Фитбол что это: Что такое фитбол и какая от него польза? 6 эффективных упражнений

Замена швейцарского мяча на скамью для упражнений вызывает переменные изменения активности мышц туловища во время силовых упражнений верхних конечностей

, ¹ , ² , ² , ² и ²

Gregory J Lehman

¹ Отделение аспирантуры Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Триш Гордон

² Отделение бакалавриата Канадского мемориального колледжа хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Джо Лэнгли

² Бакалавриат Кафедра, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Патрисия Пемроуз

² Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Сара Трегаскис

² Отделение бакалавриата Канадского мемориального колледжа хиропрактики , Торонто, Онтарио, Канада

¹ Отделение аспирантуры Исследования, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

² Отделение бакалавриата, Канадский мемориальный колледж хиропрактики, Торонто, Онтарио, Канада

Автор, отвечающий за переписку.

Поступило 18 ноября 2004 г .; Принято 3 июня 2005 г.

Авторское право © 2005 Lehman et al; лицензиат BioMed Central Ltd.

Это статья в открытом доступе, распространяемая в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution License (http://creativecommons.org/licenses/by/2.0), которая разрешает неограниченное использование, распространение и воспроизведение на любом носителе. при условии правильного цитирования оригинала.

Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Предпосылки

В последнее время было принято добавление швейцарских мячей к обычным программам упражнений.Швейцарские мячи представляют собой нестабильную поверхность, что может привести к повышенной потребности в силе от мышц туловища для обеспечения адекватной стабильности или равновесия позвоночника. Целью исследования было определить, приводит ли добавление швейцарского мяча к силовым упражнениям для верхней части тела к последовательному увеличению уровней активации мышц туловища.

Методы

Миоэлектрическая активность четырех мышц туловища была определена количественно во время выполнения упражнений с сопротивлением верхней части тела в положении сидя как на устойчивой (скамья для упражнений), так и на подвижной (швейцарский мяч) поверхности.Участники выполнили жим лежа на спине, жим от плеч, подъем в стороны, сгибание бицепса и разгибание трицепса над головой. Для определения влияния типа сидячей поверхности на мышечную активность для каждой мышцы использовали повторный дисперсионный анализ ANOVA с апостериорным тестом Тьюки.

Результаты и обсуждение

Не было статистически значимой (p <0,05) разницы в мышечной активности между условиями поверхности. Тем не менее, наблюдалась большая степень вариабельности между субъектами, что позволяет предположить, что некоторые люди по-разному реагируют на стабильность поверхности.Эти данные свидетельствуют о том, что включение швейцарских мячей вместо скамейки для упражнений в режимы силовых тренировок верхней части тела может быть неоправданным, основываясь только на убеждении в том, что увеличение активности мускулатуры, стабилизирующей позвоночник, является неотъемлемой частью этого процесса. Были исследованы биомеханически обоснованные наземные упражнения, которые должны лечь в основу тренировки стабильности позвоночника в качестве профилактических и лечебных тренировочных режимов.

Заключение

На выбранную активность мышц туловища во время некоторых силовых тренировок верхних конечностей не всегда влияет замена скамейки для упражнений на швейцарский мяч.

Ключевые слова: ЭМГ, упражнения, стабильность позвоночника, швейцарские мячи, реабилитация, боль в пояснице

Предпосылки

Использование физиомолов / швейцарских мячей в программах силы и кондиционирования стало повсеместным. Швейцарские мячи были включены в режимы силовых тренировок и рекламируются как средство более эффективной тренировки опорно-двигательного аппарата. Выполнение силовых упражнений на швейцарских мячах пропагандируется из убеждения, что лабильная поверхность создаст большую нагрузку для мускулатуры туловища, увеличит динамический баланс пользователя и, возможно, научит пользователей стабилизировать позвоночник для предотвращения и лечения травм.

Несмотря на небольшое количество исследований, исследований, подтверждающих эти идеи, немного. Вера-Гарсия и др. [1] задокументировали увеличение прямых мышц живота и косой внешней активности во время сгибания рук при выполнении на швейцарском мяче по сравнению со стабильной поверхностью. Мори [2] задокументировал уровни активации мышц туловища во время различных упражнений для мышц туловища, показав, что наблюдается значительный уровень активности мышц туловища. Однако, поскольку упражнения также не выполнялись на устойчивой поверхности, неизвестно, насколько нестабильность швейцарского мяча способствовала потребности в активации мышц.Андерсен [3] исследовал влияние швейцарского мяча на активацию мышц верхней конечности и выработку силы во время жима от груди. Исследование показало, что, хотя активация мышц у основных движущихся поверхностей не различалась на разных поверхностях, количество создаваемой силы было значительно меньше на швейцарском мяче. Эти результаты были отражены в предыдущем исследовании [4], в котором изучалась сила и активация мышц нижней конечности на нестабильных поверхностях.

Швейцарские мячи в настоящее время используются для замены устойчивых скамей при выполнении силовых упражнений на верхнюю часть тела.В то время как предыдущая работа документировала миоэлектрическую активность мышц туловища во время упражнений, специально разработанных для тренировки мышц туловища, ни одно исследование не зафиксировало влияние нестабильной поверхности на активность мышц туловища во время упражнений с сопротивлением для верхних конечностей. Из-за широкого использования швейцарских мячей этот недостаток исследований имеет большое значение как для производительности, так и для безопасности (например, швейцарские мячи могут повысить риск падения без пользы для упражнений). Адекватная стабильность позвоночника важна для профилактики и лечения травм поясницы [5].Стабильность достигается за счет коактивации мышц туловища; поэтому постулируется, что тренировки на выносливость полезны для тренировки мышц туловища для обеспечения стабильности. Возможно, выполнение силовых упражнений на верхнюю часть тела на швейцарском мяче может увеличить активность мышц туловища в достаточной степени, чтобы адекватно нагружать стабилизирующую мускулатуру позвоночника для достижения положительного эффекта тренировки на выносливость. Это может сделать обычные упражнения на сопротивление туловищу излишними и повысить эффективность программ реабилитации и профилактических упражнений.Напротив, повышенный уровень активации мышц может быть противопоказан пациентам с травмой нижней части спины или нестабильным позвоночником. Совместная активация мышц туловища имеет стоимость сжимающей нагрузки, которая может перевесить преимущества тренировки мышц туловища. Безопасные упражнения на устойчивой почве были поддержаны и тщательно исследованы с помощью детальной биомеханической модели [6], которая обеспечивает отличный баланс между мышечным напряжением и низким штрафом за сжатие / сдвиг, то же самое нельзя утверждать для большинства упражнений, включающих использование швейцарского теста. мячи.

В свете популярности швейцарских мячей и отсутствия исследований, посвященных изучению их влияния на активность мышц туловища во время силовых упражнений на верхние конечности, целью данного исследования было определить, дает ли использование швейцарского мяча вместо скамейки для упражнений результат. в последовательном повышении уровней активации мышц туловища во время силовых тренировок верхней части тела у разных испытуемых.

Методы

Характеристики участников

Семь здоровых мужчин (средний возраст (стандартное отклонение) 28 (3.8), средний рост в см (стандартное отклонение) 179,7 (7,13) и средняя масса в кг 84,6 (8,09) и пять женщин (возраст = 23,6 кг (0,8), рост 168,3 см (5,04) и масса 61 кг (5,2). ) с тяжелой атлетикой и опытом упражнений на пресс, были отобраны из удобной выборки, состоящей из студентов колледжа. Субъекты, которые в настоящее время испытывают боль в пояснице или в анамнезе боли в пояснице в течение 3 месяцев, были исключены из исследования. Участники прочитали и подписали информационную форму и форму согласия, утвержденную внутренним контрольным советом учреждения.

План эксперимента

Однофакторный план повторных измерений был использован для анализа влияния активности мышц туловища во время обычных силовых тренировок на швейцарском мяче по сравнению с активностью мышц туловища, обнаруженной во время выполнения упражнений на скамейке для упражнений. Все испытуемые выполнили 6 различных упражнений на двух разных опорных поверхностях, в общей сложности 12 отдельных двигательных задач в течение одного сеанса тестирования. Порядок заданий был постоянным для каждого предмета.

Инструменты

Данные ЭМГ собирали с использованием одноразовых биполярных дисковых электродов Ag-AgCl диаметром 1 см, прикрепленных с двух сторон над мышечными группами с расстоянием между центрами 2 см. Необработанная ЭМГ была усилена от 1000 до 20000 раз, в зависимости от объекта. Усилитель имел CMRR 10 000: 1 (Bortec EMG, Калгари, Канада). Необработанная ЭМГ подвергалась полосовой фильтрации (10 и 1000 Гц) и аналого-цифровому преобразованию с частотой 2000 Гц с использованием системы сбора данных National Instruments.

Установка электродов

Подготовка кожи включала бритье (при необходимости), а также очистку и шлифовку кожи спиртовым раствором перед наложением электродов для уменьшения сопротивления кожи. Для размещения электродов были выбраны четыре участка с правой стороны участников: (1) прямая мышца живота (RA) на 3 см латеральнее пупка, (2) Наружная косая мышца (EO) на 15 см латеральнее пупка, ориентированная в направлении мышечных волокон. (3) внутренняя косая (IO) 10 см латеральнее к средней линии (ниже (2 см) к ASIS, расположенной под углом от надосреди к нижне-латеральной параллели нижележащим мышечным волокнам, и (4) мышцы, выпрямляющие позвоночник, на 2 см латеральнее межостистого пространства L4 – L5 в суперсредине к нижнебоковой ориентации над мышечными волокнами.Электрод сравнения помещался над одиннадцатым ребром. Исследователи могли вносить небольшие изменения и корректировки для любых анатомических различий между субъектами.

Процедура задания нормализации

Испытуемые должны были выполнять максимальные произвольные сокращения мускулатуры туловища. Испытуемые должны были выполнить максимальное изометрическое сгибание туловища на спине за 3 секунды и двустороннее скручивание против неподвижного сопротивления, чтобы максимально задействовать прямую мышцу живота, внешнюю косую и внутреннюю косые мышцы живота.Испытуемые выполняли это движение лежа на спине с нейтральным положением позвоночника. Во-вторых, испытуемые выполнили изометрическое разгибание туловища на животе с фиксированным сопротивлением, чтобы максимально задействовать поясничные мышцы, выпрямляющие позвоночник. Все испытуемые выполняли задачи нормализации в одном и том же порядке. Перед сбором данных участники выполняли упражнения. Активность мышц во время всех последующих упражнений выражалась в процентах от пиковой активности, обнаруженной во время процедуры нормализации. Пиковая активность была обнаружена визуально после обработки сигнала таким же образом, как и при выполнении упражнений.

Выполненные упражнения

Испытуемые выполнили шесть упражнений. Шесть упражнений были изменены, чтобы их можно было выполнять сидя на подвижной поверхности гимнастического мяча, в результате было выполнено 12 отдельных двигательных задач:

1.a) Сгибания живота на спине на плоской скамье с ногами на полу и сложенными поперек груди. .

1.b) Модифицировано; сгибание живота на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под поясницей.

2.a) Жим гантелей лежа на спине на плоской скамье, ступни на полу.Испытуемые начали с весом на уровне груди и руками на ширине плеч. Испытуемые давили на вес до разгибания локтей.

2. б) Доработан; жим лежа на спине на швейцарском мяче, ступни на полу и швейцарский мяч, расположенный под плечами и грудным отделом позвоночника.

3.a) Жим от плеч на плоской скамье без опоры для спины и стопы на полу. Испытуемые начинали с отягощениями на уровне плеч и прижимались до полного разгибания локтей.

3.б) Доработан; жим сидя на швейцарском мяче.

4.a) Подъем плеч в стороны сидя на плоской скамье. Утяжеленная прямая рука была отведена на 90 градусов от 0 градусов отведения.

4.b) Доработан; боковой подъем плеч сидя на швейцарском мяче.

5.a) Сгибание рук на бицепсах сидя на ровной скамье. Испытуемые начинали с анатомической позиции и сгибали руки с двух сторон.

5.b) Сгибание бицепсов двумя руками сидя на швейцарском мяче.

6.a) Разгибание рук на трицепс над головой сидя на плоской скамье. Испытуемые начали с полностью согнутыми плечами и локтями, а вес тела находился за головой. Затем локоть вытягивался, чтобы поднимать и опускать вес.

6. б) Доработан; разгибание трицепса над головой сидя на швейцарском мяче.

Упражнения 2–6 выполнялись с гантелями. Каждый испытуемый выбрал такой вес, чтобы он мог выполнить 4 повторения каждого задания, не достигая усталости. В упражнении испытуемый выполнял медленные контролируемые концентрические сокращения с последующим эксцентрическим опусканием веса. Это считалось одним повторением. Во время пробы было повторено 3 повтора без пауз.Одинаковый вес использовался как для исходной, так и для модифицированной версии каждого упражнения. Вес варьировался от 10 до 40 фунтов. Все шесть упражнений выполнялись в порядке от 1 до 6 (a) на жесткой плоской скамье, затем повторялись в том же порядке на швейцарском мяче (1–6b). Для каждого упражнения выполнялось два подхода. Следует отметить, что упражнения на сворачивание на земле и на швейцарском мяче не влияют на осанку, длину мышц или другие факторы, которые могут влиять на миоэлектрический сигнал. Это упражнение было включено в основном для того, чтобы дать читателю биологически значимую ссылку на объем мышечной активности, возникающей во время упражнений.Невозможно сделать вывод о том, влияет ли швейцарский мяч на мышечную активность во время свертывания, из-за значительных различий в осанке. Для других изученных упражнений нейтральный поясничный изгиб мог поддерживаться в любом состоянии.

Описание упражнения «Движение»

После того, как испытуемые были оснащены инструментами, они выполнили задачи нормализации, а затем 12 задач на движение. Испытуемым было предложено выполнить концентрическую фазу в течение 2 секунд и эксцентрическую фазу в течение 4 секунд (под подсчетом и контролем двух исследователей).Данные собирались в течение 25 секунд во время каждого упражнения.

Обработка ЭМГ

Необработанный миоэлектрический сигнал всех испытаний как для MVC, так и для упражнений обрабатывался одинаково. Линейная огибающая была рассчитана путем первого двухполупериодного выпрямления (абсолютное значение каждой точки данных), а затем сглаживания с использованием скользящего среднего 100 мс с перекрытием 50 мс. Затем для каждого испытания рассчитывалась средняя активность во время движения и выражалась в процентах от активности, обнаруженной во время MVC для каждой конкретной мышцы и участника.

Статистический анализ

Затем использовали ANOVA с повторными измерениями, чтобы определить, влияет ли различие в типе опорной поверхности на мышечную активность туловища для каждой мышцы. Апостериорный тест Тьюки использовался для проверки наличия статистически значимых (p <0,05) различий в активности мышц туловища для различных выполняемых упражнений.

Качественный анализ

Разница в мышечной активности (выраженная в% MVC) также была рассчитана для каждого субъекта (12), мышцы (4) и упражнения (6) между двумя поверхностными условиями, в общей сложности 240 различий в мышцах. деятельность.Изменение MVC более 5% считалось значительным. Регистрировали количество случаев значительного увеличения или уменьшения мышечной активности.

Результаты

Не было обнаружено значительной разницы между выполнением каждого из шести упражнений на швейцарском мяче и на плоской скамье для любой из четырех исследованных групп мышц. Таблицы с 1 по 6 подробно описывают среднюю мышечную активность для каждой группы мышц во время шести различных изученных упражнений. Двадцать шесть мышц показали значительное увеличение мышечной активности, а 22 мышцы показали значительное снижение мышечной активности при всех условиях.

Хотя не было статистически значимого увеличения ни в одной из исследованных мышц, внутренняя косая мышца, как правило, имела наибольшее количество приростов мышечной активности при игре на швейцарском мяче по сравнению со скамьей. Сгруппированная средняя разница в активности внутренних косых мышц между двумя условиями обычно превышала 5% MVC во время сгибания рук, жима лежа и жима плечами. Упражнение для жима лежа показало тенденцию к увеличению миоэлектрического сигнала мышц на швейцарском мяче (14 случаев), в то время как было только два случая, когда активность мышцы снизилась более чем на 5% MVC.

Абсолютное увеличение более чем на 11% MVC было замечено во внутреннем косом наклоне у трех испытуемых при выполнении жима лежа на швейцарском мяче по сравнению с выполнением жима лежа на более устойчивой скамье. Средняя активность одного испытуемого составляла около 3% MVC на скамейке запасных и увеличивалась до более чем 17% MVC на швейцарском мяче. В упражнении на сгибание бицепса было 6 случаев, когда мышцы туловища увеличивали свою активность на швейцарском мяче, в то время как разгибание на трицепс имело только один случай увеличения мышечной активности, но при этом в семи случаях средняя мышечная активность снизилась более чем на 5% MVC.Упражнение с подъемом в стороны не показало тенденций: только 3 случая увеличения активности и 3 случая снижения мышечной активности для всех изученных мышц. В то время как жим плечом показал тенденцию к увеличению внутренней косой активности на швейцарском мяче (средняя абсолютная разница 6,52% MVC), было только 2 случая, когда любая мышца туловища увеличила свою активность на швейцарском мяче более чем на 5% MVC и 5 случаев. мышца, показывающая снижение активности более чем на 5% MVC.

Обсуждение

Замена скамьи на швейцарский мяч не является гарантией повышенной активации мышц туловища во время силовых упражнений на верхнюю часть тела.Похоже, что нет последовательного, обобщенного ответа на добавление швейцарского мяча. Статистически нет разницы между условиями, однако исследуемая популяция показала большую вариабельность. Это говорит о том, что люди по-разному реагируют на неустойчивые поверхности. Специалисты в области здравоохранения и фитнеса, которые выступают за добавление швейцарских мячей в программы упражнений для верхних конечностей, не могут поддержать это изменение, аргументируя это тем, что система спинной мускулатуры подвергается большему стрессу (т.е. повышенная мышечная активность) для всех людей. Важно отметить, что это исследование не исключает использования швейцарских мячей в упражнениях, предназначенных для тренировки мышц туловища. Увеличение активности мышц туловища было зарегистрировано для этих упражнений [1], но общего увеличения активности мышц туловища не наблюдалось для силовых упражнений на верхние конечности, изученных в данном исследовании. Результаты исследования также показывают, что выполнение силовых упражнений на верхние конечности со швейцарским мячом не вызывает чрезмерной сжимающей нагрузки из-за повышенной ко-активации мышц туловища и, следовательно, может быть безопасным для травмированной нижней части спины.Изменения сжимающей или сдвигающей нагрузки могут отличаться из-за постуральных факторов, но в настоящем исследовании это не измерялось. Следует задаться вопросом, какая польза от выполнения силовых упражнений для верхних конечностей со швейцарским мячом. Риск травмы все еще может присутствовать, потому что швейцарские мячи нестабильны и могут увеличивать риск падения и последующей травмы. Если оправдание состоит в том, чтобы «тренировать ядро» (т.е. задействовать мышцы туловища агонистов-антагонистов), то это не может быть подтверждено результатами этого исследования.Если приводятся другие обоснования (увеличение способности к равновесию, задействование вторичных мышц бедра и ног), то такое изменение упражнения может быть разумным. Чтобы свести к минимуму риск травм, как и в любой программе упражнений, следует использовать прогрессивную сложность упражнений при включении швейцарских мячей в программу упражнений. Участники, которые хотят использовать швейцарский мяч в своей программе упражнений, должны сначала изучить основные силовые движения верхней части тела на устойчивой поверхности.

Защита использования швейцарского мяча в программах упражнений или реабилитации может быть оправдана другими преимуществами.Недавнее исследование задокументировало краткосрочные улучшения в стойке на одной ноге после выполнения программы упражнений по сгибанию живота и разгибанию туловища на швейцарском мяче [7]. Швейцарские мячи часто более портативны и доступны по цене, чем традиционные силовые скамейки, и поэтому могут улучшить выполнение упражнений и их адаптацию. Как ни странно, уроки швейцарского мяча популярны и доставляют удовольствие.

Рецепт упражнений должен зависеть от поставленной цели. Если терапевт просто хочет разнообразия в программе упражнений и большей комплаентности и удовольствия от упражнений, то использование швейцарского мяча кажется разумным, но не оправданным с биомеханической точки зрения.Если целью терапевта является реабилитация или предотвращение травм нижней части спины, то следует рекомендовать разумные биомеханически обоснованные или клинически подтвержденные протоколы реабилитации. Кавчич и др. [6] обеспечивают биомеханическую поддержку простых наземных упражнений (сгибание, боковой мост, четырехточечное колени с разгибанием ног), чтобы адекватно тренировать стабилизаторы позвоночника, сводя к минимуму штрафы на сжатие / сдвиг и обеспечивая адекватную стабильность позвоночника.

Это исследование ограничено исследованными упражнениями и использованными весами.Для многих упражнений вес не был близок к максимальной нагрузке, которую мог использовать участник. Уровни веса были выбраны на основании того, что такой же низкий вес используется во время занятий «FitBall», ориентированных на начинающих тренирующихся. Повышение нагрузки на каждого испытуемого может повлиять на мышечную активность туловища. В будущих работах следует устранить это ограничение. Кроме того, регистрировалась только поверхностная электромиографическая активность. Исследуемые мышцы считаются мышцами глобальной стабильности и могут неадекватно отражать уровни мышечной активации в более мелких межсегментарных мышцах позвоночника.Эти мышцы обладают большей проприоцептивной функцией, и если швейцарский мяч нагружает эти мышцы в большей степени, это может стать основой для улучшения эффекта баланса после тренировки. Кроме того, никаких измерений диапазона движений не производилось. Возможно, наблюдались различные диапазоны движения, которые изменяли бы амплитуду миоэлектрического сигнала без изменения производства силы из-за свойств растяжения мышцы. И наоборот, более выгодные позы позволят увеличить выработку силы и, следовательно, стабильность позвоночника без изменения мышечной активности.Это исследование также ограничивается выводами относительно устойчивости исследуемой поверхности. Другие лабильные поверхности (качающиеся доски) могут приводить к различиям в задействовании мышечной активности туловища. Эти результаты не могут быть обобщены на все неустойчивые поверхности и все силовые упражнения.

Заключение

Не наблюдалось последовательной общей тенденции у испытуемых (испытуемые не увеличивали равномерно мышечную активность туловища) при замене скамейки для упражнений на швейцарский мяч во время силовых упражнений на верхние конечности.Индивидуальные ответы были разными. Это говорит о том, что участники по-разному реагируют на изменения устойчивости поверхности.

Конкурирующие интересы

Автор (ы) заявляют, что у них нет конкурирующих интересов.

Вклад авторов

GL: Концепция, дизайн, сбор данных, анализ данных, подготовка рукописи

TG, JL, PP, ST: дизайн, сбор данных, подготовка рукописи

Таблица 1

Сгибание живота, упражнение для активации мышц уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых превышало 5% MVC в течение

7

Упражнение на мускулатуру

16 Упражнение на мускул

уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

Активация мышц Curl 3

уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках), средняя разница между поверхностями и количество участников, изменение активности которых было больше 5% MVC.

упражнение подъема

Таблица 4

уровни (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количество участников, чье изменение активности было больше, чем 5% MVC.

9030

Уровни активации мышц при упражнении «жим плечом» (% MVC, стандартное отклонение в скобках) — средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было больше 5% MVC.

Таблица 6

Уровни активации мышц для разгибания трицепса (% MVC, стандартное отклонение в скобках) средняя разница между поверхностями и количеством участников, у которых изменение активности было более 5% MVC.

Ссылки

• Vera-Garcia FJ, Grenier SG, McGill SM.Реакция мышц брюшного пресса во время скручивания на стабильных и лабильных поверхностях. Физиотерапия. 2000; 80: 564–9. [PubMed] [Google Scholar]
• Мори А. Электромиографическая активность отдельных мышц туловища во время стабилизационных упражнений с использованием гимнастического мяча. Электромиогр Клин Нейрофизиол. 2004. 44: 57–64. [PubMed] [Google Scholar]
• Андерсон К.Г., Бем Д.Г. Поддержание активности ЭМГ и потеря выходной силы при нестабильности. J Strength Cond Res. 2004; 18: 637–40. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2004) 18 <637: MOEAAL> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Бем Д.Г., Андерсон К., Курнью Р.С. Сила мышц и активация в стабильных и нестабильных условиях. J Strength Cond Res. 2002; 16: 416–22. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2002) 016 <0416: MFAAUS> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• McGill SM, Grenier S, Kavcic N, Cholewicki J. Координация мышечной активности для обеспечения стабильности поясничного отдела позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2003; 13: 353–9. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (03) 00043-9. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Кавчич Н., Гренье С., МакГилл С.М.Количественная оценка тканевых нагрузок и стабильности позвоночника при выполнении обычно назначаемых упражнений для стабилизации поясницы. Позвоночник. 2004; 29: 2319–29. DOI: 10.1097 / 01.brs.0000142222.62203.67. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]
• Косио-Лима Л. М., Рейнольдс К. Л., Винтер К., Паолоне В., Джонс М. Т.. Влияние физиобола и обычных вольных упражнений на раннюю фазу адаптации спины и брюшного пресса, стабильность и равновесие у женщин. J Strength Cond Res. 2003; 17: 721–5. DOI: 10.1519 / 1533-4287 (2003) 017 <0721: EOPACF> 2.0.CO; 2. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar]

что это? Как эффективно заниматься на фитболе?

Как известно, спорт продлевает жизнь, поэтому в настоящее время существует огромное количество его разновидностей. Кроме того, большое количество всевозможной дополнительной атрибутики используется в различных современных спортивных направлениях. Итак, фитбол — один из самых популярных гимнастических предметов, помогающих поддерживать необходимую форму миллионам людей по всему миру.

Ни для кого не секрет, что заниматься спортом в современное время не только полезно, но и довольно модно.Сегодня во многих местах и ​​на каждом углу есть специальные клубы и различные яркие плакаты, которые привлекают людей заниматься фитнесом, шейпингом, аэробикой, йогой, восточными танцами и фитболом. Осталось только найти свободное время для такого досуга и выбрать среди множества разнообразных мест именно то, что подходит больше всего.

Фитбол — что это?

В настоящее время существует множество упражнений, при выполнении которых необходимо использовать специальный гимнастический инвентарь в виде мяча. В общем, это занятие — настоящая наука, впервые о которой стало известно в пятидесятых годах прошлого века.Тогда мячи для фитнеса, или, как их сегодня называют, фитболы, стали очень популярными не только в разных спортзалах, но и дома.

В первую очередь их можно охарактеризовать как прочные шары большого диаметра. Обычно они предназначены для выполнения различных гимнастических упражнений с целью формирования правильной осанки, для коррекции фигуры, а также для тренировки вестибулярного аппарата. Уникальность этого предмета заключается в том, что при его использовании на ноги не возникает ударной нагрузки.

Польза занятий на фитболе

Упражнения на фитболе помогают похудеть, чем пользуются большой популярностью среди людей с избыточным весом.Кроме того, этот спортивный атрибут популярен среди людей, у которых травмы голеностопного и коленного суставов и варикозное расширение вен. Даже сегодня фитбол очень популярен у беременных, так как отлично помогает разгрузить спину и позвоночник, крестец, суставы, которые в этот период выдерживают огромную нагрузку.

Fitball, отзывы о котором на сегодняшний день достаточно обширны и носят исключительно положительный характер, очень помогают людям с заболеваниями суставов, ожирением и проблемами с позвоночником. Благодаря этому мячу можно укрепить сердечную мышцу, повысить мышечный тонус в целом и повысить эластичность и гибкость фигуры.Что сказать, можно просто взбодриться.

Еще очень часто фитбол используют для младенцев. Ведь этот предмет отлично тренирует вестибулярный аппарат, оказывает посильную помощь газиками, развивает разные группы мышц, а также играет особо важную роль в психологическом и эмоциональном развитии ребенка. При этом занятия по фитболу с малышами можно начинать уже с двухнедельного возраста.

Выбор фитбола

Одним из главных факторов успешных занятий с футболом является правильный и грамотный выбор мяча.Как правило, его диаметр колеблется от сорока пяти до девяноста пяти сантиметров. Это значение зависит от роста человека. Например, мяч диаметром пятьдесят пять сантиметров оптимален для детей от пяти до десяти лет, для взрослых с ростом 1,6 м — 60 см, от 1,6 м до 1,9 м — 75 см, и больше. значение — 85 см. В процессе выбора размера также необходимо учитывать, что угол между бедром и голенью сидящего человека должен быть равен 95-100 градусам.

Мяч для фитнеса должен быть оборудован специальной системой защиты от взрыва. Это необходимо для того, чтобы обеспечить медленную продувку, а не мгновенный резкий взрыв в случае случайного разрыва или пореза.

Для достижения оптимальных, достойных результатов необходимо правильно выбрать игры с мячом и фитболом. Ведь от этого зависит качество результата. Мяч не должен быть слишком маленьким или слишком большим. В процессе выбора нужно обращать особое внимание на такие характеристики, как вес и рост человека.Также довольно много зависит от качества используемого материала. Качественный и хороший фитбол для фитнеса выдерживает довольно большие перегрузки, но ударные нагрузки для него недопустимы.

Эффективность тренировки на мяче

Очень эффективна для похудания прыжки на фитболе. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на мяч и начать довольно энергично по нему прыгать. При этом следует стараться не отрывать от него ягодицы, а ступни — от пола.Это упражнение отлично помогает укрепить и увеличить мышцы ног.

Затем, сидя на фитболе, можно начинать зону талии. Здесь просто нужно развести ноги в стороны, при этом не отрывая ступни от пола. Также, сидя, следует выполнить пару поворотов корпусом в одну сторону, а затем в другую. Эти повороты нужно делать как можно глубже.

Кроме того, фитбол помогает придать красоту и эластичность ягодичным мышцам. Для этого лягте на спину на пол, согните ноги в коленях, а затем положите их на гимнастический мяч.Затем следует поднимать и опускать тазовую часть, периодически напрягая ягодицы. Очень важно следить за тем, чтобы фитбол не выскользнул.

Укрепите пресс и избавьтесь от лишних килограммов в области живота, можно использовать скручивания. Вам нужно лечь на пол, затем согнуть колени и положить их на мяч. Корпус должен оторваться от пола, чтобы вы могли дотянуться локтем до противоположного колена, а затем медленно вернуться в исходное состояние. Затем следует повторить упражнение второй рукой и коленом.

Простота использования

Гимнастический мяч часто используется как дополнение к различным упражнениям. Обычно большое распространение имеет пресс на фитболе. Ведь это простой и удобный тренажер, в спущенном состоянии, который вполне можно взять с собой в любое место.

Сегодня все люди разделены на две группы. Первые прекрасно осведомлены о пользе занятий спортом и различных спортивных упражнений, а также регулярно занимаются гимнастикой, калланетикой и помнят такое дело, как фитбол-аэробика.Вторая группа людей просто очень серьезно относится к спорту или не имеет возможности посещать различные фитнес-клубы.

Несмотря на это, фитбол является довольно распространенным и популярным в настоящее время снарядом. Занятия с ним не только улучшают здоровье и укрепляют мышечную массу, но и значительно улучшают настроение.

Популярность разноцветных мячей

Почему сегодня так популярен фитбол? Что за снаряд и как с ним заниматься спортом? Такой гимнастический мяч приобрел большую популярность, потому что упражнения с его использованием относятся не только к специальной фитнес-программе, но и к основному комплексу, который используется в этом виде гимнастики.

Сегодня мало взрослых людей, которые никогда не жаловались на боли в спине или позвоночнике. В таких случаях очень помогает пресс на фитболе, так как такие упражнения особым образом воздействуют на скелет позвоночника и мышцы спины, а кроме того укрепляют тонус всего тела и сердечно-сосудистой системы. Другими словами, упражнения с фитболом помогают быстрее достичь цели и похудеть.

Интересные факты о цветах

Интересным фактом является то, что разнообразие цветов чудесным образом влияет на человеческий организм.По мнению ученых, система органов человека очень чувствительна к определенным оттенкам. Поэтому при выборе мяча важно приобретать именно такой фитбол, который больше всего подходит конкретному человеку на данный момент. Например, зеленый обладает уникальной способностью снимать усталость, синий успокаивает психику, оранжевый отлично влияет на работу почек, красный оттенок хорошо повышает иммунитет, желтый подходит для профилактики и борьбы с депрессией.

Помощь фитболу в восстановлении тела

Помимо того, что такие гимнастические мячи приносят ощущение силы, фитбол после родов становится очень эффективным.Даже этот вид спорта позволяет человеку гордиться тем, что он преодолел еще одну ступеньку в процессе достижения гармонии и стал лучше и красивее.

Сегодня многие не жалеют денег, некогда заниматься фитболом. Отзывы об этом виде спорта многочисленны. Ведь это действительно помогает во многих насущных проблемах. Казалось бы, это просто огромный мяч, но он значительно укрепляет мышцы, убирает сутулую спину и тренирует координацию. Но главное преимущество его использования в том, что все необходимые упражнения можно выполнять не только в тренажерном зале, но и дома.

Слово «фитбол» состоит из двух компонентов — восстановления («fit») и мяча («bol»). Этот гимнастический мяч служит простым и эффективным тренажером, который отлично решает все оздоровительные задачи для конкретной семьи. Это швейцарское изобретение сегодня распространяется по всему миру. Он с большим успехом используется для коррекции фигуры, осанки и в то же время отлично поднимает настроение. Редкий фитнес-клуб не имеет такого вида упражнений в расписании, но занятия фитболом с малышом — не редкость.

Немного истории

Создал понятие «фитбол» в пятидесятых годах двадцатого века доктор Сьюзен Кляйн-Фогельбах. Изначально это устройство использовалось для занятий с людьми с церебральным параличом. Эффект от такой деятельности был поразительным. Поэтому гимнастические мячи рекомендовали как снаряды для восстанавливающей терапии людям с травмами позвоночника и опорно-двигательного аппарата.

Впервые, как было сказано выше, фитбол начал использоваться в лечебно-профилактических целях в Швейцарии.Он изготовлен из специального пластика, прогибающегося под тяжестью корпуса. При этом при выполнении упражнений на таких мячах люди, у которых были проблемы с позвоночником или какие-либо травмы, могли не только вернуть долгожданную способность двигаться, но и обрели такую ​​же гибкость и подвижность в суставах.

С годами, особую известность получил фитнес на фитболе, теперь он используется в реабилитационных и фитнес-комплексах. Интересно, что такой интересный вид спорта абсолютно не имеет противопоказаний, а также может подойти всем людям и даже беременным.

Аэробика с использованием различных фитболов Величина тоже очень увлекательная. Большие легкие мячи не только помогают сохранить здоровье, но и создают веселую атмосферу, когда человек прыгает и подпрыгивает на мяче, подбрасывает и ловит его. Поэтому уроки эмоциональные и яркие.

Как и в других видах аэробики, в фитбол включены многочисленные упражнения, в том числе силовые (развитие мышечной силы), динамические (улучшение координации) и повышение общей выносливости тела.

Принцип работы

Как правило, сидеть на таком предмете, как фитбол (о чем говорилось выше) получается только с плоской спиной, поэтому такие упражнения помогают улучшить осанку и очень полезны для позвоночника. Удивительный факт, но в некоторых скандинавских странах в учебных заведениях вместо стульев используют мячи.

Благодаря круглой форме мяча увеличивается амплитуда движений, что увеличивает работоспособность и способствует высокой мышечной нагрузке. За счет постоянных колебаний мяча стимулируется работа внутренних органов и систем, в том числе желудочно-кишечного тракта, эндокринной и нервной систем, а нестабильность устройства позволяет мышцам оставаться в постоянном напряжении для поддержания равновесия.

Упражнения с фитболом также способствуют развитию способностей к самоконтролю. Поэтому довольно часто к таким упражнениям относятся специальные программы йоги.

Сегодня многим знакомо понятие «фитбол». Что это такое, знают даже пожилые люди, так как они с огромным удовольствием проводят время, занимаясь таким увлекательным видом спорта. Еще совсем недавно фитбол воспринимался как некоторая экзотика, а сейчас стал одним из самых популярных снарядов для фитнеса. Такая популярность легко объясняется множеством описанных выше причин, среди которых, прежде всего, простота использования, отсутствие противопоказаний, увлекательность и повышенная оздоровительная эффективность.

ФИТБОЛ | Ранчо Натура

Фитбол считается легким занятием, но которое помогает полностью тренировать тело и даже восстанавливать определенные травмы.

Это спортивная практика, которая с 60-х годов ежедневно набирает новых последователей. Он зародился как реабилитационная деятельность, затем был внедрен в спортивные залы. Сейчас использование фитболов настолько распространено, что уже есть офисы, которые заменили традиционные стулья на эти гигантские шары, чтобы позаботиться о спинах всех своих сотрудников.

Основные преимущества фитбола следующие:

• Фитбол — это мягкая гимнастика, которая, однако, позволяет полностью проработать все тело.
• Улучшает баланс и проприоцепцию, то есть чувство, которое позволяет узнать, каково относительное положение различных мышц по всему телу.
• Несмотря на то, что с помощью фитболов вы можете тренировать многие части тела, ваша основная работа выполняется в так называемом «ядре» (средняя часть тела, где находятся поперечный живот, тазовое дно и ягодичные мышцы) и в стабилизаторах мышц живота. позвоночник.
• Лучший контроль осанки, так как мышцы укрепляются, а вместе с ними повышается устойчивость тела.
• Поверхность и относительная твердость мячей позволяет им адаптироваться к различным характеристикам людей, которые их используют.
• Гигантские мячи обеспечивают целостную физическую подготовку, поскольку с их помощью развиваются координация и гибкость, а также сопротивление и сила.

Мячи

• также используются в качестве дополнения к занятиям аэробикой, так что это еще один инструмент для работы сердечно-сосудистой системы.Их можно включать как в фазу разминки, так и в фазу упражнений и, конечно же, в заключительную часть растяжки.

Существует ряд рекомендаций, которым должны следовать люди, занимающиеся фитболом, либо как средство фитнеса, либо как вспомогательное средство при реабилитации после травмы.

Кроме того, важно определить, какова цель этой тренировки, поскольку это не будут одни и те же упражнения, нагрузки и повторения, это зависит от того, чего мы хотим достичь при выполнении этой практики.

• Чтобы очистить их, просто промойте шары влажной тканью. При необходимости можно использовать мыло, но без втирания волокон или другого абразивного материала.
• Как и при любой физической активности, перед началом упражнений необходимо разминаться и не забывать растягиваться по окончании, чтобы избежать травм.
• Правильная гидратация очень важна до, во время и после тренировки на фитболе. Мы делимся видео с занятиями по фитболу, чтобы побудить вас это делать.

Преимущества использования швейцарских мячей

Добро пожаловать в блог PhysioRoom! Сегодня мы собираемся с любовью разглядывать шары.

Нет, мы не смотрим видео, на котором марафонец пересекает финишную прямую на прошлой неделе, обнажая всех, потому что эти мячи швейцарские!

Они также сделаны из синтетических материалов и могут иметь множество преимуществ при включении в режим тренировки, в отличие от других.

Так почему бы не пойти с нами, и мы объясним некоторые из главных причин, по которым вам просто НЕОБХОДИМО включить швейцарский мяч, даже не обязательно в вашу тренировку, но в вашу жизнь!

Гибкость

Использование швейцарского мяча во время тренировок может улучшить вашу гибкость.Будь то быстрая разминка перед тренировкой или растяжка после тренировки, швейцарский мяч может иметь большое значение для поддержания ваших мышц и суставов в рабочем состоянии, что помогает предотвратить травмы.

Не только это, но и включение швейцарского мяча в процедуру йоги не только принесет вам очевидные преимущества йоги, но и поможет вам улучшить этот опыт, представив еще больший диапазон движений и возможностей движения!

Ядро

Использование швейцарского мяча поможет вам накачать мышцы живота и поясницы, также известные как мышцы кора.Эти мышцы защищают поясничный отдел позвоночника, а также помогают поддерживать стабильность корпуса.

Эта группа мышц часто активируется в течение дня при ежедневном выполнении обычных действий, будь то тяга к чему-то или поднятие чего-либо.

Использование швейцарского мяча позволит вам укрепить и сохранить эти стабилизирующие мышцы в лучшем состоянии.

Прочный сердечник поможет защитить поясничный отдел позвоночника и стабилизирует область плеч, таза и позвоночника.

Это также значительно облегчит повседневные занятия, что обычно является конечной целью любого человека, занимающегося спортом вне профессионального спорта. Итак, мы идем к победителю!

Весы

Простое сидение на швейцарском мяче задействует основные стабилизаторы, мышцы живота и спины.

Благодаря постоянному задействованию этих мышц швейцарский мяч может помочь сгладить любой дисбаланс в вашем ядре или окружающих мышцах, заставляя вас поддерживать собственный вес и стабилизировать себя.

Все это способствует общему улучшению баланса.

Эти улучшения также могут помочь предотвратить будущие травмы, так как чем более сбалансирован и округлен ваш корпус, тем сильнее и стабильнее вы!

Универсальность

Самое замечательное, возможно, САМОЕ ЛУЧШЕЕ в швейцарских мячах — это их универсальность.

Это мяч, который вы взорвали, вот и все.

Они не только универсальны с точки зрения удобства, но, что еще более важно, швейцарские мячи могут быть включены в ряд различных дисциплин упражнений, будь то важный инструмент тренировки, лежащий в основе вашего обычного раунда, или просто то, что вы приносите время от времени. работать-то немного по-другому.

Попробуйте сыграть со швейцарским мячом в любое из следующих действий, чтобы получить больше удовольствия от игры:

Общая работа в тренажерном зале / основные упражнения — Используйте гимнастический мяч для улучшения простых упражнений, таких как, например, приседания. Это улучшает упражнение, поскольку увеличивает диапазон движений и требует, чтобы ваши мышцы задействовали больше, чем при выполнении одной из них на полу.

Пилатес — Швейцарский мяч может стать частью вашей программы пилатеса, на самом деле, многие программы пилатеса уже рекомендуют использовать швейцарский мяч!

Йога — Существует множество поз йоги, которые можно изменить или улучшить с помощью швейцарского мяча.

Тренировка с отягощениями — Выполнение упражнений с отягощениями, сидя или опираясь на швейцарский мяч, может увеличить сопротивление и диапазон движений упражнения, что сделает тренировку более эффективной.

Активное сидение

В последние годы было проведено значительное исследование идеи «активного сидения».

По мере того, как мир продолжает развиваться в технологическом плане, для некоторых стало неизбежным долгое сидение за своими столами.

С эволюционной точки зрения человеческое тело не предназначено для сидения.

Сидение создает большую нагрузку на нашу спину, чем когда мы стоим или двигаемся, а это означает, что сидение в течение длительного времени может увеличить жесткость в пояснице и бедрах, а также ослабить мышцы живота и кора.

В последние годы было проведено значительное исследование идеи «активного сидения».

По мере того, как мир продолжает развиваться в технологическом плане, для некоторых стало неизбежным долгое сидение за своими столами.

С эволюционной точки зрения человеческое тело не предназначено для сидения.

Сидение создает большую нагрузку на нашу спину, чем когда мы стоим или двигаемся, а это означает, что сидение в течение длительного времени может увеличить жесткость в пояснице и бедрах, а также ослабить мышцы живота и кора.

Active Sitting с другой стороны, используя что-то вроде швейцарского мяча, создает неустойчивую поверхность, на которой можно сидеть, а это означает, что тело должно постоянно корректировать себя против силы тяжести.Эта дополнительная потребность в балансе стимулирует активацию постуральных мышц, обеспечивая небольшое, но полезное движение для тренировки мышц нижней части спины, ядра и таза.

Постоянная активность постуральных мышц позволяет им оставаться сильными и лучше соответствовать требованиям, предъявляемым к ним в нашей повседневной жизни.

Что такое швейцарский мяч и его преимущества? — Кухня

Мячи для стабилизации

— это популярное и универсальное оборудование для фитнеса, которое используется в тренажерных залах, дома, на занятиях физиотерапией и даже на рабочем месте.Мяч для стабилизации , также известный как мячи для упражнений, швейцарские мячи, мячи Physio и балансировочные мячи, предназначен для улучшения баланса, мышечного тонуса и силы ядра .

Чем хорош швейцарский мяч?

Основное преимущество упражнений со швейцарским мячом заключается в том, что тело реагирует на нестабильность мяча, чтобы оставаться сбалансированным, что приводит к большей активации основных мышц, что может привести к улучшению здоровья спины и позвоночника, стабильности кора, осанки и мышечного баланса. .

Пригодно ли вам сидеть на швейцарском мяче?

Но это еще не все плохие новости. Сидение на мяче для упражнений может улучшить вашу стабильность и равновесие, так как вы должны постоянно задействовать основные мышцы живота, чтобы оставаться в вертикальном положении. По данным Университета Нью-Гэмпшира, сидение на мяче может немного увеличить ежедневное сжигание калорий.

В чем преимущество мяча для упражнений?

Увеличивает силу мышц живота и спины. Увеличьте баланс и стабильность.Развивайте общий контроль и силу основных мышц тела. Научитесь правильно поднимать.

Как долго вы должны сидеть на швейцарском мяче?

Не сидите дольше 2 часов за раз. Если вы сидите слишком долго, ваши мышцы утомятся, и вы можете почувствовать боль в средней и нижней частях спины.

Швейцарский мяч лучше стула?

Два исследования, в которых измерялась разница между сидением на обычном стуле и на мяче для устойчивости, пришли к выводу, что разница составляет примерно четыре калории в час, пишет Лоу, что дает всего около 30 калорий за восьмичасовой рабочий день.

Что такое плиометрическая тренировка?

10 лучших плиометрических упражнений для спортсменов

• Прыжок на переднюю коробку. Прыжок на ящик спереди — одно из наиболее часто используемых плиометрических упражнений, потому что оно очень эффективно для увеличения вертикального прыжка.
• Боковой прыжок на ящик.
• Боковые прыжки с отягощением.
• Прыжки в длину.
• Конькобежец прыгает.
• Scissor Jumps.
• Точечное сверло.
• Перемешивание боковой коробки.

Почему его называют швейцарским мячом?

Хотя мячи итальянского происхождения, американские физиотерапевты впервые засвидетельствовали их использование в Швейцарии, и так родился термин «швейцарский мяч».

Можно ли весь день сидеть на мяче для упражнений?

Одно исследование показало, что «Продолжительное сидение на мяче для стабилизации не сильно меняет способ сидения человека, но, по-видимому, увеличивает уровень дискомфорта». Итог: мячи нужно оставить для… упражнений! И не привык сидеть за столом весь день.

Может ли мяч для упражнений помочь мне похудеть?

Сидение на мяче может помочь укрепить мышцы кора, но не поможет избавиться от значительного количества калорий. Это заблуждение частично связано с исследованиями активности без физических упражнений. Типичный пример — ерзание, которое часто приводится как способ сжечь лишние калории.

Мяч для упражнений — хорошая тренировка?

Да, тренировки со стабилизирующим мячом отлично подходят для кора, но они также могут помочь вам улучшить общую гибкость, баланс и координацию.Шарик стабилизации движется ниже — отличное место для начала. Соберите их вместе, чтобы создать свои собственные тренировки для всего тела и принять жжение.

Мячи для упражнений полезны для спины?

Мячи для упражнений

— отличный вариант для программы мягкой подвижности спины и укрепления кора, которая может стабилизировать мышцы, окружающие позвоночник, улучшить движения и помочь предотвратить будущие травмы.