Комплекс упражнений чтобы похудеть дома: Тренировки для похудения — комплекс упражнений для занятий дома и на улице

Какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть? Комплекс упражнений для похудения дома. Какие упражнения надо делать чтобы убрать живот

В наши дни проблема лишнего веса настолько популярна, что говорить о ней, пожалуй, нет никакого смысла. Миллионы женщин и мужчин по всему миру ежедневно борются с лишними сантиметрами, причем не всегда такая борьба приносит желаемые результаты. Очень часто, перепробовав разгрузочные дни и всевозможные диеты, женщины истязают себя одним и тем же вопросом, почему я очень мало ем, и все равно не худею? Все очень просто – сокращение рациона питания не сможет дать желаемого результата без определенных физических нагрузок.

Вполне возможно, что перспектива выполнять физические упражнения для похудения
не вызовет у вас огромной радости. Но не стоит забывать, что по волшебству ничего никогда не случается. Зато, если вы будете упорны и настойчивы, то желаемый результат – сногсшибательная фигура – не заставит себя долго ждать.

Чем заняться?

Выбирать тот или иной вид физической активности надо не только, следуя личным предпочтениям. Выбор физических упражнений будет напрямую зависеть от того, какие именно части тела вам надо подкорректировать. Скажем, для тех, кто не имеет явных признаков ожирения, лучше сделать упор на пробежки, гимнастику, занятия шейпингом или легкими видами аэробики.

Вы спросите, где лучше выполнять эти такие физические упражнение? Да где угодно: в спортзале, фитнес-центре, в бассейне и даже у себя дома, тем более что освоить их не так и трудно. Главное – непременно согласовать спортивные занятия со своим доктором, чтобы не возникло противопоказания по состоянию здоровья.

Несколько слов о правильном питании

Даже, если вы беспрекословно и регулярно будете выполнять все упражнения, но не станете ограничивать себя в еде – положительного результата можете не ожидать. Заметьте, речь идет именно о правильном питании, а не о диетах. Непременно откажитесь от полуфабрикатов (даже если после тренировок вам будет лень приготовить ужин), не употребляйте жареную пищу, кетчупы, майонезы, алкоголь. Безусловно, после интенсивной тренировки вам полагается плотный ужин, но в остальные дни переедать не стоит.

Что вам понадобится для занятий:

Коврик, для выполнения упражнений на полу;
Узенькая скамья с довольно упругой обивкой;
Гантели;
Спортивная форма, обувь и специальные перчатки;

В домашних условиях лучше всего выполнять упражнения три раза в неделю с промежутками между занятиями в один день. Идеальным для тренировок считается время с 11.00 до 14.00 и с 18.00 до 20.00. Занятия надо проводить регулярно и исключительно с позитивным настроем.

Помните, что любой комплекс упражнений для похудения
эффективен не более 4 недель, ну а потом организм начинает адаптироваться к нагрузкам. Именно в этот момент надо либо увеличить нагрузки, либо изменить комплекс упражнений. Выполнять упражнения для похудения в домашних условиях
лучше всего не раньше, чем за два часа до еды или до сна. При этом они обязательно должны вам нравиться. Иначе результат может оказаться намного скромнее, чем вы того ожидаете.

Каждое занятие необходимо начинать с разминки, а для этого вам понадобиться вспомнить школьные уроки физкультуры.

Как мы уже говорили, для каждого проблемного участка тела существуют специальные упражнения. Именно о них мы сейчас и поговорим.

Итак, начнем:

Упражнения для похудения живота

Живот является одной из самых проблемных зон для большинства представительниц слабого пола. Причем эта проблема может беспокоить даже тех, у кого нет повода переживать за свою фигуру. Все дело в том, что именно на животе у женщины скапливается больше всего жиров.

Прежде всего, хочется вас предупредить о том, чтобы вы никогда не делали одни только упражнения для похудения живота. Сами по себе они не помогут вам избавиться от лишнего веса. В этом случае вам грозит укрепление и увеличение мышц, в результате чего вы можете совсем остаться без талии.

Чтобы достичь максимальных результатов, вы должны чередовать различные , применяя для этого разную амплитуду. Рассмотрим самые распространенные из этих упражнений:

Упражнение «скручивание»

Его действие направленно на прямые мышцы и выполнять его надо обязательно с небольшой амплитудой. Для этого вы должны лечь на пол и хорошенько прижать к нему поясницу. Ноги согните в коленях, локти направьте в разные стороны и заведите руки за голову. На вдохе отрывайте от пола голову и лопатки, поднимая при этом вверх подбородок. На выдохе вернитесь в исходную позицию.

Упражнение «обратное скручивание»

Как и предыдущее, данное упражнение выполняется с небольшой амплитудой. Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола лопатки и голову, приподняв при этом таз. На выдохе займите исходную позицию.

Поднимаем туловище

Лягте на пол, согните ноги в коленях, заведите за голову руки и разведите в стороны локти. На вдохе оторвите от пола корпус и, не спеша поднимитесь к своим коленям. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Поднимаем ноги

В этом упражнении важна большая амплитуда. Сядьте на стул и обопритесь на край. На вдохе подтяните ноги к корпусу, а на выдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение для косых мышц живота

Для этого сядьте на стул и выполняйте косые повороты корпуса. Для косых мышц также подойдут все, вышеперечисленные упражнения, но выполнять их надо с небольшими разворотами.

Упражнения для похудения ног

Прежде всего, определитесь, в каких местах ваши ноги должны похудеть: на бедрах или на икрах.

Избавиться от лишних сантиметров и сделать кожу и мышцы ног более упругими вам помогут следующие :

Стойте прямо, держите руки на поясе и поднимайтесь на ногу, вперед полусогнутую в колене, после чего медленно ее выпрямляйте. Для каждой ноги это упражнение надо повторить по 8 раз. Сделайте 15 секундный перерыв и снова повторите упражнение. В общей сложности, у вас должно получиться 8 подходов.

Чтобы подтянуть мышцы передней стороны бедер и ягодиц, выполняйте выпады ногами вперед. Но помните, что данное упражнение обязательно чередуется на разные колени, а руки при этом должны упираться в бедра.

Убрать с внутренней части бедер дряблость можно таким способом: лягте на спину и разведите вытянутые ноги. Следите, чтобы во время данного упражнения ноги не отклонялись назад или вперед.

Если же вас беспокоят жировые отложения с внешней стороны бедер, поднимайте верх прямую ногу, находясь в лежачем положении. Во время этого упражнения носок необходимо тянуть на себя. После восьми подходов поменяйте ногу.

У вас толстые икры? Тогда непременно попробуйте такие упражнения для похудения:

Лягте на спину, согните ноги в коленях и тяните на себя носки.

Также можно стать возле стены, сильно упереться в нее руками. Одну ногу согните в колене и положите ее на голень противоположной ноги.

Не забывайте также и о беге на месте. Доказано, что это одно из самых универсальных средств против отложенного жира.

Упражнения для похудения бедер

Зона бедер, при борьбе с избыточным весом, является одной из самых проблемных. Но не стоит отчаиваться! Выполняйте регулярно все , описанные ниже, и вы добьетесь значительного уменьшения размеров ваших бедер.

Займите горизонтальное положение, руки положите на ягодицы. Следите, чтобы ноги были прямыми. Поднимите их вверх и в таком положении сводите и разводите их 10 раз (мышцы должны быть напряженными).

Станьте на колени, свесьте руки и выпрямите стопы. Одновременно опуститесь на пол справа возле стоп и наклоните корпус влево. Руки во время выполнения данного упражнения должны быть прямыми и вытянутыми перед собой. Потом вернитесь в исходное положение, сделав рывок. Это физическое упражнение выполняется по 10 раз на каждую сторону.

Следующее упражнения поможет вам избавиться от целлюлита на бедрах. Станьте так, чтобы ноги были шире плеч и выверните наружу носки. Держа прямо руки, необходимо медленно приседать, напрягая мышцы бедер и ягодиц. Присев, задержитесь на некоторое время, и встаньте, сделав усилие. Так надо повторить 10 раз, выполнив по 3 подхода.

Ложитесь на правый бок, обопритесь на руку, согнутую в локте, и согните верхнюю ногу в колене. Перенесите вперед ногу. При этом, как можно выше поднимайте и опускайте нижнюю ногу. На каждый из боков необходимо проделать восемь подходов по два подъема. Это упражнение просто незаменимо для тренировок внутренней части бедра, поэтому выполнять его надо как можно чаще.

Для того чтобы уменьшить размер бедер, надо стать на левое колено и опереться на прямые руки. После этого необходимо отвести вправо и назад правую ногу, выпрямить ее и коснуться пола вытянутым носком. Также можно поднять ногу и проделать круговые движения вверх и влево, а потом – вниз и вправо. Так необходимо сделать 10 раз без остановок. Помните, что ногу нельзя сгибать в колене и также нельзя прогибать поясницу. Все упражнение надо повторить и для левой ноги.

Самые эффективные упражнения для уменьшения размеров бедер выполняются лежа. Для этого вы должны полностью расслабить всю верхнюю часть вашего туловища и лежать, при этом, на боку. Верхнюю же ногу надо согнуть и положить на нижнюю.

Немного согните в коленях ноги, поставьте их на ширину плеч, а руки отведите назад. После этого согните их в локтях, прогните вперед таз и попробуйте приподняться на носочках. В таком положении необходимо замереть на несколько секунд. Данное упражнение надо повторить восемь раз.

Упражнения для похудения ягодиц

Чтобы избавиться от отвисших ягодиц, достаточно регулярно выполнять комплекс несложных упражнений:

Присядьте на край стула, поставьте врозь ступни ног. Попробуйте зажать между коленями любой предмет (диванную подушку, книгу и т.д.). Вы должны прямо сидеть и держаться за сидение руками. Сильно сожмите мышцами бедер этот предмет и останьтесь в таком положении одну минуту. После этого можно расслабиться и вновь приступить к выполнению упражнения.

Для выполнения следующего вам надо будет встать на колени и поставить на пояс руки. После чего, сесть на пол, сначала на правую, а потом на левую ягодицу. Это упражнение надо делать до тех пор, пока не начнете ощущать усталость в мышцах ягодиц. Не стоит идти по легкому пути – не садитесь на ноги. Так вы не добьетесь абсолютно никакого эффекта. Несмотря на то, что сначала выполнять это упражнение довольно трудно, вы очень быстро его выучите.

Для данного упражнения вам надо будет опереться затылком и спиной о стену, согнуть в коленях ноги и напрячь мышцы. В таком положении вы должны просидеть не менее одной минуты. Сначала это может быть достаточно трудно, поэтому на первых порах можно немного сократить время. Выполняя это упражнение, следите, чтобы ваш затылок, ягодицы и спина не отрывались от стенки. В противном случае данное упражнение не будет иметь абсолютно никакой эффективности.

Обхватите обеими руками правое колено и подтяните осторожно его к груди, зафиксировав это положение минимум на 20 секунд. Эти же действия повторите и с другой ногой. Это упражнение необходимо выполнять по 5-10 раз с каждой ногой.

Ложитесь на спину и обопритесь о стенку ногами. Напрягайте ягодичные мышцы, стараясь поднять бедра и таз от пола, при этом, не отрывая спины. Сначала вам будет очень сложно это сделать. Но уже со временем вы сможете выполнять до 10 таких подъемов за одно упражнение.

К сожалению, нам очень часто катастрофически не хватает на себя времени. Но здесь всем, кто мечтает похудеть, важно усвоить – если вы собой не займетесь, то этого за вас уж точно никто другой не сделает. К тому же, в наше время можно не менее эффективно заниматься физическими упражнениями прямо у себя дома. Для этого сейчас достаточно ознакомиться с методикой выполнения упражнений в Интернете. Ваше упорство, правильное питание (ни в коем случае не забывайте о нем!), огромное желание стать еще более привлекательной – и уже через несколько месяцев вы заметите, как изменилась ваша фигура, а параметры достигли желаемых размеров. Придерживайтесь сбалансированной диеты, регулярно выполняйте физические упражнения – и вы обретете не только красоту, но еще и здоровье!

Жировые складки на животе и боках – проблема многих женщин. Если вы следите за своей фигурой и здоровьем, то знаете о сложностях избавления от лишних сантиметров не понаслышке. Тонкой талии и плоского живота можно добиться, сочетая рациональное питание с регулярными занятиями фитнесом. Поговорим о том, какие наиболее эффективные упражнения существуют для коррекции этой проблемной зоны и как с их помощью достичь наилучшего результата.

Как убрать жир с живота

Справиться с излишними жировыми отложениями в этой проблемной зоне помогут . Они направлены на качественную проработку прямой мышцы живота, задействуя ее природную функциональность – сгибание и разгибание туловища во время активных движений тела. Это свойство усиливает эффективность таких спортивных элементов, ускоряя сжигание жировых отложений.

Упражнения делятся на две группы: для и отдела прямой мышцы живота. Они наиболее результативны при регулярных занятиях фитнесом, как минимум 2-3 раза в неделю. Тренировки можно проводить как в домашних условиях, так и в зале фитнес-клуба. Количество сетов и повторений подбирайте в индивидуальном порядке. Чтобы убрать живот новичку нужно делать 2-3 подхода по 15 раз, более продвинутым спортсменкам рекомендуется выполнять 4-5 сета по 30-50 раз.

Подъемы ног

Такие тренировки хорошо прорабатывают нижний пресс, укрепляя мускулатуру и делая живот более плоским и подтянутым. Дополнительную физическую нагрузку получают основные мышцы ног (ягодицы, бедра). Эти эффективные упражнения выполняются лежа на спине, ладони прижаты плотно к полу или для поддержки расположены под поясничным отделом. Поднимаем ноги поочередно или одновременно. На начальном уровне тренировок рекомендуется сгибать колени. Это снижает физическую нагрузку на спину и нижний пресс.

Подъемы верхней части туловища

Существует множество вариантов исполнения этих спортивных элементов: начиная с частичного и заканчивая полным подъемом корпуса от пола. Основная физическая нагрузка при выполнении этих эффективных упражнений приходится на верхний отдел пресса и мышцы спины.

Техника выполнения:

• исходное положение — ложимся спиной на пол, ноги выпрямлены или согнуты в коленях, руки можно держать перед собой, скрестить на груди или зафиксировать в замке за головой;

• выдох – поднимаем корпус;
• вдох – опускаем.

Полные скручивания

Самыми эффективными, но трудными в выполнении, являются полные скручивания туловища. Такая тренировка задействует и верхний, и нижний отдел пресса. Техника выполнения упражнения предполагает одновременный подъем туловища и ног лежа на спине. Облегченный вариант – колени согнуты, руки в замке за головой.

Более сложный элемент, исполнение которого под силу только тренированным девушкам, – ноги прямые, руки вытянуты за головой. Оба варианта выполняются с максимальной задержкой в верхней точке скручивания. Нагрузка на мышцы живота увеличивается, если корпус и ноги во время этого эффективного упражнения не касаются пола.

Убираем лишние сантиметры в талии

Добиться тонкой талии легко с помощью упражнений на косые мышцы живота. Такие спортивные элементы помогают эффективно бороться с «валиками» лишнего жира этой проблемной зоны. Упражнения выполняются как лежа, так и стоя. Физическая нагрузка подбирается индивидуально. Новичкам рекомендуется выполнять 2-3 сета по 30 раз, более продвинутым можно увеличить количество подходов до 5 раз по 40-50 повторений. Между сетами отдыху уделяйте от 15 до 45 секунд.

Скручивания для косых мышц живота и боков

Тренировка выполняется в положении лежа на спине. Во время упражнения активно работают косые мышцы боков и живота. Руки могут быть вытянуты на уровне груди или располагаться за головой, ноги согнуты в коленях. Подъем туловища при скручивании выполняется по косой: правая часть корпуса тянется к левой ноге и наоборот. На выходе поднимаемся, на вдохе опускаемся. Регулярное выполнение этого эффективного упражнения помогает избавиться от жира на животе и боках, делая талию более тонкой и изящной.

Боковые подъемы в положении лежа

Одними из самых эффективных упражнений для тонкой талии являются боковые подъемы в положении лежа. В качестве отягощения в этом спортивном элементе выступает ваш собственный вес. Чем больше вы весите, тем больший эффект будет от этой тренировки.

Техника выполнения:

• исходное положение – ложимся на правый бок, рука снизу расположена перед собой на уровне груди, левая за головой;
• выдох – одновременно корпус и ноги поднимаем вверх;
• вдох – опускаемся на пол.

Для снижения физической нагрузки вы можете поднимать только корпус или ноги. Если вы находитесь в хорошей физической форме, то делайте элемент полностью. С помощью упражнений на косые мышцы живота отлично прорабатывается область талии и пресс. Такие регулярные тренировки способствуют активной потери лишнего веса в проблемных зонах.

Сгибания корпуса стоя

Чтобы убрать живот и бока, рекомендуется включить в свои регулярные тренировки боковые наклоны корпуса в положении стоя. Во время выполнения элемента активно работают наружные и внутренние косые мышцы живота, обеспечивающие боковое сгибание и разгибание при наклоне корпуса. Повысить эффективность этого упражнения помогут небольшие гантели.

Техника выполнения:

• исходная стойка – встаем ровно, ноги расположены на ширине плеч, спина прямая, в правую руку берем гантель, левую кладем за голову;
• выдох – максимально наклоняемся вправо;
• вдох – наклон влево.

После нескольких подходов меняем сторону. Выполнять упражнение рекомендуется максимально медленно, чтобы увеличить нагрузку на косые мышцы живота. Регулярная тренировка этой зоны поможет сделать талию более тонкой, избавит вас от лишних сантиметров на животе и боках.

Тренируемся в спортзале

Регулярные тренировки в спортклубе – отличная возможность дополнить свою домашнюю программу эффективными упражнениями на пресс на различных тренажерах. Достаточно уделить около 30 минут минимум 3 раза в неделю таким занятиям, чтобы добиться значительных успехов в похудении боков и живота.

Чтобы избавиться от избыточных сантиметров в талии, нужно делать:

• подъемы ног в висе на турнике или скамейке для пресса;
• скручивания туловища в блоке или на наклонной скамье;
• кардиоупражнения на профессиональных тренажерах для пресса.

Такие занятия помогут вам разнообразить домашние тренировки, давая физическую нагрузку мышцам, не задействованным в других упражнениях. Регулярно изменяя и дополняя различными элементами фитнес-программу, вы повышаете эффективность своих спортивных тренингов.

Упражнения для живота и боков молодым мамам

После родов многие девушки сталкиваются с проблемой лишнего жира на боках и животе. Беременность и рождение ребенка вынуждают молодых мам бороться с избыточным весом, низким тонусом мышечной массы, потерей былой гибкости связок и суставов. Вернуть плоский живот и потерянные формы можно с помощью в комплексе с умеренным и сбалансированным питанием.

Чтобы убрать живот и физически окрепнуть после родов, регулярно нужно делать:

• Подъемы корпуса лежа.
  Молодым мамам рекомендуется во время этого упражнения ноги согнуть в коленях, а руки держать на животе в области диафрагмы. Это помогает избежать травм шеи и четко контролировать интенсивность физической нагрузки на ослабленные мышцы.

• Подъемы таза лежа.
  В этом эффективном упражнении основную нагрузку получает нижний отдел пресса. Элемент выполняется лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки вдоль тела. На вдохе – максимально поднимаем таз вверх, на выходе – опускаем. Движение должно осуществляться преимущественно за счет мышц пресса.

• Упражнение «Кошка».
  Этот спортивный элемент задействует мышцы спины и живота. Встаньте на колени, руки и ноги расположены на ширине плеч. Выдох – максимально подтяните живот к позвоночнику, вдох – расслабьтесь и немного прогнитесь в пояснице.

Тренировки после родов необходимо выполнять медленно и осторожно, постепенно увеличивая количество подходов и повторений. Как только мышцы придут в тонус, можно разнообразить программу более сложными фитнес-элементами. Перед тренировкой для живота и боков молодым мамам необходимо делать обязательную разминку, а после – растяжку. Рекомендуется в программу тренировок добавить облегченные варианты упражнений на остальные группы мышц, чтобы физическую нагрузку равномерно получало все тело.

Не торопитесь и не форсируйте интенсивность тренировок после родов. Если вы почувствовали боль или дискомфорт во время занятий, то снизьте нагрузку или полностью прекратите выполнять упражнение. После составления фитнес-программы и перед началом тренировок рекомендуется проконсультироваться с вашим лечащим доктором.

Видео упражнения для боков и живота

Каких успехов можно добиться за неделю?

С помощью упражнений и строго ограничения в питании за неделю интенсивных тренировок можно добиться значительных успехов. Если вам нужно быстро и в короткий срок избавится от жира на животе и боках, то занимайтесь каждый день минимум 45-60 минут. Основное внимание уделяйте тренировке пресса и косых мышц живота, дополнительно добавляя интенсивные кардиоупражнения. Подробнее о том, как убрать живот за неделю — .

Чтобы убрать живот и бока, необходимо в дополнение к упражнениям на пресс придерживаться безуглеводной диеты, состоящей преимущественно из низкокалорийных продуктов. Исключите из рациона вредные для здоровья и высококалорийные продукты питания. Частое и дробное питание в комплексе с интенсивной физической нагрузкой активизирует обмен веществ и существенно ускоряет похудение.

Большинству людей мешают лишние сантиметры в той или иной части тела. Важно, перед тем как начинать упражнения для похудения дома
, определиться на какие зоны нужно давать больше нагрузку. Исходя из этого, составить комплекс упражнений для похудения именно для вашего тела.

Существует ряд базовых упражнений для похудения


. Для начала, из них нужно выбрать несколько для каждой проблемной части тела. Это нужно сделать для того, чтобы не перегружать мышцы. Постепенно, увеличивайте количество упражнений и делайте их более разнообразными. Занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Бегать можно каждый день. Все тренировки начинайте с разогрева мышц. Разминка должна проходить около десяти минут.

Преимущества упражнений для похудения дома

Упражнения для похудения дома имеют свои плюсы
. В первую очередь вы экономите средства. Также при занятиях дома не нужно привязываться ко времени, тренируйтесь, когда вам удобно. Кстати можно привлечь к тренировкам родных, так заниматься будет гораздо веселее.

Упражнения для похудения живота
включают в себя качание пресса при помощи поднятия ног или корпуса, в положении лёжа. Хорошо помогают избавиться от лишних сантиметров различные наклоны. Выполняйте каждое упражнение для похудения живота не менее пятнадцати раз.

Приседания
, прекрасно подойдут для похудения ягодиц и бёдер. Можно делать как быстрые, так и медленные приседания. Медленные выполняйте с широко расставленными ногами. Эти упражнения для похудения делайте по двадцать раз по два подхода.

Для выполнения упражнений для похудения дома

можно использовать гантели, гимнастический обруч или мяч. Старайтесь проводить все тренировки максимально качественно. Научитесь себя контролировать. Помните, что от количества и качества занятий будет зависеть результат.

Если вы новичок в огромном мире похудения, и для вас он кажется таким огромным и необузданным, то в этой статье мы ответим на все ваши вопросы о том, что нужно делать, чтобы похудеть. Для этого мы сегодня дадим вам общие рекомендации касательно питания и более детально расскажем, как похудеть в проблемной части тела. Самыми проблемными местами у женщин, в которых мы чаще всего полнеем, являются: бёдра, ноги, живот и руки. Давайте же рассмотрим, почему мы полнеем в тех или иных местах.

Почему у нас появляются проблемные зоны

Самой большой проблемой для девушек и женщин является полнота живота, бёдер и ног. Это происходит из-за того, что эти места накапливают так называемый запас жира для рождения потомства, либо же для выработки определённых гормонов.

Поэтому, если мы ведём малоподвижный образ жизни, подвергаемся стрессам и питаемся жирной пищей, всё это способствует появлению объёмных форм в области живота, бёдер и ног.

Что касается рук, то тут нельзя чётко сказать, что является причиной их полноты, в каждом конкретном случае причины индивидуальны. Причиной этому может послужить специфическая особенность организма, неправильное питание, в частности употребление большого количества сахара, необязательно в прямом виде, но и через различные продукты.

Если же вы ставите для себя задачу похудеть лишь в определённом месте, то это изначально неправильно. Даже если у вас проблемным местом является только ноги, то ограничиваться исключительно приседаниями бессмысленно. Необходимо делать комплексный подход, при этом с максимальным учётом проблемных участков тела.

Стоит сказать, что любое похудение необходимо начинать с анализа и пересмотра своего рациона. Первым делом вы должны исключить все продукты из своего меню, которые отрицательно сказываются на вашем весе и мешают нормальной работе пищеварительной системы.

Затем вы можете либо использовать диету, либо же просто скорректировать свой рацион, установив сбалансированное питание.

Что делать, чтобы похудели бедра

Упражнение №5

Выкидывания ноги

Чтобы выполнить данное упражнение становимся на четвереньки. Голова смотрит прямо, затем делаем глубокий вдох и выпрямляем правую ногу, уводя её назад, стараясь при этом поднять её как можно выше. Возвращаем ногу на исходную позицию и повторяем упражнение с левой ногой. Делаем 10 повторов на каждую ногу.

• Упражнение №6

Упражнение для ягодиц

Лягте на пол, руки положите под ягодицы. Поднимаем ноги вверх и затем разводим и сводим их в стороны. При выполнении данного упражнения ноги должны быть прямыми, а мышцы постоянно находится в напряжении. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

• Упражнение №7

Упражнение от целлюлита

Лягте на правый бок, согните руку в локте и обопритесь на неё. Сгибаем левую ногу в колене и переносим её вперёд, затем стараемся поднимать и опускать как можно выше нижнюю ногу. Сделав 4 повтора, меняем положение и проделываем упражнение с другой ногой.

Что делать, чтобы похудел живот

• Упражнение №8

Качаем пресс

Примите положение лёжа. Заведите руки за голову и возьмите их в замок. Ноги согните в коленях и верхней частью пальцев ног зацепитесь за диван или батарею. На выдох поднимаем корпус и касаемся им ног, на выдох опускаемся. Упражнение нужно делать быстро и энергично, мышцы живота должны быть постоянно напряжены. Для выполнения упражнения будет достаточно 10-15 раз.

• Упражнение №9

Упражнения для мышц живота

Остаёмся в положении лёжа. Руки выпрямлены и находятся вдоль туловища. Поднимаем ноги вверх, чтобы между корпусом и ногами образовался прямой угол, а затем сгибаем их в колене. Напрягая мышцы живота, приподнимаем верхнюю часть туловища, а именно область плеч, на несколько сантиметров от пола. Для начала 15 повторов будет достаточно.

Что делать, чтобы похудели руки

Упражнение №10
Упражнение для рук с гантелями

Стоим ровно, ноги немного расставлены. Берём в руки гантели и на выдох сгибаем руку в локте и поднимаем её с гантелей на уровень плеча, на выдох – опускаем, после чего проделываем это упражнение с другой рукой. 10-ти повторов на каждую руку будет достаточно.

• Упражнение №11

Упражнение для рук

Для выполнения упражнения нам понадобиться кровать или пуф. Садимся на край и кладём кисти на уровне бёдер. Передвигаем корпус вперёд и стараемся держать ноги под углом 90 градусов, плечи выпрямлены. Далее начинаем выполнять отжимания: приседаем вниз и возвращаемся обратно. При этом корпус должен двигаться вертикально, весь центр тяжести нужно сместить на руки. Повторяем отжимания 15 раз.

Для наглядной инструкции предлагаем вам видео:

Чтобы понять, какие упражнения нужно делать для похудения, необходимо прислушаться к своему телу и возможностям. Поскольку выбор строго индивидуален.

1. Выбирать надо те упражнения, которые максимально удобны и выполнимы именно для вас. Если же упражнения вызывают физический дискомфорт, то надо заменить их другими.
2. Кроме того, можно и самому придумать наиболее подходящий вариант упражнений. Не обязательно строго следовать схемам, представленным в интернете. Ведь их также придумали люди.
3. Также следует учитывать возможные противопоказания. Например, людям с больными суставами не рекомендуется заниматься на гребном тренажере и бегом. Надо выбирать более щадящий вариант. Для тех, у кого есть проблемы с давлением, лучше уменьшить занятия с гантелями и особенно наклоны вниз.
4. Нельзя заниматься до изнеможения, заставлять делать то, что не под силу. К любым нагрузкам надо подходить постепенно, начиная с самых легких, постепенно увеличивая количество повторений.
5. Еще следует учитывать возможность совмещать свободное время с выбранными занятиями. В процессе занятий ничего не должно отвлекать, мешать, ограничивать.
6. При желании можно проконсультироваться с тренером в тренажерном зале, что именно подойдет вам. Он поможет подобрать комплекс самых эффективных занятий.
7. Если же нет времени и возможности посещать тренажерный зал, то можно заниматься дома. Сейчас есть много разных тренажеров, которые позволяют проводить удобные занятия в домашних условиях.
8. Только при выборе тренажера стоит соизмерить свои возможности и силы, готовы ли заниматься на нем постоянно. Иначе интерес к нему может быстро пропасть.

Какие делать упражнения для похудения живота

Для похудения живота существует много разных упражнений. К самым простым относятся:

• Наклоны вниз к полу
• Наклоны по сторонам
• Приседания
• Качание пресса

Более усложненный и эффективный вариант делается с гантелями. Таким образом, мышцы больше напрягаются, тренируются и быстрей подтягиваются. Как уже говорилось, можно даже придумать свои упражнения. Главное, чтобы при занятиях были задействованы мышцы живота.

Также следует следить за правильным дыханием. Нельзя его задерживать надолго. Оно должно быть ритмичным, равномерным. Например при наклоняясь выдыхать, а выпрямляясь медленно вдыхать. Без правильного дыхания вместо пользы, можно получить только вред.

Еще занятия нельзя проводить на полный желудок. Надо, чтобы прошло около двух часов после еды. Также не занимаются перед сном. Потому что сложней будет заснуть. После занятий важно пить воду, она помогает выводить шлаки из организма.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях

Хорошо подходят как для женщин, так и для мужчин.

Рубание дров

Процесс выполнения напоминает процесс рубку дров. Только использовать придется не топор, а обычную гантель весом около 2-3 кг. По мере тренировок можно увеличить вес.

• Стать прямо в удобное положение
• Гантель вытянуть в руках вверх, чтобы она находилась над головой. Можно представить, что держите топор и вдохнуть.
• На выдохе нагнуться к полу, представляя, что рубаем дрова
• Затем не спеша выпрямится, вдыхая и вернуться в исходное положение

Упражнение хорошо напрягает и подтягивает мышцы живота, результат проявляется уже с первых дней занятий.

Наклоны к полу

• Стать ровно, гантели держим по бокам
• Наклоняемся к полу, пытаясь дотянуться к нему гантелями
• Выпрямляемся и возвращаемся в исходное положение

Мельница с гантелями

• Наклонится к полу
• Опустить правую руку с гантелью по направлению к левому носку
• Вторую поднять вверх, чтобы получился образ мельницы
• Меняем положение рук.
• Левую опускаем к вниз к правому носку
• Правую руку поднимаем вверх

Качание пресса

• Лечь на коврик, гантели согнуть по обе стороны от себя
• Насчет раз поднимаемся с гантелями и пытаемся дотянуться к носкам
• Затем возвращаемся в исходное положение

Упражнение отличается от обычного качания пресса тем, что тут используется тяжесть гантель, что увеличивает эффективность занятий. Лучше начинать выполнение с одной гантелью, так будет легче для тех, кто еще не натренирован.

Не полные наклоны к полу

• Снова встать в удобное положение
• Гантели немного согнуть возле живота
• Наклоняемся вниз, но не до конца, а чтобы на половину, чтобы получился угол 90 градусов или как буква Г.
• Затем выпрямится, гантели надо удерживать всегда не подвижно возле живота, можно и по бокам.

Таким образом, хорошо напрягаются все мышцы брюшной полости и подтягиваются в быстрые сроки.

Потянутся с гантелями

Напоминает собой, как потягиваются в постели, выпрямив руки. В данном случае потягиваться нужно стоя, выпрямляя руки вверх.

• Стать в удобное положение
• Руки опущены с гантелями по бокам
• Насчет раз поднять их вверх
• Насчет два опустить вниз

Не забывайте следить за дыханием. Оно должно быть равномерным. Упражнение нужно выполнять около 10 раз в 3-4 подхода. По мере занятий, можно увеличить длительность и количество повторов.

Какие делать упражнения для похудения ляшек

Хорошо подходят обычные приседания или приседания с гантелями. Правда стоит учитывать, что есть противопоказания и при наличии некоторых заболеваний ног, лучше отказаться от приседаний, а заменить их другими, более щадящими упражнениями.

Больше всего подходит

• Езда на велосипеде
• Обычный бег
• Плавание в бассейне
• Орбитрек
• Велотренажер
• Беговая дорожка

Еще важно учитывать, что процесс похудения происходит равномерно по всему телу. Как бы вы не нагружали определенные мышцы, все равно вес будет сжигаться сначала именно в проблемных местах.

Человеческий организм это не компьютер, которому можно задать программу удалить ненужное в определенном месте. Поэтому надо быть готовым, что при занятиях эффект на менее проблемных местах будет не таким заметным или не сразу проявится.

Смотрите также
Бег для похудения Езда на велосипеде для похудения

Какие упражнения делать для похудения рук

Также как уже говорилось выше, процесс похудения затрагивает все тело равномерно. Сначала разглаживаются и уменьшаются самые проблемные зоны. Нельзя организму задать задачу, чтобы похудение происходило именно в одной точке тела.

Но с другой стороны, если руки являются наиболее проблемным участком тела, то процесс похудения естественно проявится скорей в руках. Для рук, подходят такие же упражнения, как и для живота и даже больше. Поскольку руки задействованы в выполнении практически всех упражнений.

Хороши для рук и тренажеры, особенно гребной. А также кистевой и грудной эспандер. Не менее эффективными будут занятия гантелями. К ним относятся самые известные занятия наподобие того, как качают руки, бицепсы, трицепсы.

Только с одной разницей, что для похудения надо выбирать легкий вес. Что позволяет отлично подтянуть мышцы. Вследствие чего будут быстрей сжигаться жиры.

Потому что для поддержания мышечной массы в тонусе организм затрачивает больше энергии, сжигает быстрей и больше калорий. И если их ему не хватает, то он начинает брать сжигать жировые отложения. И наоборот, когда мышцы слабеют, то они начинают обрастать жировыми отложениями.

Если нет возможности использовать гантели, можно делать простые упражнения

• круговые движения руками
• мельница
• упражнение ножницы
• потягивание
• сгибание рук

Но лучше всего, чтобы занятия были с утяжелением, тогда мышцы рук быстрей подтянутся.

Смотрите также
Зарядка для рук для похудения Как быстро похудеть в руках

Какие упражнения делать для похудения ног

• Для ног хорошо подходит
• Присидание
• Приседание с гантелями
• Махи ногой
• Поочередное поднятие ног

Лучшего эффекта можно добиться, если заняться бегом или ездой на велосипеде. Правда они не всем могут подойти по здоровью, да и времени не всегда подходящие.

В таком случае бег и езду на велосипеде можно заменить гребным тренажером или орбитреком. Оба тренажеры компактны, не требуют большего места, и подходят практически всем.

В какое время делать упражнения для похудения

Делать упражнения надо за два часа до еды или спустя два часа после еды. Главное, чтобы желудок не был перегружен пищей. Это не удобно для самих занятий. Да еще и вредно для самого желудка и кишечника, могут быть серьезные последствия.

Лучшее время для занятий

1. Утром в период с 7 ч и до 8 ч
2. Обед в период с 11 ч и до 12 ч
3. Вечер в период с 16 ч и до 18

Многие считают, что вечер лучше подходит для занятий, поскольку потом проще заставить себя не есть или можно, в крайнем случае, ограничиться кефиром. Что больше будет способствовать похудению, потому что желудок до утра не будет наполняться. А значит, калории будут сжигаться лучше.

Но с другой стороны утром зарядка также эффективна и подарит бодрость и энергию на весь. Тут все строго индивидуально и выбирать лучше, что максимально вам подходит.

И не забывать о том, что занятия должны быть регулярными. Если заниматься не регулярно, то полученный результат быстро исчезнет. Поэтому лучше сделать занятия спортом как частью своей жизни.

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях отлично подойдет для тех мужчин и девушек, у которых нет времени или возможности посещать фитнес зал. Совмещая силовые и аэробные нагрузки вы максимально быстро сбросите лишний вес и станете обладетелем красивого и подтянутого тела.

Для достижения лучших результатов примените высокобелковую диету. Длительность программы составляет не менее 6-8 недель. Занимайтесь регулярно и не прекращайте тренировки, чтобы сохранить прогресс и не останавливаться на достигнутом!

В понедельник, среду и пятницу выполняйте комплекс упражнений для похудения дома, а в вторник, четверг и субботу делайте пробежки на свежем воздухе. Воскресенье выходной, можете расслабиться и отдохнуть!

Тренировку начинаем с разминки, не раньше чем за два часа после приема пищи и заканчиваем минимум за два часа до сна. 

Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях

ПРИСЕДАНИЯ

Сначала для разминки присядьте 15-20 раз без отягощения. Затем возьмите в руки гантели, гири или другое отягощение и сделайте 4-5 подходов по 15-25 повторений в каждом. Отдых между подходами должен быть минимальным, примерно 30-45 секунд, максимум одна минута. Приседая, вы должны чувствовать жжение в мышцах ног. В каждом подходе меняйте ширину постановки ног, чтобы задействовать больше мышечных волокон и сжечь максимальное число калорий. Чем шире ноги, тем больше задействуется внутренняя область бедер. И наоборот, поставив ноги вместе, вы сконцентрируете нагрузку на внешней стороне бедер. Золотая середина — постановка ног на ширине плеч.

Техника выполнения упражнения

Возьмите в обе руки отягощение с встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч и слегка прогнитесь в пояснице. Держа спину ровной, вдохните и присядьте до того момента, когда ваши бедра будут параллельны полу или чуть ниже. Затем напрягите кавдрицепсы и верхитесь в исходное положение, делая при этом выдох.

ВЫПАДЫ НА ОДНОЙ НОГЕ

Сделайте длинный шаг на одной ноге, руки на талии. Делая вдох, опускайте колено задней ноги до пола, на выдохе возвращайтесь в исходное положение. Ноги нужно чередовать.

Это упражнение делает бёдра более стройными и уменьшает их объём. Примечание: начинайте с 1 подхода по 15 повторений и доведите до 3-х подходов по 30 повторений.

Упражнения для груди

1. Для этого упражнения нужна либо скамья, либо 3 табурета, накрытые пледом, + гантели. Лягте на скамью спиной, взяв в руки гантели. Поднимайте руки над головой, на вдохе разводя их в стороны как можно ниже, на выдохе возвращая на место.

Это упражнение улучшает форму груди, заставляя худеть мышцы, находящиеся под грудными железами. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 12 повторений, увеличивая массу гантелей.

2. Лягте на скамью. Обеими руками возьмите гантель, поднимите выпрямленные руки над грудью. Плавно отводите прямые руки назад на вдохе, на выдохе возвращайте в исходное положение.

Это упражнение помогает сделать грудь более высокой и упругой. Примечание: начинайте с 1 подхода по 12 повторений, доведите до 3-х подходов по 15 раз.

Упражнение для талии

Возьмите в руки длинную палку (1,5 м). Положите палку на плечи, возьмитесь за края руками и нагнитесь вперёд, сохраняя ноги на ширине плеч. Торс нужно поворачивать так, чтобы скручивать его как можно сильнее.

Это упражнение делает талию тоньше. Примечание: начинайте с 1 подхода по 25 повторений, доведите до 3-х подходов по 30 раз.

Упражнения для похудения в области живота

1. Лягте на коврик так, чтобы руками можно было ухватиться за неподвижный предмет (например, диван). Согните ноги в коленях и на выдохе поднимите их над головой. Опуская ноги, делайте вдох. Это упражнение подтягивает нижние мышцы живота, устраняет жировые ткани.

2. Сядьте так, чтобы ступни оказались под диваном. Согните ноги в коленях, голову опустите на грудь, руки на животе. Сохраняйте это положение на выдохе, касаясь пола и на вдохе, поднимаясь вперёд. Это упражнение укрепляет верхние мышцы живота. Примечание: начинать оба упражнения нужно с 1 подхода, совершая максимально возможное количество повторений за раз. Довести необходимо до трёх подходов. Для эффективности упражнений для похудения следует совершать длительные прогулки на свежем воздухе не реже, чем 2 раза в неделю, исключить из рациона все мучные изделия, жирную пищу и сладости. Ужинать следует легко, и хотя бы раз в неделю питаться только сырыми овощами и фруктами. При стрессах вместо сладостей лучше употреблять витамины.

Как убрать жир со спины, упражнения для похудения спины в домашних условиях

Чтобы создать красивую подтянутую спину, важно держать в тонусе мышцы спины, бедер и плеч. О том, какие три шага помогут вам добиться стройной спины, читайте в статье.

Одни мечтают похудеть в области талии, другим мешают лишние килограммы на бедрах или руках, а кому-то важно знать, как убрать жир со спины. 

Чтобы похудеть в спине, вам потребуется сочетание принципов рациона умного питания и регулярные физические упражнения. Эффективность программы во многом будет зависеть от уровня вашей подготовки и текущей диеты, но основная формула для похудения любой части тела – это снижение общего потребления калорий и увеличение их расхода за счет загрузки мышц спины.

Кроме снижения веса держите в тонусе мышцы спины, бедер и плеч, чтобы создать красивую подтянутую спину.

Как похудеть в спине за 3 шага

Чтобы ваша спина была красивой и в обтягивающей майке, и в вечернем платье, и тем более на пляже – выполните эти три условия, которые постепенно приведут вас к идеальной спине.

Первый шаг – контроль питания

Чтобы убрать жир со спины, начните с питания. Сократите ежедневное потребление калорий. Подсчитайте для себя скорость метаболизма в состоянии покоя, это значение покажет, какое количество калорий вам необходимо для поддержания нормального функционирования организма.

Bodymaster.ru рекомендует Планы тренировок:

Потребление точного количества или немного меньше рекомендуемой суточной нормы способствует потере веса, в том числе с бедер, средней и верхней части спины.

Пейте больше воды. Рекомендуется выпивать по меньшей мере 8 стаканов в день, чтобы предотвратить появление «ушей» — жира, который собирается вокруг бедер и нижней части спины. Обезвоживание приводит к дисбалансу жидкости в организме, вызывая задержку воды.

Чтобы убрать жир со спины, ограничьте потребление соли, жареных продуктов, рафинированного сахара и красного мяса. Ни в коем случае не исключайте из рациона целые группы продуктов (белки, жиры, углеводы), это может ограничить поступление в организм жизненно важных питательных веществ.

Диета с высоким содержанием клетчатки и низким количеством жира способствует похудению, что, несомненно, отразится на внешнем виде верхней и нижней части спины.

Второй шаг — аэробные упражнения для похудения в спине

Кардио- или аэробные тренировки умеренной или высокой интенсивности проводите как минимум 5-7 раз в неделю по 30 минут. Аэробные упражнения – самый эффективный способ сжечь лишние калории, которые хранятся в вашем теле в виде жира. Нельзя сказать, что аэробные тренировки предназначены, чтобы убрать жир со спины, но кардиотренировки способствуют общему похудению, в том числе в области бедер и спины.

Во время тренировки следите за своим пульсом. Частота сердечных сокращений отражает интенсивность занятий. Если ваша цель похудеть, поддерживайте уровень сердцебиение в диапазоне 60-75% от максимальной частоты сердечных сокращений для своего возраста, это ваш идеальный пульс для жиросжигания.

Bodymaster.ru рекомендует Фитнес Тренеров:

Повышайте продолжительность и интенсивность аэробной тренировки по мере увеличения общей выносливости своей сердечно-сосудистой системы. Если предложенные упражнения для вас недостаточно сложны для поддержания сердечного ритма в диапазоне целевого показателя частоты сердечных сокращений (ЧСС), нужно увеличить интенсивность или подобрать новые. Иначе, вы не сможете быстро похудеть и убрать жир на спине.

Третий шаг — силовые тренировки уберут жир со спины

Чтобы похудеть в области спины, включите в свои тренировки силовые упражнения. Хоть они и не способствуют сжиганию жира, зато укрепляют мышцы спины, благодаря чему улучшается ее внешний вид.

Обязательно выполняйте базовые силовые упражнения для разминки верхней части спины и груди, например отжимания и различные повороты корпуса

Вес тела удерживайте на руках и кончиках пальцев ног. Напрягите мышцы пресса, чтобы сохранять тело прямым. Согните руки в локтях и опустите грудь как можно ниже к полу. Выжмите тело вверх, не сгибая коленей и не опуская бедер. Выполните 3-5 подходов по 10 повторений.

Отжимания со средней постановкой рук

Убирайте жир и укрепляйте среднюю часть спины такими упражнениями как повороты корпуса. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на грудной клетке. Напрягите мышцы живота и медленно поверните корпус влево контролируемым движением. Вернитесь в исходное положение, а затем повернитесь в правую сторону. Во время упражнения не вращайте бедрами. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.

Растяжка мышц средней части спины стоя (с разворотом корпуса)

При наличии гимнастического мяча добавьте в разминку следующее упражнение:

Повороты корпуса с фитболом в руках

Какими упражнениями прорабатывать мышцы спины в домашних условиях? При наличии штанги, вашим основным упражнением дожна стать Тяга штанги в наклоне, которое также можно выполнять с гантелями, гирями или другими подручными утяжелителями.

В качестве дополнительного упражнения для похудения спины в области поясницы вы можете использовать Упражнение «Супермен». Лягте на живот, ладони положите под подбородок или вытяните руки вперед, колени немного разведите. Напрягите мышцы поясницы и поднимите бедра от пола и задержите на пару секунд в максимальном отклонении.

Повторите упражнение 3-10 раз. В усложненной версии подымайте руки и ноги одновременно.

Упражнение «Супермен»

Для работы в формате тренажерного зала, можете использовать следующую силовую тренировку для похудения спины от нашего эксперта Алеси Потаповой. Данную тренировку можно адаптипровать и для домашних условий, заменив необходимые упражнения на альтернативные.

Тренировка для подтянутой спины

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Что сделать, чтобы похудела спина? Все то же самое, что и в тренировках для похудения

Не забывайте про осанку: ровная спина визуально стройнее скрюченной или сгорбленной, поэтому держите спину прямой и укрепляйте мышечный корсет спины упражнениями на растяжку и гибкость, силовыми тренировками для мышц спины (подробнее о мышцах спины и их проработке читайте как накачать спину.

Вы можете также выбрать йогу или специальную систему тренировок тренировка пилатес от Йозефа Пилатеса.

Возьмите за правило придерживаться простых советов этой статьи, и через некоторое время вы заметите, как уходит лишний жир и ваша спина становится стройной!

Питание для похудения

В первую очередь вам необходимо расчитать суточную норму калорий.

Суточная норма калорий:

По формуле Харриса-Бенедикта: Ккал

По формуле Миффлина-Сан Жеора: Ккал

Ориентиры для сбрасывания веса:

Диапазон калорий: Ккал

Суточная норма белка: гр

Суточная норма жиров: гр

Суточная норма углеводов: гр

рассчитать заново

Добавьте жиросжигатели в рацион.

Ускорить процесс сжигания жира поможет спортивное питание – L- карнитин, жиросжигатели. Эти добавки специально разработаны для спортсменов и фитнес-активных людей разного уровня подготовленности. Такие препараты совершенно безопасны, а их эффективность уже доказана.

Спортивные добавки для похудения

Dymatize | 

Dymatize BCAA 2200

?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | 

L-carnitine xtreme

?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | 

Iso 100

?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | 

Men’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men’s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

TwinLab | 

Women’s Ultra Multi Daily

?

По 1 капсуле.

Созданный специально для женщин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Women’s Ultra Multi Daily содержит в себе кроме обязательного набора нутриентов еще и уникальные запатентованные смеси, помогающие оптимизировать функции женского организма.

Optimum Nutrition | 

Platinum Hydrobuilder

?

Смешайте 1 мерную ложку с 200-300 мл холодной воды, молока или любого другого
напитка на ваше усмотрение. Смешивайте коктейль в шейкере в течение 20-30
секунд до полного растворения порошка.

Назначение <b>ON Platinum Hydrobuilder</b> заключается в том, чтобы постепенно подпитывать организм спортсмена качественным белком &ndash; от гидролизованного изолята протеина сывороточного типа до мицеллярного казеина.

Animal | 

Pak

?

1 порцию.

1

MuscleTech | 

naNO X9 Pro Series

?

Одну мерную ложку растворить в 200 мл холодной воды. В дальнейшем 2-3 мерные
ложки в 250-300 мл воды.

Американская компания Muscle– мировой лидер по производству товаров спортивного питания разработала натуральный антиоксидант MuscleTech naNOX9 Pro Series 180 caps на основе натурального поставщика азота naNOX9 Pro.

MusclePharm | 

Аssault

?

Смешайте половину мерного совка (23 г) с 200-300 мл воды. Для получения
оптимальных результатов, пить не менее 1 литра воды в день.

Всемирно известный производитель спортивного питания из Америки разработал уникальную сбалансированную формулу послетренировочного препарата Maxler USA NOX для обеспечения пампинга (наращивания) мышц.

Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.

жиросжигающие тренировки в домашних условиях с гантелями и без снарядов

Лишние сантиметры на талии – проблема не только женщин. Мужчины также часто страдают от избыточного веса, связанного с малоподвижным образом жизни и нерациональным питанием.

Эффективный способ скорректировать фигуру, не выходя из дома, – проведение регулярных физических упражнений.

Они не только приведут в тонус одрябшее тело, но и позволят улучшить работу внутренних органов: пищеварительной, сердечно-сосудистой, эндокринной системы.

Подбираем лучшие упражнения для мужчин, которые можно проводить в домашних условиях для похудения.

Почему для мужчины важны физические нагрузки

Двигательная активность очень важна для представителей сильного пола. Они позволяют добиться следующих положительных действий:

1. Укрепляют мышечный каркас. При отсутствии необходимого уровня физических нагрузок структуры постепенно уменьшаются в объеме и атрофируются. По этой причине мужчина становится менее выносливым.
2. Предупреждают появление лишних килограмм. Нагрузки позволяют избавить организм от лишних калорий, которые трансформируются в жировые отложения.
3. Предупреждают заболевания сердца. Мышцы органа также нуждаются в постоянной тренировке для сохранения работоспособности. Благодаря упражнениям, улучшается пластичность сосудов.
4. Улучшение двигательных навыков. Постоянные физические нагрузки положительно сказываются на координации, гибкости и других необходимых свойствах человеческого тела.
5. Поднимают настроение. Во время тренировок в организме вырабатывается гормон радости – эндорфин. Регулярные занятия позволят человеку избавиться от затяжной депрессии.

Физические нагрузки мужчинам необходимы не только для похудения, они улучшают настроение, способствуют лучшей социализации и положительно сказываются на всем организме.

Обязательно посмотрите:

Основные правила снижения  веса дома

Для того чтобы похудение дома принесло лучшие результаты и не оказало отрицательного воздействия на здоровье, следует придерживаться нескольких правил:

1. Соблюдать водный режим для нормализации метаболизма. Мужчинам нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды в день. В расчет не берутся первые блюда, чаи и другие виды напитков, потребляемых за сутки.
2. Уменьшить количество потребляемых быстрых углеводов. К продуктам, содержащим этот компонент, относят сладости, макаронные изделия, картофель, белый рис, соки и газированные напитки.
3. Ограничить количество жиров до 30 г. Такие меры действуют только при экстренном похудении. Органические соединения необходимы для построения новых клеток и нормального функционирования эндокринной системы. Мужчинам желательно ограничить в рационе сливочное масло, жирные сорта мяса, сало. Полностью отказываться от перечисленных продуктов нельзя.
4. Отказаться от жареных блюд. Предпочтение отдают продуктам на пару, или приготовленным с помощью варки, тушения.
5. Перейти на дробное питание – есть пищу часто и небольшими порциями. Это правило необходимо соблюдать для того, чтобы организм не перешел на режим запасания. Полный отказ от алкоголя. Продукт нарушает гормональный фон, в результате чего похудение станет невозможным. Кроме того, напиток считается очень калорийным.
6. Уменьшить количество потребляемой соли. Ингредиент задерживает жидкость в организме. В день допустимо съедать не более 1 ч. л. соли и ограничить потребление колбас, сыра, полуфабрикатов, покупных соусов.

Важно! Количество калорий в день, потребляемых мужчиной, не должно составлять более 1200-1500. Точный показатель будет зависеть от возраста худеющего и его физической активности.

Противопоказания

Некоторым людям запрещается заниматься любыми физическими нагрузками, даже если они проходят в домашних условиях. В любом случае перед началом похудения рекомендуется посетить кардиолога, чтобы он смог подобрать оптимальный вид тренировок, в зависимости от особенностей человеческого организма.

Важно! Если во время упражнений ощущается недомогание или дискомфорт, то их сразу же прекращают и переносят до восстановления самочувствия.

Среди распространенных противопоказаний к тренировкам можно отметить:

1. Недавно перенесенные вирусные или бактериальные заболевания. Во время обострения патологии тренировки прекращают или сокращают время их проведения на 50%.  Переходить к привычному ритму можно только через 10-14 дней после исчезновения признаков болезни.
2. Онкология. В такой ситуации следует отказаться от физических нагрузок, так как они усиливают обменные процессы в организме.
3. Перенесенные хирургические операции. Возобновлять тренировки можно только после консультации со специалистом, но не ранее, чем через 6 месяцев.
4. Перелом конечностей.
5. Проблемы с артериальным давлением. Мужчинам, страдающим от гипертонии, для похудения рекомендуется использовать низкоинтенсивные виды упражнений: пилатес, йогу, калланетику.
6. Наличие искусственных протезов в теле.
7. Психологические нарушения.

Особенности программ и тренировок для сжигания жира

Особенность тренировок у представителей сильного пола заключается в том, что она должна проводиться в высоком темпе. Это необходимо для того, чтобы интенсивно сжигать жиры. Также высокоинтенсивные занятия обладают эффектом «дожигании» калорий, то есть процесс расхода энергии продолжается после окончания.

Тренировки должны проводиться регулярно, чтобы эффект от похудения длился постоянно, а не временно. По этой причине нужно отдавать предпочтение тем занятиям, которые будут приносить удовлетворение, так как делать их придется постоянно.

Чтобы был результат от тренировок, необходимо постепенно увеличивать нагрузку на большие группы мышц. Можно выполнять несколько комплексов одновременно, потому что такой вид нагрузки увеличивает число расходуемых калорий.

Новичкам во время проведения упражнений на похудение необходимо задействовать собственный вес тела. Дополнительные утяжелители в этом случае могут привести к разрыву или растяжению неокрепших связок и мышечных структур.

Программы тренировок дома

Программа состоит из нескольких основных частей: разогрева, тренировок и расслабления. Подготовить мышцы к нагрузкам позволит бег на месте, вращение суставами рук и ног, наклоны корпуса, прыжки на скакалках.

Длительность первой части составляет около 15 минут.

В конце выполняются упражнения на «заминку». Они включают в себя плавание или растяжку. Такие мероприятия позволят снять напряжение с мышц и ускорить их восстановление после физической активности.

Программа тренировок для мужчин:

• занятия 3-4 раза в неделю с перерывом в 1 день;
• включение в каждую разминку прыжков на скакалке, ;
• выполнение комплекса по 2-3 круга с постепенным увеличением нагрузки до 5 кругов;
• замена дней отдыха кардиозанятиями, которые включают в себя велопрогулки, прыжки на скакалке или пробежки.

Важно! дадут заметный результат только при сочетании с правильным питанием.

Комплекс упражнений дома на каждый день

Ежедневный план жиросжигающих тренировок

Понедельник:

• бег на месте – 5 минут;
• отжимания– 15-20 раз;
• занятия со скакалкой – 5-6 минут;
• махи ногами и вращения руками – 30 раз;
• планка – до 90 секунд.

Среда:

• прыжки на месте – 6 минут;
• отжимания – 20 раз;
• прыжки на скакалке – 300 раз;
• выпады ногами вперед;
• жим с гантелями, лежа на спине – 30 раз;
• планка.

Пятница:

• бег в упоре лежа – 6 минут;
• глубокие приседания – 25 раз;
• французский жим с гантелями – 30 раз;
• прыжки через скакалку – 300 раз;
• планка.

Вам также может быть интересно:

 

Силовые тренировки с гантелями и без снарядов

Основная цель силовых нагрузок – похудение и придание телу рельефности.

Добиться значительных результатов в деле жиросжигания можно с помощью специальных тренировок дома, которые можно проводить как с гантелями, так и без их использования:

1. Приседания с подъемом утяжелений на бицепсы. Ноги слегка сгибают в коленях, руки направляют вниз к стопам. На подъеме корпуса гантели поднимают к плечам. Повтор – 15-20 раз.
2. Подъем гантелей в наклоне. Корпус немного наклоняют вперед, ноги сгибают в коленах, руки с гантелями вытягивают вниз. Не поднимая туловища, верхние конечности с утяжелителями поджимают к бокам. В верхней точке лопатки стараются свести вместе. Количество повторов – 30 раз. Это упражнение позволяет проработать мышцы спины для того, чтобы верхняя часть туловища смотрелась гармоничной.
3. Жимы гантелей над головой. Гантели удерживают руками на уровне плеч с согнутыми локтями. На вдохе выпрямляют верхние конечности и продолжают упражнение в динамике. Комплекс позволяет поддержать высокий ритм сердцебиения, что очень важно в процессе сжигания жира.
4. Выпады с гантелями. Становятся прямо, ноги сводят вместе. Руки с гантелями вытягивают вдоль корпуса. На вдохе делают выпад одной ногой вперед так, чтобы угол между голенью и бедром составлял 90 градусов, гантели прижимают к плечам. Этот комплекс позволяет подтянуть и укрепить мышцы нижней части тела. Также он развивает координацию движений и выносливость.
5. Различные виды отжиманий. Хорошо прокачать проблемные участки у мужчин позволят отжимания. Принимают положение, как для обычного жима от пола, но руки ставят шире. Туловище опускают вниз, а тяжесть тела переносят поочередно в правую и левую сторону. Можно усложнить упражнение. Для этого при опускании корпуса одну ногу, согнутую в колене, отводят в сторону. Важно следить, чтобы бедро располагалось параллельно полу. При подъеме нижнюю конечность ставят в первоначальное положение.
6. Приседания с подпрыгиванием. Становятся прямо, руки опускают вдоль туловища. Бедра должны располагаться параллельно полу. Тело интенсивно выбрасывают вверх, стараясь подпрыгнуть как можно выше. Из прыжка вновь приземляются в приседание.

Советы профессионалов

Тренеры говорят о том, что похудение у мужчин в домашних условиях значительно отличается от женского. Для получения результата первой категории населения необходимо сочетать кардио и силовые нагрузки. Такой подход позволяет не только сбросить лишний вес, но и подкачать одрябшие мышцы.

Специалисты рекомендуют приступать к физическим нагрузкам мужчинам в хорошем настроении. Такие тренировки принесут более видимый эффект при похудении.

Мужчинам не следует ставить перед собой недостижимых целей. В противном случае будет просто сорваться.

Для результативных тренировок в домашних условиях тренеры рекомендуют приобрести специальные приспособления: гантели, гимнастические коврики, удобную обувь. Также необходимо позаботиться о спортивной одежде, которая будет хорошо впитывать пот.

По мнению специалистов, тренировка дома должна проводиться не менее 30 минут с предварительным разогревом мышц и последующей заминкой. В неделю рекомендуется заниматься 3-5 раз с постепенным увеличением нагрузки.

Мнения профи

Врач-диетолог, эндокринолог Елена Златинская

Главная ошибка у мужчин при похудении – поспешность. Диеты с резким ограничением калорийности и усиленные тренировки плохо воспринимаются организмом. Это может негативно сказаться на состоянии здоровья или дать обратный эффект при снижении лишнего веса. С точки зрения физиологии, оптимальная потеря килограмм за месяц составляет от 2,5 до 3 кг. Такой темп обеспечивает нормальное самочувствие и своевременное подтягивание кожи.

Пит Маккол – профессиональный тренер и автор блога «Все о фитнесе»

При выполнении кардио необходимо постоянно следить за своим самочувствием. Если тренировки становятся причиной повышенной усталости или раздражительности, то необходимо скорректировать программу. Тем, кто плохо переносит высокоинтенсивные кардио, предпочтение лучше отдать размеренным видам спорта. При проведении силовых нагрузок необходимо фиксировать, при каком числе подходов и уровне сердцебиения комфортно заниматься. Если стандартный комплекс выполняется на «автопилоте», то можно переходить к усложнению программы.

Сара Пейс, менеджер фитнес-программ, персональный тренер

Для похудения рекомендуют подбирать комплексы, задействующие различные группы мышц. Чем больше структур принимают участие в выполнении упражнения, тем интенсивнее сжигаются калории. После тренировки настоятельно советует делать растяжку, чтобы предупредить различные травмы и повысить гибкость тела.

Полезное видео

Обязательно посмотрите видео о жиросжигающих упражнениях:

Основные выводы

Тренировки в домашних условиях позволяют мужчинам убрать лишние килограммы и положительно сказываются на его состоянии здоровья.

Для того чтобы быстро сбросить вес, лучше комбинировать кардиотренировки с силовыми нагрузками.

Перед тем как приступить к занятиям, нужно обратиться к врачу за уточнением противопоказаний и определением подходящего комплекса.

Какие упражнения надо делать, чтобы похудеть дома? В обязательную программу для похудения у мужчин должно быть включено упражнение планка, отжимания, прыжки через скакалку.

Постепенно интенсивность тренировок увеличивают или завышают число подходов упражнений, чтобы организм не успел адаптироваться к определенному уровню нагрузок.

Тренировки проводят через день, чтобы дать мышцам восстановиться. В дни отдыха рекомендуются велосипедные прогулки, пробежки или прыжки через скакалку.

Специалисты советуют выбрать себе тренировки по душе, чтобы выполнять их в хорошем расположении духа. Также не рекомендуется ставить перед собой заоблачных целей. Комфортная потеря веса – 3,5-4 кг в месяц.

Комплекс упражнений для похудения мужчин в домашних условиях: худеем дома без спортзала

Лишние килограммы – это не только женская проблема, многие современные мужчины имеют лишний вес. Чаще всего она связана с неправильным образом жизни и питанием. Регулярные физические нагрузки – эффективный способ борьбы с лишними килограммами  для мужчин. Тренировки не только помогут привести в тонус тело, но и укрепят мышцы и сердечную систему, улучшат гормональный фон организма. Если у вас нет времени ходить в спортзал, вы можете заниматься дома. Но будьте готовы к тому, что это потребует от вас силы воли и терпения. Комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно совмещать с диетой и здоровым образом жизни.
Чтобы сбросить лишний вес и укрепить мышечный корсет, вам будет нужно проводить регулярные тренировки и следить за своим питанием. Мужчинам обычно легче тренироваться, чем ограничивать себя в еде. Соблюдайте белковую диету, питаться нужно 3-4 раза в день с короткими перерывами. Чтобы после тренировки не возникало чувство голода, перед занятиями съешьте тарелку каши. Очень хорошо насыщает гречневая и рисовая каша. Лучшие спортивные упражнения для снижения веса у мужчин в домашних условиях – бег, силовые и кардиотренировки.

Эффективные упражнения для похудения мужчин в домашних условиях

Этот комплекс упражнения включает в себя разминку, аэробные и силовые упражнения. Заниматься нужно не менее 2-3 раз в неделю. Инвентарь, который вам понадобится, – разборные гантели и скакалка. Гантели можно заменить двумя 2-литровыми бутылками.

Основные задачи комплекса упражнений для снижения веса для мужчин дома:

• укрепление и тренировка мышц;
• сжигание лишнего жира;
• укрепление сердца.

Каждое упражнения нужно выполнять по 2 подхода по 15-20 повторений. Контролируйте во время тренировки пульс. Если значение выше, чем 160 ударов, подождите, пока оно снизится до нормального. Перед комплексом нужно выполнить разминку. Лучше всего для этого подойдет медленный бег на месте в течение 10-15 минут.

1. Скручивания тела. Лежа на полу, согните ноги в коленях, руки сложите за головой. Выдохните, на вдохе выполняйте скручивание. На выдохе вернитесь в исходное положение.
2. Приседания – 40 раз.
3. Махи гантелями. В руки возьмите две гантели по 15 кг. Руки поднимите на уровень груди. Совершайте руками махи в стороны и вперед.
4. Прыжки на скакалке – 100 раз.
5. Отжимания.
6. Приседания – 40 раз. Во время упражнения руки держим на поясе.
7. Прыжки на скакалке – 100 раз.

Выполнять этот комплекс упражнений для снижения веса для мужчин дома нужно в течение 2 месяцев. Если вы четко будете следовать рекомендациям, правильно и регулярно выполнять упражнения и соблюдать диету, то сможете потерять до 10 кг веса.

Упражнения для похудения дома для мужиков обычно включают в себя тренировки на проработку всех проблемных зон. Основная проблема для мужчин с лишним весом – большой живот. Чтобы его убрать, включайте в ваши занятия упражнения для проработки всех мышц пресса: скручивания, подъемы ног, планка, наклоны с гантелями. Лучше всего чередовать эти тренировки с бегом и другими аэробными нагрузками.

Программа тренировок на сушку в домашних условиях

В комплекс тренировок включены силовые упражнения, которые нужно чередовать с бегом на месте и прыжками. Заниматься нужно 2-3 раза в неделю. Время тренировки – 1 час. Это тренировка эффективно помогает привести тело в тонус. Результаты будут лучше, если упражнения совмещать с диетой.

1. Отжимания.
2. Жим гантелей стоя.
3. Махи гантелями в стороны.
4. Выпады с гантелями.
5. Приседания с гантелями.

Упражнения нужно делать по 3 раза за 5 подходов. Старайтесь отдыхать между подходами не больше 5 минут.

Читайте также: Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях.

Комплекс упражнений для похудения | Новый канал

Правильный комплекс упражнений для похудения на вес золота. Какие нагрузки допустимы, как правильно выполнять упражнения – вопросы, которые задают многие. Фитнес-тренер Анна Бабич рассказала об эффективных упражнениях для похудения на все группы мышц, которые можно делать дома. Смотри пошаговую тренировку

ЖИРнеОК: 5 упражнений для домашних тренировок

Все, что тебе понадобится – это резинка и коврик. Жесткость резинки выбирай самостоятельно, ориентируясь на свою физическую подготовку: чем выше жесткость, тем больше усилий тебе придется приложить.

Упражнение для похудения №1. Приседания с резинкой

Ноги на ширине плеч. Резинку одень на уровне коленей. Приседай, стараясь коленями максимально растянуть резинку. Вдыхаем внизу, поднимаемся – выдох. Когда поднимаешься, напрягай ягодицы. Ноги в коленях в верхней точке полностью не выпрямляем. Работаем на 25 повторений.

Упражнение для похудения №2. Подъемы верхней части корпуса

Работать будем на «разгибатели» – прямые мышцы спины. Ложись на коврик, руки вперед, ноги прижми к полу. Поднимай – опускай корпус, старайся при этом пружинить.  В нижней точке корпус полностью не расслабляй. Поднимаемся – выдох, опускаемся – вдох. Упражнение повторить 20 раз!

Упражнение для похудения №3. Выпрыгивание с резинкой

Резинку опять одеваем на уровне коленей. Ноги вместе или на таком расстоянии, чтобы резинка держалась, но при этом ты не прикладывала физических усилий. Выпрыгиваем вверх и опускаемся в низкий присед. В приседе ноги ставим широко, стараясь максимально растянуть резинку.

Как накачать попу? Упражнения для ягодиц в домашних условиях

Следи за коленями!  Когда приседаешь, колени не выводи за линию носка, таз уведи максимально назад. Вверху – выдох, внизу – вдох. Старайся выполнять упражнение достаточно активно. Повторяем 25 раз!

 Упражнение для похудения №4. Отжимания

Если твоя физическая подготовка позволяет, можешь отжиматься с ровных ног, если это слишком сложно – то с коленей. Прими исходное положение: корпус в планочке. Опускай корпус до параллели с полом. Внизу – вдох, вверху – выход. Работаем на 15 повторений.

Упражнение для похудения №5. На пресс

Ложись спиной на коврик. Исходное положение: одна нога согнула в колене, ступня стоит на полу. Вторую ногу подними, максимально выпрямив. Руки за головой. Проворачивай корпус в сторону выпрямленной ноги, стараясь максимально отрываться от пола. Делаем по 15 проворотов на каждую сторону.

Как видишь, все упражнения достаточно простые! Главное – рассчитать собственные силы и не переусердствовать с нагрузкой.  Удачи!

Более детальное выполнение упражнений смотри в видео:

Video: Комплекс упражнений для похудения. Эффективные упражнения на свежем воздухе

Запоминай простой комплекс упражнений для похудения с резинкой и ковриком. Показывает фитнес-тренер Анна Бабич. Пошаговая тренировка

Фото – pixabay.com

Как убрать галифе на бердрах: тренировка для дома

У каждой девушки свой идеал красивого тела: кто-то хочет более женственную фигуру, кто-то более атлетичную, одна мечтает о кубиках на прессе, другая просто о подтянутом животе. Но одно можно сказать точно, ни в одно описание приятного телосложения не входит наличие галифе, или ушек на бедрах.

Так называемые галифе на бедрах – это увеличение объема в области бедер, связанное с отеком, ухудшением трофики (то есть крове- и лимфообращения) в этой зоне и увеличенными жировыми отложениями. Обычно вместе с ушками на бедрах присутствуют и другие особенности: повышенные жировые отложения в области низа живота и  так называемый в общем «тяжелый низ» – отечность ног, особенно области колен, накопление жировых отложений на бедрах в целом и в зоне над коленом.

Возможно ли убрать галифе или хотя бы уменьшить их?

Конечно! Подход нужен комплексный, все меры будут долговременные, так как требуют изменения привычек и регулярных занятий, но игра стоит свеч.

1. Для начала проконсультируйтесь с эндокринологом, проверьте свой гормональный статус. Вы можете приложить титанические усилия, соблюдая правильное питание и выполняя нужные упражнения, но если «главный дирижер» организма – гормональная система – играет свою пьесу, все может быть напрасно.
2. Постарайтесь минимизировать напряжение в тазобедренном суставе и вернуться к нейтральному выравниванию бедра. Вот несколько строгих правил: а) никогда нельзя сидеть и стоять, скрестив ноги; б) когда приходиться долго стоять, нельзя переносить вес на одну ногу, следует сохранять центр тяжести; в) при выполнении приседаний следует ставить стопы чуть шире таза и немного носками наружу; г) при выполнении выпадов нельзя слишком сильно переносить вес в сторону опорной ноги.
3. Питайтесь правильно. Избегайте употребления трансжиров, ограничивайте употребление насыщенных жиров и простых углеводов, ешьте достаточное количество клетчатки, соблюдайте питьевой режим.
4. Сохраняйте подвижность тазобедренных суставов. Регулярно выполняйте суставную гимнастику – вращения, отведения, приведения. Выполняйте упражнения на раскрытие суставов из йоги, плавайте.
5. Поддерживайте нужный объем кардионагрузки. Три-четыре раза в неделю по часу полезна будет быстрая ходьба или легкий бег (если вам это можно), велосипед, ролики.
6. Обязательно выполняйте упражнения, включающие в работу мышцы ягодиц, задней и внутренней поверхности бедер. Это повысит приток крови в область застоя и способствует снятию отека. Кроме того, хорошо развитые ягодичные мышцы и подтянутые мышцы бедер визуально уменьшают эффект галифе.

Упражнения против галифе

Вот несколько упражнений, которые помогут убрать ушки в домашних условиях, делайте их три раза в неделю и вы увидите результат!

Приседания сумо

Исходное положение: стоя, ноги шире таза, стопы немного наружу. Если у вас есть гантели или другое отягощение, можете взять их в выпрямленные вниз руки. Если отягощения нет, держите руки свободно перед собой.

Выполнение: отводя таз назад, приседайте, пока таз не окажется чуть ниже линии колен. Спину держите прямо, следите чтобы колени не выходили за линию носков. Двигаясь вниз – вдыхайте, вверх – выдыхайте.

Нужно сделать 4 подхода по 15-20 раз.

---

По теме:

---

Выпады в сторону

Исходное положение: стоя ноги на ширине таза, руки свободно перед собой.

Выполнение: сделайте шаг в сторону правой ногой и, направляя таз назад, опуститесь в приседание на правой ноге, левая нога остается прямой. Шагая в сторону, ставьте стопу немного носком наружу, и приседая, направляйте колено по линии носка, так же немного наружу. Толкаясь за счет правой ягодицы, вернитесь в исходное положение, повторите в другую сторону. Спину держите как можно ровнее, вниз – вдох, вверх – выдох.

Нужно сделать 3 подхода по 14-16 раз, чередуя ноги.

Махи ногой назад и в сторону в упоре на локти

Исходное положение: стоя на коленях и локтях, спина стабилизирована, правая нога выпрямлена назад.

Выполнение: сохраняя поясницу ровной, выполняйте подъем правой ноги сначала точно назад, а затем по направлению диагонали.

Выполните 3 подхода по 25-30 раз, на каждую ногу.

---

Еще больше отличных упражнений на зону галифе и ягодиц — в онлайн-курсе «SUPER попа» от чемпионки мира по фитнес-бикини Екатерины Красавиной.

---

Ягодичный мостик

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, стопы на полу чуть шире таза.

Выполнение: сохраняя спину прямой, поднимите таз до прямой линии  с грудной клеткой. Вверх –выдох, вниз – вдох.

Выполните 3 подхода по 15-20 раз.

7 лучших упражнений, чтобы легко похудеть в домашних условиях

Вы разочарованы тем, что не смогли похудеть? Вы когда-нибудь задумывались, не знаете ли вы, сколько калорий вы съедаете за день? Сколько упражнений вы ДЕЙСТВИТЕЛЬНО делаете, и почему кажется, что ничего не работает? Трекер похудения может помочь вам ответить на все эти и многие другие вопросы.

Как мы можем начать видеть результаты и иметь импульс, чтобы продолжать двигаться вперед? Ответ прост:

Составьте план игры и точно знайте, что происходит внутри вашего тела.

Если вы действительно хотите преуспеть в достижении своих целей в фитнесе, вам нужен план действий для достижения успеха. Вам нужно знать, что будет поддерживать вашу мотивацию, как упростить вещи, как добиться большей эффективности в достижении своих целей и даже найти то, что вам нравится больше всего.

Вы можете начать с ознакомления с курсом Lifehack Busy Again Fit , который поможет вам погрузиться в тренировку, даже если у вас напряженный образ жизни.

Если вы слепо пытаетесь преследовать свои цели, вы, вероятно, чувствуете себя таким же безнадежным, как плотник с ножом для масла.Итак, пришло время пополнить запасы инструментов для успеха!

Я собираюсь показать вам лучшие приложения для отслеживания похудания, которые меняют правила игры. Эти приложения, от трекеров питания до счетчиков шагов, наверняка помогут вам быстрее достичь ваших целей в фитнесе.

Продолжайте читать, чтобы найти приложения, которые могут просто увлечь вас за пределы плато и погрузить в образ жизни, о котором вы мечтаете.

1. MyFitnessPal

Когда дело доходит до лучших приложений для отслеживания похудания, это одно из лучших (без глютена, без сахара, веганский торт).

MyFitnessPal — лучший универсальный счетчик калорий, который я нашел на рынке. Это бесплатное приложение содержит почти все доступные вам ресурсы для подсчета калорий. Он не только легко оценивает ежедневное количество калорий, необходимых для достижения вашей цели, но также дает вам методы для ее отслеживания.

Просто введите ингредиенты каждого блюда, которое вы едите, и будет сложено количество съеденных калорий. Он также может сканировать штрих-коды продуктов и автоматически вводить эти калории.

Не ограничиваясь этим, это приложение также отслеживает ваши макросы (в соответствии с вашими индивидуальными целями) и питательные вещества. Кроме того, вы можете ввести желаемый вес, чтобы отслеживать свой путь к потере веса.

Хотя все это кажется достаточно впечатляющим, это приложение также отслеживает калории при тренировках и может синхронизироваться с Fitbit, MapmyRun и другими приложениями для измерения точного соотношения энергии.

Если вам нужна универсальная карта успеха, то вот она! Это не только поможет вам разработать план игры, но и создаст гибкий план, который поможет вам в этом.

Загрузите приложение здесь!

2. Fitbit

Я знаю, что вы уже слышали об этом приложении, и не зря. Fitbit помогает тысячам людей прийти к здоровью с момента своего первого появления.

Хотя вложение в Fitbit может быть не дешевым, я считаю, что оно того стоит.

Fitbit будет отслеживать общее количество шагов каждый день. Для тех из вас, кто умеет соревноваться, это идеальное приложение, которое поможет вам двигаться и мотивировать в течение дня.

Это приложение также может синхронизироваться с другими фитнес-приложениями, такими как MyFitnessPal, для измерения ежедневного точного расхода энергии. Это наверняка помощник, особенно если вы ищете отличный трекер для похудения.

Загрузите приложение здесь!

3. MapMyRun

Это еще одно приложение для спортсменов, новичков и любителей физических упражнений. MapMyRun измеряет пройденное вами расстояние и даже отслеживает ваш маршрут. Кроме того, вы можете синхронизировать свои ежедневные результаты с MyFitnessPal, чтобы отслеживать ежедневное сжигание калорий.

Если вы хотите сразиться с другом, вы можете бросить ему вызов в соревнованиях, которые обязательно заставят вас обоих двигаться!

Однажды мой муж пробежал 2 мили незадолго до полуночи, чтобы победить меня в соревновании, которое заканчивалось на следующий день. Поговорим о мотивации!

MapMyRun идеально подходит для тех, кто любит бросать вызов самим себе, любит быть частью фитнес-сообщества или хочет, чтобы друзья были ответственны за их цели.

Загрузите приложение здесь!

4.Зомби, беги!

Вам трудно оторваться от развлечений, чтобы пойти и побегать? Тогда почему бы не совместить их?

ZombieRun — это забавное приложение, которое обязательно заставит вас двигаться, если вы тот, кто хочет хорошо провести время. На самом деле, у вас может быть такой взрыв, что вы забудете, что тренируетесь!

Это приложение проведет вас через сюжетную линию и сделает вас героем. Каждый уровень представляет собой новую задачу, которая поможет вам прогрессировать и сохранить интерес.

Вам не нужно беспокоиться о предтренировке.Достаточно представить, что вы являетесь героем истории, чтобы адреналин продолжал накачиваться самостоятельно.

Только не двигайтесь слишком медленно, иначе «Зомбы» (как мы их ласково называем) могут вас схватить!

Загрузите приложение здесь!

5. Prepear

Вы устали сидеть часами и придумывать, что поесть? Это приложение помогает сократить это время на четверть и является отличным дополнением в качестве трекера похудания.

Просто добавьте онлайн-рецепты в свой еженедельный план питания (завтрак, обед и ужин), и он организует все необходимые вам ингредиенты в список покупок.

Благодаря тому, что все ваши планы приема пищи собраны в одной организованной зоне, будет легко найти, какой прием пищи вы планируете приготовить на день. Это сохранит ваши полезные рецепты вкусными. Вам больше никогда не придется серьезно беспокоиться о планировании еды!

Загрузите приложение здесь!

6. Strava

Если ходьба — это решающее значение для вашего здоровья, этот трекер похудания может быть для вас. Strava обязательно приучит вас к здоровым привычкам, которые вам нравятся. Фактически, вы можете начать худеть еще до того, как поймете, что занимаетесь спортом.

Это приложение позволяет отслеживать маршруты и километраж, делать снимки и приглашать друзей присоединиться. Он подходит как для новичков, так и для путешественников.

Загрузите приложение здесь!

7. Aaptiv

Если вы оказались в спортзале и не знаете, что делать, то это приложение может быть для вас. Aptive предлагает вам тренировки и инструктирует, как их выполнять.

Хотя нет ничего лучше подотчетности личного тренера, Aaptiv — отличный способ выполнять упражнения, не тратя кучу денег.

Онлайн-инструкторы проведут вас через движения и помогут сосредоточиться на завершении тренировки. Это приложение обязательно сделает вас крысой в спортзале в кратчайшие сроки!

Загрузите приложение здесь!

8. Freeletics

Вот один для тех, кто всегда в движении! Freeletics — невероятное приложение, предназначенное для людей, у которых просто нет времени (или мотивации), чтобы ехать в спортзал. Freeletics предлагает онлайн-тренировки, разработанные специально с учетом собственного веса, без какого-либо оборудования.

Вы будете удивлены тем, какие отличные тренировки вы можете получить без какого-либо оборудования.

Верно, рабочие-путешественники; Попрощайтесь со своими извинениями, потому что это приложение предлагает вам тренера!

Загрузите приложение здесь!

Итог

Эти 8 приложений для отслеживания похудания обязательно революционизируют ваши фитнес-цели. Догадки больше не будут частью вашего фитнес-путешествия. Эти приложения похожи на профессионалов, которые носят в кармане целый день!

Будьте готовы быть мотивированными, информированными и готовыми начать реализовывать свои мечты!

Дополнительные советы для похудания

Кредит предоставленной фотографии: Gabin Vallet через unsplash.com

Как похудеть, не посещая спортзал. Вот 9 здоровых ярлыков

Не любите спортзал? Может быть, дело не в лени, а в том, что тренировки в спортзале кажутся однообразными и скучными. Это нормально.

С нашим планом «10 упражнений, которые нужно делать дома» вам не нужно ходить в тренажерный зал, чтобы похудеть. Регулярно выполняйте эти упражнения дома, и вы потеряете вес и наберете форму раньше, чем вы это заметите. Конечно, дисциплина и преданность делу должны исходить с вашей стороны.

Предлагаем вам набор из 10 упражнений, которые можно выполнять дома, для которых не требуется никакого оборудования. Так что вперед, приступайте и поправляйтесь дома!

Разминка

Разминка абсолютно необходима, поскольку вы хотите, чтобы ваше тело и суставы были готовы выполнять упражнения до конца тренировки. Разминка помогает повысить температуру тела, что помогает мышцам сокращаться сильнее, а также плавно расслабляться. Также улучшается эластичность мышц, благодаря чему снижается риск растяжения или напряжения мышц.

Как это сделать:

Медленно вращайте головой полукругами, от плеча к плечу.

Медленно покачивайте плечами вперед и назад.

Держите ноги неподвижно и поворачивайте туловище влево и вправо.

Берпи

«Бёрпи — это силовое упражнение для всего тела и прекрасный пример функционального фитнеса. С каждым повторением вы прорабатываете руки, грудь, квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия и пресс. Берпи — это упражнение с собственным весом, которое можно выполнять где угодно и когда угодно.Все, что вам нужно, — это достаточно места для отжимания, и вы сможете делать бёрпи », — говорит Нитин Кхаттер, фитнес-эксперт, тренажерный зал, Дели.

Неважно, занимаетесь ли вы HIIT-тренировкой, регулярно тренируетесь с отягощениями или кардио-тренировку, бёрпи можно адаптировать к вашим потребностям.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Отведите бедра назад и, согнув колени, опустите тело в положение на корточках.Положите руки на пол прямо перед ногами.

Легко подпрыгните и приземлитесь на подушечки стоп в положение планки. Отпрыгните так, чтобы они приземлились прямо у вас из рук. Поднимите руки над головой и подпрыгните. Как только вы приземлитесь, примите положение приседа для следующего повторения.

Приседания с прыжком

Приседания с прыжком помогают тонизировать икры, ягодицы, подколенные сухожилия, кора и четырехглавую мышцу. Как можно больше опустите тело, приседая. Приседания или прыжки прорабатывают многочисленные мышцы нижней части тела, корпуса и даже верхней части тела.Основные задействованные мышцы — четырехглавые, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, нижняя часть спины и брюшной пресс.

Как это сделать:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Начните с обычного приседания, затем задействуйте корпус и подпрыгните с полной силой. Когда вы приземлитесь на землю, вернитесь в положение приседания. На этом заканчивается одно повторение. Вам нужно освоить это, чтобы приземлиться как можно тише. Сделайте два подхода по 10 повторений в каждом.

Альпинисты

«Альпинисты отлично подходят для упражнений на все тело.Вы будете использовать ядро, потому что начинаете с позиции планки. Альпинисты — это потрясающее упражнение, которое ускоряет сердечный ритм, а также задействует почти все группы мышц тела — дельтовидные мышцы, бицепсы, трицепсы, грудь, косые мышцы живота, квадрицепсы, подколенные сухожилия и отводящие бедра », — сказал Хаттер.

«Это комплексные упражнения, то есть они одновременно прорабатывают несколько суставов и групп мышц. Равномерное беговое движение нацелено на ваши ягодичные мышцы и мышцы ног, включая квадрицепсы и подколенные сухожилия », — сказал он.

Как это сделать:

Начните с традиционного положения планки. Как только ваше ядро ​​будет задействовано, вытяните правое колено вперед под грудью так, чтобы пальцы ног находились над землей. Вернитесь в исходное положение планки.

Теперь выведите левое колено вперед. Продолжайте менять ноги, пока не наберете темп и не почувствуете, что бежите на одном месте в позиции планки. Сделайте это минутку.

Русские скрутки

Русские скрутки — один из лучших способов проработать косые мышцы живота, мышцы, которые помогают вращать туловище.Этим часто пренебрегают бодибилдеры, ищущие сужающийся торс, женщины, которым нужна меньшая талия, и фанатики фитнеса, одержимые 8-кубовым прессом.

Русские скрутки работают не только на живот. Он задействует все мышцы живота и укрепляет прямые мышцы живота, внутренние косые и внешние косые мышцы живота.

Как это сделать:

Сядьте на землю, согнув колени и поставив пятки на 30 см от ягодиц. Постепенно отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, что задействованы нижние части пресса.Важно, чтобы вы держали спину прямо и не позволяли ей выгибаться.

Положите руки перед собой друг на друга. Подтяните пупок к позвоночнику и постепенно поверните вправо. Вдохните и повернитесь влево. На этом заканчивается одно повторение. Сделайте 16 полных вращений, чтобы завершить подход.

Супермен

Супермен — одно из лучших упражнений для укрепления мышц верхней и нижней части спины. Если делать это регулярно, Супермен может помочь облегчить боль в спине, связанную со слабыми мышцами спины.Помимо укрепления мышц спины, Супермен прорабатывает ваши ягодицы и мышцы задней поверхности бедра.

Как это сделать:

Лягте лицом к полу, вытяните руки и ноги. Ваша шея должна быть в нейтральном положении. Поднимите руки и ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало удлиненную U-образную форму.

Задержитесь в этом положении 2–5 секунд и опустите спину вниз, чтобы выполнить одно повторение. Сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

Подъемы на колени

Вы должны сделать 50–100 подъемов на колени в зависимости от ваших возможностей и начинать медленно. Это упражнение имеет серьезные преимущества для здоровья и помогает укрепить мышцы кора.

Как это делать:

Лягте спиной на ровную скамью, согнув бедра и подняв ноги в воздух. Теперь втяните пупок и сократите ягодицы. Поднимите бедра со скамейки, прижав ступни к потолку.

Отжимания

Отжимания полезны для укрепления мышц груди и рук.

Как это сделать:

Встаньте на землю и поставьте руки на расстоянии шире плеч. Смотрите прямо перед собой и начинайте.

Выпады

Анудж Ватс из Шваса Архитектура тела, Дели, говорит, что он посоветовал бы делать выпады, а не приседания, потому что, когда люди делают приседания в неправильной позе, они могут повредить бедро или колено.

Выпады помогают развить силу и выносливость нижней части тела. Попробуйте висящее положение, так как это лучше всего для здоровья плеч.Это самое простое упражнение, которое можно выполнять дома.

Как это сделать:

Подвесьте к перекладине с прямыми ногами, а затем поднимите ступни к рукам.

Доски

Доски очень важны для вашей сердцевины. Все, что для этого нужно, — одна минута.

Планка — отличное упражнение для развития силы корпуса. (Shutterstock)

Как это сделать:

Положите предплечья на пол, руки параллельно телу на расстоянии примерно ширины плеч и задержитесь в этом положении не менее одной минуты.

Примечание:

«Сделайте 3–4 набора упражнений в зависимости от ваших возможностей. Если вы испытываете какие-либо боли, обратитесь к врачу. Выполняйте динамическую растяжку всего 4–5 секунд. Отдыхайте по воскресеньям, чтобы дать своему телу столь необходимый перерыв. Пейте много воды », — советует Ватс.

Следуйте @htlifeandstyle, чтобы узнать больше

4 эффективных тренировки для похудения в домашних условиях!

Вы приняли решение обрести лучшую форму в своей жизни, но не можете позволить себе абонемент в тренажерный зал, или вы просто уклоняетесь от комнаты, заполненной беговыми дорожками, эллиптическими тренажерами и свободными весами? Не волнуйтесь — отказ от посещения спортзала не означает катастрофу.Вы по-прежнему можете достичь своих целей, не выходя из собственного дома.

В домашних тренировках хорошо то, что они очень удобны. Независимо от того, есть ли у вас дети и вы не хотите нанимать няню, или ваш график слишком напряженный, а время в пути до спортзала и обратно невозможно, домашняя тренировка решает большинство дилемм. Не говоря уже о том, что это устраняет любые предлоги для того, чтобы не тренироваться.

Давай, оставайся дома

Люди часто считают, что домашние тренировки предназначены только для тех, кто только начинает заниматься, но это не так.

Вот три тренировки дома, разработанные профи IFFB по фигуре Джесси Хильгенберг и моделью фитнеса и бикини Лайс ДеЛеон. Они разбиты по уровню опыта, поэтому независимо от того, являетесь ли вы знатоком тяжелой атлетики или считаете себя опытным ветеринаром, вы можете получить отличные результаты, независимо от того, насколько занята ваша жизнь.

Для этих тренировок требуется не более чем эспандер, набор гантелей и время от времени перекладина для подтягиваний. Жалко время? Без проблем. Их можно сделать за 30 минут или меньше. Просто не забывайте нести ответственность.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку.

Поскольку мотивация может ослабевать, когда вы дома и можете легко просматривать Интернет или каналы, важно запланировать домашние тренировки так же, как и любую другую тренировку. Назначьте встречу с собой — желательно в одно и то же время каждый день или неделю, чтобы быть в тонусе и поддерживать ответственность.Как только вы преодолеете трехнедельный горб, вы даже не будете думать о том, чтобы пропустить сеанс пота.

Также не забудьте разнообразить тренировку, изменив упражнения или схемы повторений. Ограниченный набор оборудования может означать, что у вас будет меньше упражнений на выбор, но это не значит, что вы должны выполнять одну и ту же тренировку изо дня в день.

Не попадитесь в ловушку однообразия. Вместо этого сосредоточьтесь на введении лент, гантелей и групповых тренировок в вашу тренировку. Попробуйте план для верхней / нижней части тела в течение нескольких недель, а затем смело переходите на план для всего тела, чтобы шокировать мышцы и поддерживать их реакцию.Чем больше разнообразия вы сможете добавить по мере продвижения, тем лучше.

Обязательно выполняйте легкую разминку перед каждой тренировкой и заканчивайте растяжкой в ​​конце. Не пропускайте это. То, что вы делаете сегодня, чтобы повысить свою гибкость, поможет улучшить вашу производительность перед завтрашней тренировкой!

1. Программа тренировок дома для начинающих

На начальных этапах тренировки для новичков сосредоточьтесь на снижении формы. Сейчас не время поднимать очень тяжелые предметы; пришло время улучшить выполнение упражнений.

«Во время упражнений для ног и спины держите вес на пятках», — советует Хильгенберг. «Это поможет нацелить ваши ягодицы и подколенные сухожилия во время упражнений для ног и сохранить правильную осанку и форму».

Джесси также рекомендует при выполнении упражнений на икроножные мышцы чередовать пальцы ног, направленные внутрь, а также прямо вперед. Это поможет напрячь икры под разными углами, что приведет к большему прогрессу.

Когда дело доходит до тренировки верхней части тела, форма по-прежнему важна.«Во время упражнений на сгибание бицепсов держите руки прямо по бокам туловища, не сжимая их внутрь», — говорит Джесси. «Это сохранит стабильность ваших локтей во время упражнения».

Эта программа включает три тренировки в неделю, поэтому отдыхайте хотя бы один день между тренировками!

1

+

5

больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

+

5

больше упражнений

Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры

1

+

4

больше упражнений

2.Программа домашних тренировок среднего уровня

Как только вы будете готовы перейти на средний уровень, самое время повысить интенсивность. Эта программа, разработанная Лаисом, позволяет вам бить своим телом со всех сторон.

Вы будете использовать повязку для сопротивления, добавляя дополнительный элемент сложности. Бинты отлично справляются с поддержанием постоянного напряжения в мышечных тканях на протяжении всего движения, так что это действительно поможет повысить уровень силы.

Этот распорядок включает две тренировки в неделю, поэтому выполняйте эти тренировки не реже одного раза в неделю и до двух раз в неделю.Ваш еженедельный распорядок может выглядеть примерно так: нижняя часть тела, верхняя часть тела, отдых, нижняя часть тела, верхняя часть тела, а затем еще два дня отдыха.

1

Цепь

: выполнить дважды

+

1

больше упражнений

1

Цепь

: выполнить дважды

+

1

больше упражнений

3.Программа расширенных домашних тренировок

Когда вы будете готовы перейти к продвинутым тренировкам, самое время увеличить объем. В этом протоколе, разработанном Джесси, вы выполняете четыре подхода за упражнение, что позволяет полностью нагружать мышцы. Вы также познакомитесь с упражнениями на одну ногу, которые задействуют больше всего основных мышечных волокон.

«Делайте упражнения медленно, сосредоточьтесь на балансе, устойчивости и используйте идеальную технику при выполнении движений на одной ноге», — советует Хильгенберг.

Еще один совет Джесси относится к одному движению, с которым у большинства женщин проблемы: подтягиваниям.Для этого убийцы верхней части тела она предлагает держать локти прямо по бокам туловища. «Это позволит вам использовать больше спины и меньше рук», — объясняет она.

Как и в первой программе Хильгенберга, выполняйте эти тренировки хотя бы раз в неделю. Если вы действительно хотите разогреться, выполняйте каждую тренировку дважды в неделю!

1

Становая тяга с гири на одной ноге

4 подхода по 15-20 повторений

+

7

больше упражнений

Тренировка 2: Плечи / Грудь / Трис

1

+

6

больше упражнений

Тренировка 3: ноги / бицепсы / икры

1

+

7

больше упражнений

4.Эффективная кардио-тренировка дома

Независимо от вашего уровня навыков, эта тренировка в стиле AMRAP (что означает «как можно больше раундов») бросит вам вызов. Выполните каждое из следующих упражнений и повторите, отдыхая только при необходимости. Посмотрите, сколько раундов вы можете пройти за 15 минут. Не позволяйте отсутствию оборудования вводить вас в заблуждение. «Это коротко, но жестоко», — объясняет ДеЛеон. «Попытайся!»

Тренировка AMRAP, 15 минут

1

+

5

больше упражнений

Тренировка верхней части тела — Ресурсы для похудания

Хотите показать свои руки, плечи и спину? Нет времени на долгие тренировки? Тебе не о чем беспокоиться.

Чтобы максимально использовать ваше время, эта тренировка будет сосредоточена на упражнениях, которые будут тренировать более одной части тела одновременно, что сделает ее очень эффективной.

Если вам нужны рельефные плечи, подтянутые руки и упругая спина, тогда не ищите дальше.

Один из лучших способов укрепить свое тело — это избавиться от так называемой мгновенной мышечной усталости (ММФ). Это означает, что при последнем повторении, когда это кажется трудным, вам нужно приложить дополнительные усилия, чтобы завершить его. Если последнее повторение не показалось сложным, увеличьте вес.

Ваше тело невероятно адаптируется, поэтому, когда вы какое-то время выполняете определенный тип упражнений, оно становится лучше до такой степени, что ему больше не нужно адаптироваться, и упражнение становится комфортным. На этом этапе важно ускорить процесс и усложнить его. Если вы можете сделать хотя бы еще два повторения сверх рекомендаций для двух последовательных тренировок, пора перейти к следующей паре гантелей.

Рекомендации по тренировкам

Старайтесь выполнять эту тренировку дважды в неделю в сочетании с тренировкой нижней части тела, чтобы привести ноги в тонус.

Выполняйте упражнения 1A / B / C по кругу с минимальным отдыхом. После 1С отдохните 2 минуты и повторите три подхода. Сделайте то же самое для 2A / B и 3A / B.

ЦЕПЬ 1
a Жим вверх узким хватом	10-12 повторений	Отдых 2 мин.
b Тяга широким хватом	10-12 повторений
c Пуловер с гантелями	10-12 повторений
Повторить 3 подхода

1A Жим вверх узким хватом

(тыльная сторона рук — грудь — плечи — пресс)

• Положите руки на ширине плеч, на уровне верхней части ребер
• Держите туловище напряженно и опустите грудь к полу
• Представьте воздушные шары между руками и ребрами и старайтесь лопнуть их при каждом повторении.

Совет по технике: Часто это сложнее, чем традиционное отжимание, так как при этом упор делается на тыльную сторону рук. Чтобы облегчить задачу, положите руки на устойчивую возвышающуюся поверхность, например, скамейку или стул. Выше легче.

1B Тяга широким хватом

(верхняя часть спины — плечи — бицепс)

• Смягчите колени и отведите бедра назад.
• Вытяните гантели по широкой дуге, а затем возьмитесь за воздушные шары между руками и ребрами
• Сожмите лопатки вместе в верхней части движения

Подсказка по технике: Может возникнуть соблазн «подбросить» вес вверх ногами.Помните об этом и убедитесь, что вы чувствуете твердое напряжение в мышцах спины. Если это тупая боль, возможно, вы потеряли позицию. Встань и сбрось.

Пуловер с гантелями 1С

(грудь — верх спины / широчайшие — тыльная сторона рук — пресс)

• Лягте на пол или скамью и удерживайте вес над грудью
• Держите руки и поясницу слегка согнутыми над головой
• Почувствуйте легкое растяжение передней части тела / верхней части спины и потяните руки назад над
• Держите спину в контакте с полом или скамьей на протяжении всего движения, чтобы тренироваться прессом

Подсказка по технике: Теперь между вашими локтями есть еще один шарик.Вы должны сжимать его на всем протяжении движения, чтобы он не уплыл.

ЦЕПЬ 2
a Жим от плеч	10-12 повторений	Отдых 2 мин.
b Боковое поднятие	10-12 повторений
Повторить 3 подхода

2A Жим от плеч

(плечи — тыльная сторона рук)

• Держите гантели чуть выше уровня плеч, плотно прилегая к телу в локтях
• Поднимите гантели прямо вверх, сближая их в верхней части движения

Подсказка по технике: Вы можете увидеть, как люди делают это сидя с опорой на спину.Это полезно, но может привести к выгибанию спины, снимая нагрузку с плеч и на мышцы верхней части груди. Лучше полегче и держать спину прямо.

2B боковой подъем

(Плечи)

• Встаньте с гантелями немного от бедер
• Поднимите их в стороны, сохраняя небольшой изгиб в локтях до уровня плеч
• Опустите их до уровня бедер

Совет по технике: Некоторые люди при выполнении этого упражнения выносят гантели перед собой.Это облегчает задачу, поскольку первая часть (передняя часть бедер по бокам) — это импульс падения веса и поддержки. Делайте это медленно и контролируйте, особенно внизу.

ЦЕПЬ 3
a French Press	10-12 повторений	Отдых 2 мин.
b Сгибание рук с гантелями	10-12 повторений
Повторить 3 подхода

3A French Press

(тыльная сторона)

• Расположите руки прямо над плечами или немного позади, над ушами
• Держите локти в этом положении, когда вы сгибаете руки, чтобы опустить вес
• Медленно снова сожмите гантели и не забудьте зажать баллон между локтями

Подсказка по технике: Когда вы толкаете гири вверх, действительно сосредоточьтесь на том, чтобы локти оставались фиксированными.Когда вы устаете, они, как правило, смещаются вперед, что делает упражнение немного легче, но менее эффективным.

Сгибание рук с гантелями 3B

(передняя часть оружия)

• Стойка с гантелями по бокам
• Прижмите локти к бокам и поднимите тяжести до плеч

Совет по технике: Поднимая гантели к плечам, подумайте о том, чтобы направить мизинец на переднюю часть плеча, чтобы сильно сжать бицепс.

Прогресс тренировки

Попробуйте эту последовательность:

Неделя 1	10-12 повторений	3 набора
Неделя 2	12-15 повторений	3 набора
Увеличить вес
3 неделя	8-10 повторений	3 набора
4 неделя	10-12 повторений	3 набора
5 неделя	12-15 повторений	3 набора
Увеличить вес
6 неделя	8-10 повторений	3 набора
Неделя восстановления	8-10 повторений	1 комплект

Повторите эту последовательность, чтобы вы продолжали наращивать количество повторений, а затем увеличивали вес каждую третью неделю.Через шесть недель перейдите к одному подходу каждого упражнения в качестве недели восстановления и повторите последовательность.

А что насчет кардио?

Кардио упражнения, такие как ходьба, бег трусцой, бег, езда на велосипеде и плавание, сжигают калории, но не стоит недооценивать преимущества силовых тренировок (например, приведенных здесь упражнений) для сжигания жира. Одно исследование недавно показало, что поднятие тяжестей три раза в неделю за один подход из девяти повторений увеличивает сжигание жира в состоянии покоя примерно на восемь процентов.

Многие люди склонны переоценивать, сколько калорий они сжигают при выполнении сердечно-сосудистых упражнений, и склонны недооценивать то, сколько они едят.Не лучшее сочетание при попытке похудеть!

Марк Хэтфилд @fitnessxl — тренер Академии фитнеса в Nuffield Health, где он тренирует личных тренеров, чтобы они были лучшими. Он занимается обучением клиентов последние 19 лет и является владельцем Fluid Coaching.

Фотографии: Эдди Макдональд | Модель тренировки: Кристен @ MOT Models

Спонсируемый

Как быстро похудеть дома без оборудования (8 простых упражнений)

Для интенсивных тренировок не требуется абонемент в тренажерный зал.

Тренажерный зал не требуется — просто используйте вес своего тела и получайте отличные тренировки без какого-либо спортивного оборудования.

«Начните сжигать жир прямо сегодня, наращивайте мышцы и получайте отличные тренировки, следуя нашим « 8 лучших упражнений для быстрого похудения дома без оборудования ».

Эта статья предназначена для тех людей, которым не очень нравится ходить в тренажерный зал и которые не хотят заниматься на тренажерах.

Мы подобрали список упражнений, которые можно легко выполнять дома без оборудования.

Взгляните —

Для достижения наилучших результатов в фитнесе мы даем вам несколько советов по упражнениям от руки. Мы надеемся, что это вам очень поможет.

Лучшие упражнения от руки

Там, где работа со свободным весом или тренажером недоступна, упражнения от руки помогают поддерживать форму.

Упражнения от руки — это те упражнения, которые выполняются без веса или тренажеров, которые можно выполнять в парке или дома.

Чтобы развить мышечную и сердечно-сосудистую силу, а не перемещать гантели, в упражнениях от руки в качестве сопротивления используется вес вашего тела .

Вы можете выполнять это упражнение вне тренажерного зала без помощи какого-либо оборудования. Для некоторых упражнений требуется реквизит, который можно найти в парке или дома.

Перед тем, как потренироваться на свободе, вам следует знать несколько основных вещей

• Выбор продуктов питания — то, как вы питаете свое тело — важнее, чем выбор тренировок. Итак, здоровое питание намного важнее, чем режим тренировок.
• Правильный res t — Это ключ к физическому и психологическому сбросу.Так что вы должны хотя бы один день отдыхать.
• Дайте свои 100% — Вы должны подталкивать себя в каждом упражнении, которое вы делаете, и уделять ему 100% все свое время.
• Наслаждайтесь упражнениями — Вы должны найти упражнение, которое вам понравится. Упражнение, которое делает вас счастливым, действительно жизненно важно для похудения и восстановления вашего фитнес-моджо.

Измерьте свой вес с помощью многофункциональных цифровых весов FitTrack

Топ 8 упражнений для быстрого похудения без оборудования

1.Приседания
2. Упражнение с пропуском
3. Отжимания
4. Отжимания на спине
5. Подтягивания
6. Бег
7. Плавание
8. Йога

1. Приседания (сгибания в коленях):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и опустите бедра (почти как будто вы сидите на стуле).

Когда вы сгибаете колени, ваши бедра будут параллельны полу.Колени должны быть выше пальцев ног, а грудь поднята вверх и смотреть прямо перед собой. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Вы можете выполнять эти 6 потрясающих новых способов приседаний, которые проработают мышцы ягодиц лучше, чем любое количество кардио! Не следует выполнять одни и те же приседания каждый раз во время тренировки.

2. Пропуск:

Одно из лучших упражнений для свободных рук для похудения как для женщин, так и для мужчин. Сделать это легко и просто. Это одно из лучших решений, как похудеть.

Возьмите скакалку и прыгайте 40 секунд. Первые 30 секунд нужно делать обычные прыжки, а затем переходить к более сложному.

К концу этого сеанса вам станет достаточно жарко, чтобы вспотеть. Во время прыжков всегда держите спину и колени на прямой линии. Это замечательное 5-минутное упражнение для сжигания жира даст вам лучший результат.

Вы должны попробовать. Это упражнение лучше всего делать утром на голый живот. За час до этого упражнения один стакан воды поможет вывести токсины.

Это упражнение, которое поможет вам быстро похудеть и вернуть фитнес-моджо. Эту скакалку можно использовать для пропуска упражнений.

3. Отжимания:

Это упражнение отлично подходит для груди и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным.

Опустите тело на пол, чтобы грудь коснулась пола. Толкайте равномерно, как поршень.

Сделайте это столько раз, сколько сможете. Если вам сложно делать полуотжимания, касаясь коленями пола.И это работает.

Отжимания задействуют несколько групп мышц для максимального роста и укрепляют плечевые суставы.

4. Отжимания на спине:

Обычно отжимания для спины выполняются на перекладине для отжиманий, когда руки спортсмена поддерживают вес всего тела. Вы можете сделать это без какого-либо оборудования, как на картинке выше.

Для лучшего результата можно добавить вес, используя пояс для отжиманий или жилет с утяжелителями. Гантель также можно держать между коленями или лодыжками.

Отжимания назад на скамье с удержанием руки назад — лучший пример отжиманий назад.

Инструкции

• В основном отжимания на спине выполняются на скамье и подставке для ног.
• Сначала поставьте скамейку за собой и опирайтесь на нее руками. Вытяните ноги прямо перед собой. Вы также можете разместить их на возвышении, как показано выше.
• Затем медленно согните руки в локтях, сохраняя остальную часть тела прямой.Убедитесь, что локти сведены вместе и сведены вместе. «Опускайтесь вниз», пока не почувствуете растяжение трицепсов.
• После этого медленно вытяните руки и снова поднимите тело. Сделайте паузу и сократите мышцы трицепса вверху. Затем нужно сделать паузу и повторить движение.

5. Подтягивания

Подтягивание — это сложное упражнение на подтягивание верхней части тела, направленное на развитие верхней части тела.

Хотя может выполняться любым хватом. Но использовать перекладину для подтягиваний / подтягиваний лучше всего для подтягиваний, и это даст вам больший результат, так как есть много положений для захвата.

Штанга для подтягиваний — одно из лучших домашних тренажеров. Вы можете быстро развивать верхнюю часть тела, а также сжигать потерянные калории, что также поможет быстро похудеть.

Подтягивания — это упражнение, которое позволяет вам управлять своим телом. Во время подтягивания / подтягивания вы, в конечном итоге, поднимаете вес собственного тела каждый раз, когда подтягиваетесь, используя только руки.

Это упражнение превратит вашу верхнюю часть тела в нечто особенное.
Каждый раз, когда вы подтягиваетесь, это буквально захватывающий момент. Сила и контроль верхней части тела — это способность подтягивать весь вес тела вверх, а затем делать это снова и снова.

6. Бег

Бег — это тренировка сердечно-сосудистой системы, которая укрепляет легкие и сердце. Это одно из лучших упражнений для рук , которые одновременно сжигают калории и тонизируют мышцы ног.

С интервалами чередуйте высокую и низкую интенсивность.Тогда бегите быстро для лучшего результата. Бег — это кардиоупражнение, полезное для сердца.

Даже 10-минутный бег значительно снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний. Он также снижает стресс и улучшает кровообращение.

У обычных бегунов меньше шансов умереть от сердечной болезни, чем у никогда не бегающих. Если вы чувствуете стресс, бегите на пробежку, вы обязательно почувствуете себя лучше. Если у бега на улице возникнут какие-либо проблемы, воспользуйтесь хорошей беговой дорожкой для дома .У него так много преимуществ для психического здоровья. Они приведены ниже.

Некоторые преимущества работы для здоровья

• Бег оттачивает память
• Уменьшает симптомы депрессии
• Это также улучшает ваши способности к обучению
• Бег защищает мозг от старения
• Это упражнение также снимает тревогу
• Бег помогает спать лучше, чем раньше
• Креативность также увеличивается благодаря бегу
• Это упражнение снижает тягу к нездоровой пище и веществам
• Бег также помогает мозгу излечиться от злоупотребления психоактивными веществами.
• Это также помогает повысить самооценку

7. Плавание

За час плавание может сжечь более 700 калорий. Он воздействует на все ваши ключевые группы мышц.

Плавание — это тренировка, которую можно выполнять без пота.

Для тех, кто не любит потеть во время тренировок, плавание — лучший вариант. В плавании сердце получает отличную тренировку, чтобы вы были спокойны.

Это веселое упражнение помогает расслабиться. Купаться лучше в теплой воде; хорошо действует на болезненные мышцы и суставы.

8. Йога

Йога также является одним из лучших упражнений для свободных рук, но сама по себе йога не является хорошей тренировкой для похудения. Йога помогает вам наращивать силу, повышать гибкость, а также помогает сосредоточить внимание и расслабить ум.

Для разминки сначала сядьте, скрестив ноги, на полу, спина прямая, руки расслаблены на коленях. Затем закройте глаза и в течение двух минут дышите глубоко и равномерно через нос.

После этого медленно согните туловище из стороны в сторону на 15 вдохов и выдохните в каждую сторону.Вы можете купить коврик для йоги, чтобы лучше заниматься йогой.

Есть много видов йоги, но я люблю заниматься воздушной йогой. Но для этой воздушной йоги вам могут понадобиться качели .

Заключение:

Итак, это несколько лучших упражнений для быстрого похудения в домашних условиях без оборудования. Но если вам нужно какое-то простое оборудование, вы это сделаете.

Некоторое оборудование действительно полезно, но, как я сказал ранее, вы можете выполнять это упражнение без помощи какого-либо оборудования.

Так что просто пристегнитесь и начните свое удивительное путешествие по снижению веса с помощью этих простых упражнений.

Измерьте свою физическую форму с помощью цифровых весов FitTrack

Связанное сообщение:

11 лучших гиперэкстензионных скамей и римских стульев 2021 года (руководство покупателя)

Топ-20 лучших велотренажеров 2021 года (потрясающие обзоры велотренажеров и руководство по покупке)

Вращающийся маховик лучше, чем магнитный велотренажер

Лучшие тренировки для похудения, наращивания мышц и увеличения пресса

ЗАКРЫТЬ

Новое исследование показывает, что силовые тренировки лучше, чем бег, для похудения и снижения шансов на другие проблемы со здоровьем.Тони Спитц из Buzz60 поделился подробностями.

По их словам, прийти в форму легко. «Все, что вам нужно делать, — это тренироваться», — сказали они.

Но что мне делать, когда я иду в спортзал? Я поднимаю штангу или бегу? Мне просто нужно встать на беговую дорожку, верно?

Когда дело доходит до хорошей формы и тренировок, возникает так много вопросов. Знаете ли вы, что существуют разные программы тренировок для разных целей? Например, если вы хотите нарастить мышечную массу, вы не можете выполнять ту же программу, что и тот, чья основная цель — похудеть.

И, видимо, нельзя просто тренироваться, нужно еще и правильно питаться. Питание имеет решающее значение, когда дело доходит до результатов проделанной вами работы.

И, согласно US News & World Report, это время, когда большинство людей начинают терпеть неудачу в своих новогодних обещаниях, которые часто включает «больше упражнений».

Но дышите: все будет хорошо. Мы поговорили со специалистами по фитнесу, которые дали нам свои лучшие советы о том, какие тренировки следует выполнять для ваших конкретных целей.Хотите похудеть? Мы тебя поймали. Хотите развить выносливость? Без проблем.

Тренировки для похудения

Согласно отчету Центров по контролю и профилактике заболеваний, почти половина американцев за последние 12 месяцев пытались похудеть.

Похудеть бывает непросто, особенно в офисе по четвергам с пончиками (я смотрю на вас, отдел новостей USA TODAY).

Остин Дотсон, сертифицированный персональный тренер, говорит, что лучшая программа тренировок для этого — «ПОСЛЕДОВАТЕЛЬНОСТЬ».«Да, он прислал это по электронной почте заглавными буквами. Где я могу купить эту программу упражнений? Есть ли она в Target? вещи для похудания. Не падайте, когда становится сложно; именно тогда вам нужно максимально напрячь себя.

Подробнее: Нужна мотивация, чтобы пойти в тренажерный зал? Следите за этими фитнес-тренерами в Instagram, чтобы двигаться

Когда что касается физического труда, Дотсон любит прыжки со скакалкой за упражнения.

«Прыжки со скакалкой — отличное упражнение для сердечно-сосудистой системы, от которого частота сердечных сокращений взлетает до небес», — сказал Дотсон. «Я также порекомендовал бы альпинистам . Отличный инструмент для укрепления кора, а также увеличения частоты пульса для похудания».

Сеймур предлагает посетить тренажерный зал , чтобы сбросить лишние килограммы, потому что наличие мышц ускоряет метаболизм, поэтому чем больше мышц вы строите, тем больше калорий вы сжигаете.

Тренировки для наращивания мышечной массы

Осамодже Имухи рекомендует поднимать тяжести и выполнять комплексные упражнения для наращивания мышечной массы. (Фото: Osamoje Imoohi)

Если вы хотите нарастить мышечную массу, вам нужно будет взять штангу или 10 штанги, так что удобно разместитесь в тренажерном зале в тренажерном зале.

Осамодже Имухи, сертифицированный персональный тренер, рекомендует людям добавлять силовых тренировок в свои программы тренировок и ставить цель для каждой части тела в течение недели.

Выпады с отягощением, отжимания с отягощением и подъемы рук с отягощением — все это будет хорошей тренировкой с отягощениями.

Это означает, что сконцентрируйтесь на тренировке ног в течение одного дня, тренируйте руки на следующий день и переходите к тренировкам для спины на следующий день после . Он предлагает делать это для построения сбалансированного и полного телосложения.

Подробнее: Палео, Аткинс и кето — это диеты с низким содержанием углеводов, так в чем разница?

«Я бы очень рекомендовал выполнять комплексные упражнения, это упражнения, которые работают с несколькими группами мышц одновременно», — сказал Имухи.«Они вызывают рост мышц. Жим лежа, приседания, становая тяга и жим над головой — все это примеры сложных упражнений».

Тренировки для тонуса мышц

Никто толком не знает, что такое «тонизирование»; это просто слово, которое используют, когда люди хотят, чтобы их тела были похожи на Габриель Юнион или Бейонсе.

«Откровенно говоря,« тонизирование »- это миф, с которым мы боролись в течение десяти лет, — сказала Кристен Сеймур, совладелец фитнес-сайта Fit Bottomed Girls и тренер по триатлону.«Обычно люди имеют в виду, когда говорят, что они хотят стать стройнее и нарастить мышцы — или что они хотят выглядеть, как знаменитости с потрясающими руками на обложке какого-нибудь журнала».

Имухи и Дженнифер Уолтерс, другой совладелец Fit Bottomed Girls, предлагают выполнять высокоинтенсивных интервальных тренировок тренировок, которые состоят из упражнений, которые вы выполняете с очень высокой интенсивностью в течение короткого периода времени с небольшим восстановлением после отдыха. в отличие от бега на беговой дорожке в течение часа.

Уолтерс говорит, что такие занятия, как CrossFit, могут включать в себя HIIT-тренировки, но не каждый класс CrossFit будет полностью состоять из HIIT-упражнений.

«Они оба предлагают циклы упражнений», — сказал Уолтерс. «Чтобы никому не было скучно на уроке, оба этих стиля упражнений сохраняют свежесть и увлекательность, быстро переходя между занятиями».

Имухи предлагает бег, плавание, бокс или езда на велосипеде не менее трех раз в неделю по 30–45 минут в дополнение к тренировкам HIIT .

«С точки зрения выбора того, чем заниматься, — это всегда отличная идея, чтобы включить хорошее сочетание тренировок в течение недели», — сказал Уолтерс. « Немного HIIT, немного веса, функциональная подвижность и восстановление . Это поможет вам нарастить мышцы, которые вам нужны, при этом сохраняя хорошее здоровье сердечно-сосудистой системы и гибкость».

Посмотреть этот пост в Instagram

Ближе к концу 2018 года я действительно не чувствовал себя. Я был ошеломлен своим финансовым положением (или его отсутствием, смеется), моей карьерой, другими тренерами, женщинами и т. Д.Короче говоря, переменные, которые я не мог контролировать. — Я потерял фокус. Поэтому я заглянул внутрь и начал говорить о вещах, которые я мог контролировать. Я был вдохновлен отказаться от алкоголя на 60 дней для большей ясности. Это было не для физических целей, скорее, мне нужно было привести свой разум и дух в более здоровое состояние. — Чудеса начинают происходить, когда вы отдаляетесь от ерунды и приближаетесь к Всевышнему. Я узнал, что самоконтроль и самодисциплина — одни из величайших форм себялюбия. Тяжелые времена действительно недолговечны, а вот крутые — продолжаются.Мир. #GrowWithO #TransformationTuesday

Сообщение, опубликованное Osamoje, MPH, CPT (@osamoje), , 12 февраля 2019 г., 15:37 по тихоокеанскому времени

Я просто хочу abs

Хорошие новости, по словам Дотсона, у всех нас уже есть их.

ГДЕ ?!

«Хотите верьте, хотите нет, но у всех нас есть пресс», — сказал Дотсон. «Пресс на самом деле определяется процентным содержанием жира в организме человека. Если вы не можете видеть свой пресс, это не потому, что вы не можете его увидеть, а потому, что они скрыты за слоями жира.»

Хорошо, замечательно, так что мой пресс просто спрятан под пончиками на несколько месяцев (кхм, Пончик по четвергам 🙄).

Чтобы увидеть свой пресс, это означает, что вам нужно сбросить немного жира, что может быть выполните все перечисленные выше упражнения. Дотсон говорит, что у вас должен быть дефицит калорий, поэтому сжигайте больше калорий, чем потребляете.

«Для того, чтобы человек получил пресс, который он ищет, или даже для того, чтобы они появились (все разные), им нужно будет сочетать ЗДОРОВУЮ диету, кардио, веса, тренировки с отягощениями и дефицит калорий », — сказал тренер в электронном письме.

Чтобы избавиться от жира, важно сочетать кардио-упражнения, такие как бег на беговой дорожке, прыжки со скакалкой или HIIT-упражнения, с силовыми тренировками и тренировками с отягощениями. Так же делайте отжимания, выпады, приседания и жим лежа с отягощениями.

Хорошее питание — ключ к успеху.

Независимо от того, какую работу вы выполняете в тренажерном зале, ничто не поможет, если вы не правильно питаетесь. Вы должны вкладывать в свой рацион столько же (если не больше) усилий, сколько делаете тренировки.

«Питание — это основа.Людям, которые хотят похудеть и набрать мышечную массу, следует пить много воды, потреблять белок и избегать обработанных сахаров / нездоровых жиров », — сказал Имухи.

« Неважно, сколько вы тренируетесь, если вы этого не сделаете. соблюдая сбалансированную здоровую диету, вы никогда не добьетесь желаемых результатов », — добавил Дотсон.

« Восемьдесят процентов наших фитнес-путешествий будут связаны с питанием, — сказал фитнес-тренер. — Остальные 20 процентов — это усилия, которые вы приложите. спортзал. Исключите пищевые продукты быстрого приготовления, сахар, натрий и жареные жирные продукты.»

Вы можете ходить в тренажерный зал каждый день, но вы все равно не увидите желаемых результатов, если вы неправильно питаетесь.

ЗАКРЫТЬ

Около 4 из 10 американцев страдают ожирением, поэтому неудивительно, что похудание — обычное новогоднее решение. Вот несколько лучших способов похудеть в 2019 году. Сэм Берман из Buzz60 рассказал всю историю.

Прочтите или поделитесь этой историей: https://www.usatoday.com/story/life/2019/02/23/best-workouts-lose-weight-build-muscle-and-get-abs/ 2928264002/

10 тренировок с собственным весом без использования оборудования, которые сжигают жир

по: Юрий Элькаим

---

Достаточно кряхтения… странных взглядов… и мужского мужества, которое сопровождает большинство абонементов в тренажерный зал?

Да, конечно.

Вот почему я превратил свой гараж в домашний спортзал и почему мне нравится составлять тренировки с собственным весом, которые можно выполнять где угодно.

В этом посте я собираюсь познакомить вас с 10 тренировками с собственным весом, которые сжигают жир …

И все 10 тренировок будут основаны на одних и тех же 8 упражнениях. Правильно, я собираюсь показать вам, как максимально эффективно использовать всего 8 упражнений с собственным весом для безграничных возможностей тренировок.

[Статья по теме: 15 лучших упражнений с собственным весом для сжигания жира]

Прежде чем мы перейдем к тренировкам с собственным весом, вот почему, я думаю, вам следует заниматься тренировками с собственным весом и ниже — краткое руководство о том, как тренировки с собственным весом так чертовски эффективны для похудания…

Почему тренировки с собственным весом помогают сжигать жир

Ключ к сжиганию жира с помощью упражнений с собственным весом заключается в использовании правильных упражнений, в правильном темпе и правильной последовательности в хорошей структуре тренировки.

Таким образом, вы можете выполнить всего 8 упражнений с собственным весом и создать 10 (и гораздо больше) тренировок с собственным весом, которые помогут вам сжигать жир.

Поскольку целью здесь является сжигание жира, мы хотим сосредоточиться на нескольких вещах:

1. Настройте тренировки с собственным весом в виде схем, суперсетов или трисетов (подробнее об этом ниже)
2. Ограничьте количество отдыха между упражнениями и подходами
3. Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц
4. Используйте правильную «вариацию темпа» (как я это называю), чтобы получить больше отдачи от собственного веса.

Давайте разберем их подробнее…

1. Тренировки с собственным весом в виде круговых, суперсетов или тройных сетов

Что такое схема?

Выполняйте любое количество упражнений и чередуйте их одно за другим с ограниченным отдыхом между каждым, и вы получите круговую тренировку. Это отличный способ добиться общего эффекта сжигания жира и кардиотренировок, потому что ваш пульс будет повышаться из-за того, что тренировка работает по принципу «давай, давай, давай».

Что такое суперсет?

Суперсет — это 2 упражнения, в которых задействованы не конкурирующие группы мышц или движения (т. Е.отжимания и подтягивания), и вы соедините их вместе. Здесь вы должны сделать один подход из одного упражнения, затем один подход из второго упражнения. Затем вы можете сделать небольшую передышку и повторить.

Что такое тройной набор?

Три-сет — это способ объединения трех упражнений (мини-кругооборот, если хотите) и перехода от одного к другому с ограниченным отдыхом. Когда все 3 упражнения будут выполнены, вы можете повторить последовательность для необходимого количества подходов.

Во всех трех сценариях преимущество в том, что вы не тратите время на тренировку.Вы переходите от одного упражнения к другому, и в результате ваше тело постоянно работает. При этом задействуется много мышц, и это отлично подходит для сжигания жира, потому что чем больше мышц вы задействуете, тем сильнее вы повышаете частоту сердечных сокращений и тем больше сжигаете калорий.

2. Ограничьте отдых между упражнениями, чтобы «сжечь» больше

Вам не нужно часами заниматься кардио, если ваши тренировки правильно структурированы. Все, что вам нужно, — это следовать 3 приведенным выше идеям структуры тренировки. Если вы новичок , то отдыхайте между упражнениями немного больше.Если у вас больше , , то ограничьте отдых между упражнениями.

Вы будете пыхтеть и пыхтеть, выполняя укрепляющие упражнения с собственным весом. Зачем после этого делать дополнительные кардио?

Пыхтение и пыхтение — признак того, что вашему организму требуется много кислорода для работы. И чем больше кислорода вы потребляете, тем больше калорий вы сжигаете. Это так просто.

3. Используйте большие движения, чтобы задействовать больше мышц

Как вы думаете, какое упражнение будет более «метаболическим» (т.е.жиросжигание) эффект — приседания или степ-ап?

Если вы сказали «шаг вперед», поздравляю. Причина, по которой он более благоприятен для похудания, заключается в том, что подъем (и аналогичные большие движения) задействует больше мышц. Чем больше задействовано мышц, тем больше кислорода и энергии требуется для выполнения движения. И все это приводит к дополнительным расходам энергии — потере жира!

4. Правильная «вариация темпа»

Очень немногие люди знают о вариациях темпа, не говоря уже об их использовании. Вкратце, это способ гарантировать, что вы получите максимальную отдачу от каждой фазы каждого выполняемого упражнения.

Позвольте мне объяснить:

Когда вы делаете отжимания, фаза отталкивания известна как «концентрическое» сокращение. Это то место, где мышцы (грудной клетки) сокращаются при сокращении. Если вы резко толкаете во время этой фазы, вы улучшите набор мышц, что приведет к большему увеличению силы и мощности. Это также требует больше энергии, а значит, вы сжигаете больше жира. (1)

Опускание в отжиманиях — когда вы возвращаетесь к полу — называется «эксцентрическим» сокращением, и это БОЛЬШОЕ упражнение, которым почти все пренебрегают.

Здесь, вместо того, чтобы просто падать на пол, вы хотите противостоять силе тяжести и МЕДЛЕННО опускать свое тело. Это задействует больше мышечных волокон, требует больше энергии и увеличивает время, которое ваши мышцы находятся под напряжением, что, как было доказано, сжигает больше калорий. (2)

Так что темп очень важен. Не забывайте об этом. Я покажу вам, как правильно его использовать на следующих тренировках.

8 упражнений с собственным весом без оборудования

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему тренировки с собственным весом — правильный способ — могут помочь вам сжигать жир, давайте посмотрим на 8 упражнений с собственным весом, которые мы будем использовать для следующих 10 тренировок.

Имейте в виду, что есть множество других упражнений с собственным весом, которые вы могли бы выполнять со стабилизирующим мячом или даже с перекладиной, но я хочу удалить все потенциальные препятствия и сделать все для вас максимально простым.

1. Болгарские выпады

2. Подъемники

3. Доска

4. Берпи

5. Отжимания

6. Deadbug

7. Альпинисты

8.Приседания на одной ноге

10 тренировок с собственным весом

Теперь, когда вы знаете, какие упражнения с собственным весом мы будем использовать, пришло время объединить их в 10 совершенно разных тренировок, чтобы вы получили удовольствие. Следующие тренировки перечислены в порядке от самого простого к самому сложному.

Тренировка с собственным весом 1 — Схема для начинающих

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 1 минуту отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 2 минуты и повторите второй подход.

1. Степ-ап
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Deadbug
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 2 — Промежуточный контур

Выполните 30 секунд одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход.

1. Степ-ап
2. Доска
3. Болгарские выпады
4. Deadbug
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге
7. Отжимания
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 3 — Расширенная схема

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха.Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​повторите второй подход. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

1. Степ-ап
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Тренировка с собственным весом 4 — Суперсет для начинающих

Выполните 30 секунд первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение.Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 5 — Суперсет среднего уровня

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвый жук

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге

4а. Отжимания
4б. Болгарские выпады

Тренировка с собственным весом 6 — Расширенный суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 3 подхода. Затем переходите к следующему суперсету. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а. Степ-ап
1б.Доска

2а. Альпинисты
2б. Мертвец (1-0-4)

3а. Берпи
3б. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

4а. Отжимания (1-0-4)
4б. Болгарские выпады (1-0-4)

Обратите внимание, что для следующих тренировок из трех подходов мы используем только 6 упражнений.

Тренировка с собственным весом 7 — тройной набор для начинающих

Выполняйте 30 секунд на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым упражнением. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 1 минуту, а затем повторите в общей сложности 3 подхода.Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 8 — Три-сет среднего уровня

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с.Альпинисты

2а. Deadbug
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге

Тренировка с собственным весом 9 — Advanced Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым. Когда все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд, а затем повторите в общей сложности 3 подхода. Затем переходите к следующему тройному набору. Соблюдайте соответствующий темп, где указано.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-6)
2b.Берпи
2с. Приседания на одной ноге с падением (1-0-6)

Тренировка с собственным весом 10 — Расширенная комбинированная тренировка

Выполните 1 минуту одного упражнения, а затем 30 секунд отдыха. Затем переходите к следующему упражнению. Когда все 8 будут выполнены, отдохните 1 минуту и ​​переходите к тройному подходу. Следуйте соответствующим темпам, где указано (1-0-4 означает «1 секунда концентрическая», «0 секундная пауза», «4 секунды эксцентрическая»)

Схема

1. Степ-ап
2. Доска
3. Болгарские выпады (1-0-4)
4. Мертвый жук (1-0-4)
5. Берпи
6. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)
7. Отжимания (1-0-4)
8. Альпинисты

Tri-Set

Выполняйте 1 минуту на каждое упражнение в рамках тройного сета с 30 секундами отдыха между каждым.Как только все 3 будут выполнены, отдохните 30 секунд и переходите к последнему суперсету.

1а. Степ-ап
1б. Доска
1с. Альпинисты

2а. Deadbug (1-0-4)
2b. Берпи
2с. Приседания на одной ноге с падением (1-0-4)

Суперсет

Выполните 1 минуту первого упражнения в суперсете, отдохните 30 секунд, затем выполните второе упражнение. Отдохните 30 секунд и повторите 2 подхода.

1а. Отжимания (1-0-4)
1б. Болгарские выпады (1-0-4)

Что делать дальше…

Хотите, чтобы я провел отличную тренировку для всего тела, которую вы можете выполнять где угодно? Загрузите мою тренировку Bodyweight Circuit 8 БЕСПЛАТНО, нажав на баннер ниже.Это простая и эффективная тренировка с собственным весом, которую вы можете выполнять дома или в тренажерном зале, и у вас будет я в наушниках, чтобы тренировать и мотивировать вас на каждом этапе.

.