Формула для набора мышечной массы: Питание для набора мышечной массы для мужчин — akvaufa5.ru

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Калькулятор является отправной точкой для увеличения веса. Но нужно помнить, что из-за нашей индивидуальной структуры мы все реагируем по-разному.

Все количество необходимых продуктов питания необходимо распределить на 5 или 6 приемов пищи в день.

Ну и, если вы действительно пытаетесь добиться успеха, постарайтесь свести кардио тренировки к минимуму (возможно 2-3 раза в неделю малой интенсивности).

Как использовать этот калькулятор

Он предназначен для людей, которые хотят увеличить мышечную массу (накачать мышцы), сохраняя при этом минимальное количество жира.

Используемая в калькуляторе формула

Уровень ежедневного потребления калорий оценивается с использованием формулы Миффлина-Сан Жеора.

Существует много мнений относительно того, сколько необходимо основных питательных веществ в день. Однако принято считать, что постоянное увеличение количества белка полезно, если вы занимаетесь силовыми тренировками.

Калькулятор оценивает оптимальное количество питательных веществ для набора мышечной массы с минимумом жира.

Белок рассчитывается в 2 грамма на 1 кг массы тела.
Жиры должны составлять 20% от общего дневного потребления макронутриентов.
Оставшуюся часть составят углеводы.

Эффективная программа тренировок для набора мышечной массы при этом абсолютно необходима (иначе весь избыток калорий будет трансформироваться в жир).

Силовые тренировки

Придерживайтесь многосуставных базовых упражнений:

Выполняйте их один раз в неделю, разделяя примерно таким образом:

Понедельник: Становая тяга, жим лежа.

Среда: Обратные отжимания, отжимания от пола и подтягивания.

Пятница: приседания, армейский жим.

Сколько калорий нужно есть

Для набора мышечной массы требуется избыток калорий.

В зависимости от уровня метаболизма, активности и других факторов, включая гормоны, количество будет варьировать от человека к человеку.

Начните с этого количества (из расчета в калькуляторе) и следите за своим весом по неделям. Если вы не набираете массу, тогда вам нужно увеличивать потребление пищи, пока не увидите прирост.

Если у вас проблемы с набором мышечной массы, то вам нужно съедать больше еды. Для некоторых людей это может быть более 5000 калорий в день. Слишком много, поэтому часто прибегают к гейнерам и спортивному питанию.
Когда начинаете набирать вес, нужно периодически пересчитывать ваши потребности в калориях, поскольку большая мышечная масса означает, что каждый день сжигается больше энергии!

Серьезные проблемы с набором веса?

Вы не одиноки!

Таких людей называют хардгейнерами — когда вы делаете те же упражнения и едите то же самое, что и ваши друзья. Но у них растут мышцы, а у вас нет.

Спортивные добавки могут играть определенную роль, но основной причиной увеличения веса является именно питание, а не таблетки и порошки.

Питание для роста мышц

Увеличение веса происходит за счет 3 составляющих: жира, мышц или воды. В результате, полученный вес зависит от:

Вида выполняемых упражнений
Уровня и взаимоотношения питательных веществ
Генетики

Только генетические «везунчики» получают чистую «сухую» мышечную массу без жира (и часто это происходит с новичками — так называемый «рост новичка»).

Средний человек обычно набирает жир вместе с мышцами — зачастую это можно контролировать только путем измерения процента жира в организме.

Некоторые считают, что большие количества белка могут быть полезными, если проводить интенсивные тренировки, но это спорный момент, и многие культуристы потребляют слишком много белка.

Исследования указывают на то, что мышечная гипертрофия (рост мышц) требует положительного баланса протеина и аминокислот. Это может произойти только из пищи. Без достаточного питания силовая тренировка может привести к катаболизму мышц (разрушению).

Гормоны — особенно инсулин и тестостерон также играют важную роль.

Если Вам не удается получить достаточное количество белка из своего рациона питания, попробуйте использовать сывороточный протеин. Его можно легко принимать в виде коктейля в любое время суток.

расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы

Опубликовано: 05.02.2020Время на чтение: 6 минут5205

Зачем нужно знать БЖУ

Для начала пара слов специально для тех, кто планирует набирать мышечную массу, но уже обладает излишней массой тела из-за жировых отложений. Распространенный миф о том, что жир можно перегнать на мышцы, не имеет под собой никаких научных обоснований. Именно поэтому тренировки нужно сочетать с питанием, в котором будет выражен дефицит калорий. И только после похудения можно будет переходить к силовым нагрузкам и на другой рацион. Сколько нужно БЖУ для набора мышечной массы? Все зависит от возраста, роса, веса и пола спортсмена. Например, мужчине со средним телосложением необходимо 3150 калорий, из них:

150 г белка;

375 г углеводов;

115 г жиров.

Итогом такого усиленного питания в сочетании с регулярными нагрузками наверняка станет быстрый рост мышц.

Основы правильного питания для набора мышечной массы

Чтобы добиться желаемого результата и обзавестись красивым рельефным телом, необходимо помнить о соотношении БЖУ. Неплохо бы не забывать и о калорийности: от этого показателя зависит энергетическая ценность продукта. Правда, есть ряд блюд, которые помогают надолго насытить организм необходимой энергией и при этом обладают очень невысоким содержанием килокалорий. В их число входят протеиновые коктейли. Компания Herbalife Nutrition разработала «Формулу 1» специально для тех, кто следит за массой своего тела. В зависимости от подобранного рациона коктейль поможет сбросить, набрать или сохранить вес.** Дело в его составе: высокое содержание растительного протеина обеспечивает организм необходимым белком, который является главным строительным материалом клеток. Худеющим коктейль помогает насытиться и долго не вспоминать о голоде; тем, кто выбрал рацион для набора массы, – ускорить процессы построения рельефных мышц.

Калории

Даже самый лучший спортивный коктейль не способен дать выраженного результата, если вся энергия уйдет на тренировку. Для того чтобы мышцы росли, организм должен получать больше калорий, чем он потеряет. Для набора мышечной массы необходимо посчитать нужное число килокалорий. Сделать это можно при помощи простых формул или удобных калькуляторов. К получившемуся числу нужно будет прибавить от 10 до 20 % (в зависимости от исходных данных). Результатом подсчетов станет то количество калорий, которое необходимо употреблять в течение суток для роста мышц. Главное – не забывать о тренировках и рациональном подходе.

Это важно! Оптимальными способами приготовления еды для набора мышечной массы считаются тушение, готовка на пару, запекание в рукаве и отваривание. Жареная, приготовленная на гриле или во фритюре пища считается вредной для здоровья.

Белки

Основным строительным материалом для роста мышц служит белковая пища. При занятии силовыми видами спорта и тренировками, направленными на набор мышечной массы, употребление белка нужно держать на уровне 2–2,5 граммов на килограмм собственного веса. Однако начать рекомендуется с меньшего количества и наблюдать за результатами. Если мышцы растут медленно, содержание белков в рационе можно повысить. Традиционными продуктами для диеты атлета являются:

куриная грудка;

рыба;

говядина;

творог;

яичные белки;

фасоль;

гречиха;

нут.

Получить суточную норму белков также просто из протеиновых коктейлей. Herbalife Nutrition предлагает включить в рацион «Формулу 1». Больше десятка разнообразных вкусов и удобный способ приготовления – идеальный выбор для тех, кто ищет способ правильно рассчитать БЖУ и употреблять необходимое количество белка.

Жиры

В рационе обязательно должны быть полезные аминокислоты группы омега-3. Именно они помогают организму справиться со стрессом перегрузок, предотвращают травматизацию тканей и помогают восстановиться после тренировок. Кроме того, полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для нормальной работы мозга и сердечно-сосудистой системы. Таких полезных жиров в повседневном рационе должно быть не менее 1–2 граммов на килограмм собственного веса. При этом от сливочного масла, майонеза и других соусов, а также фастфуда придется полностью отказаться. Источники ценной омеги – это:

авокадо,

орехи,

растительные масла,

рыбий жир.

Кстати, именно в последнем содержится рекордная доза кислот омега-3. Ежедневно получить необходимое количество аминокислоты можно с помощью «Гербалайфлайн Макс»*. Дополнительно в продукте содержатся эфирные масла тимьяна и мяты, которые освежают вкус продукта.

Углеводы

Это основной источник энергии для человеческого организма. Некоторые спортсмены стараются снизить употребление углеводов или вовсе исключить их из рациона, однако это крайне неправильный подход. Для того чтобы набрать мышечную массу, в норме БЖУ самый большой процент будет приходиться именно на эту составляющую. Необходимо употреблять от 4–6 граммов углеводов на 1 килограмм собственного веса.

Это важно! Углеводы выполняют многообразные, жизненно необходимые для организма функции. Основная из них – обеспечение клеток энергией благодаря синтезу глюкозы. От этого вещества в большей степени зависит мозг. Ему необходимо не менее 100 г глюкозы в сутки.

Именно поэтому при дефиците углеводов наблюдается быстрая утомляемость, апатия, перепады настроения и сонливость. Если вы хотите добиться быстрого результата в тренажерном зале, отказываться от этого важного составляющего баланса БЖУ для набора массы нельзя.

Составляем правильный рацион

Нужно понимать, что цифры и расчеты – это отправная точка, более точные показатели Вам помогут определить консультанты Herbalife Nutrition, которые помогут провести wellness тест и составить Ваш индивидуальный план сбалансированного питания. Важно, чтобы в рационе всегда присутствовало достаточное количество овощей, фруктов и злаков, кисломолочной и мясной продукции в сочетании с продуктами Herbalife Nutrition. Например, протеиновые коктейли Herbalife Nutrition можно употреблять в качестве полноценного обеда (для тех, кто хочет похудеть) или прибавлять к основному рациону (тем, кто планирует прокачать мышцы). В ассортименте компании есть напитки с различными вкусами. Расчет БЖУ – это отличный способ разобраться, как именно должно выглядеть ваше регулярное меню. Но это далеко не основной фактор, влияющий на результативность силовых нагрузок.

Дополнительные рекомендации

Чтобы тренировки приносили очевидную пользу, необходимо придерживаться плана питания и помнить о нескольких важных советах от бывалых бодибилдеров.

Соблюдать режим дня. Восьмичасовой сон – отличный способ наладить естественные процессы метаболизма и избежать перегрузок во время тренировки.

Пить больше воды. Для того чтобы организм функционировал нормально, ему необходимо употреблять минимум полтора литра чистой жидкости ежедневно. Это может быть напиток на основе алоэ, травяной напиток, зеленый чай, растительный напиток без сахара или отвар шиповника.

Гулять. Прогулки на свежем воздухе нужны не только людям с сидячим образом жизни. Ходьба запускает процесс жиросжигания, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

И, конечно, не бросайте тренировки, если не видите выраженных результатов. Попробуйте включить в рацион больше белков или углеводов, следите за своим состоянием, продолжайте заниматься физическими нагрузками, и тело вскоре приобретет желаемый рельеф.

* БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

** Любые утверждения в отношении контроля веса относятся к Программе контроля веса Herbalife Nutrition, включающей, помимо прочего, сбалансированную диету, регулярные физические упражнения, ежедневное потребление необходимого количества жидкости, употребление пищевых добавок в случае необходимости и достаточный отдых. Все результаты индивидуальны и могут различаться.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше
5 февраля 2020, 11:002020-02-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Администратор Статьи

Мышечная масса дает нашему телу тот самый желанный рельеф и формы, однако ее не достичь одними лишь тренировками. Если вы метите в бодибилдеры, или просто хотите подтянутую фигуру, то вам понадобится правильное питание, чтобы набрать мышечную массу. Забудьте про стереотипы, что тут можно обойтись одними лишь протеиновыми коктейлями. Питание для набора веса и мышечной массы должно включать в себя также витамины, аминокислоты, антиоксиданты и проч, что человек получает из натуральных овощей, мяса, молочных продуктов и злаков. Если вы усердно тренируетесь, но мышцы не растут, значит питание для набора веса и мышечной массы составлено неправильно, или пренебрегается соблюдение калорий и пропорций БЖУ.

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Если во время сжигания жира нужно находиться в дефиците калорий, то вот при наборе массы наоборот должен быть профицит – потребляем калорий больше, чем тратим. Не переживайте, что эти лишние калории превратятся в жировые отложения, набор мышечной массы это процесс очень длительный, требующий много сил. Если хотите набрать мышечную массу, питание должно не выходить за рамки допустимых калорий и правильно распределяться на белки, жиры и углеводы.

На 1 кг веса необходимо потреблять:

белки – 2г

жиры – 0,7г

углеводы – 4г

Например, при весе 100 кг человек должен потреблять 200г белков, 70г жиров и 400г углеводов.

Калорийность БЖУ:

1 г белка = 4 Ккал

1 г углеводов = 4 Ккал

1 г жиров = 9 Ккал

В качестве примера посчитаем калорийность рациона человека с той же массой 100 кг: 200г белка * 4 = 800 Ккал + 70г жиров * 9 = 630 Ккал + 400 г углеводов * 4 = 1600 Ккал. Итого суточная норма для человека весом 100 кг составляет 3030 Ккал.

Эта формула является усредненной, т.к. многое зависит от типа телосложения и обмена веществ. Исходя из этой формулы, подберите для себя питание, чтобы набрать массу, и со временем посмотрите на результат, при необходимости меняйте рацион и соотношения БЖУ. Основной источник энергии это углеводы, а белок необходим для роста и укрепления мышц.

Режим питания

Если вы задаетесь вопросом, как набрать мышечную массу, питание, с учетом формулы КБЖУ, должно быть дробным: 4-7 приемов пищи в день, промежуток между приемами 2,5-3 часа. В таком рационе минимум три приема должны содержать значительную порцию белков, т.к. он способствует выработке гормонов роста.

Основные приемы пищи – это завтрак, обед и ужин:

Завтрак должен состоять в основном из углеводных продуктов (различные крупы) + белок (творог, яйца, йогурт, сыр). Первый прием пищи дает заряд энергии на целый день, поэтому важно выделить время, чтобы спокойно его приготовить и съесть;

Обед может включать в себя сложные углеводы (например, макароны из цельных сортов пшеницы), а также белок (мясо или рыба). Не забудьте про овощной салат, который можно заправить маслом холодного отжима;

На ужин можно есть углеводы, но в виде овощей, и белок. Последний прием пищи должен быть за несколько часов до сна, используйте легкоусваиваемый белок, например, кефир или творог.

Для перекусов используйте свежие или сушеные фрукты, а также молочные продукты. Не забывайте про орехи и авокадо, это источник полезных жиров.

Готовое спортивное питание

Иногда бодибилдеры используют специальное спортивное питание, чтобы нарастить мышечную массу: сухой протеин для коктейлей или протеиновые батончики. Белок в спортпите содержится в легкоусвояемой форме, он быстро насыщает организм и обеспечивает его важным строительным материалом для мышечных волокон.

Также можно ввести в рацион гейнеры – это сухие белково-углеводные смеси в разных пропорциях. Гейнеры можно использовать в качестве перекуса в первой половине дня, или употреблять их перед тренировкой для быстрого пополнения энергозапасов, а также после интенсивной тренировки для закрытия белково-углеводного окна.

Вводите спортпит в рацион правильно, с соблюдением пропорций и суточных калорий. Начинающие спортсмены, которые только узнают как нарастить мышечную массу, питание составляют чаще всего неправильно, увлекаясь спортпитом. Эти добавки помогают компенсировать недостаток белка или углеводов, поэтому сначала нужно понять, хватает ли вам БЖУ из обычных продуктов, и если нет, то только тогда вводить спортпит. Обязательно посоветуйтесь с тренером насчет использования спортпита, т.к. его подбор и введение зависит от многих факторов.

Обязательно следите не только за ростом мышц, но и самочувствием. Не забывайте про питьевой режим, не пренебрегайте интервалами в приемах пищи и соблюдайте оптимальное соотношение КБЖУ. В сети можно найти множество рецептов с расчетом КБЖУ, так что вы сможете легко составить разнообразный рацион, вкусно питаться и получать удовольствие от тренировок и преображения в зеркале.

comments powered by HyperComments Понравилось? Расскажите друзьям:

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МАССЫ. ПРАВИЛА И ПРИМЕР ЕЖЕДНЕВНОГО МЕНЮ

Блог у нас о тренировках и хотелось бы нам на вопрос «как набрать мышечную массу» ответить просто – тренироваться, но, к сожалению, или к счастью питание это 70% результата. Вы можете выкладываться в зале максимально, накидывать веса и заниматься, с лучшим тренером, но если вы качественно не проработаете свой рацион и не начнете относиться к пище как к топливу для вашего тела, а не чисто удовольствию – результат будет двигаться к вам очень медленно.

Сегодня говорим о питании для набора мышечной массы.

Как быстро можно набрать массу

Что такое БЖУ. Формула БЖУ. БЖУ для набора массы.

Основные правила питания для набора массы. Лайфхаки.

Пример ежедневного меню для набора массы

Как быстро можно набрать мышечную массу

Многое зависит от вашего типа телосложения, но нормальным и адекватным считается набор 600-700 грамм в неделю, или около 2.5 килограмм в месяц. Очень важно здесь не бежать на веса каждый день, так как в зависимости от рациона первое время вы можете просто наливать или сливать воду из тела, и будет создаваться иллюзия каких-то неправильных действий. Отслеживайте результат максимум 1 раз в неделю.

Также можно набирать качественную сухую массу, а можно жир, как сделать первое и не сделать второе – обсуждаем дальше. Рассматриваем правила питания для набора массы, БЖУ и пример рациона.

Что такое БЖУ и как рассчитать БЖУ для себя

БЖУ это попросту соотношение белков, жиров и углеводов. Также мы говорим о БЖУ, подразумевая калорийность пищи.

Идеальную калорийность БЖУ для себя можно рассчитать по формуле:
655,1 + (9.6 х массу тела в кг) + (1.85 х рост) — (возраст х 4.68)

Как видите, цифра будет меняться в зависимости от возраста и веса.

БЖУ для набора массы

Если говорить чисто о цифрах – идеальное БЖУ для набора массы будет состоять из:

2 граммов белка

1 грамма жира

4 граммов углеводов

На 1 килограмм веса. То есть для спортсмена весом 80 килограмм это примерно 160 грамм белка, 70-80 грамм жиров и 300-320 грамм углеводов.

Что касается калорийности пищи – калорийность питания для набора массы должно быть на 10-15% выше вашей цифры, рассчитанной по формуле.

БЖУ каждого продукта легко найти во множестве приложений и калькуляторов в интернете. Но мне бы хотелось пару слов сказать о другом – о качестве потребляемой еды.

Многие люди, когда видят цифры – думают только о них, но важно понимать что тело это не тетрадь, куда вы записываете результаты и формулы и все должно работать, тело это живой организм. И 500 калорий, полученных из куска торта это не те же самые 500 калорий полученных из овощей на гриле с лососем.

Углеводы тоже разные. Макароны не тоже самое, что киноа или гречка. Мыслите масштабнее и учитывайте микро и макро нутриенты в еде. Витамины, минералы и общую пользу для тела.

Также отдельно хотелось бы сказать о мифах по поводу жиров. Они обязательно должны присутствовать в рационе, качественные жиры из авокадо, лосося, хорошей рыбы или орехов. Множество современных исследований показывают, что диеты с низким содержанием жира угнетают тестостерон. Если вы не уверены добираете ли полезные вещества с едой – добавляйте спортивное питание и пищевые добавки. Хороший омега – 3 (не 6 и не 9, просто омега — 3!) вам в помощь по жирам.

Также важно обращать внимание на качество мяса. Мы настолько привыкли к тому, что в мире спорта все говорят о грудке да гречке, что забываем о качестве самих продуктов. Если у вас есть возможность покупать качественное домашнее мясо на рынке, а не с прилавков супермаркета – я бы однозначно так и делал. В общей сложности мы плавно переходим к основным правилам питания для набора массы

Дневной рацион для набора мышечной массы

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Онлайн сервис поможет определить необходимое количество калорий, белков, жиров и углеводов для поддержания здорового образа жизни, похудения или набора мышечной массы. Расчет калорий и БЖУ производится по трем различным формулам с учетом рекомендаций Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO).

Физ. активность:

Сидячий образ жизни (без физических нагрузок)Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю)Средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю)Высокая активность (ежедневные физические нагрузки)Экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены)

Формула расчета:

Миффлина-Сан ЖеораХарриса-БенедиктаКэтча-МакАрдла

Результат расчета калорий

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал

соотношение БЖУ должно составлять:

Белки: 319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)

Жиры: 662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)

Углеводы: 1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Формула Харриса-Бенедикта

Суточная норма калорий для поддержания нормального веса и здорового образа жизни рассчитывается как произведение базального метаболизма (BMR) на активный (AMR):

НОРМА = AMR * BMR

Активный метаболизм (AMR) представляет собой коэффициент и устанавливается в зависимости от образа жизни и физических нагрузок:

сидячий образ жизни (без физических нагрузок) — 1,2;

умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-2 раза в неделю) — 1,375;

средняя активность (физические нагрузки 3-5 раз в неделю) — 1,55;

высокая активность (ежедневные физические нагрузки) — 1,725;

экстра активность (физ. труд + ежедневные физ. нагрузки, проф. спортсмены) — 1,9.

Формула расчета базального метаболизма Харриса-Бенедикта для мужчин имеет следующий вид:

BMR = 88,362 + (13,397 × вес в кг) + (4,799 × рост в см) — (5,677 × возраст в годах)

Для женщин формула выглядит так:

BMR = 447,593 + (9,247 × вес в кг) + (3,098 × рост в см) — (4,330 × возраст в годах)

В 1919 году Джеймс Артур Харрис и Фрэнсис Гано Бенедикт одни из первых вывели формулу для расчета суточной нормы калорий, учитывающей вес, рост и возраст человека.

Позже формула была скорректирована и имела более точный результат вычисления, и в этом виде она используется по сей день.

Формула Миффлина-Сан Жеора

Расчета базального метаболизма Миффлина-Сан Жеора для мужчин имеет следующую формулу:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) + 5

Для женщин:

BMR = (9,99 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) — (4,92 × возраст в годах) — 161

Вычисления суточной нормы калорий с помощью формулы Миффлина-Сан Жеора более современны и имеют более точные результаты.

Формула Кэтча-МакАрдла

Формула Кэтча-МакАрдла — имеет наиболее точный расчет, но, чтобы ее использовать, нужно знать свой процент жира в организме:

BMR = 21,6 * (вес в кг * (100 — %жира) / 100) + 370

Источники:
— Независимый экспертный отчет о питании и хронических заболеваниях Всемирной Организации Здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственной и сельскохозяйственной организации Объединенных Наций (FAO) https://www.who.int/mediacentre/news/releases/2003/pr20/en/
— Цели потребления питательных веществ населением для профилактики хронических заболеваний, связанных с питанием (ВОЗ) https://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_overall.pdf

Gain Fast 3100 1,15 kg

Порция — 229 г

Количество порций — 5

Состав в — 229 г

Энергетическая ценность — 875 ккал

Калории от жиров — 99 ккал

Белки — 38 г

Углеводы — 156 г

Пищевые волокна — 6 г

Сахар — 76 г

Жир — 11 г

Насыщенные жиры — 3 г

Транс жиры — 0 г

Холестерин — 3 мг

Витамины и минералы в порции (229 г)

Витамин А — 4750 IU

Витамин С — 60 мг

Витамин D — 380 мг

Витамин Е — 30 IU

Тиамин — 1,5 мг

Рибофлавин — 2,04 мг

Ниацин — 19 мг

Витамин В6 — 1,9 мг

Витамин В12 — 5,7 мкг

Фолиевая кислота — 380 мкг

Кальций — 1000 мг

Фосфор — 1000 мг

Магний — 140 мг

Цинк — 7,5 мг

Селен — 10,5 мкг

Калий — 870 мг

Анаболические Агенты — 2000 мг

Аргинин Альфа-КГ (AKG), Бета Sitosterol, Муира Puama, Кудсу корневой порошковый, 5-метил-7-Methoxyisoflavone, 7-Isopropoxyisoflavone, Альфа-липоевая, кислота (ALA), L-орнитин, Saw Palmetto

Метаболические оптимизаторы и факторы производительности — 750 мг

Кола порошковой,Корейский женьшень, Молочный чертополох, Бета-аланин, Bromelain

Липотропики и эргогеники — 900 мг

Креатин моногидрат, Инозитол, Холин битартрат, L-Глютамин, L-карнитин

Gain Fast специализированный аминокислотный комплекс — 38000 мг

L-Глутаминовая кислота, L-лейцин, L-аспарагиновая кислота, L-лизин, L-Треонин, L-изолейцин, L-валин, L-Proline, L-аланин, L-серина, L-фенилаланин, L-тирозин, L-цистеин, L-аргинин, L-метионина, L-Гистидин, L-глицина, L-триптофан

Питание для набора мышечной массы

Формирование красивой фигуры – процесс кропотливый. Грамотно составленное питание для набора мышечной массы является одним из важнейших факторов для достижения цели. Разумеется, не стоит забывать о тренировках и полноценном сне, но без правильной диеты спортсмен не добьется значительного успеха.

Как питаться, чтобы набрать мышечную массу? По правде говоря, добиться мышечного роста зачастую труднее, чем просто похудеть. Для формирования заветных мышц важно составить план питания, знать нужное количество суточных калорий и придерживаться базовых рекомендаций. Гораздо проще будет, если у вас есть готовая еда для набора массы с доставкой.

Что едят спортсмены для набора мышечной массы

Сон и еда для набора массы так же важны, как и тренировка. Достаточное количество калорий дадут организму ресурсы для роста мышц.

Питание для мышц должно быть сбалансированным. Именно поэтому спортсмены стараются распределять БЖУ (белок, жиры, углеводы) в соотношении 20-25% – 15-20% – 55-60%.

Углеводы снабжают энергией для тренировок и восполняют запасы гликогена в мышцах. При этом используются преимущественно «сложные» углеводы, которые расщепляются постепенно, не вызывая всплеска уровня глюкозы и инсулина в крови. К ним относятся:

Крупы: гречневая, овсяная, пшенная, кукурузная.

Бобовые: нут, фасоль, бобы.

Цельнозерновой хлеб: ржаной и ячменный.

Обычно отказываются от насыщенных и трансжиров, заменяя их «полезными» жирами. Они необходимы спортсмену для ускорения метаболизма (в том числе витаминов A, D, E и K) и поддержания гормонального фона (уровень тестостерона). Полезные жиры – это не только оливковое масло, но и такие продукты для роста мышц, как:

авокадо;

горький шоколад;

орехи и семена чиа;

оливки.

Что есть для набора мышечной массы? Главным «кирпичиком» в строительстве тела служит белок. Он обеспечивает организм незаменимыми кислотами для создания новых мышечных волокон.

Главные белковые продукты для набора мышечной массы:

яйца.

творог.

фасоль.

куриная грудка, индейка.

лосось и тунец.

Расчет белка

Среднестатистическому взрослому человеку необходимо минимум 0,8 грамма белка на килограмм веса тела в день. Однако потребность увеличивается при активном образе жизни: спортсмены при силовых нагрузках должны получать около 2 грамм белка на килограмм массы тела. К примеру, для человека в весе 80 кг суточное количество белка составляет 160 грамм.

Для расщепления белка до аминокислот организм человека тратит больше энергии, чем на жиры или углеводы. К вечеру, когда уровень метаболизма снижается, белковая пища будет как нельзя кстати: постепенное расщепление до аминокислот позволит постоянно подпитываться строительными блоками для мышечной ткани.

Общее правило гласит об употреблении около 30 грамм белка на каждый прием пищи, но с расчетом, что белковых продуктов к вечеру должно становиться больше. В то же время углеводы, наоборот, лучше употреблять до обеда, снижая их количество к вечерним часам.

Конечным итогом расчета БЖУ и калорий является вес человека. У каждого свои критерии красоты, одно существует «формула идеального веса» – формула Брока. К примеру, для человека ростом 180 см идеальный вес по Броку составляет 70 килограмм.

Рост Идеальный вес

Рост < 165 см Рост минус 100

Рост 166-175 см Рост минус 105

Рост > 175 см Рост минус 110

Альтернативы мясу — где еще взять белок

Зачастую в погоне за необходимым количеством белка, любители силового спорта бездумно используют любые добавки. Важно понимать, что это необходимо людям, которые не могут восполнить БЖУ обычным питанием. Если же удается набирать количество белка и калорий из суточного рациона – для организма это будет более естественно и правильно. А если вам лень готовить, вас выручит доставка еды на дом.

Основной белковой пищей принято считать мясо. Однако существует много вариантов получения аминокислот и из других продуктов:

арахис, арахисовое масло и грецкие орехи;

творог для набора мышечной массы;

соя;

сыр;

тофу;

молок, йогурт;

фасоль и чечевица;

рис;

тыквенные семечки.

Правильное питание для набора веса – основа успеха в развитии физической формы. Необходимо определить нужное количество калорий, белка и помнить, что лучшие продукты для набора мышечной массы – это обычная сбалансированная пища.

Только верный подбор продуктов питания, крепкий сон и тренировки в зале приведут к красивой фигуре и сохранению здоровья спортсмена.

Простая формула для наращивания мышечной массы

Существуют буквально тысячи планов тренировок, программ упражнений и персональных тренеров для достижения целей по наращиванию мышечной массы. Для атлетов старших классов, которым нужна помощь в улучшении формы, есть слишком много вариантов на выбор. Давайте будем простыми.

Сегодняшние спортсмены должны задать себе три вопроса при выполнении тренировок для наращивания мышц. Могу ли я выполнить всю тренировку в соответствии с предписанными стандартами? Правильно ли я ем после каждой тренировки? Получают ли мои мышцы необходимое количество отдыха и восстановления?

Это довольно просто, но многие люди игнорируют эти три фактора.Все три имеют решающее значение для спортсменов, пытающихся нарастить мышцы, и все они полностью под вашим контролем. Ниже приведена разбивка. Примите правильные меры, чтобы работать, есть и отдыхать , и начните наращивать мышцы уже сегодня.

Работа
Распространенная ошибка, которую допускают многие спортсмены, когда наращивание мышечной массы не сводится к тренировкам до отказа. Вы должны установить сложную цель повторений в последнем подходе упражнения и бороться за ее достижение. Если у вас получится, в следующий раз увеличьте вес. Этот метод стимулирует рост мышц, полностью утомляя их.

Планируйте выполнять не менее пяти упражнений за тренировку. Это обеспечивает достаточный мышечный стимул, чтобы вызвать анаболический ответ (наращивание мышечной массы). Также вы можете во время упражнения согнуть противоположную группу мышц, чтобы увеличить сложность; Например, если держать трицепс задействованными во время сгибания рук на бицепс, ваши руки будут работать тяжелее.

Попробуйте следующие примеры тренировок (через день):

День 1
Скамья: разминка, 5×5
Жим гантелей на наклонной скамье: разминка, 5×5
Подъемы гантелей в стороны: 5×5
Отжимания: 3×10
Подъемы гантелей на груди: 3×10

День 2
Вешание: 5×5
Тяга вниз: 3×10
Приседания: 5×5
Тяга гантели на одной руке: 3×10 на каждую руку
Разгибание ног: 3×10

День 3
Жим гантелей: разминка, 5×5
Жим лежа на наклонной скамье: разминка, 5×5
Подъем гантелей: 5×5
Отжимания: 4×8
Подъемы гантелей на груди: 4×8

День 4:
Power Clean: 5×5
Тяга сидя: 3×10
Приседания спереди: 5×5
Подтягивания: 3×10
Выпады с гантелями: 5×5 на каждую ногу

Есть
После тренировки окно возможности накормить мышцы остается открытым примерно от 30 до 45 минут.Независимо от того, как вы себя чувствуете, вы должны заправиться в этот период времени. Не считайте прием пищи после тренировки приятным. Попробуйте рассматривать это как часть работы. Это лучшее время для ваших мышц, чтобы усваивать протеин и углеводы, чтобы они могли восстановиться и восстановиться, поэтому отказ от приема пищи после тренировки по какой-либо причине никогда не является вариантом для успешных спортсменов.

Остальное
Приведенный выше пример программы тренировок основан на ежедневном расписании. Это позволяет отдыхать от 36 до 48 часов, прежде чем перерабатывать мышечную группу.

Большинство атлетов средней школы недосыпают. Сон — это когда организм выделяет гормон роста человека, который стимулирует рост мышц. Если вы не спите 8 или 9 часов в сутки, вы лишаетесь естественного стимулятора роста мышц. Чтобы получить все преимущества, вы должны спать не менее 8 часов в сутки.

Фото: Getty Images // Thinkstock

Простая формула набора массы!

Однажды, работая в GNC, ко мне подошел парень, который хотел, чтобы я составил для него программу питания.Этот джентльмен ростом 5 футов 0 дюймов и весит 150 фунтов. Он утверждает, что не может набрать вес и что парень, к которому он обращается за помощью, всегда говорит ему разные вещи.

Он слышал, что есть парень, который работает в GNC, который знает, о чем говорит, отсюда и его визит на мою работу. Обычно я не сажусь с незнакомыми людьми и не намечаю для них программы, но я думаю, что это была бы отличная возможность поделиться с читателями, как кто-то изменит свою диету, чтобы как можно быстрее набрать размер.

Не зная ничего о его тренировочных привычках, я разработаю программу, которая была бы идеальной для его ситуации. Прежде всего, я смотрю на его вес и вижу, что он весит 150 фунтов. Теперь у среднего человека весом 150 фунтов базальный уровень метаболизма составляет около 1500-1800 калорий.

Теперь я предполагаю, что у него чрезвычайно быстрый метаболизм, и предполагаю, что его поддерживающие калории в день составляют около 2000 калорий. В конце концов, разве быстрый метаболизм не является повсеместным оправданием того, что не набирает вес в сфере бодибилдинга? Теперь, если его организму требуется 2000 калорий в день, и он «не набирает никакого веса с помощью того, что делает сейчас», тогда что-то должно быть не так.

Я знаю, что вы читали, что вам следует увеличить свои поддерживающие калории примерно на 300-500 калорий в день и стремиться к общему увеличению на один фунт в неделю, но я собираюсь пойти на уступки и перескочить примерно на 1000 калорий. .

Почему

Почему? Что ж, если он так сильно хочет набрать вес, то ему придется чертовски потрясти свой организм. Таким образом, он должен потреблять около 3000 калорий в день, разделенных на 4-6 небольших приемов пищи в течение дня.«Будет лучше, если он будет есть по расписанию», что означает, что если он «запланировал есть в 17:00, а наступает 17:00», ему нужно есть, независимо от того, голоден он или нет. Это может быть утомительно, но это работает. Ешьте по часам, как если бы это была работа, и вы будете расти. Теперь, когда мы знаем, что он должен начинать с 3000 калорий в день, пришло время разделить эти калории на три основных питательных микроэлемента.

Прежде всего, он должен есть много углеводов. Углеводы важны, потому что, если в вашем теле заканчиваются углеводы для получения энергии, он переключается на белок для энергетического обмена.Это запрещено, потому что нам нужен белок для наращивания мышечной массы. Уже начинаете понимать? Для начала, я бы начал с 55% углеводов, 25% белка и 20% жира. Это составляет около 400 граммов углеводов, 190 граммов белка и около 65 граммов жира в день.

Я знаю, что это кажется большой математической работой, но на самом деле это довольно просто. Суточные количества трех основных питательных микроэлементов не обязательно должны быть точными. Вместо этого он должен стремиться к этим суммам. Если в конкретный день он превышает потребление углеводов на 50 граммов, то проблем нет.То же самое и с потреблением белка. Однако ему следует устать именно от жира. Держите жир на низком уровне, что означает, что он не должен превышать 80 граммов в день.

Теперь, когда я обсудил количество того, что ему нужно есть, я теперь буду обсуждать, откуда взять эти основные питательные микроэлементы. Список длинный, и это то, что я предпочитаю, потому что это удобно и относительно дешево.

УГЛЕВОДЫ

Коричневый рис, белый рис, пшеничный хлеб, картофель, крупа и макаронные изделия

БЕЛКИ

Куриные грудки, нежирная говядина, тунец и яичные белки

ЖИРЫ

Оливковое масло, льняное масло и незаменимые жирные кислоты

Как я уже говорил, этот список в основном представляет собой сокращенный список, который я лично использую, потому что он доступен по цене и легко готовится.Еда для роста не должна быть дорогой и требовать много времени, если вы умеете готовить. Лучший способ определить, сколько продуктов содержит какие питательные микроэлементы — это купить книгу калорий.

У меня есть счетчик жира, который показывает количество калорий, граммов белка, углеводов и жиров на порцию различных типов продуктов. Теперь, когда я перечислил некоторые основные продукты, которые он может потреблять, пришло время определить средний день приема пищи, исходя из времени тренировки 14:00.

9:00 утра Прием пищи 1 7 яичных белков, 3 целых яйца, большая миска с крупой, одна чашка 2% молока

12:00 Прием пищи 2 1 большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле, 1 пакет коричневого риса Success, 1 стакан брокколи

14:00 Тренировка

15:00 Прием пищи 3 Коктейль после тренировки, состоящий из 40-50 граммов белка и 75-100 граммов углеводов

16:00 Прием пищи 4 1 большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле, 1 пакет коричневого риса Success, 1 стакан брокколи

19:00 Прием пищи 5 1 банка тунца, 3 бутерброда с арахисовым маслом и желе с пшеничным хлебом

22:00 Прием пищи 6 1 большой стейк, 1 большой сладкий картофель, 1 чашка брокколи

Этот график не обязательно должен быть точным, и он может заменять одно на другое, если он в состоянии удовлетворить ежедневные потребности, которые я изложил ранее.Теперь, когда я прояснил все его недоразумения по поводу еды, я порекомендую различные добавки, которые помогут ему в его стремлении к увеличению массы. Для начала я бы порекомендовал ему принять креатин, глутамин, протеиновый порошок, мультивитаминную и антиоксидантную формулу и глюкозамин.

Я бы посоветовал ему потреблять 10 граммов креатина в день, давать граммы перед тренировкой и пять граммов после тренировки. Ежедневно следует принимать около 10-20 граммов глутамина, обязательно разделив дозу на 4 грамма натощак.Лично мне нравится принимать глютамин утром, перед тренировкой, после тренировки и перед сном. Протеиновые коктейли следует принимать сразу после тренировки, чтобы обеспечить рост, вместе с углеводным напитком. После завтрака следует принимать поливитаминные и антиоксидантные формулы.

Кроме того, 1000 мг витамина С и 800 МЕ витамина Е, принятые перед тренировкой, снижают уровень кортизола. Таким образом, прием этих антиоксидантов перед тренировкой может помочь восстановлению и росту. В основном это все.Эта программа может быть не очень сложной, но я знаю, что она работает. Попробуйте, тренируйте свою задницу и растите, как сорняк!

«Без борьбы не может быть прогресса».

С наилучшими пожеланиями,

Как рассчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов

Вы тренируетесь с отягощениями примерно пять дней в неделю, но все равно не добиваетесь желаемого прироста в размерах. Звучит знакомо?

Наращивание мышц — это двусторонняя монета: с одной стороны, вам нужна комплексная программа тренировок, ориентированная на конкретные острые переменные для достижения гипертрофии или роста мышц.Другими словами, вам нужно поднимать правильный вес и использовать правильные подходы и повторения, которые идеально подходят для наращивания мышц. Если у вас нет тренировки, ознакомьтесь с нашей статьей о , как нарастить мышцы .

Другая сторона медали — это питание и определенное количество калорий, которые вам нужно есть каждый день. Вот где большинство парней и девушек терпят неудачу. Боясь набрать слишком много жира или просто игнорировать, те, кто сосредоточен на наращивании мышечной массы, не едят достаточно.

калорий — ключ к успеху, если вы хотите увеличить свой размер. Давайте рассмотрим один из самых простых и надежных способов подсчета калорий для наращивания мышечной массы.

ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

Несомненно, самый простой способ подсчитать количество калорий — использовать онлайн-калькулятор калорий. Никаких аргументов. Проблема с этими калькуляторами в том, что некоторые из них основаны на непроверенных уравнениях; они так хороши, как предположение. Если вы собираетесь его использовать, убедитесь, что он основан на уравнении Харриса-Бенедикта.А еще лучше, почему бы не научиться рассчитывать свои собственные уникальные потребности в калориях?

Уравнение Харриса-Бенедикта — незаменимая формула для тренеров по здоровью, персональных тренеров и диетологов. Его использовали десятилетиями, и ничто не могло сбить его с пьедестала.

Нам нравится использовать это уравнение, потому что оно позволяет вам рассчитывать ваши собственные потребности в калориях. Это не универсальное число; он соответствует вашему образу жизни и целям. Это то, на что личные тренеры возьмут у вас час своего времени.Мы научим вас это делать бесплатно.

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

Готовы подсчитать количество калорий для наращивания мышечной массы? Для начала соберите следующую информацию:

Используя эту информацию, мы сможем определить ваш базальный уровень метаболизма, или BMR, и ваш общий дневной расход энергии, или TDEE. Думайте об этом как о первой и второй частях; и ваш BMR, и TDEE необходимы для расчета вашего индивидуального калорийного числа.

ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

Ваш базальный уровень метаболизма или BMR — это количество калорий, которое вам нужно съесть за один день, чтобы поддерживать свой текущий вес без влияния физической активности.А пока давайте забудем обо всех тех калориях, которые вы сжигаете во время тренировок. Это будет после вашего BMR.

Чтобы рассчитать BMR, возьмите информацию, которую мы собрали сверху, и поместите ее в формулу ниже.

Самка = 655,1 + (4,35 × вес в фунтах) + (4,7 × рост в дюймах) — (4,7 × возраст в годах)

Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

Возникли проблемы? Вот пример, который может помочь вам шаг за шагом:

Тому 21 год.Его рост 5 футов 8 дюймов (68 дюймов) и вес 140 фунтов.

Мужчина = 66 + (6,2 × вес в фунтах) + (12,7 × рост в дюймах) — (6,76 × возраст в годах)

66 + (6,2 х 140) + (12,7 х 68) — (4,7 х 21)

66 + (868) + (863,6) — (98,7)

= 1896,3 (округлить до ближайшего целого числа)

= 1896

BMR Тома (скорость основного обмена) составляет 1896. Том должен съедать 1896 калорий в день, чтобы поддерживать свой текущий вес без какой-либо физической активности.

Самая сложная часть этого уравнения позади.Перейдем ко второму шагу: вычислению общих дневных затрат энергии или TDEE.

ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

Подумайте, насколько вы активны. У вас есть работа на стройке, где вы постоянно стоите на ногах и выполняете физический труд? Вы сидите за столом по восемь часов в день? Сколько раз в неделю вы ходите в спортзал? Будь честен с собой. Теперь найдите свой текущий уровень активности на основе диаграммы ниже:

Уровень активности 1:

Небольшие упражнения или их отсутствие

TDEE = 1.2 х BMR

Уровень активности 2:

Легкие упражнения (от 1 до 3 дней в неделю)

TDEE = 1,375 x BMR

Уровень активности 3:

Умеренные упражнения (3-5 дней в неделю)

TDEE = 1,55 x BMR

Уровень активности 4:

Тяжелые упражнения (от 6 до 7 дней в неделю)

TDEE = 1,725 x BMR

Уровень активности 5:

Интенсивные упражнения (ежедневно)

TDEE = 1.9 x BMR

У вас уровень активности? Напоминание: ваш уровень активности должен зависеть от того, насколько вы активны в данный момент, а не от того, насколько активным вы хотели бы быть.

Теперь возьмите номер вашего уровня активности и умножьте его на базальную скорость метаболизма. Это оно; довольно просто, правда? Используя пример выше:

У Тома базальный уровень метаболизма 1896. Том ходит в спортзал три дня в неделю. У него есть офисная работа, но он делает 20-минутную пробежку во время обеденного перерыва.Том подпадал бы под уровень активности 3.

Tom’s TDEE =

55 x BMR (базальная скорость метаболизма)

55 x 1896

2938 калорий

При его нынешнем уровне активности, если Том хотел бы поддерживать свой вес, ему нужно было бы съедать от 2 900 до 3 000 калорий каждый день. Но Том не хочет оставаться в своем нынешнем весе. Он хочет нарастить мышцы так же, как и вы. Вот как отрегулировать потребность в калориях, чтобы отразить цель наращивания мышечной массы.

ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Вы здесь, чтобы набирать вес, поэтому вам нужно увеличить количество калорий, которое вы потребляете каждый день, на 15% больше, чем ваш TDEE:

.

TDEE x 15%

TDEE x 0,15

= калорий для мышечной массы

Давайте еще раз посмотрим на пример Тома: чтобы поддерживать свой нынешний вес, Том должен есть от 2900 до 3000 калорий в день. Том хочет нарастить мышцы, поэтому ему нужно увеличить количество калорий на 15%.Вот как определить новую потребность Тома в калориях:

2950 (используйте среднее число от 2900 до 3000 калорий)

2,950 x 15%

2,950 х 0,15

= 442,5 (округлить)

= 450 калорий

Тому нужно съесть дополнительно 450 калорий. Что нового у Тома?

Новое дневное потребление Тома для наращивания мышечной массы составляет от 3300 до 3400 калорий в день.

По правде говоря, это большое количество. Для новичков это может быть немного пугающим.Более того, вы не должны сосредотачиваться только на достижении этого количества калорий любыми необходимыми средствами. Это готовит почву для употребления высококалорийной нездоровой пищи с пустыми питательными веществами в стремлении удовлетворить ваши потребности.

Вы должны есть чистые и полезные макроэлементы с упором на белок, чтобы достичь своей цели по наращиванию мышечной массы. Давайте разберем количество потребляемых калорий на макроэлементы, чтобы упростить понимание и ежедневную работу.

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОНУТРИЕНТАХ

Во-первых, что такое макроэлементы?

Возьмите любую этикетку с пищевой продукцией, и вы увидите жир, углеводы и белок.Это три макроэлемента, на которых вы сосредоточитесь. Стремясь съедать определенное количество макроэлементов при каждом приеме пищи вместо того, чтобы достигать одного большого числа к концу дня, вы можете распределить приемы пищи и заранее приготовить полезные рецепты на основе ваших макроэлементов.

Как такое возможно? В одном грамме макроэлемента заданное количество калорий:

.

Углеводы: Один грамм содержит четыре калории

Белок: один грамм содержит четыре калории

Жир: Один грамм содержит девять калорий

Вернемся к Тому для примера: Том ест еду с 25 граммами белка.Сколько калорий съел Том?

25 граммов протеина

Один грамм белка содержит четыре калории

25 х 4 = 100

100 калорий

В то время как белок и углеводы содержат четыре калории на каждый грамм, диетические жиры более питательны, обеспечивая девять калорий на один грамм. Вот еще один пример:

Том съел порцию кокосового масла. На этикетке указано, что одна порция содержит 20 граммов полезных жиров.Сколько калорий съел Том?

20 г жира

Один грамм жира содержит девять калорий

20 x 9 = 180

180 калорий

Имеет смысл? Теперь, чтобы выяснить, сколько каждого макроэлемента вы должны съедать при каждом приеме пищи, вам нужно знать свой тип телосложения.

ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

Есть три основных типа телосложения, которым подпадает большинство людей. Каждый тип телосложения более или менее чувствителен к макроэлементам.Вот почему некоторые люди отлично справляются с низкоуглеводной диетой, а другие не выдерживают и недели.

Обратите внимание на три типа телосложения ниже. Какой из них наиболее точно описывает вас?

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

Эндоморфы имеют более толстое телосложение, и их часто называют толстыми, короткими и коренастыми. Тип телосложения эндоморфа от природы имеет более медленный метаболизм, что позволяет им легко набирать вес или набирать вес, но когда наступает сезон обрезки, они борются с трудностями. Эндоморфы обычно делают упор на похудание.

Подсказка: если вы эндоморф, пробовали ли вы использовать пояс для триммеров , чтобы наклониться и порезаться?

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

На противоположной стороне спектра тип телосложения эктоморфа — тощий, худощавый или долговязый. Их часто называют хардгейнерами. У них от природы высокий уровень метаболизма, что позволяет им есть весь день и не набирать ни грамма. Они могут быстро похудеть, но всегда имеют проблемы с набором или набором веса. Эктоморфы часто стремятся стать больше.

МЕЗОМОРФНОЕ ТЕЛО ТИП

Тип телосложения мезоморф — это то, что мы все хотим иметь. У них от природы худощавое и мускулистое телосложение, и их часто называют атлетичными или спортивными. У них более высокий уровень метаболизма, что позволяет им оставаться стройными, но не настолько высокий, чтобы не позволять им набирать мышечную массу. Они могут набирать мышцы так же легко, как сжигать жир. У некоторых мезоморфов есть слабые места, такие как маленькие икры, но это будет отличаться от человека к человеку.

Какой тип телосложения лучше всего описывает вас? Как только вы определитесь с одним из трех, мы можем перейти к последнему этапу этого процесса, чтобы вычислить, сколько каждого макроэлемента вам понадобится на один прием пищи.

ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТЫВАЙТЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ НАПРАВЛЕНИЯ ПРИ ПИТАНИИ

Помните, мы говорили, что каждый тип телосложения лучше или хуже реагирует на каждый макроэлемент? Исходя из этого, мы можем предложить процентное соотношение макроэлементов от общего количества потребляемых вами калорий. (Этот номер все еще есть рядом?) Найдите свой тип телосложения ниже:

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

25% углеводов

40% белка

35% жира

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

40% углеводов

30% белка

30% жира

МЕЗОМОРФ ТИП ТЕЛА

40% углеводов

35% белка

25% жира

Теперь мы можем разбить ваше общее дневное потребление калорий на общее количество каждого макроэлемента.Давайте вернемся к примеру Тома, чтобы проиллюстрировать это:

Том имеет тип телосложения эндоморф . Диета эндоморфа должна быть основана на 25% углеводов, 40% белков и 35% жиров. Его общее количество потребляемых калорий составляет 3400 калорий.

Tom’s Carbohydrates:

3400 x 0,25 (25%)

= 850

850/4 (В одном грамме углеводов 4 калории)

= 212,5 (округлить до ближайшего числа)

Том должен есть 213 граммов углеводов в день.

Tom’s Protein:

3400 x 0,40 (40%)

= 1,360

1,360 / 4 (В одном грамме протеина 4 калории)

340

Том должен есть 340 граммов белка в день.

Tom’s Fats:

3400 x 0,35 (35%)

= 1,190

1,190 / 9 (В одном грамме жира 9 калорий)

132

Том должен есть 132 грамма жира в день.

Сводка калорий и макроэлементов Тома

Всего калорий в день: 3,400

Всего углеводов в граммах: 213

Всего белка в граммах: 340

Всего жира в граммах: 132

Наконец, сколько раз в день вы едите? Четырехразовое питание? Шесть приемов пищи? Разделите каждый из макроэлементов на количество приемов пищи в день. Это число — количество каждого макроэлемента, которое вы должны съедать с каждым приемом пищи.Обратно к Тому:

Том ест пятиразовое питание:

Всего углеводов в граммах: 213

213/5

43 грамма углеводов при каждом приеме пищи

Всего белка в граммах: 340

340/5

68 граммов протеина при каждом приеме пищи

Всего жира в граммах: 132

132/5

26 грамм жира при каждом приеме пищи

Вот и все! Поздравляю.Если вы придерживаетесь нас до конца, вы знаете, что у вас есть персонализированное количество калорий, и вы точно знаете, сколько макроэлементов нужно есть с каждым приемом пищи.

Тренировок, диетических планов и добавок

Ищете наиболее полное руководство по наращиванию мышечной массы в Интернете? Что ж, хорошо, что ты зашел, я тебя прикрыл.

Это руководство проведет вас через все, от питания до тренировок и даже добавок, что поможет вам встать на правильный путь для наращивания качественных мышц.

Если вам нужна помощь или разъяснения, вы можете задать вопрос или оставить комментарий в конце этого руководства.

Как на самом деле наращивать мышцы?

Прежде чем мы обсудим основные принципы наращивания мышечной массы, нам нужно пройтись по основам физиологии мышц, чтобы мы все были на одной странице.

Когда кто-то поднимает тяжести, он создает травму в мышечном волокне, создавая микротрещины. Как только происходит повреждение, происходит каскад биохимических сигналов, и сателлитные клетки становятся активными.Эти клетки фактически связываются с мышечными клетками, чтобы восстановить поврежденные участки и помочь синтезировать новые сократительные компоненты.

Когда эти компоненты увеличиваются в площади поперечного сечения, возникает явление, широко известное как мышечная гипертрофия.

По сути, вы должны помнить, что цель тренировки — стимулировать синтез белка, но ключом к наращиванию мышечной массы является восстановление клеток, а не повреждение.

Не поймите меня неправильно, в поговорке «стимулируйте, а не уничтожайте» есть доля правды.»Но, по словам супергения и специалиста по производительности Алекса Виады,

« Адаптация требует подтолкнуть тело к тому, что он на самом деле не хочет делать, это будет больно. Если станет легче, то, скорее всего, вы станете ленивее».

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Когда дело доходит до тренировок и питания, большинство парней хотят разделить себя на одну из трех категорий телосложения: эктоморф, мезоморф или эндоморф.

Прежде чем мы разберемся с каждым соматотипом, давайте сначала рассмотрим происхождение и значение типирования тела.

Соматотипы были первоначально разработаны психологом из Род-Айленда по имени Уильям Герберт Шелдон. Первоначально телетайп был разработан для характеристики психологического состояния человека на основе его антропометрии.

В конце концов, сообщество бодибилдинга и фитнеса адаптировало систему классификации соматотипов как способ категоризации физических отклонений, присутствующих у тренируемых.

Мало того, оригинальная модель, разработанная Шелдоном, была разработана исключительно для мужчин, так что женщины должны использовать?

Как видите, соматотипы довольно ограничены по своему замыслу, применению и значению.Тем не менее, вот такие типичные характеристики, демонстрируемые каждой классификацией в рамках модели развития Шелдона:

Изображение любезно предоставлено правительством. Западной Ост. Департамент здравоохранения

Эктоморф

Типичный худощавый парень:

Мелкие суставы

Узкие плечи

Достаточно бережливая сборка

Структура длинных костей

Высокий и долговязый

В сообществе силовых тренировок определяется как «хардгейнер»

Мезоморф

Довольно спортивное телосложение:

Большая костная структура

Более высокий уровень безжировой массы тела

Несколько «блочный» вид

От природы сильный, несмотря на отсутствие должной подготовки

Эндоморф

Короткое и «коренастое» телосложение:

Комбинезон толстый

Уровень жира в организме немного выше

Длина конечностей дает преимущества при силовых тренировках нижней части тела

Если вы заметили, я не включил никаких подробностей по тренировкам или рекомендациям по питанию для каждого типа телосложения, как в большинстве статей.

На самом деле, я думаю, что большинство этих статей довольно недальновидны в своем подходе, поскольку многие люди не следуют принципу «резака для печенья», связанному с соматотипами.

Например, что произойдет, если вы обладаете эктоморфным телосложением, но чувствуете себя ужасно на диете с высоким содержанием углеводов и можете заниматься 5 дней в неделю?

Должны ли вы просто продолжать биться головой об стену, употребляя углеводы, избегая кардио и тренируясь только 3 раза в неделю, потому что это то, что рекомендуют все интернет-«эксперты»?

Короче нет.

Соматотипы никогда не создавались как средство оценки потенциала роста мышц или генетической реакции человека на тренировку.

Помните, типы телосложения — это не «все, конец всему»; Тебе не суждено попасть в ад хардгейнера просто потому, что ты высокий и долговязый, с узкими плечами.

Точно так же вы не обречены набирать жир, если вы эндоморф, который любит углеводы. Это просто ориентир, ни больше, ни меньше.

Не ограничивайте себя психологически, полагая, что ваш соматотип — это то, что вы не можете контролировать, и ограничивающий фактор для ваших достижений.

Как сказал ранее Александр Хуан Антонио Кортес,

« Больше всего на свете я думаю, что соматотипы полезны для самых общих классификаций для начинающих стажеров, а не как основание для ограничения их потенциала. Ваш соматотип даже не «настоящий». Не используйте соматотипы как оправдание для создания предвзятого предела там, где его нет. ”

Шаг 1. Рассчитайте потребность в калориях

Прежде всего, вам необходимо определить уровень основного обмена (BMR).BMR — это, по сути, оценка минимальной энергии, необходимой для поддержания основных функций организма в режиме онлайн (частота сердечных сокращений, дыхание и т. Д.), Если вы провели в покое все 24 часа.

После того, как вы установите BMR, вам нужно будет использовать множитель активного фактора для расчета ваших общих суточных затрат энергии (TDEE). Это комбинация калорий, необходимых для поддержания вашего основного метаболизма в сочетании с вашей повседневной деятельностью.

Калькулятор BMR — начните здесь, это число понадобится вам для последующих расчетов.

Бытые навалом

Сухая масса обычно рекомендуется здоровым людям при среднем весе. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для сухой массы:

TDEE + 250 калорий.

Агрессивная масса

Если вы новичок в тренировках, у вас недостаточный вес или вы занимаетесь хардгейнером, возможно, будет полезно более агрессивно питаться. Используйте следующую формулу, чтобы определить суточную потребность в калориях для агрессивной массы:

TDEE + 500 калорий.

Имейте в виду, что все эти вычисления основаны на алгоритмах для большинства людей. Однако они не могут учитывать каждую индивидуальную переменную, такую как NEAT (термогенез активности без упражнений), генотипы, гормоны, факторы образа жизни, хобби или доминирование нервной системы.

Таким образом, некоторым людям может потребоваться добавить больше калорий, чтобы набрать вес, в то время как другим потребуется меньше калорий, чтобы весы двигались в правильном направлении. Начните с установленного числа, ешьте соответственно в течение месяца, проверьте весы, а затем сделайте переоценку.

На самом деле, если вы тренируетесь год или два, вам следует стремиться к примерно 0,5 фунта в неделю. Новичкам следует стремиться немного выше в диапазоне 0,75–1,0 фунта в неделю, чтобы максимизировать свой мышечный потенциал.

Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

Знакомьтесь, Джо.

Джо — 20-летний студент, который плохо знаком с силовыми тренировками, но хочет нарастить мышечную массу. Его рост 150 фунтов, рост 6 футов, он подрабатывает официантом в местном ресторане.Он хочет тренироваться 4 дня в неделю, так как он довольно худой и имеет внешнее эктоморфное телосложение.

Мы будем использовать Джо в качестве практического примера, чтобы помочь вам определить количество калорий и макросов. На шаге 1 вы узнали, как рассчитать базовые калории, теперь вот как разбить все это на макросы и спланировать свое питание.

TDEE : ~ 2750 калорий

Ориентировочная цель калорий для агрессивной массы: 2750 + 500 = 3250

калорий.

Белок :

Начните с 1 грамма на фунт массы тела

Каждый грамм белка содержит 4 калории

150 г (т.е. Масса тела Джо) = 150 x 4 = 600 калорий 90 248

Жир :

Начните с 0,45 грамма на фунт массы тела

Каждый грамм жира содержит 9 калорий

~ 70 г = 70×9 = 630 калорий

Углеводы :

Заполните оставшиеся калории углеводами

Каждый грамм углеводов содержит 4 калории

3250 — 1230 (600 + 630) = 2020 калорий, разделенные на 4 = 505 г

Итак, в случае Джо он потреблял бы примерно 150 г белка, 70 г жира и 505 г углеводов в день.

Не волнуйтесь, я знаю, что это может звучать как огромное количество углеводов и / или калорий, но для некоторых парней (и девушек) это то, что нужно для наращивания мышечной массы.

Как я упоминал выше относительно углеводов, если Джо не может снизить количество углеводов или они ему не подходят, то он может легко увеличить потребление жиров, поскольку они калорийны и малы по объему.

Следует также отметить, что все эти рекомендации предназначены для молодых, здоровых и активных людей.Определенные макронутриенты потребуют манипуляции у пожилых людей и у тех, кто может не реагировать на определенные стратегии питания.

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Ингредиент Размер порции

Овсянка 1,5 чашки

Целое яйцо 3 Большой

Банан 1 большой

Ассорти овощное 1 чашка

Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P

Ингредиент Размер порции

Цыпленок 4 унции

Белый рис 2 чашки

Брокколи 1 чашка

Оливковое масло 1 столовая ложка

Вишня 1 чашка

Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P

Ингредиент Размер порции

Филе филе 6 унций

Сладкий картофель 2 Большой

Зеленая фасоль 2 чашки

Нарезанный кубиками манго 1 чашка

Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P

Ингредиент Размер порции

93/7 Земля Турция 4 унции

Спагетти из цельной пшеницы 6 унций

Томатный соус 1/2 стакана

Яблоко 1 средний

Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

Вам не обязательно придерживаться этого точного плана питания, нет ничего волшебного в включенных в него продуктах или других продуктах, если на то пошло.Это был просто пример, чтобы показать вам, как вы можете легко настроить свои макросы для своего тела, а затем составить на их основе разумный план питания.

ЕЖЕДНЕВНОЕ ИТОГО : 3230 калорий — 490 г C / 70 г F / 160 г P
ЕЖЕДНЕВНАЯ ЦЕЛЬ : 3250 калорий — 505 г C / 70 г F / 150 г P

Итак, эти итоги не совпадают в точности, но они достаточно близки, чтобы мелкие детали не имели значения. Последовательность и устойчивость определяют успех, а не ваша способность точно выполнять макросы.

Тем не менее, вот несколько простых советов от сотрудников Precision Nutrition по измерению количества потребляемой пищи, если у вас нет доступа или вы не предпочитаете использовать весы:

Ладонь = 1 порция источников белка (~ 5-6 унций)

Длина большого пальца = 1 порция для источников жира

Рука в форме чашечки = 1 порция для источников углеводов

Кулак = 1 порция овощей

Я также должен отметить, что большинству людей придется регулярно пересчитывать макросы (каждые 4-6 недель) и добавлять калории, если их вес не увеличивается.Ваше тело будет пытаться поддерживать гомеостаз, несмотря на то, что вы пытаетесь набрать вес, поэтому вам, возможно, придется уговаривать адаптироваться, еще больше увеличивая количество калорий.

Продукты для наращивания мышечной массы

Некоторые продукты содержат углеводы в форме глюкозы, жиры в форме триглицеридов и белки в виде аминокислот.

калорий — это строительные блоки для мышц, но вы также должны знать о каждом отдельном макроэлементе и иметь общее представление о том, сколько вы потребляете.

Когда дело доходит до набора веса, вы должны делать все возможное, чтобы все было простым и полезным с точки зрения питания.

В первую очередь придерживайтесь цельных продуктов, то есть продуктов, содержащих один ингредиент — саму пищу с минимальным количеством добавок. Вот несколько советов для начала:

Белки:

Цыпленок

Постная говядина

Сывороточный протеин

Рыба (нежирные и жирные блюда)

Яйца

Углеводы:

Рис

Киноа

Овес

Картофель

Фрукты

Овощи

Жиры:

Оливковое масло

Смешанные орехи и семена

Кокосовое масло

Сыр

Авокадо

Имейте в виду, что по мере увеличения потребления калорий может стать все труднее потреблять достаточное количество цельных продуктов для достижения вашей цели.Если это становится проблемой, ищите жидкие источники, такие как смузи или кокосовое / цельное молоко, в зависимости от переносимости.

Когда в рационе есть макро- и микронутриенты, можно употреблять некоторые обработанные источники, чтобы увеличить потребление калорий при отсутствии аппетита.

Тяжело тренирующиеся люди могут потреблять более высокий уровень «дискреционных калорий» из обработанных источников из-за их высокой производительности, но в идеале это должно составлять только 10-15% их потребляемых калорий. Помните, все в меру.

Базовое дополнение

Этот раздел в точности соответствует названию: добавка к уже правильному режиму питания и тренировок.

Пока вы не усвоите оба этих аспекта, вы не сможете «дополнить» неправильный образ жизни и примете решение пренебречь двумя наиболее важными компонентами в своем мышечном развитии и физическом росте.

Как говорит Пол Картер,

«Если ваши добавки стоят больше, чем ваши продукты, вы уже проиграли.»

Креатин — Креатин дешев, эффективен и подтвержден огромным количеством исследований, показывающих его эффективность в отношении выходной мощности, мышечной гипертрофии и производительности анаэробной энергетической системы.

Рыбий жир — Обеспечение надлежащего баланса жиров омега-3 и омега-6 невероятно важно как для долгосрочного здоровья сердечно-сосудистой системы, так и для контроля уровня триглицеридов.

Витамин D — На самом деле витамин D вовсе не витамин.Это жирорастворимое питательное вещество, похожее на A, E и K, но оно отличается от других, поскольку действует как предшественник стероидов с гормональной точки зрения. Исследования показали, что оптимальный уровень витамина D может влиять на здоровье сердца, познавательные способности и плотность костей.

Whey Protein — Если вы боретесь с потреблением белка или увеличиваете частоту приема пищи, чтобы получить калории, то сывороточный протеин — один из самых дешевых вариантов, который является портативным, вкусным и удобным.

* ДОПОЛНИТЕЛЬНО *

Пробиотические / пищеварительные ферменты — Если вы ежедневно потребляете 4000 калорий, ваша желудочно-кишечная система будет работать сверхурочно.Не говоря уже о том, что улучшение бактериальной флоры может улучшить производство короткоцепочечных жирных кислот, усвоение питательных веществ и индивидуальный иммунный ответ на антигены.

BCAA — По общему признанию, они сильно зависят от контекста. Если вы голодаете или занимаетесь чрезмерно долгими тренировками, тогда у них немного больше применений, но для среднего стажера есть более разумные способы использования за свои деньги.

ZMA — Сон необходим для наращивания новых мышц и улучшения восстановления между тренировками.Однако многие спортсмены испытывают дефицит как цинка, так и магния, поскольку они истощаются в результате интенсивных упражнений и могут иметь ночные и гормональные эффекты, которые влияют на результаты тренировок.

Если вас интересуют механизмы, лежащие в основе каждого из них, то ознакомьтесь с моим другим экспертным руководством, которое можно найти здесь: Как увеличить мышечную массу: полное руководство.

Советы по питанию для наращивания мышц

Белки:

Заканчивайте тренировку белком как до, так и после тренировки.

Ешьте белок с каждым приемом пищи или перекусом.

Интервал между приемами пищи составляет примерно 3-4 часа, чтобы уровень аминокислот вернулся к исходному уровню.

Убедитесь, что вы съели какой-то белок или, по крайней мере, аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA) перед тренировкой, чтобы максимизировать анаболизм.

Углеводы:

Следует уделять особое внимание периоду тренировки.

Могут быть учтены личные предпочтения и индивидуальный подход — i.е. интервалы в течение дня, позже днем, меньше ночью, больше утром и т. д.

Отдавайте предпочтение фруктам, овощам и другим цельным продуктам питания — рису, картофелю, овсу и т. Д.

Углеводы не следует опасаться или полностью избегать, поскольку они жизненно важны в процессе наращивания мышечной массы.

Если углеводы вызывают у вас сонливость, выберите варианты с более низким гликемическим индексом или просто добавьте их на следующий день после тренировки.

Жир:

Поэкспериментируйте, избегая жиров до, во время и после тренировки, поскольку они задерживают усвоение питательных веществ.

Включите их в другие приемы пищи в течение дня, поскольку они снижают гликемический индекс и улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Употребляйте сбалансированное разнообразие полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных источников.

Избегайте жиров не встречающегося в природе (т. Е. Производимых на фабриках — кукурузы, канолы, сафлора и т. Д.)

Обеспечьте достаточное потребление Омега-3 из различных источников.

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Nutrition приведет вас только так далеко; Если вы не тренируетесь, не имеет значения, идеально ли вы соблюдаете свой макрос или придерживаетесь самой здоровой диеты, известной человеку.

Если вы любитель приключений и любознательность, вам может быть интересно настроить свой собственный режим тренировок, но для этого потребуется немного экспериментов и знаний. В зависимости от ваших предпочтений, целей и доступности ваше обучение, скорее всего, будет вращаться вокруг одного из следующих разделов тренировок:

Мы рассмотрим выбор упражнений в другом разделе этого руководства, но в целом вы обнаружите, что один из этих 3 шаблонов лучше всего подходит для большинства упражнений.

Помните, речь идет не о фантазии, а о неустанном применении основ, пока вы не станете мастером в самых обыденных вещах.

Краткое описание техники

Когда вы впервые начинаете поднимать тяжести, может возникнуть соблазн больше сосредоточиться на фактическом весе на перекладине, а не на биомеханике движения. Не обманывайте себя, плохая техника в конечном итоге вас настигнет.

В идеале, вы должны начать тренировку с катания с пеной в течение 5 минут, а затем перейти к нескольким динамическим растяжкам и активационным упражнениям для плеч и бедер. Это не обязательно должно быть чем-то невероятно длинным, но это будет иметь огромное значение, если вы включите эти элементы в долгосрочную перспективу.

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

Становая тяга

, без сомнения, является одним из лучших инструментов для наращивания мышечной массы, который любой стажер может включить в свою тренировочную программу. У скольких тяжеловесов с весом 600 фунтов маленькая спина? Моя точка зрения в точности. Как и приседания, становая тяга в идеале должна выполняться со штангой.

Приседания

Присядьте глубоко и подумайте глубже. Глубокие приседания — одно из самых сложных упражнений для освоения, но они необходимы в каждой тренировочной программе.Не все смогут приседать попой до щиколоток, учитывая различия в анатомии бедра и костных суставах, но в целом каждый должен работать, чтобы поддерживать как передние, так и задние приседания.

Отжимания

Отжимания

— отличное средство для наращивания мышц груди, трицепсов и плеч, если они постепенно перегружаются весом. Вы должны уметь управлять своим весом в космосе, преодолевая влияние силы тяжести. Если вы не можете выполнять простые движения, такие как отжимания, отжимания и подтягивания, вам нужно поработать над своей относительной силой.

Подтягивания

Подтягивание — самый простой способ определить чью-то относительную силу. Если вы можете выполнить подходы в жиме со своим весом, но не можете выполнить хотя бы 5 подтягиваний с собственным весом, то пора пересмотреть свои приоритеты. Подтягивания являются отличным средством для наращивания массы для широчайших, бицепсов и верхней части спины, поэтому по возможности они должны заменять упражнения на тренажерах, например, тяги вниз.

Жим лежа

Жим лежа примерно такой же американский, как яблочный пирог, фейерверк или белоголовые орлы.Если вы в понедельник в тренажерном зале, то можете быть уверены, что по крайней мере 85% мужчин в здании будут жать лежа. Тем не менее, не без оснований такие вариации, как жим штанги лежа или гантелей, жим лежа на наклонной скамье или жим гантелей на наклонной скамье, очень эффективны для наращивания массы для груди, плеч и трицепсов.

Верхний жим

Все хотят знать, сколько вы жмете, но когда в последний раз кто-то спросил, сколько вы жмете над головой? Жим — отличный показатель общей силы верхней части тела и сбалансированного программирования.Большинство опытных атлетов должны уметь нажимать на вес своего тела над головой.

Ряды

Двусторонняя (штанга) и односторонняя (гантель) версии невероятно полезны для развития мускулатуры верхней части спины, которая обычно слаба у большинства тренирующихся. Версии тренажера могут быть полезными, так как каждая из них дает определенные преимущества, но наибольший успех вы найдете в версиях со свободным весом.

Вы можете тренироваться так же упорно, как выздоравливаете

Было бы серьезной ошибкой, если бы я упустил из виду важность выздоровления.Ваше восстановление вне тренажерного зала будет определять вашу частоту, продолжительность и интенсивность тренировок.

Вы не можете постоянно растирать себя в тренажерном зале и ожидать, что ваше тело будет работать на 100% каждый день. Как я сказал в первом абзаце: « Ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. ”

Когда вы наблюдаете, как бодибилдеры или профессиональные спортсмены достигают абсолютного результата, вы должны помнить, что существуют определенные параметры, которые позволят им тренироваться чрезвычайно усердно и очень хорошо восстанавливаться, а именно вещества, повышающие производительность.

Помимо обсуждения стероидов, их образ жизни вращается вокруг их тренировок; они едят, тренируются, едят, спят, едят, отдыхают, едят, спят, а затем делают это снова и снова. Внешние факторы стресса ограничены, чтобы позволить им сосредоточить все свое время и энергию на тренировках и улучшении своего телосложения или набора навыков.

Для среднего стажера вам следует сосредоточить внимание на этих 3 пунктах:

Сон

Sleep, без сомнения, является одним из самых малоиспользуемых способов повышения производительности.Существует целая область исследований, посвященных только сну и его влиянию на состав тела и рост мышц.

Большинство стажеров должны стрелять по 8 и более часов каждую ночь. Достаточно сказать, что вы должны иметь возможность ежедневно просыпаться в одно и то же время без использования будильника. В противном случае вам необходимо улучшить гигиену сна и улучшить циркадные ритмы.

Если вы ищете несколько простых советов, как максимизировать свои Z, когда вы находитесь между простынями, то ознакомьтесь с этой статьей, которую я написал на эту тему: Как взломать ваш сон 101: девять советов для лучшего результата.

Стресс

Временами стресс может быть хорошим; тренировки — это стрессор, правда? Конечно, это так, но когда в вашей жизни есть несколько факторов стресса, которые давят на вас умственно и физически, вы быстро начнете замечать их пагубное влияние на ваше здоровье и работоспособность.

Проводите 5-10 минут каждый день в полной тишине, отключившись от социальных сетей или электроники. Вы будете удивлены, насколько это может быть сложно, но важно избавиться от постоянного стресса, связанного с обновлениями, текстами и непрекращающимися сообщениями.

Окружите себя теми, кто преследует схожие цели и готов помочь вам в ваших занятиях. Если кто-то постоянно тянет вас вниз, это подорвет вашу мотивацию и желание тренироваться.

Остальные

Мышечным группам нужно время, чтобы восстановиться, вы не можете ожидать, что ваша грудь и плечи будут работать на все цилиндры, если вчера вы выполнили 8 подходов жима.

Большинство мышц могут в достаточной мере восстановиться примерно за 48 часов, поэтому тренировка их через день — хорошее место для начала, поэтому большинство программ для всего тела для начинающих основаны на настройке 1 день на работу и 1 выходной.

Это не значит, что вы никогда не должны тренировать группы мышц один за другим, поскольку есть программы, которые делают именно это (например, Смолов, Шейко и т. Д.), И люди дают потрясающие результаты. Однако 48 часов — твердое общее правило.

Мало того, всему вашему телу нужно время, чтобы адаптироваться к нагрузке, связанной с поднятием тяжестей, вам не следует ожидать, что вы будете выглядеть как Арнольд после 6 месяцев в тренажерном зале.

Тренироваться через небольшую болезненность — это нормально, но если вы постоянно поднимаетесь до такой степени, что едва можете ходить, или настраиваете себя перед каждым подходом, то пора расслабиться и сделать шаг назад ради вашего тела.

Рекомендуемые тренировки

Если вы новичок в обучении, ознакомьтесь с некоторыми вариантами, найденными на сайте, и выполните их точно так, как задумал автор. Слишком много молодых стрелков хотят изменить каждую тренировочную переменную вместо того, чтобы выполнять программу, как написано, и сосредотачиваться на том, чтобы стать сильнее. Нет, вам не нужен целый день, посвященный рукам, если вы не можете выполнить ни единого подтягивания.

Вот несколько популярных трехдневных сплитов, которые работают исключительно хорошо:

Не в твоем стиле? Круто, вот несколько 4-дневных сплитов, которые могут вам подойти:

5 дней в неделю не означает большего прироста, но некоторым может понравиться более высокая частота, если они смогут восстановиться с помощью адекватного сна и питания:

ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

Когда дело доходит до достижения ваших целей, вы должны помнить, что ничего не работает, пока вы этого не сделаете.Вы не достигнете своих целей, просто надеясь и желая быть другим. Ты идешь в спортзал и делаешь это. Никто не сказал, что это будет легко, просто сказали, что оно того стоит.

Найдите время для тренировки

Большинство людей работают с 9 до 5, но если вы еще не работаете в корпоративном мире, то, скорее всего, вы студент, у которого классы разбросаны в течение дня, и это отнимает значительную часть вашего свободного времени. При этом вам, скорее всего, придется тренироваться утром или вечером, чтобы вписаться в сессию среди суетливых обязательств повседневной жизни.Вот несколько вещей, которые следует учитывать в отношении каждого периода времени:

Утро :

Повышает остроту ума и задает тон вашему дню.

Мешает вам отговорить себя от тренировки в дальнейшем.

Мотивирует делать выбор в пользу более здоровой пищи, поскольку они «начали свой день с правильной ноги».

Учит дисциплине, так как человек должен добровольно просыпаться раньше обычного, чтобы усердно работать и совершенствоваться.

После работы остается больше свободного времени для общения.

Дает вам то, чего можно ожидать в начале каждого дня.

Вечер :

Результаты физической работоспособности обычно выше в течение дня и достигают пика в период с раннего до полудня.

Менее напряженный, поскольку никто не спешит на работу вовремя — позволяет проводить более длительные тренировки в целом: более длительные разминки и более длительные периоды отдыха обычно коррелируют с более значительными улучшениями как краткосрочных, так и долгосрочных показателей эффективности.

Позволяет проводить менее беспокойное утро, так как можно выспаться, приготовить еду, упаковать спортивную одежду и надлежащим образом подготовиться к предстоящему дню.

Очень непринужденная атмосфера, поэтому вам будет легче попросить совета или просто пообщаться с окружающими, чтобы избавиться от стресса из рабочего дня.

Помогает многим людям «расслабиться» перед сном.

Приготовление пищи

Питание — залог вашего успеха. До тех пор, пока вы не откорректируете свое питание, вы не достигнете своих целей, будь то увеличение мышечной массы или потеря жира.

Тем не менее, вы обнаружите, что большая часть вашего успеха будет достигнута через подготовку и постоянство.

Конечно, вы будете время от времени обедать в ресторанах, так как есть социальные и праздничные аспекты еды, которые нельзя игнорировать или забывать.

Однако, если вы готовите и готовите большую часть своих блюд, вы обнаружите, что гораздо легче поддерживать здоровый образ жизни, когда легко доступны питательные продукты. Однако этот процесс начинается не на вашей кухне, он начинается, когда вы заходите в продуктовый магазин.

Если у вас дома есть только здоровые продукты, будет намного легче сознательно есть цельные и питательные продукты. Приготовление еды займет немного времени в вашем расписании, чтобы вы были готовы к неделе, но, в конце концов, это облегчит вашу жизнь в напряженные периоды.

Вести дневник обучения

Нет ничего важнее, чем отслеживать свой прогресс. Вы никогда не поймете, как далеко вы продвинулись, если не сможете оглянуться и оглянуться на свои успехи и неудачи.

Необязательно документировать каждое событие в своем фитнес-путешествии, но некоторым может понравиться сам процесс и они найдут удовлетворение в мелочах. Изображения и измерения прогресса — это простой способ объективно измерить прогресс, а не просто полагаться на ваше субъективное мнение, то, что вы видите в зеркале, и шкалу.

Но прежде всего следите за своим питанием и тренировками. Вы должны сосредотачиваться на прогрессирующей перегрузке на каждой тренировке, а также иметь общее представление о том, сколько калорий вы потребляете.

Я уже изложил 2 различных метода отслеживания калорий выше, поэтому, какой бы вы ни выбрали, просто убедитесь, что вы используете его последовательно, чтобы вы могли вносить коррективы, когда прогресс останавливается.

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

Добраться до спортзала часто бывает самой сложной частью дня. Как только вы войдете в дверь и начнете разминаться, все станет намного проще, поскольку импульс начинает нарастать.

Однако некоторым людям кажется, что мотивация ослабевает с каждым днем, поскольку они борются за сон и пропускают тренировки или сбрасывают диету, когда дела идут плохо.

В разгар этой одержимости социальными сетями может быть довольно сложно найти мотивацию для тренировки, когда публикуется так много селфи без рубашки, чтобы продемонстрировать прогресс определенных людей.

Мы должны помнить, что психологические факторы играют огромную роль в внутренней мотивации и стремлении оставаться преданными своему делу, несмотря на влияние внешних факторов.

Например, внутренняя мотивация проистекает из поведения, которое приносит личное вознаграждение, тогда как внешняя мотивация коренится в поведении, основанном на соблазнении вознаграждения или избегании наказания.

Когда дело доходит до ваших целей, люди с высокой внутренней мотивацией часто достигают своих целей и остаются успешными, поскольку они мотивированы получением удовольствия от деятельности, а не необходимостью ощущать социальную поддержку со стороны своего телосложения.

5 правил успешных атлетов

Знания — Когда дело доходит до построения наилучшего возможного телосложения, вы должны быть готовы экспериментировать и учиться у своего тела. Никто не сможет сказать вам, какая схема питания или тренировок наиболее эффективна для вашего индивидуального генотипа.Более того, они не знают ваших личных предпочтений, истории травм, асимметрии, уровня опыта или текущей трудоспособности.

Препарат — Если у вас есть физические или эстетические цели, вам придется следить за своим питанием. При этом потребуется немного поработать, чтобы приготовить здоровую пищу и убедиться, что вы получаете достаточно калорий. Мало того, вы должны подходить к тренировкам таким же образом. Если у вас нет необходимых вещей для спортивной сумки, вы в конечном итоге потратите время на поиски ремня и запястий, которые уже должны быть упакованы.

Hard Work — Я открою вам секрет, который изменит ваше отношение к тренировкам и питанию: нет секрета, который утроит ваши достижения. Наращивание мышц требует времени, калорий и прогрессивных перегрузок, от этого никуда не деться, если вы решите оставаться естественным на протяжении всей вашей спортивной карьеры.

Dedication — Вы когда-нибудь задумывались, почему большинство воинов выходного дня никогда не достигают своих целей в фитнесе? Последовательность в тренажерном зале и на кухне требует времени и усилий, которых многим не удается достичь, когда дело доходит до улучшения своего телосложения или выхода из плато силы.

Progression — На протяжении всей карьеры в тяжелой атлетике вы должны постоянно стремиться к прогрессу как умственно, так и физически. Вначале вы можете обнаружить, что постоянно сосредоточены на питании и тренировках, но по мере того, как вы становитесь зрелыми и развиваете мышцы, вам следует сосредоточиться на улучшении баланса между подъемом тяжестей и своей жизнью. Речь никогда не идет о мышлении «все или ничего», баланс должен быть включен во все аспекты, но это требует времени, чтобы развиться и происходит постепенно.

«Как узнать, добиваюсь ли я прогресса?»
Как я уже упоминал выше в разделе о питании, самый простой способ объективно оценить ваш прогресс — это просто убедиться, что вы набираете вес, рекомендуемый для вашего уровня опыта. Кроме того, вы также можете измерить каждую из следующих частей тела с помощью рулетки:

Предплечье

Бицепс

Шея

Плечо (верх дельтовидной мышцы)

Грудь (лента под мышками на линии сосков или немного выше)

Талия (у пупка)

Бедра (на большей части ягодиц)

Бедро (на равном расстоянии от бедра и колена)

Икры (в самой большой точке мускульного живота)

Советы и хитрости

Убедитесь, что вы используете последовательность в своих измерениях (т.е. расположение ленты, а также состояние мышцы: в согнутом или расслабленном состоянии).

Не затягивайте ленту слишком сильно, она должна быть плотно прилегающей.

Запишите все и отслеживайте все числа, чтобы следить за своим прогрессом с течением времени.

Старайтесь избегать упражнений до процесса измерения, так как из-за физических нагрузок кровь может скапливаться в мышцах (т. Е. «Накачивать» мышцы) и казаться больше обычного.

Измерьте ОБЕИ стороны тела, чтобы определить доминирование, и работайте над исправлением дефицита.

Вы также можете измерить свой жир с помощью штангенциркуля, чтобы определить, улучшаете ли вы соотношение безжировой и жировой массы, но измерения с помощью штангенциркуля очень сложно повторить и часто не имеют достоверности между испытаниями, когда выполняются на себе, поскольку вы, вероятно, предвзяты в сторону субъективных чтений.

Таким образом, вам будет лучше, если для оценки вашего штангенциркуля будет проводить квалифицированный профессионал или придерживаться только общих измерений обхвата вместе со шкалой и зеркалом, чтобы определить ваш текущий прогресс.

Помните, речь идет о прогрессе, а не о совершенстве.

11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

Наращивание мышц не сложно, просто убедитесь, что вы помните эти 11 важных советов:

Ничего не произойдет, пока вы не добьетесь правильного питания.

Сосредоточьтесь на прогрессивной перегрузке с увеличением веса, повторений или подходов.

Придерживайтесь сложных упражнений.

Не злоупотребляйте частотой тренировок (по крайней мере, на начальном этапе) — чем больше, тем лучше.

Сведите к минимуму стресс и максимизируйте восстановление.

Как можно больше спите; часто спите.

Придерживайтесь цельных продуктов, но не бойтесь включать некоторые обработанные продукты (10-15% калорий), если аппетит плохой и вы постоянно худеете.

Ешьте на 250-500 калорий выше вашего BMR.

Делайте упор на белок при каждом приеме пищи и ешьте 1 г / фунт веса тела.

Наберите 0,5-0,75 фунта (средний уровень) или 0,75-1,00 фунта (новички) веса тела в неделю.

Увеличивайте или уменьшайте количество калорий в зависимости от еженедельной потери / увеличения веса.

Часто задаваемые вопросы

В: Сколько мне нужно съесть?

A: Начните с вычислений, описанных выше, но не бойтесь делать поправки в большую или меньшую сторону. Ваш метаболизм и физиология будут адаптироваться к большему количеству пищи, пытаясь поддерживать гомеостаз и регулировать вес вашего тела. Некоторым, возможно, придется увеличить больше, чем другим, но число на шкале не лжет. Если он не повышается, возможно, вам нужно увеличить количество калорий.

В: Сколько белка мне нужно?

A: В литературе утверждается, что у молодых людей примерно 0,8–1 грамм на фунт веса тела. Вы можете съесть больше? Да, если у вас здоровые и функционирующие почки. Получите ли вы от него какие-либо дополнительные физиологические преимущества? Скорее всего, нет. Мало того, поскольку наши калории установлены, если мы решим чрезмерно потреблять белок, мы должны уменьшить количество углеводов и / или жиров, чтобы сохранить расход калорий в пределах установленного диапазона.Как только потребности в белке будут удовлетворены (~ 0,8-1 г / фунт веса тела), вы, вероятно, увидите большую пользу от более высокого потребления углеводов, учитывая их влияние на анаболизм и анаэробный энергетический путь. Однако, как я упоминал выше, эти рекомендации будут отличаться для старших учеников, учитывая притупленный анаболический ответ от приема аминокислот.

Q: Какие добавки мне нужны?

A: Технически ничего. Лучше задать вопрос: « Какие добавки полезны? ”Если это так, обратитесь к разделу о добавках в фундамент в ШАГЕ 2 выше.

Q: Какой вес мне использовать?

A: Используйте вес, который является сложным, но все же позволяет вам выполнить желаемое количество повторений, оставаясь при этом под контролем и используя хорошую технику.

Q: Когда мне добавлять вес?

A: Как только вы сможете выполнить желаемое количество повторений, увеличивайте вес. Если вам дается диапазон повторений, то стреляйте в нижнюю границу, если это сложно. Если это легко, то выбирайте более высокий уровень.По завершении верхнего предела диапазона добавьте вес и повторите процесс.

Q: Как уменьшить прибавку в весе при наборе массы?

A: Во-первых, вы должны понять, что когда человек набирает вес, почти невозможно (не говоря уже о стероидах) набрать только мышцы без накопления некоторого количества жира. При этом, однако, вы можете улучшить соотношение безжировой массы тела к массе жира, убедившись, что потребление калорий не слишком агрессивное (т.е. 1000+ сверх вашего BMR). Кроме того, это должно быть само собой разумеющимся, но вам нужно усердно тренироваться, сосредотачиваясь на прогрессирующей перегрузке, чтобы гарантировать, что калории, которые вы потребляете, действительно идут на рост мышц. Не стоит пренебрегать и сердечно-сосудистой работой; И HIIT, и LISS играют роль в повышении плотности митохондрий, балансировании нейромедиаторов, улучшении окислительной способности и влиянии на пластичность мозга.

В: Обязательно ли делать кардио?

A: Да, как я уже говорил в последнем вопросе, было бы идеально включить несколько вариантов высокой и низкой интенсивности, поскольку каждый из них имеет физиологические преимущества.

Q: Имеют ли значение макросы?

A: Короче говоря, да. После того, как вы определитесь с калориями, следующей по важности переменной станет состав макроэлементов вашего рациона. Например, после того, как вы установили калории, если вы решили потреблять только 50 граммов белка, ноль жиров и остальные углеводы, то это определенно сыграет роль в наращивании обезжиренной массы.

В: Имеет ли значение время приема пищи?

A: В конце концов, наиболее важной переменной, касающейся набора или потери веса, является потребление калорий.Однако частота приема пищи и время активности могут влиять на интенсивность и продолжительность тренировки, что потенциально позволяет улучшить композицию тела. Помните, что рост мышц — это не пульсирующий процесс, он не просто резко возрастает, а затем возвращается к исходному уровню, поэтому, если в кровотоке нет циркулирующих аминокислот, их придется расщеплять из мышц, поскольку это высшая форма концентрированных аминокислот в организме. При этом, вероятно, было бы неплохо съесть от 3 до 6 приемов пищи в течение дня, в зависимости от вашего расписания и предпочтений.В идеале мы хотим стимулировать анаболизм через пищу каждые 3-5 часов.

Q: Есть ли окно после тренировки?

A: Если ваша цель — максимально увеличить мышечную массу, то прием питательных веществ в течение 30-60 минут после тренировки может оказаться полезным. Это обязательно должен быть протеиновый коктейль? Нет, но в идеале это должна быть еда с низким содержанием жира, чтобы повысить скорость переваривания питательных веществ в желудочно-кишечном тракте. Однако, если вы только что съели смесь макроэлементов перед тренировкой, вам следует иметь в виду, что эта еда, вероятно, все еще переваривается, поэтому нет необходимости сбрасывать вес после последнего подхода и спешить к своему шкафчику, чтобы выпить протеиновый коктейль. .

В: Как часто мне нужно тренироваться?

A: В зависимости от уровня вашего опыта, предпочтений, способности к восстановлению и доступного времени вы, вероятно, обнаружите, что 3-5 силовых тренировок в неделю — лучшее место. Если вы только начинаете заниматься силовыми тренировками, вам следует придерживаться трех дней в неделю и постепенно увеличивать объемы тренировок. Новички и первые промежуточные участники могут выполнять 4 дня в неделю с разделением, например, лифтеры верхнего и нижнего уровня, а опытные лифтеры среднего уровня могут выполнять 5 занятий в неделю в зависимости от имеющихся программ, стратегий восстановления и питания.

Q: Мне нужно отдыхать?

A: Как я сказал в первом абзаце, «… ключ к наращиванию мышечной массы — это восстановление клеток, а не их повреждение. Цель тренировки — стимулировать синтез белка, а не полное уничтожение группы мышц. ”

В: Я никогда не голоден, но мне нужно есть еще, как?

A: Ешьте чаще, пейте меньше жидкости во время еды (они конкурируют за объем желудка вместе с едой), ешьте из больших тарелок и мисок, добавляйте сок лайма или лимона в воду во время еды (может помочь увеличить выработку соляной кислоты). кислоты, которая расщепляет пищу) и потреблять больше жидких калорий (особенно во время тренировки, если в остальное время снижается аппетит).

В: Стоит ли тренироваться, когда вы больны?

A: Пусть ваши симптомы будут вашим путеводителем. Небольшая боль в горле или насморк может потребовать от вас отступить на день или два, но не ограничивайтесь своей кроватью и не предполагайте худшего. Однако вы также должны помнить, что продолжительные интенсивные упражнения могут снизить иммунную функцию и сделать вас более восприимчивыми к бактериальным и вирусным заболеваниям, поэтому не менее важно прислушиваться к своему организму и реагировать соответствующим образом.

Q: Какой программе мне следует следовать?

A: Выберите один из приведенного выше списка и запустите КАК НАПИСАНО. Эти программы работают, если вы усердно трудитесь, сохраняете терпение и не зацикливаетесь на вещах.

В: Обязательно ли мне приседать и тянуть?

A: Да, приседания и шарнир важны для вашего мышечного роста.

В: Должен ли я выполнять приседания со штангой на спине и обычную становую тягу?

A: No.Вы должны убедиться, что приседания и двигательный паттерн шарниров подчеркнуты, но должны быть включены другие вариации (приседания спереди, становая тяга сумо, приседания со штангой безопасности, румынская становая тяга), пока вы не овладеете техникой более сложных вариаций. Для получения дополнительной информации о прогрессии и регрессе упражнений см. Эту статью: Тренируйся, как спортсмен, выгляди как бодибилдер.

Калькулятор максимального мышечного потенциала

• Dioxyme

Ваш максимальный мышечный потенциал (MMP) — это оценка того, какую мышечную массу вы можете набрать без помощи повышающих работоспособность препаратов, таких как стероиды и гормон роста.

Хотя существует множество различных формул, мы выбрали 2 из самых популярных (и точных). Более простая формула требует только вашего роста и веса, и хотя она может быть не такой точной, как другие, использующие больше показателей, это все же довольно хорошая оценка.

Вторая из двух формул, вероятно, является наиболее точной формулой, когда речь идет об оценке вашего потенциала наращивания мышц. Помимо вашего роста и веса, она также учитывает такие параметры, как окружность ваших запястий и лодыжек.

Формула Мартина Беркхана (простейшая)

Формула Беркхана — это приблизительная оценка того, сколько сухой мышечной массы вы можете иметь при 5-6% жира, то есть о том, насколько худым будет профессиональный бодибилдер в день соревнований.

Формула довольно проста: вы просто отнимаете 100 от своего роста в сантиметрах, чтобы узнать свой MMP, который представлен вашим максимальным естественным весом в килограммах при 5% — 6% жира.

Вот как это выглядит для человека ростом 182 см (6 футов):

182 — 100 = 82 кг

82 кг x 2.2 = 180,4 фунта

Важно отметить, однако, что, хотя эта формула может дать разумную оценку большинству, она может быть не такой точной, когда дело доходит до оценки потенциала наращивания мышц у генетически одаренных людей.

Формула Кейси Батта (Продвинутый)

Формула Батта немного сложнее формулы Беркхана. Он также принимает во внимание структуру вашей кости и размер кадра в зависимости от окружности запястья и лодыжки.Кроме того, процентное содержание жира в организме также принимается во внимание при определении максимальной естественной безжировой массы тела.

Вот как выглядит формула:

H = высота (дюймы)

A = окружность лодыжки

W = окружность запястья

% bf = процентное содержание жира в организме

Это 19 лучших продуктов для наращивания мышечной массы прямо сейчас

Yaaaas — есть способ нарастить мышечную массу без необходимости жить в тренажерном зале.Секрет в вашем питании…

Ага, то, что вы кладете в рот, так же важно, как и время, которое вы проводите в потоотделении. Подумайте об этом: если вы часами тренируетесь на беговой дорожке, но по дороге домой не справляетесь, это время, которое вы проводите на тренировках, будет потрачено впустую.

Итак, что вам есть? Мы поговорили с экспертом и подобрали продукты, необходимые для быстрого наращивания мышечной массы.

Официальный диетолог и официальный представитель Ассоциации диетологов Южной Африки (ADSA) Лила Брук говорит, что для наращивания мышечной массы в целом вы должны стремиться к 1.От 2 до 2 г белка на килограмм веса тела. Таким образом, женщине весом 60 кг для набора мышечной массы потребуется от 72 до 120 г белка в день.

Итак, как именно работает эта формула для наращивания мышечной массы?

Как можно скорее после тренировки объедините источник углеводов с высоким гликемическим индексом (ГИ) (например, напиток на основе глюкозы) с источником белка (например, сывороточного протеина). Белок также следует принимать с трехчасовыми интервалами в течение дня, чтобы максимально увеличить мышечную массу и восстановление.

Но будьте осторожны — вы не хотите, чтобы это лишнее топливо сохранялось в виде жира.«Ваш план питания должен быть сосредоточен на источниках постного белка хорошего качества (яйца, рыба, курица), умеренном количестве жира и умеренном количестве углеводов с низким ГИ. Если вы регулярно следите за составом своего тела, вы сможете определить, «работает» ли ваша программа, т. Е. если вы видите увеличение мышечной массы с минимальным увеличением жировой массы », — говорит Брук. Лучше всего получить индивидуальный план питания у дипломированного диетолога.

Итак, что это за волшебные продукты для наращивания мышечной массы? Добавьте их в свой список покупок как можно скорее.

1. Коричневый рис

Хотя приготовленный коричневый рис содержит всего 5 г белка на чашку (195 г), он содержит углеводы, необходимые для тренировки. Подумайте о том, чтобы съесть его в часы, предшествующие тренировке. Бонус: исследования показали, что добавки с рисовым белком могут привести к увеличению мышечной массы, как и сывороточный белок, при силовых тренировках.

2. Нежирная говядина

Это ваш выбор, если вы хотите набрать мышечную массу. Постная говядина богата железом, цинком (который поддерживает вашу иммунную систему и мышцы), магнием (он играет роль в метаболизме и здоровье мышц, а также помогает контролировать сон) и витаминами группы B.Что наиболее важно, это высококачественный источник белка (не все белки одинаковы), а его аминокислоты взаимодействуют с инсулином, способствуя росту мышц.

3. Цыпленок без кожи

Как и говядина, курица является отличным источником высококачественного белка, который важен для поддержания и восстановления мышц, здоровья костей и поддержания веса. Кроме того, он универсален, так что вам не надоест легко.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: 7 невероятных преимуществ для тела при наращивании мышечной массы — помимо великолепного внешнего вида

4.Овес

Овсянка — отличный источник углеводов, потому что у нее низкий ГИ и минимальная переработка. Продукты с низким ГИ могут помочь похудеть (они дольше сохраняют чувство сытости) и являются постоянным источником углеводов для сохранения мышц.

5. Фрукты и овощи

Фрукты и овощи являются богатым источником антиоксидантов, которые важны для здорового функционирования вашей иммунной системы. Они также содержат множество других питательных веществ, таких как витамины C и E и бета-каротин.Лучшая часть? Клетчатка для оптимального пищеварения.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Я спросил тренера, как правильно нарастить мышцы, и она поразила меня

6. Здоровые жиры

Мы знаем — идея добавления жира в свой рацион звучит немного нелогично, но нам нужны хорошие жиры для роста мышц. К вашему сведению: они играют жизненно важную роль в производстве гормонов, которые помогают стимулировать рост мышц и увеличение силы.

Полиненасыщенные и мононенасыщенные жиры — хорошие.Вы найдете их в лососе и другой жирной рыбе, орехах, листовых овощах, маслах, таких как льняное семя, авокадо, семенах и орехах.

7. Творог

Творог — это почти полностью чистый казеиновый белок. Казеин — это медленно усваиваемый белок, а это значит, что он отлично подходит для поддержания и роста мышц.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Эта 15-минутная тренировка поможет вам нарастить мышечную массу.

8. Яйца

Наша любимая брекки-еда, яйца, содержат «полезные для вас» жир.Они также являются источником высококачественного протеина, содержат девять незаменимых аминокислот, холин и витамин B.

9. Сывороточный протеин

Есть причина, по которой быстро усваиваемый сывороточный протеин популярен среди спортсменов, бодибилдеров и фитнес-моделей. Он увеличивает выброс анаболических гормонов, которые могут стимулировать рост мышц.

10. Тофу

Каждая порция сырого тофу на полстакана (124 г) содержит 10 г белка, 6 г жира и 2 г углеводов. Тофу также является хорошим источником кальция, который важен для правильной работы мышц и здоровья костей.К вашему сведению: соевый белок, содержащийся в таких продуктах, как тофу и соевые бобы, считается одним из самых высококачественных растительных белков.

11. Соевые бобы

Это приводит нас к… Полстакана (86 г) вареных соевых бобов содержит 14 г белка, полезные ненасыщенные жиры и несколько витаминов и минералов. Соевые бобы также являются хорошим источником витамина К и железа.

12. Тунец и другая жирная рыба

Помимо 20 г белка на порцию 85 г, тунец содержит большое количество витамина A и нескольких витаминов группы B, включая B12, ниацин и B6.Эти питательные вещества важны для оптимального здоровья, энергии и выполнения упражнений.

Рыба в целом богата белком, низким содержанием жира и жирными кислотами омега-3, которые способствуют метаболизму и потере жира.

13. Квиноа

Хотя продукты, богатые белком, являются приоритетом для наращивания мышечной массы, также важно иметь топливо, чтобы вести активный образ жизни. Продукты с углеводами, такие как киноа, помогают обеспечить эту энергию.

14. Морские гребешки

Как и креветки, тилапия и нежирная птица, гребешки содержат белок с очень небольшим количеством жира.Если вы хотите добавить белок в свой рацион, не потребляя слишком много калорий, эти очень нежирные источники — хороший выбор. Около 85 морских гребешков содержат около 20 г белка и менее 100 калорий.

15. Свиная вырезка

Свиная вырезка — это нежирный кусок мяса, который содержит 18 г белка и только 2 г жира на 85 г. Некоторые исследования даже показали, что свинина оказывает такое же действие, как и другие продукты для наращивания мышечной массы, такие как говядина и курица.

16.Миндаль

Полстакана (около 172 г) бланшированного миндаля содержит 16 г белка и большое количество витамина Е, магния и фосфора. Фосфор помогает вашему телу использовать углеводы и жиры для получения энергии в состоянии покоя (бонус!) И во время упражнений.

17. Греческий йогурт

Молочные продукты — это смесь медленно усваиваемого казеинового протеина и быстро усваиваемого сывороточного протеина, поэтому перекус после или до тренировки может быть полезным для наращивания мышечной массы. Быстрый факт: греческий йогурт содержит вдвое больше белка, чем обычный йогурт.

18. Тилапия

Порция в 85 г обеспечивает около 21 г белка, а также хорошее количество витамина B12 и селена. Витамин B12 важен для здоровья ваших клеток крови и нервов, что позволяет вам выполнять упражнения, необходимые для набора основных мышц.

19. Протеиновый порошок

Иногда получения белка из пищи недостаточно. Вы можете добавить протеиновые коктейли в свой распорядок дня для достижения оптимальных результатов.

^{Эта статья была первоначально опубликована на} ^{www.womenshealthsa.co.za}

^{Изображение предоставлено: iStock}

макросов для наращивания мышечной массы — Transparent Labs

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, необходимо увеличить количество макроэлементов, чтобы добиться максимальной эффективности роста мышц.

Макроэлементы (обычно называемые «макросами») — это 3 наиболее заметных числа на обратной стороне любой панели с данными о питании.В их состав входят углеводы, жиры и, самое главное, для наращивания мышечной массы — белок.

Так что именно они означают для вашего телосложения?

Здесь мы собираемся быстро охватить макроэлементы, чтобы этот незаметный и часто упускаемый из виду слон в комнате перестал мешать вашим достижениям.

Имеют ли значение калории при отслеживании макросов?

Совершенно верно. Независимо от того, что вы слышали, калории имеют значение.

Если у вас избыток калорий в (), вы набираете вес на на .

Если у вас дефицит калорий , вы теряете вес .

Все просто, без всяких «если», «а» или «но».

Самая сложная часть — это вычисление вашего общего дневного расхода энергии (TDEE), чтобы определить количество калорий, необходимых для излишка или дефицита. Мы рекомендуем использовать онлайн-калькулятор калорий и макро-калькулятор, чтобы узнать рекомендуемое количество калорий (хотя остерегайтесь большинства макро-калькуляторов — они, как правило, занижают дозировку белка).Это подробная формула, основанная на вашем возрасте, поле, росте, весе, составе тела , , образе жизни и физических упражнениях. [1] [2] [3]

Скоро появится наш собственный калькулятор калорий и макроэкономических показателей TL, но пока мы рекомендуем старые формулы, перечисленные ниже.

Вы не поверите, но ваш уровень метаболизма в состоянии покоя RMR (или то, что большинство людей обычно называют метаболизмом) не меняется так сильно, когда все переменные (перечисленные выше) остаются постоянными.

Что больше всего меняет ваш RMR, так это состав вашего тела. Чем больше у вас мускулов, тем выше будет ваш RMR (при неизменных всех остальных переменных).

Независимо от того, сокращаете ли вы жир или работаете над наращиванием мышц, количество калорий меняется, а потребление белка — нет. Это уникальная перспектива, но данные о потребностях в белке подтверждают это.

Макроэлементы, которые мы собираемся менять чаще всего, — это углеводы и жиры, чтобы достичь желаемого количества калорий.

Белок необходим для роста мышц, но в исследованиях также было показано, что он ускоряет потерю жира, особенно когда количество белка повышается при неизменном общем дневном калориях. [4]

Можно ли одновременно сокращать жир и сжигать мышцы?

Это очень обсуждаемая тема. Короткий ответ: да. ОДНАКО, это значительно менее эффективно, чем соблюдение массовых или сокращающих диет, когда одной целью является изолированное внимание. Давайте вкратце выясним, почему…

Чтобы увеличить мышечную массу, вам необходимо наполнить мышцы питательными веществами.Рост мышц оптимизируется с общим ростом. Избыток калорий гарантирует, что ваши мышцы не будут лишены питательных веществ, необходимых для роста, и ограничить мышечное истощение.

Чтобы похудеть, нужно сбросить общую массу. Вы не можете потерять общую массу, если у вас больше калорий, чем калорий.

Вот почему продвинутые спортсмены обычно всегда придерживаются одной из двух диет. Это наиболее агрессивный способ построить впечатляющее телосложение, даже если оно сохраняется в течение короткого периода времени (слышали ли вы о «готовности к соревнованиям»… это не устойчивое состояние).

Однако есть исключения, особенно для обычных повседневных людей. Все сводится к таймингу, балансу между кардиотренировками и поднятием тяжестей, а также к замечательному макроэлементу — белку.

Если вы получаете достаточно белка (около 1 г на фунт массы тела), вы ограничиваете мышечное истощение, а также обеспечиваете достаточное количество белка для роста мышц. Это число (± 10%), кажется, верно во всех исследованиях, которые мы читали. Мы не видим причин устанавливать количество ниже 1 г на фунт массы тела ни в сокращенных диетах, ни в диетах для увеличения объема.

ПРИМЕЧАНИЕ. Новички могут быстро набрать мышечную массу и сбросить вес за короткий период времени (<6 месяцев активного подъема тяжестей) и часто делают это. [5] [6]

Макросоотношения

Соотношение белков, углеводов и жиров, необходимых для наращивания мышечной массы, не сильно различается. Мы меньше сосредотачиваемся на процентном расщеплении (помимо жиров), а больше на достижении необходимого дневного минимума белка — 1 грамм белка на фунт веса тела.

Уравнение: Всего калорий = (1 г белка x масса тела x 4) + (1 г жира x .25 калорий x 9) + (Углеводы x 4).

Как только вы узнаете свое дневное количество калорий, вы просто решите для углеводов, поскольку это единственная неизвестная переменная в уравнении.

ПРИМЕЧАНИЕ: белков и углеводов = 4 калории на грамм, а жиры — 9 калорий на грамм.

Для легковесов и хард-гейнеров

Как человек, стремящийся набрать вес и мышечную массу, мы устанавливаем уровень белка в 1 грамм на фунт веса тела и соответственно корректируем углеводы и жиры.

Углеводы будут увеличиваться непропорционально больше, чем жиры (так как жиры сохраняются на уровне 25% или близком к нему).

Эта диета будет иметь самый высокий темп роста мышечной массы, так как избыток калорий обеспечивает больший рост и питательные вещества для мышц.

Углеводы играют решающую роль в быстром росте мышц, а также в питании агрессивных тренировок и поддержании уровня тестостерона. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3573976

Что касается тренировок, для оптимального роста мышц поднимайте тяжести.Это приведет к шоковой нагрузке на мышцы и обмену сигналами о росте, значительно больше, чем при большом количестве повторений с легким весом.

Похудение при наращивании мышц

Чтобы наращивать мышцы при дефиците калорий и сжигать жир, лучше всего поддерживать дефицит калорий не более 20%. Больше может привести к нежелательному растяжению мышц.

Главное — поднимать тяжести, потреблять постоянное количество белка и есть мало калорий. Поднятие тяжестей приводит к тому, что организм дает сигнал к синтезу мышечного белка, белок питает мышцы, в то время как тело сжигает жир в качестве топлива.[7]

ПРИМЕЧАНИЕ: Некоторые элитные спортсмены, обычно имеющие менее 5% жира в организме и уже подготовленные мышцы, могут быть не в состоянии нарастить мышцы, все еще испытывая дефицит калорий.

Как отслеживать прирост мышц

Очевидный способ отслеживать свой прогресс в наращивании мышечной массы — смотреть в зеркало. Большинство из нас просто хотят, чтобы наши тела выглядели лучше, наши пропорции изменились, а зоны славы, такие как пресс, руки и грудь, изменились.

Увеличение мышечной массы (или уменьшение в некоторых неудачных ситуациях) отслеживается в науке, это немного более… научно.У них есть показатель, называемый «масса без жира», который отслеживает ваш прирост за вычетом жира. Обычно это лучший показатель для отслеживания набора мышечной массы.

Вы можете отслеживать свой прирост «массы без жира», отслеживая общую массу тела по отношению к процентному содержанию жира в организме. Есть 3 распространенных способа отслеживания процентного содержания жира в организме. Гидростатические (дорогие и включают в себя погружение всего тела), портативные электронные устройства для измерения биоимпеданса (самые неточные, но лучше, чем ничего) и кожные калиперы. Наш фаворит — штангенциркуль , потому что он дешев, точен и может использоваться снова и снова.

Масса тела — (масса тела x процент жира) = Масса без жира.

Доступный белок

Как вы уже поняли, белок является ключевым макроэлементом для наращивания мышечной массы.

Следующая таблица представляет собой краткий справочник по хорошим источникам белка и их доступности на грамм. Приготовление домашней еды или употребление коктейля из 100% изолята сывороточного протеина с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов — это невероятно доступный способ достичь правильных макроэкономических показателей.

He althy PROTEIN Источник
Цена за грамм белка

Постный стейк 0,067 $

Свинина 0,039 долл. США

Цыпленок на гриле 0,033 $

Chick-Fil-a, приготовленные на гриле, 12 шт. $ 0,168

Салат со стейком Чипотле $ 0,270

Венди с курицей на гриле 0 руб.189

KFC Куриная грудка Кентукки на гриле с зеленой фасолью $ 0,142

Subway Turkey Sandwich Foot Long $ 0,233

Миндаль (с высоким содержанием жира) 0,063 $

Яйца (с высоким содержанием жира) (в два раза дороже органических) 0,042 $

Брокколи $ 0,139

Прозрачный изолятор для лабораторий 0,063 $

Прозрачный лабораторный изолят (3 упаковки) 0 руб.049

Куриная грудка и свинина, приготовленные на гриле, оказались самыми дешевыми, за ними последовал наш 100% изолят сывороточного протеина от Grass Fed.

Для оптимального наращивания мышечной массы, независимо от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, убедитесь, что вы получаете 1 грамм белка на фунт веса тела.

Подводя итог

В целом, наш выбор продуктов питания и потребление макроэлементов влияют на физический прогресс в большей степени, чем думает большинство людей.Да, их, конечно, легко не заметить. В конце концов, мы эмоциональные едоки. Но если вы понимаете потребности своего организма в макроэлементах, то сможете более эффективно планировать будущее и достигать своих целей.

Как однажды сказал Архилох: « мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня нашей подготовки. »

Пока вы планируете, мы продолжим предоставлять высококачественные протеиновые порошки, чтобы сделать выполнение ваших макросов более простым и эффективным.

Полезные ссылки

БЕСПЛАТНЫЙ калькулятор калорий и макросов

Transparent Labs Ultra Clean Protein ( получите скидку 10 долларов на , используя код купона MBM10OFF при оформлении заказа)

Тревор Хилтбранд

Автор

Тревор Хилтбранд — один из владельцев / соучредителей Transparent Labs и руководитель отдела создания контента.Он начал заниматься исследованиями пищевых добавок еще в 2013 году, когда начал исследования по улучшению когнитивных функций. С помощью экспертной группы и консультативного совета Transparent Labs мы стремимся представить миру наши исследования в области питания и физических упражнений, основанные на фактических данных.

Пожалуйста, включите JavaScript, чтобы просматривать комментарии от Disqus.

Ингредиент	Размер порции
Овсянка	1,5 чашки
Целое яйцо	3 Большой
Банан	1 большой
Ассорти овощное	1 чашка
Прием пищи 1 Всего: 865 калорий — 125 г C / 25 г F / 35 г P

Ингредиент	Размер порции
Цыпленок	4 унции
Белый рис	2 чашки
Брокколи	1 чашка
Оливковое масло	1 столовая ложка
Вишня	1 чашка
Прием пищи 2 Всего: 820 калорий — 120 г C / 20 г F / 40 г P

Ингредиент	Размер порции
Филе филе	6 унций
Сладкий картофель	2 Большой
Зеленая фасоль	2 чашки
Нарезанный кубиками манго	1 чашка
Прием пищи 3 Всего: 655 калорий — 90 г C / 15 г F / 40 г P

Ингредиент	Размер порции
93/7 Земля Турция	4 унции
Спагетти из цельной пшеницы	6 унций
Томатный соус	1/2 стакана
Яблоко	1 средний
Прием пищи 4 Всего: 890 калорий — 155 г C / 10 г F / 45 г P

Posted in Разное

Суточная норма калорий по формуле Миффлина-Сан Жеора: 2450 ккал

соотношение БЖУ должно составлять:
Белки:	319 ккал (13%) = 80 гр. (1 гр/кг веса)
Жиры:	662 ккал (27%) = 74 гр. (0.9 гр/кг веса)
Углеводы:	1470 ккал (60%) = 368 гр. (4.6 гр/кг веса)

Рост	Идеальный вес
Рост < 165 см	Рост минус 100
Рост 166-175 см	Рост минус 105
Рост > 175 см	Рост минус 110

9:00 утра	Прием пищи 1	7 яичных белков, 3 целых яйца, большая миска с крупой, одна чашка 2% молока
12:00	Прием пищи 2	1 большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле, 1 пакет коричневого риса Success, 1 стакан брокколи
14:00		Тренировка
15:00	Прием пищи 3	Коктейль после тренировки, состоящий из 40-50 граммов белка и 75-100 граммов углеводов
16:00	Прием пищи 4	1 большая куриная грудка, приготовленная на оливковом масле, 1 пакет коричневого риса Success, 1 стакан брокколи
19:00	Прием пищи 5	1 банка тунца, 3 бутерброда с арахисовым маслом и желе с пшеничным хлебом
22:00	Прием пищи 6	1 большой стейк, 1 большой сладкий картофель, 1 чашка брокколи

He althy PROTEIN Источник	Цена за грамм белка
Постный стейк	0,067 $
Свинина	0,039 долл. США
Цыпленок на гриле	0,033 $
Chick-Fil-a, приготовленные на гриле, 12 шт.	$ 0,168
Салат со стейком Чипотле	$ 0,270
Венди с курицей на гриле	0 руб.189
KFC Куриная грудка Кентукки на гриле с зеленой фасолью	$ 0,142
Subway Turkey Sandwich Foot Long	$ 0,233
Миндаль (с высоким содержанием жира)	0,063 $
Яйца (с высоким содержанием жира) (в два раза дороже органических)	0,042 $
Брокколи	$ 0,139
Прозрачный изолятор для лабораторий	0,063 $
Прозрачный лабораторный изолят (3 упаковки)	0 руб.049

Калькулятор набора мышечной массы — расчет калорий и БЖУ

Как использовать этот калькулятор

Силовые тренировки

Сколько калорий нужно есть

Питание для роста мышц

Похожие статьи

расчет нормы БЖУ для набора мышечной массы

Какое должно быть питание для набора мышечной массы

Как рассчитать суточную норму калорий и соотношение БЖУ?

Режим питания

Готовое спортивное питание

ПИТАНИЕ ДЛЯ НАБОРА МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

Калькулятор калорий для похудения и набора массы

Результат расчета калорий

Формула Харриса-Бенедикта

Формула Миффлина-Сан Жеора

Формула Кэтча-МакАрдла

Gain Fast 3100 1,15 kg

Питание для набора мышечной массы

Что едят спортсмены для набора мышечной массы

Расчет белка

Альтернативы мясу — где еще взять белок

Простая формула для наращивания мышечной массы

Простая формула набора массы!

Как рассчитать калории для наращивания мышц за 6 простых шагов

ФОРМУЛА ДЛЯ РАСЧЕТА КАЛОРИЙ

НЕОБХОДИМАЯ ИНФОРМАЦИЯ

ШАГ ПЕРВЫЙ: РАСЧЕТ BMR

ШАГ ВТОРОЙ: РАСЧЕТ ОБЩИХ ЕЖЕДНЕВНЫХ РАСХОДОВ НА ЭНЕРГИЮ

ШАГ ТРЕТИЙ: РАСЧЕТ МЫШЕЧНОЙ МАССЫ

ШАГ ЧЕТВЕРТЫЙ: ФОКУС НА МАКРОНУТРИЕНТАХ

ШАГ ПЯТЫЙ: УЗНАЙТЕ ТИП ВАШЕГО ТЕЛА

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

МЕЗОМОРФНОЕ ТЕЛО ТИП

ШАГ ШЕСТОЙ: РАССЧИТЫВАЙТЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ МАКРОПИТАЮЩИЕ НАПРАВЛЕНИЯ ПРИ ПИТАНИИ

ТИП ТЕЛА ЭНДОМОРФА

КУЗОВ ECTOMORPH ТИП

МЕЗОМОРФ ТИП ТЕЛА

Тренировок, диетических планов и добавок

Как на самом деле наращивать мышцы?

Соматотипы: имеют ли они вообще значение?

Эктоморф

Мезоморф

Эндоморф

Шаг 1. Рассчитайте потребность в калориях

Шаг 2: Составьте план диеты для наращивания мышечной массы

Диета Джо для наращивания мышечной массы

Продукты для наращивания мышечной массы

Белки:

Углеводы:

Жиры:

Базовое дополнение

Советы по питанию для наращивания мышц

Шаг 3. Выберите программу тренировки

Краткое описание техники

Самые эффективные упражнения для наращивания мышц

Становая тяга

Приседания

Отжимания

Подтягивания

Жим лежа

Верхний жим

Ряды

Вы можете тренироваться так же упорно, как выздоравливаете

Сон

Стресс

Остальные

Рекомендуемые тренировки

ШАГ 4: Реализуйте свой новый план

Найдите время для тренировки

Приготовление пищи

Вести дневник обучения

ШАГ 5: Сохраняйте мотивацию

5 правил успешных атлетов

11 самых важных советов по наращиванию мышечной массы:

Часто задаваемые вопросы

• Dioxyme

Формула Мартина Беркхана (простейшая)

Формула Кейси Батта (Продвинутый)