Среда, 19 июня

Избавиться от жира на животе: Как убрать жир с живота и боков на самом деле: полное руководство

11 шагов + почему это важно

pravilno-ubrat-zhir-s-zhivota-zhirnyj-zhivot

Существует множество советов о том, как правильно убрать жир с живота, и часто с наименьшими затратами. Как правило, основная причина желания узнать, как избавиться от жира на животе связана с тщеславием. Однако существует множество убедительных причин для здоровья, чтобы сократить объем талии.

Например, опасный висцеральный жир — тип внутреннего жира, который имеет тенденцию накапливаться вокруг жизненно важных органов. Он повышает риск серьезных заболеваний, включая болезни сердца, диабет и многие другие. Согласно отчету, опубликованному в Lancet, по состоянию на 2005 год во всем мире

«Избыточная масса тела была шестым наиболее важным фактором риска, способствующим общему бремени болезней во всем мире»

По оценкам Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), в 2005 году примерно 1,6 миллиарда человек во всем мире имели избыточный вес. И по меньшей мере 400 миллионов взрослых страдали ожирением.

Национальный институт диабета и расстройств пищеварения и почек (NIDDK) подтвердил это. Он заявил, что ожирение, предположительно включающее в себя излишний жир на животе — может значительно способствовать возникновению следующих проблем со здоровьем:

  • Сахарный диабет 2 типа
  • Ишемическая болезнь сердца и инсульт
  • Метаболический синдром
  • Некоторые виды рака
  • Апноэ сна
  • Остеоартрит
  • Заболевание желчного пузыря
  • Ожирение печени
  • Осложнения при беременности

Исследования показывают, что потеря всего 5-10 кг (5% –10% от общей массы тела) может реально повлиять на снижения риска развития этих серьезных заболеваний.

Как и почему у большинства людей увеличивается жир на животе

У большинства людей потеря лишнего жира вокруг талии является одной из самых больших препятствий на пути к снижению веса. Часто его называют «упрямым жиром», потому что независимо от того, что вы делаете, кажется, что он не сдвигается с места. Это может сводить с ума!

Возможно, в прошлом вы замечали, что вес уходит, а объемы в области живота остаются.  Или, может быть, вы чувствует себя подавленным от количества доступных, но противоречивых диетических советов. И поэтому еще не начали решать проблему жира на животе, хотя вы знаете, что это необходимо для здоровья.

Ни для кого не секрет, что показатели ожирения растут уже несколько десятилетий. А научные исследования доказывают, что употребление высоко обработанной пищи, является одним из ведущих факторов возникновения большинства хронических заболеваний. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, уровень ожирения в период с 1980 по 2000 годами удвоился среди взрослых и детей. А среди подростков, как ни странно, утроился.

Почему так много людей прибавляют в весе, несмотря на все свои усилия изменить или предотвратить это? Большинство экспертов считают, что в таких высоких показателях нездорового набора веса виноваты несколько ключевых факторов. Накопление опасного висцерального жира и общее ожирение, представляют «сложные патологические процессы, отражающие экологические и генетические взаимодействия», которые включают:

  • Употребление в пищу все большого количества обработанных продуктов с уменьшением количества свежих растительных продуктов. Наиболее существенные изменения в питании, произошедшие в прошлом веке, включают чрезмерное потребление высококалорийных продуктов. Включая переработанные растительные масла, сладкие напитки, фаст-фуд и все виды сладких закусок.
  • Повышенный уровень стресса и более напряженный график работы. Это означает меньше времени для здоровых привычек, таких как сон или физические упражнения.
  • Для некоторых групп населения проблемы с обеспечением здоровой пищей. Было обнаружено, что люди из неблагополучных слоев населения имеют больший риск ожирения. Это в сравнении с более обеспеченными людьми того же возраста.
  • Частично из-за генетики, в том числе из-за последствий «импринтинга плода и после рождения». Либо передачи вероятности ожирения от мамы к ребенку. Исследования показывают — окружающая среда, привычки и диета матери во время беременности могут иметь долгосрочные последствия для массы тела. А также риска хронических заболеваний у потомства.
  • Снижение физической активности, в том числе увеличение числа людей, ведущих сидячий образ жизни. А также тратящих меньше времени на занятия физическими упражнениями исключительно для отдыха.
  • Возможно изменение уровня токсичности в организме и нейробиологических процессов (таких как выделение определенных гормонов), контролирующих потребление пищи.
  • Социальные сети. Исследование, изучающее влияние прибавки в весе среди братьев и сестер друзей, и супруги обнаружило интересный факт. Риск ожирения у человека увеличился на 57%, если у близкого друга возникло ожирение, 40% — у брата, а у 37% — у супруга или партнера.

Как опасный жир накапливается на животе

Висцеральный жир также называют «органным жиром» или «внутрибрюшным жиром». Это одна из основных причин, почему необходимо научиться избавляться от жира на животе. Этот упрямый жир находится в непосредственной близости от жизненно важных органов, включая печень, почки и другие органы пищеварения. Это означает реальную проблему для здоровья. Жир на самом деле похож на орган в том, что он выделяет соединения в кровь и изменяет уровень гормонов.

Когда жир находится рядом с жизненно важными органами, ему легче попасть в кровоток и циркулировать по всему организму. Это приводит к таким проблемам, как закупорка артерий, гипертония и даже проблемы с метаболическими функциями в организме. Несколько гормонов участвуют в накоплении жира на животе, в том числе инсулин, грелин, лептин и кортизол. Вот некоторые из способов, которыми «современный образ жизни» может привести к увеличению жира на животе:

  • Инсулин — это гормон, который выделяется, когда мы потребляем углеводы. Это помогает вывести глюкозу (сахар) из кровотока и перенести ее в клетки, чтобы использовать для получения энергии. Однако, когда в крови остается слишком много глюкозы, она сохраняется для дальнейшего использования в качестве жира. Если инсулин действительно не в порядке, накопление жира может выйти из-под контроля.
  • Гормоны аппетита, включая грелин и лептин, контролируют, насколько мы голодны или довольны до, после и между приемами пищи. Употребление в пищу химически измененных продуктов (вызывающих тягу), генетические факторы и стресс могут помешать регулированию аппетита.
  • Кортизол часто называют «гормоном стресса», потому что он больше высвобождается, когда мы испытываем эмоциональный или физический стресс. Слишком большое количество кортизола может способствовать накоплению жира вокруг талии, повысить аппетит у некоторых людей. А также повлиять на качество сна и иметь другие негативные последствия. Хотя кортизол нужен для некоторых важных функций в организме.

Из сотен различных исследований ясно, что эффективная долгосрочная потеря веса, приводящая к снижению висцерального жира, зависит от постоянных изменений качества питания. А также потребления калорий (энергии), образа жизни и физической активности. Однако, убрать жир с живота не всегда легко. Со временем здоровые привычки могут стать гораздо более управляемыми.  И в конце концов усилия по их поддержанию того стоят!

11 способов как избавиться от жира на животе

1.Как правильно убрать жир с живота — употребляйте больше жиросжигающих продуктов

Естественно, первый шаг в выяснении, как уменьшить жир на животе, начинается с питания. Употребление в пищу настоящих продуктов, а не обработанных, является одним из лучших и самых простых способов. Настоящие продукты — это те, которые люди употребляли на протяжении всей истории. Это овощи, фрукты, семена, чистое мясо и рыба, бобовые и другие, выращенные на здоровых, богатых почвах без добавления каких-либо химических веществ.

С другой стороны, поддельные продукты — это то, чего необходимо избегать любой ценой. Это большинство продуктов, которые продаются в местном супермаркете. В пакетах, коробках, замороженные продукты, которые наполнены вредными для здоровья добавками и консервантами, от которых следует отказаться.

  • Сосредоточьтесь на употреблении настоящих продуктов, особенно овощей. Особенно, в период, когда вы стремитесь удалить жир на животе. Это поможет не только избавиться от нежелательного висцерального жира, но и обеспечит организму жизненно важными питательными веществами, необходимые для нормального функционирования. Поверьте, вы почувствуете и увидите разницу, когда перейдете от фальшивых продуктов к здоровым настоящим.
  • Употребление в пищу настоящей пищи приведет к появлению в рационе пищи с высоким содержанием клетчатки, полезной для контроля аппетита. А также пищеварения, здоровья сердца и многого другого. Некоторые исследователи ожирения утверждают, что

«Увеличение потребления пищевых волокон с фруктами, овощами, цельнозерновыми и бобовыми в течение всей жизни является критическим шагом в борьбе с эпидемией ожирения». 

В частности, растворимая клетчатка, содержащаяся в овсе, ячмене, горохе, моркови, бобах, яблоках, цитрусовых и псиллиуме. Растворимая клетчатка прикрепляется к частицам холестерина и удаляет их из пищеварительной системы. Этим снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний, а также уходит жир.

2.Как правильно убрать жир с живота — держитесь подальше от сахара, жидких калорий и злаков

  • Сахар действительно вреден. И особенно нужно избегать добавления сахара, когда вы пытаетесь уменьшить жир на животе. Даже скрытые источники сахара, такие как подслащенные молочные продукты, соки или закуски, приготовленные из злаков.
  • Пейте больше простой воды, травяного чая или фруктов с ломтиками лимона.
  • Уменьшите потребление злаков (особенно рафинированных). Все злаки не так уж плохи (особенно проросшие или безглютеновые), но они не помогут похудеть или восстановить здоровье. Вместо этого сосредоточьтесь на овощах и фруктах с низким содержанием сахара и высоким содержанием клетчатки (например, малина).

3.Как правильно убрать жир с живота — питайтесь внимательно

Внимательное питание означает много вещей, и это удивительно важная часть того, как потерять жир на животе:

  • замедленный прием пищи увеличит шансы не съесть слишком много продуктов      питания
  • осознавая, сколько пищи нужно, чтобы почувствовать себя сытым не переедая
  • ешьте, не отвлекаясь, избегая многозадачности
  • придумывая лучшие способы справиться со стрессами в своей жизни, не прибегая к перееданию
  • и здоровое питание в первую очередь для поддержания вашего здоровья в долгосрочной перспективе, а не просто для быстрого похудения.
  • питаться здоровым образом в первую очередь для поддержания своего здоровья длительное время, а не ради быстрого похудения.

4.Как правильно убрать жир с живота – периодическое голодание

Хотите знать, как избавиться от жира на животе? Для улучшения усилий по снижению жира, пришло время представить организму периодическое голодание. Его лучше всего рассматривать как изменение образа жизни и режима питания, а не диеты. Там нет необходимости считать калории или измерять граммы. Просто сосредоточьтесь на увеличении продолжительности времени между употреблением здоровой пищи, которой вы уже питаетесь. С особым акцентом на полезные жиры и белки.

Есть несколько способов практиковать голодание, в том числе: пропустить завтрак, есть все, что вы хотите, пять дней в неделю, строго ограничивать калории в некоторые дни или даже вообще ничего не есть в течение нескольких дней, или ограничить время приема пищи до 6 или 8 часов. часов в день.

Существует несколько способов практиковать голодание. Можно пропустить завтрак, употреблять все, что вы хотите пять дней в неделю, строго ограничивая калории в некоторые дни. Либо не есть ничего вообще в некоторые дни, или ограничивая часы приема пищи только 6 или 8 часов в день.

Влияние голодания на гормоны многогранно:

  • оно оказывает сильное влияние на уровень гормона роста, приводя к большей выносливости с более быстрым восстановлением мышц и ростом
  • может помочь замедлить процесс старения
  • голодание может помочь регулировать уровень инсулина, являющегося ключевым для страдающих диабетом или ожирением
  • оно может улучшить детоксикацию. Это помогает организму более эффективно использовать глюкозу (сахар из углеводов)
  • и для многих голодание обычно помогает уменьшить потребление калорий.

5.Как правильно убрать жир с живота — интервальные высокоинтенсивные тренировки

Если вы хотите сбросить жир, то должны включить в свой образ жизни занятие спортом. Наиболее эффективным и действенным способом избавиться от нежелательного жира на животе или просто от дополнительного веса, являются взрывные тренировки. Либо интервальные высокоинтенсивные тренировки. Показано, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это отличный способ сжечь жир за короткий промежуток времени. А также это помогает улучшить физическую работоспособность спортсменов всех видов.

Интенсивная интервальная тренировка сочетает в себе короткие, высокоинтенсивные тренировки с медленными фазами восстановления. Они повторяются в течение одного короткого 15-20-минутного сеанса. Это делается при 85% – 100% от максимальной частоты сердечных сокращений, а не 50% – 70% при умеренной выносливости.

Большинство людей не осознают, что нагрузка от кардио/аэробных упражнений может фактически истощить наши суставы. А также повысить уровень гормонов стресса (включая кортизол) и привести к усталости или перееданию. Лучшим вариантом является чередование типов и интенсивности тренировок. Делая некоторые из них в более тяжелом темпе, но с более короткой продолжительностью (например, с протоколом Табата). А другие — для повышения силы или сердечно-сосудистой системы.

Но даже если этот тип тренировки не по душе, важно найти какую-то тренировку, которая понравится и которую вы захотите делать регулярно. И для потери жира на животе настоятельно рекомендуется тяжелая атлетика. Это проверенный способ увеличения мышечной массы. А большее количество мышц означает, что организм будет сжигать больше калорий (увеличивая скорость метаболизма). И эти калории будут поступать в мышечные запасы, а не в жировые клетки.

6.Как правильно убрать жир с живота — уменьшение стресса

Хронический стресс, испытываемый в течение длительного периода времени, повышается риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, диабета. Психических расстройств и аутоиммунных заболеваний, а также связан с набором жира и неправильным питанием.

Стресс проявляется в организме разными способами, которые вы не всегда можете почувствовать:

  • повышение уровня «гормонов стресса», таких как кортизол
  • вызывая повышение уровня сахара в крови
  • изменяя аппетит
  • мешать нормальному пищеварению, изменяя кишечную среду
  • влияет на работают щитовидной железы и гормонов

Все это негативно влияет на метаболизм и способность контролировать уровень жира в организме. Исследования показывают, что можно извлечь огромную пользу выделяя больше времени регулярным физическим упражнениям, медитации, проведении время на открытом воздухе и найти себе хобби.

7.Как правильно убрать жир с живота – как следует высыпаться выспаться

Недостаток сна часто является одним из самых недооцененных факторов, способствующих образованию брюшного жира. А эксперты называют хороший сон «важной частью подхода к профилактике ожирения. Хотите найти простой способ, как избавиться от жира на животе? Достаточное количество сна помогает регулировать гормоны стресса, лучше контролирует аппетит, дает больше энергии для физических упражнений. А также может помочь уменьшить тягу к сладостям и, как правило, уменьшает эмоциональное питание.

8.Как правильно убрать жир с живота — попробуйте низкоуглеводную или кетогенную диету

Изменение типа употребляемых калорий также может ускорить потерю веса и уменьшить количество жира на животе. Кетогенная диета — это строгая низкоуглеводная диета с высоким содержанием продуктов, содержащих в основном жиры и немного белка. Уменьшение углеводов помогает организму сжигать накопленные жировые отложения для получения энергии, как правило, очень быстро.

Было показано, что это многим помогает бороться с лишним весом, чтобы сбросить килограммы, не чувствуя себя голодным или обделенным. Хотя такой подход к потере жира на животе подходит не всем. Например, некоторым спортсменам, людям с недостаточным весом или женщинам, которые легко испытывают гормональные изменения.

9.Как правильно убрать жир с живота — добавьте усилители метаболизма

  • Кайенский перец 

Острый перец увеличит частоту сердечных сокращений, заставит вас потеть и одновременно повысит уровень метаболизма. Это также один из лучших продуктов для уменьшения воспаления в организме. Капсаицин, содержащийся в кайенском перце, может увеличить количество сожженных калорий после употребления. Исследование, проведенное в Британском журнале клинического питания, показало, что, когда субъекты потребляли капсаицин для поддержания веса, окисление жиров (расщепление жира) увеличивалось. Капсаицин также может стимулировать выработку AMPK, что приводит к дальнейшему расщеплению жира. Попробуйте добавить кайенский перец в рецепты для дополнительного сжигания жира, или попробуйте детокс-напиток с кайенским перцем.

  • Зеленый чай маття

Наука показывает, что мало что может быть более полезным, чем зеленый чай матча. Особенно когда речь заходит о повышении метаболизма и помощи в потере веса. В одном исследовании употребление чая в течение 12 недель уменьшало жировые отложения.

  • Водоросли под названием вакаме

Если вы еще не слышали об этой водоросли, произрастающей в Японии, то можете быть уверенными, что скоро услышите. В японском исследовании, проведенном в Университете Хоккайдо под руководством доктора наук Казуо Мияшиты, было показано, что фукоксантин, обнаруженный в вакамэ, способствует сжиганию жира внутри жировых клеток у животных. Фукоксантин борется с жиром двумя способами. Во-первых, он стимулирует действие белка, UCP1, вызывающего окисление жиров и содержится в типе жира, который окружает органы. Во-вторых, фукоксантин способствует выработке ДГК в печени. Увеличение ДГК, типа омега-3 жирных кислот, может помочь в снижении плохого холестерина или ЛПНП.

10.Как правильно убрать жир с живота — регулярно выполняйте упражнения для пресса (включая виды, подходящие для начинающих).

Большинство личных тренеров и спортсменов согласны, что качество питания является фактором № 1 для избавления от жира на животе. Как только вы улучшите свои привычки в питании, тренировки и основные упражнения будут похожи на глазурь на торте. Выполнение примерно 2-4 тренировок в неделю может укрепить живот, в то время как вы также работаете над потерей жира в организме. А также улучшая питание, сон и количество стресса.

11.Как правильно убрать жир с живота — тренироваться на пустой желудок

Для всех это не самая лучшая идея. Например, для тех, кто рано ужинает или чувствует слабость и головокружение, когда тренируется на пустой желудок. Однако, тренировки на пустой желудок действительно имеют некоторые преимущества. Они могут помочь улучшить реакцию организма на инсулин, снизить потребление калорий в целом, улучшить производительность. А также увеличить количество жира, который вы сжигаете для получения энергии во время тренировок.

Исследования показывают, что тренировка на пустой желудок может эффективно работать при занятии ходьбой. Однако не так эффективны при более жестких тренировках.

План как «Правильно убрать жир с живота»

  • Потребляйте меньше калорий из злаковых, сахара, напитков и рафинированных углеводов. Ешьте больше овощей, ягод, грейпфрута, орехов, семян, натурального мяса и сырых молочных продуктов.
  • Уменьшите размеры порций, прекратите есть, когда вы сыты, не ешьте, когда отвлекаетесь, и придерживайтесь других осознанных предпочтений в питании.
  • Спите 7-9 часов в сутки. Справьтесь со стрессом и достаточно отдыхайте или «поиграйте», чтобы снизить уровень кортизола.
  • Упражняйтесь по крайней мере несколько раз в неделю, выполняя комбинацию высокоинтенсивных интервальных тренировок и силовых тренировок. Включая упражнения с нагрузкой на тела, нацеленные на пресс.
  • Сочетание употребления качественной пищи и частых физических упражнений может создать здоровый дефицит калорий. При этом позволяя организму начать сжигать накопленные жиры (жировые отложения), а не избыточные калории (диетическое топливо).
  • Попробуйте добавить в свой рацион жиросжигающие продукты, такие как кайенский перец, морские водоросли и зеленый чай матча.

Меры предосторожности

Приятно думать, что существует универсальный подход к удалению жира с живота, который работает для всех. Однако это не то случай. Есть много переменных, играющих важную роль, когда речь заходит об удалении жира на животе. Это генетика, уровень здоровья, какой тип упражнений выполняется, история болезни, гормоны, возраст, пол и так далее.

Независимо от того, какой тип упражнений и режим питания вы выбираете для похудения, для каждого важны несколько вещей:

  • оставаться гидратированным до, во время и после тренировок
  • будьте осторожны, если вы пытаетесь создать дефицит калорий. В случае сильного сокращения калорий возможно опасно приблизиться к режиму голодания
  • справляться со стрессом в своей жизни так удобным для вас образом
  • обратите внимание на то, как различные привычки влияют на ваш уровень энергии
  • следите за тем, что заставляет вас чувствовать себя счастливее и менее всего чувствовать усталость
  • рассмотреть эмоциональные триггеры, которые заставляют вас жаждать нездоровой пищи в течение дня
  • отслеживать свой сон
  • и поговорите с профессионалом, если заметите предупреждающие признаки более серьезных проблем со здоровьем.

Последние мысли

  • Потеря жира на животе — это не только то, к чему нужно стремиться, чтобы выглядеть лучше, но и польза для здоровья. В том числе снижение риска развития диабета, заболевания сердца, высокого артериального давления и многого другого.
  • Существует несколько ключевых факторов, связанных с высокими показателями нездоровой прибавки в весе вокруг талии (висцерального жира), ожирения и избыточного веса. Это включая снижение активности, употребление большего количества обработанных продуктов, питание вне дома, недостаток сна, токсичность и усиление стресса.
  • Некоторые здоровые и эффективные способы потери жира на животе включают в себя употребление большего количества свежих растительных продуктов. А также больше готовить, выспаться и несколько раз в неделю выполнять высокоинтенсивные тренировки.
ЧИТАЙТЕ ДАЛЕЕ:   Секреты быстрого похудения в домашних условиях: лучшие диеты, тренировки и советы

Поделиться с друзьями:

Как быстро убрать живот и бока в домашних условиях: эффективные советы и упражнения

У вас есть немного лишнего на боках, и вы не знаете, как с ним справится? Вы все еще ищете эффективный способ убрать жир с живота и боков? Это, наверное, самая сложная задача на пути к стройному, рельефному телу, но все же выполнимая.

И мужчины, и женщины любых возрастов могут столкнуться с проблемой лишнего веса. Современный образ жизни — это огромное количество вредных продуктов и катастрофический недостаток физических упражнений. Это приводит к тому, что талия становится шире, а жир на животе и боках накапливается.  Однако есть способы, как избавиться от боков и живота в домашних условиях самостоятельно и при этом избежать потенциальных проблем со здоровьем, которые приносит нам современный образ жизни.

В этой статье мы постарались собрать лучшие советы о том, как быстро убрать живот и бока. Придерживаясь всех перечисленных ниже советов, вы довольно скоро увидите результат.

Виды жира в организме

Типы жировой ткани в организме

Наше тело накапливает два вида жира: подкожный и висцеральный. Подкожный, как понятно из названия, находится непосредственно под кожей и является основной причиной возникновения целлюлита. Висцеральный, который также часто называют активным жиром, располагается вокруг жизненно-важных органов и из-за этого растет живот. Избавится от обоих видов жира поможет правильное питание и регулярное выполнение упражнений.

Подкожный жир

Подкожный — это жир, который находится на поверхности, прямо под кожей. Он составляет около 90% от всей жировой массы. Несмотря на зачастую неприглядный вид, этот тип не совсем вреден. Он помогает организму сохранять тепло и медленно высвобождает гормоны, регулирующие уровень сахара в крови. Стремясь избавиться от жира на животе, помните, что он играет важную роль в организме.

Снижение подкожной жировой массы приведет к более плоскому, «сухому» животу. Именно этот тип жировых клеток врачи откачивают во время липосакции на животе и боках и мы сосредоточимся на потере подкожного слоя в данной области.

Висцеральный жир

Висцеральный жир напротив, представляет собой гораздо больший интерес для здоровья, который не следует упускать из виду при обсуждении вопроса похудения в области живота. Этот активный жир производит различные гормоны и молекулы воспаления.

Профессора Гарварда утверждают, что «висцеральный жир выкачивает из иммунной системы химикаты, называемые цитокинами — например, фактор некроза опухоли и интерлейкин-6 — которые могут увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Считается, что эти и другие биохимические вещества оказывают негативное влияние на чувствительность клеток к инсулину, артериальное давление и свертывание крови.»

Следующие заболевания часто связывают с висцеральным жиром:

  • Рак толстой и прямой кишки
  • Рак груди
  • Диабет 2 типа
  • Болезнь Альцгеймера
  • Сердечные заболевания

Поэтому, задумав избавиться от живота, постарайтесь в первую очередь избавиться от висцерального жира, а не подкожного.

Почему жир накапливается в области живота?

Типы жировой ткани в организме
Жир в области живота и боков, как правило, труднее всего поддается диетам и тренировкам. Поскольку он так тяжело убирается, этот процесс нередко доводит до отчаяния. Образованию лишнего в этой области способствует ряд факторов:

  • Неправильное питание
  • Недостаток физических нагрузок
  • Генетическая предрасположенность
  • Половая принадлежность
  • Возраст
  • Гормональный фон
  • Уровень стресса

Одни факторы можно контролировать, другие требуют принятия решительных мер. Тем не менее, следя за питанием и уровнем стресса, а также регулярно тренируясь, можно убрать жир с живота и боков в домашних условиях.

Стресс — одна из основных причин возникновения жира на талии. Стресс приводит к повышенной выработке гормона кортизола, который в свою очередь стимулирует повышенное накопление организмом жировых клеток. То есть, чем меньше уровень стресса, тем меньше организмом вырабатывается кортизола, следовательно, тем меньше жировых клеток накапливает организм.

Как убрать жир с живота и боков?

Ответ достаточно прост: работайте над изменением тех факторов, которые вы в состоянии контролировать. Питайтесь правильно, выполняйте достаточное количество упражнений и старайтесь максимально избегать стрессовых ситуаций. Для того, чтобы сделать плоский живот, необходимо следующее:

  1. Проверьте свой рацион.Люди часто ошибочно полагают, что набору лишнего веса способствует только повышенное потребление калорий. Чем больше мы едим, тем больше набираем. Но дело в том, что даже небольшие порции неправильных продуктов с высоким содержанием рафинированных жиров и сахара могут привести к появлению животика. Потребляя жирные или сладкие продукты и напитки, вы нисколько не помогаете организму бороться с лишним весом.
  2. Больше двигайтесь.Для того, чтобы избавиться от животика, нужно активно сжигать лишний жир.
  3. Не сдавайтесь! Доктор Клейн, профессор в области медицины и нутрициологии при Медицинской школе Вашингтонского университета отмечает: «Когда человек худеет при помощи диеты и физических упражнений висцеральный жир исчезает в два раза быстрее, чем подкожный». Это значит, что, придерживаясь здорового образа жизни, вы не только быстро улучшите состояние здоровья, но и избавитесь от жира на животе.

К сожалению, мы не можем ничего поделать с возрастом, генетикой или полом. Но это не значит, что данные факторы не нужно учитывать при составлении плана похудения. Также мы недавно писали, как бороться с целлюлитом в домашних условия.

О чем нам врут?

Все мы видели рекламу 20-минутной тренировки на пресс или, еще хуже, вибрирующий пояс для похудения. Однако все эти программы не принимают во внимание одни невероятно важны момент — жир.

Несмотря на то, что многие из этих новшеств выглядят, как ключ к решению всех ваших проблем, и возможно вы действительно заметите результат, они совершенно бесполезны в вопросе удаления жира с живота.

Только подумайте! Если бы это было так легко, как нам обещают в рекламных роликах, то все были бы в отличной форме.

Запомните, упражнения — это одно, диета — другое.

Не поймите нас неправильно, выполняя разрекламированные упражнения на пресс, вы действительно можете «обрасти» мышцами, однако вы не увидите никакого результата, пока не похудеете.

У вас может быть самый прокачанный в мире пресс, но, если он скрыт под 20 килограммами жира, то никто на пляже не взглянет восхищённо в вашу сторону.

Интенсивная тренировка определенной части тела с приведет к, так называемому, «локальному похудению» — снижению уровня жира в этой области, что является общей темой для создания рекламных роликов для телевидения.

Однако, это не является действенным методом.

Мифы о локальном похудении

Департаментом изучения физической активности в университете Лос-Лагос, Чили было проведено одно из лучших исследований, развеивающее миф о локальном похудении.

В исследовании приняла участие группа мужчин и женщин (средний возраст — 23 года), которые выполняли жим в тренажере не ведущей ногой 3 раза в неделю на протяжении 12 недель.

Выставляя достаточно легкое сопротивление (10-30% от максимального повторения) каждый испытуемый выполнял от 960 до 1200 повторений.

Это довольно экстремальный вариант локального похудения. Так какие же были результаты?

После 12 недель исследования, ученые не заметили никаких изменений в количестве жировой массы вокруг той ноги, на которую приходилась регулярная нагрузки, однако торс и верхние конечности уменьшились на 10%.

Результат оказался совершенно противоположным тому, что нам обещают принципы локального похудения.

Для целевой области не было никакого значения, а жир ушел с верхней, более склонной к набору, части тела.

Для того, чтобы похудеть в определенном месте, вам необходимо худеть в целом. Нельзя выбрать где организм может хранить жир, а откуда его необходимо убрать.

Как убрать живот и бока в домашних условиях

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

1. Следите за количеством потребляемых калорий

В первую очередь начните следить за тем, что вы едите. Регулярные тренировки — эти лишь половина дела. Не внеся в свой рацион грамотные изменения, вы будете наращивать мышечную массу, но никто ее не увидит.

Пересмотрите свою диету, убедитесь, что в вашем меню достаточно полезных продуктов и минимальное количество — вредных. Откажитесь от насыщенных жиров, простых углеводов и сахара. Ешьте больше постного белка, сложных углеводов и полезных жиров.

Определите сколько калорий вам необходимо потреблять для поддержания нынешней фигуры. Определившись с этой цифрой, уменьшите ее на 100-300 калорий на несколько недель. Вы определенно заметите положительные изменения.

2. Выполняйте базовые упражнения и тренируйте большие группы мышц

Разобравшись с диетой, начните добавлять базовые упражнения.

Базовые упражнения — это те упражнения, во время которых одновременно задействованы несколько суставов. Например, жим лежа. Во время выполнения данного упражнения работают и плечевые и локтевые суставы.

Для большинства этих упражнений телу требуется стабильность, поэтому важно уделять внимание мышцам пресса. Поскольку во время выполнения базовых упражнений напрягаются мышцы пресса, позволяющие сохранять равновесие, вы получаете больше пользы от меньшего количества упражнений.

Еще одно важное преимущество базовых упражнений заключается в том, что они направлены на большие группы мышц. Работая над большими группами мышц, вы тратите больше энергии — калорий. Это позволяет вам легче поддерживать дефицит калорий и сжигать больше жира.

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

3. Принимайте жиросжигатели

Качественные жиросжигатели эффективны и безопасны.

Оказывая влияние на три ключевых процесса в организме жиросжигатели, например, Instant Knockout позволяют организму прийти в идеальную форму для сжигания жира.

К этим процессам относятся:

  • Термогенез — повышение температуры тела для сжигания большего количества калорий
  • Повышение энергии и скорости обмена веществ — тренируйтесь дольше, потребляя при этом меньше калорий
  • Подавление аппетита — легче придерживаться диеты, менее выраженное чувство голода

Все эти процессы помогают сжигать жир на животе и боках. Четыре порции в день и ваше тело находится в «постоянном режиме сжигания жира», что позволяет получать желаемые результаты намного быстрее.

Instant Knockout содержит волокнистые комплексы для подавления аппетита, вы можете продолжать упражняться, как обычно, не отвлекаясь на голод.

Вам не придется беспокоиться и о чувстве усталости. В состав Instant Knockout входят естественные стимуляторы для повышения уровня энергии во время тренировки на низкокалорийной диете.

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT)

Как вы уже поняли из других статей, кардио не сжигает мышцы, однако сжигает много времени.

Если вы не фанат долгих пробежек и хотите быстро сжечь жир на животе и боках, то вам подойдет высокоинтенсивный интервальный тренинг.

HIIT — это отличный способ похудения. Быстро, эффективно и требует больших усилий, благодаря чему период восстановления может длится до 24 часов.

HIIT — это, по сути, та же кардио-тренировка, но выполняемая за более короткий промежуток времени (примерно 10-15 минут).

Классический пример такой тренировки — упражнения на велотренажере. Выставьте таймер на 10 минут, начните с самых минимальных настроек, через 30 секунд выставьте максимальные настройки, при которых вы будете в состоянии выполнять упражнение, еще через 30 секунд вернитесь обратно. Повторяйте так 10 минут.

Такая тренировка отнимает много энергии, требует больших усилий и большого количество времени на восстановление. Это увеличивает количество сжигаемых калорий в течение следующих 24 часов, что способствует дефициту калорий.

Просто добавив это простое (но тяжелое) упражнение в вашу программу тренировок, вы обязательно заметите разницу.

7 упражнений от жира на животе и боках

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Предлагаем вам 7 лучших упражнений, позволяющих избавиться от живота и свисающих боков. При выполнении комплекса рекомендуемый отдых между подходами 1 минута. Занимайтесь регулярно по этой программе, старайтесь делать упражнения с максимальной интенсивностью и через 2 недели вы увидите как исчезают лишние сантиметры вокруг талии.

Это несложные упражнения, но главная задача — делать их с максимальными усилиями, чтобы подтянуть обвисший живот. Можете начать с нескольких секунд постепенно увеличивать время выполнения упражнения, чтобы увеличить скорость сжигания калорий.

1. Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Жим в наклоне и вытягивание косых мышц живота: 3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону

Встаньте на левое колено, правую ногу, согнутую в колене под углом 90 градусов, поставьте прямо перед собой. Напрягите мышцы пресса, спину держите ровно, таз подкрутите. В правую руку возьмите гантель, рука отведена вправо и согнута локте по направлению ладонью к потолку.

Выпрямите руку вверх, наклоняя при этом корпус влево, касаясь кончиками левой руки пола. Напрягая косые мышцы, верните торс в исходное положение Выполните 3 подхода по 12-15 повторений с каждой стороны.

2. Скручивания в боковой планке

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Скручивания в боковой планке: 3 подхода по 12-15 повторений

Исходное положение: боковая планка с упором на правый локоть, правая нога чуть впереди. Держите мышцы кора в напряжении на протяжении всего упражнения. Подтяните правое колено к груди, а левый локоть подведите к колену. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

3. Динамическая планка

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Динамическая планка: 8 повторений с каждой стороны или 30-45 секунд

Встаньте в положение планки на прямых руках, сожмите ягодицы, напрягите мышцы кора, спину держите прямо. Сначала опуститесь на локоть одной рукой, затем второй. Таким же образом вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте бедрами, следите за тем, чтобы мышцы кора всегда были в напряжении.

Это упражнение также полезно для верхней части тела. Выполняйте по 8 повторений с каждой стороны или столько, сколько сможете за 30-45 секунд.

4 Упражнение «вокруг света»

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Упражнение «вокруг света»: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Исходное положение: стоя прямо, ноги шире плеч, таз подтянут, носки слегка смотрят в сторону. Возьмите в руки очень легкую гантель (не более 2 килограмм, или можете взять подушку — это необходимо, чтобы не чувствовать движение в пояснице) вытяните руки прямо над головой.  Затем, начиная от бедра. наклонитесь максимально вправо. Когда вы не можете наклоняться дальше, поверните корпус вперед. Затем снова поверните корпус прямо и вернитесь в исходное положение.

Следите за осанкой и техникой выполнения упражнения, в особенности за коленями. Медленно выполните по 8-10 повторений с каждой стороны. Стороны лучше чередовать.

5. Перемещение мяча

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Перемещение мяча: 30-45 секунд

Это базовое упражнение «велосипед» повышенного уровня сложности. Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимитесь грудью вверх, подтянув правое колено к груди, в левой руке держите мяч. Проведя мяч под правым коленом, переместите его из правой руки в левую и завершите скручивание.

Каждый раз меняйте ногу и следите за тем, что делаете скручивание на каждое повторение. На протяжении всего упражнения лопатки не должны касаться пола. Выполняйте упражнение в течение 30-45 секунд.

6. Поворот коленей в сторону

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Поворот коленей в сторону: 3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону

Лягте на пол, пресс напряжена, живот втянут, спина прижата к полу. Поднимите ноги вверх под прямым углом. Между ног сожмите небольшой мяч. Держите внутреннюю часть бедра и мышцы пресса в постоянном напряжении. Держа спину ровно, а пресс в напряжении, медленно отведите колено вправо к полу. На выдохе вернитесь в исходное повторение, на вдохе повторите движение в противоположную сторону.

Это упражнение также позволяет отлично растянуть поясницу. Зажав мяч между ног, вы облегчаете себе задачу держать ноги вместе. Выполните 3 подхода по 8-10 повторений с каждой стороны.

7. Отжимания «крадущийся дракон»

Как избавиться от лишнего жира на животе и боках

Отжимания «крадущийся дракон»: 3 подхода по 10-12 медленных повторений

Примите исходное положение для отжиманий (ладони расположены шире плеч). Выполните отжимание. Затем согните ноги в коленях, не касаясь пола, и отведите бедра назад так, чтобы колени оказались прямо под ребрами. Руки держите прямо.

Затем поднимите бедра вверх, приняв позу «собака мордой вниз». Округлите спину и, покачиваясь, слегка вытяните позвоночник вперед, начиная с поясницы и заканчивая верхним отделом позвоночника, прокатывая остальную часть тела до тех пор, пока вы не вернетесь в исходное положение планки.

Отведение бедра назад задействует нижнюю часть живота, а постепенное отведение позвоночника вперед способствует работе пресса и растягивает мышцы спины. Медленно выполните 3 подхода по 10-12 повторений.

Заключение

Главное, что вы должны уяснить из данной статьи — одного подхода недостаточно для сжигания жира.

Не верьте рекламщикам. Для того, чтобы создать рельефный живот, недостаточно одного аппарата и 20 минут в день.

Атакуйте жир со всех сторон. Упражнения на пресс кажутся отличным способом избавления от жира на животе, однако помните — упражнения укрепляют мышцы, но для того, чтобы они были видны нужно следить за питанием.

Убедитесь, что большая часть продуктов полезные и свежие.

Затем следите за количеством съеденного. Если вы принимаете какие-либо добавки, например, жиросжигатели, обязательно внесите в свою диету необходимые коррективы.

И наконец, если вы хотите получить красивый пресс, занимаясь лишь 15 минут в день пару раз в неделю, выбирайте высокоинтенсивный интервальный тренинг. Эта усложненная версия кардио-тренировки помогает эффективно сжигать калории на протяжении всего дня, во время восстановления организма после изматывающих упражнений.

Источники:

  • www.livin3.com/get-rid-of-love-handles-and-lower-belly-fat
  • www.instantknockout.com/ik/how-to-lose-belly-fat-and-love-handles/
  • http://www.youbeauty.com/fitness/oblique-exercises-to-get-rid-of-love-handles/

6 способов, как избавиться от жира на животе

Наука знает все — в том числе то, как эффективнее худеть. Мы собрали несколько способов убрать жир с живота, эффективность которых подтверждена учеными — выбирайте, какие вам больше понравятся!

Есть больше клетчатки

Продукты с высоким содержанием рафинированных углеводов и сахара помогают быстро перебить аппетит, но практически не избавляют от чувства голода — и мы съедаем больше «пустых» калорий, которые мгновенно трансформируются в жировые запасы на нашей талии. Если основой рациона сделать цельнозерновой хлеб, овес, овощи, фрукты, бобовые и семена, есть будет хотеться реже. Более того, этот подход может заменить даже строгую диету. Как показали результаты исследования, опубликованного в 2015 году в Annals of Internal Medicine, просто увеличение количества клетчатки в рационе до 25 граммов в день приводит к снижению веса. Да-да, даже без физических упражнений.

Каждый день гулять пешком

Кстати о физических упражнениях. Если трижды в неделю вы будете гулять по 50−70 минут, то уже через три месяца доля висцерального жира (одного из самых опасных) существенно снизится. Если вы совсем не привыкли к прогулкам, начните с малого: хотя бы 10 минут в день, быстрым шагом. И постепенно увеличивайте время, пока не доведете время пеших тренировок до 150 минут в неделю.

Есть больше здоровых жиров

Если вы хотите сбросить жир, вам нужно есть больше жирных продуктов — но только тех, в которых много мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. Оливковое масло, орехи, авокадо, жирная рыба и яйца способствуют быстрому насыщению, помогают дольше удерживать чувство сытости, а также поддерживают высокую скорость метаболизма.

Не менее 70 граммов белка в день — именно столько нужно есть, чтобы поддерживать здоровый баланс полезных веществ. Особенно это важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками: для формирования и восстановления мышечной ткани белок просто необходим.

Ограничить стресс

Во-первых, стрессовый гормон кортизол влияет на способность клеток нашего тела воспринимать инсулин — и в итоге мы быстрее набираем жир. А, во‑вторых, под воздействием стресса и тревоги многих из нас тянет на вредную еду: фаст-фуд, транс-жиры, быстрые углеводы и сахар — все то, от чего растет живот и портится здоровье. Учитесь практикам расслабления и старайтесь меньше нервничать.

Если у вас есть нарушения сна — обратитесь к врачу за помощью. Если со сном все в порядке, просто следите за тем, чтобы ваш ночной отдых длился не менее восьми часов и начинался хотя бы за час до полуночи. Чем меньше мы спим, тем больше весим — в том числе и потому, что недосып толкает нас на вредное и опасное пищевое поведение.

Как убрать жир с живота за 2 недели, сидя дома на карантине

Убираем жир с живота за две недели не выходя из дома

Getty images, Shutterstock

Тонкая талия и плоский живот — добиться их можно в любом возрасте. Конечно, чем старше вы становитесь, тем больше усилий вам нужно будет приложить. Но результат того стоит. К тому же большое количество висцерального жира не пойдет вам на пользу. Тот жир, который образуется вокруг живота, давит на органы и мешает им нормально функционировать. Соблюдайте всего пять несложных правил, чтобы за две недели сбросить не менее пяти килограммов.

Делайте зарядку перед завтраком

Утреннюю прогулку можно заменить легкой домашней зарядкой.

Утреннюю прогулку можно заменить легкой домашней зарядкой.


Многие ученые советуют прогуливаться перед завтраком, но не в период карантина. Утреннюю прогулку можно заменить легкой домашней зарядкой. Главное — обязательно раздвигайте шторы, чтобы утренний свет проникал в комнату. Есть доказательства, что утренние солнечные лучи положительно влияют на скорость обмена веществ. К тому же  во время выполнения комплекса упражнений вы тратите не энергию съеденных продуктов, а тех жировых запасов, которые скопились на животе. Еще один плюс — профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.

Завтракайте продуктами с высоким содержанием пищевых волокон

Каждый ингредиент такого завтрака содержит большое количество клетчатки.

Каждый ингредиент такого завтрака содержит большое количество клетчатки.

«Как быстро убрать жир с живота в домашних условиях?» – Яндекс.Кью

У меня большой опыт похудения (десяток лет). Чего только я не пробовал. Так вот, единственный найденный мною действенный и безвредный способ — это меньше жрать! Ни в коем случае не голодать. Просто есть не больше, чем нужно телу, а немного меньше, чтобы худеть — это единственное правило! Во всяком случае, голода при этом способе не испытываешь — видимо, природа позаботилась о том, чтобы чувство сытости приходило с порцией, меньше той, что ведет к ожирению, и и даже чуть меньше.

У способа несколько больших минусов. Первое, способ очень медленный, обычно до желаемых результатов — около года. Так что, если вы себя раскормили, и хотите за неделю-другую до пляжного сезона заполучить плоский упругий живот, то вам все удастся, но к следующему сезону. Второе, есть возможность «сорваться» — если вы привыкли обжираться, то, несмотря на более чем обильное питание при этом способе, вас будут преследовать искусы в виде праздничных застолий, шашлычных, бургерных и пиццерий, ну, и гостеприимного ночного холодильника. Этот недостаток вкупе с первым, очень часто отталкивает от этого способа пробующих его первый раз. Просто искусы начинают посещать уже тогда, когда результатов почти нет. К тому же, вы можете похудеть на полстони кило за год, а за следующие три месяца ничто не помешает вам их набрать обратно и даже перебрать, если вернетесь к обжорствам. Однако, второй недостаток является последним, и что самое главное, присущ всем видам похудения. Зато в случае подхода «меньше жрать» этот недостаток не мучительный, и достаточно легко преодолеваем.

Из плюсов. Первый — железобетонное срабатывание — едите меньше — худеете. Без исключений. Второй плюс — гарантированная безопасность. Худеем так же естественно, как и жирели. Никаких побочных эффектов, отравлений, осложнений и прочее. Третий плюс, кожа из-за медленности похудения, вполне успевает ужиматься вместе с потерями объема. Про четвертый я уже писал — это отсутствие голода. Я говорю про телесный голод, который утоляется порцией, полностью восполняющей энергетические затраты, и даже заметно меньшей. Голод психологический — то есть желание удовлетворять жажду наслаждения пищей не утолим вообще, и это отдельная песня. Ну, и пятый и шестой это свобода! Никаких диет, никаких изнуряющих упражнений и пробежек (которые, кстати, для персон с офигительным весом могут за короткое время разбить вдребезги суставы). Вы можете есть все, что захотите, и не есть ничего такого, что вам не лезет. Вы можете даже пить. Алкоголь, хоть чистый спирт. Вы можете не чувствовать себя роняющим слюни изгоем на любом застолье. Диеты, подвижность и физические упражнения не обязательны. Они не про похудение, они про самочувствие, здровье общее и здоровье сердца и других органов, они про величину и красоту мышц, но не про похудение. Вы можете смело забить на любые диеты, и ограничить свою подвижность короткими перемещениями между кроватью, столом, компьютером, унитазом и автомобилем, и будете при этом худеть. Главное, соблюдать единственное правило, записанное в начале крсивом. Меньше движитесь — меньше едите, больше движитесь — больше едите. Лучше, конечно, двигаться, и побольше, это сделает похудение более быстрым, еду — более обильной, а вас — более здоровым. Но если вы не против быть тощим костлявым дрыщом без мышц, упражнениями и подвижностью можете не озабочиваться. А диеты, если они не обусловлены болезнями — вредны, в лучшем случае безвредно-бесполезны!

Естественно, все изложенное справедливо только если причиной ожирения является обжорство, а это в наше время основная и превалирующая причина. Безусловно, сначала нужно провериться у врача на предмет болезненных видов ожирения, и если это не ваш случай — остальное в ваших руках!

11 способов избавиться от жира на животе


Автор Руслан Хусаинов На чтение 6 мин. Опубликовано
Обновлено

Снижение жира вокруг живота — это общая цель фитнеса. Различные упражнения и изменения образа жизни могут помочь людям достичь этого.

Производители многих специальных таблеток, напитков и добавок утверждают, что их продукция может привести к быстрой потере веса и устранению жира на животе. Однако существует мало научных доказательств, подтверждающих, что эти продукты безопасны и эффективны. Между тем, человек может похудеть и уменьшить жир с помощью проверенных естественных методов, включая изменение диеты и выполнение определенных видов физических упражнений.

Отличие подкожного от висцерального жира

Висцеральный жир — также известный как брюшной жир, окружает органы в брюшной полости. Уменьшение количества брюшного жира может иметь значительные преимущества для здоровья.

Висцеральный жир выделяет гормоны, которые могут привести к диабету 2-го типа, сердечным заболеваниям и другим проблемам со здоровьем. Его иногда называют «активным жиром» из-за его активной роли в производстве различных гормонов. Этот тип жира менее заметен, чем подкожный жир, который находится непосредственно под кожей. Однако ощутимое увеличение окружности талии может указывать на увеличение количества висцерального жира. Висцеральный жир очень чувствителен к тому, что человек ест. Изменение рациона питания и выполнение физических упражнений может снизить уровень этого типа жира.

Как избавиться от лишнего жира на животе

1. Сосредоточьтесь на низкокалорийных продуктах

Один из самых эффективных способов похудеть — это потреблять меньше калорий, чем сжигает организм. Это приводит к снижению жира во всем теле, включая живот.

Употребление меньшего количества калорий, чем потребляет организм, создает дефицит калорий. Это может помочь сжечь как висцеральный жир, так и избыток подкожного жира. Кроме того, низкокалорийные продукты зачастую более питательны, чем высококалорийные продукты.

Уменьшение количества продуктов с высоким содержанием калорий и низким содержанием питательных веществ — например, обработанных пищевых продуктов, хлебобулочных изделий и картофеля фри — поможет создать дефицит калорий и улучшить здоровье.

Попробуйте заменить эти продукты питательными низкокалорийными продуктами, такими как фрукты, овощи, бобовые и цельнозерновые продукты.

2. Исключите сладкие напитки

Прием избыточного количества сахара является основным фактором увеличения веса, особенно в области живота. Высокое потребление сахара может увеличить количество висцерального жира, способствуя развитию инсулинорезистентности и стимулируя воспаление во всем теле. Мы потребляем высокий уровень сахара в напитках, не осознавая этого. Проверьте содержание сахара в таких напитках, как газировка, подслащенный чай и кофе.

3. Потребляйте меньше рафинированных углеводов

Простые, или рафинированные углеводы имеют низкую питательную ценность, но высокую калорийность. Эти углеводы содержатся в белом хлебе, рафинированных зернах, а также в сладких продуктах и напитках. Исследования также связывают рафинированные углеводы с развитием абдоминального жира.

Попробуйте заменить простые углеводы сложными углеводами. Они присутствуют во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах.

4. Ешьте больше фруктов и овощей

Фрукты и овощи могут обеспечить сложные углеводы, которые являются здоровой, низкокалорийной альтернативой простым углеводам. Фрукты и овощи также добавляют клетчатку в рацион питания. Исследования показывают, что клетчатка может снизить риск развития диабета 2 типа — состояния, связанного с накоплением висцерального жира и избыточным весом, — и помочь регулировать уровень сахара в крови.

5. Переходите на постные белки

Постные источники белка включают орехи, бобовые и нежирное мясо. Добавление их в рацион помогает стимулировать чувство сытости после еды и уменьшить тягу к сладким закускам. В то же время они могут уменьшить или исключить потребление жирного мяса, в том числе говядины и переработанного мяса.

6. Выбирайте полезные жиры

Некоторые пищевые жиры необходимы в здоровой диете, но не все источники жира одинаково полезны. Насыщенные жиры и трансжиры могут нанести вред сердцу, увеличивая риск сердечных заболеваний и инсульта. Они также могут привести к увеличению веса и тесно связаны с развитием висцерального жира.

Потребление здоровых жиров может уменьшить общее количество жира в организме и иметь целый ряд преимуществ. Здоровые продукты с высоким содержанием жиров:

  • авокадо
  • семена чиа
  • яйца
  • жирная рыба
  • орехи и ореховое масло
  • оливки

7. Тренировки

Физические упражнения помогают снизить вес, в том числе и вокруг живота. Невозможно уменьшить жир только в определенных областях. Это означает, что целенаправленные упражнения — такие как упражнения на пресс и приседания — не обязательно будут сжигать брюшной жир лучше, чем другие упражнения. Однако эти упражнения могут укрепить мышцы живота.

8. Повышение общей активности

Повышение уровня активности в течение дня помогает сжигать калории. Двигаясь больше, можно укрепить мышцы и поднять настроение.

Советы по повышению ежедневной активности:

  • делайте перерывы, когда сидите в течение длительных периодов
  • поднимайтесь по лестнице вместо лифта
  • больше ходите пешком или ездите на велосипеде
  • паркуйте машину подальше от места назначения
  • используйте стоящий стол

9. Попробуйте кардио-упражнения

 Упражнения для сердечно-сосудистой системы, или кардио-упражнения, заставляют сердце биться быстрее. Они также сжигают калории, помогая уменьшить жировые отложения и тонизировать мышцы.

Некоторые кардио-упражнения включают в себя:

  • ходьбу
  • бег
  • использование велотренажера
  • плавание

10. Высокоинтенсивная интервальная тренировка

Высокоинтенсивная интервальная тренировка объединяет выполнение интенсивной физической нагрузки с периодами менее интенсивной активности для сжигания калорий. Например, высокоинтенсивная интервальная тренировка может включать в себя ходьбу в течение 3 минут, а затем бег в течение 30 секунд. Исследования, проведенные в 2011 году, показывают, что высокоинтенсивная интервальная тренировка может уменьшить жировые отложения более эффективно, чем другие виды физических упражнений.

11. Силовые тренировки

Силовые тренировки могут уменьшить массу тела, поскольку фокусируются на наращивании мышечной массы, а мышцы сжигают больше калорий, чем жир.

Силовые тренировки также могут улучшить здоровье костей и суставов. Это происходит потому, что более сильные мышцы лучше поддерживают тело, что снижает нагрузку на кости и суставы.

Факторы, способствующие образованию жира на животе

У каждого человека есть немного жира вокруг живота, но большие количества могут быть вредными. Люди склонны к большому количеству висцерального жира, если их рацион питания богат обработанными и сладкими продуктами. Между тем, брюшной жир естественным образом увеличивается с возрастом, особенно у женщин. Некоторые заболевания могут также увеличить висцеральный жир.

Заключение

Для многих людей уменьшение количества брюшного жира может значительно улучшить здоровье. Люди могут достичь этого, приняв здоровую диету и физические упражнения.

Научная статья по теме: Висцеральный жир приводит к снижению когнитивных способностей.

Избавьтесь от жира на животе

Ваше видео загружается

Средний возраст. Животик. Вы становитесь старше, и оно становится… больше, мягче, расплывчатее. Зачем? Вы думаете, что вы правильно питаетесь, и вы так же активны, как и в течение многих лет. Похоже, что есть внешние силы, стремящиеся оставить в прошлом вашу стройную талию.Хорошая новость в том, что вас ничто не касается. Плохая новость заключается в том, что действуют несколько внутренних сил, которые делают избавление от жира на животе намного сложнее, чем вы могли себе представить.

Помимо хороших и плохих новостей, вы можете многое сделать, чтобы лучше понять, что происходит в вашем теле по мере приближения или наступления менопаузы. Как только вы это сделаете, вы будете лучше подготовлены к борьбе с лишним жиром на животе, который, кажется, так не хочет покидать вашу сторону (-ы).

Биология жира на животе

Причина номер один, по которой так трудно избавиться от жира на животе: гормоны.С менопаузой происходит снижение уровня эстрогена; это уменьшение влияет на то, где в организме накапливается жир, что делает женщин более склонными к накоплению висцерального жира на животе. Другие гормональные нарушения в это время могут вызывать чувство голода даже после еды. Нарушения сна, характерные для перименопаузы и менопаузы, связаны со снижением уровня лептина (подавителя аппетита) и повышенного уровня грелина (стимулятора аппетита).

Кроме того, жизненные стрессы — дети, обучение в колледже или ипотека — могут привести к повышению уровня кортизола, «гормона стресса», который также заставляет ваше тело накапливать жир примерно в середине.

Почему стоит волноваться

Как будто вы еще не были одержимы идеей не надевать свои любимые джинсы, стоит беспокоиться не только об эстетике.

Висцеральный жир окружает органы, а избыток висцерального жира связан с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Новое исследование также показало, что жир на животе является фактором риска потери костной массы; висцеральный жир увеличивает количество жира в костном мозге и снижает минеральную плотность костной ткани. Чтобы узнать, как сохранить здоровье костей, щелкните здесь.

Средства для похудания на животе

С эстрогеном, кортизолом и всеми этими гормонами довольно сложно бороться, поэтому то, что вы делали в прошлом, скорее всего, не будет работать так хорошо, как раньше. Вы должны изменить это, от того, как вы едите, до того, как вы двигаетесь.

Упражнение

Забудьте о тренировках, которые вы пробовали снова и снова — скручивания и приседания часто неэффективны, когда речь идет о сокращении живота среднего возраста.Рассмотрите альтернативы, например, удерживайте свое тело в положении планки или попробуйте другое упражнение, вдохновленное йогой, — позу кошки. Указания: Встаньте на четвереньки. Согните спину, как кошка, и проработайте глубокие мышцы живота, вдыхая и подтягивая живот назад к позвоночнику. Вдохните 4 секунды и выдохните 4 секунды. Чтобы узнать о 7-минутной тренировке доктора Оз, нажмите здесь.

Продукты, содержащие жир с живота

Упакованные продукты, частично гидрогенизированные масла и обогащенная мука вам не друзья.Прежде всего, запомните одно слово: трансжиры. Избегайте этого любой ценой. Исследователи обнаружили, что трансжиры, содержащиеся в маргарине, упакованном печенье, крекерах и макаронах, увеличивают жир в средней части тела и могут фактически перераспределять жир с других частей тела на живот. Чтобы узнать больше о продуктах для плоского живота, нажмите здесь.

Продукты, сжигающие жир на животе

Ешьте больше мононенасыщенных жиров, которые легко запомнить как MUFAS, которые содержатся в орехах, оливковом масле и семенах. К другим жиросжигателям относятся авокадо, зеленый чай и цельнозерновые продукты.Включите их в свой список покупок, держите холодильник полным и используйте эти полезные источники энергии. Ваш животик-триммер будет вам благодарен.

Чтобы получить расширенный план по сокращению живота, щелкните здесь.

.

Похудение: как избавиться от жира на животе и получить пакет из шести штук, раскрытый одним человеком на Reddit

В Reddit пользователь robanders8 рассказал о своем пути похудания, а также поделился тем, как он избавился от жира на животе.

Разместив на форуме фотографии до и после, он сообщил, что ему 30 лет, рост 6 футов 3 дюйма, а весил он 15 сто пять фунтов.

Но всего восемь месяцев спустя он теперь весит 14 сто шесть фунтов и демонстрирует впечатляющую форму мускулов.

Его пост появился менее чем за 24 часа, но быстро получил тысячи голосов и сотни комментариев с просьбами раскрыть его секреты.

Обсуждая свою диету, он написал: «Я внес два умеренных изменения в свою диету. Во-первых, еда была запрещена. Я обнаружил, что создание жестких правил в отношении еды всегда приводило к моей кончине и перееданию.

«Я сосредоточился на том, чтобы получать минимальное количество белка и оставаться в пределах нормы калорий.

«Если бы я в конечном итоге ел мороженое, это не был бы конец света, я просто не ел бы это каждый день.

«Второе — это корректировка моего графика приема пищи. Я ел много в середине дня, тренировался ночью, а потом ел очень мало, так как было уже так поздно.

«Я изменил это, я ел умеренно в течение дня, а самый большой я ел сразу после подъема. Для большинства людей это здравый смысл, но до сих пор я не понимал этого ».

Интересно, что он сказал, что ест больше сейчас, чем когда был крупнее и менее рельефным, и сказал: «Я также ел 3500–4000 калорий в день, а раньше ел около 2000–2500. Мой TDEE, когда я очень активен, составляет 3800–4200 ».

Кето — популярная диета среди тех, кто пытается похудеть, и пользователь Reddit пробовал ее в прошлом.

Но, объясняя, почему он отказался от нее, он написал: «Я занимался кето в течение примерно 3 лет, и мне нравилось видеть мгновенную потерю жира, но любой промах в этой диете кажется катастрофой (« Я вырубил себя. состояния тела, в которое я так много работал! »).

«Соблюдение двух простых правил, касающихся калорий и протеина, сделало его очень простым в поддержании.

«Очевидно, что есть продукты, которые лучше подходят для роста мышц (нежирные белки, такие как морепродукты и курица / сложные зерна, такие как фарро, ячмень, киноа, коричневый рис), и отказ от сахара является идеальным, но я бы съел банан, сбрызнутый Горячий мед Майка каждый день перед тренировкой, и мне это очень понравилось.

Затем он подробно остановился на своих тренировках и сказал: «Для моих тренировок я обычно бегал на длинные дистанции в качестве своего предпочтительного фитнеса и поднимал в дополнение к нему.

«Я поменял его и поднял 5 раз в неделю с очень небольшим количеством кардио. Я бы классифицировал дни с двумя большими силовыми днями наверху (верхний, нижний), затем тремя частично сосредоточенными днями в конце недели (грудь / три, спина / би, ноги, ш), и я бы сделал 1-3. кардио и пресс в устойчивом состоянии в выходные ».

Те, кто всю неделю застрял за столом, могут бороться с потерей веса, но есть вещи, которые вы можете сделать, чтобы ускорить сжигание калорий за своим столом.

При замене традиционного рабочего стола на стоячий, потенциал сжигания калорий резко возрастает, так как стоячий стол сжигает впечатляющие 50 калорий в час.

При использовании в течение семи часов можно сжигать до впечатляющих 1750 калорий в неделю, что равняется трем занятиям в спортзале в поту и потере полфунта жира.

Даже использование стоячего стола в течение более доступных четырех часов в день добавит до 1000 дополнительных калорий, сжигаемых в неделю.Это составляет ошеломляющую цифру в 52000 человек в год, что означает потерю около 15 фунтов жира.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *