Убрать ушки на бедрах упражнения: Как убрать «ушки» на бёдрах

А теперь перейдем к силовым тренировкам. Лучшим упражнением в этой области, чтобы «ушки» на бедрах убрать быстро, являются выпады ногами. Встаем прямо, руки в стороны. Делаем выпады попеременно то левой ногой, то правой. Выполнять по 10 парных движений за один подход.

Таким образом, мы рассмотрели комплекс занятий, которые помогут нам справиться с нашей проблемой. Занимайтесь регулярно — и вскоре вы забудете о своих переживаниях по поводу того, как убрать «ушки» на бедрах. Упражнения очень эффективны, а результат можно наблюдать недельки через две постоянных тренировок.

Как убрать ушки на бедрах: советы, техники, упражнения

С точки зрения внешнего вида самые проблемные места для женщины — это бедра с ягодицами, целлюлит, а затем ушки на бедрах. Многие из этих проблем можно  устранить, если женщина изменит свой рацион и начнет заниматься спортом.

Вам не нужно будет есть дорогие экзотические продукты, использовать дорогие гели от целлюлита или постоянно ходить в спортзал. Просто следуйте простой программе из нескольких пунктов в течение 30 дней. Целых 70% целлюлита вызваны неправильным образом жизни, только 30% — наследственностью. В этой статье мы расскажем, как убрать ушки на бедрах в домашних условиях всего за месяц.

Ходьба

Один из лучших способов похудеть и улучшить общее состояние — регулярная быстрая ходьба. При правильной скорости и подходящем маршруте вы можете сжигать более 300 калорий в час. Если вы научитесь правильной технике ходьбы, будете регулярно ходить на прогулки, то заметите невероятный прогресс в мышцах бедер. Для потрясающего результата вам нужно всего лишь пройти 1,6 км — 5 км шесть дней в неделю. Не стоит забывать об упражнениях на растяжку до и после ходьбы. 

Неважно, идете ли вы на работу пешком или прогуливаетесь после работы, ходьба на беговой дорожке также имеет значение. В любом случае не забывайте надевать подходящую обувь. Как только вы обнаружите, что ваше состояние улучшается, вы можете чередовать ходьбу с бегом или выбрать более холмистую местность. Есть много вариаций.

При ходьбе также важно правильно держать корпус — опускать и поднимать плечи, поднимать подбородок и смотреть прямо перед собой. Скорость ходьбы должна быть умеренной и надо хорошо задействовать руки. Чем дольше вы шагаете, тем сильнее укрепляете внутренние и внешние мышцы бедра. Как убрать ушки на бедрах? Начните ходить!

Специальные упражнения 

Фитнес-тренера говорят, что невозможно уменьшить потерю веса или похудеть в одной области, например, в бедрах. Вместо этого он рекомендует «кардио-упражнения», для сжигания жира по всему телу. Они также включают силовые тренировки для формирования четырехглавой мышцы (передняя часть бедра) и подколенного сухожилия (задней поверхности бедра).

Для тех, кто интересуется, как убрать ушки на бедрах, упражнения станут одним из лучших способов. После упражнений самостоятельно или с помощью специальных средств помассируйте проблемную зону, чтобы снять мышечное напряжение. Подойдут ручные массажеры и миостимуляторы в виде шортиков, которые воздействуют на все проблемные зоны в области таза. Миостимуляторы, например, можно использовать вместо тренировки, если у вас нет времени на полноценные упражнения.

• Шаги в приседе. Встаем прямо, стопы на ширине таза, и принимаем положение на корточках. В приседе делаем шаг в сторону, переносим вес на ногу. Затем ставим стопу назад, выпрямляемся и делаем толчок другой ногой. Все время обращаем внимание на прямую спину, колени не должны выходить за пальцы ног. Повторяем упражнение сначала на одной ноге, а потом на другой;
• Приседания с отягощением. Широко расставляем ноги, держим гирю в руках так, чтобы она оказалась между ног. В качестве утяжелителей можно использовать гантели или ПЭТ-бутылки, наполненные водой. На вдохе делаем приседания, стараясь развести колени как можно дальше друг от друга. Затем возвращаемся с выдохом в прямое положение, где на время сжимаем ягодицы вверху. Опять же, мы обращаем внимание на спину и твердые колени, которые не должны дрожать;
• Журавль. Встаем на четвереньки, укрепляем центр тела и на вдохе поднимаем согнутую ногу в сторону, задерживаемся на время и на выдохе вытягиваем ногу. Затем ставим стопу на колено, но не опускаем. Мы обращаем внимание на прямую спину и баланс;
• Поднятие ноги. Ложимся на бок, опираемся на локти и укрепляем центр своего тела. Выдыхая, поднимаем ноги вверх, где задерживаемся на некоторое время и медленно возвращаем их в исходное положение. Опять же, мы не ставим ноги и сразу же выполняем повторение.

Измените свой рацион

Ешьте, но только если вы голодны. Вы можете увидеть самые большие изменения в своих ногах, изменив свой рацион. Хотя упражнения могут сжигать калории, потеря жира, скорее всего, произойдет, если вы измените свои ежедневные привычки в еде. 

И хорошая новость в том, что вам не обязательно садиться на строгую диету, чтобы увидеть результаты. Простое сокращение крахмалистых рафинированных углеводов помогает уменьшить вздутие живота, из-за которого ваши бедра станут жестче.

В долгосрочной перспективе подойдет программа здорового питания, которая включает в себя постный белок, здоровые жиры в умеренных количествах, а также много фруктов и овощей, которые, сделают ваше тело стройнее, здоровее и тоньше бедер. Уменьшите потребление пустых калорий и держите размер порций под контролем, чтобы достичь здоровой массы тела.

Если вы не знаете, с чего начать, заведите пищевой журнал на неделю, чтобы узнать, сколько калорий вы обычно потребляете каждый день. Затем сравните это число с количеством калорий, которые вы сжигаете каждый день. Если вы едите больше, чем должны, используйте калькулятор калорий, чтобы получить личную дневную цель по калориям, чтобы похудеть.

• Старайтесь есть меньшими порциями несколько раз в день;

• Пейте много жидкости — без пузырьков и без сахара;

• Никогда не торопитесь во время еды — всегда сидите и кушайте спокойно;

• Выберите один вредный продукт, перед которым вы обычно не можете устоять, и постарайтесь полностью исключить его из своего рациона;

• Никогда не ешьте меньше 1500 калорий в день;

• Следите за составом продуктов на этикетках и выбирайте более качественные, богатые белком;

• По крайней мере, попробуйте с самого начала подсчитать количество съеденных калорий. Вы увидите, что в результате вам не придется отказываться от всего, что вы любите, и при этом ваш вес снизится. Дело в том, что потеря веса больше, чем содержание диеты, зависит от количества потребляемых калорий;

• Не стесняйтесь посетить специалиста, чтобы определить точное количество потребляемых калорий. Необходимо смотреть не только на свой возраст и рост, но и на активность или мышечную массу. Конечно, людям, которые занимаются физической работой или больше двигаются, нужно гораздо больше калорий, чем тем, кто сидит в офисе;

• Помните, что продукты с низким гликемическим индексом не только содержат меньше калорий, но, прежде всего, они могут накормить вас лучше.

Уловки гардероба, чтобы ваши бедра выглядели тоньше

Самый простой способ «избавиться» от жира на бедрах — это замаскировать проблемные места. Вероятно, в вашем шкафу есть вещи, от которых ваши ноги могут выглядеть длиннее, а бедра — тоньше.

Попробуйте повысить уверенность в себе с помощью любого из этих приемов:

• Выбирайте брюки с более широкой штаниной. Джинсы с туфлями, бубенцами по низу меняют пропорции штанины, поэтому ваша нога выглядит тоньше;
• Используйте более толстый пояс. Еще один способ создать иллюзию стройных ног — выбрать широкий пояс. Сильная горизонтальная линия над бедрами помогает им выглядеть более узкими;
• Используйте корректирующее белье. Многие бренды создают вещи, которые можно носить под штанами и юбками, чтобы сделать верхнюю часть ноги более гладкой и тонкой;
• Купите брюки с широким или передним боковым швом. Некоторые дизайнеры делают джинсы и брюки, у которых боковой шов немного впереди на бедре. Это делает переднюю часть ног более тонкой;
• Используйте автозагар. Вы даже можете пойти в профессиональную студию и попросить подобрать цвет, чтобы ваши ноги выглядели стройнее;
• Используйте тейпы. Если суставная кожа над коленями увеличивает бедра, попробуйте использовать дешевые тейпы. На верхнюю часть ноги накладываются липкие ленты, чтобы приподнять кожу и сделать ее более гладкой.

9 приемов для того, чтобы убрать ушки на бедрах

Зона галифе или "уши" на бедрах — это то место, которое доставляет многим жещинам немало неприятных минут. Мы предлагаем домашние способы сделать эту проблему менее заметной.

1. Комплекс упражнений для бедер. Для того, чтобы выполнить упражнение, нужно упереться в стену руками и выполнять взмахи ногой, в сторону и вперед — около 20 раз, после чего, сменить ногу и продолжить упражнение другой ногой.

2. Приседания с выпадами. Для этого нужно выставить одну ногу вперед и сделать около 10 приседаний, затем поменять ноги местами.

3. Нужно лечь на спину на пол, согнуть колени, а руки расположить вдоль тела. Приподнять ягодицы от пола на 3 секунды, после чего опустить. Выполнять такое упражнение нужно не менее 15 раз.

4. Приседания. Для начала нужно приседать просто, без отягощения.

5. По мере того как мышцы будут привыкать к нагрузкам, можно упражнения немного усложнять. Один из вариантов – приседания с поднятием одной ноги. Выполнять нужно несколько раз, после этого сменить ногу.

6. Прыжки. Для начала хватит и ста прыжков, но постепенно нужно увеличивать количество и пробовать варианты нагрузок. Один из вариантов – это прыгать на обеих ногах, затем на одной, поочередно сменяя ноги.

7. Хорошим упражнением будет сжимание и разжимание ягодиц.

8.Также для улучшения внешнего вида бедер очень подходит массаж с использованием масел. Для этого приготовь смесь из эфирного масла розмарина, лимона или мандарина, и голубой глины. Слегка подогретую смесь втирать массажными круговыми движениями в кожу бедер. Затем укутать пленкой и накрыть полотенцем. Смывать теплой водой.

9. Помимо упражнений, следует задуматься о диете, которая не допустит появления «ушек». Главное, чтобы она была постоянной. Диетологи рекомендуют снижать потребление калорий постепенно, а не в виде экстремального похудения. Хорошим вариантом будет введение разгрузочных дней, для привыкания желудка к новым объемам пищи. Такие дни делать не более двух раз в неделю.

Путь к упругим ягодицам: как убрать ушки на бедрах в домашних условиях

Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и медленно двигаться к улучшению

Самая проблемная часть на теле, в последнюю очередь поддается похудению – это так называемые «ушки» в области бедер, которые еще величают галифе. Считается, что такой наряд бедер возникает как у полных женщин, так у худышек. Отвечает за такой наряд генетическая предрасположенность, и лень. Убрать ушки на будрах в домашних условиях реально и не составит много усилий, если четко все спланировать, и медленно двигаться к улучшению своего вида. Помните о трех единствах, которые спасут вас на пути к упругим ягодицам: сбалансированное питание или диета, физические упражнения специально направлены на работу бедер, ног и пресса, локальные действия (массаж, использование антицеллюлитного геля или крема, обертывание).

Убрать ушки на бедрах в домашних условиях начиная с диеты

Принимайте в пищу только низкокалорийные продукты, обеспечивайте полноценный водный баланс (минимально 1,5 литра в день), полный комплекс витаминов и минералов должен поступать вместе с пищей, назначьте главными: фрукты, овощи, злаковые крупы, рыбу и нежирное мясо. Питайтесь не менее чем 4 раза в день, из которых: два перекуса и два полноценного приема пищи. Устраивайте обязательные разгрузочные дни, чтобы организм очищался от шлаков и токсинов, накопившихся за неделю. Можно назначить один день – кефирным, а на следующую неделю – очищаться яблоками. Таким образом, и кишечник наладит свою работу, и необходимые микроэлементы будут попадать в организм, обмен веществ придет в норму и убрать ушки на бедрах в домашних условиях станет еще проще.

Осуществляйте необходимую нагрузку на проблемные участки

Не объединяйте похудение всего тела с работой над ушками, результатов не будет. В первую очередь локально разминайте бедра и ягодицы, вместе с животом. Для этого подойдет метод пощипывания и растирания, чтобы кровообращение улучшилось. После массажа в области галифе, можно переходить непосредственно к нагрузке. Чтобы убрать ушки на бедрах в домашних условиях, выполняйте такие упражнения:

Начинаем с нескольких упражнений в горизонтальном положении. Лежа на спине, необходимо ноги согнуть в коленях, расположить на ширине плеч. Поднимать бедра как можно выше и оставаться в таком положении, начиная с одной минуты и увеличивая время пребывания через два дня. Такое упражнение повторить сначала 5 раз, потом через время – 10 раз, постепенно увеличивая частотность выполнения. Ягодицы при выполнении упражнения напрягать больше всего, чтобы галифе уменьшалось. Да и пресс подкачается.

Лежа на правом боку, согнутой рукой поддерживать голову. Левую ногу приподнять над полом и опустить, чтобы не касаться пола. Выполнять упражнение, необходимо начиная с 5 поднятий, увеличивая постепенно. Затем сменить положение.

Упражнения стоя. Опереться о стол руками, немного отойти назад (чтобы можно было отжаться). Правую ногу отвести в сторону, замереть на несколько секунд, вернуться в исходное положение. Чтобы увеличить нагрузку, опереться можно на согнутые руки или локти. Проделать 10 поднятий ногой, затем сменить положение и проделать такой же комплекс для другой ноги.

Положение на четвереньках, спина выпрямленная, пресс максимально напряжен. Левую ногу выпрямить перпендикулярно туловищу и поднимать. Со временем для увеличения нагрузки на ногу при поднятии можно поместить гантель, чтобы ягодицы и бедра напрягались. Выполнять 10-15 раз со сменой ноги.

Положение лежа на животе, голову опереть на сложенные перед собой руки в замок. Сначала левую ногу поднять и отвести в сторону, замереть, принять исходное положение. Сменить ногу и проделать 20 таких поднятий.

Самое простое упражнение – это приседание. Кроме ягодиц, работают еще и ноги, спина и живот. Минимальное количество приседаний – 20 раз.

Не останавливайтесь на достигнутом

После выполнения упражнений, убрать ушки на бедрах в домашних условиях быстрее поможет массаж с применением скраба или геля, специальных массажеров, которые ребристой поверхностью разминают бедра и восстанавливают кровоток. Конечно, можно воспользоваться услугами профессиональных массажистов или аппаратных технологий. Но и дома есть масса возможных методов самомассажа. Это и разминание ребром руки бедер и ног, живота, предварительно смазанным маслом для массажа. Также эффективны пощипывания и растирание, похлопывание и просто разглаживание. Использовать можно полотенце, роликовые массажеры, мочалки.

как убрать ушки — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Центр Ручная Пластика® — коррекция фигуры без лишнего веса — исправление конституционных недостатков линий, пропорций и форм.
12 лет Центру Ручная Пластика и 22 года практики метода.
Ручная Пластика® — единственный нехирургический метод удаления лишней жировой ткани у женщин без лишнего веса — исправление ЛИНИЙ, ПРОПОРЦИЙ и ФОРМ — конституционных (наследственных) недостатков женской фигуры. Результативнее хирургии по объемам, эстетике линий, качеству кожного покрова и единственно естественная, безопасная радикальная коррекция. Это не только устранение лишнего и омоложение тела — это приобретение фигуры, которой никогда не было.
СВОБОДА ОТ ДИЕТ, ТРЕНАЖЕРОВ, БЕСКОНЕЧНЫХ ПРОЦЕДУР, ОПЕРАЦИЙ, ХИМИИ!
170 ФОТО «до» и «после» (можно посмотреть, что получится из вашего типа фигуры. Ручная Пластика фото, отзывы)

Международная награда European Quality («Европейское качество» Оксфорд, Великобритания) — в области косметологии и эстетической медицины впервые в России. Премия «Профессия-Жизнь» — «За личный вклад в развитие эстетической медицины». Премия «Грация-2008». «Уникальный метод. Бренд года».
Создатель метода — врач-массажист Волынкин Юрий Андреевич. С 1994 года, начала практики коррекции фигуры более 700 клиенток получили свои результаты, зафиксированные в архиве фотографий «до» и «после», что считается беспрецедентно рекордным числом в операциях одного вида в мировой практике.
ПАТЕНТ на изобретение № 2109503 Роспатент РФ 1996 г. ПАТЕНТ на изобретение № 2411930 Роспатент РФ 2008 г. где обоснована терапевтическая (лимфологическая) часть метода. ПАТЕНТ на знак услуги Ручная Пластика® (№308217 Роспатент РФ).
Автор Ю. А. Волынкин не несет ответственность за плагиаторов и подражателей, обращая внимание на участившееся воровство текстов из его книги, статей сайта, фото результатов и бренда — незаконное использование официально зарегистрированного названия Ручная Пластика® , что не только причиняет дискредитацию методу, но и вредит реально нуждающимся в радикальной коррекции фигуры женщинам.

Какие проблемы устраняет Ручная Пластика®?
Лишние объемы «женской» жировой ткани могут создавать большую диспропорцию — «худой верх — полный низ» (тяжелые случаи — липедема, болезненное ожирение ног и липодистрофия, истощение в верхней части туловища и избыток объемов в нижней). Могут быть разрастания жировой ткани только на ягодицах при относительно худых ногах (стеатопигия). Могут быть широкие бедра при маленьких ягодицах и/или худых голенях. И еще множество различных вариантов неэстетичной локализации, один из самых распространенных — искривленная линия бедра, асимметричность половинок ягодиц, скопление жировой ткани в нижнем боковом ягодичном крае («ушки на бедрах», «попины уши»), утолщение коленей при стройных ногах, выпуклая и неровная передняя и задняя стороны бедер, «паховые ушки» и т.п. Но и не обязательно много лишних объемов (в сантиметрах) могут испортить положительное восприятие от фигуры. Иногда совсем «мелочь» — например, небольшие «уголки», расположенные ниже уровня ягодиц, могут зрительно укорачивать ноги, что обычно большинством не замечается, в том числе и обладательницей такой фигуры. Иногда, как выражаются, просто «не та физиогномика заднего вида», «унылое впечатление от фигуры» даже при идеальном весе и отсутствии целлюлита.

Ручная Пластика — единственный нехирургический метод удаления лишней жировой ткани у женщин без лишнего веса; исправление линий, пропорций и форм конституционных (наследственных) недостатков женской фигуры. Результативнее хирургии по объемам, эстетике линий, качеству кожного покрова и единственно естественная, безопасная радикальная коррекция. Это не только устранение лишнего и омоложение тела — это приобретение фигуры, которой никогда не было.
Ручная Пластика — это единственный метод, физиологической основой которого является работа локальной (не диффузной) формой фиброзно-жировой ткани. Все, что изобретено в косметологии и медицине по коррекции фигуры, рассчитано либо на ожирение (лишние килограммы и, соответственно, общие объемы тела), либо на так называемый целлюлит (неровная поверхность кожи) и для обоих полов. Ручная Пластика — единственный метод по пластифицированию именно женской (формообразующей) жировой ткани, по исправлению собственно конституции.
Называют одним и тем же словом такую проблему, как «галифе на бедрах», но в реальности это могут быть разные величины. Лишь на первый взгляд эта проблема кажется одной и той же (не сидит юбка и вообще торчит), но у одной — это боковой ягодичный край в виде уголков, которые могут помещаться в ладони, у другой действительно напоминают армейские штаны и обхватить такую штанину и пяти ладоней не хватит.
В Ручной Пластике обработке подвергается ТОЛЬКО (!) ПРОБЛЕМНАЯ зона, только выступающая часть (например, одно попино ушко или галифе на бедрах). Эти выступающие, портящие линию или форму тела ткани, мастера перед сеансом тщательно обводят (обрисовывают) маркером, как и хирурги перед липосакцией. Так как малейшая ошибка, сдвиг руки даже на сантиметр, может привести к неудовлетворительному результату, то есть неровной линии или гиперкоррекции (вмятине).
Ручная Пластика — это только эстетическая коррекция, где достигается индивидуальный идеал для индивидуальной женщины. Этот метод не может являться медицинским и не имеет никакого отношения к современной терапии потому, что «женская» формообразующая жировая ткань не является болезнью, а является обычным нормальным женским половым признаком.

Ручная Пластика® — это не просто новый способ воздействия на жировую ткань — это принципиально иной вид коррекции внешнего вида человека. Все остальные методы пытаются устранить издержки человеческого существования, то есть то, что человек приобрел как результат своих ошибок или условий окружающей среды, но не изменить его изначальную природную данность. Цель всех методов — это вернуть форму, но не создать новую. Поэтому лозунг Ручной Пластики® — «Красота вопреки природе».
Центр Ручная Пластика ® находится: Москва, Островной проезд, 8 (м. Крылатское, Рублевское шоссе)
Сайт — www.ruchnaya-plastika.ru
E-mail: [email protected] т. +7(495)729-19-01 (пн-пт 11-18)
Facebook — https://www.facebook.com/ruchnayaplastika
ВКонтакте — http://vk.com/ruchnaya_plastika_volynkin
Instagram — https://www.instagram.com/ruchnaya_plastika/

эффективные упражнения, питание, массаж. Как скрыть ушки на бедрах с помощью одежды? Как избавиться от ушек в спортзале, липоксацией? За сколько реально можно убрать ушки на бедрах? Спо

Смотрите, как легко и быстро убрать жир на бедрах — упражнения, массажи, обертывания, маски и диеты в рецептах и видео помогут вам быстро убрать жир с внутренней и внешней стороны бедер даже в домашних условиях.

Сколько неудобства нам доставляют полные бедра. Целлюлит, лишние сантиметры в проблемных зонах, плюс ограничения в выборе одежде и плохое настроение. Между тем убрать лишние сантиметры и жир в бедрах можно легко и быстро, было бы желание. Мы дадим вам пять вариантов работы с проблемной зоной, при соблюдении которых мы гарантируем вам стройные и красивые бедра.

1 способ убрать бедра — силовые упражнения.

Чтобы убрать бедра, сделать красивыми их внутреннюю и внешнюю стороны, вам необходимы силовые упражнения. Связано это с тем, что мышцы бедра очень сильные и большие, и нагрузка им нужна соответствующая.
Мы рекомендуем вам выполнять 6 упражнений три раза в неделю с интервалом между тренировками в 2 дня. Каждое упражнение повторяется по 8-10 раз в два (для тренированных людей — три) подхода.

• 1 Упражнение укрепляет верхнюю, боковую и внутреннюю часть бедра. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели (либо бутылки с водой 0,5л.). Согните правую ногу в колене под углом 90 градусов и заведите левую ногу за правую и слегка присядьте (смотрите фото). Вернитесь в исходное положение и повторите тоже самое, но уже с левой ногой.

• 2 Упражнение укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Гантели оставляем в руках, сгибаем их в локтях и фиксируем их на уровне плечей, положение прямо, ноги на ширине плеч (как на фото). Начинайте приседать, отставляйте таз как можно дальше, чтобы ноги у вас были согнуты под углом 90 градусов. Возвращаясь в исходное положение руки выталкивайте вверх (смотрите фото).

• 3 Упражнение укрепляет и подтягивает внутреннюю и верхнюю часть бедер. Встаньте прямо, ноги шире ширины плеч, носки развернуты в стороны, руки согнуты перед собой либо, если есть гантели, держат снаряд. (см. фото). Начинайте приседать, при этом старайтесь спину держать как можно прямее, а колени разводите в стороны. Затем вернитесь в исходное положение.

• 4 Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Встаньте на четвереньки, спина прямая. Поднимайте сначала правую ногу вверх, стараясь соблюдать угол 90 градусов. Выполнив 8 раз, поменяйте ногу на левую и выполните тоже самое.

• 5 Упражнение укрепляет ягодичные мышцы и боковую поверхность бедра, поможет убрать «галифе». Исходное положение тоже, что и в предыдущем упражнении. Поднимите согнутую правую ногу в сторону (как показано на фото), стараясь соблюдать угол 90 градусов. Выполнив 8 раз, поменяйте ногу на левую и выполните тоже самое.

• 6 Упражнение укрепляет все мышцы бедер и ягодиц. Лягте на бок правой стороной, обопритесь правой рукой о пол, левую положите на талию, правая нога прямая, левая согнута под углом 90 градусов и лежит на левой (смотрите фото). Начните поднимать вверх правую ногу так, как можете. Выполнив 8 раз, поменяйте ногу на левую и выполните тоже самое.

2 способ убрать бедра — кардио-упражнения

Кардио упражнения будут отличным подспорьем к силовым упражнениям, цель которых убрать бедра
. Силовая часть будет прокачивать мышцы, а кардио будет работать на сжигание жира. В тандеме в получите поднятую фигуру и похудеете в области бедер. Кардионагрузка заставляет работать все тело, задействует все группы мышц, ускоряет обменные процессы. Это самый эффективный способ сжечь калории быстро и в больших количествах и уменьшить жировые отложения в области бедер и ягодиц. Отводить на кардио стоит около часа 3 раза в неделю.

Вот варианты, которые вы можете использовать как в фитнес-центре, так и в домашних условиях для работы с жиром в области бедер.

• Прокатитесь на велосипеде/велотренажере в интенсивном темпе.
• Выберите место для прогулок с уклоном. Вам не обязательно бегать по горам, можете просто ходить, главное держать интенсивный темп. В этом случае, вы заставите работать все группы мышц, а главное приведете в тонус ягодичные и мышцы бедер и сожжете больше калорий. Если вы живете в большом городе и сильнопересеченную местность найти трудно, ходите по лестнице в подъезде — отлично работает!!!
• Бег, как отмечают фитнес-инструкторы, считается лучшей кардио нагрузкой и эффективно помогает убрать бедра. тут вопрос — где вы будете бегать. Здесь смотрите о том, как правильно бегать в спортзале
  . А вот для улицы инструкторы рекомендуют нестандартный подход — попробовать высокую интенсивность интервальных (разного темпа) тренировок. Начните с разминки, пробежитесь в легком темпе 2-3 минуты. Затем перейдите к спринтерскому бегу (очень быстрому) 20 сек., затем небольшой отдых 10 секунд, и снова спринт 20 сек., потом снова отдых 10 сек, и так 5 раз, потом снова 2 минуты легкого бега. Повторим — две минуты легкого бега, пять быстрых спринтерских участков с перерывами на короткий отдых и снова легкий бег. Это один «круг», вам нужно сделать таких три, по времени это займет 15 минут примерно.

3 способ убрать бедра — обертывания и массажи

4 cпособ убрать бедра — полноценный завтрак

Вы наверняка удивитесь, узнав, какая сильная связь между жиром на бедрах и необходимостью завтрака.
Во-первых, плотный завтрак позволяет в течение дня есть гораздо меньше. Во-вторых, завтрак помогает запустить ваш метаболизм, а значит большая часть съеденного за день будет усвоена полностью и не отложится в ненужных местах. Ешьте на завтрак белок (яйцо, творог, орехи, молочные продукты), сложные углеводы (каши, овсяные отруби
, трубяной хлеб), клетчатку (овощи, зелень, фрукты). Увидите, как после недели ежедневных завтраков, ваше самочувствие улучшиться, прибавиться сил и энергии, вы начнете избавляться от жира на бедрах. А если вам нужно сбросить несколько килограммов, вам поможет наш раздел диеты для похудения
.

5 способ убрать бедра — пить больше воды

Любые движения, направленные на устранение жира в области бедер (и вообще тела), должны сопровождаться очищением организма
. Самый простой способ — пить много воды. 2,5-3 литра чистой воды без газа в течение дня поможет также простимулировать ваш обмен веществ, вывести токсины и другие вредные вещества. Пейте по стакану воды перед каждым приемом пищи — этот прием позволит контролировать порцию и поможет в снижении веса. В течение дня отличным вариантом станет вода с дольками лимона и огурца — о пользе этого и других напитков мы рассказывали в материале как снизить аппетит
.

Саша Модная специально для

Вот что еще смотрят на нашем сайте люди, которых интересует тема как убрать бедра

Широкие бедра — что носить.
Если вас беспокоит проблема широких бедер, мы советуем вам взяться за себя и убрать с бедер лишний жир. Но терять данное время нельзя ни в коем случае — смотрите советы стилистов, которые расскажут, какие нехитрые способы позволят замаскировать это недостаток и продемонстрировать свою фигуру с самой лучшей стороны.

Как сделать ноги стройными.
Возможно, вы захотите не просто убрать бедра, но и поработать над стройностью своих ножек, тем более, что комплексы действий по бедрах и стройности ног во многом совпадают. Возможно, таким образом вы сможете «убить двух зайцев» и получить прекрасную фигуру, ведь потом все придется повторять заново, а лишнего времени у нас нет.

Целлюлит на бедрах
. Убрать бедра — значит, избавиться от излишков жира. Самую интересную программу решения этого вопроса показывают как раз антицеллюлитные программы, которые и настроены на кардинальное изменение вашего внешнего вида в области бедер. Полный спектр всех действий для косметологии и домашних условий.

О бразильской попе мечтает любая девушка, поэтому вопрос, как убрать жир с бедер и исключить выпирающие бока за неделю и меньше, стоит особенно остро. Если ягодицы являются основной проблемной зоной фигуры, не стоит отчаиваться, поскольку правильное питание, грамотно подобранные упражнения способны творить чудеса похудения. Существует ряд эффективных методов, как убрать жир и заметно похудеть, подправить здоровье.

Как убрать жир с бедер

Действовать требуется, согласно рекомендациям врача, диетолога и профессионального инструктора. Это важно, чтобы косметический эффект не «ударил» по здоровью. В интернете можно найти много видео инструкций, которые обещают быстрое избавление от боков, обвисших ягодиц. Девушка и женщина могут выбрать самый подходящий вариант по возможностям своего организма, состоянию здоровья. Чтобы продуктивно убрать жир на бедрах, подход нужен комплексный, включат правильное питание, физические нагрузки, физиотерапевтические, косметические процедуры.

Упражнения

У девушек, которые занимаются гимнастикой, таких проблем с фигурой нет, поскольку они регулярно выполняют упражнения для сжигания жира на бедрах, тщательно следят за собственным весом. При отсутствии такой профессиональной подготовки женщина может выполнять зарядку в домашних условиях, включить в тренировочный комплекс жиросжигающие подходы. Итак:

1. Исходное положение – лежа, руки на затылке, ноги согнуты в коленях. На раз поднять корпус и достать правым локтем к левому колену. Затем прикоснуться левым локтем к правому колену, выполнить 25 повторов.
2. Исходная позиция – на правом боку, при этом опираться на локоть. Поднимать правую ногу на угол 90 градусов, повторять такое упражнение по 25 раз. Затем сменить сторону, вновь повторять аналогичные подходы с левой ногой.
3. Отличное решение, как сжечь жир на бедрах, — выполнять упражнение «Велосипед» на протяжении 1 минуты. При желании его можно заменить «Ножницами», при этом постепенно наращивать интервала одного подхода.
4. Наклоны с гимнастическим мячом тоже помогут похудеть. Сначала хватает 20 повторений, в идеале – выполнять 25 повторов по три подхода. Упражнение можно делать из позиции стоя, на коленах.
5. Рекомендуется крутить гимнастический обруч. Этот домашний массажер разбивает жировую прослойку на бедрах, моделирует красивую талию, держит мышцы пресса в напряжении. При отсутствии проблем с позвоночником выполнять движение 15 минут.

Питание

Сидеть на строгой диете необязательно, необходимо выбрать для себя правильное питание на каждый день. Первым делом в суточном рационе требуется избавиться от жирных, жареных, мучных, сладких блюд, продуктов питания с глюкозой, простыми углеводами и липидами. Под запретом, кофе, алкоголь, газированные напитки. Повседневное питание для сжигания жира на бедрах включает употребление зелени, цитрусовых, овощей, зеленого чая. Избыточный вес будет сходить постепенно, даже если не посещать тренажерный зал. Ценные рекомендации относительно питания и диет представлены ниже:

1. Пить больше жидкости, до 2-3 литров за сутки.
2. Кушать мелкими порциями, количество подходов – до 5-6 за день.
3. В первой половине дня рацион разнообразный, насыщенный, во второй –акцент делать на белках, антиоксидантах, чистой воде.
4. Чтобы минимизировать отложения подкожного жира, показано исключать из меню копчености, полуфабрикаты, консерванты.
5. Пищу не запивать, а употреблять жидкость за 20-30 минут до основной трапезы.

Массаж

Курс коррекционного массажа не только придает бедрам нужные изгибы и формы, но и продуктивно убирает признаки целлюлита и жировые отложения, прокачивает и просушивает мышцы, подтягивает кожу и делает ее наружный слой более презентабельным. В борьбе с лишним весом это верное средство, однако предстоит воспользоваться помощью специалиста. Прежде чем пройти курс массажа бедер, важно проконсультироваться с врачом, исключить противопоказания для организма от такой методики.

Обертывания

Эти косметические процедуры нельзя исключить из комплексного подхода, как убрать бока на бедрах и навсегда отделаться от этих отвратительных «ушек». Они дополняют правильное питание и занятия спортом, обладают жиросжигающим эффектом. Обертывания для похудения бедер особенно эффективны при использовании следующих составов: грязь Мертвого моря, глина, вытяжки водорослей, продукты жизнедеятельности пчел, шоколад, растительные и эфирные масла, зеленый чай и кофе. Чтобы избавиться от ожирения и обрести подтянутые рельефы, действовать необходимо так:

1. Помыть, просушить проблемную зону.
2. Равномерно нанести состав.
3. Укутать бедра полиэтиленом, укрыться теплым одеялом.

Как убрать жир с внутренней стороны бедра

Помимо диеты худеющему человеку требуется поддерживать мышцы в тонусе. Для этого выполнять несложные упражнения в домашней обстановке. Например, опираясь о спинку стула, выполнять махи сначала прямыми ногами в стороны, потом – согнутыми в коленях. Это самый эффективный способ убрать жир с внутренней стороны бедер, который одинаково подходит женщинам и мужчинам. Чтобы сбросить вес проблемной зоны, дополнительно выполнять махи из всех позиций, постепенно наращивать темпы.

Как убрать жир с внешней стороны бедер

Чтобы уменьшить объем особенно крупных бедер и сбросить лишние килограммы, рекомендуется выполнять косметические обертывания, воздействуя на жировую прослойку повышенными температурами. Представлен широкий выбор натуральных составов с гипоаллергенным эффектом, которые обладают выраженным жиросжигающим эффектом. Чтобы убрать жир с внешней стороны бедер, можно воспользоваться хулахупом и ежедневно прыгать на скакалке. При целлюлите не помешает курс коррекционного массажа.

Как убрать жир с задней части бедра

Прокачать ягодицы и убрать отвратительные «ушки» на боках помогут классические приседания сначала без, а потом с утяжелителями. Не помешают выпады, глубокие наклоны, бег с захлестом, подъемы на тумбу. Сначала выбирать высоту – до колена, потом при определенном уровне подготовки можно повысить предел. Чтобы убрать жир с задней поверхности бедра, необходимо правильно питаться, пить больше чистой воды, не забывать о пользе растительной клетчатки.

Видео: как убрать бедра в домашних условиях

Чтобы быстро и навсегда убрать жир с проблемных зон, рекомендуется изучить видео и фото инструкции, которые в огромном количестве преобладают во всемирной паутине. Представленные ниже упражнения и курс коррекционного массажа помогают достичь результата, устранить целлюлит, корректируют проблемную фигуру, придают ей привлекательный и спортивный внешний вид. Домашние тренировки повторять желательно ежедневно, повышать физическую нагрузку.

Как убрать жир с бедер и ягодиц

Упражнения для внешней поверхности бедра

Массаж внутренней стороны бедра

Бедра – наиболее проблемная зона женской фигуры. Именно здесь быстрее накапливается подкожный жир, а вместе с ним растут и комплексы.

Эта проблема свойственна многим представительницам слабого пола. Причиной являются женские гормоны, отвечающие за распределение жировой массы.

Усугубляют ситуацию генетическая предрасположенность и неправильный образ жизни. Сегодня существует множество способов, чтобы похудеть без вреда для здоровья в проблемных местах.

Особенности похудения в бедрах

Убрать лишние килограммы и избежать ожирения в будущем можно, применяя комплексный подход к проблеме. Он включает: низкокалорийное питание, обертывания, массажи и физические упражнения.

В домашних условиях любая женщина способна избежать накопления лишних калорий, подобрав правильно упражнения, подобрав диету и делая регулярно легкий массаж в проблемных зонах. При грамотной корректировке питания во время физической нагрузки будет сжигаться внутренний жир, а не полученные с пищей калории.

Необходимо отметить, что невозможно убрать лишний жир только на бедрах, не затрагивая другие части тела. В процессе уменьшения объема бедер похудеют остальные части тела и снизиться вес в целом. Применяя комплексный подход к решению данной проблемы сможете также убрать жир с рук , боков и живота , а также с других частей тела. Не стоит ожидать мгновенного результата, он обязательно появится, но потребуется не меньше 3 недель.

Основные принципы коррекции бедер

Убрать жир с бедер возможно, придерживаясь ряда правил:

Комплексный подход. Важно сочетать специальные упражнения для коррекции этой зоны, правильное питание, косметологические процедуры и общую физическую активность.

Правильное питание. Необходимо выбрать диету, основным принципом которой является уменьшение потребляемых калорий. Сократите употребление мучного, сладкого, соленого, жирного, жареного и копченого. Ешьте белковые продукты, сложные углеводы, несладкие фрукты и овощи.

Необходимо пить воду. Она ускорит обмен веществ, за счет чего процессы похудения будут протекать эффективнее. Минимальная суточная норма воды — 1,5 литра, без учета чая, кофе, супов.

Выполняйте упражнения для похудения , которые корректируют проблемную зону. Учитывайте зону воздействия. Для бедер со «стратегическими» запасами жира актуальны силовые нагрузки.

Косметологические процедуры. Антицеллюлитный массаж и обертывания можно проводить дома, лучше после душа. Получить неплохой результат поможет специальный гель, обладающий разогревающим эффектом, который надо втирать в кожу бедер круговыми движениями в течение 5 минут.

Домашнее обертывание для стройных бедер

Для коррекции фигуры подойдут и обертывания (медовые или горчично-медовые). Мед наносится на кожу, бедра обматывают пленкой, надевают плотные леггинсы и оставляют на ночь. Утром надо смыть его теплой водой. Горчично-медовые обертывания, чтобы максимально активировать обменные процессы держат 40 минут.

Упражнения для уменьшения объема бедер

Упражнения, которые позволяют убрать жир с бедер могут быть различными. Основное условие — ощущение мышц ног при выполнении. Наиболее эффективны упражнения:

Лежа на спине, надо прижать ноги вплотную к ягодицам. Одну ногу выпрямите под углом к полу как можно выше. На второй ноге следует приподнять тазобедренную часть 10-20 раз.

Как через 2 недели избавиться от «ушек на бедрах»

Лежа на боку, следует поднять верхнюю ногу повыше, располагая ее в одной плоскости с телом. В данном состоянии ее надо задержать максимально долго.

5 лучших упражнений для бедер

Ставим невысокую скамеечку или стопку толстых книг. Поочередно встаем на нее ногами, по 5–10 минут на каждую.

Убираем жир с внутренней стороны бедра

Спортсмены знают эффективные и быстрые способы, чтобы убрать с внутренней стороны бедра. Для этого надо выполнять специальные упражнения, задействующие мышцы в проблемной зоне. Для того, чтобы стать более красивой , физические упражнения желательно выполнять ежедневно.

8 упражнений для внутренней части бедра

Самое распространенное упражнение — подъем ноги в положении лежа на боку. Для появления эффекта надо лежа на левом боку поднять 10 раз левую ногу. Правую для удобства надо согнуть в колене или отвести назад. Приподнять левую ногу в подобном положении довольно непросто, но результат дают не сами подъемы, а напряжение мышц. Необходимо выполнять 3 подхода в 10 подъемов на каждую ногу — это будет замечательным началом для приведения фигуры в порядок.

Редакция сайт приглашает вас проверить себя и пройти тест о мифах похудения .
Подпишитесь на наш канал в Яндекс.Дзен

Текст:
Евгения Багма

Обладательница стройных, изящных, соблазнительных ножек может вскружить голову не одному десятку мужчин! Вот почему многие женщины так озабочены вопросом, как убрать лишний вес с бедер — ведь именно там, увы, он накапливается чуть ли не в самую первую очередь.

Полные бедра — причина проблемы

Прежде чем выяснять, как убрать лишний вес с бедер
, стоит разобраться, откуда он там берется. За размер наших бедер ответственен женский гормон эстроген. Именно его выработка обеспечивает женщине густые и красивые волосы, здоровую кожу, сексуальное влечение и формирует фигуру по женскому типу. Но, одновременно, эстроген может сыграть с женщиной и злую шутку — например, стать основным «виновником» полноты в бедрах. Так, чем сильнее этот гормон вырабатывается, тем сложнее вам становится убрать лишний вес с бедер — диеты и физические упражнения дают медленный и небольшой эффект, даже тогда, когда все остальные части вашего тела стройны и идеальны.

Все это справедливо в том случае, когда полнота бедер является следствием переизбытка эстрогена. При отсутствии гормональных нарушений и нормальном метаболизме достаточно изменить диету, повысить в ней содержание белков, понизить количество быстрых углеводов и жиров, подключить физические упражнения, во время которых будут задействованы мышцы ног, и вы сможете убрать лишний вес с бедер в считанные сроки.

Как убрать лишний вес с бедер быстро и навсегда

Итак, если вы всерьез озабочены тем, как убрать лишний вес с бедер и ваша полнота не является плодом вашей фантазии и постоянного недовольства собой, то нужно определиться с планом действий.

Проверьте гормональный фон. Посещение эндокринолога может стать хорошим подспорьем в борьбе с лишним весом, если причина ваших жировых отложений в районе бедер есть результат слишком активной выработки организмом эстрогена. После нормализации гормонального фона эффективность остальных мероприятий по улучшению физической формы значительно повысится.

Соблюдайте диету. «Противником» эстрогена является мужской гормон, тестостерон. Женский организм тоже в нем нуждается. Выработке тестостерона способствует употребление белка. Поэтому, если вы хотите убрать лишний вес с бедер, вам следует отказаться или сократить потребление кофе, чая, быстрых углеводов (сладостей, хлеба), животных жиров и увеличить количество белковой пищи (творог, курица).

Займитесь спортом. Выбирайте те виды нагрузки, при которых задействованы мышцы ног. Чем сильнее мышцы, тем активнее они сжигают жировые отложения. Вам подойдут ходьба, бег, плавание, степ-аэробика, занятия на тренажерах (беговая дорожка, эллипс), выпады и прочая физическая нагрузка. Комбинируйте кардионагрузку и силовые упражнения — кардио будет сжигать жир, а силовые — наращивать мышцы.

Подключите массаж. Массаж, обертывания и прочие процедуры, предоставляющиеся современными SPA-салонами, сами по себе малоэффективны, но вкупе с диетой и спортом могут дать отличный результат. При активном похудении массаж со специальными маслами или кремами поможет избежать обвисания кожи, потери ей эластичности.

Полные бедра всегда ассоциировались со здоровьем женщины — ее сексуальной активностью, ее чувственностью, способностью рожать и вынашивать детей. В то же время излишек жировых отложений может отрицательно сказаться не только на красоте женских ног, но и спровоцировать развитие варикозной болезни. Поэтому вопрос, как убрать лишний вес с бедер, носит не только эстетический, но и оздоровительный характер. Так что решайте его без фанатизма, но грамотно и эффективно.

Красивая и стройная фигура – мечта каждой женщины, только бороться за желаемые идеалы готова далеко не каждая. Если есть желание и уверенность, что хватит терпения и настойчивости в достижении цели, что готовы придерживаться и неукоснительно соблюдать ряд правил, изо дня в день уделять внимание физическим упражнениям и правильному питанию, тогда статья написана для вас. С чего начать убирать бедра?

Сначала измерим объем бедер каждой ноги по отдельности, выбирайте широкое место. Запишите в блокнот, дневник или записную книжку. Записывать лучше в таблицу: дату, объем бедер левой и правой ноги. Подобные мерки придется снимать каждую неделю. Многие скажут: «Зачем все это?». Первые потери в бедрах глазу не видны, а вот сантиметр «увидит». Появится стимул двигаться вперед к намеченной цели, настроение заметно улучшится!

Первая неделя — бодифлекс

Утро понедельника начните с бодифлекса для бедер. Он поможет устранить проблемные места, сделает стройной и подтянутой. В идеале освоить полный комплекс. Минимум ежедневное выполнение трех упражнений: «сейко», «шлюпка», «кренделек». Бодифлекс помогает сжигать жиры и худеть в нужных местах.

Упражнение «Сейко»

Помогает подтянуть мышцы на бедрах.

1. Исходное положение – колени стоят на полу.
2. Согнутыми локтями, опираясь в пол, отводим правую ногу в сторону под прямым углом, при этом ступня на полу.
3. Находясь в таком положении, сделать вдох и задержать дыхание, втянув мышцы живота и перейти в начальную позу.
4. Выдохнув, вытянутую ногу поднять до уровня бедра и тянуть вперед, в сторону головы.
5. Нога остается прямой, носок ступни тянуть не нужно.
6. В таком положении еще раз задержать дыхание на 8 секунд.

Видео упражнения в домашних условиях

Упражнение «Шлюпка»

Подтянет внутреннюю поверхность бедра.

1. Исходное положение – сесть на пол, не отрывая пяток от пола.
2. Потянуть носки ступней на себя и развести в стороны. Затем опереться руками о пол, удерживать туловище на прямых руках.
3. В таком положении сделать вдох и задержать дыхание.
4. При выдохе руки перевести вперед, согнувшись в талии, руки поставить перед собой, прогнуться, не отрывая ладони от пола.
5. Почувствуется растяжение поверхности бедер. В этой позе задержаться на 8 секунд и дать мышцам расслабиться.

1. Исходное положение — сесть на пол, согнув ноги в коленях так, чтобы левое колено оказалось сверху правого, правую ногу выпрямить.
2. Левую руку поставить за спиной, правую – на колено. Сделать вдох и втянуть живот, задержав дыхание. Выдохнув, меняем положение.
3. Переносим вес тела на левую руку. Правой притягиваем к себе левое колено. Корпус тела разворачиваем влево, смотрим назад.
4. Почувствуется растяжение мышц. В таком положении продержаться 8 секунд и расслабиться.

Повторить упражнение по 3 раза в каждую сторону.

Питание

В первую неделю время ужина переносим на час раньше. Если привычка ужинать в 22 часа, перенесите на 21 час. В идеале ужинать не позднее 18 часов. Любителям ночных перекусов придется намного сложнее.

Так проходит первая неделя по уменьшению бёдер. В понедельник снимаем мерки и заносим в таблицу. Если заметили изменения, продолжайте упражнения. Если результат незаметен или хочется ускорения, добавьте вечернюю процедуру со второй недели.

Вторая неделя — добавляем массаж и растирания

Бодифлекс для бедер остается, ужин переносится еще на час раньше. Если удалось дойти до 18 часов, не переносите на час. Вечером добавляем еще одну процедуру: растирание кожи специальной сухой щеткой и массаж ног. Сухое растирание считается антицеллюлитным .

Растирание

1. Начинайте с пальцев и кистей рук. Делается это сколько позволяет время и желание.
2. После растирания рук, перейдите к ступням. Для удобства стопу можно поставить на край ванны. Растирание стопы и пальцев осуществляется поперек. Затем, круговыми движениями растираются подошвы и голеностопные суставы, постепенно переходя на голень.
3. При растирании старайтесь на щетку надавливать как можно сильнее. Движения выполняйте длинные, начиная от лодыжки и до колен, по голени. Повторять 15 раз.
4. После переход на ягодицы и бедра. Такие же упражнения проделать с другой ногой.

Постепенно научитесь определять самые проблемные места на теле, а целлюлит, пройдет. Не надейтесь, что все произойдет быстро, иногда придется ждать месяцы. Если мечтает избавиться от лишних сантиметров на бедрах и животе, такие упражнения должны стать нормой.

После сухого растирания примите душ или ванну, затем минут 15 уделите самомассажу. В понедельник снова измеряем параметры и заносим в блокнот. Все выполняемые процедуры возможны после консультации врача . Все зависит от особенностей организма и ряда заболеваний.

Видео как убрать ушки на бедрах

Третья неделя — добавляем горячее обертывание

Прежние процедуры сохраняются. Добавляем горячее обертывание 1 раз в 3 дня, всего 10 процедур. Многие считают наилучший материал для обертывания — водоросли, которые продаются в аптеке. Не менее эффективен мед с уксусом.

Вечером, после сухого растирания, принять душ, затем приступить к обертыванию. Если решили проводить обертывание водорослями, предварительно замочите их горячей водой на 15 минут, только не кипятком. Потом нанесите на бедра и обмотайте пищевой пленкой. Минут 30 полежите под теплым одеялом, снимите пленку и промойте бедра теплой водой. После процедуры проведите самомассаж.

Меняем рацион питания

Чтобы улучшить фигуру и убрать лишнее с бедер, понадобится много усилий. Упражнения можно свести на нет, если не перестроить питание. И о свинине придется позабыть. Каким продуктам уделить особое внимание?

1. Овощи
   
   . Перец сладкий и острый. Считается, что наиболее полезен перец желтого и оранжевого цветов. Капуста свежая, квашеная, брокколи . Помните, свежая капуста в больших количествах вызывает метеоризм .
2. Фрукты
   
   . Киви сжигает жиры, равно как авокадо, яблоки, груши. Много пектина и клетчатки, что способствует нормализации работы кишечника, выводу из организма плохого холестерина, жиров.
3. Орехи
   
   . Миндаль, арахис, грецкий орех. Содержат растительный белок, калий, кальций, йод, магний. Ежедневно съедать по 5-8 штук. Это поможет справиться с утомляемостью и депрессией , нормализует углеродный обмен, мышечную систему.
4. Крупы
   
   . Овсянка (геркулес), рис, гречка. Гречка — источник медленных углеводов, в ней низкое содержание жира, много железа. Гречка может моделировать тело, увеличивая мышечную массу . Овсянка богата фосфором, кальцием и клетчаткой, что хорошо для костной ткани. Рис — источник углеводов, клетчатки, магния. Он не задерживает поступающую жидкость в организме, рекомендуют при диетах .
5. Рыба
   
   . Наиболее ценные омега-3 жирные кислоты, витамины А и D. Полиненасыщенные жирные кислоты позволяют бороться с холестерином, способствуют нормализации работы мозга, сердечно-сосудистой системы. Рыбу лучше готовить на пару или отваривать.
6. Нежирные сыры
   
   . Ценнейший молочный продукт, в котором содержатся витамины и аминокислоты. Рекомендуют брынзу, рикотту, моцареллу, сыры твердых сортов. Обратить внимание на сыры женщинам за 40, в них много фосфора и кальция, что необходимо для укрепления костей, особенно если занялись серьезными физическими нагрузками. В рацион добавить кисломолочную продукцию, кефир с отрубями в вечернее время. Он очистит организм от шлаков и ускорит обменные процессы.
7. Вареные яйца
   
   . Рекомендуют на завтрак. Вареные яйца низкокалорийный продукт, насыщают организм белками, углеводами, витаминами, микроэлементами. Белок в яйце полезнее, чем в мясе, рыбе или молоке. Жарить не рекомендуется. Чтобы разнообразить потребление, можно приготовить омлет из одних белков с тушеными овощами.

В понедельник опять снимать мерки! Результат есть? Довольны произошедшими изменениями? Если недовольны бедрами, прямая дорога в тренажерный зал. Можно ежедневно выполнять несложные физические упражнения. Начните бегать утром или вечером по 40 минут. Пробежка способствует сокращению объема бедер и ягодиц. Кому в районе 40 и более лет, лучше пробежку заменить спортивной или скандинавской ходьбой.

Как убрать «ушки на бедрах» при помощи питания

15.02.2021
Новости партнеров

Значение жировой ткани в организме трудно переоценить. В первую очередь, она содержит огромный энергетический запас. Так, при расщеплении 1 г жира выделяется 39 кДж энергии, что гораздо больше, чем при расщеплении углеводов. Это эволюционное свойство позволяет продержаться организму без пищи довольно длительное время. Жиры служат своего рода депо жидкости в организме, поскольку при их расщеплении образуется вода. Жировые клетки принимают активное участие в образовании гормонов, в том числе и половых. Да и сама жировая ткань может проявлять собственную гормональную активность в отношении многих метаболических процессов. Кроме всего прочего, жировая ткань выполняет важную функцию терморегуляции и защиты, предупреждая температурные и механические повреждения органов и тканей.

Избыток жира может распределяться по телу неравномерно. Характер расположения и накопления жира в определенных участках зависит от ряда факторов:

• тип и характер питания;
• уровень физической активности;
• генетические особенности организма;
• гормональный профиль;
• наличие метаболических нарушений
• присутствие в анамнезе определенных заболеваний.

Ввиду гормональных особенностей мужской организм больше склонен накапливать жир в области живота. В то же время тестостерон является мощным жиросжигателем. Поэтому при увеличении физической нагрузки мужчины довольно быстро расстаются с лишними килограммами и сантиметрами.

Женский же организм всецело направлен на вынашивание и вскармливание здорового малыша. Поэтому организм женщины охотнее копит жир “про запас” и откладывает его, главным образом, в области бедер.

Уже с 20-летнего возраста, по завершению периода полового созревания, у девушек нередко появляются “ушки” на бедрах. Как убрать нежелательное “галифе” и добиться изящных линий тела? Для этого стоит пересмотреть свой образ жизни и питания.

Физические упражнения для красивых форм

Одной из причин формирования “ушек” является снижение тонуса мышц в области бедер. При своих внушительных размерах они очень незначительно задействованы в повседневной активности. Поэтому для активной профилактики образования “галифе” следует давать дополнительную нагрузку на нижнюю часть тела в виде приседаний, выпадов, отведения ног.

Когда “ушки” на бедрах уже появились, изолированных упражнений будет недостаточно. Следует включить в свое расписание тренировки для активизации общего жиросжигания. Для этого хорошо подойдут кардионагрузки и интервальные тренировки высокой интенсивности. Эти виды фитнеса улучшают кровоснабжение органов и тканей, а также провоцируют длительные периоды восстановления с высоким уровнем энергозатрат.

Косметологические процедуры для локального жиросжигания

Избыточные жировые отложения доставляют ощутимый дискомфорт их обладательнице в выборе одежды. Поэтому не удивительно, что в сезон летних отпусков у представительниц прекрасного пола возникает острое желание немедленно устранить “ушки” на бедрах. Как убрать жировые отложения в области бедер быстро, знают профессиональные косметологи и массажисты. Сегодня дамам доступен целый спектр косметологических и физиопроцедур для локального жиросжигания.

Среди массажей наиболее эффективными будут медовый, антицеллюлитный и лимфодренажный. Эти процедуры оказывают мощный детокс и липолитический эффект, улучшают трофику тканей, приводят в тонус мышцы. Также популярен аппаратный вакуумно-роликовый массаж для “разбивания” жировых отложений в проблемных зонах. Для устранения “галифе” в домашних условиях будет актуален баночный вакуумный массаж. Такие сеансы дают максимальный эффект, если их дополнить скрабированием и обертыванием.

Самый быстрый видимый эффект в борьбе с локальным жироотложением дают липолитические (расщепляющие жир) процедуры. Они могут быть хирургическими (липосакция), инъекционными (введение специальных веществ-липолитиков непосредственно в скопление жировой ткани) или же аппаратными. Среди последних наиболее популярны радиоволновой и ультразвуковой методы, а также процедуры криолиполиза. Косметологические процедуры действительно могут дать видимый результат в уменьшении объемов и улучшении состояния кожи за короткий срок. Но и эффект таких процедур без комплексного подхода к проблеме продлится недолго.

Ушки на бедрах – как убрать с помощью диеты?

Правильное питание часто играет ключевую роль в коррекции объемов и пропорций тела. При составлении меню в первую очередь стоит исключить продукты, провоцирующие набор веса и избыточное жироотложение:

• сладости, выпечку и другие быстрые углеводы;
• сладкие соки и газировки, алкоголь;
• соления, копчености и консервы;
• жирную и жареную пищу в любом виде;
• фаст-фуд и пивные снеки.

Для нормализации обмена веществ важно соблюдать питьевой режим, питаться регулярно и небольшими порциями, обеспечить организму достаточный уровень физической активности и качественный отдых.

Чтобы избавиться от локальных жировых отложений, необходимо подобрать оптимальную схему питания. Такой рацион должен быть полноценным и сбалансированным, сытным и разнообразным, но при этом способствовать нормализации метаболизма и гормонального фона, активизировать процессы жиросжигания. И лучшим решением этой задачи будет обращение к специалисту по питанию.

Найти такого специалиста вы можете в сети медицинских диетологических центров DietCenter. Опытные врачи диетологи клиники предоставят самые подробные консультации по питанию и образу жизни для обретения желаемых форм с пользой для вашего здоровья. В DietCenter вы можете пройти диагностику состава тела, выявить причины возникших проблем и получить персональный план питания для эффективной коррекции веса и пропорций тела.

Как почистить уши по бокам у бедер. Упражнения для женщин дома и в спортзале

Объемные галифе, ушки на внешней стороне бедер изменяют пропорции тела, зрительно укорачивают ноги, делая фигуру приземистой. Чтобы убрать уши с боков у бедер, потребуется комплексный подход, время и терпение, так как при накоплении жира в этих областях из-за действия женских половых гормонов организм этих «резервов» тратит последнюю очередь. .

Содержание статьи:

• 1 Упражнение для похудения ягодиц женщины в домашних условиях:
  • 1.1 переворот
  • 1,2 опоры вращения
  • 1,3 махи футов
  • 1,4 приседания
  • 1,5 Выпады (обычные)
  • 1,6 Подъемные опоры
• 2 рецепта обертывания для похудения в области бедра и как правильно их применять
  • 2.1 Сухой горчичный порошок
  • 2,2 Ламинария
  • 2.3 Обертка с корицей
  • 2.4 Упаковка для кофе
• 3 Как массировать бедра для похудения
  • 3.1 Массажные банки для похудения
  • 3.2 Медовый массаж для похудения
• 4 Диета для похудания в области бедер у женщин
• 5 Видео о том, как убрать «ушки» по бокам от бедер

Упражнение для похудения ягодиц женщины в домашних условиях:

Перед тренировкой выполните разминку (10-15 минут), чтобы тело хорошо разогрелось, мышцы и связки стали более эластичными, повысилась выносливость. За счет разогрева эффект от выполнения комплекса будет значительно выше.

переворота

Лягте на спину, ноги выпрямите (соедините вместе), руки вытянуты над головой, большие пальцы сложены, мышцы живота, бедер и ягодиц напряжены. На вдохе перевернитесь на бок, на выдохе перевернитесь, чтобы вернуться в исходное положение, затем на вдохе перевернитесь на выдохе, чтобы вернуться в спину.

Сделайте 20 оборотов на каждую сторону.

Это упражнение очень эффективно для быстрого снятия язычков по бокам на бедрах, потому что, помимо общей нагрузки на мышцы, происходит интенсивное механическое воздействие на зону ягодиц.

опоры вращения

Необходимо лечь на бок, одной рукой подпереть голову, другой — упереться в пол.

Вращение

Выполните каждой ногой 30 круговых вращений по часовой стрелке и 30 вращений против часовой стрелки в 3 подхода.

Махи футов

Лягте на бок, одна нога расположена на другой. Поднимать ногу следует на вдохе, плавно отводя ее назад, при этом на выдохе опускаться. Амплитуда движения примерно 75 градусов.Количество повторений до 30 раз на каждую ногу по 3 подхода.

приседания

1. Классика. Ноги на ширине плеч, ступни параллельны, руки вдоль тела. Сесть нужно 20-30 раз, сделать 3 подхода.
2. Plié. Стопы поставить на расстоянии около 1 метра, пальцы ног слегка повернуты в стороны, руки вдоль тела. Выполните 20-30 раз по 3 подхода.
3. Ноги вместе. Ноги вместе, руки вниз. 20-30 приседаний, 3 подхода.

plie

Общие рекомендации по выполнению приседаний: спина всегда должна быть прямой, на вдохе приседать, на выдохе возвращаться в исходное положение.Во время приседаний рука тянется вперед.

Выпады (обычные)

Встаньте прямо, сделайте выпад на одну ногу вперед, упираясь носком второй ноги в пол (пятка отрывается от пола). Приседать, не касаясь пола коленом, тело прямое.

выпады

Выполните 3 подхода по 20 выпадов на каждую ногу. Руки на поясе или для увеличения нагрузки взять гантель весом 3-4 кг.

Подъемные опоры

Встать на четвереньки, ногу подтянуть параллельно полу, пробежать по 30 махов каждой ногой по 3 подхода.

Подъем ног

Для достижения устойчивого результата необходимо выполнять комплекс 3 раза в неделю. Эффект будет заметен через 2-3 недели — уменьшенные мышцы бедер и ягодиц значительно подтянутся. Приятный бонус — укрепление спины и живота.

рецепты обертываний для похудения в области бедра и как их правильно применять

Эффективным средством для уменьшения жировых отложений на бедрах являются обертывания. Для получения стойкого косметического эффекта сеансов необходимо проводить курсом из 7-14 процедур, курс повторять каждые 3-4 месяца.

Салоны красоты имеют в своем арсенале самые разные виды обертываний: грязевое, шоколадное, водорослевое, фирменные смеси.

Чтобы сэкономить время и деньги, обертывания можно делать дома. Ингредиенты для смеси есть в любом супермаркете, и отличный эффект от процедуры гарантирован.

Вам необходимо знать, какие ингредиенты использовать при обертывании чистых ушей по бокам у бедер, с помощью некоторых из них нанесение может быть максимально быстрым.

Сухой горчичный порошок

Для изготовления состава понадобится: порошок горчицы сухой (1 стакан).Горчицу нужно смешать с горячей водой до консистенции густого крема, нанести на бедро.

Горчица

Для усиления действия композиции необходимо перевернуть пищевую пленку и тепло одеть , Продолжительность сеанса — 15-20 минут, затем смесь смыли прохладной водой. Завершите процедуру нанесением антицеллюлитного крема.

Келп

Продается в сушеном виде (нарезанный или измельченный).

Келп (водоросли)

В состав водорослей входят минералы и витамины, улучшающие обмен веществ, расщепление жиров, выводящие токсины из организма.

Есть 2 способа приготовления ламинарии:

1. Нарезанные водоросли залить водой и дать постоять 20 минут.
2. Молоток водорослей разбавить водой (1: 4), постепенно высыпая порошок в воду и постоянно помешивая, чтобы не было комков. Полученная паста настаивается 20 минут, после чего можно делать обертывание.

Полученную смесь намазать толстым слоем кожи, затем завернуть в термоусадочную пленку и оставить на 40-60 минут.

Если после сеанса водоросли залить водой и поставить в прохладное место, мякоть можно использовать 2 раза.срок годности 4-5 суток.

Обертка с корицей

Очень эффективно использовать это обертывание с ароматными специями, так как корица улучшает кровообращение и увеличивает лимфоотток.

Корица

В 2 столовые ложки косметического масла (можно любое) добавить 2 капли эфирного масла корицы, слегка подогреть и положить на зону галифе, обернуть пленкой и оставить на 30 минут.

Упаковка для кофе

Натуральный кофе-брейк расщепляет жиры, токсины, способствует регенерации кожи, уменьшает отечность.

Молотый кофе (100 г) залить небольшим количеством кипятка, слегка охладить (температура должна быть комфортной) намазать на бедра изолирующей пленкой. Время выдержки 40-60 минут.

Существует множество рецептов состава обертываний. В качестве дополнительных ингредиентов для расщепления жира используются перец, различные эфирные масла.

Основные правила обертывания:

• Перед процедурой примите ванну или горячий душ, очистите кожу скрабом.
• Проверить реакционную смесь на наличие компонентов (состав нанести на 30 минут на небольшой участок).

Не пропустите самые популярные заголовки статей: Утренняя зарядка для лиц старше 40, 50. Гимнастика, упражнения для похудения, видео-уроки.

Как массировать бедра для похудения

По мнению многих косметологов, даже обычный массаж очень эффективно очищает уши по бокам у бедер, так как такая терапия способствует лучшему кровообращению, выведению лишней воды, нормализации обмена веществ, активизации обменных процессов.

Массаж должен быть курсом, минимум 10 сеансов. Идеально, если есть возможность посетить профессионального массажиста. Если такой возможности нет, сеансы массажа области бедер можно проводить самостоятельно в домашних условиях.

Массажные банки для похудения

Специальные лечебные массажные банки начали применять не так давно, однако этот метод хорошо зарекомендовал себя в борьбе с объемными бедрами.

Как почистить уши по бокам у бедер с помощью банок подскажут косметологи

Медицинские банки продаются во многих аптеках.при изготовлении материалов может использоваться только силикон или медицинская резина — стекло не подойдет.

Инструкции по правильной установке баллонов:

• горячая ванна до полного разъединения корпуса;
• слегка улучшает кровообращение по всей длине бедер. Для этого можно взять люфу, массажную щетку или специальный валик;
• используйте крем против целлюлита. Как вариант, можно использовать любой гель, содержащий в своем составе натуральные масла;
• укрепить банки так, чтобы они могли захватить как можно больше поверхности кожи;
• после непродолжительного ожидания, чтобы переместить банку от колена до самой высокой точки бедер;
• Продолжительность сеанса 25 минут.

Этот вид массажа делают в элитных салонах красоты. Вместо жестяных банок использовалась специальная вакуумная машина с емкостями на концах присосок.

Тем не менее, массажные банки в домашних условиях могут сэкономить вам деньги и время, а также как почистить уши по бокам у бедер, их можно использовать с таким же эффектом, как и в салоне.

Медовый массаж для похудения

Массаж с медом широко распространена в практике, так как благодаря особому составу мед положительно влияет на женский организм.Бедра после нескольких занятий значительно уменьшаются.

Перед нанесением меда следует принять ванну или душ, хорошо прогреть поверхность тела, затем слегка нанести мед. Сам массаж — это пощечина. Вначале они такие же нежные, но к концу сеанса ощущаются резкий и ощутимый эффект хлопка. По времени все занимает не более 30 минут.

Проникая глубже в эпидермис, мед начнет действовать непосредственно на жир.

Диета для похудения в области бедер женщины

Для достижения желаемого эффекта необходимо регулировать мощность, так как чистые уши по бокам у бедер способствует исключению из рациона определенных продуктов. Это:

• газированные напитки;
• кондитерских изделий любых видов;
• копченый;
• солений;
• сухарей;
• чипсов;
• мука — хлеб, булочки.

Для приготовления лучше на пару, или в духовке.

Кушать нужно дробно (3-4 раза в день), небольшими порциями, очень важно не пропускать завтрак. Обедать следует не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Рацион должен быть разнообразным, включать мясо, рыбу, крупы и молочные продукты.В достаточном количестве ежедневно следует употреблять овощи и фрукты (кроме бананов и винограда — они очень калорийны).

Голодать или сильно ограничивать свой рацион ни в коем случае нельзя, для организма идет нежелательный стресс.

В последнее десятилетие маркетологи грамотно сформировали представление о пользе нежирных продуктов (йогурт, кефир, сметана, сливки и т. Д.). Однако недавние исследования показывают, что если вы регулярно едите пищу, организм не получает натуральное масло в достаточном количестве, оно начинает накапливаться, метаболизм.

Правильный прием жидкости

Для правильной работы всех систем организма важно пить много негазированной воды комнатной температуры (холодная вода раздражает желудок). Медики устанавливают оптимальную норму расхода воды в сутки: 1,5-2,0 л. При посещении Бани при интенсивных физических нагрузках в жаркую погоду прием жидкости следует увеличить.

Рекомендуемое количество, которое вы должны пить равномерно в течение дня, чтобы предотвратить любые признаки жажды. Полезно выпивать утром (натощак) стакан теплой воды — способствует похуданию за счет ускорения обмена веществ, активации выработки ферментов, нормализует процесс пищеварения.

Только комплексный подход — правильная диета, регулярные занятия спортом, массаж и обертывания — поможет убрать уши в кратчайшие сроки латерально на бедрах, так как происходит нормализация обмена веществ, ускорение обмена веществ, повышение мышечного тонуса, улучшение кровообращения. Усилия станут прекрасным ощущением, подтянутым, стройным телом и омолодят упругую кожу.

Видео о том, как убрать «ушки» по бокам бедер

Простой способ чистки ушей по бокам на бедрах:

Как очистить стороны:

Как убрать ушки на бедрах

Как убрать ушки на бедрах — этот вопрос для многих женщин самый главный и самый болезненный.Это явление может появиться у каждой девушки. Сначала образуется просто отложившийся жир, затем эти места становятся частью тела и фигуры. Чем раньше вы начнете бороться с такой проблемой, тем больше вероятность, что вы решите ее очень быстро.

Самое первое, что нужно сделать — это регулярные физические упражнения. Они довольно простые, но здесь весь секрет в постоянстве. Постепенно каждый день, и проблема уйдет. Но это еще не все, особенно если явление возникло давно.Решая, как убрать ушки на бедрах, следует пересмотреть свой рацион и исключить все продукты, которые во многом способствуют образованию жира во всех проблемных зонах, включая бедра.

Все физические упражнения, которые используются в этом поединке, должны быть направлены на то, чтобы мышцы бедра работали очень активно. По мнению многих специалистов, порой достаточно элементарных упражнений, способных просто разогреть тело.

Основные из них будут описаны ниже. Итак, какие физические упражнения необходимо выполнять, чтобы решить проблему и больше никогда не задумываться, как убрать уши на бедрах.

Первое упражнение начинается с хорошей остановки руками в стене. Затем нужно раскачивать ногами вперед-назад. Обычно на каждую ногу достаточно двадцати повторений.

Не менее эффективным является упражнение — приседания с выпадами. Для этого нужно просто слегка выставить одну ногу вперед и двадцать раз сесть. После этого нужно сменить ноги.

Очень полезное упражнение для решения проблемы как убрать уши на бедрах, там будет действие, которое выполняется лежа на спине.Необходимо лечь на пол, согнуть колени, а руки в это время должны лежать вдоль тела. Из этого положения нужно сделать небольшой подъем ягодиц примерно на несколько секунд, затем опустить их. Лучше раз пятнадцать проделать, а можно и больше.

Наиболее распространенные приседания — отличный метод решения этой проблемы. Вы можете делать разные вариации этого упражнения, например, добавлять отягощения. Также можно приседать с одновременным поднятием одной ноги — это очень сложно, но эффективно.Не менее хорошо помогают прыжки, так как они значительно уменьшают количество жировых отложений по всему телу. Вы можете начать с сотен прыжков, постепенно увеличивая заданное число и добавляя различные сложности. При решении задачи, как убрать уши на бедрах, очень эффективны прыжки на одной ноге.

К специальному спортивному инвентарю, помогающему избавиться от этого явления, можно отнести такое, как массажное кольцо. Он способен в разы увеличить шансы на победу, а красивые бедра обеспечены.

Если нет времени или есть желание заниматься на улице, то есть специальные упражнения для этой области. Бегёт отличный помощник, он, кстати, умеет одновременно решать такой вопрос, как убрать уши по бокам. Если бегать по наклонной плоскости, жиры сжигаются молниеносно.

Чтобы разнообразить методы борьбы, можно добавить массаж специальными маслами. Подойдет масло лимона, розмарина, мандарина и голубой глины. Если регулярно втирать эту смесь, делая круговые движения, результат не замедлится.После этой процедуры рекомендуется обернуть бедра и через некоторое время смыть теплой водой.

Как уже было сказано в самом начале, не стоит пренебрегать диетой, она существенно закрепит полученный результат, а также поможет предотвратить повторение проблемы, если она сохраняется в течение длительного времени. Также можно устроить себе разгрузочные дни.

Как видно из всего вышесказанного — ничего сложного, главное действовать!

Как подтянуть внутреннюю поверхность бедра.Как убрать ушки на бедрах и уменьшить объем ног: топ упражнения.

Как подтянуть бедра?

Сразу хотим напомнить, что на сегодняшний день не изобретено никаких чудодейственных средств для мгновенного избавления от ненавистных килограммов. Обещания из категории «выпив наш супер-напиток, сразу избавишься от лишнего веса» — всего лишь хитрый рекламный ход, который часто можно найти в Интернете.

Путь к идеальной фигуре лежит через недели и месяцы упорной работы над собой.Наша статья посвящена самому эффективному методу такой работы, а именно тренировке.

Эффективное обучение имеет несколько важных показателей, которые мы сейчас рассмотрим.

1 Регулярность. Занятия нужно проводить постоянно с интервалом не менее трех раз в неделю. Только в этом случае вы получите желаемый результат. Провести интенсивную тренировку в течение одного дня, а потом позволить себе недельный отдых — такой режим тренировок недопустим. Также нельзя утомлять организм слишком продолжительными по времени спортивными нагрузками.

2 Продолжительность. Нельзя заставить тело работать на износ — ни к чему хорошему это не приведет. Лучше провести короткую получасовую тренировку, состоящую из комплекса правильно подобранных упражнений, чем изнурять себя несколько часов подряд нагрузками, которые не принесут никакого результата.

3 Программа. Следует понимать, что разные упражнения для похудения бедер направлены на разные цели. Существуют аэробные упражнения, задачей которых является интенсивное сжигание жировой ткани, и силовые нагрузки, с помощью которых можно наращивать мышечную массу.Эффективная фитнес-программа должна обеспечивать баланс между ними. В этом случае необходимо придерживаться следующего правила: аэробные упражнения выполняются в быстром, интенсивном темпе, а силовые упражнения — в медленном, размеренном.

4 Разминка. Перед тренировкой следует провести подготовительное занятие, состоящее из нескольких простых упражнений на растяжку мышц. Во время такой разминки вы разогреваете мышцы и связки, что убережет их от травм при основных нагрузках. Таким образом, разминка — очень важный элемент хорошо продуманной программы тренировок.

5 Остыть. Завершающим этапом каждой тренировки должна стать заминка — длительные упражнения на растяжку для тех мышц, которые подвергались нагрузке во время тренировки. Это ускорит процесс выведения молочной кислоты из организма и позволит избежать такого неприятного явления, как ДОМС — мышечные боли, появляющиеся после интенсивных физических нагрузок. Охлаждение поможет вам восстановиться после тренировки и наполнит мышцы питательными веществами.

Комплекс упражнений для бедер в домашних условиях

Во время тренировок можно получить желаемый результат, совмещая упражнения для бедер в домашних условиях с аэробными нагрузками: ходьбой, бегом трусцой.Эти регулярные занятия помогут вам быстро сжечь калории и избавиться от лишних килограммов. Но вы должны знать, что кардионагрузки должны быть продолжительными. Бег трусцой в течение часа будет более эффективным для похудения, чем пятиминутный высокоскоростной бег на вашем пределе.

А теперь перейдем непосредственно к программе обучения. Основное место в нем занимают выпады, махи и приседания. Как известно, приседания отлично подходят для укрепления ягодиц, а выпады и махи — отличные упражнения для внутренней поверхности бедер.

1 Выпады. Ноги поставьте на ширине плеч, а руки положите на талию. Выступаем вперед, сгибая ногу так, чтобы бедро располагалось на одной параллели с поверхностью пола. Убедитесь, что колено и пятка находятся на одной линии. Примите исходное положение и сделайте 15-20 повторений в 3-4 подходах. Вы можете выполнять это упражнение с гантелями, опустив руки.

2 Поперечные выпады. Ноги на ширине плеч. Положите руки на бедра или ниже вдоль тела.Одной ногой сделайте шаг назад по диагонали к опорной ноге. При этом опускаются бедра и колено правой ноги. Голень левой ноги нужно держать прямой. Повторяем 20 раз.

3 Прыжки. Выполняем 20-25 прыжков в наиболее комфортном для себя режиме: на месте, вперед, назад, вбок, на одной или двух ногах. Также можно использовать скакалку. Прыжки помогут избавить бедра и икры от лишнего жира.

4 Отведение ног в стороны.Выполняя это упражнение для ног и бедер, нужно опираться на какую-нибудь поверхность. Это может быть спинка стула или столешница. Положив руки на опору, отведите правую ногу в сторону и вернитесь в исходное положение. Делаем 20 повторений. Обязательно держите ноги прямо при отведении.

5 Ножки назад. По технике оно напоминает предыдущее упражнение, за исключением одного — ногу нужно отводить не в сторону, а назад.

6 Подъем ног вверх.Встань на колени. Затем наклонитесь вперед и встаньте на локти. Выпрямите ногу, согните ее и поднимите вверх. Сделайте это 10-15 раз.

7 приседаний. Они позволяют добиться максимального эффекта. Ноги на ширине плеч, руки перед собой. Присаживаемся так, чтобы спина оставалась в прямом положении. Бедра должны быть параллельны поверхности пола. Исправьте это положение ненадолго. Также допустимо выполнять с гантелями.

8 Размахивайте ногами в положении лежа.Лягте на бок и положите голову на руку. Одна ступня должна стоять на другой. Размахиваем ногой вверх 20 раз, следя при этом, чтобы она не сгибалась в коленях.

Итак, мы посмотрели комплекс упражнений, в который входят самые эффективные упражнения для ягодиц и бедер. Придерживаясь рекомендованной программы тренировок, вы через два месяца увидите, как изменились проблемные зоны — они стали более стройными, подтянутыми и эластичными. Если вы решите следовать всем советам, изложенным в нашей статье, вы сможете добиться желаемого результата в более короткие сроки.

Делаем уже талию

Если вы хотите получить большие бедра и тонкую талию, знайте, что первое сделать проще, а второе — намного сложнее.

Прежде всего, чтобы сузить талию, нужно перестать перемалывать тонны еды по ночам.

Если вдруг, когда город засыпает, мафия просыпается и уничтожает невинные эклеры и сосиски, то нужно это остановить.

Чтобы ваша талия стала уже, нужно избавиться от жира , который уверенно закрепился в этой стратегически важной для него точке.

Для этого вам необходимо:

• начать тренировку;
• правильно питаться;
• больше двигаются в повседневной жизни.

Далее вам нужно будет начать выполнять упражнений, направленных на внутренние мышцы пресса . Скорее всего, если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы далеко не в хорошей форме. А если у вас еще и сидячая работа, то о каком тоне может идти речь? Эти мышцы помогут держать живот при себе.

К таким упражнениям относятся планка и вакуум .Вариантов планки очень много, но все они сводятся к тому, что вы, лежа на полу, максимально ровно держите корпус напряженным прессом.

А вакуум нужно делать натощак, ведь он буквально подтягивает все внутренние органы под ребра и удерживает в таком положении как можно дольше.

То есть для того, чтобы держать живот в тонусе, нужно упражнений на пресс со статической нагрузкой . Да, нужны и другие упражнения для пресса, например скручивания, но это не значит, что качать пресс нужно когда угодно и где угодно.

Вам не нужно делать миллион кранчей каждый день. Тем более не нужно делать упражнения на косые мышцы пресса с гантелями весом как продавщица Зина из кондитерского отдела.

Все эти меры только увеличат вашу талию еще больше. Они не будут сжигать жир, но мышцы могут расти, из-за этого талия станет только больше. А если раскачивать косые мышцы пресса, то вообще станешь квадратным.

Поэтому можно каждый день делать пылесос и штангу, а 1-2 раза в неделю делать динамические упражнения и будет тебе счастье. И ни в коем случае не делайте пресс с лишним весом.

Общие рекомендации

Тренировки — важная часть комплекса мероприятий по созданию соблазнительного силуэта, но только тогда, когда не остаются без внимания утренние пробежки и питание. Диета требует обязательного пересмотра. В противном случае об идеальной фигуре придется навсегда забыть.

Чтобы стать обладательницей по-настоящему шикарных форм, необходимо соблюдать четыре золотых правила:

Ешьте много белка

Protein — это мощный природный жиросжигатель, подавляющий аппетит.Это означает, что прием белка помогает избавиться от лишнего жира, а также значительно снижает тягу к перекусам, что позволяет сократить порции. Избыток поступающих калорий — препятствие для подтягивания мышц. Как показали недавние исследования, человек, потребляющий один грамм белка на каждый килограмм своего веса, спокойно переносит снижение суточной калорийности на 441 ккал, теряет за месяц от 3,5 до 4 килограммов чистого жира. Чтобы обеспечить достаточное количество белка в своем рационе, в ежедневное меню должны входить орехи, соя, рыба, птица и говядина.Эти продукты богаты белком.

Ешьте много цельнозерновых

Они богаты антиоксидантами, минералами, витаминами, клетчаткой и другими важными элементами. Цельнозерновые продукты — это второй по важности продукт, помогающий подтянуть и нарастить различные группы мышц, в том числе ягодичные. Они замедляют процесс пищеварения, снижают уровень сахара в крови и при регулярном употреблении помогают избавиться от подкожного жира. Американские эксперты в области здравоохранения рекомендуют ежедневно употреблять от 3 до 5 порций цельнозерновых продуктов.

Ограничьте потребление углеводов и жиров

Избыточные углеводы, попадая в организм, не выводятся, а превращаются в жир, который откладывается в подкожном депо. Исключение составляют волокнистые углеводы, которые отличаются от обычного длительного процесса переваривания большим расходом энергии, питающей мышечную ткань. Они содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах, но рекомендуются к употреблению утром. До и после тренировки следует употреблять сложные (медленные) углеводы, которые позволяют обеспечить прилив жизненных сил и быстро восстановить истощенный организм.Для поддержания нормального функционирования всех органов и систем достаточно употребления 50 и менее граммов поли- и мононенасыщенных жирных кислот в день. В противном случае можно резко затормозить коррекцию фигуры.

Сконцентрируйтесь на кардиотренировке

Такие упражнения тонизируют ягодичные мышцы и помогают растопить подкожный жир, скрывающий мышцы. Наиболее эффективными для улучшения подвижности и тонуса тазовой области считаются следующие кардионагрузки:

• бег трусцой, особенно в гору и на горках;
• поднимаясь по лестнице;
• обучение на эллиптическом тренажере;
• езда на велосипеде с наклоном тела вперед для накачки ягодичных мышц.

Повышение кардионагрузок от умеренной до высокой интенсивности позволяет избавиться от лишнего жира, не требует много времени, что позволяет находить время даже занятым и деловым людям.

Динамические упражнения для ягодиц и бедер

Упражнения, выполняемые в различных вариациях, помогут быстро накачать попу и ноги в домашних условиях: в положении стоя, лежа, сидя, на четвереньках, с использованием отягощений (гантели, штанга, утяжелители для ног) или без их.Важно во время тренировок поддерживать высокую интенсивность нагрузок, сводя к минимуму паузы для отдыха между сериями. В этом случае нужно ориентироваться на пульс: когда его значение после очередного подхода восстановится до 120-135 ударов в минуту, можно переходить к следующему.

Каждое силовое занятие нужно начинать с разогревающих движений: прыжков на месте, наклонов туловища, махов конечностями и поворотов туловища. Продолжительность фазы разминки должна быть не менее 10 минут.

Приседания

Помогают проработать ягодичные мышцы и все части бедер сразу.Благодаря мощной комплексной нагрузке приседания активируют выработку в организме анаболических гормонов, что дает возможность в короткие сроки избавиться от целлюлита, убрать лишний жир по всему телу, сформировать красивые стройные ноги.

Для начинающих можно выполнять упражнение без веса. Мужчинам и женщинам рекомендуется использовать гантели после месяца тренировок.

Правильная техника выглядит так:

1. Стопы поставьте на ширине плеч (при необходимости сделать акцент на нагрузке изнутри, рекомендуется вывернуть носки наружу).
2. Положите ладони на бедра снаружи.
3. Удерживая положение позвоночника прямым, опустить корпус в положение сидя (движение выполнять на вдохе).
4. На выдохе выпрямить тело в положение стоя.

Количество повторений — 15-20 (при использовании тяжелых гантелей объем работы можно уменьшить до 12-14 повторений), количество подходов — 4-6. Временной интервал отдыха между сериями — 55-65 секунд.

Становая тяга

Есть 2 варианта выполнения упражнения. Классическая становая тяга выполняется с одновременным сгибанием тела в коленных и тазобедренных суставах. В этом случае нагрузка распределяется между ягодицами и бедрами. Так называемая становая тяга выполняется на прямых ногах. При этом фокус усилия смещается на ягодицы и мышцы-разгибатели поясницы.

Правильно выполнять классическую становую тягу по алгоритму:

1. Оборудуйте штангу блинами (добавлять их нужно постепенно, увеличивая массу снаряда с каждым последующим подходом).
2. Расставьте ноги на ширине плеч, присядьте и возьмитесь за перекладину щетками со средним хватом.
3. На выдохе, держа спину прямой, поднимите штангу с полным разгибанием тела.
4. На вдохе опустить снаряд вниз.
5. Сделайте 13-15 повторений.
6. Расслабьтесь полторы минуты и выполните упражнение еще 4 раза.

Простые плие

Этот вид приседаний популярен и у девушек, так как дает возможность проработать те участки ягодиц и бедер, которые не были задействованы в обычных.

• Встаньте прямо, спина прямая. Стопы должны быть шире, чем при обычных приседаниях, но пальцы ног должны указывать в разные стороны.
• На вдохе начните приседать, широко расставив колени.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Этот вид упражнений можно разнообразить. После выполнения приседа, стоя, отведите одну ногу в сторону. Повторите то же самое с другой ногой в следующем повторении.

Легендарные выпады

Вы можете делать выпады, чтобы подтянуть ягодицы, а также сделать бедра более округлыми и привлекательными.Они способны хорошо накачать четырехглавую, прямую и большую ягодичные мышцы без особой нагрузки.

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая.
• На вдохе сделайте шаг вперед или назад, поставив ногу на пальцы ног.
• На выдохе вернитесь в исходное положение.

Это настолько универсальное упражнение, что его можно выполнять не только вперед, назад, но и в стороны, сочетать с приседаниями и придумать еще много хороших, эффективных вариантов.Для усиления эффекта можно взять в руки гантели, положить на плечи штангу из штанги или использовать любой другой вес.

Подъем таза из положения лежа

Еще одно доступное по цене упражнение, которое легко выполнять во время домашних тренировок. Причем выполнить это способен практически любой человек. Лучше всего делать это после того, как вы выполнили выпады, приседания и удары ногами. Техника здесь максимально похожа на пресловутую ягодичную перемычку, о пользе которой есть отдельный большой материал на нашем сайте.

• Лягте спиной на коврик для йоги, согните ноги в коленях и поставьте ступни на ширине плеч, полностью опираясь на них. Руки вытяните вдоль туловища.
• Упираясь стопами, на выдохе поднимите таз так, чтобы ноги и спина находились на одной прямой. Зафиксируйте положение на несколько секунд.
• Вернуться в исходное положение.

Необходимо помнить, что ягодицы и таз во время упражнения нужно постоянно держать в напряжении, а не в расслабленном состоянии.

Это не такое простое упражнение, как может подумать непрофессионал. На самом деле, помимо прямых рекомендаций, нужно знать, что все мышцы тела, кроме ягодичных и брюшных, должны быть максимально расслаблены. Особенно это касается плеч и шеи.

Качели назад

В основном, когда люди слышат о таких качелях, они думают только об упражнении, выполняемом из положения стоя. Это хорошие и полезные движения, их нужно делать, но это еще не все, что можно придумать для красивой попы и бедер.

• Встаньте на четвереньки на спортивном коврике с вытянутыми руками и коленями. Спину нужно держать прямой, не округляя. Допускается небольшой прогиб на талии.
• Вытяните одну ногу и сделайте пружинящие махи назад, не сгибая ее в коленях.
• Вернитесь в исходное положение, повторите все с другой ногой.
• Тогда согни колено. Повторить махи уже согнутой ногой.

Это сложное упражнение, поэтому неудивительно, если вы почувствуете, что ваши ягодицы «горят».Так и должно быть, это свидетельствует о правильности техники. Если вы ничего не чувствуете, значит, вы определенно делаете что-то не так.

Касаясь пяток

• Лягте на спину на спортивный коврик, согните колени и вытяните руки, как при выполнении ягодичного мостика. Заведите руки за голову и держите ее в подвешенном состоянии.
• Одну руку выпрямите, потянитесь, постарайтесь пальцами коснуться пятки.
• Вернуться в исходное положение.
• Повторить другой рукой.

Поднимается на боковую планку

На сайте уже есть материал о пользе планки и правильности ее выполнения. Но сегодня мы остановимся на его боковом варианте, который сделает талию тоньше и красивее.

• Лягте на бок, опираясь на предплечье (локоть) одной руки. Вторую руку желательно взять за голову.
• На вдохе поднимите туловище, вытягивая тело по прямой линии.Зафиксируйте положение на 2-3 секунды
• На выдохе опуститесь в исходное положение.

Повторите с каждой стороны по пять-десять раз, этого должно быть достаточно.

Сгиб

• Сидя на полу, опереться на согнутые руки.
• Повернитесь на бок так, чтобы опираться только на одну ягодицу. При этом держите пресс в постоянном напряжении.
• Сгибайте ноги на вдохе, подтягивая их к груди, одновременно наклоняясь к ним всем телом.
• На выдохе выпрямите ноги, поставив их на пол.

Повторить не менее десяти раз с каждой стороны.

Скручивание полусидя

Для этого упражнения вам понадобится какой-нибудь вес. Это могут быть гантели или блин со штангой, тяжелая книга.

• Сядьте на пол, ноги ровно, как при ягодичном мосту. Держите туловище под углом сорок пять градусов к горизонту. Руки с грузом на груди.
• Напрягая пресс, делайте скрутки в разные стороны.

Это упражнение нужно повторить примерно двадцать раз. Но если сразу все сделать сложно, то можно уменьшить количество повторений вдвое, а потом со временем увеличить до желаемого.

Сгибание ног лежа

• Лягте на спину, широко расставив руки. Голову держите прямо, а спину прямо.
• Поднимите обе ноги, сведя их вместе, перпендикулярно полу.
• Согните ноги сначала в одну сторону, а затем в другую на сорок пять градусов.

Важно держать ноги прямо, не сгибая колени. Поясницу нельзя отрывать от пола, ее нужно плотно прижимать к поверхности.

Статическая нагрузка

Повышение напряжения мышц бедер и ягодиц с помощью статических упражнений позволит подтянуть их за короткое время. Этому способствует несвойственная организму нагрузка, возникающая от статики.

Лучшими домашними упражнениями с нулевой амплитудой являются удержание на высоком стуле и бридж.

«Стул»

Во время упражнения акцентируются ягодичные и четырехглавые мышцы бедер.

Техника исполнения:

1. Подойдите к стене и прижмите к ней спину.
2. Прижав позвоночник к поверхности, сделайте небольшой шаг вперед.
3. Опустите туловище в положение сидя, зафиксировав положение тела руками.
4. Продержитесь в таком состоянии полторы-две минуты.
5. После двухминутного перерыва повторить упражнение еще 3-5 раз.

Удерживайте мост

Упражнение позволяет эффективно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

Статический мост правильно выполнять так:

1. Сядьте на пол спиной вниз.
2. Вытяните руки вдоль туловища, прижимая ладони к полу.
3. Ноги довести до ягодиц на такое расстояние, при котором между ними возникнет прямой угол.
4. Поднимите таз вверх, чтобы выпрямить тело, и зафиксируйте в этом положении на 60 секунд.
5. Опуститесь на 35-45 секунд в положение лежа на спине и выполните упражнение еще несколько раз.

Коррекция питания и образа жизни

У девочек с астеническим типом телосложения обычно узкие бедра. Естественно, они хотят выглядеть более женственно за счет округлости нижней части тела.Корректировка диеты и образа жизни может помочь увеличить бедра и округлить ягодицы.

Ключ к успеху — дробное питание, которое предполагает прием пищи пять или шесть раз в день. Это делается для того, чтобы перерывы между приемами пищи были не слишком продолжительными, иначе организм заберет недостающие питательные вещества из мышечной ткани бедер и ягодиц.

Белок для роста бедра

Увеличение бедер и ягодиц у девушек происходит за счет наращивания мышечной массы.На рост мышечной массы большое влияние оказывает белок, поступающий с пищей, которого должно быть больше, чем при обычном питании. Организм в равной степени нуждается в белках животного и растительного происхождения, которыми богаты такие продукты:

• нежирное мясо всех видов;
• нежирных сортов рыбы;
• вареных яиц;
• творог и молочные продукты;
• бобовых, орехов, семян.

Следует отметить, что количество белков животного происхождения усваивается организмом в два раза больше, чем белков растений.Суточная норма белка — 100 грамм.

Углеводы

Для увеличения мышечной ткани бедер и ягодиц наряду с белками необходимы сложные углеводы, которые медленно усваиваются и надолго обеспечивают организм энергией. Они наиболее полезны при употреблении углеводосодержащих продуктов в первый час после тренировки.

• цельнозерновой хлеб;
• злаков;
• зелени и овощей;
• плодов.

На завтрак девушкам можно использовать кашу из гречки, ячменя или овсянки, которая помимо углеводов содержит большое количество микроэлементов.От макарон лучше отказаться, так как они не приносят никакой пользы организму и не влияют на рост мышечной массы бедер и ягодиц.

Жиры

Бытует мнение, что человек толстеет от жирной пищи, и оно не лишено здравого смысла. Но это не значит, что следует полностью отказаться от жиров. Их присутствие необходимо в сбалансированной диете для правильного липидного обмена и наращивания мышц бедер и ягодиц.

Жиры, содержащиеся в белковой пище, лучше всего дополнять ненасыщенными жирами, которые в достаточном количестве содержатся в растительных маслах.В свежем виде используйте оливковое, подсолнечное или другое нерафинированное растительное масло для заправки салатов.

Любые орехи содержат не только белок, но и жиры. На дневной рацион девушки хватит и пяти штук в день. При желании можно разрешить есть соленый сало, но не копченое и не более ста грамм.

Овощи

Расширение бедра требует преобразования всей съеденной пищи в энергию для упражнений. Справиться с этой задачей помогут свежие овощи, богатые клетчаткой, витаминами и минералами.Их присутствие в рационе ускорит обмен веществ и выработку энергии.

Для расширения таза и бедер вместе с другими овощами следует есть капусту, которая является основным овощем в решении проблемы. Также полезны помидоры, салат и кочанный салат, зелень.

Преодоление трудностей с набором мышечной массы

Есть типы телосложения, которые генетически не склонны к увеличению объема. При этом важно понимать, что увеличение калорийности рациона поможет активизировать процесс роста мышц.

Ешьте белковые продукты после тренировки, чтобы улучшить свои спортивные результаты. Вам подойдут половинка курицы, бутерброд с индейкой или протеиновый коктейль.

Обязательно выспитесь и пейте достаточно воды, чтобы иметь здоровое тело и нарастить мышцы. В подростковом возрасте организму требуется 8-10 часов сна в сутки.

В более зрелом возрасте необходимое количество часов сна уменьшается до 6-8.

Лучшие упражнения для широких бедер

• Не ленитесь во время тренировок, потому что рост мышц происходит только тогда, когда вы прикладываете максимальную нагрузку на мышцы.Под нагрузкой мышечные волокна ломаются, затем восстанавливаются и становятся сильнее и крупнее;
• Если не увеличивать нагрузку, то этого процесса не произойдет. Ваши мышцы реагируют на тренировку только тогда, когда вы чувствуете жжение. Если подойти к тренировкам ответственно, то результат не заставит себя ждать;
• Выполняйте соответствующие упражнения. Новички могут тренироваться с собственным весом. Если станет легко, то можно использовать гантели или штангу. Веса должно хватить на 10-15 повторений;
• Совершенно необходимо уметь различать, когда вы находитесь на грани травмы, и когда ваше тело уже на пределе выносливости.Если вы новичок, то перед тем, как приступить к занятиям, вам следует проконсультироваться с личным тренером, чтобы узнать больше о ваших физических возможностях;
• Всегда соблюдайте правильную технику упражнений. Если техника неправильная, то желаемого результата вы не получите и есть риск получить травму. Если вы не уверены в технике выполнения упражнения, то посмотрите обучающие видеоролики или посоветуйтесь с тренером;
• Помните, что вы должны чувствовать жжение в области бедер.Если вы почувствуете это в другом месте, то, скорее всего, вы неправильно выполняете упражнение и тем самым вредит мышцам или суставам;
• Не следует использовать слишком большой вес. Если гантели для вас слишком тяжелые, и вы не можете выполнить упражнение полностью, то вам нужно снизить вес;
• Увеличивайте количество повторений и рабочий вес со временем. Ваши мышцы будут становиться больше и сильнее каждую неделю. Чтобы бедра увеличивались в объеме, нагрузку следует увеличивать каждые 2 недели.

Еще несколько советов

Упражнения, увеличивающие бедра, будут намного эффективнее, если вы правильно питаетесь, употребляя больше белка, овощей и фруктов. Частные прогулки на свежем воздухе укрепят мышцы ног и улучшат общее состояние здоровья.

Лучше, если тренировки и здоровое питание станут не временным явлением, а образом жизни, который позволит вам обрести круглые и привлекательные бедра и сохранить фигуру в форме на долгие годы.

Заключение

Теперь вы знаете, как сделать талию узкой, а бедра широкими хотя бы визуально.Самое главное, не накачивайте пресс днем ​​и ночью фанатично. Это ни к чему хорошему не приведет. Лучше всего использовать статические упражнения на пресс. А если еще сделать бедра большими и округлыми, то в целом вы будете выглядеть непревзойденно даже с не очень узкой талией. И, конечно же, ешьте правильную пищу. Жир по бокам нам не нужен.

Использованные источники и полезные ссылки по теме: https://pressmed.ru/podtyanut-bedra-domashnih-usloviyah/ https://vzale.net/kak-sdelat-tonkuyu-taliyu-i-shirokie-bedra/ https: // builderbody.ru / kak-podtyanut-yagodicy-v-domashnix-usloviyax / https://tonustela.net/training/buttocks/yagodicy-bedra.html https://www.fitnessera.ru/kak-nakachat-shirokie-bedra .html https://allya.ru/telo/kak-sdelat-bedra-shire https://WomFit.ru/fitnes/kak-uvelichit-obem-beder.html https://ProUvelichenie.ru/yagoditsy/kak- sdelat- Bedra-Shire

Предотвращение тризма | Мемориальный онкологический центр им. Слоуна Кеттеринга

Эта информация поможет вам предотвратить тризм (тризм) во время и после операции или лучевой терапии.Тризм — это когда вы не можете открыть рот так широко, как обычно.

Вернуться наверх

О вашей челюсти

Ваша челюсть состоит из пары костей, которые составляют основу вашего рта и зубов (см. Рисунок 1).

• верхняя челюсть — кость верхней челюсти.
• Ваша нижняя челюсть — это кость нижней челюсти.
• Ваш височно-нижнечелюстной сустав (ВНЧС) — это место, где нижняя челюсть соединяется с черепом.
• Жевательная мышца — это мышца, соединяющая нижнюю челюсть с черепом.

Рис. 1. Кости и мышцы челюсти.

Многие мышцы и нервы вокруг челюсти работают вместе, открывая и закрывая рот. Большинство людей может открыть рот на 35–55 миллиметров (1,4–2,2 дюйма), что составляет примерно 3 пальца (см. Рисунок 2).

Рисунок 2. Нормальная ширина открытого рта.

Вернуться наверх

О тризмусе

Тризм может возникнуть в любое время во время, сразу после или даже через годы после лечения.Может случиться:

• Если у вас опухоль, поражающая кости, мышцы и нервы, открывающие рот.
• После операции на голове и шее.
• После лучевой терапии на голову и шею.

Тризм может возникнуть, если у вас развивается фиброз (рубцевание), когда ткани начинают заживать после операции. Фиброз также может развиваться спустя годы после лучевой терапии.

Когда вы не можете хорошо открыть рот, вашему лечащему врачу сложно осмотреть эту область.У вас также могут быть проблемы с:

• Гигиена полости рта (чистка полости рта и зубов). Это может привести к неприятному запаху изо рта, кариесу и инфекциям.
• Жевание и глотание. Из-за этого вам может быть трудно есть и пить.
• Разговор.
• Поцелуи.
• Установка дыхательной трубки, например, если вам когда-нибудь понадобится общая анестезия (лекарство, которое заставит вас уснуть во время операции или процедуры).
• Обычное стоматологическое лечение.

Когда развивается тризм, его очень трудно лечить.Вот почему так важно предотвратить тризм и лечить его как можно раньше.

Вернуться наверх

Как предотвратить тризм

Есть 4 основных способа предотвратить тризм:

• Помассируйте мышцы челюсти.
• Тренируйте мышцы челюсти.
• Сохраняйте хорошую осанку.
• Соблюдайте гигиену полости рта.

Даже если у вас нет никаких симптомов, вы должны делать это, чтобы предотвратить проблемы. Следуйте инструкциям в разделах ниже.Если вам сделали операцию, перед ее началом спросите своего врача, безопасно ли это.

Может быть полезно использовать таймер или часы, чтобы убедиться, что вы удерживаете растяжку достаточно долго. Не забывайте дышать нормально и не задерживайте дыхание. Если вы чувствуете боль, онемение или покалывание, немедленно остановитесь и позвоните в офис вашего врача.

Помассируйте мышцы челюсти

Положите указательный (указательный) и средний пальцы на скуловую кость. Проведите пальцами вниз по жевательной мышце, которая заканчивается у нижней челюсти (см. Рисунок 3).Двигая пальцами, найдите участки, которые кажутся болезненными или напряженными. Помассируйте эти участки пальцами круговыми движениями в течение 30 секунд. Делайте это 2-3 раза в день.

Старайтесь не сжимать челюсти, когда вы в стрессе или по привычке. Это поможет расслабить мышцы челюсти.

Рис. 3. Массаж мышц челюсти.

Тренируйте мышцы челюсти

Делайте эти упражнения 3 раза в день. Вы можете делать их сидя или стоя. Используйте зеркало, чтобы делать их правильно.

Эти движения должны дать вам хорошую растяжку, но не должны вызывать боли. Если упражнение вызывает боль или дискомфорт, попробуйте выполнять растяжку более легко. Если вы все еще испытываете боль или дискомфорт, обратитесь к своему врачу.

Активный диапазон движений и упражнения на растяжку

При выполнении этих упражнений держите голову неподвижно. Повторите эти шаги 5 раз.

1. Откройте рот как можно шире, пока не почувствуете хорошее растяжение, но без боли (см. Рисунок 4).Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд.

   Рис. 4. Рот широко открыт.

2. Сдвиньте нижнюю челюсть влево (см. Рисунок 5). Удерживайте эту растяжку в течение 3 секунд.
3. Сдвиньте нижнюю челюсть вправо (см. Рисунок 6). Удерживайте эту растяжку в течение 3 секунд.

   Рисунок 5. Челюсть смещена влево.

   Рисунок 6. Челюсть смещена вправо.

4. Двигайте нижней челюстью по кругу влево.
5. Двигайте нижней челюстью по кругу вправо.

Пассивное упражнение на растяжку

Рис. 7. Положите большой и указательный пальцы на зубы.

Повторите эти шаги 5 раз.

1. Положите большой палец на верхние зубы посередине челюсти.
2. Поместите указательный палец другой руки на нижние зубы посередине челюсти (см. Рисунок 7).
3. Откройте рот как можно шире.Пальцами приложите дополнительное сопротивление, чтобы оно не закрылось. Вы должны почувствовать легкую растяжку, но не боль. Удерживайте эту растяжку в течение ______ секунд.

Сохранять осанку

Хорошая осанка означает сидение и стояние, выровняв уши, плечи, бедра, колени и лодыжки (см. Рисунок 8). Для правильной осанки необходимо, чтобы шея и плечи были сильными и гибкими. Следующие упражнения помогут вам в этом.

Рисунок 8.Хорошая осанка

Делайте эти упражнения 2 раза в день. Вы можете делать их сидя или стоя, расставив руки по бокам.

Растяжка шеи

Повторите эти шаги 5 раз. Удерживайте каждую растяжку в течение 30 секунд.

1. Наклоните голову вперед (см. Рисунок 9).
2. Наклоните голову назад (см. Рисунок 10).

   Рисунок 9. Голова наклонена вперед.

   Рисунок 10.Голова откинута назад

3. Поверните голову вправо (см. Рисунок 11).
4. Поверните голову влево (см. Рисунок 12).

   Рис. 11. Голова повернута вправо.

   Рис. 12. Голова повернута влево.

5. Поднесите левое ухо к левому плечу (см. Рисунок 13).
6. Поднесите правое ухо к правому плечу (см. Рисунок 14).

   Рис. 13. Голова наклонена влево.

   Рис. 14. Голова наклонена вправо.

Подтяжка подбородка

Рис. 15. Подбородок поднят, голова отведена назад.

Повторите эти шаги 5 раз.

1. Глядя вперед, подпереть подбородок.
2. Откиньте голову назад, чтобы уши совместились с плечами (см. Рисунок 15).Задержитесь в этом положении на 3 секунды.

Лопатка зажима

Повторите эти шаги 5 раз.

1. Поднимите подбородок, как описано в упражнении на подбородок выше.
2. Сожмите лопатки как можно сильнее (см. Рисунок 16).
3. Удерживайте это положение в течение 3 секунд.

Рис. 16. Лопатки сжаты вместе.

Соблюдайте гигиену полости рта

• Чистите зубы и язык, когда просыпаетесь, после каждого приема пищи и перед сном.
• Если у вас съемные протезы или зубные протезы, вынимайте их и чистите каждый раз при чистке рта. Не спи с ним во рту.
• Чистите зубы зубной нитью один раз в день перед сном.

Вернуться наверх

Если у вас появляется стеснение при открывании рта

Чем раньше вы начнете лечение тризма, тем легче будет улучшить работу челюсти. Если вы заметили напряжение в челюсти, немедленно позвоните своему врачу.Они могут направить вас к специалисту, например:

• Специалисты по речи и глотанию, физиотерапевты или и то, и другое. Они могут помочь вам сохранить способность открывать рот и вернуть утраченные способности. Они используют множество техник, таких как упражнения, растяжка и массаж. Они также могут порекомендовать специальные устройства, которые помогут вам открыть рот.
• Врачи-реабилитологи. Они оценят, насколько хорошо вы открываете рот. Они могут прописать вам лекарства от боли или спазмов (внезапные сильные судороги в мышцах), порекомендовать другие методы лечения или порекомендовать медицинские устройства, которые помогут вам.

Ваш лечащий врач обсудит с вами, какие направления могут быть для вас наиболее полезными.

Вернуться наверх

Как быстро убрать уши на бедрах

В любом возрасте женщины могут страдать от избыточных жировых отложений на внешней стороне бедер. Такие отложения называются «ушками». Чаще всего они встречаются у женщин с фигурой типа «груша» и своим внешним видом доставляют серьезный дискомфорт, так как делают непропорциональную нижнюю часть тела.

Калорийное питание в сочетании с малой физической нагрузкой приводит к тому, что «ушки» на бедрах будут только увеличиваться в размерах. Казалось бы, проблема решается просто — диетой и регулярными физическими упражнениями.

Однако для коррекции проблемной зоны недостаточно изменить диету и делать зарядку, нужен специально подобранный комплекс упражнений в сочетании с другими процедурами — массажем и баней.

Как убрать «ушки» на бедрах

Содержание

• 1 Как убрать «ушки» на бедрах
• 2 Упражнения от «ушей»

Массаж и самомассаж помогают улучшить кровообращение, увеличить отток лимфы и уменьшить плотность жирового слоя.Если делать массаж каждый день, то через две-три недели нежелательные объемы уменьшатся на пару сантиметров. Перед процедурой нужно разогреть мышцы, и только после этого начинать поглаживающие движения в области бедер.

Поглаживание чередуется с более интенсивным воздействием — сдавливанием. При сжимающих движениях выполняются снизу вверх, от колена к бедру сначала одной рукой, а затем двумя. В результате усиливается отток венозной крови и приток артериальной крови, что улучшает питание тканей.Еще одно эффективное массажное движение — легкое похлопывание обеими руками по внешней стороне бедер.

Посещение парилки и обработка веником проблемных мест дают поразительные результаты. Лучше всего перед уходом в парилку принять горячий душ и выпить теплого напитка — чая с травами или воды с лимонным соком. Это усилит потоотделение и поможет вывести из организма ненужную жидкость.

Не оставайтесь в парилке надолго, достаточно пяти-семи минут, после чего следует снова вернуться в теплый душ.При повторном входе в парилку следует взять веник и интенсивными движениями «пройтись» по внешней стороне бедер.

Упражнения от «ушей»

Для уменьшения жировых отложений в области бедер помогут кардиотренировки — танцевальная аэробика, бег трусцой или занятия на кардио по полчаса не реже трех раз в неделю. А вот укрепить мышцы и сделать бедра подтянутыми и упругими можно только с помощью специальных упражнений. При выполнении упражнений мышцы бедер начинают работать в разных плоскостях, что способствует быстрому сжиганию жира и уменьшению объема «ушей».

Приседания

Одно из самых эффективных упражнений — приседания с выпадами. Одна нога выносится вперед, после чего делается 10 глубоких приседаний с упором на ведущую ногу. Затем упражнение повторяется, выводя вперед другую ногу.

Падение на бок.

Ступни шире плеч, ступни параллельны. Поочередно совершайте атаки в одну и другую сторону с сгибанием опорной ноги. Корпус слегка наклоняется вперед.

Ноги

Ноги переносятся за ноги в стороны из положения стоя, руки можно удерживать за опору. Нога отводится в сторону пятки наружу, мышцы пресса необходимо втягивать.

Подъем ягодиц лежа на полу

Во время выполнения упражнения нужно лечь на спину, вытянуть руки вдоль тела и согнуть ноги в коленях. Опустив руки на пол, следует медленно поднять ягодицы и задержаться в этом положении в течение трех секунд.Упражнение медленное, чтобы почувствовать мышцы.

Прыжки

Отличное упражнение для сжигания жира на бедрах — прыжки со скакалкой. Можно чередовать прыжки на одной и двух ногах, стараясь как можно мягче оттолкнуться от пола.

В упорной борьбе с «ушами» нельзя забывать о диете. Здоровое питание и разгрузочные дни пару раз в неделю позволят добиться устойчивого похудания.

Снимите звон в ушах с помощью этих средств

Многие люди, испытывающие тиннитус, постоянно слышат гудение, шипение или звон в ушах.От этого постоянного саундтрека невозможно избавиться, и он может усложнить повседневные дела и повседневную жизнь.

Как избавиться от шума в ушах

Упражнения и расслабление могут вам помочь
управлять стрессовой реакцией вашего тела на
шум в ушах.

Иногда шум в ушах можно устранить путем лечения основной причины, но часто прямую причину не удается найти. Если вам интересно, как избавиться от шума в ушах, вам могут помочь следующие рекомендации.

Как избавиться от шума в ушах

Если у вас частый шум в ушах, важно научиться привыкать. Некоторые люди, страдающие тиннитусом, говорят, что научиться привыкать к тиннитусу или игнорировать его — это один из лучших способов избавиться от него.

То, как вы научитесь привыкать, может варьироваться, но все дело в том, чтобы разорвать цикл стресса, который возникает, когда вы испытываете обострение тиннитуса.

Вот дополнительная информация о том, как отключить звон в ушах.

Расслабление и медитация при звоне в ушах

Расслабление важно по двум причинам. Во-первых, оно помогает предотвратить шум в ушах.Для многих людей стресс является спусковым крючком для возникновения шума в ушах, поэтому изучение некоторых методов релаксации может помочь предотвратить его до того, как он начнется. А когда вы действительно испытываете тиннитус, успокоение вашего тела — и разума — является жизненно важным инструментом, помогающим уберечь его от влияния на всю вашу жизнь.

В некоторых случаях все, что вам нужно сделать, — это ненадолго переориентировать свое внимание на что-то другое, чтобы избавиться от шума в ушах, чего часто можно добиться, регулярно практикуя техники медитации. Приведенные ниже методы лучше всего изучать, когда ваш шум в ушах не активен, но их все же стоит попробовать, даже если вы находитесь в середине всплеска шума в ушах.

Аутогенная релаксация

Придумайте фразу или поговорку, которая расслабляет ваш разум и помогает представить себе умиротворенное место, и просто повторите ее в своей голове. При этом постарайтесь сесть в удобное положение и медленно вдыхайте и выдыхайте.

Визуализация

Подобно аутогенному расслаблению, визуализация помогает успокоить ваше тело, думая о месте, где вы чувствуете себя непринужденно. Например, если вы думаете о пляже, не просто представляйте себя сидящим на пляже, но постарайтесь задействовать все свои чувства.Подумайте о соленом запахе в воздухе, теплой влажности, звуке разбивающихся волн, ощущении песка между пальцами ног и тепле солнца на вашей коже.

Прогрессивное расслабление мышц

Вероятно, проще всего попробовать прогрессивное расслабление мышц стоя, но вы также можете получить некоторые преимущества, когда сидите. Начните с напряжения мышц пальцев ног и стоп в течение 5-10 секунд. Затем медленно расслабьте эти мышцы в течение 30 секунд и проделайте то же самое с ногами, бедрами, животом, поясницей, плечами, руками, кистями, шеей и челюстью.

Подробнее: Тиннитус и медитация: история успеха

Образ жизни и домашние средства от шума в ушах

Каждый человек, страдающий тиннитусом, должен защищаться
их слух, когда вокруг громкий шум.

Используйте средства защиты органов слуха

Если вы работаете с громкоговорителями, идете на охоту или танцуете возле динамиков во время живого концерта, не забудьте надеть затычки для ушей или наушники из пеноматериала, чтобы не усугубить шум в ушах. У некоторых людей шум в ушах может вызвать шум в ушах.Это также повреждает ваш слух, что, в свою очередь, может усилить шум в ушах.

Упражнение

Упражнения — ключевой способ справиться со стрессом, они полезны как для мозга, так и для тела. Если ваш шум в ушах связан с высоким кровяным давлением, повышение уровня активности может помочь лучше контролировать кровяное давление и уменьшить шум в ушах.

Йога

Йога — отличное упражнение для людей, страдающих тиннитусом, потому что оно включает в себя медитативное дыхание и техники релаксации, а также здоровую тренировку.

Оцените свой рацион

Некоторым людям от шума в ушах помогает снижение количества потребляемой соли и формирование здоровых привычек питания. Людям с болезнью Меньера, вызывающей потерю слуха, шум в ушах и головокружение, может быть особенно полезно снижение содержания соли.

Ограничьте употребление кофеина, алкоголя и табака

Все эти три вещи влияют на кровоток и ваше общее состояние здоровья. Например, регулярное употребление слишком большого количества кофе или газированных напитков не только повышает кровяное давление, но и может усугубить шум в ушах, хотя исследования не показали, что это так.

Поговорите с кем-нибудь

Тиннитус может повлиять на ваше психическое здоровье и отношения. Многие люди считают когнитивно-поведенческую терапию полезной для управления эмоциональным воздействием тиннитуса. Обзор, опубликованный в Журнале Американской академии аудиологии, показал, что «лечение тиннитуса с помощью КПТ является наиболее научно обоснованным вариантом лечения».

Другие советы :

Если шум в ушах кажется невыносимым

У некоторых людей шум в ушах может иметь большое влияние на их психическое здоровье, приводя к суицидальным мыслям.Если вы оказались в таком положении, наша статья о самоубийстве и тиннитусе предлагает советы, которые помогут вам преодолеть непосредственный кризис.

Лечение тиннитуса

Если вы попробовали приведенные выше рекомендации и все еще боретесь с тиннитусом, наша страница, посвященная диагностике и лечению тиннитуса, содержит рекомендации о том, каково обращаться к врачу или специалисту по слухопротезированию по поводу стойкого или сильного шума в ушах. Также рассматриваются маскирующие устройства и варианты поведенческой и звуковой терапии.

Многие люди находят облегчение, просто приобретая пару слуховых аппаратов, особенно если этому способствует потеря слуха.

Избавьтесь от шума в ушах

Если вы слышите звон в ушах, важно получить тщательную оценку слуха у специалиста по слухопротезированию. Найдите ближайшего к вам аудиолога, специализирующегося на лечении шума в ушах, посетив наш справочник поставщиков слуховых услуг. Обратите внимание, что не все слуховые клиники лечат тиннитус, поэтому вам может потребоваться просмотреть несколько страниц клиник, чтобы найти подходящего поставщика.

Джой Виктори, ответственный редактор, Healthy Hearing

Джой Виктори имеет обширный опыт редактирования информации о здоровье потребителей. Ее обучение, в частности, было сосредоточено на том, как лучше всего довести до сведения общественности научно обоснованные медицинские руководства и результаты клинических испытаний. Она стремится сделать медицинские материалы точными, доступными и интересными для общественности.
Узнайте больше о Joy.

Компьютерная эргономика: как защитить себя от напряжения и боли

На этой странице:

Почему компьютерная эргономика?

Многие люди проводят часы в день за компьютером, не задумываясь о воздействии на свое тело.Они ежедневно физически нагружают свое тело, не осознавая этого, разгибая запястья, сутулясь, сидя без опоры для ног и напрягаясь, чтобы смотреть на плохо расположенные мониторы.

Эти методы могут привести к кумулятивным травмам или повторяющимся стрессовым травмам, которые оказывают пожизненное воздействие на здоровье. Симптомы могут включать боль, мышечную усталость, потерю чувствительности, покалывание и снижение работоспособности.

Эргономика — это область исследования, направленная на снижение напряжения, утомляемости и травм за счет улучшения дизайна продукта и организации рабочего пространства.Цель — удобная расслабленная поза.

Устройте рабочую станцию ​​

Каждый раз, когда вы работаете, уделяет время настройке рабочих станций, которые не совсем подходят, чтобы свести к минимуму неудобные и часто выполняемые движения.

Щелкните здесь, чтобы увидеть большой плакат следующего изображения для печати (PDF)

Адаптировать ноутбуки

Портативные компьютеры не имеют эргономической конструкции для длительного использования. Монитор и клавиатура расположены так близко друг к другу, что они не могут одновременно находиться в удобном положении.Для длительного использования лучше всего добавить отдельный монитор и клавиатуру. Ноутбук можно поставить на книги так, чтобы верх экрана находился на уровне глаз, а затем используйте внешнюю клавиатуру, чтобы ваши локти могли располагаться под углом 90 ° рядом с вами.

Измените механику своего тела

Вы носите очки? Убедитесь, что они подходят правильно, чтобы не наклонять голову.

Печатайте легкими движениями и старайтесь держать мышцы расслабленными.

Сядьте «прямо», совместив уши, плечи и бедра.Когда вы сидите, думайте о том, чтобы стать на дюйм выше.

Меняйте руки при использовании мыши, если можете.

Полностью отдыхайте для запястий во время перерывов, в том числе снимая руки с мыши.

Настройте свой рабочий график

По возможности сокращайте длительное время работы компьютера.

Разбивайте работу на более мелкие сегменты и переключайтесь между задачами, в которых используются разные движения. Например, чередование использования мыши с чтением и поиском в Интернете.

Двигайся!

Движение имеет много преимуществ: оно расслабляет ткани, смазывает суставы и предотвращает скованность, улучшает кровообращение, снижает утомляемость и повышает выносливость. Одно исследование показало, что заядлые пользователи компьютеров, которым удалось избежать компьютерной боли, перемещались каждые 7 минут.

Не реже чем каждые 10 минут делайте короткий (10-20 секунд) перерыв. Уберите руки с клавиатуры и двигайтесь!

Каждые 30-60 минут делайте короткий (2-5 минут) перерыв, чтобы размяться и / или прогуляться.

Упражнение на компьютере

Шея и плечи:

• Вращение шеи: Медленно поверните голову вправо, а затем влево до упора.
• Вращение плеч: Обведите плечи, затем поменяйте направления.
• Голова из стороны в сторону: согните шею так, чтобы левое ухо приблизилось к левому плечу, затем повторите для правого. Добавьте немного сопротивления, прижав руку к голове.
• Подводка подбородка: Сдвиньте подбородок внутрь, не сгибая шею вверх или вниз.Первоначально это легче всего практиковать у стены. Поднимите подбородок, пытаясь коснуться задней части шеи стены, при этом сохраняя контакт с головой. Не прижимайте подбородок к груди.
• Втягивание лопатки плеча: потяните плечи вниз и назад.
• Пожатие плечами: Медленно поднимите плечи к ушам и удерживайте их несколько секунд. Постепенно опустите плечи и расслабьтесь.

Задний:

• Сжимание плечами: поднимите руки на перед туловища, согнув локти и большие пальцы рук вверх.Отведите локти назад, сжимая лопатки вместе. Удерживайте несколько секунд, затем отпустите.
• Stretch Up: Сядьте прямо и представьте кабель, прикрепленный к макушке вашей головы. Постепенно потянитесь, чтобы стать как можно более высоким, задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь.

Оружие:

• Расслабление рук: опустите руки по бокам. Осторожно встряхните их несколько секунд.
• Вращение рук: поднимите руки перед собой.Поверните руки ладонями вверх, затем поверните тыльной стороной ладони друг к другу.

Кисти и запястья:

• Сгибание запястья: положив локти на стол, левой рукой осторожно согните правую руку к предплечью. Задержитесь на несколько секунд, затем расслабьтесь. Повторите с другой стороны.
• Finger Fan: Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, держите, затем сожмите кулаки, затем отпустите.

футов:

• Сгибание пальцев ног: Согните пальцы ног вверх, затем согните пальцы ног вниз.Выпуск.
• Вращение стопы: Медленно обведите стопу от щиколотки, затем поверните в обратном направлении.

Глаза:

• Закатывание глаз: на короткое время закатите глаза по часовой стрелке, а затем против часовой стрелки.
• Глаза ладони: Не касаясь глаз, слегка сложите ладони над глазами на 30 секунд, чтобы дать им отдохнуть от света.
• Отведите взгляд: тренируйте глаза, периодически отводя взгляд от компьютера, чтобы сосредоточиться на удаленных объектах.

Сохранять форму

Физическая подготовка может помочь вам избежать и решить проблемы, связанные с использованием компьютера.Развивайте свою выносливость с помощью упражнений на силу, гибкость и здоровье сердечно-сосудистой системы.

Когда обращаться за медицинской помощью

Обратитесь к врачу, если у вас есть:

• Постоянная боль
• Онемение
• Слабость
• Другие проблемы, мешающие выполнять повседневные задачи

Дополнительная информация

Для медицинских услуг UHS:

MHealthy
Руководства по эргономике рабочего места и консультации по эргономике для сотрудников UM

Охрана труда и окружающая среда
Ресурсы для сотрудников U-M

Если вы ищете эргономичные продукты, поищите в Интернете по запросу e.