Вакуум живота: 3 сильнейшие техники для тонкой талии и здоровья кишечника | Здоровье
Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса? Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.
Это несложное упражнение для подтянутого живота и прямой осанки было придумано бодибилдерами. Но делать его могут все. Что такое вакуум живота, как он работает и как правильно его выполнять для эстетичного пресса?Тренировка живота посредством вакуума поможет укрепить пресс, выправить осанку и даже защитить внутренние органы.
Выполняем вакуум живота для похудения и здоровья: ключевые рекомендации
Что это — вакуум живота?
Возникло упражнение в эпоху подъема бодибилдинга. В ходе выполнения упражнения необходимо максимально выдыхать воздух и втягивать живот.
Вакуум живота делают и в положении стоя, и лежа.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Вакуум живота помогает проработать поверхностные и глубинные мускулы пресса, поперечную мышцу.
Для чего выполнять данное упражнение
Вакуум работает с поперечными мускулами пресса, оптимизирует функции внутренних органов посредством их массажа, помогает сделать талию более стройной и способствует уменьшению боли в области спины.
Кроме того, упражнение усиливает приток крови, который помогает удалению токсинов из организма. Идет комплексное оздоровление органов брюшной полости и малого таза. Указанная практика стимулирует пищеварение, нормализует функции кишечника.
Как грамотно выполнять вакуум живота с целью похудения
Чтобы получить хороший эффект, важно систематически выполнять указанное упражнение и придерживаться техники. Вот пошаговая инструкция:
- Принять исходную позицию
- Прямая спина, ноги на ширине плеч, сами плечи слегка расправлены назад.
Положение должно быть как можно более удобным. Не возбраняется проводить гимнастику на спине, животе, на коленях. - Дыхание замедленное
- Дышать необходимо замедленно через нос. Вдохнуть глубоко, насыщая легкие воздухом. Для удобства можно производить счет до 3−5 сек.
- Сделать выдох через рот
- Постепенно делать выдох и при этом втягивать живот. Зафиксировать положение живота, максимально долго, как минимум на 15 сек. Далее расслабить мускулы. С целью визуализации действия втягивания можно вообразить, что вы хотите дотянуться пупком до позвоночного столба. Чтобы упражнение было выполнено полноценно, необходимо попрактиковаться.
- Повторить
- Действие необходимо проделать 5 раз, далее сделать паузу. Со временем, когда вы научитесь без труда проделывать вакуум можете проделать до 10 раз.
Техника для новичков
Как проделать вакуум живота впервые? Для начинающих подходящая техника — вакуум в позе лежа.
Очень полезно сделать вакуум живота ежедневной утренней привычкой.
Утром на голодный желудок, находясь в постели, лечь на спину, согнуть колени и произвести вакуум. Сделать полный выдох и максимально втянуть живот. С течением времени следует наращивать нагрузку, выполняя гимнастику в позиции стоя/сидя.
Новичкам необходимо попытаться фиксировать вакуум в продолжение 15 сек. по 3−5 раз.
Как часто выполнять вакуум с целью похудения
Нормальный график с целью снижения веса — трижды в неделю. При этом каждую последующую неделю следует наращивать время вакуума.
- Первая нед. 1 — 3 приема по 20 сек.
- Вторая нед. 2 — 3 приема по 40 сек.
- Третья нед. 3 — 3 приема по 60 сек.
Вакуум живота: противопоказания
- высокое артериальное давление;
- беременность;
- язвенные заболевания;
- грыжа;
- послеоперационный период;
- месячные.
А вот 3 эффективных «вакуума для живота»
Выполнять следует натощак – утром или по прошествии 4 часов после приема пищи.
1. Вакуум для живота «большой замок»
Большой замок включает в себя четыре малых: корневой, брюшной, горловой и языковой. Данное упражнение — база для двух других.
Поставить ноги на ширине таза, немного согнуть их в коленях и опереться на бедра руками (немного выше колен). Вес тела переносится в руки, опора — ощутима, а поясница и стенка живота — расслаблены. Корневой замок производится посредством втягивания мускулов промежности и фиксации их в статичном состоянии.
Горловой замок: вытянуть макушку головы вверх, вдоль позвоночного столба, подбородок направлен в яремную впадину и отвести голову немного назад, будто формируя второй подбородок. Необходимо постараться сглотнуть слюну. Не вышло? Значит, вы сделали все верно. Теперь необходимо максимально вытянуть макушку и отвести голову назад, подбородок «смотрит» вниз.
Подписывайтесь на Эконет в Pinterest!
Языковой замок: кончик языка провернуть вверх и уложить на верхнее небо за зубы.
Важно уметь удерживать 3 описанных замка в одно время на задержке дыхания после выдоха в заданной позиции тела.
Брюшной замок (непосредственно вакуум для живота) проводится на задержке дыхания после выдоха и после закрытия 3-х описанных выше замков.
Поэтапное выполнение «вакуума»:
1. Выдох, сделать глубокий вдох посредством живота и постепенно высвободить весь воздух из легких.
2. Подтянуть живот к позвоночнику и под ребра, зафиксировать положение на 5-10 сек.
3. Выдохнуть, расслабить живот, несколько раз вдохнуть-выдохнуть, и опять освободить легкие от воздуха.
роделать 5 раз.
2. Вакуум для живота «бултыхание»
Напоминаем, что «бултыхание» делается на базе предыдущего упражнения. Сделать обычный вакуум, далее, удерживая дыхание, опустить и опять подтянуть стенку живота.
Иначе говоря, добавляется новый шаг: после ряда вольных вдохов-выдохов еще раз освободить легкие от воздуха и максимально втянуть живот. Втянув, напрячь мускулы живота, далее вытолкнуть живот вверх, не вдыхая.
Вы должны ощутить изнутри тела тепло. Между подходами нужно выпрямляться, расслаблять тело. И проделать гимнастику снова. Число подходов произвольно.
3. Наули «взбалтывание живота»
Принять исходную позицию, выполнить большой замок. Далее выдвинуть прямые мускулы живота вперед.
Внимание: следует выдвигать, а не напрягать. Получится своеобразный жгут. Перенести тяжесть тела на левую руку — жгут двигается влево, перенести на правую руку — жгут двигается вправо. Сложное в данной технике – суметь выделять прямые мускулы живота. Можно класть перед собой зеркало, чтобы визуально определять результат.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Существует строгое правило: завершать практику необходимо исключительно в левую сторону — по направлению положения кишечника, с целью активировать удаление отходов жизнедеятельности и токсинов.
Достаточно в день проделывать упражнение 100–200 раз в обе стороны.
Польза Наули: снятие запоров, несварения желудка, нервной диареи, повышенной кислотности, вздутия живота, лечение депрессии, гормональных сбоев, проблем мочеполовой сферы, избавление от апатии, зарядка энергией.
Противопоказания к Наули: патологии сердечно-сосудистой системы, пупочная грыжа, высокое артериальное давление, желчнокаменная болезнь, язва, послеоперационный период, беременность.*опубликовано econet.ru.
*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Подписывайтесь на наш youtube канал!
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet
Источник: https://econet.ru/
Дышать и худеть! Вакуум для живота: как правильно делать для начинающих
Дышать и худеть – так в двух словах можно сказать об упражнении для пресса под названием «вакуум».
Техника построена не на силовых упражнениях, а на дыхательных. Она считается самым эффективным способом прокачать живот. Теперь для того чтобы создать плоский пресс и тонкую талию, не нужно часами истязать себя на тренажерах. Сжечь лишний жир, сделать талию тоньше, восстановиться после родов и даже избавиться от болей в пояснице поможет упражнение «вакуум для живота».
Вакуум для живота – как правильно делать базовые упражнения для начинающих?
Упражнение «вакуум» перешло в фитнес из йоги. Тренерам понравилась идея убрать округлость живота с помощью специальных дыхательных упражнений для пресса. У многих возникает вопрос: зачем делать такую гимнастику, если есть много упражнений для плоского живота? Ответ прост – силовая тренировка пресса сжигает жир и накачивает плотную мышечную массу.
Но при этом нагрузка идет в основном на прямую мышцу живота. Для идеально узкой талии этого мало. Вакуум задействует поперечную мышцу. Именно она формирует мышечный пояс вокруг талии, делая ее стройнее.
Новичкам следует знать базовые правила вакуума для живота, чтобы в краткие сроки овладеть этим простым, но очень эффективным методом. А главное – понять, как научиться делать его правильно, без ущерба для здоровья.
Лучше всего выполнять упражнения утром, до завтрака. Перед занятиями желательно ничего не кушать и не пить.
Сама техника выполнения – очень легкая. Живот втягивается максимально внутрь и удерживается в таком положении 20-25 секунд. Сложнее научиться правильно дышать.
Упражнения выполняются только после полного выдоха.
Выдыхая воздух, одновременно нужно начинать втягивать живот.
Эффект от упражнений можно достичь только при постоянных тренировках. Поэтому нужно выработать привычку – после утреннего подъема подкачать пресс, а затем уже позавтракать и приступать к другим делам.
Начинать занятия лучше с самых простых упражнений – лежа на спине. Так легче всего втянуть живот внутрь. Когда появится опыт, можно переходить к более сложным вариантам – сидя, на четвереньках или в положении стоя.
Самая простая техника – вакуум лежа. Она лучше всего подойдет для начинающих. Выполняется в несколько приемов:
Лягте на спину. Спину и плечи распрямите, поясницу «прилепите» к полу. Руки расположите вдоль туловища. Ноги нужно немного согнуть в коленях.
Вдохните воздух через нос. Затем выдохните ртом. Воздух из легких должен выйти по максимуму.
Одновременно с этим втяните живот внутрь настолько сильно, насколько это возможно. Прижимать живот нужно, как бы заворачивая его под ребра. При этом его придавливают по направлению к позвоночнику в области пупка.
Задержите дыхание. Старайтесь не вдыхать воздух. Если сразу не получается, то короткими вдохами пополните запас кислорода, но не расслабляя мышц и не выходя из исходного положения.
Зафиксируйтесь на 15-20 секунд.
Для начала этого будет вполне достаточно. Позже время можно будет постепенно увеличивать.
Выдыхайте медленно. Не нужно резко расслаблять мышцы и делать энергичный выдох.
Вдохните и выдохните несколько раз. Затем повторите упражнение еще раз.
В видеоролике – правильная техника вакуума для живота для начинающих
Таких повторов нужно делать от 3 до 5, в зависимости от того, насколько комфортно вы себя при этом чувствуете. Перегружать себя с первых дней не следует. Лучше выполнять упражнение в несколько приемов, начиная с 15-секундной задержки дыхания. Постепенно этот показатель можно довести до 60 секунд. Говоря о том, сколько раз делать такую тренировку мышц живота, тренеры советуют выполнять ее не менее 5 раз в неделю.
Польза и вред Вакуума для живота:
Вакуумное прокачивание поперечной мышцы пресса — очень популярная современная техника. Ее все чаще включают фитнес-инструкторы в свои тренировки. Причем как для женщин, так и для мужчин. Объясняется это легко – только так можно натренировать поперечную мышцу.
У упражнения есть свои положительные и отрицательные стороны.
Плюсы вакуума для живота:
Эффективно удаляет внутренний жир, осевший внутри брюшной полости.
Легко и безболезненно возвращает утраченные формы после родов.
Тренирует поперечную мышцу, которая формирует поясной каркас. Он защищает поясницу и снимает боли.
Дает эстетичный результат — подтянутый и плоский пресс, правильные пропорции и красивый силуэт с четко выраженной талией. Помогает избавиться от дряблости и целлюлита в области живота.
Источник: allwomens.ru
Вакуум убивает, а не помогает
Привет!
Ты новичок, и у тебя вопросов больше чем ответов? Не переживай! Мы ответим на них все!
Начнем мы с такого важного и ненужного пункта, как общественное мнение. Именно оно заставляет нас покупать вещи которые нам не нужны, делать и заниматься тем, чем мы не хотим и жить не своим умом и не своей жизнью.
Именно общественное мнение довольно часто мешает нам развиваться, расти вверх. И голос в голове говорит: А что подумают люди? Не слушайте никого, будьте верны своей мечте.
Наше главное напутствие — это постоянство и желание. Не опускайте руки, даже если возникнут сложности. Вспомните, когда мы в детстве учились ездить на велосипеде или учились плавать, то не все шло гладко. Мы падали, сбивали коленки или захлебывались водой, в глаз и вносу жгло.
НО! В результате все получалось, коленки заживали, жгло уже не так сильно, и совсем скоро мы уже забывали, как трудно было в начале, потому что мы ехали на велосипеде или плавали в речке. И ведь было очень круто!
Также и в спорте — «Ты можешь сказать, что у тебя плохая генетика, плохой обмен веществ, а можешь просто поднять свою задницу с дивана и начать работать над собой, задаться целью и верить в себя. В этом случае ты обязательно добьёшься успеха».
Ну что, решились? Тогда мы собрали ответы на самые частые вопросы.
⠀
Поехали…
⠀
1. «С чего лучше начинать?»
Все зависит от того чего вы хотите:
— Если вам интересен пилон, то конечно начинать нужно с Pole Fitness, но так же вы можете дополнительно посещать такие занятия как Динамический стретчинг, Aero stretching, Умный Фитнесс, Танцевальную акробатику или Pole Body Work. Что поможет вам развить гибкость, выносливость и силу.
— Если вам интересны танцы на пилоне то у нас есть Exotic Pole Dance для начинающих, где вы будете танцевать, развивать гибкость и пластичность.
— А если хотите танцевать, но без пилона — тогда смело выбирайте Стриппластику.
— Если пилон вам не интересен, но вы хотите привести себя в форму, то можно посещать такие направления как Динамический стретчинг, Умный Фитнесс или Aerostretching.
2. «Я совсем негибкая, у меня нет шпагатов, а на фото девочки такое вытворяют…»
Гибкость разовьётся в процессе тренировок. Даже если вы не занимались ранее, вы однозначно улучшите свою гибкость, качество движения.
Главное -срегулярность занятий!
⠀
3. «У меня слабые руки. Я, вообще, никогда не занималась спортом.»
Сила рук придёт со временем. Но специально для того, чтобы стать сильнее, вы можете делать подводящие упражнения на руки, спину, пресс и ноги. У для этого у нас есть занятия Умный Фитнесс и Pole Body Work, так же можно посещать Динамический стретчинг.
⠀
4. «Существуют ли возрастные ограничения для тренировок?»
Практически нет, заниматься можно начать в любом возрасте.
Нашей̆ самой̆ старшей̆ ученице 63 года.
⠀
5. «А есть ли противопоказания?»
Противопоказаниями для занятий на пилоне являются те состояния здоровья, при которых нельзя заниматься физкультурой̆ — проблемы с опорно-двигательным аппаратом, травмы, проблемы с сердцем, высокое давление и т.п. Если у вас есть сомнения по поводу состояния здоровья — лучше проконсультироваться с врачом.
⠀
6. «У меня лишний̆ вес, а все девочки у вас, наверное, худенькие.»
Лишний̆ вес – это как раз повод заняться собой̆. А с другой̆ стороны – кто навязал вам это понятие? Рекламные ролики и индустрия моды?
Принять себя такой̆, какая вы есть и работать над тем, какой̆ вы хотите стать — вот адекватная схема самосовершенствования.
⠀
Не нашли ответ на свой вопрос — просто позвоните или напишите нам, и мы с радостью поможем вам определиться с направлением и ответим на все ваши вопросы!
© Pole Dance Style 2021. Работает на UMI.CMS
Чем полезен вакуум для живота и как его делать
Рассказываем о простом способе тонизации всего организма
Это базовое, но очень полезное упражнение для укрепления мышц живота, а также прилива энергии. Его достоинство в том, что его можно выполнять практически всем, есть ограничения только для беременных.
Уддияна бандха — упражнение из йоги, которое задействует диафрагму. Оно очень полезно, так как улучшает состояние пищеварительной, кровеносной и дыхательной систем.
Во время вакуума происходит мягкий массаж внутренних органов за счёт усиления притока крови. Регулярные тренировки помогают сжигать висцеральный жир, который скапливается вокруг органов.
Особенности мышц живота
Поперечная мышца живота находится очень глубоко, под внутренней косой мышцей. Добраться до неё очень сложно: например, при качании пресса и во время скручиваний она совсем не включается в работу. Из-за слабой поперечной мышцы образуется жировая прослойка на животе. Вакуум полезен тем, что во время него работают не только поверхностные, но и глубинные и абдоминальные (боковые) мышцы пресса.
Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему.
Польза вакуума и противопоказания
Важная функция вакуума — увеличение притока крови к эндокринной системе и ко всем важным внутренним органам, в том числе к репродуктивной системе органов. Прежде всего вакуум оказывает большое воздействие на пищеварение — он способствует улучшению метаболизма за счёт задержки дыхания, за счёт создания небольшого дефицита кислорода и огромного притока крови.
Но упражнение имеет ряд противопоказаний
Вакуум нельзя выполнять при месячных, беременности, миоме матки, при острых инфекционных заболеваниях органов брюшной полости и малого таза, обострениях хронических заболеваний пищеварения, тромбоэмболической болезни, а также при злокачественных опухолях любой локализации.
Техника выполнения
Лучше всего упражнение делать натощак утром. Оно помогает разбудить организм и запустить обмен веществ. Делаем глубокий выдох, втягиваем живот назад и вверх, после чего фиксируемся в данном положении на некоторое время (столько, на сколько можно комфортно задержать дыхание). После этого выпускаем живот и делаем плавный вдох. Повторяем несколько раз (для начинающих достаточно 3-5 повторений).
Поначалу проще выполнять в небольшом наклоне вперед, положив руки на колени. При правильном выполнении упражнения вакуум сам подтянет живот под ребра и к позвоночнику, тогда вы почувствуете как напрягается поперечная мышца.
Академия массажа NV Master, Курсы массажа в Киеве.
Fitness Online — Пылесос для живота для начинающих
Упражнение на живот … | Facebook
Пылесос для живота для начинающих
Наконечники-пылесосы для живота с упражнениями для начинающих. Как научиться делать вакуум желудка рекомендуется делать либо натощак, либо через 1-2 часа после еды. В противном случае полный желудок не позволит выполнить правило упражнений. Новичкам следует начать с выполнения вакуума лежа или стоя на четвереньках — положение стоя также подойдет, но с небольшим наклоном вперед, положив руки на колени.
Главный секрет правильного выполнения — научиться чувствовать напряжение поперечной мышцы живота при подтягивании живота под ребра. Как только вы уловите это чувство, новичкам станет намного проще вакуумировать живот.
Сами по себе механика проста — глубокий выдох, втягивание пупка в сторону позвоночника и немного вверх, задержка дыхания с напряжением мышц пресса, расслабление и плавный вдох.
// Как сделать вакуум живота:
лежа на спине
стоя на четвереньках
в сочетании с упражнением «планка»
стоя с небольшим наклоном корпуса вперед (руки на колени)
стоя прямо
сидя (самый сложный вариант) Упражнение
, техника вакуума
Всего за один раз выполняется от 3 до 10 повторений упражнения.Новичкам рекомендуется начинать с 10 секунд поддержания вакуума и 20 секунд для восстановления дыхания, постепенно увеличивая время без воздуха до 40-60 секунд и сокращая время отдыха.
Принять исходное положение (лежа на спине, стоя на четвереньках или стоя на ногах).
Сделайте глубокий и полный вдох, затем выдохните воздух из легких, максимально втягивая живот.
Напрягите пресс и постарайтесь максимально подтянуть пупок к позвоночнику и «под ребра».
Задержитесь в этом положении примерно 10-15 секунд, затем расслабьте мышцы и спокойно вдохните через нос.
Сделайте паузу, чтобы восстановить дыхание, или сделайте 2–3 глубоких вдоха.
Повторите упражнение с вакуумом.
Может ли пылесос для желудка * действительно * помочь вам добиться плоского живота? Вот что вам нужно знать
Что за упражнение мы постоянно видим на YouTube?
Особенно сейчас, когда большинство из нас занимается фитнесом дома, просмотр простых видеороликов с упражнениями — удобный способ держать свое здоровье под контролем даже во время пандемии.Прокрутите рекомендуемые видео на YouTube, и вы, вероятно, встретите несколько тренировок, в том числе одну примерно вакуума для желудка , которая утверждает, что выравнивает живот, улучшает осанку и избавляет от «дворняжки» в течение нескольких недель после выполнения. упражнение. Также говорят, что вакуум живота укрепляет и тонизирует брюшную стенку. Насколько это правда?
Чтобы узнать, действительно ли вакуум в желудке ~ это ~ волшебная тренировка, которая работает уже через несколько недель, OneLife.тел. поговорила с Кэти Дарио , женским фитнес-специалистом, инструктором по йоге и соучредителем Move & Flow , обо всем, что вам нужно знать
Что такое вакуум желудка?
Пылесос живота выполняется путем выдоха, как если бы вы выпускали весь воздух из легких, затем втягиваете живот и удерживаете это положение в течение нескольких секунд. Это упражнение говорит , чтобы похудеть за короткое время.
Хотя это — возможно выполнить вакуум желудка в целом, Дарио говорит, что это небезопасно и не доступно для всех тел.
«Обладая достаточной осознанностью тела и проприоцепцией (или неврологической способностью тела ощущать движение и положение, согласно словарю Collins Dictionary ), многие люди способны это делать. Как правило, можно выполнять упражнение, не травмируя себя », — объясняет она.
«Как учитель йоги и личный тренер, я не склонен говорить, что это безопасно и доступно для всех.Если, например, вы недавно перенесли операцию на брюшной полости, у вас проблемы с дыханием или возникли осложнения со стороны внутренних органов, то втягивание живота в максимальном объеме может оказаться невозможным или безопасным ».
Конечно, всегда необходимо проконсультироваться со своим врачом перед выполнением нового упражнения или новой физической программы.
Статья по теме
Может ли он действительно сделать живот плоским и улучшить осанку?
В то время как может воспользоваться его преимуществами, это не лучшее упражнение для укрепления кора для новичков.Также маловероятно, что вы автоматически наберете шесть кубиков пресса всего за несколько недель, сделав вакуум живота, поскольку для этого требуется больше, чем одно упражнение.
«Я бы не рекомендовал это новичку, которому еще предстоит развить понимание своих основных мышц. Опять же, это не лучшее упражнение, если вы недавно перенесли операцию на брюшной полости », — говорит она. «Обратите внимание, что во многих видеороликах на YouTube вы узнаете, что это может помочь вам добиться плоского живота за пару недель, но на самом деле это неправда.”
С другой стороны, на осанку влияет несколько факторов. Дарио объясняет: «Если вы хотите улучшить осанку, вам потребуется гораздо больше, чем вакуум живота. Я бы порекомендовал, например, упражнения для укрепления спины и плеч ».
Пилатес, функциональные тренировки и йога — вот несколько примеров упражнений, которые могут улучшить вашу осанку и уменьшить боль в спине. По словам Дарио, дыхательные упражнения для новичков также хороши, потому что слабые мышцы диафрагмы могут привести к еще большему сокращению мышц спины.
Ядро состоит не только из шести кубиков пресса!
«Ядро состоит из следующих групп мышц: брюшного пресса (например, поперечных, косых и прямых мышц живота), ягодиц и мышц спины», — объясняет Дарио.
«Я просто хочу добавить, что если вы хотите развить истинную силу корпуса и улучшить осанку, то лучше выполнять полную, всестороннюю и всестороннюю программу, а не просто вакуумировать желудок».
В конце концов, все же лучше проконсультироваться с медицинским работником или экспертом по фитнесу, прежде чем заниматься определенными тенденциями в фитнесе.В конце концов, у всех нас уникальные тела!
Для получения дополнительной информации вы можете связаться с Кэти Дарио по телефону Instagram или по телефону Move & Flow .
Статья по теме
Fashion Quarterly | Последнее повальное увлечение: пылесос для желудка — путь к плоскому животу
Пылесос живота — последнее повальное увлечение прессом, но не волнуйтесь, это не имеет ничего общего с вашим Electrolux.
С приближением лета вы, возможно, заметили, что ваши занятия в тренажерном зале становятся все более переполненными, поскольку люди начинают паниковать по поводу подготовки своего тела к пляжу.
Вместо бесконечных скручиваний знающие люди обращаются к вакуумированию живота — простому дыхательному упражнению, которое вы можете выполнять дома, которое активирует и укрепляет поперечный живот или TVA (ваши самые глубокие мышцы живота), сокращая его. Это требует минимальных усилий, но говорят, что всего несколько повторений за тренировку не только помогут сгладить пресс и выглядеть стройнее, но и улучшат вашу осанку. Хорошо, мы проданы!
FQ поговорил с личным тренером и экспертом по питанию Джорданом Дженнингсом из The Form Room, чтобы узнать, как именно работает вакуумирование желудка:
РЕКЛАМА — СТАТЬЯ ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ
РЕКЛАМА — СТАТЬЯ ПРОДОЛЖАЕТСЯ НИЖЕ
Пылесос живота в двух словах — что это такое?
Проще говоря, вакуумирование желудка — это когда вы втягиваете живот и пытаетесь подтянуть пупок как можно ближе к позвоночнику, чтобы проработать поперечный живот (TVA).TVA — важная мышца, которая поддерживает ваши внутренние органы и стабилизирует позвоночник и таз. При вакуумировании желудка TVA сокращается, увеличивая внутрибрюшное давление и укрепляя позвоночник. Удерживая это положение, мышцы увеличиваются в размерах и увеличиваются в силе, что помогает предотвратить вздутие живота, боли в пояснице и, возможно, позволяет сузить талию.
Итак, что мне нужно делать?
1. Начните лежать на спине на полу, согнув колени так, чтобы ступни и спина стояли на земле.
2. Выдохните как можно больше воздуха, пытаясь опорожнить желудок.
3. Создайте вакуум, всасывая живот в направлении позвоночника, насколько это возможно. Чем дальше вы сможете сосать живот, тем сильнее будет сокращаться и активироваться TVA.
4. Как только вы достигнете своего предела, удерживайте это изометрическое сокращение и сделайте короткие неглубокие вдохи (подсказка — вам придется изо всех сил поддерживать разговор).
5. Для начала удерживайте от 15 до 45 секунд два-три раза в день, три дня в неделю.Как только вы сможете это сделать, переходите к выполнению упражнения на руках и коленях, а затем сядьте прямо.
Это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой. Действительно ли это работает?
Практически каждый клиент, который приходит в The Form Room, демонстрирует симптомы слабой TVA — будь то боль в пояснице, ограничение движений или нарушение осанки. Я лично считаю, что вакуум живота очень полезен для новичков как упражнение с низким уровнем риска, которое помогает в развитии более сильной TVA. Важно отметить, что хотя вакуум в животе ограничен, чтобы обеспечить достаточную стимуляцию для полного развития TVA, я считаю, что вариации планки являются более эффективным упражнением в целом.
Получу ли я плоский живот моей мечты, если я сделаю это достаточно?
Это правда, что хорошо развитая TVA будет действовать как пара Spanx, втягивая живот внутрь и позволяя удерживать более узкую талию. Что касается демонстрации своего пресса, то вакуум живота сам по себе не поможет удалить лишний жир, который в настоящее время покрывает их.
В таком случае, что еще вы порекомендовали бы людям, чтобы получить плоский живот, о котором они мечтают на лето?
В погоне за телом своей мечты этим летом мы рекомендуем две-три тренировки с отягощением всего тела в неделю в сочетании с питательной диетой, ориентированной на конкретные потребности вашего организма в калориях и макроэлементах.Невозможно избавиться от нездоровой диеты, поэтому соблюдайте баланс с помощью регулярных упражнений и правильного питания, а также вакуумирования желудка, и вы сможете отказаться от Spanx в этот праздничный сезон!
Фото: YouTube / perfectfitnesstv
5 основных упражнений на пресс и мышцы живота для начинающих
Если вы новичок в тренировках или восстанавливаете форму, я уверен, что вы слышали о тренировках кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач рекомендовал это.
Итак, это все здорово, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы не знаете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».
Что такое ядро?
«Ядро» — это термин, используемый для описания практически всего в вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете рассматривать свои ягодицы, бедра, мышцы живота, внутренние мышцы живота, тазовое дно и лопатку как свое ядро. Ваше ядро - это то место, где генерируется ваша сила для выполнения любого движения.Хотя брюшные мышцы и внутренние мышцы живота играют большую роль в стабилизации кора, они не составляют основу сами по себе.
Ядро состоит не только из мышц живота. Он включает мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.
Ошибка многих людей состоит в том, что они думают, что их кора — это только пресс, и из-за этого они тренируют мышцы кора многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде достичь более сильного кора и более четких мышц живота, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш корпус и не дает вам более четкого пресса, но и может быть опасным для вашего позвоночника.
«Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника».
Более того, скручивания не прорабатывают пресс так, как эти мышцы были разработаны. Основная функция брюшного пресса — поддерживать позвоночник и предотвращать его полное вращение, перелом назад или изгиб в стороны. Хрустящие движения — это второстепенная функция, которая не предназначена для выполнения на большой громкости из-за нагрузки на диски позвоночника.
Для того, чтобы эффективно тренировать корпус, нам нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и создавая основу. Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Думайте о развитии вашего стержня как о заливке бетонного основания для вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду.Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.
5 основных упражнений и упражнений на пресс для начинающих
Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями для мышц кора, такими как планка или боковая планка. Хотя это два отличных упражнения на мышцы кора, я хочу обсудить несколько недостаточно используемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функций кора. Хотя они могут показаться мягкими или простыми, важность каждого из этих упражнений трудно переоценить для новичка.
Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.
1. Пылесосы для живота
Это простое, но мощное упражнение для кондиционирования мышц живота. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто сидит в течение длительного времени.
«Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным.Для новичка пылесос для живота — один из лучших способов вернуть его в нормальное состояние ».
Пылесосы для живота помогают восстановить TVA (поперечный живот), чтобы укрепить позвоночник во время движения. По сути, ваш TVA — это внутренний «грузовой пояс», который необходимо задействовать, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять. Когда вы ведете малоподвижный образ жизни или беременны, ваша TVA может плохо функционировать или даже вообще не работать. Если вы сидите в течение длительного времени или не занимаетесь спортом, ваша TVA может стать бездействующей, и организм может забыть, как задействовать ее во время активности.
Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичков пылесос для живота — один из лучших способов вернуть его в нормальное состояние.
2. Раковины моллюска
Самыми сильными мышцами вашего тела являются ягодичные мышцы — это мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они представляют собой мощную команду, которая помогает стабилизировать и задействовать движущую силу практически в любом спортивном движении. Когда они плохо функционируют, это рецепт слабости, болей в спине и мышечного дисбаланса.
У большинства начинающих спортсменов ягодичные мышцы не задействованы в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут быть неработоспособными, у других ягодичные мышцы могут быть не задействованы вообще. Когда это происходит, сгибатели бедра начинают действовать, подколенные сухожилия сжимаются, и на поясницу оказывается большое давление. Это затрудняет практически любое упражнение на нижнюю часть тела и может усугубить проблему слабых ягодиц, а не улучшить ее.
Здесь на помощь приходят раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова активировать ягодичные мышцы.
3. Мертвые ошибки
Еще одно отличное упражнение на силу корпуса и стабилизацию туловища. Они не только улучшают физическую форму корпуса, но также помогают укрепить стабильность бедер и туловища. Мертвые ошибки также могут помочь подготовить людей к упражнениям на ползание. Они развивают координацию, необходимую для любой активности при перекрестном ползании, потому что по сути имитируют движения рук и ног, выполняемые только на вашей спине, а не на руках и ногах.
4. Антиротационная лента
Мышцы брюшного пресса выполняют три основных функции: препятствуют вращению, препятствуют растяжению и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, которые препятствуют разгибанию и боковому сгибанию, например, планка и боковая планка. Большинство людей упускают из виду некую антиротацию.
«Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение».
Вот почему я большой поклонник антиротационных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно делать дома или в тренажерном зале. Если у вас нет ленты сопротивления или вы хотите преодолеть сложность, вы также можете использовать кабельную машину. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антиротация не исключение.
5. Птичья собака
Это отличное упражнение для повышения стабильности ядра, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с мертвым насекомым, это отличное упражнение для подготовки к упражнениям на перекрестное сканирование. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.
Птичья собака — отличное упражнение для улучшения устойчивости и подготовки к поперечным движениям.
Собираем вместе
Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения для кора, с чего вы можете начать? Что ж, я составил для вас тренировку по сердцу. Вы можете использовать это в конце вашей обычной тренировки в качестве завершающей, в начале как часть вашей разминки или отдельно как отдельную легкую тренировку.
Выполняйте каждое упражнение один за другим в течение предписанного времени и количества повторений:
- Bird Dog — удержания 10 секунд, 8 повторений на каждую сторону
- Band Anti Rotation — удержания 10 секунд, 8 повторений на каждую сторону
- Dead Bugs — 8 повторений на каждую сторону, чередуя каждую сторону
- Clam Shell — удержания 10 секунд, 10 повторений на каждую сторону
- Пылесос для живота — 5-секундные удержания, 8 повторений
Если вы выполняете это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после проработки списка, а затем повторить упражнения еще два раза , всего три цикла.
Если вы выполняете упражнение в качестве разминки или в конце тренировки, тогда на один круг подойдет, а , но вы можете сделать два или три круга, если чувствуете в этом необходимость.
Положите прочный фундамент
Тренировка ядра не должна быть сложной, но она должна быть хорошо продуманной. Попробуйте добавить эти упражнения или тренировку, указанную выше, в свой распорядок тренировок и наслаждайтесь наградами.
Помните, делайте это медленно, и вы заложите основу для эффективного движения на всю жизнь.
Еще вот так:
Фотография любезно предоставлена Shutterstock.
Наули Крия: Пошаговое руководство для начинающих
Наули Крия — странная и замечательная техника очищения йоги, но новичков может сбить с толку, когда они начнут разбираться в ней. Вы не поверите, но это одна из моих самых востребованных публикаций в блоге!
В этом посте я собираюсь разбить его на простое пошаговое руководство, чтобы новички могли постепенно начать применять его в своей практике.
Почти все, что я узнал о наули, я узнал от Грегора Маэле на его семинарах и курсах повышения квалификации учителей. Он также подробно рассказывает об этом в своей книге «Пранаяма — дыхание йоги».
Прежде чем мы погрузимся в технику, немного о домашнем хозяйстве…
Что такое наули и зачем мне его практиковать?
Наули — это очищающий ритуал, который йоги использовали на протяжении тысячелетий. Короче говоря, это включает в себя всасывание содержимого вашего живота, а затем его массирование, взбалтывая мышцы живота, при этом задерживая дыхание.Не паникуйте — в этом посте мы разберем это шаг за шагом.
Чтобы узнать больше о преимуществах наули, вы можете прочитать в моем блоге 9 странных и замечательных преимуществ наули крийи. Основные причины, по которым я лично практикую наули, — это подготовка к продвинутой пранаяме (йогическому дыханию) и улучшение пищеварения.
Безопасно ли мне практиковать наули?
Наули не рекомендуется при следующих условиях:
- Менструация
- Беременность
- Когда вы пытаетесь зачать ребенка
- Послеродовой период (до 6 недель после родов)
- Во время симптомов запора, диареи, изжоги / рефлюкса
- Грыжи
Если у вас не уверены, пожалуйста, проконсультируйтесь с опытным учителем йоги, а также со своим врачом, прежде чем пытаться это сделать.Вы можете связаться со мной для частного урока, если вам нужны дополнительные рекомендации.
Когда мне следует практиковать наули?
Наули всегда следует практиковать натощак, поэтому проще всего делать это утром, желательно после туалета! Не ешьте и не пейте перед тренировкой, иначе вы почувствуете тошноту.
Просыпаясь, я иду прямо в ванную и практикую наули, чтобы затем выпить воды перед выполнением практики асан.
Вот и все, друзья мои, все, чего вы все терпеливо ждали! Это пошаговое руководство по окончательному освоению наули крийи, чтобы вы могли кататься как угодно. Если возникнут какие-либо вопросы, просто дайте мне знать в комментариях, и я буду рад помочь.
Первый шаг к изучению того, как практиковать наули крию, — это освоить технику, известную как Бахья (полная) Уддияна Бандха.
Вы узнаете термин Уддияна Бандха из своей практики асан; Надеюсь, вы уже используете мула и уддияна бандхи, чтобы создать стабильность глубоко в своем ядре и запечатать прану в теле.В асане версии Уддияны вы втягиваете мышцы нижней части живота по направлению к позвоночнику (и немного вверх), продолжая при этом полное диафрагмальное дыхание.
Но вам нужно совсем забыть об этой версии, если вы хотите выучить Наули!
Бахья уддияна включает в себя полное расслабление мышц живота и создание вакуума в брюшной полости при задержке дыхания.
Сказать что ?!
Позвольте мне разбить его на более мелкие этапы:
а.Сначала, встав прямо, сделайте глубокий вдох, а затем выдохните весь воздух из легких. И я имею в виду ВСЕ ЭТО, даже когда вы думаете, что достигли конца выдоха, используйте пресс, чтобы выпустить больше воздуха. На выдохе согните ноги в коленях и положите руки на бедра. Не вдыхайте, следующие несколько действий выполняются на задержке дыхания.
г. Теперь вам нужно ПОЛНОСТЬЮ расслабить живот. Следующий шаг не сработает, если вы полностью не расслабите мышцы живота.
г. Сделайте глотательное движение горлом, и когда вы почувствуете напряжение в мышцах горла, задержите это движение, иначе говоря, закройте горло.
г. Затем это то, что Грегор Маэле называет «фальшивым вдохом». С закрытым ртом и сжатыми мышцами горла представьте, что вы вдыхаете воздух легкими. Поскольку на самом деле воздух не всасывается (ваше горло закрыто), давление, создаваемое вашей диафрагмой, пытающейся втянуть воздух в легкие, заставляет ваше брюшное содержимое всасываться и подниматься вверх.Это то, что создает эту полую пещеру внизу живота. Такое ощущение, что содержимое вашего живота осторожно всасывается вверх.
e. Удерживайте его здесь, пока чувствуете себя комфортно (но сначала не дольше 10 секунд), прежде чем ослабить всасывание, затем медленно вдохнуть и снова встать. Сделайте несколько медленных глубоких вдохов.
Это примерно так:
Мне потребовалось несколько недель, чтобы попробовать это и перечитать инструкции из «Пранаямы, дыхания йоги», книги о пранаяме Грегора Маэле, чтобы понять эту технику, но поверьте мне — она придет! Продолжайте обдумывать инструкции в своей голове и практикуйтесь на этом этапе, пока не почувствуете себя по-настоящему комфортно.
«Хатха-йога-прадипика» (стр. 76) гласит: «При выполнении уддияна-бандхи человек должен ощущать внутреннее давление в горле». Это помогло мне узнать, когда я получаю правильные ощущения.
Итак, теперь вы освоили Бахья Уддияна, пора проявить странность. Мы собираемся создать волнообразные вертикальные взмахи брюшного пресса, многократно задействуя и отпуская Уддияна Бандху.
Зачем вам это нужно? Дом агни (пищеварительный огонь) находится в пупочной чакре, и обдувание этой области животом похоже на дуть в огонь.А что будет, если подуть в огонь? Вы заставляете его гореть ярче! Это приводит к лучшему пищеварению и всем сопутствующим преимуществам.
Это также поможет вам научиться контролировать и изолировать различные области живота, которые вам понадобятся для практики Наули.
Вот как это сделать:
а. Следуйте шагу 1, чтобы установить полную уддияна бандху.
г. Не вдыхая и не выдыхая (держите горло закрытым), медленно отпустите искусственный вдох.
г. Опять же, не вдыхая и не выдыхая, восстановите полную уддияна бандху, используя только втягивание дыхательных мышц.
г. Продолжайте в том же духе, ритмично включая и выключая бахья уддияна бандху. Начните очень медленно, чтобы научиться контролировать движение. По мере того, как вы ускоряетесь, это будет выглядеть как волна, хлопающая в области живота.
Большинство учебников рекомендуют практиковать это каждый день, но я бы порекомендовал работать над этим со временем … если только у вас нет очень саттвической диеты (читай: никакого мяса / алкоголя / кофе и, как правило, того, что мы называем «чистой диетой») и ежедневно практикуя другие части йоги.
Если я съел на ночь слишком много печенья и попробую сделать агнисару на следующее утро, когда у меня болит желудок, это будет не совсем хорошо, и иногда у меня заболеет живот!
Но когда я придерживаюсь простой, здоровой и умеренной диеты, я могу практиковать ее каждое утро, и это прекрасно.
Практикуя шаг 2 в течение нескольких недель, вы подружитесь с:
- • задержка дыхания (внешняя кумбхака)
- • выполнение полной уддияна бандхи
Теперь мы добавим новый этап, на котором мы учимся выталкивать ваши прямые мышцы живота (ваши 6 упаковок!), Продолжая поддерживать вакуум эффект, изученный на этапе 1.
а. Следуйте этапу 1, чтобы установить полную уддияна бандху.
г. Поддерживайте всасывание, создаваемое уддияна-бандхой, одновременно надавливая руками на бедра, чтобы вытолкнуть прямые мышцы живота. Боковые стороны вашего живота будут втянуты обратно за счет всасывания уддияна бандхи, так что прямая мышца будет «выпячиваться».
г. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем расслабить мышцы и сделать вдох и снова встать.
А вот примерно то, как выглядит этот этап (у всех он выглядит по-разному!):
Этот этап очень сложно сформулировать, и, по моему опыту, просто требуется немного экспериментов и терпения! В книге Грегора Маэле «Пранаяма — дыхание йоги» он дает следующие инструкции:
надавите вниз с помощью lattisimus dorsi, трапеции и нижней части диафрагмы, а также надавите руками на колени.Теперь задействуйте боковые стороны прямой мышцы живота и вытолкните ее, продолжая поднимать грудную клетку вверх.
Я узнал эту технику непосредственно от Грегора лично, но мне потребовалось несколько недель экспериментов, прежде чем эти инструкции начали обретать смысл. Наберитесь терпения и наслаждайтесь путешествием
Да, и сначала не отчаивайтесь, если ваши мышцы только немного вывернуты. Со временем вы сможете более искусно их изолировать.
Далее мы начнем работу по изоляции левой и правой сторон прямой мышцы живота.
а. Выполните этап 3, чтобы сформировать мадхьяма наули (также называемое выталкиванием прямых мышц живота).
г. Вы уже должны надавливать на бедра руками, но теперь снимите вес с правого бедра и надавите сильнее на левое. Это должно привести к тому, что правая сторона прямой мышцы живота исчезнет, а левая сторона выйдет сама.
Удерживайте его там до конца задержки дыхания, просто работая над изоляцией этой левой стороны.Это называется вама наули.
г. Повторите шаги а и б только на этот раз, изолируйте правую сторону прямой мышцы живота, сняв вес с левого бедра и надавив на правое. Удерживайте это (дакшина наули) на время задержки дыхания.
Вот как это выглядит на мне:
На этом этапе важно по-настоящему поработать, пока не почувствуете, что можете полностью изолировать каждую сторону прямых мышц живота. Если ваши попытки слабые и вялые, упражнение ни к чему не приведет.Удары для полного наули должны выполняться с сильными мышцами, поэтому не торопитесь, чтобы отработать технику!
Вот странное небольшое видео, на котором я изолирую каждую сторону (моя правая сторона сильнее левой!):
Вы сделали это! Если вы последовательно выполняете этап 4, перейти к этапу 5 не составит никакого труда.
Вот где начинается взбивание! Плавным движением переключаясь между мадхьямой, вамой и дакшиной наули, мы будем использовать мышцы живота для массажа внутренних органов.
Первые несколько недель практики полного наули действуйте медленно, по-прежнему стараясь изолировать каждую сторону.
а. Следуйте этапу 3, чтобы установить мадхьяма наули.
г. Следуйте этапу 4b, чтобы установить вама наули.
г. Из вама наули мы возвращаемся в Бахья Уддияна со стадии 1.
г. Затем следуйте этапу 4c, чтобы добраться до дакшина наули.
e. Вернитесь к мадхьяма наули.
ф. Отпустите мадхьяму и снова сделайте вдох, чтобы подняться.
Вот небольшой фрагмент моего выступления за несколько раундов. Я все еще делаю это довольно медленно, чтобы попытаться изолировать каждую стадию.
Я вам рекомендую: начните с шага 1 и оставайтесь там в течение нескольких недель. Добавьте в закладки этот пост в блоге, а затем, когда вы закончите шаг 1, переходите к шагу 2. Промойте и повторяйте, пока вы не выучите инструкции наизусть и не почувствуете уверенность, что сможете продолжать заниматься самостоятельно.
Вопросы о Наули Крии?
Не стесняйтесь — напишите мне комментарий ниже.Я очень рад тебя слышать!
Много любви,
Натали x
Как задействовать ядро! Что это вообще значит?
Слышали ли вы когда-нибудь, чтобы тренер или инструктор групповых упражнений говорил «задействуйте корпус» или «напрягите пресс»? Некоторые могут посоветовать вам подтянуть пупок к позвоночнику. Все это способы напомнить вам напрячь мышцы живота при выполнении определенных упражнений, чтобы вы могли извлечь максимальную пользу от движений, а также снизить риск травм.Но как это сделать? Что это вообще значит?
Во-первых, беглый взгляд на то, что составляет ваши мышцы живота (пресс), которые составляют большую часть вашего ядра. У всех четыре слоя пресса. Самый глубокий слой называется поперечной мышцей живота (TVA). TVA оборачивается вокруг вашей талии, чтобы соединить грудную клетку с тазом. Сверху TVA находятся внутренняя и внешняя косые мышцы туловища. И последнее, но не менее важное: верхний слой — это ваши прямые мышцы живота, которые представляют собой мышцы, которые образуют шесть кубиков, о которых часто говорят.Когда все четыре мышцы пресса соединены вместе, работая с мышцами, выстилающими позвоночник, у вас есть то, что называется задействованным ядром. Имейте в виду, что ваше ядро также включает в себя ягодичные мышцы и приводящие мышцы бедер, а также поясницу и пресс.
Почему вы хотите задействовать свое ядро? Использование кора во время тренировки помогает снизить риск травм, особенно нижней части спины. Например, подумайте о выполнении жима от плеч.По мере того, как ваши плечи устают, вы можете начать выгибать нижнюю часть спины, что создает опасную нагрузку на позвоночник и окружающие его мышцы. Застегивая пресс и сжимая ягодицы, ваш позвоночник будет более защищен, и вы сможете двигать плечами в более безопасном диапазоне.
Тренируйтесь задействовать ядро, выполняя мою схему быстрого пресса !
Кроме того, задействование кора при выполнении упражнений для пресса гарантирует, что ваш пресс выполняет свою работу вместо того, чтобы задействовать другие мышцы, чтобы взять на себя управление.Это сделает эти движения более эффективными. Поскольку ваше ядро является основой почти каждого движения, которое мы делаем в повседневной жизни, важно сохранять его сильным.
Так как же задействовать ядро? Ваш пресс должен быть напряженным и напряженным, но вы должны иметь возможность дышать и двигаться нормально. Это НЕ всасывание желудка и задержка дыхания. Вы можете практиковать задействование кора в любое время, чувствуя, как ваши ребра расширяются в стороны на вдохе, затем на выдохе сожмите и застегните пресс, думая о том, чтобы подтянуть пупок вверх и внутрь к позвоночнику.Продолжайте дышать нормально, продолжая удерживать пресс.
Правильная работа кора во время тренировки поможет сохранить ее в силе и снизит риск травм не только во время тренировки, но и во время повседневной деятельности.
Ищете другие отличные упражнения для кора? Ознакомьтесь с любимыми тренировками пресса наших сотрудников!
(PDF) Вакуумная терапия по сравнению с абдоминальными упражнениями при абдоминальном ожирении
Int J Physiother 2016; 3 (3)
Стр. 284
связано с положительными изменениями липидного обмена у женщин
с абдоминальным ожирением [17].Было доказано, что аэробные упражнения в течение 12 недель эффективны для снижения ИМТ и
процента жира в организме [34]. Следовательно, упражнения
могут быть назначены в качестве программы по борьбе с ожирением.
Однако, в отличие от предыдущего исследования, интервенция
в настоящем исследовании показала значительную разницу только в
абдоминальном жире (в виде уменьшения как окружности талии
, так и толщины кожной складки живота. ) и значительная разница в ИМТ между двумя группами после вмешательства
.Считается, что это произошло потому, что вмешательство
было относительно менее частым и коротким по продолжительности
, чем в предыдущих исследованиях. Если вмешательство
было более частым и продолжительным, это исследование
, скорее всего, дало бы те же результаты, что и те, что в исследованиях передачи до
.
Здесь следует упомянуть, что упражнения для брюшного пресса
регулярно выполняются, так как
призваны уменьшить абдоминальный жир и уменьшить талию.Было доказано, что
упражнений на пресс могут влиять на размер жировых клеток [13].
Кроме того, Katch et al [14] исследовали эффективность абдоминальных тренировок
на подкожно-жировую клетчатку. После случайного распределения
19 молодых мужчин европеоидной расы на две группы (бывшая
,
и контрольная группы) в течение четырех недель, исследователи
показали, что программа прогрессивных упражнений сидя эффективна в уменьшении размер жировых клеток в брюшной,
подлопаточной и ягодичной областях.Кроме того, Корди и др.
[35] доказали, что 12-недельные активные упражнения на брюшной пресс
(три раза в неделю) плюс диета были эффективны при
снижении массы тела, ИМТ, окружности талии и кожи в
раз. толщина.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Для женщин с избыточным весом и ожирением комбинация вакцинной терапии
uum и аэробных упражнений в течение восьми последовательных
недель положительно влияет на абдоминальное ожирение с точки зрения
уменьшения окружности талии и кожной складки живота.
толщина.
Благодарности
Все авторы благодарят всех участников этого исследования с
за все содержание и сотрудничество.
ССЫЛКИ
[1] Хан М.Ю., Гупта П., БихариБ, Мисра А, Патак А, Верма
ВК. Обзор ожирения и его лечения. Int J Sci-
Eng Res. 2012; 3 (11): 1-9.
[2] Koezuka N, Koo M, Alison KR, Adalf E, Dwyer J,
Faulkner G, et al. Связь между малоподвижным
активностями и недостаточной физической активностью среди подростков:
Результаты обследования состояния здоровья населения Канады.J
Здоровье подростков. 2006; 39 (4): 515–522.
[3] Рид Д., Дуайер К.М., Дуайер Дж. Х. Абдоминальное ожирение
т и толщина стенки сонной артерии. e Los Ange-
les Atherosclerosis Study.Int J ObesRelatMetabDis-
ord. 2003; 27 (12): 1546-51.
[4] Юсуф С., Хокен С., Оунпуу С., Данс Т., Авезум А,
Ланас Ф, и др. Влияние потенциально изменяемого риска
факторов, связанных с инфарктом миокарда в 52 странах
(исследование INTERHEART): исследование случай-контроль
.Lancet 2004; 364 (9438): 937–52.
[5] Pouliot C, Tremblay JP, Lemieux S, Moorjani S, Bouch-
ard C, Tremblay A, et al. Окружность талии и внутренний сагиттальный диаметр ab-
; лучший простой антропометрический
индексов накопления висцеральной жировой ткани брюшной полости
и связанного с ним сердечно-сосудистого риска у мужчин и
женщин. Am J Cardiol, 1994; 73: 460–468.
[6] SiedellJC, Oosterlee A, ijssen MAO, Burema J,
Deurenberg P, Hautrast JGAJ, et al.Оценка внутрибрюшного и подкожно-абдоминального жира
: Отношение между антропометрической и компьютерной томографией
физ. Am J ClinNutr 1987; 45: 7–13.
[7] Бьорнтроп П. Абдоминальное ожирение и метаболический синдром
. Ann Med 1992; 24: 465–468.
[8] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,
Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности
на инсулинорезистентность и кардиометаболические факторы риска
у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое испытание
кал.J Gerontol A BioSci Med Sci 2009; 64A: 90–95.
[9] Национальные институты здоровья, Национальный институт сердца, легких,
и Институт крови. Ваш гид по физической активности
и вашему сердцу. Департамент здравоохранения и персонала США
услуг. Июнь 2006 г.
[10] Доннелли Дж. Э., Хилл Дж. О., Якобсен Д. Д., Поттейгер Дж., Сул-
Ливан Д. К., Джонсон С. Л. и др. Эффекты 16-месячного рандомизированного контролируемого исследования физических упражнений
на массу тела
и композицию у молодых мужчин с избыточным весом и
женщин: Исследование упражнений на Среднем Западе.Arch Int Med
2003; 163 (11): 1343–50.
[11] YassienHN, Marchetti CM, Krishnan RK, Vrobel TR,
Gonzales F, Kirwan JP. Влияние физических упражнений и ограничения калорийности
на инсулинорезистентность и факторы риска кардиометаболизма
ic у пожилых людей с ожирением — рандомизированное клиническое исследование
. J Gerontol A BioSci Med Sci. 2009;
64А (1): 90–95.
[12] Петрофски Дж., Батт Дж., Джонс Р., Камбе В., Ушак Н., Такер
JP и др.Силовые тренировки мышц и потеря веса из
комбинированная программа изометрических упражнений и диеты. J
Прил. Рез. 2007; 7: 77–84.
[13] Vispute SS, Smith JD, LeCheminant JD, Hurley KS.
— Влияние упражнений на брюшной пресс на абдоминальный жир J
Strength Cond Res.