Продукты с быстрыми углеводами таблица: Быстрые углеводы: список продуктов питания

список продуктов (таблица), польза и вред

Одна из самых интересных тем и обсуждаемых современного спорта – влияние сладостей на организм атлета. Сегодня речь пойдет о так называемых “быстрых углеводах”и почему их не рекомендуют спортсменам. Почему кроссфит-атлеты во время тренировок не используют их как элемент питания? И самое главное, почему в отличие от представителей других дисциплин быстрыми углеводами “балуются” марафонские бегуны, среди которых не часто встретишь полных людей.

На эти и другие, не менее интересные и важные вопросы, вы получите ответы, прочитав нашу статью.

Общие сведения

Рассматривая тему метаболизма углеводов в организме, мы часто касались вопроса простых (быстрых) и сложных (медленных) углеводов. Пришло время рассказать об этом подробнее.

Основная разница между простыми и сложными углеводами заключается в их строении и скорости их усвоения.

Быстрые углеводы – это простейшие полимеры сахарозы и глюкозы, состоят из одной или двух молекул моносахаридов.

Во организме они расщепляются до простейших элементов, которые будут транспортировать в нашей крови энергию.

Главное отличие быстрых углеводов от медленных – скорость инсулиновой реакции. Быстро попадающие в кровь соединения глюкозы занимают то место в тканях и клетках, которое отведено под кислород. Поэтому, когда в организме возникает переизбыток углеводов (сахара), кровь густеет, количество кислорода в ней уменьшается. Для организма это сигнал, что кровь нужно разжижить и освободить место для кислорода (источник – Википедия).

Это делается двумя основными способами:

1. Инсулиновая реакция.
2. Липидная реакция.

Инсулиновая реакция ведет к тому, что сахар в крови связывается в молекулы гликогена. Сам инсулин – это “дырокол” для клеток нашего организма. Он дырявит клетки, а образовавшиеся пустоты заполняет молекулами гликогена – полисахарид из остатков глюкозы, связанных в цепь.

Однако этот процесс возможен только в том случае, если печень не испытывает перегрузки. В случае, когда организм в избытке получает быстрые углеводы, печень не всегда способна их все переварить. Запускается резервный механизм, помогающий обработать медленные и быстрые углеводы – липидообразование. В этом случае печень выделяет алкалоиды, которые завершают структуру углеводов, превращая их в триглицериды.

Описанные выше процессы касаются не только простых, но и сложных углеводов. Разница заключается лишь в том, что общая пищеварительная система переваривает разные углеводы с разной скоростью.

Если употреблять исключительно медленные углеводы, то инсулиновая реакция запускается гораздо позже.

Ввиду небольшого количества сахара в крови организм использует его напрямую, как топливо, и в крови остается место под кислород. В случае с быстрыми углеводами, инсулиновая реакция проходит со сбоем, и практически весь переизбыток трансформируется исключительно в триглицериды.

Значение быстрых углеводов

Обсудим вопрос, который интересует нас больше всего: быстрые углеводы – что это для спортсмена. Несмотря на тот факт, что многие скептически относятся к употреблению сладкого, быстрым углеводам есть место в профессиональном спорте. Однако нужно четко понимать, чем простые углеводы отличаются от сложных, и как это правильно использовать в спорте.

Простые углеводы отлично подходят для утоления гликогенового окна, которое возникает сразу после окончания тренировки.

В то же время быстрые углеводы используются и для контроля уровня дофамина. Избыток энергии на наш организм влияет ничуть не слабее, чем кофеинсодержащие напитки. Быстрые углеводы помогают улучшить эмоциональный фон. Не случайно многих людей после серьезных нервных потрясений тянет к любым эндорфиновым и дофаминовым стимуляторам (алкоголю, никотину, сладостям).

Сладкое гораздо наиболее приемлемо для восстановления эмоционального фона. Нельзя забывать и о том факте, что если успеть растратить всю энергию, которая была получена в процессе поглощения сладостей, никакого вреда от них вы не получите (источник – монография Борисовой О. О. “Питание спортсменов: зарубежный опыт и практические рекомендации”).

Именно поэтому спортсмены, чей спорт связан с длительной выносливостью, употребляют углеводные смеси прямо во время тренировки или соревнований.

Простейший пример: атлеты марафонцы и многие кроссфитеры, которые не придерживаясь строгих диет, вовсе не отказывают себе в сладком.

Гликемический индекс

Чтобы точно представлять влияние простых углеводов на организм спортсмена, необходимо обратиться к понятию гликемического индекса продуктов. Сложность углевода определяется именно этим фактором и не зависит от самого продукта и структуры глюкозы в нем.

ГИ показывает, насколько быстро организм расщепляет входящие в состав продукта элементы до простейшей глюкозы.

Если говорить о том, в каких продуктах содержатся быстрые углеводы, то это, как правило, сладкое или мучное.

Кроме того, нельзя забывать, что даже сложные углеводы могут перевариваться нашим организмом в ускоренном варианте.

Простейший пример – хорошо пережеванная пища. Если долгое время пережевывать картошку или хлеб, рано или поздно человек почувствует сладкий привкус. А это значит, что сложные полисахариды (крахмалистые продукты), под воздействием слюны и мелкого измельчения трансформируются до простейших сахаридов.

Список продуктов – таблица содержания простых углеводов

Мы постарались собрать наиболее полную таблицу со списком продуктов с содержанием простых (быстрых) углеводов с высоким ГИ.

Углеводы и тренировки

Рассматривая быстрые углеводы как часть плана питания, следует усвоить главное: прием большого количества быстрых углеводов для тех, кто не занимается спортом, чреват набором лишней жировой массы.

Что касается спортсменов, то и для них есть несколько оговорок:

1. Если употреблять углеводы незадолго до начала тренировочного комплекса, никакого вреда они не нанесут, так как вся энергия уйдет на двигательные процессы.
2. Углеводы вызывают гипоксию, что приводит к скорейшему наполнению и пампингу.
3. Быстрые углеводы практически не нагружают ЖКТ, что позволяет употреблять их незадолго до начала тренировки.

И самое главное: быстрые углеводы отлично закрывают углеводное окно. Также быстрые углеводы отлично “дырявят” клетки, что помогает ускорить всасывание в кровь таких важных аминокислот из белков, как таурин и пр., а также креатин фосфат, который в противном случае просто не усваивается нашим организмом (источник – Американский Журнал Клинической Нутрициологии).

Польза и вред

Рассмотрим, как углеводы влияют на организм профессионального спортсмена:

Как видно из таблицы, вреда от быстрых углеводов столько же, сколько и от любой другой пищи. В то же время преимущества употребления быстрых углеводов для спортсменов практически полностью перевешивают их минусы.

Итоги

Несмотря на предвзятое отношение многих кроссфит-атлетов к быстрым углеводам, эти вещества далеко не всегда наносят организму спортсмена вред.

Принимаемые в небольших порциях и в определенное время, быстрые углеводы значительно повышают энергетический уровень.

Например, 50 г глюкозы перед самой тренировкой замедлит расщепление внутреннего гликогена, что позволит добавить в комплекс дополнительных 1-2 повторения.

В то же время их не рекомендуется употреблять при следовании жестким диетам. Всё дело в гликемическом индексе и скорости насыщения. Именно из-за того, что быстрые углеводы быстро вызывают инсулиновую реакцию, чувство насыщения проходит за 20-40 минут, что заставляет атлета снова чувствовать голод и повышать свой энергетический уровень.

Вывод: если вы любите сладости, но хотите достичь серьезных результатов в кроссфите и других видах атлетизма, вам не обязательно отказываться от быстрых углеводов. Достаточно понимать, как они действуют на организм и использовать их свойства, достигая неимоверных результатов в прогрессии нагрузок.

Подписывайтесь на наш канал в Яндекс.Дзен!

Оцените материал

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция cross.expert

список продуктов, таблица быстрых углеводов

Быстрые углеводы. Таблица продуктов | pp day 🥑

Расскажем о всех видах углеводов, а так же предостережем от самых опасных.

• 6 мая 2019

• Статья

Углеводы важны нашему организму. Они дают основную энергию человеку, желание работать, заниматься спортом. Но все ли они так полезны?
Углеводы делятся на простые и сложные. Сегодня поговорим о простых, по- другому их называют «быстрые». Так же составим таблицу продуктов быстрых углеводов.

Итак, к быстрым углеводом относятся:

• Фруктоза – содержится во фруктах и слаще сахарозы и глюкозы.
• Сахароза – встречается в сахарной свекле и сахарном тростнике.
• Глюкоза – преобладает во фруктах, ягодах, меде, вареном картофеле, винограде.

Быстрые углеводы в чернике

Гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) продукта указывает на изменение уровня сахара в крови. Чем выше ГИ, тем быстрее поднимается уровень глюкозы и организм этот избыток откладывает в жир. Чтобы этого не происходило, нужно стараться не допускать резких скачков сахара.

Продукты с высоким ГИ (от 70 до 100):

• Быстро дают насыщение
• Легко усваиваются
• Быстро наступает голод

Продукты со средним (от 40 до 70) и низким ГИ (от 10 до 40):

• Долго перевариваются
• Дают чувство сытости
• Не откладываются в жировые запасы

На распад продуктов с быстрыми углеводами не нужно много времени и энергии, это приводит к стремительному повышению уровня сахара в крови, наступлению голода и набору лишнего веса.

Резкий скачок сахара в крови провоцирует слабость, которую мы принимаем за голод, это в свою очередь провоцирует съесть что-то вредное.

Находясь на стадии похудения, важно правильно составить меню на день и исключить продукты с быстрыми углеводами из своего рациона.

Все же, если вы не в силах убрать простые углеводы, постарайтесь употреблять эти продукты в первой половине дня, например, на завтрак. В это время суток организм сможет усвоить их гораздо лучше, чем вечером. Не забывайте так же заглядывать в таблицу.

Мучные изделия с быстрыми углеводами

Список быстрых углеводов

• Сахар
• Молочный шоколад
• Мучные изделия (хлеб, сладкая выпечка, пицца, пельмени и др.)
• Газированные напитки, соки
• Макароны из мягких сортов пшеницы
• Варенье, джемы
• Белый рис
• Мороженое
• Сладкие фрукты (банан, виноград)
• Фаст- фуд, чипсы, сухарики

Все «плохие» углеводы из этого списка, дают сильную нагрузку на поджелудочную железу, способствуют развитию сахарного диабета и мешают похудению.

Быстрые углеводы таблица продуктов + ГИ

Список медленных и быстрых углеводов | Здоровое питание

Фред Декер Обновлено 2 декабря 2018 г.

Если вы обращаете внимание на потребление углеводов для похудания или контроля диабета, вы быстро узнаете, что некоторые продукты с высоким содержанием углеводов сильнее влияют на уровень сахара в крови. чем другие. Они вызывают быстрый скачок уровня глюкозы в крови, поэтому их иногда называют «быстрыми» углеводами. Узнав, какие продукты являются быстроуглеводными и низкоуглеводными, вы сможете эффективно контролировать уровень сахара в крови.

GI — полезный инструмент

Американская диабетическая ассоциация предлагает в качестве основного инструмента управления использовать общее содержание углеводов в пище, а не их тип. Это относительно просто, потому что вы можете получить граммы углеводов на порцию на этикетке пищевых продуктов или из онлайн-источника, такого как Национальная база данных по питательным веществам Министерства сельского хозяйства США.

Чтобы определить, является ли углевод «медленным» или «быстрым», требуется немного больше усилий, и обычно это делается с помощью показателя, называемого гликемическим индексом или ГИ.ГИ измеряет влияние пищи на уровень сахара в крови и сравнивает его со стандартной контрольной точкой — обычно чистой глюкозой или иногда с белым хлебом, — который, как известно, вызывает быстрое повышение уровня глюкозы в крови.

Число GI, равное 55 или меньше, считается низким, от 55 до 69 — средним, а 70 или более — высоким. Если вы ищете медленные углеводы, придерживайтесь продуктов с ГИ 55 или ниже; в то время как GI 70 или выше определенно указывает на быстрый углевод.

Несколько практических правил

Обычно, чем меньше обрабатывается пища и чем больше в ней клетчатки, тем меньше в ней углеводов.На этом основании некоторые продукты легко классифицировать как быстрые или медленные, даже не заглядывая в них. Например, конфеты с очень высоким содержанием рафинированного сахара и, соответственно, имеют высокий ГИ. То же самое и с выпечкой, приготовленной из рафинированной белой муки и белого сахара, поэтому в качестве ориентира иногда используется белый хлеб вместо чистой глюкозы.

Другие продукты явно содержат медленные углеводы. У большинства овощей ГИ низкий или очень низкий, до такой степени, что официальная база данных ГИ даже не перечисляет многие из них.Бобовые с высоким содержанием клетчатки обычно также содержат медленные углеводы. Другие продукты сложнее оценить, поэтому безопаснее искать их через онлайн-ресурс.

Некоторые продукты быстрого приготовления

Некоторые продукты с особенно высоким ГИ и, следовательно, самыми быстрыми углеводами вызывают удивление. Например, тест на хлопья для завтрака из кукурузных хлопьев показал 132, что на треть выше, чем у чистой глюкозы. Красновато-коричневый картофель Бербанк, белый жасминовый рис или миска кашицы из кукурузной муки также могут набрать 100 или больше баллов.Продукты, которые, как показали лабораторные исследования, содержат особенно быстрые углеводы, включают:

• Конфеты
• Мелкозернистый белый рис
• Рисовые лепешки
• Белый хлеб
• Крендели
• Пудинг из тапиоки
• Кукурузная мука
• Картофельное пюре быстрого приготовления
• Энергетические батончики
• Сухофрукты и кожура фруктов
• Спортивные напитки и газированные напитки
• Овсяные хлопья быстрого приготовления

Некоторые продукты с низким содержанием углеводов

Неудивительно, что самые медленные углеводы в базе данных GI сильно смещены в сторону здоровых фруктов, овощей и бобовых.У нута и хумуса ГИ был ниже 10 или ниже в некоторых тестах, в то время как молоко, простой йогурт и многие другие несладкие молочные продукты также показали очень низкие показатели ГИ, что делает их менее углеводистыми. Крахмалистые макароны имеют удивительно низкие показатели, со средним значением ГИ около 40, потому что их крахмалы находятся в медленной для переваривания форме. К другим продуктам с низким содержанием углеводов относятся:

• Арахис
• Большинство бобов
• Чечевица
• Ячмень и овес
• Древесные орехи
• Цельнозерновые лепешки
• Многие фрукты
• Некрахмалистые овощи

Несколько соображений

Стоит отметить, что эти цифры переменные.Вы увидите множество результатов даже для натуральных продуктов, таких как бананы, в зависимости от их спелости и индивидуальных различий в содержании крахмала и сахара. Что касается полуфабрикатов, то метод приготовления может повлиять на ГИ и скорость реакции глюкозы.

Тогда есть проблема размера порции: ложка быстроуглеводной пищи, вероятно, повысит уровень сахара в крови меньше, чем тарелка низкоуглеводной пищи. Кроме того, в реальном мире быстрые и медленные углеводы обычно смешиваются. Если вы съедите ложку картофельного пюре с тарелкой овощей с высоким содержанием клетчатки, эти овощи замедлят усвоение углеводов из картофеля.

В целом, если ваша диета не строго ограничена углеводами, лучше всего просто смещать каждый прием пищи в сторону здоровых, необработанных углеводов, таких как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые, наряду с белками и полезными жирами. В результате количество углеводов и соотношение медленных и быстрых углеводов обычно совпадают.

Список продуктов с гликемическим индексом с медленными и быстрыми углеводами

Список продуктов с гликемическим индексом предназначен для вас, и вы обнаружите, что он поможет вам узнать больше о том, какие продукты будут полезны для вашего уровня сахара в крови, а какие могут иметь отрицательный эффект.

Есть много продуктов с низким гликемическим индексом, которые вы можете есть, и эти продукты будут творить чудеса для вашего тела, поддерживая низкий уровень глюкозы.

Продукты с высоким гликемическим индексом — это те, которые повышают уровень сахара в крови, и именно этих продуктов с высоким гликемическим индексом следует избегать.

Если следовать гликемическому индексу, можно легко потерять вес.

Понимание гликемического индекса

Прежде чем мы сможем взглянуть на приведенную ниже диаграмму свободного гликемического индекса, важно понять, что такое гликемический индекс на самом деле.

Гликемический индекс (или ГИ) — это диаграмма, в которой перечислены продукты в соответствии с их влиянием на уровень сахара в крови.

Продукты, которые в большей степени влияют на уровень глюкозы в крови, будут иметь более высокий ГИ, в то время как продукты с более низким рейтингом ГИ не так сильно повлияют на уровень сахара в крови.

Существует множество диет, которые помогут вам снизить потребление углеводов, и диета по гликемическому индексу и диета Аткинса — два из них.

Вы обнаружите, что эти диеты могут помочь вам контролировать уровень сахара в крови, поскольку они гарантируют, что вы не получите слишком много глюкозы в вашем организме.

Как быстрые и медленные углеводы влияют на ваше тело

Продукты с высоким гликемическим индексом увеличивают производство инсулина через крышу

Когда вы едите продукты с высоким гликемическим индексом — продукты, которые заметно влияют на уровень сахара в крови — вы обнаружите, что ваше тело должно вырабатывать намного больше инсулина, чтобы не отставать от глюкозы, которая поступает из всей пищи, которую вы едите.

Это связано с тем, что слишком много глюкозы может вызвать проблемы в вашем теле, поэтому ваше тело должно реагировать путем создания инсулина, чтобы различные системы не реагировали на глюкозу.

Однако весь этот инсулин толкает ваш уровень сахара в крови слишком далеко вниз, заставляя вас чувствовать усталость и жаждать еще одного рывка, чтобы вернуться туда. И начался злой круг

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают стабильный уровень сахара в крови

Когда вы едите продукты, которые не повышают уровень сахара в крови значительно, вы не выделяете лишний инсулин, и ваше тело остается хорошо сбалансированным, не испытывая тяги к приливу сахара.

Почему стоит придерживаться диеты с низким содержанием гликемических углеводов

Есть много причин, по которым вы можете рассмотреть диету с низким гликемическим индексом углеводов:

1) У вас диабет

Диабет — серьезное заболевание, которое может привести к летальному исходу, если его не лечить, хотя очень небольшое количество людей с диабетом фактически умирает в результате.

По большей части это может вызвать серьезный дискомфорт, усталость и другие проблемы со здоровьем, особенно если не лечить. Один из хороших способов снизить угрозу диабета — придерживаться диеты с низким гликемическим индексом углеводов, поскольку продукты с низким содержанием быстрых углеводов не окажут столь сильного влияния на уровень сахара в крови.

2) Вы хотите улучшить свои пищевые привычки

Когда вы едите много сладкой пищи, вы обнаружите, что ваше тело начинает жаждать большего количества сахара.

Сахар может вызывать довольно сильную зависимость, и многим людям во всем мире приходится получать дозу сахара, чтобы они могли нормально функционировать.

Для тех, кто хочет изменить свои привычки в еде, низкоуглеводная диета поможет восстановить свое тело и уменьшить тягу к еде. Убрав весь сахар, вы очистите свое тело от токсинов и избавите его от вожделения всей этой сладкой пищи.

3) Вы хотите похудеть

Диеты с низким гликемическим индексом углеводов связаны с потерей веса, и многие люди, которые пробовали эти диеты, могут похудеть.

Это потому, что сахар — одна из вещей, которая мешает вам похудеть, но отказ от него заставит ваше тело сжигать жир.

Чем дольше вы обходитесь без сахара, тем больше жира ваше тело вынуждено сжигать.

4) Вы хотите улучшить свое здоровье

Снижение потребления углеводов с высоким гликемическим индексом может быть очень хорошим способом улучшить ваше здоровье, так как углеводы, которые вы едите, вызовут серьезные колебания уровня сахара в крови.

Вы обнаружите, что употребление меньшего количества быстрых углеводов будет полезно для вашего здоровья, поскольку вы уменьшите количество глюкозы в своем организме.

Это лишь некоторые из причин, по которым стоит попробовать диету с низким гликемическим индексом углеводов, и их гораздо больше!

Таблица бесплатного гликемического индекса

Вот список продуктов с гликемическим индексом с некоторыми из наиболее популярных продуктов, а также их значение GI:

Информация о диаграммах любезно предоставлена ​​Сиднейским университетом.

Понимание значений GI

Итак, вы можете видеть, что у мороженого значение GI равно 62, но что это значит?

• Продукты с рейтингом ГИ 70 или выше считаются продуктами с высоким ГИ.
• Продукты с рейтингом ГИ от 69 до 56 считаются продуктами со средним ГИ.
• Продукты с рейтингом GI 55 или ниже считаются продуктами с низким GI.

Это означает, что продукты с очень низким рейтингом будут самыми безопасными для вас, а продукты с более высоким номером — это те, которых следует избегать.

Например:

• В хлопьях для завтрака All-Bran (США) имеет рейтинг GI 50, и это намного лучший выбор, чем кукурузные хлопья, у которых рейтинг 80
• Что касается фруктов, вишня имеет рейтинг GI 22, что означает, что она намного полезнее для вашей диеты с низким гликемическим индексом углеводов, чем арбузы, которые имеют рейтинг 80.

Вам следует внимательно изучить таблицу свободного гликемического индекса и стараться есть продукты с более низким рейтингом ГИ, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Советы, которые помогут вам с низкоуглеводной диетой

Если вы собираетесь придерживаться диеты с низким гликемическим индексом, будет непросто отказаться от всех ваших любимых продуктов с высоким гликемическим индексом.

Вот несколько советов, которые помогут вам пройти:

1) Делай правильно

Убедитесь, что вы соблюдаете правильный план низкоуглеводной диеты, и следите за пищей, которую вы едите. Вы хотите быть уверены, что сохраняете низкое потребление быстрых углеводов, но не хотите полностью отказываться от углеводов.

Убедитесь, что вы получаете продукты с низким гликемическим индексом, и используйте приведенную выше диаграмму свободного гликемического индекса, чтобы узнать как можно больше о лучших продуктах для вашего рациона.

Не садитесь на диету неподготовленным, но тщательно спланируйте ее.

2) Сбалансируйте его

Во время диеты вы должны получать много фруктов и овощей, так как это единственный способ быть уверенным в своем здоровье.

То, что в них может быть больше углеводов, чем вам хотелось бы, не означает, что вы должны полностью их исключать.

Лучше отказаться от сахара и крахмала, чем от фруктов и овощей, поскольку натуральные продукты содержат питательные вещества, необходимые вашему организму для выживания.

3) Подсчитайте калории

Многие люди строго следуют диетам с низким гликемическим индексом углеводов, но в конечном итоге они потребляют больше калорий, чем следовало бы.

Когда это происходит, они набирают вес, что может привести к другим проблемам со здоровьем, помимо диабета.

Если вы собираетесь придерживаться низкоуглеводной диеты, важно учитывать не только углеводы, но и калории.Вам нужно избегать слишком большого количества еды, и лучший способ сделать это — отслеживать, какую пищу вы едите.

4) Получите много клетчатки

Когда вы едите много белковой и низкоуглеводной пищи, вы обнаружите, что в пище, которую вы едите, не так много клетчатки.

Вы обнаружите, что клетчатка действительно помогает бороться с быстрыми углеводами, поскольку она связывается с углеводами и препятствует их всасыванию в ваше тело.

Чем больше вы получите клетчатки, тем вы будете здоровее.

Попробуйте добавить в свой рацион пищевые добавки, содержащие клетчатку, и ешьте как можно больше продуктов с высоким содержанием клетчатки.

5) Добавить разновидность

Одним из ключевых элементов добросовестного соблюдения любой диеты является разнообразие, так как употребление одних и тех же продуктов снова и снова заставит вас заболеть и устать от одного и того же каждый день.

Если вы хотите быть уверенными в том, что придерживаетесь диеты, вам нужно поменять ее, чтобы дать себе достаточно разнообразия.

Соблюдение диеты с низким гликемическим индексом углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови, и вы обнаружите, что это значительно улучшит ваше здоровье.

Используйте список продуктов с гликемическим индексом, чтобы узнать, какие продукты вам следует есть, а каких следует избегать.

Другие страницы этого сайта, которые вы могли бы посетить

Руководство по диете с низким гликемическим индексом: выявление продуктов с низким гликемическим индексом и исключение предателей с высоким содержанием сахара

Найдите ценность различных продуктов с низким гликемическим индексом и узнайте, как правильно соблюдать низкоуглеводную диету

Список продуктов с низким гликемическим индексом: определение хороших медленных углеводов и плохих быстрых углеводов

Рекомендации по диете с гликемическим индексом: рецепты и продукты с низким гликемическим индексом

Осуществляйте контроль гликемии с помощью диеты с низким гликемическим индексом

Диаграмма комплексного гликемического индекса вместе со списком продуктов с низким гликемическим индексом

Модель пищевой диаграммы гликемического индекса: показывает высокий и низкий уровень углеводов в GI

Советы по диете с низким гликемическим индексом: простые рекомендации, как избежать ловушек с обманом

Здоровая диета с низким гликемическим индексом: как правильно питаться по гликемическому индексу

Перейти к началу страницы около Список продуктов с гликемическим индексом

Список продуктов с быстрыми углеводами

сладкие десерты — это быстрые углеводы

Кредит изображения: martinturzak / iStock / Getty Images

Согласно статье «American Journal of Clinical Nutrition», опубликованной в июле 2002 года, употребление в пищу большого количества быстрых углеводов или углеводов, которые быстро перевариваются, может увеличить риск сердечных заболеваний и диабета.Эти продукты имеют высокий гликемический индекс, который измеряет влияние продуктов на уровень сахара в крови. Продукты с оценкой 55 или ниже являются продуктами с низким ГИ или медленными углеводами, тогда как продукты с высоким ГИ, с оценкой 70 или выше, являются быстрыми углеводами и могут вызвать скачки уровня сахара в крови.

Напитки с сахаром

вода — всегда отличная альтернатива сладким безалкогольным напиткам

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images

Напитки с сахаром содержат много быстро усваиваемых сахаров, без каких-либо волокон, жиров или белков, которые помогают ограничить скачки сахара в крови.К ним относятся энергетические напитки, спортивные напитки, газированные напитки и фруктовые соки. ГИ одного вида спортивных напитков составляет 89, а газированные напитки иногда имеют индекс ГИ выше 60. Лучше пить воду или несладкий чай или кофе. Стакан 100-процентного фруктового сока также имеет относительно низкий гликемический индекс — от 37 до 53. Однако избегайте сокосодержащих напитков и коктейлей, так как один коктейль из клюквенного сока имеет ГИ 68.

Очищенные зерна

бублики имеют 72 балла по гликемическому индексу.

Кредит изображения: bhofack2 / iStock / Getty Images

Из очищенных зерен удалена большая часть клетчатки, благодаря чему они быстрее усваиваются организмом.Белый рис быстрого приготовления имеет ГИ 87, английский маффин имеет ГИ 77, бублик имеет ГИ 72, а французский багет имеет ГИ 95. Многие хлопья для завтрака сделаны из очищенных зерен, а некоторые также содержат большое количество сахар, что делает их быстрыми углеводами с индексом GI, который может достигать 92 для кукурузных хлопьев.

Сладости, сладкие продукты и выпечка

высококалорийные мармеладки не содержат питательных веществ

Кредит изображения: nito100 / iStock / Getty Images

Сладости и сладкие продукты, как правило, содержат много калорий и мало питательных веществ.Рафинированное зерно, из которого они сделаны, и высокое содержание сахара помещают их в категорию «быстрых углеводов». Например, у пончика типа пирога или вафли ГИ 76, у гречневых блинов ГИ 102 и у порции мармеладов ГИ 78.

Продукты высокой степени обработки

выбирайте цельнозерновые овсяные хлопья, а не обработанные сорта

Кредит изображения: merznatalia / iStock / Getty Images

Чем более тщательно обработан продукт, тем легче он обычно переваривается и тем выше показатель GI.Например, овсяные хлопья или овсяные хлопья имеют низкий показатель GI, а овсяные хлопья быстрого приготовления имеют средний показатель GI. Десерт из тофу с шоколадным вкусом, сделанный из кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, имеет ГИ 115, фруктовые батончики клубники — ГИ 90, кукурузные макароны без глютена — ГИ 78, а картофельное пюре быстрого приготовления — ГИ 85.

Список углеводов с медленным высвобождением

Углеводы — одна из трех основных групп питательных веществ, необходимых для выживания. Два других — это белки и жиры. Углеводы — основной источник энергии для организма.Организм превращает углеводы в глюкозу, которая затем попадает в кровоток и питает клетки организма.

Не все углеводы выделяют энергию с одинаковой скоростью. Гликемический индекс (ГИ) — это шкала, которая измеряет, насколько быстро определенные продукты выделяют глюкозу в кровоток.

Быстро высвобождаемые углеводы или продукты с высоким ГИ быстро выделяют глюкозу в кровоток, вызывая скачок уровня сахара в крови. Углеводные продукты с медленным высвобождением или низким ГИ обеспечивают более медленное и более длительное высвобождение энергии.

Эта статья посвящена некоторым углеводам с медленным высвобождением, входящим в состав общепринятых пищевых групп. В нем также представлена ​​информация о пользе для здоровья продуктов с низким ГИ, а также некоторые важные соображения при соблюдении диеты с низким ГИ.

Поделиться на Pinterest Киноа и овощи, включая морковь и сладкий картофель, — это углеводы с медленным высвобождением, которые имеют низкий уровень GI.

Еда по шкале GI находится в диапазоне от 0 до 100, где 0 представляет самый низкий GI, а 100 — самый высокий. Чистая глюкоза имеет ГИ 100.

По данным Американской диабетической ассоциации (ADA), продукты с низким ГИ получают менее 55 баллов по индексу, продукты со средним ГИ — от 56 до 69, а продукты с высоким ГИ — 70 или выше.

Диета, состоящая в основном из продуктов с низким ГИ, может помочь людям поддерживать уровень глюкозы в крови и поддерживать уровень энергии.

Диета с низким ГИ также может привести к улучшению:

• Управление весом : Продукты с низким ГИ уменьшают чувство голода и ускоряют метаболизм жиров.
• Здоровье сердечно-сосудистой системы : Улучшение кровотока за счет повышения эластичности кровеносных сосудов.
• Уровни холестерина : Продукты с высоким содержанием клетчатки и низким ГИ помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) или плохого холестерина.
• Когнитивные способности : Углеводы с медленным высвобождением помогают поддерживать уровень энергии, что приводит к повышенной бдительности и улучшению когнитивных функций.

Согласно ADA, многие виды хлопьев для завтрака, такие как кукурузные хлопья, хлопья с отрубями или воздушный рис, содержат добавленные сахара и имеют высокое значение по шкале GI.

Попробуйте заменить эти злаки на продукты с медленным высвобождением, например овсяную кашу с индексом GI 55, согласно подробному списку гликемических значений различных продуктов, составленному Сиднейским университетом в Австралии. .

Попробуйте подавать злаки с низким ГИ вместе с другими продуктами с низким ГИ, такими как несладкое растительное молоко, йогурт, орехи или фрукты с низким ГИ.

Квиноа — это семя, полученное от растения гусиная лапка. Квиноа технически представляет собой псевдозерновой продукт, который содержит такие же питательные вещества, что и зерновые, и требует аналогичного процесса приготовления.

В дополнение к низкому ГИ 53 на порцию в 150 грамм (г) киноа является отличным источником белка и содержит много калия, железа и витамина B. Это особенно питательный вариант для людей, придерживающихся глютена. -бесплатное питание.

Квиноа — универсальный продукт. Люди могут попробовать добавить его в салаты или супы или приготовить кашу из киноа, чтобы подавать ее с фруктами и орехами с низким ГИ.

Обязательно хорошо промойте киноа, пока вода не станет чистой, чтобы удалить горькие соединения сапонина.Приготовление под давлением — отличный метод приготовления этого псевдо-злака, который помогает людям хорошо его переносить.

Большинство овощей по гликемическому индексу имеют низкий ГИ. По данным Сиднейского университета, к примерам относятся: