5 лучших упражнений для спины: тренировка с чемпионом России по бодибилдингу | Фитнес по-русски
Спина задает мужчине силуэт перевернутого треугольника. В нашей статье и видео чемпион России по бодибилдингу Иван Водянов рассказывает, как накачать мощную спину и делится секретами своих тренировок.
Спину тренировать надо!
Многие любители фитнеса увлекаются тренировкой рук и груди и совершенно забывают о спине. А зря! Ведь спина нам дает огромные преимущества:
Перевернутый треугольник. Этот заветный силуэт получается за счет широкой спины, плеч и узкой талии.
Сила. Когда мы поднимаем любой вес в любой ситуации, мы делаем это спиной. Руки — только рычаги. Тоже касается и удара, нанести который с дохлой спиной не получится. Хотите поднимать большие веса — качайте спину! А руки потом и сами подрастут, догонят.
Здоровье. Древний человек постоянно нагружал спину, потому она такая и развитая у человека. В жизни мы постоянно сидим, не даем спине никакой нагрузки. В итоге проблемы с позвоночником, боли в спине, плохая осанка.
Как правильно тренировать спину
Иван Водянов — не просто чемпион России по бодибилдингу в 2015 гожу, он еще и обладатель огромных плеч и спины. С кем, как не с ним нам разбирать такую тренировку.
Чтобы получить гармонично развитую спину, Водянов рекомендует чередовать вертикальные и горизонтальные тяги. Так мы задействуем все мышцы спины и, заодно, не даем им привыкнуть к нагрузке.
Горизонтальный вариант тяги — это, например, тяга штанги к поясу или тяга горизонтального блока.
Вариант горизонтальной тяги — тянем блок на себя
А вертикальные — это когда мы тянем на себя верхний блок или подтягиваемся.
Подтягивания
Главное вертикальное упражнение для спины.
Все тренировки спины стоит начинать с подтягиваний, уверен бодибилдер. Это базовое упражнение, которое хорошо нагружает широчайшие мышцы спины. Те самые «крылья», которые и дают нам фигуру перевернутого треугольника. Главный секрет подтягиваний — широкий хват.
Так мы нагружаем именно спину, а не бицепсы.
Если вы легко можете подтянуться 15 раз — смело вешайте на пояс дополнительный вес.
Тяга штанги в наклоне
А это пример главного горизонтального тягового упражнения для спины.
Главный секрет — опускаемся максимально низко, а руки должны идти вдоль корпуса. Тогда вся нагрузка уйдет в спину.
Верхняя рычажная тяга
Прекрасный вариант вертикальной тяги. Если такого тренажера у вас нет, то можно заменить тягой узким хватом на верхнем блоке.
Тяга к поясу на нижнем блоке
Это аналог тяги штанги в наклоне, но только изолированная нагрузка. Лучше всего делать в конце тренировки, чтобы окончательно нагрузить спину.
Гиперэкстензия
Прекрасное упражнение для поясничного отдела. Чтобы нагрузка ушла в спину, нужно поднимать корпус только до параллели с полом. А вот опускаемся максимально низко, чтобы растянуть мышцы.
Ну и, напоследок, предлагаю вам посмотреть видео нашей с Иваном тренировки.
Тут он наглядно показывает технику упражнений и делится некоторыми секретами своих тренировок:
10 лучших упражнений для развития мышц спины. • Bodybuilding & Fitness
Когда вы открываете свой список упражнений (если таковой у вас имеется), каждую неделю в день спины, вы получаете бесконечный набор доступных движений.
Знание того, какие упражнения лучше всего подходят для создания широкой, толстой спины, поможет вам быстрее добиться поставленной задачи, поэтому в статье представлен список из 10 лучших упражнений на эту часть тела.
Хотя сравнительные исследования упражнений немного ограничены в этой области, здесь подобраны следующие 10 на основе таких факторов, как доступная информация о данном упражнении, насколько сложно каждое движение и сколько мышц стимулирует и насколько оно уникально в отличие от других.
Этот список также поможет вам определить, в какую часть своей тренировки поставить каждое упражнение.
Если вы поражены большим количеством тяг, которые вы можете сделать в день спины, или же составили себе список из новых упражнений, попробуйте все же рассмотреть эти 10 упражнений для вашей программы на спину.
Но не забывайте, что выбор отличных движений — это только одна часть построения огромной спины. Ваша общая программа имеет так же важное значение, чтобы ощутить эти движения в действии.
1. Становая тяга.
Почему в списке. Технически это больше, чем упражнение для спины — оно активирует работу всей задней мышечной цепи от икр до верхних частей трапециевидных мышц и это абсолютно лучше упражнение для общего развития спины.
Техника выполнения становой тяги очень важна, но как только вы ее освоите то сможете перейти к подъёму тяжёлых весов, которые будут задействовать в работу максимальное количество мышц, высвобождать гормоны для набора мышечной массы и помогать вам набирать силовые обороты.
Также существует множество программ, чтобы прогрессировать в становой тяге, которые вы можете использовать, чтобы помочь себе в достижении новых личных рекордов.
Физиологи любят прописывать тягу в тренировочные программы для увеличения силовых показателей и физической формы, потому что упражнение отлично развивает мускулатуру и является одним из лучших вариантов укрепления структуры костей.
В день тренировки спины придерживайтесь обычного выполнения тяги; другие вариации, такие как популярный стиль сумо, увеличивают активность других мышечных групп, кроме спины.
Использование в тренировке. Если вы выполняете силовую тренировку, в которую включены тяжёлые упражнения (подходы менее чем по 6 повторений), делайте тягу в самом начале тренировки, пока еще свежи.
Если же выполняете тренировку в стиле бодибилдинга или фитнеса и работаете в диапазоне 8-12 повторений, вынесите выполнение становой тяги на конец тренировки.
2. Тяга штанги в наклоне.
Почему в списке. Это, вероятно, второе лучшее упражнение для мышц спины с точки зрения веса, который вы можете поднять. Исследования EMG показали, что тяга штанги в наклоне будет также хорошо прорабатывать большие мышечные группы верхней и нижней части спины, что делает его отличным «строителем» мышц. Как и становая тяга, это еще один технический шаг, который требует правильной формы выполнения, но в тоже время вознаградит вас ростом мощной мускулатуры.
Использование в тренировке. Делайте тягу штанги в наклоне в числе первых упражнений своего тренинга спины, работая с достаточно тяжёлым весом в более низком диапазоне повторений, около 6-8 или 8-10. Версия в тренажере Смита — подходящая замена; она блокирует ваше тело в вертикальной плоскости, но также оно должно быть в правильном положении относительно штанги. Тяга штанги в наклоне имеет значительно большую нагрузку на поясницу, чем многие другие упражнения на спину, поэтому лучше делать его на ранних этапах тренировки, чтобы обезопасить от травмы нижнюю часть спины.
Если по какой-то причине вы не в состоянии выполнять данное упражнение, возможно, вам следует пропустить его.
3. Подтягивание широким хватом.
Почему это в списке. Всегда полезно выполнять вертикальные тяговые движения для тренировки спины, и подтягивание является одним из лучших. Широкий хват отлично подходит для акцентирования внимания на верхних частях широчайших мышц спины.
Более узкий хват делает диапазон движения немного больше, но в тоже время увеличивает нагрузку на мышцы спины в большей степени благодаря оптимизированному положению стартовой позиции.
Самая большая проблема здесь для большинства тренеров — это тренировка до отказа в правильном диапазоне повторений для роста мышц, которая составляет 8-12. Если вы делаете подтягивания в начале тренировки, вам, возможно, придется добавить дополнительное отягощение.
Если же вам трудно подтягивается даже с весом собственного тела, вы всегда можете использовать специальную машину с противовесом (гравитрон) или хорошего корректировщика, чтобы помогал вам подтянутся или поработать только на опускание тела, используя широкий хват.
Если ваши плечи здоровы, хороший вариант – это подтягивания за голову.
Хорошая техника выполнения в подтягиваниях очень важна. В исходном положении лопатки должны быть вытянуты. Когда начинаете подтягивать свое тело — потяните лопатки вниз и навстречу друг другу до их сильного сжатия, перед тем как начнете негативную фазу движения.
Использование в тренировке. Так как подтягивания имеют достаточно длинный диапазон движения, несколько легких повторений не более 5 или подход тяги на вертикальном блоке широким хватом хорошо разогреют плечевые суставы.
Поскольку для этого упражнения очень важна правильна техника выполнения, имеет смысл поставить его в начало тренировки, чтобы обеспечить правильное положение плечевого сустава.
4. Тяга Т – штанги.
Почему списке. Классическая тяга Т-штанги и её эффективность преобладает над версией Т-тяги в тренажере с поддержкой под грудь, потому что здесь вы можете взять гораздо больший вес, хотя это в некоторых случаях это приводит к читингу где дополнительный силовой импульс проход через колени и бедра.
Для некоторых атлетов удержание прямой спины может быть также сложной задачей, и в этом случае версия Т-тяги в спец. тренажере является лучшим выбором.
Это не приседания, так что держите ноги слегка согнутыми, а спину прямой. Также у вас есть выбор положения рук и ширины хвата, используя длинную или V рукоятки.
Широкий хват сделает больший акцент работы на широчайшие мышцы, в то время как нейтральный, узкий хват захват лучше нацелится на середину спины (ромбовидная мышца, большая круглая мышца и трапеции).
Использование в тренировке. Сделайте это упражнение в числе первых движений в своей тренировке на спину. Вместо того, чтобы просто перемещать вес этим движением, сосредоточьтесь на растяжении и сокращении мышц спины.
Если вы опытный атлет, измените угол наклона корпуса до 25 градусов вместо 45, и еще больше увеличьте диапазон движения, слегка вытягивая лопатки в нижней части каждого повторения. Если вы сделаете это, убедитесь в том, что спина все также остается прямой, прежде чем выполнять следующие повторения!
5.
Горизонтальная тяга на блоке широким хватом.
Почему в списке. Почти все по умолчанию выполняют тягу на нижнем блоке, используя узкий хват с V – образной рукояткой. Если это так, и вы тяните именно узким хватом, то использование широкой рукоятки будет хорошим изменением шага тяги, потому что это смещает часть нагрузки на верхнюю часть широчайших мышц.
Горизонтальная тяга на нижнем блоке широким хватом имитирует некоторые упражнения на спину, при помощи спец. машин (например, рычажная тяга) поэтому не выполняйте оба упражнения в одну тренировку, если не внесете некоторые изменения, такие как хват или целевой диапазон повторений.
Можете захватить рукоятку не таким широким хватом, а на ширине плеч — что сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших, так как локти расположены плотнее к бокам.
Использование в тренировке. Как и в случае с машинами, тросовые тренажеры лучше всего использовать к концу тренировки. Выберите вес, который позволяет выполнять не более 12 повторений.
6. Тяга штанги в машине Смита обратным хватом.
Почему в списке. Тяга штанги с использованием обратного хвата означает две вещи: бицепс играет большую роль и находятся в более сильном анатомическом положении а руки двигаются ближе к корпусу. И теперь, когда руки находятся близко к корпусу а локти уходят дальше за спину, акцент нагрузки смещается на нижнюю часть широчайших и вы получаете возможность максимально сжать лопатки в точке пикового сокращения.
Машина Смита позволяет сконцентрироваться только на том, чтобы тянуть как можно больше веса, так как вам не нужно беспокоиться о его балансировке. Согнитесь в талии примерно на 45 градусов, оставаясь близко к штанге, спину держите прямо и ожидайте что придётся использовать небольшой силовой импульс от бедер и коленей, когда будете работать с тяжёлым весом.
Некоторые спортсмены не считают работу в Смите хорошим вариантом проработки спины, но фиксированная плоскость движения и способность реально контролировать вес (например, время под нагрузкой, подъём в течении четырех секунд и четыре секунды на опускание) может быть, как новым, так и эффективным движением.
Использование в тренировке. Не нужно выполнять больше, чем одно упражнение с использованием обратного хвата в своей тренировке. Сделайте это примерно в середине сессии, после тяжелых упражнений (подтягиваний и становой тяги).
В любой момент тренировки на спину не стесняйтесь надевать кистевые ремни. Здесь ваша цель состоит в том, чтобы забить спину и как следует нагрузить её тяжелым весом, а не быть постоянно ограниченным силой хвата.
7. Тяга верхнего блока узким хватом.
Почему в списке. Поскольку уже было рассмотрено такое упражнение как подтягивание широким хватом, вертикальная тяга на блоке широким хватом слишком похожее упражнение по своей биомеханике, поэтому здесь предложена тяга верхнего блока узким хватом с использованием V — рукоятки.
Исследования EMG показывают, что использование узкого нейтрального хвата активирует работу широчайших мышц аналогично обычному широкому хвату, поэтому вы не пропускаете ни одного мышечного волокна.
Как упомянуто ранее с подтягиванием, более близкий хват учитывает более длинный диапазон движения и увеличенное время под напряжением для широчайших, что отлично подходит для наращивания мышц.
Использование в тренировке. Это упражнение может сделать хорошую разминку для ваших плеч в начале тренинга, но, когда оно используется как силовое для набора мышечной массы, его лучше всего выполнить к концу тренировки для необходимого числа подходов по 8-12 повторений.
Выполняя данное упражнение замедлите темп движения для большей эффективности работы мышц. Сильно сжимайте лопатки в нижней части каждого повторения, и позвольте им хорошо растянуться в верхней точке амплитуды.
8. Тяга гантели в наклоне.
Почему в списке. Это отличное упражнение, выполняемое одной рукой — каждая сторона работает независимо — это позволяет делать много движений, меняя руки и тренироваться интенсивнее.
Вы получаете больший диапазон движения при односторонней тренировке и это хорошая возможность получить сбалансированное развитие мышц и точно знать какая сторона слабее другой.
Вы также можете поддерживать нижнюю часть спины — которая, возможно, уже приняла на себя перед этим большую часть нагрузки — когда упираетесь одной рукой на скамью. Допуская небольшое вращения туловища, уводя локоть как можно выше можно задействовать в работу и большую часть основной мускулатуры спины.
Использование в тренировке. Если вы держите спину прямо, а гантель подтягиваете к поясу, уводя локоть назад, то движение больше фокусируется на нижней части широчайших. Делайте это упражнение где-нибудь в пределах от середины до конца тренировки для определенного количества подходов по 10-12 повторений.
9. Пуловер с гантелей лежа на скамье с обратным уклоном.
Почему в списке. Пуловер для спины? Абсолютно! Оно имитирует тягу прямыми руками на тренажере с верхнего блока, с которым вы, вероятно, знакомы. Да, это односуставное движение, но оно позволяет хорошо проработать широчайшие мышцы.
Версия на скамье с обратным уклоном, обеспечивает больший диапазон движения, чем при использовании горизонтальной скамьи.
Убедитесь, что гантель находится над головой в прямых руках в верхней части амплитуды, а в нижней точке едва касается пола. После завершения упражнения просто бросьте гантель на пол.
Использование в тренировке. Почти во всех случаях односуставые упражнения должны выполняться последними в обычной тренировке на большие мышечные группы. Держите повторения в более высоком повторном диапазоне, приблизительно 12-15 за подход, для получения хорошего пампинга.
10. Тяга в наклоне одной рукой в машине Смита.
Почему в списке: В основном подобное движение выполняется одной рукой с гантелей в наклоне, но это упражнение делается в машине Смита. Это отличный и новый выбор для нижней части широчайших мышц.
Встаньте сбоку от машины, взявшись за середину грифа, и держите свое тело близко к нему, используйте раздвоенную стойку (одна нога впереди другой), согните колени для равновесия. Когда будете тянуть штангу как можно выше, ваше тело может немного колебаться, чтобы сохранить естественное движение, и это нормально.
Использование в тренировке. Выполните это упражнение ближе к концу тренировки спины для определенного числа подходов по 8-10 или 10-12 повторений. Делайте это вместо тяги гантели в наклоне, а не оба движения в одной тренировке, так как упражнения похожи.
Читайте также:
Лучшие упражнения для полноценной тренировки спины. • Bodybuilding & Fitness
Спина состоит из четырех различных групп мышц. Вот как сделать тренировку, проработав каждую из них.
Спина — это не только одна из самых больших и сильных частей тела, но и самая сложная, поскольку представляет собой ряд взаимосвязанных между собой мышечных групп. Для целенаправленной их тренировки разделим спину на четыре основные области:
- Верхняя и внешняя область широчайших
- Нижняя область широчайших
- Средняя область спины
- Поясничная область
Каждая область требует особой стимуляции с помощью различных упражнений и углов проработки. Мы покажем вам два лучших упражнения на спину направленные непосредственно на каждую из этих областей.
С помощью этого списка вы сможете настроить собственную тренировку спины, выбрав одно упражнение из каждой категории для создания общей тренировочной программы.
Или, если одна область отстает, вы можете выбрать дополнительные движения, которые касаются только этой области.
В любом случае, полное понимание того, какие упражнения для спины затрагивают определённые её части, позволит вам сформировать её форму (в частности, V-образный конус), толщину и ширину.
Примечание. Многие из упражнений, которые здесь представлены, не изолируют, а, скорее, подчёркивают определенные области мускулатуры спины.
Почему нужно тренировать спину
Хоть это и не заметно, но там располагаются самые крупные мышечные группы на всем человеческом теле. Например, грудные мышцы заканчиваются, даже не достигнув нижнего края ребер.
На ногах, конечно, особенно на бедрах, находится много тканей, но если учесть, что вся спина, включая поясницу и лопатки, полностью покрыта мышцами, все становится на свои места.
Новички, которым нужно набирать вес, чтобы увеличивать свои результаты в силовых видах спорта, не всегда обращаются за помощью к опытным спортсменам.
Из-за этого практически в каждом зале есть человек, у которого, бесспорно, хорошо накачанный бицепс. Но он выглядит, мягко говоря, некрасиво. Эстетика, это то, к чему стремятся профессионалы.
На самом деле, бицепс не выглядит красиво. Красоту создает сбалансированная фигура, у которой плечи шире талии, грудь сильная, пресс ровный.
В отличие от всех больших мышечных групп, спина всегда смотрится хорошо. На дохлом теле, выпирающая грудь или толстые ноги выглядят неправильно, и иногда смешно.
Но если, обычный мужчина тренирует спину, у него и плечи будут шире, и осанка прямее, и он будет силен во многих дисциплинах.
Тренировка мышц спины не только позволит вам выглядеть потрясающе в платье без спинки, но также поможет выровнять позвоночник и стать выше. Сильная спина — отличная основа для здорового и сильного тела, и эти 10 упражнений помогут вам в этом.Так что проявите к мышцам спины ту же любовь, которую вы проявляете к прессу, ягодицам и ногам, и получите все эстетические и функциональные преимущества тренировок.
1 ПОДЪЕМНЫЙ ПРАВЫЙ РЯД
Тяга в вертикальной тяге нацелена на заднюю часть тела и укрепляет подколенные сухожилия, ягодицы, икры, спину и плечи. Это упражнение улучшает осанку и помогает предотвратить травмы подколенных сухожилий и поясницы.
2 ПИЛАТА ПЛАВАНИЕ
Пилатес укрепляет мышцы спины, улучшает осанку, подвижность и устойчивость.Это упражнение бросает вызов ядру и задействует глубокие мышцы живота, что улучшает выравнивание тела.
3 ТЯГА ДЛЯ ГАЗОКОСИЛКИ
Эта модифицированная версия тяги гантелей тренирует мышцы спины, укрепляет корпус, ноги и плечи и помогает определить талию.
4 КОБРА ШИРОКАЯ ВЫТЯЖКА
Тяга кобры на широчайших нацелена на нижнюю и верхнюю часть спины, широчайшие мышцы и грудь. Это отличное упражнение для укрепления мышц спины и предотвращения болей в пояснице.
Тягач для приседаний со стрелками и луком, 5 шт.
Приседания с луком и стрелами прорабатывают мышцы верхней части спины и помогают моделировать ваши плечи, руки, широчайшие, корпус и ноги. Это упражнение не только укрепляет и тонизирует все ваше тело, но и дает вам отличный импульс для кардио.
6 УДЛИНИТЕЛЕЙ СПИНКИ
Добавление разгибаний спины к тренировкам помогает укрепить мышцы спины, улучшить осанку и равновесие.
7 ИЗГОТОВЛЕНИЕ БОКОВОГО ПОДЪЕМА
Боковой подъем с наклоном нацелен на заднюю часть плеч, а также на мышцы верхней части спины.Это отличное упражнение, которое можно добавить к тренировке по укреплению верхней части тела, когда ваша цель — придать тонус и улучшить форму плеч, рук и спины.
8 СОБАК
Птичья собака — отличное упражнение для укрепления кора, улучшения осанки и равновесия. Это упражнение также может улучшить стабильность поясничного отдела позвоночника и предотвратить боли в пояснице.
ГАНТЫ, СГИБАНЫ НА РЯДКЕ 9
Добавление гантелей в наклоне к вашей тренировочной программе помогает придать форму вашей спине, плечам, бицепсам и предплечьям.
10 СУПЕРМАН
Супермен нацелен на вашу нижнюю и среднюю часть спины и помогает укрепить ядро. Это упражнение также улучшает вашу осанку и гибкость, а также растягивает верхнюю часть тела.
ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО СЛЕДОВАНИЮ СПИНЫ И УЛУЧШЕНИЮ осанки
СОВЕТ 1 — Начните с 10-минутной разминки верхней части тела.
СОВЕТ 2 — Сделайте 3 подхода по 12–15 повторений и выберите веса, которые напрягают ваши мышцы.Последние повторения должны быть тяжелыми.
СОВЕТ 3 — Растяните верхнюю часть тела в конце тренировки.
СОВЕТ 4 — Выполняйте 30-минутные кардиотренировки не менее 3 раз в неделю и добавьте тренировки для верхней части тела, кора и нижней части тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Ешьте как можно более чисто, а для наращивания и поддержания мышечной массы ешьте 20-30 граммов белка за один прием пищи.
10 лучших упражнений для спины для женщин: моделирование спины и улучшение осанки! Click to Tweet
вам тоже может понравиться
ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!
Лучшие упражнения со свободным отягощением для спины
Упражнения со свободным отягощением неоднократно считались более эффективными по своей специфике, чем тренажеры.Они позволяют вам имитировать повседневные модели многоплоскостных движений в большей степени, чем это делают машины, и требуют более высокого набора двигательных единиц из-за дополнительной силы, необходимой для стабилизации движения, особенно если вы используете гантели.
Еще одним большим преимуществом является возможность выполнять одностороннюю работу, что позволяет работать над мышечным дисбалансом и укреплять каждую мышцу индивидуально, в то время как тело испытывает дополнительную стабилизацию, необходимую для выполнения односторонних движений.
Исследование показало, что у людей, использующих свободные веса, прирост силы на 58 процентов выше, чем у людей, которые выполняли упражнения на тренажерах с отягощениями. Начните включать в свой распорядок лучшие упражнения для спины со свободным весом прямо сейчас, и вы увидите преимущества.
В этом разделе упражнений представлены лучшие упражнения с гантелями для развития силовой массы и мышечной выносливости спины.
Тяга на одной руке
Тяга на одной руке — это мощное одностороннее упражнение, которое хорошо работает для развития широчайших; пройдите через весь диапазон движений, и вы почувствуете значительное эксцентрическое растяжение.
Для выполнения движения держите спину ровной, контролируйте гантель во всем диапазоне ее движения и не забывайте держать лопатку в напряжении и втягиваться.
Это больше вспомогательное упражнение / упражнение, оно должно выполняться после основных сложных упражнений.
Это упражнение в основном нацелено на широчайшие и ромбовидные мышцы.
Пуловер
Пуловер, кажется, в настоящее время является частично забытым упражнением, в то время как некоторые из самых известных спортсменов бодибилдинга предпочитали его.
В эту статью мы включаем пуловер с гантелями, потому что в этом упражнении вам доступны мощные растяжки широчайшего и пиковое сокращение. Но у него также есть много других преимуществ. Бодибилдеры использовали это упражнение, чтобы сделать грудную клетку шире, работать над грудью и наращивать зубчатые мышцы.
Пуловер правильной формы — единственный способ изолировать широчайшие мышцы спины без значительной помощи со стороны ромбовидных, круглых, трапециевидных или любых других многочисленных мышц спины.
Обратная муха
Из-за большого количества толчковых упражнений, которые мы обычно выполняем, задние дельты часто становятся склонными к мышечному дисбалансу по сравнению с передними дельтами, что очень востребовано. Несбалансированное развитие передних и задних дельт приводит к округлым плечам, плохой осанке и увеличению вероятности травмы.
При выполнении этого упражнения наклонитесь вперед, сохраняя нейтральную спину, и вытяните руки прямо, с минимальным сгибанием в локтях.
Используйте в этом упражнении легкие веса и выполните 2–3 подхода по 10–15 повторений в конце тренировки.
Шраги гантелей
Если вы хотите оптимизировать тренировку ловушкой, пожимание плечами — одно из самых эффективных упражнений, которые вы можете выполнять. Их также можно эффективно выполнять со штангой, но я считаю, что они более удобны, когда выполняются с гантелями, потому что ваши руки находятся в нейтральном положении прямо по бокам.
Выберите тяжелый вес, который вы можете использовать для 6–20 повторений, и поднимите плечи вверх, не сгибая локти, чтобы заручиться поддержкой других мышц. Ваши лопатки должны быть нейтральными или втянутыми, но никогда не приподниматься (позволяя вашим плечам катиться вперед).
Выполните от 4 до 5 подходов в конце тренировки.
В этом разделе упражнений представлены лучшие упражнения со штангой для развития силовой массы и мышечной выносливости спины.
Становая тяга рывковым хватом
Становая тяга рывковым хватом представляет собой сложное упражнение для всего тела, которое поможет вам укрепить верхнюю часть спины и ловушки, одновременно наращивая функциональную силу, которая также будет отличным переносом перейти к основным упражнениям, таким как обычная становая тяга.
Освоение сложного движения как такового может быть трудным и может сделать вас склонным к множеству различных травм, поэтому всегда будьте очень дисциплинированы с точки зрения формы и не думайте об этом упражнении как об упражнении, которое вы должны загрузить с максимальной нагрузкой. веса, начните с малого и набирайте максимально возможную чистую форму.
Это упражнение нацелено на верхнюю часть спины и заднюю цепь.
Ряд уплотнений
Нетрадиционный механизм, о котором вы, возможно, уже слышали; об этом упражнении в основном знают российские и китайские тяжелоатлеты. Что делает его отличным, так это то, что ваша поясница полностью снята, и вы не можете использовать свое тело, чтобы «поднять» вес.
Это движение требует только чистой силы и контроля и позволяет эффективно воздействовать на верхнюю и среднюю части спины, не затрагивая поясницу.
Не забывайте держать лопатку задействованной во всем диапазоне движений для оптимального прироста спины и не позволять весам отскакивать от пола. Самая сложная часть этого упражнения — это, вероятно, настройка, которая может быть немного болезненной, если вы не можете найти ничего, чтобы поднять скамью достаточно высоко, чтобы выполнять упражнение с комфортом.
Тяга штанги в наклоне
Тяга со штангой в наклоне — еще одно фантастическое упражнение для средней части спины.Чтобы выполнить это упражнение, возьмите штангу пронационным или супинированным хватом (если вы хотите сосредоточить больше внимания на бицепсах) и согнитесь в талии, сохраняя нейтральную спину, почти параллельно земле. Затем вы можете приступить к гребле с отягощением контролируемым движением, сжимая лопатки вместе в верхней части движения.
Если у вас проблемы с поясницей, для вас будет безопаснее выполнить версию этого движения с гантелями, положив ногу на скамью, как показано далее в статье.
В этом упражнении основное внимание уделяется широчайшим и ромбовидным мышцам.
Повесить
Олимпийские упражнения, такие как повешение, известны своей эффективностью в развитии атлетизма и силы. Более того, они также будут стимулировать ваши предплечья, трапеции и почти 200 других мышц тела, что означает, что вы получите огромный анаболический всплеск и тренировочный эффект.
Почти каждое мышечное волокно задействовано и задействовано, чтобы максимизировать взрывную силу, чтобы обеспечить вам нужную скорость и стабилизировать ваше туловище и все тело в унисон для правильного выполнения удара.
Как и многие другие олимпийские упражнения, висячие упражнения могут быть сложными для выполнения, и поэтому вам определенно следует изучить свою форму соответствующим образом или попросить кого-нибудь научить вас, если это возможно, чтобы избежать травм и быстрее прогрессировать.
Если вы хотите использовать это движение для гипертрофии, делайте от 3 до 5 подходов по 5 повторений. Желательно выполнять это упражнение перед началом тренировки.
Лучшие упражнения для спины со свободным весом — Заключение
Для максимального эффекта от тренировок спины вам действительно нужно всего два-три упражнения.Выберите некоторые из этого списка для своей следующей тренировки (если вы еще не выполняете их), внедрите их в свой распорядок дня и посмотрите, какие результаты это даст вам.
Некоторые из них могут работать на вас лучше, чем другие, поэтому важно всегда экспериментировать и уделять пристальное внимание тому, на что ваше тело лучше всего реагирует.
Теперь, когда мы рассмотрели лучшие упражнения для спины со свободным весом, которые вы можете делать, я хочу узнать ваше мнение.
Если вы думаете, что я что-то упустил, или пробовал их на себе и хотите поделиться своим опытом, оставьте, пожалуйста, комментарий.