Как избежать перетренированности: причины, признаки и как избежать? — akvaufa5.ru

переутомление пловца:
как избежать перетренированности | Mad Wave

2513

переутомление пловца:
как избежать перетренированности

16.12.2020

Ты просыпаешься утром, а сна как будто и не было. Ты чувствуешь себя разбитым и подавленным. Нет никакой энергии и желания что-либо делать и куда-то идти. Твои мышцы вялые и пустые, частота пульса зашкаливает. Каждую ночь ты пытаешься уснуть, но не можешь. Впереди важные соревнования, и тебе надо бы поднажать, но у тебя совершенно нет сил и мотивации выползти утром из постели и пойти на очередную тренировку. Окружающие перестали с тобой разговаривать, ведь ты всегда раздражен и в плохом настроении.

Ты в недоумении, что с тобой происходит. Плавание – это твоя жизнь. На тренировки ты всегда бежишь вприпрыжку и приходишь первым. Почему же сейчас тебе хочется закрыться дома, отгородиться от всего мира, лежать на диване и ничего не делать? Знакомо? Увы, по всем вышеперечисленным симптомам, тебя застигла перетренированность.

Что такое перетренированность?

Это разновидность длительной, хронической усталости, которая исподтишка атакует спортсмена, делая его беззащитным перед требуемой нагрузкой и рушит все планы на успех. Энергия, а вместе с ней и желание что-либо делать, улетучивается. Человек чувствует себя полностью истощенным, и любое даже самое простое действие дается ему с невероятным физическим и психологическим усилием.

Как можно попасть в ловушку перетренировки? Очень просто. Вот лишь некоторые факторы, которые способны загнать организм в состояние хронической усталости.

1) Непропорциональное увеличение объема и интенсивности тренировок, неадекватное планирование физических нагрузок в течение длительного периода времени.

2) Недостаточное восстановление между тренировками, которое частично или полностью не соответствует приложенным усилиям.

3) Личные проблемы, беспокойство по поводу результатов в учёбе или другие обстоятельства, вызывающие психическое или физическое напряжение у пловца.

4) Постановка нереальных целей и осознание, что их невозможно достичь, приводят к отчаянию, беспокойству и тотальной демотивации.

5) Программа, которая плохо подходит спортсмену и не соответствует его целям.

6) Давление окружающей среды и семьи, а также завышенные ожидания окружающих дестабилизируют состояние спортсмена, подрывают его самооценку и уверенность в себе, препятствуют достижению целей.

7) Слишком быстрое возвращение к тренировкам после длительной болезни или травмы без полного выздоровления.

8) Недостаточное или несбалансированное питание.

9) Повышенные жара и влажность.

Каждому спортсмену следует избегать перетренированности, а в случае ее появления научиться вовремя распознавать признаки и принимать активные меры. Восстановление после нее может занимать месяцы, а то и годы. Вот лишь некоторые шаги, которые вы можете сделать прямо сейчас, чтобы избежать неприятной напасти в будущем. Они могут показаться элементарными и даже банальными. Но следуя им, вы существенно поможете вашему организму преодолевать нагрузки и достигать поставленных целей.

4 совета, как избежать перетренированности

1. Проводите индивидуальные тренировки

Будьте внимательны и осторожны, когда предъявляете к себе требования по длине дистанций, количеству и интенсивности повторений. Помните, все мы разные. Каждый из нас имеет свой порог нагрузки и адаптации, по-своему реагирует на один и тот же комплекс разминки и не обязательно должен достигать оптимального уровня производительности в одно и то же время. Некоторые из нас способны плавать на большие расстояния, казалось бы, без особых усилий, в то время как другие раскрывают весь свой потенциал в спринте. Выявление собственных потребностей и способностей должно быть вашим главным приоритетом.

2. Слушайте свое тело и давайте себе время на полноценный отдых

Если на минуту остановиться и подумать о требованиях, которые предъявляются к спортсменам, и в частности, к пловцам, можно понять, какое большое физическое и психологическое давление они испытывают ежедневно. В первую очередь, это постоянный поиск компромисса между тренировками и учёбой или работой, ведь и то, и другое занимает значительную часть повседневной жизни.

Иногда спортсменам не хватает времени на отдых. Им приходится спешить с обедом, чтобы вовремя добраться до бассейна, не позволяя своей пищеварительной системе работать должным образом. В других случаях они очень поздно заканчивают свой день и едва успевают поспать. Многие не получают заслуженного признания. А их единственная моральная компенсация – это удовлетворение от достижения личных целей.

Так что прямо сейчас обратите внимание на свое тело и его состояние. Ваш организм должен получать отдых, и этим не стоит пренебрегать. Поймите, что беспорядочные или чрезмерные нагрузки без соответствующего отдыха могут навредить не только вашим результатам, но и вашему здоровью.

3. Дайте себе время на восстановление

Когда вы чувствуете, что ваше тело не работает должным образом и подает предупреждающие знаки – возможность потери сознания, продолжительная чрезмерная усталость, тошнота, головокружение – немедленно остановитесь и решите с тренером, что лучше. Возможно, вам нужно всего лишь снизить нагрузку или отдохнуть пару дней. Иногда такой перерыв может стать наилучшим решением. Обратите внимание на то, что вы чувствуете. И не путайте приемлемую усталость от физических нагрузок с перегрузкой, которое ваше тело не в состоянии выдержать.

В случае, если у вас за плечами травма или длительная болезнь, помните, что возвращение к нормальному состоянию должно происходить медленно и постепенно. Не гоните себя, избегайте продолжительных и интенсивных повторяющихся нагрузок. Выстраивайте тренировки таким образом, чтобы осторожно и последовательно наращивать их сложность.

4. Обратите внимание на питание

Грамотно составленный рацион позволяет обеспечить организм всеми веществами, необходимыми для здоровой жизни. Только при правильном питании и оптимальных тренировках пловец достигает наилучших результатов. Например, длительные и интенсивные тренировки истощают запасы гликогена в мышечных клетках. Лучший способ вернуть их уровень в норму – это правильная диета, и в особенности потребление необходимого количества углеводов в качестве основного источника энергии во время тренировок.

Не забывайте о потреблении достаточного количества воды во время тренировок. Соблюдайте надлежащий уровень гидратации, чтобы обеспечить организм необходимыми минеральными солями и гарантировать себе хорошую работоспособность.

«Как избежать перетрена?» – Яндекс.Кью

В спорте существует такое понятие – перетренированность, или, коротко, перетрен. Те, кто думает, что спорт полезен в любых количествах, не знают, о чем говорят.

Давайте разберемся. Прежде всего, перетрен – это не лень. Перетрен – это перетрен. Это – упадок сил, вечная боль в мышцах, нарушение сна, тахикардия, утомляемость и отсутствие прогресса в показателях.

Однажды в жизни со мной это случилось. Меня мучили боли во всем теле, температура и озноб. А еще мне все время хотелось есть, но при виде еды меня тошнило. В общем, у меня было такое состояние, что даже вспоминать не хочется. Хорошо еще, что в те дни я собиралась в отпуск в Карпатские горы, где мне удалось восстановить здоровье. Теперь я делаю все, чтобы такое больше не повторилось.

О том, как справляться с перетреном, написано уже довольно много. Я собираюсь вам рассказать, как не допустить этого состояния, но при этом добиться того результата от тренировок, которого хочется.

Самое важное – научиться правильно отдыхать и релаксировать.

Все желаемые изменения, будь то потеря жира или рост мышц, происходят в нашем теле во время восстановления после тренировок. Так что еще и поэтому правильный отдых также важен, как и сама тренировка. Под отдыхом мы сейчас подразумеваем время между занятиями, когда организм восстанавливается.

Как часто можно тренироваться и сколько нужно отдыхать?

Надеюсь понятно, что количество тренировок в неделю будет напрямую зависеть от способности вашего организма восстанавливаться, то есть это, в принципе, вещь индивидуальная. Это зависит от возраста (чем вы старше, тем больше времени требуется на восстановление), ваших целей и, в связи с этим, вида тренировок, режима питания, рациона, психологического состояния и вашего стажа в занятиях фитнесом.

Конечно, некоторые из вышеперечисленных условий можно пересмотреть и скорректировать. К примеру, избавиться от источников стресса и наладить питание. Тогда ваша выносливость и скорость восстановления значительно увеличатся. Но, кроме этого, существуют еще много способов подготовить организм к занятию и избежать перетренированности.

· Правильный сон

Правильный сон – это очень важное условие. Если вы тренируетесь много и регулярно, то вам необходим не только ночной сон продолжительностью 7-8 часов, но и, по возможности, дневной. Именно недостаток или неполноценность сна не дает организму возможности восстанавливаться, ведь некоторые гормональные процессы активизируются именно во время сна.

· Кардио, растяжка, прогулка

Легкая активность в виде короткого кардио, пробежки, прогулки, растяжки или оздоровительной гимнастики ускорит вывод метаболических отходов из мышечных волокон, например, молочной кислоты, 60% которой выводится буквально за десяток минут легкой пробежки. А если вы не остановитесь и пробежите еще 10 минут, то удалите из мышц еще 25%. После растяжки вы сами почувствуете, как хорошо запустился в ваших мышцах процесс восстановления.

· Массаж

Наверное, про массаж, как самый приятный ускоритель восстановления, можно и не рассказывать. Кстати, можно обойтись и без посторонней помощи и освоить техники самомассажа. Очень полезно массировать соответствующие мышцы во время тренировки между подходами. Это снижает отек и усталость мышц, улучшает циркуляцию крови.

Но от услуг профессионала лучше не отказываться и отдаваться в руки массажиста хотя бы один раз в месяц.

· Контрастный душ

Контрастный душ очень хорошо уменьшает боль в мышцах, ускоряет утилизацию метаболических отходов и способствует доставке питательных веществ в мышцы. Лучше начинать и заканчивать процедуру прохладной водой.

· Рефлексотерапия или акупунктура

Как утверждают восточные источники, эти способы восстановления снимут стресс, восстановят силы и создадут гармонию души и тела. Само собой, такие вещи, как точечные массажи и иглоукалывание, можно доверить только профессионалам.

· Термотерапия

Речь идет о горячем душе, который поможет ускорить поступление в мышцы необходимых для восстановления витаминов и аминокислот за счет усиления притока крови под воздействием тепла. Но будьте осторожны, не торопитесь! Не нужно лезть под горячий душ сразу после тренировки. Сначала нужно подождать, пока спадет отек.

· Криотерапия (терапия холодом)

Криотерапия хороша для снятия болевых ощущений, улучшения кровотока в тканях, а еще, говорят, помогает в борьбе с лишним жиром и целлюлитом.

· Техники релаксации

Различные техники релаксации, такие как йога, дыхательные техники, визуализация, медитация, аутогенная тренировка и т.п. помогают снять стресс с организма и, таким образом, ускорить восстановление.

· Питание

И в конце стоит упомянуть питание, которое несомненно играет одну из ключевых ролей в восстановительных процессах. Нашему телу для восстановления необходимы строительные материалы, которые оно получает из белков, жиров и углеводов. А еще ему необходимы вода, витамины и минералы. И это все организм получает с пищей. Недостаток каких-то необходимых компонентов сильно замедляет процесс восстановления.

Итак, все вышеперечисленные методы при их регулярном применении позволят вам избежать состояния перетренированности и достичь поставленных целей. Даже если тренировка занимает у вас 4 часа в неделю, то все остальное время вы должны отдыхать и восстанавливаться. Помните, что от этого зависит ваше здоровье!

Как избежать перетренированности при подготовке к длинному триатлону

Возраст участников триатлонных соревнований – от 18 до 80 лет. Многие ставят цель просто финишировать, самые амбициозные атлеты нацелены на конкретные цифры и результаты. Но и для тех, и для других важны грамотные тренировки без перегрузок и травм.

О том, как избежать перетренированности и подготовиться к выбранному старту, рассказывает МСМК по триатлону, 8-кратный чемпион России, член сборной России 1998-2010 гг, Ironman gold, владелец и главный тренер любительской спортивной команде Ferrum Triathlon Club Антон Чучко.

Что нужно сделать перед тренировками

Перед тем, как начать тренироваться и планировать нагрузку, необходимо определить уровень своего физического состояния. Что нужно сделать:

пройти медицинское обследование: сдать анализы, проконсультироваться с доктором, если у вас имеются хронические заболевания, сделать ЭКГ в покое и под нагрузкой, можно пройти тестирование для определения пульсовых зон.
узнать уровень ПАНО.
сделать тест FTP на велосипеде – он позволит узнать среднюю максимальную мощность за час.
выяснить значение swolf в плавании (сложение количества гребков и времени проплывания одного бассейна).

Опытному спортсмену будет проще – все эти единицы и значения у него уже есть. Осталось только улучшать показатели.

Все спортивные тестирования желательно делать после того, как тренер поставит правильную технику во всех трёх дисциплинах. Можно самостоятельно заняться этим непростым процессом, но для этого нужно снимать себя на видео и анализировать технику.

Как составить тренировочный план

Чтобы избежать перетренированности в триатлоне, нужно иметь план тренировок на год, полгода, месяц и неделю.

Это позволит разложить подготовку на этапы, где будут учитываться все соревнования, сборы и тренировочные циклы. На основании тестирования можно будет понять, как необходимо тренироваться, какие слабые стороны нужно улучшить в первую очередь.

Источник: completetri.com

План на год

Лучше всего запланировать старт на осень, так как в зимний период можно будет уделить больше внимания силовой и технической подготовке, пройти необходимые тесты.

Если есть возможность, стоит поехать на сбор для улучшения аэробных качеств. На зимних сборах не нужны тренировки на максимальном пульсе, в этот период важно плавно подготовить организм для дальнейшей работы. Спортсмены, которые тренируются дома, могут использовать велосипедный станок, трек, бассейн, беговую дорожку, манеж и тренажёрный зал.

Тренировочные планы к марафону и полумарафону. Скачайте и начните подготовку сегодня.

Каждые 2-3 недели лучше менять направленность циклов. Организм адаптируется к нагрузке, поэтому необходимо чередовать периоды восстановления с развивающими тренировками.

Весной появляются первые старты, на которых можно проверить форму и попробовать новые дистанции, к примеру, забеги от 5 до 21 км, дуатлон или велогонку. В таких стартах можно участвовать хоть каждые выходные.

Летом начинается соревновательный период, погода позволяет тренироваться регулярно и наращивать объёмы. Выбираем старты от спринта до «половинки» Ironman таким образом, чтобы между соревнованиями был перерыв 2-4 недели. За это время организм восстановится, а настроиться на длинную дистанцию будет психологически легче.

В августе проводим подготовительный сбор к Ironman на 10-20 дней. Задача – набрать максимальные объёмы, почувствовать уверенность в своих силах. Важна адаптация техники на открытой воде, связки между дисциплинами. Необходимо проработать скорости, ватты и пульс, на котором предполагается пройти полную «железную» дистанцию. 15-20% тренировок работаем выше этих показателей. На таком сборе тренировочное время может составлять от 5 до 8 часов в день.

Очень важно восстановление. За весь период выходных не предусмотрено, но должны быть разгрузочные дни. Как правило, это лёгкая тренировка по плаванию или закатка на велосипеде по равнине. Сильные спортсмены могут увеличить такую подготовку до 21 дня и делать разгрузочные дни каждый шестой-седьмой день, а новичкам рекомендуется соблюдать формулу 3 дня загрузки + 1 день восстановительный.

Такой сбор должен закончиться примерно за месяц до основного старта.

План на неделю

4 тренировки беговые, 3 вело, 2 плавательные. Некоторые тренировки делаются бриком, то есть подряд, чаще всего в выходной день. Также некоторые тренировки можно сочетать с силовыми комплексами.

Чем грозит перетренированность

Перетренированность в беге может провоцировать серьёзные травмы, которые существенно помешают подготовке к триатлону.

В отличие от плавания и велосипеда, чтобы не перетренироваться, необходимо избегать длительных забегов. Тренировка более двух часов большой пользы не принесёт, а ударная нагрузка может создать предпосылки для получения травмы. Будет очень обидно вынужденно прекратить подготовку к самому важному старту.

Источник: active.com

Также не стоит увлекаться отрезками на максимальных скоростях, это увеличивает риск травмы. Не забывайте, что организм будет находиться под серьёзной нагрузкой, и любые чрезмерные действия могут привести к перетренированности.

Признаки перетренированности

Если проигнорировать эти сигналы, можно заболеть, получить травму и сильно потерять в форме. Придётся выстраивать подготовку с нуля и потратить на это долгие месяцы.

Апатия, плохое настроение, нежелание выходить на тренировку.
2. Любые болевые ощущения в теле. Они означают, что мышцы и связки перегружены, необходимы восстановительные процедуры.
3. Высокий пульс даже на лёгкой тренировке. В этом случае нужно снизить интенсивность и увеличить время восстановления.
4. Головокружение, холодный пот, чувство голода. Это состояние сигнализирует о том, что в организме не хватает собственных ресурсов. Необходимо уменьшить объёмы и брать с собой спортивное питание.
5. Нарушения сна. Возможно, стоит проконсультироваться с врачом, который пропишет препараты для релаксации и дополнительной выработки мелатонина.

Как правильно тренироваться

Средний триатлет тренируется почти каждый день: час в будни и по выходным объёмные тренировки от 90 минут.

Конечно, объёмы зависят от возможностей спортсмена. Влияет практически всё: работа, семья, домашние животные, доступность спортивных объектов, финансовые условия. Но даже если человек может тренироваться всего 2 раза в неделю, он подготовится к Ironman.

Схема тренировок будет примерно такая: каждый день 15 минут силовые комплексы, одна объёмная тренировка брик: вело + бег на 3-4 часа. Одна тренировка брик: бег + плавание на 2-3 часа. Конечно, необходимо будет сделать хотя бы 2 полноценных сбора.

Но самое важное – это мотивация и дисциплина.

Осенью нужно снижать тренировочную нагрузку на 30-40%, если вы честно отработали всё лето. За 2-3 недели до старта объёмными и интенсивными тренировками можно только навредить, а не улучшить форму. Минимум за 3 недели сильным спортсменам можно пройти «половинку» Ironman.

Читайте по теме: Как в триатлоне распределить тренировочную нагрузку между тремя дисциплинами

Как восстанавливаться во время подготовки

Растяжка. Многие забывают или не хотят уделять время растяжке, но ей необходимо заниматься каждый день. Это улучшает восстановление и снижает риск получить травму.
Массаж также лучше делать на регулярной основе.
Сауна. Но она не всем подходит, особенно при интенсивных тренировках. Необходимо ориентироваться на собственные ощущения.
Режим сна. Разумеется, сон – лучший восстановитель. Необходимо соблюдать режим дня и спать минимум 8 часов.
Правильное питание. Для некоторых нужна диета, всё зависит от особенностей телосложения.
Спортивное питание. Улучшает адаптацию к нагрузке, способствует быстрому восстановлению. Но для приёма спортпита необходимо проконсультироваться со спортивным врачом.

Читайте далее: Как выбрать стартовый костюм для триатлона

Как избежать перетренированности. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Как избежать перетренированности при использовании двухразового сплита?

Существует мнение, согласно которому двухразовый сплит (тренировки два раза в день) дает наибольший прирост мышечной массы. Именно поэтому многие программы специализации используют такого рода тренировки для ускоренного роста массы отстающей группы мышц.

Однако тренироваться постоянно в таком режиме, прорабатывая каждую мышцу дважды в день, способен далеко не каждый любитель. Дело в том, что профессиональные культуристы ничем другим, кроме тренировками, не занимаются, имея более широкие возможности восстановления. Кроме того, такого рода тренировки почти никогда не обходятся без анаболических стероидов, поэтому для профессионалов двухразовый сплит может дать большой прирост массы, в то время как для любителей – это путь к перетренированности. Как быть?

В первую очередь, необходимо понять, что критическим фактором здесь является частый тренинг самых крупных мышечных групп корпуса – спины и груди. Данные мышечные группы требуют большого рабочего веса, и хотя вы каждый раз делаете разные упражнения, все же тренировочный стресс приходится как раз на мышцы корпуса. Эта группа мышц представляет собой единую мышечную структуру, а потому частые нагрузки приводят к тому, что она не может полностью восстановиться. Таким образом, каждая двухразовая тренировка делает вас на шаг ближе к плато и перетренированности.

Для того, чтобы двухразовый сплит стал эффективным, необходимо обеспечить большой период отдыха между упражнениями на грудь и спину. Другие мышцы корпуса следует тренировать в режиме одного раза в неделю.

Оптимальная сплит-схема для тренировок два раза в день

День	Группы мышц
Понедельник	грудь, дельты, трапеции
Вторник	ноги
Среда	отдых
Четверг	спина, икры, пресс
Пятница	трицепс, бицепс, предплечья
Суббота	отдых
Воскресенье	отдых

Как избежать перетренированности в беге

Многие бегуны не осознают, что отдых так же важен, как и тренировка, когда речь идет о повышении эффективности бега. Бег и другие тренировки создают нагрузку на ваши мышцы и разрушают их. Отдых укрепляет их. Тяжелые тренировки без достаточного времени на восстановление могут подвергнуть вас опасности перетренированности.

Состояние, обычно называемое синдромом перетренированности (ОТС), возникает, когда продолжительные тяжелые тренировки оказывают негативное физическое и психологическое воздействие. Последствия включают частые травмы, замедленное время и ощущение, что бег превратился в работу, а не в развлечение [источник: Budgett ].

Вы можете испытать ОТС, даже если ваши индивидуальные тренировки не слишком долгие или тяжелые. Проблема в отсутствии выздоровления — нет определенного уровня тренировок, который приведет к заболеванию. Если вы получаете достаточно времени для отдыха и восстановления, тяжелые тренировки не означают перетренированности. ОТС не развивается из-за одной тренировки или нескольких дней тяжелой работы. Напротив, это совокупный дисбаланс в ваших тренировках за недели и месяцы.

OTS может повлиять как на начинающих, так и на опытных бегунов, если они превышают свои тренировочные возможности и пренебрегают планированием достаточного времени для восстановления. Проблему бывает сложно диагностировать — некоторые из симптомов похожи на те, которые возникают у бегунов после интенсивных тренировок, например, болезненность, усталость и отсутствие энтузиазма перед следующей тренировкой.

Важно помнить, что перетренированность — это индивидуальная проблема. Два бегуна могут следовать одному и тому же графику тренировок: один испытывает симптомы перетренированности, другой — нет. Общая физическая форма каждого бегуна является важным фактором. Также существуют дополнительные жизненные стрессы — вы с большей вероятностью испытаете ОТС, если у вас напряженное время на работе или трудности в отношениях. Тот же уровень нагрузки, который был для вас нормальным несколько месяцев назад, теперь может быть перетренированностью. Возможно, вы не сможете поддерживать уровень тренированности сегодня, на котором вы были бы в молодости.

На следующей странице вы узнаете, почему многие бегуны уязвимы для OTS и какие факторы могут его вызвать.

Симптомы перетренированности | ГБУЗ «Кузбасский клинический центр лечебной физкультуры и спортивной медицины»

ПАМЯТКА СПОРТИВНОМУ ВРАЧУ
СИМПТОМЫ ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТИ.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ

В спортивной практике имеется закономерность, что чем выше уровень атлета, тем чаще у него встречаются симптомы достаточно распространённой в современном мире «спортивной болезни» — синдрома перенапряжения или перетренированности.

Синдром перенапряжения или перетренированность представляет собой дисбаланс между тренировкой и восстановлением. Это ответная реакция организма на чрезмерную тренировочную нагрузку, обычно в сочетании с подготовкой или участием в крупных соревнованиях и недостаточное время для восстановления сил.

Существуют и дополнительные факторы, провоцирующие это состояние:

эмоциональные стрессы
неблагоприятный психологический климат в команде
частые переезды, перелеты с пересечением часовых поясов, как следствие — недостаток сна и питания
интенсивные тренировки и участие в соревнованиях, несмотря на чувство усталости.
ранее начало тренировки после болезни.
особенности питания, где в рационе недостаточно калорий, витаминов, в пище преобладают простые углеводы.
большое количество травм и частые инфекционные заболевания.
гормональные изменения, вызванные изнуряющими тренировками, отрицательно влияют на иммунную систему спортсмена.
нарушения в опорно – двигательном аппарате в виде уменьшения эластичности связок и упругости мышц. Нарушается деятельность мышц-антагонистов и, соответственно, координация движений, ухудшается защитные реакции и внимание, что объясняет частоту возникновение травм.

Как обнаружить симптомы перетренированности и отличить их от нормального чувства усталости?

Это следующие симптомы:

чувство постоянной усталости, часто сопровождаемое болезненными ощущениями в мышцах
необходимость прилагать все больше и больше усилий на тренировках при одновременном снижении спортивных результатов — именно это характерно для синдрома перенапряжения.
нарушения сна, плохое засыпание, частые пробуждения.
расстройства в эмоциональной сфере – апатия, вялость, нежелание тренироваться, иногда, наоборот – шутливость, несерьёзное отношение к тренировке, может быть повышенная раздражительность.
неприятные ощущения или боли в области сердца, учащенное сердцебиение в покое, возможно повышенное артериальное давление. (У юных спортсменов, наоборот, может снижаться частота сердечных сокращений и артериальное давление).
снижение аппетита, язык покрывается белым налетом, при высовывании изо рта определяется его тремор (дрожание)
возможно уменьшение массы тела
у женщин – спортсменок нарушения менструального цикла вплоть до аменореи.

Что необходимо предпринять спортсмену?

1.Совместно с тренером провести корректировку тренировочного процесса и подготовки к соревнованиям.

2.Обратиться к спортивному врачу для составления программы восстановления, что бы не допустить усугубления патологического процесса.

3.Важно как можно раннее выявление симптомов перетренированности, т.к. время, необходимое для полного восстановления больше того времени, в течение которого спортсмен находился в этом состоянии.

4.Наиболее эффективным средством лечения является изменение режима тренировок, как за счет уменьшения их числа, так и времени.

5.Исключить длительные и интенсивные упражнения, технически сложные и те, которые направлены на выносливость.

6.В тяжелых случаях перетренированности занятия прекращаются на 1 – 3 недели, назначается активный отдых с постепенным вовлечением в спортивный режим.

7.Начинать занятия следует с общей физической подготовки, небольшой нагрузки, и только в процессе улучшения общего состояния спортсмена- переходить к специальной подготовке.

Как избежать перетренированности?

Спортсмену и тренеру внимательно следить за появлением первых признаков этого явления. Если спортсмен серьёзно занимается спортом, ему желательно вести учет тренировочных занятий, отмечая свое самочувствие во время и после занятия. В дневник следует вносить любые изменения массы тела, аппетита, отмечать продолжительность сна и др.

Фармакологические средства восстановления работоспособности и профилактики перенапряжения

1.Важное место занимают витамины. Они являются регуляторами обмена веществ, с их помощью в организме образуются биологически активные вещества – ферменты, которые участвуют в химических превращениях углеводов, жиров и белков. В спортивной медицине используются комплексные витаминные препараты с микроэлементами– Vitrum , Centrum , Multitabs , Supradin , из отечественных препаратов хорошо зарекомендовал себя препарат Алфавит.

2.Как показывает практика, данные средства лучше применять с адаптогенами животного и растительного происхождения, повышающими работоспособность и устойчивость к различным неблагоприятным факторам. Они также могут быть комплексными, как Элтон , Леветон и Сафинор , так и монопрепаратами в виде настоек – женьшень, левзея, лимонник, родиола, заманиха, аралия, элеутерококк по 20-30 капель натощак 2 — 3 раза в день. Такими же свойствами обладает экстракт из рогов марала, изюбра и оленя – Пантокрин по 30-40 капель (или по 1 – 2 таблетке) 2 – 3 раза в день, а также продукты пчеловодства – Апилак (маточное молочко), мёд с пергой.

3.Иногда необходим приём ноотропов для повышения уровня энергетического обмена клеток мозга – Кавинтон, Ноотропил, по 2 капс. 2 –3раза в день, курсом 3 недели.

4.Из препаратов пластического и энергетического действия назначается Оротат калия, Рибоксин по 2 таблетки 3 раза в день, Милдронат по 2 капс. 3 раза в день. С этой же целью используется гомеопатический препарат Cralonin (Heel, Germany) по 10 капель 3 раза в день натощак.

5.Седативные средства применяются во второй половине дня — экстракт валерианы по 2 – 3 драже на ночь , экстракт зверобоя Негрустин по 2 капс. в день , Ново – Пассит по 1 – 2 драже ежедневно курсом 2 – 3 недели , Valerianaheel (Heel, Germany) по 15 капель 2 – 3 раза в день. Для стимуляции иммунитета показан курс Echinacea compositum S (Heel, Germany) в виде инъекций.
Питание спортсмена с перетренированностью должно быть высококалорийное и содержать большое количество животного и растительного белка. Дополнительно в меню включаются калийсодержащие продукты – курага и печеный картофель. Особое место в лечении синдрома перенапряжения занимают физиотерапевтические средства – лечебное плавание, баня, душ Шарко и обязательно восстановительный массаж.

Спортивные врачи, оргметодкабинет ГБУЗ КО «КЦ ЛФК и СМ».
2012г.

Как избежать перетренированности в программе фитнеса

AthleticBusiness.com стал партнером LexisNexis, чтобы предоставить вам этот контент.

В наши дни ведутся бесконечные дискуссии о перетренированности. Этот термин стал настолько популярным, что некоторые спортсмены считают, что если они чувствуют себя хоть немного уставшими или утомленными в ходе регулярного тренировочного цикла, значит, они перетренировались.

Однако реальность такова, что когда вы готовитесь к соревнованиям, особенно соревновательным или связанным с несколькими видами спорта, утомляемость будет побочным продуктом ваших физических усилий. Фактически, измеренная утомляемость в определенные периоды тренировочного цикла является признаком того, что ваша программа работает правильно.

Целенаправленная тренировка — это получение правильного типа и количества физических нагрузок, за которыми следует соответствующее количество отдыха. Именно в этот период отдыха вы восстанавливаетесь, становитесь сильнее и происходит адаптация к физической форме.Правильные тренировки имеют кумулятивный эффект, и при правильном выполнении вы время от времени будете чувствовать усталость.

Однако, играя адвоката дьявола, чувство усталости действительно может быть признаком перетренированности. Если в программу тренировок не включен достаточный отдых, регенерация невозможна, и ваша производительность неизбежно выйдет на плато. Я всегда говорю своим спортсменам, что для того, чтобы их тренировки работали, они тоже должны хорошо восстанавливаться. Если этот дисбаланс между избыточными тренировками и недостаточным отдыхом сохранится, производительность в конечном итоге снизится.

Перетренированность характеризуется набором эмоциональных, поведенческих и физических симптомов, также известных как «выгорание» или ощущение «затхлости». Это отличается от обычных ежедневных колебаний производительности и усталости после упражнений. Перетренированность характеризуется кумулятивным истощением, которое сохраняется даже после периодов восстановления.

Самый частый симптом — утомляемость. Это может ограничивать тренировки и может присутствовать в состоянии покоя. Спортсмены также могут становиться капризными, легко раздражаться, менять режим сна, впадать в депрессию или терять желание и энтузиазм к занятиям спортом.Некоторые сообщают о снижении аппетита и потере веса. Физические симптомы включают стойкую мышечную болезненность, учащение вирусных заболеваний, учащение травм и аномальную частоту сердечных сокращений.

Признаки перетренированности включают следующее:

Изменены режимы сна
Настроение
Чрезмерная болезненность мышц
Снижение умственного внимания и потеря мотивации
Аппетит изменился
Частые травмы или болезни
Недостаток физической энергии (утомляемость)
Аномальная частота пульса

Физические последствия этой информации заключаются в том, что после достижения определенного уровня усталости очень важно, чтобы вы позволяли своему телу восстанавливаться либо отдыхом, либо легкими восстановительными тренировками.Вместо того, чтобы решать проблему, когда она возникает, вам следует принять некоторые базовые меры в повседневной жизни, чтобы предотвратить подводные камни, прежде чем они начнутся.

Способы избежать перетренированности включают:

Разработайте эффективную программу тренировок, которая подойдет вам
Следуйте своему плану, а не своим партнерам по тренировкам или упражнениям
Ставить цели
Вести журнал тренировок
Ешьте правильно
Спать хорошо
Устранение стресса, не связанного с тренировками (работа, семья и т. Д.).)
Растяжка, лед, массаж
Сдавайте физический анализ и анализы крови каждые шесть месяцев
Отдых. Возьмите выходной день каждую неделю или даже несколько, если необходимо

Энджи Фергюсон — физиолог из Форт-Майерс, Флорида. Она тренер продвинутого уровня 2 по триатлону в США, сертифицированный тренер Ironman, сертифицированный тренер Slowtwitch, тренер по велоспорту в США и имеет сертификат специализации по спортивному питанию. Дополнительные советы по тренировкам можно найти в ее блоге на сайте www.triathlontrainingisfun.com или свяжитесь с ней на сайте www.geared up.biz.

Подробнее о сегодняшних заголовках AB

Подпишитесь на нашу ежедневную электронную рассылку

7 февраля 2017

© LexisNexis, подразделение Reed Elsevier Inc., 2017 г. Все права защищены.
Положения и условия Политика конфиденциальности

7 способов навсегда избежать перетренированности

Вы когда-нибудь чувствовали, что не только перестали видеть результаты, но и не достигли своих целей в фитнесе? Возможно, вы стали жертвой распространенного заболевания, известного как перетренированность.

Перетренированность возникает, когда частота и интенсивность тренировок превышают способность организма отдыхать и восстанавливаться. В перетренированном состоянии спортсмены испытывают множество негативных симптомов, начиная от атрофии мышц и потери мотивации и заканчивая снижением работы иммунной системы и капризностью. Когда мотивация высока и желаемые результаты быстро достигаются, тренирующиеся могут терять мышечную массу и набирать жир, несмотря на постоянно требовательные тренировки.

Чтобы предотвратить этот парадокс, очень важно много отдыхать, чтобы восстановиться после интенсивных тренировок.Также важно соблюдать диету, включающую достаточное количество макроэлементов, особенно углеводов. Обеспечение вашего тела питательными веществами и отдыхом позволит мышцам восстанавливаться и расти. Хотя это может показаться нелогичным, более длительные тренировки не всегда лучше. Исключите марафонские тренировки из своего режима, и вы увидите больше результатов, а не меньше. Применяйте эти семь стратегий, чтобы избежать перетренированности и продолжать добиваться прогресса.

1. Ешьте достаточно углеводов.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Sciences , «лучшее лечение [от перетренированности] — это профилактика». В исследовании упоминается, что потребление достаточного количества углеводов необходимо для предотвращения перетренированности. Углеводы необходимы для восстановления мышц и получения энергии, а при отсутствии в диете они могут привести к тому, что ваше тело войдет в состояние катаболизма мышц, при котором ваше тело использует мышечную массу для получения энергии.

2. Возьми два.

Без полноценного отдыха люди легко могут перейти в состояние перетренированности.Время, проведенное вне тренажерного зала, не менее важно, если не более важно, чем время в тренажерном зале. Многие люди, которые испытывают перетренированность, совершают распространенную ошибку: они тренируются еще усерднее, все глубже загоняя себя в ловушку перетренированности. Когда результаты становятся медленными, а производительность снижается, лучше не выходить из тренажерного зала и пересмотреть свою программу. Начните с двух выходных полностью.

3. Установите свои пределы.

Примерно через час уровень тестостерона в организме начинает падать, а уровень гормона стресса кортизола — повышаться.Поскольку тестостерон отвечает за рост и поддержание мышц, а кортизол может привести к полноте, это полная противоположность тому, что мы хотим. Трехчасовые марафонские тренировки — верный способ повысить вероятность перетренированности. Для достижения наилучших результатов продолжайте сеансы менее часа.

4. Еще откладывать.

Помимо перерыва в тренировках, достаточное количество сна каждую ночь может помочь вам быстрее восстановиться и восстановить мышечную ткань. В исследовании, опубликованном в Британском журнале спортивной медицины , отдых назван «центральным элементом восстановления» после перетренированности.Продолжительность отдыха индивидуальна и зависит от тренировочных нагрузок, но для большей безопасности старайтесь спать 7-9 часов в сутки.

5. Помассируйте это.

Выполнение глубокого массажа тканей может расслабить напряженные мышцы, увеличить кровоток и избавить организм от накопившейся молочной кислоты и других токсинов. Регулярный массаж обеспечит оптимальное функционирование вашего тела

6. Расставьте приоритеты прямо.

Изменение интенсивности тренировки на заранее запланированных этапах — известное как периодизация — может помочь предотвратить перетренированность, позволяя вашему телу восстанавливаться, поскольку ваши мышцы восстанавливаются в менее интенсивные периоды.

7. Примите перемены.

Новые упражнения могут означать новый рост. Вводя в свой распорядок новые упражнения и диапазоны повторений, вы сохраняете свежесть и заставляете свое тело адаптироваться к новым стимулам, что в конечном итоге приводит к успехам.

Паркер Кот — фитнес-модель, писатель и сертифицированный личный тренер из Бостона. Он появился в более чем 100 национальных и международных журналах, а также на обложке журнала Men’s Fitness в Германии. Чтобы узнать больше о Паркере, подпишитесь на него на его странице в Facebook.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

10 способов избежать перетренированности

Выносливость и выносливость в одном виде спорта, таком как плавание, бег или езда на велосипеде, может дать вам сильные позиции в триатлоне. Но с этим мощным аэробным двигателем вам нужно быть немного осторожным, когда вы начнете заниматься дополнительными видами спорта.

Ваша способность тренироваться и выдерживать дискомфорт, связанный с выносливостью, такой как повышенный уровень лактата в крови и мышечная усталость, будет выше, чем у тех, кто не занимается спортом. Спортсмены, занимающиеся спортом с преобладанием силы, также будут иметь повышенную способность противостоять дискомфорту, но не будут иметь аэробный двигатель того же размера, чтобы продолжать работу. Эта способность продолжать тренироваться может быстро привести к острым травмам или перетренированности у спортсменов с выносливостью.

Острая травма — это что-то вроде растяжения лодыжки или другого растяжения связок или сухожилий, возникшее в результате разового события.Однако часто эти острые травмы являются конечным результатом продолжающейся серии поломок и микротравм. Ваше тело медленно изнашивается, а затем в один прекрасный день (буквально) ломается. Эти травмы являются симптомом перетренированности.

Проще говоря, перетренированность — это слишком много и слишком рано. То, что вы можете и должны делать в следующем году, может сильно отличаться от того, что вы должны делать на следующей неделе. И вашим мышцам, и мягким тканям нужно время, чтобы адаптироваться к любому новому режиму тренировок.

Например, вы бегали в старшей школе, играли в клубный футбол в колледже и регулярно бегаете в течение нескольких лет.Вы участвовали в забеге на 5 километров и, возможно, в паре марафонов. У вас довольно глубокий опыт работы. Но нулевой или небольшой опыт езды на велосипеде и плавания.

Теперь вы получили ошибку и хотите провести несколько триатлонов. Ваш напарник регулярно проезжает 50 миль по выходным и плавает два-три раза в неделю с командой мастеров плавания. Значит, ты тоже должен, верно? И, конечно же, при сохранении вашего обычного режима бега.

Через несколько недель вы лежите на диване, измученный и с каким-то тендинитом, проблемой IT-группы, воспалением поясницы или более серьезным разрывом / напряжением.

Не будь этим парнем или девушкой. Используйте методический подход.

Общие признаки перетренированности включают усталость, хроническую болезненность и воспаление мышц, раздражительность или депрессию, нарушение сна, подавление иммунной системы и учащенное сердцебиение в состоянии покоя. Все это нехорошо, но можно исправить на краткосрочной основе отдыхом и восстановлением. Однако вполне вероятно, что длительная перетренированность приводит к проблемам с эндокринной системой (гормональный дисбаланс) и хронической усталости. Чтобы избавиться от этих проблем, требуются месяцы или годы.

У большинства людей есть врожденное чувство, когда они слишком много работают или делают слишком много. Но как конкурентоспособный спортсмен вы уже научились игнорировать и преодолевать усталость, дискомфорт и боль. Так что теперь вам нужно управлять собой и вести постоянный внутренний диалог: хороший ангел и плохой ангел на ваших плечах. Иногда плохой ангел говорит, что нужно пропустить тренировку и перейти к счастливому часу. Иногда добрый ангел предлагает вам несколько дней расслабиться. Кто на самом деле заботится о тебе?

См. Общие признаки перетренированности.Обычно первыми признаками являются усталость и глубокая болезненность, которые просто не проходят. Следующими являются повышенная частота сердечных сокращений и проблемы с настроением. Тогда вы начнете болеть и плохо спать. Тогда вы выгорите или будете вынуждены остановиться из-за серьезной травмы.

Почти все шансы перетренированности можно устранить с помощью:

Берите отдельные легкие или выходные дни каждую неделю, а также неделю восстановления каждые три-пять недель в зависимости от вашего возраста и общего опыта.
День восстановления может включать упражнения, выполняемые с малыми или умеренными усилиями.Для триатлонистов что-то вроде легкого плавания, короткой пробежки или занятия йогой. (Профи могут сделать все три. Нельзя.)
Неделя восстановления не означает, что вы сидите и ничего не делаете — вы просто сокращаете общую тренировку на 30-50 процентов и сохраняете легкость в течение нескольких дней. Уик-энды в неделю восстановления также хорошее время для проведения теста или участия в местной гонке, поскольку вы уже отдохнули и должны чувствовать себя хорошо.
Дни и недели восстановления дают вашему телу время на исцеление микротравм (разрушение мышц и мягких тканей), которые возникают во время упражнений, и дают вам возможность психологически / эмоционально расслабиться.
Следите за сном и питанием, в том числе после тренировки.
Вам следует спать в течение 7-8 часов каждую ночь, и по мере увеличения интенсивности тренировки вам потребуется больше. Практическое правило — добавлять 30 минут к одному часу сна за ночь на каждые 10 часов упражнений в неделю. Ой!
Что касается питания, то, если вы активно не пытаетесь похудеть, вам нужно, чтобы увеличенный расход калорий соответствовал их потреблению. Вы также должны помнить о 30-минутном окне дозаправки после тренировки.
Используйте методичный, конкретный подход к тренировкам — выделяйте тяжелые тренировки легкими днями.
Новые триатлонисты с опытом выносливости могут пытаться делать все это каждый день. Вы усердно тренируетесь по плаванию, затем усердно делаете групповой заезд, а затем усердно делаете интервальный бег. У вашего тела нет шансов на восстановление. Более молодые спортсмены могут избежать этого в течение более длительного периода времени из-за их способности быстрее восстанавливаться. Но такой подход к тренировкам снизит качество всех ваших тренировок, а это значит, что пострадает ваша общая производительность.Старайтесь проводить более длинные сессии и учитывайте ключевые сессии.
Слушайте свое тело. Все сводится к этому. Если вы устали, болят и нервничаете, значит, что-то происходит. Настройтесь на это. Затем отпустите ненадолго и возвращайтесь сильнее, бодрее и счастливее!

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

ЧТО ЭТО? — И КАК ЭТО ИЗБЕЖАТЬ

Соревновательные спортсмены узнают с первого дня тренировок, что для того, чтобы стать лучше, сильнее и быстрее, им нужно тренироваться усерднее, чем они когда-либо делали раньше.Они также знают, что перетренированность — это реальная возможность, это создает тонкий баланс между усердными тренировками и полноценным отдыхом.

Часто спортсменов поощряют «подталкивать себя» и «выкладываться на сто десять процентов». Некоторых даже поощряют игнорировать, когда они достигли своих физических и умственных ограничений. Скорее, им нужно «копать глубоко», чтобы они могли «пробить стену» и «подняться на следующий уровень».

Одна известная мантра «без боли — без выгоды» прекрасно передает этот дух: если после тренировок вы не чувствуете боли и боли, вы не станете лучше.

Что может быть потеряно среди всех этих тренерских клише с благими намерениями, так это реальная опасность для спортсменов, которые игнорируют то, что им говорят их собственные тела. Хотя усердные тренировки являются общепринятым методом улучшения, та же философия может привести к тому, что спортсмены «врезаются в землю», «выгорают» или «ударяются о стену».

Спортсмены, находящиеся в таком измученном, болезненном и подавленном состоянии тела и духа, заболели заболеванием, известным как синдром перетренированности .

ЧТО ТАКОЕ СИНДРОМ ПЕРЕТРЕНИРОВКИ?

Синдром перетренированности (OTS) — это состояние, которое возникает, когда организм слишком много упражняется и недостаточно отдыхает.

Чаще всего встречается у спортсменов, которые в течение продолжительных периодов времени тренируются до полного истощения, а затем не дают своему телу достаточно времени для отдыха, чтобы восстановиться. Вместо того, чтобы тренировать , отдыхать , восстанавливать и повторять , они тренируются, тренируются, тренируются, и их тела могут заплатить высокую цену.

СИМПТОМЫ СИНДРОМА ПЕРЕТРЕНИРОВКИ

Основным признаком синдрома перетренированности является необычайно сильное чувство истощения.

Обычно энергичный игрок может оказаться вынужденным прервать тренировки, потому что он физически не может продолжать. Если их усталость сохраняется в дни без тренировок и даже когда спортсмен находится в состоянии покоя, они, скорее всего, испытывают ОТС.

Другие физические симптомы синдрома перетренированности включают:

Постоянная болезненность мышц
Непоколебимая усталость
Снижение производительности (потеря скорости, силы и гибкости)
Повышенная восприимчивость к травмам и вирусным заболеваниям

Помимо физических признаков перетренированности, часто возникают сопутствующие эмоциональные и поведенческие проблемы, такие как:

Настроение, раздражительность, депрессия
Изменены режимы сна
Снижение аппетита и похудание

Клинические исследования показали, что физиологические последствия слишком большого количества тренировок и недостаточного отдыха включают следующее:

Повышение уровня кортизола (a.k.a., человеческий «гормон стресса»)
Увеличение продуктов распада мышц (возможно, приводящее к рабдомиолизу, состоянию, вызванному быстрым разрушением скелетных мышц и последующим выбросом миоглобина в кровоток, что может вызвать почечную недостаточность)
Снижение тестостерона

К счастью, каждый из этих признаков синдрома перетренированности можно вылечить просто и эффективно. Пока нет других осложнений, все, что требуется, это отдых и гидратация .

КАК ЛЕЧИТЬ СИНДРОМ ПЕРЕГРУЗКИ

Полный отдых — самое эффективное средство для лечения синдрома перетренированности.

Количество необходимого отдыха зависит от продолжительности, интенсивности и типа тренировки, вызвавшей OTS. Ваш личный медицинский анамнез также будет играть роль в количестве предписанного отдыха.

Например, футболист средней школы, который устал в течение 3–4 недель, обычно получает указание выполнять все тренировки в течение 3–4 дней.

Важно отметить, что полный отдых абсолютно необходим для полного выздоровления от синдрома перетренированности.

Это потому, что тело не различает разные типы упражнений. Для сердца, легких, надпочечников и других органов и систем все стрессы, вызванные физической активностью, идентичны.

Таким образом, футболист средней школы, которому врач или специалист по спортивной медицине приказал прекратить посещать командные тренировки, не должен «пытаться не отставать от команды», заменяя тяжелые тренировки в спортзале или бег на длинные дистанции самостоятельно.Поступая таким образом, они никогда полностью не оправятся от синдрома перетренированности и, вероятно, будут продолжать страдать от его последствий.

МЕХАНИЗМ УСПЕШНОЙ ПОДГОТОВКИ

Чтобы лучше понять обманчиво простое лечение ОТС, полезно изучить физическое воздействие упражнений и отдыха на человеческое тело.

Формула успешных тренировок была хорошо задокументирована на протяжении многих лет: период тяжелых физических нагрузок , за которым следует достаточный период отдыха , повторяемый до тех пор, пока не будут достигнуты желаемые уровни.

Цель упорных тренировок — укрепить мышечную и сердечно-сосудистую системы тела, проработав их на максимум. Однако само упражнение на самом деле не достигает этой цели.

На самом деле интенсивные упражнения действительно наносят вред телу. Мышечные волокна растягиваются и рвутся, сердце вынуждено работать больше, а кровь быстрее и сильнее проталкивается по венам и артериям, значительно повышая кровяное давление.

Только после завершения тренировки и достаточного отдыха тела можно получить желаемые физические преимущества.

Это известно как период восстановления . Он должен длиться достаточно долго, чтобы тело полностью излечилось от повреждений, нанесенных периодом тренировок.

После того, как тело полностью восстановилось, результаты включают увеличение силы, большую выносливость, повышение эффективности сердца и увеличение внутриклеточной способности аккумулировать энергию.

КАК ИЗБЕЖАТЬ СИНДРОМА ПЕРЕГРУЗКИ

Самый лучший способ предотвратить синдром перетренированности — это профилактика.

В частности, тренеры спортсменов средней школы могут использовать следующие простые ненавязчивые советы по тренировкам, чтобы их ученики не переусердствовали во время тренировок:

Избегайте однообразных тренировок.
Избегайте резкого увеличения тренировок, например удвоения времени тренировки или интенсивности. Постепенное увеличение позволяет телу правильно тренироваться, адаптироваться и восстанавливаться.
Включите соответствующие периоды отдыха во все режимы тренировок.Например, вы можете чередовать высокоинтенсивные аэробные дни с низкоинтенсивными тренировками, ориентированными на выносливость.

Сами спортсмены всегда должны знать свои собственные пределы. Спортсмены старшей школы, особенно те, кто только осваивает свои собственные способности, должны помнить о следующих советах, чтобы не страдать от усталости и замешательства, которые сопровождают синдром перетренированности.

Вести личный журнал тренировок , который включает измеримые записи ТИПОВ тренировок, таких как пробег, количество повторений, частота пульса в состоянии покоя и максимальная частота пульса.
Самостоятельная оценка : используя шкалу от 1 до 10, запишите как вашу воспринимаемую ИНТЕНСИВНОСТЬ дневной тренировки, так и интенсивность посттренировочного истощения (1 означает легкое и 10 — полное истощение).
Обеспечьте правильное питание и увлажнение .
Всегда слушай свое тело ! Обратите внимание на возможные предупреждающие знаки, например:

Вы потеете намного больше, чем обычно?
Вы заставляете себя усерднее, чем обычно?
Были ли у вас перерывы?
Чувствуете ли вы необычную слабость, головокружение или тошноту?

Слушать то, что говорит вам ваше тело, обычно — лучший способ избежать переусердия в тренировках и подвергнуть себя риску травм, включая ортопедические травмы, такие как растяжения, растяжения, воспаление сухожилий или мышц, а также другие спортивные травмы.

Помните, взрослые: студентов-спортсменов не единственные, кто подвержен перетренированности. Бегуны на длинные дистанции (особенно те, кто готовится к шоссейным гонкам и марафонам), триатлонисты, тяжелоатлеты, велосипедисты, спортсмены выходного дня, а также взрослые мужчины и женщины, пытающиеся быстро набрать форму, также могут страдать от ОТС.

Статья написана: Роб Уильямс, MD

Чтобы узнать больше, позвоните в наш офис в Корпус-Кристи, штат Техас, позвоните в Coastal Orthopaedics по телефону 361.994.1166.

12 советов по предотвращению синдрома перетренированности

Если вы тренируетесь или занимаетесь каким-либо видом спорта, значит, у вас, вероятно, был некоторый опыт с синдромом перетренированности (OTS). Обычно это начинается с дополнительной болезненности мышц и чувства усталости. Эти симптомы могут быстро перерасти в серьезный синдром перетренированности. Перетренированность может возникнуть, когда интенсивность и / или объем упражнений становятся слишком большими, и организм не может от них должным образом восстановиться.

Исследования указывают на две формы ОТС, хотя еще недостаточно изучены. Один влияет на симпатическую нервную систему (СНС). Другой в первую очередь влияет на парасимпатическую нервную систему (ПНС). Симпатический OTS имеет тенденцию влиять на спринтерских или силовых атлетов. Частота сердечных сокращений в состоянии покоя, как правило, повышается при симпатической форме. Парасимпатический OTS имеет тенденцию влиять на выносливость спортсменов. При парасимпатической форме частота сердечных сокращений снижается даже в большей степени, чем это обычно бывает у спортсменов на выносливость.

Специального теста для OTS нет. Диагноз обычно устанавливается, когда начинает проявляться ряд факторов или симптомов. Предупреждающие знаки, от легких до тяжелых, включают:

Усталость (от легкой до сильной)
Мышцы и болезненность тела
Внезапное падение производительности
Падение силы
Падение выносливости сердечно-сосудистой системы
Бессонница или чрезмерная сонливость
Головная боль
Болезнь из-за снижения иммунной функции
Раздражительность и капризность
Снижение аппетита или похудание
Увеличение частоты пульса в состоянии покоя
Уменьшение вариабельности сердечного ритма
Существенное падение тренировочной способности и / или интенсивности
Депрессия и потеря энтузиазма к занятиям (например, тренировкам)

Избегайте синдрома перетренированности, если вы хотите эффективно тренироваться на высоком уровне.Это не только мешает вашей немедленной работе, но также существенно увеличивает риск травмы . Помните, что восстановление после тренировки является важной частью избегания ОТС. Ваш режим восстановления должен быть целенаправленным и многогранным.

12 советов по предотвращению синдрома перетренированности:

Ведите дневник тренировок. Дневник упражнений или тренировок позволяет отслеживать, как вы себя чувствуете до, во время и после тренировки.Как ваше тело отреагировало на тренировку в тот день? Как ты спал? Каким был ваш прием пищи и питание? Кроме того, записывайте реакцию своего пульса во время тренировки. Задокументируйте как можно больше переменных, чтобы искать закономерности. Узнайте, какие комбинации подходят вам, а какие отрицательно влияют на тренировку. Сосредоточьтесь на положительном и устраните переменные, которые вызывают отрицательные эффекты. Дневник поможет вам все это отслеживать. Существуют также программы, помогающие в этом.Одна из таких программ, популярных среди велосипедистов и триатлонистов, — это Training Peaks.
Монитор вариабельности сердечного ритма. Еще один потенциальный фактор, предупреждающий о синдроме перетренированности, — это вариабельность сердечного ритма (ВСР). Это просто изменение временного интервала между ударами сердца. На ВСР влияет стресс, гормональные изменения и изменения в симпатической или парасимпатической системе. Снижение парасимпатической активности или повышение симпатической активности приведет к снижению ВСР. Снижение ВСР — признак ОТС.Чем выше ВСР, тем больше ваша нервная система способна адаптироваться к стрессу. Множество различных приложений могут быстро измерить ВСР. Некоторые приложения более точны, чем другие. Чем точнее и точнее измерение, тем дороже приложение. Одно бесплатное приложение, которое я использую и рекомендую, — это Azumio’s Instant Heart Rate.
Монитор предупреждающих знаков OTS. Следите за предупреждающими знаками (перечисленными выше) и уменьшайте тренировочный объем, если вы испытываете симптомы. Слушайте свое тело.
Остыть. После выполнения упражнений выделите дополнительное время, чтобы остыть и растянуться. Выберите упражнения и упражнения, которые обеспечивают диапазон движений (ROM) в той области, которую вы только что тренировали или использовали. Идеальное время для выполнения статической растяжки — после тренировки. Работайте на узких и закрытых участках. Продолжайте двигаться в течение дня и не сидите длительное время.
Пенопрокат . Валик из поролона — прекрасный инструмент, который позволяет манипулировать мягкими тканями тела.Это потенциально положительно влияет на фасциальную систему, мышечно-сухожильную систему и систему кровообращения. Это может помочь в выздоровлении за счет улучшения кровотока и уменьшения миофасциальных ограничений. Чтобы узнать, как использовать пенный валик для самолечения, обратитесь к разделу «Пенный валик для реабилитации».
Активное рекавери. Каждый день не должен быть напряженным тренировочным днем. В рамках тренировочного цикла не забудьте выделить время для других занятий, которые помогут организму восстановиться и омолодиться.Примите участие в занятиях йогой, совершите неторопливую поездку на велосипеде или прогуляйтесь по парку.
Правильная периодизация. Вы не можете и не должны тренироваться со сверхвысокой интенсивностью круглый год. Ваш объем работы должен быть правильно периодизирован. Рекомендуется сбалансированное постепенное увеличение тренировок. Убедитесь, что ваш план тренировок изменяет тренировочную нагрузку циклами с встроенными обязательными фазами отдыха в течение года. План, вероятно, будет основан на том, когда вам нужно достичь пика для определенных событий или гонок.Во время фазы высокой нагрузки старайтесь чередовать интервальную работу высокой интенсивности и работу на выносливость низкой интенсивности.
Увеличивайте объем тренировки соответствующим образом. Правило 10 процентов — это руководство, которое используют многие эксперты по фитнесу, чтобы помочь спортсменам (любого уровня) избежать травм и улучшить результаты. Многие случаи ОТС можно отнести к слишком быстрому увеличению интенсивности, времени или вида деятельности. Правило 10 процентов устанавливает недельный предел увеличения тренировок. В рекомендациях указано, что не следует увеличивать активность более чем на 10 процентов в неделю.Это включает расстояние, интенсивность, количество поднятого веса и / или время упражнения. Например, если вы бегаете 30 миль в неделю и хотите увеличить дистанцию, добавьте 3 мили в течение следующей недели, чтобы в общей сложности 33 мили в неделю. Если вы приседаете на 200 фунтов и хотите увеличить, не добавляйте больше 20 фунтов в течение следующей недели. Правило 10 процентов — это всего лишь ориентир. В некоторых случаях 10 процентов может быть слишком много. Вместо этого увеличение на 5 процентов в неделю может быть гораздо более реалистичным.
Остальное подробнее. Ваше тело должно отдыхать, чтобы расти и развиваться. Ежедневные тренировки — не лучший способ стать лучше. Это может привести к травмам и ожогам. Сделайте день отдыха и повеселитесь. Спать больше. Правильное программирование включает мини-циклы с межсезоньем, а также циклы активного отдыха между циклами тренировок с большой нагрузкой и с большими объемами. Не бойтесь отдыха, примите его!
Ешьте здоровую пищу. Ткани вашего тела нуждаются в питательных веществах, чтобы работать на высоком уровне. По возможности избегайте обработанных пищевых продуктов.Ограничьте употребление сладкой пищи и добавьте в свой рацион больше белка и полезных жиров. Поддержание диеты с достаточным количеством здоровых жиров имеет важное значение для обеспечения питательными веществами для поддержки всех гормональных функций в организме, а также для поддержки мозга и нервной системы. Адекватное потребление белка необходимо для поддержания здоровья и развития мышц. Для получения дополнительной информации о потреблении протеина, пожалуйста, обратитесь к разделу Сколько протеина мне действительно нужно?
Избегайте обезвоживания. Человеческое тело в основном состоит из воды, которая имеет решающее значение для всех функций организма.Адекватное потребление воды имеет решающее значение для предотвращения обезвоживания, которое может негативно повлиять на вашу тренировку. Обезвоженные ткани склонны к травмам, поскольку им сложно получить необходимые питательные вещества для заживления и восстановления. Обезвоженные ткани менее эластичны и склонны накапливать продукты жизнедеятельности. Пейте воду, чтобы избежать обезвоживания. Старайтесь избегать напитков, содержащих искусственные подсластители или химические вещества, названия которых вы не можете произносить или произносить по буквам.
Дополнение. Я принимаю определенные добавки во время тяжелых тренировок или когда я нахожусь в фазе перегрузки.Я также принимаю их с перерывами, чтобы предотвратить травмы или вылечить от них. Моя самая рекомендуемая добавка — это CapraFlex от Mt. Capra. По сути, он сочетает в себе органические добавки глюкозамина и хондроитина с другими натуральными травами, которые предназначены для уменьшения воспаления. CapraFlex можно принимать длительно или периодически, чтобы помочь вылечить травму. Я также рекомендую добавку молозива под названием CapraColostrum от Mt. Capra. Молозиво — первое молоко, вырабатываемое самками млекопитающих после родов.Он содержит множество иммуноглобулинов, антимикробных пептидов и других факторов роста. Он особенно хорош для укрепления слизистой оболочки кишечника, что предотвращает и лечит состояния, связанные с повышенной проницаемостью кишечника. Молозиво также может помочь человеку более эффективно тренироваться в более жарких условиях. В целом, он может укрепить иммунную систему, помочь с проблемами кишечника и помочь организму быстрее восстановиться. Обе эти добавки можно использовать в фазах тяжелых тренировок или интенсивных тренировок, чтобы помочь вам быстрее восстановиться и избежать OTS. (Если вы принимаете антикоагулянты, перед применением проконсультируйтесь с врачом, так как травы могут взаимодействовать с некоторыми лекарствами.)

Если вы начнете замечать какие-либо предупреждающие признаки OTS, измените свое обучение заранее. Важно объективно измерить свой режим тренировок и внести коррективы, прежде чем вы заболеете, перетренированы или получите травму. Используйте эти рекомендуемые стратегии профилактики, чтобы поддерживать высокий уровень тренировок.В следующем посте «10 советов по лечению синдрома перетренированности» я конкретно обращаюсь к стратегиям самолечения.

Если вы испытываете хронические боли или боли или боретесь с каким-либо аспектом вашей тренировки, немедленно обратитесь за помощью. Обращение за советом к опытному тренеру, физиотерапевту или терапевту может быть полезным.

Ничто не может помешать вашим лучшим тренировочным планам и целям, как травма или страдание от OTS! Если вы разовьете OTS, вам нужно будет предпринять определенные шаги для ускорения восстановления, чтобы предотвратить травмы и вернуться к обычному графику тренировок.

В НАЛИЧИИ СЕЙЧАС НА AMAZON!

В моей книге « Профилактика и лечение синдрома перетренированности » я показываю вам, как распознать факторы риска и симптомы ОТС. Вы узнаете, как использовать профилактические стратегии, чтобы помочь вам разработать личную стратегию тренировок, которая позволит вам выйти за пределы своих пределов и предшествующих точек плато, чтобы достичь состояния, известного как переоценка (способность вашего тела «суперкомпенсировать» ). Это ускорит ваши результаты, так что вы сможете тренироваться усерднее и эффективнее, чем когда-либо прежде! Кроме того, узнайте, как использовать валик с пеной (вместе с фотографиями и подробным описанием упражнений) как часть программы оптимизации здоровья, программы восстановления, дня отдыха или лечебного воздействия.

Узнайте, как вы можете продолжать упорно тренироваться и избегать связанных с этим плохих результатов, болезней и травм, которые могут привести к потере тренировочных дней и возможностей!

КУПИТЬ

Как предотвратить перетренированность?

ТЕМА: Как предотвратить перетренированность?

Вопрос:

Мы все хотя бы раз в жизни перетренировались, и мы за это поплатились. Перетренированность — серьезная проблема среди бодибилдеров.Очень часто новичок в бодибилдинге, который думает, что «чем больше, тем лучше», становится жертвой перетренированности. Всем бодибилдерам важно осознавать последствия перетренированности и знать, как их предотвратить.

Каковы некоторые эффекты перетренированности?

Кардио и силовые тренировки: какой тип перетренированности хуже? Почему?

Как узнать, перетренировались ли они? Какие симптомы?

Какие способы предотвратить перетренированность с помощью диеты и тренировок?

Покажи миру свои знания!

Победителей:

Просмотр профиля

Призов:

1 место — 75 баллов в магазине.

2 место — 50 кредитов магазина.

3 место — 25 баллов в магазине.

1-е место — BurningHeart
Связаться с автором можно здесь.

Мы все хотя бы раз в жизни перетренировались, и мы за это поплатились. Перетренированность — серьезная проблема среди бодибилдеров. Очень часто новичок в бодибилдинге, который думает, что «чем больше, тем лучше», становится жертвой перетренированности. Всем бодибилдерам важно осознавать последствия перетренированности и знать, как их предотвратить.

Дилберт и Арнольд

Дилберт снова вылезает из постели, злясь на будильник и свою работу за то, что он испортил еще одну полосу драгоценного сна. Несмотря на то, что он лег спать рано и планировал спать целых 8 часов, у него было всего 5 часов, и он просыпался дважды за ночь без видимой причины. Одеваясь на работу, он замечает першение в горле, просто здорово … знакомое ощущение приближающейся простуды.

На своей работе он снова раздражен и устал, раздражен тем фактом, что работа просто накапливается, собакой его соседа, его медленным наращиванием мышц, Джилл в соседнем офисе, болтающей по телефону, и почти всем, что заставляет звук.Приходит время обеда, и Дилберт все еще чувствует себя сытым после протеинового коктейля, который он пил на завтрак, но он знает, что сегодня его день тренировки ног, поэтому заставляет себя съесть банку тунца и выпить бутылку воды.

Когда Дилберт приходит с работы домой, он плюхается на кровать и засыпает на час. Когда он просыпается, он думает, что пора сегодня пойти в спортзал и покончить с собой. В спортзале у него нет мотивации что-либо делать, поэтому он идет к фонтану, набирает воды, возвращается к скамейке, где садится, и просматривает протоколы своих прошлых тренировок.

Прибыли были немногочисленными и далекими друг от друга. Посидев некоторое время, он встает, чтобы начать разминку перед приседаниями, но на самом деле он не в настроении для приседаний, поэтому он решает отменить приседания и вместо этого заняться разгибаниями ног. После трех подходов легких разгибаний ног он направляется к тренажеру для икр, но решает, что его икры получили достаточно работы на ходьбу сегодня, а подколенные сухожилия не так важны, поэтому Дилберт решает отправиться домой и вместо этого посмотреть фильм.

В чем разница между Дилбертом и Арнольдом, который просыпается с прекрасным настроением, ест здоровую пищу, идет на работу и любит проводить время со своими коллегами, возвращается домой и восхищается своим прогрессом в зеркале, накаляется для днем в спортзале, идет туда и делает потрясающую тренировку, приходит домой и не может дождаться, чтобы сделать все это снова завтра?

Разница в перетренированности.Перетренированность убивает весь ваш день, а не только ваши достижения в тренажерном зале. Мы все ощущали последствия перетренированности, осознавали мы это или нет. Вы сейчас перетренируетесь? Читайте дальше и убедитесь, что вы получаете максимальную отдачу от тренировок и своих дней, убедитесь, что вы не Дилберт, а вместо этого вы Арнольд.

Часть 1:
Каковы некоторые последствия перетренированности?

Перетренированность — более сложный предмет, чем думает большинство людей.Простым объяснением будет перетренированность: «Тренироваться слишком тяжело и слишком долго, с недостаточным отдыхом, что приводит к выгоранию и снижению работоспособности». Тем не менее, чтобы понять все атрибуты перетренированности, я составил модель взаимоотношений перетренированности.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Перетренированность.

Как видите, не существует одного конкретного типа перетренированности. Существует три уровня перетренированности:

Обучение перегрузке
Превышение
Синдром перетренированности

1.Обучение перегрузке:

Тренировка с перегрузкой — это то, что испытывают почти все спортсмены и штангисты. Это тяжелая тренировка, за которой следует кратковременная усталость с достаточным временем для восстановления мышц. Однако, если человек упорно тренируется и не дает своему телу достаточно времени для восстановления, его тело переходит в стадию чрезмерного охвата.

2. Превышение охвата:

2-й уровень перетренированности. Работоспособность затруднена и может включать или не включать другие типичные психические и физические симптомы и признаки, связанные со стрессом.Чрезмерный охват можно исправить в течение 2–3 недель. Однако, если интенсивность и продолжительность тренировки не уменьшаются, организм переходит в последнюю стадию перетренированности, называемую синдромом перетренированности.

3. Синдром перетренированности:

Третья и заключительная стадия перетренированности. Синдром перетренированности — то, что имеет в виду большинство людей, когда говорят о перетренированности. Он характеризуется снижением работоспособности в сочетании со связанными со стрессом психическими и физическими проблемами, степень тяжести которых может варьироваться от легкой до тяжелой.

Это стадия, на которой высвобождается чрезмерное количество кортизола, что на самом деле является полной противоположностью того, чего хотят бодибилдеры. Он разрушает мышцы в организме, снижает синтез белка, увеличивает распад белка, повышает уровень сахара в крови, снижает выброс гормона роста, ослабляет иммунную систему, нарушает сон, повышает кровяное давление и повышает уровень холестерина и триглицеридов в крови.

Синдром перетренированности может занять от многих месяцев до лет для полного восстановления организма.Последствия синдрома перетренированности перечислены ниже:

Легкие эффекты:

Гнев
Усталость
Гормональные нарушения
Иммунные нарушения
Потеря аппетита
Потеря мотивации
Мышечная усталость
Сексуальное нежелание
Кратковременная бессонница
Напряжение
Похудание

Тяжелые последствия:

Ненормальные чувственные восприятия
Депрессия
Повышенный травматизм
Длительная бессонница
Длительная болезненность мышц
Дегенерация мышц

Часть 2:
Cardio Vs.Силовые тренировки: какой тип перетренированности хуже?

Чтобы понять и ответить на этот вопрос, сначала вы должны знать о двух теоретически предполагаемых типах синдрома перетренированности: симпатическом и парасимпатическом.

1. Симпатическая перетренированность:

Характеризуется «острой стрессовой реакцией», когда животные реагируют на угрозы. Симпатическая относится к симпатической нервной системе, которая активирует секрецию адреналина и подготавливает организм к действию.

Во время перетренированности симпатической нервной системы выделяются гормоны катехоламинов, которые сжимают мышцы, учащают сердечный ритм, учащают дыхание и сужают кровеносные сосуды в организме, за исключением мышц. Считается, что такое перетренированность наблюдается в основном у спринтеров и силовых атлетов.

2. Парасимпатическая перетренированность:

Считается, что парасимпатическое перетренированность, называемое «выгоранием спортсмена», увеличивается с тренировками на выносливость, когда организм заставляет себя замедляться в ответ на перетренированность.Под парасимпатической нервной системой понимается парасимпатическая нервная система, которая снижает частоту сердечных сокращений, артериальное давление и температуру. Он увеличивает перистальтику кишечника, запасание топлива, восстановление и кровообращение к не жизненно важным органам, чтобы сохранить энергию.

Что хуже?

Из этой информации мы можем сделать вывод, что симпатическая перетренированность чаще встречается у тяжелоатлетов, а парасимпатическая перетренированность чаще встречается у спортсменов с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Также из этой информации, со всеми одинаковыми факторами (питание, отдых) я считаю, что перетренированность с отягощениями (симпатическая) хуже, чем перетренированность с кардио (парасимпатической).

Причина в том, что штангисты обычно не входят в парасимпатическое состояние во время тренировок, тело остается в симпатическом состоянии, что означает, что организм заставляет себя работать в приподнятом состоянии. Шансы получить травму уже выше с отягощениями, чем с кардиотренировками, и это повышенное симпатическое состояние еще больше повышает вероятность травмы при тяжелой атлетике.

При работе с тяжелыми весами многие виды травм могут возникнуть в результате тренировок с перетренированным и утомленным телом.Травмы, которые могли повлечь за собой:

Растянутые мышцы
Спинальный
Повреждение вращательной манжеты
Повреждение нерва
Костное напряжение
Растяжение связок
Тендинит
Переломы
или вывихи

Это намного хуже, чем травмы, которые могут возникнуть при кардио. При перетренировании сердечно-сосудистой системы или парасимпатической нервной системы тело фактически делает противоположное силовой тренировке, оно заставляет себя замедляться.Таким образом, независимо от того, насколько вы перетренируетесь в кардио, ваше тело будет замедляться во время тренировки до нужного уровня.

Вторая причина, по которой перетренированность с отягощениями хуже кардио, — это дегенерация мышц, возникающая при перетренировании. Тяжелая атлетика наносит больший вред вашему телу даже без перетренированности, чем кардио, и при правильном отдыхе ваше тело восстанавливается сильнее.

Однако, когда вы перетренируетесь с отягощениями, вы постоянно разрушаете свои мышцы и не позволяете своему телу хоть раз догнать их, чтобы восстановить их, тем самым погружая себя все глубже и быстрее в ослабленное и перетренированное состояние.Перетренированность с кардио, хотя и вредна для здоровья, не разрушает ваши мышцы почти так же сильно, как тяжелая атлетика, поэтому ваше тело гораздо быстрее восстанавливается от перетренированности с кардио, чем с отягощениями.

Часть 3:
Как узнать, перетренировались ли они? Какие есть симптомы?

Перетренированность можно определить по психологическим, физическим и сердечно-сосудистым симптомам.

Симптомы перетренированности

Физические	Психологический	Сердечно-сосудистая система
Нарушение функции эндокринной, иммунной и центральной нервной систем	Беспокойство	Повышенное утреннее артериальное давление
Хроническая усталость	Путаница	Повышенная частота пульса при пробуждении
Пониженная прочность	Депрессия
Частые легкие инфекции	Повышенная апатия и раздражительность
Головные боли и тремор	Повышенное воспринимаемое напряжение при постоянной физической нагрузке
Болезнь	Отсутствие аппетита
Усиление боли в суставах и мышцах	Утрата конкурентоспособности
Травма	Нарушения настроения и сна
Ненасытная жажда или обезвоживание	Пониженная способность к концентрации
Бессонница
Вялость
Жесткость
Восприимчивость к простуде и гриппу
Усталость
Неутолимая жажда, обезвоживание

У кого-то перетренированность могут наблюдаться только некоторые из этих симптомов, а некоторые могут вообще не осознавать, что у них есть какие-либо из этих симптомов.Однако, если вы интенсивно тренировались в течение постоянного периода времени без отдыха, очень высока вероятность того, что вы перетренировались.

Многие люди спрашивают и ищут способы сохранить мотивацию во время тренировок. Лучший ответ на их вопрос — обычно брать перерыв в неделю каждые несколько месяцев. Это признак перетренированности, на который легче всего указать на себя, но часто они не знают, что отсутствие мотивации означает, что они могут перетренироваться.

Многие бодибилдеры отказываются принимать во внимание тот факт, что они делают что-то неправильно и перетренировались, но если вы заметите какой-либо из вышеперечисленных симптомов без логического объяснения, или если кто-то другой замечает какие-либо из этих изменений в вас, было бы лучше Учтите, что вы можете перетренироваться.

Часть 4:
Какие есть способы предотвратить перетренированность с помощью диеты и тренировок?

Есть много индивидуальных факторов, которые играют роль при рассмотрении предела человека, прежде чем он начнет перетренироваться. Эти факторы включают:

Возраст
Наследственные физиологические факторы
Настроение
История обучения
Условия окружающей среды и время года
Инфекции
Стрессор личности (тип А)
Путешествие (смена часовых поясов, высота)
Прием пищи
Интенсивность физической подготовки
Секс
Объем физической подготовки
Общее состояние здоровья
Лекарства, алкоголь, табак или другие вещества
Сон (качество и количество)
Общее питание
Менструальный цикл
Социальные, экономические и психологические факторы стресса

Однако есть способы предотвратить перетренированность, независимо от вашего личного лимита.Вот некоторые рекомендации по предотвращению перетренированности:

Диета:

1. Сбалансированное питание:

Сбалансированная диета — один из важнейших элементов предотвращения перетренированности. Это включает в себя необходимое количество калорий из пищи и большое количество воды, чтобы ваше тело оставалось гидратированным.

Не было доказано, что добавки и другие модификации питания помогают предотвратить перетренированность больше, чем сбалансированная диета. Железо — наиболее распространенный дефицит, особенно у женщин.Другими питательными веществами, которых обычно не хватает, являются цинк, магний и кальций.

2. Достаточное потребление калорий:

При перетренировании организм может испытывать недостаток в различных питательных веществах, поэтому важно соответствовать или потреблять избыток калорий, расходуемых за день.

Очень важно иметь диету с высоким содержанием углеводов, чтобы ваше тело использовало в качестве энергии, рекомендуется около 45% от вашего общего потребления; белок, чтобы ваши мышцы могли восстанавливать себя, также рекомендуется около 35% от вашего общего потребления; и масла омега-3, чтобы сохранить ваш гормональный баланс и усвоить витамины, рекомендуется около 25% от вашего общего потребления.

3. Примите поливитамины для устранения недостатков:

Если вы не можете потреблять или не уверены, потребляете ли вы нужное количество витаминов и минералов с повседневной пищей, лучше всего принимать поливитамины, чтобы восполнить любой дефицит, который может быть в вашем рационе, чтобы предотвратить перетренированность.

4. Питание после тренировки:

Ваше тело больше всего нуждается в питании сразу после тренировки, чтобы начать процесс восстановления. Идеальный метод посттренировочного питания — выпить коктейль с высоким содержанием сывороточного протеина и углеводов, а затем небольшой прием пищи через 45 минут — 1 час.Без правильного послетренировочного питания не только будет значительно затруднен прогресс в тренировке, но и будет происходить перетренированность намного быстрее.

Обучение:

1. Делайте перерывы:

Возможно, лучший способ предотвратить перетренированность — это делать перерывы в тренировках. В зависимости от интенсивности вашего тренировочного режима в сочетании с другими факторами в таблице определяется, как часто вам нужен перерыв. Рекомендуется делать перерыв в неделю на каждые 12 недель постоянных упражнений, однако это количество должно быть скорректировано с учетом того, как ваше тело и разум чувствуют себя в ответ на ваш распорядок тренировок.

И, конечно же, ваш сон должен состоять из 7-8 часов подряд, чтобы вы могли полностью восстановиться. Существуют добавки, которые помогут уснуть, если у вас проблемы с засыпанием или засыпанием.

2. Уменьшите нагрузку:

Существует фактор, называемый «законом убывающей отдачи», который актуален для многих вещей в мире, а также применим к тяжелой атлетике и кардио. Что касается бодибилдинга, закон гласит, что за каждую единицу работы, которую вы выполняете (подходы, повторения), тем меньше пользы вы получите за каждый дополнительный подход.

Например, если вы набираете 3 очка мышц за 1 подход подтягиваний, выполнение другого подхода даст вам только 2 дополнительных очка. Теперь у вас есть 5 точек мышц, и вы решаете сделать еще один подход. Третий подход дает вам только 1 дополнительное мышечное очко, так что теперь вы набрали до 6 очков.

Следуя тому же принципу, выполнение 4-го подхода не принесет никакой пользы, а выполнение 5-го подхода и далее начнет давать отрицательные результаты, ваши очки фактически будут отниматься.

Это не точные цифры, они будут отличаться от человека к человеку, и вам решать, когда вы больше не сможете извлечь выгоду из дополнительных подходов, повторений или упражнений.

3. Разумно управляйте сплитами:

Можно заниматься тяжелой атлетикой 4-5 дней в неделю и не перетренироваться. Ключ в том, чтобы управлять своими шпагатами. Вы не продвинетесь далеко без перетренированности, если будете тренировать все тело каждый день 4 раза в неделю. Однако если вы посвятите один день рукам и прессу, один — спине и груди, один — ногам и один — плечам и трапециям, тогда все будет в порядке.

Некоторые могут даже сделать двухдневный сплит без перетренированности, например, верхняя часть тела в один день, одна — на нижнюю и делать это два раза в неделю, что позволяет верхней части тела восстанавливаться во время тренировки нижней части, и наоборот.

В заключение, мы все хотим получить максимальную отдачу от вложенных средств, чтобы наше с трудом заработанное время и работа были максимально эффективными. Чтобы достичь этого, мы все должны признать, что мы люди, и что правильная диета и тренировочные привычки являются необходимостью. Если в настоящее время вы чувствуете себя немотивированным и нервным, не тратьте свое время на то, чтобы быть Дилбертом, возьмите недельный отпуск и вернитесь в полную силу, это окупится.

Артикул:

en.wikipedia.org/wiki/Acute_stress_reaction
en.wikipedia.org/wiki/Overtraining
en.wikipedia.org/wiki/Parasympathetic
en.wikipedia.org/wiki/Sympathetic_nervous_system
www.bodybuilding.com/fun/drobson15.htm
https://www.bodybuilding.com/fun/fawnia33.htm
www.mayoclinic.com
www.physsportsmed.com
www.teenbodybuilding.com/shane10.htm
www.veroniquemead.com

2-е место — thebarbarianway
Как предотвратить перетренированность?
Связаться с автором можно здесь.

Винс Д.

Мы все хотя бы раз в жизни перетренировались, и мы за это поплатились. Перетренированность — серьезная проблема среди бодибилдеров. Очень часто новичок в бодибилдинге, который думает, что «чем больше, тем лучше», становится жертвой перетренированности. Всем бодибилдерам важно осознавать последствия перетренированности и знать, как их предотвратить.

Эффекты:
Каковы некоторые эффекты перетренированности?

Если вы культурист или просто хотите набрать как можно большую мышечную массу, вы должны быть готовы тренироваться на максимально возможном уровне.Вы должны иметь возможность увеличивать свой объем и интенсивность на каждой тренировке и в каждом тренировочном цикле, если хотите максимально раскрыть свой генетический потенциал.

К сожалению, это увеличение объема и интенсивности часто происходит до того, как тело обучаемого снова готово справиться с ними. Когда происходит недостаточное восстановление, стратегия увеличения немедленно дает обратный эффект, приводя к целому ряду негативных последствий для организма:

Вегетативная нервная система и перетренированность:

При подозрении на перетренированность через вегетативную нервную систему в организме происходят многочисленные аномальные изменения.Суть в том, что будет наблюдаться снижение работоспособности, которое будет отражать изменения в нервной и эндокринной системах организма, которые контролируются симпатической или парасимпатической нервной системой. Симпатическая перетренированность может привести к:

Учащение пульса в состоянии покоя
Повышенное артериальное давление
Потеря аппетита
Снижение массы тела
Нарушения сна
Эмоциональная нестабильность
Повышенная скорость основного обмена

Многие исследования предполагают, что парасимпатическая нервная система более доминирует при перетренированности, но, несмотря на это, снижение работоспособности будет проявляться в различных ответах.Признаки парасимпатической перетренированности могут привести к:

Раннее начало утомления
Снижение пульса в состоянии покоя
Быстрое восстановление пульса после тренировки и
Снижение артериального давления в состоянии покоя

Наличие одного из этих признаков не свидетельствует о перетренированности. Часто необходимо наличие двух или более симптомов, чтобы предотвратить ложное предположение о перетренированности.

Гормональные реакции и перетренированность:

Трудно подтвердить перетренированность гормональной системы, потому что измерение этих гормонов является дорогостоящим, сложным и требует много времени, поэтому не так много тестов, которые можно было бы широко использовать для проверки гормонального перетренированности.

Тем не менее, из числа не проведенных исследований, измерения различных уровней гормонов в крови во время периодов интенсивных тренировок предполагают заметные нарушения эндокринной функции, сопровождающие чрезмерный стресс. При увеличении интенсивности тренировки часто отмечается:

Снижение тироксина в крови
Снижение уровня тестостерона в крови
Повышение уровня кортизола в крови

Поскольку соотношение тестостерона и кортизола регулирует анаболический процесс восстановления, это важный показатель для прогнозирования перетренированности.Повышенный уровень кортизола в сочетании со снижением тестостерона может привести к большему катаболизму белка, чем анаболизму белка в клетках. Обычно это приводит к потере массы тела, потому что у перетренированных спортсменов более высокий уровень мочевины в крови, а поскольку мочевина вырабатывается при расщеплении белка, это указывает на повышенный катаболизм белка.

Иммунные реакции и перетренированность:

Одно из самых серьезных последствий перетренированности — это атака на иммунную систему вашего организма.Это крайне негативно, потому что ваша иммунная система является вашей первой линией защиты от вторжений бактерий, паразитов, вирусов и опухолевых клеток. Если ваша иммунная система нарушена из-за перетренированности, это может привести к заболеванию.

Интенсивные тренировки и чрезмерные тренировки могут действительно снизить уровень антител и лимфоцитов в вашем организме, что может привести к болезни, если эти уровни ниже нормы.

Метаболические реакции и перетренированность:

Метаболическая усталость — это форма перетренированности, о которой многие знают и которую чаще всего обсуждают.

Небольшие микротрещины в мышцах
Истощение запасов гликогена
Накопление молочной кислоты
Более медленное сокращение мышц
Запасы креатинфосфата исчерпаны
Снижение доставки кислорода к мышцам
Отсроченная болезненность мышц
Сухожилия повреждены

Кардио против Силовые тренировки:
Какой тип перетренированности хуже? Почему?

Исходя из личного опыта, я занимаюсь соревнованиями на выносливость более 10 лет своей жизни, а после ухода на пенсию четыре года назад я был серьезным штангистом, который участвует в соревнованиях по фитнес-моделированию, аналогичному бодибилдингу, но без позирования или спидометров!

Безусловно, перетренированность в тренажерном зале имеет гораздо больше последствий, чем перетренированность посредством кардио.Вот несколько причин, почему:

Мышцы растут в результате прогрессирующей перегрузки. Если ваши мышцы не восстановились ПОЛНОСТЬЮ, то на следующей тренировке невозможно поднять больше в тренажерном зале, поэтому невозможно нарастить НОВЫЕ мышцы.
Повышенная вероятность утомления центральной нервной системы, гормонального утомления и утомления иммунной системы, у которых есть список бесконечных проблем.
Перетренированность в тренажерном зале на самом деле может привести к потере мышечной массы и снижению плотности костей, в результате чего вы закопаетесь в более глубокую яму, что еще больше затруднит наращивание мышечной массы.
Перетренированность в тренажерном зале может заставить молодого ученика поверить в то, что ему нужно покупать больше добавок, что отвлекает его от определения маршрута, вызывающего его неуспеваемость.
Перетренированность в тренажерном зале может привести молодого ученика к мысли, что ему следует прибегать к стероидам из-за отсутствия прогресса, хотя на самом деле это просто недостаток восстановления.
И самое главное, перетренированность в тренажерном зале не позволит тренирующемуся достичь желаемого тренировочного эффекта.В этом случае не будет никакого продвижения вперед или улучшения работоспособности, а будет снижение.

По моему опыту, я считаю, что единственные спортсмены, которые рискуют перетренироваться при кардио-тренировках, — это спортсмены на чистую выносливость, такие как пловцы, велосипедисты, бегуны и триатлеты. Эти спортсмены тренируются до нескольких часов в день, и бодибилдеры даже близко не достигают того объема, который тренируют спортсмены на выносливость.

Симптомы:
Как узнать, перетренировались ли они? Какие есть симптомы?

Это довольно просто.Ваша производительность не превышает и не превосходит вашу предыдущую тренировку. Если на вашей последней тренировке вы жали 10 повторений на 185 фунтов, но смогли сделать только 8 повторений на следующей тренировке — вы НЕ испытали «тренировочного эффекта» и, следовательно, ПОЛНОСТЬЮ не восстановились после последней тренировки. Вы ошиблись в своих тренировочных решениях.

Еще один простой способ прогнозирования перетренированности — это словесная обратная связь между тренером и спортсменом или спортсменом и им самим. Например, тренер спрашивает спортсмена в начале тренировки: «Как ты себя чувствуешь сегодня?» Если ответ: «Мои ноги тяжелые и жесткие» или «Мне нехорошо.«

Это свидетельствует о том, что спортсмен не адаптировался к тренировочной нагрузке предыдущих дней. Даже взгляд в глаза может дать эффективную обратную связь. Симптомы перетренированности можно разделить на две основные категории:

Физиологические показатели:

Пониженная производительность
Неспособность выполнять предыдущие стандарты тренировки
Отсроченное восстановление
Пониженный допуск к нагрузке
Снижена максимальная работоспособность
Нарушение координации
Модели с более медленным движением
Техника ломается быстрее
Учащенное сердцебиение
Изменения артериального давления
Изменения частоты пульса в состоянии покоя, упражнений и восстановления
Учащение дыхания
Повышенное потребление кислорода при малых рабочих нагрузках
Повышенная молочная кислота
Снижение веса после тренировки вечером
Хроническая усталость

Психологическая деятельность:

Чувство депрессии
Общая апатия
Снижение самооценки
Эмоциональная нестабильность
Проблемы с концентрацией внимания
Чувствительность к окружающей среде и эмоциональному стрессу
Страх конкуренции
Изменение личности
Потеря концентрации
Неспособность обрабатывать сразу много информации
Сдается, когда становится сложно

Профилактика:
Какие есть способы предотвратить перетренированность с помощью диеты и тренировок?

Я считаю, что отсутствие прогресса в тренировках чаще является причиной перетренированности, чем любой другой фактор.Как мы уже обсуждали, перетренированность начинается, когда обучаемый проходит следующую тренировку до того, как восстановится после предыдущей. Если это происходит в течение нескольких тренировок, вы начинаете видеть более очевидные признаки перетренированности, перечисленные выше.

Лично я считаю, что существует слишком много информации о симптомах, а не о их профилактике. Вы часто читаете слова «синдром перетренированности» и «запланированное перетренированность». В этом нет необходимости, если вы контролируете тренировочный процесс и процесс восстановления.Если вы тренируетесь до заданного уровня и восстанавливаетесь заранее запланированными способами, вы можете легко обойти перетренированность и вам не нужно ничего знать о признаках, симптомах и синдромах!

Возьмите под свой контроль свои решения по обучению!

Самая большая проблема в тренировках с отягощениями — это принимать непростые тренировочные решения. Во время каждой программы тренировки и каждой тренировки вы должны решить, сколько:

Сколько поднять и
Как тяжело идти.

Вы должны применить свои собственные знания о своих способностях к восстановлению и о методах восстановления, которые вы используете, чтобы, когда вы вернетесь в спортзал, вы смогли «перевыполнить» свою предыдущую тренировку.

Вот проблема. Часто тренирующийся возвращается в спортзал и обнаруживает, что он не полностью выздоровел и ему нужно принять решение о тренировке — выйти и пойти домой или сократить время тренировки на субмаксимальных уровнях.

Разумным решением было бы принять ошибку в суждении, оценить, где вы пошли не так, чтобы предотвратить ее на будущее, и отправиться домой! Помните, что у вас есть такая гибкость, поэтому не бойтесь принимать смелое тренировочное решение.Ваша цель — становиться все сильнее и сильнее от недели к неделе. Не «переживать» посредственными тренировками, которые могут привести к разочарованию и риску травмы. Не игнорируйте это и не делайте вид, что этого не происходит. Прелесть силовых тренировок в том, что они измеримы!

Если вы не хотите, чтобы ваша поездка в спортзал прошла напрасно, завершите тренировку гибкостью и попытайтесь назначить свидание с милой секретаршей на стойке регистрации!

Предотвращение перетренированности с помощью тренировок:

Тренировки играют решающую роль в добавлении стимулов к мышцам, чтобы создать потенциальную среду для роста мышц.Иногда тренировочный эффект «роста мышц» не достигается, потому что не применяются следующие советы:

Следующие программы по наркотикам. Это программы, созданные культуристами для бодибилдеров. Они вращаются вокруг одной группы мышц в неделю, бесконечных подходов, 4-5 упражнений на группу мышц, тренировки на субмаксимальном уровне, тренировки дольше часа и чрезмерного использования «шокирующих» техник, описанных ниже.
Чрезмерное использование «шоковых» техник, таких как форсированные повторения, дроп-сеты и стрип-сеты, которые истощают энергию мышц и задерживают восстановление.
Выполнение более 12 подходов на каждую группу мышц. Честно говоря, я считаю, что если вам нужно 12 подходов, чтобы утомить мышцы, я бы поставил под сомнение качество вашей интенсивности тренировки.
Обучение более одного часа. Обычно это повышает уровень кортизола и снижает уровень тестостерона.
Сосредоточение внимания на «неудаче» вместо сосредоточения на силе. Ваши мышцы растут на основе прогрессивной перегрузки, не разрушая мышцы, так что вы не можете двигаться.
Тренировки продолжительностью более 12 недель без перерыва в неделю или тренировки продолжительностью более 6 недель без перерыва на полнедели.
Выполнение слишком большого количества изолирующих упражнений, чем просто истощает запасы энергии, и не стимулирует мышцы так эффективно, как сложные движения, которые также помогают повысить уровень тестостерона.

Предотвращение перетренированности с помощью питания:

Питание играет важную роль в восполнении энергии в организме и контроле высвобождения гормонов.Вот несколько простых рекомендаций:

Избегайте голода любой ценой. Это верный способ, которым ваше тело крадет у ваших драгоценных мышц, чтобы передать их более жизненно важным органам. Это очень катаболично.
Не тренируйтесь с голодом, если вашей целью не является похудание и мышечная масса. Катаболизм после тренировки будет даже больше, чем обычно.
Даже если вы не голодны, представьте, что вы голодны, и съешьте что-нибудь за шестьдесят-девяносто минут до тренировки.
Никогда не пропустите коктейль после тренировки. Чем раньше вы получите это в своем теле, тем лучше. Сосредоточьтесь на соотношении 2: 1 простых углеводов и белка в жидкой форме плюс аминокислот с разветвленной цепью.

Посмотреть самые продаваемые продукты BCAA можно здесь.

Всегда ешьте самый большой прием пищи через час после тренировки.
Рассмотрите возможность приема добавок, таких как креатин и антиоксиданты, для ускорения гидратации клеток и восполнения энергии; и бороться со свободными радикалами в организме.
Пополнение запасов гликогена подавляет выработку гормона кортизола, что может привести к разрушению мышц.

Посмотреть самые продаваемые блокаторы кортизола можно здесь.

Заключение

Помните, результаты, которые вы видите на своем теле и производительности, — это не просто результат ваших тренировок и питания. Главным образом они ответственны за хорошо спланированную систему восстановления, которая дает гораздо лучшие результаты, чем сосредоточение внимания только на простых тренировках и питании.Неспособность восстановиться помешает желаемому эффекту от тренировок, поэтому не стоит недооценивать силу эффективного плана восстановления в сочетании с вашим планом тренировок, питания и добавок.

3-е место — bitterplacebo
Связаться с автором можно здесь.

Перетренированность — главный враг любого спортсмена или любителя фитнеса. Это расстройство, которое останавливает прогресс на своем пути. На многие другие аспекты жизни можно повлиять чрезмерной физической подготовкой.Если не принять меры для исправления ситуации перетренированности, также возникают риски для здоровья и регресса. Следующие ниже сегменты предназначены для помощи в фитнесе и спортивных результатах, обсуждая выявление, эффекты и коррекцию перетренированности.

Каковы некоторые последствия перетренированности?

Как уже говорилось, любой человек в перетренированном состоянии подвержен влиянию всего спектра жизни. Мало что может сравниться с опустошением, причиненным тем, что человеческое тело слишком далеко превосходит его возможности.Все следующие последствия перетренированности отражают тяжелое негативное состояние ее существования.

Снижение мышечной силы и выносливости вызывает разочарование, поскольку организм функционирует не оптимально. Это происходит в первую очередь, когда мышцы и другие системы никогда не могут полностью восстановиться после регулярных физических нагрузок.
Обычно более длительное время восстановления наблюдается при перетренировании. Это происходит из-за того, что организм слишком утомлен, чтобы эффективно и полностью восстановить все повреждения, нанесенные между последовательными тренировками.
Требуется гораздо больше сна, чтобы компенсировать разрушение мышечной ткани, когда тело еще не восстановило предыдущие повреждения от физических усилий.
Чувство усталости и усталости может сохраняться из-за большого количества энергии, которое тело тратит на восстановление после неустанных физических нагрузок.
Нерегулярные нарушения сна часто возникают из-за того, что человек подвергается неестественному стрессу.Этот дисбаланс химического состава тела сказывается на качестве сна.
Начало нарушения координации и равновесия. Часто мышцы кажутся шаткими.
Также из-за невероятного стресса, который он оказывает на человека, резкие изменения настроения связаны с перетренированностью. Чувство депрессии, грусти, раздражения или беспокойства чаще — все это признаки чрезмерного обременения внешних стрессов.
Продолжительное снижение мотивации к соревнованиям или тренировкам не следует рассматривать как что-то, что находится «в голове».»Эти типы запретов являются признаками того, что тело не может справиться с текущими физическими требованиями, и к ним следует обращать внимание.
Физическое напряжение и постоянные тренировки сверх своих способностей на самом деле в конечном итоге вредит даже умственным способностям. Перетренированные люди быстро теряют концентрацию.
Поскольку так много энергии тратится на восстановление после регулярных тренировок, иммунная система значительно ослабляется.Остается еще один подверженный болезням. Существует не только повышенный риск подхватить болезнь, но и бороться с переутомленным человеком потребуется больше времени.
Стрессы, сопровождающие перетренированность, даже настолько велики, что влияют на стабильность репродуктивной системы человека. Перетренированность может нарушить менструальный цикл у женщин и снизить количество сперматозоидов у мужчин. Сексуальное возбуждение также может быть затруднено для обоих полов.

Перетренированность разрушает гормональную систему организма.Частично проблема заключается в повышении уровня кортизола, катаболического гормона. В результате происходит ряд вещей. Во-первых, он снижает секрецию гормонов роста, снижает синтез белка и нарушает работу щитовидной железы.

Это означает, что перетренированность приводит к снижению метаболизма, большему удержанию соли и воды и большему расщеплению мышечного белка. Все это негативно сказывается на телосложении и составе тела. Как следствие, это приводит к увеличению количества жира и уменьшению мышечной массы, что явно нежелательно.

Кардио против Силовые тренировки:
Какой тип перетренированности хуже? Почему?

Окончание перетренированности, как бы то ни было, — это плохо, конец истории. Любые тренировки, помимо регенеративных способностей тела, вызывают большинство из перечисленных ранее эффектов. Однако характер физической активности в некоторой степени меняет серьезность расстройства.

Примерно 65% спортсменов на выносливость будут сталкиваться с проблемой перетренированности в тот или иной момент.Скорее всего, это связано с жестким графиком длительных кардиотренировок, которые нужно выполнять, чтобы подготовиться к соревнованиям.

Продолжительные тренировки — это плохо, потому что они нарушают баланс гормонов, поскольку организм выделяет больше кортизола, который, как мы знаем, разрушает мышечную ткань. По мере того, как это происходит в течение длительного периода времени, мышечная масса может сокращаться, пока это не станет проблемой для нормального функционирования в повседневной деятельности.

С другой стороны, тренировка с отягощениями должна с меньшей вероятностью вызвать перетренированность при правильном выполнении.К сожалению, это не так. Многие проводят слишком много времени в тренажерном зале, используют плохую технику со слишком тяжелым весом и заставляют себя выполнять повторения, выходящие за рамки того, с чем их тело обычно может справиться. Преодолевать возможности тела к восстановлению — это не очень разумный поступок, когда вы активно поднимаете тяжести.

В отличие от тренировок на выносливость, риск травм во время тренировок с отягощениями велик. Важно, чтобы атлет мог сохранять контроль во время любого упражнения. В противном случае они рискуют существенно повредить свое тело.На ум должны прийти такие слова, как «сокрушать», «рвать» или «ломать». Поскольку перетренированность приводит к снижению производительности и, возможно, мышечной массы, это может поставить под угрозу способность человека контролировать свои нормальные или прогрессирующие весовые нагрузки. Это создает серьезную проблему с травмами.

Последствия любого типа перетренированности могут быть одинаково плохими, но силовые тренировки в таком состоянии определенно более опасны. Вот почему важно уметь распознавать, когда перетренированность поднимает свою уродливую голову.

Симптомы:
Как узнать, перетренировались ли они? Какие есть симптомы?

Перетренированность может случиться в любой момент во время тренировочной программы, но следует быть особенно внимательными при подготовке к соревнованиям. Дополнительные стрессы, связанные с диетой и сердечно-сосудистой деятельностью, часто могут оказаться невыносимыми, если человек не будет осторожен. Ниже приведены некоторые признаки и симптомы ужасного состояния:

Производительность снижается, что не может быть объяснено другими средствами.
Длительная болезненность мышц или ощущение тяжести в конечностях.
Сон дольше обычного или более частое чувство усталости.
Плохой сон, возможно, чаще просыпается ночью.
Сильное желание избегать физических нагрузок или снижение тяги к тренировкам.
Чрезмерный стресс может иногда иметь побочные сексуальные эффекты. Возбуждение может быть более трудным: у женщин проблемы со смазыванием, а у мужчин — неспособность достичь эрекции.
Необычное чувство печали или депрессии.
Чувство чрезмерной тревоги или раздражения.
Неспособность сосредоточиться на умственных задачах.
Заболевать чаще, чем обычно, или просто неожиданно заболеть простудой или гриппом «внезапно».
Серьезное нарушение чувства голода или насыщения. Повышенная тяга к сладкому или углеводам обычна среди перетренированных людей.
Частота сердечных сокращений в состоянии покоя всегда увеличивается в результате синдрома перетренированности. Значит, от тренировок организм точно не становится сильнее. Скорее, он становится все более неэффективным. Если регулярно измерять нормальную частоту пульса в состоянии покоя, это может быть лучшим способом поставить кому-либо диагноз.

Как видим, большинство симптомов такие же, как и эффекты. Это то, что может затруднить обнаружение расстройства, но это возможно, если человек будет внимателен при регулярных физических нагрузках.После распознавания симптомов и наличия перетренированности нам нужны шаги, которые мы можем предпринять, чтобы избавиться от нее и предотвратить ее появление в будущем.

Профилактика:
Какие есть способы предотвратить перетренированность с помощью диеты и тренировок?

Ниже приводится несколько советов, которые при применении в любой комбинации могут снизить риск перетренированности.

Не делайте резких изменений в тренировках, таких как резкое увеличение объема или интенсивности тренировки.Кроме того, не всегда лучше всего использовать распечатанные программы тренировок профессиональных бодибилдеров. Тот факт, что профессионал тренируется определенным образом, не означает, что любое тело сможет справиться с тем же самым.
Не продолжать тренировки из-за болезни. Борьба с болезнями требует большого количества ресурсов, которые организм может использовать при физических нагрузках. По сути, это только продлевает обе проблемы или усугубляет их.
Держите гидратацию в приоритете.Это помогает в транспортировке питательных веществ и удалении отходов. В зависимости от ситуации человеку может потребоваться от одного до семи литров воды в день. Помните, что обезвоживание в любой степени для соревнований никогда не должно проявляться раньше, чем за неделю до соревнований. Человек может быстро получить серьезные проблемы со здоровьем в течение нескольких дней, если потребление жидкости станет слишком низким.
Получайте полноценное питание из углеводов, белков и жиров. Все они играют важную роль в здоровом функционировании организма.

Белок — это основной способ восстановления мышц после физических повреждений, нанесенных повседневной деятельностью. Они также помогают иммунной системе и в выработке гормонов и ферментов. Чтобы просто поддерживать мышечную массу, нужно съедать не менее 1 грамма белка на фунт веса тела.

Углеводы — основной источник энергии для всех функций организма. Около 45% или более калорий обеспечат достаточное количество топлива и помогут избавиться от здоровых отходов.

Жиры иногда получают плохую репутацию, но они играют важную роль в поддержании роста, развития и структуры клеточных мембран.Они также помогают, помогая усвоению витаминов А, D, Е и К. минимум около 20% калорий должно быть от жира.

микронутриентов потребление из поливитаминов или аналогичного дополнения также важно. Тело может использовать все виды ресурсов, во время активной деятельности, а также в регенерации из них. Мультивитамин будет убедиться, что тело имеет в своем распоряжении витамины и минералы, которые трудно найти в обычных продуктах питания.
Постарайтесь свести к минимуму внешних напряжений от школы, работы, семьи, отношений, и окружающей среды.Одно из предложений — посвящать хотя бы час в день тому, чем вы действительно хотите заниматься.
Высыпайтесь ежедневно. Съемка хотя бы 8 часов в день — неплохая идея. Это должно дать достаточно времени для значительного ремонта кузова.

Дайте мышце полностью восстановиться, подождите не менее 6 дней перед повторной тренировкой. Кроме того, не реже одного раза в неделю должен быть полный день отдыха от любой тренировки.Хороший тренировочный сплит для полного развития может выглядеть примерно так:
Продолжайте тренировки, будь то кардио тренировки или тренировки с отягощениями, в диапазоне 30-40 минут, никогда не превышайте часа. Это даст лучший гормональный фон, предотвращая накопление гормонов стресса, таких как кортизол. Кроме того, не выполняйте кардио-тренировки и тренировки с отягощениями подряд. Оставьте время для отдыха между занятиями.
Примите добавки, которые улучшат анаболизм и улучшат способность организма к восстановлению.

Креатин может помочь ускорить восстановление.

Посмотреть самые продаваемые креатиновые продукты можно здесь.

Оксид азота увеличивает кровоток. Это, возможно, позволяет улучшить доставку питательных веществ к мышечной ткани.

Посмотреть самые продаваемые продукты с оксидом азота можно здесь.

Мультивитамины содержат питательные вещества, которых нет в обычном рационе.

Посмотреть самые продаваемые поливитамины можно здесь.

Аминокислоты — строительные блоки белка и, следовательно, мышечной ткани. Их добавление может помочь восстановить силы после тренировок.

Посмотреть самые продаваемые аминокислоты здесь.

Натуральные бустеры тестостерона могут помочь организму достичь лучшего баланса гормонов. Они могут оптимизировать синтез протеина, способствуя восстановлению.

Посмотрите здесь самые продаваемые натуральные бустеры тестостерона.

Пищеварительные ферменты могут способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

Посмотрите здесь самые продаваемые пищеварительные ферменты.

Избавьтесь от неэффективных и ненужных «шокирующих» методов, которые только увеличивают утомляемость. Помните, что мышцы наращивают не усталость; он получает максимальную перегрузку и использование мышц, стимулирующих рост. Так что не планируйте использовать дроп-сеты, суперсеты, форсированные повторения, частичные повторения или отрицательные во время каждой тренировки.
Избыток калорий — один из лучших способов предотвратить перетренированность. Однако, если для похудания требуется дефицит, не снижайте более 500 единиц при поддерживающей дозе. Также рекомендуется постепенно снижать потребление калорий в течение нескольких недель с целью достижения определенного состояния в течение 12 недель. Если придерживаться диеты на более длительный срок, это может снизить способность организма справляться с проблемами.
Возьмите недельный перерыв примерно каждые 12 недель. Если симптомы перетренированности проявляются до этого и сохраняются более 5 дней, то недельный перерыв также является хорошей идеей.Это позволяет центральной нервной системе восстановить силы и снова справиться с интенсивной деятельностью. Не беспокойтесь о потере мышц в это время. Неделя отдыха на самом деле очень анаболическая, так как организм полностью восстанавливается.
Ведите дневник, чтобы следить за успеваемостью, питанием и настроением. Это упрощает обнаружение отклонений, которые совпадают с эффектами и симптомами перетренированности.
Используйте методы восстановления, которые помогут снизить стресс и восстановить ткани.К таким методам относятся растяжка после тренировки, массаж глубоких тканей и контрастные горячие / холодные ванны.

Часто бывает непрактично полностью прекращать тренировку, потому что в какой-то момент всплывает какой-то симптом перетренированности. Если присутствует один из симптомов, и вы беспокоитесь, что перетренированность является проблемой, немедленно внесите некоторые коррективы, чтобы предотвратить его.

Некоторые предложения могут заключаться в том, чтобы либо выделить день, чтобы получить больше питания, пропустить кардио-сессию, либо, если запланированы тренировки с отягощениями, проявить особую осторожность и делать только то, что необходимо.Это означает, что никаких дополнительных подходов не требуется, а тренировка должна быть короткой и целенаправленной. Можно продолжить тренировки, если кто-то изменит свой образ жизни, чтобы помочь им лучше восстановиться, но если симптомы не исчезнут, следует немедленно принять период активного отдыха.

Использование некоторых или всех этих мер — отличный шаг к предотвращению перетренированности. Будем надеяться, что активный план предотвращения перетренированного расстройства может предотвратить ненужные несчастные случаи с поднятием тяжестей, способствовать дальнейшему развитию физической подготовки и повлиять на лучшие результаты на предстоящих соревнованиях.

Артикул:

www.digitalnaturopath.com
www.bodybuilding.com/fun/behar2.htm
www.mckinley.uiuc.edu

3-е место — Испанец 00
Перетренированность и профилактика
Связаться с автором можно здесь.

Все опытные лифтеры перетренировались хотя бы один раз. В конце концов мы узнаем, что наше тело может справиться только с определенным объемом работы, и со временем мы склонны меньше перетренироваться.Чем больше вы перетренируетесь и восстанавливаетесь, тем больше стресса вы можете оказать на свое тело без перетренированности.

Перетренированность сильно влияет на организм. Некоторые люди по-разному реагируют на перетренированность и соответственно получают разные побочные эффекты. Вот некоторые из этих ПОБОЧНЫХ ЭФФЕКТОВ:

Психические расстройства:

Бессонница

Расстройство сна, вызывающее недостаток сна. Это разрушительно для любого бодибилдера, пытающегося нарастить мышцы или сбросить жир.Без сна не вырабатываются важнейшие гормоны роста. Если сон все же происходит, вскоре последуют ненормальные паттерны сна. Вам будет легче разбудить из-за шума. Вы также можете часто или сильно просыпаться во сне.

Серотонин:

Психологи и неврологи сходятся в одном, когда дело касается депрессии, беспокойства и нервозности. Они оба замечают резкое снижение уровня серотонина в головном мозге. Доказано, что перетренированность резко снижает уровень серотонина в мозгу.Недостаток серотонина также вызывает перепады настроения, раздражительность, отсутствие концентрации и стресс. Это, в свою очередь, также повышает уровень кортизола в крови. И последнее, но не менее важное: также произойдет потеря мотивации.

Органические заболевания:

Щитовидная железа:

Перетренированная щитовидная железа приводит к относительно неизвестному эффекту домино. Когда вы перетренируете, повреждаются все функции щитовидной железы. Щитовидная железа, пожалуй, одна из самых важных частей в головоломке для похудания.При перетренировании щитовидная железа вызывает снижение общего метаболизма макронутриентов.

Это означает, что вся ваша пища не будет всасываться должным образом и приведет к проблемам с желудочно-кишечным трактом. Хуже того, из-за вялого метаболизма способность вашего тела накапливать жир увеличилась. Чувствительность к инсулину резко возрастет, а глюкоза вызовет ужасный выброс инсулина.

Это приведет к высокому уровню сахара в крови, что, в свою очередь, приведет к задержке большого количества воды и соли, что естественным образом повысит кровяное давление.Кровяное давление увеличивает уровень холестерина и триглицеридов в крови, что, как недавно было показано, вызывает сердечные заболевания. Производство холестерина и триглицеридов будет продолжать расти, пока состояние перетренированности не исчезнет.

Иммунная система:

Иммунная система очень сложна и по сложности уступает только центральной нервной системе. Иммунная система выполняет буквально тысячи функций и влияет на кровь, гормоны и обмен веществ.Когда вы перетренированы, ваша иммунная система, вероятно, страдает больше всего.

Ваша способность бороться с болезнями, простудой и инфекциями временно снижена из-за уменьшения количества лейкоцитов. Часть иммунной системы состоит из клеточных барьеров, обнаруженных в костном мозге. Эти специфические антитела удаляют вирусные, бактериальные инфекции и более смертельные заболевания, такие как рак.

Способность вашей иммунной системы снижать количество свободных радикалов — безусловно, самая важная проблема.Многие в научном сообществе считают, что свободные радикалы вызывают стойкий ущерб на клеточном уровне. Однако нет убедительных доказательств того, что система может быть необратимо повреждена, но многие спортсмены мирового класса жалуются на респираторные расстройства из-за хронической перетренированности.

Гормональные нарушения:

Гормональная гармония:

В человеческом теле одновременно работают тысячи гормонов. Многие из которых мы едва понимаем.То, что я называю гормональной гармонией, — это когда в крови преобладают анаболические и антикатаболические гормоны. При перетренировании уровни IGF-1, гормона роста и тестостерона снижаются, а лептин, кортизол, DHEA и другие гормоны берут верх.

Состояние перетренированности, без сомнения, приводит к значительному снижению уровня свободного тестостерона и гормона роста. Конечным результатом является уменьшение мышечной массы и увеличение количества жира. Синтез белка в организме естественным образом снижается, а распад белка увеличивается.Обычно у вас отрицательный азотный баланс.

Женское бесплодие:

Доказано, что перетренированность гораздо более опасна для женщин, когда дело касается того, как она влияет на гормоны. У женщин все те же негативные эффекты, что и у мужчин, за исключением менструального цикла. У женщин в состоянии длительного перетренированности менструальный цикл прекращается. Это называется аменореей. Это создает множество негативных побочных эффектов, наиболее заметных из которых является рак матки.

Другие заболевания:

Проблемы с головой и зрением:

Перетренированные спортсмены могут испытывать головную боль от слабой до сильной. Это связано с чрезмерной нагрузкой на центральную нервную систему. Нарушения зрения — один из наиболее частых побочных эффектов перетренированности. Люди сообщают о том, что видят точки и пятна.

Частота пульса:

Частота сердечных сокращений значительно увеличивается из-за артериального давления и нарушения дыхания.Сердце перегружено и даже в повседневной деятельности пытается перекачивать кровь ко всем органам. У перетренированного человека частота сердечных сокращений высока утром и перед сном.

Кардио против Силовые тренировки!
Какая форма перетренированности хуже?

Во-первых, есть два основных типа перетренированности. Оба эти типа возникают в результате каких-то физических нагрузок или стресса. Симпатическая перетренированность встречается чаще и связана с определенными мышцами или группами мышц.Парасимпатическое перетренированность встречается реже, но гораздо сильнее сказывается на вашей системе.

Силовые тренировки, хотя они могут вызвать парасимпатическое перетренированность с принципами HIIT, обычно находятся на уровне симпатического перетренированности. Мышечные группы постоянно подвергаются бомбардировке с чрезмерной интенсивностью или объемом день за днем без достаточного отдыха и питания. То же самое может случиться со стабилизаторами мышц, такими как широчайшие, брюшной пресс, подколенные сухожилия и другие. Результатом является болезненность, сокращение времени восстановления определенных мышц и минимальный мышечный рост.Симпатическая перетренировка — это плохо, но она не так серьезна, как парасимпатическая перетренировка.

Кардиотренировка, хотя и может вызвать симпатическую перетренированность, обычно вызывает парасимпатическую перетренированность. Парасимпатическое перетренированность влияет почти на все ваше тело. Парасимпатическое перетренированность начинается с того, что ваше тело оказывается в тяжелом катаболическом состоянии. Уровень тестостерона снижается, а уровень кортизола повышается.

Организм находится в состоянии стресса и высвобождает кортизол из надпочечников для борьбы с этой проблемой.Кортизол, в свою очередь, не только ограничивает потерю жира и рост мышц, но и увеличивает количество жира в вашем теле. Очевидно, что самая серьезная проблема для бодибилдеров — это ухудшение мышечной массы и увеличение веса.

Тем не менее, иммунная система, сердце, кровь, гормоны, митохондрии и многие другие органы и патогены также подвергаются негативному воздействию. Парасимпатическое перетренированность, вызванное обычно кардио, намного хуже, чем симпатическое перетренированность.

Симптомы:
Как узнать, перетренировались ли вы? Какие симптомы?

Примерно 80% людей в тренажерном зале перетренированы.Большинство начинающих лифтеров не знают симптомов перетренированности. Даже люди, которые тренировались годами, перетренированы и не знают.

Вы перетренированы, если у вас есть один из следующих СИМПТОМОВ:

Усталость — Психически у вас нет желания ходить в спортзал.
Дергается глаз. Начинает подергиваться один или оба глаза.
Настроение — Вы легко становитесь злым и раздражительным.
Депрессия — Вы грустите, беспокоитесь или нервничаете.
Проблемы со сном. Не могу спать или часто просыпаться.
Внезапный вес — прибавка в весе или потеря веса. Увеличение веса обычно происходит из-за задержки воды и соли. Потеря веса обычно происходит из-за удаления кортизола из мышц.
Частота сердечных сокращений — Ваша ЧСС в состоянии покоя увеличится. Это легко заметить утром и во время расслабления.
Боль в суставах и связках — суставы и соединительная ткань нежные и болезненные.

Посмотреть самые продаваемые продукты для поддержки суставов можно здесь.

Снижение иммунной системы — Вы часто болеете. Чтобы вылечиться от инфекции, нужно больше времени.
Длительная мышечная болезненность — Мышцы болят в течение длительных периодов времени.
Снижение аппетита — Ваш аппетит снизится.
Головные боли — Возникают легкие или сильные головные боли.
Проблемы с желудком — у вас диарея.
Координация — ваша общая координация и время реакции сокращаются.
Травма — Шансы получить травму увеличиваются.

Профилактика:
Способы предотвращения перетренированности с помощью диеты и тренировок?

Если вы хотите снизить вероятность перетренированности, у вас должна быть хорошая диета и разумный режим тренировок. Ваше тело восстанавливается и растет вне тренажерного зала при правильном питании и отдыхе.Диета — один из важнейших аспектов предотвращения перетренированности. Постоянное поступление калорий из жиров, углеводов и белков очень важно.

Диета:

Нет ничего важнее сбалансированного питания. Очень важно иметь правильный баланс между белками, углеводами и незаменимыми жирными кислотами. Вот разбивка макроэлементов и некоторая информация о них. Я объясню, когда и зачем их употреблять, чтобы предотвратить перетренированность. Все эти макроэлементы необходимо в определенной степени употреблять в течение 5-6 приемов пищи в день, чтобы поддерживать ваше тело в постоянном анаболическом состоянии и предотвратить перетренированность.

Углеводы:

Употребление достаточного количества углеводов в правильное время — один из лучших способов предотвратить перетренированность. Углеводы — главный источник энергии вашего тела. Углеводы подпитывают ваши тренировки и повседневную активность. Чтобы получить энергию для начала дня, нужно употреблять много углеводов рано утром.

Углеводы необходимы перед тренировкой, чтобы дать вам энергию для силовых тренировок. Углеводы после тренировки превращают катаболическую среду в анаболическую.Углеводы все же следует употреблять позже в течение дня, но не в таком большом количестве, как раньше.

Белок:

Потребление протеина необходимо, чтобы не перетренироваться. Белок является основным питательным веществом для наращивания мышц. Поскольку белок стимулирует метаболизм и имеет самую высокую скорость термогенеза, его можно употреблять в больших количествах в любое время дня. Белок следует употреблять с каждым приемом пищи. Белок восстанавливает мышцы, связки и сухожилия после тренировок, а также имеет множество других преимуществ.

EFA:

Самым упускаемым из виду, но все же важной частью диеты для предотвращения перетренированности являются EFA. Незаменимые жирные кислоты, возможно, являются наиболее важным аспектом предотвращения перетренированности с помощью диеты. Широко распространено мнение, что если 20% вашего общего потребления составляют незаменимые жирные кислоты, чем тест, GH и все другие анаболические гормоны будут на своей основной стадии эффективности. EFA следует употреблять в умеренных количествах в течение всего дня. Они подавляют тревогу, стресс и депрессию и уравновешивают уровень воды и жира в вашем теле.

В зависимости от вашего веса и целей вы должны соответственно потреблять разное количество калорий.

Обучение:

Силовые тренировки и кардио — два основных фактора перетренированности.

Разные люди по-разному реагируют на разные нагрузки. Жестокий распорядок, который использовали Франко и Арнольд, может вам не подойти. Люди тренируются либо слишком часто, либо слишком интенсивно и в конечном итоге перетренировались.

Частота:

Люди ходят в тренажерный зал каждый день и удивляются, почему их достижения не достигаются.Независимо от интенсивности и объема ваше тело не может восстановить силы после ежедневных тренировок. Это ключевой фактор предотвращения перетренированности. Со временем вы овладеете своим телом и сможете оценивать свой прогресс в сопротивлении определенным рабочим нагрузкам.

После перетренированности и восстановления ваше тело нуждается в дополнительных стимулах, прежде чем снова перейдет в состояние перетренированности. Если вы чувствуете начальные стадии перетренированности, такие как агрессия, и легко раздражаетесь, сделайте перерыв на день или два.

Интенсивность:

Если вы тренируетесь с высокой интенсивностью, как это делают многие из нас, то вы гораздо более склонны к перетренированности.У тренировки есть много разных способов достижения высокой интенсивности, но все они создают серьезную мышечную и даже психологическую нагрузку на ваше тело. В зависимости от вашего уровня интенсивности потребуются дополнительные дни отдыха.

Спасибо за внимание

Испанец00

Как избежать перетренированности | АКТИВНЫЙ

В идеальном мире мы все могли бы тренироваться столько, сколько захотим, сколько захотим, и у нас будет время на восстановление, чтобы делать это снова, когда захотим.Но для большинства из нас жизнь, семья, работа и другие обязанности мешают тренировкам и гонкам и добавляют дополнительные факторы стресса и физиологические затраты. Сбалансировать полную тренировочную нагрузку и максимизировать свой потенциал в гонках может быть непросто. Вот несколько советов, как избежать перетренированности в триатлоне, чтобы быть уверенным в том, что вы в хорошей форме к следующей гонке.

Знайте предупреждающие знаки

Возможно, пришло время скорректировать тренировочную нагрузку и, возможно, даже ваши гонки, если вы испытываете более трех из этих показателей перетренированности:

• Усталость
• Боли в мышцах / теле и / или болезненность
• A внезапное снижение работоспособности
• Бессонница или чрезмерная сонливость
• Болезнь (из-за снижения иммунной функции)
• Раздражительность и капризность (чаще, чем обычно)
• Снижение аппетита
• Потеря веса
• Повышенная частота пульса в состоянии покоя
• Уменьшение вариабельности сердечного ритма
• Существенное падение интенсивности
• Потеря энтузиазма к тренировкам

Найдите тренера

Наем опытного тренера, который запрограммирует вашу тренировку для вас, может избавить вас от некоторых догадок.Квалифицированный тренер также будет знать предупреждающие признаки перетренированности и может изменить ваш план в соответствии с вашими конкретными потребностями в тренировках и восстановлении.

День отдыха

Если у вас есть тренер, ожидайте, что его план тренировок будет включать выходной. Если вы руководите собственными тренировками, не забудьте сделать перерыв. Это может показаться очевидным, но если вы тренируетесь, вам нужно время, чтобы восстановиться, и не только за одну ночь. День отдыха, даже если он бывает раз в две недели, позволит вашему телу немного отдохнуть и не только предотвратит перетренированность, но и сгорит.

Вести журнал тренировок

Отслеживайте свои тренировки: записывайте свои выступления, а также то, как вы себя чувствуете после тренировок. Обратите внимание на особенно сложные тренировки, которые заставляют вас чувствовать себя абсолютно истощенным, и включают в себя все виды деятельности, даже поездки на работу, поскольку эти мероприятия, не связанные с тренировками, также могут повлиять на ваше восстановление.

Использование технологий

Использование пульсометра может помочь вам во время тренировки, а также сообщить, эффективно ли вы восстанавливаетесь, поскольку пульс является реактивным индикатором физиологического стресса.Другие инструменты для тренировок по триатлону, такие как измеритель мощности, при эффективном использовании могут помочь вам направить вас, чтобы снизить вероятность слишком частых тренировок. После того, как вы установите базовый уровень для частоты пульса восстановления, обратите внимание на любые неблагоприятные изменения — частоту пульса в состоянии бодрствования и покоя, отклоняющуюся от нормы, — поскольку это показатель перетренированности.

Слушайте свое тело

Если вы постоянно думаете о выходном дне после тренировки, потому что у вас болит, тянет и вы голодны, прислушайтесь к своему телу.Будьте активны и сделайте перерыв в тренировках, прежде чем вы будете вынуждены взять перерыв из-за травмы.

Eat Smart and Journal It

Питание во время тренировок и гонок поможет вам пересечь финишную черту, но это лишь малая часть уравнения тренировки по триатлону.

переутомление пловца: как избежать перетренированности | Mad Wave