Рассчитать пульс для кардио – Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: расчет ЧСС для женщин и мужчин

Пульс для сжигания жира — формула расчета при кардиотренировке

Светлана Маркова

Красота — как драгоценный камень: чем она проще, тем драгоценнее!

31 мар. 2017 г.

При похудении важно помнить о роли, которую играет пульс для сжигания жира, уметь рассчитать его оптимальный показатель, и знать, какая нагрузка принесет результат. Умение точно рассчитать зоны пульса для тренировок, соответствующие вашему возрасту и состоянию организма, определяет их успех и ведет к желаемому снижению веса. Если вы занимаетесь с низкой или слишком интенсивной нагрузкой, желаемого результата в борьбе с лишним весом достичь не получится.

Статьи по теме

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

При каком пульсе происходит сжигание жиров

Вы сделали расчет своих пульсовых зон, вычислили скорость сердцебиения в покое и его максимальную частоту. Необходимо выбрать оптимальный вид физической нагрузки и понять, при каком пульсе сжигается жир. Посмотрите на приведенную ниже таблицу. Она содержит расход калорий и количество сожженных жиров в зависимости от ЧСС, вида и силы нагрузки.

Вид нагрузки	Ходьба	Бег трусцой	Бег
Скорость, км	5	7.5	10
Интенсивность нагрузки	Низкая	Средняя	Высокая
Интенсивность (% от ЧСС)	60	75	90
ЧСС (уд/мин)	110	145	170
Затраченные калории	175	410	170
Сожженные жиры, г	8	15	10
Сожженные жиры, %	45	33	19

Как видите, процесс активного жиросжигания начинается с показателя в районе 140 ударов в минуту. То есть активная зона при физических нагрузках с ЧСС в 65-75% от МЧП – это и есть пульсовая зона для сжигания жира, ее нижняя граница. Она отлично подходит новичкам, тем, кто находится не в лучшей физической форме и только начинает регулярные спортивные тренировки. Посмотрите – относительная интенсивность расхода калорий серьезно снижается в связи с увеличением нагрузки, при занятии бегом.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Расчет пульса для сжигания жира нужно сделать исходя из показателя вашего максимального ЧСС. Определите три кардиозоны ваших сердечных сокращений – 60-70%, 70-80% и 80-90% от МЧП. На уровне этих границ сердечная мышца обеспечивает разный доступ кислорода к тканям, и от этого напрямую зависит, происходит жиросжигание во время занятия или нет. Что происходит в границе каждой из этих зон?

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Формула Карвонена для женщин

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности + ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3+70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

Формула Карвонена для мужчин

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05+65. По мере суммарной длительности занятий он будет постепенно увеличивать коэффициент интенсивности, пока не достигнет самого высокого – 0.8. То есть в границах от 125 до 159 уд/мин.

Расчет пульса для кардиотренировок

Вы можете использовать специальные онлайн-калькуляторы, которые учтут все ваши индивидуальные параметры — возраст, рост, вес, планируемую нагрузку, вид упражнений и т.д. Пульс при кардиотренировке для сжигания жира рассчитывается исходя из следующих важных моментов:

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Пульс во время бега

Бег относится к динамическому типу тренировок, поэтому обозначить себе зоны пульса для бега, если вы бегаете с целью похудеть, особенно важно. Ведь правило выхода за анаэробную границу, когда сжигание жира прекращается, работает для бега, как и для других тренировок. Начинающие бегать должны чередовать трусцу с шагом, как только частота сердцебиения достигнет 140 уд/мин.

Зоной сжигания калорий и жира для среднестатистического бегуна считается сердцебиение 110-130 уд/мин. Используйте пульсовые измерители, тогда вам не придется останавливаться, чтобы измерить частоту сердечных сокращений. После того как пульс достигнет 140 ударов – переходите на шаг и восстанавливайте его до 120 ударов. Первое время длительность периодов восстановления дыхания и сердцебиения будет сильно превышать время бега. Не отчаивайтесь, продолжайте тренировки, со временем отрезки бега полностью вытеснят ходьбу.

Видео: частота пульса для сжигания жира

Частота пульса для сжигания жира

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Рассказать друзьям:

Комментарии для сайта Cackle

sovets.net

Рассчитаем пульс для тренировки с целью похудения — Похудение с расчётом

Всем известно, что спорт – наш друг и помощник в обретении красивой фигуры, в наращивании мышц, в улучшении физического состояния и телосложения. Но не каждый знает, что при различных ударах пульса мы тренируемся по-разному.

Пульсовые зоны в кардиотренировках

Существуют четыре основные пульсовые зоны: зона восстановления (она же зона активного отдыха), зона жиросжигания, целевая зона пульса (она же аэробная зона) и анаэробная пороговая зона (зона максимального усилия).

Чем ниже частота сердечных сокращений, тем ниже интенсивность тренировки. Для низкой и средней интенсивности кардио в зоне восстановления и жиросжигания характерна постоянная интенсивность и долгая продолжительность выполняемой работы – быстрая ходьба, занятия на велотренажере и на эллиптическом тренажере (калоризатор). Аэробную тренировку в целевой зоне пульса тоже можно проводить на кардиотренажерах.

Во время аэробного занятия вы не только тратите калории, но и тренируете сердце. Иногда аэробная кардиотренировка требует специальных умений, например, степ-аэробика, танцы, коньки, лыжи.

Тренировки в анаэробной пороговой зоне подходят хорошо подготовленным людям. Повышать интенсивность до такого уровня можно во время высокоинтенсивных интервальных тренировок, где чередуются короткие периоды максимальных и восстановительных нагрузок.

Пример расчета пульса

Рассмотрим расчет пульса для зоны сжигания жира (ЗСЖ):

220 — возраст = А

Нижняя граница: В = А х 0,65

Верхняя граница: С = А х 0,85

Например:

Вам 30 лет. Тогда:

220 — 30 = 190

Нижняя граница: 190 х 0,65 = 124

Верхняя граница: 190 х 0,85 = 162

В данном случае ЗСЖ: находится в промежутках между 124-162 ударов в минуту.

Новичкам, очень полным людям и людям, имеющим проблемы с сердцем, важно следующее. Чтобы избавиться от лишних калорий и не навредить своему организму, необходимо следить за своим сердцебиением (calorizator). Пульс не должен выходить за границы зоны сжигания жира (ЗСЖ). Например, для тридцатилетней женщины рабочий интервал пульса во время тренировки для жиросжигания должен находиться в пределах 124-162 удара в минуту.

Большинство кардиотренажеров позволяют отслеживать пульс. Достаточно лишь положить руки на металлические ручки, чтобы увидеть на дисплее тренажера количество ударов в минуту.

Субъективные способы оценки интенсивности кардио

Если нет ни тренажера, ни пульсометра – вы тренируетесь дома или на улице, можно ориентироваться по ощущениям. Темп движения должен быть таким, чтобы можно было произнести фразу из 5-6 слов, то есть нагрузка должна быть умеренной или умеренно лёгкой.

Определить интенсивность нагрузки можно с помощью следующих данных:

• Очень лёгкая – Вы поддерживаете разговор без проблем
• Лёгкая – Вы говорите с минимальными усилиями
• Слегка выше лёгкой – Вы ведете беседу с небольшим напряжением
• Выше лёгкой – Вам становится труднее говорить
• Умеренная – Вам требуются усилия, чтобы поддерживать беседу
• Умеренно-высокая – Вам уже сложнее произносить слова
• Очень высокая – Вам разговор дается с трудом
• Интенсивная – Вы не в состоянии разговаривать

Также существует простой способ узнать ЧСС – засечь 10 секунд, посчитать пульс и умножить на 6. Так вы узнаете количество ударов сердца в минуту.

Каждый тип тренировки имеет свои преимущества. Частота сердечных сокращений – отличный способ контролировать интенсивность и свое состояние. Однако важно иметь в виду, что для занятий в целевой зоне пульса и для ВИИТ необходимо отводить 5-10 минут для низкоинтенсивной разминки и заминки в зоне жиросжигания и восстановления.

Автор: jerica (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

www.calorizator.ru

формула Карвонена или мЧСС для оптимального жиросжигания

Многие люди различного пола и возраста борются с распространенной проблемой лишнего веса и сталкиваются с неприятной ситуацией, когда каждодневные занятия спортом не приносят должного эффекта, а лишние килограммы не стремятся покидать их.

Лишь малая часть задумывается о том, что для достижения требуемой цели целесообразно учитывать именно индивидуальные особенности организма, а в частности — количество сердечных сокращений в период тренировок.

Для каждого человека пульс для сжигания жира рассчитывается в индивидуальном порядке, именно поэтому тренировки могут не приносить должного эффекта, так как проходят при недостаточном или превосходящим норму ударов сердца в минуту. В данном обзоре будут рассмотрены основные аспекты, касающиеся количества сердечных ударов в минуту (ЧСС) в минуту для мужчин женщин в зависимости от различных видов спорта.

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

При каком пульсе сжигается жир

При какой ЧСС начинает происходить сжигание жира как у женщин и мужчин? Врачи и фитнес-тренеры сходятся во мнении, что наиболее эффективным интервалом может быть названа цифра между 60% и 70% от максимального значения пульса или от максимальной нагрузки. Рассмотрим оба метода подробнее далее и для каких видов активностей каждый из них более характерен. Пока определим пульсовые зоны и эффект на ваши физические кондиции от нахождения в них.

Выделяют следующие зоны пульса:

Первая зона — зона Разминки и Восстановления. В данном случае необходимо подбирать лёгкие физические комплексы, а частота пульса должна достигать около половины от максимального. Выполнение разминки поможет развивать весь организм в целом и работу сердца. Оптимальная длительность разминки около 20 минут.

Вторая зона — Фитеса и Активности — выступает оптимальной для тренировочного процесса. Пульс в данном случае должен достигать 60-70% от максимальной частоты (МЧСС). Во время данного этапа происходит формирование выносливости и стимулируется обмен веществ.

Третья зона — Аэробных нагрузок, направленна на развитие сердечных мышц. В данном случае пульс достигает уже 70-80% от максимальной частоты. Протяжённость такого этапа около 10 минут. Происходит сжигание жиров и углеводов в результате повышенного обмена веществ и усиленной траты калорий.

Четвертая зона — Анаэробная, максимальной мощности — пульс спортсмена достигает уже 80-90% от максимального. Этапы тренировок в данной зоне являются одними из самых тяжелых, возникает усталость в мышцах, дыхание быстро затрудняется. Переход к такой фазе рекомендован для более опытных людей. Продолжительность нахождения в данной зоне составляет не более 2 минут.

Пятая зона — Максимальная, VO2 max — предназначена для серьезных спортсменов. В данной зоне пульс достигает 90-95% от максимального. Дыхание затруднено, организм осуществляет работу на пределе и запасы гликогена активно расходуются.

На практике выделяют также шестую, Анаэробно-алактатную зону, которая характеризуется пульсом 95-100% от максимального (МЧСС), в которой профессиональне атлеты могут находиться во время тренировки не более 10-15 секунд. 

Особенности у женщин

Как правило, при естественной работе организма у женщин сжигается очень мало жира, в результате чего целесообразно проводить занятия физической культурой и аэообикой. В качестве наиболее эффективных тренировок могут быть выделены разнообразные кардиотренировки, плавание, интенсивные интервальные тренировки.

Женщинам, действительно следящим за эффективным расходом калорий, рекомендуется приобрести пульсометр, который будет информировать вас о точном пульсе в течение всей тренировки, синхронизируясь, например, с часами. Если постепенно прокачивать сердечную мышцу, метаболизм будет заметно ускоряться, в результате чего проблемные жировые отложения сократятся.

Наиболее эффективный диапазон ЧСС при занятиях спортом у женщин — 60-70% от максимально рассчитанного (МЧСС), те первая и вторая пульсовые зоны.

Особенности у мужчин

Представители мужского пола характеризуются большим объемом мышечной массы, для них целесообразно проводить более усиленные нагрузки для проработки сердечно-сосудистой системы, используя немного более высокий ритм. Частота пульса должна варьироваться в промежутке от 60 до 75 % от максимальной нагрузки по формуле Карвонена. 

Атлетичным мужчинам рекомендуется чередовать темпы, что поможет достичь большего эффекта для жиросжигания. Пример жиросжигающей тренировки в зале предложен далее.

Перейдем к самому важному, а именно разбору формул.

Как рассчитать пульсовые зоны

Рассмотрим два популярных метода, % от МЧСС и по формуле Карвонена.

Стоит обратить внимание, оба подхода показывают  разительно отличающиеся результаты. % МЧСС выдает традиционно более низкие значения и является на текущий момент наиболее популярным в фитнес индустрии. Новичкам, особенно в непрерывных и длительных кардио нагрузках мы рекомендуем ориентироваться на данный метод.

Метод Карвонена подойдет для более опытных спортсменов и тренировок в интервальном режиме, в том числе HIIT, функциональных или координационно-силовых (например TRX), так как колебание вашего пульса в течение тренировки будет значительно более высоким и формула Карвонена, таким образом, покажет более адекватную предельную границу с учетом % требуемой нагрузки, а не процента от максимального пульса.

Формула расчета по методу от максимальной ЧСС 

МЧС

bodymaster.ru

Пульс при кардиотренировке для сжигания жира: какой он должен быть?

Привет, друзья! Сегодня на повестке дня тема про наш пульс во время аэробных тренировок. Оказывается очень важно знать какой он должен быть, чтобы жир таял быстрее.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель для мужчин, либо для девушек.

Значение пульса

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений. Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты. И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

Допустимая частота пульса при кардио-нагрузках

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

Расчёт пульса для разных тренировок

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты. Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце. Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Оптимальная схема занятий на примере бега:

• Разминочный бег средней интенсивности в течении 2 минут.
• Бег на максимальной скорости на протяжении 15 секунд.
• Очень медленный бег – 45 секунд.
• Повторить максимальную с минимальной скорости в течении 20 минут.
• Максимальная интенсивность – пульс выше 85 %. Подходит для профессиональных спортсменов. На этом этапе тренировка из кардио переходит в анаэробную, ведь клетки работают в бескислородном состоянии. Длительность нагрузки не должна превышать 2-3 минут.

Как повысить эффективность кардиотренировок

Самым важным шагом для начала кардиотренировок приобрести специальный прибор – пульсометр, помогающий постоянно контролировать показатели сердцебиения.

Максимально эффективные нагрузки для сжигания жира в пределах средней интенсивности, 45 минут активности с пульсом от 65 до 75% принесет больше результата, чем 15 минут при 80%.

Наиболее продуктивный вариант – это постоянная смена нагрузок, во время кратковременного повышения усилий, организм в стрессовой ситуации начинает усиленно расщеплять подкожные жиры, главное не перестараться. Также лучше заниматься по утрам, натощак, так организм будет для энергии брать не калории после трапезы, а именно жировые запасы.

На этом я заканчиваю данную статью и желаю вам научиться пользоваться преимуществами правильного пульса. Пока-пока…

comments powered by HyperComments

P.S. Подписывайтесь на обновление блога, чтобы ничего не упустить! Приглашаю также в свой Instagram

pumping-effect.ru

правила, какой должен быть пульс

Зоны пульса

Чтобы высчитать частоту сердечных сокращений, при которой расход калорий будет максимально высоким, сначала нужно определить все ваши пульсовые зоны. Это частота сердечных сокращений в покое, максимальный пульс при физических нагрузках, зоны разминки, активности, выносливости, аэробная зона.

Скорость сердцебиения в покое лучше всего высчитывать утром, перед подъемом с постели. Считается, что у женщин этот показатель должен быть в пределах 70-80 уд./мин., у мужчин – 60-70. С возрастом ЧСС (частота сердечных сокращений) повышается, оптимальным средним показателем ЧСС в состоянии покоя считается сердцебиение 72-75 уд./мин.

Зоны пульса во время физических нагрузок измеряются как процент от максимальной частоты пульса. Он рассчитывается следующим методом – нужно вычесть свой возраст из 220. Для тридцатипятилетнего мужчины МЧП будет равна 220-35=185. Обратите внимание – чем старше вы становитесь, тем ниже этот показатель.

Зная свою максимальную частоту сердцебиения, вы можете высчитать остальные границы значений пульса для физических нагрузок и сжигания жира:

• «разминочная» – 45-60% от МЧП;
• «активная» – 65-70%;
• «аэробная» – 70-80%;
• «зона выносливости» – 80-90%;
• «красная зона» – 95-99%.

Расчет пульса для кардиотренировок

Измерение пульса по секундомеру во время бега — задача практически нереальная. И если спортсмен увлекается кардио, то ему следует приобрести пульсометр для пробежек на улице, пользоваться встроенными в велотренажеры и беговые дорожки приборы контроля.

Когда целью кардио является сжигание жировых отложений, пульс должен быть в пределах от 120 и до 150 ударов в минуту. Бодибилдерам следует придерживаться несколько иной схемы, чтобы сохранить мышцы. Кардио должно быть низкоинтенсивным, то есть в рамках занятия с продолжительность в 50-60 минут пульс должен быть в режиме 120-130 ударов.

Попадая в тренажерный зал, начинать заниматься надо именно на кардиотренажерах. Они повышают выносливость, а значит можно будет заниматься более интенсивно. Все кардиотренажеры делятся на четыре основных вида:

• велотренажеры,
• беговые дорожки,
• степперы,
• эллептические тренажеры.

Велотренажеры.

Эти тренажеры сегодня пользуются большой популярностью. Нагрузка в простейших велотренажерах создается за счет использования ременного привода. Эти устройства практически не издают шума, кроме того, педали в них крутятся без рывков, что положительно влияет на суставы. Людям с избыточным весом, а также страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями езда на велосипеде может принести больше вреда, чем пользы.

Беговые дорожки.

Специально для желающих пробежаться, не отрываясь от любимой телепередачи, и были сконструированы беговые дорожки. Главная деталь устройства — полотно. Во время тренировки оно двигается под ногами, изображая дорожное покрытие. Не менее важный компонент беговой дорожки — бортовой компьютер. Специальный датчик, закрепленный на теле тренирующегося или на рукоятке тренажера, измеряет пульс и передает данные в компьютер.

Частоту ударов сердца можно в любой момент увидеть на экране и при необходимости откорректировать темп для достижения оптимальных показателей, что очень важно при сердечно-сосудистых заболеваниях. Топ-модели даже умеют автоматически устанавливать нужную скорость бега. Если сердце готово вырваться из груди, компьютер подтормаживает не в меру ретивого бегуна, а если пульс слишком низкий, меняет угол наклона и скорость полотна, заставляя тренирующегося выложиться по полной программе.

Степперы.

Маленькая платформа с двумя педалями, называемая степпером, создает полную иллюзию ходьбы по ступеням, причем крутизну лестницы можно регулировать посредством рычагов или кнопок. Сегодня степперы являются самыми компактными и доступными по цене кардиотренажерами. Дорогие модели оснащены упорами-перилами и полноценными бортовыми компьютерами.

Эллептические тренажеры.

Все кардиотренажеры по-своему хороши. Но во всех при желании можно найти недостатки. Один загружает слишком мало мышц, другой плохо действует на суставы, от третьего болит позвоночник. Не так давно на рынке появились эллиптические тренажеры. Движения, совершаемые на этом гибриде беговой дорожки, степпера и велотренажера, в природе аналогов не имеют.

Ноги спортсмена стоят на педалях и перемещаются по овальной траектории. Именно такая нагрузка не только не вредит суставам, но и максимально тренирует наиболее важные мышечные группы нижней половины тела. Для прокачки рук, спины и груди вместо традиционных поручней тренажер снабжен подвижными рукоятками.

Подготовка к тренировке.

Время и место тренировки подбирается индивидуально, ориентируясь на биоритмы человека. Но надо иметь в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2-3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна. Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час.

https://www.youtube.com/watch?v=OadCn525R50

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса — это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу.

Кардиотренировки — основные ошибки

• Продолжительная тренировка с низкой интенсивностью. Пока ваш пульс не поднялся до 60-80% от максимального, вы будете тренироваться с минимальной эффективностью.
• Неправильный выбор нагрузки в кардиотренажерах. Быстрая тренировка в надежде сжечь жир.
• Прием до тренировки углеводной добавки. Рекомендуем за час до тренировки немного перекусить. Отлично подойдет яблоко или низкокалорийный йогурт. Этих калорий как раз хватит, чтобы дойти до зала…

Тренировка на голодный желудок

Не стоит мучить себя голодовкой — достаточно не есть за 45-60 минут до тренировки. Это связано с тем, что углеводам нужно до 1 часа, чтобы усвоится, жирам — до 4 часов. Причем, на переваривание пищи организм также затрачивает калории, только берет он их из уже имеющихся в наличии, а не из тех, что только поступили.

Чем больше пота, тем эффективнее процесс жиросжигания.

Часто перед соревнованиями спортсмены бегают в плотных костюмах, чтобы за счет испарения сбросить вес и попасть в нужную весовую категорию. Им удается сбросить несколько килограмм, но, восполнив дефицит жидкости, вес возвращается к прежнему показателю, поэтому не стоит гнаться за быстрым результатом.

Кардиотренировки компенсируют нездоровый образ жизни

Кардиотренировки мешают набрать массу

Если целью ваших тренировок является набор мышечной массы, не стоит бояться кардиотренировок. Сердцу стоит давать не только анаэробную нагрузку, но и аэробную. 1-2 легких кардиотренировки в неделю будут в самый раз, тем более их можно совместить с силовыми тренировками.

Короткая, но на самом деле интенсивная нагрузка (интервальный тренинг)

Действительно своевременное предотвращение обезвоженности организма

Правильное питание

Здоровый сон не менее 8 часов в сутки

Медицинские предупреждения.

Занятие на кардиотренажере — довольно сильная физическая нагрузка. Даже если Вы абсолютно здоровы, во время занятий внимательно прислушивайтесь к себе. Боли в области сердца или за грудиной, чувство нехватки воздуха, сильная одышка, головокружение, тошнота, слабость, головная боль — любое внезапное ухудшение самочувствия означает, что тренировку нужно прекратить. Если же вы страдаете гипертонической болезнью с частыми кризами, то прежде чем приступать к тренировкам, посоветуйтесь с врачом.

Внимание! Категорически противопоказаны тренировки при тяжелой степени сердечно-сосудистой недостаточности с приступами сердечной астмы, отеками, а также при тромбофлебите, тахикардии и частых приступах стенокардии. Отказаться от тренировок следует при тяжелых формах сахарного диабета и онкологических заболеваниях, требующих неотложного лечения. Не стоит тренироваться и при любом инфекционном заболевании.

К кардиотренировкам относятся занятия спортом с высокой двигательной активностью. Ходьба. бег, плавание, езда на велосипеде, ходьба на лыжах или бег на коньках, гребля, а также занятия на специальных тренажерах. имитирующих эти виды активности – все это относится к кардиотренировкам.

Похудеть можно и без занятий фитнесом, но с регулярными тренировками это можно сделать быстрее и эффективнее. Как построить аэробное занятие для достижения максимального результата? И правда ли, что самый эффективный способ сжигания жира – это кардио-тренировки?

Кардио-тренировка (или аэробная тренировка) происходит за счет энергии, которая добывается в ходе окисления молекул глюкозы кислородом. Это главное отличие от силовой нагрузки, где энергия добывается бескислородным способом. Поэтому во время кардио тренируются не только мышцы, но и вся сердечно-сосудистая система.

Кардио-тренировки особенно полезны тем, кто только начинает заниматься фитнесом. Они подготавливают ваше сердце к более тяжелым нагрузкам. Чем еще полезны аэробные занятия?

Преимущества кардио-тренировок:

• Сжигаются калории, что облегчает и ускоряет процесс похудения.

• Повышается выносливость, вы будете способны выдерживать все более тяжелые нагрузки (это пригодится вам и в повседневной жизни).

• Ускоряются метаболические и обменные процессы.

• Увеличивается сила легких и их объем.

• Улучшается работа сердечно-сосудистой системы, снижается риск заболеваний.

• Снимается стресс и психологическое напряжение.

• Вы получите заряд бодрости и энергии на весь день.

ЧСС max = 220 – возраст (это максимально допустимое значение пульса)

Далее рассчитываем зону жиросжигания, она находится в 65-85% от ЧСС max:

• Нижняя граница: ЧСС max * 0,65
• Верхняя граница: ЧСС max * 0,85

Допустим, ваш возраст 35 лет

220-35=185 (ваш ЧСС max)

• Нижняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,65 = 120
• Верхняя граница зоны жиросжигания: 185 * 0,85 = 157

Т.е. для сжигания жира во время кардио-тренировки ваш пульс должен находиться в пределах 120-157 ударов в минуту (пример для возраста 35 лет).

Если ваш пульс находится ниже рассчитанных значений, то жиросжигание во время занятия достигнуто не будет. Если ваш пульс находится выше максимально допустимого значения, то вы тренируетесь не на сжигание жира, а на выносливость.

Для измерения пульса во время кардио-тренировки лучше использовать пульсометр. Если у вас его нет, то можно замерить пульс самостоятельно во время занятия. Для этого посчитайте количество ударов за 15 секунд и затем умножьте полученное значение на 4. Так вы получите значение вашего пульса.

Если вы хотите узнать максимальную частоту собственного пульса, то забудьте о своём возрасте — вам смогут помочь специальные кардио тесты.

Для чего нужны кардиотренировки?

Повышение или понижение пульса может сигнализировать о чрезмерной или недостаточной нагрузке соответственно. Поэтому рекомендую Вам приобрести пульсометр.

Подобную методику можно применять не только во время бега. Именно эти стрессовые ускорения и заставляют организм с усилием расщеплять свои подкожные резервы. Но не стоит перегибать – примерно после минуты интенсивной тренировки сжигание жира падает и начинается негативное влияние на организм – могут быть проблемы со здоровьем.

Также я бы Вам посоветовал заниматься кардио по утрам, натощак. Это объясняется тем, что утром у организма наибольшее всасывание, что заставит организм использовать свои запасы. А если Вы покушаете перед дневной или вечерней тренировкой даже за 3 – 4 часа, то в первую очередь будут в качестве энергии использоваться калории, полученные с пищей. Оно Вам нужно? Ведь мы же говорим о сжигании подкожного жира.

организм стал сильнее и выносливее;
укрепился иммунитет;
человек стал более устойчивым к стрессам;
тело приобрело спортивную форму и похудело;
сердечная система стала работать лучше.

На сегодняшний день есть несколько разновидностей кардиотренировок. Существуют отдельные силовые комплексы упражнений, а также особые программы для женщин, которые хотят похудеть. Кроме того, такая нагрузка очень полезна для новичков в спорте, поскольку она дает возможность подготовить сердце к предстоящим нагрузкам.

При правильном же подходе к выполнению занятий под руководством опытного тренера данные аэробные упражнения эффективно помогают в борьбе с лишними жировыми отложениями. Такая действенность метода объясняется тем, что при большой и интенсивной нагрузке липиды быстро окисляются и переходят в энергию, из-за которой человек может переносить довольно большие нагрузки в течение длительного времени. Даже опытные спортсмены-силовики и бодибилдеры рекомендуют начинающим спортсменам проводить аэробные тренировки.

Также следует знать, что при правильном исполнении кардиотренировки являются прекрасной профилактикой для предотвращения возникновения болезней сосудов и сердца, которыми обычно страдают люди уже со среднего возраста. Те атлеты, которые регулярно тренируются по такому методу, являются более выносливыми. Это в свою очередь прибавляет им долголетия и укрепляет здоровье.

Регулярные тренировки способны нормализовать показатели артериального давления, ускорить процесс пищеварения и улучшить общее состояние здоровья. Также они благоприятно сказываются на моральном состоянии человека и поднимают ему настроение. Тем не менее, для того, чтобы аэробные тренировки действительно были полезными и эффективными, их следует правильно проводить. Самыми важными условиями аэробных упражнений считаются продолжительность и частота и проведений.

Общая длительность всей тренировки должна составлять тридцать минут. После того, как организм привыкнет к новым нагрузкам, время тренировок можно увеличивать до одного часа. Тем не менее, не у всех людей есть возможность ежедневно уделять целый час для занятий. В таком случае тренера советуют совмещать данные упражнения с обычными ежедневными делами.

Частота тренировок означает общее количество проводимых занятий в неделю. Наиболее результативно проводить по четыре-пять тренировок каждые семь дней. Для тех, кто только начинает заниматься спортом будет достаточно и трех занятий в неделю. При этом перерывы между тренингами на первых порах должны составлять не больше, чем два дня.

Самым благоприятным временем суток для данных занятий считается вечер, а именно период с пяти до семи вечера. Обосновывается это тем, что процессы метаболизма и жиросжигания именно в это время работают лучше всего. В том случае, когда у вас нет цели для похудения, а кардиотренировки вам нужны для повышения общей выносливости, то их можно проводить и в утреннее время. Однако при этом следует помнить, что утром обмен веществ более низкий, так что не стоит переусердствовать с нагрузками.

нужно подбирать только те упражнения и тренажеры, занятия на которых будет приносить вам удовольствие, так как настроение играет одну из самых важных ролей в достижении хорошего результата;
при тренировках пульс не должен быть выше семидесяти процентов от предельных показателей;
важно менять упражнения и тренажеры, чтобы работали разные группы мышц;

Многих волнует вопрос, а нужно ли отказываться от кардиотренировок тогда, когда человек хочет набрать вес? Опытные тренера в таком случае рекомендуют не прекращать тренировки полностью, так как они будут помогать работе сердца. Вместо этого их количество просто нужно немного уменьшить. К примеру, будет достаточно ежедневной десятиминутной пробежки, чтобы поддерживать хорошую работу сердца.

Что касается питания, то здесь также существуют определенные правила. К примеру, не стоит кушать за два часа до предстоящей тренировки. При этом потребляемая пища должна быть белковой и содержать в себе медленно перевариваемые углеводы. Также во время самого занятия нужно часто пить воду , чтобы не нарушать общий водный баланс в организме. Лучшее время для еды после тренировки – спустя час после ее окончания.

Тем, кто активно занимается спортом или хочет скинуть лишние килограммы, нужно обязательно контролировать пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Именно от его частоты зависит эффективность для похудения и безопасность для вашего здоровья. Хотите знать, какой пульс нужно поддерживать во время тренировки для максимальной пользы? Тогда эта статья для вас!

Раз уж мы заговорили про тему сжигания жира, то рекомендую вам статьи о том, как выбрать лучший жиросжигатель для мужчин, либо для девушек.

Значение пульса

Кадиотренировки, или анаэробные занятия, очень важны в режиме каждого человека, и особенно популярны среди женщин. Именно правильный пульс, или частота сердечных сокращений определяют эффективность упражнений.

При соблюдении рекомендованных норм пульса, ваш организм будет делать то, ради чего вы его тренируете – сжигать калории и подкожный жир, при этом наращивая мышечную массу. Также укрепляется вся сердечно-сосудистая система, повышается выносливость и сила.

Незнание важности контроля пульса во время занятий, в меньшей мере может не принести желаемого результата, а в худшем случае серьёзно навредить вашему здоровью. Частая ошибка начинающих спортсменов или тех, кто хочет стать стройным за пять минут – это чрезмерно интенсивные нагрузки.

Обратите внимание

В итоге человеку не хватает воздуха, он начинает задыхаться, мышцы не обогащаются кислородом и сильно истощаются. Также такой подход негативно сказывается на самой главной мышце человеческого организма – на сердце. Если вы не хотите навредить одному из самых важных жизненных органов – начните измерять свой пульс во время тренировок.

Еще одним важным преимуществом контроля частоты сердечных сокращений является то, что спортсмен сразу же видит продуктивность выполняемых упражнений.

Зная свою норму, можно без труда определить необходимую нагрузку и интенсивность. Также недостаточная частота сердечных сокращений покажет, если вы работаете недостаточно усердно и вам нужно добавить обороты.

И мы плавно подходим к вопросу о том, какой должен быть пульс при кардиотренировках.

В состоянии покоя нормальный пульс для здорового человека составляет 60-90 ударов минуту. Чем более физически подготовлен человек, тем ближе его показатели будут к нижней границе, ведь постоянные упражнения отлично тренируют сердце, оно более эффективно прокачивают кровь, меньше подвержено различным патологиям и прослужит дольше.

Определить максимально допустимый пульс при кардиотренировках очень просто, нужно от 220 отнять число, равное вашему возрасту. Например, если вам 25 лет то ваш пульс будет 220-25=195 ударов в минуту.

Совершенно ясно, что чем моложе человек, тем эти показатели выше, и наоборот, людям постарше следует снизить темп тренировок.

ПОДГОТОВИТЕЛЬНЫЙ УРОВЕНЬ. Если человек только начинает свой путь к здоровому и стройному телу, нужно подойти к этому с умом, особенно, если в спортзале он был только в школьном, и то сидел на лавочке.

Нагрузка должна возрастать постепенно, это предотвратит перегрузку сердца и мышц. Пульс нужно рассчитать по формуле – максимально допустимый пульс умножить на 50-60 %. Например: 195 × 0,5 = 97,5. Подобные упражнения помогут укрепить организм, ускорить обмен веществ и повысить физическую подготовку. Продолжительность не должна превышать 20 минут.

НИЗКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Как рассчитать пульс для низкого уровня? Следует максимальный пульс умножить на 65 %. Это выглядит так – 195 × 0,65 = 127. Это следующая ступень для новичков, после примерно 2-х недель подготовительных тренировок. Также минимальные нагрузки подойдут тем, кто имеет противопоказания к более высоким в связи с состоянием здоровьем.

СРЕДНЯЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. Оптимальный пульс определяется путем умножения максимальной частоты биения сердца на 66-75%. Результаты будут колебаться от 128 до 146 для 25 лет. Такие показатели пульса принято называть ЗОНОЙ ЖИРОСЖИГАНИЯ. Для максимальной эффективности стоит заниматься не менее 45 минут, ведь первые 30 минут тратятся на сжигание углеводов.

ВЫСОКАЯ ИНТЕНСИВНОСТЬ. При этом норма пульса составляет максимальный пульс умножить на 75-85%, примерно 147-165 для двадцатипятилетнего человека. Подходит для опытных спортсменов, повышает выносливость, и улучшает результаты.

Даже при отличной физической форме, тренировки не должны превышать 10 минут, иначе кислород перестанет поступать в мышцы, и они начнут разрушаться. Также велика нагрузка на сердце.

Поэтому старайтесь чередовать упражнения с высокой интенсивностью с низкой.

Что такое пульс

Вид нагрузки	Ходьба	Бег трусцой	Бег
Скорость, км	5	7.5	10
Интенсивность нагрузки	Низкая	Средняя	Высокая
Интенсивность (% от ЧСС)	60	75	90
ЧСС (уд/мин)	110	145	170
Затраченные калории	175	410	170
Сожженные жиры, г	8	15	10
Сожженные жиры, %	45	33	19

• 60-70% (120-140 уд/мин.) – во время тренировки первые полчаса активно перерабатываются углеводы, затем начинается процесс липолиза. Минимальная длительность тренировки для жиросжигания в таком режиме – 45-60 минут.
• 70-80% (145-165) – аэробная тренировка, подходит более опытным спортсменам, необходимо сочетание силовой и кардио составляющих.
• 80-90% (от 165) – серьезная кардионагрузка; жиросжигание в этих границах частоты сердцебиения прекращается, поскольку прекращается поступление кислорода к тканям.

• Он не должен превышать 70% от предельного показателя, поскольку выше этого значения прекращается поступление кислорода к тканям, и процесс жиросжигания прекращается.
• Расчеты делаются с учетом нагрузки предстоящих занятий, длительности одного занятия.
• Оптимальная скорость сердцебиения для эффективных упражнений с аэробным уклоном находится в границах 110-130 уд/мин или 50-60% от МЧП.
• При расчете можно использовать формулу Карвонена с коэффициентом интенсивности 0,6 — для женщин, 0,75 — для мужчин.

Как рассчитать пульс для жиросжигания

Наиболее распространенная формула для расчета пульса – «220 минус возраст». Она позволяет достаточно условно определить максимальный показатель частоты пульса, исходя из возраста человека. Эта формула достаточно приблизительна, поскольку рассчитывается только по одному показателю. Большинству людей такой точности вполне достаточно для того, чтобы использовать полученные результаты в повседневной жизни. Хотя, подобные расчеты не имеют под собой никакой научной базы.

Она считается наименее ошибочной формулой на сегодняшний день.

Для того чтобы рассчитать пульс в состоянии покоя вам нужно во время пробуждения (не вставая с постели), сосчитать количество сердечных сокращений за одну минуту.

Интенсивность определяется согласно следующим параметрам:

1. 90-100% — соревновательный уровень. Во время тренировки задается максимальная нагрузка на организм.
2. 80-90% — тяжелый уровень. Сопровождается ростом мышечной массы и увеличению силы организма.
3. 70-80% — средний уровень. Увеличивается ударный объем сердца, наблюдается развитие аэробных способностей.
4. 60-70% — это и есть уровень нагрузки во время тренировки, при котором происходит сжигание жира. При этом увеличивается общая выносливость организма.
5. 50-60% — очень легкий уровень. Такая нагрузка дается на организм во время разминки, восстановления или гимнастики.

Данные вышеприведенной таблицы позволяют сопоставить свой уровень активности и рассчитать по формуле Карвонена оптимальный для вас пульс при кардиотренировке для сжигания жира.

Если человек использует слишком низкий или, наоборот, повышенный ритм занятий, то лишняя масса не будет сжигаться.

Виды спортивной деятельности, направленные на укрепление сердечной мышцы, называются кардиотренировкой. К ней относят: бег, гимнастику, занятия на тренажерах, катание на роликах и лыжах, плавание. Благодаря таким упражнениям происходит активная вентиляция легких, способствующая ускорению метаболизма. Ключевые функции кардионагрузки:

• укрепление сердца и сосудов;
• похудение, сжигание жира;
• повышение выносливости организма;
• тренировка системы дыхания;
• выработка устойчивости к стрессовым ситуациям.

Для поддержания физической формы, оздоровления тела, сжигания жира необходимо придерживаться регулярного и правильного тренировочного темпа. Чтобы быстрее прийти к цели, нужно знать безопасную интенсивность занятий.

Для этого спортсмены определяют свой пульс при кардиотренировке для сжигания жира. Частота сердечных сокращений здорового человека варьируется в диапазоне 60-90 ударов в минуту.

Чем выше уровень натренированности человека, тем больше его показатели приближены к нижней границе.

Расчет пульсовой зоны для кардиотренировок, позволяющего максимально интенсивно расходовать калории, невозможен без определения всех пульсовых зон.

Совет

К ним относится: ЧСС в состоянии покоя, предельный пульс при физической деятельности, а также зоны разминки, выносливости, активности и аэробная зона. Нормальное число сердцебиений рекомендуется измерять пульсометром утром, сразу после пробуждения.

МЧП (максимальная частота пульса)	Разминочная	Активная	Аэробная	Область выносливости	Красная зона
220 минус возраст	45-60% от МЧП	65-70%	70-80%	80-90%	95-99%
Ускоряется обмен веществ, но выведение ненужной энергии из организма плохое	Происходит развитие сердечно-сосудистой системы, мышцы быстро восстанавливаются	Сжигание жира протекает медленно, но эффективно	Пригодна для наращивания мышечной массы, окисляются углеводы	Высокая степень нагрузки, опасна для сердца	Сердце может не справиться со своей функцией

Жиросжигающая зона

Приступая к занятиям, многие спортсмены полагают, что успех зависит от интенсивности выполняемых упражнений, однако это не так. Организм реагирует на действие человека изменением частоты сокращений сердца.

Зона пульса при кардиотренировке для сжигания жира – идеальный объем нагрузки для тех, кто желает скинуть лишние килограммы. При этом частота сердцебиений зависит от возраста, подготовки и общего состояния здоровья.

Все эти параметры учитываются специальным калькулятором для расчета индивидуального показателя.

Люди, занимающиеся физической активностью исключительно с целью похудения, должны четко понимать, что при занятиях нужно соблюдать конкретный ритм, не превышать допустимую скорость.

В приведенной таблице показано, сколько расходуется калорий, жировых отложений в зависимости от вида занятий, прилагаемых усилий.

Тип физической деятельности	Ходьба	Легкий бег	Бег
Скорость, км/ч	5	7.5	10
Степень нагрузки	Малая	Средняя	Повышенная
Интенсивность (процент от ЧСС)	50	75	90
Пульс (уд/мин)	110	140	170
Расход калорий	175	410	170
Сжигание жира, г	8	15	10
Сжигание жира, %	45	33	19

Многие начинающие спортсмены форсируют нагрузки, не контролируя пульс при жиросжигании на кардио. Такой нерациональный подход не только не приведет к заветной мечте, но может нанести вред всему здоровью.

Любому тренирующемуся человеку следует регулярно следить за частотой сердечных сокращений, распределяя возможности, не отходя от нормативов.

Чтобы понять, какая нагрузка будет предельной, нужно рассчитывать пограничные пульсовые значения непосредственно перед тренингом, используя пульсометр.

У взрослого здорового человека нормальная частота сердцебиений составляет 60-80 ударов в минуту. У новорожденных этот показатель равен 120-140, а с дальнейшим ростом ребенка ЧСС замедляется.

Натренированные люди имеют сниженные показатели – 40-60 ударов в минуту. Зная максимальный пульс при беге для сжигания жира, можно составить оптимальную программу занятий, не подвергая сердце опасности.

Вычисление данных осуществляется следующими методами:

• клинически, т.е. обратившись к кардиологу;
• по формуле: 205,8 — (0,685 х возраст).

Равномерные упражнения, соответствующие возрасту, полу, способностям организма, отлично укрепляют четырехкамерный механизм, прокачивают кровь, помогают сжигать жир.

Превышение своих возможностей заставляет тело работать на износ, не принося никакую пользу.

Сегодня в интернете встречаются специальные калькуляторы, определяющие этот норматив, но можно высчитать пульсовую зону самостоятельно, используя формулу:

• (220 — возраст) х 0,6-0,8,
• где 0,6 – первая граница интенсивности, а 0,8 – последняя.

Какой должен быть пульс для сжигания жира при кардиотренировке?

Частота пульса при данных тренировках является самым первым показателем активности человека. Как правило, начинающие спортсмены не берут во внимание состояние организма и превышают допустимые нагрузки, ожидая сразу достичь хороших результатов. На самом деле это очень неверный и неразумный подход, который может доставить реальную угрозу состоянию здоровья.

Как опытным спортсменам, так и только начинающим при кардиотренировках нужен постоянный контроль частоты биения сердца, то есть его ритма. Иными словами, даже при выполнении упражнений тренирующийся человек должен время от времени смотреть на показатели своего пульса, и уже исходя из них, подбирать для себя нагрузки.

Также, перед началом проведения тренировок важно узнать свои границы показателей пульса: нижний и верхний предел. В этом может помочь компьютерное обследование – оно наиболее точно покажет эту норму, определит общее состояние сердца и сосудов. Кроме того, такая процедура точно покажет, какие нагрузки являются предельными для того или иного организма. Что касается самих тренировок, то с собой на них нужно всегда брать пульсометр, чтобы можно было самостоятельно определять свой пульс.

Границы безопасных зон сердцебиения рассчитываются в зависимости от возраста. Запоминать все цифры необязательно, главное помнить ваш личный максимум и тренироваться в пределах 60-80% от него.

Пульс в покое — 35-40% МЧП (60-80 ударов для 30 лет)
Зона разминки — 50-60% МЧП (95-115 ударов)
Зона активности — 60-70% (115-135 ударов)
Аэробная зона — 70-80% (135-150 ударов)
Зона выносливости — 80-90% (150-170 ударов)
Опасная зона — 90-95% (170-180 ударов)

При беге в « жиросжигающей зоне » (60-70% МЧП или 115-130 ударов для возраста 30 лет) организм покрывает наибольший процент затрат энергии за счет жировых отложений. За 30 мин такого тренинга сжигается 146 калорий, 73 калории (50%) из которых приходятся на жир.

При тренировках на большем или меньшем пульсе организм работает иначе, покрывая не более 35-40% от затрат энергии за счет жира. Однако важно отметить, что продолжительность тренинга при низком пульсе может быть выше — как и суммарное число сожженных калорий.

Стремясь сжечь жир при помощи бега, важно помнить о том, что продолжительность тренировки важнее ее интенсивности — легче выдержать 30 минут бега в медленном темпе, чем 15 минут максимального ускорения. Калорий же в первом случае сгорит больше.

Находясь в зоне 60-70% от МЧП (115-135 ударов в минуту для возраста 30 лет), вы легко сможете тренироваться как минимум 40-50 — оптимальное время для того, что организм потратил запасы гликогена и стал использовать жир как основной источник энергии.

Формула Карвонена

Мартти Карвонен – финский физиолог, разработавший способ высчитать границы частоты сердечных сокращений у спортсменов. С помощью него можно вычислить нужные значения скорости сердцебиения для оптимально эффективных тренировок по сжиганию жира. Метод Карвонена позволил определить, что такое значение находится примерно посередине, между показателями сердцебиения в спокойном состоянии и его максимальной частоты, и зависит от состояния организма и пола спортсмена.

Разработанная Карвоненом формула «220 – возраст человека» – это самый общий метод измерения максимальной частоты сердцебиения. Для женщин она выглядит следующим образом:(220-возраст-ЧСС покоя)*коэффициент интенсивности ЧСС покоя. Сердцебиение в покое рассчитывайте утром, до подъема, а коэффициент интенсивности – это 70% от МЧП.

Для тридцатилетней женщины с пульсом в состоянии покоя в 70 ударов в минуту формула, которая покажет, при каком пульсе сжигается жир у женщин, будет выглядеть следующим образом: (220-30-70)*0,3 70=121 уд/мин. Только помните, что формула рассчитывалась для профессиональных спортсменов, шаг с умножением на коэффициент интенсивности можно сначала пропустить. Для этой женщины правильный пульс для сжигания жира находится в границах от 120 уд/мин.

При каком пульсе сжигается жир у мужчин? В расчете обязательно используются минимальный и максимальный коэффициенты интенсивности, от 0,5 до 0,8. Формула используется такая же. Начинающий тренироваться мужчина сорока лет с ЧСС покоя 65 будет рассчитывать оптимальную частоту сердцебиения как (220-40-65)*05 65.

Примеры аэробных упражнений

лечь на коврик и делать обычные отжимания, только при этом в нижней зоне отталкиваться от пола намного сильнее;
при энергичном подымании тела оно должно немного подпрыгивать вверх.

скрестив руки на затылке, делать приседания;
при нижнем положении делать максимальный прыжок в высоту.

из положения стоя нужно присесть;
положить руки на пол и постепенно перенести на них вес;
сделать прыжок вперед, отводя ноги назад;
при этом нельзя отрывать руки от пола;
после прыжка нужно принять упор лежа, и сделать прыжок в обратную сторону.

Первые упражнения нужно делать не больше дести минут, постепенно увеличивая время для их проведения. При этом важно контролировать свой пульс.

https://www.youtube.com/watch?v=s4Ih32Piuf4

При желании постоянных тренировок следует проконсультироваться с доктором на наличие возможных противопоказаний.

sportfitgid.ru

расчет для мужчин и женщин

Если человек стремится похудеть, важно уметь найти подходящие именно ему показатели пульса. Это даст точное понимание того, какие нагрузки окажут необходимый результат. Зона пульса в тренировочном аспекте индивидуальна и зависит от возраста, пола и общефизического состояния организма. Если занятия происходят с чрезмерной или недостаточной нагрузкой, лишний вес не трансформируется в полезную энергию.

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

 Пример!

Максимальный пульс (EMHR)  – 190 уд/мин.

Состояние покоя (RHR) – 50 уд/мин.

Резерв (HRR) – 190 – 50 = 140 уд/мин.

Минимальная интенсивность для начала занятий – 60 %

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Рассчитать

Зона пульса (в % от максимального)	Пульс (ударов/минуту)
100% максимальный пульс	189
90% – 100% зона VO2	178 – 189
80% – 90% анаэробная зона	166 – 178
70% – 80% аэробная зона	155 – 166
60% – 70% начало жиросжигающей зоны	143 – 155
50% – 60% зона легкой активности	132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Умеренные физические нагрузки при тренировки в зеленой зоне повышает выносливость организма и оптимально сжигает калории. Пульс не должен превосходить 70% от максимальной ЧСС, так как пренебрежение допустимыми границами вызовет прекращение потребления кислорода тканями. Сжигание лишних жиров в этом случае также остановится.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

Бег для сжигания жира

Бег – отличный способ аэробной тренировки, цель которого состоит в увеличении выносливости занимающегося и сжигания жира. Частые занятия развивают сердечную мышцу, нормализует обмен веществ и помогает похудеть. Чтобы рассчитать пульс для сжигания жира, необходимо узнать индивидуальную анаэробную зону, перейдя границу которой организм не сможет продолжать сжигать лишние калории. Начинающие бегуны должны варьировать бег трусцой с обычным шагом, когда частота сердечных сокращений достигнет своего пика.

ЧСС при беге 120-130 ударов в минуту считают оптимальными для среднестатистического атлета.

Используя специфические измерители, человек не будет нуждаться в остановках ради того, чтобы рассчитать пульсацию. Занимающиеся часто испытывают ощущения, которые редко встретишь при спокойном ритме жизни.

О чем нужно знать во время бега

1. Бег значительно повышает температуру тела, которая часто достигает 39 градусов. Для тренировок этот показатель – в норме. Горячая кровь уничтожает некоторые вирусы и способствует выздоровлению от простуды.
2. Новички  часто испытывают боли в боках. Здесь необходимо снизить темп или провести массаж брюшной полости, чтобы избыток крови в одной области распространился до конечностей.
3. Беспокоящее сердце во время активного бега говорит о неподготовленности органа и требует снижения темпа.
4. Нормальным состоянием является боль в мышцах и суставах, так как при занятии скелет и волокна испытывают серьезные нагрузки, которые нужно терпеть. После упражнения беспокоящие области массируют или лечат мазями.

Важно! Если человек, желающий похудеть, занимается в жаркую погоду, ему нужно внимательно следить за поддержанием водно-солевого баланса. Полный отказ от жидкости спровоцирует резкий взлет ЧСС и вызовет опасные последствия для занимающегося.

Программа бега для начинающих

Очень точная информация, один из лучших видеоматериал по бегу для начинающих, которое можно увидеть в сети. Рекомендовано новичкам.

Если не получается бегать на низком пульсе 120-135 ударов в минуту, но при этом тахикардией вы не страдаете. Вам стоит чередовать ходьбу и бег, пока не научитесь работать на более низком пульсе. На пульсе 150 должны бежать относительно легко больше часа, но это не восстановительный бег, так как интервал пульса другой.

Тренировки для сжигания жира

Суть  заключается в выполнении силовых и аэробных упражнений практически без отдыха. Это заставляет работать на пределе возможностей и отнимает большое количество энергии. В комплекс входят отжимания, приседания, подъемы ног, прыжки вверх и стойка в «планке». Перед началом необходима обязательная разминка. Чтобы поддерживать оптимальный пульс для сжигания жира, нужно отслеживать показатели по электронному прибору на запястье.

К основным преимуществам такой тренировки следует отнести:

• Повышается выносливость и укрепляется сердечная мышца.
• Так как занятия увеличивают показатели метаболизма, организм эффективнее избавляется от лишних килограммов.
• Укрепляется скелетная мускулатура, а сама тренировка занимает не более получаса.

Как продуктивно сжигать жир

За 9 минут видео он объяснил как правильно сжигать жир настолько доходчиво и понятно, насколько с такой задачей не справился бы ни один тренер.

Как составить жиросжигающую программу

Вся информация роскошно разложена по полочкам и по местам! Нет никакого дешевого популизма, присутствует четкая установка на долговременную работу для составления жиросжигающей программы.

После тренировки лучше всего хороший сон, а не бытовая активность. Во сне происходит восстановление, заживление мелких травм и прирост мышечной массы. Если после тренировки еще и заниматься другой активностью, то хронический недосып и износ иммунитета гарантирован. Но естественно я имею в виду тренировку такую, во время которой невозможно, ни говорить по телефону, ни общаться с людьми и после неё мышцы просто убиты.

Допускаю, что если такая тренировка была днём или утром, то сначала лучше всего подремать днём, а потом уже пойти гулять или заняться делами. Да, и после тренировки далеко не все едят сразу кусок торта, таких тупых людей не так, то и много. Многие умные люди кушают творог и ложатся спать.

Подведем итоги:
Наиболее эффективным средством для похудения всегда являлись рациональные кардиотренировки, которые за несколько месяцев избавляют человека от лишнего веса, одышки и проблем с обменом веществ. Желающие похудеть должны знать, при каком пульсе сжигается жир. Начиная занятия, следует рассчитать индивидуальный порог частоты сердечных сокращений, используя формулу Карвонена.

Регулярные беговые тренировки и знания собственного тела обязательно принесут плоды тем, кто хочет стать бодрым и сильным.

pulsnorma.ru

Пульс для сжигания жира какой должен быть и расчет

≡  17 Октябрь 2018   ·  Рубрика: Разное   

Шаги

Частота сердечных сокращений в состоянии покоя

Сядьте и расслабьтесь на пару минут.
Частота сердечных сокращений колеблется в зависимости от вашей деятельности. Даже положение стоя может повысить пульс. Поэтому, прежде чем измерить свой пульс, вы должны полностью расслабиться.

• Измерьте пульс в состоянии покоя утром, сразу после того как проснетесь.
• Не измеряйте пульс сразу после упражнений, так как он останется повышенным, и вы не получите точных данных.
• Не измеряйте пульс после употребления кофеиносодержащих напитков и в жаркую или влажную погоду, так как все это может ускорить ваше сердцебиение.

Пальцами найдите пульс.
Кончиками указательного и среднего пальцев надавите (или нащупайте) на пульсацию лучевой артерии на шее или на внутренней стороне запястья.

Надавите пальцами на артерию, пока не почувствуете сильную пульсацию.
Спустя мгновение вы должны почувствовать отчетливую почувствуете пульсацию, если нет, тогда подвигайте пальцами, чтобы ее найти.

Считайте каждый удар или пульсацию, чтобы узнать свою частоту сердцебиений.
Чтобы узнать свой пульс, посчитайте количество ударов за 30 секунд и умножьте этот показатель на 2 или посчитайте количество ударов за 10 секунд и умножьте их на 6.

• Например, вы насчитали 10 ударов за 10 секунд. Умножьте этот показатель на 6, и ваш пульс будет составлять 60 ударов в минуту.
• Если у вас нарушенный ритм сердца, тогда считайте все 60 секунд. Начиная считать, примите первый удар сердца за 0, а второй – за 1, и так далее.
• Посчитайте пульс несколько раз, чтобы получить более точные показатели.

Как узнать, является ли ваш пульс нормальным

1. Определите, является ли ваш пульс нормальным.
   Нормальный пульс в состоянии покоя взрослого человека составляет 60-100 ударов в минуту (для детей этот показатель равен 70-100 ударам). Однако недавние исследования показали, что пульс выше 80 ударов в минуту является одним из факторов риска ожирения и диабета.

   Если ваш пульс в спокойном состоянии составляет 60-80 ударов в минуту, знайте, что такой пульс соответствует норме.

2. Определите, превышает ли ваш пульс 80 ударов в минуту.
   Если это так, возможно, вы подвержены повышенному риску развития болезней сердца и должны немедленно обратиться к врачу.

   Определите, составляет ли ваш пульс меньше 60 ударов в минуту.
   Частота сердцебиения меньше 60 ударов в минуту не всегда означает наличие проблемы со здоровьем. У людей, которые занимаются спортом или просто имеют хорошую спортивную форму, пульс в спокойном состоянии может замедляться до 40 ударов в минуту.

Улучшение пульса

Регулярно выполняйте упражнения.
Регулярные тренировки способствуют постепенному снижению частоты пульса в состоянии покоя. Укрепляя сердечно-сосудистую систему, вы также укрепляете и свое сердце, благодаря чему для поддержания кровообращения ему приходится работать меньше.

Конспект по мотивам «ЧСС, лактат и тренировки на выносливость» (Янсен Петер)

В спорте частоту сердечных сокращений (ЧСС) используют для оценки интенсивности нагрузки. Существует линейная зависимость между ЧСС и интенсивностью нагрузки (График 13).

Тренировка на выносливость должна выполняться в так называемой аэробно-анаэробной зоне, когда задействована вся кислородно-транспортная система. При такой интенсивности накопления молочной кислоты не происходит. Граница аэробно-анаэробной зоны у разных людей находится между 140 и 180 уд/мин. Часто тренировки на выносливость выполняются при пульсе 180 ударов в минуту. Для многих спортсменов этот пульс значительно превышает аэробно-анаэробную зону.

Пульс для жиросжигания при кардио тренировках

Для чего же нам необходимо знать показатель максимального ЧСС? Здесь все очень просто, так как вам никогда нельзя тренироваться с интенсивностью, превышающей это значение, так как вы только навредите своему организму. На основании результатов исследований были получены зоны интенсивности тренинга, работа в которых может привести к различным результатам.

Для этого использовались так называемые кардио границы ЧСС, в пределах которых сердечный мускул способен обеспечить эффективное кислородное питание тканей. Говоря иначе, во время работы в этих границах углеводы с жирами могут использоваться организмом для синтеза АТФ при участии кислорода. Этот процесс и носит название аэробного гликолиза. Давайте рассмотрим все эти три зоны интенсивности кардио нагрузок.

• 60–70 процентов от максимальной ЧСС.
  Наверняка вы уже поняли, как вычислить эти пределы для себя. Если кто-то еще не знает этого, то просто умножьте свой показатель максимальной ЧСС на 60–70 процентов. В среднем это значение будет составлять от 120 до 140 ударов в минуту. Это наиболее эффективное значение пульса для жиросжигания. Чтобы процесс липолиза протекал максимально активно, вам следует работать в этой зоне около 45 минут. На протяжении первого получаса тренинга организм будет расходовать имеющиеся у него углеводы, после чего перейдет на использование жировых отложений.
• 70–80 процентов от максимальной ЧСС.
  В этом диапазоне ЧСС вы максимально эффективно повышаете свою аэробную выносливость. Здесь организм также активно использует углеводы и жиры, но последние чуть менее активно. Начинающим стоит работать в первом диапазоне, а более опытным атлетам переходить в этот. Также весьма эффективным является сочетание силового и кардио тренинга. Сначала вы работаете с отягощениями и быстро сжигаете углеводы, а затем благодаря кардио тренажерам избавляетесь от жиров.
• 80–85 процентов от максимальной ЧСС.
  Здесь аэробные процесс получения энергии переходят в анаэробные или, говоря проще, кислород уже не используется. В результате сжигание жиров в третьем диапазоне ЧСС невозможно, так как этот процесс требует наличия кислорода.

Профессиональные спортсмены давно знают о том, что для сжигания жира при кардиотренировке очень важно правильно рассчитать свой сердечный ритм, тогда расход энергии максимально повысится и жиросжигание будет происходить значительно эффективнее

Интервальный бег для похудения

Наверное, многие из нас, желая сбросить лишние килограммы, кроме применения различных диет для похудения, занимались еще и бегом трусцой. Но для того, чтобы началось сжигание жира, нужно пробежать трусцой не менее часа или даже полутора часов.

Знаете, почему? При физических нагрузках наш организм испытывает недостаток глюкозы, поэтому он получает энергию из гликогена. Это запасной углевод, который накапливается в основном в печени и почках. При медленном беге запаса гликогена хватает на 1-1,5 часа.

И только после этого начинает сжигаться жир.

Интервальный бег поможет решить эту проблему, сжигание жира начинается уже через 15 минут тренировки, так как при интенсивной нагрузке гликоген не успевает полностью расщепляться, и организм начинает использовать энергию из жировых запасов.

Например, если вы находитесь на стадионе, пробегаете дистанцию 100 или 200 метров с максимально возможной скоростью, затем такое же расстояние нужно пробежать в медленном темпе.

И так повторяем несколько раз, максимальное ускорение + бег трусцой.

Если же вы занимаетесь бегом на улице или на природе, и определить расстояние нет возможности, чередуйте нагрузку по времени, например, по 20-30 секунд. Определите для себя оптимальный отрезок, который вы в состоянии пробежать с максимальной скоростью. Не нужно доводить себя до изнеможения, особенно на первых тренировках.

Интервальный бег

Когда вы начнете заниматься интервальным бегом, следует замерить частоту сердечных сокращений после отрезка с максимальным ускорением. Затем рассчитываем по формуле: 220 минус ваш возраст. Полученное число и будет равняться максимально допустимому значению пульса в минуту для вашего возраста. Если ваш пульс приблизится к этому максимуму или превысит его, следует снизить нагрузку.

Важно!

Это необходимо сделать и в том случае, если вы почувствует дискомфорт в области сердца, или вам не будет хватать воздуха

Обратите внимание, что при занятиях бегом дышать нужно полной грудью, а не поверхностно, вдыхать воздух носом и выдыхать через рот. Так кровь лучше насыщается кислородом, и ускоряется обмен веществ

Так как при физических нагрузках происходит значительное потоотделение, не забывайте между тренировками употреблять достаточное количество воды.

Также необходимо время от времени изменять длину интервалов, чтобы организм не привыкал к определенной нагрузке, так как может снизиться эффективность тренировок.

Интервальный бег – это не только метод похудения, но еще и отличный вид кардиотренировки, позволяющий укрепить сердечную мышцу и способствующий оздоровлению всего организма.

Но обратите внимание на то, что если у вас есть проблемы со здоровьем, особенно с состоянием сердечно-сосудистой системы, если вы страдаете гипертонией или другими заболеваниями, желательно проконсультироваться с лечащим врачом о допустимых нагрузках. Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении

Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Итак, сегодня вы узнали, каким образом интервальный бег может помочь при похудении. Бегайте, если вам позволяет состояние вашего здоровья, и худейте!

Через сколько минут бега начнет сжигаться жир

Вы знаете, я вас обманула.

Жир не начинает сжигаться через какое-то особое время. Не так давно это была очень популярная теория, но все же она — миф. Жир сжигается только в одном случае: если количество потраченных калорий больше, чем количество полученных.

Организм не получает энергию напрямую из жира. Сначала проходит достаточно сложная химическая реакция. Если потраченных за день калорий больше, чем съеденных, то реакция все равно пройдет. А если наоборот, то даже если реакция пройдет и количество жира уменьшится, то потом все вернется обратно на круги своя.

Процесс похудения, с одной стороны, проще чем кажется, а с другой — в нем есть некоторое количество тонкостей. Вот, например таких, как я выше описала. Второе. Создавать дефицит калорий нужно без фанатизма.

Иначе начнется процесс замедления обмена веществ и организм будет истерично запасать калории «из воздуха». Дефицита в 150-200 ккал достаточно для того, чтобы постепенно худеть без вреда для здоровья.

Третье. Хорошую скорость обмена веществ помогают поддерживать крепкие мышцы. Поэтому если мышцы у вас вялые и «дохлые», то готовьтесь к тому, что ваша норма калорий на день будет меньше, чем вам хотелось бы. Иногда случается так, что жир (например, на ногах) ошибочно принимается за перекаченные мышцы. Такие «мышцы» ваш обмен веществ не ускоряют, увы.

Еще важно помнить, что когда завершается рост организма (т.е. лет в 25 — край!), практически сразу начинаются обратные процессы

Если вы не занимаетесь спортом, то ваши мышцы постепенно атрофируются — примерно на 0,5% в год.

«Бонусом» снижается обмен веществ (по данным статистики — примерно на 1% в год).

Результаты этого мы начинаем замечать примерно к 30 годам, когда тело внезапно оказывается уже не таким упругим и сильным, а от поедание печенюшек на ночь растет не энергия, а живот.

Единственный способ помешать столь же естественному, как и нежелательному для нас ходу событий, — поддерживать мышечную массу. Другого выхода нет. Массажи, кремы, обтирания могут помочь вам сохранить хорошее качество кожи, но упругость телу дадут только мышцы. Поэтому спорт — наше все!

Еще ссылки по теме:— одна из моих любимых статей — «Какими диетами достичь подтянутого тела и за сколько часов до тренировки можно есть майонез?»— все посты по тегам «стройная фигура» и «физическая форма» (статьи по этим тегам частично повторяются)— про калорийность продуктов— Подборка прекрасных упражнений для ваших мышц— девочкам, которые боятся перекачать мышцы, посвящается…— Про еду — нормальную и полезную (много ссылок)— Про физическую активность (и тут много ссылок)

Круговые тренировки для сжигания жира

Наиболее эффективным способом похудения считаются круговые тренировки для сжигания жира

Для женщин это крайне важно, ведь, по статистике, каждая четвертая девушка недовольна своей фигурой и стремится сбросить пару килограмм

В чем смысл подобных тренировок?

Главная идея такой тренировки заключается в полной проработке тела за одно занятие. Она состоит из силовых, а также аэробных упражнений, выполняемых практически без передышки, что крайне энергозатратно и заставляет человека работать на пределе возможностей. Как правило, выбирают 7-9 упражнений и повторяют их несколько раз с передышками между кругами от 20 до 40 секунд. Круговые тренировки для сжигания жира для женщин проходят без веса или с легкими утяжелителями и гантелями.

Формула расчета пульса для беговой дорожки

Для чего нужно рассчитывать пульс, ведь чем он больше, тем скорее происходит уничтожение жировых накоплений. Это так, однако ускорение частоты пульса приведет неминуемо к тому, что столь же быстро наступит и утомление, и тогда не удастся дойти до необходимой длительности тренировки. Между тем для запуска механизма уничтожения жира нужно потратить не менее сорока минут интенсивных занятий.

Как же правильно рассчитать пульс при беге для максимального сжигания жира

Итак, для состояния покоя характерен пульс 70-80 ударов за 60 секунд (если это женщина) и 60-70 (мужчина). Такой пульс может быть у человека в постели, если он еще не встал. Чем старше человек, тем пульс его становится выше. И вот при каких значениях пульса может начаться похудение.

Теоретически максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках, однако в реальных условиях мало кто достигает такого уровня нагрузок. Проще узнать значение этого пульса теоретически, для этого существует формула, она достаточно точная. Эта формула применяется в фитнесе и носит название по имени своего открывателя Карвонена. Расчет ее таков: из 220 нужно вычесть возраст. Однако применение всеми поголовно этой формулы означало бы, что у всех woman 40 лет, равно как и 40-летних мужчин, максимальный пульс должен быть одинаковым и составлять 180 ударов в минуту. Вот почему есть и более сложные формулы расчета пульса для похудения.

Максимальный пульс можно выявить при максимальных нагрузках

Как рассчитать ЧСС для сжигания жира

Чтобы сделать более точный расчет, необходимо знать несколько цифр. Итак, для сжигания жира пульс должен быть таким:

• (220 — возраст минус пульс в состоянии покоя)*0,5 +пульс в состоянии покоя. При более активных нагрузках на беговой дорожке пульс повысится, однако не рекомендуется поднимать его сверх такого предела:
• (220 — возраст — пульс в состоянии покоя)*0,75 +пульс в состоянии покоя.

Теперь приведем для примера такую ситуацию: Если женщина 55 лет, имеет пульс в покое 86 ударов в мин, в этом случае жир станет сгорать тогда, когда пульс достигнет значения: (220 — 55— 86)*0,5+86=125,5 ударов в минуту. Жир перестанет исчезать с превышением границы пульса: (220— 55— 86)*0,75+86= 145,25 ударов.

Так можно рассчитать любой год жизни и выявить должный пульс, при котором начинается и завершается сжигание жиров.

Таким образом, можно рассчитывать свой пульс, исходя из желания просто сделать тело сильнее и выносливее или сжечь лишние граммы веса. В этом случае дорожка для бега приходит на помощь, и не только она. Хорошо в аэробной зоне нагрузок работают такие виды занятий, как плавание, прыжки, занятия фитнесом с некоторым отягощением и пр. В общем, есть из чего выбрать, ориентируясь на возможности своего организма.

Пульс для сжигание жира

При разной частоте пульса в организме происходят совершенно разные процессы: тренируется сердце, повышается выносливость или наращивается мышечная ткань, но для похудения нужно сжигание жировых запасов. Поэтому рассчитывать пульс надо так, чтобы жир во время тренировки действительно сжигался – это называется расчётом для ЗСЖ, или зоны сжигания жира.

Самым точным способом расчёта пульса в наши дни считается использование формулы Карвонена. Метод разработан в XX веке известным финским врачом, физиологом Мартти Карвоненом, вплотную занимавшимся исследованиями работы сердца и сосудов во время спортивных и других физических нагрузок.

Чтобы пользоваться этим методом, нужно знать свой пульс в состоянии покоя: измерять его надо строго 60 секунд, и лучше делать это утром, как только проснулись, но ещё не начали бегать по квартире, собираясь на работу. Так можно узнать, насколько вы в форме, и определить приемлемую интенсивность физических упражнений: чем ниже частота пульса в покое, тем лучше.

Следует помнить, что ЧСС покоя зависит от пола: у мужчин она около 60-70 ударов в минуту, а у женщин выше – 70-80. Этот показатель обычно повышается с возрастом. Принято считать, что средний показатель – около 72 ударов в минуту; если он ниже, это тоже хорошо.

Далее надо определить максимальную частоту пульса, чтобы знать, каких границ можно позволить себе достигать на тренировке. Это тоже просто: из числа 220 вычесть свой возраст. Например, вам 35 лет: 220 – 35 = 185 ударов в минуту (уд/мин). Данная формула кажется простой, но нужно учитывать уровень своей подготовки: тем, кто только начал заниматься, лучше вычесть ещё 20 – это и будет допустимым максимумом.

Новичкам целесообразнее начинать с аэробных тренировок, а уже потом думать о похудении. Сначала следует улучшить работу сердца, сосудов и лёгких, снизить уровень холестерина – для этого достаточно придерживаться частоты пульса 55-65% (или 60-65%) от максимума.

Чтобы ускорить обмен веществ и начать процесс расщепления жиров, потребуется частота пульса, составляющая 65-75% от максимального показателя. Более высокий процент – от 75 до 90, считается зоной пульса «не для любителей», а нагрузка до 100% — это уже экстрим.

Для вычисления ЗСЖ нужно ещё знать свой резерв ЧСС
. Из максимального показателя надо вычесть ЧСС покоя: 185 – 72 = 113 уд/мин. Также нужно выбрать уровень интенсивности тренировки, но он не должен быть слишком низким или высоким: допускается от 60 до 80% от максимума. Низкой интенсивностью считается 60-65% — жир всё равно будет сжигаться, но медленно; при 65-70% процесс пойдёт быстрее, и будет ускоряться с повышением ЧСС – до 70-75, а потом – до 75-80%; последний уровень считается очень интенсивным для похудения, и повышать его не рекомендуется.

Новичкам лучше начинать с самой низкой интенсивности. Значит, свой резерв ЧСС надо умножить сначала на 60% (113 х 60%=67,8), а затем на 65% (113 х 65%=73,45). Теперь по очереди складываем полученные результаты с ЧСС покоя: 68+72=140 уд/мин; 73+72=145 уд/мин. Следовательно, допустимой частотой пульса для зоны сжигания жира будет 140-145 уд/мин. Не забывайте, что расчёты здесь всё-таки приблизительные, так как за основу были взяты «общепринятые усреднённые» показатели.

Как только вы перестанете быть новичком, и организм «втянется» в ритм тренировок, можно переходить к следующему уровню интенсивности. А чтобы регулировать частоту пульса на тренировках, надо просто увеличивать или уменьшать нагрузку: этому можно научиться только со временем, так что тренировки должны быть регулярными.

В целом метод Карвонена несложен, но отслеживать пульс во время тренировки уже сложнее. Правда, на современных тренажёрах «всё видно», но тренажёрами пользуются не все: например, во время пробежки на приборы не посмотришь. Конечно, можно пользоваться пульсометром, но точные приборы стоят не так дёшево, а наручные пульсометры специалисты считают малоэффективными, поэтому большинство худеющих предпочитают пока заниматься «на глазок». И вот здесь можно использовать «разговорный» метод.

Функциональные изменения и ЧСС

Под действием тренировок повышается работоспособность спортсмена, что отражается на функциональных показателях тренированности организма.

Сдвиг точки отклонения

Самым важным изменением при регулярных тренировках на выносливость является сдвиг точки отклонения в сторону более высокой ЧСС.

Например, у нетренированного человека ЧССоткл составляет 130 уд/мин. После периода тренировок на выносливость его ЧССоткл сдвигается с 130 к 180 уд/мин (График 15 смотри выше). Это означает, что его аэробные способности повысились и теперь он может выполнять длительную нагрузку при более высокой ЧСС.

Смещение лактатной кривой

Зависимость между ЧСС и уровнем лактата варьируется среди людей и может изменяться у одного и того же человека по мере изменения его функционального состояния.

График 17 У нетренированного человека ЧССоткл равна 130 уд/мин, а у тренированного 180 уд/мин. Нетренированный человек способен выполнять работу в течение длительного времени при ЧСС 130 уд/мин, а тренированный при ЧСС 180 уд/мин. Этот рубеж называется анаэробным порогом и соответствует уровню молочной кислоты 4 ммоль/л. Нагрузка, превышающая анаэробный порог, ведет к резкому повышению молочной кислоты в организме.

Увеличение МПК

МПК (максимальное потребление кислорода) — это наибольшее количество кислорода, которое человек способен потребить во время нагрузки максимальной мощности. МПК выражается в литрах в минуту (л/мин). Во время нагрузки на уровне МПК энергообеспечение организма осуществляется аэробным и анаэробным путями. Поскольку анаэробное энергообеспечение не безгранично, интенсивность нагрузки на уровне МПК не может поддерживаться долго (не более 5 мин). По этой причине тренировки на выносливость выполняются при интенсивностях ниже уровня МПК. Под воздействием тренировок МПК может вырасти на 30%. В норме между ЧСС и потреблением кислорода наблюдается линейная зависимость.

Таблица 2.4. Зависимость между ЧСС и потреблением кислорода.

% от ЧССмакс	% от МПК
50	30
60	44
70	58
80	72
90	86
100	100

Поскольку нагрузка максимальной мощности может поддерживаться только в течение 5 мин, МПК не является характерным показателем функциональных возможностей спортсменов на выносливость. Наиболее подходящим критерием оценки функциональных способностей у спортсменов на выносливость служит анаэробный, или лактатный, порог.

Анаэробный порог соответствует максимальному уровню нагрузки, который спортсмен может поддерживать в течение длительного отрезка времени без накопления молочной кислоты. Анаэробный порог можно выразить в процентах от МПК или от ЧССмакс.

График 18. Правая вертикальная ось показывает сдвиг ЧССоткл после периода тренировок. До начала тренировок ЧССоткл составляла 130 уд/мин. После нескольких месяцев тренировок ЧССоткл выросла до 180 уд/мин. Левая вертикальная ось показывает прирост МПК, и особенно процента от МПК, или от ЧССмакс, при котором работа может поддерживаться в течение длительного отрезка времени.

Интервальный бег для сжигания жира и похудения

Этот вид тренировки можно выполнять круглый год. Начните с 2 тренировок в неделю, а далее смотрите по своему ощущению- можно добавлять другой вид тренировок (например, силовые — в другие дни) или еще одну в неделю- кардио.

Что такое интервальный бег

Интервальный бег-это наилучшая тренировка для похудения, при которой происходит эффективное сжигание жира, при этом мышцы не сжигаются.

Суть интервального бега

В основе тренировки лежит попеременная смена нагрузки.

Подготовьте таймер (он сейчас есть в каждом смартфоне) и оденьте хорошую обувь, предназначенную для бега.

Начинаем с ходьбы.

Идите на протяжении минуты умеренным шагом.

На второй минуте переходим на бег трусцой.

Всегда контролируйте дыхание. На четыре счета — вдох, четыре счета-выдох. Или в своем ровном ритме.

Дыхание не должно сбиваться.

Бежим трусцой также на протяжении минуты.

Далее переходим на быстрый бег.

На первых тренировках бежать очень быстро сложно. выберите свой темп, но при этом, всю третью минуту тренировки Вы должны бежать быстрее, чем на второй минуте.

Иначе Вы не достигните желаемого быстрого жиросжигающего эффекта.

Внимание!

Со временем Вы должны бегать на третьей минуте на максимальной скорости, на пределе возможностей.

Следующая минута- снова ходьба.

И далее поминутно сменяем ходьбу бегом трусцой, а затем — максимальным бегом.

На первой тренировке сделайте два цикла, итого шесть минут. И плюс одна минута заминки-ходьба в завершении.

Никогда не заканчивайте тренировку резкой остановкой.

Нужно пройтись, чтобы успокоить дыхание и пульс.

Интервальный бег для сжигания жира

Во время ходьбы и легкого бега организм использует гликоген из мышц, а когда Вы бежите на максимальной скорости, расходуется весь запас гликогена из-за резкой высокой нагрузки.

И, чтобы продолжать снабжать себя энергией, организму приходится расщеплять жир.

Поэтому в таком виде кардио-тренировки расщепление жира происходит намного раньше, чем при длительной пробежке в одинаково ровном среднем темпе.

Пульс во время бега

Немаловажно во время интервального бега следить за пульсом. Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге

Существует формула расчета оптимального пульса при интервальном беге.

220 отнимаем Ваш возраст.

Умножаем полученный результат на коэффициент 0,6

В результате получаем нижний предел пульса.

Если умножим на коэффициент 0,8, то получим верхний предел.

Эффективно держать пульс в рамках нижнего и верхнего пределов.

Иначе, если пульс ниже, Вы не добьетесь быстрых результатов.

а если пульс выше- можно навредить организму (в этом случае необходимо срочно снизить нагрузку).

Интервальный бег для похудения

Приятно осознавать, что после тренировки интервального бега, даже когда Вы отдыхаете, жир продолжает сжигаться, и лишний вес уходит.

Данный процесс продолжается до 6 часов!!!

Главное в этот период правильно питаться, о чем Вы можете почитать статьи на моем сайте в разделе Все о правильном питании

И напоследок, еще один важный момент.

Перед любой кардио-тренировкой, и интервальный бег не исключение, нужно обязательно сделать разминку, чтобы не травмировать связки и суставы, разогреться и подготовить тело к нагрузкам.

Желаю Вам стройный подтянутых красивых тел!

Расчет пульса по формуле Карвонена

Финский физиолог по фамилии Карвонен разработал метод вычисления границ ЧСС (частоты сердечных сокращений) у людей, занимающихся спортом. Способ позволяет узнать индивидуальные показатели пульса и произвести эффективный расчет тренировок для оптимального сжигания жира. Найденное значение находится на золотой середине между пиком сердечного ритма и показаниями в спокойном самочувствии.

Формула расчета пульса для сжигания жира по методике Карвонена находиться следующим образом:

1. Определите собственный пульс в уравновешенном состоянии (RHR), 60 секунд прижимая большим пальцем внутреннюю область запястья. Наиболее точные параметры обнаруживаются утром, сразу после того, как вы проснулись. Частота мышечных сокращений в покое точно характеризует общефизическое самочувствие, поэтому повторяйте замеры в течение нескольких дней. Средняя частота пульса здорового человека составляет 72 уд/мин. Показатели, превышающие этот порог, говорят о плохом физическом состоянии или о переутомлении.
2. Максимум ЧСС (EMHR) показывает, как быстро способна сокращаться сердечная мышца при выполнении упражнений. Показатель рассчитывается просто: от 220 нужно отнять возраст испытуемого. Для более точного определения необходимо приложить физические усилия, проведя хорошую разминку с несколькими спринтерскими ускорениями. После этого нужно бежать две минуты в интенсивном темпе. В конце теста определиться максимально возможная ЧСС.
3. Резервом ЧСС (HRR) называют разницу между  EMHR и показателями покоя (RHR). Он определяет те границы, выше которых не может подняться частота сокращений. Оптимальный пульс для сжигания жира достигается на интервальной тренировке по расчетам, где HRR умножается на 95%, а после прибавляется показатель спокойного состояния (RHR).
4. Новичкам нужно определить амплитуду ЧСС, которая основывается на различных целях и уровне подготовки. Выбрав процент интенсивности от максимума сердечных сокращений (EMHR), умножьте его на резерв (HRR) и прибавьте к сумме RHR. Полученных показателей нужно придерживаться по ходу всей тренировки. Начинающим рекомендуют выбирать минимальную интенсивность тренировок, постепенно увеличивая ее по мере появления выносливости и сжигания лишнего жира.

Минимальный пульс для жиросжигания составит, исходя из расчетов, (140*60%)+50 = 134. Показатели, не дотягивающие до этой целевой зоны пульса, считаются неэффективными. Если процент интенсивности увеличивается, процесс снижения веса начинает прогрессировать.

Для женщин

Средним показателем сердцебиения для прекрасной половины человечества считаются 70-80 уд/мин. Что бы узнать при каком пульсе сжигается жир у женщин следует воспользоваться представленной выше формулой. Девушки, игнорирующие занятия физическими упражнениями, страдают повышенной пульсовой интенсивностью и входят в группу риска патологий кровеносной системы. Первоначальные этапы тренировки очень быстро повышают ЧСС девушки, поэтому резкие скачки пульса необходимо нивелировать, увеличивая нагрузки постепенно.

Если новички не превышают порог в 120-135 ударов в минуту, исключается риск переутомления и сердечной остановки. Используя формулу физиолога Карвонена, каждая девушка должна определить индивидуальный целевой порог занятия для оптимального сжигания жира без нанесения вреда здоровью.

Для мужчин

Формула сжигания жира показывает, что мужской пульс в среднем ниже, чем женский, и варьируется в пределах 60-70 уд/мин. Преимущество здесь достигается за счет того, что организм сильного пола, подкрепленный специфическими гормонами, имеет большую выносливость и мощь. Постепенно нарабатывая толерантность к дефициту кислорода в тканях, и развивая сердечную мышцу, тренирующийся мужчина достигает оптимальных границ ЧСС от 125 до 160 уд/мин.

Онлайн калькулятор расчета пульса для сжигания жира

Рассчитать

Зона пульса(в % от максимального)	Пульс(ударов/минуту)
100%максимальный пульс	189
90% – 100%зона VO2	178 – 189
80% – 90%анаэробная зона	166 – 178
70% – 80%аэробная зона	155 – 166
60% – 70%начало жиросжигающей зоны	143 – 155
50% – 60%зона легкой активности	132 – 143

Наш онлайн калькулятор производит расчёт пульса для сжигания жира, используя в своем алгоритме формулу Карвонена.

Онлайн калькулятор поможет вам определить оптимальную нагрузку во время упражнений и длительность при которой происходит наиболее эффективное сжигание жира.

trenirofka.ru