Как быстро поднять вес: Выйти в плюс: что и сколько надо есть, чтобы набрать вес

Как быстро набрать вес подростку. Причины недостаточного веса

Нередко родители сталкиваются с такой проблемой как дефицит веса у ребенка. Чрезмерная худоба может привести к развитию комплексов у подростка, ведь всем известно, как критично человек относится  к своей внешности, находясь в подростковом возрасте. Со временем в период созревания парни хотят обрести крепкий торс, а девушки дабы выглядеть привлекательней округлые формы и стройные, не худые ноги. С этой проблемой можно справиться, но для начала нужно понять, что послужило причиной ее появления.

Причины недостаточного веса у подростков

Интенсивный рост

Интенсивное увеличение роста наиболее заметно на мальчиках в возрасте от 13 до 15 лет. Всего лишь за несколько месяцев их рост может увеличиться примерно на 10 сантиметров. В большинстве случаев мышечная масса не успевает так быстро развиваться, поэтому может показаться, что ребенок резко похудел.

Снижение аппетита

С детьми и подростками такое случается часто. На первый взгляд решение проблемы кажется вполне понятным, но не нужно заставлять ребенка кушать, не выяснив причину плохого аппетита. А причина эта может оказаться далеко не безобидной. Например, аппетит может снизиться из-за переживаний. Подростки намного ближе принимают все к сердцу, чем взрослые люди. Если ваш ребенок плохо кушает, поговорите с ним — возможно, у него действительно есть какие-то проблемы и вам удастся их узнать.

Стрессы и заболевания

В результате перенесенных стрессов и появления различных проблем со здоровьем может нарушиться обмен веществ. Его нарушение приводит к изменению веса. Такая проблема не является рядовой для подростка, и для ее решения нужно обратиться к врачу.

Двигательная активность

Причиной недостаточного веса может быть чрезмерная двигательная активность. В данной ситуации нужно просто изменить рацион питания ребенка.

Как быстро набрать вес подростку?

В домашних условиях действительно можно быстро увеличить вес ребенка, придерживаясь таких рекомендаций:

1. Увеличьте в рационе ребенка количество продуктов, богатых клетчаткой, углеводами и белками (хлеб, макароны, бобовые, орехи, птица, рыба, мясо). Также включите в рацион достаточное количество свежих ягод, фруктов и овощей.

2. Необходимо чаще питаться. Пять приемов пищи на протяжении дня – наиболее оптимальный для подростка вариант.

3. Следите за тем, чтобы ребенок не кушал слишком много жареной и жирной  пищи, поскольку она долго переваривается и создает впечатление сытости, что приводит к снижению аппетита. Желательно отказаться от употребления блюд быстрого приготовления.

4. Запишите своего ребенка в спортзал. Там с помощью инструктора он сможет нарастить мышечную массу. Грамотный инструктор подберет для вашего ребенка подходящий комплекс упражнений с учетом особенностей его организма. В зал нужно ходить для того, чтобы мышечная масса увеличивалась равномерно и жировые отложения не появлялись в самых неподходящих местах.

Полезные советы для набора массы тела подростку

• Набрать килограммы можно в результате употребления полезного протеинового коктейля.

• Большую часть рациона должны составлять белки (молочные продукты, яйца, мясо, рыба) и углеводы (картошка, хлеб, макароны).

• Людям, которые хотят увеличить свой вес, советуют пить побольше воды, молочных коктейлей, соков и чая.
• Одной из координальных мер в наборе веса могут быть пивные дрожжи, но тут необходима консультация со специалистом.

• Обязательно пользуйтесь тренажерами, поскольку с помощью специальной диеты равномерно набрать вес не получится. Прежде чем начать тренироваться, нужно узнать, какие именно виды упражнений следует выполнять для наращивания мышечной массы. На начальном этапе лучше тренироваться вместе с инструктором, так как самостоятельно составить подходящий комплекс упражнений будет нелегко. Тренер сформирует комплекс упражнений в зависимости от роста ребенка, его физической подготовки и желаемого рельефа.

• При недостаточном весе нужно развивать мышцы рук и ног; рост мышц в ногах и руках парни могут обеспечить за счет упражнений с помощью штанг и гантелей, а девушки — с помощью танцевально-силовых тренировок. Также руки и ноги хорошо укрепляются в результате плавания и езды на велосипеде.

Набрать вес получится при сочетании спорта и правильного питания. При таком подходе ваш ребенок не только прибавит в весе, но и сделает свое тело более привлекательным, а ведь для подростков это действительно важно.

Как собаке набрать вес: борьба с истощением, быстро откормить, чем кормить чтобы набрать мышечную массу

Упражнения

Бег за велосипедом или трусцой позволяют тренировать все группы мышц и активизируют работу внутренних органов.

Специалисты считают плавание универсальным упражнением, которым может заниматься любая собака. Покорение питомцем водной стихии обеспечивает развитие мышц спины. К тому же это занятие улучшит настроение.

• Хождение по лестнице.

Развитие мышц задних ног играет важную роль в жизни собаки, так как улучшает координацию движений. Если собака будет периодически подниматься по лестнице, это поможет ей укрепить мышечный корсет.

• Прыжки, преодоление барьеров.

Преодолевая барьеры, питомец использует мышцы, которые не задействованы в других упражнениях. Проконтролируйте, чтобы препятствия были невысокими и собака не травмировала суставы. Выбирайте нескользкую поверхность.

• Игры с соплеменниками

Совместная тренировка с сородичами позволяет совместить приятное с полезным. Питомец активизируется, у него пробуждается интерес выполнять упражнения. Ветеринары утверждают, что здоровое соперничество порождает у животных стремление выполнить все на 100%.

Витамины для собак: набор веса в виде мышечной массы

Организм животного нуждается в питательных веществах, которые не всегда содержатся в корме. Для этого ветеринары советуют заводчикам добавлять в рацион собаки витамины. Если вы стремитесь к тому, чтобы питомец набрал вес благодаря мышечной массе, обратите внимание на такие комплексы, как  «Волмар» и «Protevit plus».

Wolmar

Комплекс, содержащий 18 аминокислот, 12 витаминов и минералы, воздействует на рост мышечных клеток. Добавляя в рацион своего питомца витамины, вы даете ему возможность гармонично развиваться. Основная задача витаминного комплекса — активизировать синтез мышечного белка. Это позволяет увеличить мышечную массу собаки, а соответственно, и вес. Также витамины пополняют организм энергией, которая необходима при повышенных нагрузках.

Protevit plus

С целью предотвращения нарушений обмена веществ добавляйте в пищу животного этот витаминный комплекс. Он улучшает внешний вид и самочувствие собаки, повышает работоспособность, увеличивает выносливость. В составе комплекса содержатся протеин, калий, магний, аскорбиновая кислота. Витамины оказывают благоприятное воздействие на состояние собаки.

Обзоры питательных сухих кормов  

Выбирая сухой корм для своего питомца, учитывайте ряд характеристик, от которых зависит здоровье собаки. В настоящее время производители предлагают нам множество вариантов.

Royal Canin

Это популярный среди заводчиков корм, который собрал большое количество отзывов. Он поделен на несколько линеек, а значит, дает право выбора.

Плюсы:

1. Укрепляет здоровье во время лечения, являясь вспомогательной терапией. Производитель разрабатывает специальные диеты для собак с почечной недостаточностью, сахарным диабетом, болезнями печени и желудочно-кишечного тракта.
2. Существуют диеты для 20 различных пород, учитывающие индивидуальные особенности собак.
3. Разрабатывается с учетом условий и образа жизни собак.

Производители относят корм к супер-премиум классу. Однако ветеринары опровергают это утверждение, так как находят в корме ряд недостатков: например, низкое содержание клетчатки (1,2%).

В состав корма входит: белок животного происхождения (птица), кукурузная мука, кукуруза, пшеничная мука, животные жиры. Разработчики не указывают процентное содержание компонентов, что не позволяет говорить о сбалансированности питания. Кроме того, не все ингредиенты имеют свойство хорошо усваиваться. Дополнительными добавками стали дрожжи, способные в некоторых случаях вызывать аллергию.

Корм обеспечивает организм некоторыми питательными веществами, но существенным минусом является преобладание в нем ингредиентов растительного происхождения.

Britcare

Плюсы:

1. Содержит мясо  (основной источник белка).
2. Содержит рис (источник углеводов). Кстати, по сравнению с пшеницей и кукурузой, рис переваривается лучше.
3. Гипоаллергенен.
4. Присутствуют необходимые витаминно-минеральные добавки.

Минусы:

небольшое количество клетчатки (2,5%).

Корм способствует поддержанию красоты шерсти и здоровью кожи.

Happy dog Supreme Sport

Сухой корм, предназначенный для спортивных собак. Он помогает восполнить энергию и повысить выносливость.

Ингредиенты: кукуруза, птица, птичий жир, рисовая мука. Предназначен для собак разного возраста. Производитель гарантирует отсутствие ароматизаторов, красителей, консервантов.

Плюсы:

1. Используются натуральные продукты.
2. Присутствует большое количество витаминов.

Минусы:

1. Не указаны конкретные мясные ингредиенты.
2. Высокая стоимость.

Hill’s Science Plan

Сухой корм позволяет сбалансировать питание собаки с учетом ее особенностей. Однако будьте внимательны: корм содержит потенциальные аллергены.

Плюсы:

1. Невысокая стоимость.
2. Широкая линейка повседневных кормов.
3. Есть лечебная линейка.
4. Содержит витамины и минералы.

Минусы:

1. Не указано точное количество мяса.
2. Основные ингредиенты — кукуруза и пшеница (аллергены).

Отзывы о высококалорийных кормах для собак

Отзыв о корме Britcare для активных собак всех пород

Как набрать вес, если считаешь себя слишком худым?

В рубрике «Вопрос» Reminder отвечает на вопросы читателей, касающиеся здоровья, саморазвития и практической философии. Вы можете писать на [email protected] с пометкой «хочу спросить».

В этом выпуске отвечаем на вопрос Светланы:

Как набрать несколько килограммов человеку, который здоров, но слишком худой? Ест много калорийной пищи, но не прибавляет в весе. С чем это может быть связано, кроме наследственности?

Коротко

Если жалоб на здоровье нет, то худоба действительно, скорее всего, генетическая. Для исключения заболеваний, проконсультируйтесь с гастроэнтерологом и эндокринологом. Кроме того, попробуйте вести дневник питания, чтобы проверить, достаточно ли вы едите. Следите, чтобы в рационе было много калорийной, но полезной еды: цельнозерновых круп, бобовых, орехов, оливкового масла, жирной рыбы. И не пренебрегайте спортом. 

Подробнее

Одни легко набирают вес, другие — остаются худыми, что бы ни ели. Эту особенность объясняют по-разному: скоростью метаболизма, составом кишечного микробиома, пищевыми привычками. Но большинство исследований все же связывают худобу с генами. Ученые из Кембриджского университета полагают, что предрасположенность к недостатку или избытку веса на 40–70% зависит от генов — в том числе тех, которые контролируют чувство голода и аппетит. Их коллеги из Университета Британской Колумбии пошли дальше и идентифицировали «ген худобы»

—

уникальные вариации гена ALK, которые есть только у здоровых худых людей. Они дают указание организму, как использовать жировые запасы.

Стоит ли волноваться из-за худобы? В исследованиях недостаток веса связан с более высокими рисками ранней смерти и деменции, снижением фертильности и остеопорозом. Но если речь идет не о выраженном дефиците веса, то худоба вполне может быть здоровой. Связанной с тем самым

«геном худобы», например. Проверить, есть ли дефицит веса, можно с помощью индекса массы тела (ИМТ). Для этого нужно разделить вес (кг) на рост (кв. метры) или воспользоваться специальным калькулятором. Нормальный показатель — от 18,5 до 24,9. Если получили значение меньше 18,5 — это может говорить о недостатке веса.

Однако небольшие отклонения от нормы мало что говорят о здоровье, потому что ИМТ ориентируется на усредненные данные и не учитывает различий между жиром и мышцами. Чтобы убедиться, что худоба не вредит, стоит вместе с врачом исключить возможные проблемы. Ими могут быть нарушения работы желудочно-кишечного тракта (невозможность полного или частичного усвоения питательных веществ), эндокринные нарушения (гиперактивность щитовой железы

—

гипертиреоз) и ментальные проблемы (стресс, расстройства пищевого поведения). Консультироваться стоит прежде всего у гастроэнтеролога, эндокринолога и психолога.

Если проблем со здоровьем нет, набрать вес поможет работа с питанием. Но люди, которые хотят поправиться, часто совершают классическую ошибку: акцентируют внимание на вредной высококалорийной пище, в которой много сахара, насыщенных жиров и трансжиров. Они увеличат не мышечную массу и подкожный жир, а прежде всего жировые отложения в брюшной полости — особенно опасный висцеральный жир, окружающий внутренние органы. Его избыток называется абдоминальным ожирением и чреват развитием диабета 2-го типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Важно не просто увеличить массу тела, а увеличить ее здоровым образом

— за счет подкожного жира и мышц. Для этого можно обратиться к диетологу или самостоятельно работать с питанием и образом жизни. Вот несколько советов, которые в этом помогут.

1. Посчитайте энергетический баланс. Если для похудения нужно составить рацион так, чтобы получать из еды меньше энергии, чем тратишь, то здесь нужно действовать обратным образом: создать профицит калорий. Ориентировочная цифра

   —

   300–500 ккал в день. Попробуйте неделю записывать все, что едите, и выясните, сколько в среднем в день потребляете калорий (для записи и подсчетов можно воспользоваться приложениями вроде FatSecret). Сравните получившуюся цифру с суточной нормой для поддержания веса (вот калькулятор для подсчета). Вы даже можете обнаружить, что недоедаете. Тогда нужно не добавлять лишние калории, а восполнить недостающие.

2. Сделайте акцент на здоровых продуктах, богатых питательными веществами. Чтобы съедать достаточно калорий, включите в меню больше цельнозерновых, яиц, жирной рыбы, бобовых, необезжиренных молочных продуктов. Дополнительную энергию можно получить так: посыпать блюдо сыром, заправить оливковым маслом, добавить семечки или орехи. Не забывайте об овощах и фруктах, которые защищают от болезней сердца и рака. В качестве ориентира можно выбрать средиземноморскую диету: в ней достаточно полезных жиров, цельного зерна, клетчатки и белка.

3. Приучите себя перекусывать и не игнорируйте сигналы организма о голоде. Горсть орехов или тост на цельнозерновом хлебе с авокадо в течение дня помогут создать необходимый профицит калорий. Если забываете о перекусах или даже основных приемах пищи, поставьте напоминалки. Чтобы ненароком не заглушить голод, попробуйте не пить прямо перед едой: жидкость заполняет желудок и может заглушить аппетит.

4. Добавьте тренировки

   — силовые или какие нравятся. Чтобы избыток калорий не превратился в висцеральный жир, сочетайте усиленное питание с движением. Полезна любая активность, которая нравится и которую получается делать регулярно. Быстрее всего мышечная масса набирается благодаря силовым нагрузкам, но аэробные упражнения также помогают росту мышц. Обязательно следите, чтобы в меню в целом было достаточно белка. Если тренировки регулярные и интенсивные, то нужное количество —

   1,6–2,2 г/кг веса тела в сутки [1, 2].

Благодарим эндокринолога и диетолога Татьяну Филиппову за помощь в подготовке материала.

НЕ ПРОПУСТИТЕ ДРУГИЕ ВЫПУСКИ РУБРИКИ

Вредны ли сахарозаменители?

Чем плохой холестерин отличается от хорошего — и как снизить его уровень?

Как быстро набрать вес, если у клиента дефицит массы тела

КАК НАБРАТЬ ВЕС, ЕСЛИ У КЛИЕНТА ДЕФИЦИТ МАССЫ

Мы с сопереживанием наблюдаем за людьми, которые отчаянно борются с лишним весом, и скептически посматриваем на тех, кто наоборот хочет набрать вес. Неужели можно хотеть стать полнее?

На самом деле, дефицит массы тела не менее опасен, чем ее избыток. Быть сильно худым, как и сильно полным – некрасиво и вредно для здоровья. Более того, чрезмерная масса тела и полное истощение может стать причиной летального исхода. Люди с расстройствами пищевого поведения как раз и умирают от того, что имеют критический дефицит веса и поступающих в организм питательных веществ.

И хотя у диетологов клиентов, которые хотят поправиться, меньше, чем тех, кто хочет сбросить лишний вес, задача по коррекции веса в такой ситуации будет не менее серьезной. Основная проблема будет лежать в плоскости выработки сильной мотивации для набора веса, ведь, как правило, слишком худые люди не замечают своего истощения, поэтому и не видят надобности набирать вес.

Предлагаем сегодня разобрать вопрос правильного набора массы тела. Давайте разбираться, как можно набрать вес, если у клиента дефицит массы тела, и что нужно сделать в первую очередь…

Причины дефицита массы тела

Первое, что должен сделать диетолог или консультант по правильному питанию, окончивший курсы по диетологии, – это внимательно пообщаться с клиентом по поводу его питания, привычек, образа жизни. Цель такого общения – понять, что является причиной дефицита массы тела, или заподозрить определенные заболевания, приведшие к подобному результату.

У дефицита массы тела могут быть следующие причины:

1. Низкая калорийность питания, недоедание

Обязательно нужно узнать, насколько хороший у человека аппетит, как часто он питается, с какими промежутками. Пусть клиент опишет свое меню за неделю. Если не получается узнать меню, то предложите ему начать вести дневник питания (в начале без соблюдения программы коррекции веса).

Записи в дневнике питания позволят диетологу сориентироваться по привычному рациону клиента и его приблизительной суточной калорийности питания.

Если выяснится, что человек недоедает, то есть постоянно присутствует дефицит калорийности рациона, то, не исключено, что увеличение калоража питания быстро приведет к нужному результату.

Внимательно оцените качество рациона и его сбалансированность. Возможно, клиент ест не очень маленькими порциями, но вся его еда низкокалорийная. Такое нередко встречается у вегетарианцев, сыроедов или людей, постоянно практикующих ограничительные диеты, например, интервальное голодание.

2. Привычка сидеть на диетах

Привычка сидеть на диетах может быть следствием борьбы с лишним весом в прошлом. Если клиент долгое время был полным, но потом набрался сил и мотивации, чтобы начать худеть, выбрав в качестве способа ограничительные низкокалорийные диеты, то он просто мог к ним привыкнуть.

Страх перед срывами в питании и повторным набором лишнего веса мешает ему перейти на правильное сбалансированное питание. Он все время боится переесть и свести на «нет» все свои прошлые результаты.

Задача консультанта-диетолога в данном случае – убедить клиента, что стабилизация веса может быть и без ограничительных диет, важно просто придерживаться суточной нормы калорийности рациона, и она больше, чем клиент привык есть.

3. Плохой аппетит

Поинтересуйтесь аппетитом клиента. Нередко дефицит массы тела наблюдается у людей с плохим аппетитом, которые плохо едят из-за того, что просто не хочется кушать, или потому, что сильно боятся поправиться.

В последнем случае нужно выяснить причину страхов, чтобы исключить или подтвердить анорексичные проявления. Зачастую слишком стройные люди занимаются каким-то видом спорта, в котором тренера не разрешают поправляться: фигурное катание, гимнастика, цирковое искусство, парные виды танцев.

Рекомендации тренеров по поводу рациона воспринимаются такими людьми чересчур серьезно, и спортсмены начинают крайне мало есть, полностью лишая себя калорийной пищи.

Вопросы аппетита должен решать либо психолог, либо диетолог, если есть необходимость стимулировать аппетит. Обратите внимание, что в некоторых случаях сниженный аппетит является следствием хронических заболеваний, включая, неврологические. В таком случае к решению проблемы дефицита веса надо подключать профильных специалистов-медиков.

4. Расстройства пищевого поведения

В данном случае вопрос коррекции веса должен решаться не только консультантом-диетологом, но и психотерапевтом, специализирующемся на расстройствах пищевого поведения. У избавления от дефицита веса при РПП очень много нюансов, тут должен быть особый подход.

Если вы хотите разбираться в коррекции веса при расстройствах пищевого поведения, то обратите внимание на наш новый курс от Академии Wellness Consulting «Расстройства пищевого поведения» .

Дефицит массы тела при нормальном аппетите и калорийности питания

Если клиент не испытывает трудностей с аппетитом, ест нормальными порциями и достаточно калорийную пищу (нет дефицита суточного потребления калорий), то искать проблему низкой массы тела нужно в другом.

К сожалению, некоторые заболевания способны вызывать резкое снижение массы тела, и поэтому их надо исключить либо выявить. При обычном осмотре этого сделать фактически невозможно, понадобится сдавать анализы и проходить обследования.

Вот перечень заболеваний, которые могут приводить к дефициту массы тела:

• Нервные расстройства в связи с частыми стрессами или результат продолжительной депрессии (нервная анорексия, отсутствие аппетита на нервной почве).
• Гипертиреоз или другие гормональные проблемы с щитовидной железой.
• Целиакия (глютеновая энтеропатия) – острая форма непереносимости глютена.
• Сахарный диабет первого типа.
• Онкологические заболевания.
• Хронические инфекции, вызывающие острый или вялотекущий воспалительный процесс.
• Туберкулез.
• Заболевания органов ЖКТ.
• Недостаточная ферментативная активность поджелудочной железы, снижающая аппетит и переваривание пищи.
• Хронические кишечные инфекции, в том числе, скрытые.
• Гельминтоз (глисты).

При проблемах с аппетитом и при дефиците массы тела клиенту необходимо сдать следующие анализы и пройти такие обследования:

1. УЗИ органов брюшной полости (желудок, поджелудочная железа, кишечник, селезенка, печень).
2. Общий и биохимический анализ крови (печеночный комплекс), анализ на уровень глюкозы в крови, анализ на выработку ферментов поджелудочной железой.
3. УЗИ щитовидной железы (при необходимости эндокринолог назначит дополнительные анализы крови на гормоны щитовидной железы).
4. Онкомаркер, который покажет, нет ли патологических клеток в организме обследуемого.
5. Флюорография или рентген легких.
6. Анализ на глисты (лучше сдавать специальный анализ крови или сочетать его с анализом кала).
7. Капрограмма и анализ на дисбактериоз кишечника.
8. Анализ на переносимость глютена.
9. Консультация невролога и/или психолога, которые помогут разобраться, есть ли неврологические или психологические факторы, приведшие к дефициту массы тела.

Коррекция питания при дефиците массы тела

Безусловно, если в ходе обследования будут найдены какие-то заболевания, то придется приступить к их лечению. Иногда определение реальной причины низкого веса помогает быстро решить эту проблему.

В любом случае, для таких клиентов проводится и коррекция питания. Правильный, сбалансированный по всем компонентам рацион позволит нормализовать вес и добиться его длительной стабилизации. Тут главное, чтобы клиент не переборщил и не начал набирать лишний вес.

Первоочередная задача диетолога – рассчитать необходимую суточную потребность в калориях. Если при лишнем весе диетологи создают дефицит калорий в рационе питания, то тут надо действовать наоборот – создать небольшой префицит калорий, чтобы добиться стабильного и плавного увеличения веса.

Необходимо высчитать суточную потребность в калориях в зависимости от базового метаболизма, возраста, пола и физической активности клиента, а затем прибавить к ней 300-500 ккал. Если дефицит массы тела ярко выраженный и нет никаких особых проблем со здоровьем, то можно на время увеличить суточную потребность в калориях на 700-1000 ккал.

Увеличение калорийности рациона даже на 500 ккал в сутки (от суточной потребности) приведет к планомерному и постепенному набору веса. Когда желаемый вес будет достигнут, калорийность рациона питания клиента нужно будет оставить на уровне суточной потребности в калориях.

При составлении рациона в рамках необходимой калорийности акцент нужно делать на белках. Также как и в коррекции лишнего веса при дефиците массы клиенту нужны протеины – 1,5-2 г на каждый килограмм идеальной массы тела.

Белковая пища отлично насыщает и помогает расти мышечной массе. А ведь при наборе массы тела важно наращивать мышечную массу, а не жировую (жировая масса должна быть доведена до нормы, далее вес увеличивается за счет набора мышечной массы).

Людям с пониженной массой тела нужно есть качественное мясо (курица, индейка, кролик, телятина), жирные сорта рыбы, яйца, молочные и кисломолочные продукты со средней степенью жирности, сыры, морепродукты, бобовые, орехи.

Если клиент недолюбливает белковую пищу или не может съесть положенную норму протеинов, то можно посоветовать ему добирать норму по белкам за счет употребления протеиновых коктейлей.

Кроме того, таким клиентам необходимо посоветовать пропить курс качественных мультивитаминных и минеральных комплексов с обязательным включением полиненасыщенных жирных кислот Омега 3, 6, 9, а также лецитина.

Обязательно высчитайте правильное соотношение жиров животного и растительного происхождения. В меню клиента не должно быть большого количества жиров, повышающих уровень холестерина в крови, и транс-жиров.

Из углеводной пищи нужно выбирать сложные углеводы: цельнозерновые каши, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, овощи и фрукты. Вкусные каши отлично помогут набрать нужный вес (можно готовить молочные каши).

А вот простые углеводы и сладости хоть и обладают славой способствовать быстрому набору веса клиентам с дефицитом массы тела все же не показаны. От таких продуктов можно заработать локальное ожирение, когда жир будет скапливаться в отдельных участках тела (живот, бедра, ягодицы), а другие части дела останутся худыми. Да и пользы организму они не принесут.

Люди с дефицитом массы тела, в первую очередь, должны питаться качественно, сбалансировано и разнообразно, а не просто калорийно и много. Иначе всем худеньким советовали бы есть один фаст-фуд и тортики. Качество питания стоит на первом месте!

Общие рекомендации при дефиците массы тела: как быстрее набрать вес

Когда рацион питания клиента с дефицитом массы тела сформирован, необходимо дать общие рекомендации по образу жизни и привычкам. Они должны быть следующими:

• Дробное питание: разделить суточный рацион на 5-6 приемов пищи, чтобы легче было соблюдать необходимую калорийность питания, а еда хорошо переваривалась
• Пить достаточное количество очищенной воды, но не пить во время еды и позже, чем за час до еды (это не позволит перебить аппетит или забить желудок жидкостью).
• Если клиенту тяжело съесть положенную порцию, предложите ему есть из больших тарелок, на которых порция будет казаться меньше
• Если клиент всегда ел очень мало, то нужно постепенно увеличивать объемы пищи, чтобы не вызвать проблемы с желудком и поджелудочной железой.
• Для стимуляции аппетита и разгона метаболизма можно предложить клиенту добавки с L-карнитином (также помогут увеличение физической активности, прогулки на свежем воздухе, нормализация сна).
• Обязательно провести коррекцию физической активности: при наборе массы тела также нужно тренироваться, только отдавать предпочтение не кардионагрузкам, а силовому тренингу, который поможет нарастить мышечную массу и тем самым увеличить качественный вес тела.

Спорт позволит улучшить аппетит и разгонит метаболизм, что также скажется на аппетите. Можете посоветовать клиенту заняться плаванием – оно хорошо тренирует все группы мышц, практически не имеет противопоказаний по состоянию здоровья, а еще вызывает ярко выраженный аппетит (вспомните себя после посещения бассейна или во время отдыха на морских курортах).

Избавиться от дефицита массы тела порой бывает не проще, чем сбросить лишние килограммы, но при правильной стратегии все обязательно получится. Действуйте!

Вам понравилась эта статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, что вы считаете большей проблемой: лишний вес или дефицит массы тела?

Худые тоже плачут, или Как быстро и безопасно набрать вес

«Я ужасно худая. При росте 165 см я вешу всего 41 кг. Отличные здоровье и аппетит, но набрать вес у меня никак не получается.

Все думают, что страдают только полные девушки. Но и худеньким приходится тяжело. Меня постоянно дразнили в школе. «Палка», «костлявая», «скелет» — чего только я не наслушалась от одноклассников. В старших классах мама перевела меня в другую школу, потому что в старую ходить я больше не могла, — началась депрессия от постоянного буллинга.

Всегда думала, что с возрастом люди становятся мудрее и умнее. Но теперь уверена, что нет. Меня и сейчас, спустя 15 лет после школы, знакомые и малознакомые люди постоянно донимают вопросами: «Ты почему такая худая?», «Ты вообще хоть что-нибудь ешь?», «Ты такая худая, у тебя рак?». Это ужасно бесит. Все вопросы и советы очень навязчивы и бестактны. Я уже устала всем и каждому отвечать, что я здорова, но набрать вес не получается. У меня куча комплексов, я замкнутая. Нет ни парня, ни детей. Стараюсь одеваться неброско, чтобы никто не заметил моей худобы.

Да, я пыталась набрать вес. Пробовала питаться только жирной и мучной пищей. Но вместо красивого тела, я «заработала» гастрит и растяжки на коже. Набранные килограммы быстро ушли, как их и не было. Я уже не знаю, что кушать, чтобы набрать вес. Устала. Хочу быть нормальной девушкой с красивыми формами, а не худой, как подросток».

— Анна, 32 года

Худобу многие считают подарком судьбы, поэтому сложности с набором веса значительно меньше обсуждаются в обществе. Девушку, которая жалуется на то, что никак не может поправиться в бедрах и талии, подруги вряд ли поймут. Но излишняя худоба — это не всегда осознанный выбор человека. В ряде случаев дефицит веса может быть связан с физическими и психическими заболеваниями. В статье разберемся в причинах недостаточной массы тела. Выясним, как быстро и безопасно для здоровья набрать вес девушке-худышке.

Содержание:

1. Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

2. Причины чрезмерной худобы

3. Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

4. Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

5. Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

6. Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

7. 5 советов, чтобы удержать вес в норме

Чем опасна худоба и почему люди хотят поправиться?

Специалисты для определения степени дефицита веса у пациентов используют индекс массы тела (ИМТ). Для диагностирования ожирения он не слишком эффективен, поскольку не учитывает «качественный состав» лишних килограммов — это может быть не жировая прослойка, а крепкие мышцы. Но в случае с низким весом ИМТ более показателен — у человека нет «лишних» ни жировых, ни мышечных тканей.

ИМТ определяется по формуле: I = mh3 (кг/м²), где m — масса тела (кг), h — рост (м). По данным Всемирной организации здравоохранения, ИМТ ниже 18,5 кг/м² может говорить об опасном дефиците веса. Ситуация требует контроля. [1]

Чрезмерная худоба, как и ожирение — это плохо. Недостаточный вес может принести человеку массу проблем со здоровьем:

1. Слабый иммунитет

Для борьбы со всевозможными вирусами и бактериями организму нужна энергия. При дефиците питательных веществ этой энергии явно недостаточно. Исследования

2. Хрупкость костей

У людей с недостаточным весом снижается плотность костной ткани. Как подтверждают

3. Плохое состояние кожи, волос и зубов

У большинства людей с дефицитом массы тела наблюдается нехватка витаминов и минералов в организме. А это напрямую отражается на состоянии волос, кожи и ногтей. Кожа приобретает землистый оттенок. Волосы и ногти становятся ломкими. Также исследования

4. Постоянная усталость

Для активной жизни тоже нужна энергия. У худощавых людей ее меньше, а значит они быстрее устают даже при невысоких физических и эмоциональных нагрузках.

5. Сложности с зачатием ребенка

Ученые предполагают

6. Комплексы

Кажется, что худым людям просто не из-за чего комплектовать. Но это не так. Любые недостатки внешности могут становиться причиной эмоциональных переживаний и стрессов. Худощавые женщины, как и полные, часто не могут найти себе партнера и расслабиться при общении с окружающими. Постоянное эмоциональное напряжение — прямая дорога к депрессии и развитию неуверенности в себе.

Причины чрезмерной худобы

В качестве главной причины худобы может выступать фактор, который проще всего корректировать. Это активный образ жизни, при котором вы сжигаете больше энергии, чем поступает в ваш организм с пищей. То есть бешеный ритм жизни создает такие условия, что калории не накапливаются в мышечной или жировой ткани, как это должно быть, а сразу тратятся на физическую активность.

Но существуют и куда более опасные причины худобы:

Расстройства пищевого поведения

Нарушение пищевого поведения — психогенно обусловленный поведенческий синдром, связанный с нарушениями приема пищи. Специалисты выделяют несколько отклонений в этой области — нервная анорексия, атипичная нервная анорексия, нервная булимия, атипичная нервная булимия, эмоциональное переедание, психогенная рвота и др.

Главный признак любого пищевого расстройства — усиление контроля за собственным весом. Как правило, ведется ожесточенный бой с лишним весом — строгие диеты, вызывание рвоты, прием слабительных препаратов, многочасовые тренировки в спортзале. Постепенно это перерастает в манию. Вес уходит, но это не дает эмоционального комфорта. Психическое расстройство развивает многочисленные комплексы и страхи. [2]

Каждое из пищевых расстройств — серьезная проблема. Вовремя не принятые меры грозят последствиями, опасными для физического и психологического здоровья человека. В ряде случаев люди с булимией и анорексией попадают в больницу истощенными, у них отмечается острый дефицит веса, угрожающий жизни. Человек с пищевым расстройством, как правило, страдает от депрессии или других психических отклонений. Лечение длительное и сложное. [2]

Пациентам с пищевыми расстройствами требуется помощь психолога, поскольку корень проблемы кроется в неправильных поведенческих установках. Попробуйте пройти курс 7Spsy, который поможет вам избавиться от анорексии, научит правильному питанию и здоровому отношению к своему телу. Изменив негативные установки на позитивные и освоив здоровую модель поведения, вы сможете избавиться от навязчивого желания похудеть. А значит, оставите в стороне все риски «подорвать» здоровье и начнете жить полной жизнью.

Заболевания

В некоторых случаях, даже при условии качественно организованного питания, организм испытывает острый дефицит жизненно важных нутриентов. Что-то «сжирает» поступившие витамины и минералы раньше, чем они дойдут до внутренних органов и систем. Отсюда излишняя худоба и желание девушки быстро набрать вес. Это может становиться следствием ряда заболеваний:

• нарушений в работе печени, почек или пищеварительной системы;

• гормональных сбоев;

• непереносимости глютена;

• заражения гельминтами;

• раковых опухолей;

• ВИЧ. [1]

Если вы начали стремительно худеть, не меняя свой образ жизни, обязательно обратитесь к врачу. Важно выяснить, что вызывает потерю массы тела, и если нужно, начать лечение.

Как быстро, а главное, безопасно набрать вес

Причины, по которым человек стремится набрать вес, могут быть разными. Но в любом случае — важно составить такой план, чтобы процесс не навредил здоровью.

Как набрать вес худой девушке? Предстоит сделать следующее:

1. Проконсультироваться с врачом

Самолечение недопустимо. При дефиците веса важно исключить возможные заболевания, которые способствуют резкому похудению. Поэтому посетите терапевта. Специалист с учетом собранного анамнеза сможет порекомендовать меры, которые помогут набрать вес. Если необходимо, врач даст направления к другим специалистам — неврологу, диетологу, гастроэнтерологу, онкологу, эндокринологу, гинекологу.

2. Мотивировать себя

Сложно бороться с устоявшимися привычками в распорядке дня и в питании. Но для набора веса это сделать необходимо. Чтобы было легче идти к цели, мотивируйте себя.

Покупка красивого спортивного костюма, личный блог в интернете, подписка на аккаунты звезд и фитнес-тренеров — мотивация может быть любой. Главное, чтобы она «работала» в вашем конкретном случае.

3. Запастись терпением

Невозможно быстро потолстеть в домашних условиях без вреда для здоровья. Правильный набор веса — длительный процесс. Поэтому не торопитесь и проявите больше терпения. На первом месте — здоровье.

4. Продумать новый рацион питания

Набор веса — это набор жировой и мышечной ткани. На пути к цели не обойтись без пересмотра привычного рациона. Приготовьтесь к тому, что придется составить новое меню и включить в питание продукты, которые вы, возможно, до этого не ели.

Чтобы набрать здоровый вес, грамотно питаться нужно длительное время. Это должно стать вашим новым образом жизни.

5. Заняться спортом

В спортзале не только худеют, но и набирают вес. Запишитесь на тренировки. Поскольку в дальнейшем вы станете больше есть, важно, чтобы излишек поступающих в организм калорий «превращался» не только в жировую, но и в мышечную массу. Вот почему без спорта не обойтись.

Проконсультируйтесь со специалистом. Не все тренировки будут полезны при наборе веса.

Как составить меню, чтобы женщина смогла набрать вес?

Важно продумать рацион, чтобы он был максимально полезным для организма, заряжал энергией для продуктивной работы и тренировок в спортзале.

По мнению специалистов, для здорового набора веса необходимо превысить калорийность привычного рациона. Но этот профицит не должен превышать 500 ккал в день. Иначе от меню будет больше вреда, чем пользы. Составить правильный рацион поможет диетолог. [1]

Какие моменты учесть, составляя рацион питания для набора веса?

• На треть увеличьте размер привычных порций пищи. Если не привыкли к этому, можно пользоваться тарелками побольше. Новая посуда «обманет» мозг.

• Ешьте чаще. Составьте меню таким образом, чтобы в день было 4-5 полноценных приемов пищи.

Что нужно есть, чтобы набрать вес? Добавьте в меню больше полезных калорий:

• орехи и сухофрукты;

• жирную рыбу;

• мясо и птицу;

• жирные молочные продукты (молоко, кефир, сыры, творог, йогурт).

Желая набрать вес в домашних условиях, не забывайте про полезные перекусы, которые увеличат количество потребляемых в сутки калорий. Это еще и дополнительный источник важных для организма белков. Перекусывайте орехами, цельнозерновым хлебом с хумусом или сыром, тостами с арахисовой пастой, йогуртом с отрубями, фруктовыми салатами со сметаной или натуральными взбитыми сливками.

Как тренироваться, чтобы быстро набрать вес девушке?

Спорт должен помочь вам нарастить мышечную массу без чрезмерной траты калорий. Вот почему далеко не все спортивные упражнения подходят тем, кому нужно потолстеть, а не похудеть.

Для начала ограничьте кардионагрузки. Они способствуют активному сжиганию калорий с минимальным набором мышечной массы, а значит на данном этапе работают против вас. Бег, велотренажер, тренажер, имитирующий греблю, прыжки — все это неподходящие сейчас нагрузки.

Чтобы женщина смогла быстро набрать вес, идеально подходят силовые упражнения. Это нагрузки, основанные на работе с отягощением, — кроссфит, ряд техник йоги и аквааэробики, упражнения с гантелями и штангами. Начинать занятия лучше с персональным тренером, поскольку поднятие утяжелителей требует особого подхода и может навредить здоровью. Под руководством профессионала вы быстрее добьетесь желаемого результата и обеспечите эффективную профилактику спортивных травм. [1]

Что нельзя делать в попытках быстро потолстеть

Самая распространенная ошибка, которую совершают люди в попытке набрать «недостающие» килограммы, — огромные порции еды, в которой много калорий, но мало пользы. Сюда относится фастфуд (картофель фри, бургеры), политый жирным соусом, сладкие газировки, кондитерские изделия из пшеничной муки, рафинированные сладости, мясные деликатесы. Такой рацион, если у вас нет диагностированных заболеваний, из-за которых вы теряете все, действительно, поможет набрать несколько килограммов. Но есть риск, что совсем скоро появится другая проблема — ожирение.

Выбирая несбалансированное меню с большим количеством не самой полезной еды вы рискуете своим здоровьем. Неправильное питание может способствовать развитию заболеваний и нарушений в работе жизненно важных систем организма. Это риск сахарного диабета и патологий желудочно-кишечного тракта, отеков конечностей, гипертонии, хронической усталости.

5 советов, чтобы удержать вес в норме

Даже если перед вами больше не стоит вопрос «как потолстеть», и все проблемы с набором веса в прошлом, останавливаться нельзя. Есть вероятность, что с таким трудом набранные килограммы вновь уйдут. Чтобы зафиксировать достигнутый результат, соблюдайте ряд правил:

1. Полюбите себя «новую»

По-прежнему воспринимаете себе как «костлявую худышку» несмотря на то, что сейчас выглядите по-другому? С такой самокритикой набранный вес снова вас покинет из-за постоянного стресса, в котором вы пребываете.

Посмотрите на себя в зеркало — вы красивая и в меру стройная. Полюбите свой новый образ и постарайтесь оставить в прошлом комплексы и неуверенность в себе. Душевное спокойствие — отличная профилактика скачков веса.

2. Вырабатывайте полезные привычки

Сбалансированное меню и регулярные тренировки помогут девушке быстро набрать вес. Но стрелка на весах только тогда будет стоять на месте, когда питание и спорт станут вашими полезными привычками. Если, достигнув определенного результата, опять вернуться к прежнему образу жизни, есть риск, что вы вновь похудеете.

Скачки веса — огромный стресс для организма. Поэтому постарайтесь придерживаться того ритма, в котором сейчас живете. Не допускайте того, чтобы вы то худели, то полнели. Вес должен быть постоянным, без резких скачков в большую или меньшую сторону. Договоритесь с самой собой, что здоровое питание и спорт — это навсегда.

3. Не пускайте ситуацию на самотек

Следите за своим весом и здоровьем, даже если кажется, что главная цель достигнута — вы поправились. Особенно это важно, когда похудение вызвано тем или иным заболеванием.

Взвешивайтесь, при необходимости корректируйте программу тренировок и питания, посещайте врачей. Но постарайтесь не превращать борьбу за стройное тело в манию.

4. Наслаждайтесь едой

Многие худые девушки не могут набрать вес, поскольку у них плохой аппетит. Им приходится буквально заставлять себя есть больше. И скорее всего, при наборе веса меню «пополнилось» нелюбимыми до этого продуктами. Но сытная еда — это необходимость при дефиците массы тела.

Чтобы в дальнейшем не возникало проблем со скачками веса, полюбите еду. Каждый прием пищи воспринимайте как праздник и удовольствие. Обедайте и ужинайте не спеша, смакуя каждую ложку приготовленного блюда.

5. Дайте себе право на ошибку

Не зацикливайтесь на неудачах, дайте себе право на ошибку. Даже если после положительного результата в наборе массы тела, вес опять ушел, попробуйте еще раз. Неудача — это не повод забыть о цели. Двигайтесь дальше, собрав все силы в кулак и найдя более мощную мотивацию.

Источники:

1. «Клиническое руководство по психическим расстройствам», 2008 г., Д. Барлоу.

2. «Слишком стройные. Для тех, кто хочет, но не может набрать вес», 2017 г., Н. Фадеева.

В плюсе: как правильно набрать вес и улучшить здоровье :: Здоровье :: РБК Стиль

© i yunmai/unsplash

Автор

Ирина Рудевич

26 марта 2019

Среди повального увлечения диетами многие забывают о том, что есть и обратная проблема — дефицит веса, который негативно сказывается на здоровье. Мы подготовили инструкцию по увеличению массы тела без ущерба для красоты и здоровья.

Когда веса недостаточно

На внешний вид тела влияет строение скелета, наличие мускулатуры и жира. Не всегда можно на глаз определить, что веса недостаточно, такой диагноз может поставить только врач. Если у вас есть подозрения на дефицит веса, воспользуйтесь простой формулой подсчета индекса массы тела (ИМТ): разделите значение веса в килограммах на рост в метрах в квадрате. Например, при росте 168 сантиметров и весе 65 килограммов ИМТ будет равен 23 (65 / (1,68 х 1,68)). Нормой является значение от 18,5 до 24,9. Недостаток веса начинается при ИМТ менее 18,5, а значения ниже 16 входят в категорию дефицита веса тяжелой степени.

Откуда берется недостаток веса

При чрезмерной активности и недостатке питательных веществ вес неизбежно снижается. К неправильному усвоению ведет диабет и некоторые инфекции, требующие больших энергетических затрат в пользу иммунитета. Если врач исключает серьезные расстройства организма, в том числе проблемы гормонального фона, то причина обычно кроется в психологическом состоянии.

Последствия дефицита массы тела

© arvin chingcuangco/unsplash

По данным Кливлендской клиники, быстрая потеря веса приводит к сокращению производства желчи в организме, что негативно сказывается на желудочно-кишечных процессах. Недостаток веса влечет проблемы с костями и мышцами, снижает способность противостоять инфекциям, а также репродуктивные функции. В случае навязчивого желания оставаться стройным у человека могут появиться психологические проблемы, связанные с пищевым поведением, вплоть до депрессии или анорексии. При недостатке веса организм не справляется с некоторыми функциями, экономя ресурсы в ущерб красоте кожи, волос и зубов. Поэтому так важно сохранять показатели веса в пределах нормы.

Как начать поправляться и что для этого есть

Нет смысла справляться с симптомами (недостатком веса), не исключив причину. В любом случае организму неоткуда взять дополнительные калории, кроме как из еды. Как правило, люди с недостатком веса привыкли есть небольшими порциями, поэтому вместо насилия над желудком с двукратным увеличением обеда лучше добавить в график еще два-три небольших приема пищи. Повышайте калорийность привычных блюд за счет добавления дополнительных питательных составляющих: орехов, полезных растительных масел, сложных углеводов.

Что и как пить

Не пейте перед едой, чтобы не притуплять аппетит. Набирающим вес можно заменить напитки более калорийными: молоко и кефир, морсы, кисель или смузи помогут увеличить количество калорий без переизбытка углеводов. Это не значит, что нужно полностью отказаться от обычной воды, пейте ее в промежутках между приемами пищи в рекомендованном количестве.

Какие продукты включить в рацион

Если нет возможности проконсультироваться с профессиональным диетологом, опирайтесь на рекомендации лечащего терапевта. Не стоит добирать калорийность за счет выпечки, жирных и жареных блюд — быстрые углеводы и ненасыщенные жиры добавят питательных веществ, но могут привести к расстройствам желудка и проблемам со здоровьем. Ваш рацион должен состоять из полезных продуктов повышенной калорийности, таких как творог, фрукты и овощи, паста из твердых сортов пшеницы, каши на молоке, цельнозерновой хлеб, орехи и растительные масла.

Какую активность добавить

Набрать массу можно и за счет мышц, которые тяжелее жира. После консультации с врачом подберите индивидуальную программу силовых тренировок. Необходимо снизить кардионагрузки — танцы и бег сжигают калории. Для наращивания мышц предпочтительнее работать с весом, постепенно увеличивая нагрузку под присмотром тренера, который проследит за ее уровнем и вашей техникой выполнения. Помните, что, как и в случае с похудением, правильный набор веса должен быть постепенным, чтобы не нанести вреда здоровью и красоте.

Дополнительные хитрости

Для достижения результата необходимо менять привычки. Начните добавлять сливки в кофе и есть из больших тарелок — это позволит увеличить калорийность и съедать чуть больше привычного без вреда для здоровья. Обычно перекусы советуют тем, кто не хочет набрать вес, для поддержания энергии и чтобы не переесть в последующие приемы пищи. На самом деле правильный перекус обязателен для здорового рациона человека в любом весе. Калорийные продукты, такие как орехи и сухофрукты, бананы, авокадо или арахисовое масло, позволят получить необходимые питательные вещества, не перегружая желудок.  

Как набрать вес в армии

Главная » Как проходит служба в Российской армии?

Содержание статьи

Как набрать вес в армии? Этот вопрос интересует многих молодых призывников. Ведь служба — это не только долг каждого мужчины. Также для многих это отличная возможность привести в порядок физическую форму. Ведь гражданская жизнь полна соблазнов. И далеко не все молодые люди стремятся придерживаться здорового рациона, заниматься спортом.

В армии же соблюдать режим, много заниматься физически приходится всем. Необходимо отметить, что проблема питания и здорового рациона в современной армии решена полностью, что обеспечивает максимальную возможность набора веса, мышечной массы. Итак, все условия для работы над собой и своим телом во время службы действительно появляются. Остаётся детализировать, что именно необходимо мужскому организму для набора мускулатуры.

Как набрать вес в армии — детали вопроса

Если вы задаётесь вопросом, как набрать вес в армии — можно сразу отметить, что проблем с этим не будет. Чаще всего набор массы начинается автоматически, потому что все составляющие для этого имеются. Физические нагрузки, достаточно калорийное питание окажутся в основе успеха, и избежать первого точно не удастся.

Если на гражданке некоторые молодые люди просто ленятся заниматься каждый день, армейский график не даст отлынивать от занятий.

Ведь выполнять всё придётся с максимальной точностью, по графику, под контролем. Распорядок выглядит примерно так:

• Подъём в 6 или 7 утра, сразу после него зарядка. На неё отводится около 40 минут, как правило, приходится достаточно много бегать. Практика показывает, что бег — эффективное упражнение для общего физического развития и для мускулатуры, и лучше всего бегать в берцах, так как они выступают в роли утяжелителя. Но также можно приобрести и взять с собой в армию утяжелители для ног — это специальный спортивный снаряд. Они помогут добиться наибольшей эффективности.
• Нельзя относиться к упражнениям поверхностно. Отжимания, подтягивания, прокачка пресса исключительно важны для формирования крепкого тела и мускулатуры. Старайтесь тренироваться полноценно.
• Питание играет большую роль, особенно завтраки. В армии утром обычно дают каши, мясо, другие белковые продукты, которые идут на пользу.

Стоит сразу сказать, что в первое время нагрузки могут показаться чрезмерными. Нередко от физических упражнений остаётся боль, дискомфорт. Это совершенно нормально, каждому спортсмену известны подобные ощущения. Так что переживать на этот счёт не стоит. Со временем дискомфорт будет проходить. Организм привыкнет к нагрузкам.

Современное армейское питание

На практике вопрос, как набрать вес в армии, особо остро не стоит. Во многом результат обеспечивается питанием. Белков и углеводов в современном армейском рационе много, он полноценный.

Та ситуация, которая складывалась годы назад, уже не актуальна, и солдаты не голодают.

Да, многим молодым людям всё же приходится сталкиваться во время службы с чувством голода, но это связано в первую очередь с физической активностью.

После физических нагрузок организму требуется белок. Еда нужно через 20-30 минут после занятий, и как раз спустя это время солдаты получают завтрак. Ведь после утренней зарядки им предоставляется время для гигиенических процедур, а потом они идут есть. После интенсивной тренировки белок всегда усваивается отлично. Однако без физических нагрузок калорийное питание превращается в жир. Об этом тоже стоит помнить.

Спорт очень полезен для мужчин, ведь при физических нагрузках вырабатывается больше тестостерона, который отвечает не только за половую функцию, но и за набор мышц. При нагрузках происходит сжигание жировых накоплений, наращивание мышечной массы. Человек должен хорошо питаться при физических нагрузках, чтобы данные процессы протекали быстро.

В то же время, переедать не стоит. Питание наобум также пользы не принесёт.

Однако в рамках армейского режима всё протекает слаженно. Ведь системы питания, физических тренировок, распорядок дня продуманы как раз для эффективного улучшения физической формы. В том, что армия делает из мальчика мужчину, сомневаться не приходится. Результат будет налицо уже в ближайшие месяцы. Более того, некоторые ребята умудряются не только поднять вес и набрать мускулатуру за время службы, но и подрасти. Ведь мужской организм способен на рост до 21 года.

Как набрать вес в армии и особенности питания

Современная армейская норма питания составляет порядка 4300 Ккал в день, а это много. Ведь обычно мужской организм требует около 3000 Ккал, не более. Армейский рацион формируется под физические нагрузки. Он открывает организму возможности для развития, подкачки мышц. Так что даже самый худенький призывник вполне может сильно измениться за период службы. И предпринимать для этого какие-то отдельные усилия не придётся. Всё произойдёт в рамках обычного для армии распорядка. Как правило, недобор веса уходит за 4 месяца, даже если он существенный.

Но иногда в первые недели молодой человек сбрасывает вес. Пугаться этого тоже не стоит — организм просто адаптируется к новым условиям. Стоит иметь в виду, что уже вскоре начнётся прибавка. Ведь правильное питание будет этому способствовать. А в армейской еде хоть и нет лишних жиров и вредных продуктов, зато белка есть предостаточно.

О чём ещё стоит помнить

Также стоит иметь в виду, что для набора массы нужно высыпаться. Сегодня это тоже возможно. Солдаты располагают даже временем для дневного сна.

Важный момент заключается в питье. Стоит выпивать не менее 1.5 литра воды в день, желательно — больше.

Узнав, как наращивать мускулатуру, будучи в армии, молодые люди могут использовать те же принципы и на гражданке, для поддержания хорошей физической формы. Суть в любом случае будет оставаться единой. Главное заниматься регулярно и не давать себе чрезмерно расслабляться.

Просмотров: 1 352

Как поднимать тяжести более эффективно и получать больше от тренировок

Ранее в этом году я завершил восьминедельное преобразование тела, в результате которого я превратился из 37-летнего полноватого в модель для прикрытия. Я использовал новый план тела, и если вы будете следовать ему, то я уверен, что вы испытаете столь же драматические изменения в том, как вы выглядите и чувствуете.

Однако есть один дополнительный элемент, который определит результат ваших усилий. Понимаете, важны не только упражнения, которые вы выполняете, но и то, как вы их выполняете, в наибольшей степени повлияет на результат, которого вы достигнете.Чтобы добиться желаемых результатов, старайтесь выполнять следующие 16 советов каждый раз, когда тренируетесь. Вначале может потребоваться небольшая корректировка, и вы также можете обнаружить, что в конечном итоге поднимаете меньше, чем ожидалось, но, как ни странно, это, вероятно, признак того, что вы поднимаете правильно.

1. Составьте план

Если вы идете в тренажерный зал, не зная точно, чего вы хотите достичь от занятия, то у вас нет никаких шансов на продуктивную тренировку.В лучшем случае вы сделаете несколько сгибаний на бицепс, прежде чем побродить четверть часа, а затем принять душ. Убедитесь, что у вас есть программа тренировок, которой нужно следовать — вы не потратите зря время на тренировки и быстрее достигнете своих целей.

2. Используйте мысленные сигналы

Ваша общая цель должна заключаться в том, чтобы выполнять каждое повторение настолько хорошо, насколько это возможно. Один из способов помочь себе сосредоточиться перед началом набора — использовать словесный или физический сигнал, чтобы сказать своему мозгу: «Хорошо, пора идти на работу».Вы могли бы сказать себе слово «сильный». Или вы можете быстро напрячь мышцы. Посмотрите, что работает для вас.

3. Создайте предустановленную процедуру

Чтобы развить эту идею на шаг вперед, вы можете создать предустановленную процедуру. Это может включать в себя что-то вроде целенаправленной постановки ног, трех глубоких вдохов и визуализации первого повторения, прежде чем вы поставите гантели на место. Вы обнаружите, что это положительно повлияет на ваш сеанс.

4. Увеличьте громкость

Тренировка под любимую музыку — самый быстрый и простой способ улучшить свои результаты, поэтому составьте плейлист из ваших лучших мелодий — в идеале — тех, которые заставляют вас кивать головой и постукивать ногами. Многочисленные исследования показали, что музыка снижает уровень воспринимаемого напряжения (или RPE), что, по сути, означает, что тяжелые упражнения кажутся легче, чем без вашего собственного саундтрека к сеансу.

5. Поставьте ступни

В начале подхода стоит прижать ступни к земле, потому что это задействует мышцы ног, ягодиц и кора, чтобы создать прочную и устойчивую основу. Создайте еще более прочную основу, представив, что вы скручиваете пятки, чтобы полностью активировать все эти маленькие, но важные стабилизирующие мышцы.

6. Устойчивое положение

Перед тем, как подняться, всегда напрягайте мышцы кора, делая вдох и напрягая пресс. Также имеет смысл задействовать ягодицы, чтобы придать всему телу больше устойчивости и сделать его более способным выполнять подъем.

7. Подумайте о мышцах

Это еще одна техника бодибилдинга старой школы. Вы, наверное, слышали о связи между мозгом и мышцами, и это реально — исследования показали, что размышления о мышце, на которую вы пытаетесь воздействовать, положительно повлияет на эффективность вашей тренировки.

8. Сожмите мышцу-антагонист

Мышца-антагонист — это мышца, противоположная целевой мышце. Итак, если вы тренируете бицепсы (переднюю часть плеч), антагонистом являются трицепсы (задняя часть плеч). Перед тем, как начинать каждое повторение, сжимайте мышцу-антагонист, чтобы использовать полный диапазон движений, а также посылать правильные сигналы от мозга к мышце, чтобы максимально задействовать мышечные волокна.

9. Сожмите штангу

Сжатие веса перед подъемом пошлет сигнал в ваш мозг, чтобы задействовать мышечные волокна и помочь вам перемещать нагрузку.Это также поможет сосредоточить ваш ум, чтобы вы могли приложить максимум усилий к упражнению.

10. Подсчитайте первое повторение

Вы всегда будете сравнительно свежи в начале каждого подхода, так что вы легко отключитесь перед первой парой повторений. Помните, что то, как вы выполняете первое повторение, будет определять качество вашего подхода.

11. Сжимайте целевую мышцу

Возможно, вы не станете выглядеть бодибилдером, но вы можете позаимствовать некоторые приемы больших парней. В верхней части каждого повторения сжимайте целевую мышцу, чтобы почувствовать, как она сокращается правильно. Чем лучше схватка, тем лучше результат.

12. Управляйте эксцентриком

Эксцентрическая (опускающаяся) фаза подъема важна, потому что это возможность подвергнуть мышцы нагрузке в самой сильной части подъема. Возьмем, к примеру, жим лежа: если вы опускаете штангу на грудь, а не контролируете фазу опускания подъема, вы упускаете огромную часть потенциальной пользы упражнения.

13. Не используйте импульс

Если вы качаете вес, вы неправильно прикладываете напряжение к целевой мышце. И действительно имеет значение приложение напряжения, а не число на весе. Использование импульса может помочь развить ваше эго, но не сильно повлияет на ваши мышцы.

14. Сохраняйте напряжение в мышцах

Вместо того, чтобы трясти суставы и блокироваться при каждом повторении, старайтесь поддерживать напряжение в мышцах, сохраняя их мягкость, особенно во время упражнений на тренажере и изолирующих движений.В сложных комплексных подъемах, таких как становая тяга, приседания и жим лежа, безопаснее блокировать каждое повторение.

15. Разберитесь в своем дыхании

Правильное дыхание гарантирует, что вы будете сильными и стабильными в ключевых частях повторения. Сделайте вдох, прежде чем делать повторение, и выдохните, когда завершите повторение, затем сделайте еще один вдох и повторите цикл.

16. Делайте каждое повторение одинаковым

Каждое повторение должно занимать примерно одинаковое время, и вы всегда должны контролировать вес.Исключение составляет последняя пара повторений каждого подхода, за которую вам, возможно, придется бороться.

Чтобы стать больше и сильнее, овладейте этими секретами тренажерного зала

Вы не ходите в спортзал без причины. Скорее всего, вы пришли в спортзал для достижения определенной цели. И одна из самых распространенных целей в тренажерном зале такова: люди хотят стать больше.

Они приходят в спортзал, преследуя более крупные мышцы или более крупную фигуру, и затем делают именно то, что, по их мнению, им нужно для достижения этой цели.Проблема: большинство людей на самом деле не знают, что им нужно делать, чтобы стать больше.

Спросите обычного парня в обычном спортзале, как нарастить мышцы, и, скорее всего, он скажет вам, что нужно делать именно то, что он делает: множество подходов и повторений множества повторяющихся упражнений, с длинными перерывами для селфи или пролистайте его ленты в социальных сетях. Или, если этот парень проводит много времени в Интернете, он может думать, что высокоинтенсивные интервальные тренировки — это секрет для всех (совет: это не так).

В любом случае, без руководящих указаний, добиться размера в тренажерном зале непросто, поэтому всегда тренируется много парней, которые не достигают желаемых результатов.

Хорошая новость: вам больше не нужно ходить в тренажерный зал вслепую, благодаря этому руководству советов, специально разработанных для того, чтобы помочь вам стать больше. В основном они заимствованы из книги Чада Уотербери, Мужское здоровье, огромные в спешке, , а также видеопрограммы тренировки от фитнес-директора Эбенезера Сэмюэля, К.S.C.S. , Новые правила мышц.

Готовы стать большими? Тогда читайте дальше.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Lift Big

Чем дольше вы поднимаете тяжести, тем тяжелее должны быть веса, чтобы вы могли видеть результаты. С одной стороны, это глупо очевидный момент — конечно, вы используете больший вес, когда становитесь сильнее.Но испортить это проще, чем вы думаете.

Когда вы были новичком, вы могли набрать размер и силу, если вес, который вы использовали в любом упражнении, составлял не менее 60 процентов от количества, которое вы могли поднять за одно повторение максимального усилия. Это вес, который вы можете поднять от 15 до 20 раз за один подход. По любому определению, это довольно легко.

Однако этот процент увеличивается с опытом. Большинству завсегдатаев тренажерного зала необходимо использовать не менее 80% своего 1-повторного максимума, чтобы стать больше и сильнее.Теперь мы говорим о весе, который вы, вероятно, могли бы поднять примерно 8 раз в полном сете, прежде чем в вашем баке ничего не останется.

Чтобы набрать вес, вам понадобятся более тяжелые веса.

Veerasak Piyawatanakul / EyeEmGetty Images

Будьте честны: вы действительно используете веса, достаточно тяжелые, чтобы попасть в этот диапазон? Если вы обычно выполняете несколько подходов по 8-10 повторений в каждом упражнении, вы этого не сделаете. Чтобы использовать 80 процентов от вашего максимума для 3 или 4 подходов, каждый подход, вероятно, будет состоять из 5 или 6 повторений.

Дальше становится еще труднее. Если вы вышли из среднего уровня — если вы серьезная спортивная крыса и постоянно тренируетесь на протяжении большей части своей взрослой жизни, вам может потребоваться от 85 до 90 процентов вашего 1-повторного максимума, чтобы увидеть подлинный прогресс. В обычной тренировке с несколькими подходами каждого упражнения мы говорим о 2, 3 или 4 повторениях в каждом подходе. Вы должны не выполнить хотя бы некоторые из этих подходов в разумных пределах — поднятие тяжестей до тех пор, пока вы физически не перестанете больше, помогает заложить основу успеха в следующей попытке.

Вы видите проблему: никто не может поднимать веса, близкие к максимальным, в каждом упражнении на каждой тренировке. Вы либо сгорите, либо поранитесь, и это не займет много времени.

К счастью, есть одна лазейка.

Lift Fast

Вы знаете, что должны поднимать тяжести медленно, намеренно и под контролем. Да, вы должны оставаться «под контролем» — этого требует хорошая форма. Но есть серьезная проблема с «медленно и намеренно».

Чем быстрее вы поднимаете, тем лучше результаты.Если вы пытаетесь увеличить размер, быстрые упражнения активируют больше мышечных волокон, у которых есть наибольший потенциал для роста. Если вы пытаетесь стать стройнее, быстрые упражнения делают больше для ускорения вашего пульса — и, соответственно, вашего метаболизма — чем что-либо еще. И если ты пытаешься стать сильнее. . . ну, сколько силовых подвигов вы можете перечислить, которые выполняются медленно и осознанно? Даже если что-то снаружи кажется медленным, можно поспорить, что парень, выполняющий подвиг, изо всех сил пытается сделать это как можно быстрее.

Все, что стоит поднять, стоит поднять быстро, если вы контролируете вес и не позволяете ему контролировать вас. Это означает, что вы будете опускать вес немного медленнее, чем поднимали. Подробнее об этом позже.

Выйти, когда ты впереди

Быстрый подъем с большим весом задействует больше мышечных волокон, чем более медленный подъем с меньшим весом. Но эти большие и сильные мышечные волокна выходят из строя очень быстро — обычно за 15 секунд или меньше. Как только они перестанут вас, вам остается бороться с весом, используя волокна, которые не подходят для этой задачи.

У вашего тела есть два способа предупредить вас:

1. Скорость ваших повторений замедляется.

2. Ваша форма меняется, и вы либо сокращаете диапазон движений, либо вынуждены хитрить, чтобы достичь полного диапазона.

На этом этапе имеет больше смысла закончить сет, чем продолжать идти с нарушенной скоростью или плохой формой — думайте об этом как о новых стандартах для неудачного повторения.

Да, это может показаться неестественным. В конце концов, если цель состоит в том, чтобы сделать подходы по 8 повторений, а ваша скорость замедляется на шестом, требуется дисциплина, чтобы закончить подход, прежде чем растирать и трясти в этих седьмом и восьмом повторениях.

Сосредоточьтесь на больших мышцах

Да, сгибания рук на бицепс помогут вырастить бицепс. Но сгибание бицепсов не может и не должно быть основой вашей тренировки. Работа с большими весами — это то, что поможет вам в целом стать больше, заставляя все ваше тело расти.

Это означает сосредоточение внимания на подъемах со штангой: жим лежа, подтягивания и подтягивания, тяги со штангой, становая тяга и приседания. Стремитесь делать хотя бы одно из этих движений на каждой тренировке. Это также должно быть одним из ваших первых двух упражнений каждый день, чтобы вы были максимально сильными, свежими и готовы переносить тяжелые веса.Если вы оставите большие упражнения слишком поздно в тренировке, у вас просто не будет энергии, чтобы перемещать те же нагрузки.

Так что сначала создавайте свои тренировки с самыми большими упражнениями. Возьмите тренировку груди, представленную ниже. Он начинается с простого жима гантелей, самого тяжелого упражнения в программе. Ближе к концу есть подробные движения, такие как кабельные мухи, только после того, как утомятся более крупные мышцы.

Постройте свои тренировки в первую очередь с помощью самых важных упражнений, и вы добьетесь успеха.

Crush Leg Day

Вы знаете, что нужно сосредоточиться на своих самых больших мышцах и на мышцах, которые могут перемещать наибольший вес.И никакая группа мышц не перемещает больше веса, чем ваши ноги. От бодибилдеров до кроссфиттеров и пауэрлифтеров, почти каждый регулярный посетитель тренажерного зала имеет приседания и становую тягу, которые намного сильнее, чем, скажем, их жим лежа или жим плеч.

Вот почему вы не можете пропустить день ног (на тот случай, если мемов «не пропусти день ног» было недостаточно, чтобы донести эту мысль). И вы также не можете отправлять почту в день ног. Когда вы получите в тренажерный зал на поезд ногу, обучить их трудно и агрессивно. Вы должны тренировать их как можно тяжелее в хорошей форме.И, если у вас нет проблем с коленями, обязательно научитесь приседать на спине. Это видео поможет вам начать этот путь.

Совершенствуйте свою технику

Все эти разговоры о поднятии тяжестей не означают, что вы должны отскакивать от груди во время жима лежа, или делать подтягивания с наклоном, или делать полуприседания с тяжелым весом.

Вы хотите перемещать тяжелый вес с точностью, а не с инерцией! А это означает, что вы должны научиться использовать паузы и остановки, чтобы убедиться, что ваши мышцы выполняют работу.А это значит, что нужно научиться поднимать тяжести в определенном темпе. Вы всегда стремитесь поднять вес быстро, но опускаете его? Это другая история.

Возьмем, к примеру, присед. Вы должны встать настолько мощно и агрессивно (и быстро!), Насколько это возможно. Но когда вы садитесь, не торопитесь. Подумайте о том, чтобы опускаться в нижнюю часть приседа контролируемым образом, что занимает 2 секунды. Затем удерживайте нижнюю позицию в течение 1 секунды. Тогда вставай.

Если вы научитесь выполнять повторения таким образом, это поможет вам нарастить мышцы и контролировать свое тело.Что не менее важно, это поможет вам построить прочную связь между мозгом и мышцами, помогая понять, какие мышцы вы должны задействовать при каждом подъеме. Вам нужно больше способов действительно активировать эту связь между разумом и мышцами? Попробуйте эти движения на бицепс из New Rules of Muscle.

Пусть кардио отойдет на задний план

Да, сердечно-сосудистую систему полезно тренировать. И да, если вы хотите избавиться от жира, вам нужно сжигать калории. Но если вы пытаетесь стать больше, вам нужно сохранять этот фокус.

Одна распространенная ошибка, которую делают люди, пытаясь набрать вес: они продолжают пытаться интегрировать кардио в тренировки. Но это только может помешать вашей способности прибавить в размерах.

Если вы очень хотите быстро набрать размер, то сначала сосредоточьтесь на размере. Это означает, что нужно поднимать тяжести, а затем позволить вашему телу восстановиться после этих подъемов, чтобы вы снова могли поднимать тяжести. И это восстановление будет затруднено, если вы поднимете тяжелый вес, а затем потратите полчаса на бег на беговой дорожке вместо того, чтобы восстанавливаться должным образом.

Позже, когда вы наберете желаемый размер, у вас будет время потренировать сердечно-сосудистую систему.

Восстановить

Реальная история: Больше обучения не всегда лучше. Вы разрушаете мышечную ткань в тренажерном зале; эта ткань снова отрастает, когда вы не тренируетесь. Так что, хотя соблазнительно тренироваться как можно усерднее как можно дольше, это не принесет вам того результата, на который вы рассчитывали.

Ваш лучший тренировочный подход, особенно если вы только начинаете свой путь в фитнесе: стремитесь получить хорошую, тяжелую тренировку, которая заставит вас делать тяжелые упражнения через день.Итак, вы можете тренироваться в понедельник, затем отдыхать во вторник, тренироваться снова в среду, а затем отдыхать в четверг.

Тренироваться можно каждый день, и как только вы продвинетесь в тренажерном зале, у этого появится цель. Но если вы начнете заниматься этим в самом начале своего пути в фитнесе, вы можете постепенно увидеть, что ваши результаты в тренажерном зале снижаются. Между тренировками лучше отдыхать полностью, чтобы можно было энергично атаковать каждую тренировку.

Cut Class

Фитнес-классы сейчас в моде, но если вы пытаетесь стать больше и сильнее, это не выход.Обычное часовое занятие фитнесом не предназначено для набора мышечной массы; он настроен, чтобы помочь вам сжечь калории и хорошо потеть.

Если вы хотите набрать мышечную массу и размер, вам нужны две вещи, которые не могут дать занятия фитнесом. Во-первых, вам нужно много отдыхать между подходами. Помните: вы поднимаете тяжести. И вы не сможете поднимать тяжести, если у вас есть 15 секунд, чтобы собраться, прежде чем вам нужно будет выполнить следующий подход. . . что бы ни. Во-вторых, вам нужна программа, нацеленная на определенные мышцы.Посещение кружка или урока бокса не поможет.

Эти занятия подходят, если ваша цель — общая физическая подготовка. Но если вы действительно хотите размера? Вам нужно исключить занятия фитнесом из своего режима тренировок.

Самая умная тренировка в мире

Если вы хотите быстро нарастить мышцы, старая поговорка верна: вам нужно тренироваться умнее, а не усерднее. Попробуйте эту тренировку, чтобы начать.

Понедельник

Сделайте 25 повторений в каждом упражнении с весом, который вы можете поднять от 4 до 6 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или ваша форма изменится.Отдыхайте около 60 секунд между подходами.

1. Жим лежа

2. Перевернутый ряд

3. Становая тяга

Вторник: Отдых

Среда

Сделайте 40 повторений каждого упражнения каждой рукой или каждой ногой, используя вес, который вы можете поднять от 10 до 12 раз, прежде чем ваша скорость замедлится или ваша форма изменения. Перед отдыхом делайте все повторения каждого упражнения.Отдыхайте 45 секунд между подходами.

1. Жим гантелей на наклонной скамье в смешанном стиле (сделайте 4 полных группы повторений вместо 10-12 повторений)

2. Тяга гантели одной рукой

3. Выпад с вращением гири до выпада с ходьбой (сделайте 6 повторений на каждую ногу)

Четверг: Отдых


Пятница

Сделайте 15 повторений каждого упражнения с весом, который вы можете поднять 2–3 раза, прежде чем ваша скорость замедлится или изменится форма.Отдыхайте около 90 секунд между подходами.

1. Тяга гантелей смешанным стилем (по 4 кластера на каждую сторону)




2. Skullcrusher




3. Приседания спереди




Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы просто «поднимать вес быстрее» для кардио?

«Что вы делаете для кардио?» — спрашивает глупый девственник-кардио-тренажер,

. «Я поднимаю тяжести быстрее», — усмехается неповоротливый пауэрлифтер из Чада.

Он поднимает тяжести так быстро, что пробегает марафон и побеждает. Скоро все аплодируют. Он раз и навсегда доказал, что кардио бесполезны.Наука выброшена. Все, что вам нужно сделать, это достаточно сильно захотеть.

Теперь вы, наверное, догадались, что приведенные выше предложения были написаны примерно с таким сарказмом, насколько я могу собрать. Но в некотором смысле это довольно точно о том, как люди думают, что кардио работает.

«Поднимайте тяжести быстрее» — это обычная рекомендация при сердечно-сосудистой деятельности. Многие лифтеры ненавидят кардио и предпочли бы делать больше и быстрее, если бы это им сошло с рук. И иногда для этих людей этого бывает достаточно.Все зависит от ваших целей.

Однако я бы сказал, что, хотя это выполнимо, это, вероятно, не оптимально . До того, как толпа, которая «поднимает тяжести быстрее» решит убрать вилы, я не говорю, что вы не можете таким образом поддерживать свою сердечно-сосудистую активность — вы абсолютно можете, и если вы так сильно ненавидите другие виды кардио, что вы ‘ Лучше сделаю это, тогда вся власть тебе. Для базового уровня сердечно-сосудистой активности, достаточного для того, чтобы удерживать вас в работе с тяжелыми весами, да, более быстрого подъема веса может быть достаточно.

При этом есть несколько причин, по которым «подъем тяжестей быстрее» никогда не был подходом, который я использовал в качестве первого варианта. . Я абсолютно использовал его — с клиентами, которые ненавидели кардио, с клиентами, которым не требовалась оптимальная сердечно-сосудистая тренировка, или с клиентами, у которых мало времени и которые наслаждаются высокоинтенсивной нагрузкой. Тем не менее, когда они могут это пережить, я обычно прописываю клиентам более традиционные кардио.

Причина во многом связана с тем, что сердечно-сосудистая деятельность и подъемные упражнения являются принципиально разными видами упражнений.

В большинстве лифтов есть очень типичные цикл движения. Когда вы, например, жим лежа, вы начинаете с фазы опускания (эксцентрической), есть некоторый период, когда штанга не поднимается и не опускается (изометрическая) (даже если это очень короткое время в жиме касанием и вперед), а затем вы толкаем его от груди до локаута (концентрический), после чего следует еще одна пауза, в которой вы не поднимаете и не опускаетесь (изометрическая).

Этот цикл может отличаться в зависимости от рассматриваемого лифта.В некоторых упражнениях вы начинаете с поднимающей (концентрической) части подъема, а затем следует опускающаяся (эксцентрическая) часть. В некоторых упражнениях есть только концентрические фазы, а затем вес либо падает, либо падает сам по себе, без эксцентрической фазы. Нет двух абсолютно одинаковых лифтов.

Но практически все упражнения следуют этому фундаментальному виду каденции — вперед и назад, многократно, с миниатюрными паузами между ними.

С другой стороны, сердечно-сосудистая деятельность — это то, что мы называем «циклической» деятельностью, когда обычно чередуются усилия с одной конечности на другую. Пока одна нога и ступня поднимаются, другая опускается. Пока одна рука толкает, другая тянет. В то время как верхняя часть тела движется, нижняя часть тела получает возможность двигаться дальше.

В отличие от подъема, эти движения не имеют этого типа движения «вперед-назад», «паузы» — вместо этого движение плавное и непрерывное, и продолжается до тех пор, пока вы не остановитесь, намеренно или иначе.

Причина того, что циклические сердечно-сосудистые упражнения так хороши для повышения частоты сердечных сокращений, связана с этим непрерывным движением — когда вы постоянно в движении, ваш пульс становится намного выше и остается таким, потому что нет отдыха , без пауз, без простоев.Когда вы находитесь в постоянном движении, ваш пульс будет медленно и неуклонно увеличиваться с течением времени, даже если фактическая метаболическая потребность в какой-либо отдельной части движения очень низкая.

Итак, настоящий вопрос здесь в том, «могут ли нециклические движения имитировать циклические движения с точки зрения их сердечно-сосудистого эффекта?» и ответ, конечно, да, но есть более серьезные ограничения.

Поскольку ваш пульс резко увеличивается, а затем падает, когда вы выполняете тяжелый подход с отягощениями, вы действительно получаете некоторый сердечно-сосудистый эффект от подъема этих отягощений.Но когда подход заканчивается, ваш сердечный ритм быстро начинает снижаться и нормализоваться — и без чего-то, что могло бы поддерживать его на высоком уровне, как это делает кардио, вы не получите много постоянного стимула, и ваше тело будет лишь слабо адаптироваться к нему. сердечно-сосудистая.

Единственное, что вы можете сделать, — это значительно ускорить работу . Ускоряя количество повторений, вы можете минимизировать время паузы между повторениями и, таким образом, поддерживать частоту сердечных сокращений на более высоком уровне. Однако это проблема по двум причинам.

Один из них заключается в том, что когда вы используете достаточно легкий вес, чтобы увеличить скорость, и удерживайте ее такой, это также означает, что, по определению, вы должны использовать довольно легкий вес. Количество веса, которое вы можете положить на штангу, и количество повторений, которые вы можете выполнить, обратно пропорциональны — поэтому, если вы используете вес, который вы можете постоянно поднимать быстро в течение длительного времени, он должен быть настолько легким, чтобы окажет минимальное влияние на силу и мышечную адаптацию, необходимую для тяжелой работы. Короче говоря, у вас будет небольшой переход к вашей силе, , хотя вы все еще можете построить какой-то размер.

Вторая причина заключается в том, что существуют пределы того, насколько быстро вы можете что-то делать. Жим лежа должен двигаться вперед и назад — так что вы постоянно не просто ускоряете штангу, но ускоряете ее против себя — вы должны перемещать ее в одном направлении, а затем очень быстро перемещать в противоположном направлении. Поскольку вам нужно замедлить и изменить траекторию планки, существуют пределы того, насколько быстро вы можете набрать скорость, а это означает, что вы не можете масштабировать это вечно.Возможно, вы сможете получить больше кардио от более быстрого подъема, но вы не сможете поднимать все быстрее и быстрее вечно — как только вы достигнете этих пределов, вы не сможете следовать принципу прогрессивной перегрузки, чтобы продолжать улучшаться.

Еще один вариант подъема тяжестей для кардиотренировок — это специально подбирать упражнения, которые являются особенно сложными с точки зрения метаболизма, чтобы быстро увеличить пульс. Основные элементы схем кроссфита — становая тяга, олимпийские подъемы, прыжки, отжимания, подтягивания, бёрпи и другие сложные упражнения — все они способны довольно быстро увеличить частоту сердечных сокращений только потому, что они одновременно задействуют много мышц и, следовательно, также сжигают больше калорий, требует больше кислорода и быстрее утомляет вас.

Однако, хотя это «работает», это также означает, что вы действительно не можете расслабиться. Вы не можете расслабиться. Вы не можете легко уменьшить масштаб так, как вы можете бегать трусцой вместо более быстрого бега. Вы либо делаете упражнения, либо нет. Это приводит к некому подобию «липкости» или детализации в планировании таких тренировок — они либо сложные, либо легкие, и может быть трудно надлежащим образом скорректировать дозировку без значительного изменения упражнений или количества задействованных повторений.Это также создает проблемы в понимании того, как корректировать или продвигать тренировки с течением времени.

Некоторые из этих упражнений также имеют высокую отдачу. Прыжки, бёрпи и другие плиометрические упражнения известны своей метаболической проблемой. Тем не менее, это также проклятие, потому что эти упражнения масштабируются в соответствии с массой тела спортсмена — прыгающему парню весом 250 фунтов будет намного труднее оторваться от земли, и он будет генерировать больше ударных сил при приземлении — потенциально рискуя получить травму, если его сухожилия не готовы к такому уровню активности.Я видел, как многие новички полностью ломали лодыжки и колени при большом объеме прыжков в «новичках» круговых классов, даже когда они пытались изменить вещи, чтобы они были более сложными.

По определению, этот вид кардио должен быть высокой интенсивности, а высокая интенсивность подходит не всем. Многие люди слышали о печально известном протоколе табата, в котором тренажеры, тренирующиеся всего с несколькими интервалами высокой интенсивности в цикле, получали лучшие результаты, чем те, кто выполнял гораздо более длительные кардио-упражнения в устойчивом состоянии.

Что они часто упускают из виду, так это то, что эта интенсивность была настолько высокой, что считалась гораздо более сложной психологически, и что многие люди реально изо всех сил пытались справиться с более сложной программой, подобной этой. То же правило применимо к высокоинтенсивным тренировкам с отягощениями на скорость — это будет сложнее психологически, и это не для всех. Я сам много раз отказывался от HIIT, потому что это настолько утомляло меня, как физически, так и морально, что затрудняло соблюдение моего обычного графика тренировок, даже когда я регулярно делал становую тягу вдвое больше своего собственного веса и без проблем выполнял другие кардио-тренировки. .

Высокая интенсивность, хотя она может многое компенсировать, — это инструмент, который необходимо использовать с осторожностью. Вы можете добиться лучших результатов, но вы также можете легко сгореть, получить травму или просто полностью отбросить остаток своей жизни.

Этот анализ ускоренного подъема тяжестей подтвержден недавними исследованиями. Исследование ускорения подъема тяжестей показало, что атлеты, принявшие кардио-программу с большим числом повторений, не набирали дополнительной силы по сравнению с традиционными кардиотренировками и увидели более низкие прогнозируемые аэробные улучшения.Анализ этого исследования, проведенный Грегом Наколсом в MASS, также предполагает, что программа с высоким числом повторений также была более утомительной, с большей вероятностью помешала восстановлению в другом месте программы и, скорее всего, ее было трудно обойти. Короче говоря, простое кардио кажется более гибким подходом.

В конце концов, вы можете поднимать тяжести быстрее, чтобы получить кардио-нагрузку, но я думаю, вы получите гораздо большую отдачу от своих усилий, если просто решите… пробежаться здесь и там.Если вы можете получить аналогичные результаты с меньшими усилиями, почему бы этого не сделать? Почему бы не сосредоточиться на чем-то более эффективном для вашего времени? И, черт возьми, если вы все еще занимаетесь высокоинтенсивными задачами, вы можете делать спринт или велосипедный спринт.

Поднятие тяжестей быстрее может работать, но для меня это классический случай наполовину задействовать две вещи вместо того, чтобы заниматься одним целым. Не тратьте время на полумеры, просто придерживайтесь того, что работает лучше всего.

В последнее время я много пишу о кардио.Вот несколько недавних сообщений по теме, которые могут вас заинтересовать:

Это величайший урок тяжелой атлетики, который я усвоил

Вы никогда не войдете в спортзал и не услышите, как кто-то говорит: «Тебе сегодня нужно сделать что-нибудь легкое».

Но после 10 лет тренировок я думаю, что медленные и легкие достижения — один из самых важных уроков, которые я усвоил.

На самом деле, этот урок применим ко многим вещам в жизни. И все сводится к разнице между прогрессом и достижением.

Разрешите пояснить…

Разница между прогрессом и достижениями

Наше общество одержимо достижениями. Особенно это актуально в тренажерном зале.

Я виноват в этом так же, как и все остальные. На прошлой неделе парень в моем спортзале вычистил и сбросил 325 фунтов, и это выглядело легко. Мой первый вопрос к нему был: «Какой у тебя максимум?»

Я не спрашивал: «Как проходят тренировки?» или «Достигали ли вы в последнее время прогресса?» а скорее: «Какой абсолютный максимальный вес вы можете сделать?»

Мой вопрос был о том, чего он может достичь, а не о том, как он продвинулся.

И вы найдете этот менталитет повсюду. Никто не будет чествовать вас за то, что вы поднялись на 1 фунт в неделю. Все хотят, чтобы вы попробовали еще 10 фунтов прямо сейчас .

Вот проблема: сосредоточение на достижении здесь и сейчас обычно происходит за счет более медленного и последовательного прогресса. Достижения настолько укоренились в нашей культуре, что мы часто игнорируем прогресс. (Конечно, сосредоточение внимания на прогрессе в конечном итоге приведет к более высоким достижениям, но этот факт легко игнорировать, если вы хотите установить новый PR сегодня.)

Я сам все еще учусь применять этот принцип, но у меня это получается лучше. И вот что я узнал о тренировках для медленного прогресса, а не для немедленного достижения.

1. Медленные выигрыши действительно быстро складываются

Вот что нужно делать медленно: они складываются очень быстро.

Вот пример…

Я хочу, чтобы вы пошли в тренажерный зал на этой неделе, выбрали свое любимое упражнение (например, приседания) и подняли на 1 фунт больше, чем на прошлой неделе. Вам не разрешается делать на 2 фунта больше.Всего 1 фунт.

Как ты думаешь, ты сможешь это сделать? Большинство людей скажут: «Конечно. Это просто.» И они правы.

Но вот что забавно: если вы будете делать это каждую неделю, то в следующем году вы прибавите 50 фунтов к своим упражнениям. Придерживайтесь этого в течение 2 лет, и вы поднимете на 100 фунтов больше.

Сколько вы знаете людей, которые поднимают на 100 фунтов больше, чем 2 года назад? Я не многих знаю. Большинство людей настолько одержимы идеей набрать лишние 10 фунтов на этой неделе, что никогда не находят терпения, чтобы добиться более медленных (но более значительных) результатов в долгосрочной перспективе.

Все сводится к мощности средней скорости. Следующие два года будут приходить и уходить. Время все равно пройдет. С таким же успехом можно лазить все время.

2. Медленное увеличение поможет вам справиться с интенсивностью позже

Почему-то мы думаем, что легкий старт и медленный подъем — пустая трата времени. Это не.

Когда вы начинаете с легких весов (а я думаю, что это особенно важно вначале), вы наращиваете способность выполнять работу. Если вы возвращаетесь в спортзал после долгого перерыва, то я думаю, что , по крайней мере, в первый месяц тренировок должно быть легким.

По какой-то причине общество убедило нас, что если ваша частота пульса не превышает 150 ударов в минуту и ​​вы не чувствуете себя отравленным газом в конце тренировки, значит, вы не сделали себе ничего хорошего. Я не согласен. Если вы действительно будете прибавлять в весе каждую неделю и не пропускать тренировки, тогда это будет достаточно сложно, достаточно быстро. Поверьте мне.

Создайте основу силы с помощью легких тренировок и большого объема. Сделайте 1000 повторений в течение следующих нескольких месяцев, и пусть ваше тело научится перемещаться в пространстве.Медленно поднимайтесь каждую неделю. К этому времени в следующем году вы сможете легко справляться с тяжелыми весами.

3. Медленный рост способствует восстановлению

Тело обладает удивительной способностью к адаптации — если дать ему время для этого.

Когда вы прикладываете стимул к телу, оно либо найдет способ справиться с ним, либо умрет. В случае с тяжелой атлетикой ваше тело будет наращивать мышечную и костную ткань, и вы постепенно станете сильнее. Небольшие, последовательные достижения дают организму достаточно стресса для роста и достаточно времени для восстановления.

Но если вы попытаетесь подтолкнуть тело слишком далеко, слишком быстро, оно найдет другой способ приспособиться. А именно воспаление, травма и стресс. Возможно, вам удастся прибавить 10 фунтов в неделю в течение нескольких недель, но довольно скоро это вас настигнет, и вы будете сидеть на диване, пытаясь поправиться.

Жесткий, жесткий, больной против медленного, медленного, никогда не останавливайтесь

Если вы хотите набрать форму, стать сильнее и полностью раскрыть свой потенциал, то что для вас самое главное?

Ответ: не пропускаю тренировок.

Нет ничего важнее, чем выработать привычку ходить в спортзал и не пропускать тренировки. Перестаньте пытаться компенсировать свою непоследовательность усердными усилиями, когда вы рядом. Долгосрочный прогресс не работает. Вместо этого приучите себя не пропускать тренировки и медленно прибавлять в весе.

В конце концов, все сводится к следующему: вы просто пытаетесь набрать большое количество прямо сейчас? Или вы действительно в этом надолго?

Большинство людей тренируются в этом цикле: тяжело, тяжело, тяжело, больно.

Я предпочитаю идти медленно, медленно, медленно, никогда не останавливаться.

медленных повторений против. Быстрые повторения

Медленные повторения против. Быстрые повторения.

Кредит изображения: Томас Барвик / DigitalVision / GettyImages

Когда дело доходит до подъема тяжестей, выигрывают ли медленные и стабильные повторения в гонке или быстрые и взрывные повторения для силы берут на себя приз? Что ж, как и многие дебаты в фитнес-индустрии, идея медленных и быстрых повторений имеет убедительные доказательства с обеих сторон.

Медленный vs.Быстрые повторения


Когда дело доходит до медленных и быстрых повторений, вам сначала нужно понять значение скорости повторения. На языке силовых тренировок скорость повторения означает темп или скорость подъема веса или сопротивления. Темп демонстрируется как в эксцентрической, так и в концентрической частях механизма.

Концентрическая фаза движения или фаза подъема происходит, когда вы начинаете упражнение. Это подъемная часть движения. Когда вы достигаете пика движения, которое называется изометрической фазой, вы делаете паузу примерно на одну секунду, а затем опускаете вес в исходное положение.Эта фаза опускания представляет собой эксцентрическую часть движения.

Например, когда вы делаете сгибание рук на бицепс, концентрическая фаза происходит, когда вы поднимаете гантель вверх к плечам. После паузы вверху (изометрическая фаза) вы медленно опускаете вес в исходное положение, которое представляет собой эксцентрическую фазу. Обычно скорость этого повторения увеличивается на одну-две секунды (пауза вверху на одну секунду), за которой следует диапазон от одной до трех секунд при опускании веса.Изменение этого темпа на более быстрый или более медленный темп повторов меняет цель вашей тренировки.

Подробнее: Полное руководство по подходам и повторениям на силу

Преимущества медленного подъема тяжестей


Независимо от того, начинаете ли вы заниматься с отягощениями годами, вам может быть интересно, какая тренировка лучше всего подходит для быстрого наращивания мышц. Если ваша цель — гипертрофия или увеличение размера мышц, то для начала стоит сосредоточиться на медленных повторениях для наращивания мышц.

Когда вы выполняете тренировку с медленными повторениями, ваши мышцы дольше находятся под напряжением, чем если бы вы выполняли быстрые повторения. Время под напряжением — это время, в течение которого мышца находится под напряжением. Это может привести к большему увеличению размера мышц, чем более быстрые повторения, которые проводят меньше времени под напряжением.

Более медленный подход к силовым тренировкам с использованием более легких весов также является более безопасным подходом для новичков. Замедление темпа позволяет вам сосредоточиться на форме и убедиться, что вы делаете движение правильно.

Подробнее: Сколько повторений нужно для наращивания мышечной массы?

Почему вам следует подумать о быстрых повторениях


Если ваши фитнес-цели включают силу и мощь, то использование более быстрого темпа может быть более полезным. Согласно исследованию 2015 года, опубликованному в Physiological Reports, участники, которые тренировались в течение восьми недель с высокоинтенсивной программой с низким объемом сопротивления, продемонстрировали увеличение жима лежа и мышечной массы рук при тренировках с быстрым повторением и сопротивлением.В то время как более быстрые повторения обычно связаны с более взрывными движениями, которые приводят к увеличению мощности, тренировки в этом темпе также могут привести к увеличению размера мышц.

Сочетание медленных и быстрых повторений


Хотя оба стиля тренировки служат определенной цели, вы не ошибетесь, включив медленные и быстрые повторения в общую тренировку. Согласно метаанализу 2016 года, опубликованному в Журнале спортивной медицины, использование довольно широкого диапазона продолжительности повторений идеально, если основная цель состоит в максимальном росте мышц.Суть в следующем: силовые тренировки принесут вам пользу в обоих темпах.

сожженных калорий при поднятии тяжестей или кардио: что лучше?

Сердечно-сосудистые тренировки и тяжелая атлетика — это два типа упражнений, которые различаются по интенсивности, продолжительности и группам мышц, которые они используют. Еще они сжигают калории по-разному. В то время как сердечно-сосудистые упражнения помогают организму сжигать больше калорий за тренировку, поднятие тяжестей позволяет телу сжигать больше калорий в долгосрочной перспективе.

Американский колледж спортивной медицины (ACSM) определяет аэробные упражнения как любые виды деятельности, в которых задействованы большие группы мышц, которые можно поддерживать непрерывно и которые являются ритмичными.

Сердечно-сосудистые упражнения (кардио) — это форма аэробной активности. Он увеличивает частоту дыхания, быстро сжигает калории и улучшает общую выносливость. Примеры аэробных упражнений включают езда на велосипеде, танцы, бег трусцой и плавание.

ACSM определяет анаэробные упражнения как интенсивные краткосрочные физические нагрузки, которые используют топливо из источников энергии в сокращающихся мышцах, а не полагаются на вдыхаемый кислород.Поднятие тяжестей и спринт являются примерами анаэробных упражнений.

Силовые тренировки, включая тяжелую атлетику, помогают людям набирать мышечную массу, что ускоряет обмен веществ и в долгосрочной перспективе сжигает больше жира.

Кардио обычно имеет менее продолжительное последействие, чем поднятие тяжестей.

Во многих исследованиях эксперты используют «избыточное потребление кислорода после тренировки» (EPOC) для измерения этого эффекта.

Например, исследователи, работавшие над исследованием 2014 года, использовали его для измерения положительного воздействия кардио на мужчин с метаболическим синдромом.EPOC относится к количеству кислорода, которое требуется организму, чтобы вернуться в состояние перед тренировкой или в состояние покоя.

Поднятие тяжестей обычно приводит к более высоким уровням EPOC, чем кардио, что приводит к более значительному разрушению мышц. Это означает, что организм продолжает сжигать калории даже после завершения тренировки с тяжелой атлетикой.

Исследование 2018 года, посвященное влиянию тренировок с отягощениями у взрослых женщин, ведущих сидячий образ жизни, показало, что эта деятельность, включая тяжелую атлетику, повысила общий базальный уровень метаболизма (BMR) участников на срок до 48 часов.BMR — это количество калорий, сжигаемых организмом в состоянии покоя.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют следующие высокоинтенсивные анаэробные упражнения для эффективного сжигания калорий:

• бег трусцой или спринт
• соревновательные виды спорта, такие как футбол, баскетбол и футбол
• прыжки со скакалкой
• катание на роликовых коньках или роликовых коньках на высокой скорости
• катание на беговых лыжах
• кругов для плавания

Онлайн-калькуляторы могут помочь человеку определить, сколько калорий он сжигает, с учетом его веса и физической активности.

Например, калькулятор скорости сжигания калорий показывает различные количества сжигаемых калорий в зависимости от массы тела, а также типа и интенсивности физической активности.

Аналогично, Omni Calculator использует тип активности и продолжительность для оценки общего количества сжигаемых калорий. Это также помогает предсказать, какой вес человек может рассчитывать сбросить.

Еще один полезный калькулятор калорий — это METS to Calories Calculator Корнельского университета. Термин МЕТ относится к «метаболическому эквиваленту задачи» или метаболическому эквиваленту.Этот калькулятор вычисляет количество сжигаемых калорий, оценивая его массу тела, уровень активности (MET) и продолжительность физической активности.

Независимо от выбранной формы упражнений, люди могут использовать следующие советы по безопасности, чтобы обеспечить максимальную эффективность тренировки:

• Уделите 5–10 минут, чтобы разогреться и остыть, выполняя растяжку.
• Постепенно увеличивайте физическую активность, особенно если она не очень физически активна.
• Отдыхайте между напряженными тренировками и не делайте слишком много упражнений, если чувствуете слабость или недомогание.
• Не спешите поднимать тяжести. На формирование правильной формы и силы нужно время, поэтому начните с легких весов, чтобы овладеть техникой.
• Не выполняйте высокоинтенсивные упражнения в жарких и влажных условиях, так как это может привести к сильному обезвоживанию.
• Прекратите тренировку при появлении признаков перегрева, таких как головная боль, головокружение, тошнота, судороги или учащенное сердцебиение.
• Носите одежду и обувь, подходящие для данного вида физической активности.

Как кардиоупражнения, так и упражнения с тяжелой атлетикой имеют свои преимущества и недостатки, а их преимущества и эффекты различаются для разных людей.

Данные показывают, что поднятие тяжестей сжигает больше жира и дает более многообещающие долгосрочные результаты. Однако, какой вид упражнений лучше, в конечном итоге зависит от целей человека, его физической подготовки и способностей.

Большинство экспертов рекомендуют комбинацию из двух для общего здоровья и фитнеса.

Тяжелая атлетика для похудания — Новости здоровья потребителей

Как ни печально, но избавиться от лишнего жира невозможно.Исследование за исследованием показывали, что решающим аргументом после сокращения калорий являются упражнения. Но когда вы бросаетесь в спортзал, не забудьте привлечь одного из ваших лучших союзников в борьбе с жиром: ваши собственные мышцы.

Если вы хотите привести себя в форму, аэробные тренировки непревзойденны из-за их способности настраивать сердце и легкие. Аэробика также тонизирует мышцы, которые вы используете. Но качание железа может стать еще одним мощным оружием в борьбе с выпуклостью. Тренировки с отягощениями не только укрепят ваши кости, увеличат мышечную массу и упростят подъем пакетов с продуктами или дров, но и помогут удержать линию на талии.

Теряйте то, что вам не нужно

Если вы соблюдаете диету, поднятие тяжестей может помочь вам избавиться от жира, а не от мышц и костей. Большинство людей не осознают этого, но когда они сидят на диете, только от 60 до 75 процентов веса, который они теряют, на самом деле приходится на жир. Итак, если вы похудели на 20 фунтов, пять или шесть из них приходятся на обезжиренные ткани, включая мышцы, кости и воду, в результате чего ваше тело становится слабее. Но упражнения, особенно те, что нагнетают железо, могут сохранить мышцы и кости, так что до 85 процентов того, что вы сбрасываете, составляет жир, говорит Дейл Шоллер, исследователь питания из Университета Висконсина в Мэдисоне.

Все мы склонны полнеть по мере взросления, и одним из основных виновников является сокращение мышечной массы, которое начинается в 20-30 лет. После 40 лет мы теряем примерно треть фунта мускулов в год. А поскольку мышцы сжигают больше калорий, чем жир, наш метаболизм замедляется. У женщин, которые начинают с пропорционально меньшими мышцами, чем у мужчин, этот процесс сильнее сказывается на талии. Средняя женщина набирает от 20 до 25 фунтов жира в возрасте от 20 до 50 лет.

Силовые тренировки также могут повысить уровень метаболизма человека на срок до 12 часов после тренировки.Это означает, что если вы поднимаете тяжести, ваше тело будет сжигать калории быстрее. Но вопрос о том, улучшают ли регулярные упражнения ваш метаболизм в долгосрочной перспективе, остается спорным, говорит Гленн Гессер, физиолог из Университета Вирджинии в Шарлоттсвилле.

Одно исследование, проведенное в Нидерландах, показало, что 18 недель силовых тренировок, проведенных молодыми людьми, ускорили их метаболизм на 9 процентов. Другие исследования не обнаружили такой пользы. Тем не менее, Гейссер и другие считают, что, поддерживая мышечную массу, поднятие тяжестей может помочь минимизировать метаболический спад, который происходит с возрастом.

Вот математика: фунт мышц сжигает от 5 до 10 калорий в день, даже если вы лежите на диване. При умеренно напряженном режиме подъема тяжестей женщины могут набрать от одного до двух фунтов мышечной массы через три месяца; мужчины набираются примерно вдвое больше. Таким образом, два лишних фунта зельца потребляют от 10 до 20 калорий в день. Это кажется небольшим изменением, но за месяцы и годы оно действительно может накапливаться. «Десять калорий в день — это 3650 калорий в год, что эквивалентно примерно фунту жира в организме», — говорит Гессер.За 20 лет этот дополнительный кусок мышц мог бы помешать вам набрать 20 фунтов. «Так что в долгосрочной перспективе это может иметь довольно ощутимое значение».

Действительно, исследователь питания Мириам Нельсон, директор Центра физической подготовки в Университете Тафтса, часто видит, что поднятие тяжестей открывает дверь в тело триммера. В одном исследовании она посадила 10 женщин с избыточным весом на ту же диету, но половина из них поднимала тяжелые веса два раза в неделю. Обе группы в итоге похудели примерно на 13 фунтов. Но это еще не все.В среднем бригада, соблюдающая только диету, потеряла всего 9,2 фунта жира, тогда как атлеты фактически потеряли 14,6 фунта жира и набрали 1,4 фунта мышц.

Это указывает на одну интересную вещь о силовых тренировках: возможно, вы не обязательно потеряете больше веса, но вы все равно сможете постепенно похудеть, меняя жир на мускулы. Вопреки женским страхам, хруст гантелей не превратит женщину в Невероятного Халка. Во всяком случае, это сделает их меньше, поскольку они заменят покачивающийся жир компактными мышцами, — говорит Нельсон.Еще более отрадно то, что люди, которые качают железо, довольно быстро замечают заметное улучшение силы, что дает им больше выносливости для ходьбы или езды на велосипеде. Еще два важных долгосрочных бонуса, особенно для пожилых женщин: вы укрепляете кости и улучшаете равновесие.

Начало работы

Основываясь на своем исследовании, Нельсон излагает программу диеты, а также аэробных и силовых упражнений в своей книге Strong Women Stay Slim и на своем веб-сайте StrongWomen.com. Режим получил горячую похвалу от читателей.Одна 49-летняя женщина боролась с лишним весом всю свою жизнь, пока несколько лет назад не попробовала план Нельсона. «Я ношу одежду на два размера меньше, чем раньше, при том же весе», — написала она в сообщении, опубликованном на StrongWomen.com. «… Я много лет бегаю и занимаюсь аэробикой, и ничто не сравнится с поднятием тяжестей!»

Хотя это и вдохновляет, другие эксперты предупреждают, что не у всех будут такие потрясающие результаты. «Для некоторых это будет намного сложнее», — предупреждает Гэссер. Таким людям полезно помнить, что любые упражнения принесут вам большую выгоду — в улучшении здоровья.Тренировки могут не только улучшить силу и выносливость; он также помогает снизить кровяное давление и уровень холестерина и предотвратить диабет. Даже силовые тренировки могут помочь защитить сердце, хотя и в меньшей степени, чем аэробные упражнения. И, пожалуй, самое главное, оставаясь активным, вы творит чудеса с вашей уверенностью в себе. По словам Гессера, упражнения просто заставляют вас чувствовать себя хорошо.

Для начала Нельсон рекомендует выполнять пять основных упражнений по поднятию тяжестей три раза в неделю и ходить пешком или ездить на велосипеде не менее трех раз в неделю.Не можете вместить все эти упражнения в свою жизнь? Посмотрите книгу Гессера «Искра». Он объясняет, что разделить время тренировки на 10-минутные занятия так же хорошо, как и сделать все сразу.

Список литературы

Американский колледж спортивной медицины.