Отжимания от дивана: Упражнения для тренировки трицепсов в домашних условиях

Тренируйся на диване. Превращаем место отдыха в хардкорную тренажерку

Отговороко недостатке времени на поход в спортзалбольше не будет! «Советский спорт» составил комплексы упражнений, которыеможно выполнять, не слезая с собственногодивана.

КРОССФИТНА ДИВАНЕ

Чтоэто: круговая тренировка fullbody, которую можно выполнятьво время просмотра сериала илителепередачи. По времени она займетоколо 20 минут. Все упражнения нужностараться выполнять без отдыха.

Собираем тренажерный зал дома:инвентарь, цены, пространство

Упражнения:

— отжимания 20 повторов. Упритесьруками в пол, ноги выпрямите и положитена край дивана. Начинайте отжиматься.Если упражнение дается тяжело, облегчитеего, поменяв позицию – поставьте ногина пол, ладонями упритесь в край дивана;

— скручивания на пресс 20 повторов. Ложитесь на спину на диван. Поднимайтетуловище к ногам;

— выпады по 20 повторов на каждую ногу.Встаньте спиной к дивану, одну ногуположите на его край, вторая – опорная,стоит на полу. Сгибайте опорную ногу вколене, пока бедро не станет параллельнополу. Вернитесь в исходное положение;

— поднятие коленей к животу уголком20 повторов. Садитесь на край дивана,ноги выпрямлены перед собой и не касаютсяпола, носки смотрят вверх. Согните ногив коленях, стараясь коленями коснутьсяживота. Вернитесь в исходное положение;

— сгибания на трицепс 20 повторов.Стоя спиной к дивану, руками обопритесьна его край, ноги вытяните и поставьтена пол на пятки (носки вверх). Сгибайтеи разгибайте руки в локтевых суставах.

Детали:выполните 5 кругов этой тренировки.Каждую неделю добавляйте один круг –доведя общее количество кругов до 10.Занимайтесь 3-4 раза в неделю, когдасмотрите сериал.

ДЕЛАЕМПРЕСС НА ДИВАНЕ

Чтоэто: короткая интенсивная тренировкана пресс, которую можно делать на диване,и которая буквально «сожжет» ваши мышцы

Упражнения:

— скручивания на пресс 15 повторов.Ложитесь на спину на диван, поднимаететуловище к ногам;

— ножницы 15 повторов. Ложитесьна спину на диван, ноги выпрямлены. Навыдохе поднимаете ноги вверх и одновременноподнимаете туловище до касания ногруками (упражнение еще называют«складка»). Возвращаетесь в исходноеположение;

— поднятие ног 15 повторов. Ложитесьна спину на диван, ноги вытянуты. Несгибая их, поднимайте ноги до прямогоугла с диваном и опускайте.

Детали:выполните 3 круга упражнений, стараясьсделать их без перерыва. Если тренировкадается легко, увеличьте количествоповторов в каждом упражнении до 20-25.Поставьте секундомер – старайтесь накаждой тренировке делать комплекс заменьшее время. Делайте комплекс трираза в неделю.

ТАБАТАНА ДИВАНЕ

Чтоэто: «диванная» интервальнаятренировка по протоколу табата – восемьраундов по 20 секунд, чередуемые отдыхомпо 10 секунд между раундами (понадобитсятабата-таймер, который можно скачатькак приложение для смартфона илизапустить онлайн в интернете).

Форма за пять минут в день. Всё опротоколе Табата

Упражнения:

— берпи. Вы удивитесь, но упражнениеберпи можно делать, используя диван.Примите упор лежа как на отжиманиях,постави ноги на пол, а руки на крайдивана. Отожмитесь, а после этого прыжкомпереместите ноги к дивану и подпрыгнитевверх. Вновь примите упор лежа. Повторитеупражнение;

— приседания. Встаньте спиной кдивану. Сделайте приседание, сев надиван. Встаньте. Повторяйте до окончанияраунда.

— бег на месте. Бегите на месте,вынося колени вперед. Каждый раз поднимаяногу и сгибая касайтесь носком краядивана.

Детали:запускайте онлайн табата-таймер.Делайте один раунд берпи, отдыхайте,один раунд приседаний, отдых, один раундбега на месте, отдых. Продолжайте делатьв той же последовательности до окончаниятренировки. Вся тренировка займет меньшепяти минут, но вы удивитесь, сколько силпридется на нее потратить. Делайте 2-3раза в неделю, беря хотя бы день отдыхамежду тренировками.

БОДИБИЛДИНГНА ДИВАНЕ

Чтоэто: классическая бодибилдинг-тренировкана верхнюю часть тела – только выполнятьее можно прямо на диване, а не в зале.Понадобятся гантели -8-16 кг.

Упражнения:

— подъем на бицепс 3 подхода по 15повторов на каждую руку. Сядьтена диван, ноги опустите на пол. Возьмитегантель, опустите руку так, чтобы локтемона касалась внутренней стороны бедра.Сгибайте и разгибайте руку в локте.Перемените руку;

— разгибание на трицепс 3 подхода по15 повторов на каждую руку. Возьмите гантель двумя руками, поднимитевыпрямленные руки над головой. Заводите,сгибая руки в локтях, гантель за голову,затем выпрямляйте руки;

— жим гантелей сидя 3 подхода по 12-15повторов. Возьмите гантели в каждуюруку. Согните руки в локтях и разведитев стороны – одной стороной гантелибудут касаться ваших плеч. Выжмитегантели вверх, опустите и повторитеснова.

— разводка гантелей в стороны внаклоне 3 подхода по 15 повторов.Сядьте на диван, ноги стоят на полу. Рукис гантелями опущены вдоль ног, туловищенаклонено вперед, к коленям. Из этогоположения разводите гантели в сторонывверх и опускайте.

— тяга гантели в наклоне 3 подходапо 12-15 повторов. Обопритесь однимколеном и одной (одноименной) рукой надиван, вторая нога стоит на полу, ступняи колено параллельны дивану. Другойрукой возьмите гантель, дайте ей свободноповиснуть вдоль тела. Подтяните гантельк боку, чувствуя, как напрягаютсяширочайшие мышцы спины. Вернитесь висходное положение.

—разгибание ног с гантелью 3 подходапо 12 повторов. Сядьте на диван, ногивместе, стоят на полу. На носки положитегантель. Поднимайте ноги с гантелью ввоздух до из выпрямления в коленномсуставе. Вернитесь в исходное положение.

Детали:отдыхайте между подходами 45-60 секунд.Увеличивайте вес гантелей от тренировкик тренировке. Делайте тренировку 3 разав неделю.

Тренировка возле дивана: список упражнений для поддержания формы на карантине

Тренировка возле дивана © Depositphotos

Одним из самых больших минусов карантина 2020 в Украине являются закрытые спортзалы, а ведь лето не за горами (мы верим, что к тому моменту все разрешат выходить на улицы и ты сможешь продемонстрировать не только яркие наряды, но и подтянутую фигурку). Но от фигуры мечты тебя отделяют усердные тренировки. Редакция tochka.net с тренером-диетологом Аникой подскажут тебе как тренироваться дома и какие подручные средства можно использовать в тренировках.

Список упражнений для тренировки дома с видео

1. Отжимания от дивана с поднятием ног (поочередно). Исходное положение принять упор лежа, руки поставить на диван. Сделать одно отжимание, после поднять одну ногу, сделать второе отжимание поднять вторую ногу. Ноги менять поочередно. Для выполнения упражнения нужно использовать резинку.
2. Приседания на диван с проходкой на руках. Исходное положение ноги на ширине плеч, стоять спиной к дивану. Сначала делаем приседание, встаем и наклоняемся к стопам, руками проходим по полу, ногами запрыгиваем на диван. Возвращаемся в исходное положение.

Как накачать попу дома  © Depositphotos

3. Отжимание от дивана на трицепс. Разворачиваемся спиной к дивану, ладони ставим на диван, руки сгибаем в локтях. Опускаем туловище вниз, потом поднимаем вверх. Можно усложнить упражнение добавив поднятие колена к груди.
4. Поднятие ног. Ложимся на живот, ноги сгибаем в коленях. Поднимаем ноги.
5. Подъем ногами по стене. Стань спиной к стене, руки поставь на пол. Начинай подниматься по стене, одновременно двигаясь руками к стене. После того, как подойдешь максимально близко к стене, начинай движение обратно, пока ноги не коснутся пола.
6. Упражнение на пресс. Если у тебя нет колеса для пресса – не беда. Его помогут заменить обычные салфетки, которые также будут скользить по поверхности. Стань на колени, ладони положи на салфетки. Двигайся вперед по полу пока полностью не ляжешь, а затем возвращайся в исходное положение. За одно и пол протрешь.
7. Запрыгивания. Стать лицом к дивану, но не в притык, чтобы ты на него могла на него запрыгнуть. Запрыгнуть на диван, затем вернутся в исходное положение.

Каждое упражнение выполнить по 20 раз, сделать 3-4 круга со всеми упражнениями.

мнение эксперта

Можно в процессе тренировки, усложнять упражнение или наоборот делать легче, используя смекалку. Где-то согнуть колени, где-то выровнять, поменять угол наклона или помогать себе другими частями тела, если чувствуешь, что уже не можешь закончить упражнение.

---

Ранее мы рассказывали, как качать попу дома.

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

Подписывайся на наш Facebook
и будь в курсе всех самых интересных и актуальных новостей!

Фитнес дома: пять упражнений, которые можно выполнять с помощью дивана | easy fitness

Немногие знают, но диван — отличный инвентарь для домашних тренировок. С его помощью можно выполнить более 30-ти различных упражнений (причем половину из них — на мышцы пресса). Представляем вашему вниманию комплекс, который поможет держать всю верхнюю половину тела в форме. Достаточно лишь знать эти пять упражнений и… иметь дома диван!

1. Отжимания в упоре сзади

В некоторых источниках их называют «обратными отжиманиями». Отличное упражнение для тех, кто хочет заметно подтянуть руки и избавиться от «висячих» трицепсов. Кроме того, регулярное выполнение таких отжиманий способствует укреплению грудных мышц и небольшой «подтяжке» груди. 3-4 подхода по 15-20 раз каждый день — и вы увидите первые результаты уже через месяц.

2. Скручивания с ногами на диване

Отличие этого упражнения от всех остальных заключается в том, что ноги не стоят на опоре. Вместо этого они сгибаются и кладутся на диван, тем самым значительно увеличивая воздействие на мышцы пресса. Рекомендуется выполнять такой пресс по утрам. Пара подходов сразу после пробуждения не только зарядят организм, но и заставят его какое-то время сжигать калории.

3. Отжимания с руками на диване

Замечательное упражнение, которое могут выполнять даже новички. Уперлись руками в диван — и отжимаемся! Самое главное здесь — тянуться к поверхности грудью, а не головой. Такие отжимания отлично укрепляют мышцы рук и груди, что для девушек немаловажно.

4. Отжимания с ногами на диване

А это более сложный вариант отжиманий. Упражнение пригодится тем, кого обычными отжиманиями уже не удивить. Кроме того, оно эффективно «прокачивает» верхний отдел груди и отлично укрепляет мышцы рук. Обязательно попробуйте!

5. Поднимание ног до прямого угла

Упражнение номер один для прокачки мышц пресса в домашних условиях. Глядя на изображение, вам может показаться, что выполнять его очень просто. Не спешите с выводами. Как только эта девушка опустит ноги до уровня дивана, она почувствует колоссальное напряжение в мышцах пресса. Выполняйте это упражнение осторожно — оно действительно не такое простое, как кажется на первый взгляд!

Благодарим Вас за прочтение. Если статья вам понравилась — не скупитесь поставить «лайк». Подписывайтесь на канал и совершенствуйтесь вместе с нами!

Читайте также:

Смотри, как можно накачаться, лёжа на диване. Без шуток

Если очень хочется быть стройным и подтянутым, но сила притяжения к дивану слишком велика, попробуйте использовать его положительные свойства с пользой для себя.

Сегодня я расскажу вам, как можно превратить уютный лежак в самый настоящий мультифункциональный тренажер.

Пользоваться им могут все, кроме тех, у кого сколиоз (из-за мягкости поверхности), поэтому будьте осторожны, чтобы не навредить себе.

Готов? Поехали

Важно: я выполняю все упражнения из комплекса по 2 подхода, 10-15 повторений. Если вы чувствуете, что это слишком легко для вас — не стесняйтесь делать больше. Только не стоит перегибать палку, чтобы на следующий день не загибаться от боли.

Упражнение №1, мышцы пресса

Принимаем горизонтальное положение на диване. Ноги сгибаем в коленях и упираемся полной стопой. Руки вытягиваем перед собой. Начинаем поднимать корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки, спину держим прямо. Во время подъемов стараемся максимально напрягать мышцы пресса.

Сделайте таким образом первый подход, а во время выполнения второго подхода усложните задачу, задерживаясь в верхней точке на 5-7 секунд.

Упражнение №2, снова мышцы пресса

Оставайтесь в горизонтальном положении на диване. Ухватитесь руками за спинку или подлокотники, а ноги поднимите вертикально вверх. Медленно опустите одну ногу так, чтобы до поверхности дивана оставалось 10-15 см., затем поднимите ее обратно. Повторите упражнение для другой ноги.

№3, добиваем мышцы пресса

Сохраняем положение лежа на диване, держась руками за спинку или подлокотники. Ноги поднимаем вверх. Начинайте поднимать таз, устремляясь ногами в потолок. Опуститесь обратно.

№4 на мышцы пресса и переднюю поверхность бедра

Переместитесь на край дивана и сядьте. Ноги выпрямите перед собой, корпус немного опрокиньте назад. Теперь подтяните к себе ноги, сгибая их в коленях, и при этом двигайтесь корпусом навстречу коленям. Разогнитесь обратно.

№5, передняя поверхность бедра, ягодицы, нижняя часть спины

Поднимаемся с дивана и становимся к нему боком. Закидываем на диван ближнюю к нему ногу. Начинаем приседать, отводя таз немного назад.

При выполнении этого упражнения важно, чтобы: спина оставалась прямой, корпус слегка наклонялся вперед, а колено опорной ноги оставалось над стопой. Поворачиваемся и выполняем это упражнение для другой ноги.

№6, ягодицы, передняя поверхность бедра, задняя поверхность бедра, икроножные мышцы

Встаем к дивану спиной, одну ногу закидываем на него, упершись носком. Выполняем прыжок, из которого сразу приседаем на опорную ногу. Меняем ноги.

Совет: если сложно держать руки перед собой, помогайте себе выходить из приседа в прыжок, отталкиваясь ладонями о колено опорной ноги (как на фото).

№7, мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса

Для мужчин и хорошо подготовленных женщин. Упираемся коленями в диван, а руки ставим на пол ровно под плечами. Выполняем отжимания, разводя локти в стороны.

Как усложнить: упритесь в диван не коленями, а носками. Держите корпус прямо при выполнении отжиманий.

Для хрупких девушек. Повернитесь лицом к дивану и упритесь руками в его край. Вытянитесь в планку. Начните отжимания, разводя локти в стороны.

№8, мышцы пресса, нижняя часть спины

Лягте на диван нижней половиной корпуса, уперев ноги в спинку или попросив кого-нибудь подержать их. Верхняя часть тела свисает над полом, руки скрещены на груди, лопатки сведены, плечи развернуты.

Смотря вперед, начинайте опускать корпус к полу. На подъеме максимально напрягите спину и ягодицы.

№9, мышцы пресса, задняя поверхность бедра

Лягте на пол ногами по направлению к дивану. Уприте ступни в его край. Руки положите вдоль тела. Поднимайте корпус , не отрывая лопаток от пола.

Финальное упражнение №10 на трицепсы

Сядьте на край дивана и упритесь в него руками, ноги вытяните перед собой. Теперь аккуратно съезжайте ягодицами, чтобы остаться навису, держа упор только руками и ногами. Опускайте тело вниз к полу, сгибая руки в локтях.

Будьте аккуратны: не ударьтесь спиной о диван.

Прочитал? Теперь телефон в сторону – и повторяй!

Здорово читать про то, как другие тренируются, правда? Только пресс от этого не накачаешь. Так что бери-ка эти советы, садись на диван (если ещё на нём не сидишь). И начинай.

Помни, что тренировки – это 60% результата, остальные 40% – ритм жизни и питание. Читай мои простые советы, как похудеть к Новому году.

Делай это прямо сейчас, повторяй каждый день вечером после работы. И к Новому году будешь выглядеть лучше незаметно для себя и без походов в спортзал. А там, глядишь, начнёшь новую жизнь 🙂

Удачи.

🤓 Хочешь больше? Подпишись на наш Telegram.

… и не забывай читать наш Facebook и Twitter
🍒

В закладки

iPhones. ru

Я обещала вас научить, мужчины. Поехали за мной.

• До ←
  

  Super Mario Run слился. 5 крутых альтернатив

• После →
  

  Короче. Тут 12 крутых гаджетов с Барахолки. И всё

Делайте этот комплекс дома после работы — и через…

Делайте этот комплекс дома после работы — и через месяц все изменится!

Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.

Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.

Другими словами, у Вас не осталось оправданий.

Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!

Вот все упражнения, которые нам понадобятся:

Вот приседания “альпиниста”.

Вот отжимания в планке:

Вот отжимания в упоре:

А вот как делать отжимания от дивана:

Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:

День первый (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День второй (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День третий (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День четвертый (три подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День пятый – отдых.

День шестой (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День седьмой (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День восьмой (два подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День девятый (два подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День десятый (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День одиннадцатый – отдых.

День двенадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День тринадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День четырнадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День пятнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День шестнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День семнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День восемнадцатый – отдых.

День девятнадцатый (три подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади

16 отжиманий в упоре

16 опорных приседаний «альпинист»

16 отжиманий в планке

День двадцатый (три подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

День двадцать первый (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

День двадцать второй (два подхода):

16 отжиманий от дивана в упоре сзади 16 отжиманий в упоре 16 опорных приседаний «альпинист» 16 отжиманий в планке

День двадцать третий (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

День двадцать четвертый – отдых.

День двадцать пятый (три подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать шестой (три подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать седьмой (два подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать восьмой (два подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать девятый – отдых.

День тридцатый (два подхода):

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 20 отжиманий в упоре
• 20 опорных приседаний «альпинист»
• 20 отжиманий в планке

День тридцать первый (три подхода):

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 20 отжиманий в упоре
• 20 опорных приседаний «альпинист»
• 20 отжиманий в планке

 

 

 

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

 

Присоединяйся! Философия Счастья — самое увлекательное сообщество на Facebook!

 

 

А что Вы думаете об этом?

 

упражнения на диване (ФОТО!) :: Фитнес :: «ЖИВИ!

[image id=”124914″]

Уверены, что на диване можно только потягиваться или медитировать в позе лотоса? Ошибаетесь! Я собрал полноценную тренировку для мышц пресса, бедер, ягодиц, спины, груди и трицепсов, которую можно провести, не отходя от дивана. Попробуйте — это отличный вариант занятий фитнесом дома!

Используйте диван, кровать или кресло в качестве опоры, а подушку (желательно потяжелее!) как отягощение. Когда хорошо освоите технику упражнений, можете во время тренировки даже не выключать телевизор и заниматься под любимую новостную программу, телешоу или сериал.

Этот комплекс пригодится вам в те дни, когда нет времени или возможности выбраться в фитнес-клуб или тренироваться с «ЖИВИ!». Разучите эти упражнения перед поездкой — и любой гостиничный номер будет для вас тренажерным залом.

В занятиях фитнесом на диване, пожалуй, есть только одно ограничение. Диван — поверхность мягкая, а упражнения на такой поверхности противопоказаны при сколиозах. Слишком мягкий диван и вовсе не подходит для тренировок. Чтобы сориентироваться, годится для фитнеса выбранный вами «тренажер», попробуйте выполнить на нем первое упражнение нашего комплекса. Если вы перекатываетесь вместо того, чтобы ровно приподниматься, заниматься на таком диване нельзя.

Фитнес дома: упражнения на диване

Я уже не раз писал в своем блоге и снова напомню: упражнения в динамике очень полезно дополнять статическими удержаниями позы и пружинистыми движениями. И конечно, завершая тренировку, не забудьте про легкий стретчинг.

1. Лягте на спину вдоль дивана, согните ноги в коленях и поставьте стопы на сиденье, руки вытяните вверх. Поднимите корпус, отрывая от дивана только плечи и лопатки и максимально сжимая пресс. Выполните 2 подхода по 15-25 повторов.

[image id=”124915″]

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

2. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Медленно опустите вниз одну ногу примерно до прямой линии с корпусом. Так же медленно поднимите и повторите с другой ногой. Выполните 2 подхода по 10-20 повторов на каждую ногу.

[image id=”124916″]

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

3. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подлокотник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Опустите ногу в сторону, стараясь не отрывать спину от дивана и не помогать себе движением второй ноги. Повторите другой ногой (перевернитесь для этого, если надо). Выполните 2 подхода по 25-30 повторов на каждую ногу.

[image id=”124917″]

Для чего: укрепляем мышцы пресса, внутренней поверхности бедер.

4. Лягте на спину вдоль дивана, ухватитесь руками за подголовник за головой или сбоку за края дивана, поднимите ноги вертикально вверх. Можете немного согнуть ноги, но не меняйте угол сгиба во время выполнения упражнения. Поднимите таз, потянитесь ногами строго вверх. Опуститесь вниз. Выполните 3 подхода по 10-25 повторов.

[image id=”124918″]

Для чего: укрепляем мышцы пресса.

5. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник, под голову можете подложить подушку. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Опустите таз на диван. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов.

[image id=”124919″]

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

[new-page]

6. Лягте на спину вдоль дивана, ногами — в сторону подлокотника. Поставьте стопы на подлокотник. Выпрямите одну ногу и поднимите ее вверх. Максимально высоко поднимите таз, напрягите ягодицы и задержитесь в этом положении. Выполните 3 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

[image id=”124920″]

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц.

7. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Наклонитесь вперед от бедра, сохраняя спину прямой. Снова выпрямитесь. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

[image id=”124921″]

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, задней поверхности бедер.

8. Возьмите в руки подушку (выбирайте потяжелее) и встаньте спиной к дивану. Слегка согните одну ногу и упритесь ею в сиденье. Вторая, опорная, тоже слегка согнута. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-30 повторов на каждую ногу.

[image id=”124922″]

Для чего: укрепляем мышцы передней поверхности бедер, ягодиц, нижней части спины.

9. Встаньте боком к дивану, поставьте прямую ногу на диван. Присядьте, отводя таз назад, с небольшим наклоном корпуса вперед. Следите, чтобы колено опорной ноги оставалось ровно над стопой. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

[image id=”124923″]

Для чего: укрепляем мышцы ягодиц, передней, задней и внутренней поверхности бедер.

10. Сядьте на пол спиной к дивану, поставьте на него руки, согните колени и выпрямите руки, поднимаясь вверх. Выполняйте обратные отжимания, удерживая локти как можно уже и не прижимая спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов.

[image id=”124924″]

Для чего: укрепляем трицепсы.

11. Сядьте на диван, возьмитесь руками за края. Сместитесь вперед, чтобы соскользнуть с сиденья. Выпрямите одну ногу и поднимите ее параллельно полу. Сгибая локти, опустите таз вниз, одновременно поднимая прямую ногу вверх. Разгибая локти, вернитесь в исходное положение и повторите. Удерживайте локти как можно ближе к корпусу и не прижимайте спину к дивану. Выполните 2 подхода по 20-25 повторов на каждую ногу.

[image id=”340226,340227″]

Для чего: укрепляем трицепсы, мышцы пресса, мышцы передней поверхности бедер.

12. Примите упор лежа: колени — на диване, руки — на полу ровно под плечами. Положите между ладоней подушку. Выполните отжимание: разводя локти в стороны, согните руки и опуститесь вниз, стараясь коснуться подушки грудной клеткой. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполните 2 подхода по 10-15 повторов.

[image id=”124925″]

Для чего: укрепляем мышцы груди, трицепсы, мышцы пресса.

13. Сядьте на пол лицом к дивану, согните ноги, поставьте стопы на сиденье и обопритесь руками об пол за спиной. Опираясь на ладони и стопы, поднимите таз вверх. Вернитесь в исходное положение и повторите. Выполняя обратные отжимания, старайтесь локти при сгибании сильно не разводить. Сделайте 2 подхода по 15-20 повторов.

[image id=”124926″]

Для чего: укрепляем трицепсы.

Если вам нравится фитнес дома, напишите нам, какие предметы, мебель вы используете на тренировках!

Хотите заниматься фитнесом с Ильей Мизгирёвым дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете курс «Проблемные зоны с Оксаной Яшанькиной и Ильей Мизгирёвым».

Делайте этот комплекс после работы

Что такое? У вас нет бицепсов? Не волнуйтесь! Предлагаем вам простой 31-дневный курс.

Единственное оборудование, которое вам понадобится – это диван, для того, чтобы качать трицепсы.

Другими словами, у Вас не осталось оправданий.

Готовы придать форму своим руками? Прекрасно!

Вот все упражнения, которые нам понадобятся:

Вот приседания «альпиниста».

Вот отжимания в планке:

Вот отжимания в упоре:

А вот как делать отжимания от дивана:

Вот план с разбивкой на каждый день от нью-йоркского тренера Джейсона Трана:

День первый (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День второй (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День третий (два подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День четвертый (три подхода):

• 10 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 10 отжиманий в упоре
• 10 опорных приседаний «альпинист»

День пятый – отдых.

День шестой (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День седьмой (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День восьмой (два подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День девятый (два подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День десятый (три подхода):

• 12 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 12 отжиманий в упоре
• 12 отжиманий в планке

День одиннадцатый – отдых.

День двенадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День тринадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День четырнадцатый (два подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День пятнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День шестнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День семнадцатый (три подхода):

• 14 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 14 отжиманий в упоре
• 14 опорных приседаний «альпинист»
• 14 отжиманий в планке

День восемнадцатый – отдых.

День девятнадцатый (три подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади

• 16 отжиманий в упоре

• 16 опорных приседаний «альпинист»

• 16 отжиманий в планке

День двадцатый (три подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

День двадцать первый (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

День двадцать второй (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

День двадцать третий (два подхода):

• 16 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 16 отжиманий в упоре
• 16 опорных приседаний «альпинист»
• 16 отжиманий в планке

День двадцать четвертый – отдых.

День двадцать пятый (три подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать шестой (три подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать седьмой (два подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать восьмой (два подхода):

• 18 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 18 отжиманий в упоре
• 18 опорных приседаний «альпинист»
• 18 отжиманий в планке

День двадцать девятый – отдых.

День тридцатый (два подхода):

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 20 отжиманий в упоре
• 20 опорных приседаний «альпинист»
• 20 отжиманий в планке

День тридцать первый (три подхода):

• 20 отжиманий от дивана в упоре сзади
• 20 отжиманий в упоре
• 20 опорных приседаний Альпинист
• 20 отжиманий в планке

источник

Жми «Нравится» и получай лучшие посты в Фейсбуке!

Поделиться на Facebook
ВКонтакте
Twitter
Одноклассники

5 упражнений, которые можно выполнять на кушетке

---

При всей суете нашей напряженной жизни время от времени легко потерять из виду нашу обычную физическую форму. Вместо того, чтобы сдаваться, если вы пропустите несколько тренировок, уступите и будьте активны дома. Ниже приведены пять движений, которые вы можете сделать, не вставая с дивана, чтобы вспотеть. Комбинируйте их, чтобы построить собственную тренировку дома.

Отжимания на трицепс
Целевые мышцы: трицепсы, предплечья, грудь, плечи

Сильные трицепсы не только эстетичны; они также помогают стабилизировать плечевой сустав.С помощью отжиманий вы изолируете мышцы, используя собственный вес для наращивания силы. Сложное движение также задействует близлежащие мышцы предплечий, плеч и груди.

Направления:
1. Положите руки на ширине плеч на край дивана ладонями вниз и пальцами вперед.
2. Вытянув вперед ноги и выпрямив руки, опустите тело, согнув руки в локтях.
3. Продолжайте опускать тело к полу, пока ваши локти не достигнут угла 90 градусов.
4. Прижмите ладони к кушетке, чтобы вернуться в исходное положение.

Попробуйте сделать три подхода по 15 отжиманий или как можно больше отжиманий с интервалом в 30 секунд.

Отжимания на наклонной скамье
Целевые мышцы: нижняя часть груди, плечи, трицепсы

Отжимания, вероятно, уже входят в ваш арсенал тонизирующих движений, но у наклонных отжиманий есть дополнительное преимущество — они » Это проще для новичков или тех, кто хочет вернуться в фитнес. Выполняя отжимания под наклоном, вы будете нацелены на грудные мышцы, как и при традиционных отжиманиях, но также уменьшите нагрузку на локти.

Как добраться:
1. Лицом к дивану положите руки на край, ноги прямо за собой. Ваши руки должны быть немного шире плеч, и ваши руки должны быть прямыми , а не должны быть заблокированы локтями.
2. Выровняйте тело прямо, согните руки в локтях, чтобы грудь опускалась до касания кушетки. Убедитесь, что ваши локти расположены перпендикулярно к телу и прижаты к боку (не расклешены).
3. Оттолкнитесь от тела и вернитесь в исходное положение.

Попробуйте чередование повторений в отжиманиях на наклонной скамье и отжиманиях на трицепс для сбалансированной тренировки верхней части тела.

Выпады на одной ноге
Целевые мышцы: бедра, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, ядро ​​

Если вы ищете упражнения для нижней части тела, опирайтесь на выпад. Вариант на одной ноге позволяет работать над стабильностью, тонизируя и укрепляя подколенные сухожилия, квадрицепсы и ягодицы. В качестве бонуса усилия, необходимые для удержания туловища в вертикальном положении во время подъема и спуска, означают, что вы также задействуете свой корпус.

Как добраться:
1. Встаньте на расстоянии нескольких футов от дивана, повернувшись спиной к нему.
2. Согните одну ногу назад и положите палец на кушетку позади себя, затем медленно опустите переднюю ногу (стоя), пока верхняя часть ноги не станет параллельна полу. При необходимости отрегулируйте положение, чтобы переднее колено не выходило за пальцы ног. Выпрямите грудь и держите спину прямо.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, выпрямив переднюю ногу.

Сделайте 20 выпадов на одной ноге, а затем 20 на другой, и повторите этот цикл три-четыре раза.

Подъемы ног
Целевые мышцы: нижняя часть живота, бедра, сгибатели бедра

Оказывается, вы можете привести живот в тонус лежа. Подъем ног позволит вам немного полюбить нижнюю часть живота. Просто не забывайте поднимать и опускать ноги медленно и не полагаться на импульс движения.

Как добраться:
1. Лягте на кушетку с прямыми ногами.Положите руки под ягодицы ладонями вниз.
2. Держа ноги параллельно, позвольте слегка согнуть колени, поднимая ноги прямо в воздух. Они должны оставаться сжатыми и двигаться вместе.
3. Держите ноги на секунду, когда они достигнут угла 90 градусов с полом, затем медленно опустите их назад, чтобы парить над диваном.

Попробуйте сделать три подхода по 20 подъемов или как можно больше подъемов с 30-секундными интервалами. Если вы хотите больше смешивать это упражнение, поднимайте одну ногу за раз, в то время как другую удерживайте в подвешенном состоянии над диваном.

Приседания
Целевые мышцы: квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы

Вам не нужно далеко отходить от кушетки, чтобы воздействовать на ягодицы. Воздушные приседания — это сложное движение нижней части тела. Установите диван, чтобы убедиться, что вы опускаетесь достаточно низко. В конце каждого приседа слегка постучите ягодицей по краю дивана, прежде чем снова встать. Только не садитесь полностью и не расслабляйтесь.

Как добраться:
1. Встаньте примерно в 30 см перед диваном, ступни слегка шире плеч.
2. Встаньте в нужное положение, отклонив бедра назад, держа спину ровной, а колени следуют за пальцами ног (не позволяйте им наклоняться внутрь). Ваша грудь должна быть вверху, а плечи — вниз и назад.
3. Опустите тело, согнув колени, не позволяя им выступать за пальцы ног. Опускайтесь до тех пор, пока я не задевает диван, затем вернитесь в положение стоя. Согните ягодицы, чтобы подтолкнуть тело вверх.

Попробуйте выполнить три подхода по 25 приседаний или чередующиеся приседания с выпадами и подъемом ног для полноценной тренировки нижней части тела.

5 фантастических тренировок на диване, которые можно попробовать дома

Готовы к режиму упражнений, в котором нет ничего, кроме вас и вашего дивана? Попробуйте наш план тренировок на диване, который поможет сохранить здоровье, пока вы застряли дома. Вам не потребуется никакого оборудования, кроме дивана или кресла. Это означает, что вы можете наслаждаться домашней тренировкой, смотря телевизор или слушая радио!

Примечание:

Если вы испытываете трудности с какой-либо из этих тренировок на диване, попробуйте уменьшить количество повторений упражнения и количество выполняемых подходов. Если вы почувствуете недомогание во время тренировки, немедленно остановитесь.

Это увеличит частоту сердечных сокращений и обеспечит разогрев суставов во избежание травм.

Высокое колено Toe Touch

• Встаньте лицом к дивану, заложив руки за голову
• Поднимите ногу и коснитесь носком края сиденья дивана
• Повторите упражнение на каждую ногу в медленном темпе в течение минуты
• Продолжайте движение в несколько более быстром темпе в течение 60 секунд
• Ускорение до быстрого темпа за последнюю минуту

Тренировки на основном диване

Сиденье для дивана

Эта тренировка на диване отлично подходит для ваших ног и ягодиц, помогая укрепить и тонизировать эти важнейшие мышцы.

• Сядьте прямо на краю дивана, поставив ступни на ширину плеч и поставьте на пол
• Встаньте, сделав корпус как можно более прямым, прежде чем медленно вернуться в сидячее положение на счет до четырех

Повторить 30 раз, отдых 60 секунд. Завершите каждый набор из 30 трижды

Ягодичные мосты

Ягодичные мосты — отличный способ проработать мышцы ягодиц, делая вас сильнее и стабильнее.

• Сядьте на пол, прижав верхнюю часть спины к углу сиденья.
• Слегка приподнимите попу над полом (исходное положение).
• Поднимите ягодицу вверх, пока она не станет плоской от колен до плеч, образуя форму стола. Задержитесь на счет до 2, а затем медленно опустите на счет до четырех.

Повторить 20 раз, отдохнуть 60 секунд (повторить три раза)

Диван Отжимания

Они отлично подходят для груди и предплечий. Это можно сделать двумя способами:

Вариант 1:

• Встаньте на колени и положите руки на край сиденья примерно на ширине плеч
• Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь до уровня ладоней, и удерживайте их, считая до двух.Вы должны почувствовать легкое напряжение в груди.
• Вернитесь в исходное положение. Чтобы сделать это сложнее, вытяните ноги в положение планки, это означает, что ваш вес приходится на ступни и руки, а ваше тело полностью выпрямлено.

Вариант 2: Это более сложный вариант!

• Встаньте лицом от дивана на четвереньках на полу, поставьте ступни на край дивана
• Держите руки на ширине плеч, тело прямо от плеч до ступней
• Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить грудную клетку чуть выше пола, и удерживайте их, считая до двух
• Вернитесь в исходное положение

Повторить 12 раз, отдохнуть 60 секунд (повторить еще три раза)

Диван Dips

Эта тренировка на диване хороша для рук и груди.

• Сядьте на самый край дивана, ноги прямо к полу
• Положите руки по обе стороны от ягодиц и толкайте их, пока ягодицы не оторвутся от дивана
• Слегка переместитесь вперед и медленно согните руки в локтях, чтобы задница опустилась перед сиденьем дивана
• Когда вы опуститесь настолько низко, насколько сможете, не касаясь пола, удерживайте руку, считая до двух
• Вернитесь в исходное положение

Повторить упражнение 12 раз, отдохнуть 60 секунд (повторить весь подход трижды).

Подъемы ног

Они хороши для живота и силы кора. Это можно сделать двумя способами:

Вариант 1:

• Сядьте на диван, поставив ноги прямо перед собой, а пятки на полу
• Слегка отклонитесь назад, ваши руки могут быть позади тела, чтобы поддерживать равновесие
• Поднимите одну ногу чуть выше уровня бедер и удерживайте ее, считая до двух, затем поменяйте ногу. Чтобы сделать движение сложнее, можно поднять сразу обе ноги.

Вариант 2:

• Лягте поперек дивана, положив плечи на диван
• Поднимите одну ногу как можно прямее и пригните ступню, если хотите усложнить задачу, поменяйте ногу. Чтобы сделать движение сложнее, можно поднять сразу обе ноги.

Повторить упражнение 20 раз, отдохнуть 60 секунд (повторить весь подход трижды).

Магазин для всех

Every Active открыла собственный интернет-магазин, в котором есть оборудование для фитнеса фантастического качества, которое идеально подходит для занятий спортом дома по невероятным ценам.Перейдите по ссылке ниже, чтобы узнать больше.

Как делать ноги на диване взрывные отжимания

<статья>

<раздел>

Диваны отлично подходят для расслабления и расслабления, особенно после долгого рабочего дня.Но знаете ли вы, что диван также является одним из лучших инструментов в вашем арсенале, когда дело доходит до хорошей домашней тренировки? Это правда! Здесь мы научим вас мощному варианту отжиманий. Используйте свой диван или кушетку в своих интересах, делая ноги на диванных взрывных отжиманиях.

Чтобы выполнить взрывные отжимания ног на кушетке, сформируйте планку, поставив ступни на кушетку, а руки на пол. Сделайте отжимание, затем сильно надавите руками, чтобы взорваться от земли.Мягко приземлитесь, а затем приступайте к следующему повторению. Это упражнение отлично подходит для наращивания силы и мускулов верхней части тела — особенно оно нацелено на верхние мышцы груди, которыми часто пренебрегают.

Мы рекомендуем новичкам начинать с отжиманий на диване, прежде чем переходить к промежуточным и продвинутым вариантам. Просто выполняйте обычные отжимания, положив руки на диван, а не на пол. Когда вы освоитесь с отжиманиями на кушетке, попробуйте взрывные отжимания от дивана.Когда вы дойдете до конца отжимания, сильно надавите руками и взорвитесь вверх. Пусть руки ненадолго оторвутся от дивана, затем мягко приземлится, переходя прямо к следующему повторению. Эти упражнения помогут вам начать наращивать грудь, плечи, трицепсы и корпус.

Когда вы освоитесь во взрывных отжиманиях от дивана, попробуйте обычные взрывные отжимания. Сделайте обычное отжимание, положив руки и ноги на пол, но на этот раз сделайте то же взрывное движение, что и в двух других отжиманиях.Опять же, позвольте вашим рукам ненадолго оторваться от пола, прежде чем приземлиться и сразу перейти к следующему отжиманию. Взрывное отжимание сложно, но оно действительно сильно проработает ваши трицепсы и плечи.

А теперь давайте научимся делать идеальные ноги во взрывных отжиманиях на диване!

---

<раздел>

<раздел>

Инструкции

1. Положите руки на пол, а пальцы ног на диван, чтобы принять измененное положение планки.

<картинка>

2. Согните руки в локтях, чтобы прижать грудь к земле.

<картинка>

3. Сильно надавите руками, чтобы взорваться вверх. Ваши руки должны полностью оторваться от земли.

<картинка>

4. Мягко приземлиться и сразу приступить к следующему повторению.

<картинка>

5. Повторяйте, пока не закончите набор.

---

<раздел>

<раздел>

О чем следует помнить

• Сожмите ягодицы и сожмите таз на протяжении всего движения, чтобы удерживать правильное прямое положение планки.

<картинка>

• Вдохните, опускаясь, затем сделайте сильный выдох, чтобы подтолкнуть себя вверх.
• При приземлении постарайтесь сделать это мягко, согнув локти. При приземлении вы должны находиться в отрицательной позиции, а это означает, что вы не хотите удариться о землю в полную планку с прямыми локтями.
• При опускании и отжимании держите локти под углом 45 градусов к телу.Вы не хотите, чтобы ваши локти вспыхивали или плечи горбились, так как это может вызвать боль или травму.

<картинка>

• Как и во всех вариациях отжиманий, обязательно прижмите подушечки рук к полу и держитесь за землю пальцами. Это активирует мышцы по бокам вашего тела, а также поможет вам получить максимальную отдачу от этого взрывного толчка.

---

<раздел>

<раздел>

Заключение:

Ноги во взрывных отжиманиях на кушетке — это невероятное упражнение, которое проработает вашу верхнюю часть тела и повысит частоту сердечных сокращений, как ничто другое. Начинайте медленно и сохраняйте контроль по мере привыкания к упражнению. Со временем вы сможете набрать темп, чтобы плавно переходить от одного повторения к другому.

Опять же, этот ход чрезвычайно сложен, поэтому не бойтесь начать с одной из более простых модификаций, о которых мы упоминали ранее.Отжимания на диване и взрывные отжимания на диване — отличные отправные точки. Эти движения помогут вам улучшить свою форму и при этом серьезно укрепить верхнюю часть тела. Когда будете готовы, можете переходить к взрывным отжиманиям — идеальному предшественнику для ступней на диване.

У вас есть вся необходимая информация, чтобы делать идеальные ноги во взрывных отжиманиях на диване, так почему бы не попробовать их сегодня? Добавьте подход к следующей тренировке или сделайте несколько повторений во время рекламной паузы вашего любимого телешоу.

Если это упражнение слишком сложно, попробуйте взрывные отжимания. .