Суббота, 28 января

Трицепс дома: Как накачать трицепс дома, без каких либо тренажёров?

Как накачать трицепс в домашних условиях. Как накачать трицепс в домашних условиях и в тренажерном зале

Привет, друзья! Сегодня я подготовил вам подборку для трёшечки. Так любовно называют эту мышцу мои знакомые бодибилдеры в зале. Речь идет о трицепсе, то есть о мышце, которая формирует заднюю часть руки.

Буквально пару часов назад я вернулся с тренировки, где убойно нагрузил трехглавую мышцу плеча (это второе название трицепса) и уже сейчас хорошо чувствую, о чем пойдет речь в этой статье.

Знаете ли Вы:

Дешёвые гейнеры часто содержат в себе много сахара. Смотрите состав. Ведь сахар можно купить гораздо дешевле

Лучше размяться и не потренироваться, чем потренироваться не размявшись

Все специалисты нашего сайта, которые пишут статьи и отвечают на ваши вопросы – профессиональные тренеры и врачи

Боль в мышцах после тренировки, это результат микротравм в мышечных волокнах

Идеальный вес у женщин, с точки зрения эстетики, это рост минус 113. С точки зрения физиологии: рост минус 110

Идеальная скорость для набора массы – 1 кг в неделю. Если быстрее, то помимо мышц будет много жира

Какая бы ни была у вас строгая диета, вы не должны потреблять меньше чем 1100 ккал в сутки

Идеальная скорость похудения – 1 кг в неделю. Если худеть быстрее, то будут разрушаться мышцы

25% новичков на первой тренировке испытывают состояние, близкое к обмороку. Это происходит из-за резкого снижения давления

При похудении нужно снижать общую калорийность рациона за счёт жиров и углеводов, но не за счёт белков

Искривления позвоночника поддаются исправлению с помощью силовых упражнений только в детском и подростковом возрасте

Нельзя заставить организм сжигать жир только в одном определённом месте

У мужчин после секса силы падают. У женщин – возрастают. Поэтому, мужчинам перед тренировкой лучше воздержаться

Женскую грудь нельзя уменьшить или увеличить с помощью упражнений. Ведь она состоит в основном из жировой ткани

До 20-х годов прошлого века в залах не было стоек для приседаний и жима. И штангу брали с пола.

Упражнения на пресс и ягодицы позволяют женщинам быстрее и проще достичь оргазма

Спортивное питание способно повысить эффективность ваших тренировок примерно на 15%

Чтобы увеличить бицепс на 1 см, нужно нарастить примерно 4 кг мышц по всему телу

Если вы чувствуете слабость и головокружение на тренировке, то, скорее всего, у вас пониженное давление. Пейте между подходами сладкий сок

Через 3 – 4 месяца после начала занятий, у человека появляется физиологическая зависимость от тренировок

Конечно, в спортзале можно найти массу снарядов и тренажеров, которые позволят вам отлично пробить эту мышцу, но моя задача более сложная, ведь я хочу рассказать о том, что делать, если нет возможности или желания посещать фитнесс-центр. В общем, подробно разберем, как накачать трицепс в домашних условиях.

На минутку нырнем в анатомические подробности и выясним, что трехглавая мышца плеча состоит, соответственно, из трех головок: латеральной, длинной и медиальной. Эта мышца отвечает за разгибание предплечья. Исходя из этого формируются и комплексы упражнений на данную группу. Кстати, именно трицепс будет отвечать за толщину наших рук, потому что бицепс в расслабленном положении даже у самых мощных качков может выглядеть весьма скромно.

А с согнутой и напряженной рукой все время ходить как минимум странно. Трицепс же будет в рабочем состоянии именно тогда, когда наша рука выпрямляется.

Сначала делаем общую разминку для всего тела: это любая доступная вам аэробная нагрузка: бег, прыжки, велосипед или просто разогрев всех крупных суставов (хорошо ими повращаем, выполним наклоны и повороты корпусом). Только после этого приступаем к тренировке. Напоминаю, что общее правило для всех упражнений — это нагрузка на выдохе и фаза расслабления на вдохе.

Работа с собственным весом

Используем дополнительные отягощения

Как бы мы не старались обойтись без подручных средств, но наша трёшка любит хороший дополнительный вес. А дальше ориентируйтесь по ситуации. Если у вас есть тяжелая гантель — отлично. Вполне реально приспособить для занятий и небольшую гирю. В крайнем случае умельцы могут соорудить приспособление с ручкой (под названием сумка) и с достаточным весом (не менее 10-20 кг). И вот с этим снарядом мы будем выполнять жим из-за головы.

  • То же самое можно делать и с двумя гантелями в руках, учтите только, что удержать равновесие в этом случае гораздо сложнее. Точно так же нужно следить и за синхронным движением рук вверх и вниз.
  • Чуть легче будет работать если вы сначала поработаете с одной рукой, а затем с другой. Эффективность будет примерно одинаковой.

Существуют и другие упражнения, которые помогут прокачать трицепс. Дополнительно статьи:

  1. — убиваем трицепс.

Конечно, если вы хотите заполучить руки как у Шварценеггера, то дома вы вряд ли добьетесь сумасшедших результатов. Скорее всего, это будут неплохие рельефы (при соблюдении режима питания) и умеренные объемы. Серьезно проработать эту мышцу можно только в спортзале на различных блочных тренажерах.

Для тех, кто все это уже освоил или в поиске новых и интересных решений для развития своего тела дома, хочу посоветовать познакомиться с материалами этого ресурса. Здесь вы найдете ответы даже на те вопросы, которые пока не возникли у вас в голове:

Это все на сегодня! Будьте упорными, но не упертыми! Прислушивайтесь к советам, но при этом подходите ко всему с умом. Мощных вам рук! Встретимся совсем скоро. Я уже сижу и думаю над тем, что рассказать вам в следующий раз.

Готовы ли вы ловить на себе восхищенные взгляды? Готовы ли вы к тому, что друзья и знакомые будут считать вас магом? Или чародеем, если скажете, что не посещаете спортзал? Ведь они не читали эту статью и не знают, каких успехов можно добиться, качая трицепс дома. А вы через пару минут узнаете. Удивите себя, удивите близких с помощью нашего сайта!

Начинающие спортсмены полагают, что для красивых рук, как у бодибилдеров, нужно в первую очередь качать бицепс, а трицепс параллельно накачается сам собой
. Это в корне неверно. Если посмотреть на человека со спины, можно отметить, что именно от размера трицепсов зависит толщина плеч, так как приблизительно 60% всех плечевых мышц составляет именно трицепс.

Роль трицепса — разгибать и сгибать руку. Исходя из анатомии трицепса, самыми результативными упражнениями, позволяющими развить трицепс в домашних условиях, являются упражнения на супинацию и сгибание-разгибание рук в локте.

Правила и особенности тренировок

Первое, о чем стоит задуматься – это правильное питание. Мышцам для роста нужен белок, очень много белка.
Если вы хотите быстрее получить результат:

  • Исключите из рациона спиртные напитки, газировки, лимонады, энергетические напитки, кондитерские изделия, в особенности мучные. Увеличьте количество потребляемых белков.
  • Обеспечьте себе здоровый сон.

Об этих двух простых правилах вам будут твердить в каждой статье про домашние тренировки. Повторение – мать учения.
Хотите здоровое, красивое тело – придется чем-то жертвовать.

Второе, о чем стоит подумать – это как накачать трицепс в домашних условиях так, чтобы не перегружать и не изматывать организм:

  • Трицепс тренируется 1 единственный раз
    в неделю. Не больше. Во многих статьях в интернете пишут о том, что качать трицепс в домашних условиях нужно ежедневно. Это ложь, чреватая проблемами со здоровьем. Доверяйте проверенным источникам (нашему сайту). Либо нанимайте тренера.
  • Когда вы качаете грудь, то одновременно с этим качаете трицепс, а одновременно с трицепсом качаете грудь. Следовательно, чтобы не перегружать мышцы, при составлении плана занятий выбирайте разные дни для тренировок этих групп мышц
    . Например, понедельник и четверг.
  • Перед тренировкой следует разогреться и разогнать кровь
    (а вместе с ней и питательные вещества) по организму. Для этого подойдут легкие аэробные упражнения: бег на месте, прыжки.Тренировка включает в себя около 3-4-х упражнений
    .

Лучшие упражнения

Как накачать трицепс в домашних условиях, когда под рукой только две гантели? А очень просто. Нужно лишь знать, что и как выполнять. Выбирайте вес так, чтобы вы смогли выполнить указанное количество подходов и повторов упражнения.

Жим гантели из-за головы

Тип: изолированное

Это упражнение, пожалуй, является одним из самых известных и любимых среди атлетов. Вы можете выполнять жим гантели и сидя, и стоя, главное: спина должна быть идеально прямая. Техника выполнения:

  1. Встаньте прямо, возьмите в одну руку гантель. Свободную руку можете опустить вниз, либо обхватить себя за ребра.
  2. Поднимите руку над головой, разверните ладонь вперед.
  3. Медленно сгибайте руку, заводя ее за голову. Обратите внимание: в движении участвует только предплечье, а само плечо неподвижно.
  4. Задержитесь в такой позе на пару секунд.
  5. Начинайте медленно выпрямлять руку обратно до исходного положения (рука поднята вверх)

Жим гантели из-за головы двумя руками

Тип: изолированное

При использовании разборных гантелей обязательно проверьте их на надежность крепления замков, чтобы блин не свалился вам на голову, так как гантель в этом упражнении держится вертикально. Если вы используете тяжелые веса (от 15 кг), обязательно наденьте атлетический пояс. Техника:

  1. Крепко схватитесь руками за блин гантели. Для подстраховки можете обхватить гриф большими пальцами.
  2. Встаньте, позвоночник вытянут, как струна. Ноги на ширине плеч.
  3. Это упражнение выполняется и сидя, главное условие – прямая спина.
  4. Аккуратно поднимите гантель над головой.
  5. Медленно, не разводя руки в стороны, сгибайте их в локтях и заводите гантель за голову.
  6. Чувствуете, как растягиваются и работают ваши трицепсы? Также спокойно и плавно вернитесь в изначальное положение.

Никогда не поздно начать занятия. Все время переживать из-за прошлых ошибок — самая грубая ошибка.

Жим лежа узким хватом

Тип: базовое

Обычно выполняется со штангой, но те, кто думают, как накачать трицепс гантелями, рано или поздно приходят к выводу, что штангу можно заменить. Техника выполнения:

  1. Вам понадобятся два стула, имитирующие скамью.
  2. Сядьте на них
    , возьмите гантели, расположите их на бедрах.
  3. Лягте на импровизированную скамью.
  4. Движением бедер вверх закиньте гантели на грудь.
  5. В исходном положении гантели располагаются по бокам от груди и немного выше ее.
  6. Предплечья и плечи должны образовать угол 90 градусов.
  7. Выгните поясницу и вдохните, словно кит, у которого самые большие легкие на планете. Вы должны почувствовать, как грудную клетку распирает. Упритесь ступнями в пол.
  8. На выдохе выжимайте веса вертикально вверх. На пике упражнения руки должны быть полностью выпрямлены
    , гантели сведены вместе.
  9. Сделайте небольшую задержку, напрягая грудные мышцы, а затем по той же вертикальной траектории верните руки в исходное положение.

Французский жим с гантелями

Тип: базовое

Еще одно классное упражнение, позволяющее накачать трицепс с гантелями. Вам снова потребуются два стула.
Техника:

  1. Лягте на скамью. Голова и шею прижимаем к скамье максимально сильно, ступни – тоже.
  2. Возьмите в руки гантели и, вытянув их вверх, под небольшим углом наклоните в сторону голову.
  3. Следите, чтобы руки были параллельны друг другу.
  4. На вдохе согните руки и медленно, опустите гантели, чтобы они оказались по сторонам от головы.
  5. Делайте все плавно и аккуратно, иначе можете ударить себя гантелью.
  6. На выдохе разогните руки и задержитесь в таком положении на секунду. Повторяем с пункта 3.

Важно: локти неподвижны: не плавают, не шатаются. В работе задействовано только предплечье.

Отжимания от пола

Тип: изолированное

Фактически отжимания – это упрощенный жим лежа наоборот. Они помогут не только накачать трицепс в домашних условиях, но и развить мышцы пресса, спины и ног. Отжимания отлично подходят в качестве разминки
. Из отрицательных сторон – малая нагрузка. Но этот недостаток можно компенсировать наличием тяжелого рюкзака, партнера или симпатичной партнерши
. Техника выполнения:

  1. Исходное положение: упор лежа, руки на ширине плеч, локти прижаты к корпусу.
  2. Медленно и плавно опускаемся как можно ниже и также спокойно поднимаемся.
  3. Постановка рук ближе
    относительно друг друга существенно увеличивает нагрузку на трицепсы.

Разгибание руки в наклоне назад

Тип: изолированное

Отлично развивает верхнюю часть трицепса. Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно. Ноги расположены немного шире плеч, чуть согнуты в коленях.
  2. С ровной спиной наклонитесь вперед, чтобы корпус оказался параллельным полу.
  3. Возьмите гантель. Согните руку под углом в 90 градусов, локоть прижмите к туловищу.
  4. Свободной рукой можно опереться на стул или расположить ее на колене.
  5. На вдохе разогните руку и выпрямите ее.
  6. На выдохе верните руку в изначальное положение.
  7. Для получения более быстрого и ощутимого эффекта
    выполняйте разгибания руки до жжения в мышцах, для этого достаточно на пару секунд задержаться в положении, когда рука разогнута. Выполняйте в конце занятий.

Программа тренировок для трицепса

Помним, что заниматься трицепсом можно только 1 раз в неделю, выполняя по 3-4 упражнения.

В один день вы можете одновременно тренировать, например, мышцы ног и трицепс.

Комплекс упражнений

Этот комплекс подойдет как новичкам, так и профи, но если такой режим занятий для вас слишком тяжел, уберите одно из первых двух упражнений.

  1. Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  2. Французский жим: 3 подхода по 8 повторений. Отдых 3 минуты.
  3. Жим гантели из-за головы: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых 2 минуты.
  4. Отжимания от пола узким хватом: 3 подхода по 12-15 повторений. Отдых.

Существует несколько вариантов, как накачать трицепс гантелями. Вы даже можете составить свой комплекс
, нужно лишь учитывать тип упражнения: изолированное или базовое. В программе должно быть два изолированных и два базовых упражнения.

На тренировках все, как в жизни. Ставьте себе цели, мечтайте и воплощайте задуманное в жизнь.Самый бедный человек – это далеко не тот, у кого нет денег, дома и семьи, а тот, у кого нет счастья и мечты.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Ритм современной жизни не всегда дает возможность посетить спортивный зал. Людям с такой проблемой мы предлагаем разобраться, как накачать трицепс в домашних условиях. Таким образом, значительно сократится общее затрачиваемое время на дорогу, раздевалку и саму тренировку.Вы хозяин положения в данной ситуации и можете регулировать время тренировки.

Для начала нужно изучить основные принципы развития мышцы и всевозможные упражнения на трицепс в домашних условиях, чтобы определиться какой комплекс подойдет именно вам. Трицепс – трехглавая мышца, отвечающая за разгибание руки и удержание ее в разогнутом положении. Он соединяет плечевую кость с локтевой, состоит из трех пучков – длинный, латеральный и медиальный. На все пучки приходится 2/3 объема руки, визуально похожи на подкову.

Для начала нужно разобраться с вашим представлением о развитии трицепса, определиться с нагрузкой, необходимой для набора мышечной массы и т.п. Без этих знаний и понимания, любой тренинг будет пустой тратой времени. Поэтому разберем основные принципы:

  • Сначала хорошенько растяните и разогрейте мышцу, чтобы она стала эластичной;
  • Первое упражнение должно быть базовым, а уже потом будем добивать изолированными. Поэтому используйте одно основное и несколько вспомогательных упражнений, дальше мы рассмотрим каких;
  • Подберите правильную нагрузку, чтобы тренировка трицепса в домашних условиях была высокоинтенсивной, в режиме 10-12 повторений за один подход с учетом технически правильного выполнения упражнений. Таким образом, вы поспособствуете набору массы;
  • Ешьте много белка, ведь он строительный материал для мышц. Питание в бодибилдинге – это половина успеха в развитии мышц. Можно дополнить прием натуральных продуктов протеиновыми коктейлями, особенно до и после тренинга;
  • Делайте упражнения на трицепс дома 1-2 раза на 7 дней. Рекомендуем тренировать его вместе с бицепсом в отдельный день.

Общую картину о том, как накачать трицепс дома мы рассмотрели, теперь перейдем к техническим моментам.

Упражнения на трицепс в домашних условиях

Было бы здорово обзавестись гантелями, у кого они есть, пусть прочтут « », в противном случае будем использовать свой вес и любые доступные предметы. Гантель можно заменить бутылкой с песком, ведром, шлакоблоком, да хоть пакетом с картошкой, главное — фантазия и желание тренироваться. Теперь в порядке очередности от базовых к изолирующим разберем упражнения на трицепс дома:

Обратные отжимания

Наверное, лучшее упражнение для проработки трицепса, отличается высокой эффективностью и простотой в выполнении. Отлично подходит для набора массы в домашних условиях.

Возьмите любую скамью или используйте кровать и выполняйте повторения. Опускайтесь медленно на вдохе до прямого угла в локтях, поднимайтесь в взрывном стиле на выдохе. Кисти должны быть перпендикулярны скамье, а локти не должны гулять по сторонам, иначе снизится нагрузка. Руки разгибайте не до упора, т.е. не полностью – это обезопасит суставы.

Чтобы усложнить тренировку, закиньте ноги на другую скамью и положите на них утяжелитель в виде чего угодно. Но не перегрузите себя, чтобы вы могли выполнить 8-12 раз. Ширина расположения рук влияет на акцент нагрузки, поэтому, чтобы накачать весь трицепс в домашних условиях, нужно выполнять упражнение в нескольких вариантах: по ширине плеч – на длинную головку, узкое размещение – на латеральную головку.

Узкие отжимания

Лягте и упритесь руками в пол по ширине плеч. Чтобы нагрузка шла именно на трицепс, нужно держать локти вдоль корпуса (вскользь), т.е. при опускании они будут направлены назад. В таком случае, в большей степени работает длинный пучок. Если не будет хватать сил делать нужное количество раз, становитесь на колени.

Чтобы сильнее задействовать латеральный пучок, нужно расположить руки еще уже и в другом направлении. Сведите руки до касания больших пальцев, а затем поверните кисть, чтобы коснуться указательными пальцами. В результате руки будут образовывать треугольник. Локти в данном случае разводите в стороны. Работайте исключительно трицепсами, если не хватает сил — становитесь на колени.

Французский жим

Если есть гантель, то это замечательно. Выполняйте повторения не торопясь, медленно опускайте гантель за голову на вдохе, поднимайте на выдохе. А если ее нет, попробуйте чем-то заменить из подручных средств. Можно выполнять в положениях стоя, сидя и лежа. Рекомендуем стоя одной рукой.

Есть другой вариант. В идеальном представлении нужно найти низкую перекладину или сделать что-то похожее (можно использовать швабру и скамейки). Схватитесь узким хватом и повисните, упираясь носками или коленами в пол. Аналогичным французскому жиму движением разгибайте руки в локтях. Получается, что вы работаете со своим весом. Можно попробовать выполнить, схватившись за спинку кровати или край стола. Пофантазируйте где можно выполнить такие упражнения на трицепс в домашних условиях.

Разгибание руки в наклоне

Вам понадобится скамья, стул или кровать для упора и какой-нибудь снаряд. Упритесь рукой и ногой одной стороны, второй рукой делайте разгибания. Движение должно быть подконтрольным, опускайте снаряд медленно, поднимайте мощным движением и задержите выпрямленную руку на 1- 2 секунды, чтобы трицепс получил статическое напряжение.

Таким образом, будут сокращаться все три пучка. Не допускайте ошибок в виде раскачиваний руки, помощи мышцами спины и т.д. Делайте разгибание только за счет усилий трицепса.

Как накачать трицепс в домашних условиях специальными упражнениями мы рассмотрели, теперь перейдем к последовательному тренингу.

Программа тренировок для трицепса в домашних условиях

Помните, что положение рук в некоторых упражнениях можно менять, поэтому чередуйте — один день так, второй так. Данная программа включает в себя основные факторы роста мышечной массы, особенно результат будет заметен на первоначальном этапе тренинга.

Выполняйте эту программу в течение 2-3 месяцев, а затем меняйте на более интенсивную с другими упражнениями. Мышцам необходимо разнообразие, чтобы они росли.

На этом все, оставляйте свои вопросы и результаты в комментариях.

Массы вам и рельефа!

Откровенно говоря, мало кого интересует как накачать трицепс, ведь абсолютное большинство посетителей тренажерных залов и доморощенных качков больше интересует . Тем не менее, именно трехглавая мышца плеча составляет большую часть объема руки. Поэтому, если вы хотите накачать большие мышц рук, тогда тренировка трицепса должна стоять у вас на первом месте. Далее я расскажу как накачать трицепс в тренажерном зале и в домашних условиях.

Когда качать трицепс?

Трицепсы это небольшая мышечная группа, которую лучше всего тренировать в связке с большой мышечной группой. Поэтому, чаще всего тренировка трицепса выполняется после тренировки груди, спины или ног. Иногда трицепс и бицепс качают в один день, но такой вариант подходит только для продвинутых атлетов, использующих фармакологическую поддержку.

При натуральном тренинге, как уже упоминалось выше, тренировать трицепс лучше в связке с большой группой мышц, так как во время проработки больших мышечных массивов стимулируется выработка естественных анаболических гормонов и факторов роста. Лично я предпочитаю тренировать трицепсы после тренировки мышц груди или спины, в зависимости от варианта , по которой я тренируюсь продолжительное время.

Как часто тренировать трицепс?

Частота тренировки трицепса зависит от множества индивидуальных факторов, среди которых можно выделить уровень подготовки и стаж тренировок атлета, схему и интенсивность тренировок, восстановительные способности и прочее.

Как правило, новичкам, которые занимаются по программе на всё тело, тренировать трицепс можно от 2-х до 3-х раз в неделю, через день. Более опытным атлетам рекомендуется качать трицепс не чаще 1 раза в 5-7 дней. Главное, чтобы следующая тренировка приходилась на пик суперкомпенсации, когда ваши мышцы полностью восстановились и стали чуть сильнее и больше.

Как накачать трицепс в тренажерном зале?

Мы уже рассмотрели когда и как часто тренировать трицепс. Теперь подробнее рассмотрим как правильно накачать трицепс в тренажерном зале. Итак, трехглавые мышцы плеча состоят из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. И хотя все три пучка работают одновременно, тем не менее, в зависимости от положения корпуса и локтей, акцент нагрузки, как правило, приходится на одну из головок.

Из этого следует, что для того чтобы полноценно прокачать трицепс, необходимо выполнить как минимум 2-3 упражнения, которые акцентируют нагрузку на разных головках мышцы. Лично я всегда начинаю тренировку трицепса с тяжелого базового упражнения — жим лежа узким хватом или трицепсовые отжимания на брусьях с дополнительным отягощением.

Как известно, базовые упражнения с большими рабочими весами включают наибольшее количество мышечных волокон и максимально эффективно способствуют увеличению мышечной массы и силы. Выполнив 3-4 подхода по 6-8 повторений, я «добиваю» трицепсы французским жимом стоя или разгибанием руки с гантелью из-за головы. В таком положении, когда локти находится вверху над головой, основная нагрузка приходится на длинную головку трицепса. Как правило, достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-10 повторений, чтобы достичь мышечного отказа. На этом тренировка трицепса в тренажерном зале завершена.

Как накачать трицепс в домашних условиях?

Конечно же, накачать трицепс в зале гораздо проще. Поэтому, многих интересует вопрос о том, как накачать трицепс в домашних условиях. Задача эта не проста, но выполнима. Для этого вам понадобятся, как минимум, разборные гантели. К слову, помогут вам не только накачать трицепсы, но и другие мышечные группы.

В качестве основного упражнения на трицепс в домашних условиях будем выполнять отжимания от пола узким хватом (локти прижаты к туловищу) или трицепсовые отжимания на брусьях, если у вас дома или во дворе есть брусья. На первом этапе будет достаточно отжимания с собственном весом 3-4 подхода по 20-12 повторов. Затем, чтобы стимулировать рост мышечной массы и силы, необходимо будет выполнять отжимания с дополнительным весом. Здесь количество повторений в подходе придется снизить до 8-12 раз.

После основного упражнения необходимо накачать трицепс гантелями, выполняя либо жим гантели из-за головы, либо разгибания руки с гантелью из-за головы, либо разгибание руки с гантелью стоя в наклоне. Достаточно выполнить 2-3 подхода по 8-12 повторений. После тренировки хорошенько растяните мышцы и дайте им время для полноценного отдыха и восстановления, обеспечив всеми необходимыми питательными веществами для роста мышц.

Вот мы и разобрались как накачать трицепс дома и в тренажерном зале. Если у вас есть какие-либо вопросы, пишите в комментариях. Желаю удачи и крепкого здоровья!

ТОП-7 Упражнений на трицепс в зале и дома

Трицепс – это плечевая мышца, которая состоит из трех головок: длинная, медиальная, латеральная. Мышца вступает в работу каждый раз при разгибании верхней конечности в плечевом и локтевом суставах. Но чтобы хорошо прокачать ее, необходимо разгибать руку под определенной нагрузкой. Специально разработанные лучшие упражнения на трицепс с чередованием типов нагрузки помогут нарастить мышечную массу в требуемом участке. 

Содержание:

Лучшие упражнения для проработки трицепса

Лучшие упражнения на трицепс для девушек и мужчин призваны быстро и эффективно прокачать группу мышц, задействованную в тренировке. Чтобы избежать распространенных ошибок и достичь хороших результатов, перед тем, как приступить к занятиям, рекомендуется уделить внимание таким простым правилам:

  • правильно подобрать рабочие веса и определить наиболее оптимальное число подходов;
  • плавно увеличивать нагрузку в виде дополнительных весов при отжиманиях на брусьях;
  • при выполнении французского жима концентрировать внимание на растяжении  трехглавой мышцы в момент опускания;
  • свести к минимуму раскачивание корпуса при разгибании верхних конечностей на верхнем блоке;
  • время отдыха между каждым подходом проводить с пользой, растягивая трицепс;
  • перерыв между упражнениями не должен превышать полторы минуты;
  • перед каждым упражнениям обязательно выполнять разминочный комплекс, что помогает предупредить травмирование суставов плеча, локтя, не допустить растяжения связок.

Французский жим

Упражнения для трицепса со штангой, такие как французский жим, позволяют продуктивно накачивать нужную группу мышц и формировать стальной, эстетически привлекательный трицепс. Этот вид упражнения выполняется в разных вариациях:

  • лежа;
  • сидя;
  • стоя.

Наиболее удобный и результативный вариант – нагрузка на трицепс со штангой в положении лежа на скамье. При нем наибольшая нагрузка приходится на длинный пучок мышцы, однако в тренировку вовлекаются и два других пучка – латеральный медиальный. Благодаря правильно выполняемому упражнению удастся добиться ошеломительного прорыва в развитии мускулатуры верхних конечностей.

Исходное положение
  1. Расположить штангу на держателях у основания скамьи на оптимальном уровне, чтобы из положения лежа можно было легко ее взять.
  2. Обхватить перекладину ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки, поднять вверх и максимально выпрямить локти. Это положение будет считаться исходным.
  3. Ширина захвата зависит от вида грифа, именно поэтому специалисты советуют его периодически менять, например, в такой очередности: прямой, EZ либо W образный. Каждый из предложенных вариантов идеально подходят для эффективной и плодотворной тренировки.
Выполнение
  1. Делая плавный выдох, медленно опускать штангу за голову, словно пытаетесь положить ее на пол. Так получается увеличить амплитуду и сконцентрировать основное внимание на длинной головке трехглавой мышцы.
  2. Как только штанга достигнет самой низкой точки, а длинная головка трицепса растянется максимально, приступайте к жиму по направлению вверх, делая при этом глубокий выдох. Проследите, чтобы локти остались в том же положении, что и при опускании. Раздвигать их в разные стороны или, наоборот, сводить, противопоказано. Также важно проконтролировать, чтобы ягодицы, верхняя часть спины плотно прижимались к горизонтальной поверхности.
  3. После того, как приняли изначальное положение, упражнение нужно повторить.

Подобные упражнения на трицепс дома рекомендуется выполнять аккуратно, постепенно увеличивая вес штанги. Не стоит забывать о разминке, потому что без нее не разогретые мышцы можно легко травмировать.

Жим штанги лежа узким хватом

Хороший эффект в ускорении роста мышечной массы верхних конечностей достигается благодаря одному из базовых упражнений на трицепс в проработке трехглавой мышцы – жим штанги узким захватом в положении лежа. Это отличное упражнение на трицепс не только для мужчин, но и для девушек, которые желают поддерживать свои мышцы в тонусе и выглядеть привлекательно в открытых нарядах.

Исходное положение
  1. Удобно разместиться на скамье в положении лежа. Проследите, чтобы гриф штанги располагался ориентировочно на уровне глаз.
  2. Лопатки свести вместе, затылок и торс плотно прижать к горизонтальной поверхности.
  3. Надежно упереться ногами в пол, сделав основной упор на заднюю часть ступни. Это поможет зафиксировать положение и распределить нагрузку равномерно.
  4. Ладонями обхватить гриф, используя технику закрытого хвата, ширина которого должны быть чуть уже ширины плеч.
  5. За счет усилия трехглавых мышц аккуратно снять штангу с держателей и расположить ее над нижней частью груди – немного ниже солнечного сплетения.
Выполнение

Упражнения на трицепс в зале или дома выполняются в такой технике:

  1. Коснувшись перекладиной штанги груди, плавно начинайте выжимать ее вверх, делая глубокий вдох.
  2. В максимальной точке локти должны быть прямыми. Зафиксируйтесь на пару секунд в неподвижном положении, затем аккуратно опустите штангу на грудь, стараясь двигаться в одинаковой траектории.

Чтобы такие упражнения на грудь и трицепс принесли большего эффекта, можно попробовать сделать жим лежа с узким захватом, но не до конца расправляя руки в локтях в верхней точке и работая без остановок в каком-либо положении.

Разгибания на блоке

Если вы ищете эффективные упражнения на трицепс для женщин и девушек, тогда разгибание на блоке – это именно то, что вам идеально подойдет. Это изолированное упражнение хорошо формирует трицепсы и помогает сделать руки не только более рельефными, но и сильными.

При правильном выполнении помимо трехглавой мышцы в работе участвуют другие группы мышц:

  • задняя дельта;
  • локтевая мышца.

Существует много вариантов выполнения упражнения разгибание на блоке. Мы рассмотрим классические разгибания с рукояткой верхнего блока. Для его выполнения требуется специальный блочный тренажер, поэтому такое упражнение на трицепс удобнее выполнять в зале.

Исходное положение
  1. Стать на расстоянии около сорока сантиметров от тренажера.
  2. Рукоятку захватить ладонями на одинаковом расстоянии от центральной точки.
  3. Слегка наклонившись вперед, немного согнуть ноги в коленках.
  4. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы передней стенки брюшины.
  5. Лопатки свести вместе, плечи расправить и во время выполнения разгибаний стараться удерживать в одном положении.
Выполнение
  1. Сделав выдох, разогнуть руки в локтях, стараясь сохранять положение плеч стабильным.
  2. В нижней точке задержаться на несколько секунд, напрягая трицепсы.
  3. Принять начальное положение, стараясь протолкнуть вес к плечам.
  4. Выполнить требуемое количество повторений.

Отжимания на брусьях

Такое упражнение позволит увеличить объем мышц и силу рук, а также натренировать плечевой пояс, придав торсу атлетический, рельефный вид. Отжимания на брусьях может выполнять и новичок, не покидая свой дом. Единственное условие для эффективной тренировки – наличие специального тренажера, который можно установить в помещении, если площадь позволяет или во дворе.

Исходное положение
  1. Принять упор на параллельных брусьях, стараясь не сгибать руки в локтях.
  2. Корпус должен располагаться в вертикальном положении. Следите перекоса в какую либо сторону не было.
  3. Ноги можно согнуть в коленках или скрестить.
  4. Спину держать ровной, смотреть перед собой.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох, медленно опускайтесь, отводя локти назад.
  2. При правильном выполнении передняя часть плеча при движении вниз будет растягиваться и это удастся хорошо  ощутить.
  3. Руки рекомендуется сгибать до угла девяносто градусов.
  4. На выдохе максимально напрячь трехглавые мышцы и подняться в начальное положение.

Упражнение повторить необходимое количество раз. Чтобы увеличить мышечную массу и объем рук, рекомендуется делать отжимания на трицепс 10-15 раз по три-четыре подхода. Обратите внимание на технику выполнения – чем медленнее рабочий темп, тем больше нагрузки испытывают трехглавые мышцы, а это значит, что тренировка проходит максимально результативно.

Отжимания

Тоже является базовым упражнением, чтобы накачать трицепс дома, во время выполнения которого задействуются трехглавые и грудные мышцы. 

Исходное положение

  1. Принять упор лежа, зафиксировав положение тела за счет напряжения мышц пресса и ягодиц.
  2. Руки расположить чуть шире плеч, ноги вместе.
  3. Взгляд направлен вперед, голова, спина ягодицы располагаются приблизительно на одной линии.
Выполнение
  1. Сделав глубокий вдох и сохраняя прямое положение тела, согнуть верхние конечности в локтевом суставе под углом 45 градусов.
  2. Грудь должна почти касаться горизонтальной поверхности.
  3. Голову стараемся держать фиксированном положении, взгляд направлен вперед.
  4. Сделать короткую паузу, затем с усилием выжать тело в начальное положение, стараясь не до конца распрямлять руки в самой высокой точке.
  5. Повторить требуемое количество раз.

Жим гантелей нейтральным хватом

Упражнения на трицепс с гантелями для женщин и мужчин в положении лежа полностью дублируют биомеханику жима со штангой, однако все же отличия здесь есть – увеличение траектории движений. Поэтому если у вас есть травма плечевого или локтевого сустава, всегда есть возможность подобрать максимально комфортное в таких ситуациях положение и движение.

Упражнения с гантелями на трицепс тренируют не только мышцы рук, нагрузка распределяется и на мышцы груди. Поэтому это отличный вариант для поддержания спортивной формы и красивого рельефа тела. Во время занятий контролируйте дыхание и положение тела.

Исходное положение
  1. В обе руки взять гантели и, удерживая их нейтральным хватом, плавно присесть на скамью.
  2. Поставить веса на ноги, как можно ближе к коленкам, и, откидываясь всем торсом, одновременно закинуть гантели на грудь.
  3. В начальной точке движения разверните гантели в одну линию, чтобы по обе стороны от грудной клетки они расположились на уровне плечевого сустава.
  4. Сделав глубокий медленный вдох, прогнуть поясницу, ногами упереться в пол.
Выполнение

Упражнения на трехглавую мышцу с гантелями для женщин и мужчин выполняется в такой последовательности:

  1. Сделав выдох, плавно, без рывков, делаем жим гантелей вверх. В наивысшей точке траектории задержаться на одну-две секунды.
  2. Дополнительно напрячь мышцы груди и чуть медленнее, чем делался подъем, опускаем руки вниз.
  3. В нижнем положении сделать задержку на пару секунд, свести лопатки, напрячь трехглавую мышцу и растянуть грудную мышцу.
  4. Медленно вывести гантели в начальное положение.

Кикбэки

Кикбэки – это одно из самых лучших и эффективных упражнений на трехглавую мышцу, которое подходит как для мужчин, так и для женщин. Несмотря на то, что с первого взгляда оно кажется простым, новичкам бывает сложно выполнить его с первого раза.

У этого вида упражнения есть противопоказания:

  • боли в локтях, вызванные травмами и воспалительными суставными заболеваниями;
  • дегенеративно-дистрофические заболевания верхних отделов позвоночника в прогрессирующей стадии.
Исходное положение
  1. Правую ногу, согнутую в коленке, расположить на скамье.
  2. Рукой с той же стороны крепко взяться за край скамейки, чтобы во время выполнения упражнений поддерживать устойчивое положение всего тела.
  3. Наклониться вперед настолько, чтобы корпус и пол находились параллельно по отношению друг к другу.
  4. Следите, чтобы позвоночник был ровным. Смотрите вперед перед собой, живот втяните, а мышцы пресса напрягите.
  5. Левой ногой опереться о пол, равномерно распределив нагрузку на всю ступню.
  6. Взять гантель подходящего веса в свободную руку и согнуть локоть под прямым углом.
Выполнение
  1. Согнутую в локте руку поднять до такого уровня, чтобы плечо располагалось параллельно полу. Предплечье с гантелью при этом должно быть направленно вниз.
  2. Трехглавая мышца в таком положении должна быть максимально напряжена.
  3. Несколько секунд удерживайте гантель в прямой руке, затем плавно верните руку в начальное положение.
  4. Повторите требуемое количество раз, затем смените сторону и проделайте все так же.

Программа тренировок

Чтобы нарастить массу трехглавой мышцы, рекомендуется делать 3 тяжелых тренировки в неделю. Программа тренировок может включать следующие упражнения на проработку трицепсов:

  • жим лежа;
  • жим с узким хватом;
  • французский жим;
  • обратные отжимания;
  • разгибания на блоке;
  • отжимания от брусьев;
  • проработка трехглавых мышц гантелями;
  • отжимания от пола.

Каждое упражнение рекомендуется выполнять в 3 сета по 10-15 повторений. Вот, как накачать трицепс можно и в зале, и в домашних условиях.

Бицепс/трицепс машина Impulse Evolution профессиональный тренажер для дома и спортзала стек 91 кг, цена 77880 грн

 

Бицепс/трицепс машина Impulse Evolution

 

Тренажер IMPULSE Evolution Arm Curl — Arm Extension
Профессиональный тренажер — Бицепс-Трицепс

Новая генерация линии профессиональных тренажеров, пришедшая на смену тренажеров линии Impulse MAX, унаследовала от предшественницы: хорошую эргономику и функциональность, высокую надежность и демократичную стоимость. Рестайлинг затронул в основном экстерьер тренажера и обшивку мягких деталей. Хорошо сбалансированная по составу линия IMPULSE EVOLUTION включает в себя все необходимые тренажеры для базового тренинга и гармонично впишется в фитнес-центр любого уровня. Тренажеры IMPULSE EVOLUTION — изготавливаются самым крупным производителем силовых тренажеров в Китае, производящим тренажеры для Tuff Stuff, Cybex, BH Fitness и др.

Особенности тренажера:

  • Современный, презентабельный, функциональный дизайн.
  • Высокоточная технология сварки.
  • Инновационная порошковая окраска рамы с предварительной пескоструйной обработкой металла значительно улучшает сцепляемость металла с лакокрасочным покрытием
  • Конструктив тренажеров EVOLUTION изготовлен из высококачественных плоскошовных трубных профилей толщиной 3 мм, американского концерна USA LOOS.
  • Траверса грузоблочного стека имеет стабилизационные втулки с антифрикционным наполнителем — долговечность, минимальный шум при работе, минимальное сопротивление трению.
  • Выделенный ярким цветом селектор нагрузки имеет магнитный замок и из-за его доступного местоположения сменить вес очень легко. Развесовка стека в кг и фунтах.
  • Акриловый защитный 3,2 мм кожух, полностью закрывающий грузовой стек с двух сторон.
  • Направляющие штанги грузовых стеков имеют высокое качество полировки и покрыты хромом — долговечность, минимальное сопротивление трению.
  • Во всех узлах вращения и качения применяются высококачественные подшипники NSK, Япония.
  • Тренажеры EVOLUTION имеют эргономическую форму сидений и спинок тренажеров, изготовленные методом холодной формовки полиуретана, а также полуавтоматические фиксаторы положения сидений.
  • Обшивка мягких деталей спинки, сиденья и валиков выполнена из специального антистатического, высокопрочного, износоустойчивого материала на основе полиуретана.
  • Противоскользящее покрытие рукояток тренажеров.
  • Трос грузоблочных тренажеров имеет гелевое наполнение для уменьшения сопротивления движению и длительного срока эксплуатации.
  • Опция: комплектация тренажера электронным таблом, которое показывает количество выполненных повторений и продолжительность занятия, и комплектация грузового стека дополнительным грузом 2,5 кг для более тонкой регулировки нагрузки.
  • Карта выполнения упражнения расположена в верхней части грузоблочной стойки. Иллюстрации с пошаговыми инструкциями наглядно демонстрируют правильное положение тела при выполнении упражнений и задействованную группу мышц.
  • Информационные таблички с рекомендациями по техническому обслуживанию тренажеров.
  • Рабочая нагрузка троса до 1800 кг.
  • Держатель для полотенца и бутылки с водой расположен на стойке тренажера.
  • Стандартные варианты цвета грузоблочной серии: рам — графит и серый, обивки сидений и валиков — красный и черный.
  • Противоскользящие резиновые опоры тренажеров обеспечивают устойчивость и безопасность и предохраняют от повреждения напольной поверхности зала.

*Условия поставки тренажеров, а также возможные скидки, рассрочки и кредиты обсуждаются индивидуально, в процессе формирования каждого конкретного заказа.

 

Как мужчине подкачать трицепс с помощью тренировок дома?

Если вы хотите быстро накачать верхнюю часть тела, то обойти вниманием трицепсы не удастся, ведь проработка трехглавой мышцы важна в большей степени, нежели бицепсов. Именно она отвечает за размер рук. Есть ряд упражнений, которые лучше всего нагружают трицепсы. Правильно накачать трицепс в домашних условиях или в тренажерке несложно, об этом расскажем в статье.

Трицепс является составной мышцей, состоящей из трех частей — медиальной (внутренней), латеральной (наружной) и длинной, находящейся под ними. В нижней части все три элемента соединяются в единое сухожилие и присоединяются с обратной стороны руки к локтевой кости. Главное предназначение этой группы мышц: они разгибают руку в локтевом суставе; длинная головка участвует в разгибании и приведении плеча к туловищу.

Пропорции трех частей трицепса определяются генетически и, к сожалению, изменить их практически не возможно. Если у атлета визуально более слабой является латеральная головка, то при накачивании рук латеральная часть все равно будет казаться слабее двух остальных пучков. Это связано с тем, что нет движений, которые бы изолировали части трицепса друг от друга – при выполнении упражнений будут работать все группы (такова особенность мышц). Специальное упражнение подтягивает все мышечные структуры, увеличивая их.

Уделять внимание трицепсу при построении мускулатуры верхней части тела следует по той причине, что именно он определяет толщину плеча мужчины — массовая доля этой группы мышц составляет около 2/3 . Для того чтобы быстро прокачать руки в домашних условиях, нужно знать основные принципы упражнений.

Принципы занятий

Прежде чем приступить к тренировке в домашних условиях или в тренажерном зале, запомните некоторые правила, которые позволят понять особенности упражнений и правильно выстроить программу:

  1. Если вы хотите построить тренировку так, чтобы был задействован только трицепс – вам это не удастся. Дело в том, что длинная головка этой мышцы пересекает оба сустава — локтевой и плечевой. Следовательно, все отжимания будут затрагивать также бицепс, грудные мышцы, дельту, спину. Если они перекачены и надо сделать передышку для восстановления, то на время отдыха придется отказаться и от упражнений на трицепс.
  2. Не стоит усиленно тренировать эту мышечную группу чаще двух раз в неделю. Чаще можно выполнять только упражнения со средней и легкой нагрузкой. Перегруженный трицепс смотрится диспропорционально.
  3. Если ваша цель – быстрое увеличение массы трицепса в домашних условиях или в тренажерном зале, то используйте сплит-тренировки. Оптимальным считается от 3 до 8 сетов, включающих от 8 (на начальном уровне) до 15 повторений (на продвинутом уровне).

Для мужчин очень важен быстрый результат: накачать бицепс и трицепс. Чтобы достичь желаемого эффекта, нужно подходить к занятиям грамотно. В противном случае можно добиться искаженного результата. Для бицепса и трицепса нужно использовать различные упражнения. Это позволяет лучше прокачать мышцы и исключить накачивания иных структур.

Эффективные упражнения

Насчитываются сотни вариантов, которые позволяют накачать трицепс как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Это различные отжимания, жимы, подтягивания, разгибания. Но не все упражнения одинаково результативны. Выберем из всех имеющихся упражнений те, которые лучше всего помогают в быстром увеличении силы и объема трицепса для мужчин.

  • Накачать трицепс в домашних условиях без дополнительных приспособлений.

Мужчинам в домашних условиях накачать трицепс можно с помощью самого простого отжимания от пола. Специальные отжимания, по сути, представляют собой жим наоборот, только нагрузка дается не посредством дополнительного оборудования (штанги, гантели), а при помощи собственного веса.

При выполнении упражнения важно подтянуть руки как можно ближе друг к другу. Если делать отжимания с широкой постановкой рук, будут прорабатываться не трицепсы, а грудные мышцы. Для большей эффективности отжимания от пола можно выполнять с дополнительными утяжелителями (положить диск на спину или надеть спортивный жилет).

Есть еще одно упражнение для тренировки трицепса в домашних условиях для мужчин – это обратное отжимание в упоре сзади. Для выполнения обратного отжимания понадобятся две скамейки, поставленные параллельно друг другу. На одну надо упереться вытянутыми руками. На вторую скамейку поставить стопы (ноги должны быть выпрямленными). Начинающие спортсмены могут начинать с выполнения более простого варианта обратного отжимания, когда ноги находятся на полу. Как это делается, вы можете посмотреть в небольшом видео:

Выполняется обратное отжимание следующим образом: опускать тело посредством сгибания рук в локтях. Конечная точка – согнутые руки под углом 90 градусов. Тренировка рук в этом случае должна проводиться с осторожностью: если опускаться сильно низко, то существует опасность повреждения суставных структур. Не следует расставлять руки на скамье, поскольку в этом случае будет прокачиваться дельта.

  • Накачать трицепс с использованием штанги.

Классическое упражнение на развитие данной группы мышц для мужчин – жим штанги из положения лежа с узким захватом рук. Для выполнения понадобится стандартная спортивная скамья без наклона либо машина Смита. Нужно принять исходное положение: лечь на скамью, чтобы верхний гриф оказался на уровне лба. Проследите, чтобы лопатки, затылок и ягодицы были подтянутыми и плотно прижимались к поверхности скамейки. Ноги расставить максимально устойчиво.

Обхватите штангу руками так, чтобы ладони оказались вверху, а большой палец плотно обхватывал гриф (то есть хват получался закрытым). Расстояние между кистями может варьироваться от 3–4 «ладоней». Поднимите штангу на вытянутых руках – гриф должен находиться над верхней частью груди, локти максимально прижать к телу. В верхней точке сделать небольшую задержку и опустить руки.

Больше полезной информации о жиме штанги с узким захватом можно узнать из этого небольшого видео:

  • Упражнения на трицепс с гантелями.

Мужчинам можно накачать трицепс гантелями в домашних условиях или в тренажерном зале. Лучшие упражнения с гантелями – разгибания поднятой руки из-за головы. Они полезны тем, что позволяют накачать каждую руку по отдельности – задействуются мышцы одной руки, пока другая остается в покое.

Выполняется упражнение следующим образом: сядьте на край скамейки, упритесь ступнями в пол. Возьмите гантель в одну руку, вытяните ее над головой. Хват лучше использовать нейтральный (то есть ладонь повернута к телу). Спину разрешается слегка прогнуть в пояснице.

На вдохе согните руку в локте, опустив гантель за голову. Плечо при этом не должно подниматься. На выдохе выполните разгибание в локтевом суставе. Паузы не делайте ни в верхней, ни в нижней точке. Совершать упражнения надо до наступления чувства «одеревенения» трицепса, затем отдохнуть и повторить подход.

С правилами выполнения разгибания из-за спины можно ознакомиться в этой видео-инструкции:

Кроме описанного упражнения советуем попробовать отжимания от скамьи на трицепс (разгибание руки в наклоне). Для выполнения упражнения встаньте сбоку от скамейки, обопритесь на нее рукой. Ноги согните в коленях. Другой рукой возьмите гантель за гриф, согните руку в локте, ладонь должна быть направлена к телу – это исходная позиция. На вдохе при помощи работы одного трицепса полностью разогните руку, предплечье при этом должно остаться обездвиженным. На выдохе вернитесь в исходное положение.

  • Подтягивание и отжимание на брусьях и турнике.

Преимущества упражнения – доступность брусьев и турников. Их можно найти во всех школьных дворах и во многих парках, поэтому чтобы накачать трицепс, не надо идти в тренажерный зал. К тому же это упражнение достаточно эффективное – при регулярном выполнении мышечная масса быстро увеличивается.

Накачать трицепс мужчинам на турниках можно очень просто. Самое эффективное и несложное упражнение – обратное подтягивание на турнике. Руки надо расположить так, чтобы ладони смотрели в противоположную сторону от тела.

Другой вариант проработки трицепса на брусьях и турнике для мужчин – вертикальное отжимание. Делается отжимание следующим образом: подойдите к брусьям и займите исходную позицию – упритесь ладонями в поручни, поднимите ноги и согните их в коленях (стопы можно перекрестить). Голову немного опустите к груди, чтобы снять лишнюю нагрузку с шеи. На вдохе плавно согните руки в локтях. На выдохе распрямите руки в локтевом суставе.

Чтобы заставить сильнее работать трицепсы, используйте брусья с узким расстоянием между поручнями (расстояние меньше ширины плеч). Лучше, чтобы при выполнении упражнения локти были максимально приближены к телу. Корпус не стоит наклонять, держите его вертикально. При поднятии руки старайтесь максимально выпрямлять (то есть переходить в позицию «локаут»).

У мужчин, тренирующихся правильно, руки приобретают отличную форму и становятся более сильными. Со временем появляется рельефная прорисовка. Для того чтобы добиться быстрого и заметного результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно. Главное – соблюдать технику выполнения, так как любое отклонение вовлекает в работу другие мышцы. Кроме того, помните о правилах безопасности – не рискуйте своим здоровьем, не допускайте травмоопасных ситуаций.

упражнения и программа тренировок. Упражнения на трицепс для женщин в домашних условиях

Для многих молодых людей вопрос о том, как накачать бицепс и трицепс, является камнем преткновения. Даже при их хорошей общей спортивной форме проработка вышеупомянутых мышц требует специальных знаний и навыков. Мы попытались оптимизировать изложение в данном материале.

Статья эта адресована как для мужчин с минимальным уровнем спортивной подготовки, так и для тех, кто по каким-либо причинам не может посещать спортивный зал. Наша цель — показать, как можно развивать бицепсы и трицепсы, тренируясь дома. При подобных занятиях максимального эффекта добиваются мужчины, соединяющие в своей тренировке фактор личной мотивации со знанием закономерностей тренировочного процесса бодибилдинга.

О мотивации

Почему мы начали именно с мотивации? Да потому, что эффективность домашней тренировки зависит исключительно от способности занимающегося не только планировать подходы и сеты, но и и неукоснительно отрабатывать все намеченные упражнения.

Не секрет, что дома заниматься сложнее, чем в спортзале. Здесь много соблазнов: вкусная еда, домашний игровой ПК, да мало ли что еще! Дом есть дом. А тут нужно полтора-два часа посвятить силовым упражнениям! Скажем прямо, не у всех получается.

Здесь важна известная доля упорства. Поэтому мы настаиваем на том, чтобы вы накануне планирования тренировочного процесса убедительно сформулировали свою мотивацию: почему вы хотите нарастить свои бицепсы и трицепсы. Она должна быть максимально индивидуальной.

Итак, она у вас есть! Замечательно. Это будет ваша первая запись в журнале тренировок.

Минимальный набор домашнего тренировочного инвентаря

Коль у вас есть мотивация (а это главное), впору подумать о тренировочном инвентаре. Не каждый может себе позволить приобрести станок с наборной штангой. Но практически любому по силам приобрести турник и нанять мастера с перфоратором, чтоб надежно его закрепить.

Также вам понадобится а лучше — две. Пригодится и эспандер. Если в доме имеется неширокое кресло с прочными деревянными перилами, вы также сможете его использовать в качестве тренажера. Пригодится для ваших упражнений на бицепсы и трицепсы и обычная табуретка.

Для дальнейшего прогрессирования на тренировках с использованием турника может оказаться полезным дополнительное отягощение в виде обычного рюкзака, внутри которого находится целлофановый мешок с песком нужного вам веса.

Базовые упражнения

Упражнения на бицепсы и трицепсы выполняются акцентировано и раздельно. Как известно, с помощью бицепсов рука сгибается, а с помощью трицепсов разгибается. Они называются мышцами-антагонистами. Только гармоничное их развитие обеспечивает надлежащий эффект от тренировки. их, выполняются с отягощением, поэтому во избежание травм их следует делать после интенсивной разминки, разогревающей мышечные волокна.

5 базовых упражнений на бицепс в домашних условиях

Первое упражнение.
Положение тела — стоя. Ноги на ширине плеч. В руках, повернутых ладонями вверх, — гантели. Поочередно на выдох рука сгибается, на вдох — разгибается. Вес гантелей подбирается таким образом, чтобы обеспечить 7-8 повторений на каждую руку в сете. Последние 1-2 раза должны выполняться с максимальной мобилизацией сил тренирующегося.

Второе упражнение
. Исходное положение почти аналогично представленному в первом упражнении, однако руки с гантелями ладонями повернуты к туловищу. В таком положении, кроме нагрузки, бицепсы ощущают растягивающий эффект.

Третье упражнение.
Положение тела — сидя. Рука, сжимающая гантель, опущена и локтем упирается во внутреннюю часть бедра. На выдох рука сгибается, на вдох — медленно распрямляется.

Четвертое упражнение
. Подтягивание на домашнем турнике. Руки — в узком хвате, повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется без раскачивания. Количество повторений — 7-8. Если последние подтягивания в сете выполняются легко, то тренирующийся надевает на плечи рюкзак с соответствующим отягощением. Это наиболее интенсивное упражнение из четырех вышеперечисленных, тренирующее бицепс.

Пятое упражнение.
Растягивание ленточного эспандера на бицепс. Положение туловища — стоя, ноги — на ширине плеч. Вы обеими ногами стоите на эспандере. Руки опущены вниз, ладони повернуты вверх, локти прижаты к туловищу. Эспандер в таком положении на растянут. Непосредственно при выполнении упражнения руки, преодолевая сопротивление эспандера, сгибаются в локтях, при этом локти (по возможности) прижаты к туловищу.

Трицепс. Тренировка в домашних условиях

Первое упражнение.
Французский жим стоя. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Положение руки с гантелей: локоть поднят вверх, гантель заведена за спину. Другая рука страхует гантель, но не поддерживает ее. На выдох рука постепенно выпрямляется в локте, при этом кисть с гантелей поднимается вверх. Тренирующийся акцентирует нагрузку на трицепс. На вдох рука опять сгибается, гантель опять заводится за спину.

Второе упражнение
. Французский жим сидя. Выполняется аналогично первому упражнению. Тренирующийся сидит на табуретке.

Третье упражнение
выполняется при помощи кресла с деревянными поручнями. Для его выполнения кресло выставляется напротив дивана из расчета, чтобы ступни ног находились на диване, а руки при этом, заведенные назад, вниз выполняли хват поручней кресла, подобно тому, как это делается на брусьях. Смысл упражнения — в сгибании/разгибании рук в упоре.

Четвертое упражнение.
За домашнюю перекладину крепится ленточный эспандер. Занимающийся повернут спиной к турнику. Туловище прямое, ноги — на ширине плеч. Упражнение выполняется руками поочередно. Рука заведена назад, как при французском жиме, только вместо гантели держит натянутый эспандер. Далее при неподвижном локте рука выпрямляется вперед-вверх.

Пятое упражнение.
Сгибание/разгибание рук в упоре лежа. Руки расставлены узко. Иначе основное усилие придется на мышцы груди. При выполнении упражнения используют рюкзак с отягощением.

Различные акценты тренировки

Заметим, что часть тренирующихся почему-то качает именно бицепс. Трицепс при этом игнорируется. Почему так происходит? (Заметим, что это недальновидно.) Ответ прост. Бицепс первым бросается в глаза, когда летом мужчина одет в футболку. Однако от такого деформированного тренировочного процесса страдает силовой потенциал занимающегося. Ведь у гармонично развитых атлетов трицепс практически в два раза массивней бицепса! По-разному можно тренировать бицепс и трицепс в домашних условиях.

По-настоящему «крутые» мужчины, мастера единоборств, в большей мере тренируют именно трицепс, причем темповыми упражнениями, чрезмерно не «забивая» его отягощениями, а формируя особую скоростную выносливость. Ведь это «ударная» мышца! Развитие в ней так называемой реактивной силы достигается с помощью использования эспандеров в тренировочном процессе.

При нанесении удара трицепс такого спортсмена молниеносно разгибает руку, а бицепс столь же молниеносно сгибает ее в исходное положение. В идеале мастером достигается такая резкость удара, что ломаются бетонные пластины, а при поединке обороняющийся не замечает момента его нанесения. Однако тема нашей статьи не касается такого рода тренажей, ведь объем мышц в их процессе растет относительно незначительно.

Проблема эффективности тренировок

Казалось бы, упражнения и специальная литература, рассказывающая о том, как накачать бицепс и трицепс, всем знакомы. Так почему же не все добиваются успехов в бодибилдинге? Возможно, существуют секреты эффективной тренировки.

Нельзя рассматривать лишь две группы изолированно от других. Более того, мышечная система человеческого организма создана таким образом, что невозможно длительно наращивать специальными упражнениями лишь одну группу мышц, не увеличивая в объеме другие. Через месяц-полтора таких узконаправленных занятий дома тренирующийся с досадой заметит, что его результаты остановились. Что ему делать в такой ситуации? Ответ прост: сперва получить грамотную консультацию о том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях.

Цикл сверхвосстановления — основа прогресса

Вначале такому незадачливому спортсмену следует уяснить азы тренировочной нагрузки и цикличности занятий. Следует четко себе представлять главный принцип, которым пользуются бодибилдеры, увеличивая мышечную массу. Он основан на сверхвосстановлении.

Спортивная медицина установила, что оптимальный происходит благодаря циклическому выполнению каждого упражнения по 5-6 сетов таким образом, чтобы тренировочный вес позволял тренирующемуся в каждом его сете, работая на максимум, выполнить не более 7-8 повторений. При этом два последние раза производятся спортсменом через силу.

Обратите внимание, в процессе интенсивного выполнения упражнений происходит микротравмирование мышечных волокон. Не надо этого бояться! Это закономерно. Парадокс заключается в том, что именно травмированные грамотно подобранной тренировочной нагрузкой волокна максимально увеличивают свой объем. При этом следует выдержать одно «но».

Внимание! Цикл сверхвосстановления предполагает наличие в нем, кроме тренировочных дней, еще и от одного до нескольких дней, протекающих без тренировок. Травмированные волокна должны восстановиться! Именно поэтому мужчины, не просто понимающие, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, но и имеющие в этом направлении позитивный практический опыт, тренируются реже зацикленных на ежедневных тренировках неудачниках.

Комплексная тренировка и оптимальное развитие мышц рук

Вторым условием эффективной тренировки является ее комплексность. Об этом мы уже упоминали, когда речь шла об остановившихся результатах. Не нужно при этом изобретать велосипед, идеальной подсказкой в том, как накачать бицепс и трицепс в домашних условиях, могут послужить рекомендации практикующих спортсменов. Причем классической акцентированной проработкой мышц для тренировочного цикла в три тренировки считается следующая:

  • спина — бицепс;
  • грудь — трицепс;
  • ноги — плечи.

Однако для устойчивого прогресса через определенное время следует изменять в нем акценты. Например:

  • грудь — бицепс;
  • спина — трицепс;
  • плечи — ноги.

Сочетание бодибилдинга с легкоатлетической нагрузкой

У некоторых спортсменов тренировочный цикл комбинирует бодибилдерские тренировки с тренировками другого характера, где нагрузка приходится на ноги. Если вы не профессиональный бодибилдер (в этом случае важна специализация), то добавление циклических нагрузок для развития сердечно-сосудистой системы только приветствуется. Это могут быть игровые занятия: футбол, баскетбол. Также благоприятен для повышения общего гомеостаза спортсмена умеренный бег на средние дистанции. Как бы то ни было, тренированные таким образом сердце и сосуды обеспечат спортсмену-бодибилдеру больший потенциал. Единственным условием таких дополнительных занятий является их вспомогательный, разминочный характер.

Соответственно, в этом случае сугубо бодибилдерский тренировочный цикл может исключить специальные При этом акценты в тренировочном цикле будут выглядеть по-другому: бицепс-трицепс-плечи-спина.

Заключение

Подводя итог нашему обзору, следует отметить, что занятия в домашних условиях бодибилдингом имеют меньшую эффективность, чем тренировки в спортзале под руководством опытных тренеров. Если вблизи вашего жилища имеется специализированный спортивный зал и цена абонемента вас не смущает, то о домашних тренировках нечего и думать. Однако при определенных условиях быта конкретного человека возможно тренировать мышцы (бицепсы, трицепсы и прочие) лишь в родных стенах. При этом заметим, что при наличии жесткой мотивации и грамотного плана тренировок эффект от них может быть весьма впечатляющим.

Трицепс (трёхглавая мышцы плеча) – это мышца, расположенная между плечевым и локтевым суставами, отвечающая за разгибание руки. Именно он даёт основной объём рукам. Чтобы накачать трицепс в домашних условиях необходимо выполнять комплекс упражнений на пронацию и выпрямление рук.

Пронация – это выкручивание кисти.

Залог успеха домашних тренировок заключается в том, что цикл упражнений, которые будут описаны ниже, следует выполнять ежедневно, постоянно увеличивая интенсивность нагрузок. Для достижения лучших результатов нужны здоровый сон и правильное питание. Прогресс пойдёт быстрее, если вы увеличите потребление белков и полностью исключите из своего рациона алкоголь, газированные напитки, энергетики и кондитерские изделия. Уделите особенное внимание правильному питанию, так как питание плюс тренировки — это основа хорошего мышечного роста.

Подготовка к выполнению упражнений на трицепс

Подготовка заключается в легкой аэробной нагрузке. Это может быть бег на стадионе или велопрогулка. Подойдёт и какой-нибудь кардиотренажёр. Помните, что только от вашего желания достичь результата, зависит эффективность упражнений, которые вы будете выполнять для совершенствования своего трицепса. Упражнения подойдут как парням, так и девушкам.

Упражнения для накачки трицепса в домашних условиях

Французский жим

Для выполнения французского жима вам понадобится скамья или две поставленные рядом табуретки, которые смогут выдержать ваш вес. Профессиональные тренеры всё же рекомендуют купить специализированную скамью, которую можно найти в каждом спортивном магазине.

  • лягте на скамью так, чтобы спина полностью расслабилась.
  • возьмите две гантели либо штангу подходящего веса, между руками должно быть расстояние 40 см. Следите за тем, чтобы руки были повернуты тыльной частью ладони к вашему лицу. В таком случае постановка рук будет правильной.
  • плавным движением отводите руки за голову. Старайтесь, чтобы локти оставались в одной плоскости.
  • сгибайте и разгибайте локтевые суставы, не забывайте при этом глубоко дышать. Выполните 10-12 повторений. Рекомендуется сделать 2-4 подхода.

После выполнения последнего подхода встаньте, подышите несколько минут, сделайте несколько глотков воды. Теперь вы можете приступать к выполнению следующего упражнения. Нагрузку следует постепенно увеличивать с каждой тренировкой.

Если у вас дома есть только одна гантель. Поставьте стул. Лягте на него так, чтобы лопатки упирались в его поверхность. Возьмите в руку гантель таким образом, чтобы тыльная сторона ладони была направлена к лицу. Удерживая локоть свободной рукой, поднимите вверх руку с гантелей и сделайте 10 сгибаний и разгибаний. Следите за тем, чтобы локоть ни в коем случае не заваливался вперед. После выполнения подхода смените руку. Всего нужно выполнить 2-4 подхода. Помните о правильном дыхании — на вдохе опускаем руки, на выдохе выжимаем гантель вверх.

Отжимания от скамьи

Это упражнение удобно выполнять, если в наличии у вас есть две скамьи или пара табуреток. Если этого нет, то ноги можно опустить на пол.

  • поставьте скамьи или табуретки на расстоянии 80 см параллельно друг другу.
  • положите ноги на одну скамью, а на второй примите такое положение, чтобы чувствовать упор руками.
  • постепенно сгибайте локтевые суставы, при этом следует опускаться так низко, как только сможете. Затем поднимитесь в исходную позицию.

Сделайте 10-15 повторений, следите за правильным дыханием (усилие на выдох).

После выполнения упражнения выпейте воды и немного отдохните. Сделайте так 2-4 подхода. Если вы хотите увеличить нагрузку на трицепс, то после каждого подхода отжимайтесь от пола 10 раз узким хватом.

Разгибание рук сидя

  • сядьте на стул, спину держите ровно.
  • возьмите в одну руку гантель, вторая должна быть свободной.
  • поднимите гантель над головой так, чтобы тыльная часть ладони была повернута вверх.
  • опускайте гантель за голову, при этом вы должны чувствовать как растягивается трицепс.
  • энергичным движением выпрямите руку.

Сделайте 10-15 повторений и поменяйте руки.

Разгибание руки в наклоне

  • примите положение стоя.
  • наклонитесь вперед, одной рукой упритесь на табуретку или скамью.
  • свободной рукой возьмите гантель, отведите гантель назад. Локоть при этом должен находиться на уровне плеч. Рука должна составлять одну прямую линию, держите ее ближе к телу.
  • опускайте гантель так, чтобы рука приняла положение буквы „L“.
  • энергичным движением выпрямите руку до исходного положения.
  • поменяйте руки.

Сделайте 2-4 подхода на каждую руку, отдохните минуту и снова сделайте несколько подходов.

Отжимания

Это одно из самых эффективных упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях. Оно отлично закрепит эффект, достигнутый после выполнения предыдущих упражнений.

  • примите положение упор лежа.
  • руки должны быть поставлены на ширине плеч. Локти держите вдоль корпуса.
  • опускайтесь так, чтобы руки постепенно сгибались по направлению к телу.
  • плавно поднимайтесь.

С каждой тренировкой необходимо увеличивать количество повторений хотя бы на одно. Сделайте 2-4 подхода.

Если вы хотите увеличить уровень нагрузки, то можете руки поставить ближе друг к другу. В момент, когда они будут находиться под центром корпуса, нагрузка на трицепс станет максимальной.

Выполняя данные упражнения, ваши руки не станут такими же большими, как у известных бодибилдеров. Но данного комплекса хватит для того, чтобы в домашних условиях накачать красивый трицепс и Ваши руки стали обретать форму. Рано или поздно для дальнейшего прогресса конечно придётся начать ходить в спорт зал.

Трицепс состоит из трех отделов или пучков: латерального, то есть самого верхнего, снаружи руки; длинного, идущего от плеча почти до локтя изнутри руки; и медиального, небольшого участка около самого локтя. Чтобы просто увеличить объем этих мускулов и накачать их, достаточно выполнять обычный комплекс упражнений . Поскольку в работе всего плечевого пояса трицепс принимает активное участие, качая спину и плечи невозможно не накачать этот мускул. А вот для приобретения красивого рельефа придется делать специализированные, направленные на трицепс, упражнения.

Специальные упражнения развивают, как правило, длинный пучок. Накачать трицепс в домашних условиях поможет французский жим и разгибание рук. Трицепс будет расти гораздо лучше, если применять методику частичных повторений или частичное истощение, но эти сверхинтенсивные тренировки рекомендуется использовать только опытным культуристам и бодибилдерам. Начинающим спортсменам нужны совсем другие программы и упражнения.

Как накачать себе трицепс?

Самые простые упражнения для трицепса, которые можно и нужно делать на любом уровне подготовки – отжимания от пола. Особенно они будут полезны новичкам, так как отжимания равномерно накачают мышцы рук, спины, пресса и груди, и накачают трицепс. Чтобы развить бицепс и трицепс в домашних условиях, нужно отжиматься от пола достаточно медленно, чтобы мускулы получили нагрузку. Есть много вариантов отжиманий, которые положительно влияют на развитие мускулов:

  • С обычной постановкой рук, классические отжимания, которые накачивают руки и плечи;
  • С руками вместе. Ладони ставятся вплотную друг к другу. От такого упражнения помимо трицепса хорошо качаются грудные мышцы ;
  • На одной руке. Они очень сложны, поэтому сначала новичкам нужно освоить держание планки на одной руке, а затем переходить к отжиманиям;
  • Обратные, от скамьи. Эти отжимания накачают и пресс, и широчайшие мышцы спины, и бицепсы. Часто именно такой вид тренировки рекомендуется женщинам, которые считают отжимания от пола слишком тяжелыми или слишком «мужскими». Обратные отжимания – комплексное упражнение, но именно оно помогает проработать и накачать каждый отдел трицепса;
  • Отжимания на брусьях. Чтобы польза от них была максимальная, кисти нужно ставить очень близко к телу, а корпус держать ровно.

Но даже от простых отжиманий от пола можно получить огромную пользу. Можно, например, делать их в несколько этапов:

  • Принять упор лежа, вытянутся;
  • Согнуть локти наполовину, «зависнуть» в воздухе на 2-3 секунды;
  • Опуститься на пол, коснуться его грудью или подбородком, но не ложиться. В этом положении тоже замереть на несколько секунд;
  • Подняться до половины, снова занять промежуточное положение;
  • Распрямить руки до конца.

Точного количества отжиманий, которое нужно выполнить на каждой тренировке, нет. Главное – не жалеть себя и выкладываться по максимуму, делая столько, сколько возможно, а одно это отжимание, или их пятьдесят – не так важно. Мышцы начинают расти, если получают слишком высокую для них нагрузку, поэтому для увеличения рельефа они должны быть нагружены по максимуму.

Упражнения с гантелями

Накачать трицепс в домашних условиях без использования гантелей или штанги – задача сложная. Поэтому для серьезной работы над рельефом и силой мускулов обязательно понадобятся утяжелители.

эффективное упражнение, которое можно использовать даже девушкам и женщинам. Он может выполняться со штангой или с гантелями. Главные его особенности – заведение утяжелителя за голову и узкий хват. На начальном этапе лучше взять совсем небольшой вес, например, пустой гриф от штанги, и выполнить упражнение максимально технично. Прокачать себя до появления кубиков пресса эффективно и правильно — большой труд для девушек.
Уже этого будет достаточно, чтобы накачать трицепс. Затем нагрузку можно и нужно увеличивать. Порядок выполнения упражнения такой:

  • Лечь на гимнастическую скамью, на спину, взять гантели или гриф от штанги, руки на расстоянии 40 см друг от друга ладонями к себе;
  • Руки с грузом опускаются за голову, и движутся параллельно полу, сгибаясь и разгибаясь.

За один подход нужно согнуть и разогнуть конечности не менее 10 раз, затем отдохнуть и сделать еще один подход. Это поможет быстро накачать руки , плечи и шею.

Еще один вариант французского жима – держать над головой не штангу, а одну гантель. Ладони в таком случае будут сцеплены в замок или упражнение может и вовсе выполняться одной рукой. Такой вариант отлично подходит для проведения тренировки в домашних условиях.

Жим гантели в наклоне

Для этого занятия тоже понадобится скамья. Правую руку и правое колено нужно поставить на край скамьи, левую ногу – на пол. Левая рука отведена назад и вытянута вдоль корпуса.
На выдохе левая рука сгибается в локте до прямого угла, чтобы предплечье было перпендикулярно животу, а затем, на вдохе, снова разгибается. Это тяжелое упражнение, и делать его нужно всего по 3-4 раз на каждую руку, а если руки болят – то и вовсе прекратить.

Это упражнение выполняется сидя. Оно тоже достаточно тяжелое, поэтому начинать качаться с его помощью нужно с минимального веса.

Исходное положение – сидя на скамье, спина прямая, рука с гантелью за головой, ладонью к затылку. На выдохе рука распрямляется, а ладонь поворачивается вверх и остается в таком положении на несколько секунд. Затем опускается обратно. Супинация, или разворот кисти, помогает накачать и бицепс, и трицепс, и грудные мышцы.

Очень важно правильно делать это упражнение, чтобы избежать травм: спина все время должна быть прямой, а плечо руки, которая держит гантель, вытянуто вертикально вверх. На всякий случай локоть стоит придерживать второй ладонью.

Девушкам и женщинам, не меньше чем мужчинам, важна красивая форма верхней части корпуса. И даже если у них нет цели накачаться, то, тем не менее, упражнения на трицепс будут уместны – плечи от них станут более широкими и прямыми, а бицепсы и трицепсы – подтянутыми. В домашних условиях или в тренажерном зале накачать трицепс – задача не самая сложная, но эта мышца очень заметно меняет пропорции и очертания тела, придавая внешности легкость и изящество.

Размещение объявлений — бесплатно и регистрация не требуется. Но есть премодерация объявлений.

Женщины уделяют большое внимание фигуре. Они стремятся накачать попу , сделать пресс кубиками , делают упражнения для груди и спины. Хотя красота рук при этом так же немало важна. С хорошо развитыми мышцами рук все тело смотрится привлекательнее и гармоничнее. Трехглавые мышцы рук (трицепсы) доставляют больше хлопот, чем бицепсы. С возрастом, если их не качать, они становятся дряблыми и обвисшими. Если это уже случилось, то не все потеряно, этот дефект можно исправить. Для этого нужно регулярно выполнять комплекс упражнений для трицепсов. Мы представляем вам лучшие упражнения на трицепс, адаптированные специально для женщин, которые вы сможете выполнять дома или в тренажерном зале.

Строение трицепса

Все три головки трицепса стимулируются при выполнении движений, выпрямляющих руки. Латеральная (внешняя) головка или пучок трицепса начинается от задней части кости плеча и тянется к локтевому суставу. Длинная (внутренняя) головка трехглавой мышцы руки крепится чуть ниже плеча, у самой лопаточной кости, и тянется, как и внешняя головка, к локтевому суставу. Короткая головка (средняя, самая короткая из всех трех головок) размещена между длинной и латеральной — медиальная головка. Она также начинается от плечевой кости, но крепится намного выше, чем внутренняя и внешняя головки трицепса.

Чтобы придать трехглавым мышцам рук красивую форму, нужно выполнять упражнения, в которых задействуются и внешняя, и внутренняя, и средняя головки. То есть, жимы, экстензии и их разновидности.

Упражнения на трицепс для девушек

В этом упражнении работает весь трицепс. Конечно, акцент делается на определенной части – на внутренней головке трехглавой мышцы. Но это не портит упражнение. Выполняя отжимания в упоре лежа в узкой постановке (руки – на ширине плеч, или чуть уже), любая женщина за считанные месяцы преобразит свои трехглавые мышцы рук. Конечно, для полного преображения отжиманий недостаточно. Но без них комплекс не будет эффективным. Именно поэтому «узкие» отжимания должны входить в комплекс каждой женщины, желающей серьезно преобразить тыльные части своих рук.

Станьте на четвереньки. Затем упритесь руками в пол, поставив их так, чтобы ширина между ладонями была равной ширине плеч, или чуть уже. Распрямитесь – так, чтобы ноги и спина были в одной прямой линии. Размеренно опуститесь, сгибая руки в локтях, не меняя положение тела. Затем быстро вернитесь в исходную позицию. Выдохните, и снова повторите движение. Сделайте 4 подхода по 15 повторений.

Обратные отжимания для трицепса по действию анологичны предыдущему упражнению. Разница только в том, что руки – за спиной, а не впереди торса. Для тех женщин, которые уже без особого труда выполняют 4 сета по 15 повторений в отжиманиях от пола, более продуктивным будет классический вариант отжиманий от скамьи. Для тех, кто предпочитает выполнять это упражнение вместо «узких» отжиманий, лучше предпочесть его облегченный вариант.

Облегченный вариант отжиманий от скамьи – это те же отжимания, с упором рук о скамью, но ступни при этом прочно упираются пятками в пол. В классическом варианте ноги покоятся на возвышении. Рекомендуемое число сетов и повторений – также как и в отжиманиях – 4 по 15.

3) Упражнения на трицепс с гантелями

В этом упражнение акцент делается на длинной головке трехглавой мышцы руки. Взяв гантель, сядьте на скамью. Выжмите руки с гантелью вверх, и сгибайте их, пока не ощутите полное растяжение трицепсов. Сделайте 4 – 5 сетов по 8 – 10 повторений.

Спинка скамьи должна быть наклонена настолько, чтобы, выполняя экстензии для трицепсов, в работающих мышцах не ощущалось ни малейшего дискомфорта. То есть, где-то на 25 – 45 градусов. Желательно – для более высокого эффекта – менять угол наклона скамьи каждые 3 – 4 тренировки.

Разгибания рук на скамье с наклоненной спинкой будут более эффективны для тех женщин, у которых трицепсовая связка заканчивается на локтевом сгибе, а не выше его. Для обладательниц коротких трицепсов (сухожилие трехглавой мышцы заканчивается выше локтя) оно также подойдет, но для лучшего эффекта им лучше предпочесть разгибания рук с гантелями в положении лежа.

Это упражнение – для тех женщин, которые уже достигли некоторых успехов в развитии трицепсов. Экстензии рук в положении сидя (торс строго перпендикулярен полу) уступают предыдущим экстензиям в плане набора мышечной массы, но для улучшения рельефности и сепарации длинной (внутренней) головки трицепса оно будет на много эффективнее.

Взяв в руку гантель, сядьте прямо. Согните руку с гантелью до полной растяжки трицепса. Затем, не задерживаясь в нижней точке, выпрямите руку. Сделайте 4 – 5 подходов по 8 – 10 повторений.

Возьмите в одну руку гантель, и, согнувшись в поясе, согните одну ногу в колене и поставьте ее на скамью, упритесь рукой с этой же стороны. Оставаясь в такой позиции, согните другую руку с гантелью в локте – так, чтобы плечевая часть руки была параллельна полу. Разгибайте руку с гантелью, не изменяя положения ее плечевой части. Выполните 5 подходов по 8 – 12 повторений для каждой руки.

В этом упражнении преимущественно работает латеральная (внешняя) головка трехглавой мышцы руки. Желательно включать экстензии в положении стоя с упором на одно колено в тренировочную программу тогда, когда достигнута желаемая масса и требуется улучшить рельефность тыльной стороны рук.

Это упражнение также желательно выполнять тогда, когда необходимо «поджарить» трицепсы. В нем также работают внешние головки трицепсов. Только, в отличие от предыдущего упражнения, средняя головка здесь практически бездействует; работает только одна латеральная головка трицепса.

Тренировка трицепса происходит таким образом: лягте на горизонтальную скамью, поднимите руку с гантелью вверх – чтобы она была строго перпендикулярна полу. Опускайте гантель за счет сгибания руки в локте – так, чтобы плечевая часть руки оставалась в вертикальном положении. Опускайте руку поперек торса. В нижней точке гантель должна касаться скамьи, чуть выше противоположного плеча. 4 сета по 12 – 15 повторений.

Обоюдные поперечные экстензии трицепсов (другое название жима Тейта) – это упражнение, аналогичное предыдущему. Отличается оно лишь тем, что при выполнении его экстензий работают сразу обе руки.

Взяв в каждую руку по гантели, лягте на горизонтальную скамью. Выпрямите руки – так как в поперечных экстензиях, и опустите гантели поперек торса, сгибая руки в локтях. Гантели не должны соприкасаться на протяжении всего подхода, и ладони должны быть всегда повернуты тыльной стороной назад. 5 сетов по 10 – 12 повторений.

Комплексы упражнений на трицепс для девушек

Ниже представлены три комплекса тренировки трицепсов. Это самые эффективные упражнения на трицепс, которые вы можете сделать в домашних условиях. Первый комплекс – для женщин, которые только приступили к фитнес-тренировкам и не имеют проблем с лишним весом. Второй – тоже для начинающих девушек и женщин, но с проблемами лишнего веса. Третий – для всех женщин, уже достигших небольших успехов в тренировке трехглавых мышц рук.

1 комплекс

Понедельник: Отжимания от пола в узкой постановке – 4 подхода по 12 – 15 повторений.

Разгибания с гантелью, сидя на скамье, или аналогичное упражнение на горизонтальной скамье (в зависимости от длины трицепса). 3 сета по 10 – 15 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 4 сета по 12 – 15 повторений. Первые две тренировки выполняйте не более 4 сетов по 15 повторений. С третьей недели замените это упражнение на отжимания от скамьи, и используйте отягощение.

Заниматься по этому комплексу нужно до тех пор, пока 4 подхода по 15 повторений не будут даваться без особого труда.

2 комплекс

Понедельник: Отжимания от скамьи. Поставьте такой вес, с которыми сможете выполнить 15 повторений, и сделайте с ним 4 сета по 10 повторений, отдыхая между ними по 1 – 1.5 минуты. затем отдохните 3 минуты, и выполните 5-й подход – с максимальным числом повторений.

Разгибание рук, стоя в наклоне. Сделайте 5 сетов с таким весом, который позволит выполнить 12 повторений. Интервал между подходами – 1.5 – 2 минуты.

Поперечные сгибания рук. 4 сета по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от пола в узкой постановке. 5 подходов: в первых четырех сетах – 15 повторений, в последнем – максимальное количество повторений.

Разгибания для трицепсов в положении сидя. Возьмите гантель, с которой сможете выполнить 20 повторений. Выполните 6 сетов по 15 повторений, отдыхая между сетами по 2 минуты.

3 комплекс

Понедельник: Разгибание рук с гантелью, сидя на скамье, или экстензии для трицепсов в наклоне с упором на одно колено. 6 сетов по 6 повторений. С весом для 8 повторений выполните 6 сетов по 6 повторений, отдыхая после каждого подхода 1 минуту.

Поперечные сгибания – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пятница: Отжимания от скамьи. Поставьте вес для 8 повторений, сделайте 8 повторений. Затем, не отдыхая, сбросьте 5 кг, и выполните подход до отказа. Сделайте еще 2 сета с понижением веса, так же не отдыхая между ними.

Жим Тейта. Выполните 5 сетов по 10 – 12 повторений, отдыхая между сетами по 2 – 2.5 минуты.

Результаты

Некоторым женщинам достаточно два месяца позаниматься по 1-му комплексу, чтобы начать «продвинутый» тренинг. Другим мало и полгода. Здесь все дело в генетике и уровне жировой прослойки.

Обычно у женщин с проблемами лишнего веса трицепсы преображаются не ранее, чем через 2 месяца тренировок. У «дюймовочек», не обремененных лишним весом, этот период существенно короче – 4 – 5 недель. Для существенного преображения трицепса нужно заниматься не менее 3-х месяцев. Вы узнали, как накачать трицепс девушке в домашних условиях. Если вы достигли хороших результатов и хотите продолжить прокачку трицепса для получения рельефа, воспользуйтесь этим комплексом упражнений на трицепс.

Как правильно качать трицепс женщине: видео

Трицепс – трехглавая мышца плеча, по своему объему она в два раза больше бицепса. Заниматься накачиванием трицепсов лучше два или три раза в неделю, мышцам необходим достаточный для восстановления отдых. Любая тренировка должна начинаться с легкой разминки, иначе велика вероятность получения травмы.

Базовое упражнение на тренировку трицепсов – жим штанги лежа узким хватом. Чем уже хват, тем сильнее в работу включаются трицепсы, важно выбрать оптимальное расстояние, в среднем это 20-30 см между большими пальцами рук.

Жим штанги лучше производить с помощью партнера, который будет страховать вас и помогать преодолевать мертвую точку в последних повторениях. Опытный партнер по спортзалу – это 50% успеха в любом тренинге, особенно в базовых упражнениях, где вес спортивных снарядов достаточно велик.

Для наиболее эффективной тренировки трехглавой мышцы качайте трицепс в паре с бицепсом. Для этого можно попеременно использовать различные упражнения для обеих мышц, например, чередовать жим лежа на трицепс и подъем штанги на бицепс. Мышцы антагонисты, работая в паре, обеспечат максимальный прирост силы и массы.

Эффективным упражнением для проработки трицепса является «французский жим». Вы можете выполнять его стоя, сидя или лежа. В зависимости от положения туловища у вас будут прорабатываться различные пучки трехглавой мышцы. Для выполнения данного упражнения необходимы 4-6 подходов, по 8-12 повторений в каждом.

Трицепс можно качать и на брусьях, совершайте отжимания обратным хватом запястий, делайте глубокие прогибы. Здесь можно использовать дополнительные отягощения, крепящиеся на пояс. Количество повторений – от 6 до 12, число подходов – от 3 до 6, в зависимости от степени вашей тренированности.

Упражнения для занятий дома

Заниматься тренингом трицепса можно не только в спортзале, но и в . Так, попеременные упражнения на турнике и брусьях укрепят и сделают массивными и рельефными не только ваши трицепсы, но и бицепсы.

Отжимания от пола или между двумя стульями – достаточно эффективные упражнения для развития трехглавой мышцы. Совершайте 6-8 подходов, по 12-15 повторений в каждом.

Можно тренировать трицепсы и при помощи упражнений с гантелями, которые доступны как в спортзале, так и в . Например, разгибание одной руки с гантелью из-за головы, выпрямление руки с гантелью в наклонном положении с упором колена на стул или скамью и т.п.

Стоит отметить, что в любой тренировке важна правильная техника, без которой не будет максимального результата от проделанной работы. Следите за тем, чтобы выполнять упражнения чисто, совершать движение до конца.

Обратите внимание на ваш рацион питания, в нем в достаточном количестве должны присутствовать белки и углеводы – первые обеспечивают рост мышечной массы, вторые дают организму необходимую энергию.

Упражнения и тренировки на трицепс без веса / оборудования

Опции

упражнения на трицепс без оборудования / с весами в домашних условиях

: 27

преимущества упражнений и как делать жим от плеч с партнером

Польза от упражнений и как делать отжимания на полу

Польза от упражнений и как удерживать отжимание с полотенцем

Польза упражнений и как делать отжимания со скольжением вперед

преимущества упражнений и как делать отжимания с отжиманием

Польза от упражнений и как делать отжимания от плеча

Польза от упражнений и как делать Т-отжимания

преимущества упражнений и как делать алмазные отжимания

Польза упражнений и как делать отжимания на разгибании трицепса / отжимания сфинкс

Польза от упражнений и как выполнять мальтийскую планку

Польза упражнений и как делать отжимания в шахматном порядке

Мышцы: Трицепсы, дельтовидные мышцы, прямые мышцы живота, косые мышцы
вспомогательные мышцы: Ягодичные мышцы, бицепсы, сгибатели рук, разгибатели кистей, большая грудная мышца, трапеция, поясница, квадрицепсы Подколенные сухожилия
Требуется: Можно выполнить без оборудования и веса
Уровень физической подготовки: Жесткий
Тип упражнения: Сила

Преимущества упражнений и способы выполнения Plank Walk-Out / Inchworm

Польза от упражнений и как выполнять Ренегатскую Тягу с полотенцем

Польза от упражнений и как правильно тянуть и толкать полотенцем

преимущества упражнений и как делать отжимания между стульями — в качестве альтернативы

упражнений на трицепс без оборудования / с весами в домашних условиях: 27

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Если вы следили за нашей серией упражнений «Тренировка дома» и выполняли ее, возможно, вам кажется, что чего-то не хватает! Мы проработали ноги, ягодицы, спину, пресс, плечи и даже сделали тренировку с собственным весом, но упустили руки! А пока … Сегодня у меня дома тренировка на бицепс и трицепс, и вы можете почувствовать ожог!

Руки так же важны в вашем фитнес-путешествии, как ноги и спина.Не забывай о них, пока они укрыты этой осенью и зимой! Чтобы помочь, я составил быструю и легкую тренировку для ваших рук, чтобы они оставались в тонусе и сильными независимо от сезона.

Все, что вам понадобится для этой тренировки, — это набор гантелей и немного места для движения рук! Я добавил быструю разминку, чтобы ваши мышцы были в тепле и не допустили травм. Если вы решите добавить эту тренировку в конец одного из моих других программ тренировки дома, вы можете пропустить разминку.

Этой тренировке нет оправданий. Вам даже не нужно выходить из гостиной. Лучше чем это? Вы можете выполнять эти быстрые тренировки для мамы, пока смотрите свое любимое телешоу! Так что включите телевизор, возьмите гантели и приступайте к тренировкам!

Тренировка на бицепс и трицепс дома

Разминка:
25 кругов руками
25 ветряных мельниц
10 отжиманий (до 25 для продвинутых уровней физической подготовки)

3 подхода по 15 повторений в каждом:
Сгибания рук на трицепс (чередование рук)
Откидывание на трицепс
Жим плечом
Подъем груди
Отжимания на трицепс
Разгибание на трицепс с приседанием

Делайте перерывы между подходами по мере необходимости.

Когда ваши мышцы начинают гореть, возможно, вы захотите сдаться, но преодолейте ожог! Изменения могут быть неудобными, но с другой стороны этого дискомфорта находится тело вашей мечты!

У нас будет еще одна тренировка всего тела дома через несколько дней, а затем у вас будет полный набор тренировок, которые вы можете выполнять каждый день, чтобы прийти в форму, не выходя из дома!

Детские шаги к лучшему: день 21

Мы прошли более двух третей пути через 30 дней личных испытаний «Детские шаги к лучшему!» Я очень надеюсь, что вы чувствуете себя мотивированным, здоровым и счастливым!

Могу я в чем-то признаться? Я был так занят написанием этих постов и задач (а также множества других событий и мероприятий), что не добился хороших результатов для достижения своей цели! На самом деле, я не могу вспомнить последнюю ночь, когда легла спать в разумный час!

Итак, сегодняшняя задача — хорошо выспаться.Решите, когда вам нужно встать утром, затем отсчитайте 8 полных часов назад, и это ваше время сна!

Обещаю в ближайшее время прислушаться к собственному совету!

Укрепите руки дома с помощью этих 6 фантастических упражнений на трицепс

Привести в форму плечи сложно, но возможно, особенно если у вас есть шесть упражнений для укрощения трицепсов, которые вам помогут.

Если ваши тяжелые руки не позволяют носить эти топы с лямками на шее или лапшу, то пора их привести в тонус.И что для этого может быть лучше силовых тренировок? Но прежде чем мы начнем, давайте разберемся с основами.

Сначала найдите трицепс для лучшего сокращения
На тыльной стороне плеча расположена мышца трицепса. И вам нужно иметь сильные бицепсы и трицепсы, чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок.

Сколько подходов достаточно, чтобы получить точеные плечи?
Ну, для начала сделайте 15 повторений и 4 подхода по 2.5-килограммовые гантели. Через месяц вы можете перейти на 5-килограммовый вес и продолжить с теми же повторениями и подходами.

Теперь, когда мы закончили с основами, перейдем к делу. Итак, здесь мы представляем семь супер-движений, которые помогут вам привести в тонус ваши плечи:

1. Отжимания на трицепс
Для отжиманий на трицепс не требуется никакого оборудования. Вы можете сделать это, используя скамейку, стул, лестницу, стол или что-нибудь еще, что плоское. Уловка, чтобы сделать это движение стоящим, состоит в том, чтобы держать ноги немного дальше друг от друга, а когда вы поднимаетесь, удерживайте стойку в течение двух-трех секунд.Глубоко окунитесь и во время подъема постарайтесь зафиксировать локтевые суставы для лучшего движения.

2. Отжимания узким хватом
Отжимания — отличная тренировка для верхней части тела, и если вам не нравится, как выглядят ваши руки, то отжимания узким хватом — лучший вариант. Кроме того, это отличный способ согнуть и разогреть трицепсы. Главное здесь — делать их медленно.

3. Отжимания с удержанием рук
Расширенная версия отжиманий узким хватом, после чего для завершения отжимания вам нужно лечь на живот и оторвать руки от земли. Итак, это техника сжатия и расслабления, которая работает в упражнении по отпусканию рук.

Также прочтите: Эта окончательная 7-дневная задача по снижению веса поможет вам сжигать жир как сумасшедший

4. Отводы на трицепс
С гантелями можно делать два варианта: одной рукой или двумя руками одновременно.Еще одна важная вещь, о которой нужно помнить, — это угол. Ваше тело должно быть наклонено под углом 45 градусов, а локти должны двигаться под углом 90 градусов.

5. Разгибание на трицепс
Если вас беспокоит выпуклость руки, попробуйте это разгибание на трицепс. Попробуйте оба его варианта — стоя и лежа — для лучших результатов.А если вам сложно делать это с гантелями, воспользуйтесь лентой сопротивления.

6. Горизонтальный жим на трицепс с лентой сопротивления
Хитрость с трицепсом заключается в том, что чем больше вы тянете, тем больше пользы вы получите. Итак, тренировка с помощью эластичной ленты — отличный способ развить эту мышцу.

Также прочтите: От домохозяйки до бодибилдера и ди-джея — это история Кирана Демблы

Предупреждение
Не делайте все эти упражнения за одно занятие.Смешивайте и сопоставляйте и продолжайте менять их местами для достижения лучших результатов. Вы можете выбрать любые четыре или пять упражнений на одну тренировку трицепса.

8 тренировок для больших трицепсов

Во время сгибания многие люди сгибают руки, чтобы связать бицепсы. На самом деле бицепс — это небольшая мышца, которая, даже если ее определить, не будет считаться большей частью общего объема вашего плеча.Многие тяжелоатлеты и бодибилдеры склонны сосредотачиваться только на мышцах, которые они видят перед собой или в зеркале спортзала.

По правде говоря, поскольку бицепсы представляют собой меньшую группу мышц, они не требуют такой же интенсивной концентрации, как более крупные мышцы. Когда дело доходит до больших рук, возможно, вам следует сосредоточиться на ваших трицепсах, чтобы получить общий, более развитый вид.

Трехглавая мышца плеча — это большая часть плеча между локтем и плечом. У трехглавой мышцы плеча три головки (латеральная, медиальная и длинная).Боковая головка трицепса находится на внешней стороне плечевой кости. Это форма подковы, которая видна в верхней части тыла вашей руки. Медиальная головка трицепса находится в середине задней части плеча. Длинная головка трицепса является самой большой частью вашего трицепса и проходит по тыльной стороне вашей руки.

Трицепс функционирует при выпрямлении руки из согнутого положения. Имея это в виду, чтобы проработать трицепс, вам нужно сосредоточиться на таких движениях.Однако это не ограничивается простыми упражнениями на сгибание и выпрямление, так как толкающие движения проработают ваши трицепсы, включая отжимания, жим лежа и жимы от плеч.

При работе с разными головками трицепса вам нужно будет изменить диапазон движений — это легко сделать с помощью тросов. Вы, вероятно, видели в тренажерном зале людей, работающих в диапазоне от 90 до 100 градусов или около того, и задавались вопросом, чего это стоит. Такая тренировка проводится для изоляции определенных мышц.

Количество подходов и повторений для достижения больших трицепсов является предметом обсуждения.Как правило, лучше всего начать с комбинации того и другого. Мы выделили восемь тренировок, которые вы можете использовать последовательно (не считая дней отдыха) или как часть общей картины, считая ее «днем трицепса».

Если вы только начинаете, умеренность — ключ к укреплению, развитию и совершенствованию вашей техники. Тем не менее, выберите вес, который вы считаете умеренно тяжелым, и делайте от среднего до большего числа повторений, как предложено ниже, и увеличивайте веса к четвертому подходу.

Когда вы подходите к концу цикла и более уверены в своем времени восстановления и технике, попробуйте уменьшить количество повторений и поднять вес, чтобы прорваться через любое плато, которого вы можете достичь.Если вы выбираете больше подходов с меньшим количеством повторений, поощряйте гипертрофию, добавляя несколько изолированных подходов с низким весом с большим количеством повторений.

Первая тренировка

1. Жим лежа узким хватом

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя плоскую скамью, подготовьтесь к обычному жиму лежа, поставив ступни на пол, а ягодицы, верхнюю часть спины и голову прочно опираясь на скамью.
  • Возьмитесь за перекладину обычной удобной ширины, затем переместите руки на 1-2 ширины ладони внутрь, чтобы сформировать узкую рукоятку.
  • Снимите штанги и выполните упражнение как обычный жим лежа.

2. Выталкиватели с прямой тросовой штангой

Наборы: 4 повторения: 8-12

Техника:

  • Используя прямую штангу для кабельной машины, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в верхней части машины.
  • Начните с того, что потяните штангу вниз до уровня плеч пронированным хватом (как если бы вы выполняли тягу на широчайших), прижав локти к туловищу.
  • Не перемещая руки из их текущего положения, вытягивайте только в локтях, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Сожмите в конце диапазона и удерживайте 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение контролируемым образом.

3. Откидывание на трицепс с гантелями

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя умеренную / легкую гантель, согнитесь в бедрах и поддерживайте туловище другой рукой на скамейке.
  • Удерживая локоть рабочей руки близко к боку, гантель должна начать свешиваться к земле, так что ваш локоть согнется под углом 90 градусов.
  • Вытягивайтесь только в локте, не смещая плечо.
  • Сожмите в конце диапазона, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка 2

1. Жим штанги обратным хватом лежа

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя умеренную / легкую нагрузку, приготовьтесь к обычному жиму лежа, но держите запястья так, чтобы ладони рук были вам видны.
  • Возьмитесь за штангу удобной шириной захвата и снимите штангу со стойки.
  • Выполните обычный жим лежа, сохраняя 5 точек соприкосновения на всем протяжении (стопы к полу, ягодицы, верхняя часть спины и голова к скамье).

2. Выталкиватели с помощью троса с V-образной балкой

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя V-образную скобу для кабельной машины, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в верхней части машины.
  • Начните с того, что потяните штангу вниз пронированным хватом до уровня плеч (как если бы вы выполняли тягу на широчайшей опоре), прижав локти к туловищу.
  • Не перемещая руки из их текущего положения, вытягивайте только в локтях, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Сожмите в конце диапазона и удерживайте 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение контролируемым образом.

3. Жим Тейта с гантелями

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя гантели со средней нагрузкой, начните упражнение со скамьи с плоским / низким наклоном, удерживая гантели в вытянутых руках, как если бы вы готовились к обычному жиму гантелей лежа.
  • Удерживая гантели пронированным хватом, согните руки в локтях с минимальным движением плеч, пока гантели не коснутся груди.
  • Позвольте локтям вытянуться в стороны.
  • Вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка 3

1. Отжимания с отягощением

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Подготовьтесь к отжиманиям на брусьях на ширине плеч и начните с полностью вытянутых рук.
  • Нагрузите движение, удерживая гантель ногами, цепным поясом с утяжелением или цепями.
  • Медленно опускайтесь, пока ваши плечи не станут параллельны земле, затем вернитесь в исходное положение.

2. Сокрушители Черепов

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя гантели или штангу, начните лежать на спине на ровной скамье с вытянутыми руками, как будто собираетесь выполнить жим.
  • Сгибайтесь только в локтях, медленно опуская груз к лицу — останавливаясь до того, как он достигнет лица!
  • Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполните следующие повторения.

3. Разгибания на трицепс на тросе

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Установите трос примерно на высоту головы, используя трос.
  • Возьмитесь за насадку лицом от устройства.
  • Держите насадку за головой — вытянитесь в локтях, отталкивая руки вверх над головой к потолку или от себя перед головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Четвертая тренировка

1. Прессы JM

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Как смесь жима узким хватом и дробления черепа, сядьте на ровную скамью, как если бы вы готовились к жиму узким хватом.
  • Вертикальная полоса должна оставаться на одном месте, поэтому гриф должен двигаться вертикально вниз из исходного положения, то есть, скорее всего, будет оставаться на одной линии с вашим подбородком.
  • Разведите локти в стороны, как при отжимании.
  • Нажмите в исходное положение и повторите.

2. Подталкивания с троса

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя трос для тросовой машины, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в верхней части машины.
  • Начните с того, что потяните штангу вниз до уровня плеч (как если бы вы выполняли тягу вниз), прижав локти к туловищу.
  • Не перемещая руки из их текущего положения, вытягивайте только в локтях, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Сожмите в конце диапазона и удерживайте 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение контролируемым образом.

3. Откидывание с гантелями

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя умеренную / легкую гантель, согнитесь в бедрах и поддерживайте туловище другой рукой на скамейке.
  • Удерживая локоть рабочей руки близко к боку, гантель должна начать свешиваться к земле, так что ваш локоть согнется под углом 90 градусов.
  • Вытягивайтесь только в локте, не смещая плечо.
  • Сожмите в конце диапазона, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Тренировка пять

1. Сокрушители черепа упадка

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя гантели или штангу, начните лежать на спине на скамейке для наклона с вытянутыми руками, как если бы вы собирались выполнить жим.
  • Сгибайтесь только в локтях, медленно опуская груз к лицу — останавливаясь до того, как он достигнет лица!
  • Вытяните локти, чтобы вернуться в исходное положение, затем выполните следующие повторения.

2. Отжимание троса с прямой штангой в обратном направлении

  • Используя прямую штангу для кабельной машины, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в верхней части машины.
  • Начните с того, что потяните штангу вниз до уровня плеч (как если бы вы выполняли тягу вниз), прижав локти к туловищу.
  • Возьмитесь за перекладину супинированным хватом ладонями вверх.
  • Не перемещая руки из их текущего положения, вытягивайте только в локтях, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Сожмите в конце диапазона и удерживайте 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение контролируемым образом.

3. Разгибание трицепса на тросе на одной руке над головой

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Установите трос примерно на высоту головы, используя трос.
  • Возьмитесь за насадку только одной рукой лицом в сторону от устройства.
  • Держите насадку за головой — вытянитесь в локтях, отталкивая руки вверх над головой к потолку или от себя перед головой.
  • Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

Тренировка Шесть

1. Разгибание рук со штангой на трицепс стоя

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Начните стоя со штангой средней нагрузки.Держите штангу за головой, локти должны быть направлены в потолок.
  • Вытягивайтесь только в локтях, стараясь не шевелить плечом. Разгибайтесь, пока ваши локти не встанут, а затем сжимайте их в течение 1-2 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

2. Отжимания на скакалке одной рукой

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Используя трос для тросовой машины, отрегулируйте тросы так, чтобы они находились в верхней части машины.
  • Возьмитесь за приспособление одной рукой и начните с того, что потяните штангу вниз до уровня плеч (как если бы вы выполняли тягу на ширину), прижав локти к туловищу.
  • Не перемещая руки из их текущего положения, вытягивайте только в локтях, пока руки не будут полностью вытянуты.
  • Сожмите в конце диапазона и удерживайте 1-2 секунды, прежде чем медленно вернуться в исходное положение контролируемым образом.

3. Тренажер для отжиманий с ассистентом

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Сделайте обычный набор отжиманий, но поставьте колени на платформу, предусмотренную на тренажере.
  • Установите нагрузку на машину (это будет эквивалентная нагрузка, вычтенная из количества, которое вы должны поднять).
  • Выполните обычное отжимание, чувствуя растяжение внизу, прежде чем вернуться в исходное положение и сжать вытянутые трицепсы вверху.

Семь тренировок

1. Разгибание рук со штангой на трицепс стоя

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Начните стоя со штангой средней нагрузки.Держите штангу за головой, локти должны быть направлены в потолок.
  • Вытягивайтесь только в локтях, стараясь не шевелить плечом. Разгибайтесь, пока ваши локти не встанут, а затем сжимайте их в течение 1-2 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

2. Разгибание трицепса с одной гантелью

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Начните стоя с одной гантелью средней нагрузки.Гантель следует держать за головой / через плечо, локоть направлен в потолок.
  • Вытягивайтесь только в локте, стараясь не шевелить плечом. Вытяните, пока ваш локоть не встанет, а затем сожмите его в течение 1-2 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

3. Отжимания (руки на ширине плеч)

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Начните с удобной позиции для отжимания, сохраняя прямую линию от плеч до ступней.Подведите руки примерно на ширину ладони.
  • Опускайтесь, пока грудь не коснется земли, позволяя локтям прижаться к бокам.
  • Вернитесь в исходное положение и начните следующее повторение.

Тренировка восемь

1. Разгибание трицепса со штангой на наклонной скамье

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Старт из положения сидя на наклонной скамье со штангой средней нагрузки. Держите штангу за головой, локти должны быть направлены в потолок.
  • Вытягивайтесь только в локтях, стараясь не шевелить плечом. Разгибайтесь, пока ваши локти не встанут, а затем сжимайте их в течение 1-2 секунд.
  • Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым образом.

2. Разгибание трицепса на тросе лежа

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Лежа на спине на скамейке или на полу, установите кабели на одинаковой высоте на скамейке.
  • Выполните то же самое, что и обычное упражнение на удлинение троса, положив трос на плечи.
  • Надавите прямо вниз и зафиксируйте локти, затем сожмите в течение 1-2 секунд, прежде чем медленно вернуться в исходное положение контролируемым образом.

3. Отжимания машины

Наборы: 4 Повторения: 8-12

Техника:

  • Возьмитесь за ручки машины после выбора нагрузки.
  • Надавите прямо вниз, преодолевая сопротивление машины, и сожмите в конце диапазона движения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение перед началом следующего повторения.

Take Home Сообщение

Существует множество упражнений, на которые можно положиться, чтобы стимулировать гипертрофию трицепсов. Ключевые вещи, которые следует помнить: включайте много объема, но не пренебрегайте интенсивностью! Также жизненно важно следовать принципам прогрессивной перегрузки, если вы хотите прогрессировать, поскольку вы должны обеспечивать достаточный стимул для этого для своих мышц.

Наши статьи должны использоваться только в информационных и образовательных целях и не предназначены для использования в качестве медицинских рекомендаций.Если вы обеспокоены, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем принимать пищевые добавки или вносить какие-либо серьезные изменения в свой рацион.

Как делать отжимания на трицепс в домашних условиях

Отжимания на трицепс — фантастическое упражнение для выполнения, если вы хотите значительно увеличить массу верхней части тела. Это упражнение существует на протяжении веков и, конечно, не подает никаких признаков исчезновения в ближайшее время!

Выполняя отжимания на трицепс, вы поднимаете вес всего тела.Это делает отжимания на трицепс похожими на отжимания. Однако в отжиманиях вы поднимаете только часть веса своего тела. Итак, в этом отношении отжимание на трицепс имеет преимущество.

Несмотря на то, что в тренажерном зале есть тренажеры и тренажеры, не каждый имеет доступ к тренажерному залу — либо их нет поблизости, либо, возможно, это выходит за рамки вашего бюджета. Какой бы ни была причина, можно получить пользу от упражнений отжиманий и вообще без какого-либо оборудования. Итак, если вы хотите выполнять отжимания дома и у вас нет доступа к какому-либо оборудованию, вы будете рады узнать, что вы можете это сделать!

Как делать отжимания на трицепс в домашних условиях

Но если вы не знаете, как делать отжимания в домашних условиях, вам не о чем беспокоиться — это именно то, что вы собираетесь узнать, а также как правильно делать отжимания на трицепс! По сути, вам нужно найти плоскую прочную поверхность, например стул.Затем, положив руки на край стула, медленно опустите тело к земле, прежде чем вернуться в исходное положение с полностью выпрямленными руками.

Если вам интересно, сколько отжиманий в день выполнять, то хорошей отправной точкой будет 3 подхода по 10 повторений в день. Однако, когда вы станете более продвинутым, вы можете усложнить упражнение, добавив какой-либо вес и положив его на бедра или добавив веса к рюкзаку.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *