Какая суточная норма калорий: Точный расчет: сколько калорий в день нужно, чтобы похудеть

Как рассчитать суточную норму калорий?

Ты стараешься похудеть, но всё никак не удаётся? Возможно, ты просто употребляешь больше калорий, чем тратишь! А это закон: для успешного сбрасывания лишнего веса необходимо тратить больше, чем потреблять. И тут два выхода: либо кушать меньше, либо двигаться больше. А если объединить эти два аспекта, можно добиться быстрого похудения, к тому же, без вреда для организма.

pexels.com

Как же рассчитать, сколько калорий в день ты должна потреблять, а сколько — тратить?

Высчитываем норму калорий

Норма калорий зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Чтобы рассчитать норму потребления калорий в сутки, нет смысла сравнивать женщину, которой далеко за 40, и которая ведет сидячий образ жизни, с юной и энергичной девушкой 20 лет. Для первой и второй нормы калорий в сутки будут совсем разными. Да, действительно, норма зависит, в первую очередь, от пола, а затем — от возраста, ну, и, конечно же, от образа жизни.

Рассчитать ее можно по нескольким формулам. Их существует множество, и первая известная современным врачам (кстати, ею пользуются и до сих пор) выведена в самом начале 20 века! К сожалению, сегодня она вряд ли даст точные результаты, так как в то время дамы даже не помышляли об интенсивных физических нагрузках. Потому мы предлагаем более современный и более совершенный расчет — по формуле Миффлина-Сан Жеора — она появилась буквально несколько лет назад.

Формула Миффлина-Сан-Жеора

Возьмем вариант этой формулы, разработанный специально для женщин:

10 × вес в кг + 6,25 × рост в см – 5 × возраст в годах – 161

Да, сложно, придется вспомнить школьную программу и засесть с листочком бумаги и ручкой за подсчёты. Чтобы помочь тебе, мы приведем пример: рассчитаем данную формулу на примере 30-летней дамы с ростом 170 см и весом 70 кг. Итак:

10 × 70 + 6,25 × 170 – 5 × 30 – 161 = 1451,5

Но и это еще не всё! Теперь в силу ступает наш образ жизни. Предположим, что вышеупомянутая дама занимается фитнесом трижды в неделю. Полученный результат теперь нужно умножить на коэффициент 1,375. Получается 1995,8125.

Читайте также — 83 полезных снеков, содержащих меньше 200 калорий

Если твой образ жизни и количество физических нагрузок другое, умножать высчитанный с учетом возраста, роста и веса результат нужно на другие коэффициенты:

1. отсутствие физической нагрузки, сидячая работа — 1,2;
2. занятия легким фитнесом (йога, пилатес, стретчинг, фитнес для женщин) трижды в неделю — 1,375;
3. занятия легким фитнесом пять раз в неделю — 1,4625;
4. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале пять раз в неделю — 1,550;
5. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале каждый день — 1,6375;
6. занятия более интенсивным спортом, силовые тренировки в зале дважды в день — 1,725;
7. профессиональный спортсмен — 1,9.

Выше мы получили цифру 1995,8125. Это будет суточная норма калорий для женщины 30 лет, с ростом 170 см и весом в 70 кг, которая занимается не слишком интенсивными тренировками трижды в неделю. На этом примере ты можешь высчитать и свою суточную норму.

freeimages.com

Как похудеть, основываясь на подсчете калорий?

Ну а теперь мы подобрались к самому важному: как же похудеть? Если употреблять высчитанную выше норму калорий, вес будет держаться на одном месте, то есть, тратить ты будешь столько же, сколько и потреблять. Чтобы вес пошел вниз, нужно сделать дефицит калорий — большие затраты, чем потребление.

Нельзя урезать количество калорий слишком резко

Но тут есть один очень важный нюанс: нельзя урезать количество калорий слишком резко! Врачи-диетологи, специализирующиеся не на краткосрочных диетах, а именно на правильном питании для похудения, основывающемся на подсчете калорий, советуют сделать дефицит на 20-25%, не более. Если сделать это более чем на 30%, организм «пойдет в отказ»: обмен веществ максимально замедлится, тело не будет быстро отдавать накопленную жировую массу.

Если выше мы получили цифру 1995,8125 (давай округлим ее до 1996 калорий), то для похудения женщина должна употреблять рацион, который «помещается» по калорийности в диапазон от 1497 (–25%) до 1597 (–20%) калорий в сутки. Тогда процесс похудения будет максимально комфортным и естественным.

freeimages.com

Как считать калории в продуктах?

Если ты уже вывела для себя, сколько калорий в сутки тебе надо потреблять, пора взяться за подсчет этих самых калорий в еде. Поначалу это будет сложно, правда. Каждую порцию пищи ты должна будешь взвесить на кухонных весах с точностью до грамма (причем отдельные продукты, соответственно, отдельно) и подсчитать их калорийность.

Читайте также — Можно ли тренироваться на голодный желудок?

Где узнавать калорийность продуктов питания? Благо, в интернете сейчас есть масса таблиц для всей пищи, которую мы употребляем. Есть специальные калькуляторы, которые сразу же могут выдать результат, если ты введешь наименование продукта и его вес, и даже приложения на смартфон для еще большего удобства.

pexels.com

Как расходовать калории?

Чтобы организм не вошел в состояние стресса, эксперты советуют уменьшить калорийность рациона по минимуму (на 15-20%), а остальные 5-10% от суточной нормы калорий расходовать с помощью физических нагрузок. Это может быть бег (700-900 калорий в час), быстрая ходьба или плавание (400-500), езда на велосипеде (500-600) и пешие походы (300-400), интенсивный фитнес, аэробика или танцы (400-500), силовые тренировки в тренажерном зале (500-600). В целом, любые физические нагрузки, даже если ты просто вышла на получасовую прогулку с собакой или выбрала ступеньки вместо лифта, будут сказываться положительно на расходе калорий.

Что ж, теперь ты знаешь, как рассчитать свою суточную норму калорий, получаемую из еды, и насколько ее уменьшить, чтобы процесс похудения проходил грамотно, комфортно и без стрессов. Дело за малым — регулярно следить за тем, сколько ты тратишь, а сколько потребляешь, и быстрые результаты не заставят себя ждать!

Суточная норма калорий для «ЖЕНЩИНЫ». | ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ ЗОЖ РЕЗУЛЬТАТ

Почему суточная норма калорий для женщин — это важно, особенно для тех, кто планирует худеть или, напротив, набирать мышечную массу? Чем эти показатели отличаются от мужских и как составить собственный график потребления килокалорий с учетом БЖУ для максимальной пользы организма?

Зачем нужен подсчет калорий

Килокалории — это единица измерения питательной ценности продуктов. А еще именно этим показателем измеряют суточную норму потребляемой энергии. На норму калорийности влияет возраст, вес и пол человека, а также уровень физической активности и рацион. С определения необходимого количества калорий начинается любая диета. Даже правильное питание строится не только на балансе БЖУ, но и на подсчете энергических затрат. Именно поэтому расчет суточной нормы калорий — важный этап, с которого стоит начинать свой путь к фигуре мечты. Чтобы похудеть, нужно тратить больше энергии, чем употреблять с пищей.

Как рассчитать суточную норму калорий

Существует две методики: применение таблиц стандарта или использование формулы Харриса – Бенедикта. При этом именно последний способ считается наиболее точным. Однако нужно понимать, что при составлении диетического рациона многое зависит именно от индивидуальных особенностей организма. Потребности каждого человека могут варьироваться в пределах 20–25 % от данных, полученных при расчете по формуле. При этом на точность результатов влияет масса факторов: от температуры на улице до уровня стресса и количества сна. Так что при желании уточнить свою суточную норму потребления калорий можно при помощи самой простой таблицы. Разброс получается большим: от 200 до 300 ккал, зато такая формула может применяться без учета воздействия дополнительных переменных. Важно помнить, что для похудения потребуется не только соблюдать калорийность, но и баланс БЖУ в ежедневном рационе.

Формула Харриса – Бенедикта

Авторы разработали первоначальную версию в 1919 году. Для ее составления ученые исследовали 239 человек разных полов и возрастов с разным весом. Через семьдесят лет формулу пересмотрели и уточнили. Сейчас она рассчитывается по следующим формулам.

Для мужчин. 88,36 + (13,4 х собственный вес) + (4,8 х собственный рост) — (5,7 х возраст). В итоге вы получите результат необходимой калорийности питания.

Для женщин. 447,6 + (9,2 х вес в килограммах) + (3,1 х рост в сантиметрах) — (4,3 × возраст).

При этом получившиеся результаты нужно умножить на коэффициент дневной активности, который определяется в зависимости от количества физических упражнений в рамках недели. Если такие расчеты кажутся слишком сложными, можно воспользоваться онлайн-калькулятором: он все рассчитает за вас.огласно рекомендациям ВОЗ, для сохранения нормального веса в рационе должно быть не более 30 % жиров, из них 10 % составляют насыщенные жиры, трансжиры — менее 1%. При этом для похудения женщин необходимо практически вдвое снизить калорийность блюд.

Сколько калорий нужно для похудения

Существуют быстрые жесткие диеты со снижением калорийности пищи. В итоге организм потребляет только 1000 ккал в сутки и начинает стремительно терять вес. Однако такая диета подходит только для людей с идеальным здоровьем, исключительно после консультации с опытным специалистом. Но мы не рекомендуем мучить организм. Избавиться от лишнего веса можно более щадящими методами. Какая суточная норма калорий потребуется для похудения? Зависит от исходных данных: веса, возраста, роста, физических нагрузок. Усредненная норма калорийности для женщин — это 1800–2200 ккал в сутки. Для интенсивного похудения ее нужно снизить до 1300–1500 калорий и подключить физические нагрузки. Чтобы быстрее избавиться от лишнего веса, хорошо подходят аэробные тренировки: быстрая ходьба, бег, велопрогулки, плавание, танцы. При этом важно помнить, что организм получает энергию с пищей. Во время разгрузочных дней не допускается никаких тренировок.

Калории и правильное питание

Энергия содержится в любой пище. Если хочется, чтобы организм дольше сохранял выносливость, в рационе обязательно должно быть много белка и сложных углеводов. Эти продукты медленно перевариваются, надолго обеспечивая ощущение сытости. Так удастся избегать перееданий и не уставать во время тренировок. Медленные углеводы можно есть за 2–3 часа до физической активности.

Белок можно получить из мяса, рыбы и кисломолочной продукции. Однако для тех, кто планирует худеть, могут подойти еще и протеиновые коктейли от Herbalife Nutrition «Формула 1». Высокое содержание белка, минимум калорий (до 96 в зависимости от вкуса) и витаминно-минеральный комплекс в одной порции, как правило, обеспечивают полноценное питание, насыщая организм энергией и предотвращая переедание.

Составляем меню

Какие продукты должны войти в повседневный рацион, чтобы организм сжигал жир и при этом сохранял энергию для работы?

• Белки. Это мясо, птица, яйца, кисломолочная продукция (за исключением сладких йогуртов или творожной массы), морепродукты.
• Жиры. Лучше всего, если в рационе будет много орехов, авокадо, растительных масел. Дополнительно насытить клетки полиненасыщенными жирными кислотами помогут продукты, содержащие омега-3, например, «Гербалайфлайн Макс» от Herbalife Nutrition*.
• Углеводы. Цельнозерновой хлеб, каши, овощи и фрукты со средним гликемическим индексом, темный шоколад. Из быстрых углеводов — мед, бананы, белый рис (при условии, что нет инсулинорезистентности либо сахарного диабета).
• Витамины. Их можно получить как из свежих овощей и фруктов, так и в комплексе пищевых добавок. Так вы можете быть уверены в употреблении дневной нормы необходимых веществ и их усвоении организмом.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Это интересно: ВОЗ рекомендует употреблять не менее 400 грамм любых фруктов и овощей в день, за исключением батата и других корнеплодов с большим содержанием крахмала.

Калории и физическая активность

При интенсивных нагрузках снижать ежедневную норму килокалорий не стоит. Дело в том, что организм быстро сжигает полученную из еды энергию, а при ее дефиците начинает испытывать проблемы. Возникает сонливость, усталость, апатия. В этом случае организм включает режим сохранения энергии и требует немедленной калорийной поддержки, что провоцирует переедание. Поэтому за два часа перед тренировкой рекомендуется плотно поесть (используются медленные углеводы). Если вы планируете есть за час до посещения зала, лучше выбирать быстрые углеводы. Они же подходят и для питания после тренировки, помогая восстановить энергию. При этом интенсивные нагрузки сами по себе благотворно влияют на снижение веса. Здесь не важно, сколько калорий вы употребили: во главу угла встает польза пищи. Свежие овощи, мясо, рыба, молоко, темный шоколад и никакого фастфуда, покупных сладостей и пакетированных соков!

Дополнительные рекомендации

Чтобы похудеть, важно не только следить за калорийностью питания и БЖУ, но также соблюдать несколько правил:

• Никогда не пропускайте завтрак. Первый прием пищи самый важный, он запускает нормальную работу обменных процессов. Именно в это время лучше всего употреблять медленные углеводы для насыщения организма энергией.
• Пейте больше воды. Минимальный объем ежедневного употребления чистой жидкости — 1,5 литра. При интенсивных физических нагрузках он может увеличиться.
• Соблюдайте режим дня. Здоровый сон не только помогает бороться со стрессом, но и нормализует метаболизм.

И не гонитесь за результатом. Резкое снижение калорийности привычного рациона может спровоцировать переедание из-за вспышек голода. Поэтому переход на новое питание должен быть постепенным. При достижении желаемого результата калорийность нужно будет снова повысить до средних показателей, в противном случае может возникнуть дефицит энергии и ряд неприятных заболеваний пищеварительной, нервной и сердечно-сосудистой систем.

————————————————————————————————-

Благодарю за вашу обратную связь в комментариях, если статья понравилась ставь палец вверх.

Так же подписывайтесь на меня в соцсетях.

«ИНСТАГРАМ» — подписаться

«ФЕЙСБУК» — подписаться

Для подробной информации рекомендую посетить мой сайт — FENIX CLUB

Как рассчитать суточную норму калорий для грудного ребенка ❗️☘️ ( ͡ʘ ͜ʖ ͡ʘ)

На чтение 3 мин.

С момента рождения и по ходу роста ребенка возникают новые нюансы в его питании. Пока ребенок растет, его организм требует практически все группы питательных веществ, витаминов и минералов. Очевидно, чтобы ребенок рос здоровым необходимо выбирать не только качественные и полезные продукты, но и правильно рассчитывать общее число калорий, которые ребенок должен получить в течение дня.

В первые месяцы жизни ребенка весь его рацион составляют грудное молоко или высокоадаптированные смеси, которые по составу максимально приближены к грудному молоку. Если нарушать рекомендованные нормы питания ребенка, то избыток или недостаток калорий гарантированно приведет к нарушениям обмену веществ, избыточному или недостаточному весу, что в будущем негативно отразится на здоровье ребенка.

Детские диетологи рекомендуют следующие нормы суточной потребности ребенка в калориях:

• для детей в возрасте от 0 до 3 месяцев эта цифра равна 115-125 калорий на 1 килограмм массы тела малыша;
• для детей в возрасте от 3 до 6 месяцев суточной нормой будет 110-120 калорий на 1 кг;
• если ребенку от 6 до 9 месяцев, то 105-110 калорий на 1 кг;
• детям в возрасте от 9 месяцев и до 1 года эта цифра составляет 100-105 калорий на 1 кг.

Исходя из этих рекомендаций, можно наблюдать тенденцию понижения суточной нормы калорий по мере взросления ребенка. Но что касается средних значений, то уже к году ребенок должен получать примерно 1000-1400 калорий ежедневно.

С момента, когда ребенку исполняется годик, серьезную роль начинает играть не столько калорийность пищи, насколько правильный баланс между жирами, белками и углеводами в детском рационе.

Теперь подробнее рассмотрим те самые нюансы, которые следует учитывать при планировании рациона грудного ребенка.

Жиры. Тут все очень просто, в рационе грудного ребенка их должно быть порядка 30-35%. Нехватка жиров в целом негативно скажется на здоровье ребенка, а их избыток может привести к проблемам с печенью и поджелудочной железой.

Правильный выбор продуктов питания. Рацион грудных детей нельзя назвать разнообразным, однако многое зависит от его качества. Мы рекомендуем избегать нездоровой пищи и сладостей. И да, не вздумайте делать из вашего ребенка вегетарианца с пеленок. Растительная пища – это хорошо и полезно, но она должна быть сбалансирована вместе с продуктами животного происхождения. Ведь недостаток витаминов A, B и D приводит к самым разным заболеваниям.

Количество приемов пищи. Тут не существует точных рекомендаций, ведь каждый ребенок – индивидуальность. Самый простой совет – как грудничок начнет просить есть, то значит время настало. Но такая индивидуальности заканчивается ближе к достижению годика. Тогда ребенок должен получать трехразовое питание ежедневно, плюс 2-3 дополнительных перекуса.

Молоко. Современная медицинская наука четко указывает на опасность добавления цельного коровьего молока в рацион ребенка младше 1 года. Из-за того, что в молоке концентрация кальция и фосфора значительно выше, чем в других продуктах питания, детский организм начинает не накапливать, а наоборот – терять кальций.

Физическая активность. Активные дети, которые рано осваивают ползание, а потом и ходьбу, расходуют намного больше энергии. Следовательно для таких детей будет разумно скорректировать его рацион, увеличив суточное потребление калорий.

 

Суточная норма калорий для здорового человека. Норма калорий в день для женщины

Ни для кого не секрет, что для поддержания фигуры в хорошем состоянии нужно придерживаться ежедневной нормы калорий в течение дня. Это особенно важно для женщин, которые не хотят поправиться.

Ученые давно установили, что объем калорий, потребляемых человеком в течение суток, зависит от пола человека, его возраста, а также того климата, в котором он проживает, и его профессии. Но это лишь основные факторы, которые могут учитываться. Для детей, например, дневная норма калорий должна возрастать приблизительно с каждым полугодием жизни, так как организм ребенка с самого рождения растет, на что ему требуется много энергии.

Человек с возрастом становится старше, а дневная норма калорий сокращается. В преклонном возрасте человек уже не нуждается в большом количестве энергии. Но если, например, человеку за 70, и он занимается физическими нагрузками, ему понадобится столько же калорий в сутки, сколько нужно было и в молодости, ведь любые физические нагрузки требуют от нас большого количества энергии.

Мужчины нуждаются в более высоком количестве калорий, чем женщины, так как их организм тратит больше энергии и сил. Именно поэтому дневная норма калорий для женщин является намного меньшей. Это, конечно же, не относится к беременным и кормящим женщинам, которые должны питаться за двоих, а также к спортсменам, ведь у них расход энергии составляет приблизительно в полтора раза выше.

Важно также и качество потребляемых нами калорий. Необходимо чтобы рацион человека был полностью сбалансированным. Внимание стоит обратить на суточную норму белков, а вот потребление углеводов и жиров стоит ограничить, ведь их большое количество ведет к увеличению жировой прослойки. Важно чтобы жиры составляли примерно 30 процентов ежедневной нормы калорий, а углеводы – 50 процентов суточной нормы калорий для женщин.

Что такое норма калорий и зачем ее соблюдать?

Все продукты питания имеют конкретную питательную ценность, которую мы и измеряем в калориях. Жиры, как известно, содержат намного больше калорий, чем углеводы и белки. Ну а калорийность каждого продукта питания в отдельности можно посмотреть в специальных табличках калорийности. Калорийность – это количество калорий на сто граммов продукта. Зачем же считать суточную норму калорий для женщин?

В случае если организм получает большее количество калорий, чем ему необходимо для обеспечения нормальной жизнедеятельности, происходит скапливание всех излишек, и в результате все это откладывается в виде жира. Если же калорий недостаточно, это отражается на самочувствии и настроении, а также здоровье в целом, а также ведет к похудению. Существует также определенная золотая середина, при помощи которой можно достигнуть поставленных целей. Именно поэтому женщины часто предпочитают считать калории своего дневного рациона.

Суточная норма калорий зависит от качества продуктов питания, а также наших целей и стремлений. Поэтому низкокалорийных продуктов можно употребить намного больше, чем тех, которые имеют высокое содержание калорий. Многое также зависит и от наших целей: хотим мы похудеть, поправиться, нормализовать вес или же удержать его на конкретном уровне. Если же говорить о суточной норме калорий без учета целей, то речь идет об оптимальном рационе, который помогает сохранить здоровье, не ухудшая при этом самочувствия.

Норма потребления калорий в сутки для женщин

Для женщин в возрасте 20-30 лет, которые по роду деятельности ведут преимущественно сидячий образ жизни, су очная норма составляет примерно 2000 калорий. В случае если женщина активна наполовину – первую половину дня сидит за рабочим столом, а в течение остального времени бегает по делам, норма калорий составляет уже 2200. Ну а если женщина практически весь день проводит на ногах и ведет активный образ жизни, суточная норма калорий увеличивается до 2400.

Что касается женщин в возрасте 30-50 лет, дневная норма калорий составляет 1800 при малоактивном образе жизни, 2000 при средней активности, а также 2200 при ведении активного образа жизни.

Женщинам преклонного возраста при малоподвижном образе жизни необходимо употреблять не больше 1600 калорий в сутки, при средней активности – 1800, а при высокой активности – 2000 калорий в сутки.

как рассчитать суточную норму калорий — Формула расчета калорий

Есть также формула, помогающая более точно рассчитать суточную норму калорий индивидуально для каждого человека. Для этого необходимо определить физическую активность и получить соответствующий коэффициент по формуле:

• коэффициент отсутствует при сидячей работе и ведении малоподвижного образа жизни;
• коэффициент составляет 1,3 при легких пробежках, скорой ходьбе не менее получаса, тренировках, генеральной уборке или ремонте.
• коэффициент составляет 1,5 при пробежках на длинные дистанции, подъеме тяжестей, а также интенсивном физическом труде.
• Зная этот коэффициент, нужно применить его в следующей формуле, которая варьируется в зависимости от возраста женщины.
• Для женщин в возрасте 18-30 лет формула выглядит следующим образом: ((0,0621 х на вес в килограммах + 2, 0357) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин в возрасте 30-60 лет применяется следующая формула: ((0,3242 х вес в килограммах + 3, 5377) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.
• Для женщин старше 60 применяются следующие цифры для подсчета: ((0,0377 х вес в килограммах + 2,7545) х 240) х Коэффициент = суточная норма калорий.

Важно сказать о том, что по причине низкой физической активности есть риск развития атрофии мышц. А если к этому добавить еще и высококалорийное питание в больших количествах, в результате можно получить ожирение. Во избежание этого, низкую физическую активность стоит сделать хотя бы умеренной. Это сделать достаточно просто. Нужно стараться не пользоваться лифтами, предпочитая ходьбу по лестнице, больше ходить пешком и найти другие варианты физической активности для себя, которых на самом деле очень много. Это не только поможет сделать вашу фигуру более привлекательной, но также и положительным образом скажется на состоянии вашего здоровья.

Для того чтобы человек мог жить, быть активным и нормально себя чувствовать, ему необходимо получать из еды нужное количество энергии, которое мы обычно подсчитываем в калориях. Сколько же калорий необходимо употреблять с едой, чтобы оставаться бодрым и здоровым и при этом не набирать лишнего веса? На самом деле суточная норма калорий индивидуальная для каждого человека, так как должна отвечать затратам энергии отдельного человека. Кроме того, важно учитывать не только калорийность еды, но и ее качество, содержание в ней жиров, углеводов, белков, витаминов и других элементов.

Если потребность в калориях будет определена правильно, то можно составить на ее основе меню с оптимальным содержанием всех элементов и начать правильно питаться, не переживая о наборе лишнего веса и любых проблемах с желудочно-кишечным трактом. Но для того чтобы научиться определять нужное количество калорий, важно понять, что являет собой калория.

Калория — это единица энергии, которую мы используем для поддержания функционирования организма. Энергию мы получаем из еды, расщепляя жиры, белки и углеводы. В среднем из 1 грамма жиров можно получить 9 калорий энергии, из 1 грамма углеводов или белков – 4 калории. Большинство продуктов имеют смешанное содержание, да и количество калорий в них огромно, поэтому обычно при расчетах используют килокалории (1 ккал = 1000 кал). Калорийность большинства продуктов уже определена и занесена в специальные таблицы, поэтому каждый человек может составить себе меню, исходя из суточной нормы калорий и таблиц калорийности.

Как уже говорилось выше, потребность в энергии у каждого человека может существенно отличаться, поэтому важно правильно ее определить. От чего же зависит норма калорийности пищи для человека? Количество необходимой энергии зависит от ее затрат. Чем больше человек двигается, и чем труднее у него работа, тем больше энергии ему необходимо потратить. Малоподвижный человек может потратить около 1800 ккал в день, а тот, кто подвергается тяжелым нагрузкам – до 5500 ккал.

Необходимо понимать, что некоторое количество энергии идет на поддержание жизнедеятельности, обеспечение непрерывной работы всех органов. Поэтому сильно ограничивать калорийность питания нельзя даже тем, кто ведет очень малоподвижный образ жизни. Также важно учитывать возраст, вес и количество мышечной массы человека при определении его потребности в энергии. Чем крупнее человек, тем больше ему надо энергии для обеспечения жизнедеятельности, поэтому суточная норма калорий для женщин обычно бывает ниже, чем суточная норма калорий для мужчин.

Вообще, расчет суточной нормы калорий это несложно. Если вы хотите узнать, сколько калорий вам необходимо для поддержания существующего веса, то можно свой нынешний вес умножить на 15 для мужчин, или на 14 для женщин, а полученный результат разделить на 0,453. Например, возьмем девушку весом 55 кг.

(55 ×14)/0,453 = 1,699 ккал

Это значит, что, девушка с весом 55 кг и минимальными физическими нагрузками не поправиться, если будет употреблять 1,699 ккал в день. Если же эта девушка займется спортом, то калорийность ее питания необходимо будет повышать.

Конечно, это очень приблизительный расчет суточной нормы калорий, существуют и другие, более точные способы, например формулы Миффлина-Сан Жеора и Харриса-Бенедикта. Формула Миффлина–Сан Жеора является наиболее новой и точной формулой, признанной большинством диетологов. По данной формуле расчет суточной нормы калорий выглядит так:

суточная норма калорий для мужчин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) + 5;

суточная норма калорий для женщин — 10×вес (в кг) + 6,25×высоту (в см) – 5×возраст (в годах) – 161.

10×60 + 6,25×165 – 5×25 — 161 = 1345

Это значит, что нашей девушке, чтобы поддерживать нынешний вес, ежедневно необходимо употреблять 1345 ккал при минимальных физических нагрузках. Если же девушка занимается спортом или много работает, то калорийность питания можно повышать. Естественно, суточная норма калорий для похудения будет гораздо ниже.

Формула Харриса-Бенедикта, хоть и часто сегодня обсуждается в сети интернет, диетологами используется крайне редко, так как считается устаревшей и не отвечающей современным требованиям. По данной формуле суточная норма калорий для женщин, как и суточная норма калорий для мужчин получается немного выше реальных потребностей.

Сколько калорий надо употреблять, чтобы похудеть

Если вы хотите похудеть, необходимо заставить организм расходовать внутренние запасы энергии, которые накопились в виде жира. Когда организм начнет их использовать? Когда почувствует нехватку энергии. Обеспечить этот дефицит энергии можно при помощи снижения калорийности пищи или, увеличив расход энергии.

Самый просто способ определить суточную норму калорий для похудения, это узнать свой идеальный вес и употреблять количество калорий, необходимое для поддержания данного веса. Рано или поздно ваш организм достигнет данного веса и остановится на нем. Например, если 25-летняя девушка с ростом 165, весит 70 кг, а хочет похудеть до 60-ти, то ее суточная норма калорий для похудения составит 1345, как для девушки весом 60 кг.

Но, не стоит увлекаться резким похудением и сильно ограничивать себя в потреблении пищи. Считается, что минимум для человека это 8 ккал на 150 кг веса в сутки. Это значит, что нашей девушке с весом 70 кг будет опасно употреблять меньше 1200 ккал в сутки, так как это может грозить плохим самочувствием и проблемами с желудочно-кишечным трактом.

Как правильно составить рацион на основе суточной нормы калорий

При составлении рациона очень важно помнить, что калорийность — это важный, но не самый главный показатель. Не менее важно учитывать и качественный состав пищи, ведь она должна обеспечивать все потребности в питательных веществах, витаминах и минералах.

Даже если вы худеете, организму всеравно необходимо белок. Именно протеин является основой мышц и если организм не получит его в достаточных объемах, то начнет сжигать не жировую, а мышечную ткань, поэтому около 40-ка процентов рациона должны составлять белки.

Также нельзя полностью отказываться от жиров в пище, так как они необходимы для правильного усвоения многих витаминов и корректного функционирования органов. Причем жиры необходимы, как растительные, так и животные. Жиры должны составлять примерно 20% всего объема калорий.

Около 40-ка процентов рациона остается на углеводы. Конечно, очень важно учитывать качество углеводов, в нашем случае это должны быть каши, овощи и фрукты. Быстрые же углеводы, которые можно получить из сладостей и сдобы, кроме резкого скачка сахара в крови, ничего не принесут.

Если вы твердо решили правильно питаться и придерживаться всех норм по калорийности и по составу продуктов, то приготовьтесь, что поначалу будет очень непросто. Все расчеты придется делать ежедневно и часто проверять и корректировать, так как ваш вес будет изменяться и уменьшаться. Зато наградой за труды станет красивая фигура навсегда и отличное самочувствие.

4.2857142857143

4.29 из 5 (7 Голосов)

Калория — это энергия, которую получает организм из потребляемой еды, напитков. Если суточный норматив превышен, неиспользованные ресурсы трансформируется в жировые отложения. Норма калорий в день для женщины отличается от рекомендованной детям, мужчинам. Также этот параметр может разниться в зависимости от целей: стоит ли задача похудеть, удержать вес или набрать массу.

Зачем подсчитывать калории

Пища имеет определенную ценность. Человек существует за счет еды: это неотъемлемая часть жизни. В зависимости от пола, возраста значение варьируется от 1500 до 3000 ккал. Мужчине в средней физической форме достаточно употреблять 2500-2700 ккал (спортсменам до 4000). Детям калории необходимы, чтобы расти. Достигнув половой зрелости с возрастом потребность в энергетических единицах уменьшается.

Норма ккал в день для женщин зависит от ее активности, здоровья, цели поправиться или сбросить кг. Спортсменкам можно позволить себе чуть больше, склонные к полноте люди должны вести учет съеденному.

Если женщина сидит на строгой диете, изнуряет себя голодовками, в организм не поступают все необходимые нутриенты, минералы, витамины. Вследствие чего самочувствие ухудшается, появляется головокружение, истощение. Ситуация грозит болезнями: нарушением гормонального фона, нервной системы, пищеварительного тракта. Это вредит репродуктивной системе.

Бывают дни, когда женщиной бесконтрольно поглощается жирная, мучная пища, вслед за коробкой конфет идет плитка шоколада. Так борются с депрессией, ПМС: организм требует серотонина (гормона счастья). Минутная слабость откладывается в виде жира на боках, бедрах, животе, с которым бороться придётся не один месяц.

Считать энергетическую ценность продуктов необходимо для выработки правильного пищевого поведения. Если контролировать режим питания, размер порций, баланс нутриентов, можно сохранить фигуру стройной, избежать недугов, связанных с избыточным весом (ожирения, диабета).

Дневная норма калорий для женщин

В здоровом питании важен расчет энергии пищи, а также ее качество. Надо внимательно следить за сбалансированностью рациона: в достаточном потреблении белков, жиров, углеводов. С пищей должно поступать необходимое количество витаминов, минералов, пищевых волокон. Это влияет на общее состояние, красоту кожи, волос, ногтей.

Суточная норма калорий для женщины зависит и от ее активности. При расчете учитываютсязатраты, сколько энергии сжигается за день организмом на выполнение физических задач. Если дама занимается спортом, танцами, ходит пешком, она расходует больше калорий, чем лежебока. Даже для выполнения домашней работы тратятся энергетические единицы.

Величина основного обмена (ВОО) — минимальная энергия, нужная телу для стабильного функционирования органов, отличного самочувствия в состоянии сна, полного покоя. Основной обмен веществ определяется рядом факторов: рост, вес, полнота. На обменные процессы влияет даже температура тела: высокие цифры на термометре ускоряют их. Если в помещении прохладно, надо больше энергии, чтобы сохранить теплообмен. Высокое содержание гормона тироксина, вырабатываемого щитовидной железой, ускоряет метаболизм. Тиреотоксикоз провоцирует увеличение ВОО в два раза.

Суточная норма ккал для женщин обычно рассчитывается по формуле Гарриса-Бенедикта:

• ВОО = 665+(9,6 х вес(кг) + (1,8 х рост (см))- (4,7 х возраст(кол-во лет))

Затем итог корректируется в зависимости от уровня подвижности:

• при низкой степени нагрузки показатель умножается на 1,2;
• при средней активности коэффициент равен 1,55;
• при стабильном посещении тренажерного зала результат следует умножить на 1,725;
• для спортсменок множитель составляет 1,9.

Итоговая цифра расчёта -это и есть норма калорий в день для женщин.

• Малоподвижным особам до 30 лет для сохранения стройного образа потреблять надо мало: до 2000ккал в день.
• Норма калорий в день для женщин до 50 лет — 1800 единиц в сочетании с умеренными физическими упражнениями (метаболизм замедляется у пожилых).
• После 50 лет — 1600ккал в день.

На заметку! Для похудения достаточно суточную норму калорий уменьшить на 10%. Важно, чтобы дневной калораж не опускался ниже отметки в 1200 ккал. Голодание приведет к сжиганию мышечной массы, проблемам со здоровьем, ухудшением состояния кожи.Питание корректируется должным образом: в меню включают нежирную мясную, молочную продукцию, овощи.

Хитрости, чтобы «вписываться в норматив»

Безусловно, можно съесть несколько кусков торта и весь оставшийся день испытывать муки голода. А есть и другой вариант: употреблять полезные продукты с невысоким показателем калорийности, которые и обеспечат организм всеми компонентами и не позволят ощущать голод, тем самым делая процесс похудения комфортным. Чтобы не прибегать к диетам и сохранить стройность, диетологи рекомендуют придерживаться нескольких правил:

• Исключить жирную пищу. Заменить кусок сала постной говядиной, жареные котлеты паровыми: насыщение будет таким же, а поглощенных ккал в день меньше.
• Отказаться от сахара. В разумных количествах употреблять мед, сухофрукты, горький шоколад.
• Тщательно пережевывать. Чем медленнее поступает еда в пищеварительный тракт, тем меньше съедается за обедом.
• Питайтесь пять раз в день небольшими порциями, объем желудка уменьшится, тем самым разрешится проблема переедания.
• Кладите порции в небольшие тарелочки, пользуйтесь десертными ложками. Так можно обмануть мозг: если тарелка заполнена, значит заполнен будет и желудок.
• Включите в рацион овощи, фрукты, отруби, злаки.
• Устраивайте один разгрузочный день в неделю, например, кефирный (в 100 г однопроцентного напитка содержится 40 ккал).

Если вы решили заняться подсчетом калорий, заведите дневник питания, записывайте съеденную пищу, объем. Распечатайте, повесьте на холодильник таблицу, где указаны показатели. Рутинную работу по подсчету калорий можно доверить приложениям. Существует огромное количество программ для компьютеров, смартфонов, которые помогут определить дневную норму, вести контроль всего съеденного. Далеко не все калькуляторы калорий платные, при желании вы найдете множество бесплатных версий.

Выработайте привычку пить большое количество чистой воды, не менее 2 литров: она стимулирует метаболизм, наполняет клетки организма жидкостью, притупляет чувство голода. Следите за рационом, гуляйте на свежем воздухе, лифт замените лестницей, бегайте по утрам и будете излучать свежесть, иметь тонкую талию.

Среднее дневное потребление калорий в Америке

Семья вместе обедает на улице.

Кредит изображения: Мария Тейейро / Фотодиск / Getty Images

Рост ежедневного потребления калорий может быть причиной эпидемии ожирения в Америке. Когда вы потребляете больше калорий, чем сжигаете, вы набираете вес. По данным New York Times, к 2010 году американцы потребляли на 20 процентов больше калорий по сравнению с 1970 годом. Добавленные калории расширяют талию Америки и увеличивают связанные со здоровьем расходы, связанные с ожирением.

Сколько тебе нужно

Согласно рекомендациям по питанию Министерства сельского хозяйства США от 2010 года, средней взрослой женщине в Америке требуется от 1800 до 2400 калорий в день, в то время как среднему взрослому американскому мужчине требуется от 2400 до 3000 калорий. Более молодые и более активные люди могут потреблять больше калорий и при этом поддерживать свой вес. Ежедневное употребление всего на 250 калорий больше, чем требуется вашему организму для функционирования организма и физических упражнений, приводит к увеличению веса на 26 фунтов за год.Бутылка содовой на 20 унций, половина пирожного и множество модных кофейных напитков содержат не менее 250 калорий.

Что люди на самом деле потребляют

Среднее количество потребляемых калорий подпадает под требования Министерства сельского хозяйства США, но неясно, являются ли эти цифры — которые сообщаются самими — точными или подходящими для размера и уровня активности каждого человека. В 2010 году средняя взрослая женщина потребляла 1785 калорий в день, а взрослый мужчина — 2640 калорий в день.USDA предполагает, что эти цифры, вероятно, ниже, чем то, что потребляется в действительности. Исследование, опубликованное в выпуске «Annals of Epidemiology» за 2003 год, показало, что после изучения дневников питания 161 856 женщин заниженное потребление калорий в среднем составляло 25 процентов. Если это так, американцы могут потреблять от 2231 до 3300 калорий в день.

Что едят американцы

Калории, потребляемые американцами, также не всегда поступают из самых здоровых источников.В пятерку основных источников калорий для взрослых входят десерты на основе злаков, алкогольные напитки и газированные напитки или другие сладкие напитки. Эти продукты содержат много калорий при минимальном питании. «Нью-Йорк Таймс» сообщает статистические данные Министерства сельского хозяйства США, которые показывают, что с 2005 по 2008 год 20 процентов американских калорий потреблялось в ресторанах, включая комплексные и фаст-фуд — это в три раза больше, чем в ресторанах с 1977 по 1978 год.

Зная, что вам нужно

Самый простой способ выяснить, слишком ли вы потребляете калорий, — это следить за своим весом в течение нескольких недель.Если он неуклонно подкрадывается, изучите свой рацион и сначала исключите «лишние» калории из непитательных продуктов, таких как газированные напитки и сладости. Точно так же, как увеличение веса происходит в результате потребления слишком большого количества калорий, потеря веса происходит, когда вы едите меньше, чем сжигаете за день. Физическая активность, контроль порций и выбор большего количества овощей и фруктов вместо рафинированных углеводов и насыщенных жиров помогут вам сократить количество калорий, не зацикливаясь на цифрах.

Потребление калорий — обзор

Повышенное потребление калорий

Потребление калорий в среднем у американских детей оставалось неизменным примерно до 1990 года.С 1990 года исследования показали увеличение суточного потребления калорий примерно на 10–15% в большинстве педиатрических возрастных групп. Источник этого увеличения калорий, вероятно, связан с повышенным потреблением простых сахаров.

Процент ежедневных калорий, получаемых из фруктовых соков и подслащенных напитков, включая безалкогольные и спортивные напитки, в дошкольных группах увеличился вдвое с 1994 по 2004 год. В других детских возрастных группах потребление безалкогольных напитков увеличивается. В недавних исследованиях при описании общепринятой классификации продуктов безалкогольные напитки занимают третье место по количеству калорий среди детей в возрасте 6–8 лет, второе место среди детей в возрасте 9–11 лет и наибольшее значение среди детей в возрасте 12–15 лет. .

Быстрое питание связано с уменьшением потребления фруктов и овощей, уменьшением потребления молока, повышенным потреблением подслащенных напитков, повышенным потреблением калорий, повышенным потреблением высококалорийной пищи и повышенным потреблением крахмалистых овощей (картофеля). Это поведение, связанное с избыточным набором веса. Примерно 25% детей в возрасте 4–8 лет едят фаст-фуд каждый день. Картофель фри — это овощ, который чаще всего едят дети в возрасте 15–24 месяцев.

Во всех группах наблюдалось устойчивое снижение потребления продуктов с низкой энергетической плотностью, а именно свежих фруктов и овощей.По оценкам крупных исследований в области питания, 25–33% американских дошкольников не употребляют ни фруктов, ни овощей. В других исследованиях основными овощами для детей всех возрастных групп являются продукты из жареного картофеля во фритюре. Другие исследования продемонстрировали повышенное потребление других продуктов с высокой энергетической плотностью. Различные исследования продемонстрировали увеличение количества закусок, готовой выпечки, конфет, пиццы, гамбургеров, жареной курицы, а также мексиканского и китайского фаст-фуда.

Исследования контроля порций также демонстрируют увеличение размера порций, наблюдаемое в американских диетических привычках.Продаваемые продукты, реклама фаст-фуда и привычки питания в стиле шведского стола — все это способствует увеличению количества потребляемых калорий.

Стратегии оптимального приема калорий у тяжелобольных | Journal of Intensive Care

1.

McClave SA, Taylor BE, Martindale RG, Warren MM, Johnson DR, Braunschweig C, et al. Рекомендации по обеспечению и оценке поддерживающей нутритивной терапии у взрослых пациентов в критическом состоянии: Общество интенсивной терапии (SCCM) и Американское общество парентерального и энтерального питания (A.С.П.Е.Н.). JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016; 40 (2): 159–211.

CAS
PubMed

Google ученый

2.

Рейнтам Блазер А., Старкопф Дж., Альхазани В., Бергер М.М., Казаер М.П., ​​Дин А.М. и др. Раннее энтеральное питание у пациентов в критическом состоянии: клинические рекомендации ESICM. Intensive Care Med. 2017; 43 (3): 380–98.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

3.

Singer P, Blaser AR, Berger MM, Alhazzani W, Calder PC, Casaer MP и др. Руководство ESPEN по лечебному питанию в отделении интенсивной терапии. Clin Nutr. 2019; 38 (1): 48–79.

PubMed

Google ученый

4.

Зусман О., Тейла М., Коэн Дж., Каган И., Бендавид И., Сингер П. Расход энергии в покое, потребление калорий и белка у тяжелобольных пациентов: ретроспективное когортное исследование. Crit Care. 2016; 20 (1): 367.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

5.

Осима Т., Бергер М.М., Де Вале Э., Гуттормсен А.Б., Хайдеггер С.П., Хисмайр М. и др. Косвенная калориметрия в диетотерапии. Документ с изложением позиции исследовательской группы ICALIC. Clin Nutr. 2017; 36 (3): 651–62.

PubMed

Google ученый

6.

Preiser JC, van Zanten AR, Berger MM, Biolo G, Casaer MP, Doig GS, et al. Метаболическая и нутриционная поддержка пациентов в критическом состоянии: консенсус и разногласия. Crit Care. 2015; 19:35.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

7.

Стювер М.Ф., Киднер Р.Ф., Чае ИП, Эванс, округ Колумбия. Полноценное питание или нет? Nutr Clin Pract. 2018; 33 (3): 333–8.

PubMed

Google ученый

8.

Heyland DK, Dhaliwal R, Jiang X, Day AG. Выявление пациентов в критическом состоянии, которые получают наибольшую пользу от диетотерапии: разработка и первоначальная проверка нового инструмента оценки риска.Crit Care. 2011; 15 (6): R268.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

9.

Рахман А., Хасан Р.М., Агарвала Р., Мартин С., Дэй АГ, Хейланд, Дания. Выявление тяжелобольных пациентов, которым нутриционная терапия принесет наибольшую пользу: дальнейшая валидация «модифицированного NUTRIC» инструмента оценки риска, связанного с питанием. Clin Nutr. 2016; 35 (1): 158–62.

PubMed

Google ученый

10.

Nishida O, Ogura H, Egi M, Fujishima S, Hayashi Y, Iba T. и др. Японские клинические рекомендации по ведению сепсиса и септического шока, 2016 г. (J-SSCG, 2016). J Интенсивная терапия. 2018; 6 (1): 7.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

11.

Flancbaum L, Choban PS, Sambucco S, Verducci J, Burge JC. Сравнение косвенной калориметрии, метода Фика и прогнозных уравнений при оценке потребности в энергии тяжелобольных пациентов.Am J Clin Nutr. 1999. 69 (3): 461–6.

CAS
PubMed

Google ученый

12.

Огава А.М., Шикора С.А., Берк Л.М., Хетдеркс-Кокс Д.Е., Бергрен К.Т., Маскат П.С. Метод термодилюции для измерения расхода энергии в состоянии покоя не согласуется с косвенной калориметрией для тяжелобольного пациента. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 1998. 22 (6): 347–51.

CAS
PubMed

Google ученый

13.

Stapel SN, de Grooth HJ, Alimohamad H, Elbers PW, Girbes AR, Weijs PJ, et al. Производство углекислого газа на основе искусственной вентиляции легких для оценки расхода энергии у тяжелобольных пациентов: подтверждение концепции. Crit Care. 2015; 19 (1): 370.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

14.

Каган И., Зусман О., Бендавид И., Тейла М., Коэн Дж., Сингер П. Валидация выработки углекислого газа (VCO2) как инструмента для расчета расхода энергии в состоянии покоя (РЗЭ) у тяжелобольных пациентов с механической вентиляцией легких: ретроспективное обсервационное исследование.Crit Care. 2018; 22 (1): 186.

CAS
PubMed
PubMed Central

Google ученый

15.

Сингер П. Простые уравнения сложной физиологии: можем ли мы использовать VCO2 для расчета расхода энергии? Crit Care. 2016; 20 (1): 72.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

16.

De Waele E, Honore PM, Spapen HD. Калориметрия VCO2: хватит кидать камни, пора строить! Crit Care.2016; 20 (1): 399.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

17.

Schlein KM, Coulter SP. Лучшие практики для определения расхода энергии в состоянии покоя у тяжелобольных взрослых. Nutr Clin Pract. 2014. 29 (1): 44–55.

PubMed

Google ученый

18.

Picolo MF, Lago AF, Menegueti MG, Nicolini EA, Basile-Filho A, Nunes AA, et al. Уравнение Харриса-Бенедикта и оценки расхода энергии в состоянии покоя у пациентов, находящихся на ИВЛ в критическом состоянии.Am J Crit Care. 2016; 25 (1): e21–9.

PubMed

Google ученый

19.

Татуку-Бабет О.А., Ридли Э.Дж., Тирни А.С. Распространенность заниженного или избыточного рецепта энергетических потребностей у тяжелобольных взрослых на искусственной вентиляции легких, как определено с помощью непрямой калориметрии: систематический обзор литературы. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2016; 40 (2): 212–25.

CAS
PubMed

Google ученый

20.

Sabatino A, Theilla M, Hellerman M, Singer P, Maggiore U, Barbagallo M и др. Энергия и белок у тяжелобольных пациентов с ОПП: проспективное многоцентровое обсервационное исследование с использованием косвенной калориметрии и скорости катаболизма белка. Питательные вещества. 2017; 9 (8): 802.

CAS
PubMed Central

Google ученый

21.

de Goes CR, Berbel-Bufarah MN, Sanches AC, Xavier PS, Balbi AL, Ponce D. Плохое соответствие между уравнениями прогнозирования расхода энергии и измеренным расходом энергии у пациентов с острой почечной недостаточностью в критическом состоянии.Энн Нутр Метаб. 2016; 68 (4): 276–84.

PubMed

Google ученый

22.

Панитчоте А., Тиангпак Н., Хонгспрабхас П., Херст С. Расход энергии при тяжелом сепсисе или септическом шоке в тайском отделении интенсивной терапии. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2017; 26 (5): 794–7.

PubMed

Google ученый

23.

Tignanelli CJ, Andrews AG, Sieloff KM, Pleva MR, Reichert HA, Wooley JA, et al.Насколько точны прогнозные уравнения расхода энергии у пациентов, находящихся на ИВЛ? J Intensive Care Med. 2017: 885066617702077. https://doi.org/10.1177/0885066617702077. [Epub перед печатью].

24.

Ятабэ Т., Китагава Х., Ямасита К., Ханадзаки К., Йокояма М. Расход энергии, измеренный с помощью непрямого калориметра после минимально инвазивной эзофагэктомии у вентилируемых послеоперационных пациентов. Азия Пак Дж. Клин Нутр. 2014. 23 (4): 555–9.

PubMed

Google ученый

25.

De Waele E, Jonckheer J, Pen JJ, Demol J, Staessens K, Puis L, et al. Энергозатраты пациентов на ЭКМО: проспективное пилотное исследование. Acta Anaesthesiol Scand. 2019; 63 (3): 360–4.

26.

Segadilha N, Rocha EEM, Tanaka LMS, Gomes KLP, Espinoza REA, Peres WAF. Расход энергии у тяжелобольных пожилых пациентов: непрямая калориметрия против прогнозных уравнений. JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2017; 41 (5): 776–84.

PubMed

Google ученый

27.

Hickmann CE, Roeseler J, Castanares-Zapatero D, Herrera EI, Mongodin A, Laterre PF. Расход энергии у тяжелобольных, выполняющих раннюю физиотерапию. Intensive Care Med. 2014. 40 (4): 548–55.

PubMed

Google ученый

28.

Gonzalez-Granda A, Schollenberger A, Haap M, Riessen R, Bischoff SC. Оптимизация нутритивной терапии с использованием калориметрии для определения и контроля энергетических потребностей у тяжелобольных пациентов с механической вентиляцией легких: рандомизированное проспективное пилотное исследование ONCA.JPEN J Parenter Enteral Nutr. 2018. https://doi.org/10.1002/jpen.1450. [Epub перед печатью]

29.

Ятабэ Т., Эги М., Сакагути М., Ито Т., Инагаки Н., Като Х. и др. Влияние управления питанием и реабилитации на физический исход у пациентов японского отделения интенсивной терапии: многоцентровое обсервационное исследование. Энн Нутр Метаб. 2019; 74 (1): 35–43.

30.

Тиан Ф, Ван Х, Гао Х, Ван Х, Ву Ц, Чжан Л. и др. Влияние начального потребления калорий через энтеральное питание при критическом заболевании: метаанализ рандомизированных контролируемых исследований.Crit Care. 2015; 19 (1): 180.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

31.

Arabi YM, Aldawood AS, Haddad SH, Al-Dorzi HM, Tamim HM, Jones G, et al. Разрешенное недокормление или стандартное энтеральное питание для взрослых в критическом состоянии. N Engl J Med. 2015. 372 (25): 2398–408.

CAS
PubMed

Google ученый

32.

Чепмен М., Пик С.Л., Белломо Р., Дэвис А., Дин А., Горовиц М. и др.Энергетическая ценность в сравнении с обычным энтеральным питанием у тяжелобольных. N Engl J Med. 2018; 379 (19): 1823–34.

PubMed

Google ученый

33.

Ши Дж, Вэй Л., Хуанг Р., Ляо Л. Эффект комбинированного парентерального и энтерального питания по сравнению с одним только энтеральным питанием для тяжелобольных пациентов: систематический обзор и метаанализ. Медицина. 2018; 97 (41): e11874.

PubMed
PubMed Central

Google ученый

34.

Compher C, Chittams J, Sammarco T, Nicolo M, Heyland DK. Повышенное потребление белка и энергии может быть связано с улучшением смертности у критически больных пациентов с повышенным риском: многоцентровое многонациональное обсервационное исследование. Crit Care Med. 2017; 45 (2): 156–63.

PubMed

Google ученый

35.

Jung YT, Park JY, Jeon J, Kim MJ, Lee SH, Lee JG. Связь неадекватного потребления калорий с 30-дневной смертностью у тяжелобольных послеоперационных пациентов с высоким модифицированным баллом NUTRIC.Питательные вещества. 2018; 10 (11): 1589.

PubMed Central

Google ученый

36.

Villet S, Chiolero RL, Bollmann MD, Revelly JP, Cayeux RNM, Delarue J, et al. Отрицательное влияние гипокалорийного питания и энергетического баланса на клинические исходы у пациентов в ОИТ. Clin Nutr. 2005. 24 (4): 502–9.

PubMed

Google ученый

37.

Брауншвейг К.Л., Фрилз С., Шин П.М., Петерсон С.Дж., Перес С.Г., МакКивер Л. и др.Роль времени и дозы энергии, полученной пациентами с острым повреждением легких, на смертность в исследовании «Интенсивное питание при острой травме легких» (INTACT): апостериорный анализ. Am J Clin Nutr. 2017; 105 (2): 411–6.

CAS
PubMed

Google ученый

38.

Peterson SJ, McKeever L, Lateef OB, Freels S, Fantuzzi G, Braunschweig CA. Сочетание высококалорийной доставки и органной недостаточности увеличивает смертность среди пациентов с острым респираторным дистресс-синдромом.Crit Care Med. 2019; 47 (1): 69–75.

PubMed

Google ученый

Что считается хорошим дневным подсчетом калорий? | Live Healthy

Автор: Erin Coleman, R.D., L.D.

Хорошее дневное количество калорий, или их потребление, сильно зависит от индивидуальных характеристик, таких как рост, возраст, пол, текущая масса тела и уровень физической активности. Но общие рекомендации — и онлайн-калькуляторы калорий — доступны, чтобы помочь определить правильное ежедневное количество калорий с учетом ваших индивидуальных требований и целей управления весом.

Диапазоны для женщин

Для поддержания здорового веса женщинам обычно требуется от 1600 до 2400 калорий в день. По данным Национального института сердца, легких и крови, женщинам в возрасте от 19 до 30 лет часто требуется от 2000 до 2400 калорий в день, женщинам в возрасте от 31 до 50 лет обычно требуется от 1800 до 2200 калорий, а женщинам старше 50 лет требуется от 1600 до 2200 калорий в день для поддержания своего здоровья. текущий вес. Активным женщинам следует стремиться к тому, чтобы количество потребляемых калорий было выше из предложенных диапазонов калорий.

Диапазоны для мужчин

Взрослые мужчины часто имеют потребность в калориях в диапазоне от 2 000 до 3 000 калорий в день. NHLBI отмечает, что мужчинам в возрасте от 19 до 30 лет часто требуется от 2400 до 3000 калорий в день, мужчинам в возрасте от 31 до 50 обычно требуется от 2200 до 3000 калорий, а мужчинам старше 50 лет часто требуется от 2000 до 2800 калорий в день для поддержания своего веса, в зависимости от их веса. уровень активности. Мужчины, ведущие малоподвижный образ жизни, должны стремиться к тому, чтобы дневное количество калорий соответствовало нижнему пределу каждого предложенного диапазона калорий.

калорий на фунт

Использование веса тела для оценки суточной потребности в калориях удобно и довольно точно. Гарвардская медицинская школа предполагает, что взрослым, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется 13 калорий на фунт веса тела в день, умеренно активным взрослым требуется 16 калорий на фунт, а взрослым, которые регулярно занимаются интенсивной физической активностью, следует стремиться к ежедневному потреблению около 18 калорий на фунт веса тела для поддержания своего нынешний вес. Например, умеренно активной женщине весом 120 фунтов требуется около 1920 калорий в день.

Снижение веса

Один фунт эквивалентен 3500 калориям. Чтобы сбросить лишний килограмм, вам нужно уменьшить потребление калорий и / или сжигать лишние калории с помощью фитнеса. По данным Национального института сердца, легких и крови, планы питания для похудания часто включают от 1000 до 1600 калорий в день для женщин и от 1200 до 1600 калорий в день для мужчин. Однако индивидуальные потребности в калориях для похудения на 500–1000 калорий меньше, чем вам нужно для поддержания веса. Следование этому руководству поможет вам сбросить от 1 до 2 фунтов в неделю — что безопасно, но эффективно для сохранения похудания в долгосрочной перспективе, отмечает Центры по контролю и профилактике заболеваний.

Индивидуальные потребности

Онлайн-калькуляторы калорий используют формулы, такие как уравнение Харриса Бенедикта, для быстрой и эффективной оценки индивидуальных ежедневных потребностей в калориях. Американский совет по физическим упражнениям предоставляет такой инструмент, который использует ваш возраст, пол, рост, вес и уровень активности для оценки ваших потребностей в калориях для поддержания веса. Чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю, просто вычтите от 500 до 1000 калорий из результата онлайн-калькулятора калорийности.

Ссылки

Ресурсы

Биография писателя

Эрин Коулман — зарегистрированный и лицензированный диетолог. Она также имеет степень бакалавра наук в области диетологии и имеет большой опыт работы в качестве писателя по вопросам здоровья и санитарного просвещения. Ее статьи публикуются на различных сайтах, посвященных здоровью, питанию и фитнесу.

Сколько калорий мне нужно есть в день? | от REF Crypto | REFCrypto

Когда большинство из нас думает о калориях, мы думаем о том, насколько полна пища.С точки зрения диеты калории — это количество энергии, которое дает пища.

Если мы будем постоянно потреблять больше энергии, чем нам нужно, мы будем набирать вес. Если мы потребляем слишком мало энергии, мы потеряем вес, жир и, в конечном итоге, мышечную массу.

Под калорией понимается количество энергии, необходимое для повышения температуры 1 грамма (г) воды на 1 ° Цельсия.

Тип и количество потребляемой пищи определяют, сколько калорий мы потребляем. Для многих людей, соблюдающих диету для похудания, количество калорий в пище является решающим фактором при принятии решения, есть ли ее.

То, как и когда мы едим, также может иметь значение, поскольку организм по-разному использует энергию в течение дня. Использование энергии нашим телом будет зависеть от того, насколько мы активны, насколько эффективно наше тело использует энергию, и от нашего возраста.

Согласно Руководству по питанию для американцев на 2015–2020 годы, женщинам, вероятно, потребуется от 1600 до 2400 калорий в день, а мужчинам — от 2000 до 3000. Однако это зависит от их возраста, размера, роста, образа жизни, общего состояния здоровья и уровня активности.

Краткие сведения о потреблении калорий и их использовании

• Рекомендуемое количество калорий зависит от таких факторов, как возраст, размер, рост, пол, образ жизни и общее состояние здоровья.
• Рекомендуемое дневное потребление калорий в США составляет около 2500 для мужчин и 2000 для женщин.
• Обильный завтрак может помочь в снижении веса и поддержании равновесия.
• Мозг использует около 20 процентов энергии, используемой в человеческом теле.
• Факторы, влияющие на идеальное потребление калорий, включают возраст, плотность костной ткани и соотношение мышечного жира.
• Пища с 500 калориями, состоящая из фруктов и овощей, имеет больше преимуществ для здоровья и сохранит чувство сытости дольше, чем поп-закуска с 500 калориями.

Проверка калорий является одним из аспектов соблюдения здоровой диеты.

В Руководстве по питанию для американцев на 2015–2020 гг. рекомендуется потребление калорий в диапазоне от 1000 калорий в день для младенца в возрасте 2 лет до 3200 калорий для активного мужчины в возрасте от 16 до 18 лет.

По мере того, как люди стареют, их метаболизм замедляется.

Это снижает их потребность в энергии. В возрасте от 19 до 25 лет рекомендуемая норма потребления для женщин составляет 2000 калорий в день, но после 51 года она снижается до 1600.

Чтобы человеческое тело оставалось живым, ему нужна энергия.

Около 20 процентов потребляемой нами энергии используется для метаболизма мозга. Большая часть остального используется в основном обмене веществ, энергии, которая нам нужна в состоянии покоя, для таких функций, как кровообращение, пищеварение и дыхание.

В холодной окружающей среде нам нужно больше энергии для поддержания постоянной температуры тела, так как наш метаболизм увеличивается, чтобы производить больше тепла. В теплой среде нам нужно меньше энергии.

Нам также нужна механическая энергия для наших скелетных мышц, чтобы поддерживать осанку и двигаться.

Клеточное дыхание — это метаболический процесс, при котором клетки получают энергию, реагируя кислородом с глюкозой с образованием углекислого газа, воды и энергии.

Насколько эффективно энергия дыхания преобразуется в физическую или механическую энергию, зависит от типа съедаемой пищи, типа физической энергии и от того, используются ли мышцы аэробно или анаэробно.

Другими словами, нам нужны калории для поддержания функций организма, таких как дыхание и мышление, для поддержания осанки и для передвижения.

Вот несколько советов, как сжигать энергию и худеть более эффективно.

Подсчет калорий зависит не только от того, что мы едим, но и от того, сколько мы сжигаем.

1. Съешьте завтрак : Завтрак, содержащий белки и полезные жиры, поможет вам дольше оставаться сытым и предотвратить перекусы в течение дня.

2. Ешьте регулярно : Это поможет вам более эффективно сжигать калории и предотвратить бессмысленные перекусы.

3. Помните о своем «пятидневном рационе »: фрукты и овощи могут быть вкусной закуской, и они могут увеличить объем вашей еды.В них много питательных веществ и клетчатки, но мало калорий и жиров.

4. Ешьте медленно сжигаемые калории : углеводы с высоким содержанием клетчатки, такие как бобовые, и полезные жиры, такие как авокадо, требуют больше времени для высвобождения энергии, поэтому вы не проголодаетесь так быстро.

5. Упражнение . Это поможет сжечь лишние калории и улучшить самочувствие. Бодрая ежедневная прогулка легка для большинства людей и ничего не стоит. Испытайте себя с шагомером. Для людей, пользующихся инвалидным креслом, есть упражнения, которые могут улучшить здоровье и силу сердца.

6. Пейте воду : она полезна для здоровья, не содержит калорий и может насытить. Избегайте алкоголя и газированных напитков, так как они легко могут обеспечить слишком много калорий. Если вы любите сладкие напитки, выбирайте несладкие фруктовые соки или, что еще лучше, приобретите соковыжималку.

7. Ешьте больше клетчатки : Клетчатка, содержащаяся во фруктах, овощах и цельнозерновых, может помочь вам почувствовать насыщение и способствовать здоровому пищеварению.

8. Проверьте этикетку : Некоторые продукты содержат скрытые жиры или сахар.«На десять процентов меньше жира» на самом деле может не означать намного меньше жира, и это не обязательно означает, что вы можете есть больше или что он действительно полезнее для здоровья. Если вы считаете калории, этикетка поможет вам отслеживать.

9. Используйте тарелки меньшего размера : Исследования показывают, что размеры порций увеличились за последние 3 десятилетия, и это может способствовать ожирению. Использование тарелки меньшего размера способствует получению меньших порций.

10. Замедлить : Ешьте медленно и отдыхайте между курсами или дополнительными порциями, так как вашему телу может потребоваться 20–30 минут, чтобы почувствовать себя сытым.

11. Составьте список покупок : Запланируйте неделю здоровых блюд и закусок, перечислите необходимые ингредиенты и придерживайтесь их, когда вы идете за продуктами.

12. Немного из того, что вам нравится : Запрет на еду может привести к тяге и перееданию. Время от времени балуйте себя любимым лакомством, но в меньших количествах.

13. Высыпайтесь : потеря сна влияет на обмен веществ и связана с увеличением веса.

14. Не ешьте за 2 часа до сна : Прием пищи в течение 2 часов после сна может повлиять на качество сна и способствовать увеличению веса.

Вот несколько примеров занятий и калорий, которые они могут помочь вам сжечь за 30 минут. Оценки приведены для человека весом 125 фунтов.

Сохранение калорийности в определенных пределах не гарантирует здорового питания, поскольку разные продукты по-разному влияют на организм.

После употребления углеводов (углеводов) уровень инсулина значительно повысится по сравнению с потреблением жиров или белков. В частности, некоторые углеводы попадают в кровоток в виде сахара или глюкозы намного быстрее, чем другие.

Рафинированная мука содержит быстрые углеводы, а бобовые — медленнее. Углеводы с медленным высвобождением лучше для контроля веса тела и общего состояния здоровья, чем быстрые углеводы.

500-калорийная еда из рыбы или мяса, салата и немного оливкового масла, а затем фруктов, более полезна и утоляет голод дольше, чем 500-калорийная закуска из попкорна с маслом или ириском.

Чтобы рассчитать, сколько калорий вам нужно, вам необходимо знать свой базальный уровень метаболизма и коэффициент активности.

Одним из полезных способов оценки BMR является Mifflin-St.Уравнение Jeor:

Мужчины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) + 5

Женщины : 10 x вес (кг) + 6,25 x рост (см) — 5 x возраст (y) — 161

Для автоматического расчета BMR перейдите по этой ссылке и введите свои данные в калькулятор.

После расчета BMR умножьте результат на коэффициент активности:

• Сидячий образ жизни : Если вы мало или совсем не занимаетесь спортом, ваша суточная потребность в калориях равна BMR x 1.2.
• Слегка активный образ жизни : Если вы делаете легкие упражнения от одного до трех раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,375.
• Умеренно активный образ жизни : Если вы делаете умеренные упражнения три-пять раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,55.
• Активный образ жизни : Если вы делаете интенсивные упражнения шесть-семь раз в неделю, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1,725.
• Очень активный образ жизни : Если вы делаете очень интенсивные упражнения два раза в день, с очень тяжелыми тренировками, ваша дневная потребность в калориях составляет BMR x 1.9.

Это даст приблизительное представление о суточном потреблении калорий, которое необходимо для поддержания веса вашего тела на прежнем уровне.

Результат все еще не идеален, так как уравнение не учитывает соотношение мышечной массы и жира. Очень мускулистому человеку нужно больше калорий, даже когда он отдыхает.

Как и в случае с потребностями в калориях, идеальная масса тела зависит от нескольких факторов, включая возраст, пол, плотность костной ткани, соотношение мышечной массы и жира и рост.

Есть разные способы определения идеального веса.

Индекс массы тела (ИМТ) — это один из способов определения того, сколько человек должен весить. Если вы знаете свой рост и вес, вы можете использовать этот калькулятор, чтобы узнать свой ИМТ.

Однако он не учитывает мышечную массу.

Представьте себе лучшего спортсмена, который весит 200 фунтов или 91 килограмм (кг) и имеет рост 6 футов или 1 метр (м) и 83 сантиметра (см). У них может быть такой же ИМТ, как у неактивных людей того же роста. У спортсмена нет лишнего веса, но у малоподвижного человека вполне возможно.

Исследователи обнаружили, что у многих людей, у которых окружность талии меньше половины их роста, продолжительность жизни выше.

Было обнаружено, что люди с меньшей талией и ростом ниже подвержены риску диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и других заболеваний, связанных с ожирением.

Взрослый мужчина ростом 6 футов (183 см) должен иметь талию, не превышающую 36 дюймов (91 см).

Взрослая женщина ростом 5 футов 4 дюйма (163 см) должна иметь талию, не превышающую 32 дюйма (81 см).

Чтобы измерить талию, измерьте расстояние между нижним ребром и тазовой костью на бедре.

Это измерение может быть более точным, чем ИМТ при определении здорового веса. Однако он ограничен, поскольку не позволяет правильно измерить процентное содержание общего жира в организме человека или соотношение мышечной массы к жировой ткани.

Утверждается, что широкий спектр диет помогает людям сбросить или сохранить свой вес.

Проверьте этикетку на пищевой ценности, чтобы убедиться, что ваша еда содержит нужное количество калорий и других питательных веществ.

Некоторые из них безопасны и эффективны, они помогают людям похудеть и поддерживать его в долгосрочной перспективе. Других трудно придерживаться, или когда человек перестает соблюдать диету, он быстро набирает вес.

Подробнее читайте в нашей статье «Восемь самых популярных диет».

Рейтинг этих диет основывался на количестве статей, в которых они упоминались положительно, насколько они были популярны в целом и какие из них получили самые положительные отзывы.

Более важным, чем подсчет калорий, является здоровая и хорошо сбалансированная диета, которую можно поддерживать в течение длительного времени, более 6 месяцев.Не менее важно быть физически активным и балансировать потребляемые калории с энергией, потребляемой каждый день.

Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже.

USDA ERS — Питание вне дома увеличивает дневное потребление калорий

Находка: выбор продуктов питания и здоровье

Джессика Э. Тодд и Лиза Манчино

американских домохозяйств тратят более 40 процентов своего общего продовольственного бюджета на продукты, приготовленные вне дома, по сравнению с 25 процентами в 1970 году.Поскольку это заметное увеличение произошло по мере роста показателей ожирения, исследователи и политики предполагают, что питание вне дома приводит к избыточному потреблению калорий и низкому качеству диеты.

Хотя можно есть здоровую пищу вне дома, исследования показали, что продукты, которые люди выбирают, когда едят вне дома, обычно содержат больше калорий, жиров и насыщенных жиров, чем домашние блюда и закуски. Однако, поскольку люди, любящие жареную пищу или богатые десерты, также могут с большей вероятностью есть вдали от дома, взаимосвязь между питанием вне дома и худшим качеством диеты может быть преувеличена.

Исследователи

ERS использовали данные о рационе питания взрослых за 2 дня из двух национальных опросов, чтобы оценить, как изменения в количестве приемов пищи, потребляемых вне дома в день, влияют на общее количество потребляемых калорий и различные показатели качества ежедневного рациона. Они обнаружили, что еда вдали от дома оказывает значительное влияние на калорийность и качество диеты. Каждый дополнительный прием пищи или перекуса вдали от дома добавляет в этот день в среднем 134 калории по сравнению с такими же блюдами или закусками, приготовленными дома.Если все остальное останется неизменным, один дополнительный прием пищи вдали от дома каждую неделю означает примерно 2 лишних фунта в год.

Увеличение дневной нормы калорий зависит от приема пищи. Обед вдали от дома оказывает наибольшее влияние на среднего взрослого, добавляя 158 калорий к дневной норме по сравнению с обедом, приготовленным дома. Ужин вне дома увеличивает потребление на 144 калории. Каждый перекус вдали от дома добавляет чуть более 100 калорий к дневному рациону по сравнению с закусками, приготовленными дома.Завтрак вдали от дома добавляет 74 калории.

Питание вне дома увеличивает процент дневных калорий за счет жира и добавленного сахара. Это указывает на то, что люди не компенсируют менее полезную еду вне дома более полезной едой во время других приемов пищи в течение дня.

Влияние пищи, приготовленной вне дома, на ежедневное потребление калорий также зависит от статуса веса человека.Прием пищи вне дома добавляет в среднем 239 калорий к суточному потреблению калорий для людей с ожирением (индекс массы тела (ИМТ) больше или равен 30) по сравнению с 88 дополнительными калориями для людей с ИМТ менее 25. Единственный прием пищи для которого не было разницы, был завтрак. Питание вне дома оказывает схожее влияние на качество диеты для двух весовых групп, что указывает на то, что различия во влиянии на потребление калорий продуктов питания вне дома, скорее, связаны с размерами порций, а не с типами потребляемых продуктов.

Эта статья взята из …

Влияние еды вдали от дома на качество диеты взрослого , Джессика Э. Тодд, Лиза Манчино и Бинг-Хван Лин, Министерство сельского хозяйства США, Служба экономических исследований, февраль 2010 г.

Отделение того, что мы едим от места: измерение влияния еды вдали от дома на качество питания, Продовольственная политика, декабрь 2009 г., Vol.34 (6), стр. 557-562.

Потребление

калорий —

Калорийность — это просто количество калорий, потребляемых человеком за день. Человек также может определять количество потребляемых калорий на еженедельной основе или в любой другой определенный период времени.

Ключи к похудению действительно довольно просты и понятны. Чтобы человек мог похудеть, ему необходимо уменьшить количество потребляемых калорий до уровня на ниже его базального уровня метаболизма (BMR).BMR относится к среднему количеству калорий, которые тело человека сжигает ежедневно.

калорий — это количество энергии, содержащейся в пище, которую потребляет человек. По объему разные виды пищи содержат больше калорий, чем другие. Например, продуктов с высоким содержанием жира и сахара также обычно содержат более калорий. Следовательно, если человек потребляет больше калорий, чем использует его тело, лишние калории будут храниться в виде избыточного жира.

Уменьшение потребления калорий для похудания

Один фунт жира содержит примерно 3500 калорий. Чтобы человек терял один фунт жира в неделю, ему необходимо уменьшить потребление калорий примерно на 3500 калорий в неделю, или примерно на 500 калорий в день. Альтернативным и настоятельно рекомендуемым подходом было бы для человека начать программу упражнений и одновременно снизить потребление калорий .Поступая таким образом, человек не только уменьшит количество потребляемых калорий, но и увеличит количество калорий, которые он сжигает с помощью своей программы упражнений. Такой подход будет способствовать более здоровому и более быстрому режиму похудания.

Также рекомендуется, чтобы каждый человек обсудил свой текущий уровень здоровья со своим медицинским работником до того, как начать тренировку. Это позволит вам активно обсудить с врачом, что позволит ему или ей предложить вам подходы к упражнениям и фитнесу, безопасные для вашего текущего уровня здоровья.

Самый здоровый подход для человека, желающего похудеть, — это потреблять меньше калорий в день и одновременно заниматься фитнесом. Например, если человек исключает 250 калорий из своего ежедневного рациона и сжигает 250 калорий каждый день из своего режима упражнений, он эффективно сокращает потребление калорий на 500 калорий в день. Если человек будет придерживаться этого сценария на ежедневной основе, он избавится от 3500 калорий за 7-дневный период.Поступая таким образом, человек будет терять фунт жира в неделю .

Многие специалисты в области здравоохранения считают, что большинству людей не следует пытаться сбросить более двух фунтов в неделю . Например, потеря более двух фунтов в течение недели обычно означает, что человек начнет терять водный вес и мышечную массу вместо того, чтобы терять два полных фунта лишнего жира. Это создаст тело с нестабильным биологическим рельефом, что приведет к уменьшению количества энергии, нездоровому образу жизни и более высокой вероятности набора веса.

Диета против изменения образа жизни

Поскольку каждый человек биологически отличается, не существует универсальной диеты, которая бы одинаково способствовала снижению веса. Концепция «сесть на диету» для похудения подразумевает, что в конце концов человек «выйдет» из диеты и вернется к своим старым пищевым привычкам .

Это точный подход, который способствует так называемому «эффекту йо-йо».»Когда человек уменьшает свое ежедневное потребление калорий, его базальная скорость метаболизма (BMR) также начинает снижаться.

Например, если человек имеет BMR, который сжигает в среднем 2000 калорий в день, и он потребляет 3000 калорий в день с пищей, он будет хранить 1000 калорий в день в виде жира.

Если этот человек сейчас сядет на диету и снизит потребление калорий до 1500 калорий в день, он создаст сценарий, при котором его тело сжигает дополнительно 500 калорий в день.Сжигание дополнительных 500 калорий в день будет происходить за счет накопленного жира. Следовательно, в первую неделю их новой диеты они должны ожидать потерять один фунт жира (дефицит в 500 калорий в день, умноженных на 7 дней в неделю, равен 3500 калориям, что равняется одному фунту жира).

Однако, поскольку человек продолжает потреблять на 500 калорий меньше своего BMR в день, его BMR начнет снижаться на до уровня, соответствующего его потребляемой калорийности (для достижения равновесия).Из-за этого телесного феномена большинству людей трудно сбросить последние 5-10 фунтов целевого жира. Конкретная причина этого заключается в том, что в ходе диеты их BMR будет снижаться до того же уровня, что и их калорийность. Это создает среду, в которой больше нет дефицита калорий по сравнению с их удельной базовой скоростью метаболизма.

Как только человек заканчивает свою диету и возвращается к своим «старым» привычкам питания, он обычно обнаруживает, что набирает вес быстрее, чем до перехода на диету .Это явление связано с тем, что человек снизил свой BMR до 1500 калорий в день. Как упоминалось ранее, начальное потребление калорий для человека составляло 3000 калорий в день. Как только человек вернулся к своим «старым» привычкам питания и начал потреблять 3000 калорий в день, с BMR, который теперь был снижен до 1500 калорий, он начинает откладывать 1500 калорий в день в виде телесного жира (по сравнению с 1000 калорий в день ранее. к диете). Следовательно, человек будет восстанавливать потерянный вес с повышенной скоростью.

При этом, предпочтительный и наиболее эффективный способ похудеть и сохранить его — это изменить свой образ жизни, включив в него здоровую диету и подход к активному фитнесу . Активно подходя к своему здоровью и физической форме, вы создадите устойчивый распорядок дня, который приведет к долгой и здоровой жизни.

Диета: продукты, потребляемые человеком

Итак, какие диеты лучше всего подходят для облегчения похудания? Во-первых, слово «диета» часто ассоциируется с похуданием и голоданием.По правде говоря, слово «диета» просто означает продукты, которые человек потребляет на регулярной основе . Тем не менее, большинство людей представляют себе мысли о голоде, лишениях, жажде еды, голодных болях и неудовлетворительных долгосрочных результатах потери веса. Рекомендуется забыть о негативном значении слова «диета» и обо всех «чудо-диетах», связанных с этим словом. Не существует специальной ограничительной диеты, которая позволила бы достичь цели похудания каждого человека .Как правило, практически все ограничительные диеты в долгосрочной перспективе вредны для здоровья. Ограничительные диеты обычно вызывают дефицит питательных веществ, телесный дисбаланс, иррациональное мышление, психическую нестабильность и даже депрессию.

Каждый человек уникален в биохимическом отношении, поэтому ему требуется уникальная стратегия питания, специально разработанная для удовлетворения потребностей его организма. У каждого человека есть определенные проблемы со здоровьем, определенные продукты, которые его организм не может должным образом переваривать, а также определенные продукты, которые могут вызывать аллергические реакции.Кроме того, у каждого человека есть определенный дефицит питательных веществ , который нарушит их гормональный баланс и, возможно, приведет к увеличению количества жира в организме.

Один из подходов, который может использовать человек для определения того, какой тип продуктов питания лучше всего подходит для его типа телосложения, — это определить его метаболический тип . Квалифицированный медицинский работник может провести серию тестов, чтобы определить, есть ли у человека какие-либо недостатки в питании, а также его тип метаболизма.Поступая таким образом, человек сможет использовать эту информацию, чтобы помочь определить, какие типы продуктов питания лучше всего подходят для его текущего уровня здоровья и типа метаболизма. В целом рекомендуются следующие нормы потребления калорий:

• Соблюдайте сбалансированную диету, состоящую из белков, жиров и углеводов

• Ешьте настоящую пищу, выращенную матерью-природой — овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, орехи, семена и нежирные продукты животного происхождения, выращенные естественным путем без гормонов.

• Ешьте не менее 50% продуктов в сыром виде.

• Ешьте несколько небольших порций в течение дня.

• Ешьте медленно и тщательно пережевывайте пищу.

• Избегайте рафинированного сахара, сладостей и полуфабрикатов в упаковке.

• Воздержитесь от еды за три часа до сна.

Есть три основных элемента, связанных с потреблением пищи : углеводы, белок и жир.Каждый из этих трех элементов отвечает за определенные биологические функции и необходим для оптимального здоровья. Важно, чтобы каждый человек потреблял сбалансированную пропорцию каждого из этих трех элементов.

Белок

Белки, также известные как аминокислоты, можно разделить на две отдельные категории. Первая категория относится к способу их получения человеческим телом . Есть 9 аминокислот, которые определены как незаменимые аминокислоты, потому что они получены из пищи, которую потребляет человек.

Есть 13 аминокислот, которые считаются несущественными, потому что они производятся человеческим организмом. Вторая категория, относящаяся к белкам, — это количество незаменимых аминокислот, которые они содержат . Полноценные белки содержат все незаменимые аминокислоты, а неполные протеины содержат подмножества незаменимых аминокислот и должны сочетаться с другими дополнительными протеинами.

Белок имеет основной структурный компонент в каждой клетке человеческого тела и жизненно важен для роста, восстановления и поддержания клеток.Все ткани нашего тела (то есть кости, кожа, мышцы и органы) имеют собственный набор белков, необходимых для выполнения различных функций.

Количество белка, необходимое человеку, зависит от его веса или, точнее, от его сухой мышечной массы . В целом человек со здоровым весом и строением тела должен потреблять примерно 0,4 грамма белка на каждый фунт веса тела. Например, человек весом 150 фунтов должен ежедневно потреблять около 60 граммов белка.https://lettips.com/32-benefits-of-health-spa-treatments-for-health.html

Белок обычно содержится в мясе животных, растительной пище (например, зерновых и бобовых) и молочных продуктах, таких как молоко и йогурт. Количество белка в пище измеряется в граммах (1 грамм белка = 4 калории).

Углеводы

Углеводы делятся на два основных типа: простые и сложные.

Простые углеводы (т.е.е. простые сахара) состоят из одной или двух молекул сахара (моно- или дисахаридов) и быстро усваиваются организмом человека. Например, одним из простых углеводов является фруктоза, обычно содержащаяся во фруктовых соках.

Простые углеводы обеспечивают человеческий организм краткосрочной энергией и топливом , и их обычно следует заменять, когда это возможно, сложными углеводами. Сложные углеводы обеспечивают организм энергией на долгое время (например, употребление цельнозернового хлеба вместо белого) и снижают колебания уровня сахара в крови.

Сложные углеводы состоят из более чем двух молекул сахара (полисахаридов) и медленно перевариваются организмом. Примером сложных углеводов является крахмал, содержащийся в картофеле, а также в цельнозерновых продуктах.

Сложные углеводы обеспечивают организм топливом на длительный срок и считаются более здоровыми, чем простые углеводы.

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для человеческого тела .Человеческое тело хранит около 400 граммов углеводов в печени и мышцах в виде гликогена. Затем гликоген обеспечивает организм энергией.

Помимо того, что углеводы являются предпочтительным источником энергии для организма, являются единственным источником энергии для красных кровяных телец и мозга . Этот факт объясняет, почему люди, соблюдающие низкоуглеводные диеты, часто чувствуют усталость и испытывают проблемы с концентрацией внимания.

Углеводы в основном содержатся в растительной пище (т.е., фрукты, овощи и зерновые продукты), хотя их также можно найти в более низких количествах в молочных продуктах. Количество углеводов в пище измеряется в граммах (1 грамм углеводов = 4 калории).

Жир

Жир, , вероятно, является наиболее неправильно понимаемым питательным веществом в мире. Все вам говорили о негативном влиянии лишнего жира в вашем рационе. Однако жир — необходимое питательное вещество для человеческого организма. Он обеспечивает организм энергией, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, регулирует выработку гормонов, уравновешивает температуру тела и транспортирует жирорастворимые витамины.Без соответствующего количества жиров в рационе человека невозможно достичь или сохранить по-настоящему хорошее здоровье и благополучие в течение длительного времени.

Липиды — научный термин, используемый для обозначения жира. Они обеспечивают человеческий организм прекрасным источником энергии. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем белки или углеводы. Липиды обычно делятся на две категории: насыщенные и ненасыщенные.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре и обычно содержатся в мясе животных, кокосовом масле и пальмовом масле.Избыток насыщенных жиров связан с сердечными заболеваниями. Потребление слишком большого количества насыщенных и / или трансжиров может повысить уровень холестерина ЛПНП (плохого холестерина) в организме, что увеличивает риск сердечных заболеваний.

Министерство сельского хозяйства США предлагает, чтобы человек потреблял не более 20 граммов насыщенных жиров в день, и что они должны ограничить количество трансжиров до максимально возможного значения, близкого к 0 граммам.

Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях.Ненасыщенные жиры остаются в жидком виде при комнатной температуре. «Хорошие» жиры, такие как полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры, содержатся в рыбе, орехах и нежирных или обезжиренных молочных продуктах. Важно помнить, что эти типы жиров не только полезны для общего здоровья человека, но и необходимы. Эти жиры составляют незаменимый жир, необходимый организму человека через его диету, называемый линоловой кислотой. Линолевая кислота не может быть произведена человеческим организмом. Таким образом, это незаменимая жирная кислота, которую необходимо получать с пищей.

Потребление жиров не должно превышать 30% от общего количества калорий. Чтобы организм получал необходимое количество потребляемых незаменимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты. Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день. Количество жира в пище измеряется в граммах (1 грамм жира = 9 калорий).

шагов к достижению оптимального веса

Чтобы определить и достичь оптимального веса, вы должны определить следующие пункты, прежде чем приступить к достижению ваших личных целей по снижению веса:

1. Определите ваш индивидуальный базальный уровень метаболизма (BMR) — Определяет среднее количество калорий, которое ваше тело сжигает ежедневно.

2. Определите свой оптимальный вес — Используя один из методов, описанных в разделе «Оптимальный вес» раздела «Снижение веса».

3. Определите суточное потребление калорий — Это позволит вам подсчитать, сколько калорий вам нужно исключить из своего рациона и / или сжечь с помощью упражнений.

4. Определите свои цели по снижению веса — Это позволит установить конкретную целевую массу тела и график.Кроме того, это определит подходы к питанию и фитнесу, которые потребуются для достижения ваших целей по снижению веса в заранее установленные сроки.

5. Определите свою диетическую диету и режим упражнений — Это обеспечит действия, необходимые для достижения ваших конкретных целей по снижению веса.

6. Измените свой образ жизни — Чтобы добиться долгой и здоровой жизни, необходимо будет изменить свой образ жизни на активный подход к общему здоровью и психическому благополучию.

Потратив время на то, чтобы определить ответы на каждое из 6 утверждений выше, вы создадите шаблон, который будет способствовать достижению ваших конкретных целей по снижению веса. Каждое из 6 утверждений подробно обсуждается и предоставит вам все необходимые инструменты для продвижения вперед по мере перехода к активному и здоровому образу жизни. Статьи, включенные в раздел нашего веб-сайта «Снижение веса», посвящены практически всем аспектам похудания.

Статьи по теме

Графики и таблицы в помощь

Наша цель

Цель нашего раздела «Снижение веса» — предоставить вам все инструменты, необходимые для облегчения достижения ваших личных целей по снижению веса безопасным, эффективным и своевременным образом.

Мы постоянно изучаем последние доступные исследования в области здоровья, фитнеса, потери веса и психического благополучия. Поступая таким образом, мы гарантируем, что наши пользователи получат только самые современные, статистически подтвержденные и одобренные с медицинской точки зрения подходы, связанные с достижением здорового и активного образа жизни.

Чтобы получить дополнительные советы, касающиеся общего состояния здоровья, фитнеса, потери веса и психического благополучия, подпишитесь на нашу рассылку.