Четверг, 30 мая

Как правильно качаться гантелями дома: Как правильно качаться гантелями дома?

Лучше упражнения с гантелями для дома и зала

В бодибилдинге гантели — важный и незаменимый инструмент. По эффективности воздействия на мышцы, штанге они не уступают.

Все упражнения с гантелями >>

Лучшие упражнения с гантелями

Конечно, упражнения с гантелями лучше всего подходят для прокачки мелких мышечных групп — плечи, бицепс, трицепс. Хотя, в проработке груди и широчайших они тоже широко применяются.

Даже на тренировке ног можно эффективно качаться гантелями.

Упражнений с гантелями очень много и нет смысла все их перечислять. При желании можно и самому придумать что-то новенькое.

Поэтому рассмотрим лучшие упражнения с гантелями на каждую мышечную группу.

Грудь

На первом месте однозначно жимы гантелей лежа:

  1. Жим гантелей лежа
  2. Жим гантелей на наклонной скамье
  3. Жим гантелей под отрицательным углом

Это полноценное базовое упражнение с гантелями для роста мышечной массы и силы не только груди, но и всего плечевого пояса.

На втором месте — разводки гантелей лежа из аналогичных исходных положений.

  1. Разведение гантелей лежа
  2. Разведение на наклонной скамье
  3. Разведение под отрицательным углом

Это уже изолирующее, формирующее упражнение, хорошо дополняющее жимы.

Спина

Самое эффективное и популярное упражнение на широчайшие — тяга гантели в наклоне. Для трапеций — шраги с гантелями стоя или сидя.

  1. Тяга гантели в наклоне
  2. Шраги с гантелями стоя или сидя

Ноги

Здесь имеется несколько упражнений, которые наиболее эффективны именно с гантелями. Это:

  1. Выпады
  2. Ходьба выпадами
  3. Болгарские приседания
  4. Подъем на носки с гантелями

Плечи

Эта мышца хорошо отзывается мышечным ростом именно на тренировки с гантелями. Упражнения:

  1. Жим гантелей сидя или стоя
  2. Жим Арнольда
  3. Жим одной рукой стоя

Выше описанное — базовые упражнения на плечи, способствующие росту общей мышечной массы дельты.

Далее — изолирующие движения, которые прицельно прорабатывают каждую часть плеча:

  1. Подъем гантелей перед собой
  2. Разведение гантелей через стороны
  3. Разведение гантелей в наклоне

Бицепс

Тут упражнений — великое множество. Наиболее эффективные:

  1. Подъем гантелей на бицепс стоя (сидя)
  2. Подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной скамье
  3. «Молоток» с гантелями стоя (сидя)
  4. Подъем одной гантели на бицепс сидя на скамье Скотта

Трицепс

Еще одна мышца, любящая гантели. Упражнения на трицепс:

  1. Французский жим лежа с гантелями
  2. Разгибания из-за головы сидя
  3. Разгибание руки в наклоне

Преимущества упражнений с гантелями

Гантели — уникальный тренировочный снаряд, который надо удерживать каждой рукой по отдельности.

Это заставляет мышечную систему дополнительно включать в работу мышцы-стабилизаторы, что в конечном итоге провоцирует более быстрый мышечный рост.

Также гантели на порядок лучше штанги повышают нервную импульсацию, то есть улучшают связь «мозг-мышца».

Это связано с необходимостью постоянно координировать движение двух конечностей.

Еще одна особенность гантелей — возможность выполнять движения каждой рукой поочередно.

Это позволяет лучше сконцентрироваться на работающей мышце.

Программа тренировок с гантелями

Программа с гантелями для тренировок дома может выглядеть так:

Периодичность – 3 тренировки в неделю.

Тренировка 1 — спина, бицепс

Как накачаться гантелями: базовая тренировка для мужчин в домашних условиях — Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

2 июня 2016, 08:39

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни

Анна Ковпак

Редактор

Тренировки в спортзале и с персональным тренером – самый лучший способ в короткий срок достичь желаемого рельефа. Но это могут себе позволить не все в силу разных причин: отсутствие финансов, времени, территориальное расположение или другие.

Но не стоит отказывать себе в удовольствие иметь красивое и здоровое тело, а как известно, в здоровом теле – здоровый дух.

Домашняя программа тренировок

Для тренировок в домашнем режиме необходимо использовать программу, которая основана на принципах базовой программы для роста мышц. Вам нужно будет комплексно прорабатывать все мышечные группы за одно занятие, при этом необходимо использовать максимально эффективные базовые упражнения с гантелями.

Фото: instagram.com/vlad_ginzhul

В программе тренировки предложено максимальное число повторений в упражнениях, что обусловлено тем, что зачастую в домашних спортзалах есть лишь легкие разборные гантели. Как вариант – меньшее количество повторений, но с использованием большего веса.

Комплекс тренировок с гантелями

Первая тренировка

Выпады на одной ноге — 2 подхода по 11 повторений

Отжимания — 2 х максимально возможное

Отжимания на скамье на трицепс — 2-3 х 11 повторений

Приседания с гантелями — 3 х 10 повторений

Жим гантелей стоя — 3 х 11 повторений

Жим гантелей лежа — 3 х 11 повторений

Тяга гантелей к поясу — 3 х 14 повторений

Подтягивания (чередуя хваты) — 2 х максимально возможное

Жим гантелей на бицепс — 2-3 х 11 повторений

Вторая тренировка

Приседания сумо с одной гантелей — 2 х 10 повторений

Подъем гантелей перед собой— 2 х 13 повторений

Становая тяга с гантелями — 3 х 10 повторений

Подъем гантелей в стороны — 3 х 13 повторений

Разведение гантелей лежа — 3 х 10 повторений

Обратные отжимания — 2 х максимально возможное

Тяга гантели одной рукой в наклоне — 3 х 13 повторений

Подъем гантели на трицепс — 2-3 х 13 повторений

Как часто тренироваться дома

Рекомендуется выполнять комплекс с гантелями минимум 3 раза в неделю. Но и переусердствовать не стоит – поэтому количество тренировок в неделю не должно превышать 4 раз.

Фото: instagram.com/minusmisha

Для разнообразия и для проработки всех групп мышц, чередуйте тренировки между собой. Одна тренировка должна занимать максиму 50 минут, при этом до начала занятий – выполняйте легкую разминку, а после тренировки — растяжку.

Пресс рекомендуется качать в конце тренировки либо вообще отдельным «блоком» в свободные от основных тренировок дни.

У кого дома есть турник – это прекрасный бонус, у кого его нет – не беда, выходите на улицу хотя бы раз в неделю и занимайтесь на турнике и брусьях.

В то же время эксперты отмечают, что раскачаться в домашних условиях будет очень проблематично. Все дело в том, что для роста мышц просто необходима прогрессирующая нагрузка веса, с которым вы работаете.

Фото: instagram.com/tanyanik96

Именно поэтому огромным минусом домашней тренировки с гантелями является то, что зачастую максимальный вес гантелей не достаточно. Всего через несколько месяцев вы просто достигнете своего предела, отмечают специалисты.

Подпишись на наш telegram

Только самое важное и интересное

Подписаться

Читайте Segodnya.ua в Google News

Источник:

Сегодня

Как прокачать себя в домашних условиях. Как правильно качаться в домашних условиях

Некоторые парни задаются вопросом: «Как быстро накачаться и при этом не посещать спортзал?» Следует отметить, что это вполне возможно, однако необходимо постараться. Все упражнения надо делать аккуратно, после разминки.

Особенности выполнения упражнений

Каждая группа мышц накачивается при помощи определенных комплексов движений, причем для хорошего эффекта они должны быть не только силовыми. Нельзя перетруждать свой организм или сразу давать ему высокую нагрузку. Перед тем как быстро накачаться, постарайтесь подготовиться к этому теоретически.

Естественно, следует определиться с теми группами мышц, благодаря которым вы сможете построить красивое тело. Также надо мотивировать себя на тренировки. Например, кому-то достаточно просто покрасоваться на море перед девушками, а кто-то хочет постоянно поддерживать форму. Именно мотив тренировки часто определяет ее качество.

Следует также отметить, что перед тем, как быстро накачаться, нужно обеспечить себя всеми необходимыми инструментами и снарядами. Например, вам будет достаточно скакалки, гантелей и турника. При этом последний снаряд считается очень эффективным. Он позволит всего за несколько недель привести фигуру в порядок.

Какие упражнения помогут сделать тело красивым?

Итак, перейдем к практике. Для того чтобы у вас были красивые руки и плечевой пояс, следует выполнять отжимание от пола. Процедура достаточно проста, но выполнять ее надо правильно. Благодаря отжиманию вы сможете развить а также трицепсы. Спина во время выполнения упражнения должна быть прямой и не сгибаться. При этом вы должны опускаться достаточно низко, практически до самого пола. Для большего эффекта нацепите на спину нагруженный рюкзак. Выполнять упражнение нужно за несколько подходов, например, 15 повторений 5 раз в день. Отжимание следует делать всего 4 дня в неделю.

Для ног полезными будут приседания, которые можно также выполнять с определенным грузом. Перед тем как быстро накачаться, делайте разминку. Во время выполнения упражнения старайтесь правильно дышать. Спина не должна быть согнутой. При этом можно опускаться до самого пола или же только частично, в зависимости от того, какие мышцы должны быть нагружены. Проделывать движения следует 2-3 раза в неделю. При этом упражнение выполняется в 3 подхода по 25 приседаний.

Так как быстро накачаться дома нетрудно, старайтесь проделывать все действия правильно. Например, для того, чтобы сделать необходимо закрепить ноги (засунуть под диван) и периодически поднимать туловище, при этом его можно скручивать то в одну, то в другую сторону. Повторять упражнение можно через день, при этом количество подходов не ограничено.

Как упражняться на снарядах?

Самой распространенной конструкцией, которая сможет помочь построить красивое тело в домашних условиях, являются турник и брусья. Подтягивание развивает грудной и а также руки. Для хорошего эффекта можете использовать нагруженный рюкзак. Данное упражнение выполняется за несколько подходов по 10 раз.

Естественно, все движения следует выполнять правильно. Например, они будут более эффективными, если хватка рук будет широкой. Если вы не знаете, как быстро накачаться на брусьях, обратите внимание на наши рекомендации. Например, для красивого пресса постарайтесь лечь на одну перекладину животом вниз, а на другой закрепить ноги. Далее просто выполняйте

Тренировки в домашних условиях имеют целый ряд минусов, таких как, например, отсутствие рядом тренера, который сможет помочь советом проконтролировать процесс, недостаток пространства и нехватка мотивации. Однако, в последнее время все большее и большее количество спортсменов останавливают свой выбор именно на тренировках дома. Почему?

А все потому, что упражнения дома для мужчин, как, собственно и для женщин, позволяют прорабатывать все мышечные группы с не меньшей эффективностью, чем тренировки, проведенные в спортивном зале, но при этом требуют меньше времени и денег.

Рынок спортивных товаров нынче предоставляет огромный выбор снарядов и для домашних тренировок, да и свободного времени становится больше ввиду исчезновения необходимости тратить его на дорогу в спортивный зал.

Главное правило успешной тренировки в домашних условиях — найти подходящую программу тренировок.

Упражнения для занятий дома:

Приседания.

Всех интересует вопрос — как накачаться дома без железа? Ответ прост – приседайте. Приседания задействуют такие крупные мышечные группы, как мышцы бедер и ягодиц, а их работа дает значительный расход калорий, что немаловажно при наличии желания похудеть. Они наделяют подвижностью тазобедренные суставы, а коленные — стабильностью.

Приседания могут быть нескольких видов. Помимо обычных, существуют кубковые – необходимо удерживать небольшое отягощение на согнутых руках; приседания на одной ноге – развивают не только силовые показатели, но и равновесие с гибкостью; приседания «сумо» — во время приседания используется широкая постановка ног.

Приседания требуют стабильного положения спины, поэтому на мышцы кора дается приличная нагрузка, способствующая их укреплению. Приседания не только стимулируют рост силовых показателей, но и проводят профилактику варикозного расширения вен.

Этот вид упражнений имеет столько разнообразных вариаций, что только из них одних можно составить полноценную тренировку в домашних условиях.

Равномерно распределенная нагрузка между грудными мышцами, дельтовидными и трицепсами достигается с помощью обычных отжиманий. Нагрузка, которой подвержены в основном грудные мышцы или трицепсы, достигается с помощью изменения ширины постановки рук.

Аналогом жима гантелей или штанги стоя являются вертикальные отжимания. Существуют также обратные отжимания на трицепс (необходимо быть в положении спина к опоре) и отжимания на брусьях или турнике, с широкой постановкой рук.

Несмотря на то, что упражнения с отжиманиями вынуждают работать практически все мышечные группы, акцент все же делается на верхнюю часть тела. Если отжимания соединить с подтягиваниями, то легко получить необходимый набор упражнений для гармоничного развития верха тела.

В отличие от отжиманий, подтягивания – на порядок сложнее, в основном благодаря тому, что отягощением является больший процент веса тела.

Подтягивания задействуют мышечные группы груди, дельты, трицепс и бицепс. Разная ширина и виды хвата (прямого и обратного, нейтрального и параллельного, узкого, широко и среднего) формируют разные виды нагрузки, делая акцент на конкретную группу мышц.

Упражнение на удержание стабильного положения тела в упоре лежа, то есть планка, может быть, как боковым, так и прямым, и является основным упражнением для тренировок кора.

Главной функцией мышц кора является стабилизация, именно от их состояния зависит состояние здоровья позвоночника и безопасность практически всех силовых упражнений.

Даже короткое время, проведенное в планке, позволит прочувствовать работу мышечных групп спины, плеч, брюшного пресса, бедер и ягодиц. В домашних условиях планку рекомендовано выполнять без использования различных приспособлений для отягощения.

Это упражнение является важным элементом в комплексе домашних тренировок. Мостик позволяет растянуть и укрепить мышцы спины, ягодиц и рук, а также является прекрасной профилактикой различных заболеваний, связанных с позвоночником.

Регулярное выполнение этого упражнения позволит мышцам быть эластичными, а позвоночнику – подвижным и гибким. Считается, что регулярное выполнение этого элемента тренировки способствует расширению грудной клетки и увеличению объема легких.

Упражнение мостик можно выполнять несколькими способами: лежа на полу, стоя с опорой на стену, стоя без опоры или из вертикальной стойки на руках.

Главное правило, которого необходимо всегда неукоснительно придерживаться – это делать мостик с предварительно разогретыми мышцами.

Бурпи считается одним из самых «крутых» упражнений в кроссфите. Выполнять его можно как с отягощениями, так и без них.

Все упражнение состоит из последовательного выполнения следующих действий: необходимо присесть, упираясь руками в пол так, чтобы ноги касались груди. Затем, откинув ноги назад, выполняем упор лежа и возвращаемся в исходное положение. После, стараемся максимально выпрыгнуть вверх и опять вернуться в исходное положение.

Это упражнение задействует в работе все мышечные группы и суставы. Максимальной нагрузке подвергаются мышцы верхнего плечевого пояса, то есть дельтовидная, трапециевидная и трицепс, а также мышечные группы брюшного пресса, бедер, ягодичных и икроножных мышц.

Бурпи не только повышает выносливость организма, но и весьма эффективно сжигает лишние жировые запасы. Согласно исследованиям, бурпи также повышает скорость метаболизма, что немаловажно в борьбе с калориями.

Махи гирей

Упражнения с этим снарядом являются чрезвычайно эффективным инструментом для формирования подтянутой спортивной фигуры. Махи гирей дают интенсивную нагрузку на косые мышцы пресса, мышцы брюшного пресса, мышцы спины и сгибающие мышцы бедра.

Тренировка с гирями способствуют синхронизации работы всего тела, ведь когда центр тяжести снаряда находится за пределами рукояти, спортсмену необходимо согласовывать все свои действия с биомеханикой и таким образом атлет, активируя разнообразные мышечные группы, вынуждает организм работать как единое целое.

Кроме всего прочего, упражнения с гирей весьма эффективно повышают силовую и анаэробную выносливость, сжигают калории, развивают силу кора.

Как накачаться дома: программа от StyleFitness.

Понедельник:

Можно выполнять подтягивания широким хватом, как за голову, так и к груди, или даже комбинировать их. Ширина хвата должна быть такой, при которой предплечья в своей верхней точке будут параллельны друг другу, другими словами – перпендикулярно полу.

Очень важно придерживаться сведенных вместе лопаток и прямого положения головы, чтобы не горбиться вверху. Выполняем 3 подхода на максимум, без веса, время на отдых между подходами — 3 минуты.

Ставим ноги на ширину плеч или уже. Наклон спины должен составлять примерно 45 градусов, но никак не ниже. Нижняя точка бедра во время приседания должна быть параллельной полу или даже ниже. Приседания рекомендуется проводить с гантелями небольшого веса.

Выполняем 25 повторов по 8 подходов, каждую неделю увеличивая повторы еще на 2 раза.

Выполняя отжимания, старайтесь держать ноги и спину прямыми, чтобы они составляли прямую линию. При широко расставленных руках и максимально разведенных в сторону локтей, мышцы груди работают лучше всего. Именно поэтому на плечевые суставы падает и максимальная нагрузка. Пожалуйста, соблюдайте осторожность.

Отжимания от пола с широким хватом следует выполнять 20 раз по 5 подходов, а каждую неделю увеличивать на 2 раза количество повторений.

Это упражнение следует выполнять на максимальное количество повторений за 5 минут.

Лягте на спину, и согнув колени, поставьте ступни приблизительно на расстоянии 20 см от бедер. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки чуть согнуты в локте. Отталкиваясь обеими руками и ногами, с напряженным прессом, плавно поднимите бедра вверх так, чтобы спина оказалась выгнутой по дуге.

Выполняйте мостик 10 раз, стараясь держать руки и ноги максимально прямыми.

Все тело превращается в одну прямую линию. Постарайтесь пробыть в такой позиции 20 секунд. Выполняйте 8 подходов, время для отдыха между которыми не должно превышать 10 секунд.

Среда:

  • Табата «Отжимания».

Принимаем положение с упором на колени и делаем отжимания с большой амплитудой на протяжении 20 секунд. Следующие 10 секунд отдыхаем. Выполняем 8 подходов.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе, с руками вытянутыми вперед и отводя таз назад, приседаем на протяжении 20 секунд. Делаем 8 подходов, время на отдых – 10 секунд между подходами.

Положение тела должно быть, как для отжиманий и с упором на носки. Выполняем 3 подхода, до максимума.

  • Табата «Бурпи».

Выполняется в быстром темпе, 8 подходов продолжительностью по 20 секунд, время на отдых – 10 секунд.

  • Подтягивания.

Выполняем 5 подходов по 10 повторов, стараясь подтянуться хотя бы на 60% от максимума повторов каждую минуту.

Пятница:

Выполняем махи гирей (1-24кг), стараясь достичь хотя бы 60% от максимума повторений. Делаем 4 подхода с 2-ух минутным интервалом на отдых.

  • Табата «Отжимания»

Делая упор на колени, отжимаемся с большой амплитудой. Выполняем 8 подходов по 20 секунд, с 10-ти секундным перерывом.

  • Табата «Приседания».

В быстром темпе приседаем 20 секунд, затем следует 10 секунд отдыха. Делаем 8 подходов.

С максимально прямыми руками и ногами выполняем это упражнение 10 раз, стараясь на некоторое время задержаться в позиции.

  • Табата «Планка».

Стараемся пробыть в этой позе не меньше 20 секунд. Необходимо выполнить 8 повторов с 10-ти секундным интервалом.

Style Итог

Занятия в домашних условиях – одна из главных составляющих хорошей физической формы на всю жизнь. Войдя в привычку, они станут неотъемлемой частью вашей жизни, хорошей привычкой, которую у вас не сможет отнять ни нехватка времени, ни финансовое положение.

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.


Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Мечты об идеальном теле, вселяющем уверенность в себе и обеспечивающем успех у девушек, волнуют большинство молодых людей. Многие из них становятся на путь изнурительных тренировок, чтобы достичь свою мечту. На начальном этапе этого пути всех молодых людей интересует вопрос, как накачать мышцы, и более того, как накачать мышцы быстро в домашних условиях. Данная статья расскажет, возможно ли это, и что для этого нужно.

Как можно очень быстро накачать мышцы?

Наверняка вам знакомы привлекательные заголовки как накачать мышцы на популярных журналах и сайтах по фитнесу и бодибилдингу, гарантирующие за месяц набрать 10 кг мышечной массы, за неделю превратить ваш пресс в стиральную доску, а за день тренировок увеличить объем на 2-3 см. Не хочется вас огорчать, но это не более чем простые уловки для привлечения как можно большего числа читателей.

Но не стоит отчаиваться, ведь это не говорит о невозможности добиться желаемой формы. При правильном подходе к тренировкам и питанию, вы обязательно достигнете нужного результата, прогрессируя при этом довольно.

Но сразу усвойте:

Правило № 1! Построение красивой фигуры это образ жизни. Забудьте раз и навсегда о быстрых результатах! В жизни вообще быстро ничего хорошего не добиться! Запомнили? Поехали дальше!

Основные аспекты накачки мышц

Что бы получать стабильный результат из месяца в месяц, из года в год, а не быстрый (быстрый как мы выяснили получить невозможно), нужно манипулировать следующими вещами: тренировка, питание + спортпит и восстановление. Это три кита на которых строится красивая фигура и здоровье. Если вы будете тренироваться идеально, а с питанием будут проблемы, то результат будет минимальный! Важность в процентном соотношении:

  • Тренировка 30%;
  • Восстановление (Отдых) 30%;
  • Питание 40%.

Многие атлеты отдают питанию до 60%!!!

Правило №2! Правильное питание основа. Сразу старайтесь вникать во все аспекты диеты!

Теперь давайте поговорим о каждом пункте подробнее.

Что нужно знать о тренинге

Для начала нужно правильно организовать свой тренировочный процесс, завести дневник тренировок, где будут указываться упражнения, веса, количество повторений и подходов. Нужно изучить различные методики для тренировок или посоветоваться с инструктором насчет того, какие методики наиболее эффективны в каждом конкретном случае.

Следует отметить, что тип тренировок во многом зависит от типа сложения. Как известно, их три:

  1. Эктоморф;
  2. Мезоморф;
  3. Эндоморф.

Легче всего мезоморфам – они изначально мускулисты и довольно легко набирают вес даже независимо от правильности построения тренировочной программы (кстати, большинство описываемых методик построены именно для мезоморфов). Эктоморфы по природе худощавы и им сложнее набрать вес, их тренировки должны быть построены так, чтобы избегать аэробной нагрузки, делать упор на базовые упражнения и увеличивать веса. Эндоморфы склонны к полноте, поэтому для них нужен обратный подход – частые тренировки, как можно больше аэробных нагрузок, минимальные перерывы между подходами и небольшие веса. Интересно, что приходя в тренажерный зал, все стремятся делать именно то, что легче дается − эндоморфы чаще занимаются со штангой, а эктоморфы бегают или крутят педали велотренажера.

Многие новички также часто задаются вопросом, как накачать мышцы в домашних условиях и реально и это. Мы считаем, что надо быть в тусовке — именно команда и постоянное взаимодействие дает результат. Тренировки же дома возмодны только в случаях крайней необходимости. То есть:

Правило №3! Общайтесь с единомышленниками более высокого уровня — будьте в тусовке. Именно эта среда благоприятна для результата.

Программа тренировок для набора мышечной массы, рассчитанная по дням недели (количество подходов/количество повторений). Разминочные подходы не в счет.
Хочу сказать, что она все таки не для новичков. Вначале лучше воспользоваться этой программой , что бы освоить технику, затем этой . После их освоения смело переходите к программе из данной статьи.

Понедельник.

Грудь, бицепс, пресс.

  • Жим штанги лежа — 3/5-7
  • Жим на наклонной скамье — 3/5-7
  • Отжимания на брусьях 3/5-7
  • Подъем штанги на бицепс стоя — 3/5-7
  • Поочередный подьем гантелей сидя — 3/5-7
  • Подъемы корпуса в римском стуле — 3/20
  • Подъем ног в висе — 3/20

Вторник.

Ноги.

  • Приседания — 3/5-7
  • Жим ногами — 3/5-7
  • Становая тяга на прямых ногах — 3/5-7
  • Подъем на носки стоя — 3/10-12
  • Подьем на носки сидя — 3/10-12

Среда – отдых.

Четверг.

Плечи, трицепс, пресс.

  • Жим стоя — 3/5-7
  • Разведения гантелей в стороны — 4/10-12
  • Разведения гантелей в наклоне — 4/10-12
  • Французский жим — 3/5-7
  • Жим книзу — 3/5-7
  • Подъем ног в висе — 3/20
  • Скручивания — 3/20

Пятница.

Спина, предплечья.

  • Подтягивания широким хватом — 3/5-7
  • Тяга сверху узким хватом — 3/5-7
  • Тяга гантели одной рукой — 3/5-7
  • Сгибания кистей — 3/10-12
  • Разгибания кистей — 3/10-12

Суббота, воскресенье – отдых.

Правило №4. Вначале освойте технику, потом переходите к большим весам. По сути для новичка подойдет любая программа. Помните работают простые вещи и надо идти от меньшего к большему.

Смотреть как быстро накачать мышцы:

Правильное восстановление (отдых) – залог быстрого роста мышечной массы

Как ни странно, но быстрый способ накачать мышцы — дать им больше отдыха. Восстановление организма является важной составляющей роста мышц и силовых показателей. Спортивная медицина выделяет четыре главных стадии. Вначале идет быстрое восстановление. Затем замедленное восстановление. Далее сверхвосстановление, которую также называют суперкомпенсация. И в завершении отставленное восстановление. Каждая из данных стадий характеризуется самыми разными процессами в организме человека. Влияя на эти процессы можно помочь организму восстановиться после тренировки.

  • Фаза быстрого восстановления. Эта стадия продолжается примерно полчаса и начинается сразу после тренировки. В этот период происходит перестройка в метаболизме, и организм человека стремится к восстановлению гомеостаза, а именно восстановление гликогена, креатинфосфата, АТФ, нормализация работы сердечно-сосудистой системы, поступление в кровь анаболических гормонов.
  • Фаза замедленного восстановления. На этой стадии идет активация синтеза белков, аминокислот и ферментов.
  • Суперкомпенсация. Третья стадия начинается через 2-3 дня после тренировки и продолжается примерно 5 дней. Она похожа на предыдущую фазу по процессам, однако именно в эту стадию функциональные характеристики организма начинают превышать исходный уровень. Именно в эту стадию должна начинаться следующая тренировка данной группы мышц!
  • Отсроченное восстановление. Четвертая стадия характеризуется возвращением к дотренировочному уровню физических показателей при отсутствии повторной нагрузки в течение третьей стадии.

Вот примерный план по восстановлению. Сразу после силовой тренировки из спортивного питания стоит принять:

Примерно 3-5 грамма BCAA для усиления секреции анаболических гормонов и подавления катаболизма.

3 грамма креатина, если Вы не на сушке.

Воду для нормализации водно-электролитного баланса (воды вообще надо пить как можно больше — ).

Через 20-30 минут после тренировки стоит принять быстрый протеин (не казеин), который является главным источником аминокислот. Если Вы не принимаете ВСАА и другие аминокислоты после тренировки, то протеин лучше принять сразу после окончания тренировки.

Принимайте углеводы средней сложности (каши, мучные изделия, картофель) также через 30-40 минут после тренировки. Если Ваш организм склонен к набору лишнего веса, просто уменьшите порцию.

Помните, что сон — отличное средство для восстановления после тренировки и спать надо не менее 8 часов в сутки!

Правило №5. Учитесь сразу чувствовать свой организм и избегайте перетренированности. Только после того, как вы уверены, что хорошо восстанавливаетесь, увеличивайте интенсивность тренинга.

Питание — самый важный фактор!

В деле набора мышечной массы питание играет не менее важную роль, чем сами тренировки, ведь именно питание обеспечивает спортсмена энергией и «строительными материалами» для мышц. При наборе веса питание должно быть гораздо более калорийным, чем обычный рацион, но калорийность эта должна быть обеспечена не жирами, а в первую очередь белками и углеводами. Диета должна обязательно включать продукты, богатые белками (мясо, рыба, молочные продукты) и углеводами (крупы, овощи, фрукты, мед). Также рекомендуем использовать протеиновые коктейли. Вот рецепт протеинового коктейля в домашних условиях .

Примерный план питания при наборе мышечной массы.

Прием пищи 1 — завтрак

  • 2 целых яйца + 3 белка
  • 2 ломтика сыра
  • 3 куска хлеба грубого помола
  • Стакан сладкого чая с лимоном
  • Мультивитаминный комплекс

Данный прием пищи позволяет пополнить запас легкоусваиваемых белков и аминокислот после ночного сна, а также запастись медленными углеводами, которые будут подпитывать наше тело энергией в течении нескольких часов после приема пищи. Также во время ночного сна ваш организм пополняет уровень глюкозы в крови за счет запасов сахара в печени. Ну а когда эти запасы критически тают, заставляет надпочечники секретировать гормон кортизол. Этот гормон извлекает энергию прямо из ваших мышц, «расщепляя» мышечный белок. Эту реакцию необходимо после пробуждения остановить путем хорошего завтрака.

Прием пищи 2 – второй завтрак

  • 200 г рыбы
  • 1 рогалик
  • 1 яблоко или 1 банан
  • 250 мл сока

Этот прием пищи мощно назвать вторым завтраком. Он хорош тем, что вместе с рыбой мы получаем достаточное количество насыщенных жиров и белка. Салат богат необходимой атлету клетчаткой, а яблоко или банан быстрыми углеводами и витаминами.

Прием пищи 3 — обед

  • 240 г куриного мяса
  • 2 чашки вареного риса
  • 2 булочки
  • 1 стакан чистой воды

Во время этого приема пищи мы получаем куриный белок, который очень полезен для роста мышц, а также рис, богатый медленными углеводами. В свою очередь булочки богаты быстрыми углеводами.

Прием пищи 4 — полдник

  • 1 порция протеина с двумя бананами.

Во время этого приема пищи вы получаем полный набор аминокислот из протеина, а также быстрые углеводы из бананов.

Прием пищи 5 — ужин

  • 250 г отварной рыбы
  • 400 г отварного картофеля
  • 1 миска салата из свежих овощей со столовой ложкой оливкового масла

Во время этого приема пищи мы также получаем необходимого количество незаменимых аминокислот из рыбы и насыщенных жирных кислот. Картофель дает нам углеводы, а салат – клетчатку и витамины.

Прием пищи 6 – перед сном

  • Обезжиренный творог или протеиновый коктейль

Обезжиренный творог хорош тем, что он медленно усваивается. Пока вы будете спать, ваш организм будет обеспечен белком, тем самым вы предостережете себя от катаболических процессов в организме, которые будут «подстерегать» вас во время сна.

При этом пейте больше чистой воды! Мышцам это необходимо!

Правило №6. Питание это такая же большая и отдельная тема как тренинг и поэтому если вы стабильно тренируетесь, но питаетесь на стабильно, результат будет стремиться к нулю. Чем быстрее вы это усвоите, тем быстрее выработает полезную привычку правильного питания!

Применение спортивного питания

Быстрый и успешный набор мышечной массы невозможен без использования спортивного питания для бодибилдинга , где сбалансированы все необходимые организму вещества. Спортивное питание это, прежде всего, протеин, аминокислоты (ВСАА), гейнеры, жиросжигатели, комплексы витаминов и минералов.

Купить спортивное питание можно специализированном магазине, или заказать по интернету. Каждое спортивное питание имеет инструкцию с описанием и способом применения, что позволяет выбрать именно то, что нужно в каждом конкретном случае. Главное при выборе питания не скупиться и покупать питание от лучших производителей и желательно у проверенных поставщиков с хорошей репутацией.

Правило №7. Вникайте сразу в тему спортивного питания, но постепенно. Так вы быстрее поймете, что лучше работает именно для Вас! И да — СПОРТПИТ АБСОЛЮТНО БЕЗВРЕДЕН!

Заключение

Таким образом, задаваясь вопросом, как накачать мышцы, вы должны давать себе отчет, что это непростой и довольно длительный процесс, зависящий от типа сложения, питания, образа жизни, силы воли. Но не нужно бросать это в самом начале пути, ведь идеальное тело и уверенность в себе стоят этого!

Мы желаем Вам успехов в Вашим начинании и будем всячески поддерживать Ваc на каждом этапе! Ждем Ваших вопросов в комментариях. Не забывайте вступать в нашу официальную группу ВКонтакте:

Практически весь интернет переполнен суперэффективными секретными методиками, которые помогут нарастить мышцы за невероятно короткие сроки. Программами, в которых расписано, когда и в какой день нужно тренировать те или иные мышцы, тренировочные схемы знаменитых профессионалов по бодибилдингу. Утверждениями, что прекрасную мускулатуру можно накачать и дома. Человек, твёрдо решивший изменить своё тело, читая всё это, невольно впадает в заблуждение.


Домашние тренировки

Основная причина занятий дома – это ложная боязнь того, что, придя в тренажерный зал, вы станете посмешищем. Незнание методик занятий смущает человека. Свято веря в эффективность домашних тренировок, он идёт в спортивный магазин и начинает покупать спортивный инвентарь, который стоит немалых денег. К примеру, за деньги, потраченные на комплект разборных гантелей, можно купить месячный абонемент в хорошем зале. А теперь подумайте, чего вы достигнете с парой гантелей дома и с полностью оборудованным спортзалом, в котором царит настоящая спортивная атмосфера. Запомните, что никакая домашняя тренировка не сравнится с занятиями в тренажерном зале! Если попадёте в хороший, дружественный зал, то вам гарантировано хорошее настроение, спортивная соревновательная атмосфера и даже, может быть, помощь бывалых спортсменов. На первоначальном этапе советую пойти в зал пауэрлифтинга, где тренируются одни из самых сильных спортсменов. Зайдя с доброжелательным лицом, не спеша прогуляйтесь по залу и по-дружески поздоровайтесь со всеми, кто стоит и ни чем не занят. Не стоит тянуть руку тому, кто выполняет упражнение! Просто пройдите мимо. Осмотритесь, и, если вы найдёте стойку для приседаний, горизонтальную скамью для жима лёжа и помост для становой тяги, то ваш первый поход в зал почти удался.

На начальном этапе делайте акцент на базовых упражнениях, которые дают основу, от которой вы и будете отталкиваться. При правильной технике и стабильном режиме занятий вы быстро наберёте силу. Никаких тренажеров и изолированных упражнений! Золотая тройка – это приседания, жим лежа, становая тяга. Выполнять их нужно в таком же порядке, как и написано, проводя сеансы тренировок трижды в неделю. Не забывайте как следует разогреваться, а разогрев – это не велотренажер или бег, а та же самая штанга, с которой вы выполняете предстоящее упражнение. Будет лучше, если опытный атлет научит вас технике выполнения всех этих трёх главных упражнений, это сэкономленное время и гарантия, что вы не получите травму.

Базовые занятия

В первом подходе как следует разогрейтесь, 15 – 20 раз только с грифом, без блинов. В каждом последующем подходе прибавляйте по 5-10 килограммов, пока не дойдёте до своего рабочего веса (веса, при котором “мышечный отказ” наступает на 8-12 приседании, то есть заключительные 1-2 повторения должны даваться с трудом). Количество подходов для разогрева и разница в прибавляемых весах, естественно, зависят от стажа атлета. Подходы для разогрева не входят в счёт, считать нужно только рабочие. Рабочих подходов – 5, и в каждом подходе по 8-12 повторений. Принцип тренировки в остальных двух упражнениях такой же. Количество рабочих подходов и повторений со временем будет меняться. Наша мускулатура состоит из нескольких видов мышечных волокон, и их тренировка немного различается. Развитие всех видов волокон и дает максимальную силу и рост мускулатуры.

Тренировочные циклы

Циклы – это и есть переходы тренировочного режима с одного вида мышечных волокон на другие. Вы тренируетесь, к примеру, уже полтора-два месяца в режиме 8-12 повторений и чувствуете, что начинаете тормозить в повышении силовых показателей. Это и есть окончание цикла, нужно переходить на другой. После режима 8-12 переходите на 4-8 повторений. В таком режиме желательно наличие партнёра, который сможет вас подстраховать.

Пройдя всё это, вы получите небольшой опыт, а техника выполнения упражнений дойдёт до более высокого уровня. В один прекрасный день, желательно в выходной, находясь в отличном настроении, устройте себе тренировку на максимальные веса в каждом из трёх базовых упражнений, количество повторений 1-2. То есть ваша и партнера задача — выяснить, какой максимальный вес вы сможете одолеть, это называется определение РМ (разовый максимум). Оденьтесь чуть теплее, чтобы между подходами мышцы не остывали, разогревайтесь, как следует. Между подходами вы будете отдыхать в среднем 5 минут. Определяют обычно РМ после каждого цикла, далее начинается отдых от спортзала на одну неделю, старайтесь в эти дни как следует расслабить организм, сходить в сауну, посетить массажный салон. И уже после такого отдыха, придя в зал, вы почувствуете заметную прибавку силы, тогда и начинайте работать снова на 8-12 раз.

Количество повторений

Со временем вы начнёте чувствовать и понимать, сколько вам нужно подходов и повторов для постоянного прогресса. Обычно для человека, склонного к худобе, достаточно режима на 8-12 повторений. Коренастым и склонным к полноте подходят режимы в районе 5-8 повторов. Но не стоит воспринимать это за правило, каждый человек индивидуален и организмы у всех разные. Бывает, что и на определённых этапах развития организму будет нужен немного иной объём повторений и подходов. Ваша главная задача — определить стратегию с помощью собственного же опыта проб и ошибок. Именно так и можно со стапроцентной уверенностью определить, что больше подходит вашему организму. Но главное — это постоянный прогресс увеличения рабочих весов в упражнениях. Это не означает, что нужно стараться навешать на штангу побольше, это всего-навсего понизит диапазон повторений. Если вы работаете в режиме 8-12 повторений во всех базовых упражнениях, подгоните такой вес, с которым вы будете выполнять до отказа 8 повторений, то есть последние 2 повтора должны даваться с трудом. От сеанса к сеансу вы будете стремиться выполнить не 8, а 9 повторений. Далее с этим же весом на 10, 11 и 12 повторений. А когда вы будете всё с этим же весом выполнять по 12 повторов в каждом рабочем подходе, то уже можете прибавить к рабочему весу 5 килограммов. И будете выполнять снова по 8 повторений уже с наибольшим весом. Это и есть повышение рабочих весов без «выбивания» из диапазона повторений. Прислушивайтесь к своему организму! Если вы выбрали определённый режим тренировок и он очень эффективен, то не стоит ничего менять! Можете даже не «соскакивать» долгое время на другой цикл.

Постепенный переход на детальную разработку мускулатуры

Все то, что написано выше, можно назвать пауэрлифтингом. Спустя некоторое время начните расширять свой диапазон упражнений. Прибавьте туда ещё несколько базовых упражнений вроде выпадов, отжиманий на брусьях с весом и подтягиваний. К примеру, распорядок можно составить так: приседания, выпады со штангой на плечах, жим лёжа, отжимания на брусьях с весом, становая тяга, подтягивания. Количество подходов можете сократить до трёх, так как время тренировки удлинится. Далее переходите на раздельную программу тренировок, в которой каждая мышечная группа тренируется раз в неделю.

Бодибилдинг

Существуют группы мышц, которые так или иначе связаны между собой — это мышцы-антагонисты, вызывающие движение в двух противоположных направлениях. Распорядок тренировок, основанный на антагонистах, используется чаще всего: грудь – спина; бицепс – трицепс. Мышцы-синергисты действуют и участвуют в одном движении: грудь – трицепс; спина – бицепс. При тренировке плечевого пояса также работают трицепсы. Ноги тренируются в отдельный день. К примеру, тренировочный цикл можно составить таким образом:

Антагонисты
  • Понедельник: грудь, спина;
  • Среда: бёдра, мышцы задней поверхности бедра, икры;
  • Пятница: плечи, бицепс, трицепс;
Синергисты.
  • Понедельник: грудь, трицепс;
  • Среда: спина, бицепс;
  • Пятница: ноги, плечи.

Попробуйте оба варианта и выберите то, что больше вам подходит. На каждую мышечную группу приходится по 4 упражнения и 4 подхода в каждом из этих упражнений. В итоге только на одну мышечную группу приходится по 16 подходов. Я не пишу про технику выполнения упражнений, потому что в интернете этой информации в избытке. Достаточно в любом поисковике ввести, к примеру, «упражнения для мышц спины», и вам представится нужный материал. Вам нужно будет знать как можно больше упражнений на определённые мышцы. Постооянно набирайтесь опыта в технике упражнений. Задача данной статьи — научиться понимать, в чём суть бодибилдинга и как важен постоянный прогресс, а не топтание на одном месте.

Запомните, что рабочие веса в упражнениях должны всегда расти! Без этого ни как! Придёт время, когда вы будете выполнять по 10 повторов в жиме лёжа с весом 80 кг, потом 10 повторов с весом 100 кг, 10 повторов с весом 120 кг. Занимаясь в силовом режиме с базовыми упражнениями, вы будете становиться всё сильнее. Таким образом, повысив свою силу, вы уже переходите на высокообъёмный тренинг, в котором на каждую группу мышц будет приходится в среднем по четыре упражнения и в каждом из них по 4-5 рабочих подходов. Отдача происходит тогда, когда ваши рабочие веса будут расти без выхода из повторного диапазона. Например, когда-то вы приседали с весом 80 кг по 10 повторений до отказа, когда последние 1-2 повторения давались с трудом. Пройдя определённый этап, вы стали сильнее и уже приседаете с весом 120 кг тоже на 10 повторений. Занимаясь в высокообъёмном режиме, следите за своим телом визуально, следите за состоянием подкожного жира, увеличением объёма и округлости мышц. Как только вы почувствуете, что застопорились, переходите на силовой режим, применяя на тренировках только приседания, жим лёжа, становую тягу и вспомогательные упражнения вроде подтягиваний и отжиманий на брусьях.

Отдых между подходами

Как вы уже заметили, бодибилдингом можно заниматься по-разному. Кому-то подойдёт более малый вес и большее количество повторений, а кому-то наоборот. Но помнить про основные правила стоит всегда! Если занимаетесь на силу, то перерыв между подходами колеблется от 5 до 10 минут, а иногда достигает и 15 минут. При занятиях в высокообъёмном режиме отдых между подходами сокращается до 1, 2 минут. Также существует «пампинговый» режим, его задача разработать как можно большее количество мышечных волокон и наполнить рабочие мышцы обильным притоком крови, что в процессе визуально очень сильно раздувает их. В таком режиме отдых длится строго 30 секунд, 10-15 повторений, 4-5 упражнений на одну группу мышц, естественно, рабочий вес в упражнениях сильно понижается. Восстановление после таких тренировок затягивается. Пробуйте все схемы, написанные выше, ни один тренер или инструктор не сможет определить на глаз, что для вас эффективнее. Профессионализм бодибилдинга заключается в самостоятельном понимании аспектов, вынуждающих мускулатуру расти, это спорт одиночек! Здесь важна предельная концентрация и чёткие ощущения нагрузки на мускулатуру во время выполнения упражнений. Не нужно выполнять всё бездумно! Учитесь ловить напряжение в каждом движении, подсознательно всегда напрягайте мышцы во время движений.

Предельные нагрузки

После освоения множества упражнений я советую вам попробовать тренировать каждую группу мышц два раза в неделю, это уже ежедневные тренировки (кроме воскресенья). То, что вы тренировали в понедельник, среду и пятницу, будете тренировать соответственно в понедельник, вторник, среду, ну а в четверг цикл начинается заново. Многие атлеты скажут, что это неправильно, дескать, можно перетренировать мышцы, и процесс развития мускулатуры остановится и даже, возможно, вы потеряете мышечную массу. Конечно же, это очень большой стресс — тренироваться каждый день. Но скажу вам одно: разрабатывая каждую мышечную группу дважды в неделю, при этом питаясь так, как нужно, и правильно восстанавливаясь, вы сразу заметите результаты! Ведь снизить нагрузку можно в любой момент.

Программа тренировок дома с гантелями: техника выполнения.

Если по разным причинам у вас нет возможности проводить занятия в спортзале, вы можете взять на заметку систему тренировок в домашних условиях. Благодаря представленной программе можно увеличить объем мышечной массы и сделать тело рельефнее.

Как качать руки гантелями в домашних условиях

Чтобы накачать руки при помощи гантелей в домашних условиях потребуется сила воли, огромное желание, терпение и четкое следование инструкции. Не надо пропускать занятия, списывая все на лень или занятость. Только постоянные тренировки и грамотное выполнение упражнений дадут ожидаемый результат. Представленные упражнения можно комбинировать и объединить в систему. Занимайтесь три раза в неделю по 30-60 минут, постепенно увеличивайте вес гантелей: сначала 15 килограмм один снаряд, потом 20 и т.д. Перед началом тренировок не забывайте делать разминку.

Сколько делать повторений и подходов?

Сначала вам необходимо узнать свой рабочий вес. Нужно понять, сколько раз вы сможете поднять гантель весом 10, 15, 20, 30 килограммов. Придется по очереди поднимать снаряды и записывать показания.

К тренировке надо приступать через некоторое время, после того, как исследование проведено. Вес должен быть таким, чтобы было по силам выполнять упражнение по правильной технике. Подходов достаточно 4-5 по 10-15 раз.

Упражнения на бицепс

Перечислим несколько наиболее популярных упражнений на бицепс.

Попеременное сгибание рук из положения сидя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели, сядьте на скамью или стул. Согните правую руку до упора в локте, затем полностью распрямите ее. Тоже повторите левой рукой. При выполнении упражнения держите корпус ровно, не помогайте себе его раскачиванием, не сутультесь. Вес гантелей должен быть комфортным для вас. Постепенно его надо увеличивать.

Попеременное сгибание рук на наклонной скамье
Упражнение подходит только тем, у кого дома есть наклонная скамья. Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на скамейку, руки опустите вдоль нее. Согните одну руку в локте. Опустите. Затем, тоже повторите второй рукой. Спину плотно прижимайте к скамье, не помогайте себе корпусом.

Одновременное сгибание рук в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантели. Начинайте одновременно сгибать и разгибать обе руки. Спину держите прямо, не помогайте корпусом.

Концентрированный подъем гантелей в положении стоя
Концентрированные подъемы чаще делаются для придания мышцам рельефа.

Техника выполнения: возьмите гантель в одну руку, наклонитесь вперед (угол между корпусом и ногами – около 90 градусов). Второй рукой упритесь в колено. Спину держите ровной, не горбитесь. Согните руку с гантелей в локте до упора, разогните. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. При выполнении упражнения не помогайте себе плечом.

Концентрированный подъем гантелей в положении сидя
Техника выполнения: сядьте на стул, возьмите гантель в одну руку. Слегка наклоните корпус вперед, второй рукой упритесь в колено. Опущенную с гантелей руку прислоните в области локтя к ноге. Поднимите гантель, согнув руку до предела. В верхней точке немного выгибайте кисть от себя. Разогните руку до предела. Спину держите прямо, не раскачивайтесь корпусом. Рабочую руку во время выполнения упражнения не отрывайте от бедра.

Особые указания! Запомните главные правила эффективной тренировки:

  • Надежно фиксируйте локти при подъеме гантелей.
  • Держите спину прямой.
  • Не помогайте себе корпусом.
  • Супинируйте запястья (поверните их внутрь, по направлению к себе).
  • Контролируйте каждое движение, представляйте, как прорабатывается каждая мышца.
  • В верхней точке, когда рука согнута в локте, по максимуму напрягайте бицепс.

Упражнения на трицепс

Трицепс без внимания оставлять нельзя, мышцы должны развиваться равномерно. Вы можете выполнять следующие упражнения:

Выпрямление руки с гантелью из положения лежа
Техника выполнения: лягте на скамью, возьмите гантель в руку, поднимите ее вверх. Сгибайте руку в локте и разгибайте. Вторую руку поместите в области груди. Корпус фиксируйте в неподвижном положении. Рабочей рукой не болтайте, фиксируйте нижнюю ее часть в строго вертикальном положении. Упражнение подходит для проработки рельефа. Вес гантели поначалу – минимальный, для оттачивания техники.

Отведение рук назад с гантелями в положении стоя
Техника выполнения: возьмите в руки гантели. Корпус наклоните вперед. Спину держите ровно. Руки с гантелями согните в локтях под углом около девяноста градусов. Начинайте полностью распрямлять руки назад и возвращать в исходное положение. Корпус при выполнении упражнения остается в неподвижном положении, руки работают одновременно. Это упражнение можно делать и попеременно каждой рукой.

Сгибание рук с гантелями
Очень распространенное и эффективное упражнение. Техника выполнения: Возьмите гантели, встаньте прямо, одну руку вытяните вертикально над головой. Опустите руку за голову, верните в исходное положение.

Упражнение на плечи с гантелями

Плечи работают всегда, и поэтому очень важно все упражнения на плечи выполнять с безупречной техникой.

Разведение рук с гантелями в стороны
Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Руки слегка согните и удерживайте так до конца выполнения упражнения. Сделайте вдох и разведите руки в стороны на уровень чуть выше плеч. Опустите. В верхней точке слегка разворачивайте руки, чтобы мизинец «смотрел» вверх.

Подъем рук с гантелями перед собой
Техника выполнения: возьмите гантели, опустите руки. Спину держите прямо, руки чуть-чуть согните в локтях и держите их в таком положении все время. Гантели можно держать хватом сверху и нейтральным хватом. Сделайте вдох и поднимите руки перед собой. Работает только плечевой сустав. Расстояние между руками должно оставаться неизменным. Сделайте выдох и опустите гантели.

Вертикальная тяга
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги держите на ширине плеч, спину – прямой. Сделайте вдох, начните плавно поднимать руки с гантелями вверх, постепенно сгибая их в локтях. Локти старайтесь поднять как можно выше. Выдохните и опустите руки. Не помогайте себе корпусом. Вес гантелей должен быть комфортным для вас.

Упражнения с гантелями для спины

Этот раздел познакомит вас с несколькими эффективными упражнениями для развития мышц спины.

Тяга гантелей к поясу в наклоне
Техника выполнения: возьмите гантели, ноги слегка согните в коленях, корпусом подайтесь вперед. Спину удерживайте прямой, голову поднимите вверх. Из этого положения начните плавно подтягивать гантели к поясу. В верхней точке руки должны согнуться в локтях под углом 90 градусов. Вернитесь в исходное положение.

Тяга гантели к поясу в наклоне
Упражнение выполняется для проработки каждой части спины. Техника выполнения: корпус наклоните вперед, угол между ним и ногами – 90 градусов. Возьмите гантель одной рукой, второй рукой упритесь в скамью или стул. Из этого положения подтягивайте гантель к поясу. При выполнении упражнения сосредотачивайтесь на работе мышц спины.

Становая тяга на прямых ногах
Техника выполнения упражнения довольно сложная. Здесь важно грамотно работать ногами и держать спину прямой. Техника выполнения: возьмите гантели, встаньте ровно. Наклонитесь вперед, почти касаясь гантелями пола. Вернитесь в исходное положение, максимально отведя плечи назад. Если в нижней точке вы сутулитесь, то лучше снизить вес гантелей.

Упражнения для ног

Ноги накачать в домашних условиях сложнее, чем руки. Однако сделать это все же можно. В этом вам помогут приведенные ниже упражнения.

Выпады с гантелями
Упражнение воздействует на ягодичную мышцу, а также на переднюю и заднюю поверхность бедра. При выполнении выпадов вы сразу почувствуете напряжение в мышцах.

Техника выполнения: нейтральным хватом возьмите в руки гантели. Ноги поставьте на ширине плеч, спину держите прямо, подбородок приподнимите, напрягите пресс. Сделайте одной ногой выпад вперед до момента, пока угол между голенью и бедром не станет равным 90 градусам. При этом постарайтесь коленом другой ноги коснуться пола. В этом положении задержитесь на секунду, после чего вернитесь в исходное положение.

При выполнении упражнения не «болтайте» корпусом: не отклоняйте его вперед или назад. Смотрите ровно перед собой. При возвращении в исходное положение после приседа, опирайтесь не на носок рабочей ноги, а на пятку. Выпад делайте как можно шире, чтобы снизить чрезмерную нагрузку на коленный сустав.

Приседания с гантелями
Приседания всегда эффективны при накачивании мышц ног. Техника выполнения: возьмите в обе руки гантели. Ноги – на ширине плеч, грудь слегка выпятите вперед, плечи расправьте. Во время работы не отрывайте пятки от пола. Начните приседать с гантелями, не разводя ноги. Глубина наклона – как можно ниже.

Упражнения с гантелями для пресса

Красивый пресс смотрится очень эффективно. Чтобы быстро получить кубики на животе, надо регулярно и правильно выполнять упражнения, описанные ниже.

Упражнение для тренировки мышц верхнего пресса
Возьмите гантели в каждую руку и лягте на коврик. Ноги согните в коленях, а руки скрестите на груди. Начните медленно отрывать плечи от пола, фиксируя поясницу в неподвижном состоянии.

Есть и другой вариант выполнения упражнения. Исходное положение – тоже, с единственным отличием – руки надо вытянуть перед собой. Далее делаются подъемы верхней части корпуса. Упражнение надо выполнить не менее десяти раз по 10 подходов.

Упражнение для проработки боковых и косых мышц пресса

Первое упражнение: лягте на пол, согните правую ногу и на нее поместите левую. В правую руку возьмите гантель нейтральным хватом и согните ее в локте, левую вытяните вдоль туловища. Теперь локоть правой руки надо потянуть вперед, к колену и вернуться в исходное положение. Упражнение надо повторить не менее пятнадцати раз одной рукой, меняя при этом ногу.

Второе упражнение: лягте на спину, согните ноги в коленях. Пятки не отрывайте от пола. Возьмите гантели, и попеременно тянитесь руками то к правой, то к левой ноге. Важно, чтобы в напряжении оставались именно мышцы пресса.

Третье упражнение: возьмите гантели, встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Опуститесь в позу, в которую вы встаете, когда выполняете упражнение «мельница». Начните аналогично делать махи руками, пытаясь дотянуться правой рукой до стопы левой ноги и наоборот.

Упражнения для нижнего пресса

Техника выполнения: возьмите гантели, сядьте на край стула, руки скрестите на груди. Начните опускать корпус параллельно полу, задерживаясь в нижней точке на секунду, потом возвращайтесь в исходное положение.

Есть и другое упражнение, не менее эффективное, оно выполняется так: лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища. Ноги согните в коленях, между ними зажмите гантель. Начните как можно выше поднимать ноги на вдохе, а на выдохе – опускать.

Пуловер с гантелей

Упражнение «Пуловер» выполняется с использованием скамьи. Оно особенно актуально для выполнения в молодом возрасте. Упражнение позволяет увеличить объем грудной клетки. Кроме этого задействуются мышцы пресса, широчайшие мышцы спины, и трицепсы.

Техника выполнения: верхней частью спины лягте на скамью. Шея и голова должны выходить за пределы скамьи. Ногами упритесь в пол. Возьмите гантель, поместив ладони рук на верхнюю часть блина, и вытяните их над собой. Сделайте глубокий вдох, опустите руки как можно ниже за голову по широкой дуге. Вы должны почувствовать, как грудная клетка начнет распрямляться, а мышцы растягиваться.

Упражнения с гантелями для девушек

С гантелями работают не только мужчины, но и представительницы прекрасного пола. Гантели – это тот снаряд, который приобрести легко и он малогабаритный.

Девушкам советуем покупать разборные гантели. Во-первых, всегда есть возможность изменения веса снаряда, а во-вторых, «блины» можно использовать во время разминки. Вместе с гантелями докупите несколько дисков, для изменения веса.

Многие упражнения выполняются тем же образом, что описано выше. Поэтому перечислим основные из них.

Для ягодиц и ног

Для прокачки этой части тела подходят следующие упражнения:

  • Подъем таза в положении лежа.
  • Приседания с зажатой между ног гантелью.
  • Подъем на носки с гантелями в руках.
  • Выпады с гантелями.
  • Наклоны с гантелей за головой.
  • Приседания.

В этом пункте представлены следующие упражнения:

  • Разгибание рук в наклоне, с гантелью.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями.
  • Поочередное сгибание рук с гантелями.

Упражнения для плеч

Сделать плечи красивыми помогут следующие упражнения:

  • Махи гантелями в стороны в наклоне.
  • Махи гантелями перед собой.
  • Жим гантелей в положении стоя.
  • Махи гантелями в стороны без наклона.

Упражнения для прокачки мышц спины

Девушкам можно пользоваться представленными ниже упражнениями для прокачки спины:

  • Пуловер.
  • Тяга гантелей в наклоне двумя руками.
  • Тяга гантели в наклоне одной рукой.
  • Становая тяга с гантелями.

Упражнения на пресс

Пресс и ягодицы одними из первых бросаются в глаза мужчинам. Поэтому эти части тела должны выглядеть неотразимо. Для этого можно выполнять комплекс приведенных ниже упражнений:

  • Скручивания на полу с гантелями.
  • Подъем ног, с зажатой между ними гантелью.
  • Подтягивание колен к груди с зажатой между ногами гантелью.
  • Подъем тела из лежачего положения с гантелями в руках.

Главное в выполнении представленных упражнений – безупречная техника. При этом даже вес снаряда не всегда важен. Если гнаться только за весом, при этом выполняя упражнение неправильно, можно и не добиться успеха. Перед началом тренировки не забывайте разогреваться.


 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Многие хотят накачать плечи, но можно ли это сделать в домашних условиях гантелями, вы узнаете сегодня в нашей статье. Главное помнить, что нет ничего невозможного. Что в спортивном зале, что дома, можно накачать широкие, объемные и красивые плечи. В основном плечи, их объем и ширину, качают мужчины, но есть и девушки которые хотят улучшить и даже усилить мышцы плеч.

Чтобы качать плечи и любые другие мышцы дома, нужно помнить, что делается это не так быстро как в зале, но если постараться и следовать режиму упражнений и правильному питанию, то и дома можно добиться хорошего результата за короткое время. Узнайте: как накачать плечи на турнике.

 

Как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Первое с чего нужно начать, это с правильной цели. Определитесь, каких конкретно результатов вы хотите добиться. Представьте мысленно себя уже с накаченными плечами, о которых вы мечтали – это и будет ваша цель. Останется только воплотить ее в реальность.

 

Составьте расписание и план тренировок. Чтобы мышцы плеч качались быстрее и эффективнее, нужно заниматься упражнениями регулярно и по режиму.

Тренируйтесь по 3 раза в неделю или даже каждый день.

Напишите расписание по часам и включите в него время для спорта.

В план запишите все упражнения, время их проведения, повторения и подходы.

Делайте постепенно большую нагрузку, увеличивайте вес или число повторений.

Лучше сделать больше повторений чем подходов, это даст больший эффект на мышцы плеч.

Если нет гантелей, найдите альтернативу, например портфель с дополнительным весом.

Делайте упражнения не только при помощи гантелей, ищите другие способы, например, брусья, турник, штанга, отжимания. Узнайте: как накачать плечи дома без гантелей, отжиманиями.

Упражнения как накачать плечи в домашних условиях гантелями

Подъем рук вверх. Это самое простое упражнение, но самое эффективное. Нужно просто поднимать гантели над собой, как можно больше раз. Если количество повторений доходит до 30 раз, увеличивайте вес.

Подъем гантелей из-за головы. Также как и первое упражнение, но вам следует поднимать только кисти рук над головой, держа спину прямо.

Используйте упражнения, как и с гирей. Все знают, как накачать плечи гирями, поэтому делайте те же упражнения и с гантелями.

На самом деле нет много упражнений на плечи в домашних условиях, все они связаны только с подъемом рук вверх, используя вес гантелей и увеличивая его постепенно. Для накачки плеч лучше использовать гири, а не гантели.

 

Для того чтобы накачать широкие плечи, нужны упражнения либо в тренажерном зале, либо отжимания от пола или на брусьях и подтягивания на турнике, делая, широкий хват. Узнайте: как накачать плечи в тренажерном зале.

Рекомендации как эффективно накачать плечи в домашних условиях гантелями

Следуйте режиму тренировки, тренируйтесь либо 3 раза в неделю или каждый день в одно и то же время.

Лучше качать плечи в вечернее время, 1-2 часа после еды.

Качая плечи утром, и делая сложные упражнения, у вас не хватит сил выполнять повседневную работу. Поэтому утром лучше делать легкую зарядку, разминая мышцы, бег или ходьба.

Питайтесь только полезными продуктами, мясом, рыбой, кашами на молоке или воде, фруктами, овощами. Также пейте больше воды и не переедайте белок. Ешьте мясо через день, а рыбу 2 раза в неделю. Чтобы не навредить здоровью и быстрее накачать плечи. Питайтесь как минимум 3 раза в день, если чаще, то маленькими порциями.

Старайтесь делать больше повторений и меньше подходов, используя больший вес.

Держите спину прямо, чтобы не травмировать ее и шею.

Занимайтесь спортом, бегайте, тренируйтесь, так как качать одни мышцы в неподвижном ритме также опасно. Катайтесь на велосипеде, занимайтесь спортивной ходьбой, плаванием и всем тем, в чем есть движение. Чередуя легкую атлетику с тяжелой атлетикой.

Читайте также:

Как накачать плечи дома

SportSovety.ru
Спортивные советы в картинках и видео

Фитнес дома и на работе: как правильно использовать гантели? ВИДЕОУРОК | Секреты красоты | Здоровье

Александр Невский, известный культурист-бодибилдер, сценарист, продюсер, писатель и актер, дважды выигрывал конкурс «Мистер Вселенная». Активно занимаясь пропагандой спорта, фитнеса и здорового образа жизни, он в студии AIF.RU уже показывал упражнения, которые можно выполнять в офисе или в машине, если вы вдруг оказались в пробке.

В этот раз Александр Невский показал 6 упражнений с гантелями:

—  Надеюсь, что у вас уже появились в офисе гантели. Чтобы эффективно заниматься, вам понадобятся простейшие разборные гантели. Берем их в руки и за обеденный перерыв успеем не только позаниматься, но и поесть после тренировки.

Итак, 6 упражнений, которые можно делать с гантелями прямо на рабочем месте, надо лишь немного отодвинуться от стола.

Упражнение первое – «Жим Арнольда»

Первое упражнение направлено на развитие дельтовидных мышц и плеч. Выполняем его вверх с разворотом. Выпрямляя руки, поворачиваем их на 90°.

Делаем 3 подхода по 10 подъемов.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Второе упражнение – «Разводка Невского»

Разводка рук через стороны. Поднимаем руки через стороны до уровня плеч. Если в первом упражнении мы качали переднюю часть дельтовидных мышц, то вторым упражнением мы прокачиваем среднюю часть дельтовидных мышц.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Третье упражнение – на бицепсы

Все мужчины хотят быть шире в плечах. Но также каждый мужчина хочет накачать свои бицепсы, поэтому следующее — подъем гантелей на бицепсы. Берем гантели и поднимаем их, сгибая руки в локтях.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Четвертое упражнение  – «Молоток»

Это тоже подъем на бицепсы, но под углом. Это упражнение помогает качать не только бицепсы, но и мышцы предплечья.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Пятое упражнение – на предплечья

Для того, чтобы еще больше прокачать предплечье, кладем руки на колени, ладонями вверх. Движение происходит только в кисти.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Шестое упражнение – на пресс

Укрепив плечи, бицепсы и предплечья, не забывайте про пресс. Сидя на том же стуле, поднимаем ноги, согнутые в коленях. Это очень простое упражнение, его можно делать всюду, но оно действительно делает ваш живот более плоским, качает нижнюю часть живота.

Делаем 3 подхода по 10 повторений.

 

Автор фото: АИФ. Андрей Старков

Кстати, во время занятия не забывайте делать паузу в 1-2 минуты между упражнениями.

Верьте в себя и занимайтесь спортом! Спасибо!

Читайте также:

Фитнес в пробке: 5 упражнений, которые можно делать в машине. ВИДЕОУРОК

Качаем мышцы на работе вместе с Александром Невским. ВИДЕОУРОК

Фитнес-советы от Александра Невского: как быстро привести себя в форму после зимы?

 

Как накачать тело за месяц в домашних условиях. Как накачать мышцы в домашних условиях? Как растут мышцы

Как накачать мышцы в домашних условиях – этот вопрос интересует и мужчин, и женщин, которые решили достичь поставленной цели. Красивое, рельефное и накачанное тело – это результат упорной работы, систематических тренировок, целеустремленной борьбы и соблюдения некоторых правил. Эти вопросы мы подробно осветим в нашей статье.


Что происходит с мышцами во время тренировок

Мышцы претерпевают значительные изменения с момента начала тренировок до тех пор, когда получен видимый результат. Среднее время, затраченное на достижение прогресса, зависит от индивидуальных особенностей организма и от длительности каждой фазы, в которой находятся мышцы. Естественно, каждый спортсмен желает быстро и правильно накачаться в домашних условиях за неделю, однако для полноценного развития требуются годы.

Подготовительная фаза

Длится примерно от двух до четырех месяцев. В это время организм перестраивается, так как испытывает серьезные нагрузки. Меняется система энергоснабжения мышц, теперь они потребляют больше энергии, из-за этого в них накапливаются значительное количество АТФ и гликогенов. Нервная система обеспечивает более налаженную и согласованную работу мускулов, адаптируется к новым условиям костно-связочный аппарат, обмен веществ осуществляется по-новому, значительно увеличивается объем кровеносных сосудов.

В этот период для спортсмена очень важно не стремиться как можно быстрее накачать мышцы дома без тренажеров или с их использованием, а следить за правильной техникой, использовать небольшие веса в течение максимально продолжительного срока. Рост мышц будет заметен лишь на втором этапе, первый же необходим для «заложения фундамента» дальнейшего успешного развития.

Гипертрофия

Длится эта фаза более двух лет, на этом этапе волокна мышц начинают увеличиваться, и за пару лет человек реализует собственный потенциал, то есть мышцы достигают максимального размера. При должных нагрузках вес тела среднестатистического мужчины за это время увеличивается на 20 кг.

Гиперплазия

Дальнейшее развитие мышц на протяжении 1-2 лет происходит за счет деления волокон, это достигается путем работы с облегченным весом при высокообъемных тренировках. За этот период удается увеличить мышечную массу еще на 10 кг. Затем наступает финальная стадия.

Системная адаптация

Работа бодибилдера направлена на улучшения эффективности работы тех систем организма, которые сдерживают рост мышц, расширение собственных возможностей.

Можно ли накачаться дома без тренажеров

Как правильно качаться в домашних условиях с нуля, и возможно ли это – данный вопрос интересует многих. Ответ не может быть однозначным, все зависит от стремления и мотивации спортсмена. Да, несомненно, тренироваться дома и наращивать мышцы вполне возможно без тренажеров, но это значительно сложнее и неудобнее, чем в спортзале.

Ошибки начинающих

Новичкам, желающим быстро и правильно накачать мышцы рук в домашних условиях, лучше ознакомиться с основными ошибками, которые допускают начинающие спортсмены в погоне за успехом. Это убережет их многих разочарований.

Завышенные ожидания

К сожалению, наши представления об идеальной фигуре возникают, глядя на накачанных дядечек из глянцевых журналов, которые призывают стать такими же. Мускулистое тело требует не менее пяти лет плодотворного труда, а не нескольких месяцев ленивого «общения» со штангой.

Хочу иметь объемную мускулатуру!

Чтобы правильно тренировать и нарастить мышцы в домашних условиях, нужно понять, что главная цель – это не мышц и тела, а получение удовольствия от самого процесса, умение чувствовать мышцы и их работу. Ну, а успех в этом случае не заставит себя ждать!

Лень

Отменить занятие можно по любому поводу: на улице дождь, друзья зовут на пиво, плохое настроение, но прокачаться и нарастить мышечную массу в домашних условиях можно только при соблюдении распорядка и графика занятий.

Основные требования для роста мышц

Первый шаг, с которого начинают качаться – программа тренировок в домашних условиях для мужчин или женщин. Тренировки должны быть прогрессивными, то есть стимулирующими рост.

Вторым фактором, влияющим на положительный результат, является полноценное питание, то есть спортивная диета, гарантирующая рост. Соблюдение этих требований и есть ключ к успеху.

Упражнения без тренажеров для начинающих

Рассмотрим, с чего и как правильно начать тренировки дома с нуля. Для этого вовсе нет необходимости тратить деньги на покупку дополнительных средств, ведь у нас всегда есть под рукой свой собственный «инвентарь» – вес тела.

На первых порах выполняем следующие упражнения:

  • отжимания, обратные отжимания, отжимания из стойки на голове и другие разновидности этого упражнения;
  • подтягивания и другие вариации;
  • сгибания на бицепс;
  • упражнения на трицепс при помощи своего веса;
  • выпады;
  • приседания, болгарские приседания, пистолетиком;
  • румынская тяга на ноге;
  • сгибание ног из положения лежа.

Лучшие упражнения без железа

Каждый начинающий спортсмен, желающий начать качаться с нуля дома и стать качком, должен освоить 10 основных упражнений, которые можно выполнять в гостинице, дома, на природе или в другом удобном месте.

Приседания

Тренируют 85% мышц тела. Исходное положение – ноги на ширине плеч со слегка развернутыми носками. При спина остается прямой, а ягодицы отводятся назад. Пятки вдавливаются в землю, а колени выводятся вперед и наружу. Для дополнительного баланса можно вывести руки вперед.

Другие вариации: приседания сумо – с широко расставленными ногами и приседания на одной ноге.

Отжимания

Прорабатывается трицепс, грудь, спина и плечи.

Другие разновидности упражнения: с широкой или узкой постановкой рук, с упором ног на стул или стену.

В качестве опоры используем стул, кровать или журнальный столик. Голову не забываем держать прямо, позвоночник должен быть в правильном положении. Работает трицепс и грудные мышцы.

Приседания у стены

Развивает выносливость, прорабатывает квадрицепс. Спина прилегает вплотную к стене, садимся на «виртуальный» стул таким образом, чтобы угол между бедрами и стеной составлял 90 градусов. Такое положение сохраняем не менее 60 секунд.

Берпи

Упражнение, в котором сочетаются прыжок и отжимание. Из положения стоя приседаем на корточки, делаем отскок ногами, как при отжимании, выполняем обратную очередность действий.

Планка

Это очень эффективное упражнение, которое поможет накачать красивое рельефное тело в домашних условиях. Упор лежа, удерживаем вес на предплечьях и носках, втягиваем живот и остаемся в таком положении не менее 90 секунд.

Выполняется, как и предыдущее, однако тело опирается на одну руку.

Супермен

Лежа на животе вытянуть вперед руки, приподнять их, а также голову и ноги, удерживаемся некоторое время в таком положении.

Скручивания

Ложимся на спину, руки за головой, ноги согнуты в коленях. Приподнимаем колено и одновременно напрягаем , стараемся дотронуться правым локтем до левого колена, затем наоборот.

Следим за ровной спиной и выпрямленными плечами, стараемся не раскачиваться при переносе веса тела с одной ноги на другую.

Увеличение нагрузки

Программа набора мышечной массы в домашних условиях обязательно должна предусматривать прогрессию нагрузок. Нужна она для стимуляции роста мышц и выполняется не только в домашних условиях, но и в спортзале. Для этой цели используются гантели с шагом 2 кг, штанги и блины с таким же шагом, стойки, комплексные, блочные тренажеры и скамьи, которые подстраиваются под необходимый угол наклона.

Давайте подробнее рассмотрим, как подкачаться дома, и с чего начать тренировки? Для этого необходимо небольшое количество времени и знание упражнений.

Сделать прокачку тела в качалке дома более эффективной поможет приобретенный инвентарь:

  1. Гантели с возможностью изменения веса. Самая тяжелая должна весить не менее 32 кг.
  2. Каримат – коврик для фитнеса. Нужен для выполнения упражнений на пресс.
  3. Турник. Сейчас можно приобрести съемный либо обустроить стационарный в дверном проеме.
  4. Брусья. Пристраиваются дома к стене.
  5. Резинки с различной степенью упругости.

Чем заменить?

Что делать, чтобы правильно качать мышцы тела в домашних условиях, если нет всех необходимых инструментов?

Несомненно, в каждой квартире или доме имеются стулья с высокими спинками – укрепив их, можно использовать в качестве брусьев. Упражнения на икроножные мышцы можно выполнять, используя лестничные ступеньки или высокий порог. Засунув ноги под кровать, делаем подъемы на пресс, скручивания, упражнения на мышцы спины. В качестве свободных весов можно использовать любые удобные предметы: пластиковые бутылки, наполненные водой или песком, обрезки трубы. Для приседаний с утяжелением используем тяжелый рюкзак.

Категорически не рекомендуется использовать в качестве груза электронику или домашних животных. Ну, и чтобы эффективно накачать мускулы в домашних условиях, не забываем составить программу или используем разработанный комплекс упражнений.

Комплекс упражнений на все группы мышц с инвентарем

График занятий спортом и накачки мышц в домашних условиях для мужчин или женщин можно обсудить с тренером. Далее предлагается программа, выполняемая три дня в неделю.

Понедельник

Упражнение

Количество повторов, условия выполнения

Разминка

Скручивания из положения лежа

4 подхода по 15 раз, количество повторений со временем увеличивается

Гиперэкстензия на скамье

4 подхода по 15 раз

Подтягивания широким хватом к груди

Тяга гантели с наклоном

Подтягивания обратным средним хватом

Подъем гантелей на бицепс в положении стоя

Среда

Пятница

Прокачка мышц ног в домашних условиях для мужчин осуществляется следующим способом:

  1. Приседания с грузом. В руки берем предмет весом не менее 30 кг, выполняем приседания до износа. Отдыхаем одну минуту.
  2. Прыжки на скакалке. Прыгаем в среднем темпе в течение 3 минут. Отдыхаем одну минуту.
  3. Пробежка. Организуем бег протяженностью не менее 3-х километров. Отдыхаем несколько минут.
  4. Приседания на одной ноге. Выполняем в финале каждой тренировки.

Через каждые 3-4 тренировки нагрузку постепенно увеличиваем.

Базовые упражнения для рук

Чтобы правильно дома мужчине, нужно использовать эффективные упражнения, направленные на тренировку определенных мускулов. Следующий тренинг развивает двуглавую мышцу плеча, трицепс, дельтовидную и трапециевидную мышцу.

Подъем гантелей стоя

Выпрямляемся, ноги находятся на ширине плеч, слегка сгибаем их в коленях, берем гантели и прижимаем локти к телу, ладони направляем внутрь. Передняя часть диска снаряда касается линии бедра, затем поднимаем груз к плечам на выдохе и медленно разворачиваем ладони, направляя их тыльную часть к лицу. На несколько секунд задерживаем гантели на уровне плеч и возвращаем в исходное положение.

Как правильно начать качаться на массу в домашних условиях с гантелями расскажут профессионалы, поэтому, если возникли сомнения по поводу правильности выполнения упражнения, можно обратиться к ним.

Подъем гантелей сидя

Это еще один способ сделать подкачанное рельефное тело в домашней качалке. Упражнение выполняется аналогично предыдущему, однако в этом случае занимается положение сидя. Для этого можно использовать удобный стул, табурет или скамейку.

Молот

Исходное положение – стоя, ноги чуть шире плеч, коленные суставы слегка согнуты. Руки согнуты в локтях, ладони с гантелями прижаты к корпусу. Локти не смещаются, плавно опускаем гантели, не изменяя положение ладоней, и сразу же возвращаем их по той же траектории.

Сделать красивую фигуру и накачанные мышцы в домашних условиях очень просто, если использовать наиболее известное упражнение с гантелями. В положении стоя правая рука поднимается со снарядом вверх, левая опускается или располагается на талии. На выдохе рука с грузом сгибается, а голова плавно опускается, все остальные зоны неподвижны. Таким же образом выполняется жим двумя руками, используя один снаряд.

Как быстро подкачаться в домашних условиях парню мы узнали, ну, а что же делать девушкам? Давайте рассмотрим этот вопрос подробнее.

Тренировка для девушек

Как подкачать мышцы тела девушке в домашних условиях – тоже актуальный вопрос, который задают себе представительницы прекрасного пола. Кроме этого, у большинства из них есть проблемы с жировыми отложениями на животе и боках.

Чтобы добиться положительного результата, важно соблюдать следующие рекомендации:

  1. Выделять ежедневно не менее часа спортивным занятиям, при этом использовать разнообразный инвентарь: гантели, скакалку, эластичную ленту, хула-хуп, эспандер, утяжелители.
  2. Уделять внимание прокачке всех частей тела, постепенно увеличивая нагрузку.
  3. Использовать разнообразные упражнение, постоянно их менять, чтобы организм не успел привыкнуть.

Ну, и конечно то, как правильно заниматься спортом в домашних условиях – зависит от личного настроя, поэтому во время тренировки лучше включить энергичную музыку, которая задаст правильный темп и улучшит настроение.

Правила питания

Стать накачанным с помощью упражнений для всего тела в домашних условиях нельзя только лишь при условии прогрессивных тренировок. Большое значение в этой борьбе играет правильное питание, и успех на 70% зависит от него.

  • кушать нужно в день 5-8 раз, завтракать обязательно;
  • ежедневно выпивать 1,5-3 литра воды;
  • на один килограмм веса тела организму нужны: 2 г белка, 0,5 г жира и 4 г углеводов;
  • отказаться от майонеза, кетчупа, сахара и других бесполезных продуктов.

Лучшие продукты

Предпочтительно употреблять в пищу следующие продукты:

  • рыбу;
  • мясо;
  • морепродукты;
  • яйца;
  • молочные продукты;
  • бобовые;
  • каши;
  • макароны из твердых сортов;
  • орешки, семечки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • хлеб из муки грубого помола.

Важные условия

Существуют множество способов, как накачаться в домашних условиях, но программа тренировок на месяц, по рекомендациям специалистов, должна быть разработана соответствующим образом и включать следующие направления:

  1. Силовые тренировки – для роста мышц.
  2. Кардиотренировки – для сжигания жира.

Ну а качественное питание необходимо для достижения рельефной красивой фигуры.

И, конечно же, главное правило, которым должны руководствоваться все те, кто интересуется, как быстро накачать мышцы тела в домашних условиях, заключается в устранении всех отвлекающих факторов во время тренировки. Ни телефоны, ни происходящее вокруг не должно отвлекать вас от цели. Для успешного результата нужно сконцентрироваться и с полной отдачей выполнять упражнения!

Видео

В этом виде – комплекс упражнений для домашних тренировок для новичков.

Всем доброго времени суток. Сейчас мы с вами поговорим о том, как накачать мышцы в домашних условиях. Начнем с того, что не у каждого из нас имеется возможность посещать тренажерный зал. Безусловно, у многих это очередная отговорка. Согласитесь, ведь если будет желание, появится и возможность. Накачаться в домашних условиях, это более чем возможно. Конечно каким-нибудь знаменитым культуристом у вас стать не получиться, но, привести свою физическую форму в порядок под силу каждому.

Как накачать мышцы в домашних условиях без штанги, гантелей и прочего спортивного инвентаря? По началу, нужно разобраться какие упражнения для этого будут задействованы. Отжиманиями от пола и скручиваниями на пресс мы ограничиваться не будем. Многие полагают, что этого вполне достаточно, но это не так. Мы рассмотрим упражнения со всеми возможными тренажерами, которые могут быть у каждого. Например, наличие шведской стенки облегчит вашу задачу, так как в наше время такой тренажер значительно модернизировался и имеет множество дополнительных функций и доработок.

Исходное положение:
руки выпрямлены, спина прямая, ступни поставлены вместе, опору делаем на носки. Затем медленно опускаемся вниз, до того момента как ваша грудь соприкоснется с полом, спину держим прямо по всей амплитуде. Затем возвращаемся в исходное положение. Оптимальное количество повторений примерно 15-20 раз. Если можете больше, можно увеличить нагрузку дополнительным весом. Это можно сделать при помощи походного рюкзака, или простого рюкзака, в который можно напихать бутылки, наполненные песком или водой. Смотрите по обстоятельству.

Следующем упражнение, которое мы рассмотрим, направленно на прокачку мышц груди – пуловер с гантелью. Оно довольно эффективное и нагружает не только ваши грудные мышцы, а и широчайшие мышцы спины. Подробнее об этом упражнении можно прочесть вот здесь: Если у вас дома нету гантелей, не беда, можно также использовать всевозможные утяжелители, типа бутылок с водой или песком и т. д. Конечно надо быть осторожным, ведь такие подручные средства не приспособлены для ваших упражнений, они могут соскользнуть с руки и т. д. Будьте крайне внимательны.

Кстати, насчет трицепсов. Для прокачки трехглавой мышцы, вы сможете использовать одну из разновидностей выполнения отжиманий, а именно отжимания узким хватом.

Приступаем к прокачке мышц спины, для этого нам понадобиться турник. Я думаю для многих это не проблема, существуют как мы уже говорили, множество площадок. Если у человека дома имеется турник, это очень облегчает задачу. Если турника нет в наличии, его можно купить. Он не дорогой и не будет занимать много места. Как было сказано ранее, сейчас выпускаются модернизированные шведские стенки, вместе с которыми идут брусья и турник для подтягивания.

Турник, как вы поняли, мы будем использовать для подтягиваний. Данное упражнение мы также рассматривали в этой статье: , а если быть точнее, одну из его разновидностей. Подробнее про него можно посмотреть вот в этом видеоролике:

Для тренировки рук нужно использовать отягощения в виде гантелей или штанги, если такового инвентаря нет, используйте подручные отягощения. Например, мой давний друг яркий тому пример. Будучи ещё в юношеском возрасте, он брал палку от швабры, на ее концы вешал бутылки для воды по 5-10 литров, это у него было заменой для штанги. Вот что значит, у человека было желание.

Не стоит забывать про ноги, они также важны для вашей тренировки. Существует масса способов, что бы качать ноги. Например бег, приседания и т. д. Выполняя приседания в домашних условиях, можно также использовать подручные отягощения, самодельные штанги, рюкзаки и т. д.

Конечно же не забываем о прессе, для которого придумано также масса все возможных упражнений: подъем ног в висе (для него можно использовать шведскую стенку), скручивания, скручивания на фитболе и многое другое.

Про тренировочные особенности мышц брюшного пресса вам следует ознакомиться с вот этой статьёй: “как накачать пресс до кубиков?” (в этой статье описаны правила тренировок мышц живота, а также диета для рельефного пресса). В принципе, с тем, какие упражнения вам нужно выполнять мы разобрались. Теперь следует заняться составлением программы тренировок. Тренировки будут проходить 3 раза в неделю, через день.

Программа тренировок в домашних условиях
:

Понедельник (ноги, грудь, трицепс):

  1. Разминка
  2. Отжимания от пола широким хватом – 4 подхода по 10-20 повторений
  3. Отжимания узким хватом – 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Приседания с отягощениями – 4 подхода по 10-20 раз
  5. Пуловер – 4 подхода по 10-15 повторений
  6. Скручивания на полу – 3 подхода по 20 -30 повторений

Среда (спина, бицепс, трицепс):

  1. Разминка
  2. – 3 подхода по 10-15 повторений
  3. Подтягивания за голову широким хватом – 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Отжиманий от брусьев на трицепс – 4 подхода по 8-15 повторений

Пятница (спина, плечи):

  1. Наклоны в бок с гирей или отягощением в руке – 3 подхода по 10-20 повторений (прорабатывает косые мышцы брюшного пресса)

У большинства женщин мужская сила и привлекательность ассоциируется с накаченным рельефным телом. Именно хорошо сложенная спортивная фигура свидетельствует о том, что мужчина здоров и полон сил, а значит, может стать отличным партнёром и в дальнейшем отцом семейства. Не удивительно, что многие мужчины, особенно худощавого телосложения, стремятся как можно быстрее накачать мышцы и повысить свою привлекательность в глазах противоположного пола. Но вот, как накачать красивое тело мужчине (верхнюю часть или все мышцы тела)? С чего начать? Как подобрать правильную программу тренировок? И за сколько времени можно получить тело своей мечты? Ответы на эти и другие важные вопросы мы попытаемся дать в нашей статье.

Распространено мнение о том, что парню в домашних условиях добиться спортивного телосложения невозможно. На самом деле хорошая мотивация и целеустремлённость доказывают обратное. Яркий тому пример — молодые люди спортивного телосложения, не посещающие специализированных тренажерных залов, но активно занимающиеся на турниках возле дома.

Перед тем как приступить к силовым тренировкам нужно понимать, что пройдёт не один месяц, прежде чем худое тело обретёт красивый рельеф. Быстро накачать спортивное тело можно только при одном условии — употребляя вредные химические добавки, которые дают временный эффект и часто негативно сказываются на здоровье. Поэтому запаситесь терпением, мотивацией и энтузиазмом и начните свой путь к здоровому и красивому телу без химии.

Первое, с чего нужно начать — разработать план своих тренировок. В этом вам помогут советы тренеров и примеры упражнений из подготовленных нами видео. План занятий должен быть основан на целях, которые вы перед собой ставите. Хотите похудеть? Тогда обязательно выполняйте минимум 20 минут кардиоразминки перед основной тренировкой, которая для начинающих должна длиться не более 35–45 минут.

Даже если ваша задача только набрать мышечную массу, не стоит пренебрегать лёгкой кардионагрузкой, ведь она помогает хорошо разогреть мышцы перед работой и улучшает обменные процессы в организме. Для начала выберите 3–4 базовых упражнения, каждое из которых необходимо будет выполнять по 12–14 раз в 2–3 подхода. К базовым относятся: отжимания от пола, приседания с весом, жим лежа, подтягивание, подъём веса над головой (армейский жим), выпады с отягощением.

В идеале можно приобрести набор разборных гантелей, которые позволяют делать упражнения с разным весом. Но для многих упражнений можно использовать и более бюджетные варианты. Например, приседания с весом можно выполнять с тяжёлым рюкзаком на плечах или с сумкой, наполненной песком. Для упражнений на верхнюю часть тела можно использовать обычные бутылки с водой разного литража. Выполняйте силовые тренировки 2–3 раза в неделю и не забывайте правильно питаться.

  1. Разбейте 3 основных приёма пищи на 5, и старайтесь есть каждые 2–3 часа. Такой режим питания разгонит метаболизм и позволит продуктам лучше усваиваться.
  2. Увеличьте количество белковой и углеводной пищи в рационе. Их соотношение в меню должно быть 1:2. То есть на 100 грамм белка должна приходиться 200 грамм сложных углеводов.
  3. Углеводы употребляйте в первой половине дня, а белки — во второй.
  4. На ужин отдавайте предпочтение блюдам из казеинового белка (молочным продуктам), который хорошо усваивается и будет питать мышцы всю ночь.
  5. Не забывайте пить простую чистую воду, ведь она помогает улучшить процессы метаболизма и снижает риск возникновения многих проблем со здоровьем.
  6. Употребляйте белок как животного, так и растительного происхождения. Не забывайте, что некоторые важные микроэлементы и витамины содержатся исключительно в бобовых культурах.
  7. Старайтесь каждый день есть в одно и то же время: такой режим способствует улучшению работы пищеварительной системы и ускоряет метаболизм.

Получение рельефного тела требует помощи. Каждый знает, что это непростая задача, если вы к этому не были готовы. Но если вы сделаете это приоритетом, то сможете достичь. Все что вам нужно – это терпение и решительность. Слишком часто большинство из нас фокусируются только на одном аспекте – диете, кардио или силовые нагрузки, с которыми мы не можем достичь значительных результатов, когда пытаемся получить рельефное телосложение. В этой статье изложены основы того, как быстро накачаться в домашних условиях.

Вы проводите больше времени в тренажерном зале, работаете действительно тяжело, но результат вас не устраивает. Почему? Ответ прост. Вы тренируетесь, не используя продуктивных методов. Мыслите правильно вместе с нами. Найдите, как получить рельеф самым быстрым способом. Для получения фантастического тела начните использовать советы, представленные ниже. И вы поймете как быстро накачать мышцы в домашних условиях.

3 шага, чтобы выглядеть лучше

Есть множество людей, которые хотят не только быть большим, но также сделать мышцы отчетливо видимыми. Вот почему определение самого быстрого способа получения рельефа является приоритетным. Главная причина, по которой большинство мужчин ходят в тренажерный зал – желание лучше выглядеть.

Как можно добиться рельефа? Существуют ли работающие добавки, которые могут обеспечить заметное отличие? Есть ли специальная программа упражнений или качественная диета, которые могут помочь? Вы не сможете ответить сразу на все эти вопросы, если вы не профессионал. Мы можем помочь вам.

Игнорируйте большую часть доступного силового оборудования, для получения рельефа и прироста не требуется посещение фитнес-центра, тренажерного зала или использование набора силового оборудования. Вы можете достичь значительного результата и получить мускулистое телосложение без поднятия разновеса. Возможно ли это? Конечно. Если вы регулярно занимаетесь аэробикой, используете упражнения ритмичной гимнастики и следуете жесткому плану питания, вы 100% получите рельефный внешний вид и мускулистое телосложение.

Вот три отличных шага для получения рельефа максимально быстро. Начните с:

Шаг 1. Упражнения с собственным весом

Известные как упражнения ритмичной гимнастики они включают наклоны, отжимания, приседания, подтягивания, выпады и подъемы тела.

Для увеличения мышечной массы выполняйте эти упражнения три, четыре или даже пять раз в неделю.

Попробуйте удерживать интенсивность ваших упражнений ритмичной гимнастики. В таком случае вы построите мышцы, и сожжете жир и калории быстрее.

  1. Бегайте два раза в неделю

Бег – это отличное упражнение. Оно не требует много времени, и вы можете легко вписать его в ваш распорядок. Тому, кто не имел раньше никакой активности, следует начинать медленно. Бег хорошо работает для сжигания жира и проявления ваших мышц.

Когда речь идет о кардионагрузках, большинство людей интересуются количеством необходимой кардиоактивности. Это зависит от генетики. Существую люди, которым не требуются кардионагрузки для потери лишнего жира, но также есть и те, кому необходимо усердно заниматься для этого. В любом случае для тех, кто очень занят, кардиоактивность действительно эффективна для помощи в сжигании жира.

Запомните:

  • Силовые тренировки строят ваши мышцы;
  • Бег сжигает ваш жир;
  • Качественная диета поможет добиться рельефного внешнего вида.

Следуя нашим эффективным советам, вы сможете добиться прогресса всего за несколько недель. Начните пользоваться приведенными выше советами и обратите внимание на ваши упражнения и диету. Если вы хотите получить подтянутое тело, выполняйте такие упражнения, как становая тяга, пресс на скамье, бег, они помогут вам хорошо тренироваться. Если вы сфокусируетесь на приведенных ключевых элементах, то достигнете исключительного рельефа.

Cодержание:


Как часто стоит тренироваться дома. Какие упражнения нужно делать, их техника выполнения. Советы по рациону питания.

Есть мнение, что быстро накачать мышцы дома практически нереально. Причиной этому является отсутствие опытных тренеров, необходимых снарядов и тренажеров. На самом же деле, все не так категорично. Есть упражнения, которые позволят эффективно проработать все мышечные группы и обрести красивое тело, не расходуя денег на спортзал. Так как накачать мышцы дома? Каким советам следовать? Какие упражнения нужно выполнять?

Особенности тренировок

Чтобы быстро накачать мускулатуру в домашних условиях, нужно подготовиться к кропотливой работе. Причем слово «быстро» вовсе не означает, что вы станете «Шварценеггером» уже через 1-2 месяца тренировок. Даже при походах в спортзал результат приходит не столь оперативно — лишь через 1-2 года. Здесь так и подавно. Но не отчаивайтесь. Если все делать правильно, то первые изменения в фигуре появятся уже через несколько месяцев занятий.

Перед тем как выполнять упражнения, учтите несколько важных моментов:

  • Во-первых, пересмотрите свой рацион питания. Как показывает практика, именно от этого фактора зависит 70-80% успеха. Если же есть, что попало, то даже активные тренировки не дадут результата. Быстро добиться успеха так и вовсе не выйдет. Под качественным питанием подразумевается потребление белковой пищи, к примеру, рыбы, яиц, мяса, молочных продуктов и так далее. Подбирая рацион, учитывайте необходимый объем белка. Для среднего человек это около 0.5 грамм на кило. При активных тренировках такого объема мало — необходимо около 1.5-2 г на килограмм веса.
    Второй важный момент — снижайте объем потребления жиров и простых углеводов. Так, под запретом должны оказаться такие продукты, как сладости, торты, хлеб, булки и прочие. Упор делайте на сложные (медленные) углеводы, которые в больших объемах находятся в кашах — гречке, макаронных изделиях, овсянке и так далее. Ужин планируйте таким образом, чтобы он полностью состоял из овощей, фруктов и прочих «легких» продуктов с содержанием белка.
  • Во-вторых, правильно скоординируйте тренировки. Упражнения дома исключают поднятие тяжестей, к примеру, штанги и гантелей. Следовательно, для организма необходимо придумать новые типы стрессов. Хороший вариант — круговой режим тренировок и добавление кардионагрузок. Такой подход к построению тренировок позволяет быстро и эффективно проработать основные мышцы. Что это за упражнения, мы рассмотрим ниже.

Как тренироваться?

Теперь рассмотрим, какие упражнения являются наиболее удобными для занятий дома:

  1. Подтягивания. С помощью турника можно отлично проработать мышцы спины. При этом для максимальной нагрузки достаточно слегка развести руки шире плеч. Кроме этого, турник — надежный помощник при проработке бицепсов и задних дельтовидных мышц. Смещение акцента на те или иные группы мышц происходит посредством изменения хвата. К примеру, для бицепса лучше всего подойдет обратный и узкий хват.
  2. Отжимания. Плюсы этого упражнения можно перечислять бесконечно. С его помощью можно сравнительно быстро прокачать грудные мышцы (верх и низ), трицепсы и плечи. При этом все необходимое для тренировки всегда под рукой. Давайте же рассмотрим, как накачать грудные мышцы дома. Главное правило — не переусердствуйте. У вас в программе будет много различных упражнений, поэтому отжимания нужно делать не больше 2-3 раз за неделю.
    При этом всегда чередуйте позиции, что позволит делать упор на различные грудные мышцы.
    К основным типам отжиманий можно отнести:

    • отжимания на подъеме (к примеру, на гирях или книгах) при классической постановке рук позволяют быстро прокачать среднюю часть грудных мышц. В простейшем варианте для упражнения необходимо подготовить 10 книг в среднем по 400-500 листов. Устанавливайте их в стопки и расставляйте на расстоянии около 60-70 сантиметров. После начинайте отжиматься, чтобы грудь опускалась в максимально нижнюю точку. Средняя продолжительность опускания — около 7-8 секунд. Сделайте 3-4 подхода по 12-14 повторений. Чтобы добиться результатов делайте каждый подход максимально медленно;
    • простые отжимания. В данном случае можно обойтись и без книжек. Постановка рук классическая. Здесь при опускании вниз необходимо делать несколько секунд паузы где-то посредине пути. К примеру, начинайте опускаться, сделайте 3-4 секунды паузы и далее продолжайте движение до момента прикосновения груди к полу. Далее поднимайтесь и снова задерживайтесь в средней части на несколько секунд. Таких подходов нужно сделать 3-4 с общим числом повторений около 10-12. Особенность упражнения — возможность быстро проработать среднюю часть грудных мышц;
    • взрывные отжимания. К такому виду тренировку можно переходить при наличии достаточной силы в руках. Опускаться вниз необходимо медленно. Что касается подъема, то здесь нужно действовать не просто быстро, а с определенным «взрывом». Инерции должно хватить, чтобы в воздухе хлопнуть в ладоши и стать на пол;
    • отжимания с наклоном подразумевают постановку стоп на какую-нибудь возвышенность, к примеру, небольшой стул. В остальном же ничего не меняется. Особенность данного упражнения — максимальная нагрузка на верхнюю часть грудных мышц. Для большей эффективности в нижней части необходимо задерживать тело на несколько секунд, после чего можно возвращаться в исходную позицию. Настоящие асы могут начинать делать взрывные отжимания. Но здесь уже необходимо иметь очень сильные руки.
  3. Брусья. Если есть желание быстро добиться результатов, то игнорировать отжимания на брусьях не стоит. С помощью этого упражнения можно отлично прогрузить нижнюю часть грудных мышц. Количество тренировок в неделю — 2-3 раза. Идеальный вариант — поставить брусья дома, но можно выделять время, чтобы позанимать где-нибудь во дворе. Принцип упражнения очень прост — необходимо делать 3-4 подхода по 17-20 повторений. При этом в нижней точке тела стоит задерживаться хотя бы на несколько секунд, чтобы дать мышцам немного потянуться.
  4. Отжимания от стены. Дабы хорошо прокачать мышцы плеч, можно воспользоваться всей собственной массой. Все что требуется — подойти к ровной стене и забросить наверх ноги. Теперь плавно опускайтесь на руках до прикосновения макушки головы к полу. Количество подходов — 3-4. Что касается количества повторений, то здесь ориентируйтесь на свои силы. На начальном этапе будет хорошо сделать хотя бы несколько повторений. Со временем их число можно довести до 10-12.
  5. Отжимания на стульях — отличный способ прогрузить трицепсы. Здесь все просто. Готовьте два стула и ставьте их на расстоянии около метра друг от друга. На один стул кладите ноги, а на второй садитесь сами. Теперь руки оставляйте на краю, а таз спускайте с поверхности и начинайте сгибать руки в локтевом суставе. Опускаться быстро не нужно. Чем медленнее выполняется упражнение, тем качественнее производится проработка трицепса. Количество подходов и повторов стандартно — 3*12.
  6. Подъем ног на турнике — возможность прокачать мышцы пресса. Во время выполнения упражнения старайтесь задирать ноги как можно выше. При правильной технике никаких раскачиваний быть не должно — чувствуйте, как работают мышцы пресса. Сделайте 3-4 подхода с 12-14 повторениями в каждом. Снова-таки, здесь можно начинать с малого, постепенно увеличивая уровень нагрузки.

  7. Приседания — отличные упражнения для проработки бедер. В качестве утяжелителя можно использовать рюкзак, набитый тяжелыми вещами.

Итоги

Выполняя незамысловатые упражнения, которые описаны выше, можно спокойно прокачать основные группы мышц. При этом вовсе не обязательно куда-либо ходить — все можно сделать и дома.

Обучающее видео по качанию гантелей

— одно универсальное упражнение, которое может сразу же ускорить ваш прогресс | Физическая жизнь

Если бы у меня была только одна гантель и мне нужно было достичь цели силовой тренировки, махи гантелями были бы одним из моих любимых упражнений. Это упражнение с отягощениями очень простое и в то же время очень эффективно для получения положительного тренировочного эффекта. Мне нравится это упражнение с отягощениями в основном потому, что оно простое в освоении, требует минимального оборудования и отлично подходит для сжигания жира, наращивания мышечной ткани и увеличения силы и мощности для занятий спортом.

Хотя мах гантелей может выглядеть как упражнение руками, на самом деле движение создается в ногах, когда колени и бедра прижимаются к земле. Затем основные мышцы направят эту энергию в руку, которая заблокирована, чтобы не дать ей «поднять» гантель. Не позволяйте внешнему виду этого упражнения вводить вас в заблуждение, это упражнение для всего тела, которое бросает вызов как местной мускулатуре, так и сердечно-сосудистой системе.

Правильно запрограммированное в программу силовых тренировок, это упражнение может вызвать серьезное нарушение обмена веществ, что приведет к сжиганию большего количества калорий.

Махи гантелями одной рукой

Есть несколько технических советов, которые следует помнить при выполнении этого упражнения.

1) Поддерживайте хорошую осанку — это включает в себя плоскую спину, расслабленную шею и позвоночник, а также заблокированный корпус. Мышцы живота должны активно сокращаться во время взрывной фазы движения.
2) Сохраняйте положение плечевого ремня. — активно прижимайте плечо прямо к грудной клетке.Это создает структуру, которая позволяет гантелям плавно перемещаться без лишних движений.
3) Сохраняйте фиксатор локтя. — сгибание локтя позволит энергии «просочиться» в этот сустав. Если держать локоть заблокированным, это обеспечит вам максимальную пользу от упражнения.
4) Используйте интеллектуальную рукоятку — использование популярной «мертвой хватки» с высокоинтенсивными махами гантелей — не лучшая идея, потому что ваши мышцы хватки быстро устают. Поскольку мы хотим получить эффект тренировки всего тела, мы должны использовать протокол интеллектуального захвата.Это влечет за собой захват, достаточный для сохранения контроля над гантелью, и даже уменьшение вашего захвата, когда DB находится в свободном падении в верхней части движения (момент, когда он перестает подниматься вверх и начинает опускаться вниз). Это расслабит ваши мышцы захвата и позволит вам больше тренироваться.
5) Позвольте ногам выполнять маховую работу — прижимание ступней к земле, в то время как вы резко вытягиваете бедра вперед и выпрямляете ноги, является движущей силой этого упражнения.
6) Энергично выдохните с усилием. — это когда гантель находится в заднем положении (между ног), а тело буквально свернуто вниз, чтобы разогнуть бедра и ноги. Когда вы высвобождаете эту упругую энергию, эффективно взмахивая гантелью вверх, тогда вы с силой выдыхаете через рот.

Включить это в программу силовых тренировок действительно просто, и есть много разных способов сделать это. Вы можете делать колебания БД на время — по одной минуте на руку.Вы можете попробовать делать более тяжелые махи на повторения, делать подходы по 10, 20, 50 и т. Д. Это также может быть просто дополнительным упражнением, которое вы выполняете в начале или в конце тренировки. Все зависит от ваших целей.

Нравится тренировка с гантелями?

Тогда вам понравится TACFIT Mass Assault. Эта программа предназначена для тех, кто хочет набрать большую мышечную массу за как можно меньшее время, но при этом ориентируется на здоровье (что редко встречается в большинстве программ наращивания мышечной массы).Все, что для этого требуется, — это набор гантелей, и в настоящее время он продается на официальном сайте здесь .

Если вы нашли эту статью полезной, поделитесь ею с друзьями:

Твитнуть

Фитнес-тренер First Health

П.С. Если вам понравился этот пост, подпишитесь на рассылку новостей или подпишитесь на меня в Facebook или Twitter, чтобы получать ежедневные обновления и другую интересную информацию.

10 тренировок, которые можно выполнять с 2 гантелями

компонент многих больших учебных программ сопротивления, гантели неоспоримо эффективный инструмент обучения.Помимо того, что они помогают вам наращивать силу и способствуют гипертрофии, они будут воздействовать на ваши мышцы-стабилизаторы, а также могут устранить мышечный дисбаланс, поскольку позволяют выполнять комбинацию боковых и двусторонних движений.

Было бы неплохо иметь дома набор гантелей на тот день, когда вы не можете ходить в спортзал. Что до того, что с ними делать — мы вам поможем. Эти тренировки проводил Люк Пелтон, C. S.C.S., N.S.C.A.-C.P.T., тренер по пауэрлифтингу и инструктор по силовой тренировке из Нью-Йорка.

Инструкции: Если вы ищете комплексную тренировку тела, переходите к слайду 8. Первые семь тренировок разбиты на толчок верхней части тела, тягу верхней части тела, комбо, силу нижней части тела, силу нижней части тела и ядро. Вы можете запланировать свою неделю, на которой вы будете ежедневно менять свой фокус (например: понедельник — тренировка верхней части тела, вторник — сила нижней части тела, среда — тяга верхней части тела, а четверг — сила нижней части тела). Для более длительной тренировки не стесняйтесь объединять тренировки в пары. Например, вы можете соединить одну из тренировок отжиманий с тренировкой на тягу или тренировки верхней части тела с тренировкой нижней части тела; вы также можете завершить любую из этих тренировок с помощью основной тренировки (слайд 10).

Для максимальной мотивации не забудьте выбрать подходящую музыку, которая поможет вам справиться со всеми этими рутинными действиями. Вот дополнительная информация о том, как создать идеальный плейлист.

* Отдых между подходами не должен превышать от 90 секунд до 2 минут.

Верхний толчок 1 (грудь / плечи / трис)

а. DB Floor Press

Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Возьмитесь за гантели за грудь, медленно опуская верхнюю часть тела на пол.Вытяните руки так, чтобы гантели оказались в положении жима лежа. Опустите локти к полу, сохраняя напряжение в широчайших так, чтобы предплечья находились под углом 45 градусов к туловищу. Когда локти коснутся пола, вытяните руки в исходное положение. Выполните 8-12 повторений по 3-4 подхода. Примечание: будьте осторожны, чтобы не потерять напряжение и не упасть, когда локти касаются пола.

г. Настенный пресс

Начните стоять с гантелями на плечах, чтобы выполнить жим от плеч.Подойдите к стене, внешний вид которой вам не важен; для этого отлично подойдет подвал или гараж. Встаньте как можно ближе к стене и выполните жим от плеч. Близость к стене заставит вас поддерживать правильную траекторию движения с гантелями. Примечание: начните немного от стены, чтобы почувствовать упражнение, и медленно приближайтесь, насколько это позволяет ваш диапазон движений. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-8 повторений.

г. Крушители Черепов

Начните так же, как жим с пола, лежа на полу с согнутыми коленями и вытянутыми руками выше плеч.Нейтральным хватом руки осторожно опустите гантели ко лбу. Напрягите трицепс, чтобы разогнуть локти и вернуться в исходное положение. Примечание: выполняйте это с легким весом для начала и сосредоточьтесь на том, чтобы локти находились на одной линии с плечами. Выполните это движение 4-5 подходов по 6-10 повторений.

Верхний толчок 2 (грудь / плечи / трис)

а. DB Накладной пресс

Начните с гантелей на уровне плеч, примерно над ключицей. Ладони могут быть направлены в сторону для пронированного хвата, лицом друг к другу для нейтрального хвата или под углом между ними, в зависимости от личного комфорта.Удерживая спину в нейтральном положении за счет фиксации корпуса, толкайте веса вверх и немного назад так, чтобы бицепсы находились на одной линии с ушами, когда руки полностью вытянуты. Верните гантели с контролем в исходное положение. Сделайте 3-5 подходов по 6-12 повторений с умеренным весом.

г. Откат в наклоне

Примечание: это упражнение будет выполняться с одной гантелью за раз. Примите позу в шахматном порядке и наклонитесь вперед в бедре, положив левую руку на диван / стол / объект правой рукой, держа гантель, свесив ее прямо вниз.Поднимите гантель чуть ниже уровня груди, чтобы принять исходное положение. Удерживая плечо на одной линии с туловищем, вытяните предплечье назад, сократив трицепсы. Верните гантель в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторений на каждую руку.

г. Плечевая ферма

Примечание: для начала лучше всего выполнять это упражнение с более легкими гантелями! Начните с выполнения подъема на передние дельты с одной гантелью; держите гантель в верхнем положении.Затем выполните подход из 8-10 жимов от плеч противоположной рукой. Поменяйте руки и повторите. Это один набор; может хватит! Сосредоточьтесь на укреплении корпуса, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, чтобы работа выполнялась мышцами плеча. Постарайтесь не компенсировать это, откинувшись на талию.

Верхняя тяга 1 (спина / бис)

а. Тяга одной рукой

Примите положение наклона с опорой, как в упражнении отдачи. Поднимите вес к туловищу так, чтобы плечо было на одной линии с туловищем.Убедитесь, что локти находятся на одной линии с телом; чрезмерное раздутие плеча не только ограничивает правильную работу мышц при выполнении упражнения, но и увеличивает вероятность хронического раздражения плечевого сустава. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

г. Сгибания рук через плечо «молоток»

Встаньте, свесив гантели по бокам от тела. Согните вес через тело нейтральным хватом так, чтобы гантель поднималась и опускалась прямо перед противоположной грудной клеткой.Сосредоточьтесь на сжатии двуглавой мышцы и плечевого сустава (мышцы, которая проходит через верхнюю часть предплечья в локтевой сустав). Чередуйте каждую руку по 6-12 повторений. Выполните 3-4 подхода.

г. Комбинация плеч / запястий

Начните стоять с гантелями по бокам. Выполните пожатие плеч, сжимая ловушки и подтягивая плечи к задней части ушей. Удерживаясь в верхнем положении, согните запястья к корпусу. Сожмите, а затем выпрямите запястья и опустите плечи в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение.Их можно выполнять в 3-4 подхода по 10-15 повторений с меньшим весом или в 4-5 подходах по 6-10 повторений с большим весом.

Верхняя тяга 2 (спина / бис)

а. Пуловер

Примечание: для выполнения этого упражнения необходимо использовать низкий стул или пуфик; Подойдет любой прочный коробчатый предмет! Начните с того, что положите верхнюю часть спины и плечи на ящик, поставив ступни на землю, а бедра вытянуты так, чтобы тело находилось на прямой линии от плеч до колен. Поднимите одну гантель обеими руками над грудью с вытянутыми руками.Держа локти прямыми, осторожно опустите гантель за макушку; должно чувствоваться растяжение широчайших. Когда вы почувствуете сильное растяжение, сократите широчайшие, чтобы вернуть вес наверх. Выполните 2-3 подхода по 10-12 повторений.

г. Строгие кудри

Встаньте, поставив гантели на бок, спиной к стене. Выполняйте попеременные сгибания рук, супинируя (вращая) предплечья и сгибая локти. Сосредоточьтесь на движении исключительно в локтях. Стена позволит вам использовать правильную форму, так как любое покачивание или движение верхней части спины и / или плеч станет очевидным! Выполните 4-5 подходов по 8-12 повторений на каждую руку.

г. Сгибание запястий сидя

Сядьте, положив предплечья на бедра так, чтобы запястья были выше колен. Поднимите вес к телу за счет сокращения мышц-сгибателей запястья; сожмите в верхней части движения, прежде чем осторожно опустить гантели в исходное положение. Выполните 4-5 подходов по 8-10 повторений.

Верхний комбо (Тяни / Толкай)

а. Комбо отжимание / тяга отступника

Начните в положении отжимания, удерживая гантели на полу нейтральным хватом.Выполните отжимание с гантелями и, вернувшись в исходное положение, выполните тягу нейтральным хватом на одной руке. Повторите отжимание и гребите на другую сторону. Это сочетание мускулатуры агонистов / антагонистов (толкать / тянуть) обеспечивает сбалансированную тренировку для всей верхней части тела. Когда ряды были выполнены с каждой стороны, первое «повторение» завершено. Я бы посоветовал сделать несколько подходов по 8-10 повторений. Те, кто испытывает трудности с выполнением отжиманий, могут захотеть начать с более низкой схемы повторений или изменить отжимания, начав с гантелей на диване или другом неподвижном предмете, чтобы тело находилось в наклонном положении от пола.

г. Curl ‘n Press

Примечание: их можно выполнять попеременно или обеими руками одновременно. Начните с положения стоя с гантелями по бокам. Выполните локон. В верхней части сгибания разверните ладони от себя так, чтобы гантели находились в положении жима плечами. Выполните жим плечами, затем опустите вес (-а) обратно на плечи. Поверните ладони обратно к телу и опустите вес, как при сгибании рук. Это одно повторение. Рекомендуется 2-3 из 6-10, поскольку комбинированная нагрузка может утомить их больше, чем обычные сгибания рук или жим от плеч.

г. Кубинский пресс

Это фантастическое упражнение для поддержания здоровья мышц вращательной манжеты. Стоя с гантелями по бокам, выполните тягу вертикально так, чтобы гантели находились примерно на уровне груди. Затем осторожно поверните плечи так, чтобы гантели оказались в положении для жима над головой. Примечание: убедитесь, что плечи устойчивы во время этой части движения. Выполните жим над головой. Затем опустите гантели до уровня ушей, поверните плечи вниз с контролем до уровня груди и опустите гантели в исходное положение по бокам.Для начала выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений с легким весом.

Нижняя часть тела 1 (мощность)

а. Сплит-приседания / прыжки

Начните с того, что гантели свисают по бокам, ступни смещены в положение выпада. Опустите заднее колено на пол в раздельном приседании, сохраняя при этом устойчивость корпуса и вертикальное торс. Сильно разогните бедра и колени, чтобы перейти в прыжок; находясь в воздухе, поменяйте положение ног и выполните раздельное приседание. Примечание: можно посоветовать практиковать это движение только с собственным весом, прежде чем выполнять его с гантелями.Поскольку это движение плиометрического типа, возможно, лучше ограничить диапазон повторений 3-5. Можно выполнять несколько подходов, но это не то движение, которое нужно доводить до утомления. Сосредоточьтесь на поддержании правильной формы и яркости.

г. Качели DB

Держать одну гантель концом между ног, ноги чуть шире плеч. Используя импульс DM, позвольте бедрам откинуться назад и быстро сожмите ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы с силой разогнуть бедра.Это сильное разгибание бедра раскачивает DB вперед. Выполните 4-5 подходов по 5-8 повторений (одно движение сразу за другим). Примечания: Не позволяйте DB перемещаться дальше уровня плеч, так как это и ненужно, и небезопасно. Также сосредоточьтесь на создании силы бедрами. Не используйте плечи для простого подъема вперед.

Нижняя часть тела 2 (сила)

а. Приседания со штангой спереди

Держите гантели на уровне ключиц, как при жиме над головой или приседаниях.Примите стойку чуть шире плеч. Подтяните корпус и ягодицы, чтобы обеспечить правильное выравнивание позвоночника и бедра. Присядьте, откинувшись назад, бедра и вытолкнув колени в направлении мизинца пальцев ног. Если возможно, постарайтесь достичь нужной глубины (складка бедра проходит ниже верхней части коленной чашечки) и разогните бедра, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните 4-5 подходов по 6-10 повторений.

г. DB Румынская становая тяга

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гантели перед бедрами, руки прямые.Сделайте шарнир в бедрах, удерживая голени в вертикальном положении, чтобы опустить гантели на переднюю часть ног; растяжение должно ощущаться через ягодицы и подколенные сухожилия. Когда гантели пройдут по коленям, разогните бедра, сильно напрягая ягодицы, и вернитесь в исходное положение. Примечание: сосредоточьтесь на том, чтобы подтолкнуть бедра обратно к ягодицам и подколенным сухожилиям, вместо того, чтобы округлять спину, чтобы снизить вес. Выполните 3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Стационарный выпад DB

Держите гантели на боку в положении стоя.Сделайте выпад вперед так, чтобы углы обоих колен в нижнем положении образовывали углы примерно в 90 градусов. Толкните пятку передней ноги, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: старайтесь сохранять прямую осанку, укрепляя мышцы корпуса и ягодиц. Выполните подходы по 5-8 повторений на каждую ногу по 2-3 подхода.

Полный корпус 1

а. Комбинация для приседаний и подруливающего устройства

Начните с удерживания гантелей на уровне плеч нейтральным хватом. Присядьте и энергично взорвитесь из нижнего положения.Когда вы встаете, используйте свою инерцию, чтобы толкать гантели над головой. Это имитирует толчок толчка штанги. Это можно делать с легким весом: 3 подхода по 12-15 повторений для похудания и мышечной выносливости или 4-5 подходов по 6-8 повторений для увеличения мышц и силы.

г. DB Румынская становая тяга

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Напольный пресс DB

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Полное тело 2

а. Выпады с ходьбой над головой

Начните с гантелей на плечах и жмите так, чтобы руки были вытянуты над головой.Поддерживая стабилизацию и натяжение корпуса, выполните выпад на месте и вернитесь в исходное положение. Повторите выпад с другой стороны. Это одно полное повторение. Выполните 2-3 подхода по 5-6 повторений. Примечание: их также можно выполнять как выпад при ходьбе, если у вас будет надлежащая устойчивость корпуса и плечевого пояса.

г. DB Приседания спереди

3-4 подхода по 8-12 повторений.

г. Крушители Черепов

4-5 подходов по 6-10 повторений.

Ядро

а. Повороты боковой доски

Примите положение отжимания, удерживая гантели в каждой руке в контакте с полом.Обхватите ядро ​​и поверните в сторону, чтобы руки были вытянуты, и проведена линия от верхней гантели через руки к полу. Осторожно опустите тело в исходное положение и повторите с другой стороной, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 3-4 подхода по 5-8 повторений.

г. Вылет ног

Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Возьмитесь за гантели за грудь. Поднимите ноги от земли и вытяните руки так, чтобы гантели находились перед телом для исходного положения.Дотянись до пальцев ног с помощью гантелей, напрягая пресс. Задержитесь на короткую паузу, прежде чем расслабить пресс, чтобы вернуться в исходное положение. Примечание: не сгибайтесь слишком сильно в поясничном отделе позвоночника. Достаточно просто тянуться вперед на 5-6 дюймов с гантелями. Выполните 2-3 подхода по 10-15 повторений.

г. ДБ Русские скрутки

Сядьте на землю, согнув колени и поставив ступни на землю. Возьмитесь за гантели на уровне груди в нейтральном положении. Слегка приподнимите ступни над землей. Поверните в одну сторону, сосредотачиваясь на переносе веса гантелей по средней линии тела при вращении от туловища.Из этого положения поверните тело в другую сторону и вернитесь к середине, чтобы выполнить одно повторение. Выполните 2-3 подхода по 12-15 повторений.


Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Учебное пособие по махам гантели одной рукой [ОНЛАЙН-КУРС]

Описание

… если бы было только одно упражнение, которое можно было бы выполнять с гантелью, и это были бы махи одной рукой в ​​его различных формах, это упражнение с одной гантелью должно быть частью тренировки любого человека, который физически амбициозен.

— Клетус Снельбейкер, «Махи гантелями», Strength & Health , 1943.

Часть № 1: Подготовительные упражнения [Обучающее видео — 5:01]

Хочу сказать, что я никогда не видел, чтобы звезда на рывке или качели не были красиво сложены. Мужчина с тяжелым верхом — мужчина с широкими плечами и тонкими ногами — падает вниз, когда его просят «замахнуться» или «схватить» действительно тяжелый груз. Мужчины, которые держат рекорды в замахе и рывке, красивы.Их пропорции восхитительны, и они обладают превосходной симметрией. Поскольку «быстрые подъемы» требуют физической силы, это означает, что для достижения успеха в этих подъемах у вас должно быть тело, развитое с головы до пят.

— Алан Калверт, Super-Strength , 1924 г.

  • Сходства и различия между качелями гантелей Hardstyle и гантелями старой школы
  • Как подготовить плечи к любой работе с гантелями над головой
  • Лучшее упражнение для подготовки к отжиманию под гантель
  • Правильная установка для становой тяги с гантелями, а затем и маха
  • Становая тяга гантелей одной рукой — хват, ориентация гантелей после локаута и другие ключевые детали

Часть № 2: Махи гантелями одной рукой [обучающее видео — 8:07]

Нет сомнений в том, что оно сохранит ваши мышцы, особенно спину, сильными и гибкими, и независимо от того, стремитесь ли вы побить рекорды или просто пытаетесь поддерживать форму, любое из упражнений с махом принесет вам пользу.”

— Джон С. Гримек, «Качели. Забытый лифт », Strength & Health , 1959.

  • мах гантелей на четверть и падение — не замах — и непрерывный мах гантелей на четверть
  • Полный мах гантели одной рукой — вариация мощности
  • Минимальный стандарт для стрельбы
  • Что такое «свисание назад», почему и когда его использовать
  • БОНУС: упражнение, которое подготовит вас к более сложным вариациям взмаха гантелей

Часть № 3: Альфа- и бета-протоколы SDS Swing [.pdf Руководство]

  • Стоя на плечах гигантов
  • Обучение махам гантели одной рукой
  • В поисках «своего рода 1ПМ»
  • Альфа- и бета-протоколы SDS
  • Как сочетать махи гантелями с разными упражнениями

Следите за нами и ставьте лайки:

Dumbbells Vs. Гири — выберите правильный инструмент для своих целей

В наши дни тренажерные залы забиты инструментами — эспандерами, штангами, причудливыми стойками для приседаний — и это откровенно ошеломляет.Хотите похудеть и увеличить выходную мощность? Лучше начните махать гирей. Или, может быть, вы хотите нарастить мышцы и вырезать вызывающую зависть грудь. Что ж, тогда гантели — ваш лучший выбор, верно? Не так быстро. Оба инструмента полезны, и оба легко доступны (ну, по крайней мере, до COVID). Вопрос, который вам следует задать, заключается не в следующем: «Я использую гири или гантели?» Но как любой из этих инструментов может помочь мне в достижении моих целей?

Приведенное ниже руководство разработано, чтобы помочь вам на этом пути. Эта статья не предназначена для того, чтобы склонить вас к использованию над другими, но чтобы указать на некоторые соображения, которые следует учитывать при использовании гирь и гантелей.

Различия между гантелями и гирями

Чтобы полностью понять контекст того, когда использовать гантели и гири в тренировке, рекомендуется сначала выделить некоторые ключевые различия между ними. Для начала вы заметите, что оба инструмента выглядят по-разному. Однако без более глубоких знаний о перемещении веса, применении его в тренировках и биомеханике физические различия не будут иметь большого значения. Вот диаграмма, в которой кратко описаны основные различия.

Груз находится под ручкой. Груз равномерно смещен с обеих сторон.
Он изготовлен из чугуна. Его конструкция сильно различается
На ручке можно разместить одну или две руки. Ручка рассчитана только на одну руку.

Вышеупомянутые физические различия довольно легко увидеть и понять, но понимание того, как эти физические различия влияют на вашу тренировку, имеет решающее значение.В противном случае, как выбрать подходящий инструмент для работы?

Центр масс этих двух орудий важен для понимания, потому что он может смещать напряжение внешней нагрузки, прикладываемой к желаемой мышце и суставу при выполнении любого упражнения. Например, керлинг гири по ощущениям сильно отличается от сгибания гантелей.

Центр масс гири или гантелей влияет на кривую силы упражнения — именно так сложность упражнения изменяется во всем диапазоне движений. Если пойти дальше, сложность кривой силы непостоянна, поскольку разные снаряды предъявляют разные требования к мышцам / суставам, когда они перемещаются в разных диапазонах движений. (1)

MarinaP / Shutterstock

[По теме: 9 лучших гирь на рынке в 2021 году]

Возьмем, к примеру, ленту или машину для проповеднического завитка. Оба инструмента обеспечивают постоянное напряжение во всем диапазоне движений, по сравнению с кривой силы гантели, которая наиболее сложна, когда инструмент находится на самом дальнем расстоянии от тела.Таким образом, кривые силы будут варьироваться в зависимости от задействованных мышц и суставов, а также диапазона движений, которые они прорабатывают, и выбранного орудия.

Та же логика кривой силы может быть применена к гирям и гантелям при оценке их использования в определенных упражнениях. У них другой центр масс, поэтому то, как они создают трудности для различных упражнений в определенных диапазонах движений, будет варьироваться немного .

Гантели против. Гири поломка

Вот как каждый инструмент влияет на ваши тренировки в зависимости от конкретных целей — рост мышц, выходная мощность и кардио.

Для активации мышц

В исследовании, опубликованном в 2018 году, сравнивалась ЭМГ-активность передней дельтовидной и большой грудной мышцы, когда испытуемые выполняли либо жим гантелей сидя, либо жим гантелей сидя. Оба жима над головой выполнялись с равными нагрузками.

Исследователи предположили, что у жим гантелей над головой имел немного более высокую переднюю дельтовидную ЭМГ (электромиография), чем у гири . (2) Затем авторы предположили, что разница в передней дельтовидной мышце потенциально связана с выравниванием гантели и гири и тем, как это могло повлиять на основные двигатели в жиме над головой.

Sofi photo / Shutterstock

[По теме: 4 схемы с одной гирей, которые можно выполнять дома]

Гантель находится прямо над ладонью, а гиря — за запястьем, что создает небольшой крутящий момент (внешнее вращение) в плечевом суставе. Это различие могло быть причиной того, что гантели производили большую мышечную активность, чем гиря , поскольку их нагрузка была более прямой и постоянной на основные двигатели жима над головой (мышцы плеча).

Однако стоит отметить, что это были единственные две мышцы, которые авторы исследовали в этом исследовании, поэтому мышцы-стабилизаторы, которые, как часто предполагают, становятся выше при использовании гирь, не исследовались.

Итак, что это может означать?

Исследования, сравнивающие активацию мышц, вызванную гантелями и гирями, все еще немногочисленны. Тем не менее, приведенная выше информация — хотя и не совсем убедительная, но дает пищу для размышлений.

Выбирая между гантелями и гирями для активации мышц, подумайте, как они нагружают целевые мышцы в диапазоне тренируемых движений. Скорее всего, их различия не настолько велики, чтобы вызывать беспокойство у большинства лифтеров. Тем не менее, все же может быть полезно учесть следующее:

  • Каковы основные движущие силы учений?
  • Какой диапазон движений достигается?
  • Какова основная цель выбранного упражнения? Сила, устойчивость, гипертрофия и т. Д.?

Принимая во внимание вышеизложенное, вы можете выбрать лучший курс действий для облегчения желаемой адаптации. В конце концов, качественное программирование и количество повторений будут иметь большое значение в долгосрочной перспективе для адаптации к силе и гипертрофии.

Какой использовать : Короче — и то, и другое. Но это зависит от вашей цели. Для силы вам нужно поднимать больше веса, а для этого вам нужна стабильность. Как правило, гантели более устойчивы, поэтому вам следует выбирать их чаще.Однако смещение центра тяжести гири может бросить вызов мышцам, когда нагрузки не вызывают беспокойства, что делает их хорошим выбором для роста.

для питания

Гири и гантели могут помочь улучшить силу атлета. Решение о том, какой инструмент использовать, зависит от простоты использования и упражнения, которое вы выполняете.

Вообще говоря, силовые тренировки требуют динамических движений, а упражнения требуют более высоких скоростей. Таким образом, гири обычно используются в силовых упражнениях, потому что их конструкция способствует более энергичному и динамичному перемещению.

Ясминко Ибракович / Shutterstock

[Связано: Как делать жим гантелей лежа]

Такие движения, как махи гирями, толчок и рывок, и рывки — все это упражнения, которые можно запрограммировать на адаптацию силы, которой гантель немного не хватает. Например, исследование 2012 года, опубликованное в Journal of Strength & Conditioning Research, показало, что махи с гирями были жизнеспособным вариантом для улучшения максимальной и взрывной выработки силы.(3)

Когда дело доходит до увеличения мощности, важно понимать уравнение мощности, так как это также может помочь определить выбранный инструмент.

Для спортсменов, стремящихся улучшить свою силу, гиря, как правило, является более удобным вариантом благодаря ее конструкции и простоте использования. Конструкция гири и ее традиционные движения полезны для увеличения объема работы, которую вы можете выполнять в течение желаемого периода времени.

Гантели

также являются подходящим вариантом для увеличения мощности.Однако их конструкция ограничивает количество динамических движений, которые вы можете выполнять (по сравнению с гирями)

Что использовать : Если они у вас есть и в зависимости от выполняемых движений, выберите гири. Однако гантелей может хватить, но взрывные упражнения более ограничены.

для кардио

Чтобы улучшить кардио, вам необходимо поддерживать повышенную частоту сердечных сокращений в течение длительного периода времени. Вы можете сделать это с помощью любого инструмента. Выбор зависит от типа кардио, которым вы хотите заниматься.Если вы хотите выполнять больше движений всего тела, таких как махи, рывки или выпады в форме восьмерки — выбирайте гири.

Тем не менее, вы можете получить помпу, одновременно увеличивая частоту сердечных сокращений, с помощью гантелей. Выберите несколько движений для наращивания мышц — например, сгибания на бицепс, разгибание черепа, тяги Пендли — и выполните несколько повторений с меньшим весом.

Стоит отметить, что гири обычно лучше подходят для выполнения потоков, которые представляют собой серию движений, плавно связанных в круг.(Гантели отлично подойдут в зависимости от выбранных упражнений. Если есть сомнения, оставайтесь простыми.) По сравнению с другими формами метаболических тренировок, HIIT-тренировка с гирями была предложена как сопоставимый и более устойчивый вариант, чем спринтерская HIIT-тренировка. (4)

Что использовать : И то, и другое! Гири будут немного лучше, когда дело доходит до простоты использования, но оба являются отличным вариантом для кардио-тренировок.

Гири против. Гантели — что действительно важно?

В конце концов, различия между гирями и гантелями исчезают без качественного программирования. Шляпа учитывает множество переменных тренировки, выбор упражнений, а также цели и потребности человека.

Гантели и гири являются отличным снаряжением для целенаправленной тренировки различных тренировочных приспособлений. Наибольшее значение имеет качественное программирование, учитывающее множество факторов, помогающих лифтерам приблизиться к их целям и потребностям.

[Связано: Лучшие программы домашних тренировок для любых тренировочных целей]

Завершение

Гантели и гири — отличные возможности для дальнейшего развития личного фитнеса. Оба орудия предлагают множество преимуществ, и их наилучшее использование зависит от контекста, в котором их планируется использовать.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли новички тренироваться с гирями?

Да, конечно. Новички могут без проблем тренироваться с гирями, однако стоит отметить, что форма должна иметь приоритет, когда вы используете ее в течение первых нескольких тренировок.

В чем разница между гирями и гантелями?

У гирь центр масс находится ниже ручки, а гантели равномерно смещают вес с каждой стороны ручки.Это делает гантели и гири полезными для определенных упражнений и адаптаций, поскольку каждая из них лучше подходит для определенных упражнений!

Если вес одинаковый, отличаются ли гантели от гантелей?

Да, в некоторой степени.

Этот вопрос лучше задать, если учесть выполняемое движение и обоснование того, почему оно выполняется. И гантели, и гири отлично подходят для развития силы, мощности и состояния сердечно-сосудистой системы, и самое важное — это качество их движений и программирования.

Можно ли выполнять такие упражнения, как махи гирями, с гантелями?

В некоторой степени, но это не будет идеально. Рукоятка гири шире, поэтому она лучше подходит для двух рук, а вес находится дальше от тела, поэтому она немного лучше справляется с маховыми движениями, чем гантели.

Можете ли вы просто выполнять все упражнения с гантелями или гантелями?

Да, вы можете делать все, что хотите! Единственное несоответствие, которое может иметь значение, — это тип тренировки, которую нужно выполнять.Например, гантели обычно кажутся более естественными во время статических силовых движений, в то время как гири будут чувствовать себя намного лучше во время динамических движений, таких как подметания, махи и рывки.

Список литературы

  1. Макмастер Д., Кронин Дж. И Макгиган М. (2009). Формы тренировки с переменным сопротивлением. Strength And Conditioning Journal , 31 (1), 50-64.
  2. ДЖЕРЕМИ Р. ДИКУС, К. (2018). Стабильность тренажера с отягощениями изменяет ЭМГ-активность во время жима над головой. Международный журнал науки о физических упражнениях , 11 (1), 708.
  3. MA, L. (2020). Тренировка махами гири увеличивает максимальную и взрывную силу. — PubMed — NCBI.
  4. RR, W. (2020). Сравнение кардиореспираторных и метаболических реакций при высокоинтенсивной интервальной тренировке с гирями и интервальной спринтерской велотренировке. — PubMed — NCBI.

Показанное изображение: MarinaP / Shutterstock

10 домашних тренировок, которые можно выполнять с одной гантелью или гирей — Fitness Volt

Тренировка дома может быть сложной задачей, особенно если у вас нет хорошо оборудованного домашнего тренажерного зала.Но хорошая новость заключается в том, что, имея не более одной гантели или гири , у вас есть все необходимое для тренировки практически каждой мышцы вашего тела. Совместите эти движения с гирями и гантелями с некоторыми простыми упражнениями с собственным весом, и вы сможете получить очень эффективную тренировку, не выходя из дома.

Не поймите неправильно — это вряд ли идеальная тренировочная ситуация. Но любая тренировка лучше, чем никакая тренировка, а тренировка с одной гантелью или гирей поможет сохранить те результаты, которых вы так усердно добивались в тренажерном зале.

Тренировка с одним весом также имеет ряд преимуществ и преимуществ. Для начала вам нужно будет задействовать корпус больше, чем если бы вы выполняли две гири или гантели, чтобы поддерживать торс в вертикальном положении. Переходы между упражнениями также должны быть быстрее. Использование только одного веса также определит и позволит вам исправить дисбаланс силы слева направо. Итак, видите ли, использование одного веса для тренировок на самом деле неплохая вещь.

Конечно, наличие только одной гантели или гири означает, что вам придется использовать один и тот же вес для всех упражнений, и некоторые упражнения будут сложнее других.Решите эту проблему, выполняя больше повторений упражнений, которые вы считаете более легкими, и меньше повторений более сложных.

Вот 10 домашних тренировок, в которых не используются ничего, кроме одной гантели или гири и некоторых упражнений с собственным весом. Разогрейтесь в течение нескольких минут, прежде чем начать с прыжков со скакалкой, работы на динамическую подвижность и растяжки. Мы также рекомендуем вам выполнить простой набор из двух упражнений на тренировке, которую вы собираетесь выполнять. Затем, когда вы почувствуете тепло и готовность, пора приступать к работе!

Примечание: вы можете использовать одну гантель или гирю для всех следующих тренировок.Возможно, вам придется немного изменить свою технику в зависимости от того, что вы используете, но выполнение каждого упражнения будет в основном одинаковым.

1 — Схема на выносливость нижней части тела

Эта тренировка в быстром темпе разовьет ваше сердцебиение и частоту дыхания, а также укрепит все мышцы нижней части тела. Это также отличный жиросжигатель.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

  1. Махи одной рукой — левая
  2. Махи одной рукой — правая
  3. Приседания с кубком
  4. Румынская становая тяга на одной ноге — левая нога
  5. Румынская становая тяга на одной ноге — правая нога
  6. Прыжки из приседаний

Описания упражнений:

1 и 2 — качели для одной руки

Swings прорабатывают заднюю цепь — общий термин для обозначения ягодичных мышц, подколенных сухожилий и мышц спины.Это также хорошее упражнение для кора и верхней части спины, так как этим мышцам придется много работать, чтобы стабилизировать ваши плечи и позвоночник.

  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, держа гирю / гантель в руке.
  2. Слегка согните ноги в коленях и отклонитесь вперед от бедер. Не округляя спину, опустите вес между коленями.
  3. Держа руку прямо, вытяните бедра вперед и встаньте, при этом поднимая вес на высоту плеч.
  4. Поверните гирю / гантель обратно вниз и повторите.
3 — Приседания с кубком

Это упражнение в основном прорабатывает квадрицепсы, но вы также можете почувствовать его в ягодицах и подколенных сухожилиях, особенно после того, как вы только что сделали махи.

  1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
4 и 5 — румынская становая тяга на одной ноге

Румынская становая тяга на одной ноге прорабатывает заднюю цепь, а также помогает улучшить баланс и подвижность.

  1. Встаньте, ноги вместе, держите гантель / гантель перед бедрами. Перенесите вес на левую ногу. Слегка согните поддерживающее колено для равновесия, но затем сохраняйте его неподвижным.
  2. Оттянитесь от бедер вперед и опустите вес вниз по передней части ноги к полу.Не округляйте поясницу. Вытяните правую ногу позади себя для равновесия.
  3. Встаньте и повторите.
  4. Вы также можете выполнять это упражнение, держа гирю / гантель в одной руке, а не в двух.
6 — Приседания

Завершите свою схему на высокой высоте этим силовым упражнением для нижней части тела. Вы можете выполнять прыжки с приседаниями только с собственным весом или, если вы хотите более тяжелую тренировку, удерживая гирю / гантель в положении кубка, описанном в упражнении № 3.

  1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка повернуты наружу.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу.
  3. Сильно вытяните ноги и подпрыгните в воздух как можно выше.
  4. Приземлитесь на слегка согнутые колени и затем сделайте еще одно повторение. Постарайтесь минимизировать время контакта с землей, представив, что пол горячий. Если вы не используете гири / гантели, махайте руками для дополнительной инерции.

2 — Тренировка на вытягивание и толкание верхней части тела

Эта тренировка является идеальным дополнением к тренировке №1.Используйте эти тренировки через день или, если вы чувствуете себя энергичным, выполняйте обе тренировки подряд, чтобы создать тренировку для всего тела.

Сделайте пять раундов следующих упражнений, каждый по 30 секунд. По завершении отдохните 60-90 секунд, а затем повторите.

  1. Жим с пола одной рукой — левый
  2. Жим с пола одной рукой — правый
  3. Тяга в наклоне на одной руке — левая рука
  4. Тяга в наклоне на одной руке — правая
  5. Жим от плеча до плеча
  6. Пуловеры
  7. Гало

Описания упражнений:

1 и 2 — жим с пола одной рукой

Для тренировки груди дома не нужна скамья.Жимы с пола — не менее эффективное упражнение, и на самом деле они легче переносятся вашими плечами.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Поднимите и удерживайте гирю / гантель на вытянутой руке над грудью.
  2. Согните руку и опускайте вес так, чтобы плечо слегка касалось пола. Держите пресс в напряжении, а плечи и бедра — на одном уровне.
  3. Поднимите гирю / гантель вверх и повторите.
3 и 4 — Тяга в наклоне на одной руке

Прорабатывая широчайшие, средние трапы, ромбовидные мышцы, задние дельтовидные мышцы, бицепсы и кора, это упражнение полезно для вашей осанки, а также для развития мышц.

  1. Возьмите гирю / гантель в одну руку и поставьте ноги на ширине плеч. Слегка согните ноги в коленях для равновесия.
  2. Поворачивайтесь вперед от бедер, пока туловище не будет наклонено примерно под 75-90 градусов. Не округляйте поясницу.
  3. Согните руку и потяните вес вверх на ребра. Держите локоть прижатым к боку. Вытяните руку и повторите. Держите бедра и плечи прямо — скручивания запрещены!
5 — Жим от плеча до плеча

Это упражнение, также известное как жим с доски для серфинга, хорошо развивает плечи, позволяя прорабатывать обе стороны тела всего с одним весом.

  1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
  2. Нажмите на гирю над головой и затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
  3. Поднимите вес назад и снова, чтобы вернуться на ту сторону, с которой вы начали. Продолжайте в течение предписанного времени.
6 — Пуловеры

Строго говоря, пуловеры — это изолирующие упражнения , потому что они включают движение только в одном суставе — плечах. Однако это упражнение задействует одновременно множество мышц верхней части тела, включая грудные, широчайшие, дельтовидные мышцы и трицепсы.

  1. Лягте на пол, согнув ноги и поставив ступни ровно. Держите гирю / гантель обеими руками над грудью. Слегка согните руки в локтях, но затем держите их неподвижными на протяжении всего подхода.
  2. Вытяните руки над головой и опустите вес на пол позади вас.
  3. Потяните вес обратно вверх и на грудь, а затем повторите.
7 — Ореолы

Это упражнение прорабатывает ваши плечи и руки. Это не только отличный мышечный рост, но и эффективное упражнение на подвижность плеч и верхней части спины.

  1. Держите гантель / гантель перед грудью — положение кубка.
  2. Осторожно обведите гирю вокруг головы по часовой стрелке.
  3. Достигнув начальной позиции, измените направление и сделайте круг против часовой стрелки.
  4. Продолжайте менять направления в течение предписанного времени.

3 — Бёрпи и обратная пирамида качелей

Ищете тренировку, которая займет минуты, а не часы, но при этом улучшит вашу физическую форму и поможет сжечь жир? Эта тренировка с одним весом может быть короткой, но вы определенно почувствуете, что она работает. Это гонка на время, поэтому постарайтесь выполнить следующую последовательность как можно быстрее.

  • 10 бурпи
  • Качели двуручные 10
  • 9 бурпи
  • Качели двуручные 9
  • 8 бурпи
  • 8 двуручных качелей
  • 7 бурпи
  • 7 двуручных качелей
  • 6 бурпи
  • 6 двуручных качелей
  • 5 бурпи
  • 5 двуручных качелей
  • 4 бурпи
  • Качели двуручные 4 шт.
  • 3 бурпи
  • Качели двуручные 3
  • 2 бурпи
  • 2 двуручные качели
  • 1 бурпи
  • 1 двуручные качели

Описания упражнений:

1 — Берпи

Это тренировочное упражнение с собственным весом задействует практически все основные мышцы вашего тела.Это требует большой координации, и для этого вам понадобится сильное ядро. Делайте полные бёрпи только в том случае, если вы готовы к этой задаче! Менее подготовленным людям следует выбрать более простой вариант, описанный ниже.

Burpees

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Присядьте и положите руки на пол за пределами ног.
  3. Выпрямите ноги и вернитесь в положение отжимания.
  4. Сделайте одно отжимание.
  5. Прыгайте ногами обратно в руки.
  6. Подпрыгните и взлетите как можно выше.
  7. Приземлитесь на слегка согнутые колени и повторите.

Упростите это упражнение, пропустив прыжок в воздух и / или отжимания.

2 — Качели двуручные

Как и версия для одной руки в тренировке №1, мах двумя руками прорабатывает заднюю цепь и ядро. Это также будет поддерживать высокую частоту сердечных сокращений.

  1. Держите гирю / гантель обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
  2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
  3. Поднимите бедра вперед и поверните вес вперед до уровня плеч.
  4. Опустите гирю / гантель и повторите упражнение. Не позволяйте вашей спине округляться, и держите плечи опущенными и отведенными назад.

4 — Рывки гантелей / гантелей одной рукой EMOM

EMOM означает «Каждую минуту, в минуту». Для этой тренировки вы будете делать десять повторений рывков гантелей / гантелей одной рукой в ​​верхней части каждой минуты, чередуя руки в подходах.Другими словами:

  • 1-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (левая рука)
  • 2-я минута — 10 рывков гири / гантели одной рукой (правая рука)
  • 3-я минута — 10 рывков гантели / гантели одной рукой (левая рука)
  • 4-я минута — 10 рывков гантели / гантели одной рукой (правая рука) и т. Д.

Сделайте десять подходов на каждую руку, всего 20 минут.

Описания упражнений:

1 — Рывки гири / гантелей
  1. Положите свой вес на пол между ступнями.Присядьте и возьмитесь за левую руку. Ваша ладонь должна быть обращена к ногам.
  2. Опустите бедра, выпрямите руку, поднимите грудь и напрягите корпус. Следите, чтобы поясница не округлялась.
  3. Быстро встаньте и мощно потяните вес вверх на переднюю часть тела. Слегка опустите колени, чтобы поймать вес на расстоянии вытянутой руки над головой. Если вы используете гирю, позвольте ей перевернуться через вашу руку и упереться в предплечье. Вес должен перемещаться от пола до потолка одним движением.
  4. Опустите вес на пол и повторите.

5 — Тренировка всего тела с собственным весом и одной гантелью / гантелью

Эта тренировка, как рекламируется, прорабатывает все ваше тело, используя комбинацию упражнений с собственным весом и упражнений с одним весом. Если у вас есть время заниматься только два или три раза в неделю, это тренировка для вас.

Сделайте три подхода по 12-15 повторений каждого упражнения, отдыхая между каждым упражнением 30-60 секунд. Как вариант, вы можете выполнять эту тренировку круговым движением, делая три круга и отдыхая 1-2 минуты между каждым.

  1. Кубок обратных выпадов
  2. Подтягивания
  3. Отжимания с наклоном
  4. Попеременные боковые выпады
  5. Кузовные ряды
  6. Одинарный нажимной пресс (левый)
  7. Одинарный нажимной пресс (правый)
  8. Кубок приседаний для сумо с подставкой
  9. Боковые отводы Saxon
  10. Планки (удерживать 30-60 секунд)

Описания упражнений:

1 — Кубковые обратные выпады

Работая одной ногой за раз, обратные выпады — отличный способ укрепить квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, но, как правило, меньше нагружают колени, чем выпады вперед.

  1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте шаг назад одной ногой и опустите самое заднее колено до уровня пола в 2,5 см. Держите туловище прямо.
  3. Сделайте шаг вперед и вернитесь в исходное положение, а затем сделайте еще одно повторение, но ведущей другой ногой.
  4. Продолжайте чередовать ноги в течение всего подхода.
2 — Подтягивания

Подтягивания, пожалуй, лучшее упражнение на спину и бицепс с собственным весом.Используйте поручень для дверного проема или, если у вас его нет, прочную балку крыши или даже ветку дерева. Вы также можете подтягиваться, используя только прочную дверь.

Совет : Поместите что-нибудь твердое под дверь, чтобы не повредить петли. Некоторые двери сделаны более прочными, чем другие.

  1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
  2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
  4. Не можете сделать необходимое количество повторений? Нет проблем — просто делайте столько, сколько сможете.
3 — Отжимания с упором

Отжимания с наклоном переносят больше веса на руки, чем обычные отжимания, что делает их более сложными. Не стесняйтесь ставить ноги на пол, опираться на колени или даже поднимать руки, чтобы сделать это упражнение более управляемым.

Отжимания в наклонной плоскости

  1. Встаньте спиной на высокий стул, ступеньку, ящик или скамью.
  2. Наклонитесь и положите руки на пол примерно на ширине плеч. Поставьте ноги на возвышенность позади себя. Ваши плечи, бедра и ступни должны образовывать прямую линию. Потяните плечи вниз и назад, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  3. Согните руки и опустите грудь примерно на дюйм над полом. Не позволяйте бедрам провисать и не высовывать голову вперед.
  4. Поднимитесь и повторите.
4 — Попеременные боковые выпады

Этот вариант выпада задействует все мышцы нижней части тела, но с дополнительным упором на отводящие и приводящие мышцы бедра, которые расположены на внутренней и внешней стороне бедер соответственно.

  1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, ноги вместе.
  2. Сделайте большой шаг влево, согните левое колено и сделайте выпад в сторону.Правую ногу держите прямо.
  3. Оттолкнитесь от левой ноги, чтобы вернуться в исходное положение.
  4. Сделайте следующее повторение с правой стороны.
  5. Альтернативные стороны на время вашего набора.
5 — Ряды кузова

Следуя за подтягиваниями, это еще одно отличное упражнение для верхней части спины и бицепса. Вы можете делать это с помощью TRX или гимнастических колец, но дома вы также можете выполнять это упражнение, используя не что иное, как обеденный стол.

  1. Лягте под прочный стол с прямыми ногами.Потянитесь вверх и возьмитесь за край стола хватом на ширине плеч. Лягте на спину с прямыми руками. Поднимите задницу с пола.
  2. Держа тело прямо, согните руки и подтяните грудь к нижней стороне стола.
  3. Вытяните руки и повторите.
6 и 7 — нажимной пресс с одной рукой

Хотя отжимание и пресс — это в первую очередь упражнение для плеч, ваши ноги и корпус также хорошо прорабатываются. Это упражнение увеличит общую взрывную силу тела.

  1. Держите гантель / гирю перед левым плечом. Упритесь предплечьем в ребра. Соберите мышцы кора и сделайте шаг вперед и примите стойку на ширине плеч.
  2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
  3. Встаньте мощно и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
  4. Опустите вес обратно на плечо и повторите.
8 — Приседания сумо с кубковой стойкой

Это упражнение прорабатывает ваши внутренние и внешние бедра, а также квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия.Это также увеличивает нагрузку на одну ногу за раз, что делает его немного сложнее, чем обычные приседания.

  1. Держите гантель / гантель перед грудью и ниже подбородка. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
  2. Поднимите левую пятку от пола, согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  3. Встаньте, опустите левую пятку, поднимите правую пятку и повторите.
  4. Продолжайте чередовать стороны в течение всего подхода.
9 — Боковые изгибы Saxon

Это убийственное упражнение для кора названо в честь Артура Саксона, силача золотой эры, который был одним из самых известных силовых исполнителей своего времени.

  1. Нажмите и удерживайте гантель / гирю над головой на расстоянии вытянутой руки. Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
  2. Не сгибая плеч или бедер, наклонитесь влево, а затем вправо. Двигайтесь настолько далеко, насколько позволяет ваша гибкость.
10 — Доски

Ваше последнее упражнение — это классическая тренировка кора, которая подчеркивает вашу прямую мышцу живота, то есть переднюю мышцу живота.

  1. Лягте на живот, согните руки так, чтобы предплечья поддерживали вес вашего тела.
  2. Оторвите бедра от пола и выпрямите ноги. Напрягите пресс как можно сильнее, не задерживая дыхание.
  3. Сохраняйте это положение в течение предписанного времени.

6 — 5/10/15/20 повторений полный контур

Для этой тренировки не требуется ничего, кроме перекладины, гири или гантели и скакалки, а скакалка не является обязательной.Выполненный за 25 минут, он прорабатывает практически каждую мышцу вашего тела всего на нескольких квадратных ярдах пространства

Включив секундомер, выполните следующие четыре последовательности упражнений, а затем прыгайте через скакалку до следующей точки в 2½ минуты. Прыжки со скакалкой — это ваше активное восстановление между кругами.

  1. 5 подтягиваний
  2. 10 отжиманий
  3. 15 подруливающих
  4. 20 обратных скручиваний

Итак, если вы выполните четыре упражнения за 1,5 минуты, вы прыгнете через скакалку в течение оставшихся 60 секунд, пока не наступит следующая точка в 2,5 минуты.

Описание упражнений :

1 — подтягивания

Развивайте спину и руки с помощью этого простого, проверенного и проверенного упражнения с собственным весом.

  1. Возьмитесь за планку хватом на ширине плеч. Держите руки прямо, плечи опущены и отведены назад. Согните ноги так, чтобы ступни не касались пола.
  2. Не толкаясь и не дергаясь, согните руки и подтяните подбородок вверх и над перекладиной.
  3. Плавно вытяните руки и вернитесь в исходное положение.
2 — отжимания

Хорошая для груди, трицепса и кора, тренировка — это не тренировка без хотя бы нескольких подходов отжиманий.

  1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Поднимитесь и повторите.
  3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.
3 — Двигатели

Это сложное упражнение прорабатывает одновременно нижнюю и верхнюю часть тела. Он не только укрепляет все тело, но и повышает ваше сердцебиение и частоту дыхания.

  1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.
  2. Присядьте, пока ваши бедра не станут примерно параллельны полу. Не позволяйте пояснице округляться.
  3. Встаньте быстро и используйте этот импульс, чтобы помочь вам подтолкнуть вес вверх и над головой на расстояние вытянутой руки.
  4. Опустите его обратно к груди, а затем снова присядьте.
4-20 обратных скручиваний

Использование гантелей или гантелей для стабилизации верхней части тела делает это упражнение намного более эффективным, чем обычные обратные скручивания.

  1. Поставьте гантель / гирю на пол и лягте так, чтобы она находилась прямо у вас за головой. Возьмите его обеими руками.
  2. Согните ноги так, чтобы колени и бедра были согнуты примерно на 90 градусов.
  3. Используйте брюшной пресс, чтобы приподнять поясницу и оторваться от пола, перекатывая колени к плечам.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите.
5 — Скакалка

Это классическое кардиоупражнение — ваше активное восстановление.Прыгайте через скакалку до следующей отметки 2 с половиной минуты, а затем повторите схему с начала.

  1. Встаньте так, чтобы конец веревки был в каждой руке, а центральная часть веревки лежала на полу позади вас.
  2. Сделайте движение запястьями, чтобы веревка прошла вверх и над головой. Прыгайте через скакалку, когда она приближается к вашим ногам.
  3. Держите веревку вращающейся и продолжайте прыгать. Держитесь низко к земле — веревка всего в доли дюйма толщиной, и нет необходимости прыгать слишком высоко.
  4. Не умеете прыгать через скакалку? Бегите трусцой на месте или вместо этого делайте прыжки.

7 — Отбойник для ног

Чиппер — это тренировка, состоящая из большого количества повторений, которые вы затем сокращаете до тех пор, пока не выполните их все, прежде чем переходить к следующему упражнению. Сделайте по 100 повторений каждого из следующих упражнений с весом нижней части тела и гантелей / гирь. Вы можете перейти к следующему упражнению только после того, как сделаете все 100 повторений предыдущего.

  1. становая тяга сумо с гирей
  2. Подъемы кубком — 50 на каждую ногу
  3. Прыжки с приседом на 180 градусов
  4. Шаговые выпады — 50 на каждую ногу
  5. Разъемы питания

Описания упражнений:

1 — Становая тяга сумо

Становая тяга сумо прорабатывает всю нижнюю часть тела с упором на внутреннюю и внешнюю поверхность бедер.

  1. Поставьте гантель / гантель на пол между ступнями. Сделайте шаг вперед, так чтобы ваши ступни были примерно на 1 ½ ширины плеч, а пальцы ног были слегка повернуты наружу.
  2. Присядьте и возьмитесь за вес. Выпрямите руки, опустите бедра, поднимите грудь и напрягите корпус.
  3. Не сгибая рук и не округляя поясницу, упритесь ступнями в пол и встаньте прямо. Не отклоняйтесь назад, так как это увеличивает нагрузку на поясницу.
  4. Отведите бедра назад, согните ноги в коленях и опустите вес обратно на пол.Подождите, а затем повторите. Не отрывайтесь от пола.
2 — Кубок степ-ап

Step-up — это хорошее упражнение на квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия, которые также улучшат ваше сердцебиение и частоту дыхания. Выполнение их с гирями или гантелями в положении кубка увеличит активацию кора, а также нагрузку на ноги.

  1. Держите гантель / гантель перед грудью, чуть ниже подбородка. Сожмите локти по бокам. Встаньте перед ступенькой по колено, ноги вместе.
  2. Шагайте вверх и вниз левой ногой. Выполнив 50 повторений, поменяйте местами ноги, а остальные повторения сделайте правой ногой.
  3. Держите туловище в вертикальном положении, а корпус — в упоре.
3 — приседания на 180 градусов

Обычные прыжки из приседа — это увлекательное и сложное упражнение. Добавление поворота на 180 градусов в воздухе делает их еще более требовательными, а также улучшит вашу ловкость и атлетизм.

  1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч.Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу.
  2. Подпрыгните и взлетите, повернувшись на 180 градусов, чтобы вы приземлились в противоположном направлении. Сделайте еще одно повторение, повернувшись в другую сторону.
  3. Не стесняйтесь пропустить поворот в воздухе, если он вызывает у вас головокружение.
4 — Шаговые выпады

Это упражнение сочетает в себе выпады вперед и назад, чтобы по-настоящему испытать ваши ноги и легкие. Это упражнение рассчитано только на собственный вес, но если вы ищете более сложную тренировку, вы также можете выполнить это упражнение с гантелями или гирями в положении кубка.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Сделайте шаг назад и сделайте обратный выпад, сгибая заднюю ногу и опуская колено до высоты примерно дюйма от пола.
  3. Не останавливаясь, сделайте шаг вперед и сделайте выпад вперед.
  4. Продолжайте делать выпады вперед и назад, пока не выполните все 50 повторений. По завершении повторите, но ведите противоположной ногой.
5 — Разъемы питания

Ваше последнее упражнение — самое легкое из пяти, но это неплохо, учитывая все, что вы сделали для этого.Это силовое упражнение низкой интенсивности, популярное в групповых занятиях.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам.
  2. Вытяните ноги примерно на ширину плеч и присядьте.
  3. Встаньте и снова вместе подпрыгните.
  4. Это одно повторение — продолжайте!

8 — Нечетные и четные приседания и отжимания с кубком EMOM

Эти два упражнения прорабатывают почти все мышцы вашего тела. На этой тренировке вы будете чередовать приседания с кубком и отжимания, выполняя подход из 20 повторений в верхней части каждой минуты, т.е.е.,

  • 1-я минута — 20 приседаний с кубком
  • 2-я минута — 20 отжиманий
  • 3-я минута — 20 приседаний с кубком
  • 4-я минута — 20 отжиманий и т.д.

Сделайте десять подходов каждого упражнения, в общей сложности 20 минут. Не стесняйтесь делать 15 или даже 10 повторений каждого упражнения, если 20 — это слишком сложно.

Описания упражнений:

1 — Приседания с кубком

Упражнения с одним весом не намного лучше, чем приседания с кубком. Это хорошее упражнение не только для ног, но и для вашей осанки и кора, а также может помочь улучшить вашу общую технику приседаний.

  1. Держите вес тела перед грудью, чуть ниже подбородка. Для устойчивости прижмите плечи к бокам. Выйдите и примите стойку на ширине плеч, пальцы ног слегка развернуты наружу.
  2. Отведите бедра назад, согните колени и присядьте, пока бедра не станут параллельны полу. Не округляйте поясницу.
  3. Встаньте и повторите.
2 — Отжимания

Отжимания — наверное, самое распространенное упражнение на планете.Это фантастическое упражнение для груди, трицепсов и плеч, которым пользуются все, от высококлассных спортсменов до солдат спецназа и детей на уроках физкультуры.

  1. Присядьте и положите руки на пол, пальцы направлены вперед и примерно на ширине плеч. Отведите ступни назад так, чтобы плечи, бедра и ступни образовывали прямую линию. Напрягите пресс и потяните плечи назад и вниз.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.Поднимитесь и повторите.
  3. Согните ноги и положите колени на пол, чтобы облегчить это упражнение.

9 — Четырехходовая схема Табата

Табаты состоят из интервалов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха. Эта тренировка включает в себя восемь кругов по схеме Табата из четырех упражнений, чтобы проработать верхнюю и нижнюю части тела за 16 минут.

Выполняйте каждое из следующих упражнений по очереди, делая между каждым из них не более 10 секунд.Продолжайте движение, пока не пройдете все восемь кругов.

  1. Становая тяга высокие тяги
  2. Жим от плеча до плеча
  3. Выпады в прыжке
  4. Альпинисты

Описания упражнений:

1 — Становая тяга высокие тяги

Это упражнение представляет собой простое силовое движение, которое одновременно прорабатывает верхнюю и нижнюю части тела.

  1. Поставьте гантель / гирю на пол и встаньте над ней, расставив ступни на ширине плеч.
  2. Присядьте и возьмитесь за вес обеими руками.
  3. Встаньте и одновременно потяните гантель / гирю вверх передней частью тела к подбородку. Локти должны быть выше рук.
  4. Опустите вес на талию, а затем согните ноги, возвращая его на пол.
2 — Жим от плеча до плеча

Это необычное упражнение воздействует на ваши плечи и руки, но для его выполнения вам понадобится всего одна гиря или гантель. В качестве дополнительного преимущества перенос веса с одного плеча на другое также проработает ваш корпус.

  1. Поднимите гирю / гантель и удерживайте ее в одной руке обеими руками перед левым плечом. Одна рука должна находиться внизу гири, а другая — сверху.
  2. Нажмите на гирю над головой и затем опустите ее к противоположному плечу. Гиря / гантель должны двигаться по дуге над вашей головой.
  3. Отожмите гирю вверх и переместите ее на другую сторону. Продолжайте в течение предписанного времени.
3 — Выпады в прыжке

Это взрывное упражнение проработает всю вашу нижнюю часть тела, а также повысит вашу физическую форму до предела.Чем выше вы прыгнете, тем сложнее будет это упражнение.

  1. Сделайте шаг вперед и примите раздельную стойку. Согните ноги и опустите заднее колено на дюйм до пола.
  2. Прыгайте прямо вверх и, пока вы находитесь в воздухе, меняйте ноги местами, так что вы приземляетесь с обратным положением.
  3. Сделайте еще одно повторение и повторите.
4 — Альпинисты

Это интенсивное упражнение прорабатывает ваши ноги и пресс, а также ускоряет сердцебиение и частоту дыхания.Прокачивайте ноги так быстро, как только можете, как будто вы бежите по крутому склону.

  1. Примите позу отжимания, выпрямив руки и ноги.
  2. Подтяните пресс, согните одну ногу и подтяните колено к груди.
  3. Отведите эту ногу назад и втяните другую ногу в грудь.
  4. Продолжайте качать ногами на протяжении всего сета.

10 — AMRAP, 20-минутная гиря и квадратлон с собственным весом

Для этой тренировки сделайте столько кругов по следующей схеме из четырех упражнений, сколько сможете за 20 минут.Отдыхайте, когда вам нужно, но старайтесь продолжать двигаться. Чем меньше вы отдыхаете, тем эффективнее будет тренировка!

  1. плио отжимания x 10
  2. Качели с боковой подножкой x 10 (по пять с каждой стороны)
  3. Завитки паука x 10
  4. Тактические выпады x 10 (по пять на каждую ногу)

Описания упражнений:

1 — плио отжимания

Этот взрывной вариант отжиманий увеличивает силу толчка верхней части тела. Сила, которая создается быстро, является неотъемлемой частью почти всех видов спорта.

  1. Примите позу отжимания, руки и ноги прямые, а корпус напряжен.
  2. Согните руки и опустите грудь на дюйм до пола.
  3. Вытяните руки как можно быстрее, чтобы руки не касались пола.
  4. Приземлитесь на слегка согнутые руки и затем сделайте еще одно повторение. Сведите к минимуму время контакта с землей, представив, что пол горячий.
  5. Вы также можете сделать это упражнение на коленях, чтобы облегчить задачу.
2 — Качели с боковой подножкой

Этот вариант маха двумя руками добавляет движение во фронтальной плоскости к тому, что обычно является упражнением в сагиттальной плоскости.Это делает тренировку более интересной и требовательной, что также улучшает координацию.

  1. Держите гирю / гантель обеими руками перед бедрами. Слегка согните ноги в коленях.
  2. Сдвиньтесь вперед от бедер и опустите вес между коленями.
  3. Поднимите бедра вперед и поверните вес вперед до уровня плеч. Одновременно шагните правой ногой в левую, чтобы ступни были вместе.
  4. Поверните вес вниз и при этом сделайте шаг левой ногой и сделайте еще одно повторение.
  5. Продолжайте делать боковые шаги и махи, пока не сделаете пять повторений на каждую сторону.
3 — Завитки паука

Это упражнение для сгибания рук двумя руками разовьет ваши бицепсы и одновременно улучшит подвижность бедер и производительность приседаний.

  1. Держите гирю за вертикальные ручки или гантель за концы.
  2. Присядьте, руки прямые, между ног.
  3. Оставаясь в положении на корточках и не округляя поясницу, согните вес до подбородка, а затем снова опустите его.Встаньте только после того, как завершите все предписанные завитки.
4 — Тактические выпады

Хотя обычные выпады — отличное упражнение, этот вариант более сложный и интересный. Непонятно, почему это упражнение называется тактическим выпадом, но как бы оно ни получило свое название, это упражнение представляет собой отличное движение ног.

  1. Встаньте, ноги вместе, руки по бокам, а в одной руке держите гирю или гантель.
  2. Сделайте шаг вперед, согните ноги и опустите заднее колено к полу.
  3. Одновременно перенесите вес под переднюю ногу и возьмитесь за нее противоположной рукой.
  4. Оттолкнитесь от передней ноги и вернитесь в исходное положение.
  5. Сделайте еще одно повторение, но ведите противоположной ногой.

Часто задаваемые вопросы

Есть ли у вас какие-либо вопросы по тренировкам с собственным весом или одиночными гирями / гантелями? У нас есть ответы! Если вы не можете найти информацию, которую ищете ниже, напишите нам в разделе комментариев, и мы свяжемся с вами, как только сможем.

Как я могу использовать гантели для упражнений с гирями?

В большинстве случаев достаточно просто взять гантель и использовать ее как обычно. Но для некоторых упражнений, особенно тех, которые начинаются с веса на полу, вам может потребоваться поставить гантель на конец и удерживать ее за пластины.

Выполняя приседания с кубком, удерживайте гантель, поместив руки внутрь груза, пластины ладонями вверх. Для махов вы можете удерживать ручку гантели, сцепив пальцы.Поверьте, вы МОЖЕТЕ использовать гантели для большинства упражнений с гирями и наоборот. Тем не менее, вам может потребоваться поэкспериментировать со своим хватом, чтобы найти наиболее удобный способ сделать это.

У меня нет гантели или гантели — что мне делать?

Нет веса? Не волнуйтесь! Просто найдите прочную и желательно тканевую сумку для покупок, положите в нее несколько тяжелых книг, возьмитесь за верх и приступайте к работе! Вы также можете использовать пластиковый кувшин для воды с ручкой или любой другой достаточно тяжелый предмет, который вы можете схватить одной рукой.

Некоторые из этих тренировок для меня слишком тяжелы. Как я могу сделать их более управляемыми?

Есть несколько способов облегчить эти тренировки. В зависимости от того, что вы делаете:

  • Делайте меньше повторений в каждом упражнении
  • Делайте меньше подходов в каждом упражнении
  • Делайте более длительные перерывы между подходами
  • Делайте более длительные перерывы между контурами
  • Уменьшить длину интервалов
  • Уменьшите продолжительность тренировки
  • Выполняйте более легкие версии предписанных упражнений или используйте более легкие альтернативы

Если тренировка по-прежнему кажется вам слишком сложной, просто пропустите ее и переходите к другой.

Как часто я могу выполнять эти тренировки?

Большинство людей должны иметь возможность выполнять одну из этих тренировок через день, например, в понедельник, среду, пятницу. Это даст достаточно времени для восстановления. Если вы уже в хорошей форме, вы можете даже тренироваться четыре или пять дней в неделю. Если вы это сделаете, избегайте одинаковых тренировок в течение нескольких дней подряд.

Могу ли я выполнять эти тренировки на открытом воздухе?

Совершенно верно! Тренировки на свежем воздухе и на солнце полезны не только для тела, но и для души! Воздействие солнечного света и свежего воздуха поднимет вам настроение и даже может укрепить вашу иммунную систему (1).Если солнце очень жаркое, защитите свою кожу и глаза, надев солнцезащитный крем с высоким SPF и солнцезащитные очки, и не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

Это тренировки для мужчин или для женщин?

Эти тренировки не были разработаны с учетом какого-либо конкретного пола и будут полезны как мужчинам, так и женщинам. Хотя это не тренировки для наращивания мышц, они помогут укрепить и подготовить все ваши основные мышцы, обычно одновременно улучшая сердечно-сосудистую систему и сжигая много калорий.Эти преимущества полезны как для мужчин, так и для женщин.

Завершение

Наличие всего лишь одной гири или гантели может показаться препятствием для эффективных упражнений, но на самом деле это не обязательно. Фактически, такое ограниченное количество тренажеров заставляет вас проявлять изобретательность, стимулируя ваш разум не меньше, чем ваше тело.

И только подумайте, насколько легче будет разрабатывать тренировки, когда вы вернетесь в спортзал и сможете использовать все эти тренажеры и скамейки.Будет ветерок! А пока довольствуйтесь тем, что у вас есть, и помните, что несовершенная тренировка всегда лучше, чем ее отсутствие.

Ссылки:

PubMed: Воздействие солнечного света на иммунную систему: есть ли что-то еще, помимо иммуносупрессии, вызванной УФ-излучением? https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5187459/

Основы домашней тренировки с отягощениями: движения с гантелями, штангами и гирями, которые ВАМ нужно знать

Первый день в тренажерном зале — коммерческом или домашнем — может быть пугающим.Имея так много упражнений и оборудования на выбор, трудно понять, с чего начать. Итак, чтобы сэкономить ваше время и стресс, вот основных движений с гантелями, штангами и гирями, которые вам, , нужно знать .

Тренировки в тренажерном зале и дома должны быть немного более тонкими, чем хватание ближайших гантелей и нерешительные сгибания бицепсов. Есть лучшие и гораздо более эффективные способы нарастить мышцы.

Лучший способ максимизировать результаты и минимизировать время, затрачиваемое на тренировки, — это сосредоточиться на комплексных упражнениях.Комплексные упражнения прорабатывают несколько мышц одновременно, что отлично подходит для улучшения координации мышц, а также для похудания. Не говоря уже о том, что одновременная работа многих мышц также может ускорить обмен веществ, что также может помочь похудеть.

Мы перечислили здесь два наиболее важных упражнения для каждого предмета домашнего тренажерного зала и лучшие способы их правильного выполнения. С лучшими гантелями, лучшими упражнениями со штангой и лучшими упражнениями с гирями любой может взяться за дело и быстро начать наращивать мышцы.

О безопасности и питании

Тренировки с отягощениями отлично подходят для наращивания мышечной массы и похудания, но не лишены недостатков. Прежде всего, большинство видов силовых тренировок включает в себя подвешивание тяжелых грузов над головой или удержание этих грузов в положении, которое оказывает сильное давление на определенные области тела. Мы рекомендуем использовать меньшие веса до тех пор, пока тело не разовьет определенную степень «мышечной памяти», которая позволит вам поддерживать правильную форму даже при поднятии более тяжелых весов.Спешка приведет к травмам, а не к выигрышам.

Диета одинаково важна как для наращивания мышечной массы, так и для похудания. Правильная «подпитка» тела сократит время восстановления и ускорит процесс наращивания мышечной массы / потери веса. Мы рекомендуем пить много воды в течение дня, чтобы поддерживать обмен веществ и способствовать восстановлению на клеточном уровне.

Также важно добавить в свой рацион больше белка и полезных углеводов. Белок способствует восстановлению и наращиванию мышц, что полезно, даже если вы не планируете «набирать вес», в то время как здоровые углеводы будут использоваться мышцами во время тренировок в качестве топлива (мы немного упрощаем ситуацию).

Основные упражнения с гантелями

(Изображение предоставлено: Getty Images)

Жим гантелей над головой / военный жим

Подробно: Как делать жим над головой

Почему? Лучшее упражнение для плеч и трицепсов, чтобы получить большие руки.

Что это работает? В основном дельты (мышцы плеча) и трицепсы (мышцы задней части плеча), а также грудные мышцы (мышцы груди) и кора (для стабилизации).

Как? Держите гантели на высоте плеч, ноги также на ширине плеч, корпус задействован, спина нейтральна.Затем поднимите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся. Наконец, опустите руки в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Тяга гантелей в наклоне

Глубоко: Как делать тяги в наклоне

Почему? Следующее лучшее, что можно сделать, если вы не можете подтягиваться

Как это работает? В основном это широчайшие (мышцы верхней части спины) и бицепсы, а также ряд более мелких мышц спины и задней дельты.

Как? Наклонитесь настолько, насколько вам удобно, не выгибая спину и не растягивая подколенные сухожилия слишком сильно.Ноги должны быть на ширине плеч, корпус задействован, плечи открыты. Затем потяните гантели вверх к своему животу (не к груди), затем опустите их обратно в исходное положение.

Лучшие на сегодняшний день дела с гантелями

Основные упражнения со штангой

(Изображение предоставлено Getty Images)

Жим штанги лежа

Подробно: Как правильно жать лежа

Почему? Единственное упражнение для наращивания грудных мышц монстра.

Что это работает? В основном это грудные мышцы и трицепсы, но также дельты и более мелкие мышцы вокруг шеи.

Как? (Для жима лежа требуется скамья с отягощениями со стойкой.) Лягте на скамью так, чтобы штанга находилась примерно на уровне глаз. Важно по-настоящему погрузить ступни в землю и задействовать сердечник до того, как штанга даже покинет стойку. Вы буквально парите очень тяжелые веса над головой и грудью, все ваши мышцы должны быть готовы к подъему, прежде чем он начнется.

Возьмитесь за перекладину на ширине плеч и сдвиньте ее со стойки. Расположите его так, чтобы руки были направлены вверх.Опустите штангу к груди и убедитесь, что штанга касается груди, прежде чем снова поднимать ее. Не позволяйте локтям разворачиваться, но также нет необходимости держать локти полностью втянутыми. Верните штангу в исходное положение.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Становая тяга со штангой

Подробно: Как правильно выполнять становую тягу

Почему? Тренировка всего тела одним движением.

Что это работает? Почти все мышцы тела, но в основном нижняя часть тела, включая квадрицепсы (передняя часть бедер), ягодицы, спину, корпус, плечи, предплечья, трапеции (мышцы вокруг шеи) и многое другое.

Как? Становая тяга жестока. Правильная форма очень важна, так как большинство станов выполняется с очень тяжелыми весами. Даже опытные лифтеры могут получить травму, если не обратят внимание. Встаньте перед штангой, ноги плотно вошли в землю примерно на ширине плеч. Согните колени и возьмитесь за штангу в положении «сверху / снизу» (одна рука обращена вверх, а другая вниз). Спину держите прямо, позвоночник в нейтральном положении, плечи открыты, штанга касается голеней.

Поднимите штангу вверх, удерживая ее близко к ногам на всем протяжении движения. Поднимайте через ягодицы, а не через спину: вы хотите в основном управлять подъемом ногами, но по мере приближения к точке апекса вы также хотите выпрямить спину, чтобы к тому времени, когда ваши ноги выпрямятся, все ваше тело также будет в вертикальном положении. . Следуйте по тому же маршруту вниз, держа штангу близко к ногам. Вернитесь в исходное положение.

Сегодняшние лучшие гири и весовые предложения

Основные упражнения с гирями

(Изображение предоставлено Getty Images)

Качели с гирями

Подробно: Как делать махи с гирями

Почему? Частично кардио, частично сила, все потрясающие упражнения.

Что это работает? Мышцы аналогичны становой тяге, но в махах используется более динамичное движение.

Как? Исходное положение — гиря на полу между ног, ноги немного на ширине плеч. Потянитесь за гирю и крепко возьмитесь за нее обеими руками. Спина прямая, ядро ​​задействовано. Поднимите гирю с пола, немного наклоните ее вперед, чтобы набрать импульс, затем снова поверните ее между ног.

Отсюда потяните его почти до уровня глаз, а затем снова потяните вниз между ног.Не позволяйте гирям «упасть» обратно, напрягайте ее с усилием, чтобы проработать эти мышцы на протяжении всей тренировки. Спина остается прямой на всем протяжении.

(Изображение предоставлено Getty Images)

Гиря / подъем по-турецки

Подробно: Как делать подъемы по-турецки

Почему? Турецкие подъемы улучшают координацию мышц, как никакое другое упражнение.

Что это работает? Большинство мышц тела, но особенно ягодичные и дельтовидные.

Как? Подъем с гирями — это переходы. Вам нужно перейти от лёжа к стоянию, затем с колен к стоянию, а затем полностью изменить всю операцию, пока вы не вернетесь в исходное положение.

Не стесняйтесь использовать гири меньшего размера для турецких подъемов: даже они обеспечат достаточное сопротивление для этой тренировки всего тела с гирями с одним движением.

Готовься к 2021 году!

Это часть программы T3 Fit for 2021 , которая будет работать в течение января, и предлагается вам совместно с нашими друзьями из Decathlon.Мы даем вам советы по диете, образу жизни и упражнениям, которые помогут вам подготовиться к тому, что наверняка будет интересным годом. Одно мы можем гарантировать: 2021 год БУДЕТ лучше, чем в прошлом году. И мы поможем вам получить от этого максимум удовольствия!

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

Лучшие предложения по гантелям на сегодня

4 тренировки с гирями для начинающих, которые вы можете выполнять дома

Думаете о добавлении нового оборудования в свои тренировки? Гиря может выглядеть устрашающе, но большинство упражнений и упражнений, в которых используется инструмент для силовых тренировок, не сложнее и труднее, чем те, которые требуют использования гантелей.Сила гири заключается в том, как она работает.

Эффективные движения с гирей задействуют одновременно несколько частей тела. Они используют фитнес-концепцию, называемую субмаксимальной нагрузкой. Это означает, что вы используете нагрузку, которая не так тяжело, как, скажем, штангу, и движется не требуют максимального усилия, создавая тренировки, что является опорно-двигательного аппарата и сердечно-сосудистой системы.

Исследования показали, что тренировки с гирями могут улучшить силу, мощность и выносливость и особенно хороши для развития сильного корпуса и укрепления спины.

Связанные

Простая тренировка с гирями для начинающих

Готовы попробовать? Для этого упражнения вам понадобится одна гиря. Новичкам я рекомендую начинать с 15-фунтовой гири. Вы можете выполнять эту процедуру трижды через день.

Русские качели

Это, пожалуй, типичный прием гири. Он воздействует на все тело, но особенно на ягодицы, подколенные сухожилия и корпус в целом.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч.Возьмитесь за гирю за ручку обеими руками. Слегка согните ноги в коленях и позвольте гири свисать между ног. Когда вы сжимаете ягодицы, чтобы встать, используйте импульс, чтобы поднять гантель на высоту груди. Когда вес падает, не позволяйте силе тяжести делать всю работу, а затем немедленно повторите. Двигайтесь как можно быстрее, сначала сделав серию из 10 повторений.

Жим лежа

Это еще одно «классическое» упражнение с гирей, которое задействует не только корпус и нижнюю часть тела, но и руки, особенно трицепсы.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке, согнув локоть на уровне плеч. Выполните простое полуприседание, чуть согнув ноги в коленях. Когда вы встаете, чтобы вернуться в исходное положение, быстро надавите на гирю над головой. Задержитесь на секунду, а затем верните руку в исходное положение. Выполните 10 повторений, а затем сделайте то же самое с другой стороной.

Сопутствующие товары

Ветряная мельница

Это отличное упражнение для кора, а также помогает укрепить и сформировать плечи.

Для выполнения: Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите гирю в правой руке на уровне плеч, а затем поднимите вес над головой, пока ваша рука полностью не выпрямится и не станет прямой. Выверните левую ногу и слегка наклоните бедра вправо. Включите корпус и протяните левую руку без веса вниз к левой ноге, сгибая ногу на ходу. Подумайте о свободной руке, чтобы провести путь от левого бедра до колена, затем икры и, наконец, до щиколотки. Держите гирю как можно устойчивее над головой и пристально смотрите на нее (это помогает!), Прежде чем медленно вернуться в исходное положение.Сделайте от 5 до 10 повторений на каждую сторону.

Тяга в шахматном порядке

Это еще одно отличное упражнение для всего тела, которое задействует как верхнюю, так и нижнюю части тела, а также ядро.

Для выполнения: Держите гирю в правой руке, положив руку на бок. Шагните вперед левой ногой. Согните оба колена так, чтобы вы могли положить левое предплечье поверх левого бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *