Меню для спортсменов: Меню спортивного питания: правильное питание для спортсмена

Правильное питание для спортсменов и его особенности

Люди, интенсивно занимающиеся физическими нагрузками, уделяют особое внимание своему рациону. Активный образ жизни требует соблюдать некоторые нормы здорового питания, чтобы поддерживать организм в тонусе.

Основы питания спортсменов

Организм спортсменов должен быть выносливым, чтобы справляться с нагрузками, а в период подготовки к соревнованиям приходится ещё сталкиваться с нервами и эмоциональными всплесками. Меню тех, кто ежедневно занимается спортом, имеет существенные отличия по сравнению с рационом других людей.

Обычно требования к питанию такие:

• 
  предоставление организму полезных веществ и витаминов, восполнение потраченной во время тренировок энергии. Дополнительным условием является то, что в организме должны быть запасные калории, которые помогут обмену веществ;

• 
  укрепление мышц и повышение выносливости организма;

• 
  предоставление дополнительного запаса гранул гликогена, необходимого печени, мышцам и крови, который также обеспечивает организм вспомогательной энергией. В частности, соединения гликогена задействованы в период длительных и напряжённых занятий спортом. Нехватка этого вещества оказывает негативное влияние на выносливость, результатом чего является повышенная и ускоренная утомляемость.

В первую очередь, рацион спортсмена составляется в соответствии с требованиями того вида спорта, которому уделяется внимание. К примеру, тем, кому нужна высокая выносливость, будет полезно снизить количество потребляемых жиров, а тем, кто ставит упор на тяжёлые нагрузки в короткие промежутки времени, наоборот, стоит включить в ежедневное меню продукты с повышенным содержанием жиров. Составляя индивидуальное меню на каждый день, необходимо тщательно просчитывать количество белков, жиров и углеводов и процент калорийности.

Результатом правильного и постоянного питания, основанного на разнообразных витаминах и микроэлементах, становится здоровый обмен веществ. Количество полезных веществ будет изменяться с учётом совершаемых спортивных нагрузок, однако ни в коем случае нельзя уменьшать количество питательных элементов.

Полноценное спортивное питание построено на следующем:

1. 
   Белки. Они являются основой клеток, отвечают за увеличение мышечной массы и держат под контролем процесс метаболизма. Количество белка обычно соблюдается в пределах 20-35 % в соответствии с требованиями различных видов спорта. Акробатам, гимнастам, конникам, стрелкам, атлетам, фехтовальщикам и бегунам требуется употреблять пищу, содержащую как можно больше белка.

2. 
   Жиры. Ещё одним источником, предоставляющим дополнительную энергию, являются жиры. Меню спортсмена обязано включать не меньше 25 % ненасыщенных жиров. В ежедневном рационе должны присутствовать морепродукты, семена и орехи, а также блюда, содержащие растительное масло или приготовленные на нем. Особую потребность в жирах испытывают альпинисты, лыжники, велогонщики, пловцы и другие спортсмены, чьи нагрузки требуют повышенной выносливости или энергозатрат, без возможности быстрого восстановления.

3. 
   Углеводы. Они являются настоящим кладезем энергии и запасных питательных веществ и обычно составляют не меньше 60 % дневной нормы калорий. Простые углеводы (сахароза, глюкоза и фруктоза) содержатся в ягодах, фруктах, сахаре, вареньях, газированных напитках, кондитерских изделиях и хлебе. К простым углеводам также относится лактоза, которую можно найти во многих элементах кисломолочной продукции. Сложные углеводы (крахмал, хитин, целлюлоза и гликоген) находятся в таких продуктах, как крупы, макаронные изделия, горох, фасоль, злаки, картофель, морковь и т. д. Они помогают восстановить уровень гликогена после изнурительных физических упражнений.

4. 
   Витамины. Употребление различных витаминов – это неотъемлемая часть нашей ежедневной деятельности, направленной на заботу о собственном здоровье. Спортсменам требуется значительный комплекс витамин, особенно группы «B». Эта группа способствует усвоению глюкозы и стимулирует высокую работоспособность. Кроме того, она помогает вырабатывать протеин и наращивать мышечную массу. При интенсивных силовых нагрузках стоит повышать в организме уровень кальция, калия, магния, фосфора и железа.

Калорийность меню

Так как рацион спортсмена должен быть сбалансированным, нужно помнить о калориях. Калорийность обеспечивает рост мышечной массы и помогает снизить расход энергии во время усиленных тренировок. Соблюдение сбалансированной диеты способствует адаптации организма к тяжёлым нагрузкам, а также повышает как физическую, так и психоэмоциональную стойкость.

В общих чертах, питание спортсменов ориентировано на требования и цели различных видов спорта. Основываясь на этом, составить индивидуальное рациональное ежедневное меню не так просто, в этом лучше довериться профессионалам. Именно такие специалисты и работают в компании General Food. Каждый сможет выбрать спортивное питание на неделю и заказать для себя вкусную и полезную еду с доставкой, обращайтесь, будем вам рады!

Блюда для спортсменов на каждый день

Любой человек знает, что спортсмены от обычных людей почти ничем не отличаются, то есть они так же пьют, едят, спят и, разумеется, работают. Однако все же некоторые отличия у спортсменов есть, например, их жизненный уклад. Они всегда обязаны придерживаться своего режима, проводить регулярные тренировки и питаться по определенным правилам. Но давайте разберемся, насколько сильно отличается меню обычного человека от меню спортсменов. Итак, перейдем к главным правилам питания у людей, занимающихся спортом.

Основные принципы спортивного питания

Редко можно встретить такого спортсмена, в меню которого систематически входят картофель, макароны, хлебобулочные или кондитерские изделия. Конечно, есть исключения, например, бодибилдеры. Им необходимо набирать массу, поэтому могут позволить себе такие продукты, однако, и такое бывает довольно нечасто. Чаще всего спортсменам приходится следить за своим питанием и придерживаться четких правил.

Люди, которые далеки от спорта и не совсем понимают всех нюансов, ошибочно считают, что спортсменам постоянно приходится придерживаться жестких диет, в связи, с чем они почти всегда голодны. Но на деле оказывается по-другому, ведь организм спортсменов, а особенно профессионалов в данной сфере, должен регулярно и вовремя обогащаться необходимым количеством белков и жиров, чтобы восполнялась энергия. В связи с чем ежедневное меню спортсменов составляется так, чтобы включенные в него блюда были достаточно питательными, после которых про голод спортсмены точно забудут.

Норма соотношения полезных микроэлементов: белки – 30%, жиры – 20%, углеводы – 50%.

Помимо питательных веществ, важно, чтобы блюдо было наполнено достаточным количеством минералов, пищевых волокон и витаминов. Если соблюдать правильный баланс в блюде всех полезных веществ, то энергии в организме будет хватать на то, чтобы строительные материалы поддерживали и восстанавливали мышцы. А также будут поддерживаться в норме гормональные и неврологические процессы. Помимо всего, спортивный рацион не должен состоять из вредных, либо токсичных ингредиентов.

Исходя из всего выше представленного, становится понятно, что организация питания для спортсменов – это непросто. Потребуется применить некоторые кулинарные навыки, а также затратить немало времени для приготовления того или иного блюда. Поэтому поднимается вопрос, можно ли хоть как-то облегчить процесс организации питания спортсменов?

Как сэкономить время на питании?

Разумеется, технологии не стоят на месте, поэтому кухонная техника может заметно облегчить процесс готовки и сократить время, затраченное на приготовления блюд. Ведь на помощь приходят различные комбайны, которые замесят или измельчат ингредиенты, микроволновые печи разогреют и разморозят все, что необходимо. С помощью мультиварки можно существенно сэкономить время готовки. Однако есть ли такой метод, благодаря которому можно будет и вовсе избежать кухонных забот? Например, наемный повар. Чем не способ избавиться от лишних хлопот? Он будет приходить и готовить за вас, но есть ли гарантия, что он будет учитывать абсолютно все нормы, по которым нужно организовывать питание спортсмена. Помимо этого, вам придется сильно раскошелиться, ведь услуги спортивного повара ценятся довольно дорого.

Есть и другой способ – сервис доставки спортивного питания. Данный метод начал наиболее быстро развиваться в последнее время и стал очень популярным среди спортсменов. В компаниях, занимающихся доставкой, меню обычно составляется специалистами, которые учитывают основные требования к правильному питанию спортсменов, а также вкусовые предпочтения самого клиента.

Genral Food – является одной из наиболее популярных компаний, занимающихся доставкой спортивного питания. Наша компания осуществляет доставку правильного питания по всему Санкт-Петербургу и Москве. Мы составляем меню так, что в них включаются ежедневные полезные блюда для спортсменов на ресторанном уровне. Разрабатывают меню лучшие фитнес-тренеры и повара высших категорий. Доставка осуществляется 2-3 раза еженедельно. Блюда приходят приготовленные, взвешенные и выложенные в правильных пропорциях, в отдельных контейнерах, которые удобно брать с собой.

Оформить заявку на заказ, вы сможете с помощью этого сайта компании, наших социальных сетей или же позвонить оператору. Наши эксперты вместе с вами выберут вам наиболее подходящее по калоражу меню, а все остальное сделают уже наши профессиональные повара и тренеры.

Вы выбрали правильный, простой и удобный путь, если решили воспользоваться сервисом доставки спортивного питания. Ведь вы сможете получать качественное, вкусное, а главное здоровое питания, не прикладывая никаких усилий и не затрачивая времени, которого, как известно, у спортсменов и так мало.

Питание спортсменов: рацион, калории, режим — Спорт

КАЛИЙ И НАТРИЙ Калий находится внутри клеток, влияет на внутриклеточный обмен. Натрий преобладает в кровяной плазме и межклеточных жидкостях. Оба играют важную роль в поддержании нормального осмотического давления и участвуют в образовании протоплазмы. Калий имеет очень важное значение для деятельности мышц и участвует в образовании химических передатчиков импульса нервной системы к исполнительным органам. Суточная потребность в этих элементах — 3-5 г. Калия много в фасоли, горохе, грецких орехах, фундуке; натрия — в помидорах, горохе, гречке, овсе, абрикосах, черной смородине.

ФОСФОР Ему принадлежит ведущая роль в деятельности ЦНС. Фосфор также играет важную роль в обменных процессах, протекающих в мембранах внутриклеточных систем и мышцах. Вообще, соединения фосфора являются самыми распространенными в организме компонентами, активно участвующими во всех обменных процессах. Потребность в фосфоре — в пределах 400-1000 мг/сутки.

СЕРА Необходимый структурный компонент некоторых аминокислот, а также входит в состав инсулина и участвует в его образовании. Источником серы являются преимущественно продукты животного происхождения. Потребность примерно 1 г в сутки.

ХЛОР Физиологическое значение и биологическая роль хлора заключаются в его роли, как регулятора осмотического давления в клетках и тканях, в нормализации водного обмена, а также в образовании соляной кислоты железами желудка. Его потребность полностью удовлетворяется за счет обычных продуктов.

Разрушение пищи

Вода

При сушке или длительном хранении наблюдается значительная потеря воды. При обезвоживании фруктов и овощей изменяется строение веществ, связанных с водой, они оказываются безвозвратно потерянными для организма. При тепловой обработке вода теряет свою структуру и организм должен затратить собственную энергию на ее структуризацию. Самое главное заключается в том, что вода способна сохранять в себе информацию также и о растении. При тепловой обработке вся эта информация теряется, но чаще всего извращается.

Разрушая заложенную в воде информацию(термически, химически: сушка, солка, квашение, консервирование), мы тем самым уничтожаем основу жизни. С разрушением структуры воды теряется и энергия, заключенная в этих структурах.

Белки

Белковые вещества сворачиваются при температуре 42-45 С. Сворачивание означает, что жизненные связи между отдельными молекулами разрываются. Белок, потерявший свою структуру хуже переваривается.

Углеводы

Тепловая обработка моносахаридов разрушает их еще при температуре 65-80 градусов, разрывая их комплексную связь с минеральными веществами, витаминами и т. д. Мед, если его довести до кипения, теряет часть своих витаминов. Нагревание его выше 60 приводит к разрушению его ферментов, улетучиваются эфирные противомикробные вещества и образуются труднорастворимые соли. При этом мед теряет свой аромат и превращается в простую смесь сахаров. Нежелательные изменения происходят и с зерном при его помоле в муку.

Жиры

В основе порчи жиров лежат изменения, связанные с окислением, возникающие под влиянием различных физических, химических и биологических факторов (действие кислорода, температуры, света, ферментов…). А вот орехи и семечки содержат жир наивысшего качества, причем жир, естественно связанный с минеральными веществами, витаминами и др. элементами. К тому же в семечках и орехах жир прекрасно защищен от окисления и солнечного света.

Витамины

При продолжительном хранении происходит потеря витаминов. Шпинат после двухсуточного пребывания даже в тени теряет 80% витамина С. Картофель после двухмесячного хранения теряет половину своего первоначального содержания витамина С. Рассеянный солнечный свет в течение 5-6 минут уничтожает до 64% витаминов в молоке! Кислая капуста и другие квашения, приготовленные с меньшим количеством соли, имеют преимущество в отношении содержания витаминов и молочной кислоты. Высокая температура от 50 до 100 градусов С также быстро разрушает витамины. Уже в первые минуты варки пищи витамины почти полностью разрушаются.

Режим питания при тренировочном сборе

Питание спортсменов должно быть подчинено определенному режиму.

Распределение рациона в течение дня зависит от того на какое время суток приходится основная спортивная нагрузка. Если тренировочное занятие или соревнования проводится в дневное время( между завтраком и обедом), то завтрак спортсмена должен иметь преимущественно углеводную ориентацию, а также достаточно калорийным( 25% общей калорийности суточного рациона), небольшим по объему и легко усвояемым. Не стоит включать в его состав продукты с высоким содержанием жиров и большим количеством клетчатки.

Физиологическое значение обеда состоит в восполнении многообразных затрат организма во время тренировочных занятий. Калорийность обеда должна составлять примерно 35% суточной калорийности пищи. Калорийность ужина – 25%. Ассортимент продуктов должен соответствовать восстановлению тканевых белков и пополнению в организме углеводных запасов. В ужин целесообразно включать творог и изделия из него, рыбные блюда, каши. Не следует употреблять продукты долго задерживающиеся в желудке.

После ужина( перед сном) рекомендуется стакан кефира или простокваши, которые являются дополнительным источником белков, способствующих ускорению процессов восстановления, также они улучшают пищеварение, содержащиеся в них микроорганизмы угнетают развитие болезнетворных и гнилостных микробов, обитающих в кишечнике.

Прием пищи необходимо приспособить к режиму тренировок так, чтобы от момента основного приема пищи до тренировки проходило не менее 1,5 –2 часа. Это требование в основном относится к видам спорта, связанным с большими длительными нагрузками( лыжи, марафон и др.). Для видов спорта относящихся к скоростно – силовым, это время должно быть не менее 3 часов.

Режим питания спортсменов при сгонке веса должен обеспечивать потерю веса( 1-3кг) за 1-2 суток. Это, прежде всего, может быть достигнуто ограничением калорийности рациона и уменьшением содержания в нем углеводов, солей, воды при сохранении относительно больших количеств белка.

Составление меню

Для обеспечения спортсменов оптимальным питанием совершенно необходимым является разработка специализированных продуктов, блюд и рационов, которые в наибольшей степени отвечают особенностям потребностей организма спортсмена в пищевых веществах и энергии.

Все продукты питания делят на 6 основных групп, которые полезны при составлении меню и выборе продуктов и блюд в соответствии с потребностями спортсменов.

• молоко, сыры, кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, йогурт
• мясо, птица, рыба, яйца и продукты изготовленные из них
• мука, хлебо-булочные изделия, крупы, сахар, макароны, кондитерские изделия, картофель
• жиры
• овощи
• фрукты и ягоды

1 и 2 группы продуктов являются главными источниками полноценных животных белков. Они содержат оптимальный набор аминокислот и служат для построения и обновления основных структур тела.

Овощи и фрукты являются важнейшими поставщиками витаминов С,Р, некоторых группы В, минеральных солей, ряда микроэлементов. Весьма важным свойством овощей является их способность значительно увеличивать секрецию пищеварительных соков и усиливать их ферментную активность. Мясные и рыбные блюда лучше усваиваются организмом если их употреблять с овощами.

В настоящее время считается установленным что, рациональное питание может быть достигнуто только при достаточном разнообразии продуктов и правильным их сочетании. Перечисленные 6 групп продуктов дополняют друг друга, обеспечивают организм необходимыми материалами для построения и обновления структур человеческого тела, снабжают его нужным количеством энергии, а также веществами, участвующими в регуляции физиологических процессов( витаминами и микроэлементами).

Питание спортсменов должно быть разнообразным и обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами. Односторонние питание, чрезмерное использование мяса, яиц и молока, себя не оправдывает более того, — оно может послужить причиной нарушения обмена веществ и перегрузке организма определенными продуктами обмена, затрудняющими работу печени и почек.

Рацион спортсмена должны быть включены продукты всех 6 групп, особенно молочные и мясные, которые являются носителями полноценного белка. Рекомендуется включать в питание в достаточном количестве овощи и фрукты, которые легко усваиваются, а также снабжают организм углеводами, минеральными веществами и некоторыми витаминами.

Следует также помнить о снабжении организма необходимым количеством полиненасыщенных жирных кислот.

Чем кормить детей и юных спортсменов?

Автор Регина Изотова

Статья подготовлена на основе рекомендаций Нэнси Кларк, известного британского спортивного диетолога, автора нескольких книг о правильном питании спортсменов.

Вопрос «Чем и как кормить юного спортсмена?» волнует очень большое количество родителей, чьи дети занимаются спортом или испытывают регулярные интенсивные физические нагрузки. Вопросов о детском питании всегда много, однако, в теме рациона юных спортсменов их гораздо больше. Их пища должна быть высококалорийной всегда или только в период физических нагрузок? Или в ней должно быть больше белка? Сколько пить воды? Какой и когда? И так далее…

Подробности – в нашем материале.

4 общих правила для всех родителей о питании детей:

• Сделайте здоровое питание жизненным приоритетом. И для себя, и для ребенка. Что это означает на практике? Прежде всего – планирование питания. О том, что, как, в каком виде и когда именно будет есть ваш ребенок в течение дня, до и после тренировок, надо подумать и позаботиться заранее. Кроме того, важно и перспективное, заблаговременное планирование рациона для всей семьи.
• Поощряйте фрукты и овощи. Заполните ими холодильник. Комбинируйте нарезанные фрукты с натуральным йогуртом, нарезанные овощи и хумус, яблоки и арахисовую пасту. Эти варианты закусок и перекусов соответствуют принципам здорового питания. При этом они очень быстро и легко готовятся и съедаются. Маленький спортсмен всегда будет сыт и доволен!
• Установите время приема пищи и всегда придерживайтесь его.
• Не увлекайтесь, а лучше вообще не давайте ребенку употреблять специальное спортивное питание, в частности, так называемые «инженерные продукты», спортивные напитки. Детям, даже очень активным, они не нужны. Ребенку вполне достаточно естественной пищи, в случае если она соответствует перечисленным выше правилам. Исключение составляют только те случаи, когда детский организм перестает усваивать тот или иной вид продуктов.

Чем кормить или подкармливать ребенка до, во время и после соревнований?

В напряженный период соревнований для юного спортсмена самое главное — регулярность приема пищи. Убедитесь, что вы обеспечиваете будущего чемпиона хорошо сбалансированными завтраками. Самый простой пример подобного завтрака: зерновые хлопья с низким содержанием сахара, молоко и банан.

Однако надо помнить о том, что период соревнований — это очень нервная и психологически напряженная пора для любого ребенка. Помимо правильного настроя и эмоциональной родительской поддержки в этот период могут помочь и правильные продукты! Например, молочный шоколад с низким содержанием жира в небольших количествах вполне может послужить энергетическим зарядом прямо перед соревнованиями.

Кроме этого, держите под рукой (а еще лучше — в небольшой сумке-холодильнике) боевой спортивный запас — стаканчики натурального йогурта, бутерброды с курицей или индейкой, яблоки, апельсины, ломтики сыра, пакетики мюсли, арахисовое масло с нежирными вафлями без начинки. Все, что имеет сложные углеводы (в частности, цельные зерна, фрукты, овощи) является хорошим выбором для заправки молодых спортсменов.

Комментарий тренера

Перед соревнованиями мы рекомендуем кормить юных спортсменов не тяжелой, легкой пищей насыщенной белками.

Например творог, кефир. Также хороши в этот период овсяные каши. Непосредственно в день соревнований можно полакомиться небольшим количеством шоколада для поднятия энергии у ребенка. Принятие пищи должно быть не позднее, чем за 2 часа до соревнований.

После соревнований основной принцип питания это восстановление сил и энергии у ребенка. Это, как правило хорошо усваиваемая белковая пища, куриная грудка или не жирная рыбка. Отлично восстанавливают силы овощные салаты, фрукты и соки.

Наталья Детенюк, Инструктор СК «Гавань» по плаванию.

Что делать родителям, если их юный спортсмен — едок-привереда?

Сфокусируйте его внимание на цели самого процесса питания. Например, объясните, что еда — не просто удовольствие «вкусно-невкусно», а физиологическая потребность, без удовлетворения которой он просто не сможет двигаться. Так же, как автомобиль нуждается в топливе, чтобы поехать, так и люди нуждаются в пище, чтобы идти. Пусть ваш ребенок знает, что, если он хочет хорошо выступать в своем виде спорта, то питание станет для него важной частью достижения этой цели — почти такой же важной, как и регулярные тренировки.

Как это реализовать на практике?

Позвольте ему выбирать свои собственные продукты и экспериментировать с теми, что будут работать на его спортивные задачи. Если акцент будет сделан на те продукты, которые позволят ему лучше всего справляться со спортивной нагрузкой, то, в конечном итоге, он и сам начнет выбирать для себя продукты, которые идут ему на пользу. Второе условие — овощи должны стать обязательной частью ежедневного набора продуктов.

Белок в ежедневном рационе юного спортсмена: сколько и в каком виде?

Растущие дети должны потреблять достаточное для себя количество белка: суточная норма — от 0,5 до 1,0 грамма белка на килограмм веса тела.

В соответствии с возрастом пропорция может меняться. Например, в возрасте 2-3 лет ребенку необходимо в среднем 56, 7 граммов белка в сутки. В возрасте 4-8 лет — это количество увеличивается до 113, 3 граммов. В 9-13 лет — 141,7 граммов. Для девочек от 14 до 18 лет — также 141,7 граммов. А вот для юношей — 184,2 грамма.

Не тратьте деньги на какие-то особенные продукты! Великолепные источники белка: куриная грудка, индейка, ломтик сыра, творог, молоко, бобовые (фасоль, горох, чечевица), арахисовое масло, хумус.

Что и сколько лучше пить юному спортсмену?

Холодная вода и сочные апельсины прекрасно утоляют жажду. Задача родителей — убедиться в том, что у ребенка всегда в распоряжении есть вода. Использовать специальные спортивные напитки с этой целью в детском питании не рекомендуется.

Юные спортсмены подвержены более высокому риску обезвоживания, чем взрослые, которые выполняют аналогичную физическую нагрузку. Дети имеют большую площадь поверхности тела по отношению к их массе тела, так что они получают тепло быстрее из окружающей среды, чем взрослые. Они также производят расходуют больше энергии и выделяют больше тепла при заданной скорости бега. При этом они потеют меньше, чем взрослые. Потовые железы ребенка производит на 40% меньше пота, чем потовые железы взрослого. Это означает только одно — во время или после физических нагрузок ребенку надо пить чаще, чтобы избежать обезвоживания!

Комментарий тренера

Успех спортсмена напрямую зависит от правильного питания. Культуру правильного питания лучше всего начинать с жидкостей, которые мы пьем в течение дня. Однозначно приоритетом должна стать природная вода. Не следует приучать ребенка к сладким и газированным напиткам.

Есть много разных мнений о том, сколько пить и как часто пить воду. Я придерживаюсь мнения, физиолога Г.Шаталовой, которая на опытах со спортсменами доказала, что большое количество выпитой воды в процессе интенсивной тренировки, дает большую нагрузку на организм, что приводит к потере выносливости, концентрации и утомляемости. В тренировочных перерывах и впервые минуты после интенсивной нагрузки лучше всего сделать пару маленьких глотков.

Федор Кондаков, Инструктор СК «Гавань» по капоэйре.

Общая рекомендация

Уважаемые родители! Думая об организации правильного и эффективного питания для своих маленьких чемпионов, постарайтесь придерживаться тех же правил и в собственной жизни. Еда и правильное питание — это ключевой фактор в здоровье вашего ребенка. Иногда жизнь приводит вас к пониманию необходимости планирования питания слишком поздно, когда организм уже дал какой-то сбой в виде болезни. Поэтому не ждите, уделить теме питания столько внимания, сколько она этого заслуживает. Затратив на процесс планирования всего несколько минут в день, вы будете в итоге иметь качественное, здоровое питание, как на столе, так и на бегу.

Спорт диетолог Нэнси Кларк, MS, RD . Чтобы узнать о рекомендациях Нэнси Кларк читайте ее блог.

Ещё в разделе Детское питание

Больше белка и углеводов. Как составить меню для ребенка-спортсмена? | Здоровье ребенка | Здоровье

Что нужно знать о питании ребёнка, который активно занимается спортом? Об этом рассказала врач-диетолог ФИЦ питания, биотехнологии и безопасности пищи, кандидат медицинских наук Наталья Денисова.

В зависимости от того, каким видом спорта занимается ребёнок, есть определённая специфика питания. Дело в том, что при разных типах физической активности различаются преимущественные механизмы энергообеспечения работающих мышц. Например, велосипедный, лыжный спорт, плавание по классификации международного олимпийского комитета относятся к циклическим видам спорта. Спортсмен выполняет одни и те же повторяющиеся движения (цикл) в течение довольно длительного периода времени, поэтому, чтобы быть успешным, ему необходима выносливость. Длительную работу, выносливость могут обеспечить углеводы, которые поступают с пищей и депонируются в организме в виде гликогена. У спортсменов, которым нужна взрывная сила (штангистов, борцов, спринтеров), в питании должно быть больше белка. Для спортсменов, которые занимаются фигурным катанием, художественной или спортивной гимнастикой, нужна ловкость, хорошая координация движений, лёгкость. Им постоянно приходится следить за массой тела, поэтому жиры желательно ограничивать, а потребность в углеводах не так высока, как у циклических видов спорта.

Учёными разработаны даже специальные формулы по оптимальному соотношению пищевых веществ — белков, жиров и углеводов — для каждой группы спорта. Поэтому в идеале меню для ребёнка, профессионально занимающегося спортом, должны подбирать специалисты в зависимости от нагрузок, спортивных задач. Однако есть общие правила, которых стоит придерживаться родителям, которые водят ребенка в спортивную секцию.

Правила питания для юного спортсмена

Чем больше и длительнее тренировки, тем больше нужно потреблять калорий, чтобы поддерживать высокие нагрузки. У детей-спортсменов скорость обмена веществ может до полутора раз, а иногда и больше превышать скорость обмена взрослого человека. Например, суточная калорийность рациона среднестатистического взрослого человека — 1800-2000 ккал. А мальчикам-спортсменам в 12 лет необходимо потреблять 1800-2400 ккал в день, девочкам — 1600-2200 ккал. Это означает повышенную потребность в белке. Причём полноценном, то есть животном белке. Это мясо, рыба и, что очень важно, молочные продукты. Последние — ещё и основной поставщик кальция. А кальций — это прочные кости, то есть профилактика травматизма. Именно белок животного происхождения содержит все незаменимые аминокислоты (лизин, триптофан, аргинин), которые обеспечивают нормальный рост и развитие ребёнка. Поэтому в питании всегда должно присутствовать мясо, рыба и молоко. Установлено, что повышенное употребление животного белка детьми-спортсменами увеличивает быстроту реакции, концентрацию выносливости и силы за максимально короткий срок.

Еще один источник белка — это крупы и бобовые. Однако каши стоит ежедневно включать в рацион ребёнка-спортсмена ещё и потому, что они обеспечат повышенную потребность в углеводах, которые «питают» мышцы энергией. При этом сложные углеводы круп усваиваются медленно, а значит, обеспечат энергией на протяжении всей тренировки.

Если после интенсивной тренировки ребёнок чувствует упадок сил, если нужно подкрепиться между тренировками, можно предложить ему быстроусваиваемые углеводы — сладкие фрукты (бананы, сливы, дыня, персики), соки. Не стоит перекусывать жирной пищей. Также для быстрого восстановления после тренировки подойдут йогурты и другие кисломолочные напитки.

Овощи, фрукты — это источники пищевых волокон, витамина С и антиоксидантов, также необходимых для хорошей переносимости физических нагрузок и быстрого восстановления после них. Они должны быть в меню ежедневно, не менее 4 порций. Также важно, чтобы в рационе были полезные растительные жиры — орехи, растительные масла.

Тренироваться натощак не рекомендуется. Но непосредственно перед тренировкой лучше не есть. Углеводы желательно употреблять за полчаса до тренировки, а белковые блюда — за 1,5-2 часа. В дни соревнований приём пищи должен быть за 3-3,5 часа перед выступлением спортсмена.

Питание за 4-6 часов до тренировки должно быть представлено преимущественно сложными углеводами и жидкостью, так как это время необходимо для метаболизма углеводов и синтеза гликогена. За 1 час до тренировки предпочтительны продукты, содержащие простые углеводы (глюкоза, фруктоза) в легкоусвояемой форме (фруктовые соки, напитки). Если предполагается выполнение длительной работы, наряду с простыми углеводами должны быть представлены и сложные, например хлебцы или батончики для спортивного питания.

В ходе тренировки необходим короткий (10 мин) перерыв через 2-3 часа после начала тренировки для перекуса. Этот прием пищи может включать, к примеру, несколько хлебцев и небольшое количество напитка с глюкозо-электролитным раствором для поддержания уровня глюкозы в крови, а также чтобы предотвратить обезвоживание.

Обязательно нужно контролировать, чтобы ребёнок выпивал достаточное количество воды. Можно добавлять в нее лимон, ягоды, делать отвар из шиповника. А вот сладкие газировки и кофеинсодержащие напитки лучше совсем исключить. Во время тренировки жидкости с высоким содержанием сахара и кофеина могут стать причиной дискомфорта, тошноты и большой потери жидкости.

После тренировки рекомендуется есть через 15-20 минут. Первый час после окончания тренировки — наиболее благоприятный период для восстановления гликогена в мышцах. В это время спортсмену рекомендуется употребление преимущественно углеводной пищи и некоторое количество белковой. Опять же, можно предложить ребёнку что-то из быстрых углеводов, например сладкий фрукт, молочный коктейль, чтобы восстановить мышцы. А далее полноценный приём пищи. Всего их должно быть не менее 4-5 в течение дня.

Даже если ребёнок занимается спортом, где нужно контролировать вес, нельзя совсем лишать его простых углеводов, то есть сладостей. Выбирайте менее вредные — мармелад, пастилу, сухофрукты, домашнее варенье, натуральное мороженое и предлагайте их в первой половине дня. Хорошо восстанавливает силы и повышает стрессоустойчивость горький шоколад. Но не стоит этими вкусностями злоупотреблять.

Важно знать, что недостаток питания, строгие диеты и систематическое недоедание на фоне интенсивных тренировок (особенно эта проблема актуальна у девочек в таких видах спорта, как художественная гимнастика, фигурное катание) могут привести к задержке роста, другим неблагоприятным последствиям для здоровья, вплоть до нарушений менструального цикла, железодефицитной анемии и травматизма. Если дети-спортсмены не получают всех необходимых питательных веществ, то кости становятся хрупкими, травма может случиться при любом падении. Поэтому родителям нужно следить за питанием юного спортсмена и в случае проблем сразу обращаться к специалистам.

Помните: основа сохранения здоровья и достижения высоких спортивных результатов юного спортсмена — это сбалансированный рацион.

Меню для спортсменов на ОИ-2022 будет включать 678 блюд

https://rsport.ria.ru/20211115/olimpiada-1759105906.html

Меню для спортсменов на ОИ-2022 будет включать 678 блюд

Меню для спортсменов на ОИ-2022 будет включать 678 блюд — РИА Новости Спорт, 15.11.2021

Меню для спортсменов на ОИ-2022 будет включать 678 блюд

Меню спортсменов на зимних Олимпийских играх 2022 года в Пекине будет включать 678 блюд из 12 регионов мира, сообщает Global Times. РИА Новости Спорт, 15.11.2021

2021-11-15T13:14

2021-11-15T13:14

2021-11-15T13:14

олимпиада

вокруг спорта

зимние олимпийские игры 2022

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/12/1598045694_0:0:1920:1080_1920x0_80_0_0_1a622e3eb483d3b0b37b38379c59e0e3.jpg

МОСКВА, 15 ноя — РИА Новости. Меню спортсменов на зимних Олимпийских играх 2022 года в Пекине будет включать 678 блюд из 12 регионов мира, сообщает Global Times.Меню было опубликовано в субботу в телепрограмме на китайском ТВ. Оно разработано с учетом различных диетических и культурных потребностей спортсменов, в частности, будут доступны вегетарианские, халяльные и кошерные блюда.Также во избежание ложных положительных допинг-проб при приготовлении блюд будут исключены 48 часто используемых приправ, таких как перец и лавровый лист.В ресторанах будут использоваться биоразлагаемые столовые приборы, чтобы провести «зеленые и экологически чистые» зимние Игры.Зимние Олимпийские игры в Пекине пройдут с 4 по 20 февраля.

https://rsport.ria.ru/20211115/olimpiada-1759097679.html

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2021

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdnn21.img.ria.ru/images/07e5/02/12/1598045694_0:0:1920:1440_1920x0_80_0_0_c8e7c736271124389608a3abe96cae01.jpg

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

РИА Новости Спорт

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

олимпиада, вокруг спорта, зимние олимпийские игры 2022

Меню для спортсменов на ОИ-2022 будет включать 678 блюд

МОСКВА, 15 ноя — РИА Новости. Меню спортсменов на зимних Олимпийских играх 2022 года в Пекине будет включать 678 блюд из 12 регионов мира, сообщает Global Times.

Меню было опубликовано в субботу в телепрограмме на китайском ТВ. Оно разработано с учетом различных диетических и культурных потребностей спортсменов, в частности, будут доступны вегетарианские, халяльные и кошерные блюда.

Также во избежание ложных положительных допинг-проб при приготовлении блюд будут исключены 48 часто используемых приправ, таких как перец и лавровый лист.

В ресторанах будут использоваться биоразлагаемые столовые приборы, чтобы провести «зеленые и экологически чистые» зимние Игры.

15 ноября, 12:41

Поздняков поделился ожиданиями от выступления сборной России на зимних ОИ

Зимние Олимпийские игры в Пекине пройдут с 4 по 20 февраля.

Диета для спортсменов

Мода на здоровый образ жизни, к счастью, обрела множество поклонников. Поэтому многие из нас усиленно занимаются спортом, стараются придерживаться правил здорового питания и стремятся к идеальным формам. Как накачать пресс в домашних условиях можно узнать на сайте о бодибилдинге и фитнесе https://bodywiki.ru/.

Чтобы добиться хороших результатов в спорте, необходимо приложить максимум усилий. Причем не только в спортзале, но и в питании тоже. Поэтому диетологи разработали специальную диету для спортсменов, которая обеспечит организм всем необходимым, чтобы добиться хороших результатов в спорте. Каковы основные принципы диеты для спортсменов? Об этом поговорим далее.

Особенности диеты спортсменов

Основные принципы спортивного питания заключаются в следующем:

• Соотношение белков, жиров и углеводов для спортсменов должно быть 1: 1: 4. При этом основной составляющей являются сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией.
• Белки также являются необходимой составляющей диеты, поскольку именно белковая пища позволяет восстановиться мышцам после тренировки. Также белок является строительным материалом для наших клеток, поэтому спортсменам их следует употреблять регулярно.
• Жиры, как бы это странно ни звучало, из рациона спортсменов исключать нельзя, поскольку они также являются необходимой составляющей правильного рациона. Однако в качестве источников жиров рассматриваются продукты, содержащие полезные жирные кислоты – оливковое масло, орехи и т. п.
• Режим питания спортсменов подразумевает употребление пищи не менее 5 раз в день, при этом плотный завтрак и белковый ужин – обязательные условия диеты.

Отметим также, что диета для спортсменов обуславливает употребление определенных продуктов, которые следует кушать до и после тренировки. Так, за два часа до тренировки вы можете позволить себе даже легкоусвояемые углеводы – шоколадный батончик, например, поскольку в процессе занятий все лишнее сожжется. А вот спустя два часа после тренировки лучше съесть порцию белковой пищи. Соблюдение этих правил позволит вам обрести красивое и сильное тело, при этом не испытывая чувства голода и не ограничивая себя в любимых продуктах.

Обратите внимание, что диета для спортсменов предполагает наращивание и укрепление мышечной ткани, поскольку именно она формирует красивые формы. Также эта диета помогает сбросить лишний вес и обрести стройность. Объяснить действие диеты для спортсменов очень просто: мышечная ткань требует гораздо большего количества энергии, чем жировая, поэтому если мышцы станут расти, то жировые запасы начнут сжигаться, что приведет к улучшению силуэта и потере лишних килограммов. Однако действует данная методика только при условии, что вы будете регулярно посещать спортзал.

Меню диеты для спортсменов

Итак, поскольку соотношение питательных веществ должно выглядеть 4: 1: 1, то вам необходимо употреблять 4 порции белка, 3 порции овощей и фруктов, 2 порции углеводов и 1 порцию жиров. В течение каждого дня необходимо выпивать не менее 8 стаканов чистой негазированной воды.

Примерное меню одного дня диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

• Завтрак: 200 г овсяной каши с бананом, вареное яйцо, чай или кофе.
• Второй завтрак: нежирный творог.
• Обед: отварная курица с рисом, салат из зелени.
• Полдник: фруктовый салат.
• Ужин: тушеная рыба, салат из овощей.
• На ночь: кефир и яблоко.

Плюсы и минусы диеты для спортсменов

Благодаря сбалансированному и низкокалорийному рациону диета для спортсменов является одной из самых эффективных и безопасных для здоровья. Придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы не только сбросите лишний вес, но и обретете шикарную, стройную и красивую фигуру. Единственным недостатком диеты для спортсменов является то, что без регулярных физических нагрузок, добиться хороших результатов вам не удастся. Поэтому не ленитесь и отправляйтесь в спортзал, навстречу новой себе!

Просмотров страницы: 88

38 Идеи сбалансированного питания для спортсменов

«Сбалансированное» питание для спортсмена чрезвычайно важно как для оптимального здоровья, так и для работоспособности, поэтому неплохо знать, какие продукты нужно приготовить, чтобы получить то, что вам нужно. Ниже вы найдете несколько отличных идей для сбалансированного питания на завтрак, обед и ужин.

Сбалансированное питание обеспечивает спортсменам:

• Углеводы для получения энергии для подготовки и восстановления после тренировок
• Белок для восстановления и восстановления мышц
• Жиры для длительной энергии, смазывания суставов, абсорбции витаминов и выработки гормонов
• Витамины и минералы для хорошего самочувствия

Некоторые спортсмены застревают в употреблении одних и тех же комбинаций продуктов, потому что знают, что они питательны и сбалансированы, но затем им становится скучно из-за отсутствия разнообразия в их рационе.

Итак, если вы задаетесь вопросом, что еще вы можете съесть, составьте свой рацион, включив в него продукты из каждой из этих четырех ключевых групп:

• Постный белок +
• Углеводы с высоким содержанием клетчатки +
• Микроэлементы / овощи +
• Небольшое количество жиров

Ниже приведены несколько примеров того, как смешивать и сочетать различные комбинации углеводов, белков, овощей и жиров, чтобы разнообразить сбалансированное питание.

Обратите внимание, что размер порций и соотношение в каждой группе будет варьироваться в зависимости от размера тела, целей и уровня активности.

Идеи для завтрака

Завтрак — это важный прием пищи, и он помогает понять, почему спортсмены должны завтракать.

1. Цельнозерновые / хлопья с высоким содержанием клетчатки + коровье молоко или альтернатива молоку, обогащенному белком и кальцием. Вот некоторая информация, которая поможет решить, какое молоко лучше для вас.
2. Цельнозерновые / тосты на закваске + помидоры + сыр, нарезанные ломтиками, творог или рикотта
3. Фруктовый тост + рикотта или греческий йогурт
4. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + стружка + помидоры + грибы + авокадо
5. Яйца (пашот / омлет / вареные) + шпинат + авокадо + гренки из цельнозернового зерна / на закваске
6. Каша + молоко или греческий йогурт + дробленые орехи / семена / арахисовое масло натуральное + банан
7. Бирхер мюсли + греческий йогурт + ягоды
8. Французские тосты + авокадо + овощные гарниры
9. Смузи из свежих фруктов + греческий йогурт или протеиновый порошок Мусаси + горсть орехов или семян + шпинат / капуста (или любые другие овощи).Узнайте, как приготовить питательный смузи из различных комбинаций
10. Цельнозерновые тосты / тосты на закваске + печеные бобы и нарезанный сыр
11. Омлет со шпинатом, грибами и помидорами + гренки из цельнозерновой / закваски
12. Гренки из цельного зерна / закваски + натуральное арахисовое масло или вегемит + баночка греческого йогурта или протеиновый коктейль Musashi
13. Зеленая овощная тарелка с жареным сладким картофелем + тушеная капуста + яйца пашот + миндальные хлопья

Идеи для обеда

14. Бутерброды на цельнозерновом хлебе / закваске + нежирное мясо + салат + авокадо (смешивайте и комбинируйте для бесконечных комбинаций —
15. Обертка + нежирное мясо или сыр + салат или оставшиеся приготовленные овощи (кто говорит, что брокколи нельзя класть в обертку)
16. Садовый салат + жареные овощи + бобовые + измельченный миндаль
17. Садовый салат + сладкий картофель + курица-гриль или консервированный тунец или тофу + сбрызнуть оливковым маслом холодного отжима.Вот 14 вкусных и питательных комбинаций салатов для спортсменов
18. Салаты из пасты, в основном с овощами + курица или тунец (избегайте версий со сливочными заправками)
19. Суши с курицей или лососем на гриле + салат из водорослей и / или эдамаме на стороне
20. Коричневый рис, кус-кус или салат из киноа + свежие или жареные овощи + нежирное мясо в холодном виде
21. Запеченный картофель + запеченная фасоль или бобовые + салат + авокадо
22. Овощной суп + тосты с ветчиной и сыром на цельнозерновом хлебе / закваске
23. Цельнозерновой тост + хомус + авокадо + помидоры черри + фета + посыпка дука

Идеи для ужина

24. Постное мясо на гриле + овощи или салат на гриле + печеный картофель ИЛИ хрустящий хлеб для подачи
25. Жареные овощи + курица, говядина или свинина + лапша или рис
26. Паста из помидоров и жареных овощей + курица (можно использовать остатки еды или курицу барбекю)
27. Тунец в оливковом масле первого холодного отжима, перемешанный с макаронами + стручковая фасоль или другие овощи
28. Запеканки медленного приготовления с картофелем и овощами (все в одном)
29. Яичная фриттата с ломтиками сладкого картофеля + цуккини, паприкой и сыром фета
30. Спагетти болоньезе с салатом или большим количеством овощей, включенных в соус (например, тертые морковь и цуккини, или даже чечевица)
31. Лазанья с сыром или рикоттой и салатом для сервировки или с овощами в слоях
32. Картофельный пирог с говяжьим или свиным фаршем и овощной основой + дополнительные овощи на порцию
33. Карри из нежирного мяса, легкого кокосового молока, большого количества овощей и риса басмати
34. Рыба на гриле с запеченным картофелем, брокколи и спаржей на пару
35. Домашняя пицца с оберткой в ​​качестве основы + кабачки, баклажаны, перец, помидоры, шпинат, грибы + немного постного мяса и небольшое количество сыра
36. Домашний бургер с булочкой из непросеянной муки + домашняя котлета + салат из овощей + хомус или авокадо в качестве соуса
37. Чаши для буррито с нежирным фаршем или чечевичным соусом + сыр + рис или кукуруза + помидоры, лук, перец + гуакамоле
38. Даль из чечевицы со светлым кокосовым молоком + снежный горошек, бок-чой, баклажаны + рис басмати или хрустящий хлеб Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканки и заморозьте, чтобы сбалансированное блюдо можно было съесть позже.

Приготовьте дополнительные порции пасты, карри и запеканок и заморозьте, чтобы получить удобный сбалансированный обед, который можно съесть позже или взять в качестве упакованного ланча на следующий день.

Считаете эти предложения полезными? Если да, то вот 36 идей перекусов для спортсменов, которые могут быть полезны.

Меню тренировок и питания для спортсменов, желающих совершить прыжок от хорошего к лучшему! — Питание с Wendi

Меню тренировок и питания для спортсменов-зверей

Позвольте мне спросить вас вот что: как спортсмен, когда вы чувствуете себя лучше всего?

Когда вы чувствуете себя сильнее всего? Ваш самый сильный? Ваш самый активный? Ваш самый здоровый? Ваш самый стойкий?

Когда вы почувствуете себя готовым выйти на поле с уверенностью и упорством?

Позвольте мне погрузиться глубже: что именно вы делаете, когда чувствуете себя лучше всего?

Вы тренируетесь? Вы тренируетесь с интенсивностью, которую можно перенести в игру? Вы отслеживаете свой прогресс? Вы увлажняете? Вы наполняете свое тело питательными веществами и цельными продуктами?

Или вам не хватает тренировок? Вы тренируетесь в медленном темпе, который не выдержит игры? Вы не соревнуетесь сами с собой? Вы закатываете глаза при мысли о силовой тренировке? Вы «забываете» пить? Вы едите токсичный осадок?

Прежде чем мой друг и замечательный диетолог Венди Ирбек заговорит о питании для достижения результатов, я хочу сначала коснуться аспекта физической подготовки.

Прямо сейчас нет оправданий пропуску тренировок и тренировкам без энтузиазма, если только у вас нет реальной опасности.

Но для всех остальных, у кого хорошее здоровье, безопасная семья, крыша, домашний тренажерный зал, более привлекательный, чем у меня, и передний двор размером с футбольное поле, нет никаких оправданий, чтобы не выполнять силовые и кондиционные тренировки.

Спорт отменен, так что вы делаете, чтобы подготовиться к тому, чтобы быть лучшим, когда они вернутся?

Как ты выглядишь и ведешь себя, когда тренируешься на ЛУЧШИХ способностях? Каким вы представляете себя возвращающимся на поле?

Это серьезные вопросы, но возьмите бумагу и карандаш и начните записывать свои мысли.

Очень важно быть ВНИМАТЕЛЬНЫМ.

Вернуться к игре в качестве игрока, которым вы были до начала карантина, будет чрезвычайно сложно. И это будет труднее, чем вы можете себе представить. Я не собираюсь ходить вокруг да около.

И никакие схемы HIIT в сети не подготовят вас. Никакие тренировки с собственным весом не защитят вас от смены направления, утомляя мышечные действия в игре, которые вызывают травму ACL.Никакие прыгающие приседания, бёрпи и отжимания не научат вашу нервную систему снова бегать БЫСТРО.

Даже при том, что мир остановился, программирование силы и кондиционирования, основанное на науке, не остановилось.

Также важно помнить об этом:

— Теперь у спортсменов есть время действительно улучшить физические компоненты своей игры: скорость, мощность и форму. Практики и игры больше не мешают.

— Теперь у спортсменов есть время отточить правильные и безопасные модели движений для более здорового возвращения в игру и обратиться за помощью к профессионалам.

— Теперь у спортсменов есть время, чтобы использовать возможности физических упражнений и силовых тренировок для психического здоровья и иммунитета.

Нет оправдания.

С этой целью спортсмены, которым небезразлична игра на высоком уровне, прямо сейчас покажут свое истинное лицо. Они действительно любят игру? Совершены ли они? Могут ли они адаптироваться, когда наступают невзгоды?

Я обращаюсь к вам: , если вы хотите заработать свои полосы как спортсмен высокого уровня, давайте посмотрим, насколько хорошо вы подниметесь над хаосом во время глобальной пандемии.


Я серьезно отнесусь к вам, когда вы сможете атаковать невзгоды и использовать их как средство стать лучше.

Однако не вырывайте это из контекста. Сейчас я не совсем нечувствителен к эмоциональной буре.

Я понимаю, что все встревожены, напуганы, грустны, подавлены, обеспокоены. Я понимаю, я испытал это, мои близкие проходят через это, и я хочу быть внимательным.

В совокупности да, мир сходит с ума.

И я обращаюсь к вам, тренеры: если вы хотите заработать отличную награду в качестве тренера, давайте посмотрим, насколько вы считаете своих игроков ответственными за их физическое здоровье и заботитесь о них с плавным возвращением в игру.

По правде говоря, я был бы ужасным тренером для детей, которые хотят выступать на высоком уровне, если бы я не поощрял их продолжать тренироваться, как прекрасные спортсмены, которыми они являются в это время. Это беспроигрышный вариант — двигаться, становиться лучше, улучшать скорость, становиться сильнее и сохранять рутину.Никаких движений.

Спортсмены преуспевают в постановке целей, рутине и усердно работают над достижением чего-то значимого.

Хорошо, хорошо. Я сойду с мыльницы.

Я действительно хочу предоставить действенные предметы для спортсменов и тренеров, у которых нет доступа к комплексной программе силы и кондиционирования, и помочь людям собрать все это вместе с минимальным мышлением и стрессом.

Я рад познакомить всех с образцом недельного меню со ссылками на видео, наборами и представителями.Это будет похоже на программу межсезонья, которая фокусируется на общей силе, мощности, скорости и кондиционировании, а затем в следующие пару месяцев переходит к конкретным, когда мы снова приближаемся к спорту.

День 1: Общая сила тела

Slow Bird Dog 2 × 15 каждый
Боковой мини-прогулка с лентой 2 × 20 каждый
Удержание пятки 2 × 30 секунд каждый
Шаги джеба часов 2 × 15 каждый

Медленный Приседания на ящик 3 × 6
Snap Down 1 × 5
Миниатюрный вертикальный прыжок 2 × 5

Подтягивание 3 × 10
Боковой выпад 2 × 8 каждый
Становая тяга SL 2 × 15 каждый

Задержка Паллофа 2 × 30 секунд каждый
Прогулка по планке 2 × 30 с

День 2: Линейная скорость и кондиционирование

Динамическая тренировка (10 минут — аэробная зона)

Линейные прыжки с трамплинами и лестницы (7 минут непрерывно — аэробная зона)
Марш вперед
Вперед Skipx20ydx2
2 Out 2 Inx3
Icky Shuffle Skp Boxx3
High Kneesx3
2 Out 2 In Skip Box3

Ускорение Наклоны 1 × 10 каждое (сосредоточение на нагрузке на подушечку стопы, плечи за бедра, задняя рука вытянута)
Ускорение на коленях 10 ярдов x4 (отдых 45 секунд)
фута C прыжковые спринты 20 ярдов x3 (2 минуты отдыха)
Bunny Hop Sprints 30 ярдов x3 (2 минуты отдыха)

День 3: общая сила тела
Dead Bug 2 × 10 каждый
Jab Steps 2 × 15 каждый
Slow Bird Dog 2 × 15 в каждой
Прогулки с разнонаправленной лентой 2 × 20

Становая тяга с гантелями 3 × 6
Snap Down 1 × 5
Широкий прыжок 1 × 5 (измерение, приземление с палкой, рекордное расстояние из лучших из 5 повторений)

Подтягивания
Доброе утро
Жим с пола на ягодичный мостик

Полое удержание
Подъем ног в боковую планку
Пила для тела
Pallof Circle

День 4: Боковая скорость и маневренность
Динамический W — аэробная зона)

Боковой прыжок и лестницы (7 минут непрерывно — аэробная зона)
Боковой прыжок по 20 ярдов по 2 шт.
Боковая лестница с высокими коленями по 2 шт. Удерживайте x5 каждое, удержание 5 секунд

Боковое движение до спринта на 30 ярдов x 6 (по 3) (отдых 2 минуты)
Работа ногами в стороны до спринта на 40 ярдов x 2 (по 1 каждому) (отдых 2 минуты)

День 5: Общая сила тела
Glute Bridge Abducti on
Slow Bird Dog
Контролируемый альпинист

Приседания с гоблетом
Боковое ограничение

Тяговая тяга с одной ногой

Отжимания на тяге Renegade
Мостик от бедра

Планка X Crunch
Тяга к бинту на боку
Обратное скручивание


День 6: Аэробика + возвращение к работоспособности 10 минут по часам непрерывно)

Скип x20 ярдов вперед
Скип x20 ярдов
Круглый скип x20 ярдов
Ползание вперед x20 ярдов
Ползание вперед x20 ярдов
Ползание по кругу x1 по часовой стрелке, 1 против часовой стрелки
Cross Crawl March x20 ярдов

День 7: Netflix and Chill

8 часов x AMRAP

Шучу.; -O

Итак, вот вы где. Попробуйте и наслаждайтесь этим образцом в течение нескольких недель (я бы сказал, что до 2 недель, затем вам нужно начать настраивать подходы / повторения, прогрессировать интенсивность, научиться поглощать и создавать силу, а также выполнять упражнения на кондиционирование. с большей интенсивностью, чем игра, чтобы обеспечить физиологическую адаптацию). Но начни здесь и посмотри, как у тебя дела. Помните, общее -> конкретное.

Все сделано правильно и, учитывая, что вы не пропускаете тренировки, у вас хороший объем, и после этих тренировок вы должны получить газ.Не истощены и не разрушены, но ощущение, что вы прошли тяжелую тренировку, как спортсмен высокого уровня.

Я попрошу Венди рассказать о том, как правильно питаться, чтобы максимально использовать такое межсезонье, и вернуться на поле с чувством силы и в лучшем физическом состоянии. Питание играет важную роль в успехе этих тренировок, их интенсивности и энергии, которые вы вкладываете в них.

Ешьте. И заправляйся.

Наслаждайтесь.

Что ж… это непросто! Молодец, Эрика, и хорошо сказано! Теперь, когда у вас есть некоторые рекомендации по тренировкам от самого эксперта, давайте поговорим о других 16 часах дня вне сна.Контролируйте, что вы кладете в рот, чтобы поддерживать общее состояние здоровья и работоспособность. Так что давайте все вместе перемешаем!

Эрика действительно создала основу для последовательной программы тренировок и тренировок, которая должна подкрепляться достаточным количеством энергии. Я рассмотрю некоторые особенности более подробно ниже. Обычно межсезонье — это период с декабря и января по май, июнь или даже июль, когда футболисты сами заботятся о себе. На этот раз лучше всего расслабиться и отключиться от футбольного мира, чтобы «расслабиться».Как высококвалифицированные спортсмены, все мы нуждаемся в отдыхе, а нашему мозгу и телу нужен перерыв, чтобы поддержать восстановление и продолжить работу. Тем не менее, важно хорошо питаться и заправляться, а также оставаться активным, как Эрика так подробно проиллюстрировала в приведенных выше тренировках. Употребление разнообразных настоящих продуктов, да, настоящих продуктов, а не пищевых добавок, имеет решающее значение в это время, чтобы поддерживать форму, силу и выносливость. упущенная из виду часть головоломки или упущенная возможность совершенствоваться молодыми игроками. Цели этой «межсезонной» выборки можно представить ниже:

• Примите во внимание различия в тренировках, образе жизни и, конечно же, беспрецедентные времена, в которые мы находимся, пандемию нового Covid-19, если хотите.Регулируется потребление важных питательных веществ, но их также достаточно для поддержания «межсезонья».
• Признавайте изменения в составе тела, при которых вес может колебаться, и это НОРМАЛЬНО! Межсезонье — прекрасное время, чтобы сосредоточиться на своем индивидуальном прогрессе, и любые изменения состава тела, которые могут потребоваться, станут отличной возможностью проконсультироваться с диетологом. Недостаточно питаемый атлет с низким уровнем энергии не может наращивать или поддерживать мышечную массу или размер, поэтому питание остается критически важным в это время.
• Обеспечьте прочный баланс между тренировочным объемом и потреблением питательных веществ.

Основы питания Wendi Fueling в межсезонье:

Намерение: Сосредоточьтесь на заправке для достижения ваших целей обучения. Что может включать в себя увеличение силы, улучшение концентрации, скорости, выносливости и снижение риска травм.

Качественные питательные вещества: Ваша тарелка должна содержать все основные компоненты тарелки.Яркие фрукты, овощи, цельнозерновые продукты, нежирный белок и полезные жиры. Правильное питание обеспечит вас устойчивой энергией, которая поможет вам восстановиться после тренировок и обеспечит чувство сытости между приемами пищи.

Количество: Оптимальная тренировка требует достаточного количества энергии (калорий) для поддержки роста, развития и общих потребностей в энергии во время тренировки.

Время: Сбалансируйте приемы пищи и закуски, чтобы чувствовать себя должным образом. Посттренировки и тренировки должны содержать белок и углеводы для поддержки восстановления и адаптации к работоспособности.

Последовательность: Постоянное употребление пищи, закусок и общее количество калорий для поддержки вашего роста и производительности жизненно важно. Не существует волшебных блюд для улучшения спортивных результатов. Выигранные игры приходятся на межсезонье, когда приоритет отдается питанию. Еще один ключ к последовательности — найти то, что хорошо работает для вас и вашего обучения. Никогда не пробуйте новую еду в тяжелый или интенсивный тренировочный день. Это верно для игрового дня. Никогда не экспериментируйте с новыми продуктами, так как они могут вызвать боли в желудке, проблемы с пищеварением и снизить работоспособность.

Гидратация : Жидкости необходимы для оптимального здоровья и спортивных результатов. Вам нужно около 80-100 унций. жидкости в день, чтобы поддерживать транспортировку необходимых питательных веществ к вашим мышцам и органам. Вода играет ключевую роль в поддержании жидкости в суставах, сокращении мышц и общей концентрации. Снижение веса на 1-2% от общей массы тела может привести к снижению вашей производительности, включая когнитивные способности, сокращение мышц, скорость и общую утомляемость. На каждый фунт, потерянный во время тренировки, замените на 16–24 унции.жидкости.

Итак, когда вы изучаете, питание играет решающую роль в вашем здоровье и производительности. Питание — это действительно инструмент для поддержания общего состояния и силы вашего тела, которое является машиной. Ваша тарелка должна отражать ваши цели в отношении здоровья и производительности.

Каждый прием пищи, включая:

• Жир
• Постный белок
• Углеводы
• Вода / или порция молочных продуктов

Это то, что называется табличкой технических характеристик.

Чтобы проявить себя наилучшим образом, важно есть радугу и соблюдать баланс большинства, ЕСЛИ НЕ ВСЕ группы продуктов питания при каждом приеме пищи. Размер этих порций может увеличиваться или уменьшаться в зависимости от сезона. Для этой конкретной статьи мы находимся в межсезонье, поэтому дополнительные цельнозерновые или углеводы могут не потребоваться. Однако еды для здоровья и энергии для активности требуется правильное количество. На что это примерно похоже? Для девочек это может быть от 2400 до 3000 ккал в день, а для мальчиков — от 2800 до 3500 ккал в день.За каждый час спортсмены-футболисты могут сжигать до 500-700 ккал в час.

Питание с Wendi Quick Nutrition Tips:

• Завтракать каждый день, не подлежит обсуждению.
• Ешьте настоящую пищу, отдавайте предпочтение питательным веществам из цельных продуктов, а не из добавок.
• Не пропускайте приемы пищи — все блюда имеют значение.
• Оцените голод, если вы голодны после еды, съешьте больше овощей!
• Пейте много жидкости (80–100 унций).
• Всегда используйте запеченное, приготовленное на гриле, приготовленное на пару, жаренное, жаренное и никогда не жаренное.
• Для обеспечения хорошего сна избегайте перед сном жирной, острой или чрезмерно обильной еды.
• Ешьте радугу, сосредоточьтесь на нежирном белке, качественных жирах и жидкостях при каждом приеме пищи.
• Потребляйте качественные питательные вещества каждые 2-3 часа, чтобы избежать голода и поддерживать необходимый уровень энергии.

Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

Образцы идей питания для спортсменов (Питание с Венди) SM

День	Завтрак	Закуска	Обед	Ужин	Последующее обучение	Закуска перед сном
День 1	(белок + пища, богатая клетчаткой + фрукты / овощи)	(1-2 варианта углеводов + 1-2 унции.белок)	(белок + цельнозерновые + фрукты / овощи)	(белок + цельное зерно + фрукты / овощи)	(белок + углеводы в течение 30-60 минут тренировки	(мало протеина + немного углеводов, (60 минут в постели))
День 2	Омлет из 2 яиц и овощей + цельнозерновой английский маффин с авокадо 1-2 стакана воды	Ломтики огурца + нить сыра	Цельнозерновой песто из индейки + груша + морковные палочки	Сэндвич с курицей на гриле на цельнозерновой булочке, паровые овощи, гарнир с авокадо, водой и нежирным молоком	Банан, 8 унций нежирного шоколадного молока или	3 унции.Творог с малиной
День 3	Фруктово-йогуртовое парфе · 1 стакан ягод · 1 стакан греческого йогурта · 1/2 стакана цельнозернового овса 1-2 стакана воды	Хумус + ломтики перца	Коричневый рис + черная фасоль, 4 унции. запеченная или приготовленная на гриле курица + салат из шпината с винегретом или нежирной заправкой 1-2 стакана воды	Большой запеченный картофель, брокколи в нежирном сыре, сальса, нарезанная индейка и сальса + ​​1 стакан ягод 1-2 стакана воды	6 унций.греческого йогурта + 1 гр. ягоды	1 банан с 2 ст. ореховое масло
День 4	Фруктовый смузи · 1 стакан цельнозернового овса · 4 унции нежирного молока · 1 стакан черники + шпинат · 1 кусок цельнозернового тоста	Сыр, цельнозерновые крекеры + яблоко	Тако с индейкой (тортилья из цельного зерна, 3 унции.93% нежирного мяса гамбургера, сыра, салата, сальсы, авокадо) 8 унций. чашка молока 1-2 стакана воды	Английский маффин из цельной пшеницы с нежирным тунцом + плавленым швейцарским сыром + запеченной молодой морковью, стручковой фасолью + гарниром из фруктов 1-2 стакана воды	1 стакан винограда, нить сыра или сваренное вкрутую яйцо	½ бутерброда с цельнозерновой индейкой
День 5	Цельнозерновой рогалик с 2 унциями.из индейки, сыра и помидоров 1-2 стакана воды	Kind bar, протеиновый батончик RX, ореховый батончик, батончик мюсли с высоким содержанием белка + ананас или малина	Цельнозерновые макароны + 1 чашка брокколи + вишня	3 унции. стейка	8 унций терпкого вишневого сока + стручковый сыр	Нить сыра + ломтики груши
День 6	Цельнозерновые вафли с 2 ст.миндальное масло, семена чиа или льна Апельсин / груша 1-2 стакана воды	Цельнозерновой рисовый пирог + 1 ст. ореховая паста + черника или кусочки банана	Английский маффин из цельнозерновой муки, покрытый соусом маринара, сыром моцарелла, жареным цыпленком, шпинатом и фруктовым гарниром 1-2 стакана воды	Гамбургер + цельнозерновая паста, стручковая фасоль + салат из помидоров и шпината с сыром фета	Цельнозерновые вафли + 1 ст.арахисовое масло + ломтики банана	Греческий йогурт + черника
День 7	Пита из цельнозерновой муки + яйцо + нежирный сыр + нарезанное яблоко 1-2 стакана воды	Крекеры из цельнозерновой муки, клубника + нить сыра	Тушеные креветки + спаржа, коричневый рис + черника 1-2 стакана воды или нежирного молока	Тушеные овощи, фарш из индейки, батат + малина 1-2 стакана воды или нежирного молока	Смузи из обезьяньих коров (см. Рецепт)	Цельнозерновой хлеб + 1 ст.миндальное масло
День 8	Овсяные хлопья или овсяные хлопья, приготовленные на коровьем или соевом молоке + нарезанный миндаль + персики (см. Рецепт) 1-2 стакана воды	Сахарный горошек, нарезанный сладкий перец + хумус или нежирный соус ранчо	3 унции. из лосося или (запеченная рыба) салат из овощей, авокадо, цельнозерновой рулет 1-2 стакана воды	Ролл из томатов и базилика с тофу + тушеные грибы и лук + замороженный виноград 1-2 стакана воды или 8 унций.нежирного молока	2 яйца вкрутую + черника	Банановая мягкая подача (смешайте ½ мерной ложки протеинового порошка + лед + замороженный банан с 4 унциями молока)

Об авторах

Эрика Сутер — сертифицированный тренер по силовой и кондиционной подготовке в Балтиморе, штат Мэриленд, а также онлайн-тренинг для тысяч юных футболистов. Она работает с детьми, начиная с начального уровня и заканчивая колледжем.Она верит в долгосрочное спортивное развитие и постепенное развитие физических тренировок для безопасных и эффективных результатов. Она помогает молодым людям овладеть базовыми навыками равновесия, координации и стабильности и обеспечивает их превращение в мощных, быстрых и сильных спортсменов, когда они станут старше. Она написала две книги по молодежной силе и физической форме: Total Youth Soccer Fitness и Total Youth Soccer Fitness 365, круглогодичную программу для молодых футболистов по развитию их скорости, силы и физической формы.

Следуйте за Эрикой в ​​Twitter и Instagram и закажите звонок для открытия, чтобы стать онлайн-клиентом ЗДЕСЬ.

Венди Ирлбек, MS, RDN — зарегистрированный диетолог, диетолог, тренер по здоровью и фитнесу и бывшая спортсменка колледжа. Wendi использует научно-обоснованные научные данные для создания программ питания для спортсменов с целью оптимизации результатов, минимизации рисков для здоровья и ускорения восстановления после тренировок, уделяя особое внимание профилактике травм.Венди сотрудничает с родителями, спортивным персоналом, спортсменами с особыми потребностями, спортсменами-любителями и организациями, чтобы есть и подпитывать успех. Венди специализируется на спортивном питании, обслуживая как элитных молодых спортсменов, так и университетских спортсменов, обучая их важности возвращения к основам. В прошлом она работала спортивным диетологом Молочного совета штата Мичиган, а также преподавала в отделении кинезиологии, здоровья и благополучия общественного колледжа Лансинг в Лансинге, штат Мичиган. Она заработала как свои Б.С. и М. в Университете Висконсин-Стаут и потратил время на обучение у нескольких профессионалов в этой области, а также на стажировку в Университете Флориды. Венди живет в Ист-Лансинге, штат Мичиган, и ведет собственный бизнес по консультированию по вопросам питания.

Следуйте за Венди в Twitter и Instagram и закажите консультацию, чтобы стать клиентом по питанию ЗДЕСЬ.

Как есть как олимпиец

С приближением летних игр 2021 года в Токио (и, наконец,!) Нам нужно было выяснить, как спортсмены сборной США достигают своего почти сверхчеловеческого статуса.У нас есть группа первоклассных спортсменов, которые рассказали, как они избегают обезвоживания, как они используют топливо до и после тренировки и что они делают, чтобы принести домой золото США. Посмотрите, чем их ответы отличаются от ответов конкурентов из Пхенчхана. (слайды 9 и далее) ответы из интервью, которое мы провели еще в 2018 году.

Чтобы узнать больше обо всех претендентах на Олимпийские и Паралимпийские игры, посетите TeamUSA.org. Смотрите Олимпийские игры в Токио, которые начинаются 23 июля, , , , , и Паралимпийские игры в Токио, которые начинаются 24 августа, , , , , на канале NBC.

Реклама — продолжить чтение ниже

Мэллори Веггеманн

Возраст: 32

Родной город: Лоуренс, Канзас

Событие: Паралимпийское плавание

О подготовке к Играм Мэллори говорит: «Отправляясь на Паралимпийские игры, я замечаю это примерно за шесть месяцев до этого. , мое потребление необходимо увеличить, чтобы поддерживать увеличение интенсивности тренировок.Я тоже высыхаю, отказываясь от алкоголя. Хотя обычно я мало пью, эта небольшая смена способствует лучшему сну, восстановлению и гидратации «.

Независимо от того, полностью она в тренировочном режиме или нет, Мэллори принимает «мультивитамины Garden of Life, витамины D и C, рыбий жир и пробиотики». Она также старается (в первую очередь в сезон) сбалансировать свой рацион как можно равнее между углеводами, жирами и овощами. Она объясняет: «Я стремлюсь включать все в каждый свой прием пищи — например, если я готовлю овсянку на завтрак, я заправляю ее миндальным маслом, ложкой ванильного протеина, семенами чиа, нарезанным миндалем и ягодами.»

Кира Конди

Возраст: 25

Родной город: Сент-Пол, Миннесота

Событие: Спортивное скалолазание

Кира, которая собирается войти в историю через несколько недель как одна из первых олимпийских скалолазов является давним вегетарианцем. Она готовит большую часть своих блюд сама, чтобы знать, что в них есть, но что интересно, она говорит Делиш, что на самом деле не меняет свое потребление, независимо от того, готовится ли она к соревнованиям или нет. На самом деле, по ее словам, она старается «вообще не менять мой прием пищи».

Тем не менее, она уделяет большое внимание потреблению белка и в последнее время «принимает добавки железа, чтобы убедиться, что [она получает] достаточно!» Она добавляет, что ее любимый десерт — это чашка горячего какао, а ее идеальный торт на день рождения — шоколадный торт.

МайКайла Скиннер

Возраст: 24

Родной город: Гилберт, AZ

Событие: Гимнастика

В преддверии Игр (мы упоминали, что участие MyKayla в них — ОГРОМНАЯ сделка !?), она говорит нам: «Я стараюсь есть три раза в день, поэтому я подпитываю свое тело продуктами, которые помогут мне выздороветь и придадут мне больше энергии.Но иногда я просто обожаю закуски! «

MyKayla также говорит, что она большая поклонница витамина С (добавка, а не группа — но, может быть, еще и группа? Честно говоря, мы не указали), и что она знает, что придерживаться продуктов с высоким содержанием белка и высоким содержанием белка. углеводов и макс-вегетарианской диеты. Тем не менее, «Я люблю мороженое и коктейли, поэтому обычно один или два раза в неделю я люблю сладкое».

Элис Уиллоуби

Возраст: 30

Родной город: St.Cloud, MN

Событие: BMX racing

Повторяющийся олимпиец считает, что «все в умеренных количествах — это хороший подход, потому что вам нужно все!» В таком случае имеет смысл то, что она не меняет резко свое потребление перед Играми, «но я принимаю во внимание время пищеварения и стараюсь есть красное мясо по крайней мере за два дня до этого, а затем белое мясо или макароны вечером до / во время. конкуренция.» Это, по ее словам, «просто в надежде получить правильные источники энергии и убедиться, что я не борюсь с пищеварением, пытаясь приложить кучу энергии, соревнуясь».»

Алиса также говорит, что принимает «мультивитамины, витамин D, витамин C, комплекс витаминов B, а также пробиотик, магний и цинк». Она даже знает о протеине в своих десертах: «Еще мне нравится готовить печенье с шоколадной крошкой, арахисовым маслом и овсянкой с добавлением протеина».

Миа Манганелло

Возраст: 28

Родной город: Crestview, FL

Событие: Long Track Speedskating

Когда дело доходит до ее пищевых привычек, у конькобежца Миа Манганелло довольно простой подход: «Мне нравится, чтобы все было просто. ,» она говорит.«Я сосредотачиваюсь на том, что заставляет меня чувствовать себя самым сильным и наиболее подготовленным к следующим тренировкам». То, что она росла в итальянском ресторане своей семьи, укрепило ее любовь к еде и научило ее стимулам. «Нет ничего лучше, чем расти на кухне. Уроки и обязанности, которые вы усвоили, незаменимы, а самая большая награда — это количество пиццы, которое вы съедите», — говорит Манганелло.

«Конькобежный спорт — это спорт, требующий больших физических усилий, — говорит Манганелло.Ее одержимость пиццей и ванильным солодом дает ей возможность работать во время длительных занятий тяжелой атлетикой и велоспортом, что помогает ей набраться сил и выработать выносливость, необходимую для того, чтобы по-настоящему проявить себя на льду.

План питания Мии

Завтрак: Овсянка и апельсиновый сок перед утренней практикой

Обед: Тост с авокадо и яйцом после практики

Перекус: Фрукты перед дневной практикой

Ужин: лосось с белым рисом и тушеными овощами

Мэдисон Чок

Возраст: 25

Родной город: Нови, Мичиган

Событие: Ice Dancing

Наблюдая, как Мэдисон Чок изящно вертится, переворачивается и вертится на катке, сразу становится ясно, насколько гибкой и сильной она должна быть. кататься с такой силой.Чок тренируется вместе со своим партнером по танцам на льду (и романтическим партнером) Эваном Бейтсом, и пара даже готовит вместе дома. «Это действительно здорово, что мы пара, и у нас есть время, чтобы быть вместе. Когда мы готовимся к соревнованиям, мы выделяем моменты в течение недели, чтобы только мы двое могли соединиться и синхронизироваться», — говорит Чок.

Чок серьезно относится к своему питанию и пищевым привычкам, следя за тем, чтобы она выпивала один или два стакана воды, как только просыпается утром.Прошлым летом она даже перешла на веганскую диету, чтобы улучшить свое здоровье. Она вернулась к добавлению продуктов животного происхождения в свой рацион, но с некоторыми изменениями в привычках. «Я не ем так много мяса, как Эван. Я стараюсь придерживаться рыбной диеты, и молочные продукты — это единственное, о чем мы думаем … сократить потребление сыра, молока и яиц».

План питания Мэдисона

Завтрак: Овсянка с семенами льна с семенами чиа и изюмом

Закуска: Фрукты, такие как мандарины, после тренировки

Обед: Часто оставшиеся после еды как чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Смузи со шпинатом, ананасом, протеиновым порошком, апельсиново-манговым соком, овсяными хлопьями и семенами чиа перед дневной практикой

Ужин: «Сегодня вечером мы готовимся к сделать тако! »

Эван Бейтс

Возраст: 28

Родной город: Нортвилл, Мичиган

Событие: Танцы на льду

Чтобы Чок так легко справлялась со своим распорядком, она должна рассчитывать на силу и точность своего партнера, Эвана Бейтса. .Чтобы поддерживать уровень сахара в крови во время тренировок, Бейтс часто держит под рукой спортивные напитки и закуски на катке. Пара не любит ресторанные обеды, если у них не хватает времени и энергии. «Мы стараемся готовить дома как можно лучше, потому что это более полезно для здоровья и более рентабельно», — говорит он.

Хотя здоровое питание является главным приоритетом во время тренировок, Бейтс не против того, чтобы время от времени пускать пыль в глаза. «Когда мы соревнуемся из-за стресса и нервов, я чувствую, как сжимается мой желудок, и я не могу есть столько в течение этих нескольких дней», — говорит он.«Как только все закончится, я говорю:« Дай мне чизбургер »». Качественная пицца в хорошем итальянском ресторане — его любимая еда после соревнований.

План питания Эвана

Завтрак: Хлеб Иезекииля с миндальным маслом и желе и коктейль со шпинатом, черникой, манго, кокосовым молоком, апельсиновым соком и семенами чиа

Закуска: Смузи с протеиновым порошком и шпинатом и семена чиа после практики.«Как только мы выходим из льда или из тренажерного зала, мы восполняем и заменяем сожженные калории», — говорит он.

Обед: Часто остатки накануне вечером, например, перец чили из трех бобов с чипсами из лаваша

Закуска: Миндаль, сухофрукты или яблочное пюре

Ужин: Тако или другое блюдо, приготовленное с чоком. «Эван делает отличную брюссельскую капусту», — говорит она.

Крис Маздзер

Возраст: 29

Родной город: Саранак Лейк, Нью-Йорк

Событие: Санный спорт

Если вы думали, что санный спорт был просто прогулкой по ледяному желобу, подумайте еще раз.Крис Маздзер много времени проводит в тренажерном зале, поднимая тяжести, чтобы довести до совершенства взрывную силу, необходимую в начале каждой гонки. Упражнения на координацию всего тела играют ключевую роль в управлении трассой, а такие виды спорта на открытом воздухе, как катание на горных велосипедах, футбол, скалолазание и волейбол, помогают ему сохранять плавность движений.

Если вы спросите Маздзера, кофе — это не то, что нужно для того, чтобы разбудить ваше тело по утрам — это вода. «Это эликсир жизни — во время сна вы теряете воду, и ваши клетки всегда нуждаются в пополнении», — говорит он.Если ему хочется чего-то горячего, обычно можно попробовать чай, хотя иногда появляется эспрессо.

План питания Криса

Завтрак: Сэндвич с завтраком с яйцом и авокадо и миска простого йогурта с медом, семенами чиа и конопли

Обед: Сэндвич с гарниром, заправленный бальзамическим уксусом и оливковое масло

Ужин: «В дороге это всегда сюрприз, но я стараюсь добавить в него протеин, крахмал и овощи.В Сочи мне очень понравилась суши-станция, — говорит он.

Карен Чен

Возраст: 18

Родной город: Fremont, CA

Событие: Фигурное катание

Дни Карен Чен посвящены двум основным вещам: тренировкам и учебе. 18-летняя фигуристка серьезно относится к выполнению своих школьных заданий, но почти каждый второй момент бодрствования тратится на растяжку, катание с пеной, тренировки на льду или упражнения вдали от катка.

План питания Карен

Завтрак: Овсянка с фруктами

Обед: Лосось и овощи

Ужин: Салат

Закуски: 000 Греческий йогурт или домашнее блюдо из бананов

Брайан Флетчер

Возраст: 31

Родной город: Steamboat Springs, CO

Событие: Nordic Combined

Прыжки с трамплина для вас недостаточно увлекательны? Примите участие в лыжном двоеборье — сложном олимпийском мероприятии, требующем от спортсменов овладения не только этим высокопрофессиональным видом спорта, но и беговыми лыжами.Чтобы справиться с обеими дисциплинами, Брайан Флетчер тратит около 600 часов в год на развитие своей выносливости и около 550 дополнительных часов, занимаясь весами, плиометрикой и бегом на трамплине. Хотя ему нужно оставаться стройным для прыжков, Флетчеру также требуется достаточно энергии, чтобы преодолеть 10-15 километровую дистанцию ​​на лыжах. «Вам нужен довольно большой двигатель и аэробная мощность», — говорит он.

Чтобы гарантировать, что у него достаточно энергии, чтобы выступать на соревнованиях, Флетчер придерживается единообразия, но он не лишает себя ничего полностью.«Я верю во все в умеренных количествах, и даже алкоголь и сладости имеют место в диете спортсмена». Флетчеру нравится, что красное вино и темный шоколад полезны для здоровья, но когда он действительно балуется, это все о хороших IPA, мороженом и домашней выпечке его жены.

План питания Брайана

Завтрак: Два тоста с семенами и зерном (например, Dave’s Killer Bread) с органическим маслом, два яйца по-легкому, половина авокадо и кофе

Обед: Сладкий или несладкий овсянка.«Он отлично подходит для быстрого получения энергии, или вы можете приготовить его с белком для более длительного и медленного питания», — говорит он.

Ужин: Салат с большим количеством овощей, от 4 до 6 унций. порция мяса, например стейк, рыба или курица

Софи Колдуэлл

Возраст: 27

Родной город: Перу, VT

Событие: Беговые лыжи

Даже когда Софи Колдуэлл не преодолевает большие дистанции по снегу, она движется — работая над своей силой с помощью подъема тяжестей, плиометрика и основные упражнения в тренажерном зале.При всей этой активности питание чрезвычайно важно, чтобы держать ее на вершине. «Я сжигаю много топлива в перерывах между тренировками, гонками и холодными температурами, и если я с чем-то борюсь, я ищу способ получить достаточно еды», — говорит она.

Находясь на чемпионатах мира по Европе, Колдуэлл старается пробовать интересные блюда во всех странах. Она никогда не упускает возможности попробовать бруност (коричневый сыр) из Норвегии, пасту, клецки или шпецле, и ей особенно нравятся европейские мармеладки и мармеладки.

План питания Софи

Завтрак: Йогурт с мюсли, булочка с джемом, яйцо всмятку и свежие фрукты, а также кофе и сок. «Я должна проснуться и выпить стакан воды перед тем, как пить кофе, но я бы солгала, если бы сказала, что сделала это», — признает она.

Закуска: Водные и спортивные напитки, энергетический батончик и мармеладки во время тренировки

Обед: Салат из углеводов, например, макароны или картофель, с мясом и хлебом

Закусочная: Йогурт и хлопья, шоколад, печенье , или сыр и крекеры — идеальные закуски после тренировки.«Я из Вермонта, и мой любимый сыр — определенно Кэбот чеддер. Вы всегда можете найти большую его порцию в моем холодильнике», — говорит она.

Ужин: Салат с макаронами и мясом, суп и хлеб, затем десерт

Закуска: Йогурт и мюсли перед сном

Райан Пивиротто

Возраст: 22

Родной город: Ann Arbor, MI

Событие: Шорт-трек Спидскейтинг

Хотя конькобежный спорт выглядит изящно, он требует безумного уровня силы и выносливости.Райан Пивиротто последние два года жил в Южной Корее, оттачивая свою скорость и гоночную технику с помощью весов и интервальных тренировок. «Питание помогает вам усваивать нужные витамины и минералы, чтобы питать ваше тело для длительных и эффективных тренировок», — говорит он.

Pivirotto разумно начинает день с того, что выпивает стакан или два воды для регидратации накануне вечером. «Это заставляет меня чувствовать себя отдохнувшим», — говорит он. Он старается накапливать запасы энергии, чтобы проводить его через свои тренировки, загружая углеводами макароны, рис, хлеб, белок и небольшое количество овощей.

План питания Райана

Завтрак: Крупы с молоком

Обед: Паста с овощами

Ужин: Курица с рисом

Закуски: Орехи или фрукты между приемами пищи, с водой , спортивные напитки, такие как Gatorade или Powerade, и кофе

Dessert: «Моим любимым блюдом было и всегда будет мороженое, — говорит он. несколько раз в неделю.«

Табита Петерсон

Возраст. Жим лежа, приседания, становая тяга и упражнения на мышцы кора обеспечивают их ноги, верхнюю часть тела и пресс в форме для игр.

На Олимпийских играх члены сборной США по керлингу будут проводить только одну или две игры в день, но во время соревнований регулярного сезона у них может быть три игры с небольшими перерывами между ними.Петерсон следит за тем, чтобы пить и пить сывороточный протеин до и после тренировки, чтобы поддерживать свою энергию. Для нее во время тренировок сложно держаться подальше от конфет. «Я страстно люблю сладкие фруктовые конфеты, такие как Starburst и Skittles», — говорит она.

План питания Табиты

Завтрак — Греческий йогурт с мюсли и фруктами или смузи, плюс вода и молоко или апельсиновый сок

Закуски — Шарики с арахисовым маслом.«Я делаю их из овса, арахисового масла, меда и протеинового порошка», — говорит она. «Вся наша команда любит их, и мы много едим во время перерывов».

Обед — Салаты с молодым шпинатом, курицей, овощами, такими как перец, брокколи, морковь и огурцы, и бальзамическим винегретом

Ужин — Жаркое, помешивая, с киноа или другим зерном вместо риса, с белком, например курица или креветки и соус

Натан Чен

Возраст: 18

Родной город: Солт-Лейк-Сити, UT

Событие: Фигурное катание

Натан Чен тренируется четыре или пять часов в день, когда он готовится к соревнованиям, вставая в 7:30 утра и подходит. за три сеанса, прежде чем он ударит сено ночью.Когда он не на льду, вы можете увидеть, как он тренируется с отягощениями в тренажерном зале или катается на велосипеде на улице, а это значит, что он носит с собой много закусок, чтобы оставаться в силе в течение дня — к счастью, его мама очень помогает ему в еде. организовано.

План питания Натана

Завтрак: Смузи, яичная пленка, йогурт и кукурузные хлопья

Закуска: йогурт, фрукты, специальные батончики K

Обед: Сэндвич на мясной основе, йогурт, фрукты

Ужин: Углеводы, такие как рис, макароны или хлеб с белком, например рыба, красное мясо или курица, плюс овощи и, иногда, немного супа

Сэди Бьорнсен

Возраст: 28

Родной город: Winthrop, WA

Событие: Беговые лыжи

Сэди Бьорнсен, живущая на Аляске, имеет больше возможностей тренироваться на снегу, чем многие другие — однажды она каталась на лыжах на леднике в неделю, а в остальное время тренирует выносливость на лыжероллерах, беге с лыжными палками, прыжках с трамплина или просто ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием.В ее графике так много часов упражнений, что она определенно любит утренний кофе перед тем, как зарядиться энергией на день.

Во время соревнований еда в отеле часто оставляет желать лучшего, поэтому Бьорнсен приносит с собой гели Cliff для быстрого прилива энергии. «Если вы сомневаетесь, вы всегда можете прибегнуть к рису, если вы изо всех сил пытаетесь найти то, что вам нужно», — говорит она. После долгой недели, тренировки или соревнования она тянется за сэндвичами и батончиками, чтобы заправиться, и может даже насладиться своей любимой закуской — чипсами из тортильи.«Я начала делать себе награду в воскресенье, если у меня будет действительно отличная неделя», — говорит она.

План питания Сэди

Завтрак: Овсянка, йогурт, банан и орехи

Обед: Паста с мясом и овощами

Ужин: Углеводы, мясо и овощи

93

Шоколад. «Когда я путешествую по миру, есть миллион разных видов.Я росла, всегда ела десерт по вечерам, и я с нетерпением жду этого в конце дня », — говорит она.« В Сочи не было десерта, и мне пришлось искать плитки шоколада ».

Линдси Якобеллис

Возраст: 32

Родной город: Roxbury, CT

Событие: Snowboard Cross

Если вы думали, что альпийские гонки уже были интенсивными, представьте, что вы летите по трассе, полной прыжков и роликов, с тремя другими сноубордистами, мчащимися быстрее. рядом, все борются за лидерство.Линдси Якобеллис, лучшая участница соревнований по сноуборду среди женщин, завоевавшая серебряную медаль в Турине, кое-что знает об этом испытании. «Это спорт всего тела, поэтому он требует много времени в тренажерном зале», — говорит она. «Вам нужны сила, выносливость и мощь как для верхней, так и для нижней части тела».

Весной и летом Якобеллис усердно работает, чтобы подготовиться к тренировкам на снегу осенью и зимой. Когда она не набирает силу в тренажерном зале, она работает над своей выносливостью, занимаясь бегом, плаванием и серфингом.Что касается ее диеты, главное внимание уделяется белкам и углеводам. «Вы много подвергаете свое тело в день тренировки или соревнования, и вам нужно хорошее топливо, чтобы поддерживать и восстанавливать мышцы», — говорит она.

План питания Линдси

Завтрак: Вода, затем кофе, перед едой

Перекус: Протеиновый коктейль

Обед: Варьируется. «Иногда в дороге бывает сложно найти подходящую еду, чтобы поддерживать массу.Я ношу с собой протеиновую энергию, чтобы обеспечить то, что моему телу нужно восстановить после тяжелого дня на холме », — говорит она.

Ужин: Варьируется.« Когда я дома, я стараюсь есть на местных рынках и фермеров, насколько я могу «, — добавляет она.

Клэр Иган

Возраст: 30

Родной город: Кейп-Элизабет, ME

Событие: Биатлон

Биатлонисты не просто мастера проноситься по горящим легким беговым трассам — у них есть дополнительная проблема переключения передач на копейку, чтобы точно прицелиться и стрелять по дальним целям.Чтобы подготовиться к многогранным соревнованиям, Клэр Иган тренируется дважды в день, шесть раз в неделю, выполняя низкоинтенсивные бега на длинные дистанции, а также высокоинтенсивные тренировки и тяжелую атлетику, не говоря уже о стрельбе.

Для выполнения всех этих работ требуется тонна топлива. «Моя проблема с питанием — получать достаточно калорий», — говорит Иган. Чтобы участвовать в гонках на пике, она пытается поддерживать избыток калорий и не допускать обезвоживания. Ее диета состоит в основном из углеводов, жиров и белков, а также дополнительных углеводов для увеличения умственных способностей.

План питания Клэр

Завтрак: Два тоста с нутеллой, яблоко с арахисовым маслом, стакан молока, сока и чашка чая

Закуска: Power Bar и спортивные напитки во время работы вне, затем шоколадное молоко после

Обед: Большой салат, большая тарелка риса, курицы и жареных овощей

Закуска: Смузи с миндальным молоком, йогуртом, бананом, какао, корицей и кокосом перед второй тренировкой, затем шоколадное молоко после

Ужин: Лосось, паста и тушеная спаржа, иногда с бокалом вина

Десерт: Мороженое

Полдник: Злаки с молоком перед сном

Джо Поло

Возраст: 35

Родной город: Дулут, Миннесота

Событие: Керлинг

После того, как Джо Поло привез домой бронзовую медаль со своей командой в Турине в 2006 году, Джо Поло готовится к своему второму выходу на игры в Пхенчхан.Во время подготовки Поло сосредотачивается на своей гибкости и равновесии, а также на верхней части тела и основных мышцах, которые должны быть стабильными и сильными для интенсивного движения.

Polo отмечает, что керлинг — это больше спорт на выносливость, чем что-либо еще, с тремя играми в день во время некоторых соревнований. Чтобы оставаться в курсе во время тренировок на льду, он пьет много воды и обязательно употребляет протеиновый коктейль после тренировки.

План питания Джо

Завтрак: Яйца с картофельными оладьями, чашка фруктов и кофе

Обед: Клубный сэндвич и суп.«Мы соревнуемся повсюду, в основном в Канаде, поэтому обычно стараемся найти небольшую закусочную, где можно поесть между играми», — говорит он.

Закуска: Батончик мюсли и протеиновый коктейль

Ужин: Стейк или паста с овощами. «Я стараюсь добавлять в картофель фри брокколи или спаржу», — говорит он.

Тесс Коман
Цифровой директор
Тесс Коман освещает свежие новости (еда), статьи и статьи о крупных событиях в мире продуктов питания.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Лучшая еда для спортсменов перед соревнованиями

18 февраля, 2020

К
Эми Джеймисон-Петоник, М.Под ред., РДН, ЦСО, ЛД.

Если вы спортсмен, готовящийся к игре, матчу или соревнованию, заранее хорошо сбалансированное питание является важной частью вашей подготовки.

Цель обеда перед соревнованием — убедиться, что у вас достаточно топлива, чтобы пройти все спортивное мероприятие. Прием пищи перед мероприятием должен дать вам энергию для выполнения и поможет предотвратить усталость, уменьшить боль от голода и обеспечить гидратацию.

Обязательно поешьте перед игрой за три-четыре часа до события.Если у вас мероприятие в 8 часов утра, сократите количество калорий наполовину и ешьте примерно в 6 или 6:30 утра, а затем выпейте спортивный напиток за 30 минут до начала.

Важно избегать продуктов с высоким содержанием жиров. Это означает запрет на жареную пищу, бекон, колбасу, ребра, стейк из рибай, фаст-фуд, лазанью, феттучини альфредо, сырные супы или продукты, приготовленные с маслом или жирными сливками.

Также избегайте продуктов с высоким содержанием клетчатки, так как они вызывают газы и вздутие живота. Эти продукты включают брокколи, цветную капусту, лук, брюссельскую капусту, капусту, бобы или злаки с высоким содержанием клетчатки, такие как каши.

Вот несколько предлагаемых блюд перед соревнованиями, которые помогут вам выдержать соревнования днем ​​или ночью.

Обеды перед соревнованиями для вечерних соревнований

• Куриная грудка на гриле (6 унций) с миской пасты с легким красным соусом, горохом или кукурузой и водой
• Сэндвич с курицей на гриле, но не ешьте майонез и не сыр. Завершите трапезу свежими фруктами и кренделями
• Сэндвич размером 6 или 12 дюймов с жареным цыпленком, нежирной индейкой или ветчиной, арахисовым маслом или соевым белком для вегетарианцев на цельнозерновом хлебе.Подержите лук, но все остальные овощи тоже подойдут. Выберите горчицу или легкий майонез и добавьте часть свежих фруктов плюс воды или спортивный напиток с низким содержанием сахара, например Gatorade 2 или Gatorade Zero

.

• Нежирная свиная отбивная, подается с коричневым рисом или печеным картофелем со светлой сметаной и легким сыром, горошком / кукурузой

Варианты завтрака для утренних соревнований

• Омлет из яичного белка или Egg Beaters, с двумя ломтиками цельнозернового тоста или небольшим рогаликом и свежими фруктами
• Бублик с начинкой из индейки, яичницей-болтунью и нежирным сыром, подается со свежими фруктами или низкокалорийным соком, например Tropicana 50, или легким клюквенным соком и водой
• Смузи, приготовленный из одной чашки фруктов, 20 граммов белка, например, одной чашки обезжиренного греческого йогурта или одной мерной ложки протеинового порошка, и / или двух столовых ложек арахисового масла или порошкообразного арахисового масла, одной чашки шпината или капусты и одной столовой ложки молотого льна. или семена чиа

Эми Джеймисон-Петоник, М.Ed., RDN, CSSD, LD, является зарегистрированным диетологом-диетологом и сертифицированным спортивным диетологом в университетских больницах.

Ссылки по теме

Спортивные диетологи университетских больниц проводят лечебное питание для всех спортсменов, независимо от возраста и уровня подготовки. Мы уделяем особое внимание изменениям в поведении и образе жизни, которые положительно влияют на здоровье и спортивные результаты, и предлагаем услуги, включающие оценку питания, диагностику, вмешательство и мониторинг / оценку. Узнайте больше о спортивном питании в университетских больницах.

недельных планов питания для спортсменов | Здоровое питание

Автор: Andrea Boldt Обновлено 19 ноября 2018 г.

Планирование питания на неделю вперед гарантирует, что вы будете оптимально настроены для тренировок и спортивных соревнований. Вы с меньшей вероятностью пропустите важные приемы пищи или сделаете неправильный выбор, который может негативно повлиять на вашу успеваемость. Спортсмены бывают разных типов телосложения, пола, возраста и потребностей в питании, поэтому не существует единого плана питания, подходящего всем.Однако большинству спортсменов требуется больше калорий и более высокая концентрация определенных питательных веществ, чем среднестатистическим людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

Nutrition Needs

От 50 до 70 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из углеводов. Стремитесь к более высокому результату за несколько недель до соревнований, если ваш вид спорта предполагает выносливость, например бег на длинные дистанции или футбол. Еще 15 процентов ваших ежедневных калорий должны поступать из здоровых ненасыщенных жиров, таких как орехи и авокадо.Международное общество спортивного питания рекомендует спортсменам ежедневно потреблять от 0,64 до 0,9 грамма белка на фунт веса тела. Спортсмены на выносливость должны стремиться к нижнему пределу этого диапазона, а атлеты-силовики — к более высокому.

Порции и структура

Когда вы тренируетесь перед соревнованиями, стремитесь потреблять столько калорий, сколько вы сжигаете за день. Сохраните цели по снижению или увеличению веса на период межсезонья. В среднем спортсмену требуется от 2000 до 8000 калорий в день, в зависимости от роста, возраста и интенсивности тренировок.Распределите ежедневные калории как минимум на три приема пищи, а также на перекусы перед и после тренировки. Адекватное увлажнение — еще одна важная часть любого недельного плана питания для спортсменов; известный тренер по выносливости Крис Кармайкл советует выпивать полный галлон жидкости каждый день.

Выбор завтрака

В будние дни делайте утреннюю трапезу без суеты, чтобы учесть учебу, работу и семейные обязанности. Варианты включают овсянку и яйца, цельнозерновой рогалик с арахисовым маслом и бананом или смузи из свежих фруктов, йогурта и льняной муки.По выходным готовьте оладьи из цельнозерновой муки, посыпанные небольшим количеством меда и свежих фруктов, а также нежирную колбаску из индейки.

Тренировочные обеды и закуски

Закуски перед тренировкой должны быть ориентированы на углеводы, например, энергетический батончик с низким содержанием сахара, фрукты с йогуртом; или бутерброд с бананом и ореховым маслом. После ежедневной тренировки сделайте фруктовый коктейль с сывороточным протеином, который поможет росту и восстановлению. Перекусы между приемами пищи помогут вам достичь дневной нормы калорий и потребности в дополнительных витаминах группы B, витаминах C и D и железе.Хороший выбор — творог, арахис и изюм, овощи с фасолевым соусом, нарезанный ростбиф с крекерами или обогащенные хлопьями с молоком.

Обеды и ужины

Чечевичный суп, бутерброды из цельнозернового хлеба, овощей и нежирного мяса или домашняя вегетарианская пицца, приготовленная с цельнозерновой корочкой, — это легкие варианты полудня. Попробуйте цельнозерновые лепешки с нежирным стейком на гриле, авокадо и овощами или цельнозерновые макароны с фрикадельками из индейки и красным соусом на ужин. Добавьте к своим блюдам большой салат с заправкой на масляной основе, чтобы получить много овощей, богатых антиоксидантами, которые могут способствовать выздоровлению и укреплению иммунной системы.

Лучший план питания для спортсменов-подростков (загрузка БЕСПЛАТНО) — Заправка подростков

Поиск и создание сбалансированного плана питания может быть трудным для растущего, голодного подростка, особенно для активного подростка-спортсмена. Мой БЕСПЛАТНЫЙ план питания для спортсменов-подростков может помочь вам начать работу и дать вашему спортсмену топливо, необходимое для соревнований и тренировок с максимальным потенциалом.

Диета спортсмена-подростка должна состоять из баланса продуктов из групп продуктов, включая полезные злаки, разнообразные фрукты и овощи, нежирные белки, нежирные молочные продукты и полезные жиры.В диете спортсмена следует ограничить сладкие и жирные продукты и напитки. Получите более конкретный план ниже.

Продолжайте читать, чтобы узнать о бесплатном плане меню и других советах по питанию, предназначенных для активных подростков.

Какая диета лучше всего подходит спортсмену-подростку?

«Не только [молодые спортсмены] нуждаются в оптимальном питании для подпитки и восстановления после тренировок, они также должны удовлетворять энергетические потребности роста и созревания»

Джилл Кастл, MS, RDN и эксперт по детскому питанию

Это подросткам не время садиться на диету.Подростки не должны придерживаться ограничительной диеты , особенно молодые спортсмены. Подростковые годы — это время большого роста, созревания и развития. Для подпитки растущего тела, особенно растущего тела молодого спортсмена, требуется много энергии. Правильное питание так важно!

Это возраст для формирования здоровых привычек питания и положительного образа тела. Подростки должны учиться выбирать продукты, богатые питательными веществами, в качестве топлива и наслаждаться едой «иногда» в умеренных количествах. Им следует научиться прислушиваться к своему телу в поисках сигналов голода и сытости, вместо того, чтобы сосредотачиваться на количестве калорий или том, сколько другие люди говорят, что они должны есть.

Вот некоторые важные привычки спортсмена-подростка:

• Не пропускайте приемы пищи
• Сосредоточьтесь на углеводах для получения энергии. Спорт — не время беспокоиться о низкоуглеводных диетах.
• Ограничьте употребление жирной и сладкой пищи, особенно фаст-фуда и упакованных продуктов.
• Всегда ешьте что-нибудь перед тренировкой (за 30 минут — 3 часа до тренировки)
• Оставайтесь гидратированными запивайте водой. Сохраните спортивные напитки для тренировок или занятий спортом продолжительностью более часа с сильным потоотделением.
• Выберите план питания, в котором основное внимание уделяется фруктам и овощам, цельнозерновым, обезжиренным молочным продуктам и нежирным белковым продуктам.

Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: «План игры по питанию для спортсменов-подростков », чтобы получить еще более конкретные советы и месячный план питания для вашего лучшего спортивного сезона.

Что спортсмен должен есть в день

Спортсмену-подростку нужно около 3000 калорий в день в зависимости от нескольких факторов, таких как возраст, пол, размер тела и уровень активности.Посмотрите мой пост Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток? Чтобы получить более подробную информацию для индивидуальных рекомендаций по калорийности.

Если ваш активный подросток нуждается в 3000 калорий в день, это примерно 800 калорий на каждое из 3-х приемов пищи и 200-300 калорий во время 2-3 перекусов в день.

Сбалансированное и разнообразное питание — лучший способ дать подростку все важных питательных веществ , необходимых для подпитки и поддержки роста, развития и физических упражнений.Группы продуктов питания — отличный способ посмотреть на баланс питательных веществ. Используя группы продуктов питания, вот примерное количество порций из каждой группы продуктов в день, равное 3000 калорий.

	Рекомендации по сервировке :	Примеры :
Зерна	10 унций в день	Выбирайте полезные зерна, такие как цельнозерновой хлеб, лепешки, макароны, крекеры, хлопья, рис киноа, овес.
Молочные продукты	3 стакана в день	Выбирайте нежирные продукты, такие как молоко, йогурт, творог, сыр и т. Д. Безмолочные продукты могут быть отличным выбором и для подростков. Прочтите мой пост для подростков без молочных продуктов здесь!
Фрукты	2 1/2 чашки в день	Выбирайте различные цвета, текстуры и формы, такие как свежие, замороженные, сушеные, консервированные, приготовленные.
Овощи	4 чашки в день	Выбирайте различные цвета и формы, такие как свежие, замороженные, консервированные, сушеные, вареные, соки.
Белковые продукты	7 унций в день	Выбирайте разнообразные нежирные сорта мяса, птицы, рыбы, бобов, орехов, семян, яиц.

Ограниченные продукты — Спортсмены должны сосредоточиться на питании своего тела богатой питательными веществами пищей и ограничении употребления продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров, натрия или сахара.

Здесь можно найти точные размеры порций для каждой группы продуктов: фрукты, овощи, злаки, белки, молочные продукты. (На веб-сайте ChooseMyPlate щелкните значок «плюс», чтобы развернуть нижнюю таблицу эквивалентов).

БЕСПЛАТНЫЙ образец питания

для спортсменов-подростков

Мои планы питания составлены для мужчин и женщин из расчета 3000 калорий в день.Это может потребоваться отрегулировать в соответствии с личными рекомендациями относительно количества калорий. Опять же, проверьте здесь свои конкретные потребности в калориях: Сколько калорий должен есть спортсмен-подросток?

Этот план питания включает 3 приема пищи по 800 калорий каждое и 3 перекуса от 200 до 300 калорий. Используйте план питания для идей, а затем поэкспериментируйте, чтобы найти то, что лучше всего подходит для вашего личного стиля, толерантности и целей упражнений.

Надеюсь, вы найдете это полезным! Это может быть отличное стартовое место для спортсменов старшей школы.Мне нравится включать различных любимых блюд с более здоровыми вращениями в соответствующем балансе. Вам не нужно соблюдать диету во время спортивного сезона, просто ешьте разумнее и составляйте план питания.

Введите адрес электронной почты, чтобы получить план бесплатного питания:

© 2020 Copyright Fueling Teens. Этот план питания подростка-спортсмена является собственностью FuelingTeens.com
Только для личного использования. Никакая часть этого не может быть воспроизведена, продана, скопирована или распространена.

Это немного похоже на некоторые из моих других планов питания.Его можно легко адаптировать в зависимости от вида спорта и типа спортсмена, а также индивидуальных рекомендаций.

Нужна более конкретная помощь? Ознакомьтесь с моей последней электронной книгой: План игры по питанию для спортсменов-подростков , где вы найдете план питания на 28 дней, советы по весу, советы по добавкам, список закусок и многое другое.

Ознакомьтесь с некоторыми из моих других планов питания для конкретных видов спорта:

Что следует есть спортсмену-подростку?

Мой план питания предусматривает питание на неделю, так что вам нужно придумать больше идей, чтобы пережить сезон.Вот еще несколько моих любимых блюд для каждого приема пищи и перекуса. Я не указал конкретные количества, потому что не всем спортсменам нужно 3000 калорий в день из 800 калорий на прием пищи.

Какой хороший завтрак для спортсмена-подростка?

Подростки-спортсмены должны подпитываться завтраками, в которых основное внимание уделяется здоровым углеводам, белкам и другим продуктам, богатым питательными веществами. Некоторые из моих любимых завтраков могут быть простыми, быстрыми и идеальными для того, чтобы подросток мог приготовить и взять на ходу .

Не позволяйте атлету-подростку пропускать завтрак из-за нехватки времени до школы. Помогите приготовить что-нибудь накануне вечером, если это необходимо.

Вот несколько отличных примеров завтрака:

• Греческий йогурт, мюсли и ягоды или бананы
• Белковый смузи, банан и тосты
• Овсянка на ночь с арахисовым маслом, семенами и фруктами
• Зеленый смузи и твердый коктейль вареное яйцо и тосты
• Цельнозерновые хлопья с молоком, фруктами и йогуртом
• Яйца, тосты, фрукты и молоко
• Гренки из авокадо с яйцами и фруктами
• Цельнозерновые оладьи / вафли, ореховое масло, молоко или 100% фруктовый сок
• Омлет с овощами, сыром и тостами
• Маффин из цельной пшеницы, ломтик ветчины, фрукты
• Сэндвич с бубликом из цельной пшеницы с яйцом и ветчиной
• Тост с арахисовым маслом, банан и стакан молока.

Какой хороший обед для спортсмена-подростка?

Обед, в котором основное внимание уделяется здоровым углеводам, постному белку, овощам, и некоторым полезным жирам, будет достаточно питательным для подростка-спортсмена. Обед лучше всего, если его приготовят дома и принесут в школу .

Школьный обед — это вариант, но он может не обеспечивать спортсменов средней школы достаточным количеством калорий или других питательных веществ. Если школьный обед — лучший вариант для подростка, заранее просмотрите меню и выбирайте не жареные продукты.Возможно, вам придется дополнить школьный обед дополнительными продуктами и закусками.

Вот мои любимые обеденные идеи:

• Сэндвич с мясными деликатесами, фруктами, кренделями, сельдереем
• Обертка из тортильи с курицей и овощами, фрукты
• Сэндвич с курицей на гриле с салатом из капусты и огурцами
• Салат с курицей, сыром фета и овощами , заправка, яблоки, крекеры
• Чаша для риса с нежирной говядиной, фасолью и овощами
• Фрикадельки и паста с соусом, овощная смесь
• Пита с хумусом и овощами
• Паста с фрикадельками, хлебом, овощами
• Бобовые и говяжьи с помидорами и авокадо, овощи
• Овощная пицца, сельдерей, морковь, фрукты

Какой хороший ужин для спортсмена-подростка?

Ужин обычно едят после тренировок или соревнований, поэтому необходимо заправить подростка углеводами, белками, жидкостью и другими важными витаминами и минералами.Ужин должны готовить родители с помощью спортсмена.

Идеи ужина для спортсменов-подростков:

• Паста из цельнозерновой муки с мясным соусом, овощами и итальянским хлебом
• Салат тако с большим количеством овощей
• Рыба, коричневый рис, брокколи
• Обертки с тертым мясом, фасолью, сальсой и овощи
• Сковорода с курицей, сладким картофелем и черной фасолью
• Бургер с индейкой и смешанные овощи на пару
• Домашние рыбные тако и фрукты
• Пицца с курицей и овощами с гарниром
• Питас с курицей, песто или хумусом и
• овощей

Овощно-картофельный суп с хлебными палочками

• Буррито из тертой курицы или свинины
• Фрикадельки из индейки, картофельное пюре из сладкого картофеля, квашеная капуста, горох

Какие закуски полезны для спортсмена?

Закуски следует приносить в школу и есть во время перерывов в уроках и перед тренировкой.В зависимости от человека некоторые из них лучше, чем другие, употребляют определенные продукты непосредственно перед тренировкой. Перед тренировкой внимательно относитесь к тому, что заставляет вас чувствовать себя лучше.

Вот несколько любимых закусок:

• Миндаль и фрукты
• Банан, сельдерей или яблоки с арахисовым маслом
• Сыр и яблоко или крекеры
• Сыр и крекеры из цельнозерновой муки
• Сухофрукты и сухофрукты
• Пакеты с фруктовым пюре и Фиговые батончики
• Крендели или крекеры и арахисовое масло
• Греческий йогурт с мюсли или фруктами
• Энергетический батончик (ищите бренды с низким содержанием сахара и насыщенных жиров)
• Протеиновый коктейль или смузи
• Сэндвич с арахисовым маслом и джемом
• Сэндвич с индейкой
• Творог и фрукты
• Холодные хлопья и молоко
• Хумус с цельнозерновыми крекерами и овощами (хумус и овощи могут беспокоить некоторых людей во время тренировки)
• Шоколадное молоко или мало -жирное молоко
• Банан и горсть смеси
• Протеиновый батончик
• Посмотрите мой пост: The Лучшие закуски перед тренировкой для спортсмена-подростка Дополнительные идеи

Какие закуски хороши для занятий спортом? Лучшие закуски для занятий спортом сосредоточены на здоровых углеводах, небольшом количестве белков и жидкости.Они также должны быть с низким содержанием клетчатки (которая может вызвать дискомфорт в желудке во время игры), с низким содержанием жира и сахара. Некоторые замечательные идеи перечислены выше.

Сколько перекусов должен съедать спортсмен-подросток в день?

Подросткам-спортсменам необходимо дополнительных калорий и питательных веществ каждый день для поддержания физической активности. Отличное время, чтобы получить это дополнительное топливо, — это 1-3 перекуса в день, обычно в середине утра, после обеда / перед тренировкой и после тренировки.

Подростки должны есть перекусы по 100–300 калорий каждая.Упакованные продукты с высокой степенью переработки из школы, ресторанов или торговых автоматов обычно не лучший вариант для перекусов. Постарайтесь принести в школу несколько готовых хороших вариантов.

Каких продуктов следует избегать спортсменам?

Спортсмены-подростки должны избегать жирной пищи, сладких продуктов, алкоголя, искусственных подсластителей и энергетических напитков, особенно в сезон, если не всегда.

В день соревнований или , прямо перед тренировкой , спортсмены-подростки должны избегать газированных напитков, газированных продуктов (бобы, брокколи, цветная капуста), острой пищи, продуктов с высоким содержанием клетчатки, закусок с высокой степенью переработки, чрезмерного количества кофеина, чрезмерного добавок и, возможно, даже молочные продукты (некоторые люди могут быть чувствительными).

Избегают многих из этих продуктов, чтобы уменьшить дискомфорт в желудке во время упражнений. Знайте свои личные пределы, тренируясь в течение всего сезона и находя лучшие предтренировочные блюда и закуски. Ознакомьтесь с моим сообщением: « Худшие продукты, которые стоит съесть перед футболом» , чтобы получить более подробную информацию, которая может относиться ко всем видам спорта и спортсменам.

Какие фрукты самые лучшие для спортсменов-подростков?

Фрукты полезны для здоровья и содержат множество важных питательных веществ, которые способствуют физической активности и обеспечивают значительное улучшение производительности.Вот список лучших фруктов для спортсменов и рекомендации по употреблению фруктов до и после физических нагрузок.

Фрукты содержат клетчатку, воду, витамины группы B, фолиевую кислоту, магний, витамин C, калий, антиоксиданты и другие микроэлементы, которые важны для максимальной физической активности и для растущих подростков. Некоторые из лучших фруктов для спортсменов-подростков — это ягоды, терпкая вишня, , апельсины, арбуз, бананы и сухофрукты, но любой фрукт может быть полезным.

Подросткам нужно около 2–3 порций фруктов в день. Отличные способы добавить фрукты в течение дня — это фруктовые смузи, нарезанные фрукты для закусок, целые фрукты, консервированные фрукты в соке, сухофрукты и т. Д. Прочтите мой пост: Лучшие фрукты для спортсменов-подростков для получения дополнительной информации и идей для лучшие фрукты перед тренировкой и после тренировки.

Какие овощи лучше всего подходят спортсменам-подросткам?

Некоторые из лучших овощей, которые содержат важные питательные вещества для спортсменов-подростков, включают шпинат, капусту , брокколи, сладкий перец, сладкий картофель и сельдерей.Некоторые другие отличные варианты, которые часто можно считать овощами, — это фасоль и бобовые, такие как нут , , чечевица и черная фасоль.

Какие пищевые добавки лучше всего подходят для спортсменов-подростков?

Наиболее распространенными добавками для спортсменов старших классов являются сывороточный протеин , креатин и кофеин. Однако большинству старшеклассников добавки не нужны, поскольку они все еще растут и развиваются, и добавки могут быть вредными.

Не принимайте добавки, если вы не работаете с опытным тренером средней школы и вашим врачом.Ознакомьтесь с моими публикациями, чтобы узнать больше о том, кому, когда и какие добавки следует принимать: Безопасен ли сывороточный протеин для спортсменов-подростков? и Безопасен ли креатин для спортсменов средней школы?

См. Также:

Связанные вопросы :

Нужно ли спортсменам больше сахара? Да, спортсменам нужно больше углеводов, чем не спортсменам! Среднестатистическому подростку может потребоваться около 2400 калорий в день, что соответствует примерно 45-65% калорий, поступающих из углеводов (также известных как сахара), или примерно 270-390 граммов, или 1080-1560 калорий в день, поступающих из сахаров.

Спортсмену требуется больше энергии и питательных веществ в день, около 3000 или более калорий. Это будет примерно 338-488 граммов в день или 1350-1950 калорий в день, поступающих из углеводов.

Спортсмены могут получить эти дополнительных сахара из таких источников, как цельное зерно, фрукты, нежирные молочные продукты и крахмалистые овощи. Спортсмены могут иногда нуждаться в быстром, легкоусвояемом сахаре во время длительных и интенсивных соревнований, и это может быть из углеводных напитков или батончиков из простых сахаров.

Что касается добавленного сахара / сахарных продуктов , рекомендации для всех подростков — не более 25 граммов добавленного сахара в день, что равно 6 чайным ложкам. Большинство подростков получают слишком много добавленного сахара .

Какие продукты лучше всего есть для подростка? Лучшие продукты, которые подростки могут включить в свой рацион, — это цельнозерновые продукты, нежирные белки, полезные жиры, а также фрукты и овощи. Лучше всего разнообразие этих продуктов!

Упор на цельную растительную пищу с небольшим количеством мяса чрезвычайно полезен для подростка, при этом меньше внимания уделяется упакованным, сильно обработанным продуктам.Ознакомьтесь с моим планом питания , приведенным выше, для некоторых замечательных идей.

Ссылки

Кэтрин Хармер, RDN

Fueling Teens является участником программы Amazon Services LLC Associates, партнерской рекламной программы, предназначенной для предоставления сайтам средств для получения рекламных сборов за счет рекламы и ссылок на Amazon.com. Мы также участвуем в других партнерских программах, которые компенсируют нам реферальный трафик.

Что в меню спортсменов на Олимпиаде

Даже при обычных обстоятельствах накормить олимпийскую деревню — гигантская задача, поскольку повара готовят десятки тысяч блюд в день для элитных спортсменов со всего мира.

Но в Токио-2020 есть дополнительное давление: строгие правила коронавируса запрещают спортсменам есть в местных ресторанах, так что это их единственный шанс попробовать знаменитую кухню Японии.

«Я чувствую, что это большая ответственность для нас», — признал Цутому Ямане, старший директор департамента услуг питания и напитков Tokyo 2020.

«Мы хотим, чтобы они наслаждались (японской едой) … но это серьезное давление», — сказал он.

Это грандиозная задача: деревня может одновременно принять до 18 000 человек, а ее кафетерии будут обслуживать до 48 000 обедов в день, при этом некоторые из них открыты круглосуточно.

Правила защиты от инфекций означают, что спортсмены не могут никуда идти, кроме деревни, тренировочных площадок и мест проведения соревнований.

Таким образом, организаторы предоставят 700 вариантов меню, 3000 мест в главном двухэтажном кафетерии и 2000 сотрудников в часы пик, чтобы удовлетворить потребности всех.

Меню в основном делятся на три категории: западные, японские и азиатские, в том числе китайские, индийские и вьетнамские.

Здоровая домашняя кухня

А учитывая всемирно известную кухню Японии, здесь будет много местного колорита.

По словам Яманэ, основное внимание будет уделяться неформальным блюдам, а не элитной трапезе, среди которых будут рамен и лапша удон.

Всегда популярный рамен будет предлагаться с двумя из самых известных бульонов: соевым соусом и мисо — ферментированной соевой пастой, которая является центральным элементом японской кухни.

Но есть одно большое разочарование для поклонников японской кухни: никаких суши с сырой рыбой. Правила безопасности означают, что в роллах будут только вареные креветки, консервированный тунец, огурец и маринованная слива.

Тем не менее, будут доступны еще два фаворита: говядина вагю на гриле и темпура — в кляре, жареные овощи и морепродукты.

Также будут представлены некоторые менее знакомые японские блюда, в том числе два фирменных блюда из западной части Осаки: окономияки и такояки .

Первый — это пикантный блин, приготовленный на сковороде, который часто содержит капусту и свинину и покрыт сладким соусом, майонезом и хлопьями бонито. Такояки — маленькие шарики из теста с начинкой из осьминога.

А еще есть японская домашняя кухня, любезно предоставленная местными жителями, которые участвовали в конкурсе на то, чтобы их блюда были представлены.

Йоко Нисимура, 59-летняя мать и домохозяйка из Камакура, пригород Токио, почти забыла о соревнованиях после того, как Игры были отложены.

«Потом со мной связались и сказали, что меня выбрали. Я не могла поверить в это», — говорит она.

Летняя жара вдохновила ее на создание блюда из холодной лапши сомэн, покрытой жареным лососем, тушеным цыпленком, бобами эдамаме, брокколи, сливовой пастой и тертым бататом.

Блюдо, по ее словам, «полно всякого полезного для тела». В нем используется «лосось с кожурой, который содержит отличные питательные вещества, такие как коллаген. Бобы эдамаме полны белка, а брокколи содержит антиоксиданты для вашего тела».

Раздел без глютена

Другие выбранные блюда включают оден — японское тушеное мясо на основе бульона даси — и паннакотту из эдамаме.

Используемые ингредиенты будут поступать из всех 47 регионов Японии, включая районы, пострадавшие от землетрясения, цунами и ядерной катастрофы 2011 года, в соответствии с темой Олимпийских игр «Игры восстановления».

В то время как некоторые страны по-прежнему ограничивают поставки продуктов питания из районов, пострадавших от ядерной аварии на Фукусиме, Япония заявляет, что продукция из этого региона подчиняется более строгим стандартам, чем те, которые используются в других странах мира, и предметы проходят тщательную проверку.

Таким образом, хотя организаторы будут указывать происхождение еды, подаваемой в непринужденной обеденной зоне, никакой специальной маркировки для обозначения предметов из Фукусимы не будет.

Meals будет соответствовать практически всем религиозным и диетическим ограничениям, включая первое безглютеновое меню на Играх.

Как и все на перенесенных пандемией Олимпийских играх, вирус бросит тень. Количество сидячих мест сократилось, и спортсмены должны сокращать время приема пищи.

Нишимура надеется, что ее блюдо предложит что-нибудь восстанавливающее.

«Спортсмены, приезжающие на Олимпийские игры, могут потерять аппетит из-за жаркого лета и напряженных тренировок. Они также могут почувствовать большое давление от участия в таком большом мероприятии», — сказала она.

«Я бы даже сказал, что употребление этого (блюда) позволит им соревноваться в отличной форме.«

Также читайте | Познакомьтесь с шеф-поваром Уимблдона

.