Воскресенье, 5 февраля

Планка упражнение эффект: Что произойдет с телом, если стоять в планке каждый день?

Планка: 1 минута в день — секрет идеального тела

Что будет с вашим телом, если делать планку каждый день.

Упражнение планка и эффект похудения от ежедневного выполнения несложных упражнений в домашних условиях восхищают.  Уже через неделю начнутся изменения, но через месяц эффект тебя впечатлит.

Что же нужно делать?

Упражнения на мышцы кора являются одним из самых эффективных способов похудеть и убрать лишний жир с талии. Упражнение планка тренирует эти мышцы! Кор включает в себя следующие мышечные группы: прямые мышцы живота, мышцы на ягодицах, бицепсы на бёдрах, косые мышцы, разгибатели в районе спины и некоторые друге, находящиеся в данной области.

Суть планки в том, что нужно удержаться в одной позе максимально долгое время. Мировой рекорд по планке составляет 8 часов, 1 минуту и 1 секунду.

Самые лучшие фильмы о спорте: мотивация для чемпионов

Планка похожа на исходное положение перед отжиманиями – тело держится на руках, локтях и пальцах ног. Тело должно располагаться в форме прямой линии, без прогибов и «провалов» в пояснице. Локти должны быть расположены вертикально под плечами, и образовывать прямой угол. Помимо стандартной, можно выполнять обратную или боковую планки.

В НХЛ будут новые шайбы: меняют цвет и подсказывают рефери

Техника. Важно

В процессе выполнения данного упражнения живот должен быть все время втянут, а брюшной пресс максимально напряжен. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.
Поясничный отдел находится на одной линии со всем телом, никаких прогибов или округлений в этой области нельзя допускать.

Плюсы и минусы упражнения:

Планку может делать даже новичок в мире спорта и фитнеса.

Благодаря планке вы укрепите мышечный корсет, который поддерживает ваш позвоночник.

Планка – это уникальное упражнение, которое заставит ваше тело работать практически целиком.

С помощью планки вы укрепите спину и ягодицы.

Регулярное выполнение планки поможет вам поддерживать прямую осанку и ровную спину.

Много вариаций исполнения упражнения. Вы можете подобрать подходящее именно для себя.

Выполнять планку можно где угодно: дома, на улице, в зале.

Неправильное выполнение упражнения может вызвать давление на позвоночные диски, поясницу и плечевые суставы.

Планка не помогает убрать живот и избавиться от боков! Это упражнение предназначено для тонизирования мышц, а не для сжигания жировой прослойки.

Долгое нахождение в планке может привести к повышению кровяного давления.

Как правильно делать планку:

5 самых распространенных ошибок выполнения планки

Прогиб нижней части спины.

Подъем попы вверх.

Излишний наклон головы.

Неравномерное дыхание.

Чрезмерная концентрация внимания на секундомере.

Планка сжигает больше калорий, чем классические упражнения для пресса. Скручивания и подъемы туловища – это прекрасно, но планка ускоряет обмен веществ с меньшим количеством усилий и на продолжительное время: даже ночью организм будет сжигать калории (не пугайся: спать в планке не придется, хотя… кто знает, каких спортивных вершин ты достигнешь через пару месяцев).

Важно помнить, что без правильного питания и образа жизни эффект планки будет минимальным.

Советы по выполнению планки от профессионалов

Планка – простое и эффективное упражнение для укрепления мышц, которое пригодится всем, кто начинает заниматься спортом.

Если вы решите заняться активным спортом на Пхукете, то регулярной разминки перед занятиями вам не миновать. И не важно, будет ли это вейкбординг, серфинг или бег – если вы со спортом не на «ты», то успеете устать еще на этом разминочном этапе этапе, особенно, если наставник заставит вас постоять в планке минуту-другую. На фотографии хорошо видно, что такое планка – вам нужно занять положение параллельное полу, опираясь лишь на руки и пальцы ног, а затем зафиксировать положение. Чтобы планка производила эффект, рекомендуется начинать двух минут, но для первого раза попробуйте хотя бы минуту. Поверьте, это будут самые долгие 60 секунд в вашей жизни. Все дело в том, что в это время активизируется огромное количество мышц вашего тела, о существовании которых, вы, возможно, и не подозревали.

«Планка укрепляет почти все группы мышц – бицепс, шейные мышцы, мышцы спины, живота, ягодицы бедра и икроножные мышцы. К тому же она выпрямляет осанку, что полезно для тех, кто постоянно сидит за компьютером. Уделите ей несколько минут в день, и будете не только чувствовать себя в тонусе, но и выглядеть так же», – говорит про это упражнение менеджер Phuket Wake Park Зина Власова.

Время выполнения планки зависит от уровня физической подготовки. Кому-то можно начать с 30-45 секунд, а кому-то – с двух минут. Если в какой-то момент вы почувствуете, что вас трусит, постарайтесь перетерпеть. По крайней мере, так советуют профессионалы.

«В планке главное – это выдержка. Не надо сдаваться, когда мышцы начинают «трястись». Спортсмены иногда шутят, мол, что, стало холодно? Но если после «замерзания» простоять еще секунд 30, а то и минуток 5, тогда появляется отличный эффект от этого изумительного упражнения», – говорит Зина.

И еще один совет – планку лучше делать не один раз в день, а хотя бы три-четыре.

Ниже приведена пошаговая инструкция по выполнению простой (классической) планки:

1. Ступни. Ставьте их вместе: держать равновесие станет сложнее, что увеличит нагрузку на мышцы живота.

2. Ноги. Должны быть прямыми и напряженными, в противном случае нагрузка на прямую мышцу живота, удерживающую поясничный отдел от прогибов, также уменьшится.

3. Ягодицы. Напрягите их и не снижайте напряжение до окончания подхода. Сокращение ягодичных мышц увеличивает активацию всех мышц корсета.

4. Поясница. Самый сложный момент! При правильном выполнении планки поясничный отдел позвоночника должен быть плоским. То есть поясницу нельзя ни округлять, ни прогибать. Представьте, что ваша поясница плотно прижата к стене.

5. Живот. Втяните, а затем (уже втянутым) постарайтесь подтянуть к ребрам. На протяжении всего подхода держите живот в этом положении, но дыхание не задерживайте.

6. Локти. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечи, ставьте локти строго под плечевыми суставами.

7. Выполнять упражнения необходимо на выдохе. Удерживать – до умеренного напряжения в мышцах. Продержитесь в этом положении сколько возможно. Если вы новичок – начните с малого.

При выполнении всех выше названных условий и, особенно, при их регулярном повторении ваше тело всегда будет в тонусе. Однако стоит избегать частых ошибок. В частности, не роняйте таз на пол и не прогибайтесь. Чтобы избежать этих ошибок, направляйте копчик к пяткам, а низ живот – к груди. Мышцы живота должны быть в тонусе так же, как мышцы бедер и коленные чашечки. Передние поверхности бедер толкайте вверх. Все время ощущайте, что нижняя часть живота подтянута и поясница удлиняется. Пятки слегка тяните назад.

Не пренебрегайте этим упражнением, но и не забывайте про другие, например, про боковую планку. Это упражнение эффективнее для пресса, но сложнее в выполнении, поскольку удерживать вес всего тела придется на двух точках вместо четырех, как в традиционной планке. К тому же, вам придется приложить больше усилий, чтобы сохранить равновесие.

Если хотите, чтобы вас заставили постоять в планке, а потом решите испытать себя на вейкборде – звоните в Phuket Wake Park по телефону +66 762 02 527 или +66 898 730 187. Подробности можно узнать на сайте phuketwakepark.com или на странице парка в Facebook.

Девушка месяц стояла в планке и забыла о боли в спине

Поклонница фитнеса поставила себе цель — каждый день уделять всего пять минут тому, чтобы продержаться в обычной планке, но это лёгкое с виду занятие оказалось далеко не тем, что она ожидала. Упражнение для мышц живота и спины доставило ей немало хлопот, хотя результат всё же порадовал.

Автор издания Insider Мэдисон Вандерберг долго откладывала занятия спортом. Она считала, что её устраивает и её фигура, и состояние мышц, однако в конце ноября девушка захотела поработать над собой вне спортзала, а именно решила начать стоять в планке дома.

В доме журналистки не было ни специального оборудования для выполнения упражнений, ни удобного места, поэтому её новая тренировка выглядела примерно так. Вставать в подобную позу Мэдисон решила каждый день на пять минут. Результат 30-дневных мучений она законспектировала в виде текста и опубликовала на сайте издания.

Для начала Мэдисон достала коврик для йоги, посмотрела пару онлайн-уроков и решила проконсультироваться со своим личным тренером Крисом Бароном. Он посмотрел, как девушка выполняет упражнение и выдал вердикт: все сделано неправильно.

Локти должны быть на одной линии с плечами, руки должны быть согнуты, а кисти рук — находиться перед лицом на уровне глаз. Спина должна быть прямой, а не изогнутой.

Придя домой, Мэдисон попыталась воплотить услышанное. Сначала упражнение показалось ей легким, она даже задумалась, что во время его выполнения удобно медитировать, но вскоре тело напряглось так, что секунды в планке превратились для неё в вечность. В первый раз журналистка выдержала в планке чуть больше минуты.

Я вернулся в исходное положение еще на 30 секунд. Рухнула. Попробовала ещё раз, продержалась в планке ещё 20 секунд и опять рухнула.

В последующие дни ситуация не стала лучше. Мэдисон постоянно без сил опускалась на пол, и мечта о пяти минутах упражнения для дома в день казались ей недостижимой. Автор пробовала «модифицировать» планку с помощью своих знаний о йоге, но как только её тренер узнал об этом, он её высмеял.

Вместо такого, по мнению тренера, бесполезного гибрида из мира тренировок он предложил ей попробовать боковую планку. Также специалист показал клиентке несколько других вариаций, при которых ей попросту легче было бы дышать во время выполнения упражнения — и это сработало.

При боковой планке с подходом то на левую, то на праву руку Мэдисон стали даваться всё большие и большие временные интервалы. Чтобы дольше держаться в позе, она включала себе интересные подкасты и пыталась думать только о том, что в них говорят.

К концу месяца девушке удалось разработать идеальную систему для своих коротких занятий. Начиналось всё с 90-секундной планки, после которой журналистка давала себе перерыв, чтобы постоять на коленях. Затем следовала 60-секундная боковая планка на одной руке, 60-секундная — на другой руке, а после — небольшой отдых.

В конце Мэдисон выполняла два подхода стандартной планки по 30 секунд.

В результате месячного эксперимента какого-то разительного изменения в своём внешнем виде Мэдисон не обнаружила, что её огорчило. Однако она отметила, что у неё изменился рельеф мышц, а спина, которая у неё из-за постоянного нахождения за ноутбуком очень сильно болела, совершенно перестала беспокоить.

Теперь девушка советует каждому, кто испытывает похожие проблемы из-за сидячего образа жизни, стоять в планке по паре минут в день, чтобы избавиться от дискомфорта в спине. Главное, не забывайте: не всё то планка, что вы пытались выполнить на уроке физкультуры в школе. Посоветуйтесь со специалистом.

Спортсмен тоже решил попробовать что-то новое, но его хватило всего на один день. Просто он повторил занятия Брюса Ли, и тренировка показала, почему актёр — легенда.

Художница же, будучи далёкой от спорта, решила показать миру, как выглядят инстаблогерши в реальной жизни, а точнее, их скелеты. Если вы думали, что они похожи на ваши, вы ошибались.

«Делаем планку, подъемы ног и приседания»

В рамках проекта «Спорт в каждый двор» на улице Любецкой силовой тренинг провела инструктор групповых и персональных программ Елена Тюлякова. Она рассказала «Речи» о пользе силовых упражнений и дала несколько рекомендаций по тренировкам.

 Елена, расскажите нашим читателям, что такое силовые тренировки, какая от них польза?

— Во-первых, это подтянутые мышцы и общий тонус всего тела, во-вторых, это очень хорошая возможность подтянуть тело после родов. Я считаю, что такие активные тренировки для женщин, которые уже испытали радость материнства, самое то. А вообще, силовые тренировки полезны для всех, будь это молодые девочки, женщины постарше или мужчины. Есть занятия, которые направлены на все группы мышц сразу. Есть комплекс отдельных упражнений на укрепление ягодичных мышц и бедер. Также комплексно можно делать упор на пресс или на укрепление мышц спины.

Какой инвентарь обычно используете на занятиях?
— Когда я веду тренировки, мы используем специальные бодибары, бодипампы, гантели, эспандеры и резиновые амортизаторы. Сегодня решили заниматься без всего, использовать только тело. Будем приседать, стоять в планке, делать подъемы ног.

Вы уже проводили подобные тренировки на улице?
— В рамках проекта «Спорт в каждый двор» я провожу такие тренировки впервые. Мне стало очень интересно, как это будет происходить, поэтому я согласилась. Думаю, это отличная возможность для горожан прийти и бесплатно позаниматься. Я буду и дальше проводить подобные тренировки, если предложат.

Сегодня на улице довольно жарко. Не тяжело заниматься в такую погоду?
— Погода сегодня непредсказуемая, совершенно непонятно, пойдет дождь или нет, очень душно. Поэтому тяжело и мне, и тем, кто пришел заниматься.

Если у человека есть какие-то ограничения по здоровью, стоит ли вообще заниматься силовыми тренировками?
— Человек должен изначально знать, можно ему заниматься или нет. Поэтому в начале тренировки всегда спрашиваем, есть ли у кого-то противопоказания для занятий, и уже затем решаем, как проводить тренировку. Но я не думаю, что люди с серьезными заболеваниями будут на себе испытывать такую нагрузку. Это опасно.

Какое упражнение самое действенное?
— Планка — это наше все. Модификаций этого упражнения полно, и каждый раз что-то новое. В принципе из одной планки можно составить всю тренировку. Многие люди любят это упражнение, потому что эффект от него фантастический.

Какие виды тренировок вы проводите?
— На каждый тип фигуры проводится индивидуальная тренировка. Нельзя для групповых занятий, когда приходит 10 человек, придумать комплекс упражнений, который подойдет всем. У одного человека проблемными зонами могут быть ягодицы и ноги, у второго —
живот и бока, у третьего — руки и спина. Стараемся, чтобы в групповой программе каждой проблемной зоне было уделено время.

Если к вам приходят заниматься пенсионеры, к ним применяется персональный подход?
— Я считаю, что для пожилых людей больше подходят спокойные тренировки, такие как пилатес или йога. В данном случае нужно сделать акцент на возраст и состояние здоровья. Думаю, людям в возрасте не стоит давать такую нагрузку, как на силовых тренировках.

Свое мнение решила высказать одна из занимающихся девушек — Яна Седова.

— Я считаю, что это замечательная идея — сделать такие тренировки более доступными. Сейчас я занимаюсь дома, а под присмотром профессионала занятия совсем иначе проходят, — делится своими впечатлениями Яна. — Думаю, нужно больше рассказывать про такие тренировки, когда и где они будут проходить, нести информацию в массы.

Совет тренера

Приходить заниматься на голодный желудок категорически нельзя! Перед тренировкой нужно употребить легкую пищу, например овощной салат. Желательно за 1 — 1,5 часа до тренировки.

Катерина Скресанова

Держим планку! Комплекс простых и эффективных упражнений для красивого тела

Планка — одно из самых эффективных упражнений в фитнесе, укрепляющее не только пресс, но и мышцы бедер, плеч, ягодиц, спины. Универсальное упражнение!


Несколько вариантов выполнения планки для создания красивого тела показывает Наталия Дудина, инструктор фитнес-направлений фитнес-центра «Данс-холл».


Внимание! Очень важно выполнять планку на разогретое тело, после хорошей разминки! В фитнес-студиях планку делают обычно в финале занятия.


1. Классическая планка с усложнением



Техника выполнения:


  • исходное положение: ложимся на коврик с упором на локти (руки параллельно друг другу), затем отрываем колени от пола, стопы на небольшом расстоянии друг от друга;

  • поднимаем тело до параллели с полом, все тело должно быть единой линией;

  • чтобы не напрягать шею, во время выполнения планки смотреть можно в пол. Фиксируемся на 20 секунд.

  • затем усложняем планку — поднимаем одну ногу вверх (не слишком высоко), фиксируемся на 15 секунд, меняем ногу, снова фиксируемся

  • затем вытягиваем руку вперед, параллельно полу, фиксируемся на 15 секунд в этом положении.


Эффект: планка является тем уникальным упражнением, при выполнении которого работает все тело. Особенно акцент делается на мышцы пресса, плечевого пояса, бедер.


2. Боковая планка с усложнением


Техника выполнения:


  • исходное положение: лежа на боку с опорой на локоть, одну стопу отставляем на полшага позади другой;

  • за счет косых мышц поднимаем тело;

  • фиксируемся на 20 секунд;

  • усложняем упражнением — вытягиваем над головой руку (затем меняем руку), фиксируемся на 15 секунд;

  • затем, из уже поднятой планки, поднимаем одну ногу вверх и фиксируемся на 15 секунд, меняем ноги.


Эффект: работают косые мышцы живота, мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, укрепляются плечи.


3. Планка с шагами



Техника выполнения:


  • исходное положение: как в классической планке. Самое сложное держать корпус и выполнять шаги;

  • выполнять 10-15 секунд


Эффект: укрепляются мышцы пресса еще активнее, чем в классической планке

преимуществ доски | Тренировки из дома

Упражнение «планка» играет ключевую роль в тренировке основных мышц. С полным выравниванием, стабильностью и напряжением, он прорабатывает все ваше тело, подчеркивая нижнюю часть спины, прямые мышцы живота и внутренние косые мышцы живота, как способ удержать все вместе. Это отличный способ дополнить ваш текущий распорядок тренировок, тренируетесь ли вы в спортзалах в Дубае для мобильности или силы

.

Доска: основы

  • Начните с верхней позиции отжимания, расположив локти прямо под плечами.Как вариант, вы можете опуститься на предплечья, сцепив руки вместе, для выполнения планки на предплечьях.
  • Напрягите ягодицы, слегка приподнимите бедра (максимум на дюйм или около того) и напрягите корпус, подтягивая пупок к позвоночнику. Это гарантирует, что поза правильно задействует ваши основные мышцы.
  • Активно задействуйте ноги, напрягая ягодицы и квадрицепсы, и задействуйте руки, отталкиваясь от земли.
  • Удерживайте это в течение установленного периода времени: 30 секунд хорошо, чтобы начать, и попробуйте двигаться вверх отсюда.
  • Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины

Доска: преимущества

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Есть несколько упражнений, которые так интенсивно прорабатывают все тело и мышцы кора, как планка. Независимо от того, выберете ли вы обычное упражнение с планкой, боковую планку, неровную планку или любой другой вариант, ваши основные мышцы будут усиленно работать.

2. Улучшает четкость слизистой оболочки.

Когда вы достигнете низкого процента жира в организме (примерно ниже 10% для мужчин и 15% для женщин), вы действительно сможете увидеть свои основные мышцы. Выполнение сложных упражнений на ядро, таких как планка, будет означать, что вам предстоит раскрыть плотный, подтянутый блок из четырех или шести кубиков.

3. Улучшает метаболизм

Больше мускулов обычно означает незначительное повышение скорости метаболизма. Есть несколько упражнений, которые могут сравниться с планкой с точки зрения стимуляции основных мышц, что делает ее фаворитом для любого режима наращивания мышц.

4. Помогает улучшить осанку

Улучшение осанки обычно достигается за счет укрепления основных мышц и нижней части спины, а также обеспечения здорового положения позвоночника и мышц верхней части спины. Планка проработает соответствующие мышцы, необходимые для правильной осанки, а также улучшит внимательность к положению вашего позвоночника.

5. Помогает при болях в спине

Боль в спине часто является результатом неправильной осанки (с которой, как мы только что видели, может помочь планка), плохой силы поясницы и корпуса, а также недостаточного притока крови к мышцам нижней части спины.Упражнения с планкой укрепляют мышцы кора и поясницу, улучшают кровоснабжение и улучшают осанку.

6. Отлично укрепляет мышцы кора

Если вы научитесь изометрически напрягать основные мышцы во время выполнения упражнения планка, это укрепит и сами мышцы, и позволит вам улучшить связь с ними. Это поможет вам сохранить все тело и стабильность корпуса, что будет применяться практически в любой спортивной дисциплине.

7.Он работает не только на мышцы кора

Тренировка с отягощениями, конечно же, прорабатывает ваши мышцы. Однако он также воздействует на мягкие ткани, окружающие мышцы и суставы, а также на сами кости. Любое упражнение с планкой будет основываться на полном сопротивлении всего тела, через ваше ядро, плечи, бедра, ноги и позвоночник. Мягкие ткани и кости вокруг всех этих областей станут сильнее и плотнее в результате этой тренировки.

Имея столько преимуществ, тренировки с отягощениями должны быть тем, что каждый должен пробовать.Вы можете выполнять планку практически из любого места, будь то , тренируясь дома, , в тренажерном зале или во время перерывов в офисе. Удержание этой позиции с помощью жесткого упражнения на планке — это едва ли не лучшая тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять для основных мышц, и она должна стать краеугольным камнем любой спортивной тренировки.

Влияние упражнений на планку высокой интенсивности на физическую подготовку и функцию иммуноцитов у мужчины среднего возраста: история болезни

Реферат

Предпосылки и цели деньги, специальное оборудование или много места.Однако неизвестно, как упражнения на планке влияют на физическую форму и функцию иммуноцитов. В этом исследовании анализировались изменения в физической форме и иммунных клетках мужчины среднего возраста после 4 недель выполнения упражнений планки на локтях. Материалы и методы: Упражнение «планка на локтях» выполнялось в течение примерно 20 минут (время отдыха, примерно 10 минут) в день, 5 дней в неделю в течение 4 недель. Интенсивность проверяли ежедневно с помощью оценок воспринимаемого напряжения (RPE). Когда участник достиг интенсивности RPE 15, RPE 16 и RPE 17 по шкале RPE 20, перед повторением процесса давалась 1 минута отдыха. Результаты: По сравнению с предварительными значениями, (1) все факторы физической подготовки (сила мышц, выносливость мышц, гибкость и сердечно-легочная пригодность) увеличились через 4 недели; (2) масса тела, масса скелетных мышц и базальная скорость метаболизма были увеличены, тогда как масса тела и процентное содержание жира снизились; и (3) хотя переменные общего анализа крови изменились положительно, некоторые — нет. В частности, CD3, CD8 и CD56 были увеличены, тогда как CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут улучшить все факторы физической подготовки и улучшить некоторые функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. Выводы: Это исследование подтвердило, что, хотя упражнение с планкой на локтях высокой интенсивности в течение 4 недель улучшало физическую форму, оно не было эффективным для улучшения некоторых функций иммуноцитов. Следовательно, следует пересмотреть интенсивность упражнений планки для улучшения функций иммуноцитов.

Ключевые слова: планка, физическая подготовка, мышечная масса, CD56, цитотоксичность

1.Введение

Корейское агентство по контролю и профилактике заболеваний сообщило, что 35,4% населения страны испытывают недостаток физической активности (ФА) [1]. Этот недостаток ПА вызывает все больший интерес, поскольку он также влияет на высокий уровень смертности [2]. В последнее время социальное дистанцирование стало обязательным из-за пандемии COVID-19, поэтому активность на свежем воздухе сократилась, а малоподвижный образ жизни увеличился, что привело к относительному уменьшению количества ПА. В большинстве случаев, но не во всех случаях, недостаток ПА приводит к ожирению и нарушает функцию иммунных клеток по защите от чужеродных клеток, таких как коронавирус [3].

Упражнения — полезный способ снизить массу тела и могут предотвратить ожирение за счет поддержания и / или увеличения мышечной массы и основной скорости метаболизма [4]. Кроме того, он может улучшить функцию иммунных клеток [5,6,7,8,9,10,11]. Другими словами, во время нынешней пандемии COVID-19 упражнения — необходимость, а не вариант [12]. Учитывая недавнее обязательное социальное дистанцирование, важно найти и выполнить упражнения, которые можно выполнять дома самостоятельно [13]. В последнее время в Корее наблюдается тенденция к домашнему обучению, поскольку оно позволяет людям тренироваться самостоятельно, не выходя из дома.Поскольку для этого требуется мало времени, места и затрат, проводится множество исследований его эффективности [14].

Планка — это движение, заимствованное из пилатеса, йоги и растяжки, которое может выполнять любой человек с минимальными требованиями к пространству. Поскольку планка может использоваться как упражнение для всего тела, можно израсходовать большое количество калорий и развить мышцы за короткий период времени [14]. Некоторые исследования показали, что упражнения типа планки эффективны для развития силы и выносливости [15,16], уменьшения боли в пояснице [17] и предотвращения падений [18].Хотя прошлые исследования показали, что планка эффективна для задействования основных мышц человеческого тела, неизвестно, какие изменения они вносят в иммунные клетки человеческого тела. Таким образом, это исследование было проведено для наблюдения за изменениями физической формы и функции иммуноцитов у мужчин после выполнения упражнений планки в домашних условиях.

2. Материалы и методы

2.1. Участник

В исследовании добровольно участвовал 43-летний мужчина, не имевший опыта выполнения планочных упражнений.Перед началом эксперимента его рост и масса тела составляли 168,6 см и 80,4 кг соответственно. 10 лет назад он регулярно играл в баскетбол, но сейчас его основная физическая активность — это ходьба по 30 минут дважды в день. У него не было сердечных или метаболических заболеваний, но у его отца была гипертония. Он выкуривает пачку сигарет в день и умеренно пил примерно три дня в неделю. Он не принимал никаких лекарств. Конечно, мы рекомендовали воздержаться от упражнений, курения и употребления алкоголя в течение одного месяца во время эксперимента.

2.2. План эксперимента

В этом проспективном тематическом исследовании, сравнивающем предварительные ценности с постценностями, оно проводилось в Сеульской больнице Сонгдо с 28 мая по 26 июня 2021 года. Оно соответствовало принципам Хельсинкской декларации и получило одобрение институционального комитета по этике (Сахмёк Унив. 2-1040781-AN-012020085HR). Перед исследованием главный исследователь объяснил участнику все процедуры, прежде чем он прочитал и подписал форму информированного согласия. Он заполнил анкету самоотчета о своем состоянии здоровья и научился записывать оценки воспринимаемой нагрузки (RPE) в дневник.Оценка проводилась на неделе 0 (исходный уровень) и на неделе 4. Упражнения с планкой использовались в качестве программы вмешательства, которые проводились в течение 4 недель, 5 дней в неделю, в течение 20 минут (+ время отдыха 10 минут) в день. . Измеряемыми переменными физической подготовки были состав тела, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и сердечно-легочная подготовка. Другие зависимые переменные включали полный анализ крови (ОАК), лимфоциты и гранулоциты.

2.3. Методы измерения

2.3.1. Отбор образцов крови и измерения иммуноцитов

В этом исследовании изучались изменения субпопуляций общего анализа крови, лимфоцитов и гранулоцитов. Процент (%) и абсолютное количество клеток в субпопуляциях периферической крови были проанализированы, как описано ниже: 50 мкл крови были окрашены античеловеческими антителами против анти-CD3, анти-CD4, анти-CD8 и анти-CD56 от BD. Биологические науки (Франклин Лейкс, Нью-Джерси, США). После инкубации в течение 15 минут при комнатной температуре (RT) в темноте эритроциты (RBC) лизировали путем добавления 450 мкл лизирующего раствора FACS в каждую пробирку в течение 15 минут при комнатной температуре в темноте.Другой этап внутриклеточного окрашивания требовался для анализа регуляторных Т-клеток, цитотоксических Т-клеток и молекул иммунных контрольных точек. После лизиса эритроцитов оставшиеся клетки промывали 2 мл буфера для пермеабилизации. После завершения окрашивания клетки анализировали с помощью FACS Canto II (BD Bioscience) и программного обеспечения Flowjo (Treestar, Ashland, OR, США) и представляли в виде процентов. Абсолютное количество клеток субпопуляций лимфоцитов получали с помощью автоматического гематологического анализатора (Sysmex Corp., Кобе, Япония). Анализируемые субпопуляции CBC включали лейкоциты (WBC), RBC, гемоглобин, гематокрит, тромбоциты, средний корпускулярный объем (MCV), средний корпускулярный гемоглобин (MCH), среднюю концентрацию корпускулярного гемоглобина (MCHC), скорость оседания эритроцитов (ESR), ширина распределения эритроцитов (RDW) и ширина распределения тромбоцитов (PDW). Анализ процентного содержания гранулоцитов состоял из нейтрофилов, лимфоцитов, моноцитов, эозинофилов и базофилов. Анализируемые иммуноциты были лимфоцитами подмножества иммунофенотипов, которые представляли собой CD3, CD4, CD8, CD56 и CD4 / CD8.Цитотоксичность относится к объему естественных киллеров (NK) против вирусных, бактериальных или раковых клеток.

2.3.2. Показатели физической подготовленности

В этом исследовании компоненты физической подготовки, связанные со здоровьем, включали состав тела, мышечную силу, мышечную выносливость, гибкость и сердечно-легочную выносливость, которые измерялись с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой. Во-первых, состав тела измеряли с использованием метода анализа биоэлектрического импеданса с помощью анализатора состава тела (Inbody 770, Biospace, Сеул, Корея).Переменными состава тела в этом исследовании были рост, вес, масса скелетных мышц, масса жира, индекс массы тела (ИМТ), процентное содержание жира и скорость основного обмена (BMR) [19]. Во-вторых, мышечная сила измерялась с использованием теста силы захвата на динамометре Смедли (TKK-5401, Takei Inc., Токио, Япония). Испытуемый держал динамометр, пока его руки не касались тела. После того, как обе руки были попеременно измерены дважды, максимальное значение было записано, и было использовано среднее значение для обеих рук [20].В-третьих, выносливость мышц измерялась с помощью теста сидя в течение 60 с [21]. Испытуемый лег спиной на пол, согнул колени под прямым углом, поставил ступни на доску для сидения и заложил руки за голову, скрестив пальцы. Регистрировалось общее количество выполненных приседаний. В-четвертых, гибкость измерялась с помощью теста «сесть и дотянуться», в котором измерялась степень сгибания верхней части тела вперед в сидячем положении с полностью вытянутыми ногами. Испытуемый снял обувь и сел, выпрямив колени, затем наклонил верхнюю часть тела вперед и вытянул голову к шкале над измерителем гибкости (TKK1859, Takei Inc., Токио, Япония). Было зафиксировано максимальное значение из двух измерений [22]. Наконец, в этом исследовании оценивали максимальное потребление кислорода (VO 2 max) для сердечно-легочной пригодности с помощью дифференцированного теста с физической нагрузкой. Используемые устройства включали электрокардиограмму (Q-4500, SunTech Medical, Inc., Моррисвилл, Северная Каролина, США), автоматический сфигмоманометр (M-412), газовый тестер (QMC4200) и беговую дорожку (Q65-90, Куинтон, округ Нью-Кент). , Вирджиния, США). Использовался протокол Брюса, который состоял из 1-й стадии (5 метаболических эквивалентов; МЕТ), 2-й стадии (7 МЕТ), 3-й стадии (9 МЕТ), 4-й стадии (11 МЕТ) и последующих стадий, которые следовали за аналогичным увеличением.Субъект продолжал ходить или бегать до тех пор, пока не достиг полного уровня, который является их максимальным RPE. VO 2 max был рассчитан с использованием веса тела на стадии пикового теста [23].

2.4. Программа упражнений

Для исследования выполнялось упражнение «планка на локтях». Растяжка лежа выполнялась в течение 5 минут до и после упражнения планка. В фазе тренировки участник сохранял прямую сильную линию от головы до пальцев ног без опускания бедер, а плечи и локти согнуты под углом 90 °, как показано на рис.

Упражнение «Планка на локтях» в домашних условиях.

В этом исследовании 20-масштабная диаграмма RPE Борга для определения интенсивности его планки была скопирована с размером ладони и предоставлена ​​участнику. Ссылаясь на различные исследования в литературе [14,24,25], упражнение «планка» проводилось с целью достижения чрезвычайно высокой интенсивности. Интенсивность упражнений для планки на локтях варьировалась от RPE 15 (ощущение тяжести) до RPE 17 (ощущение сильной тяжести). Каждый 30-минутный сеанс был разделен на три 10-минутных этапа, каждый с возрастающей интенсивностью.Другими словами, упражнения планки на локтях выполнялись до достижения RPE 15 (жесткий) в первые 10 минут, RPE 16 (от жесткого до очень жесткого) во вторые 10 минут и RPE 17 (очень жесткий) в третьи 10 минут. Такая же поза сохранялась до достижения целевого значения RPE для каждого этапа. Когда целевой RPE был достигнут, субъект отдыхал в течение 1 минуты, а затем снова начинал в течение примерно 30-минутной продолжительности. Другими словами, если каждая интенсивность была превышена и правильная поза планки не была достигнута, давалась 1 минута отдыха, чтобы затем повторить упражнение.

Как показано на рисунке, среднее время выполнения упражнения планка, выполняемого субъектом в первую неделю, составляло 17,22 минуты, а время отдыха — 14 минут, в результате чего общая продолжительность программы составляла 31,22 минуты. С другой стороны, среднее время выполнения планки на 2-й неделе составляло 16,81 мин, а время отдыха — 13,4 мин, что в сумме составляет 30,21 мин. Среднее время упражнения планка на 3-й неделе составляло 17,68 мин, а время отдыха — 13 мин, в сумме 30,68 мин. Наконец, среднее время выполнения упражнений планки на 4-й неделе составило 18.07 мин, а время отдыха — 12,6 мин, что в сумме дает 30,67 мин. Таким образом, в этом исследовании установленное время на RPE 15 и RPE 16 было скорректировано для соответствия общему времени программы примерно 30 минутам, а время на RPE 17 не было скорректировано для высокоинтенсивных упражнений планки.

Таблица 1

Время упражнения планка и время отдыха участника.

дней 140 140 дней 14000

6

6

дней Планка Время отдыха Всего
(минут)
секунд минут секунд минут
17.98 840.00 14 31.98
День 2 1049.00 17.48 840.00 14 31168 14 31,10
День 4 1028,00 17,13 840,00 14 31,13
День 5 985.00 16,42 840,00 14 30,42
Среднее значение 17,22 14,00 31,22
Неделя 2 День 1 1052,00 17,53 840,00 14 31,53
день 2 30,23
День 3 1023.00 17.05 780.00 13 30.05
День 4 983.00 16.38 780.00 13 29.38 29.38 29.38
14 29,85
Среднее значение 16,81 13,40 30,21
Неделя 3 День 1 1108.00 18,47 780,00 13 31,47
День 2 1051,00 17,52 780.00 13 3016,52 3016,52 3016,52 3016,52 13 30,77
День 4 1079,00 17,98 780,00 13 30,98
День 5 999.00 16,65 780,00 13 29,65
Среднее значение 17,68 13,00 30,68
Неделя 4 День 1 1071,00 17,85 720,00 12 29,85
день 2
9,00

31,08
День 3 1029.00 17,15 720,00 12 29,15
День 4 1106.00 18,43 780.00 13 31,43 13 31,83
Среднее значение 18,07 12,6 30,67

2.5. Анализ данных.

Microsoft Excel (Microsoft, Редмонд, Вашингтон, США) использовался для организации данных. Чтобы наблюдать изменения до и после упражнений планки, процент дельты (Δ%) был рассчитан с использованием формулы ‘{(данные поста — данные перед) / данные перед} × 100’ для всех данных.

3. Результаты

3.1. Влияние упражнений на планку на общий анализ крови

Как показано на фигуре, уровни лейкоцитов, эритроцитов, гемоглобина, гематокрита и тромбоцитов увеличились, тогда как MCV, MCH и MCHC снизились через 4 недели.Между тем, СОЭ не изменилось после 4 недель занятий планкой. Кроме того, хотя RDW уменьшился, PDW увеличился. Эти результаты показывают, что упражнения с планкой на локтях могут изменить компоненты крови у мужчин среднего возраста через 4 недели.

Таблица 2

Изменения общих показателей крови.

5,19

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Лейкоциты (× 10 3 / мкл) 6.1 6,7 9,84
Эритроциты (× 10 6 / мкл) 4,8 5,1 6,25
Гемоглобин (g / d168

Гематокрит (%) 43,4 45,9 5,76
Тромбоциты (× 10 3 / мкл) 266
274 274 ) 89.9 89,5 −0,44
Средний корпускулярный гемоглобин (пг) 31,9 31,6 −0,94
Средняя концентрация корпускулярного гемоглобина 168 168 (г / сут) 0,56
Скорость оседания эритроцитов (мм / час) 4 4 0
Ширина распределения эритроцитов (%) 11,6 11,4 −1.72
Ширина распределения тромбоцитов (%) 13,4 16,6 23,88

3,2. Влияние упражнений на планку на лимфоциты и гранулоциты

Как показано на рисунке, хотя количество нейтрофилов и базофилов увеличилось, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, хотя CD3, CD8 и CD56 увеличились, CD4, CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились. Эти результаты показывают, что упражнение «планка на локтях» может повлиять на функцию иммуноцитов у мужчин среднего возраста.В частности, если посмотреть на изменения в функциях, связанных с NK-клетками, кажется, что упражнения с планкой привели к заметным улучшениям всего через 4 недели.

Таблица 3

Изменения гранулоцитов и иммуноцитов.

)

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Нейтрофилы (%) 53,9 55,7 3,34
Лимфоцит 167168 348 168

5 −0,86
Моноциты (%) 7,7 6,4 −16,88
Эозинофилы (%) 3,3 3 −9,09 3 −9,09

0,3 0,4 33,33
CD3 (%) 67,5 68 0,74
CD4 (%) 38,4 9015,24

33,7 33,7 29.1 34,3 17,87
CD56 (%) 7,26 7,33 0,96
CD4 / CD8 (%) 1,32 0,9to8
0,9to8 9025 %) 25,54 7,71 −69,81

3,3. Влияние упражнений на планку на композицию тела

Как показано на фиг.3, масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процентное содержание жира в организме снизились через 4 недели.Эти результаты показывают, что упражнения планки на локтях могут изменить состав тела мужчин среднего возраста. В частности, выполнение упражнений планки в течение 4 недель показало увеличение общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (3,10%) и изменения массы жира в организме (-2,98%).

Таблица 4

Изменения в составе тела.

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Масса (кг) 80.4 81,5 1,37
Масса скелетной мускулатуры (кг) 32,3 33,3 3,1
Масса жира тела (кг) 23,5 22,8 9015 Индекс массы тела (кг / м 2 ) 28,6 28,7 0,35
Процент жира в организме (%) 29,2 28,6 −2,05
k Базальный уровень метаболизма 1599 1638 2.44

3.4. Влияние упражнений на планку на уровень физической подготовки

Как показано на фиг.1, мышечная сила, мышечная выносливость, гибкость и максимальное потребление кислорода увеличиваются после 4 недель занятий планкой. Эти результаты показывают, что 4 недели упражнений «планка на локтях» могут улучшить физическую форму мужчин среднего возраста.

Таблица 5

Изменения в компонентах физической подготовленности здоровья.

Исходный уровень Неделя 4 Δ%
Мышечная сила (кг) 41.75 42,65 2,16
Выносливость мышц (повторений) 28 35 25
Гибкость (см) −6 3 макс. (Мл / кг / мин) 35,6 36,3 9,84

4. Обсуждение

Это исследование показало, что упражнения планки на локтях улучшают состав тела и повышают физическую форму, связанную со здоровьем. пожилого мужчины, что приводит к желаемым изменениям в функции иммуноцитов.В результатах этого исследования, касающихся фитнеса, связанных со здоровьем, планка была связана с тенденцией к снижению массы тела, в том числе уровня жира, и поддержанию или увеличению массы скелетных мышц и скорости основного метаболизма. Кроме того, это исследование показало, что масса тела, масса скелетных мышц, ИМТ и BMR увеличились, тогда как масса тела и процент жира снизились через 4 недели. Эти результаты показывают, что планка может улучшить телосложение мужчин среднего возраста. В частности, 4 недели упражнений планки на локтях привели к увеличению общей массы тела за счет увеличения массы скелетных мышц (+3.10%) и изменение жировой массы тела (-2,98%).

Врожденный иммунитет включает макрофаги, нейтрофилы, дендритные клетки и NK-клетки. Приобретенный иммунный ответ вовлекает В-клетки и Т-клетки (CD4 + и CD8 +) [26]. Что касается функций иммуноцитов в этом исследовании, хотя нейтрофилы, базофилы и NK-клетки (CD56) увеличились, количество лимфоцитов, моноцитов и эозинофилов уменьшилось через 4 недели. Между тем, общее количество Т-лимфоцитов (CD3) и цитотоксических Т-лимфоцитов (CD8) увеличилось, в то время как вспомогательные Т-клетки (CD4), CD4 / CD8 и цитотоксичность снизились.Эти результаты показывают, что планка от «тяжелого» до «очень тяжелого» изменила функции иммуноцитов у мужчины среднего возраста. В частности, если посмотреть на снижение цитотоксичности, связанной с функциями NK-клеток, оказалось, что 4 недели упражнений с планкой оказались эффективными.

Сообщалось, что упражнения должны быть частью лечебной программы для лечения хронических заболеваний. В последнее время коронавирус повредил иммуноциты многих людей в результате средне- и долгосрочной изоляции [12].В этом отношении результаты данного исследования считаются значимыми для текущей глобальной ситуации. Целью этого исследования было понять, как упражнение «планка», которое можно выполнять дома самостоятельно, влияет на функцию иммуноцитов и физическую силу одного человека. Что касается функции иммуноцитов, Педерсен [27] сообщил, что упражнения влияют как на врожденный, так и на приобретенный иммунитет. Инкаби и др. [28] сообщили, что физические упражнения по-разному влияют на разные типы иммуноцитов.В этом исследовании процент лимфоцитов, связанный с врожденным иммунитетом, несколько снизился по сравнению с исходным уровнем (34,8%) до 4-й недели (34,5%). Более того, как и процент лимфоцитов, в этом исследовании наблюдалось снижение процента NK-клеток и процента цитотоксичности. Этот результат указывает на то, что, хотя регулярные упражнения приводят к положительным изменениям врожденной иммунной функции, энергичные упражнения могут вызывать отрицательные изменения. Ранее Gleeson [29], Pedersen и Hoffman-Goetz [30] сообщали, что количество NK-клеток увеличивается во время упражнений, в то время как количество NK-клеток падает ниже половины нормального уровня после упражнений.Del Giacco et al. [26] также указали, что увеличение количества NK-клеток, измеряемое как процент лимфоцитов в периферической крови, увеличивает цитолитическую способность. Снижение уровня NK-клеток приводит к подавлению цитолитической активности, что может указывать на усиленный период восприимчивости к инфекциям [31]. NK-клетки чрезвычайно чувствительны к стрессу, вызванному физическими упражнениями, что способствует их перераспределению из периферической крови в другие ткани после физических упражнений [26].Увеличивается количество NK-клеток в периферической крови, которые транспортируются в другие ткани во время физических упражнений из-за индуцированных сигналов стресса; ткани-мишени должны быть достигнуты до прекращения физических упражнений, при этом кровь служит магистралью для транспортировки NK-клеток к участкам передачи сигналов стресса [32]. Точно так же результаты этого исследования показали, что уровни NK-клеток, которые связаны с врожденным иммунитетом, имеют тенденцию к снижению при выполнении упражнений. Другими словами, тяжелые или интенсивные упражнения в планке в этом исследовании не повлияли на уровни NK-клеток, тогда как уровни цитотоксичности в периферической крови снизились из-за чрезмерных сигналов.Подобно результатам этого исследования, Педерсен [27] сообщил, что умеренное количество упражнений дает общий «импульс» иммунной системе, но тяжелые упражнения приводят к ослаблению иммунной системы.

Предыдущие исследования показывают, что физические упражнения важны для функции врожденного иммунитета, но более важны для функции приобретенного иммунитета. Принимая во внимание вышеуказанные исследования, Fabbri et al. [33] показали, что решающим следствием нарушения функции Т-лимфоцитов является увеличение случаев вирусных инфекций.В-клетки вырабатывают антитела, которые высвобождаются для уничтожения вторгшихся вирусов и бактерий [34]. CD4 + Т-клетки активируют клетки врожденной иммунной системы, такие как В-лимфоциты и цитотоксические Т-клетки. CD4 + Т-клетки также участвуют в подавлении иммунных реакций [35]. Аналогичным образом, результаты этого исследования показали, что количество хелперных Т-клеток (CD4), маркер адаптивного иммунитета, снизилось у участника, тогда как соотношение CD4 / CD8 снизилось на -25,76% на 4-й неделе по сравнению с исходным уровнем.Другими словами, регулярные упражнения в планке приводили к уменьшению популяции хелперных Т-клеток при подавлении цитотоксических иммунных клеток. Кроме того, это исследование показало, что процент лимфоцитов CD8 увеличился. Эти изменения в адаптивных иммунных клетках значительно увеличили цитотоксичность, показывая, что апоптотическая активность NK-клеток и лейкоцитов может активно способствовать уничтожению плохих клеток. Во время физических упражнений CD4 + и CD8 + Т-клетки, также известные как хелперные и цитотоксические Т-клетки, соответственно, рекрутировались в периферическую кровь, что приводило к увеличению концентрации лимфоцитов.В целом известно, что функции В-клеток подавляются после интенсивных и продолжительных упражнений, в то время как концентрации лимфоцитов повышаются во время интенсивных упражнений и падают ниже предтренировочных значений после длительных упражнений на выносливость [26, 36]. Однако Педерсен и Ниман [37] сообщили, что общая концентрация лимфоцитов снижается после интенсивных упражнений, а реакция пролиферации не меняется по сравнению с реакцией до упражнений. Физические упражнения вызывают более быстрое повышение уровня катехоламинов, что влияет на разные типы лимфоцитов, что приводит к их мобилизации в крови [38].Другими словами, это исследование предполагает, что изменения функции иммуноцитов происходят одновременно с изменениями переменных, связанных с физической подготовкой.

Напряженные упражнения, но не умеренные, сопровождаются снижением концентрации лимфоцитов в кровотоке, что приводит к низкому уровню лимфоцитов в тканях [39]. В свете этих результатов мы можем сделать вывод, что упражнение «планка», выполняемое в этом исследовании, поддерживалось участником с высокой интенсивностью. Что касается физической подготовки, сила, мышечная выносливость, гибкость и VO 2 max были увеличены после 4 недель занятий планкой.Эти результаты показывают, что планка может улучшить физическую форму, связанную со здоровьем, у мужчин среднего возраста, хотя кажется, что эта планка привела к негативным изменениям в функциях, связанных с NK-клетками, из-за высокой интенсивности. Другими словами, результаты этого исследования показали, что упражнения с планкой высокой интенсивности могут увеличить количество NK-клеток, но снизить их цитотоксичность. Обычно, когда количество NK-клеток увеличивается, цитотоксичность также увеличивается, но цитотоксичность уменьшается, когда есть конкретная причина, например, наличие раковых клеток, при чрезмерном стрессе или при чрезмерных физических нагрузках [40,41].Другими словами, можно сделать вывод, что у субъекта, который завершил 4 недели упражнений на планке, было увеличено количество NK-клеток, но не было никаких изменений в их функции из-за отрицательных результатов упражнений высокой интенсивности. Между тем, иммунные клетки, а также физическая подготовка были измерены за день до начала упражнений с планкой и на следующий день после четырехнедельного периода. В результате можно было наблюдать явное изменение переменных физической подготовленности, но не наблюдалось постоянного изменения показателей, которые имели чувствительные ответы, таких как иммунные клетки.Поэтому, основываясь на данных, полученных из текущего тематического исследования, мы предлагаем, что в будущих исследованиях следует рассматривать изменения не только до и после эксперимента, чтобы наблюдать изменения в иммунных клетках, но и в середине хода эксперимента, 7 дней после эксперимента или через месяц после эксперимента.

Эффект от ежедневного выполнения упражнения планка

Ежедневное выполнение планок укрепляет мышцы кора, квадрицепсы и ягодицы, но правильная форма является ключом к предотвращению травм.

Изображение предоставлено: LIVESTRONG.com Creative

«Что на самом деле происходит с вашим телом». Анализирует с головы до ног влияние обычного поведения, действий и привычек в повседневной жизни.

Есть причина, по которой планка используется почти на каждой тренировке пресса (и почему всегда кажется, что планка стоит на месте). Эффективное и простое для понимания, это изометрическое упражнение (то есть статическое, без движения) является основным многозадачным, работая над всем вашим телом, одновременно повышая метаболизм.

«Планка ориентирована в первую очередь на ваш корпус, но также и на стабилизирующие мышцы верхней части тела, например, на плечи», — сказала LIVESTRONG.com Джудин Сен-Жерар, сертифицированный личный тренер и тренер по фитнесу из Нью-Йорка. «Но, хотите верьте, хотите нет, если вы выполняете планку правильно, ваши квадрицепсы, тазовое дно и ягодицы также будут задействованы».

Прочный корпус, более плотные ягодицы, мощные квадрицепсы: ежедневная тренировка планки звучит как идеальная программа упражнений для всего тела. Но есть плюсы и минусов каждой обшивки.Один. день. Вот чего ожидать.

Если ваша цель — создать скульптурную середину, доски — самый важный ингредиент в вашем распорядке пресса. Согласно более раннему исследованию, проведенному в мае 2011 года в журнале Medicine and Science in Sports and Exercise , они активируют основные мышцы лучше, чем другие упражнения для пресса, которые нацелены исключительно на кора.

«Планка задействует прямые мышцы живота — те глубокие мышцы живота, которые отвечают за эти шесть кубиков», — говорит Хизер Флетчер, физиолог из Тампы, Флорида.

Это изометрическое упражнение также укрепляет поперечный живот — самый глубокий слой мышц живота, отвечающий за стабильность позвоночника, — и косые мышцы живота, которые помогают вращению.

И поскольку планка задействует все ваше ядро, она нацелена также на нижнюю часть спины и бедра. Ежедневно выполняя планки, вы укрепите мышцы кора, чтобы поддерживать позвоночник и предотвратить боли в спине и напряжение сгибателей бедра. Вы также почувствуете лучший баланс, потому что напряженное ядро ​​помогает вам стоять выше и сохранять хорошую осанку.

Ваша общая физическая форма также улучшится за счет улучшения восприятия вашего тела. Дело в том, что ваше тело работает по кинетической цепочке, а это означает, что движение одного сустава также влияет на движение других. Поскольку ваше ядро ​​связано с несколькими суставами верхней и нижней части тела, вы научитесь использовать правильные мышцы, чтобы делать движения более плавными.

«С более сильным ядром вы можете быть более крепкими в других областях вашей физической формы», — говорит Флетчер. «Это включает в себя повышенную способность поднимать более тяжелые веса и лучшие спортивные результаты.«

Вы понимаете, что планка чертовски хороша для вашего кора, но если у вас есть другие цели — избавиться от жира на животе, планка каждый день может быть не самой эффективной рутиной.

Выполнение сложных упражнений, таких как жим от плеч и становая тяга, дает вам преимущество в плане проработки кора и наращивания мышечной массы, что помогает увеличить скорость метаболизма.

В качестве упражнения для всего тела планка включает в себя напряжение квадрицепсов и ягодиц и втягивание таза, чтобы задействовать корпус.Это позволяет вам равномерно распределять вес по всему телу, вместо того, чтобы переносить его через плечи, что может вызвать напряжение.

Чем сильнее вы сжимаете нижнюю часть тела, тем «легче» становится планка. Это потому, что «на самом деле, чем больше контроля вы можете осуществлять, тем дольше вы можете сохранять правильное положение», — говорит Андия Уинслоу, сертифицированный мастер фитнеса, профессиональный спортсмен и основатель The Fit Cycle.

Задействуя ягодичные мышцы во время выполнения планки, вы задействуете три мышцы задней части: большую, среднюю и малую ягодичные мышцы.Эта подтяжка таза также является сигналом к ​​тому, чтобы подтянуть ягодицы к тонизирующей вечеринке, потому что «чтобы подтянуть таз, вам нужно сжимать и сжимать ягодицы», — говорит Сен-Жерар.

Чем сильнее ваши ягодицы, тем меньше вы будете испытывать давление на поясницу и тем более стабильным вы будете себя чувствовать во время других занятий, например, езды на велосипеде. Ваши бедра обычно будут лучше функционировать с более твердой задней стороной, потому что слабые ягодицы заставляют вас компенсировать это бедрами. Сильные ягодицы также являются залогом улучшения общей силы, скорости и спортивных результатов.

Многие люди часто забывают активировать квадрицепсы во время выполнения планки, но это предотвращает опускание нижней части тела. Ваши квадрицепсы также являются источником силы, поэтому выполнение ими изометрических движений, таких как планка, повышает вашу устойчивость, особенно в коленях.

Слабые квадрицепсы не только наносят ущерб вашей общей функции колена, но и исследование, проведенное в июне 2011 года в Osteoarthritis Cartilage , показывает, что это также может способствовать потере хряща в коленном суставе, что, в свою очередь, может привести к остеоартриту.Так что не пренебрегайте квадрицепсом, когда занимаетесь планкой — и точка.

Тем не менее, планка каждый день пока может развить только ягодицы и квадрицепсы. Вы получите больше отдачи от упражнений, ориентированных на нижнюю часть тела, таких как приседания и выпады, поэтому обязательно меняйте свои тренировки.

Подсказка

Держа таз втянутым во время планки, вы будете напрягать ягодицы, чтобы не перекладывать всю нагрузку на плечи.

Хотя планка является упражнением, ориентированным на мышцы кора, она может повысить вашу общую силу для повседневных движений.

Это потому, что вы используете свое ядро, чтобы делать практически все, идете ли вы по улице или наклоняетесь, чтобы взять пакет. Упражнение на ядро ​​поможет вам поднимать тяжелые предметы над головой и упростит открывание и толкание дверей.

Считайте планку фундаментальным приемом, который с нуля наращивает вашу силу. Когда ваша доска станет прочной, вы сможете эффективно ее наращивать и выполнять более сложные упражнения. Фактически, многие из движений, которые вы делаете регулярно, не только используют основную силу, полученную от планки, но они также являются замаскированными вариациями планки.

Например, отжимания, тяга к тяге, альпинизм и даже махи с гирями — все это требует планки. Если вы каждый день занимаетесь планкой, неплохо будет все перемешать, чтобы проверить свои силы. Что хорошего в этих вариациях планок, так это то, что они динамичны, поэтому они имеют дополнительное кардио-преимущество, увеличивая частоту сердечных сокращений.

Планка задействует все ваше тело, что напрямую влияет на большую работоспособность. «Каждый раз, когда задействованы основные двигатели (ноги и ягодицы), сжигается больше калорий», — говорит Уинслоу.«Вот почему, выполняя планку, люди должны помнить, что задействуют ноги, сжимая бедра и ягодицы, одновременно удерживая корпус и корпус».

Но выполнение планок каждый день не означает, что вы задействуете свой метаболизм в полную силу. Сосредоточьтесь на динамических, а не изометрических упражнениях, таких как прыжковые выпады, альпинизм и бёрпи, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь больше калорий.

Поскольку планка укрепляет все ваше тело, вы получаете больше возможностей для предотвращения травм и с возрастом улучшаете стабильность и подвижность.

Например, планка помогает улучшить осанку, так как позволяет правильно расположить позвоночник. Это, в свою очередь, помогает избежать дополнительного давления на мышцы и суставы, включая позвоночник, плечи, бедра и колени. Хорошая осанка также помогает предотвратить поскользнуться и упасть.

Доски могут быть особенно полезны для бегунов в этом отделе. Исследование, проведенное в январе 2018 года в журнале Journal of Biomechanics , предполагает, что бегуны со слабыми мышцами кора могут подвергать нижнюю часть спины чрезмерной нагрузке из-за компенсации других мышц.Планки нацелены на стабилизацию этой области, чтобы уменьшить стресс, что в конечном итоге сделает вас более качественным и эффективным бегуном.

Учтите, что ежедневное выполнение планок, особенно с утяжелением и динамикой, также может вызвать раздражение существующих травм и привести к новым из-за чрезмерного использования. Так что, если вы чувствуете напряжение в плечах и запястьях, это может быть признаком того, что вы переусердствовали, говорит Флетчер. Если вы чувствуете дискомфорт в этих областях, отдохните от досок.

Как улучшить свою доску

Чтобы максимально эффективно использовать доски и двигаться безопасно, важно соблюдать правильную технику.«У большинства людей с точки зрения механики форма планки просто не очень хороша», — говорит Сен-Жерар, отмечая, что поясничный (нижний) позвоночник часто подвергается риску из-за обвисания бедер.

Держать доску дольше, чем вы можете держать, также может быть неэффективным. Хотя вы, возможно, слышали о марафонских планках (даже о мировых рекордах), на самом деле нет необходимости держать планку несколько минут за раз.

«Продолжительность должна быть прямо пропорциональна контролю формы», — говорит Уинслоу. «Чем лучше форма и осознание положения тела, тем более длительные приёмы я бы прописал.«Например, сделайте 10-секундную планку, отдохните и повторите 10 раз, в конечном итоге отработав до 3 подходов по 1-минутной доске.

Во-первых, усовершенствуйте свою форму. Начните с удерживания планки в течение 10 секунд и медленно продвигайтесь к полной минуте, добавляя 10-секундные интервалы.

Как делать высокую планку

  1. Встаньте на четвереньки, положив плечи прямо над запястьями, а бедра — прямо над коленями.
  2. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, поочередно шагайте назад, образуя прямую линию от макушки до пяток.Ноги держите на ширине плеч.
  3. Сожмите таз, чтобы задействовать корпус и напрягите квадрицепсы и ягодицы. Слегка отожмите пятки назад, чтобы равномерно распределить вес с головы до ног. Отведите плечи от ушей и втяните руки в пол, взявшись за них пальцами.

Показать инструкции

Совет
  • Если вы не можете держать высокую доску руками, измените упражнение, подойдя к предплечьям.
  • Чем ближе ваши ноги вместе в доске, тем сложнее.
  • Не надавливайте ягодицами в воздух (это не собака, обращенная вниз) и не опускайте бедра ниже плеч. «Вы хотите быть плоским, как стол или доска», — говорит Сен-Жерар. «Кто-то должен иметь возможность пить суп со спины, не беспокоясь о том, что он опрокинется и вы обожжетесь».

Как поднять планку на уровень выше

Тим Браун, сертифицированный личный тренер и владелец Fitness Factory Studio в Джексоне, говорит, что ежедневное выполнение базовой планки со временем не очень помогает.Хотя новичкам в упражнениях следует придерживаться базовых досок, чтобы добиться последовательности, полезно что-то изменить примерно через 30 дней, особенно если вы достигли идеальной формы.

«Вы всегда должны делать шаг вперед, если хотите стать сильнее. Вам нужно разнообразие, чтобы бросить вызов своему телу», — говорит он. Когда ваше тело адаптируется, это все равно, что каждый день ходить к холодильнику. Ваше тело привыкает к этому, и оно перестает меняться.

«Как только вы справитесь с первоначальным разрушением и начнете наращивать в первую неделю или полторы недели, вот и все», — говорит Браун.«Чем больше вы сможете шокировать свое тело, тем больше пользы вы получите».

Saint Gerard предлагает сделать планку на одной руке или оторвать ногу от земли в качестве дополнительного испытания. Просто помните об основных сигналах формы, таких как квадрат бедер, чтобы избежать вращения, и задействование квадрицепсов и ягодиц, чтобы ваше тело оставалось ровным.

Вы можете подумать о добавлении динамических досок (например, альпинистов и дощатых планок) в свой распорядок дня, но сначала важно закрепить классическую планку.Уинслоу говорит, что большинство людей обычно не умеют выполнять изометрическую планку, поэтому она не рекомендует переходить к более сложным вариантам.

«Думайте о выравнивании, прежде чем увеличивать сложность», — говорит она. «Плечи перекрыты локтями? Ваша голова, шея и спина плоские? Ступни параллельны? Вы дышите? Действительно ли вы удерживаете мышцы на одинаковой длине? У вас есть контроль в этом статичном положении?»

Если вы ответили «нет» на любой из этих вопросов, вам, вероятно, следует придерживаться базовой доски.Но если вы ответили «да» и чувствуете, что готовы подняться на ступеньку выше, Уинслоу порекомендует планку на боку и на спине (на спине), например, полый зацеп.

Тренировка на 3 ядра для более сильного пресса

Итоги ежедневных планок

Благодаря такому количеству преимуществ для наращивания мышечной массы у вас может возникнуть соблазн тренироваться день за днем. Но мудро ли это? Флетчер говорит, что в целом безопасно выполнять одни и те же упражнения или движения каждый день.

Однако она предупреждает, что ваша форма должна быть безупречной, чтобы заниматься этим ежедневно.И вот почему: неправильная форма может привести к травмам. Не говоря уже о том, что вы, по сути, тренируете свое тело, чтобы двигаться в расслабленном положении, что влияет на ваше движение при выполнении других упражнений.

Уинслоу также отмечает, что, хотя ежедневная планка — это хорошо, отдых и восстановление являются ключевыми факторами производительности, поэтому отдых на день или два — это не просто нормально, но и рекомендуется.

Каждый раз, выполняя повторяющиеся упражнения без должного восстановления, вы рискуете получить травму из-за чрезмерной нагрузки на мышцы и суставы. Кроме того, вы не даете мышцам достаточно времени, чтобы восстановиться и стать сильнее.Лучше перестраховаться, чем сожалеть, и делать перерыв в работе через день.

Ваши фитнес-цели определяют, как часто вы должны выполнять то или иное упражнение. Вот почему лучше работать с сертифицированным персональным тренером, чтобы разработать эффективный план тренировок, который поможет вам двигаться безопасно. В конце концов, то, что вы можете заниматься доской каждый день, не означает, что вы должны это делать.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

Что, если бы мы сказали, что выполнение одной позы каждый день может улучшить вашу силу, телосложение, настроение и многое другое? Верно! Всемогущая поза планки имеет массу преимуществ для вашего тела, и все, что вам нужно для ее практики, — это вы сами.Хотя это не всегда может быть легко, это обязательно принесет пользу для здоровья, которая прослужит вам всю жизнь.

Поза планки, или Пхалакасана на санскрите, — это поза силовой тренировки, которая задействует все основные мышцы живота, а также укрепляет мышцы плеч, груди, шеи, ягодиц, квадрицепсов и спины. Эта поза, также известная как изометрическое упражнение, сокращает мышцы, удерживая только одно устойчивое фиксированное положение.

Как выполнять позу планки

При правильной форме и выравнивании поза планки становится силой, с которой нужно считаться.Чтобы получить максимальную отдачу от вложенных средств, следуйте этим простым шагам, чтобы получить идеальную доску!

  • Начните с отжимания сверху, локти прямо под плечами
  • Напрягите мышцы брюшного пресса, чтобы прижать пупок вверх к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральное положение спины
  • Напрягите квадрицепсы и ягодичные мышцы, чтобы укрепить ноги
  • Держите плечи подальше от ушей, а пятки — над подушечками стоп.

Не знаете, как долго вы должны удерживать позу планки? Оставайтесь, пока не почувствуете, что больше не можете удерживать правильное положение, или попробуйте удерживать его, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают гореть, а ваше тело начинает трястись / дрожать, — затем удерживайте его еще 15-30 секунд.

8 преимуществ ежедневной практики позы планки

1. Укрепляет ваше ядро ​​

Когда дело доходит до наращивания силы корпуса, поза планки царит благодаря своей способности прорабатывать все четыре группы мышц живота. . . о, ты думал, что у тебя только пресс? Планка укрепляет прямые мышцы живота (визуальные «мышцы из шести блоков»), поперечные мышцы живота (мышцы, стабилизирующие глубокое ядро), а также внутренние и внешние косые мышцы живота (мобилизующие мышцы бедра и спины).

2. Повышает четкость мышц

Помимо живота, поза планки укрепляет мышцы плеч, груди, ног и спины. Функциональность этой позы в сочетании с изометрической фиксацией помогает укрепить и нарастить мышечную массу, чтобы улучшить общую форму мышц тела.

3. Повышает метаболизм

Мышечная сила и масса, которые можно достичь с помощью позы планки, предлагают еще одно невероятное преимущество, связанное с этими более сильными и четкими мышцами.. . более быстрый метаболизм! По словам физиолога Кэти Хеймбургер, когда вы увеличиваете мышечную массу, вы повышаете частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, что, в свою очередь, приводит к большему сжиганию калорий.

4. Уменьшает боль в спине

По мере того, как мышцы брюшного пресса становятся сильнее, тело становится менее зависимым от чрезмерного использования и чрезмерного растяжения мышц спины. Вместо этого ваше тело прибегает к теперь уже более сильному ядру для повседневной деятельности и упражнений, что уменьшает боль в пояснице.

Чтобы узнать больше о том, как укрепить мышцы кора для борьбы с болью в пояснице, ознакомьтесь с этими позами!

5. Улучшает осанку

Добиться лучшей осанки проще всего, если мышцы позвоночника, средней и верхней части тела будут сильными и здоровыми. Когда вы практикуете позу планки, спина, грудь, плечи, пресс и шея задействуются и усердно работают над естественным выравниванием вашего тела.

6. Улучшает равновесие

Изометрическая фиксация, используемая во время позы планки, побуждает ваше тело проявлять устойчивость в целом.Это, в свою очередь, улучшает ваше равновесие и координацию. Умение удерживать свое тело в равновесии во время этого сложного горизонтального удержания, в конечном итоге, улучшит вашу способность стабилизироваться в более естественном вертикальном состоянии.

7. Улучшает здоровье костей и суставов

Поза планки

позволяет вам заниматься физическими нагрузками с отягощением, уменьшая при этом резкие и болезненные побочные эффекты, часто связанные с такими упражнениями, как прыжки и бег.

Когда вы выполняете планку, создается новая живая костная ткань, в результате чего кости становятся более здоровыми и крепкими.Физическая активность, выполняемая во время этого упражнения, также способствует циркуляции в суставах, что позволяет костям плавно перемещаться друг за другом.

8. Повышает настроение и снимает стресс

Практика позы планки или любая физическая активность высвобождает в мозгу нейрохимическое вещество, называемое эндорфинами , которые, как известно, усиливают чувство счастья и уменьшают чувство стресса. Эта поза также может помочь снять напряжение, так как ваше тело будет растягиваться и удлиняться при выполнении позы.

Поза доски: вынос

С такими разнообразными и полезными преимуществами легко понять, почему поза планки так популярна как среди йогов, так и среди любителей упражнений. Если вы только начинаете или добавляете время к своей уже убойной доске, помните, что качество всегда превосходит количество (или время). В тот момент, когда ваша форма начинает колебаться, пора сделать шаг назад и попробовать завтра снова.

В конце концов, получайте удовольствие от практики.Со временем вы станете сильнее и устойчивее. И когда это время придет. . . Добавьте еще 15-30 секунд к вашей позе планки. 😉

Готовы проверить свою доску?

Возьмите этот урок с Мишель Стангер

С Мишель Стэнджер

30-минутное занятие | Средний

0 —— 196801 ————— 3 февраля 2018 г.

Эту статью прочитали более 100 тысяч раз. Wowzers!

Преимущества и побочные эффекты досок

Если вы ставили перед собой задачу избавиться от лишнего жира, вы, вероятно, пробовали несколько упражнений для похудания.Эти упражнения можно выполнять, не выходя из дома, офиса или даже ближайшего парка. С практической точки зрения, упражнения с использованием веса вашего тела являются одними из лучших и в настоящее время пользуются популярностью на всех платформах социальных сетей. Фактически, у вас есть специалисты по фитнесу, выполняющие их для вашей же пользы. Одним из популярных упражнений, рекомендуемых для пресса на приборной доске или плоского живота, являются доски. Сжигание жира и повышение тонуса мышц на основе силы сопротивления — это основной режим тренировки планки.Планка, известная как эффективное изометрическое упражнение, помогает укрепить мышцы верхней части тела и укрепить мышцы кора.

Как выполнять планку?

Базовая планка требует, чтобы вы держали тело над уровнем земли в горизонтальном положении, используя пальцы ног и ладони в качестве опоры. Держите вес тела, чтобы укрепить мышцы кора — планку можно выполнять в нескольких форматах. Хотя ладонь используется как опора для базовой версии, вы всегда можете использовать локти как опору. Глубокие вдохи во время выполнения планки помогут вам больше потеть и быстрее сжечь жир.Хотя инструкторы тренажерного зала предлагают новичкам выполнять его через день в течение одной минуты в подходах, устойчивым телом или обычным посетителям тренажерного зала рекомендуется увеличивать ограничение по времени, пока они не достигнут постоянной пятиминутной сетки результатов.

Как выполнение планки полезно для вашего тела?

Планки уже очень давно являются частью регулярных тренировок. Несмотря на то, что продолжительность выступления имеет значение, правильное выполнение упражнений — определенно проблема, поскольку при неправильном выполнении можно повредить ваши мышечные ткани.Тем не менее, вот некоторые из лучших преимуществ выполнения планки и ее использования в повседневной жизни: Доски полезны для создания прочного ядра

Основное внимание в планке уделяется средней части тела, то есть талии и животу. . Они служат мостом между верхней и нижней частью тела и являются хорошей тренировкой на тот случай, если вы собираетесь растерзать или разорвать мышцы живота, чтобы развить пресс на приборной панели. Когда вы держите свое тело над землей только на локтях и пальцах ног, это оказывает давление на мышцы живота и живот, укрепляя ядро ​​и сжигая твердый жир.Тяжелые атлеты любят выполнять планку, поскольку это помогает им укрепить верхнюю часть тела, чтобы поднимать тяжести. Он также формирует ваши ручки за счет сжигания лишнего жира.

Преимущества планки для улучшения вашей осанки

Учитывая, что планка обычно выполняется с удержанием веса тела над уровнем земли на четвереньках, что заменяет пальцы ног на колено, наибольшую пользу получает спинной мозг, поскольку тело неподвижно, не сгибаясь. . Он не только укрепляет мышцы спины, но и распрямляет ее.Трех подходов планки по одной минуте каждый день достаточно, чтобы улучшить вашу осанку и придать спине желаемую V-образную форму. Это помогает сжечь лишний жир на спине. Это также помогает сделать вашу спину и позвоночник невосприимчивыми к травмам, поскольку укрепляет мышцы, позволяя удерживать вес, не вызывая травм или защемления позвоночника.

Преимущества планки для улучшения баланса тела

Вы когда-нибудь приходили в голову, почему многим трудно сбалансировать собственный вес, когда они стоят на одной ноге? Что ж, основной ответ на все это — их ядро ​​слишком слабо.Планки не только укрепляют ядро, но и помогают сбалансировать ваше тело, облегчая выполнение таких форм искусства, как балет или даже капоэйра. Если вы регулярно выполняете планку, вы не сможете улучшить свои результаты при занятиях легкой атлетикой и другими упражнениями для укрепления кора, а также сбалансировать свое тело на стойке на голове.

Выполнение планки может быть полезным для гибкости вашего тела

Растяжка мышц и всего тела и сохранение прямой осанки расширяют мышцы спины, ключицы и подколенного сухожилия.Растяжка обычно делает ваше тело гибким и повышает эластичность мышц, не подвергая вас травмам. Боковые планки обеспечивают правильный баланс вашего тела, а также растягивают бока, что, в свою очередь, помогает вашему телу хорошо работать во время танцев и йоги.

Ежедневное выполнение планок обеспечит эффективный результат. Тем не менее, есть ряд врачей и инструкторов, которые ненавидят практиковать доску, так как это также может иметь неблагоприятные побочные эффекты для вашего тела.

Побочные эффекты планки или почему выполнение планки может быть вредным для вашего тела?

Миф о том, что упражнения полезны, не совсем верен. При неправильном выполнении они могут серьезно повредить вам, а также вызвать вывих и необратимую внутреннюю травму. Неправильное выполнение планки может привести к серьезным травмам тела.

Почему выполнение планки может вызвать проблемы с дыханием?

Если стоять на полу горизонтально, опираясь только на ладони / локти и пальцы ног, это может привести к напряжению мышц и их напряжению, что приведет к снижению уровня кислорода.Сокращение мышечной ткани, которая является тонкой и для функционирования которой необходим кислород, может столкнуться с натяжением, которое сделает ее слабой, а также может вызвать разрыв. Следовательно, многие врачи советуют людям не выполнять планку, как обычно, а лучше опереться на четвереньки, опираясь на руки и колени, а затем поднимать одну ногу и дышать, пока ваша нога не станет прямой (помните разгибания ног по-собачьи). Таким образом, вы не только позволяете своему телу равномерно балансировать вес, но и гарантируете, что кислород достигает тонких тканей ваших мышц, не сокращаясь и не блокируя его.

Доски могут вызывать множественные нарушения дыхания, приводящие к астме, тревоге, паническим атакам и бессоннице, так как кислород в крови, когда он передается другим частям тела, функционирует и забирает из него энергию. Фактически, сжатие живота и дыхание вредны для дыхательной системы. Следовательно, дыхание является обязательным во время тренировки.

Как выполнение планки может оказывать давление на ваши суставы?

Каждый раз, когда вы выполняете планку, межреберные мышцы между ребрами и грудными мышцами груди становятся напряженными.Это оказывает давление на реберно-хрящевой сустав — часть хряща, соединяющую ребра с грудиной.

Когда вы отрываетесь от земли при выполнении планки, на реберно-хрящевой сустав оказывается давление. Когда вы отрываете тело от пола, возникает сильнейшее давление на реберные и плечевые суставы. Тем, кто страдает ослабленными связками или нестабильностью суставов, это упражнение может оказаться неудобным, поскольку оно может привести к воспалению.

Если у вас болит спина, выполнение планки может оказаться фатальным.Планка может сжимать тело так же, как отжимание влияет на позвоночник.

Также читайте:

7 невероятных вещей, которые происходят, когда вы каждый день занимаетесь планкой

В обществе, где оседлый образ жизни стал неизбежной реальностью, люди ищут быстрые способы получить свою ежедневную дозу активности. В их напряженном графике и долгом рабочем времени упражнения, предлагающие комплексное решение, привлекают внимание. Целостность, с точки зрения фитнеса, сейчас является наиболее идеальным и фактически единственно возможным подходом к счастливой и здоровой жизни.Вот почему такие упражнения, как планка, становятся все более популярными. Всего за минуту или около того они прорабатывают несколько групп мышц тела, включая пресс и косые мышцы живота, плечи и позвоночник, а также бедра и подколенные сухожилия.

Именно поэтому людям рекомендуется заниматься доской ежедневно, особенно тем, кто ведет малоподвижный образ жизни. О борьбе за то, чтобы сэкономить время из своего расписания, не может быть и речи, поскольку это одно из самых быстрых упражнений для всего тела в истории. Планки помогут вам раскрыть вашу максимальную гибкость и физическую форму.Просто приняв вызов и оставаясь последовательным, вы можете изменить свое тело к лучшему.

AskMen India рассказывает о 7 невероятных вещах, которые происходят, когда вы ежедневно занимаетесь планкой:

Ваше ядро ​​значительно усиливается

Удержание позиции планки требует активного участия мышц таза, живота, груди и спины. Это означает, что всего за минуту этого упражнения ваш торс может вырасти до другого уровня. Он укрепляет и стабилизирует ваше ядро ​​и повышает уровень выносливости.

Чем чаще вы занимаетесь доской, тем острее и крепче становится ваше телосложение. Вот почему желательно держать доску каждый день.

Вы снижаете риск травм спины

Спинной мозг играет важную роль в удержании положения планки. Он поддерживает выравнивание верхней и нижней части тела. Мышцы нижней части спины особенно важны для поддержания тазобедренных суставов на уровне головы, шеи и плеч. Без них обшивка оказалась бы неэффективной и, вероятно, стала бы причиной хронических травм.Ежедневно придерживая планку, вы укрепляете свой позвоночник и снижаете риск травм спины.

Ваш метаболизм увеличивается

Планка не предполагает динамических движений, как другие упражнения для пресса, такие как скручивания или приседания. Это, так сказать, относительно малоподвижный образ жизни. Однако, несмотря на минимальные движения, которые выполняются в них, планка считается наиболее эффективным упражнением для похудания. Сопротивление гравитации поглощает избыток энергии в теле и увеличивает вашу выносливость в процессе.В результате ваш метаболизм ускоряется, благодаря чему вы чувствуете себя легче и активнее в течение дня.

Ваша осанка улучшается

Основное правило удерживания планки — привести голову, шею, спину и ноги на одну прямую линию. Если вы выгибаете бедра или поднимаете их выше уровня плеч, есть вероятность получить травму. Выравнивание и баланс — так сказать ключевые аспекты доски. Без них упражнение оказывается неэффективным или вредным.Ежедневно выполняя планку, вы привыкаете выпрямлять позвоночник и улучшать осанку в процессе.

У вас лучший баланс

Планки предназначены для удержания вашего тела на одной прямой линии над полом и противодействия гравитационному притяжению Земли. Именно это сопротивление работает на вашу основную силу и повышает вашу выносливость. Проще говоря, доски предназначены для поддержания баланса. Хотя вы используете для поддержки руки и пальцы ног, ваш корпус должен быть выровнен, чтобы упражнение оказало какое-либо влияние на тело.Поначалу это может быть сложно, но в долгосрочной перспективе это улучшит ваш баланс.

Вы станете более гибкими

Если вы изо всех сил пытаетесь стоять на цыпочках хотя бы несколько секунд, это означает, что ваш корпус недостаточно силен. Ваша спина, вероятно, гибкая, а мышцы живота слишком расслаблены, чтобы удерживать положение в течение длительного периода времени.

Если вы занимаетесь планкой каждый день, вы тренируете вторичные мышцы, такие как лопатки, подколенные сухожилия, свод стопы и пальцы ног, которые в противном случае не имеют такого большого значения, как они того заслуживают.Они помогают вам максимально расширить свое тело и еще больше повысить гибкость.

Вы улучшаете психическое здоровье

Держать доску не так просто, как кажется. При этом вы чувствуете, что мышцы живота хорошо растягиваются. Хотя это может быть болезненно, но имеет множество положительных эффектов. Он привлекает ваше внимание к настоящему моменту. Укрепляет нервную систему и улучшает рефлексы. Кроме того, если все сделано правильно, планка может помочь расслабить мышцы, напряженные.Это заставляет вас чувствовать себя легче, счастливее и психологически стабильно.

Доска в день избавит от плохого здоровья!

Обложка: Дхавал Пунатар / AskMen India

Секретный побочный эффект упражнений всего за 60 секунд, говорится в исследовании — ешьте это не то

В сегодняшнюю эпоху упражнений, когда высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в моде, большинство фанатиков фитнеса хорошо осведомлены о том, что вы можете стать в хорошей форме за довольно короткий промежуток времени.В конце концов, с тех пор, как Крис Джордан, директор по физиологии упражнений в Johnson & Johnson Human Performance Institute, в 2013 году создал свою новаторскую «7-минутную тренировку» и опубликовал результаты научных исследований, подтверждающих этот распорядок, в журнале «Здоровье и здоровье » Американского колледжа спортивной медицины. Fitness Journal — было что-то вроде гонки вооружений в упражнениях, чтобы увидеть, насколько короткой можно сделать тренировку, но при этом добиться результатов.

Только в прошлом месяце исследование Лаборатории работоспособности человека при Техасском университете в Остине, опубликованное в Медицина и наука в спорте и упражнениях , показало, что изо всех сил всего четыре секунды за раз на велотренажере (с сопротивлением) было способен значительно улучшить сердечно-сосудистую систему и нарастить мышечную массу у здоровых молодых людей в хорошей физической форме.Новое исследование, опубликованное в журнале European Heart Journal , показывает, что выполнение 60 секунд упражнений может иметь большое значение, помогая вам стать более здоровым человеком и предотвратить пагубные последствия болезней. Читайте дальше, чтобы узнать больше об этом исследовании, и чтобы получить больше полезных советов по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит Science.

Shutterstock

Скорее всего, вы знаете, что сидячий образ жизни вреден для вашего тела, и вы, вероятно, слышали, как эксперты в области здравоохранения предлагают простые советы, как избавиться от мрачных последствий слишком долгого сидения.Например, по словам Эдварда Р. Ласковски, доктора медицины, специалиста по спортивной медицине из клиники Мэйо, просто отдых от сидения «каждые 30 минут» или вставания во время разговора по телефону может иметь решающее значение для вашего общего состояния здоровья.

Более того, новое исследование, опубликованное в Британском журнале спортивной медицины , подсчитало, что если вы хотите существенно стереть пагубные последствия сидения — и снизить вероятность преждевременной смерти на 30% — вам нужно делать ровно 3 минуты упражнения от умеренной до высокой в ​​течение каждого часа дня, когда вы сидите.

Новое исследование, проведенное учеными из Медицинской школы Бостонского университета, изучило ту же тему и пришло к сопоставимым рекомендациям. А чтобы узнать о других отличных упражнениях, которые вы можете выполнять, посмотрите эти 5-минутные упражнения для голодания с плоским животом.

Shutterstock

Новое исследование, опубликованное в журнале European Heart Journal , показывает, что 5 минут «умеренно-интенсивной физической активности» достаточно, чтобы свести на нет час сидения или другого малоподвижного поведения.Опираясь на данные сердечно-легочных тестов более 2000 участников, которые носили носимые устройства, команда в конечном итоге обнаружила, что чем больше людей ходили и бегали по сравнению со временем, когда они сидели, тем лучше (шокирующе!) Они становились.

«Установив взаимосвязь между различными формами привычной физической активности и подробными показателями физической подготовки, мы надеемся, что наше исследование предоставит важную информацию, которая в конечном итоге может быть использована для улучшения физической формы и общего состояния здоровья на протяжении всей жизни», — соавтор исследования и кардиолог Мэтью Найор, доктор медицины, магистр здравоохранения, сказал в официальном релизе.

Shutterstock

Если слишком много сидеть каждый день, это, безусловно, может серьезно повлиять на вашу осанку и ваше телосложение, но и действительно может навредить вашему здоровью в долгосрочной перспективе. Когда вы слишком много сидите каждый день, побочные эффекты включают все: от набора веса до ужасного сна и еще большего риска сердечных заболеваний и ранней смерти в будущем. Не только это, но и весь этот сидячий образ жизни также может повлиять на ваш разум. Новое исследование, опубликованное в журнале International Journal of Obesity , показало, что ежедневное чрезмерное сидение снижает ваши когнитивные функции и делает вас более уязвимыми для отвлечения внимания.

Те небольшие упражнения, которые вы можете быстро выполнить, которые разбивают ваш рабочий день? Они складываются. Согласно появляющимся исследованиям, возможно, самый простой способ противостоять вредным последствиям сидения — который вы можете реально делать где угодно, учитывая наши текущие обстоятельства — это принять стремительно растущую тенденцию в фитнес-кругах, известную как «перекусывание при физических упражнениях». определяется как выполнение микро-тренировок в течение дня, которые не занимают много времени, но в целом представляют собой отличную тренировку.

Согласно исследованию, опубликованному ранее в этом году в журнале Journal of Applied Physiology , выполнение двухминутной ходьбы или выполнение быстрого набора упражнений, таких как приседания, может компенсировать эффект получасового сидения.

В первом большом исследовании, раскрывающем преимущества перекусов при физических упражнениях, которое было опубликовано в 2017 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise , исследователи сосредоточились на подъеме по лестнице. Исследование показало, что женщины, ведущие малоподвижный образ жизни, которые поднимались по лестнице всего 20 секунд за раз во время отдыха, улучшили свою физическую форму на 12% за шесть недель.И чтобы получить еще один полезный совет по упражнениям, не пропустите один главный побочный эффект ежедневной ходьбы, согласно науке.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *