После фитнеса: Как питаться до и после тренировки? — akvaufa5.ru

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Физическая нагрузка – стресс для организма и требует затрат определённых ресурсов. Чтобы доставить дополнительные ресурсы к тканям и органам организм увеличивает кровообращение, заставляя сердце работать интенсивнее.

Занятия спортом должны проходить с учётом индивидуальных показателей: частоты дыхания, давления и, конечно, количества ударов сердца в минуту (пульс).

Последний норматив очень важен, так как аномальная работа сердца после тренировок (тахикардия, аритмия, брадикардия и т.д.) может указывать на критическое состояние организма.

Количество сокращений сердечной мышцы увеличивается при физической активности и может достигать 120 ударов в минуту.

Если через определённое время после прекращения нагрузки сердцебиение не восстанавливается, то следует исключить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

Продолжительная тахикардия или пульс превышает рубеж в 120 ударов;

Брадикардия – замедление сердцебиения во время и после занятий спортом;

Аритмия – неровная частота пульса.

Замедление сердцебиения после физической нагрузки отмечается у профессиональных спортсменов, у которых сердечная мышца гипертрофирована (чрезмерно натренирована).

Также причиной брадикардии могут быть сердечные заболевания.

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

Синусовая характеризуется неровным пульсом, при этом его частота может оставаться нормальной или немного повышенной. Это нарушение сердечного ритма не является противопоказанием к физическим нагрузкам и не угрожает здоровью пациента.

Мерцательная аритмия характеризуется учащённым сердцебиением после физических нагрузок и хаотичным пульсом. В этом случае количество сердечных сокращений невозможно определить без специальных медицинских приборов. Каждый приступ мерцательной аритмии может привести к нарушению кровотока, что, в свою очередь, вызывает кислородное голодание тканей и органов. Симптомы после физических нагрузок: спутанность сознания, головокружение или обмороки, одышка и нарушения дыхания, панические атаки, дискомфорт в области сердца.

Если пациента с аритмией своевременно не госпитализировать, то может случиться инфаркт миокарда или инсульт.

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

1. Терапевт проводит комплексное исследование организма, исключает болезни сердца и сосудов, эндокринные расстройства, нарушения ЦНС и другие патологии внутренних органов.

2. Невролог изучает нервную деятельность, исключает нарушения головного мозга, центральной и вегетативной нервной системы.

3. Психотерапевт или психиатр оценивает психоэмоциональное здоровье пациента.

Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Во время ежегодного московского марафона «Матч ТВ» публикует текст, который расскажет все о восстановлении после нагрузок.

Кто говорит

Анна Чакветадзе, полуфиналистка US Open; знает, как сыграть два теннисных матча с интервалом меньше 24 часов.

Валентин Савицкий, тренер сборной Казахстана по велоспорту на треке, экс-рекордсмен России в гите на 200 м (спринтерская дистанция в велоспорте, — «Матч ТВ») и обладатель высшего мирового достижения в кейрине (вид гонок, где после нескольких кругов с одинаковой скоростью следует финальный спринт — «Матч ТВ») на последних 200 м.

Василий Волков, спортивный физиолог, тренер по физической подготовке профессиональных боксеров Григория Дрозда и Дмитрия Кудряшова.

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

Волков: В профессиональном спорте восстановление после нагрузок неотъемлемая часть подготовки атлета. Недаром в основном учебнике для тренеров – в «Теории и методике физической культуры» минимальной структурной единицей планирования тренировочного процесса является микроцикл — нагрузка + восстановление.

Василий Волков (слева)

(Василий Волков — слева)

Понятие восстановление комплексное: во-первых, восстановление бывает срочное и отставленное, во-вторых, работоспособность спортсмена обеспечивают много различных физиологических систем и структур, и каждая из них требует определенного времени и условий для восстановления — данное явление известно, как гетерохронность процессов восстановления.

Чакветадзе: Между двумя теннисными матчами у тебя может быть меньше суток, поэтому время нужно использовать очень эффективно. Во-первых, в принципе важна та подготовка, которую ты провел перед сезоном. Если ты в принципе в плохой форме, организм не сможет выдерживать нагрузку, когда играть нужно несколько матчей за несколько дней подряд. Обычно, если между матчами сутки или меньше, мой распорядок выглядит так: сразу после игры делаешь небольшую заминку, легкий бег 3-5 минут. Потом обязательно растяжка. Потом прием пищи и идешь на массаж или к физиотерапевту. Если не хватило — в помощь ледяная ванна.

Савицкий: На веломногодневках после продолжительных этапов до 250 км, гонщики могут еще 10-15 минут сразу после гонки крутить велотренажер. Для многих это выглядит удивительно.

Волков: У профессионального спортсмена между двумя тренировками или этапами соревнований бывает перерыв всего в несколько часов. Здесь мы можем говорить о срочном восстановлении. Например, после высокоинтенсивной работы есть смысл «полечить мышцы» за счет легкой аэробной нагрузки, которая может способствовать устранению продуктов клеточного метаболизма и тем самым ускорить восстановление работоспособности. Именно для этого, например, в раздевалках профессиональных хоккейных клубов стоят велотренажеры.

Также становится популярным использование портативных электромиостимуляторов (воздействие на мышцы с помощью электрических импульсов, посылаемых специальным прибором, — «Матч ТВ») и других физиотерапевтических методик. Данная процедура также способствует восстановлению мышц за счет усиления периферического кровотока. Здесь речь идет о попытках привести состояние мышц, насколько это возможно, максимально близко к их дорабочему состоянию в рамках короткого промежутка времени.

Савицкий: Я бы предложил кислородные капсулы, так называемый метод ГБО (гипербарическая оксигенация). Ложишься в капсулу на 30-40 минут, и туда подается кислород с повышенной концентрацией и повышенным давлением. Можешь просто лежать и расслабляться, но, когда процедура заканчивается, ощущение, будто спал 5-8 часов. Это хорошее средство срочного восстановления для возбужденной нервной системы после соревнований. Для восстановления эндокринной системы хорошо подойдет криосауна.

Валентин Савицкий

(Валентин Савицкий)

Волков: Если спортсмен тренируется или выступает на соревнованиях несколько дней подряд, его работоспособность также неизбежно снижается, но уже по другим причинам, и здесь аэробной заминкой и физиотерапией не обойтись. Здесь мы можем говорить о некоем отставленном, пролонгированном восстановлении, под которым уже подразумеваем восстановление энергетических, пластических и нейроэндокринных ресурсов. На первый план в этом контексте восстановления работоспособности выходит сон, сбалансированное питание и, по возможности, воздержание от истощающих нагрузок.

Что делать любителю?

Волков: Для человека, который занимается на любительском уровне, важно грамотно построить свои тренировки, и только потом задуматься об оптимизации процессов восстановления.

Здесь мы говорим, прежде всего, о выборе нагрузок адекватных функциональному состоянию, режиму жизни и задачам занимающегося. Не стоит пытаться копировать тренировочные планы профессионалов, у которых количество тренировок доходит до 16-18 в неделю. В качестве общей рекомендации, для профилактики перетренированности, можно посоветовать любителям почаще прислушиваться к своему организму – если пропало желание тренироваться, понизилась работоспособность, испортился сон — все это может быть сигналом, что организму нужен отдых. Любителю тренироваться нужно в удовольствие.

Савицкий: Мне кажется, у людей, кто занимается для себя и тем более не всегда делает это систематически, между тренировками должно проходить 48, а то и 72 часа. Так много, потому что обычно люди, кто тренируется для себя, ходят в зал не часто, но, если приходят, стараются отработать по максимуму «на все деньги». Такая тренировка отнимает очень много сил, поэтому очень важно, чтобы отдых был такой, который бы вам позволил полностью восстановиться. А необходимо восстановить энергетику, эндокринную, нервную систему и мышцы.

Почему надо много спать?

Савицкий: В молодом возрасте процессы восстановления идут очень быстро, поэтому многие ими начинают пренебрегать. К сожалению, это формирует неправильные привычки и может сильно мешать спортсмену в будущем, лет через 10. Когда я только начинал, я элементарно пренебрегал количеством сна, а на самом деле именно с него все начинается. Сон и правильное питание — это в принципе самое основное.

Волков: Спать надо не много, но достаточно. Сон действительно является самым лучшим восстановителем. В профессиональном спорте, когда мы осуществляем ежедневный мониторинг готовности спортсмена к запланированным нагрузкам, стоит атлету не выспаться, это тут же видно по физиологическим показателям, которые выходят за границы нормы. Так что теперь «недостаток сна» это не только субъективные ощущения, но и объективные показатели.

Савицкий: Оптимальным временем сна считается 8-9 часов, а временем для сна период с 22 до 7 утра, но тут мы должны понимать, что спортсмен и обычный тренирующийся все равно существуют в какой-то среде, которая может вносить свои корректировки. Но вообще сон — это такая вещь, с которой переборщить нельзя. Если вы тренируетесь и есть время и желание спать, надо спать.

Анна Чакветадзе

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Если матч закончился вечером, нервная система долгое время остается возбужденной и заснуть, несмотря на усталость, бывает сложно. И тут надо определяться с временем для подъема. Я например в любом случае старалась не пропускать первый прием пищи, поэтому не позволяла себе спать очень долго и старалась до 11 утра уже позавтракать, чтобы организм получил источник энергии. При этом, если позволяло расписание турнира, можно было потом поспать еще какое-то время, но обязательно позавтракать и размяться.

Что общего у питания с восстановлением?

Савицкий: Второй моей детской во всех смыслах ошибкой, было отношение к питанию. Я ел много ненужного, будучи начинающим спортсменом: острая, жирная, сладкая пища — все это снижает твою производительность от тренировки к тренировке.

Волков: Как мы уже отмечали, понятие восстановление комплексное. Можно попробовать выделить следующие, так называемые, компоненты восстановления: восстановление энергетических ресурсов, восстановление пластических ресурсов и восстановление ресурсов нейроэндокринной системы и опорно-двигательного аппарата. Так вот первые два компонента непосредственно связаны с питанием. Невозможно говорить о высоком уровне работоспособности, не получая с питанием достаточного количества углеводов и белков.

Чакветадзе: Часто спрашивают, почему теннисисты едят бананы во время матчей. Тут надо понимать, что игра может продолжаться больше двух часов и своих запасов энергии организму не хватает. Банан содержит сахар, который поднимает инсулин и дает тебе ощущение прилива сил, и при этом он легко усваивается, не нагружает желудок. Чуть реже, но есть примеры, когда теннисисты едят финики кто-то по-моему даже использовал мед, но здесь главное не переборщить. Даже при высоких нагрузках можно получить лишние килограммы, если увлечься сладким.

Савицкий: Много споров про питание в первый час после тренировки. Тут многое зависит от типа тренировки и цели, типа конституции атлета. Но можно вывести несколько общих правил. Во-первых, в любом случае в первый час после нагрузки лучше принимать пищу. Даже если человек сжигает жир, нужно восстановление энергетического обмена для организма. Мышцы после тренировки находятся в катаболической (разрушительной) фазе, нам нужно их переключить в анаболическую, чтобы получить хороший гормональный отклик.

(Валентин Савицкий)

Во-вторых, лучше все таки использовать и углеводы, и белки. Понятно, что может быть 60-килограммовй человек и легкая беговая тренировка, а может быть 120-килограммовый атлет и работа с тяжелыми весами в зале, но если попытаться дать какой-то универсальный совет, я бы рекомендовал сочетать простые (20%) и сложные (30%) углеводы и легкоусвояемый белок (50%), для примера три-четыре яичных белка и порция овсянки с небольшим количеством меда или варенья или взять ту же кашу и добавить гейнер.

Какие процедуры самые эффективные?

Савицкий: Есть высказывание, что восстановление начинается сразу же с окончанием тренировки, и оно абсолютно справедливое. Есть два варианта: растяжка и легкая кардиозаминка. Если позволяет время, можно их совмещать. Часто путают кардиозаминку и полноценное каридо. На самом деле кардиозаминка должна быть на очень низком пульсе, в среднем до 130. И после этого идеально выполнить растяжку всех групп мышц. Это сделает их более эластичными и запустит процессы синтеза гормонов. Растяжку многие ошибочно недооценивают.

Чакветадзе: Хорошо помогает ледяная ванна, очень многие это практикуют. Буквально на несколько секунд погружаешься, и после сразу в тепло. Но надо сказать, что это не всегда работает: есть индивидуальная непереносимость холода, есть моменты, когда наш иммунитет не в лучшем состоянии и очень легко простудиться. Тут все приходится испытывать на собственном опыте. В Австралии, где обычно играешь при высокой температуре воздуха, после такой ванны тело быстро возвращается в реальный мир. Более простой вариант этого — контрастный душ. Есть еще хороший способ — массаж льдом, когда мы прикладываем ледяной компресс к тем участкам тела, которые получили наибольшую нагрузку, но как правило это ноги, и опять же на короткое время.

Волков: Если говорить о физиотерапевтических процедурах в контексте оптимизации процессов восстановления, то, безусловно, одной из самых эффективных и в то же время доступных является баня или сауна. Воздействие температурного стресса на организм вызывает определенную игру анаболических гормонов в крови, тем самым ускоряя тканевый метаболизм и способствуя процессам восстановления. Если еще к тепловому воздействию добавить холодовое, например, облиться холодной водой после парной, то все положительные физиологические эффекты усилятся. Но, нельзя забывать, что такого рода процедуры, хоть и несут в себе оздоровительный эффект, являются мощным стрессом для организма, поэтому, чтобы не спровоцировать негативных последствий, температурное воздействие должно быть строго дозированным и интенсивность его должна повышаться постепенно.

(Василий Волков — справа)

Савицкий: Может смешно прозвучит, но даже вовремя помыться после соревнований очень важно, у велогонщиков практикуется даже такая процедура, как обтирание спиртовыми растворами после гонок или тренировочных сессий. Чем быстрее ты помоешься, тем быстрее пойдут процессы восстановления, поры открылись, тело начало дышать.

А с баней есть два варианта, которые я бы предложил. Либо не очень жаркая баня, 60-70 градусов, в сочетании с легким массажем. Либо контрастная баня, когда в жаркую (до 100 градусов) баню заходишь на 3-5 минут, а сразу после окунаешься в бассейн или ногами встаешь в ледяную купель, где вода не выше 10 градусов, и так тоже повторяешь несколько раз.

А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?

Савицкий: Некоторые виды восстановления для одних спортсменов работают лучше, для других не так эффективно. По своему опыту могу сказать, что компрессионная одежда дает очень хороший эффект, особенно если у вас были тренировки с повышенным выделением лактата.

Для ног же есть еще такая вещь, как лимфодренажные чулки. Хотя мне довольно сложно представить, как обычный человек даст себе такую нагрузку, что ему, кроме всего вышеперечисленного, понадобятся лимфодренажные чулки.

Волков: Выбор того или иного восстановительного мероприятия зависит от объекта, который нуждается в восстановлении. И, если человек провел несколько истощающих тренировок, никакая баня его не восстановит, пока он не восполнит свои энергетические резервы. Если человек получил сенсорную и психоэмоциональную перегрузку, то здесь углеводная загрузка мало чем поможет его восстановлению – здесь необходим сон. То есть выбор и эффективность той или иной процедуры восстановления всегда зависит от конкретной задачи – что именно необходимо восстановить.

(Василий Волков)

Если говорить о восстановлении после тяжёлых силовых упражнений, выполнение которых связано с появлением так называемых отсроченных мышечных болей, то здесь в качестве восстановителя можно порекомендовать лёгкую аэробную работу циклического характера тем же регионом, который нуждается в восстановлении. Данная нагрузка не несёт в себе деструктивного компонента, но в тоже время способна усилить кровоснабжение и метаболизм в мышцах, что должно способствовать восстановлению.

Если затронуть такую тему, как восстановление после травм или вынужденной гиподинамии, то здесь безусловный лидер — это силовые упражнения. За счёт своего мощного анаболического эффекта данные упражнения также могут использоваться в определённых случая для восстановления.

Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?

Савицкий: Недовосстановление даже уместно при определенном треннинге, а при некотором даже показано. Но при треннинге перед соревнованиями недовосстановление недопустимо. Перед соревнованиями необходимо максимальное восстановление гормонального фона, эмоционального фона, мышц и нервной системы.

Волков: Да, можно. Одной из самых сложных проблем в планировании тренировочного процесса является проблема профилактики перетренированности. При регулярных, тяжелых нагрузках у спортсмена может произойти так называемый «срыв адаптации», то есть спортсмен перестанет адекватно реагировать на тренировочные стимулы, его работоспособность снизится, пропадет желание тренироваться, повысится риск простудных и инфекционных заболеваний. За этим негативным состоянием стоит исчерпание ресурсов нейроэндокринной системы, проще говоря нет больше сил у организма бороться с постоянным стрессом, в нашем случае с физическими перегрузками. В этом случае уже не поможет ни баня, ни еда – здесь необходимо снижение, а то и полная отмена физических нагрузок на какое-то время, пока состояние нейроэндокринной системы не придет в норму.

(Анна Чакветадзе)

Чакветадзе: Эмоциональное восстановление многие недооценивают. Я здесь себя не могу считать мастером, я наоборот после игры могла опять прийти на корты и начать смотреть теннис, переживать, нервничать. Но вообще лучше всего отвлекаться, поэтому я старалась смотреть сериалы или читать что-то легкое и при этом увлекательное. Из того, что больше всего запомнилось, это, наверное, был Акунин, которого я регулярно брала с собой на соревнования.

Фото: facebook.com/valentin.savitskiy; globallookpress.com; facebook.com/volkov.vasily;

Нужна ли заминка после тренировки?

Психологическое и физиологическое восстановление после тренировки позволяет спортсменам в дальнейшем показывать лучшие результаты и снижает риск травм. Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку.

Для восстановления применяют разные методы, чаще всего активную заминку. Обычно она состоит из упражнений низкой или средней интенсивности, и на нее тратят 5-10 минут в течение часа после тренировки или соревнований. Этот тип восстановления также называют восстановительной тренировкой. Активную заминку рекомендуют, в частности, 89% спортивных тренеров США, и 53% из них считают наилучшим вариантом бег трусцой. Примеры восстановительных упражнений представлены на рисунке 1.

Рисунок 1. Виды активной заминки и предполагаемые психофизиологические эффекты

В отличие от хорошо изученных восстановительных мероприятий, таких как погружение в холодную воду, компрессионная одежда и криотерапия, активной заминке уделяли куда меньше внимания, и никогда не анализировали посвященные ей исследования. Поэтому мы до недавнего времени оставались в неведении, насколько она в действительности полезна. Наконец два специалиста в области спортивной науки: голландец Бас ван Хорен и австралиец Джонатан Пик — рассмотрели имеющиеся публикации и сравнили влияние разных типов активной и пассивной заминки на результативность, травмы, долгосрочный адаптивный ответ и психофизиологические особенности восстановления после тренировки. Их обзор
опубликован в журнале «Sports Medicine».

Способов пассивного
восстановления много, в том числе простой отдых сидя, сауна, пневмокомпрессия
ног и электростимуляция см. таблицу). Однако большинству атлетов недоступны ни сауна, ни специальное оборудование, и многие из них не представляют, как правильно всем этим пользоваться. Даже игроки элитных команд не всегда имеют доступ к этим средствам, если проводят выездной матч. Поэтому авторы обзора ограничились сравнением активной заминки с такими видами пассивного восстановления, как стояние, сидение или лежание.

Что касается активной заминки, авторы обзора рассматривали только эффекты восстановительных упражнений, проводимых не позже чем через час после тренировки, поскольку именно так восстанавливается большинство профессионалов и любителей. Исключили они из рассмотрения и активные упражнения с погружением в холодную воду.

Методы пассивного восстановления

Отдых сидя, стоя или лежа	Погружение в холодную воду
Сауна	Погружение в горячую воду
Массаж	Контрастная водная терапия
Пневмокомпрессия ног	Криотерапия
Перистальтическая импульсная динамическая компрессия	Криокомпрессионная терапия
Внешняя контрпульсационная терапия	Флотационная капсула
Компрессионная одежда	Гипербарическая кислородная терапия
Прерывистое отрицательное давление	Пенный ролик *
Окклюзия сосудов	Статическое растяжение *
Вибрационная терапия всего тела или отдельных частей	Нейромышечная электростимуляция
Ультразвуковая терапия	Длительное прогревание
Фото- /светодиодная терапия

* — методы пассивного восстановления, отмеченные звездочкой, обычно сочетают с активными восстановительными упражнениями.

Спортивные показатели

Теоретически правильная заминка может ослабить снижение спортивных показателей после тренировок и даже их увеличить. Обычно изменение показателей определяют по высоте вертикального прыжка и результату спринта после восстановительных упражнений. Спортсмены высокого класса тренируются или соревнуются несколько раз в день. Авторы обзора выбрали для анализа статьи, которые оценивают эффект активного восстановления после первой тренировки на результативность второй, проводимой в тот же день, но не ранее, чем через 4 часа. Таких работ немного. В основном они показывают, что активная заминка не сказывается на результатах второй тренировки или несколько их ухудшает (результаты статистически недостоверны). Так, итальянские исследователи сравнили эффективность 20-минутной активной восстановительной тренировки (наземные или водные аэробные упражнения и растяжка) и пассивного восстановления после стандартной тренировки юных игроков в американский футбол. После четырехчасового отдыха испытуемые, спортсмены элитной категории, выполнили несколько анаэробных тестов — 10-метровый спринт и вертикальные прыжки. Оба типа активной заминки практически не повлияли на время забега и высоту прыжка или даже немного их ухудшили. Сходные результаты показали игроки в мини-футбол. Таким образом, хотя активное восстановление улучшает результативность спустя 10—20 минут, после четырехчасового промежутка оно не полезно и даже может навредить.

Данные о том, как влияет активная заминка на результативность тренировок, проводимых на следующий день, противоречивы. Ученые обследовали военных, игроков в американский футбол и мини-футбол, спортсменов, поднимающих тяжести, бегунов на длинные дистанции, футболистов и девушек, играющих в нетбол, спортсменов- любителей, просто физически активных людей и нетренированных участников. В большинстве случаев эффект был незначительным, иногда испытуемые получали некоторые преимущества, а порой восстановительные тренировки снижали результативность. Например, тренированным студентам активный отдых на водных велосипедах помог восстановить силу максимального произвольного изометрического сокращения и мышечную выносливость спустя 24, 48 и 72 часа не эффективнее, чем пассивная заминка. У группы женщин-нетболисток, завершивших тренировку 15-минутной активной заминкой (низкоинтенсивным бегом), спустя сутки время спринта на 20 м и высота прыжка были несколько меньше, чем после пассивной заминки. А у тренированных бегунов на длинные дистанции спустя сутки после скоростного спуска мышечная сила, измеренная во время жима ногами, оказалась выше в группе, которая выполняла активную заминку на воде, по сравнению с бегунами, выполнявшими пассивную заминку, однако время реакции всего тела снизилось. И, наконец, профессиональным игрокам в американский футбол активная заминка пошла на пользу, когда они спустя сутки выполняли прыжки против движения, но повредила при 20-метровом спринте, ловкость же не улучшила.

Противоречивость этих выводов может быть связана с типом заминки, упражнений, включенных в основную тренировку и индивидуальных особенностей спортсмена. Кроме того, во всех исследованиях учитывали скорость бега и высоту прыжка, а хорошо бы еще оценить и выносливость.

Физиологические эффекты

Считается, что активная заминка быстрее, чем пассивная, позволяет восстановить частоту сердечных сокращений, уменьшить болезненность мышц и вывести вредные продукты метаболизма.

Удаление вредных продуктов метаболизма

Одним из таких продуктов традиционно считают лактат. Его концентрация в крови и мышечной ткани служит мерилом усталости и восстановления после тренировки. Данные о влиянии заминки на концентрацию лактата противоречивы. Есть много свидетельств в пользу того, что разные упражнения низкой и средней интенсивности снижают концентрацию лактата в крови и мышцах эффективнее, чем пассивное восстановление. Другие исследователи не обнаружили существенной разницы, а некоторые даже считают, что пассивная заминка быстрее очищает кровь и мышцы от лактата. Независимо от того, кто из них прав, функциональное преимущество более быстрого удаления лактата сомнительно. По некоторым данным, после интенсивной тренировки уровень лактата в крови возвращается к уровню покоя в течение примерно 20–120 минут без каких-либо восстановительных упражнений. К тому же, снижение концентрации лактата в крови может не быть показателем восстановления и не всегда сопровождается улучшением спортивных показателей на следующей тренировке.

И в самом деле, лактат, возможно, не так страшен, как мы привыкли думать. Несколько лет назад американские физиологи детально разобрали биохимические процессы, происходящие в активно работающей мышечной клетке, и пришли к выводу, что лактат участвует в реакциях, приводящих к синтезу АТФ. Следовательно, образование лактата не только не вредно, а жизненно необходимо мышечной клетке для пополнения энергетических запасов. Закисление мышечной ткани происходит как раз из-за распада АТФ. Лактат накапливается в мышечных клетках, когда клеточная среда закисляется, но причинно-следственной связи между этими процессами нет. Поэтому, чтобы восстановить рН мышечной ткани, нужно не лактат из нее выводить, а восстановить запасы АТФ.

Бас ван Хорен и Джонатан Пик подчеркивают, что выведение лактата может не
иметь практического значения. Тем не менее, активная заминка по
сравнению с пассивной ускоряет выведение лактата из крови, но не всегда
— из мышечной ткани, и быстрее восстанавливает рН тканей до уровня
покоя.

Отсроченная мышечная боль

Активная заминка усиливает приток крови к коже и мышцам. Этот процесс может улучшить питание мышц, уменьшить их болезненность и ускорить восстановление. Однако большинство исследований, проведенных с участием физически активных людей и профессиональных спортсменов, не обнаружили, чтобы активная заминка эффективнее, чем пассивная, снижала отсроченную болезненность мышц в период 0-96 часов после тренировки. Более того, у игроков в нетбол восстановительные упражнения (бег трусцой сразу после матча) непосредственно после заминки усилили болезненность мышц, однако спустя сутки различий между эффектами активной и пассивной заминки не было. Возможно, бег сам по себе повреждал мышцы и усиливал их болезненность.

Однако в другом исследовании бег трусцой эффективнее, чем пассивное восстановление, снизил отсроченную болезненность мышц у молодых профессиональных игроков в американский футбол спустя 4-5 часов. А восстановительные упражнения в воде им не помогали — вопреки мнению, что погружение в воду само по себе смягчает боль. Гонщикам BMX мирового класса активная заминка, состоящая из 2 × 5 минут езды на велосипеде с 70% максимальной аэробной мощности, снизила болезненность мышц через 24 часа после тренировки сильнее, чем пассивное восстановление.

Противоречия в результатах исследований не связаны с уровнем подготовки спортсменов, как может показаться на первый взгляд (нетболистки тренированы хуже, чем футболисты и гонщики BMX). В других работах хорошо тренированные атлеты не чувствуют никаких преимуществ активной заминки, а членам студенческой команды хорошо помогают восстановительные упражнения в сочетании с растяжкой.

Восстановительные упражнения не уменьшают отсроченную болезненность мышц,
возникающую после тренировок.

Косвенные маркеры мышечных повреждений

Боль не всегда свидетельствует о повреждении мышц. Поэтому, даже если активная заминка не снижает болезненность мышц, она может благотворно влиять на другие биохимические маркеры мышечных повреждений. Несколько исследований на эту тему охватывают период от 0 до 84 часов после тренировок. Два из них обнаружили, что активная заминка ускоряет приведение этих маркеров в норму. Например, у элитных регбистов езда на велосипеде ускорила восстановление активности креатинкиназы в интерстициальной жидкости по сравнению с пассивной заминкой в период 1-4 дня после матча. В других исследованиях не обнаружили никакой разницы между действием активной и пассивной заминок. В одной из этих работ студенты для восстановления катались после тренировок на водных мотоциклах, а исследователи измеряли активность креатинкиназы и лактатдегидрогеназы и активность миоглобина.

Как и в предыдущих случаях, выводы противоречивы, и противоречия эти могут быть связаны с различием в степени повреждения мышц и в протоколе активного восстановления. Кроме того, биохимические маркеры повреждения мышц (например, активность креатинкиназы) не всегда отражают фактическую картину.

В роли косвенных маркеров часто выступают сила и мощность мышц. По этим показателям активная заминка не имеет существенных преимуществ перед пассивной у нетренированных женщин, спортивных и просто здоровых мужчин, студентов спортивных институтов.

Данные о влиянии восстановительных упражнений на косвенные маркеры повреждение мышц противоречивы, а связь некоторых из этих маркеров с
фактическими повреждениями сомнительна.

Нейромышечные функции и сократительные свойства

Интенсивные упражнения вызывают усталость центральной и периферической нервной системы, которая может ухудшить результаты последующей тренировки или соревнования. Активная заминка в этом случае не поможет. Во всяком случае, 20-минутная пробежка, которая закончилась через 65 минут после высокоинтенсивной тренировки, не улучшила нейромышечные функции спортсменов. Бег в сочетании со статическим растяжением не повлиял на сократительные свойства двуглавой мышцы бедра у профессиональных футболистов, а водные упражнения не улучшили время реакции бегунов на длинные дистанции.

Нельзя сказать, что активная заминка совсем не улучшала нейромышечные и
сократительные функции, однако эффект был незначительным.

Жесткость мышц и диапазон движений

Повреждение мышечных тканей увеличивает жесткость мышц. Эта жесткость может сохраняться в течение нескольких дней после тренировки, уменьшая диапазон движений. Считается, что активная заминка ослабляет эти неприятные последствия тренировки.

Однако имеющиеся данные показывают, что это не так. Не помогают ни полчаса водных упражнений, ни бег в сочетании со статической растяжкой.

Активная заминка не влияет на жесткость мышц и диапазон движений после тренировки.

Ресинтез гликогена в мышцах

Тренировки высокой интенсивности истощают запас гликогена в мышцах, что может ухудшить результаты в течение ближайших 24 часов. Чтобы этого избежать, спортсмены после тренировки часто принимают углеводы. Активная заминка теоретически может усилить ресинтез гликогена в мышцах, поскольку увеличивает мышечный кровоток и, следовательно, поступление глюкозы, а сокращение мышц усиливает синтез глюкозного транспортера GLUT-4. Однако исследователи не видят разницы в скорости синтеза гликогена после активной и пассивной заминки, а иногда восстановительные упражнения даже ухудшают дело. При активной заминке углеводы либо не синтезируются, либо их меньше или больше, чем нужно для восстановления мышечного гликогена (1,2 г/кг/ч). Следовательно, активная заминка может помешать ресинтезу гликогена в мышцах, особенно в мышечных волокнах типа I, поскольку они работают преимущественно во время упражнений низкой и средней интенсивности. Этот эффект может усилить адаптацию во время последующей тренировки низкой или средней интенсивности, но при интенсивных тренировках или соревнованиях он снизит результативность.

Следует отметить, что в некоторых случаях, когда ресинтез гликогена происходил чрезвычайно активно, заминка продолжалась от 45 минут до 4 часов, что бывает крайне редко. А в исследованиях, которые не обнаружили разницы между влиянием активной и пассивной заминки на ресинтез гликогена, восстановительные упражнения занимали от 10 до 45 минут. Очевидно, относительно короткая активная заминка меньше влияет на ресинтез гликогена.

Восстановление иммунной системы

Во время восстановления после высокоинтенсивной или длительной тренировки иммунная система бывает подавлена, а спортсмен беззащитен перед инфекцией. Быстрое восстановление после тренировки снижает вероятность заболеваний верхних дыхательных путей.

Этому эффекту посвящено немного исследований. Активная заминка лучше,
чем пассивная, предотвращает
сокращение числа лейкоцитов сразу после тренировки, но не через 120 мин. А
через сутки разницы
между эффектами активной и пассивной заминки уже
нет. Так что
активная заминка, если и влияет на число клеток иммунной системы, то в
пределах двух часов после тренировки. Влияет ли она на заболеваемость,
неизвестно.

Сердечно-сосудистые и дыхательные показатели

Сердечно-сосудистая и дыхательная системы во время тренировок активно работают, обеспечивая мышцы кровью и кислородом. После тренировок эти системы не сразу переходят в состояние покоя, и от активной заминки ожидают, что она ускорит этот процесс. И активная, и пассивная заминки восстанавливают частоту сердечных сокращений (ЧСС) до нормального уровня, но активная делает это быстрее. Очевидно, активная заминка быстрее восстанавливает вагусный и симпатический тонус. В других исследованиях, напротив, пассивная заминка оказалась эффективнее, однако в этих случаях ЧСС измеряли в интервале 1-5 минут после тренировки, поэтому практического значения эти работы не имеют.

Активная заминка быстрее приводит в норму респираторные показатели, такие как минутный объем дыхания, частота дыхания и кислородный долг.

Сразу после тренировки спортсмены уязвимы, у них кружится голова и ухудшается зрение, они теряют сознание. Считается, что восстановительные упражнения могут предотвратить эти обмороки, поскольку увеличивают приток крови к сердцу и мозгу из-за сокращения мышц, не дают крови застаиваться в ногах и предотвращают (теоретически) увеличение парциального давления углекислого газа в артериях. Действительно, есть данные о том, что активная заминка усиливает ток крови в ногах и предплечьях, но предотвращают ли эти эффекты обмороки после тренировки, неизвестно.

Активная заминка ускоряет восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем после тренировки. Снижает ли она вероятность пост-тренировочных
обмороков и сердечно-сосудистых осложнений, неизвестно.

Потоотделение и терморегуляция

После тренировки температура мышц и кора остается повышенной примерно 90 минут. Потоотделение охлаждает тело до нормальной температуры. Упражнения на велотренажере в качестве активной заминки усиливают потоотделение, однако температура кора при этом не снижается даже через полчаса, и такая заминка не эффективнее пассивной. Возможно, тело более эффективно охлаждали бы другие упражнения, например, бег на улице, во время которого пот испаряется быстрее, чем на стационарном тренажере, но никто пока это не проверял.

Концентрация гормонов

Об уровне физиологического стресса и психологического состояния спортсмена можно судить по скорости восстановления концентрации гормонов после тренировки. Однако, по данным четырех исследований, активная заминка способствует восстановлению концентрации гормонов не лучше, чем пассивная. Более того, активная заминка, например, бег по наклонной беговой дорожке, может замедлить восстановление содержания адреналина, норадреналина и кортизола в плазме крови сразу после тренировки, но незначительно влияет на концентрации гормонов через полчаса после тренировки по сравнению с пассивным восстановлением. Некоторые гормоны возвращаются к обычному уровню в течение 60-120 минут даже при пассивной заминке.

Настроение, самоощущение и сон

Физиологические эффекты тесно связаны с психологическими. Возможно, субъективные показатели благополучия отражают тренировочные нагрузки лучше, чем объективные измерения. Поэтому влияние активной заминки на психологические показатели необходимо учитывать.

Большинство исследований не сообщают о значительном влиянии активной заминки на психологическое восстановление — его оценивают по профилю настроения (POMS) или опроснику rest-Q sport. Тем не менее, участники обычно предпочитают активное, а не пассивное восстановление. Низкоинтенсивные упражнения на земле и в воде кажутся им более полезными, чем пассивный отдых, хотя и не влияют на стрессовое состояние и сон. А у регбистов, которые ежедневно выполняли часовую активную заминку, показатель напряженности в вопроснике POMS спустя два дня после матча был ниже, чем в группе, выполнявшей пассивную заминку. Возможно, активная заминка положительно влияет на хорошо подготовленных спортсменов, но мешает психологическому восстановлению у нетренированных людей и спортсменов-любителей. Иногда любители даже воспринимают активную заминку как дополнительную нагрузку.

Причины, по которым большинство участников предпочитают активное, а не пассивное восстановление, различны. Многие люди рассматривают активную заминку как релаксацию, возможность пообщаться и обдумать прошедшую тренировку. Возможно, POMS и rest-Q sport не вполне адекватно оценивают психологическое восстановление. Нельзя исключить и эффект плацебо, из-за которого люди считают активное восстановление более предпочтительным из-за его популярности и предполагаемых преимуществ.

Долговременные эффекты активного восстановления

Все обсуждаемые до сих пор исследования изучали немедленные или краткосрочные (менее недели) эффекты активного и пассивного восстановления. Два следующих раздела посвящены долгосрочному влиянию активной заминки на травмы и адаптивный ответ.

Предотвращение травм

Теоретически активная заминка снижает риск травмы на последующей тренировке, поскольку спортсмен лучше восстановился. Влияние заминки на травму мало изучено, как правило, его исследуют в сочетании с растяжкой и разминкой. В трех проспективных когортных исследованиях регулярная заминка не снижает вероятность травмы у бегунов. В другом когортном исследовании бегунов сочетание разминки, заминки и растяжки также практически не повлияло на их травматизм. Однако в данном случае большинство участников контрольной группы также выполняло восстановительные упражнения, потому что им так хотелось. Активная заминка не снижает травматизм у триатлонистов и марафонцев.

А инструкторы по танцевальной аэробике отмечают связь между длительностью заминки и количеством травм. В группе, выполнявшей 15-минутную заминку, травм меньше, чем в группах с 5- и 10-минутной заминкой. Увы, в этом исследовании не было контроля.

По предварительным данным, активная заминка не влияет на уровень травматизма, хотя ее эффект может зависеть от типа восстановительных упражнений,
их длительности и вида спорта.

Долговременный адаптивный ответ

Физические упражнения стимулируют синтез разных биохимических соединений, которые влияют на работу генов, вызывающих адаптивный ответ. Антиоксиданты, нестероидные противовоспалительные средства и погружение в холодную воду ослабляют долгосрочный адаптивный ответ на физические упражнения. Пребывание в холодной воде уменьшает кровоток, что снижает мышечную силу и выносливость по сравнению с активной или пассивной заминкой. Хронический прием некоторых антиоксидантов влияет на работу митохондрий. Зато, по предварительным данным, 15-минутный бег трусцой умеренной интенсивности не снижает адаптивный ответ у тренированных атлетов. Возможно, свою роль сыграл дополнительный объем физической нагрузки. Чтобы оценить эффект активной заминки и ослабляющих эффектов, таких как погружение в холодную воду, необходимы дальнейшие исследования.

Сочетание с другими восстановительными мероприятиями

Как правило, восстановительные упражнения сочетают со статической растяжкой и пенным роллингом. Эта комбинация оказывает иное действие, чем активная заминка сама по себе.

Статическая растяжка

Растяжку, особенно статическую, с восстановительными упражнениями сочетают часто. Например, растяжку после тренировки делают 64% марафонцев-любителей, 23% элитных спортсменов-подростков в Азии и 68% — в Великобритании, а в США 61% тренеров рекомендуют статическое растяжение как метод восстановления после тренировки.

Растяжка обычно снижает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Многие верят, что она снижает риск травмы и улучшает результативность. Однако, вопреки общему мнению, статическое растяжение, выполненное до или после тренировки, не уменьшает болезненность мышц. Хотя растяжка с постоянным крутящим моментом может снизить жесткость мышц и увеличить диапазон движений, этот результат не всегда на пользу спортсмену. В частности, гибкость плохо влияет на экономику бега на длинные дистанции. И, наконец, хотя статическая растяжка несколько снижает риск растяжений, на вероятность дегенеративных повреждений она не влияет. Поэтому, хотя растяжку традиционно используют для расслабления после тренировки, восстановлению она способствует не всегда.

Пенный роллинг

Упражнения с пенным роликом часто включают в восстановительные комплексы, хотя и не так часто, как растяжку. Пенный ролик призван снижать болезненность мышц и ослабить влияние упражнений на диапазон движений. По-видимому, он этим требованиям соответствует. Эффект заметен на следующий день. Но в это же время пенный ролик уменьшает сократительные свойства мышц. У профессиональных футболистов 20 минут прокатки улучшили показатели ловкости и восстановления и уменьшили болезненность мышц, однако не улучшили результаты приседаний и спринтерского бега на 5 и 10 километров.

Пенная прокатка может способствовать восстановлению после тренировки,
но пока не совсем ясно, как.

Заключение и практические выводы

Хотя у активной заминки по сравнению с пассивной много предполагаемых преимуществ, лишь некоторые из них подтверждены экспериментально (рис. 2). Оказалось, что активная заминка по большей части не способствует повышению результативности в тот же и на следующий день, но есть сообщения о том, что она создает преимущества, которые ощущаются в последующие дни. Активная заминка не предотвращает травмы, и есть предварительные данные о том, что регулярная активная заминка не усиливает долговременный адаптивный ответ. Активная заминка ускоряет снижение уровня лактата в крови, но не всегда — в мышечной ткани. Она может частично предотвращать подавление иммунной системы и обеспечивать более быстрое восстановление сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Неизвестно, однако, уменьшает ли она вероятность сердечно-сосудистых осложнений, обмороков и заболеваний после тренировок. Много фактов указывает на то, что активные заминки существенно не уменьшают отсроченную болезненность мышц, не улучшают косвенные маркеры мышечных повреждений, свойства нервно-мышечных сокращений, конечную жесткость мышц, объем движений, концентрацию гормонов или показатели психологического восстановления. Они могут также помешать синтезу гликогена в мышцах. В общем, доступные в настоящее время эмпирические данные указывают на то, что активные заминки практически не улучшают психофизиологическое состояние после тренировки, но, могут, тем не менее, иметь некоторые преимущества перед пассивной заминкой.

Рисунок 2. Влияние активной заминки на психофизиологическое восстановление,
спортивные результаты и долгосрочные эффекты.

Цифры указывают количество исследований. Зеленый цвет обозначает существенную выгоду, синий — незначительную или недостоверную
выгоду, красный — вред по сравнению с пассивной заминкой

Эффективность активной заминки зависит от индивидуальных особенностей спортсмена и его предпочтений. Некоторым нравятся восстановительные упражнения, другие предпочитают обходиться без восстановительной заминки вообще.

На эффективность активной заминки также влияют ее режим, интенсивность и продолжительность, а также активность, которая ей предшествует. Поэтому универсальной активной заминки не существует. Однако есть некоторые общие принципы, которые стоит соблюдать. Активная заминка должна:

включать динамические упражнения низкой или средней интенсивности, чтобы увеличить кровоток, но не позволить развиться дополнительной усталости;

включать механические воздействия низкой или умеренной интенсивности, чтобы не допустить повреждения мышц и возникновения болезненности;

не превышать 30 минут, чтобы не влиять на ресинтез гликогена;

включать упражнения, которые нравятся спортсмену.

Активная заминка должна задействовать те же мышцы, что и предыдущая тренировка.

Еще многое неясно. Нужно выяснить разницу между наземными и водными восстановительными упражнениями, влияние активной заминки на разные категории людей, например, на пожилых. Кроме того, надо учитывать, что большинство исследователей работали с нетренированными людьми и любителями, потому что на них заметны вредные эффекты. Поэтому их выводы нельзя приложить к подготовленным спортсменам. И, наконец, некоторые исследователи использовали протоколы, которые редко используются в повседневной практике. В общем, как обычно пишут в конце статьи, необходимы дальнейшие исследования.

Польза заминки после тренировки | Mad Wave

381

Польза заминки после тренировки

28.08.2021

Заминка — важная часть тренировочного процесса, которой пренебрегать нельзя, если вы хотите иметь крепкое здоровье. Главная цель заминки — снизить до нормального уровня частоту сердечных сокращений, температуру тела, частоту дыхания. В статье мы расскажем о пользе заминки и предложим несложные упражнения для восстановления мышц, чтобы ваши тренировки приносили пользу организму.

Как заминка влияет на организм?

Тренировки всегда создают дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и если их резко прерывать, то сердце и сосуды не будут успевать перестраиваться. Чтобы не вводить организм в стресс, важно правильно завершать тренировку с помощью восстановительных упражнений. Важным фактором является то, что заминка снижает нагрузку на сердце, что позволяет избежать неприятных ощущений после интенсивной тренировки. Заминка также благоприятно влияет на нервную систему, а именно: уравновешивает психическое состояние спортсмена, и это научно-доказанный факт.

Заминка является отличным физиологическим способом перевести организм в спокойное состояние после напряжения, кроме того правильный комплекс упражнений поможет улучшить гибкость и повысить эластичность мышц, а также придать им красивую форму.

Сколько времени длится заминка?

В среднем заминка длится 10-15 минут. Однако ее время зависит от цели спортсмена и уровня его подготовки. Профессиональные спортсмены не рекомендуют делать большой перерыв между основной частью тренировки и заминкой, даже если вы завершили тренировку с помощью кардио-нагрузки, потому что мышцы не должны «остывать».

Упражнения на растяжку

Заминка бывает разная и подбирается исходя из вашей цели. Мы хотим предложить вам упражнения на растяжку. Они помогают выталкивать застоявшуюся кровь из мышц, вывести из них скопившуюся молочную кислоту, которая накапливается после интенсивных нагрузок. Растяжка позволит расслабить мышцы и ускорить их восстановление после физической нагрузки.

Правила выполнения:

Делайте упражнения медленно, без спешки
Не задерживайте дыхание
Удерживайте положение не более 2-3 секунд
При возникновении болевых ощущений закончите упражнение

1. Растяжка на плечи

2. Растяжка на трицепс

3. Растяжка на грудные мышцы

4. Растяжка на мышцы бедер

Желаем хороших тренировок!

Команда Mad Wave

Почему после тренировки моя одежда так мерзко пахнет?

1 сентября 2016

Автор фото, iStock

Подпись к фото,

Иногда не помогает даже дезодорант

Это тайна, которой окутаны корзины с грязным бельем, рюкзаки со спортивной формой и раздевалки тренажерных залов по всему миру. Почему одна спортивная одежда воняет гораздо больше другой после занятий спортом — задается вопросом Габриэль Вестон.

Отправляясь в спортзал, каждый из нас по-своему решает, что лучше надеть: это может быть старая растянутая майка десятилетней давности, футболка из коллекции прошлого сезона или же специальная спортивная одежда с конкретными функциями, разработанная с помощью новых технологий.

Если по-честному, то все мы обращали внимание на то, что некоторые вещи в нашей спортивной сумке пахнут куда хуже, чем другие. И, вероятно, большинство хоть раз задавалось вопросом — почему?

Тренировочные дни, недели и месяцы: как меняется ваше тело

Во-первых, объясняет Робергс, ваш мозг выполняет большую работу, чтобы координировать все эти новые нервные системы с вашими мышцами. «Есть много умственных усилий, которые очень подсознательны», — говорит он, добавляя, что именно поэтому вы должны концентрироваться при выполнении упражнений.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются … Они становятся сильнее и толерантнее».

Доцент Роб Робергс, аккредитованный физиолог, QUT

Когда вы делаете перерыв в тренировке, ваше тело сокращает мышечные волокна и разрушает кровеносные сосуды в мышцах, которые больше не используются.«Организм всегда пытается сохранить как можно больше энергии», — говорит Робергс.

Это означает, что когда вы вернетесь к упражнениям, вы утомлены, потому что на ваше сердце и легкие возлагается большая потребность в увеличении кровотока через сокращающиеся мышцы, но ваше тело стало менее эффективно справляться с этим.

Положительный момент? Когда ваше тело пытается насыщать мышцы кислородом, это стимулирует окружающие ткани снова начать синтез тех кровеносных сосудов и мышечных волокон, которые вы потеряли.

Аккредитованный физиолог Сэм Руни из сиднейского отделения Ion Training говорит, что вы потратите деньги, даже если тренировались в условиях изоляции, но вводите новый распорядок дня. «Это поможет, но это не то же самое. Вы все еще бросаете вызов своему телу совершенно по-другому».

Рекомендации по соблюдению требований Австралии по физической активности

Взрослые должны выполнять не менее 150–300 минут упражнений средней интенсивности каждую неделю или 75–150 минут энергичных упражнений.Постепенно к этому подходите.
Тренируйтесь с отягощениями или с отягощениями не реже двух дней в неделю.
Стремитесь быть активными большую часть (желательно все) дней каждую неделю, даже хотя бы в течение нескольких минут.
Робергс советует сначала не торопиться, чтобы избежать травм, поскольку ваши мышцы, сухожилия, связки и суставы будут повреждены сильнее, чем вы думаете.
Не забывайте разминаться перед каждой тренировкой и заканчивать растяжкой.
Подумайте о том, чтобы начать с упражнений с опорой на собственный вес, например, езда на велосипеде и плавание вместо бега или использование сидячих тренажеров вместо свободных весов.
Не упустите момент, возможно, через несколько месяцев, когда вы потеряете мотивацию или станете нетерпеливым. Чтобы не сдаваться, Робергс рекомендует разработать стратегию, которую вы можете реализовать: это может быть планирование тренировок с друзьями или переход в новый тренажерный зал.

На следующий день после

Главное, что вы заметите, это боль в мышцах, когда проснетесь на следующий день. Где болит, будет зависеть от вашей тренировки, но возможно, что лестница не станет вашим другом в течение трех или четырех дней.Это связано с тем, что удлинение и сокращение мышц может вызвать микроскопическое повреждение, что приводит к отсроченной болезненности мышц, также известной как «DOMS».

Но это служит определенной цели, говорит Робергс: «Это неприятная часть реакции мышц, но она действительно улучшает структуру и функцию мышц».

Это становится проблемой только из-за сильной боли, поскольку это означает, что вы сделали слишком много и слишком быстро. «Если вы едва можете сесть [на следующий день], значит, вы перестарались», — говорит Руни.

Но обычно не о чем беспокоиться, говорит Робергс, и в следующий раз, когда вы тренируетесь, вы «невероятно маловероятно» снова заболели.

«Удивительно, как быстро мышцы адаптируются», — говорит он. «Они становятся сильнее и терпимее».

Руни говорит, что обычно он рекомендует тренироваться при мышечной боли. «По иронии судьбы, лучший способ избавиться от этой болезненности — это движение … при условии, что ваше движение не скомпрометировано».

Ваш метаболизм в состоянии покоя также увеличивается после тренировки. Ваше тело потребляет больше энергии на восстановление мышц, поэтому сжигает больше калорий, когда не тренируется. «Одно исследование показало, что после 45 минут интенсивной езды на велосипеде у участников наблюдалось повышение уровня метаболизма примерно на 40% в течение 14 часов», — говорит Руни.

Робергс говорит, что еще один немедленный эффект, которого вы можете ожидать после тренировки, — это снижение аппетита. «Большинство людей думают, что если вы тренируетесь и тратите калории, вы действительно проголодаетесь, но если вы проголодаетесь перед тренировкой, вы обнаружите, что это нормально», — говорит он. «[Проще говоря] гормональная реакция на упражнения и энергия, которую вы тратите, сбрасывают мозг и чувство голода».

Вы также можете заметить, что ваш сон улучшается. «Ваше тело хочет восстановиться за ночь, тогда происходит вся адаптация, все восстановление мышц и улучшение распределения жидкости, а также весь важный дополнительный синтез белка для наращивания мышечных волокон», — говорит Робергс, добавляя, что плохой сон может поставить под угрозу ваше здоровье. способность адаптироваться к вашим тренировкам.

Через неделю

В конце первой недели Робергс говорит, что в идеале вы должны быть не слишком болезненными, не травмированными, а чувствовать, что вы стали более энергичными и должны делать больше. «Дело не в том, как далеко вы можете бегать или плавать или как высоко вы можете прыгать, а в том, как вы себя чувствуете».

Выработка мозгом гормонов хорошего самочувствия, таких как эндорфины, во время тренировок, как полагают, частично ответственна за этот сдвиг в мышлении, говорит Робергс. Упражнения хорошо известны своей способностью поднимать настроение.Вот почему у некоторых людей в конечном итоге возникает глубокая потребность регулярно заниматься спортом. «Мы знаем, что как только вы вернетесь к тренировкам и преодолеете первые ощущения стресса, у вас появится тяга к нему».

Руни добавляет: «На клеточном уровне митохондрии — миниатюрные электростанции, производящие энергию, — размножаются, что означает, что ваше тело может производить больше энергии».

На этом этапе еще слишком рано, чтобы увидеть какие-либо физические изменения. «Вам может казаться, что вы выглядите немного мускулистее, потому что приток крови больше, но это не было ростом мышц как таковым», — говорит Руни.«Спустя неделю это больше о психической стороне … Вы начинаете ощущать эти преимущества для психического здоровья».

Через месяц

Через месяц регулярных тренировок вы заметите улучшение своей силы и физической формы. «Возможно, вы сможете сделать больше повторений во время силовых тренировок или немного поднять нагрузку, или вы сможете ходить, бегать трусцой или ездить на велосипеде немного быстрее», — говорит Робергс. «Один месяц — это еще не так много, но вы заметите, что лучше переносите тренировку, а восстановление длится не так долго.«

Руни говорит, что первоначальный прирост силы во многом объясняется тем, что нервная система учится более эффективно сокращать ваши мышцы — будь то работа нескольких мышц одновременно или повышение скорости, с которой вы напрягаете свои мышцы». обмен сообщениями становится лучше, работает больше волокон ».

Разница в настроении и уверенности человека весьма значительна.

Сэм Руни, аккредитованный физиолог, Ion Training

Но с каждой тренировкой ваше тело усердно работает, чтобы развить больше По словам Робергса, по мере того, как ваши мышцы постепенно увеличиваются в объеме, они могут лучше накапливать и использовать топливо в виде углеводов и жиров (опять же, благодаря этим митохондриям).

Также улучшается кровоснабжение мышц. Ваша сердечно-сосудистая система работает лучше, потому что повышенная гидратация приводит к увеличению объема крови. И сердце укрепляется, эффективно перекачивая больше крови по телу с каждым ударом, позволяя ему биться медленнее в состоянии покоя.

Вы можете заметить, что потеете во время тренировки. Это потому, что ваше тело стало лучше регулировать свою температуру, говорит Робергс. «Ваше тело более чувствительно к необходимости отводить тепло, и по мере того, как вы становитесь более физически здоровыми, вы работаете усерднее и, следовательно, выделяете больше тепла.«

Через месяц вы можете заметить некоторые незначительные изменения в своей внешности, но это медленный процесс, и видимые изменения в основном приходят к трехмесячной отметке». Мышцы становятся немного более выраженными и более гипертрофированными, но вы можете чувствовать это больше, чем видеть то. [И] сокращение жировой прослойки является долгосрочным, обычно более трех месяцев », — говорит Робергс. ага «момент.«Если вам удастся провести четыре недели хороших тренировок, я думаю, это повод отметить. Вы настроили себя на дальнейшие успехи», — говорит Руни.

Через год

Те улучшения, которые вы заметили в своей силе и физической форме после первого месяца, теперь будут значительно больше. Это означает, по словам Робергса, ваша выносливость и способность удерживать мышцы в напряжении будут лучше, равно как и количество груза, который вы можете поднять, и скорость, с которой вы выполняете это действие. Вы также должны чувствовать себя более гибкими, подвижными и меньше болеть в спине и суставах.

Независимо от того, является ли это одной из ваших целей, вы, вероятно, заметите изменения своего внешнего вида, будь то вес тела или мышечная масса.

Loading

Вы также обнаружите, что область ваших потенциальных развлечений расширилась, говорит Робергс. Игра с маленькими детьми может быть менее утомительной, или теперь вы можете совершать более сложные прогулки по кустам, записываться на веселые пробежки и плавать, или планировать поход в Гималаи или пройти Камино в Испании.

Физические изменения тела — более сильное сердце, кости и мышцы — играют ключевую роль в снижении риска развития серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет второго типа, рак и ожирение.

Регулярные упражнения также очень полезны для нашего психического здоровья. Исследования неизменно показывают, что люди, которые регулярно тренируются, испытывают меньше симптомов депрессии и беспокойства. Тренировки могут быть столь же эффективны, как и прием антидепрессантов, поскольку оба они увеличивают размер гиппокампа мозга.

И вообще, вы, вероятно, будете чувствовать себя счастливее, чем год назад. Исследования показывают, что люди, которые тренируются хотя бы раз в неделю, обычно веселее, чем те, кто никогда не тренируется.«Разница в настроении и уверенности человека очень велика, — говорит Руни.

В нижней строке? Когда вы тренируетесь так долго, вы увидите, что первоначальная боль того стоила.

Получите немного больше от жизни

Начните свою неделю с практических советов и рекомендаций экспертов, которые помогут вам максимально использовать свое личное здоровье, отношения, фитнес и питание. Подпишитесь на нашу новостную рассылку Live Well, отправляемую каждый понедельник, здесь для The Sydney Morning Herald , здесь для The Age , здесь для Brisbane Times и здесь для WAtoday .

Что можно и чего нельзя делать до и после упражнений

Выполнение упражнений — не единственная важная часть режима упражнений. Не менее важно то, что вы делаете до и после. Хорошее здоровье — это сочетание правильного выбора и решений, которые вы принимаете до и после тренировки, и влияют на то, как ваше тело восстанавливается.

Ниже приведены несколько советов фитнес-тренеров.

Предтренировочные инструкции:

Еда —

Если вы планируете делать какие-то упражнения более часа, было бы лучше, если бы вы съели за 2 часа до тренировки.Например, съешьте яблоки, бананы и овсянку. Выбирайте закуски, в которых сочетаются углеводы и белок.

Пейте много воды —

Вода регулирует температуру тела и смазывает суставы. Он помогает транспортировать питательные вещества, чтобы дать вам энергию и сохранить здоровье. Рекомендуется начать пить воду за 30 минут до тренировки.

Разминка —

Никогда не забывайте делать разминку, чтобы подготовить мышцы, чтобы не повредить мышцы или не вызвать чрезмерного растяжения.

Сон —

Хороший отдых может зарядить вас энергией на протяжении всей тренировки. Это также может держать ваши гормоны голода под контролем, поэтому вы не сводите на нет свои усилия в тренажерном зале, переедая остаток дня.

Правильная релаксация —

Ключ к успешной тренировке — это совместное взаимодействие ума и тела. Обязательно отвлекитесь от рабочего давления или неприятных мыслей и постарайтесь вызвать чувство внутреннего покоя и расслабления.

Проверьте свои жизненно важные органы —

Быстрая проверка артериального давления, частоты пульса и частоты пульса в состоянии покоя обеспечит плавный режим упражнений.

Запрещается перед тренировкой:

Еда —

Не ешьте продукты с высоким содержанием белков и жиров, поскольку они дольше перевариваются и могут вызвать спазмы желудка.

Сода и алкоголь —

Спирт является депрессантом и может нанести вред вашему организму.В газированных напитках высокое содержание сахара, что приводит к резкому скачку уровня инсулина и нарушению баланса вашей системы.

Обезболивающее —

Прием обезболивающих перед тренировкой может вызвать вызванное физическими упражнениями повреждение тонкого кишечника и вызвать дисфункцию кишечного барьера у здоровых людей.

То, что вы активны, не означает, что вы здоровы. Активные люди склонны считать, что их тренировки — это все, что нужно для похудения и наращивания мышечной массы. Ниже приведены некоторые важные, что можно и чего нельзя делать при выполнении упражнений.

Что нужно делать после тренировки:

Растяжка —

Сделайте статическую растяжку, чтобы остыть после тренировки. Это вернет ваше тело в состояние покоя.

Используйте валик для пены —

Это поможет вам восстановиться после тренировок и минимизировать послетренировочную болезненность.

Пейте много воды —

Вы теряете воду из-за потоотделения во время упражнений. Чтобы поддерживать гидратацию, специалисты советуют пить воду до, во время и после тренировки.

Keep Track —

Отслеживание того, что вы делали на каждой тренировке, поможет вам постоянно бросать вызов себе. Это также отличный способ убедиться, что в целом ваша тренировка дает вам то, что вы хотите.

Запрещается после тренировки:

Оставаться в потной одежде —

Если не менять потную одежду для тренировок, это может привести к дрожжевой инфекции и прыщам.

Pig-out —

Вы только что сожгли много калорий и не хотите тратить их, просто съев все, что хотите, верно.Выберите подходящую диету, а не сладкое или фастфуд.

Все, что вы делаете, наилучшим образом влияет на способность вашего тела функционировать. Голодание до или после тренировки снижает уровень сахара в крови, что может привести к чувству усталости и вялости. Прежде чем выйти из дома, возьмите с собой несколько умных закусок. Они помогут вам сохранять энергию до, во время и после тренировки.

Некоторые примеры умной пищи — спаржа, которая богата антиоксидантами, борющимися с раком.Другие включают мандарины, клубнику, морковь и горох. Их легко упаковать, и они сохраняют вкус, поэтому вы можете наслаждаться здоровым питанием, а ваше тело — получать удовольствие от питательных веществ.

Не забывайте есть правильные порции. Вы же не хотите в конечном итоге потреблять больше калорий, чем вы можете сжечь.

Следуйте этим советам, и ваше тело с радостью будет работать в лучшем для вас состоянии.

Фитнес после 50

Фитнес после 50 Рекомендации

Фитнес после 50 — это программа ходьбы в помещении.Чтобы стать участником программы Fitness After 50, необходимо внести ежегодный взнос в размере 10 долларов США в отдел Physical Medicine в Phoebe Northwest. Всем пешеходам также нужно будет получить пропуск на прогулку на стойке регистрации в Phoebe Northwest, прежде чем использовать трек.

Рекомендации по ходьбе

Перед тем, как начать программу ходьбы, обратитесь к своему врачу за его / ее одобрением и любыми особыми инструкциями. Всегда следуйте советам врача!

Одевайтесь соответственно. Носите удобную свободную одежду.Избегайте тяжелой одежды. Используйте слои, которые можно отрегулировать для вашего удобства.

Тяжелые сумки замедляют работу и нарушают естественный ритм вашего тела. Вы можете носить поясную сумку.

Носите удобную обувь для ходьбы, которая хорошо поддерживает ноги. Лучше всего подходят ботинки на резиновой подошве с протектором. Носите подходящую обувь. Скользящая или скользящая обувь может вызвать появление волдырей. Мягкие носки также помогут защитить ваши ноги. Обувь на черной подошве на прогулочную дорожку запрещена.

Идите в удобном для вас темпе. Начните медленно с небольшого расстояния. Постепенно увеличивайте дистанцию и темп.

Если вы чувствуете головокружение, жар, тошноту или боль выше талии, остановитесь и немедленно обратитесь за помощью к своему партнеру по ходьбе или сотруднику Phoebe Northwest.

Обязательно имейте при себе необходимые документы и лекарства во время прогулки. Сообщите своим близким, что делать в случае возникновения чрезвычайной ситуации.

Всегда доливайте жидкости.

Пожалуйста, войдите в систему, когда вы приедете, и выйдите из системы, когда уезжаете, указав количество пройденных кругов, когда вы уезжаете.

Разминка

Цель разминки — подготовить тело к упражнениям и предотвратить растяжение, напряжение или болезненность мышц. Выполните следующие упражнения на разминку:

Начните с ходьбы в медленном темпе в течение трех-пяти минут.

Растяжка ног (растягивает лодыжки и икры)

Отойдя от стены на расстоянии вытянутой руки — руки положите на стену.Отведите правую ногу назад, направив обе ступни прямо вперед.

Переместите левое колено и бедра к стене.

Медленно потяните заднюю пятку вниз и слегка согните заднее колено.

Удерживайте растяжку 15-20 секунд.

Рекавери. Обратные ноги. Повторить. Проделайте это упражнение дважды на каждую ногу. Никогда не подпрыгивайте, потому что это может привести к разрыву мышц и сухожилий.

Круги руками (руки, плечи и верхняя часть тела)

Поверните руки маленькими кругами 5 раз вперед и 5 раз назад.

Повторить со средними кругами.

Повторите с большими кругами.

Растяжка бедра (передняя часть бедра)

Поднять согнутую в колене правую ногу по направлению к спине.

Встаньте прямо, возьмитесь правой рукой за правую лодыжку. Аккуратно вытяните ногу к спине и удерживайте 20 секунд. Повторите несколько раз с чередованием ног.

Массаж ног

Начните с пятки вниз, носки от земли.Переверните ногу так, чтобы пальцы ног были опущены, а пятка не касалась земли. Затем вернитесь на пятку.

Phoebe Golden Key не является планом страхования или приложением Medicare. Чтобы получить преимущества членства в программе «Золотой ключ Фиби», вам должно быть 50 лет или больше. По вопросам о Золотом Ключе или информации о членстве звоните по телефону 229-312-2418. В настоящее время у нас работают волонтеры, поэтому, если вы не свяжетесь с нами, оставьте сообщение со своим дневным номером телефона, и мы перезвоним вам как можно скорее.

Ощущения второго акта! Познакомьтесь с людьми, достигшими пика спортивной формы — после 50 лет | Fitness

«Иногда я чувствую себя клише», — говорит Рич Джонс. Мы в кафе в его спортзале, он в спортивном снаряжении. Это правда, что-то в языке и фотографиях до и после его физической трансформации — от тяжелого веса до худощавого и точеного — показалось бы знакомым из тысяч рекламных объявлений и журнальных разворотов, если бы не одно обстоятельство; Джонс пришел в лучшую форму своей взрослой жизни после того, как ему исполнилось 50.«9 августа 2019 года я зашла сюда. Мне было 54 и 127 кг [20-е] ».

Он тренировался не менее шести дней в неделю по 90 минут или больше за раз. «Я погрузился во все, я занимался тренажерным залом, занимался пилатесом, я даже занимался барре», — говорит он. В течение восьми или десяти недель он перестал принимать обезболивающие из-за травмы плеча. Теперь он ездит на велосипеде и бегает поверх своих тренировок в спортзале. «Это просто привычка — каждый день чищу зубы, каждый день хожу на пробежку».

Этот новый впечатляющий фитнес в сочетании с программой похудания (Джонс похудел на 43 кг (6 11 фунтов) за восемь месяцев) преобразил человека способами, которых не видно на фотографиях.«Мне нравится, когда я могу подняться по лестнице и не задыхаться, что я в хорошей форме и силен», — говорит он. Влияние на его самооценку было столь же драматичным: «Это изменило то, как я думаю о себе. Я не понимал, как вы относитесь к миру, как вы взаимодействуете с людьми, так сильно привязано к вашему образу тела ». Сейчас, когда он после разлуки встречается на свиданиях, он полон вновь обретенной уверенности.

Какая комбинация факторов побуждает кого-либо изо всех сил тренироваться в тренажерном зале, стать марафонцем или проходить несколько миль в день после 50 лет? Мотивация сложна, и люди разные, но тот факт, что смертность кусает вас по пятам, беспокойство среднего возраста, а вместе с ним и желание переосмысления, наряду с отказом от активного воспитания или работы на полную ставку, могут все внести свой вклад.Иногда низкое беспокойство постепенно превращается в чувство безотлагательности. «У меня было такое чувство, что если я что-то не сделаю в ближайшее время, будет уже слишком поздно», — говорит Джонс. Он считает, что время — это ключ к успеху. Когда он рано ушел на пенсию с должности главного информационного директора полиции, время было подходящим. «Мне не нужно было работать, поэтому я был моим проектом — на самом деле и были моей работой».

Не у каждого супер-спортивного человека старше 50 есть явный «толчок». Мэгс Кук не особо стремился похудеть или привести себя в форму.«Я всегда была довольно занятым человеком и не сидела слишком много, — говорит она. 69-летняя Кук, учительница на пенсии, начала нормально бегать только в 59 лет, когда друг посоветовал ей попробовать паркран, национальный еженедельный бесплатный забег. «Мой муж умер в 2006 году, и было хорошо знать, что я буду делать это каждую субботу». Ей это понравилось, и зять предложил ей записаться в беговой клуб. «Я подумал, что это была самая веселая идея, потому что мне было 60 лет, и я не считал себя бегуном. Но это было лучшее, что я сделал — это было потрясающе.

Мэгс Кук бежит со своей дочерью в Йоркском марафоне. Фотография: любезно предоставлена Mags Cook.

Cook выходит три или четыре раза в неделю и говорит: «Пожалуйста, не слишком впечатляйтесь, я не езжу быстро или что-то в этом роде». Она скромна — прошла два марафона и триатлон, для чего взяла уроки плавания, чтобы научиться ползать вперед, и впервые с детства покаталась на велосипеде. «Я подумала:« Можно попробовать », — говорит она. Триатлон означал плавание в открытой воде. «Не могу передать, насколько я был напуган… но, на самом деле, после заплыва я был в полном восторге от того, что сделал то, что, как мне казалось, не мог сделать.

Хотя для Кука улучшение формы не было самоцелью, теперь она чувствует разницу. «Когда я начал бегать, я не мог пробежать более 50 метров, не упав в обморок, но вы обнаруживаете, что вам не нужно все время быстро бегать — вы можете просто продолжать идти».

Для Шаши Хусейн, 53 года, сохранение рассудка вместо того, чтобы быть в форме, побудило ее перейти в режим ходьбы во время первой изоляции от COVID-19. «Я довольно общительный, и быть запертым в своем доме, не имея возможности встречаться с друзьями и семьей, мне было очень тяжело, поэтому я решил превратить это в своего рода позитив.Она начала ходить каждый день, используя время, чтобы позвонить друзьям и семье, чтобы наверстать упущенное. Постепенно она поднялась с 5 000 шагов до 10 000, «затем 12 000, затем 15 000; теперь я делаю от 20 000 до 30 000 шагов в день ».

Шаши Хуссейн изменила свою физическую форму, ходя три раза в день после первого карантина. Фотография: Сара Ли / The Guardian

На это уходит много времени: Хуссейн — менеджер NHS, и делит свой ежедневный счет шагов на прогулку до работы, одну в обеденное время и несколько шагов после работы.Она гуляет по улицам и паркам вокруг своего дома в Эссексе, часто совмещая упражнения с поручениями, исследуя новые районы или фотографируя. «Я превратил это в своего рода учебное упражнение; Я так много узнал о растениях и цветах ». Она также похудела, использовала две пары кроссовок и изменила свою физическую форму. «Мой муж всегда очень быстро ходил. Раньше мне почти приходилось бежать, чтобы догнать его, но он видит разницу в моем дыхании, моей ходьбе — я не запыхался.”

Для обеих женщин улучшение психического здоровья было решающим во время пандемии. Беговой клуб Кука назначил участников выполнять задания во время изоляции: «Они поддерживали нас, это было великолепно. Это действительно сделало изоляцию таким другим «.

«Для моего психического благополучия это было самое лучшее, что я когда-либо делал», — говорит Хуссейн, которая удивила себя своей непоколебимой приверженностью. Это почти принуждение: если по выходным она мало шагов, она иногда возвращается, когда ее муж спит. «Это стало частью моей жизни.Для Кука: «Думаю, это сделало меня смелее».

Хотя Кук, Джонс и Хуссейн, возможно, находятся в лучшей форме в своей жизни, то же самое не относится ко всем в их возрастной группе: 42% людей старше 55 лет неактивны, по сравнению с 29% взрослого населения Великобритании, по данным Sport Исследование Англии. Возможно, это неудивительно, ведь фитнес-индустрия зачастую ориентирована на молодежь.

Крис Заремба это прекрасно понимает. Еще один новичок в суперфитнесе после 50, он является личным тренером, специализирующимся на спортсменах старше 50.Он ввел термин «запугивание гимнастикой», чтобы описать, как многие пожилые люди относятся к фитнес-клубам. «В вашем городе открывается новый тренажерный зал, и, угадайте, играет громкая музыка, множество зеркал и шероховатый индустриальный дизайн — это неприемлемо для людей старше 40 лет, что действительно глупо».

Джонс соглашается: «Вы думаете, что они судят вас». Он пробовал и не любил другие тренажерные залы («просто комнату с оборудованием и отличной музыкой»), прежде чем нашел небольшой, поддерживающий его.

Сам Заремба в 50 лет страдал «аллергией на упражнения» и имел очень большой вес; его первые занятия в тренажерном зале обычно были неприятными.«Все были в несколько раз лучше меня», — говорит он. Но он победил свои опасения эффектным стилем: он пробежал марафоны и триатлон, а в 2014 году выиграл чемпионаты мира как по фитнесу, так и по моделированию мышц (аналогично бодибилдингу). В его недавней книге «Жир до пятидесяти» описывается его путь и даются советы по тренировкам.

Формирование формы после 50 — оптимистичный поступок; положительное заявление о намерениях на вторую половину вашей жизни. «Я снова и снова слышу:« Мне уже поздно начинать », — говорит Заремба.«Я говорю: нет, это не так. Я совсем не тренировался, когда мне было 50, а к 55 годам я был одним из самых здоровых 55-летних людей на планете ». У большинства его клиентов более мягкие устремления. «Речь идет о продлении самостоятельной жизни; быть мобильным, жить счастливой, независимой жизнью ».

Есть ли риск того, что необычные истории, такие как история Зарембы, могут скорее обескуражить, чем вдохновить? «Заголовки вроде:« Кто угодно может пробежать марафон »- несправедливы, потому что это неправда», — говорит доктор Люси Поллок, консультант по гериатрической медицине и автор книги «О старении» (для людей, которые не хотят говорить о Это).

Но для того, чтобы прийти в форму после 50, не обязательно становиться одержимым велоспортом из лайкры или записываться на Marathon des Sables. «Я думаю, что изображения пожилых людей, которые становятся лучше, делятся на два лагеря», — говорит Кейт Дейл из Sport England; Кампания «Активное старение» финансирует проекты, направленные на снижение активности среди пожилых людей. «Либо это чайробика, либо у вас есть марафонцы, вроде Skipping Sikh. Он потрясающий, но вам не нужно впадать в одну из этих крайностей, вы можете найти то, что подходит именно вам.

Это очень важно, потому что, как подчеркивается в книге Поллока, исследования показывают, что физическая активность может улучшить долголетие и, что особенно важно, качество жизни пожилых людей, включая группу, которую она называет «сверхстарыми». По словам Поллока, одна из лучших частей ее работы — видеть кого-то очень хрупкого, с плохой подвижностью, восстановить силы и способность двигаться самостоятельно. «Удивительно, как быстро небольшие упражнения меняют ситуацию. Есть много людей, которые никогда больше не смогут приседать — это не значит, что они ничего не могут делать.

Брайан Натан не может выполнять полное плие (довольно близко к приседанию, но гораздо более элегантно), но в 82 года он опускается на одну ногу за раз на уроке Серебряных лебедей, инициативе Королевской академии танцев. для начинающих и возвращающихся к балету старше 55 лет. Натан начал три года назад. «Я подумал:« Мне нужно заниматься спортом », но я ненавижу упражнения и ненавижу плавать вверх и вниз по бассейну, так что же такого в мире танцев?» Он находит это «невероятно трудным», но говорит: «Учителя Серебряных лебедей удивительны тем, что они понимают, что мы стары, и не заставляют нас безжалостно продолжать и продолжать.

Брайан Натан в Королевской академии танца, где он проводит два класса. Еще он играет в теннис и крикет. Фотография: любезно предоставлена Брайаном Натаном

В юности он был опытным танцором бальных танцев («Я обнаружил, что девушки любят танцевать, поэтому это было просто: стать достойным танцором»), Натан также играл в крикет и регби. Но с шестью детьми и успешным бизнесом по аренде инструментов и оборудования «это сошло на нет». Однако теперь его недельный режим посрамляет меня. «В понедельник я играю в старый мерзкий крикет и старый мерзкий теннис — это великолепно.Во вторник я отдыхаю, в среду я иду в мюзиклы (еще один танцевальный класс Королевской академии), по четвергам я снова отдыхаю, а по пятницам я занимаюсь балетом «. Натан говорит, что ему стало лучше. «У меня есть мотивация пытаться стать лучше, потому что мне нравится пытаться изящно относиться к музыке — и полностью терпеть неудачу; Я все еще хочу пробовать каждую неделю. Мы гуляли сегодня утром, а ходить, как балерина, идти тяжело. Я помню, как пытался сделать это три года назад, но не смог; Я подумал, боже мой, у меня это получается лучше. Я понимаю, в чем дело.”

Есть много способов двигаться, и то, что работает, будет зависеть от индивидуальных обстоятельств и состояния здоровья, ресурсов, времени и склонности. «Речь идет о некотором прощении самого себя», — говорит Поллок. «Принятие своих ограничений и работа в них». Тем, кто готов принять вызов, Заремба рекомендует попробовать включить упражнения с сопротивлением, а также упражнения, повышающие частоту сердечных сокращений (он еще один фанат паркранов). По его словам, важно попытаться бороться с саркопенией, процессом потери массы скелетных мышц с возрастом (Поллок также рекомендует использовать легкий вес, возможно, используя банку фасоли).

Гибкость, мобильность и координация работы также могут быть значительно улучшены в более позднем возрасте и имеют повседневные преимущества, позволяя оставаться подвижным и предотвращать падения. Это может быть довольно скромно: Заремба рекомендует растягивать дверную коробку как хороший простой стартер. Каким бы мягким ни был ваш режим упражнений, советует Поллок, отдавайте должное по мере того, как вы поправляетесь. «Заметьте, что на этой неделе у вас получается лучше, чем на прошлой. Похлопайте себя по плечу и обратите внимание, как далеко вы продвинулись за очень короткое время ».

В качестве дополнительного бонуса, фитнес-усилия людей старше 50, похоже, оказывают сильное влияние на друзей и семью.Кук обратила нескольких друзей к бегу и бегает вместе со своей дочерью; Хуссейн вдохновил ее друзей. «Многие люди начали делать это со мной, и это великолепно». Даже ее 76-летняя мать сейчас проходит от 10 000 до 15 000 шагов в день. «Она говорит, что я действительно помог ей, потому что иначе ей было бы нечего делать».

«Я бы ни в коем случае не называл себя образцом для подражания, — говорит Джонс, — но оба моих мальчика, которым чуть за 20, теперь лучше заботятся о себе. Я думаю, что произошло что-то вроде общего пробуждения.”

Простой план для обеспечения здоровья на всю жизнь

Время чтения: 6 минут

Не так давно врачи говорили людям сбавлять скорость, когда они достигают 40. Чтобы расслабиться. Когда дело дошло до «фитнеса после 40», они считали, что сердце не может выдерживать больших нагрузок, и что лучше всего просто поднять ноги на всю оставшуюся жизнь.

Очевидно, что все изменилось, и мы должны благодарить за это ряд замечательных людей. Лэрд Хэмилтон и его жена Габриель Рис — отличная пара для демонстрации активности с возрастом.Рэнди Кутюр, Дара Торрес и Джордж Форман также показали нам, что это возможно. А благодаря тому, что во многих видах спорта теперь есть возрастные группы, равные игровому полю, у тех, кто хочет оставаться активными в дальнейшей жизни, есть множество вариантов.

Но мы должны быть честными с самими собой. В сорок ты не станешь лучше, чем был в двадцать, если только ты не был бездельником. Это просто невозможно. Биология больше не на вашей стороне, она затрудняет выздоровление и замедляет прогресс.

Это не значит, что вам нужно все бросить. С тех пор, как мне исполнилось сорок почти восемь лет назад, я выполнил несколько серьезных физических испытаний: проехал 1000 км за неделю, финишировал в нескольких гонках на половину Ironman и одну полную гонку на Ironman, а также прошел жестокий курс Кокоро SEALFIT. Я собираюсь поделиться с вами, как я делал все это и не получил травм, продолжая работать полный рабочий день.

Велоспорт отлично подходит для тренировок Ironman или общего фитнеса после 40 лет.

Фитнес после 40 начинается с воспоминаний о том, что вам за 40

Первый шаг прост, хотя вы не поверите.Первый шаг — немного расслабиться. Тебе нет двадцати. Вы больше не Супермен, каким бы крутым вы ни были в детстве.

Сейчас вам нужно реалистично относиться к тренировкам и восстановлению. Если у вас был плохой день на работе или вы мало спали, потому что беспокоились о сегодняшнем тесте вашего сына, то сейчас не тот день, чтобы забивать его в спортзале. Сегодня день, когда нужно поработать, но держите дроссельную заслонку под контролем. Пора выложить позже.

Три основных шаблона моей базовой тренировки для фитнеса после 40 лет

Мой базовый шаблон тренировки построен на трех моих базах: сгибание, сборка и дыхание.Они относятся к работе по гибкости и мобильности, силовым тренировкам и работе с сердечно-сосудистой системой. И нет, мне все равно, если ты не любишь кардио. Я полагаю, тебе это нравится больше, чем сердечный приступ или диабет. Меня также не волнует, считаете ли вы, что вам не нужно растягиваться. У вас есть, и, вероятно, гораздо больше, чем вы думаете.

Базовая структура выглядит так:

Вы должны растягивать каждую тренировку.

Распределите общие тренировки равномерно между силовыми и физическими упражнениями («кардио»).

Только одно тяжелое занятие для тренировки силы и фитнеса каждую неделю.

За бонусные баллы: перестаньте пытаться перебить вашу плохую диету. Если вы решили вести здоровый образ жизни и заниматься спортом, то поймите, что все начинается с кухни.

Когда доходит до тренировки клиентов, я обычно использую часовые блоки времени просто потому, что это традиция в спортзалах. Но большинство тренировок не длится ровно час, поэтому в своих тренировках я использую 90-минутные блоки времени.Независимо от выделенного времени, формат тот же, и от трети до половины моего общего времени тренировок в тренажерном зале будет уделяться гибкости. Это кажется излишним, но это не дает мне попасть в кабинет врача и не дает мне пораниться. Кроме того, это расслабляет жесткие мышцы от тренировки предыдущего дня.

Ползание отлично подходит для мобильности, но ползите как хищник, а не как младенец.

Как заниматься силовыми тренировками

После блока на растяжку я работаю над силой, если хожу в спортзал.Я обычно выбираю два упражнения, которые не конкурируют друг с другом. Хорошими примерами являются фронтальные приседания и подтягивания, фронтальные приседания и румынская становая тяга, жимы и подтягивания или становая тяга и жимы.

Хорошее практическое правило — выполнять каждое упражнение по три-пять подходов по три-пять повторений. Общее время, потраченное здесь, составит около двадцати минут. Многие люди говорят, что вам нужно гораздо больше силовой работы, но я не согласен. С более низкой способностью к восстановлению вы обнаружите, что на самом деле получите больший результат, если будете делать немного меньше.

Один раз в неделю, когда вы чувствуете себя хорошо, опустите ногу и посмотрите, что у вас есть. Это день, чтобы попытаться установить личный рекорд или добавить дополнительную работу. Но не ориентируйтесь на таблицу — подождите, пока вы ее не почувствуете.

Тогда следующий день должен быть самым легким днем недели. Добавьте дополнительную растяжку и сократите количество выполняемых подходов на треть, чтобы обеспечить оптимальное восстановление. Выполнив больше работы, чем вы когда-либо делали раньше, вам не нужно , даже больше, чем , вам нужно больше отдыха.Заканчивайте каждое занятие еще большей растяжкой, чтобы расслабить мышцы, над которыми вы работали.

Мы стремимся к тому, чтобы наши клиенты проводили три силовых тренировки каждую неделю. Их лучше всего размещать в разные дни, чтобы лучше всего работали понедельник, среда, пятница или вторник, четверг, суббота. Тем не менее, когда вам за 40 и больше, часто возникают проблемы в виде повышенной ответственности за работу и детей. Если вам нужно совместить два дня занятий в тренажерном зале, пусть будет так, просто убедитесь, что один из дней намеренно проще, чем другой.

Выйдите на улицу для кардио-фитнеса!

Не забывайте кардио

Точно так же, как мы хотим переключаться между более легкими и более тяжелыми тренировками в тренажерном зале, мы хотим сделать это и для наших занятий фитнесом. Хотите верьте, хотите нет, — ходьба — это краеугольный камень фитнес-плана на всю жизнь, который поможет вам сохранить здоровье и стройность. . Но вы никогда не достигнете высоких показателей физической формы, поэтому вам тоже нужно много работать.

Бег получил плохую репутацию в основных средствах массовой информации о фитнесе.Но бег — одно из самых чистых и приятных занятий, которыми вы можете заниматься. Я не предлагаю бегать марафон каждый день, но несколько миль, выполняемых несколько раз в неделю, будут творить чудеса для вашего общего здоровья и физической формы, а также помогут сбросить нежелательный вес.

Если бег не для вас из-за проблем с коленями, попробуйте заняться велоспортом, греблей, беговыми лыжами или плаванием. Но выйди наружу. Используйте тренажерный зал для силы, но выходите на улицу для занятий фитнесом. Просто поверь мне — когда ты на улице, происходит больше хороших вещей.Получите немного витамина D и подышите свежим воздухом.

Фитнес после 40 означает, что вы в этом надолго

Если вы будете следовать этому формату: три дня силовых тренировок чередуются с тремя днями фитнеса, я гарантирую, что к концу года вы будете в отличной форме. Но привыкайте к повседневной активности, так как это секрет долгосрочного здоровья и фитнеса.

Эндрю Рид, спортсмен и тренер на протяжении всей жизни, видел это, затем пробовал, а затем проверял. Он подготовил сотни спортсменов и клиентов до уровня Олимпийских игр и чемпионатов мира.Он проверил свои теории на себе. У него черный пояс и железный человек, и он оттачивает свое мастерство тренировок более двадцати лет.

Тренировавшись вместе с лидерами отрасли во всех сферах, от тхэквондо до бразильского джиу-джитсу и бокса, а также гирь, бег, триатлон и тяжелая атлетика, Эндрю имеет богатый опыт. Он не привязан к одному инструменту или методу, но имеет обширный набор инструментов, из которого он может выбрать правильное решение для каждого спортсмена.

Его методы обучения — рабочие и базовые.Попыток взломать работоспособность нет. Просто старые методы, созданные для обеспечения повышения производительности. Он упорно трудился, чтобы объединить тренировки разума и тела с помощью трех простых правил тренировок — приходи, не жалуйся, никогда не бросай.

Чтобы узнать больше от Эндрю, посетите его веб-сайт Read Performance Training.

Ешьте хорошо, двигайтесь хорошо, будьте здоровы

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика.Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтами, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен», вы соглашаетесь на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт. Вы можете управлять настройками файлов cookie, нажав кнопку «Настройки файлов cookie».

Согласен
Настройки файлов cookie

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Мы используем файлы cookie для оптимизации и персонализации вашего опыта, предоставления релевантного контента и анализа онлайн-трафика. Мы также делимся информацией с нашими партнерами по аналитике и веб-сайтами, которые могут использовать ее для принятия решений о текущих или будущих услугах. Нажимая «Согласен» ниже, вы даете согласие на использование файлов cookie, если продолжаете посещать наш веб-сайт.

Вы можете настроить свои предпочтения в отношении файлов cookie, используя настройки рядом с «Аналитические файлы cookie» и «Маркетинговые файлы cookie».«Нажмите кнопку« Сохранить настройки », чтобы сохранить индивидуальные настройки. Вы можете получить доступ и изменить настройки файлов cookie в любое время, щелкнув значок« Параметры защиты данных »в нижнем левом углу нашего веб-сайта. Для получения более подробной информации о файлах cookie мы использовать, пожалуйста, ознакомьтесь с Политикой конфиденциальности Академии.

Согласен

Необходимые файлы cookie

Необходимые файлы cookie обеспечивают выполнение основных функций.Веб-сайт не может работать должным образом без этих файлов cookie и может отображаться только при изменении настроек вашего браузера.

Маркетинговые файлы cookie

Аналитические файлы cookie помогают нам улучшать наш веб-сайт, собирая и сообщая информацию о его использовании.

Социальные файлы cookie

Мы используем некоторые плагины для обмена в социальных сетях, чтобы вы могли делиться определенными страницами нашего веб-сайта в социальных сетях.Эти плагины размещают файлы cookie, чтобы вы могли правильно узнать, сколько раз к странице был предоставлен доступ.

Сохранить настройки

Что мы знаем о возвращении к занятиям спортом после COVID-19

Самые свежие новости и факты о коронавирусе в США можно найти на сайте Центров по контролю и профилактике заболеваний. , здесь .Информацию для других стран можно найти на сайте Всемирной организации здравоохранения , здесь . Статья, первоначально опубликованная 15.12.2020, обновленная от 2.11.2021, включает новые рекомендации, которые были выпущены в отношении безопасного возвращения к тренировкам после выздоровления от COVID-19.

Многие вопросы о долгосрочных последствиях коронавируса все еще не решены. Хотя мы больше осведомлены о краткосрочных и промежуточных эффектах вируса на многие системы организма, долгосрочные и хронические эффекты еще предстоит увидеть.

На данный момент мы не уверены, у кого могут развиться осложнения, которые повлияют на работоспособность. В августе 2020 года эксперты выпустили руководство по возвращению к физической активности для спортсменов-любителей (непрофессионалов). Поскольку это был первый набор рекомендаций в своем роде, он предлагает ценную информацию для тех, кто выздоравливает от COVID-19 и задается вопросом, когда можно возобновить физическую активность.

Пища для размышлений: руководящие принципы — это просто рекомендации, которые помогут вам по определенной теме.Поскольку большая часть наших знаний о COVID-19 все еще развивается, возможно, что эти рекомендации будут обновляться по мере появления дополнительной информации.

Что говорится в руководстве по деятельности?
Существует пять рекомендаций, основанных на каждой системе организма, на которую может повлиять COVID-19. Шестое руководство содержит рекомендации по возвращению к физической активности, разработанные Объединенным комитетом Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок и Университетской ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке.

Сердечная система
Нам хорошо известно о влиянии COVID-19 на сердечно-сосудистую систему, в том числе на сердце и кровеносные сосуды. К сожалению, в настоящее время неизвестен риск развития нового сердечного заболевания у тех, кто не был госпитализирован из-за COVID-19.

Людям без ранее существовавших сердечных заболеваний, которые полностью избавились от симптомов от легкой до умеренной из-за COVID-19, эксперты рекомендуют возобновить физическую активность умеренной интенсивности после отдыха в течение не менее 10 дней после появления симптомов и 7 дней после их исчезновения.Другие эксперты придерживаются более консервативного подхода и рекомендуют подождать 2–3 недели, прежде чем начинать упражнения после того, как симптомы исчезнут.

Людям с известным анамнезом или новым появлением проблем с сердцем после выздоровления от COVID-19 следует обратиться за медицинской помощью, прежде чем возобновить какую-либо физическую активность.

Легочная система
У здоровых людей длительные легочные осложнения COVID-19 могут варьироваться от легких, таких как одышка, до более тяжелых, таких как пневмония.Хотя молодые и здоровые взрослые могут хорошо выздороветь, мы не уверены, как будет выглядеть курс выздоровления для людей, перенесших тяжелые легочные осложнения COVID-19.

Как правило, эксперты утверждают, что вам следует избегать интенсивных физических нагрузок в течение двух недель после заражения. Рекомендуется постепенное возвращение к упражнениям, начиная с упражнений с низкой интенсивностью и малой отдачей.

После возобновления активности выполняйте упражнения низкой интенсивности каждый день по 10-15 минут в день и увеличивайте их только с интервалами в 2-3 минуты, если у вас нет симптомов.Дыхательные упражнения, такие как диафрагмальное дыхание, дыхание поджатыми губами, йога, тайцзи и пение, могут быть полезны в переобучении легких и дыхательных мышц.

Что такое диафрагмальное дыхание? Положите руку на живот немного выше пупка. Теперь сделайте вдох на два счета и сосредоточьтесь на том, чтобы втянуть живот в ладонь. Выдохните на три счета, пока ваш живот возвращается в исходное положение. Плечи не должны подниматься при правильном дыхании.Расширение грудной клетки и живота заставляет вас задействовать диафрагму — мышцу, расположенную в нижней части грудной клетки.

Все еще застряли в этом периоде бездействия? Сосредоточьтесь на поддержании привычек здорового образа жизни, таких как:

Высыпание каждую ночь

Пить достаточно воды (ежедневная рекомендация — половина веса вашего тела в унциях)

Обеспечение сбалансированного питания не менее 3-4 раз в день

Дополнительные рекомендации см. В статье «Как справляться с неудачами — как оставаться в форме во время травмы или болезни».

Опорно-двигательный аппарат
Во время выздоровления от COVID-19 двумя наиболее частыми постоянными жалобами являются боли в мышцах и суставах.

Если это похоже на вас, то используйте свой уровень боли и симптомы, чтобы вернуться к физической активности. Как только боль исчезнет, можно начать постепенный переход к нормальной активности. Всегда начинайте с упражнений с низкой интенсивностью и малой нагрузкой в течение одной недели, прежде чем увеличивать уровень интенсивности.

Отсутствие активности во время выздоровления подвергает вас риску потери физической формы и травм опорно-двигательного аппарата.Обратитесь к приведенным ниже рекомендациям Объединенного комитета Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок и Объединенной ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке относительно правила 50/30/20/10 для возвращения к упражнениям.

Гематологическая система
О факторах риска образования тромбов у лиц, не госпитализированных из-за COVID-19, известно немного. Сгусток крови, известный как тромбоз глубоких вен, опасен, если его не диагностировать и не лечить.Он может проявляться как боль в икроножной мышце с отеком или без него, и всегда требует немедленного обращения к медицинскому эксперту.

Обычно для защиты от образования тромбов рекомендуются физическая активность и избегание периодов длительного сидения. Однако, поскольку упражнения не рекомендуются для тех, кто выздоравливает от острого COVID-19, отказ от сидения дольше одного часа может быть лучшим решением на данный момент.

Желудочно-кишечный тракт
Основные соображения для людей, у которых были желудочно-кишечные осложнения (тошнота, рвота, диарея) из-за COVID-19, не следует заниматься физическими упражнениями до тех пор, пока на это не будет получено медицинское разрешение.Как только вы сможете возобновить активность, следите за потреблением жидкости и калорий, чтобы избежать обезвоживания и дефицита питательных веществ.

Соображения по поводу возвращения к физической активности
Исследования показали сохраняющийся дефицит в течение шести месяцев у выживших после COVID-19, особенно в отношении физической активности . Из-за этого Объединенный комитет Национальной ассоциации силовых и кондиционных тренировок и Университетской ассоциации тренеров по силовой и кондиционной подготовке разработал рекомендации для тех, кто возвращается к упражнениям после выздоровления от легкой или умеренной инфекции.

Правило 50/30/20/10 относится к сокращению объема упражнений как минимум на 50%, а затем на 30%, 20% и 10% в течение следующих 3 недель. Эти рекомендации основаны на предположении, что у кого-то не было симптомов в течение как минимум 7 дней, без основного сердечно-легочного состояния.

Любые новые симптомы, которые развиваются в течение этого периода времени, требуют дальнейшего медицинского обслуживания до продолжения физической активности.

Что мы знаем о возвращении к занятиям спортом после коронавируса
Иммунная система каждого человека восстанавливается с разной скоростью, независимо от типа заболевания или инфекции, из-за чего экспертам сложно давать рекомендации о том, когда можно безопасно вернуться к тренировкам после коронавируса.

В настоящее время мы думаем, что люди с легкими или умеренными симптомами COVID-19 могут возобновить физическую активность, не опасаясь осложнений, если у них в анамнезе нет проблем с сердцем.

Возврат к занятиям спортом после COVID-19 должен осуществляться поэтапно, начиная с низкой интенсивности / слабой нагрузки в течение 10-15 минут в день и в зависимости от ваших симптомов. Подумайте об использовании правила 50/30/20/10 в течение четырех недель, прежде чем возобновить свой обычный график тренировок.

ОБНОВЛЕНО 21.02.21:

С момента первоначальной публикации этой статьи были выпущены новые рекомендации в отношении безопасного возвращения к занятиям спортом после выздоровления от COVID-19.Вот что говорится в новых правилах.

В течение первых нескольких дней отсутствия симптомов практикуйте небольшие изменения в своей повседневной деятельности, которые помогут вернуть движение (например, перенос белья по лестнице). Воздержитесь от упражнений до тех пор, пока симптомы не исчезнут, по крайней мере, в течение семи дней, а затем постепенно следуйте этим четырем фазам. Вы должны оставаться в каждой фазе не менее семи дней и прогрессировать только тогда, когда нагрузка станет легкой.

Фаза 1: Выполняйте легкую деятельность в течение двух недель.Действия могут включать в себя работу по дому и садоводство, прогулку на досуге, а также упражнения на равновесие или йогу. Переходите к Фазе 2, проведя в Фазе не менее семи дней.
Фаза 2: Продолжайте заниматься световой активностью, постепенно увеличивая ее на 10-15 минут в день, если вы можете это переносить.
Этап 3: Переходите к более сложным занятиям в зависимости от вашего уровня физической подготовки до заражения. Начните с интервалов из двух 5-минутных блоков активности, таких как быстрая ходьба, подъем и спуск по лестнице, бег трусцой, плавание или езда на велосипеде.Обязательно отдыхайте между интервалами. Увеличьте свою толерантность, добавляя один интервал в день.
Фаза 4: Добавьте сложные движения для координации, силы и равновесия. После семи дней Фазы 4 вы сможете вернуться к исходному уровню активности.

Соображения для тренировки:

Упражнения безопасны, если вы чувствуете себя восстановленным после вчерашнего дня без каких-либо новых (или возвращающихся) симптомов.

Эксперты настоятельно рекомендуют вам выполнять разминку и отдых как часть тренировки.

Одышка, особенно в легких стадиях активности, не является нормальным явлением, и к ней следует относиться серьезно. Если вы чувствуете, что одышка несоразмерна вашему уровню активности, прекратите тренировку и обратитесь за медицинской помощью.

Написано для Fitness Blender Kayla C, PT, DPT
Сертифицированный совет клинического неврологического специалиста

* Информация, содержащаяся в этой статье, предназначена только для образовательных и информационных целей и не предназначена для использования в качестве медицинских или медицинских рекомендаций.Всегда консультируйтесь с врачом или другим квалифицированным поставщиком медицинских услуг по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья или целей здоровья.

Список литературы

Ван, Т. Дж., Чау, Б., Луи, М., Лам, Г. Т., Лин, Н., и Гумберт, С. (2020). Физическая медицина, реабилитация и легочная реабилитация при COVID-19. Американский журнал физической медицины и реабилитации, 99 (9), 769–774.

Metzl, J. D., McElheny, K., Робинсон, Дж. Н., Скотт, Д. А., Саттон, К. М., и Торесдал, Б. Г. (2020). Рекомендации по возвращению к тренировкам после COVID-19 легкой и средней степени тяжести у спортсмена-любителя. Журнал HSS: опорно-двигательный журнал больницы специальной хирургии, 1–6. Предварительная онлайн-публикация.

Gentil, P., de Lira, C., Souza, D., Jimenez, A., Mayo, X., de Fátima, Pinho Lins, Gryschek, AL, Pereira, EG, Alcaraz, P., Bianco, A., Paoli , A., Papeschi, J., & Carnevali Junior, LC(2020).

Posted in Фитнес

Сердцебиение после тренировки, как лечить, симптомы, показания

Патологией считаются следующие отклонения от нормы:

Аритмия после физических нагрузок может быть синусовая или мерцательная

Диагностика патологий сердечно-сосудистой системы

Как восстановиться после тренировки. Советы, к которым точно стоит прислушаться

Кто говорит

Что такое восстановление в профессиональном спорте?

Что делать любителю?

Почему надо много спать?

Что общего у питания с восстановлением?

Какие процедуры самые эффективные?

А разве чего-то эффективнее бани не изобретено?

Можно ли хорошо поесть, поспать и все равно недовосстановиться?

Нужна ли заминка после тренировки?

Спортивные показатели

Физиологические эффекты

Удаление вредных продуктов метаболизма

Отсроченная мышечная боль

Косвенные маркеры мышечных повреждений

Нейромышечные функции и сократительные свойства

Жесткость мышц и диапазон движений

Ресинтез гликогена в мышцах

Восстановление иммунной системы

Сердечно-сосудистые и дыхательные показатели

Потоотделение и терморегуляция

Концентрация гормонов

Настроение, самоощущение и сон

Долговременные эффекты активного восстановления

Предотвращение травм

Долговременный адаптивный ответ

Сочетание с другими восстановительными мероприятиями

Статическая растяжка

Пенный роллинг

Заключение и практические выводы

Польза заминки после тренировки | Mad Wave

Как заминка влияет на организм?

Упражнения на растяжку

Почему после тренировки моя одежда так мерзко пахнет?

Читайте также:

Тренировочные дни, недели и месяцы: как меняется ваше тело

Рекомендации по соблюдению требований Австралии по физической активности

Через неделю

Через месяц

Через год

Получите немного больше от жизни

Что можно и чего нельзя делать до и после упражнений

Фитнес после 50

Фитнес после 50 Рекомендации

Рекомендации по ходьбе

Разминка

Ощущения второго акта! Познакомьтесь с людьми, достигшими пика спортивной формы — после 50 лет | Fitness

Простой план для обеспечения здоровья на всю жизнь

Фитнес после 40 начинается с воспоминаний о том, что вам за 40

Три основных шаблона моей базовой тренировки для фитнеса после 40 лет

Как заниматься силовыми тренировками

Не забывайте кардио

Фитнес после 40 означает, что вы в этом надолго

Ешьте хорошо, двигайтесь хорошо, будьте здоровы

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Этот веб-сайт использует файлы cookie.

Необходимые файлы cookie

Маркетинговые файлы cookie

Социальные файлы cookie

Что мы знаем о возвращении к занятиям спортом после COVID-19

Добавить комментарий Отменить ответ