Воскресенье, 21 апреля

Комплекс гимнастических упражнений: 404 — Категория не найдена

Комплекс упражнений утренней гимнастики | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

УТРЕННЮЮ ЗАРЯДКУ НУЖНО ПРЕВРАТИТЬ В ПРИВЫЧКУ – так заниматься гораздо легче. Помните, что занятия перед завтраком сжигают больше калорий, чем в дневное время, и настраивают вас на позитивный лад на весь день. Начинайте с простых упражнений, чтобы размять и подготовить свое тело, и постепенно наращивайте интенсивность.

Почему зарядка по утрам полезна

 ЗАРЯДКА ПОМОГАЕТ СБРОСИТЬ ВЕС

Как мы уже сказали, занятия спортом рано с утра активируют обмен веществ, за счет чего сжигание калорий и жира происходит быстрее и эффективнее, чем в любое другое время суток. Это помогает поддерживать вес в норме без излишних усилий и хорошо себя чувствовать в течение дня.

 ПРОБУЖДАЕТ ТЕЛО И МОЗГ

Те, кто начинает утро с активной тренировки, имеют все шансы провести день в том же духе. После зарядки активный день, полный движения и свежих идей, вам просто обеспечен. Спорт заряжает энергией и помогает разнообразить день, что немаловажно в нашу эпоху рутины и стресса.

 УЛУЧШАЕТ СОН

Спорт и хороший сон всегда идут рука об руку. Запуская активный обмен веществ с самого утра, вы создаете правильный баланс гормонов в теле, который необходим для здорового сна. Уделяйте сну должное внимание – чтобы вам приснился мир, к которому вы будете стремиться в реальности.

Теперь самое время перейти к практике.

 

Описание Дозировка Методика
Наклоны головы 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленные наклоны головы влево – вправо – вперед – назад. На счет раз – голову вперед; на счет два – назад; на счет три – влево; на счет четыре – вправо.
Вращательные движения головой по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.
Вращение локтями вперед и назад по 8 раз в каждую сторону Исходное положение – ноги на ширине плеч, пальцы рук на плечи.
Разминка кистей 10-15 оборотов Руки в замок – и вращаем пока не почувствуем, что связки полностью расслабились.
Упражнение для рук – «ножницы» 16-20 раз Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки в стороны. Выполняется перед собой параллельно и перпендикулярно полу.
Наклон туловища вперед 16-20 раз Исходное положение – ноги врозь. С выдохом наклониться вперед, со вздохом вернуться в исходное положение. Колени не сгибать.
Повороты корпуса 6-8 повторений Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч, ступни вывернуты носками внутрь. Поворачиваем корпус влево и вправо по 2 раза на счет от 1 до 8.
Упражнение для мышц 5-6 повторений Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища. На счет раз – руки вперед-вверх – прогнуться назад, смотреть вверх; на счет два – наклониться вперед (колени не сгибать) – руками коснуться пола; на счет три – присесть на всей ступне, спина прямая, руки вперед; на счет четыре – исходное положение.
«Скручивание» туловища 16-20 раз Исходное положение – ноги шире плеч, руки перед грудью «в замок», локти в стороны на уровне плеч. «Скручивания» туловища вдоль продольной оси. Поочередно выполняем упражнение влево – вправо.
Круговые вращения тазом 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч. Выполняем круговые вращения сначала влево на счет раз-два-три-четыре, потом вправо – пять-шесть-семь-восемь.
Разминка для коленных суставов 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги шире плеч, чуть присели, руки – на коленях, спину держим ровно. Колени сводим-разводим на счет раз-два-три-четыре.
Наклоны вперед 5-7 повторений Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, руки опущены. К каждой ноге делаем по 2 пружинистых наклона. На счет 1–4 наклоняемся вперед, потом к одной ноге, на счет 5–8 – вперед, к другой ноге. Выпрямились, руки на пояс, слегка прогнулись назад.
Махи ногами 16 раз Исходное положение стоя. Махи ногами с вытягиванием рук вперед (попеременно) и касанием носком кончика ладоней.
Приседания на двух ногах 20 раз Исходное положение стоя. На счет раз – приседаем, на счет два – возвращаемся в исходное положение.
Отжимания 20 раз Исходное положение – упор лежа. Согнуть руки в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.
Бег на месте 1-2 минуты  

 

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2

Комплекс гимнастических упражнений для юношей 14–15 лет № 2

Упражнение 1

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с размахиванием рук.

Примечание: выполнять упражнение 30–50 с.

Упражнение 2

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

Ходьба на месте с высоким подниманием бедра.

Примечание: выполнять упражнение 30–50 с.

Упражнение 3

Исходное положение: стоя, ноги вместе, кисти рук на плечах (рис. 10).

1. Круговые вращения локтями вперед и назад с одновременным сведением лопаток по 10–15 раз.

2. Пауза 10–20 с.

3. Опустить руки и встряхнуть их.

Примечание: выполнять вращения с постепенным увеличением амплитуды движений.

Рисунок 10. Упражнение 3

Упражнение 4

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. На вдохе потянуться, одновременно развести руки в стороны и прогнуть спину в грудном отделе позвоночника.

2. На выдохе принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 3–5 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: стоя, ноги широко расставлены, руки на поясе.


1. Прогнуть спину, поднимая руки вверх.

2. Наклониться вперед, не сгибая ног, и дотянуться до пола.

Примечание: повторить упражнение 10–15 раз.

Упражнение 6

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Сделать «ласточку».

2. Присесть, подтянуть подбородок к груди и обхватить руками плечи.

Примечание: повторить упражнение 6—10 раз.

Упражнение 7

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища.

1. Резко поднять вверх одну руку и посмотреть на нее. Принять исходное положение. Резко поднять вверх другую руку и посмотреть на нее. Повторить все 10–15 раз.

2. Выполнить то же самое с закрытыми глазами 10–15 раз.

3. Наклонить голову вперед, потом запрокинуть назад – 6—10 раз.

4. Вращение головой влево и вправо в умеренном темпе по 6—10 раз.

Примечание: движения головой выполнять без рывков, в умеренном темпе.

Упражнение 8

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Наклониться вправо, при этом правая рука скользит вдоль туловища вниз, а левая – вверх.

2. Принять исходное положение.

3. Выполнить все в другую сторону.

Примечание: повторить упражнение 10–20 раз.

Упражнение 9

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Прыжки на одной ноге, при этом руки и другая нога расслаблены. Выполнять 30 с –1 мин.

2. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

3. Повторить прыжки на другой ноге.

4. Несколько раз глубоко вдохнуть, походить в медленном темпе.

Примечание: однократного выполнения упражнения достаточно.

Упражнение 10

Исходное положение: стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

1. Приседание на двух ногах.

2. Приседания на правой и на левой ногах поочередно.

Примечание: повторить упражнение 10 раз.

Упражнение 11

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях.

1. Имитировать движения рук при беге.

2. Бег на месте с опорой руками о стену с нарастанием темпа, в умеренном темпе, в быстром темпе и с замедлением по 5–6 с, затем вновь быстро – 3–5 с.

Примечание: повторить упражнение 2 раза.

Упражнение 12

Исходное положение: горизонтально с опорой на параллельно поставленные ладони вытянутых рук и пальцы стоп.

1. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять правую ногу.

2. Принять исходное положение.

3. Согнуть руки под прямым углом и одновременно поднять левую ногу.

4. Принять исходное положение.

Примечание: повторить упражнение 8—12 раз.

Упражнение 13

Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые, руки вдоль туловища.

1. Поднимать и опускать поочередно ноги вверх под прямым углом 10–15 раз.

2. Поднять две ноги вверх и изобразить езду на велосипеде в течение 20–30 с (рис. 11).

Примечание: после выполнения упражнения полежать 10–15 с в спокойном состоянии.

Рисунок 11. Упражнение 13

Упражнение 14

Исходное положение: сидя на стуле, руки на поясе, стопы зафиксировать под диваном или скамейкой.

1. На выдохе наклониться вперед.

2. На вдохе откинуться назад.

Примечание: повторить упражнение 10–20 раз.

Упражнение 15

Исходное положение: стоя, ноги вместе, держась одной рукой за перекладину, край стола или подоконника.

1. Пружинисто наклонить туловище вперед 10–12 раз.

2. Принять исходное положение, расправить плечи и постоять 5—10 с.

Примечание: выполнить упражнение 1–2 раза.

Эта гимнастика дает больший эффект в сочетании с бегом, плаванием, спортивными подвижными играми на свежем воздухе. Если у вас очень слабо развиты мышцы плечевого пояса или ног, то можно постепенно увеличить число повторов этих упражнений. Для укрепления мышц ног и тренировки сердечно-сосудистой системы, а значит силы и выносливости, рекомендуется бег. Главное, заниматься регулярно и соблюдать все рекомендации. Также следует отрегулировать питание. Для хорошего развития мышц и скелетного роста в нем должно содержаться количество белков, жиров и углеводов, соответствующее физиологическим нормам для мальчиков определенного возраста.







Данный текст является ознакомительным фрагментом.




Продолжение на ЛитРес








Комплексы упражнений производственной гимнастики — БУ «Чебоксарская РБ» Минздрава Чувашии

Комплексы упражнений производственной гимнастики

В БУ «Чебоксарская районная больница» МЗ ЧР для медицинских работников и категорий работников, труд которых характеризуется незначительными физическими условиями, высокими требованиями к мыслительным процессам, напряжением внимания, выполнением мелких однотипных операций и продолжительным статическим напряжением, подобран и сформирован комплекс упражнений не только для снятия напряжения с утомленных групп мышц, но и для коррекции осанки с нагрузкой на функциональные системы кровообращения и дыхания.

Основное назначение физических упражнений, выполняемых в комплексах ВГ, ФП и ФМ, – уменьшить застойные явления в органах малого таза, нижних конечностей, повысить тонус мышц разгибателей спины, пальцев кисти, предплечья и мышц фиксаторов лопатки.

Согласно общепринятым рекомендациям, упражнения в комплексах следует выполнять от 6-8 до 8-12 раз в течение 5-7 минут после полуторачасовой – двухчасовой напряженной работы. Удерживать напряжение в течение 6-8 секунд с последующим расслаблением мышц – 10-15 секунд.

Эти напряжения желательно сочетать с упражнениями на дыхание, чередуя со спокойной ходьбой.

У лиц старше 40 лет, а также отнесенных по состоянию здоровья к специальной медицинской группе, темп, количество упражнений и их повторение могут быть меньшими.

Из всего многообразия упражнений можно выбирать наиболее приемлемые для каждого и составлять комплексы самостоятельно. Главное, чтобы они отвечали требованиям, предъявляемым к проведению той или иной формы производственной гимнастики.

УПРАЖНЕНИЯ ПРОИЗВОДСТВЕННОЙ ГИМНАСТИКИ СТАТИЧЕСКОГО ХАРАКТЕРА В ПОЛОЖЕНИИ СИДЯ

1.  Приподнять ступни ног над полом, напрягая мышцы. Выполнять движения ступнями в различных направлениях.

2.  Прижать пятки к ножкам стула и напрягать мышцы.

3.  Выпрямлять ноги в коленях и напрячь мышцы ног. Если условия не позволяют выпрямлять ноги, обхватить носками ножки стула и напрягать мышцы.

4.  Напрягая мышцы плечевого пояса, выполнять движения плечами в различных направлениях.

5.  Напрягая мышцы спины, прогибаться.

6.  Выполнять движения животом: вперед – вдох, назад – выдох.

7.  Напрягать ягодичные мышцы и мышцы тазового дна.

8.  Напрягая мышцы туловища, выполнять наклоны и повороты в различных направлениях.

9.  Напрягая мышцы шеи, выполнять движения головой.

10.  Напрягать все мышцы тела.

При выполнении статических упражнений мышцы, сухожилия и связки напряжены, но не сокращаются – они натягиваются, усиливая поток импульсов в кору головного мозга.

Особенно ценны статические упражнения тем, что, не меняя рабочей позы, можно воздействовать на любые группы мышц.

Успешным применение статического напряжения может быть при формировании правильной осанки. Например, выпрямив плечи, втянув живот и напрягая мышцы живота эффективным будет действие не только для улучшения осанки, но и усиления двигательной функции кишечника, что особенно важно для работников сидячей позы.

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ, СНИМАЮЩИХ УТОМЛЕНИЕ ОРГАНОВ ЗРЕНИЯ

Комплекс№1

Упражнение 1. Сидя, крепко зажмурить глаза – 3-5 сек., широко раскрыть глаза – 3-5 сек. Повторить 5-6 раз.

Упражнение 2. Сидя, быстрые моргания в течение одной минуты.

Упражнение 3. Сидя, посмотреть на кончик носа – 3-4 сек., перевести взгляд вдаль – 3-5 сек. Повторить 4-5 раз.

Упражнение 4. Сидя, опустить веки и массировать их круговыми движениями пальцев в течение одной минуты (проводить массаж без болезненных ощущений).

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Комплекс №2

Упражнение 1. Сидя, веки закрыты.

1.  Поднять глаза кверху.

2.  Опустить глаза вниз.

3.  Повернуть глаза вправо.

4.  Повернуть глаза влево.

Повторить 6-8 раз.

Упражнение 2. Сидя, пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко –1-2 сек. Повторить 3-4 раза. (Нажимать на веки надо с разной частотой и силой).

Упражнение 3. Сидя, поднять палец руки на расстояние 25-30 см и смотреть на кончик пальца 3-5 сек., затем перевести взгляд вдаль и смотреть 3-5 сек. (Повторить 8-10 раз).

Упражнение 4. Сидя или стоя, делать глазами круговые движения по часовой, а затем против часовой стрелки. Повторить 3-4 раза.

Упражнение 5. Сидя, закрыть глаза, расслабиться, расслабить мышцы лица.

Выполнение упражнений в виде разнообразных движений глазами способствует активизации кровообращения в мышцах, управляющих движениями глаз, улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости, повышает устойчивость вестибулярных реакций.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ И РАЗРАБОТКИ СУСТАВОВ КИСТИ

Многие виды труда связаны с выполнением мелких ручных операций. Чтобы научиться экономно расходовать энергию, не делать лишних усилий, движения руками должны быть мягкими, ритмичными, плавными. Руки должны быть пластичными, сильными, выносливыми. Эти качества развиваются с помощью упражнений.

1.  Тыльное разгибание и сгибание в лучезапястном суставе, способствуя растягиванию ладони.

2.  Руки в замке, волна руками.

3.  Круговые движения пальцами, способствуя подвижности в пястно-фаланговых суставах.

4.  Круговые движения кистей рук.

5.  Сжимание и разжимание рук в кулак с последующим расслаблением кисти.

6.  Силой сгибание и разгибание пальцев кисти.

7.  Ладони вместе, пальцы выпрямлены в замке, движения ладонями, массируя пальцы.

8.  Самомассаж кистей рук, лучезапястных суставов, суставов фаланг пальцев. Для удобства массируемую руку кладут предплечьем на стол и массаж начинают с растирания пальцев и далее лучезапястного сустава.

При регулярном выполнении данных физических упражнений снижается риск возникновения заболеваний органов зрения и опорно-двигательного аппарата.

Утренняя гимнастика. 9 упражнений для тех, кто не хочет стареть | ЗДОРОВЬЕ: События | ЗДОРОВЬЕ

Все знают о пользе утренней зарядки, которая за считанные минуты наполняет тело энергией и бодростью. Многие по традиции пользуются старыми-добрыми, знакомыми еще со школы упражнениями, но можно и разнообразить комплекс в соответствие с новейшими фитнес-методиками. Специально для «АиФ-Юг» такую гимнастику составили тренеры федеральной сети фитнес-клубов Х-Fit.

Каждое упражнение нужно делать в один подход (в среднем по времени — 35-40 секунд), а весь комплекс занимает от 8 до 12 минут. Если хотите размяться и вечером, выполняйте тот же комплекс, но увеличьте количество подходов до 2-3. Эта гимнастика будет особенно полезна для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Тянем шею

Начинаем зарядку с шейного отдела позвоночника.

«Упражнение поможет улучшить эластичность мышц шеи и снимет мышечные «блоки», которые сформировались в течение дня, например, из-за долгого сидения перед компьютером», — поясняет Сергей Ещенко, фитнес-менеджер клуба X-Fit Меридиан, сертифицированный тренер по преабилитации функциональной диагностики (выявление «блоков» мышц) и реабилитации.

Упражнение выполняется сидя.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Наклоняем шею и тянемся вправо, одновременно составляя ей «противовес» левой рукой. Аналогично выполняем упражнение в другую сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза собаки

Элементы йоги органично вписываются в простую ежедневную гимнастику благодаря своему замечательному оздоровительному эффекту, считает Екатерина Гофман, старший тренер детского фитнеса, мастер спорта международного класса по акробатике. Поза собаки улучшит кровообращение мышц задней части туловища.

Исходное положение – поза «квадрата» (кисти рук под плечами, колени под тазом).

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поднимаем таз вверх и грудью тянемся к бедрам.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Если хотите усложнить это упражнение, поднимайте ноги поочередно вверх так высоко, как можете.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Танцевальное па

«Это упражнение, несмотря на очевидную простоту, улучшит подвижность косых и межреберных мышц и широких мышц спины», — говорит Сергей Ещенко.

Сцепляем руки в замок над головой и тянемся сначала в одну, потом в другую стороны. Ноги при этом скрещены.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Поза кобры

Упражнение поможет улучшить гибкость спины и эластичность мышц пресса.

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Выполняется в двух вариантах.

Первый вариант — простой. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

В усложненном – тяните корпус назад как можно дальше.

Екатерина Гофман демонстрирует усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Березка

Старое-доброе упражнение из школьной программы по-прежнему актуально.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Но, оказывается, существует и второй – более «продвинутый» — вариант ее выполнения, когда таз нужно отвезти назад.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Треугольники

Это эффективное упражнение можно выполнять в трех вариантах, что улучшит вашу гибкость.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Первый: одноименной рукой тянитесь к одноименной ноге, наклоняйтесь так низко, как можете, одновременно поднимайте другую руку вверх и смотрите на нее.

Первый вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Перевернутым треугольником упражнение именуют, когда вы рукой тянитесь к противоположной ей ноге.

Второй вариант. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Возможен и боковой треугольник, выполняемый с выпадом.

Стульчик

Упражнение дает значительную статическую нагрузку, поэтому тем, кто страдает варикозной болезнью, от него лучше отказаться.

Поднимаем руки вверх и садимся с ровной спиной.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – сделать то же самое, когда стопы ног вместе.

Усложненный вариант упражнения. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка

Упражнение способствует улучшению подвижности суставов и повышению эластичности мышц. Движения становятся более свободными, а человек – более функционален.

Исходное положение – опираемся на колено одной ноги, другую выставляем вперед. 

Исходное положение. Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Делаем выпад. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Затем тянем к себе переднюю часть стопы второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Растяжка. Вариант второй

Будет полезно выполнить оба варианта. Для второго – одну ногу отведите в сторону.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

И тянитесь корпусом к носку второй ноги.

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Усложненный вариант – ноги вместе, тянемся корпусом к обоим носкам. 

Фото: АиФ/ Елена Шумовская

Лечебная физкультура | Опора

Лечебная гимнастика (ЛФК) — это комплекс упражнений при большинстве хронических заболеваний человека, связанных с потерей мышечной силы и объёма движений суставов. Цель лечения – получить терапевтический результат с помощью активных и пассивных движений, в зависимости от ситуации и патологии пациента, возраста, физических возможностей, улучшить состояние здоровья человека, качество его жизни. Методика лечения нацелена на восстановление функций организма за счет внутренних резервов, заложенных в человеке природой.

Лечебная гимнастика при неврологических проявлениях должна проводится в положениях и при условиях отсутствия болевого синдрома или на границе болевых ощущений. В противном случае развивается “феномен обкрадывания”, проявляющийся компенсаторными замещениями со стороны непораженных сегментов тела; в результате – тренировке подвергаются интактные мышечные группы, то есть “слабое” обкрадывается “сильным”, а “больное” – “здоровым”.

Больные, имеющие двигательные нарушения, делают утреннюю гимнастику в палате, лица без ограничений движений — в спортивном зале или на воздухе. Помещение, в котором занимаются больные, должно хорошо проветриваться. В процессе гимнастики организм выходит из состояния заторможенности физиологических процессов во время сна, повышается общий и эмоциональный тонус, усиливается деятельность всех органов и систем. Подбор упражнений для гигиенической гимнастики и дозировка физической нагрузки определяются возрастом больного, характером основного заболевания, степенью и формой нарушенных функций. В процессе утренней гимнастики осуществляется подготовка сердечно-сосудистой и дыхательной систем к предстоящим в течение дня нагрузкам. Комплекс упражнений подбирается с тем расчетом, чтобы он был доступен всем больным данной группы. Для больных с двигательными нарушениями упражнения начинаются в исходном положении лежа, затем больные переходят в положение сидя. Продолжительность утренней гимнастики — 10 — 20 мин. В комплекс утренней гимнастики включают не более 8 — 12 упражнений с повторением каждого из них от 3 до 6 -8 раз.

Лечебная гимнастика — основная форма лечебной физкультуры. Применяют два метода лечебной гимнастики — индивидуальный и групповой. Урок лечебной гимнастики состоит из вводного, основного и заключительного разделов.

Вводный раздел предполагает подготовку больного к выполнению последующих физических упражнений. Больному разъясняется цель урока, подсчитывается пульс, проводят дыхательные, общеразвивающие и подготовительные упражнения. Продолжительность этой части урока — 5-10 мин.

Основной раздел включает физические упражнения, оказывающие специальное и общее воздействие на организм больного. Цель их — восстановление и компенсация дефектных функций, помощь больному в овладении двигательными навыками, повышение физической подготовки и адаптации к условиям жизни. Продолжительность основного раздела — 25 — 30 мин. Заключительный раздел направлен на постепенное снижение общей нагрузки, активности сердечно-сосудистой и дыхательной систем, снижение эмоционального напряжения и приведение больного в исходное состояние. Длительность этого раздела -5-10 мин.

Задачи урока определяет врач. При проведении занятий нагрузку регулируют на основании так называемой физиологической кривой — кривой изменения частоты пульса в течение занятий. При правильном построении урока максимальное учащение пульса не должно превышать более, чем на 50% исходной частоты сердечных сокращений.

Особенно ответственным является создание комплекса упражнений, отвечающего задачам восстановления нарушенных функций. Это, в частности, относится к двигательным нарушениям. В соответствии с характером поражения и этапами восстановительного лечения используются пассивные и активные движения.

Ритмичность движений способствует улучшению крово- и лимфообращения и уменьшает утомление.

Количество отвлекающих упражнений. Посредством их чередования с основными достигается повышение работоспособности мышц. Эти упражнения используют также в заключение урока.

Использование эмоционального фактора состоит в том, чтобы при занятиях физическими упражнениями вызвать у больного положительные эмоции. Это достигается включением в занятия элементов игры или соревнования, музыкального сопровождения и др.

Дозирование физической нагрузки в процессе занятий физическими упражнениями обеспечивается тщательным врачебно-педагогическим контролем и индивидуальным подходом к больному. Планирование лечебного использования физических упражнений по периодам осуществляет методист под контролем врача. Уточняются формы лечебной физкультуры, порядок их применения в режиме дня, в комплексе с другими лечебными воздействиями, составляются примерные комплексы занятий лечебной физкультурой.

Самостоятельные занятия больных представляют собой одну из форм лечебной физкультуры. Больному подбирают комплекс упражнений, которые он повторяет в течение дня несколько раз. В зависимости от особенностей заболевания на комплекс упражнений затрачивается от 2-3 до 10-15 мин. Для больных с тяжелыми двигательными нарушениями, которые нуждаются в интенсивном лечении, но в силу дефекта самостоятельно заниматься не могут, рекомендуется проведение занятий при помощи родственников, которые предварительно обучаются приемам лечебной физкультуры и тем упражнениям, которые задаются для выполнения с больным.

При проведении системы лечебной физкультуры следует иметь в виду упражнения спортивно-прикладного типа, к которым относятся основные виды естественных движений человека, — ходьба, бег, прыжки, ползание, упражнения в равновесии и т. д. Ходьба широко используется в лечебной физкультуре в качестве физического упражнения, представляющего собой естественный способ передвижения. Ходьба повышает обмен веществ, улучшает кровообращение и дыхание, оказывает положительное воздействие на весь организм. Ходьбу используют при занятиях лечебной гимнастикой, в прогулках и др. Показания к применению ходьбы как лечебного средства очень.

В реабилитационное отделение поступают, как правило, больные, которые находятся на полупостельном, либо на расширенном режимах, строго постельный режим соблюдают больные в остром периоде болезни.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При полупостельном режиме во время занятий лечебной гимнастикой больной подготавливается к переходу в положение сидя в кровати опустив ноги, к переходу на стул, к вставанию, медленной ходьбе в пределах палаты. Расширенный режим позволяет использовать все средства лечебной физкультуры. При тренирующем режиме занятия лечебной физкультурой должны облегчить восстановление работоспособности больного и служить одним из основных средств реабилитации.

При применении лечебной физкультуры следует придерживаться принципа этапности лечения, соблюдать постепенность в наращивании интенсивности физической нагрузки в соответствии с клиническим состоянием больного.

*ИМЕЮТСЯ ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ, НЕОБХОДИМА КОНСУЛЬТАЦИЯ СПЕЦИАЛИСТА
*НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ПУБЛИЧНОЙ ОФЕРТОЙ

Комплекс вольных упражнений № 1

8 апреля 2020    

Категория: Гимнастика и атлетическая подготовка

Вследствие того, что комплекс вольных упражнений № 1 представляет собой сложную двигательную конструкцию, а его структура позволяет расчленить комплекс на отдельные элементы и кроме того это упражнение можно выполнять с остановками, разучивание проводится по частям и по раз делениям.


Техника выполнения КВУ №1
Оценка за выполнение упражнения КВУ №1
Обучение выполнения КВУ № 1


Техника выполнения комплекса вольных упражнений № 1


Выполняется на 16 счетов.


Исходное положение – строевая стойка.


«Раз-два» — поднимаясь на носки пальцы сжать в кулак, медленно поднять руки вперед, затем вверх, ладони внутрь, потянуться, смотреть вверх.


«Три» — опускаясь на обе ступни с силой согнуть руки, локти прижать к туловищу, кулаки к плечам, лопатки соединить, смотреть прямо.


«Четыре» — разогнуть руки вверх, пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, прогнуться, смотреть вверх.


«Пять» — соединяя носки ног присесть до отказа на обе ступни, колени вместе, ладони на бедрах, локти в стороны.



«Шесть» — встать (носки ног не разводить), поднимая руки вперед развести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед пальцы сжаты в кулак, прогнуться.


«Семь» — присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.


«Восемь» — прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки на пояс.


«Девять» — разгибая левую руку и одновременно с поворотом туловища налево отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть левой руки (ноги не сдвигать).



«Десять» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.


«Одиннадцать» — разгибая правую руку и одновременно с поворотом туловища направо отвести руку в сторону и назад до отказа, ладонь вперед, пальцы сжаты в кулак, смотреть на кисть правой руки (ноги не сдвигать).


«Двенадцать» — повернуть туловище прямо, руки на пояс.



«Тринадцать» — резко наклониться вперед до касания земли пальцами рук, ладони назад (ноги не сгибать).


«Четырнадцать» — выпрямиться, поднимая руки вперед отвести их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения), ладони вперед, пальцы сжаты в кулак.


«Пятнадцать» — резко наклониться вперед до касания земли руками, пальцы сжаты в кулак, ладони назад (ноги не сгибать).


«Шестнадцать» — прыжком строевая стойка.

Оценка за выполнение комплекс вольных упражнений № 1


Выполнение упражнений оценивается:


«отлично» – если комплекс выполнен согласно описанию, без ошибок, легко и уверенно, что соответствует 75 баллам;


«хорошо» – если комплекс выполнен согласно описанию, уверенно, но были допущены незначительные ошибки (недостаточная амплитуда движений, небольшое сгибание ног и рук), что соответствует 60 баллам;


«удовлетворительно» – если комплекс выполнен согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (значительное сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние элементы), что соответствует 40 баллам;


«неудовлетворительно» – если комплекс не выполнен или искажён (пропуск элемента), что соответствует 0 баллов.

Обучение выполнения комплекса вольных упражнений № 1

Процесс обучения комплексу вольных упражнений № 1 делится на три этапа: ознакомление, разучивание, тренировка (совершенствование).


Ознакомление направлено на создание у обучаемых правильного представления о разучиваемом упражнении, и ясного понимания его структуры.


Для ознакомления необходимо:


  • назвать упражнение в точном соответствии с НФП: «Комплекс вольных упражнений № 1»;


  • образцово показать упражнение лично (для командира подразделения рекомендуется) или с привлечением одного из сержантов подразделения (заранее подготовленного военнослужащего из числа обучаемых). Показ должен быть слитным, четким и точным, в установленном темпе, чтобы у обучаемых сложилось полное представление об упражнении в целом.


Упражнение следует показывать стоя лицом к обучаемым в «зеркальном отображении».


В случае личного показа руководитель командует сам себе и выполняет упражнение под собственный счет;


  • объяснить технику выполнения упражнения и его предназначение. Объяснение техники выполнения элементов упражнения осуществляется лаконично, без лишних подробностей. Внимание обучаемых задерживается только на наиболее существенных, по мнению руководителя, деталях техники и элементах соединений или комбинаций, от которых во многом зависит качество выполнения упражнения.


Следует указать, что основное предназначение изучаемого упражнения — развитие у обучаемых ловкости, координации и точности движений.


Руководитель доводит, что это упражнение в обязательном порядке включается в перечень упражнений выполняемых в основной части утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 1 «Общеразвивающие упражнения», а также может включаться в подготовительную часть утренней физической зарядки, проводимой по варианту № 2 «Ускоренное передвижение» и № 3 «Комплексная тренировка». Кроме того комплекс вольных упражнений № 1 может включаться в перечень упражнений, выполняемых в подготовительной части учебных занятий по физической подготовке;


  • показать упражнение еще раз по частям или по разделениям с попутным объяснением техники выполнения. Упражнение показывается в замедленном темпе с остановками, с повторением элементов упражнения и с попутным объяснением техники выполнения каждого элемента.


Разучивание направлено на формирование у обучаемых новых двигательных навыков и совершенствование техники выполнения упражнения.


Вследствие того, что комплекс вольных упражнений № 1 представляет собой сложную двигательную конструкцию, а его структура позволяет расчленить комплекс на отдельные элементы и кроме того это упражнение можно выполнять с остановками, разучивание проводится по частям и по разделениям.


При разучивании комплекс делится на части (по количеству счетов), каждая из которых осваивается обучаемыми отдельно и по разделениям. После того как комплекс будет разучен по частям, он выполняется в целом – слитно: сначала в медленном темпе, а затем при многократном повторении — с постепенным наращиванием скорости до установленного темпа.


Особое внимание при разучивании обращается на положение туловища, рук, ног и головы при выполнении каждого элемента комплекса.


Тренировка (совершенствование) направлена на закрепление у обучаемых двигательных навыков, совершенствование физических и специальных качеств. Тренировка заключается в многократном повторении упражнения с постепенным усложнением условий его выполнения и повышением физической нагрузки.


Основным методом развития физических качеств у обучаемых во время тренировки (совершенствования) комплекса вольных упражнений № 1 является соревновательный метод между отделениями (расчетами) на правильность, чистоту и безупречность выполнения элементов упражнения.


Соревновательный метод повышает эмоциональность занятия и стремление обучаемых к достижению высоких результатов в составе отделения (расчета), развивает чувство коллективизма, а также побуждает каждого участника к мобилизации всех своих индивидуальных физических возможностей.


Способ организации военнослужащих при выполнении комплекса вольных упражнений № 1 на всех этапах обучения – групповой.

Каким должен быть комплекс упражнений для утренней зарядки?

Вы неспешно гуляете по морскому берегу, наслаждаясь теплыми лучами солнца и шумом волн. Вы абсолютно счастливы. И вдруг… раздается звон будильника! Утро наступило совершенно неожиданно, и нужно вставать, но как заставить себя выбраться из-под одеяла и приступить к ежедневным делам? Большинству людей тяжело дается пробуждение по утрам, ведь поле подъема с постели какое-то время не проходит сонливость, и все, о чем вам мечтается – это вернуться под теплое одеяло. Приниматься за привычные обязанности ох как не хочется…

А ведь для того, чтобы с самого утра чувствовать себя бодро и хорошо, нужно совсем немного – утренняя гимнастика; занятия требуют совсем немного времени и заряжают бодростью на весь день.

Тест-онлайн:

Забудьте ваши отговорки: утренней зарядке – быть!

Люди придумывают множество отговорок, чтобы не выполнить даже самый простой и короткий комплекс упражнений для утренней зарядки. Самые распространенные варианты самооправданий:

  • «По утрам нет настроения и сил выполнять гимнастику». Программа утренней гимнастики как раз и рассчитана на то, чтобы ваш организм пришел в тонус и наполнился энергией. Физические упражнения помогают ускорить кровоток, пробудиться и поднять себе настроение. Что может быть лучше?
  • «У меня нет времени на утреннюю зарядку». Утренняя гимнастика, проведение которой займет не больше десяти минут, станет отличной альтернативой бесцельному валянию в кровати перед подъемом. Так что не времени вам не хватает, а воли!
  • «Заниматься физической активностью по утрам вредно». Еще одна распространенная отговорка лентяев. Конечно, есть в ней и доля правды, ведь, если выпрыгивать из кровати на беговую дорожку и бежать спринтерскую дистанцию, до добра это не доведет, а доведет до инфаркта. Однако комплекс упражнений для утренней зарядки – это легкая физическая нагрузка, которая не повредит вам ни при каком раскладе. Если вы знаете, что сложно адаптируетесь к активности, подготовьтесь. Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на сердечно-сосудистую систему, перед основным комплексом можно выполнить пару разминочных упражнений. При соблюдении этого простого условия утренняя гимнастика принесет вам только благо.

Значение ежедневной утренней гимнастики

Трудно переоценить пользу регулярной утренней гимнастики. Она ускоряет пробуждение, улучшает настроение, приводит в тонус мышцы. Буквально после первых движений можно почувствовать, как вас наполняет энергия – это «включаются» физиологические процессы, переводящие ваш организм из режима «ночь» в режим «день». Доказано наукой: люди, выполняющие по утрам любой простой комплекс физических упражнений, отличаются более сильным иммунитетом, редко болеют, легче переносят стрессы.

Интересный факт. При регулярном выполнении утренней гимнастики человек начинает легче просыпаться по утрам! Вырабатывается условный рефлекс, организм привыкает, что вскоре после пробуждения он становится активен. Утра перестают быть столь мучительными и скорбными.

Психологи утверждают, что ежедневная зарядка по утрам воспитывает в человеке такие важные качества как целеустремленность и внимание. Ну, и не стоит забывать, что утренняя гимнастика помогает поддерживать хорошую форму, а это важно и для женщин, и для мужчин.

Наконец, занятия утренней гимнастикой улучшают сон. Группе людей был предложен простой план: утренняя гимнастика должна выполняться ежедневно в течение десяти минут. Через некоторое время ученые выяснили, что помимо отличного самочувствия на протяжении дня у участников эксперимента увеличилась продолжительность и качество ночного сна. Уменьшились проблемы с засыпанием и количество ночных пробуждений, а сам сон участники охарактеризовали как более полноценный и освежающий.

Комплекс упражнений для утренней зарядки

Программа утренней гимнастики должна состоять из трехминутной разминки и основных упражнений. Для разминки обычно используются различные упражнения, в основе которых лежат вращательные движения, например:

  • повороты головы, кивание, вращение головой;
  • вращение кистями рук и локтями в обе стороны по очереди;
  • вращение плечами, подъемы рук вверх, упражнение «ножницы» руками перед грудью;
  • вращение тазом, наклоны корпуса вперед и в стороны;
  • вращение стопами.

Далее можно переходить к основным упражнениям, из которых будет состоять ваша утренняя гимнастика. Занятия вы можете выполнять по следующему примерному плану:

  • наклоны корпуса вперед как можно ниже, стараясь коснуться пола ладонями;
  • наклоны корпуса в положении сидя с вытянутыми ногами, стараясь грудью коснуться коленей;
  • гимнастический «мостик»;
  • упражнение «Лодочка» – в положении лежа на животе следует согнуть ноги в коленях и ухватиться руками за лодыжки, немного покачаться;
  • перекатывания с одной ноги на другую в положении стоя с широко расставленными ногами;
  • в качестве дополнительных упражнений можно поделать отжимания, подтягивания на турнике, если таковой есть дома, можно покачать пресс, повращать хулахуп или позаниматься с эспандером или гантелями. Главное – чтобы после тренировки вам хотелось сказать «Ох, как же хорошо!», а не «Ой, умираю!»

Утренняя гимнастика не обязательно должна состоять из вышеприведенных упражнений, ведь вы можете придумывать их сами и выполнять в наиболее комфортном ритме. Если у вас есть свободное время и возможность, выберетесь на улицу в ближайший парк для проведения гимнастики на свежем воздухе – удовольствие от процесса и прекрасное самочувствие на весь день вам гарантированы!

Массовое мероприятие в Китае: утренняя гимнастика на площади

И  напоследок интересный факт: утренняя гимнастика, проведение которой для многих наших соотечественников кажется чем-то непостижимым, является неотъемлемой частью существования жителей Китая. Китайцы считают, что десятиминутная зарядка по утрам по своей пользе сравнима с получасовой тренировкой. Они являются самыми большими и преданными фанатами утренней зарядки в мире. Во многих домах даже имеются специальные комнаты, где по утрам собираются все члены семьи от мала до велика для совместных упражнений.

Хотите отлично высыпаться, легко вставать по утрам, быть полным энергии и проводить дни в отличном, жизнерадостном настроении? Попробуйте побороть свою лень и начать выполнять утреннюю гимнастику. Совсем скоро вы заметите, что не только ваше самочувствие, но жизнь меняется к лучшему.

Тест-онлайн:

Тест-онлайн:

Читайте также

Как быстро нарастить мышцы и сжечь жир на животе

Деревянные гимнастические кольца

Гравитация Фитнес
amazon.co.uk

Если бы вам нужно было назвать спортсмена с лучшим всесторонним телосложением, гимнаст на ринге почти наверняка занял бы первое место в вашем списке. Тренировки с собственным весом, подвешенные к полу, идеально подходят для создания функционального, эстетически впечатляющего тела.

«Большинство кольцевых упражнений представляют собой сложные движения», — говорит PT Рори Аллен.«Они задействуют несколько групп мышц и суставов. Даже базовая тренировка на кольцах увеличит нагрузку на ваши мышцы, поскольку им придется постоянно работать, чтобы стабилизировать вас ». Вы также будете двигать суставами в полном диапазоне движений, улучшая свою подвижность и укрепляя их против травм.

Хотя олимпийские кольца могут быть наиболее универсальным элементом тренировочного комплекта с собственным весом, они дешевы и просты в установке: перекиньте их через ветку дерева, и все готово. Выполните следующую схему два-три раза, уделяя по одной минуте каждому упражнению (если время ограничено, сделайте 10-15 повторений) и отметьте изменения в вашем новом телосложении.

Олимпийские кольца и гимнастическая тренировка

Используйте их, чтобы превратить повседневные силовые упражнения в проверку равновесия и координации, ударяя по крошечным стабилизирующим мышцам, которые штанги игнорируют. Выполняйте два раза в неделю и перестаньте ходить по кругу.

Удержание позиции поддержки: 3 подхода по 30 секунд

Хорошая отправная точка для любой тренировки на ринге, он сразу же задействует ваши стабилизаторы кора. Толкайтесь ладонями, чтобы подняться над кольцами (A), и закончите с прямыми руками, согнутыми вперед плечами (B).Держи свое тело неподвижно.

Отжимания на кольцах: 3 подхода по 8 повторений

Сядьте в опорное положение, приподнявшись, как прежде. Опустите тело, согнув руки в локтях, пока грудь не окажется на уровне рук (А). Сожмите трицепс, чтобы оттолкнуться (B). Держите это под контролем.

Тяга в обратном направлении: 3 подхода по 10 повторений

Установите кольца на уровне талии (или приподнимите их, чтобы облегчить движение) и повесьте под ними.Включите мышцы кора, чтобы ваше тело образовало прямую линию (А). «Гребите» вверх к кольцам, делая паузу, когда широчайшие полностью сокращены (B), затем опускайтесь.

L-Sit: 3 сета до отказа

Вам удобно сидеть? Ну, ненадолго. Сядьте в опорное положение (A), затем медленно поднимите ноги перед собой, выпрямляя их, пока они не будут параллельны земле (B). Сохраняйте задержку до тех пор, пока вы можете сохранять правильную форму.

Болгарские подтягивания: 3 подхода по 6 повторений

Удар по дельтам и плечевым суставам — подготовка к своему первому «железному кроссу». Из мертвой точки (A) подтянитесь и вытяните руки, кончая ладонями внутрь (B). Задний ход.

Отжимание на кольце: 3 подхода по 10 повторений

Опустите кольца и выпрямите руки и тело (A). Согните руки в локтях, сделав паузу, когда грудь и руки будут на одном уровне (B).Взорваться; не сжимай руки.

Раскатка по кольцу: 3 подхода по 8 повторений

Удерживая кольца ладонями вниз (A), медленно наклонитесь вперед, выталкивая руки наружу (B). Потянитесь как можно дальше, не теряя формы. По возвращении сохраняйте постоянное напряжение.

Скин кота: 1 набор из 5 повторений

Как бы жестоко это ни звучало. С мертвой точки поднимите колени и проденьте их между руками (А).Сделайте полный поворот, но не касайтесь земли (B). Теперь поднимите бедра в обратном направлении.

Подтягивания к рычагу: 3 подхода по 6 повторений

В вертикальном положении сожмите широчайшие и бицепсы, чтобы подтянуться (A). Поднимите ноги, отклоняясь назад, вытягивая руки ладонями вперед. В конце выпрямите тело (B).

Мышка с собственным весом с кольцом: 3 подхода по 8 повторений

Начните с положения отжимания (A).С прямыми руками разведите руки в стороны. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в груди (B). Сожмите руки, чтобы снова подняться.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пакет на мышцы с гимнастическими кольцами

Гимнастические кольца появляются в большем количестве спортзалов, чем когда-либо прежде.Однако многие люди ошибочно полагают, что эти деревянные снаряды полезны только для спортсменов, которые используют их на соревнованиях, например, гимнастов или спортсменов CrossFit. На самом деле каждый может использовать кольца и получать от них огромную пользу, потому что они помогают одновременно наращивать силу, стабильность и координацию, как никакой другой предмет.

Если вы когда-либо смотрели соревнования по гимнастике на Олимпийских играх, вы знаете, сколько силы требуется для кольца. Однако вы можете не знать о кольцах, насколько эффективно их можно использовать для наращивания мускулов невероятного размера и четкости.Кольца могут быть не первым инструментом, который приходит на ум, если ваша цель — гипертрофия, но, как показывает невероятное телосложение элитных гимнасток, работа с кольцами может помочь нарастить мышцы верхней части тела.

Они легкие? Нет, но ничего стоящего в этом нет. Если вы готовы начать с низа и овладеть техниками и процедурами, которые я здесь описываю, вы обнаружите, что они являются отличным инструментом для построения мускулистой верхней части тела, которая настолько сильна, насколько может выглядеть.

Отрыв от земли

Основные упражнения, которые я покажу вам, — это удержания рычагов и фундаментальные тяги и толчки, которые подчеркивают контроль над кольцами и вашим телом.

На данный момент вы не будете делать никаких раскачиваний на кольцах. Вместо этого, основные упражнения, которые я вам покажу, — это удержания рычагов и основные тяги и толчки, которые подчеркивают контроль над кольцами и вашим телом. Вскоре вы поймете, что они в любом случае лучше всего подходят для гипертрофии и укрепления мышц.

Большинство этих движений — классика, с которой вы знакомы, но не такие. Зачем вам смотреть еще один учебник по подтягиванию, гребле или отжиманию? Ответ: Потому что на кольцах все по-другому.

Если задуматься, это имеет смысл. Если вы выполняете подтягивание с собственным весом на устойчивом предмете, например на перекладине, единственным движущимся объектом будет ваше тело. Все, о чем вам нужно беспокоиться, — это тянуть свое тело, чтобы дотянуться до перекладины.

С кольцами нельзя полагаться на устойчивость штанги; вы должны стабилизировать кольца, одновременно подтягивая свое тело, чтобы встретиться с ними. Это требует большего контроля, напряжения, концентрации и усилий.

Вы не можете просто прыгать по кольцам и позволять своему разуму блуждать по мере того, как вы накачиваете повторения.Это само по себе является большим преимуществом их использования. Как подтвердит любой опытный бодибилдер, связь между разумом и мышцами реальна и очень эффективна для изменения вашего телосложения, и она является центральным элементом тренировок на ринге.

Вы сразу заметите улучшение мышечного сокращения и ощущения, даже если вы тренировались какое-то время. Этот «новый» стиль тренировок также может вызвать такое расстройство, как будто вы не чувствовали себя с тех пор, как впервые подняли вес!

Где мне повесить кольца?

Одним из главных преимуществ колец является то, что они занимают мало места.Но подойдет не любое старое пятно!

  • Не оглядывайтесь вокруг в поисках чего-то достаточно высокого, чтобы удержать ваши кольца. Найдите что-нибудь достаточно прочное, чтобы удерживать вес вашего тела.
  • Найдите место, где можно повесить кольца высотой 3-4 метра (10-13 футов).
  • Установите кольца на ширине плеч или немного шире.
  • Обеспечьте себе достаточно открытого пространства как в высоту, так и в ширину, чтобы выполнять прямые движения тела.
  • Убедитесь, что ваши ремни достаточно длинные, чтобы они висели низко, чтобы вы могли выполнять отжимания, планки, скалолазание, отжимания и другие движения.
  • Детские качели иногда могут работать, если они достаточно высокие и устойчивые. Но в некоторых городских парках есть правила, запрещающие взрослым без сопровождения детей. Не рискуйте штрафом!
  • Подойдут и крепкие ветки деревьев, если они действительно прочные.
  • Есть бесконечное множество способов построить прочные конструкции во дворе и в доме. Gold Medal Bodies — это полезный ресурс с множеством проверенных идей. Используй это!

Кольца для гимнастики, тренировки

Эти две процедуры помогут познакомить вас с уникальными проблемами и стимулами, предлагаемыми кольцами, и они отлично подходят для создания желанной V-образной формы.Если сначала вы не можете справиться со всеми повторениями, не удивляйтесь. Продолжайте практиковаться, пока не сможете управлять всеми повторениями с хорошей техникой и полным диапазоном движений на подтягиваниях и отжиманиях, прежде чем пробовать что-то более сложное.

Продолжайте практиковаться, пока не сможете управлять всеми повторениями с хорошей техникой и полным диапазоном движений в подтягиваниях и отжиманиях, прежде чем пробовать что-то более сложное.

Начните с тренировки основ, а когда почувствуете себя уверенно, включите тренировку суперсета.

Тренировка по основам кольца
  1. Удержание верхнего положения: 5 подходов по 15 секунд, 30 секунд. отдых
  2. Отжимание на кольце: 5 подходов по 8-12 повторений, 1 мин. отдых
  3. Отведение назад в обратном ряду: 5 подходов по 10-15 повторений, 1 мин. отдых
  4. Tuck / L-sit: 5 подходов по 15 секунд, 30 секунд. отдых
  5. Подтягивания на кольце или подтягивания: 5 подходов по 8-12 повторений, 1 мин. отдых
Динамическая / изометрическая тренировка суперсет
  1. Отжимание на кольце: 6-8 повторений отжима с отжимом 15 сек.удерживайте верхнюю позицию между каждым повторением. Сделайте 5 подходов по 1 мин. отдыхать между подходами.
  2. Откидывание назад в обратном ряду: от 6 до 8 повторений по 15 сек. подтягивание / L-сидение между каждым повторением. Делайте это 5 подходов с 1 минутой отдыха между подходами.
  3. Подтягивание или подтягивание на кольце: 5 подходов по 8–12 повторений с 1 минутой отдыха между подходами.

Почему эти упражнения?

Упражнение 1. Удержание верхнего положения

Правильное удержание этой позиции приведет к интенсивному вовлечению трицепса, наряду с сокращением задней дельтовидной мышцы, а также средней и нижней трапециевидной мышцы.Это отличный способ начать свой распорядок; он «будит» верхнюю часть тела и ядро ​​и подготавливает их к предстоящей работе.

Упражнение 2. Отжимание с кольцом

Это классическое упражнение с собственным весом значительно усложняется из-за нестабильных колец, поэтому не беспокойтесь, если вы не можете сделать столько повторений, как обычно, на фиксированном объекте. Опять же, будьте готовы к значительному сокращению трицепса и вовлечению грудных мышц, особенно если вы сделаете паузу на секунду в нижней позиции повторения.

Когда наступит усталость, вы заметите, что последние несколько дюймов повторения кажутся невозможными для завершения. Продолжайте упорно! Вот здесь и проявляется польза.

Упражнение 3. Тяга назад назад

Это уникальное комбинированное движение объединяет гребное движение с подтягиванием и помогает в переходной силе между двумя движениями. Он стимулирует развитие широчайших, бицепсов и плеч.

Нет ничего необычного в том, чтобы увидеть скачок в ваших обычных тягах и подтягиваниях после регулярного выполнения этого упражнения на кольцах в течение всего нескольких недель.

Упражнение 4. Вытягивание / левое положение

Этот захват с рычагом выводит тренировку брюшного пресса на новый уровень. Как и в верхнем положении, ваши руки и плечи будут работать с максимальной нагрузкой. Но дополнительное положение, когда вы поднимаете колени или всю ногу, делает это еще более трудным.

Будьте готовы задерживаться меньше времени и делать больше подходов вначале, чтобы привыкнуть к этим движениям на кольцах.

Упражнение 5. Подтягивание или подтягивание на кольце

Широчайшие, ромбовидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, брюшной пресс, предплечья и даже грудные мышцы усиленно прорабатываются в версии мощного подтягивания на кольцах.Движущиеся кольца усложняют задачу, но они также могут быть спасением для людей, которые испытывают проблемы с локтями или плечами при подтягивании на прямой перекладине.

Свободное вращение колец позволяет вам менять положение так, как вы не можете на фиксированной перекладине, и это часто помогает снизить нагрузку, которая может создавать вам проблемы.

Практика, Практика, Практика

Есть одна важная вещь, о которой следует помнить, если вы хотите включить кольца в свой режим тренировок: они требуют терпения и целеустремленности.Одна из самых распространенных вещей, которые мы слышим от наших клиентов, — это то, насколько унизительным для них было обучение на ринге на начальном этапе. Вы можете быть сильным, но вам придется использовать свое тело иначе, чем вы привыкли.

Я рекомендую выбрать одну из процедур, описанных выше, и придерживаться ее не менее 4-6 недель. Это даст вам возможность привыкнуть к новому стилю тренировок. Не беспокойтесь о потере позиций в других упражнениях на верхнюю часть тела; во всяком случае, вы можете обнаружить, что они сильнее, когда вернетесь к ним.

После того, как вы почувствуете себя более комфортно с кольцами, включите упражнения с кольцами в свою обычную тренировку по своему усмотрению.

гимнастических колец 101: программа для начинающих и ответы на часто задаваемые вопросы

Примечание редактора: это гостевой сериал от Райана Херста.

Добро пожаловать в третий день нашей серии статей об использовании гимнастических колец как части вашей тренировки. В понедельник мы рассказали, зачем нужны кольца, и предложили советы, какие кольца брать и где их повесить; во вторник мы рассказали, как держать кольца.Сегодня мы познакомим вас с рутиной для новичков, которая в кратчайшие сроки поможет вам набраться сил и уверенности на кольцах. Кроме того, мы рассмотрим несколько часто задаваемых вопросов, которые часто возникают, когда вы только начинаете.

Программа стартовых колец

Пришло время показать вам, как начать тренировку с использованием гимнастических колец.

Разминка и заминка

Видео ниже демонстрирует процедуру разминки и послетренировочной растяжки для конкретных колец:

какая может быть интенсивная практика.Правильные упражнения на разминку и заминку плеч, локтей и запястий помогут вам получить максимальную отдачу от этой тренировки и уменьшат ваши шансы получить связанные с ней травмы.

Фундаментальная программа

В этой программе тренировки вы будете практиковать основные движения, которые используют лучшие качества колец и направят вас на путь к увеличению силы верхней части тела и кора. В видео ниже представлены все основные упражнения с кольцами.

  • Удержание в верхнем положении 3 подхода по 5-10 секунд .Обманчиво сложная поза, которую нелегко выполнить, это упражнение бросает вызов силе и устойчивости даже самым сильным людям, впервые выступающим на рингах.
  • Отжимания 3 подхода по 3-5 повторений . Это классическое упражнение с собственным весом для груди, плеч и рук усложняется нестабильностью колец.
  • Тяга назад назад 3 подхода по 3 повторения . Это движение сочетает в себе тягу и подтягивание, а также учит координации и контролю над телом; он также укрепляет все области спины.
  • Tuck / L-Sit 3 подхода по 5-10 секунд . Первый шаг к удержанию кредитного плеча; вряд ли есть лучшие упражнения для вашего кора.
  • Подтягивания / Подтягивания 3 подхода по 1-3 повторения . Как и отжимания, это стандартное упражнение с собственным весом не зря. Это наиболее эффективный способ укрепить всю верхнюю часть тела и корпус. При этом напрягите ягодицы и ноги, и это превратится в движение всего тела.

Выполняйте этот распорядок 3 раза в неделю, и вы ощутите уникальные преимущества тренировок с кольцами в течение нескольких недель.Вы можете добавить его к своим текущим тренировкам, если хотите, но не забудьте скорректировать тренировки по мере необходимости, чтобы не переусердствовать.

Часто задаваемые вопросы и устранение неисправностей

Это действительно сложно. Что делать, если я не могу сделать ни одного повторения в первом упражнении?

Это сложно. Это действительно так. Вот что делает его таким полезным! При этом всегда есть способ сократить упражнение, чтобы сделать его выполнимым для вас.

Возьмем, к примеру, удержание в верхней позиции.Используйте прочную коробку / табурет / стул и встаньте на нее, чтобы вы могли занять верхнее положение, все еще находясь на коробке (при необходимости опустите кольца или поставьте более высокий предмет). Постойте там на время. По мере того, как вы поправляетесь, перекладывайте больше веса на руки и меньше на ноги.

Две основные проблемы вначале — это использование полного веса и шаткость и неустойчивость, которые вы чувствуете. Вы можете улучшить эти вещи, уменьшив вес (либо отрегулировав кольца вниз, либо подняв исходную точку, либо и то и другое), а также улучшив стабильность (либо удерживая ноги на земле, либо уменьшив длину ремня).Вы можете применять эти принципы почти к каждому кольцевому упражнению, особенно в начале с базовыми упражнениями.

Нужны ручки или мел?

Захваты? Нет. Мел? Это хорошая идея. Мел помогает обеспечить некоторое сцепление и уменьшает скольжение от пота или другой влаги. Блок магниевого мела стоит всего несколько долларов и прослужит вам вечно. Щелкните здесь, чтобы увидеть статью, которую я написал о захватах и ​​уходе за руками при работе с гимнастическими кольцами.

Могу ли я сделать движение «Х» без упомянутых вами основных прогрессий? Я очень, очень хочу.

Что ж, вперед. Я уверен, что ваша медицинская страховая компания будет рада оплачивать ваши медицинские счета.

Серьезно, как и во всем, терпение и умный прогресс в конце концов победят. Не спешите куда-нибудь, чтобы сломаться и даже не съехать с подъездной дорожки.

Сколько времени потребуется, чтобы сделать ход «X»?

Я использую свой любимый ответ для этого: «Это зависит от обстоятельств».

Это зависит от того, насколько вы сильны в первую очередь, насколько гибкими вы должны быть, чтобы это произошло, и насколько гибкими вы сейчас являетесь, сколько времени вы готовы посвятить этому, насколько последовательны вы в своих тренировки, насколько хорошо вы восстанавливаетесь после тренировки… и так далее.

Что, если я упаду на голову?

Больно. Надеюсь, не так уж и плохо.

По сути, единственный способ упасть на голову — это соскользнуть с руки или отпустить. Итак, номер один, никогда не отпускайте кольца. Никогда. Отпускайте кольца только тогда, когда вы знаете, на что собираетесь приземлиться, и чувствуете себя комфортно. Если вы чувствуете, что ваши руки соскальзывают, возьмитесь за них как можно сильнее и быстро подставьте ноги под себя.

Есть ли упражнения для ног?

Нет, не совсем.Есть способы использовать кольца, как другое подвесное оборудование (например, TRX), и выполнять приседания с поддержкой и другие подобные упражнения. Но на самом деле это не лучшее использование колец и не лучший способ проработать ноги. Делайте приседания и бегайте по холмам после тренировок на кольцах. Это хорошо для вас.

Могу ли я использовать вместо них ремни TRX?

Для большинства упражнений, которые мы здесь показали, да. Но когда вы начинаете кататься по кольцам и хотите начать с комбинированных движений, таких как поднятие мускулов и стойка для плеч, TRX не собирается этого делать.TRX был разработан для определенных целей, как и кольца. Вы можете выполнять почти все упражнения TRX с кольцами, но не все упражнения с кольцами на TRX.

Могу ли я пользоваться кольцами каждый день?

Это возможно, но вам нужно очень хорошо регулировать свою интенсивность и усилия и знать, как ваша производительность меняется день ото дня. Выберите хорошие дни, когда все цилиндры работают, и усердно работайте. Обратите внимание на дни, когда вы колеблетесь, и просто сделайте минимум.

Ежедневная тренировка навыков — это быстрый способ совершенствоваться, но не попадайтесь в ловушку, когда каждый раз стараетесь изо всех сил. Подростки и подростки могут сделать это, не повредив себя, но взрослым придется пережить гораздо более трудный опыт.

Что дальше?

После того, как вы потратите пару месяцев на кольца, сосредотачиваясь на основных движениях, как описано выше, вы приобретете хорошую базу силы и лучше познакомитесь с кольцами.На этом этапе вы можете продолжить выполнение тех же упражнений и работать над увеличением количества подходов, повторений и времени удержания, или вы можете перейти к более сложным навыкам, которые являются отличительной чертой тренировки на кольцах.

Эти комбинированные движения используют преимущества колец, которые сильно отличают их от свободных весов, машин и даже фиксированной перекладины. Перемещение вашего тела снизу вверх над кольцами и наоборот — отличная демонстрация силы и контроля над телом.

Усиление мускулов (подробные иллюстрации будут завтра) — один из таких шагов, который в последние годы был признаком мастерства в кольцах. Это может быть простое упражнение для гимнасток, но для негимнастов это отличный навык, над которым нужно работать, и он указывает на хороший уровень силы, гибкости и координации.

Стойка L-сидя на руках — и более легкая версия стойки на плече с перегибом в такт — требует значительного баланса, контроля тела и более чем приличного количества силы.

Эти и другие подобные им движения выводят вас из обычного тренажерного зала и домашних упражнений.Они бросают вызов не только вашему телу, но и вашему разуму, требуя повышенной концентрации и самоанализа, чтобы проанализировать свои ошибки и исправить их для ваших следующих попыток.

Не торопитесь и развивайте свою силу и стабильность на рингах с помощью основных упражнений, но не бойтесь выйти из них и попробовать новые и более сложные навыки.

Чего вы ждете? Пошли!

Не позволяйте невероятным и невозможным подвигам силы и мастерства гимнасток олимпийского уровня удерживать вас от тренировок на кольцах.В этом посте я научил вас с нуля выполнять хорошие фундаментальные упражнения, и готов поспорить, что через несколько недель целенаправленной практики вы почувствуете повышенную силу в движениях, о которых вы даже не думали, что это возможно, вместе с ощущением общей связи тела. и контроль.

Работа с кольцом — дело сложное — обойтись нельзя. Но тот факт, что вы можете прогрессировать, чтобы оставаться сложным, вот почему они так полезны для улучшения нашей силы и физической формы.

Кольца — отличный инструмент для улучшения вашей силы, подвижности и координации, и вам не нужно быть гимнастом, чтобы пользоваться этими замечательными преимуществами.

Прочтите другие статьи этой серии:

_________________________

Райан Херст — бывший юный гимнаст национального уровня, имеет несколько черных поясов по японским боевым искусствам, а также многолетний опыт преподавания силы и навыков, сочетающих все аспекты его разнообразной базы знаний. Он является соучредителем компании GMB Fitness (http://gmb.io), которая специализируется на обучении развитию навыков тела людей любого спортивного уровня.

Он также предоставляет бесплатное полное руководство по обучению на кольцах для новичков, которое шаг за шагом познакомит вас со всеми преимуществами тренировки на кольцах.

Теги: Упражнения

Создание программы гимнастических упражнений

Теперь, когда у вас есть цели и время для упражнений, вы можете подумать, что пора заполнить эти блоки. Однако сначала вам следует спланировать структуру своего режима тренировок. К концу этого раздела у вас будет заполнен скелет вашего распорядка.Для этого вам нужно решить:

  1. Как часто тренироваться.
  2. Как часто тренировать каждую способность / цель.
  3. Как менять тренировки изо дня в день, из недели в неделю и из месяца в месяц.
  4. Сколько отдыхать.

Прежде чем принимать эти решения, вам нужно понять периодизацию, но сначала несколько определений. Важно, чтобы вы интерпретировали мое использование этих слов, как определено ниже, поскольку это повысит ясность остальной части сообщения.

Способности : общая категория способностей, таких как техника, скорость, координация, сила, выносливость и подвижность.
Навык : особый навык, такой как жим с пола на руках.
Интенсивность : Степень нагрузки во время упражнения или тренировки. Насколько сложно упражнение.
Объем : Объем работы, выполненной за определенный период времени (тренировка, день, неделя, месяц). Это количество подходов / повторений / время, умноженное на интенсивность упражнения.
Суперкомпенсация : Улучшение способности за счет тренировки и отдыха. Вот что происходит, когда вы делаете подтягивания в первый день, отдыхаете 1-2 дня и можете делать больше подтягиваний в третий или четвертый день.По этой причине упражнения улучшают способности.
Усталость : Снижение способностей, обычно из-за тренировки.

Периодизация: активность, отдых и суперкомпенсация

Чтобы эффективно периодизировать вашу рутину, вы должны сначала понять суперкомпенсацию.

Суперкомпенсация

Суперкомпенсация — это то, что происходит, когда вы тренируете способность, отдыхаете и способность улучшается сверх своего исходного уровня.

Когда вы тренируетесь, вы утомляетесь, и ваши способности ухудшаются.Однако, когда вы отдыхаете, эта способность восстанавливается, а затем суперкомпенсируется до уровня выше, чем был до того, как вы начали тренировку. Это простая концепция, но это ключ к повышению производительности с помощью упражнений, поэтому убедитесь, что вы все поняли, прежде чем продолжить.

Не менее важны недостаточная компенсация и перетренированность. Первое — это то, что происходит, когда вы слишком мало тренируетесь. Последнее происходит, когда вы слишком много тренируетесь.

3 возможные кривые компенсации: суперкомпенсация (идеальная), недостаточная тренировка (плохая) и перетренировка (плохая).Крайний левый график — ваша цель.

Это изображение частично отвечает на вопрос: «Как часто мне следует тренироваться?» Ответ: Вам следует повторно тренировать каждую способность на пике кривой суперкомпенсации, а затем отдыхать до тех пор, пока она не достигнет нового пика.

К сожалению, этот упрощенный ответ усложняется несколькими факторами:

  1. Каждая способность восстанавливается с разной скоростью, чем другие (обычно от 1 до 3 дней). Например, вы можете восстановиться после силовой тренировки за 2 дня, но вам понадобится 3 дня для анаэробной тренировки на выносливость.Это затрудняет обучение каждой способности, когда она достигает пика, что приводит к недостаточной тренировке.
  2. Тренировка одной способности (например, скорости) может негативно повлиять на восстановление других (например, силы) и может даже предотвратить суперкомпенсацию другими способностями, что приведет к перетренированию этих способностей.
  3. Усталость накапливается не только в индивидуальных способностях, но и во всех способностях сразу. Если вы тренируете каждую способность, как только она достигнет пика, вы будете тренироваться слишком много и в конечном итоге перетренируетесь, что снизит скорость улучшения всех способностей.

Периодизация

Вы можете решить задачу максимизации суперкомпенсации, избегая чрезмерных и недостаточных тренировок, с 3 формами периодизации:

  1. Уровень активности: меняйте интенсивность и объем упражнений во все временные рамки.
  2. Выбор упражнений: меняйте спортивные упражнения в течение года.
  3. Выбор способностей: меняйте способности, которые вы тренируете каждый день, и способности, на которых вы сосредотачиваетесь каждый месяц.

Уровень активности

Вы должны варьировать уровень своей активности (объем и интенсивность) на коротком, среднем и долгом периодах времени. Это означает, что вы будете тренироваться больше / усерднее в течение некоторых дней / недель / месяцев, в то время как в другие дни / недели / месяцы вы будете тренироваться меньше / меньше.

Краткосрочный

Вы можете максимизировать краткосрочное восстановление, планируя дни высокой активности, дни низкой активности и общие дни отдыха каждую неделю.

Вы должны тренироваться от 3 до 6 дней в неделю, отдыхая до конца.Однако в зависимости от вашего исходного уровня физической подготовки, а также объема / интенсивности упражнений вам может потребоваться больше или меньше отдыха. Если от недели к неделе вы накапливаете много усталости, снизьте уровень активности. И наоборот, если вы не делаете улучшений, увеличивайте уровень активности.

Среднесрочный

Несмотря на то, что вы меняете уровень активности изо дня в день, вы, скорее всего, будете накапливать некоторую усталость от недели к неделе. Чтобы противостоять этому, вы должны включать 1 неделю пониженной активности каждый месяц.Самый простой способ сделать это — выполнять те же тренировки, но с меньшей интенсивностью и объемом.

Кроме того, вам следует увеличивать объем и / или интенсивность в течение первых 3 недель месяца до , постепенно перегружая навыков, которые вы тренируете. Это очень важно, потому что по мере вашего улучшения вам потребуется усиление стимулов, чтобы продолжать испытывать суперкомпенсацию.

Долгосрочная

Наконец, вы должны изменять объем и интенсивность вашей программы от месяца к месяцу.

Большой объем упражнений улучшает базовую физическую форму и стабилизирует вновь приобретенные способности. Упражнения высокой интенсивности быстро улучшают ваши тренируемые способности. Интуитивно это означает, что чередование месяцев с большим объемом работы с месяцами с высокой интенсивностью позволит вам развивать новые способности, стабилизировать их, а затем развивать новые способности на основе вашего нового базового уровня.

Вы можете периодизировать объем и интенсивность следующим образом:

  1. Начните с малого объема и низкой интенсивности.
  2. Увеличивайте объем, улучшая исходную физическую форму, сохраняя при этом интенсивность от низкой до умеренной.
  3. Максимальный объем и начать его уменьшать, увеличивая интенсивность — вам следует быстро улучшить интенсивно тренируемые способности.
  4. Пиковая интенсивность и еще раз увеличьте громкость — это должно стабилизировать ваши новые способности.
  5. Повторите шаги 3 и 4 несколько раз, в зависимости от времени вашего сезона соревнований.
  6. Непосредственно перед и во время соревновательного сезона сохраняйте низкую интенсивность и умеренную громкость, чтобы поддерживать свои способности и при этом оставаться восстановленным к соревнованиям.

Собираем все вместе. В моем случае,
Сезон соревнований в следующем году будет через 1 год, и моя исходная физическая форма хороша. Поэтому я начинаю год с большим объемом и умеренной интенсивностью. Я тренируюсь 6 дней в неделю, отдыхаю на 7-е и использую схему тренировок с разгрузкой от 3 недель до 1 недели. Я отдыхаю в пятницу, чтобы хорошо восстановиться после долгих тренировок с большим объемом в субботу и воскресенье.

С 1 по 3 недели я увеличиваю объем.На 4 неделе разгрузлюсь. Через 5-7 недель увеличу интенсивность. На 8 неделе разгрузлюсь.

11 жестких упражнений с гимнастическими кольцами

Видите набор гимнастических колец, зловеще висящий в углу вашего местного спортзала?

Что, если бы я сказал вам, что простое оборудование могло бы стать ключом к подъему вашей художественной гимнастики на новый уровень, наращиванию невероятной силы корпуса, улучшив координацию и увеличив выходную мощность верхней части тела?

Скорее всего, вы, вероятно, избегали колец или просто использовали их, чтобы иногда поиграть после тренировки, но пришло время серьезно отнестись к кольцам как к основной тренировочной методике.

Хотя они могут показаться пугающими, особенно когда вы наблюдаете за гимнасткой или опытным ветеринаром CrossFit, наращивающим мышцы, кольца могут использоваться спортсменами любого возраста и уровня физической подготовки.

Вот мои 11 любимых упражнений с олимпийскими кольцами, с начальными и продвинутыми вариациями каждого движения.

1. Отжимания

Отжимания с кольцом — одна из моих любимых разновидностей отжиманий. Растяжка и сокращение грудных мышц во время этого движения не похожи ни на какие другие отжимания.Для колец требуется немного дополнительных стабилизаторов, и положение вашей руки может меняться во время движения.

Мой любимый хват — опускаться в отжимание с кольцами в том же положении, что и при жиме гантелей — прямо под мышкой и очень слегка супинирован. Когда вы надавливаете, соедините руки вместе и полностью вытяните руки из-под ладони, сжимая грудные мышцы.

Стартер: Стойте телом под углом примерно 45 градусов.Чем выше угол наклона вашего тела, тем легче будет это движение, поскольку меньше веса вашего тела приходится на руки.

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

2. Схема расположения колец

Схема расположения колец — одно из моих любимых движений, потому что вы не только прорабатываете каждую часть вашего кора — от брюшного пресса до зубчатых мышц и выпрямителей позвоночника — но они также дают вам отличную накачку верхней части тела за счет нагрузки на широчайшие, дельты и трицепсы.

Начните стоять с кольцами на уровне талии и заблокированными локтями. Удерживая пресс согнутым, медленно вытяните кольца перед собой. Оттяните кольца назад и одновременно сильно согните пресс.

Сделайте 2 подхода по 10 повторений, как только вы сможете выполнить 20 непрерывных повторений, делайте это движение с приподнятыми ногами, чтобы вы начали в положении отжимания. Цель в расширенной версии — 2 x 5.

Стартер: Постоянный

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

3. Вход и выход

Самый простой способ представить это упражнение — представить его как комбинацию отжиманий на кольце и разметки.

Одна рука должна оставаться плотно прижатой к телу и давить (как отжимание), в то время как другая вытягивается (как макет). Меняйте стороны для каждого повторения и старайтесь синхронно двигать руками.

Стартер: Опять стоя.

Продвинутый уровень: Ноги приподняты, тело параллельно полу.

4. Отжимания

Отжимание на кольце, вероятно, является самым сложным вариантом отжима из-за его нестабильности и является предпосылкой для выполнения подъемов на кольцевом мускуле.

Настоящий ключ — держать руки в нейтральном положении и очень близко по бокам. Чем дальше от вашего тела отойдут кольца, тем менее устойчивыми будут ваши плечи, и вы даже можете получить травму.

Стартер: Попробуйте опустить кольца достаточно далеко, чтобы можно было сгибать колени и слегка упираться пальцами ног в пол.Это позволит вам облегчить движение, а также устранит некоторую нестабильность, закрепив вас.

Продвинутый: Отжимания на кольцах с отягощениями — всегда вариант, но мой любимый продвинутый вариант — выполнять их на высоких кольцах с прямыми ногами и выполнять гимнастическое положение полого тела в верхней части каждого повторения. Выполняя блокировку, вытяните руки супинированными ладонями вперед. Толкайте локти для полной блокировки, напрягая пресс и сгибая верхнюю часть спины.

5. Держатели L-Sit

Удержание позиции L-сидя является ключом ко многим гимнастическим движениям и отличным показателем силы корпуса. Когда вы висите на перекладине или на брусьях, удерживать ноги прямо, колени заблокированы, а пальцы ног согнуты, сложно, но выполнение этого на кольцах представляет собой совершенно другую задачу.

Нестабильность колец потребует массивной стабилизации и активации всей верхней части тела, что делает L-сидение одним из немногих упражнений с собственным весом, в которых одновременно используются мышцы «толкать» и «тянуть».

Поднимитесь на пару колец и крепко прижмите руки к бокам. Медленно поднимите ноги и зафиксируйте их под углом 90 градусов. Держите 5-10 секунд.

Стартер: Сначала попробуйте вариант с согнутыми ногами. Это будет выглядеть так, как если бы вы сидели на стуле, скрестив ноги на талии и согнув в коленях. По мере того, как это положение станет легче, уменьшите угол бедра, удерживая колени как можно выше.

Продвинутый уровень: После того, как вы зафиксируете прямые ноги, поверните руки супинацией, направив ладони вперед.Обязательно слегка надавите вниз и вперед, полностью заблокировав локти.

6. Ряды

Выполнение тяги с собственным весом на наборе колец — очень универсальное тяговое упражнение. Положение руки, захват, угол натяжения, динамическое вращение и угол тела — все это переменные, которые могут изменить тренировочную цель движения.

Начните с укладки под комплект нижних колец. Возьмитесь за кольца и выпрямите тело, чтобы только ступни касались пола.Выполните тягу, подтягивая ребра к кольцам, сжимая лопатки вверху.

Используйте нейтральное, верхнее, нижнее или вращающееся положение руки (переход сверху на нижнее во время движения).

Стартер: Чем прямее ваше тело (больший угол с полом), тем легче становится это движение, поскольку вы гребете с меньшим процентом веса своего тела. Начните с того, что встаньте под углом 45 градусов с полностью вытянутыми руками.Сохраняйте натяжение лески и следите за тем, чтобы верхние ремни не провисали.

Advanced: Лягте под кольца, слегка согните ноги в коленях и поднимите мост так, чтобы ваше тело было параллельно полу. Сделайте тягу на одной руке, меняя руки в верхней части движения.

7. Y’s

Кольцо Y — это отличное предварительное упражнение для развития силы и устойчивости верхней части спины и задней части плеча. Я часто использую их в качестве разминки перед тяжелыми жимовыми движениями.

Начните с того, что возьмитесь за кольца и отойдите назад с вытянутыми руками и ладонями друг к другу, пока ваше тело не окажется примерно под углом 45 градусов. Потяните кольца вверх и назад, вытягивая твердое тело вперед, пока ваши руки не будут вытянуты над головой в положение «Y». Ключ к этому движению — медленное и неторопливое, поскольку любой импульс или колебание ограничивают их эффективность.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче вам будет.

Advanced: Уменьшите угол между ногами и полом позади вас.Пауза наверху.

8. Завитки на лоб

Хотя большинство кольцевых упражнений являются сложными движениями, это примерно так же близко к изолирующему упражнению в этом списке. Начните с того же положения, что и кольцо Y, но руки супинированы. Держите локти высоко и закручивайте кольца ко лбу. Сделайте паузу, когда полностью сократите бицепс, затем медленно опускайтесь в исходное положение.

Ключ к этому движению — держать плечи в неподвижном состоянии и избегать тяги широчайшими.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче вам будет.

Advanced: Уменьшите угол между ногами и полом позади вас. Пауза наверху. Не достаточно круто? Попробуйте сгибать руки в кольцо на одной руке.

9. Сокрушители Черепов

Сокращение черепа с собственным весом уже давно является моим любимым упражнением на трицепс, а кольцевая версия добавляет к этому здоровую дозу укрепления корпуса.

Начните с колец перед собой, руки простираются и встаньте под углом 45 градусов.Согните руки в локтях, удерживая их зафиксированными (не «расклешенными»), и опускайте тело, пока лоб не коснется колец. Жим вверх в исходное положение, запирая локти.

Стартер: Чем выше вы стоите в начале, тем легче вам будет.

Продвинутый уровень: Начните с того, что ваше тело будет как можно ближе к параллельному полу, и вращайте руки, когда вы опускаетесь в движение. Вместо того, чтобы касаться лба снизу, позвольте кольцам пройти за вашей головой, заканчиваясь супинированной позой, а локти должны быть на одной линии с вашими плечами.Поворачивайте при нажатии и возвращайтесь в исходное положение.

10. Мышцы вверх

Это, друзья мои, окончательное испытание силы и силы верхней части тела — кольцевой мускул вверх. Подъем мускулов, по сути, начинается с мертвого зависания, выполняя взрывное радиальное подтягивание, затем переходя в положение отжима и выжимая ваше тело вверх.

Подъем мышцы на прямой перекладине обычно является предварительным условием для версии с кольцом, поэтому предположим, что вы уже освоили движение на перекладине.Первым и наиболее важным компонентом повышения кольцевой мускулатуры является так называемый «ложный хват». Переход от подтягивания к отжиманию практически невозможен с обычным хватом, так как вы обнаружите, что «застряли» на вершине тяги.

Возьмитесь за кольца и согните запястье, перекатывая руку так, чтобы мизинец запястья оказался поверх кольца. Это позволит вам тянуть с большей силой и поможет вам перевернуться в нижнее положение наклона.

Во-вторых, просто обратите внимание на угол тяги.В то время как нормальное подтягивание следует за тем же углом, что и при опускании широчайшего, чтобы завершить мышцу, вы должны откинуться назад и подтянуться к бедрам. Чем быстрее вы потянете и чем ближе ваши бедра к кольцам, тем легче будет переход.

Стартер: Начните с использования нижнего набора колец и начните в таком же положении, как и ряд колец. Несмотря на то, что это не настоящий мускул, удерживание ног в контакте с землей позволит вам справиться с ложным хватом и ощущением перехода от тяги к падению.

Продвинутый: Медленный, без кип. Супер продвинутый? Медленно и взвешенно.

11. Подтягивание лучника

На мой взгляд, это единственное кольцевое упражнение сложнее, чем мускул вверх. По сути, это движение представляет собой подтягивание одной руки вверх с одной стороны, при этом другая рука остается прямой и вытянутой.

Начните с подвешивания на высоких кольцах. Подтяните себя к одному кольцу, подтягивая одно кольцо снизу вверх, одновременно надавливая на другое кольцо.Используйте приведение широчайших мышц на стороне прямой руки, и эта рука должна выходить прямо из вашего тела в верхней части движения. Другое кольцо должно быть под подбородком. Меняйте стороны с каждым повторением.

Стартер: Начните с использования нижнего набора колец и начните в таком же положении, как и ряд колец.

Продвинутый: Это настолько продвинутый, насколько это возможно, нет необходимости усложнять его, кроме попытки сделать больше повторений или паузы наверху.

Специальная эксцентрико-изокинетическая кластерная тренировка улучшает элементы статической силы на кольцах для высококлассных гимнастов

Int J Environ Res Public Health. 2019 ноя; 16 (22): 4571.

Бит Гепферт

3 Департамент биомедицинской инженерии (DBE), Базельский университет, 4123 Allschwil, BL, Швейцария; [email protected]

3 Департамент биомедицинской инженерии (DBE), Базельский университет, 4123 Allschwil, BL, Швейцария; [email protected]

Поступило 15.10.2019; Принято 15 ноября 2019 г.

Лицензиат MDPI, Базель, Швейцария. Эта статья представляет собой статью в открытом доступе, распространяемую в соответствии с условиями лицензии Creative Commons Attribution (CC BY) (http://creativecommons.org/licenses/by/4.0/). Эта статья цитировалась другими статьями в PMC. .

Abstract

В гимнастике тренеры постоянно ищут эффективные методы тренировок, чтобы улучшить результаты спортсменов. Таким образом, в этом исследовании мы стремились изучить эффекты новой, четырехнедельной, специфической для гимнастики, эксцентрично-изокинетической (0.1 м / с) кластерная тренировка на компьютерном тренажере по совершенствованию двух статических силовых элементов на кольцах (шкала ласточки и опоры). В исследовании приняли участие девять элитных гимнастов-мужчин. Параметры результата: максимальная сила и силовая выносливость при сохранении статического положения обоих элементов. После четырех недель тренировок удельная максимальная сила значительно увеличилась (глотание: + 4,1%; d = 0,85; p = 0,01; шкала поддержки: + 3,6%; d = 2.47; p = 0,0002) и силовая выносливость имела тенденцию к улучшению (глотание: + 104,8%; d = 0,60; p = 0,07; шкала поддержки: + 26,8%; d = 0,27; p = 0,19) . Наши результаты показывают, что лучшие спортсмены могут значительно улучшить силу и силовую выносливость на ринге всего за четыре недели. Мы предположили, что высокая специфичность, а также незнакомый стимул медленных эксцентрических движений с очень длительным временем при максимальном напряжении мышц привели к этим улучшениям.Мы предлагаем использовать этот тип тренировки периодически и во время фаз, когда техническая тренировочная нагрузка невысока.

Ключевые слова: силовая тренировка, эксцентрическая, изокинетическая, верхние конечности, художественная гимнастика, кольца, мужчины

1. Введение

Элитные спортсмены должны тренироваться очень специфическим образом, чтобы достичь оптимальных результатов. В этом контексте оптимизация конкретных физических предпосылок, таких как сила, мощность или мышечная выносливость, необходима во многих видах спорта [1].В то же время спортсмены сталкиваются с проблемой чрезмерных травм из-за большого общего объема их спортивных и подготовительных (например, силовых) тренировок. В гимнастике, где приобретение технических навыков является основной целью тренировки, ранее сообщалось об очень высоких тренировочных нагрузках [2]. В этом контексте было показано, что лучшие гимнастки тренируются до 40 часов в неделю и выполняют до 400 000 элементов (гимнастические навыки, которым присвоено значение в коде баллов [3]) в год [2].Вместе с совершенствованием техники и приобретением более сложных навыков необходимо одновременно развивать физические предпосылки. Поэтому тренеры и спортсмены постоянно ищут еще более эффективные подготовительные упражнения, которые позволят спортсменам улучшить свои спортивные результаты за короткий период времени. По этой причине тренеры-мужчины по спортивной гимнастике недавно добавили специальные эксцентрические упражнения на кольцах (например, опускание из стойки на руках до глотания на кольцах), чтобы максимизировать удельную максимальную силу.

Поддержание статического силового элемента на кольцах можно, по крайней мере, частично рассматривать как эксцентрическое сокращение мышц из-за замедляющейся работы мышц, необходимой для преодоления силы тяжести при сохранении статического положения. Следовательно, может оказаться полезным дополнение к упражнениям с эксцентриситетом в гимнастике. Кроме того, для выполнения этих элементов решающее значение имеют высокий уровень относительной максимальной силы верхних конечностей и развитые навыки равновесия в удерживаемых положениях [4,5,6].Для выполнения максимального количества силовых элементов в соревновательном упражнении (допускается до восьми) требуется высокий уровень удельной силовой выносливости. В рамках существующих силовых элементов на кольцах в кодексе очков [3], ласточка и шкала поддержки являются важными элементами удержания для достижения высокой оценки сложности в соревнованиях ().

Весы для ласточки и опоры. Идеальное выполнение ласточки ( слева, ) и шкалы опоры ( справа, ) силовых удерживающих элементов на кольцах, которые необходимо выдерживать в течение 2 с согласно кодам баллов [3].

Эксцентрическая тренировка — очень эффективный метод увеличения максимальной силы. В частности, это малозатратный метод перегрузки мышц [7], который может быть рекомендован для занятий спортом с высокими нагрузками и тонкой координацией [8]. Эксцентрические упражнения обычно выполняются с высокими нагрузками, которые превышают максимальную концентрическую силу мышц, что приводит к растяжению мышцы при сокращении [9]. Перегрузка и эксцентрическое сокращение вызывают повреждение мышц и отсроченное начало болезненности мышц [10], но приводят к более длительному увеличению максимальной силы [11] и координации мышц [8].Кроме того, чтобы развить ту же силу для данной внешней нагрузки [12], меньше моторных единиц задействуется при эксцентрических сокращениях по сравнению с концентрическими сокращениями. В результате эксцентрические упражнения вызывают более высокую механическую нагрузку на двигательную единицу, чем концентрические методы тренировки [13].

Несмотря на возможные преимущества выполнения эксцентрических силовых упражнений на кольцах, они могут представлять значительный риск травм. Кольца — нестабильный предмет, поэтому гимнасткам необходимо постоянно контролировать положение колец, чтобы они не потеряли равновесие при опускании тела.Наряду с высоким крутящим моментом в суставах из-за ускорения эксцентрического движения в условиях «изоинерции» (постоянной нагрузки) [14], эксцентрические упражнения для конкретных колец могут вызывать крутящий момент в суставах верхних конечностей, который трудно контролировать без повреждения суставов. мышечные структуры сухожилий.

Тренеры убеждены в эффективности эксцентрической тренировки для увеличения удельной силы удерживающих элементов на кольцах, но применяемые методы и упражнения на кольцах создают риск травмы или могут вызвать боль в плече.Кроме того, очень сложно контролировать нагрузку в этих традиционных изоинерционных эксцентрических упражнениях. Поэтому мы намеревались реализовать новый и эффективный метод силовой тренировки для элитных гимнасток, чтобы повысить их удельную силу для элементов глотания и опоры с помощью устройства с компьютерным управлением. Используя очень медленное изокинетическое выполнение упражнения в положении лежа на спине, которое задействует те же группы мышц, что и при выполнении силовых элементов с глотанием и опорой, мы удалили два фактора (нестабильность колец и ускорение в изоинерциальных условиях), которые трудно контролировать. в традиционной эксцентрической тренировке, ориентированной на кольцо.

Следовательно, целью данного исследования было изучить влияние четырехнедельного тренировочного вмешательства с этим специфическим эксцентрико-изокинетическим методом тренировки на максимальную силу и силовую выносливость для элементов шкалы глотания и поддержки.

2. Материалы и методы

2.1. Субъекты

Девять международных или национальных гимнасток высшего уровня (члены национальной сборной) (возраст: 21,47 ± 1,96 года; рост: 169,84 ± 5,47 см; вес: 69,4 ± 7,0 кг) добровольно вызвались участвовать в этом исследовании.Все спортсмены тренировались профессионально (еженедельный тренировочный объем: 24 часа) и не имели травм. Они были проинформированы о преимуществах и рисках исследования до подписания информированного согласия на участие в исследовании. Измерения были одобрены этическим комитетом Берна (Project-ID: 2017-01891) и проведены в соответствии с текущей версией Хельсинкской декларации, руководящими принципами надлежащей клинической практики (ICH-GCP ISO EN 14,155) и всеми национальные правовые и нормативные требования.

2.2. Процедуры

Спортсмены завершили четырехнедельное тренировочное мероприятие, включая две эксцентрико-изокинетические тренировки для каждого кольца в неделю. Тестирование и вмешательство проводились на ранней стадии подготовки к соревнованиям с довольно низкой, но одинаковой тренировочной нагрузкой для всех участников. За неделю до (предварительный тест), а также через одну (одна неделя после теста) и три недели (три недели после теста) после вмешательства были проведены три специальных теста максимальной силы для проверки острых и отсроченных эффектов. (переход к спортивной результативности) прикладной силовой тренировки [15].В целях восстановления накануне испытаний гимнастки тренировались только утром, а днем ​​отдыхали на полдня. Для каждого теста гимнастки разогревались индивидуально (общая гимнастическая разминка), а затем сначала выполняли одно повторение-максимум (1ПМ) предварительных укрепляющих упражнений, а именно жима лежа и «положение глотания на спине», в соответствии с Хюбнер и Шерер () [16]. Оба упражнения выполнялись в положении лежа на спине. В жиме лежа штангу опускали до тех пор, пока она не касалась груди гимнастки, а затем поднимали вверх, пока руки не стали прямыми.Положение с глотанием на спине начинается с прямых рук и рук на перекладине на ширину ладони шире плеч. Затем, с полностью вытянутыми руками, штангу поднимали до тех пор, пока руки не стали вертикальными (90 градусов), при этом все время поддерживая контакт между скамьей, спиной и головой. Стартовый вес выбирался гимнастками индивидуально (примерно 90% от 1ПМ) и увеличивался на 2,5 кг после каждой успешной попытки до тех пор, пока спортсмены не перестали его поднимать. Между попытками спортсмены отдыхали 5 минут.

Подготовительные укрепляющие упражнения. Выполнение одноразового теста-максимума для упражнений на жим лежа ( слева, ) и глотание на спине ( справа, ).

Затем на кольцах оценивалась максимальная сила упражнений на глотание и опору. Для этого использовалась система шкивов с противовесом (сопротивление меньше массы тела) или грузовой пояс (сопротивление больше массы тела) () для определения максимальной прочности (масса тела + дополнительный вес от грузового ремня или противовеса). при выдерживании упражнений в течение пяти секунд [6].Наконец, чтобы оценить изменения в силовой выносливости через одну и три недели после теста, спортсмены выполняли максимальное удержание обоих элементов, используя максимальную нагрузку (более 5 с), полученную в ходе предварительного теста. Для каждого удержания измерение времени начиналось, когда устойчивое удерживаемое положение было достигнуто в течение как минимум двух последовательных видеокадров, и прекращалось, когда спортсмен покидал удерживаемое положение. После каждого тестового упражнения у спортсменов было не менее пяти минут на восстановление.

Условия проведения статических упражнений.Упражнения на глотание ( слева, ) и опору ( справа, ) выполнялись с максимальным сопротивлением в течение пяти секунд. Эти примеры показывают использование дополнительного груза ( слева, ) и шкива и противовеса ( справа, ).

Испытания засчитывались только в том случае, если угловое отклонение выполняемых элементов было меньше 45 °, в соответствии с требованиями к признанию силовых элементов в кодексе баллов международной федерации гимнастики [3].

Для наблюдения за выполнением выполняемых элементов испытания были сняты с помощью девяти 3D-камер (Vicon Vantage, Vicon Motion Systems Ltd., Оксфорд, Великобритания), работающих на частоте 120 Гц и размещенных вокруг колец в верхней части (высота : 4,6 м) и нижняя (высота: 0,4–1,4 м). Сорок три светоотражающих метки (диаметром 14 мм) были размещены на нижних и верхних конечностях гимнасток согласно модели plug-in-gait [17]. Угловые отклонения от предписанных положений идеального удержания анализировали с помощью смоделированных маркеров (ProCalc, Vicon Motion Systems Ltd., Великобритания) на полпути между двумя проксимальными маркерами запястья, двумя маркерами плеч, двумя маркерами щиколотки и четырьмя маркерами бедер, в результате получилась двухмерная фигурка, которая отображала соответствующие углы тела. Все испытания, включенные в исследование, соответствовали указанным выше требованиям для распознавания (время выдержки 5 с, угловые отклонения в пределах требований). Кроме того, выполнение элементов шкалы ласточки и опоры было статистически схожим (среднее отклонение соответствующих углов тела от идеального положения: 8.56 ° ± 7,66 °) по всем тестам (односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями: p > 0,05).

2.3. Эксцентрико-изокинетическая тренировка

Четырехнедельная эксцентрико-изокинетическая тренировка проводилась на тренажёре с компьютерным управлением (1080 Quantum Syncro, 1080 Motion, Lidingö, Швеция). Несмотря на незнакомую обстановку тренировок, целью было создать тренировочное упражнение, максимально похожее на выполнение элементов ласточки и опоры. Для этого гимнастки лежали на скамейке с вытянутыми руками, держа в руках комплект колец, закрепленных на синхронизированных тросах.Как видно на рисунке, начальное положение было с углом плеча от 50 до 70 ° (соответствует этому при выполнении шкалы поддержки), а конечное положение находилось под углом плеча от -15 ° до -30 ° (что соответствует максимальному диапазону движения при выполнении ласточки). Во время выполнения каждого эксцентрико-изокинетического сокращения тросы наматывали синхронно с постоянной скоростью 0,1 м / с, в то время как спортсмены обеспечивали максимальное произвольное сопротивление с полностью вытянутыми руками. Очень медленная эксцентрическая скорость 0.Скорость 1 м / с была выбрана для имитации работы мышц при удерживании силового элемента на кольцах (максимальное и почти изометрическое сокращение с замедлением работы мышц). Кроме того, средняя продолжительность одного повторения с выбранной скоростью составила 4,81 ± 1,18 с, что соответствует типичной продолжительности удержания силовых элементов во время тренировки на кольцах. Чтобы ограничить отдых между повторениями, спортсмены должны были как можно быстрее возвращаться в исходное положение после каждого повторения.

Учебное занятие.Начало ( слева, ) и конечное положение ( справа, ) эксцентрико-изокинетического тренировочного упражнения для элементов шкалы глотания и поддержки, выполняемого на 1080 Quantum Syncro (1080 Motion, Лидингё, Швеция). Скорость движения 0,1 м / с дает среднюю продолжительность эксцентрика ~ 5 с на повторение.

Во время вмешательства количество подходов и общее количество повторений за сеанс менялось от недели к неделе, с общим увеличением в ходе вмешательства (). Подходы были разделены пятью минутами восстановления и выполнялись как 3–4 группы по четыре повторения в каждой, где группы разделялись короткими периодами отдыха продолжительностью 20 секунд.Целью периодов отдыха между кластерами было максимальное количество повторений при сохранении максимально возможного качества (приложенная максимальная сила) для каждого повторения [18]. Кроме того, несколько повторений на кластер позволят спортсменам максимизировать прилагаемую силу на протяжении всего подхода.

Таблица 1

Протокол эксцентрико-изокинетической тренировки. Подходы, группы, повторения (повторения), продолжительность отдыха и время под напряжением (средняя продолжительность на повторение ~ 5 с) для четырехнедельной эксцентрико-изокинетической тренировки для элементов шкалы глотания и поддержки.

Неделя Тренировок в неделю Подходов – кластеров – повторений за тренировку (продолжительность отдыха) Время под напряжением за тренировку (в неделю)
1 2 2 –4 (5 мин – 20 с – нет) ~ 2 мин 40 с (5 мин 20 с)
2 2 3–3–4 (5 мин – 20 с – нет) ~ 3 мин (6 мин)
3 2 2–3–4 (5 мин – 20 с — нет) ~ 2 мин (4 мин)
4 2 3–4–4 (5 мин – 20 с – нет) ~ 4 мин (8 мин)

Чтобы обеспечить полное восстановление между тренировками, спортсмены не выполняли силовые элементы на кольцах во время вмешательства .Кроме того, чтобы обеспечить контролируемый и стандартизированный протокол тренировки, спортсменов попросили избегать других упражнений на максимальную силу для верхних конечностей от предварительного теста до трехнедельного пост-теста. Техническая тренировочная нагрузка, за исключением вмешательства (24 часа в неделю), была одинаковой для всех участвовавших спортсменов.

За десять дней до первой тренировки спортсмены были ознакомлены с тренажером и эксцентрико-изокинетическим упражнением, выполнив один подход с четырьмя группами по четыре повторения в каждой.Ознакомительное занятие было предназначено для практики в правильном выполнении упражнения и для ограничения мышечной болезненности (часто возникающей после незнакомого эксцентрического упражнения) во время четырехнедельного тренировочного вмешательства (эффект повторной тренировки) [19,20].

2.4. Статистический анализ

Описательная статистика была проведена по всем переменным. Нормальное распределение данных подтверждено тестом Шапиро – Уилка. Для расчета общих эффектов использовали односторонний дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями.Т-тесты (апостериорные) и величины эффекта (d Коэна) использовались для оценки изменений между тремя тестами. Величина эффекта была классифицирована согласно Коэну [21] как малая (0,2–0,49), средняя (0,5–0,79) или большая (≥0,8). Уровень статистической значимости был установлен на уровне p <0,05. P-значения были скорректированы с использованием поправки Холма-Бонферрони [22]. Все расчеты были выполнены с использованием программы SPSS 22 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс, США).

3. Результаты

Из-за отсутствия одного спортсмена (сборы за границей) на трехнедельном посттесте присутствовали только восемь спортсменов.Кроме того, три гимнастки не выполнили предварительное упражнение жима лежа ни в одном из тестов, а один спортсмен не выполнил третий тест положения лежа на спине с глотанием 1ПМ из-за боли в плече (только при выполнении этого упражнения), не связанной с исследованным тренировочным вмешательством. Если спортсмен не выполнял упражнение во всех трех временных точках, данные этого упражнения исключались из анализа.

За четыре недели тренировок масса тела существенно не изменилась. Односторонний дисперсионный анализ упражнений предварительной подготовки выявил сильную тенденцию к улучшению положения глотания на спине ( d = 0.58; p = 0,06), но меньший эффект для жима лежа ( d = 0,37; p = 0,28). Последующие тесты показали тенденцию (значительный эффект) к улучшению для обоих упражнений ().

Таблица 2

Масса тела и подготовительные упражнения. Средние значения ± стандартное отклонение (SD) массы тела и максимальное количество повторений (1ПМ) для подготовительных упражнений: жим лежа и глотание на спине (глотание) до (Pre) и через одну и три недели после (1-нед. -post и 3-w-post) 4-недельная эксцентрико-изокинетическая тренировка, а также величина эффекта (d Коэна) и значимость изменений ( p -значения из t -тестов).

n Среднее значение ± стандартное отклонение
(кг)
До и после 1-нед.
d (p)
До и 3-пост. Сообщение по сравнению с 3-м столбиком
d (p)
Масса тела
До 8 68,6 ± 7.1 0,21
(0,58)
0,03
(0,93)
0,14
(0,70)
1-штырь 8

908

3-я стойка 8 68,6 ± 7,3
Жим лежа (1ПМ)
До 5 105.0 ± 16,6 0,29
(0,55)
0,73
(0,36)
1,10
(0,21)
1-w-пост 5
3-я стойка 5 108,0 ± 18,5
Глотка для глотания (1ПМ)
До 7 43.9 ± 10,0 0,75
(0,23)
0,80
(0,23)
0,21
(0,60)
1-w-пост 74848

3-я стойка 7 46,1 ± 10,7

3.1. Максимальная сила

Односторонний дисперсионный анализ ANOVA показал большие эффекты и значительные улучшения максимальной силы для глотания ( d = 0.85; p = 0,01) и шкалу поддержки ( d = 2,47; p = 0,0002). Апостериорные тесты ( t -тесты) выявили тенденцию к повышению максимальной силы глотания (+ 4,1%) от предварительного теста до трехнедельного пост-теста ( d = 0,98; p = 0,08) и средний размер эффекта между предварительным тестом и недельным пост-тестом ( d = 0,69; p = 0,14). Кроме того, максимальная сила для упражнения со шкалой поддержки значительно увеличилась с большим размером эффекта от предварительного теста до недели после теста (+3.6%; d = 1,76; p = 0,06), и от предварительного теста до трехнедельного пост-теста ( d = 1,50; p = 0,08;).

Максимальная сила. Средние значения и стандартные отклонения максимальной силы (масса тела — противовес или масса тела + дополнительный вес) элементов шкалы ласточки и опоры при удерживании в течение 5 с на кольцах ( n = 8). Pre-test = перед тренировкой; пост-тест через одну неделю и послетест через три недели = одна и три недели после четырехнедельного эксцентрико-изокинетического тренировочного вмешательства, соответственно; ** существенное изменение: p <0.01.

3.2. Силовая выносливость

Односторонний дисперсионный анализ выявил тенденцию к улучшению силовой выносливости для элемента ласточки ( d = 0,60; p = 0,07) и небольшой эффект для шкалы поддержки ( d = 0,27; p = 0,19). Апостериорный анализ показал, что увеличение силовой выносливости для глотательного элемента (+ 104,8 % от до- до трехнедельного послетеста) было незначительным и средней величины эффекта между всеми тестами (до теста vs.недельный послетест: p = 0,20, d = 0,59; предварительный тест по сравнению с трехнедельным послетестом: p = 0,20; d = 0,75; Послетест через одну неделю против трехнедельного посттеста: p = 0,20, d = 0,77). Однако большое влияние на силовую выносливость по шкале поддержки было обнаружено между предварительным тестом и трехнедельным пост-тестом (+26,3 %; p = 0,12, d = 0,88) и средний эффект между предварительным тестом. -тест и недельный пост-тест ( p = 0.37, d = 0,52), в то время как никаких изменений не произошло между недельным и трехнедельным послетестом ( p = 0,98, d = 0,01) ().

Силовая выносливость. Средние значения и стандартные отклонения для максимального времени выдержки с максимальным сопротивлением, достигнутым при предварительном испытании (эталоне) для элементов шкалы ласточки и опоры на кольцах ( n = 8). Pre-test = перед тренировкой; пост-тест через одну и три недели = одна и три недели после четырехнедельной эксцентрико-изокинетической тренировки, соответственно.

4. Обсуждение

Насколько нам известно, это первое исследование, в котором проанализировано влияние четырехнедельного эксцентрико-изокинетического тренинга на максимальную силу и силовую выносливость по шкале глотания и поддержки. элементы у мужских элитных гимнасток. Несмотря на то, что спортсмены были хорошо подготовлены и соревновались на международном или национальном уровне, четырехнедельная эксцентрико-изокинетическая кластерная тренировка позволила еще больше улучшить их результаты.В частности, спортсмены продемонстрировали значительное улучшение максимальной силы и тенденцию к повышению силовой выносливости для элементов глотания и шкалы поддержки после тренировки. Более того, 1ПМ для жима лежа и «положение с глотанием на спине», предшествующие укрепляющим упражнениям, имели тенденцию к улучшению.

В научной литературе нет единого мнения относительно эффектов эксцентрических силовых тренировок. Большинство исследований показывают положительное влияние эксцентрической тренировки на силу или производительность, но некоторые авторы сомневаются в возможности обобщения ее эффектов для хорошо тренированных спортсменов [8].Более того, больший прирост максимальной силы был приписан эксцентрико-изоинерциальной тренировке (с постоянной нагрузкой), чем эксцентрико-изокинетической (постоянной скорости) тренировке [8,23]. В то время как эти предыдущие исследования в основном изучали влияние довольно неспецифических тренировочных упражнений на высокоспецифичные спортивные результаты, мы намеревались создать тренировочное упражнение, которое было бы максимально похоже на спортивные результаты, но в строго контролируемой обстановке. Следовательно, специфические для кольца адаптации могли сильно зависеть от сходства между требованиями тренированного движения и статическими силовыми элементами на кольцах.Кроме того, медленное изокинетическое выполнение тренировочного упражнения могло вызвать такую ​​же активацию мышц, как и во время элемента статического удержания, из-за замедления работы мышц при сохранении статического положения для преодоления силы тяжести. Более того, немного меньшая адаптация в (концентрическом) 1ПМ для проглатывания лежа на спине и предварительных подготовительных упражнений для жима лежа поддерживает вывод Фогта и Хоппелера [9] о том, что величина увеличения силы при эксцентрической тренировке выше при эксцентрической тренировке, чем при концентрической.

В целом, наши результаты показывают, что эксцентрическая (в нашем случае изокинетическая) тренировка может улучшить производительность даже высококвалифицированных спортсменов высокого уровня. Одним из предварительных условий для этого может быть то, что движение и скорость движения применяемого упражнения аналогичны спортивному результату. Это может быть важным фактором для тренеров (и ученых), если они намереваются применять новые, эффективные «подготовительные» упражнения для улучшения результатов спортсменов.

В мужской спортивной гимнастике силовые упражнения на кольцах традиционно тренируются либо (а) концентрическими упражнениями со штангой [16,24], (б) удержанием элементов в статическом положении с помощью тренера, либо (в) эксцентрическими упражнениями. –Изоинерционные упражнения (напр.g., опускание со стойки на руках до глотания). В этом контексте следует отметить, что все традиционные методы обучения имеют разные преимущества и недостатки. Упражнения со штангой довольно неспецифичны (неспецифические движения и концентрическая работа мышц), но могут быть необходимы для увеличения максимальной силы в верхних конечностях. Выполнение статических силовых элементов на кольцах с помощью тренера может быть важным для улучшения навыков равновесия в статической позиции, но из-за зависимости от помощи тренера трудно контролировать интенсивность выполняемого упражнения.Эксцентрические упражнения на кольцах могут быть очень специфичными, но нестабильность колец и ускорение изоинерциального состояния могут вызвать чрезмерный крутящий момент в плечевых суставах, что создает риск травмы. Спортсмены, участвовавшие в данном исследовании, в предыдущие годы неоднократно использовали каждый из вышеупомянутых тренировочных методов. Поскольку было показано, что воздействие на спортсменов разнообразных стимулов имеет решающее значение для обеспечения постоянного повышения максимальной силы [1], вполне возможно, что очень хорошо подготовленные спортсмены в этом исследовании были настолько привыкли к традиционным методам тренировок, что они не смогли добиться дальнейшего улучшения удельной максимальной силы с помощью этих методов.С другой стороны, эксцентрико-изокинетический метод, использованный в этом исследовании, представлял собой новый и незнакомый, но специфический тренировочный стимул для спортсменов, и это могло быть причиной улучшения специфической для ринга силы, которую спортсмены испытали за такой короткий период. времени. Одним из примеров, иллюстрирующих это, является выступление спортсмена 9 (см. Таблицу S1). Положение удержания элемента ласточки у этого спортсмена значительно изменилось после четырех недель тренировок. На предварительном тесте выполнял ласточку со слегка согнутыми руками (ошибка выполнения).Вероятно, из-за того, что тренировочное упражнение выполнялось с полностью прямыми руками, он мог выполнять элемент только с идеально прямыми руками (без ошибок выполнения) на одно- и трехнедельных пост-тестах. Это случайное улучшение техники удержания затруднило ему удержание элемента ласточки с максимальным сопротивлением (масса тела + противовес) перед тестом (в результате время удержания составляло 0 секунд для силовой выносливости через одну и три недели после выполнения теста). тестовое задание). Спустя несколько месяцев, привыкнув к этой новой, более совершенной технике, он смог выполнять на соревнованиях элемент ласточки с идеально прямыми локтями.Чтобы предотвратить травмы и из-за высокой нагрузки на плечевые суставы при выполнении статических силовых элементов на кольцах, эти элементы обычно выдерживаются в течение всего лишь 30-60 секунд максимум за одну тренировку (например, 3 серии по 3 × 5 с). Время максимального напряжения на сеанс силовой тренировки в этом исследовании (2–4 мин на тренировку) было в четыре раза больше, чем обычное время удержания на тренировку с другими методами. Это может быть еще одной причиной наблюдаемых улучшений максимальной силы и силовой выносливости в статических положениях удержания.Повышенная выносливость на кольцах может помочь гимнастам увеличить количество силовых элементов, выполняемых в их упражнениях на кольцах, и, следовательно, повысить их шансы на успех в соревнованиях.

В спорте высших достижений и особенно в индивидуальных видах спорта сложно набрать достаточное количество спортсменов для обучения. Кроме того, все элитные спортсмены хотят извлечь выгоду из новых тренировочных методов, и поэтому в интервенционных исследованиях с участием элитных спортсменов контрольные группы встречаются очень редко. Следовательно, эти исследования ограничены описанием эффектов применяемого метода и не могут сравнивать эффективность различных методов.Однако «немногие» спортсмены, принявшие участие в нашем исследовании, были не только членами сборных, но некоторые из них даже были призерами чемпионатов Европы. Поэтому результаты нашего исследования можно считать репрезентативными даже для гимнасток высокого уровня.

5. Выводы

Четырехнедельная эксцентрико-изокинетическая тренировка, использованная в данном исследовании, увеличила удельную (статическую) максимальную силу и выявила тенденцию к улучшению силовой выносливости для элементов шкалы глотания и поддержки элитных гимнастов-мужчин. вероятно, из-за того, что это был новый и очень специфический стимул (в отношении задействованных групп мышц, медленное эксцентрическое движение, длительное время при максимальном напряжении мышц) для этих хорошо тренированных спортсменов.Тем не менее, высокая физическая нагрузка на верхние конечности из-за эксцентрико-изокинетического вмешательства может иметь серьезные негативные последствия для результатов спортсменов при их регулярных (технических) тренировках на предметах. По этой причине, а также во избежание травм, объем технической подготовки во время этого типа эксцентрико-изокинетической силовой тренировки следует назначать в соответствии с утомляемостью спортсменов. Кроме того, мы предлагаем использовать этот тип тренировки периодически, а не постоянно, например, на ранней подготовительной фазе, когда техническая тренировочная нагрузка обычно ниже.

Благодарности

Мы хотели бы поблагодарить спортсменов и тренеров Швейцарской команды по спортивной гимнастике за неизменное доверие к нашим научным проектам и за то, что они сделали возможным это исследование.

Вклад авторов

Концептуализация, C.S., F.L. и K.H .; Методология, C.S., F.L., M.G., B.G. и K.H .; Формальный анализ, C.S. and L.T .; Исследование, C.S., L.T., M.G., B.G., and K.H .; Data curation, C.S., L.T., M.G., B.G. и K.H .; Письмо — C.S .; Написание — просмотр и редактирование, W.T., M.G. и K.H .; Supervision, W.T. и K.H .; Управление проектом, C.S.

Финансирование

Это исследование не получало внешнего финансирования.

Конфликт интересов

Авторы заявляют об отсутствии конфликта интересов.

Ссылки

1. Wilmore J.H., Costill D.L., Kenney W.L. Физиология спорта и физических упражнений. 4-е изд. Кинетика человека; Шампейн, Иллинойс, США: 2008. [Google Scholar] 2. Сэндс В.А. Профилактика травм в женской гимнастике. Sports Med. 2000. 30: 359–373.DOI: 10.2165 / 00007256-200030050-00004. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 3. ИНЖИР . Кодекс правил MAG (2017–2020) FIG; Лозанна, Швейцария: 2017. [Google Scholar] 4. Банго Б., Силлеро-Кинтана М., Гранде И. Новый инструмент для оценки производства силы в ласточке. Sci. Гимнастка. J. 2013; 5: 47–58. [Google Scholar] 5. Данлави Дж. К., Сэндс В. А., Макнил Дж. А., Стоун М. Х., Смит С. Л., Джемни М., Хафф Г. Г. Оценка силовых показателей в моделируемой мужской гимнастике по-прежнему крестиком колец. J. Sports Sci. Med.2007; 6: 93–97. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [Google Scholar] 6. Шерер К., Хюбнер К. Точность прогнозирования максимального сопротивления при увеличенном времени выдержки на основе трех секундных испытаний на максимальную статическую прочность трех основных элементов прочности на кольцах. Sci. Гимнастка. J. 2016; 8: 125–134. [Google Scholar] 7. Иснер-Хоробети М.Е., Дюфур С.П., Вотраверс П., Джени Б., Кудейр Э., Ричард Р. Эксцентрическая тренировка с упражнениями: методы, применения и перспективы. Sports Med. 2013; 43: 483–512. DOI: 10.1007 / s40279-013-0052-у.[PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 8. Фогт М., Хоппелер Х. Х. Эксцентрические упражнения: механизмы и эффекты при использовании в качестве тренировочного режима или дополнения к тренировкам. J. Appl. Physiol. 2014; 116: 1446–1454. DOI: 10.1152 / japplphysiol.00146.2013. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 9. Хедаятпур Н., Фалла Д. Физиологическая и нервная адаптация к эксцентрическим упражнениям: механизмы и соображения для тренировки. Biomed Res. Int. 2015; 2015: 193741. DOI: 10.1155 / 2015/193741. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 10.Хигино В.П., Апаресидо де Соуза Р., Кавальканти Фде С., Кардосо Адос С., Васконселос М.В., Фернандес да Силва Ф., Леме Дж. А. Влияние повторных серий эксцентрических упражнений на аэробные показатели высокой интенсивности. J. Phys. Ther. Sci. 2016; 28: 2369–2372. DOI: 10.1589 / jpts.28.2369. [Бесплатная статья PMC] [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 11. Ройг М., О’Брайен К., Кирк Г., Мюррей Р., Маккиннон П., Шадган Б., Рид У.Д. Влияние эксцентрических и концентрических тренировок с отягощениями на силу и массу мышц у здоровых взрослых: систематический обзор с мета -анализ.Br. J. Sports Med. 2009. 43: 556–568. DOI: 10.1136 / bjsm.2008.051417. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 12. Коуэлл Дж. Ф., Кронин Дж., Бругелли М. Эксцентрические действия мышц и то, как специалист по силовой и кондиционной подготовке может использовать их для различных целей. Прочность Cond. J. 2012; 34: 33–48. [Google Scholar] 13. Армстронг Р. Б., Огилви Р. В., Шване Дж. А. Повреждение скелетных мышц крыс, вызванное эксцентрической физической нагрузкой. J. Appl. Physiol. Респир. Environ. Упражнение. Physiol. 1983; 54: 80–93. DOI: 10.1152 / jappl.1983.54.1.80. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 14. Дуглас Дж., Пирсон С., Росс А., Макгиган М. Эксцентрические упражнения: физиологические характеристики и острые реакции. Sports Med. 2017; 47: 663–675. DOI: 10.1007 / s40279-016-0624-8. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 15. Зациорский В.М., Kraemer W.J. Krafttraining-Praxis und Wissenschaft. 3. Überarbeitete und Ergänzte Auflage. Издание 2008 г. Мейер и Мейер Верлаг; Аахен, Северный Рейн-Вестфалия, Германия: 2006. стр. 328. [Google Scholar] 16. Хюбнер К., Шерер К. Взаимосвязь между ласточкой, поддерживающей шкалой и железным крестом на кольцах и их специфические предварительные укрепляющие упражнения.Sci. Гимнастка. J. 2015; 7: 59–68. [Google Scholar] 17. Vicon Motion Systems Ltd. Справочное руководство по подключаемому модулю — исправление примечаний к основам. Том 2 Vicon Motion Systems Ltd.; Оксфорд, Великобритания: 2010. [Google Scholar] 18. Хафф Г.Г., Хоббс Р., Сэндс В.А., Пирс К., Стоун М.Х. Кластерное обучение: новый метод введения вариаций программы обучения. Прочность Cond. J. 2008; 30: 67–76. DOI: 10.1519 / SSC.0b013e31816383e1. [CrossRef] [Google Scholar] 19. Берингер М., Монтаг Дж., Килиан Ю., МакКорт М., Местер Дж. Эффект повторной схватки: притупленная реакция креатинкиназы — это эффект измененной кинетики инактивации ферментов? Дж.Sports Med. Phys. Соответствовать. 2015; 55: 1431–1437. [PubMed] [Google Scholar] 20. МакХью М.П., ​​Коннолли Д.А., Эстон Р.Г., Глейм Г.В. Повреждение мышц, вызванное упражнениями, и потенциальные механизмы эффекта повторной схватки. Sports Med. 1999; 27: 157–170. DOI: 10.2165 / 00007256-199927030-00002. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 21. Коэн Дж. Статистический анализ мощности для поведенческих наук. 2-е изд. Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс; Нью-Йорк, Нью-Йорк, США: 1988. [Google Scholar] 22. Холм С. Простая процедура последовательного множественного отбора.Сканд. J. Stat. 1979; 6: 65–70. [Google Scholar] 23. Гилхем Г., Корню К., Гевель А. Адаптация нервно-мышечной и мышечно-сухожильной систем к изотоническим и изокинетическим эксцентрическим упражнениям. Анна. Phys. Rehabil. Med. 2010. 53: 319–341. DOI: 10.1016 / j.rehab.2010.04.003. [PubMed] [CrossRef] [Google Scholar] 24. Бернаскони С.М., Торди Н.Р., Парратт Б.М., Руийон Д.Д., Монье Г.Г. Влияние двух устройств на поверхностную электромиографическую реакцию одиннадцати мышц плеча во время азариата в гимнастике. J. Strength Cond.Res. 2006; 20: 53–57. [PubMed] [Google Scholar]

10 преимуществ занятий гимнастикой

Если вы когда-нибудь смотрели гимнастику на Олимпийских играх, то вы уже знаете, насколько тренировки по гимнастике очевидны для улучшения силы и гибкости, не говоря уже о том, чтобы делать невероятные движения, которые остальные из нас считают невозможными. Но у гимнастики есть и множество других замечательных преимуществ.

10 основных преимуществ тренировок по гимнастике

1.Помогает развивать координацию

Любая гимнастика требует хорошей координации, но знаете ли вы, что занятия гимнастикой улучшают вашу координацию? Совершенно верно — вам уже не нужно быть супер-скоординированным перед тем, как начать. Ведь каждый специалист когда-то был новичком! Чем больше вы учитесь в гимнастике, тем больше ваше тело адаптируется к тому, что вы когда-то считали невозможным, и, следовательно, улучшает вашу координацию. Хорошая координация не только сделает вас лучше в гимнастике, но также поможет улучшить ваше общее выравнивание при ходьбе, прыжках и выполнении любых других повседневных дел.Блестяще!

2. Повышает гибкость

Даже если мысль о прикосновении пальцев ног — это то, чего вы не думаете, что когда-либо сможете достичь, не волнуйтесь, потому что гибкость не является обязательным требованием для начала занятий гимнастикой — к счастью! Вы, вероятно, задаетесь вопросом, как вы собираетесь выполнять какие-либо упражнения, если вы еще не обладаете гибкостью, но занятия гимнастикой помогут улучшить вашу гибкость по мере продвижения. Это потому, что вы выполняете различные упражнения на подвижность во время тренировки, чтобы сделать ваше тело более гибким и снизить риск травмы за счет постепенного увеличения диапазона движений.

3. Помогает развить силу и мощь

Несмотря на то, что профессиональные гимнасты делают вид, что их движения легки, на самом деле это не так. На собственном опыте я убедился, что даже просто пройти по балке, не упав, сложно, не говоря уже о стойке на руках на ней! Так что, если вы думаете, что гимнастика не даст вам хороших тренировок, подумайте еще раз! Это невероятный способ улучшить мышечную силу и мощность , потому что вы будете использовать тренировки с собственным весом как способ проработать как верхнюю, так и нижнюю часть тела, а также укрепить мышцы кора.Не только поднятие тяжестей в тренажерном зале поможет вам развить силу; гимнастика для этого тоже отлично подойдет!

4. Обучает аудированию и обучению

Для гимнаста очень важно следовать инструкциям, чтобы предотвратить травмы. Втайне мы все хотим волшебным образом создать несколько удивительных движений на первом занятии, но на самом деле большинство гимнастических движений требует времени, чтобы овладеть им. Гораздо лучше послушать тренера и изучить правильную технику, чем просто рисковать и действовать, что потенциально может привести к травме. Чувство дисциплины, которое дает тренировка по гимнастике, невероятно — от прослушивания инструкции до ее применения и выполнения движения становится ясно, насколько важно слушать и учиться.

5. Повышает самооценку и уверенность в себе

Физические упражнения в целом высвобождают эндорфины, которые делают вас счастливыми, но они также помогают повысить уверенность в себе и повысить самооценку. Вы ведь знаете то чувство жужжания, которое возникает после тренировки? Что ж, гимнастика поможет вам почувствовать себя более уверенно как в своем образе тела, так и в способностях, потому что она положительно повлияет на ваше тело с эстетической точки зрения, а также на то, чего вы можете достичь.Это также улучшит вашу веру в себя, помогая чувствовать себя более уверенно! Таким образом, это побуждает вас продолжать добиваться более фантастических результатов как в тренировках по гимнастике, так и в других сферах вашей жизни!

6. Обеспечивает социальное взаимодействие со сверстниками

Если вы любите болтать со всеми, кого встречаетесь, или тот, кто предпочитает оставаться в стороне, в гимнастике есть что-то для вас. Если вам нравится социальная сторона этого занятия, тогда вы преуспеете в общении в классах (потому что общение — одна из ключевых вещей в обучении новым движениям) .С другой стороны, если вы относительно застенчивы, занятия гимнастикой помогут улучшить ваши социальные навыки. Вы будете разговаривать со своими сверстниками и одноклассниками, узнавая что-то новое. Это улучшит ваши социальные навыки , и вы не будете чувствовать себя вынужденным.

7. Обучает постановке целей

Вполне вероятно, что еще до того, как вы ступите на порог своего первого занятия гимнастикой, у вас будет в голове пара-тройка целей, которых вы надеетесь достичь на занятиях.Затем, после вашей первой встречи, вы можете даже поставить перед собой новые цели. Одна из лучших вещей в гимнастике заключается в том, что цели «90–120» не зависят от того, как вы выглядите или какого размера платье вам подходит; вместо этого основан на праздновании того, что может сделать ваше тело! Не волнуйтесь, хотя во время тренировок по гимнастике вы все равно будете худеть — вы получите массу удовольствия, развивая при этом впечатляющий набор навыков!

8. Развивает когнитивные способности, чтобы помогать в классе или на рабочем месте

Изучение гимнастики включает в себя получение инструкций и их применение к тренировкам, поэтому оно способствует развитию понимания того, как проявлять инициативу и работать над чем-то, когда тренер дает совет.Это поможет не только детям учиться в школе, но и потенциально взрослым на рабочем месте. Будь то уважительное отношение, позволяющее другим занять свою очередь, или достаточно дисциплинированность, чтобы не обмануть тест, когда учитель смотрит в сторону. Гимнастика учит гораздо большему, чем просто физическая подготовка.

9. Развитие навыков для совершенствования других видов спорта

Поскольку гимнастика — это тренировка с собственным весом и гибкость, это означает, что полученные в ней навыки можно будет легко перенести в другие виды спорта.Тренировки по гимнастике не только помогут вам развить различные наборы навыков, которые вы можете применить в самих видах спорта, но также укрепят ваше тело для общей активности и других форм упражнений. Вы будете делать свое тело сильнее и гибче различными способами, которые помогут улучшить качество вашей жизни , улучшив вашу подвижность и ловкость. Что еще тебе надо?

10. Это весело!

Я не мог оставить это в стороне, потому что, на мой взгляд, упражнение должно приносить удовольствие! А что может быть интереснее, чем учиться делать что-то новое на каждом уроке и достигать с помощью своего тела того, о чем вы даже не мечтали раньше !?

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *