10 эффективных упражнений на растяжку, бодрящих все тело
Растяжка — один из самых несложных, но классных способов минимизировать вред от малоподвижного образа жизни. Начните делать упражнения для растяжки сегодня, тогда ответное «спасибо» от организма не заставит себя долго ждать. Вы забудете про боли в спине и шее, начнете наконец лучше чувствовать свое тело, чтобы дышалось проще, а движения стали легче и пластичнее. Заманчиво? Не торопитесь! Приступайте к занятиям последовательно и благоразумно, а мы подскажем, как правильно.
Разогрейте мышцы - так они растянутся лучше и безболезненнее
Подготовка
Надеваем кроссовки и форму, расстилаем коврик или ищем удобное место на полу, готовим воду, предупреждаем домочадцев о том, что в ближайшие полчаса вас лучше не отвлекать и начинаем!
Перед растяжкой необходимо разогреть мышцы и размяться — звучит скучно, но вы вряд ли пропустите этот этап, зная, что разминка не только снижает риск травм мышц и связок, но и помогает углубить растяжку.
А значит, при тех же затраченных времени и энергии на растяжку, увеличивает ее КПД. Поэтому начните с суставной разминки: выполните повороты головы, прокрутите суставы, сделайте наклоны корпусом. После — приступите к легкому кардио для разогрева мышц: бег на месте с высоким подниманием коленей, скакалка или Jumping Jacks в течение 5-7 минут.
Разминка, разогрев и можно приступать к растяжке — запомнили? Перейдем к самим упражнениям. Мы расскажем о 10 самых эффективных: для чего они будут полезны и как выполнять их правильно.
Поза треугольника
Поза треугольника
Для чего полезна: снимает боль в пояснице, отлично раскрывает плечи и грудной отдел позвоночника, растягивает и укрепляет мышцы бедер, ягодиц и подколенные сухожилия.
Как правильно: широко расставьте прямые ноги, направив правую стопу в сторону, а левую вперед. Руки держите по сторонам, параллельно полу.
Теперь наклоните корпус к правой ноге, развернувшись так, чтобы правая рука касалась правой голени, а левая — смотрела точно вверх.
Направьте взгляд и голову к пальцам левой руки. Если поза дается тяжело, согните немного ногу в правом колене.
Растяжка в сумо-приседе
Растяжка в сумо-приседе
Для чего полезна: интенсивно укрепляет мышцы ног, отлично растягивает. В особенности — ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.
Как правильно: ноги широко расставлены, колени смотрят в стороны и стремятся к углу в 90 градусов. Таз опущен так, чтобы получилось положение приседа.
Бедра в этом положении держите параллельными полу. Руки опустите на бедра, немного наклонив свой корпус вперед, но не расслабляйте спину — она должна оставаться прямой.
Следите за поясницей и не допускайте ее прогибания, чтобы не создавать лишнее напряжение в ее области.
Фото: goodlooker.ru
Наклон в полушпагате
Для чего полезен: действует сразу на несколько мышц — ягодицы, задняя поверхность бедра, мышцы-разгибатели спины. Как и другие упражнения, укрепляет и растягивает.
Как правильно: широко расставьте ноги, полностью их выпрямляя. Держа спину строго прямо, наклоните корпус вниз и опустите на пол руки.
Если позволяет растяжка, смело расставляйте ноги еще шире и кладите ладони на локти, чтобы положить предплечья на пол.
«Гирлянда»
Для чего полезна: улучшает кровообращение органов малого таза, раскрывает тазобедренный сустав, растягивает ягодицы и мышцы ног. Бонус упражнения — снятие напряжения в пояснице.
Как правильно: ноги расставляем на ширине плеч и опускаемся в глубокий присед, перенося вес на пятки (не отрываем от пола!). Теперь разведите колени в разные стороны, а корпус немного наклоните вперед.
Ладони сложите вместе на уровне сердца, а локтями толкайте колени изнутри, еще сильнее разводя в стороны ноги.
Наклон к полу
Наклон к полу
Для чего полезна: самое полезное для растяжки спины, задней поверхности ног и подколенных сухожилий. При правильном настрое, наклон к полу отлично «освобождает» голову и позволяет расслабиться.
Как правильно: ноги расположите чуть уже, чем на ширине плеч. Теперь наклоните корпус, задевая животом бедра. Руки при этом расслаблены от плеч и опущены к полу. Цель — задеть пол пальцами рук, а лучше даже упереться.
Если растяжки не хватает, то обхватите руками колени. Главное при выполнении этого упражнения — правильная осанка.
Делайте упражнение мягко: не давите на спину, чтобы дотянуться до пола, иначе можно получить травму при неудачном рывке.
Выпад в бок
Выпад в бок
Для чего полезен: станет отличным завершением тренировки нижних конечностей, так как в нем в основном прорабатываются и растягиваются мышцы всей ноги.
Как правильно: широко расставьте ноги, выведя правую ногу вперед. Правую ногу согните в колене и перенесите на нее весь вес. Колено расположите строго над носком, не выводите его вперед. Бедро правой ноги параллельно полу. Левая нога прямая. Руки при выполнении упражнения можно положить на пол или растянуть перед собой.
Выпад с поднятыми руками
Для чего полезен: как и любые другие выпады, этот — эффективен для растяжки нижних конечностей. Конкретно этот выпад удобен тем, что под силу каждому и выполнить его можно в любых условиях.
Как правильно: на прямых и широко расставленных ногах выведите правую ногу вперед. Таз опустите вниз и согните переднее колено так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90 градусов. Нога сзади при этом — прямая и не сгибается в колене. Теперь поднимите руки над головой, спиной тянитесь вверх.
Поза голубя
Поза голубя
Для чего полезна: поможет увеличить гибкость таза, растянуть ягодицы, квадрицепсы и приводящие мышцы.
Как правильно: сделайте вышеупомянутый выпад и мягко положите правую голень на пол, развернув бедро таким образом, чтобы стопа лежала под левой ягодицей. Задняя нога при этом не сгибается.
При выполнении упражнения, следите за тазом: его важно зафиксировать в одном положении и не качать из стороны в сторону.
“Собака мордой вниз”
«Собака мордой вниз»
Для чего полезна: растягивает верхние конечности, расслабляя при этом плечи и шею. Упражнение полезно для осанки и позвоночника, также упражнение отлично подходит для снижения напряжения по всему телу.
Как правильно: начните с планки на руках, после чего поднимите таз вверх. Для этого выпрямите руки и ноги, а голову опустите вниз и расслабьте от плеч. Корпус теперь образует гору.
Особенно важно в этом упражнении держать спину абсолютно прямой, буквально плоской, что добавляет позе сложности. Упрощенный вариант допускает легкое сгибание ног в коленях и отрывание от пола пяток.
Скручивание спины
Скручивания спины
Для чего полезны: расслабляют поясничный отдел и растягивают спину, хороши как профилактика заболеваний спины.
Как правильно: лягте на ровную поверхность и разведите руки в стороны. Правую ногу согните в колене и подтяните к животу. Теперь отведите колено в левую сторону, скручиваясь в позвоночнике. Постарайтесь задеть коленом пол. Голова при этом направлена в противоположную колену сторону и смотрит на правую руку, правая рука вытянута в сторону.
Слегка надавливая на колено, можно помогать себе руками. Повторите с противоположной ногой.
Эти упражнения помогут вам тщательно растянуть мышцы всего тела, достаточно уделить им час-полтора.
Звучит занудно? Тогда обязательно сопроводите тренировку плейлистом на свой вкус или найдите единомышленников. Начните поиски с invme — наверняка кто-то прямо сейчас готов начать путь к здоровому телу в отличной компании. Изучите, как начать заниматься йогой и вы точно улучшите свою растяжку.
Какие самые эффективные упражнения на растяжку ног
Растяжка — это не просто специфический комплекс упражнений, который позволит вам без особого труда в драке почесать оппоненту за левым ухом носком правой ноги, но ещё и долгий, упорный и часто неблагодарный труд. Конечно, все мы в детстве смотрели фильмы, в которых героический Жан Клод Ван Дамм, неся свою ужасную «мстю», всего за пару недель, выполняя нехитрые упражнения на растяжку ног, садится на идеальный шпагат. Но вот насколько это реально на практике? Об этом мы и поговорим.
Основы: разогрев, разминка
Самое прискорбное, что многие, начинаюшие растягиваться, делают основную ошибку не в том, что выбирают неправильные упражнения для растяжки ног. Шпагат способен постичь пусть не сразу, но каждый, у кого есть две ноги, сила воли и разум, работающий в нужном направлении. Вся соль в том, что упражнения на растяжку ног ни в коем случае не должны выполняться без предварительной разминки, которая будет включать в себя не только подготовительный комплекс, постепенно растягивающий сухожилия, мышцы и связки, но и силовые упражнения, которые призваны прогреть ваши мышцы перед работой во избежание лишних травм.
К прогревающим разминочным упражнениям относятся различные приседания, бег (можно на месте), прыжки, махи ногами (отработка ударов) и так далее. Их следует выполнять по возможности быстро, техника в данном случае не играет особой роли.
В противовес прогревающим, предварительные упражнения на растяжку ног включают в себя: бабочку (ступни вместе, максимально близко к тазу, колени стремятся к полу), скрепку (сидя на коленях, лечь на спину, не разгибая ног), перекатывание с одной ноги на другую, наклоны и так далее.
Также есть одна хитрость, которая позволит вам иногда пропускать этап разогрева. Её суть заключается в том, чтобы принять перед растяжкой горячую ванну. Ваши мышцы и связки разогреются вполне естественным способом, и это не потребует от вас совершенно никакой самоотдачи, что облегчит основной процесс.
Лёгкий способ сесть на шпагат
Да, несмотря ни на что, такой способ есть. Но это не волшебная таблетка, которая мигом превратит вас в Брюса Ли, так что будьте готовы трудиться, трудиться и ещё раз трудиться во имя своей цели!
Шпагат продольный
Наиболее простой способ сесть на эту разновидность шпагата — растягиваться последовательно и равномерно. Поставьте по обе стороны от себя два стула и, опираясь на них, сделайте выпад правой ногой, согнутой в колене, как можно дальше вперёд. Левая нога при этом должна оставаться на месте. Дойдя до предела своей растяжки, сделайте ещё три-четыре рывка, после чего выполните это же упражнение на растяжку ног, поменяв их местами. Только после того, как вы почувствуете уверенность в собственных силах (не раньше чем через неделю) следует начинать растягиваться на вытянутых ногах.
Шпагат поперечный
С этим шпагатом всё куда проще. Разведите ноги в стороны до тех пор, пока не почувствуете напряжение и боль в тазовой области. Зафиксируйте это положение и, подложив под себя несколько книг по этому уровню, сядьте на них. Подождите немного, а затем убирайте по одной книге, с каждым разом садясь всё ниже. В идеале в день вы должны садиться на 3-4 сантиметра.
И самое главное, выполняя все эти упражнения на растяжку ног, насколько бы уверено вы себя не чувствовали, никогда не пренебрегайте разминкой, иначе это приведёт к печальным последствиям. Удачи вам, и спортивных успехов!
Растяжка ягодичных мышц: Самые эффективные упражнения
Растяжка мышц рекомендуется до и после тренировки. Для ЯГОДИЦ разработаны такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Вот самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка до и после тренировки очень полезна и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие занятия, которые подходят людям любого возраста. Надо выбрать те, что выполнять не сложно, но в то же время дают ощутимое напряжение.
Самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она из натуральных тканей.
Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!
Начинать занятия надо медленно, без резких движений.
Растяжка лежа
Лечь на спину и поднять согнутые в коленях ноги. Завести носок одной ноги на колено другой. И этим коленом давить на носок, усиливая растяжку. Также повторить с другой ногой.
На четвереньках
Надо встать на четвереньки и положить лодыжку одной ноги на колено другой. Податься всем корпусом назад, усиливая растяжение. Также сделать с другой ногой.
Тянемся сидя
Сесть на пол и вытянуть ноги перед собой. Обхватить обеими руками одну из ног за голень, согнув в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение. Повторите с другой ногой.
«Поза голубя»
Надо сидеть на полу так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в коленке. Руки висят прямо по бокам, с упором пальцев в пол. Теперь надо сделать наклон вперед и положить локти на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок.
Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!
Растяжка квадрицепса лежа
Уложиться надо лицом вниз. Приподнять голову, отвести руку назад и обхватить ею лодыжку. Тянуть ногу к ягодице, оставляя бедро ноги на полу. Также проделать с другой ногой.
Растяжка квадрицепса на одном колене
Надо встать на коленку и положить руку на нее, а другой рукой схватить за носок и тянуть к ягодице. Чем больше напряжение в ягодицах, тем больше напряжение. То же с другой ногой.
Растяжка мышц-сгибателей бедра
Встать надо на коленку, а руки завести за спиной. Держитесь ровно. Напрягая ягодицы, подвиньте таз вперед.
Глубокий выпад
Надо сделать глубокий выпад вперед. Пальчиками опираемся на пол по обеим сторонам от стопы. А нога, отведенная назад, прогибается так, чтобы достать коленкой пол. Теперь повторите с другой ногой.
Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:опубликовано econet.ru.
Задайте вопрос по теме статьи здесь
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet
5 лучших упражнений на растяжку, которые подойдут даже новичку! | ШПАГАТ 🔶 РАСТЯЖКА 🔶 ФИТНЕС
Растяжка-это полезно!
Растяжка-это полезно!
Всегда лучшие упражнения на растяжку те, которые вы делаете, а не ищите! Но я подобрала для вас ТОП-5 моих любимых упражнений, которые я использую на каждой тренировке.
1 упражнение
1 упражнение
Складкой мы растягиваем поясничный отдел позвоночника, увеличиваем гибкость подколенных сухожилий, двуглавой мышцы бедра и икроножных мышц.
Выполняя это упражнение вы можете столкнуться с трудностью “я не могу достать руками до пола/ног/колен” или “у меня не получается как на картинке” и ЭТО НОРМАЛЬНО! если вы только начали заниматься растяжкой у вас и не должно получаться делать так же как у Мастера Спорта по художественной гимнастике. Вы ведь, когда начинаете кататься на лыжах то же не сразу едите как профессиональный спортсмен! Здесь та же история.
В складке нужно стараться:
- выпрямить колени при наклоне вперед
- положить живот на ноги
- поставить локти на пол
2 упражнение
2 упражнение
Это упражнение также направлено на увеличение гибкости мышц задней поверхности ног и подколенных сухожилий.
Выпрямляя ногу стараемся не сгибать спину! Лучше не выпрямить ногу до конца, чем согнуть спину. Ничего страшного, со временем и ногу сможете выпрямить полностью и спина не будет сгибаться — главное пробовать.
3 упражнение
3 упражнение
С помощью бабочки мы растягиваем приводящие мышцы (внутренняя поверхность бедра).
Выполнять это упражнение можно как с круглой спиной, так и с ровной спиной- выбирайте для себя более комфортный вариант. Можно брать себя за щиколотки и локтями давить на бедра, тем самым помогать себе развести колени как можно шире, также можно стараться опустить колени как можно ниже к полу напрягая ягодицы и разводя бедра с помощью силы собственных мышц.
Наклоняться вперед в бабочке также можно как с прямой спиной, стараясь поставить локти на пол, так же и со скругленной спиной- стараясь достать лбом до стоп. Оба варианты выполнения этого упражнения допустимы.
4 упражнение
4 упражнение
Обожаю это упражнение! так как здесь растягивается ВСЕ! И бицепс бедра, и ягодица, и четырехглавая мышца и даже спина. Это отличное подводящее упражнение для шпагата.
Выполняя выпад можно собрать целый комплекс, но главное- следить за тем, чтобы колено впередистоящей ноги было точно над пяткой.
Можно выполнять удержание, убрав руки с пола и поставив на колено.
Подняв руки наверх.
Держа руки наверху и опустив колено сзадистоящей ноги на пол, при это старайтесь ее выпрямить и тянуться бедром к полу.
Согнуть сзади ногу, взять ее противоположной рукой и стараться прижать пятку к ягодице.
5 упражнение
5 упражнение
Таким упражнением мы развиваем гибкость в грудном отделе позвоночника. Ничего сложного в этом упражнении нет на первый взгляд, но главное — делать его правильно.
Лежа на животе, руки на локтях, стараемся максимально опустить плечи вниз, а головой тянуться наверх и вытягивать шею. Вы должны чувствовать прогиб ТОЛЬКО В ГРУДНОМ ОТДЕЛЕ, НЕ В ПОЯСНИЧНОМ!
Повторили?
Выполняйте данные упражнения каждый день или через день и вы сразу заметите результат!
Ставьте лайки посту 👍, пишите свои комментарии и подписывайтесь на мой канал — https://zen.yandex.ru/shpagatdoma — я буду делиться своими секретами и лайфхаками 😊
Самые лучшие упражнения для растяжки – Medaboutme.ru
Разминка перед тренировкой
Разминка должна состоять из двух частей, где первая — это разогрев мышц, а вторая — их растяжка. Важно помнить, что растяжка перед началом тренировки — это не про гибкость вашего тела. Растяжка — это профилактика травм. Но сегодня существует большое количество мифов о растяжке.
Для разогрева мышц отлично подойдет велотренажер, беговая дорожка или степ-платформа. Не нужно никуда торопиться, делайте все плавно. Стадия разогрева, в зависимости от ее интенсивности, должна длиться не менее десяти минут. Стандарт — двадцать минут.
После разогрева следует непосредственно стретчинг. Какие разделы нужно разработать обязательно? Шею, поясничный отдел, спину, руки и ноги.
Шея
Исходное положение: встаньте прямо, лучше всего перед зеркалом. Руки на поясе, плечи расслаблены. Медленно опустите голову вниз, так, чтобы подбородок уперся в грудь. Покачайте головой 3—4 раза вперед и назад, и займите исходное положение.
Не торопясь, плавно постарайтесь коснуться затылком спины. Не делайте рывков! Снова покачайте несколько раз головой и вернитесь в первоначальное положение.
Теперь совершите боковые наклоны в той же технике.
Спина
Исходное положение: спина прямая, руки опущены вдоль тела. Медленно сведите руки за спиной. Сомкните кисти в замок, и сведите локти. Пружиньте руками вверх так, чтобы чувствовать движение лопаток. Вам нужно сделать 3—5 таких движений и занять исходное положение. Повторите стретчинг пять раз.
Поясница
Исходное положение: стопы на ширине плеч, руки на поясе. Медленно, не прогибаясь в пояснице, наклонитесь вперед и постарайтесь достать руками пол. В идеале — прикоснуться ладонями поверхности. Пружиньте аккуратно и плавно. Сделайте 2—3 движения и вернитесь в исходное положение. Это упражнение достаточно повторить четыре раза.
Ноги
Исходное положение: Встаньте прямо, руки опустите вдоль тела. Подтяните колено к груди, замрите на пару секунд, удерживая ногу в таком положении, прижимая руками колено к груди. Теперь отведите ногу назад, прижмите пятку к ягодице и замрите, удерживая ногу руками. Повторите с другой ноги.
Руки
Исходное положение: встаньте прямо, вытяните руки над головой, сомкните в замок. Потяните руки вверх. Обнимите себя за плечи правой рукой, потянитесь. Повторите это упражнение с левой руки.
Самые лучшие упражнения для растяжки?
Думаю, ни для кого не секрет, что хорошо выполненная растяжка — это не только прекрасная подготовка перед кардио и силовыми тренировками, но и достаточно полноценный элемент физической нагрузки, который может выполняться без поддержки, самостоятельно. Растяжка способствует улучшению кислородного обмена, кровотоку, гибкости всего тела; заряжает энергией и бодрит.
Стоит разделять нагрузки для новичков и для тех, кто уже не в первый раз занимается в домашних условиях или условиях спортзала.
Любые упражнения лучше начинать в хорошем состоянии здоровья, настроения, в удобное для вашего режима время, постепенно увеличивая нагрузку.
Самые распространенные упражнения выполняются без особых усилий, но пользу от этого они несут не меньшую.
К примеру, в положении стоя или сидя, руки поднимаем вверх над головой, «тянемся к солнышку». Важно чувствовать напряжение ровной линии рук, шеи и спины, но не допускать болевых ощущений. Затем подключаются наклоны в стороны. Дыхание должно быть размеренным, мышцы — в тонусе.
Для ног упражнений множество, и выбирать лучше их для себя, что понравится. Допустим, сидя на коврике, с прямыми ножками, мы тянемся руками к пальцам ног. Коленки важно не сгибать и не делать порывистых движений. Таким же образом можно тянуться всем корпусом к полу, но при этом уже ноги стараемся раздвигать максимально, насколько позволяют мышцы. Или можно, лежа на спине попеременно подтягивать каждую из ног, согнутую в колене, к груди.
Прекрасная растяжка достигается еще одним упражнением — шпагатом и всеми его вариациями. Для новичков можно оставаться сперва на одном колене, вытягивая другую ногу вперед, чтобы проработать все связки. Выполняем попеременно на каждую ногу. Ну а после можно осваивать и позу «лотоса», и провисной шпагат, и вертикальный с опорой. Или попробуйте следовать советам тренера в чередовании и выполнении упражнений, как показано на рисунке ниже:
Кстати, хорошую растяжку дают начальные позы в йоге. Асаны просты и вам не составит труда их сделать.
эффектинвые упражнения (с фото и видео)
© fizkes — stock.adobe.com
Друзья, мы подготовили для вас несколько очень полезных упражнений для растяжки ягодичных мышц. Растяжка после тренировки очень полезна, и не стоит ей пренебрегать. Для ягодиц предусмотрены такие упражнения, которые подходят людям любого возраста. Выберите те, которые вы можете выполнять с достаточной легкостью, но в то же время нужно, что бы они давали ощутимое напряжение в целевой мышце. До боли растягиваться нельзя.
Важно! Для занятий надо использовать удобную одежду. Лучше, если она будет из натуральных тканей. Начинать занятия следует медленно, без резких движений.
Далее рассмотрим самые популярные и эффективные упражнения для растяжки ягодичных мышц.
Растяжка лежа
- Лягте на спину и поднимите согнутые в коленях ноги. Бедра должны оказаться перпендикулярны полу.
- Заведите носок одной ноги за колено другой. Этим коленом давите на носок, усиливая растяжение в ягодичных мышцах.
- Также повторите с другой ногой.
© fizkes — stock.adobe.com
На четвереньках
- Встаньте на четвереньки и положите голень одной ноги на икроножную мышцу другой. Нижняя нога должна быть развернута в сторону второй ноги.
- Подайтесь всем корпусом назад, усиливая растяжение. Повторите для другой ноги.
Тянемся сидя
- Сядьте на пол на ягодицы и вытяните ноги перед собой.
- Обхватите обеими руками одну из ног за голень, согнув ее в колене и прижав к груди. Кисти рук должны накрывать одна другую. Почувствуйте напряжение.
- Повторите движение со второй ногой.
«Поза голубя»
- Сядьте на пол так, чтобы одна нога была развернута и вытянута назад, а другая вперед и согнута в колене. Руками опирайтесь по бокам от корпуса.
- Далее наклонитесь вперед и положите предплечья на пол впереди ноги, сомкнув пальцы в замок. Тянитесь.
- Проделайте аналогичное движение, поменяв ноги.
Обязательно смотрим видео про растяжку ягодиц! Здесь много упражнений, которые не вошли в наш обзор:
Оцените материал
Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂
Редакция cross.expert
9 безумно эффективных растяжек для повышения гибкости
Итак, вы только что попробовали 5 тестов на гибкость и определили, что вы почти такой же гибкий, как стальной стержень.
Не волнуйтесь, мы можем вам помочь.
Мы составили список из 9 лучших растяжек, чтобы быстро улучшить вашу гибкость.
Вы можете сделать сотни растяжек. Некоторые из них более полезны, чем другие.
Этот пост прорежет весь этот мусор и покажет вам 9 лучших участков, которые вам понадобятся, чтобы восстановить мобильность, которую дала вам мама.
Добро пожаловать в третью серию серии WCT по растяжке.
В сегодняшнем посте мы рассмотрим
- Лучшие упражнения для растяжки плеч, груди, спины, бедер, подколенных сухожилий и лодыжек
- Как создать программу полной гибкости тела
- Часто задаваемые вопросы, такие как: Как долго вам следует растягиваться? и как часто следует растягиваться.
Хорошо, поехали.
Заявление об отказе от ответственности:
Хотя мы врачи и личные тренеры, мы не ваши врачи.Содержание этого сайта предназначено только для информационных целей и не должно заменять совет вашего лечащего врача. Все виды упражнений и диет потенциально опасны, и те, кто не обращается за советом к соответствующему органу здравоохранения, берут на себя ответственность за любой ущерб или травмы, которые могут возникнуть. Пожалуйста, прочтите наш полный отказ от ответственности для получения дополнительной информации. Кроме того, этот пост может содержать партнерские ссылки: это означает, что мы можем получать комиссию, если вы их используете.
Ладно, приступим.
9 лучших растяжек для быстрого улучшения гибкости!
Хорошо, давайте перейдем к делу.
Вот 9 лучших растяжек для улучшения гибкости, перечисленных по частям тела.
Вся рутина направлена на решение самых серьезных проблем, которые часто встречаются у населения в целом.
Каждая растяжка также будет включать связанный с ней функциональный образец движения.
Растяжка плеч
Начнем с плеч и проработаем их вниз.
Растяжка с двойным внутренним вращением
Внутреннее вращение плеча имеет решающее значение, когда вы выполняете упражнения на отжимание, такие как отжимания, отжимания и жимы лежа.
К сожалению, у многих людей отсутствует внутренняя ротация плеча. Скорее всего, вы тоже.
Отсутствие подвижности в этой модели движений увеличивает вероятность травм плеча во время упражнений на толкание.
Вот простая и быстрая растяжка, которая позволяет улучшить внутреннюю ротацию обоих плеч одновременно.
Лягте на спину и поднимите бедра над землей. Сожмите лопатку вместе. Положите руки под спину ладонями вниз. Медленно опустите бедра к полу. НЕ позволяйте вашим плечам откатываться вперед или выходить из втянутого положения.
Растяжка для разгибания плеч
Многим людям также не хватает разгибания плеч или способности опускать плечи за пределы тела.
Это часто происходит из-за того, что мы являемся передним доминантом, и мы не очень часто имеем дело с вещами, находящимися позади нас.
Разгибание плеча необходимо для оптимального здоровья и подвижности плеча.
Не игнорируйте это.
Найдите выступ, стол или штангу, на которых можно закрепить руки. Расположите обе руки позади себя ладонями вниз и держите плечи в суставах. Вы можете опуститься, чтобы увеличить растяжку. Если эта растяжка слишком болезненна, пробуйте по одной руке за раз.
Растяжка спины
Если бы кто-то посоветовал вам растянуть спину, вы, вероятно, наклонились бы, чтобы коснуться пальцев ног, или начали бы как сумасшедшие вращать позвоночник.
Пожалуйста, не растягивайте поясницу .
Если вы получили только несколько вещей из этого поста, пусть это будет одним из них.
Позвонки поясничного отдела позвоночника предназначены для обеспечения устойчивости, а не подвижности.
Вместо этого вам, вероятно, потребуется растянуть верхнюю часть спины и улучшить подвижность грудного отдела. Подвижность грудного отдела — это то, что позволит вам поддерживать здоровую осанку и держать плечи там, где они должны быть.
Это, безусловно, лучшая растяжка для верхней части спины / грудного отдела позвоночника.
Растяжка для разгибания грудной клетки
Встаньте на валик из пеноматериала, горизонтально поперек грудного отдела позвоночника. Поднимите руки над головой и начните выгибать верхнюю часть спины над поролоновым валиком. Держите корпус напряженным и напряженным на протяжении всего растяжения.
Растяжка для широчайших мышц двумя руками
Решетка спины — еще одна проблемная область у населения в целом. Узкие широчайшие мышцы часто могут привести к нездоровой позиции плеч и повлиять на вашу подвижность над головой.
Растяжка на два широчайших над головой улучшит положение позвоночника во время приседаний и положение вытягивания руки над головой. Это также поможет избавиться от округлой осанки верхней части спины. Узнайте, что у вас, вероятно, плохая осанка — вот как это узнать, чтобы узнать больше.
Положите руки ладонями вниз на стол или перекладину. Держите лопатку втянутой, а плечо — назад. Поднимите мышцы кора и начните опираться на бедра. Держите колени заблокированными, а спину — нейтральной. Вы можете увеличить растяжку, опустив грудь вниз.
Растяжка груди
Дверной проем Pec Stretch
Сундук на сегодняшний день является одной из наиболее часто ограниченных областей среди населения в целом. Опять же, вероятно, из-за того, что мы существа с передней доминантой.
Тугая грудь сковывает плечи и ухудшает осанку. Вот отличный способ раскрыть грудные клетки и отменить ограничение.
Встаньте в дверном проеме или стойке электропитания так, чтобы вы могли расположить руки перпендикулярно своему телу.Отведите лопатку и плечи назад. Соберите мышцы кора и попытайтесь подтолкнуть грудь вперед, удерживая руки на месте.
А теперь давайте рассмотрим лучшие упражнения на растяжку ног. Мы начнем с бедер и спустимся вниз.
Растяжка бедра
Растяжка для приседаний на стене
Удалось ли вам сделать глубокий присед, поставив пятки на пол и спину?
Не волнуйтесь, многие люди борются с этим основным движением.Вот одна из лучших растяжек для решения этой проблемы.
Растяжка приседания со стеной не требует пояснений. Вы почувствуете это практически везде. Растяжка улучшает диапазон движений бедер при приседаниях, положение грудной клетки при приседаниях и подвижность лодыжек.
Поднимите ягодицы как можно ближе к стене и поставьте ступни на стену в приседе. Ноги должны быть направлены вперед, а спина и голова — на полу. Локтями вытолкните колени наружу.В качестве дополнительного бонуса вы можете вытянуть руки над головой, чтобы также поработать над подвижностью над головой.
Стретч кушетки
Готовы ли вы обидеться?
Ой, я ненавижу эту растяжку. Всякий раз, когда вам не нравится растяжка, это, вероятно, потому, что вам действительно нужно поработать над ней.
Растяжка на кушетке, безусловно, одна из самых жестких, но эффективных растяжек для улучшения диапазона движений бедер.
Он также одновременно растягивает сгибатели бедра и квадрицепсы, что делает его вдвое лучше.
Практически каждый нуждается в этой растяжке из-за нашей одержимости длительным сидением. Эта растяжка улучшает гибкость при приседаниях и выпадах. Это также одна из самых эффективных растяжек бедер при болях в пояснице.
Сделай это. Попробуй.
Найдите скамейку или стул, чтобы можно было поднимать заднюю ногу вертикально, голень. Держите переднюю ногу под углом 90 градусов, колено прямо над ступней. Сожмите ягодицы задней ноги и держите туловище как можно более нейтральным.Когда вы станете более гибкими, попытайтесь установить контакт между ягодицами и пяткой на спине.
Растяжка подколенного сухожилия
Вы помните, как я сказал, что сидеть и дотягиваться до Стретча было ужасно? Вот как на самом деле следует растягивать подколенные сухожилия.
Растяжка подколенного сухожилия с полосами
Лягте на спину и возьмите ленту или веревку. Наденьте браслет на стопу и выпрямите колено. Вторую ногу держите прямо на полу, а спину держите на полу в нейтральном положении.Не стесняйтесь отводить подколенное сухожилие под разными углами от тела.
Растяжка лодыжки / икры
Почти у всех узкие икры и ограниченные лодыжки. Особенно бегунов. Очень важно, чтобы лодыжки оставались гибкими, а икры — гибкими, потому что невыполнение этого требования приведет к серьезным проблемам в восходящем направлении.
Это включает боль в колене и, в конечном итоге, боль в бедре.
К счастью, эта простая растяжка часто помогает перевернуть тугие лодыжки.
Найдите наклонную доску или стену, к которой можно упереться подушечкой стопы. Постарайтесь прижать пятку как можно ближе к стене. Отсюда выпрямите колено и перенесите вес вперед. Держите позвоночник в нейтральном положении.
Вот и все. Это 9 основных упражнений на растяжку, которые вам понадобятся для улучшения гибкости.
Если вы думали, что эти растяжки были потрясающими, зайдите на сайт Келли Старретт, Mobility WOD, чтобы узнать больше о растяжках для всех возможных областей, над которыми вам нужно работать.
Какие упражнения на растяжку следует включить в программу обучения гибкости?
Растяжку следует выполнять только в том случае, если вам не хватает гибкости в основных функциональных движениях.
Вот здесь и вступают в игру упражнения на гибкость.
Упражнения на гибкость выполняются с определенной целью. Если вам не хватает подвижности в ключевой функциональной схеме движений, вы можете потянуться, чтобы улучшить это положение.
Если вам нужно знать 5 позиций, которые вы должны уметь выполнять, вернитесь ко второй части этой серии.
Как создать план тренировки для гибкости
После того, как вы определите, какие области вам нужно растянуть, вы можете составить план тренировки, чтобы улучшить свою гибкость.
Вот как:
1) Запишите имеющиеся у вас ограничения и сгруппируйте их по категориям.
Категории должны быть
- Плечи
- Верх спины
- Квадрицепсы / бедра
- Подколенные сухожилия
- Икры / лодыжки
Если вам не хватает гибкости во всех 5 категориях, это нормально.Повышение гибкости одного основного сустава может помочь улучшить гибкость других суставов.
2) Разделите области, требующие улучшения, на верхнюю и нижнюю части тела.
3) Выберите 2-3 растяжки, над которыми вы будете работать каждый день для верхней или нижней части тела.
4) Ежедневно проводите 5-10 минут перед сном, чередуя 2-3 растяжки верхней части тела в 1 день и 2-3 растяжки нижней части тела на следующий день.
Это поможет уменьшить монотонность растяжки, а также поможет расслабиться перед сном.
Как долго мне нужно растягиваться?
При выполнении этих упражнений на гибкость важно удерживать положение не менее 30 секунд.
Исследования показали, что все, что выходит за рамки этого, не приносит никакой пользы, однако есть много анекдотов о людях, испытывающих значительное улучшение от удерживания растяжек до 2 минут.
Итог; удерживайте каждую растяжку от 30 секунд до 2 минут.
Как часто нужно растягиваться?
Чем больше вы растягиваетесь, тем лучше будете.
Я рекомендую делать растяжку ежедневно, максимум 5-10 минут. Что-то большее, и вы, вероятно, зря потратите время, которого у вас очень мало.
Если вы не можете растягиваться каждый день, то вам абсолютно необходимо делать это НЕ МЕНЕЕ 5 дней в неделю. Настойчивость — ключ к повышению гибкости. Найдите способ включить растяжку в ритуал перед сном.
Нет необходимости делать растяжку чаще одного раза в день.
Когда нужно растягиваться?
Всегда лучше растягивать мышцы в тепле. Поэтому лучше делать это после тренировки или даже после теплого душа.
Как мы обсудим в Части 1, растяжка перед тренировкой не идеальна.
В противном случае, если вы не тренируетесь в этот день, вы можете размяться прямо перед сном.
Программа обучения эффективной гибкости
Вот краткий пример программы тренировки гибкости, которую вы можете использовать для работы со всем телом.Они разбиты на дни для верхней и нижней части тела.
ДЕНЬ 1: Верхняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники над головой)
Растяжка для разгибания грудной клетки: 1-2 минуты
Растяжка на широчайшие мышцы сверху вниз: 1-2 минуты
Разминка груди: 1-2 минуты
День 2: Нижняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники становой тяги)
Растяжка кушетки: по 1 минуте с каждой стороны
Растяжка подколенных сухожилий: по 1 минуте с каждой стороны
Растяжка икры: по 1 минуте с каждой стороны
День 3: Верхняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники жима)
Растяжка плеча с внутренним вращением: 1-2 минуты
Растяжка с разгибанием плеч: 1-2 минуты
Разминка груди: 1-2 минуты
День 4: Нижняя часть тела (отлично подходит для улучшения техники приседаний)
Приседания со стеной: 1-2 минуты
Растяжка кушетки: 1-2 минуты
Растяжка икры: 1-2 минуты
Промыть и повторить.
А теперь приступайте к ежедневной тренировке на растяжку!
Вам не нужно проводить часовые занятия йогой, чтобы заметить улучшение вашей гибкости.
Вам также не нужна колода из сотен растяжек.
Используйте эти 9 растяжек, чтобы улучшить гибкость и восстановить контроль над своим телом.
Далее вы должны узнать:
Теперь передаем вам
Какие растяжки вам нравятся больше всего?
Что бы вы добавили в этот список?
У вас много ограничений? Или вы от природы очень гибкие?
Прокомментируйте и дайте нам знать!
Между прочим, зачем нужна гибкость, если вы не собираетесь использовать ее в реальном мире.Почему бы не разработать функциональные модели движений, которые улучшаются с помощью этих растяжек, ознакомившись с «Лучшим шаблоном тренировки, когда у вас мало времени для тренировок»!
Alex Robles, MD, CPT / Brittany Robles, MD, MPH, CPT
Алекс и Бриттани Роблес — врачи, CPT NASM, эксперты в области здоровья и фитнеса и основатели сайта The White Coat Trainer, посвященного улучшению здоровья и фитнеса занятых профессионалов. Их советы были опубликованы в KevinMD, The Doctor Weighs In, My Fitness Pal, Reader’s Digest, Livestrong и The Active Times.Узнайте больше о них здесь.
лучших динамических растяжек перед бегом
Кажется, существует немало путаницы в отношении растяжки и того, когда лучше всего это делать. Растяжка перед бегом вызывает споры, и некоторые даже говорят, что это не работает или не стоит потраченного времени.
По моему опыту, ежедневная растяжка действительно служит определенной цели (особенно после бега) — и если вы хотите подготовиться к следующей пробежке, стоит подумать о динамических упражнениях на гибкость.
В конце концов, подготовка вашего тела к бегу так же важна, как и то, что вы делаете во время бега. В связи с этим, вот несколько советов по динамической растяжке перед бегом.
Что делать: растяжка до или после бега?
Если ваш физиотерапевт или специалист по травмам посоветовал вам сделать перед бегом растяжку, прежде чем выходить на улицу, то это нормально. Но в целом большинству бегунов и бегунов я рекомендую ходить и наращивать темп до нормального бега.
Ежедневная растяжка, особенно после легких и обычных тренировочных пробежек, по моему опыту, определенно приводит к меньшему количеству травм.Тело нужно массировать, растягивать волокна и удалять спайки и узлы из уставших и поврежденных мышц — растяжка после тренировки действительно может помочь в этом процессе.
Определенно лучше сократить пробежку на 5–10 минут, чтобы выполнить ключевые растяжки, чтобы перестроить мышечные волокна и стимулировать поступление в мышцы повторно насыщенной кислородом крови, полной питательных веществ. Просто бегать и никогда не растягиваться — это риск и замедляет восстановление.
Если вы собираетесь выполнять тяжелые тренировки или быстро бегать, хорошо перед бегом сделать несколько динамических растяжек, то есть растяжку в движении, которая динамически мобилизует мышцы и направляет больше крови в важные области.
Тренируйтесь на динамическую гибкость несколько раз в неделю перед тренировками с более тяжелым / быстрым бегом или в качестве тренировки на силу и кондиционирование, которая сама по себе увеличит гибкость, улучшит моторику и скорость. Состояние мышечных волокон также улучшается за счет повышения эластичности и силы.
Идеальная разминка перед бегом на 5 км, 10 км или полумарафоном — это выполнить короткий бег трусцой, затем добавить 3–4 этих динамических растяжки перед бегом (2–3 подхода) перед тем, как добавить несколько шагов и прыгнуть на старте. линия.
Попробуйте их перед следующей пробежкой по парку и почувствуйте себя отлично, когда выстрелит пистолет.
5 динамических растяжек перед бегом
Всем моим спортсменам рекомендуется выполнять эти простые и ключевые движения как часть их еженедельного микса — вы даже можете добавить их в конце расслабленного бега, чтобы улучшить гибкость, и как часть вашего заминки.
Сделайте эти динамические упражнения на разминку перед бегом, и у вас будет отличный старт:
1. Активация ягодичных и грушевидных мышц
Обязательно для тех, кто страдает грушевидной мышцей, коленом бегуна и проблемами IT Band.
Как вы делаете эту растяжку перед бегом?
Встаньте прямо, сохраняя при этом хорошую осанку и равновесие. Поднимите лодыжку, повернув ступню к колену, а затем к талии. Почувствуйте растяжение ягодичных и боковых квадратов.
На сколько это нужно растягивать т а кэ?
Каждое движение должно занимать от двух до трех секунд на чередующихся ногах на расстояние 20 метров в медленном темпе. Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.
Для чего нужна эта растяжка?
Эта динамическая растяжка отлично подходит для мобилизации ягодиц, бедер, поясницы и боковой мобилизации квадрицепсов. Большинство бегунов перед пробежкой сидят или лежат часами, напрягая мышцы ягодиц, поясницы и таза. Это упражнение помогает мобилизовать ягодичные и боковые квадрицепсы перед бегом.
2. Разгибание подколенного сухожилия
Обязательно для тех, кто страдает стеснением подколенного сухожилия.
Как вы делаете эту растяжку перед бегом?
Сделайте короткий шаг вперед, твердо прижав пятку к земле. Держите переднюю ногу прямо и согните заднее колено, опуская ягодицы к земле, как будто вы собираетесь сесть на стул.
Сохраняя прямую переднюю ногу, подведите руки к земле, создавая динамическое растяжение группы подколенных сухожилий.
Как долго должен длиться этот отрезок?
Каждое движение должно занимать две-три секунды на чередующихся ногах на расстояние более 20 метров (60 футов).) расстояние в медленном темпе ходьбы. Стремитесь сделать 3 подхода.
Для чего нужна эта растяжка?
Кондиционирование и гибкость подколенного сухожилия. Кондиционирование группы подколенного сухожилия и долгосрочное улучшение гибкости.
3. Мобилизация голеностопного и голеностопного суставов
Незаменим для тех, кто страдает ахилловом, икроножным, подошвенным фасциитом и проблемами голени.
Как вы делаете эту растяжку перед бегом?
Это альтернативное упражнение на подъем и опускание икр.Идея состоит в том, чтобы поставить ступню на землю пальцем вперед и подушечкой стопы. Затем опустите свой вес через ступню, в конце концов, позволяя пятке вернуться на землю. Думайте об этом как о противоположности ходьбе: движение от пятки до пятки, а не от пятки до пятки.
Как долго должен длиться этот отрезок?
Каждое движение, чередующееся каждой ступней и ногой, должно занимать от одной до двух секунд. Цельтесь на 15–30 секунд, но увеличивайте темп и стремитесь двигаться с быстрой скоростью.Сделайте 3 подхода с восстановлением между ними.
Для чего нужна эта растяжка?
Фантастические упражнения для укрепления ахилла и икр. Мобилизует и одновременно увеличивает гибкость. Это абсолютно необходимо для тех, кто страдает ахилловым сухожилием, теленком, подошвенным фасциитом и проблемами голени.
4. Махи ногами: отводящая и приводящая мышца
Незаменим для тех, кто страдает стеснением в области отводящих / приводящих мышц.
Как вы делаете эту растяжку перед бегом?
Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза.Поднимите голову и поверните одну ногу поперек тела до конца диапазона на медиальной стороне, а затем снова на боковую сторону. Это движение контролируется и приближается к одному взмаху в секунду без каких-либо принудительных усилий. Будьте осторожны, чтобы не повернуть туловище или таз.
Как долго должен длиться этот отрезок?
Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
Для чего нужна эта растяжка?
Повышенная подвижность групп мышц-отводящих / приводящих мышц вместе с более сильным ядром.Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.
5. Махи ногами: подколенное сухожилие и сгибатель бедра
Обязательно для тех, кто страдает от стеснения в области подколенного сухожилия и сгибателей бедра.
Как вы делаете эту растяжку перед бегом?
Держите туловище и туловище крепкими с хорошим выравниванием таза. Поднимите голову и махайте ногой вперед и назад, задействуя подколенные сухожилия и группы сгибателей бедра. Будьте осторожны, не наклоняйтесь вперед или назад, сохраняя таз в твердом и фиксированном положении.
Как долго должен длиться этот отрезок?
Постарайтесь поработать 15–20 секунд, затем поменяйте ноги.
Для чего нужна эта растяжка?
Повышенная подвижность групп мышц подколенного сухожилия / сгибателя бедра вместе с более сильным сердечником. Увеличенный диапазон движения (ROM) и динамическая сила.
Если вам понравился этот пост, не забудьте поделиться, чтобы его могли найти и другие.
Или поднимите палец вверх!
Мне нравится эта статья
Вам понравилась эта статья
Спасибо!
Обратите внимание, что информация, представленная в статьях блога Polar, не может заменить индивидуальный совет медицинских специалистов.Перед началом новой фитнес-программы проконсультируйтесь с врачом.
типов упражнений на растяжку — статические, динамические, PNF, баллистические, нейронные
Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Здесь мы объясняем статическое растяжение, динамическое растяжение, PNF и баллистическое растяжение. Важно знать, когда тот или иной вид упражнений на растяжку наиболее уместен.
Что такое статическая растяжка?
Статическая или изометрическая растяжка — это тип растяжения, при котором мышца растягивается до тех пор, пока вы не почувствуете легкое «натяжение», или растяжение мышцы.Затем растяжка удерживается в течение определенного периода времени, обычно более 10 секунд, прежде чем расслабить мышцы.
- Растяжки всегда должны быть безболезненными. Если вы чувствуете боль, ваши мышцы, естественно, захотят напрячься, чтобы защитить себя.
- Статическая растяжка часто используется для развития гибкости, особенно после травмы, вызванной растяжением мышц.
- В сильных и здоровых мышцах методы PNF могут быть лучше для развития гибкости.
Динамическое растяжение
Этот вид растяжки очень популярен в наши дни, особенно в спорте для разминки.Он включает в себя растяжение мышц во время движения либо за счет махов ногами, либо за счет выполнения специальных упражнений для занятий спортом.
- Он работает «с» датчиками в мышцах, которые называются мышечными веретенами.
- Мышечные веретена — это датчики внутри мышцы, которые определяют скорость растяжения мышцы.
Мышца достаточной длины может быть гибкой. Однако, если его внезапно попросят двигаться со скоростью, могут сработать датчики, называемые мышечными веретенами, чтобы предотвратить его чрезмерное растяжение.Вот как могут возникать растяжения мышц.
PNF Растяжка
PNF означает проприоцептивное нервно-мышечное облегчение и может принимать несколько форм, включая удержание-расслабление; контракт-расслабься; и ритмическое начало.
- PNF стал популярным в 1960-х годах и с тех пор стал обычным средством лечения многих физиотерапевтов и других специалистов по спортивным травмам.
- PNF может быть либо полностью пассивным (что означает, что терапевт перемещает конечность в пределах ее диапазона движений), либо активным вспомогательным, при котором спортсмен играет роль в лечении.
- В этом случае перед растяжкой требуется изометрическое сокращение.
Так, например, чтобы применить технику удержания-расслабления PNF на подколенных сухожилиях, спортсмен должен лечь на спину и приподнять прямую ногу над кроватью (сжимая сгибатели бедра Rectus Femoris и Iliopsoas) в исходное положение. Отсюда терапевт или партнер оказывает сопротивление, поскольку спортсмен изометрически сжимает подколенные сухожилия (как будто пытается толкнуть ступню обратно на пол) в течение минимум 6 секунд.После этого спортсмен снова сокращает сгибатели бедра, чтобы поднять ногу выше и еще больше растянуть подколенные сухожилия.
Это работает на основе теорий реципрокного торможения (или иннервации) и постизометрической релаксации. Взаимное торможение основано на рефлекторной петле, контролируемой мышечными веретенами. Когда мышца-агонист сокращается (например, квадрицепсы, вызывающие разгибание колена), мышца-антагонист подавляется, вызывая ее расслабление (в данном примере — подколенные сухожилия), позволяя полностью двигаться мышце-антагонисту (разгибание колена).Считается, что постизометрическая релаксация контролируется органами сухожилия Гольджи, датчиками в мышцах, которые чувствительны к напряжению мышц. Когда мышца сокращается изометрически в течение определенного периода времени, это приводит к торможению мышцы, что приводит к расслаблению.
PNF также может использоваться для лечения, отличного от растяжки, например, для укрепления мышц в условиях реабилитации. PNF в этом смысле включает спирально-диагональные движения, которые используются в большинстве повседневных и спортивных занятий.Очень немногие упражнения используют только одну плоскость движения, обычно это комбинация двух или всех трех плоскостей (сгибание / разгибание; приведение / отведение; и вращение). По этой причине PNF включает в себя эти спирально-диагональные движения, чтобы помочь тренировать тело наиболее часто используемым способом.
Это связано с теорией мышечного сокращения скользящей нити.
Упражнения на растяжку баллистического типа
Этот тип растяжки — это когда вы растягиваете мышцы настолько, насколько это удобно.Затем, в конце диапазона движения, вы подпрыгиваете или толкаете сустав немного дальше.
- В наши дни на это обычно не обращают внимания, потому что действие силы, выходящей за пределы комфортного диапазона, может повредить ее.
- Однако мастера боевых искусств и танцоры балета (требуется экстремальный диапазон движений суставов) часто включают его в свои упражнения на растяжку.
- Может также использоваться в реабилитации для увеличения диапазона движений суставов. Но будь осторожен!
Пример баллистической растяжки — тянуться, чтобы коснуться пальцев ног, и подпрыгивать, чтобы увеличить диапазон.Этот тип растяжки редко рекомендуется из-за возможности травмы и отсутствия положительного эффекта по сравнению с другими, более безопасными формами растяжки, такими как PNF и динамическая растяжка.
Методы мышечной энергии
Методы мышечной энергии (или MET) — это типы упражнений на растяжку, похожие на PNF, и разработанные примерно в то же время в мире остеопатии. Как и PNF, MET используют изометрическое сокращение агониста перед растяжением. Разница заключается в силе изометрического сжатия, которая в MET намного ниже.Растяжка MET выполняется следующим образом на примере подколенных сухожилий:
Терапевт сгибает бедро, когда спортсмен лежит на спине, до тех пор, пока он не встретит точку сопротивления — где движение становится жестким из-за сжатия подколенных сухожилий. Они держатся в таком положении 15-20 секунд. Затем они немного ослабляют растяжку и просят спортсмена попытаться опустить ногу обратно на кушетку, что вызывает изометрическое сокращение подколенных сухожилий. В MET это сокращение должно составлять максимум 20% от общей силы спортсмена.Это сокращение длится около 10 секунд, прежде чем терапевт попросит их расслабиться и подтолкнет конечность, увеличивая растяжение, до тех пор, пока сопротивление не почувствуется снова. Процесс обычно повторяется 3-5 раз для каждой мышцы.
Нервное растяжение
Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы. Это необходимо при травмах, связанных с избыточным нервным напряжением, например при боли в мышцах ишиасе.
- Примеры также обычно встречаются в области шеи, плеч или таза.
- Растяжения нервной системы — это адаптация тестов нервного напряжения, таких как тест на наклонность и тест на растяжение верхних конечностей.
- Конечность доводится до точки растяжения и удерживается не более 10 секунд, хотя первоначально это может быть всего 3-4 секунды, чтобы не повредить нервы.
- Подобные виды растяжки следует выполнять только под наблюдением квалифицированного терапевта.
Статьи по теме
-
Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них.Но правильно ли вы делаете растяжку в нужное время?…
-
Преимущества растяжки включают повышенную гибкость, диапазон движений, улучшение спортивных результатов, предотвращение травм, предотвращение болезненности мышц, улучшение осанки и снятие стресса. Здесь мы объясняем…
-
Важно разогреться перед тренировкой и остыть после нее. Основными двумя причинами для этого являются повышение производительности и…
-
Напряженные мышцы подколенного сухожилия могут повысить предрасположенность к растяжению мышц или способствовать возникновению других проблем, таких как боли в спине и плохая осанка.Здесь мы…
типов растяжки: объяснение различных техник
При таком большом количестве различных техник растяжки для повышения гибкости часто возникает путаница в отношении разницы между этими методами и того, как каждый из них выполняется. Чтобы помочь преодолеть некоторую путаницу, вот краткое объяснение шести распространенных техник гибкости с примерами.
Статическое растяжение
Самый распространенный тип растяжки, статическая растяжка, выполняется путем разгибания целевой группы мышц до максимальной точки и удерживания ее в течение 30 секунд или более.
Есть два типа статической растяжки:
- Активно: Отдельное усилие применяется человеком для большей интенсивности
- Пассивный: Дополнительная сила применяется внешней силой (например, партнером или вспомогательным устройством) для увеличения интенсивности
Динамическое растяжение
В отличие от статической растяжки, динамическая растяжка требует использования моделей непрерывных движений, имитирующих выполняемое упражнение или вид спорта.Вообще говоря, цель динамической растяжки — улучшить гибкость для определенного вида спорта или деятельности.
Примером динамической растяжки может быть спринтер, делающий длинные преувеличенные шаги для подготовки к гонке.
Баллистическое растяжение
Этот тип растяжки обычно используется для спортивных упражнений и использует повторяющиеся подпрыгивающие движения для растяжения целевой группы мышц. Хотя эти подпрыгивающие движения обычно вызывают рефлекс растяжения и могут вызвать повышенный риск травмы, их можно безопасно выполнять, если они выполняются от низкоскоростных к высокоскоростным и им предшествует статическое растяжение.
Активное изолированное растяжение (AIS)
Эта техника растяжки выполняется только в течение двух секунд за раз. Его выполняют многократно по несколько раз, каждый раз превышая предыдущую точку сопротивления на несколько градусов. Подобно режиму силовых тренировок, AIS выполняется в нескольких подходах с определенным количеством повторений.
Миофасциальный релиз
Благодаря использованию поролонового валика или аналогичного устройства миофасциальная релаксация снимает напряжение и улучшает гибкость фасции (плотно сплетенной специализированной системы соединительной ткани, которая покрывает и объединяет все части тела) и подлежащих мышц.Небольшие непрерывные возвратно-поступательные движения выполняются на площади от 2 до 6 дюймов в течение 30-60 секунд. Толерантность человека к боли будет определять степень давления, прикладываемого к целевой области.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)
Этот тип растяжки основан на использовании аутогенного и реципрокного торможения и включает три типа техник:
- Удерживать-расслабиться
- Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
- Удерживайте и сопротивляйтесь силе, приложенной фитнес-профессионалом, вызывающей изометрическое сокращение целевой группы мышц, в течение шести секунд.
- Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд, чтобы увеличить диапазон движения (ROM).
- На этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
- Контракт-релакс
- Выполните пассивную 10-секундную предварительную растяжку.
- Фитнес-профессионал применяет сопротивление, противодействуя силе концентрического сокращения клиентом целевой группы мышц, не ограничивая полностью сустав через его ROM.
- Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку; удерживайте 30 секунд для увеличения ПЗУ.
- На этой заключительной фазе должно быть большее растяжение из-за аутогенного торможения.
- Удержание-расслабление с сокращением агониста
- Эта техника похожа на технику удержания-расслабления, но отличается от последней растяжки.
- Расслабьте группу мышц и сделайте пассивную растяжку. Концентрически сокращайте противоположную группу мышц растягиваемой целевой группы мышц; удерживайте 30 секунд для увеличения ПЗУ.
- Во время этой финальной фазы должно быть большее растяжение из-за реципрокного и аутогенного торможения.
Знание разницы между каждой техникой растяжки и того, как правильно ее выполнять, необходимо для определения того, какая растяжка лучше всего подходит для фитнес-целей вашего клиента, и помогает им выполнять их безопасно и эффективно.
Различные типы растяжки и когда пробовать каждый
Ключ к большей гибкости — это растяжка, но тип растяжки, будь то динамический, статический или PNF, будет иметь разные эффекты.
Кредит изображения: Maskot / Maskot / GettyImages
При достаточной практике любой может дотянуться до пальцев ног, сидя, или связать руку за спину, но настоящая гибкость больше связана со способностью двигать мышцами и суставами во всем диапазоне их движений, чем с физическими упражнениями. класс сидеть и дотягиваться.
По данным клиники Мэйо, имея возможность двигать суставами во всем диапазоне их движений, вы можете снизить риск травм и улучшить свои спортивные результаты.У всех разная степень гибкости, и один из способов улучшить свою — включить в свой распорядок больше растяжки.
Тем не менее, существует множество различных типов растяжки, у каждого из которых свое идеальное время и место. Используйте это руководство по наиболее распространенным типам растяжек, чтобы повысить свою гибкость.
Статическая растяжка идеально подходит для восстановления сил, поскольку позволяет удлинить и расслабить мышцы.
Кредит изображения: 10’000 часов / DigitalVision / GettyImages
Когда вы растягивались на уроке физкультуры или после тренировки на беговой дорожке, вы, вероятно, выполняли статическую растяжку, также известную как пассивная растяжка.На самом деле, когда вы думаете о растяжке, это, вероятно, и приходит в голову.
При статической растяжке вы удлиняете мышцы и другие соединительные ткани и удерживаете это удлиненное положение в течение определенного времени, — объясняет Грейсон Уикхэм, физический терапевт, DPT, физиотерапевт, сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS) и основатель цифровых технологий. платформа мобильности Movement Vault. По сути, в этой позе вы растягиваетесь и расслабляетесь.
Хотя статическая растяжка уже давно является обычной практикой — и она может помочь улучшить диапазон движений суставов, согласно обзору в журнале Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism за январь 2016 г. — это не стандартный тип растяжки Уикхема для повышения гибкость.
Вместо этого он рекомендует пассивную растяжку для активации парасимпатической нервной системы, которая связана с расслаблением и восстановлением. По словам Уикхема, помимо статической растяжки, которую вы выполняете самостоятельно, вы также можете выполнять статическую растяжку с помощью партнера, при которой вы используете какой-либо инструмент, например ремень, или партнера, который поможет вам растянуть мышцу.
Когда использовать статическое растяжение
Благодаря расслабляющему эффекту «статическая растяжка лучше всего использовать во время восстановления после тренировки, наряду с глубоким дыханием», — говорит Уикхэм.
Единственный раз, когда вы не должны использовать статическую растяжку, — это перед тренировкой, потому что было доказано, что это увеличивает риск травм, — говорит Уикхэм. Фактически, обзор, сделанный в марте 2013 года в скандинавском журнале медицины и науки в спорте , предполагает, что статическая растяжка может негативно повлиять на мышечную работоспособность.
«Я не использую статическую растяжку в своей программе — или с пациентами и спортсменами, с которыми я работаю, если только они не хотят использовать ее как средство, помогающее им расслабиться после тренировки или в день отдыха», — говорит Уикхэм.
Попробуйте статическое растяжение подколенного сухожилия
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Вытяните обе руки вперед как можно ближе к пальцам ног.
- Задержитесь в этом положении не менее 20 секунд и расслабьтесь, позволяя себе медленно дотянуться до рук дальше.
Активная растяжка подразумевает сокращение мышц во время растяжки.
Кредит изображения: diego_cervo / iStock / GettyImages
В отличие от статической или пассивной растяжки, активное растяжение включает удлинение мышц и соединительных тканей, а затем активное сокращение мышц, которые вы растягиваете, объясняет Уикхэм.Это своего рода обобщающий термин, используемый для описания определенных техник, таких как изометрическая и динамическая растяжка.
Если вы не хотите отказываться от старых методов статической растяжки, знайте: «Активная растяжка — это эффективный и экономичный способ растяжки с целью повышения гибкости и подвижности», — говорит Уикхэм.
Итак, как именно активная растяжка помогает вам стать более гибкими? Когда вы растягиваетесь, вы начинаете чувствовать напряжение — реакцию, которую ваше тело запускает, чтобы предотвратить травму, когда оно думает, что вы двигаетесь слишком далеко или слишком быстро, — объясняет сертифицированный спортивный тренер Остин Мартинес, CSCS, ATC, директор по образованию в Stretch Lab. .
Однако, чтобы стать более гибким, вы должны обойти эту реакцию — и способ сделать это — создать сокращения в мышце, которую вы растягиваете. Это заставляет ваш мозг расслаблять мышцы, позволяя вам растягиваться глубже.
Хотя это звучит немного сложно, «вы можете превратить любую пассивную растяжку в активную, сократив мышцы, которые вы растягиваете», — говорит Уикхэм.
Если вы действительно хотите стать более гибким, активная растяжка — это то, что вам нужно.«С активной растяжкой вы можете добиться устойчивых изменений подвижности и гибкости всего за 10 минут в день», — объясняет он. «Хотя есть место статической растяжке, большинству людей необходимо активно растягиваться».
Но когда вам следует задействовать активную растяжку, зависит от того, какой именно метод — изометрический или динамический — вы используете.
Как и изометрические упражнения, изометрическая растяжка активно сокращает мышцы без фактического движения.
Изображение предоставлено: Джейкоб Амменторп Лунд / iStock / GettyImages
Изометрическая растяжка — это форма активного растяжения, но сокращение мышц создается без движения, — объясняет Мартинес.Обычно после того, как вы примете положение умеренного растяжения (с интенсивностью шесть из 10), вы будете сильно напрягать мышцы (с интенсивностью шесть или семь из 10) в течение 10-15 секунд.
Когда использовать изометрическое растяжение
«Изометрическую растяжку лучше всего использовать после тренировки, чтобы уменьшить болезненность и восстановить диапазон движений», — говорит Мартинес. Просто знайте, что этот метод «считается более продвинутым типом растяжки», — говорит Мартинес. «Поэтому, если вы новичок в растяжке или работе с телом, я не рекомендую вам начинать с этого.«
Попробуйте эту изометрическую растяжку подколенного сухожилия с помощью партнера
- Начните лежать на спине, а партнер стоит у ваших ног.
- Попросите вашего партнера поднять одну ногу к потолку, растягивая подколенное сухожилие до шести из 10 по шкале натяжения. Это должно быть глубокое, но безболезненное растяжение.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
- Затем прижмите пятку к рукам партнера с сильным усилием (с интенсивностью шесть или семь из 10) в течение 10–15 секунд.
- Расслабьтесь и посмотрите, сможет ли ваш партнер немного растянуть подколенное сухожилие, затем повторите.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF)
Сокращение от проприоцептивного нервно-мышечного облегчения, PNF обычно считается менее интенсивной формой изометрического растяжения, при котором вы сокращаете растянутую мышцу более мягко и в течение более короткого времени, — объясняет Мартинес.
Поскольку он поддерживает гибкость, диапазон движений и укрепление мышц, это популярный протокол в реабилитации после травм.
Если вы не совсем готовы к полноценной изометрической растяжке, начните с PNF. По словам Мартинеса, его лучше всего использовать для поддержки восстановления и предотвращения травм после тренировок. Обзор в апреле 2012 года в Human Kinetics поддерживает его, обнаружив, что PNF работает, чтобы поддерживать и увеличивать диапазон движений.
Мартинес обнаружил, что помимо преимуществ восстановления и гибкости, он также помогает предотвратить мышечные боли и даже способствует здоровой осанке.
Попробуйте этот метод растяжения подколенного сухожилия PNF с помощью партнеров
- Лягте лицом вверх, а ваш партнер стоит у ваших ног.
- Попросите вашего партнера поднять одну ногу к потолку, растягивая подколенное сухожилие до шести из 10 по шкале натяжения. Это должно быть глубокое, но безболезненное растяжение.
- Удерживайте это положение в течение 10 секунд.
- Затем прижмите пятку к рукам партнера с легким усилием (с интенсивностью два из 10) в течение всего пяти секунд.
- Расслабьтесь и посмотрите, сможет ли ваш партнер немного растянуть подколенное сухожилие, затем повторите.
Пока вы активируете целевую мышцу, но при этом не двигаетесь во время изометрической растяжки и PNF, вы сразу начинаете двигаться и растягиваться с динамической растяжкой.«Думайте о динамической растяжке как об активном движении ваших мышц и суставов в их полном диапазоне движений без длительных пассивных удержаний», — говорит Уикхэм. По сути, вы растягиваете мышцы, когда действительно ими пользуетесь.
Одним из основных преимуществ этого типа растяжки является то, что, помимо удлинения тканей, он также способствует стабильности суставов, что важно для правильного движения и предотвращения боли и травм во время повседневной жизни и упражнений, — говорит Уикхэм.
Согласно обзору, опубликованному в Международном журнале спортивной физиотерапии за февраль 2012 года, он даже улучшает показатели бега и прыжков в таких видах спорта, как баскетбол.
Когда использовать динамическое растяжение
Динамическая растяжка лучше всего подходит для разминки перед тренировкой, потому что она увеличивает частоту сердечных сокращений, увеличивает кровоток и ускоряет ваши мышцы и суставы для выполнения упражнений. Выполнение нескольких динамических растяжек также устранит любой дисбаланс в диапазоне движений. Вы также можете использовать это время для вспенивания напряженных мышц, помогая им расслабиться и удлиняться.
Попробуйте это упражнение на растяжку с динамическим вращением выпадов
- Начните с положения полулежа на коленях, вытянув левую ногу вперед, а правое колено поставьте на землю.
- Отведите правое колено как можно дальше назад, а затем положите правую руку напротив левой ноги на землю.
- Прижмите верхнюю часть правой стопы к земле и выпрямите правое колено и ногу.
- Вытяните левую руку прямо в сторону, прижимая правую руку к земле, и поверните грудь вверх к потолку как можно дальше. Задержитесь на пять секунд.
- Затем поверните грудную клетку в противоположную сторону, вниз к опущенной руке.Задержитесь на пять секунд.
- Повторите с другой стороны.
Хотя для каждого метода растяжки есть свое время и место, есть один метод, которого эксперты рекомендуют полностью избегать: баллистическое растяжение. При таком подходе вы, по сути, подпрыгиваете и выходите из растяжки.
«Думайте об этом, как о быстром втягивании себя в растяжку и выходе из нее, пытаясь выйти за пределы длины мышцы», — объясняет Уикхэм.
Проблема с баллистической растяжкой в том, что она не только неэффективна для увеличения гибкости и подвижности, но также может привести к травмам, говорит Уикхэм.Тот же обзор, опубликованный в феврале 2012 г. в Международном журнале спортивной физиотерапии , подтверждает это, заявляя, что баллистическая растяжка больше не рекомендуется из-за ее связи с травмами.
«Я никогда не советую баллистическую растяжку», — добавляет он. «Если чьей-то целью является эффективное повышение гибкости и подвижности и снижение риска травм, баллистическая растяжка не имеет места в его рутине». Итак, если вам интересно, когда лучше всего попробовать этот метод, то его нет.
5.3: Способы повышения гибкости
Методы растяжки
Было исследовано несколько методов растяжения, и результаты показали, что они могут быть полезны для улучшения ROM. Независимо от конкретной техники или используемого режима, каждая техника может выполняться в двух основных режимах: активном или пассивном. Активная растяжка , также называемая растяжкой без посторонней помощи, предполагает, что фактическая растяжка выполняется индивидуально, без внешнего стимула. Пассивная растяжка или вспомогательная растяжка — это когда партнер или тренер используется в качестве стимула в упражнении на растяжку. Оба режима эффективны и могут применяться ко всем методам, упомянутым ниже.
Статическое растяжение
Статическая растяжка — это наиболее часто назначаемая и часто используемая техника для улучшения гибкости. Статическая растяжка предполагает медленные, постепенные и контролируемые движения. Группа мышц растягивается к концу ROM сустава до тех пор, пока не будет достигнута точка легкого дискомфорта.По достижении этой точки растяжка удерживается в «статическом» положении от 30 до 90 секунд. По истечении положенного времени растяжку можно повторить. Обычные способы применения статической растяжки — это занятия йогой или растяжка после тренировки или спортивного мероприятия.
Одним из основных преимуществ статической растяжки является то, что она обычно считается безопасной (см. «Растяжки, которых следует избегать»), ее легко выполнять и она эффективна для увеличения ROM. Единственный серьезный недостаток заключается в том, что когда это делается слишком много, это снижает прочность и может сделать суставы нестабильными.Конечно, это может относиться к любой технике.
Баллистическое растяжение
Баллистическая растяжка включает в себя сильные подпрыгивания или шарообразные движения, которые быстро увеличивают объем сустава ROM без удержания позиции в течение какой-либо определенной продолжительности. Этот тип растяжки включает в себя динамические движения, подобные тем, которые делают спортсмены во время спортивных мероприятий. В связи с этим считается, что баллистическая растяжка очень специфична для спортсменов и полезна для них. Тем не менее, одна критика баллистической растяжки заключается в том, что из-за короткой продолжительности растяжки и баллистических движений, которые могут быть сильными, мышечное сокращение из-за рефлекса растяжения может вызвать мышечную болезненность или даже травму.По этой причине многие спортивные тренеры считают, что баллистическая растяжка небезопасна. Кроме того, многие исследователи считают, что он менее эффективен для улучшения ROM. Тем не менее, ACSM по-прежнему рекомендует баллистику как один из методов эффективного повышения гибкости.
Динамическое растяжение
Баллистическая растяжка — это форма динамической растяжки. Однако, говоря о динамических упражнениях на растяжку, большинство профессионалов в области фитнеса имеют в виду динамические движения, которые не связаны с резкими движениями отскока.Вместо этого динамическая растяжка в этом контексте предполагает выполнение преувеличенных спортивных движений более медленным и контролируемым образом. Например, спринтер может использовать несколько увеличенных длин шагов перед гонкой, чтобы улучшить ROM для бедер.
Преимущество динамической растяжки заключается в том, что она направлена на улучшение динамической гибкости, что, в свою очередь, может улучшить производительность. Недостаток связан с типом движений, которые часто требуют хорошего равновесия и координации. Таким образом, изучение правильной формы и способность выполнять динамические упражнения на растяжку может занять некоторое время или может быть неприменимо к определенным группам населения.
Проприоцептивное нервно-мышечное облегчение (PNF) Растяжка
В этом типе упражнений обычно участвует партнер. Партнер будет пассивно растягивать мышцу, после чего немедленно следует изометрическое сокращение мышцы, преодолевая сопротивление. За этим сокращением следует еще одно пассивное растяжение. Этот тип растяжки также называется растяжкой-расслаблением из-за последовательности движений. Другие типы растяжения PNF включают сокращение контракта-расслабления-антагониста, также описывающего последовательность задействованных движений, но с добавлением дополнительного шага.
Как следует из названия техники, растяжка PNF подчеркивает естественное взаимодействие проприорецепторов с мышцами для увеличения ROM во время растяжки. Помните, что во время растяжки мышечные веретена вызывают две вещи: рефлекс растяжения и обратное торможение (расслабление мышцы-антагониста). Через 5 секунд GTO подавляют сигналы мышечного веретена, вызывая аутогенное торможение. Поскольку мышца расслаблена, ее легче растянуть.Другими словами, растяжка использует либо активность мышцы-антагониста, чтобы заставить целевую мышцу расслабиться, либо саму целевую мышцу, чтобы расслабиться в результате сокращения.
Хотя многие эксперты считают, что растяжка PNF является наиболее эффективной техникой, исследования, сравнивающие статическую растяжку и растяжку PNF, неубедительны. Тем не менее, похоже, что он очень эффективен для увеличения статической гибкости. Некоторые недостатки PNF заключаются в том, что для этого обычно требуется знающий партнер, это довольно сложно и может вызвать некоторую болезненность при схватках.
Четыре известные техники растяжки | Live Healthy
Четыре типа растяжки включают статическое, проприоцептивное нервно-мышечное облегчение, динамическое и баллистическое. Все это дает преимущества, за исключением баллистической растяжки, которая неэффективна для улучшения вашей гибкости и даже может быть опасной. Чтобы быть эффективными, статическое проприоцептивное нервно-мышечное облегчение и динамическое растяжение должны выполняться в определенное время и с определенной частотой.
Растяжка и удержание
Статическая растяжка — наиболее распространенный способ растяжки.Это включает в себя принятие положения, в котором ваши мышцы удлинены, а затем удерживание этого положения в течение 10-30 секунд. Статическая растяжка эффективна для значительного улучшения вашей гибкости или диапазона движений, если вы выполняете ее достаточно часто и когда ваши мышцы теплые. Устраивайте один-два сеанса статической растяжки каждый день и планируйте сеанс сразу после тренировки или ходите за пять-десять минут до начала.
С помощью партнера
Проприоцептивная нервно-мышечная фасилитация, или PNF, растяжка требует помощи партнера и эффективно улучшает вашу гибкость.Он включает в себя элементы статической растяжки, но затем смешивается за короткий период мышечного сокращения. Ваш партнер поставит вас в положение, в котором ваши мышцы будут удлинены, и удержит вас в этом положении в течение 10 секунд. Затем, когда ваш партнер будет оказывать сопротивление, вы сократите мышцы и попытаетесь сократить их в течение 10-секундного периода. Затем вы расслабитесь, и ваш партнер снова потянет вас на 10 секунд. Ваш партнер сможет растянуть ваши мышцы дальше во второй схватке после того, как вы их сократите.При выполнении PNF-растяжки убедитесь, что ваши мышцы теплые. Чтобы добиться значительных результатов, включите растяжку PNF в свой распорядок дня.
Подготовка к упражнению
В отличие от статической и PNF-растяжки, динамическая растяжка должна выполняться перед физической нагрузкой. Это не улучшит вашу гибкость, но эффективно подготовит ваше тело к упражнениям. Вместо того, чтобы удерживать мышцы в вытянутом положении, вы постоянно двигаетесь во время растяжки и выполняете от 10 до 12 повторений каждого растяжения.Например, чтобы нацелить свои подколенные сухожилия, вместо того, чтобы тянуться к пальцам ног и удерживать это положение, вы толкаете прямую ногу вверх и возвращаете ее обратно на пол, чтобы вы могли толкнуть вверх противоположной ногой.
Прыжки и рывки
Баллистическая растяжка имитирует статическое растяжение, но вместо того, чтобы медленно переходить в положение, в котором ваши мышцы вытянуты, вы подпрыгиваете или дергаетесь и используете импульс, чтобы заставить ваш сустав выйти за пределы его типичного диапазона движений.