Упражнения для бицепса с гантелями: Упражнения на бицепс с гантелями: техника выполнения

Как «взорвать» свой бицепс, оставшись живым и здоровым

Сгибания рук с гантелями на наклонной доске

Владимир Жаденов начинает тренировку со сгибаний рук с гантелями, лежа на наклонной скамье.

Когда вы ложитесь на наклонную скамью, то снимаете ненужную нагрузку со спины. А это очень важно именно в первом упражнении, когда ваши бицепсы полны сил и готовы поднимать большой вес.

Напряжение в спине неизбежно, если сгибать руки стоя, ведь приходится держать равновесие, чтобы не упасть с отягощением вперед.

Вместо того чтобы балансировать стоя с тяжелой штангой на согнутых руках и тратить на это драгоценную энергию, мы с вами изолируем бицепсы, лежа на скамье. Вот такая хитрость качественного тренинга бицепсов от чемпиона мира. Читайте дальше, впереди вас ждут другие секреты!

Перед работой с серьезным весом разомнитесь легкими гантелями, в 3-4 подхода ступенчато доводите вес до рабочего. Ориентируйтесь на такой вес гантелей, который позволяет сделать 10 повторений. Бицепсы не любят низкоповторных подходов, а многоповторные не дают нужного стимула для роста.

Техника Владимира Жаденова: скамья под углом 35-40 градусов, торс прижат, ноги крепко стоят на полу. Гантели из нижней точки до верхней движутся без поворота в кисти: ладонь всю фазу снизу вверх и обратно смотрит вверх (под грифом).

Движение гантели плавное, без рывков, не слишком быстрое и не слишком медленное.

Сгибания рук со штангой стоя по «системе 21»

Сгибания рук со штангой стоя – базовое упражнение для развития рук. Мы не ставим его первым только из-за излишней нагрузки на поясницу. А вот когда утомили бицепсы в изолирующих сгибаниях с гантелями, самое время покачать штангу стоя. Большой вес после сгибаний на скамье вам без читинга не светит, а чтобы сделать это упражнение еще эффективнее, Владимир рекомендует «систему 21».

Чтобы врубиться в «систему 21», мысленно разбейте амплитуду движения штанги на три фазы. Первая фаза – от нижней точки (руки со штангой прямые) до средней точки, когда руки согнуты под прямым углом к торсу. Вторая фаза – от средней точки (полпути до верха) и до верхней точки. А третья фаза – полная амплитуда движения от низа до верха.

Теперь вы знаете фазы и запоминайте «систему 21». В этой системе подход состоит из 21 повторения: первые 7 – поднимаем штангу от нижней точки до средней, следующие 7 повторений – вторая фаза от средней точки до верхней и последние 7 повторений – полная привычная амплитуда.

В таком режиме сгибать руки со штангой абсолютно непривычно. Снижайте вес до комфортного, читинг сведет к нулю эффект от упражнения. Следите за техникой, прислушивайтесь к ощущениям, визуализируйте работу мышц.

«Система 21» полнее прорабатывает бицепсы, чем простые сгибания рук в подходах со средним числом повторений. Спина участвует в упражнении меньше, потому что мы предварительно утомили мышцы и вынуждены дополнительно снизить вес штанги, чтобы не умереть в 21-м повторе. У Владимира Жаденова есть секретный ингредиент для сгибаний рук со штангой стоя. Помните, как мы поворачивали ладонь в сгибаниях лежа? Эффекта легко добиться, если большие пальцы спрятать под гриф, а не обхватывать ими его сверху.

Такое положение пальцев называется обезьяньим и не приветствуется в тех упражнениях, где нужен мощный хват. В сгибаниях рук штанга естественно лежит в ладонях и большие пальцы «валяют дурака». Прячем их под гриф, и ладони поворачиваются как нам нужно, мизинцы поднимаются выше, внутренние головки бицепсов получают необходимый импульс.

Сгибание руки на блоке стоя

После работы на наклонной скамье и со штангой стоя бицепсы словно сквозь мясорубку пропустили. Нам бы домой, на диванчик… Но тренер неумолим: есть третье убийственное упражнение, оно разорвет в клочья наши руки. Это сгибание руки на блоке.

Блок дает то, чего с гантелями и штангой не достичь, – постоянную нагрузку на всей траектории. Это просто уничтожит ваши бицепсы! После нескольких подходов кровь в мышцах буквально не даст вам согнуть руку. Это наша цель в конце тренировки. Используйте небольшой вес, чтобы сделать технически правильно 20 повторений. Цель – пампинг, это невероятное и почти сексуальное ощущение в мышцах.

Упражнения на бицепс с гантелями

Бицепс – пожалуй, самая известная мышца человеческого тела. Правильно указать ее точное положение сможет даже человек со скромными познаниями в области анатомии. Бицепсом называют двуглавую мышцу плеча, расположенная на передней стороне плечевой кости, функция которой – сгибание плеча и предплечья в плечевом и локтевом суставах соответственно.

Благодаря тренировкам можно значительно увеличить эту мышцу в размере. Ведь крупный бицепс – украшение мужчины. И девушке накачанные бицепсы помогут сделать руки более эстетичными и стройными.

До сих пор идут споры, какой способ прокачки этой части тела самый эффективный – на тренажерах или с гантелями, но большинство тренеров сходится во мнении, что самое лучшее развитие бицепс получит при занятиях с гантелями.

Как накачать бицепс гантелями? Есть обширная программа занятий.

Упражнения на бицепс с гантелями стоя

Гантели замечательны тем, что с ними можно заниматься и в зале, и дома. Если вы ранее не занимались силовым спортом, то начните тренировать бицепс лучше с маленького веса гантелей. Самое простое упражнение – взять в каждую руку по нетяжелой гантеле и поочередно их сгибать в локте. Сделайте 10-15 повторений, и после двухминутного отдыха выполните еще три аналогичных подхода.

Для начала в неделю проведите 2-3 занятия, если после тренировки заболят руки – пропустите занятие. Рекомендуется прокачка бицепсов совместно с трицепсами или с грудью. Программа вертикальная:

• Подъем гантелей на бицепс стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладошки к телу. Поднять руки, и когда предплечья станут параллельными полу, медленно разверните ладони вверх (супинация). Замрите на пару секунд в конечной точке. Далее, плавно опускайте гантели, делая все в обратном порядке и замерев в верхней точке, но во избежание травматизма не выпрямляйте руки полностью. Выполнить несколько подходов по 10-20 раз.
• Выпады с подъемом. Исходная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки с гантелями внизу, ладони к туловищу. Правой ногой сделать широкий шаг вперед, сгибая колено, левая нога стоит на месте. В то же время медленно поднять гантели к плечам, затем вернуться в исходную позицию. Затем повторить упражнение уже на левую ногу. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую ногу.
• Подъем гантелей на бицепс с полотенцем. Начальное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки висят прямо, держа полотенце с положенной в него гантелью. На вдохе сгибайте руки, поворачивая ладони наружу и не двигая локтями. В конечной точке будет хват в линию. После небольшого отдыха медленно опустите руки. Выполнить 1 подход по 20 раз.
• Прямой хват стоя. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, держа гантели прямым хватом. Плавно согните руки, не меняя хвата. Сделав паузу в верхней точке, опустите руки. Выполнить 2 подхода по 15 раз.
• Сгибания в наклоне. Исходная позиция – стоя, наклонившись так, чтобы корпус был параллелен полу, ноги шире плеч, свободная рука опирается на бедро, другая рука свисает вниз, держа гантель хватом «молот». На вдохе плавно согнуть руку в локте (не двигая плечом) и поднести гантель к груди, задержаться в конечной точке и плавно опустить руку вниз. Сделать 1 подход по 20 раз на каждую руку.
• Растяжка бицепса. Начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки скреплены за спиной ладонями вниз. Поднимите руки вверх и тяните их, чувствуя растяжение бицепса. Продолжительность акта и число подходов строго индивидуальны.

Подъем гантелей на бицепс сидя

Подъем гантелей на бицепс сидя. Техника та же, что и в вертикальном варианте, только сидеть на скамье с прямой спиной, но ноги на ширине плеч.

• Подъем гантелей на бицепс сидя. Начальная позиция — сидя на скамье, ноги на ширине плеч. Одна рука упирается в колено, вторая с гантелей опирается трицепсом на внутреннюю часть колена. Плавно согнуть руку, не выворачивая ладошку к себе. В конечной точке напрячь бицепс и замереть на несколько секунд, на выдохе опустить руку. Сделать 2 подхода по 10 раз на каждую руку.
• Гантели + мяч. Начальная позиция – лежа на мяче для фитнеса, поддерживая равновесие ногами, ладонями к себе. Поочередно поднимайте гантели, сгибая руки. Выполнить 3 подхода по 15 раз.
• Жим перед мячом. Исходная позиция – сидя на коленях перед мячом, рука с гантелей лежит на мяче, другая рука упирается в него, шея не наклоняется. Поднимите гантель за счет бицепса, сгибая локоть и не отрывая руку от мяча. Выполнить 2 подхода по 20 раз на каждую руку.
• Сидя можно выполнять последовательные сгибы рук на наклонной скамье Скотта, отрегулировав ее по высоте.
• Молот. В упражнениях типа «молот» супинация ладоней не получится, здесь нужен нейтральный хват. Молот можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье. Начальная позиция – стоя или сидя, держать гантели нейтральным хватом, прижатыми к телу. На вдохе согните локоть и поднимите гантель до плеча, затем плавно опустите вниз. Плечевая кость должна быть вертикальной. Молот можно выполнять как обеими руками сразу, так и попеременно одной рукой. Особенности молота: если ладонь обращена вниз, то нагружаются плечевые мышцы, если супинация – то качается именно бицепс. Молот позволяет набирать достаточно большую мышечную массу плеч.
• Наклонное разгибание рук в разные стороны. Начальная позиция – сидя на наклонной скамье, руки согнуты в локтях. Нужно плавно распрямлять руки с гантелями, задерживаясь в конечных точках. Сделать 3 подхода по 10 раз.
• Сгибы на горизонтальной скамье. Начальная позиция – лежа на скамье лицом вверх, руки (супинация) с гантелями свисают вниз. Плавно согнуть локти, поднося гантели к плечам и держа предплечья параллельными туловищу. Остановившись в конечной точке, плавно опустить руки. Сделать 3 подхода по 20 раз. Это упражнение правильно растянет длинный пучок бицепса тем сильнее, чем более наклонная скамья.

Помните, что перегружать бицепс неправильно, потому что он будет тратить силы на восстановление, а не на прирост массы. Желательна супинация ладоней, это поможет прокачать бицепсы. И не составляйте программу из однообразных упражнений, ведь это малоэффективно.

Правильная программа должна включать в себя и вертикальные, и горизонтальные, и наклонные позиции, не говоря уж о технике упражнений. Во избежание мышечной адаптации необходимо пересматривать свою программу занятий каждые две недели. Желательно увеличивать вес нагрузки через каждые 2-3-занятия.

Мы рассмотрели только упражнения с гантелями, но в программу лучше включать и другие, например, штангу, брусья, тренажеры, отжимания. Но лидировать все равно должны упражнения с гантелями, так как в недавних исследованиях выяснилось, что гантели помогают нагрузке распределяться равномерно в течение всего движения. Помимо укреплений, не забывайте растягивать бицепсы, чтобы они не укорачивались и не потеряли своей эластичности.

Девушки тоже могут активно заниматься прокачкой бицепса без страха быть похожей на мужчин. Накачать такие же мощные мускулы у них не получится из-за анатомических особенностей, а вот красивую форму рукам эти упражнения обеспечат. Итак, регулярно и правильно выполняя комплекс упражнений и придерживаясь спортивной диеты, вскоре вы сможете стать обладателем или обладательницей атлетически сложенных рук.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Многие новички, придя в зал, начинают искать лучшие упражнения для прокачки той или иной мышцы или группы. И в первую очередь это касается бицепса, ведь визуально прокаченный бицепс всегда на виду и сразу показывает результаты тренировок простым обывателям.

Однако в бодибилдинге не бывает лучших или худших упражнений. К примеру, все упражнения на бицепс эффективны, если знать, на прокачку какой части бицепса они направлены, если правильно выполнять технику упражнений и грамотно составлять из них программу тренировок.

В данной статье я представлю лучшие, на мой взгляд, упражнения на бицепсы с гантелями.

Итак, для начала необходимо разделить все существующие гантельные упражнения на бицепс на базовые и изолированные. Без этого разделения сложно будет составить правильную тренировочную схему.

Базовые движения выполняются в первую очередь, они самые тяжелые, в них используется большой рабочий вес и малое количество повторений (6-8). Цель базовых упражнений – интенсивно нагрузить бицепсы.

Изолированные упражнения идут следом за базовыми, в них используется небольшой рабочий вес и большее количество повторений (12-15). Цель изолированных движений – «добить» бицепсы более изолированной и прицельной нагрузкой.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

На мой взгляд, лучшими базовыми гантельными упражнениями на бицепсы являются:

• Одновременный подъем гантелей стоя

Лучшие изолированные гантельные упражнения на бицепс:

• Подъем гантели на скамье Скотта

Для построения своей тренировочной программы выберите 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения. Рекомендуемое количество упражнений в комплексе – 3. Это могут быть 2 базовых и 1 изолированное упражнение, либо 1 базовое и 2 изолированных упражнения. Если ваш стаж занятий позволяет использовать более интенсивные программы, можно строить комплекс на бицепсы из 4 упражнений.

Читайте также:

подъемы на бицепс – Medaboutme.ru

Подъем гантелей на бицепс относится к числу наиболее значимых упражнений для мышц рук. Упражнение дает хорошую нагрузку двуглавым мышцам плеча, причем прорабатывает их несколько иначе, чем подъем штанги на бицепс. Упражнение с гантелями может выполняться по-разному: с супинацией и без, в положении стоя и сидя, одной рукой и сразу двумя. В зависимости от способа выполнения меняется характер воздействия на целевые мускулы.

Упражнения с гантелями: подъем на бицепс

Упражнение относится к категории базовых и используется для увеличения силы и массы бицепсов. Оно также полезно тем, что укрепляет мышцы предплечий, увеличивает общую мышечную массу рук, помогает устранить дисбаланс в развитии мышц правой и левой конечности. Упражнения с гантелями имеют важное преимущество по сравнению с аналогичными упражнениями со штангой: в них можно супинировать предплечья. Бицепс не только сгибает руку в локте, но и вращает ее вокруг своей оси. Следовательно, если в упражнение с гантелями добавить супинацию (поворот кисти наружу), бицепсам придется выполнять одновременно две функции, а значит, они будут сокращаться более эффективно.

Подъем гантелей в позиции стоя — самый используемый вариант этого популярного упражнения с гантелями. Но сидячая поза тоже широко практикуется, причем применяется не только горизонтальная, но и наклонная скамья. Если поднимать гантели в положении сидя под наклоном, можно хорошо прокачать внешнюю головку бицепса, которая при вертикальном положении корпуса недорабатывается. Дело в том, что наклонное положение позволяет сильнее отводить локти назад (за спину). В процессе тренировок нужно использовать разные позиции, чтобы качественно прокачать бицепсы по всей их длине.

Мышцы и суставы, участвующие в упражнении

Подъемы отягощений на бицепс ценны тем, что при их выполнении практически весь объем нагрузки ложится на двуглавую мышцу. Она сгибает конечность в локтевом суставе и супинирует предплечье. Поскольку в работе участвуют только локтевые суставы, упражнение следовало бы отнести к изолирующим. Однако подъем отягощения на бицепс условно называют базой, поскольку это самое продуктивное и самое тяжелое упражнение для бицепсов. Некоторая доля нагрузки достается другим мускулам верхних конечностей. К сгибанию локтя подключаются брахиалис (плечевая мышца) и мускулатура предплечий. Брахиорадиалис (плечелучевая мышца) помогает двуглавой мышце вращать предплечье. Если пренебрегать правилами техники выполнения подъемов, часть нагрузки могут оттянуть на себя дельтовидные мышцы.

Особенности выполнения упражнения в положении стоя

Техника выполнения упражнения изначально выглядит несложной, однако есть несколько важных нюансов, которые нужно учитывать в работе. Подъемы гантелей стоя выполняются с прямой спиной, взгляд устремляется вперед, ноги разводятся на ширину плеч. Руки с гантелями опускаются по бокам и поворачиваются ладонями к телу. Локти удерживаются вплотную к туловищу. Строго говоря, существенной разницы между положением стоя и сидя нет. Единственный нюанс: в положении стоя легче опустить плечи, прижать локти к туловищу, немного наклонить корпус вперед, то есть занять позицию, которая усложняет технику и делает упражнение более продуктивным.

Лучше добавить в движение элемент супинации, то есть при подъеме снаряда к плечу поворачивать кисть наружу. Типичная ошибка новичков: неправильное удержание гантели. Когда выполняются подъемы с супинацией, руку нужно сдвинуть ближе к диску. Причем близко к диску должен оказаться большой палец, а не мизинец. Такой способ удержания снаряда позволяет получить большую выгоду от супинации. Начинать поворачивать кисть нужно практически с исходной точки, как только рука с гантелью начала сгибаться. При опускании снаряда кисть должна повернуться в обратную сторону.

Не следует поднимать гантели слишком высоко, выводя локти вперед. Если локти выдвигаются вперед, двуглавая мышца работает менее активно, поскольку долю нагрузки оттягивает на себя передняя головка дельтовидной мышцы. Снижает напряжение бицепсов и разведение локтей в стороны. Подъемы выполняются в размеренном спокойном темпе. Перемещать гантель вверх и вниз нужно плавным подконтрольным движением, стараясь сохранять напряжение в бицепсе на протяжении всей траектории движения снаряда. Чтобы в нижней точке бицепсы не расслаблялись, не следует разгибать локти до конца. Можно работать попеременно левой и правой рукой или сначала выполнить серию повторений одной конечностью, потом другой.

Выполнение упражнения на наклонной скамье

При выполнении подъемов в наклонной позе, полнее задействуется внешний пучок двуглавой мышцы. В положениях стоя или сидя большая часть нагрузки достается внутреннему пучку, и это может стать причиной диспропорционального развития головок бицепса, если практиковать подъемы исключительно в вертикальном положении. Когда атлет находится в наклонной позиции, его локти сильнее отклоняются назад, что и приводит к смещению нагрузки на внешнюю головку. Именно этим и ценятся подъемы гантелей на бицепс в наклоне. Ни подъемы гантелей на бицепс стоя, ни аналогичные подъемы со штангой не могут дать подобного эффекта.

Скамью можно наклонять под разными углами. Это могут быть и 45, и 25 градусов — вплоть до полностью горизонтального положения. Чем ниже наклон, тем длиннее амплитуда движения, и тем сильнее растягиваются целевые мышцы. Как и в положении стоя, руки следует держать близко к туловищу, причем на протяжении всего упражнения. В этом варианте подъемов можно обойтись без супинации, поскольку она в основном активирует внутреннюю головку. При подъеме гантели не забрасываются высоко, локти не выдвигаются вперед, руки не разводятся в стороны. В верхней точке траектории нужно задержаться на две секунды. В нижней точке лучше не разгибать локти полностью, чтобы не расслаблять бицепсы и не перегружать суставы и сухожилия.

Упражнения для бицепса | Базовые и изолирующие

Накачать бицепс – одна из основных проблем многих спортсменов. Таким образом, многие новички пытаются нарастить бицепс, так как считают эту мышцу основным показателем тела человека. Бицепс частенько теряет свою форму, если его постоянно не нагружать, в отличие от бицепса. В данном разделе расскажем вам о различных упражнениях на бицепс.

Содержание

Особенности

Слово бицепс пришло к нам с латыни — дословно на русский язык переводится как двуглавая мышца плеча. Состоит она из двух частей — длинной и короткой. Лежит она в межбугорковой борозде, прикреплена к лопатке и лучевой кости; отвечает за сгибание руки в локте и за поворот кисти.
На данный момент, бицепс считается самой визуально-оцениваемой мышцей в обществе, так как хорошо заметна под кожей и находится в удобном для взгляда со стороны расположении. Сделать идеальный бицепс, который имеет приятные по рельефу и немалые по размерам формы — задача не из простых, но затрат её выполнение она конечно стоит.
Если ваша цель — накачать бицепс гантелями, то спросите себя что вам в данный момент важнее — рельеф или масса? При этом не стоит забывать, что делать нужно и те и другие упражнения, просто их соотношение будет меняться. Когда достигнете нужного результата — соотношение будет 50 на 50 и интенсивность их выполнения будет зависеть от визуального сочетания бицепса с другими мышцами, в основном с остальными мышцами руки, а также с шириной груди.
Сгибание руки можно считать основным способом накачивания бицепса гантелями. Однако, многие упражнения с гантелями на грудь, на спину, или направленные на усиление других мышц рук также оказывают влияние на развитие бицепса, и это развитие играет немаловажную роль, если, например, помогает в растягивании мышцы, что приводит в итоге к залогу красиво смотрящейся формы мышцы.

5 упражнений

Упражнение 1- Концентрированный подъем на бицепс.

Низ трицепса рабочей руки должен быть плотно прижат к внутренней части бедра на протяжении всего упражнения.
Трицепс словно приклеен к бедру.
Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание на время подъема. Это поможет удерживать позвоночник в правильном положении (спина слегка прогнута в пояснице, плечи и грудь расправлены) и поднимать более тяжелую гантель.
Чтобы задействовать все три мышцы-сгибатели локтя (двуглавая, плечевая и плече-лучевая) в полную силу, выполняйте подъем нейтральным хватом (ладонью к себе, ладонь вертикальна).
Чтобы сфокусировать нагрузку на бицепс, выполняйте подъем с разворотом в запястьях в процессе движения. В нижней точке — ладонь в вертикальной плоскости, в верхней — хват снизу (ладонь смотрит вверх). Опуская гантель, разворачивайте кисть в обратном порядке.

Упражнение 2- Отжимания на бицепс.

 

Исходное положение – как при обычных отжиманиях. Только пальцы “смотрят” не вперед, а назад. Руки прижаты к корпусу. Вес тела чуть сместите вперед. Опуститесь вниз, коснувшись грудью пола. Во время выполнения отжиманий на бицепс следите за локтями. Они не должны расходиться в стороны. Так же можно выполнять упражнения на гантелях, либо упорах для отжиманий.

Упражнение 3- Подъем гантелей на бицепс сидя.

Возьмите в обе руки гантели нейтральным хватом (ладони направлены на боковую часть бедер).
Сядьте на край скамьи. Выпрямите туловище, расправьте грудь и плечи, втяните живот. Чуть прогнитесь в пояснице, напрягите мышцы поясницы и зафиксируйте это положение тела до конца сета. Сделайте глубокий вдох и задержите дыхание. Напрягите бицепсы и, сгибая локти, поднимите гантели вверх. Когда гантели поднимутся выше бедер, начинайте разворачивать кисти рук кверху. В верхней точке упражнения (гантели на уровне верха груди) ладони направлены на потолок. Поднимайте обе гантели одновременно и в умеренном темпе.
Во время подъема гантелей не двигайте локтями и держите их по бокам туловища. Когда кисти окажутся на уровне верха груди, сделайте паузу и еще сильнее напрягите бицепсы. Выдыхая, плавно опустите гантели, одновременно поворачивая руки в запястьях. В нижней точке руки полностью выпрямлены, ладони смотрят друг на друга.

Упражнение 4- Сгибание рук на скамье Скотта «LARRY-SCOTT».

Надо занять позицию на скамье Скотта парте с вашими руками на поверхности этой скамьи. Держите в руках либо штангу, либо пару гантелей. Сгибайте руки, медленно поднимая отягощение к подбородку. Не «отбивайте» вес, когда руки оказываются в выпрямленном положении. Поднимайте отягощение и повторяйте.
Данное упражнение нередко выполняют с гантелями, чтобы повысить степень ментальной концентрации. Такой же эффект имеет использование вместо штанги низкого блока с прямым стержнем на конце, имитирующим гриф штанги. Делая упражнение, поэкспериментируйте с шириной хвата. Следите за тем, чтобы в локтях не возникало болевых ощущений.

Упражнение 5- Сгибание рук с рукоятками верхних блоков.

Это упражнение используют для завершения тренировки по развитию бицепсов. Оно в основном задействует короткую головку, хорошо ее сокращая и растягивая. Это упражнение также тренирует плечевые мышцы и моносуставной разгибатель локтя. Никогда не используйте в этом упражнении слишком тяжелый вес. Сконцентрируйтесь на сокращении внутренней части головки бицепса.
Стоя в центре тренажера между рукояток верхних блоков. Рукоятки верхних блоков держать хватом снизу:

• сделать вдох и согнуть руки, подтягивая рукоятки к голове;
• по окончании движения сделать выдох.

Ранее были рассмотрены статьи:

Советы при выполнении упражнений

• Во время выполнения упражнений на бицепс важно, чтобы только он включался в работу, и вы не поднимали вес, напрягаясь всем телом. Предплечья – единственная часть тела, которая должна двигаться во время выполнения упражнения.
• Бицепс состоит из двух пучков: внешнего и внутреннего. Необходимо подбирать упражнения для каждого пучка в отдельности, потому что ни одно упражнение не прорабатывает их оба с одинаковой интенсивностью.
• Для повышения эффективности, делайте тренировки бицепса разной интенсивности: легкая — средняя — тяжелая и так далее.
• Для увеличения объема трицепса выполняйте 8-15 повторов. Общее количество сетов на трицепс (сумма сетов всех упражнений на трицепс) 1-3.

Видео упражнений для трицепса

Концентрированный подъем на бицепс.

Сгибание рук у верхних блоков. Накачать бицепсы.

Поблагодари за статью — поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

10 лучших упражнений на бицепс для мужчин — тренировка с применением оружия

А теперь давайте будем честными, кому не нужны большие бицепсы? День рук может быть одним из самых популярных дней в тренажерном зале, и, поскольку у вас повышенная накачка, вы можете получать удовольствие от тренировки. При этом, возможно, вы не рассматриваете несколько упражнений на бицепс помимо обычных сгибаний гантелей, и именно поэтому вы не получаете тех больших рук, которые всегда хотели.

Причина, по которой большинству людей нравятся большие руки, заключается в том, что одежда начинает лучше выглядеть на вас и дополняет четко очерченный торс, но просто сгибание гантелей вам не поможет.Вот список из 10 лучших упражнений на бицепс, которые быстро помогут вам достичь желаемого результата.

Прежде чем мы приступим к упражнениям, очень важно понять, что происходит в этой части тела.

Бицепс можно разделить на три мышцы:

• Brachii: Это та часть, которая составляет основную выпуклость, которую вы видите на руке.
• Brachialis: Это мышца, которая расположена прямо под бицепсом, и большинство людей не знают, но это мышца, которая открывает путь к более крупным рукам.
• Brachioradialis: Это мышца, которая проходит вдоль предплечья и определяет ваши руки.

Жизненно важно, чтобы вы сосредоточились на всех трех мышцах, если вы хотите более рельефные и четкие бицепсы.

Упражнение на бицепс №1 Сгибание рук с гантелями стоя

В списке упражнений на бицепс не может быть знаменитого сгибания гантелей стоя. Все мы, должно быть, делали это упражнение хотя бы раз в жизни, собираясь в спортзал. Честно говоря, нет упражнения лучше для вашего бицепса, чем базовые сгибания рук с гантелями.Мы все знаем, как это сделать, но все же вот «как это сделать».

• Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам.
• Держите локти близко к туловищу, а ладони смотрят наружу.
• Удерживая руки в неподвижном положении, согните вес до уровня плеч, одновременно сокращая бицепсы, обязательно слегка сжимая их.
• Вернитесь в исходное положение для выполнения одного повторения

Упражнение на бицепс №2 сгибание рук на бицепс

Если вы ищете упражнения для бицепса, которые могут сделать руки толще, все, что вам нужно сделать, это перевернуть гантель в стороны.Это сместит акцент с двуглавой мышцы плеча на плече-лучевую мышцу, а это означает, что вы можете работать над тем, чтобы ваши руки стали толще и четко очерченными.

• Возьмите пару гантелей и позвольте рукам свисать, при этом ладони должны быть обращены к бедрам.
• Согните руки в локтях и согните гантели близко к плечам, стараясь не двигать руками.
• Сожмите и остановитесь наверху, прежде чем медленно опускаться обратно в исходное положение. Это завершит одно повторение.

Упражнение на бицепс №3 сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это упражнение снова нацелено на плечи или длинную головку двуглавой мышцы плеча. Поскольку лежа вы получаете меньше рычагов, вы накачиваете бицепс. Обязательно уменьшите нагрузку для этого упражнения, потому что это упражнение — не прогулка по торту.

• Лягте на скамейку с наклоном 45 градусов.
• Согните руки в локтях и согните гантели как можно ближе к плечам.
• Затем опустите вес (медленно) обратно в исходное положение, полностью выпрямляя руки.

Упражнение на бицепс №4 Zottman Curl

Есть несколько упражнений, которые нацелены на все три головки мышц бицепса, и сгибания Зоттмана — одно из них. Вращение в середине упражнения — отличный способ поразить этот бицепс.

• Держите гантели рядом, поверните руки ладонями вперед.
• Не двигая руками, согните руки в локтях и поверните гантели к плечу.
• Сделайте паузу, затем поверните гантели так, чтобы ладони смотрели вперед, прежде чем медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение на бицепс №5 Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Это одно из упражнений на бицепс, которое изолирует ваш бицепс и дает вам свободу менять хват и воздействовать на любую часть бицепса.

• Лягте на наклонной скамье грудью вниз под углом 45 градусов.
• Согните руки в локтях и, не двигая руками, согните гантели к плечам.
• Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс №6 Тяга штанги в наклоне №6

Согласно исследованиям, ваши бицепсы гораздо активнее задействуются во время тягового движения.Это делает тягу штанги в наклоне отличным упражнением для бицепсов.

• Со слегка согнутыми коленями, откидываются от бедер.
• Держите позвоночник в нейтральном положении, руки на ширине плеч.
• Подумайте о том, чтобы подтянуть локти за собой и задержаться в течение одной секунды, прежде чем снова управлять грузом.
• Убедитесь, что линия натяжения находится в пупке, а не в грудины.

Упражнение на бицепс №7 Подтягивания

Это может быть полторы проблемы, но как только вы справитесь с этим, это может стать отличным упражнением не только для ваших рук, но также для плеч и спины.

• Возьмитесь за перекладину ладонями к себе и хваткой на ширину плеч.
• Подтянитесь, пока ваша голова не окажется над перекладиной. Медленно вернитесь в исходное положение.

Упражнение на бицепс №8 Сгибание рук со штангой EZ

Некоторые упражнения на бицепс, выполняемые особым образом, помогают поднять больший вес, и именно это относится к сгибанию рук со штангой EZ. Вы можете поднимать больший вес, сохраняя при этом хорошую форму.

• Удерживайте перекладину EZ перед бедрами хватом на ширине плеч снизу.
• На вдохе согните штангу, пока руки не окажутся на плечах.
• Сожмите бицепс, затем контролируя его опускание.

Упражнение на бицепс №9 Тяга лежа вниз лежа

Мы вернулись к движению тяги, и это упражнение нацелено не только на бицепс, но и на спину.

• Согните руки в коленях и удерживайте штангу нижним хватом на ширине плеч.
• Слегка наклонитесь, держа спину прямой, затем используйте мышцы спины, чтобы направить штангу к пупку.
• Верните штангу в исходное положение.

Упражнение на бицепс №10 Подъем на бицепс с прямой перекладиной назад

Люди часто пренебрегают плечевой мышцей, которая, хотя и является маленькой, может отличать большой бицепс. Плечевая мышца может подтолкнуть вершину бицепса и дать впечатляющее сгибание. Если вы не можете найти штангу, подойдет и простая тарелка.

• Встаньте и возьмитесь за штангу на ширине плеч хватом сверху.
• Согните руки в локтях и поверните штангу вверх, используя только предплечья, пока ваши ладони не будут направлены наружу и штанга не окажется на одной линии с вашими плечами.
• Медленно верните его вниз и повторите.

Теперь, когда вы вооружены знаниями о том, что вам нужно делать, ваш следующий рабочий день может быть намного более продуктивным, и вы можете получить это массивное оружие в кратчайшие сроки.

Если у вас есть тренировка для рук, то нажмите здесь , чтобы найти упражнение, которое больше всего вам подходит.

Топ-5 упражнений на бицепс с гантелями!

Работа с гантелями — отличный способ устранить дисбаланс в вашем теле.

Включение любого из этих пяти упражнений с гантелями в ваш текущий распорядок дня — отличный способ не только изменить тренировку бицепса, но и максимально задействовать мышцы для большего роста и силы.

Вы также можете использовать эти пять упражнений вместе в качестве упражнения на бицепс. Выполняйте по 4 подхода каждого упражнения, увеличивая вес в каждом подходе.

#HTH #SHFAthlete #ProjectGains

Поочередное сгибание гантелей

Это отличное изолирующее упражнение для проработки всего бицепса.Основное внимание здесь уделяется тому, чтобы ваши ладони смотрели вперед, а локти были впереди бедер на протяжении всего движения. Когда вы сгибаете каждую руку, удерживайте лопатки втянутыми и сжимайте гантели как можно сильнее, чтобы усилить сокращение бицепса. Поднимите гантель к груди и контролируйте ее, не позволяя локтю проходить мимо бедра. Полностью вытяните руку в конце движения и не начинайте чередовать стороны, пока ваша рука полностью не вытянется.Причина в том, что вы хотите как можно больше сосредоточиться на изоляции каждого бицепса для максимального задействования мышц.

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — отличное упражнение для тренировки пика бицепса. Чтобы выполнить это упражнение, вы снова начнете с ладонями вперед. Поддерживая тугой корпус, поднесите гантели к подмышкам, отводя локти как можно дальше назад. Сгибайте и сжимайте бицепсы так сильно, как только можете, пока вы сгибаете руки и опускаете гантели, убедитесь, что вы по-прежнему сосредотачиваетесь на отталкивании локтей назад.Вы заметите, что для правильного выполнения этого движения вам понадобится более легкий вес.

Hammer Curl

Hammer Curl — отличное упражнение для всего бицепса, но вы будете уделять гораздо больше внимания плечевой кости. Это мышца, идущая от запястья через внутреннюю часть локтя до плеча. Вы будете использовать ту же технику для выполнения этого упражнения, что и с попеременным сгибанием гантелей, с той лишь разницей, что вы будете держать ладони лицом внутрь на протяжении всего движения и поднимать обе руки одновременно.Итак, подведем итоги. Держите корпус напряженным, лопатки втянуты, локти впереди бедер, обязательно поднимайте гантели до плеч и полностью вытягивайте руки в конце каждого повторения.

Zottman Curl

Если вы ищете упражнение, которое затронет все понемногу, Zottman Curl — номер один. Вы будете работать с основными движущими силами для традиционного сгибания бицепса на пути вверх (бицепс и плечевая мышца), и вы будете нацелены на основные мышцы для обратного сгибания на пути вниз, включая плечевую мышцу, мышцу, о которой мы только что говорили. Hammer Curl.Чтобы выполнить движение, начните с гантелей по бокам ладонями внутрь. Когда вы сгибаете гантели, начинайте скручивать запястья так, чтобы ладони смотрели на плечи в верхней части движения. Достигнув вершины движения, разверните ладони так, чтобы они смотрели наружу. Затем медленно вернитесь в исходное положение и повторите. Еще раз сосредоточьтесь на напряжении корпуса, лопатках назад, локтях впереди бедер и выполняйте полный диапазон движений при каждом повторении.

Сгибание рук с гантелями на концентрацию

Последнее упражнение — сгибание рук с гантелями на концентрацию.Это движение будет нацелено на обе головки бицепса, но больше внимания будет уделяться длинной головке или внешней стороне бицепса. Для начала найдите скамейку и сядьте, расставив ноги, чтобы у вас было достаточно места для выполнения сгибания. Положите правую руку на внутреннюю поверхность бедра чуть выше локтя. Оказавшись на месте, возьмите гантель и, сжимая ее так сильно, как только сможете, поверните гантель к плечу. Затем вернитесь в исходное положение и повторите. Как только вы выполните все повторения, не забудьте поменять руки, чтобы завершить подход.

Если эта статья помогла вам и вы хотели бы узнать больше способов добиться максимальных результатов, ПОДПИШИТЕСЬ на платиновое членство сегодня!

Видео по теме:

Самый мощный сгибание бицепса! Увеличьте свой бицепс!

Две причины, по которым ваш бицепс не растет!

Топ-5 упражнений для пресса с собственным весом! Создайте идеальный комплект из 6 предметов дома или в тренажерном зале!

лучших упражнений на бицепс с гантелями | ДизельSC

В следующем руководстве по тренировкам с гантелями мы демонстрируем наиболее эффективные упражнения с гантелями для бицепса, которые помогут вам нарастить мышцы и стать сильнее.Эти упражнения составляют основу любой хорошей программы тренировок и станут отличной отправной точкой для тренировок. По мере того, как вы продвигаетесь в своей тренировке, вы можете увеличивать веса, изменять темп каждого повторения, изменять объем каждого подхода и даже изучать больше упражнений с гантелями для груди, чтобы расширить свои тренировки.

В то время как каждое из этих упражнений показано сидящим или лежащим на скамье, многие из этих же вариаций могут выполняться стоя, поочередно (поочередно с одной руки на другую) или с бластером.Это сразу утроит количество упражнений с гантелями, которые вы можете использовать для наращивания мышц бицепса.

Лучшие упражнения на бицепс с гантелями

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук сидя

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибания паука

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Сгибание рук с помощью паучьего молотка

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Концентрированные сгибания рук сидя

Рекомендуемый объем: 3-4 подхода по 8-12 повторений

Вот как можно организовать эффективную тренировку из нескольких упражнений на бицепс.Как видите, мы обычно дополняем тренировку бицепса тренировкой спины в тренировке верхней части тела. Чтобы задействовать бицепсы, вы также можете легко интегрировать движения с собственным весом, такие как подтягивания и подтягивания. И, наконец, важно поддерживать хороший диапазон движений в локтях и растягивать бицепсы, поэтому мы всегда заканчиваем тренировку упражнениями на растяжку или подвижность.

Простая тренировка с гантелями на бицепс

1A) ISO-удержание подтягиваний под углом 90 градусов, 4 подхода по 20 сек.
1B) Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье, 4 подхода по 20 повторений

2A) Тяга на тросе сидя, 4 подхода по 10 повторений
2B) Сгибание рук стоя, 4 подхода по 12 повторений

3A) Сгибания рук сидя, 3 подхода по 20 повторений
3B) Отжимания на трицепс, 3 подхода по 20 повторений

4) Растяжка плеч *, 2 подхода x ALAP **
* Повесьте на перекладине с расслабленными руками
** ALAP — как можно дольше

Чтобы получить более эффективные упражнения с гантелями для бицепса и лучшие тренировки в своей жизни, ознакомьтесь с новым Ageless Athlete 3.0 и легендарной программой Diesel MASS.

Автор Смитти 15 декабря, 2020

Влияние положения плеча на ЭМГ двуглавой мышцы плеча при различных сгибаниях гантелей

J Sports Sci Med. 2009 Март; 8 (1): 24–29.

Опубликовано в Интернете 1 марта 2009 г.

, ^{1, ✉} *, ^1, *, ^1, *, ^1, * и ^{1, 2,} *

Liliam F. Оливейра

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Тиаго Т. Матта

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Даниэль С. Алвес

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Марко А.К. Гарсия

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Тайан М.М. Виейра

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

² Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы Туринского политехнического института, Турин, Италия.

¹ Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

² Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы Туринского политехнического института, Турин, Италия.

✉ Rua Lauro Muller 96, кв. 105, RJ, Бразилия. CEP 22290-160

Получено 14 апреля 2008 г .; Принята к печати 30 октября 2008 г.

Copyright © Журнал спортивной науки и медицины Эта статья цитируется в других статьях в PMC.

Abstract

Сгибание гантелей на наклонной скамье (IDC) и Сгибание рук с гантелями Preacher (DPC) — это две разновидности стандартного сгибания рук с гантелями на бицепс (DBC), обычно применяемого для оптимизации вклада двуглавой мышцы плеча в сгибание локтя путем фиксации плеча в под определенным углом.Целью данного исследования является выявление изменений нервно-мышечной активности длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнений IDC, DPC и DBC, принимая во внимание изменения в силе момента нагрузки и длины мышцы, вызванные каждым протоколом сгибания гантелей. Один цикл (концентрический-эксцентрический) DBC, IDC и DPC был применен к 22 субъектам с использованием субмаксимальной нагрузки 40%, оцененной на основе изометрического теста MVC. Нервно-мышечную активность длинной головки двуглавой мышцы плеча сравнивали путем дальнейшего разделения каждого сокращения на три фазы в соответствии с индивидуальным диапазоном движений в локтевом суставе.Хотя все протоколы выявляли значительный уровень активации двуглавой мышцы плеча (не менее 50% от максимального RMS), вклад этой мышцы в сгибание / разгибание локтя варьировался в зависимости от упражнений. Субмаксимальное сгибание в локтевом суставе (концентрическое) вызывало нервно-мышечную активность до 95% максимального значения RMS во время заключительной фазы IDC и DBC и 80% для DPC в начале движения. Все упражнения показали значительно меньшую мышечную активность при разгибании локтя (эксцентрическое). Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и классические сгибания рук с гантелями на бицепс привели к аналогичным паттернам активации двуглавой мышцы плеча для всего диапазона движений, тогда как сгибание рук с гантелями с гантелями вызывало высокую мышечную активацию только для небольшого диапазона углов локтевого сустава.

Ключевые моменты

• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями на бицепс привело к значительным нервно-мышечным нагрузкам на протяжении всего диапазона движения локтя.

• Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье и сгибания рук с гантелями на бицепс могут быть предпочтительнее для улучшения силы двуглавой мышцы плеча в тренировочных программах.

Ключевые слова: Сгибание рук на бицепс, ЭМГ, двуглавая мышца плеча.

Введение

Упражнения с отягощениями в основном применяются для перегрузки опорно-двигательного аппарата, что приводит к ускоренному увеличению мышечной силы (Fleck and Kraemer, 1997).Такие тренажеры, как гантели, штанги и тренажеры с тросом, часто используются в программах по тренировке и укреплению (Biscarini et al., 2005). Однако в некоторых случаях может быть предпочтительнее использование свободных нагрузок, поскольку они не ограничивают движения и можно выполнять различные упражнения, задействуя определенные мышцы (Cotterman et al., 2005). Кроме того, упражнения со свободной нагрузкой имитируют движения тела в естественных ситуациях и вызывают стабилизацию суставов и сегментов (Cotterman et al., 2005). Многие люди зависимы от преимуществ тренировочных программ, основанных на использовании свободных нагрузок, от опытных спортсменов до детей и пожилых людей (Faigenbaum et al., 2003; Falk and Tenenbaum, 1996; Fleck and Kraemer, 1997).

Вес гантелей или штанг постоянно ориентирован в вертикальном направлении, так что крутящий момент нагрузки изменяется в зависимости от угла сочленения, а пик крутящего момента нагрузки изменяется для различных положений тела (например, горизонтальной или наклонной скамьи). Согласно биомеханической модели для имитации упражнения Dumbbell Biceps Curl (DBC) (Biscarini et al., 2005), сила, создаваемая сгибателями локтя в квазистатических упражнениях, возрастает с увеличением силы момента нагрузки на руку, что сильно влияет на направление и величину внутренних сил сустава. Более того, классическое соотношение длины и напряжения имеет решающее значение для производства мышечной силы, особенно во время упражнений с низкой скоростью / высокой интенсивностью (Lieber, 2002). Хотя такая взаимосвязь сохраняется для изометрических сокращений, ее все же можно использовать для прогнозирования мышечной силы по углу сустава во время сокращений с низкой скоростью.

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (IDC) и сгибание рук с гантелями на наклоне (DPC) — это два варианта стандартного DBC, обычно применяемого для оптимизации вклада двуглавой мышцы плеча в сгибание локтя путем фиксации угла плеча на определенном уровне. Эти разные протоколы сгибания рук с гантелями могут предъявлять разные требования к нервно-мышечной системе, что приводит к различным решениям для распределения нагрузки между сгибателями локтя.

Целью данного исследования является выявление изменений нервно-мышечной активности длинной головки двуглавой мышцы плеча при выполнении упражнений IDC, DPC и DBC с учетом изменений в силе момента нагрузки руки и длины мышцы, вызванных каждым протоколом сгибания гантелей.В протоколе IDC длинная головка двуглавой мышцы плеча первоначально удлиняется, тогда как в протоколе DPC плечо сгибается и, таким образом, длинная головка двуглавой мышцы первоначально укорачивается. Таким образом, мы ожидаем увидеть большую нервно-мышечную активность в начале упражнений IDC и DPC, чем при DBC, в основном из-за различных требований к позе.

Методы

Субъект

Группа из 22 субъектов мужского пола (23,0 ± 3,5 года, 79,6 ± 11,6 кг и 1,8 ± 0,1 м) участвовала в исследовании после предоставления письменного согласия.Все участники были правши, не имели в анамнезе остеомио-суставных травм и занимались силовыми программами не менее одного года. Этот эксперимент был одобрен этическим комитетом университета.

Экспериментальная установка

Одиночный цикл (концентрический-эксцентрический) DBC и его вариаций, IDC и DPC, применялся к каждому испытуемому с субмаксимальной нагрузкой 40%, оцененной на основе одного 6-секундного изометрического теста MVC (Камен, 2004) . Хотя в практических ситуациях большинство лифтеров могут выбирать разную нагрузку для каждого упражнения, использование фиксированной нагрузки было обязательным для сравнения нервно-мышечной нагрузки между протоколами DPC, IDC и DBC.Нагрузка MVC 40% была выбрана на эмпирической основе, поскольку с этой нагрузкой все испытуемые могли выполнить один или два цикла сгибания гантелей на медленной скорости. Сгибания рук с гантелями выполнялись случайным образом с двухминутным (2-минутным) интервалом после трехминутного (3-минутного) периода отдыха после испытания MVC. Полная схема последовательности испытаний показана в, тогда как ориентация тела для каждого испытания обрисована в общих чертах и ​​определяется как: MVC — положение сидя, правый локоть под углом 90 ° и предплечье супинировано; IDC — сидя, туловище в вертикальном положении, правое плечо согнуто на 50 °; ИДК — сидя с гиперэкстензией туловища 50 °, правая рука свободно свисает; DBC — стоя с удобной опорой и руками вдоль тела.

Схема экспериментальной установки. а) Ориентация тела для каждого протокола сгибания гантелей и для испытания MVC, включая размещение электродов; б) Временная последовательность каждого тестового испытания (рандомизированного) и периодов отдыха; в) Разделение цикла подъемов гантелей на концентрические и эксцентрические сокращения и дальнейшее разделение на три фазы в соответствии с углом в локтевом суставе.

Отображение выходного усилия было обеспечено во время испытаний MVC, и всем испытуемым было разрешено отслеживать его перед началом теста.Каждый испытуемый выполнял полный цикл подъемов гантелей на свою предпочтительную скорость, таким образом воспроизводя движения, наблюдаемые в практических ситуациях. Хотя использование метронома важно для контроля скорости движения, он, вероятно, обеспечивает предвзятые сравнения между испытуемыми, поскольку могут возникать индивидуальные стратегии для компенсации фиксированного темпа, вызванного внешним стимулом.

Одинарная дифференциальная поверхностная ЭМГ (усиление = 1 кОм, CMRR = 106 дБ, полоса пропускания 10–500 Гц) и угол локтевого сустава были синхронно дискретизированы с частотой 1 кГц с помощью 16-битного аналого-цифрового преобразователя (динамический диапазон ± 10 В).Угол в локтевом суставе оценивался по изменению направления одноосного акселерометра (полоса пропускания 0–200 Гц и чувствительность 315 mVg ^–1 ) по отношению к вектору ускорения силы тяжести, предполагая, что все испытуемые сгибали и разгибали локоть с постоянной скоростью. Акселерометр закреплялся на запястье испытуемого с помощью ленты, и его нормальная ось располагалась вертикально. Два круглых (диаметр 20 мм, расстояние между электродами 20 мм) предварительно гелированных Ag-AgCl электрода располагали на длинной головке двуглавой мышцы плеча в соответствии с рекомендациями SENIAM после подготовки кожи (Freriks et al., 1999). Датчик нагрузки (полная шкала 200 кгс) использовался для измерения максимальной силы во время испытания MVC.

Анализ данных

Нервно-мышечная активность длинной головки двуглавой мышцы плеча сравнивалась путем разделения цикла скручивания на концентрические и эксцентрические сокращения и дальнейшего разделения каждого сокращения на три фазы в соответствии с индивидуальным диапазоном движений в локтевом суставе (т.е. фаза 1 = 0-33%; фаза 2 = 34-67% и фаза 3 = 68-100% от ПЗУ). Среднеквадратичное значение sEMG (RMS) оценивалось для каждой фазы и сокращения в соответствии со следующим уравнением:

, где x [n] — исходный sEMG, c и p обозначают тип сокращения (концентрический или эксцентрический) и фазу сокращения (1 , 2 или 3), соответственно, а n — номер выборки в диапазоне от начала фазы (ps) до конца фазы (pe) для каждой из них в пределах каждого типа сокращения.Чтобы избежать влияния геометрических и физиологических факторов на данные пЭМГ, среднеквадратичная амплитуда была нормализована по максимальному среднеквадратичному значению, оцененному по результатам исследования MVC, с использованием уравнения 1 с n в диапазоне от 1000 (1 с) до 5000 (5 с).

Статистический анализ

Многофакторный ANOVA-дизайн 3x2x3 (упражнения x типы сокращений x фазы сокращения) применяли для сравнения изменений среднеквадратичной амплитуды в соответствии с различными типами и фазами сокращений, внутри и между протоколами сгибания гантелей.Значительные изменения в размере или продолжительности циклов сгибания / разгибания в локтевом суставе между упражнениями оценивались с применением одностороннего дизайна ANOVA. Для выявления значимой разницы между средними значениями со значением p, равным 0,05, применяли тест Tukey Post Hoc (Statistica 6.0 — StatSoft, Inc.).

Результаты

Максимальная сила, достигнутая во время испытания MVC, составила 34,4 ± 5,0 кг. Нагрузка, соответствующая 40% балла MVC, которая применялась в этом исследовании для упражнений на сгибание гантелей, составила около 43.6% от индивидуальной массы тела.

При сравнении значений RMS для концентрических сокращений между упражнениями IDC и DBC не наблюдалось статистических различий, даже если рассматривать каждую фазу независимо (). С другой стороны, амплитуда пЭМГ увеличивалась как для протоколов IDC, так и для протоколов DBC от начала до конца концентрического сокращения, достигая статистической значимости (p <0,05) в фазе 3. Интересно, что для протокола DPC средние значения RMS показали противоположную тенденцию. на протяжении трех фаз, уменьшаясь от фазы 1 к фазе 3 (p <0.05). Кроме того, наблюдалась статистическая разница между DPC и двумя другими упражнениями. RMS-амплитуда была выше и ниже для DPC в фазе 1 и 3, соответственно, по сравнению со значениями RMS для IDC и DBC, предполагая, что угол сгибания плеча влияет на активацию двуглавой мышцы плеча.

Среднее и стандартное отклонение среднеквадратичных значений для всех фаз концентрических сокращений, разделенных в соответствии с каждым упражнением (DBC, IDC и DPC). * p <0,05 между упражнениями, † p <0,05 между фазами.

показывает среднеквадратичные значения для всех фаз эксцентрического сокращения. Даже для эксцентрического сокращения IDC и DBC не показали различий в активации мышц между тремя фазами. Среднеквадратичное значение для начальной фазы DPC было значительно ниже по сравнению со значением, измеренным для DBC и IDC.

Среднее и стандартное отклонение (усы) среднеквадратичных значений для всех фаз эксцентрических сокращений, разделенных для каждого упражнения (DBC, IDC и DPC). * p <0,05 между упражнениями, † p <0.05 между фазами.

показывает амплитуду и продолжительность (средние значения и стандартное отклонение) как концентрических, так и эксцентрических сокращений. При эксцентрическом сокращении наблюдалось значительное увеличение продолжительности сгибания, независимо от упражнения. Протокол IDC был выполнен в статистически меньшем ROM локтевого сустава по сравнению с двумя другими упражнениями на сгибание гантелей.

Таблица 1

Среднее (SD) продолжительность и диапазон движения (ROM) концентрических конечных эксцентрических фаз каждого упражнения.

Упражнение	Продолжительность (сек)		ПЗУ (градусы)
	Концентрический	Эксцентрический
91. (0,93)	131,9 (18,3)
IDC	3,81 (1,13) *	4,67 (1,57)	134,3 (19,5)
DPC	4.47 (1,60) †	4,65 (1,68)	115,5 (11,2) *

Обсуждение

. нервно-мышечная активность для трех протоколов сгибания рук с гантелями. Сгибание рук с гантелями на бицепс и сгибание гантелей под наклоном вызвали схожую картину увеличения и уменьшения мышечной активации в трех фазах для концентрических и эксцентрических сокращений соответственно, тогда как для сгибаний с гантелями проповедника наблюдалась противоположная тенденция амплитуды sEMG RMS.

Что касается выбора подходящей нагрузки, представляющей 40% индивидуального максимума, средний балл MVC, наблюдаемый в этом исследовании (43,6 ± 7,7% индивидуальной массы тела), был намного выше, чем у Kasprisin and Grabiner (2000) (30,6 ± 4,7% на 10 здоровых взрослых). Это различие, вероятно, является результатом угла локтевого сустава, рассматриваемого в исследовании MVC, поскольку при сгибании локтя 90 ° волокна двуглавой мышцы плеча могут быть ближе к оптимальной длине для создания изометрической силы (Hay, 1991; Inman et al., 1982; Лангендерфер и др., 2005; Oliveira, 2004), в отношении сгибания локтя 75 °, рассмотренного Kasprisin и Grabiner (2000).

Субмаксимальное сгибание в локтевом суставе вызвало нервно-мышечную активность до 95% максимального значения RMS во время фазы 3 концентрического сокращения для протоколов IDC и DBC. Эта относительно высокая нервно-мышечная активность предполагает, что 40% нагрузки MVC было достаточно, чтобы вызвать высокую модуляцию амплитуды sEMG.

Средняя продолжительность и размер концентрических или эксцентрических сокращений варьировались от 3.59 ± 0,91 до 4,65 ± 1,68 с и от 115,50 ± 11,20 до 131,91 ± 18,25 °, соответственно, что характеризует квазиизометрическое движение (Siff, 2004). Поскольку на производство силы критически влияет соотношение напряжения мышцы и длины, только для движений, выполняемых с низкой скоростью (Lieber, 2002), нервно-мышечная активность для всех протоколов, как ожидается, будет сильно зависеть от длины мышцы. Кроме того, Прилуцкий, 2004 наблюдал аналогичный уровень нервно-мышечной активности двуглавой мышцы плеча для эксцентрических сокращений с постоянной скоростью, подтверждая почти постоянные значения RMS (), наблюдаемые для эксцентрических сокращений, выполненных в этом исследовании.Эти данные подтверждают влияние длины мышцы на производство мышечной силы, поскольку сгибания рук с гантелями могли выполняться с минимальными изменениями скорости движения.

Хотя испытуемые были проинструктированы начинать с полного разгибания локтя, их движения начинались из слегка согнутого положения (около 20 °), предлагая механизм компенсации для оптимизации вклада сгибателей локтя и пассивного напряжения. В некоторых исследованиях сообщалось об аналогичной стратегии начала движения с углом в локтевом суставе от 15 ° до 48 ° (Hansen et al., 2003; Киллер и др., 2001; Uchiyama et al., 1998).

Во время изометрических сокращений увеличение мышечной силы в значительной степени зависит как от скорости активации двигательных единиц, так и от их набора в соответствии с принципом размера (Henneman, 1985). Однако использование этих стратегий, по-видимому, переоценивается по-другому во время динамического сокращения, с привлечением дополнительных моторных единиц, играющих критическую роль в производстве мышечной силы (Sbriccoli et al., 2003; Søgaard et al., 1998). Такие изменения в модели набора двигательных единиц, в дополнение к различным стратегиям распределения нагрузки, могли способствовать высокой вариабельности значений RMS между субъектами (коэффициент вариации колебался от 31 до 69% для всех фаз и сокращений).

Что касается изменений амплитуды пЭМГ для различных протоколов сгибания гантелей, ожидалось увеличение нервно-мышечной активности во время IDC, особенно когда локтевой сустав был близок к полному разгибанию. Гиперэкстензия плеча, вызванная протоколом IDC, растягивает длинную головку двуглавой мышцы плеча сверх ее оптимальной длины, что приводит к неэффективному взаимодействию актин-миозин. С другой стороны, аналогичные значения RMS между IDC и DBC () указывают на повышенный вклад других сгибателей локтя, помимо вклада пассивного напряжения со стороны мышц и мягких тканей, в начале концентрического и в конце эксцентрического сокращения.Низкие значения амплитуды пЭМГ, наблюдаемые для начала концентрических сокращений, независимо от протокола сгибания гантелей, могут быть объяснены уменьшенным плечом момента нагрузки и / или правым сдвигом значения длины мышцы по отношению к соотношению длины мышцы и напряжения ( Фальк и Тененбаум, 1996). Хотя примерно при 90 ° сгибания локтя момент плеча двуглавой мышцы плеча близок к своему максимальному значению (Murray et al., 1995; 2002), такого положения было недостаточно, чтобы компенсировать приращение момента сопротивления, которое является максимальным для этого сустава. угол, что приводит к высоким среднеквадратичным значениям.

Положение согнутого плеча в упражнении DPC вызывало определенный паттерн активации мышц, который значительно уменьшался и увеличивался от начальной до конечной фаз концентрических и эксцентрических сокращений соответственно. Хотя ранняя фаза концентрического сокращения вызвала высокую мышечную активность для преодоления момента нагрузки, нервно-мышечная потребность двуглавой мышцы плеча быстро снижалась на протяжении средней и поздней фаз. Основная причина такого паттерна активации, вероятно, связана с начальным моментом плеча нагрузки, возникающим в результате сгибания плеча в исходном положении (фаза 1), и неэффективной длины сгибателей локтя.Когда локоть сгибается, момент нагрузки уменьшается, пока рука не пересечет линию локтя, тем самым смещая производство силы с сгибателей локтя на разгибатели (фаза 3). Следовательно, упражнения DPC, по-видимому, вызывают высокую миоэлектрическую активность только в небольшом диапазоне углов локтевого сустава (то есть в начале концентрических и окончании эксцентрических сокращений), что может быть невыгодным для программ тренировок, направленных на улучшение способности двуглавой мышцы плеча создавать силу. .

Использование пары электродов могло быть ограничивающим фактором в этом исследовании.Смещение зоны иннервации (IZ), присущее динамическим сокращениям, ослабляет или увеличивает амплитуду sEMG по мере того, как IZ приближается или удаляется от электродов (Farina et al., 2001). Однако влияние IZ на значения RMS, оцененные в этом исследовании, было минимизировано путем размещения электродов в месте, рекомендованном SENIAM, поскольку это место находится примерно на полпути между IZ двуглавой мышцы плеча и дистальным сухожилием (Merletti and Parker, 2004). .

Заключение

Хотя все протоколы выявляли значительный уровень активации двуглавой мышцы плеча (не менее 50% максимального RMS), вклад этой мышцы в сгибание локтя зависел от протокола сгибания гантелей.В цикле «Сгибание рук с гантелями» активация длинной головы двуглавой мышцы плеча была максимальной, только для углов локтевого сустава, близких к полному разгибанию, а диапазон движений в локтевом суставе был короче. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье и сгибание рук с гантелями на бицепс привело к значительным нервно-мышечным усилиям во всем диапазоне движений локтя и, таким образом, может быть предпочтительным для улучшения силы двуглавой мышцы плеча в тренировочных программах.

Биографии

Лилиам Ф.Оливейра

Работа

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

D.Sc. в области биоинженерии

•

Тиаго Т. Матта

Занятость

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

Ms.C. студент биомеханики

•

Дэниел С. Алвес

Работа

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

Магистр наук студент биомедицинской инженерии

Марко А.С. Гарсиа

Работа

Лаборатория биомеханики, факультет биологических наук, Школа физического воспитания и спорта, Федеральный университет Рио-де-Жанейро, Рио-де-Жанейро, Бразилия.

Степень

D.Sc. студент кафедры биомедицинской инженерии

Тайан М.М. Виейра

Работа

Лаборатория инженерии нервно-мышечной системы, Политехнический институт Турина, Турин, Италия.

Ученая степень

Кандидат технических наук кандидат биомедицинской инженерии

Ссылки

1. Бискарини А., Борио Р., Кошиа Ф., Маццолай Г., Симонетти С., Рози Г. (2005) Биомеханика упражнений на сгибание рук с гантелями / штангой и тросом на бицепс. Italian Journal of Sports Science 12, 83–93 [Google Scholar] 2.Коттерман М.Л., Дарби Л.А., Скелли В.А. (2005) Сравнение выработки мышечной силы с использованием тренажера Смита и свободных весов для упражнений на жим лежа и приседания. JJournal of Strength and Conditioning Research 19 (1), 169-176 [PubMed] [Google Scholar] 3. Де Лука С.Дж. (1997) Использование поверхностной электромиографии в биомеханике. Журнал прикладной биомеханики 13, 135-163 [Google Scholar] 4. Файгенбаум А.Д., Миликенм Л.А., Весткотт В.Л. (2003) Тестирование максимальной силы у здоровых детей. Журнал исследований силы и кондиционирования 17 (1), 162-166 [PubMed] [Google Scholar] 5.Фальк Б., Тененбаум Г. (1996) Эффективность обучения детей с сопротивлением. Sports Medicine 22 (3), 176-186 [PubMed] [Google Scholar] 6. Фарина Д., Мерлетти Р., Наззаро М., Карузо И. (2001) Влияние угла сустава на переменные ЭМГ в мышцах ног и бедер. IEEE Engineering in Medicine and Biology 20 (6), 62-71 [PubMed] [Google Scholar] 7. Fleck W.J., Kraemer S.J. (1997) Разработка программ тренировок с отягощениями. Human Kinetics, Champaign [Google Scholar] 8. Фрерикс Б., Херменс Х.Дж., Диссельхорст-Клюг К., Рау Г. (1999) Рекомендации по методам обработки сигналов для поверхностной электромиографии: Европейские рекомендации по поверхностной электромиографии — Проект SENIAM. : Hermens H.J., Freriks B., Merletti R., Stegeman D., Blok J., Rau G., Disselhorst-Klug C., Hâag G.Enschede: Roessingh Research and Development b.v.13-25 [Google Scholar] 9. Хансен Э.А., Ли Х., Барретт К., Херцог В. (2003) Форма зависимости силы от угла локтя для максимальных произвольных сокращений и субмаксимальных сокращений, вызванных электрическим током, в сгибателях локтя человека.Journal of Biomechanics 36, 1713-1718 [PubMed] [Google Scholar] 10. Хэй Дж. (1991) Механические основы выражения силы: Сила и мощность в спорте. : Коми П.В. Оксфорд: Blackwell Science;
197-207 [Google Scholar] 11. Хеннеман Э. (1985) Принцип размера: детерминированный результат возникает из набора вероятностных связей. Журнал экспериментальной биологии 115, 105-112 [PubMed] [Google Scholar] 12. Инман В.Т., Ралстон Х.Дж., Тодд Ф. (1982) Ходьба человека. Уильямс и Уилкинс, Балтимор [Google Scholar] 13.Камен Г. (2004) Достоверность моторных вызванных потенциалов в состоянии покоя и активного сокращения. Medical Science Sports Exercise 36 (9), 1574–1579 [PubMed] [Google Scholar] 14. Касприсин Дж. Э., Грабинер М. Д. (2000) Угловая зависимость уровней активации сгибателей локтя во время изометрических и изокинетических максимальных произвольных сокращений. Клиническая биомеханика 15, 743-749 [PubMed] [Google Scholar] 15. Киллер Л.К., Финкельштейн Л.Х., Миллер В., Фернхолл Б. (2001) Ранняя фаза адаптации к традиционной скорости vs.сверхмедленные тренировки с отягощениями на силовые и аэробные способности у людей, ведущих малоподвижный образ жизни. Journal of Strength Conditioning Research 15, 309-314 [PubMed] [Google Scholar] 16. Langenderfer J., LaScalza S., Mell A., Carpenter J.E., Kuhn J.E., Hughes R.E. (2005) Модель верхней конечности на основе ЭМГ и оценка силы двуглавой мышцы длинной головы. Журнал компьютеров в биологии и медицине 335, 25-39 [PubMed] [Google Scholar] 17. Либер, Р. (2002) Структура и функция скелетных мышц. Уильямс и Уилкинс, Балтимор [Google Scholar] 18.Мерлетти Р., Паркер П.А. (2004) Электромиография: физиология, инженерия и неинвазивные приложения. Wiley Interscience, Италия [Google Scholar] 19. Мюррей В.М., Бьюкенен Т.С., Делп С.Л. (2002) Масштабирование плеч пикового момента локтевых мышц с размерами костей верхней конечности. Журнал биомеханики 35, 19–26 [PubMed] [Google Scholar] 20. Мюррей В.М., Делп С.Л., Бьюкенен Т.С. (1995) Вариация мышечного момента рук с положением локтя и предплечья. Журнал биомеханики 28 (5), 513-525 [PubMed] [Google Scholar] 21.Оливейра Л.Ф. (2004) Biomecânica: Aspectos diversos da medicina do excício. : Роча М.Л., Рио-де-Жанейро.
Ревинтер;
224-233 [Google Scholar] 22. Прилуцкий Б.И. (2004) Ação muscular excêntrica no esporte e no упражнения: Biomecânica do esporte. Под ред .: Зациорский В.М. Рио-де-Жанейро, Гуанабара Куган;
49 [Google Scholar] 23. Sbriccoli P., Bazzucchi I., Rosponi A., Bernardi M., De Vito G., Felici F. (2003) Амплитуда и спектральные характеристики пЭМГ двуглавой мышцы плеча Brachii зависят от скорости генерирования изометрической силы.Журнал электромиографии кинезиологии 13 (2), 139-147 [PubMed] [Google Scholar] 24. Сифф М.К. (2004) Fundamentos biomecânicos do treinamento de força e de potência: Biomecânica do esporte. Под ред .: Зациорский В.М. Рио-де-Жанейро, Гуанабара Куган;
96 [Google Scholar] 25. Согаард К., Кристенсен Х., Фаллентин Н., Мизуно М., Кисторфф Б., Сьогаард Г. (1998) Паттерны активации двигательных единиц во время концентрического сгибания запястья у людей с различным составом мышечных волокон. Европейский журнал прикладной физиологии и физиологии труда 778 (5), 411-416 [PubMed] [Google Scholar] 26.Uchiyama T., Bessho T., Akazawa K. (1998) Статическая зависимость крутящего момента от угла в локтевом суставе человека, оцененная с помощью метода искусственной сети. Journal of Biomechanics 31, 545-554 [PubMed] [Google Scholar]

15 лучших упражнений на бицепс для наращивания невероятной мышечной массы и силы

Упражнения на бицепс — эффективный способ нарастить мышцы и массу, они могут помочь улучшить хват, предплечья и силу тяги. Они также будут способствовать общему здоровью соединительных тканей, которые поддерживают локти при гимнастике, становой тяге, чистке и других упражнениях.

Более сильные бицепсы будут поддерживать общую силу верхней части тела и могут быть очень полезны для занятий фитнесом на открытом воздухе, таких как скалолазание и каякинг.

Бицепс (bi = два) состоит из двух мышц, длинной головы и короткой головы. Длинная голова находится с внешней стороны руки, а короткая — с внутренней.

Длинная голова лучше всего подходит для упражнений на бицепс узким хватом (на ширине плеч). Короткая голова больше используется в упражнениях на бицепс широким хватом.

Двуглавая мышца включает две другие основные мышцы — плечевую и плечевую. Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плече-лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья. Наряду с бицепсами эти две другие мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте.

Укрепляйте руки © Sven Mieke

Следующие ниже упражнения на бицепс нацелены и укрепят ваши руки (включая связки, сухожилия и мышцы) по-разному в зависимости от ваших целей и стиля тренировки.

Упражнения со штангой на бицепс

• Сгибание рук со штангой
• Обратный / супинированный хват в наклоне над тягой штанги
• Сгибание рук со штангой широким хватом стоя
• Сгибание рук проповедников сидя

Упражнения с гантелями на бицепс

• Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя
• Сгибание рук с гантелями сидя
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание гантелей на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Сгибание рук с гантелями
• Сгибание рук с гантелями на коленях

Подъем гантелей на руки

Кабельные упражнения на бицепс

• Сгибание троса на бицепс
• Сгибание троса на бицепс над головой

Другие упражнения на бицепс

• Упражнение с эластичной лентой на изгиб молотком

BARBELL BICEP EXERCISES

1.BARBELL CURL

Преимущества сгибания рук со штангой

Сгибание рук со штангой — одно из самых простых упражнений на бицепс и способ накачать мышцы рук. Возможность добавлять более высокую нагрузку на планку делает это упражнение одним из самых фундаментальных доступных упражнений на бицепс.

Трудно превзойти общий стимул от перегрузки группы мышц и подъема до отказа. Используйте сгибание рук со штангой в качестве основного упражнения на бицепс во время тренировки.С помощью этого упражнения вы сможете поднять больший вес, чем почти все другие упражнения на бицепс (за исключением следующего упражнения со штангой), поэтому оно поможет нарастить общий размер и силу рук

Как делать подъемы на штангу

1. Встаньте за штангу со штангой, ступни чуть шире ширины бедер.
2. Наклонитесь и поднимите вес в исходное положение стоя.
3. Руки немного шире ширины бедер. ладони вверх (супинированы) и большие пальцы рук за верхнюю часть перекладины
4. Держите плечи назад и вниз, грудь высоко, а голову в нейтральном положении, глядя прямо вперед
5. Вдохните и сожмите корпус, ягодицы и хват
6. Согните штангу, сжимая бицепсы.Держите плечи прижатыми к ребрам, а локти в фиксированном положении
7. Сохраняйте всю силу в бицепсах, когда вы сгибаете штангу до уровня груди
8. Сожмите бицепсы вверху и удерживайте сокращение в течение 2 секунд
9. Медленно опустите вес вниз. Держите предплечье и локти на месте. Поддерживайте постоянное напряжение на бицепс.
10. Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировке сгибаний рук со штангой

Не используйте импульс.Будьте строги в своих движениях. Оставьте свое эго за дверью, используйте меньше веса и сосредоточьтесь на строгой форме и связке мышц.

Не вытягивайте локти вперед во время движения.

2. ЗАДНЯЯ / ЗАКРЫТЫЙ ЗАХВАТ НАГНУТ НА РЯДКЕ

Преимущества тяги в наклоне обратным / супинированным хватом

Обратный / супинированный хват в наклоне на тягах — мощный способ развить сильные руки и мощный корпус, так как вы должны напрячь пресс и удерживать твердое положение, подтягивая штангу к туловищу.Это упражнение также разовьет силу спины.

Хват снизу (супинированный) требует значительной работы бицепса и обеспечивает более высокую прямую нагрузку, чем любое другое упражнение на изоляцию бицепса.

Хотя метаболический стресс и более длинные подходы играют жизненно важную роль в росте мышц двуглавой мышцы (гипертрофии), важно также стимулировать быстро сокращающиеся волокна с помощью тяжелых нагрузок. Обратный / супинированный хват в наклоне над тягой хорошо справляется с этой задачей.

Тяга в наклоне обратным / супинированным хватом

1. Наклонитесь и возьмитесь за штангу двойным хватом снизу, немного шире ширины плеч
2. Вдохните, напрягите пресс, корпус и ягодицы
3. Поднимите штангу в положение виса чуть ниже колен
4. Включите плечи и займите твердое нейтральное положение позвоночником.
5. Отведите локти назад до тех пор, пока они не сравняются с вашим телом, а перекладина не приблизится к вашему животу.Держите грудь вытянутой и гордо, одновременно тяните плечи вниз и назад.
6. Сжимайте для максимального сокращения мышц в верхней части движения в течение одной секунды. Медленно и контролируемым образом опустите вес обратно в исходное положение

Советы по тренировке обратного / супинационного хвата в наклоне над тягой

Не отводите локти слишком далеко назад. Некоторые лифтеры тянут штангу слишком далеко за среднюю линию. Хотя это может вызвать ощущение повышенной напряженности в мышцах, это не идеально, поскольку плечевая кость может перемещаться вперед в переднюю впадину плеча, что может вызвать повреждение и дисфункцию.

Сломайте плоскость тела локтями, но не продвигайтесь дальше.

Не позволяйте плечам прогибаться вперед.

Если вы будете следовать этим рекомендациям, вы максимизируете силу и мышечный рост, одновременно защитив плечевые суставы от травм.

3. СТОЯЧАЯ ШИРОКАЯ ЗАХВАТНАЯ ЗАГЛУШКА

Преимущества сгибания рук со штангой широким хватом стоя

В этом упражнении на бицепс используется более широкий хват, чем обычно, что позволяет вам вращать наружу в плече.Это изменяет положение плеча и делает больший акцент на короткую мышцу двуглавой мышцы головы.

Как выполнять подъемы штанги на бицепс широким хватом стоя

1. Возьмитесь за штангу руками на ширине плеч
2. Используйте хват снизу ладонями вверх (супинация)
3. Плотно поставьте ступни на пол на ширине плеч
4. Становая тяга поднимите вес до положения стоя, полностью выпрямившись положение
5. Вдохните и сожмите корпус, ягодицы и захват
6. Медленно согните вес вверх, насколько это возможно
7. Сожмите бицепсы вверху на одну секунду, затем медленно опустите вес обратно в исходное положение
8. Повторите для желаемое количество повторений

Советы по тренировкам для сгибания рук со штангой широким хватом стоя

Не раскачивайте гантель и не выгибайте спину.Ваше тело должно оставаться неподвижным на протяжении всего движения. Если вы используете импульс, вы не получите всех преимуществ для силы и роста мышц. Если вы выгибаете спину, вы позволяете себе использовать больше, чем просто руки, чтобы сгибать вес, что опять же не принесет вам полной пользы. Сосредоточьтесь на отличной форме над весом. Оставьте в стороне свое эго.

Держите локти прижатыми к бокам на всем протяжении движения. Не позволяйте им смещаться вперед при сгибании веса.Сосредоточьтесь на том, чтобы удерживать все движения в предплечьях.

4. СИДЕНЬЯ EZ PREACHER CURL

Преимущества сгибания рук EZ Preacher Curl в сидячем положении

Сгибание рук проповедником сидя EZ дает ряд преимуществ, которых вы можете не найти в обычных сгибаниях рук на бицепс. Характер упражнения фокусирует внимание на отрицательной части каждого повторения (когда вы опускаете вес обратно в исходное положение). Это устанавливает прочную связь с мышцами разума и максимально сокращает время нахождения в напряжении.Два важных аспекта роста мышц.

Локон проповедника обмануть практически невозможно. Поскольку движение полностью изолирует бицепс, вы не можете использовать импульс для поддержки повторений, как это часто делают люди с сгибаниями на бицепс сидя или стоя.

Как делать сгибание рук сидя EZ Preacher Curl

• Сядьте на скамью, положив локти на подушку.
• Вытяните руки и возьмитесь за перекладину EZ под углами, которые направляют ваши руки друг к другу (немного уже, чем ширина плеч, и на полусупинированном угле)
• Вдох и укрепить корпус, ягодицы и хват.Грудь вверх и плечи назад
• Когда тело зафиксировано, сгибайте штангу вверх, сгибая бицепсы. Сделайте короткую паузу в верхней части движения и сожмите бицепс как можно сильнее. Удерживайте в течение одной секунды. Медленно опускайтесь в исходное положение, постоянно контролируя вес.
• Repeat

Советы по тренировке для сидящего EZ Preacher Curl

Если вы новичок в этом упражнении, начните медленно с легкого веса и постепенно наращивайте его.Даже легкий вес может дать эффективные результаты, если вы сделаете упор на отличную технику и медленный контролируемый темп.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПЕ ГАНТБЕЛЛЯ

5. Сгибание рук на бицепсе стоя.

Преимущества сгибаний рук с гантелями на бицепс стоя

Сгибание рук с гантелями на бицепс стоя — эффективное упражнение, которое можно использовать, если вы хотите построить большие и сильные бицепсы. Это гибкое упражнение, которое вы можете адаптировать для достижения конкретных целей, и оно более эффективно по времени, чем попеременное сгибание гантелей.

• Согните вес немного шире плеч, и вы будете нацелены на внешний бицепс.
• Согните вес на ширину меньше плеч, и вы будете нацелены на внутреннюю часть бицепса.
• Слегка поверните запястья наружу, и вы создадите вершину бицепса.

Сгибания рук с гантелями на бицепс стоя позволяют запястья супинации, в отличие от версии со штангой.

Как делать сгибания рук с гантелями на бицепс стоя

1. Становая тяга с гантелями в полностью выпрямленном положении стоя.
2. Ступни немного уже ширины плеч.Поверните запястья так, чтобы ладони смотрели вперед (супинация)
3. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
4. Слегка согните руки в локтях и напрягите руки, пока не почувствуете, что бицепсы удерживают вес гантелей
5. Медленно согните гантели вверх так далеко, насколько возможно. Держите локти в том же положении упора.
6. Сильно сожмите бицепсы вверху на счет в одну секунду. Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
7. Повторить заранее установленное количество повторений

Советы по тренировке сгибаний рук с гантелями на бицепс стоя

Напряжение бицепсов должно быть постоянно.Не позволяйте им «висеть» внизу упражнения.

Делайте столько же акцента на нисходящей (эксцентрической) части упражнения, сколько на самом подъеме (концентрической) при каждом повторении. Это укрепит мышечную связь мозга и увеличит время нахождения в напряжении. Оба являются эффективными инструментами для оптимизации роста мышц (гипертрофии).

Держите темп медленным и контролируйте вес на протяжении каждого повторения и подхода.

Не позволяйте гантелям касаться своего тела.

Не раскачивайтесь корпусом во время сгибания груза и не используйте инерцию каким-либо образом. Тело все время должно оставаться неподвижным и неподвижным.

6. КОНЦЕНТРАЦИОННЫЙ СЕРВИС ГАНТОВ С СИДЕНЬЕМ

Преимущества сгибаний рук с гантелями сидя

Сгибание рук с гантелями сидя, вероятно, самое классическое упражнение на бицепс на одной руке.

Он очень эффективен для развития пика бицепса, поскольку подчеркивает строгую форму, темп и связь между мозгом и мышцами.

Это культовое упражнение — отличный способ завершить тренировку с руками, и движение может дать отличные результаты даже при относительно небольшом весе

Как делать концентрированные сгибания рук с гантелями

1. Сядьте на край скамьи, широко расставив ступни и ноги, чтобы правая рука висела между ее серединами.
2. Возьмитесь за гантель правой рукой. Упритесь правым локтем / трицепсом внутрь правого колена.
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодичные бицепсы и хват как можно сильнее.
4. Медленно согните гантель вверх с полным контролем.Сконцентрируйтесь на сокращении бицепса для перемещения груза
5. В верхней части упражнения согните как можно сильнее в течение секунды, затем медленно опустите нагрузку обратно в исходное положение
6. Повторите для заранее подготовленных повторений, затем поменяйте руки

Советы по тренировке сгибания рук с гантелями на концентрацию

Главное — не терять напряжение бицепса в любой момент во время полного диапазона движений. Это максимально увеличивает время под напряжением и увеличивает мышечный рост.

Следите за тем, чтобы во всем диапазоне движений этого упражнения двигались только предплечья.Относитесь к своей форме как можно строже. Хорошая форма даст лучшие результаты, чем неправильно поднятая тяжесть.

7. СИДЯЧАЯ ГАНТА НА НАКЛОНЕ

Преимущества сгибаний гантелей на наклонной скамье

Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье растягиваются и воздействуют на длинную головку (внешнюю мышцу) бицепса.

Они эффективны, потому что обеспечивают гораздо больший диапазон движений, чем многие другие упражнения на бицепс, обеспечивают минимальную нагрузку на плечо, по-настоящему изолируют бицепс и исключают возможность обмана повторений.

Наклонное положение скамьи увеличивает диапазон движений и полностью изолирует бицепс. Это, в свою очередь, вызывает большую стимуляцию самих бицепсов, поскольку для каждого повторения требуется больше задействования мышц и усилий. Это увеличивает повреждение мышц и, следовательно, улучшает рост и массу мышц на этапе восстановления.

Положение также заставляет плечи отводить назад и держать их в стороне от движения. Это способствует большей нагрузке и напряжению на бицепс, чем позволяет плечевому суставу.Это также предотвращает коллапс плеча вперед и, в конечном итоге, использование передней дельтовидной мышцы для подъема нагрузки.

Как выполнять сгибания рук с гантелями на наклонной скамье

1. Сядьте на наклонную скамью с гантелями в каждой руке. Полностью вытяните руки вниз так, чтобы веса тянули руки вниз по вертикальной линии.
2. Расположите локти ближе к туловищу. Поверните ладони так, чтобы они смотрели вперед (супинация).
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, ягодиц, хват и бицепс.
4. Удерживая плечо в неподвижном положении, согните вес вперед, одновременно сокращая бицепс как можно сильнее.
5. Держите локти в одном положении и следите за тем, чтобы двигались только предплечья.
6. Продолжайте движение до тех пор, пока ваши бицепсы не будут полностью сокращены, а гантели не будут на уровне плеч. Сожмите бицепсы и удерживайте сокращенное положение на счет в одну секунду.
7. Медленно опустите гантели в исходное положение. Выдохните
8. Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировке сгибаний гантелей на наклонной скамье

Вы можете изменять угол наклона, чтобы воздействовать на разные части бицепса.Чем пологее наклон, тем сложнее будет упражнение.

Чем более горизонтально скамья во время тренировки, тем больше растягивается длинная головка мышцы во время повторений.

8. МОЛОТОЧНЫЙ КУРЛ

Преимущества Hammer Curls

Hammer Curls помогают наращивать мышцы длинной головы и короткой головы, двуглавой мышцы (плечевой кости) и плечевой кости уникальным способом, которого просто нет в других вариациях сгибания, позволяя вам развить дополнительную силу и размер.

Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а брахиорадиальная мышца — это длинная мышца, которая проходит из глубины центра плеча к центру предплечья. Наряду с бицепсами эти две мышцы работают вместе, чтобы согнуть руку в локте. Сгибания бицепса молоточком также являются эффективным способом укрепить дистальное сухожилие двуглавой мышцы, которое прикрепляет двуглавую мышцу к костям нижней части руки (лучевая и локтевая).

Как делать сгибания молоточков

1. Полностью выдвинутая стойка, хорошая осанка.Держа гантели в каждой руке, поворачивайте запястья так, чтобы ладони были обращены к телу (нейтральное положение)
2. Держите грудь гордо, активируйте плечи, отводя их назад и вниз, и прижмите локти к бокам
3. Вдохните и зафиксируйте Корпус, ягодицы, хват и бицепс
4. Поднимите гантели вверх. Сначала поднимите большие пальцы вверх и не поворачивайте запястье в супинированное или пронационное положение.
5. Локти должны переместиться в положение с сгибанием на 100–130 градусов.Сожмите бицепсы, чтобы сжать их вверху, и удерживайте эту напряженную позу на секунду.
6. Медленно опустите гантели. Выдох
7. Повторите

Советы по тренировке сгибаний молоточком

Не используйте инерцию для поднятия груза вверх. Все движения должны быть строгими и медленными. Это поможет добиться наилучших результатов и избежать травм. Кроме того, если вы чувствуете, что слишком много используете мышцы кора или спины, выберите более легкий вес. Всегда помните о ближайшей цели — тренировке бицепсов, поэтому не выбирайте слишком тяжелый вес, который заставляет вас использовать все свое тело для подъема вместо того, чтобы изолировать бицепсы.

Не торопитесь с представителями. Слишком быстрое движение ограничит время нахождения в напряжении, которое является важным аспектом роста мышц. В темпе поддерживайте медленный и контролируемый рост на две секунды, сделайте паузу в верхней части на одну секунду, затем задержите две секунды на спуске, чтобы максимизировать время под напряжением при каждом повторении.

9. МОЛОТОК С НАКЛОННЫМ СИДЕНЬЕМ CURL

Преимущества сгибаний рук сидя на наклонной скамье

Сгибания на бицепс сидя — это просто сгибания на бицепс, выполняемые из положения сидя, прижавшись спиной к спинке.Этот вариант гарантирует, что ваш торс останется неподвижным на протяжении всего движения.

Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжку длинной мышцы бицепса головы и фиксирует ваше тело на скамье. Это значительно усложняет читерство и раскачивание веса или задействование силы со спины и кора.

Дополнительное преимущество молоточковых сгибаний заключается в том, что нейтральное положение запястий делает запястья и локти менее уязвимыми для напряжения по сравнению с другими упражнениями на бицепс супинированным хватом.

Как выполнять сгибания рук с наклоном на наклонной скамье

1. Отрегулируйте спинку скамьи под углом 90 градусов
2. Сядьте на скамью, упритесь ступнями в пол и убедитесь, что ваша спина прилегает к скамье
3. Медленно опустите гантели и позвольте им висеть по бокам ладони повернуты к телу в нейтральном положении для захвата
4. Слегка согните руки, чтобы снять напряжение в бицепсах
5. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы, хват и бицепс
6. Держите спину прямо, а локти согнуты. боками, медленно согните гантели вверх как можно дальше
7. Сильно сожмите бицепсы на счет в одну секунду вверху
8. медленно опустите гантели обратно в исходное положение
9. Повторите необходимое количество повторений

Советы по тренировке сгибаний рук с наклоном на наклонной скамье

Держите бицепсы активными и напряженными на протяжении всего движения.

Держите темп медленным и контролируемым. Более низкая скорость означает больше времени под напряжением, что соответствует большему росту мышц (гипертрофии).

10. ДАМББЕЛЛ ZOTTMAN CURL

Преимущества сгибаний гантелей Zottman Curls

Сгибания рук с гантелями Зоттмана — это уникальное и необычное упражнение на бицепс, сочетающее в себе лучшее из обоих миров. Сильное сокращение бицепсов, эффективное использование всего времени под напряжением плюс перегруженное отрицательное (эксцентрическое) движение, которое подчеркивает развитие предплечий.

Они позволяют вам работать с весом, который намного тяжелее, чем вы обычно делаете обратное сгибание. Сгибания Zottman также добавляют вращательное движение при напряжении и воздействуют на все мышечные волокна, перегружая предплечья тяжелым, медленным отрицательным (эксцентрическим) действием.

Как делать сгибания рук Зоттмана с гантелями

1. Начните в полностью выпрямленном положении стоя
2. Возьмитесь за пару гантелей ладонями вверх (супинированы)
3. Вдохните и напрягите мышцы кора, хват, ягодицы и бицепсы
4. Начните движение, согнув бицепсы и согнув их вверх, как вы бы сделали нормальный сгибание гантелей. Полное растяжение бицепсов и предплечий

Советы по тренировке сгибаний рук с гантелями Zottman

Держите локти в одном положении на протяжении всего диапазона движений.

Пусковой свет. Это упражнение проверяет и улучшает многие аспекты силы рук, поэтому сначала дайте вашему телу привыкнуть к движению.

11. ИЗВОРКА ГАНТЫ НА ОДНОРУЧНОЙ КРЕПЕЖ

Преимущества сгибаний рук с гантелью на коленях

Сгибание веса каждой рукой по отдельности помогает сосредоточиться на слабых местах и ​​укрепляет связь между мысленными мускулами. Положение на коленях предотвращает обман, импульс и набор мышц из других частей тела, таких как кора и спина.

Как делать сгибания рук с гантелью на коленях

1. Старт с колен. Сохраняйте твердую нейтральную позу спиной.
2. Возьмитесь за пару гантелей. Держите левую гантель рядом ладонью к бедру (нейтральное положение). Держите эту руку полностью вытянутой.
3. В правой руке возьмите гантель ладонью наружу, как при обычном сгибании гантелей (супинация).
4. Вдохните и напрягите корпус, хват, ягодицы и бицепсы.
5. Закрепите локоть в фиксированном положении.Сожмите правый бицепс и поднимите гантель вверх как можно ближе к плечу. Сделайте паузу на одну секунду вверху с напряженным бицепсом, затем выдохните и медленно опустите вес обратно в исходное положение
6. Выполните заранее определенное количество повторений правой рукой, прежде чем переключиться на левую

Тренировка Советы по сгибанию рук с гантелью на коленях

Дыхание и фиксация важны для этого упражнения. Убедитесь, что вы правильно поняли это, прежде чем пытаться использовать более тяжелые веса.Вы должны правильно закрепить ядро, чтобы создать хорошую основу для движения локона при каждом повторении.

УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕП ДЛЯ МАССЫ

12. Подбородок UPS

Преимущества подтягиваний

Подтягивания стимулируют рост мышц, повышают строгую силу и улучшают общие движения и силу тяги с собственным весом. Они развивают и бросают вызов многим мышцам, в том числе:

• Руки — двуглавая мышца плеча, плечевая, плечевая и лучевая.
• Спина и ядро ​​- широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задняя дельтовидная мышца и глубокие стабилизаторы позвоночника, поперечный живот и мультифидусная мышца поясницы

Подтягивания улучшают мускулатуру рук и спины.Поскольку они укрепляют ядро, спину и мышцы, стабилизирующие позвоночник, они могут быть ценным инструментом, помогающим избежать боли в спине и травм.

Подтягивания научат вас перемещать собственный вес. Это навык, который многие лифтеры-любители не могут правильно освоить. Способность перемещать свое тело с контролем и стабильностью необходима для функциональной подготовки, повседневной жизни и предотвращения травм.

Как делать подтягивания

1. Поместите коробку под перекладину и сделайте шаг вверх или подпрыгните и возьмитесь за перекладину обеими руками.
2. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.Поверните ладони к телу (супинировано)
3. Повесьте с полностью вытянутыми руками
4. Вдохните и напрягите корпус, ягодицы и хват
5. Подтяните себя, опуская локти к полу
6. Полностью вытяните себя вверх, пока ваш подбородок проходит мимо перекладины. Не делайте половинных повторений, если они не являются частью тренировочного процесса
7. Выдохните и полностью опустите себя, пока ваши руки не станут прямыми и снова полностью вытянутыми
8. Повторите

Советы по тренировкам для подтягиваний

Держите локти прижатыми к телу.

Если вы боретесь с подтягиваниями полностью, попробуйте сначала развить силу с помощью тяги на кольцах и подтягиваний с подкладкой.

Отрицательные повторения и удержания — также отличный способ укрепить силу и уверенность в подтягиваниях.

ДРУГИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА БИЦЕПЕ

13. BICEP CABLE CURL

Преимущества сгибаний на тросе на бицепс

Сгибания рук на бицепсе — полезное завершающее упражнение, добавляющее дополнительную нагрузку к тренировке с руками. Они предлагают непрерывное время под напряжением (идеально подходят для роста мышц), легко переключают стержень и меняют вес для дроп-сетов и могут легко варьироваться для тренировки коротких головных (внутренних) и длинных головных (внешних) мышц бицепса.Поступая так, вы можете держать мышечные волокна в догадках и никогда не позволять им полностью адаптироваться к одному движению / углу.

Кроме того, тросы позволяют тренерам и лифтерам управлять диапазоном движений и углами, под которыми выполняется движение, что может быть полезно для тех, у кого есть ограничения при выполнении определенных «фиксированных» упражнений и / или которые хотят изменить свою тренировку бицепса. до стимулирования роста новых мышц.

Как выполнять сгибания рук на бицепсе

1. Встаньте, ступни твердо зафиксированы на полу
2. Вдохните и напрягите мышцы живота и кора, выпрямите спину, держите голову неподвижно
3. Согните груз троса вверх к груди
4. Напрягите в верхней части движения на бицепс как можно сильнее на секунду
5. Разогните руки в локтях, выдохните и опустите гирю.
6. Остановитесь, прежде чем вес вернется в стопку.Постоянно поддерживайте постоянное напряжение
7. Повторите

Советы по тренировкам для сгибания бицепса на тросе

Только предплечья должны двигаться вверх от локтя. Представьте, что ваши локти прижаты друг к другу на протяжении всего диапазона движений.

Не позволяйте весам возвращаться в стопку, так как это снимет мышечное напряжение и ограничит рост мышц (гипертрофию).

14. ИЗВЕРЖЕНИЕ КАБЕЛЯ БИЦЕПНОЙ КРЫШКИ

Преимущества сгибаний на тросе над головой на бицепс

Сгибания на тросе над головой на бицепс эффективно воздействуют на обе головки двуглавой мышцы, плечевую и лучевую мышцы.Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей, а плече-лучевая мышца — это длинная мышца, которая проходит от центра плеча до центра предплечья.

Это положение исключает вовлечение плеча и импульс, одновременно изолируя пик бицепса. Упражнение создает более крупные и четкие бицепсы, оно очень эффективно даже при небольшом весе, и, как и в описанном выше движении, трос обеспечивает постоянное напряжение на протяжении всего движения, включая максимальное сокращение.

Как выполнять сгибания рук на бицепсе на тросе

1. Отрегулируйте шкивы троса в соответствии с вашим ростом из положения стоя.
2. Нижняя часть ваших рук должна быть параллельна полу, когда ваши руки полностью согнуты (думайте о своем исходном положении как о позе переднего двойного бицепса).
3. Встаньте в центре тренажера с тросовым шкивом. Возьмитесь за ручки нижним хватом ладонями вверх (супинированы).
4. Начните с полностью вытянутыми руками в стороны на уровне плеч и параллельно земле
5. Вдохните и напрягите хват, корпус и ягодицы
6. Удерживая локти в одном положении, медленно согните руки к плечам
7. Сожмите оба бицепса в верхней части движения на секунду, затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение

Советы по тренировкам для сгибания бицепса над головой на тросе

Держите локти в одном и том же месте на протяжении всего диапазона движений.Представьте свои руки как рычаг.

Используйте сопротивление от грузов и кабелей для отрицательной (эксцентрической) части движения, чтобы помочь вам расти.

Работайте над связью умственных мышц, постоянно обращая пристальное внимание на ощущение бицепса.

15. МОЛОТОК ПОЛОСА СТОЙЧИВОГО СОПРОТИВЛЕНИЯ CURL

Преимущества постоянного эспандера Hammer Curls

Использование ремешков — это интересный и полезный способ разнообразить тренировки, а ваше тело будет гадать.

Бинты предлагают сопротивление и напряжение на всех этапах движения, отрицательная (эксцентрическая) часть упражнения наряду с положительной, сгибающей (концентрической) фазой подъема.

Молотковая рукоятка смещает фокус работы на плечевую мышцу, нижнюю мышцу, которая действительно может придать вашим рукам силу, мускулатуру и толщину.

Как выполнять упражнения на сгибание молоточком на эспандере стоя

1. Наступите на центр ленты сопротивления.Поставьте ступни немного уже, чем ширина плеч. Взявшись за один конец ремешка в каждую руку
2. Держите ремешок ладонями друг к другу (параллельно)
3. Вдохните и сделайте глубокий вдох. Упритесь руками, корпусом, ягодицами и хватом
4. Согните руки к плечам. Сохраняйте такое же положение для ладоней.
5. Сожмите бицепсы в течение двух секунд в верхней части движения.
6. Выдохните и снова опустите руки по бокам.Постоянно поддерживайте постоянное натяжение ленты

Советы по обучению стойке с отягощением на бицепс с отягощением на молоточках

Держите локти устойчивыми и удерживайте их в одном и том же положении по бокам на протяжении всего движения.

Не позволяйте ремешку провисать во время движения. Постоянное напряжение максимально увеличивает время нахождения под напряжением для ваших мышц и, следовательно, для роста мышц (гипертрофии).

BICEP УПРАЖНЕНИЯ

Более сильные бицепсы и руки являются очень ценным активом для многих различных видов фитнеса на открытом воздухе и для жизни в целом.От серфинга до скалолазания, резьбы по камню до покупок — сильные руки полезны для полноценной жизни.

Упражнения на бицепс, перечисленные в этой статье, помогут вам проверить, развить и укрепить бицепсы и руки, а также набрать массу. Они также помогут укрепить сухожилия и связки и снизить риск травм в долгосрочной перспективе. Ценный элемент долголетия, хорошей подвижности и крепкого здоровья.

Сильные руки для более стройного тела © Джефф Тумале

Если вы нашли это полезным, попробуйте эти упражнения для спины, , для плеч, и для трицепса, , чтобы улучшить и развить другие области вашего тела.Чтобы повысить свою выносливость, ознакомьтесь с данными Ski Erg Workouts .

Упражнений на бицепс с эластичными лентами

Этот блог будет полезным руководством по выполнению упражнений на бицепс с эластичными лентами.

Упражнения на бицепс с эспандером не похожи ни на какие другие тренировки для мышц бицепса. Хотя эспандеры отлично подходят для всех ваших групп мышц, их использование может обеспечить более глубокую и интенсивную тренировку, чтобы увеличить размер и силу ваших бицепсов. Двуглавая мышца также известна как двуглавая мышца плеча, которая представляет собой двуглавую мышцу, прикрепленную к плечу.Это важная мышца верхней части тела, которую необходимо тренировать с помощью силовых тренировок, чтобы увеличить размер и силу. Есть много упражнений, которые улучшают и укрепляют ваши бицепсы и предплечья. Вместо того, чтобы делать сгибания рук с гантелями весь день, попробуйте включить упражнения на бицепс с отягощениями для наращивания мышц.

Преимущества упражнений на бицепс с бандажом

Если вы не знакомы с упражнениями на бицепс с эспандером, этот тип тренировки использует противодействующую силу сопротивления для тренировки различных групп мышц.Оборудование для силовых тренировок традиционно включает в себя свободные веса, такие как гантели и штанги, или тренажеры, которые могут быть тяжелыми для ваших суставов и ограничивать свою эффективность. Упражнения на бицепс с эластичными лентами — идеальная тренировка для повышения выносливости, работоспособности, энергии и размера мышц.

Когда вы выполняете упражнения на бицепс с отягощением, у вас будет более широкий диапазон движений по сравнению с тренажером, который ограничивает диапазон ваших движений. Эспандеры создают сопротивление под разными углами, увеличивая нагрузку на мышцы, что приводит к их росту.Упражнения на бицепс с резинками позволяют варьировать движения и настраивать тренировку с разным уровнем сопротивления. Например, если вы хотите много повторений, то можно использовать полосу с более низким сопротивлением. Если вы хотите более интенсивную тренировку с меньшим количеством повторений, то можно использовать полосу с наивысшим уровнем сопротивления. Другие варианты разнообразия тренировок можно сделать, используя одновременно две ленты вместо одной или сжимая эластичную ленту руками ближе друг к другу.

Мужчины всегда желали большего и сильного бицепса, а подтянутые и четко очерченные руки обычно являются одной из целей женщин при тренировках. Независимо от того, являетесь ли вы новичком или профессиональным спортсменом, вы всегда должны включать бицепсы в свой режим тренировок. Ниже перечислены лучшие упражнения с эспандером на бицепс:

Сгибания рук на бицепс с эспандером

Это первое упражнение, которое большинство людей используют для наращивания бицепсов. Движение очень похоже на обычное сгибание рук на бицепс с гантелями.

Инструкции по сгибанию рук на бицепс с эспандером:

1. Возьмитесь за концы лент (по одному в каждую руку) и наступите на середину ленты. Ремешок должен находиться в центре вашей обуви.

2. Держите голову и грудь прямо, ноги на ширине плеч, спину прямой, живот напряженным.

3. Вначале вытяните руки вниз и прижмите их к бокам ладонями вверх.

4. Согните бинты до упора, сохраняя напряжение в бицепсах.

5. Медленно опустите руки в исходное положение и повторите движение.

6. Выполните 3–4 подхода с 8–12 повторениями.

Лента с сопротивлением Сгибания рук на бицепс в обратном направлении

Это упражнение — отличная альтернатива сгибанию рук на бицепс с эспандерами. Поворачивая руки ладонями вниз, вы удлиняете мышцы бицепса и оказываете большее давление на мышцы предплечий.

Инструкции по сгибанию рук на бицепс с лентой сопротивления:

1.Начните, расставив ноги на ширине плеч, встаньте на эспандеры и возьмитесь за конец каждой рукой.

2. Держите голову и грудь прямо, спину прямой, а живот напряженным.

3. Начните с опущенных рук, прижатых к бокам ладонями назад.

4. Потяните эспандеры вверх и поднимите руки так, чтобы они были на уровне груди.

5. Не позволяйте локтям шевелиться во время движения; они должны быть неподвижны рядом с вами.

6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Сгибания рук сидя на бицепс с эспандером

Этот вариант традиционного сгибания рук с молоточком — это упражнение, которое изолирует мышцы рук и нацелено на них. Это эффективное упражнение для увеличения размера и силы ваших рук, которое можно выполнять практически в любом месте. При выполнении упражнения движение имитирует удары молотка и полностью растягивает и сжимает ваши бицепсы.

Инструкции по сгибанию рук сидя на бицепс с эспандером:

1. Сядьте на стул или воспользуйтесь мячом для тренировки кора. Поместите эластичную ленту под ноги.

2. Держите руки и спину прямо, а ступни — на полу.

3. Начните, держа обе руки по бокам.

4. Возьмитесь за эластичную ленту и сверните ее к плечам. Обязательно держите локти неподвижно во время движения.

5. Медленно вернитесь в исходное положение, чтобы завершить повторение.

6. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Эспандер-браслет One Arm Preacher Curls

Использование эспандеров для выполнения сгибаний на одной руке — один из лучших способов увеличить размер и развить силу бицепсов. Поскольку активная рука ограничена, изоляция обеспечивает глубокую работу мышцы. Это упражнение можно выполнять где угодно, так как оно не требует точки привязки для лент.

Инструкции по сгибанию рук проповедником на одной руке с эспандером:

1.Один раз оберните эспандер вокруг ступни с той же стороны, что и рука, которую вы собираетесь использовать.

2. Возьмитесь за оба конца ремешка рукой.

3. Рука, с которой вы собираетесь работать, должна быть почти полностью прямой с небольшим изгибом, а ладонь должна быть обращена вперед.

4. Расположите тело так, чтобы голова была прямой, спина ровная, а грудь поднята. Другая рука должна быть поперек тела, чтобы стабилизировать активный локоть.

5. Потяните за ремешок и согните руку так, чтобы она оказалась на уровне груди.Убедитесь, что вы не скручиваете, а поднимаете прямо вверх.

6. Убедитесь, что вы в полной мере пользуетесь движением, и медленно вернитесь в исходное положение.

7. Выполните 3–4 подхода по 8–12 повторений.

Выполняйте эти упражнения на бицепс с эспандерами три раза в неделю, и вы увидите заметное увеличение размера, силы и производительности ваших бицепсов.