Позы ега: 25 поз на каждый день — akvaufa5.ru — Аквааэробика, занятия аквааэробикой

14 асан, которые помогут обрести внутреннюю гармонию ⭐ блог Fitron

Популярность йоги объясняется огромной пользой для организма. Регулярная практика делает тело гибким и сильным, а сознание спокойным и ясным. Но с чего начать занятия, чтобы ощутить первые позитивные изменения в настроении и самочувствии? Поговорили с Губаревой Анной, преподавателем йоги по методу Айенгара с 10-летним стажем, какие асаны выбрать новичку, чтобы снять нервное напряжение и уменьшить стресс.

Занятия йогой помогают работать над собой сразу в трех направлениях: физическом, ментальном и духовном. Чтобы почувствовать гармонию на всех уровнях, совсем необязательно выполнять сложные позы, которые требуют серьезной физической подготовки. Попробуйте сделать этот простой комплекс асан и прислушайтесь к ощущениям. К вам вернется спокойствие, а тело наполнится энергией.

Тадасана – поза горы

Встаньте ровно, вес тела распределите равномерно между стопами. Выпрямите ноги и руки. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Тянитесь руками вниз, а макушкой головы вверх. Смотрите прямо, дышите спокойно. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты.

Тадасана — поза, в которой мы стоим твердо и прямо, подобно горе. Как правило, мы не придаем значения тому, как стоим, а это большой вклад в ощущение уверенности. Попробуйте понаблюдать за правой и левой сторонами тела в этой асане. Стремитесь к симметрии в распределении нагрузки, а также не заваливайтесь вперед или назад. В результате такого выравнивания в теле появляется легкость, а ум становится живым и сообразительным.

Урдхва Хастасана – поза с вытянутыми вверх руками

Из Тадасаны плавно перейдите в эту асану: поднимите вверх прямые руки, но следите, чтобы лопатки оставались на прежнем уровне. Сильно потянитесь вверх руками и макушкой. Задержитесь в позе на 30 секунд.

Баддхангулиасана — пальцы рук переплетенные в замок

Сцепите пальцы рук и выпрямите локти. Вытяните руки над головой, развернув ладони к потолку. Стремитесь вверх всем телом — от стоп до ладоней. Оставайтесь в позе на 15–20 секунд. Опустите руки, поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Пасчима Баддхаангулиасана — пальцы рук переплетены за спиной

Заведите руки за спину, сцепите пальцы рук. Разверните плечи назад, а лопатки подайте вперед. Выпрямляя руки, направляйте их вниз, а грудь, шею и голову тяните вверх. Задержитесь в позе на 15–20 секунд, затем поменяйте переплетение пальцев и повторите.

Урдхва Баддха Хастасана — замок рук над головой

Захватите руки чуть выше локтей и поднимите над головой. Тяните руки вверх так, как будто хотите поднять себя от пола. Удлиняйте и вытягивайте грудную клетку. Дышите глубоко. Оставайтесь в позе 30 секунд, затем поменяйте захват рук и повторите.

Асаны с разным положением рук помогают раскрыть грудную клетку. Ее объем увеличивается, дыхание становится более глубоким, улучшается вентиляция легких. Такие упражнения полезны для профилактики заболеваний респираторной системы, а также приносят облегчение при болях в шее.

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника

Поставьте ноги широко (примерно 1,1–1,2 метра между стопами). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы слегка заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Полностью выпрямите ноги и руки. Опустите правую ладонь на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх или опустите на таз. Прижимая к полу левую стопу, придвигайте позвоночник, грудную клетку и макушку головы вправо. Прижимая правую ладонь к лодыжке, грудь и левую руку поднимайте вверх. Задержитесь в позе на 30 секунд. Дышите. Затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Уттхита Паршва Конасана — поза вытянутого бокового угла

Поставьте ноги широко (примерно 1,2 метра). Разверните правую ногу вправо, а передний край левой стопы немного заверните внутрь. Вытяните руки в стороны на уровне грудной клетки. Согните правую ногу в колене до прямого угла, удерживайте колено над лодыжкой. Опустите правую ладонь на пол. Удерживайте левую стопу прижатой к полу и левую ногу прямой. Левую руку поставьте на таз или вытяните над головой. Дышите. Удлиняйте весь левый бок. Выполняйте позу 20–30 секунд, затем поднимитесь и поменяйте сторону.

Ардха Уттанасана — половина вытяжения вперед

Встаньте лицом к стулу, поставьте ноги на ширине таза, стопы параллельно друг другу. Наклонитесь вперед, сохраняя спину и ноги прямыми, поставьте руки на стул. Отталкивайтесь от стула и поднимайте грудную клетку. Ключицы растягивайте в стороны и уводите плечи назад к тазу. Прижимайте стопы к полу, держите колени прямыми. Прогните спину в грудном отделе и вытяните туловище вперед. Оставайтесь в позе 1 минуту. Дышите.

Паршвоттонасана — поза вытяжения боков

Из предыдущей позы шагните правой ногой вперед так, чтобы стопа оказалась под стулом, а левой ногой шагните назад и немного разверните левую стопу наружу. Прижмите стопы к полу и подтяните колени вверх. Продвигайте левую часть таза вперед, а правую часть таза назад, сохраняя равновесие. От таза к голове удлините туловище и прогнитесь в спине. Оставайтесь в позе 30 секунд. Дышите. Затем поменяйте ноги местами и повторите позу на другую сторону.

Асаны, которые выполняются стоя, тонизируют мышцы ног, освобождают от зажимов в ногах и тазобедренных суставах. При правильном выполнении уменьшаются боли в спине, напряжение в шее, раскрывается грудная клетка. Практика этих поз не занимает много места, но действенно укрепляет все тело. Выравнивание тела в подобных асанах — успокаивает ум, избавляет от депрессии. Если вы хотите увеличить нагрузку — выполните асаны стоя по нескольку раз.

Бхараваджасана (на стуле) — поза посвященная мудрецу Бхаравадже

Сядьте правым боком к спинке стула, поставьте стопы и колени на ширину таза и прижмите стопы к полу. Разверните живот и грудь к спинке стула и захватите руками бока спинки стула. На вдохе — вытягивайтесь от таза к макушке головы, а на выдохе — скручивайтесь вправо. Продолжайте примерно 1 минуту, а затем поменяйте сторону.

Скручивания очень полезны для здоровья позвоночника, а также способствуют улучшению работы пищеварительной системы. Повторите это скручивание 2–3 раза в каждую сторону, чтобы усилить позитивный эффект.

Адхо Мукха Шванасана — поза собаки мордой вниз

Поставьте ладони на пол на ширину плеч, сделайте ногами 2–3 шага назад и поставьте ноги на ширину таза. Плотно прижимайте ладони к полу и удлиняйте пальцы рук. Выпрямите руки и ноги. Прижимая ладони к полу, тяните спину назад к ногам. Стремитесь опустить пятки на пол. Расслабьте живот, шею и голову. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты.

Длительное пребывание в этой асане избавляет от усталости и возвращает утраченную энергию. Корпус полностью вытягивается, благодаря чему улучшается циркуляция крови без напряжения сердечной мышцы. Асана омолаживает клетки головного мозга.

Супта Падангуштхасана — поза захвата большого пальца ноги лежа

Сначала используйте ремень для этой асаны. Лягте на спину, положите небольшое одеяло под голову. Набросьте ремень на середину правой стопы и вытяните ногу вверх, перпендикулярно полу. Левую ногу вытяните и плотно прижмите к полу. Полностью выпрямляйте ноги в коленях. Выравнивайте положение таза. Дышите. Расслабьте живот, область горла, лица и глаз. Выполняйте позу от 30 секунд до 1 минуты. Затем поменяйте ноги. Не рекомендуется выполнять асану во время менструации.

Вытяжение ног лежа на спине облегчает боли в пояснице и помогает при отечности ног. По возможности повторите 2–3 раза на каждую ногу.

Халасана — поза плуга

Подготовьте место для выполнения асаны: поставьте стул позади себя. Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела. Прижимая руки к полу, поднимите ноги и таз и перенесите ноги за голову. Опустите пальцы ног на стул. Сцепите пальцы рук или оставьте руки на ширине плеч. Прижимайте к полу плечи, но не голову. Выпрямляйте ноги в коленях и поднимайте бедра и таз вверх от лица. Дышите. Оставайтесь в позе 1–3 минуты. Затем постепенно опустите спину, таз и ноги на пол. Воздержитесь от выполнения перевернутых поз во время менструации, при грыжах в шейном отделе позвоночника и при воспалительных процессах в области головы.

Халасана — одна из самых важных асан. Она благотворно влияет на здоровье всех систем организма. Это панацея от большинства распространенных недугов: постоянных головных болей и истощенной нервной системы. Регулярно практикуя эту позу, вы почувствуете прилив сил, ощутите спокойствие и гармонию.

Шавасана — поза мертвеца

Лягте на пол на спину. Положите небольшое одеяло под голову. Равномерно распределите нагрузку между всеми частями тела: ногами, руками, головой, спиной. Слегка разведите ноги. Руки разверните ладонями вверх и чуть уведите от боков тела. Закройте глаза и полностью расслабьтесь. Наблюдайте за состоянием тела и ума. Дышите нормально, следите за процессом дыхания. Мысленно отпускайте все напряжение. Выполняйте позу 10–15 минут.

Выполняйте комплекс несколько раз в неделю, чтобы сохранить тело в хорошей форме, поддержать иммунитет и укрепить нервную систему.

Занимайтесь с радостью и будьте здоровы!

Омоложение йогой: перевернутые позы для всех

Сиршасана («Ширшасана» в другой транскрипции)

Это давно известная и одна из самых восхваляемых в древних текстах поз классической йоги. Считается, что именно она совмещает пользу всех 84 000 асан (из полного списка самого Шивы, затерянного в седой ведической древности). Насчет многих тысяч асан можно спорить, какая лучше, а вот польза стойка на голове вполне реальная, не мифическая!

С точки зрения йоги, полезный эффект в Сиршасане достигается за счет слияния энергетического потока Праны (он движется в теле вверх) и Апаны (Апана течет, наоборот, вниз) примерно на уровне пупа (и места расположения Саманы). Происходит своего рода «столкновение» потоков, энергетический «взрыв», и прана начинает течь заметно сильнее, по всему телу.

Понятно, что это — объяснение йоги, а современная (западная) медицина имеет свою терминологию и объясняет пользу Сиршасаны перевернутым положением тела и тому подобными более приземленными вещами.

По данным йогатерапии, Сиршасана полезна:

При болезнях головного мозга, глаз, ушей, носа, зубов, языка и речевого аппарата, гланд и аденоид, шеи;
Для кроветворения, сосудов и сердца;
Для мочеполовой системы;
Предотвращает выпадение и преждевременное поседение волос;
Благоприятно сказывается на состоянии кожи;
Заметно помогает при варикозе;
По некоторым данным, излечивает даже от проказы и отдельных психических заболеваний.

Стоит учесть и обратную сторону медали: к Сиршасане имеется множество противопоказаний (в том числе, это повышенное давление, гайморит, а также некоторые болезни глаз и дни менструации) – их надо уточнить у преподавателя йоги или врача-йогатерапевта ДО начала регулярных интенсивных занятий.

Пользу от Сиршасаны принесут именно такие усилия, так как позу надо держать по несколько минут, хотя бы раз в день (строгое условие — на пустой желудок!). Полезным можно признать удержание Сиршасаны не менее 2 и не более 10 минут (в редких случаях, при соблюдении особой диеты и других условий — и больше). Сиршасану можно отнести к асанам повышенной физической сложности, к ее практике приступать надо, уже значительно укрепив мышцы тела, в том числе руки и шею.

Вопрос «на какую точку головы опираться в стойке на голове» является одним из самых горячо обсуждаемых в хатха-йоге, причем каждый участник вечного спора чаще всего утверждает, что именно его личное мнение — верное, а остальные — ошибочны или даже смертельно опасны (см. точку зрения школы Дхирендры Брахмачари). В Сатьянанда-йоге надо найти точку опоры самому по ощущениям, и она может быть любой между вариантом Дхирендры Брахмачари и макушкой… Обычно опытные йоги становятся на точку ближе к макушке, начинающие — на точку ближе к линии роста волос. Это имеет объяснения и по технике безопасности, и по работе сосудов головного мозга, и состоянию мышц, и даже энергетики. Лишь опытные йоги развивают чувствительностью, необходимую для определения нужной точки, самостоятельно, а поначалу придется довериться специалисту. На голову вас должны поставить и проконтролировать правильность выполнения! Иначе можно навредить себе.

Но есть и ряд верных признаков, говорящих об ошибке выполнения:

Глаза краснеют (проверяется по зеркалу). Неправильная постановка головы, или «передержали», или резкий выход из позы — это все ошибки;
Головокружение, подташнивание, звон в ушах после выхода из позы (а часто просто выход был слишком быстрый!) — либо поза не полезна для вас по здоровью, либо не так держали, либо передержали, либо резкий неправильный выход;
Болезненные ощущения «на уровне физики» — болит спина, шея, мышцы вокруг позвоночника — стояли не оптимально.

Золотое правило: после стойки на голове надо 50% времени удержания позы после выхода из нее полежать в Шавасане (либо в Адвасане, либо в Баласане — в общем, не поднимая головы).

Випарита-Карани асана

Еще одна перевернутая поза, в которой шея практически не изогнута, что дает мощный кровоток (в Сарвангасане — «березке» — подбородок прижат, и это главное, очень важное её отличие от Випарита-карани!).

Пара слов дополнительно, о специфике. Эта поза требует, как и Сиршасана, подготовленных сильных рук. Иначе ее удержание может быть травмоопасно. Но даже если у вас крепкие руки, важно не держать позу «до упора», так как в конце такого подхода удержание уже не такое стабильное и легко можно кувыркнуться в сторону. Потенциально травмоопасно и вредно именно падение из обеих поз (Сиршасана, Випарита-Карани-асана) вбок или с подкручиванием, а не назад или вперед.

Второе — Випарита-Карани МОЖНО и нужно держать гораздо дольше, чем Сиршасану. Тем более в ней нет никаких тревожных моментов, сопряженных с костями черепа и образования наростов на нём. «Перевернутую позу» некоторые йоги, в том числе женщины, держат до 3-х часов (!) — хотя это и нельзя рекомендовать всем.

Секреты устойчивости в этой позе (то же для Сиршасаны):

Найти правильное положение тела, при котором мышечная работа минимальна или даже почти отсутствует. Полезный эффект позы тоже начинается где-то со второй минуты, но обычно и 5-10 минут держать позу не сложно. Если вы приняли позу и стоять неудобно, выходите, и опять входите. До получения нужной формы асаны. Если вы приняли позу неудачно, никакой силой воли и самовнушением не добьетесь комфорта и покоя! Научитесь легко, плавно, безопасно входить-выходить в Випарита Карани и стойку на голове.
Найдите удобное положение локтей, пальцев. Шея не должна испытывать давления или напряжения. Если это происходит, подложите под плечи коврик, плед — так, чтобы шея чуть повисла, растянулась. Прислушивайтесь к своему телу; боль терпеть нельзя ни в одной позе йоги.
Дышите ровно, глубоко (и при этом не натужно, естественно). Вначале дыхание может ускорить (при постановке в позу) — не препятствуйте, дыхание само выровняется через пару минут. Не настаивайте также на полном йоговском дыхании, оно можно прийти естественно; либо же вы начнете дышать поверхностно, легко, как во сне, но в уме тоже будет ясность и покой. Мысли при ровном дыхании сами собой угомонятся, гнать их не требуется — поза «работает за вас»! Чтобы не отвлекаться на время, лучше всего делать позу под таймер или под музыку с известной длительностью (поставьте свой любимых трек, на 5-10 минут, и наслаждайтесь!). Либо просто занимайтесь по ощущениям, забыв о времени, прогресс в позе все равно будет.
Не надо вертеть головой в перевернутых позах, чтобы посмотреть на время на часах или телефоне или ответить на телефон: это не только отвлекает от расслабления, но и небезопасно для шейных позвонков: никакого скручивания! Наман-пранамасана — «Поза молящегося» — является самой простой и безопасной, но при этом действенной (почти как Сиршасана) перевернутой позой, так как шея в ней тоже ровная. Со стороны она выглядит неказисто, но это не должно вас смущать. Занимайтесь в том месте и в то время, когда вас не побеспокоят и не смутят посторонние люди. Польза от удержания, опять же, заметно возрастает после 2-ой минуты! С точки зрения сложности — хотя поза имеет некоторые ограничения (как для Сиршасаны, но мягче — повышенное давление, болезни глаз, ухо-горла-носа, сосудистые заболевания) — это перевёрнутая поза для всех, нулевой сложности!

Многие, кто делает перевернутые позы ежедневно, хотя бы по 10-15 минут, отмечают прилив сил, бодрость, отступление сосудистых заболеваний (таких, как, например, варикоз), улучшение работы мочеполовой системы, ясность ума и другие эффекты. Называть ли это громким словом «омоложение» или просто приближением к своей здоровой норме (для своего реального возраста), каждый решает сам. Но, как легко убедиться, глядя на некоторых пожилых, но «душой не старых» йогов и йогинь далеко за 80 лет, молодость — это состояние души.

По материалам сайта https://hanuman.ru

Позы йоги. Самые распространенные асаны

Ежедневное выполнение асан позволит поддерживать тело здоровым, очистить свое сознание. Кроме того основные упражнения в йоге помогают подкорректировать фигуру. Если соединять асаны и питаниепитта вата или другое, которое соответствует преобладающим дошам, тело всегда будет подтянутым и здоровым.

Содержание:

Общие рекомендации для упражнений

Поза лотоса

По общим правилам, упражнения лучше выполнять утром, сразу после пробуждения. Однако если человек не может просыпаться с первыми лучами солнца, то ему позволяется заниматься в любое удобное время в течение дня.

Упражнения необходимо выполнять медленно и размеренно, ощущая движение энергетических потоков по своему телу, по каждой его клетке. В йоге нет асан, которые основаны на монотонном повторение каких-либо движений. Все позы подразумевают правильное, размеренно дыхание.

Для достижения максимального эффекта во время выполнения асан важен правильный настрой. Этому способствует расслабляющая музыка, ароматические свечи. Позы йоги можно выполнять на свежем воздухе. Немало важно надевать для занятий йогой удобную одежду, которая не сковывает движений и изготовлена из натуральных тканей, что позволит телу дышать.

Поза лотоса

Поза лотоса считается основным упражнением в йоге. Вместе с тем, эта поза и созданные на ее основеасаны, самые сложные в выполнении. Для правильного сидения в позе лотоса, понадобится практика и предварительные занятия.

Для выполнения упражнения, необходимо сесть на пол, после чего ступня одной ноги, ложится на противоположное ей бедро. Сверху ее также накрывает вторая нога. Обязательно во время выполнения позы лотоса, чтобы спина была ровная, колени должны касаться пола.

Если чувствуется резкая боль в позу лотоса, то выполнение асаны нужно прекратить и продолжить разминку.

Польза позы лотоса

Во время выполнения лотоса, йог освобождается от избытков апаны, и позволяет войти в тело прану. Кроме того, так как при выполнении лотоса задействован позвоночник, который проходит через все семь чакр, стойка способствует их очищению.

Поза лотоса помогает избавиться от грехов, которые сжигаются благодаря поднятию апаны из нижних слоев тела. Если рассуждать с точки зрения здоровья физического тела, то лотос избавляет от проблем с позвоночником, улучшает работу кровеносной системы.

Поза Плуг

Первернутые позы в йоге

Перевернутые асаны – упражнения, при выполнении которых таз располагается выше уровня головы. Перевернутые позы позволяют улучшить кровообращение, положительно влияют на водно-солевой баланс организма. Кроме того, перевернутые асаны помогают нормализовать сон, развить гибкость тела.

Выполнять перевернутые позы запрещено людям, у которых были травмы позвоночника или шейного отдела. Если при выполнении упражнений чувствуется резкая боль головы или шеи, лучше прекратить занятия. Также не рекомендованы перевернутые позы лицам с болезнями сердца, девушкам во время менструаций.

Перевернутые позы включают в себя множество асан, основные из них следующие:

плуг;
стойка на голове.

Выполнять перевернутые упражнения необходимо после предварительной разминки. Кроме того, даже если перевернутые позы стали получаться с первого раза, не нужно выполнять их длительное время.

Плуг

Плуг позволит улучшить кровоснабжение органов малого таза, избавит от проблем с поясницей. Для мужчин выполнение плуга избавит от проблем с потенцией, поможет в лечении простатита. Для женщин плуг способствует зачатию, а также снижает болевые ощущения при месячных.

Выполняется плуг из положения лежа на спине. Для предотвращения неприятных ощущений, перед выполнением плуга нужно провести разминку. Далее необходимо медленно поднять обе ноги на 90 градусов от пола. В этот момент, задержать дыхание, почувствовать, как энергия движется по голове, потом к груди и далее к ногам. При выполнении плуга, спина в предплечьях должна касаться пола, ругив локтях не согнуты, а лежать вдоль тела, ладонями упираясь в пол. Потом, в поле плуг, ноги заводятся назад, за голову, где упираются кончиками пальцев в пол.

Позу плуг, необходимо выполнять столько времени, пока не почувствуется боль или другие неприятные ощущения. Не стоит выполнять плуг через силу. Выход из плуга состоит в повторении всех движений в обратном порядке. Продвинутые йоги, могут усложнить плуг дополнительными упражнениями. Например, в позе плуга, постараться отвести ноги еще дальше назад, тем самым, касаясь коленями к голове.

Стойка на голове

Стойка на голове повысит координацию движений, способствует развитию равновесия и гибкости. Для выполнения стойки на голове потребуется практика и разминка. Обычно стойка на голове является первым упражнением, с которого следует начинать занятия. Именно вначале тело максимально расслаблено, дыхание свободно, что поможет удержать равновесие. Стойку на голове вначале лучше выполнять у стены, что удержит от падения.

Поза лодки

Поза лодки выполняется сидя. Для исполнения лодки, необходимо приподнять ноги на высоту примерно 60 градусов от пола. При этом руки, напряжены в предплечьях и локтях, кисти направлены к коленям. В таком состоянии, позу лодки нужно выдержать 30 секунд, потом вернуться в исходное положение.

Асану лодки нужно выполнять минимум 15 раз, по 30 секунд. Упражнение лодки нельзя выполнять беременным, во время менструации, а также при резких болях в области поясницы.

Поза льва

Поза льва считается природным лифтингом кожи. Благодаря асане льва можно подтянуть кожу лица, избавиться от дефектов речи, вылечить заболевания горла. Также поза льва используется для снятия напряжения нервной системы и избавления от гнева.

В классическом варианте, поза льва выполняется сидя на коленях, но можно и стоя. Языком необходимо стараться коснуться к подбородку, а глаза свести к переносице. На выдохе нужно издать звук «Ха».

Поза кобры

Ежедневное выполнение асаны кобры поможет нормализовать уровень гормонов в организме. Кроме того стойка кобры влечет выделение эндорфинов, поэтому упражнение способствует избавлению от депрессии.

Выполнять асану кобры необходимо из положения лежа. Далее нужно подняться на руках, при этом запрокидывая голову назад к спине. Упражнение кобры не имеет никаких противопоказаний по здоровью, подходит для ежедневной практики.

Поза голубя

Эти асаны самые сложны в практике йога. При исполнении позы голубя задействованы практически все мышцы тела. Асана голубя помогает развить гибкость, размять все мышцы, улучшает концентрацию. Поза голубя выполняется в положении сидя. При этом, одна нога, находится позе полулотоса, а другая заведена назад и тянется к голове. Руки помогает ноге прикоснуться к макушке.

Для выполнения позы голубя необходима ежедневная практика и предварительные занятия. Если во время выполнения стойки голубя чувствуются неприятные ощущения, то тело еще не готово.

Поза дандасана

Дандасана подходит для практики начинающих йогов. Выполнять позу дандасана несложно, не потребуется особых навыков. Дандасана выполняется сидя, при этом, ноги выпрямлены, колени и ступни сомкнуты, носки направлены вверх. Кисти рук упираются в пол. Выполняя асану дандасана, очень важно следить, чтобы спина была прямая.

Дандасана способствует исправлению осанки, помогает избавиться от заболеваний легких.

Поза голубя

Шавасана

Шавасана – завершающая поза, которая обычно выполняется в завершении тренировки. С виду шавасна– самое простое упражнение, которое не требует каких-либо подготовок и предварительных занятий. Вместе с тем, шавасана, самая сложная из всех асан, поскольку основана не на физической нагрузке на тело, а на полном контроле разума и частей своей физическо оболочки.

Шавасана, еще имеет название «поза мертвых». Такое название она получила, из-за того, что во время выполнения необходимо полное расслабление всего тела и освобождение разума. Также достигается нормализация дыхания, кровообращения и правильная работа всех систем организма.

Правильное выполнение шавасана

Шавасана выполняется лежа на спине. Руки свободно лежат вдоль тела, в локтях касается пола, кисти находятся на расстоянии приблизительно 10 см от бедра, ноги располагаются шире ширины плеч. Спина в предплечьях должна касаться пола.

Начиная упражнение, необходимо напрячь все мышцы тела, дыхание слегка ускоренное, но глубокое. Далее, на выдохе, нужно расслабить тело. В дальнейшем, нужно отвлечь внимание от контроля над дыханием и позволить ему течь самостоятельно. Шавасана направлена на полное расслабление, которое начинается от головы, и постепенно распространяется по всему телу.

Если шавасана выполнена правильно, то достигается релаксация всего организма, осуществляется приток крови к позвоночнику.

Поза вороны

Другие асаны

В йоге есть ряд упражнений, которые могут выполняться самостоятельно, в любое удобное время, например, на работе или между домашними делами. Они не требуют особых умений и подходят для практики начинающих. К таким упражнениям можно отнести позы:

дерева;
кошки;
коровы;
кролика;
павлина;
ворона;
лягушки.

Поза дерева выполняется стоя. Для выполнения руки поднимаются вверх, на ровных локтях. При этом руки располагаются вокруг головы, в виде треугольника. Асана дерева может выполняться на двух ногах или с поднятием одной из них в колене.

Поза кошки очень полезна для людей, которые страдают болезнями спины. Асана кошки выполняется стоя на коленях, на прямых руках. На вдохе нужно округлить спину, втянуть живот. На выдохе, тело должно вернуться в исходное положение, при этом максимально прогнув спину. Асана кошки будет также полезна девушкам, которые мечтают о стройной талии.

Падмасана — поза лотоса. Польза и техника исполнения — Yoga Lifestyle blog

Падмасана, поза лотоса, одна из самых загадочных поз в йоге.

Вы много слышали о падмасану, читали, смотрели, но считаете, что она слишком сложна для вас?

Так, иногда даже простые вещи могут показаться недостижимыми, а тут поза лотоса. Все выдающиеся йоги подчеркивают ее значение. Уберите таинственность и познайоммося с позой лотоса ближе.

Падмасана, как и все асаны йоги, многогранная вне. Она оказывает свое влияние сразу на нескольких уровнях существования человека:

• На физическом уровне, благодаря практике позы лотоса значительно улучшаются обменные процессы в теле, проходит застой крови в органах малого таза, укрепляются внутренние органы брюшной полости. Падмасана улучшает иннервацию позвоночника, снимает излишнее напряжение с корсетных мышц, способствует гибкости позвоночника. Практикуя падмасану можно избавиться от сколиоза. А еще регулярная практика позы лотоса убирает лишние жировые отложения, помогает похудению. И, конечно, эта асана просто незаменима для здоровья всех суставов ног, профилактики и лечения артрита любого происхождения.

• На энергетическом уровне, падмасана увеличивает энергетический потенциал, улучшает движение потоков энергии в энергетических каналах в теле. А еще в позе лотоса поток энергии направляется в центральный канал, который называют сушумна. Именно по этому каналу движется наиболее благоприятная благостная энергия.

• На психическом уровне активизация энергии благости помогает развить такие качества характера, как здравомыслие и сочувствие к окружающим. Благодаря практике Падмасана очищается разум, и человек адекватно воспринимает жизненные обстоятельства и реагирует рационально.

Возникло желание практиковать падмасану?

Теперь самое время подумать, как корректно выполнить позу лотоса, чтобы не травмировать тело.

Для предупреждения травм нужно соблюдать три простых условий:

Не спешить.
Быть внимательным к состоянию тела.
Продвигаться последовательно в освоении асаны и при входе в нее.

Далее мы подробно рассмотрим этапы усвоения Падмасана, с их помощью вы сможете самостоятельно освоить выполнения этой позы.

Техника выполнения:

Примите положение, сидя на ягодицах, выпрямите ноги, положите их на расстояние шире бедер и натяните на себя ступни.

Слегка наклоняя туловище вперед, потяните живот вниз к полу. Руки можно поставить перед собой на пол. В этом положении необходимо почувствовать разворот в тазобедренных суставах. При этом не следует округлять спину.

Теперь выпрямите туловище и потянитесь макушкой вверх. Согните правую ногу в колене и положите стопу к левому бедру. Постарайтесь расслабиться и опустить правое колено на пол. Если у вас колено не ложится на пол не надо с силой его толкать. Положите руки на колени и, на выдохе расслабив ногу, слегка нажмите на нее. Дышите спокойно, расслабляйтесь и на каждом выдохе немного надавливайте руками на колено. После 5 — 9 дыханий, выполните этот этап левой ногой.

Старайтесь не отрывать от пола ягодичные кости и не наклоняйтесь в сторону. Цель данного этапа практики — раскрыть тазобедренные суставы и развернуть колени. Когда оба колена будут свободно ложиться на пол, можно переходить к следующему этапу.

Для этого согните правую ногу в колене и, разворачивая стопу вверх, положите ее на левое бедро как можно ближе к тазобедренного сустава. Если у вас возникает дискомфорт в голеностопе, то вам необходимо задержаться в данном положении. Некоторое время практикуйте с фиксацией внимания на голеностопного сустава. Затем переходите к раскрытию тазобедренного сустава. Техника раскрытия такая же, как на предыдущем этапе. Необходимо, чтобы колено свободно лежало на полу. Не забывайте тренировать последовательно правую и левую ноги. Возможно вам понадобится некоторое время, чтобы достичь полного выполнения этого этапа. Но не спешите, пока суставы не готовы не следует выполнять полную позу лотоса. Кстати, на данном этапе вы выполняете позу, которая называется полулотоса.

Теперь ваши суставы готовы, можно выполнить лотос полностью. Положите правую стопу на левое бедро, хорошо разверните стопу, опустите колено. Согните левую ногу и подтяните стопу к себе. Поднимите стопу и положите ее на правое бедро, хорошо развернув вверх.

Сделайте глубокий вдох и на выдохе отпустите напряжение с ног. Удерживайте положение удобное для вас время и затем освободите ноги. Выпрямите их и помассируйте круговыми движениями суставы. После этого так же спокойно выполните позу лотоса с другим положением ног.

Поздравляю! Вы выполнили падмасану. Практикуйте ее регулярно для физического, энергетического и ментального здоровья.

Р. Фриман, М. Тэйлор «Искусство виньясы». Завершающие позы

Photo by Teddy Kelley

Завершающие позы, еще более чем другие группы асан, учат тоньше чувствовать центральные структуры тела, что ведёт к глубоким медитативным состояниям. Мы называем их завершающими, потому что выполняем их в конце практики, однако при определенных обстоятельствах они могут составлять и всю практику. Завершающие асаны включают в себя целую группу поз, основанных на Сарвангасане (стойке на плечах), и ряд вариаций, которые можно использовать в терапевтических целях. Сюда также входит Ширшасана (стойка на голове) с вариациями и Матсьясана (поза рыбы), в которой возникает комплекс глубинных движений и контрдвижений, балансирующих мощный эффект как стойки на плечах, так и стойки на голове. Завершающая последовательность включает и целый ряд связующих медитативных поз, оказывающих глубокое внутреннее воздействие, таких как Баласана (поза ребёнка), Йога-Мудра (печать йоги), Тадаги-Мудра (печать пруда), а также длительная Шавасана (поза трупа).

Примечательно, что эта последовательность обеспечивает баланс между живым и ясным состоянием ума, необходимым для выполнения любой серии Аштанга йоги, и состоянием спокойствия, благодаря которому “осадок” интенсивной практики усваивается и оказывает трансформирующее воздействие. Очевидно, что этот баланс делает завершающие позы очень важными для всех и особенно для тех, кто интенсивно занимается Аштанга Виньяса йогой, так как эти асаны автоматически приводят к глубокому переживанию вайрагьи, или отпускания. Эта освобождающая фаза практики выявляет шаблонность и формализм, к которым ум часто прибегает, чтобы начать и поддерживать практику. Нередко, увлекаясь практикой, мы оставляем недостаточно времени для завершающей последовательности или пренебрегаем ею. Нас будто бы подгоняет подсознательный страх, не позволяющий войти в глубокое медитативное состояние йоги, в котором мы наслаждаемся растворением в истине непостоянства. Одно из препятствий в йоге — пренебрежение спокойствием и тишиной, которые так нужны для надлежащего выполнения завершающей последовательности. Намного реже в мире Аштанга Виньяса йоги встречается другая ошибка, когда мы слишком привязаны к растворению и не способны создать точную сияющую форму настоящей йогической асаны. Однако некоторые люди теряют глубинный смысл завершающих поз, понимая их только как терапевтические и восстанавливающие. Это может привести к цеплянию за состояние растворения ещё до того, как появится что растворять, иными словами, ещё до того, как работа сделана. Это быстро вызывает тамас и скуку. В своей практике следует исключить все, что заставляет избегать живого, пробужденного и ясного состояния ума.

Все завершающие позы вытягивают, стимулируют и уравновешивают миофасциальные структуры в области головы, груди и шеи. Это свойство в сочетании с медитативностью позволяет более глубоко осознавать многогранные паттерны ощущений в физическом теле, а на более тонком уровне — в потоках Праны, которая пронизывает и соединяет тело и ум. Завершающие асаны следует выполнять медленно, продвигаясь шаг за шагом, так как верхняя часть шеи и головы нуждаются в особенно осторожном обращении. Перевёрнутые позы требуют точного и корректного положения как плеч, так и головы по отношению к верхним шейным позвонкам, чтобы Прана свободно двигалась через центр в периферические области тела. Тогда завершающие асаны создают ощущение пространства внутри всех форм и мы понимаем, что их следует выполнять грамотно, основательно, с полным вниманием к происходящему. Для завершающей последовательности очень важно, даже более, чем для других групп асан, начать работу с осознавания и смягчения области нёба, рта, лица и сердца, используя используя технику правильного смотрения. Это позволяет естественным образом вносить нужные и обычно очень тонкие изменения, чтобы поза ощущалась как приятная и наполненная светом.

Для выполнения завершающих поз нужно очень тонко чувствовать структуру и движения позвоночника и тазового дна, чтобы соединить их в одно целое. Одно из огромных преимуществ ощущения этих тонких взаимосвязей внутри тела в том, что при медитативном выполнении завершающих поз три бандхи проявляются естественно и легко. Конечно, это не только оказывает ощутимое воздействие на всю практику асан и её ежедневный эффект, но также помогает углубить практику пранаямы.

Завершающие асаны необходимы для практикующих всех уровней. Даже если начинающие практики ещё физически не готовы к выполнению некоторых поз последовательности, они могут и должны выполнять подходящие вариации. Независимо от сложности или интенсивности практики, завершающие позы помогают “переварить” ее остаточное воздействие и извлечь пользу на физическом уровне.

Перевод: Алена Бурчакова, Анна Гурьева, Юлия Вашталова.

3
3

Поделились

7 поз йоги, которые улучшат вашу сексуальную жизнь — ЗдоровьеИнфо

Йога — это многовековая традиционная практика, которая включает в себя помимо выполнения физической нагрузки (асан) также медиативный аспект и контроль над дыханием. Йога учит жить в моменте, позволяет лучше общаться с собой и своим партнёром — духовно, физически и даже сексуально.

Йога тонизирует тело, снижает уровень стресса и увеличивает энергию, но знаете ли вы, что йога также может помочь усилить сексуальное влечение и улучшить сексуальную жизнь?

Исследование, проведенное в 2009 году, показало, что регулярная практика йоги улучшает несколько аспектов сексуальной функции у женщин, включая желание, возбуждение, оргазм и общее удовлетворение.

Как йога может улучшить вашу сексуальную жизнь

Йога улучшает гибкость.
Йога помогает поддерживать привлекательный вид тела, что улучшает самооценку.
Йога помогает лучше концентрироваться на настоящем моменте.
Йога повышает либидо.

Позы йоги для повышения вашего либидо

1. Чакравакасана (поза кошки/коровы)

Исходное положение: квадратная планка (плечи находятся прямо над запястьями, бёдра — над коленями). Начинайте прогибать низ спины, затем её среднюю часть (поза коровы). Тяните живот, грудь, солнечное сплетение вниз. Прогиб должен быть такой, будто на спину вам кто-то сел. На выдохе таз движется в обратную сторону, спина выгибается вверх дугой, подбородок упирается в грудь (поза кошки). Повторите пять раз.

Преимущества: вы укрепляете мышцы Кегеля — те замечательные мышцы, которые сокращаются во время оргазма, — когда вы контролируете движение копчика от позы кошки к позе корове. Сильные мышцы Кегеля помогут достигать более сильных оргазмов.

2. Супта баддха конасана (поза бабочки)

Лягте на спину, согните ноги в коленях, соедините стопы и придвиньте их к промежности. Разведите бёдра и колени в стороны, опустите их к полу, насколько возможно. Удерживайте эту позу 30-60 секунд, дышите ровно.

Преимущества: данная асана способствует растягиванию внутренней поверхности бёдер, а также способствует раскрытию бёдер для более широкого диапазона движений. Она улучшает приток крови к тазовой области, а это напрямую связано с уровнем возбуждения.

3. Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз)

Встаньте в квадратную планку, затем прогнитесь в пояснице, с выдохом, отталкиваясь руками от пола, уведите ягодицы назад и вверх. Вытяните руки, шею, спину в одну линию. Выпрямите колени, прижмите пятки к полу. Удерживайте асану 5-10 вдохов.

Преимущества: собака мордой вниз успокаивает ум и бодрит тело — два важных ингредиента для хорошего секса. Эта поза не только повышает уверенность и мышечный тонус, но и сама по себе сексуальна, поскольку ваши ягодицы поднимаются вверх, и вы чувствуете себя сильной, но при этом расслабленной.

4. Раджакапатасана (поза голубя)

Встаньте в позу собаки мордой вниз, затем подшагните правой ногой к вашим рукам, согните ногу в колене, сядьте. Правая нога остаётся перед корпусом, а левая выпрямленная сзади. Медленно опускайтесь вниз к предплечьям, положите голову на руки, блок или на коврик. Задержитесь на 10 вдохов, прежде чем перейти на другую сторону.

Преимущества: поза голубя отлично подходит для снятия глубокого напряжения в бёдрах, она позволяет качественно расслабиться. Сосредоточив внимание на дыхании, вы уходите от своих мыслей в настоящий момент. Это повысит вашу способность создавать ощущение сексуальной близости с вашим партнером.

5. Гарудасана (поза орла)

Встаньте прямо, руки вдоль тела, ноги вместе. Затем правой ногой обвейте левую ногу так, чтобы стопа правой ноги захватывала голень левой ноги. При этом левая рука обвивает правую руку, ладони соединены друг с другом. Сгибайте левое колено и старайтесь опустить таз до параллели с полом. Задержитесь на пять вдохов, отпустите и проделайте всё то же самое, только на другую сторону.

Преимущества: поза орла — это балансовая асана, она увеличивает кровообращение в тазовой области. Удержание позы потребует от вас сосредоточенности и концентрации на моменте, а это важные качества для достижения сексуального удовольствия.

6. Урдхва Дханурасана (поза моста)

Лягте на спину, согните колени и поставьте ноги на ширине бедер и на расстоянии вытянутой ладони ниже ягодиц. Поставьте руки под плечами, а затем поднимитесь. Тянитесь максимально вверх, раскрывайте грудной отдел. Задержитесь на 10 счётов, делая глубокие вдохи и выдохи.

Преимущества: поза моста не только обеспечивает интенсивное растяжение бёдер, но и тонизирует влагалище и улучшает оргазм. Удержание моста похоже на выполнение упражнений Кегеля, потому что вы сжимаете те же мышцы таза.

7. Упавишта конасана (поза вытянутого угла)

Сядьте на пол, ноги вытяните вперёд, а затем разведите их как можно шире. Возьмитесь руками за стопы и медленно наклоняйтесь вперёд, стремясь положить лоб и грудную клетку на пол. Задержитесь на 10 вдохов.

Преимущества: как и поза бабочки, эта асана хороша, если у вас снижено сексуальное влечение, так как она улучшает приток крови к тазовой области и увеличивает энергию.

Ещё больше идей, которые помогут вам разнообразить сексуальную жизнь, вы можете узнать из нашей статьи «Крутые секс-виражи: 6 необычных поз для оживления интимной жизни».

Позы долголетия: какие асаны из йоги напрямую влияют на процессы старения

Георгий Горгиладзе — член Федерации йоги России и Yoga Alliance.

Старение человека сопровождается как физическими изменениями тела, так и «перестройкой» внутренних процессов: мышцы теряют тонус, кости становятся менее плотными, тело перестает быть гибким, иммунитет слабеет, нервная система работает не так «охотно». Все это звучит довольно грустно. Но есть способ замедлить старение и продлить молодость!

Как это сделать, порталу Petrushka.online рассказал член Федерации йоги России и Yoga Alliance International, рекордсмен России, рекордсмен Guinness World Records (Москва, 2019) и участник Международного фестиваля спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM Георгий Горгиладзе.

«Большое влияние на старение также оказывает сутулость и неправильная осанка, из-за которых грудная клетка сжимается, что приводит к поверхностному, неполному дыханию, ограничивается поступление кислорода, нарушается кровообращение и обмен нервными импульсами с внутренними органами», — рассказывает Георгий.

О том, как положение тела воздействует на организм, ранее высказывался нидерландский ученый Николас Тинберген, лауреат Нобелевской премии 1973 года в области физиологии и медицины: «Поза оказывает влияние на все системы организма — не только на нервно-мышечную систему (суставы, связки, кости мышцы и те нервы, которые приводят их в движение), но и на сердечно-сосудистую, респираторную и эндокринную систему (гипофиз, щитовидная железа, надпочечная железа и другие), а также на систему кровообращения. Все эти системы непосредственно связаны с особенностями осанки». Это очень точное описание, хотя ученый не имел ввиду йогу и асаны. Он говорил о том, что любое положение тела либо положительно, либо отрицательно воздействует на организм.

Мы рассмотрим именно те позы, которые благотворно влияют на здоровье и долголетие человека. В йоге этих поз (асан) достаточно: для одни потребуются месяцы тренировок, а другие просты в исполнении и доступны каждому.

Позы, улучшающие растяжку, тонус мышц, подвижность суставов, гибкость позвоночника

Уттанасана (Поза вытяжения)

Встаём прямо, стопы прижаты к полу параллельно друг другу и на небольшом расстоянии. На выдохе наклоняем корпус вниз к коленям, беремся за щиколотки и притягиваем живот к бедрам. На начальном этапе можно немного присогнуть колени. Задерживаемся в этом положении на несколько секунд, делаем несколько глубоких вдохов, на выдохе расслабляем все тело.

Пашчимоттанасана (Поза растянутой задней части тела)

Садимся на коврик, ноги держим прямо и вместе, стопы натянуты на себя, тянемся вверх с прямой спиной и наклоняемся вперед, обхватывая руками стопы. Чувствуем натяжение в мышцах спины и ногах. С каждым выдохом опускаемся ниже, расслабляя тело и прижимая живот к бедрам.

Стойка на голове, йога и бокс: как тренируется Александр Лебедев

Джану Ширшасана (Поза наклона головы к колену)

Садимся на коврик, одну ногу сгибаем в колене, вторая нога расположена прямо. С выдохом наклоняем корпус вперед к прямой ноге. Обхватываем руками стопу прямой ноги, задерживаемся в этой позе на несколько секунд с выдохом расслабляя тело. Меняем положение ног.

Баддха конасана (Поза связанного угла)

Садимся на коврик, ноги согнуты в коленях, колени разводим в стороны, подошвы стоп соединяем вместе и приближаем к себе. Стремимся выпрямить позвоночник и постепенно наклонять корпус вперед к стопам. Поднимаем корпус обратно, выпрямляя спину. Стараемся выполнять данную позу как можно дольше, чувствуя натяжение мышц, раскрытие тазобедренных суставов и контролируя дыхание.

Уштрасана (Поза верблюда)

Встаем на колени, располагаем их на ширине таза, тыльная сторона стоп упирается в коврик, подошвы обращены наверх, бедра перпендикулярны голеням. Наклоняем корпус назад, упираясь сначала одной ладонью на пятку, потом второй ладонью на вторую пятку. Лопатки соединяем вместе, грудную клетку раскрываем, шею вытягиваем назад, не зажимаем ее, голову плавно опускаем. Все тело стараемся расслабить и спокойно дышать. Находимся в этой позе несколько секунд.

Может ли йога убрать жир на животе: 7 вопросов про связь йоги и похудения

Прасарита Падоттанасана (Поза интенсивного вытяжения ног, расставленных широко в стороны)

Встаем ровно, ноги расставляем как можно шире друг от друга, напрягаем икроножные мышцы и подтягиваем коленные чашечки. На вдохе делаем наклон вперед с прямой спиной, опускаем корпус вниз, голени обхватываем руками. Макушка головы стремится к полу, и в идеале соприкасается с ним. Находитесь в этой позиции на протяжении несколько секунд, сохраняйте спокойное дыхание.

«Мы рассмотрели лишь часть поз, которые хорошо растягивают мышцы, улучшают подвижность суставов и позвоночника. При выполнении важно удерживать внимание на дыхании, а также на ощущениях натяжения мышц. После выполнения плавно возвращаемся к исходному положению. Эти асаны поддерживают тонус, силу и гибкость мышц, укрепляют суставы, а контроль дыхания (пранаяма) улучшает циркуляцию крови во всем теле.

Перевернутые позы

Теперь переходим к асанам, которые:

напрямую связаны с омоложением тела и долголетием;
воздействуют на работу внутренних органов;
укрепляют иммунитет;
быстрее восстанавливают энергию.

Согласитесь, это будет полезно для любого современного человека, который тратит большое количество физической и психологической энергии каждый день, тем самым быстрее «прожигая» свой ресурс и ускоряя процесс старения организма.

«Ученые и врачи признали, что перевернутые позы благотворно влияют на организм, улучшая кровообращение и работу мозга. Мало кто знает, но эти асаны можно использовать даже вместо антибиотиков! Земная сила притяжения является мощным физическим воздействием на человеческое тело. Изменение силы притяжения помогает организму сохранять равновесие.

Полезные свойства перевернутых поз можно перечислять довольно долго: это инструмент излечения от большинства болезней, поверьте мне, человеку, пролежавшему в больницах 13 раз и имевшему 3 хронические болезни.

Георгий Горгиладзе

Представьте, по статистике человек проводит не менее 16 часов в сутки в вертикальном положении, когда мозг находится выше уровня сердца. В этом положении (сидя, стоя или в движении) сердечно-сосудистая и лимфатическая система испытывают определенную нагрузку, чтобы толкать венозную кровь или лимфу снизу-вверх. Кроме того, организм тратит много энергии, чтобы удерживать наше тело в вертикальном положении, снабжая при этом мозг и все клетки тела кислородом.

Находясь в горизонтальном положении, наше тело испытывает меньшую нагрузку от силы притяжения, сердце прикладывает меньше усилий для кровоснабжения всего тела. А в перевернутой позе венозная кровь лучше оттекает от нижних конечностей, а лимфатическая система ускоряет свое движение от ног к подмышечным впадинам, тем самым укрепляя иммунитет и ускоряя очистку организма.

Перевернутые асаны помогают организму выполнять функцию обновления крови. При нехватке физической активности кровь, в которой накопились отходы жизнедеятельности и которой «пора обратно» к сердцу за новой порцией кислорода и питательных веществ, имеет тенденцию застаиваться, особенно в нижних частях тела, провоцируя появление различных болезней. Таким образом, постоянная практика выполнения перевернутых асан замедляет процесс старения нашего тела.

Перевернутых поз в йоге достаточно много, но мы рассмотрим три самые распространенные:

Апанасана (Поза живого воздуха)

Это простое, но очень полезное упражнение. Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях и руками прижать бедра к животу. Тело расслаблено, дыхание ровное, спокойное. Находимся в этой позе как можно дольше.

22 клинических испытания: йога сохраняет физическое и психическое здоровье пожилых людей

Сарвангасана (Поза стойки на плечах)

Ложимся на спину, ноги необходимо согнуть в коленях, перекатываясь на плечи руками, придерживаем поясницу, поднимаем ноги вверх, выпрямляя их и стараясь выдерживать одну линию от стоп до плеч. Дыхание ровное, позу удерживаем в течение нескольких секунд.

«Эта асана влияет на все тело, гармонизируя работу эндокринной системы и щитовидной железы, которая вырабатывает гормон тироксин, основная функция которого состоит в регуляции скорости потребления питательных веществ и кислорода различными тканями тела, или проще говоря нормализует обмен веществ во всем теле.

Халасана (Поза плуга)

Ложимся на спину, подтягиваем колени к ребрам и потихоньку уводим ноги назад. Руки прижимаются к коврику. Постепенно опускаем стопы на пол, если чувствуем дискомфорт, то удерживаем прямые ноги параллельно полу. Вес тела приходится на плечевой пояс и лопатки, но никак не на шею. Шея свободна и подвижна. Тело полностью расслаблено, дыхание ровное и спокойное. Оставайтесь в позе 1 минуту.

«С одной стороны, эта поза обладает теми же полезными свойствами, что и сарвангасана, оказывая меньшее влияние на мозг, а с другой стороны — превосходит по многим показателям остальные позы. Данная асана хорошо растягивает мышцы спины, шеи и ног, «раскрепощает» нервные корешки, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Также обеспечивает массаж органов брюшной полости, помогает устранению запора, несварения, диабета и большинства заболеваний пищеварительной системы, способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе и надпочечниках.

Познакомиться с Георгием Горгиладзе, стать свидетелем его нового рекорда и даже пообщаться лично вы сможете на VII Международном фестивале спорта и здорового образа жизни SN PRO EXPO FORUM 2019, который пройдет в Москве на территории КВЦ «Сокольники» 8-10 ноября.

Стань участником ярчайшего события осени 2019! #яидунаSNpro

8 лучших поз йоги для мужчин от Man Flow Yoga

Есть ли разница между позой йоги, подходящей для мужчин, и позой йоги, подходящей для женщин? Есть сходства и различия. Чтобы ответить на этот вопрос, я бы сказал, что поза йоги более эффективна для мужчин, когда она выполняет эти три вещи.

Основное внимание уделяется распространенным физическим слабостям у мужчин (корпус и бедра)
Обращает внимание на различия в гибкости бедра у мужчин и женщин.женщины
Предоставляет модификации для негибких мужчин (которые обычно гораздо менее гибки, чем женщины во всех областях)

Мы составили список из 8 лучших поз йоги для мужчин, показывая вам, почему каждая имеет свои преимущества, а также как их преодолеть. Итак, без лишних слов, давайте углубимся.

1. Поза лодки

Почему это хорошо для вас: Эта очень сложная поза прорабатывает ваши поперечные мышцы живота — глубокие мышцы кора, которые удерживают вас в вертикальном положении, помогают сохранять равновесие и позволяют выполнять практически любые движения, используя безопасную и правильную технику.Используйте эту позу, чтобы укрепить мышцы кора и повысить эффективность мышц при движениях всего тела.

Техника позы:

Сядьте на пол, согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол так, чтобы пятки были на несколько дюймов впереди бедер.
Слегка возьмитесь руками за колени, сядьте как можно прямо и слегка откиньтесь назад.
Удерживая грудь приподнятой, а туловище неподвижным, сожмите сгибатели бедра и мышцы живота по направлению друг к другу, чтобы задействовать корпус.
Отпустите колени и вытяните руки вперед и вверх ладонями вверх.
Продолжайте плотно напрягать мышцы живота и сгибатели бедра, медленно отрывайте ступни от пола и выпрямляйте ноги. Подтяните грудину к потолку, сохраняя позвоночник в нейтральном положении.
Удерживайте позу, делая вдох, когда вы вытягиваете позвоночник, и выдыхая, когда напрягаете корпус.
Удерживайте от 20 до 90 секунд.

Модификация:

Мужчины часто полагаются на верхнюю часть тела, а не на бедра и туловище. Их ядро и бедра более слабые, чем в среднем, заставляют их округлять спину, а поза лодки превращается в упражнение на скручивание. Чтобы противодействовать этому, начните с того, что руки слегка обхватят колени, и сосредоточьтесь на легком подъеме груди вверх и назад, чтобы выпрямить позвоночник. Если вы можете сделать это, держа спину ровно, поднимите голени параллельно земле.

2. Ящерица

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: эта растяжка с глубоким выпадом открывает бедра, снимает напряжение в спине и уменьшает болезненность в нижней части тела. Ящерица помогает ускорить выздоровление и снижает риск травм бедер, бедер, коленей и поясницы. Это также помогает обратить вспять негативные последствия длительного сидения или бездействия.

Техника позы:

Начните с низкого выпада, опустите заднее колено вниз и расположите колено над щиколоткой передней стопы.
Сдвиньте переднюю ногу вперед и влево на несколько дюймов, пока не почувствуете глубокое растяжение передней части заднего бедра.
Отведите заднюю ногу назад, чтобы расширить выпад и усилить растяжку.
Поднимите грудь. Сохраняйте ровную или слегка выгнутую спину.
Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете и поднимаете позвоночник, и выдыхая, когда опускаете бедра глубже.
Удерживайте от 45 секунд до 2 минут.Повторите обе стороны.

Модификация:

У мужчин мышцы бедра более жесткие, поэтому нам нужно изменить это растяжение, чтобы учесть недостаточную гибкость бедра. Сведите ноги ближе друг к другу и не беспокойтесь о том, чтобы бедра были как можно ближе к земле. Поместите блок внутрь передней стопы и используйте его, чтобы держать грудь в вертикальном положении, удерживая эту растяжку.

3. Высокий выпад

Почему это хорошо для вас: Независимо от вашего уровня физической подготовки, старайтесь выполнять этот выпад каждый день.Это упражнение для всего тела сочетает подвижность бедер, силу кора, равновесие и контроль тела, чтобы снизить риск травм коленей, лодыжек, бедер и позвоночника. Это также увеличивает силу и выносливость нижней части тела для улучшения спортивных результатов.

Техника позы:

С верхней части коврика сделайте шаг назад в положение выпада.
Согните переднее колено так, чтобы голень была перпендикулярна полу. Прижмите пятку передней стопы к полу, чтобы задействовать мышцы бедра; квадрат бедер.
Сожмите ноги друг к другу, чтобы задействовать внутреннюю поверхность бедер и корпус.
Вытяните руки прямо над головой, держа ребра втянутыми, чтобы грудная клетка не распахивалась. Ягодицы держите под туловищем, нижнюю часть спины ровно.
Удерживайте позу, делая вдох, когда вы удлиняете позвоночник и сохраняете стойку, и выдыхая, когда вы погружаетесь глубже в выпад.
Удерживайте 45-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификация:

У мужчин бедра плотнее, и если вы проведете день за столом, они станут еще крепче. Чтобы решить эту проблему, поставьте ноги ближе друг к другу. Убедитесь, что ягодица находится прямо под плечами, не выгибая поясницу. Вам также следует смягчить колено и согнуть заднюю ногу, так как это снижает гибкость сгибателей бедра, необходимую для этой позы.

4. Голубь / наклонная фигура 4

Почему это полезно: Pigeon растягивает ягодицы для более быстрого восстановления мышц, расслабляет поясницу и улучшает подвижность бедер.Эта растяжка — одна из самых важных, которые вы можете сделать для спины и бедер, она ведет к лучшим прыжкам, спринтам и приседаниям, а также помогает спине чувствовать себя прекрасно в течение дня.

Техника позы:

Начните с положения стола на четвереньках, положив плечи на запястья и колени под бедрами. Разворачивай ноги.
Подведите левое колено к левой руке и переместите левую ступню через тело между правой рукой и правым коленом.
Выверните левое бедро наружу так, чтобы внутренняя сторона бедра была обращена вверх, а внешняя сторона — вниз.
Вытяните пальцы правой стопы назад как можно дальше, при этом опуская бедра к полу.
Положите руки на несколько дюймов перед согнутой ногой, используя верхнюю часть тела, чтобы выровнять бедра прямо вперед.
Удерживайте позу, делая вдох, вытягивая грудь вперед, и выдыхая, когда опускаете бедра ближе к полу.
Удерживайте 60 — 120 секунд. Повторите обе стороны.

Модификаций:

Голубь часто бывает слишком трудным для мужчин, не имеющих опыта йоги, поэтому лучше начать с полулежащей фигуры 4.Эта растяжка имеет почти такие же преимущества, но она больше подходит для мужчин с напряженными бедрами или тех, кто раньше не занимался йогой. Чтобы выполнить фигуру 4, лягте на спину и скрестите правую лодыжку над левым бедром. Возьмитесь за заднюю часть левого бедра обеими руками и медленно приближайте бедро к телу, пока не почувствуете растяжение. Сосредоточьтесь на внешнем вращении правого бедра, повернув колено лицом наружу. Избегайте выдавливания правого колена вперед. Обязательно выполняйте обе стороны.
Если вы хотите потренироваться с голубем, другая модификация — использовать подпорку под бедром, чтобы поднять землю выше.Для этого можно использовать подушку, сложенное одеяло или толстовку. Просто поместите опору под переднее бедро, чтобы ваши бедра находились на несколько дюймов выше от земли.

5. Сгиб вперед с широкими ногами стоя 2 (с ремнем за спиной)

Почему это хорошо для вас: Эта поза растягивает внутреннюю поверхность бедер, снимает напряжение в позвоночнике и помогает предотвратить травмы колена; одновременно растягивая плечи, укрепляя верхнюю часть спины и открывая грудь.Это отличная поза для всего тела, нацеленная на несколько сфер мобильности и силы.

Техника позы:

Встаньте, расставив ноги на расстоянии 4–6 футов (1,25–1,75 м), и слегка поверните пальцы ног внутрь. Возьмитесь за свод стопы и надавите на внешние края стопы.
Включите квадрицепсы и прижмите внутреннюю поверхность бедер друг к другу.
Переплетите пальцы за спиной, убедитесь, что ваша грудь открыта, а лопатки сведены вместе и опускаются к бедрам.Сгибайте руки в локтях настолько, насколько вам необходимо, чтобы грудь оставалась открытой и избегала внутреннего вращения плеча.
Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь вперед и вниз, сохраняя ровную спину.
Сожмите сгибатели бедра и корпус по направлению друг к другу и наклонитесь вперед как можно дальше, сохраняя спину ровной. Держите пальцы переплетенными, руки отводите от спины, а грудь остается открытой.
Удерживайте 45-90 секунд.

Модификаций:

У мужчин более узкие бедра и более узкие плечи, особенно если вы живете за столом.Чтобы справиться с этим более низким уровнем гибкости бедер, сведите ноги ближе друг к другу и значительно согните колени. Что касается плеч, вы должны держать ремешок за спиной ладонями к телу (повернутыми наружу).

6. Воин 2

Почему это хорошо для вас: Почему это хорошо для вас: это важная поза с выпадом, которая развивает силу и подвижность бедер, лодыжек и корпуса. Это полезно для офисных работников для борьбы с негативными последствиями сидения, а для спортсменов — для улучшения подвижности бедер для более быстрой смены направления движения и предотвращения травм.

Техника позы:

Встаньте, широко расставив ноги, расставив ступни на расстоянии 4–5 футов (1,25–1,5 м).
Поверните переднюю ступню прямо наружу и согните колено так, чтобы оно находилось прямо над вашей лодыжкой.
Положите руки на бедра, чтобы обеспечить их ровное положение. Сожмите ноги друг к другу, чтобы охватить внутреннюю поверхность бедер.
Держа туловище на бедрах, вытяните руки в стороны ладонями вниз и прижмите кончики пальцев противоположных рук друг к другу.
Поверните голову и посмотрите вниз на левую руку. Отведите ребра от бедер и поддерживайте напряжение в ногах.
Удерживайте позу, вдыхая, когда вы удлиняете позвоночник и становитесь выше, и выдыхая, когда вы опускаете бедра глубже и задействуете корпус.
Удерживайте 30-90 секунд. Повторите обе стороны.

Модификаций:

Из-за того, что бедра не развивались для деторождения, вам захочется сблизить ноги, если вы негибкий парень.Это также помогает немного расшатать вашу стойку, сделав заднюю ногу ближе к краю коврика (направление, в котором смотрит ваше туловище), чем передняя.

7. Cobra

Почему это полезно: Это одна из лучших поз в йоге для укрепления позвоночника и корпуса. Кобра также улучшает силу нижней части тела и бедер, наращивает мышцы спины и помогает предотвратить травмы. Это абсолютно необходимая поза для людей, которые часто сидят в течение дня, а также для спортсменов для улучшения общих результатов.

Техника позы:

Лягте на живот и положите руки под плечи, локти направлены прямо назад, близко к бокам. Широко разведите пальцы рук и расслабьте ладони под плечами.
Включите бедра внутрь и поверните их так, чтобы коленные чашечки были направлены вниз, а все пальцы ног касались пола.
Сожмите большие пальцы ног, лодыжки, колени и внутреннюю поверхность бедер по направлению друг к другу.
Прижмите таз и носки стоп к полу.
Вдохните, используя корпус (не руки), чтобы вытянуть позвоночник вперед, и слегка приподнимите грудь от пола. Отожмите макушку от плеч, глядя вперед, как только ваша шея удлиняется.
Потяните лопатки вниз и навстречу друг другу, сожмите локти в стороны и руками тяните (а не толкайте) тело вперед и вверх.
Удерживайте позу, вдыхая, когда поднимаетесь немного выше, и выдыхая, когда вы увеличиваете нагрузку и сохраняете высоту.
Удерживайте 20-45 секунд.

Модификаций:

У большинства мужчин позвоночник не такой подвижный, поэтому не беспокойтесь о том, чтобы оторвать грудь от земли очень высоко. Хорошая новость в том, что преимущества этой позы действительно проявляются в первые несколько дюймов подъема. Избегайте использования рук для удержания тела.

8. Самолет

Почему это хорошо для вас: Эта балансирующая поза обеспечивает глубокую растяжку подколенных сухожилий и икр, одновременно улучшая силу и подвижность кора и бедер.Он отлично подходит для коленей, лодыжек и позвоночника.

Техника позы:

Начните в положении высокого выпада (колени оторваны от пола), вытянув бедра вперед, руки вдоль бока.
Перенесите вес на переднюю ногу, наклонитесь вперед, удерживая грудь в вертикальном положении, а затем оторвите заднюю ногу от земли.
Сохраните равновесие на передней ноге, выпрямите заднюю ногу назад, бедра остаются прямоугольными.
Согните переднее колено настолько, насколько необходимо, чтобы спина оставалась ровной.Держите руки по бокам.
Продолжайте тянуть грудную клетку вперед и вверх, чтобы не округлить позвоночник. Сердечник остается задействованным, подбородок втянут в ваше горло.
Удерживайте 30-60 секунд. Повторите обе стороны.

Модификаций:

Мужчины печально известны тем, что занимаются йогой из-за напряженных бицепсов бедра. Вот почему женщинам легче дотронуться до пальцев ног, чем мужчинам. Чтобы решить эту проблему, вы можете использовать блоки, которые помогут вам поднять почву под ногами. Благодаря этому вы по-прежнему можете отлично растянуть подколенные сухожилия, но без дополнительной нагрузки на позвоночник в виде с-образного горбика в пояснице.

12 поз йоги, которые можно выполнять, где бы вы ни работали — Основы здоровья от клиники Кливленда

Послеобеденный спад? Стресс из-за вашей рабочей нагрузки? Нужны способы снять стресс или переориентироваться после работы или помощи в онлайн-обучении с вашими детьми?

Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию.Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

По словам йога-терапевта Джуди Бар, для уменьшения стресса и освежения ума, занимаясь йогой именно там, где вы сейчас читаете, требуется всего несколько минут. В кресле, за столом — где бы это ни было.

И это действительно хорошо для вас. «Стресс может вызвать тошноту», — говорит она. «Йога может помочь вам пережить слишком напряженный или напряженный день, снизив кровяное давление, повысив уровень серотонина и снизив кортизол.Йога также помогает вам сосредоточиться и снять напряжение в теле ».

Попробуйте эти 12 поз за рабочим столом, чтобы добиться лучших результатов в отношении здоровья для себя, своей работы и своей семьи.

1. Окружности шеи

Точки совмещения: Представьте часы прямо перед вами и круглосуточно кружите носом. Дышите медленно, легко вдыхайте и выдыхайте. Обратные направления. Если почувствуете боль, остановитесь!

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы шеи.Связывает движение с дыханием.

2. Поза вентилятора

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, твердо поставив ступни на пол. Убедитесь, что ваша спина оторвана от стула. Следите за удлинением позвоночника. Ваше сердце в центре, а подбородок движется вперед. Отведите лопатки назад. Если плечи напряжены или ощущается боль, опустите руки на стул. Сделайте здесь глубокие вдохи, по крайней мере, от 3 до 5 вдохов.

Преимущества позы: Эта простая поза открывает сердце. Стимулирует иммунную систему. Открывает мышцы верхних дыхательных путей. Растягивает плечи и руки. Повышает осведомленность о действиях лопаток. Способствует расслаблению, улучшает пищеварение. Растягивает живот. Расслабляет ваш разум.

3. Кошачьи кудри и корова в кресле (или на полу)

Точки центровки: См. Видео для выбора кресла.Если вы выбрали вариант с полом, встаньте на четвереньках, чтобы создать позу на столе. Держа спину вытянутой, выровняйте колени прямо под бедрами, а запястья, локти и плечи — друг над другом. Посмотри в пол. Для позы кошки выдохните, поверните спину к потолку и опустите голову и таз к полу. Для позы коровы сделайте вдох, измените изгиб позвоночника, пока живот не будет указывать на пол, поднимая голову и таз к небу. Повторить минимум 3 раза.

Выполняя позу коровы, убедитесь, что ваш подбородок не выступает вперед, чтобы не сдавливать шейный отдел позвоночника.

Преимущества позы: Смягчает и смазывает позвоночник и мышцы. Создает пространство между позвонками и увеличивает кровообращение. Растягивает вторичные дыхательные мышцы, чтобы улучшить дыхание.

4. Повороты плеча

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Если у вас есть блок для отдыха за стулом в пояснице, это поможет вам поддерживать высокий позвоночник.Нарисуйте круги локтями в обе стороны. Дышите каждым движением.

Преимущества позы: Смягчает и расслабляет мышцы плечевого пояса. Связывает дыхание с движением. Разогревает синовиальную жидкость в плече. Помогает снять напряжение.

5. Боковой изгиб сидя

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Сядьте прямо и для устойчивости положите одну руку на сиденье стула.Поднимите противоположную руку вверх и вверх, удерживая плечо этой руки на одном уровне с другой. Следите за тем, чтобы ваша рука или позвоночник не провалились. Вдохните и выдохните не менее 3 раз с каждой стороны.

Преимущества позы: Помогает вашему дыханию. Растягивает грудную клетку и удлиняет стороны тела

6. Поза морского конька

Точки совмещения: Убедитесь, что ваша передняя нога стоит на земле.Опустите внешнее колено вниз и позвольте ему свисать со стула. Держите верхнюю часть стопы, слегка прижимая ее к полу, или согните пальцы ног так, чтобы подушечка стопы прижималась к полу для устойчивости. Держитесь за стул и откиньтесь назад. Сделайте 3 или 4 глубоких легких вдоха.

Преимущества позы: Растягивает сгибатели бедра, поясничную, четырехглавую мышцу и мышцы торса. Помогите поддержать здоровье нижней части спины.

7. Поза числа 4

Точки выравнивания: Сядьте прямо на передний край стула, пальцы ног должны смотреть вперед, а ступни — на полу.Держите лодыжки под коленями. Скрестите лодыжку над голенью под или выше колена. Или, если выше колена, поместите опорную ногу под опорным коленом. Вытянитесь вверх и наклонитесь вперед с удлиненной спиной, ведя сердцем (и подбородком). Сделайте от 3 до 5 глубоких вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает мышцы спины и бедер, особенно периформную мышцу.

8. Поза горы сидя

Точки совмещения: Держите позвоночник на одном уровне с головой, шеей и позвоночником на одной линии.Слегка подтяните подбородок и осторожно поднимите плечи вверх, назад и вниз по спине. Держите колени перед бедрами, лодыжки под коленями, а все 10 пальцев ног должны быть обращены вперед. Сделайте несколько вдохов и выдохов. Обратите внимание на свое дыхание, когда вы начнете чувствовать себя расслабленным и сосредоточенным.

Преимущества позы: Повышает осведомленность о вашей позе в целом, особенно о позвоночнике. Укрепляет все основные мышцы туловища и оставляет больше места для лучшего дыхания, пищеварения и в целом позволяет органам работать оптимально.

9. Колено к груди

Точки выравнивания: Сядьте прямо, твердо на стуле, прижав ступни к полу для устойчивости. Поднимите обе руки под правым коленом к груди, а затем в обратном порядке поднимите левое колено к груди. Не забывайте сидеть прямо и дышать каждым движением.

Преимущества позы: Снимает напряжение в спине и бедрах. Мягкое сжимающее действие помогает пищеварительной системе.

10. Поза сидящего ребенка

Точки совмещения: Сядьте прямо и наклонитесь вперед, положив предплечья на бедра. Вытяните подбородок, голову, шею и позвоночник длинной линией. Положите локоть на ногу и поддерживайте рукой лоб. Глубоко вдохните и сделайте 3–5 вдохов на выдохе.

Преимущества позы: Снимает напряжение в пояснице и расслабляет нервную систему.

11.Скручивание позвоночника сидя

Точки выравнивания: Повернитесь к стулу. Держите ноги на полу с хорошим выравниванием суставов. Поднимите руки на высоту плеч. БАМПЕР КУЛАКА, удерживая плечи параллельно, и с высоким позвоночником поверните к спинке стула и положите руки на стул. Задержитесь на 3-5 вдохов. Повторите с другой стороны.

Преимущества позы: Растягивает туловище, ребра и дыхательные мышцы.Массаж внутренних органов.

12. Растяжка паха

Точки выравнивания: Убедитесь, что ваша спина не касается стула. Следите за тем, чтобы позвоночник не искривился и не был удлинен. Сдвиньте сердечный центр и подбородок вперед. Задержитесь как минимум на 3 вдоха.

Преимущества позы: Выравнивает плечи. Растягивает и укрепляет мышцы спины и кора. Растягивает внутреннюю поверхность бедер и открывает бедра. Уравновешивает напряжение в паху, что сказывается на коленях и пояснице.Повышает осведомленность.

«Если вы можете уделять несколько минут каждый день этим простым упражнениям на растяжку, вы заставите свое тело и разум двигаться в направлении здорового баланса и укрепите здоровье в будущем», — говорит Бар.

Последовательность занятий йогой для подготовки к медитации

Обычно я медитирую первым делом утром, и короткая последовательность занятий йогой помогает мне избавиться от сонливости, прежде чем я приступлю к медитации. Это всего лишь одна последовательность, которую я люблю выполнять перед медитацией, и она занимает всего несколько минут.

Это касается всех точек, чтобы подготовить вас к более комфортной медитации — вы открываете плечи и грудь, добавляете тепла и плавности бедрам и подколенным сухожилиям и растягиваете боковые части тела.

Примечание: если вам нужны дополнительные рекомендации по медитации, ознакомьтесь с моим онлайн-курсом Начните свой год с самообслуживания . Он включает в себя 12 медитаций, поддерживающее сообщество, а также подсказки в журнале, которые помогут вам воплотить их в своей жизни. Вы можете найти более подробную информацию здесь.

Последовательность йоги для подготовки к медитации

ПОЗИЦИИ 1 и 2

Примечание: хорошо подготовить реквизит — например, подушку или одеяла — чтобы в конце В этой последовательности вы можете сразу перейти к своей медитации.

Начните в сукхасане (простая поза) и поместите руки в удобное положение — руки здесь в молитве, но вы также можете поднести руки к сердцу или положить их лицом вниз на колени.

Сделайте три глубоких вдоха через нос и выдох через рот.

Когда будете готовы, положите правую руку на левое колено и поверните влево. 5 глубоких вдохов.

Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

ПОЗЫ 3 и 4

Вы можете оставаться в простой позе или сесть на голени. Переплетите пальцы и протяните руки над головой, чувствуя длину бокового тела. Оставайтесь на 5 вдохов.

Уберите пальцы и поднимите руки перед собой, поместив правую руку под левую.Согните в локтях и обхватите предплечья так, чтобы пальцы правой руки прижались к левой ладони. 5 глубоких вдохов, глаза мягкие.

Затем отпустите и сделайте другую сторону.

ПОЗЫ 5 и 6

Встаньте на четвереньки и разогрейте позвоночник. На вдохе наклоните бедра вперед, вытяните грудь вперед и посмотрите вверх. Выдохните, отклоняя бедра назад и округляя позвоночник. Двигайтесь в удобном для вас темпе и сделайте 10 раундов.

Оттуда подтяните пальцы ног и поднимите бедра в Down Dog.При необходимости отрегулируйте стойку. Проверьте свое тело и попытайтесь понять, на чем вам нужно сосредоточиться сегодня. Было бы неплохо сосредоточиться на увеличении длины позвоночника; или вы можете сгибать одно колено за раз, разогревая ноги. Оставайтесь на 5-10 вдохов.

ПОЗЫ 7 и 8

Выведите правую ногу вперед и сделайте низкий выпад. Надавите на переднюю стопу и втяните копчик, чтобы почувствовать растяжение передней части левого бедра.

Когда почувствуете себя устойчиво, сцепите руки за спиной и поднимите грудь.Останьтесь еще на три вдоха, затем смените сторону, подойдя между ними к Downward Dog.

Из Down Dog сядьте и широко расставьте ноги. Сделайте два-три глубоких вдоха, увеличивая длину позвоночника. Когда будете готовы, согните правую ногу. Дышите и отпустите любые ожидания. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.

ПОЗА 9

Эта наклонная версия Гомукхасаны (поза коровьего лица) дает приятные ощущения, и ее легче контролировать глубину растяжки, чем вертикальную версию.

Лягте на спину и скрестите правое колено над левым. Положите руки на лодыжки. Не надо тянуть! Помните, что вы не нагружаете колени — если они болят, отступите.

Останьтесь на пять глубоких вдохов, затем смените сторону.

Когда вы закончите, перекатитесь на правый бок и сядьте. Имея поблизости реквизит, вы готовы к медитации.

10 поз йоги для мужчин: практикуете ли вы их?

В то время как все больше и больше мужчин начинают практиковать йогу на Западе, многие мужчины по-прежнему считают йогу «прославленной растяжкой» без использования силы или кардио.Эти парни не решаются войти в комнату для йоги, потому что либо чувствуют, что не получат от этого никакой пользы, либо не совсем понимают, что такое йога.

Тем не менее, физическая практика йоги во многом является физическим упражнением и может быть довольно утомительной — любой мужчина обязательно найдет в йоге широкий спектр преимуществ. Итак, ребята — есть много поз йоги, которые особенно полезны мужчинам. . .

Читайте дальше, чтобы узнать больше!

Преимущества йоги для мужчин

Виньяса-йога укрепляет сердечно-сосудистую систему и повышает частоту сердечных сокращений.Ваши легкие станут сильнее, а ваша способность глубоко и полноценно дышать улучшится, что обеспечивает больше кислорода в организме и улучшает вашу выносливость в целом.

Многие позы йоги выполняются для серии вдохов, которые позволяют мышцам одновременно удлиняться и укрепляться.

Когда вы комбинируете тяжелую атлетику с йогой, активируются обычно игнорируемые участки мышц. Например, тонкие «мышцы боксера» или передняя зубчатая мышца укреплены и видны, что помогает придать мышцам живота более «разрезанный» вид.

Наша практика физической йоги также включает в себя множество различных дыхательных техник, которые не только укрепляют наши легкие.

Глубокое брюшное дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, которая снижает уровень кортизола — гормона, который заставляет наше тело удерживать жир на животе. Когда вы практикуете глубокое дыхание, вы эффективно снижаете стресс и уровень кортизола в организме — от чего может выиграть каждый.

Хотите узнать больше об этих техниках дыхания? Прочтите: Разъяснение пранаямы + 5 техник, которые помогут вам начать

И последнее, но не менее важное: регулярная практика йоги может повысить либидо и улучшить сексуальную активность.

А теперь поговорим о йоге для мужчин!

Вот 10 поз йоги, которые отлично подходят для мужского тела:

Йога удивительна как для мужчин, так и для женщин, но есть определенные позы йоги, которые особенно полезны для мужчин. . .

1. Уткатасана или поза стула

Поза стула или Уткатасана может быть трудной даже для очень спортивного мужчины. Эта поза укрепляет лодыжки, плечи, квадрицепсы и ягодицы. Эта поза йоги также отлично подходит для укрепления устойчивости и стимуляции органов брюшной полости.

Как практиковать Уткатасану:

Начните стоять наверху коврика, расставив ступни до бедер
Вдохните руками над головой и на выдохе согните колени и опустите таз вниз, как будто вы сидите на стуле
Перенесите вес на пятки, держите туловище задействованной, а плечи расслабленными
Руки могут оставаться в сердечном центре, подниматься над головой или вытягиваться вперед и параллельно земле ладонями вниз
Обязательно продолжайте дышать, удерживая эту позу

2.Навасана или поза лодки

Если вы хотите укрепить мышцы кора, сгибатели бедра и позвоночник. . . Практикуйте позу лодки! Эта поза особенно полезна для мужчин, поскольку она стимулирует предстательную железу, снижает напряжение в области таза и помогает пищеварительной системе.

Как практиковать Навасану:

Лягте на спину, руки по бокам и сохраняйте нормальное дыхание
Когда будете готовы, сделайте вдох и оторвите обе ноги от мата — колени можно согнуть или выпрямить, чтобы усложнить задачу.
Ведите грудью, поднимая верхнюю часть тела с мата и вытягивая руки вверх
Держите сердечник активным и позвоночник прямым
Оставайтесь здесь на 15-20 секунд или дольше, чтобы продолжить наращивание силы ядра

3.Уттанасана или сгибание вперед стоя

Уттасана помогает растянуть мышцы, улучшить кровообращение и снять стресс. Это отличная поза в йоге для активных мужчин, чтобы взрастить себя и восстановить свой центр. Сгибание вперед стоя предлагает раскрыться спине, включая подколенные сухожилия, икры и колени.

Эта поза также может снять напряжение в позвоночнике, шее и спине и улучшить пищеварение.

Как практиковать Уттасану:

Начните стоять наверху коврика, вдохните руки над головой.Выдохните, согните бедра и наклонитесь вперед — пусть голова свисает между руками
Если подколенные сухожилия туго натянуты — держите колени согнутыми и положите туловище на бедра, держа противоположные локти, или поместите блок для йоги под руки
В любом варианте убедитесь, что верхняя часть тела полностью расслаблена и тяжелая, что создает более глубокое раскрытие спины.

4. Адхо Мукха Шванасана или Собака лицом вниз

Собака, обращенная вниз лицом, стала основным продуктом нашей практики йоги, и не зря! Эта поза кажется простой, но может быть очень сложной.Down Dog дает телу всесторонние преимущества и, в частности, укрепляет вашу спину, бедра, икры, подколенные сухожилия и плечи.

Это отличная поза для йоги для мужчин, потому что она полностью растягивает тело, отлично разогревает, а также помогает успокоить ум.

Как практиковать собаку лицом вниз:

Начните с положения стола и сожмите пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад
Сгибы запястья должны быть параллельны верхней части мата, а пальцы должны быть направлены вперед
Встаньте на носки, согните колени и поднимите бедра к потолку.С плоской спиной медленно выпрямите ноги, чтобы сформировать перевернутую букву «V».
Ваша голова и шея расслаблены, пока вы остаетесь здесь и соединяетесь со своим дыханием

Хотите краткий обзор учебного пособия о том, как правильно практиковать Down Dog? Ознакомьтесь с этим коротким и приятным видео-уроком о собаке лицом вниз

5. Анджанеясана или низкий выпад

Low Lunge отлично подходит для мужчин, потому что он позволяет сгибателям бедра раскрыться и является отличным способом попрактиковаться в равновесии.Эта поза йоги удлиняет и укрепляет большую часть тела, включая бедра, грудь, позвоночник, колени и лодыжки.

Как практиковать Анджанеясану:

Начните с собаки лицом вниз. Вдохните и поставьте правую ногу вперед между руками
Убедитесь, что ваше правое колено образует прямой угол, удерживая колено над лодыжкой, а бедро параллельно полу.
Вы можете держать левое колено на коврике или держать его прямо и приподнятым
Ваши руки можно положить на коврик, в молитве в сердце или протянуть над головой
Держите внутреннюю поверхность бедер и корпус задействованной, чтобы сохранять равновесие

6.Сету Бандха Сарвангасана или Поза моста

Для мужчин нет ничего необычного в напряжении мышц туловища. Поза моста может очень помочь раскрыть верхнюю часть тела и расслабить напряженные мышцы. Регулярная практика позы моста создает больше места в груди, а также помогает при бессоннице, усталости, беспокойстве и головных болях.

Как практиковать позу моста:

Начните на спине, согнув колени и поставив ступни на коврик, пятки достаточно близко к сиденью, чтобы вы могли касаться их пальцами, ладонями вниз
Прижмите ступни к коврику, чтобы использовать ноги для поднятия бедер вверх
Держите колени близко друг к другу, а бедра параллельны полу.Руки продолжают активно вдавливаться в коврик
Оставаться в этом положении 30 секунд

7. Ардха Капотасана или Поза половинного голубя

Поза половинного голубя может быть сложной задачей, если у вас напряженные бедра, но она также очень полезна для бедер. Эта поза помогает определить длину подколенных сухожилий, ягодиц, приводящих мышц и сгибателей бедра.

Эта поза йоги принесет большую пользу тем, кто ведет активную физическую активность и носит тяжелые предметы.Половина голубя — фаворит среди практикующих йогу, потому что, когда мы раскрываем напряженные бедра, мы можем найти облегчение в других областях, например, в пояснице.

Как тренироваться Половина голубя:

Из позы собаки лицом вниз поместите правое колено за правое запястье, близко к краю коврика
Правая ступня перекрещивается с левой стороны мата
Позвольте левой ноге откинуться назад и медленно опустить бедра к полу
Если ваши бедра не прямоугольные и ваше правое бедро не лежит на коврике, поместите блок для йоги или одеяло под правое бедро.
Выпрямите позвоночник, поддерживая движение «Собака вверх» через грудь
Оставайтесь в этом положении 1-2 минуты, дыша и снимая напряжение
Повторить слева

8.Супта Падангуштхасана, или поза, положенная на большой палец ноги,

Лежащая рука на большом пальце ноги — фантастическая поза в йоге, позволяющая медленно и мягко раскрыть тело. В положении лежа мы действительно можем сосредоточиться на дыхании и снять напряжение.

Эта поза открывает поясницу и подколенные сухожилия и полезна тем, у кого высокое кровяное давление. Он также помогает стимулировать работу предстательной железы и улучшает пищеварение.

Как практиковать отведение руки к большому пальцу ноги:

Начните на спине с длинными вытянутыми ногами
Поднесите правое колено к груди, оберните ремень (или полотенце) для йоги вокруг свода правой ступни и вытяните его к потолку.Если у вас нет ремешка, просто выпрямите ногу настолько, насколько это возможно.
Держите плечи на коврике и держите левую ногу расслабленной на полу
Подышите здесь несколько минут
Повторить последовательность другой ногой

9. Вирабхадрасана II или Воин II

Эта поза йоги — отличный способ укрепить все тело. Warrior II открывает бедра, грудь и плечи и укрепляет лодыжки, икры и бедра.

Как практиковать позу Воина II:

Сделайте низкий выпад правой ногой вперед. Поверните пальцы левой ноги к левой стороне коврика и прижмите пятку вниз
Поднимите туловище и вытяните руки так, чтобы получилась Т-образная форма.
Расслабьте плечи и держите правое колено под углом 90 градусов
Задержитесь и дышите не менее 30 секунд
Повторить с противоположной стороны

10.Бхуджангасана или поза кобры

Эта поза йоги также отлично подходит для мужчин-спортсменов и всех, кто выполняет много физической работы, поскольку она укрепляет поясницу. Любой вид спорта, связанный с бегом, прыжками или динамическими движениями, вызывает напряжение в пояснице.

Если мы продолжим эти действия и не будем растягивать и снимать напряжение в мышцах, это увеличивает риск травмы. Поза кобры поможет мужчине, практикующему йогу, обрести облегчение, а также укрепить позвоночник.

Как практиковать позу Кобры:

Лягте на живот, вытянув длинные ноги
Держите ступни на полу, а лбом — на земле
Ладони расположены на земле под плечами (для большей интенсивности вы можете держать их приподнятыми)
Плотно прижмите ноги и верхнюю часть стоп к коврику, прижимая ладони вниз и поднимая туловище, выпрямляясь в руки
Сохраняйте длину позвоночника, приподняв грудную клетку и обнаруживая легкий прогиб назад

Парни — Практикуйте эти позы йоги для мужчин и пользуйтесь многими преимуществами

Хорошо, мужчины, пора заняться йогой! Начните с этих десяти поз йоги, чтобы растянуть самые напряженные области, такие как плечи, бедра и пах.

Ваша задача — продолжать возвращаться к этим позам и продолжать углублять свою практику, чтобы вы могли испытать огромные физические и умственные преимущества, которые эти позы принесут вам.

Попробуйте эту йогу для парней, онлайн-класс йоги

Ребята — это онлайн-занятие по йоге для мужчин для вас! Под руководством Билли Поточника на занятиях для молодежи от YogiApproved.

С Билли Поточник

42-минутный урок | Все уровни

Ребята — вы новичок в практике йоги? Нам бы хотелось услышать о вашем опыте выполнения этих поз.Если у вас больше опыта в практике йоги, какие позы вам нравятся больше всего и почему вы их так любите? Расскажите, пожалуйста, в комментариях ниже — мы рады услышать от вас!

0 —— 15339 ————— 9 октября 2020 г.

Эту статью прочитали более 10К раз. Bada bing!

11 поз йоги для велосипедистов

Как велосипедисты, мы часто ищем быстрые упражнения, которые увеличивают мощность, скорость и выносливость.Многие думают о йоге как о противовесе этим упражнениям, которые заставляют мышцы напрягаться и болеть. Но что, если йога может быть больше, чем просто растяжка?

Ну это так.

По определению, йога просто означает соединение дыхания с движением. Йогу часто изображают как последовательность поз, но на самом деле именно дыхание, соединяющее эти позы вместе, делает ее такой мощной. Благодаря глубокому плавному дыханию мы можем контролировать частоту сердечных сокращений и получать больше энергии на велосипеде.

Конечно, гибкие мышцы сильнее и менее подвержены травмам, но это только один элемент, который дает йога. Пространство и выравнивание суставов, а также повышенная внимательность также являются важными аспектами йоги.

Итак, хотя существует множество поз, нацеленных на определенные мышцы, перегруженные на велосипеде, тренировка дыхания и связь с ним важны для вашей практики — без контроля дыхания это не йога; это просто растягивается.

Как и все, что вы хотите освоить, вы можете достичь желаемых результатов только путем регулярной практики.Для большинства велосипедистов часовые занятия йогой могут оказаться нереальным ежедневным занятием.

Но есть одна простая последовательность, которая занимает очень мало времени и может быть повторена, чтобы легко установить ежедневную практику. Эта последовательность, обычно называемая Приветствием Солнцу, является фундаментальной для всех ветвей (стилей) йоги, поскольку представляет собой базовое раскрытие всего тела.

Как пользоваться этим списком : Это Приветствие Солнцу, продемонстрированное Яником Файлаевым, сертифицированным инструктором по йоге в Laughing Lotus в Нью-Йорке, является полным открытием с головы до ног и основой любой практики йоги.Вам понадобится коврик для йоги.

Если вы новичок в йоге, лучше сначала сосредоточиться на правильном выравнивании, а затем усовершенствовать форму и дыхание в этой последовательности, прежде чем добавлять другие позы. Повторение этой последовательности всего пять раз в день повлияет на ваше осознание контроля дыхания, выравнивания позвоночника и мышечной осознанности. Это довольно быстро превращается в мощность на байке. Наращивайте до 10 раз в день. Эту последовательность можно выполнять до или после поездки (или и того, и другого!), Чтобы получить максимальную пользу.

[Хотите взлететь в гору? Поднимитесь! дает вам тренировки и умственные стратегии, чтобы покорить ближайшую вершину.]

Приветствие Солнцу

Сурья Намаскар

Начните стоять наверху циновки, ноги на ширине плеч, глаза закрыты, рука в молитве в сердце. Сделайте глубокий вдох, равномерно втягивая воздух через нос и рот, позволяя диафрагме расширяться по мере наполнения легких. Думайте о каждом вдохе как о наполнении живота и выдыхайте.

Плотно прижимая ноги к коврику, поднимайте голову за макушку на вдохе.Сделайте паузу, слегка задержав дыхание, затем начните сокращать нижнюю часть живота, чтобы начать выдох. Сопоставьте длину выдоха со вдохом. Сделайте несколько вдохов, чтобы задать ритм, как метроном.

Когда ваше дыхание «установилось», на следующем вдохе поднимите руки высоко над головой. Откройте глаза, позволяя взгляду следить за кончиками пальцев, вытягиваясь прямо с опущенными ступнями. На выдохе осторожно отведите лопатки назад и вниз, слегка опуская плечи от ушей.Держите дыхание ровным и задерживайте еще два вдоха, повторяя активный подъем и отпускание с каждым вдохом и выдохом.

На следующем выдохе опустите руки вниз мимо сердечного центра, сгибаясь в бедрах, чтобы дотянуться до пола. Когда вы войдете в сгиб вперед, обратите внимание на длину позвоночника. Вместо того, чтобы сгибать и изгибать позвоночник, согните колени, чтобы грудь приблизилась к коленям, а руки к полу. Задержитесь на пять вдохов, расслабляя голову и плечи на каждом выдохе и слегка приподнимая бедра на каждом вдохе.

На следующем вдохе поднимите голову через макушку, чтобы смотреть вперед, плоской спиной и кончиками пальцев к полу. Задержитесь на два вдоха. На выдохе вернитесь в наклон вперед. Пусть ваша голова свисает между руками. Задержитесь на два вдоха. Выдохните, сгибая колени, чтобы плотно прижать руки к коврику на ширине плеч с широкими пальцами. На вдохе верните ноги в режим высокой планки. Посмотрите вперед, расположив плечи над запястьями, чтобы создать прямую линию от головы до пят.Задержитесь на пять вдохов. Ваше ядро должно делать работу, пока вы дышите.

Удерживая локти близко к телу, выдохните, сгибая локти, чтобы опустить тело на коврик. Разведите пальцы ног, чтобы ступни упирались в пол. На вдохе поднимите голову через макушку, посмотрите вперед и отведите лопатки назад, чтобы войти в Кобру или Собаку, обращенную вверх. Активно задержитесь на пять вдохов.

Освободите плечи и голову, затем на выдохе сожмите пальцы ног, поднимая бедра вверх и назад в положение Собаки, смотрящей вниз.Удерживая пятки парящими над ковриком и вытянутыми вдоль позвоночника, позвольте голове опуститься между руками, ощущая длину от бедер до шеи. Посмотрите между лодыжек, чтобы почувствовать растяжение задней части шеи. Колени оставьте слегка согнутыми, чтобы спина была длинной. Задержитесь на пять вдохов. При необходимости вы можете медленно крутить педали, чтобы растянуть поясницу, бедра и подколенные сухожилия, попеременно прижимая пятки к полу.

Вдохните, идя ногами вперед, чтобы выровняться сразу за руками, чтобы вернуться в сгиб вперед.Задержавшись на пять вдохов, медленно расслабляйте голову и плечи на каждом выдохе. Поднимайте бедра, растягивая заднюю часть ног на каждом вдохе, чтобы медленно углубить сгиб вперед.

Вдохните, поднесите руки к сердцу, затем проведите кончиками пальцев над головой, встаньте прямо и посмотрите вверх. Задержитесь на два вдоха. Выдохните, отводя руки обратно к сердечному центру, ожидая завершения Приветствия Солнцу. Повторите и держите дыхание ровным и плавным. Задействуя дыхание для активации мышц при каждом движении, мы усиливаем растяжку в каждом повторении.

Дополнительные позы после поездки

Практика йоги после поездки также может способствовать восстановлению. Насыщая кровь кислородом, когда частота сердечных сокращений возвращается в состояние покоя, мы можем привести в норму мышечную систему, скелетную систему и сердечно-сосудистую систему одновременно с помощью нескольких минут сознательного движения и осознания дыхания. Эти позы были специально выбраны Файлаевым, чтобы соответствовать мышцам, которые мы используем во время езды на велосипеде.

Кошка-Корова

Марджарьясана- Битиласана

Начните с рук и коленей, запястья прямо под плечами, колени на ширине плеч и прямо под бедрами.Примите позу коровы на вдохе, выгибая спину и опуская живот к коврику. Поднимите подбородок, чтобы посмотреть в потолок. Широко раздвиньте лопатки и отведите плечи от ушей. Выдохните, чтобы перейти в позу кошки, округлив спину и подтянув живот к позвоночнику. Отпустите макушку к полу. Повторите с дыханием.

Поза моста

Сету Бандха Сарвангасана

Лягте лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.Руки развести по бокам. Плотно прижмите ступни и руки к полу. Выдохните, поднимая бедра к потолку. Раскатайте плечи назад и вниз. Равномерно прижмите свой вес ко всем четырем углам обеих ног. Задержитесь на одном дыхании. Выдохните, медленно перекатывая позвоночник обратно на коврик, позвонок за позвонком.

От собаки вниз к повороту с низким выпадом

Адхо Мукха Сванасана до Паривритта Санчаласана

Старт в положении высокой планки, запястья под плечами и мышцы кора.На выдохе поднимите бедра вверх и назад, чтобы войти в положение Собаки, смотрящей вниз. Слегка согните колени, чтобы подтянуть грудь к бедрам. Дышать. На выдохе поместите правую ступню между руками, чтобы сделать низкий выпад, согнув колени и лодыжку под углом 90 градусов. На следующем выдохе развернитесь вправо, поднимая левую руку над головой. На вдохе сделайте обратное движение, чтобы вернуться к собаке, смотрящей вниз. Повторите с другой стороны.

От полумесяца до половины передней части

Анджанеясана — Ардха Хануманасана

Из собаки, смотрящей вниз, сделайте низкий выпад, правым коленом вперед и вытянутой за собой левой ногой.На вдохе подайте бедра вперед, поднимая руки над головой. На выдохе опустите руки вниз, чтобы сформировать правую ногу, затем отведите бедра назад, выпрямляя правую ногу. На вдохе повторите с другой стороны.

Планка предплечья для сфинкса

Пхалакасана до Саламба Бхуджангасана

Начните с планки предплечий, с параллельными и плоскими предплечьями на коврике, локтями прямо под плечами и задействованным корпусом таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от пяток до плеч.Вдохните, когда вы опускаетесь бедрами на коврик, разгибаете пальцы ног и наклоняетесь назад, выгибая позвоночник и позволяя макушке головы указывать назад. Задержитесь на столько вдохов, сколько захотите.

От скручивания с низким выпадом до растяжки на четверть

Паривритта Санчаласана до Уттан Приштхасана

Старт в низком выпаде с правой ногой вперед и согнутым коленом под углом 90 градусов, левая нога вытянута назад за собой, руки обхватывают правую ногу. На вдохе положите левую руку на коврик, а на выдохе развернитесь вправо, протягивая правую руку назад.Если возможно, согните левую ногу, чтобы обхватить левую ногу правой рукой для растяжки на квадрицепсы. Если возможно, поверните верхнюю часть тела и голову к потолку. Вернитесь в исходное положение и на вдохе повторите с другой стороны.

Выпад до растяжения пирамиды

Уттхита Ашва Санчаланасана в Парсвоттанасана

Начните с выпада с правой ногой вперед, согнутыми в коленях и лодыжках под углом 90 градусов, с опорой на правую ногу. Вдохните, затем на выдохе выпрямите правую ногу и отправьте бедра вверх и назад, чтобы принять позу пирамиды.Укорочите стойку, при необходимости переместив левую ногу вперед. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой ногой.

От планки до глубоких приседаний

От Кумбхакасаны до Маласаны

Начните с позы планки, руки прямо под плечами, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Вдохните, затем на выдохе, шагните правой ногой в правую руку, затем левой ногой в левую руку и опустите бедра, чтобы перейти в глубокое приседание. Поднимите грудь и постарайтесь удерживать пятки на полу, когда вы тянете руки для молитвы на груди.Задержитесь на несколько вдохов.

Поза сидящего голубя

Сидящая Эка Пада Раджакапотасана

Начните сидеть, положив руки на коврик сразу за бедрами, а ноги — впереди себя. Положите левую лодыжку на правую ногу выше колена. На вдохе и на выдохе согните правую ногу и поставьте правую ступню на пол так, чтобы правое колено направило левую голень к груди. Держите грудь приподнятой, а спину длинной. Задержитесь на несколько вдохов, затем повторите с другой стороны.

Поза бабочки

Баддха Конасана

Начните сидеть с приподнятой грудью и вытянутой спиной.На выдохе согните колени и сведите ступни вместе, чтобы соприкоснуться. Позвольте силе тяжести мягко опустить колени, не заставляйте их. Задержитесь на несколько вдохов. Это может быть все, на что вы способны, но если вы обладаете большей гибкостью, наклонитесь вперед, чтобы прижать грудь к полу или лоб к ступням. Задержитесь на несколько вдохов, расслабляясь в позе.

Изображения: Джулия Хембри Смит

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

5 лучших поз йоги для чакр третьего глаза для укрепления вашей интуиции

Чакра третьего глаза связана с тем, что вы уже знаете. Речь идет о раскрытии вашего потенциала, который у вас уже есть, и понимании своих экстрасенсорных способностей. Это как дополнительное чутье, как внутреннее чувство, которое есть у всех нас.

Когда ваш третий глаз сбалансирован, вы чувствуете, что не подавляете, и чувствуете связь с физическим и материальным миром, а также с духовным миром.Этот баланс и энергия — прекрасная вещь, которая может с легкостью помочь вам в жизни.

Это дополнительное чутье можно использовать в йоге, чтобы помочь вам разобраться в последовательностях и узнать, что вам нужно делать, практикуя то, что действительно нужно вашему телу, вместо того, чтобы просто следовать за учителем йоги или практиковать одни и те же позы снова и снова в одной и той же последовательности. .

Чакра аджна обычно не гиперактивна, поскольку большинство людей уклоняются от своей интуиции, не учатся ей или полностью игнорируют свое интуитивное чутье.

Основы работы с чакрой третьего глаза

Расположение: Центр лба

Элемент: Все элементы

Цвет: Индиго

Значение: Чакра третьего глаза связана с вашей интуицией, вашим глубоким внутренним знанием. Эмоции, связанные с этой чакрой, включают замешательство и депрессию.

Другие названия : Шестая чакра, Аджна чакра, бровная чакра

Перевод: За гранью мудрости

Как йога помогает сбалансировать чакру третьего глаза?

Чакра третьего глаза активируется, когда вы находитесь в тишине, присутствуете и поворачиваетесь внутрь.Йога поощряет все это. В каждой позе найдите момент (или несколько), чтобы закрыть глаза, почувствовать позу и позволить своему телу выбрать то, что вам больше всего нравится.

Находясь в настоящем и обращаясь внутрь себя, вы учитесь прислушиваться к тому, что происходит в данный момент, вместо того, чтобы делать что-то лучшее для будущего или беспокоиться о прошлом.

Позы для чакры третьего глаза для проникновения в вашу интуицию

Когда вы пробуете эти позы йоги, следуйте моим рекомендациям, чтобы обеспечить правильное и безопасное выравнивание, но экспериментируйте и используйте свою интуицию, чтобы помочь вам выбрать варианты, которые работают в областях, которые вам нужно растянуть или укрепить больше всего.Ваша интуиция всегда подскажет, что именно вам нужно!

Поза ребенка (Баласана)

Сядьте на пятки, подставив под себя голени. Широко расставьте колени до краев коврика. Подведите руки к передней части коврика, опираясь на пятки. Когда вы больше не сможете ходить руками, широко расставьте пальцы и позвольте груди, лбу и рукам погрузиться в землю, чувствуя себя полностью поддерживаемой Матерью-Землей.

С каждым вдохом ощущайте, как ваш позвоночник удлиняется, копчик — к задней части коврика, а макушка — вперед.С каждым выдохом чувствуйте, что вы немного успокаиваетесь, чувствуете себя немного больше поддержки. Вдохните, почувствуйте, как пространство между ребрами расширилось, выдохните, позвольте себе погрузиться в коврик и расслабьтесь. Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов или дольше, пока не почувствуете полное расслабление.

Варианты: Положите подкладку, подушку, одеяло или свернутое полотенце под тело и позвольте себе погрузиться в подушку. Другой вариант в позе широконогого ребенка — положить руки между ног, руки за пятки.Для более традиционной детской позы держите колени вместе, руки выставлены вперед или по бокам, под лбом можно поставить блок, если он не касается земли. Если ваши седалищные кости не доходят до пяток из-за тугих подколенных сухожилий, положите свернутое одеяло или полотенце между икрами и задней частью ног.

Поза щенка (Уттана Шишосана)

Начните с рук и коленей, убедившись, что бедра лежат прямо над коленями. Не двигая бедрами, идите руками вперед, пока лоб или грудь не коснутся земли.Если ваша грудь упирается в землю, посмотрите на верх коврика, положив подбородок на землю или держите лоб на земле, если это удобнее. Широко разведите седалищные кости и глубоко дышите в течение 3-5 вдохов.

Варианты: Для более глубокого растяжения поместите локти на блоки, соприкоснитесь ладонями в молитве, а затем согните нижнюю часть, чтобы завести руки за голову.

Поза ног вверх по стене (Випарита Карани)

Лягте на спину так, чтобы задница касалась или почти касалась стены.Убедитесь, что у вас достаточно места, чтобы позвоночник был длинным. Подведите ноги так, чтобы они были вытянуты вверх по стене, ступни согнуты к потолку. Вытяните руки по бокам или вытяните их в противоположных направлениях на уровне плеч.

Варианты: Если у вас нет стены, но есть свернутый блок или одеяло, подложите его под крестец (нижнюю часть спины), а затем поднимите ноги к небу. Этот вариант требует большей активности ваших ног, но при этом дает те же большие преимущества.Если вам удобно, позвольте себе слегка согнуть колени. Вытяните руки в стороны ладонями вверх или вниз.

Поза ящерицы (Уттан Приштхасана)

Сделайте шаг правой ногой вперед с рук и коленей так, чтобы она вышла за пределы правой руки. Этого может быть уже достаточно для вас, или вы можете пройти руками и правой ногой вперед, чтобы сделать более глубокий низкий выпад, чувствуя растяжение сгибателя левого бедра. Возможность вывести правую ногу дальше вправо, если вам так удобнее для правого бедра.

Оставайтесь здесь на руках для одного варианта, убедитесь, что ваша верхняя часть спины не свисает, вы хотите иметь круглую верхнюю часть спины, надавливая на ладони. Чтобы погрузиться глубже, опуститесь на предплечья. Если это слишком интенсивно, поместите блоки под предплечья. Повесьте голову, если вам так удобно.

В любом варианте вы можете перекатить правую ногу по внешнему краю, но сначала поставьте ногу под углом так, чтобы пальцы вашей правой ноги указывали на верхний правый угол коврика, и согните пальцы ног.Задержитесь на 3-5 глубоких вдохов и дольше. Повторите с другой стороны.

Варианты: Чтобы перейти к любому варианту, перевернув правую ногу на ее край, правой рукой мягко надавите на бедро, чуть выше колена, чтобы открыть правое бедро и грудь, когда вы поворачиваете верхнюю часть тела, чтобы право.

Поза дельфина (Макарасана)

Начните с рук и коленей, положив плечи на запястья, бедра на колени. Опуститесь на локти и проведите их достаточно близко друг к другу, чтобы можно было схватить противоположные локти противоположными руками.Отпустите локти и поднесите предплечья к коврику так, чтобы пальцы указывали на верх коврика.

Подтяните пальцы ног. Широко расставьте пальцы и надавите на ладони и предплечья, поднимите бедра, как будто вы входите в собаку, направленную вниз. Продолжайте давить на предплечья, чтобы плечи не свалились, но держите плечи подальше от ушей.

Подойдите ближе к локтям, если вам так удобнее или для дополнительной нагрузки. Позвольте вашей шее совпадать с позвоночником, когда вы задействуете корпус.Сведите грудную клетку вместе, чтобы не выгибать поясницу. Задержитесь на 3-5 вдохов. Возможно, поэкспериментируйте, подойдя ближе или дальше назад и поднимая одну ногу, а затем другую, что является подготовкой к стойке на предплечьях.

Йога для последовательности чакр третьего глаза

Попробуйте добавить любую из этих поз йоги третьего глаза к своей практике йоги, чтобы больше соединиться со своей духовностью и своим внутренним знанием!

Видео скоро будет!

Другие позы и последовательности йоги для балансировки чакр

10 поз йоги за столом — для офисных работников, нуждающихся в отдыхе

Неудивительно узнать, что проводить 8+ часов в день, сидя за столом, может быть вредно для нашего здоровья, поэтому мы создали для вас эти 10 поз йоги за столом.

Напряжение при сидении в офисном кресле может привести к боли в шее, плечах и пояснице из-за давления на поясничный отдел позвоночника, чрезмерного растяжения средней и верхней части спины и укорочения груди и бедер. Однако можно использовать различные техники йоги, чтобы снять напряжение и ежедневные стрессы, возникающие на наших рабочих местах. Вот 10 наших лучших поз для йоги, которые помогут вам расслабиться.

10 настольных поз йоги, которые стоит попробовать

1: Стол для йоги, сидящий полумесяц

Начните с подъема рук над головой, соедините ладони и широко разведите пальцы.Осторожно наклонитесь в сторону и сделайте 2–3 глубоких вдоха. Повторите с другой стороны.

Поза полумесяца — это глубокая растяжка по бокам, удлинение позвоночника и возможность вернуться к работе с большей концентрацией.

2: Стул Pigeon

Сидя, положите одну ногу на другую под углом 90 градусов, сгибая стопу, чтобы не оказывать давления на колено. Оставайтесь в вертикальном положении, сохраняя равномерное распределение на обеих седалищных костях.Когда вы почувствуете легкое или умеренное растяжение в верхней внешней части бедра, задержитесь на 5-10 вдохов. Повторите с другой стороны.

Поза сидящего голубя помогает нам восстановить равновесие, которое мы иногда теряем, сидя на стульях за столом, при этом открывая бедра и грудь.

3: Поза стула сидя и стоя

Начните в сидячем положении, поставив ступни на пол, а колени под углом 90 градусов. Надавливая пятками и используя только ноги и ягодицы, встаньте.Медленно сядьте обратно, снова используя исключительно мышцы ног, не перемещая бедра из стороны в сторону. Эта поза помогает разбудить подколенные сухожилия и ягодичные мышцы, которые со временем ослабляются из-за сидения в кресле за письменным столом.

4: Поза тюленя для йоги на столе

Начните эту позу в положении стоя, расставив ноги на 3-4 фута. Вдохните руки позади себя, сцепив пальцы вместе. Сожмите лопатки вместе и поднимите взгляд вверх, прежде чем согнуться вперед в бедрах, выставив руки перед собой.Ноги и руки держите прямыми, удерживая позу на 4-8 вдохов. Чтобы расслабиться, сожмите лопатки вместе на вдохе, вернувшись в вертикальное положение. Выдохните, чтобы освободить руки.

Поза стоячего тюленя растягивает позвоночник и ноги, раскрывая плечи. Он также гармонизирует связь между сердцем и разумом, улучшая умственные функции. Это наша любимая из 10 поз йоги за столом.

5: Йога на столе для растяжки запястий и пальцев

Начните с вытягивания рук над головой и рисования запястьями 5-10 кругов внутрь и наружу.Затем быстро разведите пальцы и сожмите кулаки, снимая лишнее напряжение. Наконец, поместите руки перед собой ладонями вверх. Слегка надавите на каждую ладонь, чтобы растянуть запястье с каждой стороны. Поверните ладони лицом вниз для встречного растяжения предплечий. Удерживайте каждую растяжку на 5-10 вдохов.

Работа за столом может вызвать напряжение в пальцах, руках и запястьях, поэтому эти упражнения следует выполнять часто в течение дня, чтобы увеличить кровоток.

6: Стол для йоги Чатуранга

Примите положение стоя для этой позы. Положите руки примерно на ширине плеч на край прочного стола, затем идите ногами назад, пока ваша грудь не станет диагональной линией к полу. Вдохните, опускаясь в Чатурангу, прижимая локти к ребрам, когда они достигают угла 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Повторите упражнение 8–12 раз, чтобы разбудить мышцы рук, помогая расслабить мышцы шеи.

7: Рабочий стол для йоги, собака вверх

Начните в той же позе, что и в позе чатуранги за столом. Держа руки прямыми, наклоните бедра к столу, при этом открывая грудь. Держите ноги задействованными, чтобы нижняя часть спины не опускалась. Задержитесь в позе на 5-10 вдохов. Чтобы расслабиться, удерживайте корпус в напряжении и выдыхайте, сгибая бедра, создавая угол 90 градусов.

Эта поза помогает раскрыть грудь и удлинить позвоночник, улучшая осанку.

8: Стол для йоги Eagle Arms

Сядьте прямо и поместите руки перед собой под углом 90 градусов. Скрестите одну руку над другой, сцепив их и сложив ладони вместе. Поднимите локти и вытяните пальцы вверх. Оставайтесь в этой позе на 3-5 вдохов, прежде чем переходить на другую сторону. Вы можете дополнить позу, скрестив ноги и сцепив одну ногу за другой.

Поза орла — хорошее профилактическое средство от синдрома запястного канала.Он также укрепляет трицепсы, мышцы спины и плеч.

9: Поворот сидя

Сидя, положите руки на подлокотники на спинке стула, осторожно повернув грудь и живот в одну сторону. Задержитесь на 4-5 вдохов, прежде чем повторить с другой стороны.

Повороты отлично подходят для детоксикации, удлинения позвоночника и массажа живота и косых мышц живота.