Какие продукты богаты йодом таблица: Продукты, богатые йодом

7 продуктов, богатых йодом

Йод – жизненно важный для организма микроэлемент, отвечающий за нормальное функционирование щитовидной железы. Дефицит йода вызывает усталость, вялость, депрессию и другие неприятные последствия. Не допусти их, регулярно потребляя йодсодержащие продукты!

 

 

Морская капуста

Морская капуста – настоящий рекордсмен по содержанию йода. 300 мкг в 100 граммах – это больше суточной нормы в два раза! Кроме того, она идеально подойдет худеющим, так как содержит всего 25 калорий на 100 граммов.

Клюква

Эта кислая ягода содержит большое количество антиоксидантов, а также витаминов и минералов. Особенно богата клюква витаминами С и К и йодом. Добавляй ее в выпечку, салаты и соусы, и суточная норма йода будет обеспечена. 

Чернослив

5 штучек чернослива в день – это не только 10% суточной нормы йода, но и защита от рака, сахарного диабета, ожирения, снижение уровня холестерина и укрепление костей. Кроме йода этот сухофрукт богат витамином К и бета-каротином. 

Клубника

В небольшой чашке клубники содержится 10% суточной нормы йода. Но вряд ли ты ограничишься одной чашкой этой вкуснейшей ягоды, так что недостаток йода тебе не грозит. Кроме того, клубника укрепляет иммунитет, регулирует кровяное давление и снижает уровень «плохого холестерина».

Картофель

Многие стараются избегать картофель из-за большого содержания крахмала, но не стоит отказываться от него совсем. Ведь в одной средней картофелине содержится почти половина суточной нормы потребления йода! Кроме того, овощ богат железом, фосфором, кальцием и цинком, которые в совокупности способствуют улучшению здоровья костей.

Белая фасоль

Бобы обладают низким гликемическим индексом и содержат большое количество клетчатки и белка. Белая фасоль богата магнием, медью, цинком, фолиевой кислотой и йодом – в 100 граммах фасоли его содержится чуть больше 30 мкг.  

Креветки 

Большинство морепродуктов отличается высоким содержанием йода, но именно креветки являются чуть ли не единственным источником мощного антиоксиданта астаксантина. Он не только эффективно борется со свободными радикалами, но и улучшает работу мозга и центральной нервной системы. 

 

Фото: shutterstock

Продукты, содержащие йод, которые стоит включить в свой рацион

По статистике, примерно треть населения нашей страны страдает от недостатка йода. В обычной жизни мы мало задумываемся о том, хватает ли нам витаминов и микроэлементов, достаточно ли в рационе продуктов, содержащих йод, ровно до тех пор, пока не ухудшится самочувствие. Тут-то и выясняются интересные факты о нашем здоровье.

Зачем нужен йод

Этот микроэлемент принимает участие в синтезе гормонов щитовидной железы, стимулирует мозговую деятельность, управляет терморегуляцией тела, оказывает воздействие на метаболизм, формирует мышечную ткань, укрепляет кости, зубы и иммунитет, заботится о красоте кожи, волос и ногтей, а также сжигает жир. Кроме того, должное количество йода необходимо для поддержания психического и эмоционального здоровья каждого человека. Суточная потребность организма в йоде для взрослых — 120–150 мкг, для детей — 50 мкг, для беременных женщин и кормящих матерей — 190–210 мкг.

Слишком мало или слишком много

Переизбыток йода заметно сказывается на состоянии здоровья и внешности. Кожа становится сухой, волосы и ногти — ломкими, увеличивается вес, хотя питание остается прежним, намечается целлюлит, беспокоят аритмия и скачки артериального давления. Помимо этого, снижается работоспособность, а хандра и апатия становятся верными спутниками. Кстати, именно так и выглядит классическое начало депрессии.

При недостатке йода наблюдается не менее печальная картина — частые запоры и отечность, в голосе может появиться нездоровая хрипотца. Психоэмоциональное состояние не стабильно — копится раздражение, трудно на чем-то сосредоточиться и запоминать важную информацию.

Если вы заметили у себя часть из вышеперечисленных симптомов, проверьтесь у врача — возможно, вам не хватает йода и следует обратить внимание на продукты с йодом для восстановления работы щитовидной железы. Кстати, есть и народный действенный метод поставить себе первоначальный диагноз. Нанесите на кожу йодную сетку — если за сутки она исчезнет, значит, у вас явный дефицит йода.

Фрукты и ягоды

Самый простой и доступный способ получить йод — включить в свой рацион определенные продукты питания. Осталось выяснить, в каких продуктах содержится йод. Оказывается, вполне реально обеспечить себя суточной дозой этого микроэлемента, если пить, например, клюквенный морс или добавлять ягоды клюквы в салаты, соусы или в выпечку. Один кусок клюквенного пирога — и ваша дневная норма йода достигнута!

То же самое можно сказать и о клубнике, из которой получаются изумительные компоты, соки, фруктовые салаты и десерты. В 200 г ягоды содержится 10 % суточной нормы йода. А витамины группы В, витамин С и Е, как и некоторые микроэлементы, например кальций, помогают организму лучше усваивать йод, причем этих микроэлементов в клубнике много. Кстати, ягоду можно использовать как свежую, так и замороженную или сушеную — в ней сохраняются все витамины и минералы.

Очень полезен и чернослив, поскольку он не только содержит йод, но и препятствует развитию рака. Помните, что 10 штук чернослива обеспечат вас 20 % от суточной дозы йода.

Однако рекордсменом среди растений по содержанию йода считается фейхоа. Если вы живете в экологически неблагополучном регионе, берите на вооружение зеленую диету, которую рекомендуют некоторые эндокринологи, — съедайте по пять плодов фейхоа в день, запивая их горячей водой. Между прочим, даже два фейхоа в неделю помогут вам восполнить нехватку йода в организме. И еще не забывайте о цитрусовых, ананасах, бананах, финиках и смородине — они тоже богаты этим микроэлементом!

Дары моря для щитовидки

В списке продуктов с йодом морская капуста занимает лидирующие позиции. К сожалению, она не так вкусна, как ягоды и фрукты, но если ламинарию правильно приготовить, как это делают в восточных странах, она займет достойное место в вашем меню. Особенно хороши с морской капустой пряности и душистые травы, так что добавляйте ее в салаты, супы и вторые блюда. Между прочим, в Японии существует около 150 блюд с морской капустой!

В пятерку самых йодистых продуктов кроме морской капусты входят рыбий жир, печень трески, лосось, морской окунь и пикша. Высокий процент йода в кальмарах, устрицах, мидиях, крабах и креветках. Самые полезные по наличию йода те морепродукты, которые мы едим в сыром виде, к примеру устрицы.

Некоторое количество йода также содержится в тунце, хеке, сельди, сардинах, минтае, мойве, соме, горбуше, зубатке и камбале. Для восполнения суточной дозы йода достаточно съесть что-то одно — 1 ст. л. рыбьего жира, 150–300 г рыбы в зависимости от концентрации в ней йода или 2 ст. л. морской капусты.

Мясо и овощи

Среди продуктов, богатых йодом, достойное место занимает индейка, которая считается диетическим мясом и содержит 37 мкг йода на 100 г продукта. Приятно, что ко всем ее ценным свойствам добавляется еще и явная польза для щитовидной железы, поэтому регулярно готовьте сытные и вкусные блюда из индейки. Не забывайте и о говядине, телятине, свинине, говяжьей печени, в которых также содержится йод.

Еще один источник йода — картофель, один клубень которого содержит половину суточной нормы йода. Важная рекомендация — лучше всего употреблять запеченный картофель вместе с кожурой.

Йодистыми продуктами считаются томаты, свекла, морковь, редис, чеснок с зелеными стрелками, белая фасоль, баклажан, болгарский перец, шпинат, щавель, зеленый лук, спаржа, салат, репа, а вот белокочанная капуста и редька, по мнению некоторых врачей, вымывают йод из организма. Трудно сказать, правда это или нет, но совсем отказываться от них не стоит, ведь все овощи полезны по-своему!

А что еще?

Дополним список продуктов с высоким содержанием йода, чтобы меню не казалось слишком скудным и скучным. На завтрак можете сварить гречневую или пшенную кашу на молоке, в котором, по мнению ученых, в конце прошлого века увеличилась концентрация йода из-за изменения состава коровьих кормов. В стакане молока — почти 40 % от ежедневной дозы йода. Разнообразьте питание сырами, грецкими орехами, яйцами, грибами, йогуртом и сливочным маслом! В одной баночке натурального йогурта вы найдете около 60 % от суточной нормы йода. Интересно, что в старые времена в Китае была традиция дарить молодоженам на свадьбу сливочное масло, обогащенное йодом, чтобы беременность протекала нормально, а дети, зачатые в медовый месяц, появлялись на свет здоровыми.

Раньше врачи советовали солить еду йодированной солью, но сейчас мнения об этом продукте разошлись. С одной стороны, в 5 г соли содержится 100–200 мкг йода, что решает проблему при недостатке его в рационе. Но, с другой стороны, йод быстро улетучивается из соли в процессе приготовления, так что в чем-то ее использование лишено смысла. Однако если хранить соль вдали от света и есть пищу сразу после приготовления, польза для здоровья, несомненно, будет!

Должное количество йода в продуктах питания благотворно скажется на общем самочувствии, поможет вернуть душевное равновесие и повысит жизненный тонус.

Следите за тем, что вы едите, и жизнь засияет новыми красками!

Продукты богатые йодом — таблица

Содержание йода в продуктах питания

Зачем нужен йод в организме.

Йод может появиться в нашем организме только с продуктами питания. Он не синтезируется в организме человека, но крайне необходим для нормальной работы щитовидной железы. А правильная работа щитовидной железы — это правильный обмен веществ во всем организме. Это здоровья кожа, волосы, ногти, зубу, нормальный вес, а так же здоровое сердце и сосуды.

Основные симптомы недостатка йода в организме.

Если вашем питании не хватает йода могут наблюдаться следующие симптомы:

— хроническая усталость и слабость, повышенная утомляемость;

— ожирение;

— замедление умственных процессов, у детей — отставание в развитии;

— снижение памяти и повышенная раздражительность;

— нарушение  менструального цикла у девушек.

При длительном дефиците йода развивается ряд тяжелых заболеваний, такие как: детский кретинизм, миксидема, эндемический зоб.

Суточная норма потребления йода.

Дети до 2 лет – 50 мкг;

Дети от 2 до 6 лет – 90 мкг;

Дети от 6 до 12 лет – 120 мкг;

Дети старше 12 лет и взрослые – 150-300 мкг;

Беременные и кормящие женщины – 400 мкг;

При йододефиците не менее 400 мкг.

В каких продуктах больше всего йода.

Йод поступает в организм с водой, воздухом продуктами питания. Больше всего йода содержат морские водоросли. 100 грамм сухой ламинарии полностью перекрывают суточную потребность. Так же богаты йодом морепродукты животного происхождения /креветки, мидии, кальмары/, а так же рыба.

Топ 10 продуктов с максимальным содержанием йода.

 

Ниже представлена таблица йодосодержащих продуктов.

Таблица продуктов с высоким содержанием йодом на 100 грамм

Продукт	содержание йода в мкг на 100 грамм продукта
Морская капуста	500-700
Печень трески	370
Пикша	245
Пресноводная рыба (сырая)	243
Сайда	200
Лосось	200
Камбала	190
Креветки свежие	190
Морской окунь	145
Макрель копченая	145
Треска	130
Креветки вареные	110
Макрель свежая	100
Сельдь свежая	92
Сельдь соленая	77
Пресноводная рыба (приготовленная)	74
Устрицы сырые	60
Фельд салат	60
Ветчинная колбаса	54
Копченное рыбное филе	43
Хлеб (специальный)	до 31
Замороженное рыбное филе	27
Атлантические сардины в масле	27
Овес	20
Шампиньоны	18
Плавленные сыры (с добавками)	до 18
Яйца (1шт, около 50 г)	до 18
Свинина	16,7
Цельное молоко	до 19
Молоко полужирное	до 17
Молоко маложирное	до 15
Масло сливочное	9
Зелень (вообще)	до 15
Брокколи	15
Фасоль	12,5
Шпинат	12
Говядина	11,5
Креветки жареные	11
Молочные продукты	до 11
Твердые сыры (Эдам)	11
Горох	10,5
Пшеничная мука	до 10
Хлеб обычный	9
Рожь	8,3
Овощи (вообще)	до 10
свекла	6,8
морковь	6,5
капуста	6,5
картофель	5,8
гречка	3,5
фрукты	2
Сосиски	2
Мясо в среднем	3
Рогалик обыкновенный	2

Сколько железа вам нужно в день?

Cпортивный врач Константин Карузин приводит таблицу с рекомендуемой суточной нормой потребления железа:

Женщины

11–18 лет: 15 мг

19–50 лет: 18 мг (беременность – 27 мг, лактация – 9 мг)

51+: 8 мг

Мужчины

11–18 лет: 11 мг

19–50 лет: 8 мг

51+: 8 мг  

Итак, в каких продуктах содержится железо? Вот список.

Животные источники (гемовое железо)

 

1. Моллюски

Практически все виды моллюсков – отличный источник железа. Например, три сырые устрицы среднего размера содержат 1,9 мг (10%  суточной нормы). В 100 г больших вареных ракушек – 2,4 мг (13% суточной нормы). А в 100 г отварных мидий – 5,7 мг (32% суточной нормы).

2. Субпродукты

Печень, почки, сердце и мозг… – все эти субпродукты богаты железом. Готовьте их дома или заказывайте в ресторане. Например, в 100 г говяжьей печени содержится 6,2 мг, это примерно 34 %  рекомендуемой суточной нормы.

3. Красное мясо

На самом деле в красном мясе содержится не так много железа, как предполагают многие. Например, в 450 г говяжьего фарша содержится 2,7 мг, а это всего лишь 15% суточной нормы.

Растительные источники (негемовое железо)

1. Шпинат

Говоря о шпинате, сразу вспоминается моряк Попай, знаменитый герой американских комиксов. Его всегда изображали с банкой консервированного шпината наперевес, благодаря которому он становился суперсильным – в 1920-х годах шла популяризация шпината как продукта, повышающего железо в крови.

Действительно, шпинат богат железом, он также содержит витамин С, который помогает организму его усваивать. Шпинат можно добавить в яичницу на завтрак, тушить с чесноком и другими овощами, включать в салаты и зеленые смузи.

В одной чашке сырого шпината находится 0,8 мг железа, что составляет примерно 5% суточной нормы. А вот одна чашка тушеного шпината содержит колоссальные 6,4 мг, или около 36% суточной нормы.

2. Темный шоколад

Да, теперь вы можете есть темной шоколад (даже на ночь), не испытывая чувства вины! Он богат полезными микроэлементами, содержит антиоксиданты и железо. В 30 г темного шоколада содержится 3,4 мг, что составляет приблизительно 22% суточной нормы.

3. Кешью

Если вы не боитесь лектинов (читайте популярную статью «Диета по доктору Гандри, или «Парадокс растений»), перекусывайте орехами и семечками. Это отличный способ повысить общее содержание железа в вашем рационе. Например, в 30 г кешью содержится 1,9 мг (10% суточной нормы).

4. Фасоль

Фасоль – лидер среди растительных продуктов, богатых железом. Так, в одной чашке черных бобов содержится 3,6 мг  (20% суточной нормы). А в чашке чечевицы – 6,6 мг (37% суточной нормы).

5. Киноа

В последнее время киноа становится все популярнее. И еще один бонус полюбить его – железо. Так, в одной чашке отварного киноа содержится 2,8 мг (15% суточной нормы).

6. Брокколи

Брокколи – отличное дополнение к богатой железом диете. В одной чашке сырой брокколи содержится 0,7 мг, что составляет примерно 4% суточной нормы. К тому же брокколи обладает мощными противораковыми свойствами.

7. Гранат

На самом деле железа в гранате мало – в одном среднем плоде (весом примерно 150 г) всего 0,2–0,3 мг.

БАД

Старайтесь сначала восполнить недостаток микроэлемента с помощью продуктов питания, а уже после обращаться к добавкам. Подбирать их необходимо вместе с врачом на основании анализа крови.

Читайте также

Что делать, если постоянно хочется есть? Отвечает гуру диетологии

Гречишный чай: все о пользе самого модного напитка 

Что такое пищевая непереносимость и чем она отличается от аллергии?

Таблица данных о продуктах питания

— Йод

Наши тела должны
иметь достаточное количество йода для образования гормонов, производимых
щитовидная железа. Эти гормоны регулируют скорость обмена веществ в нашем организме. Если
уровень йода в пище недостаточен, железа, находящаяся в
шея опухает и производит зоб. Если не лечить, это состояние может
вызывают умственную отсталость и задержку роста у детей, а также выпадение волос,
замедление рефлексов, сухость, грубость кожи и другие эффекты у взрослых.Еда
производится в регионах с низким содержанием йода в почвах, таких как Тасмания.
в Австралии, долине Темзы в Великобритании и северо-западном регионе
США, испытывают недостаток в этом элементе. Зоб, вызванный йодом
дефицит можно предотвратить, добавив в рацион йод.
Обычно это делается путем добавления йодида натрия в поваренную соль для получения
йодированная соль. Для некоторых людей йодированная соль может быть важным источником
йода, и переход на низкосолевую диету должен учитывать
снижение потребления йода.Некоторые продукты, такие как капуста, ростки
и другие виды капусты содержат природные антитиреоидные вещества. При обстоятельствах
где употребляются как большие количества этих продуктов, так и уровни
поступающего с пищей йода незначительны, может развиться зоб.

ЙОД
ВПУСК

Превышение суммы
йода также может привести к зобу. Это произошло там, где продукты, такие как
поскольку водоросли, богатые йодом, обычно едят.Хотя
чрезмерное потребление йода не является обычным явлением, следует отметить, что помимо этого
еды, многих лекарств от кашля и молока, загрязненного йодсодержащим
дезинфицирующие средства также способствуют поступлению йода. Но вряд ли
что любые вредные эффекты могут возникнуть при обычном потреблении до 300
микрограмм в сутки.

Рекомендуется ежедневно диетическое потребление йода (Австралия):
Младенцы: Детей: Взрослые мужчины: Взрослые женщины: Беременность: Период лактации:	50-60 мкг 70-150 мкг 150 мкг 120 мкг 150 мкг 200 мкг

ИОД RDI:

Йод Информационный бюллетень о продуктах питания

В этом информационном бюллетене о продуктах питания объясняется, зачем нужен йод, его источники пищи и сколько необходимо.

Что такое йод?

Йод — это минерал, который важен для здоровья. Это ключевая часть гормонов щитовидной железы, которые необходимы для многих процессов организма, включая рост, обмен веществ и развитие мозга ребенка во время беременности и в раннем периоде жизни.

Достаточно ли йода в Великобритании?

Исследования показали, что в среднем дети получают достаточное количество пищи. Однако есть свидетельства того, что девочки-подростки и молодые женщины не получают достаточного количества йода.Ряд исследований также показал дефицит йода у беременных.

Сколько йода мне нужно?

Жизненный этап	Сумма, необходимая в день (мкг) *
Взрослые	150
Беременные	200
Кормящие женщины	200

* Рекомендации Европейского агентства по безопасности пищевых продуктов (EFSA).

Что произойдет, если мне не хватит йода?

Низкое потребление в течение длительного периода времени заставит вашу щитовидную железу усерднее работать, чтобы попытаться сохранить нужное количество гормонов щитовидной железы в крови. Ваша щитовидная железа может увеличиться в размерах, чтобы задерживать йод — это опухоль, или «зоб», может быть виден на вашей шее. Однако видимый зоб из-за низкого потребления йода в Великобритании встречается редко.

Если у вас дефицит йода во время беременности, это может повлиять на развитие мозга ребенка, что может привести к таким проблемам, как снижение IQ или способности читать в более позднем возрасте.

До и во время беременности и кормления грудью

Поскольку йод необходим с самых ранних стадий беременности, перед тем, как забеременеть, вы должны убедиться, что его достаточно в течение нескольких месяцев. Его можно накапливать в щитовидной железе, что может помочь ей нормально функционировать во время беременности, особенно на ранних сроках. Итак, если вы детородного возраста, и особенно если вы планируете забеременеть, вы должны убедиться, что соблюдаете рекомендации взрослых по потреблению йода.

Во время беременности количество гормонов щитовидной железы, необходимое для выработки достаточного количества гормонов щитовидной железы, которые передаются вашему ребенку для правильного развития его мозга, увеличивается. Дефицит йода во время беременности может иметь серьезные последствия для вашего ребенка, поэтому очень важно, чтобы вы выполняли это повышенное требование, если вы беременны.

Вам также понадобится большее количество во время грудного вскармливания, чтобы ваше грудное молоко содержало достаточно йода для вашего ребенка, мозг которого все еще развивается.

Где содержится йод в рационе?

Он содержится в различных продуктах питания, наиболее богатыми из которых являются рыба, молоко и молочные продукты.В общем, белая рыба содержит больше, чем жирная рыба. Молоко и молочные продукты — основные источники для большинства людей. Важно знать, что большинство напитков, альтернативных молоку (например, соевые / миндальные / овсяные), не обогащены йодом и имеют низкое содержание йода. Некоторые напитки, заменяющие молоко, обогащены, поэтому важно проверять этикетку продукта.

Морские водоросли — очень концентрированный источник йода, но они могут обеспечивать его чрезмерное количество (особенно в случае бурых водорослей, таких как ламинария), поэтому употребление водорослей чаще одного раза в неделю не рекомендуется, особенно во время беременности.

Во многих странах йод добавляют в поваренную соль, чтобы получить «йодированную соль». Йодированная соль не широко доступна в Великобритании, но ее можно найти в некоторых филиалах нескольких сетей супермаркетов. Поскольку правительство рекомендует снизить потребление соли по причинам, связанным со здоровьем, не следует полагаться на йодированную поваренную соль как средство увеличения ее потребления. Оценить количество йода в пище очень сложно. Это связано с тем, что фактическое количество варьируется по ряду причин, включая содержание йода в почве, методы ведения сельского хозяйства, сезон и тип рыбы.Поэтому цифры в таблице приведены только для справки. Не забывайте следовать советам правительства относительно продуктов, которых следует избегать во время беременности.

Продукты питания		Часть	Среднее содержание йода на порцию (мкг) (фактическое содержание йода может отличаться)
Молоко и молочные продукты	Молоко коровье	200 мл	50–100 **
	Органическое коровье молоко	200 мл	30-60 **
	Йогурт	150 г	50–100 **
	Сыр	40 г	15
Рыба	Пикша	120 г	390
	Треска	120 г	230
	Камбала	130 г	30
	Филе лосося	100 г	14
	Консервы из тунца	100 г	12
Моллюски	Креветки	60 г	6
	Scampi	170 г	160
Другое	Яйца	1 яйцо (50 г)	25
	Мясо / птица	100 г	10
	Гайки	25 г	5
	Хлеб	1 ломтик (36 г)	5
	Фрукты и овощи	1 порция (80 г)	3

** В зависимости от сезона, зимой выше

Можно мне слишком много йода?

Да, чрезмерное потребление может вызвать проблемы с щитовидной железой, и этого следует избегать.Водоросли и водоросли являются источниками пищи, которые могут привести к чрезмерному потреблению йода. Трудно сказать, сколько это слишком много, так как это зависит от людей. Люди с заболеваниями щитовидной железы и те, кто уже испытывает дефицит йода, могут пострадать от потребления йода, которое считается нормальным для населения в целом. Однако, как пример, доза у взрослых не должна превышать 600 мкг / день.

Кто подвержен риску йодной недостаточности?

Любой, кто избегает рыбы и / или молочных продуктов (например,грамм. из-за аллергии или непереносимости) может подвергаться риску йодной недостаточности. Вегетарианцы и особенно веганы подвергаются риску, поскольку они не едят большинство продуктов, богатых йодом, и поэтому им может потребоваться подходящая йодсодержащая добавка.

Следует ли мне принимать добавки с йодом?

В настоящее время в Великобритании нет официальных рекомендаций для взрослых и беременных женщин о приеме йодных добавок. По возможности лучше соблюдать рекомендации диеты. Большинство взрослых, соблюдающих здоровую сбалансированную диету, содержащую молоко, молочные продукты и рыбу, должны быть в состоянии удовлетворить свои потребности в йоде.

При достаточном потреблении до и во время беременности добавка йода может не потребоваться. Многие, но не все поливитаминные и минеральные добавки для беременных содержат йод. Если добавка все же содержит его, убедитесь, что она не содержит более 150 мкг — остальная часть потребности во время беременности может быть удовлетворена с помощью диеты. Для тех, кто не потребляет в достаточном количестве продукты, богатые йодом, могут быть полезны добавки, содержащие йод. Следующая информация может оказаться полезной при выборе добавки:

• Людям с заболеваниями щитовидной железы следует проконсультироваться со своим терапевтом, прежде чем принимать дополнительный йод, как и тем, кто употреблял мало йода в течение многих лет.
• Йод в добавках должен быть в форме «йодида калия» или «йодата калия» и не должен превышать 150 мкг суточной потребности взрослого человека.
• Не используйте морские водоросли или водоросли в качестве источника йода; количество в таких добавках может значительно отличаться от значения, указанного на этикетке, и может обеспечивать избыточное количество йода.

Сводка

Йод необходим для выработки гормонов щитовидной железы. Важно избегать слишком малого или слишком большого количества.Хорошие диетические источники включают рыбу, моллюски и молочные продукты. Во время беременности йод необходим для правильного развития мозга ребенка.

Сколько вам нужно и почему они важны

Йод — это минерал, который помогает организму во многих отношениях, в том числе вырабатывает гормоны щитовидной железы, которые необходимы для правильного развития мозга, костей и обмена веществ. Если в организме не хватает йода, это может вызвать его дефицит, и организм не сможет производить достаточное количество гормона щитовидной железы.Это может привести к гипотиреозу.

DigiPub / Getty Images

Йод и ваша щитовидная железа

Правильная функция щитовидной железы важна для метаболизма почти всех тканей тела. Это также важный фактор для развития центральной нервной системы.

Если в организме достаточно йода, это может предотвратить множество проблем со здоровьем, в том числе:

• Гипертиреоз
• Повреждение мозга

Так же, как человеку может не хватать йода, слишком много йода может вызвать дисфункцию щитовидной железы у некоторых людей.Взаимодействие с другими людьми

Сколько вам нужно йода

Йод — это минерал, который необходим для общего состояния здоровья. Поскольку организм не производит йод сам по себе, есть способы получить йод в организме через пищу и пищевые добавки. Эти предметы включают:

• Соль йодированная
• Морские водоросли
• Морская рыба
• Молочные продукты
• Дополнения

Рекомендуемое дневное количество йода зависит от вашего возраста. Средние рекомендуемые количества в микрограммах (мкг) следующие:

• От рождения до 6 месяцев: 110 мкг
• Младенцы 7–12 месяцев: 130 мкг
• Дети 1–8 лет: 90 мкг
• Дети 9–13 лет: 120 мкг
• Подростки 14–18 лет: 150 мкг
• Взрослые: 150 мкг
• Беременные подростки и женщины: 220 мкг
• Кормящие подростки и женщины: 290 мкг

Люди, которым нужно больше йода

Некоторые люди нуждаются в большем количестве йода в организме.Это включает в себя:

• Беременные
• Кормящие женщины
• Младенцы
• Дети

Это связано с общим развитием организма, включая мозг и нервную систему. Веганы и люди, которые едят очень мало молочных продуктов, яиц и морепродуктов, также, как правило, нуждаются в большем количестве йода.

Продукты с высоким содержанием йода

Водоросли

Морские водоросли — прекрасный источник антиоксидантов, витаминов и минералов.Также известно, что это один из лучших источников йода. Есть много форм водорослей, самые популярные из них:

Уровень йода зависит от типа водорослей и способа их приготовления.

Рыба

Рыба — прекрасный источник:

• Омега-3 жирные кислоты
• фосфор
• Рибофлавин
• Витамин D

Такие рыбы, как треска, палтус и минтай, богаты йодом. Уровни зависят от того, вылавливаются ли они в дикой природе, выращиваются на фермах и где находятся. В среднем треска содержит 158 мкг на порцию, палтус — 18 мкг, а минтай — 1210 мкг на порцию.Взаимодействие с другими людьми

Моллюски

Моллюски — отличный источник:

• Белок
• Витамины
• Минералы
• Полезные жиры

Они также являются отличным источником йода из-за поглощения морской воды. Моллюски включают крабов, гребешков, креветок и кальмаров. Уровень йода в 3 унциях приготовленных креветок составляет 13 мкг на порцию.

Молочная

Молочные продукты содержат йод, но его уровни зависят от того, давали ли коровы кормовые добавки с йодом.

Молоко, сыр и йогурт — основные источники йода.

• Одна чашка обезжиренного молока содержит 85 мкг на порцию
• Одна унция сыра чеддер содержит 14 мкг
• Одна чашка обезжиренного масла
• В восьми унциях греческого йогурта содержится 116 мкг

Яйца

Яйца — популярный выбор для начала дня. В них есть ряд витаминов и питательных веществ, таких как:

• Утюг
• Фолиевая кислота
• Витамин B12
• Рибофлавин
• Витамин D
• Витамин E
• Белок

В яйцах содержится большое количество йода.Вареное яйцо содержит 24 мкг йода.

Йодированная соль

Йодированная соль — важный компонент диеты. С осторожностью следует употреблять соль в целом, потому что слишком большое количество натрия в рационе может привести к проблемам со здоровьем. Важно понимать, что большая часть соли поступает из обработанных пищевых продуктов. В этих продуктах нет йодированной соли.

Если в продукте используется йодированная соль, это должно быть указано на этикетке продукта. Около 1/8 и чайной ложки йодированной соли содержит 45 мкг йода.Взаимодействие с другими людьми

Чернослив

Чернослив, известный как фрукт, помогающий предотвратить запоры, содержит такие витамины и минералы, как:

• Утюг
• Кальций
• Магнезия
• Витамин B6
• Калий

Употребляя чернослив, человек может получить около 9% рекомендуемой суточной нормы йода.

Лимская фасоль

Бобы Лимы — отличный источник:

• Волокно
• Магний
• Фолиевая кислота
• Белок
• Йод

Уровни и количества йода в фруктах и ​​овощах зависят от количества, содержащегося в почве, места выращивания продукции и методов орошения.Наряду с другими питательными веществами, доступными в этой пище, бобы лимы содержат около 10% дневной нормы йода.

Вы можете получить слишком много

Так же, как дефицит йода, вы можете получить слишком много йода. Чрезмерное потребление йода может вызвать папиллярный рак щитовидной железы и тиреоидит. Также встречаются редкие случаи острого отравления йодом. Симптомы включают:

• Лихорадка
• Боль в животе
• Рвота
• Слабый пульс
• Диарея
• Жжение во рту, горле и желудке

Слово Verywell

Йод необходим для правильного функционирования организма и общего состояния здоровья.Вы можете получать йод с пищей и пищевыми добавками. Всегда важно поговорить с врачом, если у вас есть какие-либо вопросы о витаминах, минералах и пищевых добавках. Вы также можете обсудить свой конкретный уровень йода. При его дефиците медицинский работник может помочь вам составить конкретный план питания, который поможет вам получить адекватный уровень йода.

Топ-15 продуктов, богатых йодом, и основные преимущества для здоровья, которые они обеспечивают

Йод считается одним из жизненно важных питательных веществ организма, отвечающим за регулирование функции щитовидной железы, поддержание здорового обмена веществ, помощь в росте и развитии и предотвращение некоторых хронических заболеваний.К сожалению, многие взрослые не потребляют в достаточном количестве продуктов, богатых йодом, и поэтому страдают от дефицита йода.

Таким образом, многие в результате страдают от ряда негативных последствий для здоровья, известных как йододефицитные расстройства.

Йод присутствует во всем теле практически в каждом органе и ткани, он необходим почти каждой системе организма, чтобы поддерживать нашу жизнь и энергию. По этой причине дефицит йода несет в себе множество рисков — тревожная мысль, учитывая, что некоторые источники предполагают, что около 50 процентов или более взрослого населения в западных развитых странах, по крайней мере, в некоторой степени испытывают дефицит йода.

Вот почему так важно есть продукты, богатые йодом.

Что такое йод?

Йод — это важный минерал, который попадает в организм через богатые йодом продукты, включая определенные соли («йодированную соль»), яйца, морские овощи, рыбу, бобы и другие продукты. Он естественным образом содержится в богатых минералами почвах, а также в океанской воде.

Йод, присутствующий в пищевых продуктах и ​​йодированной соли, содержит несколько химических форм йода, включая соли натрия и калия, неорганический йод (I2), йодат и йодид.Йод обычно встречается в виде соли и называется йодидом (а не йодом).

Мы полагаемся на йод для создания тироксина (гормон Т4) и трийодтиронина (Т3), двух основных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, которые контролируют множество важных функций.

Йодид всасывается в желудке и попадает в кровоток, циркулируя в щитовидной железе, где он использует соответствующие количества для синтеза гормонов щитовидной железы. Неиспользованный йод, который мы получаем из богатой йодом пищи, затем выводится с мочой.

У здорового взрослого человека обычно содержится около 15–20 миллиграммов йода за один раз, из которых 70–80 процентов хранятся в щитовидной железе.

Какой самый распространенный симптом йодной недостаточности? Заболевания щитовидной железы.

Функция щитовидной железы зависит от надлежащего уровня йода, поэтому слишком много (или слишком мало) может вызвать множество серьезных проблем со здоровьем.

Интересно: «Как мне повысить уровень йода?» Самый лучший способ поддерживать нормальный уровень йода — есть продукты с высоким содержанием йода.

Топ 15 продуктов, богатых йодом

Какие продукты содержат много йода? Вот лучшие продукты с йодом, по данным Министерства сельского хозяйства США, с указанными ниже процентными содержаниями, основанными на рекомендуемой диете для среднего взрослого:

1. Сушеные водоросли — 1 цельный высушенный лист: от 19 до 2984 микрограммов (количества варьируются в широких пределах — от 11 процентов до 1989 процентов)
2. Йодированная соль — 1,5 грамма / прибл. ¼ чайная ложка (71 процент суточной нормы)
3. Треска (выловленная в дикой природе) — 3 унции: 99 микрограммов (66 процентов суточной нормы)
4. Йогурт (органический, травяной и, в идеале, сырой) — 1 стакан: 75 микрограммов (50 процентов суточной нормы)
5. Сушеный вакаме — 66 мкг на грамм (44 процента суточной нормы)
6. Молоко травяного откорма — 1 стакан: 56 мкг (37 процентов суточной нормы)
7. Сушеный нори — 16–43 микрограмма на грамм (до 29 процентов дневной нормы)
8. Яйца — 1 большое: 24 мкг (16 процентов суточной нормы)
9. Тунец — 1 банка в масле / 3 унции: 17 микрограммов (11 процентов суточной нормы)
10. Лимская фасоль — 1 чашка приготовленной: 16 мкг (10 процентов суточной нормы)
11. Кукуруза (органическая) — 1/2 стакана: 14 мкг (9 процентов суточной нормы)
12. Чернослив — 5 черносливов: 13 мкг (9 процентов суточной нормы)
13. Сыр (ищите сырые, непастеризованные) — 1 унция: 12 микрограммов (8 процентов суточной нормы)
14. Зеленый горошек — 1 чашка приготовленной: 6 мкг (4 процента суточной нормы)
15. Бананы — 1 среда: 3 мкг (2 процента суточной нормы)

Океан считается основным источником богатой йодом пищи, такой как водоросли, в том числе водоросли, хизики, комбу, нори, араме и вакаме.Водоросли ламинарии содержат наибольшее количество йода среди всех продуктов.

Другими хорошими источниками являются сыры чеддер и моцарелла, а также масло травяного откорма (почти все молочные продукты содержат некоторое количество йода), сардины, гребешки, креветки и другие виды морских водорослей.

Какие овощи богаты йодом? Как вы можете видеть выше, некоторые из основных источников овощей включают стручковую фасоль и горох. Органическая / не содержащая ГМО кукуруза, листовая зелень, лук, сладкий картофель, многие бобовые / бобы, орехи, семена и цельные зерна, такие как ячмень, также являются продуктами, богатыми йодом.

Есть ли в бананах йод? Да, хотя в них не так много сухофруктов, как чернослив и изюм.

Ягоды, включая клубнику, тоже содержат.

Имейте в виду, что уровни йода сильно различаются в зависимости от типа пищи в зависимости от условий, в которых она была выращена или произведена. Например, поскольку истощение почвы является проблемой для снижения содержания йода в пищевых продуктах, культуры, выращиваемые на истощенных почвах, имеют более низкий уровень йода, чем органически выращенные культуры.

Аналогичным образом, выловленные в дикой природе морепродукты и органические яйца без клеток с большей вероятностью будут содержать более высокие уровни питательных веществ, чем рыба, выращенная на фермах или выращенная традиционным способом.

Польза йода для здоровья

1. Поддерживает здоровье щитовидной железы

Щитовидная железа должна иметь достаточно высокий уровень йода, чтобы вырабатывать ключевые гормоны, включая тироксин.

Гормоны щитовидной железы ежедневно регулируют многие важные биохимические реакции. Некоторые из наиболее важных включают синтез аминокислот из белков, активность пищеварительных ферментов и правильное развитие скелета и центральной нервной системы.

Когда расстройства щитовидной железы, такие как гипотиреоз, возникают из-за диеты с низким содержанием йода, симптомы могут варьироваться от замедленного метаболизма до сердечных осложнений, изменений аппетита и температуры тела, изменений жажды и потоотделения, колебаний веса и изменений настроения.

Получение достаточного количества этого минерала также важно для предотвращения зоба или увеличения щитовидной железы.

2. Может помочь предотвратить рак

Йод повышает иммунитет и способствует апоптозу — самоуничтожению опасных раковых клеток.Хотя он может помочь уничтожить мутировавшие раковые клетки, он не разрушает при этом здоровые клетки.

Например, данные показывают способность богатых йодом морских водорослей подавлять определенные типы развития опухолей груди. Это подтверждается относительно низким уровнем заболеваемости раком груди в некоторых частях мира, таких как Япония, где женщины придерживаются диеты с высоким содержанием морских водорослей.

Для лечения рака щитовидной железы также иногда используются определенные виды йодной терапии.

3. Поддерживает Рост и развитие детей

Йод наиболее важен на ранних стадиях развития, поскольку ткань мозга и рецепторы щитовидной железы плода чрезвычайно зависят от этого минерала для нормального образования.

Исследования показывают, что дефицит йода во время беременности и младенчества может нарушить здоровый рост и развитие мозга. Младенцы с дефицитом йода более подвержены смертности и имеют более высокий риск нейродегенеративных проблем, таких как форма умственной отсталости, известная как кретинизм, низкая скорость роста, проблемы с двигательной функцией и неспособность к обучению.

Хотя врачи обычно проверяют женщин во время беременности на дефицит йода, получить точное определение уровня йода сложно.Таким образом, многие эксперты в области здравоохранения теперь рекомендуют женщинам увеличить потребление продуктов, богатых йодом, в рационе беременных и добавлять йод, учитывая, насколько распространен его дефицит.

4. Поддерживает здоровую работу мозга

Исследования показывают, что йод играет важную роль в здоровом развитии мозга и сохранении когнитивных способностей, поэтому эксперты считают, что его дефицит является одной из наиболее распространенных предотвратимых причин психических расстройств в мире, а также нейродегенеративных нарушений.

Некоторые из способов, которыми он поддерживает когнитивное здоровье, включают содействие развитию мозга в определенные временные окна, влияющие на нейрогенез, дифференцировку нейрональных и глиальных клеток, миелинизацию, миграцию нейронов и синаптогенез.

5. Сохраняет здоровье кожи и борется с инфекциями

Распространенным признаком йодной недостаточности является сухая, грубая и раздраженная кожа, которая становится шелушащейся и воспаленной. Этот минерал также помогает регулировать потоотделение, поэтому люди могут испытывать изменения в том, сколько они потеют, если их уровень становится несбалансированным.

Еще одно преимущество — потенциальная помощь в лечении незначительных инфекций, таких как те, которые образуются в царапинах, при местном применении, поскольку оно обладает естественными антибактериальными свойствами.

6. Помогает контролировать потоотделение и температуру тела

Потоотделение — важный метод детоксикации, который организм использует для вывода токсинов и даже лишних калорий. Дефицит йода может нарушить естественный способ выведения отходов из организма через поры и контролировать температуру тела.

Подобно способности вырабатывать достаточное количество пота, недостаток йода также может вызвать сухость во рту из-за аномально низкого образования слюны. Это затрудняет получение удовольствия от еды и может в некоторой степени ухудшить пищеварение.

Йододефицит

По оценкам, около 2 миллиардов человек во всем мире страдают от недостаточного потребления йода, хотя многие не знают об этом, потому что у них нет симптомов. Особенно страдает население Южной Азии и Африки к югу от Сахары.

Считается, что дефицит в США и Европе растет.

Общие признаки йодной недостаточности включают:

• Проблемы с выделением слюны и правильным перевариванием пищи
• Увеличение слюнных желез и сухость во рту
• Кожные проблемы, в том числе сухая кожа
• Плохая концентрация и трудности с удержанием информации
• Мышечные боли и слабость
• Повышенный риск заболеваний щитовидной железы
• Повышенный риск фиброза и фибромиалгии
• Повышенный риск проблем развития у младенцев и детей

Хотя слишком много йода представляет собой потенциальный риск нарушения работы щитовидной железы, он встречается гораздо реже и считается относительно небольшим риском по сравнению со значительными рисками дефицита.Кроме того, очень маловероятно употребление очень высоких уровней только из продуктов с высоким содержанием йода.

Из-за высокой распространенности дефицита йода во всем мире и, как следствие, серьезных проблем со здоровьем, в сообществе здравоохранения гораздо больше внимания уделяется добавлению большего количества этого минерала в рацион обычного человека , чем его устранению.

Почему больше людей испытывают дефицит йода?

Причин может быть несколько, в том числе:

• Снижение потребления йода с пищей.
• Более высокая степень воздействия определенных химических веществ, содержащихся в обработанных пищевых продуктах, которые снижают абсорбцию йода (особенно соединения, называемого бромом, которое содержится, например, во многих пластиковых контейнерах и выпечке).
• Истощение йода в почвах.

Бром, содержащийся во многих упакованных пищевых продуктах промышленного производства, представляет особый интерес для исследователей, поскольку, как известно, он блокирует продукты, богатые йодом, от того, что они в некоторой степени полезны и усваиваются.Бром способен замещать йод и может приводить к более высокому уровню йодной недостаточности.

Когда дело доходит до истощения почвы, исследования указывают на тот факт, что во всем мире почвы содержат разное количество йода, который, в свою очередь, влияет на количество этого минерала в сельскохозяйственных культурах. В некоторых регионах чаще встречаются почвы с дефицитом минералов, что повышает вероятность их возникновения у людей.

Усилия по сокращению дефицита, известные как «программы йодирования соли», помогают снизить уровень дефицита в некоторых частях обедневшего мира, которые испытывают высокие уровни неблагоприятных последствий для здоровья.Но самый надежный способ предотвратить дефицит (и самый безопасный) — увеличить потребление продуктов, богатых йодом.

Добавки и дозировка

Низкий йодный статус и диеты с низким содержанием йода связаны с повышенным риском заболеваний щитовидной железы, но есть также потенциальные риски для щитовидной железы и гормональные риски, связанные с приемом слишком большого количества йода , особенно из добавок, содержащих его в форме йодида .

Хотя это кажется нелогичным, исследования показывают, что потребление большего количества, чем рекомендованное, в день даже связано с повышенным риском заболеваний щитовидной железы, а не с их предотвращением.

Рекомендуемая суточная доза:

Рекомендации по содержанию йода даны в виде «рекомендуемых диетических норм потребления» (DRI). DRI были разработаны Советом по пищевым продуктам и питанию Института медицины национальных академий как набор значений, используемых для планирования и оценки потребления питательных веществ здоровыми людьми.

Согласно USDA, рекомендуемое количество йода зависит от вашего возраста и пола и составляет:

• От рождения до 6 месяцев: 110 мкг
• 7–12 месяцев: 130 мкг
• 1–8 лет: 90 мкг
• 9–13 лет: 120 мкг
• 14 лет и старше: 150 мкг
• Беременные: 220 мкг
• Кормящие женщины: 290 мкг

Как лучше всего удовлетворить эти рекомендуемые суммы? Ешьте больше продуктов, богатых йодом, особенно тех, которые содержат этот минерал естественным образом и не обогащены.

Связанные: Преимущества Bladderwrack для здоровья щитовидной железы, пищеварения и многого другого

Рецепты

Включение водорослей и водорослей в свой рацион — один из лучших способов увеличить их потребление, учитывая высокое содержание в них йода, а также других важных минералов и антиоксидантов, которые они содержат.

Различные формы водорослей (например, ламинария, нори, комбу и вакаме) являются одними из лучших природных источников йода. Однако, как и для всех культур, точное содержание зависит от конкретной пищи и ее происхождения.

Другие полезные продукты, богатые йодом, включают морепродукты, сырые / непастеризованные молочные продукты, некоторые цельнозерновые продукты и яйца без клеток. Считается, что молочные продукты и зерновые являются основными источниками йода в рационе среднего американца, хотя есть вероятность, что люди могут позволить себе потреблять больше сырых непастеризованных молочных продуктов и древних цельнозерновых продуктов, а не обычных молочных продуктов и упакованных продуктов.

В некоторой степени фрукты и овощи также содержат йод. Количество во многом зависит от почвы, удобрений и методов орошения, используемых для выращивания сельскохозяйственных культур.

Поскольку высококачественные мясные и молочные продукты поступают от животных, выращиваемых на траве и соблюдающих здоровый рацион, количество йода в продуктах животного происхождения также варьируется в зависимости от качества их рациона и места, где они могли свободно пастись.

Вот несколько рецептов с богатыми йодом продуктами, которые помогут вам начать работу:

Риски и побочные эффекты

Как упоминалось ранее, слишком много йода может привести к заболеваниям щитовидной железы, потому что он может вызвать зоб на щитовидной железе, как и дефицит железа.Людям, страдающим болезнью Хашимото, тиреоидитом или некоторыми случаями гипотиреоза, следует поговорить со своими врачами, чтобы обсудить, сколько йода следует принимать с добавками, если таковые имеются.

Здоровы ли соли и добавки йода?

По данным Министерства сельского хозяйства США, более 70 стран, включая США и Канаду, имеют программы йодирования соли для общественного здравоохранения, и 70 процентов домохозяйств во всем мире используют йодированную соль.

Первоначально цель йодирования соли заключалась в предотвращении дефицита, поэтому в U.Производители S. начали добавлять йод в поваренную соль в 1920-х годах.

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США одобряет йодид калия и йодид меди для йодирования соли, а Всемирная организация здравоохранения рекомендует использовать йодат калия из-за его большей стабильности.

В США в каждой восьмой чайной ложки йодированной соли в среднем содержится около 45 микрограммов йода.

По закону производители пищевых продуктов почти всегда используют не йодированную соль в обработанных пищевых продуктах и ​​указывают соль как йодированную в списке ингредиентов пищевых продуктов, в которых используется йодированная соль.Причина в том, чтобы предотвратить очень высокое потребление йода, учитывая, что большая часть соли в Соединенных Штатах поступает из обработанных пищевых продуктов.

Лучше употреблять настоящую соль, гималайскую или кельтскую морскую соль, а не йодированную поваренную соль. Морская соль содержит более 60 микроэлементов и не представляет риска чрезмерного потребления йода, как поваренная соль. Кроме того, он намного натуральнее, полезнее и вкуснее.

Многие добавки также содержат йод в форме йодида калия или йодида натрия, включая многие поливитамины.Капсулы ламинарии также содержат йод.

Обычно в них нет необходимости, когда кто-то потребляет достаточно богатой йодом пищи, и они могут быть даже опасны при приеме в больших дозах. Прием добавок в рекомендуемой суточной дозе может быть полезным и считается безопасным, но также лучше тщательно соблюдать дозировку и стараться по возможности получать питательные вещества из пищи.

Заключение

• Йод — это важный минерал, который попадает в организм через определенные продукты питания и соли.
• Мы полагаемся на йод для создания тироксина (гормон Т4) и трийодтиронина (Т3), двух основных гормонов, вырабатываемых щитовидной железой, которые контролируют множество важных функций.
• К сожалению, многие люди испытывают дефицит этого минерала, что делает потребление богатых йодом продуктов еще более важным.
• Низкое потребление йода может привести к таким симптомам, как плохое пищеварение, сухость во рту, проблемы с кожей, плохая концентрация, мышечные боли, слабость и другие.
• Лучший способ безопасно увеличить потребление йода — это употреблять продукты, богатые йодом, например яйца, водоросли, овощи, бобы и рыбу.

Йод — важнейшее питательное вещество

Левент Конук / iStock / Thinkstock

Незаменимый минерал, йод, используется щитовидной железой для выработки гормонов щитовидной железы, контролирующих многие функции организма, включая рост и развитие. Поскольку ваше тело не производит йод, он должен поступать с пищей. При низком потреблении йода организм не может производить достаточное количество гормонов щитовидной железы.

Дефицит йода во время беременности является всемирной проблемой и стал глобальной проблемой общественного здравоохранения, поскольку он определен как ведущая причина предотвратимых повреждений головного мозга у новорожденных и младенцев из-за недостаточного потребления матерями и младенцами.В настоящее время предпринимаются серьезные международные усилия, чтобы помочь уменьшить эту проблему, в основном за счет использования йодированной соли и пищевых добавок.

До начала 1900-х годов дефицит йода был распространенной проблемой в Соединенных Штатах, но был значительно улучшен с добавлением йода к поваренной соли. Гипотиреоз, увеличение щитовидной железы (зоб) и увеличение веса — это другие состояния, которые могут возникнуть из-за недостатка йода в рационе. Многие беременные женщины в США по-прежнему получают недостаточное количество йода, особенно те, у кого мало молочных продуктов, морепродуктов и йодированной соли.

Йод и мозг

Поскольку дефицит йода считается основной причиной умственной отсталости во всем мире, йод является важным компонентом для здорового развития мозга. Наиболее пагубные последствия оказываются для развития мозга плода и младенца, когда дефицит может вызвать необратимое повреждение мозга, которое длится всю жизнь. Дополнительные риски — повреждение мозга, кретинизм, умственная отсталость и другие состояния.

Это важнейшее питательное вещество на протяжении всей жизни, но особенно во время беременности, младенчества и детства, когда гормоны щитовидной железы регулируют рост развивающегося мозга.Менее серьезный дефицит йода проявляется в виде IQ ниже среднего у детей, включая нарушение функции мозга и у взрослых. В детстве дефицит йода часто связан с зобом, а также со снижением интеллектуальной и двигательной активности, а также с повышенным риском развития СДВГ у детей.

Требования к йоду

Чайная ложка йода — это все, что человеку нужно в течение жизни, но, поскольку йод не может храниться в течение длительного времени, необходимы регулярные небольшие количества.Институт медицины, или МОМ, рекомендовал диетические нормы йода:

.

• От 1 до 8 лет: 90 мкг
• От 9 до 13 лет: 120 мкг
• 14 лет и старше: 150 мкг
• Беременные: 220 мкг
• Кормящие: 290 мкг

Лучшие источники йода

Обогащение йодом — это то, на что полагается большинство стран для поощрения адекватного диетического потребления. В более чем 70 странах, где йодируется соль, она обычно служит основным источником поступления йода в организм.В четверти чайной ложки йодированной соли содержится около 100 микрограммов йода. Обратите внимание, что соль, используемая в обработанных пищевых продуктах, которая является основным источником соли для большинства американцев, обычно не содержит йода. Если соль, используемая в обработанной пище, содержит йод, она будет указана в списке ингредиентов этого продукта. Сосредоточьтесь на уменьшении количества соли, потребляемой из обработанных пищевых продуктов, и получайте натрий из йодированной соли.

Морские водоросли, морская рыба и морепродукты являются естественными источниками диетического йода.Молочные продукты также содержат йод в разном количестве. Во время лактации грудь концентрирует йод в молоке, поэтому грудное молоко, как правило, является хорошим источником йода, пока мать получает достаточное количество йода.

Растения, выращенные на богатой йодом почве, также являются хорошими источниками; однако это ненадежный источник йода, поскольку невозможно узнать, выращены ли продукты, купленные в продуктовых магазинах, на богатой йодом почве.

Йодированная соль обычно добавляет в рацион менее 300 мкг йода в день.Большинство поливитаминных минеральных добавок содержат 150 мкг йода. Учитывая, что безопасный верхний предел суточного потребления йода для взрослых, установленный МОМ на уровне 1100 мкг, вряд ли будет превышен при включении поливитаминов и естественных источников диетического йода.

Тенденция к сокращению потребления поваренной соли, молочных продуктов и хлеба заставила некоторых экспертов обеспокоиться тем, что дефицит йода может снова возрасти. Здоровая, сбалансированная диета, включающая продукты, богатые йодом, и йодированную соль, является ключом к хорошему здоровью.Витамины для беременных, содержащие йод, могут помочь удовлетворить потребности беременных и кормящих матерей в питании.

Если вы подозреваете, что получаете недостаточно йода, обратитесь к зарегистрированному диетологу-диетологу.

Съешьте эти 19 продуктов, богатых йодом, для здоровья щитовидной железы

Продукты, богатые йодом, — это то, что вам нужно для более здоровой щитовидной железы, поэтому ознакомьтесь с нашим списком продуктов ниже, чтобы узнать, получаете ли вы нужное количество.
СВЯЗАННЫЕ: 23 продукта, способствующие метаболизму, которые нужно включить в ваш список продуктов
В этой статье:

1. Йод и щитовидная железа
2. Диетические потребности и дефицит йода
3. Заболевания и осложнения, связанные с йодной недостаточностью
4. 19 Йодсодержащих продуктов, которые следует добавить в свой план питания
5. Прием йодных добавок

Какие продукты богаты йодом? | 19 продуктов, богатых йодом, которые можно есть для здоровья щитовидной железы

Йод и щитовидная железа

Щитовидная железа находится в передней нижней части шеи.Его функция заключается в поглощении йода с образованием гормонов щитовидной железы, тироксина (Т4) и трийодтиронина (Т3).

Определение йода: Элемент, необходимый щитовидной железе для производства гормонов

Каждая клетка человеческого тела зависит от этих гормонов щитовидной железы, регулирующих метаболизм. Они помогают в преобразовании энергии, регулировании температуры и правильном функционировании органов.

Диетические потребности и йододефицит

Йод — важный минерал, который мы получаем с пищей, потому что наш организм не может его производить.У человека, который не удовлетворяет свои ежедневные потребности в йоде, может развиться йододефицит.
Рекомендуемая суточная доза йода для взрослых составляет 150 микрограммов (мкг) в день. Беременным и кормящим женщинам необходимо 200 мкг в сутки.

Заболевания и осложнения йодной недостаточности

Дефицит йода может прогрессировать до заболевания щитовидной железы, называемого гипотиреозом, если его не лечить. Это состояние может включать следующие осложнения и симптомы:

• Увеличение веса
• Усталость
• Слабость мышц
• Болезнь сердца
• Проблемы с психическим здоровьем
• Периферическая невропатия (поражение нервов)
• Нарушение овуляции у женщин

У беременных женщин низкий уровень гормонов щитовидной железы может увеличить риск рождения детей с врожденными дефектами.Недостаток йода у беременных может вызвать:

• Мертворождение
• Преждевременные роды
• Выкидыши
• Врожденные аномалии

19 Йодсодержащих продуктов, которые следует добавить в ваш план питания

Ешьте эти прекрасные источники йода для оптимальной функции щитовидной железы:

Йодированная соль

Что хорошего в йодированной соли, так это то, что она может обеспечивать 47% рекомендуемой дневной нормы йода. С другой стороны, он содержит натрий, который может повлиять на кровяное давление человека.
Что вы можете сделать, так это умеренно употреблять йодированную соль. Это помогает предотвратить высокое кровяное давление, поскольку вы работаете над поддержанием здоровья щитовидной железы.
Совет: Постарайтесь ежедневно получать около 150 мкг йода. В четверти чайной ложки йодированной соли содержится 71 мкг йода.

Креветки

Очень хороший источник йода, креветки также содержат такие питательные вещества, как витамин B12, фосфор и селен. Креветки — это также низкокалорийный и богатый белками вид морепродуктов, поэтому вы получите много пользы от этой еды.
Не помешало бы время от времени насытиться приготовленными креветками, верно? Кроме того, он также имеет приятный вкус и богат питательными веществами, которые необходимы вашему организму, особенно щитовидной железе.
Совет: употребление C самым здоровым способом позволяет максимизировать пользу от креветок для здоровья. Что вы можете сделать, так это обжарить креветки на сковороде по две минуты с каждой стороны, используя оливковое масло.
После приготовления креветки должны иметь ярко-розоватый оттенок, и тогда вы поймете, что они готовы к употреблению.

Морские овощи

Морские водоросли (или морские овощи) — это богатая йодом пища, которую также следует есть для более здоровой щитовидной железы.Их содержание йода зависит от вида, который вы едите.
Nori, зеленовато-черная обертка, которую вы видите в своих суши, содержит 37 мкг йода на лист. С другой стороны, водоросли вакаме и комбу, коричневые водоросли, обычно используемые в японских супах, имеют более высокое содержание йода.

• Kombu Kelp — Он может содержать до 2984 мкг йода на грамм, что превышает рекомендуемую суточную норму йода.
• Вакаме — Содержание йода в этих водорослях колеблется от 66 мкг до 139 мкг йода на грамм, что составляет примерно 44-93% йода, необходимого вам ежедневно.
• Араме — В столовой ложке араме содержится около 730 мкг йода.
• Хизики — Столовая ложка хизики содержит около 780 мкг йода. Он также содержит железо, магний и кальций.

Другие преимущества употребления в пищу морских водорослей для здоровья:

• Повышает потребление витаминов и минералов (витаминов A, C, K, цинка, фолиевой кислоты, магния, кальция, железа)
• Хороший источник жиров омега-3
• Содержит антиоксиданты, защищающие ваши клетки
• Хороший источник клетчатки и полисахаридов, который способствует здоровью кишечника
• Повышение метаболизма для снижения веса
• Снижает риск сердечных заболеваний

Грудка индейки

Помимо креветок, вы обязательно полюбите грудку индейки, богатую йодом.Это вкусно, а также способствует здоровью щитовидной железы.
Просто возьмите три унции грудки индейки, и вы получите 23% рекомендуемой суточной нормы йода.
Другие преимущества грудки индейки для здоровья:

• Высокое содержание цинка, калия и витаминов группы В
• С протеином
• Низкое содержание холестерина и насыщенных жиров
• Снижает риск рака
• С высоким содержанием триптофана, который помогает улучшить настроение и регулирует гормоны сна
• Снижает уровень плохого холестерина, вызывающего заболевания

Совет: Не готовьте его в масле, чтобы получить максимальную пользу для здоровья от грудки индейки (без кожи).Что вы можете сделать, так это испечь его и приправить солью, перцем и зеленью.

Тунец

Тунец — еще один морепродукт из нашего списка продуктов, богатых йодом.
Из трех унций консервированного в масле тунца можно получить 11% дневной нормы йода. Это примерно половина банки, поэтому вы будете чувствовать себя сытым и удовлетворенным после того, как съедите ее.
Что делает тунец хорошим, так это то, что он богат белком и низкокалорийной пищей, богатой витаминами группы B, железом и калием.
СВЯЗАННЫЙ: Дефицит йода: симптомы, причины, профилактика и лечение

Яйца

Яйца также являются хорошим источником йода, и вы можете легко добавить его в свой рацион для щитовидной железы.Большое яйцо может дать вам до 16% рекомендуемой суточной нормы йода.
Помимо йода, яйца также богаты витаминами и минералами, в которых нуждается ваш организм. Чтобы узнать больше о других преимуществах яиц для здоровья, ознакомьтесь со списком ниже.
Другие преимущества яиц для здоровья:

• Обогащен омега-3 жирами
• Превосходные источники белка
• Содержит такие питательные вещества, как витамины A, B2, B5, B6, B12, D, E, K, фолиевая кислота, селен, фосфор, кальций и цинк
• Хорошие источники холина
• Повышение уровня хорошего холестерина для снижения риска заболеваний
• Содержат антиоксиданты, улучшающие зрение
• Содержат незаменимые аминокислоты
• Способствовать снижению веса

Органический сыр

Унция сырого и свежего органического сыра содержит около 15 мкг йода.Он относительно богат йодом, а также богат кальцием, белком и витамином B.
Для тех, кто чувствителен к молочным продуктам и является веганским, сыр может не быть вашей чашкой чая. Вы всегда можете обратиться к другим богатым йодом продуктам из этого списка, чтобы узнать рекомендуемую дневную норму йода в вашем рационе.

Треска

Поддержите здоровье щитовидной железы с помощью другой богатой йодом пищи — трески.
Треска — белая рыба с низким содержанием калорий и жиров, поэтому вы сразу захотите включить ее в свой рацион.Это вкусно, даже если у него мягкий вкус.
Эти морепродукты также являются отличным источником витамина Е, кальция и калия. Три унции трески могут дать вам около 66% от рекомендуемой суточной нормы йода, поэтому она, безусловно, может помочь вашему здоровью щитовидной железы.

Чернослив

Чернослив — это тоже богатый йодом продукт, который вам обязательно понравится. Из пяти черносливов можно получить 13 мкг йода.
Они также способствуют здоровому пищеварению. Если у вас запор, просто возьмите горсть чернослива, и все готово.
Кроме того, чернослив богат клетчаткой, витамином А, калием и железом.

Йогурт

Молочные продукты часто содержат много йода, а йогурт — точно. Приблизительно 75 мкг на чашку йогурта может обеспечить более половины рекомендуемой суточной нормы йода.
Кроме того, йогурт содержит полезные пробиотики, которые способствуют здоровью пищеварительной системы.

Гребешки

Сто граммов морских гребешков могут обеспечить около 90% вашей суточной потребности в йоде.Они также являются отличным источником белка, фосфора и витамина B12.

Сырое молоко

Одна порция или 250 мл предварительно обработанного молока может содержать около 88 мкг йода. Если вы любите молочные продукты, лучше пить сырое непастеризованное молоко, содержащее 20 аминокислот, пробиотики и кальций.

Лимская фасоль

Бобы Лимы — отличный источник йода для веганов и вегетарианцев.
Поскольку содержание йода в почве, удобрениях и поливной воде может быть разным, меняется и содержание йода во фруктах и ​​овощах.Чашка вареной фасоли содержит в среднем около 16 мкг йода.

Водоросли

Известно, что морские водоросли богаты минералами, антиоксидантами и витаминами. Кроме того, в нем мало калорий. Морские водоросли — отличный источник йода, но в зависимости от их типа и происхождения уровень йода может варьироваться. Вакаме, нори и водоросли комбу — самые популярные виды водорослей.
Вакаме — это разновидность коричневых морских водорослей со слегка сладковатым вкусом. Это морские водоросли, из которых готовят мисо-суп.Известно, что 1 грамм водорослей вакаме соответствует 44% рекомендуемой суточной нормы.
Нори — красные водоросли; он имеет более низкое содержание йода по сравнению с бурыми водорослями. Обычно его используют в суши-роллах. 1 грамм водорослей нори обеспечивает 11-29% рекомендуемой суточной нормы.
Водоросли комбу — еще один вид бурых водорослей. Обычно он продается в виде порошка или сушеного. Известно, что 1 грамм водорослей комбу обеспечивает 2.000% рекомендуемой дневной нормы.

Кейп-Код Клюква

Клюква капуста богата антиоксидантами.Они растут близко к морю, и чем ближе они к морю, тем выше уровень йода в них. 4 унции клюквы трески содержат 400 мкг йода. Если вы покупаете переработанный клюквенный сок, обязательно проверьте уровень добавленного сахара.

Органический картофель

Картофель — один из самых потребляемых овощей, и его можно добавлять практически в каждый прием пищи. И они являются отличным источником йода. Картофельное блюдо может обеспечить от 33,3% до 52,7% от рекомендуемой дневной нормы.

Банан

Банан — фрукт, повышающий энергию, благодаря высокому содержанию калия. Банан среднего размера может обеспечить вас 3 мкг йода, что соответствует 2% рекомендуемой суточной нормы.

Кукуруза в сливках

По данным Национального института здравоохранения США, полстакана консервированной кукурузы со сливками может обеспечить 14 мкг йода. Как и в других овощах, уровень йода может варьироваться в зависимости от того, где выращивается кукуруза. Большая часть кукурузы является генетически модифицированной, поэтому, покупая кукурузу, убедитесь, что она органическая и не содержит ГМО.

Клубника

Клубника богата витаминами и минералами. Он также богат йодом. В 1 стакане клубники содержится 13 мкг йода, что составляет 10% от рекомендуемой дневной нормы.

Прием йодных добавок

Если у вас низкий уровень йода, ваш врач может порекомендовать добавки йода. Как правило, перед рекомендацией врач проверяет уровень йода в крови с помощью анализа мочи.
Если дефицит вызывает гипотиреоз, врачи могут порекомендовать принимать таблетки йода или добавки из водорослей.При более серьезных состояниях, таких как радиационное облучение, врачи могут прописать добавки йода в более сильных составах.
Вот быстрый рецепт приготовления богатого йодом хлеба от Dr. Seeds:

Добавляя этот список богатых йодом продуктов в свой рацион, убедитесь, что все в умеренных количествах. Слишком много вредно для здоровья.
Вместо того, чтобы поддерживать более здоровую щитовидную железу, вы можете подвергнуть опасности другие части своего тела из-за чрезмерного потребления.
Если вы чувствуете, что у вас появились признаки заболеваний щитовидной железы, например зоб или гипотиреоз, немедленно обратитесь к врачу.
Есть ли у вас что-нибудь еще, что можно добавить к нашему списку продуктов, богатых йодом, для здоровья щитовидной железы? Не стесняйтесь сообщить нам в разделе комментариев ниже!
Далее:

Примечание редактора: этот пост был первоначально опубликован 30 января 2019 г. и был обновлен для обеспечения качества и актуальности.

Продукты, богатые йодом: 10 лучших источников питания

Йод — один из важнейших минералов, отвечающих за правильное функционирование щитовидной железы.Его дефицит может привести к таким состояниям, как гипотиреоз, зоб, кретинизм, аутоиммунные заболевания и предотвратимая умственная отсталость у детей. Дефицит йода во время беременности может быть вредным не только для матери, но и для умственного и когнитивного развития ребенка. Йод становится важным, когда речь идет о производстве гормонов в щитовидной железе. В среднем взрослому человеку необходимо около 150 микрограммов йода в день для поддержания здорового и правильного производства гормонов щитовидной железы. И избыток, и недостаток йода в организме могут отрицательно сказаться на функционировании щитовидной железы и выработке гормонов щитовидной железы.

Йод — это минерал, который в основном содержится в морепродуктах и ​​морских овощах, а также в других продуктах питания. Помимо этого, йодированная соль также является хорошим способом включить йод в свой ежедневный рацион. Обеспечьте регулярное поступление йода, включив в свой рацион следующее.

Морские водоросли: Йод в основном содержится в морских овощах, а также в морепродуктах. Один из самых богатых его источников — водоросли, называемые ламинариями.

Сыр: Практически все молочные продукты обогащены йодом.Когда дело доходит до сыра, лучше всего подойдут чеддер и моцарелла.

Сардины: Они низкокалорийны и богаты йодом, а также содержат полезные жиры, ПНЖК и МНЖК.

Яйца : Йод чрезвычайно важен для когнитивного и умственного развития младенцев. Это также влияет на уровень IQ. Один из самых безопасных и простых способов получить йод в своем рационе — это яичные желтки.

Креветки: Если вы любите морепродукты, вы уже получаете большую часть своей потребности в йоде за счет этой группы продуктов.Креветки обогащены йодом. Их тела впитывают минералы из морской воды, которая накапливается в их телах.

Молоко: Согласно различным исследованиям, каждые 250 мл молока содержат около 150 микрограммов йода. Корм для скота, корма и трава, скармливаемые коровам, переносят йод в их молоко.

Тунец: Каждые 6 унций тунца дают 34 микрограмма йода.

Йогурт: Одна чашка йогурта может удовлетворить половину вашей суточной потребности в йоде, давая около 70 микрограммов йода.Он также полезен для желудка и богат кальцием и белком.

Код: Йод в больших количествах содержится в морепродуктах. Помимо трески, он также содержится в других рыбах, таких как морской окунь, окунь, пикша, гималайская кристаллическая соль и йодированные соли.

Гребешки: Это один из лучших источников йода. Каждые 100 граммов могут удовлетворить почти 90 процентов нашей суточной потребности в йоде.