Четверг, 25 июля

Как накачать мышцы грудины девушке: упражнения для мышц груди. Как накачать грудь в домашних условиях

Узнаем как накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях?

Решив подтянуть свое тело к пляжному сезону или ответственному событию в жизни, большинство девушек активно берется за проработку ягодиц, пресса и боков, но напрочь забывает о красивом рельефе рук и тренировке мышц груди. И если с первыми еще все понятно, то тренировка груди многих настораживает. Девушки боятся получить фигуру культуриста, а ведь именно тонус этой части тела придает подтянутость их груди, что не позволяет молочным железам обвисать даже в возрасте.

Подготовка к занятиям

Итак, перед началом выполнения любых упражнений следует помнить, что накачать грудные мышцы девушке в домашних условиях до фигуры культуриста просто невозможно. Не поможет в этом и тренажерный зал. Регулярная физическая нагрузка только подчеркнет естественные линии и сделает тело более подтянутым.

Получить нереально выраженные мышцы возможно только при употреблении специального спортивного питания для бодибилдеров.

Подготовка к занятиям, независимо от того, где они будут выполняться, должна включать в себя четкий план тренировки. Составить его можно с помощью тренера или самостоятельно. Некоторые считают, что можно накачать грудные мышцы девушке только при регулярных нагрузках, другие советуют уделять данной группе мышц только пару тренировок в неделю. В общем, выбор плана индивидуален. Главное — приготовиться к длительности работы, поскольку добиться результата в этой области можно только через несколько месяцев регулярных занятий.

При тренировках дома нужно подготовить небольшие гантели или заменить их бутылками с грузом. Хорошо изучить технику исполнения упражнений, чтобы не травмироваться в будущем и не прорабатывать грудь вместе с трицепсом, поскольку эти мышцы и так работают в паре.

Перед тем как накачать грудные мышцы, девушке следует помнить и о разминке. Разогреть свое тело, поднять пульс и размять суставы обязательно нужно перед любой тренировкой.

Школьная программа

Оказывается, еще со школьной скамьи представительницы прекрасного пола учатся выполнять именно те упражнения, которые помогают им в будущем сохранять упругость груди. Идеальными для этого являются отжимания, выполнять которые можно в любых условиях. В зависимости от постановки и хода рук в данном упражнении будет задействована определенная часть грудной мышцы. В теле она одна и очень большая, но может накачиваться сверху и снизу по-разному, поэтому важно прорабатывать ее одинаково со всех сторон. Для этого практикуются следующие отжимания:

  • обычные, с руками на ширине плеч;
  • с широкой постановкой ладоней;
  • с прижатыми к телу локтями;
  • отжимания от скамьи или стула;
  • обратные отжимания.

Можно ли накачать грудные мышцы девушке такими простыми упражнениями? Конечно, главное — выполнять каждое минимум 10 раз, после чего постепенно добавлять количество повторений. Если поначалу сложно отжиматься от пола на ровных ногах, то можно согнуть их в коленях. Главное, чтобы спина всегда оставалась ровной и основная работа приходилась именно на грудь, а не ноги.

Работа с весом

Такие упражнения легко можно выполнять дома, нужно только найти для себя лавку или поставить в ряд несколько стульев. Вместо гантелей можно взять в руки бутылки с водой. Идеальная проработка верхней части груди выполняется на наклонной скамье, но сделать это можно только в зале (конечно, если дома нет подходящего оборудования). Разведение гантелей на ровной поверхности будет задействовать в большей части нижнюю и среднюю часть мышцы, но это не менее важно.

Итак, как накачать грудные мышцы девушке у себя дома?

Для этого необходимо принять исходное положение, лежа спиной на лавке. Гантели поднимаются вверх перед собой, и по 10 раз выполняется каждое задание:

  • разведение гантелей в стороны;
  • жим веса широким хватом.

Техника отличается тем, что в первом варианте угол сгиба локтей не меняется по всей амплитуде, а во втором меняется так, чтобы предплечье всегда было перпендикулярно полу.

Сидя на стуле нужно отводить руки с весом, вместе или поочередно, назад за спину. Плечо при этом должно быть неподвижным, работает только предплечье.

Завершение работы

Накачать грудные мышцы девушке (фото упражнений есть в статье) можно и более пассивным способом.

Для этого требуется лишь принять позу молящегося, сложив ладони перед грудью, и сильно сдавливать руки, чувствуя напряжение груди. Продержаться так следует около 30 секунд, после чего отдохнуть и снова повторить упражнение максимальное количество раз.

Работа в зале

Для максимально эффекта от собственных стараний, конечно, придется посещать тренажерный зал, ведь в нем есть специальное оборудование, которое поможет дополнить список тренировочной программы другими упражнениями. Как накачать грудные мышцы девушке в зале?

Именно здесь можно попробовать разведение гантелей на наклонной лавке. Для этого необходимо:

  1. Сесть на край лавки и выровнять спину.
  2. Гантели при этом должны стоять на коленях с перпендикулярным полу грифом.
  3. Ложась на лавку, одновременно поднять гантели перед собой, но оставить руки немного согнутыми. Кисти должны быть на одном уровне с плечами.
  4. Ноги следует закрепить в определенном положении, а спину оставить с небольшим прогибом. Для облегчения последнего можно поставить ноги на край лавки за ягодицами и максимально прижать их.
  5. Теперь выполняется разведение и подъем гантелей по выбранной технике. Можно делать широкую амплитуду с постоянным углом локтя, что позволит растянуть грудные мышцы и задействует руки, или оставлять предплечью перпендикулярными полу, но также чувствовать растяжение груди при опускании и сжатие при подъеме.
  6. Важно правильно дышать при выполнении задания. Вдох — при разведении, выдох — при сведении.

Упражнения со штангой

Как накачать грудные мышцы девушке за неделю и возможно ли это? Как уже упоминалось выше, на проработку данной части тела уходит очень много времени и увидеть первые результаты через столь короткий срок невозможно, но вполне реально сократить этот период при регулярности и интенсивности тренировок.

В зале для максимального эффекта для этого используется штанга, жать которую можно как на ровной, так и на наклонной лавке. Техника выполнения в обоих случаях будет одинаковой. Отличие упражнений лишь в том, что прямая скамья задействует нижнюю и среднюю часть мышцы, а наклонная – верхнюю.

Выполняется работа медленно, вес подбирается индивидуально, по возможностям. Отличие жима штанги от гантелей в том, что гриф ограничивает амплитуду движений и слабые мышцы смогут лучше сохранить равновесие в воздухе. Итак, перед тем как накачать грудные мышцы девушке этим упражнением, следует принять исходное положение:

  1. Лечь на лавку так, чтобы глаза были на уровне грифа. На наклонной скамье высота регулируется движением седла.
  2. Спина должна быть прогнута, чтобы не сорвать поясницу.
  3. Ноги твердо упирать в пол, помогая сохранить равновесие.
  4. Ягодицы должны быть на лавке и плотно к ней прижаты.

Только после этого можно снимать гриф с держателей и выполнять упражнение. Руки следует ставить немного шире плеч. Опускать вес на вдохе и поднимать на выдохе. В нижней точке рекомендуется немного задержать гриф, а в верхней — не выпрямлять руки полностью. В каждом сете следует сделать 10-12 повторов, после чего ставить штангу на стойку и отдыхать.

Бабочка

Выполнять данное упражнение получится только при наличии специального оборудования. Такой тренажер есть в каждом зале. На него нужно сесть и взяться руками за рукоятки. Локти при этом должны быть прижаты к специальным мягким подушкам. Есть вариант тренажера для ровных рук, тогда никаких подушек не будет.

Ноги должны уверенно стоять на полу, спина ровная. Техника простая – на выдохе руки сводятся и задерживаются, а на вдохе разводятся в ИП. Главное, не спешить и чувствовать работу мышц груди.

Кому нельзя

Только выполняя все правильно, вы через какое-то время сможете заметить разницу между «до» и «после». Накачать грудные мышцы девушке, к сожалению, можно далеко не во всех случаях. Так, если у нее имеется искривление позвоночника, то большинство упражнений только усугубит ситуацию. Красавицам с грудными имплантами также нужно быть осторожными, ведь напряжение мышц оказывает сильное давление на импланты, вследствие чего они даже могут разорваться.

Как накачать грудные мышцы девушке? в Москве

Упражнения для накачивания грудных мышц подойдут девушкам с фигурой «груша» или для тех, кто хочет привести в тонус зону декольте. Конечно, после продолжительных занятий объем и форма не увеличатся , но можно увидеть значительные визуальные изменения. Грудь станет подтянутой и красивой, а специальные нагрузки: подкорректируют осанку, подготовят организм к похудению, приведут в тонус другие группы мышц.

 

 

Упражнения для грудных мышц

Чтобы добиться положительного эффекта, необходимо упражняться в нескольких направлениях. Во-первых, следует исключить из рациона все вредные продукты. Во-вторых, после тренировки делайте косметические процедуры (маски, массаж). Занятия следует проводить регулярно, иначе желаемого результата можно не достигнуть. В начале занятий рекомендуется провести пятиминутную разминку в области грудной клетки.

1. Обратные отжимания. Для упражнения потребуется две скамьи, расположенные параллельно друг другу на определенном расстоянии. Сядьте на одну из них, руки должны находиться на ширине плеч, на другую скамью расположите ноги. Далее, спустите таз с опоры и начинайте отжиматься. Опускаться следует не спеша до ощущения полной нагрузки, цель которой — растянуть грудные мышцы. Задержитесь внизу на 5-10 секунд и возвращайтесь в исходное положение.

2. Разведение гантелей.  Лягте на скамью, возьмите гантели, ногами упритесь в пол в положении на ширине плеч, поднимайте руки в слегка согнутых локтях. Гантели не должны прикасаться друг к другу. Когда почувствуете максимальную нагрузку, выдохните и начинайте упражнения снова. Разведение гантелей — это один из быстрых способов подтянуть грудные мышцы.

3. Жим гантелей в лежачем положении. Одно из популярных занятий накачивания грудных мышц среди девушек. Лягте на скамью, возьмите гантели и не спеша поднимайте их вверх и вниз, локти при этом должны быть слегка согнуты. Дышите правильно: вдох делайте, когда поднимаете гантели до полного выпрямления рук. Задержите руки вверху на несколько секунд и выдыхайте при опускании.

 

 


Упражнения по накачиванию грудных мышц начинают без каких-либо противопоказаний и наличия травм или ушибов. Систематичный подход к занятиям, уже после 2-3 недели регулярных тренировок покажет приятные изменения в области грудной клетки.

Приобретайте гантели для аэробики в нашем интернет-магазине.

 

Вопрос: Как накачать мышцы груди? — Спорт и фитнес

Как накачать дома мышцы груди? Разве можно сделать это без отягощения? Мощная грудь без намека на жир. Кажется, что заполучить ее можно, лишь переплачивая за занятия в дорогом тренажерном зале. Однако существуют упражнения, которые позволят вам добиться тех же результатов без всякого оборудования..
Существуют весьма необычные способы избавиться от лишнего жира. Да-да! Какой бы не была ваша цель, избавившись от жира, вы подчеркнете мускулатуру груди. Для этого подойдут обычные кардиоупражнения: бег или плавание. К вопросу можно подойти творчески! Танцы за 30 минут сожгут примерно 200 калорий, игра на тромбоне — 160, уборка в доме — 150, а сон сжигает целых 40 калорий!.
#сброситьвес #домашняятренировка #AdMe.
ТАЙМ-КОДЫ:
Отжимания 0:21.
Отжимания с наклоном вверх 0:36.
Отжимания с наклоном вниз 0:53.
Отжимания на одной ноге 1:18.
Глубокие отжимания 1:36.
Полуподнятые отжимания 1:57.
Отжимания с хлопком 2:18.
Отжимания лучника 2:34.
Отжимания на одной руке 2:53.
Отжимания «Ныряющий бомбардировщик» 3:11.
Разводка рук на полу 3:33.
Затяжные отжимания 3:58.
Полезные рекомендации 4:25.
Другие видео, которые могут вас заинтересовать:.
.

10 Простых Упражнений Для Красивых Рук и Упругой Груди https://www.youtube.com/watch?v=JXuvYfUhF9o&t=10s.
10+ лучших упражнений, чтобы избавиться от жира на груди https://www.youtube.com/watch?v=NPHfaqFlFIc&t=23s.
9 быстрых упражнений, чтобы без усилий накачать нижнюю часть груди https://www. youtube.com/watch?v=4dhR8YSwq4g&t=19s..

Музыка: Epidemic Sound https://www.epidemicsound.com/.
.
.

Подпишитесь на AdMe: http://goo.gl/DgUonf.
.

Мы в социальных сетях:
.

Facebook: https://www.facebook.com/www.adme.ru/.

Instagram: https://www.instagram.com/adme.ru/.

123 GO! Russian: https://bit.ly/2Qcfdja.

Бери и делай Дети: https://bit.ly/2H5MVlY.

БЕРИ И ДЕЛАЙ: https://bit.ly/2CGYzjD.
.

Стоковые материалы (фотографии, видео и другие):
.

https://www.depositphotos.com.

https://www.shutterstock.com.

https://www.eastnews.ru.
.

Больше классных статей и видео на http://adme.ru/

Лучшие упражнения для груди для женщин

Тренировки для груди предназначены не только для мужчин, хотя, если вы когда-нибудь посмотрите, кто жмет лежа в тренажерном зале вашего спортзала, вам будет простительно думать иначе. Работать над грудью так же важно для женщин, потому что это помогает создать баланс во всем теле. Вы бы не тренировали только ноги и забыли о руках, так зачем же пренебрегать грудью?

Тренировка грудных мышц не обязательно должна сводиться только к отжиманиям в ладоши и жиму лежа с тяжелыми весами.Эти четыре простых, но эффективных упражнения для груди помогут женщинам избежать травм, улучшить осанку и упростят повседневную жизнь. Например, каждый раз, когда вы толкаете дверь, вы задействуете мышцы груди. Укрепление этих мышц также улучшит ваши результаты в таких видах спорта, как бокс и плавание.

Попробуйте эти четыре движения, следуя назначенным повторениям. После того, как вы выполнили цикл всех упражнений, выполните их еще три раза, всего четыре цикла. Вам понадобится место на полу и комплект гантелей, а также скамья с отягощениями для одного из упражнений.

1 Постукивание по плечу

Время 60сек Отдых 30сек

Это отлично подходит для груди, но поражает также плечи и корпус. Начните с высокой планки, расположив тело по прямой линии, ладони лежат на полу прямо под плечами, а пальцы ног подвернуты. Оторвите левую руку от земли и похлопайте правым плечом. Опустите эту руку вниз и поднимите правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Чередуйте стороны и стремитесь к минимальному движению бедер на всем протяжении.

2 Жим гантелей на полу

Повторения 15 Отдых 30 секунд

Лягте на спину на пол, согнув колени и стопы ровно. Возьмите гантели в каждую руку ладонями к коленям. Держите гантели чуть выше груди, затем вытяните руки, чтобы поднять их обе вверх. Медленно опускайтесь к началу.

3 Гантели на груди

Повторы 12 Отдых 30 секунд

Сядьте на силовую скамью со спинкой под углом 45 ° и ступнями на полу.Держите гантели в каждой руке ладонями друг к другу, руки прямо над грудью и слегка согнуты в локтях. Держа руки прямыми, опустите веса в стороны. Избегайте выгибания спины при этом. Сделайте паузу, а затем, сосредотачиваясь на задействовании мышц груди, верните руки в исходное положение. Двигайтесь медленно, не торопясь с этим упражнением.

4 Отжимания

Повторения 20 Отдых 30 секунд

Классическое движение грудью, не требующее специального оборудования.Начните с высокой планки, как вы делали с выталкиванием плеч, с телом на прямой линии, ладонями на полу прямо под плечами, а пальцы ног подвернуты. Опускайтесь, сгибая руки в локтях, пока грудь не окажется чуть выше земли. Задержитесь здесь на секунду, затем вернитесь к началу. Отжимания могут быть трудными — если это слишком много для вас, начните с отжиманий на коленях, а не на пальцах ног, и постепенно переходите к отжиманиям полностью.

Силовой тренинг для женщин: 3 мышцы, женское пренебрежение

Фото: Pond5

К настоящему времени вы, наверное, поняли, что тела мужчин и женщин работают по-разному.

Выберитесь из канавы. Здесь мы говорим о тренажерном зале. «У мужчин и женщин огромные различия в составе тела, строении суставов и соединительной ткани, все это влияет на их мышечную силу, слабость и восприимчивость к травмам», — говорит физиолог и тренер Марта Монтенегро, MS, CSCS.

СВЯЗАННЫЙ: 30 причин, по которым женщины должны тренировать силу

Вот в чем дело, дамы: если вы не добавляете этим областям дополнительную заботу, скорее всего, они очень слабые.«Когда мышцы не находятся на« одном уровне »с точки зрения силы и гибкости, это снижает эффективность каждого движения и увеличивает риск травм мышц, костей, сухожилий и связок», — говорит Черногория. «Если что-то в этой цепочке не работает, за это заплатит что-то [другое]».

Прочтите, чтобы узнать, на каких областях вам нужно сосредоточиться на укреплении, и получите советы, как быстро их тонизировать.

Силовые тренировки для женщин: 3 группы мышц, которым не уделяется должного внимания

1.Грудь

Один из самых распространенных стереотипов в тренажерном зале: грудные мышцы — это «мужское занятие». У женщин естественно меньшее соотношение мышечной массы к жиру в груди по сравнению с мужчинами. К сожалению, по словам Черногории, это означает, что многие женщины разочаровываются в упражнениях для укрепления груди и либо полностью отказываются от них, либо выполняют их с неправильной техникой.

СВЯЗАННО: Как быстро нарастить мышцы: ваше руководство по подбору веса

Подумайте об этом: сколько раз вы падали в коллапс во время отжимания и думали: «Я сильный! Почему я не могу этого сделать? » Это потому, что большинству женщин на самом деле нужно тренироваться, чтобы делать то, что мужчинам может показаться легким.

Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography

Усильте его: Эксцентрический жим лежа и отжимание

Чтобы освоить это движение, приготовьтесь замедлиться и сделайте акцент на эксцентрическом (нисходящем) движении. чем жать вверх. (Вы даже можете попросить кого-нибудь поднять штангу за вас.) На самом деле это прорабатывает вашу грудь более интенсивно, чем стандартный жим лежа, поскольку ваши мышцы становятся сильнее при эксцентрическом движении, чем при концентрическом.Кроме того, он тренирует основные основные мышцы (подробнее об этом позже) и трицепсы, которые от природы маленькие и имеют тенденцию сгибаться даже раньше, чем это делают более крупные мышцы груди.

Практическое руководство: Лягте на скамью, держа штангу чуть выше груди, локти расположите по бокам тела. Ладони должны быть обращены вверх, руки на ширине груди. Нажмите на штангу прямо вверх, пока руки не будут полностью вытянуты (или попросите страхователя помочь вам поднять ее), а затем медленно опустите ее обратно к груди на счет от четырех до пяти секунд.Выполняйте три-четыре подхода по восемь-десять повторений каждую неделю.

Для варианта только с собственным весом отжимания — это еще одно сложное движение, которое задействует мышцы груди (в дополнение к плечам, рукам и корпусу). Завершите стандартный вариант или попробуйте наклон (руки подняты) и наклон (ноги подняты), предлагает Черногория. Это поможет вам тренировать несколько областей грудных мышц. Раз в неделю выполняйте от трех до четырех подходов с таким количеством повторений, которое вы сможете выполнить в правильной форме.

СВЯЗАННЫЙ: 5 упражнений, которые вы могли бы делать лучше

2.Ваши подколенные сухожилия

Многие женщины занимаются разгибанием ног, приседаниями, выпадами — и, конечно же, вращением — когда они тренируются. И хотя эти упражнения могут помочь укрепить нижнюю часть тела, они больше делают упор на квадрицепсы, чем на хамми, утверждает Черногория. «Квадрицепсы у женщин обычно примерно в два раза сильнее подколенных сухожилий», — говорит она. Добавьте высокие каблуки, и все станет более неровным. Ношение туфель переносит вес вашего тела вперед, поэтому квадрицепсы работают интенсивнее с каждым шагом.

Этот дисбаланс может сделать женщин уязвимыми для травм колена — особенно потому, что их колени уже находятся под сильным давлением. Более того: у женщин таз от природы шире, чем у мужчин, а это значит, что бедро, которое прикрепляется к тазу и колену, не может двигаться вверх и вниз прямо. Вместо этого он наклоняется так, что тело образует X-образную форму, объясняет она. Добавьте к этому тот факт, что ежемесячные скачки уровня эстрогена могут сделать суставы более гибкими, и у вас не останется другого выхода, кроме как укрепить хамми, чтобы защитить колени.

СВЯЗАННЫЙ: 5 способов проверки мышечного дисбаланса и предотвращения травм

Фото: Marta Montenegro / Andrew Meade Photography

Strength It: Становая тяга на одной ноге с гантелями

«Одно из лучших упражнений для Работа с подколенными сухожилиями — это становая тяга на одной ноге с гантелями », — говорит Черногория. По мере вашего прогресса вы можете выполнять становую тягу со штангой, чтобы дополнительно тренировать подколенные сухожилия, а также укреплять поясницу и ягодицы.

Практическое руководство: Встаньте, ноги вместе, колени слегка согнуты, в правой руке держится гантель.Держа спину ровно, начинайте наклоняться вперед, опираясь на бедро. Сожмите левую ягодицу и подколенное сухожилие и вытяните правую ногу прямо за собой для равновесия. Ваша правая рука будет перпендикулярна вашей правой ноге. Вернитесь в исходное положение, поменяйте сторону. Делайте от трех до четырех подходов по восемь повторений на каждую сторону каждую неделю.

3. Your Core

Женское тело создано для того, чтобы выжимать ребенка, а это означает, что связки и сухожилия в ваших бедрах более эластичны и свободны, чем у обычного парня, утверждает Черногория.Кроме того, у женщин более крупный изгиб поясницы (поясницы). Итак, чтобы поддерживать правильную осанку, вам понадобится ядро-убийца.

К сожалению, у большинства женщин нет необходимой им сильной середины. По ее словам, несмотря на то, что может быть много «скульптурирования кора» (посмотрите на меня!) Мышц брюшного пресса (часто с помощью вариаций скручивания и скручивания), эти движения не уделяют их глубоким, стабилизирующим мышцам необходимого внимания. Эти внутренние мышцы — это то, что будет держать вас в вертикальном положении и поможет вам справиться со всем, от бега до кикбоксинга.

Фото: Марта Монтенегро / Andrew Meade Photography

Укрепите его: Доска (слева) и Bird-Dog (справа)

Ваше ядро ​​так важно, у нас есть , два движения для вас пытаться. Выполните планку с боковыми и передними вариациями упражнения на укрепление кора. Или попробуйте птицу-собаку, которая, как говорят в Черногории, отлично подходит для вашей спины.

СВЯЗАННЫЕ С: 6 основных упражнений, которые сделают вас сильнее и быстрее бегают

Практическое руководство по доске: При выполнении планки поддерживайте себя на предплечьях, удерживая плечи над локтями, колени вверх, ягодицы вниз и назад плоский.Хотите поразить все области живота? Добавьте боковую планку, на которой вы будете опираться на одно предплечье, тело наклонено в сторону, а колени приподняты. С открытой грудью поднимите другое предплечье прямо над телом. Раз в неделю выполняйте каждую вариацию планки три раза, удерживая позицию в течение 30 секунд и доводя до 60.

Bird-Dog How-to: Чтобы сделать птичью собаку, начните на четвереньках, спина ровная. Поднимите правую руку прямо перед собой, одновременно поднимая левую ногу прямо за собой.Повторите с противоположной стороны. Выполняйте три-четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону не реже одного раза в неделю.

Первоначально опубликовано в декабре 2014 года. Обновлено в марте 2017 г.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Парням легко получить мотивацию тренировать грудь; хорошее общее развитие груди — одна из самых востребованных целей бодибилдеров-мужчин.Однако многим женщинам не хватает желания или сил тренировать грудь. Кроме того, женщинам не видны все мышцы груди, поэтому о тренировках они часто забывают.

Зачем тогда тренировать грудь? Помимо того, что хорошо развитая грудь дает вам много функциональной силы, она может помочь приподнять и улучшить внешний вид верхней части тела. Заветная центральная «линия груди» — настоящий знак сильной и подтянутой женщины.

Грудь в основном состоит из большой и малой грудных мышц (также известных как «грудные мышцы»).Большая грудная мышца состоит из двух головок — ключичной (верхней) и грудины, причем последняя составляет большую часть группы грудных мышц. Малая грудная мышца расположена снаружи грудной клетки. Эти веерообразные мышцы отвечают за перемещение плеча по направлению к груди и поперек груди, а также позволяют двигаться вперед от тела.

Хотя эта часть тела состоит только из двух основных мышц, она одна из самых больших в организме и требует хорошо продуманной программы тренировок для развития полных, сильных мышц груди.Также для внешнего вида груди важны передние дельтовидные мышцы (особенно то, как они «прикрепляются» к верхней и наружной части груди) и зубчатые мышцы.

Основы обучения

Сложные движения
  • Жим лежа — варианты: наклон, плоский, наклон — Ширина хвата: широкий, нормальный, закрытый — Снаряжение: штанга, гантель, Смит
  • Молотковый пресс
  • Отжимания — варианты: подъем ступней, подъем рук, с утяжелением, вспомогательная — плиометрика: хлопок, глубина — положение рук: широкое, нормальное, близкое, одна рука — оборудование: гимнастический мяч, основной мяч, набивной мяч
  • Отжимания от груди — вариации: с отягощением, вспомогательное оборудование: отжимание на перекладине, скамья
  • Бросок набивного мяча
Изоляционные движения
  • Fly — варианты: наклон, плоский, наклон — оборудование: гантели, тросы
  • Кабельные кроссоверы — варианты: высокие, низкие
  • Пуловер — варианты: гантель, EZ-гриль, трос
  • Тренажер для дек

Разработка программы обучения

Поскольку грудные мышцы очень большие, для полного утомления мышечных волокон необходимо выполнять различные упражнения и выполнять большее количество подходов.При разработке своей программы выберите 2-3 сложных движения и 1-2 изолирующих движения, чтобы обеспечить максимальную стимуляцию роста и силы от тренировок груди.

Поскольку грудные мышцы разветвляются во многих направлениях, вы можете разработать свою программу, нацеленную на грудные мышцы по регионам. Можно индивидуально настроить верхнюю и нижнюю часть груди. Кроме того, вы можете сместить акцент на внешние или внутренние грудные мышцы, в зависимости от выбранных вами упражнений и того, как вы их выполняете.

Для нацеливания на верхнюю часть груди (головку грудины), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выбирайте наклонные движения.Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди. Все области важны для общего развития силы и размеров.

Внешний сундук тоже важен. Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свою, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

подходов и повторений

Вообще говоря, большинству людей полезно выполнять 10-15 повторений и 2-3 рабочих подхода в каждом конкретном упражнении. Это будет зависеть от вашей истории тренировок, текущего уровня физической подготовки и целей.

Женщинам, которые сосредоточены на поддержании, следует придерживаться 2–3 подходов по 12–15 повторений. Людям, стремящимся к увеличению массы, следует выполнить 3-4 подхода по 8-12 повторений. Для набора силы следует выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений.

Вы можете включить в свою программу один, два или все три диапазона повторений для разнообразия. Например, женщинам, стремящимся набрать размер и силу, следует чередовать диапазоны 8–12 и 6–10 повторений на каждой второй тренировке.

Дополнительные мышцы, которые часто тренируются вместе с грудью

Мышцы груди очень большие, поэтому некоторые люди предпочитают тренировать их самостоятельно. Это отличный способ убедиться, что вы полностью воздействуете на мышцы груди и полностью их истощаете.

Еще один вариант — тренировать грудь с помощью плеч и трицепсов.Такова программа тренирующегося на шпагате «тяни-толкай». Сторона толчка этого сплита объединяет упражнения, которые требуют от вас отталкивать сопротивление от тела в положительной части упражнения.

Кроме того, во многих упражнениях для груди вторично воздействуют на плечо и трицепс, что делает этот сплит хорошим выбором для тренируемого, который хочет сэкономить время и / или сохранить высокую интенсивность.

Стажеры, которые уже достигли желаемого уровня развития, могут сжать свои тренировки как таковые в целях поддержания, поскольку в этот момент достаточно стимуляции от меньшего объема.

Если вам нравится идея посвятить сундук отдельному дню, но у вас нет времени на пяти- или шестидневный сплит, вы можете объединить сундук с бицепсами. Объединив эти две противоположные группы мышц, вы можете полностью тренировать грудь, не жертвуя силой, необходимой для тренировки плеч или трицепсов.

Бицепсы также могут получить полностью утомительную тренировку, поскольку они не прорабатываются вторично ни в каких упражнениях для груди.

Зубчатые мышцы (мышцы боксера) также обычно тренируются с помощью грудной клетки.Это пальцеобразные мышцы под подмышкой. Они часто получают второстепенные удары в таких движениях, как отжимания, подтягивания и пуловеры, поэтому их можно тренировать либо спиной, либо грудью.

Частота, продолжительность и интенсивность

Поскольку грудь такая большая, я рекомендую тренировать ее отдельно или только с одной другой группой мышц, если вы стремитесь к большому развитию. Я определенно не советую тренировать грудь со спиной или ногами, так как эти большие части тела потребуют очень долгой и интенсивной тренировки, которая оставит вас без достаточного количества энергии, чтобы завершить тренировку с желаемой интенсивностью.

Ваши тренировки должны длиться 30-45 минут, если вы тренируете только грудь, и 45-60 минут, если вы тренируете дополнительные части тела.

Довольно легко поддерживать высокую интенсивность во время тренировок груди. В грудные мышцы легко попасть, и они легко могут полностью утомиться из-за разнообразия ударных тактик, которые вы можете использовать при тренировке груди. Обязательно тренируйтесь до полного отказа в последних двух подходах и почти до отказа в первых двух подходах, чтобы поддерживать высокую интенсивность.

Ориентация на конкретные цели

Добавление массы

Грудь — сложный мускул для многих женщин.Большая часть нашей силы находится в нижней части тела, поэтому нам нужно очень много работать, чтобы увеличить размер и силу груди. Это можно сделать, выполняя упражнения с максимальной интенсивностью, воздействуя на мышцы различными упражнениями и оборудованием, а также заставляя тело поднимать более тяжелые веса неделю за неделей.

Вы должны включить в свою программу жим штанги лежа на горизонтальной скамье в качестве основного упражнения на наращивание массы. Это пауэрлифтинговое движение увеличивает силу и размер, как никакое другое. Просто убедитесь, что ваша форма в плохой форме и у вас есть наблюдатель, который поможет справиться с этими форсированными повторениями!

Обучение дома

Тренировать грудь в домашних условиях довольно просто, так как для большинства упражнений требуется базовое оборудование.Если у вас есть скамья, штанга и несколько подходов с гантелями, вы можете полностью тренировать грудь с помощью почти всех упражнений, перечисленных выше. Вы можете заменить свободные веса бандажами или тросами, которые не дадут вам такой тяжелой тренировки, но все же могут дать эффективную тренировку, если вы тренируетесь достаточно интенсивно.

Медицинские мячи можно использовать для отжиманий, а также для подбрасывания набивного мяча и отжимающих движений.

Мяч для упражнений можно использовать для поднятия ступней во время отжимания или для создания нестабильной основы для упражнений на жим и полеты, которые также нацелены на основные мышцы.

Разновидности упражнений

Существует несколько базовых упражнений, нацеленных на грудь, и существует огромное количество вариаций этих базовых упражнений, поэтому вы никогда не должны скучать или позволять своей программе устареть. Изменяя угол наклона скамьи, ширину захвата или тип используемого оборудования, вы можете по-новому воздействовать на свои мышцы, чтобы ваша программа оставалась увлекательной, интересной и эффективной.

Изменение упражнений не только сохраняет удовольствие от тренировки, но и предотвращает плато; это важно для развития полноценной грудной клетки.Если вы предпочитаете только наклонные движения, ваша нижняя часть груди будет недостаточной, что приведет к дисбалансу силы и, возможно, дисбаланса размеров. Разнообразьте свою программу, выбирая наклон и отклонение каждые 2-3 тренировки. Выполняйте их в разном порядке, чтобы полностью нагружать целевую область груди на каждой тренировке.

Симметрия

Если у вас недостаточно развитая грудная клетка, это будет хорошо видно на неглубокой грудной клетке и без привязки к груди и дельте. На соревнованиях по телосложению важно иметь полную грудь и красивую среднюю линию, спускающуюся сверху вниз через нижнюю часть груди.

В частности, если у участницы-участницы есть грудные имплантаты, ей может потребоваться дополнительная работа с грудью, чтобы предотвратить чрезмерно неглубокий вид, когда грудь сужается до грудных мышц.

Вы можете нацеливаться на отдельные части груди, если хотите подтянуть ту или иную грудную мышцу. Упражнения на горизонтальной скамье нацелены на всю грудную клетку, а упражнения на снижение — на нижнюю часть груди.

Для нацеливания на верхнюю часть груди (ключичную головку), которая является наиболее заметной частью этой мышцы у женщины, выберите движения под наклоном.Все области важны для общего развития силы и размеров.

Также важна внешняя часть грудной клетки (малая грудная мышца). Он хорошо виден в области, прилегающей к передней дельтовидной мышце. Для этого можно использовать стоячие мухи и различные упражнения для отжиманий.

При правильном развитии внутренние грудные мышцы образуют желанную линию по центру груди. Чтобы развить свою, сконцентрируйтесь на пиковом сокращении и сожмите грудь в верхней части грудной деки и выполняйте упражнения на лету.

Изоляция

Мышцы груди довольно легко изолировать во время тренировки. Чтобы минимизировать вовлеченность спины и плеч, начните нажимающие движения со слегка выгнутой спиной и втянутыми лопатками (лопатки опущены). Это не только поможет лучше воздействовать на грудные мышцы, обеспечив более стабильную основу, но и предотвратит травмы плечевых суставов.

Упражнения на изоляцию, такие как тренажер для грудных дек и мухи, обеспечивают полную изоляцию непосредственно грудных мышц.Эти упражнения отлично подходят для формирования и определения груди. Выполняйте летящие движения со слегка согнутыми локтями в фиксированном положении на протяжении всего упражнения.

Чтобы максимизировать пиковое сокращение, остановите положительную часть повторения, пока гантели или трос все еще находятся на расстоянии 3-4 дюймов друг от друга, и сожмите грудные мышцы вместе в течение нескольких секунд. Чтобы добиться еще большего сокращения, поверните мизинцы друг к другу в самом верху движения.

Приоритизация

Если развитие грудной клетки по сравнению с остальной частью вашего тела недостаточно, возможно, вы захотите применить принцип расстановки приоритетов в своей тренировочной программе.Попробуйте тренировать грудь самостоятельно один раз в неделю, выполняя жимовые и летящие движения под всеми тремя углами (наклон, пол, наклон).

Другой метод расстановки приоритетов — тренировка груди с помощью силовых движений в течение одной недели и интенсивных шейпинговых упражнений вторую неделю. Силовые упражнения увеличивают силу и массу, а упражнения на шейпинг помогают формировать и определять мышцы груди.

Основным силовым движением груди является жим штанги лежа. Если вы не включаете его в свою программу, возможно, это причина того, что у вас не хватает груди! Сразу же добавьте его в свою программу, но убедитесь, что вы знаете правильную форму и нанимаете наблюдателя, пока вы не освоитесь с упражнением.

Будь тяжелым, будь напряженным?

Грудь — это большая мощная часть тела, которая может поднимать большой вес. Хотя женщины обычно слабее в верхней части тела, чем в нижней части тела, благодаря упорной работе и усердным тренировкам многие женщины успешно построили сильные и мощные мышцы груди.

Грудь хорошо реагирует на тяжелые веса и небольшие повторения в диапазоне 6-8. Жим штанги на горизонтальной скамье очень важен для набора массы и силы. Выполняйте это основное упражнение каждую неделю, если вы используете принцип расстановки приоритетов, или раз в две недели, если вы предпочитаете сплит пауэрлифтинга.

Если вы обычно тренируетесь без страхующего, по крайней мере, это единственное упражнение, для которого вам понадобится страхующий. Возьмите парня рядом с вами, чтобы он помог вам с самыми тяжелыми подходами. Это необходимо, если вы хотите увеличить вес и, в свою очередь, силу и размер. Без пятна тоже почти невозможно.

Постоянно стремитесь увеличить свой вес в жиме лежа, даже хотя бы на несколько фунтов. Если вы не выполните желаемое количество повторений, не расстраивайтесь. Пока вы стимулировали грудь более тяжелым весом, в конечном итоге произойдет адаптация, и вы увеличите свою силу, чтобы иметь возможность завершить подход с новым более высоким весом.

Пример программы тренировки груди

Тренировки 1 и 2 должны быть объединены вместе в тренировочном сплите по пауэрлифтингу. Чередуйте эти две тренировки каждые две недели.

Если вы хотите соединить грудь с бицепсами, выберите два сложных жимовых движения под разными углами и одно изолирующее (мимолетное) движение. Выполните 2 упражнения на бицепс, чтобы завершить тренировку.

Идеальным сплитом для тех, кто хочет сохранить свою силу и размер, будет сочетание тренировки груди с плечами и трицепсами.Если вы выберете этот вариант, выберите одно сложное движение и одно изолирующее движение для груди и плеч. Затем выберите 1-2 упражнения на трицепс, чтобы завершить тренировку. (Примеры упражнений на плечи и трицепсы см. В Руководстве по тренировке плеч и Руководстве по тренировке рук.)

Тренировка № 1: тяжелая и тяжелая

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

Жим штанги лежа — средний хват

5 подходов по 10, 8, 6, 6, 4 повторения

+

3

больше упражнений

Тренировка № 2: Максимальная интенсивность

Разминка с 5-10 минутными легкими / умеренными кардио и растяжкой всего тела

1

4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений

+

3

больше упражнений

Пирамида увеличивается в весе с каждым подходом.Каждый подход должен становиться все более сложным, и окончательный отказ должен быть достигнут в последних двух подходах. Время отдыха между подходами должно составлять 1 — 1 1/2 минуты.

Плечи | Назад | Оружие | Сундук | Ноги | Пресс и икры | Финал

Три упражнения для наращивания мышц груди — ESPNHS Girl

В этой серии «Части тела» Димити МакДауэлл придает вам игровую форму с головы до ног.

Часть тела: Грудь / грудь

Что он делает: Мышцы, которые простираются от плеча до ключицы и лежат под грудью. Грудь отвечает за диапазон движений.«Когда вы двигаете плечом, вам необходимо задействовать мышцы груди», — говорит Бриана Бёмер, директор службы оздоровления и фитнеса в Salus, Inc., Делафилд, штат Висконсин. «Когда вы что-то толкаете, поднимаете или двигаетесь что-то боком, твоя грудь играет решающую роль ». Он также играет второстепенную роль в облегчении глубокого дыхания.

Чаще всего используется, когда вы: Наносите удар справа или слева в теннисе, ведете баскетбольный мяч, блокируете мяч в волейболе, бросаете с первой на третью базу в софтболе, передаете мяч своему товарищу по команде в водном поло, боретесь с другом на руках за весело, или как-то иначе пошевелите плечами.

Вот три приема для укрепления груди. Сделайте 12-20 повторений и по два-три подхода в каждом упражнении, концентрируясь на правильной форме, прежде чем поднимать вес.

1. Жим от груди

Жим от груди, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Практическое руководство: Сядьте на стабилизирующий мяч так, чтобы верхняя часть спины и голова находились на мяче, колени согнуты на 90 градусов, а ступни поставлены на пол. Держа в каждой руке средний вес — от 8 до 20 фунтов, в зависимости от вашего уровня подготовки — согните руки в локтях на 90 градусов, чтобы ваши руки образовали стойку ворот; ладони должны быть обращены от вас.Одним плавным движением поднимите оба груза вверх, одновременно выпрямляя обе руки прямо на плечах. Опустить и повторить. «Жим на стабилизирующем мяче прорабатывает мышцы груди, в то время как вы должны поддерживать контроль и равновесие кора», — говорит Бёмер, «именно это спорт требует от нас делать: многозадачность». Совет: убедитесь, что вы задействуете ягодицы на протяжении всего упражнения.

2. Chest Fly

Chest Fly, позиции A и B. Предоставлено Майклом Бёмером / ESPNHS

Как: Примите такое же положение на стабилизирующем мяче, но используйте для этого более легкие веса.«Поскольку вы перемещаете вес дальше от центра, на ваши суставы действует большая сила, чем в прессе», — говорит Бёмер. Начните с вытянутых рук над плечевыми суставами. Сохраняя минимальный изгиб в локтях, опустите обе руки прямо в стороны, опускаясь не ниже плечевого сустава.

3. Отжимания

Практическое руководство: У нас есть три варианта для этого старого, но полезного, и вы должны выбрать уровень, который подходит именно вам прямо сейчас.

Отжимания, позиция А. Michael Boehmer / ESPNHS

Версия с поддержкой: старт на коленях. Руки под плечами, колени на земле, позвоночник по прямой от головы до колен. Опустите тело, пока грудь не окажется в нескольких сантиметрах от земли, затем снова поднимитесь. «Кстати, никогда не называйте эти девушки отжиманиями», — говорит Бёмер. «Я знаю много парней, которые не могут правильно отжиматься и начать здесь».

Отжимания, позиция B. Michael Boehmer / ESPNHS

Версия с половинной поддержкой: Начните на носках в классическом положении отжимания, убедитесь, что ваш корпус задействован, и медленно опускайте тело почти все время. путь к земле.Затем опуститесь на колени и снова оттолкнитесь. «Это позволяет вам развить силу в более легкой половине отжиманий», — говорит Бёмер.

Полная версия: поддерживает традиционное положение отжимания как во время опускания, так и во время фазы отжимания. «Если вы можете сделать хорошее отжимание, у вас будет невероятная общая сила», — говорит она. «Требуется контроль над корпусом, бедрами, ягодицами и верхней частью тела».

Если необходимо, начните с максимально возможного количества полных версий, затем перейдите к версии с полу- или вспомогательной поддержкой, чтобы завершить набор.«Правильная форма — ключ к успеху», — говорит Бёмер. «Плохо сделанное отжимание не дает силы».

Давайте послушаем это для груди: «Когда моя грудь сильна, у меня больше силы в руках. Я чувствую, что мой замах в 10 раз быстрее. Сильная грудь также помогает блокировать ». — Белла Турелли, волейболистка-второкурсница, Brookfield Central (Брукфилд, Висконсин).

Мальчики и период полового созревания (для детей)

По мере взросления происходит много изменений, особенно по мере достижения полового созревания (скажем: PYOO-bur-tee).Это время, когда ваше тело начинает развиваться и меняться.

Во время полового созревания не бывает одного события или признака того, что вы растете. Их много, включая рост вашего тела, изменение голоса и повсюду прорастающих волос.

У большинства мальчиков половое созревание начинается в возрасте от 9 до 14 лет. Но половое созревание начинается, когда тело готово. Каждый растет в своем собственном темпе.

Вот несколько общих вопросов о мальчиках и половом созревании.

Какого роста я буду?

Ваши гены влияют на ваш рост.Посмотрите на свою маму, папу и других родственников, чтобы понять, как вы растете. Но нет ничего определенного. Вы должны подождать и посмотреть, что из этого получится. Если у вас есть вопросы о вашем росте, вы всегда можете спросить своего врача.

Нет никаких упражнений или волшебных таблеток, которые заставляют людей расти. Но, ведя активный образ жизни и употребляя питательную пищу, вы помогаете своему телу расти здоровым.

Некоторые мальчики замечают, что девочки вырастают выше, чем они. Это потому, что девочки начинают половое созревание и становятся выше, потому что они обычно начинают эти изменения в возрасте от 8 до 13 лет.

Когда у меня появятся мышцы?

Возможно, вы уже заметили, что у некоторых мальчиков начинают развиваться грудные мышцы (называемые мышцами грудной клетки , или сокращенно грудными мышцами). У некоторых могут быть широкие плечи (дельтовидные , , сокращенно дельты). Другие мальчики могут быть все еще стройнее и меньше.

Помните, что половое созревание происходит по собственному графику. Так что не торопитесь, если вы немного медленнее развиваете мышцы. Если вы еще не достигли полового созревания, такие вещи, как поднятие тяжестей, на тонизируют ваши мышцы, но еще не нарастают мышц.

Правильное питание и активный образ жизни (например, катание на велосипеде, плавание и занятия спортом) помогут вам стать сильным и спортивным ребенком. Со временем вы достигнете половой зрелости и сможете начать наращивать мышцы, если захотите.

Если вы решите попробовать поднятие тяжестей, сначала сообщите своему врачу, что вы заинтересованы. Он или она может посоветовать вам немного воздержаться от занятий тяжелой атлетикой или посоветовать, с чего начать. Если ваш врач не рекомендует заниматься тяжелой атлетикой, попробуйте другие способы тренировки.Эспандеры, похожие на большие резинки, являются отличным способом укрепить вашу силу, не подвергая мышцы чрезмерной нагрузке.

Если ваш врач говорит, что с тяжелой атлетикой все в порядке, вот несколько советов:

  • Попросите квалифицированного тренера или тренера присматривать за вами. Было бы разумно попросить кого-нибудь показать вам, как правильно поднимать тяжести. Это поможет вам набраться сил и предотвратит травмы.
  • Используйте более легкие веса. Ваш тренер может порекомендовать нужную сумму.Поднятие тяжестей может привести к травмам, и вам придется подождать, пока вы выздоровеете, прежде чем снова сможете тренироваться.
  • Сделайте повторения. Лучше несколько раз поднять меньший вес, чем пытаться поднять тяжелый один или два раза.
  • Остальное. Пусть ваше тело отдыхает хотя бы через день.

А как насчет давлений?

Есть ли кто-то, о ком вы не можете перестать думать? Может быть, вы чувствуете, как краснеете или вспотеете ладонями, когда они говорят «привет».«Или, может быть, твои друзья говорят о своих увлечениях, а ты думаешь:« Почему я не чувствую или не говорю так о ком-то? » Я должен? »

У каждого мальчика свои симпатии и антипатии. Думать о ком-то, кто вам нравится, — нормальная часть полового созревания. И если у вас нет никого, кто бы вам нравился, это тоже нормально. Это нормально.

Так почему же люди так себя чувствуют? Гормоны в вашем теле становятся более активными. В результате вы начинаете испытывать больше чувств. Эти чувства могут сбивать с толку.Это естественно. Вы переживаете новый этап своей жизни.

Разговор с другом или пожилым человеком, например с братом или сестрой, может помочь вам меньше запутаться. У пожилых людей иногда больше опыта, чем у вас, поэтому они могут быть хорошими людьми, к которым можно обратиться за советом.

Что случилось с волосами на теле?

Волосы на теле действительно начинают расти в период полового созревания. Некоторые мальчики начинают замечать рост волос на лице вокруг подбородка, на щеках и над губой. Кроме того, волосы растут на груди, подмышках и даже в лобковой области.

Вы отращиваете волосы в новых местах, потому что гормоны говорят вашему телу, что оно готово к изменениям. Некоторые гормоны, вызывающие рост новых волос, поступают из надпочечников. Другие гормоны поступают из вашего гипофиза (скажем: пух-ТОО-э-э-э-э) железы (железы в форме горошины, расположенной в нижней части вашего мозга).

Гормоны гипофиза проходят через кровоток. Они заставляют яички (шарики) увеличиваться в размерах и начинают выделять другой гормон, называемый тестостерон , который также помогает вашему телу начать прорастать волосы в лобковой области, под мышками и на лице.

Мальчикам на самом деле не нужно делать что-нибудь с этими растущими новыми волосами. Позже, когда вы станете подростком, и волосы на вашем лице станут достаточно густыми, вы можете поговорить с родителями о бритье.

Я чувствую запах?

Вы, наверное, знаете, что такое пот и что его еще называют пот (скажем: pur-spuh-RAY-shun)? Как это бывает? Когда тело нагревается, пот выходит из кожи через крошечные отверстия, называемые порами.

В период полового созревания ваши гормоны работают постоянно.Это объясняет, почему вы много потеете. Пот почти полностью состоит из воды с небольшим количеством других химикатов. Пот сам по себе не имеет неприятного запаха. Но когда он вступает в контакт с бактериями на коже (которые есть у всех), он становится пахнущим.

Как уберечься от пота и неприятного запаха? Во-первых, регулярно принимайте душ или ванну, особенно после занятий спортом или сильного потоотделения, например, в жаркий день. Вы также можете использовать дезодорант под мышкой.

Дезодорант имеет множество запахов, или вы можете использовать тот, который не имеет запаха.

Вы можете использовать дезодорант (который помогает избавиться от запаха) или дезодорант / антиперспирант (который помогает избавиться от запаха и пота). Если вы обнаружите, что эти продукты вам не подходят, поговорите со своим врачом.

А как насчет эрекции?

Эрекция возникает, когда половой член наполняется кровью и затвердевает. Пенис станет больше и будет выделяться из тела. Мальчики могут начать замечать эрекцию чаще по достижении половой зрелости. Они нормальные.

Эрекция может произойти в любой момент.Вы можете получить много за один день или ни одного. Это зависит от вашего возраста, половой зрелости, уровня активности и даже продолжительности сна.

Эрекция может возникнуть, даже когда вы спите. Иногда вы можете проснуться и обнаружить, что вам приснился «мокрый сон». Клюв — это когда сперма (жидкость, содержащая сперму) выходит из полового члена во время сна. Сперма выходит через уретру — ту же трубку, из которой выходит моча (моча). Это называется эякуляцией.

Влажные сны случаются, когда в организме мальчика увеличивается выработка тестостерона.Это знак того, что тело готовится к будущему, когда мужчина может решить стать отцом. Сперма содержит сперму, которая может оплодотворять женскую яйцеклетку и запускать процесс, который заканчивается рождением ребенка.

Невозможно не видеть поллюции, и в них нечего смущаться. Почти у всех мальчиков они появляются в период полового созревания.

Если у вас когда-либо возникнет боль или возникнут проблемы с половым членом или яичками, важно, чтобы вас отвезли к врачу. Лучше всего проверять подобные проблемы.

9 упражнений на грудь для баланса мышц и улучшения осанки

Есть кое-что в том, чтобы сидеть на корточках и наносить удары ногами осла, и это так приятно. И ничто не заставляет меня чувствовать себя сильнее, чем сжигание спины подтягиванием (с помощью) и боевыми веревками. Если подумать, мне действительно нравится работать со всеми группами мышц, за исключением упражнений на грудь. Укрепление грудных мышц не является главным приоритетом, и я бы предпочел сделать 5668674 вещи, кроме жима лежа.И я знаю, что я не одинок.

«Я думаю, что постоянный страх женщин, когда дело доходит до подъема тяжестей или работы с« более мужественными »частями своего тела, такими как грудные мышцы или бицепсы, заключается в том, что они в конечном итоге будут выглядеть слишком мужественно», — говорит Кэсси Хо, лидер силы. за Blogilates. «Женщин учили верить, что крохотная талия и пышные бедра — это самое желанное в женском теле, поэтому мы прикладываем столько усилий, чтобы лепить эти части нашего тела».

И, по словам Кары Хиллер, директора по пилатесу Flex Studios, отказ от упражнений на грудь — большая ошибка.

«Пропускать проработку определенных частей тела — не лучшая идея, потому что это может вызвать мышечный дисбаланс, который приведет к травмам», — говорит Хиллер. «Проработка всех мышц туловища — груди, спины, брюшного пресса — важна для построения и поддержания отличной осанки, снижения вероятности травм шеи и спины и улучшения дыхания».

Тренировка грудных мышц также поможет укрепить верхнюю часть тела, необходимую для выполнения повседневных задач, говорит Хиллер, и даже может помочь «приподнять» грудь, улучшив осанку, одновременно сжимая мышечные ткани под грудью и вокруг нее.

Хорошо, я больше никогда не пропускаю упражнения на грудь.

9 упражнений на грудь для женщин, которые хотят улучшить осанку и силу верхней части тела

1. Отжимания

Просто и понятно, Ланаэ Роудс, директор по обучению и развитию в SLT, говорит, что любит отжимания, потому что вы можете их буквально делать. их где угодно. А если вы не можете сделать полное отжимание, вы можете использовать магический круг пилатеса, чтобы облегчить их. Бонус: поскольку отжимания — это просто подвижная планка, Роудс добавляет, что они также служат основной тренировкой.

Родственные истории

2. Жим от груди Cobra

Начните лежать на животе, вытянув ноги позади себя, а руки согнуты перед собой под углом 45 градусов. Вместо того чтобы держать руки параллельно, пальцы должны быть слегка повернуты внутрь. Надавите ладонями вверх, локти разведены, пока руки не станут прямыми. Затем вернитесь вниз и начните снова. Хо добавляет, что вы должны все время держать руки согнутыми, поэтому не сгибайте локти.

3. Поднос для подачи

Это упражнение выполняется на коленях, локти согнуты по бокам и ладони направлены вверх. Держа вес в обеих руках, выдохните, выталкивая руки вперед на уровне плеч. Вдохните, сгибая руки в локтях по бокам, и повторите. Хиллер говорит, что вы должны держать пупок втянутым в позвоночник, а ягодицы задействовать, чтобы поддерживать хорошую осанку и защищать спину.

4. Не слышу зла

Стоя на коленях, заведите обе руки за голову, а затем соедините локти перед носом.Затем верните их и повторите снова. «Вы должны убедиться, что у вас высокий позвоночник и вы с нетерпением ждете», — говорит Хо.

5. Зажимы для локтей

Все еще стоя на коленях, начните со сложенных вместе рук над головой и слегка согнутых в локтях. Затем сосредоточьтесь на сжатии локтей, затем на открытых и продолжайте повторять. Убедитесь, что ваш позвоночник высокий, а плечи опущены.

6. Обними дерево

Снова встаньте на колени с отягощением обеими руками.«Как будто вы собираетесь кого-то крепко обнять», — говорит Хиллер каждому из вас, вытянув руки по бокам, держа руки чуть впереди плеч. Выдохните, сводя руки вместе, пока кончики пальцев не соприкоснутся. Вдохните, медленно откройте руки и повторите. Хиллер советует держать плечи расслабленными по спине.

7. 3-2-1 Толкание

Это отжимание на коленях, которое требует трех толчков, чтобы перейти в отжимание. Начните с положения планки на коленях, положив руки на край коврика.Слегка надавите на 1, удерживайте, затем опустите на 2, удерживайте и надавите вниз на 3, удерживайте, а затем снова поднимитесь. — Убедитесь, что бедра опущены, а позвоночник длинный, — говорит Хо.

8. Бёрпи с малой ударной нагрузкой

Начните стоять, кивните подбородком в грудь и начните катиться по позвоночнику, когда вы делаете глубокий сгиб в коленях и двигаете руками вперед, пока не окажетесь на доске. положение, руки под плечами, ноги прямые, бедра на одной линии с позвоночником.Хиллер советует затем сделать отжимание, широко разводя локти при опускании и подъеме всего тела, удерживая бедра на одной линии с позвоночником. Верните руки к ступням, согните ноги в коленях, перекатитесь назад, чтобы встать.

9. Prayer Pulse

Соедините локти и ладони перед собой. Ваши локти должны быть примерно на высоте подбородка. Держа локти плотно вместе все время, подтяните локти к носу.

Поскольку комплексная тренировка означает поддержание этого баланса, здесь несколько тренировок, чтобы поддерживать мышцы спины и пресс в отличной форме.

Более 60? Эксперты говорят, что выполняйте эти упражнения, чтобы укрепить мышцы, — ешьте не то, что нужно

Многие пожилые люди совершают ошибку, тренируясь меньше, чем в молодости. Но мы должны знать лучше. Фактически, вы могли бы привести веские доводы в пользу того, что чем старше вы становитесь, тем важнее упражнения на человек.

«В подростковом возрасте и 20-ти лет наращивание и поддержание мышечной массы становится настолько простым делом, насколько это возможно, — объясняет Джек Макнамара, M.Sc., C.S.C.S., TrainFitness. «При правильном выборе упражнений, интенсивности тренировок и питания наши мышцы нацелены на эффективное увеличение эффективности, размера и силы. Но большинство людей, особенно те, кто не занимался спортом, начнут терять мышечную массу. от 30 лет и старше «.

Медицинский термин для описания Бейли — саркопения, или постепенная потеря мышечной массы с возрастом. Возможно, вас не слишком заботит развитие телосложения бодибилдера после 60, но саркопения может привести к резкому снижению качества жизни.Нарушается равновесие, кости и суставы слабеют, и вскоре повседневные задачи, такие как подъем по лестнице, могут стать проблемой. Как и налоги, саркопения неизбежна — по крайней мере, до определенной степени.

«Потеря мышечной массы — естественная часть процесса старения, но это не значит, что вы не можете что-то с этим поделать», — говорит Джош Шлоттман, C.S.C.S. Например, одно исследование, опубликованное в PLOS One , показало, что шестимесячная программа тренировок с отягощениями «заметно повернула вспять» процесс старения в мышцах участников.

Когда мы поговорили с фитнес-экспертами о том, как лучше всего пожилым людям начать наращивать мышечную массу, мы снова и снова вспоминали несколько рекомендаций. Для начала не заставляйте себя слишком сильно. Важно начинать с упражнений, веса и распорядка, которые подходят вашему телу и здоровью.

Рэйчел Рид, доктор философии, старший директор отдела медицинских наук и исследований Orangetheory Fitness, рекомендует пожилым людям ставить перед собой цели SMART. «SMART означает конкретный, измеримый, достижимый, актуальный и своевременный», — говорит она.«Начиная новый распорядок упражнений, не забывайте быть добрым к себе и ставьте разумные цели. Вместо того, чтобы прыгать головой вперед, начинайте медленно и так, чтобы это было удобно в соответствии с вашим расписанием».

А как насчет конкретных упражнений?

Все мы знаем, что мышцы строятся в первую очередь с помощью тяжелой атлетики и упражнений с отягощениями, но многие тренеры и врачи, с которыми мы говорили, говорят, что люди старше 60 лет ошибочно сосредотачиваются на одной конкретной группе мышц.«Я рекомендую уменьшить общий объем на каждую группу мышц, которую вы делаете в день, и объединить несколько групп мышц за одну тренировку», — говорит Димитар Маринов, доктор медицинских наук, доктор философии. «Таким образом, нет риска перетренировать одну группу мышц и травмировать себя. Вместо этого вы будете выполнять 1-2 упражнения на каждую мышцу и тренировать половину или все мышцы за одну тренировку. Вы можете сделать это 2-3 раза. в неделю, что компенсирует снижение объема за сеанс «.

Для справки, он имеет в виду комплексные упражнения, и этот подход полезен для пожилых людей по нескольким причинам.Распределив нагрузку, вы снизите риск травм, одновременно увеличивая нагрузку на мышцы и наращивая их. Более того, комплексные упражнения с отягощениями также отлично подходят для повышения уровня тестостерона, что очень важно, когда речь идет о наращивании и поддержании большего количества мышц.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology , показало, что всего за один месяц силовых тренировок уровень тестостерона у участников мужского пола повысился в среднем на 36%. Конечно, женщины также могут извлечь выгоду из повышения уровня тестостерона, когда речь идет о поддержании и росте мышц.«Гормоны, которые влияют на нашу способность наращивать и поддерживать мышцы, такие как тестостерон, снижаются примерно на 1% в год после 40 лет. Выполнение сложных упражнений стимулирует организм к резкому увеличению выработки этих гормонов и смягчает снижение с возрастом», — продолжает Джек Макнамара. .

Если вы готовы начать, читайте дальше, чтобы узнать больше о некоторых из лучших сложных упражнений для наращивания мышц после 60. И чтобы узнать о других причинах тренировок, не пропустите этот секретный побочный эффект от тренировок после 60, говорит Новое исследование.

Shutterstock

Подтягивания — классическое упражнение, и не зря. Они нацелены на широчайшие, дельты, трицепсы, спину и корпус одновременно, не используя ничего, кроме перекладины и веса вашего тела. Более того, вы можете воздействовать на разные области мышц в зависимости от вашего хвата. Узкий хват больше сфокусируется на ваших бицепсах и наружных широчайших, в то время как более широкий хват больше проработает ваши трапеции и внутренние широчайшие. И чтобы получить отличный совет по упражнениям, не пропустите секретные побочные эффекты подъема тяжестей в первый раз, говорит наука.

Прилежные приседания могут улучшить баланс, осанку, укрепить мышцы кора, улучшить плотность костей и даже помочь предотвратить деменцию! Приседания не всегда даются легко, а правильная форма, как известно, сложна даже для некоторых опытных спортсменов, но преимущества этого упражнения для наращивания мышц ног делают его неотъемлемой частью любой тренировки.

«Это упражнение является ключом к наращиванию мышц ног и нижней части тела. Те, кто старше 60 лет с проблемами равновесия или координации, держатся за спинку стула для равновесия.Встаньте, ноги на ширине плеч, носки ног направлены вперед. Начните опускать бедра к полу, отталкивая их назад, как будто собираетесь сесть. Постарайтесь опустить ноги достаточно низко, чтобы они были параллельны полу. Продолжайте дышать на протяжении всего движения, когда вы вернетесь в исходное положение, — предлагает Джош Шлоттман.

Гребной тренажер может напугать новичков в фитнесе, но он идеально подходит для пожилых людей, стремящихся нарастить мышцы по нескольким причинам.

«Одним из лучших упражнений для наращивания и поддержания мышц старше 60 лет является гребля», — объясняет Кейли Кроуфорд, NASM-CPT, директор по образованию Row House. «Люди часто ассоциируют греблю с кардио, но это также отличное упражнение для наращивания силы, так как задействует более 85% мышц тела. Гребля имеет низкую нагрузку и задействует 85% мышц тела, что означает нагрузку на большее количество костей и в свою очередь, усиленные.Поскольку гребля выполняется из положения сидя и люди привязаны к опорам для ног, также отсутствует риск падения во время упражнения.Это помогает компенсировать эффекты резорбции костей и таких состояний, как остеопороз. И в отличие от велотренажера или эллиптического тренажера, эрг обеспечивает полный диапазон движений, способствуя гибкости и здоровью суставов ».

Одно исследование, опубликованное в журнале «Биомедицинские материалы и инженерия», даже сообщает, что гребля может помочь улучшить движения локтей, плеч и коленей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *