Вторник, 5 ноября

В каких продуктов много магния: 35 продуктов питания где магния больше всего таблица

10 продуктов, которые обеспечат вас магнием

Зачем вам нужен магний

Это один из важнейших минералов , без которых ваше тело жить не может. В прямом смысле.

Магний — ключевой участник более чем 300 химических реакций, благодаря которым происходит обмен веществ. Он обеспечивает подвижность и правильную работу мышц. Благодаря ему нервная система корректно передаёт сигналы от мозга к различным органам и тканям и обратно. Внутри мозга, впрочем, тоже.

Магний помогает поддерживать стабильный сердечный ритм и сбалансированный уровень сахара в крови. Также минерал принимает непосредственное участие в синтезе белков и ДНК, то есть помогает организму восстанавливаться, сохранять здоровье и молодость.

Откуда берётся магний и сколько его нужно

Несмотря на столь высокую важность, наше тело не умеет производить магний самостоятельно — мы получаем его из пищи. Женщинам от 19 лет и старше, чтобы оставаться здоровыми, необходимо 310 мг магния в день (беременным — до 350 мг), мужчинам до 30 лет — 400 мг, старше 30 лет — 420 мг.

Альтернативный вариант — получать магний из поливитаминов и биодобавок. Однако в этом случае есть риск перестараться. Переизбыток магния проявляет себя тошнотой, спазмами желудка, диареей, а в некоторых случаях может привести к сердечной аритмии и даже остановке сердца.

Поэтому ни в коем случае не принимайте биодобавки с магнием, если у вас есть:

  • проблемы с сердцем;
  • почечная недостаточность;
  • непроходимость кишечника;
  • миастения.

Обычная пища — куда более безопасный способ получить ежедневную дозу магния. Даже если вы съедите чересчур много продуктов, которые содержат этот минерал, почки выведут избыток с помощью мочи. И вы не получите ничего, кроме пользы.

В каких продуктах магния содержится больше всего

1. Чёрный шоколад

В каких продуктах содержится магний: чёрный шоколадФото: Simon A. Eugster / Wikimedia

В одной 100‑граммовой плитке содержится до 200 мг магния — то есть как минимум половина рекомендуемой дневной дозы.

Также шоколад богат железом, медью, марганцем и антиоксидантами — веществами, которые защищают клетки организма от разрушительного воздействия свободных радикалов. Чтобы получить из шоколада максимум пользы, выбирайте продукт, содержащий не менее 70% какао.

2. Авокадо

В каких продуктах содержится магний: авокадоФото: Dream79 / Depositphotos

58 мг магния на один фрукт средних размеров (или около 30 мг на 100 г) — очень неплохой результат. Кроме того, в авокадо много калия, витаминов группы В, витамина К и мононенасыщенных жиров, крайне полезных для сердечно‑сосудистой системы.

Отдельная тема — клетчатка. Авокадо ею буквально переполнено: 13 из 17 г углеводов, приходящихся на средний фрукт, — это она, полезная. Клетчатка улучшает пищеварение, способствует снижению уровня сахара в крови и позволяет надолго сохранить чувство сытости после еды. Всё это делает авокадо не только полезным, но и диетическим продуктом, помогающим контролировать вес.

3. Орехи

В каких продуктах содержится магний: орехиФото: Hedi Aghlara/ Wikimedia

Магний содержится практически во всех видах орехов, но особенно богаты им миндаль, кешью и бразильский орех. Например, 100 г кешью обеспечат вашему организму почти 300 мг минерала.

Также большинство орехов являются хорошим источником белка, всё той же полезной клетчатки и мононенасыщенных жиров.

4. Бобовые

В каких продуктах содержится магний: бобовыеФото: artverau / Pixabay

Чечевица, фасоль, нут, горох, соя — выбирайте любой из этих продуктов: в них всех не менее 30 мг магния на 100 г. Чемпион — чёрная фасоль, в 100 г которой содержится 70 мг жизненно важного минерала.

5. Тофу

В каких продуктах содержится магний: тофуФото: fireworks / Wikimedia

Соевый сыр тофу — отличный заменитель мяса, поскольку содержит огромное количество белка. Но и магния в нём немало — 53 мг на 100‑граммовую порцию. Также знаменитый соевый творог — щедрый источник кальция, железа, марганца и селена.

6. Киноа

В каких продуктах содержится магний: киноаФото: blairingmedia / Wikimedia

В популярной крупе содержится больше белка, чем в любых других зерновых. Ещё в киноа много железа, фолиевой кислоты (витамина В9), меди, марганца… И, конечно, магния : 64 мг на 100‑граммовую порцию готовой каши.

7. Жирная рыба

Продукты с магнием: жирная рыбаФото: Blu3d at English Wikipedia / Wikimedia

Особенно богаты магнием лосось, палтус, атлантическая скумбрия, минтай. Например, в небольшом 100‑граммовом кусочке филе минтая важного минерала около 30 мг .

Тот же кусочек обеспечит вас 20 г высококачественного белка, а также приличными дозами калия, селена, витаминов группы В и незаменимыми жирными кислотами омега‑3.

8. Шпинат

Где есть магний: шпинатФото: jamiefrater / Flickr

88 мг магния на каждые 100 г сырого или приготовленного (например в качестве начинки для пирога) шпината. Несколько меньшее, но тоже заметное количество минерала содержится и в другой листовой зелени — капусте, зелени репы и горчицы.

9. Цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой муки

Продукты с магнием: цельнозерновые каши, отруби, хлеб из цельнозерновой мукиФото: Couleur (pixabay.com) / Needpix

Пшеница, овёс, ячмень, а также псевдозерновая культура гречка тоже богаты магнием. Например, в гречке его — более 230 мг на 100 г. А в цельнозерновой муке — около 140 мг на тот же вес.

10. Бананы

Продукты с магнием: бананыФото: stevepb / Pixabay

Один крупный банан весом чуть более 200 г обеспечит вашему организму примерно 60 мг магния. Это делает бананы чемпионами среди фруктов по содержанию данного минерала.

Читайте также
🍎🥕🌶

В каких продуктах содержится магний. Список и таблица продуктов, богатых магнием

Далеко не каждому человеку известна роль магния в организме человека. Это вещество является одним из самых важных микроэлементов после воды и кислорода. Он принимает активное участие более чем в 350 биохимических реакциях, которые обеспечивают нормальную работу всех органов и систем. Помимо этого, магний необычайно полезен для правильного функционирования сердечно-сосудистой системы.

магний, продукты

Чтобы восполнить недостаток данного вещества в организме можно как употреблять продукты, насыщенные им, так и принимать витаминно-минеральные комплексы. Регулярное употребление продуктов, содержащих магний, поспособствует улучшению общего самочувствия и укреплению здоровья. Из этой статьи вы узнаете, в каких продуктах содержится магний.




Содержание статьи:

Описание вещества и его свойства

Магний является серебристо-белым металлом, образующим при горении ослепительно белое пламя. Впервые данное вещество было выделено в 1808 году химиком Гэмфри Деви. В организме человека магния содержится 30 граммов. В наибольшей концентрации он находится в костной ткани, печени и мышцах.

Без Mg человеческий организм не в состоянии защищаться от инфекции, так как влияет на продуцирование антител. Помимо этого, магний способствует выработке эстрогенов.

Известно о сосудорасширяющих, иммуностимулирующих, противовоспалительных, общеукрепляющих, седативных свойствах микроэлемента. Регулярное употребление продуктов, наделенных веществом, способствует:

  • предупреждению развития онкологических патологий;
  • нормализации углеводного обмена;
  • предотвращению развития сахарного диабета;
  • нормализации артериального давления;
  • предупреждению образования конкрементов;
  • улучшению перистальтики желудка;
  • регулированию содержания сахара в крови;
  • нормализации обменных процессов;
  • формированию и росту костной ткани;
  • повышению устойчивости к стрессам;
  • повышению защитных свойств организма;
  • поддержанию электролитного баланса;
  • улучшению функционирования сердечной мышцы;
  • выведению из организма пагубного холестерина;
  • улучшению отделения желчи;
  • предотвращению развития воспалительных процессов.

Взаимосвязь Mg с иными микроэлементами

магний в продуктахМало кому известно, что магний находится в тесной связи с калием, кальцием, фосфором и натрием. Избыток этих веществ в организме провоцирует снижение адсорбции магния.

Соотношение Ca и Mg должно держаться на уровне 1:0.6. Магний нужен для полноценного усвоения кальция. Если кальция в организме содержится много, это чревато выведением магния из тканей и, следовательно, его дефицитом. Помимо этого, магний способствует поддержанию солей кальция в растворенном состоянии и предотвращению их кристаллизации.

Магний, фосфор и натрий обеспечивают мышечную и нервную деятельность организма. Если Mg содержится в тканях в недостаточном количестве, калий не может удерживаться внутри клеток, он попросту выводится из организма. Магний, кальций и фосфор принимают активное участие в формировании костей. Дефицит магния чреват повышенной хрупкостью костей и развитием остеопороза.

Список продуктов, богатых магнием

Данный микроэлемент находится в некоторых овощах, фруктах и продуктах питания.

  1. В большом количестве магний содержится в кунжуте, арахисе, миндале, кедровых орехах, тыквенных семенах, орехах кешью. Эти продукты рекомендуется включать в рацион, но в небольшом количестве. Покрыть потребность в этом микроэлементе можно именно за счет употребления орехов и семян. Причем, практически все орехи богаты иными минеральными веществами, аминокислотами, витаминами, также очень полезными для организма.
  2. Больше всего магния содержится в пшеничных отрубях – 550 мг на 100 г и тыквенных семечках – 500 мг на 10 г продукта. В большой концентрации данное вещество содержится в кашах, шлифованном буром рисе, гречке, овсянке и пшене. Магний в блюдах из круп легко усвояем, он находится в идеальной пропорции с фосфором и кальцием. Предпочтительно чередовать яства из круп, полезно для здоровья съедать кашу из риса или овсянки на завтрак.
  3. Содержится магний в достаточном количестве в кукурузных несладких хлопьях, ржаном хлебе с отрубями, пророщенных ростках пшеницы. Пророщенную пшеницу можно прибрести в аптеке, готовить ее можно самостоятельно. Проростки пшеницы являются прекрасным биологически активным продуктом, дающим человеку невероятный заряд бодрости. Пророщенная пшеница помимо магния, богата и калием. Такое сочетание оказывает благотворное воздействие на ССС.
  4. Еще один рекордсмен по содержанию микроэлементов – морские водоросли. В большой концентрации магний содержится в бобовых, в частности сое, фасоли, чечевице, горохе.
  5. Много магния содержится и в брынзе, куриных яйцах, креветках, финиках, молочном шоколаде, кальмарах, белых сушеных грибах, палтусе, печени трески.
  6. Богаты Mg фрукты и овощи. В них, по сравнению с вышеуказанными продуктами, содержится меньше данного вещества, но они все равно являются не менее полезными. Рекордсмен по содержанию магния среди фруктов и овощей арбуз. В 100 г продукта содержится 224 мг магния.
  7. В достаточном количестве находится элемент в кураге, шпинате, изюме, укропе, свекле, зеленом горошке, чечевице, бананах, моркови, капусте, авокадо, вишне, картофеле, брокколи, черной смородине, баклажанах, грушах, сладком перце, редисе, персиках, апельсинах, дыне.

Одновременно с Mg, для лучшего усвоения микроэлемента рекомендуют увеличить употребление продукции, богатой пиридоксином или витаминов В6. Источниками витамина являются кедровые орешки, бобовые, грецкие орехи, тунец, сардина, скумбрия, крупы и говяжья печень.

Таблица содержания Mg в продуктах питания

Наименование Количество
мг на 100 г
Пшеничные отруби 550
Тыквенные семечки 500
Порошок какао 430
Семена кунжута 350
Орехи кешью 270
Гречка 258
Соевые бобы 248
Миндаль 230
Кедровые орехи 230
Темный шоколад 200
Фисташки 200
Кукурузные хлопья 200
Арахис 180
Фундук 170
Рис бурый 150
Овсяные хлопья 135
Орехи грецкие 135
Крупа перловая 133
Семена подсолнечника 125
Палтус 120
Пшено 115
Грибы белые сушеные 102
Кальмар 90
Шоколад молочный 63
Финики 59
Креветки 50
Печень трески 50
Яйца куриные 48
Хлеб ржаной 47
Брынза 22

Таблица содержания магния в овощах и фруктах

Наименование Количество

мг на 100 г

Арбуз 224
Курага 65
Шпинат 60
Зелень укропа 55
Изюм 45
Свекла 43
Салат 40
Морковь 38
Горошек зеленый 38
Чечевица 36
Смородина черная 31
Бананы 30
Капуста кольраби 30
Авокадо 29
Вишня 26
Картофель 23
Капуста брокколи 21
Помидоры 20
Петрушка 20
Абрикосы 19
Лук зеленый 18
Виноград 17
Сливы 17
Капуста белокочанная 16
Огурцы 16
Персики 16
Редис 13
Дыни 13
Апельсины 13
Груши 12
Перец сладкий 11
Баклажаны 10
Яблоки 10

Дневная потребность в микроэлементе по возрастам

продуктыВ организм полугодовалого ребенка должно каждодневно поступать 30 мг магния, ребенка до года – 75 мг, с 1-3 лет – 80 мг, 4-8 лет – 130 мг, 9-13 лет – 240 мг магния.

Суточная потребность в магнии организма девушки с 14 до 18 лет – 360 мг, а парня – 410 мг. Дневная дозировка микроэлемента для девушек и женщин до 30 лет – 310 мг, старше 30 лет – 320 мг. Суточная дозировка парней и мужчин от 18 до 30 лет – 400 мг, старше 30 лет – 420 мг.

В организм беременной женщины каждодневно должно поступать не менее 360 мг магния, а кормящей грудью – 320 мг.

Признаки и причины дефицита

При правильном сбалансированном питании в организм человека поступает достаточное количество микроэлемента. Однообразное питание, недостаток зеленых овощей и фруктов, злоупотребление спиртными напитками – все это рано или поздно приводит к дефициту магния в организме. Люди с наличием патологий почек и печени также нередко страдают от недостатка данного вещества.

Дефицит Mg характеризуется:

  • сбоями в функционировании ССС, сопровождающимися учащенным сердцебиением и аритмией;
  • понижением функций иммунитета;
  • хронической усталостью;
  • расстройством сна;
  • быстрой утомляемостью;
  • частыми головокружениями;
  • головными болями;
  • снижением концентрации внимания и памяти;
  • депрессивными расстройствами;
  • раздражительностью;
  • потерей аппетита;
  • тошнотой и рвотой;
  • анемией;
  • судорогами и спазмами мышц;
  • повышением уровня холестерина;
  • повышенной ломкостью ногтевых пластин и волос;
  • диабетической катарактой;
  • ускорением процессов старения;
  • похолоданием конечностей.

Если не придавать особого значения данным проявлениям и не принимать мер по их устранению, недостаток магния в организме может стать причиной развития патологий ССС и мозга. Помимо этого, дефицит Mg чреват отложением солей кальция на сосудистых стенках, в почках и сердечной мышце. Недостаток магния, к тому же, одна из причин развития белой горячки.

продукты, содержащие магнийРазвиться дефицит данного вещества может вследствие разных причин. Недостаток магния обусловливается, как правило: недостаточным употреблением продукции, насыщенной магнием, злоупотреблением продуктами, богатыми животными жирами и белками (они препятствуют всасыванию Mg в ЖКТ), применением низкокалорийных диет, злоупотреблением спиртными напитками, употреблением дистиллированной или мягкой воды, продолжительной диареей, сахарным диабетом, ожирением, частыми стрессовыми ситуациями, злоупотреблением сладких газировок, кофе, курением, длительным приемом медикаментозных препаратов, недостатком солнечного света.

Переизбыток магния в организме: основные проявления

Вреден и даже опасен для организма человека, не только дефицит вещества, но и его избыток. Встречается это состояние очень редко. Зачастую переизбыток микроэлемента в организме появляется из-за чрезмерного внутривенного введения медикаментозных магнийсодержащих препаратов и нарушения функционирования почек. Переизбыток Mg из продуктов питания получить практически невозможно.

Об избыточном содержании в организме магния свидетельствует появление вялости, сонливости, заторможенности, шаткости походки, нарушения координации, ксеростомии, замедления ЧСС, продолжительной тошноты, частого жидкого стула, болезненности в животе.

Магний – важный микроэлемент, без которого человеческий организм не сможет нормально функционировать. Чтобы его концентрация была нормальной, необходимо ввести в рацион продукты с большим содержанием магния, в том числе орехи, семечки, каши, рыбу, овощи и фрукты.






data-ad-format=»auto»>



В каких продуктах много магния. Таблицы соотношения магния и кальция в них

В каких продуктах много магния-1Здравствуйте, друзья! Сегодня узнаем, в каких продуктах много магния. Из прошлой публикации мы помним, что кальций без магния не усваивается,  как надо. Напротив, кальций при нехватке магния откладывается в клетках организма,  нарушая работу сердца, сосудов и практически всех органов. Кальций без магния приводит к ускоренному старению организма.

А при недостатке кальция организм тоже не может нормально существовать, как мы убедились из статистики заболеваний людей, употребляющих мягкую воду, в которой не хватает для организма кальция.

Так что сегодня познакомимся с таблицами, в которых отражается в каких продуктах магния больше всего, и насколько они сбалансированы к содержанию в них кальция.

Но недостаточно знать, сколько магния и кальция содержится в исходных продуктах. Важно сохранить эти ценнейшие для жизни элементы при их обработке.

В каких продуктах много магния и соотношение между магнием и кальцием дано в сводных таблицах.:

Из предыдущей статьи мы помним, что соотношение между кальцием и магнием должно быть не хуже, чем 1: 0.6

  • Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.
  • Резюме к таблице 1:
  • Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.
  • Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.
  • А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.
  • Таблица 10 .  Трафарет.

Таблица 1. Орехи, семечки, сухофрукты — продукты,  содержащие много магния и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-2В каких орехах и сухофруктах много магния

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Кунжут 351-540 мг 1474 мг 1: 0.37
2. Тыквенные семечки 534 мг 43 мг 1: 12,4
3. Льняное семя 392 мг 255 мг 1: 1.54
4. Подсолнух семечки 317 мг 367 мг 1:0.86
5. Кешью 270мг 47 мг 1: 5.74
6. Черный тмин семена 258 мг 689 мг 1: 0.37
7. Кедровый орех 234-251 мг 16 мг 1:15.7
8. Миндаль 304-234 мг 273 мг 1: 1.1
9. Арахис 185 мг 76 мг 1: 2.4
10. Халва подсолнечная 178 мг 211 мг 1: 0.84
11. Фундук 160 мг 188 мг 1: 0.85
12. Фисташки 121 мг 105 мг 1:1.15
13. Грецкий орех 169-120 мг 89 мг 1:1.9
14. Курага 105 мг 160мг 1: 0.65
15. Чернослив 102 мг 80 мг 1: 1.3
16. Финики 59-69 мг 65 мг 1: 1
17. Груша сушёная 66 мг 107 мг 1: 0.62
18. Инжир сушёный 59 мг 35 мг 1: 1.7
19. Изюм 25.2 мг 48 мг 1:0.525
20. Желуди сушёные 82 мг 54 мг 1: 1.5
21. Яблоки сушёные 30 мг 45мг 1: 0.67

Резюме к таблице 1:

Из этой таблицы мы видим, что

  • Кунжутные семена числятся в первой строчке,  как чемпионы по содержанию магния и кальция.
  • Также богаты магнием и кальцием семена черного тмина.
  • Поэтому и кунжут, и тмин очень полезны. На Востоке известен афоризм: «Чёрный тмин исцеляет от любой болезни, кроме смерти».
  •   Однако, кальция в семенах кунжута и тмина столько, что он использует весь магний из семян для своего усвоения. Более того,  кальцию в кунжутных и тминных семенах для усвоения нужна со стороны добавка магния.
  • Очень важна технология приготовления семян кунжута (да и всего остального) для употребления. Например, в размолотом и очищенном кунжуте остаётся едва ли одна десятая часть полезных микроэлементов. О сберегающей технологии приготовления продуктов я расскажу в следующей статье.
  • Такие продукты, как тыквенные семечки, льняное семя, арахис, кедровый орех, грецкий орех могут служить хорошей добавкой магния. Они могут отдавать свободный магний организму для связывания со свободным кальцием,  и тем самым предотвращать кальциноз и отодвигать наступление старости.
  • Обратим внимание, что в 100 г. перечисленных продуктов кальция немного. Для организма суточная потребность в кальции ориентировочно 1000 мг. Поэтому потребность в кальции необходимо восполнять другими продуктами. Мы ведь не едим за день 1кг. орехов. И даже 100 г. орехов или сухофруктов в день далеко не каждый съест.
  • Поэтому перечисленные в таблице 1 продукты  идут не как самостоятельное питание, а как источник магния к тем продуктам, где магния не хватает. Таким образом, мы понимаем, что приведённые в таблице 1 продукты необходимо употреблять ежедневно. Они спасают от кальциноза и омолаживают организм.

Таблица 2. Молоко и его производные  и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-3Содержание магния в молоке и молочных продуктах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Молоко 1,5% -3,5% 14 мг 120 мг 1: 0,12
2. Молоко сгущённое с сахаром 5% 34 мг 317 мг 1: 0,11
3. Мороженое сливочное 22 мг 148 мг 1: 0,15
4. Пахта 18 мг 120 мг 1:0.15
5. Простокваша 1% — 3,2% 16 мг 118 мг 1: 0,14
6. Ряженка 1% — 6% 14 мг 124 мг 1: 0.11
7. Сливки 10% 10 мг 90 мг 1:0,11
8. Сметана 10% 10 мг 90 мг 1: 0.11
9. Сыр «Адыгейский» 25 мг 520 мг 1: 0.05
10. Сыр «Голландский» 45% 55 мг 1000 мг 1: 0.055
11. Сыр «Пошехонский» 45% 45 мг 1000 мг 1: 0.045
12. Сыр «Российский» 50% 35 мг 880 мг 1:0.04
13. Сыр «Сулугуни» 35 мг 650 мг 1:0.054
14. Сыр плавленый «Российский» 33 мг 700 мг 1: 0.047
15. Сырки глазированные 27,7% 39 мг 114 мг 1: 0.34
16. Творог 2% -18% 23 мг 150 мг 1: 0,15

Эта таблица нам показывает, что хотя молоко и молочные продукты содержат много кальция,  в них недостаточно магния. Если не добавлять магний, то кальций в организме из молочных продуктов усвоится не полностью и отложится в клетках, в сосудах, в сердце, что приведёт к преждевременному старению организма.

Запомним, что оптимальное соотношения кальция к магнию 1: 0,6, а оптимальное потребление кальция в день 1000 мг.

Таблица 3. Яйца и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-4Содержание магния в яйцах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Белок куриного яйца 9 мг 10 мг 1: 0,9
2. Желток куриного яйца 15 мг 136 мг 1: 0,11
3. Яичный порошок 42 мг 193 мг 1: 0,22
4. Яйцо куриное 12 мг 55 мг 1:0.22
5. Яйцо перепелиное 32 мг 54мг 1: 0,59

Нам часто говорят, что перепелиные яйца полезны. Теперь мы уже осознанным взглядом на эту таблицу можем убедиться в этом. Яйца  вообще полезны содержанием в них лецитина, витаминов и минералов.

Таблица 4. Рыбные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-5В рыбных продуктах много магния. Таблица соотношения в них магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Вобла 25 мг 40 мг 1: 0,625
2. Горбуша 30 мг 20мг 1: 1,5
3. Икра красная зернистая 129 мг 90 мг 1: 1,43
4. Икра минтая 35 мг 35 мг 1:1
5. Икра чёрная зернистая 37 мг 55 мг 1: 0,6
6. Кальмар 90мг 40 мг 1: 2,25
7. Камбала 35 мг 45 мг 1:0,8
8. Кета 30 мг 20 мг 1: 1.5
9. Килька балтийская 30 мг 50 мг 1: 0.6
10. Креветка 50 мг 70 мг 1: 0.71
11. Лещ 30 мг 25 мг 1: 1,2
12. Сёмга 25 мг 15 мг 1:1,7
13. Мидии 30 мг 50 мг 1:0.6
14. Минтай 50 мг 40 мг 1: 1,25
15. Мойва 30 мг 30 мг 1: 1
16. Навага 40мг 40 мг 1: 1
17. Окунь морской 60 мг 120 мг 1: 0,5
18. Окунь речной 30 мг 50 мг 1: 0,6
19. Осётр 75мг 50 мг 1: 1,5
20. Палтус 60 мг 30 мг 1:2
21. Пикша 35 мг 20 мг 1: 1,75
22. Салака 20мг 20 мг 1: 1
23. Сельдь 30 мг 60 мг 1:0,5
24. Скумбрия 50 мг 90 мг 1: 0.56
25. Ставрида 40 мг 65 мг 1: 0.6
26. Треска 30 мг 25 мг 1: 1,2
27. Тунец 30 мг 30 мг 1: 1
28. Угорь 30 мг 20 мг 1:1,5
29. Устрица 40 мг 60 мг 1:0.7
30. Хек 35 мг 30 мг 1:1.17
31. Щука 35 мг 40мг 1: 0.88

Из этой таблицы мы видим, что

  • Рыбные продукты могут служить источником магния и омолаживать организм.
  • Кальция, как и магния,  в рыбных продуктах немного, поэтому восполнять требуемые организмом микроэлементы надо из других продуктов.
  • Обычный человек съедает 100 г. рыбного продукта в день. Таким образом, он получает около 90 мг кальция и 50 мг магния, т.е. потребность организма в кальции и магнии удовлетворяется всего на 10%.
  • Соотношение между содержанием кальция и магния в рыбных продуктах благоприятное для организма. Поэтому кальций усваивается полностью в организме и не приводит к кальцинозу

Таблица 5. Мясные продукты,  содержащие много магния, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-6Мясные продукты и магний. Таблица соотношения магния и кальция

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Мясо (баранина) 20 мг 9 мг 1:2,22
2. Мясо (говядина) 22 мг 14 мг 1: 1,57
3. Мясо (индейка) 19 мг 12 мг 1: 1,6
4. Мясо (кролик) 25 мг 20 мг 1:1,25
5. Мясо (куриное) 18 мг 15 мг 1: 1,2
6. Свинина, сало) 20 мг 1 мг 1: 20
7. Мясо (свинина мясная) 24 мг 1мг 1:24
8. Мясо (цыплята бройлеры) 19 мг 14 мг 1: 1,36
9. Печень говяжья 18 мг 14 мг 1: 1,3
10. Почки говяжьи 18 мг 13 мг 1: 1,4

Из этой таблицы можно сделать вывод, что

  • В мясных продуктах кальция не много. В 100 г. мяса суточная потребность в кальции удовлетворяется всего на 1 -2%.
  • Магния  тоже не много: в 100 г.  мяса суточная потребность в магнии удовлетворяется только на 5 -6 %. Поэтому мясо  не является главным поставщиком кальция и магния для удовлетворения потребности организма.
  • Соотношение магния и кальция в мясных продуктах таково, что кальций из мяса усваивается организмом практически полностью и не приводит к кальцинозу.

Таблица 6. Овощи,  содержащие магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-7Содержание магния и кальция в овощах

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Баклажаны 14 мг 15 мг 1: 0,93
2. Кабачки 9 мг 15 мг 1: 0,6
3. Капуста белокочанная 16 мг 48 мг 1: 0,36
4. Капуста брокколи 21 мг 47 мг 1:45
5. Капуста брюссельская 40мг 34 мг 1: 1,18
6. Капуста кольраби 30 мг 46 мг 1: 0,65
7. Капуста краснокочанная 16 мг 53 мг 1:0,3
8. Капуста пекинская 13 мг 77 мг 1: 0.65
9. Капуста савойская 9 мг 15 мг 1: 0.6
10. Капуста цветная 17 мг 26 мг 1: 0.65
11. Картофель 23 мг 10 мг 1: 2,3
12. Кинза (зелень) 26 мг 67 мг 1:0,39
13. Кресс-салат (зелень) 38 мг 81 мг 1:0.47
14. Листья одуванчика 36 мг 187 мг 1: 0,19
15. Лук зелёный (перо) 18 мг 100 мг 1: 018
16. Лук порей 10мг 87 мг 1: 0,11
17. Лук репчатый 14 мг 31 мг 1: 0,45
18. Морковь 38 мг 27 мг 1: 1,52
19. Морская капуста 170 мг 40 мг 1: 4,25
20. Огурец 14 мг 23 мг 1:0,6
21. Перец сладкий (болгарский) 12 мг 8 мг 1:1, 5
22. Петрушка (зелень) 85мг 245 мг 1: 0,35
23. Петрушка (корень) 22 мг 57 мг 1:0,38
24. Помидор (томат) 20 мг 14 мг 1: 1.43
25. Редис 13мг 39  мг 1:0,33
26. Редька чёрная 22 мг 35 мг 1: 0,63
27. Салат листовой (зелень) 40 мг 77 мг 1: 0,52
28. Свекла 22 мг 37 мг 1:0,59
29. Сельдерей (зелень) 50 мг 72 мг 1:0.69
30. Сельдерей (корень) 33 мг 63 мг 1:0,52
31. Топинамбур 12 мг 20мг 1: 0.6
27. Тыква 14 мг 25 мг 1: 0,56
28. Укроп (зелень) 70 мг 223 мг 1:0,3
29. Хрен (корень) 36 мг 119 мг 1:0.3
30. Чеснок 30 мг 180 мг 1:0.17
31. Шпинат (зелень) 82 мг 106 мг 1: 0.77
32. Щавель (зелень) 85 мг 47 мг 1: 1,81

Из таблицы 6 мы видим, что

  • соотношение между кальцием и магнием в овощах благоприятное. Это позволяет кальцию усваиваться организмом и не приводит к кальцинозу.
  • Даже если некоторые из перечисленных овощей можно употребить 100 г в день, потребность организма в кальции и магнии удовлетворится всего на 2 -3%.Так что овощи не могут служить основным поставщиком кальция и магния в организме.

Таблица 7. Фрукты и ягоды,  содержащие  магний, и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-8Содержание магния во фруктах. Таблица соотношения кальция с магнием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Абрикос 8 мг 28 мг 1: 0,29
2. Авокадо 29 мг 12 мг 1: 2,4
3. Айва 14 мг 23 мг 1: 0,61
4. Ананас 11 мг 16 мг 1:0,69
5. Апельсин 13 мг 34 мг 1: 0,38
6. Арбуз 12 мг 14 мг 1: 0,86
7. Банан 42 мг 8 мг 1:5,25
8. Брусника 7 мг 25 мг 1: 0.28
9. Виноград 17 мг 30 мг 1: 0.57
10. Вишня 26 мг 37 мг 1: 0.7
11. Голубика 7 мг 16 мг 1: 0,44
12. Грейпфрут 10 мг 23 мг 1:0,43
13. Груша 12 мг 19 мг 1:0.63
14. Дыня 13 мг 16 мг 1: 0,82
15. Ежевика 29 мг 30 мг 1: 0,97
16. Земляника 18 мг 40 мг 1: 0,45
17. Инжир свежий 17 мг 35 мг 1: 0,48
17. Калина 57 мг 171 мг 1: 0,33
18. Киви 25 мг 40 мг 1: 0,6
19. Клюква 15мг 14 мг 1: 1,07
20. Крыжовник 9 мг 22 мг 1:0,41
21. Лимон 12 мг 40 мг 1: 0,3
22. Малина 22 мг 40 мг 1: 0,55
23. Манго 10 мг 11 мг 1:0,91
24. Мандарин 11 мг 35 мг 1: 0,31
25. Нектарин 9 мг 6 мг 1: 1.5
26. Облепиха 30 мг 22 мг 1: 1,36
27. Папайя 21 мг 20 мг 1: 1
28. Персик 16 мг 20 мг 1:0,8
29. Помело 6 мг 4 мг 1:1.5
30. Рябина красная 33 мг 42 мг 1:0.78
31. Рябина черноплодная 14 мг 28 мг 1: 0.5
32. Слива 9 мг 20 мг 1: 0,45
33. Смородина белая 9 мг 36 мг 1: 0,25
34. Смородина красная 17 мг 36 мг 1: 0,47
35. Смородина чёрная 31 мг 36 мг 1:0,86
36. Фейхоа 9 мг 17 мг 1: 0,53
37. Хурма 56 мг 127 мг 1: 0,44
38. Черешня 24 мг 33 мг 1:0,72
39. Черника 6 мг 16 мг 1: 0.37
40. Шиповник 8 мг 28 мг 1: 0.28
41. Яблоки 9мг 16 мг 1: 0.56

Из таблицы 7 мы можем увидеть, что

  • Соотношение между содержанием кальция и магния в ягодах и фруктах благоприятно для усвоения кальция. Поэтому фрукты и ягоды омолаживают организм.
  • Особенно богата магнием и кальцием хурма. Употребление хурмы укрепляет здоровье.
  • Очень благоприятное соотношение между магнием и кальцием в авокадо, ананасе, дыне, арбузе, папайе, персике, винограде, нектарине, облепихе, черной смородине, рябине красной, яблоках и др.
  • Также как и овощи, фрукты и ягоды не могут служить основным поставщиком кальция и магния из-за того, что 100 г. продукта удовлетворяет потребность организма всего на 3 -8 %

Таблица 8. Содержание магния в крупах и бобовых и соотношение в них магния с кальцием.

В каких продуктах много магния-9Содержание магния в крупах и его соотношение с кальцием

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 88 мг 89 мг 1: 1
2. Горох зелёный (свежий) 38 мг 26 мг 1: 1,46
3. Гречиха (зерно) 258 мг 70 мг 1: 3,68
4. Крупа гречневая (продел) 150 мг 20 мг 1:7,5
5. Крупа гречневая (ядрица) 200 мг 20 мг 1: 10
6. Крупа кукурузная 30 мг 20мг 1: 1,5
7. Крупа манная 18 мг 20 мг 1:0,9
8. Крупа овсяная 116 мг 64 мг 1: 1.8
9. Крупа перловая 40 мг 38 мг 1: 1
10. Крупа пшеничная 50 мг 40 мг 1: 1.25
11. Крупа пшено (шлифованное) 83 мг 27 мг 1: 3,07
12. Крупа рисовая 50 мг 40 мг 1:1,25
13. Крупа ячневая 50 мг 80 мг 1:0.63
14. Крупа кукурузная 30 мг  20 мг 1: 1,5
15. Макароны из муки 1 сорта 45 мг 25 мг 1: 1,8
16. Макароны из муки в/с 76 мг 19 мг 1: 4
17. Маш 174 мг 192 мг 1: 0,9
18. Мука гречневая 251 мг 41 мг 1: 6,1
19. Мука овсяная (толокно) 111 мг 58 мг 1: 1,91
20. Мука пшеничная 1 сорта 44 мг 24 мг 1:1,83
21. Мука пшеничная 2 сорта 73 мг 32 мг 1: 2,3
22. Мука пшеничная в/с 16 мг 18 мг 1: 0,9
23. Мука ржаная обдирная 60 мг 34 мг 1:1,76
24. Мука ржаная сеяная 25 мг 19 мг 1: 1,31
25. Нут 126 мг 193 мг 1: 0.65
26. Овёс (зерно) 135 мг 117 мг 1: 1,15
27. Отруби овсяные 235 мг 58 мг 1: 4
28. Отруби пшеничные 448 мг 150 мг 1:3
29. Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108 мг 54 мг 1:2
30. Пшеница (зерно, твердый сорт) 114 мг 62 мг 1:2.9
31. Рис (зерно) 116 мг 40 мг 1: 2.9
32. Рожь (зерно) 120 мг 59 мг 1: 2
33. Соя (зерно) 226 мг 348 мг 1: 0,65
34. Фасоль (зерно) 103 мг 150 мг 1: 0,69
35. Фасоль (стручковая) 26 мг 65 мг 1:0,4
36. Хлопья овсяные «Геркулес» 129 мг 52 мг 1: 2,5
37. Чечевица (зерно) 80 мг 83 мг 1: 1
38. Ячмень (зерно) 109 мг 93 мг 1:1,2

Из таблицы 8 мы можем увидеть, что

  • по соотношению кальция к магнию крупы и мучные изделия благоприятны для усвоения кальция.
  • Крупы и мучные изделия можно считать поставщиком свободного магния для связывания свободного кальция в организме. Поэтому они считаются целебными и их надо включать в рацион ежедневно.
  • Крупы могут вытянуть и скомпенсировать свободный кальций из молочных продуктов. Поэтому часто употребляют, к примеру, гречку с молоком, молоко с хлебом, варят каши на молоке.

А теперь прикинем, сколько мы употребляем в сутки магния и кальция из воды и продуктов. Таблица 9.

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. Горох (лущеный) 50 г.(суп) 44 мг 44 мг 1: 1
3. Гречиха (зерно) 50 г. (каша) 129 мг 35мг 1: 3,68
4. Молоко 250 г. 35 мг 280 мг 1:0,125
5. Хлеб 300 г. 146 мг 64 мг 1: 2,28
6. Яблоки 200 г. 18 мг 32 мг 1: 0,56
7. Морковь 200 г. 76 мг 54 мг 1:1,4
8. Картофель 200 г. 46 мг 20 мг 1: 1.23
9. Помидор 200 г. 40 мг 28 мг 1: 1,43
10. Огурец 100 г 14 мг 23 мг 1: 0.61
11. Капуста белокочанная 200 г. 32 мг 96 мг 1: 0,33
12. Курица 100 г. 18 мг 15 мг 1:1,2
13. Рыба окунь морской 200 г. 120 мг 240 мг 1:0.5
14. Тыквенные семена 30 г. 160 мг  13 мг 1: 1,23
15. Зелень петрушки 50 г. 43 мг 122 мг 1: 0,35
16. Сухофрукты 50 г. 50 мг 80 мг 1: 0,625
17. Орехи грецкие 30 г. 90 мг 27 мг 1: 3,33
18. Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг 260 мг 1: 0,5
19. Сумма 1191 мг 1433 мг 1: 0,83

Резюме по таблице 9:

  • Набор продуктов, представленный здесь,   на один день — удачный. Кальций будет усваиваться организмом, благодаря магнию.
  • Ежедневно можно менять набор продуктов, ориентируясь на таблицы 1-9.
  • Необходимо пить не менее 2 литров питьевой воды хорошего качества для метаболизма.
  • Надо учесть, что представленные здесь продукты при обработке могут потерять много кальция и магния. поэтому надо владеть умениями щадящей обработки продуктов.
  • О способах щадящей обработки продуктов я расскажу в следующий раз.

Таблица 10 .  Трафарет.

А здесь я публикую таблицу — трафарет. Распечатайте её, размножьте и заносите туда данные о дневном питании. Таким образом, вы сможете выработать в себе привычку к употреблению полезных продуктов, способствующих продлению молодости и предотвращению кальциноза.

Номер Название продукта Содержание магния в 100 г. Содержание
кальция в 100 г.
Соотношение кальция к  магнию
1. мг  мг 1:
3. мг мг 1:
4.  мг  мг 1:
5.  мг  мг 1:
6.  мг  мг 1:
7. мг  мг 1:
8.  мг  мг 1:
9.  мг  мг 1:
10.  мг  мг 1:
11.  мг  мг 1:
12.  мг  мг 1:
13.  мг  мг 1:
14. мг   мг 1:
15.  мг  мг 1:
16.  мг  мг 1:
17.  мг  мг 1:
18.  мг  мг 1:
19. Вода питьевая (бутилированная Акварус)
2 литра.
130 мг 260 мг 1: 0,5
20. Сумма  мг  мг 1:

Продолжение следует…

Друзья,уже через короткое время наступит Новый Год! Желаю вам встретить его в хорошем настроении! Пройдите по ссылке и послушайте «Песенку о хорошем настроении» в исполнении великой актрисы Людмилы Гурченко в к/ф. «Карнавальная ночь»

В каких продуктах много магния-10Песенка о хорошем настроении

Источники:

  1. frs24.ru/
  2. vitaminyinfo.ru/

Друзья, прошу вас написать в комментариях ваши вопросы. Нажмите на кнопки соц сетей. Не забудьте подписаться на новые статьи и комментарии.

С уважением и любовью, Алина Таранец

Автор: Алина Таранец

В каких продуктах содержится магний больше всего

В каких продуктах содержится магний больше всегоМакроэлемент магний это незаменимый участник множества химических реакций человеческого организма, он находится на втором месте по количеству содержания в живой клетке. Данная статья поможет выяснить, в каких продуктах содержится магния больше всего.

В чистом виде магний в природе не встречается, ученые выделили его из солей только в начале 19 века, после чего его в различных видах начали активно использовать в медицине. В виде солей рапы магний применяется наружно, в виде инъекций и таблеток в составе с другими веществами применяется внутрь.

К сожалению, магний — один из самых капризных и неустойчивых элементов в теле человека, а его дефицит влияет почти на все сферы жизни, поэтому всегда остаётся актуальным вопрос – как же компенсировать эту нехватку? Для начала разберемся, почему же магний так важен для нас.

Свойства магния для организма

Магний, совместно с другими микроэлементами, включен в более чем 300 процессов ферментирования в организме. Он работает как:

  • детоксикатор: в виде сульфата магния способствует устранению запоров, выведению вредных веществ, предотвращает образование камней в почках, снижает показатели «плохого» холестерина;
  • спазмолитик: применяется при болях, судорогах в мышцах;
  • успокоительное: при приёме вместе с B6 стабилизирует нервную систему, снижает тревожность, уменьшает уровень стресса, способствует расслаблению, улучшению качества сна, снимает головные боли;
  • мочегонное и желчегонное средство;
  • понижающее давление и снижающее уровень сахара в крови средство;
  • сердечно-сосудистое: устраняет аритмии, спазмы в сосудах;
  • строительный элемент: благодаря достаточному количеству магния в теле человека происходит нормальное формирование костей, зубов, мышц, улучшается синтез белка;
  • мужской и женский помощник: регулярно употребляя магний, можно добиться улучшения

функций предстательной железы и нейтрализации неприятных симптомов менопаузы, а также убирает менструальные боли.

Как действует магний на наше здоровье

3Нехватка магния ощущается организмом как бессонница, нервозность, усталость, головокружения, частые головные боли, волосы выпадают, ногти становятся ломкими. Со стороны ЖКТ это могут быть боли и спазмы в желудке, расстройства пищеварения, диарея. Также говорят о нехватке боли в мышцах, судороги.

При избыточном потреблении наблюдаются следующие неприятные симптомы: возникает сухость во рту (и на других слизистых), тошнота, вплоть до рвоты и поноса, замедленный пульс, плохая координация, затрудненная, заторможенная речь.

Еще одна из интересных способностей магния — при достаточном и регулярном употреблении с пищей, он накапливается в организме в виде источника энергии, который активизируется при взаимодействии с водой.

Достаточное количество магния предотвращает сахарный диабет, повышает иммунитет, снижает риск развития онкологических заболеваний.

Суточная норма употребления магния

Повышенная нагрузка, стрессы, создающие выброс адреналина, приводят к выведению магния из организма посредством почек, с желчью и через пот. Очень важно вовремя восполнять количество этого вещества до необходимого, особенно спортсменам, студентам, беременным.

Норма потребления магния зависит от пола, возраста, веса и вида нагрузки и примерно составляет 300-450 (в отдельных случаях до 750) мг в сутки. Весь магний поступает в организм с пищей и совершенно не вырабатывается организмом самостоятельно.

В современном мире потребление магния в среднем снизилось в несколько раз, потому что достаточно сложно постоянно иметь на своем столе необработанные злаки, свежие фрукты и овощи. Усугубляет ситуацию избыток в рационе сахара, соли, консервантов, ортофосфорной кислоты (содержащейся, например, в известной газировке).

Но стоит быть умеренным в его применении, так как при переизбытке магния будет плохо усваиваться кальций. Избыток, как правило, выводится самостоятельно естественным путем.

Признаки недостатка магния в организме

Симптомы недостатка магния в большинстве своем схожи с симптомами нехватки других веществ. Поэтому для подтверждения выводов самодиагностики, следует обратиться к врачу и сдать необходимые анализы.

Нормативное количество магния в крови зависит от возраста человека. Так в норме (ммоль/л): у детей

  1. до 5 месяцев должно быть 0,62–0,91
  2. с 5 месяцев до 6 лет 0,70–0,95
  3. с 6 до 12 лет 0,70–0,86
  4. с 12 до 20 лет 0,70–0,91
  5. с 20 до 60 лет 0,66–1,07
  6. с 60 до 90 лет 0,66–0,99
  7. старше 90 лет 0,70–0,95

В случае, когда магния недостаёт в рационе длительное время, возникает риск появления кариеса, растёт раздражительность, беспокоят тики, спазмы, судороги, подергивания, падает аппетит, человек может испытывать тошноту. Он быстро устает утром и днем, а к вечеру, наоборот, активность повышается.

1Также признаками являются учащенное сердцебиение, плохо сворачивающаяся кровь, сосуды, кости и мышцы становятся хрупкими из-за избытка кальция. Пострадавшие от избытка кальция сосуды несут с собой инфаркт миокарда, атеросклероз, инсульт. Беспокоит отёчность, ухудшается память, внимание рассеивается.

Переизбыток кальция также ведет к образованию камней в почках. У человека с длительным дефицитом магния мёрзнут конечности, повышается жировая масса, давление всегда ниже или выше нормы, могут развиться простатит или геморрой, частые рецидивы грибковых заболеваний. Может наблюдаться звон в ушах, точки перед глазами, онемение, покалывание в руках, аллергические приступы, астма, крапивница.

Нехватка магния также может иметь генетические корни, но такое бывает достаточно редко.

Причины нехватки магния

Для жителей России, к сожалению, дефицит магния весьма распространенный факт. По разным данным до 90% жителей страны испытывает постоянный недостаток этого макроэлемента. К такому результату приводит любовь к многократно обработанной пище – консервы, жареная, вареная, замороженная еда, механически переработанные полуфабрикаты.

Кроме того, в связи с введением различных современных технологий в процесс выращивания, сбора и хранения урожая, количество магния даже в сырых зелени, овощах, зернах и фруктах стало ниже примерно на 80%, чем в выращенных самостоятельно на даче.

Повсеместно наблюдается истощенность почвы, растений, выращенных на ней и мяса тех животных, которые питаются такими растениями.

Западные исследования с середины 70 годов называют чуть ли не основной причиной возникновения «эпидемий 21-го века» (онкология, сахарный диабет, ожирение, остеопороз, нервное истощение, сердечно-сосудистые заболевания и прочее) избыточное рафинирование продуктов, в связи с чем современный человек редко а то и никогда не видит в своей тарелки цельные хлебные злаки.

История знает такой пример: в 1917 году в Дании стали печь хлеб из муки грубого помола, для экономии зерна и удивительно, но смертность снизилась на 17%.

Хлорированная и фторированная вода из водопровода связывает магний в воде и не дает ему поступать в организм. Ученые установили взаимосвязь жесткости местной воды с количеством сердечно-сосудистых заболеваний жителей.

Так в Глазго, где пьют самую мягкую воду в Англии, смертность от сердечно-сосудистых заболеваний на 50% выше, чем в Лондоне, где вода гораздо жестче. Похожие исследования были проведены и в России, при сравнении Санкт-Петербургской мягкой воды, также было установлено большее число соответствующих заболеваний, чем в других городах. В связи с этим, было рекомендовано жителям регионов с мягкой питьевой водой, каждый день пожизненно принимать 60 мг магния и 100 мг кальция, что равноценно двум литрам жесткой питьевой воды.

Помимо глобальных причин, дефицит кальция вызывают такие особенности современной жизни, как частая подверженность стрессам на работе, сидячий образ жизни, сбитый режим питания и сна, ежедневное употребление кофе, алкоголя.

Некоторые недуги и способы их лечения подразумевают увеличенную потерю магния как побочный эффект: заболевания почек, повышенная потливость, диарея, учащенное мочеиспускание, сахарный диабет (использование инсулина), отравления. Помните, что всего 10 минут сильного стресса моментально израсходует больше половины ваших суточных запасов магния, а в теле человека обычно в норме находится всего 21 мг.

В каких продуктах магния больше всего

При составлении рациона следует учитывать следующие особенности усваивания магния:

  • Витамин В6 помогает магнию всасываться из кишечника и задерживает его в клетках. Содержание B6 велико в пшеничных, рисовых отрубях, зародышах пшеницы, буром рисе.
  • Усвоение магния лучше всего происходит в форме цитрата и лактата (соли молочной и аспарагиновой кислот), сульфат, по сравнению с ними, всасывается гораздо хуже. Такая кислота содержится, например, в квашеной капусте.
  • Во многих процессах магний неотделим от витаминов D и С. Больше гуляйте днем, пейте морсы из шиповника, облепихи, чёрной смородины, рябины.
  • Не забывайте о противодействии магния кальцию, а также фосфора, калия, жиров и натрия. Из ухудшающих усвоение магния продуктов всегда помните о кофе и об алкоголе.

2После отрубей, на первом месте по содержанию магния стоят какао-бобы. В какао-порошке также содержится хорошее количество магния, даже после разбавления водой, поэтому горячий шоколад или какао способны действительно улучшить наше настроение и успокоить. Из цельных злаков больше всего магния вы найдете в гречке, грубом рисе, пшенице.

Среди бобовых, чемпионы это соя, чечевица, фасоль. Темно-листовая зелень и орехи также богаты магнием. А вот в молочных и мясных продуктах магния совсем немного, но стоит обратить внимание на твердый сыр.

Учитывайте также, что при приготовлении в воде, большая часть магния из продуктов уходит, а усваивается, даже при поедании в сыром виде, всего 35% этого ценного вещества. Тем не менее, рекомендуется варить, а не жарить то, что невозможно употребить в сыром виде.

При сильно выраженных симптомах нехватки магния, особенно на протяжении долгого периода, стоит обратиться за консультацией к врачу, для назначения специальных препаратов, в медикаментах содержится от 50 до 750 мг в одной дозе.

Приведенная ниже таблица дает ориентировочные, примерные данные по содержанию магния в продуктах в порядке убывания и поможет вам сбалансировать рацион с учетом климатических особенностей.

Содержание мг магния на 100г в:

  • Рисовых отрубях 781
  • кориандре, шалфее, базилике 690 (на столовую ложку)
  • пшеничных отрубях 586-590
  • какао бобах 414-442
  • проросших пшеничных зернах 150-320
  • кунжуте 320-351
  • кешью 270-292
  • бобах соевых 200-260
  • соевом мясе (текстурате) 120-139
  • крупе гречневой 200-260
  • орехах кедровых 230-251
  • миндале 230-286
  • шпинате 79-157
  • фисташках 121-200
  • плитке темного шоколада 150-200
  • арахисе 162-180
  • фундуке 172
  • хлопьях овсяные 140
  • овсяной каше 137
  • рисе (бурый нешлифованный длинный) 100-129
  • зеленом горошке свежем 105
  • хлебе (белый с отрубями) 40-92
  • петрушке зелени 19-85
  • финиках сушеных 69-85
  • пшенной каше 83
  • укропе зелени 70
  • хлебе ржаном с отрубями 23-70
  • чечевице красная вареная 36-40
  • фасоли красной вареной 68
  • рисе (шлифованный белый) 50-64
  • сырах твердых (эдам) 40-60
  • ячневой каше 50
  • хурме 56
  • фенхеле 26-49
  • рукколе 47
  • салате 40
  • черносливе 44
  • кукурузе свежей 43
  • бананах 39-49
  • моркови 38
  • курином мясе 18-37
  • изюме 31
  • сельди 31
  • свинине 27
  • говядине 27
  • брокколи 24
  • молоке коровьем 12
  • яйцах куриных вареных 12-20

описание, польза и где содержится

Магний (Mg) является одним из самых распространенных минералов
в природе и четвертым по количеству минералом в живых организмах.
Он участвует во многих ключевых метаболических реакциях, таких как
выработка энергии, синтез нуклеиновых кислот и белков, в окислительных
реакциях. Магний очень важен для здоровья иммунной и нервной систем,
для мышц и скелета. Взаимодействуя с другими микроэлементами (кальцием,
натрием, калием), он имеет очень важное значение для здоровья всего
организма[1].

Указано ориентировочное наличие мг в 100 г продукта[3]:

В 1993 году Европейский Научный Комитет по Питанию определил, что
приемлемой дозой магния в день для взрослого человека будет от 150
до 500 мг в день.

На основе результатов исследований Совет по Продовольствию и Питанию
США установил рекомендованную диету (RDA) для магния в 1997 году.
Она зависит от возраста и пола человека:

В 2010 году было установлено, что около 60% взрослых в США употребляют
недостаточно магния с пищей[4].

Суточная потребность в магнии повышается при некоторых заболеваниях:
судороги у новорожденных, гиперлипидемия, отравление литием, гипертиреоидизм,
панкреатит,
гепатит,
флебит, заболевания коронарной артерии, аритмия,
отравление дигоксином.

Кроме этого, большее количество магния советуют употреблять при:

Суточная потребность в магнии понижается при плохом функционировании
почек. В таких случаях избыток магния в организме (в первую очередь
при приеме пищевых добавок) может быть токсичным[2].

Польза магния и влияние на организм

Более половины магния в организме содержится в костях, где он играет
важную роль в их росте и поддержание их здоровья. Большая часть
остального минерала находится в мышцах и мягких тканях, и только
1% — во внеклеточной жидкости. Костный магний служит резервуаром
для обеспечения нормальной концентрации магния в крови.

Магний участвует в более чем 300 основных метаболических реакциях,
таких как синтез нашего генетический материал (ДНК / РНК) и белков,
в росте и размножении клеток, а также в производстве и сохраниении
энергии. Магний важен для формирования основного энергетического
соединения организма – аденозинтрифосфата — в котором нуждаются
все наши клетки[10].

Магний в продуктах

Преимущества для здоровья

  • Магний принимает участие в сотнях биохимических реакциях в организме.
    Магний нужен всем без исключения клеткам нашего организма для
    производства энергии, выработки белка, поддержания работы генов,
    мышц и нервной системы.
  • Магний может повысить эффективность занятий спортом. В зависимости
    от вида спорта, организму нужно на 10-20% больше магния. Он
    помогает в транспортировке глюкозы
    в мышцы и в переработке молочной кислоты, которая может приводить
    к боли после занятий спортом. Исследования показывают, что употребление
    дополнительного магния повышает эффективность упражнений у профессиональных
    спортсменов, пожилых людей и у людей с хроническими заболеваниями.
  • Магний помогает
    в борьбе с депрессией. Магний играет ключевую роль в работе
    мозга и регулировке настроения, а его низкий уровень в организме
    связан с повышенным риском развития депрессии. Некоторые ученые
    считают, что недостаток магния в современных продуктах питания
    может быть причиной многих случаев депрессии и других психических
    заболеваний.
  • Магний полезен людям с диабетом
    2-го типа. Исследования показывают, что 48% людей с диабетом
    2-го типа имеют низкий уровень магния в крови. Это может приводить
    к ослаблению способности инсулина контролировать уровень сахара
    в крови. Еще одно исследование показало, что у людей с диабетом
    2-го типа, принимающих высокие дозы магния каждый день, наблюдалось
    значительное улучшение уровня сахара в крови и гемоглобина.
  • Магний помогает снизить уровень кровяного давления. Согласно
    результатам одного исследования, люди, принимавшие 450 мг магния
    в день, испытывали значительное снижение систолического и диастолического
    артериального давления. Следует отметить, что результаты исследования
    наблюдались у людей с повышенным кровяным давлением, и не привели
    ни к каким изменениям у людей с нормальным уровнем давления.
  • Магний имеет противовоспалительные свойства. Низкое потребление
    магния связано с хроническим воспалением, которое является одним
    из факторов старения, ожирения
    и хронических заболеваний. Исследования показывают, что у детей,
    пожилых людей, людей, страдающих ожирением и людей с диабетом
    понижен уровень магния в крови и повышены маркеры воспаления.
  • Магний может помочь предотвратить мигрени.
    Некоторые исследователи считают, что люди, страдающие от мигрени,
    чаще других страдают от дефицита магния. В одном исследовании
    добавление 1 грамма магния помогло избавиться от острого приступа
    мигрени быстрее и эффективнее, чем обычное лекарство. Кроме
    того, продукты, богатые магнием могут помочь уменьшить симптомы
    мигрени.
  • Магний снижает резистентность к инсулину. Резистентность к инсулину
    является одной из основных причин диабета 2-го типа. Он характеризуется
    ослабленной способностью мышечных и печеночных клеток правильно
    поглощать сахар из крови. Магний играет решающую роль в этом процессе.
    Кроме того, высокий уровень инсулина приводит к повышению количества
    магния, выводимого с мочой.
  • Магний помогает
    при ПМС. Магний помогает при таких симптомах предменструального
    синдрома, как задержка воды, спазмы в животе, усталость и раздражительность[5].

Магний в таблетках

Усвояемость

В условиях растущего дефицита магния, часто возникает вопрос:
как получить достаточное его количество из ежедневного рациона?
Многие не знают о том, что количество магния в современных продуктах
значительно снизилось. К примеру, в овощах
содержится на 25-80% меньше магния, а при переработке макаронных
изделий и хлеба, разрушается 80-95% всего магния. Источники магния,
которые когда-то широко потреблялись, в прошлом столетии сократились
вследствие индустриального сельского хозяйства и изменения рациона.
Продуктами, наиболее богатыми магнием, являются бобы и орехи,
зеленые листовые овощи и цельные зерна, такие как коричневый рис
и цельная пшеница.
Учитывая нынешние предпочтения в еде, можно понять, как трудно
достичь рекомендуемой 100%-ой суточной нормы магния. Большинство
продуктов, содержащих высокий уровень магния, потребляются в слишком
малых количествах.

Степень поглощения магния также варьируется, и иногда достигает
всего 20%. На усвоение магния влияют такие факторы, как фитиновая
и щавелевая
кислоты, принимаемые лекарства, возраст и генетические факторы.

Существует три основные причины, по которым мы не получаем достаточное
количество магния из рациона:

  1. 1 индустриальная обработка пищи;
  2. 2 состав почвы, в которой выращен продукт;
  3. 3 изменения в привычках питания.

Обработка пищевых продуктов, по сути, разделяет растительные источники
пищи на компоненты – для простоты использования и для уменьшения
порчи. При переработке зерна в белую муку отруби и зародыши удаляются.
При переработке семян и орехов в рафинированные масла, продукты
перегреваются, а содержание магния деформируется или удаляется
с помощью химических добавок. Из очищенных зерен удаляется 80-97
процентов магния, а в рафинированной муке удаляется не менее двадцати
питательных веществ. Только пять из них добавляются обратно при
«обогащении», и магний не является одним из них. Кроме этого,
при обработке пищи, увеличивается количество калорий. Рафинированный
сахар теряет весь магний. Меласса, которая удаляется из сахарного
тростника при рафинировании, содержит до 25% дневной нормы магния
в одной столовой ложке. В сахаре его нет совсем.

Почва, в которой выращиваются продуты, также имеет огромное влияние
на количество полезных веществ, содержащихся в этих продуктах.
Эксперты заявляют, что качество наших культур значительно снижается.
К примеру, в Америке, содержание полезных веществ в почве снизилось
на 40% по сравнению с 1950 годом. Причиной этому считаются попытки
увеличить урожайность. А когда посевы растут быстрее и больше,
они не всегда способны производить или усваивать питательные вещества
вовремя. Количество магния снизилось во всех продуктах питания
– мясе,
зернах, овощах, фруктах, кисломолочных продуктах. Кроме этого,
пестициды уничтожают организмы, которые обеспечивают растения
питательными веществами. Сокращается количество витаминосвязывающих
бактерий в почве и дождевых червей[6].

В 2006 году Всемирная Организация по Охране Здоровья опубликовала
данные о том, что 75% взрослого населения употребляют рацион,
содержащий дефицит магния[7].

Полезные сочетания магния с витаминами и минералами

Полезные сочетания продуктов

  • Магний + витамин
    В6.
    Магний, содержащийся в орехах и семенах, помогает
    регуляции артериального давления, предотвращает ожесточение
    стенок сосудов и поддерживает регулярный ритм сердца. Витамин
    В6 помогает организму усваивать магний. Для того, чтобы увеличить
    потребление магния, попробуйте есть такие продукты, как миндаль,
    шпинат;
    а для получения более высокого количества витамина В6, отдавайте
    предпочтение сырым фруктам и овощам – например, бананам.
  • Магний + витамин
    D.
    Витамин D помогает регулировать кровяное давление
    и улучшает здоровье сердца. Но для того, чтобы он полноценно
    усваивался, ему нужен магний. Без магния витамин D не может
    превратиться в его активную форму – кальцитриол. Хорошими источниками
    витамина D выступают молоко
    и рыба,
    комбинировать их можно со шпинатом, миндалем и черными бобами.
    Кроме этого, для усвоения витамина D необходим кальций[8].
  • Магний + витамин
    В1.
    Магний необходим для превращения тиамина в
    его активную форму, а также для некоторых тиамин-зависимых энзимов.
  • Магний + калий.
    Магний нужен для усвоения калия в клетках организма. А сбалансированное
    сочетание магния, кальция и калия может снизить риск развития
    инсульта[9].

Магний является незаменимым электролитом и необходим в сочетании
с кальцием, калием, натрием, а также с фосфором и многими микроэлементами,
содержащимися в минеральных и солевых соединениях. Он высоко ценится
среди спортсменов, обычно в сочетании с цинком,
за его влияние на силовую выносливость и восстановление мышц,
особенно в сочетании с достаточным потреблением жидкостей. Электролиты
важны для каждой клетки в организме и абсолютно необходимы для
правильной клеточной функции. Они очень важны для того, чтобы
позволить клеткам генерировать энергию, для регуляции жидкостей,
обеспечивая минералы, необходимые для возбудимости, секреторной
активности, проницаемости мембран и общей клеточной активности.
Они генерируют электричество, сокращают мышцы, перемещают воду
и жидкости в организме и участвуют в множестве других видов деятельности.

Концентрация электролитов в организме контролируется различными
гормонами, большинство из которых вырабатываются в почках и надпочечниках.
Датчики в специализированных клетках почек контролируют количество
натрия, калия и воды в крови.

Электролиты могут выводиться из организма через пот, кал, рвоту
и мочу. Многие желудочно-кишечные расстройства (включая всасывание
желудочно-кишечного тракта) вызывают дегидратацию, так же как
диуретическая терапия и серьезные травмы тканей, такие как ожоги.
В результате у некоторых людей может возникнуть гипомагниемия
– недостаток магния в крови.

Правила готовки продуктов с магнием

Правила готовки

Как и другие минералы, магний не поддается влиянию высокой температуры,
воздуха, кислот или смешивания с другими веществами[10].

В официальной медицине

Высокое кровяное давление и болезни сердца

Результаты клинических исследований с использованием магниевых
добавок для лечения аномально высокого кровяного давления противоречивы.
Долгосрочные клинические испытания необходимы, чтобы определить,
имеет ли магний какую-либо терапевтическую пользу у людей с гипертонической
болезнью. Тем не менее, магний необходим для
здоровья сердца. Этот минерал особенно важен для поддержания
нормального сердечного ритма и часто используется врачами для
лечения аритмии,
особенно у людей с застойной сердечной недостаточностью. Однако
результаты исследований с использованием магния для лечения выживших
после сердечного приступа были противоречивыми. В то время как
в некоторых исследованиях сообщалось о снижении смертности, а
также о снижении аритмии и улучшении кровяного давления, другие
исследования не показали таких эффектов.

Инсульт

Результаты популяционных исследований показывают, что люди с низким
содержанием магния в своем рационе могут иметь больший риск развития
инсульта. Некоторые предварительные клинические данные свидетельствуют
о том, что сульфат магния может быть полезным в лечении инсульта
или временного нарушения кровоснабжения в области головного мозга.

Преэклампсия

Это состояние, характеризующееся резким повышением артериального
давления в третьем триместре беременности. У женщин с преэклампсией
могут развиться судороги, которые затем называют эклампсией.
Магний, вводимый внутривенно, является лечением для предотвращения
или лечения судорог, связанных с эклампсией.

Диабет

Диабет 2 типа связан с низким уровнем магния в крови. Существуют
данные клинического исследования о том, что более высокое потребление
магния с пищей может защитить от развития диабета 2 типа. Было
обнаружено, что магний улучшает чувствительность к инсулину, снижая
риск развития сахарного диабета 2 типа. Кроме этого, дефицит магния
у больных диабетом может снизить их иммунитет, делая их более
уязвимыми для инфекций и болезней.

Остеопороз

Считается, что дефицит кальция, витамина D, магния и других микроэлементов
играет роль в развитии остеопороза. Адекватное потребление кальция,
магния и витамина D в сочетании с общим правильным питанием и
физическая нагрузка в детстве и в зрелом возрасте является первичной
профилактической мерой для мужчин и женщин.

Мигрень

Уровень магния, как правило, ниже у лиц с мигренью, включая детей
и подростков. Кроме того, некоторые клинические исследования показывают,
что добавки магния могут уменьшить продолжительность мигрени и
количество принимаемых лекарств.

Некоторые эксперты полагают, что пероральный прием магния может
стать подходящей альтернативой назначению лекарства для людей,
которые страдают от мигрени. Добавки магния могут оказаться приемлемым
вариантом для тех, кто не может принимать лекарства из-за побочных
эффектов, из-за беременности или болезни сердца.

Астма

Популяционное исследование показало, что низкое потребление магния
с пищей может быть связано с риском развивития астмы
у детей и взрослых. Кроме того, некоторые клинические исследования
показывают, что внутривенный и вдыхаемый магний может помочь в
лечении острых приступов астмы у детей и взрослых.

Дефицит внимания / гиперактивность (СДВГ)

Некоторые эксперты считают, что дети с синдромом дефицита внимания
/ гиперактивности (СДВГ) могут иметь легкгий дефицита магния,
который проявляется в таких симптомах, как раздражительность и
снижение концентрации внимания. В одном клиническом исследовании
95% детей с СДВГ имели недостаток магния в организме. В другом
клиническом исследовании дети с СДВГ, получавшие магний, продемонстрировали
значительное улучшение поведения, тогда как те, кто получал только
стандартную терапию без магния проявляли ухудшение поведения.
Эти результаты предполагают, что добавки магния могут оказаться
полезными для детей с СДВГ.

Запоры

Прием магния имеет слабительное свойство, облегчая состояния во
время запоров[20].

Бесплодие и выкидыш

Небольшое клиническое исследование бесплодных женщин, а также
женщин с историей невынашивания беременности показало, что низкий
уровень магния может ухудшить репродуктивную функцию и увеличить
риск выкидыша. Было высказано предположение, что одним из аспектов
лечения бесплодия должен быть магний и селен.

Предменструальный синдром (ПМС)

Научные данные и клинический опыт показывают, что добавки магния
могут помочь облегчить симптомы, связанные с ПМС, в частности
вздутие живота, бессонницу,
отек
ног, увеличение веса и чувствительность груди. Кроме этого, магний
может помочь в улучшении настроения при ПМС[4].

Стресс и проблемы со сном

Бессонница
является распространенным симптомом дефицита магния. Люди с низким
содержанием магния часто испытывают беспокойный сон, часто просыпаются
ночью. Поддержание здорового уровня магния часто приводит к более
глубокому и крепкому сну. Магний играет важную роль в поддержании
глубокого восстановительного сна, поддерживая здоровый уровень
ГАМК (нейротрансмиттера, который регулирует сон). Кроме этого,
низкий уровень ГАМК в организме может затруднить расслабление.
Магний также играет ключевую роль в регулировании системы реакции
организма на стресс. Дефицит магния связан с повышенным стрессом
и беспокойством[21].

Магний при беременности

При беременности

Многие беременные женщины жалуются на судороги и неясные боли
в животе, которые могут возникнуть вследствие дефицита магния.
Другими симптомами дефицита магния являются сильное сердцебиение
и истощение. Все они, как таковые, еще не повод для беспокойства,
но, тем не менее, следует прислушиваться к сигналам своего тела
и, возможно, пройти тест на дефицит магния. Если во время беременности
возникает сильный дефицит магния, матка теряет способность к расслаблению.
Следовательно, случаются судороги, которые могут вызвать преждевременные
сокращения — и привести к преждевременным родам в серьезных случаях.
При дефиците магния уравновешивающее действие на сердечно-сосудистую
систему прекращается и повышается риск развития гипертонии у беременных.
Кроме того, предполагается, что дефицит магния является причиной
возникновения преэклампсии и усиления тошноты во время беременности.

В народной медицине

Народная медицина признает общеукрепляющие и успокаивающе действие
магния. Кроме этого, согласно народным рецептам, магний обладает
мочегонным, желчегонным и противомикробным действиями. Он препятствует
старению и воспалительным процессам[11]. Одним
из способов попадания магния в организм является трансдермальный
путь – через кожу. Его применяют путем втирания в кожу соединения
магний-хлорида в виде масла, геля, солей для ванны или лосьона.
Действенным методом является также ванночка для ног с магний-хлоридом,
так как стопа считается одним из наиболее впитывающих поверхностей
тела. Спортсмены, мануальные терапевты, массажисты наносят магний-хлорид
на болезненные мышцы и суставы. Такой метод не только обеспечивает
медицинское действие магния, а также и пользу от массирования
и растирания пораженных участков[12].

Еда богатая магнием

В научных исследованиях

  • Новый метод прогнозирования риска преэклампсии. Австралийские
    исследователи разработали способ прогнозирования наступления чрезвычайно
    опасного заболевания беременных, которое ежегодно убивает 76 000
    женщин и полмиллиона детей, в основном в развивающихся странах.
    Это простой и недорогой способ прогнозирования наступления преэклампсии,
    которая может привести к осложнениям у женщин и детей, включая
    травмы головного мозга и печени у матерей и преждевременные роды.
    Исследователи оценили состояние здоровья 593 беременных женщин
    с помощью специального опросника. Сочетая показатели усталости,
    здоровья сердца, пищеварения, иммунитета и психического здоровья,
    опросник дает общий «субоптимальный показатель здоровья». Далее,
    результаты были объединены с анализами крови, в которых измерялись
    уровни кальция и магния в крови. Исследователи смогли точно предсказать
    развитие преэклампсии почти в 80 процентах случаев[13].
  • Новые подробности о механизме защиты клеток от инфекций с помощью
    магния. Когда патогенные микроорганизмы проникают в клетки, наше
    тело борется с ними, используя различные методы. Исследователи
    из Университета Базеля смогли показать, как именно клетки контролируют
    вторгающиеся патогены. Как сообщают исследователи, этот механизм
    вызывает дефицит магния, что, в свою очередь, ограничивает рост
    бактерий.
    Когда патогенные микроорганизмы заражают организм, система защиты
    немедленно начинает бороться с бактериями. Чтобы избежать «встречи»
    с иммунными клетками, некоторые бактерии вторгаются и размножаются
    внутри собственных клеток организма. Тем не менее, такие клетки
    имеют различные стратегии, чтобы держать внутриклеточные бактерии
    под контролем. Ученые, обнаружили, что магний имеет решающее значение
    для роста бактерий внутри клеток-хозяев. Магниевое голодание является
    стрессовым фактором для бактерий, который останавливает их рост
    и размножение. Пораженные клетки ограничивают поступление магния
    к этим внутриклеточным патогенам, таким образом борясь с инфекциями
    [14].
  • Новый метод лечения сердечной недостаточности.
    Исследования показывают, что магний улучшает форму сердечной
    недостаточности, которая ранее была без лечения. В своей научной
    статье ученые из Университета Миннесоты обнаружили, что магний
    можно использовать для лечения диастолической сердечной недостаточности.
    «Мы обнаружили, что сердечный митохондриальный окислительный
    стресс может вызвать диастолическую дисфункцию. Поскольку магний
    является важным элементом для митохондриальной функции, мы решили
    попробовать добавку в качестве лечения», — объяснил руководитель
    исследования. «Это устраняет слабое сердечное расслабление,
    которое вызывает диастолическую сердечную недостаточность».

    Ожирение и диабет являются известными факторами риска сердечно-сосудистых
    заболеваний. Исследователи обнаружили, что добавка магния также
    улучшает функцию митохондрий и уровень глюкозы в крови у субъектов
    [15].

Магний в косметологии

В косметологии

Оксид магния часто используется в уходовой косметике. Он обладает
абсорбирующими и матирующими свойствами. Кроме этого, магний уменьшает
количество прыщей
и воспалений, кожных аллергий, а также поддерживает функцию коллагена.
Он входит в состав многих сывороток, лосьонов и эмульсий.

Баланс магния в организме также влияет на состояние кожи. Его
дефицит приводит к снижению уровня жирных кислот на коже, что
снижает ее эластичность и увлажненность. В результате, кожа становится
сухой и теряет тонус, появляются морщины. Начинать заботиться
о достаточном количестве магния в организме следует после 20 лет,
когда уровень антиоксиданта глутатиона достигает пика. В добавок
к этому, магний поддерживает здоровье иммунной системы, что помогает
бороться против вредного влияния токсинов и патологических организмов
на здоровье кожи[16].

Для похудения

Несмотря на то, что сам по себе магний напрямую не влияет на потерю
веса, он оказывает большое влияние на ряд других факторов, способствующих
похудению:

  • позитивно влияет на метаболизм глюкозы в организме;
  • снижает
    стресс и улучшает качество сна;
  • заряжает клетки энергией, необходимой для занятий спортом;
  • играет ключевую роль в сокращении мышц;
  • помогает улучшить общее качество тренировок и выносливость;
  • поддерживает здоровье и ритм сердца;
  • помогает бороться с воспалениями;
  • улучшает
    настроение[17].
где содержится в большом количестве (таблица), суточные нормы по возрастам, что мешает и способствует усвоению

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для профилактики гипомагниемии нужно каждый день есть злаки, бобовые, сухофрукты и орехи. Отличные варианты: овсяная и гречневая каши, пшено, ячмень, фасоль, кедровые и грецкие орехи, арахис, курага и чернослив. Но для хорошего усвоения магнию (Mg), во-первых, необходим витамин В6 (поэтому перечисленные продукты лучше сочетать с яйцами, говядиной, треской, скумбрией). А во-вторых, калий (К), который часто в избытке содержится в тех же продуктах, что и магний».

Биологическую роль магния можно описывать в десятках отдельных статей, и все равно тема останется открытой. Соединение выступает «помощником» (активатором) ферментов, участвуя в большинстве ферментативных реакций. Без него невозможен синтез белка. Вещество влияет на работу нервной и сердечно-сосудистой систем, нервно-мышечного аппарата, поэтому магниевые препараты востребованы в кардиологии, неврологии. Обеспечив должное поступление минерала с пищей и водой, можно рассчитывать на такие результаты:

  • нормализация эмоционального фона;
  • улучшение настроения;
  • стихание симптомов предменструального синдрома и климакса;
  • улучшение мозговой деятельности;
  • снижение частоты приступов судорог;
  • снижение уровня холестерина;
  • повышение двигательной активности кишечника.

Постоянное чувство «разбитости», усталость, раздражительность — типичные признаки нехватки магния.

Список продуктов

Как рассказывает Ника Тютюнникова, недостаток поступления минерала в организм легко корректируется. Для этого нужно нормализовать рацион. Обязательно вводите в меню свежие фрукты и овощи, орехи, мясо и рыбу. Откажитесь от полуфабрикатов и рафинированных углеводов (выпечка, алкоголь, десерты, конфеты). Бросьте курить и не злоупотребляйте кофеином. Составляя меню, отдавайте предпочтение продуктам из следующей таблицы.

Калий и магний — синергисты, усиливают усваиваемость друг друга.

Таблица — список продуктов, богатых магнием

Продукт Содержание Mg, мг на 100 г
Кунжут 540
Отруби пшеничные 448
Какао (порошок) 425
Семена подсолнечника (семечки) 317
Кешью 270
Гречиха (зерно) 258
Кедровый орех 251
Мука гречневая 251
Отруби овсяные 235
Миндаль 234
Соя (зерно) 226
Крупа гречневая (ядрица) 200
Арахис 182
Халва подсолнечная 178
Маш (бобы мунг) 174
Морская капуста 170
Молоко сухое нежирное 160
Фундук 160
Крупа гречневая (продел) 150
Ячмень (зерно) 150
Молоко сухое (15%) 139
Овес (зерно) 135
Шоколад горький 133
Икра красная зернистая 129
Хлопья овсяные «Геркулес» 129
Нут 126
Фисташки 121
Грецкий орех 120
Рожь (зерно) 120
Молоко сухое (25%) 119
Крупа овсяная 116
Рис (зерно) 116
Пшеница (зерно, твердый сорт) 114
Мука овсяная (толокно) 111
Мука овсяная 110
Пшеница (зерно, мягкий сорт) 108
Курага 105
Фасоль (зерно) 103
Грибы белые сушеные 102
Чернослив 102
Конфеты шоколадные 99
Мука пшеничная обойная 94
Кальмар 90
Горох (лущеный) 88
Петрушка (зелень) 85
Щавель (зелень) 85
Крупа пшено (шлифованное) 83
Желуди сушеные 82
Шпинат (зелень) 82
Сливки сухие (42%) 80
Чечевица (зерно) 80
Макароны из муки высшего сорта 76
Мука ржаная обойная 75
Мука пшеничная 2 сорта 73
Укроп (зелень) 70
Финики 69
Шоколад молочный 68
Базилик (зелень) 64
Киноа (вареное на воде) 64
Крупа пшеничная 60
Мука ржаная обдирная 60
Окунь морской 60
Инжир 59
Хурма 56
Минтай 55
Сыр голландский (45%) 55
Сыр чеддер (50%) 54
Креветка 50
Крупа рисовая 50
Крупа ячневая 50
Печень трески (консервы) 50
Сельдерей (зелень) 50
Скумбрия 50
Макароны из муки 1 сорта 45
Сыр пошехонский (45%) 45
Сыр швейцарский (50%) 45

Съев 100 г сырых семян подсолнечника, вы покроете дневную потребность в витамине В6 и получите 317 мг магния в легкоусвояемой форме.

Суточные нормы

Они разнятся для разных групп населения. Ориентируйтесь на следующие значения.

Таблица — суточные нормы употребления магния

Группа населения Mg, мг
Младенцы от рождения до шести месяцев от 30
Младенцы от семи до 12 месяцев от 75
Дети от одного до трех лет 80-145
Дети от четырех до восьми лет 130-240
Дети от девяти до 13 лет 240-590
Девушки от 14 до 18 лет 360-710
Юноши от 14 до 18 лет 410-760
Мужчины от 19 до 30 лет 400-750
Мужчины старше 31 года 420-770
Женщины от 19 до 30 лет 310-660
Женщины старше 31 года 320-670
Беременные женщины от 14 до 18 лет 400-750
Беременные женщины от 19 до 30 лет 350-700
Беременные женщины старше 31 года 360-710
Кормящие грудью женщины от 14 до 18 лет 360-710
Кормящие грудью женщины от 19 до 30 лет 310-660
Кормящие грудью женщины старше 31 года 320-670

Эти цифры средне-профилактические. При гипомагниемии они повышаются до 10-30 мг на 1 кг массы тела в сутки.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Влияет ли магний на процесс похудения? Он выполняет много функций, и в том числе участвует в утилизации глюкозы, расщеплении белков и жиров, контролирует работу нервной и кровеносной систем. Поэтому стоит согласиться, что при недостатке вещества процесс снижения веса может замедлиться. Но отмечу, что прием дополнительных препаратов магния без физической активности и контроля потребляемых калорий вряд ли поможет постройнеть».

Биодоступность

Минерал, поступающий с пищей, всасывается в тонком кишечнике и выводится почками. Если витамин В6 и калий помогают ему усваиваться, то фитин, жиры и кальций (Ca) препятствуют. Поэтому важно ограничить поступление липидов до физиологической нормы, не принимать препараты кальция без медицинских показаний. Что касается фитиновой кислоты, то именно многочасовое замачивание, рекомендованное нашим экспертом в начале статьи, помогает уменьшить ее количество в растительной пище — орехах, крупах, семенах.

Учтите, что элемент быстрее выводится из организма и/или хуже всасывается при:

  • сильной потливости;
  • приеме лекарств от запора, диуретиков, антибиотиков и противораковых препаратов;
  • злоупотреблении алкоголем;
  • никотиновой и наркотической зависимостях;
  • повышенных физических и эмоциональных нагрузках.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Если перенасыть организм кальцием на фоне скромного поступления магния, первый будет загрязнять ткани, откладываться в суставах. Это также может привести к формированию конкрементов в почках. Поэтому кальциевая диета невозможна без включения продуктов, которые содержат много магния».

Симптомы гипо- и гипермагниемии

Если показатели концентрации магния в сыворотке крови падают до 0,5-0,7 ммоль/л, диагностируют умеренную гипомагниемию. При значениях ниже 0,5 ммоль/л говорят о выраженной, угрожающей жизни недостаточности элемента в организме.

На ранних стадиях это состояние проявляется плохим аппетитом, подташниванием, рвотой, упадком сил. В запущенных случаях картина следующая:

  • онемение конечностей;
  • судороги;
  • нарушения сознания;
  • пробелы в памяти;
  • расстройства личности;
  • сбои сердечного ритма.

Выраженная гипомагниемия может повлечь дефицит калия и кальция. Она сопровождает ряд патологических состояний: от алкоголизма и аутизма до инсульта и инфаркта. Особенно характерна для неврологических расстройств. При нехватке минерала повышается риск рака, сахарного диабета, слабеют сосуды и иммунитет.

В группе риска по развитию гипомагниемии люди, чьи профессии характеризуются высоким уровнем стресса. Это правоохранители, медики, педагоги, журналисты, бизнесмены. Магниевая диета нужна и тем, кто много работает физически, задействован на шумных производствах, подвергается световым перегрузкам (например, сварщики). Аналогичные рекомендации для любителей париться в бане. Недосыпание и экспресс-диеты также «вымывают» минерал.

О гипермагниемии говорят, если концентрация вещества в сыворотке крови превысила значение 1,05 ммоль/л. Получить передозировку из-за обилия магниевой пищи в меню невозможно. Это редкое состояние, которые выявляют у пациентов с нарушением функции почек. Для него характерно снижение рефлексов и уровня давления. Возможны угнетение дыхания и остановка сердца. Чтобы снизить содержание элемента в организме, назначают препараты кальция, диуретики, проводят очищение крови методом гемодиализа.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Во время тренировок магний, калий и многие другие нутриенты выходят с потом. Поэтому люди, которые регулярно занимаются спортом, должны получать их дополнительно в виде добавок, комплексов. Конкретно магний — участник более, чем 400 метаболических реакций, и в том числе усвоения белка. А протеин необходим для роста мышц, отвечает за их силу и выносливость».

Блюдо-бомба

Надежный источник магния и его «партнера» В6 — растительная пища, предпочтительно сырая. Налегайте на фисташки, семена подсолнечника, кунжут, грецкие орехи. Калий и магний оптимально сочетаются в арахисе, фасоли, миндале, сухофруктах, горохе и разных видах орехов. Полный перечень пищевых источников калия вы найдете в другой нашей статье: Калий в продуктах: где содержится, меню для крепкого сердца и против депрессии. А в качестве магниевого блюда-бомбы наш эксперт рекомендует вкуснейший десертный салат с киноа.

Десертный салат с киноа

Ингредиенты (на две порции):

  • киноа — 80 г;
  • груша — 100 г;
  • шпинат (свежий) — 50 г;
  • курага, чернослив — 40 г;
  • тыквенные семечки — 20 г;
  • кешью — 20 г;
  • сок лимона — половина столовой ложки;
  • тыквенное или кунжутное масло — 10 г.

Шаг за шагом

  1. Киноа замочить на шесть-восемь часов, затем отварить до готовности.
  2. Замочить курагу и чернослив на 30-60 минут.
  3. Измельчить сухофрукты, грушу.
  4. Помыть и просушить шпинат.
  5. Смешать измельченные ингредиенты, шпинат, семечки и орехи.
  6. Заправить смесью лимонного сока с маслом.
В каких продуктах содержится магний больше всего, таблица!

23 февраля 2018 г.

Функция магния в организме человека чрезвычайно высока, но по разным причинам остается недооцененной. Ученые считают, что магний входит в линейку минералов первостепенной важности для гармоничного развития и работы организма. Разберем в каких продуктах содержится магния больше всего.

Для чего нужен магний в организме?

Магний В6 эффективно улучшает состояние организма за счет своих полезных свойств. В необходимом количестве он:

  • Благотворно влияет на работу сердца;
  • Регулирует работу нервной системы. Уменьшает утомляемость и раздражение, улучшает сон, нормализует работу мышечной системы;
  • Улучшает работу репродуктивной системы;
  • Способствует качественной работе репродуктивной системы;
  • Противится образованию камней в почках и желчном;
  • Берет участие в формировании костей и зубов.

При нехватке магния в организме наблюдаются процессы нарушения работы основных систем жизнедеятельности. Наблюдается:

  • Плохой аппетит, тошнота и головокружение;
  • Нервный тик, судороги и спазмы;
  • Выпадение волос и хрупкость ногтей;
  • Быстрая утомляемость;
  • Тахикардия или анемия;
  • Повышается вероятность развития атеросклероза;
  • Снижается гибкость суставов.

В каких продуктах содержится магний больше всего?

Суточная потребность здорового организма в магнии составляет 400 мг. Максимальный уровень потребления – 800 мг. При обычном рационе потребляется 200-400 мг этого микроэлемента в сутки. Для беременных потребность в этом микроэлементе возрастает.  При нехватке его следует употреблять пищу, богатую магнием. Стоит разобраться в каких продуктах имеется самое большое количество магния. В список входят:















Продукты

Количество магния (мг/100 г)

Отруби

611

Тыквенные семечки

534

Кунжут

351

Миндальный орех

304

Кедровый орех

234

Арахис

185

Грецкий орех

169

Шпинат

87

Фасоль

63

Финики сушеные

59

Семечки

58

Это не полная таблица продуктов, в которых содержится магний. Некоторое количество магния имеется в молочных продуктах.

Большое содержание магния наблюдается в гречке и овсянке. Гречка в частности актуальна людям, страдающим диабетом. Богато магнием также пшено, которое по своим свойствам также оказывает мочегонное действие, улучшает функцию кроветворения.

Не менее важным продуктом, в чем много магния является морская капуста. Кроме того, она имеет очень низкую калорийность и становится настоящей находкой для людей с избыточным весом.

Еще ряд продуктов где есть магний в небольших количествах:

  • Грибы;
  • Горох, кукуруза, ячмень;
  • Морепродукты;
  • Бананы, чернослив;
  • Капуста, картофель, свекла, помидоры, петрушка.

Если нет возможности восполнить нехватку магния путем потребления продуктов питания, богатых этим микроэлементом, есть достойная альтернатива – препараты, содержащие магний в комплексе с витамином В6. Также они в достаточных количествах включают калий:

Эти препараты рассчитаны для нормализации уровня магния в организме и восстановления его баланса. Норма потребления для детей и взрослых устанавливает доктор в зависимости от уровня нехватки этого микроэлемента. А в случае профилактического приема следует руководствоваться инструкцией по применению.

Следует обратить внимание, что в организме магний всасывается с кальцием.  Кальций необходим при сокращении гладких мышц кровяных сосудов. А магний в свою очередь их расслабляет. Оптимально соотношение кальция и магния при потреблении 2:1.

Видео: В каких продуктах содержится магний

90000 10 Magnesium-Rich Foods That Are Super Healthy 90001 90002 Magnesium is an extremely important mineral. 90003 90002 It’s involved in hundreds of chemical reactions in your body and helps you maintain good health, but many people do not reach the reference daily intake (RDI) of 400 mg (1). 90003 90002 Yet, you can easily meet your daily needs by eating foods high in magnesium. 90003 90002 Here are 10 healthy foods that are high in magnesium. 90003 90002 Dark chocolate is as healthy as it is delicious.90003 90002 It’s very rich in magnesium, with 64 mg in a 1-ounce (28-gram) serving — that’s 16% of the RDI (2). 90003 90002 Dark chocolate is also in high in iron, copper and manganese and contains prebiotic fiber that feeds your healthy gut bacteria (3). 90003 90002 What’s more, it’s loaded with beneficial antioxidants. These are nutrients that neutralize free radicals, which are harmful molecules that can damage your cells and lead to disease (4). 90003 90002 Dark chocolate is especially beneficial for heart health, as it contains flavanols, which are powerful antioxidant compounds that prevent «bad» LDL cholesterol from oxidizing and sticking to the cells lining your arteries (5, 6).90003 90002 To make the most of dark chocolate’s benefits, choose a product containing at least 70% cocoa solids. A higher percentage is even better. 90003 90002 Shop for dark chocolate online. 90003 90024 90025 Summary 90026 A 1-ounce (28-gram) serving of dark chocolate provides 16% of the RDI for magnesium. It’s also beneficial for gut and heart health and loaded with antioxidants. 90027 90002 The avocado is an incredibly nutritious fruit and a tasty source of magnesium. One medium avocado provides 58 mg of magnesium, which is 15% of the RDI (7).90003 90002 Avocados are also high in potassium, B vitamins and vitamin K. And unlike most fruits, they’re high in fat — especially heart-healthy monounsaturated fat. 90003 90002 In addition, avocados are an excellent source of fiber. In fact, 13 of the 17 grams of carbs in an avocado come from fiber, making it very low in digestible carbs. 90003 90002 Studies have shown that eating avocados can reduce inflammation, improve cholesterol levels and increase feelings of fullness after meals (8, 9, 10).90003 90024 90025 Summary 90026 A medium avocado provides 15% of the RDI for magnesium. Avocados fight inflammation, improve cholesterol levels, increase fullness and are packed with several other nutrients. 90027 90002 Nuts are nutritious and tasty. 90003 90002 Types of nuts that are particularly high in magnesium include almonds, cashews and Brazil nuts. 90003 90002 For instance, a 1-ounce (28-gram) serving of cashews contains 82 mg of magnesium, or 20% of the RDI (11). 90003 90002 Most nuts are also a good source of fiber and monounsaturated fat and have been shown to improve blood sugar and cholesterol levels in people with diabetes (12).90003 90002 Brazil nuts are also extremely high in selenium. In fact, just two Brazil nuts provide more than 100% of the RDI for this mineral (13). 90003 90002 Additionally, nuts are anti-inflammatory, beneficial for heart health and can reduce appetite when eaten as snacks (14, 15, 16). 90003 90002 Browse a selection of nuts online. 90003 90024 90025 Summary 90026 Cashews, almonds and Brazil nuts are high in magnesium. A single serving of cashews provides 20% of the RDI. 90027 90002 Legumes are a family of nutrient-dense plants that include lentils, beans, chickpeas, peas and soybeans.90003 90002 They’re very rich in many different nutrients, including magnesium. 90003 90002 For instance, a 1-cup serving of cooked black beans contains an impressive 120 mg of magnesium, which is 30% of the RDI (17). 90003 90002 Legumes are also high in potassium and iron and a major source of protein for vegetarians (18). 90003 90002 Because legumes are rich in fiber and have a low glycemic index (GI), they may lower cholesterol, improve blood sugar control and decrease heart disease risk (19, 20).90003 90002 A fermented soybean product known as natto is considered an excellent source of vitamin K2, which is important for bone health (21). 90003 90002 Purchase legumes online. 90003 90024 90025 Summary 90026 Legumes are magnesium-rich foods. For example, a 1-cup (170-gram) serving of black beans contains 30% of the RDI. 90027 90002 Tofu is a staple food in vegetarian diets due to its high protein content. Made by pressing soybean milk into soft white curds, it’s also known as bean curd.90003 90002 A 3.5-ounce (100-gram) serving has 53 mg of magnesium, which is 13% of the RDI (22). 90003 90002 One serving also provides 10 grams of protein and 10% or more of the RDI for calcium, iron, manganese and selenium. 90003 90002 Additionally, some studies suggest that eating tofu may protect the cells lining your arteries and reduce your risk of stomach cancer (23, 24). 90003 90024 90025 Summary 90026 A serving of tofu provides 13% of the RDI for magnesium. It’s also a good source of protein and several other nutrients.90027 90002 Seeds are incredibly healthy. 90003 90002 Many — including flax, pumpkin and chia seeds — contain high amounts of magnesium. 90003 90002 Pumpkin seeds are a particularly good source, with 150 mg in a 1-ounce (28-gram) serving (25). 90003 90002 This amounts to a whopping 37% of the RDI. 90003 90002 In addition, seeds are rich in iron, monounsaturated fat and omega-3 fatty acids. 90003 90002 What’s more, they’re extremely high in fiber. In fact, nearly all of the carbs in seeds come from fiber.90003 90002 They also contain antioxidants, which protect your cells from harmful free radicals produced during metabolism (26, 27). 90003 90002 Flaxseeds have also been shown to reduce cholesterol and may have benefits against breast cancer (28, 29). 90003 90002 Find flax, pumpkin, and chia seeds online. 90003 90024 90025 Summary 90026 Most seeds are rich in magnesium. A 1-ounce (28-gram) serving of pumpkin seeds contains an astounding 37% of the RDI. 90027 90002 Grains include wheat, oats and barley, as well as pseudocereals like buckwheat and quinoa.90003 90002 Whole grains are excellent sources of many nutrients, including magnesium. 90003 90002 A 1-ounce (28-gram) serving of dry buckwheat contains 65 mg of magnesium, which is 16% of the RDI (30). 90003 90002 Many whole grains are also high in B vitamins, selenium, manganese and fiber. 90003 90002 In controlled studies, whole grains have been shown to reduce inflammation and decrease heart disease risk (31, 32). 90003 90002 Pseudocereals like buckwheat and quinoa are higher in protein and antioxidants than traditional grains like corn and wheat (33, 34).90003 90002 What’s more, they’re gluten-free, so people with celiac disease or gluten sensitivity can enjoy them, too. 90003 90002 Purchase buckwheat and quinoa online. 90003 90024 90025 Summary 90026 Whole grains are high in many nutrients. A 1-ounce (28-gram) serving of dry buckwheat provides 16% of the RDI for magnesium. 90027 90002 Fish, especially fatty fish, is incredibly nutritious. 90003 90002 Many types of fish are high in magnesium, including salmon, mackerel and halibut. 90003 90002 Half a fillet (178 grams) of salmon packs 53 mg of magnesium, which is 13% of the RDI (35).90003 90002 It also provides an impressive 39 grams of high-quality protein. 90003 90002 In addition, fish is rich in potassium, selenium, B vitamins and various other nutrients. 90003 90002 A high intake of fatty fish has been linked to a decreased risk of several chronic diseases, particularly heart disease (36, 37, 38, 39). 90003 90002 These benefits have been attributed to the high amounts of omega-3 fatty acids. 90003 90024 90025 Summary 90026 Fatty fish is exceptionally nutritious and a great source of magnesium and other nutrients.Half a fillet of salmon provides 13% of the RDI for magnesium. 90027 90002 Bananas are among the most popular fruits in the world. 90003 90002 They’re best known for their high potassium content, which can lower blood pressure and is linked to a reduced risk of heart disease (40). 90003 90002 But they’re also rich in magnesium — one large banana packs 37 mg, or 9% of the RDI (41). 90003 90002 In addition, bananas provide vitamin C, vitamin B6, manganese and fiber. 90003 90002 Ripe bananas are higher in sugar and carbs than most other fruits, so they may not be suitable for people with diabetes.90003 90002 However, a large portion of the carbs in unripe bananas is resistant starch, which does not get digested and absorbed. 90003 90002 Resistant starch may lower blood sugar levels, reduce inflammation and improve gut health (42, 43). 90003 90024 90025 Summary 90026 Bananas are a good source of several nutrients. One large banana has 9% of the RDI for magnesium. 90027 90002 Leafy greens are extremely healthy, and many are loaded with magnesium. 90003 90002 Greens with significant amounts of magnesium include kale, spinach, collard greens, turnip greens and mustard greens.90003 90002 For instance, a 1-cup serving of cooked spinach has 157 mg of magnesium, or 39% of the RDI (44). 90003 90002 In addition, they’re an excellent source of several nutrients, including iron, manganese and vitamins A, C and K. 90003 90002 Leafy greens also contain many beneficial plant compounds, which help protect your cells from damage and may reduce cancer risk (45, 46, 47). 90003 90024 90025 Summary 90026 Leafy greens are a very good source of many nutrients, including magnesium.A 1-cup (180-gram) serving of cooked spinach provides an impressive 39% of the RDI. 90027 90002 Magnesium is an important mineral that you may not be getting enough of. 90003 90002 Thankfully, many delicious foods will give you all the magnesium you need. 90003 90002 Make sure to eat a balanced diet and up your intake of the foods listed above to keep your health robust and your body satisfied. 90003.90000 Top 15 Calcium-Rich Foods (Many Are Non-Dairy) 90001 90002 Calcium is very important for your health. 90003 90002 In fact, you have more calcium in your body than any other mineral. 90003 90002 It makes up much of your bones and teeth and plays a role in heart health, muscle function and nerve signaling. 90003 90002 The recommended daily intake (RDI) of calcium is 1,000 mg per day for most adults, though women over 50 and everyone over 70 should get 1,200 mg per day, while children aged 4-18 are advised to consume 1,300 mg.90003 90002 However, a large percentage of the population does not meet their calcium needs through their diet (1). 90003 90002 The main foods rich in calcium are dairy products like milk, cheese and yogurt. However, many non-dairy sources are also high in this mineral. 90003 90002 These include seafood, leafy greens, legumes, dried fruit, tofu and various foods that are fortified with calcium. 90003 90002 Here are 15 foods that are rich in calcium, many of which are non-dairy. 90003 90002 Seeds are tiny nutritional powerhouses.Some are high in calcium, including poppy, sesame, celery and chia seeds. 90003 90002 For instance, 1 tablespoon (9 grams) of poppy seeds pack 126 mg of calcium, or 13% of the RDI (2). 90003 90002 Seeds also deliver protein and healthy fats. For example, chia seeds are rich in plant-based omega-3 fatty acids (3). 90003 90002 Sesame seeds have 9% of the RDI for calcium in 1 tablespoon (9 grams), plus other minerals, including copper, iron and manganese (4). 90003 90026 90027 Summary 90028 Many seeds are good sources of calcium.For instance, 1 tablespoon (9 grams) of poppy seeds has 13% of the RDI, while the same serving of sesame seeds packs 9% of the RDI. 90029 90002 Most cheeses are excellent sources of calcium. Parmesan cheese has the most, with 331 mg — or 33% of the RDI — per ounce (28 grams) (5). 90003 90002 Softer cheeses tend to have less — one ounce of brie only delivers 52 mg, or 5% of the RDI. Many other varieties fall in the middle, providing about 20% of the RDI (6, 7). 90003 90002 As an added bonus, your body absorbs the calcium in dairy products more easily than that from plant sources.90003 90002 Many types of cheese are also packed with protein, such as cottage cheese. 90003 90002 What’s more, aged, hard cheeses are naturally low in lactose, making them easier to digest for people with lactose intolerance. 90003 90002 Dairy may have additional health benefits. 90003 90002 A recent study suggests it may lower the risk of heart disease (8). 90003 90002 Another study found that eating cheese daily was linked to a lower risk of metabolic syndrome, which raises your risk of heart disease, stroke and type 2 diabetes (9).90003 90002 However, keep in mind that full-fat cheese is also high in fat and calories. Most cheeses also contain a lot of sodium, to which some people are sensitive. 90003 90026 90027 Summary 90028 Parmesan cheese packs 33% of the RDI for calcium, while other types deliver 5-2%. Despite being high in fat and calories, cheese may lower your risk of heart disease. 90029 90002 Yogurt is an excellent source of calcium. 90003 90002 Many types of yogurt are also rich in live probiotic bacteria, which have various health benefits.90003 90002 One cup (245 grams) of plain yogurt contains 30% of the RDI for calcium, as well as phosphorus, potassium and vitamins B2 and B12 (10). 90003 90002 Low-fat yogurt may be even higher in calcium, with 45% of the RDI in one cup (245 grams) (11). 90003 90002 While Greek yogurt is a great way to get extra protein in your diet, it delivers less calcium than regular yogurt (12). 90003 90002 One study linked eating yogurt to better overall diet quality and improved metabolic health. People who ate yogurt had lower risks of metabolic diseases, such as type 2 diabetes and heart disease (13).90003 90026 90027 Summary 90028 Yogurt is one of the best sources of calcium, providing 30% of the RDI in one cup (245 grams). It’s also a good source of protein and other nutrients. 90029 90002 Sardines and canned salmon are loaded with calcium, thanks to their edible bones. 90003 90002 A 3.75-ounce (92-gram) can of sardines packs 35% of the RDI, and 3 ounces (85 grams) of canned salmon with bones have 21% (14, 15). 90003 90002 These oily fish also provide high-quality protein and omega-3 fatty acids, which are good for your heart, brain and skin (16, 17).90003 90002 While seafood can contain mercury, smaller fish such as sardines have low levels. In addition, both sardines and salmon have high levels of selenium, a mineral that can prevent and reverse mercury toxicity (18). 90003 90026 90027 Summary 90028 Sardines and canned salmon are exceptionally healthy choices. A can of sardines gives you 35% of the RDI for calcium, while 3 ounces (85 grams) of canned salmon packs 21%. 90029 90002 Beans and lentils are high in fiber, protein and micronutrients.90003 90002 They also boast lots of iron, zinc, folate, magnesium and potassium. 90003 90002 Some varieties also have decent amounts of calcium. 90003 90002 However, winged beans top the chart — a single cup (172 grams) of cooked wing beans has 244 mg, or 24% of the RDI for calcium (19). 90003 90002 White beans are also a good source, with one cup (179 grams) of cooked white beans providing 13% of the RDI. Other varieties of beans and lentils have less, ranging from around 4-6% of the RDI per cup (20, 21, 22).90003 90002 Interestingly, beans are credited with being one of the reasons why plant-rich diets are so healthy. Research suggests that beans may help lower «bad» LDL cholesterol levels and reduce your risk of type 2 diabetes (23). 90003 90026 90027 Summary 90028 Beans are highly nutritious. One cup (172 grams) of cooked wing beans delivers 24% of the RDI for calcium, while other varieties provide around 4-13% for the same serving size. 90029 90002 Of all nuts, almonds are among the highest in calcium — one ounce of almonds, or about 22 nuts, delivers 8% of the RDI (24).90003 90002 Almonds also provide 3 grams of fiber per ounce (28 grams), as well as healthy fats and protein. In addition, they’re an excellent source of magnesium, manganese and vitamin E. 90003 90002 Eating nuts may help lower blood pressure, body fat and other risk factors for metabolic disease (25). 90003 90026 90027 Summary 90028 Almonds are high in nutrients like healthy fats, protein, magnesium and others. One ounce, or 22 nuts, delivers 8% of the RDI for calcium. 90029 90002 Whey protein is found in milk and has been extensively studied for its health benefits.90003 90002 It’s an excellent protein source and full of quickly digested amino acids (26). 90003 90002 Several studies have linked whey-rich diets to weight loss and improved blood sugar control (26). 90003 90002 Whey is also exceptionally rich in calcium — a 1-ounce (28-gram) scoop of whey protein powder isolate contains 200 mg, or 20% of the RDI (27). 90003 90002 If you’d like to try whey protein, you can easily find many varieties online. 90003 90026 90027 Summary 90028 Whey protein is an exceptionally healthy protein source and one scoop of whey protein powder has 20% of the RDI for calcium.90029 90002 Dark, leafy greens are incredibly healthy, and some of them are high in calcium. 90003 90002 Greens that have good amounts of this mineral include collard greens, spinach and kale. 90003 90002 For instance, one cup (190 grams) of cooked collard greens has 266 mg — a quarter of the amount you need in a day (28). 90003 90002 Note that some varieties are high in oxalates, which are naturally occurring compounds that bind to calcium, making some of it unavailable to your body. 90003 90002 Spinach is one of them.So although it has a lot of calcium, it’s less available than the calcium in low-oxalate greens, such as kale and collard greens. 90003 90026 90027 Summary 90028 Some dark, leafy greens are rich in calcium. One cup (190 grams) of cooked collard greens packs 25% of your daily needs. However, some leafy greens contain oxalates, which make some calcium unavailable to your body. 90029 90002 Rhubarb has a lot of fiber, vitamin K, calcium and smaller amounts of other vitamins and minerals. 90003 90002 It contains prebiotic fiber, which can promote healthy bacteria in your gut (29).90003 90002 Like spinach, rhubarb is high in oxalates, so much of the calcium is not absorbed. In fact, one study found that your body can only absorb about a quarter of the calcium in rhubarb (30). 90003 90002 On the other hand, the calcium numbers for rhubarb are quite high. So even if you’re only absorbing 25%, you still get 87 mg per cup (240 grams) of cooked rhubarb (31). 90003 90026 90027 Summary 90028 Rhubarb has lots of fiber, vitamin K and other nutrients. The calcium may not be fully absorbed, but the numbers are high enough that you still get plenty.90029 90002 Another way to obtain calcium is from fortified foods. 90003 90002 Some types of cereal can deliver up to 1,000 mg (100% of the RDI) per serving — and that’s before adding milk. 90003 90002 However, keep in mind that your body can not absorb all that calcium at once, and it’s best to spread your intake throughout the day (32). 90003 90002 Flour and cornmeal may also be fortified with calcium. This is why some breads, tortillas and crackers contain high amounts. 90003 90026 90027 Summary 90028 Grain-based foods may be fortified with calcium.Read the label to find out how much of this mineral fortified foods contain. 90029 90002 Amaranth is a highly nutritious pseudocereal. 90003 90002 It’s a good source of folate and very high in certain minerals, including manganese, magnesium, phosphorus and iron. 90003 90002 One cup (246 grams) of cooked amaranth grain delivers 116 mg of calcium, or 12% of the RDI (33). 90003 90002 Amaranth leaves contain even more — 28% of the RDI per cooked cup (132 grams). The leaves are also very high in vitamins A and C (34).90003 90026 90027 Summary 90028 The seeds and leaves of amaranth are very nutritious. One cup (246 grams) of cooked amaranth grain provides 12% of the RDI for calcium, while the leaves pack 28% per cup (132 grams). 90029 90002 Edamame are young soybeans, often sold while still encased in the pod. 90003 90002 One cup (155 grams) of edamame packs 10% of the RDI for calcium. It’s also a good source of protein and delivers all your daily folate in a single serving (35). 90003 90002 Tofu that’s been prepared with calcium also has exceptionally high amounts — you can get 86% of the RDI for calcium in just half a cup (126 grams) (36).90003 90026 90027 Summary 90028 Tofu and edamame are both rich in calcium. Just half a cup (126 grams) of tofu prepared with calcium has 86% of the RDI, while one cup (155 grams) of edamame packs 10%. 90029 90002 Even if you do not drink milk, you can still get calcium from fortified, non-dairy beverages. 90003 90002 A cup (237 ml) of fortified soy milk has 30% of the RDI. 90003 90002 What’s more, its 7 grams of protein make it the non-dairy milk that’s most nutritionally similar to cow’s milk (37).90003 90002 Other types of nut- and seed-based milks may be fortified with even higher levels. 90003 90002 However, fortification is not just for non-dairy milks. Orange juice can also be fortified, providing as much as 50% of the RDI per cup (237 ml) (38). 90003 90026 90027 Summary 90028 Non-dairy milks and orange juice can be fortified with calcium. For example, one cup (237 ml) of fortified orange juice can have 50% of the RDI, while the same serving of fortified soy milk packs 30%. 90029 90002 Dried figs are rich in antioxidants and fiber.90003 90002 They also have more calcium than other dried fruits. In fact, dried figs provide 5% of the RDI for calcium in one ounce (28 grams) (39). 90003 90002 Moreover, figs provide decent amounts of potassium and vitamin K. 90003 90026 90027 Summary 90028 Dried figs contain more calcium than other dried fruits. A single ounce (28 grams) has 5% of your daily needs for this mineral. 90029 90002 Milk is one of the best and cheapest calcium sources. 90003 90002 One cup (237 ml) of cow’s milk has 276-352 mg, depending on whether it’s whole or nonfat milk.The calcium in dairy is also absorbed well (40, 41). 90003 90002 Additionally, milk is a good source of protein, vitamin A and vitamin D. 90003 90002 Goat’s milk is another excellent source of calcium, providing 327 mg per cup (237 ml) (42). 90003 90026 90027 Summary 90028 Milk is a great source of well-absorbed calcium. One cup (237 ml) of milk provides 27-35% of the RDI for this mineral. 90029 90002 Calcium is an important mineral that you may not be getting enough of. 90003 90002 While dairy products tend to pack the highest amounts of this mineral, plenty of other good sources exist — many of which are plant-based.90003 90002 You can easily meet your calcium needs by eating from the diverse list of foods in this article. 90003.90000 Foods high in magnesium: Options and benefits 90001 90002 Magnesium is an important mineral that your body needs in order to function. It produces energy and regulates blood sugar and chemical reactions in the body. 90003 90002 Magnesium helps maintain the proper levels of other minerals such as calcium, potassium, and zinc. Your heart, muscles, and kidneys all need magnesium to work properly. The mineral also helps build teeth and bones. 90003 90002 Some health conditions can lead to magnesium deficiencies, including: 90003 90002 Drinking too much alcohol or caffeine on a regular basis can affect your magnesium levels as well.90003 90002 The National Institutes of Health recommends the following daily intake of magnesium: 90003 90012 90013 Children 1-3 years: 80 mg 90014 90013 Children 4-8 years: 130 mg 90014 90013 Children 9-13 years: 240 mg 90014 90013 Teens 14 -18 years: boys 410 mg and girls 360 mg 90014 90013 Adults 19-30 years: men 400 mg and women 310 mg 90014 90013 Adults 31+ years: men 420 mg and women 320 mg 90014 90025 90002 Magnesium is found naturally in many different foods. Although magnesium deficiency is rare, many Americans do not get as much of the mineral as they should in their diets.Still, the average adult may only get 66 percent of their daily-recommended magnesium in their normal diet. This could be a result of the amount of processed foods we eat. 90003 90002 The following 10 foods are some of the best natural sources of magnesium. Try incorporating more of these foods into your diet to get a magnesium boost. 90003 90002 Most whole grains are a good source of magnesium, but whole wheat flour wins with 160 mg per cup. Use whole wheat instead of white flour for baking, and buy whole wheat bread at the store.90003 90002 Dark, leafy greens are rich with nutrients, and spinach is no exception. 90003 90002 One cup of boiled spinach has 157 mg of magnesium. 90003 90002 Quinoa is prepared and eaten in a way that’s similar to rice. It’s known for its many health benefits, including a high protein and mineral content. 90003 90002 One cup of cooked quinoa has 118 mg of magnesium. 90003 90002 Not only are almonds, cashews, and peanuts a healthy snack, but they’re also packed with magnesium. 90003 90002 One ounce of almonds has 80 mg, or about 20 percent of your recommended daily intake.Cashews have 74 mg per ounce, and 2 tablespoons of peanut butter contain 49 mg of magnesium. 90003 90002 These toasted nuts can be added to a variety of dishes for extra texture and flavor. 90003 90002 Dark chocolate has 64 mg of magnesium in a 1 oz serving and one square is loaded with antioxidants which is great for heart health. Choose a dark chocolate with 70% cocoa solids. 90003 90002 All beans have health benefits, but when it comes to magnesium, black beans come out on top. They boast 120 mg per cup.90003 90002 Warm up this winter with spicy black bean chili, or try making easy black bean dip for your next gathering. 90003 90002 Edamame are soy beans still in the pods. 90003 90002 They’re usually steamed or boiled and can be eaten plain or added to a dish. 90003 90002 Half a cup of shelled, cooked edamame beans have 50 mg of magnesium. 90003 90002 Avocados have 58 mg of magnesium per fruit which is 16% of your needs for the day, and they also contain healthy fats (which are good for heart and brain health).90003 90002 Avocados are high in B vitamins and Vitamin K, and have more potassium than bananas. 90003 90002 Tofu is an excellent meat substitute, whether you’re a vegetarian or just looking to switch things up a bit. 90003 90002 Half a cup of tofu has 37 mg of magnesium. 90003 90002 Cultured yogurt is a nutrient-rich food that has 30 mg of magnesium per cup and is a great source of protein. Not to mention it contains omega-3 fatty acids, many vitamins and minerals, and gut-healthy probiotics.90003 90012 90013 Soak, sprout, ferment, and cook plant foods 90014 90013 Eat vitamin C rich foods with meals containing phytic acid 90014 90013 Use vinegar in salad dressing and cooking to enhance mineral absorption and offset phytic acid 90014 90025.90000 10 Magnesium-Rich Foods that You Should Eat 90001 90002 Magnesium is a mineral needed for many of your bodily functions. Your heart, muscles and kidneys all need magnesium to work properly. The mineral also helps build teeth and bones. 90003 90002 In fact, magnesium is involved in more than 300 bodily processes, including muscle building, blood sugar control, muscle and nerve function, and blood pressure regulation. 90003 90002 Magnesium also helps maintain the proper levels of other minerals, such as calcium, potassium and zinc.90003 90002 90009 90009 90003 90002 Even though this mineral is important, many people have a low magnesium level. 90013 Low magnesium in the body can cause muscle cramps, frequent headaches, abnormal heart rhythms, anxiety, depression, loss of appetite, fatigue, weakness, poor sleep and a rise in blood pressure 90014, to name a few. 90003 90002 Some people are at a higher risk for being low in magnesium than others. This includes people with a gastrointestinal disease, people with diabetes, alcoholics or people who drink heavily, older adults, and people who eat lots of processed and fast food.90003 90002 The recommended dietary allowance for magnesium varies based on age and gender. Also, pregnant women need slightly higher amounts. According to the National Institutes of Health, the recommended daily intake of magnesium is as follows: 90003 90002 Magnesium is found naturally in many different foods. Eating such foods can help you meet your daily requirement. 90003 90002 90023 90023 90003 90002 Here are the top 10 magnesium-rich foods that you should eat. 90003 90028 1. Pumpkin Seeds 90029 90002 Most seeds are a good source of magnesium and pumpkin seeds definitely top the list.90013 Just 1 ounce of pumpkin seeds contains a whopping 37 percent of the recommended daily intake. 90014 90003 90002 In addition, pumpkin seeds are rich in iron, copper, manganese, monounsaturated fat and omega-3 fatty acids. These tiny seeds are extremely high in fiber. They are a good source of vitamins E, K, C and many B vitamins. 90003 90002 90037 90037 90003 90002 They also have antioxidants, which help fight against harmful free radicals that damage your health. 90003 90002 In fact, regular intake of pumpkin seeds can help lower your cholesterol level, manage your blood sugar level, fight anxiety, boost energy, relieve arthritis pain, and improve your heart and bone health.90003 90002 You can eat a handful of roasted pumpkin seeds straight out of the jar. The sweet, creamy, nutty flavor of pumpkin seeds can also be enjoyed in desserts and baked goods as well as in grilled and savory dishes. 90003 90028 2. Spinach 90029 90002 Most dark green vegetables are rich in magnesium and spinach is no exception. 90003 90002 90013 Just ½ cup of boiled spinach contains almost 78 mg of magnesium and provides 20 percent of the required dietary intake. 90014 90003 90002 90055 90055 90003 90002 Cooked spinach is also rich in calcium that can be easily absorbed by your body.In addition, spinach is an excellent source of several nutrients, including vitamins A, C and K, iron and manganese. You can also find zinc, selenium, copper, folate, protein and dietary fiber in it. Plus, it is loaded with flavonoids and carotenoids. 90003 90002 Regular intake of spinach can aid detoxification, improve your immunity, strengthen your bones, boost your muscle strength, fight anemia, improve your heart health, lower your blood pressure and boost your eye health, to name a few. 90003 90002 Boiled spinach puree can be added to smoothies and juices.You can also lightly cook spinach and enjoy it as a side dish or add spinach to salads or soups. 90003 90002 Other leafy green vegetables that are rich in magnesium include Swiss chard, beet greens and turnip greens. 90003 90028 3. Almonds 90029 90002 Just a handful of almonds can help you add magnesium into your diet. 90013 Almonds are very high in magnesium, with just one handful containing about 20 percent of the daily requirement. 90014 90003 90002 Along with magnesium, almonds are rich in vitamin E (an antioxidant) as well as protein and heart-healthy omega-3 fatty acids.The oval-shaped nuts also contain fiber, calcium, zinc, potassium, phosphorus, copper, iron and some B vitamins. 90003 90002 90075 90075 90003 90002 Regular intake of almonds helps improve your blood sugar level, reduce your cholesterol level, benefit your heart health, boost your brain power, prevent birth defects, fight constipation and strengthen bones. These nuts are also beneficial for your hair and skin. 90003 90002 Soaked almonds make a great breakfast item, while dry, roasted almonds can be added to a variety of dishes for extra texture and flavor.You can also try almond milk or flour. 90003 90002 Along with almonds, cashew nuts, Brazil nuts and walnuts are also good sources of magnesium. 90003 90028 4. Avocados 90029 90002 If you wish to eat fruits to get magnesium, avocados are just the right choice. 90003 90002 This incredibly nutritious and creamy fruit is a great source of magnesium. 90013 Just one medium avocado contains 58 mg of magnesium, which is equivalent to 15 percent of the required dietary intake. 90014 90003 90002 90093 90093 90003 90002 Avocados are also high in healthy unsaturated fats, fiber, potassium, B vitamins and vitamin K as well as copper, iron, phosphorus, protein and folate.90003 90002 Consuming avocados can reduce inflammation, improve your cholesterol levels, keep you feeling full after meals, promote brain health, boost your heart health, prevent arthritis, protect against cancer, regulate your blood sugar and help with digestion. 90003 90002 Simply by adding one sliced ​​avocado to your salad or sandwich at lunch, you can give your body 15 percent of the recommended daily amount of magnesium. 90003 90028 5. Bananas 90029 90002 Another popular fruit that is high in magnesium content is bananas.90003 90002 Bananas are best known for being high in potassium, an electrolyte that can help lower blood pressure naturally. But they are also very high in magnesium. 90013 One medium size banana contains 32 mg of magnesium, which meets 8 percent of the daily requirement. 90014 90003 90002 90111 90111 90003 90002 Apart from magnesium and potassium, bananas are also a good source of vitamins C and B6, manganese and a lot of healthy fiber. They also contain carbohydrates, vitamin A, iron, phosphorus, calcium and zinc.90003 90002 Eating one to two bananas a day can help improve your digestion, boost your heart health, strengthen your bones, regulate your bowel movements, provide instant energy, improve your metabolism, and treat anemia, to name a few. 90003 90002 A ripe banana makes a healthy breakfast or a mid-afternoon snack. You can also blend them into a smoothie, slice them into a bowl of oatmeal or on top of toast. 90003 90028 6. Dark Chocolate 90029 90002 If you love to eat dark chocolate, its high magnesium level is another reason to indulge in this sweet treat.90013 Just one square of dark chocolate with 70 to 85 percent cocoa contain 24 percent of the recommended daily intake for magnesium. 90014 90003 90002 90127 90127 90003 90002 Along with magnesium, dark chocolate also has fiber, iron, copper, manganese, potassium, phosphorus, zinc and selenium. Made from the seed of the cacao tree, it is one of the best sources of antioxidants. 90003 90002 Eating just one to two squares of dark chocolate can help lower your blood pressure, improve your blood flow, boost your overall heart health, reduce stress, lower your cholesterol level, boost your brain power, aid weight loss and help prevent diabetes, to name a few.90003 90002 As all the healthy nutrients in dark chocolate also come with calories and sugar, it should be consumed in moderation. You can eat dark chocolate like a piece of candy or add it to smoothies or homemade cakes and muffins. 90003 90028 7. Black Beans 90029 90002 Black beans also known as turtle beans are also a good source of magnesium. 90013 ½ cup of cooked black beans contains almost 60 mg of magnesium which provides 15 percent of your required daily intake. 90014 90003 90002 90143 90143 90003 90002 These legumes are also rich in protein, fiber, and antioxidants.In addition, they contain micronutrients like iron, calcium, potassium, and zinc. Black beans help prevent a spike in blood sugar levels, improve cardiovascular health, maintain healthy bones, and lower the risk of developing cancer such as colon cancer. 90003 90002 You can add black beans to your soups, salads, dips and other dishes. Make sure to boil them in water for 10 minutes before consuming to help neutralize toxic compounds. When using canned black beans, make sure they have no added sodium.90003 90028 8. Tofu 90029 90002 Tofu, a staple food in vegetarian diets due to its high protein content, is made by curdling fresh soy milk, pressing it into a solid block and then cooling it. 90003 90002 It is also a good source of magnesium. 90013 Just 3.5 ounces of tofu has 53 mg of magnesium, which is 13 percent of the recommended daily intake. 90014 90003 90002 90159 90159 90003 90002 Along with magnesium and protein, tofu is an excellent source of calcium, iron, manganese, phosphorus, zinc, vitamin B1 and selenium.This highly nutrient-dense food is also low in calories. 90003 90002 Eating tofu may protect you from heart disease, boost your immunity, reduce your risk of stomach cancer, improve your bone health, boost your brain power, make your teeth strong, and fight anemia, to name a few. 90003 90002 You can use soft tofu in soups, salads, sauces, desserts, smoothies and shakes. Extra-firm tofu can also be cooked on the grill or used in baking and stir-fry dishes. 90003 90028 9. Oatmeal 90029 90002 Oatmeal is also a good source of magnesium.90013 Just ¼ cup of cooked oatmeal contains 69 mg of magnesium, which is equivalent to 17 percent of the daily requirement. 90014 90003 90002 Oatmeal is also high in B vitamins, protein, iron, selenium, manganese and fiber. It also has folate, potassium and omega-3 fatty acids. Plus, it contains powerful phytonutrients and antioxidants. 90003 90002 90177 90177 90003 90002 Eating oatmeal regularly can help reduce inflammation, decrease your risk of heart disease, lower your cholesterol level, stabilize your blood sugar, lower high blood pressure, protect against several cancers and aid weight loss, to name a few.90003 90002 Start your day with a bowl of energy-boosting oatmeal. You can top it with healthy fruits, nuts and seeds. If you do not like oatmeal for breakfast, you can eat oatmeal cookies or bread instead. 90003 90028 10. Quinoa 90029 90002 Quinoa is a whole grain and complete protein that contains a good amount of all nine essential amino acids. It is also a good source of magnesium. 90013 Just ½ cup of cooked quinoa has 63 mg of magnesium, which is equivalent to 16 percent of required dietary intake.90014 90003 90002 90191 90191 90003 90002 Quinoa is also a good source of vitamins and minerals, such as riboflavin, manganese, calcium, potassium and iron as well as healthy substances like fiber. It is also high in a specific type of antioxidants called flavonoids. 90003 90002 Eating quinoa regularly can help maintain a healthy digestive system, improve your heart health, and reduce your cholesterol and blood pressure levels. It can help keep you feeling full after a meal and aid weight loss.90003 90002 Quinoa is prepared and eaten in a way that’s similar to rice. It makes a great rice substitute. 90003 90002 90013 Resources: 90014 90003 90002 https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/ 90205 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8926539 90003.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *