Четверг, 12 декабря

Упражнения для мышц шеи: Упражнения для гибкости шеи и укрепления шейных мышц

17 несложных упражнений для расслабления шеи и плеч

Что больше всего устает после рабочего дня? Обычно половина людей, которым задают этот вопрос, отвечают — конечно же, шея! Но оказывается, что ее можно расслабить с помощью довольно простых растяжек.

Не только шея, но и верхняя часть спины являются теми частями тела, которые больше всего страдают от напряжения, причем не только из-за сидячей работы: часто даже долгий разговор по телефону, когда он удерживается между ухом и плечом, приводит к усталости — не говоря уже о перекошенном рюкзаке.

Еще одной причиной шейных болей может стать стресс, из-за которого грудная клетка как будто немного «впадает», что вызывает напряжение в верхнем отделе.

Но вне зависимости от причины, симптомы перегрузки и способы расслабления одинаковые.

1.Постуральная коррекция

Необходима для того, чтобы улучшить кровообращение в мышцах вокруг позвоночника. Для выполнения упражнения требуется стать прямо и вытянуть руки вдоль туловища. После этого начинается движение: грудь вдавливается, плечи выдвигаются вперед, потом грудь выпячивается, плечи уходят назад. Движение идет в верхней части спины, затрагивая лопатки. Повторить его нужно от трех до пяти раз.

2.Разминка плечевого пояса

Исходное положение аналогично предыдущему, делается движение лопатками вверх и вниз — в каждом направлении по сантиметру. Обе позиции удерживаются по 10 секунд, важно следить за лопатками.

3.Втянуть подбородок

Если человек сидит по 8 часов за компьютером в одном положении, то это упражнение именно для него. Подбородок выдвигается вверх, потом медленно оттягивается назад, прижимаясь к горлу. При этом его все время нужно держать в состоянии, параллельном полу. нужно повторять каждый час по 10 раз за подход, не запрокидывая и не опуская голову.

4.Вращение шеей

Голова наклонена вправо, подбородок прижат к груди — из этого положения шея голова прокатывается до левого плеча, но не дальше, в противном случае будет слишком сильно напрягать шейный отдел.

5.Вращение плечами

Начинается движения из прямого положения стоя, когда плечи идут вверх, назад, вниз, вперед. Повторяется по 10 раз в обе стороны. Круговые движения должны быть медленными и приятными.

6.Растяжка для шеи

Нужно правым ухом потянуться к же правому плечу. При этом нужно слегка надавить на голову со стороны левого уха ди даже аккуратно потянуть на себя ладонь левой руки. Левую руку можно вытянуть в сторону и ладонь потянуть на себя. В таком положении шею нужно удерживать полминуты, а потом повторить на другую сторону.

7.Замок за спиной

Правая рука поднимается вверх, а потом, в согнутом положении опускается так, чтобы она оказалась за головой. Левая рука заводится за спину так, чтобы образовался замок. Нужно удерживать руки в таком положении, а потом повторить для другой стороны.

8.Поперечная растяжка

Правая рука в согнутом положении придавливается к подбородку, поддерживаемая левой рукой, причем ее требуется прижимать ближе к телу. На протяжении 5-10 секунд удерживается статическое положение, потом повторяется для другой стороны.

9.Вращение плечами «лопасти»

Исходное положение — спина прижата в стене, руки согнуты на 90 градусов. Потом они обе поднимаются и прижимаются ладонями к стене, но правая сверху, а вторая снизу. После удержания в 30 секунд руки меняются.

10.Растяжка у стены

Обе руки помещаются на стену под углом в 90 градусов, после чего нужно медленно вышагивать назад до полного их выпрямления, при этом плечи не должны давить на шейный отдел.

11.«Т» «Y» «I» движения

Исходное положение — с руками вдоль туловища и ладонями по швам. После этого руки нужно поднять так, чтобы тело образовал букву Т, то есть они разводятся параллельно полу и перпендикулярно туловищу. После этого руки поднимаются дальше до положения буквы «Y». Заканчивается все формой буквы «I», когда руки располагаются параллельно друг другу. Важно следить за плечами и лопатками, которые должны быть в одной плоскости.

12.Руки за спиной

Руки заводятся за спину в районе поясницы и соединяются ладонь к ладони. Нужно слегка выгнуть грудь вперед так, чтобы лопатки сошлись.

13.Круговые движения рук

Нужно встать параллельно стене и медленно вращать одной рукой. Во время выполнения очень важно следить за осанкой, чтобы не появилась сутулость. Нужно повторить движение по 10 раз в обе стороны и поменять руку. .

14.Обратная молитвенная поза

Руки складываются в классическом молитвенном жесте, но не перед грудью, а за спиной. Достаточно сложное упражнение, можно для начала держать руки за локти.

15.Нитка в иголку

Требуется встать на колени и упереться руками в пол. После этого левая рука пропускается между полом и правой рукой до точки окончания бедер. Потом она возвращается в исходное положение, и руки меняются.

16.Поза Сфинкса с вытянутой рукой

Нужно лечь на коврик лицом вниз. Руки согнуты в локтях так, чтобы ладони располагались на земле и смотрели вперед. Грудь поднимается вверх так, чтобы ладони не отрывались от поверхности, а прогиб чувствовался только в верхней части позвоночника. Этого проще достичь с прижатыми к телу локтями. Потом требуется поднять правую руку и перенести бицепс на линию с ухом. При этом плечо поднимать не нужно. В таком положении нужно простоять 10 секунд и повторить все с левой рукой.

17.Растяжка боковой поверхности

Исходное положение — лежа на правой стороне. Ноги при этом слегка сгибаются, позвоночник остается в нейтральном положении, а правая рука прямая и перпендикулярна телу. Левая рука поднимается вверх и отводится назад, чтобы в воздухе была очерчена дуга. Нужно отвести ее как можно дальше, бедра остаются в прежнем положении. Следом за левой рукой медленно поворачивается шея. Нужно немного задержаться и вернуться в исходное положение. На одну сторону повторяется 10 раз.

2 упражнения для тонуса мышц шеи и коррекции осанки (видео)

Массаж лица и гимнастика для тела — это уникальная по своей эффективности работа с возрастными дефектами, которая позволит вернуть молодость и красоту лицу, не прибегая к дорогостоящим косметологическим процедурам.

Мнение эксперта

АНАСТАСИЯ ДУБИНСКАЯ, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Совсем немного времени осталось до самого любимого праздника в году. Уже началась предпраздничная суета: выбор подарков, нарядов, меню — список бесконечен. Как часто мы отдаем все свои силы другим, совсем забывая о себе, и к намеченной дате, переделав все дела, приходим совершенно уставшими. В этот момент важно, чтобы кто-то напомнил нам о самом главном — о нашей способности к самоисцелению и восстановлению».


Но вернуть молодость и красоту лицу невозможно без необходимых субстратов для синтеза энергии. Доставку таких субстратов (кислород, глюкоза, жирные кислоты) обеспечивает артериальный кровоток. А кровоток области головы и лица напрямую зависит от проходимости сосудов шеи, поэтому следует уделять пристальное внимание состоянию мышц шеи и правильной осанке, поскольку от анатомического расположения плечевого пояса, комплекса грудина-ключица-лопатка, грудного отдела позвоночника зависит интенсивность лицевого кровотока, а следовательно, и молодость лица.


Сосуды шеи — это основная кровеносная «магистраль», по которой артериальная кровь течет к области головы и лица и по которой обеспечивается необходимый отток венозной крови и лимфы. Но пока сосуды шеи сдавлены костно-мышечными ножницами, сформированными многолетней сутулостью и деформацией шейного отдела позвоночника, эффективность от проведения массажа лица будет минимальной: к тканям лица не будет поступать артериальная кровь, доставка кислорода к клеткам будет недостаточной, разовьется кислородное голодание — гипоксия, которая будет сопровождаться дистрофией и повреждением (старением) тканей.


Поэтому комплексы, направленные на восстановление тонуса мышц шеи и коррекцию осанки являются основой эффективного омоложения: ведь именно они обеспечивают адекватный приток крови, увеличивают доставку кислорода к органам и тканям, стимулируют метаболические процессы, что обеспечивает активацию трофики и регенерации тканей, а вместе с ними — и видимые результаты работы. Достаточно восстановить статику шеи и усилить кровоток, как вы заметите, что выглядите моложе.


ВНИМАНИЕ!


Представленные здесь приемы можно выполнять, если нет противопоказаний для проведения массажа лица и выполнения упражнений лечебной физкультуры (ЛФК) для шейно-плечевого пояса.


Упражнение №1: «Пакет с подарками»



Что дает прием:

  • восстанавливается подвижность лопаток и плечевых суставов, раскрывается грудная клетка, повышается амплитуда движений костно-мышечного каркаса;


  • активизируется работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, увеличиваются сердечный выброс и вентиляция легких — за счет ускорения кровотока к тканям возрастает доставка кислорода;


  • активно вовлекается в процесс дыхания диафрагма, что повышает эффективность газообмена;


  • устраняется мышечный спазм, восстанавливается осанка, укрепляются мышцы боковых стенок живота, уменьшается объем талии;


  • улучшается настроение, формируется ощущение радости и легкости.


Как выполнять


Исходное положение: займите на стуле правильную позицию, сместив вес тела на срединную часть седалищных костей. Представьте, что у вас на коленях стоит подарок. Выполняйте движения обеими руками от центра в стороны, как будто разворачиваете, раскрываете подарок, стоящий у вас на коленях. На вдохе — разводим руки, раскрывая грудную клетку, тянем грудину вверх. На выдохе — сводим руки к центру и немного округляем позвоночник в грудном отделе.


Начинайте с движений небольшой амплитуды: сначала открывайте небольшой подарок, затем объем движений увеличивайте. Направьте внимание в область грудины, поясницу сильно не выгибайте, двигайтесь из грудной клетки. Тем, у кого плоская спина, рекомендуется делать наоборот: на вдохе сжимаемся, округляя область между лопатками, а на выдохе — раскрываем. С каждым разом амплитуда движений увеличивается, подарок становится больше.


Откройте 6–10 таких «подарков». Выполните завершающее движение: на вдохе раскройте грудную область, максимально сведите лопатки к центру и направьте грудную клетку вперед. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 


ВНИМАНИЕ!


При ощущении напряжения в области грудины дышите ртом. Если в ходе выполнения упражнения вы чувствуете головокружение, остановитесь и отдохните!


При наличии противопоказаний к ЛФК-гимнастике для шейно-плечевого отдела перед выполнением приема проконсультируйтесь с врачом. Если у вас гипертония, выполняйте его с осторожностью и следите за уровнем давления.


Упражнение №2: раскрытие грудной области в дверном проеме


Мария Амбург, сертифицированный йогатерапевт, специалист по здоровой спине: «Прием раскрывает вдавленную и зажатую грудную область, делая ее развернутой, раскрытой и мягкой, поэтому подходить к такому упражнению нужно грамотно.


Условие первое: уровень опоры руками о дверной проем должен быть строго на уровне груди. Поставите руки выше — и будут нагружаться мышцы рук, но не грудные мышцы и связки.


Условие второе: что нельзя делать, так это выпячивать вперед нижние ребра. Наоборот, надо позволить им двинуться внутрь. На выдохе вы можете придвинуть их теснее друг к другу и почувствовать, как живот стал сильнее, а талия — тоньше. Это движение свяжет все части тела в единую структуру, они станут сообщающимися сосудами — грудная клетка и область живота».


Как выполнять


Исходное положение: встаньте в дверном проеме, тело прямое, ноги на комфортной вам ширине. Удерживаясь руками о дверной косяк, вынесите тело вперед, наклонитесь буквально на 10–15 градусов и задержитесь в таком положении не менее одной минуты. Лопатки будут плотно прижиматься друг к другу и к ребрам и не позволят вам продвинуться дальше. Вес будет заходить в центр груди, и там начнется работа по расслаблению связок грудины и ребер, по проработке всех мелких суставов в этой области. Голова будет находиться в спокойном положении, свободно, без напряжения в шее и плечах.


Это статичное упражнение и работает оно по принципу аутотракции, то есть саморастяжения.


Читайте также: Всего 2 упражнения, которые уберут отеки и подтянут овал лица не хуже, чем это сделает косметолог

Источник фотографий: архив пресс-служб

Как избавиться от напряжения и зажимов в шее: 7 упражнений и советы экспертов

Мышечные зажимы — что это такое?

Мышечный зажим, или мышечный блок — это спазм отдельной мышцы или группы мышц. Он возникает в ответ на физическое воздействие (нагрузку) либо на психоэмоциональное перенапряжение.

Из-за чего возникают зажимы в шее?

Шея — одна из самых частых локаций мышечных зажимов. В первую очередь это объясняется нефизиологичным положением головы современного человека в повседневной жизни, например, когда он долго работает за компьютером и, в особенности, когда он очень часто и подолгу смотрит на экран смартфона. При этом голова неестественным образом смещается вперед, вызывая тем самым перенапряжение шейной мускулатуры и возникновение зажимов.

Эмоциональные переживания также часто проявляются в виде зажимов в шее, так как при стрессе и волнении человек рефлекторно вжимает голову в плечи, провоцируя тем самым возникновение мышечных блоков.

Как дают о себе знать зажимы в шее? Какие могут быть симптомы?

Проявлениями мышечных блоков на уровне шеи могут быть жгучие и ноющие боли. Также из-за них могут возникать головные боли, головокружение, сонливость, нарушение носового дыхания, так как мышечные блоки на уровне шеи всегда нарушают нормальное кровоснабжение головного мозга и головы в целом.

Как сбросить напряжение в шее и избавиться от зажимов?

Для профилактики шейных зажимов следует контролировать положение головы в течение дня, избегать длительного смещения головы вперед во время работы или использования смартфона.

Отличной профилактикой, а также способом снятия уже случившегося зажима послужат растяжка шейного отдела, а также дыхательные упражнения, которые не только отлично расслабляют мышцы, но и снимают эмоциональное перенапряжение и помогают успокоиться.

КАКИЕ УПРАЖНЕНИЯ ПОМОГУТ СБРОСИТЬ НАПРЯЖЕНИЕ В ШЕЕ И ВЕРХНЕЙ ЧАСТИ СПИНЫ?

Рассказывает Валерия Семченкова, фитнес-специалист сети моностудий PMP

Валерия Семченкова

Как записаться на шейную гимнастику в Екатеринбурге?

Почему болит шея?

Боль в шее – малоприятной спутник современного человека и явный сигнал обратить внимание на шейный отдел, ведь боль – это симптом многих серьезных болезней.

Перечислим несколько распространенных заболеваний, которые вызывают боль в шее:

  • остеоартроз и остеохондроз позвоночника;
  • поврежденные связки или мышцы позвоночника;
  • нарушения в работе межпозвоночных дисков;
  • проблемы в работе мышц спины;
  • межпозвоночные грыжи;
  • перенапряжение мышц;
  • опухоли.


На сегодняшний день существует множество способов, которые помогут убрать боль. Это и мануальная терапия, и народные средства и лекарства с обезболивающим эффектом. Вот только это не лечение и решение проблемы, а простое снятие болевого симптома. И после окончание действия препаратов боль возвращается, а порой и усугубляется, так как бездействие ведет к развитию заболевания.

Поэтому, первым делом необходимо записаться на прием к неврологу или вертебрологу, чтобы определить точный диагноз, а после, имея на руках рекомендации специалиста, выбирать путь излечения.

Лучшее решение — это упражнения!

Если проблема с шеей не подразумевает хирургического вмешательства, то лучшее решение – это упражнения. Упражнения, и еще раз упражнения. Они помогут не только нормализовать кровообращение и убрать воспаление, но и восстановить функциональность мышц. Что в свою очередь восстановит здоровье шеи без лекарств.

Лучше всего заниматься шейной гимнастикой в центре кинезиотерапии под наблюдением инструкторов — здесь вы сможете качественно и безопасно выполнить большой спектр упражнений для мышц шеи, усиленных техникой правильного дыхания.

Но базовые упражнения для шеи можно выполнить и самостоятельно, правда, их спектр будет ограничен, так как в нем представлены только безопасные – те, которые можно делать без контроля со стороны специалиста:

Исходное положение: сидя, спина прямая, плечи расслаблены.