Чем вредны углеводы: что скрывается за перепотреблением углеводов?

что скрывается за перепотреблением углеводов?

Мало кому не нравится сладкая пища и различные мучные продукты. И хотя давно не секрет, что продукты с высоким количеством «простых углеводов» ведут к накоплению лишнего жира, как можно отказаться от бабушкиных пирожков и булок? Насколько это вредно или полезно, каково влияние углеводов на организм человека – мы попробуем разобраться в этой статье.

Быстрые углеводы

К быстрым углеводам относятся моносахариды, или «простейшие углеводы» и дисахариды, в составе которых два моносахарида. Это такие углеводы, как:

— глюкоза;

— фруктоза;

— сахароза;

— мальтоза и прочие.

Самый распространённый в пище вид быстрых углеводов это глюкоза. Как быстрые углеводы влияют на организм? Глюкоза, как и другие моносахариды, быстро усваивается организмом и даёт много энергии. Но эта энергия расходуется так же быстро, а излишки инсулина, который обеспечивает усвоение глюкозы, вызывают чувство голода.

Медленные углеводы

Медленные углеводы в отличие от быстрых углеводов это более сложные соединения, которые называют полисахаридами. К медленным углеводам относятся:

— крахмал;

— гликоген;

— целлюлоза;

Как следует из самого их названия, медленные углеводы продолжительное время усваиваются организмом и более длительно, чем быстрее углеводы, насыщают организм человека энергией.

Влияние углеводов на здоровье человека

Как углеводы влияют на организм? Углеводы являются основным источником энергии для физической и умственной деятельности. Помимо этого все виды углеводов необходимы для бесперебойного деления клеток, укрепления мышц и нормализации динамики роста. Стоит отметить, что при насыщении организма углеводами редко возникает переедание и вялость после еды. Обусловлено это тем, что углеводы быстро усваиваются организмом, дают заряд бодрости и не требуют для этого много времени.

Недостаток углеводородов в рационе приводит к тому, что для получения энергии организм разрушает белки, которые более полезны для восстановления организма. Калорийность у белков и углеводов относительно одинаковая.

 

Польза углеводов

Продукты с высоким содержанием углеводов, как правило, хороши на вкус. Для спортсменов влияние углеводов на организм незаменимо ввиду своей энергоемкости и быстрому усвоению.

Медленные углеводы более полезны для организма человека, чем быстрее. Они длительное время обеспечивают организм энергией, почти не откладываются в виде жира и, что особенно важно при диабете, поддерживают уровень сахара в крови.

Обеспечение организма энергией это основное влияние углеводов – только для нормальной работы мозга количество необходимого сахара ровняется 160граммам в сутки. Конечно, речь идёт не о необходимости потреблять пищевой сахар ложками, а обо всех сахарах, которые содержатся в пище.

 

Вред углеводов

Особенность усвоения организмом глюкозы и других моносахаридов такова, что для этого желудочная железа человека вырабатывает инсулин. Инсулин преобразует моносахариды в полисахарид гликоген, который откладывается в печени. При норме потребления моносахаридов это не вызывает ни какого вреда, но при их переизбытке в крови, инсулин перерабатывает моносахариды в жирные кислоты и они откладываются в виде жира. Обычно, во время диеты быстрые углеводы полностью исключаются из употребления в пищу.

Моносахариды

Это самые простые соединения, из которых слагаются более сложные углеводы. Обычно это прозрачные, легко растворимые в воде твёрдые вещества. Большинство быстрых углеводов являются моносахаридами – ввиду того, что это простые углеводные соединения, их усвоение организмом происходит быстро.

Все моносахариды разделяются на две основные группы:

1)      Моносахариды открытой формы (оксоформа)

2)      Моносахариды циклической формы – могут закручиваться и замыкаться в кольца, что делает их более устойчивыми и более распространенными.

 

Полисахариды

Полисахариды это сложные соединения углеводов. Они состоят из тысяч моносахаридных соединений. По своим полезным свойствам полисахариды подразделяются на три группы:

1)      Структурные полисахариды – отвечают за механическую прочность клетки, тканей и органов.

2)      Водорастворимые полисахариды – сохраняют клетки и ткани от высыхания.

3)      Резервные полисахариды – накапливаются в клетках и при необходимости снабжают их моносахаридами.

Многие сложные углеводы усваиваются организмом человека с большим трудом и называются «пищевыми волокнами». Полностью механизм воздействия пищевых волокон на организм человека ещё не изучен, но уже сегодня ясно, что они регулируют работу кишечника и влияют на усвояемость другим химических соединений. Ко всему прочему, пищевые волокна снижают риск заболеть сахарным диабетом.

 

Продукты, содержащие моно- и полисахариды

Употребление продуктов с высоким содержанием углеводов нормализует влияние жиров и белков на организм человека. В то время, как углеводы это основной источник энергии, при его недостатке организм разрушает жиры и белки для получения энергии

Продукты с наибольшее содержание моносахаридов: морковь, арбуз, свежие яблоки, чернослив, изюм, курага, финики, шиповник, виноград и мед.

Продукты, содержащие полисахариды: тыква, свекла, картофель, варёная кукуруза, макароны из твёрдых сортов пшеницы, горох, цельнозерновой хлеб, овсяные хлопья, гречка и рис. Эти продукты долго усваиваются, но не содержат жиров и хорошо подходят для диетического питания.

Вред углеводов — 5 мифов об углеводах

Мы решили разобраться, являются ли углеводы такими страшными, как о них говорят.

Мифы о вреде углеводов:

Углеводы — слово, которое приводит в ужас заядлых любителей диет и чемпионов по подтянутому телу. Практически все в один голос скажут, что этот тип пищи вреден и никакой пользы не несет. На самом деле, вокруг макарон, хлеба, сахара и других углеводосодержащих продуктов собралось немало мифов, которые мы хотим развенчать.

Давайте вкратце вспомним, что такое углеводы. Это органические вещества, которое используются нашим организмом для выработки глюкозы, которая дает нам жизненную энергию. Фермент, называемый амилазой, расщепляет углеводы до глюкозы, и наш организм накапливает ее в печени и мышцах для дальнейшего использования. Исходя даже из этого, можно утверждать, что без углеводов никуда.

Читайте также: ГОВОРЯТ УЧЕНЫЕ: КАКИЕ ОШИБКИ В ПИТАНИИ МОГУТ СТОИТЬ ЖИЗНИ

Есть сложные и простые углеводы. Сложные натуральные углеводы содержатся в «крахмалистых» продуктах, таких как бобовые, а простые натуральные углеводы — во фруктах и овощах. Кроме того, простые углеводы также включают рафинированные продукты, такие как белая мука, конфеты и белый сахар. А теперь перейдем к разоблачению основных мифов.

Миф 1. Углеводы не полезны для нашего организма

Считается, что вред углеводов для нашего организма колоссален. Хотя некоторые из них действительно вредны для нас, другие — наоборот. Существует миф о том, что углеводы как группа продуктов питания не годятся для употребления, и что мы должны ограничить их количество, чтобы похудеть (если не полностью исключить всю группу продуктов из рациона). Есть «плохие» и «хорошие» углеводы. 

«Плохие» — это рафинированные углеводы, которые содержат сахар и лишены всех питательных веществ. Например, белый хлеб, печенье и конфеты. Помимо того, что они дают лишние калории, эти вещества также имеют высокую гликемическую нагрузку, то есть уровень сахара в крови увеличивается в разы.

«Хорошие» — это неочищенные углеводы, которые обеспечивают нас большим количеством питательных веществ. Их обычно получают из натуральных пищевых источников, таких как овощи и фрукты, и включают как сложные, так и простые углеводы. Неочищенные углеводы на самом деле полезны для вас, потому что они содержат много антиоксидантов, минералов, витаминов и клетчатки, которые необходимы для здоровья нашего тела. 

Миф 2. От углеводов поправляются

Вы тоже в это верите? На самом деле, миф о вреде углеводов и страх набрать пару лишних килограммов появился из-за популярной в 90-х годах диеты Аткинса. Она основана на идее, что люди имеют избыточный вес из-за чрезмерного потребления углеводов. Доктор Аткинс предположил, что мы можем естественным образом похудеть, уменьшая количество углеводов и добавляя больше белков и жиров в нашу диету для более эффективного сжигания накопленного жира.

Оказывается, углеводы могут реально помочь нам поддерживать вес в долгосрочной перспективе. По словам доктора Колина Кэмпбелла, «богатые углеводами продукты идеально подходят для постоянного контроля веса». Эти органические вещества содержат менее половины жиров. Если вы просто замените жирную пищу нерафинированными углеводами, вы, вероятно, сократите потребление калорий и похудеете.

Читайте также: НЕ ТОЛЬКО АЛКОГОЛЬ: ЧТО НАНОСИТ ВРЕД ВАШЕЙ ПЕЧЕНИ

Миф 3. Нужно избегать углеводов после тренировки

Бытует мнение, что углеводы после тренировки только навредят вашей фигуре. Некоторые утверждают, что потребление углеводов может привести к повышению уровня инсулина, что стимулирует липогенез и способствует накоплению жира.

Хотя в этом есть доля правды, потребление углеводов после тренировки может помочь восстановить мышцы. Инсулин способствует синтезу белка и регенерации мышц. Это особенно важно, если у вас были интенсивные тренировки, потому что чрезмерные физические нагрузки могут вызвать катаболизм и усталость. 

Миф 4. Натуральные сахарозаменители лучше обычного сахара

Да, если выбирать между этими двумя позициями, то лучше выбрать первое. Но кленовый сироп, мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и столовый сахар практически одинаково воздействуют на наш организм. Исследование, проведенное в 2015 году The Journal of Nutrition, показало, что у людей, которые употребляли одинаковое количество (около двух столовых ложек) меда, сахарозы (то есть белого сахара) или кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы каждый день в течение двух недель, одинаково повысился уровень триглицеридов в крови, которые увеличивают возможность возникновения проблем с сердцем.

Хотя «натуральные» подсластители, такие как мед или кленовый сироп, могут содержать большее количество определенных питательных веществ и антиоксидантов, этого едва ли достаточно, чтобы утверждать, что натуральные сахарозаменители лучше синтетических.

Миф 5. В каждом углеводосодержащем продукте есть глютен

Несмотря на то, что углеводы часто ассоциируют с хлебом, макаронами и другими зерновыми изделиями, глютен и углеводы не обязательно являются синонимами. По данным Фонда целиакии, глютен является белком, который содержится во многих продуктах, не только в муке из пшеницы, но и в соусах, приправах и мясных деликатесах. Если вы не переносите глютен, отдайте предпочтение богатым на клетчатку зерновым культурам без него, например, киноа и коричневому рису, а также овощам, фруктам и бобовым.

Но если у вас нет непереносимости, тогда совсем незачем исключать его из своего рациона. Исследование, опубликованное в BMJ, показало, что люди, которые придерживаются безглютеновой диеты, но не страдают от его непереносимости или не имеют целиакии, имеют больший риск сердечных заболеваний, потому что не потребляют достаточно цельного зерна.

Так что пересмотрите свои взгляды на вред углеводов и начинайте понемногу внедрять их в ваш рацион.

польза или вред?, HELLO! Russia

Углеводы «натерпелись» от диетологов, сторонников здорового питания и тренеров. Кто-то утверждает, что они вредны и нужно максимально сократить их употребление, кто-то, напротив, настаивает на их полезности. В общем-то, правы обе стороны. Мы решили разузнать об этих элементах питания побольше и поделиться с вами их подробным досье.

Углеводы — основные поставщики энергии в наш организм. Они являются важной составляющей клеток и тканей, обеспечивают полноценную работу всех органов и систем, особенно нервной и пищеварительной, и вообще играют очень заметную роль в обменных процессах нашего тела. Несмотря на всю важность этих элементов, с ними нужно знать меру — от углеводов нельзя отказываться совсем, это вызовет слабость, быструю утомляемость, раздражительность, частые головные боли и заметное снижение умственной и двигательной активности, но и усердствовать с ними тоже не стоит. Их избыток вызывает ожирение и может привести к возникновению сахарного диабета.

Взрослому человеку в сутки требуется не более 3,5 граммов углеводов на 1 килограмм веса. Рассчитать вашу собственную потребность вы можете по специальной формуле — отнимите от суммы вашего роста 100 и умножьте на 3,5. Полученного результата вам и следует придерживаться в дальнейшем.

Наверняка вы знаете, что углеводы бывают простыми и сложными. Первые имеют не самую лучшую репутацию, потому что их польза невелика. Простые углеводы, или моносахариды, очень быстро и легко усваиваются организмом, что, в свою очередь, ведет к резкому повышению глюкозы в крови, быстрому, но короткому насыщению, скорому наступлению голода и даже увеличению жировых отложений.

Когда уровень сахара резко увеличивается, поджелудочная железа начинает вырабатывать инсулин, который возвращает количество глюкозы в норму, преобразуя лишний сахар в жир. Простые углеводы вообще довольно калорийны, они даже превосходят по этому параметру белки. Количество «быстрых» углеводов должно составлять 10-15 процентов от общей суточной углеводной нормы.

Они присуствуют во всем очень вкусном и сладком. В разном количестве их содержат сахар, мед, все-все сладости, десерты и вкусности, от которых у нас всякий раз текут слюнки и ломается кнопка самоконтроля, белый сдобный хлеб, каши быстрого приготовления, варенье, сладкие и газированные напитки, сладкие фрукты (виноград, арбуз, черешня, вишня, черная смородина, клубника, малина, дыня, ананас, манго), овощи (белокочанная капуста, свекла, тыква), картофель, белый рис, масло, печенье.

Сложные углеводы, которые вполне заслуженно получили название «медленных» и «полезных», имеют более замысловатый состав. Это уже полисахариды и на их усвоение организму требуется гораздо больше времени — не менее часа, а то и больше. К примеру, гречка или рис будут перевариваться в течение трех часов, а это значит, что чувство насыщения долго не покинет вас, и рука не потянется за чем-то вкусненьким.

В сложных углеводах, кроме того, не так много сахара, поэтому и вред организму они не наносят. Печень успешно успевает переработать сложные углеводы и превратить их в необходимые организму энергетические ресурсы, а не в жир, как в случае с простыми.

Отдавайте предпочтение таким сложным углеводам, которые подверглись наименьшей обработке. Так, злаки и зерновые, переработанные в муку, теряют множество своих полезных веществ и превращаются в обыкновенные калории. 

В список сложных углеводов входят многие крупы (гречка, коричневый рис, овсянка, нут, чечевица), отруби, спаржа, фасоль, хлеб из цельных злаков, морковь, кукуруза, баклажан, репа, обезжиренный йогурт, брокколи, брюссельская и цветная капуста, огурцы, все виды салата и зелени, цуккини, грейпфрут, яблоки, бананы, апельсины, томаты, редис, грибы и зерновые хлебцы.

Углеводы, жиры и белки нужно употреблять каждый день, но в правильной пропорции. Общепринятое соотношение этих трех групп веществ в системе нашего питания — 1:1:4 (жиры:белки:углеводы). Хотя некоторые диетологи советуют сократить потребление углеводов, особенно тем, кто хочет похудеть, и придерживаться схемы — 1:1:2.

Согласно принципам правильного питания, углеводы, так же, как и жиры, лучше употреблять до 16:00-17:00 часов, чтобы за оставшееся до сна время полученная из них энергия успела растратиться организмом, а не отложиться в лишние килограммы. Белки, напротив, можно есть в любое время, особенно хорошо белковая пища подходит для ужина. Итак, гречке или картошке вечером говорим нет, а курице или рыбе с овощным гарниром — да. 

В идеале употреблять углеводы следует утром, чтобы в самом начале своего дня зарядиться энергией. Если вы все же решили съесть такие продукты вечером, то старайтесь, чтобы это произошло хотя бы за два часа до сна.

На завтрак должно приходиться не менее 40 процентов суточной нормы углеводов, причем сложных, от простых лучше отказаться совсем. Когда вы просыпаетесь, ваш уровень сахара в крови и так довольно высок. Если вы съедите сладкий йогурт или блинчики с вареньем, количество глюкозы увеличится еще больше, а это не есть хорошо для вашего здоровья и фигуры.

3 мифа об углеводах, которые мешают вам жить

В чём проблема

«На ночь только мясо без хлеба», «Всё это печенье осядет на твоей талии»… Что мы только не слышим об этих злых и ужасных углеводах! Уверены, вы точно сможете дополнить этот список изречениями своих худеющих друзей и цитатами из книг умных диетологов.

Однако углеводы вовсе не так страшны, какими их описывают. Ведь это один из трёх основных нутриентов (наряду с белками и жирами), которые необходимы человеку. Это главный источник энергии для мозга, мышц и организма в целом. Углеводы необходимы для нормальной жизнедеятельности каждому человеку.

Так в чём же подвох? Говоря «углеводы — это яд», как правило, подразумевают не фрукты, овощи, зелень или крупы, а такие продукты, как мучное (хлеб, булочки, печенье) и сладкое (конфеты, торты, лимонады).

Не все углеводы одинаково полезны. Важно помнить, что именно и в каком количестве следует включать в свой рацион. Для этого разберём самые распространённые заблуждения по поводу углеводов и научно подтверждённые факты о них.

Мифы об углеводах

1. От углеводов толстеют

Конечно, легче обвинять во всех грехах какой-нибудь продукт, чем всесторонне подойти к планированию своего рациона. Дело в том, что углеводосодержащие продукты — это вкусно и многие не могут удержаться от добавки. Только это будет не дополнительная порция овощей и фруктов, а ещё один пакет чипсов или пачка печенья.

Толстеют не от углеводов, а от переедания.

Включайте в свой рацион больше непереработанных натуральных продуктов и контролируйте объёмы потребления рафинированного сахара. Помните: если вы потребляете больше калорий, чем нужно вашему организму (даже если они поступают за счёт белков или жиров), вес будет расти.

2. Быстрые углеводы не могут быть полезными

Углеводы бывают простыми (быстрыми) и сложными (медленными). Считается, что первые — это очень плохо, а вторые — это очень хорошо. И на этом моменте стоит остановиться подробнее.

Все углеводы состоят из структурных единиц — сахаридов. Чем их больше, тем сложнее углевод. Простые углеводы состоят из одной (моносахариды) или двух (дисахариды) таких единиц. Сложные состоят из трёх и более единиц. Наш кишечник способен всасывать только моносахариды. Задача для всего остального желудочно-кишечного тракта — расщепить углевод до простейшей формы.

Таким образом, простой углевод не надо расщеплять, ведь он поступает в организм уже в готовом виде. И потому он сразу попадает в кровь, резко повышая уровень инсулина. Он быстро переваривается и не даёт чувства сытости, поэтому и считается быстрым. Сложные углеводы требуют обработки, поэтому сахар в кровь поступает постепенно, а мы получаем длительное чувство насыщения.

Быстрые углеводы — это сахар, мёд, молочные продукты, фрукты, обработанное зерно, шлифованные крупы. Сложные углеводы — это овощи, зелень, бобовые, крупы, цельное зерно.

Но означает ли это, что теперь надо питаться только медленными углеводами? Нет, конечно!

Всё дело в клетчатке. Клетчатка — это грубые волокна, содержащиеся во всей непереработанной растительной пище. Она не усваивается в желудочно-кишечном тракте, тем самым замедляя процесс всасывания сахара и его поступления в кровь. Употребление в пищу углеводов, богатых клетчаткой, даст вам долгое чувство насыщения и не добавит нежелательных килограммов.

Быстрые углеводы с клетчаткой не вредны, ешьте их без опаски. Но без неё — будьте внимательны! Предпочтите сдобной булочке сочную грушу, а вместо белого шлифованного риса приготовьте бурый или дикий.

3. Хочешь быть в форме — забудь о хлебе и макаронах

Звучит правдоподобно, особенно если прислушаться к ярым поклонникам безуглеводных диет вроде Дюкана или Аткинса. Особенно когда они упоминают волшебное слово «кетоз».

Кетозом называют состояние, когда в отсутствие углеводов организм для получения энергии начинает расщеплять жиры. Вроде бы звучит заманчиво? Как бы не так.

С расщеплением жиров образуется большое количество кетоновых тел. Если углеводов нет в рационе короткое время, то опасности для человека эти тела не представляют. Но в случае длительного углеводного голодания концентрация кетоновых тел в крови резко возрастает. А это вызывает отравление, вплоть до кетоацидотической комы и летального исхода.

Если вас не пугают проблемы со здоровьем, а важен лишь внешний вид, помните: при кетозе ваше тело будет пахнуть ацетоном, как, например, жидкость для снятия лака.

Да, низкоуглеводные диеты дадут вам эффект быстрого похудения, но также могут и навредить здоровью. А исследования ^{давно подтвердили: одинаково худеется и на диете с нормальным содержанием углеводов, и с их ограничением. Главное — потреблять любую пищу в умеренных количествах.}

Сколько же надо есть углеводов

Учёные говорят ^{, что углеводы должны составлять 50–60% от дневного рациона. Приверженцы «Китайского исследования» предпочитают углеводы растительного происхождения чему угодно, советуя наполнить ими рацион на 90–100%.}

Как решить этот вопрос для себя лично — исключительно ваш выбор. При соблюдении баланса у вас всегда будет достаточно энергии для новых начинаний и ни одного лишнего грамма на боках.

Подводим итоги

• Углеводы — это не только печенье и тортики, макароны и конфеты. Углеводы — это свежие овощи, зелень, фрукты и бесконечное количество разнообразных круп.
• Углеводы необходимы для жизнедеятельности всем. Полное исключение их из рациона может привести к серьёзным проблемам со здоровьем.
• Быстрые углеводы — это вкусно и приятно, если знать, какие выбирать (натуральные и богатые грубыми волокнами).
• Модные диеты могут говорить что угодно, главное — критически воспринимать любую информацию и соотносить её со своими потребностями и предпочтениями.

Как вы относитесь к углеводам? Что предпочитаете больше: мучное и сладкое или овощи и крупы? Делитесь своим мнением в комментариях.

Углеводы – вред и польза | Худой значит здоровый!

Большая часть популярных диет базируется на ограничении потребления углеводов. Это объясняется переключением обменных процессов на то, чтобы сжигать жиры. Но, те, кто стремятся похудеть, не осознают, что существуют вредные и полезные углеводы, а полное их исключение из рациона грозит нанести значительный урон вашему организму.

Лишний вес появляется за счет чрезмерного употребления простых углеводов, имеющих свойство быстрого всасывания в кровь, при этом способствуя резкому подъему уровня глюкозы в крови. В созданных условиях человеческое тело не способно обеспечить переработку ее избытка, таким образом, глюкоза переходит в печень, уже там преобразуясь в гликоген и в виде жировых отложений.

Вполне логично, что при систематическом поедании продуктов содержащих высокий уровень простых углеводов, способствует набору массы тела, так как, поглощая такую еду спустя короткий временной промежуток, вновь появляется ощущение голода.

А вот в переработке сложных углеводов все происходит по-другому. Их усвоение происходит постепенно, без всплеска уровня сахара. Это означает, что человек приобретает долгое ощущение сытости, он спокоен, у него не появляются желания заедания стресса чем-то вкусненьким.

Вредные углеводы

Тем, кто настроен на похудение лучше отказаться от сахара. Это простейший углевод, он максимально быстро переходит в жировые отложения. С особой осторожностью следует относиться к группам продуктов содержащих крахмалосодержащие компоненты.

Большое количество крахмала есть в картофеле, но это вовсе не значит, что надо полностью отказаться от него. Все зависит от его термической обработки. Если вы отварили этот овощ, добавив зелень и немного растительного масла, то такое блюдо не принесет большого вреда фигуре. А вот жаренный в большом количестве масла или в виде чипсов, он тут же превратиться в отложения в области талии. Дело в калорийности жареный картофель намного сытнее отварного, этот фактор должен учитываться при составлении рациона.

Конечно, в полной мере оградить себя от потребления простых углеводов будет трудно. Ведь человеку порой свойственно иногда баловать чем-то особенным, что зачастую является вредным. Профессиональные диетологи советуют заменить вредные пирожные полезными салатами на фруктовой основе, курага и чернослив заменят конфеты, а горький шоколад придет на смену молочному.

Полезные углеводы

Максимальная концентрация сложных углеводов сосредоточена, как в зерновых, так и бобовых культурах. Имейте в виду, что чем выше уровень переработки продуктов, тем менее он полезен. Этим объясняется тот факт, что хлебные изделия, изготовленные из муки высоких сортов, усугубят ситуацию с лишним весом, в то время как продукция, имеющая в основе отруби пойдут на пользу организму. Насыщены полезными углеводами различные крупы, такие как гречка, пшено и нешлифованный рис.

Меню человека желающего похудеть, должно быть минимизировано содержанием жиров, а вот потребление белка напротив должно вырасти. Белок содержится в орехах и бобовых культурах. Позитивную лепту организму окажут съеденные овощи, фрукты, зелень, кисломолочные продукты с невысоким жировым содержанием, а также сорта мяса, относящиеся к диетическим.

Большинство заблуждаются по поводу того, что основным виновником возникновения лишней массы тела являются углеводы. В действительности процесс их расщепления происходит гораздо быстрее, нежели у белков и жиров, которые попадают в организм. Если вы настроены на похудение, то следует позаботиться о снижении калорийных продуктов в своем рационе, а также замените вредные углеводы полезными.

Польза и вред углеводов — Со Вкусом

Когда нам грустно или скучно, мы стараемся утешить себя небольшим пирожным или шоколадной конфеткой. Так уж повелось, что практически все продукты, которые делают нас счастливыми, состоят из углеводов с не очень хорошей репутацией.

Наша редакция решила разобраться в разнице между простыми и сложными углеводами, а также выяснить, насколько они вредны или полезны для нашего организма.

Функции углеводов

Вопреки распространенному мнению о вредности углеводов, их роль в нашем организме очень важна. Они составляют около 50–70 % всего энергетического запаса. При дефиците углеводов нарушается солевой обмен и отравляются клетки головного мозга. Шутки с отказом от них плохи, но тут нужно знать, что и в каких количествах ограничивать.

Такие разные углеводы

По химическому составу углеводы делятся на 2 вида — сложные и простые. Каждые оказывают разное влияние на организм. Человек чаще отдает предпочтение простым, потому что они приятнее на вкус и быстро утоляют голод, но, к сожалению, особой пользой не отличаются. Сложные углеводы расщепляются и насыщают собой намного дольше, но при этом не послужат причиной лишних килограммов и калорий.

Как правильно есть углеводы

Нужно учитывать тот факт, что присутствие углеводов в рационе очень необходимо нашему организму. Чтобы научиться правильно их употреблять, следуйте всего нескольким простым советам:

1. Если вы много двигаетесь на протяжении дня, вам нужен большой запас энергии. В среднем человеку с малоподвижным образом жизни требуется 250–300 г углеводов, а с активным — 400–500 г. Старайтесь не превышать это количество.
2. В употреблении углеводов важно соблюдать баланс между медленными и быстрыми разновидностями. Часть сложных углеводов должна составлять около 80 % от суточной нормы.
3. Простые углеводы лучше всего есть за 2 часа до физической или умственной активности, либо через 3–4 часа после них.

Что же выбрать?

Если вы обладаете завидной силой воли, постарайтесь есть только сложные углеводы — это избавит вас от изнурительных тренировок и сделает сильными и здоровыми. У тех, кто не представляет своей жизни без вкусного пирожка или тарелки пасты, тоже есть выход из ситуации. Запомните, что 1 грамм сложных и простых углеводов — это те же 4 ккал. Главное — не преувеличивать свою дневную норму потребления и помнить, что всё хорошо в меру.

Особенно важно контролировать уровень углеводов спортсменам — они тратят колоссальное количество энергии, и если ее не восполнять вовремя, то можно нанести серьезный урон здоровью.

Каждый человек очень индивидуален, не только в плане характера, но и выбора хорошего питания. Перед любыми ограничениями рациона обратитесь с консультацией к диетологу, чтобы быть уверенным в пользе того, что делаете. Берегите себя и делитесь с друзьями полезными советами!

Так все-таки углеводы — это вредно или полезно?

Весь мир в последнее время ополчился против углеводов и даже придумал себе главного врага в лице загадочного «глютена» (от английского gluten), против которого теперь принято ходить диетическо-крестовыми походами. Не знаю, докатилась ли эта волна борьбы с глютеном и до России тоже, но заграничный мир точно сошел с ума.

Глютеном легко пугать людей не понимающих, чем белки отличаются от углеводов или жиров, и особенно думающих, что «жиры»- это как раз те самые жиры, что откладываются у нас лишним весом.

Я же пару лет назад увлеклась всякими теориями питания и даже попробовала разные диеты, включая низкоуглеводную, поэтому успела довольно подробно разобраться, что есть что в мире углеводов, белков, жиров и прочих микроэлементов и витаминов, входящих в нашу еду.

И поэтому каждый раз, когда я вижу, как люди, не разобравшись во всей ситуации с питанием целиком, слышат где-то краем уха, что «углеводы — это плохо, а глютен — это смерть»и бегут хватать с полок продукты с пометкой gluten-free, мне хочется написать эту статью. 🙂

Поймите, что есть только одна адекватно-веская причина бояться углеводов: если у вас есть на то соответствующее медицинское предписание (например, диабет или целиакия).

Углеводы — это один из трех макроэлементов питания, и они нам очень нужны! Для того, чтобы исключать такой важный макроэлемент из своего рациона, надо очень хорошо разобраться во всем, что связано с питанием и понимать последствия. Ну а самое главное, углевод углеводу рознь.

Вот тут и начинается самое хитрое: оказывается не все углеводы, содержащиеся в еде, одинаковы. Более того, некоторые из них полезны, а некоторые могут послужить организму не самую лучшую службу.

Приведу пару простых примеров: углеводы в большом количестве содержатся в кока-коле, пирожных и в бигмаках и это плохие углеводы. От их употребления умереть не умрешь, но пользы для организма никакой. А еще углеводы cодержатся в овсянке, попкорне (без хим.добавок и карамели) и в меде, но эти углеводы полезны и хороши для вашего тела, если конечно они натуральны.

Как узнать натуральны они или нет? Как отличить плохие и хорошие углеводы? Как вообще тогда питаться? Расскажу обо всем по порядку.

Есть несколько принципов в питании, которые выработались у меня за несколько последних лет (Забегая вперед скажу: я не фанатик, я не взвешиваю еду, не считаю калории и не отмахиваюсь в ужасе от предложенной пироженки).

Принцип первый. Здоровье!

Перестаньте относиться к еде исходя из формулы «это худит, а это толстит». Каждые 5-10 лет диетологи изобретают новые, противоречащие предыдущим принципы питания для сброса веса и то что раньше считалось полезным становится не очень! Вместо этого исходите из здоровья и полезности. (Причем опять же не обязательно впадать в фанатизм, можно соблюдать адекватный баланс).

Расскажу, как я пришла к этому принципу. Я пару-тройку лет потратила на всякие экспертменты с диетой и питанием, но так и не смогла досбросить пару-тройку нежеланных килограммов, да и все эти диеты счастья в жизни мне не прибавляли. Поэтому в какой-то момент я плюнула на них и решила, что «ну и буду такой, какой буду»: внешний вид это, конечно, хорошо, но здоровье гораздо важнее. Я решила, что не буду ограничивать себя конкретными продуктами ради сбрасывания лишнего веса, а просто подойду к своему питанию с точки зрения того, насколько все оно полезно для здоровья. К еде я стала относиться так: если данная версия еды не слишком полезна, можно ли ее хоть как-то сделать полезнее? (Например, если вы едите много майонеза, то знаете, что магазинный не особо полезен, а вот если делать домашний майонез — это совершенно несложно — он перестанет быть вредным, так как в нем не будет неполезных химических добавк)

Самое ироничное, что через полгода такого подхода я наконец сбросила тот самый лишний вес, который было не сбросить мучительным ограничением в рамках диет. И главное я сама не заметила, как это произошло, пока кто-то из друзей, кто не видел меня долго, не сказал: «ой, а ты как будто похудела!».

Принцип второй. Знай меру!

Единственная диета, которой когда-либо следует придерживаться — это умеренность (в английском языке есть любимая мною фраза best diet is moderation).

Как работает этот принцип? Ну хочется вам съесть на завтрак круасанчиков (моя извечная маленькая слабость) — сьешьте! Нет ничего плохого или страшного в том, чтобы сьесть круассан. Страшное начинается тогда, когда мы забываем про меру. Когда вместо одной печеньки мы съедаем пачку. Или вместо одного немаленького круассана парочку или троечку. Или когда помимо этого круассана мы еще съедаем огромный завтрак и плиточку шоколада или запиваем все это фантой.

И даже больше вам скажу, нет ничего плохого в том чтобы иногда выпить баночку кока-колы, проблемы начинаются тогда, когда вы на автомате начинаете пить колу с каждой едой. Вот тогда и надо включать умеренность.

Этот же принцип умеренности я применяю к размеру порций (можно есть все подряд, если ты ешь немного, не переедаешь и выходишь из-за стола не с набитым до отказа желудком). И применяю к тому, что и когда я ем. Я могу сколько угодно есть булки с утра. Хоть каждый день, особенно если я из 24 часов в сутки ем только в течении 8-10 часов (то есть если в первый раз я поем в 9 утра, то последний прием пищи будет до 7 вечера), а в остальное время только пью воду или чай или фрукты накрайняк.

Кстати «умеренность» напрямую связана со степенью вашей физической активности. Если вы ленивец-обломов, то вам вдвойне надо быть умеренным с собой. А если у вас много спорта, то погрешности в умеренности не сказываются никак.

Принцип третий. Сбалансированное питание.

Секрет здорового питания в разнообразности и сбалансированности еды. Например, если вы будете питаться только фруктами (ну они же полезные), то вы будете недополучать белков и жиров, а это не есть хорошо для организма. Если вы будете питаться только мясом, то вы будете недополучать клетчатки, это тоже нехорошо и так далее. Я стараюсь все время есть разнообразную еду и постоянно пробовать новые продукты. (Именно поэтому мне нравится экспериментировать со всеми этими необычными рецептами, содержащими что-нибудь вроде кинвы кускуса, батата и других неведомых для многих названий.

Наш организм должен получать определенное количество белков, углеводов и жиров, а заодно и всяких витаминов и микроэлементов (вроде железа, магния, кальция итп). Кроме того разная еда содержит разные по типу макро- и микроэлементы. Нельзя есть только яйца, думая, что там белок — организму нужен разный белок, и тот который в орехах, и тот который в курице, и тот который в рыбе и говядине итп. То же самое с углеводами и жирами.

 

Мое отношение к углеводам базируется на этих трех принципах. Вдобавок к этому я знаю какие углеводы (то есть какие конкретные углеводосодержащие продукты) хороши, а какие не очень, а какие ну прям совсем нехороши.

Благодаря этим знаниям я каждый раз могу:

а) делать осознанный выбор, задавая себе вопрос, точно ли мне хочется сейчас «зла» или я могу заменить его менее вредной, но не менее приятной альтернативой;

б) в отношении «плохих» углеводов включать режим меры, то есть стараться ими не увлекаться: есть их не так часто или не так много.

Но если у меня нет выбора (мы где-нибудь в глуши на Яве, где есть только жаренный на дурацком масле рис), то я могу съесть что угодно и не испытывать по этому поводу чувства вины, как многие девчонки, что съев пироженку, начинают причитать про спортзал и лишние кг. Потому что я знаю: проблема не в одной конкретной пироженке 😉 а в общем подходе к здоровости съедаемой еды.

Не вдаваясь в глубокие научные обоснования (кому интересно, может сам погуглить подробнее), попробую рассказать в общих чертах, что такое углеводы и их незаслуженно стали обвинять в причинах излишнего веса.

Углеводы делятся на две группы: простые и сложные.

Простые углеводы, они же быстрые углеводы, с некоторыми из которых надо держать ухо востро.

Простые углеводы быстро повышают содержание сахара в крови, и призваны давать быстрый заряд энергии организму, поэтому их называют быстрыми углеводами. Если они потребляются в адекватном количество, то они просто дают нам прилив энергии (особенно полезной для занятий любой физической активностью) и никуда не откладываются. Перебор же простых углеводов ведет к откладыванию в лишние килограммы.

Простыми углеводами являются сахар, глюкоза, фруктоза, декстроза, сахароза итп. Это сахар, сладкие сиропы, варенье, сладкие кондитерские изделия, сладкие напитки итп — особенно вся вся еда, которая содержить «ненатуральные» углеводы, то есть куда добавлено много сахара, вот именно эти углеводы представляют опасность, если потребляются без меры. Простые «натуральные» углеводы — это сладкие фрукты и некоторые овощи (банан, тыква, клубника, свекла итп). Натуральные простые углеводы не так опасны, как ненатуральные. Поэтому лучше всегда отдавать предпочтение натуральным простым углеводам.

 

Сложные углеводы, они же медленные углеводы, они же хорошие и безопасные углеводы

Сложные углеводы работают медленнее и повышают содержание глюкозы в крови постепенно (их за это называют медленными углеводами). С ними гораздо сложнее переборщить с точки зрения лишних килограммов.

Не есть сложные углеводы нельзя, так как это главный источник энергии для нашего тела. Сложные углеводы принимают участие в иммунных процессах, обеспечивают сцепление клеток в тканях и делают всякие другие полезные для нас штуки.

Сложными углеводами являются целлюлоза (клетчатка) и крахмал. Они содержатся в зерновых, картошке, макаронах, рисе, бобовых, овсянке, чечевице и тп.

Поскольку с ними сложно переборщить с точки зрения лишнего веса их можно есть довольно-таки свободно. Но забывая разбавлять жирами и белками и прочими полезными элементами питания. Питаться только углеводами неполезно для организма.

Вообще ваше потребление углеводов (особенно первых, с которыми проще переборщить) должно всегда отражать количество вашей физической активности в день. Если вы много двигаетесь, занимаетесь спортом, много работаете, то углеводы вам не так страшны, как если вы вообще не помните, когда в последний раз спортивную форму надевали и большую часть свободного времени валяетесь на диване и смотрите сериалы.

 

Я уже писала выше, что углеводы являются необходимыми для обмена веществ в организме. Особенно если это «натуральные» углеводы — например, картошка или хлеб из хорошой муки, то никакой опасности организму они не несут — ни с точки зрения здоровья, ни с точки зрения излишнего веса.

Есть страны, где исторически употребляется много углеводов: в Азии веками едят рис 3 раза в день, причем в немаленьких количествах; а во Франции едят багеты и круассаны; при этом в этих странах не было никогда раньше проблем с ожирением. Проблемы начались сейчас, когда к этим «натуральным» углеводам добавилось большое количество химически переработанных продуктов, и люди стали есть чипсы, пить газировку, ходить в макдональдс итп.

Поэтому все что надо делать, это есть больше «натуральной» еды, еды в ее естественном исполнении, еды над которой не слишком перетрудилась пищевая промышленность. Проблема картошки-фри в макдональдсе не в том, что это картошка, а в том, что когда она создается, она полностью модифицируется и наполняется химическими добавками. Современная пищевая промышленность полностью видоизменяет суть продуктов. Например, в оригиальном рецепте майонез делается из двух ингредиентов: оливкового масла и яиц. Если вы почитаете состав магазинного майонеза, вы увидите там гораздо больше ингредиентов, а настоящего оливкого масла в дешевом майонезе нет вообще.

Шоколад вреден для фигуры? А вы попробуйте почитать состав, указанной на этикетке недорого шоколада. Я недавно стояла в очереди в магазине и от скуки стала читать состав местной балийской шоколадки: первый ингредиент в списке — сахар, второй ингредиент — порошковое молоко, третий ингредиент — что-то еще. Порошка какао там нет даже в числе первых пяти ингредиентов, хотя производитель обязан указывать ингредиенты в том порядке, в каком количестве они содержатся в продукте. То есть в шоколадке больше всего сахара, а вовсе не какао порошка и так далее.

Кроме того есть такая современная пищевая теория: нашие вкусовые рецепторы реагируют позитивно, если в еде содержится сахар (даже если это не сладкий продукт). Поэтому во всю еду — особенно в фастфуд и всякие чипсы и снэки, всегда добавляются синтетические или дешевые сахара, то есть быстрые углеводы. Получается, что вы едите не просто картошку сложный углевод, а сверху «посыпаете» его простым углеводом, с которым надо знать меру.

Несчастный «глютен», кстати, с которым борется сейчас весь мир — это и есть крахмал (белый рис, белый хлеб, картошка, мука итп). Но в реальности бороться надо не с картошкой или с хлебом, а с тем, что большое количество продуктов было химически изменено и переработано.

Отсюда вытекает простой способ, как узнать, полезен ли вам данный конкретный углевод. Если это «натуральный» и естественный продукт и вы понимаете, что он не был сильно видоизменен от первоначальной формы, то его можно смело есть и не переживать. Если же же это что-то непонятное и ненатуральное (чипсы, кола, сладкие магазинные печеньки), то там скорее всего такой перебор сахара, что быть беде 🙂

По сути вам надо избегать не углеводов а вообще, а конкретно чрезмерного употребления сахар (сиропа), который производителя добавляют сейчас просто всюду.

Я не смогу вас за одну статью научиться отличать еду с плохими углеводами и с хорошими, но если вы сами начнете этим интересоваться, то быстро разберетесь в этом вопросе. А пока парочку советов, с чего начать.

В английском есть крутой термин — processed foods — переработанные продукты. Вот их и надо уметь распознавать и лимитировать в своем рационе — в них помимо всяких неполезных химдобавок добавлено слишком много сахара. Именно с ними надо бороться, а не с бедным несчастным глютеном или быстрыми углеводами без разбору!

Но зачастую неподготовленному человеку сложно понять и догадаться, что в чипсах есть сахар, поэтому могу посоветовать одно: учитесь читать этикетки. Если вы купили попкорн (который сам по себе вовсе не вреден, как многие думают), а в составе перым ингредиентом идет какой-нибудь сироп, то поймите, что там этого сиропа больше, чем самого попкорна, и именно это делает попкорн вредным. А если вы просто купили кукурузные зерна для попкорна и сделали его сами дома — он совершенно не вреден для здоровья. Попкорн попкорну рознь 🙂

То же самое с чипсами. Если вы мелко нарежете картошку и посушите ее сами в дегидраторе, то это будет совсем не то же самое, как вредные чипсы из пакетика. Такая картошка будет не вредной.

Или вот еще один наглядный пример. Простой продукт известный всем хорошо — овсянка. Содержит углеводы. Полезно ее есть или не полезно? Ответить на этот вопрос вы сможете только прочитав сотав на этикетке конкретной овсянки. Из чего вообще состоит овсянка? Овсянка — это овсяная крупа, расплющенная при помощи специального аппарата. И все. Поэтому состав овсянки на этикетке должен по сути состоять из этих овсяных хлопьев. Но вот вам на картинке пример состава магазинной овсянки (не буду называть бренда). Многовато ингредиентов, вам не кажется? Учитывая, что там должны быть только овсяные хлопья! Вот вам пример совершенно неполезной «переработанной» еды (processed food). Вторым пунктом, кстати, в этой овсянки идет сахар. Чтоб нам вкуснее жилось 🙂 И толстелось 🙂

Так что вот она современная проблема мира — не в углеводах и даже не в попавшем в опалу глютене, а в том, что настоящих углеводов уже и днем с огнем не сыщешь.

Кстати, не хочу, чтобы у вас также осталось неправильное представление, что надо избегать быстрых углеводов. Мед, например, тоже углевод, но если сравнивать мед и обычный белый сахарный песок, то мед — это полезно, а вот сахарок — не очень (особенно если 3-4 ложки на чашку 🙂

А чего тогда избегать? Избегайте слишком переработанной и ненатуральной еды!

И вообще: стремитесь к натуральности еды, которую едите. Если не можете сделать ее на 100% натуральной, сделайте ее наимее ненатуральной. Вот простой пример на эту тему: я люблю круассаны и маффины. Но как мы знаем маффины маффинам рознь. Магазинный маффин, который продается в упаковке и имеет срок хранения гарантированно хуже, чем тот, который вы испекли дома в печке. Вы тем более туда можете и сахара поменьше добавить, заменить его частично на мед или спелый банан.

А если вам хочется бургера, то бургер в хорошем ресторане (или дома) — вот ваше решение. Там котлетка сделана прямо для вашего бургера и из настоящего мяса, а не из того неведомого, что кладут в макдаке или бургег кинге, а хлеб вы можете выбрать из хорошей цельнозерновой муки итп.

Потому что в конечном итоге, вы можете сколько угодно гоняться то за продуктами не содержащими углеводов или жиров, но совершенно не факт, что это поможет вам иметь низкий вес в долгосрочной перспектике, особенно если вы едите «полезную» овсянку с этикетки, что я приводила выше. Для того, чтобы ваш организм имел нормальный вес нужно напитывать его полезными продуктами, ему тогда и не захочется лишнего ничего накапливать.

Вот поэтому я и начала активно готовить сама. Я хочу быть уверенной в том, что конкретно положили в мою еду и точно ли туда не положили ничего лишнего. Например, я начала делать печеночный паштет, потому что в моем паштете только печень, лук и масло. А в магазинном я один раз прочитала этикетку и решила, что раз я его люблю и ему часто, то полезнее свой делать 🙂 Именно поэтому же я сама делаю варенье, хотя проще купить в магазине.

И именно поэтому я пишу все эти рецепты, чтобы вы тоже готовили сами и поменьше ели магазинной «переработанной» еды.

На этом свою поучительную статью заканчиваю, и так слишком много информации для одного дня 🙂

 

Как правильно выбрать

Углеводы давно стали предметом споров среди исследователей, особенно в отношении того, что они из себя представляют и являются ли они полезными для здоровья.

Углеводы, жиры и белки составляют три группы макроэлементов, которые являются важными компонентами любой диеты.

Однако существуют разные типы углеводов, и важно знать разницу между ними, чтобы понимать, какие из них есть, а какие лучше избегать.

Углеводы являются одним из основных источников энергии организма и составляют неотъемлемую часть любой здоровой диеты.

Различные типы углеводов различаются по влиянию на здоровье человека.

Клетчатка, крахмал и сахар — это углеводы.

Есть три широкие группы углеводов:

1. Моносахариды : это самая основная форма углеводов. Примеры моносахаридов включают глюкозу и фруктозу.
2. Дисахариды : это две молекулы моносахаридов, связанные вместе. Примеры включают лактозу и сахарозу.
3. Полисахариды : Это относится к цепочкам из более чем двух молекул моносахаридов, связанных вместе. Примеры включают клетчатку и крахмал.

Моносахариды и дисахариды составляют различные типы сахаров и известны как простые углеводы. Они обеспечивают быстрый источник энергии.

Клетчатка и крахмал производятся из полисахаридов и известны как сложные углеводы.Они содержат более длинные цепочки молекул, которые организму требуется больше времени на расщепление и переваривание.

Пища, содержащая сложные углеводы, обычно более питательна, чем те, которые содержат простые углеводы. Примеры сложных углеводов включают цельнозерновые продукты и овощи. Примеры простых углеводов включают кукурузный сироп, газированные напитки и печенье.

Многие люди предпочитают придерживаться низкоуглеводной диеты или полностью отказаться от углеводов.

Тем не менее, придерживаться низкоуглеводной диеты или диеты без углеводов — не лучшая идея, если только врач специально не посоветует, так как это может быть вредным для некоторых людей.

Углеводы являются важным макроэлементом и ценным источником энергии.

Тем не менее, здоровая диета должна включать больше питательных сложных углеводов, чем простые углеводы, которые практически не содержат питательной ценности.

Многие распространенные типы простых углеводов легко заменить более полезными для здоровья альтернативами. Например:

• Замените газированные напитки или фруктовые соки из концентрата водой или натуральными фруктовыми соками.
• Выбирайте цельные фрукты вместо продуктов с высоким содержанием сахара, таких как пирожные или печенье.
• Ешьте цельнозерновые макароны, кускус из цельной пшеницы или киноа, а не белые макароны.
• Замените белый хлеб цельнозерновым хлебом или обертками.
• Закуска на орехах вместо картофельных чипсов.

Многие производители продуктов питания предлагают «низкоуглеводные» версии своих продуктов. Однако имейте в виду, что некоторые из них могут быть сильно переработаны и содержать искусственные подсластители, эмульгаторы и другие вредные для здоровья добавки.

Некоторые из этих продуктов содержат много калорий и лишены каких-либо питательных свойств.Это связано с тем, что производители часто удаляют цельнозерновые продукты и заменяют их другими наполнителями.

Сбалансированная диета должна включать натуральные, необработанные сложные углеводы, богатые питательными веществами, в том числе:

• овощи
• орехи
• бобовые
• бобы
• цельнозерновые

Многие из этих продуктов содержат большое количество клетчатки. Клетчатка является важным питательным веществом для поддержания здоровья пищеварительной системы и может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа у некоторых людей.Замена продуктов с высоким содержанием насыщенных жиров или сахара сложными углеводами, богатыми клетчаткой, также является эффективным способом потребления меньшего количества калорий.

Несмотря на то, что фрукты содержат фруктозу, которая является простым углеводом, они очень питательны и содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки.

Натуральный фруктовый сок содержит большое количество витаминов и минералов, но с низким содержанием клетчатки. По этой причине лучше всего потреблять фруктовый сок в умеренных количествах и вместо этого есть целые фрукты.

Избегайте фруктовых соков, приготовленных из концентратов, поскольку они содержат большое количество добавленного сахара.

Углеводы очень питательны и являются ценным источником энергии.

Однако важно знать разницу между простыми и сложными углеводами.

Ограничьте употребление простых углеводов, поскольку они плохо утоляют голод и обычно присутствуют в продуктах с низким содержанием питательных веществ.

Увеличьте количество сложных углеводов, поскольку они позволяют человеку дольше чувствовать сытость и, как правило, очень питательны.

Все об углеводах • Научно-исследовательский институт сердца

Знать, что углеводы важны для долгосрочного здоровья, — это хорошо, но много продуктов, богатых углеводами, вредно для здоровья. Кроме того, окружающая среда, в которой мы живем, означает, что многие люди ведут малоподвижный, малоподвижный образ жизни, а нас окружают обработанные, высокоэнергетические и малопитательные продукты. Выбор продуктов питания не так прост, как раньше. Вот почему так важно думать о qua l ity и количестве богатых углеводами продуктов, которые вы потребляете каждый день.

Качество

Как упоминалось ранее, фрукты, овощи, цельнозерновые, бобовые, орехи и семена — это продукты, богатые углеводами, а также многие другие питательные вещества. Именно на этих цельных продуктах вы хотите в первую очередь строить свой рацион. Когда мы выбираем цельную пищу, мы не только едим углеводы в более подходящем количестве, но также получаем полную комбинацию питательных веществ, содержащихся в пище. Именно эта комбинация, доставляемая в организм в виде цельной пищи, способствует укреплению здоровья нашего организма.

Количество

Поскольку мы проводим большую часть наших дней сидя и бездействовать, даже когда мы выбираем цельную пищу, мы все равно можем потреблять больше энергии, чем нужно нашему организму. Фактически, чрезмерное потребление углеводов сверх потребностей организма — это то место, где мы заболеваем. Избыточное потребление углеводов создает большую метаболическую нагрузку на организм. Когда в организме постоянно наблюдается высокий уровень сахара в крови (конечная точка пищевого сахара и крахмала), с которым нужно бороться с течением времени, это приводит к увеличению веса, ухудшению метаболизма и повышенному риску сердечных заболеваний.

Понимание правильного размера здоровой порции — действительно важная часть процесса. У всех разные потребности в энергии и углеводах. Здесь вам очень пригодятся советы квалифицированного специалиста по питанию. Квалифицированный специалист учтет ваши цели, уровень метаболизма, уровень активности и пищевые предпочтения, прежде чем давать рекомендации. Они не должны предлагать вам универсальный подход — если они это сделают, обратитесь к другому мнению.

Хорошее место для начала — заполнить вашей обеденной тарелки продуктами, богатыми углеводами, такими как коричневый рис, сладкий картофель, киноа, овсяные хлопья, цельнозерновые макароны, зерновой хлеб, чечевица, нут или кукуруза в початках. Заполните оставшуюся часть тарелки овощами и продуктами, богатыми белками. Затем измените его в большую или меньшую сторону в зависимости от вашего уровня энергии, аппетита и целей.

Чтобы узнать больше о том, как включить в свой рацион продукты, богатые углеводами и белками, просмотрите 5 полезных для здоровья продуктов, богатых углеводами, и 5 блюд, богатых белками.

Развенчание мифов о здоровье: правда об углеводах — Моя жизнь PHAT — Студенты — Отдых в университете

С возвращением! Я так взволнован, что вы нашли время прийти и «повесить» со мной. Я хочу начать с того, что УГЛЕВЫЕ — НЕ ЧУДО !!! Ржу не могу! Я знаю, что ты такой «девочка, хорошо», но почему ты должен «сказать это» заглавными буквами ?! Дело в том, что многие люди считают, что углеводы — это плохо. Сейчас существует множество модных диет, в которых говорится: «Если вы просто откажетесь от углеводов, вы почувствуете себя прекрасно и похудеете!» Хотя какое-то время это может быть правдой, как долго человек будет избегать углеводов и как организм отреагирует на это в долгосрочной перспективе?

Углеводы (углеводы) содержатся в различных продуктах, таких как фрукты, овощи, хлеб и макаронные изделия.Ваше тело использует продукты, которые вы едите, для производства глюкозы. Глюкоза — главный источник энергии в организме. Когда я говорю, что углеводы не враги, я имею в виду хорошие углеводы — углеводы, которые подпитывают тело, чтобы дать энергию. Есть и то, что вы бы назвали «плохими углеводами», то есть углеводы, которые были обработаны и с добавлением сахара, такие как белый хлеб, пирожные, печенье и т. Д.

Низкоуглеводная диета помогает быстро сбросить вес. Но пока вы худеете на низкоуглеводной диете, вы не теряете жир.На низкоуглеводной диете вы просто теряете лишний вес, поскольку ваше тело расщепляет накопленные углеводы. Как только вы начнете есть углеводы, вы снова наберете вес. Низкоуглеводная диета не является нормальным балансом питания. Я был малоуглеводным шиком чуть больше года и сильно похудел! В большинстве дней я чувствовал себя прекрасно, а были дни, когда уровень моей энергии был истощен, вдобавок к тому факту, что я тренировался 5-6 дней в неделю. Только когда я начал работать с зарегистрированными диетологами, личными тренерами и моими профессорами здесь, в UAB, я понял, что мне нужны углеводы, чтобы помочь моему телу похудеть.Наличие здорового баланса углеводов в моем рационе дало мне больше энергии, чтобы справиться с тренировками и сжигать больше жира.

«Вы сказали, что углеводы помогают сжигать жир?» Да, да! Углеводы не только питают организм, но и способствуют метаболизму жиров. Вы когда-нибудь слышали фразу «сжигание жира в углеводном пламени»? Вашему организму требуется гликоген (глюкоза) для сжигания молекул жира для получения энергии. Откуда мы получаем глюкозу? УГЛЕВОДЫ! Когда я снова начал есть углеводы, я снова набрал вес. Но с помощью кардио, силовых тренировок и выбора более здоровых углеводов я был в состоянии и продолжаю работать над тем, чтобы тело было здоровым и подтянутым, чего я хочу.

Углеводы также имеют много других преимуществ. Углеводы питают мозг, почки, сердечные мышцы и центральную нервную систему. Клетчатка, содержащаяся в углеводах, помогает пищеварению и дольше сохраняет чувство сытости. Все дело в правильном выборе углеводов. Выбирайте углеводы, богатые питательными веществами. Вот несколько продуктов, богатых углеводами:

• Цельнозерновые : киноа, амарант, ячмень, коричневый рис, овсянка, цельнозерновые макаронные изделия и цельнозерновые хлопья для завтрака
• Фрукты : ягоды, цитрусовые, дыни, яблоки, груши, бананы и киви
• Крахмалистые овощи: сладкий картофель, батат, кукуруза.горох и морковь
• Бобовые культуры : чечевица, черная фасоль, фасоль пинто, синяя фасоль, нут и соевые бобы
• Молочные продукты : нежирное молоко, простой йогурт и соевый йогурт

«Диета для Америки 2010» рекомендует взрослым 45–65 процентов калорий поступать из углеводов. Это будет 225-325 граммов углеводов на диете в 2000 калорий.

Углеводы не враг; они как раз наоборот! Правильно заправляйте свое тело.Удачного дня, оставайтесь активными и не забудьте проверить больше материалов My PHAT Life!

Подробнее об авторе:

Здравствуйте! Добро пожаловать в My PHAT Life. Меня зовут Бриттани, я старший специалист в UAB по специальности кинезиология и психология. Мое фитнес-путешествие началось три с половиной года назад, когда я был в отпуске с дочерью в Universal Studios. Она была так рада быть там, как и я. Она хотела кататься на всем, и я был так взволнован, чтобы поехать с ней.К сожалению, этого не произошло. Я был слишком большим для многих аттракционов, поэтому вместо того, чтобы мы наслаждались всеми аттракционами вместе, она ехала одна или с моей женой. Это был мой переломный момент, хватит, хватит! Вещи должны были измениться, и они изменились. Я взял под свой контроль свою жизнь и свое здоровье, и теперь я готов кататься на ВСЕХ аттракционах со своей дочерью!

Присоединяйтесь ко мне в My PHAT Life, и я расскажу о четырех самых важных вещах, которые я узнал за время своего фитнес-путешествия. Следите за новостями, чтобы увидеть больше блогов и видео! Кроме того, я всегда готов ответить на любые ваши вопросы, поэтому не стесняйтесь. Этот адрес электронной почты защищен от спам-ботов.У вас должен быть включен JavaScript для просмотра.!

Артикул:

https://www.everydayhealth.com/weight/why-carbohydrates-are-important-for-your-diet.aspx#:~:text=Your%20body%20uses%20these%20foods,of%20many%20vitamins% 20 и% 20 минералов

https://www.reidhealth.org/blog/carbohydrates-101-the-benefits-of-carbohydrates#:~:text=Carbohydrates%20are%20your%20body’s%20main,blood%20cholesterol%20levels%20in%20check

https://www.bicycling.co.za/nutrition/5-reasons-eat-damn-carbs/#:~:text=Carbohydrates%20not%20only%20provide%20fuel,energy%20for%20burning%20requires%20glycogen

Чем опасно чрезмерное количество углеводов? | Здоровое питание

Автор: Joanne Marie Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводородные питательные вещества включают в себя легкоусвояемые формы сахара, крахмалы и неперевариваемую клетчатку.Ваша пищеварительная система расщепляет перевариваемые углеводы в глюкозу, которая перемещается в вашей крови, чтобы достичь всех ваших клеток. Хотя глюкоза является важным источником энергии, ее количество в крови и скорость повышения ее уровня после употребления углеводов являются важными факторами, влияющими на ваше здоровье.

Набор веса

Углеводы — концентрированный источник калорий, 4 калории на грамм. А большие порции блюд с высоким содержанием углеводов, таких как рис, макароны и хлеб, могут содержать сотни, а в некоторых случаях и более тысячи калорий.Если вы обычно переедаете углеводами, избыток калорий может привести к увеличению веса. Это особенно верно в отношении сахаров и рафинированных углеводов, таких как белая мука, так как они не насытят, несмотря на высокое содержание калорий.

Диабет 2 типа

Употребление слишком большого количества углеводов, особенно с высокой гликемической нагрузкой, может увеличить риск некоторых заболеваний, включая диабет 2 типа. После того, как вы съели пищу, содержащую углеводы, и уровень сахара в крови повысился, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который помогает превращать глюкозу в запасное соединение в печени, мышцах и других тканях.Это в конечном итоге снижает уровень сахара в крови. Диабет 2 типа развивается, когда ваше тело перестает вырабатывать инсулин или вы становитесь нечувствительным к нему. По данным Института Линуса Полинга, потребление слишком большого количества углеводов, вызывающих быстрое повышение уровня глюкозы в крови, предъявляет высокие требования к поджелудочной железе в инсулине и значительно увеличивает вероятность развития диабета 2 типа.

Сердечно-сосудистые заболевания

Диета, содержащая слишком много углеводов, может повысить уровень триглицеридов в крови — типа нездорового жира, который перемещается в крови.По данным Института Лайнуса Полинга, он также может снизить уровень липопротеинов высокой плотности в крови, которые часто называют хорошим холестерином. Высокий уровень триглицеридов наряду с относительно низким уровнем липопротеинов высокой плотности может значительно повысить риск сердечных заболеваний, особенно если потребление углеводов происходит из добавленных сахаров, таких как сладости и газированные напитки.

Делая выбор

Планируя свой ежедневный рацион, следуйте рекомендациям по питанию для американцев и потребляйте общее количество калорий в соответствии с вашим возрастом и образом жизни.Ограничьте общее потребление углеводов 65 процентами калорий или меньше и выбирайте в основном углеводы с низкой гликемической нагрузкой. К ним относятся фрукты с высоким содержанием клетчатки, такие как яблоки, груши, цитрусовые и ягоды, и большинство овощей, за исключением картофеля, который имеет высокую гликемическую нагрузку. Выбирайте хлопья с отрубями или цельнозерновой хлеб, макаронные изделия и выпечку, а также вареные зерна, такие как рис, ячмень и булгур. Фасоль и бобовые также являются хорошим выбором с низким гликемическим индексом. Избегайте продуктов с высоким гликемическим индексом; к ним относятся продукты, приготовленные из рафинированной муки и продукты, содержащие добавленный сахар, такие как конфеты, подслащенные газированные напитки и соки, а также сладкие десерты.

Углеводы — это хорошо или плохо? 13 причин, по которым их не следует бояться.

Углеводы в наши дни получают плохую репутацию. Стойкие приверженцы кето-диеты — те люди в вашей ленте Instagram, которые публикуют фотографии обернутых беконом сырных палочек и отмечают их #healthylifestyle — клянутся, что все углеводы не употребляются. Приверженцы палеодиеты избегают цельнозерновых и бобовых, которые долгое время считались здоровыми. Энтузиасты фитнеса превозносят достоинства белка, когда речь идет о росте и производительности мышц, но не всегда считают углеводы необходимым элементом этой головоломки.

Правда? Углеводы являются важным источником топлива и имеют множество хорошо задокументированных преимуществ для здоровья. Вот что вам нужно знать об углеводах и почему вам определенно не следует бояться их есть.

1. Сахар и крахмал — это углеводы, дающие вам энергию

Большинство клеток нашего тела питаются глюкозой, основным строительным блоком углеводов. Два из трех типов углеводов, сахара и крахмалы (подробнее о третьем типе ниже) являются энергоемкими, что означает, что наш организм может расщеплять их для получения топлива.Все калорийные углеводы содержат 4 калории на грамм (белок также содержит 4 калории на грамм; жир содержит 9 калорий на грамм).

«Крахмал — это длинные цепи глюкозы, которые ваше тело может легко разорвать», — сказал Кевин Клатт, ученый по молекулярному питанию. Он объяснил HuffPost, что сахар — это более мелкие молекулы, содержащие одну молекулу глюкозы и еще одну молекулу сахара (подробнее об этих молекулах сахара позже). Из-за этих структурных различий крахмалы часто называют сложными углеводами, а сахара — простыми углеводами. И то, и другое расщепляется в тонком кишечнике на отдельные молекулы сахара, объяснил Клатт, и организм эффективно расщепляет и то, и другое.

2. Клетчатка — это углеводы. Она не дает энергии, но очень важна.

Третий тип углеводов — это клетчатка. Клатт объяснил, что он также состоит из глюкозы, но молекулы связаны таким образом, что наше тело не может их расщепить. Хотя мы не можем использовать волокно в качестве топлива, достаточное потребление волокна — U.Рекомендации по питанию Министерства сельского хозяйства США рекомендуют 25 граммов в день для женщин и 38 граммов в день для мужчин, или около 14 граммов на 1000 потребляемых калорий, что имеет множество преимуществ для здоровья.

В категории клетчатки есть растворимая и нерастворимая клетчатка. «Растворимая клетчатка впитывает воду, — поясняет Нина Герман Холл, диетолог и бывший исследователь питания. «Источники растворимой клетчатки включают сушеные бобы и горох, овес, ячмень, яблоки и цитрусовые». С другой стороны, «нерастворимая клетчатка [не впитывает воду], полезна для здоровья кишечника и обычно содержится в цельнозерновых, овощах и фруктах», — сказал Холл.

3. Если вы комбинируете клетчатку с крахмалом и / или сахаром, вы получите устойчивую энергию и стабильный уровень сахара в крови.

Клатт объяснил, что все типы клетчатки замедляют ваше пищеварение (белок и жир тоже делают это): замедление опорожнения желудка, то есть того, насколько быстро пища переходит из желудка в тонкий кишечник (где углеводы расщепляются на более мелкие молекулы глюкозы, которые затем используются для получения энергии). Без клетчатки глюкоза из углеводов быстро попадает в ваш кровоток и приводит к всплеску энергии, который не продлится долго.С клетчаткой глюкоза постепенно попадает в ваш кровоток, обеспечивая более устойчивую энергию.

Благодаря этим регулирующим эффектам «пищевые волокна могут помочь вам улучшить уровень холестерина в крови и снизить риск сердечных заболеваний, инсульта, ожирения и даже диабета 2 типа», согласно данным Американской кардиологической ассоциации.

4. Клетчатка также помогает поддерживать регулярный рацион

Как растворимая, так и нерастворимая клетчатка важны для пищеварения и регулярного испражнения, объяснил Клатт.Растворимая клетчатка притягивает воду к стулу (фекалии), что облегчает их отхождение. По словам Холла, нерастворимая клетчатка увеличивает объем стула и помогает поддерживать работу пищеварительной системы.

5. Пребиотическая клетчатка связана с повышением иммунитета и здоровым микробиомом кишечника.

Определенные типы клетчатки классифицируются как пребиотики, которые определены Международной научной ассоциацией пробиотиков и пребиотиков как «селективно ферментированный ингредиент что приводит к специфическим изменениям в составе и / или активности микробиоты желудочно-кишечного тракта, что приносит пользу (я) здоровью хозяина.Другими словами, пребиотическая клетчатка питает пробиотические бактерии в нашем кишечном микробиоме, которые поддерживают здоровье кишечника.

Исследования воздействия пребиотиков и пробиотиков на здоровье все еще находятся на начальной стадии, но они многообещающие. Обзор 2018 года, опубликованный в журнале Current Developments in Nutrition, связывает пребиотики с наличием большего количества «хороших» бактерий в микробиоме кишечника и с усилением иммунной функции.

twomeows через Getty Images

Все на этой тарелке содержат углеводы. Не выглядят теперь такими злыми, не так ли?

6.Обработанные углеводы являются причиной плохой репутации всех углеводов

Обработанные углеводы — добавленный сахар, очищенные зерна и другие очищенные продукты, такие как сок — лишены клетчатки и часто других важных питательных веществ. Без клетчатки, которая замедляет процесс, эти углеводы расщепляются на глюкозу и очень быстро попадают в кровоток, что нехорошо.

Мы часто называем этот эффект «повышенным содержанием сахара», но Клатт указал, что рафинированный крахмал тоже может вызывать его, поскольку ферменты в тонком кишечнике очень эффективны при расщеплении молекул крахмала на отдельные молекулы глюкозы.

Стоит отметить, что вам не нужно полностью исключать из своего рациона добавленный сахар и другие обработанные углеводы, чтобы быть здоровым. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует получать не более 10 процентов ваших ежедневных калорий из добавленного сахара (около 6 чайных ложек для женщин и 9 чайных ложек для мужчин), а диетические рекомендации Министерства сельского хозяйства США рекомендуют, чтобы по крайней мере половина зерновых, которые вы едите, были цельнозерновыми.

7. Цельные зерна содержат железо, витамины группы B и другие важные питательные вещества

Цельные зерна, как правило, содержат большое количество витаминов группы B, таких как тиамин (витамин B-1), рибофлавин (витамин B-2), ниацин (витамин B). -3) и фолиевой кислоты (витамин B-9), а также других незаменимых и несущественных питательных веществ («несущественные» не означает, что они менее важны; это просто означает, что ваше тело способно их вырабатывать), такие как железо, магний и селен.По данным Американской кардиологической ассоциации, «все это важно для различных функций организма, таких как формирование новых клеток, перенос кислорода в кровь, регулирование щитовидной железы и поддержание здоровой иммунной системы».

8. Фолиевая кислота особенно важна для беременных женщин, и ее трудно получить, не употребляя злаки.

Как упоминалось выше, цельнозерновые продукты содержат витамин B-9 или фолиевую кислоту. Кроме того, переработанные зерновые продукты в Америке часто обогащены фолиевой кислотой, синтетической формой фолиевой кислоты.Оба «помогают предотвратить дефекты нервной трубки у детей беременных женщин», — пояснил Клатт. «Если вы не едите злаки, потребление фолиевой кислоты будет ниже и, как правило, не будет соответствовать рекомендуемому уровню. Проблема в том, что нервная трубка закрывается в течение 30 дней после [начала] беременности, прежде чем многие женщины даже узнают, что они беременны ». Таким образом, отказываться от цельнозерновых продуктов опасно для любой женщины, которая может забеременеть.

9. Было доказано, что диета, богатая цельными растительными продуктами (углеводами), снижает риск диабета 2 типа и других проблем.

Как и цельное зерно, фасоль и бобовые содержат важные витамины и минералы.Они также являются хорошим источником растительного белка и содержат очень мало потенциально вредных насыщенных жиров, которые содержатся в источниках животного белка.

Обзор, проведенный в 2015 г. в журнале Clinical Diabetes, показал, что диета с высоким содержанием цельных продуктов растительного происхождения и «с низким содержанием рафинированного зерна, сахаросодержащих напитков и обработанного мяса снижает риск диабета 2 типа, высокого уровня крови давление и высокий уровень холестерина ».

Обзор также показал, что «диета, регулярно включающая бобовые, может помочь в контроле веса.Клетчатка, белок и медленно перевариваемые углеводы, содержащиеся в бобовых, могут способствовать насыщению ». Более того, исследование, проведенное в 2016 году в Американском журнале клинического питания, показало, что ежедневное употребление фасоли и бобовых может помочь с потерей веса.

Westend61 через Getty Images

Кето-диета и диета с низким содержанием углеводов — НЕ одно и то же. Длительный кетоз и дефицит углеводов могут быть вредными для здоровья.

10. Фрукты и овощи содержат антиоксиданты, которые также полезны для вашего здоровья.

Национальный институт здравоохранения определяет антиоксиданты как «искусственные или природные вещества, которые могут предотвратить или замедлить некоторые типы повреждения клеток.«Естественно, антиоксиданты в основном содержатся во фруктах и ​​овощах, которые содержат углеводы. Текущие исследования связывают диету с высоким содержанием фруктов и овощей с улучшением общего состояния здоровья и снижением риска ряда заболеваний, хотя не совсем ясно, связано ли это с антиоксидантами. Что довольно ясно из исследования, так это то, что антиоксидантные добавки не дают никаких измеримых преимуществ.

Итог: фрукты и овощи — это здоровые источники углеводов с высоким содержанием клетчатки и антиоксидантов, которые улучшают здоровье.

11. Низкоуглеводная диета может привести к потере веса, но, скорее всего, из-за меньшего количества калорий, а не углеводов

Основная идея низкоуглеводных диет заключается в том, что минимизация глюкозы как источника энергии заставит ваше тело к вместо этого сжигать жир для получения энергии и предотвращать накопление лишней глюкозы в виде жира.

Но ученые давно обсуждают, действительно ли сокращение углеводов приводит к потере веса. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале Американской медицинской ассоциации, не обнаружило неотъемлемой пользы от низкоуглеводной диеты для похудания.Фактически, хотя все участники исследования придерживались определенных диет с ограничением калорий, количество потерянного веса сильно варьировалось, независимо от того, придерживался ли человек низкожировой или низкоуглеводной диеты, а некоторые участники действительно набирали вес (еще одна причина. отказаться от диетического менталитета).

Тем не менее, у вас, вероятно, есть друзья, которые похудели на низкоуглеводных диетах, и, возможно, вам интересно, почему. «Большая часть нездоровой пищи в Америке содержит много рафинированных углеводов», — сказал Клатт. «Это очень вкусные продукты, поэтому мы склонны их переедать.Откажитесь от этого, и, скорее всего, вы в целом будете есть меньше — строгая низкоуглеводная диета превращается в диету с очень жесткими ограничениями ».

Ешьте меньше калорий, чем вам нужно, и вы, вероятно, вскоре похудеете. С другой стороны, низкоуглеводная диета может быть трудной для поддержания в течение длительного времени, потому что она по своей природе ограничивает.

Одно важное замечание: в некоторых случаях низкоуглеводная диета может быть полезной для лечения определенных состояний, таких как диабет или метаболический синдром. Перед изменением диеты по медицинским показаниям всегда консультируйтесь с врачом или диетологом.

12. Кето-диета — это диета с очень низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров, и она может иметь негативные побочные эффекты.

Клатт указал, что низкоуглеводная и кето-диета — это не одно и то же, и что многие люди, которые утверждают, что придерживаются кето-диеты, — нет. Большинство исследований считает, что низкоуглеводная диета — это диета, при которой менее 30 процентов ваших ежедневных калорий поступает из углеводов — на кето-диете только от 5 до 10 процентов ваших дневных калорий поступает из углеводов, а от 15 до 20 процентов — из белков. и 75 процентов из жиров.

«Сильное ограничение углеводов может привести к кетозу, процессу, при котором кетоны вырабатываются в результате расщепления накопленного жира в организме, вторичного по отношению к дефициту глюкозы для получения энергии», — сказал Холл.

Кетогенная диета использовалась в медицине на протяжении десятилетий, в первую очередь для лечения детей, страдающих эпилепсией. «Меньшее количество глюкозы в мозгу снижает активность некоторых гиперактивных нейронов у детей с эпилепсией», — сказал Клатт.

Но кето не было разработано как диета для похудания.«В долгосрочной перспективе кетоз и дефицит углеводов могут быть вредными для здоровья», — сказал Холл. «Последствия длительного кетоза и дефицита углеводов включают усталость, неприятный запах изо рта, запор, голод, обезвоживание и головные боли».

13. Если вы активны, углеводы особенно важны.

«Чем вы активнее, тем больше углеводов вам нужно, поскольку углеводы являются основным источником топлива», — сказал Холл.

Клатт поделился еще дальше: «Когда вы интенсивно тренируетесь, вашим мышцам, как правило, не хватает кислорода.Гликолиз (первый шаг в метаболизме углеводов) может происходить без кислорода, тогда как кислород необходим для расщепления жира и получения из него энергии. Итак, ваши мышцы могут получать энергию от глюкозы, даже если им не хватает кислорода ».

«Марафонцы часто принимают участие в« углеводной загрузке »перед гонкой, — пояснил Холл. «Эта стратегия максимизирует запасы гликогена (форма хранения глюкозы), что обеспечивает бегуна энергией, необходимой для бега на длинные дистанции». Но углеводная загрузка не обязательна для обычного спортсмена, поскольку нормального потребления углеводов достаточно для регулярной тренировки.

По всем причинам, перечисленным выше, Министерство сельского хозяйства США рекомендует, чтобы от 45 до 65 процентов ваших ежедневных калорий поступало из углеводов

Все люди разные, и можно экспериментировать и посмотреть, какие виды углеводов заставляют вас чувствовать себя лучше и в чем суммы. В целом, однако, здоровые источники углеводов важны для энергии, пищеварения и контроля сахара в крови, а также играют роль в профилактике заболеваний и контроле веса.

Вместо того, чтобы сокращать углеводы, «сосредоточьтесь на сокращении»… добавили сахара и ешьте больше цельнозерновых, фруктов и овощей, чтобы максимизировать уровень энергии и избежать желудочно-кишечных проблем (которые часто возникают при отказе от продуктов с высоким содержанием углеводов и клетчатки) », — сказал Холл.

Углеводы — это хорошо или плохо?

Спорные углеводы! Как некоторые углеводы — фрукты, сладкий картофель, цельнозерновые и бобы — могут считаться «хорошими», а другие углеводы — мука, сахар и кукурузный сироп — считаться «плохими»? Разве нашему мозгу не нужны ежедневные углеводы для получения энергии? Если да, то как выживают люди, придерживающиеся низкоуглеводной диеты?

Начнем с основ.. .

Что такое углеводы?

Углеводы — это сахар и крахмал. Это очень простые молекулы, состоящие из углерода, водорода и кислорода. Все растения и животные могут использовать углеводы для получения энергии (а также для построения частей тела и химических веществ).

В чем разница между сахаром и крахмалом?

«Сахаров» по ​​определению очень мало. Глюкоза — это одномолекулярный сахар или «моносахарид». Сахароза (столовый сахар) — это «дисахарид», состоящий из двух молекул: одной молекулы глюкозы и одной молекулы фруктозы (фруктового сахара), связанных вместе.Лактоза (молочный сахар) также представляет собой дисахарид, состоящий из одной молекулы глюкозы и одной молекулы галактозы, связанных вместе. Эти маленькие сахара иногда называют «простыми сахарами». Фрукты с высоким содержанием простых сахаров.

«Крахмалы» большие — они состоят из множества простых сахаров, слипшихся вместе. Картофельный крахмал и кукурузный крахмал — хорошие примеры. Крахмалы часто называют «сложными углеводами». Большинство людей знают, что злаки, бобы, орехи, семена и корнеплоды содержат много крахмала.Однако животные также содержат небольшое количество крахмала, с которым большинство людей менее знакомо, называемое гликогеном . Это специальный крахмал, разработанный специально для животных; растения не содержат гликогена.

Хранение сахара в виде крахмала

Люди хранят гликоген как аварийный источник углеводов. Гликоген состоит из множества молекул глюкозы, связанных вместе короткими ответвлениями. Если у вас падает уровень сахара в крови или если вы находитесь в чрезвычайной ситуации и вам нужна быстрая энергия, гликоген из печени может быстро расщепиться на глюкозу и немедленно попасть в кровоток.

Печень может хранить только 250-400 калорий гликогена. (Гликоген также хранится в мышцах, но этот гликоген резервируется исключительно для мышц, которые используются во время упражнений; его нельзя использовать для поддержания уровня сахара в крови.) Итак, что делает ваша печень, чтобы вырабатывать сахар в крови, если он иссякает. гликоген между приемами пищи? Он превратится в белок в ваших мышцах. Печень может превращать мышечный белок в глюкозу посредством процесса, называемого глюконеогенез , что по сути означает «производство глюкозы с нуля».”

Почему мы храним энергию в виде жира

Крахмал очень плотный и тяжелый. Вот почему мы не храним много энергии в виде гликогена — он займет слишком много места и слишком большой вес. Мы накапливаем меньше дневной энергии в виде гликогена; остальное храним как жир.

Растения хранят свою энергию в виде крахмала в толстых, тяжелых корнях, клубнях и луковицах. Для них это нормально, потому что им не нужно двигаться, но представьте, что если бы нам пришлось хранить всю нашу энергию в виде крахмала — нам пришлось бы носить с собой огромные глыбы углеводов — как гигантский картофель, растущий у нас под кожей — везде, где мы пошли.А если мы переедаем и набираем вес, комочки станут такими большими и тяжелыми, что мы не сможем двигаться.

Вот почему такие животные, как мы, которым необходимо передвигаться, накапливают энергию в виде жира. Жир намного легче и эластичен, поэтому он движется вместе с нами (пробовали когда-нибудь согнуть картофель?). Кроме того, мы можем хранить очень много. Существует очень низкий предел количества гликогена, которое мы можем хранить, но количество жира, которое мы можем хранить, практически не ограничено. (Еще один признак того, что люди созданы для сжигания жира, а не углеводов.. .)

Регулирование уровня сахара в крови

У всех животных, включая человека, в крови есть простой сахар, называемый глюкозой, который также известен как «сахар в крови». Глюкоза используется нашими клетками для получения быстрой энергии. Поскольку глюкоза является моносахаридом (она существует в виде отдельных молекул), ее не нужно расщеплять — она ​​готова к горению.

Очень важно, чтобы уровень сахара в крови оставался в очень узком диапазоне, чтобы мы могли чувствовать себя хорошо и нормально функционировать. Если уровень сахара в крови становится слишком высоким, мы чувствуем сонливость и туман.В течение длительного периода времени высокий уровень сахара в крови (например, при нелеченном диабете 2 типа) может вызвать множество серьезных хронических проблем со здоровьем. Однако, если уровень сахара в крови упадет слишком низко, мы окажемся в непосредственной опасности серьезных последствий, таких как судороги, кома и смерть, потому что в нормальных условиях мозгу для функционирования требуется немного глюкозы.

Поскольку строгий контроль уровня сахара в крови так важен, у нас есть очень сложная система его регулирования. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, уровень сахара в крови, как правило, остается примерно одинаковым, но если вы, как и большинство людей, едите углеводы в течение дня, уровень сахара в крови повысится после еды.Он будет расти еще быстрее и выше, если вы едите рафинированные углеводы или углеводы с высоким гликемическим индексом, такие как сахар, мука или фруктовый сок, потому что эти типы углеводов перевариваются и усваиваются очень быстро. Как организм справляется с этими скачками сахара в крови?

Как углеводы могут сделать нас толстыми

Допустим, вы едите эскимо. Простой сахар в сладком эскимо быстро всасывается в кровоток, и уровень сахара в крови быстро начинает расти. Поскольку организм хочет использовать эту энергию и предотвратить повышенный уровень сахара в крови, ваша поджелудочная железа выделяет гормон инсулин в кровоток.Инсулин снижает уровень сахара в крови, переводя организм в режим сжигания сахара и накопления жира . Он буквально отключает способность вашего тела сжигать жир, поэтому вместо жира сжигается излишек сахара. Если у вашего тела уже достаточно энергии и вашим клеткам больше не нужно сжигать сахар, инсулин приказывает печени превратить лишний сахар в жир (липогенез) , а затем убирает этот жир в жировых клетках. Вот как сахар может сделать вас толстыми.

Итак, если вы не особо чувствительны к углеводам, это может быть конец истории.Вы съели эскимо, ваш сахар в крови ненадолго поднялся, но инсулин быстро с этим справился, и теперь все в порядке. Но что, если вы чувствительны к углеводам? [Чтобы узнать, насколько вы чувствительны к углеводам, пройдите мой бесплатный тест на чувствительность к углеводам.]

Гипогликемия и невидимые гормональные горки

Если вы чувствительны к углеводам (или имеете инсулинорезистентность), у вас может быть повышенная реакция на поедание эскимо. Это не только означает, что ваш уровень сахара в крови будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, это также означает, что ваш уровень инсулина будет повышаться больше, чем обычно, и оставаться выше в течение более длительного времени, в результате чего уровень сахара в крови также падает низкий или слишком быстрый.Организм воспринимает это как кризис, потому что слишком низкое падение сахара в крови очень опасно.

Итак, есть другие гормоны, которые устремляются против инсулина и повышают уровень сахара в крови. Один из них — адреналин, более известный как адреналин. Адреналин повышает уровень сахара в крови, отключая высвобождение инсулина и сообщая печени расщеплять часть своего экстренного поступления гликогена в глюкозу и выпускать ее в кровоток. Адреналин — это древний гормон «бей или беги» — он вырабатывается, когда мы в опасности, например, когда саблезубый тигр забредает в нашу пещеру.Он предназначен для того, чтобы дать нашему телу прилив энергии, чтобы помочь нам подготовиться к сражению или бегству, но если мы не используем эту энергию для борьбы или бегства, это просто имеет тенденцию вызывать у нас панику, шаткость, возбуждение и раздражение. .

Реакция на адреналин отвечает за большинство симптомов «гипогликемии», которые могут возникнуть в течение нескольких часов после употребления сладкой или крахмалистой пищи. Другие гормоны, которые выделяются для противодействия инсулину, включают глюкагон (который может вызывать чувство голода, головные боли и расстройство желудка), кортизол (наш «гормон стресса») и гормон роста.Эти гормоны работают вместе, чтобы отключить ваш инсулиновый ответ и вернуть нормальный уровень сахара в крови.

У некоторых людей эта нестабильная модель повышения и понижения уровня сахара в крови происходит до некоторой степени несколько раз в день. Поскольку большинство людей ежедневно едят рафинированные углеводы с высоким гликемическим индексом, они могут не осознавать, что их ежедневные циклы капризности, голода и физического дискомфорта связаны с этими невидимыми гормональными горками.

Почему углеводы вызывают у некоторых людей сонливость?

Многие люди чувствуют сонливость после еды или питья углеводов.Нет ничего необычного в том, чтобы оглянуться вокруг обеденного стола и обнаружить, что люди кивают после десерта или хотят вздремнуть после обильной праздничной трапезы. Почему это должно быть, если сахарные углеводы должны давать нам энергию?

Относительно новое исследование (проведенное на мышах) предполагает, что этот эффект может быть вызван специализированной группой клеток мозга, называемой нейронами «орексин / гипокретин». Эти клетки отвечают за бдительность, и они, по-видимому, включаются белками и выключаются углеводами.1

Сколько углеводов нам нужно есть?

НЕТ.

Отлучив от грудного молока, мы можем прожить всю жизнь, не съедая ни одной молекулы углеводов:

«Нижний предел пищевых углеводов, совместимый с жизнью, очевидно, составляет НОЛЬ [выделено мной], при условии, что потребляется достаточное количество белка и жира».

«Существуют традиционные группы населения, которые употребляли пищу с высоким содержанием жиров и высоким содержанием белка, содержащую только минимальное количество углеводов, в течение длительных периодов времени (масаи), а в некоторых случаях и в течение всей жизни после младенчества (коренные жители Аляски и Гренландии, инуиты и пампа) коренное население).Явного влияния на здоровье или долголетие не наблюдалось. Кавказцы, соблюдающие практически безуглеводную диету, напоминающую диету коренных жителей Гренландии, в течение года довольно хорошо переносили эту диету. Однако подробное современное сравнение с населением, потребляющим большую часть пищевой энергии в виде углеводов, никогда не проводилось ».

—Институт медицины и Совет по пищевым продуктам и питанию, 2005 г. Нормы потребления макроэлементов с пищей. Национальная академическая пресса

Разве мозгу не требуется глюкоза для функционирования?

Ну да.. . но:

1. Мозгу не нужно много глюкозы. В зависимости от обстоятельств мозгу требуется от 30 до 130 граммов (от 1/8 чашки до 1/2 чашки) в сутки.
2. Мозг может сжигать и другие виды топлива, помимо глюкозы, — он может сжигать кетоны (которые состоят из жира) и лактат (который вырабатывается работающими мышцами).
3. Ваша печень может производить всю глюкозу, необходимую вашему мозгу, из белка. Этот процесс называется «глюконеогенез», что означает «производство сахара с нуля». Вам не нужно есть сахар, чтобы получить сахар в крови.

Как углеводы могут вызывать общие заболевания?

Растет интерес к так называемой «углеводной гипотезе болезни» и растет научный импульс. Это идея, что большинство болезней цивилизации вызвано нашей так называемой «западной» диетой и что наиболее опасным ингредиентом западной диеты являются рафинированные углеводы. Заболевания в этом списке1 включают:

• Сахарный диабет 2 типа
• Ожирение
• Ишемическая болезнь сердца
• Отдельные виды рака
• Гипертония (повышенное артериальное давление)
• Болезнь Альцгеймера
• Заболевания периферических сосудов
• Остеопороз
• Угри
• Дивертикулит
• Аппендицит

Как психиатр, я сильно подозреваю, что современная диета также является главной причиной многих распространенных психических расстройств.Я рекомендую вам прочитать мои сообщения в блоге о низкоуглеводных диетах и ​​биполярном расстройстве, а также о роли сахара в развитии СДВГ.

Было множество традиционных человеческих обществ, которые придерживались диеты с высоким содержанием углеводов и были здоровы; однако типы углеводов в этих диетах были неочищенными и имели тенденцию к низкому гликемическому индексу. Поэтому мы сосредоточимся на роли рафинированных углеводов и углеводов с высоким гликемическим индексом при заболеваниях. Ради эффективности назовем их «быстрыми углеводами».«Я буду больше писать о потенциальной опасности быстрых углеводов в будущем, но пока что вот лишь несколько важных способов, которыми они могут повысить наш риск серьезных заболеваний.

Конечные продукты с улучшенным гликированием (AGE’s)

Быстрые углеводы повышают уровень сахара в крови, а избыток сахара в крови может связываться с жизненно важными белками, ДНК, РНК и жирами в организме и повреждать их, иногда без возможности восстановления. Этот процесс называется «гликирование , ». Подумайте об этом так: сахаров делают белки липкими .Предполагается, что белки способны сворачиваться и перемещаться особым образом для выполнения своих различных специальных функций, но они не могут этого делать, если сахар склеивает работу. Когда сахара постоянно связываются с белками, они превращают белки в нежелательные соединения, называемые «конечными продуктами гликозилирования» или AGE. AGE связаны с широким спектром хронических заболеваний, включая болезни сердца, почечную недостаточность, диабетическую ретинопатию, болезнь Альцгеймера и старение.1

Углеводы и окислительное повреждение

Быстрые углеводы являются «прооксидантами».Это означает, что они обладают способностью повреждать важные молекулы тела, такие как ДНК, отнимая у них электроны. Прооксиданты противоположны антиоксидантам; они борются друг против друга. В здоровом организме прооксиданты и антиоксиданты находятся в равновесии. Однако большинство из нас не сбалансировано, скорее всего, из-за нашей западной диеты, которая очень богата прооксидантами, такими как рафинированные углеводы. Нам все время говорят, что нам нужно есть продукты с высоким содержанием антиоксидантов, но нам никогда не говорят, что мы должны избегать продуктов с высоким содержанием прооксидантов! Возможно, если бы мы не ели так много прооксидантов, ученые не подумали бы, что нам нужно добавлять антиоксиданты в наш организм.[Прочтите мой пост на тему «Психология сегодня», «Миф об антиоксидантах», чтобы узнать больше об этом.]

Окислительное повреждение, вызванное прооксидантами, такими как сахара, может быть первым шагом к серьезным проблемам, таким как рак (из-за повреждения ДНК) и сердечных заболеваний (из-за окисления холестерина).

Углеводы и воспаление

И гликирование, и окисление вызывают воспаление в организме. Врачи и ученые пришли к выводу, что причиной большинства хронических заболеваний является воспаление.Это не обязательно тот тип воспаления, который мы можем видеть или ощущать — обычно это гораздо меньший масштаб, о котором мы можем не подозревать. Например, когда вы смотрите на них под микроскопом, обнаруживается, что бляшки холестерина, которые блокируют артерии, ведущие к сердцу и вызывают сердечные приступы, содержат все мини-маркеры воспаления. Даже такие заболевания, как депрессия, связаны с мини-маркерами воспаления. [Вы можете узнать больше о воспалении и психических заболеваниях в моей публикации Psychology Today]

Итог об углеводах

Совершенно ненужно есть углеводы, когда вы достаточно взрослые, чтобы есть твердую пищу.

Быстро усваиваемые углеводы, такие как сахар и мука, могут нарушить наши гормональные ритмы, механизм регуляции аппетита и наш внутренний прооксидантный / антиоксидантный баланс. Они подвергают нас риску хронических воспалительных заболеваний, нестабильности настроения и ожирения.

Поскольку углеводы совершенно не нужны, было бы разумно рассмотреть возможность существенного уменьшения количества углеводов в вашем рационе, особенно рафинированных углеводов с высоким гликемическим индексом.

Рекомендуемые ресурсы

Гэри Таубс приводит прекрасную историю связи между очищенными углеводами и многими из этих заболеваний в своей основополагающей работе « хорошие калории, плохие калории ». Я также рекомендую книгу Стаффана Линдеберга Food and Western Disease как подробный обзор научных исследований о связи между диетой и современными болезнями.

Следующие шаги

Я дал вам много информации об углеводах, которые нужно переваривать без чувства вины, но не хочу оставлять вас в подвешенном состоянии.Следующие советы включают в себя как дальнейшее чтение, так и практическую помощь по внесению изменений в свой рацион, если вы решите сократить потребление углеводов.

Недавно я написал серию статей о метаболизме фруктозы и глюкозы и инсулинорезистентности, в которой дополнительно исследуется некоторая информация, упомянутая выше.

№

• «Обрамлена ли фруктоза» более подробно рассматривает процесс переработки глюкозы и фруктозы в печени.
• «Почему сахар вреден для вас: краткое изложение исследований» более подробно исследует, как резистентность к инсулину способствует возникновению основных хронических заболеваний, таких как диабет 2 типа, рак, высокий уровень холестерина, болезни сердца, ожирение печени, подагра и ожирение.
• «Как диагностировать, предотвращать и лечить инсулинорезистентность» предоставляет ценные советы о том, как определить, резистентны ли вы к инсулину (включая загружаемый файл в формате pdf с медицинскими тестами, которые вы можете обсудить со своим врачом), рекомендации по количеству углеводов. безопасно есть, исходя из состояния вашего здоровья, и инфографики с советами по повышению чувствительности к инсулину.
• Я написал целую статью об углеводах и гормональных горках для Psychology Today: «Стабилизируйте свое настроение с помощью еды.«

Вы также можете пройти тест на чувствительность к углеводам, чтобы получить представление о своем личном уровне чувствительности к углеводам, и если вы планируете попробовать низкоуглеводную или кетогенную диету, мой пост «Кетогенная диета 101» полон практических советов и ресурсы, которые могут оказаться полезными.

Если у вас есть вопросы или истории о вашем личном путешествии, поделитесь ими в разделе комментариев. И если вы знаете других, кому эта информация будет полезна, поделитесь этой страницей в своей любимой социальной сети.Надеюсь увидеть вас в комментариях!

Неужели не стоит есть хлеб, макароны и другие углеводы?

Стало популярным думать о еде как о хорошей или плохой, о том, что можно поесть или о чем-то, чего следует избегать. Углеводы, которые раньше были хорошей пищей, когда жир был плохим парнем, теперь частично обвиняют в эпидемии ожирения, диабета и сердечных заболеваний. Множество диетических книг предлагают, чтобы вы почувствовали себя лучше и станете здоровее, если никогда больше не будете есть хлеб, макароны или сахар.

Но действительно ли углеводы так плохи?

Наука дает довольно ясный ответ: нет. В то время как хлеб, макаронные изделия и сахар являются источниками калорий, с которыми трудно устоять без особого питания, другие продукты с высоким содержанием углеводов — цельнозерновые, бобовые и фрукты — богаты питательными веществами. Углеводы могут сыграть полезную роль в вашем рационе или даже погубить вас, в зависимости от того, что и сколько вы едите.

Самая большая проблема с углеводами заключается в том, что их легко съесть слишком много, что является проблемой, поскольку может привести к увеличению веса и вытеснить более питательные продукты.Есть также предположение, что то, как наш организм переваривает сахар и некоторые обработанные зерна, такие как те, которые содержатся в белом хлебе и белом рисе, заставляет нас снова голодать вскоре после еды.

«Углеводы — не враги», — говорит Джули Джонс, почетный профессор еды и питания в Университете Святой Екатерины в Сент-Поле, Миннесота, которая также является научным консультантом Фонда зерновых продуктов, занимающегося выпечкой и помолом. Группа, финансируемая промышленностью, которая продвигает зерновые продукты как часть здорового питания. «Чрезмерное потребление чего-либо — это враг.

Тем не менее, идея «хорошего» или «плохого» становится все более популярной. «Многим людям легче отказаться от целых категорий продуктов питания, чем есть умеренно», — говорит Мэрион Нестле, профессор кафедры питания, пищевых исследований и общественного здравоохранения Нью-Йоркского университета. По ее словам, многие люди сообщают, что чувствуют себя лучше и худеют, когда отказываются от сахара и рафинированных углеводов. Тем не менее, добавляет она, нет никаких причин, по которым хлеб, макароны и простой старый сахар должны быть полностью запрещены, как рекомендуют некоторые популярные диеты.В умеренных количествах они не причинят вам вреда.

Чтобы ориентироваться в мире углеводов и продуктов, полезно потратить немного времени на углеводы-молекулы.

Углеводы варьируются от очень простых молекул, которые легко расщепляются в организме, до очень сложных молекул, которые организм расщепляет медленнее или не расщепляет вовсе. Поскольку углеводы, которые вы едите, в основном преобразуются в глюкозу, сахар, который каждая клетка вашего тела может использовать для получения энергии, чем быстрее перевариваются углеводы, тем быстрее они превращаются в сахар в крови.

Как углеводы влияют на вас

Есть вопросы о возможных негативных последствиях для здоровья некоторых углеводов, таких как фруктоза, которая содержится в сахаре и кукурузном сиропе с высоким содержанием фруктозы, и галактоза, которая содержится в молоке. Но вопрос о том, как углеводы влияют на здоровье, в основном сосредоточен на том, насколько быстро и эффективно организм может расщепить молекулу и доставить глюкозу в кровоток.

Но вы не едите углеводы, вы едите пищу, поэтому полезно классифицировать продукты по типу преобладающих углеводов.

Простые углеводы — это продукты, которые организм легко и быстро расщепляет, например, подсластители (сахар, мед, кленовый сироп) и очищенные зерна (белая мука, макаронные изделия, белый рис). Это углеводы, которые, как правило, получают плохую репутацию, потому что вызывают скачки сахара в крови. Пища со сложным содержанием углеводов, в том числе цельнозерновые и бобовые, имеет большие сложные молекулы, которые труднее переваривать и, следовательно, не вызывают такого же быстрого повышения уровня сахара в крови.

Простая / сложная классификация несовершенна.Многие фрукты и овощи содержат оба типа углеводов: одни расщепляются быстро, другие — медленнее. И не всегда верно, что цельные продукты перевариваются медленно, а рафинированные — быстро. Картофель, например, содержит много углеводов в виде крахмала, который быстро расщепляется.

Давайте посмотрим на некоторые простые углеводы, начиная с сахара.

В сложном мире продуктов питания приятно найти идею, с которой все согласны: все считают важным ограничить потребление сахара.Однако существует ряд мнений о том, насколько плох сахар.

Некоторые врачи и ученые считают, что проблема сахара в том, что это пустые калории — вкусные пустые калории, которые очень легко расходуются, особенно в подслащенных напитках. Другие считают, что легкость, с которой наши тела превращают сахар из газированной воды в сахар в нашем кровотоке, нарушает наш метаболизм, заставляя нас переедать.

Поскольку углеводы в очищенных зернах — хлебе, белом рисе, макаронах — содержат некоторое количество клетчатки, немного белка и даже несколько других питательных веществ, их калории не так пусты, а скорость их переваривания варьируется. .(Рафинированная мука также обогащена фолиевой кислотой, необходимой для снижения риска дефектов нервной трубки плода.)

Белый хлеб, например, пропускает поток глюкозы, поэтому уровень сахара в крови резко возрастает, но макароны, особенно если они не пережарены. , не имеет такого эффекта. Хотя ингредиенты этих двух продуктов почти идентичны, макаронные изделия имеют сложную молекулярную структуру, которую ваше тело не может так быстро разрушить.

Существует показатель того, насколько определенная пища увеличивает уровень сахара в крови: гликемический индекс или ГИ.Когда углеводы в пище быстро превращаются, это вызывает всплеск инсулина, который выделяется вашей поджелудочной железой, чтобы побудить клетки поглощать глюкозу. Гормоны, которые вырабатывает ваше тело в ответ, могут вызвать чувство голода. Чем выше ГИ, тем выше уровень сахара в крови. Если вы часто едите продукты с высоким содержанием ГИ, повторяющаяся нагрузка на ваш инсулино-производственный механизм может иметь другие эффекты, например, повышать риск развития диабета.

Гликемический индекс

Существуют разногласия по поводу важности гликемического индекса.Хотя некоторые ученые считают, что это важный показатель качества диеты, и хотя многие диеты были разработаны на его основе, Nestle не продается. «Я не очень верю в его важность», — говорит она и отмечает, что GI измеряет продукты, которые вы едите в одиночку, и то, что вы едите, с вашими углеводами влияет на последующий уровень сахара в крови.

«Обычно люди не едят эти продукты без чего-нибудь другого», — отмечает Нестле. «Они намазывают хлеб маслом. Они кладут сыр на макароны ». У обоих есть жир, объясняет она, и жир замедляет механизм доставки глюкозы, поэтому гликемический индекс хлеба с маслом ниже, чем у одного хлеба.

На реакцию гликемического индекса также влияет способ приготовления пищи (не только метод, но и продолжительность приготовления), насколько тщательно вы пережевываете и другие факторы, — говорит Сьюзан Робертс, директор лаборатории энергетического метаболизма Университета Тафтса в Бостоне. . Человек может по-разному реагировать на одну и ту же пищу в разные дни.

Исследование, опубликованное в декабре в Журнале Американской медицинской ассоциации, сравнивало диеты с высоким и низким ГИ и показало, что люди теряли одинаковое количество веса на обоих.Исследователи обнаружили небольшую разницу в уровнях холестерина, триглицеридов и инсулинорезистентности (состояние, при котором организм не использует инсулин эффективно) и пришли к выводу, что «использование гликемического индекса для выбора определенных продуктов не может улучшить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний».

Робертс, признавая множество факторов, влияющих на ГИ пищи, обращает на это внимание. «Если вы посмотрите на эпидемиологические [популяционные] исследования, в каждом исследовании, которое я видел, чем выше ГИ, тем выше риск диабета 2 типа, сердечно-сосудистых заболеваний и рака груди.

Связь с нездоровой пищей

Почему, когда исследователи смотрят на диету населения в целом, они обнаруживают, что диета с низким ГИ имеет преимущества, но когда они приводят людей в лабораторию и кормят их с низким и диеты с высоким ГИ, они не находят этих преимуществ?

Это может быть связано с тем, что продукты с низким ГИ, как правило, полезны для здоровья по причинам, отличным от их значений ГИ (они богаты питательными веществами или клетчаткой), в то время как продукты с высоким ГИ, как правило, вредны. В целом цельнозерновые, бобовые и овощи имеют более низкий — i.е., лучше — показатели GI, чем у хлеба из рафинированного зерна, выпечки и сладких напитков. Так что «высокий ГИ» может быть признаком нездоровой диеты. Однако экспериментальные диеты не содержат большого количества мусора; вместо этого они используют наиболее полезные продукты с высоким ГИ, потому что цель состоит в том, чтобы как можно меньше менять диету, чтобы получить эффект только гликемического индекса.

Если вы едите много нездоровой пищи, ваша диета определенно имеет высокий ГИ. Как говорит Джули Джонс: «Нам не нужен какой-либо указатель, чтобы сказать нам, что мы не должны есть дудлы, динг-донги и пончики.

Робертс говорит, что причиной снижения риска заболеваний может быть более высокий уровень питательных веществ в продуктах с низким ГИ, а не гликемический ответ. Люк Таппи из швейцарского университета Лозанны, который возглавляет комитет по пересмотру рекомендаций по углеводам для Франции, говорит, что у нас нет убедительных доказательств важности гликемического индекса.