Суббота, 28 января

Упражнения для груди в тренажерном зале: Список упражнений для грудных мышц.

Прокачка грудных. программа тренировок на массу

Программа тренировки ног на массу

Комплекс состоит из базовых и изолирующих упражнений:

  • Приседания со штангой на плечах – 2 x 30 повторений для разминки + 3×20 подхода с рабочим весом) – качает квадрицепсы;
  • Жим ногами лежа (3 x 20, постепенно увеличивайте вес на тренажере) – качаем переднюю часть бедра
  • Мертвая тяга (2 x15-20 для разминки с легкими весами + 3 x 15-20 с рабочим весом) – прорабатываем заднюю часть ног – бицепсы бедер;

Изолирующие:

  • Разгибания ног в тренажере (3-4 подхода по 15 повторений с плавным увеличением весов на тренажере) – изолированная прокачиваем квадрицепсы;
  • Сгибания ног в тренажере (3-4 Х 15) – тренируем бицепсы бедра;
  • Подъемы на носки стоя (2-3 подхода x 15-20 повторов) – качаем икроножные мышцы;
  • Подъемы на носки сидя (2-3 x 15-20) – прокачиваем камбаловидные мышцы (тех, что находятся под икроножными).

Рекомендации для прокачки низа грудных мышц

  • Тренировка должна состоять из разных типов нагрузок. Возьмите за основу 1-2 базовых упражнения и добавьте к ним 2-3 изолирующих.
  • Если вы новичок, постарайтесь сначала набрать общий объем мышц, а уже потом занимайтесь прорисовкой нижней части грудных.
  • Чтобы накачать низ грудных мышц, выбирайте только те упражнения, в которых движение выполняется в направлении «рабочих» волокон.
  • В каждом базовом упражнении делайте по 3-4 сета на 8-12 повторений, в каждом изолирующем – по 3-4 подхода на 12-15 повторений.
  • В конце занятия выполняйте легкую растяжку грудных. Это поможет быстрее восстановиться и даст толчок к росту волокон.

Жим штанги на наклонной скамье (наклон 30 градусов)

Данное упражнение предназначено для развития силы и массы верхней части грудных мышц. В этом упражнении используются самые высокие рабочие веса, что делает его весьма эффективным для проработки мышц грудного массива. На мой взгляд, это самое эффективное, мощное, базовое упражнение на грудь.

Техника выполнения Наклон скамьи – 20-30 градусов не больше(вот почему нужна регулируемая скамья, т.к. на обычной наклонной скамье наклон стоит более 45 градусов, это значительно снижает эффективность данного упражнения). Ложитесь на скамью и поднимаете ноги на лавку, дабы не было моста, когда вы поднимите ноги — спина сразу прижмется к лавке, тем самым ещё больше усложнит упражнение. Беретесь хватом чуть шире плеч, снимаете гриф со стоек и опускаете вниз.

Важно: не касаться грифом штанги груди в нижней точке и не распрямлять до конца руки в верхней точке. Это делается для того что бы в нижней точки сохранялась максимальное напряжение грудных, а верхней точке не включались трицепсы

Тем самым грудные постоянно напряжены.

Можно пробовать выполнять данное упражнения в тренажере смита(машина смита). Т.к. там штанга зафиксирована(двигается вверх-низ по заданной траектории), вам будет легче научиться технике выполнения данного упражнения, лично я выполняю данное упражнение именно тут, посему рекомендую!

Правила тренировок на рельеф тела

Создание рельефной мускулатуры – процесс сложный, так как спортсмену следует соблюдать, причем строго, ряд правил. Это несколько другой тренировочный процесс.

  1. Интенсивность тренинга должна возрасти. Если при наборе массы человек использовал привычную схему тренинга, состоящую в среднем из шести упражнений, каждое из которых выполняется три-четыре подхода по восемь-двенадцать повторений, то тренировочный процесс, рассчитанный на создание качественной сухой массы, представляет собой различные варианты выполнения упражнений, такие как: суперсеты, трисеты, и даже дропсеты. В тренировочный процесс также добавляют кардио упражнения. Схема тренировочного процесса тоже другая.
  2. Для создания качественной мускулатуры упражнения выполняются с большим количеством повторений, а время отдыха сокращается до одной минуты или даже тридцати секунд. Количество подходов остается неизменным: 3-4.
  3. В неделю нужно проводить от четырех до пяти тренировок. Схема тренинга – сплиты, когда каждая тренировка проводится на 2-3 группы мышц. Но правильной схемы тренировки недостаточно.
  4. Для достижения нужного эффекта от грамотно построенного тренировочного процесса спортсмен должен соблюдать низкоуглеводную диету. Основной задачей в период работы на рельеф будет снижение подкожного жира, сохранив мышечные объемы и силовые показатели.

Отжимания на брусьях(с акцентом на грудь)

Отжимания на брусьях – прекрасное базовое упражнение для внешних и нижних мышц груди.

Техника выполнения: Расположитесь на широких брусьях (ладони смотрят друг на друга). В идеале брусья должны немного расходиться в стороны, чтобы ваши локти тоже как бы смотрели немного в стороны.Согните ноги под углом 90 градусов в коленях, и постоянно удерживайте данный угол.Нагните голову немного вниз, чтобы несколько округлить спину и тем самым сделать акцент на сокращении именно мышц груди.На вдохе медленно опуститесь вниз, корпус наклоняем вперед, а таз отводим назад (чтобы задействовать в работу мышцы груди, а не мышцы рук). На выдохе отожмитесь вверх и вернитесь в исходное положение.

Разводка гантелей лежа

Разводка гантелей лежа позволит доработать(добить), растянуть уже поврежденные мышечные волокна после жимовых упражнений на грудь. Является дополнительным изолирующим упражнением. Так же как и при выполнении жима гантелей лежа используется прямая и наклонная скамья для корректировки смещения нагрузки – чем больше угол наклона спинки скамьи, тем больше смещение нагрузки от нижнего к верхнему отделу грудной мышцы.

  • При выполнении упражнения необходимы гантели и скамья. В зависимости от того, какой отдел груди вы желаете задействовать, выставляете угол наклона спинки скамьи. Угол наклона сидушки скамьи корректируете по удобству.
  • Механика выполнения упражнения заключается в разведении/сведении гантелей в вертикальной плоскости. Ручки гантелей в процессе движения располагаются постоянно параллельно друг другу. Локти рук в процессе выполнения постоянно остаются немного согнутыми. В верхней точке руки с гантелями сведены вплотную над головой. В нижней – разведены в максимально доступном растяжении (до плоскости тела).

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 10-12.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Как накачать грудь. Разводка гантелей лежа.

Упражнения на грудь для девушек

Упражнения для женской груди, будут очень схожи с мужскими, разница лишь в весе (отягощении), количества повторов и подходов.

Заранее всех девушек успокоим, от тренировок с железом, ваша грудь, не станет мужественнее и мускулистее, для этого необходимо вмешиваться в гормональную систему организма, то есть принимать анаболические стероиды, вы всего лишь сможете подтянуть свою грудь, придать ей тонус.

Упражнения для груди в тренажерном зале девушкам

Полный перечень упражнений для грудных мышц, которые можно выполнять девушкам в тренажерном зале. Комбинируя их друг с другом, можно добиться великолепного результата, укрепив мышц груди, придав им эластичность и упругость.

  • Классический жим штанги лежа
  • Разведение рук с гантелями лежа
  • Жим штанги на наклонной скамье вверх
  • Сведение в кроссовере через верхние блоки
  • Сведения в тренажере Бабочка
  • Жим в тренажере «хаммер»
  • Отжимания от брусьев, постановка рук шире плеч
  • Жим гантелей на наклонной скамье в верх
  • Пуловер с гантелью

Упражнения для груди в тренажерном зале

Упражнения для груди девушкам в домашних условиях

Простые, но в тоже время эффективные упражнения для тренировки груди в домашних условиях.

  • Отжимания от пола
  • Отжимания от скамьи на грудные мышцы
  • Отжимания с упором на колени
  • Отжимания с наклоном, ноги выше головы

Данные упражнения целесообразно вводиться в свою программу тренировок, если вы хотите сделать свою грудь более подтянутой.

Акцент должен быть сделан, именно на тех на упражнениях, которые развивают верх грудных мышц, потому что именно они придают красивый и привлекательный вид женской груди, в зоне декольте.

Тренируем грудь в домашних условиях

Программа упражнений для дома на рельеф для девушек

Выполняйте по 15-20 повторений по кругу, всего 3-4 цикла.

Первый день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Джампин Джекс.
  4. Прыжок в высоту.
  5. Берпи.
  6. Приседания.
  7. Болгарские выпады.
  8. Скручивания.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Отжимания
  • 3. Джампин Джекс
  • 4. Прыжок в высоту
  • 5. Берпи
  • 6. Приседания
  • 7. Болгарские выпады
  • 8. Скручивания

Второй день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Бег с высоким подъемом колен.
  3. Горизонтальный бег в планке.
  4. Приседания с выпрыгиванием.
  5. Боковые выпады.
  6. Касание ног в обратной планке.
  7. Подъем ног.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Бег с высоким подъемом колен
  • 3. Горизонтальный бег в планке
  • 4. Приседания с выпрыгиванием
  • 5. Боковые выпады
  • 6. Касание ног в обратной планке
  • 7. Подъем ног

Третий день

  1. Прыжки со скакалкой.
  2. Отжимания.
  3. Воздушные выпады.
  4. Комплекс (приседание, выпад вперед, выпад в сторону, чередуя ноги).
  5. Скручивания.
  6. Планка.
  • 1. Прыжки со скакалкой
  • 2. Отжимания
  • 3. Воздушные выпады
  • 4. Приседание, выпад вперед, выпад в сторону
  • 5. Скручивания
  • 6. Планка

Упражнения с резиновой петлей

Резиновую ленту можно использовать при тренировках грудных мышц для увеличения нагрузки, чтобы повысить эффективность тренировок. Так, ее можно применить при отжиманиях от пола, обернув вокруг спины и удерживая концы руками. Такие меры заставят применять больше усилий, потому что придется поднимать не только массу своего тела, но и растягивать ленту.

Также резиновую ленту можно использовать в качестве самостоятельного снаряда. Для этого нужно обернуть ее вокруг спины и вытягивать руки вперед, держась за концы ленты. Такое упражнение называется вертикальный жим стоя. Кроме того, ленту можно закрепить и растягивать рукой под разными углами, задействуя при этом разные группы мышц.

Жим штанги под отрицательным наклоном

Как правило, данное движение используют спортсмены, у которых отстает нижний пучок грудных мышц. Сразу хотим сказать, что во время выполнения этого упражнения может сильно подняться давление, поэтому если у вас есть с этим определенные проблемы, то настоятельно рекомендуем не добавлять его в свою тренировочную программу.

Выполняется данное упражнение на грудь в зале следующим образом:

  1. Лягте на наклонную скамью с отрицательным наклоном, зафиксируйте стопы под валиками. Возьмите снаряд прямым широким хватом и снимите его со стойки. Это ваша изначальная позиция.
  2. Делая вдох, не спеша опустите штангу к нижнему отделу грудины. Находясь в такой позиции, задержитесь не более чем на секунду.
  3. Делая выдох, верните снаряд в стартовую позицию. В верхней точке сократите мышцы груди, а затем снова не спеша начинайте его опускать.
  4. Сделайте столько повторов, сколько вам необходимо.

Рекомендации по выполнению:

  • Обязательно пользуйтесь помощью страховщика, особенно если вы новичок. Если в зале никого нет, выбирайте легкий рабочий вес.
  • Не заводите снаряд далеко вперед.
  • Не раскачивайте штангу и делайте все повторения подконтрольно.

Жим штанги на горизонтальной скамье

Техника выполнения:  Лягте на скамью. В исходном положении штанга находиться напротив глаз. Во время выполнения упражнения тело должно сохранять контакт со скамьей в трех точках: ступни, твердо упирающиеся в пол, ягодицы, плотно прижатые к скамье, и верхняя часть спины, также плотно прижатая к скамье. Вместе с тем, спина естественно прогибается в области между лопатками и ягодицами. Захватите штангу на ширине плеч на ровном от концов грифа расстоянии. Снимите снаряд со стоек и, сохраняя контроль над весом , медленно опустите его в центр груди. Мощным, но подконтрольным движением верните штангу в исходное положения. Работайте с полной амплитудой, не жертвуйте ею ради использования большого веса.

Существует «классический» жим лежа, применяемый в бодибилдинге для развития мышц груди и «лифтерский» жим лежа который позволяет выжимать гораздо большие веса на одно повторение.

  1. Цель выполнения «лифтерского» жима состоит в том чтобы начать жать больше, и научиться включать в работу одновременно мышцы груди, трицепсы, широчайшие и передние дельты!
  2. Но для бодибилдинга безусловно только классическим жим лежа, ведь наша цель не поднять огромный вес на 1 повторения, а максимально проработать мышцу.

Внимание: Если вы были бдительны , то наверно уже заметили что на видео используется открытый хват, по причине травмы кисти атлета. Тщательно избегайте такое выполнение, хват должен быть закрытый!

Лучшие занятия в зале

В данном пункте вашему вниманию будут представлены лучшие и наиболее эффективные действия для накачки рельефа посредством использования тренажеров. Здесь в детальной форме вы сможете ознакомиться, как выполнять упражнения, в каком количестве и с какой частотой.

Жим штанги по наклонной (30 градусов)

Занятие предназначено именно для того чтобы произвести развитие не только массы, но и силы, которые расположены в верхней области клетки. Для проведения этого процесса необходимо применять так называемые веса рабочего направления, именно поэтому упражнение является одним из наиболее продуктивных и эффективных для того, чтобы проработать этот массив. По сути, оно является оптимальным, мощным начальным стартом именно на область груди.

Аспекты выполнения:

Скамья должна располагать наклоном от 20 до 30 градусов, но этот показатель не должен быть превышен, так как в ином случае в значительной степени снижается итоговый результат манипуляции. Необходимо лечь на данную скамью и поднять ноги на лавку, это нужно для того чтобы не образовался мост в процессе поднятия ног, так как спина попросту прижмется к поверхности скамьи, что станет причиной усложнения процесса тренировки.

После этого нужно взяться хватом немного шире размаха плечевого, провести сжатие грифа установленного на стойках и опуститься вниз.

Эта особенность в упражнении необходима для того, чтобы в момент отжима в нижнюю область в максимальной степени проводилось сохранение грудного напряжения, в то время как верхняя область не располагала нагрузкой на трицепсы. Следовательно, в итоге вы получаете систематическое и продолжительное напряжение исключительно на эти группы мускулов.

Такого рода отжимы хорошо выполнять на специальном тренажере под названием «смит», который располагает наличием зафиксированной штанги. Она производит свое движение по своеобразной траектории (верх-вниз), таким образом, вы сможете быстро и эффективно научиться выполнять подобное действо с максимальной пользой для себя.

Жим гантелей или штанги на скамье

Комплекс предназначен для того, чтобы придать телу привлекательную форму, а также оно направлено развивать сами мышцы. В основном его воздействие «провоцирует» развитие плечевых форм, а именно верхнего пояса, однако основным акцентом такого рода нагрузки является верхняя область груди.

Вы должны помнить о том, что во время этой манипуляции ни в коем случае нельзя сокращать коэффициент амплитуды.

Аспекты выполнения:

Необходимо удобно лечь на скамью. Вы должны учитывать то, что изначальное положение вашего тела должно в максимальной степени сохранять баланс и контакт в трех определенных точках:

  • ступни должны практично упираться в область пола;
  • ягодицы нужно плотно прижать к поверхности самой скамьи;
  • спина (часть верхняя) должна хорошо прижаться к самой скамье.

Естественно, что спина будет прогибаться между ягодицами и лопатками. Возьмите штангу на ровном относительно грифа расстоянии и установите ее на ширине плеч. После этого необходимо снять со стоек снаряд и постепенно опустить его в грудной центр, при этом сохраняя весовой баланс. Помните о том, что вы должны полностью контролировать положение штанги в руках.

Подконтрольным, но мощным своим движением вам нужно вернуть саму штангу в положение из которого вы стартовали. Каждый профессиональный спортсмен знает, что самое главное не ставить акцент на большой весовой категории, а отталкиваться от амплитуды движений, в особенности, если вы являетесь новичком в этом деле.

Анатомия грудных мышц и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить работать грудь. Эти мышцы – большая грудная и малая грудная. В основном, малая грудная мышца располагается непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются в ключице и вставке в грудине и области подмышки. (Плечевая кость)

Три разные функции грудной мышцы это вращение ваших рук по сторонам, поднятие вверх и вниз, и классическое рывковое движение руки. Основные рекомендуемые упражнения для строения вашей груди включают жим лежа и разведение гантелей в стороны.

Советы при тренировке грудных

Хотя грудь и состоит из одной цельной мышцы, ее следует тренировать, словно она была разбита на 3 части. Верхняя, центральная и нижняя часть груди лучше всего стимулируются изменяя угол, при котором совершается упражнение.

Верхняя часть груди лучше стимулируется при упражнениях c 30-45 % наклоном скамьи вверх. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вверх) великолепные упражнения для верхней части груди

Центральная часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях на ровной скамье. К примеру: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на ровной наклонной скамье) великолепные упражнения для центральной части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется при упражнениях с 30-45 % наклоном скамьи вниз. К примеру: жим штанги и гантели лежа или разведение гантелей в стороны (все упражнения совершаются на наклонной скамье вниз) великолепные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего поддаются небольшому (4-6) или среднему (8-12) количеству повторов упражнений. Редко, я буду добавлять большое количество подходов для новичков. Я полагаю, что большой вес помогает построить более крупную грудь, чем нужная для новичков. Я также считаю, что свободный вес должен быть вашей основой в самом начале, особенно если грудь ваша слабая сторона. По моему мнению, свободный вес разрабатывает грудь гораздо лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы поняли, из каких мышц состоит грудь, ее функцию, расположение в теле и количество подходов, необходимых для ее усиления, давайте дам вам несколько тренировок, которые помогут вам нарастить вашу грудь.

Все упражнения должны выполняться в прекрасной технике, потому что плохая техника или привычки, которые вы приобретет сейчас будут вас преследовать и приведут к отсутствию прогресса, или хуже, в будущем к травме. Множество, если не все нижеприведенные упражнения будут новыми для вас.

5 Лучших программ для тренировки грудных мышц

Первая : День верхней части груди

Жим штанги лёжа под углом вверх средним хватом
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа под углом
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа под углом
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания*
3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Вторая: День средней части груди

Жим штанги средним хватом от груди на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания от пола*
3 подхода по 12 повторений

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Третья: День нижней части груди

Жим штанги среднем хватом от груди на наклонной доске вниз
3 раза по 4-6 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной доске вниз
3 раза по 8 подходов
Разведение гантелей, лежа на наклонной доске головой вниз
3 раза по 8-12 подходов
 Отжимания*
3 раза по 12 подходов

*Рекомендуется держаться на спуске в течение 5-10 секунд

Четвертая: Интенсивный день жима

 Жим штанги лежа на горизонтальной скамье
3 раза по 4-6 подходов
Жим штанги лежа под углом вверх
3 раза по 4-6 подходов
 Жим штанги от груди на наклонной лавке головой вниз
3 раза по 4-6 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов

Пятая: День гантелей

Жим гантелей лежа под углом в 45° вверх
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на наклонной скамье вниз головой
3 раза по 8-12 подходов
Жим гантелей лежа на горизонтальной лавке
3 раза по 8-12 подходов
Отжимания на брусьях – вариант для грудной мышцы
3 раза по 8-12 подходов

Я использую эти пять тренировок, чтобы помочь увеличить мою грудь. Это было моим слабым местом для меня из-за операции на плече в 2005. Я использую больше веса теперь, чем когда я начал, но основные тренировки свободного веса являются лучшими для того, чтобы создать плотную, непрошибаемую массу мышц, которую вы всегда искали!

Возьмите домашнее задание

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из тренировок выше и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличить рабочий вес каждой тренировок (при использовании правильной техники), затем выбирали другую тренировку грудной мышцы и повторяли процесс.

И наступает забавная часть, “Время качаться.” У вас есть знания и ваши тренировки запланированы, так что “КАЧАЙТЕСЬ НЕМЕДЛЕННО.”

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/beginner-chest-training-guide.htm

Как правильно делать растяжку после тренировки девушкам и мужчинам

Если говорить о растяжке после тренировки, разумеется, что мышцы хорошо разогреты и менее подвержены травмам, но это не значит, что растяжка нужна интенсивная, резкая, болезненная и длительная.

Важно понимать, что для восстановления необходимо расслабить мышцы и подвергнуть незначительному вытяжению, но никак ни резким, разрывающим волокна, манипуляциям.

После тренировки нужно растянуть все основные группы мышц, уделяя каждой по 1-2 минуты. Лучше, если упражнения будут статическими, если в упражнении есть динамика, то не стоит дополнять ее пружинящими амплитудами при максимальном вытяжении, которые сильнее травмируют волокна.

Жим лежа

Жим лежа – базовое многосуставное упражнение, используемое для развития мышц верхней части тела. Во время его выполнения работают следующие мускулы:

  • Большой грудной мускул.
  • Малый грудной мускул.
  • Передние дельты.
  • Зубчатые мускулы.
  • Клювовидно-плечевые мускулы.
  • Длинная и медиальная головки трицепсов.

Косвенную нагрузку получают мышцы мышцы спины, ног и пресса.

Выполняется упражнение следующим образом:

  1. Расположитесь на скамье. С помощью напарника снимите штангу со стоек и поднимите ее над собой. Хват не должен быть слишком узким, поскольку в таком положении нагрузка будет смещаться с груди на трицепсы. Руки должны находиться под прямым углом по отношению к плечам. Это ваша стартовая позиция.
  2. Делая вдох, медленно опустите снаряд до касания середины грудной клетки. В нижней точке сделайте коротенькую паузу.
  3. Делая выдох, мощным движением выжмите штангу вверх, вернув ее в исходное положение.
  4. Сделайте необходимое количество повторов.

Тренировка ног на массу

Если вы заинтересованы в гипертрофии и хотите добиться роста мышц ног, но не знаете, чем конкретно заняться, у нас есть для вас отличная программа тренировки! Для каждого движения указано количество повторений упражнений на силу и массу, в зависимости от ваших целей.

Обратите внимание, кардио тренировка может дать хороший толчок синтезу мышечных волокон, и точно поможет сжечь лишний жир при соблюдении всех правил.

Комплекс поможет нарастить мускулы, увеличить силу и на следующее утро почувствовать, что вы славно потрудились. Что получить максимум результат и не получить травм, необходимо изучить технику выполнения базовых упражнений и придерживаться ее в течение тренировки. Они более эффективны, чем изолирующие (хотя они тоже нужны, и новичку лучше начинать именно с них, чтобы укрепить и подготовить к большим весам связки, суставы и мышцы), но в то же время требуют идеальной техники, чтобы избежать травм.

Так чего же вы ждёте?

Идём качать ноги!

Основные рекомендации

Существует огромный спектр специальных упражнений, направленных на работу с грудными мышцами. Они делятся на те, которые нужно выполнять в спортивном зале, и на те, реализация которых возможна в домашних условиях.

Решившие заниматься грудью мужчины и женщины должны помнить о том, что их спортивные комплексы в значительной степени отличаются, поэтому каждый должен выполнять свои упражнения.

Категория подъема различного веса у мужчин намного выше. Во время занятий мужчина качает как большие, так и дельтовидные мышцы. Поверхность тела каждого из нас формируется благодаря такого рода рельефу и грудной клетке. Но все же это не означает что иного рода мускулы, которые находятся в данной области, не отвечают за силу и внешние данные человека.

Нужно со всей ответственностью относиться к комплексу упражнений для накачивания и увеличения объема грудных мышц для мужчин, в особенности, если ваша цель это «скорость накачки»… Вы должны помнить о том, что ваши занятия должны воздействовать равномерно на все группы грудных мышц. Не стоит забывать и о рационе питания для набора мышечной массы.

Качаемся дома

В первую очередь вы должны помнить, что любые подходы необходимо выполнять исключительно после того, как были разогреты мышцы. В данном пункте вам будут представлены наиболее оптимальные манипуляции для развития рельефа тела в домашних условиях.

Жим лежа с применением гантелей

Для этого вам понадобиться скамья, но если вы не располагаете наличием таковой, в таком случае можно использовать два обычных стула, но они должны быть без спинок. В процессе такого рода манипуляции основным направлением воздействия будет средняя часть груди.

Было бы хорошо, если бы вы имели возможность приобрести наклонную скамью, тогда воздействие проводилось бы на верхнюю область самой груди. Вы должны проводить его в 3 подхода, не более 10-15 раз.

Заключение

Многие люди избегают дня ног или не делают его должным образом, потому что не знают, какие базовые упражнения на ноги им нужны.

Вы и сами можете не знать, что делать, кроме традиционных присядов или выпадов.

Следуя представленной выше программе вы вскоре увидите значительные изменения. Можно также варьировать разные способы и лучшие упражнения для ног, чтобы тренировки оставались интересными. С этой программой перемены к лучшему не заставят себя ждать.

Главное, не забрасывайте занятия и в конце тренировки мышц ног и других групп делайте заминку. Это сделает мышцы более эластичными, что убережет от травм и усилит приток крови, который будет приносить полезные вещества для усиленного мышечного роста. Кто знает, может, вы обнаружите, что день ног — ваш новый любимый день недели в тренажёрном зале.

4 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале

На сегодняшний день грудные мышцы можно прокачать 84 – мя разными упражнениями. По крайней мере, так считают авторы портала Bodybuilding.com  Понятно, что нам с вами столько не нужно и поэтому в этой статье я отобрал для вас самые действенные и проверенные временем упражнения на грудные мышцы, которые ускорят ваш прогресс. 

Упражнения на грудные мышцы

0. Жим штанги лежа 

Да, я немного сжульничал. В моем “топе” будет нулевое место и думаю понятно, почему я поставил на него жим штанги. Для груди это то самое базовое упражнение, которое нужно обязательно делать, поэтому оно есть в любом топе. 

упражнения на грудные мышцыЖим на горизонтальной скамье

Кроме того, спешу вам напомнить, что это упражнение очень вариативное. Если жать штангу на горизонтальной скамье, то мы прорабатываем низ и середину груди. Когда мы наклоняем скамью вверх, основная нагрузка уходит на верх груди, когда вниз, то в дело вступает нижняя часть мышцы. При желании, с помощью одного этого упражнения можно прокачать всю грудь. 

  • 4 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале 14 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале 1Жим (наклон вниз)
  • 4 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале 24 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале 2Жим (наклон вверх)

Рекомендую начинать тренировку грудных мышц именно с жима лежа.

1. Отжимание на брусьях

Многие пренебрегают этим упражнением, а зря, т.к. упражнения с собственным весом это первое, что надо освоить в тренажерном зале. Отжимание на брусьях используется, как элемент тренировочной программы практически во всех видах спорта. 

Упражнения на грудные мышцыУпражнения на грудные мышцыОтжимания на брусьях

Это упражнение идеально прорабатывает низ грудных мышц и способствует их скорейшему росту.  Чтобы увеличить нагрузку именно на низ груди, во время упражнения необходимо наклонить корпус немного вперёд. Если же ваш торс будет находиться в строго вертикальном положении, то большая часть нагрузки уйдёт на трицепсы.  

2. Полувер

Терпеть не могу это упражнение, но стоит признать оно очень действенное, если ты делаешь его не на прямой скамье, а на наклонной, с наклоном вверх. Дело в том, что благодаря наклону, ваши мышцы будут находиться в напряжении на протяжении всей амплитуды движения. 

Упражнения на грудные мышцыУпражнения на грудные мышцыПолувер

Полувер лучше всего растягивает грудные мышцы и прорабатывает широчайшие мышцы спины. Всё это вас ждёт, если вы сделаете упражнение правильно, а именно не сгибая руки в локтях.

3. Жим в хаммере 

Плюс этого упражнения в том, что можно работать каждой рукой по отдельности. Как ни странно, это помогает прорабатывать мышцы груди гораздо лучше и способствует их скорейшему росту. Кроме того, с помощью этого упражнения вы можете лучше проработать рельеф. 

Упражнения на грудные мышцыУпражнения на грудные мышцыЖим на Хаммере

К сожалению не во всех “качалках” есть такое чудо, поэтому переходим к следующему упражнению из нашего списка. 

4. Разведение гантелей

Одно из основных упражнений для мышц груди. В основном оно прорабатывает верх мышцы, но тут работает то же трюк, что и с жимом лежа: нагрузка зависит от наклона скамьи. 

4 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале 34 отличных упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале 3Разведение гантелей

Также стоит отметить, что упражнение весьма сложное и многие делают его неправильно, тем самым нивелируя всю его пользу. Поэтому при выполнении упражнения примите во внимание следующие рекомендации:

  • разводите руки шире;
  • торс, шея и голова должны быть плотно прижаты к скамье;
  • руки чуть согнуты в локтях, а все движения происходят только в плечах;
  • не используете слишком большой вес.

Ну вот собственно и всё. Вот такие упражнения на грудные мышцы помогут вам в ваших тренировках. Они идеально подходят, для увеличения мышечной массы и силы. Всем спасибо за внимание. Заходите на этот сайт и подписывайтесь на наш “вкусный” кулинарный блог.

Просмотры: 1 680

Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале


18 августа 2017      Силовые упражнения для груди
Загрузка…

   Основными видами упражнений в бодибилдинге на развитие грудных мышц стали жимы штанги и гантелей лежа. Упражнения на грудные мышцы в тренажерном зале должны выполнятся на скамье под разными углами, для полной проработки мышц груди.

Положительный наклон скамьи — головой вверх помогает развивать верхнюю часть грудных мышц. В этом случае физическая нагрузка немного смещается на передние пучки дельт. Чем выше будет сделан наклон скамьи, тем большая нагрузка перейдет на плечи.

Если использовать наклон скамьи в 30 градусов, то выполняя жим лежа одновременно будут качаться верхняя и средняя часть грудных мышц.

Выполнение силовых упражнений на скамье без наклона- жимы и разведения гантелей, задействуют среднюю и нижнюю часть груди. Выполнение упражнений на скамье с отрицательным наклоном- головой вниз, задействуют в основном нижнюю часть груди.

Однако, это утверждение считается спорным, так как замечено, что при таком наклоне скамьи большую часть нагрузки берут на себя трицепсы. Если во время силовых упражнений изменять угол наклона скамьи, то атлет сможет направленно воздействовать на ту или иную часть грудных мышц.

Упражнения на грудные мышцы

Что использовать в жимах лежа — штангу или гантели, каждый решает для себя сам. Нужно пробовать оба варианта и выбрать наиболее эффективный для своих силовых тренировок.

Этот совет относится только к опытным бодибилдерам, которые имеют тренировочный стаж более 2-х лет. Для начинающих бодибилдеров рекомендуется в первые 2-а года тренировок выполнять только жим штанги лежа, как основное силовое упражнение для мышц груди.

Лучшие упражнения на грудные мышцы

• Жим штанги лежа
• Жим гантелей на горизонтальной скамье
• Жим штанги лёжа под углом
• Жим гантелей на наклонной скамье.
• Отжимания на брусьях
• Сведение рук в кроссовере
• Пуловер с гантелью на наклонной скамье

Жим штанги лежа- правильная техника выполнения

Ложитесь на горизонтальную скамью.
Беретесь за гриф наиболее удобным для вас хватом.
Упираетесь ногами в пол.
Снимаете штангу со стоек и фиксируете ее в верхней точке.
На вдохе опускаете гриф к груди.
Слегка коснувшись грудной клетки на выдохе выжимаете штангу от себя.
Выполняете необходимое количество повторений.

Жим штанги лежа- тонкости выполнения

  Чтобы выполнить чистый бодибилдерский жим штанги лежа поставьте ноги на лавку. Это исключает из работы мышцы ног и спины.

Ширину хвата подбираете опытным путем индивидуально. Слишком узкий хват смещает нагрузку на трицепс. Очень широкий хват не дает возможность грудным мышцам сокращаться и растягиваться в полном объеме.

Риски на грифе штанги послужат ориентиром для подбора оптимальной ширины хвата. Если смещать ладони относительно этих меток, вы сумеете подобрать для себя наиболее удобный и эффективный хват, при котором сможете работать с большими весами и полностью сокращать мышцы груди в жиме лежа.

Для поддержания постоянного напряжения в мышцах, в верхней точке не нужно полностью выпрямлять руки. (сайт о бодибилдинге и фитнесе coolmassa.com). В этом случае нагрузка переходит на трицепсы, плечи, а так же ложиться на локтевые суставы.

Движение должно происходить внутри амплитуды, плавно без остановок. В случае работы с максимальными весами такой подход невозможен. Поэтому нужно учиться правильно подбирать рабочий вес.

Приоритетным направлением в данном силовом упражнении для мышц груди является постоянное увеличение рабочих весов. Не следует увлекаться увеличением количества подходов и повторений. Большой рабочий вес в жиме лежа является основным фактором роста грудных мышц.

Использование «моста» в жиме увеличивает рабочий вес но снижает эффективность упражнения для набора мышечной массы. Использование данного приема основано на использовании не только силы грудных мышц, но так же мышц спины, трицепсов и ног для достижения максимального силового результата. При использовании «моста» работает в основном низ грудных мышц и вспомогательные мышечные группы.

Если вы хотите нарастить мышечную массу — нужно выполнять жим лежа так, как это делают бодибилдеры а не пауэрлифтеры.

Хват грифа штанги- виды хватов в жиме лежа

Выполняя упражнение жим лежа, атлеты применяют два вида хвата грифа штанги: открытый хват и закрытый хват.

Закрытый хват грифа— когда четыре пальца обхватывают гриф сверху а большой палец захватывает гриф снизу. Такой хват считается более надежным, так как позволяет контролировать гриф и рекомендуется к использованию.
Открытый хват грифа — когда все пять пальцев находятся под грифом. Данный хват считается травмоопасным, так как гриф может соскользнуть с ладони. Это утверждение довольно спорно и открытый хват так же иногда применяется бодибилдерами.

Умение выполнять силовое упражнение жим штанги лежа является обязательным для всех начинающих атлетов.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- выполнение

  Ложитесь на лавку выставленную под углом.

Упираетесь ногами в пол.

Беретесь за гриф штанги хватом шире плеч.

На вдохе опускаете штангу к груди.

На выдохе выжимаете штангу от себя.

Жим штанги лежа на наклонной скамье- тонкости выполнения

  Устанавливая скамью в рабочее положение, помните, чем выше угол наклона скамьи, тем больше в работу включаются передние дельты.

В основном, в залах стоят скамьи с углом 45 градусов и выше. Оптимальным вариантом наклона для выполнения данного упражнения рекомендуется скамья под углом 30 градусов.

На начальном этапе тренировок не следует уделять этому силовому упражнению повышенного внимания. Приоритет в тренировках должен уделяться жиму лежа на горизонтальной скамье.

Жим гантелей лежа — выполнение

Берете в руки гантели и ложитесь на скамью.
На выдохе выжимаете гантели от себя в верх.
На вдохе опускаете гантели вниз.
В нижней точке амплитуды старайтесь максимально растянуть грудные мышцы.

Жим гантелей лежа — тонкости выполнения

  Это силовое упражнение с гантелями дает большую амплитуду движения чем жим со штангой. Его можно использовать как отдельно в тренировках, так и в паре с жимом штанги лежа, как дополнительное упражнение.

Жим гантелей выполняется, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. Выполнение жимов на скамье вниз головой не имеет смысла, так как значительную часть нагрузки забирает на себя трицепс.

Основной трудностью при выполнении такого упражнения как жим гантелей лежа является «закидывание» их в исходное положение. Когда вес гантелей становится достаточно приличным, то приходиться прибегать к помощи партнеров.

Самостоятельно «закидывать» гантели нужно так: садитесь на лавку, гантели берете в руки и ставите на колени. Затем резко ложитесь на лавку при этом поднимая колени к себе и подталкивая ими гантели в исходное положение.

Начинающим бодибилдерам не следует начинать свои тренировки с этого силового упражнения для мышц груди. Основу тренировки грудных мышц должен составлять классический жим штанги лежа.

Сведение гантелей лежа- выполнение

Берете гантели в руки и ложитесь на скамью.
Держите гантели над грудью сведенными вместе.
На вдохе опускаете гантели, разводя руки в стороны.
Локти слегка сгибаете.
На выдохе сводите гантели вместе так, как будто обнимаете дерево.

Сведение гантелей лежа — тонкости выполнения

  В нижней точке старайтесь максимально растянуть грудную клетку.

Данное силовое упражнение с гантелями можно выполнять с супинацией, то есть поворотом кистей в нижней точке, как при жиме. Это позволит задействовать больше мышечных волокон.

Упражнение можно выполнять, как на горизонтальной так и на наклонной скамье. В зависимости от угла наклона происходит смещение нагрузки на середину или верх грудных мышц.

При выполнении разведения гантелей лежа, кисти должны быть либо на линии плеч либо выше. Не опускайте кисти ниже этой линии, так как большую часть нагрузки заберет нижняя часть грудных мышц.

Отжимания на брусьях- выполнение

Беретесь за брусья обычным хватом сверху.
Корпус наклоняете вперед.
Ноги подгибаете в коленях для сохранения равновесия.
На вдохе опускаете корпус вниз и вперед сгибая руки в локтях.
На выдохе выпрямляете руки поднимая корпус.

Отжимания на брусьях- упражнение для грудных мышц

  Что бы принять на брусьях правильное исходное положение рекомендуется использовать небольшую подставку. При резком запрыгивании на тренажер можно получить растяжение связок плечевого сустава. Так же, не рекомендуется спрыгивать с брусьев по окончании выполнения упражнения.

Сгибание ног в коленях не даст вам раскачивать корпус во время выполнения упражнения.
Движения тела нужно контролировать. Болтаться на брусьях в стиле «дергающегося червяка» недопустимо, так как можно получить травму и вы не создадите необходимой нагрузки на грудные мышцы.

Во время движения локти должны быть максимально разведены в стороны, а корпус наклонен вперед. В случае, если локти прижаты к телу, большая часть нагрузки ложиться на мышцы трицепса.

Для увеличения нагрузки на мышцы груди можно использовать дополнительное отягощение, привязывая к поясу блин от штанги с помощью специального приспособления.

В последних подходах возможно выполнение частичных отказных повторений в нижней части амплитуды для добивания мышц.

Это силовое упражнение является базовым и помимо грудных мышц развивает мышцы рук и плечевого пояса, поэтому должно быть основным в тренировке грудных мышц наряду с жимом лежа.

Самые эффективные упражнениями на грудные мышцы считаются те, которые можно выполнять со свободными весами. Упражнения с использованием тренажеров и блоков считаются дополнительными и не должны составлять основу силовой тренировки бодибилдера.

Кроссовер- выполнение

Встаете посередине, между блоками тренажера и беретесь за рукояти.

Слегка сгибаете руки в локтях и держите их в таком положении на протяжении всего выполнения упражнения.

На выдохе сводите руки вместе, напрягая грудные мышцы.

В конечной точке движения делаете паузу, добиваясь максимального сокращения внутренних частей груди.

На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Кроссовер- упражнение для грудных мышц

  Данное упражнение используется опытными атлетами для качественной проработки уже имеющегося объема грудных мышц.

Изменяя высоту положения рукоятей в блочной раме тренажера можно смещать нагрузку на различные участки мышц груди, от верха (воротничковой зоны) до низа.

Работа происходит внутри амплитуды. Не должно быть начальной и конечной точки движения, в которых грудные мышцы расслабляются и снимают с себя нагрузку.

Использование блочной рамы начинающими атлетами абсолютно бесполезно и не принесет положительных результатов. Новичкам, в первые несколько лет тренировок рекомендуется сконцентрировать внимание на увеличении рабочих весов в базовых силовых упражнениях. Это будет способствовать набору общей мышечной массы грудных мышц.

Пуловер- выполнение

Ложитесь поперек скамьи на лопатки.
Опускаете таз вниз, прогнув спину.
Берете гантель на вытянутые руки перед собой.
Руки слегка сгибаете в локтях.
На вдохе опускаете руки с гантелью за голову.
На выдохе поднимаете руки с гантелью перед собой.

Упражнение для грудных мышц пуловер

  Данное силовое упражнение с гантелью дает возможность начинающим атлетам увеличить общий объем грудной клетки за счет ее расширения.

Такой процесс возможен до достижения спортсменом возраста около 21 года. Приблизительно в этом возрасте у человека закрываются зоны роста и дальнейший рост костей невозможен. Возраст указан примерно, так как у всех людей время закрытия зон роста разное.

У взрослых бодибилдеров пуловер используется, как силовое упражнение для проработки зубчатых мышц, растягивания мышц груди и дыхательное упражнение.

Сведения в тренажере «Бабочка»

Садитесь в тренажер и беретесь за рукояти.
Слегка сгибаете руки в локтях.
Спину держите прямо, не наклоняясь вперед.
На выдохе сводите рукояти тренажера вместе перед грудью.
В конечной точке делаете задержку на 1-2 секунды.
На вдохе медленно разводите руки в стороны.

Особенности выполнения упражнения Бабочка

  Движение в упражнении должно происходить плавно, без резких рывков и бросания рук назад под действием силы тренажера.

Работа должна происходить внутри амплитуды, без остановок в начальной и конечной точке движения.

С помощью тренажера «Бабочка» прорабатывается внутренняя часть грудных мышц. Он используется атлетами, которые уже имеют достаточную общую мышечную массу груди.
Так же как и кроссовер, сведения рук в тренажере Бабочка не принесут пользы начинающему бодибилдеру, который еще не имеет определенной массы грудных мышц.

Новичкам в бодибилдинге необходимо уделять самое большое внимание правильному выполнению базовых упражнений для первоначального набора мышечной массы.

Упражнения на грудные мышцы- упрощенная программа тренировок

Отжимания на брусьях — 2 подхода и макс. количество повторений.
Жим штанги лежа – 4 подхода по 10 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье — 4 подхода по 10 повторений.
Разведение рук с гантелями лежа — 4 подхода по 12 повторений.

P.S.: Вы узнали лучшие упражнения на грудные мышцы, которые стимулируют мышцы груди и положительно влияют на развитие силы и рельефа. Они помогут вам добиться положительных успехов в наборе мышечной массы.

Эффективная тренировка для груди в тренажерном зале

Программа тренировок на грудь в тренажерном зале улучшит не только грудные мышцы, но и область спины, плеч и рук.

Тренировка для груди в тренажерном зале: комплекс упражнений

Инструкция для тренировки мышц груди: выбирайте несколько упражнений и включайте их в программу регулярных занятий в тренажерном зале. Каждое упражнение необходимо повторять 60 секунд, а затем отдохнуть 10-15 секунд. Рекомендуется добавлять упражнения 2-3 раза в неделю.  

Начинайте тренировку для груди с разминки и мягкой растяжки. Так вы подготовите мышцы и снизите риск получения травм.

Чтобы сделать растяжку встаньте на пол, выпрямите спину и напрягите мышцы пресса. Отведите плечи назад и поднимите руки над головой. Затем согните руки в локтях до параллели с лицом. Далее медленно отведите руки и зафиксируйте их на 20-30 секунд.

Выполните 2 подхода.

Отведение рук в положении сидя

Тренировка для груди и спины обязательно включает это упражнение. Оно прорабатывает мышцы верхней части тела, в том числе спину, грудь и плечи. Отведение рук подходит даже для новичков.

Техника выполнения:

Сядьте на стул, выпрямите спину и поставьте ноги на ширину плеч. Затем отведите их назад и напрягите пресс. Возьмите в каждую руку гантель и опустите свободно вниз. На выдохе поднимите руки до уровня плеч. На вдохе опустите руки. Сделайте по 2 подхода.

Отведение рук в положении лежа

Классическое и самое эффективное упражнение обязательно добавляйте в тренировку для груди и плеч. Необходимый инвентарь — пара гантелей и мяч для поддержания равновесия.

Техника выполнения:

Сядьте на мяч и возьмите гантели в руки. Поставьте ноги чуть шире расстояния плеч и выпрямите спину. Лягте на мяч до параллели с полом. Бедра, таз, и грудная клетка должны быть на одном уровне. Затем поднимите руки над грудью, ладонями друг к другу. На выдохе разведите руки в стороны и опустите их до упора. Далее вернитесь в исходную позицию. Повторите 3 подхода.

Упражнения для груди: комплекс в тренажерном зале

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

Красивая и подтянутая грудь остается в моде всегда, независимо от ее веяний. Многие представительницы прекрасного пола решают прибегнуть к услугам пластического хирурга, чтобы придать ей желаемую форму и размер. Впрочем, есть и менее кардинальные методы – упражнения для мышц груди. Да, они не помогут сделать бюст на пару размеров больше, но вот с задачей скорректировать ее форму, подтянуть ее при усердии с вашей стороны справятся на ура. Рассмотрим, какого рода нагрузки помогут нам этого добиться.

Упражнения на грудь

Изначально нужно понимать, что представляет собой женская грудь. Она включает в себя такие составляющие:

  • железистая ткань молоч6ной железы – состоящие из ацинусов дольки, протоки и соединительная ткань;
  • жировая ткань;
  • большая и малая грудные мышцы.

Железистая ткань не влияет на размер всей молочной железы у не кормящих женщин – количество долек примерно идентично у всех женщин. Однако во время лактации за счет прибытия молока возможно увеличение грудной железы на несколько размеров.

Жировая ткань является основным элементом, влияющим на объем женской груди. Содержание жира определяется фигурой девушки в целом, ее питанием, наследственностью. Распределение жира зависит от генотипа. Можно встретить худеньких девушек с большой грудью, и полных – с маленькой.

Мышцы оказывают влияние на размер молочной железы, но не основное. Даже лучшие упражнения для груди для женщин не помогут значительно увеличить размер. Но они дадут возможность улучшить ее форму и подтянуть, не прибегая к хирургическому вмешательству.

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

Нагрузка на грудные мышцы обычно преследует следующие цели:

  • поднятие груди;
  • увеличение размера;
  • уменьшение размера;
  • замещение мышечной тканью выпирающих ребер зоны декольте.

Наиболее эффективно выполнять упражнения на грудь в тренажерном зале, используя отягощение.

Тренера, как правило, предлагают такие виды нагрузок:

  • базовые упражнения на грудь, укрепляющие мышечный корсет и сжигающие жир;
  • изоляционные;
  • работа с собственным весом.

Базовые нагрузки для грудных мышц следующие:

  • жим лежа, прорабатывающий большие (пекторальные) мышцы;
  • жим лежа под углом, задействующий верх пекторальных мышц;
  • отжимания на брусьях.

Дополнительные изоляционные упражнения могут быть следующими:

  • разводка гантелей;
  • кроссоверы либо сведение рук на блоках в положении стоя;
  • упражнения на тренажере «бабочка».

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

С собственным весом могут выполняться отжимания в различных их вариантах, а также выпрямление рук на брусьях или турнике.

Эти  упражнения на грудь для девушек прорабатывают мышцы грудной клетки, однако для увеличения, подтяжки или уменьшения нужно использовать разные их комбинации.

Изначально определитесь, каких результатов вы хотите добиться. Если вы начнете выполнять все подряд, то можете утратить женственность силуэта.

Комплекс упражнений для груди в домашних условиях

Эффективные упражнения можно выполнять и в домашних условиях. Вам потребуется минимальный набор оборудования, в числе которого небольшие гантели или наполненные песком бутылки, фитбол и обычный стул.

Любое занятие нужно начинать разминкой. Вначале разогрейте суставы, которые будут задействованы при тренировке. В данном случае особенно важно задействовать локтевые и плечевые сочленения, в чем помогут разнонаправленные вращательные движения.

В домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для укрепления мышц груди:

  • отжимания;
  • жим гантелей лежа на полу;
  • разводка и выжим утяжелителей на фитболе.

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

 

Отжимание – самое простое и доступное упражнение, которое в то же время очень эффективно. Выполнять его нужно следующим образом:

  • Нужно лечь, ладони поместить на уровне плеч, тело и голова должны располагаться параллельно полу;
  • Сгибайте локти и опускайтесь к полу;
  • Возвращайтесь в исходное положение.

Старайтесь не полностью выпрямлять локти, чтобы избежать лишней нагрузки на суставы.

Существуют разные вариации отжиманий, отличающиеся в зависимости от расположения кистей. При отсутствии подготовки можно упростить упражнение, выполняя его с колен. Для более же тренированных подойдет вариант отжиманий с поднятыми ногами. Ноги нужно поместить выше уровня головы на фитбол, диван или табурет. Кисти расположены на плоскости.

Для жима нужны гантели или бутылки, наполненные водой (песком).

  • Нужно лечь на спину, чуть согнуть ноги, плечи локти помещены на пол. Между плечом и предплечьем должен быть прямой угол.
  • Из этого положения утяжелители выжимаются вверх.
  • Опустите плечи и предплечья на поверхность.

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

Это упражнение изолирующее, то есть, оно задействует лишь один сустав. Поэтому можно брать меньшие веса, чем при других нагрузках.

Жим на фитболе выполняется аналогичным образом, разница только в том, что спина расположена на снаряде. Таз должен быть расположен чуть ниже колен, предплечья вытянуты, чуть согнуты в локтях. Гантели находятся параллельно друг другу. Разводить их нужно до параллели с полом, затем нужно вернуться в исходное положение.

Заниматься достаточно 2-3 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. Для начала количество повторений может составлять 5-8, а количество подходов – 2-3. Со временем увеличивайте его.

Упражнения для роста груди

Тренировка на грудь, как уже говорилось, не даст возможности значительно увеличить бюст, но немного сделать его больше визуально за счет прокачки грудных мышц можно. В данном случае рекомендуется использовать следующие упражнения:

  • жим гантелей лежа;
  • отжимания;
  • отжимания на брусьях;
  • разведение гантелей;
  • сведения в тренажере «бабочка».

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

Отжимания могут выполняться как дома, так  в тренажерном зале. Техника их уже известна. Жим штанги делается следующим образом:

  • Вы должны находиться на горизонтальной плоскости. Гриф штанги находится напротив глаз.
  • Гриф снимается с рамы и фиксируется вытянутыми руками, затем его опускают к грудной клетке.
  • После касания штангу выжимают вверх.

Отжимания на брусьях делаются так:

  • Вытянутыми руками возьмитесь за брусья.
  • Тело уходит вниз, руки сгибаются в локтях, при этом, они должны быть направлены в стороны.
  • Руки разгибаются.

Жим гантелей на горизонтальной поверхности делается так:

  • Нужно лечь, ступнями упереться в пол.
  • Руки согните в локтевых суставах под прямым углом. Гантели располагаются на уровне глаз.
  • Гантели выжимаются вверх во время вдоха.

Разводка рук с гантелями делается так:

  • Нужно лечь, уперев ноги в пол, выпрямите руки, чуть согнутые в локтях.
  • Гантели опускаются в стороны до параллели с поверхностью.
  • Вернитесь в исходное положение.

Сведения в «бабочке» выполняются так:

  • Сядьте на тренажер, упритесь спиной и возьмитесь за рукояти.
  • На вдохе нужно свести рукояти и на несколько секунд задержаться в таком положении.
  • Разведите руки.

Если вы хотите именно увеличить объем мышц, используйте большие веса и делайте меньшее количество повторений. Выполнять упражнения нужно плавно и медленно, ощущая, как работают ваши мышцы.

Упражнения для поднятия груди

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

Многие женщины сталкиваются с тем, что со временем грудь теряет форму. Она может обвиснуть после грудного вскармливания, резкого похудения и так далее. Существует большое количество упражнений,  направленных на ее подтяжку.

Лучшие упражнения на грудь для ее подтяжки направлены на увеличение в объеме верхней части большой пекторальной мышцы. Подойдут те же упражнения, что и в комплексе для роста, но их лучше выполнять не на горизонтальной, а на наклонной плоскости. Угол наклона составляет 35-45 градусов. Техника выполнения упражнений остается такой же.

Рекомендуется выполнять жим на наклонной плоскости, отжимания от пола с ногами выше головы, разведение гантелей на наклонной поверхности.

Помощником в борьбе за красивую грудь может стать турник. Рассмотрим одно из самых популярных упражнений на грудь на турнике. Нужно взяться за перекладину руками, поставить ладони на ширине плеч. Затем плавно сгибайте руки, поднимая при этом тело,  пытаясь дотянуться до перекладины подбородком. Достигнув пиковой точки, сделайте паузу в несколько секунд, опуститесь. Рекомендуется сделать три подхода, а количество повторений определяйте с учетом своих физических возможностей, но важно постоянно их увеличивать.

Упражнения для похудения груди

Комплекс упражнений на грудь для тренажерного залаКомплекс упражнений на грудь для тренажерного зала

Такое бывает редко, но, тем не менее – есть девушки, которые хотят уменьшить грудь. В этой ситуации нужно работать над уменьшением жировой прослойки. Причем нужно заметить, что похудеть локально невозможно – вес будет уходить равномерно, а с помощью упражнений вы сможете локально подкорректировать проблемную зону.

Для уменьшения объема груди можно выполнять все виды жимов, отжимания, разведения рук, разводку в «бабочке». По сути, упражнения все те же, но веса стоит использовать меньшие, а вот количество подходов и повторений делать больше. Также хороши кардионагрузки – бег, плавание и прочие. Но не забывайте, что если вы планируете совершать активные движения, то важно использовать специальный спортивный бюстгальтер для поддержки груди.

Простые упражнения помогут улучшить форму бюста, подтянуть его, сделать более упругим и привлекательным. Главное – не лениться, и заниматься регулярно. Дополнительно можно использовать косметические процедуры, которые могут помочь улучшить эффект – массаж, контрастный душ и прочие.

Упражнения на грудь в зале: видео

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Массивная, прокаченная широкая грудь мечта многих мужчин и сегодня мы рассмотрим, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале.

В отличие от домашних тренировок, занятия в тренажерном зале позволяют более детально проработать целевые мышцы, так как в зале есть соответствующий инвентарь и отличная линейка для увеличения веса снарядов.

Часто в зале можно увидеть, что многие прокачивают грудь только в тренажерах, выполняя изолирующие упражнения. Но если у вас нет травм и противопоказаний, то лучше начинать с базовых упражнений со свободными весами. Они являются многосуставными и задействуют сразу несколько мышечных групп.

В данной статье мы рассмотрим основные упражнения, но не забывайте, что на самом деле их значительно больше, так что периодически меняйте и добавляйте новые. Другими словами нет, какой-то определенной, одинаковой программы и набора упражнений для всех, со временем вы поймете на собственном опыте, что работает лучше и на какие упражнения откликаются ваши мышцы.

Упражнения для тренировок мышц груди

Жим штанги лежа

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Отличное базовое упражнение, которое позволяет работать с большими весами из-за удобства жима на горизонтальной скамье. Анатомически напоминает отжимания от пола, но плюс в том, что можно постоянно увеличивать вес на снаряде, тем самым наращивать мышечную массу. Помимо мышц груди, в данном упражнении задействуются трицепс и дельты.

Мы рассматриваем классический жим, направленный на гипертрофию мышц, то есть на массу, поэтому исключаем «мостики» выполняемый в пауэрлифтинге.

Лягте на скамью, чтобы гриф находился на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Максимально сведите лопатки, слегка прогните поясницу. Голова, верхняя часть спины и ягодицы плотно прижаты к скамье. Возьмитесь за гриф широким закрытым хватом.

Снимите штангу со стоек и выведите ее немного вперед примерно на уровень низа груди. На вдохе плавно опустите гриф на низ груди, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растянув мышечные волокна.  Не нужно ударять снаряд в нижней точке, достаточно лишь слегка коснуться низа груди. Включая в работу мышцы груди и трицепсов, выжмите штангу вверх и сделайте мощный выдох.

Чтобы максимально задействовать грудные мышцы, не выпрямляйте полностью руки в локтях в верхней точке. В этом случае мышцы груди постоянно будут под нагрузкой, а трицепсы не будут красть часть нагрузки на себя.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги на наклонной скамье

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Является базовым упражнением делающий акцент на верхнюю часть грудных мышц. Для качества прокачки груди влияет угол наклона скамьи, если он будет более 45 градусов, то основная нагрузка будет приходиться на передние дельты. Поэтому оптимальным вариантом считается угол в 30 — 40 градусов.

Удобно расположитесь на скамье, взяв штангу чуть шире плеч, сведите лопатки и выпятите грудь вперед, стопы плотно поставьте на пол. Голова, плечи, лопатка и крестец плотно прижаты к скамье, не забывайте про небольшой прогиб в пояснице.

Снимите штангу со стоек и выведите наверх. Плавно опустите штангу до касания верха груди и задействуя грудные мышцы выжмите штангу вверх на мощном выдохе.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей лежа

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале
Задействованы те же мышцы, что и при жиме штанги лежа, но происходит работа с большей амплитудой, так как нет грифа, что позволяет сильнее растянуть грудные мышцы.

Сядьте на скамью и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями и сделав рывок, лягте на скамью и займите исходное положение. Лапотки сведите, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно опустите, а главное синхронно, опустите гантели, заполняя воздухом легкие, тем самым максимально растягиваем мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох.
В верхней точке не ударяйте гантели друг об друга и держите руки немного согнутыми.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим гантелей на наклонной скамье

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Данное упражнение схоже с жимом штанги на наклонной скамье, но является более изолированным и позволяет сильнее растянуть и проработать верхние мышцы груди.

Сядьте на скамью, расположенную под углом 30 – 40 градусов и установите гантели на бедра, затем согнув руки с гантелями, лягте на скамью и займите исходное положение. Не забывайте, лапотки максимально сведены, ноги плотно стоят на полной стопе. Голова, верх спины и ягодицы прижаты к скамейке, в пояснице небольшой прогиб. Зафиксируйте гантели в руках, которые немного согнуты в локтях.

На вдохе плавно, а главное синхронно, опустите гантели, чувствуя, как растягиваются мышечные волокна. Концентрируясь на работе мышцы груди и трицепсов, выжмите гантели вверх и сделайте мощный выдох. Контролируйте, чтобы все движения были синхронными, живот держите втянутым.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.
Жим штанги и гантелей на скамье с обратным уклоном

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Данные упражнения позволяют сделать акцент нижнюю часть грудных мышц. Но ввиду того, что в таком выполнении голова находиться ниже тела, к ней приливает больше крови, а значит нужно с опаской подходить к ним. Обязательно нужен напарник, а при работе с гантелями тем более, так как не совсем удобно самому брать их. Чтобы тело не скатывалось вниз, чуть приподнимите вверх край сиденья. Для стабилизации и устойчивости тела, ноги ставьте шире, чем при обычном жиме на горизонтальной скамье.

Так же существуют специальные скамейки для фиксации ног, но в этом случае ноги не стоят на полу, а находятся на весу, что усложняет выполнение неустойчивым положением тела.

Траектория движения гантелей должно быть строго вертикально.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 -12 повторений.

Разводка гантелей

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Отличное изолирующее упражнение для растяжения грудных мышц и считается односуставным, так как задействует только плечевой сустав. Но, как и во всех упражнениях существуют свои нюансы:

  • Не стоит слишком растягивать мышцы и стремиться опустить локти максимально низко. В этом случае, нагрузка с грудных мышц переходит на плечевой сустав, а это мало того, что снимает нагрузку с целевой мышцы, но может привести к травме плечевого сустава;
  • Руки на всем протяжении выполнения упражнения должны быть немного согнуты в локтях, иначе так же есть риск получить травму;
  • Не гонитесь за весами. Если чувствуете, что в момент разведения гантелей у вас сгибаются локти, значит, переборщили с весом.

Выполняется на горизонтальной и наклонной скамье.

Исходное положение такое же как и в жиме лежа, отличие лишь в том, что хват гантелей нейтральный. На вдохе разведите руки в стороны, при этом наполняя грудь воздухом и раскрывая ее. На выдохе включая мышцы груди, сведите гантели и дополнительно сократите мышцы груди в верхней точке.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Пуловер

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Данное упражнение больше рассчитано для расширения грудной клетки и рекомендуется включать в программу тренировок молодым спортсменам.

Выполняется одной гантелью, либо гирей. Выполняется в двух вариантах, когда человек полностью лежит на скамье, уперев стоны в пол и немного свесив голову назад, или когда на скамье расположена только верхняя часть спины.

Рассмотрим второй вариант. Поставьте снаряд у скамьи, лягте так, чтобы на скамье находилась только верхняя часть спины. Прогнув поясницу, возьмите обеими руками гантель, если сложно самому, то попросите напарника или тренера и поднимите гантель над грудной клеткой. Следите, чтобы руки были слегка согнуты в локтях на все протяжении выполнения упражнения.

На вдохе плавно опустите гантель за голову максимально растягивая мышцы, но контролируя все движение. На выдохе поднимите гантель в исходное положение.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 раз.

Отжимания на брусьях

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Многие ошибочно считают, что тренируясь на брусьях, можно прокачать только мышцы трицепса, но на данном снаряде прекрасно прорабатываются и грудные мышцы. Для этого держась за брусья руками, встаньте на подставку, особенно если работаете с отягощением и прямите положение упора стоя. Согните ноги в коленях и наклоните корпус тела вперед, чем сильнее наклон, тем больший акцент идет именно на грудные мышцы. На вдохе медленно и подконтрольно опустите тело, при этом сгибая руки и разводя локти в стороны. На выдохе, включая мышцы груди выжмите тело вверх.

Выполните 3 -4 подхода по 10 — 12 повторений. Если вы с легкостью выполняете данное число повторений, то можете выполнять отжимания с отягощением.

Тренировка мышц груди в кроссовере

Как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале

Сведение рук, является изолирующим упражнением. В зависимости от способов исполнения можно делать акцент на те или иные участки груди. Это может быть сведение рук стоя с верхнего или нижнего блока, либо лежа на наклонной или горизонтальной скамье. Работа в кроссовере обычно выполняется после базовых упражнений и направлена на максимальное включение грудных мышц.

Рассмотрим классический вариант, стоя с верхнего блока. Выставите нужный вес, возьмитесь за рукоятки кроссовера и встаньте, чтобы ноги были на одной линии, наклоните тело вперед. Чем сильнее наклон, тем больше нагружаются верхние пучки грудных мышц, соответственно, при минимальном наклоне прокачивается низ груди.

Плавно, без рывков, концентрируясь на работе именно на мышцах груди, на выдохе сведите руки. Задержитесь на пару секунд и на вдохе разведите руки, максимально растягивая мышцы груди.

Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.

Рекомендации

  • Перед началом тренировки обязательно сделайте общую разминку, после которой не поленитесь и выполните специальную разминку, на грудные мышцы.  Для этого сделайте жим лежа с пустым грифом или гантелями, составляющие примерно 40% от рабочего веса;
  • Начните тренировку с базовых упражнений и только после них переходите на изолирующие;
  • Если во время жима хотите максимально включить мышцы груди, то в верхней точке не выпрямляйте полностью руки в локтях, иначе часть нагрузки будут забирать трицепсы;
  • Проводите одну полноценную тренировку в неделю, тем более, если вы только начинаете тренироваться. Много, то есть частые тренировки не показатель результативности, мышцам нужно время для восстановления;
  • Чтобы реально выкладываться в рабочих подходах, прибегайте к помощи товарища или попросите тренеров в зале подстраховать вас. Это поможет психологически выжать большой вес и предотвратит от всевозможных травм в случае выполнения упражнения до отказа;
  • Не нужно включать в тренировку сразу большое количество упражнений, вполне хватит 3 – 4 упражнения по 3 – 4 подхода и 10 – 12 повторений;
  • В конце тренировок не жалейте времени и проведите добротную заминку.

Заключение

Вот мы и разобрали основные упражнения, и теперь вы знаете, как накачать мышцы груди мужчинам в тренажерном зале. Конечно существуют еще различные упражнения и вариации их исполнений, но базовые упражнения являются фундаментальными для создания красивой груди. Подбирайте упражнения, которые подходят именно вам, следите за питанием и восстановлением организма. Поверьте, при огромном желании, правильно поставленной цели и регулярных тренировках положительный результат не заставит себя долго ждать.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

Какие упражнения на грудь делать девушке в тренажерном зале?

≡  24 ноября 2015   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Спортивная грудьМногие девушки, которые следят за своим весом и фигурой и занимаются в тренажерных залах, основное внимание уделяют прокачке пресса и ягодичных мышц. Редко кто знает, что не менее важно держать в тонусе мышцы рук и груди. Существуют предрассудки, что раз грудь в основном состоит из жировой ткани, не стоит сгонять жир, потому что размер может уменьшиться.

Но здесь не учитывается то, что даже если станет тоньше слой жира, подкачанные мышцы приподнимут грудь и сделают ее более упругой, красивой и визуально большего размера.

Преимущества упражнений на грудь

Если знать, как правильно качать грудные мышцы, тренировки дадут вам сразу несколько преимуществ.

Польза для красоты

Красивая грудьЗаметное улучшение осанки. Не секрет, что женщина с красивой осанкой, даже имея пышные формы, привлекает больше восхищенных и одобрительных взглядов, чем сутулящаяся «худышка». В то же время, у женщин, которым по роду работы приходится проводить много времени в сидячем положении, развивается сутулость, плечи выдвигаются вперед и вниз, спина горбится, живот выпячивает и опускается грудь.

Согласитесь, картина малоприятная, но правдивая, ведь так мало на улице девушек худеньких и с красивой, как говорят «царственной» осанкой. Исправить такое положение можно, только если знать, как быстро накачать грудные мышцы.

Визуально увеличивается и приподнимается грудь. Эта часть тела состоит из молочной железы, нескольких каналов для лактации, жировой и соединительной ткани. Под молочной железой расположена мышечная ткань, и если ее подкачать, грудь приподнимается и становиться больше. Не нужно обманываться, размер увеличивается не намного, существенно увеличивает размер только хирургическая пластика, а тут больше визуальный эффект, однако, за счет того, что грудь не провисает, в целом она выглядит более привлекательней с точки зрения эстетики и сексуальности.

Польза для здоровья

Хорошо развитые мышцы груди снимают лишнее напряжение со спинных и шейных мышц, что дает возможность расширить амплитуду движений и избавляет от частых головных болей.

Рост мышечной массы позволяет ускорить процессы метаболизма, что идет на пользу всему организму.

В свою очередь, ускорение процесса обмена веществ позволяет быстрее и эффективней сжигать жиры и выводить шлаки и токсины, что ведет к снижению веса.

Как видите, зная, как правильно качать грудные мышцы, можно буквально «создать» свою фигуру и принести пользу здоровью.

Программа, как быстро накачать грудные мышцы

Жим гантелейСледует быть реалисткой и не рассчитывать на слишком быстрый результат. Дело в том, что женские мускулы, в частности, грудные, не так отзывчивы на накачку, как мужские. Они увеличиваются гораздо медленнее из-за природных особенностей – разницы в гормональном фоне. Но если вы не планируете блистать в бодибилдинге, даже небольшие изменения приведут в порядок ваше здоровье и сделают фигуру более красивой.

Наиболее правильную программу как правильно качать грудные мышцы вам поможет составить тренер, однако, если с этим есть проблемы, применяйте общепринятый алгоритм действия, включив в ваш личный план следующие упражнения:

  • Жим гантелей в положении лёжа.
  • Жим гантелей лежа на наклоненной скамье.
  • Разводка гантелей.
  • Отжимания.

Эта программа подойдет и для тренажерного зала и во время домашних занятий.

Жим гантелей лёжа

Для девушек это упражнение более эффективное, чем отжимание штанги в лежачем положении, поскольку даже при слабых мышцах это упражнение увеличивает амплитуду движения.

Как правильно выполнять упражнение:

  • Расположитесь в положении лежа на горизонтальной скамье и поднимите гантели перед собой, держа руки на ширине плеч, ладошки повернуты наружу.
  • Согните руки так, чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90 град.
  • На выдохе толкайте гантели вверх, при этом, поднимайте гантели быстрее, чем будете опускать вниз.
  • При опускании сводите навстречу друг другу лопатки и приподнимайте грудь, при поднятии – наоборот.
  • Во время завершения упражнения не опускайте резко гантели на пол, чтобы не повредить мышцы плеча, опустите их на высоте бедер, сначала сядьте и только тогда опускайте их на пол, только так вы не получите травм.Жим гантелей лежа

Как правильно выполнять жим гантелей на наклоненной скамье?

Жим на наклонной скамьеЖим гантелей на наклоненной скамье полезен тем, что дает возможность увеличивать нагрузки на верхнюю часть груди.

Перед началом упражнения отрегулируйте угол наклона скамьи. Следует знать, что чем больше угол наклона, тем более возрастает и нагрузка, поэтому не форсируйте события и начинайте с небольшого угла, увеличивая наклон постепенно.

В остальном техника этого упражнения практически аналогична предыдущему, за исключением одного момента – в самой верхней точке ваши руки с гантелями должны быть перпендикулярны полу.

Разводка гантелей в стороны – техника правильного выполнения

Используйте для него все ту же скамью, сначала занимайтесь на горизонтальной, постепенно перейдете к его выполнению на наклоненной.

  • Лягте на спину на скамью, поднимите гантели перед собой. Руки должны быть зафиксированы на ширине плеч, ладони повернуты друг к другу.
  • На вдохе опускайте руки вниз и в стороны от корпуса, соединяя лопатки и слегка приподнимая грудь. Двигаться должны только плечевые суставы.
  • На выдохе сведите руки, как бы «обнимая» себя.

Через 2-3 недели, в зависимости от самочувствия, усложните это упражнение, делая его на наклонной скамье.Разводка гантелей лежа

Отжимания – как правильно выполнять?

В классическом виде это упражнение выполняется так:

  • Лягте на пол на живот в положение руки чуть шире плеч.
  • Приподнимитесь на вытянутых руках, зафиксировав все тело на прямой линии, чтобы попа не провисала вниз, но и не выпирала вверх.
  • Максимально напрягите мышцы живота и ягодиц.
  • Опускайте тело вниз, пока руки не согнутся в локтях примерно до 90 градусов.

Если в классическом виде без тренировки выполнять упражнение вам тяжело, начните первые пару недель делать его стоя на расстоянии от стены и опираясь в нее руками или в положении с колен.

Несколько дополнительных советов

Несколько нужных советов, как правильно качать грудные мышцы, если вы хотите, чтобы ваше тело было развито гармонично.

  • Обязательно проводите тренировку груди в комплексе с упражнениями для мышц спины.
  • Исходя из вашей общей тренированности, выполняйте по три подхода в 10-12 повторов в каждом.
  • Если вы новичок, возьмите самые маленькие и легкие гантели, нагрузку увеличивайте постепенно, не перегружайте мышцы (см. Программа тренировок для начинающих)
  • Обязательно запоминайте последовательность и механику движений, чтобы не травмироваться.
  • Старайтесь в каждую тренировку хотя бы немного увеличивать число повторов.

5 тренировок груди для массы — Руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Ваша грудь напоминает лист фанеры, а не горы мышц, о которых вы всегда мечтали? Вы проводите бесчисленные часы в жиме лежа без увеличения размеров? Вы начали думать, что у вас просто не должно быть большой груди? Ну, остановись, ошибаешься …

Я не могу обещать, что у вас когда-нибудь будет сундук великого Арнольда Шварценеггера, но я могу обещать, что вы можете изменить свою грудь и увеличить ее, если вы хотите просто выслушать меня.

В статье ниже я расскажу об анатомии грудной клетки, ее функции и расположении в теле, а также некоторых упражнениях для каждой области груди. Наконец, и то, чего вы так долго ждали, я включу пять моих любимых программ тренировок, которые помогут превратить вашу плоскую грудь в массивные мышцы!

Анатомия грудной клетки и рекомендуемые упражнения

Грудь состоит из двух мышц, которые работают вместе, чтобы заставить грудную клетку функционировать. К мышцам относятся большая грудная и малая грудные мышцы.В основном, малая грудная мышца расположена непосредственно под большой грудной мышцей. В целом, эти грудные мышцы начинаются от ключицы и переходят в область грудины и подмышечной впадины (плечевые).

Три различных функции грудных мышц — это движение руки в стороны, способность поднимать и опускать руку по бокам и классические движения в борьбе за руки. Основные рекомендуемые упражнения для наращивания груди включают жим лежа и разгибания рук.

Указатели на постройку сундуков

Хотя грудная клетка состоит из одной мышечной массы, ее нужно тренировать так, как если бы она была разбита на 3 части.Верхняя, средняя и нижняя части груди лучше всего стимулируются при изменении угла, под которым вы выполняете упражнение.

Верхняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном 30-45%. Например, жим штанги и гантелей на наклонной скамье или разведение гантелей на наклонной скамье — отличные упражнения для верхней части груди.

Средняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на плоской скамье. Например: жим штанги и гантелей лежа или разведение гантелей — отличные упражнения для средней части груди.

Нижняя часть груди лучше всего стимулируется упражнениями, выполняемыми на скамье с наклоном на 30-45%. Например: отказ от жима штанги и гантелей или отказ от разгибания гантелей — отличные упражнения для нижней части груди.

Я считаю, что все области груди лучше всего реагируют в начале на низкий (4-6) или средний (8-12) диапазон повторений. Изредка я буду включать более высокий диапазон повторений для новичков. Я считаю, что больший вес помогает создать более прочную основу, необходимую новичкам. Я также считаю, что вначале вы должны полностью сосредоточиться на свободных весах, особенно если грудь является для вас слабым местом.На мой взгляд, свободные веса просто развивают грудь намного лучше, чем тренажеры.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют вашу грудь, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте дадим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать грудь.

Все упражнения следует выполнять в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, к будущим травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми.Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы улучшить свою форму.

5 моих любимых программ тренировок для наращивания груди

Я использую эти пять тренировок, чтобы поднять грудь. Это было для меня слабым местом из-за операции на плече в 2005 году. Сейчас я использую больше веса, чем когда начинал, но базовые тренировки со свободным весом лучше всего подходят для набора плотной, толстой мышечной массы, которой вы всегда были. ищу!

Забрать домой сообщение

Я хочу, чтобы вы выбрали одну из вышеперечисленных тренировок и использовали ее в течение 4-6 недель, пытаясь увеличивать вес на каждой тренировке (при этом сохраняя идеальную форму), затем переходите к другой тренировке груди и повторяйте процесс.

А теперь самое интересное — «Время сборки сундуков». У вас есть знания, и ваши тренировки разработаны для вас, так что … «ПРОСТО ИДИТЕ ПОДЪЕМ».

Удачи! И, как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь писать мне сообщение в моем профиле BodySpace.

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье средним хватом

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

1

Жим штанги на наклонной скамье

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

Четверка: День силы со штангой

1

Жим штанги лежа — средний хват

3 подхода по 4-6 повторений

+

4

больше упражнений

1

Жим гантелей на наклонной скамье

3 подхода по 8-12 повторений

+

4

больше упражнений

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

.

Список упражнений на грудь для наращивания грудных мышц различными способами

Если вы хотите тренировать грудные мышцы полностью, используя все их функции, вы должны включать в себя упражнения на горизонтальную плоскость, наклонную скамью, наклонные жимы, отжимания от груди и упражнения с пуловером.

Кроме того, вы должны использовать свободные веса и тренажеры для груди, чтобы атаковать грудную мышцу со всех сторон. Так ваши грудные мышцы будут правильно развиваться. Но не забывайте, что ваша грудь в основном состоит только из двух мышц: верхней и малой грудных мышц.Так что не нужно отказываться от тренировок.

Форма груди в основном зависит от вашей генетики, но с помощью различных упражнений на грудь вы можете наращивать мышечную массу и формировать ее форму.

Ниже я составил список упражнений для груди для мужчин и женщин с инструкциями и советами, как правильно выполнять движения для достижения наилучших результатов. Вы можете отфильтровать его по используемому оборудованию и типу. Если вы новичок, я уверен, что этот список вам пригодится.

Что дальше?

Теперь вы только что выучили много упражнений для укрепления и увеличения груди.

Что дальше?

Вы должны создать тренировку с помощью этого списка. Но что такое хороший распорядок?

Во-первых, хороший план тренировки всей груди. Верхняя середина и нижняя его часть. Например, если вы делаете жимы только на ровной скамье, вы не задействуете так сильно нижнюю и верхнюю части. Следовательно, вы должны включать в себя различные упражнения. В большинстве случаев подойдет 3-4 упражнения.

Кроме того, какова ваша цель? Вы хотите нарастить мышечную массу, или развить более четкую форму, или у вас есть участок, который слабее других?

Для наращивания массы идеально подходят тяжелые жимы лежа с небольшим числом повторений.Для определения вы можете включить упражнения на канатном тренажере. И, очевидно, если у вас есть слабая часть, сделайте больше повторений, подходов и тренировок для этого раздела. Ниже вы можете найти больше советов по тренировке груди.

Ссылки по теме

Считаете ли вы этот список упражнений на грудь полезным? Поделись с друзьями.

.

Всего упражнений в тренажерном зале для груди

На этой странице вы найдете все упражнения в тренажерном зале, нацеленные на мышцы груди.
В частности, они помогут вам укрепить верхние, нижние, внутренние и внешние грудные мышцы.

Жим от груди

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди узким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажав на ручки прямо вперед и навстречу друг другу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Жим от груди широким хватом

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по бокам груди, ладонями вниз и согнутыми локтями.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, нажимая на ручки прямо вперед и в стороны друг от друга, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите предплечья параллельно полу.

Отжимания на наклонной скамье

  • Лягте лицом вниз, положив руки на доску для скольжения, ступни на основание перил, спина и ноги полностью вытянуты, локти согнуты.
  • Поднимитесь вверх, вытягивая руки, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Держите спину и ноги полностью вытянутыми.

Сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по обе стороны от груди, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув за ручки близко друг к другу, руки параллельно полу, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по обе стороны от груди, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки близко друг к другу и вверх перед головой, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Наклонный сундук Fly

  • Сядьте на доску для скольжения, согнув колени, и возьмитесь за ручки, расположив руки по обе стороны от груди, ладони смотрят друг на друга, а локти слегка согнуты.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув за ручки вплотную друг к другу и опускаясь перед животом, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Боковой сундук Fly

  • Сядьте боком на доску для скольжения, вытяните ноги и возьмитесь за одну ручку рукой, находящейся ближе всего к ней, вытяните руку, слегка согнув локоть.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув за ручку к передней части груди, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Сохраняйте постоянный небольшой изгиб в локтях.

Пуловер

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, руки вытянуты вверх на одной линии с вашим телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, и позвольте себе вернуться после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер с кранчем

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, руки вытянуты вверх на одной линии с вашим телом.
  • Поднимите доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно поднимая лопатки вверх и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер со скручивающимся скручиванием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согните колени и возьмитесь за ручки руками, руки вытянуты вверх на одной линии с вашим телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув одну ручку вниз к противоположному бедру, одновременно поднимая лопатки вверх и позволяя себе вернуться назад после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер с приседаниями

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согнув колени, ступни на стойке для приседаний и возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску для скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ноги и позволяя себе вернуться обратно после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

Пуловер на одной ноге с приседанием

  • Лягте на спину на доску для скольжения, согнув одно колено и поставив ступню на стойку для приседаний, в то время как другая нога вытянута вперед, возьмитесь за ручки руками, вытягивая руки вверх на одной линии с телом.
  • Сдвиньте доску скольжения вверх, потянув ручки вниз к бедрам, одновременно выпрямляя ногу и позволяя себе вернуться после короткой паузы.
  • Руки держите прямо.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *