Французский жим стоя со штангой: Разгибание рук со штангой из-за головы стоя (французский жим) — Трицепс

техника выполнения. Техника выполнения упражнения

Французский жим штанги лежа
– это изолирующие упражнение, направленное на прокачивание трицепса. Это идеальное упражнение для создания рельефа мышечной ткани на первоначальном этапе тренировочного процесса либо для создания гармонии в антропометрическом строении фигуры.

В дальнейшем при возникновении потребности корректировки сформировавшиеся мышцы необходимо будет разнообразить физические нагрузки на трицепс различными профилирующими упражнениями.

Техника выполнения упражнения

Существует множество вариаций для выполнения французского жима:

• вертикальное;
• горизонтальное;
• на наклонной скамье;
• с гантелями;
• со штангой;
• с гнутым грифом.

Техника выполнения французского жима лежа:

• расположение тела на лицом вверх;
• стопами ног упереться в пол по обеим сторонам скамьи;
• руки вытянуты перпендикулярно туловищу и в них расположена штанга;
• гриф берется прямым хватом сверху на ширине плеч либо немного уже;
• начальная позиция – верхние конечно максимально выпрямленные и находятся немного за головой;
• контроль над траекторией движения, которая должна быть только дугообразной;
• локтевые суставы максимально близко находятся по отношению к голове и не разводятся в стороны;
• плечевой пояс фиксируется неподвижно, а локтевой сустав сгибается до образования прямого угла в нижнем положении;
• достигнув нижней точки, возвращаемся в исходное положение;
• дыхание плавное и спокойное, делаем глубокий вдох на начальной стадии, дыхание задерживается при сгибании верхних конечностей в локтях, а при возврате штанги в начальную позицию делаем выдох.

Для оптимальной стимуляции трехглавого мышечного пучка рекомендуется выполнять французский жим по 12-15 повторений за 3-4 сета. Также стоит следить за тем, чтобы во время выполнения упражнения не допускалось сверх нормы выгибание поясничного отдела.

Особенность такого физического упражнения основана на силовом пределе, который дает возможность работать с максимально допустимым весом. Также немаловажным положительным моментов у жима лежа является значительная разгрузка позвоночного отдела, что позволяет использовать это упражнение людям, у которых есть проблемы со спиной.

Наиболее распространенные ошибки

• Использование веса превышающего допустимую норму. Это приводит к тому, что нарушается техника выполнения упражнения, что в свою очередь снимает нагрузку с трехглавых мышц рук.
• Недостаточная фиксация плечевого пояса в неподвижном состоянии.
• Не до конца выравниваются верхние конечности в локтях в крайней точке жима.
• Запрещено ставить стопы на скамью. Упор должен быть прочный и находиться строго на полу. Не правильное расположение ног может привести к потере баланса и допустить травмирование занимающегося человека.
• Очень важно, чтобы на всех этапах выполнения упражнений локти оставались неподвижными и находились на одном уровне.
• Использование маленького веса также снижает эффективность упражнения, отключая от работы латеральную и медиальную головки трицепса.
• Не стоит пренебрегать помощью страхующего ассистента.

Какие мышцы задействованы

В силу того, что при выполнении данного упражнения плечевой сустав зафиксирован и не работает, все движения совершаются в локтевом суставе. Соответственно вся целевая нагрузка направлена на трицепс, что способствует микро разрывам мышечных волокон.

В зависимости от угла опускания и поднятия веса задействуется та или иная составляющая трехглавой мышцы.

Основные мышечные волокна:

• латеральная головка;
• медиальная головка;
• длинная головка.

Вспомогательные мышцы:

• бицепс плеча;
• локтевая мышца;
• клововидно-плечевая мышца;
• большая грудная;
• передняя зубчатая;
• подлопаточная;
• большая круглая;
• дельтовидная мышца, задние пучки;
• широчайшие мышцы.

В результате, при правильной технике выполнения упражнений спортсмен получает красивые объемные руки.

Подходящий гриф

Существует большое количество модификаций упражнений французского жима, но наиболее эффективным считается его горизонтальное выполнение, используя штангу.

Виды снарядов:

• классический гриф;
• Z-образный гриф;
• Т-образный гриф.

Для того чтобы при выполнении упражнений снизить нагрузку на локтевой сустав, следует подобрать наиболее подходящий . Для выполнения таких силовых нагрузок рекомендуется использование Т-образного грифа.

Преимущества такого снаряда:

• удобный в использовании;
• удерживает равновесие;
• снимает нагрузку с кистей и предплечья.

В зависимости от правильно подобранного снаряда зависит уровень прокачки мышечных волокон.

Сравнение с французским жимом гантелей

Среди различных вариаций выполнения французского жима возникает вопрос, какой из них является наиболее эффективным в плане гипертрофии мышечных волокон трицепса. Кинематика выполняемых движений с обоими спортивными снарядами штангой и достаточно похожа, но существую некоторые особенности при работе с каждым спортивным снарядом.

Особенности:

• Относительно комфортности и отягощения, то допускает использование увеличенной нагрузки, что в свою очередь увеличивает гипертрофию трицепса.
• В зависимости от метода тренировки такое упражнение как французский жим гантелей, проводится любо в начале либо в конце тренировочного процесса. Метод предварительного утомления позволяет делать это упражнение в начале тренировки перед базовыми упражнениями, а при обычном тренировочном процессе эффективность жима лежа с гантелями, будет значительнее при выполнении его на завершающем этапе.
• Также преимущество такого упражнения заключается в том, что помимо трицепса задействуются мышечные волокна грудного отдела, дельтовидной области и трапециевидные мышцы, а также широчайшие мышцы спины.
• Удобство того, что гриф не сможет соскользнуть и упасть на лицо, замещается увеличенной сложностью выполнения французского жима с гантелями, нежели со штангой.
• В отличие от штанги, выполняя упражнение с гантелями можно регулировать максимальное сокращение трицепса, за счет поворота кисти в верхней точке.
• Использование двух гантелей допускает поочередное опускание и подъем весов в каждой руке.
• Также при работе с гантелями нагрузка на локтевые суставы значительно меньше, нежели при использовании штанги.

Дополнительные фишки

Существует несколько хитростей и советов, с помощью которых добиться желаемых результатов не составит особого труда:

• Помимо штанги и гантелей можно использовать диски или блины от штанги.
• Опускать и выравнивать руки рекомендуется до конца. За счет этого увеличивается амплитуда движения, и трицепс при этом максимально растягивается в крайней нижней точке.
• Положение на наклонной скамье усилит сложность выполнения упражнения, тем самым увеличив нагрузку на мышечную ткань рук.
• Фиксация локтевых суставов в неподвижном состоянии отправляют всю нагрузку на трицепсы. При движениях локтей в работу включаются вспомогательные мышцы, и при этом нагрузка с трехглавой мышцы рук снижается.
• Движения на подъем и опускание спортивных снарядов должны быть медленными и плавными без рывков.
• В нижней крайней точке необходимо задерживаться на пару секунд.
• Не читингуйте, помощь телом недопустима. При выполнении упражнений двигаются только предплечья.
• Сила хвата зависит на воздействие уровня нагрузки на целевые мышцы. Поэтому профессиональные тренера рекомендуют использовать специальные перчатки для тренировок в зале.
• С целью того чтобы обезопасить себя, рекомендуется использование лямок, которые к тому же способствуют увеличению силы хвата.

Достичь объемных, рельефных и сильных рук возможно при помощи силового тренинга, включающего в себя в обязательном порядке французский жим, лежа со штангой. Соблюдение техники выполнения упражнений и грамотное использование рабочего веса способствует эффективной проработке не только трехглавому мышечному пучку рук, но и включит в работу вспомогательные мышцы.

Сегодня вы узнаете, как выполнять французский жим лежа с помощью грифа, пользу упражнения и технику выполнения, а также несколько простых советов от бодибилдеров.

Описание и польза упражнения

Французский жим штанги является базовым упражнением, которое способствует увеличению силы трицепса и его объема. Также оно благоприятно воздействует на верхний и длинный пучки трицепса.

Французский жим улучшает устойчивость плечевого сустава и увеличивает гибкость и функции руки.

Чаще всего упражнение выполняют лежа на скамье. Однако некоторые бодибилдеры упражняются сидя или стоя.

Знаете ли вы?
Трицепс восстанавливается быстрее, чем другие мышцы нашего тела.

Какие мышцы работают

Как уже говорилось ранее, упражнение жим лежа способствует росту трицепса, однако оно односуставное. Во время занятия работает только локтевой сустав. Он выполняет разгибательную функцию.

Основная нагрузка во время занятия ложится на трицепс. Упражнение помогает проработать внутреннюю часть трицепса.

Как и сколько раз делать

Переходим к тому, как нужно делать французский жим со штангой лежа на горизонтальной для получения лучшего результата.

Правильная техника выполнения

Французский жим лёжа со штангой является практичным упражнением, но не стоит забывать о правильной технике выполнения, ведь без нее можно получить .

Вы должны найти узкую скамью и лечь на нее спиной. Для упражнения понадобится изогнутый EZ-гриф. Возьмите его в руки, выпрямите их над и разместите так, чтобы взять инвентарь средним хватом.

Руки необходимо разместить так, чтобы они были параллельны полу и телу. Локти нужно поставить ровно.

На вдохе вы должны опустить инвентарь до лба. Сгибаются только локти. В это время вы должны сохранять неподвижную позицию. На выдохе выжимайте штангу вверх, а затем верните инвентарь в изначальную позицию.

Вы можете выполнять упражнение с прямым или EZ — грифом. Изогнутая конструкция имеет большую нагрузку на трицепс, при этом на локтевой сустав она меньше.

Обязательно сохраняйте верхнюю часть рук неподвижными в течение всей . Это может привести либо к травмам, либо к тому, что вы просто физически не сможете выполнить нужное количество подходов и раз. Руки должны быть под углом 40 градусов при наклоне.

Несмотря на то, что упражнение действительно эффективное, его иногда следует исключать из тренировки, чтобы суставы восстанавливались. Лучше отдать предпочтение другим упражнениям на трицепс в это время.

Важно!
Если вам тяжело работать с определенным весом, снизьте вес.

Количество подходов и повторений

Что касается количества повторов, то необходимо заниматься по 8–10 раз по 3–5 подходов, это в том случае, если вы хотите проработать мышечную массу трицепса. Если вы хотите проработать больше рельеф, то занимайтесь по 10–15 раз по 3–5 подходов.

Основные модификации классического французского жима

Существует несколько модификаций классического французского жима.

Чаще всего применяются такие виды:

• лежа с ;
• сидя, стоя или лежа с одной гантелью;
• стоя или сидя с EZ-штангой.

Какой гриф выбрать: изогнутый или обычный

С техникой выполнения мы разобрались. Однако многие новички задаются вопросом, какой гриф лучше всего использовать для выполнения французского жима.

Прямой гриф является универсальным инвентарем, который подходит для всех видов жима. Но у некоторых бодибилдеров из-за большого веса и длительной устают запястья и кисти.

Что касается изогнутого грифа, то здесь все намного проще. Благодаря такой форме снижается нагрузка на предплечья, запястья и кисти. Именно EZ-гриф идеально подходит для выполнения упражнения.

Однако если вы ввели в свой сет французский жим лёжа, то только вы можете определить, какой инструмент вам подходит — кривой гриф или прямой.

Как опускать гриф штанги: ко лбу или за голову

Многие новички не знают, как лучше опускать гриф штанги. Если вы будете опускать инструмент за голову, то работать будет больше длинная головка трицепса. Дело в том, что многие бодибилдеры используют такое упражнение, когда трицепс у них развит, а эта самая длинная головка «отстает».

Однако если в ваш план входит загрузка медальной и латеральной головки трицепса, то лучше опускать гриф к носу.

Знаете ли вы?
Самый большой трицепс в мире имеет бодибилдер Ронни Коулмэн.

В тренировочном зале все чаще встречаются , которые совершают ошибки при выполнении жима лежа. Для того чтобы вы не травмировались во время тренировки, обращаем ваше внимание на ошибки и секреты опытных бодибилдеров, которые знакомы с французским жимом лежа.

Распространенные ошибки новичков

Во время выполнения французского жима многие могут получить травмы, которые связаны с такими ошибками
:

• чрезмерный вес. Если использовать слишком тяжелую штангу, то это повлияет на технику выполнения, соответственно, это может привести к травмам;
• положение локтей. Если во время занятия двигать локтями, то плечи не будут зафиксированы, а это приведет к смещению нагрузки;
• выпрямление рук. Если выпрямлять руки в локтевом суставе не полностью, то это снизит эффект жима;
• положение тела. Во время выполнения французского жима нельзя выгибать спину или отрывать от скамьи . Движения перераспределяют нагрузку, и упражнение будет работать на другие мышцы.

Тонкости и хитрости по выполнению

Без тонкостей и хитростей не обходится ни одно упражнение. Рассмотрим список этих секретов далее.

1. Чтобы лучше проработать трицепс, ставьте ноги на скамью.
2. Не выгибайте спину.
3. Упражнение выполняйте медленно, чтобы чувствовать амплитуду.
4. На конечных точках амплитуды можно делать небольшую паузу (считайте до двух).

Важно!
Не выполняйте данное упражнение при проблемах с локтями.

Теперь вы знаете, что такое французский жим лежа со штангой, какие мышцы работают в процессе занятия, а также специфику выполнения упражнения. Главное — правильно рассчитывать вес инвентаря и следовать всем указаниям тренера, для того чтобы достичь лучшего результата.

Владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007.. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в : вне конкурса

()
Дата:

2012-05-29
Просмотры:
281 456 Оценка:
3.7

За что статьям даются медали:

Основные мышцы
—
Дополнительные
— плечевая
Сложность выполнения
— средняя

Французский жим со штангой лёжа — видео

Вес и количество повторений для новичков

Для мужчин:
10 — 15 повторений по 15 — 20 кг. 2 — 3 подхода.
Для женщин:
10 — 15 повторений по 7 — 10 кг. 2 — 3 подхода.

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Ограничения при травмах/болезнях/болях

Степень риска указана по 10-ти бальной шкале

Описание упражнения

Из всех французских жимов это, пожалуй, самое опасное. Точечная нагрузка на локти, при частом использовании этого упражнения, может со временем их травмировать. Штангу лучше опускать чуть — чуть за голову. Советую выполнять с весом, который вы можете сделать как минимум 10 раз. И упражнение использовать не дольше трёх месяцев без перерыва.

Основные фишки

1.
Хват должен быть такой, чтобы расстояние между кистями было 20 – 30 см. Если взяться уже, то локти, скорее всего, будут расходиться в стороны. В таком случае трицепс будет работать хуже. Если взяться шире, то движение для суставов будет уже менее естественное. Что довольно травмоопасно.
2.
Изогнутый гриф лучше подходит для этого упражнения, чем прямой. Это, опять-таки, связано с привычным и более комфортным движением в суставах. Однако и с прямым грифом это упражнение тоже можно делать.
3.
Локти должны быть максимально неподвижны. В варианте стоя это сделать гораздо сложнее, чем лёжа. Любое движение в локтях начинает задействовать дополнительные мышцы и снижает нагрузку с трицепсов.
4.
Выпрямлять руки нужно до конца. Сгибать тоже. Но делать это плавно и не бросать штангу вниз.
5.
Для выполнения французского жима лёжа вовсе необязательно иметь лавку. Его можно делать и на полу с таким же успехом. Это более удобно. Так как можно просто лечь и взять штангу. Если же вы делаете на лавке, то ни в коем случае не берите штангу с пола уже после того как легли. Либо берите её, а потом ложитесь, либо пусть кто-нибудь подаст вам её.

Французский жим
– одно из лучших упражнений для развития трицепса. Каждый спортсмен хочет обладать массивными руками, большую часть которых составляет трицепс. Данная группа мышц работает в любых жимах, поэтому её развитие очень важно для атлета. Существует много вариаций данного упражнения, но мы поговорим о французском жиме стоя.

Французский жим стоя очень эффективное упражнение с точки зрения анатомии человека. Оно изолирует целевую группу мышц, что позволяет эффективнее проработать отстающие пучки трицепса, а именно внутренний пучок. Также, небольшой вес штанги растягивает мышцы и не давит сверху на суставы, что делает выполнение упражнения более безопасным. Жим стоя позволяет вам раскачивать вес на снаряде, таким образом, вы сможете добить трицепс на последних повторениях, используя небольшой читинг. Также данный вариант жима для трицепса не ограничивает вас размером скамейки или другими условиями, вы можете подобрать для себя максимально комфортную позицию и хват для выполнения.

Техника выполнения французского жима стоя

• Держите штангу на уровне пояса, ноги на ширине плеч;
• Немного согните ноги в коленях и закиньте штангу на грудь, потом её нужно будет выжать над головой, как при выполнении жима штанги стоя, это будет исходное положение;
• Локти поставьте параллельно, немного согните;
• Начинайте медленно опускать штангу, но не задерживайте её в нижней точке;
• Опустив снаряд и почувствовав растяжение, начинайте поднимать штангу или гантель, постепенно возвращайтесь в исходное положение.

Видео ролик, который ответит на все вопросы касательно техники выполнения французского жима стоя

​

Во время выполнения французского жима стоя, надо следовать некоторым принципам:

• Спина во время выполнения должна быть ровной, лопатки сведены, ноги на ширине плеч – это нужно для лучшего распределения веса и устойчивости.
• Старайтесь выключать работу плечей, чтобы больше акцентировать работу на трицепсе.
• Смотрите строго вперёд для лучшей координации, не двигайте головой в стороны, чтобы не сбить дыхание.
• Просите напарника подстраховать вас, так как на последних повторениях французского жима стоя вы можете не удержать штангу.
• Согните немного ноги в коленях, это способствует лучшей устойчивости.
• Вес на снаряде не должен быть слишком большим, чтобы не страдала техника. Лучше акцентировать нагрузку на трицепсе и делать правильно с технической точки зрения, чем читинговать, подпрыгивать, увеличивать вероятность травмирования с большими весами.

Варианты жима стоя

Можно выполнять французский жим стоя со штангой или с гантелями. Мы рекомендуем использовать именно гантели поочередно и вот почему:

• Вероятность травмы позвоночника уменьшается (хотя она и так минимальна при выполнении данного упражнения) из-за уменьшения веса на снаряде;
• Работать с гантелями удобнее, вы можете подбирать себе комфортную позицию, угол;
• Делая французский жим стоя с гантелями, вы увеличиваете амплитуду движения;
• Жим с гантелями больше загружает длинную головку трицепса, нежели со штангой.

Французский жим стоя будет более эффективным, если сочетать его с некоторыми другими упражнениями. Начинать тренинг трицепсов рекомендуем базовыми упражнениями, такими как жим лежа узким хватом или отжимания на брусьях. После этого стоит выполнить наш французский жим стоя, а потом разгибание рук в тренажере. Подобное сочетание упражнений полностью загрузит ваши трицепсы, от чего они точно будут увеличиваться. Кстати, на нашем форуме есть

Однако кроме длинной части трицепса в работу включается внутренняя и боковая головка этой мышцы. Все они отвечают за разгибание руки в локтевом суставе.

В начале работы нагрузка идет на внутреннюю часть мышцы, а затем она плавно переходит на боковую, которая помогает ей поднять вес. Дополнительно в этом упражнении участвует локтевая мышца, отвечающая за непосредственное сгибание руки в локтях.

Правильная техника

1. Упражнение может выполняться как в положении стоя, так и сидя, поэтому может понадобиться горизонтальная скамья. Ее спинка устанавливается в вертикальное положение, затем атлет садиться на нее. Ноги хорошо упираются ступнями в пол. Важно обратить внимание на положение трапеций, так как они должны упираться в спинку. Спина выравнивается и немного прогибается в области поясницы.
2. Для этой разновидности французского жима используется штанга с изогнутым грифом. Ее следует взять узким хватом за искривленные части. Ладони немного поворачиваются друг к другу и удерживаются на расстоянии немного уже плеч.
3. Штанга поднимается вверх таким образом, чтобы гриф оказался над головой. Корпус и руки полностью выпрямляются и размещаются в одной плоскости, которая идет через бока туловища. Подбородок удерживается параллельно полу или немного поднимается вверх. Это исходное положение для этого упражнения.
4. Сделав вдох и задержав дыхание, атлет сгибает локти так, чтобы гриф медленно оказался за головой.
5. На протяжении всего сета часть руки от плеча до локтя должна всегда находиться в полностью неподвижном состоянии.
6. Штанга опускается за голову до тех пор, пока не появится ощущение сильно натяжения трицепсов. После этого, максимально напрягая рабочие мышцы, руки возвращают штангу в стартовое положение.
7. Выдох выполняется только в тот момент, когда штанга пройдет наиболее сложный участок подъема. Также можно делать выдох, когда руки полностью выпрямятся в локтевых суставах.
8. Выполняется необходимое количество повторений. В среднем желательно сделать от 10 до 15 повторений, работая с весом от 5 (для женщин) и до 15 кг (для мужчин).

Французский жим сидя со штангой на видео:

Французский жим стоя со штангой:

Безопасность

Это упражнение может быть опасным для тех спортсменов, кто впервые занимается в спортзале. В первую очередь нужно обратить внимание на свои локти. Если они недостаточно хорошо растягиваются или начинают болеть при выполнении упражнения, то французский жим штанги следует заменить жимом гантелей. Это поможет подготовить суставы к работе.

Кроме того, этим упражнением не стоит злоупотреблять. Как и другие разновидности французских жимов, жим штанги дает сильную точечную нагрузку на локоть
. Слишком слабые суставы могут не выдержать такую нагрузку, поэтому упражнение не нужно выполнять слишком часто.

Для защиты спины от возможных повреждений нужно максимально прижимать ее к поверхности скамьи или к ее спинки. Допускается только легкий прогиб в пояснице, но не нужно округлять спину. Это опасно для здоровья позвоночника.

Типичные ошибки

В этом упражнении основной ошибкой является работа со слишком большим весом. Привыкнув к выполнению упражнения с гантелями, некоторые атлеты сразу же начинают работать с тяжелой штангой. Этого делать не нужно, так как трицепсы начинают получать другую, непривычную для себя нагрузку. Из-за этого увеличенный вес может быть опасным для здоровья ваших суставов.

Также часто допускается излишние движения локтевыми суставами и плечами
. Этого не нужно делать, потому что начнет работать бицепс, а трицепс так и останется непроработанным.

Начинающим атлетам не стоит экспериментировать с подъемом штанги с прямым грифом
. Лучше использовать изогнутый гриф, так как он снижает нагрузку с запястий и предплечий, делая это упражнение более удобным.

Экипировка

Для выполнения такой разновидности французского жима понадобится изогнутый или прямой гриф, а также диски для штанги. Из дополнительной экипировки можно использовать спортивные перчатки. Они помогут удерживать гриф, так как он перестанет скользить. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают применять эластичные бинты для укрепления запястий и локтевых суставов.

1. Чтобы спина минимально округлялась, нужно хорошо напрягать мышцы поясницы, которые фиксируют нормальный изгиб позночника.
2. Не нужно двигать локтями. Их следует хорошо зафиксировать вместе с торсом, плечами и ногами. В этом упражнении двигается только сустав, разгибающий руку со штангой.
3. Для максимального сокращения длинной головки трицепса нужно полностью выпрямлять руки в верхней точке движения.
4. Не нужно заниматься со слишком тяжелой штангой, потому что она может округлить вашу спину, а это очень опасно для здоровья позвоночника.
5. Если у вас возникают трудности с разгибанием локтевых суставов, то это упражнение не для вас.
6. Новички могут использовать диск от штанги. Так упражнение становится более простым.
7. Заменить разгибание рук со штангой можно при помощи тренировки в кроссовере с нижнего блока.

Заключение

Французский жим со штангой в положении сидя или стоя является достаточно эффективным упражнением для развития трицепса. Его рекомендуется выполнять атлетам, имеющим средний уровень физической подготовленности. Новички могут попробовать свои силы в этой разновидности жима только после того, как научатся правильно делать разгибание рук с гантелями.

Французский жим лежа: техника выполнения, рекомендации

Несмотря на свое название, французский жим вовсе не является жимом в том смысле слова, как мы привыкли. В этом упражнении упор делается на разгибание рук с использованием относительно небольших весов, что и определяет основные его эффекты, которыми являются придание формы нижним отделам трицепса, а затем уже увеличение его размеров. Здесь интенсивнее всего работают латеральные и срединные пучки, что и определяет цель применения упражнения в бодибилдинге – прорисовка мышечных волокон, их детализация и максимальное разделение.

Техника выполнения

1. Прилягте на горизонтальную скамью и крепко упритесь ногами в пол. Отведите ровные руки вверх, они должны быть перпендикулярны полу, и попросите напарника подать вам штангу.
2. Лучше взять штангу с EZ-грифом, или же если она отсутствует в вашем арсенале, то не грех выполнять упражнение и с простой штангой с прямым грифом.
3. Ухватитесь за гриф верхним хватом и выжмите штангу вверх. Целиком выровняйте руки со штангой и отведите их назад (по курсу к макушке) на 40-50° от вертикали. Это и есть исходное положение.
4. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Держа верхнюю часть рук (от плеча до локтя) заблокированной, медленно согните локти и опустите штангу за голову к затылку. Снизу угол в локтевом суставе должен быть равен 90°.
5. Дойдя до нижней точки, не прекращайте движение! Быстро измените, курс движения и, разгибая локти, возвратите штангу в исходное положение. Приподнимая штангу, не делайте выдохи и не протягивайте локти вперед. Часть рук от локтя и выше должна оставаться закрепленной до конца сета.
6. Как только вы максимально выпрямите руки, сделайте паузу на пару секунд, выдохните и вспомогательным усилием еще больше напрягите трицепсы.

Советы

1. Не берите слишком большой вес для выполнения этого упражнения, лучше вы будете соблюдать правильную технику с более меньшим весом, нежели не правильно с большим весом, что даст меньшее сокращение мышц. Если штанга будет очень тяжелая, у вас не получится ее удержать на ровных руках под углом в 40-50° к вертикали и вы рефлексивно будете тянуть локти вперед. А это заметно уменьшает сокращение трицепсов.
2. Закрепление в верхней части рук в наклоне под углом в 40-50° к вертикали является основным моментом упражнения.
3. Максимально выпрямляйте верхнюю часть рук. Иначе вам не достичь предельной нагрузки на трицепс.
4. Хотя французский жим лежа включает в работу все три головки трицепса, тем не менее центр нагрузки точно приходится на длинную головку мышцы. Она находится с задней стороны руки и прекрасно выделяется, если с боку смотреть на руку.
5. Ступни на скамью ставить запрещено. Они должны крепко упираться в пол. Иначе вы рискуете потерять баланс и получить травму.

Применение

Предназначено: Всем, от новичков до профессионалов.

Когда: В начале тренировки на мышцы трицепсов. Но сначала перед французским жимом лежа выполните жим лежа узким хватом или отжимания. После французского жима лежа выполните жимы книзу, выпрямляя руки в локтях с утяжелениями из-за головы и выпрямления руки с утяжелениями в наклоне.

Сколько: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Спорт инструктаж: В тяжелой атлетике французский жим лежа нужен для общего усовершенствования трицепса, но в первую очередь для максимальной нагрузки на его длинную головку, чтобы подчеркнуть и удлинить ее низ. Чем шире эта головка трицепса, тем мощней выглядит верх руки, если смотреть на руку сбоку.

Разгибание поднятой за голову руки в локтевом суставе, выполняемое за счет работы трицепса, является основным движением в различных видах спорта: баскетбол (бросок мяча из-за головы), волейбол (пас мяча, легкая атлетика (прыжки с шестом), боевые искусства (удары ребром руки сверху вниз).

Французский жим — очень эффективное но и травмоопасное упражнение

15.09.2013

 Французский жим – это отличное упражнение для проработки трехглавой мышцы – трицепса, оно используется для его прокачки в разных видах спорта, таких как пауэрлифтинг, бодибилдинг и др. В зависимости от особенностей техники выполнения данного упражнения можно скоординировать какие именно головки трицепса будут задействованы. Если штангу опустить к линии роста волос на голове, то работают по большей части латеральная и медиальная головки трицепса, а если гриф опускать за голову вниз, то задействуется длинная головка.

 Французский жим можно выполнять в нескольких вариантах. Его можно делать стоя, сидя, лежа на наклонной скамье (головой вверх, либо вниз), в тренажере, с помощью гантель, грифов, гнутых штанг. Лучше всего из инвентаря использовать кривой гриф, так как упражнение выполняется удобней, и нагрузка на предплечье не такая сильная.

 Техника выполнения упражнения французский жим сидя:

1. — Для начала следует выбрать гриф (лучше «W-образный») и лечь на горизонтальную лавку.
2. — Гриф возьмите хватом сверху и поднимите над головой вверх
3. — Исходное положение – выпрямить руки, затем согнуть локти и отклоните их назад, что бы образовался угол в 45°.
4. — Удерживая плечи и локти в неподвижном положении, медленно согните локти и заведите штангу к темени. В нижней точке угол между предплечьем и трицепсом должен составлять 90°.
5.  
6.   Преодолев нижнюю точку, возвращайтесь в исходное положение. Локти и плечи следует зафиксировать, они не должны двигаться, работает только локтевой сустав.

 

 Распространенные ошибки во время выполнения упражнения французский жим стоя со штангой:

1.  Вес снаряда должен соответствовать вашим физически возможностям, дабы не нарушить технику выполнения, что может негативно повлиять на эффективность упражнения, следовательно трицепс не получит нужной и правильной нагрузки во время французского жима.
2.   Плечи следует держать в неподвижном состоянии, в наклоне под углом 45° к вертикали, это очень важный момент.
3. Следует следить, что бы рука выпрямлялась в локте полностью вверху.
4.  Не следует ставить ноги на лавку, в таком случае можно потерять равновесие и навредить здоровью, ноги ставьте прочно на пол.

Как правильно делать французский жим для красивых рук

Французский жим — это упражнение, в котором вы поднимаете руки, сгибаете их в локтях, заводя предплечья за голову, а потом разгибаете обратно.

Почему стоит делать французский жим

Это одно из лучших ^{изолированных упражнений на трицепс — мышцу, которая определяет форму ваших рук.}

Все три головки трицепса — длинная, медиальная и латеральная, — разгибают руку в локте, а первая ещё и помогает разгибать плечо.

Когда вы поднимаете руку над головой, трицепс находится в растянутом положении, что увеличивает механическое напряжение в мышце во время работы и способствует скорейшему росту объёма.

Кроме того, французский жим имеет множество вариаций: стоя, сидя и лёжа на лавке или на полу, с гантелями либо штангой, на блоке, с эспандером, одной или двумя руками. Вы сможете делать упражнение в любом тренажёрном зале вне зависимости от оснащения или даже дома, если купите гантель или эспандер.

Как правильно выполнять французский жим

Для начала мы разберём самый популярный вариант французского жима — лёжа на горизонтальной скамье. Он позволяет взять больший вес, чем при работе стоя или сидя, и отлично нагрузить трицепс.

Лучше выполнять это упражнение с изогнутым, или EZ‑грифом. Так запястья находятся в более выгодном положении (под углом) и получают меньше стресса. Если такого грифа нет, можно делать и с прямым.

Как занять исходное положение

Положите штангу с нужным весом на край скамьи. Затем лягте на лавку на спину, поднимите руки за голову и возьмитесь за снаряд. Переведите руки со штангой вперёд, в положение над плечами.

Упираясь ногами в пол, подвиньтесь дальше по скамье, чтобы голова немного выходила за край.

Опустите лопатки, прижмите плечи к скамье и зафиксируйте это положение.

Как выполнять упражнение

Отведите руки в сторону головы, чтобы они располагались не перпендикулярно телу, а под углом. За счёт такой позиции увеличивается крутящий момент в локте и трицепс получает больше нагрузки.

Из этой точки плавно и под контролем согните локти, опуская штангу за голову. Можете опускать до уровня скамьи или чуть ниже — насколько позволяет мобильность суставов.

Разогните локти, поднимая штангу в исходное положение. Не двигайте плечами и не отрывайте лопатки от скамьи — это включит в работу другие мышцы и отберёт нагрузку у трицепса.

Во время сгибания и разгибания не двигайте локтями — они должны оставаться примерно на одном месте.

Как не стоит делать французский жим

Есть одно популярное исполнение французского жима лёжа на скамье, которое называют scullcrusher («крушитель черепов»). В таком варианте в исходом положении запястья находятся на одной линии с плечами, а штанга опускается до лба.

Такое исполнение не особенно эффективно — крутящий момент сокращается, а в крайней точке трицепс не получает вообще никакой нагрузки. В итоге мышцы напрягутся меньше.

Более того, такое выполнение может быть опасно: если вы не справитесь с весом, штанга упадёт не на пол, а вам на голову.

Какие ещё есть вариации французского жима

Лёжа на скамье с гантелями

Вариант с гантелями воспринимается комфортнее для плеч и локтей из‑за разворота запястий, но в то же время хорошо нагружает мышцы за счёт нестабильности.

Разверните руки пальцами к себе и выполняйте упражнение в той же технике, что и со штангой.

Учитывайте, что с гантелями вам придётся взять меньший вес, поскольку силы тратятся не только на разгибание локтей, но и на стабилизацию плеч.

Лёжа на полу со штангой или гантелями

Этот вариант подойдёт тем, кто хочет ограничить диапазон и делать каждое повторение чётко в одинаковой амплитуде.

Правила выполнения те же, что и в жиме на скамье, только здесь вы каждый раз опускаете штангу или гантели до касания пола.

Стоя или сидя со штангой или гантелями

В таком варианте корпус перпендикулярен полу, а диапазон движения рук больше, чем если бы вы делали упражнение лёжа. С одной стороны, вы возьмёте меньший вес, с другой — сильнее нагрузите мышцы за счёт большей амплитуды.

Чередуйте такое выполнение с вариантом на скамье, чтобы дать мышцам непривычную нагрузку и стимулировать рост.

Поднимите штангу или гантели вверх на вытянутых руках. Опустите лопатки и зафиксируйте плечи. Опустите снаряд за голову до конца диапазона, а затем поднимите обратно.

Стоя или сидя с гантелью в одной руке

Такой вариант исполнения позволяет добиться максимальной амплитуды движения и подключить к работе стабилизаторы корпуса.

Держите пресс напряжённым, чтобы корпус был жёстким и стабильным, не прогибайте спину. Заводите гантель за голову, а затем выпрямляйте руку. Старайтесь не двигать плечом и совершать движение только в локте.

Стоя с одной гантелью в обеих руках

Здесь конечности находятся ближе друг к другу, что немного меняет нагрузку на трицепс. Вариация более комфортна, чем то же упражнение со штангой.

Обхватите гантель за блин обеими руками, поднимите её над головой. Сгибайте и разгибайте локти, стараясь не двигать плечами.

Сидя на наклонной скамье со штангой, одной или двумя гантелями

Известный тренер и физиотерапевт Джефф Кавальер (Jeff Cavaliere) советует ^{выполнять французский жим на наклонной скамье, поскольку в таком варианте вы предотвращаете разведение локтей в стороны и движение становится более безопасным для плеч.}

Вы можете делать это упражнение с одной или двумя гантелями, а также с EZ‑грифом. Правила те же: отводите руки дальше за голову, не расставляйте локти, не двигайте плечами.

На блоке

Вариант на блочном тренажёре обеспечивает постоянную нагрузку на мышцы во всех точках упражнения.

Прицепите к нижнему блоку канатную рукоять, повернитесь спиной и поднимите рукоять над головой в вытянутых руках. Затем плавно согните их, опуская предплечья за голову, и поднимите обратно.

Для максимальной проработки трицепса советуют в верхней точке не просто выпрямлять руки в локтях, но и разворачивать запястья наружу.

С эспандером

Если вы занимаетесь дома, можете выполнять упражнение с эспандером. Наступите на петлю эспандера ногой, а другой конец поднимите наверх в вытянутых руках. Сгибайте и разгибайте конечности в локтях, стараясь удерживать плечи на одном уровне.

Как включить французский жим в свои тренировки

Вес подбирайте так, чтобы выполнить 8–10 раз в подход. Повторения должны быть тяжёлыми, но не настолько, чтобы приходилось портить технику. Если вы начинаете двигать плечами или раскачиваться всем телом, возьмите штангу полегче.

Делайте французский жим один раз в неделю, чередуя с другими упражнениями на трицепс: разгибанием рук на блоке или с гантелями в наклоне, отжиманиями на брусьях. Периодически меняйте вариант исполнения, чтобы хорошо нагрузить все волокна мышцы.

Как правильно выполнять французский жим в положении стоя

Французский жим стоя со штангой — отличное упражнение для проработки трицепса. Если вы мечтаете о сильных, мощных и красивых руках, то жим позволит добиться цели спустя уже несколько месяцев. Правильная техника выполнения французского жима со штангой стоя максимально нагрузит длинную головку трицепса. Чаще всего выполняют упражнение с помощью спортивной скамьи.

Какие мышцы работают

Жим штанги стоя со штангой относят к изолирующим упражнениям, что означает одно — нагрузка на 100% приходится на целевые мышцы. В данном случае это латеральная, медиальная и длинная головки. Увеличенная амплитуда движения способствует растяжению мышечных волокон до упора, за счет чего упражнение считается одним из самых эффективных для проработки трицепса.
Помимо трицепсов в процессе задействуются локтевая мышца, отвечающая за локтевой сустав в ходе разгибания руки.
Принимая тот факт, что речь идет о жиме в положении стоя, работа с весами происходит над головой, что дополнительно подразумевает проработку мышц, отвечающих за стабильность корпуса.

Кому подходит?

Если сравнивать французский жим стоя с тем же французским жимом сидя или лежа на горизонтальной скамье, то он считается самым сложным в исполнении, кроме того достаточно травмоопасным в случае несоблюдения техники выполнения. Достаточно часто атлеты выбирают не такой эффективный, но более простой в выполнении жим в положении лежа именно по этим причинам.

В целом же, освоив технику выполнения и не пренебрегая правилами безопасности, со временем можно будет извлекать максимум пользы из жима особенно в период набора массы. Как вариант жим можно использовать с минимальными весами для разминки перед работой над более сложными комбинациями.

Как правильно делать жим стоя

Чаще всего для выполнения жима используется W-образный гриф. В качестве альтернативы подойдет и простой прямой гриф — это право выбора каждого. Техника выполнения заключается в следующем:

1. Встаньте прямо, возьмите гриф узким хватом и выжмите снаряд над головой распрямив руки до упора.
2. Вдохните, немного задержите дыхание, после чего сгибая локти заведите снаряд за голову до того момента, пока суставы не согнуться до предела.
3. Измените направление в нижней точке без пауз, разогну локти и возвращая снаряд на место.
4. Выполните жим нужное число повторов.

Полезные рекомендации:

• Правильно подбирайте веса. Французский жим в положении стоя с большими весами может привести к травмам, особенно, если вы только начинаете осваивать технику выполнения. Во время сушки тела используйте минимальный вес, набирая массу — средний.
• Выполняйте больше повторов для максимальной проработки трицепса.
• Старайтесь контролировать скорость выполнения. Избегайте резких движений, разгибайте руки как можно более плавно.
• Следите за дыханием в ходе выполнения упражнения. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении, задерживая дыхание даже, если используются небольшие веса.
• Задержите дыхание в нижней точке только в случае использования минимальных весов, например, при выполнении упражнения в качестве разминки.
• Следите за положением локтей. Они должны быть расположены на расстоянии, равном ширине плеч. Слишком широко расставленные локти могут стать причиной травмы.
• Если выполнять упражнение стоя тяжело, то можно заменить жим альтернативным — в положении сидя. Естественно, что нагрузка в этом случае будет не такой сильной, зато сохранить корпус в зафиксированном положении будет проще.
• Заменить штангу можно гантелью.
• В случае использования больших весов необходимо будет заручиться помощью страховщиков.

Французский жим с гантелями стоя хорошо прорабатывает длинную головку трицепса

Эффективность упражнения для проработки длинной головки трицепсов вне сомнений. Несмотря на это, крайне важно прислушиваться к сигналам тела в ходе его выполнения. Вполне возможно, что полная амплитуда вашему организму будет не под силу. Не забывайте о доступных альтернативах — используйте штангу с изогнутым грифом и специальные бинты для избежания травм. Как вариант, можно рассмотреть французский жим с гантелями в роли основных снарядов. http://credit-n.ru

Французский жим: правильная техника выполнения (этапы)

Французский жим — старое, но довольно эффективное упражнение. Его популярность немного упала со времен Арнольда и Коломбо, когда каждый уважающий себя спортсмен оттачивал технику, а молодежь брезгливо отфыркивается от этого упражнения. А зря, эффективность французского жима ничуть не уступает аналогичным упражнениям с тренажерами, а потому стоит обязательно включить его в программу тренировок.

Что к чему: биомеханика упражнения

Это упражнение относится к изолирующим, так как в движении задействован лишь один локтевой сустав. Не стоит путать его с пуловером, который является базовым вариантом тренинга. Техника этих упражнений довольно схожа, но во втором варианте подключается плечевой сустав, и работают совершенно другие группы мышц. Во французском жиме основную часть нагрузки забирает трицепс, причем отлично прорабатываются все три пучка трехглавой мышцы. В качестве ассистентов и стабилизаторов выступают грудные мышцы (верхний отдел), дельты и, конечно же, предплечья.

Преимущества упражнения над другими видами тренинга

Что нам может дать такое простое упражнение? Ведь оно работает всего на одну единственную мышцу, а в это время существует огромное количество других, более эффективных упражнений, в том числе и базовых. Но не все так просто, даже изолирующий тренинг может быть полезным. Включив французский жим в свою программу, вы можете получить:

• Существенный прирост мышечных объемов ваших рук. Ведь трицепс занимает более 60% этой части тела.
• Хорошо подтянуть нижнюю часть плеч, так называемые куриные крылышки. Это очень актуально для женщин, ведь внутренняя часть руки одна из самых проблемных зон.
• Изолированно проработать трехглавую мышцу, без опаски, что стабилизаторы «своруют» существенную часть нагрузки.
• Разнообразить свой тренировочный процесс различными модификациями упражнения, а значит, шокировать мышцы принципиально новыми видами нагрузки.
• Стабилизировать плечевой сустав.
• Развить гибкость и функциональность локтевого сустава.
• Добиться хороших результатов в других видах спорта, где необходима сила рук (плавание, игры с мячом).

Правильная техника — гарантия хорошего результата!

Для максимальной эффективности и безопасности любого упражнения важно строго следовать технике. Рассмотрим основные технические особенности французского жима штанги лежа:

• Для начала выберите подходящую скамью, она должна быть довольно широкой, чтобы ваши плечи и поясница были хорошо зафиксированы.
• Для упражнения можно взять обычную штангу с укороченным грифом или тяжелую гантель. Но лучше всего делать жим EZ-штангой, так как именно с ней возможно правильное положение кистей рук под небольшим углом. Это автоматически активирует эффект пронации, а значит, гораздо больше мышечных волокон включится в работу.
• Используйте обратный хват, затем, удерживая штангу, поднимите руки вверх.
• Исходное положение: отклоните абсолютно прямые руки назад, при этом угол между ними и телом должен составлять около 45 градусов.
• Стараясь удерживать плечевой сустав в неподвижности, согните руки в локтях и опустите штангу к макушке. В самой нижней точке траектории угол локтевого сустава должен быть прямым.
• Возвращайтесь в исходное положение, при этом старайтесь не заваливать руки вперед. Конечности должны быть неподвижны, допускается лишь движение в одном суставе.

Несколько ценных советов относительно техники:

• Как и все силовые упражнения, жим нужно выполнять медленно и только за счет сокращения мышечных волокон.
• Как и во всех видах тренинга на трицепс, контролируйте положение локтей, они всегда должны быть неподвижны.
• Напрягите пресс и не прогибайте поясницу.
• Плотно прижмите лопатки к скамье и расправьте плечи.
• Следите за дыханием, вдох на расслаблении, выдох — при усилии.

Золотые правила для эффективного французского жима

Любое упражнение можно сделать максимально эффективным, если слегка поработать над его техникой, опыт спортсменов показывает, что если придерживаться четырех основных правил, то можно значительно улучшить данный вид тренинга:

• Выбирайте адекватный вес. Выполняя французский жим с гантелями, не стоит бросаться к самым тяжелым снарядам. Помните о том, что трицепс — довольно небольшая мышца, а значит, чрезмерные нагрузки могут просто-напросто травмировать ее. К тому же, если ваши стабилизаторы не могут похвастаться достаточной силой, техника упражнения будет нещадно страдать. Поэтому выбирайте рабочий вес правильно и только исходя из своих возможностей, а не желаний.
• Если выполнять упражнение поперек скамейки, то можно подключить в тренинг спину, а если добавить движения таза, которые будут соответствовать фазам опускания и поднимания штанги, то классический изолирующий тренинг превратится в хорошее базовое упражнение.
• Согнутые руки. Ваши верхние конечности должны быть всегда немного согнуты в локтевом суставе. Это позволит не снимать с них нагрузку даже в негативной фазе упражнения.
• Работа внутри амплитуды. Никогда полностью не распрямляйте руки и не расслабляйте сустав в нижней точке, так вы теряете часть нагрузки и переутомляете мышцы.

Немного фишек и секретов от профессионалов

У каждого упражнения есть свои фишки и тонкости, французский жим лежа не исключение. Чем больше вы будете знать о нюансах данного вида тренинга, тем эффективнее будут ваши занятия:

• Чтобы усилить нагрузку на трицепс уже в исходном положении, слегка отклоните гриф штанги по вертикали.
• Старайтесь не отпускать нагрузку целевых мышц, чем меньше включаются в работу стабилизаторы, тем более изолирован тренинг.
• Чтобы сильнее изолировать трицепс, можно поставить ноги на скамейку, так вы окончательно избавитесь от прогиба в пояснице и доведете технику до совершенства.
• Необходимо контролировать каждую секунду выполнения упражнения, не торопитесь, все движения очень медленные и плавные.
• Не опускайте штангу ниже головы, это создаст критическое давление на сустав, и при работе с большим весом вы можете заработать вывих.
• Не забывайте про паузу в точке пикового сокращения, она приходится на нижнюю часть траектории.

То, чего делать не стоит: частые ошибки спортсменов

Французский жим штанги может быть неэффективен только при самых грубых нарушениях техники, а потому старайтесь делать все правильно и не допускать следующего:

• Не отрывайте плечи от скамьи, так вы теряете нагрузку в целевых мышцах и полностью меняете биомеханику упражнения.
• Работайте в полную амплитуду, укороченные движения не будут растягивать мышцы должным образом, а значит, массонаборные процессы будут слабо активированы.
• Следите за поясницей, излишний прогиб в позвоночнике снижает нагрузку на трицепс и уводит ее на грудь.

Модификация упражнения: французский жим стоя

Это упражнение практически не отличается от стандартного вида тренинга. В нем лишь сильнее включаются в работу плечи и ключичная головка грудного отдела мышц. Но у этого вида жима есть и свои преимущества. Дело в том, что упражнения в положении лежа не всегда доступны людям, имеющим проблемы с нижним отделом позвоночника, так как за счет прогиба поясницы создается сильнейшее давление на межсуставные диски. Выполняя упражнение стоя, можно с легкостью миновать эти неудобства при условии, что эффективность тренинга от этого ничуть не страдает. В таком положении можно делать жим даже одной рукой.

Эффективная вариация: в положении сидя

Французский жим сидя — это весьма интересная вариация классического упражнения. Биомеханика и техника остаются прежними, а вот в вопросах анатомии есть небольшие изменения. В таком варианте тренинга подключаются трапеции и ромбовидные мышцы спины. Дело в том, что в положении стоя они были совершенно неактивны, так как прогиб позвоночника уводит всю возможную нагрузку со спины. Здесь же спина будет абсолютно прямой, и стабилизация корпуса будет происходить за счет опоры на спинку скамьи.

Как грамотно вставить упражнение в тренировочную программу?

Французский жим со штангой является упражнением на трицепс, а значит, его стоит совмещать с прокачкой бицепса и плеч. Если вы занимаетесь про технологии сплитов, то смело добавляйте этот вид тренинга в соответствующий день. При тренировках в стиле full body это упражнение нужно поставить между прокачкой плеч и бицепса и никак иначе.

Никогда не тренируйте трицепс вместе с грудью и спиной, это весьма негативно скажется на интенсивности тренинга. Дело в том, что такие анатомические гиганты, как грудь и спина, тренируются только в тяжелых базовых упражнениях, а трицепс часто в этом ассистирует. Предварительно утомив мышцы, вы уже не сможете хорошо и качественно выполнить упражнение, а значит, стоит отложить его для другого занятия.

виды, особенности, техника от А до Я!

Доброго времени суток, друзья. Сегодня мы поговорим про одно весьма известное и популярное упражнение в бодибилдинге направленное на развитие мышц рук, а именно ТРИЦЕПСОВ – французский жим штанги лежа.

В статье, я расскажу вам про это упражнение от А до Я, т.е.  про все его тонкости и секреты, что оно из себя представляет, на что оно  именно направлено (задействованные мышцы), какие бывают ВАРИАЦИИ и ВАРИАНТЫ выполнения данного упражнения, и вообще как правильно его выполнять (техника выполнения) + какие особые нюансы (технические моменты, на которые важно обращать внимание),  так же расскажу про ПЛЮСЫ (достоинства) и МИНУСЫ (недостатки) этого упражнения,  так же расскажу про основные ошибки большинства людей при выполнении данного упражнения.. ну и т.д. т.е. по ходу дела попытаюсь затронуть всевозможные вопросы, касающиеся данного упражнения (и соответственно дать на них полноценные ответы, безо лжи и фальши). Что ж, приступим.

Сразу демонстрирую данное упражнение наяву (дабы вы понимали, о чем идёт речь) в мужском исполнении:

Французский жим штанги лежа (EZ-гриф)

Французский жим штанги лежа – это ИЗОЛИРУЮЩЕЕ УПРАЖНЕНИЕ (т.е. не базовое), направленное на проработку трехглавой мышцы плеча (т.е. ТРИЦЕПСА).. повторюсь данное упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ (работает одна группа мышц, а не несколько), с одной стороны это не есть хорошо, с другой стороны это хорошо. Дело в том, что в таких упражнениях как «ЖИМ ШТАНГИ ЛЕЖА УЗКИМ ХВАТОМ” и «ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ (акцент на ТРИЦЕПС)” работает несколько суставов (это базовые движения, в них работает больше мышечных групп, таки как трицепс, грудь, передние дельты и т.д.), а в ФРАНЦУЗСКОМ ЖИМЕ ВСЕГО ЭТОГО НЕТ! => в этом и вся особенность данного упражнения, ПЛЕЧЕВОЙ СУСТАВ не работает (ибо он зафиксирован) и все движение происходит в ЛОКТЕВОМ СУСТАВЕ, соответственно весь вектор нагрузки идёт именно на одну мышцу, => ТРИЦЕПС (целенаправленная АКЦЕНТИРОВАННАЯ НАГРУЗКА), именно поэтому в этом упражнении у многих людей (при его выполнении) он аж горит, очень хорошо чувствуется, и хорошо откликается на рост (гипертрофию). Это как вы понимаете очень хорошо (ЭТО ПРЕИМУЩЕСТВО) данного упражнения, ну а НЕДОСТАТОК СОСТОИТ в том, что упражнение ИЗОЛИРОВАННОЕ и я бы не рекомендовал его выполнять начинающим атлетам, потому что, их ПРИОРИТЕТ ЭТО БАЗА, БАЗА и ещё раз БАЗА!!! Т.е. нужно концентрироваться на базовых упражнениях, а не на изолирующих, посему жимы узким хватом и отжимания на брусьях в ПРИОРИТЕТЕ!!!! (если хватает времени, можно добить трицепс, в конце тренировки именно этим упражнением, но ставить его в самое начало тренировки, ОСОБЕННО ЕСЛИ ВЫ НОВИЧОК или среднего уровня подготовки нету никакого смысла), профессионалы сами решают что и как.

Ну, в общем, про задействованные мышцы, полагаю все ясно (один трицепс работает), но вы можете так же посмотреть ниже на фото (подробнее, что ли, про все это):

Задействованные мышцы в упражнении французский жим штанги лежа

Вариации выполнения французского жима штанги лежа

Существует множество вариаций выполнения данного упражнения. Давайте обо всем по порядку.

• УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: СТОЯ, СИДЯ, ЛЕЖА (как на горизонтальной скамье, так и на скамье вверх головой, т.е. наклонной).
• УПРАЖНЕНИЕ МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: С ОБЫЧНОЙ ШТАНГОЙ (классический олимпийский гриф), ИЗОГНУТЫМ ГРИФОМ (EZ-гриф), с ГАНТЕЛЯМИ (как одной рукой, так и двумя одновременно, так и поочередно), в ТРЕНАЖЕРЕ (с КАНАТКОЙ либо рукояткой).
• ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Это некая классификация данного упражнения, от которой мы и будем отталкиваться. Что ж начнем.

Французский жим стоя

Так выглядит французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф (см. ниже фото):

французский жим штанги из-за головы, стоя используя Ez-гриф

Так выглядит французский жим гантели из-за головы, стоя (ниже фото):

французский жим гантели из-за головы, стоя

Так выглядит французский жим в тренажере стоя (фото ниже):

французский жим в тренажере стоя

Французский жим сидя

Так выглядит французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф (фото ниже):

французский жим штанги сидя (из-за головы) используя EZ-гриф

Так выглядит французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы), фото ниже:

французский жим ГАНТЕЛИ сидя (из-за головы

Так выглядит французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ (из-за головы):

французский жим в ТРЕНАЖЕРЕ СИДЯ

Французский жим лежа

Так выглядит французский жим штанги лежа из-за головы (см. фото ниже):

французский жим штанги лежа из-за головы

Так выглядит французский жим гантелей лежа (см. ниже фото), (есть ещё вариант с одной гантелью, но фото не нашел)

французский жим гантелей лежа

Французский жим лежа в тренажере тоже фото не нашел, но думаю вы поняли о чем речь.

Как вы видите, вариаций французского жима очень-очень много.. по сути это все одно и тоже.. (просто ещё в начале, я решил предоставить для Вас полную классификацию, дабы вы все знали), различия состоят в том, что где-то упражнение выполняется сидя, где-то стоя, где-то лежа (тут кому как удобнее и привычнее), на мой взгляд, лучше всего выполнять упражнение, ЛЕЖА НА ГОРИЗОНТАЛЬНОЙ ИЛИ НАКЛОННОЙ СКАМЬЯХ (в наклонной скамье АМПЛИТУДА ДВИЖЕНИЯ УВЕЛИЧИВАЕТСЯ, следовательно, упражнение становиться тяжелее), в общем, я рекомендую попробовать и там и там, и после по своим ощущениям выбрать подходящий для Вас вариант. Лично я просто напросто ЧЕРЕДУЮ, одну тренировку горизон, другая наклон вверх.

Так вот, на горизонтальной или наклонной скамьях, но не с гантелями или одной гантелью, а со ШТАНГОЙ!!! На мой взгляд, она наиболее эффективная и удобная, здесь опять же таки, ВЫБОР РАСХОДИТЬСЯ либо КЛАССИЧЕСКИЙ ГРИФ (олимпийский, он длинный) для большинства он не удобен либо EZ-ГРИФ (он маленький и удобен), я опять же таки рекомендую попробовать вам и то и то, и выбрать подходящий для Вас вариант. Лично мне нравиться EZ-гриф, так как он для меня наиболее удобный, легче держать равновесие и кистям и предплечьям намного легче, потому что гриф изогнутый, там кисти находятся в более правильном положении, нежели там (в олимпийском грифе).

Следующее (из этой классификации) идёт ОПУСКАНИЕ ГРИФА МОЖЕТ ВЫПОЛНЯТЬСЯ: к носу (лбу) и за голову.

Что лучше использовать (куда опускать)?

Я сторонник опускания грифа за голову (т.е. к макушке, а не к носу, как делают многие) потому что в такой форме выполнения движения больше включается ДЛИННАЯ ГОЛОВКА ТРИЦЕПСА (эта головка, кстати говоря, в большинстве упражнений не участвует в работе, и по этой причине, зачастую у многих атлетов она отстает в развитии..) понимаете? Собственно для этого, в некотором смысле, это упражнение и используется (дабы ликвидировать отставание длинной головки трицепса), поэтому я и рекомендую выполнять именно за голову (ближе ко лбу, а не носу), но если ваша цель загрузить (сделать больший акцент) на МЕДИАЛЬНУ и ЛАТЕРАЛЬНУЮ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА (начинающим и среднего уровня подготовки это не надо), то опускайте штангу ближе к носу, я рассказываю об этом, ибо это важно знать (при тренинге) вам на будущее.

Техника выполнения французского жима штанги лежа

Ну что ж, мы разобрались с классификацией, пора бы уже поговорить по технику выполнения данного упражнения. Мы будем рассматривать классический вариант французского жима штанги лежа на горизонтальной скамье, но не волнуйтесь, все то что будет описано ниже подойдет и для НАКЛОННОГО (т.е. на наклонной скамье) французского жима, как с обычной штангой (олимпийской) так и с EZ-грифом, И ДАЖЕ БОЛЕЕ ТОГО с ОДНОЙ ГАНТЕЛЬЮ (лежа, часто напоминающее пуловер). Что ж, приступим.

Для выполнения упражнения нам понадобиться СКАМЬЯ (горизонтальная либо наклонная, в зависимости что вы выбрали, я чередую их) + штанга (гриф), либо олимпийский гриф либо EZ-гриф (в зависимости, что вы выбрали или что у вас есть, мне как я уже сказал удобнее ez-гриф).

Ок, ложимся на горизонтальную скамью (или наклонную), упираемся ногами прочно в пол. Выпрямляем руки вверх перпендикулярно полу, и попросим партнера подать вам штангу. Все это подойдет, если вы используете РЕГУЛИРУЕМУЮ СКАМЬЮ (т.е. вы можете ее регулировать вверх или вниз) и если у ВАС ЕСТЬ ПАРТНЕР ПО ТРЕНИРОВКАМ (который поможет подать вам штангу). ЕСЛИ НЕТУ РЕГУЛИРУЕМОЙ СКАМЬИ, а есть стандартные силовые рамы для жимов (т.е. горизонтальная скамья и наклонная), то у нас не остается выхода как работать только на горизонтальной скамье (в раме той). ПОЧЕМУ? => Потому что на наклонной лавке у нас не получиться (нам будут мешать стойки, на которых лежит гриф), а другой стороной мы лечь не можем (ибо скамья наклонена вниз), поэтому мы используем ГОРИЗОНТАЛЬНУЮ СКАМЬЮ (ибо выхода нет). Ок, что мы делаем?

Ложимся на скамью (как будто хотим делать обычный жим штанги лежа) , но ложимся не до конца (т.е. глаза не должны быть на уровне грифа или ещё хуже гриф не должен быть за головой), потому что когда мы его снимем и попытаемся делать французский жим мы будем биться грифом об стойки, у нас не получиться нормально работать. Именно по этой причины нам нужно лечь чуть дальше (не как раньше), а так что бы вы спокойно выполняли упражнения (не бились об стойки), т.е. голова подальше от грифа вперед.

В общем, я надеюсь, понятно объяснил для тех, у кого нет регулируемой скамьи, у тех, кого есть, таких проблем не возникнет… с этим разобрались, идём дальше.

Кстати: настоятельно рекомендую приобрести и изучить мои книги:

Вот когда мы уже лежим, ноги твердо уперты в пол, задница прижата к скамьи, и спина плотно размещена (не скользит в стороны), мы беремся за гриф хватом сверху ( при этом ШИРИНА ХВАТА, не СЛИШКОМ УЗКАЯ!!! При через чур узкой ширине рук, вам будет не удобно выполнять упражнение и можно получить травму запястьев, поэтому беремся хватом чуть уже ширины плеч) и выжимаем штангу вверх. Как только полностью выпрямите руки со штангой, сразу же отклоните их назад (по направлению к голове) на 45° от вертикали (эта техника, если мы будем опускать штангу за голову, а не к носу, если мы будем опускать штангу к носу, то мы просто выжимаем штангу вверх). Когда это сделаете, это и есть исходное положение. См. ниже фото (как выглядят оба варианта):

Этот вариант (ниже фото) если вы будете опускать штангу  не за голову, а к носу (лбу).  (этот вариант я не рекомендую использовать новичкам и даже более продвинутого уровня, здесь целенаправленно тренируется МЕДИАЛЬНАЯ и ЛАТЕРАЛЬНАЯ ГОЛОВКИ ТРИЦЕПСА).

Верхняя позиция если собираетесь опускать не за голову, а к носу.

А вот ниже фото (тренирует ДЛИННУЮ ГОЛОВКУ ТРИЦЕПСА, в общем, я уже об этом рассказывал, я рекомендую этот вариант):

Верхняя позиция если собираетесь опускать не к носу, а ЗА ГОЛОВУ!

Это ваше исходное положение (и там и там, зависит от того, какой вариант вы выбрали). ЧТО ДАЛЬШЕ?

Дальше мы делаем глубокий вдох и удерживая верхнюю часть рук (от локтя до плеча) неподвижной, плавно (медленно под контролем) сгибаем их в локтях и опускаем штангу к макушке (за голову), так что бы в нижней точке упражнения угол в локтевом суставе был равен 90°. Вот так выглядит нижняя точка (если мы делаем по технике за голову):

Нижняя позиция (если мы делаем опускание за голову)

А вот фотография (если мы делаем не за голову, а к носу или лбу):

Нижняя точка если мы делаем опускание к носу или лбу.

После того, как вы достигнули нижнюю точку, не останавливайтесь там, вот мы плавно под контролем опустили вниз (за голову или к носу),  сразу же разгибая руки в локтях, верните штангу в исходное положение!!! НО, ОЧЕНЬ ВАЖНО, ЧТО БЫ ПРИ ВСЕМ ЭТОМ ЛОКТИ БЫЛИ НЕ ПОДВИЖНЫМИ!!! Т.е. поднимая штангу, не тяните локти вперед. Верхняя часть рук должна оставаться зафиксированной до конца сета.

Как только вы полностью выпрямите руки (обращаю ваше внимание на то, что руки в верхней точке должны быть выпрямлены полностью, не нужно специально оставлять локти согнуты, ибо трицепс  будет недополучать, не будет работать), остановитесь на пару секунд, сделайте выдох и повторите запланированное кол-во повторов и подходов. По поводу кол-ва повторов и подходов, все как всегда индивидуально, новичкам рекомендую 3-4 подхода (рабочие) в 6-12 повторах. Почему я всегда рекомендую именно так, вы можете прочесть в основных статьях (узнать про все это более подробно), вот они => «Сколько делать подходов в упражнениях” и «Сколько делать повторений в подходе?”.

Ну что ещё сказать-то… есть ещё парочка ошибок, которые многие допускают (акцентирую ваше внимание):

1. Возможно, Вы когда-нибудь видели, что французский жим выполняют с ногами на скамье (я обычно всегда рекомендую поднимать ноги в жимах для груди), но конкретно в этом упражнении это не допустимо, ни в коем случае!!! Не нужно перенимать дурной пример. Такое положение опасно потому, что Вы можете потерять равновесие ( гриф с весом, когда вы будете опускать его в нижнюю точку) потащит вас за собой и вы будете выглядеть как реальный дЫбил)) .

2. Очень важно, что бы локти на протяжении всего движения (от исходной позиции до нижней точки и наоборот) оставались неподвижными (т.е. не двигались вниз или вперед), строго зафиксированы и неподвижные локти. Вот см. фото ниже (правильно и не правильно):

Французский жим штанги лежа (ПРАВИЛЬНО и НЕ ПРАВИЛЬНО)

3. Французский жим – травмоопасное упражнение, для ваших локтей (потому что локти на протяжении всего движения неподвижны под углом, они напряжены, и на них идёт сильная нагрузка ). Посему я не рекомендую вам работать в этом упражнении с через чур большими для вас весами.

На этом я заканчиваю данный выпуск, надеюсь, вам было ИНТЕРЕСНО и ПОЗНАВАТЕЛЬНО.

На десерт — видео: наглядная, к тому же поясняющая демонстрация данного упражнения:

Кому не трудно / жалко, пожалуйста, поделитесь ссылкой на статью в соц.сетях (соц. кнопки находятся ниже). Это лучшее, что вы можете сделать, я буду вам очень-очень сильно признателен.

С уважением, администратор.

Как нажимать: пошаговое руководство

Руководство по идеальному прессу с накладными головками

В этом видео мы научим вас, как нажимать, в пошаговом руководстве. Узнайте, как правильно выполнять жим над головой, используя правильную технику и форму.

О прессе

Жим, также известный как жим над головой, строгий жим или военный жим, выполняется в положении стоя и включает в себя перенос тяжелого груза через голову. Жим тренирует очень важную группу мышц задней поверхности плеча, известную как вращательная манжета.Эти мышцы включают подлопаточную, надостную, подостную и малую круглую мышцы. Пресс также тренирует трицепсы, дельтовидные и трапециевидные мышцы. Мышцы вращающей манжеты имеют решающее значение для здоровья плеч, и ими часто пренебрегают, поскольку большая часть работы над верхней частью тела, выполняемой в тренажерном зале, тренирует грудь и руки.

Распространенное заблуждение, что пресс вызывает удар плеча, когда мышцы вращающей манжеты застревают между головкой плечевой кости и клювовидным и акромионным отростками.Однако этого не происходит при правильно выполненном жиме (продолжайте читать, чтобы узнать, почему).

«Подбрасывание тяжелого веса над головой» звучит как простое упражнение, но есть правильный способ научиться нажимать.

Захват, запястье, локти

Возьмитесь за гриф, который более узкий, чем хват при приседании — он должен обеспечивать идеально вертикальные предплечья. Чтобы добиться прямых запястий, поместите перепонки указательных и больших пальцев на штангу, поверните указательные пальцы по направлению друг к другу и большим пальцам вниз, а затем оберните пальцами штангу.

Когда вы идете под перекладину, выталкивайте локти вперед и вверх, удерживая запястья прямыми. Вы заметите, что гриф находится глубоко в пятке ладони, а не в пальцах. Если смотреть сбоку, ваши локти должны быть немного впереди штанги, так как это обеспечивает наиболее эффективное положение для жима.

The Strict Press

Если вы старше, полный новичок или имеете другие проблемы с гибкостью, начните со строгого пресса. Во-первых, вы узнаете правильную стартовую позицию — давайте продолжим установку, которую мы узнали выше.Как только ваш хват станет правильным, встаньте со штангой и выйдите из стойки. Втягивайте локти внутрь и вверх, сделайте глубокий вдох и толкайте штангу вверх и назад через голову.

Вверху вы поднимаете ловушки, как будто пытаетесь прикрыть уши. Подтяните трицепсы вверх, чтобы полностью разогнуть локти. Это пожатие плечами абсолютно необходимо, потому что оно предотвращает удар плеча, о котором мы говорили ранее. Пожатие трапециевидных мышц очистит мышцы вращающей манжеты от любых возможных ударов мягких тканей.

Кроме того, в локауте прямая вертикальная линия от штанги через плечевой сустав, тазобедренный сустав и вниз до середины стопы на полу.

Теперь, когда вы изучили настройку, начальное положение и положение блокировки, давайте объединим все это воедино. Возьмитесь за хват, освободите штангу, отойдите назад, сделайте глубокий вдох и сдвиньте штангу вверх до локаута. Верните его обратно, сделайте новый вдох и выполните еще одно повторение.

Хватит пренебрегать задними дельтовидными мышцами — и давай!

8-шаговое руководство от Ноа Ольсена

CrossFit Games Спортсмен Ноа Ольсен расскажет, как выполнять жим плечами и как восстановиться после него с помощью Marc Pro.

Что такое жим от плеч?

Жим от плеч — это тип силового движения, при котором вы должны использовать только верхнюю часть тела, чтобы жать штангу над головой. Поэтому это упражнение в основном используется для укрепления плеч и верхней части тела. Другое название жима плечами — строгий пресс. Слово «строгий» означает, что вы завершаете движение, не создавая дополнительной силы через остальную часть тела. Вы используете только руки и верхнюю часть тела, чтобы нажимать на перекладину над головой.

Почему жим от плеч?

Основная причина жима плечами — наращивание силы. Это не самый эффективный метод подъема штанги над головой, для этого лучше подходят жим и сплит-толчок, но это отличный способ развить силу верхней части тела. Жимы плечами помогут с жимом штанги, строгими отжиманиями и отжиманиями в стойке на руках, толкателями и любым другим движением, которое требует от вас подъема какого-либо груза над головой.

Жим от плеч

Разминка: Ной любит использовать это упражнение, чтобы расслабить переднюю стойку перед тем, как начать движение.

• Начальная позиция
• Конечная позиция — правая
• Конечная позиция — левая

• Выньте штангу из стойки и удобно положите штангу на плечи, расположив локти перед штангой.
• По одной руке, поднимайте локоть вверх так, чтобы он находился на той же высоте, что и гриф
• Удерживайте в течение 5-10 секунд
• Выполните несколько повторений, чередуя руки

Перед тем, как начать движение, установите ваша штанга с весовыми плитами на весовой стойке.

• Начальная рукоятка
• Начальная позиция
• Конечная позиция

1. Поместите конец большого пальца на линию, где грубая часть перекладины встречается с гладкой, и возьмитесь за нее.
2. Поднимите штангу из стойки и положите ей на плечи. Держите локти перед перекладиной.
3. Напрягите ягодицы, бедра и корпус, сохраняя при этом высокую грудь.
4. Сделайте большой вдох и зафиксируйте его в диафрагме, чтобы создать прочную основу
5. Начните движение и нажмите на штангу над головой
6. Наклоните голову назад и держите штангу близко к лицу, поднимая ее вверх
7. Как штанга поднимается над головой, верните голову в нейтральное положение.Гриф должен находиться на уровне пяток.
8. При опускании штанги проделайте то же самое в обратном порядке.

По мере увеличения веса в жиме с плеч есть пара общих ошибок, на которые следует обратить внимание. Часто люди откидываются назад, когда нажимают на штангу, чтобы приспособиться к ее траектории. Это может создать излишнюю нагрузку на поясницу, которой вам следует избегать. Сохраняйте тугой корпус и подумайте о том, чтобы подтянуть ребра к бедрам, чтобы не потерять правильное положение.

Еще одна потенциальная ошибка, которую допускают люди — выдох перед нажатием. Это может привести к обрушению вашей позиции, а это значит, что вы уже не будете так сильны. Сохраняя красивый, плотный корпус, сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, надавливая вверх.

Восстановление после тренировки

Две области, которые имеют тенденцию к наибольшей боли после жима плечами, — это плечевая зона и трицепсы. Чтобы быстро и эффективно восстановить эти области, Ной устанавливает свой Marc Pro с одной подушечкой на трицепсе, а другой по центру плеча (используя один провод для нацеливания на левую сторону, а другой — на правую).Некоторые другие области, которые могут болеть при жиме плеч, — это широчайшие мышцы и трапеции, поэтому установка подушечек, нацеленная на обе эти мышцы, также может быть отличным способом восстановления.

Вас также может заинтересовать:

Как выполнять отжимания в стойке на руках

Сбор | Эпизод 1 с участием четырех элитных спортсменов CrossFit Games

Любимое упражнение на мобильность Ноа Ольсена

Жим штанги сидя и видео

Подробности упражнения

• Целевая мышца: Передняя дельтовидная мышца
• Синергисты: Боковая дельтовидная мышца, трицепс плеча, надостной, средний и нижний трапеции, передняя зубчатая мышца
• Механика: Соединение
• Усилие: Толкать

Исходное положение

Сядьте прямо на скамейке, держа штангу на уровне груди пронированным (оверхендом) хватом.Руки должны быть немного шире плеч.

Исполнение

1. Выдохните, толкая штангу прямо вверх.
2. В верхней части упражнения пожмите плечами, чтобы поднять штангу еще выше.
3. Сделайте вдох, двигая в обратном направлении и контролируя опускание штанги в исходное положение.
4. Повторить.

Комментарии и советы

• Не сгибайте локти.
• Отодвиньте голову в сторону от штанги, слегка покачивая корпусом вперед при подъеме штанги и немного назад при опускании штанги.
• Держите спину прямо, голову вперед; не смотри вверх.
• Сожмите ядро, чтобы стабилизировать торс.
• Держите локти немного вперед, а не прямо в стороны.
• Жим над головой отлично подходит для наращивания функциональной силы верхней части тела. Вариант жима плечом со штангой сидя выводит ваши ноги из равновесия, что лучше изолирует ваши плечи и снижает ваш потенциал жульничества.
• При подъеме очень тяжелых предметов используйте скамью с опорой для спины и стойкой.Угол опоры для спины должен быть немного меньше вертикального.

Жим штанги сидя: видео

Источники

15 лучших вариантов жима штанги над головой для больших мощных плеч — Fitness Volt

Жим над головой — классическое силовое упражнение . Это упражнение, также известное как жим плечами или военный жим, до 1960-х годов было одним из олимпийских упражнений.Он больше не участвует в олимпийских соревнованиях по тяжелой атлетике, но по-прежнему является регулярным мероприятием в большинстве соревнований стронгменов.

Жим над головой — это не только испытание на силу, но и один из лучших способов развить мощную верхнюю часть тела. Он нацелен на ваши дельтовидные мышцы, а также прорабатывает ваши верхние трапы и трицепсы. Поскольку жимы над головой часто выполняются стоя, это также хорошее упражнение для кора.

Нельзя отрицать эффективность жима штанги над головой, но если это единственное жимовое упражнение, которое вы выполняете для дельт, ваш прогресс скоро остановится.Чтобы помочь вам избежать траектории тренировок, мы составили список из 15 лучших вариантов жима над головой.

Мы здесь не говорим на тренажере или жиме гантелей, а являемся вариациями классического жима стоя со штангой над головой. Альтернативой будет использование гантелей или тренажера для жима.

Итак, если вам достаточно обычного жима штанги над головой, попробуйте один из 15 наших лучших вариантов.

Все еще новичок в накладных прессах? Без проблем! Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы освоить этот инструмент для наращивания массы и силы.

Лучшие варианты жима над головой

Если вы хотите нарастить мышцы, стать сильнее или повысить эффективность жима над головой, эти варианты помогут. Используйте их вместо обычных жимов над головой или в качестве вспомогательного упражнения после основной тренировки.

Или, если вы обычно делаете жимы над головой два раза в неделю, воспользуйтесь выбранными вами альтернативами для второй тренировки.

1. Жим сидя над головой

Многие пуристы в упражнениях говорят, что настоящие жимы над головой должны выполняться стоя.Но для некоторых людей сидение — лучший вариант. Жим сидя над головой снимает некоторую нагрузку с нижней части спины, а также не дает вам использовать ноги для увеличения веса. Если вы хотите вывести нижнюю часть тела из жима над головой, выполняйте их сидя.

Если сидеть в совершенно вертикальном положении неудобно, попробуйте использовать очень небольшой наклон — скажем, около 10-15 градусов. Это более удобно для суставов, но при этом обеспечивает эффективную тренировку плеч.

Узнайте, как делать жимы сидя над головой здесь .

2. Z-пресс

Z-press — это разновидность жима сидя над головой, но для этого варианта вам не нужна скамья. Вместо этого вы сидите на полу, вытянув ноги.

Это движение отлично подходит для силы корпуса и гибкости нижней части тела. Это сложное упражнение, поэтому начинайте с легкого и увеличивайте нагрузку только в том случае, если вы можете выполнять все повторения в идеальной форме.

Как это сделать:

1. Сядьте на пол, ноги прямые и широко расставленные для равновесия.Примите высокую позу. Держите штангу на плечах, как при обычных жимах над головой.
2. Держа мышцы корпуса в упоре и не наклоняясь вперед или назад, нажмите на гриф вверх и над головой.
3. Опустите штангу на плечи и повторите.
4. Если у вас тугие подколенные сухожилия и вы не можете держать ноги прямо, сядьте на платформу от 4 до 8 дюймов. Это уменьшит угол наклона бедер и позволит вам сидеть с прямыми коленями.

3. Толкающий пресс

Для непосвященных жим штанги выглядит как жульничество.Это потому, что в этом упражнении вы используете ноги, чтобы поднимать вес вверх и над головой. Вместо жульничества этот вариант означает, что вы можете поднимать более тяжелые веса, поэтому он полезен для наращивания силы и мощи.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте на четверть глубины.
3. Резко вытяните ноги и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес вверх и над головой на длину рук.
4. Опустите вес обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.

4. Двигатели

Толкатели со штангой

похожи на жимы с толчком в том, что вы используете ноги, чтобы поднять вес вверх и над головой. Однако там, где жим с толчком требует относительно небольшого движения ног, толкатели используют полное приседание спереди. Это превращает то, что обычно является упражнением для верхней части тела, в движение всего тела.

Вы можете делать толкатели с легким и средним весом для средних и высоких повторений для гипертрофии и кондиционирования или с тяжелыми весами для малых повторений для силы и мощности. Конечно, чтобы правильно выполнять подруливающие устройства, вы также должны хорошо приседать, поэтому выполняйте это упражнение только в том случае, если вы справились с этим предварительным подъемом.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед плечами. Поднимите грудь и потяните плечи вниз и назад. Поднимите мышцы кора и встаньте, расставив ступни на ширине плеч и бедер.
2. Согните ноги в коленях и присядьте, пока бедра не станут примерно параллельны полу. Держите туловище в прямом положении, а туловище — в вертикальном положении.
3. Встаньте и выйдите из приседа, используя этот импульс, чтобы помочь вам выжать вес вверх и над головой.
4. Опустите штангу обратно на плечи, верните корпус в исходное положение и повторите.

5. Power clean и верхний пресс

Толчок и толчок — это упрощенная версия толчка, одного из мероприятий в олимпийской тяжелой атлетике.Это также альтернативный способ начать жим над головой, если у вас нет доступа к стойке для приседаний или силовой клетке.

Вы можете делать чистый и строгий жим штанги над головой без толчка ногами или чистый и жим-толчок. Конечно, чтобы выполнять любое из этих упражнений, вам необходимо овладеть силовой очисткой.

Из этого руководства вы узнаете, как выполнять это мощное упражнение.

6. Пиновый пресс

Жим на пальцы — это очень строгий вариант жима над головой, где каждое повторение начинается с полной остановки.Это устраняет эксцентрический / концентрический рефлекс растяжения и заставляет вас начинать повторение с резкого рывка мощности и ускорения.

Это хорошее упражнение для развития взрывной силы верхней части тела. Вы можете делать жимы стоя или сидя, по желанию.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, используя присед или силовую стойку, установите штангу на высоту плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно. Поднимите мышцы кора и потяните плечи вниз и назад.
2. Проведите штангу вверх и из стойки на расстояние вытянутой руки.
3. Опустите штангу обратно на штифты и дайте ей отстояться на секунду или две.
4. Перезагрузите ядро ​​и повторите.

7. Очистите реечный пресс

Скребок для реечного пресса увеличивает активацию дельтовидной мышцы. Вместо того, чтобы просто толкать штангу вверх, вам также нужно нажимать ее вперед. Это максимизирует задействование и напряжение передних дельтовидных мышц, что делает его отличным упражнением для наращивания плеч.

Будьте осторожны; этот вариант может стереть краску с вашей силовой стойки, поэтому не делайте этого, если ваш менеджер в спортзале обиделся на подобные вещи.Однако вы можете избежать этой проблемы, накинув атлетическую ленту на штангу и силовую раму, которую вы используете.

Как это сделать:

1. Сидя или стоя, поставьте штангу на J-образные крюки в силовой стойке на уровне плеч. Возьмитесь за перекладину как обычно.
2. Придвинув штангу к вертикальной раме силовой стойки, надавите на нее вверх и над головой. Убедитесь, что вы толкаете его вперед, вплотную к стойке, а также вверх. Очистите эту стойку! Следите за тем, чтобы поясничный отдел позвоночника не был чрезмерно растянут.
3. Опустите штангу обратно и повторите.

8. Частичный пресс

Частичные жимы уменьшают ваш диапазон движений, а это значит, что вы сможете поднимать более тяжелые веса. Это хорошее упражнение для перегрузки дельт и трицепсов. Вы можете делать частичные жимы сидя или стоя.

Для выполнения этого варианта жима над головой опускайте штангу к макушке, а не к плечам. Следите за тем, чтобы не опускать штангу слишком быстро, иначе вы можете случайно удариться и поранить голову.

9. Жим над головой с гирями

Жим над головой — это по своей сути стабильное упражнение. Хотя вам нужно использовать стабилизаторы корпуса и плеч, чтобы держать штангу на правильном пути, баланс обычно не является большой проблемой.

Все меняется с этой вариацией. Вместо (или так же) использования весов вы вешаете гири на штангу. Гири будут двигаться во время тренировки, заставляя вас работать над стабилизацией веса намного усерднее. Это полезное реабилитационное упражнение после травмы плеча, которое также улучшит вашу обычную производительность жима над головой.

Для выполнения этого упражнения просто повесьте гири на перекладине, используя воротник, чтобы они не соскальзывали с концов. Как вариант, вы можете подвесить гири с помощью лент сопротивления, что создаст еще более нестабильную нагрузку.

10. Жим над головой с лентами / подбородками

Жим над головой с лентами или цепями увеличивает сопротивление, когда вы разгибаете руки. Этот тип тренировки называется аккомодационным сопротивлением. Использование лент или цепей увеличивает напряжение на трицепс и побуждает вас мощно поднимать штангу с плеч, обучая вас прорываться через точки преткновения.

Ремешки и цепочки работают более или менее одинаково, но ремешки дешевле и легче, поэтому вы можете купить набор и хранить их в спортивной сумке. Вы можете использовать ленты или цепи в сочетании со многими другими вариантами жима над головой, описанными в этой статье.

11. Эксцентриковый накладной пресс на 3 счета

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем можете поднять. Максимально используйте это, сделав акцент на нижней части жима над головой.Снижение веса медленнее, чем его подъем, подвергает мышцы большему напряжению, вызывающему гипертрофию, поэтому вы можете быстрее наращивать мышцы.

Для выполнения этого варианта жима над головой, как обычно, жмите штангу вверх, но затем опускайте ее, медленно и осторожно считая до трех. Снова нажмите и повторите. Вы также можете использовать этот метод с толкающими прессами, подруливающими устройствами и любыми другими вариантами пресса с верхним расположением корпуса.

12. Жим копья

Жим копья — отличный способ делать односторонние или односторонние жимы над головой со штангой.Тренировка одной руки за раз поможет вам определить и исправить дисбаланс силы слева направо. Этот вариант жима над головой также является очень эффективным упражнением для кора, так как вам придется очень много работать, чтобы стабилизировать позвоночник.

Как это сделать:

1. Установите штангу на высоту плеч в приседе или силовой стойке. Встаньте рядом с ним боком. Возьмитесь за гриф нейтральным хватом ладонью внутрь. Убедитесь, что вы держите штангу точно за центр. Соберите мышцы кора и снимите перекладину.
2. Не наклоняясь в стороны, нажмите на гриф вверх и над головой. Крепко возьмитесь за нее, чтобы она не перекосилась или не перекручивалась.
3. Опустите штангу обратно на плечо и повторите.
4. Отдохните, а затем поменяйте сторону. Попробуйте сделать одинаковое количество повторений обеими руками.

13. Жим за шею

позади шеи пресса является очень спорным мероприятием. И все же, несмотря на то, что многие тренеры практически запрещали это упражнение, раньше оно было основным продуктом старой школы бодибилдинга.При условии, что у вас здоровые подвижные суставы, не стоит опасаться загрудинного пресса. Это полезный вариант жима над головой. Однако, если жим за шею вызывает новую боль в плече или усиливает уже имеющуюся боль в плече, лучше пропустить это упражнение.

Жимы из-за шеи можно делать сидя или стоя. Лучше всего они работают с рукоятью шире плеч. Потяните плечи вниз и назад и держите грудь вверх, опуская штангу вниз до верхних трапеций. Старайтесь не выдвигать голову вперед, чтобы освободить место для перекладины.Вместо этого потяните штангу назад.

14. Брэдфорд пресс

Пресс Брэдфорд назван в честь американского тяжелоатлета Джима Брэдфорда, известного своими огромными плечами и силой жима над головой. Поскольку в этом упражнении задействован задний компонент шеи, выполняйте его с осторожностью или полностью избегайте его, если у вас в анамнезе есть боли в плече.

Это упражнение можно выполнять сидя или стоя. Лучше всего он работает с легкими и средними весами и со средними и высокими повторениями. Погоня за помпой!

Как это сделать:

1. Настройка как обычно для жима штанги над головой.С напряженным прессом нажмите на гриф вверх.
2. По мере приближения к макушке головы поднимите штангу, а затем за голову до задней части шеи. Не поднимайте планку выше; он должен просто скользить по вашей макушке.
3. Отожмите штангу с шеи назад над головой и затем опустите ее к плечам.
4. Это одно повторение; продолжать!

15. Кубинская пресса

Кубинский пресс изначально был разработан кубинскими тяжелоатлетами-олимпийцами. Это комплексное упражнение для плеч, которое задействует все три головки дельтовидной мышцы, а также бицепсы и трицепсы.Это также хорошее упражнение на верхние трапы. Хотя это упражнение часто выполняется с гантелями, оно одинаково хорошо работает и со штангой.

Кубинский жим — это не упражнение для тяжелых весов. Вместо этого двигайтесь медленно и осознанно и используйте легкие или умеренные нагрузки. Сосредоточьтесь на создании сильного мышечного напряжения и хорошей накачке.

Как это сделать:

1. Держите штангу перед ногами хватом сверху чуть шире плеч. Встаньте прямо, опустив плечи вниз и назад.
2. Согните руки и потяните штангу вверх передней частью тела к груди. Локти держите выше рук.
3. Затем поверните штангу вперед и вверх ко лбу.
4. Жим штанги вверх и над головой на расстоянии вытянутой руки.
5. Опустите штангу, изменив движение.

Завершение

Жим штанги над головой — классическое силовое упражнение. Для многих это четвертый силовой подъемник после приседаний, жима лежа и становой тяги.Это проверенный тренажер для наращивания плеч и традиционный тест на силу верхней части тела. Он также на несколько веков старше жима лежа!

Но то, что упражнение так любимо, не означает, что вы должны следовать за стадом и делать его так же, как и все остальные. Вариации упражнений — необходимая часть эффективной программы. Если вы будете делать одни и те же упражнения все время, ваш прогресс скоро остановится.

С 15 новыми вариантами жима штанги над головой ваши тренировки плеч никогда не будут скучными или повторяющимися.Используйте эти проверенные временем варианты жима над головой, чтобы ваши тренировки были свежими, приятными и продуктивными!

Упражнение для плеч лучше, чем жим штанги над головой

Если честно, плечи — это ягодичные мышцы верхней части тела. Но если вы хотите закрытые дельты и попсовое оружие, вам нужно расставить приоритеты в самых безопасных и наиболее полезных упражнениях. Внимание, спойлер: жима штанги от плеча нет в этом списке.

Избегайте жима плечами и берегите дельты и спину от травм.

Кредит: milan2099 / E + / GettyImages

Чтобы максимально увеличить рост плеч, откажитесь от жима со штангой и сосредоточьтесь на жиме гири (или наземных мин) одной рукой, стоя на коленях. Этот прием не только безопаснее, но и поможет вам активировать и нацелить другие части вашего тела.

Подробнее: Как слепить действительно сильные плечи с помощью этих 7 упражнений

Риски жима со штангой от плеч

Жим штанги

со штангой, вероятно, является одним из первых упражнений, которые приходят на ум при тренировке плеч, но зачастую они не самый безопасный вариант, — говорит Сэм Бекортни, физиотерапевт Bespoke Treatments в Нью-Йорке.

Это обычное упражнение для верхней части тела, но оно требует большой стабильности и подвижности. А если у вас этого нет, можно легко растянуть поясницу, — говорит Бекортни. Поскольку цель состоит в том, чтобы нажимать вес прямо над головой, многие люди перекручивают нижнюю часть спины, что может вызвать боль и напряжение в мышцах, особенно если они поднимают тяжести.

Жим штанги плечами также ставит ваши плечи в опасное положение, говорит Бекортни. Когда вы нажимаете прямо над головой, ваши мышцы и сухожилия сжимаются, и им не хватает места, чтобы занять правильное положение.Плечи, которые не могут двигаться должным образом, могут легко получить травму в этом положении.

Даже хват, которым вы держите штангу, может сделать движение более рискованным. «В частности, при жиме штанги над головой вы вынуждены находиться в пронированной (плечи повернуты внутрь, предплечья обращены вниз), что ставит плечевой сустав в потенциально опасное положение».

Подробнее: 4 ошибки в жиме над головой, которые ужасны для ваших плеч

Более эффективное (и безопасное) упражнение для плеч

Если вы хотите, чтобы ваши плечи и спина были в безопасности, Бекортни рекомендует заменить жим штанги на полулежа на коленях одной рукой или с гирями (в зависимости от имеющегося у вас оборудования).

В отличие от жима штанги, это упражнение позволяет легче задействовать ягодицы, мышцы кора и широчайшие, помогая стабилизировать вес и обеспечивая более безопасное положение. «Кроме того, с этими вариациями вам не нужно нажимать строго вертикально над головой», — говорит Бекортни. «Вместо этого вы нажимаете больше под углом от 150 до 160 градусов, что снижает нагрузку на плечевой сустав».

Движения одной рукой также помогают устранить дисбаланс мышц верхней части тела, — говорит Бекортни.Обычно вы можете почувствовать, какая сторона слабее, и если вы выполните их перед зеркалом, вы сможете увидеть , , какая сторона сильнее. С другой стороны, при жиме штанги вы можете полагаться на свою доминирующую сторону, даже не осознавая этого.

Жим гири одной рукой в ​​полусогнутом положении

Это движение безопаснее для поясницы и плеч.

Кредит: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

1. Начните в полуколененном положении, левую ногу перед вами, согнутую под углом 90 градусов, поставив ступню на землю.Встаньте на правое колено.
2. Держите гирю на уровне плеч в правой руке в положении передней стойки так, чтобы колокол опирался на локоть.
3. На выдохе переместите гирю через плечо.
4. Сделайте паузу на мгновение, затем верните вес на уровень плеч в горизонтальном положении.

Полуколенный жим одной рукой для наземных мин

Если у вас нет гири, вы можете заменить мину.

Кредит: LIVESTRONG.com/Sam Becourtney

1. Начните с полусолена, поставив левую ногу перед телом, согнув ее под углом 90 градусов, поставив ступню на землю. Встаньте на правое колено.
2. Держите штангу (прикрепленную к мине) в правой руке на уровне плеч.
3. На выдохе отожмите штангу вверх и от тела.
4. Сделайте паузу, а затем верните вес на уровень плеч.

Подробнее: Любимый тренажер в тренажерном зале? Используйте фугас для тренировки всего тела

Повысьте силу жима и устойчивость над головой с помощью жима штанги одной рукой

Строгий жим штанги одной рукой — это сложный жим, который развивает силу и стабильность мышц.Павел рекомендовал боковой пресс в Power to the People! , и этот более строгий вариант — ценное дополнение к вашему режиму силовых тренировок.

Преимущества строгого жима штанги перед реабилитацией и реабилитацией огромны, поскольку хват и стабилизирующие мышцы работают вместе. Обладая свободой передвижения во всех трех измерениях, он укрепляет мышцы вращающей манжеты и способствует правильному расположению. Это движение можно начать со стойки или с пола без каких-либо наблюдателей или специального оборудования.

Одна проблема с этим движением заключается в том, что штанга может весить слишком много для начала (большинство штанг весит от 15 до 20 кг или от 35 до 45 фунтов). Это нормально, если взять штангу для завивки, чтобы начать заниматься более легкими весами. Какую бы планку вы ни использовали, ее длина будет затруднена из-за возможности дополнительного наклона. Для новичков, которые пробуют это без необходимой плотности, первые несколько раз это может сильно обескуражить. Таким образом, может быть полезно сначала отработать навык с гораздо меньшим весом, а затем наращивать его (хорошо для смирения).

Я рекомендую вам приобрести хороший набор зажимов для штанги. В частности, алюминиевые зажимы для тяжелой атлетики, а не пружинные, которые можно увидеть во многих коммерческих спортзалах. Эти ошейники не добавляют большого веса, но они действительно фиксируют вес, если вы начинаете наклонять штангу.

Как это сделать.

1. Если у вас нет стойки для приседаний, начните с наклона штанги вверх двумя руками. Потянитесь вниз и одной рукой возьмитесь за центр штанги. Вторую руку положите немного выше на перекладину, чтобы помочь сбалансировать ее при вставании.Держитесь плотно, когда вы позволите штанге вернуться в горизонтальное положение при вставании. Если у вас есть стойка для приседаний, поместите одну руку в центр штанги, а другую руку сверху, чтобы помочь сбалансировать штангу при вставании, затем сделайте шаг из стойки.

2. Поднимите коленные чашечки вверх (т. Е. Напрягите бедра), сожмите ягодицы (представьте, что держите монету между щеками) и попытайтесь поднять пупок к лицу (т. Е. Напрячь пресс). В то же время отведите вторую руку в сторону и сожмите свободную руку, чтобы усилить напряжение во всем теле.

3. У каждого человека будет немного другой путь нажатия, который наиболее удобен. У некоторых людей они могут вращаться снаружи в начале движения. Для других он может оставаться очень внутренне повернутым. Хорошим началом будет немного повернуть штангу так, чтобы она находилась под углом 45 градусов от вашего тела. Это даст вам небольшое внешнее вращение в плече. Вращая штангу, делайте это медленно, так как длина штанги может придать весу дополнительный импульс.Хотя у некоторых продвинутых лифтеров штанга может вращаться во время движения, я не рекомендую ее большинству людей, так как управлять вращающейся штангой сложно.

4. Нажмите на штангу прямо вверх. Это строгий пресс, а не побочный. Таким образом, не следует слишком сильно наклоняться к телу. Если вы все же наклоняетесь (из-за большого веса), слегка наклоняйтесь в противоположную сторону, а не назад.

Как часто это делать.

Я часто возвращался к строгому жиму штанги одной рукой после небольшого напряжения плеч.Я считаю, что это еще больше укрепляет мою канавку и укрепляет мышцы-стабилизаторы. Он хорошо сочетается с приседаниями или жимом снизу вверх для создания упругих плеч.

По мере вашего прогресса эти жимы можно выполнять на строгой диете, состоящей из силовых тренировок. Гиря 48 кг часто считается обрядом посвящения. Однако я думаю, что гриф 20 кг с пластинами 15 кг — отличная альтернатива. Как только вы научитесь необходимой жесткости со штангой, у вас не будет причин, по которым вы не сможете выполнять эти жимы с более тяжелыми весами.

Вот полная видеодемонстрация и объяснение жима штанги одной рукой.

(Чтобы изучить наиболее важные навыки работы со штангой, посетите наш онлайн-курс StrongFirst Barbell Fundamentals.)

Дополнительный навык: подъем со штангой на одной руке

Если жимы штанги одной рукой хороши, может быть, подъемы со штангой на одной руке даже лучше. Изменение устойчивости с 7-футовой штангой делает подъемы еще более трудными — в хорошем смысле этого слова. Важно задействовать мышцы-стабилизаторы, когда вы продвигаетесь в диапазоне подъема.Мешки с песком и другие странные предметы также могут по-разному бросить вызов устойчивости плеч, и это важно.

Крейг Маркер, доктор философии CSCS, сертифицированный старший заслуженный инструктор StrongFirst, является энтузиастом фитнеса, который всю свою жизнь пытался помочь людям улучшить свою жизнь. Как профессор, он работает со студентами над тем, как лучше понять исследования и поместить их в контекст. Он опубликовал более пятидесяти статей, глав и учебников по психологии и методам исследования.

Как исследователь, он понимает передовые возможности силы, спортивных результатов, строения тела и питания. Как психолог, он сосредоточился на исследовании и лечении тревожных расстройств, что позволяет ему понять мотивацию и страх перед изменениями в жизни.

Готовящаяся к выходу книга Крейга «Антихрупкое Я» поднимает тему построения более сильного человека в умственной и физической сферах.

Как сертифицированный элитный инструктор StrongFirst, Крейг рассматривает гири как один из инструментов в деле выковывания лучшего человека.

Посетите его намеренное сообщество в Атланте: Strength.University.

Гантели и штанги для армейских жимов

Жим от плеч с гантелями требует большей стабилизации мышц.

Кредит изображения: sumnersgraphicsinc / iStock / Getty Images

Стойте по стойке смирно, как солдат, поставив ноги вместе и вывернув пальцы ног, когда вы толкаете штангу вверх и вниз, чтобы выполнить настоящий военный жим. В таком положении жать гриф над головой невероятно сложно.В наши дни практически любой жим над головой — сидя или стоя с расставленными ногами на ширине бедер — называется военным жимом.

Выбор версии повлияет на ваши результаты. Среднестатистическому человеку, который тренируется, чтобы просто укрепить плечи и стать здоровее, будет полезно использовать гантели или штангу для военного жима или жима над головой. Однако, если вы хотите изменить размер и форму плеч, читайте дальше, чтобы узнать, какой тип веса выбрать.

Гантели Плюсы

Гантели делают жим в военном стиле менее стабильным, а это означает, что ваши мышцы должны работать усерднее, чтобы вы не потеряли форму.Жим гантелей стоя или сидя на самом деле активирует переднюю часть плеч — передние дельтовидные мышцы — на 11-15 процентов больше, чем жим гантелей стоя или сидя, показало небольшое исследование, опубликованное в выпуске журнала Journal of Strength and Conditioning Research за 2013 год.

Исследователи также обнаружили, что военный жим стоя с гантелями активировал медиальную дельтовидную мышцу — верхнюю часть плеча — на 7 процентов больше, чем военный жим стоя со штангой.

Подробнее: Мышцы, используемые в военном жиме

Гантели Минусы

Гантели менее безопасны, чем штанги, когда вы работаете с большим весом.Вы делаете подъем тяжестей в силовой стойке; когда ваши мышцы не выдерживают, вы можете быстро восстановить его.

Поднимите силовую стойку для безопасности.

Кредит изображения: Ибракович / iStock / Getty Images

Гантели сложнее контролировать, и их нужно поднимать с пола, чтобы вы могли использовать их для военного жима. Конечно, вам может помочь наблюдатель, но если у вас нет желающего партнера для тренировки, вы можете сбросить вес и получить травму.

Плюсы со штангой

Штанга обычно позволяет поднимать больший вес, поскольку штанга более устойчива.С гантелью ваши плечи разделяют вес, поэтому более сильная сторона может компенсировать более слабую. Исследование 2013 года показало, что когда дело доходит до максимума на одно повторение — максимального веса, который вы можете поднять только за один раз — штанга позволяет лифтерам поднимать на 7 процентов больше веса, чем они могли бы с гантелями.

Штанга позволяет вам нажимать больше веса.

Изображение предоставлено: shironosov / iStock / Getty Images

Чем больше вес вы поднимаете, тем сильнее вы стимулируете рост мышц.Когда ваша цель — просто нарастить больше мышц и силы, вам подойдет штанга.

Штанги

также позволяют увеличивать вес с шагом 2,5 фунта. Это более постепенный способ увеличить нагрузку на мышцы по сравнению со стандартным увеличением на 5 фунтов, когда вы переходите к более тяжелым гантелям. Быстрое увеличение веса может поставить под угрозу ваш прогресс и ограничить ваши результаты.

Гантели могут подойти новичкам.

Кредит изображения: ilmisimya / iStock / Getty Images

Минусы со штангой

Если вы новичок в поднятии тяжестей и не готовы поднимать большой вес над головой, военный жим штанги может оказаться для вас недоступным.Одна только стандартная штанга весит 45 фунтов. Возможно, вам придется начать с гантелей, затем дойти до пустой штанги и добавлять тарелки по мере набора силы.

Подробнее : Становая тяга и жим над головой прорабатывают все мышцы?

.