Надостная мышца упражнения: Как построить пуленепробиваемые плечи — Алоха серфинг — akvaufa5.ru

Четыре упражнения спасут от боли в плече | Образ Жизни

Здравствуйте, дорогие друзья! Сегодня покажу упражнения, которые помогут устранить боли в плечевых суставах.

Мышцы манжеты поворота плеча — подостная, надостная, малая круглая мышца и подлопаточная мышца плеч. Все эти мышцы прикрепляют лопатку к плечевой кости и осуществляют движение и повороты рук.

Источник фото: https://stopstarenie.info

Если в этих мышцах присутствуют спазмы, то возникают боли в плече, в локте, онемение в пальцах, ограниченная подвижность, хруст и треск в суставе. В таком состоянии возникает риск получить разрыв связок и мышц.

Если у вас серьезные ограничения в подвижности рук, вы не можете поднять и отвести руки, то данные упражнения могут не подойти. В таком случая нужно проделать самомассаж, который я вам покажу в следующей статье. И только потом, когда подвижность рук увеличиться начинайте проделывать следующие упражнения.

Упражнение 1

Руки вытягиваем в стороны. Создаем натяжение между руками, то есть тянемся пальчиками рук в противоположные стороны.

Далее, при вытянутых руках начинаем делать круговые движения, как показано на рисунках ниже. Плечи будут выдвигаться вперед. 10 повторений в одну и другую сторону будет достаточно.

Упражнение 2

В этом упражнении вытягиваем руки вперед. Начинаем движения — одним плечом толкаем руку вперед, другим в этот момент — назад. По 10 повторений на каждое плечо.

Упражнение 3

Руки опускаем вниз и прижимаем к себе. Макушкой головы тянемся вверх и выполняем подъем и опускание плечей, как показано на рисунке ниже. При этом позвоночный столб и тазобедренные суставы стараемся не двигать. по 10 повторений на каждое плечо.

Упражнение 4

Другая разновидность предыдущего упражнения. Руки поднимаем вверх и по очереди одной рукой тянемся вверх, а другой — тянемся плечом вниз. позвоночник и тазобедренные суставы не двигаем. По 10 повторений на каждое плечо.

Вот такой комплекс из 4-х упражнений поможет вам устранить боли в плече и привести мышцы в тонус. Успех будет при систематическом выполнении 2 раза в день.

В следующей статье покажу самомассаж для тех, кто не может выполнить эти упражнения из-за ограничений в подвижности плечей.

Также, рекомендую посоветоваться с вашим лечащим врачом на предмет противопоказаний по отношению к данным упражнениям.

Особое внимание хочу обратить на выполнение первого упражнения. Оно хорошо приводит все мышцы плеча.

На этом все, задавайте вопросы, ставьте лайки, подписывайтесь, чтобы не пропустить следующую статью!

Подостная мышца: функции, расположение, упражнения

В человеческом организме — огромное количество самых разных мышц. И каждая из них имеет свое назначение. Мышцы плечевого пояса являются очень важными для двигательной активности человека. Маленькой, но важной для движения является подостная мышца, входящая в плечевой пояс. Что это за мышца и для чего она нужна?

Плечевой пояс

Прежде всего необходимо рассмотреть, что это за пояс и каковы его функции. Между туловищем и свободной верхней конечностью объединяющим звеном служит именно плечевой пояс. Его мышцы покрывают плечевой сустав со всех сторон, тем самым укрепляя его. При их сокращении обеспечиваются самые разные движения рук. Начинаются они на лопатке и ключице и прикрепляются к верхней части плечевой кости. Главная функция – движение руки в плечевом суставе.

К мышцам плечевого пояса относятся следующие: дельтовидная, надостная и подостная мышцы, большая и малая круглые, а также подлопаточная. Поговорим в этой статье именно о подостной.

Расположение

Подостная мышца относится к глубоким малым спинным мышцам. Расположена она под остью лопатки, в области, которую называют подостной ямкой лопатки. Из-за того что подостная мышца является плоской, она занимает почти весь объем ямки, прикрепляясь к ней. Заканчивается она сухожильными пучками, которые прикрепляются к большому бугорку плечевой кости.

Предназначение

В чем заключается функция подостной мышцы? Основное предназначение – это участие в следующих движениях руки:

Разворот плеча от торса наружу;
Отведение назад поднятого плеча.

Также данная мышца частично принимает участие в разгибании руки в плечевом суставе. Из-за того что она крепится также к капсуле плечевого пояса, при выполнении движений она ее натягивает и тем самым защищает от защемления.

Болевой синдром

Причина, по которой подостная мышца плеча заставляет обращать на себя внимание, очень проста. Ведь ее повреждение – это наиболее часто встречающийся источник боли в плече. Подобные повреждения могут произойти из-за слишком высоких нагрузок при занятии различными видами спорта: плаванием, бейсболом или теннисом. Любая нагрузка, при которой необходимо интенсивно вращать рукой, может привести к травме. Однако малоподвижные виды деятельности также способны повлечь за собой спазмы в подостной мышце, а также боли в районе плечевого сустава. К этому может привести управление автомобилем либо работа за компьютером.

Для лечения болевого синдрома подостной мышцы есть немало методов. В большем числе случаев, когда мышца повреждена незначительно, хорошо помогает массаж, а также физические упражнения, которые восстанавливают эластичность и нормальный тонус мышц. Если же поражения и травмы носят более серьезный характер, имеет место лечение с помощью медикаментов, физиотерапия, а также обезболивание в местах повреждения.

Массаж подостной мышцы

Как и при любом другом массаже, здесь основной целью является улучшение кровообращения и расслабление спазмированной мышцы. Самым простым, но в то же время достаточно эффективным способом массажа подостной мышцы является следующий. Он выполняется в лежачем на спине положении. Нужно поместить маленький мяч размером с теннисный, под теми точками на спине, которые являются наиболее болезненными, и после этого на несколько минут расслабиться. При правильном выполнении данного метода мышцы получают расслабление, а боли пропадают.

Упражнения

Для данной мышцы упражнения условно можно поделить на два вида: растяжка и укрепление. Упражнения, относящиеся к первой группе, направлены на то, чтобы снять излишнее напряжение в мышце, увеличить гибкость в плечевом суставе, а также снять скованность в движениях. Вторая группа упражнений укрепляет сухожилие подостной мышцы и ее саму.

Растяжка подостной мышцы

Первое упражнение на растяжку: нужно руку завести за спину на уровне поясницы, после чего другой рукой мягко потянуть от спины и вверх. В таком положении необходимо удерживать руку на протяжении двадцати секунд.
Второе упражнение на растяжку: нужно постараться дотянуться до противоположной лопатки пальцами руки.
Третье упражнение на растяжку: руку нужно вытянуть перед грудью и при помощи второй руки ее направлять в направлении другой половины груди. Только делать это надо без сильного напряжения. В таком положении рука удерживается двадцать секунд.

Укрепление подостной мышцы

По той причине, что данная мышца является не самой активной в организме, для своего развития она нуждается в несколько специфических упражнениях. Наиболее эффективными в этом плане являются упражнения, в которых используются блоки. К примеру, горизонтальная тяга к груди разными хватами либо верхняя тяга очень хорошо развивают подостную мышцу, вследствие чего она укрепляется и предотвращаются нагрузочные травмы.

Синдром подостной мышцы — лечение, симптомы, причины, диагностика

Подостная мышца является одной из четырех мышц, которые образуют вращательную манжету плеча (группа мышц и сухожилий, обеспечивающих поддержку плеча). Подостная мышца имеет почти треугольную форму и является крупнейшей из мышц вращательной манжеты и располагается в области лопатки за плечом. Мышца берет начало на лопатке, покрывает лопатку и прикрепляется к плечевой кости. Основной функцией подостной мышцы является поворот плеча наружу. Повреждение подкостной мышцы может произойти из-за чрезмерных нагрузок или повторяющихся движений мышц (из мышц ротаторной манжеты подостная мышца вместе с надостной мышцей наиболее часто подвержены повреждениям). Занятия видами спорта, такими как бейсбол, теннис или плавание, где есть интенсивное вращение рук, могут привести к повреждению подостной мышцы. Такие виды деятельности, как управление автомобилем или работа за компьютером, когда нет поддержки плеча, могут также приводить к повреждению подостной мышцы. Могут возникать повреждения или воспаление сухожилий мышцы. У некоторых пациентов это может быть связано с импинджмент синдромом, когда происходит ущемление сухожилий мышц, которые проходят через узкое костное пространство (субакромиальное). Мышечно-болевые синдромы и нарушение двигательных функций могут быть связаны с наличием триггерных точек в подостной мышце. В связи с тем, что триггерные точки несут ингибирующий характер, происходит снижение тонуса и активности мышц плеча, что приводит к ухудшению стабильности и двигательных функциональных возможностей. Подостная мышца достаточно часто является виновником проблем в плече. Любая мышца для нормального функционирования должна периодически сокращаться и расслабляться. Без этого невозможно движение. Проблема в том, как часто и насколько хорошо эти мышечные сокращения происходят. Когда мышцы имеют триггерные точки, они становятся по сути плотными (жесткими), по аналогии с веревкой, на которой есть узлы и это приводит к укорочению первоначальной длины. Наличие триггерной точки и последующее уплотнение мышцы, в конечном счете, приводят к снижению диапазона движений. Триггерные точки оказывают также негативное влияние на суставы, и они теряют нормальную мобильность. По своей сути, организм пытается компенсировать ненормальное движение, в результате чего появляются другие области с наличием скованности и ограничением движения. Например, компенсаторным является желание вытянуться, что иногда временно позволяет снять дискомфорт и улучшить эластичность мышцы. Но подчас растяжение вызывает усиление симптомов.

Мышцы в организме не работают изолировано и связаны с друг с другом и, когда компенсаторно организм перекладывает нагрузку на другие группы мышц, из-за наличия проблем в одной из них, то со временем такой компенсаторный механизм начинает исчерпываться, и появляются проблемы уже в тех мышцах, которые были задействованы для компенсации. Кроме того, разгрузка мышцы с наличием проблем, в итоге приводит к гипотрофии этой мышцы и еще большему снижению ее функциональных возможностей.

При нарушении функциональных возможностей подостной мышцы происходит снижение стабильности и уменьшение объема движений. Когда подостная мышца начинает терять тонус, плечо тогда начнет ротировать внутрь.

Дальше, возникает каскад дисфункциональных двигательных нарушений. Плечо уходит вперед и подтягивает грудь, лопатка поворачивается наружу, что приводит к сокращению мышц средней части спины. В мышцах накапливается усталость, что приводит к дрейфу плечевой кости в розетке, в результате чего, появляется передняя компрессия на головку плечевой кости. Так как происходит нарушение акромио-ключичной механики плечевого сустава, трапециевидные мышцы уплотняются и поднимают плечо вверх. В этих компенсационно-напряженных мышцах могут образоваться свои собственные скрытые и сателлитные триггерные точки.

Симптомы

При повреждении подостной мышцы могут появиться такие симптомы, как боль скованность и слабость в плече руке и даже в шее. Движения в руке, такие как отведение плеча назад или в сторону могут оказаться затруднительными или невозможными (если повреждения мышцы серьезные). Боль может усиливаться в ночное время и приводить к нарушению сна, особенно, если пациент лежит на поврежденной стороне. Подостная мышца может иметь несколько триггерных точек. Каждая точка может быть источником отраженной боли в различные области тела. Поэтому, диагностика всех триггерных точек может позволить потом избавиться от всех отраженных болей. Боль, отраженная от триггерных точек, может наблюдаться в плече, бицепсе, в середине лопаточной области, а также может быть покалывание и онемение в предплечье и кисти. Боль может быть острой, тупой.

Диагностика

В первую очередь, необходимо исключить возможные соматические проблемы, которые могут проявляться болями в области лопаток и плеча. Обнаружение триггерных точек являются основными для диагностики синдрома подостной мышцы.

Триггерные точки необходимо обнаружить и это не просто мышечные узлы, которые причиняют боль. Они вызывают серьезные двигательные дисфункции движения, и приводят к выраженным болевым проявлениям. Для того, чтобы разработать эту мышцу и восстановить тонус, необходимо избавиться от этих узлов. Невозможно восстановить тонус мышцы при наличии триггерной точки.

Лечение

Существует несколько основных методов лечения синдрома подостной мышцы. При наличии острого повреждения мышцы возможно применение компрессов с холодом. Медикаментозное лечение также может применяться (препараты НПВС), но на непродолжительный промежуток времени. Кроме того, после травмы мышцы необходимо на некоторое время разгрузить руку и провести иммобилизацию с помощью ортеза.

Блокады триггерных точек с использованием местных анестетиков, иногда с одновременной инъекций стероидов, позволяют добиться расслабления уплотненной точки. Кроме того, возможно применение ботокса для введения в триггерные точки.

Физиотерапия. Современные методы физиотерапии, такие как УВТ или лазеротерапия (например, ХИЛТ терапия), тоже широко применяются для лечения синдрома подостной мышцы.

Массаж позволяет расслабить спазмированные мышцы и улучшить кровоснабжение

ЛФК. Физические упражнения необходимы для восстановления нормального мышечного тонуса и эластичности мышц. Кроме того, физические упражнения позволяют восстановить нормальное взаимодействие мышечных групп и нормальную биомеханику движений. Физические упражнения необходимые как с отягощением, так и в виде гимнастик, так как необходимо не только увеличить мышечную силу, но и восстановить эластичность мышц и связок.

Хирургические методы лечения показаны только при выраженных повреждениях подостной мышцы.

Лучшие упражнения для плечь

Дельты — а когда мы говорим о мышцах плеч, мы в первую очередь имеем в виду именно их, — это те мышечные группы, которые практически никогда не работают одновременно, как это может быть в случае с другими мышцами. Их первоочередная задача — поднимать плечевую кость. Чтобы избежать утоньшения плечевой бурсы и прочих неприятностей, необходимо выполнять упражнения для плеч правильно.

Главное, на что следует обратить внимание

Первое правило: в разводках никогда не следует поднимать руки как можно выше. Да, многие профессионалы тренируются именно так. Но у них совсем другой уровень! Максимальный угол подъема рук не должен составлять более 90 градусов.

Второе правило: прежде чем начинаться качаться, нужно стабилизировать здоровье своего организма. И как раз в первую очередь необходимо стабилизировать плечевой сустав.

Упражнение для стабилизации плечевого сустава

Простейшее упражнение можно выполнить при помощи фитнес-резинки, закрепив ее на вертикальной опоре. Конец резинки зажимаем в правом кулаке и, расположив руку на уровне 90 градусов, начинаем тянуть резинку по направлению к животу. Отводить руку за спину при этом не нужно. Далее, не меняя положения, зажимаем конец резинки в левом кулаке и усилием отводим кулак с резинкой в сторону.

Упражнение для надостной мышцы

Надостная мышца тренируется простыми подъемами рук. Из положения стоя руки поднимаем прямо перед собой до угла в 90 градусов.

Раз в неделю необходимо устраивать себе «recovery day» (день восстановления). В этот день можно заниматься растяжкой, самомассажем, и также выполнять данное упражнение. Либо можно после каждой тренировки делать по одному подходу, для достижения наилучшего эффекта.

Упражнения для пучков мышц

Достаточно будет выполнять регулярно разводки на среднюю дельту. Из положения стоя руку с гантелей вытягиваем в сторону и поднимаем до 90 градусов. Работать нужно плечевым суставом, а не кистью.

Передняя дельта замечательно работает в жимах и в упражнениях на брусьях. Задняя — в тягах и подтягиваниях.

Разведение рук в наклоне

Для проработки задней дельты можно выполнить следующее упражнение: из полуприседа развести руки с гантелями в стороны до параллели с полом. При этом локти должны смотреть вверх. Не сводите лопатки, иначе включится спина.

Данное упражнение также можно выполнять, лежа животом на скамье.

Стойка на руках

Для тех, кто уже не является новичком, может быть полезна стойка на руках. Правила тут те же: опускаясь головой вниз, не следует сгибать локти более чем на 90 градусов. Не нужно также пытаться до конца распрямить руки при подъемах: коснулись головой пола — и поднялись буквально на 15 сантиметров вверх.

Обязательно прочитайте об этом

2 простых упражнения при болях в плечах

Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия.

Вы ощущаете ноющую боль в дельтовидных мышцах или сильную боль между лопатками? Эти боли могут появляться от долгого напряжения или слабости и вялости вращательных мышц плеча и мышц лопаточной области.

Плечевой сустав – наиболее подвижный сустав человеческого организма. Он позволяет нам поднять руку, завести ее за спину, дотянуться до собственного затылка. Плечевой сустав окружен мощными мышцами и сухожилиями, которые активно обеспечивают его стабильность за счет своих усилий. К ним относятся надостная, подостная, малая круглая и подлопаточная мышцы, которые образуют вращательную манжету.

Каждая из этих мышц выполняет свою функцию: подлопаточная вращает руку внутрь, надостная — поднимает плечо и вжимает головку плечевой кости в суставную впадину лопатки при отведении плеча вбок. При этом основная сила отведения определяется дельтовидной мышцей, а надостная мышца работает как командир, направляющий усилия дельтовидной мышцы. Подостная мышца вращает плечо наружу, а малая круглая — тоже вращает наружу и приводит руку к туловищу.

Сухожилия мышц вращательной манжеты плеча, как и все другие сухожилия, имеют относительно плохое кровоснабжение. Недостаточное кровоснабжение сухожилий вращательной манжеты приводит к частому развитию дегенеративных изменений: возникает так называемая тенопатия.

2 простых упражнения, которые помогут:

Разведение рук в стороны

Основные мышцы: трапециевидная мышца, ромбовидная мышца, широчайшая мышца спины.

Это упражнение обладает дополнительным преимуществом: растягивается большая грудная мышца.

• Возьмите тугую резинку и поднимите руки над головой.

• Сведите лопатки, разведите локти и опустите руки на уровень головы. Оставайтесь в таком положении 10 сек.

Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10.

Внимание!

• Не задирайте подбородок и не выгибайте шею!

• Во время упражнения не поднимайте плечи!

• Держите спину прямо!

Разведение гантелей

Основные мышцы: подостная мышца, малая круглая мышца

• Возьмите в руки гантели, согните локти, держите гантели на уровне талии.

• Продолжая держать руки на уровне пояса, разведите гантели в стороны и задержитесь в этом положении на 10-15 секунд.

Начните с одного подхода по 10 повторений, и постепенно увеличьте до трех подходов по 10.

Внимание!

• Не растягивайте и не напрягайте запястья!

• Угол в сгибе локтя должен быть 90 градусов.

• Не отводите далеко локти от тела!

Большинство повреждений вращательных мышц плечевого происходит от эксцентричной перегрузки, таким образом, постепенное укрепление данных мышц будет являться отличной профилактикой травм! опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Травматизм в бодибилдинге и его профилактика

Травмы руки, локтя, запястья, нижних конечностей, колена, голеностопного сустава и их профилактика.

Травмы руки в бодибилдинге (травмы верхних конечностей)

Верхние конечности довольно часто травмируются во время занятий бодибилдингом. Как правило, это связки и мышцы плеч и рук.

Дело в том, что высокая подвижность плечевого сустава и обуславливает такой травматизм в этом же суставе и конечно во всей области, прилегающей к суставу. А это и руки, и мышцы плеч и конечно связки.

Одной из наиболее распространенных травм можно считать повреждения сухожилия надостных мышц. Эта мышца находится под акромионом, это в верхней части лопатки. При помощи сухожилий она крепится к головке плечевой кости. Надостная мышца задействована во всех подъемах руки вверх.

Основная нагрузка этой мышцы начинается в момент отрыва руки от бедра. Но как раз в этот момент перегружаются сухожилия, а при регулярной, чрезмерной перегрузке есть опасность возникновения тендиоза — это хроническое воспаление мышечных связок.

Как правило, к этому приводят подъемы гантелей перед собой, разведения гантелей через стороны, или подъем штанги перед собой. Это, как правило, последствия неправильной техники выполнения, или неправильно подобранного веса.

Не менее травмоопасны и другие упражнения, способствующие излишнему разгибанию конечностей. Такие упражнения дают слишком большую нагрузку на плечевой сустав.

К таким упражнениям можно отнести жим штанги из-за головы. Это упражнение, которое способно при малейшей неточности в технике исполнения привести к травме плечевого сустава.

Это конечно относится также к неправильно подобранному весу и неправильной технике выполнения. Кроме перечисленного, это упражнение при неправильной технике исполнения может травмировать сухожилия задних пучков дельты, а также сухожилия подостной мышцы.

У тех, кто занимается бодибилдингом, встречаются частые повреждения надостной мышцы в сочетании с повреждениями связок других мышц, которые фиксируют плечевой сустав; он становится как бы разболтанным, то есть, чересчур подвижным, что в свою очередь влечет за собой слабость этого сустава и впоследствии вероятность вывиха.

Настолько же это опасно и при других подъемах рук с отягощением. Например, при жимах стоя и лежа. Работа с чересчур большими весами, и неправильная техника выполнения, как правило, влекут за собой воспаление суставной сумки, называемой бурсит — это заболевание, проявляющее себя болями и покраснением сустава.

Также этому сопутствует отек воспаленного сустава, и как следствие — невозможность малейшего движения этим суставом.

Неравномерное развитие плечевых мышц будет поддерживать это состояние. Как правило, это недоработка подостной и надостной мышцы. При таком развитии плечи могут быть сильными, но при работе с большими весами, слабые мышцы, поддерживающие плечевой сустав сзади не могут выполнять свои функции, и плечо травмируется.

Дело в том, что головка плечевой кости слишком сильно давит на суставную капсулу, в результате этого расширяющуюся. Это результат недоразвитых подостных и надостных мышц. Обычно это заканчивается риском частых вывихов плеча во время выполнения жимовых упражнений.

Но все вышесказанное больше относится к неправильной технике исполнения и неправильно подобранному весу. Подобные проблемы могут возникнуть в результате жимовых упражнений и в результате шраги, то есть, подъема плеч с гантелями или штангой.

Также часто наблюдается возникновение болей в области акромиально-ключичного сочленения. Это результат длительной работы с предельным и около предельным весом.

Особенно часто это наблюдается у новичков, а также у слабо подготовленных спортсменов. Такие боли обычно сопутствуют выполнению упражнения. Это может быть и после завершения. Чаще всего это жим лежа.

Центр болевой зоны обычно располагается в области верхней трети плеча. Чем выше поднимать руку, тем сильнее болевые ощущения. Они становятся наиболее сильными при вытянутой горизонтально руке. А попытка сведения и разведения горизонтально поднятых рук часто приводит к болевому шоку.

Если не обращать внимания даже на слабые боли и продолжать тренировку, это со временем может привести к возникновению артрита.

А более длительные неправильные нагрузки приводят к разрушению суставной головки. Это называется остеолиз. Но это уже крайне запущенный случай, лечить который можно только путем проведения хирургического вмешательства.

Такие травмы как разрывы сухожилий и мышц, встречаются не очень часто. Обычно возникают вследствие существовавших ранее дегенеративных изменений в тканях, а также как следствие предельных и около предельных нагрузок. Такие нагрузки называются нефизиологическими.

Сухожилье головки бицепса – это наиболее подверженная травмам часть плеча. Следствием такой травмы являются резкие боли, а также напряжение мышцы. Это создает впечатление опустившегося вниз бицепса.

1 – локтевая кость, 2 – плечевая кость, 3 – лучевая кость, 4 – дистальное сухожилие двуглавой мышцы плеча, 5 – сухожилие короткой головки двуглавой мышцы плеча (на иллюстрации эта головка обманчиво выглядит как длинная), 6 — лопатка, 7 – клювовидный отросток лопатки, 8 – акромиальный отросток лопатки, 9 – длинная головка двуглавой мышцы плеча и ее сухожилие (10).

При этом можно легко нащупать напряженное уплотнение в нижней и в средней трети плеча. При такой травме нужно дать руке покой, наложить холод и при первой возможности ввести обезболивающее. Это конечно только первая помощь, которая без хирургического вмешательства проблемы не решит.

Лечение заключается в ушивании сухожилья, восстановлении его целостности, а в случае отрыва его от кости – оно вживляется обратно.

Травмы локтя в бодибилдинге

Локтевой сустав травмируется немного меньше, чем плечевой сустав. В основном в локтевом суставе травмируются сухожилья. Это результат слишком сильных нагрузок, нагружающих сустав под нефизиологическим углом. Это растягивающие, сгибающие и разгибающие, а также вращающие сустав движения.

При выполнении подъема штанги с прямым грифом на бицепс, жима лежа узким хватом, и еще при некоторых упражнениях, локтевые суставы несут слишком большую нагрузку.

Это и нефизиологический угол сгибания предплечий, и слишком большое давление на суставы, которые задействованы в подъеме отягощения. И при слабой связке сустава он просто не может удерживаться этой слабой связкой в нужном положении. В результате возникает сильное болевое ощущение в области локтя, усиливающееся при попытке согнуть или разогнуть локоть.

Следствием французского жима, всевозможных разгибаний рук на блоке, может быть воспаление сухожилий трицепса. Также вероятность таких воспалений очень велика при занятиях единоборствами, где их могут спровоцировать удары локтями.

При работе бицепсов, боли обычно возникают в области сухожилий. Это скорее всего разрыв сухожилий, который вызван работой с чрезмерным весом. Такое часто случается при читинге.

Симптомы такие: обычно после занятий появляются сильные боли в области плеча, как бы в глубине. Большой палец при этом смотрит в сторону локтя.

Травмы запястья в бодибилдинге

В области запястий наиболее часто приходится сталкиваться с воспалением сухожилий сгибателей и разгибателей запястья. Это называется тендинит и тендовагинит.

Эти и им подобные заболевания — это следствие работы с большими весами при сгибании и разгибании кистей. Обычно это следствие жима лежа. Ведь при этом упражнении на запястье ложится слишком большая нагрузка.

Постоянная перегрузка мышц предплечья может вызвать воспаление сухожилий в области предплечья, в результате чего возникают симптомы сдавливания сосудов в лучезапястном канале.

Также это может быть и сдавливание нервов в этой же области. Обычно это чувствуется как боль в области запястья и онемение указательного, среднего и безымянного пальца кисти.

Травмы нижних конечностей в бодибилдинге

Иногда можно наблюдать такое: атлеты, особенно это относится к начинающим, для получения скорейшего результата, в начале тренировки применяют большие веса, не разминаясь при этом.

Но не прогретая мышца не эластична и не может выдерживать таких нагрузок. Особенно это касается становой тяги и приседаний. В результате сильно болят мышцы. Это результат попадания в организм продуктов естественного распадения мышечных волокон.

От этого обычно сильно повышается температура тела. Боли иногда бывают настолько сильные, что даже тяжело ходить. Хотя это состояние и не опасно для жизни, оно все же довольно болезненно и неприятно.

При этом помогает массаж и прием специальных анальгетиков. Также помогает прием НПВС. Это нестероидные противовоспалительные средства. Это может быть ибупрофен или нимесулид.

Также подвержены травмам сухожилья мышц таза. Сухожилья мышц таза и верхних конечностей по каким-либо причинам могут воспалиться. Этому сопутствуют сильные боли в области ягодиц. Также это могут быть боли в области прямой мышцы бедра, внутренней паховой области.

Боли в паху могут быть следствием грыжи. Грыжа возникает при увеличении давления внутри брюшной полости. Обычно травмируются слабые места в брюшной стенке. Такое сильное давление возникает при приседаниях, подъемах ног и скручиваниях.

Травмы колена в бодибилдинге

Травмы коленных суставов – это наболевший вопрос для всех спортсменов. Дело в том, что коленный сустав принимает нагрузку тяжести всего тела. То есть, верхние конечности несут нагрузку намного меньшую.

Но хотя коленный сустав и укреплен внутренними связками, он травмируется довольно легко. Кроме таких травм как вывихи и переломы, коленный сустав страдает от остеоартроза.

Остеоартроз — это состояние стирания хряща, который находится между головками костей. Так при приседаниях со штангой, длительной ходьбе и беге эти хрящи стираются гораздо быстрее.

Также большой вес тела настолько же сильно способствует этому неприятному эффекту. Плохо то, что предотвратить дистрофию и снашивание хряща почти невозможно. Дело в том, что это физиологический процесс, и даже применение таких препаратов как хондроитин и глюкозамин только немного приостановят этот процесс.

Травмы голеностопного сустава в бодибилдинге

Обычно эти травмы обусловлены либо скручиванием конечности при зафиксированном голеностопе, либо падением на ногу отягощения.

Профилактика заключается в разминке, растяжке, использовании надлежащих тренажеров и помощи партнера. Помимо всего перечисленного нужно исключить или ограничить упражнения, вызывающие дискомфорт. В таких случаях нужно подобрать этим упражнениям полноценную замену.

При возникновении болевых ощущений иногда на время помогает НВПС, то есть, нестероидные противовоспалительные средства. Также можно попробовать массаж. Но при длительных симптомах, конечно, следует обратиться к врачу.

По материалам: Атлетизм.com.ua

Подробности: Просмотров: 12168

Повреждение сухожилия в Supraspinatus (Supraspinatus сухожилия)

Повреждение сухожилия в области надспината является одним из наиболее распространенных повреждений вращающей манжеты. Тендиноз надостной мышцы — это то же самое, что и травма сухожилия надостной мышцы. Надостная мышца работает вместе с дельтовидной, чтобы поднять руку сбоку (отведение) — они разделяют эту задачу, и надостной мышце отведена особая ответственность за первые 30 градусов движения. После 15 градусов дельтовидная мышца все больше вовлекается в движение.

Мы отмечаем, что тендиноз не совпадает с частичным или полным разрывом (частичный или полный разрыв). Это также не то же самое, что тендинит (тендинит).

К счастью, есть эффективное лечение — без операции — и хорошая помощь. Не стесняйтесь обращаться к нам на Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или пожелания.

Пострадавшие от хронической боли — или, может быть, у вас есть вопросы о боли Присоединяйтесь к группе Facebook бесплатно «Ревматизм и хроническая боль — Норвегия: исследования и новости»Последние новости о научных исследованиях и публикациях в СМИ о хронической боли и ревматических заболеваниях. Здесь участники также могут получить помощь и поддержку — в любое время дня — путем обмена собственным опытом и советами.

Анатомия: что такое поздний? А где супраспинат?

Сухожилие также часто называют прикреплением мышцы, потому что именно здесь мышца прикрепляется к костной ткани. Это — по анатомическим причинам — будет более уязвимым местом для повреждений и разрывов. Надостная мышца является частью стабилизаторов вращающей манжеты (тех, которые обеспечивают стабильность плеч), и мы находим ее в верхней части лопатки, а затем дальше к месту прикрепления на плече.

Причина: Почему вы получаете повреждение сухожилия в supraspinatus?

Двумя наиболее частыми причинами являются внезапная неправильная нагрузка (например, подъем, требующий больших усилий за короткое время реакции) или постепенная перегрузка с течением времени (например, вспомогательная медсестра или другая физическая профессия с большим количеством открытых подъемов там — из-за отсутствия поддерживающих мышц — сухожилие становится постепенно При повреждении и износе происходят изменения в его структуре и структуре.

Это означает, среди прочего, что повреждение ткани происходит в мышце, которая сейчас не так функциональна или сильна, как нормальная ткань, которая лежала там ранее.

Облегчение боли: как снять супраспинатный тендиноз?

Существует ряд мер, которые могут обеспечить обезболивание и облегчение боли при повреждении сухожилия надостной мышцы — как активное, так и пассивное лечение. По естественным причинам травма надостной мышцы может ограничивать как движения, так и функции. Поэтому важно, чтобы вы лечились от этой проблемы в клиниках, специализирующихся на мышцах и суставах, в сочетании с упражнениями и самолечением.

Травмы сухожилий (тендиноз) часто очень хорошо поддаются терапии волнами давления, которую проводят официально уполномоченные медицинские работники, такие как мануальные терапевты, физиотерапевты и мануальные терапевты.

Для самостоятельных измерений, регулярных упражнений на растяжку и специальных упражнений, укрепляющих плечи (включая вязание с упражнения групп), шея и спина. Врач предоставит вам индивидуальные упражнения для вас и вашей презентации. Self-меры, такие как самомассаж (например, с точечные шары триггерные) к напряженным мышцам плеча, лопатки и верхней части спины может способствовать усилению кровообращения и ослаблению напряженных и чувствительных к боли мышечных волокон.

Болевые симптомы: симптомы повреждения сухожилия надостной мышцы.

Характерная боль при повреждении сухожилия надостной мышцы будет воспроизводиться при отведении (боковом подъеме) рук, а также при положительных результатах ортопедических тестов (например, проба Нирса и Хокинса). Боль обычно наиболее сильна, когда руки находятся выше уровня плеч.

Другие общие симптомы травмы сухожилия эр:

Уменьшено движение плечевого сустава на одной стороне
Сброс давления через плечо и связанную мускулатуру
Иногда могут возникнуть боли и дискомфорт в направлении плеча на одной стороне
Ненормальное движение в пострадавшем районе из-за боли и раздражения

Это часто совпадает с другими диагнозами, такими как боль в шее и снижение подвижности — по естественным причинам из-за неправильной нагрузки и компенсации. Тендиноз надостной мышцы и его симптомы могут различаться как по интенсивности, так и по продолжительности. Некоторые случаи очень легкие и проходят сами по себе, в то время как другие, более серьезные, нуждаются в лечении у профессиональных клиницистов, которые ежедневно работают с мышцами и суставами.

Эпидемиология: кто получает супраспинатустендиноз? Кто больше всего пострадал?

Повреждения сухожилий на плечах поражают как женщин, так и мужчин. Это часто связано с повторяющейся работой, поэтому часто физические занятия, такие как медсестры, плотники и механики, более уязвимы, чем другие.

Упражнения и растяжка: какие упражнения могут помочь против повреждение сухожилия в надостном отделе позвоночника (supraspinatus сухожилия)?

Когда дело доходит до упражнений и тренировок против травмы сухожилия в области надспината, мы должны сосредоточиться на двух основных целях:

Укрепить другие мышцы вращающей манжеты, чтобы они могли облегчить супраспинатус
Увеличивайте подвижность мышечных волокон с помощью регулярного растяжения и самолечения — и таким образом разрушайте поврежденные ткани и рубцовую ткань.

Укрепление мышц вращающей манжеты — как показано на эти упражнения — очень важно. Часто снижение силы плеч является фактором, способствующим развитию травм сухожилий мышц вращательной манжеты, поэтому, естественно, очень важно укрепить плечо и другие мышцы, обеспечивающие устойчивость. Для достижения наилучших результатов упражнения и растяжка должны сочетаться с профессиональным лечением у клиницистов, которые являются официально уполномоченными специалистами по мышцам и суставам (например, мануальным терапевтом).

Попробуйте это: — Как укрепить плечи

И эти: Упражнения для жесткой шеи

Лечение повреждение сухожилия в надостном отделе позвоночника (supraspinatus сухожилия)

Лечение супраспинатинового тендиноза будет разделено на две категории:

Лечение повреждений тканей и дисфункции мышц и суставов в анатомической близости
Тренировка и реабилитационная тренировка близлежащих мышц вращательной манжеты и поврежденного сухожилия

Категория 1: Активная и пассивная обработка самого повреждения и окружающих областей

Под пассивным лечением подразумевается внешняя помощь от клиницистов (например, мануального терапевта или физиотерапевта). Клиницист будет лечить поврежденные ткани в мышцах локально с помощью ручных методов, таких как массаж, мышечная работа, техника Graston (обработка поврежденных тканей с помощью инструмента), игла / сухая игла и лечение волной давления.

При тендинозе надостной мышцы также могут быть ошибки в модели движений человека в плече, лопатке, шее и грудном отделе позвоночника. Мобилизация и совместное лечение этих областей могут восстановить более нормализованное движение и более правильное использование области, что, в свою очередь, будет способствовать усилению кровообращения и заживлению в этой области.

Категория 2: Упражнения, тренировки и тренировка мышц плеча и вращающей манжеты.

Травмы сухожилия возникают из-за того, что рассматриваемая ткань не обладает способностью или силой выдерживать нагрузки, которым она подвергается. Эти нагрузки могут быть внезапными и сильными, а могут быть продолжительными и более слабыми. Дело в том, что если несущая способность опорных балок недостаточно высока, со временем произойдет повреждение фундамента — например, тендиноз надостной мышцы.

Чтобы избежать такой перегрузки, важно укрепить окружающие опорные мышцы и особенно три другие мышцы вращающей манжеты (малая круглая мышца, подостная мышца и подлопаточная мышца). Это также рекомендуется при имеющейся травме сухожилия надостной мышцы — в зависимости от возможностей.

Такое обучение также поможет обеспечить более быстрое заживление за счет усиления кровообращения и замены поврежденной ткани более функциональной (со временем). Сочетание активного, пассивного лечения и физических упражнений позволит достичь лучших и самых быстрых результатов.

Некоторые методы лечения могут быть:

Иглоукалывание и игольчатое лечение: Лечение иглами может помочь при мышечной боли и спровоцировать усиление заживления близлежащих тканей. Речь идет о внутримышечной акупунктуре, а не о «китайском иглоукалывании».
Физическая обработка: Это включает в себя такие меры лечения, как ДЕСЯТКИ, массаж, термообработка, лечение холодом и растяжка.
Медикаментозное лечение и инъекции: Обезболивающие могут облегчить боль, но не устраняют первопричину проблемы. Чрезмерное использование НПВП при травмах сухожилий также показало, что это может привести к замедлению процесса заживления собственного тела. Мы не рекомендуем инъекции кортизона, так как это может привести к ухудшению проблем с сухожилиями в долгосрочной перспективе.
Мышцы Кнут Лечение: Мышечная терапия может уменьшить мышечное напряжение и мышечные боли в спине, плечах и шее.
Совместное лечение: Специалист по мышцам и суставам (например, мануальный терапевт или мануальный терапевт) будет работать как с мышцами, так и с суставами, чтобы дать вам функциональное улучшение и облегчение симптомов. Это лечение будет адаптировано для каждого отдельного пациента на основе тщательного обследования, которое также учитывает общее состояние здоровья пациента. Скорее всего, лечение будет состоять из коррекции суставов, работы мышц, консультирования по эргономике / осанке и других форм лечения, подходящих для конкретного пациента. В случае травмы надостной мышцы особое внимание уделяется лечению плеча, грудного отдела позвоночника и шеи, поскольку это оказывает прямое влияние на травмы сухожилий и наоборот.
Триггерный массаж / терапия мышечных узлов: Работа по обработке напряжения и напряжения в мышцах и сухожильных суставах может обеспечить облегчение боли и улучшение функций. Здесь вы также можете многого добиться даже с набором шариков триггерных точек разных размеров.
Йога и медитацияЙога, внимательность, дыхательные техники и медитация могут помочь снизить уровень психического напряжения в организме. Хорошая мера для тех, кто слишком много стрессов в повседневной жизни.

Самопомощь: что я могу сделать даже при болях в мышцах и суставах?

Травмы сухожилий приводят к снижению кровообращения и увеличению мышечного напряжения в плече, спине и шее. Мы всегда рекомендуем, чтобы самолечение было одним из основных способов борьбы с болью — регулярным самомассажем (например, с шариковая точка триггера) и растяжка может помочь предотвратить боль в мышцах и суставах.

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для всего тела и боли в мышцах.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

6. Профилактика и лечение: Шум сжатия, как это вот так может увеличить кровообращение в пораженной области, тем самым ускоряя естественное заживление поврежденных или изношенных мышц и сухожилий.

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия — нажмите на изображение, чтобы узнать больше о продукте)

Узнайте больше здесь: — Это вы должны знать о фибромиалгии

источники:

–

Задаваемые вопросы через наш бесплатный сервис запросов Facebook:

— Используйте поле для комментариев ниже, если у вас есть вопросы (гарантированный ответ)

Лучшее упражнение для укрепления надостной мышцы

Хотя она может быть относительно небольшой, надостная мышца играет ключевую роль в обеспечении стабильности, помогая дельтовидной мышце начать отведение, а также помогая вращению плеча вместе с другими тремя мышцами в вращающей манжете. Задача состоит в том, чтобы изолировать мышцу, чтобы ее можно было укрепить в рамках реабилитации или предотвращения травм.

«Хотя часто желательны высокие уровни активации мышц, более важна относительная активация других мышц во время движения», — сказал д-р.Фил Пейдж. «Например, д-р Майкл Рейнольд и его коллеги в своей статье 2007 года предположили, что хорошее упражнение с вращающей манжетой должно обеспечивать максимальную активность надостной мышцы при минимальной активации дельтовидной мышцы. Теоретически снижение активации дельтовидной мышцы уменьшает смещение плечевой кости вверх во время подъема руки, что может быть желательно при назначении упражнений для укрепления надостной мышцы у пациентов с импинджментным ударом ».

Чтобы решить раз и навсегда, какие упражнения лучше всего подходят для изоляции и укрепления надостной мышцы, исследователи, опубликованные в выпуске журнала «Медицина и наука в спорте и упражнениях » за 2009 год, попытались изучить все упражнения, которые, как известно, задействуют надостную мышцу на высоких уровнях, и сравните уровень рекрутирования в надостной, дельтовидной и подостной мышцах.

Разборки плеч

К пятнадцати участникам подключили поверхностные и внутримышечные электроды, чтобы сделать записи ЭМГ надостной, подостной и трех частей дельтовидной мышцы. Каждый субъект выполнил пять упражнений:

Полная банка
Пустая банка
Положение лежа
Наружное вращение на резинке
Прямое внешнее вращение

И победитель…

Используя критерии, согласно которым лучшее упражнение для изоляции и укрепления надостной мышцы должно максимизировать активность надостной мышцы при минимизации активности дельтовидной мышцы, исследователи определили, что внешнее вращение плеча при 0 ° отведения с эластичной лентой и внешнее вращение на животе предпочтительнее.Исследование показало, что их было:

Нет достоверной разницы в уровне активации надостной мышцы для всех упражнений
Нет существенной разницы в уровнях активации всех мышц во время упражнений «консервная банка».
Значительно меньшая активация дельтовидной мышцы во время упражнений на внешнее вращение
Большая активация подостной мышцы, чем надостной, во время упражнений на внешнее вращение

«Таким образом, клиницистам следует рассмотреть возможность использования лент для упражнений TheraBand® для внешнего вращения с сопротивлением и изотонических упражнений на внешнее вращение плеча лежа на животе, потому что они предпочтительно активируют надостную и подостную мышцу без активации дельтовидной мышцы, что может быть более полезным для пациентов с импинджментом.”(Boettcher CE et al. 2009).

Также стоит отметить, что эти данные и рекомендации отражают популяцию с нормальной доминирующей функцией плеча. Пациенту или спортсмену без здоровой функции плеча может потребоваться дополнительная помощь и реабилитация, прежде чем он достигнет этой точки. Формируйте свои программы тренировок в соответствии со способностями каждого человека!

Источник:

Boettcher CE et al. 2009. Какое упражнение является оптимальным для укрепления надостной мышцы? Медико-спортивные упражнения. 41 (11): 1979-83.

упражнений для укрепления надостной и подостной мышц

Любопытно, как растянуть подостной или научиться тренировке надостной? Начните с этих упражнений.

Кредит изображения: Hispanolistic / iStock / GettyImages

Надостной и подостной мышцами могут быть длинные названия, но это относительно небольшие мышцы. Эти две мышцы плеча составляют половину вашей вращающей манжеты и помогают оторвать руку от тела, делая возможными такие действия, как купание, одевание и поднятие рук над головой.

Излишне говорить, что было бы довольно сложно прожить хоть один день без использования этих важных мышц.

Независимо от того, имеете ли вы травму плеча или хотите нарастить силу, вы можете выполнять множество упражнений для укрепления надостной и подостной мышц и предотвращения травм в будущем.

Что такое Infraspinatus?

Подостная мышца, в частности, помогает при внешнем вращении или повороте плеча от тела, что вы делаете, когда моете волосы или пристегиваете ремень безопасности, согласно статье от августа 2020 года в StatPearls. .

Подостная мышца прикрепляется к тыльной стороне лопатки одним концом и к тыльной стороне кости плеча — другим. Согласно статье StatPearls он помогает повернуть руку в сторону, сохраняя при этом плечо стабильным.

Регулярные упражнения для подостной мышцы могут помочь мышцам эффективно функционировать и могут предотвратить определенные травмы плеча. Поговорите со своим врачом или физиотерапевтом, если вы испытываете боль или другой дискомфорт во время тренировки.

Что такое надостная мышца?

По данным Национальной медицинской библиотеки, надостной мышца — это небольшая мышца в верхней части спины, которая поддерживает вращающую манжету, которая окружает плечо. Разрывы в вращающей манжете обычно начинаются в сухожилии надостной мышцы, согласно статье StatPearls, , опубликованной в октябре 2020 года, и без надлежащего ухода могут распространяться на другие мышцы внутри вращательной манжеты.

По данным Ortho Bethesda, надостная мышца поддерживает верхнюю часть кости плеча во время функциональных движений верхней части тела.Когда надостная мышца слаба или травмирована и не может обеспечить такую поддержку, у вас больше шансов получить проблемы с плечом.

Как укрепить подостной и надостной мышцы

Для укрепления этих важных мышц можно выполнять несколько различных упражнений для надостной и надостной мышцы. Всегда консультируйтесь с врачом или физиотерапевтом перед тем, как начать новую тренировку, особенно если у вас болит плечо.

Ваш врач или технический специалист может порекомендовать выполнять две или три тренировки в неделю, состоящие из 2–3 подходов по 10 повторений некоторых из следующих упражнений.

Tip

Пожимание плеча во время выполнения этих упражнений может усилить боль, поэтому будьте внимательны, чтобы избежать этого во время тренировки.

1. Наружное вращение лежа на животе

Лягте на живот, правая рука должна быть наполовину свешена с края кровати или скамьи на уровне плеч.
Удерживая в правой руке гирю весом от 1 до 2 фунтов, поверните предплечье и кисть вверх, пока предплечье не станет параллельно земле.
Задержитесь в этом положении на секунду или две, затем вернитесь в исходное положение.
После выполнения 10 повторений выполните то же упражнение другой рукой.

Наконечник

Наружное вращение лежа на животе укрепляет как подостную, так и надостную мышцы и помогает улучшить осанку плеч.

2. Сопротивление внешнему вращению

Встаньте левой стороной к двери. Закрепив один конец резистивной ленты в дверной ручке, возьмитесь за другой конец правой рукой. Правый локоть согните под углом 90 градусов и плотно прижмите к боку.
Поверните правое предплечье от двери как можно дальше, не поворачивая туловище. При этом сожмите лопатку вниз и назад. Не позволяйте локтю отрываться от бока.
После 1-2-секундной задержки отпустите лопатку и поверните предплечье обратно в исходное положение.
Сделайте 10 повторений, прежде чем перейти на левую сторону.

Лягте на живот, правая рука свисает с края кровати. Держите в правой руке гирю весом от 1 до 2 фунтов.
Повернув большой палец правой руки вверх, поднимите руку немного выше уровня ушей, пока она не окажется на уровне кровати. Не пожимайте плечами и не отрывайте плечо от кровати во время выступления.
Удерживайте правую руку в этом положении в течение одной-двух секунд, а затем снова опустите ее.
Сделав это 10 раз, повторите с левой рукой.

Наконечник

Подъем на животе нацелен как на подостную, так и на надостную мышцу, поскольку включает вращение и подъем плеча.

4. Внешнее вращение в боковом положении

Лягте на левый бок, правый локоть согнут под углом 90 градусов, ладонь упирается в живот. Держите в правой руке гирю весом от 1 до 2 фунтов.
Отведите правую лопатку вниз и назад. Затем поверните правую ладонь и предплечье от живота, пока ваше предплечье не окажется прямо вверх и вниз.
Сохраняйте это положение в течение 1-2 секунд, а затем медленно поверните руку обратно к животу.
После 10 повторений повторите с левой рукой.

Встаньте на один конец эспандера и возьмитесь за другой конец правой рукой. Вы также можете использовать ручной груз весом от 1 до 2 фунтов вместо ленты сопротивления.
Держа прямой локоть и подняв большой палец вверх, поднимите руку под углом 45 градусов к телу.
После того, как вы подняли руку немного выше уровня ушей, задержитесь в этом положении в течение одной-двух секунд, а затем медленно опустите обратно на правый бок.Не пожимайте плечами во время выступления.
После 10 повторений повторите упражнение на левую сторону.

Наконечник

Упражнение «full can» целенаправленно нацелено на надостную мышцу, заставляя ее поднимать вес от тела.

Лягте животом на скамейку или кровать.
Начните так, чтобы руки были обращены вниз к земле, немного впереди плеч, а не прямо под плечами, ладони смотрят вперед.
Поднимите руки прямо в стороны, пока они не достигнут уровня плеч, затем медленно опустите.

По данным Американского колледжа спортивной медицины (American College of Sports Medicine, АКСМ).

Оберните ленту вокруг шеста или любого неподвижного предмета на уровне пупка.
Возьмитесь за оба конца ленты так, чтобы с каждой стороны была одинаковая длина, сохраняя при этом натяжение ленты в исходном положении.
Начните с вытянутых локтей с выпрямленным туловищем (поддерживается на всем протяжении), а затем вытяните локти прямо назад, держа их втянутыми.
Сожмите плечи, оттягивая ремешок назад. Представьте, что вы пытаетесь зажать карандаш между лопатками.

8. Подъем гантелей в стороны в наклоне и в обратном направлении

Лягте лицом вниз на наклонную скамью.
Держите по гантели в каждой руке ниже груди с полностью вытянутыми руками.
Поднимите руки на высоту плеч, разводя веса по дуге друг от друга
Вернуться в исходное положение.

Растяжения надостной и надостной мышцы

Существует множество упражнений на растяжку надостной и подостной мышцы, которые физиотерапевт может порекомендовать, если вы имеете дело с болью в плече или восстанавливаетесь после травмы.

Для растяжения подостной мышцы необходимо удлинить мышцу путем горизонтального приведения плеча (вытягивая руку через верхнюю часть груди) или поворота ее внутрь.

1. Растяжка нижнего отдела позвоночника в наклоне сидя

Наклонитесь вперед из положения сидя, положив руки на талию, большие пальцы рук направлены вниз, а локти согнуты. Прижмите локти к полу, пока не почувствуете легкое напряжение в плечах и верхней части спины.
Удерживайте конечное положение от 10 до 30 секунд, слегка углубляя растяжку с каждым выдохом, когда вы дышите нормально.

Подсказка

Вы можете выполнять это упражнение из положения стоя, наклонившись над головой.

2. Изометрическое горизонтальное отведение

Положите руку тыльной стороной на стену, вытянув руку на уровне плеч.
Прижимайте руку к стене на 5–10 секунд за раз.
Повторить с другой стороны.

Какое упражнение оптимально для укрепления надостной мышцы?

Цель:

Укрепление надостной мышцы — важная часть программ реабилитации плечевого сустава.Из-за взаимосвязи силы-пары между надостной и дельтовидной мышцами во время отведения плеча было предложено, что оптимальным упражнением для укрепления надостной мышцы является то, которое максимизирует активность надостной мышцы при минимизации активности окружающих мышц, особенно дельтовидной. Целью этого исследования было одновременное изучение всех упражнений, которые, как известно, задействуют надостную мышцу на высоких уровнях, и сравнить уровень задействования надостной, дельтовидной и подостной мышцей.

Методы:

Используя комбинацию поверхностных и внутримышечных электродов, были получены записи ЭМГ надостной, подостной и трех частей дельтовидной мышцы 15 субъектов с нормальной доминирующей функцией плеча во время максимальных изометрических сокращений в «пустой банке», «полной банке», подъеме лежа на животе, положение упражнений на внешнее вращение с подвесом и положение для упражнений с внешним вращением лежа.

Результаты:

Не было существенной разницы в уровне активации надостной мышцы для всех изученных положений упражнений. Не было обнаружено существенной разницы в уровнях активации всех мышц во время упражнений «консервная банка». Было обнаружено, что положения для упражнений с использованием внешней ротации активировали части дельтовидной мышцы значительно меньше, чем положения «баня» и положение лежа на животе.Infraspinatus активировался на более высоких уровнях, чем supraspinatus во время упражнений на внешнее вращение.

Выводы:

Используя критерии, согласно которым оптимальное упражнение для укрепления надостной мышцы должно максимизировать активность надостной мышцы, в частности минимизируя дельтовидную активность, это исследование показало, что упражнения на внешнее вращение в подвешенном состоянии и внешние вращения лежа на животе более эффективны, чем упражнения на подъем и подъем лежа для укрепления надостной мышцы. субъекты с нормальной доминирующей функцией плеча.

Полное руководство по анатомии, упражнениям и реабилитации надостной мышцы

Supraspinatus (L. supra , вверху; spina , позвоночник [лопатки].) — самая верхняя мышца вращающей манжеты.

Это синергист при отведении плеча, наиболее активный в начальных 15 ° диапазона движений.

Он также стабилизирует плечевой сустав, сдавливая головку плечевой кости в суставную ямку, противодействуя срезанию превосходящей силы дельтовидной мышцы во время подъема руки.

Надостная мышца классифицируется как лопатно-плечевая мышца (внутренняя плечевая мышца). Он находится выше подостной мышцы и глубоко от верхних волокон трапеции.

Как следует из названия, надостная мышца берет начало над лопаткой. Он проходит в боковом направлении, пересекает плечевой сустав и входит в большой бугорок.

Его волокна ориентированы под углом между множественными сухожильными перегородками внутри мышцы, образуя структуру множественных волокон.

Примечание: Надостная мышца является наиболее часто травмируемой мышцей вращающей манжеты плеча.Это связано с тем, что сухожилие расположено наверху головки плечевой кости и под отростком акромиона, поэтому это первая мышца, которая повреждается от удара, если головка плечевой кости перемещается вверх слишком далеко.

Также называется

Поворотная манжета
Внутренний ротатор

Происхождение, введение, действие и нервное питание

Мышцы	Supraspinatus
Происхождение	Надостная ямка лопатки
Вставка	Большой бугорок плечевой кости
Действие	Стабильность плеча (за счет сжатия головки плечевой кости в суставную ямку) Отведение плеча
Снабжение нервов	Подлопаточный нерв (C ₅)

Упражнения:

Примечание: В приведенной ниже таблице упражнений я выполнил , а не , включая относительно обычное упражнение «пустая банка».Это потому, что это делается с внутренним вращением руки, что повышает вероятность столкновения.

Однако я включил упражнение « full can». Он тренирует надостную мышцу точно так же, но при этом происходит внешнее вращение, что снижает вероятность столкновения.

Кроме того, приведенная ниже таблица содержит только упражнения, которые наиболее непосредственно нацелены на надостную мышцу. Тем не менее, мышцы тренируются косвенно в упражнениях на боковые дельтовидные мышцы.

Упражнения с гантелями

Банка полная (scaption)
Боковое поднятие лежа на боку

Кабельные упражнения

Техника растяжки и миофасциального высвобождения

Растяжки

Растяжка надостной мышцы за спиной
Локти с вытяжкой надостной мышцы вперед
Любая боковая растяжка дельтовидных мышц

Методы самостоятельного миофасциального высвобождения

При использовании этих методов обратите особое внимание на общие триггерные точки, показанные на изображении ниже.

Инструмент

Задник II
Мяч для лакросса

Распространенные проблемы

Слабость Supraspinatus (из-за травмы) : Слабость надостной мышцы возникает в результате травмы плеча (например, синдрома соударения, бурсита, тендинита, тендиноза, частичного или полного разрыва, разрыва). Такие травмы часто возникают в результате сочетания чрезмерной нагрузки из-за чрезмерной активности над головой и плохого положения / устойчивости лопатки, связанного с синдромом скрещивания верхних конечностей (т.е. лопатка удлиненная, повернута вниз и наклонена кпереди). Такое положение лопатки вызывает две проблемы: во-первых, оно уменьшает пространство между сухожилием надостной мышцы и акромионом; во-вторых, внешние ротаторы, которые обычно вдавливают головку плечевой кости, тормозятся и чрезмерно удлиняются, позволяя головке плечевой кости перемещаться вверх и зажимать сухожилие надостной мышцы в акромион. Чрезмерное использование из-за чрезмерной активности над головой / поднятием рук усугубляет проблему, увеличивая частоту и интенсивность повреждений от столкновения.

Примечание: Надостная мышца также может быть гиперактивной и короткой, несмотря на слабость в результате травмы.

Учебные заметки

Если у вас слабая надостная мышца из-за травмы плеча, примите во внимание следующее:
- Обратитесь к врачу для получения официального диагноза и рецепта реабилитации. Не делайте ничего из приведенного ниже списка, если он противоречит схеме лечения, предписанной вашим врачом, или отличается от нее.
- Избегайте упражнений над головой, вариаций отжиманий и вариаций жима штанги (жим гантелей с локтями внутрь и более нейтральным хватом может подойти , если он не причиняет боли).
- Избегайте упражнений на отведение, таких как подъем гантелей в стороны, если они вызывают боль или дискомфорт. Если вы можете сделать их безболезненно, используйте легкий вес, поскольку отведение плеча при сильном сопротивлении подвергает вас риску подвывиха плеча при слабой надостной мышце. Обязательно сосредоточьтесь на первых 15 ° диапазона движения. Не используйте импульс, чтобы выполнить эту начальную часть движения, поскольку именно там надостной спинной мозг наиболее активен.
- Используйте техники высвобождения надостной мышцы, чтобы ослабить рубцовую ткань вокруг надостной мышцы и сухожилия.Это увеличит пространство между сухожилием надостной мышцы, тем самым уменьшив удар и улучшив диапазон движений. Это также увеличит приток крови к пораженному участку, что позволит ему более эффективно заживать.
- Используйте прямое упражнение для надостной мышцы, чтобы укрепить мышцы и восстановить сухожилия. Как упоминалось ранее, избегайте упражнений с пустой банкой, поскольку это может увеличить удар. Таким образом, вы можете выбрать только один боковой подъем и полную банку.
  - Используйте легкий вес, чтобы вы могли сосредоточиться на том, чтобы мышцы снова начали правильно стрелять.
  - Оставайтесь в диапазоне от среднего до высокого (например, 8-20 повторений).
  - Если у вас повреждено сухожилие, сосредоточьтесь на эксцентрическом повторении. Эксцентрическая нагрузка — лучший стимул для восстановления здоровой ткани сухожилия. Может быть полезно использовать какую-либо помощь, чтобы поднять руку во время концентрического повторения.
  - Начните с 1-2 подходов в день, до 3 раз в неделю, наряду с любыми другими реабилитационными упражнениями.
  - Постепенно увеличивайте вес, объем тренировок и частоту тренировок по мере того, как вы становитесь сильнее и боль уменьшается.Добавление еще одного упражнения для надостной мышцы также может быть полезным.
- Как упоминалось ранее, плохое положение лопатки (и стабильность / подвижность), связанное с синдромом верхнего скрещивания, во многих случаях может быть основной причиной дисфункции надостной мышцы. Если это так, прочитайте, как исправить синдром верхнего скрещивания (статья скоро появится) и приступайте к устранению проблемы от корня.
Если у вас нет проблем с надостной или другими мышцами вращательной манжеты, вам не нужно беспокоиться о тренировке напрямую.Просто сделайте некоторую тренировку по уходу за вращательной манжетой: пара подходов с большим количеством повторений внутренних и внешних вращений гантелей или троса от одного до трех раз в неделю.

Supraspinatus — Физиопедия

Supraspinatus — самая маленькая из 4 мышц, которые составляют вращательную манжету плечевого сустава, особенно в надостной ямке. ^[1] Он путешествует под акромионом.

Supraspinatus fossa лопатки.Неглубокое углубление в теле лопатки над позвоночником.

Большой бугристость плечевой кости, верхняя грань.

Надлопаточный нерв, С5 и 6, верхний ствол плечевого сплетения.

Надлопаточная артерия.

Он отводит руку под углом от 0 до 15 градусов, когда он является основным агонистом, затем помогает дельтовидной мышце произвести отведение за пределы этого диапазона до 90 градусов.

Стабильность плеча [править | править источник]

Являясь частью вращательной манжеты, надостная мышца помогает противостоять гравитационным силам, которые действуют на плечевой сустав и тянут вниз под тяжестью верхней конечности.
Он также помогает стабилизировать плечевой сустав, удерживая головку плечевой кости плотно прижатой медиально к суставной ямке лопатки.

Активное движение [править | править источник]

Supraspinatus обычно считается инструментом в начале отведения плеча.

Исследование, проведенное в 2011 году, использовало электромиографию для изучения уровней активности мышц плеча во время сгибания и обнаружило, что надостная мышца постоянно задействовалась до движения конечности при всех нагрузках; авторы пришли к выводу, что «мышцы задней вращающей манжеты, по-видимому, уравновешивают передние трансляционные силы, возникающие во время сгибания, и похоже, что надостная мышца является одной из мышц, которые последовательно« инициируют »сгибание.»^[2]

Тест пустой банки вместе с тестом полной банки является широко используемым ортопедическим тестом для осмотра надостной мышцы или целостности надостной мышцы и сухожилия. Обычно легче сидеть или стоять. На исследуемой стороне одна из рук экзаменатора стабилизирует плечевой пояс. Испытуемую руку перемещают на 90 градусов отведения в плоскости лопатки (примерно 30 градусов сгибания вперед), полное внутреннее вращение с большим пальцем, направленным вниз, как при опорожнении банки из-под напитка.Другой рукой исследующий оказывает давление вниз на верхнюю часть дистального отдела предплечья, и пациент оказывает сопротивление. Тест пустой банки считается положительным, если есть сильная боль и / или слабость.

Общие проблемы надостной мышцы [править | править источник]

Supraspinatus | Реабилитировать моего пациента

Опубликовано 29th Jul 2020 /
Опубликовано в:
Плечо

Общая информация

Надостная мышца — одна из меньших мышц в верхней части спины, идущая от верхней надостной ямки в лопатке к большему бугорку в плечевой кости.Как одна из четырех мышц вращающей манжеты, она отводит руку в плече. Позвоночник лопатки отделяет эту мышцу от подостной мышцы, берущей свое начало ниже позвоночника.

Буквальное значение

Над шипом или над ним.

Интересная информация

Надостная мышца проходит вдоль верхней части лопатки и входит в сухожилие, расположенное в верхней части руки. Как одна из мышц вращающей манжеты, она используется для подъема руки вверх в бок.Сокращение надостной мышцы отводит руку в точке плеча, и это основная мышца-агонист, используемая в первых 15 ° дуги, прежде чем дельтовидная мышца вступит во владение. Также широко используется при занятиях спортом, особенно при выпуске брошенного предмета. Для замедления движения руки после броска используются огромные силы, но не многие люди находят время для адекватной тренировки мышц. Падение на плечо может привести к травме мышцы.

Над сухожилием находится бурса, представляющая собой небольшой мешочек с жидкостью, который используется для смазки движущегося сухожилия.Возможно воспаление бурсы. Спортсмены, как правило, более подвержены этому типу травм при чрезмерном использовании плеча, особенно когда рука находится на уровне плеча или выше. Те, кто пострадал от разрыва сухожилия надостной мышцы, также более склонны к травмам.

Происхождение

Надостная ямка лопатки и вышележащая надостная фасция.

Вставка

Верхний край большого бугорка плечевой кости.

Функция

Отведение плечевой кости.

Стабилизация плечевого сустава.

Нервное питание

Надлопаточный нерв C5-C6.

Кровоснабжение

Надлопаточная артерия.

Дорсальная лопаточная артерия.

Соответствующие исследования

Разрыв вращающей манжеты плеча — одно из наиболее частых заболеваний сухожилий у здоровых людей. Изменения, которые происходят в мышцах после отсоединения сухожилия, плохо изучены. В этом исследовании использовалась вращающая мышца манжеты крысы, чтобы определить, каков ход изменений был в надостной мышце после отсоединения сухожилия.Считалось, что отсутствие нагрузки на надостную мышцу может вызвать существенное уменьшение мышечной массы и преобразование волокон в тип быстрых волокон. Результаты показывают, что, когда нагрузка возвращается к мышце, она может быть достаточно значительной, чтобы обратить вспять изменения мышечной массы.

Бартон Э. Р., Гимбел Дж. А., Уильямс Г. Р., Сословский Л. Дж.. Атрофия надостной мышцы крысы после отслоения сухожилия. J Orthop Res. 2005; 23 (2): 259-265. DOI: 10.1016 / j.orthres.2004.08.018.

Упражнения надостной мышцы

Отведение эластичной ленты на одну руку

Это упражнение нацелено на каждую надостную мышцу индивидуально.Правой ногой прикрепите середину ленты сопротивления к полу. Возьмите оба конца браслета в правую руку ладонью к телу. Поднимите руку до уровня плеч под углом 45 градусов по отношению к туловищу. Опустите правую ладонь назад к бедру, чтобы выполнить одно повторение с правой стороны. Выполните то же упражнение с левой стороны. Выполните по 10 повторений с каждой стороны.

Создавайте планы упражнений для ваших пациентов

Самое простое в использовании программное обеспечение по рецептам упражнений! Начните бесплатную пробную версию сегодня!

10 лучших упражнений для укрепления вращательной манжеты

Если вы поднимаете тяжести, занимаетесь скалолазанием, занимаетесь спортом, серфингом, плаванием или занимаетесь практически любым видом физической активности, есть большая вероятность, что вы испытали боль в плече.

Ежегодно более 13 миллионов американцев обращаются к врачу по поводу боли в плече, ¹, причем более 1 из 5 человек имеет разрыв вращательной манжеты плеча. ² Разрывы ротаторной манжеты становятся все более частым явлением с возрастом и имеют высокую корреляцию с ручным трудом. Конечно, отчасти это можно объяснить неудачей, но обычно все не так просто. Существует множество различных факторов, которые могут привести к разрыву вращательной манжеты плеча и другим патологиям плеча.

Прежде чем мы перейдем к этим факторам, давайте сначала поговорим о том, что такое вращательная манжета.

Что такое ротаторная манжета?

«Вращающая манжета» — это термин, используемый для описания 4 мышц, которые в основном помогают стабилизировать плечевой сустав, также известный как плечо. Эти мышцы включают надостной, подостной, малой круглой и подлопаточной.

Плечевой сустав — очень подвижный сустав, что означает большой диапазон движений. Хотя эта большая степень свободы обеспечивает широкий диапазон движений, это также самая большая слабость плеча — плечо может быть вывихнуто легче, чем любой другой сустав.

Чтобы стабилизировать сустав, вращающая манжета притягивает лопатку (лопатку) и плечевую кость (кость руки) друг к другу и удерживает их на месте. Несмотря на то, что вращающая манжета имеет решающее значение для стабилизации плечевого сустава и обеспечения надлежащей функции плеча, многие люди пренебрегают тренировкой этой важной группы мышц.

Когда вращающая манжета не работает должным образом, плечевая кость может соскользнуть (обычно слишком далеко вперед или вверх), что может вызвать растяжение передней части плеча или удар верхней части плеча, и то и другое. что может привести к дальнейшему разрыву вращающей манжеты.

Когда люди с по включают вращающую манжету в свою программу тренировок, они, как правило, сосредотачиваются исключительно на силе вращательной манжеты. Причина в том, что мышцы вращающей манжеты можно легко изолировать с помощью определенных движений, и эти силовые упражнения являются наиболее часто назначаемыми упражнениями для вращательной манжеты тренерами, физиотерапевтами и докторами медицины.

Однако, , как и любая другая группа мышц, вращающая манжета требует силовых, гибких и стабильных упражнений для оптимального функционирования.

Анатомия вращательной манжеты

Вот краткое описание каждой мышцы, где она расположена и что делает.

Supraspinatus : оканчивается на верхушке плечевой кости и подвержен ударам.

СОВЕТ : Это важно — не выполняйте упражнение «пустая банка»! Это крайне устаревшее и плохое упражнение, которое раньше считалось укреплением надостной мышцы. Первоначально люди думали, что пустой может выполнять целенаправленные упражнения и изолировать надостную мышцу из-за высокого электромиографического выхода (ЭМГ), но оказалось, что высокий сигнал ЭМГ возникает из-за того, что надостная мышца растягивается (положение большого пальца вниз) и защемляется на конце. диапазон в этом положении (причина, по которой вы не можете поднять руку очень высоко).

Infraspinatus : Расположен ниже позвоночника лопатки и отвечает за внешнюю ротацию и стабилизацию плечевого сустава.

Infraspinatus укрепляется с помощью одного из самых распространенных упражнений для вращательной манжеты плеча, которое вы увидите — внешнего вращения стоя с лентой. Эту мышцу отлично изолировать, и это упражнение является хорошим упражнением с вращающей манжетой для новичков.

Teres minor : Расположен рядом с подостной мышцей, он помогает поворачивать плечо наружу, когда рука отведена в сторону.

Наружное вращение с отведением — также отличное упражнение для новичков, которое можно делать с эластичной лентой, но обратите особое внимание на то, чтобы держать плечо подальше от уха.

Subscapularis : Единственная мышца вращающей манжеты, которая выполняет внутреннее вращение плеча. Он находится на внутренней стороне лопатки.

Что вызывает разрыв ротаторной манжеты?

Существуют различные типы слез и возможные причины. Есть также несколько факторов, которые могут способствовать появлению этих слез.Главное знать, что слабость вращающей манжеты не является прямой причиной разрыва вращательной манжеты .

Главный виновник разрыва ротаторной манжеты	Что делать, чтобы помочь
Плохая осанка и плохое состояние, особенно во время упражнений.	Подчеркивайте правильное положение лопатки при выполнении всех упражнений для рук.
Чрезмерное использование на позициях с высокой механической нагрузкой.	Ограничьте силовые упражнения, которые задействуют вращающую манжету в конечном диапазоне движений, и растяните, когда будете напряжены.

Что можно сделать, чтобы предотвратить разрыв ротаторной манжеты?

Хотя все мышцы вращающей манжеты можно изолировать и укрепить с помощью различных упражнений, их истинная функция заключается в совместной работе для поддержания стабильности плечевого сустава. Если вы хотите, чтобы тренировка вращающей манжеты была сбалансированной, вам нужно включить в нее нечто большее, чем просто базовые упражнения с внутренним и внешним вращением.

Гибкость — важный компонент здоровой вращательной манжеты, поэтому обязательно сохраняйте гибкость всей верхней четверти тела.Недостаток гибкости в одной части вашего тела заставляет суставы, расположенные рядом с ней, компенсировать это. Прежде чем вы сможете выполнять упражнения с наилучшей техникой, у вас должен быть достаточный диапазон движений, чтобы выполнять их правильно.

Следующие ниже упражнения сгруппированы по гибкости, изолированной силе и функциональной силе, поэтому у вас есть все инструменты для создания наиболее полной программы тренировки вращающей манжеты плеча.

Начните с упражнений на гибкость, переходите к изолированной силовой работе и, наконец, выполняйте функциональные силовые упражнения.Обязательно пройдите все этапы, если хотите создать пуленепробиваемые плечи.

Гибкость: улучшение диапазона движений плеч

1. Растяжение дверного проема.

Эта растяжка нацелена на переднюю часть плеча.

Если вы не можете стоять спиной к стене, а руки в положении 90-90 касаться стены, то вам абсолютно необходимо добавить это растяжение в свой распорядок дня. Растяните переднюю часть груди (малую и большую грудную клетку) и переднее плечо с помощью этой простой растяжки дверного проема.Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 3 раза.

Инструкции : Стоя в дверном проеме, поднимите руки на 90 ° (как руки кактуса), прижав руки к каждой стороне дверного косяка. Пошатайтесь, сделав шаг правой ногой вперед, а левой — назад. Упритесь лопатками в спину и напрягите корпус, затем наклоняйте вес вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч.

2. Sleeper Stretch

Если вы не выросли, регулярно играя в бейсбол, волейбол или теннис, у вас должно быть примерно равное количество внутреннего вращения на обоих плечах.Если вы занимались спортом в молодости, ваш общий диапазон движений (внутреннее ПЛЮС внешнее вращение) должен быть таким же.

Если ваши цифры не совпадают, скорее всего, у вас так называемый дефицит внутренней ротации плечевой кости (GIRD). Чтобы увеличить степень внутреннего вращения, добавьте в свой распорядок разминки растяжку во сне. Удерживайте растяжку 30 секунд и повторите 3 раза.

Инструкции : Лежа на боку, поддерживая голову валиком из поролона или подушкой, опустите нижнюю руку под углом 90 ° от плеча, при этом локоть касается земли, а предплечье направлено к потолку.Используя верхнюю руку, осторожно прижмите нижнее предплечье к полу, пока не почувствуете растяжение в задней части плеча. Эта растяжка должна быть безболезненной.

3. Standing Wall Angels

Очень важно, чтобы вы поддерживали правильную форму при всех ваших движениях, для чего у вас должен быть адекватный диапазон движений в суставах.

Прекрасное упражнение для разминки плечевых мышц, а также поможет вам сосредоточиться на форме — это стоящий ангел у стены.Если вы делаете это, и это кажется легким, значит, вы либо чрезвычайно гибки, либо, что более вероятно, просто делаете это неправильно.

Инструкции : Встаньте так, чтобы голова, верхняя часть спины и копчик были прижаты к стене, а ступни должны быть примерно в 6 дюймах перед собой. Согнутые в локтях руки коснитесь стены так, чтобы руки и локти соприкоснулись. Прижимая руки, локти, голову и спину к стене, начните поднимать руки над головой, прижимая их к стене. Затем опустите руки вниз, пока они не окажутся на высоте головы.Продолжайте водить руками вверх и вниз по стене, не теряя точек соприкосновения.

Выполняйте это упражнение по 30-60 секунд два раза в день.

Сила: упражнения с изолированной вращательной манжетой

Тренировка вращательной манжеты — это не то же самое, что тренировка бицепсов или трицепсов. Мышцам вращающей манжеты требуется выносливости , а не максимальная сила, потому что они должны работать каждый раз, когда вы двигаете рукой. Поэтому в этих силовых упражнениях вам следует сосредоточиться на частом повторении с небольшой нагрузкой.

Поэтому легкие резинки — один из лучших инструментов для этих упражнений.

Тем, у кого недавно диагностирован разрыв вращательной манжеты, следует выполнять эти упражнения только в том случае, если они не вызывают боли. Если они болят, выполняйте их без сопротивления. Если вы не чувствуете боли, продолжайте.

4. Внешнее вращение в нейтральном положении

Сначала попробуйте это упражнение, лежа на боку, чтобы вы могли сосредоточиться на движении и удерживать плечи на месте.

Как только это будет легко, встаньте и используйте эспандер. Держите позвоночник в нейтральном положении, тугой корпус и плечи подальше от ушей.

По мере того, как вы становитесь сильнее, переходите к большему сопротивлению и более высоким скоростям.

Инструкции: Установите резистивную ленту или кабельную машину примерно на уровне пупка. Встаньте боком рядом с якорем и возьмитесь за ленту сопротивления внешней рукой. Держа локоть в стороне, оттяните ленту в сторону, прижав лопатку к спине.С контролем верните ленту в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 15 повторений.

5. Наружное вращение при отведении на 90 градусов.

Изначально начните играть лицом вниз без веса или с очень легким весом и выполняйте это упражнение в идеальной форме без боли.

Как только это станет легко, переходите к варианту стоя, используя полосу сопротивления.

Инструкции : Установите кабельную машину или эспандерную ленту примерно на уровне груди.Возьмитесь за ручку правой рукой и поднимите локоть на высоту плеча. Упакуйте лопатки в спину и напрягите корпус. Потяните за ленту так, чтобы ваше предплечье было направлено к потолку (запястье должно быть выше локтя), и сожмите лопатку. Сделайте все возможное, чтобы запястье оставалось прямым. Затем медленно верните ленту в исходное положение и повторите. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

6. Ползание по стене с внешним вращением

Это одно из моих любимых упражнений, потому что оно простое и бросает вызов плечу в разных направлениях и под разными углами.

Оберните эластичную ленту вокруг запястий. На протяжении всего упражнения вам следует сосредоточиться на том, чтобы держать предплечья врозь и вертикально (запястье над локтем), пока вы ползаете по стене. Добравшись до вершины, медленно ползите обратно вниз. Постарайтесь не обмануть, выгнув спину!

Инструкции : Прислонитесь к стене, обернув вокруг предплечий эластичную ленту, и расположите предплечья параллельно так, чтобы они были на ширине плеч. Сохраните это пространство между предплечьями и начните ползти руками по стене, при этом лопатки должны опускаться к спине.Затем снова опустите руки вниз. Продолжайте ползать вверх и вниз в течение 30 секунд. Повторите 3 раза.

Сила: комплексные упражнения для плечевого пояса

На этом этапе вы должны улучшить гибкость плеча, и выполнение отдельных упражнений с вращающей манжетой в отличной форме должно быть легким делом.

Эти два упражнения бросают вызов всему плечевому комплексу.

7. Зубчатая лопатка

Это упражнение подчеркивает переднюю зубчатую мышцу, которая помогает вращать лопатку вперед и вверх, так что верхняя трапеция не зацепляется и не вытягивает лопатку из положения.Во время этого упражнения верхняя часть плеча (верхняя трапеция) должна оставаться мягкой и расслабленной.

Инструкции : Используя эспандер, начните с того, что локти согнуты под углом 90 ° по бокам, затем согните руки вверх и вперед. Обязательно держите плечи опущенными и подальше от ушей и напрягайте мышцы кора. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

8. Перевернутые тяги

Какое упражнение коррелирует с большей силой броска, чем отжимания, силой трицепса и силой вращающей манжеты? Перевернутые ряды! Это потому, что перевернутые тяги создают невероятную силу спины.Укрепление средних и нижних трапециевидных мышц не только улучшит вашу осанку, но и поможет удерживать плечо в правильном положении, позволяя другим мышцам работать в более биомеханически эффективных положениях.

Держите локти широко, а верхнюю трапецию расслабьте.

Инструкции : Используя TRX или стойку для приседаний, отклонитесь назад с прямыми руками и сложите лопатки. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы, чтобы ваше тело образовало одну прямую линию.Затем широко разведите локти, чтобы подтянуть тело к перекладине или якорю. Сожмите лопатки вверху, а затем опустите в исходное положение с контролем. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Функциональная тренировка: упражнения для плеч

Целью этих упражнений является предотвращение травм и создание мощных плеч, поэтому ваша главная цель — идеально выполнять каждое повторение каждый раз .

Если вы потратили время на прохождение каждого этапа упражнений, то ваши плечи теперь должны быть сильными, гибкими и безболезненными.Пришло время бросить вызов всей верхней части тела. Вот два отличных упражнения, которые сделают ваше плечо округлым, а также подчеркнут ваш корпус.

9. KB Plank Drag

Не только вращающая манжета должна срабатывать для стабилизации плеча во время этого упражнения, но и задействовать переднюю зубчатую мышцу, стабилизаторы лопатки и брюшной пресс. Кроме того, перетаскивая гирю из стороны в сторону, вы бросаете вызов своим ловушкам и подостной мышце!

Инструкции : Начните с высокой планки с гантелями или гирями сразу за правой рукой.Захватите левую руку под своим телом, возьмитесь за вес и перетащите его за пределы левого плеча. Повторите то же самое с правой рукой, потянувшись вниз, чтобы взять гирю слева. Держите плечи плотно сжатыми, корпус напряженным, а бедра устойчивыми, когда вы перетаскиваете вес с одной стороны на другую под своим телом. Выполните 3 подхода по 30 секунд каждый.

10. Турецкий Get Up

Мне нравится, что это упражнение снова становится популярным. Это фантастическое упражнение, потому что тренируются оба плеча: одно на полу должно поддерживать ваше тело, а другое в воздухе должно динамически стабилизировать вес над вами.