Упражнения для прогиба в пояснице: Как сделать красивый прогиб. Прогиб в спине, лёжа на животе — akvaufa5.ru

Как сделать красивый прогиб. Прогиб в спине, лёжа на животе

Поясничный лордоз – естественный изгиб в нижней части позвоночника, вогнутый внутрь. Лордоз поясничного отдела позвоночника считается нормальным лишь в определенных границах, определяемых углом изгиба.
Некоторым не повезло родиться с такой патологией, а некоторые приобрели вследствие неправильного образа жизни, чрезмерных нагрузок, болезней и др. Излишний изгиб в пояснице может служить причиной появления болей, возникновения заболеваний позвоночника.

Лордоз часто одолевает представительниц прекрасного пола во взрослом возрасте (примерно от 30 лет) и является последствием вынашивания ребенка.

Существуют некоторые параметры, характеризующие поясничный лордоз. С их помощью сделать условное разделение на виды.

В зависимости от первопричины патологии:

Первичный поясничный лордоз – когда неестественный изгиб вызван доброкачественными или злокачественными образованиями внутри организма, врожденными патологиями позвонков;
Вторичный – когда нарушение вызвано механическими повреждениями позвоночного столба.

В зависимости от того, когда появился недуг:

Врожденный лордоз – нарушение проявляется в детском возрасте, но считается, что аномальные изменения присутствовали уже при рождении;
Приобретенный лордоз – патология развивается под действием каких – либо факторов (травмы, опухоли, заболевания).

В зависимости от типа отклонения:

Гиполордоз – поясничный изгиб либо отсутствует, либо гораздо меньше нормы;
– поясница прогнута внутрь на слишком большой угол.

Причины

Поскольку лордоз поясницы может быть как врожденным, так и приобретенным, причин появления много. Следует разделить факторы на две группы: для врожденной патологии и приобретенной. Если поясничный лордоз беспокоит человека с самого рождения, этому способствуют такие факторы:

Патология беспокоила родителей или одного из них;
Проявлялись какие – либо нарушения питания плода в утробе матери;
Травмы беременной матери;
Некорректное проведение родов, которое привело к травме малыша.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

У беременных женщин повышается изгиб в пояснице, этот патологический процесс связана с повышенной нагрузкой. После родов, по истечению определенного времени, недуг проходит сам собой;
Осложнение плоскостопия – увеличенный изгиб в пояснице;
Остеохондроз и все его осложнения, в том числе и грыжи Шморля (может разрушиться позвонок) способны привести к поясничному гиперлордозу;
Механические повреждения структуры позвоночного столба;
Сильные растяжения или разрывы вдоль позвоночных мышц – разгибателей;
Воспаления позвоночника разного рода;
Радикулит и его осложнения;
Малоподвижный образ жизни, постоянное сидение;
Перегрузки от занятий тяжелыми видами спорта со спазмами мышц поясницы;
Нарушенный обмен веществ;
Злоупотребление никотином и алкоголем.

Симптомы

Симптоматика при такой патологии имеет различный характер. Все зависит от образа жизни больного, степени прогрессирования патологии, причины, вызвавшей её и др. Поясница чрезмерно прогибается или чрезмерно выравнивается. Проявления при незначительном нарушении будут минимальными, человек может даже не понимать, что это такое.
Дискомфорта может почти не возникать, разве что усталость. Патология проявит себя чуть позднее.

Внимательно изучите информацию:

По мере увеличения угла изгиба возникает болевой синдром, усиливающийся при произвольном и непроизвольном прогибе спины. У человека меняется походка, портится осанка, живот уходит вперед, а ягодицы – назад.

При гиполордозе картина несколько другая: поясница становится ровной, спина округляется, боль концентрируется в самой пояснице.

В обоих случаях патология опасна и нужно обратиться к врачу, чтобы получить качественное лечение.
Кроме того, что человека одолевают болевые ощущения, повышается риск возникновения многих заболеваний. Вот некоторые проявления:

Утрата чувствительности ног, онемение;
Человеку тяжело долго ходить, быстро возникает боль при движении;
Нарушение работы органов малого таза;
У мужчин может нарушаться потенция;
Сбои в пищеварительной системе.

Диагностика

Зная, что такое лордоз в пояснице, можно самому понять, есть он у вас или нет. Такой метод самодиагностики можно применять лишь к гиперлордозу – когда поясница слишком вогнута.

Можно просто стать в упор к стенке, выровнять спину и проверить, может ли пройти ваша рука между поясницей и стеной. Если может – следует обратиться к травматологу.

Врач – травматолог проводит первичный осмотр, прощупывает некоторые проблемные места, делает полный опрос пациента. Важно самостоятельно подмечать все проявления патологии, это будет очень важно для постановки диагноза и будущего курса лечения.

Читайте также:

Как и для многих патологий позвоночника, для лорда в пояснице существует несколько видов диагностики:

Рентгенография – простой и доступный всем метод обследования, дает общие сведения о патологии, но иногда их бывает не достаточно;
Компьютерная томография – отличный метод обследования, дает очень детализированное изображение костной ткани, но поражения мягких тканей не затрагивает и противопоказан беременным;
Магнитно – резонансная томография – наиболее эффективный метод диагностики, позволяющий узнать все о беспокоящей патологии, узнать все мелочи и подробности без вреда здоровью и болевых ощущений.

Лечение

Правильное лечение лордоза поясничного отдела должно быть разноплановым, необходимо воздействовать на патологию со всех сторон. Любое заболевание позвоночника требует комплексного лечения, чтобы достигнуть терапевтического эффекта.

При лордозе поясничного отдела лечением должен заниматься высококвалифицированный специалист. Поскольку часто при такой патологии возникает остеохондроз, специалист может быть вертебрологом или невропатологом. Если причиной возникновения патологии являются не дефекты самого позвоночника, а другие опасные заболевания, например нарушения пищеварительного тракта – необходима помощь гастроэнтеролога.

При наличии метастаз, необходима помощь онколога, здесь необходимо действовать очень быстро. Такая патология невероятно опасна.

Наиболее распространенный вариант – остеохондроз и его осложнения. Рассмотрим лечение при таком стечении обстоятельств

Медикаментозное лечение

Врач, исходя из индивидуального осмотра и обследования, может назначить курс таких препаратов:

Хондропротекторы. Помогают ускорить регенерацию хрящевой ткани, приостановить процессы разрушения целостности структуры межпозвонковых дисков. Без таких препаратов лечение может оказаться неэффективным.
Миорелаксанты. Снимают мышечный спазм, помогают наладить кровообращение в пораженной области.
Нестероидные противовоспалительные препараты. Помогают снять отек, уменьшить воспаление, немного снизить боль.
Болеутоляющие препараты. Предназначены для возвращения человека к привычному образу жизни. Ослабляют боль.
Антидепрессанты. Сильнодействующие препараты, которые используются очень редко при сильных болях.
Витаминно – минеральный комплекс. Служит для усиления иммунитета, укрепления костной и хрящевой ткани.

Все препараты должен назначить врач, самовольное использование может привести к сильным осложнениям.

Физиотерапия

Чтобы устранить боль, укрепить мышцы и ускорить выздоровление, используют физиотерапевтическое лечение. Сюда входят: массажи, процедуры, упражнения. Если грамотно комбинировать все составляющие, выздоровление не заставит себя ждать.

Хорошим терапевтическим эффектом обладают такие процедуры, как:

Электрофорез с болеутоляющими препаратами;
Иглоукалывания — точечное воздействие;
Пиявки – как способ восстановление нарушенного кровообращения;
Стимуляция нервных окончаний током небольшой силы;
Вытягивание позвоночного столба под водой или на специальных приспособлениях в больнице;
Воздействие магнитным полем.

Подобные процедуры, если их правильно проводить, способны сильно исправить положение и ускорить выздоровление.

Массаж

Массажные процедуры должны осуществляться квалифицированным массажистом, знающим свое дело. Необходимо массировать область пояснично-крестцового отдела и ягодицы.

Чтобы эффективно лечить недуг, нельзя давить на сам позвоночник, это может усилить боль и привести к защемлению спинномозговых нервов. Важно не делать резких движений, только плавные и мягкие.

Лечебная гимнастика

Существует множество , которые разъяснят вам, как исправить осанку, избавиться от боли при гиперлордозе и укрепить мышечный корсет. Вот несколько примеров:

Лежа на спине, необходимо выровнять спину и втягивать живот, уменьшая поясничный изгиб, разминая зажатые мышцы и ослабляя нагрузку на сдавленный межпозвонковый диск.
Ноги на ширине плеч. Делаем наклоны: необходимо стараться округлить спину именно в пояснице, но без давления, плавно.
Можно лежа или на турнике подтягивать ноги, округляя поясницу, снимая нагрузку.
Можно пробовать делать приседания, не отдводя поясницу, держа спину при этом ровной.

Комплекс таких или подобных им упражнений просто необходим для устранения чрезмерного изгиба в пояснице. Любое исправление патологий позвоночника должно включать разминающие и растягивающие упражнения.
Это поможет не только сделать спину крепче, устойчивее, но и зафиксирует позвоночник в нужной позе.

Важно всегда разминаться перед любым упражнением и не делать резких движений. Лучше, чтобы специалист наблюдал за вами и не допускал ошибок в технике. Если все делать правильно, патология отступит.

Операция

В некоторых случаях, когда патологическое изменение беспокоит человека с самого рождения, врач дает направление на операцию. Разумеется, любое хирургическое вмешательство, особенно в структуру позвоночного столба, чревато опасными последствиями. Человек может остаться инвалидом или занести инфекцию в организм.

Если консервативными методами исправить лордоз нельзя, то человека оперируют: поврежденный позвонок убирают и заменяют искусственным; возможен вариант металлических элементов.

Осложнения

Запущенная патология способна привести к необратимым последствиям. У человека могут отказать почки, защемление отдельных спинномозговых нервов приводит к бесплодию или к эректильной дисфункции. В особо тяжелых вариантах патология провоцирует паралич нижних конечностей.

Профилактика

Наилучшей профилактической мерой для патологических процессов в позвоночнике станет здоровый и подвижный образ жизни. Необходимо исключить из жизни тяжелых силовой спорт, ведь он повышает риск патологий позвоночника во много раз. При занятиях в тренажерном зале необходимо подбирать умеренные веса, соблюдать технику и консультироваться с тренером.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только при сгибании позвоночного столба, но и во время разгибания (прогибов), наклонов в сторону и ротации туловища (скручивания) вокруг продольной оси тела. С наклонами вперед в повседневной жизни мы встречаемся очень часто, когда надо завязать шнурки, надеть носки, подмести пол и т.д. А вот с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

А ведь вытяжение назад обладает чудотворным действием на наш ум, тонизирует организм в целом, растягивает фронтальную поверхность позвоночника, раскрывает грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышает внутрибрюшное давление, укрепляет и растягивает брюшные мышцы, восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота. Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым. Так же, прогибаясь, идет благотворное воздействие на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Если исполнять прогиб, лежа на диафрагме с вытянутыми руками назад, то вы будете нежно массировать сердце. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Когда мы делаем прогибы — мы компенсируем вредные привычки, снимая мышечное напряжение, которые мы приобретаем за день. Активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Данные упражнения вам будут противопоказаны, если имеются органические нарушения позвоночника, такие как грыжи, протрузии, особенно в поясничном отделе. Не рекомендуются активные прогибы во время месячных.

Перед тем как преступить к освоению прогибов, нужно уяснить основные правила выполнения данных упражнений. Очень часто во время прогибов люди испытывают боль и сильное напряжение в области поясницы. Это связано с тем, что ноги недостаточно включаются в работу и основная нагрузка приходиться именно на область поясницы. Чтобы прогиб был правильным нужно сильно упереться ногами в пол, убрать сжатие в поясничном отделе (для этого нужно втянуть живот, создавая пространство между крестцом и ребрами), сильно напрячь мышцы промежности и тазового дна. Только после этого мы подаем таз вперед и стараемся раскрыться и прогнуться в верхней части спины. Именно при таком исполнении создается равномерное вытяжение позвоночного столба от копчика до макушки.

А теперь переходим непосредственно к самим упражнениям.

Упражнение №1. Поза лука

Лягте на живот, опустите лоб на пол. Согните ноги в коленях и возьмитесь руками за обе лодыжки. Держите ноги вместе, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Затем слегка раздвиньте колени, поднимите вверх бедра, грудь и голову. Крепко держите лодыжки и выпрямляйте руки. Удлинитесь подбородком вперед и вверх. Удерживайте положение 15-20с, дышите спокойно и ровно. Вдавливайте область вокруг живота в пол. На выдохе опустите грудь и бедра на пол, отпустите руки, вытяните ноги. Опустите туловище и голову ровно на пол, лягте ровно.

Упражнение №2. Полумост

Лягте на спину, согните ноги в коленях. Поставьте стопы на ширину таза, руки вытяните вдоль туловища, ладони лежат на полу. Зажмите ягодицами копчик, толкните вверх таз, живот, грудь. Держите плечи опущенными, не зажимайте горло. Упирайтесь только на стопы и плечи, колени удерживайте в строго параллельных линиях. Представляйте, что удерживаете коленями воображаемый кирпич. Параллельное положение бедер защитит вашу поясницу от чрезмерного прогиба. Удерживайте положение 15-20с. Затем на выдохе опустите спину на пол, по одному колену притянете к груди. Задержитесь в этом положении еще несколько секунд.

Упражнение №3. Поза верблюда

Встаньте на колени, раздвиньте ноги чуть шире, чем вместе. Следите, чтобы ваши голень и стопы находились параллельно друг другу. Положите ладони на ягодицы, подайте бедра немного вперед и наклоните туловище назад, толкайте позвоночник внутрь тела и сгибайте спину как можно сильнее. Откиньте голову назад, расширьте грудь и вытяните обе руки от плеч к стопам. Возьмитесь за пятки обеими руками и, если возможно, положите ладони во всю длину на подошвы стоп. Удерживайте положение 10-15с. Выдохните, уменьшите давление рук на стопы, подайте бедра и ягодицы немного вперед, поднимите туловище и руки и перейдите в положение на колени.

Упражнение №4. Собака мордой вверх

Лягте на живот. Разведите слегка стопы, подверните пальцы ног в пол, держите колени выпрямленными. Положите ладони рядом с нижними ребрами, вытягивая пальцы к голове. Подбородок направьте вперед. Вдохните, поднимите голову и туловище, вес тела приходится на ладони. Толкайтесь как можно сильнее ладонями от пола, бедра отрываются от пола, колени втянуты, живот подтянут. Отведите голову назад и смотрите вверх на потолок. Удерживайте положение 15-20с. Выдохните, согните локти, опустите бедра и колени на пол. Опустите голову и туловище и лягте ничком на пол.

Упражнение №5. Поза рыбы

Лягте на спину, полностью вытянитесь, соберите ноги вместе. На выдохе прогнитесь в спине, подняв грудную клетку и шею вверх, в то время как голова должна остаться на полу. Согните руки в локтях и упритесь предплечьями в пол. Удерживайте положение до 30с. Затем опустите затылок на пол и лягте полностью на спину, расслабьтесь.

Упражнения №6. Мостик

Лягте ровно на спину. Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к ягодицам. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу. Поставьте ладони рядом с головой таким образом, чтобы пальцы были обращены к плечам. Держите локти обращенными к потолку и широко расставьте пальцы. Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол. Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы. Поверните голову назад и посмотрите на пол. Удерживайте положение 5-10с. Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите это упажнение2-3 раза для большего развития свободы движения.

Положение:
базовое

Уровень сложности:
2-4

Целевые мышцы:

мышцы, разгибающие спину
– остистая, длиннейшая, подвздошно-рёберная, полуостистая, группа глубоких мышц позвоночника;
мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе
– большая ягодичная, полуперепончатая и полусухожильная, двуглавая мышца бедра.

Дополнительные стабилизаторы положения:

мышцы живота
– поперечная, внутренняя косая, наружная косая, прямая мышца;
мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе
– подвздошно-поясничная, прямая мышца бедра
мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе
– четырёхглавая мышца бедра;
мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе
– икроножная, камбаловидная мышца;
мышцы, сгибающие руку в плечевом суставе
– передний пучок дельтовидной, большая грудная мышца
мышца спины
– широчайшая, большая круглая, нижний пучок трапециевидной, передняя зубчатая мышцы;
мышцы руки
– трицепс.

Начало освоения:
удержание прогиба в спине на время в любом варианте (упражнение «Парашютист»).

Анатомия упражнения

Выполнение прогибов

Лягте на живот. Выпрямите ноги в коленях и слегка оттяните мыски. Оторвите от пола верхнюю часть груди и ноги. Следите за тем, чтобы ноги в коленях оставались прямыми. Положение руки: сцеплены за спиной в замок, вытянуты прямыми в стороны или уведены вперёд перед собой. В конечном движении (руки вперёд) старайтесь сильнее вытягивать руки и ноги.

В видео ниже некоторые моменты показаны более подробно.

Основные моменты

1. Стопы. Делать прогибы со стопами, соединёнными вместе, сложнее, однако безопаснее для поясницы.
2. Руки. Не все могут сразу «оторвать» предплечья от пола. В этом случае можно отодвинуть ладони дальше от корпуса. Если хороший прогиб, то, наоборот, пододвинуть ближе.
3. Плечи все время отводим назад и вниз. Слегка сводим лопатки. Это нужно, чтобы вернуть плечевые суставы в максимально естественное положение (как в положении стоя) и расслабить их.
4. Шея — продолжение позвоночника.
5. Ягодицы держим в тонусе (однако слишком напрягать не стоит). Для этого мы «вжимаем» лобковую кость в пол, и как бы накручиваемся на большой барабан.
6. Поясница. Не следует «зажимать» и перегибать» поясничный отдел, не должно быть боли в спине и пояснице. Если больно, уменьшаем прогиб.
7. Живот. На протяжении всего движения, отслеживаем втянутые мышцы живота. Это важно для того, чтобы ограничить передний наклон таза.
8. Дыхание — ровное и глубокое.
9. Мысленный образ: тело, как натянутый лук, в котором руки выполняют функцию тетивы. Чем сильнее вытяжение рук, тем больше прогибается спина.

Рекомендации к освоению:

На начальном движении отрывайте рукиноги от пола поочерёдно в диагональ: правая рука + левая нога и наоборот.
Не старайтесь сразу уходить в глубокий прогиб. Здесь прогиб не важен, здесь важно отследить согласованную работу спины, ног и рук.

Оцените свой прогресс:

1. удержание положения по 3 минуты в 3 подходах – отлично
2. удержание положения по 2 минуты в 3 подходах – хорошо
3. удержание положения по 1 минуте в 3 подходах – нормально (пора усложняться)
4. удержание менее минуты – удовлетворительно
5. удержание менее 15-20 секунд – плохо

Ниже даны варианты усложнения.

1. «плаванье» (попеременное опускание|поднимание рук и ног после выхода в прогиб)
2. чем ближе стопы друг к другу, тем сложнее положение.

Поясничный лордоз
это состояние позвоночника, при котором изгиб в поясничном отделе увеличен.

Главным фактором возникновения этой проблемы является первичное нарушение положения таза. Благодаря излишнему изгибу поясничного отдела, низ позвоночника испытывает большие перегрузки, которые приводят к потере подвижности всей спины и возникновению боли в пояснице. Чтобы поддерживать здоровье позвоночника , очень важно сохранить все его изгибы в пределах нормы.

Самые распространенные факторы, влияющие на появление поясничного лордоза
это гипертонус мышц бедра, слабость мышечного корсета и ягодичных мышц, неправильное положение сидя и т.д. Нормальный прогиб в пояснице должен быть 30-35 градусов в положении стоя.

2. Высоко технологический массажно-ортопедический матрас восстановит все естественные изгибы позвоночника при помощи специальных роликов.

3. Для укрепления мышечного корсета отлично подойдет тренажер наездник . Этот аппарат имитирует езду на лошади.

Когда сидите на стуле или в офисном кресле, сохраняйте стопы на полу. Настройте свой стул так, чтобы колени были немного ниже бедер. Сохраняйте естественный изгиб поясничного отдела позвоночника, так как чрезмерный или недостаточный лордоз неизбежно приведет к проблемам в спине.

Когда стоите, не вытягивайте колени до придела.
Если вы спите на животе, то подкладывайте под живот плоскую упругую подушку. Если на спине, то подложите круглую подушку под колени.
Высокие каблуки создают тенденцию к появлению лордоза поясницы.
Укрепляйте мышцы живота и ягодиц.
Если испытываете острую боль в спине, обратитесь к специалисту.

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Излишний прогиб в пояснице, или гиперлордоз поясничного отдела, — это неправильное положение позвоночника, при котором поясничный изгиб становится слишком глубоким. При таком положении живот выдаётся вперёд, а таз уходит назад. И вы начинаете напоминать фитоняшку, которая хочет показать, какую попу она накачала.

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

В числе распространённых причин приобретённого гиперлордоза поясничного отдела — лишний вес, беременность, остеопороз, спондилолистез, сидячий образ жизни.

Также причиной гиперлордоза часто называют хождение на каблуках. Однако учёные ^{не подтвердили эту зависимость.}

Деформация и смещение позвонков при поясничном гиперлордозе грозят защемлением нервных корешков, межпозвоночными грыжами, воспалением мышц, окружающих позвоночник, и прочими осложнениями.

Что происходит с мышцами

При любом нарушении осанки наблюдается чрезмерная жёсткость одних мышц и слабость других. И поясничный гиперлордоз не исключение.

Вот список жёстких мышц, которые тянут за собой позвоночник:

А вот слабые мышцы, которые постоянно находятся в растянутом положении:

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

При гиперлордозе может болеть поясница, особенно при ходьбе и других физических нагрузках, а также если спать на животе.

Если вас мучает боль в пояснице, обратитесь к врачу. Врач-ортопед определяет наличие гиперлордоза и тяжесть заболевания по рентгеновским снимкам позвоночника, а также при визуальном осмотре.

Тяжёлые формы поясничного гиперлордоза (если у вас именно это нарушение) лечатся с помощью препаратов, физиотерапии, мануальной терапии, массажа и ЛФК. Комплекс мер позволяет эффективно воздействовать на мышцы вокруг позвоночника и восстановить правильную осанку.

Если же у вас нет боли и ограничения подвижности, однако вы подозреваете искривление осанки, вот несколько тестов для проверки.

Тест по косточкам таза

Для этого теста вам понадобится мел или карандаш, вертикальная плоскость, линейка и транспортир.

Нащупайте спереди и сзади выступающие косточки таза — переднюю и заднюю верхнюю ость подвздошной кости.

Отметьте на плоскости уровень передней верхней ости, а затем уровень задней. Проведите две параллельные линии, а затем соедините отметки и измерьте угол. В норме угол наклона таза должен составлять от 7 до 15 градусов.

Тест с двумя ладонями

Это более простой тест, который не требует измерений. Просто приложите ребро одной ладони к диафрагме, а другой — к нижней части живота. В идеале одна ладонь должна располагаться над другой.

Если верхняя рука выдаётся вперёд относительно нижней, у вас есть излишний прогиб в пояснице.

Как исправить гиперлордоз

Чтобы исправить осанку, нужно привести в тонус слабые мышцы и одновременно снять напряжение с жёстких. Начнём с расслабления зажатых мышц.

Упражнения для растяжки

Поскольку закрепощённые мышцы расположены глубоко, раскатать их на массажных роликах или мячах невозможно. Поэтому мы будем расслаблять их с помощью растяжки.

Кошка — корова

Это упражнение хорошо разогревает и растягивает мышцы-разгибатели спины.

Встаньте на четвереньки. Выгибайте спину вверх, начиная с поясницы. Старайтесь почувствовать, что спина поднимается позвонок за позвонком.

А теперь постепенно, позвонок за позвонком, прогнитесь вниз, начиная с грудного отдела и заканчивая поясничным.

Повторите 5–8 раз.

Наклон к ногам с растяжкой

Это упражнение поможет вам хорошо растянуть квадратные мышцы поясницы и мышцы-разгибатели спины. Можете использовать секундомер или просто считать про себя.

Сядьте на пол, вытяните вперёд прямые ноги. Наклонитесь, не сгибая коленей, и тянитесь вперёд 10 секунд, округлив спину, как на фото слева.

Теперь, напрягая мышцы-разгибатели спины, выгнитесь в другую сторону, как на фото справа. Удерживайте это положение 10 секунд.

Снова склонитесь к ногам и тянитесь ещё 40 секунд.

Выполните 3–5 таких циклов. За счёт небольшого сокращения мышц вы сможете углубить позу и получше растянуть глубокие мышцы.

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Сядьте на пол, правую ногу оставьте впереди, левую заведите назад. Угол в обоих коленях — 90 градусов.

Наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол, левой тянитесь в сторону и вперёд, растягивая весь левый бок.

Старайтесь во время растяжки тянуть левое бедро вниз и назад. Удерживайте позу в течение 30 секунд, а потом повторите всё в другую сторону.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Опуститесь на одно колено. Между бедром и голенью, бедром и корпусом должны быть прямые углы.

Напрягите ягодицы, подкручивая таз. Опустите плечи, сведите лопатки, напрягите пресс. Сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Из этого положения немного раскачивайтесь вперёд-назад. Продолжайте раскачиваться 1 минуту, а затем поменяйте ногу и повторите.

В этом упражнении важно держать ягодицы напряжёнными, а таз — подкрученным. Если вы всё делаете правильно, почувствуете напряжение в паху у опорной ноги.

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Лягте на пол на живот. Согните правую ногу в колене, поднимите голень и возьмитесь правой рукой за лодыжку.

Подкрутите таз и поднимите корпус вверх. Поднимается только грудной отдел, взгляд направлен вниз, шея прямая. Задержитесь в этой позе на секунду, а затем опуститесь на живот и поменяйте ногу.

Повторите по 5 раз на каждую ногу.

Эти пять упражнений займут у вас не больше 12–15 минут. После них пропадёт чувство усталости, спина будет ощущаться более гибкой.

Однако растяжки недостаточно, чтобы исправить осанку. Вам необходимы и силовые упражнения, которые приведут в тонус слабые мышцы.

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Лягте на пол на спину, вытяните руки над головой. Начинайте медленно скручивать спину, поднимая сначала руки и шею, затем грудной отдел позвоночника и только после этого — поясничный. В крайней точке вы сидите, угол между ногами и корпусом — 90 градусов, руки вытянуты вверх.

Начинайте так же медленно опускаться, пока не примите исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.

Каждый подъём и опускание должны совершаться не быстрее чем за 20 секунд — считайте про себя или смотрите на секундомер.

Старайтесь больше времени проводить в самых сложных положениях, не задерживайтесь в крайних точках: как только коснулись пола, сразу же поднимайте корпус снова.

Классическая и боковая планки

Встаньте в классическую планку на руках на 30 секунд. Развернитесь в сторону и оторвите одну руку от пола, выходя в боковую планку. Удерживайте позу ещё полминуты.

Снова вернитесь в прямую планку на 30 секунд. Теперь выйдите в боковую планку в другую сторону на 30 секунд.

Выполните столько циклов, сколько сможете.

Упражнение «Вакуум»

Это упражнение помогает привести в тонус поперечную мышцу живота, которая поддерживает внутренние органы.

Лягте на спину, согните ноги в коленях, поставьте стопы на пол. Положите руку на живот ниже пупка, чтобы контролировать движение.

Сделайте вдох так, чтобы живот надулся, а рука, лежащая на нём, приподнялась. Выдохните воздух и представьте, что вам нужно достать пупком до пола или до позвоночника. При этом живот сильно втянется. Задержитесь в таком положении на 3–5 секунд.

Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения для бёдер и ягодиц

Есть много упражнений на укрепление больших ягодичных мышц и бицепсов бедра:

Любые приседания: с гантелями, штангой, эспандерами, выпрыгиваниями.
Выпады: на двух или одной ноге, в движении по залу или на месте, со свободными весами или без.
Становая тяга: со штангой или с гантелями, на двух или одной ноге.

Варианты и технику исполнения упражнений для бёдер смотрите в этой статье. Здесь — упражнения для ягодиц, если вы ненавидите приседания, а в видео ниже — если любите их.

Выберите четыре упражнения — два для ягодиц и два для бицепса бедра — и включите их в свою тренировку.

Как часто тренироваться

Эта простая тренировка займёт у вас не больше получаса. Если после первого занятия у вас с непривычки болят мышцы, выполняйте силовые упражнения через день, а растяжку — каждый день.

Когда тело привыкнет к нагрузке, делайте все упражнения каждый день. Особенно полезно это будет для тех, кто ведёт сидячий образ жизни. Полчаса лёгких нагрузок после работы помогут избавиться от лишних калорий и со временем исправить осанку.

Движение таза, которое поможет убрать прогиб в пояснице. | Йога для жизни.

Друзья, я хочу подробно показать и объяснить движение таза, которое является ключевым в движениях наклона и прогиба, а также важно для коррекции чрезмерного прогиба в пояснице. Часто люди с сильным поясничным лордозом испытывают трудности с выравниванием и удлинением области поясницы во время выполнения асан, а в обычной жизни страдают от боли и дискомфорта. Обычно у таких людей не получается с легкостью убрать прогиб в пояснице, например, в Планке. Не хватает отчётливых ощущений и чувствительности в области центра тела, которые нужны для разворота таза. Вот как раз для улучшения понимания и ощущений я подготовила сегодня несколько упражнений.

1. Для начала посмотрим о чем идет речь в положении стоя. Мы попробуем наклонить таз в положении Тадасаны. Не переживайте если у вас не получится это движение, позже мы перейдем к более понятным упражнениям.

Итак, мы становимся ровно, расположив стопы параллельно друг другу на ширине бедер. Подтяните мышцы живота и раскройте грудь. Нам нужно наклонить таз вперед, прогибаясь в пояснице, затем начать отклонять его назад, вытягивая копчик к пяткам. Повторяем несколько раз, останавливаясь в нейтральном положении по середине. Обратите внимание, что в нейтральном положении должен присутствовать легкий естественный поясничный лордоз. Вы можете найти это положение, ориентируясь на приятные ощущения устойчивости. При правильном положении таза вся поза становится легкой и удобной, дышать становится легче.

2. Теперь ложимся на спину и сгибаем ноги. Подготовьте ремешок для йоги или просто какой-нибудь пояс. Возможно когда вы легли поясница у вас осталась оторванной от пола. В любом случае создайте достаточно пространства между поясницей и полом, чтобы туда поместилась ваша ладонь. Начните медленно зажимать ладонь. Повторите много раз и обратите внимание, что именно вы делаете, чтобы зажать вашу ладонь между поясницей и полом.

А теперь положите под поясницу ремешок, оставив его хвостик снаружи. Возьмите одной рукой хвостик ремешка и слегка потяните его в сторону. Теперь начните прижимать поясницу к полу, аналогично тому, как вы это делали только что с рукой. Почувствуйте ремешок, а затем прижмите его так, чтобы вытянуть его не получилось бы. Повторите много раз. Постарайтесь запомнить ощущения и движение, которое вы делаете.

3. Теперь попробуем выполнить разворот таза стоя у стены. Поставьте стопы на некотором расстоянии от стены и согните ноги настолько, чтобы у вас получилось полностью прижать поясницу к стене. Там не должно быть пространства. Начните медленно выпрямлять ноги, скользя поясницей вверх по стене и не отрывая её! Постарайтесь полностью выпрямить ноги и сохранить поясницу прижатой.

Затем попробуйте вновь повторить движение номер 1. Выполняйте эту практику так часто, как вам это нужно, чтобы обрести осознанность и понимание движения таза. Затем во время практики старайтесь воссоздавать его в зависимости от позы.

Друзья, напоминаю, что у меня есть обучающие программы для начинающих. Доступные и понятные. Посмотрите их тут

Друзья, я приглашаю вас в мой йога тур, который пройдет во Франции в мае-июне 2020 года. Уже можно оставлять предварительные заявки. Подробнее читайте тут

Заходите ко мне в Инстаграм

Статья про опасность приобретенного прогиба в пояснице

Евгения Либневиц, медицинский журналист, инструктор Школы Wu Ming Dao.

Знаете ли вы, что с медицинской точки зрения такой прогиб, как на фото, официально считается нарушением осанки? Гиперлордоз называется. И обеспечивает массу побочных эффектов.

— Как?! – воскликнут поклонники женской красоты. – Прогиб в пояснице подчеркивает форму ягодиц, бередит душу и тревожит чресла.

Да, в нашей культуре изогнутая поясница считается необходимым атрибутом эротичного фото.

Но если посмотреть на гиперлордоз с медицинской точки зрения, становится очевидно: удерживается он за счет хронического перенапряжения мышц.

Как там позвоночнику?

Чтобы помочь вам забыть об эротичности происходящего, на картинках есть красная линия: она повторяет линию позвоночника – представьте, он же на фото реально ТАКОЙ формы!!

Вдоль этих прекрасных спин видны «валики» – спазмированные мышцы, которые удерживают позвоночник (против его воли) в прогибе.

Если такое положение становится привычным (при ходьбе, в сидячем положении и т. д.), то очень скоро поясница утрачивает эластичность, подвижность и способность распрямиться.

Привычный прогиб – это…

Чем опасна поясница, «застывшая» в привычном прогибе – чем это грозит?

межпозвонковые грыжи поясничного отдела
нарушение работы кишечника – он же иннервируется через поясницу
застой в области малого таза

Кстати, об эротизме: от уровня расслабления, пластичности и свободы поясницы зависит интенсивность женского оргазма.

Поэтому, насколько бы мужчинам ни нравился этот прогиб, для нас, девочек, это чистый антисекс.

Как расслабить поясницу

Что делать, чтобы поясница чувствовала себя лучше?

Посмотрите, как выглядит на фото расслабленная, свободная поясница (красиво, правда же?!)

Поставьте на телефоне почасовой сигнал, и когда он прозвонит, приведите внимание в поясницу.

Представляйте, как будто крестец становится чуть тяжелее, увлекая поясницу за собой, распрямляя ее.

Это, казалось бы, простое упражнение, позволяет творить чудеса расслабления с мышцами спины.

Раз в полтора-два часа делайте упражнение «Кольца змеи», освоенное на семинаре «Молодость и здоровье позвоночника».

Можно стоя, можно сидя на стуле.

Освоить упражнение «Кольца змеи» можно здесь.
Полное поддерживающее занятие Синьшень (если вы уже занимаетесь) — здесь.

Плюс – Синьшень каждый день! И перерывы в сидячей работе: прогулки, пробежки, плаванье – все то, что приносит удовольствие и заставляет кровь циркулировать по телу.

Если поясница гибкая и свободная, то для фоток – можно эротично прогнуться, для прогулки – расслабить поясницу и вернуть ей амортизационные способности. А в интимные моменты – управлять ею так, чтобы было… как можно прекраснее!

Занимайтесь и становитесь здоровее!

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Цели и задачи тренировок

Упражнения для прогиба поясницы необходимо делать осторожно, разрабатывая сочленения позвонков

Поясничный прогиб – лордоз, изгиб с выпячиванием позвоночника внутрь. Позвонки здесь массивные, так как удерживают половину массы тела. При анатомически правильных изгибах позвонки расположены точно друг над другом – конгруэнтно, и уже с учетом изгиба. При этом суставы остаются подвижными относительно друг друга, но в то ж время удерживают стабильное положение тела в любой позиции.

Нарушение сочленения позвонков неминуемо ведет к болезням. Позвоночник больше не может выдерживать даже обычную бытовую нагрузку. Чтобы стабилизовать положение, мышцы вокруг суставов напрягаются слишком сильно, переходят в состояние гипертонуса и вызывают боль. При отсутствии достаточного изгиба таз подается вперед, что нарушает нормальную работу тазобедренных суставов. Портится осанка: при плоской пояснице живот выдается вперед, а кифоз в верхней части спины увеличивается с тем, чтобы компенсировать недостаточный лордоз.

Нарушение осанки провоцирует смещение и опущение внутренних органов. Такое изменение происходит медленно, но чревато тяжелыми осложнениями.

Лордоз в сочетании с хорошо развитыми ягодичными мышцами обеспечивает красивый контур тела. Талия при этом кажется тоньше, ягодицы выше, живот при правильной осанке автоматически подтягивается.

Одновременно рекомендуется подкачивать мышцы, чтобы избежать смещения позвонков

Цель упражнения для улучшения прогиба в пояснице – восстановить правильное положение позвонков и работу мышц спины. Эстетический фактор тоже учитывается.

Возвращение позвонков в анатомически правильное положение – упражнения заставляют суставы сместиться относительно друг друга в обратном порядке. Того же эффекта можно достичь постоянно и сознательно сохраняя правильное положение спины. Однако постоянный контроль требует слишком много сил, а длительное напряжение даже в правильном положении все равно вызывает боли в поясничном отделе. Упражнения оказывают более сильное, но краткое воздействие.
Снятие спазма – чтобы компенсировать недостаточную стабильность позвонков, мышцы вокруг них сильно напрягаются. Гимнастика для позвоночника сначала заставляет перенапряженные мышцы сократиться сильнее – «передавить спазм», а затем расслабиться. Это самый эффективный способ избавиться от болей.
Увеличение расстояние между позвонками. При смещении межпозвоночные диски деформируются и сплющиваются. Правильное положение и работа других мышц во время занятий освобождают диски от избыточной нагрузки. Позвоночник вытягивается, выравнивается, становится более подвижным. Именно этот эффект обеспечивает гибкость балерин и гимнасток.
Прогиб возвращает таз в нормальное положение.

Прокачать мышцы упражнениями тоже можно. Однако это не основная цель. С другой стороны, накачанная поясница не позволяет позвоночнику и тазу принимать неправильное положение.

Причины

Патология беспокоила родителей или одного из них;
Проявлялись какие – либо нарушения питания плода в утробе матери;
Травмы беременной матери;
Некорректное проведение родов, которое привело к травме малыша.

Если патология проявилась во взрослом возрасте или подростковом:

У беременных женщин повышается изгиб в пояснице, этот патологический процесс связана с повышенной нагрузкой. После родов, по истечению определенного времени, недуг проходит сам собой;
Осложнение плоскостопия – увеличенный изгиб в пояснице;
Остеохондроз и все его осложнения, в том числе и грыжи Шморля (может разрушиться позвонок) способны привести к поясничному гиперлордозу;
Механические повреждения структуры позвоночного столба;
Сильные растяжения или разрывы вдоль позвоночных мышц – разгибателей;
Воспаления позвоночника разного рода;
Радикулит и его осложнения;
Малоподвижный образ жизни, постоянное сидение;
Перегрузки от занятий тяжелыми видами спорта со спазмами мышц поясницы;
Нарушенный обмен веществ;
Злоупотребление никотином и алкоголем.

Комплекс упражнений

Упражнения для поясницы и прогиба спины делят на 2 категории: статические и динамические. Деление несколько условное и обозначает усилие, требуемое для выполнения.

Статические

Рекомендуется задерживаться в данной позе до 1 минуты без задержки дыхания

Сюда относят большинство статических поз. Проще всего их найти в йоге, так как в этом учении много внимания уделяется состоянию позвоночника.

Прогиб назад стоя – ноги расставлены, руки на пояснице или ягодицах, спина вытянута. Положение должно быть настолько стабильное, чтобы наклон назад не вызывал страха. Если чувство опасности появляется или тело теряет баланс, наклон уменьшают. Наклоняясь назад, подают бедра вперед, чтобы сохранить равновесие.
Поза сфинкса – делают упражнение, лежа на животе. Тело не расслаблено, а вытянуто. Поднимают корпус, упираясь предплечьями в пол. Прогиб не должен вызывать дискомфорта, а только тянущее ощущение.
Кошка – популярное в гимнастическом зале, но непростое упражнение. Стоя на четвереньках, прогибают спину в пояснице вверх и вниз. Очень важно напрягать не мышцы поясничного отдела, а сгибать тело за счет работы ягодиц и бедер и верхней части спины. Вариант для продвинутых: руками не упираются в пол, а опускаются грудью на пол, вытягивая руки вперед. Вытяжение позвонков максимальное, однако новичку лучше не рисковать – болезненность может быть сильная.
Поза собаки – из планки поднимают вверх, сгибая корпус в тазобедренных суставах. При этом позвоночник автоматически вытягивается и прогибается. Это лучшее упражнение для начинающих.
Вращение лежа – из положения лежа на спине согнуть ногу в колене и отвести в противоположную сторону, поворачиваясь в пояснице. Если гибкость позволяет, вытягивают руку с той же стороны. Коленом нужно коснуться пола. Если не удается, можно просто удерживать рукой колено максимально близко к полу.
Кобра – поза более тяжелая. При правильном выполнении, женщина из позиции лежа на животе поднимает корпус, опираясь руками в пол. Спину выгибают в пределах возможного: чем ближе руки стоят к корпусу, тем сильнее сгибается тело. Если спазмы слишком сильны или тазобедренные суставы тоже не в лучшей форме, таз слегка приподнимают и удерживают на весу вместе с корпусом.
Верблюд – статическая поза, но позволяет накачать спину. Из позиции стоя на коленях, прогибаются назад, удерживаются, опираясь ладонями в лодыжки. Возможно легкое головокружение. Растягивается не только поясничный отдел, но и грудной.

Упражнения просты, их легко выполнять в домашних условиях. Нередко девушки таким образом заканчивают занятия в тренажерном зале.

Динамические

Полумост в динамике выполняется мышцами спины — увеличивая и уменьшая подъем таза

Требуют определенных усилий и выполняются более опытными спортсменами.

Полумост – из позиции лежа на спине, упираются пятками в пол и поднимают таз и туловище. Ступни надо ставить как можно ближе к корпусу, так как цель упражнения не прокачать ягодицы, а сделать прогиб.
Пловец – лежа на спине одновременно поднимают вытянутую противоположную руку и ногу, меняя их местами. Движения выполняют с максимальной амплитудой, но плавно.
Королевская кобра – статическая поза, но требует больших усилий. Одновременно с подъемом корпуса сгибают ноги в коленях и тянутся носками к затылку. Это очень эффективное упражнение для женщины.
Супермен – лежа на животе, вытягивают над головой руки. Затем одновременно поднимают руки и ноги, напрягая поясницу и ягодицы. Удерживают позу максимально долго. В этой позе тренируют мышцы поясницы и таза.
Поза рыбы – сидя на коленях, опускаются на спину, стараясь максимально прижать поясницу к полу. Можно удерживать корпус поднятым, упираясь затылком в пол. Кажется, что лордоз при этом уменьшается. На деле поза хорошо расслабляет напряженные мышцы.

Каждое упражнение выполняется 30–40 секунд или 5–10 дыхательных циклов. Перенапрягаться нельзя.

Упражнения с валиком

Для увеличения прогиба можно использовать валик под поясницу

Чтобы исправить недостаточный прогиб дома, потребуется гимнастический валик. Можно сделать его из полотенец. Нужно улечься на пол так, чтобы валик оказался под прогибом. Руки вытягивают над головой, ноги вытягивают вниз. Ступни поворачивают носками внутрь, кисти рук поворачивают пальцами внутрь. Цель – максимальное вытяжение под действием механического фактора – валика.

Если положить валик под крестцовый отдел, исправляют кифоз, если под изгиб верхней части спины – грудной отдел.

Текст видео

Состояние нашего позвоночника — это основа здоровья всего нашего тела. Из-за малоподвижного образа жизни, наш позвоночник теряет гибкость, что отражается на осанке, походке и координации. Гибкость позвоночника позволяет надолго сохранить молодость и грацию движений.

Степень гибкости нашего позвоночника определяется не только нашим сгибанием вперед, но и прогибами, наклонами в сторону и скручивании вокруг продольной оси тела.

И если с наклонами вперед мы встречаемся в повседневной жизни часто, то с прогибами дело обстоит иначе, их мы практически не делаем.

Почему стоит делать прогибы регулярно?

Прогибы в спине и пояснице обладают чудотворным действием, как на наш ум, так и на организм в целом. Вытяжения назад растягивают фронтальную поверхность позвоночника, раскрывают грудную клетку, улучшают дыхание и циркуляцию крови, повышают внутрибрюшное давление, укрепляют и растягивает брюшные мышцы, восстанавливают и омолаживают глубоко лежащие мышцы спины и живота.

Правильное выполнение упражнений с прогибами поможет устранить боль в области крестца и копчика, укрепить позвоночный столб, выпрямляя сутулые спину и плечи, сделает ваш позвоночник эластичным, сильным и здоровым.

Прогибы также благотворно воздействуют на внутренние органы — активизируются выделительная и репродуктивная системы, стимулируются почки и весь пищеварительный тракт. Упражнения с наклонами назад стимулируют и регулируют работу эндокринных желез, особенно щитовидной железы и надпочечников.

Выполнение прогибов, снимает мышечное напряжение, приобретенное за день, а активизация работы симпатической нервной системы дает ощущение бодрости и прилив жизненных сил.

Особенности занятий и техника безопасности

Чтобы научиться выгибать спину правильно, нужно осознать несколько вещей. Выполнение любого из упражнений включает фазу вытяжения позвоночника. В начале из положения стоя или сидя выравнивают спину, пытаясь как бы сгладить все прогибы. Грудная клетка при этом поднимается, а живот подтягивается. Только затем принимают указанную позу и сохраняют необходимое время. Это важнейшее условие безопасности.

Важно понять, какое именно положение таза является нормальным. В противном случае его нельзя контролировать. Для этого нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поставить стопы на удобное расстояние от таза. При этом между спиной и полом появляется зазор. Это и есть правильное положение. Чтобы его стабилизировать, делают так: 10 раз прижимают поясницу к полу, а затем расслабляют мышцы, чтобы позвоночник принял нормальное положение.

Упражнение выполняют до ощущения растяжения или приятного напряжения. Болезненные симптомы исключены. Цель – не всеми силами занять позу, а расслабить и напрячь мышцы в нужный момент.

Для профилактики упражнения необходимо периодически выполнять всю оставшуюся жизнь.

Противопоказания и ограничения

Следует осторожно выполнять упражнения людям с остеохондрозом

Ограничения для упражнений связаны только с особыми состояниями:

Острые воспалительные заболевания или обострение хронических – в этом состоянии мышцы теряют эластичность и не могут хорошо сокращаться.
Травмы, переломы, тяжелые болезни внутренних органов.
Беременность на последних сроках – отказываться от упражнений полностью нежелательно, так как при беременности поясница подвергается дополнительной нагрузке. Однако от силовых вариантов и упражнений лежа на животе, следует отказаться.
Большой вес сильно затрудняет работу. Он создает нагрузку на суставы и не позволяет держать баланс. Избыток жира на животе исключает упражнения по типу складки.

При заболеваниях опорно-двигательного аппарата, включая грыжи и протрузии, упражнения выполнять можно и нужно.

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Ежедневные упражнения помогут предотвратить развитие заболеваний позвоночника.

Их можно выполнять при сколиозе, остеохондрозе и межпозвоночной грыже, но перед этим лучше проконсультироваться со специалистом.

Утренняя зарядка для позвоночника обладает неоспоримыми преимуществами:

Упражнения разгружают мышцы позвоночника, устраняют хронические боли в спине.
Зарядка улучшает микроциркуляцию. Это помогает полностью восстановить пространство между позвонками и обменные процессы, восстановить пораженные клетки соединительных тканей.
Профилактика, предотвращение обострений и развития заболеваний позвоночника.
Утренняя зарядка помогает быстрее проснуться и запастись энергией на весь день, а вечерняя снимает усталость и разгружает позвоночник после тяжелых физических нагрузок.

Танцевальный блог

Спина понятие растяжимое — в самом буквальном смысле. Конечно, природные данные играют весомую роль, но можно значительно улучшить свою растяжку, выполняя специальные упражнения, собранные в этой статье.

Упражнение из детства. И.п.: Ляг на живот, руки и ноги вытяни. Начинай раскачиваться, при этом не сгибай ни руки, ни ноги. Сделай 2 повторения по 16 раскачиваний.

Прогиб в пояснице сидя. Идеальная осанка

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Здоровый позвоночник — залог поддержания нормального функционирования всего нашего организма. От того, насколько здоров позвоночник, зависит наше здоровье в целом. Он выполняет защитную функцию для спинного мозга, благодаря которому нервы соединяют головной мозг с другими частями тела, позволяет телу двигаться и выполнять разнообразные движения, придаёт прочность скелету и поддерживает тело в прямом положении.

Поэтому гибкость спины важно поддерживать в любом возрасте. В нашей статье мы поговорим о том, какими причинами могут быть вызваны проблемы со спиной и как их решить, как увеличить гибкость спины, приведём несколько примеров полезных для позвоночника упражнений, поддерживающих его в здоровом состоянии и предупреждающих различные заболевания.

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

В наше время проблемы со спиной — актуальны для многих людей. Причин тому множество, среди которых такие как: малоподвижный образ жизни, или гиподинамия, — печальные реалии современного общества, — длительное времяпровождение в положении сидя за компьютером или вообще привычка сидеть со скруглённой спиной, что приводит к возникновению различных проблем с позвоночником.

Причём гиподинамия в наше время проявляется ещё с детства (дефекты позвоночника обнаруживаются у детей с пятилетнего возраста) из-за того, что дети мало двигаются, отдавая предпочтение погружению в виртуальные миры посредством компьютеров и смартфонов.

Отсутствие физической активности, в свою очередь, является причиной того, что возникает слабость мышечного тонуса и связочного аппарата.

Дискомфорт в области спины может явиться следствием также и некорректных нагрузок, которые получал позвоночник в течение жизни.

Искривление позвоночника, смещение межпозвоночных дисков, протрузии, грыжи и любые другие болезненные проявления в области спины сигнализируют о деструктивном процессе, происходящем в нашем организме, который также может быть следствием нашего отношения к жизни и самим себе.

Об этом говорят психосоматические причины различного рода проблем со спиной — всё нереализованное и сокрытое, как то: разочарования, накопленные раздражения, невыраженные обиды, неотпущенные печали, непроявленные реакции из-за страха осуждения или непонимания, но так или иначе вызванные неуверенностью в себе, — всё это «отпечатывается» на нашем позвоночнике, что в дальнейшем может привести к заболеваниям как самого позвоночника, так и к сбоям в функционировании определённых органов.

Так, например, проблемы в шейном отделе ведут к заболеваниям головы и иммунной системы, в грудном — к сердечно-сосудистым заболеваниям и болезням лёгких, в поясничном — к заболеваниям брюшной полости и мочеполовой системы.

Сутулость — следствие неправильного отношения к жизни, когда человек позволяет собой управлять кому-то другому, подчиняется чужим приказам вопреки своей воле ввиду уверения самого себя в том, что по-другому он не может.

Горб — признак непосильной ноши, которую человек взвалил на себя в жизни, живя в постоянном психологическом противостоянии со сложившимися в жизни обстоятельствами.

Искривление — говорит само за себя: человек следует не по тому пути, который ему был предначертан в жизни, либо тому виной «искривлённое» отношение к жизни.

Любые страхи и эмоции неудовлетворённости и неуверенности ведут к проблемам со спиной. Если они есть, значит, стоит обратить внимание на то, как вы к себе относитесь и почему живёте в энергиях неприятия.

Если рассматривать позвоночник в той или иной части, то боли в области поясницы сигнализируют о том, что вы себя в чём-то не принимаете, также причиной могут послужить проблемы материального характера, будь то финансовые или любые другие, связанные с бытом или работой.

Помните, что, не принимая себя, мы тем самым отрицаем и Бога, который есть сияние вечного света, исходящего из наших сердец…

Боли в области грудного отдела говорят о том, что вас не покидает чувство вины, вы живёте прошлым, которое не можете отпустить, и сами себе не позволяете жить настоящим.

Болями в области шеи отзывается, как правило, непонимание окружающих людей и недостаток эмоциональной поддержки, которой вы безнадежно ждёте, не понимая, что никогда не будете этим удовлетворены, ибо источник счастья только в нас самих и имеет вечную природу, и не стоит от кого-либо требовать и искать его вовне, впадая в зависимость от внешнего, временного и непостоянного.

Ещё одной существенной психосоматической причиной проблем с позвоночником является неуверенность в себе. Позвоночник именуется как хребет, стан и является основой, опорой всего нашего организма, базисом, на котором всё держится.

Он являет собой показатель того, что человек из себя представляет: силу и уверенность или же бесхребетность и мягкотелость.

Позвоночник — это ось, соединяющая энергии неба и земли, своеобразная «энергоантенна», принимающая энергию извне. Если нарушена гармония и нет согласия в жизни человека, это неизбежно отражается на его осанке и ведёт к появлению заболеваний спины. Важно понять, что человек свободен по природе своей и никому не должен подчиняться, находясь в рабском и унизительном положении.

Насилие в нашем мире давно стало привычным средством манипулирования людьми, и уже мало кто замечает, что сам является всего лишь марионеткой в руках кого-то другого и живёт во благо чьих-то эгоистичных интересов.

Система, взрастившая себя на насилии и неравенстве, должна кануть в лету, но в первую очередь каждый человек должен осознать себя свободным и воспрять духом, не склоняя ни перед кем головы и не преклоняясь перед теми, кто сам себя поставил выше остальных.

Как развить гибкость спины

Здоровый позвоночник — признак здравого мировосприятия. Так или иначе, если проблемы со спиной уже есть, от них надо избавляться. Помимо изменения отношения к жизни и устранения психологических причин, вам помогут специальные упражнения для гибкости спины и позвоночника, позволяющие поддерживать его и весь организм в хорошем состоянии.

Делать их следует на ежедневной основе, постепенно увеличивая время выполнения. Там, где возникли болевые ощущения, имеет место препятствие течению жизненной силы. Целенаправленное воздействие на определённые зоны позвоночного столба позволит постепенно «растворить» блоки и нормализовать равномерное распределение энергии.

Поэтому важно воздействовать на шейный, грудной отделы позвоночника, а также выполнять упражнения на гибкость поясницы.

Если у вас нет никаких проблем со спиной, и вы просто хотите, чтобы у вас был гибкий позвоночник, крепкие мышцы и красивая осанка, то в этом случае следует выполнять специальные упражнения, призванные помочь не только сделать вашу спину гибкой и красивой, но и — как превентивная мера — предотвратить появление многих проблем со спиной в будущем.

Вы можете стоять долго с прямой спиной, или это положение вас быстро утомляет? Вам легче сидеть со скруглённой спиной или облокотившись на спинку стула? Если так, то мышцы спины недостаточно сильные, поэтому и не позволяют длительно поддерживать позвоночник в ровном положении без опоры.

Осанка — это первое и главное, чему стоит научиться, чтобы поддерживать спину в здоровом состоянии. Иначе могут возникнуть дегенеративные изменения костей и суставов позвоночника, что, в свою очередь, приведёт к различным болезням. Поддерживать спину прямой помогут упражнения для укрепления мышц спины.

Упражнения на гибкость спины

Упражнения для гибкости спины помогут избавиться от многих неприятных проявлений в области позвоночника.

В комплекс упражнений для спины, как правило, включаются прогибы (или наклоны назад), оказывающие воздействие большей частью на грудной отдел позвоночника, и скручивания, которые приводят позвоночник в состояние вращения, удлиняя вращатели позвоночника, соединяющие позвонки, и благотворно воздействуют на мышцы спины и все позвоночные сегменты, восстанавливают подвижность и гибкость позвоночника, устраняя функциональные нарушения во всех его отделах.

Приведём несколько рекомендаций по безопасному выполнению этих упражнений.

Во избежание компрессии поясничных позвонков старайтесь во время выполнения упражнений подтягивать копчик под себя — это движение удлиняет поясничный отдел и предотвращает возможность травмы.

Также сильно не запрокидывайте голову назад, тем самым нарушая кровообращение головного мозга, а вытягивайте шею дальше от плеч. В прогибах необходимо мобилизовать мышцы живота (прямую и поперечную), что позволит стабилизировать позвоночник и защитить его от травм, а также расслабить мышцы спины и убрать лишнее напряжение.

Не спешите делать глубокие прогибы — гораздо важнее корректное выполнение. А при наличии травм спины или серьёзных заболеваний позвоночника это вообще недопустимо. Компенсируйте прогибы мягким наклоном — Баласаной, расслабляющей мышцы спины.

Перед выполнением всех скручиваний необходимо потянуться вверх, проворачивая плечи и раскрывая грудной отдел, — это движение создаст больше пространства между позвонками, предотвратив вероятность травмирования позвоночника.

Также, если имеются протрузии межпозвонковых дисков, важно перед выполнением упражнений вытянуть больной участок позвоночника и только после этого входить в скрут.

Живот всегда должен быть расслаблен — это позволит позвоночнику вытянуться вперёд, что невозможно сделать, когда он в напряжённом состоянии.

Все упражнения для гибкости спины направлены на укрепление мышц этой зоны, оказывают оздоравливающее воздействие на позвоночник.

При выполнении некоторых упражнений могут возникнуть неприятные ощущения или боль в области спины, в этом случае не спешите с выполнением полного варианта асан, а делайте упрощения и облегчённые вариации, которые так же, как и полный вариант исполнения, дают полноценный эффект.

Старайтесь не делать упражнения через боль, проявляйте здравомыслие, так как спина не терпит тяжёлых нагрузок. Противопоказаны такие упражнения при наличии серьёзных травм в области спины.

Прогибы — как правило, противопоказаны при позвоночных грыжах, скруты — если есть заболевания позвоночника в поясничном отделе, острых стадиях остеохондроза, нестабильности позвонков, глубокие наклоны — если есть проблемы с поясницей, например при наличии межпозвонковой грыжи в этом отделе позвоночника.

Выполняйте приведённые далее упражнения спокойно и расслаблено, избегая излишнего напряжения и не допуская боли — и результатом будет не только гибкая спина, но и здоровый позвоночник, а значит, и здоровье в целом.

15 упражнений для гибкости спины

Упражнение «Струна» — лягте на спину, стопы вместе, руки вдоль корпуса. Сделайте вдох и вытяните руки за голову, потянитесь руками и ступнями, вытягиваясь, словно струна. Аналогично утреннему потягиванию после пробуждения.

Это упражнение помогает укрепить мышцы спины и убрать излишнее напряжение. Если вы испытываете неудобство во время выполнения в левой или правой части спины, то это сигнал о том, что имеют место деформации, и это упражнение постепенно поможет от них избавиться.

«Круговая волна». Вращательные движения в горизонтальной плоскости вокруг воображаемого центра по оси позвоночника. Сначала выполняется в области поясницы по кругу (10 раз против часовой стрелки и 10 раз по часовой стрелке).

По возможности грудной отдел фиксирован, колени и стопы неподвижны. Затем вращательные движения в грудном отделе по кругу, аналогично предыдущему упражнению.

Здесь необходимо фиксировать поясницу и ноги. По возможности уменьшить амплитуду движения в плечах. Вращения головой активизируют область шейного отдела, также выполняются по кругу, при сохранении фиксированного положения остальной части корпуса, при этом не должно быть заваливания головы влево-вправо, запрокидывания назад и наклона вперёд.

Хаста Уттанасана — Поза интенсивного вытяжения с поднятыми руками. Асана тонизирует позвоночник, благотворно воздействует на состояние межпозвоночных дисков. Как вариация для начинающих подойдёт Анувиттасана (Завершённая поза), тоже прогиб из положения стоя, с той лишь разницей, что ладони расположены пальцами вверх на пояснице, — это позволит сохранять поясничную зону прямой, избегая нежелательного прогиба.

Марджариасана — Поза кошки. Также целенаправленно воздействует на позвоночник, снимая нагрузку со спины, стимулирует и растягивает спинные нервы, устраняет зажимы в пояснице, улучшает циркуляцию в пояснично-крестцовом суставе, в целом способствует оздоравливанию поясничного отдела.

Урдхва Мукха Шванасана и Адхо Мукха Шванасана в виньясе. Такая динамичная последовательность асан позволит разогреть и глубоко проработать мышцы спины, развить гибкость позвоночника, укрепляя мышцы спины.
Бхуджангасана(Поза кобры) или её облегчённая версия — Ардха Бхуджангасана (Половинная поза кобры, или «Сфинкс»). Считается важнейшей асаной для восстановления поясничных позвонков и лучшим упражнением для гибкости позвоночника.

Асана позволяет откорректировать и укрепить поясничный отдел, устранить нарушения функций позвоночника и избавиться от болей в спине, в случае незначительного смещения позвоночных дисков возвращает их в нормальное состояние. При регулярной практике происходит выравнивание позвоночника, увеличивается подвижность шейного и грудного отделов.

При возникновении дискомфорта в области поясницы во время выполнения классической «Кобры» необходимо опуститься ниже, сгибая руки в локтях, тем самым снижая вероятность компрессии позвонков в поясничной зоне. Есть также вариация, способствующая развитию гибкости спины, — Париврита Бхуджангасана (Перевёрнутая поза кобры).

Выполняется из исходного положения Бхуджангасаны (в вариации, когда стопы стоят на мысках). Скручивание выполняется сначала влево, затем вправо, словно оглядываясь назад через плечо.

Шалабхасана — Поза кузнечика (или саранчи). Асана эффективно укрепляет мышцы-держатели позвоночника. Непростая поза для начинающих, так как её выполнение требует уже наличия достаточной гибкости спины. Но существуют различные облегчённые вариации: когда поднимаем только грудную клетку, ноги остаются на коврике; или поднимаем только ноги.

Можно соединить руки в кистевой замок за спиной, что поспособствует ещё большему вытяжению в грудном отделе.

Уштрасана — Поза верблюда. Асана придаёт гибкость позвоночнику и формирует правильную осанку. Важно в этой асане избегать чрезмерного прогиба в поясничном отделе, дабы предупредить травмы в этой части спины.

Вариации: расположить руки за спиной на области поясницы пальцами вверх и выполнить прогиб в комфортном диапазоне движения или, поставив стопы на носки, выполнить более глубокий наклон назад и взяться за пятки. Важно сохранять прямой угол в коленных суставах — бёдра должны быть расположены строго вертикально.

Дханурасана — Поза лука. Придаёт гибкость позвоночнику, приносит облегчение при смещении позвонков и прострелах. В начальном варианте можно оставить бёдра на полу, руками захватив голени и вытягиваясь грудной клеткой вперёд и вверх.
Паршва Сукхасана — Удобная поза со скручиванием. Скрут из исходного положения Сукхасаны. Стабилизирующая позвоночник скрутка.

Ардха Матсиендрасана — Половинная поза повелителя рыб. Усиливает подвижность позвоночника, укрепляя глубокие мышцы спины. Поза способствует устранению неподвижности в шейном отделе, избавляет от боли и нарушения функций всех отделов позвоночника, улучшает осанку, снимает напряжение в спине и оздоравливает позвоночник в целом, усиливая его кровоснабжение.

Можно выполнить оставив опорную ногу прямой. Скрутка выполняется сначала в шейном, потом в грудном отделе, затем в области живота. В поясничном отделе скручивание не делаем.

Паршвоттанасана — Поза бокового вытяжения. Улучшает эластичность позвоночника. Сложите руки за спиной в замок или в жесте Намасте и наклонитесь вниз, насколько это доступно.

Ардха Триконасана — Поза Полутреугольника. Асана формирует правильную осанку. В облегчённом варианте позы можно поставить руки на блоки для йоги и выполнить наклон с прямой спиной, опираясь на них ладонями, насколько это доступно.

Убхая Падангуштхасана — поза Захвата больших пальцев ног. Очень эффективная асана для укрепления мышц спины. В упрощённом варианте выполнять её следует с ремешком, которым осуществляется захват за стопы. Важно в этой позе поддерживать спину максимально прямой, вытягиваясь от копчика до макушки, в противном случае эффективность её будет сведена к нулю.

Матсьясана — Поза рыбы. Это одна из лучших асан, препятствующих искривлению позвоночника в верхней части спины. Также она помогает предупредить различные патологии в области поясницы. В упрощённой вариации можно подложить подушку под спину.

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Среди упражнений для развития гибкости спины мы особо отметили прогибы, или наклоны назад, поскольку они непосредственно воздействуют на позвоночник, укрепляя, стабилизируя и оздоравливая его. Рассмотрим, какие мышцы задействуются при выполнении прогиба из положения стоя.

Помимо активизации мышц спины, мышцы, выпрямляющей позвоночник, ромбовидных и трапециевидных мышц, прогиб воздействует на прямую мышцу живота и подвздошно-поясничную мышцу, способствуя устранению блоков в этой области, а также растягивает мышцы груди и грудную клетку, благотворно влияя на лёгкие и дыхательную систему.

Так что в целом прогиб назад не только способствует гибкости спины, но также эффективно воздействует на внутренние органы.

Предложенные в статье упражнения, выполняемые регулярно, являются эффективным средством для профилактики и лечения проблем с позвоночником. При систематических занятиях вы укрепите мышцы спины, что в свою очередь сделает спину гибкой и позволит поддерживать позвоночник в здоровом состоянии.

Эффективной практики!

Ом

Упражнение при радикулите от стеноза позвоночного канала

Симптомы жжения и онемения ишиаса в ноге, связанные с защемлением или сдавлением спинномозговых нервов, можно эффективно лечить с помощью целевых терапевтических упражнений. Упражнения при стенозе поясничного отдела позвоночника направлены на снятие нервной компрессии. Авторы:

Улучшение осанки позвоночника с помощью методов укрепления мышц
Уменьшение дальнейшего сжатия корешков спинномозговых нервов в их костных каналах
Улучшение подвижности в ноге (ногах) и способности ходить без дискомфорта

Если сильная боль снижает способность выполнять упражнения в соответствии с рекомендациями, могут быть назначены методы обезболивания, которые включают пероральные препараты или инъекции в позвоночник, чтобы контролировать боль и позволяют лучше выполнять упражнения.

Подробнее о симптомах ишиаса

Видео о стенозе поясничного отдела позвоночника
Сохранить

Стеноз поясничного отдела позвоночника вызывает сужение пространства для нервов в поясничном отделе позвоночника.
Смотреть: Видео о стенозе поясничного отдела позвоночника

Упражнения от радикулита при стенозе позвоночника

Упражнения для облегчения и лечения боли при стенозе поясничного отдела позвоночника обычно основаны на сгибании (сгибании вперед). Это положение открывает суженные костные каналы, снимая давление на нервные корешки и позволяя пациентам выполнять упражнение более эффективно с меньшей болью.

Методики поясничной стабилизации на основе сгибания для лечения стеноза позвоночного канала включают ¹:

Функциональная растяжка подколенных сухожилий, четырехглавой мышцы и глубоких мышц нижней части спины

Укрепление живота упражнения для снижения давления на позвоночник

Мобилизация бедра для улучшения подвижности тазобедренного сустава

Эти упражнения обычно направлены на укрепление стабильности поясничного отдела позвоночника, уменьшение боли и улучшение функции ног.

Комбинация нескольких упражнений необходима для достижения желаемой устойчивости и поддержки поясничного отдела позвоночника.

См. Физическая терапия и упражнения при радикулите

объявление

Упражнения на растяжку на основе сгибания при стенозе позвоночника

Эти упражнения помогают улучшить устойчивость поясницы и поддерживать правильную осанку позвоночника во время повседневных действий, таких как ходьба или наклоны.

Сгибание спины в положении лежа

Сохранить

Начните с положения лежа на спине.

Осторожно подтяните колени к груди обеими руками, пока не почувствуете комфортное растяжение.

Для более продвинутой растяжки осторожно поднимите верхнюю часть спины так, чтобы лоб коснулся коленей.

Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

В этой статье:

Сгибание спины сидя

Начните с того, что сядьте на стул, поставив ступни на пол.

Наклонитесь вперед, согнувшись в талии, сохраняя спину прямой.

Потянитесь обеими руками к полу между коленями.

Удерживайте 2–3 секунды и вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

Сгибание спины стоя

Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч.

Плавно наклонитесь вперед в талии, не выгибая спину.

Опустите обе руки к полу, пока не почувствуете удобное растяжение.

Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

Поза ребенка или четырехточечное сгибание спины

Начните с того, что встаньте на четвереньки.

Мягко сядьте на пятки.

Комфортно расставьте колени и наклонитесь вперед так, чтобы голова лежала на полу, а руки были вытянуты вперед.

Задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь в исходное положение. Старайтесь выполнить от 4 до 6 повторений этой растяжки.

См. Средства физиотерапии и пассивные методы лечения радикулита

объявление

Укрепляющие упражнения на основе сгибания и мобилизация бедра

Упражнения на укрепление спины в положении наклона вперед обычно выполняются с наклоном таза. Упражнение с наклоном таза укрепляет мышцы живота и растягивает мышцы поясницы. Это упражнение выполняется за счет напряжения мышц нижней части живота и втягивания пупка к грудины.Наклон таза можно выполнять в положении лежа, сидя, стоя или на четвереньках (4 точки).

Упражнения от радикулита при стенозе позвоночника Видео
Сохранить

Упражнения для облегчения боли при ишиасе, вызванной стенозом позвоночника, обычно направлены на растяжение и укрепление мышц спины. Смотреть видео Упражнения для лечения радикулита при стенозе позвоночника

Упражнения на укрепление и мобилизацию бедра при стенозе позвоночника рассматриваются ниже.

Завитки

Сохранить

Начните с положения лежа на спине с согнутыми коленями.

Осторожно сложите обе руки на груди и удерживайте тазовый наклон.

Медленно поднимите голову и плечи от пола.

Удерживайте от 2 до 4 секунд и медленно опускайтесь в исходное положение.

По мере роста силы стремитесь выполнить 2 подхода по 10 сгибаний. Не пытайтесь поднять голову слишком высоко. Если возникает боль в шее, положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Марш на крючке

Сохранить

Начните с положения лежа на спине.

Свести обе руки в стороны и удерживать таз в наклоне.

Медленно поднимите чередующиеся ноги на 3–4 дюйма от пола (аналогично маршевым движениям).

Стремитесь маршировать в течение 30 секунд. Повторите еще 1 или 2 подхода с 30-секундными перерывами между повторениями.

Подробнее об упражнениях для укрепления спины

Терапия на основе сгибания может также включать езда на велосипеде и наклонную ходьбу, которые могут помочь уменьшить боль при стенозе позвоночника и улучшить кровоток.

Просмотреть слайд-шоу: 9 упражнений для снятия боли при ишиасе

Список литературы

1. Слейтер Дж., Колбер М.Дж., Шеллхаз К.С. и др. Влияние упражнений на воспринимаемую боль и инвалидность у пациентов со стенозом поясничного отдела позвоночника: систематический обзор рандомизированных контролируемых исследований. Am J Lifestyle Med. 2015; 10 (2): 136–147. Опубликовано 16 февраля 2015 г. doi: 10.1177 / 1559827615571510

Упражнения на сгибание при боли в пояснице

У всех нас разные позы, режимы сна и позы, которые кажутся более удобными, когда мы смотрим на T.В. или отдыхающий. Иногда эта информация может быть полезна при облегчении боли в пояснице (LBP).

Когда управляет болью в пояснице , в большинстве случаев есть положение, в котором люди чувствуют меньше боли и дискомфорта. Это может быть сидение, лежание на животе или отдых на спине с согнутыми коленями. Всякий раз, когда мы проверяем эти положения, мы можем определить, какие движения позвоночника предпочитают люди. Затем мы используем эту информацию, чтобы составить конкретный план упражнений, который поможет уменьшить боль и повысить силу и гибкость.

Большинство больных имеют тенденцию чувствовать себя лучше, когда их позвоночник согнут (согнут). Это в основном означает положение, в котором позвоночник выведен из нейтрального положения и переведен в движение вперед. Например, это может быть сидение или лежание лицом вверх с согнутыми коленями. Эти положения могут быть более удобными, поскольку напряжение снимается с таза, обеспечивая более оптимальную точку, где можно расслабить поясничные мышцы. Упражнения на сгибание могут быть не для всех. Например, людям с острой грыжей межпозвоночного диска следует избегать подобных упражнений.

Другая позиция — расширение. С расширением люди могут чувствовать себя хорошо, стоя или лежа лицом вниз. Это положение сгибает позвоночник назад. Расширение может подойти не всем. Людям со спондилолизом и спондилолистезом, переломами или опухолями не следует выполнять упражнения на разгибание.

Спондилолиз — дефект позвонка.

Спондилолистез — описательный термин, относящийся к соскальзыванию позвонка

Доктор.Пол Уильямс разработал упражнения на сгибание в 1930-х годах. Он установил эти упражнения, чтобы уменьшить болезненность, и обеспечить устойчивость нижней части туловища. Это достигается за счет укрепления мышц живота, большой ягодичной мышцы и подколенного сухожилия. Упражнения на сгибание также растягивают сгибатели бедра и мышцы нижней части спины . Упражнения на сгибание довольно просты и могут помочь снять напряжение в мышцах

Робин Маккензи разработал упражнения на разгибание в 1950-х годах.Эти упражнения помогают сосредоточить боли в спине , которые испытывает человек. Если пациент испытывает боль и дискомфорт в нескольких областях, например, в пояснице, правом бедре, правой ягодице и правой икре, упражнения на разгибание могут централизовать боль, так что со временем пациент почувствует дискомфорт в нижней части спины .

Упражнения на сгибание и разгибание можно использовать, для облегчения боли в пояснице . Зная, как эти методы применимы к нашим пациентам, мы можем помочь в процессе выздоровления и облегчить жизнь.

Ищете мануального терапевта округа Макомб?

Если вы ищете медицинское учреждение, которое заинтересовано в лечении «вас», а не болезни или состояния, Total Health Systems of Macomb County идеально подойдет для удовлетворения всех ваших медицинских потребностей.

Хиропрактик Macomb обсуждает боль в пояснице

других систем здравоохранения — это клиника хиропрактики , расположенная в городках Вашингтон, Честерфилд и Клинтон.Для получения дополнительной информации о лечении боли в пояснице или для записи на прием к мануальному терапевту округа Макомб, пожалуйста, свяжитесь с нашим офисом по телефону 586-228-0270.

Ищете мануального терапевта в районе округа Макомб? Звоните: 586-228-0270

УПРАЖНЕНИЕ ДЛЯ АБДОМИНАЛА ВИЛЬЯМСА — САМАРПАНСКАЯ КЛИНИКА ФИЗИОТЕРАПИИ АХМЕДАБАД

Упражнения на сгибание Вильямса

ВВЕДЕНИЕ

Упражнения на сгибание по Вильямсу (WFE) — также называемые упражнениями на сгибание в поясничном отделе Уильямса или просто упражнениями Вильямса — представляют собой набор или систему связанных физических упражнений, предназначенных для усиления сгибания поясницы, предотвращения разгибания поясницы и укрепления мускулатуры живота и ягодиц в попытке справиться с ситуацией. боль в пояснице без хирургического вмешательства.Он также растягивает мышцы, выпрямляющие позвоночник, подколенное сухожилие, напрягающие широкие фасции и подвздошно-бедренную связку. Система была впервые изобретена в 1937 году доктором Полом К. Уильямсом, в то время хирургом-ортопедом из Далласа.

ИСТОРИЯ

WFE были разработаны на основе упражнения Regen (также называемого «упражнение на корточки»), предложенного в 1930-х годах Юджином М. Регеном, хирургом-ортопедом из Теннесси, и заключающегося в приседании и подчеркивании выпуклости поясничной области. Уильямс впервые опубликовал свою модифицированную программу упражнений в 1937 году для пациентов с хронической болью в пояснице в ответ на его клиническое наблюдение, что у большинства пациентов, которые испытывали боль в пояснице, дегенеративные позвонки были вторичными по отношению к остеохондрозам.Эти упражнения были первоначально разработаны для мужчин до 50 и женщин до 40 лет с выраженным поясничным лордозом, рентгеновские снимки которых показали уменьшение дискового пространства между сегментами поясничного отдела позвоночника (L1-S1), а симптомы были хроническими, но невысокой степени.

ОБОСНОВАНИЕ

Уильямс считал, что основная причина всех болей — это напряжение, вызванное неправильной осанкой на межпозвоночный диск. Он предположил, что лордоз поясничного отдела позвоночника создает чрезмерную нагрузку на задние элементы межпозвоночного диска и вызывает его преждевременную дисфункцию.Он был обеспокоен отсутствием сгибания в повседневной деятельности из-за накопления сил разгибания, которые повредили диск.

ЦЕЛИ УИЛЬЯМСА ФЛЕКСИОННЫЕ УПРАЖНЕНИЯ

Цели этих упражнений — открыть внутрипозвоночные отверстия и растянуть разгибатели спины, сгибатели бедра и фасетки; для укрепления мышц живота и ягодиц; и для мобилизации пояснично-крестцовых переходов. А также уменьшить боль и обеспечить устойчивость нижней части туловища.

МЕХАНИЗМ WFE

Уильямс сказал: «Описанные упражнения позволят достичь правильного баланса между сгибателями и разгибателями постуральных мышц…».Уильямс предположил, что для получения наилучших результатов необходимо положение с наклоном таза назад.

Было показано, что упражнения на сгибание и разгибание помогают уменьшить боль в спине, и было продемонстрировано, что они достигают следующего: а) значительно увеличивают площадь канала, б) увеличивают срединный сагиттальный диаметр, в) увеличивают субсуставный сагиттальный диаметр и г) увеличивают все фораминальные размеры значительно.

ПРОЦЕДУРА WFE

Эти упражнения выполнялись в положении лежа на спине на полу или другой плоской поверхности.Были варианты, но основной маневр — схватить ноги, подтянуть колени к груди и удерживать их там несколько секунд. Затем пациент расслабляется, опускает ноги вниз и снова повторяет упражнение. Предполагается, что основное преимущество заключается в открытии межпозвонкового отверстия, растяжении связочных структур и дистракции апофизарных суставов.

Семь разновидностей WFE описаны ниже:

Наклон таза — Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу. Прижмите поясницу к полу, не отталкиваясь ногами. Удерживайте от 5 до 10 секунд. Упражнения с наклоном таза укрепляют мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины.
Наклон таза

Одно колено к груди — Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Медленно подтяните правое колено к плечу и удерживайте 5-10 секунд. Опустите колено и повторите с другим коленом.
грудная клетка с одним коленом

Двойное колено к груди — Начните, как в предыдущем упражнении.Притянув правое колено к груди, подтяните левое колено к груди и удерживайте оба колена в течение 5-10 секунд. Медленно опускайте одну ногу за раз. Растяжка между коленями и грудью улучшает гибкость нижней части спины.
Грудь с двойным коленом

Частичное приседание — Сделайте наклон таза (упражнение 1) и, удерживая это положение, медленно оторвите голову и плечи от пола. Подержите ненадолго. Медленно вернитесь в исходное положение. Частичные приседания одновременно укрепляют верхние и нижние мышцы живота.
Частичное приседание

Растяжка подколенного сухожилия — Начните с длительного сидения, пальцы ног направлены к потолку, а колени полностью вытянуты. Медленно опустите туловище вперед над ногами, держа колени вытянутыми, руки вытянутыми над ногами, а взгляд сфокусирован вперед. Растяжка подколенного сухожилия улучшает гибкость мышц задней поверхности бедер.
Растяжение подколенного сухожилия

Растяжка сгибателя бедра — Поставьте одну ногу перед другой, согнув левое (переднее) колено и удерживая правое (заднее) колено прямо.Согните туловище вперед, пока левое колено не коснется подмышечной складки (область подмышечной впадины). Повторите с правой ногой вперед и левой ногой назад. Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер. Эти мышцы часто бывают напряженными, особенно если вы много сидите в течение дня. Улучшает гибкость бедер.
Растяжение сгибателей бедра

Приседания — Встаньте, обе ступни параллельны, примерно на ширине плеч. Пытаясь удерживать туловище как можно перпендикулярно полу, глаза сосредоточены впереди, а ступни поставлены на пол, испытуемый медленно опускается, сгибая колени.Приседания укрепляют мышцы бедер. Выполняйте это упражнение возле твердой поверхности, если вам трудно удерживать равновесие.
площадь стены

Национальный фонд здоровья позвоночника | Боль в спине | Боль в шее

Разбор упражнений, ломающих позвоночник

Большинство людей в какой-то момент своей жизни испытают приступ боли в пояснице. Причина боли в пояснице неправильно понимается, и усилия по облегчению боли в пояснице направляются неверно.Многие просыпаются утром с болью в пояснице или стеснением, приписывая это «неправильному сну», незнание причины боли — это совокупность событий, которые происходили в течение последних нескольких месяцев или даже лет. Как клиницисты, так и пациенты часто связывают боль в пояснице с каким-либо событием, например, чиханием или плохим ночным сном, однако очень мало травм спины происходит в результате одного события, часто неверно направляя усилия на устранение реальной причины кумулятивной травмы. ¹ Ключом к оптимальной производительности или реабилитации является предотвращение травм, а это требует понимания биомеханических принципов нагрузки на ткани и последующей адаптации или деградации.Слишком много хороших спинок портятся из-за неправильных тренировок, которые следуют текущим модам или традиционным схемам силовых тренировок без понимания биомеханики позвоночника. Цель этой статьи — обсудить механизмы травмы поясницы, вызывающие чрезмерную нагрузку на ткани и, в конечном итоге, разрушение тканей в связи с обычными упражнениями на кора.

В целом биологические ткани реагируют на нагрузку как U-образную функцию. Слишком слабый стресс не будет стимулировать адаптацию тканей, а слишком большой стресс приведет к перегрузке ткани, что приведет к травме.Оптимальная нагрузка не слишком большая, не слишком маленькая и индивидуальна для каждого человека. Упражнение, развивающее одного человека, может подавить другого.

Процесс травмы

Травма возникает, когда приложенная нагрузка превышает допуск ткани. Достаточно большая нагрузка, приложенная один раз, безусловно, может привести к травме, например, падению. Однако более распространенным является повторная субмаксимальная нагрузка , вызывающая травму . Субмаксимальные нагрузки могут повторяться или выдерживаться. Повторяющиеся нагрузки вызывают утомление тканей, снижают толерантность тканей и приводят к отказу при N-м повторении, что приводит к травме.¹ Приседания, русские скручивания и разгибания спины — отличные примеры многократной нагрузки.

Продолжительные нагрузки в течение определенного периода времени вызывают медленную деформацию ткани, что приводит к снижению ее прочности и приводит к травмам. ¹ Устойчивые позы, такие как сидение и растяжение позвоночника, являются примерами устойчивых нагрузок.

Загрузка тканей необходима для оптимального здоровья тканей. Когда за нагрузкой и последующим ухудшением толерантности следует период отдыха, адаптивная реакция ткани увеличивает толерантность.¹

Важно отметить, что повреждение тканей может внешне не проявляться в виде отека или даже боли. Субмаксимальная микротравма ткани вызовет воспаление, которое может привести к мышечному спазму, при котором человек будет испытывать чувство стеснения в нижней части спины. Мышечные спазмы возникают в результате воспалительного процесса и являются сигналом о значительном повреждении тканей. Эта стесненность часто является первым реальным ощущением того, что что-то не так. Как вы увидите, обычные, но ошибочные попытки уменьшить напряжение в пояснице, например.g., растяжение поясницы, на самом деле может привести к еще большей травме. При планировании упражнений необходимо учитывать научные принципы нагрузки на ткани и реакции на травмы, будь то повышение производительности, общее физическое состояние или реабилитация.

Механизмы поражения

Понимание биомеханики позвоночника и механизмов повреждения спинной ткани важно для предотвращения травм и повышения производительности. Функционально мышцы рук и ног, бедер и плеч предназначены для создания движения во всем диапазоне движений.Однако мышцы позвоночника предназначены для создания жесткости, остановки движения и передачи энергии, генерируемой в бедрах и плечах.

Имея в виду процесс травмы, в последующих разделах вы увидите, что тренировка позвоночника с помощью диапазона движений, как это делается с обычными упражнениями, приведет к пагубному и необратимому повреждению тканей позвоночника, ухудшающему функцию и работоспособность.

Сгибание позвоночника

Когда позвоночник изгибается (наклоняется вперед, сгибается или округляется), некоторые ткани подвергаются риску травмы.Мышцы обеспечивают поддержку позвоночнику, когда он начинает изгибаться; однако по мере того, как позвоночник приближается к полному сгибанию, опорные функции перекладываются с мышц на межпозвоночные диски и связки. Грыжи заднего диска связаны с многократным сгибанием позвоночника и / или устойчивой согнутой позой. Свидетельством процесса грыжи диска является повторное сгибание поясницы с очень небольшой нагрузкой. Callaghan и McGill (2001) постоянно создавали грыжи диска при умеренной нагрузке в районе 22 000–28 000 циклов сгибания.Неудивительно, что с увеличением нагрузок количество циклов сгибания, необходимых для возникновения грыжи диска, уменьшилось до 5 000–9500. Совсем недавно Tampier (2007) и Veres (2009) подтвердили, что чем больше нагрузка и чем больше повторений, тем быстрее произойдет грыжа. Вспомните реакцию на нагрузку ткани в предыдущем разделе, где повторная субмаксимальная травма дисков происходит без ведома будущего пациента. Это имеет огромное значение при разработке программы упражнений.

Межостистая связка также подвержена риску повреждения при сгибании позвоночника.Эта связка, которая когда-то считалась предотвращающей чрезмерное сгибание позвоночника, фактически предотвращает задний сдвиг вышеупомянутого позвонка. ⁶ Однако, когда позвоночник изгибается, наклонная ориентация межостистой связки вызывает передний сдвиг на указанном выше позвонке. Этот передний сдвиг, в частности, нагружает межостистую связку и снижает устойчивость позвоночника к сдвигу. Костно-связочный отдел позвоночника (позвоночник без мышц) разрушается менее чем на 20 фунтов; это вся нагрузка, которую могут выдержать связки.При полном сгибании не только диски подвержены риску травмы, но и усиливается срезание, что также подвергает риску связки.

Гибкость позвоночника

Растяжение позвоночника часто связано с его сгибанием, например, касанием пальцев ног или подтягиванием коленей к груди. Существует популярное мнение, что для его здоровья необходима большая гибкость позвоночника. Научные доказательства не согласятся. Фактически, чем больше гибкость позвоночника, тем выше риск возникновения проблем с поясницей.^7,8,9 Sullivan et al. (2000) не обнаружили корреляции между диапазоном движений в пояснице и болями в пояснице. Parks et al. (2003) продемонстрировали, что диапазон движений позвоночника имеет мало общего с функциональной активностью, такой как ходьба, стояние, сидение, толкание, тяга, подъем и переноска. Соломонов (2003) показал, что статическое растяжение связок позвоночника может вызвать мышечные спазмы и ослабить рефлекс растяжения — защитный рефлекс! Напомним, что воспалительный процесс сопровождает стянутость мышц.Наконец, Snook и его коллеги (1998) доказали, что простое устранение сгибания позвоночника во время утренних занятий уменьшало боль и улучшало функцию. Согласно научным данным, гибкий позвоночник не гарантирует его безопасность. Фактически, это обеспечивает прямо противоположное. Тем, кто восстанавливается после травмы поясницы или тем, кто озабочен профилактикой травмы поясницы, будет разумно сосредоточиться на других недостатках, помимо гибкости позвоночника.

Итак, возникает вопрос: где, как и почему диапазон движений позвоночника стал золотым стандартом для измерения способностей, инвалидности и функций? Процитируем McGill (2002):

.

«Юристам и компенсационным советам нужны числа для определения инвалидности и присуждения компенсации… а диапазон движений объективен и легко измеряется.Текущая метрика для определения инвалидности, по-видимому, была выбрана для юридического удобства, а не для положительного воздействия на проблемы с поясницей. Текущий ландшафт создает систему вознаграждения за терапию, которая, возможно, препятствует оптимальной реабилитации ».

Хотя это выходит за рамки данной статьи, более безопасный, более функциональный и наиболее щадящий подход к снижению вязкости (жесткости) и поддержанию диапазона движений позвоночника заключается в активной гибкости. Кошка / верблюд — это двигательное упражнение, в котором упор делается на движение, а не на толкание (растяжение) в пассивные ткани.

Значение сгибания позвоночника при выполнении упражнений

Любое повторяющееся упражнение с нагрузкой или без нее, при котором поясничный отдел позвоночника может сгибаться, округляться или уплощаться, приведет к чрезмерной нагрузке на диски и связки. Напомним, что это субмаксимальный кумулятивный эффект, когда травма возникает без предупреждения. Приседания создают большие сдвигающие и сжимающие силы на межпозвоночные диски и в поясничном отделе позвоночника. ^14,15,16 Повышенная активация мышц спереди приводит как к начальному гиперэкстензию, так и к последующему гиперфлексию поясничного отдела позвоночника, что способствует возникновению больших сжимающих сил во время приседаний.^17,18

Традиционные приседания накладывают компрессию на позвоночник 3300 Н. ¹⁴ Национальный институт охраны труда и здоровья установил предел действия компрессии нижней части спины на уровне 3300 Н, потому что повторная нагрузка выше этого уровня связана с более высоким уровнем травм, но при каждом повторении сидения она накладывается на позвоночник. вверх. ¹

Военные США ежегодно проводят фитнес-тесты, во время которых солдаты должны выполнять приседания. Чайлдс (2010) провел замечательное исследование, в котором две группы солдат тренировались для выполнения теста сидя.Одна группа выполняла приседания; другая группа заменила приседания на доски. Когда пришло время для теста приседания, солдаты, которые тренировались с доской, справились с ним лучше, чем солдаты, которые фактически тренировались приседать. У солдат, которые выполняли планку, были более здоровые позвоночники, поскольку они избегали повторяющихся субмаксимальных микротравм, связанных с приседаниями, тем самым щадя свои позвоночники. Печально и тревожно думать о том, сколько хороших солдат мы потеряли из-за травм поясницы, учитывая, что они были обязаны выполнять упражнение, которое, как известно, может привести к травмам.

Приседания и жимы ногами являются примерами упражнений, которые не относятся к упражнениям на пресс, но при неправильном выполнении могут вызвать травмы поясницы. Причиной травмы может быть не нагрузка, а сгибание таза, также известное как задний наклон таза, в нижней части приседа, которое сгибает поясничный отдел позвоночника, нагружая диски и связки. Наклоны таза сгибают позвоночник и предварительно нагружают фиброзное кольцо и задние связки. ²³ Под нагрузкой это мощный механизм, который, как известно, вызывает грыжу диска.Обратите внимание, что нагрузка может быть просто собственным весом. Наклонение, чтобы поднять что-то с пола, может привести к травме диска. Полностью согнутый позвоночник связан с миоэлектрической тишиной в разгибателях спины, напряжением задних пассивных тканей и высокими поперечными силами в поясничном отделе позвоночника. ¹ Многие травмы поясницы можно предотвратить, просто избегая тренировки позвоночника за счет диапазона движений и полного сгибания поясницы.

Мои мысли

Существуют более безопасные, более функциональные и сложные способы тренировки брюшной стенки без использования механизмов травм.Не увлекайтесь нынешними тенденциями и причудами, когда вас учат округлять, выгибать, сглаживать и вращать позвоночник для тренировки брюшного пресса. Я лечил слишком много пациентов с болью в пояснице, которые следуют современным тенденциям (основанным на философии, а не науке), которые привели к их нынешней дисфункции. Достаточно интересно, что спондилодез для пациента с серьезной травмой диска предназначен для сращивания позвонков и прекращения движения. Тренируйте функцию, а не мышцы. Модифицированные скручивания (где пояснице не разрешается сглаживаться), планки и «перемешивание кастрюли» — отличные упражнения, разработанные для того, чтобы бросить вызов брюшной стенке с небольшими потерями для позвоночника, поскольку позвоночник щадит благодаря функциональной тренировке нейтральное положение.Сделав лишь определенное количество циклов сгибания, прежде чем диски начнут изнашиваться, сохраните их для важных вещей, например, для надевания обуви или для глажки собаки. Не тренируйтесь перед тестом. См. Вышеупомянутое исследование Чайлдса: те, кто тренировал планки, лучше справились с тестом приседания, чем те, кто тренировался приседать.

Слишком большая гибкость позвоночника приведет к травме нижней части спины. Наука это доказала. У рабочих с симптомами и без симптомов различия между двумя группами заключались не в гибкости позвоночника и силе поясницы.Хотя это выходит за рамки данной статьи, различия между двумя группами заключались в неправильных моделях движений, аберрантных двигательных моделях и основной мышечной выносливости (не в силе). И снова, что довольно интересно, после исправления неправильных движений / двигательных паттернов, тренировки основной выносливости и тренировки позвоночника в нейтральном положении диапазон движений позвоночника без боли обычно возвращается. Опять же, не тренируйтесь до теста!

Разгибание позвоночника

Когда позвоночник разгибается (или изгибается назад), фасеточные суставы нагружаются, а межостистая связка сжимается, что может привести к травмам.Возможно, самая большая проблема с разгибанием позвоночника — это изгиб нервной дуги, нагружающий межсуставную мышцу. Нервная дуга немного гибкая и похожа на скрепку. Прежде чем сломаться, он несколько раз согнется вперед и назад, но он сломается. Неудивительно, что повторяющиеся циклы сгибания / разгибания позвоночника, вызывающие изгиб нервной дуги, приведут к усталостным переломам, что приведет к спондилолистезу — перелому межсуставной части, при которой один позвонок фактически скользит вперед по другому из-за потери опоры переднего сдвига.^20,21

Значение разгибания позвоночника при выполнении упражнений

Упражнение 1: «Супермены» приводят к компрессии более 6000 Н на чрезмерно растянутом позвоночнике с раздавливанием фасеток и межостистых связок

Упражнение 2: Тренажер для разгибания спины сидя и упражнения «Римский стул» вызывают чрезмерную компрессию с многократным сгибанием / разгибанием, что приводит к усталостному перелому нервной дуги. Известно, что чрезмерное сжатие влияет на тела позвонков и хрящевую концевую пластину.

Упражнение 3: Тренажеры для разгибания бедра вызывают высокие сдвиговые усилия при разгибании бедра и поясницы.

Мои мысли

Мышцы-разгибатели рассчитаны на мышечную выносливость, поскольку они содержат больше медленно сокращающихся волокон, чем быстро сокращающиеся. Поэтому тренировка этих мышц на силу не рекомендуется. Исследования показали, что важны все мышцы-разгибатели, а не только крошечные мультифидусы. Фактически, грудные разгибатели являются наиболее эффективными поясничными разгибателями из-за их интересной архитектуры, поскольку они проходят по поясничному отделу позвоночника, обеспечивая им самую длинную руку с наименьшими потерями на сжатие.Эти мышцы предназначены для поддержания вертикальной осанки, но при гиперэкстензии создают огромную компрессию на позвоночник. Упражнение «собака-птица» и все его разновидности — отличное упражнение для тренировки мышц-разгибателей при сохранении нейтрального положения позвоночника. Позвоночник дорого обходится при выполнении популярных упражнений, упомянутых в предыдущем разделе.

Вращение позвоночника

Вращение или скручивание позвоночника влияет на диски и фасеточные суставы. Скручивание заставляет концентрические кольца кольцевого пространства медленно разделяться или расслаиваться, позволяя проходить через периферийные отверстия ядерному материалу.⁴ Несущая способность диска существенно снижается при скручивании, поскольку половина волокон выходит из строя из-за их наклонной ориентации. Однако при вращении увеличивается коактивация поясничных мышц, что приводит к большему сжатию позвоночника на диски, которые уже ослаблены в своем скрученном состоянии. Кроме того, вращение позвоночника может вызвать сжатие фасеток, позволяя краям фасет связываться и блокироваться. ²²

Влияние вращения позвоночника на упражнение

Все скручивающие или вращательные упражнения следует рассматривать с осторожностью, поскольку эти типы упражнений создают высокие сжимающие силы на диске, который потерял половину своей способности выдерживать нагрузку.

Упражнение 4: Вращающиеся машины с сиденьем создают высокие сжимающие силы

Упражнение 5: Русские скручивания в сочетании с изогнутым позвоночником наносят сильную травму и вызывают дискогенную патологию

Упражнение 6: «Стиральная машина» создает высокие сжимающие силы

Упражнение 7: Выпады с поворотами, особенно с отягощением, создают большие сжимающие силы

Мои мысли

Распространено мнение, что для тренировки косых мышц живота нужно скручивать.Я не

знает, на чем основано это понятие, но это не наука. Слишком часто скручивание сочетается со сгибанием (русское скручивание). Я называю эту смертельную комбинацию создателем грыжи. Наклонные мышцы отлично тренируются с помощью боковых мостов и боковых досок. Опять же, позвоночник удерживается в нейтральном положении, чтобы снизить вероятность перегрузки тканей. Существует множество вариантов боковой планки для тренировки косых мышц и сохранения позвоночника. Наклоны также могут быть связаны с крутящим моментом, не путать с крутящим моментом.Все упомянутые выше упражнения создают скручивающие движения. Крутящий момент поддерживает нейтральное положение позвоночника, одновременно воздействуя на косые мышцы живота и другие основные мускулатуры. Вращающаяся планка (вращающаяся бедрами, а не позвоночником) — отличный выбор для тренировки функционального вращения.

Мы изучили нагрузку на ткани, ее реакцию на стресс и то, как ткани повреждаются. Мы обсудили механизмы травм и то, как они по незнанию включаются во многие популярные режимы упражнений.Кроме того, я высказал свое профессиональное мнение о том, как функционально тренировать позвоночник, избегая механизмов травм. Традиционные упражнения, современные причуды и популярные тенденции, которые, как считается, укрепляют позвоночник и предотвращают травмы поясницы, на самом деле делают прямо противоположное; они создают плохие спины! Лучшие программы упражнений, будь то для реабилитации, общего фитнеса или повышения производительности, должны быть сосредоточены на тренировке соответствующих групп мышц во время функциональных движений, избегая механизмов травм.

Джейсон Арнетт, MS, ATC, PES
Вирджиния Терапевтический и фитнес-центр

Список литературы

McGill, S. (2002) Заболевания поясницы: доказательная профилактика и реабилитация. Ватерлоо: кинетика человека.

МакГилл, С. (2006) Окончательная физическая форма и производительность для спины. Ватерлоо: Backfitpro Inc.

Каллаган, Дж. П., и МакГилл, С. М. (2001) Грыжа межпозвоночного диска: исследования на модели свиньи, подвергнутой многократно повторяющимся движениям сгибания / разгибания с силой сжатия.Клиническая биомеханика, 16 (1): 28-37.

Тампьер, К., Дрейк, Дж., Каллаган, Дж., МакГилл, С. (2007) Прогрессирующая грыжа диска: исследование механизма с использованием радиологических, гистохимических и микроскопических методов диссекции. Spine, 32 (25): 2869-2874.

Верес, С.П., Робертсон, П.А., Брум, Н.Д., (2009) Морфология острой грыжи диска: клинически значимая модель, определяющая роль сгибания. Позвоночник: 34 (21): 2288-2296.

Heylings, D.J.A., (1978) Надостные и межостистые связки поясничного отдела позвоночника человека.Журнал анатомии. 123-127.

Battie, MC, Bigos, SJ, Fisher, LD, Spengler, DM, Hansson, T.JH, Nachemson, AL, and Wortley, MD (1990) Роль гибкости позвоночника в жалобах на боль в спине в промышленности: перспективное исследование . Позвоночник, 15; 768-773.

Biering-Sorensen. F. (1984) Физические измерения как индикаторы риска проблем с поясницей в течение одного года. Spine, 9: 106-119.

Бертон А.Л., Тиллотсон К.М. и Троуп Дж.Д.Г. (1989) Прогнозирование частоты заболеваний поясницы у работающего населения.Spine, 14: 939-946.

Салливан, М.С., Шоаф, Л.Д., Риддл, Д.Л. (2000) Связь сгибания поясницы с инвалидностью у пациентов с болью в пояснице. Физическая терапия, 80 (3): 240-250.

Паркс, К.А., Крайтон, К.С., Голдфорд, Р.Дж., МакГилл, С.М., (2003) Сравнение диапазона движений поясницы с показателями функциональных способностей у пациентов с болью в пояснице: оценка достоверности диапазона движений. Spine, 28 (4): 380-384.

Соломонов, М., Чжоу, Б.Х., Баратта, Р.В., Бургер, Э. (2003) Биомеханика и электромиография поясничного отдела позвоночника: ответ на статическое сгибание. Клиническая биомеханика, 18: 890-898.

Snook, S.H., Webster, B.S., McGorry, R.W., Fogleman, M.T., and McCann, K.B. (1998) Уменьшение хронической неспецифической боли в пояснице за счет контроля сгибания поясницы рано утром. Spine, 23: 2601-2607.

Axler, C.T., McGill, S.M., Нагрузки на поясницу при выполнении различных упражнений на пресс: поиск наиболее безопасных упражнений для брюшной полости. Медико-спортивные упражнения.1997; 29: 804-811.

МакГилл С.М. Механика сгибания туловища: приседания и маневры динамического сгибания стоя. Clin Biomech, 1995; 10: 184-192.

Начемсон, А., Альфстром, Г., Измерения динамического давления в поясничных дисках прижизненно: исследование общих движений, маневров и упражнений. Scan J Rehabil Med Suppl. 1970; 1: 1-40.

Норрис К.М. Тренировка мышц живота в спорте. Br J Sports Med. 1993; 27: 19-27.

Ричардсон, К.А., Джулл, Г.А. Контроль мышц-контроль боли: какие упражнения вы бы прописали? Man Ther, 1995; 1: 2-10.

Чайлдс, Дж. Д., Джордж, С. З., Райт, А., Дуган, Дж. Л., Бенедикт, Т., Буш, Дж., Фортенберри, А., Престон, Дж., Маккуин, Р., Тейхен, Д. С., (2010) Влияние традиционных тренировок сидя по сравнению с упражнениями по стабилизации корпуса на выполнение упражнений в положении сидя у солдат армии США: кластерное рандомизированное испытание. Phys Ther., 90 (10): 1404-1412.

Криптон, О., Берлемен, У., Висарино, Х., Бегеман, П.К., Нолте, Л.П., и Прасад, П. (1995) Реакция поясничного отдела позвоночника на сдвигающую нагрузку. В: Профилактика травм с помощью биомеханики (стр.111). Детройт: Государственный университет Уэйна

Yingling, V.R., and McGill, S.M., (1999) Передний сдвиг позвоночно-двигательных сегментов: кинематика, кинетика и результирующие повреждения, наблюдаемые на модели свиньи. Spine, 24 (18): 1882-1889.

Богдук Н. и Энгель Р. (1984) Мениски поясничных зигапофизарных суставов: обзор их анатомии и клинического значения. Позвоночник, 9: 454

Адамс, М.А., Долан, П. Последние достижения в механике поясничного отдела позвоночника и их клиническое значение.Клиническая биомеханика. 1995; 10: 3-19.

Нижняя часть спины, нетерпимая к сгибанию | ГибкостьRx

На изображении выше показаны упражнения Маккензи на разгибание нижней части спины, нетерпимые к сгибанию.

Боль в пояснице может быть вызвана множеством различных факторов. Это может затруднить определение корня проблемы, поскольку существуют разные подходы к оценке и лечению боли в пояснице. Грыжа межпозвоночного диска, дегенерация и воспаление могут вызывать или не вызывать боль, что затрудняет точную диагностику проблемы.Простой подход к исследованию боли в пояснице — это посмотреть на движение поясничного отдела позвоночника.

Полезной основой для выявления и лечения источника боли в пояснице является характеристика боли в пояснице как связанной со сгибанием или разгибанием.

Боль в спине из-за разгибания усиливается при длительном стоянии и характеризуется чрезмерно растянутым поясничным отделом позвоночника. Боль в спине из-за сгибания усиливается при длительном сидении и характеризуется чрезмерным сгибанием в поясничном отделе позвоночника.

В этой статье будет изучена нижняя часть спины, не допускающая сгибания. Обычно спортсмены склонны к чрезмерному растяжению, в то время как офисные работники склонны к непереносимости сгибания и округления в поясничном отделе позвоночника. В обоих вариантах важно мобилизовать бедра и грудной отдел позвоночника, чтобы спина была стабильной во время движения.

Что такое нетерпимость к сгибанию?
Сгибание. Непереносимая боль в пояснице характеризуется симптоматической болью при движении и возможной перенаправляющей болью в ягодицу и / или вниз по одной стороне ноги (ишиас).Боль усиливается при постоянном или повторном сгибании.

Признаки непереносимости сгибания
Боль при пробуждении ранним утром
История внезапного появления боли во время подъема или сгибания
История ишиаса, боли в ягодицах или ногах
Дискомфорт / боль при выходе из машины / стула при сидении
Дискомфорт при выполнении задач, требующих сгибания (завязывания обуви)
Больше боли при сидении, чем при стоянии
Продолжительное сидение в течение дня
Осанка, состоящая из плоской спины / наклона таза назад
Облегчение с упражнениями на разгибание / боль при конечном сгибании

Лечение

# 1: Удалить сгибание

«Первым шагом в любой прогрессии упражнений является устранение причины боли, а именно нарушенных движений и двигательных паттернов.Например, очень распространены непереносимость сгибания спины. Растяжки, такие как подтягивание коленей к груди, могут дать ощущение облегчения (за счет стимуляции рецепторов растяжения мышц, выпрямляющих позвоночник), но этот подход гарантирует только большую боль и жесткость, так как подлежащие ткани получают больше кумулятивных повреждений ». — Стюарт МакГилл

Может помочь стоячее рабочее место и частые перерывы в работе (в идеале каждые 20 минут). Следует избегать упражнений в тренажерном зале, связанных со сгибанием поясницы (приседания / скручивания).Также важно избегать растяжки до конечного сгибания (йога и пилатес).

Человеку с непереносимостью сгибания спины важно прекратить растягивать подколенные сухожилия. Большинство растяжек подколенного сухожилия включают сгибание поясницы (касание пальца ноги, растяжение подколенного сухожилия сидя) и будут выражать симптомы, несмотря на временное облегчение. Стеснение в задней части ноги также может быть связано с нервом, а не с напряжением мышц.

Нежелательное сгибание поясницы часто происходит при переходе из положения сидя в положение стоя — эти люди часто округляют поясничный отдел позвоночника в нижней части приседа (подмигивание ягодицами).Очень важно научиться двигаться бедрами, сохраняя вытянутый поясничный отдел позвоночника во время повседневной деятельности и во время упражнений в спортзале, таких как приседания и становая тяга.

На рисунке слева показано чрезмерное сгибание поясницы во время подъема.

Правый рисунок демонстрирует хорошую механику шарнира бедра

Изображение взято из книги Джона Халла Гранди «Структура и форма человека»

# 2: Тренируйте движения бедра
Важно научиться сгибать бедра, сохраняя при этом устойчивую спину.Люди с непереносимостью сгибания заменят сгибание бедра на сгибание поясницы во время такого движения, как «доброе утро» (сгибание бедра). Схема движения шарнира бедра важна для того, чтобы научиться отделить движение бедра от движения поясницы. Приседания на ящик, доброе утро и упражнения, описанные в базовом тренинге, — все это хорошие варианты для восстановления движения бедер.

Освобождение глубокого сгибателя бедра (поясничной мышцы) и приводящих мышц может помочь восстановить движение бедра. Внутренняя ротация бедра особенно важна для стабильной поясницы во время движения.

# 3: Упражнения
Упражнения при непереносимости сгибания должны быть направлены на перемещение диска от спинного мозга — это достигается с помощью упражнений на разгибание (см. Основное изображение). Упражнение Маккензи отжимания (B) или поза грудного сфинкса (A) можно выполнять лежа на земле (5 повторений по 30 секунд — 5 раз в день). Набор из 10 разгибаний стоя (C) можно выполнять на работе (каждые 20-30 минут).

В дополнение к растяжке в разгибание важно развить выносливость нижней части спины с помощью таких упражнений, как «птица-собака», передняя планка, раскатывание колеса пресса и перемешивание кастрюли.

После того, как компетенция будет достигнута с помощью шарниров бедра, разгибания поясницы и упражнений на корпус, важно перейти к упражнениям на силовые тренировки. Присед на ящик и становая тяга сумо — хорошие варианты для начала.

Отличный источник информации о непереносимости сгибания — Fix Your Own Back (ссылка).

— Кевин Кула, «Тренер по гибкости» — создатель FlexibilityRx ™ — www.FlexibilityRx.com

Связанные ресурсы
Динамическая хиропрактика: непереносимость сгибания нижней части спины (ссылка)
FlexibilityRx: улучшение сгибания бедра (ссылка)
Исправьте свою спину (ссылка)

Теги: Крейг Либенсон, непереносимость сгибания спины, функциональное движение, боль в пояснице, Стюарт Маквилл

Боковое сгибание (боковой изгиб) — лучшее лечение боли в пояснице

Если у вас болит поясница, то упражнения на боковое сгибание (также называемое боковым изгибом) являются лучшими упражнениями при болях в пояснице.

Боковое сгибание туловища (также известное как боковой изгиб ) — это движение, которое редко используется в нашей повседневной деятельности. Тем не менее, ходите в любой фитнес-класс, и вы найдете растяжки с боковыми наклонами, включенные почти во все программы разминки и заминки.

Это связано с тем, что боковые изгибы помогают улучшить стабильность пояснично-тазового отдела, снимают боль в пояснице и подрезают ваши ручки. Нестабильная пояснично-тазовая область приведет к острой травме нижней части спины, острой боли в пояснице, дегенерации позвоночного диска или даже проблемам с болью в коленях, поскольку сила от ступней не может распространяться по всему позвоночнику.

Представьте себе, если вы сильно топнете ногами по земле, и эта сила, создаваемая этим ударом, застрянет в вашей нижней части спины вместо того, чтобы амортизироваться всеми позвонками вашего позвоночника, когда сила движется вверх от лодыжки, коленей, таза, нижней части спины и т. Д. верхняя часть спины. Вы будете испытывать боль в пояснице просто из-за чрезмерного давления, создаваемого при ходьбе или сидении. Позвонки нижней части спины также могут дегенерировать быстрее, чем другие части позвоночника, из-за чрезмерной эрозии определенных позвонков нижней части спины, когда это давление не может распространяться до верхних отделов позвоночника.

Глубокий боковой изгиб также помогает раскрыть ребра по бокам, позволяя дышать глубже в нижние доли легких вместо поверхностного дыхания. Поверхностное дыхание может вызвать напряжение в шее и плечах.

Какие мышцы задействованы в упражнении с боковым сгибанием, что делает боковое сгибание таким важным?

(Источник: приемы врача)

В прошлом месяце мы рассмотрели важность наличия сильных наклонов и правильных моделей вращения (, рис. E ).В этом месяце мы сосредоточимся на боковом сгибании туловища , (изображение D ).

Основные мышцы, используемые при боковом изгибе: External / Internal Obliques , Quadratus Lumborum и Erector Spinae .

(Источник: Body Smart)

Квадратные мышцы поясницы (QL) — это мышцы, расположенные глубоко по бокам поясницы. Сокращение одной стороны QL приводит к боковому изгибу, в то время как сокращение обеих сторон QL-мышцы приводит к разгибанию позвоночника.QL играет важную роль в стабильности пояснично-тазовой области, поскольку он соединяет таз с позвоночником.

Erector Spinae (Spinalis Group) — это группа мышц, которая простирается вертикально по всей длине вашей спины и участвует как в боковом сгибании, так и в разгибании позвоночника. Слабость / сжатие в Erector Spinae может привести к перегрузке мышц QL, чтобы восполнить слабину, что приведет к боли в спине. Если не лечить в долгосрочной перспективе, боль в плече и кифоз могут также возникнуть из-за стеснения в QL, выпрямляющих позвоночниках и косых мышцах.

Наше тело всегда изо всех сил выполняет любое движение, которое мы хотим. Однако правильное визуальное выполнение движения не обязательно означает, что для выполнения работы используются правильные мышцы. Любая компенсация мышц приведет к дисбалансу и, в конечном итоге, к боли в спине или коленях.

Помните, ваши мышцы болят от переутомления, а не от слабости! Переутомленная мышца часто оказывается более сильной. Если вы заставите более сильную и болезненную мышцу работать дальше, это приведет к травме или полному разрушению (растяжению или разрыву) — так что ей больше не нужно будет работать (то же самое и в нашем уме!).Следовательно, чтобы снять боль в любой мышце, вы должны тренировать более слабую мышцу, чтобы она начала работать, чтобы уменьшить нагрузку на болезненную (и более сильную) мышцу. Как только более слабые мышцы приведут в тонус и разделят нагрузку, более сильные и болезненные мышцы научатся меньше работать, и боль естественным образом исчезнет! Это почти похоже на волшебство.

КАК МНЕ МОГУТ ПОМОЧЬ УПРАЖНЕНИЯ НА СГИБАНИЕ ИЛИ БОКОВОЙ ИЗГИБ?

Сгибание помогает растянуть и стабилизировать большую тазовую область и избавиться от таких проблем, как:
1. Стеснение в пояснице, которое может привести к боли в пояснице

2.Острая травма поясницы (например, некоторые люди могут растянуть поясницу одним сильным чиханием!)

3. Хроническая боль в пояснице, также известная как боль, которая присутствует всегда, но не может быть диагностирована с помощью МРТ или рентгена. Врачи скажут, со спиной все в порядке. Однако вы знаете, что это не нормально, ведь он всегда болит! 🙁

4. Ускорение дегенерации межпозвоночного диска. Нестабильная пояснично-тазовая область означает нестабильность позвоночника, и вы можете чрезмерно перемещать только определенные позвонки, что вызывает преждевременную дегенерацию позвоночного диска.В стабильной пояснично-тазовой области для движения используется весь позвоночник, а не только несколько определенных позвонков

5. Боли в коленях — когда сила от земли (при ходьбе или беге трусцой) распространяется вверх от ступней до лодыжек, от колен до нижней части спины и «застревает» в нижней части спины из-за нестабильной большой тазовой области, сила стреляет прямо в колено вместо того, чтобы амортизировать позвонки всего позвоночника. Обычно это называют болью в коленях после пробежки. Если гигантско-тазовая область стабильна, сила распространяется вверх от нижней части спины и амортизируется вплоть до верхней части спины, тем самым снижая давление на любой конкретный сустав.

КАК РАСТЯНИТЬ И УКРЕПИТЬ ПРИ Боковом сгибании, чтобы уменьшить боль в нижней части спины или боли в коленях
Базовая растяжка , которую вы можете делать ежедневно дома, — это сидящая русалка.

Убедитесь, что противоположное бедро заземлено, прежде чем дотянуться до руки над головой

Если вы тянетесь правой рукой вверх, убедитесь, что правое плечо не касается мочки вашего правого уха. Плечи должны быть расслаблены.

Держите подбородок подальше от груди, а ключицы хорошо открытыми

Получите энергию кончиками пальцев верхней руки, чтобы усилить растяжение

Повторить на противоположной стороне

Если вам неудобно сидеть как русалка, выполняйте это упражнение в сидячем положении со скрещенными ногами.

Чтобы укрепить мышцы, участвующие в боковом сгибании, попробуйте боковую планку:

Держите локоть на одной линии с плечом, бедра сложены, ступни согнуты и вместе

Включите ноги и поднимите бедра до потолка.

Убедитесь, что плечи не касаются ушей, особенно при подъеме бедер.

Если вам трудно удерживать равновесие при сложенных ногах, выведите верхнюю ногу вперед на коврике для повышения устойчивости.

Просто уделяйте 5 минут в день этим 2 упражнениям ежедневно (по 6-8 повторений на каждую сторону), чтобы увеличить боковую гибкость и силу позвоночника и, в конечном итоге, улучшить осанку!

Вот несколько советов, которые помогут улучшить боковой изгиб в этом месяце в классе :

Держать бедра в квадратном и сложенном виде

Плечи расслаблены , дальше от ушей

Подбородок от груди , грудь красивая и открытая при боковом изгибе

Непрерывно тянуться и удлинять стороны, а не просто нажимать и удерживать

Подберите дыхание к движению, чтобы обеспечить лучшее взаимодействие корпуса и более глубокую растяжку

Если вы хотите уменьшить боль в пояснице или коленях, наши инструкторы могут помочь вам ускорить ваше восстановление и производительность с помощью тренажеров Pilates Reformer.

Позвоните нам / напишите нам, чтобы записаться на следующий урок Pilates Reformer Flow! До скорой встречи!

Узнайте о Flow Challenge и о том, как получать БЕСПЛАТНЫЕ КЛАССЫ каждый месяц!

упражнений Вильямса на сгибание спины | Livestrong.com

Подъем с неправильной техникой может вызвать боль в спине.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / Getty Images

Боль в спине очень распространена. Фактически, согласно исследованию, опубликованному в 2014 году BMC Musculoskeletal Disorders, 80% людей в течение жизни будут испытывать боли в спине.Хорошая новость заключается в том, что существует множество эффективных методов лечения боли в спине, не требующих хирургического вмешательства или приема лекарств.

Упражнения Вильямса на сгибание — это один из видов лечения боли в спине. Эти упражнения сосредоточены на сгибании нижней части спины. Упражнения на сгибание Уильямса состоят из семи движений: наклон таза, одно колено к груди, двойное колено к груди, частичное приседание, растяжение подколенного сухожилия, растяжение сгибателя бедра и присед.

Это движение может усугубить некоторые состояния спины.Перед выполнением упражнений на сгибание обратитесь к врачу для точного диагноза причины боли в спине.

Подробнее: Лучшая программа упражнений при боли в пояснице

Наклоны таза можно выполнять на любой твердой поверхности.

Кредит изображения: jacoblund / iStock / Getty Images

Тазовые наклоны

Упражнения с наклоном таза укрепляют мышцы, поддерживающие нижнюю часть спины.

Шаг 1

Лягте спиной на твердую поверхность.Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол. Расслабьте руки по бокам.

Шаг 2

Прижмите нижнюю часть спины к земле, как будто вы тянете пупок обратно к позвоночнику. Мышцы нижней части живота должны быть напряженными. Не задерживай свое дыхание.

Шаг 3

Удерживайте наклон таза от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить до 15 раз.

Одинарные и двойные растяжки от колен к груди можно выполнять, не меняя исходного положения.

Кредит изображения: AlexShalamov / iStock / Getty Images

Растяжка от колен до груди

Растяжка от колен до груди улучшает гибкость нижней части спины.

Шаг 1

Лягте спиной на твердую поверхность. Согните одну ногу и прижмите колено к груди.

Шаг 2

Обхватите колено обеими руками и осторожно подтяните его ближе к телу. Задержитесь в этом положении от 5 до 10 секунд, затем расслабьтесь.Повторите это упражнение до 15 раз на каждую ногу.

Шаг 3

Выполните двойное растяжение между коленями и грудью, одновременно подтягивая оба колена к груди. Осторожно прижмите их руками. Задержитесь на 5-10 секунд, затем расслабьтесь. Повторить до 15 раз.

Частичные приседания иногда называют скручиваниями.

Кредит изображения: blanaru / iStock / Getty Images

Частичные приседания

Частичные приседания одновременно укрепляют верхние и нижние мышцы живота.

Шаг 1

Сначала выполните наклон таза. Положите руки за голову, чтобы поддержать шею.

Шаг 2

Удерживая таз в наклоне, напрягите верхние мышцы живота и поднимите лопатки над землей. Не тяните за шею — ваши руки предназначены только для того, чтобы поддерживать вес вашей головы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд, затем расслабьтесь. Повторить до 15 раз.

Подробнее: Растяжки при боли в пояснице

Вытягивайте по одной ноге, если вам слишком сложно сидеть, вытянув обе ноги прямо перед собой.

Кредит изображения: mheim3011 / iStock / Getty Images

Растяжка подколенного сухожилия

Растяжка подколенного сухожилия улучшает гибкость мышц задней поверхности бедер.

Шаг 1

Сядьте, вытянув обе ноги перед собой. Колени держите прямо, а пальцы ног направлены к потолку.

Шаг 2

Тянитесь вперед к пальцам ног обеими руками, пока не почувствуете растяжение задней части ног.

Шаг 3

Удерживайте это положение 5 секунд и повторите до 10 раз.

Если вам трудно удерживать равновесие во время растяжки сгибателей бедра, потянитесь рядом с твердой поверхностью.

Кредит изображения: ninikas / iStock / Getty Images

Растяжка сгибателей бедра

Мышцы-сгибатели бедра расположены в передней части бедер. Эти мышцы часто бывают напряженными, особенно если вы много сидите в течение дня.

Шаг 1

Чтобы растянуть сгибатели правого бедра, выведите левую ногу примерно на два фута впереди себя. Правое колено держите прямо, а левое согните.

Шаг 2

Наклонитесь вперед над левым коленом, пока левая подмышка не коснется вашего колена. Положите руки на землю перед собой, чтобы сохранить равновесие.

Шаг 3

Удерживайте это положение 5 секунд и повторите до 10 раз.Поменяйте ноги, чтобы растянуть сгибатели левого бедра.

Ограничьте глубину приседания, если у вас болят колени.

Кредит изображения: g-stockstudio / iStock / Getty Images

Приседания

Приседания укрепляют мышцы бедер. Выполняйте это упражнение возле твердой поверхности, если вам трудно удерживать равновесие.

Шаг 1

Встаньте, ноги на ширине плеч. Глядя прямо перед собой, присядьте как можно дальше, при этом ноги должны стоять на полу.Вытяните руки перед собой, чтобы улучшить равновесие.

Шаг 2

Удерживайте это положение в течение 5 секунд, затем встаньте. Повторить до 10 раз.

.

Posted in Упражнени

Как сделать красивый прогиб. Прогиб в спине, лёжа на животе

Причины

Симптомы

Диагностика

Лечение

Медикаментозное лечение

Физиотерапия

Массаж

Лечебная гимнастика

Операция

Осложнения

Профилактика

Как исправить излишний прогиб в пояснице

Почему возникает и чем опасен гиперлордоз

Что происходит с мышцами

Как определить, есть ли у вас излишний прогиб в пояснице

Тест по косточкам таза

Тест с двумя ладонями

Как исправить гиперлордоз

Упражнения для растяжки

Кошка — корова

Наклон к ногам с растяжкой

Растяжка квадратной мышцы поясницы

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы

Растяжка подвздошно-поясничной мышцы на полу

Силовые упражнения

Медленные скручивания

Классическая и боковая планки

Упражнение «Вакуум»

Упражнения для бёдер и ягодиц

Как часто тренироваться

Движение таза, которое поможет убрать прогиб в пояснице. | Йога для жизни.

Статья про опасность приобретенного прогиба в пояснице

Евгения Либневиц, медицинский журналист, инструктор Школы Wu Ming Dao.

Как там позвоночнику?

Привычный прогиб – это…

Как расслабить поясницу

Упражнения для поясницы в домашних условиях и тренажерном зале

Цели и задачи тренировок

Причины

Комплекс упражнений

Статические

Динамические

Упражнения с валиком

Текст видео

Особенности занятий и техника безопасности

Рекомендации

Противопоказания и ограничения

Преимущества ежедневной утренней зарядки

Танцевальный блог

Прогиб в пояснице сидя. Идеальная осанка

Читайте также

Боли в пояснице

Вытягивание туловища в пояснице для того, чтобы увидеть луну

Упражнение 9 Нижнее сведение рук с фиксацией резинового жгута на пояснице

Прогиб в пояснице стоя

Прогиб рук назад

Прогиб рук назад с опорой

Прогиб с поднятым тазом

Прогиб сидя

Турецкий прогиб

Турецкий прогиб в сторону

15 упражнения для гибкой и сильной спины. Эффективно и полезно!

Гибкость спины и здоровье позвоночника — почему это важно

Как развить гибкость спины

Упражнения на гибкость спины

15 упражнений для гибкости спины

Прогиб в спине стоя: какие мышцы работают

Упражнение при радикулите от стеноза позвоночного канала

Упражнения от радикулита при стенозе позвоночника

Упражнения на растяжку на основе сгибания при стенозе позвоночника

Сгибание спины в положении лежа

В этой статье:

Сгибание спины сидя

Сгибание спины стоя

Поза ребенка или четырехточечное сгибание спины

Укрепляющие упражнения на основе сгибания и мобилизация бедра

Завитки

Марш на крючке

Список литературы