Как накачать мышцы ног: какие выбрать упражнения и как их правильно выполнять?

Как накачать мышцы ног — Фитнес

Многие люди мечтают иметь красивые ноги. Конечно, строение ног исправить невозможно, однако придать им красивый рельеф можно при помощи мышц.

Прежде всего, для того чтобы накачать мышцы ног, необходимо не только интенсивно тренироваться, но и правильно питаться. Спорт и сбалансированное питание — вот основной путь к достижению хороших результатов. Также не стоит думать, что после одной — двух пробежек в несколько километров ваши ноги тут же станут рельефными. Если из всех видов упражнений вы выбрали бег, старайтесь нагружать организм постепенно. Вначале нужно пробегать некоторое расстояние трусцой, после чего немного ускорить шаг.

Стоит помнить, что тренировки ног необходимо проводить только после разогрева, в противном случае вы можете растянуть мышцы. Хорошим способом накачать мышцы будут приседания. Начинать стоит с двадцати раз, постепенно увеличивая их количество до ста. Во время приседаний спина должна быть ровной, а бедра расположены параллельно горизонтальной поверхности пола. Упражняясь не нужно отрывать стопы от пола. Лучше, если вы будете выполнять упражнения с грузом. Прыжки на скакалке — еще один метод накачать мышцы ног. Придать ногам красивый рельеф позволяют занятия танцами, к примеру, брейк-дансом, и футболом.

Приобретение степов и регулярные упражнения на них позволят эффективно накачать мышцы ног. Если вы будете заниматься по сорок минут ежедневно, первые результаты вы сможете заметить уже через месяц занятий.

Чтобы прокачать голень старайтесь чаще подниматься на носках. Это можно делать в домашних условиях, стоя на пороге комнаты. Также можно вспомнить великолепное школьное упражнение под названием «Пистолетик», которое выполняется стоя у стены. Будет достаточно десять таких приседаний на одной ноге (вторая вытянута), и десять — на другой.

И главное… Все тренировки должны приносить вам удовольствие. Только в этом случае вы сможете добиться великолепных результатов и будете довольны тем, что видите в зеркале.

Как накачать мышцы ног? Принципы и методики.

Внимание! Данная статья устарела! Актуальная версия статьи — «Как накачать мышцы ног? Теория и практика.»

Тренировка ног является одной из самых важных в жизни атлета. Хорошо развитые мышцы ног придают телу не только эстетичность, но и дополняют мускулатуру, придают ей законченный вид.

Между тем ноги являются одними из самых нелюбимых групп мышц для большинства новичков. И правда, качать их весьма тяжело, а результат виден только через продолжительный период времени. Однако при правильном их тренинге и соблюдении диеты результата можно достичь в разы быстрее.

Мышцы ног делятся на 3 группы:

Главную роль в тренировках ног играет соблюдение правильной техники упражнений. Пренебрежение этим правилом нередко заканчивается травмой и ведет к многократному снижению эффективности выполняемых упражнений. По этой причине настоятельно рекомендуется проводить разминку до начала тренировки, а также растяжку после ее завершения.

Начинающим атлетам следует тренировать ноги 3-4 раза в месяц, выполняя 1-2 упражнения. Для опытного спортсмена режим нагрузок зависит от его целей и задач, преследуемых на данный момент. Как правило, здесь выполняются 1-2 базовых упражнения и 1-3 изолирующих. Оптимальный диапазон повторений зависит от конкретной мышцы и целей:

• Прокачка мышц бедра – 8-10 повторов в сете
• Прокачка мышц голени – 10-15 повторений в сете, применяются «отказные» подходы

Доказано, что мышцы ног способны быстро адаптироваться в нагрузке. Использование одних и тех же упражнений и методик приводит к «застою» — мышцы перестают реагировать на нагрузку, рост силы и массы практически прекращается.

Чтобы избежать этого рекомендуется включать в тренировку принципы Уайдера:

Основные советы и рекомендации

• Тренируйте ноги большим числом повторений
• Идеально соблюдайте технику выполнения каждого повтора
• Применяйте принципы Уайдера
• Показателем достаточности нагрузки является начало жжения в мышцах

Упражнения для накачки ног можно разделить на 4 группы, отличающиеся направленностью:

Как накачать мышцы ног — Atletizm.

com.ua

Как накачать мышцы ног

Многие атлеты часто задаются вопросом – как же накачать мышцы ног. Эта статья для тех, кто хочет уделить тренировке ног повышенное внимание.

Многие специалисты считают, что есть определенная группа культуристов, которые уделяют повышенное внимание тренировке ног, и другая группа, относящаяся к тренировкам ног более поверхностно.

Первая группа обычно имеет очень хорошее общее развитие, и помимо всего прочего очень успешно выступают на соревнованиях. Вторая группа обычно не достигают столь высоких результатов, и не поднимаются до соревновательного уровня.

Убеждение в правоте этого утверждения придают статьи М. Ментцера и Т. Платца.

Основываясь каждый на собственном опыте, они утверждают, что качественная и постоянная проработка мышц ног не только значительно увеличивает квадрицепс, но еще и помогает формированию антропометрически правильного тела, стимулируя его общее развитие.

Это проверили и подтвердили как они сами, так и многие другие культуристы. Одним из подтвердивших впоследствии это положение на собственном опыте был Тим Белкнап. По его утверждению, приседания со штангой не только способствовали росту мышц ног, но и стимулировали развитие всего тела, то есть, при росте мышц бедра ясно виделся прогресс в развитии остальных частей тела.

Убедившись в действенности этого метода, Белкнап уделял повышенное внимание тренировке ног. Одна из его программ для тренировки мышц ног имеет такие особенности:

Мышцы ног, включая голень, нужно прорабатывать дважды в течение недели. В комплексе упражнений в первую очередь следует выполнять приседания, используя при этом максимально возможный тренировочный вес. Атлет обычно выполнял это в 6-и подходах по 10 повторений.

После этого выполнялось разгибание ног на тренажере. Белкнап относил это упражнение к числу лучших упражнений, которые могут изолированно проработать квадрицепсы.

Многие специалисты считают, что он был прав, так как при выполнении этого упражнения мышцы бедра нагружены по всей амплитуде движения, чего невозможно сделать, выполняя приседания.

Разгибания ног на тренажере он выполнял в 5-6-и подходах, делая по 10 повторений.

Следующее упражнение – сгибание ног на тренажере (проработка бицепса бедра). Данное упражнение обязательно следует включать в тренировку мышц ног, потому что оно обеспечивает баланс развития передней и задней поверхностей бедра.

Во время годичного цикла тренировок в программу обязательно включались приседания на гак-машине и sissu-приседания. По словам Белкнапа, приседания на гак-машине позволяют в максимальной мере стимулировать развитие мышц бедра, расположенных ближе к колену, а sissu-приседания в максимальной мере способствуют растяжению мышц передней поверхности бедра.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности

Просмотров: 4828

Как накачать мышцы ног в домашних условиях

Посмотрим правде в глаза, нам всем не хватает тренажерного зала. Попытка добиться этого во время тренировок дома стала проблемой, но это не обязательно.

Вы можете набрать мышечную массу, тренируясь дома, вам просто нужно правильно подобрать упражнения. Вы можете адаптировать свой обычный день для наращивания мышц ног, чтобы сосредоточиться на упражнениях с собственным весом и на любом оборудовании, которое есть в вашем распоряжении.

Мы собираемся познакомить вас с несколькими упражнениями и методами, которые помогут вам добиться роста ног в домашних условиях и максимизировать свое тело.Итак, приступим.

Упражнения с собственным весом:

Мы знаем, что не всегда можно добраться до тренажерного зала, но накачать большие ноги без абонемента в тренажерный зал, безусловно, можно. Мы покажем вам лучшие движения, которые помогут вам накачать ноги только с вашим собственным весом. Все, что вам понадобится, — это небольшое пространство, правильный тип обучения и мотивация для достижения успеха

1. Приседания с собственным весом

Приседания — это святой Грааль упражнений для ног и неизменный элемент повседневного распорядка ног. Но то, что у вас нет штанги или стойки для приседаний, не означает, что вы исключаете их из своей домашней тренировки.

Работая преимущественно по ягодицам и квадрицепсам, приседания всегда будут использоваться при помощи окружающих мышц, если вы хотите нарастить серьезные мышцы ног.

• Начните с ноги на ширине плеч.
• Кузов прямо смотрящий вперед и плотный.
• Пятки опущены, сядьте как можно глубже, прежде чем начать движение с места.
• Отпустите две секунды, удерживайте две секунды и снова включите питание.

2. Выпады при ходьбе

Если вы хотите развить силу нижней части тела, выпады — одно из лучших упражнений, которые вы можете добавить к своей тренировке. Движение в выпаде при ходьбе является ключевым. Вместо того, чтобы оставаться в неподвижном состоянии, как в традиционном выпаде, вы толкаете вперед заднюю ногу и тянете вперед переднюю, создавая движение при ходьбе.

Выпады при ходьбе укрепляют мышцы ног, а также корпус, бедра и ягодицы, и их можно усложнить, добавив веса.

• Встаньте прямо, ноги вместе, и сделайте большой выпад вперед правой ногой, опуская бедра к полу.
• Согните оба колена под углом 90 градусов. Заднее колено должно быть обращено к полу, но не касаться пола, а переднее колено должно быть прямо над лодыжкой.
• Power из этого положения и продолжайте до тех пор, пока противоположная нога не сделает выпад вперед.
• Держите сердечник туго натянутым, а верхнюю часть тела устойчивой и вертикальной.
• Положите руки на бедра или над головой для дополнительной трудности.

3. Выпады

Выпады — сложное и очень полезное упражнение, так что давайте усложним их, не так ли? Выпад с прыжком — это расширенный вариант базового упражнения с выпадом при ходьбе, в котором интенсивность повышается за счет добавления дополнительного элемента. Прыжки между каждой ногой и повторением привнесут аспект взрывной силы и кардио-работы.

Плиометрический аспект включает прыжки в воздух и переключение передней ноги перед приземлением.Икры и сгибатели бедра поддерживают основные мышцы ног.

• Начните стоять, расставив ступни, левая ступня немного впереди правой.
• С задействованным корпусом оттолкнитесь от нижней части обеих стоп в прыжке, поменяв положение стоп в воздухе, приземляясь в базовом выпаде с правой ногой впереди.
• Без отдыха повторить это движение, чередуя ноги. Во избежание травм убедитесь, что ваша задняя нога согнута прямо под вашим телом, а передняя нога согнута под углом 90 градусов в коленях и бедрах.
• 3 подхода по 20 повторений подойдут.

4. Выпад в сторону

Очень многие наши повседневные движения находятся в одной плоскости движения, вперед и назад. Идете ли вы, бегаете, сидите, едете на велосипеде или поднимаетесь по лестнице, вы всегда движетесь в одном направлении.

Нацеленность на квадрицепсы, ягодицы, приводящие и отводящие мышцы, сгибатели бедра и подколенные сухожилия, боковые выпады — это не то, что вам следует упускать из списка упражнений.

• Встаньте, ноги немного шире плеч, носки направлены вперед.
• Перенесите вес тела на одну ногу, согнув колено, пока он не достигнет 90 градусов или как можно более близкого угла, а другая нога станет прямой. Ягодицы отжимаются позади вас. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
• Затяните сердечник и держите корпус в максимально вертикальном положении.

Упражнения с оборудованием:

Включив в свой дом гантели, эспандеры и другие предметы, вы можете развить силу и подвижность, чтобы поддерживать свои повседневные движения.

1. Подъем на носки гантелей

Иногда вашим икрам можно пренебречь, если вы хотите построить большие ноги. Но кому не нужны хорошо развитые точеные икры? Что ж, простое поднятие икр — отличное место для начала. Вы можете выполнять подъемы на носки в любом месте и в любое время — вы можете делать это, чистя зубы или ожидая, пока чайник закипит. Нет оправдания тому, что снова пропустили этих телят.

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке.
• Толкните подушечки стоп, поднимая пятку, пока не встанете на пальцы ног.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Это так просто.

2. Прыжки на ящик

Прыжок на ящик — плиометрическое упражнение, которое помогает укрепить квадрицепсы, икры, подколенные сухожилия и ягодицы. Они помогут вам стать быстрее и сильнее, чем вы думали. Прыжки на ящик увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории — это важное упражнение для домашних тренировок.

Вы можете регулировать высоту прыжка в зависимости от ваших способностей. Если вы только начинаете, ваша нижняя ступенька — отличная отправная точка.

• Начните с медленного приседания чуть выше параллели и заведите руки за бедра, чтобы добавить силы и оторваться от земли.
• Взрыв, сильно махнув рукой вперед, и согните колени после того, как полностью выпрямите ноги.
• Мягко приземлитесь на ящик на той же глубине приседа, на которую вы прыгнули.Встаньте прямо, зафиксировав бедра, чтобы завершить движение.
• Сойди и отдохни.

«Если вы хотите испытать настоящий вызов, бросайте бёрпи между каждым прыжком. Вы почувствуете ожог! »

3. Болгарские сплит-приседания

Гибкость — дополнительное преимущество этого упражнения с поднятием задней ноги. Прорабатывая те же мышцы, что и приседания, это упражнение может оказаться полезным, когда вы дома, с небольшим оборудованием или без него.Вы будете изолировать одну ногу за раз и выполнять движения, аналогичные приседаниям.

• Поставьте одну ногу на твердую поверхность позади себя и сделайте большой шаг. Для этого отлично подойдет скамейка или стул.
• Удерживая тело в вертикальном положении, медленно опускайтесь, пока переднее колено не согнется под углом 90 градусов.
• Сделайте паузу в конце движения, затем вернитесь в исходное положение

«Ваша позиция имеет решающее значение во время этого хода.Если вы подойдете слишком близко к скамейке, у вас может возникнуть боль в коленях, но если вы окажетесь слишком далеко, вы окажете дополнительное давление на пах. Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пределы пальцев ног, и не забывайте держать корпус в вертикальном положении, а туловище — в вертикальном положении ».

Часто задаваемые вопросы

Можно ли накачать мышцы ног без веса?

Да, но это можно сделать, только напрягая мышцы до предела. Увеличивайте мышцы ног до предела и по мере продвижения усложняйте тренировки, адаптируя упражнения и их сложность.Это называется прогрессирующей перегрузкой.

Как быстро накачать мышцы ног в домашних условиях?

Быстро накачать мышцы ног в домашних условиях будет немного сложнее. У вас может не быть доступа к тому уровню весов, который вы использовали бы в тренажерном зале, и ваши тренировки и упражнения потребуют адаптации, поэтому вам понадобится терпение. Убедитесь, что в вашем рационе есть небольшой избыток, чтобы добиться максимальных результатов.

Какая тренировка для ног самая лучшая?

Чтобы увеличить мышечный рост в домашних условиях, вам необходимо использовать несколько методов тренировок.

Обучение обратной пирамиде:

Стиль тренировки, при котором первый подход упражнения выполняется с максимальным весом. Каждый подход, следующий за подходом, выполняется с меньшим весом, но с большим количеством повторений.

Первый рабочий подход : 4 повторения x 60 кг
Второй рабочий подход: 6 повторений x 55 кг
Третий рабочий подход: 8 повторений x 50 кг

Чередование подходов из двух разных упражнений без отдыха между ними. Например, набор приседаний и набор выпадов с ходьбой поочередно, пока вы не закончите подходы.

Три-сет — это комбинация трех различных упражнений, выполняемых последовательно, обычно с небольшим отдыхом или без отдыха между упражнениями. Эти три упражнения могут работать либо на одну и ту же часть тела или группу мышц, либо на противоположные группы мышц.

Это означает «как можно больше повторений» или «как можно больше раундов». Это метод тренировки, который часто используется, чтобы довести ваше тело до предела в течение определенного периода времени (от 3 до 60 минут).

Как вырастить ноги дома?

Если у вас есть собственные веса дома, то у вас хорошее начало, но не волнуйтесь, если нет, поскольку вы можете использовать несколько методов, чтобы компенсировать это.

Если у вас есть рюкзак, вы можете использовать его, набив немного веса, и использовать его как импровизированный утяжеленный жилет. Тем не менее, используйте лестницу по максимуму, это скрытый элемент в вашем доме, и он может быть полезен.

Вам нужно набраться терпения, поскольку у вас нет доступа к весу, предлагаемому в тренажерном зале, поэтому результаты будут не такими быстрыми, но пока ваше питание поддерживает вашу тренировку с небольшим избытком, результаты будут видны.

Take Home Сообщение

Легко накачать мышцы ног дома с небольшим количеством оборудования или без него, просто изменив способ тренировки.Введение большего количества повторений в ваши тренировки, использование суперсетов и схем HIIT поможет вам достичь ваших целей.

Попробуйте 3-5 подходов по 15-20 повторений, чтобы по-настоящему атаковать мышцы и почувствовать результат. Не тренируйте одну и ту же группу мышц каждый день, вам нужно дать мышцам отдохнуть, чтобы они выросли. Итак, планируйте свои занятия с умом.

Если вы не можете пойти в спортзал или боитесь пропустить ногу, не паникуйте. Есть простые упражнения, которые вы можете выполнять дома, которые могут быть столь же эффективными, как и обычные тренировки в тренажерном зале.Пока вы усердно тренируетесь и придерживаетесь диеты, вам будет легче накачать мышцы ног в домашних условиях.

Как накачать мышцы ног за 5 движений

Поднимите ноги!

В шортах или бикини мощные ноги всегда будут заметны. Хотя некоторым из нас нравится стройная и подтянутая нижняя часть тела, другим нравится четкость и рост наших ног. Чтобы добиться этих результатов, вам нужно изолировать мышцы.Наше руководство по наращиванию мышц ног — это идеальный способ набрать массу и сделать ноги мощными.

Как накачать мышцы ног за 5 движений

Необходимое оборудование: гантелей средней тяжести (12-20 фунтов), скамья / стул

Что делать: Выполняйте каждое упражнение по 12 повторений. При чередовании упражнений выполнение левой и правой равняется 1 повторению. В упражнениях 4 и 5 завершите упражнение с обеих сторон ноги перед тем, как продолжить. Отдыхайте 1 минуту после каждого упражнения.Выполняйте эту тренировку дважды в неделю в разные дни.

Начальный уровень: 3 раунда
Средний-продвинутый: 4 раунда

Упражнения:

1. Попеременные выпады с гантелями
2. Румынская становая тяга
3. Чередующиеся выпады на шаг назад
4. Стационарные выпады с гантелями
5. Болгарские сплит-приседания

Обучающие видео:

Попеременные выпады гантелей

Румынская становая тяга

Чередующиеся выпады с шагом назад

Стационарные выпады гантелей

Болгарский сплит-присед

Дополнительные советы для достижения успеха

1.Мышцы ваших ног большие, и для достижения результатов им нужен большой вес. Начните со среднего веса, чтобы чувствовать движения. Через неделю займитесь более тяжелыми весами.

2. Изоляция мышц ног заставит их некоторое время болеть. Чтобы ускорить процесс заживления, делайте растяжку утром и вечером. Вы также можете попробовать прокатку из пеноматериала , которая обеспечивает более быстрое снятие нагрузки.

3. Выпады требуют большого баланса. Перед тем, как приступить к упражнению, убедитесь, что ваше тело имеет правильную опору.

4. Во время выполнения упражнений держите корпус туго, чтобы не растягивать спину.

5. Время от времени меняйте распорядок, чтобы ваше тело не привыкло к нему. Это поможет стимулировать рост.

Правильное питание является обязательным условием для обретения четкости и массы. Попробуйте некоторые из этих богатых белком вариантов:

• 14 рецептов обедов и ужинов с высоким содержанием белка для похудения
• 10 протеиновых закусок для тренировок
• 17 чистых и постных способов добавить белок в завтрак

Не забудьте поставить лайк на нашей странице в Facebook и подписаться на нас в Pinterest, чтобы первыми опробовать новые тренировки и просмотреть наши последние фитнес-ресурсы.

мышц бедра | Наращивание мышц бедра у пожилых людей

Когда вы думаете о важной роли, которую мышцы ног играют в нашем функционировании, легко понять, почему необходимо поддерживать их в хорошей форме. Это особенно верно, когда речь идет о пожилых людях, поскольку слабые мышцы бедра являются фактором риска падений. Ваши родители получат большую пользу от упражнений для бедер и укрепления этих мышц. Рекомендуется поощрять их прорабатывать мышцы нижней части тела, потому что небольшая работа будет иметь большое значение.

Крепкое бедро важность

Согласно Европейскому журналу прикладной физиологии, сила разгибания ног пожилого человека может быть связана со способностью предотвращать падения. Исследования показали, что участники исследования, у которых были более сильные ноги (при проверке на разгибание всей ноги), были лучше способны предотвращать падения, даже при нарушениях походки.

Силовые упражнения для ног

По данным американских семейных врачей, для большинства взрослых старше 65 лет упражнения безопасны.Даже люди с сердечными заболеваниями, диабетом, артритом и другими заболеваниями обычно подходят для безопасных тренировок. Лучше всего заниматься аэробикой, но также помогает сосредоточение на силовых упражнениях. В зависимости от состояния здоровья ваших родителей упражнения можно выполнять стоя, опираясь на стул или сидя.

По данным Национального института старения, упражнения, которые ваши родители могут выполнять для наращивания мышц нижней части тела, включают:

• Стойки для стульев — Положите подушку на спинку стула, а затем потренируйтесь вставать из сидячего положения.Цель состоит в том, чтобы работать до такой степени, чтобы они не использовали руки, чтобы каждый раз вставать. Как только мышцы бедра укрепятся, они смогут вставать из этого положения сидя. Медленно сядьте и повторите этот процесс 8-15 раз.
• Подошвенное сгибание — Чтобы укрепить икроножные мышцы, используйте утяжелители для голеностопных суставов, чтобы они стояли за стулом, опираясь на спину. Медленно поднимите икры, чтобы они стояли на цыпочках, и задержитесь в течение одной секунды. Медленно опустите пятку на землю, а затем повторите процесс от 8 до 15 повторений.
• Сгибание в коленях — стоя за стулом и используя его как опору, медленно согните колено как можно выше, задерживаясь на одну секунду. Медленно повторяйте и чередуйте ноги, выполняя от 8 до 15 повторений. При желании можно носить утяжелители на щиколотках.
• Разгибание колен — сидя на стуле, попросите их просто вытянуть одну ногу как можно дальше, задержаться на секунду и медленно опустить. Повторяйте и чередуйте ноги, выполняя от 8 до 15 повторений. Опять же, при желании можно носить утяжелители.

Укрепление мышц ног — ключевой компонент, помогающий вашим родителям избежать падения, которое является наиболее распространенной формой травм в их возрастной группе. К тому же это может быть изнурительным и привести к катастрофе плохого здоровья. Поощрение родителей к укреплению мышц — один из способов помочь им оставаться независимыми, и существует ряд продуктов, которые помогут им оставаться в форме.

Да, бег нарастает мышцы, особенно в ногах

Хотя у большинства людей наращивание мышц ассоциируется с силовыми тренировками, можно нарастить мышцы во время бега, если вы будете следовать правильному плану тренировок и питания.

И это отличная новость, если вам не нравится поднимать тяжести, потому что наращивание мышечной массы имеет массу преимуществ для здоровья. Он укрепляет ваши кости, ускоряет обмен веществ, помогает справиться с хроническими заболеваниями и облегчает выполнение повседневных задач.

Вот что вам нужно знать о том, как нарастить мышцы во время бега и стать сильнее.

Как строятся мышцы?

Наращивание мышц сводится к простому уравнению: «стресс плюс восстановление равняется адаптации», — говорит Майкл Джордан, DPT, спортивный физиотерапевт в MovementX в Александрии, Вирджиния.

Стресс возникает всякий раз, когда вы тренируете свое тело с большей нагрузкой, чем обычно — например, когда вы ударяетесь о тротуар во время бега, поднимаете тяжести или работаете против силы тяжести с помощью упражнений с собственным весом.

Физическая нагрузка во время тренировки разрушает ткани в мышцах, что побуждает ваше тело наращивать их сильнее, чем раньше.

Восстановление также необходимо, чтобы дать вашим мышцам время восстановиться и стать сильнее. Если вы не дадите мышцам время на восстановление, вы почувствуете боль и потеряете способность работать во время упражнений.

Восстановление может означать отдых или может включать тренировки с низкой нагрузкой, такие как ходьба или легкий бег трусцой, — говорит Джордан. Если дать мышцам время на восстановление пару дней в неделю, они адаптируются к физическим нагрузкам и станут сильнее.

Укрепляет ли бег мышцы?

Связанные

Мышцы, которые работают при беге, и как их защитить от травм

Бег — это один из способов нарастить мышечную массу, поскольку повторяющиеся удары вашего тела о тротуар действуют как форма стресса.Бег в основном прорабатывает мышцы нижней части тела, от бедер до ступней.

«Ваши ягодицы и икры — это действительно ваша сила, чтобы толкать силу в землю», — говорит Джордан. Бег также задействует сгибатели бедра и подколенные сухожилия, особенно когда вы ускоряетесь и увеличиваете шаги в минуту.

Разные типы бега прорабатывают разные типы мышечных волокон. В теле есть два типа скелетных мышечных волокон: медленно сокращающиеся мышечные волокна и быстро сокращающиеся мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна — это те волокна, которые поддерживают более длительные непрерывные упражнения, такие как бег на длинные дистанции. Они не утомляются так легко, как быстро сокращаются.

Между тем, быстро сокращающиеся мышечные волокна поддерживают движения, требующие более быстрых и мощных приступов силы. Это мышцы, которые вы развиваете при спринте или беге в гору. Они также быстрее утомляются.

Тренировать обе эти мышцы во время бега — это хорошо, потому что они помогут вам улучшить дистанцию ​​бега, выносливость и скорость.

Как накачать мышцы с помощью бега

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, его потенциал для наращивания мышечной массы может быть ограничен, если вы не измените свой тренировочный план. Итак, чтобы продолжать укреплять мышцы, вам нужно постоянно бросать вызов себе.

В некоторых случаях, если вы постоянно пробегаете одну и ту же дистанцию ​​с одинаковой частотой пульса, Джордан говорит, что вы действительно можете потерять мышцы.

Связанные

7 способов бегать быстрее, по мнению опытных тренеров по бегу

Чтобы стать сильнее во время бега, важно использовать разные типы бега, каждый из которых прорабатывает разные мышечные волокна. Например, бегуны исключительно на длинные дистанции могут захотеть включить бег с высоким сопротивлением, интервалы и спринт, чтобы изменить свой распорядок и нарастить мышцы.

Вот несколько примеров пробежек для наращивания мышц по Джордану:

• Интервальный бег с высоким сопротивлением: Бег с сопротивлением (либо на наклонной поверхности, либо с использованием утяжеленного предмета) в течение 5–12 секунд, а затем переключитесь на 60 секунды активного отдыха (ходьба или бег трусцой). Повторите этот узор от 10 до 20 раз.
• Непрерывная высокоинтенсивная тренировка: Бегите с высоким сопротивлением на низкой скорости непрерывно в течение 5–20 минут.
• Интервалы спринта: Спринт от 15 до 30 секунд, затем отдых от одной до двух минут.Повторите этот узор 10 раз.
• Бег на длинные дистанции: Бегите в непрерывном темпе от 1 до 2 часов. Это поможет вам нарастить медленно сокращающиеся мышечные волокна.
• Восстановительный бег: Бег трусцой или ходьба в течение 30 минут. Важно использовать восстановительные пробежки, чтобы дать мышцам возможность восстановиться.

Хотя график бега у каждого человека может отличаться, ключ к наращиванию мышечной массы заключается в том, чтобы вы заставляли себя напрягаться и смешивали типы бега, которые вы выполняете.По словам Джордана, бегуны также могут подумать о включении силовых тренировок для дальнейшего увеличения мышечной массы.

Оптимальное питание для наращивания мышечной массы

Питание важно для наращивания мышечной массы и получения максимальной отдачи от тренировок. Бег — особенно бег на длинные дистанции — сжигает много калорий, поэтому важно есть достаточное количество питательной пищи, чтобы питать свое тело и наращивать мышцы.

Связанные

Что есть перед пробежкой, по мнению диетолога и личного тренера

Употребление здоровых углеводов, таких как коричневый рис и сладкий картофель, перед бегом может помочь вам получить достаточно энергии.

Между тем, богатые белком продукты, такие как птица, рыба, яйца и тофу, являются отличными продуктами после пробежки, которые могут помочь восстановить разрушенные мышечные волокна.В частности, употребление в пищу продуктов, богатых белком, в течение 15 минут после тренировки поможет вам восстановить потерянные калории и нарастить мышцы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт веса тела для набора мышечной массы. Итак, для человека весом 150 фунтов это составляет от 75 до 120 граммов белка в день.

Итог

Поскольку бег — это повторяющееся упражнение, важно постоянно ставить себе задачу и смешивать бег, чтобы стать сильнее.Выполняйте некоторые интервальные пробежки — как с высоким сопротивлением, так и в беге на короткие дистанции — вместе с обычными пробежками и придерживайтесь здоровой и сбалансированной диеты для достижения наилучших результатов.

Как развить мышцы ног для более быстрого бега

Олимпийские спринтеры делают бег легким. Как будто им и не нужно пытаться. Так как же развить мышцы ног, чтобы быстрее бегать? Мы рекомендуем сосредоточиться на ключевых группах мышц, участвующих в беге, таких как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы. Укрепление этих ключевых групп мышц позволит вам увидеть немедленные результаты, поскольку вы бежите быстрее, чем когда-либо прежде! Но мы откроем вам небольшой секрет — спринтеры очень усердно работают, развивают мышцы, которые помогают им бегать быстрее.

Вы достигли совершенства в своей форме, выносливости и шагу, но как вывести свой бег на новый уровень? Силовые тренировки исключены из тренировочных программ многих бегунов. Когда он включен, силовая тренировка рассматривается как случайная кросс-тренировка, проводимая в нерабочие дни. Однако укрепление мышц, необходимых для бега, является основой отличных тренировок на выносливость. Правильные упражнения будут нацелены на мышцы требуется до увеличить скорость бега .

Хорошая новость заключается в том, что существует множество упражнений VertiMax, которые вы можете выполнять для укрепления мышц, необходимых для более быстрого бега, набора мощности и улучшения беговых характеристик, чтобы скрыть конкуренцию на вашем следующем большом мероприятии.

Упражнения для ног для увеличения скорости бега

8 упражнений для ног для увеличения скорости

(с видеосвязью)

1. Динамическая разминка (Raptor)

Если вы хотите увеличить скорость бега, вы должны развивать мышцы ног.Установите на VertiMax Raptor среднее или максимальное сопротивление и нагрузите им лодыжку. Лягте на спину ладонями к полу. Из этого положения вы можете начинать подъемы ног и толчки колен (полный и поперечный). Обязательно выполните равные подходы на каждую ногу.

После выполнения повторений примите положение планки лежа и начните движения отводящих ног, перпендикулярные движения коленом или линейные движения коленями. После того, как вы выполните повторения для обеих ног, перейдите в положение стоя и начните отводить прямые ноги назад, отталкивать согнутые ноги и махи подколенными сухожилиями.Эта разминка гарантированно проработает ваши квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодичные мышцы.

2. Скоростная тренировка (V8)

Если вы хотите создать взрывную силу для увеличения скорости бега, это упражнение для вас! Поместите эспандеры на талию, а также на каждую четверку. Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем взорвитесь вперед и наберитесь максимальной скорости на расстоянии примерно 15 метров, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Простая и очень эффективная тренировка скорости VertiMax поможет вам бегать быстрее.

3. Биение в высоких коленях (Raptor)

Прикрепите один конец ленты сопротивления к прочному анкеру, а другой конец — вокруг талии. Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от Raptor. Начните с высоких колен и на полной скорости 25 метров, повторите. Упражнения с высокими коленями нацелены и тонизируют мышцы кора, квадрицепсы, ягодицы и икры. Из-за того, что во время движения вы сидите на одной ноге, это упражнение также помогает улучшить ваше равновесие.

4. Спринтерские упражнения (VertiMax Shockwave)

Установите сопротивление на талии, а другой конец прикрепите к VertiMax Shockwave, отойдите от VertiMax на нужную величину.На средней скорости пробегите ударную волну, снижая скорость к концу спринта. Это упражнение разработано для того, чтобы помочь спортсменам достичь преимуществ при тренировке на высоких скоростях при тренировках на более медленных и безопасных скоростях.

5. Выпад сзади спереди (Raptor)

Закрепите VertiMax Raptor (например, на заборе) и установите сопротивление на уровне талии. Шагните примерно на 10 метров перед Raptor. Сделайте выпад, поднимите колени, сделайте шаг назад, а затем вернитесь в исходное положение. Обязательно держите ногу низко во время прохождения.Это идеальное упражнение для укрепления мышц кора и ног — и то, и другое жизненно важно для повышения вашей скорости бега.

6. Прыжок на ящик — (V8)

Одно из наших любимых упражнений с VertiMax V8, прыжки на ящик повышают выносливость и силу. Начните с того, что встаньте на платформу и прикрепите ленты с сопротивлением к талии. Продолжайте взрывать прыжки на ящик в течение двадцати секунд вкл / двадцать выключить, повторение три раза. Обязательно оставайтесь на подушечках стоп на протяжении всей активной части упражнения.

7. Упражнение на подтяжку подколенного сухожилия (V8)

Упражнения на подтяжку подколенного сухожилия

развивают устойчивость опорной ноги, скорость подколенного сухожилия и координацию движений. Упражнения на подтяжку подколенного сухожилия не только улучшают скорость бега, но и помогают уменьшить травмы подколенного сухожилия. Начните с прикрепления ленты сопротивления к руке противоположной ноги, через которую будет проходить велосипед, и к лодыжке ноги, через которую будет проходить велосипед.

Когда вы закончите упражнение, убедитесь, что ваша нога опускается на землю на полном разгибе, под центром масс, с небольшим оттягиванием за центром масс в разгибании.При перемещении ноги на велосипеде убедитесь, что пятка должным образом восстанавливается, входя в положение сгибания тыльной стороны, чтобы палец не заходил в подошвенное сгибание . Это упражнение имитирует движения на треке, поэтому вы можете повысить скорость бега, тренируясь умнее, а не усерднее!

8. Упражнения «Step Up Run» (V8)

Чем сильнее ваши ноги, тем быстрее вы побежите! Начиная с помоста, с нагрузкой на бедра и бедра, начинайте переходить к ящику.Чередуйте шаги вверх и вниз с быстрым движением, задействуя опору растения. Обязательно сделайте хороший толчок бедрами, задействуя ягодицы для устойчивости.

Независимо от того, являетесь ли вы профессиональным спортсменом, студентом-спортсменом или просто хотите побить свой личный рекорд, VertiMax доказал свою способность радикально повысить скорость . Если вы хотите узнать больше о том, как система и методика скоростного тренинга VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .

3 упражнения для улучшения квадрицепсов для более быстрого бега

Ваши квадрицепсы (квадрицепсы) представляют вашу мышцу бедра. Квадратные мышцы помогают выпрямить ногу и поднимают колени к груди. Они также генерируют силу, которая толкает все ваше тело вперед. Квадрицепсы играют важную роль в тренировках на скорость. Чем сильнее ваши квадрицепсы, тем быстрее вы будете бегать.

1. VertiMax Speed ​​Training

   Если вы хотите получить взрывную силу, которая поможет вам быстрее бегать, это упражнение для вас! Разместите нагрузку VertiMax на поясе, а также на каждой четверти.Начните из положения стоя, примерно в 10 метрах от платформы. Затем взорвитесь вперед и наберитесь максимальной скорости на расстоянии примерно 15 метров, прежде чем постепенно замедлиться до полной остановки. Просто и очень эффективно!

2. Отрицательные приседания

   Начните с того, что встаньте на платформу VertiMax с тарзанками, настроенными на максимальное сопротивление. Держа тарелку весом 25-35 фунтов или что вам удобно, сделайте восемь счетов, чтобы перейти в параллельное приседание. Завершив приседание, сделайте восемь счетов, чтобы вернуться в положение стоя.

3. Прыжок приседания с паузой

   Встаньте на платформу, нагруженную на талии. Примите параллельное положение для приседаний. Руки положите на затылок, а локти разведены. Одним резким усилием подпрыгните. После приземления постарайтесь сделать паузу и не двигаться в течение одной секунды. Повторите прыжок еще раз, сделав 10-12 повторений.

• 3 упражнения для улучшения ягодичных и подколенных сухожилий для более быстрого бега

Наши ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия задействуются, когда мы подтягиваем колени и бедра к задней части тела.Они также задействуются, когда мы поднимаем пятки вверх, чтобы коснуться ягодиц. Укрепление ягодичных мышц и подколенных сухожилий поможет вам бегать быстрее.

Мышца подколенного сухожилия, расположенная на задней части наших ног, обычно травмируется у бегунов. Частично это связано с тем, что она часто слабее и неуравновешенна по сравнению с передней мышцей бедра. Травма подколенного сухожилия чаще всего встречается в спортивных соревнованиях, в которых часто выполняются высокоскоростной спринт и удары ногами.

1. Становая тяга со штангой с ленточной тягой

   Это отличное упражнение для ягодиц и ног, которое поможет вам быстрее бегать.Прикрепите один конец резистивной ленты к прочному якорю, а другой конец — вокруг талии. Идите вперед, пока не почувствуете легкое сопротивление в талии. Сопротивляясь бандажу, выполните становую тягу со штангой . Убедитесь, что ваша грудь приподнята, а руки скрещены по бокам.

2. VertiMax Jump

   Отлично подходит для квадрицепсов, ягодиц и мышц задней поверхности бедра, начните с использования VertiMax со средним или большим сопротивлением (в зависимости от ваших способностей).Держа колени над носками, прыгайте как можно выше и быстрее и безопасно приземляйтесь. Повторяйте 10-20 секунд.

3. Сверло на подколенное сухожилие

   Это упражнение отлично подходит для предотвращения растяжения подколенного сухожилия и построения правильной формы. Он разработан для укрепления ваших мышц и помогает вам быстрее бегать. Используя сопротивление на одном запястье, а также на противоположной лодыжке, встаньте над VertiMax и сделайте полный оборот ногой. По сути, вы почувствуете, что бежите на месте.Обязательно держите ступню в солнечном сгибе, чтобы обеспечить правильную форму, и держите ступни вытянутыми прямо под центром тяжести.

Являетесь ли вы спринтером, бегуном на длинные дистанции, футболистом и всем остальным, VertiMax доказал, что радикально улучшает время рывка на 40 ярдов и общую скорость. Если вы хотите узнать больше о том, как система и методика скоростного тренинга VertiMax могут помочь вам бегать быстрее, свяжитесь с членом нашей команды .Мы с нетерпением ждем возможности помочь вам опередить ваших конкурентов на световые годы!

Лучшие тренировки для наращивания мышечной массы и силы ног

Важно все это знать, так как очень важно поддерживать силу нижней части тела. Во-первых, для получения пользы от тренировок, а также для облегчения боли в коленях, бедрах и спине. Наращивание мышц в нижней части тела означает, что вы сможете быстрее бегать, выше прыгать, поднимать тяжелее и дольше танцевать. Кто бы этого не хотел?

Каждую неделю мы задаем тренерам одни из самых часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой.На этой неделе мы спросили тренера по силе и питанию Пенни Варваридес, как накачать мышцы ног.

Как накачать мышцы ног?

«Чтобы нарастить мышечную массу в целом, вам необходимо регулярно тренироваться с отягощениями с достаточной частотой. Если вы пытаетесь сделать ноги сильнее и у вас есть время тренировать их только один раз в неделю, это лучше, чем ничего, но это не будет так эффективно, как, например, тренировка ног два раза в неделю.

«Сложные подъемы, такие как приседания, выпады и становая тяга, более эффективны, чем выполнение изолирующих движений, таких как сгибания ног или разгибание, но это не значит, что это одно или другое.Я бы начал сначала с самых больших упражнений, а затем продолжал заниматься изолированными упражнениями. Отчасти это связано с тем, что комплексные упражнения требуют больше навыков, поэтому вам нужно лучше концентрироваться и иметь больше энергии для их выполнения. Если вы будете выполнять их в конце, когда вы устали, подъемы будут не такими хорошими.

«Что касается еды, вы должны быть уверены, что потребляете достаточно белка. Как правило, рекомендуемая доза белка составляет от 1,6 до 2,2 грамма белка на килограмм веса тела. Итак, если вы весите 60 кг, это будет от 96 до 132 граммов белка в день.

Как накачать мышцы ног по мнению фитнес-тренера

Какие упражнения лучше всего подходят для наращивания мышц ног?

«Номер один — это приседания. Не имеет значения, какой вариант приседа вы делаете, но в любом приседе убедитесь, что вы полностью опускаетесь. Чем дальше вы продвигаетесь, тем больше будут работать ваши ягодицы и корпус, чем если бы вы двигались только наполовину. Фронтальные приседания или приседания с кубком больше сфокусированы на квадрицепсы, тогда как приседания со спиной больше сфокусированы на ягодицах, но, как правило, любое приседание затрагивает квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.

«Выпады такие же. Опять же, существует множество различных вариантов выпадов, но получение как можно большего диапазона движений — самый полезный способ работы, поэтому попробуйте делать выпады с возвышением и старайтесь делать выпады полностью вниз. Наклон вперед делает его более сфокусированным на квадроциклах.

«Такие вещи, как становая тяга и румынская становая тяга, будут больше касаться подколенных сухожилий и ягодиц. Толчки бедрами в основном прорабатывают ягодичные мышцы, но также и некоторые квадрицепсы ».

Сколько подходов и повторений вы должны сделать на тренировке ног?

«Если вы тренируетесь почти до максимума, у вас больше шансов добиться роста.Вообще говоря, большинство людей стремятся сделать от восьми до 12 повторений, но это не обязательно имеет значение, если это сложно, и вы получаете приличный объем. Например, если вы делаете пять повторений, вам нужно сделать больше трех подходов. А если вы сделали 15 повторений, трех подходов может хватить.

«Работа на грани отказа, но не до отказа, как правило, лучше для наращивания силы, потому что от нее легче восстанавливаться, а это значит, что вы можете снова работать так же усердно через несколько дней, вместо того, чтобы делать много перерывов между тренировками. .”

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

Изображения: Unsplash

Как нарастить мышцы ног

Как быстро нарастить мышцы ног?

Приседания не только помогут вам развить силу ног, икр и бедер, но также улучшат подвижность и стабильность всего тела. Если вы хотите нарастить мышцы, сжечь жир и стать сильнее, обязательно добавьте приседания в свою недельную программу.Далее идут выпады со штангой / гирями.

Как наращивать мышцы ног?

Ниже приведены 10 лучших упражнений для ног для наращивания ног для атлета любого уровня: Приседания на спине. Фронтальные приседания. Хак-приседания. Жим ногами. Становая тяга с жесткими ногами. Доброе утро. Сгибания подколенных сухожилий в тренажере. Разгибание ног в тренажере.

Что делать при слабых ногах?

Этот подход включает в себя следующее: Отдых. Сделайте перерыв и дайте отдых ногам. Лед. Вы можете заморозить ноги или замочить их в ледяной воде на 20 минут за раз.Сжатие. Оберните ноги давящей повязкой, чтобы уменьшить отек. Высота. Держите ноги приподнятыми и положите подушки, чтобы уменьшить отек или дискомфорт.

Какие недостатки приседаний?

Побочные эффекты приседаний Приседания фактически увеличивают вашу мышечную массу, одновременно увеличивая мышечную силу. Без диеты приседания могут увеличить ваш вес. Приседания вызывают напряжение мышц, сухожилий и связок коленного сустава. Повторяющиеся движения, тяжелый вес или неправильная форма могут привести к болезненности.

Как женщине быстро накачать мышцы ног?

Лучшие упражнения для ног для женщин Моллюски. Моллюски активируют среднюю ягодичную мышцу. Крабовая прогулка. Это упражнение помогает улучшить стабильность бедра, укрепить отводящие мышцы бедра и глубокие мышцы таза, а также улучшить стабильность колен и лодыжек. Ягодичный мостик. Пенный прокат. Сгибание подколенных сухожилий (фитбол) Приседания. Выпад при ходьбе. Прыжок на ящик.

Разрушает ли ходьба мышцы?

Ходьба может помочь вам снизить вес Регулярные упражнения, такие как ходьба, не только помогают увеличить количество энергии, которую вы сжигаете изо дня в день, но также помогают нарастить мышечную массу и сжигать больше калорий даже в состоянии покоя.

Почему у меня такие слабые мышцы ног?

Мышечная слабость обычно возникает из-за недостатка физических упражнений, старения, мышечной травмы или беременности. Это также может произойти при длительных состояниях, таких как диабет или болезни сердца. Есть много других возможных причин, включая инсульт, рассеянный склероз, депрессию, фибромиалгию и синдром хронической усталости (ME).

Могут ли приседания увеличить попу?

Воздушные приседания отлично подходят для новичков, но если вы приседаете более шести месяцев и не заметили, что ваши ягодицы стали больше, вам нужно прибавить в весе, — говорит Ариас.Как и любой другой мышце, вы должны увеличивать сопротивление, чтобы ваши ягодицы росли.

Помогают ли бананы наращивать мышцы?

Бананы богаты питательными веществами, такими как углеводы и калий, которые важны для выполнения упражнений и роста мышц.

Как можно провести день ног дома?

10 Домашних тренировок ног, которые можно добавить к вашему режиму упражнений Приседания. Старые добрые приседания — это способ растяжки, чтобы по-настоящему серьезно поработать бедра и ягодицы. Выпад. Вы когда-нибудь завязывали шнурки? Подъемы на носки на одной ноге.Приседания с пистолетом. Прыжки с приседаний. Тапочки до колен. Стена сидит. Встает с колен.

Как часто мне следует заниматься в день ног?

Если вы действительно хотите видеть результаты, отраженные на шкале, и продолжать прогрессировать с течением времени, вам нужно посвятить себя тренировкам как минимум четыре-пять дней в неделю. Но помните, вы к этому придете. Для начала вы можете заниматься только два или три дня в неделю и постепенно увеличивать количество дней до пяти.

Как восстановить силы в ногах?

Упражнения для ног для улучшения гибкости и силы Аэробные упражнения.Ходьба, езда на велосипеде и аквааэробика — хорошие варианты с низким уровнем воздействия, которые улучшают кровоток и силу ног. Пятка поднимается. Растяжка теленка. Растяжка подколенного сухожилия. Упражнение на равновесие тандем.

Как я могу тренировать ноги для наращивания мышечной массы в домашних условиях?

Тренировки ног с собственным весом. Воздушные или прыжковые приседания: 3 подхода по 10 повторений. Поделиться в Pinterest Изображение Димы Базака. Бедренные мосты: 3 подхода по 12 повторений. Обратные выпады или выпады с прыжком: 3 подхода по 10 повторений. Становая тяга на одной ноге: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.Подъемы: 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

100 приседаний в день что-нибудь сделают?

Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне улучшить мышцы бедер и икр. Хотя они не такие разорванные, они достаточно тонизированы и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов. Что ж, это всеобщее мнение, что приседания предназначены только для нижней части тела.

Сколько времени нужно, чтобы нарастить мышцы ног?

Вы можете увидеть небольшие результаты даже через две-четыре недели после того, как начнете тренировку для ног.У вас будет больше выносливости, и ваши ноги станут более четкими. Но в целом, в зависимости от вашего уровня физической подготовки, для достижения заметной разницы требуется от трех до четырех месяцев.

Укрепляет ли ходьба мышцы ног?

Ходьба и бег — отличные способы развить силу ног. Однако со временем ваши ноги привыкают к движениям и в конечном итоге могут выйти на плато. Это также может ограничить вашу производительность. Вот несколько советов, как увеличить силу ног, что может привести к более длительным и продуктивным занятиям.

Какое расстояние хорошее для повседневной прогулки?

Средний американец проходит от 3000 до 4000 шагов в день, или примерно от 1,5 до 2 миль. Это хорошая идея, чтобы узнать, сколько шагов в день вы делаете сейчас, в качестве собственного ориентира. Затем вы можете достичь цели в 10000 шагов, стремясь добавлять 1000 дополнительных шагов в день каждые две недели.

Укрепляет ли ходьба ваши ноги?

Укрепление мышц Ходьба укрепляет мышцы ног и брюшного пресса — и даже мышцы рук, если вы качаете их во время ходьбы.Это увеличивает ваш диапазон движений, перенося давление и вес с суставов на мышцы.

Лучше идти быстрее или дольше?

Мы обнаружили, что любой темп выше медленного снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний, таких как болезнь сердца или инсульт. По сравнению с медленно ходящими людьми, ходящие в среднем темпе имели на 20% меньший риск ранней смерти от любой причины и на 24% меньший риск смерти от сердечных заболеваний или инсульта.

Сколько приседаний мне нужно делать в день?

Когда дело доходит до того, сколько приседаний вы должны делать в день, волшебного числа нет — это действительно зависит от ваших индивидуальных целей.Если вы новичок в приседаниях, постарайтесь сделать 3 подхода по 12-15 повторений хотя бы одного типа приседаний. Практика несколько дней в неделю — отличное место для начала.

Какая еда делает ноги сильнее?

Пять лучших источников белка: Постное мясо. Большой сочный стейк может показаться восхитительным, но если вы пытаетесь выжать максимум из мяса, придерживайтесь курицы, свинины и нежирных кусков красного мяса. Рыба. Греческий йогурт. Яйца. Ореховое масло.

Мышцы ног растут быстрее рук?

Норвежские исследователи обнаружили, что тренировка ног непосредственно перед тренировкой бицепса на самом деле создает более крупные и сильные бицепсы, чем без упражнений для ног.Если в это время вы будете выполнять упражнения для рук или любой другой части тела, вы получите БОЛЬШЕ прироста мышц.

Что помогает пожилым людям со слабыми ногами?

Для борьбы со слабостью нижних конечностей в ногах рассмотрите возможность ежедневных упражнений и здорового питания.