Воскресенье, 16 июня

Что такое шраги со штангой: техника выполнения, какие мышцы работают

Упражнение Шраги со штангой

Шраги со штангой

Описание

Шраги со штангой применяются в бодибилдинге для наращивания объема верха спины и шеи, подчеркивания линии разделения между дельтами и трапециями.

Выполнение данного упражнения поможет Вам преуспеть в гимнастике (упражнения на разновысоких брусьях и на перекладине ) и прочих видах спорта, в которых характерным является подъем лопаток и совершение различных движений рукой из положения над головой: метание копья, бейсбол , подача мяча в теннисе, волейбол.

Техника выполнения упражнения

Возьмитесь за штангу хватом сверху, расставив ноги на ширину плеч. Расстояние между ладонями должно быть немного шире плеч. Расправьте плечи и грудь, выпрямившись полностью, немного прогнитесь в пояснице и поднимите подбородок, чтобы он был параллелен полу. В исходном положении держите руки выпрямленными, спина должна находиться в вертикальной плоскости, изгиб позвоночника S-образный, а взгляд направлен строго вперед.

Вдохнув, задержите дыхание, напрягая трапеции, потянитесь плечами вверх, к ушам. Представьте, что Вас спрашивают о том, о чем Вы не имеете представления, и Вы просто пожимаете плечами. Не следует сгибать руки, наклонять торс и приседать. Все, что Вам требуется — это максимально высоко поднять плечи в вертикальной плоскости и при этом сохранить неподвижными все остальные части тела. Подняв плечи как можно выше, сделайте выдох и 1-2 секунды старайтесь удерживать плечи в таком положении. Медленно опустите плечи в исходное положение.

Рекомендации

Во время всего подхода сохраняйте правильную осанку: расправьте грудь, плечи отведите назад, спину выпрямите, и чуть прогните в пояснице. Если Вам не удаётся удержать плечи отведёнными назад, то выполняйте шраги, используя гантели. Для достижения максимального сокращения трапеции нужно поднимать плечи так высоко, как только можете. Во время подъема плеч обязательно нужно задерживать дыхание. Таким образом, намного проще сконцентрировать внимание на сокращении трапеций и стабилизировать правильное положение позвоночника.

Цель упражнения — быстрый рост трапецевидных и ромбовидных мышц, которые отлично реагируют на силовые упражнения и увеличиваются, особенно в ширину и вверх. Зрительно это выражается в мощной шее и выпуклом верхе спины на фоне широких плеч. У мужчин это отлично подчеркивает атлетичность фигуры, а что касается женской фигуры, то слишком развитые трапеции лишают ее привлекательности и женственности. Поэтому женщинам не рекомендуется увлекаться шрагами, а лучше совсем исключить их из списка упражнений.

Вес штанги должен быть таким, чтобы Вы могли поднимать плечи вверх в максимальной амплитуде. Слишком тяжелая штанга обязательно сократит амплитуду движения и, во время опускания плеч, они будут непроизвольно двигаться вперёд, что приведёт к скруглению спины и как следствие к травме. Во время упражнения плечи должны двигаться строго вверх и вниз. Нельзя делать вращательные движения — это может привести к травме, потому как нагрузка переместится с трапеций на плечевые суставы.

На протяжении подхода взгляд должен быть направлен строго вперед. Если Вы опустите голову, то появится риск скругления спины, а при наклоне головы в бок Вы рискуете получить непропорциональное развитие трапеций и в итоге заработать искривление шейного отдела позвоночника.

Изображения

Если у вас имеются знания\информация по данной тематике и Вы готовы
помочь проекту добавьте материал лично

Видео

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой – это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Шраги со штангой, техника упражнения

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Шраги со штангойШраги со штангойШраги со штангойШраги со штангой

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Варианты выполнения шрагов

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание – с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

Шраги со штангой за спиной. • Bodybuilding & Fitness

Шраги со штангой за спиной — силовое упражнение, выполняемое со штангой, направлено на развитие трапециевидных мышц. Амплитуда движения в этом упражнении меньше, чем в традиционных шрагах, когда вы держите штангу перед собой.

Но всё же шраги со штангой за спиной гораздо эффективнее для улучшения осанки. Кроме этого шраги за спиной помогают предотвратить развитие «круглых» плеч (когда плечи выглядят округлыми на фоне спины)

Основные рабочие мышцы: трапециевидные мышцы.

Вспомогательная мышечная группа: предплечья

Шраги со штангой за спиной — техника выполнения.

1. Примите исходное положение, встав прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Возьмите штангу за спиной, хватом чуть шире плеч. Очень важно, выполняя это упражнение держать спину прямой, не отклоняясь не вперёд не назад, чтобы не травмировать спину, и чтобы нагрузка от упражнения легла ровно в трапеции. выполнении данного упражнения держать спину прямо.

2. Выполните подъём плеч к ушам, как можно выше, выдох на усилии. Задержите вес в таком положении на одну секунду и опустите штангу в исходное положение.

3 Движения вверх и вниз, выполняются плавно, контролируя технику.

4. Не используйте слишком тяжелую штангу — она еще больше сократит и без того короткую амплитуду упражнения.

В атлетике шраги со штангой применяются для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, подчеркнуть линию раздела между трапециями и дельтами.

Регулярное выполнение шраг улучшит ваше мастерство в гимнастике (упражнения на перекладине и разновысоких брусьях) и других видах спорта, которым характерен подъем лопаток и выполнение различных движений рукой из положения над головой: бейсбол, метание копья, теннис (подача мяча), волейбол (удары, броски и блокировка мяча на вытянутых вверх руках).

Читайте также:

ШРАГИ СО ШТАНГОЙ ДЛЯ БОДИБИЛДИНГА

Шраги со штангой – это упражнение для це­ле­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы [1]. Хотя в тоже время, шраги со штангой тренируют и дель­то­вид­ные мышцы [2]. Но це­ле­вой мышечной группой, про­ра­ба­ты­ва­е­мой этим уп­раж­не­ни­ем, является тра­пе­ция. При этом следует понимать, что тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу так же тре­ни­ру­ет и ста­но­вая тя­га [3], а так же такие уп­раж­не­ния, как на­к­ло­ны со штан­гой [4]. Но если в таких уп­раж­не­ни­ях, как наклоны со штангой, тра­пе­ция получает лишь не­боль­шую кос­вен­ную нагрузку, то в становой тяге нагрузка, ло­жа­ща­я­ся на трапецию, хоть и кос­вен­ная, но более мощная, чем в любых ва­ри­ан­тах вы­пол­не­ния шрагов.

Шраги со штангой можно выполнять в случае, если че­ло­век по­ни­ма­ет то, зачем он это делает. Нап­ри­мер, у че­ло­ве­ка отстаёт тра­пе­ци­е­вид­ная мышца и по­э­то­му во время вос­ста­но­ви­тель­но­го цик­ла он выделает от­дель­ное уп­раж­не­ние для её про­ра­бот­ки. Или если человек за­ни­ма­ет­ся пауэр­лиф­тин­гом и ис­поль­зу­ет шраги в качестве вспо­мо­га­тель­но­го под­соб­но­го уп­раж­не­ния. Но при­ме­нять шраги со штангой для уве­ли­че­ния мы­шеч­ной массы тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы – это не­эф­фек­тив­ное занятие. На­ра­ба­ты­вать мы­шеч­ную массу нужно базовыми уп­раж­не­ни­я­ми, поз­во­ля­ю­щи­ми тре­ни­ро­вать­ся в «от­каз» и с боль­ши­ми весами. А шраги не являются ба­зо­вым уп­раж­не­ни­ем!

Когда и как применять шраги со штангой?

В общем, во время раз­ви­ва­ю­щих цик­лов, при­ме­нять шраги – бес­смыс­лен­но. При сос­тав­ле­нии тре­ни­ро­воч­но­го пла­на, их нужно вклю­чать только в вос­ста­но­ви­тель­ные циклы. Но, как бы там ни было, их ещё нужно пра­виль­но выполнять. Потому что, на­по­ми­на­ем, шраги со штангой – это уп­раж­не­ние для тре­ни­ров­ки тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. И именно поэтому просто под­ни­мать плечи вверх, держа штангу в руках, не пра­виль­но. Нужно тянуть штангу вверх тра­пе­цией. А для этого нужно немного сводить ло­пат­ки и сво­е­об­раз­ным кру­го­вым дви­же­ни­ем тянуть тра­пе­ци­е­вид­ную мышцу к шее. И учить­ся это де­лать можно без штанги.

Выполняя шраги со штангой правильно, Вы можете заметить, что при­ве­де­ние плеч вверх осу­щест­в­ля­ет позже, чем при­ве­де­ние вверх тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы. Так и должно быть! И не надо пы­тать­ся после при­ве­де­ния вверх тра­пе­ции, тянуть ещё и плечи. В этом нет ни­ка­ко­го смысла. Просто встаньте ровно, ноги пос­тавь­те на ши­ри­не плеч, голова смот­рит вперёд или даже не­мно­го вниз, а затем вы­пол­ня­ет­ся на выдохе при­ве­де­ние тра­пе­ци­е­вид­ной мышцы к шее. При этом пле­чи являются просто бал­лас­том, который тра­пе­ция тянет вверх. Пред­с­тав­ляй­те, как будто вас крю­ка­ми за тра­пе­цию тянут вверх. Вот Вы должны про­из­воль­но со­вер­шить такое же дви­же­ние!

Упражнения для бодибилдинга

[1] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4886800/

[2] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3188479/

[3] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3878967/

[4] ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4304869/

Шраги со штангой — 3 варианта выполнения

Шраги со штангой стоя – классическое и самое популярное упражнение для изолированной тренировки трапециевидных мышц.

Упражнение имеет не только эстетическую, но и функциональную значимость – его дополнительно часто вводят в тяжелоатлетические программы, как подводящее движение к выполнению толчка и рывка.

Техника выполнения

Исходное положение:

  1. Возьмите штангу прямым закрытым хватом чуть шире плеч, полностью выпрямитесь и удерживайте снаряд в опущенных вниз руках.
  2. Разведите ступни на ширину плеч, немного согните колени.
  3. Разверните грудь вперед и максимально отведите назад плечи.

Движение:

  1. Вдохните и выполните задержку дыхания. Напрягите мышцы кора и, не помогая себе спиной, изолированным усилием трапециевидных мышц поднимите плечи как можно выше вертикально вверх.
  2. Задержите пиковое сокращение мышц в верхнем положении на 2 секунды.
  3. Медленно опустите вес в нижнюю позицию, расслабьте мышцы и совершите выдох.
  4. Выполните плановое число повторений и возвратите штангу на стойки.

Внимание! 

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Не вращайте плечами. Такое движение под нагрузкой может стать причиной травмы ротаторов плеча.
  • Не опускайте подбородок вниз и не вращайте головой. Это создает все условия для получения травмы шейного отдела позвоночника, провоцирует округление спины, а также вызывает некоторую диспропорцию в распределении нагрузки.
  • Не используйте слишком большие веса. Это сокращает амплитуду, затрудняет фиксацию позиции в верхней точке и снижает стимуляцию целевой мышцы.
  • Не бросайте штангу вниз. Это может привести к травме спины и плечевых суставов.
  • Не подседайте во время подъемов штанги. Это облегчит выполнение упражнение и будет приравнено к одному из вариантов читинга.

[/su_list]

Рекомендации

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Поднимайте плечи как можно выше, чтобы максимально сократить трапеции. Если же «пожимание» плечами выходит неполным, убавьте вес.
  • Следи за тем, чтобы руки оставались прямыми и расслабленными на протяжении всего подхода. Таким образом вы исключите вероятность включения в работу бицепсов.
  • Избегайте рывков при подъеме веса. Они повышают риски получения травмы и снижают тренировочный эффект от упражнения.

[/su_list]

Вариант выполнения

[su_list icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Шраги со штангой за спиной. Алгоритм движения аналогичен базовому варианту шрагов, но амплитуда движения в данном случае будет сокращена. В силу большей технической сложности этот вариант шрагов предполагает использование меньшего отягощения, нежели классическое упражнение.
  • Шраги лежа со штангой. Выполняются из позиции лежа на наклонной скамье. Такая позиция позволяет переместить акцент нагрузки на средние области трапеций. Преимущество этой вариации упражнения также в полном отсутствии осевой нагрузки на позвоночник, которая возникает при выполнении шрагов со штангой в положении стоя.

[/su_list]

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги со штангой стоя перед собой для мужчин

[su_icon icon=”//upraznenia.ru/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Шраги со штангой для девушек

Анатомия упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

  • Целевые мышцы: трапециевидные мышцы (верхние участки), ромбовидные мышцы, мышцы поднимающие лопатку
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы кора и мускулатура ног как стабилизаторы.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

  • Вариант со штангой позволяет использовать значительные веса.
  • Позволяет достаточно эффективно формировать объем трапециевидной мышцы.
  • Используя разнообразие вариантов упражнения можно гибко менять направленность воздействия нагрузки.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Сниженная мобильность плеч в сравнении с «гантельным» вариантом, и, как следствие, сокращенная амплитуда движения.
  • Анатомически менее удобные, нежели вариант с гантелями.

[/su_list]

Подготовка к выполнению

Перед тем как приступить к тренировке, подготовьте рабочее место: установите упоры силовой рамы на уровне чуть выше колена и разместите на них штангу. Обратите внимание на свою стойку при взятии штанги с упоров – движение подобно становой тяге, поэтому в нем крайне важно следить за правильным положением спины.

Выполните общую разминку, обязательно хорошо растянув трапеции. Для этого выполняйте наклоны головы в стороны с задержкой на 7-10 секунд.

Этап специальной разминки перед шрагами также не игнорируется. Для начала выполняется разминочный подход с минимальным отягощением, а далее работа проводится с рабочим весом.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Движение плеч происходит строго в вертикальной плоскости – вверх и вниз. Недопустимо вращение плечами во время выполнение подхода.
  • В стартовой позиции плечи следует слегка опускать вниз, чтобы способствовать растяжению трапеций.
  • «Биомеханический» смысл шрагов сводится к подъему и опусканию плеч, недаром ведь с английского «shrug» переводится как «пожимание плечами». Сгибание же руки в локте включает бицепс, участие которого в движении является лишним, поэтому руки должны быть выпрямленными на протяжении подхода.
  • Задержка дыхания во время подъема веса помогает стабилизировать тело и предохранить межпозвоночные диски от чрезмерной компрессии.
  • Для упражнения характерен равномерный темп выполнения. В момент подъема недопустимы рывки, а в момент опускание расслабление мышц, сопровождающееся бесконтрольным «падением» штанги.
  • В момент выполнения шрагов, корпус должен занимать строго вертикальное положение, а в спине сохранятся небольшой естественный прогиб. Наклон торса вперед нагружает поясничную область.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

  • Вращение плечами.
  • Сгибание рук в локтевых суставах.
  • Вспомогательные движения (рывки) корпусом.
  • «Сброс» штанги из верхнего положения.
  • Округленная спина.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

  • При работе с большим весом используйте лямки, чтобы не перегружать запястья и уверенно удерживать штангу в руках. Некоторые рекомендуют использовать разнохват, однако такой техникой лучше не злоупотреблять, поскольку это провоцирует возникновение крутящего момента, который конкретно в данном упражнении крайне нежелателен и может спровоцировать получение травмы.
  • Для большего удобства шраги лучше выполнять в силовой раме – это позволяет сэкономить силы на взятии и подъеме снаряда, а также сокращает нагрузку на спину в стартовой и финишной позициях. Тем, кто берет вес с пола, рекомендуем детально изучить технику становой тяги – движение будет аналогичным.
  • Чтобы увеличить эффективность упражнения, добавьте в него элемент статики – в верхней точке выполняйте задержку пикового сокращения мышцы.
  • Работа в максимальной амплитуде и использование полного «хода» снаряда гарантирует наилучшую нагруженность трапеций.
  • Если существует возможность выбора, предпочтите EZ-гриф обычному прямому грифу. Его использование позволяет более комфортно «протягивать» гриф вверх, не оказывая давления на ноги или паховую область.

[/su_list]

Включение в программу

Для новичка шраги со штангой не являются обязательным элементом тренировочной программы. Во многих базовых движениях трапеции получают достаточную для «стартового развития» нагрузку. Вводить шраги в программу стоит на более позднем этапе тренировок, дабы избежать дисбаланса в развитии плеч и трапеций.

Тренировку трапеций с использованием шрагов лучше совмещать с упражнениями на спину или дельтовидные мышцы. Данное движение должно стоять первым номером в списке упражнений на трапеции. Выполняется оно в режиме 8-10 повторений в 3-4 подходах.

Вес в упражнении используется такой, который позволяет совершать максимально амплитудное пожимание плечами и фиксацию позиции в верхней точке.

Противопоказания

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

  • Воздержитесь от выполнения шрагов со штангой при наличии «свежих» травм плечевого пояса.
  • Предпочтите выполнение шрагов в позиции лежа или сидя с гантелями при существующих проблемах с позвоночником.

[/su_list]

[su_service title=”Интересный факт” icon=”http://upraznenia.ru/wp-content/uploads/idea.png”]Дориан Ятс использует шраги, как единственное упражнение для тренировки трапеций. В упражнении он выполняет всего два сета – подготовительный и рабочий с весом, позволяющим технично произвести 8-10 повторений в подходе. Работе со штангой в упражнении атлет нередко предпочитает гантели. По его мнению, они дают полную амплитуду движения, а также позволяют перемещать вес по более естественной траектории.[/su_service]

Чем заменить шраги со штангой?

В качестве альтернативных упражнений можно выполнять шраги в тренажере Смита и на нижнем блоке.

Штангу также можно заменить двумя гантелями и получить преимущество в амплитуде и возможность выбора максимально комфортной позиции. Для тренирующихся в домашних условиях приемлем вариант шрагов на брусьях с собственным весом или дополнительным отягощением.

Упражнения для спины: шраги со штангой


Шраги — упражнение силовой направленности, используемое бодибилдерами для прокачки спины. В фитнес-программах новичков шраги практически не встречаются. Их применяют на более поздних тренировочных этапах, когда дорабатываются отдельные мышцы. Шраги направленно и изолированно нагружают трапеции.

Описание упражнения



Шраги — это поднимание плеч с дополнительным весом. Отягощение удерживается в опущенных и выпрямленных руках. Плечи движутся по небольшой амплитуде вверх-вниз: подтягиваются к ушам и опускаются. Фактически это обычное пожимание плечами только с грузом в руках. Название происходит от английского слова shrug — пожимание. Шраги выполняются со штангой, гантелями и другими отягощениями. Снаряд должен быть тяжелым, но не настолько, чтобы нельзя было обеспечить максимальную амплитуду движения.

Шраги: польза и противопоказания


Как и любые упражнения для спины, шраги выравнивают осанку, помогают избавиться от сутулости, укрепляют позвоночник. Они придают верхней части спины объем и рельефность. С их помощью можно зрительно увеличить плечевой пояс и создать атлетическую фигуру. Упражнение приносит и практическую пользу: накачанный верх спины облегчает поднимание и перенос тяжелых грузов в повседневной жизни.


Силовые упражнения для спины запрещено выполнять при сколиозе, межпозвоночной грыже, осложненном течении остеохондроза. Шраги противопоказаны при травмах шеи, плечевого пояса, позвоночника. Если есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, нужно вначале посетить доктора и получить его разрешение на тренировки. При некоторых заболеваниях позвоночника фитнес-программа может включать шраги, но придется снизить вес отягощения.

Упражнение для спины


Шраги — упражнение для прицельной (изолированной) проработки трапеций. Трапециевидные мышцы располагаются по обеим сторонам позвоночника в задней части шеи и в верхнем отделе спины. Хорошо развитые трапеции придают фигуре атлетический вид. При выполнении шрагов особенно активно сокращается верхняя часть трапеций. В движении участвуют также ромбовидные мышцы и мышца, поднимающая лопатку, но их роль вспомогательная.

Шраги со штангой


Особенности выполнения упражнения:

  • Не сгибайте локти, иначе часть нагрузки оттянет на себя бицепс. Не расставляйте руки широко. Расположите кисти на ширине плеч либо немного шире.
  • Лучше, если колени будут пружинящими, поэтому держите их немного согнутыми.
  • Поднимайте плечи так высоко, как только можете. Старайтесь не сокращать амплитуду движения. Чтобы усилить напряжение трапеций, можете склонить голову вперед.
  • В верхней точке делайте небольшую остановку.
  • Не дергайте штангу. Двигайтесь плавно, при этом следите, чтобы напрягались нужные мышцы.
  • Сохраняйте вертикальное положение туловища. Не отклоняйте его вперед или назад.
  • Не добавляйте к основному движению вращение плечами — это опасно для суставов и мешает правильному сокращению целевых мышц.
  • Чтобы улучшить хват при работе с тяжелыми весами, воспользуйтесь кистевыми ремнями для фитнеса.
  • Вдох совершайте перед подъемом плеч, выдох — при опускании.


Спинные мышцы восстанавливаются довольно медленно — это нужно учитывать при составлении графика тренировок.

Техника выполнения шрагов со штангой впереди


Шраги в положении стоя со штангой перед туловищем — это самый распространенный вид шрагов. За гриф можно браться как верхним, так и нижним хватом. Штанга удерживается перед туловищем на вытянутых и опущенных руках. Как принять исходную позу:

  • Разведите стопы на ширину плеч.
  • Наклонитесь, возьмитесь за штангу и поднимите ее до колен.
  • Выпрямитесь. Слегка прогнитесь в пояснице, опустите и разверните плечи, расправьте грудь. Поставьте голову ровно, смотрите прямо перед собой.


Зафиксируйте спину в этом положении. Не отклоняйте корпус вперед.


Выполнение:

  • Сделайте вдох и плавно поднимите плечи. Уведите плечи максимально высоко, как будто хотите поднять их до ушей.
  • В верхней точке остановитесь на две секунды.
  • На выдохе опустите плечи.


Шраги можно выполнять в машине Смита. Тренажер облегчает выполнение упражнения, исключает раскачивание и помогает сфокусировать нагрузку на целевых мышцах.

Штанга за спиной


Способ выполнения шрагов, при котором штанга удерживается сзади, не самый комфортный. Его применяют, если нужно увеличить толщину трапеций. Когда штанга располагается за спиной, хорошо прокачивается средняя часть трапециевидных мышц. Техника выполнения практически не меняется, только снаряд не поднимается с пола, а снимается со стоек. Это безопаснее для поясницы. Для дополнительной защиты спины можно использовать специальный пояс для фитнеса, разгружающий и фиксирующий пояснично-крестцовый отдел позвоночника.

Составление фитнес-программы: как тренировать трапеции?



В специальных упражнениях для трапеций обычно нет необходимости, поскольку трапеции принимают активное участие в упражнениях для дельтовидных и широчайших мышц. Они даже могут оттягивать на себя большую часть нагрузки, если одно из этих упражнений выполняется с неверной техникой. Но иногда трапециям все же требуется изолированная проработка, и именно в этом случае используются шраги. Занимаясь прицельной проработкой трапеций, главное — не забывать про дельтовидные мышцы. Если дельты отстают в развитии от трапеций, плечевой пояс смотрится негармонично.


Когда составляется фитнес-программа, необходимо учитывать, что трапеции усиленно сокращаются во время тренировки широчайших и дельтовидных мышц. То есть в слишком частой дополнительной проработке трапеции не нуждаются. Мало того, часто нагружая трапеции упражнениями для спины и плеч, в том числе шрагами, можно перетренировать их. И это негативно отразится на объеме и рельефности мышц — их рост остановится. Кроме того, существует опасность заполучить переразвитые трапеции на фоне слабых дельтоидов, что не пойдет на пользу фигуре. В этом случае мощные трапеции визуально сузят плечи. Достаточно тренировать трапеции один раз в неделю, делая 4-5 подходов по 8-10 повторов.

Шраги на какую группу мышц. Шраги со штангой: качаем мощную трапецию

Шраги с гантетями

Шраги со штангой

Видео: шраги со штангой стоя

Видео: шраги с гантелями

Что такое шраги?

Шраги – едва ли не единственное упражнение, которое развивает трапециевидные мышцы спины. Новички обычно уделяют этому упражнению не слишком много внимания и совершенно напрасно: ведь красиво очерченная «трапеция» во многом формирует спортивную фигуру, особенно при достаточно развитых мышцах шеи.

Однако верно и то, что шраги не входят в так называемую «базу». Поэтому некоторые спортсмены в начальный период тренировок их не применяют. В результате может получиться так, что при довольно большом объеме «массы» у человека имеется тонкая шея и неразвитая «трапеция». Бывает и обратное: когда при неразвитых дельтовидных мышцах плечевого пояса трапециевидные заметно доминируют. Это приводит к тому, что зрительно плечи становятся покатыми. Кроме того, заметно ухудшается и осанка. Так что здесь важно соблюдать принцип пропорционального развития и вовремя «подтягивать» отстающие группы.

Шраги — мышцы

В первую очередь, как уже отмечалось, — это трапециевидные мышцы спины. Второстепенные мышечные группы – это ромбовидные мышцы спины и мышцы лопаток.

Шраги можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как из положения стоя, так и сидя, а также лежа на наклонной или горизонтальной скамье.

Техника выполнения шраг с гантелями стоя

Это классический вид шраг и наиболее распространенный. Техника в этом случае довольно проста, однако и здесь есть пара тонкостей, которые необходимо принимать во внимание.

  • Спортсмен берет в каждую руку по гантеле, при этом ладони должны смотреть внутрь. Колени можно слегка согнуть, спину держать прямо, подбородок нужно поднять.
  • Начинается равномерный подъем гантелей без участия рук – одними лишь плечами и трапециевидными мышцами. По мере подъема можно опускать подбородок: таким образом обеспечится максимальная амплитуда.

Новички часто выполняют при этом круговые движения плечами. Это неправильно! Движение должно быть строго горизонтальным. Также нужно следить за тем, чтобы движения были плавными, без рыков. Лишь в конце возможен легкий читинг. Кроме того, нужно следить за тем, чтобы во время всего цикла движения спина была выпрямленной.

Что касается повторов – будет достаточно 10-15 при 3-4 повторениях.

Техника выполнения шраг со штангой стоя

Желательно использовать изогнутый гриф: он воспрепятствует давлению в области паха. Однако, если имеется лишь прямой гриф – можно использовать разносторонний хват – одной рукой прямой, другой – обратный. После каждого подхода менять руки.

  • Штанга отрывается от пола точно так же, как при становой тяге.
  • Плечи расслаблены, руки удерживают штангу. Спину желательно немного прогнуть в пояснице, а подбородок держать параллельно полу. Ноги – на ширине плеч.
  • Потянуть вес при помощи плеч и трапеций, не задействуя при этом руки. В пиковой точке сделать задержку на 1-2 секунды и медленно опустить вес. Точно так же, как и при выполнении шраг с гантелями, нужно придерживаться только вертикальной траектории движения – никаких круговых!

Не стоит работать с максимальными весами. Это, во-первых, увеличит риск травмы спины. Во-вторых, не даст трапециям полностью сократиться. Если есть ощущение того, что трапециевидные мышцы сократились не полностью – нужно взять вес полегче.

Техника выполнения шраг лежа на наклонной скамье

Главное отличие шраг на наклонной под углом в 45 градусов скамье – в большей степени задействованы мышцы верхней части спины. Поэтому такой вид шраг можно порекомендовать всем, кто хочет избавиться от сутулости. При этом сами трапециевидные мышцы нагружаются ровно с той же самой интенсивностью, что и при шрагах стоя.

  • Нужно лечь на наклонную скамью лицом вниз. В каждой руке по гантеле. Руки при этом не нужно держать в расслабленном состоянии, они должны чувствовать, что держат вес. Подбородок должен опираться на верхний край скамьи – так разгружается шейный отдел позвоночника. Стопы должны надежно упираться в пол или подставку – так снимается излишняя нагрузка с коленей и голеностопного сустава.
  • Начать движение вертикально вверх, вплоть до смыкания лопаток. В пиковой точке траектории сделать задержку на пару секунд и постараться соединить лопатки еще сильнее.
  • Обратное движение должно осуществляться также по строго вертикальной траектории и быть медленным. Ни в коем случае нельзя «бросать» гантели. Это, во-первых, снизит нагрузку на целевую группу, а во-вторых, может травмировать плечевой сустав.

Важно еще помнить про то, что руки должны быть выпрямленными во время всего цикла движений.

Техника выполнения шраг лежа на горизонтальной скамье со штангой

Особенность такого вида шраг в том, что дополнительно к трапециевидным мышцам подключаются в работу грудные и дельтовидные.

  • Спортсмен ложится на строго горизонтальную скамью лицом вверх. Скамья при этом устанавливается примерно на 10 сантиметров ниже, чем для жима лежа. Хват – только на ширине плеч. Ноги прочно упираются в пол или специальную площадку.
  • Штанга снимается со стоек и удерживается на выпрямленных руках. Это исхуодное положение.
  • Начинается сведение лопаток. Штанга при этом немного опустится. Лопатки нужно вести максимально, насколько это возможно. В нижней точке задержаться на пару секунд и медленно вернуть вес в исходное положение.

Для достижения нужно траектории можно гриф штанги прижимать к стойкам. Это не позволит штанге отклониться назад. Естественно, сам вес при этом должен быть меньше, чем при жиме лежа. Не лишней здесь будет и подстраховка со стороны партнера.

Очень хорошо выполнять такие шраги в машине Смита. При этом будет достигаться максимально вертикальная траектория без отклонений. Работа же мышц-стабилизаторов при этом не так важна. Однако, поскольку при этом страховка со стороны партнера уже не требуется, есть опасность отвыкнуть от «естественного» хода штанги. И при переходе снова на стойки и традиционную скамью можно травмировать плечевой сустав.

Здравствуйте дорогие читатели спортивного блога sportivs. На связи Александр Белый. В данной статье я хочу поговорить о том, как подчеркнуть структуру рельефной прокачанной спины и развить красивую и мощную трапецию выполняя упражнение шраги с гантелями.

Мышцы трапеции

Человеческие трапеции визуально можно разделить на три части:

  • верхнюю,
  • среднюю,
  • нижнюю.

Трапециевидная мышца занимает почти всю верхнюю половину спины. Она визуально прикреплена к основным спинным мышцам. Помимо бодибилдеров, пауэрлифтеров и штангистов, играют значительную роль у представителей другого спорта – легкоатлетов. Метатели ядра или диска нуждаются в сильной, проработанной трапеции.

Наиболее эффективной частью считается верхняя. Для человеческой анатомии, к сожалению не имеется базовых упражнений, которые помогли бы накачать трапецию, однако имеется эффективное изолирующие упражнение – шраги.

Разновидности тренировок

В болибилдинге существует две основных разновидности данного упражнения – со штангой и гантелями.
Выполняя шраги со штангой нужно учитывать несколько нюансов. Чтобы проработать все 3 пучка используют комбинированные шраги со штангой перед собой и шраги со штангой, расположенной позади тела. Шраги с гантелями также очень эффективное упражнение для построения мощных и красивых трапеций.

Правильная техника

1. Наиболее распространенным вариантом, который применяется для прокачки трапеция, считается шраги со штангой.

Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч, руки расположите на грифе, также на ширине плеч. На вытянутых, слегка согнутых руках держите штангу, вам необходимо поднять вес, не сгибая локтей. В этом то и заключается основной принцип шрагов – нагружаются все 3 пучка трапециевидных мышц. В верхней точке зафиксируйте тело. При выполнении, я советую голову держать прямо, лопатки должны быть сведены, тогда вы добьетесь максимальной эффективности.

2. Шраги с гантелями. Второе упражнение по популярности для накачки трапеций. Этот вариант отлично подойдет новичкам, так как работа с гантелями проще, чем со штангой, сейчас я вам расскажу почему.

При работе со штангой, вы должны ее держать в одном положении перед собой, или позади. Работа с гантелями позволяет держать вес в удобном вам положении – перед собой, сбоку, немного позади. Вы можете делать шраги с гантелями под любым, удобным вам углом.

3. Шраги на наклонной скамье. Упражнение, которое хорошо прокачает трапецию и предотвратит появление и развитие сутулости. Исходное положение – лягте на наклонную 45 градусную скамью животом, ваша голова должна находиться в свободном пространстве. Ноги согнуты в коленях, они упираются о нижнюю стойку скамьи.

Принцип работы такой же, как и стоя – делайте подъемы трапециевидными мышцами на слегка согнутых руках. В верхней точки для максимальной проработки делайте дополнительное напряжение.

Основные ошибки

Многие новички сталкиваются с проблемой, они совершенно не знают, как делать правильно упражнение. Также помимо новичков, некоторые постояльцы тренажерного зала также жалуются на то, что у них не растет трапеция, сейчас я вам расскажу об основных ошибках, допускаемых при тренировки трапеций.

  • Отсутствие разминки. В любой другой статье, я рекомендую проводить тщательную разминку, ведь оно помогает разогреться мышечным волокнам и суставам, это предотвратит повреждение мышечной ткани, вывихи и растяжение суставов.
  • Сгибание локтей. В основном, это происходит, когда человек берет неподсильный ему вес. В этом случае большую нагрузку на себе берет трицепс. Для максимальной изоляции трапециевидных мышц делайте повторения медленно и сконцентрировано.
  • Сгибание головы. Это не является смертельной ошибкой, однако сгибание головы ослабляет нагрузку на основную тренируемую нами группу мышц.
  • Вращение плечами. Наверняка, вы часто замечали человека, который делает вращение плечами при шрагах. При тренировке трапеции это является травмоопасным занятием, лучше поднимать вес по вертикали

1. Однозначно же разминка. Тщательно проводите разминку перед каждой тренировкой, это поможет улучшить ваши результаты.
2. Начинайте с небольших весов. Лучше правильно отточить технику с маленькими весами, чем спустя много время перестраиваться и начинать все сначала. Без правильной техники вы не добьетесь желанных результатов.
3. Тренируйте трапецию вместе с дельтами. Во время тренировки дельт, небольшую часть нагрузки на себя берет трапеция, поэтому дельты – трапеция является отличным сочетанием.
4. Не пропускайте и трапеций. Трапеции, в основном, являются отстающей группой мышц, важно уделить достойное внимание этой мышце.

Дорогие друзья, мы поговорили о трапециях, шрагах, правильной технике упражнения, рассмотрели все основные нюансы и ошибки. Надеюсь, данная статья окажется полезной для вас и вы достигните желанных результатов. Советую посмотреть интересное видео, которое я прикрепил. До скорых встреч.

Натренированные трапециевидные мышцы придают плечевому поясу массивность и делают их обладателя более уверенным в себе. Шраги — упражнение, которое поможет прокачать трапеции за довольно короткий промежуток времени. Главное, придерживаться правильной техники выполнения и не «играться» с большими весами.

При созерцании вышедших на сцену культуристов, визуальная и эстетическая значимость трапеций взлетает до небес. Во время грамотного позирования трапеция является визуальным центром притяжения внимания к спортсмену в заднем ракурсе. И даже на фронтальных позах эта брутальная группа мышц способна удивить своей мощью. Развитие трапеций также имеет большое значение для достижения конкурентных результатов в других взрывных видах спорта, ведь мышцы участвуют во всех движениях плечевого пояса.

Универсального инструмента для комплексного развития трапеций не существует. Строение трапециевидной мышцы такое, что для ее прокачки необходимо одновременно задействовать в работу три различных пучка, а это невозможно реализовать не одним известным движением.

3 функционально-самостоятельные области мышц трапеции — верх, середина и низ необходимо целенаправленно в отдельности тренировать. Средний пучок трапеций прорабатывается, когда спортсмен выполняет разнообразные тяги в наклоне. Нижний пучок качают поднятием веса над головой. Тренировки верхних мышц проходят с применением шраг.

Шраги со штангой — самое популярное упражнение для прокачки трапециевидных мышц. Оно является базой для массонабора и прироста толщины верхушки трапеций вместе с шеей. В бодибилдинге и фитнесе шрагами наращивают объем верхней части спины и шеи, подчеркивают мускулатуру трапециевидной мышцы и дельт, прорисовывают четкое разделение между ними в период сушки. Существует еще вариант — .

Шраги выполняют по-разному, но в любом случае львиная доля нагрузки припадает на верхнюю область трапеций, а другие мышечные группы, выполняющие роль стабилизаторов, получают косвенную нагрузку. Самым известным вариантом являются шраги со штангой стоя.

Шраги со штангой спереди: техника выполнения

Суть выполнения шрагов заключается в подъеме и опускании плеч с отягощением без задействования в работу мышц рук. Техника выполнения нехитрая и с ней запросто может справиться даже новичок, но отступив от предписанного плана действий и рекомендаций можно легко заработать травму.

Прежде чем приступить к выполнению упражнения, нужно сделать хороший 10?15 минутный разминочный комплекс, чтобы не надорвать мышцы и не спровоцировать растяжение сухожилий.

  • Подойдите к штанге, поставьте ноги на ширине плеч, слегка согнутые в коленях. Это будет исходное положение.
  • Прямым хватом (сверху) снимите гриф со стоек, удерживая расстояние между ладонями немного шире ширины плеч. Если штанга изначально находится на полу, поднимите ее при помощи становой мертвой тяги.
  • Став прямо, выпрямитесь, расправьте плечи, немного прогнитесь в пояснице, выставьте грудь вперед.
  • Поднимите подбородок до параллели с полом и взгляд направьте прямо.
  • Сделайте вдох, задержите дыхание и без наклонов вперед или назад, не сгибая руки в локтях, поднимите плечи как можно выше по направлению к ушам. Представьте, что вы просто пожимаете плечами, ни зная ответ на задаваемый вопрос.
  • В верхней точке выдохните и выдержите небольшую двухсекундную паузу и возвратитесь в исходное положение.
  • Опустите плечи предельно низко, насколько это возможно без движения других частей тела. В конечной точке амплитуды мышцы должны быть максимально напряжены.
  • Плавными движениями повторите упражнение необходимое количество подходов (как правило, это 8?10 повторов).

Техника выполнения шрагов за спиной схожа с техникой при выполнении шрагов со штангой на уровне бедер. Разница только в расположении снаряда и амплитуде движений — она получается меньше.

Мышцы в таком варианте исполнения будут сокращаться слабее, но это не означает, что шраги за спиной менее эффективны. Они идеальны для коррекции осанки, положение которой усугубляется при появлении «скругленных» плеч во время классического выполнения шраги.

Самостоятельно взять штангу очень тяжело, поэтому попросите соседа подать снаряжение и подстраховать при подходах. Теперь можно приступать к выполнению упражнения.

В конце повторений нельзя расслаблять плечи, чтобы вес нагрузки не потянул их вниз.

Основные нюансы выполнения шраг

Тренировка трапеций подразумевает использование в работе средних весов, чтобы прицельно прокачать целевую мышцу и не навредить осанке чрезмерным отягощением. Но начинать нужно с минимальных нагрузок, чтобы отточить технику выполнения до идеала и только потом постепенно увеличивать веса. При прокачке мышц с помощью очень тяжелого снаряда желательно использовать лямки для уверенного удержания отягощения в руках.

Эффективна ли работа с большими весами? Не всем и не всегда. Очень тяжеловесная штанга не позволит по максимуму сокращать мышцы спины и эффективность в наборе «мяса» упадет. Нагрузка с трапециевидных мышц будет перекладываться на мышцы плечевого пояса. Кроме того, большой вес будет непроизвольно намеривать спортсмена округлить спину.

Какой бы вариант шраги ни использовался никогда нельзя вращать плечами, чтобы не было неприятностей с плечевыми суставами.

Шраги — изолирующие упражнение, которое более подходит для опытных спортсменов на серьезном уровне подготовки, но новичкам также стоит уделить внимание своей центральной части спины. Регулярное использование шраги со штангой в арсенале тренировок отблагодарит мощной шеей и отчетливо выпуклым верхом спины.

Видео про шраги со штангой стоя — техника выполнения.

Мужчины, занимающие развитием своего тела, для получения хороших результатов, должны включать в свои тренировки разные упражнения, чтобы эффективно прорабатывать все мышечные группы. Шраги являются лучшими для накачивания трапеции.

Что такое шраги?

Упражнение, которое используют в силовой тренировке, чтобы прокачать верхнюю часть трапециевидной мышцы – шраги. Его смысл заключается в поднятии и опускании плеч под нагрузкой, причем вращения и другие движения полностью исключаются. Упражнение шраги может выполняться под разными углами, начина с вертикали и заканчивая горизонталью, и в разном положении тела: лежа или сидя. Благодаря этому мышцы прорабатываются максимально тщательно. Новичкам это упражнение не обязательно включать в свой комплекс.

Шраги – какие мышцы работают?

Трапеция состоит из трех частей, которые необходимо прорабатывать разными упражнениями. Для тех, кого интересует, шраги для чего нужны, так вот они включаются в тренировку, чтобы увеличить в объеме часть трапециевидной мышцы, которая находится сверху. Кроме нее в работу вовлекаются и ромбовидные мышцы и мышцы, которые занимаются поднятием лопатки. Специалисты рекомендуют для тщательной проработки мышечных групп выполнять упражнение с разным инвентарем.

Шраги – какой вес брать?

Чтобы эффективно тренироваться и минимизировать риск получения травмы, необходимо правильно подобрать нагрузку.

  1. Многие делают серьезную ошибку, выполняя шраги с большим весом. В результате этого ограничивается эффективность упражнения и существенно возрастает риск получения травмы позвоночника.
  2. Если дополнительный вес будет большим, то нагрузка не будет концентрироваться на нужной мышечной группе, а делиться среди всех мышц плечевого пояса.
  3. Делая шраги, рабочий вес важно подбирать так, чтобы можно было сделать 10 идеальных повторений в три подхода. Когда поставленная задача будет даваться легко, можно будет увеличить вес.

Как делать шраги?

  1. Выбранный снаряд необходимо держать на прямых руках внизу.
  2. Выясняя, как выполнять шраги, стоит указать, что движения должно осуществляться только плечами, без сгиба рук в локтевых суставах.
  3. При использовании штанги можно брать как прямой, так и изогнутый гриф.
  4. Во время тренировки важно удерживать вес прочно, держа тело в постоянно напряжении.
  5. Делая шраги стоя или сидя, помните, что позвоночник должен быть прямым, для чего напрягайте и пресс.
  6. Важно во время тренировки чувствовать, как нагружается трапеция.
  7. Включать упражнение рекомендуется в комплекс, направленный на проработку или спины. Учтите, что шраги – вспомогательное движение, которое необходимо выполнять после базы.

Шраги с гантелями

Самый простой, и доступный вариант этого упражнения подразумевает использование гантелей, которые продаются в магазине или же их легко сделать самостоятельно. Благодаря такому инвентарю можно удерживать корпус в прямом положении, что невозможно при использовании грифа. Гантели дают возможность сконцентрировать нагрузку на трапеции. Есть схема, как правильно делать шраги:

  1. Возьмите гантели и встаньте ровно. Руки опустите вниз, так, чтобы ладони направлялись к бедрам.
  2. Вдыхая, поднимайте гантели максимально высоко, но только делайте это за счет плеч. В конце движения остановитесь, а затем, вернитесь на вдохе в ИП.

Шраги со штангой

При использовании этого спортивного снаряда следует учитывать, что для правильной техники необходимо слегка отвести таз назад, а корпус подать немного вперед. В результате часть нагрузки смещается на спину, но без этого правильно выполнять упражнение не получится. Есть инструкция, как делать шраги со штангой:

  1. Возьмите штангу и зафиксируйте ее, поставив ноги на уровне плеч. Держите гриф так, чтобы расстояние между руками незначительно превышало ширину плеч. Слегка согните в коленях, отведите таз назад и наклонитесь вперед. Это нужно для свободного движения штанги.
  2. Делая шраги в бодибилдинге, на выдохе поднимайте плечи вверх, причем как можно выше. Остановитесь на пару секунд и опустите снаряд в начальное положение на вдохе.

Выполнять упражнение можно, не только держа штангу впереди, но и сзади. При этом учитывайте следующие особенности:

  1. Возьмите штангу так, чтобы она оказалась сзади. Ладони должны смотреть в обратном направлении от тела. Расстояние между руками может быть немного шире плеч.
  2. Дальше упражнение выполняется по той же схеме, что и в случае переднего расположения штанги.

Шраги с гирями

  1. Возьмите по гире и держите их по бокам возле бедер, повернув ладони к телу.
  2. Выполняя шраги с гирей, поднимайте и опускайте плечи, удерживая корпус в неподвижном состоянии.
  3. Делайте все медленно, а в конце движения задержитесь для концентрации нагрузки.

Шраги на брусьях

Прорабатывать трапециевидные мышцы можно и на брусьях, которые есть не только в тренажерном зале, но и во дворе на площадке. Шраги широким хватом, то есть руки будут находиться немного шире плеч, выполняются по такой схеме:

  1. Возьмитесь на брусья и поднимите тело, выпрямляя руки. Ноги следует согнуть и перекрестить, что позволит избежать разбалтывания тела.
  2. Удерживая положение тела, поднимайте верхнюю часть тела, опуская плечи вниз. Движение должно быть похоже, как будто человек пожимает плечами вверх/вниз.
  3. Осуществите в конце остановку, а затем, медленно возвращайтесь в ИП. Рекомендуется со временем увеличивать продолжительность паузы, что будет способствовать повышению нагрузки.
  4. Важно, делая шраги на брусьях, не наклоняться.

Шраги в Смите

В тренажерном зале есть специальные установки, которые подходят для прокачки трапеции. Шраги в тренажере Смита выполнять легче, чем просто со штангой, поскольку снаряд будет перемещаться только по одной траектории, поэтому мышцы стабилизаторы не будут работать, и всю нагрузку будут получать мышцы трапеции.

  1. Сначала нужно установить правильно гриф, чтобы его можно было держать на вытянутых руках. Ладони должны смотреть вниз, а расстояние между ними, как ширина плеч.
  2. Гриф снимите с тренажера, расслабив плечи и руки. Спина должна находиться в прямом положении.
  3. Вдыхая, поднимайте гриф максимально высоко за счет движения плеч. В конце движения остановитесь на пару секунд. Контролируйте, чтобы бицепсы не участвовали в работе.
  4. На вдохе верните в гриф в первоначальное положение.

В тренажерном зале можно найти и другие установки, которые подходят для выполнения шрагов.

  1. Для выполнения упражнения на нижнем блоке присоедините рукоятку к нижнему тросу тренажера. Возьмите ее в руки, так чтобы расстояние между ладонями, направленными вниз, должно быть, как ширина плеч.
  2. Стоя прямо, расслабьте плечи и руки, а затем, на вдохе поднимайте гриф максимально высоко, за счет движения плеч. Зафиксировав положение в конечной точке на несколько секунд, вернитесь в ИП.

Третий вариант подразумевает использование тренажера для тренировки голени.

  1. Необходимо поставить упор на вертикальном голенном тренажере на плечи. Важно, чтобы в начальном положении плечи не были напряжены.
  2. Поднимайте и опускайте плечи, удерживая из в конце движения на пару секунд.

Шраги – вред

Может показаться, что упражнение является безопасным, но на самом деле есть некоторые тонкости. Раздумывая над тем, делать ли шраги или нет, необходимо учитывать существующие противопоказания.

  1. Запрещено тренироваться с дополнительным весом людям, которые имеют проблемы с позвоночником.
  2. Важно соблюдать правильную технику, поскольку можно серьезно нагрузить суставы, а это не безопасно.
  3. Чтобы не нагрузить и не травмировать позвоночник, необходимо во время выполнения упражнения не округлять спину.

Многие бодибилдеры забывают о проработке трапециевидных мышц. Это большая ошибка, ведь со временем ваше тело станет выглядеть некрасиво. Когда вы будете поднимать руки, чтобы показать бицепсы, между шеей и плечами у вас будут небольшие впадины. Это выглядит некрасиво, и говорит о том, что спортсмен развивает своё тело неравномерно. Для того чтобы это исправить, необходимо выполнять шраги с гантелями. Сегодня мы с вами поговорим о том, как правильно делать шраги.

Упражнение шраги с гантелями

Это упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц. Они относятся к мышцам верхней части спины. Находятся между шеей и плечами. Выглядят они следующим образом
.

Слово шраги может быть понятно не всем. Если сказать проще, то это пожимания плечами. То есть, для проработки трапециевидных мышц необходимо пожимать плечами, держа в руках штангу или гантели.

Как правильно делать шраги с гантелями?

Для хорошей проработки этих мышц
вам будет достаточно 3-4 подходов. Если вы хотите сделать ваши трапеции более массивными, то берите вес такой, чтобы за подход выполнить 12-15 повторений. Для проработки рельефа трапеций, количество повторов в подходе не так важно. Главное — это чувствовать жжение. Трапеции относятся к мышцам, которые прорабатываются движениями с короткой амплитудой. Такие мышцы любят высокоинтенсивный тренинг. Поэтому при работе как на рельеф, так и на массу, перерыв между подходами должен длиться не более полутора минут.

Помимо классического варианта
, стоя с гантелями, у этого упражнения есть и другие:

  1. сидя на вертикальной скамье;
  2. стоя со штангой, перед собой;
  3. стоя со штангой, за спиной.

Безусловно, все эти упражнения можно выполнять
, но они имеют некоторые недостатки.

Когда вы выполняете шраги, сидя на скамье, ваша спина упирается в поверхность скамьи. Это плохо, так как вместе с трапециями, в упражнении участвуют и другие мышцы спины. А здесь они изолируются от нагрузки. Более того, сила трения о скамью препятствует движению. А ещё, такой способ более травмоопасный.

Если вы решили выполнить шраги со штангой перед собой, то будьте готовы, что трапеции получат гораздо меньше нагрузки, чем при работе с гантелями. Примерно половину нагрузки здесь будут забирать мышцы шеи. А постоянное трение штанги о бёдра будет вас постоянно нервировать. Оно вам надо?

Вариант выполнения этого упражнения за спиной более удобен. Ведь ваши лопатки будут сведены, и мышцы спины будут активно включаться в работу. Однако это упражнение может
не подойти некоторым людям из-за особенности строения их тела. Им может быть просто неудобно выполнять это упражнения.

Преимущества работы с гантелей перед работой со штангой в этом упражнении заключается в том, что гантели позволяют вам работать в гораздо большей амплитуде. И, как следствие, лучше прорабатывать ваши трапециевидные мышцы.

Небольшие хитрости при выполнении этого упражнения

Довольно часто бывают такие ситуации, что вроде человек выполняет упражнение по технике, старается максимально прочувствовать мышцы, но у него не получается. Движение холостые, толку нет, что же делать? Во многих упражнениях есть различные хитрости, которые помогают эту проблему. Для прокачки трапециевидных мышц необходимо использовать следующие хитрости.

Сфокусируйтесь на том
, чтобы достать плечами до ушей. Конечно, сделать это невозможно, как и укусить себя за локоть. Но именно концентрация на этом моменте поможет вам достигнуть максимальной амплитуды движения, и сделает вашу тренировку более продуктивной.

Многим спортсменам недоступно это упражнение, по причине слабого хвата. Например, вы взяли тяжёлые гантели, и начали качать трапеции. Однако, спустя несколько секунд, ваши предплечья не выдерживают такой нагрузки, а вы даже не успеваете почувствовать напряжение ваших трапециевидных мышц. Чтобы этого избежать, используйте кистевые ремни. Они снимут часть нагрузки с ваших кистей, и вы сможете нормально выполнить подход.

Если вы хотите увеличить трапеции в объёме, то вам придётся работать с большим весом. Для этого используйте специальный тяжелоатлетический пояс. Во-первых, он снизит риск получения травмы позвоночника. Во-вторых, с ним вы поднимете гораздо больший вес, чем без него.

Часто допускаемые ошибки

Довольно малый процент спортсменов выполняют упражнения с идеальной техникой. В разных упражнениях ошибки
приводят к разным последствиям. Ошибки, допущенные при выполнении этого упражнения, могут привести вас к травмам шеи и позвоночника. Поэтому необходимо выполнять шраги с гантелями по технике, близкой к идеальной, чтобы избавить себя от проблем со здоровьем.

Многие спортсмены, выполняя шраги, выводят плечи вперёд. Это неправильно, так как половину нагрузки забирает шея. Если вы работаете с большим весом, и выводите плечи вперёд, то сильно рискуете потянуть мышцы шеи.

Ни в коем случае нельзя бросать руки. То есть, вы должны плавно опускать гантели, и только потом расслаблять руки, чтобы растянуть трапеции. Если вы сразу бросите руки, то, скорее всего, получите травму.

Довольно часто можно увидеть, как спортсмены при выполнении этого упражнения вращают плечами. В принципе, это можно делать, но только с маленькими весами, и в целях разминки. Однако если вы будете вращать плечами с большим весом, то наживёте проблемы с шейными позвонками.

Когда вы выполняете шраги с гантелями или штангой
, любые движения шеи недопустимы. Если вас позвал товарищ во время подхода, то ответьте ему когда закончите. Не испытывайте судьбу — не вращайте шею.

Некоторые спортсмены дышат неправильно, или, вообще, задерживают дыхание во время подхода. Это неправильно. Необходимо делать усилие мышц на выдохе, а расслабление на вдохе. И никак иначе.

После завершения подхода не бросайте снаряд. Его нужно плавно опустить. Резкая смена нагрузок опасна для здоровья.

Достоинства накаченных трапеций

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, то вам необходимо тренировать трапеции. Есть несколько причин, почему вам нужно это делать.

Накаченные трапеции улучшают вашу осанку. То есть, ваша спина становится более прямой. Благодаря прямой спине, ваша походка будет выглядеть более уверенно. А вы, в свою очередь, будете создавать впечатление счастливого и уверенного в себе человека.

У бодибилдеров есть довольно много показателей того, что они не зря занимаются и добились неплохих результатов в культуризме. Один из них — это форма и рельеф спины
. Если вы будете пренебрегать проработкой трапеций, то ваша фигура будет выглядеть не очень красиво. Это то же самое, что убрать из механизма одну деталь, из-за которой его работа сильно изменится. Поэтому обязательно качайте трапеции. Ведь они подчёркиваются во всей одежде, и привлекают внимание прекрасного пола.

Перед выполнением этого упражнения необходимо тщательно размяться. Помимо трапеций, необходимо размять мышцы спины и шеи. Любая ошибка приведёт вас к травме. А основная из них — пренебрежение разминкой.

Тренировать трапеции нужно в один день с мышцами спины либо с дельтами. Так как трапеции — это мышцы, работающие с короткой амплитудой, им необходим более интенсивный тренинг. Поэтому можно выполнять шраги 2 раза в неделю. Главное — не качать трапеции в один день с ногами, это неправильно.

В первые полгода тренировок не рекомендуется выполнять это упражнение. Во-первых, ваш организм ещё не привык к постоянным физическим нагрузкам. Во-вторых, в первые месяцы тренировок вам будет достаточно базовых упражнений для увеличения общей массы спины.

Во время тренировки трапеций необходимо чувствовать жжение. Это главный показатель того, что вы все делаете правильно. Вместе с трапециями могут включаться в нагрузку бицепсы и задние дельты. В этом нет ничего страшного. Главное, чтобы трапеции горели
.

Самый лучший вариант проработки трапеций — именно шраги с гантелями, в положении стоя. Это упражнение гораздо проще выполнить с правильной техникой, чем другие.

Теперь вы знаете, как делать шраги с гантелями, и как важно качать трапециевидные мышцы. Применив на практике рекомендации из нашей статьи, вы сможете исправить некоторые недочёты в проработке вашего тела, и привести вашу фигуру в более мужественный вид. Главное — не пропускать тренировки, и не нарушать технику выполнения упражнений, и тогда результат не заставит себя долго ждать!

Одно движение для больших ловушек: пожимание плечами со штангой.

Если кто-то из вас фанат рестлинга, то вы наверняка слышали о Гольдберге. Билл Голдберг был феноменом профессионального рестлинга. Он был большим, чем жизнь, напряженным, интересным и могущественным. Одной из вещей, которые действительно выделялись в Голдберге, были его мощные плечи и те огромные ловушки, которые сидели на них. Когда он согнулся и позировал, казалось, что они собирались подняться над его головой. После того, как он стал популярным, казалось, что все, кто смотрел, хотели на следующий день чем-нибудь заняться в спортзале, чтобы накачать эти огромные мускулы.

Многие люди не знают, что трапециевидные мышцы на самом деле не являются частью дельтовидных мышц. Они часть спины. Они проходят от плечевой зоны прямо по спине вдоль позвоночника. Независимо от того, частью чего они являются, вы, вероятно, захотите узнать, как их построить, так что давайте перейдем к делу.

Шраги со штангой

Нет ничего лучше для изготовления ловушек, чем тяжелый вес. Если вы используете правильную технику движения, то чем тяжелее, тем лучше. У большинства пауэрлифтеров большие ловушки из-за того, что они делают тяжелую становую тягу.Джонни Джексон — прекрасный тому пример. Он сказал, что на самом деле он вообще не тренирует ловушки, и у него огромные ловушки.

Выбираете ли вы тренировать ловушки или нет, решать вам. Если вы все же решите, тогда вы захотите пожать плечами со штангой, потому что вы можете делать это тяжело, и нет ничего лучше для создания этих ловушек.

Как выполнять шраги со штангой

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держите штангу обеими руками перед собой пронированным хватом (ладони обращены к бедрам).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать бинты на запястья для лучшего захвата. Это будет ваша исходная позиция.

Поднимите плечи как можно дальше на выдохе и задержите сокращение на секунду.

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой

Также можно делать шраги со штангой за спиной. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, удерживая штангу обеими руками за спиной пронированным хватом (ладони смотрят назад).

Совет: Ваши руки должны быть немного шире плеч. Для этого упражнения вы можете использовать запястья для лучшего захвата.Это будет ваша исходная позиция. На выдохе поднимите плечи вверх как можно дальше и задержите сокращение на секунду.

Щелкните изображение, чтобы увеличить.
Шраги со штангой за спиной

Совет: Воздержитесь от попыток поднять штангу с помощью бицепсов. Руки должны всегда оставаться вытянутыми. Медленно вернитесь в исходное положение на вдохе.Повторите рекомендуемое количество повторений.

пожимание плечами в спортзале

Хотя вы можете тренировать ловушки, когда захотите, наиболее популярное время для тренировки ловушек — это либо дельты, либо спина. Тренировать трапеции со спиной имеет смысл, потому что на самом деле они являются частью спины. Некоторые бодибилдеры чувствуют себя более комфортно, тренируя их с дельтами, потому что кровь в любом случае закачивается в эту область из-за работы плеч. Независимо от того, какой способ вы выберете.Эти тренировки сделают его более увлекательным и принесут больше результатов.

Шраги суперсета

Не знаете, как тренировать пожимание плечами? Как насчет того и другого? Делайте пожимания плеч со штангой вперед и, как только вы достигнете желаемого количества повторений, делайте их за спиной. В следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале, включите его и сделайте сначала за спиной, а потом переходите вперед. 4-5 суперсетов хватит, чтобы взорвать ловушки.

Суперсет:

  • Шраги со штангой: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
  • Шраги со штангой за спиной: 4-5 подходов по 15-20 повторений в каждом, отдых 90 секунд
Принцип драматической трансформации

Разработанный Крисом Гетином, DTP является быстрым, интенсивным и не только поможет вам набрать массу.Это также послужит хорошей кардио-тренировкой. 12 подходов с отдыхом всего 45 секунд — это все, что нужно для прохождения АКДС. Ах, да. Вы делаете в общей сложности 310 повторений.

Схема повторений варьируется от 50 до 5, а затем вы возвращаетесь от 5 до 50. Это сумасшедшая тренировка, и помпа заставит ее повторять снова и снова. Если помпа не подталкивает вас, результаты будут.

  • Шраги со штангой: 12 подходов по 50,40,30,20,10,5,5,10,20,30,40,50 повторений с отдыхом 45 секунд между подходами
100 тренировок

Это другое, и если вы никогда не пробовали это раньше, вас ждет приятный сюрприз.Вы загружаете штангу с умеренным для вас усилием. Делайте как можно больше повторений, пока не добьетесь отказа. Вы делаете столько повторений, сколько можете, и как только вы достигаете отказа, вы отдыхаете столько секунд, сколько требуется, чтобы получить в общей сложности 100.

Допустим, у вас в первом подходе 40 повторений. Вы отдыхаете 60 секунд, прежде чем продолжить (40 + 60 = 100). Как только вы закончите отдых, вы делаете еще один подход, пока снова не достигнете отказа. Скажем, на этот раз вы получите еще 30. Вы берете эти 30 и складываете предыдущие 40, чтобы получить 70 повторений.Теперь вы отдыхаете 30 секунд (70 + 30 = 100).

Теперь вы делаете третий подход и получаете 20, так что теперь у вас до 90 повторений. Это означает, что вы отдыхаете всего 10 секунд. Этот процесс продолжается, пока вы не дойдете до 100 повторений.

Это кажется сложным, но как только вы это сделаете, вы поймете это и, возможно, даже получите удовольствие от выполнения 100 повторений с меньшим отдыхом, чем на предыдущей тренировке.

  • Пример тренировки 100: Шраги со штангой
  • Сет 1: 40 повторений с отдыхом 60 секунд.
  • Сет 2: 30 повторений (всего 70) с 30-секундным отдыхом
  • Сет 3: 20 повторений (всего 90) с 10-секундным отдыхом
  • Сет 4: 10 повторений (всего 100)
ФСТ-7

Evogen Основатель и тренер звезд бодибилдинга Хани Рамбод разработал FST-7, и он используется и распространяется по всему миру. 7 подходов по 8-12 повторений с 30-45 секундами отдыха между каждым подходом накачивают богатую питательными веществами кровь в мышцы, которые вы тренируете, и растягивают фасцию мышцы, чтобы у вас было место для роста новых мышц.

Вы можете выполнять семерки в конце или в начале тренировки.

Программа FST-7:

  • Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд
  • Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд

FST-7 Реверс:

  • Шраги со штангой: 7 подходов по 8-12 повторений, отдых 30-45 секунд
  • Трэп-упражнение 1: 3-4 подхода по 8-12 повторений, отдых 90 секунд

Заключение

Будь то Джонни Джексон, у которого есть ловушки, которыми вы восхищаетесь, или Голдберг, или кто-либо еще, у которого есть только те причудливые мускулы, которые окружают голову, которую вы хотите придать своей, пожимание плечами со штангой — это движение, которое поможет вам в этом.

Как делать шраги со штангой + вариации

Шраги со штангой — это, пожалуй, самое подходящее упражнение, когда нужно подтянуть трапециевидную мышцу или набрать массу. Существует несколько разновидностей шрага со штангой, которые мы вам покажем в этой статье.

Прежде чем сразу приступить к делу, почему бы не превратить свои знания о фитнесе в новую карьеру и стать профессионалом в области фитнеса, узнав больше о курсах инструкторов по фитнесу OriGym и квалификации личного тренера.

Кроме того, не стесняйтесь загрузить нашу БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок на дому перед тем, как начать:

Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

Написано профессиональными тренерами по S & C

Но сначала , что такое трапециевидная мышца?

Трапециевидная мышца — это большая мышца в верхней части спины и шеи, которая поддерживает лопатку и руки. Это мышца, которая постоянно задействуется ежедневно и играет важную роль в поддержке движений плеч и шеи.

Шраги со штангой часто называют шрагами плечами, поскольку трапециевидные мышцы очень часто тренируются как часть упражнения на плечи, хотя они располагаются от нижней части спины до шеи в форме трапеции:

Узнайте, как пожать плечами со штангой с тремя разными движениями, как их выполнять, преимущества каждого из них и как интегрировать их в вашу следующую тренировку.

  • Штанга Shrug

  • За спиной пожимают

  • Накладные расходы BarBell Shrug

Выбор правильного веса при выполнении штанги Shrug упражнение:

Это спорно и, конечно, Целеустремленный.Как вы увидите через мгновение, мы рекомендуем стремиться к:

8-15 REPS — мышечному росту

15-25 REPS — тону

Это связано с биомеханическими аспектами и аспектами захвата. игра при выполнении правильной формы пожатия плечами со штангой.

Читайте дальше, чтобы узнать, как выполнять движение….

Шраги со штангой / Шраги плечами

Шраги со штангой или плечами, как это обычно называют, очень простое упражнение, но при неправильном выполнении может нанести больше вреда, чем большинство упражнений.Это связано с тем, что трапеция, которая является основной мышцей, прорабатываемой во время подъема плеча со штангой, помогает поддерживать шею и голову, поэтому при выполнении этого упражнения необходимо соблюдать осторожность:

Подготовка и оборудование

Используйте либо тренажер Смита. или олимпийская штанга (рекомендуется) или даже лучше, если в вашем спортзале есть трап-штанга. Для пожимания плечами можно использовать такие альтернативы, как гантели, тарелки, гири или трос. Читайте дальше, чтобы узнать об альтернативных вариантах пожимания плечами, чтобы разнообразить тренировку.

Исходное положение

  • Встаньте так, чтобы ваш подопечный был чуть шире ширины плеч, и они были направлены под углом до 15 градусов, в зависимости от того, что удобнее.
  • возьмитесь за штангу хватом сверху. Рекомендуется использовать захват сверху, чтобы предотвратить мышечный дисбаланс или травмы суставов.
  • Возьмитесь за перекладину на ширине плеч, чтобы ваши руки могли подниматься под углом 30 градусов.

(Многие интернет-публикации говорят, что вы находитесь в естественном положении рядом с вами, однако это не оптимально.Создание угла 30 градусов позволяет вашей трапеции достичь оптимального вращения лопатки и действительно изолировать мышцу.

Выполнение

  • Поднятие веса ногами (не спиной) так же, как выполнение становой тяги. Или, если вы используете стойку, поместите штангу на большую высоту, чтобы вы могли легко поднять стойку, не подвергая излишнюю нагрузку на поясницу.
  • Когда вы поднимаете вес, выталкивайте бедра вперед и, оказавшись в полностью вертикальном положении с полностью вытянутыми руками, штанга должна находиться чуть выше уровня колен в зависимости от длины ваших рук.
  • Слегка наклонитесь вперед (рекомендуется 10 градусов), и вы можете слегка согнуть колени, чтобы обеспечить плавное сокращение полностью вверх.
  • Поднимите плечи вертикально и как можно выше, задержите сокращение и сжатие, прежде чем очень медленно вернуться в исходное положение.
  • Поднимите лопатки вверх и немного вперед, чтобы добиться подъема и вращения лопатки одновременно.
  • Не забывайте выдыхать, когда вы сокращаетесь, и вдыхать при движении вниз, удерживая корпус в напряжении и держа голову вверх и лицом вперед на протяжении каждого повторения.

Шраги со штангой Мышцы работали:

Первичный движитель: Трапеции

Вторичные мышцы: поднимающие лопатки, ромбовидные

9000

18 6 7 Ошибки, которых следует избегать с помощью перекладины со штангой Сгибание в локтях — Держать руки прямыми во время движения критически важно для создания изоляции и предотвращения приложения напряжения к рукам. Небольшой сгибание требуется для создания вращения при движении плеч внутрь.

  • Не выполнять полный диапазон движений (ROM). — Часто встречается при использовании слишком тяжелых весов, вы не получаете полной отдачи от движения и не подвергаете свою трапецию максимальной нагрузке.
  • Отведение головы назад — Это называется гиперэкстензией. Ваша голова и шея всегда должны оставаться в неподвижном нейтральном положении. Это необходимо как для безопасности, так и для максимальной изоляции и поддержания хорошей формы пожатия плеч со штангой.
  • Отсутствие контроля во время фазы опускания. — Каждое движение должно выполняться с контролем как во время концентрического, так и эксцентрического сокращения.Однако с шрагами со штангой нужно быть особенно осторожным, так как быстрое снижение веса может растянуть шею и повредить суставы.
  • Качание назад — Качание Вес, который обычно возникает из-за попытки сделать слишком тяжелый, большой недостаток. Оставьте свое эго, снизьте вес и предотвратите боли в пояснице и верхней части спины.
  • Станьте личным тренером с OriGym!
    • Квалифицируйтесь и начинайте зарабатывать всего за 2 недели
    • Учитесь полный рабочий день, неполный рабочий день или онлайн
    • REPS & CIMSPA Аккредитовано

    Всего от 999 фунтов стерлингов

    Узнать больше

    Стоит ли использовать браслеты со штангой?

    Да !!….

    Ваши ловушки — это очень большие мышцы, которые могут выдерживать гораздо большую нагрузку, чем ваше предплечье. Когда вы работаете с тяжелыми весами, хват будет первым, поэтому использование ремней со штангой является обязательным. Если вы также хотите достичь целевой силы хвата, хорошей идеей будет выполнение одного подхода без использования ремней и выполнение нескольких упражнений для предплечий отдельно для усиления.

    Ремни для гантелей Beast Gear — 9,99 фунтов стерлингов на Amazon. помочь сделать акцент на другой части трапеции.Помните, хотя пожимание плечами часто называют « пожимание плечами », на самом деле оно предназначено для нацеливания на спину. Трапециевидная мышца разделяется на три группы:

    1. верхние волокна Покрывают заднюю часть шеи
    2. средние волокна — Чуть ниже находится узкая полоса средних волокон, которые вставляются в лопатку
    3. Нижние волокна — Вставляются в позвоночник лопатки, покрывающей большие части спины

    Шраги со штангой придают немного разные значения каждому типу мышечных волокон, поэтому полезно использовать оба типа во время тренировок.Шраги со штангой спереди должны быть вашим ходом в упражнении, поскольку оно задействует больше мышечных волокон и может быть менее неудобным, но скольжение при пожатии плеч за спиной определенно имеет свое место, поскольку оно больше сосредотачивается на средних волокнах.

    Установка:

    Вы можете использовать кузнечный станок (для безопасности) или олимпийскую гриф на стойке с соответствующим весом. Используйте вес легче, чем при подъеме плеч со штангой спереди.

    Исходное положение:

    • Встаньте, поставив ноги примерно на ширину плеч, спиной к штанге, установленной на высоте около уровня талии.
    • Встаньте рядом со штангой, но позвольте пространству или штанге проходить мимо вашего тела, двигая бедрами вперед.
    • Согните ноги в коленях, чтобы взять штангу обратным хватом снизу, это нормально, шире, чем ширина плеч, или шире, и так, чтобы когда штанга была отпущена, суставы пальцев смотрели вниз, а ладони смотрели позади вас.
    • Держите голову вверх, мышцы кора задействованы, а позвоночник — в нейтральном положении.

    Порядок выполнения:

    • Поднимите вес вверх, держа руки прямыми и ступнями на полу.
    • Сделайте выдох по пути вверх и постарайтесь направить плечи к ушам.
    • Сожмите в верхней части движения, а затем медленно эксцентрически сожмите, прежде чем повторить движение.

    Ошибки, которых следует избегать при пожимании плечами за спиной:

    • Положение штанги — Да, такое случается даже с опытными профессионалами. Когда вы стоите слишком близко к грифу, ваше тело будет препятствовать перемещению веса вверх, а когда вы встанете слишком далеко от грифа, вы рискуете получить травму.
    • Наклон вперед — Выполняя упражнение «пожимание плечами» за спиной на кузнечном станке, не наклоняйтесь вперед при выполнении движения. Так как штанга может двигаться только фиксированным вертикальным движением, что приводит к потере энергии и может повредить манжету вращения и шею.

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S&C

    Шраги со штангой над головой

    Шраги со штангой над головой редко можно увидеть на типичном полу тренажерного зала, поскольку оно рассматривается как упражнение. более корректирующее упражнение, чем пожимание плечами со штангой на массуОн используется для активации и изоляции верхней трапеции и верхней ткани.

    Подготовка:

    Для этого упражнения вам понадобится олимпийская штанга или стандартная штанга, если вы предпочитаете более легкий вес.

    Исходное положение:

    • Поместите штангу на силовую стойку немного выше уровня головы на пол.
    • Держите ступни немного шире, а ступни слегка выставлены наружу для дополнительной поддержки и равновесия.
    • Возьмитесь за гриф на расстоянии чуть шире плеч, хватом сверху (пронацией).
    • Осторожно поднимите штангу прямо над головой с полностью вытянутыми руками.

    Выполнение:

    • Удерживая ноги на полу, снова поднимите плечи вверх, направив плечи к ушам.
    • По-настоящему сожмите в верхней части движения, прежде чем медленно расслабляться контролируемым образом, постоянно удерживая штангу в устойчивом положении.
    • Взаимодействие с ядром и поддержание нейтрального положения позвоночника — ключ к поддержанию баланса.

    Ошибок, которых следует избегать при поднятии рук со штангой над головой:

    • Отсутствие нагрузки на корпус и создание нейтрального положения позвоночника — хотя это верно для большинства упражнений. Гораздо разумнее пожимать плечами со штангой над головой, так как баланс является ключевым фактором при приложении веса прямо вниз. Если вы не задействуете мышцы кора, вы легко потеряете равновесие, сбросите вес или нанесете травму.

    Если вы новичок в этом упражнении, вы можете выполнять его сидя или с помощью кузнечного тренажера, но со свободным весом лучше всего, так как оно активно задействует ядро.

    Заключение

    Вот как выполнять пожатие плечом штанги, пожимание штанги над головой и пожимание штанги за спиной, которое вы можете применить на следующей тренировке.

    Взгляните на наше руководство по кроссоверу кабеля и, если вы серьезно относитесь к фитнесу, ознакомьтесь с персональными тренировочными курсами OriGym или нашими аккредитованными квалификациями в области питания, чтобы начать свой путь в фитнесе.

    Или скачайте наш последний проспект эмиссии здесь для получения дополнительной информации о том, что вы могли бы узнать!

    Загрузите БЕСПЛАТНУЮ 16-недельную программу силовых тренировок дома

    Написано профессиональными тренерами S & C

    Шраги со штангой спереди vs.Пожимание плечами за спиной — Fitness Volt

    Один мудрый человек однажды сказал, что ловушки создают человека. Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться развивать их как можно больше. Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, а средняя и нижняя части влияют на толщину спины. А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.

    Какие пожатия плечами создают большие ловушки?

    Шраги со штангой:

    Держите штангу перед бедрами хватом сверху. Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени должны быть слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

    Шраги со штангой за спиной:

    Держите штангу за бедра хватом сверху.Ваши руки и ноги должны быть расставлены на ширине плеч, а колени слегка согнуты. Держа руки прямыми, поднимите плечи к ушам как можно выше. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть штангу вверх и немного позади себя. Удерживайте сокращение на секунду, прежде чем опускать штангу обратно в исходное положение.

    Свидетельства

    Из-за положения штанги эти два типа пожатия плечами немного по-разному воздействуют на ловушки. Важно помнить, что ловушки — это группа мышц ромбовидной формы, которая имеет верхнюю, среднюю и нижнюю части.Верхние трапы видны спереди и отвечают за подъем плеч. Средние ловушки видны сзади, они сближают лопатки.

    • Пожимание плечами со штангой перед телом заставляет ваши плечи немного сгибаться вперед. Вы задействуете больше верхних трапециевидных мышц, а также переднюю зубчатую мышцу (поскольку она отвечает за вытягивание плеч вперед).
    • Шраги со штангой из-за спины заставляют вас поднимать плечи вверх и назад, слегка ударяя по верхним и средним трапециям.Это неудобная форма, поэтому она ограничивает вес, который вы можете поднять.
    • Следовательно, чтобы максимально проработать верхние трапеции, стандартное поднятие штанги вперед — лучший вариант, так как он позволяет поднимать гораздо более тяжелые веса.

    Приговор

    Обе версии шрага со штангой эффективны для построения ловушек, поскольку они обе ударяют их под немного разным углом, что создает разные мышечные волокна.

    Для сбалансированных ловушек, разработанных со всех сторон, включая обе версии в вашей программе обучения ловушкам.Чтобы построить больший / более высокий верхний трап, лучше всего поднять штангу вперед. Чтобы создать более толстые ловушки и поразить их среднюю часть, шраги со штангой за спиной — лучший выбор.

    Можно также пожать плечами в тренажере Смита. Выполнение пожимания плечами в машине Смита вперед может позволить вам пойти еще тяжелее; пожимание плечами за спиной в тренажере Смита может позволить вам отодвинуть ваше тело дальше вперед от перекладины, помогая убрать попу в сторону и позволяя вам подтягивать перекладину выше, а плечи назад для лучшего развития средней ловушки .


    Автор: Джим Стоппани, доктор философии
    Авторские права Weider Publications

    Шраги со штангой спереди vs. шраги за спиной

    Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться максимально их развивать. Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, а средняя и нижняя части влияют на толщину спины.А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.

    Основная функция ловушек — двигать или стабилизировать лопатки (лопатки), что означает, что они задействуются наиболее полно во время движений пожимания плечами, поднимая руки над головой и отводя плечи назад.

    Верхние ловушки, которые отвечают за подъем плеч, видны спереди, а средняя и нижняя ловушки видны сзади, и они стягивают лопатки вместе.

    При этом нет ничего лучше для создания пары массивных ловушек, чем комбинация тяжелого веса и пожимания плечами со штангой! Прочтите эту статью, чтобы узнать, какое пожатие плечами вам лучше всего.

    Шраги бывают разных форм и вкусов, каждый из которых может дать вам отличный результат, если вы убедитесь, что ваша форма плотная. Если у вас плохая форма, имейте в виду, что неправильное пожимание плечами может повысить вашу восприимчивость к травмам, таким как разрывы вращающей манжеты, растяжение спины и шеи и разрывы мышц.

    Шраги со штангой спереди vs шраги со штангой сзади — проработанные мышцы

    Два основных типа пожимания плечами — это пожимание плечами со штангой спереди и со штангой за спиной. Хотя в последнее время у них была плохая репутация, при правильном выполнении эти два движения могут помочь вам построить ловушки для привлечения внимания быстрее, чем любое другое упражнение, особенно в сочетании с тяжелой становой тягой. Тем не менее, из-за положения штанги пожимание плеч со штангой из-за спины будет воздействовать на ваши ловушки иначе, чем при пожимании плеч со штангой спереди.

    Точнее говоря, пожатия плеч сзади будут задействовать больше ваших средних ловушек и помогут вам добавить толщины, в то время как передние пожатия плеч подчеркнут верхние ловушки. Однако у обоих есть отрицательные стороны: пожимание плечами из-за спины выполняется в довольно неудобной позе, которая ограничивает количество веса, с которым вы можете работать, а слишком частое пожимание плечами спереди может привести к проблемам с плечами и шеей.

    Большинство людей думает, что если ваши верхние трапы не чрезмерно развиты из-за чрезмерной стимуляции посредством сложных движений, вам следует чаще выполнять стандартное пожимание плеч со штангой спереди, так как это позволяет вам работать с большим весом и, следовательно, добиться большего прироста за меньшее время. .

    Как выполнять шраги со штангой спереди:

    • Когда вы встаете прямо, возьмитесь за штангу и удерживайте ее перед бедрами хватом сверху.
    • Расставьте руки и ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
    • Держа руки вытянутыми, поднимите плечи к ушам — поднимитесь как можно выше.
    • Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.

    Но поскольку обе версии воздействуют на мышцы под разным углом и тем самым стимулируют разные мышечные волокна, вам действительно нужны оба в вашей программе.Есть еще лучший способ взорвать ваши ловушки, который также гарантирует сбалансированное развитие ловушек: суперсет пожимания плечами спереди и сзади сзади! Сделайте пожимание плечами вперед 15-20 повторений, затем сделайте их за спиной столько же повторений; повторяйте, пока не завершите 4-5 суперсетов. Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

    Как выполнять разводы штанги за спиной:

    • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный хват немного шире, чем ширина плеч.
    • Поднимите плечи как можно выше, держа руки вытянутыми.
    • Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
    • Не поворачивайте плечи.

    Шраги в машине Смита

    Наконец, не бойтесь время от времени пожимать плечами в тренажере Смита — этот вариант позволяет вам работать еще тяжелее, чем обычно, и поднимать штангу выше при пожимании плечами за спиной, тем самым ускоряя развитие ловушек, особенно в ловушках посередине.

    Вот как:

    • Установите высоту штанги на тренажере Смита так, чтобы она соответствовала середине ваших бедер.
    • Возьмитесь за гриф пронированным хватом, расположив руки на ширине плеч.
    • Полностью вытяните руки и поднимите штангу вверх.
    • Поднимите штангу, подняв плечи к ушам.
    • Удерживайте пиковое сокращение на мгновение, затем медленно опустите штангу вниз.

    Откровенно говоря, когда кто-то не видит хороших результатов с каким-либо типом пожимания плечами, скорее всего, он делает их неправильно — вот насколько простое и важное это упражнение.Ешьте чисто, следите за своей формой и просто пожимайте плечами!

    Шраги со штангой vs. Гребля в вертикальном положении | Live Healthy

    Выполняете ли вы пожимание плечами со штангой или вертикальную тягу, ваша трапеция — мышца треугольной формы, которая тянется от нижней части черепа и простирается до середины вашей спины и каждого плеча. тренировка. Однако вертикальная тяга — это сложное упражнение, которое также укрепляет мышцы плеч и спины. Пожатие плечами — это изолирующее упражнение, которое в первую очередь попадает в ваши ловушки.

    Локти или без локтей

    Когда вы выполняете пожимание плечами со штангой, движение включает в себя вытягивание веса вверх и вниз с вытянутыми по бокам руками. Локти должны оставаться прямыми на протяжении всего минимального диапазона движений упражнения. Напротив, тяги в вертикальном положении включают сгибание рук и перенос веса чуть ниже подбородка. Это более длинный диапазон движений, при котором ваши локти поднимаются вертикально и разводятся в стороны. Это упражнение создает большую нагрузку на ваши руки и плечи, чем пожимание плечами со штангой.Кроме того, когда вы выполняете прямую тягу, последнее, что вам нужно, — это пожимать плечами. Правильная техника требует держать плечи втянутыми и опущенными.

    Нагрузка в сравнении с эффективностью

    Ключевым преимуществом выполнения пожатия плечами является то, что вы можете использовать очень тяжелые веса. Хотя шраги со штангой нацелены на верхние трапы, вы должны использовать все свое тело, чтобы выполнить короткие движения вверх и вниз с большим весом. Это упражнение может подготовить вас к более легким упражнениям, таким как подъемы в стороны или сгибания рук на бицепс.Напротив, преимущество выполнения вертикальных тяг состоит в том, что ваши трапеции и дельтовидные мышцы являются основными движителями в одном сложном движении. Тяга также активирует все мышцы плеч и верхней части спины. Если у вас мало времени, вы можете работать с тягами сразу для всей этой области тела.

    Риски гребли

    Когда вы выполняете вертикальную тягу, ваши руки сгибаются в локтях, а затем вращаются внутрь. Если вы добавляете сопротивление, поднимая и вращая руки, это создает чрезмерную нагрузку на небольшое сухожилие в плече.Кроме того, в конце диапазона движения вертикального ряда верхняя часть кости плеча — больший бугорок плечевой кости — не имеет достаточно места, чтобы очистить самый дальний конец вашей лопатки. лопаточный акромион. Каждый раз, когда вы поднимаете вес в вертикальном положении, верхнее положение вызывает соударение или воспаление и может привести к синдрому соударения плечевых суставов, а также вызвать проблемы с вращающими манжетами. Согласно MuscleMagFitness, если вы регулярно делаете вертикальные тяги, это может привести к длительной травме плеч.com.

    Проблема с пожиманием плечами

    Если вы используете неправильную форму, пожимание плечами может представлять угрозу безопасности, а также усугубить плохую осанку. Многие люди борются с симптомами плохой осанки — округлыми плечами, тугими сгибателями бедра, раскачиванием — из-за малоподвижного образа жизни или долгой работы за компьютером. Когда ваши ловушки слабы, ваши лопатки отделяются и двигаются вперед. Если вы пожимаете плечами в сгорбленной позе, вы укрепляете мышцы спины таким образом, чтобы закрепить эту позу.Кроме того, люди, пожимая плечами, склонны выкатывать плечи вперед, создавая слишком большую нагрузку на плечевые суставы. Это постороннее движение может привести к травме плеч.

    Ссылки

    Биография писателя

    Кей Танг — журналистка, пишущая с 1990 года. Ранее она освещала события в театре для «Ежеквартального журнала Гильдии драматургов». Тан окончил Йельский университет со степенью бакалавра экономики и политологии и получил степень магистра профессиональных исследований в области интерактивных телекоммуникаций в Нью-Йоркском университете.

    Шраги (штанга) | Чанк Фитнес

    Описание производительности

    1. Примите положение равновесия (обычно ноги, плечи расставлены или меньше, но шире, чем ступни вместе).
    2. Если используется значительный вес, рекомендуется поставить штангу на стойку.
    3. Возьмитесь за штангу чуть шире ширины плеч желаемым хватом (сверху или поочередно), встаньте так, чтобы вес находился вне стойки, и убедитесь, что ядро ​​остается плотным во время движения, что, в свою очередь, поддерживает спину. в прямом положении.Это оптимально.
    4. Вдох. Пожмите плечами вверх и назад (держа руки относительно расслабленными, чтобы сосредоточить внимание на трапеции), ненадолго задержите сжатие и выдыхайте на протяжении всего движения.
    5. Опускайте вес контролируемым образом, делая вдох на протяжении всего движения.
    6. Повторите шаги 4–5 столько раз, сколько хотите.

    Различные методы упражнений: штанга, гантели, тренажер

    Дополнительные разъяснения

    Шраги со штангой сосредоточены в первую очередь на верхней части верхней части спины.

    Когда вы выполняете упражнения с тяжелыми весами, удержание захвата может стать довольно трудным. Есть несколько жизнеспособных вариантов, которые можно изучить, столкнувшись с этой проблемой.

    • Ремешки на запястье — это решение, но обычно их следует рассматривать только как временное. Это потому, что, конечно, оптимально усилить хват, так что браслеты не нужны. Упражнения для предплечий — отличный маршрут.
    • Если вы не используете ремешки для запястий (ремешки для запястий представляют собой тканевые ремешки, которые позволяют поднимать более тяжелые предметы за счет уменьшения нагрузки на пальцы и предплечья), но все же хотите сохранить хват при поднятии более тяжелого веса, вы можете чередовать захват (используя метко названный «альтернативный хват» или «обратный хват»), так что одна рука находится сверху (ладонь обращена к вам), а другая — снизу (ладонь обращена в сторону).Этот метод захвата также можно использовать в сочетании с наручными ремнями для дальнейшего увеличения веса, который можно удерживать. Он эффективен, прежде всего, по двум причинам: во-первых, он не дает перекатиться штанге, а во-вторых, помогает большим пальцам лучше удерживать хват. Последняя причина объясняется тем, что при захвате обеими руками на одной стороне перекладины остается 8 пальцев, а на другой остаются только 2 больших пальца. В то время как в одной руке при захвате сверху, а другой — в захвате снизу, на каждой стороне штанги имеется по 5 пальцев.Таким образом, большие пальцы имеют помощь. Меняйте положение рук в каждом подходе, чтобы поддерживать мышечный баланс.
    • Кроме того, существуют специально разработанные усилители захвата, которые могут творить чудеса, если приложить необходимое время и усилия. Захваты Captains of Crush, производимые компанией Iron Mind, производят захваты премиум-класса, специально созданные для людей, серьезно относящихся к усиливая их хватку. Доступно несколько захватов, каждый с разной сложностью фунта, в зависимости от целей и силы хвата.

    Пожимание плечами для улучшения здоровья спины

    Пожимание плечами со штангой — это очень неправильно понимаемое движение, часто пропускаемое упражнение и часто неправильно выполняемое.

    Как примитивное или примитивное движение, пожимание плечами столь же банально, как сгибание руки, чтобы заставить кого-то поторопиться. Вторая натура для нас, это движение задействует более тонкие мышцы спины и плечевого пояса. В частности, поднимающие лопатку, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и широчайшую мышцу спины.

    Роль трапеции

    Эта гигантская мышца стоит на высоте позвонков C1-T12 с шириной акромиона, ключицы и ости лопатки вместе взятых. При весе примерно от 2 фунтов до 10 фунтов (у обычного человека) трапециевидная мышца отвечает за постуральный баланс, специализируясь на подъеме грудного пояса, втягивании лопатки, опускании плеч и вращении лопатки вверх при вытягивании шеи.

    Трапециевидная мышца на функциональном уровне представляет собой постуральную и активную мышцу движения, используемую для наклона и поворота головы и шеи, пожимания плечами, стабилизации плеч и поворота рук. Хотя ее обычно называют одной мышцей, трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхней, средней и нижней частей, расположенных на дорсальной или задней стороне шеи до середины спины.

    Почему так важно пожимать плечами?

    Существует множество причин, по которым пожимание плечами является основным движением, но наиболее важными его аспектами являются:

    • Стабильность плечевого пояса — Восстановление после травмы плеча и / или плечевого сплетения, осанка и телосложение / эстетика, например, бодибилдинг.Кто-нибудь Том Харди?
    • Вы когда-нибудь пробовали делать тяги, прессы и / или олимпийские подъемы и застревать прямо в области плечевого пояса? Вы можете винить себя за то, что не тренировали ловушки эффективно .
    • Шраги представляют собой способ довольно легко перегрузить группу мышц из-за того, что верхние ловушки больше всего поддаются более тяжелым нагрузкам.

    В исследовании доктора Париха и Шаха миофасциальные триггерные точки (MTrP), общие для трапециевидной мышцы, могут быть уменьшены с помощью правильных упражнений — в дополнение к сухому иглу, чтобы облегчить боль и восстановить диапазон движений и функций.Эти триггерные точки обычно вызваны эмоциональным стрессом, плохой осанкой, чрезмерным использованием смартфона и ношением тяжелой сумочки.

    Как тренировать ловушки

    В идеале пожимание плечами должно выполняться одновременно с тренировкой плеч или в конце тренировки спины . Это связано с тем, что при работе с плечами важно прорабатывать внешнее и внутреннее вращение, передние и задние дельтовидные мышцы, а также поддерживающую мускулатуру вращающей манжеты.Работа вокруг лопатки косвенно стимулирует трапециевидную мышцу.

    Трапеция, особенно средняя и нижняя трапеции, в целом сильно недоработана, и поэтому страдает работа плеча (например, жим военного). Если они работают согласованно, а не индивидуально, то их важность как синергистов усиливается, когда они активны, и как антагонистов, когда они решают ограничивать диапазон движений (например, гиперэкстензия шеи во время тяжелого подхода).

    В день тяги для таких движений, как становая тяга, тяги со стойки, подтягивания и гребля, требуется, чтобы трапеция действовала одновременно как стабилизатор, а также как активный движитель, в зависимости от таких факторов, как угол и время под напряжением.

    Верхние ловушки следует тренировать с большим временем натяжения в соответствии с работой Хагга и Охока. В идеале, стимуляция верхних ловушек в течение трех секунд на фазе загрузки, а затем удерживание в течение 3 секунд на изометрической фазе перед 1-секундной фазой спуска или контролируемой фазы расслабления.

    Шраги со штангой

    При подъеме максимальных грузов рассмотрите два подхода: становая тяга или использование стойки .

    При использовании от 50 до 60% максимальных нагрузок рассмотрите возможность использования штанги с предварительным натягом и сидя с отягощением за ногами. Для всех целей и задач я буду демонстрировать становую тягу со штангой с максимальной нагрузкой, и вы увидите задействование в первую очередь верхней части трапеции, больших и малых кругов соответственно.

    • Начните с установки веса стандартной штанги для атлета среднего уровня.
    • Становая тяга или приседание, чтобы поднять вес, используя захват сверху.
    • Остановитесь наверху с прямым позвоночником, глядя прямо перед собой, слегка согнув колено.
    • Высовывайте голову немного вперед или ведите подбородком.
    • Позвольте весу перемещаться по бедру (квадрицепсу), когда вы поднимаете плечи и одновременно вращаете их вперед в течение 3 секунд.
    • Удерживайте гирю вверху 3 секунды.
    • Вернитесь в исходное стартовое положение (будь то пол в становой тяге или стоя со стойки).

    Сделайте пожимание плечами регулярной частью тренировки

    Пожимание плечами не должно быть проблемой для трапециевидных мышц и вращательной манжеты.Это не должно быть рутиной во время тренировки, но с помощью тренировок мы можем переобучить эту массивную мышцу, сделав ее максимально эффективной и действенной.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *