Среда, 8 февраля

Упражнения с резинкой для внутренней поверхности бедра: Самые эффективные упражнения для внутренней поверхности бедра

Какие бывают фитнес-резинки, и упражнения с ними. Статьи компании «ukrsport.com.ua»

 

Эти растягивающиеся ленты бывают разных форм и размеров, с ручками или без них, и работают на разные группы мышц, добавляя нужное количество сопротивления твоим движениям во время выполнения упражнений. У эспандеров и фитнес-резинок есть несколько уровней нагрузки в зависимости от жесткости. Первые из них имеют вид латексной полоски, а другие – цельных колец, жесткость которых различают по цвету. Поэтому прежде, чем инвестировать в этот компактный чудо-тренажер, необходимо разобраться с их видами и узнать, какие из них лучше использовать для конкретной части тела.

  • эластичная лента без ручки – терапия или реабилитация после травм;
  • резиновая лента или петля – нижняя часть тела;
  • резиновая лента с пластиковыми ручками – нижняя и верхняя часть тела;
  • короткая лента в форме «8» с ручками – верхняя часть тела;
  • резинка с двумя мягкими ручками – нижняя часть тела;
  • эластичные ленты с манжетами-липучками для щиколотки – нижняя часть тела.

Заинтригована? Теперь пришло время узнать, как всё это работает. Выбери четыре или пять упражнений из представленных ниже и сделай от 12 до 15 повторений каждого в три подхода. У тебя получится отличная круговая тренировка, задействующая все части тела. Давай начнем.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

 

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

4.  В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Упражнения с резинкой для рук и плеч

Красивые плечи и сильные руки – обязательный атрибут не только мужской фигуры, но и женской. Чтобы проработать эти части тела с помощью резинового фитнес-эспандера, занимайся дома с помощью этой видеотренировки, обещающей прокачать бицепс, трицепс и плечевые мышцы.

Упражнения с резинкой для пресса

Если тебе нужно убрать выступающий живот и висящие бока, включи в свой спорт-режим тренировки на пресс с фитнес-резинкой. Комплекс специальных упражнений поможет укрепить слабые и растянутые мышцы пресса, поможет им стать сильнее и выносливее, чтобы удерживать талию. Выполняй упражнения минимум 3 раза в неделю по 2-4 подхода и твоя фигура всегда будут иметь соблазнительные формы.

Упражнения с резинкой для ног и ягодиц

Каждая девушка мечтает иметь красивую подкачанную попу и стройные ноги. И чтобы помочь тебе в этом, попробуй выполнить упражнения ниже, направленные на проработку подтянутых ног и ягодиц, а также ликвидацию «ушек» на внутренней части бедер. Ты сможешь накачать, укрепить и подсушить мышцы. А плотная фитнес-резинка этому поспособствует!

Комплексная тренировка для всего тела с фитнес-резинкой

Делай понравившиеся упражнения, соблюдая правильную технику выполнения, показанную в видеопримере. Уделяй этому минимум три дня в неделю. И, поверь, при регулярных тренировках ты полюбишь своё отражение в зеркале ещё больше!

Присоединяйтесь к нашей семье: Не стесняйтесь подписаться на нашу канал YouTube (нажмите здесь). Там вы получите бесплатные программы упражнений, советы и советы по улучшению здоровья, презентацию различных методов лечения и многое другое полезное. За ежедневными советами о здоровье вы также можете подписаться на нас в Наша страница в Facebook, Добро пожаловать!

 

 

 

1. Беккенев

Его быстро забывают о том, насколько важны мышцы сиденья для устойчивости бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на бедра.

Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения — когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

2. 

Боковой подтяжка ног (с или без тренировки)

Лягте на бок, поддерживая руку перед собой, а голову положив руку. Затем поднимите верхнюю ногу прямым движением (отведение) в сторону от другой ноги — это приводит к хорошей тренировке глубоких мышц сиденья и бедра. Повторите упражнение 10-15 повторений в течение 3 комплектов.

 

3. Низкая позиция отсева

Это упражнение расширяет положение бедер, растягивает мышцы и хорошо активирует поясницу. Начните с вытянутой позиции, а затем медленно опустите заднюю ногу на коврик для упражнений. Помните, что колено не должно заходить за кончики пальцев ног. Убедитесь, что ваша нижняя часть спины находится в нейтральном положении, а затем сделайте от 4 до 10 глубоких вдохов. Повторите 4-5 подходов или столько раз, сколько считаете необходимым.

 

4. Побочный результат с Miniband

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найти тренировочную группу, как это это (адаптированный для этого типа упражнений), который можно связать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

 

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Цель этого упражнения — добиться большей гибкости в мышцах подколенного сухожилия, которые, как известно, способствуют возникновению проблем с коленями, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

 

6.

Упражнение на разгибание одной ноги и 7. исход

Два очень простых и твердых упражнения.

 

— Упражнение на разгибание одной ноги выполняется стоя на четвереньках, прежде чем поднимать каждую ногу в положение сгибания назад (как показано на рисунке) — упражнение повторяется 3 набора по 10-12 повторений.

исход может быть выполнено несколькими способами, как с инструкцией по весу, так и без нее. Имейте в виду правило «не вставайте на колени», так как это вызовет слишком сильное давление в колене и может вызвать как травму, так и раздражение. Хорошее упражнение — это правильно выполненное упражнение. Повторения и наборы варьируются от человека к человеку, но 3 набора по 12 повторений — это то, к чему нужно стремиться.

 

8. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом — немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

9. «Монстр гуляет» на резинке.

«Прогулки монстра» — прекрасное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы узнали и использовали в предыдущих 5 упражнениях. Спустя короткое время вы почувствуете, что оно горит глубоко в сиденье. Для этого упражнения мы рекомендуем вязать имини-тесьму (зеленый цвет может быть отличной силой для начала).

 

Используйте мини-ремешок, который можно закрепить вокруг обеих лодыжек, как в большом круге. Затем встаньте, расставив ноги на ширине плеч, чтобы ремень хорошо сопротивлялся лодыжкам. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

10. Ананда Баласана (поза в йоге для внутренней поверхности бедер)

Поза йоги, которая растягивает бедра — мышцы, которые, как мы все знаем, бывает трудно растянуть должным образом. Он растягивается и придает больше гибкости бедрам и сиденью. Лягте на коврик для упражнений и подтяните колени к груди, затем положите руки на внешнюю сторону ступней и осторожно потяните, пока не почувствуете, что они растягиваются. Задержитесь на 30 секунд и повторите 3-4 подхода. Вариант прогрессии — прижать руки к внутренней стороне стопы. Это упражнение может стать хорошим завершением тренировки.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Резюме: Программа упражнений — 10 хороших упражнений для плохих бедер

Если вы хотите заниматься этой программой регулярно, мы рекомендуем сначала начать делать это два-три раза в неделю. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать до четырех раз в неделю. Но самое главное — это постоянство: вы добьетесь большого успеха, выполнив два увеличения в неделю в течение более длительного периода времени. Помните также, что количество повторений может быть адаптировано к вашей истории болезни и условиям.

Подтяжка таза — 1-8 повторений x 15-2 подхода
2. Боковой подъем ног — 10-15 повторений x 3 подхода.
3. Низкий результат — удерживайте 10-15 секунд по 4-5 подходов.
4. Боковой результат вязанием — 10 повторений по 2-3 подхода.
5. Растяжка подколенных сухожилий — 30 секунд x 3 подхода.
6. Разгибание на одной ноге: 10 повторений x 3 подхода.
7. Результат — 10 повторений по 3 подхода.
8. Мидия — 10 повторений по 3 подхода (на обе стороны).
9. Прогулки с монстрами — 30 сек x 3 подхода.
10 Ананда Баласана (Растяжка внутренней стороны бедра) — 30 сек x 3 подхода

 

 

Следующая страница: — Боль в бедре? Вы должны это знать!

 

 

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE

(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)

— Следите за Vondt.net на FACEBOOK

(Мы стараемся отвечать на все сообщения и вопросы в течение 24 часов)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

упражнений высокого уровня для внутренней поверхности бедра с эспандерами | Live Healthy

Плотные, подтянутые и стройные внутренние поверхности бедер требуют небольшой работы ног. Упражнения с эластичными лентами высокого уровня могут помочь придать четкость мышцам внутренней части бедра, но вам, возможно, придется сбрить немного жира на внутренней стороне бедра, чтобы увидеть мышцы под ними. Включите как минимум три дня высокоинтенсивных интервальных тренировок для сердечно-сосудистой системы — например, прыжки со скакалкой, спринт или спиннинг, — чтобы сжечь больше калорий и избавиться от лишних килограммов.

Внутренняя поверхность бедра

Внутренняя поверхность бедра состоит из группы мышц, называемых приводящими мышцами бедра. Приводящие мышцы проходят по внутренней стороне бедер от таза до колен и отвечают за перемещение коленей и бедер ближе к средней линии тела. Попробуйте зажать мяч между коленями, и вы почувствуете, как задействуются приводящие мышцы. Чтобы по-настоящему проработать внутренние мышцы бедра с помощью упражнений с эластичными бандажами высокого уровня, вам нужно проработать колени движением бабочки, отодвигаясь и возвращаясь к центральной линии вашего тела.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра стоя

Для выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра стоя вам понадобится прочный стул, чтобы закрепить эластичную ленту. Оберните один конец эластичной ленты вокруг ножки прочного стула, а другой конец — вокруг правой ступни. Встаньте правой стороной к стулу и отойдите от стула, пока повязка не натянется. Расположите ноги на расстоянии бедер друг от друга и поднимите правую ногу на несколько дюймов от пола перед собой. Контролируя, поверните правую ногу поперек тела влево до упора.Вы должны почувствовать сопротивление от повязки, которое задействует внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Упражнение на внутреннюю поверхность бедра лежа на спине

Для выполнения упражнения на внутреннюю поверхность бедра лежа на спине вам понадобится прочный стул и достаточно места, чтобы полностью лечь на пол. Чтобы выполнить это упражнение, оберните один конец эластичной ленты вокруг ножки прочного стула, а другой конец — вокруг левой лодыжки. Лягте на спину так, чтобы левый бок был ближе к якорю, и оттолкнитесь от якоря, пока лента не натянется.Согните правое колено и поставьте правую ногу на пол. Поднимите левую ногу на несколько дюймов от пола, держа ногу полностью прямой. Переместите левую ногу ближе к центру тела, преодолевая сопротивление повязки, а затем вернитесь в исходное положение, задействуя внутренние мышцы бедра. Выполните три подхода по 10-15 повторений на каждую ногу.

Ходьба по мосту

Поза «Мостик» воздействует на бедра и ягодицы, включая внутреннюю поверхность бедер. Используя эспандер, вы можете усилить сопротивление, заставляя внутреннюю поверхность бедер работать усерднее, чтобы оставаться в позе.Чтобы выполнить позу моста, лягте на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол как можно ближе к ягодицам. Оберните эластичную ленту вокруг бедер и возьмитесь за один конец каждой рукой. Оберните концы ленты вокруг рук, пока лента сопротивления не натянется на бедрах. Прижмите ступни к полу и поднимите бедра к небу, одновременно опускаясь вниз и создавая сопротивление бедрам с помощью ленты. Выполните от 10 до 15 повторений, работая до трех подходов.

Перед тем, как начать

Перед тем, как начать тренировку, нацеленную на внутреннюю поверхность бедер, обязательно разогрейте свое тело в течение 5–10 минут с помощью легких аэробных нагрузок, таких как ходьба или бег трусцой на месте.Прорабатывайте внутреннюю поверхность бедер два-три раза в неделю, оставляя по крайней мере один полный день между тренировками, чтобы у ваших мышц было время для восстановления и восстановления.

Ссылки

Биография писателя

Опубликованный автор, учитель йоги и эксперт по здоровью и благополучию Николь Карлин профессионально пишет с 2005 года. Две ее научно-популярные книги «Chakra Detox» и «Hot Yoga, Hotter Sex» отражают строгие академические знания она приносит в оздоровительную индустрию. Карлин имеет степень бакалавра психологии и степень магистра сексуальности.

Как проработать внутреннюю поверхность бедер с помощью резинки | Live Healthy

Эластичные ленты — часто называемые терапевтическими лентами, эспандерами или лентами для упражнений — имеют разный уровень натяжения, что позволяет вам выполнять силовую тренировку без необходимости таскать с собой тяжелые веса. Размещая ленты в различных положениях, вы можете укрепить мышцы внутренней части бедер, в том числе большую приводящую мышцу, большую приводящую мышцу и длинную приводящую мышцу — группу мышц, которую вы также можете назвать просто «приводящими мышцами бедра».»

Приведение бедра

Оберните одну ручку ремешка вокруг прочного вертикального предмета, например ножки стола. Ремешок должен находиться на расстоянии около 6 дюймов от пола.

Встаньте так, чтобы сторона одного бедра была обращена к полу. с вертикальной опорой и оберните ленту вокруг щиколотки, ближайшей к вертикальной опоре. Отойдите в сторону от вертикальной опоры, сохраняя при этом переднюю часть тела примерно на одном уровне с вертикальной опорой. Остановитесь, когда повязка слегка натянута.

Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, и напрягите мышцы живота, чтобы они поддерживали весь живот.

Держите ногу прямо, когда поднимаете стопу с повязкой, а затем скрестите эту стопу перед другой ногой, отводя ремешок от его вертикальной опоры. Это должно вызвать у вас напряжение во внутренней части бедра.

Держите ступню в приподнятом положении, когда вы возвращаете ступню в положение прямо перед соответствующим бедром, тем самым уменьшая натяжение ленты.

Повторите перекрестное движение 10–15 раз, затем развернитесь, оберните ленту вокруг противоположной ноги и повторите упражнение с этой ногой.

Приседания

Встаньте на середину ленты и возьмитесь за один конец ленты в каждую руку, руки по бокам. Сделайте шаг наружу так, чтобы ступни были на ширине плеч.

Напрягите брюшной пресс, а затем согните ноги в коленях, пока ваши ноги не образуют угол примерно в 45 градусов. Для еще более сложной тренировки опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не будут под углом примерно 90 градусов к вашим голеням.Оба метода должны вызывать напряжение в бедрах, что помогает укрепить четырехглавую мышцу, а также большую приводящую мышцу.

Медленно встаньте. Повторите приседания 10-15 раз, затем сделайте перерыв и выполните второй подход.

Выпады

Встаньте на середину ленты одной ногой, удерживая конец ленты в каждой руке.

Сделайте большой шаг назад свободной ногой, образуя таким образом что-то вроде перевернутой буквы «V» двумя ногами.

Согните переднее колено, при этом согнется и задняя нога. Перестаньте сгибать переднее колено, когда ваша передняя нога образует в колене угол примерно 90 градусов.

Вернитесь в исходное положение. Фазы опускания и подъема в этом упражнении должны вызывать напряжение в переднем бедре. Повторите все движения 10-15 раз, сделайте небольшой перерыв, а затем сделайте второй подход. После этого выполните упражнение с противоположной ногой. Выпады укрепляют четырехглавую мышцу, а также большую приводящую мышцу.

Ссылки

Советы

  • Если вы новичок в силовых тренировках, начните с ленты для упражнений, предназначенной для начинающих, которая будет иметь меньшее натяжение, чем другие ленты. По мере того, как вы станете сильнее, продолжайте выполнять эти упражнения, но переходите к ленте среднего напряжения, а затем постепенно используйте ленты с все большим и большим натяжением.

Писатель Биография

Николь Вулкан работает журналистом с 1997 года, освещая вопросы воспитания детей и фитнеса в The Oregonian, карьеры в CareerAddict, путешествий, садоводства и фитнеса для Black Hills Woman и других публикаций.Вулкан имеет степень бакалавра искусств по английскому языку и журналистике Университета Миннесоты. Она также является спортсменом на протяжении всей жизни и проходит сертификацию в качестве личного тренера.

Как использовать эспандеры: 8 упражнений, которые стоит попробовать

Многие из нас испытывают любовь-ненависть к растяжке. Мы знаем, что без него мы ощущаем скованность и ограниченный диапазон движений. Растяжка необходима для сохранения силы и гибкости ваших мышц и снижения риска травм не только при выполнении упражнений, но и при выполнении повседневных дел.

Но если вы не обладаете гибкостью, растяжка может быть сложной или даже болезненной, что снижает вероятность того, что вы будете делать это регулярно.

Использование эспандеров во время упражнений на растяжку может помочь преодолеть разрыв. Это отличный способ сделать растяжку глубже без особой боли. И вы можете использовать инструмент, чтобы растянуть все тело, от шеи до икр.

Для этих упражнений я использую эспандеры для светотерапии. Но если у вас есть более толстые тканевые ленты, петли или трубчатые ленты с ручками, все они тоже подойдут.Эти растяжки отлично подходят для заминки после тренировки или выполняются ежедневно сами по себе, чтобы повысить гибкость.

Сопутствующие товары

Нижняя часть тела

Растяжка подколенного сухожилия

Лягте на спину, обернув эспандер вокруг нижней части стопы. Возьмитесь за ремешок встык в каждую руку. Чтобы усложнить задачу, возьмитесь за концы ремешка ближе к ноге, сделав ремешок более плотным. Держите свободную ногу согнутой, поставив ступню на землю. Выпрямите ногу с лентой к потолку, пока не почувствуете растяжение подколенного сухожилия.Согните ступню. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка внутренней части бедра

Лягте на спину, обернув эспандер вокруг нижней части стопы. Держите несогнутую ногу согнутой так, чтобы ступня стояла на полу, и выпрямите ногу с перевязанной ногой к потолку. Затем разведите окантованную ногу в сторону, чтобы растянуть внутреннюю поверхность бедра. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка на четвереньках

Начните с положения на коленях, согнув левую ногу позади себя и согнув правую ногу перед собой, поставив правую ногу на землю.Вы должны балансировать на левом колене и правой ноге. Оберните ленту вокруг левой стопы (там, где будут шнурки) и возьмитесь за оба конца ленты левой рукой. Держа правое предплечье на правом бедре, подтяните пятку левой стопы к ягодицам. Вы должны почувствовать растяжение в передней части левого бедра. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Растяжка икры

Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой. Оберните ленту вокруг ступни.Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку и потяните его на себя так, чтобы ваша ступня согнулась. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте сторону.

Связанные

Верхняя часть тела

Растяжка груди

Сядьте на землю, скрестив ноги, или встаньте. Держите по одному концу эспандера каждой рукой за спиной. Сложив руки вместе, начните осторожно отводить их друг от друга, чтобы вы почувствовали растяжение в передней части груди и плеч.Обязательно держите руки низко к земле. Держите 30 секунд.

Боковое растяжение

Чтобы растянуть талию, встаньте прямо и возьмитесь за конец ремешка в каждой руке. Поднимите руки прямо над головой и создайте напряжение с помощью ленты, потянув за оба конца так, чтобы ваши руки были по крайней мере на ширине плеч. Наклонитесь в сторону, пока не почувствуете растяжение в боку. Держите 30 секунд перед тем, как перейти на другую сторону.

Растяжка для шеи

Возьмитесь за один конец ремешка в каждую руку так, чтобы его середина охватывала затылок.Аккуратно подтяните подбородок. Начните медленно тянуть концы ремешка вниз, чтобы растянуть шею сзади. Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите и повторите еще два раза.

Растяжка предплечья

Вытяните одну руку перед собой ладонью в сторону. Оберните ремешок вокруг ладони и возьмитесь за оба конца ремешка противоположной рукой. Согните пальцы связанной руки и другой рукой потяните браслет на себя, чувствуя растяжение под предплечьем.Задержитесь на 10 секунд, затем отпустите и повторите еще два раза. Поменяйте руки и повторите три раза с другой стороны.

Связанные

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу, а также тренером по похудению для женщин. Она ведет «Шаг вперед вместе со Стефом» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

Пять простых движений с лентой, чтобы подтянуть ноги и приподнять ягодицы

Более сильные ноги и ягодицы делают ходьбу более приятной, бег по лестнице легче, время восстановления быстрее и может помочь облегчить боль в пояснице и бедрах.Не говоря уже о том, что сезон шорт приближается быстро, а кто не хочет выглядеть подтянутым в теплую погоду? Выполняйте эту легкую тренировку с отягощениями с веганским гуру фитнеса Кэролайн Дайслер два раза в неделю, и вы сразу почувствуете (и увидите) разницу!

В Интернете есть тысячи упражнений для нижней части тела, но The Beet привлекла Кэролайн Дайслер, эксперта по веганскому фитнесу, для создания этого видео специально для вас, которое поможет вам привести ноги в тонус и укрепить ягодицы.Кэролайн шаг за шагом проведет вас через пять простых движений, используя дополнительный ремешок с сопротивлением, чтобы вы могли достичь своих целей в фитнесе намного быстрее.

После тренировки растяните мышцы с помощью пятиминутных упражнений Кэролайн, и на следующий день почувствуйте себя отдохнувшим, а не болезненным или скованным.

Зачем использовать браслет: эспандеры улучшают вашу тренировку, приводят в тонус ноги быстрее и моделируют ягодицы более эффективно, чем при использовании только веса собственного тела. Бег и кардиоупражнения могут помочь укрепить ноги, но повязки снимают нагрузку с суставов, что особенно полезно для тех, кто возвращается после травмы.

Если вы хотите специально нацелить мышцы, которые нуждаются в дополнительной тренировке, попробуйте другие ее видео:

Вот ваши пять простых движений для более сильных ног и ягодиц

Первый ход: удар осла прямой ногой. На коврике сядьте на стол и оберните дополнительную эластичную ленту вокруг бедер, чуть ниже ягодиц. Одной ногой отведите колено назад и нанесите удар прямо за собой, затем вернитесь в исходное положение и сделайте второй удар в воздух, как если бы вы пинали что-то прямо позади себя.Повторяйте в течение тридцати секунд, затем поменяйте ноги в общей сложности на одну минуту.

Второй ход: широкие ноги, задница высоко . Перевернитесь на спину и поднимите бедра в воздух, чтобы принять положение моста. Оберните эластичную ленту вокруг верхней части бедер и раздвиньте ноги на ширину плеч. Повторяйте в течение одной минуты. Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и укрепляет ягодицы.

Третье движение: Пульс широкой ноги. В той же позе, что и в предыдущем движении, пульсируйте ноги мини-импульсами, такими же, как указано выше, но вдвое шире и шире.Вы почувствуете жжение в ягодицах, внутренней и внешней поверхности бедер.

Четвертое движение: боковые удары. Вернитесь в положение на столе, приподнимите одно колено над ковриком и вытолкните его в сторону. Они также известны как огненные гидраты (поскольку вы не слишком деликатно имитируете писающую собаку …) и нацелены на внутреннюю поверхность бедра и ягодицы. Поменяйте ноги через одну минуту и ​​выполните то же движение с другой стороны в течение двух минут.

Пятый ход: отталкивание. В том же положении поднимитесь на носки так, чтобы пятки были в воздухе.Вы находитесь в положении собаки вниз, согнув колени, и низко зависаете над ковриком. Оберните эластичную ленту вокруг бедер, вытолкните колени от средней линии и повторите это движение в течение одной минуты.

Теперь, когда вы получаете оптимальные упражнения и тонизируете свои мышцы, если ваша цель — похудеть на здоровой растительной диете, подпишитесь на диету VegStart.

Эспандер для внутренней части бедра, тренировка

Эспандер — отличный инструмент, который поможет улучшить тренировку с собственным весом.Попробуйте эту тренировку с эластичным бинтом на внутренней стороне бедра, которая воздействует на ягодичные мышцы со всех сторон.

Получите плоский пресс — сухие ноги — и крепкую ягодицу, БЕЗ когда-либо снова поднимать еще один неуклюжий тяжелый вес в тренажерном зале…

Зайдите сюда ==> https://drmcstuffin.com/bandworkout

Возьмите свою ленту И проделай со мной 3-х минутную тренировку с эластичным браслетом на внутреннюю поверхность бедра и тренировку по укреплению ягодиц. Люси xx

Тренировка с эспандером для внутренней стороны бедра

Эта программа тренировки с эспандером является наиболее подробным руководством по упражнениям с эспандером из существующих.Настолько обширный, что эта страница загружается МЕДЛЕННО. Ожидание того стоит.

Хотел бы я иметь это давным-давно. В течение многих лет меня отвлекали упражнения с отягощениями, потому что я не знал, работают ли они.

После того, как мы уволились с работы инженером, чтобы путешествовать, наш образ жизни заставил нас научиться пользоваться браслетами сопротивления. С тех пор мы изучили лучшие упражнения с эспандером и достигли потрясающих результатов. Оказывается, они даже лучше, чем свободные веса.

Есть множество упражнений с отягощениями, но те, что описаны в этой статье, являются наиболее эффективными.Мы создали этот бесплатный ресурс, потому что хотели поделиться своей любовью к тренировкам с отягощениями.

Давайте погрузимся в 55 лучших упражнений с отягощениями для верхней, нижней и нижней частей тела. Затем примите участие в нашей 8-недельной программе тренировки с эспандером, загрузив (календарь программы).

Ты накачан (смотри что я там делал) ??

Упражнения с эспандерами включают:

Во всех упражнениях в этой статье используются эспандеры с ручками.У вас должно быть несколько эспандеров и дверное крепление, которое используется во многих упражнениях с лентами.

Упражнения с эспандером для верхней части тела

Во-первых, большинство этих упражнений с эспандером состоят из силовой тренировки верхней части тела, включая упражнения с эспандером для рук, плеч, груди и спины.

Базовые упражнения с эспандером

Во-вторых, упражнения на пресс с отягощениями невероятно полезны, потому что они обеспечивают сопротивление во время вращательных движений между телом.Эти основные упражнения, включая поясницу, обеспечат стабильность, защитят ваш позвоночник и предотвратят травмы.

Упражнения с эспандером для нижней части тела

И, наконец, эти упражнения с бинтом охватывают основные группы мышц. Мы также рекомендуем укреплять нижнюю часть тела с помощью кардио, HIIT и плиометрических тренировок.

Загружаемая программа тренировки с эспандером включает:

Очень полезно дать вам 55 упражнений с эспандером. Но если вы хотите добиться результатов, очень важно иметь план.И не просто простой ежедневный план, который нужно повторять снова и снова, пока ваш разум и мышцы не впадут в состояние глубокой скуки.

В любом качественном плане тренировок разнообразие и периодизация являются важными составляющими. Без разнообразия вероятны скука, плато и травмы. А без периодизации (модное слово для обозначения возрастающей сложности с течением времени) прогресс неудовлетворительный.

Кроме того, чтобы постоянно тренировать свои мышцы, вам нужно записывать веса, которые вы поднимаете.Тогда, в следующий раз, сопоставление или увеличение этого веса обеспечит прогресс.

Поскольку мы не можем полагаться на память для получения этой информации, в нашей статье мы описали метод отслеживания вашего веса с помощью эластичных лент.

Календарь тренировок с ремешком

Теперь ЭТО полезно. С календарем регулярных тренировок с эспандером вы знаете, что делать, когда и сколько повторений. И да, разнообразие есть, чтобы не умереть от скуки.

В расписании предусмотрены тренировки три дня в неделю в течение 8 недель.Каждые 2 недели тренировки усложняются. Индивидуальные тренировки варьируются от 15 до 30 минут, в зависимости от вашего темпа.

Бланк для отслеживания уровня сопротивления

Для каждого упражнения с эспандером вы записываете свой вес или, в данном случае, уровень сопротивления, на распечатанном листе счетчика. Затем, в следующие недели, вы сможете убедиться, что делаете успехи и бросаете себе вызов.

Заявление об ограничении ответственности в отношении упражнений с браслетом и рутинных тренировок

Мы инженеры по профессии и, хотя мы хорошо осведомлены о фитнесе, не являемся сертифицированными личными тренерами.

Таким образом, эти упражнения с эластичными лентами и загружаемая программа были проверены несколькими профессионалами в области фитнеса с общим 45-летним опытом работы в качестве сертифицированных персональных тренеров. С их помощью наша письменная инструкция обеспечивает правильную форму.

Программа тренировки с эспандерами

Загрузите и мгновенно получите доступ к полному календарю тренировок и листу трекера сопротивления.

— Видео с 55 упражнениями для ног, кора, спины, рук, плеч и груди с эластичными лентами.
— Профессиональный инструктаж для обеспечения правильной формы.
— 8-недельный календарь и лист отслеживания веса со встроенным разнообразием и периодизацией.
— Доступ ко всем будущим изменениям программы.
— Поддержка. Мы всегда готовы помочь. ЗАГРУЗИТЬ

Преимущества полос сопротивления

У нас есть еще одна статья, в которой рассказывается о преимуществах использования полос сопротивления. Итак, если вы еще не пользуетесь ремешками, прочтите о науке, лежащей в основе сопротивления лент и гирь.

Подводя итог, можно сказать, что использование лент сопротивления для силовых тренировок дает множество преимуществ, помимо стоимости и портативности.

Во-первых, с полосами сопротивления вы не ограничены силами гравитации в вертикальной плоскости. Таким образом, вы можете использовать разнонаправленное сопротивление, которое является отличной функциональной тренировкой для таких действий, как размахивание бейсбольной битой в горизонтальной плоскости.

Во-вторых, с браслетами жульничать нельзя. На силы натяжения не влияет импульс. Эспандеры улучшают форму и значительно безопаснее в использовании.

Наконец, ленты сопротивления создают переменную силу.По мере удлинения ремешка усилие увеличивается. Например, со свободными весами в верхней части сгибания бицепса мышцы расслабляются, когда вес падает на плечо. С эластичными лентами ваши мышцы испытывают максимальное напряжение в верхней части сгибания бицепса. Эспандеры заставляют ваши мышцы работать тяжелее.

Полосы сопротивления. Как ими пользоваться?

Перед тем, как начать тренировку с полосами сопротивления, важно понять основы использования полос сопротивления. В отдельной статье «Как использовать ленты сопротивления» мы покажем вам все способы правильной регулировки натяжения лент сопротивления.

Правильное напряжение имеет решающее значение, если вы хотите добиться мышечной усталости между 8 и 12 повторениями и, следовательно, получить результат.

Вам следует прочитать статью полностью, но ниже приводится краткое изложение ключевых моментов, которые помогут вам максимизировать прибыль.

55 лучших упражнений с отягощениями

Ниже представлены все 55 упражнений с отягощениями всего тела. Мы поработали ноги и провели исследование. Это лучшие и наиболее эффективные упражнения с отягощениями для верхней и нижней части тела, а также для кора.

Чтобы наилучшим образом использовать эти удивительные упражнения, получите доступ к программе тренировок с эспандером, которая включает 8-недельный календарь тренировок, лист отслеживания веса, будущие изменения и поддержку.

Программа тренировки с эспандерами

Загрузите и мгновенно получите доступ к полному календарю тренировок и листу трекера сопротивления.

— Видео с 55 упражнениями для ног, кора, спины, рук, плеч и груди с эластичными лентами.
— Профессиональный инструктаж для обеспечения правильной формы.
— 8-недельный календарь и лист отслеживания веса со встроенным разнообразием и периодизацией.
— Доступ ко всем будущим изменениям программы.
— Поддержка. Мы всегда готовы помочь. СКАЧАТЬ

Упражнения с эластичными лентами для нижней части тела

Чтобы правильно укрепить мышцы ног с помощью эластичных лент, у вас должны быть тяжелые или сверхтяжелые ленты. В противном случае у вас не получится добиться мышечного отказа. Ниже приведены лучшие упражнения для ног с отягощением.

Подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра

Приседания

Использование эластичных лент для приседаний очень эффективно в качестве упражнений для ног, активируя мышцы ног и ягодиц.

Поставьте ступни прямо, на расстоянии плеч. Положите вес на пятки, не позволяйте ремням тянуть вас вперед и держите колени за пальцами ног. Опускайтесь как можно ниже, не выгибая поясницу.

Сумо-приседания

Сумо-приседания с отягощениями аналогичны приседаниям, но с вашими ступнями, развернутыми наружу под углом 45 ° и шире, чем расстояние между плечами. Положите свой вес на пятки и следуйте тем же правилам, что и приседания. Скорее всего, вам понадобятся тяжелые эспандеры для многих из этих упражнений для ног с отягощениями.

Приседания для жима

Это упражнение на все тело с отягощениями, сочетающее приседания и жимы над головой. Двигайтесь медленно и под контролем, чтобы поддерживать равновесие и форму. Включите мышцы кора и не толкайте бедра во время движения.

Держите браслет на уровне плеч и, выпрямляясь, поднимите его над головой. Держите колени над носками и не позволяйте им сгибаться внутрь.

Становая тяга с прямыми ногами

Становая тяга — невероятное упражнение для ног и ягодиц с отягощениями, и, как показывает наш опыт, они безопаснее, чем с отягощениями.Опять же, вам, вероятно, понадобятся тяжелые эластичные ленты.

Держите ноги на расстоянии плеч. Отведите ягодицу назад и наклонитесь вперед в бедрах. Сохраняйте легкое сгибание в коленях и согните корпус. Не сжимайте ягодицы и не выталкивайте бедра вперед сверху. Это неправильная форма, и она нагружает вашу нижнюю часть спины.

Обратные выпады

Отличным упражнением на четверные с отягощением является выпад в обратном направлении. Выпады с отягощениями — мои любимые движения, потому что они указывают на дисбаланс сил в ногах.

Закрепите ремешок под ногой, если вам нужно большее сопротивление. Переднее колено остается позади пальцев ног, и ваш вес приходится на пятки. Стремитесь согнуть переднее и заднее колено на 90 °. Кроме того, следите за тем, чтобы колени находились на одной линии с лодыжкой, и не позволяйте им двигаться внутрь или наружу.

Болгарские сплит-приседания

Следуйте тем же инструкциям, что и приседания, но чтобы еще больше изолировать квадрицепсы и испытать равновесие, поставьте заднюю ногу на стул для болгарских сплит-приседаний с эластичной лентой.

Меры предосторожности : Это очень сложный ход. Начните с собственного веса, а когда вы сможете сделать 20 в хорошей форме, добавляйте сопротивление с помощью лент.

Боковые прогулки

Боковые прогулки — наше популярное упражнение на укрепление бедер с помощью лент сопротивления. Вы можете выбрать более узкую (Райан) или более широкую стойку (Алекс). Расставьте ноги так, чтобы было достаточное сопротивление. Вы должны быстро почувствовать ожог.

В наши тренировки Beachbody On Demand включены многочисленные упражнения по укреплению бедер, как в статических, так и в динамических упражнениях.Поэтому мы не делаем упор на укрепление бедер. Если вам нужно сосредоточиться на укреплении бедер, мы рекомендуем вам изучить различные приемы, такие как раскладушки и пожарные гидранты.

Подвижная передняя / задняя часть

Оберните ленту вокруг талии и прикрепите обе ручки к дверному креплению на уровне талии. Отойдите от стены, пока сопротивление не станет достаточным. Вы можете измерить свои шаги от стены, чтобы записать уровень сопротивления на своем трекере.

Лицом вперед, задействуйте корпус и ягодицы.Затем бегите на месте с высоким коленом так быстро, как только можете. Накачивайте руки, чтобы получить максимальную пользу от кардиотренировок. Затем повернитесь назад и повторите.

Разгон слева / справа

Следуйте тем же правилам, что и выше, но лицевой стороной влево и вправо. Если вы занимаетесь спортом со своей второй половинкой, сохраняйте мечтательный зрительный контакт и завершайте упражнение с улыбкой.

Отведение стоя

Выполняя это упражнение для ног с эспандером, подготовьтесь к укреплению стабилизирующих мышц, отводящих бедро.Прикрепите обе ручки эластичного ремня к дверному креплению на уровне щиколотки.

Оберните ленту вокруг лодыжки и стойте на расстоянии 2–4 футов от двери для обеспечения достаточного сопротивления. Лучше всего во время этого упражнения балансировать на одной ноге. Положите руки на бедра и сосредоточьтесь на предмете перед собой, чтобы сохранить устойчивость.

Держите осанку прямо и задействуйте корпус. Сосредоточьтесь на том, чтобы отодвинуть сопротивление от вашего тела пяткой и держать обе ноги прямыми.Об этих мышцах часто забывают, поэтому не удивляйтесь, если это будет сложно.

Приведение стоя

Ваши приводящие мышцы бедра, вероятно, даже более забыты, чем ваши приводящие мышцы. Выполните тот же процесс, что и выше, но на этот раз вы будете тянуть (пяткой) сопротивление к неподвижной ступне.

Упражнения с эластичными бандажами для сердечника

Для сердечника, который включает пресс, косые мышцы живота и нижнюю часть спины, упражнения с эластичными лентами могут значительно улучшить его.Упражнения для пресса с собственным весом — это здорово, но упражнения с резинками для пресса обеспечивают сопротивление во всех направлениях. Это отличная новость для игроков в гольф, софтбол и всех, кто когда-либо кладет на прилавок сумку с продуктами.

Пресс, косые мышцы живота и поясница

Вращение корпуса — тренировка руки с эспандером

Прикрепите эспандер к двери на уровне локтей. Включите корпус, возьмитесь за ручку, выпрямите руки и поднимите их перед собой. Используйте мышцы кора, чтобы вращать туловище.Затем смените сторону.

Приседания с противовращением

Во время этого упражнения на пресс с отягощением вы получите бонусный сжигание четверных. Снова прикрепите эспандер к двери на уровне локтей и встаньте боком к стене. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, удерживая повязку на уровне груди.

Затем вытяните повязку от груди и спины, двигая вперед-назад. Напрягите мышцы кора и сопротивляйтесь вращению. Затем смените сторону.

Высокое / низкое вращение

Разместите дверную приставку над головой, в идеале — на самой высокой точке, до которой вы можете добраться (мы могли бы сделать это лучше).Ставьте ступни шире плеч и сохраняйте спортивную стойку, пока тянете ленту по диагонали из высокого положения в низкое. Затем смените сторону.

Низкое / высокое вращение

Прикрепите ремешок к нижней точке на стене, в идеале на высоте голени или колен. Повторите упражнение вращения, на этот раз переходя из низкого положения в высокое.

Изгиб багажника

Закрепите ленту на двери между поясом и плечом. Скрестите руки на груди и возьмитесь за ручки на плечах.Согните верхнюю часть тела к полу, сгибаясь в талии.

Лучшая тренировка спины с эспандерами | Разгибание спины

Это упражнение с эспандером для нижней части спины имеет решающее значение для баланса вашей основной силы. Прикрепите ручку к двери примерно на уровне щиколотки. Встаньте на колени лицом к двери. Держите обе ручки перед грудью. Начните с наклона вперед и тяните, отклоняясь назад в талии, пока не будет удобно вытягиваться. Держите грудь высоко.

Упражнения с эспандером для верхней части тела

Упражнения для верхней части тела — это то место, где сияют эспандеры. Вы можете получить отличную тренировку для рук, плеч и спины с эспандерами. Вот лучшие упражнения для рук с отягощениями для бицепсов, трицепсов, спины, плеч и вращающей манжеты.

Бицепс

Сгибание рук на бицепс широким

Эспандеры для бицепса эффективны для всех частей мышцы. Программа тренировки с эспандером включает в себя широкие, молоточковые, верхние, нижние, проповеднические и полные сгибания.Ваш бицепс будет гореть!

Для широких локонов руки разворачиваются под углом 45 °. Выберите либо стойку в шахматном порядке с лентой под передней стопой (меньшее сопротивление), либо квадратную стойку с лентой под обеими стопами (большее сопротивление).

Во время упражнения держите верхнюю часть тела и локти неподвижно. Не отталкивайте туловище назад. Это обман. Держите ладони вверх и подумайте о том, чтобы поднести мизинец к плечу. Напрягите корпус и держите позвоночник прямо.

Стандартные сгибания

Следуйте тем же правилам, что и широкие сгибания, но держите руки параллельно телу, поджав локти.

Сгибания верха

В этом упражнении на руки с отягощением вы еще больше изолируете мышцы бицепса. Следуйте тем же правилам, что и широкие и стандартные сгибания рук на бицепс, но остановите сгибание на 90 °.

Сосредоточьтесь на том, чтобы предплечья были параллельны телу. Видишь, как разгораются у Алекса? Вот почему так полезно иметь зеркало.

Сгибания снизу

Теперь сосредоточьтесь на нижней половине диапазона движений бицепса и остановитесь на 90 °.

Эспандер тренировка рук бодибилдинг | Молотковые сгибания

Для молоточковых сгибаний с эластичными лентами держите ручку так, чтобы большие пальцы смотрели вверх, а суставы смотрели наружу.Следуйте тем же правилам, что и все сгибания рук на бицепс, держите корпус напряженным, локти неподвижными и осанку прямо.

Проповедник сгибается

Петля под ногой сокращает длину и увеличивает сопротивление. Наступить на петлю передней ногой и наклониться вперед во время завивки.

Трицепс

Разгибание головы

Большими пальцами руки вниз. Не следует выходить из-под сгиба локтей на 90 ° и останавливаться, если почувствуете боль. Это сложно.Сосредоточьтесь на том, чтобы сжать локти вместе, чтобы держать их на расстоянии плеч.

Чтобы изолировать мышцы трицепса и защитить суставы, не позволяйте локтям выходить наружу. Подумайте о том, чтобы обхватить уши бицепсами.

Одиночное разгибание над головой

Следуйте тем же инструкциям, что и разгибание трицепса над головой, но с одной рукой.

Откидывание трицепса — тренировка спины с эспандером

Для отталкивания трицепса с эспандером держите локти неподвижно, чтобы изолировать трицепс.Единственное, что движется, — это ваши предплечья. Держите руки ближе к телу. Сохраняйте длинный позвоночник и не округляйте спину.

Отжимания на трицепс — тренировка спины с эластичными лентами

Вы можете выполнять отжимания на трицепс с эластичными лентами или без них. Это очень сложный прием даже с собственным весом.

Если вы используете сопротивление (как у Райана), протяните ленту через подмышку. Держите локти близко друг к другу и обхватите туловище руками. Не допускайте изгиба локтя на 90 °.

Тренировка для спины с эластичными лентами | Попеременный жим на трицепс

Прикрепите ленту к двери на уровне локтей. Повернувшись спиной к стене и туго натянув туловище, натяните повязки на локти. Целевое разгибание руки для каждого жима. Изолируйте руки, предотвращая движения верхней части тела. Вы можете сделать это либо в шахматном (как у нас), либо в квадратном положении.

Грудь

Широкие отжимания

Расположите руки шире плеч.Вытяните локти и не сгибайте больше 90 °. Оберните ленту за спиной (как у Райана) для дополнительного сопротивления.

Отжимания с наклоном

Следуйте тем же инструкциям, что и широкие отжимания, но приподнимите ноги.

Стандартные отжимания

Следуйте тем же инструкциям, что и широкие отжимания, но подведите руки ближе, примерно на ширине плеч. Согните мышцы кора и, если вы не можете выполнить 10 повторений в правильной форме, опуститесь на колени.

Тренировка груди и спины с эспандерами | Chest flys

Прикрепите ленту сопротивления к двери над головой.Грудные мухи — сложное занятие, поэтому они не включены в календарь тренировок с эспандером до четвертой недели.

Увеличьте нагрузку на корпус и удлините позвоночник. Следите за тем, чтобы руки не заходили за плечо, потому что это вызывает нагрузку на плечевой сустав.

Тренировка груди и спины с эспандерами | Пресс для груди

Прикрепите ленту к двери на уровне локтя. Включите мышцы груди и полностью вытяните руки, не сжимая локти. Вернитесь в исходное положение и не сгибайте локти на 90 °.

Подтягивания

Мы признаем, что более эффективно использовать настоящую перекладину для подтягиваний, но ближе всего к этому обычно бывает тренажерный зал в джунглях в окрестностях. Итак, мы используем эластичные ленты и дверное крепление (в комплекте с лентой SPRI), чтобы делать наши подтягивания.

Если вы не умеете подтягиваться, то начать с эспандеров — отличное решение! В программе тренировки с эспандером мы рассмотрим широкие, закрытые, прыжковые, стандартные подтягивания, а также подтягивания с эластичными лентами.

Подтягивания

Прикрепите ленту над головой и наклонитесь вперед так, чтобы ваше тело было параллельно ленте. Чем дальше вы от двери, тем большее сопротивление окажете. При подтягивании ладони смотрят вверх на расстоянии плеч.

Стандартные подтягивания

Следуйте тем же инструкциям, что и подтягивания, но ладони смотрят вниз. Держите грудь открытой и сосредоточьтесь на задействовании мышц верхней части спины.

Подтягивания узким хватом

Во время подтягиваний узким хватом с эспандерами держите руки близко, в идеале, касаясь большими пальцами.

Подтягивания в прыжке

Это комбинация стандартных подтягиваний и подтягиваний. Одна рука ладонями вниз, другая ладонями вверх. Затем переключитесь.

Тренировка спины с эспандером

Упражнения с эспандером очень эффективны для укрепления спины. В программе тренировки с эспандером вы будете выполнять тягу с эспандером в наклоне, широкую тягу, тягу на широчайшие, обратную муху, чередование вертикальных тяг и упражнение на втягивание лопатки.

Эти упражнения с эластичными лентами не только увеличат вашу силу, но и улучшат вашу осанку.

Тренировка плеч и спины с эспандером | Тяга широчайших

Держите корпус в согнутом состоянии, чтобы спина не выгибалась. Сожмите лопатки вместе, чтобы задействовать мышцы спины, одновременно подтягивая ленту до уровня груди.

Тренировка спины с эспандером | Тяга в наклоне

Тяга в наклоне — невероятно важное упражнение для спины с отягощениями, поэтому оно почти ежедневно включается в вашу программу тренировок с отягощением.

Во время тяги в наклоне с эспандером сосредоточьтесь на том, чтобы позвоночник был длинным, а не округлым. Держите руки близко к телу, а лопатки вместе. Для увеличения сложности делайте паузу на одну секунду перед каждым повторением.

Эспандеры для лучших домашних тренировок | Обратные мухи

Во время обратных мух с эспандерами держите корпус согнутым, позвоночник вытянутым, а лопатки сжатыми. Не поднимайте руки выше плеч.

Лучшие тренировки с эспандером для кора | Чередующиеся ряды стойки

Прикрепите ленту к двери на уровне локтя.Держите осанку прямо, корпус и ягодицы напряженными, а стойку — квадратной или смещенной. Держа руки плотно прижатыми к грудной клетке, задействуйте мышцы спины и рук, выполняя чередующиеся тяги рук в вертикальном положении контролируемым движением.

Тренировка с эспандером | Растяжка ремешка

Возьмитесь за корпус и удерживайте ремешок перед собой на уровне плеч. Растяните ленту, держа руки прямыми. Мы забыли это видео, поэтому скоро обновим его.

Тренировка рук и спины с эспандером | Боковые подъемы со втягиванием лопатки

Напрягите корпус, не выгибайте спину, сжимайте лопатки вместе и возьмитесь за бандаж за спину.Поднимите руки, держа мизинец вверх.

Тренировка плеч с эспандером

Ваши плечи загорятся от этих упражнений на плечи с эспандером. Существует множество вариантов тренировок с эластичными лентами, которые укрепляют все мышцы плеча.

Упражнения на плечах с отягощениями, включенные в программу тренировки, включают жим над головой, подъем вперед, широкий подъем, подъем в сторону, вертикальная тяга, пловцы, накачка обезьяны, V-образный откат и подъем одной рукой в ​​сторону.

Тренировка плеч и спины с эспандером | Жим над головой

Вам не нужно сгибать руки более чем на 90 °, потому что это создает нагрузку на плечи. Также не сжимайте локти в верхней части повторения. Держите корпус согнутым, чтобы спина не выгибалась.

Подъемы вперед

Двигайтесь медленно и сохраняйте контроль. Для этого упражнения вам понадобится лишь легкое сопротивление. Не поднимайте руки выше уровня плеч. Только ваши руки должны двигаться. Сосредоточьтесь на том, чтобы не выталкивать бедра вперед (Алекс делает немного, но старайтесь избегать этого).

Широкие подъемы

Следуйте тем же инструкциям, что и при подъеме вперед, но поднимите руки под углом 45 °. Не поднимайтесь выше уровня плеч. Используйте одну ногу для меньшего напряжения и две ноги для большего напряжения. Старайтесь не толкаться вперед.

Боковые подъемы

Следуйте тем же инструкциям, что и передние и широкие подъемы. Не поднимайтесь выше плеч и старайтесь не толкаться вперед. Сосредоточьтесь на том, чтобы поднять локти.

Тяга в вертикальном положении

Поднимите локти до уровня плеч, а не выше.Держите запястья ближе к туловищу и ниже локтей. Сделайте паузу вверху, чтобы усилить сокращение. Держите корпус согнутым, а лопатки сжатыми.

Внешнее вращение вращательной манжеты

Упражнения с эспандером для укрепления вращательной манжеты особенно полезны. Об этих мышцах часто забывают, поэтому травмы вращающей манжеты плеча могут произойти так внезапно.

Имейте в виду, что вы поддерживаете вращающие манжеты, укрепляя также и плечи.Я неоднократно вывихивал плечи и неоднократно получал травмы вращательной манжеты плеча. Пока я продолжаю делать эти движения последовательно, у меня не будет боли.

Возьмитесь за ремешок ладонями вниз, на ширине плеч и сжимая локти. Держа локти неподвижно, разведите руки в стороны. В ближайшее время мы опубликуем GIF для внутренней ротации.

Насосы Monkey

Это действительно сложно. Вам понадобится очень легкое сопротивление. При необходимости начните с банок супа.Не делайте это упражнение, если чувствуете боль.

Пловцы

Это тоже очень продвинутое упражнение, поэтому оно не включается в программу тренировки с эластичными лентами до четвертой недели. Вам понадобится очень легкое сопротивление. Никогда не поднимайте руки выше уровня плеч. Не делайте это упражнение, если чувствуете боль.

Отдача прямой рукой

Держите колени согнутыми и слегка наклонитесь вперед. Включите корпус, держите руки прямыми и поднимите руки задними дельтовидными мышцами.Держите мизинец к небу.

Подъемники на одной руке

Наступить на ленту одной ногой. Натяните ленту через тело и поднимите ладонь к небу. Поднимайте и опускайте руку с одинаковой медленной скоростью. Затем смените сторону.

У меня есть вопросы. Что я делаю?

Спросите в комментариях ниже, и мы свяжемся с вами как можно скорее и добавим ваши рекомендации в эту (статью) pdf-файл для тренировки с полным сопротивлением тела соответственно.

Спасибо, что прочитали, и заранее спасибо за ваш комментарий!

Нравится:

Нравится Загрузка…

44 Упражнения с эспандером для повышения тонуса на каждый дюйм

Эти упражнения с эспандером дадут вам полную тренировку тела, тонизируют и укрепляют на каждом сантиметре. Это простые движения, которые можно выполнять где угодно, будь то в тренажерном зале или дома.

Преимущества лент сопротивления:

  • Тренироваться можно где угодно. Эспандеры легкие и почти не занимают места — идеально подходят для домашних тренажерных залов или путешествий.
  • Они обеспечивают сопротивление во время положительных и отрицательных движений каждого упражнения, делая каждое упражнение еще более сложным.
  • Они чрезвычайно рентабельны и недороги — не дороже 15 долларов за штуку, они отлично подходят для домашнего спортзала.
  • Идеально подходят для любого уровня подготовки — ленты бывают разных сопротивлений, включая легкое, среднее и тяжелое, что делает их идеальными для новичков и самых продвинутых тренажеров.

Мы собрали 44 лучших упражнения с отягощениями, которые помогут вам начать работу.Выберите несколько упражнений, чтобы создать совершенно новую тренировку, или добавьте несколько упражнений, основанных на мышцах, которые вы тренируете в этот день, чтобы получить все преимущества лент с сопротивлением.

У вас болит шея, спина и плечи? Получите наше руководство по мобильности, чтобы облегчить боль и болезненные ощущения.
Получите БЕСПЛАТНОЕ руководство по мобильности, чтобы избавиться от боли уже сегодня!

Верхняя часть корпуса

Отжимания

Начните с рук и коленей и оберните эластичную ленту вокруг верхней части спины, прямо через лопатки.Проведите ленты под руками так, чтобы ладони прижали трубку к полу, и вернитесь в положение полной планки. Выполняйте отжимания и убедитесь, что лента все время находится в напряжении и не ослабевает в конце движения. Выполните 10-20 повторений.

Жим от груди стоя

Стоя в хорошей осанке и расставив ноги на расстоянии бедер, оберните ленту вокруг верхней части спины, через лопатки и возьмитесь за трубку браслета.Согнув руки под углом 90 градусов и руки на уровне плеч ладонями вниз, вытяните руки вперед. (Думайте об этом как о «отжиманиях стоя»!) Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди стоя

Жим от груди лежа

Как и в двух вышеупомянутых упражнениях, оберните ленту через лопатки, на этот раз лежа с лентой на спине. Держась за трубку, прижмите руки к потолку, как будто делаете жим лежа.Контролируя, опускайтесь вниз до сгибания локтей на 90 градусов и всегда сохраняйте напряжение на этой ленте. Выполните 15 повторений.

Упражнение: жим от груди лежа

Верхний пресс

Возьмитесь за ручки эспандера в каждую руку и встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами ног. Поднимите руки вверх так, чтобы локти были на высоте плеч и согнуты под углом 90 градусов, ладони смотрят вперед. Надавите на эластичную ленту над головой, стараясь не прогибать поясницу.Верните руки в положение 90 градусов, прежде чем повторить 15 раз.

Рейз вперед

Удерживая эспандерную ленту под сводами стоп, возьмитесь за ручки эспандера (или давите на трубку, если необходимо) ладонями к себе. Держа руки прямыми, но не сжимая локти, поднимите руки перед собой на высоту плеч. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать плечи назад и грудь в хорошей позе. Контролируйте, когда вы опускаетесь обратно, и повторите 15 раз.

Упражнение: рейзы вперед

Боковой подъем

Как и в случае с подъемами вперед, начните с ленты сопротивления под сводами стоп. Встаньте, держа браслет ладонями внутрь к себе, и на этот раз поднимите руки на высоту плеч. Опустить с контролем и повторить 15 раз.

Упражнение: подъемы в стороны

Вертикальный ряд

Встаньте так, чтобы середина эспандера находилась под сводами стоп.Скрестите ремни перед собой, сделав и «X», и возьмитесь за ручку или трубку. Держите ладони к себе. Начните тянуть повязку вверх, ведя локтями, доводя их до уровня плеч и опускаясь обратно вниз. Подумайте о том, чтобы расслабить плечи по спине и сжать их вместе. Выполните 15 повторений.

Сгибания рук на бицепс

Встаньте на середину браслета и возьмитесь за ручки ладонями вперед. Держите локти приклеенными к талии, сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть ручки к плечам.Обязательно отведите плечи назад и стойте в хорошей осанке. Опустите ленту обратно и повторите 15 раз.

Упражнение: сгибания рук на бицепс

Откидывание на трицепс

Начните с положения выпада, выставив ПРАВУЮ ногу вперед и середину резинки под ПРАВИЛЬНОЙ ногой. Положите правую руку или локоть на переднее бедро и возьмите конец эспандера ЛЕВОЙ рукой. Поднимите локоть вверх так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и держите его в устойчивом положении, когда вы вытягиваете руку назад прямо, задействуя тыльную сторону руки.Держите верхнюю руку устойчиво, когда вы сгибаете ее обратно в «положение для тяги». Повторите 15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: отдача на трицепс

Накладные разгибания на трицепс

Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер, и поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу, удерживая ее за ручку ПРАВОЙ рукой. Поднимите ремешок над плечом, поднесите локти к уху и протяните руку через плечо. Держите плечо устойчиво, когда вы поднимаетесь прямо к потолку, используя тыльную сторону руки.Опуститесь вниз, удерживая плечо в устойчивом положении. Повторите 15 раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Тяга в наклоне

Поместите повязку под свод ПРАВОЙ стопы и сделайте небольшой выпад левой ногой. Наклоните туловище так, чтобы оно было почти параллельно полу. Возможно, вам придется немного поперхнуться ремнями, чтобы найти правильное положение, вам нужно, чтобы они были туго натянутыми, когда ваши руки вытянуты прямо. Опираясь на локти, сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть ленты вверх.Опуститесь обратно и повторите 15-20 раз.

Упражнение: Тяга в наклоне

Ленточные тяги

Давитесь на трубку ремешка так, чтобы возникло сопротивление, когда ваши руки на ширине плеч. Поднимите руки на высоту плеч и расслабьте плечи по спине. Начните со сжимания лопаток вместе, когда вы вытягиваете руки в стороны в положении «Т». Контролируя, верните руки на ширину плеч. Выполните 15 повторений.

Тяга сидя

Сядьте на коврик или на пол, выставив ноги прямо перед собой.Оберните эластичную ленту вокруг ступней, убедившись, что она «зацепилась» за арку обуви. Держитесь за ручки или трубку, отводя локти назад и сжимая лопатки вместе, прижимая руки к талии. Подумайте о том, чтобы сесть как можно выше, и будьте осторожны, чтобы браслет не оторвался от ваших ног. Выполните 15 повторений.

Упражнение: Тяга сидя

Подтяжка лежа

Оберните ленту вокруг шеста или чего-нибудь очень прочного в низком положении.Лягте на спину и держитесь за ручки. Встаньте достаточно далеко, чтобы повязка была напряжена для всего движения. Начните с вытягивания рук над головой, а затем используйте мышцы верхней части спины, чтобы опустить руки по бокам. С контролем поднимите руки над головой и повторите 15 раз.

Упражнение: лежа на перекладине

Тяга на ширину

Закрепите ленту и оберните ее вокруг горизонтальной перекладины над головой. Возьмитесь за ручки или трубку и убедитесь, что лента натянута, когда руки полностью вытянуты вверх.Включите мышцы спины и сожмите лопатки вместе, чтобы потянуть повязку вниз, сгибая локти. Выполните 15 повторений.

Упражнение: тяги вниз

Дельты в наклоне, махи

Поместите центр повязки под своды ступней и возьмитесь за повязку, держа руки почти прямыми, но слегка округленными, ладонями внутрь. Держите руки в том же слегка округленном положении, в котором вы сжимаете плечо. лезвия вместе, чтобы развести руки в стороны в «летающем» положении, а затем опускаться обратно, чтобы повторить 15 раз.

Упражнение: дельты в наклоне

Тяга сидя над головой

Сядьте и закрепите ленту вокруг свода стоп, держась за ручки. Держите пальцы ног направленными, чтобы ремешок оставался на месте и не подпрыгивал (вы также можете обвязать ремешок низко вокруг шеста). Вытяните руки перед собой на уровне плеч ладонями вниз. Опустите лопатки вниз по спине, поднимая руки к потолку, образуя Y-образную форму вверху.Контролируйте, когда вы опускаете руки обратно на высоту плеч и повторяете 15 раз.

Нижняя часть тела

Приседания

Встаньте так, чтобы эспандер находился под сводами стоп, и возьмитесь за ручки, подняв их до уровня плеч перед собой. Сядьте на корточки, как если бы вы сидели в кресле, удерживая вес на пятках, а затем задействуйте ягодичные и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в положение стоя. Выполните 15-20 повторений.

Упражнение: приседания

Попеременные боковые приседания

Используйте петлю эспандера или свяжите всю ленту в петлю и оберните ее вокруг лодыжек.Начните с расстояния между ногами и бедрами, затем шагните ПРАВОЙ ногой в сторону, чуть шире ширины плеч, опустите в присед и нажмите вверх, чтобы встать, когда вы отводите ноги назад на расстояние до бедер. Повторите для ЛЕВОЙ стороны и сделайте по 10 повторений с каждой стороны.

Выпады

Сделайте выпад, поставив ПРАВУЮ ногу вперед. Поместите эспандерную ленту под ПРАВУЮ ногу и возьмитесь за ручку или задушите ленту. Опуститесь в выпад, согнув колени под углом примерно 90 градусов, а затем надавите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ноги.Повторите 15 раз, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: выпады

Доброе утро

Поместите ручки под своды стоп и аккуратно закрепите эластичную ленту вокруг шеи. Держите спину прямо с напряженным прессом, когда вы поворачиваетесь к бедрам (как будто делаете становую тягу), а затем задействуйте заднюю часть ног, чтобы выпрямиться обратно в положение стоя. Сделайте 15 повторений.

Боковые прогулки по ремешкам

Поместите ремешок под своды ступней и скрестите ручки перед собой, образуя «X».”Слегка потяните за ленты, чтобы добавить некоторое сопротивление. Держа ступни параллельно друг другу, шагните ПРАВОЙ ногой к ПРАВОЙ, а затем, контролируя себя, шагните ЛЕВОЙ ногой, чтобы встретить ее. Сделайте 10-15 шагов ВПРАВО, а затем «пройдите» назад на такое же количество шагов ВЛЕВО.

Упражнение: ходьба по бокам

Корпус моллюска

Оберните петлю вокруг бедер, чуть выше колен (или свяжите ее в петлю, если у вас нет петли).Лягте на бок, согнув колени и поставив бедра друг на друга. Держа ступни склеенными, поверните верхнюю ногу наружу так, чтобы колено поднималось вверх и в стороны. Вы должны почувствовать, как действительно работают внешние бедра и клеи. Контролируйте и отпустите обратно, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Гидранты

Начиная с четвереньки, оберните петлю вокруг голеней или лодыжек. Держите пресс напряженным, когда вы разводите ПРАВОЕ колено в сторону, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедра.Колено не обязательно поднимать высоко, но обязательно держите голень параллельно полу. Опуститесь вниз с контролем и повторите 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Упражнение: гидранты

Откаты

Начните с коврика и возьмитесь за ручки ремешка. Оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы, задействуйте пресс и косые мышцы живота, слегка перенося вес на ЛЕВО, но при этом держите бедра устойчивыми. Ведя пяткой, отожмите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше.Контролируя, верните колено и повторите 15-20 раз. Поменяйте ноги, как только выполните все повторения справа.

Упражнение: отдача

Подъемы ног

Начиная с четвереньки на коврике, оберните петлевую эластичную ленту вокруг сводов стоп. Согните ПРАВУЮ ногу и слегка перенесите вес на левый бок. Напрягите пресс, подталкивая ПРАВУЮ пятку к потолку, при этом бедро должно быть параллельно полу. Контролируя, опустите колено обратно и повторите 10-15 раз, не позволяя весу опускаться на правую сторону.Повторите с левой стороны.

Упражнение: отталкивание ног

Ягодичный мостик

Поместите петлю на бедра, чуть выше колен. Лягте на спину, поставив ступни на пол, расставив бедра, а руки по бокам. Расставив пятки до бедер и приблизив их к ягодицам, надавите на пятки, поднимая бедра, чтобы образовалась прямая линия от колен до плеч. Опуститесь и повторите 15 раз, следя за тем, чтобы колени никогда не соприкасались.

Комбинированный мостик-моллюск

Удерживайте ягодичный мостик (описанный выше), следя за тем, чтобы колени не соприкасались. Не меняя положения стоп, слегка разведите колени на несколько дюймов друг от друга, сжимая ягодицы и внешнюю поверхность бедер. Контролируя, отведите колени на расстояние бедер, но не позволяйте им соприкасаться. Повторите 15 раз, не позволяя коленям соприкасаться.

Отводящие стоя

Поместите центр ремешка под своды ступней и скрестите его перед собой, чтобы получилась буква «X».Возьмитесь за ручки и начните, расставив ноги на расстоянии бедер. Слегка перенесите вес на ЛЕВУЮ ногу и слегка оторвите ПРАВУЮ ногу от пола. Используйте внешнюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы отвести ногу в сторону и вернуть контроль. Повторите 10-15 раз, прежде чем перейти на левую сторону.

Похитители стоя

Прикрепите ленту сопротивления к столбу или чему-то очень прочному и встаньте рядом с точкой крепления боком. Оберните ленту вокруг лодыжки как можно дальше от точки крепления.Держите пресс устойчиво и напрягайте мышцы кора, когда вы тянете ногу с лентой в сторону, используя внешнюю часть бедра. Контролируйте, возвращая ногу назад, и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: отводящие мышцы стоя

Постоянные приводящие мышцы

Так же, как в приведенном выше упражнении, закрепите ленту вокруг шеста или чего-нибудь прочного, стоящего боком рядом с точкой крепления. На этот раз держите ленту вокруг щиколотки как можно ближе к якорю. Используя внутреннюю поверхность бедер, вытяните ногу поперек тела, слегка перед собой.Выполните 15 повторений и повторите с другой стороны.

Упражнение: приводящие мышцы стоя

Откиды стоя

Закрепите ленту низко в дверном проеме, шесте или другом прочном месте. Вставьте ПРАВУЮ ногу в ручки или оберните ленту вокруг щиколотки. Встаньте на поддерживающую ЛЕВУЮ ногу, согнув ПРАВОЕ колено, слегка оторвав ступню от земли. Откиньте ПРАВУЮ ногу назад, выпрямляясь, вытягивая назад и сжимая ягодицы. Опустите ногу обратно и повторите, не опуская ногу на землю.Выполните по 15 повторений на каждую ногу.

Упражнение: отдача ягодиц стоя

Разгибание ног стоя (или отдача прямой ногой)

Так же, как и в случае с откатом выше, установите ремешок, прикрепленный к чему-нибудь прочному. Оберните ленту вокруг ПРАВОЙ лодыжки и устойчиво стойте на ЛЕВОЙ ноге. Вытяните ногу назад, удерживая ее все время прямо, сжимая ягодицы сзади. Вернитесь в исходное положение, не опуская ногу вниз, и повторите по 15 раз для каждой ноги.

Упражнение: разгибание ног стоя

Сгибание подколенных сухожилий лежа

Присоедините браслет к чему-нибудь прочному и лягте на живот, обернув его вокруг одной или обеих лодыжек. Начните с прямых ног, затем задействуйте их тыльной стороной, чтобы согнуть колени и подтянуть пятки к ягодицам. Контролируйте, выпрямляя ноги, и повторите 15-20 раз.

Упражнение: сгибание подколенных сухожилий лежа

Вытягивание приводящей мышцы лежа

Возьмитесь за обе ручки ремешка ПРАВОЙ рукой и поместите ПРАВУЮ ногу в петлю ремешка.Лягте на спину и вытяните ПРАВУЮ руку в сторону в форме буквы «Т», а ПРАВУЮ ногу вытяните до потолка. Используйте внутреннюю часть бедра ПРАВОЙ ноги, чтобы подтянуть ее к ЛЕВОЙ и пересечь тело. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, а затем переключитесь на левую.

АБС и Ядро

Кранчи на коленях

Прикрепите ленту сопротивления к верхней части дверного проема или оберните ее высоко вокруг столба или чего-нибудь прочного. Возьмитесь за ручку в каждую руку и опуститесь на коврик на коленях.Согните руки в локтях, чтобы взять ручки за плечи, удерживая локти на уровне талии. Когда вы стоите на коленях, задействуйте пресс, чтобы упереться в торс. Поднимите и вытяните туловище, чтобы повторить 10-15 раз.

Упражнение: кранчи на коленях

Дровоколы

Оберните эспандер вокруг столба примерно на уровне плеч. Встаньте боком рядом с точкой привязки, ЛЕВОЕ плечо должно быть ближе всего к точке привязки. Сложите руки вместе, взявшись за обе ручки.Держите бедра устойчиво, а пресс напряженным, пока вы тянете ленту от точки фиксации, вращая ее через туловище. Верните в центр и повторите 10-15 раз, прежде чем сменить сторону.

Упражнение: дровоколы

Наклонное скручивание стоя

Держа ленту под ногами, пересеките ленту сопротивления перед собой, сделав крестик, и возьмитесь за ручки. Гребите вверх только ПРАВОЙ рукой в ​​вертикальном ряду, и, подтягивая руку к плечу, поворачивайте ее ВПРАВО, используя косые мышцы живота.Убедитесь, что бедра устойчивы и направлены вперед. Сделайте 15 повторений, затем поменяйте сторону.

Велосипеды

Сидя на коврике, просуньте ступни в ручки так, чтобы они лежали на сводах стоп. Поднимите ступни примерно на 45 градусов от земли, слегка перекатываясь на крестец, и балансируйте, напрягая пресс. Прижмите ПРАВОЕ колено к груди, а затем двигайте ноги на велосипеде, сосредотачиваясь на нижней части пресса. Выполните 20 повторений.

Упражнение: Велосипеды

Ножницы

Лягте на спину и возьмитесь за ручки стопы за среднюю часть трубки.Поднимите ноги прямо и оторвите голову и плечи от земли в позу для хруста. Опустите ПРАВУЮ ногу вниз, чтобы она зависла над землей, и срежьте ножницы, чтобы опустить ЛЕВУЮ ногу. Продолжайте резать ноги по 20 повторений (или по 10 с каждой стороны).

Упражнение: ножницы

Планка с поворотом Т

Спуститесь в полную доску на циновке или на полу, держась за ленту. Сдавитесь на эспандере и перенесите свой вес в ЛЕВУЮ руку, когда вы потянете ленту вверх в положение «Т» боковой планки.Опуститесь обратно на планку и повторите. Выполните 10-15 повторений, а затем поменяйте сторону.

Боковой кранч стоя

Начните стоять с лентой сопротивления под сводами стоп. Возьмитесь за ручки и поднимите ПРАВУЮ руку на 90 градусов, как если бы она стояла у стойки ворот. Поднимите руку над головой и наклонитесь ВЛЕВО, когда вы протискиваетесь через ЛЕВЫЕ боковые наклоны. С контрольным опусканием разогнуться в исходное положение и повторить. Выполните 10-15 повторений на ПРАВУЮ сторону, затем переключитесь на левую.

Нижнее белье

Начните с того, что лягте на спину, обмотайте петлей вокруг свода стоп и задействуйте нижнюю часть живота, чтобы выпрямить ноги к потолку. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, опустите ноги под углом 45 градусов к полу и используйте пресс, чтобы снова поднять ноги. Сделайте 15 повторений.

Упражнение: опускание ног

Разгибания ног

Лягте на спину, оберните ленту вокруг сводов стоп, согните колени к груди и возьмитесь за ручки обеими руками.Включите нижнюю часть живота и надавите на ступни, чтобы выпрямить ноги. Удерживая нижнюю часть живота напряженной, согните колени обратно и повторите 15 повторений.

(Ваша следующая тренировка: 8 упражнений для повышения тонуса ягодиц, кроме приседаний)

Тренировка ног с эспандером для силы нижней части тела

День для ног — сколько он может сжечь — очень важен для вашей общей силы. Ноги несут вас всю жизнь и обеспечивают ключевую поддержку в вашей подвижности.Несмотря на то, что существует бесчисленных различных упражнений для нижней части тела, которые вы можете выбрать, чтобы подарить этой группе мышц любовь, один из самых простых способов проработать нижнюю половину — это использовать эластичную ленту.

На этой неделе наш тренер месяца Симона Де Ла Рю, основательница Body By Simone, представляет нам тренировку для ног с эспандером, которая укрепляет и удлиняет мышцы ног, одновременно незаметно воздействуя на мышцы кора и верхнюю часть тела. В частности, тренировка из четырех упражнений (которая занимает всего около 11 минут, кстати) будет нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы.Укрепление задней части нижней части тела (то есть окорока и ягодиц) может помочь предотвратить боль в пояснице в долгосрочной перспективе, а это еще одна причина, чтобы сжечь их.

Для начала все, что вам нужно, это эспандер, или вы можете использовать утяжелитель для лодыжки или вообще не грузить. Теперь продолжайте прокручивать, чтобы вспотеть.

Попробуйте эту тренировку ног с эспандером для себя

1. Параллельная отдача — влево: Возьмитесь за эспандер и возьмитесь за петли или возьмитесь за концы и поставьте ногу в центре, прямо под единственный.Сядьте на стол, убедитесь, что ваши запястья находятся под плечами, а локти слегка согнуты. Ударьте ногой прямо за собой, стопа согнута, колено выпрямлено, а нога параллельна высоте бедра. Прижмите это колено к пупку и отведите назад. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Связанные истории

2. Параллельная отдача — вправо: Раскатайте запястья, затем вернитесь в положение стола и поменяйте сторону. Откиньте правую ногу назад, держа ее полностью прямой.Это может помочь тренироваться перед зеркалом, чтобы вы могли проверить свою форму. Если нужно, поднимайте голову и дышите между подходами. Сделайте три подхода по 10 повторений.

3. Пульс на ноге — левая: Из положения на столе оберните ленту вокруг левой стопы и поднимите ее параллельно, стопа согнута. Двигайте ногой вверх и вниз с легким пульсом. Сужение должно быть только на несколько дюймов вверх и вниз. Убедитесь, что вы не раскачиваете ногу и не используете инерцию — это тренирует ваши ягодицы активнее.Сделайте три подхода по 10 повторений.

4. Пульс на ноге — правая: Откиньте правую ногу назад и удерживайте ее с помощью ленты сопротивления вокруг ступни. Пульсируйте его вверх и вниз, используя ягодицы. Отдыхайте между подходами. Не забудьте подтянуть пупок к позвоночнику и убедиться, что в шее нет напряжения. Сделайте три подхода по 10 повторений.

5. Подъем отводящей мышцы вправо: Теперь проработайте внешнюю поверхность бедра. Лягте на бок и ровно выровняйте тело так, чтобы локоть находился прямо под плечом.Сложите бедра и оберните ленту вокруг правой стопы. Возьмитесь за концы ленты сопротивления и положите их на пол перед собой. Без напряжения в шее, пупок в позвоночник, ступня ногой прямо в сторону, не слишком высоко или слишком низко. Если у вас есть проблемы с шеей, вы можете исправить это, положив голову на бок. Сделайте три подхода по 10 повторений.

6. Подъем абдуктора — влево: Переключитесь на другую сторону и оберните ленту вокруг левой стопы. Сложите бедра и вытолкните левую ногу.Сделайте три подхода по 10 повторений.

7. Отводящий импульс — вправо: Переверните назад на другую сторону. Оберните ленту вокруг подошвы стопы и выполните импульс отводящего устройства. Удерживайте сопротивление и просто сделайте небольшое сокращение вверх и вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений.

8. Отводящий импульс — левый: С другой стороны наденьте повязку на левую ступню. Держите бедра вместе и выталкивайте левую ногу во время пульсации вверх и вниз. Сделайте три подхода по 10 повторений.

Совместите эту тренировку с тренировкой верхней части тела Де Ла Рю с лентой сопротивления, а также с ее лентой сопротивления для основной тренировки, чтобы получить укрепляющий сеш с головы до пят.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *