Калорийная еда для набора веса мужчине: самые калорийные продукты питания, рацион для женщин и мужчин — akvaufa5.ru

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Фото: UGC

Большинство людей страдает от лишнего веса, но некоторые люди (чаще мужчины), наоборот, пытаются увеличить массу. Чтобы быстро набрать вес, следует пересмотреть свой рацион питания и включить в ежедневное меню калорийные продукты. В статье я подробно расскажу, в каких продуктах много калорий, а также как правильно составить меню и какие калорийные блюда для набора веса следует употреблять.

Калории для набора массы: как правильно питаться

Чаще всего с вопросом, как увеличить массу тела, ко мне обращаются мужчины. Как показывает практика, набрать вес бывает так же сложно, как и избавиться от лишних килограммов. Если вы относитесь к людям, которые постоянно пытаются поправиться, то эта статья для вас.

Читайте также

Диетолог дала советы тем, кто хочет похудеть к лету

Перед тем как изменить свое тело и набрать вес, лично я рекомендую выяснить причины худобы. Резкая потеря массы может свидетельствовать о серьезных заболеваниях (онкология, заражение гельминтами, проблемы с ЖКТ, депрессия).

Если же со здоровьем все в порядке, а худоба — ваше привычное состояние, тогда необходимо откорректировать рацион. При этом очень важно придерживаться следующих правил:

Увеличить количество ежедневно употребляемых калорий. Интересует, где взять калории для набора массы? В этом вам поможет калорийная пища. Подробнее о том, где много калорий, узнаете из статьи WebMD.
Обеспечить избыточную калорийность. Проще говоря, употребляйте больше калорий, чем тратите.
Выбирать полезные высококалорийные продукты: еда должна быть не только калорийной, но и полезной. Самая калорийная еда — фастфуд, сладости и мучные изделия — не лучшие продукты для быстрого набора веса. От них образуются жировые отложения на бедрах, животе, ягодицах.

Читайте также

В каких продуктах содержится цинк?

И еще: если вы выбрали калорийное питание для набора веса, не забывайте о жидкости. Наращивание жировой и мышечной массы возможно только при наличии достаточного количества воды в организме.

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Чтобы набрать вес, необходимо рассчитать суточное количество калорий. В среднем взрослому мужчине в день необходимо около 2000 – 3000 ккал. Эта цифра может меняться в зависимости от образа жизни, условий труда и уровня физической активности.

Если вы желаете увеличить массу тела, суточную калорийность нужно повысить на 400–500 ккал. То есть, вам понадобится калорийная пища для набора веса. В рационе обязательно должны присутствовать такие продукты:

Сложные углеводы. Это каши из круп (гречневой, ячневой, овсяной), риса, а также яичные макароны. Такие продукты идеальны для завтрака, они заряжают энергией на целый день.
Белковые продукты. Калорийная еда для набора массы должна быть богата белком — строительным материалом для мышечной массы. Больше всего белка в мясе, молочных продуктах, яйцах, а также жирной рыбе. О пользе белков, в том числе содержащихся в куриных яйцах, рассказывают мои коллеги в статье для журнала «Вопросы науки и образования».
Полезные жиры. Больше всего их содержится в орехах, оливковом и льняном масле, тыквенных и подсолнечных семечках. Интересно, какие самые калорийные орехи? Лидером по калорийности считается макадамия (около 700 ккал на 100 г).

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Не забывайте употреблять овощи и фрукты. В этих продуктах содержатся витамины и клетчатка, которые необходимы для нормального пищеварения.

Фото: pexels.com: UGC

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Если вас интересует, какие самые калорийные продукты для набора веса, то вот самая полная и достоверная информация. Опираясь на мнения моих коллег, а также на собственные знания, мне удалось определить самые калорийные продукты, список которых предоставляется. Итак, вот наиболее калорийные продукты для набора веса:

Протеиновые коктейли. Если вы ищете самые калорийные продукты, обратите внимание на белковые коктейли. Основой для коктейля может служить молоко или натуральный йогурт. Также в питательный напиток часто добавляют дополнительные продукты для набора веса — шоколад, банан, карамель, ореховое масло и прочее.
Молочные и кисломолочные продукты. Молоко и продукты из него (твердый сыр, творог) — самые полезные блюда для набора веса. Они обладают высокой калорийностью, а богаты белком, кальцием.
Рис. Ищете самое калорийное блюдо? Приготовьте рисовую кашу со сливочным маслом. Это самая калорийная каша (в 200 г — 230 ккал).
Орехи. Хотите быстро набрать вес? Тогда вам следует ежедневно съедать горсть орехов. Это не только один из самых калорийных продуктов, но и источник полезных для организма жирных кислот.
Красное мясо. Любое мясо является источником белка. А красное мясо еще содержит лейцин — аминокислоту, которая стимулирует синтез протеина и способствует набору мышечной массы.
Жирная рыба. Лосось, семга, сом и другие виды жирной рыбы — важные ресурсы белка и полиненасыщенных кислот.
Куриные яйца. Яйца считаются идеальными продуктами для роста мышечной массы, поскольку сочетают в себе различные витамины, минералы, белки и жиры. Интересные и полезные рецепты блюд с куриными яйцами представлены в статье Christine Mikstas для WebMD.
Растительные масла. Всего 1 ст. ложка оливкового масла, добавленного в салат, увеличивает калорийность блюда более чем на 100 ккал.

Читайте также

Продукты, которые слабят кишечник взрослого человека

Если вы мечтаете увеличить массу тела, вам необходимо употреблять калорийные продукты. Но не забывайте, что любая пища должна быть полезной. Только так можно добиться желаемого результата и не нанести вред здоровью.

Читайте также: Как набрать вес мужчине в домашних условиях

Внимание! Материал носит ознакомительный характер. Не следует прибегать к описанным в нем методам без предварительной консультации с врачом.

Источники:

Юлдашева Ш.Ж., Камалова М.Б. Биологические свойства белков в составе пищевых продуктов // Вопросы науки и образования. — 2017. — Режим доступа: https://cyberleninka.ru/article/n/biologicheskie-svoystva-belkov-v-sostave-pischevyh-produktov.
Christine Mikstas. Eggs: 6 Easy Ways // WebMD. — 2018. — 16 September. — Режим доступа: https://www.webmd.com/food-recipes/ss/slideshow-eggs-6-ways.
Michael Dansinger. Glossary of Diabetes Terms // WebMD. — 2019. — 17 February. — Режим доступа: https://www.webmd.com/diabetes/qa/what-is-a-calorie.

Читайте также

Халва при ГВ: вред и польза

Автор: кандидат медицинских наук Анна Ивановна Тихомирова

Рецензент: кандидат медицинских наук, профессор Иван Георгиевич Максаков

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1642447-samye-kaloriynye-produkty-dlya-nabora/

Продукты для набора веса

В то время когда большинство населения земного шара ищет эффективные
способы борьбы с лишним весом, все же находятся люди, которые мечтают
его набрать. И причин тому может быть несколько. Например, излишняя
худоба женщин, которая мешает им забеременеть или же слишком маленький
вес мужчин, который они хотят увеличить, чтобы стать более статными
и красивыми. А иногда и банальные заболевания, которые являются
частыми спутниками истощенного и ослабленного организма.

Питание и маленький вес

Страдая от худобы, нередко люди начинают рьяно искать специальные
диеты, рецепты и даже медикаменты, которые бы помогли им решить
существующие проблемы. И в этой бесконечной суете они забывают о
самом главном – посещении врача. Ведь потеря веса может быть признаком
серьезной болезни, связанной с обменом веществ, плохой усвояемостью
отдельных продуктов или же высоким уровнем холестерина,
диагностировать которую может только опытный специалист.

Тем не менее, если проблем со здоровьем нет, можно приступать
к составлению своего нового рациона. По возможности в него должно
входить максимум здоровой высококалорийной пищи и минимум полуфабрикатов,
чипсов и конфет, или всего того, что приводит к ожирению, однако
не имеет ничего общего со здоровьем. Ведь, наверняка, Ваша цель
– набрать вес, и остаться физически крепким и активным, тем самым
улучшив качество своей жизни, а не безнадежно испортив его.

Джейсон Ферруджиа, эксперт по силовой подготовке из США, утверждает,
что «для того, чтобы набрать нужные килограммы, нужно есть каждые
2-3 часа. Причем порции должны зависеть от фактического веса человека
– на каждый фунт (0,45 кг) должен приходится 1 гр. белка в сутки.
Кроме этого, нужно позаботится и о достаточном количестве углеводов
и жиров. Причем людям с быстрым метаболизмом треть суточной нормы
калорий лучше черпать из авокадо, орехов, масла холодного отжима,
картофеля, риса и макарон». Также нужно пить много жидкости, чтобы
избежать обезвоживания.

Из чего составлять меню?

Пожалуй, основы здорового питания всем нам известны еще со школьной
скамьи. Суточная норма потребления калорий для людей в возрасте
от 19 до 30 лет составляет 2400 кКал. Если они занимаются спортом
– она возрастает до 3000 кКал, в зависимости от его вида.

Мужчины и женщины в возрасте от 31 до 50 лет должны потреблять
соответственно 2200 кКал, повышая их количество до 3000 кКал в случае,
если они любят спорт. После 50 лет людям нужно 2000 кКал в день
при отсутствии физических нагрузок и до 2800 кКал при наличии таковых.
При этом если человек хочет увеличить вес – свою норму необходимо
повысить еще на 200-300 кКал.

Для того чтобы обеспечить их поступление в организм, а также гарантировать
себе отличное самочувствие на протяжении всего дня, очень важно
ввести в свой рацион три группы продуктов, а именно:

Белки. Они позволят
организму набирать мышечную массу. Отличный источник белка – молоко.
Диетологи советуют добавлять его в соусы, варить из него молочные
супы или же просто пить для утоления жажды. Кроме того, белок
содержится в рыбе (лососе, тунце), мясе нежирных сортов, яйцах,
орехах и семечках.

Углеводы.
Это не только основа меню для набора веса, но и отличный источник
энергии, необходимой для обеспечения полноценной, активной жизни.
Найти их можно в овощах и фруктах – брокколи, шпинате, моркови,
томатах, яблоках, авокадо, манго, апельсинах или ананасах. Кроме
этого, углеводы есть в коричневом рисе, зерновых и макаронах,
сухофруктах и изюме.

Жиры. Для того чтобы
насыщать организм жирами, не повышая уровня холестерина в крови,
нужно употреблять жирную рыбу. Также подойдут орехи (миндаль,
кешью, фундук, грецкие), семечки, сливочное или растительное масло
холодного отжима. Последнее лучше добавлять в овощные салаты,
улучшая, таким образом, усвояемость продуктов.

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Авокадо.
Это идеальный высококалорийный жирный продукт, употребление которого
ничуть не вредит сердечнососудистой системе. Для набора 2.7 кг в
неделю достаточно съедать всего 1 фрукт в день.

Картофель.
Отличный источник углеводов. Его можно запекать или готовить на
гриле, а также добавлять в состав сэндвичей и есть в качестве перекусов.

Макароны
всех видов. Это те же углеводы. Готовить их лучше с овощами,
чтобы насытить свой организм не только калорийной пищей, но и витаминами.

Сухофрукты
и орехи. Диетологи
советуют употреблять их в промежутках между основной едой. Они высококалорийны,
а также содержат клетчатку и комплекс минералов, позволяющих регулировать
свой вес.

Нежирное
мясо. Можно
использовать говядину или белое мясо птицы. Это источник белка,
железа и цинка, который не только обеспечивает организм энергией,
но и способствует набору мышечной массы.

Смузи.
Высококалорийный, полезный напиток. Пить лучше те из них, в составе
которых есть бананы,
манго, мед и ягоды.

Виноград.
Он способствует очищению крови, тем самым, улучшая усвоение питательных
веществ.

Арахисовое
масло. Кроме белков и жиров в нем содержится магний, фолиевая кислота,
а также витамины Е и В3, которые улучшают состояние кожи и нервной
системы.

Цельное
молоко. Это отличный
источник жиров, кальция и витаминов А и D.

Хлеб из твердых сортов пшеницы и коричневый рис. В них есть не
только углеводы и витамины группы В, а также магний, железо, кальций,
фосфор и цинк, но и клетчатка, которая хорошо насыщает организм.

Твердый сыр. Это кладезь белков, жиров и кальция.

Растительное масло. Источник жиров и минералов.

Лосось.
Для набора веса достаточно съедать 2 небольших кусочка в день. Это
обеспечит поступление в организм нужного количества жиров и белков.

Как еще можно увеличить свой вес

1 уделить время физической активности и спорту.
Как бы противоречиво это не звучало, но подобные нагрузки подойдут
лишь на пользу худощавому человеку. И дело даже не в том, что
в здоровом теле здоровый дух. Просто 20 минут, потраченные на
ходьбу пешком, стимулируют аппетит и спровоцируют выброс эндорфинов,
повысив, таким образом, настроение. А хорошее настроение – это
не только залог счастливой жизни, но и отличное средство для вдохновения
человека на заботу о себе и своем здоровье.

2 избегать стресса. Он снижает аппетит и провоцирует
развитие различных заболеваний. Кроме того, находясь в стрессовом
состоянии, организм использует белок для выработки гормонов стресса,
которые в свою очередь приводят к снижению массы тела. Именно
поэтому в периоды экзаменов и сессий, а также сдачи важных проектов,
людям советуют увеличить дневную норму потребления белка на 20%.

3 есть овощные супы. Они повышают аппетит.

4 исключить алкоголь и напитки с кофеином, просто
заменив их соками, молочными коктейлями или смузи.

5 не злоупотреблять сладостями (конфетами и пирожными),
так как чрезмерное содержание сахара ухудшает усвояемость полезных
веществ.

6 добавить в интерьер своей кухни немножко красного
цвета. Это улучшит аппетит и наверняка поможет съесть чуточку
больше обычного, позволив Вам подойти ближе к своей мечте.

Мы собрали самые важные моменты о продуктах для набора веса и будем
благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге,
с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9. 3/10

Голосов:
10

Самые калорийные продукты для быстрого набора веса

Самые калорийные продукты для набора веса известны всем — это молочный шоколад, пицца на пышном тесте, фаст-фуд. Такое питание вместо корректировки веса до нормального состояния может вызвать ожирение и «посадить» желудок. Поэтому набирать жировую массу нужно правильно, без вреда для здоровья.

Постулаты правильного питания

Самая главная ошибка желающих поправиться — поглощение самое разной пищи без разбора. В результате чего возникают проблемы со стулом, кишечником, сном и даже настроением.

Правильное питание для набора веса заключается в балансировке суточного количества потребляемых белков, жиров, углеводов и мониторинг калорий. Если калорий будет поступать больше, чем тратится организмом за сутки, то начнет запасаться жировая прослойка.

Организм тратит энергию на каждое действие, каждую мысль, даже во время сна идет расход калорий. Женщины до 30 лет, не занимающиеся спортом, тратят в сутки до 2 000 ккал, мужчинам требуется чуть больше — 2 400 ккал. При регулярной ходьбе до 2,5-5 км количество потребляемой организмом энергии увеличивается на 300 единиц. Если женщина, возраст которой не превышает 30 лет, регулярно занимается активным спортом от 40 минут в день, то за сутки организм расходует 2 400 ккал, при этом мужчина теряет до 3 000 ккал. Люди более зрелой возрастной группы расходуют на 200 единиц энергии меньше при таких же параметрах.

Чтобы организм начал активно запасать вес без вреда для здоровья, суточный коридор калорий должен быть увеличен на 300 единиц. Таким образом, женщине до 30 лет, ведущей малоактивный образ, нужно потреблять 2 300 ккал, а мужчине — 2 700 ккал.

Правила питания:

1. За 30 мин до еды нужно выпить стакан свежевыжатого апельсинового сока, он улучшает пищеварение. Его можно заменить прохладной питьевой водой. Во время еды пить не желательно — это вредит процессу переваривания пищи.
2. Желательно питаться по одной из схем — 5 раз в день, но маленькими порциями или же 3 полноценных трапезы и 2 перекуса. Именно такое питание налаживает всю системы желудочно-кишечного тракта на правильный лад, минимизирует риск возникновения таких неприятных заболеваний, как гастрит или язва.
3. Нужно обеспечить организм полезными веществами и микроэлементами. В рационе должны преобладать углеводы, чуть меньше требуется белков и совсем немного ежедневно нужно потреблять жиров.
4. Можно регулировать калорийность уже любимых блюд. В привычный рис добавить сливочное масло или натереть твердый сыр, салат из овощей заправить сметаной, а в утреннюю кашу добавить фрукты, мед или орешки. Таким образом, за день незаметно будут «добиты» недостающие калории.

Составление примерного рациона, который поможет набрать необходимые килограммы, облегчит головную боль, связанную с вопросами о том, что приготовить на завтра. Для создания меню поможет список самых высококалорийных продуктов.

Польза молочного коктейля: калорийность и состав

Польза морепродуктов

Рыба не только поможет набору массы, но и обогатит организм полезными веществами.

Дары моря могут похвастаться высоким содержанием:

1. Фосфора. Этот элемент необходим для здоровья костей и зубов, ведь их ткани состоят на 70% из фосфора.
2. Йода. Этот элемент участвует во многих системах организма, он необходим клеткам иммунной системы, нервной. Йод корректирует уровень холестерина.
3. Кальция. Отвечает не только за здоровье костей, но и принимает участие в процессах нервной системы, занимается выработкой ряда гормонов, является строительным «кирпичиком» для клетки.
4. Селена. Нехватка элемента ведет к развитию онкологических заболеваний, проблемам репродуктивной, иммунной, нервной систем.

Рыба — это не пустые калории, ее полезные вещества и витамины смогут обогатить организм. Для быстрого набора веса нужно выбирать самые питательные сорта — лосось, угорь, тунец, скумбрию.

Лосось богат белком, регулярное употребление этой рыбы поможет не только набрать вес, но и при необходимости нарастить мышечную массу. Связано это с жирными кислотами, направленными на ускорение метаболизма белка в организме.

Люди, посвящающие время силовым тренировкам, смогут в короткие сроки увеличить массу тела за счет мышц. Те, кто не занимается спортом или отдает предпочтение кардионагрузкам, прибавят килограммы за счет накопления жировой прослойки. Калорийность 100 г лосося составляет 170 единиц, белков 21 г, жиров 9 г, 1 г углеводов.

Энергетическая ценность у готовой рыбы варьируется — это зависит от способа приготовления. Так калорийность 100 г жареного лосося составляет 250-260 единиц, а на пару всего 190 единиц. Оптимальная порция рыбы на один прием пищи составляет 200-250 г.

Угорь используется в народной медицине, он минимизирует риск сердечных заболеваний, укрепляет сосуды. Косметологи советуют употреблять эту рыбу желающим продлить молодость кожи, а также тем, кто страдает ломкостью ногтей. Калорийное питание не всегда способствует красоте кожи, но если выбирать правильные продукты, эффект будет противоположный. В 100 г угря содержится почти 300 ккал, жиров 25 г, белков 18 г, углеводов 0,2 г. Если эту рыбу закоптить, то энергетическая ценность на 100 г. увеличиться до 325 ккал.

Ученые доказали, что люди, регулярно употребляющие скумбрию, реже страдают депрессией. Эта рыба благотворно влияет на зрение, память, уменьшает головные боли. Ее рекомендуют употреблять в пищу желающим поправиться, ведь в 100 г свежей скумбрии содержится 195 ккал, белков 18,5 г, жиров 13 г, углеводов 0,4 г. Если эту рыбу пожарить, то она будет более калорийной, на 100 г — 280-310 ккал.

Рекордсмены кулинарии: самые высококалорийные продукты

Хлеб всему голова

Если есть все вприкуску с хлебом, то можно здорово увеличить количество съеденных калорий за день, даже не заметив этого. Питание с целью набора веса включает в себя хлебобулочные изделия.

Ранее белый хлеб считался едой богачей и знати, низкие сословия довольствовались черными сортами. Именно белый хлеб бьет рекорды по количеству калорий и рекомендован людям с недостатком веса. Его можно есть не только с основным блюдом, но и употреблять во время перекуса в виде бутерброда, например, с семгой и сливочным маслом.

Хлеб способен справиться с разными недугами: ржаной восстанавливает флору желудочно-кишечного тракта, нормализует кислотность, белый богат витаминами группы B, а самый полезный вид — цельнозерновой.

Белые сорта хлеба в 100 г имеют 250 ккал, 47 г углеводов, 8 г белков и 2,1 г жиров. Стандартный кусочек весит около 25 ,г и при его потреблении в организм поступает 62,5 ккал. Увеличить энергетическую ценность этого продукта можно с помощью термической обработки, например, обжарка белого хлеба на сливочном масле увеличивает его калорийность до 420 единиц на 100 г. Готовить гренки можно для дальнейшего добавления в яичницу или суп. При желании жареный хлеб посыпают специями и получают хороший снек.

Большое заблуждение, что на диете нужно есть черные сорта хлеба, ведь их калорийность не намного ниже белых и составляет 210 ккал на 100 г, углеводов 38 г, 7,1 г белков и 1,5 г жиров.

Один из самых низкокалорийных видов считается ржаной хлеб, на 100 г приходится 180 ккал, 40,5 г углеводов, 26 г белков и 1,5 г жиров. Но даже такой хлеб нежелателен для тех, кто борется с лишними килограммами. Ржаные сорта противопоказаны врачами-гастроэнтерологами людям, страдающим заболеваниями ЖКТ — язвами, гастритами, метеоризмом.

Даже самый полезный цельнозерновой хлеб не является низкокалорийным, ведь на 100 г приходится 220 ккал, 38,5 г углеводов, 9,3 г белков, 3,5 г жиров. Этот вид богат витаминами и микроэлементами, необходимыми для правильной работы организма. Полученные калории с цельнозерновым хлебом будут максимально оправданы его качеством. Врачи пришли к единому мнению, что этот вид очищает организм от шлаков и токсинов, защищает от свободных радикалов и негативного воздействия окружающей среды.

Высококалорийная диета для девушки для набора веса

Употребление сладостей

Сладости — это высококалорийные продукты, их беспорядочное употребление может навредить организму, расстроить ранее налаженные процессы, испортить кожу, волосы, ногти, вызвать самую настоящую сахарную зависимость и испортить фигуру.

При желании набрать лишние килограммы можно баловать себя шоколадом, мороженым, тортами и другими вредностями, имеющими в своем составе большое количество глюкозы, но лучше делать это с помощью полезных сладостей.

Сладкие фрукты способны плавно поднимать вес вверх. Банан, строго запрещенный на диете, хорошо противостоит целлюлиту. Он снабдит организм витамином C, кальцием и калием. Их можно есть в свежем виде, добавлять в утренние каши, делать питательные смузи. В 100 г этого фрукта 96 ккал, количество углеводов составляет 21 г, белков 1 г, а жиров всего 0,5 г. Один банан среднего размера имеет калорийность около 70-80 единиц. А вот если этот фрукт завялить, то на 100 г приходится целых 250 ккал.

Еще один сладкий фрукт, запрещенный на диете — виноград. Это действительно калорийная пища, ведь в 100 г фрукта содержится 72 ккал, но при этом преобладают углеводы, их количество составляет 15 г, а белков и жиров всего по 0,6 г.

Сушеные финики бьют все рекорды калорийности, на 100 г продукта приходится почти 300 ккал, 70 г углеводов, 3 г белка и 0,5 жиров. Эта пища полезна для организма, она содержит в себе большое количество пищевых волокон, которые мягко очищают организм и регулируют стул. Целый ряд витаминов, содержащихся в финиках, делают их не только вкусными и пригодными для набора веса, но и полезными. Сухофрукт богат витамином B1, B2, B6, витаминов D и K.

Отдельно стоит упомянуть про молочный шоколад: его можно употреблять в умеренных количествах до тех пор, пока не будет набрана основная часть нужных килограмм. После чего его количество стоит снизить, а по возможности исключить. Этот продукт напрямую ведет к ожирению, сахарному диабету, возникновению сердечно-сосудистых заболеваний. Связано это отчасти с тем, что регулярный прием молочного шоколада вызывает привыкание, и отказать себе во вредной сладости становится сложно. Энергетическая ценность продукта на 100 г составляет 530 ккал, 51 г углеводов, 32,5 г жиров и 7,5 г белков.

Макаронные изделия

Макаронные изделия — это не самая правильная еда, но она ведет к быстрому набору жировой прослойки. Используют их в качестве гарнира, сочетать можно с жирными сортами рыбы — лососем, угрем, скумбрией или с мясом — свининой, говядиной.

Гречневые макароны готовят из пшеничной муки, отличаются они своим темным цветом. Продукт имеет в своем составе витамины группы PP, B и ряд минералов — железо, кальций, фосфор, магний. Благодаря этому гречневые макароны положительно влияют на кровь, они увеличивают гемоглобин, снижают риск заболеваний сердечно-сосудистой системы, инфарктов, инсультов, благотворно влияют на нервную систему. На 100 г продукта приходится 310 ккал, 61,5 г углеводов, 11 г белков и 1 г жиров. Повысить калорийность можно с помощью жарки на сливочном масле.

Кукурузные макароны выделяются своим ярко-желтым оттенком, они похожи на привычные макароны из пшеничной муки. По вкусу они так же на них похожи. Их регулярное употребление не только увеличит массу тела, но и подарит жизненный тонус, улучшит работу желудочно-кишечного тракта, снизит количество шлаков и токсинов. Калорийность кукурузных макарон на 100 г составляет 349 ккал, углеводов 77 г, белков 3 г, а жиров всего 1 г.

Пшеничные макароны, которые пробовал каждый, имеют пониженную калорийность в сравнении со своими собратьями. На 100 г приходится 220 ккал, преобладают углеводы, их в блюде 77 г, белков 12 г, жиров 2,1 г.

Дополнительно увеличить энергетическую ценность макаронного гарнира можно с помощью соусов. Например, стандартная порция сырного соуса содержит 85 ккал, а сливочного — 105 ккал.

Правильный режим питания и полезные продукты с повышенной энергетической ценностью позволят набрать недостающий вес в кратчайшие сроки без вреда для здоровья.

Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Маленькая масса тела сильно влияет на психическое состояние человека. Это первый существенный сигнал, который предупреждает о наличии скрытых опасных заболеваний организма. В случае резкой потери массы тела, необходимо срочно принять меры, так как эти изменения могут привести к катастрофическому или летальному исходу. Набрать вес возможно посредством специальной диеты, которая позволяет не только увеличить массу, но и контролировать состояние всего организма в целом. Чтобы не было никаких проблем с весом, диета должна быть постоянной или периодической, в зависимости от особенностей организма.

Диета для набора веса для мужчин — это специальный режим питания, который помогает поддержать организм. При этой диете употребляются продукты питания с большой калорийностью. Предварительно необходимо пройти медицинское исследование, чтобы раскрыть причины потери веса. Только в этом случае можно начинать подходящее лечение. Правильный подход к запущенному заболеванию даст значительный прирост веса и улучшит динамику в целом. Этот прирост может достигать до 2 кг за 1 месяц.

Эффективная методика для набора веса

Когда в организме мужчины начали возникать патологические изменения, появились проблемы с весом, необходимо применять правильные обдуманные решения и стараться избегать дальнейших ошибок. Набрать вес для мужчин бывает не всегда легко. Первая ошибка — попытаться это сделать с помощью резкого повышения нормы употребляемого продукта.

Такое решение недостаточно верное, потому что грозит нарушением пищеварительной функции. Такой метод не поможет набрать массу тела, а приведет к значительным расстройствам желудочного кишечного тракта, вплоть до отвращения некоторых продуктов.

Чтобы набрать недостающий вес тела, необходимо увеличить калорийность продукта, а не объем его употребления. Постепенное добавление 200 калорий в сутки приведет к колоссальному изменению набора веса. Калорийные продукты, введенные в рацион постепенно, помогут набрать вес. Небольшие калорийные порции дробного питания лучше воспринимаются истощенным организмом человека.

Обособленные рекомендации диеты

Питание для набора веса подразумевает привычку начинать утро с приема стакана воды примерно за 30 минут до еды. Воду можно заменить свежим соком или засахаренным компотом из сухофруктов. Не рекомендуется употреблять продукты, запивая стаканом сока. Первоначально в организм должна поступить жидкость. Для правильного набора веса необходимо выполнять рекомендации диетолога, так как мужской организм требует к себе особого внимания. Женщине проще и быстрее набрать вес.

Нельзя заниматься спортом после приема пищи. Продукты питания должны быть полезные и необходимые, обогащенные белками и углеводами. В рацион питания должны входить разные каши, приготовленные на молоке, мучные или макаронные изделия, бобы, медовые или сахарные эссенции, фруктовые соки.

Диета для набора веса для мужчин требует большего количества витаминов, которые должны поступать вместе с употреблением любимых блюд.

Например, к картофельному пюре с котлетой можно добавить салат, хорошо заправленный жирной сметаной. Разницы в мужских и женских диетах практически нет. Макароны можно посыпать полезным сыром, добавив диетическую свиную колбаску.

Примерное меню

Рассмотрим меню для набора веса.

Диета №1

Утром — овсянка на кипяченом молоке. Это самый полезный и диетический продукт. В кашу можно добавить мед вместо сахара и заправить ее горстью изюма или орехов. Для веса мужчине нужен белый хлеб, намазанный маслом. Сверху надо положить кусочек сыра. Запивают стаканом горячего молока или кофе с молоком. Этого вполне достаточно для постепенного прибавления в весе.

Набор веса возможен с насыщенным и калорийным обедом. Это свежие на мясном бульоне щи, картофельное пюре, заправленное сливочным маслом. Салат из овощей с жирной сметаной. Свежевыжатый сок из фруктов.
Набрать вес мужчине поможет полдник. Здесь рекомендуется выпить стакан молока с вафлями или печеньем.
Ужин — гречка с кипяченым молоком и засахаренными фруктами, горячий сладкий чай с белым хлебом, намазанным сливочным маслом.

Диета №2

Первый завтрак — пшенная молочная каша, овощная икра, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, и какао, сваренное на молоке.

Второй завтрак — бутерброд, белый хлеб, намазанный сливочным маслом, с вареной колбасой. В дополнение ко второму завтраку применяют свежий сок.

На обед, чтобы набрать вес, можно съесть борщ, приготовленный на мясной отваре. На второе — биточки или котлеты с макаронами, заправленные сыром. После приема основной пищи рекомендован сладкий компот из сухофруктов.

На полдник для набора веса можно сделать салат из овощей с добавлением тертого сыра и заправить оливковым маслом.

Увеличить вес поможет калорийный ужин. Здесь можно приготовить омлет, посыпанный сыром, положить сверху кусочек ветчины с помидорами и запить молоком с медом.

Диета №3

Руководствуясь этой диетой, набрать вес мужчине легче всего. Для этого необходим плотный, сбалансированный завтрак. Прекрасно подойдет тушеный картофель с мясом. Сдобная булка, намазанная сливочным маслом, и кипяченое молоко с какао.

Со вторым завтраком набирают вес постепенно. Для второго завтрака хорошо подойдет овсяная каша либо хлопья с молоком.

Для набора веса мужчине необходим не менее плотный обед. Можно приготовить гороховый суп с копченостями. Салат хорошо залить свежей сметаной.

В этой диете можно устраивать мелкие перекусы, чтобы набирать вес постепенно. Для этой цели подойдет фруктовый салат, заправленный жирной сметаной.

На ужин готовят гуляш и рисовую кашу. Можно съесть белый хлеб, намазанный маслом, и взбодриться подслащенным чаем с вафлей.

http://youtu.be/t7Uo4K3V6mc

Совет диетолога

Правильно набирать массу тела поможет консультация опытного диетолога. Набрать вес можно не только от жирного мяса или молочных продуктов с повышенным содержанием жира. Если увеличить количество потребляемой пищи постепенно, можно увидеть положительную динамику набора веса.

Но для такой диеты необходимо пройти обследование, чтобы исключить заболевания поджелудочной железы, пищевода и печени. Некоторые мужчины набирают массу тела за счет применения лекарств, стимулирующих аппетит.

Это можно использовать только при соответствующем разрешении врача и под его наблюдением. Набирать вес необходимо медленно, выполняя необходимые рекомендации.

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Если вы хотите набрать мышечную массу, то без правильного питания не обойтись. Самая лучшая программа тренировок не даст желаемого результата – роста мышц, если вы едите слишком мало и не употребляете достаточное количество белков/жиров/углеводов. Телу просто неоткуда будет взять энергию для строительства мышц!

Правильно построенная программа питания для набора мышечной массы должна быть сбалансирована и содержать все необходимые нутриенты.

Для начала пара слов для тех, у кого изначально много лишнего жира. Вам нужно похудеть, а уже потом переходить на питание для набора мышечной массы. Вопреки популярному мифу, жир физиологически невозможно «перекачать» в мышцы. Жировые клетки не превращаются в мышечные волокна под воздействием силового тренинга. Это не значит, что тренироваться не нужно. Но питание должно быть с дефицитом калорий.

Рассмотрим на примере, сколько нужно калорий/белков/жиров/углеводов для набора мышечной массы.

Для мужчины весом 75кг получается такое соотношение:

3150 Ккал – на 500 калорий больше дневной нормы

Из них:

600 Ккал – 150г белка
1500 Ккал – 375г углеводов
1050 Ккал – 115 г жира

В этом расчёте белка 2г/кг собственного веса, углеводов – 5г/кг, жиров – на все оставшиеся калории.

Рассмотрим подробно, как получаются эти цифры и как сделать расчёт для своего веса.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Калории

Для роста мышц нужно не только правильно тренироваться (в домашних условиях или в зале), но и обеспечивать тело достаточным количеством энергии. Никакие спортивные добавки (протеин, аминокислоты, креатин и т.д.) не дадут результата, если всю энергию из пищи вы потратили на тренировке и на восстановление и рост мышц калорий не осталось.

Сколько же нужно калорий?

Количество калорий можно посчитать по одной из формул. Прибавьте к полученному числу 10-20% и получите количество калорий, которое нужно употреблять в день для роста мышц.

Пример.

Исходные данные:

Мужчина, весом 75 кг, с быстрым обменом веществ и низким начальным % жира.

Расчёт:

формула Лайла Макдональда:

75*35 = 2625 ккал

2625*1,2 = 3150 ккал

3150 – количество калорий, которое нужно будет употреблять для роста мышечной массы. Около 500 калорий сверх нормы.

Белок

Основной строительный материал для роста мышц – белок.

При занятиях силовыми видами спорта и бодибилдингом стоит держать употребление белка на уровне 1,5-2,5г на 1кг собственного веса. Начните с меньшего количества и смотрите за результатами, при необходимости (медленном росте мышц) увеличивайте норму белка.

Продукты, содержащие белок

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 112-187г (460-750 калорий – по 4Ккал на 1г) белка в день.

При наборе мышечной массы выбирайте нежирные источники белка – куриные грудки, рыбу, говядину, творог 0-9%, яичные белки. Помимо животных, можно также употреблять растительные белки – фасоль, чечевица, нут. Лучше всего растительный белок усваивается, когда его употребляют вместе с животным. Например, можно использовать чечевицу с овощами как гарнир к курице. Из творога и нутовой муки можно делать выпечку.

Многие спортсмены для достижения максимального эффекта пьют протеиновые коктейли сразу после тренировки, когда организм лучше всего усваивает питательные вещества.

Углеводы

Углеводы – основной источник энергии для организма. Если их недостаточно, то появляется слабость, апатия, желания и сил для тренировок становится заметно меньше. При питании для набора мышечной массы вам потребуется 4-6г углеводов на 1 кг собственного веса в день.

Т.е. мужчине весом 75 кг нужно 300-450г углеводов в день (1200-1800 калорий – по 4Ккал на 1г).

Какие продукты содержат достаточное количество углеводов?

Все углеводы делятся на быстрые и медленные – и это важно при выборе продуктов питания до и после тренировки. За 2 часа до – медленные, за 1 час до – быстрые. Сразу после тренировки можно употреблять быстрые углеводы – они пойдут на восстановление потраченных запасов энергии.

Пример медленных углеводов – гарниры: рис, гречка, геркулес (овсяные хлопья – не «быстрые», а традиционные!). Быстрые углеводы – фрукты, сладости и выпечка. В качестве источников быстрых углеводов стоит отдавать предпочтение фруктам, т.к. они содержат полезные витамины и минералы. Но если ничего, кроме булки у вас под рукой нет, а калории добирать нужно, то можно съесть и булку. Главное, чтобы такие случаи были исключением, т.к. быстрые углеводы содержат много калорий, а перевариваются быстро, не давая сытости надолго. Поэтому ими легко употребить калорий больше, чем нужно, что приведёт к набору большого количества лишнего жира. Нужно отказаться от продуктов, содержащих сахар – конфет, сладких соков и газировок. Макароны можно оставить в рационе, но следите за калориями и не добавляйте майонез и другие жирные соусы.

Не бойтесь медленных углеводов – если вы набираете мышечную массу, то для тренировок и восстановления нужно будет много энергии. Рис, гречка, картофель, бобовые – не нужно себя ограничивать в этих продуктах. Главное следить за потреблением жиров, т.е. не жарить, а варить/тушить блюда. В 1 столовой ложке растительного масла уже около 100 калорий.

Жиры

Все оставшиеся калории после вычета белков и углеводов – жиры. Это около 1-2 г/кг собственного веса.

Например, для мужчины весом 75 кг нужно 75-150г жира в день (675-1350 калорий – по 9Ккал на 1г).

Не забывайте, что не все жиры стоит включать в своё меню. При наборе мышечной массы важно различать вредные (насыщенные) и полезные (Омега-3, Омега-6) жиры.

Нужно будет отказаться от таких продуктов, как сливочное масло, свинина, жирные соусы и весь фастфуд. Источниками жиров в правильном рационе должны быть растительные масла (в ограниченном количестве), жирная рыба, орехи. При наборе массы не нужно переходить на обезжиренные молочные продукты — можно употреблять 9% творог, 3.2% молоко – главное не выходить за дневную норму калорий.

Если вы чувствуете себя лучше (бодрее, на тренировке больше сил), употребляя большее количество углеводов, то берите 1г/кг собственного веса жиров. Если же наоборот, вам проще тренироваться употребляя не слишком много углеводов, то увеличьте жиры до 2г/кг. Никто не скажет вам, «сколько вешать в граммах», так как все люди разные и для достижения лучшего результата нужно попробовать всё на себе. Попробуйте менять соотношение углеводы/жиры в дни тренировок/отдыха, возможно для вас такой подход будет эффективнее.

Новичкам при составлении плана питания для набора мышечной массы пригодится Программа питания для набора мышечной массы.

Не нужно «цепляться» за цифры и проценты. Это всего лишь отправная точка. Начните с цифр, полученных при расчёте. Если прогресса нет через месяц-другой – увеличьте калорийность питания. Если вместе с мышечной массой набираете слишком много жира (набор небольшого его количества – это нормально!), то уменьшайте калорийность. Пробуйте менять соотношения белков/углеводов/жиров. Кому-то может показаться, что «всё это слишком сложно, я хочу готовую программу!» Начните с готового плана питания. В процессе вы наберётесь опыта и рано или поздно станете понимать, что работает именно для вас.

Помните, что единственный универсальный рецепт мышечного роста – больше есть, тренироваться и спать. Тот, кто обещает продать вам план питания и даёт 100% гарантию, что он сработает – просто мошенник. Бесплатный сыр – в мышеловке, а чтобы получить хороший результат – нужно работать!

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Какие продукты помогут набрать вес

В нашем мире худышек очень трудно поверить, что кто-то интересуется высококалорийной пищей. Поверьте, существуют худенькие девушки, которые хотят быть похожими на Дженнифер Лопес, а не быть худыми, как Вера Брежнева. Поэтому, если Вы хотите потолстеть, делайте это с пользой для здоровья, читайте список 50 калорийных продуктов.

1. Сухой завтрак

Если Вы стремитесь поправиться, просто кушайте на 10-20 грамм больше порции сухого завтрака. Чем больше завтрака, тем больше калорий. Даже если съедите слишком много калорий, за день Вы их все сожжете.

2. Макаронные изделия

60 грамм приготовленных макарон содержит 75 килокалорий.
Добавив к спагетти котлетку, Вы делаете это блюдо высококалорийным. Макаронные изделия имеют много углеводов, поэтому их считают сытными. Но Вам не нужно следить за количеством калорий, если хотите пополнеть.

3. Арахисовое масло

Намажьте несколько ложек соленого арахисового масла на хлеб, съев такую порцию Вы получите 192 килокалории! К тому же, существует еще десятки способов, как кушать арахисовое масло. Например, делать молочные коктейли с добавлением арахисового масла. И не забывайте, что такое масло содержит много белков, которые очень полезны для Вас.

4. Шоколадно-ореховая паста

100 грамм шоколадно-ореховой пасты содержит 541 килокалорию, поэтому Вы можете поправиться, кушая такую сладость. Nutella – известна во всем мире шоколадно-ореховая паста, которую Вы сможете легко найти и купить. Можно кушать такую пасту с тостами из непросеянной муки или же просто наслаждаться вкусом высококалорийной сладости!

5. Сыр

Читайте – Холестерин: вред или польза

Одна порция всем известного сыра чеддер содержит 69 килокалорий. Сейчас существует огромнейший выбор этого продукта. Как Вам вязкий сыр бри? Можно кушать сыр с яблоками, грушами или же положить ломтик сыра на свой любимый крекер. Сыр – концентрированное молоко, поэтому его питательные ценности с молоком – аналогичны. Сыр содержит много белка, кальция, жиров, холестерина и калорий.

6. Заправки (cоусы)

В зависимости от того, какую заправку Вы используете для своего любимого салата, можете получить от 50 до 80 килокалорий за одну столовую ложку из порции салата. Если Вы хотите поправиться – заправляйте свои любимые блюда вкусными сливочными соусами.

7. Масло/маргарин

5 грамм соленого масла содержит 36 килокалорий. Количество калорий зависит от того, какая толщина намазанного на хлеб масла/маргарина. Никогда не сомневайтесь в масле, используйте его во всех блюдах, которые готовите, если не хотите быть такой худой, как сейчас. Масло усиливает абсорбцию питательных веществ в других продуктах.

8. Шоколад

Одна маленькая плитка шоколада содержит 37 килокалорий. Существует много видов шоколада, и все они имеют разные количества калорий. Если Вы – любитель сладкого, и хотите поправиться, почему бы не попробовать все виды шоколада? Существует множество способов употребления шоколада, поэтому пришло время немного поэкспериментировать!

9. Хлеб из непросеянной муки

Лучше кушать питательный и полезный хлеб из непросеянной муки, чем химически переработанный белый хлеб. Один кусочек черного хлеба содержит 69 килокалорий. Даже здоровые, питательные продукты могут помочь Вам поправиться.

10. Гуакамоле

Помимо того, что это блюдо полезно для сердца, одна порция сливочного гуакамоле поможет Вам значительно поправиться. 261-граммовая порция содержит целых 360 килокалорий! Я знаю, что сейчас пишу немного не по теме, – но кушая гуакамоле, Вы сделаете свои волосы и кожу очень мягкими и нежными.

11. Йогурт

125 грамм фруктового нежирного йогурта содержит 118 килокалорий. Многие люди не знают, что йогурт – это высококалорийный продукт. Он, несомненно, поможет Вам поправиться!

12. Натуральный фруктовый сок

Помимо того, что натуральные фруктовые соки богаты на множество полезных витаминов, они еще содержат много калорий. Одна упаковка заводского фруктового сока содержит 57 килокалорий. Это еще одно доказательство того, что высококалорийная еда может быть полезной. Вам нужны эти витамины!

13. Бананы

Один большой банан содержит 120 калорий. Подумайте, сколько можно изъять пользы для себя, если добавить порезанный кусочками банан в сухой завтрак и заправить все арахисовым маслом. Этот фрукт идеально подходит для увеличения веса, к тому же, бананы очень полезны. Они хорошо сочетаются с другими высококалорийными продуктами. Бананы содержат много углеводов, и они, без сомнений, помогут Вам поправиться.

14. Орехи

Все виды орехов полезны для сердца, и содержат большое количество калорий. Например, жареные, соленые орешки кешью содержат 165 килокалорий за порцию. Разные виды орехов имеют разное количество калорий. Попробуйте все виды, и выберите для себя любимые высококалорийные орехи.

15. Оливковое масло

Одна столовая ложка оливкового масла содержит 40 килокалорий, к тому же оно намного полезнее, чем обычное подсолнечное масло. Видите, высококалорийные продукты тоже могут быть полезными. Я считаю, что оливковое масло – величайшее изобретение. Оно полезное во многих отношениях.
Оливковое масло – натуральное масло, в одном стакане которого содержится 1920 килокалорий. Любая еда, приготовлена на таком масле, будет высококалорийной.

16. Сало

Одна столовая ложка сала содержит 115 килокалорий. Будьте осторожны, даже если хотите поправиться, не стоит злоупотреблять этим продуктом.

17. Белое куриное мясо

Белое куриное мясо считается самым полезным и нежирным продуктом. Но, тем не менее, одна порция (70 грамм) такого мяса содержит 78 килокалорий. При приготовлении куриной грудки, калории могут увеличиваться, все зависит от того, каким способом Вы это мясо готовите.

18. Бекон

Один толстый ломтик бекона содержит 174 килокалории. Бекон – идеальный продукт для тех, кто хочет быстро набрать вес. Это высококалорийный продукт, который все так любят.

19. Лосось

85 грамм лосося содержит 152 килокалории. Вам может показаться, что это слишком много калорий, но поверьте, это очень полезный продукт. Лосось содержит много того, в чем Ваш организм нуждается. Если Вы – любитель рыбы, лосось идеально подходит для того, чтобы быстро набрать вес.

Лосось, тунец, макрель, сардины и новозеландский макруронус – жирные сорта рыб, которые являются источником жирных кислот омега 3.

20. Говядина

3 ломтика говядины содержат 153 килокалории. Если у Вас есть кусочки говядины, можете съесть их на завтрак. Легко поверить, что люди не могут устоять перед этим мясом. Кушайте говядину, она поможет Вам быстро набрать вес.

21. Коктейли – заменители еды

Килокалорий в порции: 250-300, в зависимости от коктейля.
Я очень люблю коктейли, заменяющие еду. Кроме того, что они высококалорийны, они еще и очень полезны. Стоит только попробовать, как Вы захотите еще! Например, все спортсмены, после тренировок, пьют богатый на протеины коктейль. Вы также можете попробовать Jamba Juice или другой полезный коктейль.

22. Протеиновые плитки

Килокалорий в порции: 150-230, в зависимости от размера плитки.
За счет содержащихся в протеиновых плитках веществ, Вы также можете набрать вес. Будьте осторожны, покупая протеиновые плитки, существуют их аналоги, но с большим количеством сахара. Убедитесь в том, что Вы покупаете протеиновую плитку с большим содержанием белков.

23. Гранольные плитки

Килокалорий в порции: 100-200, в зависимости от размера плитки.
Гранольные плитки – высококалорийный продукт, но будьте внимательны, не покупайте гранольные плитки с большим содержанием сахара. Так, как и в протеиновых плитках, в гранольных содержится много веществ, которые помогут Вам набрать вес. Помимо овсяных хлопьев, в гранольных плитках может быть шоколад, орехи, мед. Это очень полезный и высококалорийный продукт.

24. Смузи (молочный коктейль с кусочками фруктов)

Килокалорий в порции: 600-700, зависит от типа коктейля и его ингредиентов.
Вы, наверное, думаете, что смузи предназначен для тех, кто хочет похудеть. Это касается лишь некоторых их видов. Если смузи сделать с молока, йогурта, белка и других ингредиентов, то Вы получите высококалорийный, полезный коктейль.

25. Мороженое

Килокалорий в порции: 200+, в зависимости от типа мороженого.
Многие могут сказать, что мороженое – не совсем полезный выбор. Но, если не кушать его 3 раза в день, то Вы будете в порядке. Мороженое – вкусный, высококалорийный продукт, особенно полезный в жаркие дни. К тому же Вы можете выбрать натуральное мороженое (без добавления химических веществ), чтобы набирать вес без вреда.

26. Ягоды

Килокалорий в порции: 229+, в зависимости от типа ягод.
Ягоды? Высокое содержание калорий? Еще бы! Ягоды хороши для похудения, если кушать их мелкими порциями. А если съедите полную чашу черники, то получите огромное количество калорий и никаких жиров.

27. Омар

Килокалорий в порции: 111+, в зависимости от размера и количества съеденных омаров.
Если Вы хотите набрать вес, кушайте омаров. Это полезный, высококалорийный продукт, который содержит большое количество белка и мало жира.

28. Пончики

Килокалорий в порции: 198-299, в зависимости от типа и размера пончика.
Пончики – высококалорийный, полезный продукт, особенно, если Вы покупаете их там, где знают, как правильно их делать. Не покупайте пончики в супермаркетах, они не полезны для Вас.

29. Сгущенное молоко

Килокалорий в порции: 130.
На первый взгляд, не так уж и много калорий, но Вы должны понимать, что не все люди, выпекая что-то, используют всю банку сгущенки. Средний размер – столовая ложка. Если Вы хотите набрать вес, добавляйте сгущенное молоко в кофе. Если же хотите похудеть – избегайте вареного сгущенного молока.

30. Куриный пирог

Килокалорий в порции: около 484.
В целом, пироги – очень высококалорийная еда, а если это пирог из курицы, у Вас есть отличный повод съесть такой пирог вместо десерта. Куриный пирог – очень питательный и вкусный, он идеально подходит для Вашей программы набирания веса. Не забывайте кушать пирог с несколькими кусочками хлеба.

31. Тушеная фасоль

Килокалорий в порции: 192-238, в зависимости от марки и рецепта приготовления.
Тушеная фасоль – очень высококалорийный продукт. Вы можете приготовить её сами, или же купить готовую. Если Вы еще добавите такую фасоль к свинине или в хот-дог, то калорий станет еще больше. Тушеная фасоль содержит белок, углеводы и натрий.

32. Картофельный салат

Читайте – 12 причин есть побольше овощей

Килокалорий в порции: 358+, в зависимости от рецепта и ингредиентов.
Несмотря на слово «салат», картофельный салат далеко не похож на салат. Это самый высококалорийный салат, который только можно приготовить. Кроме майонеза, картофеля, добавьте еще кусочки хлеба и свежевыжатый сок, и Вы получите около 800 калорий. Очень хороший способ набрать вес!

33. Финики

Килокалорий в порции: 270+, в зависимости от размера и вида.
Финики не только содержат много калорий, они еще и очень полезные. 100 грамм фиников Medjool – 277 калорий, в то время, как финики Deglet Noor – 282. Если Вы съедите чашку нарезанных фиников, получите 415 калорий. Вот это да!

34. Яйца

Килокалорий в порции: 54+, в зависимости от размера яйца.
Вы можете себе это представить?! Одно маленькое яйцо содержит 54 калорий, среднее яйцо имеет 66; большое яйцо содержит 74; еще большее яйцо – 85, а самое большое яйцо содержит 96 калорий. Выпивая чашку яиц, Вы получаете 357 калорий. Помимо того, что яйца – высококалорийный продукт, они еще и полезны для здоровья.

35. Колбаса

Килокалорий в порции: 68+, в зависимости от вида колбасы.
Колбаса бывает разной, но в целом считается высококалорийным продуктом. На сегодняшний день, существует множество натуральной колбасы, которую Вы можете спокойно кушать и не переживать за высокое содержание в ней химических веществ. Кушайте свою любимую высококалорийную колбасу и набирайте вес!

36. Черный шоколад

Килокалорий в порции: 501 в 100 граммах.
Любители шоколада, радуйтесь! Черный шоколад – вкусный, высококалорийный продукт, который поможет Вам набрать вес. Также черный шоколад очень полезный для сердца, снижает высокое давление и уровень ЛНП холестерина в крови.

37. Соя

Килокалорий в порции: в чашке (256 грамм) – 376.
Еще один полезный, высококалорийный продукт, после орехов, – соя. Кушайте сою сырой, или проварите, также употребляйте соевое молоко и соевый йогурт. Соя не только богата на белок (кстати, она отлично заменяет мясо), а и на кальций, железо и несколько видов витамина В. Соя также снижает риск развития остеопороза и менопаузы! О, соя, ты можешь все!

38. Коричневый рис

Килокалорий в порции: 216 в 1 стакане.
Я стараюсь держаться подальше от риса, но если и кушаю его, то только коричневый. Коричневый рис, конечно, выглядит не очень аппетитно, но он калорийный и питательный. Такой рис содержит много марганца, а это, в одном стакане, 85% от суточной потребности организма человека. Также в коричневом рисе содержаться селен и волокна. Это очень питательный и полезный продукт.

39. Авокадо

Килокалорий в порции: 160 в 100 граммах.
Авокадо – самый здоровый, высококалорийный продукт, который только можно найти. Это богатый источник лютеина, витамина Е и фолиевой кислоты. Авокадо снижает уровень холестерина в крови, а также полезный для Вашего сердца. Давайте не забывать и о его божественном вкусе! Добавляйте авокадо в салаты, бутерброды или в другие блюда.

40. Манго

Килокалорий в порции: 130 в одном среднего размера манго.
Знаете ли Вы, что в некоторых странах манго называют королем фруктов? Достойное название, учитывая то, что они очень вкусные и полезные. Манго содержит много волокон, триптофана и витамина А. Также манго улучшает пищеварение, нормализирует уровень инсулина в крови, и делает Вашу кожу сияющей. Мое лето – не лето, без этого удивительного фрукта!

41. Сухофрукты

Килокалорий в порции: от 85 (изюм) до 102 (курага).
Эти маленькие вкусные сухофрукты очень универсальные. Добавляйте их в каши, особенно в рисовую, салаты, домашние мюсли. Сухофрукты богаты на волокна и на витамины.

42. Кокосовое молоко

Килокалорий в порции: 250 в 100 граммах.
Я – большая поклонница тайской кухни, и очень люблю кокосовое молоко. К сожалению, этот вкусный ингредиент часто воспринимается неправильно. Да, в кокосовом молоке содержится 85-90% насыщенных жиров, но оно является антиканцерогенным, антимикробным, антибактериальным и антивирусным. Кокосовое молоко – очень полезный продукт, но не стоит злоупотреблять им.

43. Зародыши пшеницы

Килокалорий в порции: 360 в 100 граммах.
Впервые о зародышах пшеницы я услышала от своей подруги, которая хотела поправиться. По сути, это порошкообразное вещество, полученное из пшеничного ядра эмбрионов, которое содержит много калорий, фолиевую кислоту, и только половину грамма насыщенных жиров (в одной порции). Добавьте ¼ стакана зародышей пшеницы в йогурт или пудинг, и у Вас будет +120 калорий.

44. Булочки и хлеб

Килокалорий в порции: 280 в 100 граммах.
Существует множество видов хлеба: хлеб с непросеянной муки, ржаной хлеб, хлеб из грубой непросеянной ржаной муки, хлеб с кунжутом, изюмом, орехом, хлеб из опары. Его можно кушать с вареньем, сыром, хумусом, арахисовым маслом и много еще с чем. Это еще один полезный, высококалорийный продукт.

45. Запеченный сладкий картофель

Килокалорий в порции: 162 (в одном большом картофеле).
Я одна из тех, кто считает картофель одним из лучших творений Бога. Я всегда найду повод, чтобы съесть этот калорийный продукт. Если вы хотите набрать вес, используйте запеченный сладкий картофель в качестве гарнира. Сладкий картофель имеет больше витамин, нежели обычный. Не забудьте добавить к такому картофелю масла, сметаны или даже обезжиренного йогурта, чтобы добавить еще больше калорий.

46. Чили и фасоль

Килокалорий в порции: 300 (в одной чашке).
Вкуснее и полезнее всего приготовленные дома перец чили и фасоль, а не купленные в супермаркете. Перед подачей на стол, добавьте сыр или сметану, и вуаля! Вкусное, домашнее и полезное блюдо из чили и фасоли!

47. Цельное молоко

Килокалорий в порции: 146 в одном стакане.
Если обезжиренное молоко хорошо подходит для тех, кто худеет, то цельное – для тех, кто набирает вес. Цельное молоко содержит много кальция и белков. Если Вы, как и я, не любите молоко, попробуйте молочные коктейли. Смешайте пару своих любимых фруктов (бананы, манго и клубника – моя любимая комбинация) с чашкой молока, 0,5 стакана йогурта и немного сахара, и у Вас получится полезный, питательный коктейль.

48. Смесь из сухофруктов и орехов

Килокалорий в порции: 462 в 100 г.
Смесь, на вид, небольшая, но очень калорийная. Добавляйте в смесь орехи, сухофрукты, мини-крендели, крекеры, хлопья несладкого кокосового ореха, вкусную шоколадную стружку и все, что приходит Вам в голову. Это идеальная, питательная, высококалорийная еда, особенно, если Вы находитесь в пути.

49. Блинчики

Килокалорий в порции: 112-158, в зависимости от размера блинчика.
Легкие французские блинчики – моя слабость! С блинчиками всегда можно экспериментировать, а самое главное, их вкусно есть. Но в меру! Раскройте свой талант приготовления блинчиков!

50. Крабовое мясо

Килокалорий в порции: 160 (одна тарелка вареных крабов).
Конечно, крабовое мясо не каждому по карману (о, как я завидую тем, кому по карману), но, я думаю, иногда можно позволять себе такое удовольствие. Крабовое мясо содержит жирные кислоты омега 3, белок, витамины Е, В12. Такое мясо очень полезное и вкусное.

Этот список также хорош для тех, кто следит за своим питанием. Помните, чтобы набрать вес (или сбросить его), нужно изучить как можно больше информации о продуктах, которые Вы покупаете в магазинах.
Это дело выбора, быть ли похожей на Дженнифер Лопес, или же быть худенькой. Очень важно знать высококалорийные продукты, независимо от того, какой у Вас вес. Будьте счастливы в своем теле, и радуйтесь тому, что кушаете!

Помните! Подсчитывать калории, которые Вы употребляете, нужно лишь в том случае, если Вы знаете, сколько калорий нужно для нормального функционирования Вашего организма. Если Вы съели большой, жирный, сочный гамбургер, это не означает, что Вам срочно, за одну тренировку, нужно сжечь все калории. Помните, что Вашему организму нужны калории для нормального функционирования сердца и легких, так что некоторые высококалорийные продукты также полезны.

как набрать вес и развить мускулатуру

Одним людям тяжело даётся похудение, а другим, наоборот, – набор веса и развитие мускулатуры. Прежде чем приступать к напряжённым тренировкам, следует изучить рекомендуемые продукты для набора мышечной массы. Полезная и сытная пища зарядит энергией, необходимой для выполнения силовых упражнений, и заставит вес сдвинуться с мертвой точки.

Полезные продукты для набора мышечной массы

Многие считают, что набор мышечной массы – это дорогое удовольствие. Однако это не так. Составить сбалансированный рацион можно из привычной простой пищи: из мяса, птицы, рыбы, молочной продукции, бобовых, круп и орехов. Не стоит забывать о клетчатке, которая очищает кишечник и улучшает пищеварение. Большое количество растительных волокон содержится в овощах и фруктах.

Для того чтобы достичь желаемого результата, недостаточно покупать полезные продукты для набора веса. Необходимо соблюдать баланс белков, углеводов и жиров.

Соотношение нутриентов зависит от исходных данных и поставленных целей:

• БЖУ 35/15/50. Используется мужчинами и профессиональными спортсменами. Обеспечивает быстрое увеличение мускулатуры.
• БЖУ 25/15/60. Подходит женщинам, которые занимаются на любительском уровне (дома, в тренажерном зале или спортивных секциях). Способствует умеренному росту мышц, появлению небольшой жировой прослойки. Бояться последнего не стоит, т. к. набрать чистую мышечную массу почти невозможно.

При составлении рациона и выборе полезных продуктов для набора веса следует помнить о том, что соотношение нутриентов может меняться на 10-15% в зависимости от индивидуальных особенностей тренирующегося.

Питательные смузи и коктейли

Питательные коктейли способствуют быстрому росту мускулатуры. Их можно пить днём (в качестве перекуса) или вечером, когда нужно добрать оставшееся число калорий. Делать смузи и коктейли лучше самостоятельно: магазинная продукция содержит большое количество сахара и ненужных добавок.

Основной для питательных напитков выступает 470 мл коровьего или другого молока. Остальные ингредиенты можно смело менять в зависимости от собственных предпочтений.

Приведём несколько рецептов в качестве примера:

• 1 банан, 1 скуп сывороточного протеина со вкусом шоколада, 1 ч. л. арахисового масла;
• 1 чашка натурального йогурта без вкусовых добавок, 1 чашка замороженных или свежих ягод, 1 скуп сывороточного протеина, кусочки льда;
• 1 чашка шпината, 1 чашка свежего ананаса, 1 банан, 1 авокадо, 1 скуп протеина;
• 1 чашка натурального йогурта, 1 яблоко, 1 скуп протеина, 1 ч. л. карамельного соуса;
• 1 чашка свежей или замороженной черники, 1 чашка йогурта со вкусом ванили, 1 скуп протеина, сахарозаменитель.

Объем чашки в перечисленных рецептах составляет 237 мл.

Орехи

Спортивные нутрициологи называют орехи одной из лучших натуральных биологически активных добавок. Орехи стимулируют обменные процессы в организме. Их можно добавлять к основным блюдам и использовать в качестве перекусов.

Для построения мышц лучше всего подходят:

• грецкий орех;
• миндаль;
• арахис;
• кешью;
• фундук;
• кедровый орех.

Белый рис

Рис является источником сложных углеводов и обеспечивает организм энергией, требуемой для силовых тренировок. Его можно готовить в качестве гарнира к мясным блюдам, а также употреблять в форме каши, сваренной на молоке. Чувство насыщения после употребления крупы сохраняется на протяжении 3-4 часов.

Рисовая клетчатка адсорбирует шлаки и другие вредные вещества, выводит их наружу. Как результат, мы лучше себя чувствуем, а наш организм быстрее усваивает пищу.

Полезные масла

Употребление масел позволяет увеличить суточную калорийность, улучшить вкусовые качества продуктов, состояние кожи и волос. Масла можно добавлять в салаты и соусы, а также использовать в качестве маринада для мяса и рыбы. Всего 1 ч. л. масла повышает калорийность блюда примерно на 130 ед.

Для увеличения мышечной массы нужно выбирать качественные натуральные масла: оливковое, кокосовое, льняное, тыквенное, масло авокадо и др. А от обработанной (рафинированной) продукции лучше полностью отказаться.

Красное мясо

Если во время сушки рекомендуется есть птицу, то в период набора веса следует делать упор на красное мясо – жирное и питательное. В 100 г говядины содержится 288 ккал и 26 г белка, что обеспечивает быстрый набор мышечной массы.

Можно выделить и другие преимущества красного мяса:

• высокое содержание лейцина – аминокислоты, стимулирующей синтез протеина и набор мышечной массы;
• наличие креатина, одной из лучших пищевых добавок для развития мускулатуры;
• Гормон IGF-1 (необходим для роста мышц).

Мясо можно тушить, запекать или жарить на гриле. Пример готового блюда – гречка по-купечески с добавлением говядины, лука, моркови и зелени.

Лосось и жирная рыба

Рыба содержит большое количество протеина, необходимого для построения мышц. В среднем стейке лосося (170 г) содержится 34 г белка и 350 ккал. Если употреблять его вместе с гарниром (гречкой, рисом, картофелем, макаронами), то калорийность одного приёма пищи можно поднять до 500-600 ккал.

Кроме того, красная рыба содержит полиненасыщенные жирные кислоты омега-3. Они выполняют ряд важных функций в организме:

• улучшают работу мозга и сердечно-сосудистой системы;
• нормализуют обмен веществ;
• повышают иммунную защиту;
• предотвращают развитие заболеваний;
• улучшают состояние кожи и волос.

Творог

Основная причина, по которой творог включают в рацион бодибилдеров, – высокое содержание казеина (медленного протеина с антикатаболическим действием). К другим полезным свойствам продукта можно отнести:

• насыщение организма белком;
• стабилизацию уровня инсулина;
• детоксикацию организма;
• укрепление костей.

В период набора массы творог рекомендуется есть на ночь. При этом в вечернее время полезное лакомство нужно есть без джема, бананов и других углеводов, так как при употреблении молочной продукции уровень инсулина подскакивает. Чем он выше, тем активнее сахар переходит из крови в жировые запасы.

Картофель

Картофель содержит большое количество калорий (104 ед. на 100 г продукта), растительных волокон и резистентного крахмала. Он ускоряет набор веса, насыщает организм питательными веществами, способствует лучшему перевариванию и усвоению еды. Однако это ещё далеко не все преимущества продукта.

Регулярное употребление картофеля повышает содержание в мышцах гликогена – преобладающего источника энергии для различных видов физической активности. Это позволяет увеличивать рабочий вес и количество повторений во время тренировок.

Фрукты и ягоды

Ягоды и фрукты должны присутствовать в меню каждого человека. Они содержат клетчатку, витамины, минералы и антиоксиданты, которые помогают организму бороться с инфекциями. В ежедневный рацион питания спортсмена рекомендуется включать яблоки, гранаты, цитрусовые, вишню, виноград, бананы, ананасы и киви.

Идеальный продукт для построения мышц – авокадо. В одном крупном плоде содержится около 300 ккал и 30 г полезных жиров. Употреблять его можно отдельно от других продуктов (с солью), а также в составе блюд: салатов, омлетов и сэндвичей. В качестве полезного перекуса можно использовать бутерброд из цельнозернового хлеба с авокадо, красной рыбой и яйцом-пашот.

Яйца

Куриные яйца – доступный и простой в приготовлении продукт, отличный вариант для завтрака. Способ употребления яиц зависит от личных предпочтений. Существует множество вариантов: всмятку и вкрутую, пашот, омлет и яичница. Повысить калорийность блюда можно путем добавления других продуктов: мяса, овощей, молока или сыра.

В среднем яйце содержится 13 г белка, что позволяет использовать его для увеличения мускулатуры. Однако количество желтков придётся ограничить (рекомендуемое соотношение – 1 желток на 3 белка). Можно, к примеру, покупать яичный белок в бутылках.

Таким образом, набрать мышечную массу не так уж и сложно. Достаточно прислушаться к рекомендациям диетологов и полностью пересмотреть свой ежедневный рацион питания, включив в него полезные продукты. Повышать калорийность блюд нужно постепенно, чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт.

11 высококалорийных закусок для более эффективного набора веса

Когда вы хотите набрать вес, важно делать это здоровым образом. Например, увеличение количества пустых калорий и рафинированных углеводов может помочь вам набрать жир, но не будет способствовать формированию здоровых привычек питания. Кроме того, упор на количество, а не на качество может лишить вас необходимых питательных веществ. Вместо этого разумно сосредоточиться на продуктах, богатых питательными веществами, которые содержат и калорий, которые питают ваше тело.

Для выбора здоровых закусок, которые увеличивают потребление калорий, придерживайтесь блюд, богатых полезными для вас моно- и полиненасыщенными жирами, насыщенными сложными углеводами и большим количеством белка.Вот несколько примеров любимых комбинаций закусок.

Высококалорийные продукты для включения в закуски

Орехи и семена, такие как миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и семена льна

Масла из орехов и семян, такие как арахисовое масло, миндальное масло, масло кешью и подсолнечное масло

Белки с высоким содержанием питательных веществ, такие как мясо, бобы, тофу или яйца вкрутую

Жиры растительные, например авокадо и оливки

Полножирные молочные продукты, такие как цельное молоко, цельный йогурт и сыр

Углеводы, включая цельнозерновой хлеб, коричневый рис, макаронные изделия из цельной пшеницы, киноа и овес

Ищете более конкретное вдохновение? Попробуйте любую из этих 11 калорийных закусок.

Тост с авокадо

Это модно не зря! Сливочная текстура авокадо является идеальным противовесом хрустящим, хрустящим тостам из цельнозерновой муки. Размять половину авокадо и намазать двумя ломтиками поджаренного цельнозернового хлеба, затем посыпать солью и перцем. Вы получите около 300 калорий и много полезных для сердца мононенасыщенных жиров.

Полножирный йогурт со свежими ягодами и медом

Полножирный греческий йогурт несколько более калорийен, чем традиционные йогурты, поэтому, если ваша цель — больше калорий, выбирайте греческий.Одна чашка цельномолочного греческого йогурта содержит около 238 калорий по сравнению с одной чашкой обычного цельномолочного йогурта, в котором содержится 149 калорий.

В качестве сладкого полдника или полезного десерта смешайте полстакана свежей черники, клубники, малины или ежевики с емкостью на 6 унций греческого йогурта из цельного молока. Сбрызните медом, чтобы подсластить блюдо. Вы также можете добавить измельченные орехи, чтобы добавить полезный жир, витамин Е и магний.

Протеиновые шарики с 3 ингредиентами

В этих протеиновых шариках есть всего три ингредиента: белок, жир и углеводы.И не только это, их несложно сделать!

В кухонном комбайне смешайте 1 ½ стакана овсяных хлопьев, 3 столовые ложки меда и 2/3 стакана сливочного арахисового масла. Сформируйте шарики, и вы готовы к здоровому и высококалорийному перекусу. Эти кусочки даже хорошо замораживаются, так что не стесняйтесь положить их в морозилку.

Пита начос

Не все начо одинаково полезны для здоровья, но вариант в средиземноморском стиле может вам пригодиться. Начните с чипсов из цельнозернового лаваша, сверху положите хумус и добавьте нарезанные кубиками помидоры, огурец, красный лук и покрошенный сыр фета.Это свежий взгляд на классику, которую вы можете даже использовать в качестве закуски для вечеринки.

Сделай сам Trail Mix

Есть ли более легкая закуска, чем трейл-микс? Составить смесь из ваших любимых орехов, сухофруктов, семян и даже шоколада так же несложно, как бросить ингредиенты в миску и перемешать. (И вам не обязательно идти в поход, чтобы получить эту закуску, чтобы заправить свой день.)

Чтобы получить больше калорий, включите банановые чипсы, шоколадные конфеты и / или орехи макадамия, которые имеют высокое содержание жира.Попробуйте разделить порции смеси для тропических растений на мешочки на молнии, чтобы их было удобно брать с собой.

Смузи с черничным тофу

Мы поняли: «смузи» и «тофу» не кажутся двумя вещами, которые идут рука об руку. Но прелесть взбивания шелкового тофу во фруктовом смузи заключается в том, что он легко смешивается, добавляя белок, калории и объем без значительного изменения вкуса.

Попробуйте этот смузи с черничным тофу от The Spruce Eats. Шесть унций шелкового тофу скрывают более сильные ароматы черники и банана.

Арахисовое масло на крекерах Грэма

Это может показаться простым, но иногда лучше всего просто! Намажьте две столовые ложки сливочного или хрустящего арахисового масла на два крекера, чтобы получить перекус, содержащий более 300 калорий и 19 граммов жира. Если вы сможете найти крекеры из цельнозерновой муки (или приготовить их дома), это будет еще лучше.

Ролл из хрустящего жареного нута

Фасоль и бобовые — это легкая задача на обед или ужин, но эти полезные продукты с высоким содержанием клетчатки могут быть трудными для употребления в перерывах между приемами пищи.(В конце концов, вы не увидите много закусок на основе фасоли на полках продуктовых магазинов.) Хрустящий жареный нут здесь, чтобы все это изменить!

Слейте воду из банки нута и разложите его на противне. Обильно сбрызните оливковым маслом и любимыми специями, затем запекайте при температуре 425 градусов по Фаренгейту около 20 минут. Когда нут поджарится, заверните его в лаваш с небольшим количеством раскрошенного полножирного сыра фета.

Сыр и крекеры

Даже когда вы пытаетесь набрать вес, можно легко переборщить с сыром.Порция в одну унцию — это всего лишь пара игральных костей!

Вы обнаружите, что в сырах содержится разное количество калорий: от 80 калорий на унцию в сыре фета до 120 калорий в чеддере с высоким содержанием жиров. Выберите свой фаворит и выложите его поверх цельнозерновых крекеров, чтобы в любой момент можно было легко перекусить.

Хотите немного оживить его? Добавьте тонко нарезанный сладкий перец или веточку кинзы между слоями крекера и сыра.

Бублик для яичного салата

Возможно, вы знакомы с яичным салатом как с едой, но он может стать хорошей закуской для набора веса.Смешайте два нарезанных сваренных вкрутую яйца со столовой ложкой майонеза, плюс соль, перец и щепотку сушеного укропа, если хотите. Сделайте бутерброд из нарезанного рогалика и разрежьте на четвертинки.

Кора киноа из темного шоколада

Диета для набора веса — это не всегда десерты, но она, безусловно, может включать их! Чтобы получить полезное сладкое лакомство, попробуйте кору из темного шоколада из киноа. Поджарьте полстакана сырой киноа в кастрюле, затем растопите 8 унций темного шоколада. Смешайте вместе, затем выложите на противень, застеленный пергаментной бумагой.Заморозить до твердого состояния и разломить на части.

Эти шоколадные дольки не просто восхитительны — они также богаты антиоксидантами, если вы выбираете качественный темный шоколад. Кроме того, и киноа, и шоколад содержат немного клетчатки.

Здоровых высококалорийных продуктов и безопасного набора массы, по мнению экспертов

Независимо от того, являетесь ли вы новичком, отчаявшимся быстро набрать мышечную массу, или закаленным ветераном тренажерного зала, стремящимся увеличить размер, трудно игнорировать привлекательность набора массы — «набора массы» — за счет потребления высококалорийной пищи.В конце концов, они составляют ваши любимые блюда, формируют нежные детские воспоминания и дают «читерским» дням свое сомнительное прозвище, так почему же они не могут работать и на ваши мышцы?

При правильном приготовлении и употреблении они могут улучшить вашу физиологию, функции организма и даже улучшить ваше здоровье и физическую форму. Для многих именно это и есть привлекательность для набора массы с помощью высококалорийной диеты. К счастью, для этого вам даже не нужно прикасаться к высококалорийному протеиновому коктейлю — хотя они имеют свое место, как мы объясним ниже, — поскольку вы можете нарастить мышцы и расширить свое тело с помощью настоящей еды.Что, честно говоря, делает эту задачу еще более привлекательной, не говоря уже о более здоровой.

Однако сделайте противоположный шаг, и вы рискуете набрать вес, нанести вред своему психическому здоровью и вызвать дисбаланс в сбалансированной диете и ваш овердрафт. Когда выгода от высококалорийной диеты может быть достаточной или скудной, вот что вам нужно знать, прежде чем обновлять свой список покупок.

Что такое калория? Сколько калорий нам нужно, чтобы нарастить мышцы?

Калория — это количество энергии, которое содержится в пище.При чрезмерном потреблении высококалорийная диета может привести к увеличению веса, поскольку наш организм выделяет излишки калорий в виде жира. Национальная служба здравоохранения рекомендует, чтобы среднему мужчине для поддержания здоровой массы тела требовалось 2500 ккал (10 500 кДж), а средней женщине — 2000 ккал (8400 кДж). Затем наши тела используют эти калории в качестве энергии, которая расходуется на повседневные движения, от дыхания и ходьбы до физической активности и сна. Это означает, что количество потребляемых калорий должно соответствовать нашему уровню активности — наши тела должны использовать энергию, которую мы им даем, чтобы помочь нам поддерживать стабильный вес.

«Вам по-прежнему необходимо выбирать в своем рационе продукты, обеспечивающие максимальную отдачу от вложенных средств»

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

«Калорийность — хороший ориентир для людей, которые пытаются контролировать количество еды, которую они едят в течение дня, тем более, что большинство продуктов, которые мы покупаем, содержат калорийность», — объясняет диетолог Роб Хобсон.Однако не все высококалорийные продукты одинаковы, объясняет Хобсон.

«Вам по-прежнему нужно выбирать продукты в своем рационе, которые обеспечивают максимальную отдачу от вложенных средств. Это означает, что нужно выбирать в основном цельные продукты и блюда, приготовленные с нуля. Горстка орехов или полезные сухофрукты и ореховый батончик предложат больше питания, чем батончик Mars, на такое же количество калорий ».

Итак, чтобы увеличить размер, вам нужно иметь избыток калорий — потреблять больше калорий, чем сжигать. Как правило, большинству мужчин нужно съесть около 200-300 дополнительных калорий, чтобы начать прибавлять в весе.

Какие калорийные продукты можно использовать для набора массы?

Имея это в виду, какие высококалорийные продукты вы должны выбрать, если ваша миссия — увеличить размер? А чего следует избегать? Во-первых, важно понять, что придает определенным ингредиентам высокую калорийность. «Высококалорийные продукты в основном богаты жирами, которые содержат вдвое больше калорий, чем углеводы и белки», — объясняет Хобсон. «Однако жир не вреден для здоровья, если вы выбираете цельные продукты, богатые мононенасыщенными и полиненасыщенными жирными кислотами.»Сюда входят:

Авокадо — высококалорийный ингредиент, верстильный фрукт

Westend61 Getty Изображений

Авокадо

Авокадо с 15 г жира и 160 ккал на 100 г часто рекламируется как хедлайнер банды «здоровых жиров». Исследование 2013 года, опубликованное в журнале Nutrition Journal , показало, что те, кто ели авокадо, часто потребляют больше питательных веществ и имеют более высокий уровень «хорошего» холестерина.

Лосось с высоким содержанием белка и высоким содержанием жира очень полезен для здоровья

Getty Images

Жирная рыба

На примере лосося, у которого 13 г жира и 208 ккал на 100 г, жирная рыба представляет собой универсальный высококалорийный корм, который предлагает впечатляющую пользу для здоровья.Например, исследование Национального института глазных болезней показало, что мужчины с высоким уровнем омега-3 жирных кислот из лосося в рационе на треть реже страдают потерей зрения. Точно так же рыба содержит витамин D, важное питательное вещество, которое регулирует количество кальция и фосфора в организме для поддержания здоровья костей, улучшения психического здоровья и поддержки иммунной системы.

Westend61 Getty Изображений

Говядина

Независимо от того, любите ли вы крупу, вырезку или рибай, нет никаких сомнений в преимуществах говядины для увеличения объема.Он не только высококалорийный, но и богат гемовым железом, важным питательным веществом для наращивания мышечной массы и поддержки тяжелых тренировок.

Димитрис66Getty Images

Овес

Ученые из Университета Южной Каролины обнаружили, что бета-глюканы, содержащиеся в овсе, могут помочь поддерживать вашу иммунную систему в тонусе, стимулируя реакцию, которая переводит борющиеся с вирусами Т-клетки вашего тела в состояние красной тревожности. Кроме того, овес богат клетчаткой и сложными углеводами, которые могут помочь пищеварению и обеспечить медленную и длительную подпитку в течение дня.То, что вы добавите в свой рацион много жиров и калорий, — это просто бонус.

Лучшие калорийные закуски

Излишне говорить, что набор массы — это образ жизни. Вы должны участвовать в нем, чтобы выиграть, а это означает, что то, что вы делаете — или, скорее, то, чем вы перекусываете — вне времени приема пищи, имеет решающее значение для вашей кампании расширения. Вот несколько удобных калорийных закусок, которые не оставят вас равнодушными.

Несмотря на то, что семена высококалорийны, они могут стать здоровым и высококалорийным продуктом.Возьмите горсть в своем следующем магазине

Диана МиллерGetty Images

Семена

Семена, популярные среди кето-энтузиастов, довольно калорийны и, например, тыквенные семечки содержат около 4-6 калорий на грамм. К счастью, небольшое количество имеет большое значение — семена тыквы богаты цинком, семена кунжута богаты кальцием и фосфором, укрепляющими кости, а семена льна богаты омега-3.

Р.Цубин Getty Images

Орехи

Даже небольшая порция орехов может дать огромное количество калорий, помогая вам оставаться на вершине своей цели по увеличению объема, когда вы в движении.Орехи также содержат цинк, магний и селен. К счастью, американские исследования также показали, что те, кто ест миндаль, теряют на 64 процента больше жира, чем люди, сидящие на диете, потребляющие такое же количество калорий, несмотря на то, что 100 пакетов содержат около 580 ккал. Орехи макадамия также являются редким источником омега-7: жирные кислоты снижают уровень «плохого» холестерина ЛПНП на девять процентов.

Дэниел Гризель Getty Images

Сыр

Хотите набрать вес? Обратите внимание на сыр — например, 28 г чеддера содержат примерно 110 калорий и 7 г белка.Добавляйте его в блюда, где вам нужно повысить калорийность и / или вкус. В сочетании с необработанным красным мясом, как показывают исследования Университета Макмастера на 218 000 человек, вы потенциально можете снизить риск ранней смерти, улучшив состояние своего сердца.

Спросите эксперта: «Даже несмотря на то, что эти продукты полезны для здоровья, если ваша цель — похудеть, независимо от того, насколько здоровой может быть цельная пища, переедание может увеличить потребление калорий, что будет способствовать увеличению веса» — Роб Хобсон, диетолог

Лучшие добавки, которые помогут вам набрать массу

Конечно, это не полностью о вашей диете.Вы можете подтолкнуть его к своей цели, добавив в пищу несколько продуктов. Вот краткое описание:

Порошок высокоразветвленного циклического декстрина, 500 г

«Сильноразветвленный декстрин», быстро действующий углевод, похожий на белый порошок, имеет двойные преимущества. Он вызывает устойчивый всплеск инсулина (другими словами, не тот, который вызывает диабет) и способствует анаболизму, гормональному состоянию, которое говорит вашему телу, что пора наращивать мышцы.Добавьте к коктейлям.

Grenade Essentials Глютамин 500 г (100 порций)

Граната
amazon.co.uk

20,95 фунтов стерлингов

Борьба с мышечной болезненностью с помощью L-глутамина, который, как было установлено, улучшает восстановление мышц и восполнение запасов гликогена.

Казеин с медленным высвобождением

Myprotein
myprotein.com

18 фунтов стерлингов.81 год

Казеин медленно, но стабильно высвобождает белок, а затем и азот. Пейте перед сном, чтобы пополнить запас протеина, пока вы спите.

Что говорит наука

«Другим преимуществом выбора здоровых высококалорийных продуктов, таких как орехи, семена, оливковое масло и авокадо, является то, что они богаты многими другими полезными для здоровья питательными веществами, такими как магний, железо и цинк», — говорит Хобсон.

«Высококалорийные продукты, богатые полезными жирами, по-прежнему следует употреблять в умеренных количествах в рамках сбалансированной диеты, чтобы энергия (калории), которую вы получаете из своего рациона, соответствовала вашему уровню активности.«

«Выбор здоровых жиров в своем рационе имеет много преимуществ для здоровья. Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в оливковом масле, орехах, семенах и авокадо, помогают снизить уровень холестерина ЛПНП, а также повышают уровень полезного холестерина ЛПВП в организме. Эти жиры также были показано, что помогает уменьшить воспаление, особенно жирные кислоты омега-3, содержащиеся в жирной рыбе ».

Однако, объясняет Хобсон, люди могут легко ошибиться, выбирая высококалорийную диету, особенно в отношении содержания жира — макроэлемента, составляющего основную часть высококалорийных ингредиентов.«Высококалорийные продукты в основном богаты жирами, которые содержат в два раза больше калорий, чем углеводы и белки. Менее полезные жиры — это насыщенные [и] продукты, богатые насыщенными жирами, обычно с высоким содержанием сахара и соли, что доказано увеличивают риск [сердечных] заболеваний ».

Когда нужно есть, чтобы набрать массу?

Как и в случае с «обычными» планами питания, стратегиями питания и приемами пищи, не существует универсального подхода к переходу на высококалорийную диету. Вместо этого вы должны работать в соответствии со своими ограничениями и тем, что подходит вашему образу жизни.Однако в качестве приблизительного ориентира NHS рекомендует следующее:

Стремитесь к трехразовому питанию с тремя закусками или попробуйте есть пять-шесть небольших приемов пищи, если вам сложно принимать большие порции

Старайтесь есть маленькими порциями понемногу и часто, регулярно на протяжении всего день. Большие порции могут заставить вас отказаться от еды. Вы всегда можете вернуться, чтобы получить вторую порцию.

Побалуйте себя едой, которая вам нравится

Старайтесь употреблять питательные напитки в течение дня

Пейте регулярно, но не употребляйте большое количество жидкости непосредственно перед едой, так как это может насытить ты вверх

Аппетит у всех меняется каждый день; максимально используйте хорошие дни и ешьте тогда, когда у вас самый лучший аппетит, даже если это не в установленное время приема пищи (через)

А как насчет «грязного набухания» с помощью высококалорийной пищи?

Грязные балкеры — те, кто набирает вес за счет высококалорийной, в основном нездоровой пищи, — тоже небезопасны.«Если вы придерживаетесь диеты, состоящей из нездоровой высококалорийной пищи, велика вероятность, что вы не употребляете ее вместе со здоровой пищей, такой как цельнозерновые, фрукты и овощи. клетчатки мало, что, конечно, повлияет на ваше пищеварение ».

Безопасны ли высококалорийные протеиновые коктейли для набора массы?

Если вы хотели набрать вес, вы, вероятно, подумали о высококалорийных протеиновых коктейлях для набора массы, которые содержат огромное количество калорий в одной мерной ложке.Они созданы для тех, кто активно набирает вес — людей, которым очень сложно набрать мышечную массу, несмотря на то, что они регулярно поднимают тяжести. Конечно, как объясняет Хобсон, это полностью субъективно в отношении ваших целей и вашей цели по общему количеству калорий.

«Я думаю, что если вы пытаетесь набрать вес, то они станут полезным дополнением к вашей диете. В то время как еда всегда должна быть на первом месте, коктейли могут быть хорошим способом добавления калорий и белка в ваш рацион, особенно если ваш образ жизни предполагает ограничение возможности принимать пищу в течение дня.Использование этих коктейлей действительно должно основываться на реальности ваших тренировок и на том, как они влияют на ваш рацион в целом ».

Рецепты высококалорийных блюд

Готовы разжечь гриль и приступить к приготовлению пищи? Ниже мы поделились тремя высококалорийными рецептами, которые идеально подходят для увеличения потребления калорий без ущерба для питательных веществ.

Лосось в носочках

Лосось богат омега-3 из-за того, что рыба состоит из криля. Эти жирные кислоты помогают ускорить восстановление, если вы в последнее время усиленно тренировались.

Вам понадобятся:

Кедровые доски для поддержки филе лосося

Оливковое масло, для чистки щеткой

Морская соль

Коричневый сахар

Апельсин, нарезанный цедрой и нарезанный ломтиками

Лимон, нарезанный цедрой

Нерка, большое филе, на шкуре

Укроп, пучок

Базилик, пучок

Лук, нарезанный

Метод:

Кисть одну сторону каждой доски смажьте оливковым маслом и разложите на противне масляной стороной вверх.Поместите их в духовку с температурой 190 ° C.
В небольшой лук смешайте несколько больших щепоток соли с коричневым сахаром и цедрой. Вотрите им мясо рыбы.

Разложите дольки цитрусовых на досках. Сверху выложить филе и засыпать зеленью и луком. Выпекайте 30 минут или пока внутренняя часть не станет розовой.

Снимите противень и начинку, нарежьте рыбу и подавайте.

Тако со стейком и сыром

Постные куски красного мяса являются хорошим источником цинка, минерала, необходимого для выработки тестостерона.

Вам понадобится:

1 ст. смесь специй фахита или тако

1 ч. чесночный порошок

100 г говяжьих полосок для жарки

Салат Ромэн, 1

Помидор 1

Мягкая лепешка

25 г тертого чеддера

1 ст. соус чили

1 ст. оливковое масло

Свежий кориандр

Метод:

Смешайте мексиканские приправы и чесночный порошок. Добавьте полоски говядины и перемешайте, чтобы они покрылись слоем.

Нагрейте масло в сковороде на среднем или сильном огне и добавьте полоски для стейка. Варить от двух до четырех минут. Это по-прежнему стейк, поэтому примите во внимание, являетесь ли вы мужчиной средней или средней прожарки. Помидор и салат нарезать крупно.

Готовьте лепешку на тарелке в микроволновке в течение 30 секунд. Выложите стейк на половину лепешки, положите сверху остальные ингредиенты и сложите. Ешьте немедленно. Может быть, хорошо съесть перед большим свиданием (хотя, конечно, если вы встречаетесь с ней в ресторане)

Timmy’s Burger с булочкой с семенами авокадо и дольками сладкого картофеля

Scarlett Green в Сохо от команды в коллекции Daisy Green

Вам понадобится:

200 г говяжьего фарша с 50-процентной жирностью

75 г зрелого сыра чеддер

1 средний сладкий картофель

50 мл оливкового масла

20 г ананасовой сальсы *

100 г семенной смеси **

2 столовые ложки нарезанного лука

1 ломтик говяжьего помидора

1 лист салата батавия

1 спелый авокадо

Метод:

Нарежьте сладкий картофель пополам вдоль и каждый половина на трети.Приправить солью, перцем и оливковым маслом.

Выстелить противень пергаментной бумагой и положить картофель кожурой вниз. Запекать в духовке при 200 градусах Цельсия 20-25 минут. Вынуть из духовки и отставить.

Чтобы приготовить пирожок, сформируйте из говяжьего фарша шар и расплющите его в диск толщиной 2 см. Нагрейте сковороду с маслом, поместите котлету в середину сковороды и готовьте до золотистого цвета и слегка обугленного с первой стороны (около 4 минут).

Переверните бургер, положите сверху сыр и готовьте еще 3 минуты под крышкой, чтобы сыр расплавился, прежде чем вынуть его из кастрюли.

Вымойте и высушите салат, прежде чем сложить его до размера бургера и положить на небольшую тарелку. Сверху добавить нарезанный лук и 1 ломтик помидора. Поместите салатную башню на гамбургер.

Разрежьте авокадо пополам, зачерпнув мякоть большой ложкой за один прием. Отрежьте полоску от дна 1 половинки авокадо, чтобы она была более устойчивой при приготовлении бургера. Поместите башню для гамбургеров со всеми обрезками сверху, добавив 2 столовые ложки ананасовой сальсы с горкой. Окуните вторую половину авокадо в смесь семян кунжута и положите сверху.Держите на бамбуковой шпажке и подавайте жареный сладкий картофель.

* Сальса из ананаса: Очистите 1 ананас и разрежьте на четвертинки вдоль. Удалите твердый стебель посередине и выбросьте. Жарить на углях или жарить при 200 градусах Цельсия в течение 15 минут. Дать остыть, мелко нарезать кубиками, а затем смешать с 1 красной луковицей, 2 мелко нарезанными красными чили, 20 г нарезанного кориандра, 5 г соли, 1 г черного перца и 100 мл оливкового масла.

** Смесь семян: Смешайте 50 г поджаренных семян кунжута, 50 г семян черного кунжута и 1 г соли и поместите в герметичный контейнер.

Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

ПОДПИСАТЬСЯ

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня

ПОДПИСАТЬСЯ на

Эдвард Купер
Эд Купер, заместитель цифрового редактора Men’s Health UK, пишет и редактирует все, о чем вы хотите знать, — от технологий до фитнеса, от психического здоровья до стиля, еды и многого другого.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 высококалорийных продуктов, которые понравятся вашему пожилому человеку

Одна из самых сложных задач в уходе за стареющим любимым человеком — это поддержание здорового веса. С возрастом наши чувства вкуса и запаха ослабевают, что может привести к изменению нашего аппетита и пищевых предпочтений.Многие воспитатели обнаруживают, что их близкие больше не заботятся о еде и почти безразличны к тому, что подают на ужин каждый вечер. Однако правильное питание имеет решающее значение для хорошего здоровья, а время приема пищи часто играет важную социальную роль в жизни пожилых людей. Поощрение любимого человека к участию в трапезе и наслаждению ею сводится к объединению трех основных правил и нескольких качественных ингредиентов.

3 стратегии, как помочь пожилым людям набрать вес

Найдите продукты, которые легко есть и переваривать.

Убедитесь, что эти продукты питательны и калорийны.

Приготовьте и подавайте эти продукты, чтобы ваш близкий с нетерпением ждал каждого приема пищи.

5 Здоровая пища, способствующая здоровому весу

Ореховое масло — один из самых простых ингредиентов для включения в рацион пожилых людей. Гладкие и сливочные, их намного легче есть и переваривать, чем сырые орехи. Если вашему любимому человеку сложно есть ореховое масло с богатыми питательными веществами фруктами и овощами, такими как яблоки или сельдерей, попробуйте смешать его с горячей миской овсянки или намазать немного теплого хлеба.Ореховые масла богаты мононенасыщенными жирами, что делает их полезными для сердца и понижает кровяное давление. Помните, что вам не нужно просто придерживаться арахисового масла; Миндальное масло и масло кешью также являются отличными вариантами.

Авокадо — еще одна калорийная еда, которую любят многие пожилые люди. Как и ореховое масло, авокадо имеет густую кремообразную консистенцию. Их высокое содержание жира действует как эмульгатор, создавая густую текстуру при смешивании с различными блюдами. Не думайте, что авокадо предназначены только для приготовления гуакамоле! Я люблю добавлять авокадо в смузи (поверьте, любимый даже не заметит).Вы также можете добавлять их в салаты, использовать их как гарнир к чили или яйцам, как начинку для бутербродов или как быстрое и легкое намазывание на тосты.

Кокос недавно оказался в центре внимания как новый суперпродукт благодаря палеодиете. Хотя кокосовые продукты содержат много насыщенных жиров, мы узнаем, что этот жир действует иначе, чем те, которые содержатся в продуктах животного происхождения. Итак, когда вы готовите крем-супы и тушеное мясо, попробуйте добавить в кастрюлю жирное кокосовое молоко. Это особенно вкусно в азиатских блюдах и блюдах на основе карри, где сладость и ореховый вкус кокосового молока компенсируют пряные нотки.Кокосовое масло также может быть хорошей заменой оливковому и растительному маслам во многих блюдах. Просто имейте в виду, что более полезные для здоровья натуральные или нерафинированные кокосовые масла могут придавать еде слегка сладкий и ореховый привкус.

Полножирные молочные продукты — еще один вкусный и калорийный вариант. Пожилому человеку требуется более 3500 калорий, чтобы набрать полкилограмма. Это означает, что каждая калория на счету! Замена обезжиренного молока и обезжиренных молочных продуктов их полноценными аналогами может легко добавить еще 100–250 калорий к дневной норме калорийности вашего любимого человека.Например, йогурт — это простой в употреблении источник полезных пробиотиков. Подавайте с фруктами на завтрак или добавляйте в смузи! Полножирный простой греческий йогурт также можно использовать в качестве пикантной замены сметаны с высоким содержанием белка, витамина B-12 и кальция.

Картофель и цельнозерновые крахмалы , употребляемые как часть диеты с высоким содержанием углеводов, отлично подходят для увеличения веса. По сравнению с мясом и свежими продуктами, углеводы являются одними из самых доступных продуктов, которыми стоит запастись.Постарайтесь подавать один крахмал к каждому блюду, которое готовите для любимого человека, и не бойтесь проявлять творческий подход! Сверху запеченный картофель посыпьте сыром и сметаной для дополнительных калорий или добавьте пенне из цельнозерновой муки в сливочно-водочный соус для высококалорийного ужина. Хотя крахмалы могут показаться безвкусными, они действуют как чистый холст, позволяющий легко переключать вкусовые профили. Таким образом, вы можете приготовить десятки разных блюд из одних и тех же ингредиентов.

Дополнительные советы по питанию для пожилых людей

Посыпьте молотыми семенами льна или чиа их хлопья, овсянку, йогурт, смузи или салаты для добавления едва заметных омега-3 и дополнительных калорий.

Поощряйте любимого человека есть чаще меньшими порциями. Полдник и полдник могут легко добавить в их рацион от 300 до 500 калорий.

Добавьте кусочек или посыпку сыра в бутерброды, макароны, яйца и другие блюда, чтобы получить дополнительные 100 калорий или около того.

Вовлеките их на кухню! Попросите близкого человека помочь вам испечь цельнозерновое печенье или хлеб, которыми они смогут насладиться с чаем или кофе. Они оценят то, что чувствуют себя полезными, и с большей вероятностью будут наслаждаться угощениями, которые они помогали приготовить.Попробуйте этот веганский рецепт мексиканского горячего шоколадного печенья без глютена и получите что-нибудь новенькое!

Добавьте обильное количество оливкового масла в салаты и пасту, чтобы получить дополнительные 100–200 калорий. Льняное масло также является хорошим вариантом, но не забывайте хранить его в холодильнике и никогда не готовить с ним напрямую (у него очень низкая температура дымления).

Песто — это высококалорийный спред, богатый антиоксидантами, который можно использовать в самых разных блюдах. Намажьте его на бутерброд, используйте для приготовления соуса для пасты или полейте им куриные и рыбные блюда.Хорошая новость заключается в том, что песто легко приготовить дома, и вы можете добавить или поменять разные зелень, травы и орехи, чтобы получить захватывающий вариант классической версии с базиликом. Разновидности могут включать мяту, вяленые помидоры, шпинат, фисташки, рукколу, петрушку, грецкие орехи и кинзу.

Поначалу может показаться, что заставить любимого человека есть больше, но эти советы помогут им поддерживать здоровый вес и получать необходимое питание.

Какие высококалорийные продукты у ваших близких вам нравятся?

Просмотрите наши бесплатные
Руководства по уходу за пожилыми людьми

23 Высококалорийные продукты для набора веса

Набрать вес так же сложно, как и сбросить его.Но простое добавление нескольких высококалорийных продуктов может помочь вам набрать вес за счет наращивания мышечной массы без увеличения жировой массы. Включение этих продуктов для набора веса в свой рацион также помогает повысить вашу выносливость и уровень энергии.

Вот список из 23 продуктов для набора веса, которые вы можете включить в свой рацион. Проверьте это!

23 Высококалорийные продукты для набора веса

1. Арахисовое масло

Арахисовое масло — отличный выбор для набора веса. Две столовые ложки арахисового масла содержат 191 калорию, 7 г белка, 16 г жира и 7 г углеводов (1).

Арахис богат белком и содержит все 20 аминокислот, которые укрепляют иммунную систему и повышают выносливость (2).

Употребление любого орехового масла каждый день в качестве закуски или с кусочками фруктов не приводит к значительному увеличению веса. Но его регулярное употребление может помочь вам лучше контролировать вес (3).

2. Полножирное молоко

Полножирное молоко — лучшее, если вы пытаетесь сбросить или набрать вес. Когда вы пытаетесь набрать вес, вы получаете пользу от полезных жиров, минералов и белков, содержащихся в цельном или жирном молоке.

Одна чашка (244 г) цельного или жирного молока дает 149 калорий энергии, 8 г белка и 8 г жира (4).

Полножирное молоко с белковой добавкой или порошком сывороточного протеина и фруктами (например, банан или ягоды) является лучшим высококалорийным смузи для набора веса, наращивания мышечной массы и улучшения восстановления мышц (5), (6).

Исследование, проведенное в Университете Макмастера (Канада), показало, что белки на основе молока лучше для развития мышечной массы, чем белки на основе сои (7).

3. Банан

Бананы богаты пищевыми волокнами, калием, белком, витамином А, витамином С, фолиевой кислотой и полезными жирами (8).

Один банан среднего размера (118 г) обеспечивает 105 калорий энергии и 27 г углеводов. Исследование, проведенное на мужчинах-велосипедистах, показывает, что употребление банана помогает улучшить уровень энергии (8).

Вы можете съесть банан с чашкой молока и несколькими орехами для мощного завтрака или приготовить смузи из тех же ингредиентов и съесть его перед тренировкой.Вот еще несколько идей завтрака, чтобы набрать вес.

4. Красное мясо

Когда дело доходит до набора мышечной массы, красное мясо является лучшим источником животного белка. Красное мясо содержит лейцин (аминокислота) и диетический креатин, которые стимулируют синтез белка для наращивания мышечной массы (9), (10).

Исследование, проведенное на пожилых женщинах, показало, что нежирные куски красного мяса вместе с прогрессивными тренировками с отягощениями помогают увеличить синтез мышечного белка и мышечную силу (11).

Выберите нежирный кусок красного мяса вместо жирного стейка.Постное сокращение помогает набрать мышечную массу, тогда как жирные стейки увеличивают жировую массу в вашем теле, что не является здоровым способом набора веса.

5. Картофель и другие крахмалы

Добавление картофеля в любое блюдо — это экономичный способ добавить больше калорий в свой рацион. Картофель и другие крахмалистые овощи богаты углеводами. Исследования показывают, что потребление продуктов, богатых углеводами, вместе с белковыми добавками помогает наращивать мышечную массу (12).

Ешьте вареный, запеченный или жареный картофель, чтобы максимально использовать его питательные вещества.

6. Рис

Рис — это экономичный способ добавить больше калорий на вашу тарелку.

В 100 г белого риса содержится 130 калорий энергии и 28 г углеводов при очень небольшом количестве жира (13).

Исследование, проведенное на японских фабричных рабочих, показало, что потребление белого риса в течение 1 года помогает набрать 3 кг веса (14).

Если вы торопитесь, просто приготовьте в микроволновой печи миску риса с небольшим количеством карри. Он добавляет веса в ваш рацион и дает хорошее насыщение.

7. Лосось и жирная рыба

Лосось и другие жирные рыбы являются хорошими источниками белка, который помогает увеличить мышечную массу и способствует увеличению веса.

100 г лосося дают 142 ккал энергии вместе с 20 г белка и 6 г жира (15).

Исследование, проведенное в Корее, показало, что употребление рыбы с овощами может помочь улучшить мышечную массу (16).

Потребляйте 1-2 кусочка рыбы в день с листовой зеленью и орехами, чтобы быстро набрать вес или мышечную массу. Включите в обед или ужин стейк из лосося или жирной рыбы вместе с горячим рисом, чтобы сделать его более аппетитным.

8. Домашние белковые смузи

Белковые смузи очень питательны и не содержат искусственных подсластителей и усилителей вкуса. Вы можете есть их на завтрак, обед, ужин или в качестве еды до или после тренировки.

Исследования показали, что прием белковых добавок во время тренировок с отягощениями помогает наращивать мышечную массу и, таким образом, набирать вес (17).

Вот несколько простых домашних идей протеиновых коктейлей:

Арахисовый протеиновый коктейль — 2 столовые ложки арахисового масла, 1 стакан жирного молока и 1 банан.

Шоколадно-яблочный протеиновый коктейль — 2 ложки порошка шоколадного протеина, 1 стакан соевого / миндального молока и 1 яблоко.

Бананово-миндальный протеиновый коктейль — 1 большой банан, ½ стакана йогурта, ½ стакана молока и 2 столовые ложки миндального порошка.

9. Сыр

Сыр — это калорийный молочный продукт, который в различных формах является основным продуктом питания во всем мире. Сыр чеддер богат белком и кальцием (18). То же самое и с фетой, моцареллой, рикоттой, пармезаном и творогом.Таким образом, употребление сыра может помочь вам нарастить мышечную массу и укрепить кости.

10. Сухие фрукты

Сухие фрукты упакованы, что делает их быстрым источником выносливости и силы.

Сушеные фрукты, такие как орехи, сушеный кокос и изюм, богаты калориями, фруктовым сахаром, белками и полезными жирами (19). Съешьте горсть сухофруктов в качестве перекуса перед или после тренировки или добавьте их в коктейли и тарелки для завтрака.

11. Макаронные изделия

Мука или макаронные изделия из цельнозерновой муки также могут помочь вам набрать вес.Приготовьте вкусную пасту, богатую белком, из кусочков курицы / грибов / сои. Добавьте немного красного или белого соуса, добавьте немного овощей и итальянских трав, и все готово.

12. Авокадо

Авокадо — богатый источник энергии. Таким образом, в сочетании с правильной пищей он помогает набрать вес. 100 г авокадо содержат 160 калорий энергии и 15 г жира (20).

Съешьте смузи из авокадо или нарезанный ломтиками авокадо цельнозерновой хлеб на завтрак. Вы также можете приготовить гуакамоле и съесть его во время еды.

13. Манго

Манго не только вкусные и сладкие, но и калорийные, они богаты клетчаткой, фруктовым сахаром, витаминами и минералами. Они обладают противораковыми, противовоспалительными и антиоксидантными свойствами и могут быть добавлены в коктейли, миски для завтрака и протеиновые коктейли для набора веса (21).

14. Тахини

Тахини — это паста из семян кунжута, которая широко используется в средиземноморских продуктах, таких как хумус и баба гануш.

Ученые обнаружили, что семена кунжута содержат антиоксиданты и полезные жиры, обладающие антигипертензивными свойствами.Лигнаны в семенах кунжута также обладают противовоспалительными и укрепляющими свойствами (22).

Добавьте 2-3 столовые ложки тахини в салат / картофельное пюре / барбекю и наслаждайтесь вкусной едой, которая также поможет вам поправиться.

15. Полножирный йогурт

Как и цельное молоко, цельный йогурт полезен для набора веса (23).

Он богат полезными кишечными бактериями, кальцием и молочным белком, которые помогают улучшить ваш иммунитет, укрепить кости и предлагают преимущества потребления высококачественного молочного жира (24).

Употребляйте 1-2 маленькие миски йогурта в день. Вы можете увеличить количество, если ваше тело переносит это. Добавляйте его в заправки для салатов, коктейли и коктейли.

16. Бобовые

Бобовые, такие как чечевица, фасоль и горох, умеренно калорийны, но являются прекрасным источником растительного белка. Это особенно полезно, если вы веган или вегетарианец. Бобовые не только помогают наращивать мышечную массу, но и помогают контролировать артериальное давление и уровень холестерина (25).

Съешьте ростки маша на завтрак, съешьте бенгальский салат или чечевичный суп.

17. Батончики из цельнозерновых злаков

Батончики из цельнозерновых злаков — это калорийные (высококалорийные) закуски, которыми можно наслаждаться как до, так и после тренировки.

Орехи и злаки, содержащиеся в этих батончиках, мгновенно дают энергию, а содержащиеся в них калории помогают увеличить вес.

Вы также можете приготовить домашние зерновые батончики, смешав сухие фрукты с медом или кленовым сиропом. Принимайте их в качестве перекуса или послетренировочного питания.

18. Темный шоколад

Темный шоколад — высококалорийное сладко-горькое лакомство.Это богатый источник антиоксидантов (26).

Вы можете добавлять темный шоколад в коктейли, домашние протеиновые коктейли, бутерброды с арахисовым маслом, стакан молока или бутерброды с печеньем. Проявите творческий подход и используйте эту полезную для души пищу, чтобы набрать несколько лишних килограммов.

19. Хумус

Хумус готовится из вареного нута, который богат белком и высоким содержанием жира. 100 г хумуса содержат 237 ккал энергии, а также 8 г белка и 18 г жира (27).

Хумус можно употреблять в качестве высококалорийной закуски для набора веса в сочетании с запеченными чипсами, начо или тушеными овощными палочками.

20. Куриное бедро

Если вы ищете высококалорийную пищу для набора веса, попробуйте куриные бедра вместо грудки. Куриные бедра богаты белком, витаминами и минералами (28).

Ешьте листовую зелень и цельнозерновые (киноа или рис) вместе с блюдом из куриных бедер. Не переусердствуйте, куриные бедра содержат большое количество насыщенных жиров.

21. Финики

Финики прекрасно насыщают и быстро придают энергию. Один финик без косточек (24 г) обеспечивает 67 ккал энергии и 18 г углеводов с витаминами и минералами (29).

Свежие финики содержат простой сахар, который восстанавливает энергию и оживляет организм (30).

Съешьте 3–4 финика, когда голодны, или в качестве предтренировочного фрукта, чтобы повысить уровень энергии во время тренировки.

22. Trail Mix

Trail mix — это смесь орехов с семенами с некоторыми обезвоженными фруктами. Он богат сахаром и является калорийной закуской для набора веса.

Вы можете удовлетворить свою тягу к сладкому, выпив немного тропической смеси. Это также может быть отличной закуской перед тренировкой для поддержания уровня энергии.

23. Бекон

Бекон — это высококалорийное мясо с высоким содержанием жира, которое способствует увеличению веса. 100 г бекона обеспечивают 393 ккал энергии, 14 г белка и 37 г жира (31).

Вы можете добавить к завтраку ломтики бекона и яиц вместе с цельнозерновыми хлопьями, чтобы сделать его более ароматным.

Заключение

Набрать вес может быть сложно, но возможно. Употребляйте продукты, упомянутые в этом списке, добавляйте силовые или силовые тренировки в свой распорядок тренировок и избегайте стресса.Скоро вы начнете набирать мышечную массу и набирать нужное количество жира. Заботиться!

Stylecraze имеет строгие правила выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность арахисового масла, гладкого, без соли.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/172470/nutrients

Арья, Шалини С., Акшата Р. Сальве и С. Чаухан. «Арахис как функциональная пища: обзор». Журнал пищевой науки и технологий 53.1 (2016): 31-41.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4711439/

Бес-Растролло, Майра и др. «Проспективное исследование потребления орехов, долгосрочного изменения веса и риска ожирения у женщин». Американский журнал клинического питания 89.6 (2009): 1913-1919.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2683001/

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность цельного молока, 3,25% молочного жира, с добавлением витамина D.»
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/781084/nutrients

Josse, Andrea R., et al. «Изменения состава тела и силы у женщин после приема молока и упражнений с отягощениями». Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 42.6 (2010): 1122-1130.
https: //pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19997019

West, Daniel WD, et al. «Добавка сывороточного протеина улучшает метаболизм белка в организме и восстановление работоспособности после упражнений с отягощениями: двойное слепое перекрестное исследование». Nutrients 9.7 (2017): 735.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5537849/

Wilkinson, Sarah B., et al. «Потребление жидкого обезжиренного молока способствует большему наращиванию мышечного белка после упражнений с отягощениями, чем потребление изонитрогенного и изоэнергетического соевого протеина.”Американский журнал клинического питания 85.4 (2007): 1031-1040.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17413102

Nieman, David C., et al. «Бананы как источник энергии во время упражнений: метаболомический подход». PLoS One 7.5 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3355124/

Нортон, Лейн Э. и Дональд К. Лейман. «Лейцин регулирует инициацию трансляции синтеза белка в скелетных мышцах после тренировки». Журнал питания 136.2 (2006): 533S-537S.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16424142

Buford, Thomas W., et al. «Позиция Международного общества спортивного питания: добавка креатина и упражнения». Журнал Международного общества спортивного питания 4.1 (2007): 6.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2048496/

Daly, Robin M., et al. «Обогащенная белками диета с использованием нежирного красного мяса в сочетании с прогрессивными тренировками с отягощениями увеличивает мышечную массу и мышечную силу, а также снижает концентрацию циркулирующего IL-6 у пожилых женщин: кластерное рандомизированное контролируемое исследование.»Американский журнал клинического питания 99.4 (2014): 899-910.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24477043

Фигейредо, Вандре Касагранде и Дэвид Кэмерон-Смит. «Нужны ли углеводы для дальнейшего стимулирования синтеза / гипертрофии мышечного белка после упражнений с отягощениями?» Журнал Международного общества спортивного питания 10.1 (2013): 42.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3850644/

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Пищевая ценность риса белого, длиннозерного, обычного, обогащенного, вареного».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168878/nutrients

Савада, Кими и др. «Взаимосвязь между потреблением риса и набором массы тела у японских рабочих: белый рис по сравнению с коричневым / мультизерновым рисом». Прикладная физиология, питание и обмен веществ 44,5 (2019): 528-532.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30312545-relationship-between-rice-consuming-and-body-weight-gain-in-japanese-workers-white-versus-brown-ricemultigrain-rice/

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Питательная ценность рыбы, лосося, атлантического, дикого, сырого».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173686/nutrients

Чан, Бо Ён и Со Ён Бу. «Овощная и рыбная диета положительно влияет на массу скелетных мышц у корейских мужчин». Клинические исследования питания 8.1 (2019): 1-16.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6355951/

Пасиакос, Стефан М., Том М. Маклеллан и Харрис Р. Либерман. «Влияние протеиновых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор.Спортивная медицина 45.1 (2015): 111-131.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25169440

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность сыра, чеддера.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173414/nutrients

Морган, Агнес Фэй. «Питательная ценность сухофруктов». Американский журнал общественного здравоохранения и здравоохранения 25.3 (1935): 328-335.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1559088/

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Пищевая ценность авокадо, сырого, всех коммерческих сортов».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/171705/nutrients

. Лауричелла, Марианна и др. «Многогранная польза для здоровья Mangifera indica L. (манго): бесценная ценность садов, недавно посаженных в сицилийских сельских районах». Nutrients 9,5 (2017): 525.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5452255/

Pathak, Niti, et al. «Повышение ценности кунжута: взгляд на биоактивные компоненты для повышения полезности и рентабельности.”Pharmacognosy reviews 8.16 (2014): 147.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4127822/

Astrup, Arne, Nina Rica Wium Geiker и Faidon Magkos. «Влияние жирных и ферментированных молочных продуктов на кардиометаболические заболевания: пища — это больше, чем просто сумма ее частей». Успехи в питании 10.5 (2019): 924S-930S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6743821/

Фернандес, Мелисса Энн и Андре Маретт. «Потенциальная польза для здоровья от сочетания йогурта и фруктов на основе их пробиотических и пребиотических свойств.”Достижения в области питания 8.1 (2017 г.): 155S-164S.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5227968/

Полак, Рани, Эдвард М. Филлипс и Эми Кэмпбелл. «Бобовые: польза для здоровья и кулинарные подходы к увеличению потребления». Клинический диабет 33,4 (2015): 198-205.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4608274/

Ногейра, Ливия де Паула и др. «Потребление темного шоколада с высоким содержанием полифенолов улучшает функцию эндотелия у людей с гипертонией 1 стадии и избыточной массой тела.»Международный журнал гипертонии 2012 (2012).
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3502851/

Министерство сельского хозяйства США, Службы сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность хумуса, товарный».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/174289/nutrients

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований. «Питательная ценность куриного бедра, гриля, съеденной кожи».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/782179/nutrients

Министерство сельского хозяйства США, Служба сельскохозяйственных исследований.«Питательная ценность фиников, меджул».
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168191/nutrients

Эсса, Мустхафа Мохамед, Мохаммед Акбар и Мохаммед Абдул Саттар Хан. «Благотворное влияние плодов финиковой пальмы на нейродегенеративные заболевания». Исследование нервной регенерации 11.7 (2016): 1071.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4994443/

Министерство сельского хозяйства США, Службы сельскохозяйственных исследований. «Пищевая ценность свинины вяленой, бекона, полуфабриката.”
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168277/nutrients

Рекомендуемые статьи

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Сколько длится химическая завивка? Советы, чтобы сделать вашу химическую завивку яркой, упругой, блестящей и стойкой — 26 ноября 2020 г.

Как использовать касторовое масло для роста волос — 20 октября 2020 г.

13 лучших шампуней для укрощения вьющихся и разлетающихся волос — 16 октября 2020 г.

Что такое диета Нума и как она работает? — 27 июля 2020 г.

Как работает диета SlimFast — плюсы, минусы и примерный план питания — 21 июля 2020 г.

Приянка — диетолог и сертифицированный педагог по диабету.У нее более 8 лет опыта в области питания и диетологии с большим исследовательским опытом. Она увлечена наукой и тем, как ее можно применить в повседневной жизни. По ее словам, еда — лучшее лекарство, а правильное питание — залог хорошего здоровья. Она также написала книгу о СПКЯ и его лечении для врачей и пациентов. Когда она не работает, она любит проводить время с семьей и друзьями. Она любит создавать инновационные, полезные рецепты и поддерживает более здоровые альтернативы нездоровой пище, чтобы укрепить здоровье.

12 способов добавить калорий в свой рацион, чтобы набрать массу

Если вы тренируетесь, кажется, вечно, и не заметили значительного роста мышечной массы, это может быть связано с тем, что вы не потребляете достаточно калорий. Но это не повод съесть столько чизбургеров и молочных коктейлей с беконом, сколько вам хочется.

«Самая большая ошибка, которую я вижу, — это переход на высококалорийные продукты с низкой питательной ценностью для набора веса», — говорит Тори Армул, Р.D., представитель Академии питания и диетологии, сертифицированный по спортивной диетологии. «Так заманчиво покупать удобные высококалорийные продукты, такие как печенье, чипсы, газированные напитки и упакованные блюда. Вы наберете вес, но не здоровым образом, а эти продукты не способствуют укреплению здоровых мышц, костей и крови. Фактически, они могут в конечном итоге увеличить жировую массу, закупорить артерии, ухудшить кровоток и поток кислорода по телу и привести к ухудшению здоровья сердца, что еще больше уводит вас от ваших целей.”

Любопытно, как набрать вес здоровым и устойчивым способом? Здесь Армул и Кори Пикок, доктор философии, CSCS, доцент кафедры физических упражнений и спорта в Университете Нова-Юго-Восточный, дают советы о том, как добавить калорий в свою тарелку таким образом, чтобы помочь вам увидеть результаты. находясь в поиске.

Калькулятор калорий — сколько калорий вам нужно? >>>

Увеличьте размер порции — немного

Если вы обычно едите три яйца утром, попробуйте четыре.Или налейте себе немного больше молока, чем обычно. «Ешьте достаточно во время еды, чтобы чувствовать себя сытым, но голодным или снова иметь возможность поесть в течение двух-трех часов», — рекомендует Армул (подробнее об этом на следующем слайде). Это не только поможет вам потреблять больше калорий в целом, но и избавит вас от ощущения, что ваш кишечник вот-вот лопнет.

20 новых здоровых закусок до 100 калорий >>>

Ешьте каждые 1-3 часа

Хотя ваш завтрак, обед и ужин будут больше обычного, это все же разумная стратегия.«Это помогает вашему телу поддерживать непрерывный поток усваиваемой энергии, а не пытаться перерабатывать большие порции пищи», — говорит Армул.

Диета, которая изменит правила игры >>>

Ешьте больше белка…

Peacock отмечает, что одно исследование показало, что участники, потреблявшие значительно больше белка, чем рекомендованная суточная норма, улучшили безжировую массу, процентное содержание жира в организме и массу жира. Более того, они не заметили какого-либо негативного воздействия на свои маркеры крови или функцию почек.Пикок рекомендует измерять ваш вес (в фунтах) и съедать столько граммов белка в день, хотя вы должны «не стесняться прибавлять с этого момента».

Как научиться готовить еду как профессионал >>>

И правильно рассчитайте потребление белка

«Силовые тренировки разрушают мышечную ткань, и при наличии необходимых питательных веществ эта ткань становится больше и сильнее», — говорит Армул. «Вот почему так важно зарядить мышцы энергией, съев 15-20 граммов белка в течение 30-60 минут после силовой тренировки.”

Как приготовить легкий и полезный обед на неделю >>>

Пейте свои калории

Хотя вы не хотите начинать пить соки с сахаром, Армул рекомендует потягивать протеиновые коктейли, молоко и / или полезные смузи, которые помогут вам получить дополнительные калории. «Вы также можете не пить напитки во время еды, чтобы освободить место для еды», — говорит она.

10 рецептов вкусных смузи со шпинатом, которые помогут бороться с набором веса >>>

Налейте масло

Масло канолы, оливковое или кокосовое масло можно использовать в качестве заправки для салатов или смешивать с приготовленным белком или овощами — и они полны высококалорийных жиров (они содержат около 120 калорий на столовую ложку).«Кроме того, они малые, поэтому масла не наполняют вас так быстро, как продукты в больших количествах», — говорит Армул. «Выбирайте масла, такие как оливковое масло, подсолнечное масло, соевое масло и масло канолы, которые содержат больше полезных для сердца моно- и полиненасыщенных жиров и меньше насыщенных жиров».

Как избавиться от любовных ручек >>>

Ограничьте потребление низкокалорийных овощей…

Хотя вы не хотите полностью отказываться от их употребления — содержащиеся в них витамины и минералы важны для увеличения мышечной массы — факт в том, что вы можете съесть листовую зелень и другие низкокалорийные продукты, прежде чем принимать в достаточном количестве калорий, чтобы действительно набрать массу, — говорит Пикок.«Сок или коктейли могут быть полезны с этими« суперпродуктами », — добавляет он.

План тренировок «Двигай задницей — потеряй кишечник» >>>

… Но не стесняйтесь есть больше калорий

Сладкий картофель содержит 112 калорий, а авокадо — относительно высокое — 227. Финики и кокосы также содержат больше калорий, чем вы, вероятно, думаете, поэтому вам не нужно беспокоиться об ограничении их потребления, — говорит Армул.

15 продуктов, которые полезнее, чем вы думаете >>>

Нагрузка орехового масла

Постарайтесь начать употреблять в своем ежедневном рационе еще две-четыре столовые ложки ореховой пасты по вашему выбору, что принесет вам дополнительные 180-200 калорий.«Я думаю, что это самая простая из всех рекомендаций, так как все, что вам нужно, — это взять с собой банку и ложку», — говорит Пикок, который рекомендует натуральные масла, такие как миндальное, ореховое или ореховое.

81 способ стать лучше поваром >>>

Используйте соусы с умом

В то время как Пикок отмечает, что многие соусы подвергаются интенсивной переработке и имеют практически нулевую пищевую ценность, Армул говорит, что они могут быть полезны мужчинам, пытающимся набрать массу, при условии, что вы готовы прочитать этикетку о пищевой ценности, прежде чем начинать разливать.«Добавление соуса может улучшить вкусовые качества продуктов, из-за чего вы захотите съесть больше», — говорит она. «Чем больше вам нравится еда, тем больше вы хотите съесть. Важно, чтобы еда не воспринималась как рутинная работа или неприятный опыт «. Некоторые разумные варианты: песто, соус тахини, арахисовый соус, гуакамоле и карри, все из которых содержат полезные для сердца жиры.

10 низкоуглеводных рецептов для гриля >>>

Добавляйте фасоль в каждый прием пищи

Ваш сосед может не поблагодарить вас, но ваши мышцы скажут.«Этот суперпродукт с высоким содержанием клетчатки может значительно увеличить потребление белка и калорий, — говорит Пикок. Например, одна чашка черной фасоли содержит около 220 калорий и 14 граммов белка.

Лучший рецепт копченых ребрышек ягненка >>>

Carboload на обычном

Сложные углеводы — отличный способ добавить калорий и дать вам дополнительную энергию, — говорит Пикок. Он рекомендует есть больше коричневого риса и сладкого картофеля, и киноа тоже прекрасна, поскольку она также является хорошим источником белка.И если вы можете, попробуйте съесть большую часть сложных углеводов в течение полутора часов после последней (или единственной) тренировки дня, чтобы зарядиться энергией и поддерживать эффективный метаболизм.

12 рецептов салатов для сжигания жира >>>

Последнее слово…

Помните, что даже если вы последуете всем этим советам, вы все равно не превратитесь в Арнольда Шварценеггера (в период его расцвета) в одночасье. «Подобно тому, как здоровая потеря веса требует времени, здоровое увеличение веса требует времени, планирования и подготовки», — говорит Армул.

Как накачать мышцы, когда вам за 40 >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как быстро набрать вес: 5 диетических приемов

Может быть, вы худощавый. Может быть, ты просто хочешь стать немного больше.

Так или иначе, вы решили, что пора набрать вес … Но вы поняли, что это не так просто.

И что дальше?

Прежде чем мы начнем, поймите, что эксперты сходятся во мнении, что нельзя набрать больше 2–3 фунтов мышц в месяц, поэтому нет смысла стремиться к чему-то большему. Кроме того, обязательно придерживайтесь твердого режима тренировок, чтобы набрать вес за счет мышц, а не жира.

С учетом сказанного, примените приведенные ниже «хитрости», чтобы набрать вес так же легко, как пирог. Как вы можете видеть на фото ниже — у меня они точно сработали!

Бонус: и получите проверенную пошаговую процедуру, чтобы быстро набрать массу и в полной мере воспользоваться этими советами по увеличению веса.

Совет № 1: Don’t Snack
Это может показаться нелогичным, но перекус может убить ваш аппетит.

Если вы сосредоточитесь на 3-4 больших приемах пищи в день без перекусов между ними, будет намного легче потреблять больше калорий в течение дня. А калории — это то, что вам нужно, чтобы набрать вес. Вы ДОЛЖНЫ съесть больше калорий, чем сжигает ваше тело, чтобы успешно набрать вес.

Когда вы перекусываете, вы потребляете лишние калории, да.Но вы делаете это за счет своего аппетита. Например, вы завтракаете в 10 утра, а затем в 11:30 решаете перекусить. Немного фруктов, орехов или чипсов… Как угодно. Это немного насытит вас и отложит время, в которое вы бы пообедали, если бы вы НЕ перекусили.

Итак, теперь вместо того, чтобы съесть большой обед из 1000 калорий, вы вместо этого съедите две закуски по 250 калорий. Меньше общих калорий. Меньше шансов набрать вес. Так что сосредоточьтесь на 3-4 больших приемах пищи, а не на небольших перекусах.

Хак №2: Ешьте жирную версию
Есть много продуктов с более низким содержанием калорий. Они отлично подходят для похудения, но ужасны для набора веса.

Пейте цельное молоко вместо обезжиренного, 1% или 2%

Используйте мясо для гамбургеров 80/20 вместо постного 93/7

Используйте оливковое масло при приготовлении пищи вместо низкокалорийного кулинарного спрея

Используйте обычное масло или сливочную пасту вместо «легкой» версии.

Купите настоящий хлеб для сэндвичей вместо «тонких» сэндвичей

Думаю, вы поняли.Если вы покупаете продукты или еду, выбирайте более калорийную версию вместо «с низким содержанием жира» или «с низким содержанием углеводов». Вам нужны калории, чтобы набрать вес. И, наверное, будет вкуснее.

Совет № 3: Пейте калории
Когда вы пьете калории, они сытнее, чем когда вы их едите.

200 калорий твердой пищи наполнят вас более чем 200 калориями жидкости. Таким образом, выпивая 200 калорий с каждым приемом пищи, вы можете легко добавить 600-800 калорий к дневной норме без необходимости есть больше еды … И это, вероятно, больше, чем вам нужно, чтобы начать набирать вес.

Вместо питьевой воды или диетической газировки пейте молоко, апельсиновый сок или шоколадное молоко. Эти напитки по-прежнему будут гидратировать, как вода, но они также содержат калории!

Я бы не стал пить газировку, потому что считаю, что это дерьмо для тебя ужасно. Это определенно заставляет меня чувствовать вздутие живота и усталость. С другой стороны, соки и молоко содержат калории, но все же имеют некоторую питательную ценность.

Совет № 4: Сделайте встряску
Если вы заняты, найти время, чтобы вместить 3-4 больших обеда, может быть непросто.Вот где вам действительно может помочь высококалорийный коктейль.

Вы можете легко заменить один из этих обычных приемов пищи, включив в свой рацион высококалорийный коктейль. Существует бесконечное количество вариантов высококалорийных коктейлей, но этот мой любимый:

1 чашка цельного молока, 146 калорий

1 мерная ложка шоколадного протеинового порошка, 125 калорий

2 столовые ложки арахисового масла, 190 калорий

1 банан, 100 калорий

1 стакан овса, 300 калорий

Поместите все это в блендер и БУМ! Это 861 калория чистого шоколада, арахисового масла и бананового вкуса … И это даже не супер-начинка.Кроме того, вы можете легко приготовить его менее чем за 5 минут утром, а затем выпить позже на работе или в школе.

Хак № 5: Ешьте «нездоровую пищу»
Прежде чем я объясню этот «прием», давайте прямо скажем одно: я не рекомендую есть всю еду в McDonald’s и Burger King.

Нет, большая часть ваших калорий должна поступать из цельных продуктов. НО, безусловно, нормально получать НЕКОТОРЫЕ калории из того, что люди часто называют «нездоровой пищей».

Когда я говорю о нездоровой пище, я имею в виду:

Все эти продукты высококалорийны, но относительно не содержат питательных веществ.Они не очень здоровые. Но если предположить, что вы едите по крайней мере 2 других приема пищи, которые являются здоровыми и состоят из цельных продуктов (и у вас нет никаких диетических ограничений, которые мешают вам делать это), то я думаю, что приемлемо есть небольшой процент ваших калорий. в «нездоровой пище».

Я бы не стал переваливать примерно 20% от общего количества калорий в «нездоровой пище», но это определенно может помочь парням, которым трудно набрать последние несколько калорий, которые им необходимы, чтобы набрать вес.

И это все, что у меня есть — удачного набора массы!

Как быстро набрать вес для мужчин и женщин

Недостаточный вес может быть таким же неприятным, как и лишний вес.Людям, которые испытывают трудности с набором веса, может быть непонятно, как правильно набрать вес. Если вам интересно, как быстро набрать вес, не нанося вреда своему телу, есть определенные продукты и упражнения, которые помогут вам увеличить дневное количество калорий с помощью продуктов, богатых питательными веществами, и нарастить мышцы с помощью силовых тренировок.

Так же, как следование программе похудания или диете, чтобы быстро набрать вес, вам нужно придерживаться сбалансированного подхода, уделяя особое внимание тому, какие продукты вы едите, как часто вы едите и какие упражнения вы делаете, чтобы нарастить мышцы.Добавление калорий из обработанных и рафинированных продуктов не поможет вам набрать здоровый вес — это приведет только к воспалению, низкому уровню энергии и другим проблемам со здоровьем. Вместо этого ключевым моментом является употребление продуктов, богатых питательными веществами, , которые подпитывают ваше тело и позволяют вам набирать вес здоровым образом.

Почему люди хотят набрать вес
Несмотря на то, что существует множество информации о рисках для здоровья, связанных с избыточным весом или ожирением, важно отметить, что недостаточный вес также связан с рисками для здоровья.Во многих случаях недостаточный вес происходит из-за плохого питания или нездоровых привычек в еде, но иногда человеку может быть очень сложно набрать вес здоровым способом.

Технически, индекс массы тела (ИМТ) ниже 18,5 считается недостаточным весом. Согласно таблице ИМТ , взрослая женщина ростом 5 футов 5 дюймов (65 дюймов) должна быть от 114 до 144 фунтов, чтобы считаться «нормальным» весом. Взрослый мужчина ростом 6 футов должен весить от 140 до 177 фунтов, чтобы находиться в пределах нормы.(1)

Наиболее распространенные риски для здоровья, связанные с недостаточным весом, включают (2, 3):

Ослабленная иммунная система

борьба с болезнью

авитаминоз

Проблемы развития (в основном у детей и подростков)

проблемы с фертильностью

нерегулярные месячные и повышенный риск аменореи

потеря костной массы

анемия

Болезнь почек

Чувство усталости или снижение уровня энергии

истончение волос и сухость кожи

В 2014 году Швейцарская национальная группа когортных исследований изучила долгосрочную связь между недостаточной массой тела и смертностью.В исследовании приняли участие более 31 000 человек в возрасте от 25 до 74 лет. Лица с недостаточным весом составляли 3 процента от общей популяции исследования, и 90 процентов из них составляли женщины. Исследователи обнаружили, что по сравнению с теми, кто имел нормальный вес, недостаточный вес был связан с повышенным риском смерти из-за внешних причин, таких как несчастные случаи и самоубийства.

Данные свидетельствуют о том, что недостаточный вес не только увеличивает риск травмы, но и ухудшает вашу выживаемость после несчастного случая.Исследования также показывают, что существует связь между низким ИМТ и депрессией и повышенным риском самоубийства. (4)

Вот почему так важно набирать вес, если у вас недостаточный вес. Читайте дальше, чтобы узнать, как быстро и безопасно набрать вес.

Как быстро и безопасно набрать вес
Может быть, вы чувствуете себя не лучшим образом и хотите набрать вес, чтобы стать более здоровым человеком, или, может быть, вас не устраивает то, как вы выглядите, и вы хотите нарастить мышцы — в любом случае, есть несколько основных советов, которые вы можете использовать для быстрого набора веса здоровым образом.Ниже я расскажу, как быстро набрать вес для женщин и как быстро набрать вес для мужчин.

1. Добавьте калории, насыщенные питательными веществами

Когда вы пытаетесь увеличить количество потребляемых калорий, качество на самом деле важнее количества. Переход на высококалорийную пищу или полуфабрикатов не поможет вам набрать здоровый вес. Вместо этого добавляйте в пищу продукты, богатые питательными веществами, чтобы увеличить ежедневное потребление калорий и почувствовать себя более энергичным. Добавление орехов, семян, сырого сыра и кокосового ореха или оливкового масла в ваши блюда добавит полезные калории и даст вам дополнительные питательные вещества.

Я не фанат подсчета калорий , так как я думаю, что интуитивное питание — более здоровый подход, но если вы пытаетесь научиться быстро набирать вес, вот краткое изложение того, как оценить количество калорий, которые вам нужно потреблять. Точное количество калорий, которое вам нужно есть каждый день, чтобы набрать вес, зависит от вашего метаболизма, возраста, пола и генетики, но общее практическое правило состоит в том, что вам нужно есть больше калорий, чем вы сжигаете за день. Теперь количество калорий, необходимое вашему организму для ежедневного функционирования, называется вашим общим дневным расходом энергии (TDEE), который обычно выше у мужчин, чем у женщин, потому что у мужчин больше мышечной массы.(5)

Ваш TDEE состоит из базальной скорости метаболизма , которая представляет собой количество калорий, которые вы сжигаете во время отдыха (перекачивание крови, дыхание, согревание и т. Д.), И количество калорий, которые вы сжигаете в результате физических упражнений, вместе взятых. Чтобы набрать вес, вам нужно есть больше, чем требуется. Используйте трекер TDEE, чтобы оценить, сколько калорий вы сжигаете за день. Затем для тех из вас, кто задается вопросом, как быстро набрать вес для мужчин, добавьте в свой день около 250 дополнительных калорий.Что касается того, как быстро набрать вес женщинам, добавляйте около 125 дополнительных калорий в день. Начните с этого и оцените свой прогресс за первые две недели. Вы должны набирать мышцы, а не жир, чтобы не потреблять слишком много калорий за один день.

2. Ешьте пять раз в день

Если вы не знаете, как быстро набрать вес, один из основных советов, которые я могу вам дать, — это есть чаще. Два-три приема пищи в день никуда не годятся — вам действительно нужно стремиться к пятиразовому питанию.Эти блюда должны включать высококачественный белок, сложные углеводы (вместо рафинированных углеводов ) и полезные жиры.

Небольшие приемы пищи в течение дня вместо более частых приемов пищи облегчат вашу пищеварительную систему и не заставят вас чувствовать вздутие живота и вялость. Кроме того, вы можете потреблять больше калорий, не чувствуя, что набираете себе лицо. Поначалу может показаться, что вы много едите, но ваше тело со временем привыкнет к этому и начнет чувствовать голод, когда приблизится это время приема пищи.Вы также можете съесть смузи во время еды. Жидкости не так наполняют, так что это отличный способ добавить больше калорий в еду. (6)

Я также предлагаю вам перекусить перед сном. Я уверен, вы слышали, что вам не следует есть перед сном, но наш организм на самом деле усердно работает, чтобы восстановиться, когда мы спим, поэтому дополнительный прирост белков и углеводов может быть полезен, если вы хотите набрать вес. .

3. Добавьте здоровые закуски

Здоровые перекусы между приемами пищи увеличит ежедневное количество калорий и обеспечат вас белком и углеводами, необходимыми для поддержания бодрости и набора веса.Некоторые отличные закуски с высоким содержанием белка включают смесь троп, овощи и хумус, пробиотический йогурт с семенами, орехами и ягодами, яйца вкрутую и крекеры без глютена с арахисовым или миндальным маслом. Было доказано, что даже выбор фруктов в качестве закуски снижает уровень тревожности и эмоционального стресса, а также улучшает когнитивные функции и уровень энергии. Все эти факторы могут помочь вам набрать вес здоровым образом. (7)

Считайте все, что вы едите; не тратьте на пустые калории при выборе закусок.Вместо этого используйте это как прекрасную возможность получить больше белка и полезных жиров в свой день.

4. В путь

Вы можете подумать, что вам не нужно тренироваться, поскольку вы пытаетесь набрать вес, а не сбросить его, но такие упражнения, как силовые тренировки, йога и взрывная тренировка помогут вам нарастить мышцы и набрать здоровый вес. Чтобы набрать вес, вы не хотите набирать жир, который сопряжен с риском для здоровья, например, , высокий уровень триглицеридов, и холестерин ЛПНП, высокое кровяное давление и инсулинорезистентность.Лучший способ быстро набрать вес — сосредоточиться на наборе мышечной массы, что требует физических нагрузок не менее пяти раз в неделю. (8)

Как быстро набрать вес: какие продукты есть и избегать
Если вы хотите набрать вес и мышечную массу естественным путем, вам необходимо внести некоторые изменения в свой рацион. Откажитесь от продуктов, которые не содержат питательных веществ, необходимых для поддержания гормонального баланса, функций организма, уровня энергии и роста мышц. Сосредоточьтесь на употреблении самых здоровых продуктов, которые содержат макроэлементов : жиры, белки и углеводы.

Продукты, которые вы хотите есть, чтобы быстро набрать вес, включают:

Здоровые жиры : Есть два типа полезных жиров, которые помогут вам набрать вес и мышцы здоровым образом. Омега-9 жирные кислоты — это тип ненасыщенных жиров, которые содержатся в овощах и животных жирах. Преимущества омега-9 включают повышенную физическую активность и наличие большего количества энергии. Некоторые из лучших источников омега-9 включают авокадо, оливковое масло, миндаль и орехи макадамия.Короткоцепочечные жирные кислоты из топленого масла, масла травяного откорма и кокосового масла помогут вам быстро набрать вес и мышцы, и они не откладываются в вашем теле в виде жира. Продукты с Омега-3 также важны, поэтому ешьте много яичных желтков, грецких орехов, семян чиа, семян льна и лосося, пойманного в дикой природе.

Чистый белок : Когда дело доходит до употребления белка для набора здорового веса, измерьте массу тела и съешьте столько граммов белка в день . Итак, если вы весите 160 фунтов, вы хотите съедать около 160 граммов белка в день.Получайте эти граммы белка из здоровых источников, таких как говядина травяного откорма , выловленный в дикой природе лосось, органическая курица и индейка, а также цельные яйца. Высококачественные протеиновые порошки также могут помочь вам достичь ваших ежедневных целей в отношении протеина. Я рекомендую использовать высококачественный сывороточный протеин или протеиновый порошок из костного бульона . (9, 10)

Углеводы : Чтобы быстро набрать вес, я рекомендую вам потреблять больше безглютеновых углеводов, добавляя их в качестве гарнира к еде или в качестве закуски между приемами пищи.Исследования показывают, что сочетание углеводов с белком вызывает больший анаболический ответ, чем употребление только белка. Некоторые отличные источники углеводов включают корнеплоды , которые служат чистыми источниками сложных углеводов и важных питательных веществ. Крахмалистые овощи, такие как ямс, красновато-коричневый или юконский картофель, а также сладкий картофель содержат клетчатку, питательные вещества и сложные углеводы без слишком большого количества сахара. Зерна без глютена также являются отличным вариантом, потому что они могут предотвратить вздутие живота и повысить уровень энергии.Некоторые из лучших вариантов включают киноа, амарант, гречку, коричневый рис и поленту без ГМО. Фрукты также служат отличным источником углеводов. Ешьте бананы, яблоки, манго и ягоды. (11)

Продукты, которых следует избегать, пытаясь набрать вес, включают:

Белый сахар : правда в том, что сахар вреден для вас и разрушит ваше тело, если вы съедите его слишком много. Употребление в пищу белого рафинированного сахара приведет только к сердечно-сосудистым заболеваниям, нарушениям обмена веществ, повышенной кишечной проницаемости , диабету, усталости и нездоровому увеличению веса .Избегайте продуктов, содержащих добавленный или искусственный сахар, а также подслащенных напитков. (12)

Рафинированные углеводы : Рафинированные углеводы — это поддельные продукты, лишенные питательных веществ и попадающие в кровоток, как инъекция сахара. Употребление рафинированных углеводов вызывает высвобождение инсулина, который превращает сахар в накопленный жир вместо того, чтобы снабжать ваше тело топливом для наращивания мышц. Переход на рафинированные углеводы для набора веса также отрицательно повлияет на уровень инсулина, холестерина и триглицеридов.Держитесь подальше от белого хлеба, белой пасты, белого риса, выпечки, хлопьев и очищенных зерен.

Гидрогенизированные масла : Гидрогенизированные масла содержат транс-жиры , которые мешают нормальному метаболизму клеток и связаны со многими заболеваниями, включая болезни сердца, расстройства пищеварения и повышенный уровень холестерина. Эти прогорклые масла , такие как растительное масло, соевое масло, кукурузное масло и масло канолы, замедляют восстановление ваших мышц после тренировки, препятствуют здоровому увеличению веса и вызывают воспаление.(13)

Упражнения для оптимизации набора веса
Если вам интересно, как быстро набрать вес с помощью упражнений, все сводится к выбору правильных типов упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, не сжигая слишком много калорий. Ограничьте количество аэробных упражнений, которые вы делаете в день. Кардио-тренировки сжигают много калорий и работают против ваших целей по увеличению веса, поэтому вместо длительных пробежек совершайте более короткие прогулки, чтобы помочь вам справиться со стрессом и повысить аппетит.Или для кардио тренировок, выполняйте периодические тренировки, которые включают в себя упражнения с частотой от 90 до 100 процентов от максимальной частоты пульса в течение 30–60 секунд, а затем отдых в течение 30–60 секунд. Интенсивная тренировка дома поможет вам быстро нарастить мышцы. Попробуйте выполнять прыжки, приседания и прыжки в высоту, чтобы разбудить сердце.

Сосредоточьтесь на силовых тренировках, которые включают поднятие тяжестей и укрепляющие упражнения, такие как CrossFit workouts , yoga и barre . При тренировке с отягощениями делайте от шести до 12 повторений пять дней в неделю в течение примерно часа.Это поможет вам набрать вес за счет наращивания мышц. (14)

Исследование, опубликованное в Current Sports Medicine Reports , показывает, что неактивные взрослые люди теряют от 3 до 8 процентов мышечной массы каждое десятилетие. Доказано, что десять недель тренировок с отягощениями увеличивают безжировую мышечную массу, улучшают физическую работоспособность, улучшают когнитивные способности, улучшают здоровье сердечно-сосудистой системы и увеличивают минеральную плотность костей. Силовые тренировки также могут облегчить дискомфорт, связанный с артритом, уменьшить боль в пояснице и обратить вспять специфические факторы старения в скелетных мышцах.(15)

Хотите узнать, как быстро набрать вес для женщин? Забудьте все мифы о том, что силовые тренировки предназначены только для мужчин. Исследования показывают, что он улучшает физическое, эмоциональное, интеллектуальное и социальное благополучие женщин. Силовые тренировки или тренировки с отягощениями помогают женщинам (и мужчинам) нарастить мышечную массу, сохранить силу и улучшить ловкость и гибкость. (16)

Чего не делать для быстрого набора веса: Здоровый вес против нездорового
Вот распространенная ошибка, которую люди совершают, пытаясь быстро набрать вес: они едят тонны высококалорийной, но не имеющей питательной ценности пищи.Подумайте, что вы почувствуете через несколько дней: усталость, вздутие живота, воспаление, раздражительность, неспособность сосредоточиться, неспособность уснуть, неспособность выполнять упражнения — и этот список можно продолжить.

Конечно, случайное угощение — это нормально, но большая часть ваших продуктов должна быть богатой питательными веществами, свежей, необработанной и в целом в естественном состоянии. Вот простой способ взглянуть на это…

Нормальный вес исходит от:

Органический высококачественный белок

Здоровые жиры

Углеводы сложные нерафинированные

Много свежих фруктов и овощей

Богатые питательными веществами, с высоким содержанием протеиновые коктейли

Соки свежие фруктовые и овощные

Есть несколько небольших приемов пищи в течение дня

Перерыв между приемами пищи из продуктов с высоким содержанием белка

Получение от семи до девяти часов сна в сутки

Окружающая среда без стресса

Укрепляющие упражнения в сочетании с легким кардио

Нездоровый вес происходит от:

Обработанные, рафинированные и фасованные продукты

Сахар добавленный и искусственный

Сладкие напитки

Спирт

Обильное питание только один или два раза в день

Перекус нездоровой пищей (например, картофельные чипсы и выпечка)

Спать менее семи часов в сутки

В стрессе

Ведущий малоподвижный образ жизни

По теме: Обратная диета: помогает или мешает похуданию?

Как сохранить вес здоровым образом
Если в прошлом у вас были проблемы с набором веса, скорее всего, вам придется продолжать работать над этим, как только вы достигнете желаемого веса.Если вы вернетесь к своим старым привычкам в еде и упражнениях, вы, скорее всего, сбросите вес, над которым много работали.

Чтобы поддерживать вес здоровым образом, продолжайте потреблять больше калорий, чем вы сжигаете за день (помните, что это называется вашим TDEE). Сосредоточьтесь на более частом приеме пищи небольшими порциями, чтобы никогда не чувствовать себя слишком сытым или вздутым, и используйте закуски, чтобы получить больше калорий, богатых питательными веществами. Я большой поклонник смузи, если вам нужно получить больше калорий в течение дня.Добавьте качественный протеиновый порошок, кефир или пробиотический йогурт, листовую зелень, авокадо, фрукты и кокос или миндальное молоко . Это даст вам дополнительный заряд белка, углеводов и полезных жиров.

Наконец, продолжайте движение. Не отставайте от силовых тренировок и легких кардиотренировок. Это гарантирует, что вы продолжите наращивать или поддерживать мышцы и не потеряете их.

Последние мысли о том, как быстро набрать вес

Хотите узнать, как быстро набрать вес? Есть несколько изменений в диете и образе жизни, которые вы можете внести, чтобы поправиться здоровым образом.Увеличьте количество калорий, богатых питательными веществами, ешьте пять раз в день, перекусывайте между приемами пищи и выполняйте упражнения для наращивания мышечной массы.

Самые важные продукты, которые нужно есть для быстрого набора веса, включают качественные источники белка, здоровые жиры (включая омега-9 и омега-3) и сложные углеводы (из крахмалистых овощей и злаков без глютена).

Ограничьте кардио-тренировки, пытаясь набрать вес, и вместо этого сконцентрируйтесь на силовых тренировках. Это поможет вам нарастить мышцы и набрать здоровый вес.

Не употребляйте пустые калории, чтобы набрать вес — это приведет только к проблемам со здоровьем, таким как повышение уровня холестерина и инсулинорезистентность.

Калорийные продукты для набора веса мужчине

Калории для набора массы: как правильно питаться

Калорийное питание: расчет калорий, необходимые продукты

Продукты для набора веса: топ самых калорийных продуктов

Продукты для набора веса

Питание и маленький вес

Из чего составлять меню?

Топ-13 продуктов, помогающих набрать вес

Как еще можно увеличить свой вес

Популярные статьи этого раздела:

Самые калорийные продукты для быстрого набора веса

Диета для набора веса для мужчин: примерное меню

Эффективная методика для набора веса

Обособленные рекомендации диеты

Примерное меню

Диета №1

Диета №2

Диета №3

Совет диетолога

Питание для набора мышечной массы: Калории и БЖУ

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Какие продукты помогут набрать вес

1. Сухой завтрак

2. Макаронные изделия

3. Арахисовое масло

4. Шоколадно-ореховая паста

5. Сыр

6. Заправки (cоусы)

7. Масло/маргарин

8. Шоколад

9. Хлеб из непросеянной муки

10. Гуакамоле

11. Йогурт

12. Натуральный фруктовый сок

13. Бананы

14. Орехи

15. Оливковое масло

16. Сало

17. Белое куриное мясо

18. Бекон

19. Лосось

20. Говядина

21. Коктейли – заменители еды

22. Протеиновые плитки

23. Гранольные плитки

24. Смузи (молочный коктейль с кусочками фруктов)

25. Мороженое

26. Ягоды

27. Омар

28. Пончики

29. Сгущенное молоко

30. Куриный пирог

31. Тушеная фасоль

32. Картофельный салат

33. Финики

34. Яйца

35. Колбаса

36. Черный шоколад

37. Соя

38. Коричневый рис

39. Авокадо

40. Манго

41. Сухофрукты

42. Кокосовое молоко

43. Зародыши пшеницы

44. Булочки и хлеб

45. Запеченный сладкий картофель

46. Чили и фасоль

47. Цельное молоко

48. Смесь из сухофруктов и орехов

49. Блинчики

50. Крабовое мясо

как набрать вес и развить мускулатуру

Полезные продукты для набора мышечной массы

Питательные смузи и коктейли

Орехи

Белый рис

Полезные масла

Красное мясо

Лосось и жирная рыба