Пятница, 21 июня

Упражнения для набора мышечной массы: Страница не найдена — Zen-Top: рейтинги лучшего, обзоры и сравнения

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы. Практические рекомендации, как прийти в форму и нарастить мышцы, для мужчин и женщин.

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы


Человеческое тело удивительно. Как бы мы его ни нагружали, оно адаптируется к любой нагрузке, и из-за этого бодибилдеры и любители фитнеса впадают в состояние застоя.


Весь процесса набора мышечной массы – не что иное, как адаптация к постоянно растущей нагрузке и стрессу. Все просто: увеличивается рабочий вес в упражнениях – увеличивается мышечная масса.


Однако… если бы все было так просто, все вокруг были бы огромными и мускулистыми. Опытные спортсмены знают, что нельзя иметь постоянный прогресс, неделю за неделей используя одну и ту же программу тренировок.


Полезная статья: «150 советов по набору мышечной массы для мужчин и девушек».


Регулярные изменения в тренировках очень важны в долгосрочной перспективе.


Профессиональные бодибилдеры постоянно циклируют нагрузку, меняют упражнения и внедряют новые тренировочные тонкости.


Есть множество профессиональных секретов для стимуляции роста мышц. 15 из них мы вам сегодня представим, это поможет ускорить набор мышечной массы.

 

 

15 приемов для эффективной тренировки на набор мышечной массы:

  • Увеличивайте интенсивность силовых тренировок. Интенсивность наращивает мышечную массу. Этот пункт стоит на первом месте в нашем списке, так как интенсивность важнее всего. Множество техник из этого перечня направлены на увеличение интенсивности. Классические примеры: дроп-сеты, суперсеты и медленный темп выполнения упражнения. Другие способы увеличения интенсивности: сокращение времени отдыха между подходами, выполнение круговых тренировок, форсированных повторений и т. д. Когда вы долгое время тренировались по одной и той же программе, за этим обязательно последует застой. Вы думаете, что тренируетесь тяжело, но при этом сами не замечаете, как падает уровень интенсивности.
  • Варьируйте упражнения. На каждую мышечную группу существует множество упражнений, которые вы можете применять на своих тренировках. Но многие этого не понимают и каждый раз делают одно и то же, игнорируя упражнения, которые им не нравятся. Чтобы мышцы росли, нагрузка на мышцы должна быть разнообразной. Менять упражнения нужно регулярно. Многие опытные бодибилдеры не повторяют дважды одну тренировку.
  • Выполняйте дроп-сеты. Дроп-сеты – один из наиболее шокирующих для ваших мышц приемов. Если применять его правильно, он выведет вас из застоя. Принцип работы дроп-сетов заключается в том, что вы выполняете больше повторений и снижаете рабочий вес. За счет этого больше крови направляется в работающую мышечную группу, что приводит к микроповреждениям мышц. После восстановления мышцы растут. Дроп-сеты – это просто. Выполните максимальное количество повторений за один подход, уменьшите вес, сделайте еще подход, уменьшите вес… и так до полного отказа. В сумме обычно получается 3–6 подходов за один раз. Очень удобно использовать дроп-сеты при работе на бицепс, если у вас в зале есть набор неразборных штанг с фиксированным весом. Просто работайте до отказа и каждый раз берите штангу полегче.
  • Меняйте дни тренировок. Перевернуть свою программу с ног на голову иногда бывает очень полезно. Свою самую слабую мышечную группу стоит тренировать в самом начале недели, когда вы полны энергии. Это приведет к результатам. Однако когда вы меняете тренировки местами, не забывайте выделять каждой мышечной группе достаточно времени для восстановления. К примеру, не стоит в понедельник тренировать бицепс, а в среду спину, так как бицепс участвует во всех тяговых движениях. Программу можно изменять постоянно и ставить в начало недели разные мышечные группы.
  • Выполняйте базовые и изолированные упражнения в суперсетах. Один из наиболее эффективных способов добиться прогресса в «упрямых» мышечных группах – совместить тяжелые базовые упражнения с легкой изоляцией. Отличный пример – жим штанги лежа и разводка гантелей на горизонтальной скамье. Выполняйте жим лежа, как обычно, но сразу после этого начинайте выполнять подход разводки с гантелями. Во втором упражнении большие рабочие веса нам не нужны, нужно предельно концентрироваться на работе мышц. Нужно плавно опускать гантели вниз и делать пиковое сокращение мышц в верхней точке.


Несколько вариантов суперсетов из базовых и изолированных упражнений:

  1. Армейский жим и махи гантелями перед собой.
  2. Жим лежа узким хватом и французский жим.
  3. Приседания и разгибания ног в тренажере.
  4. Подтягивания (или тяга верхнего блока) широким хватом и пуловер.
  5. Подтягивания обратным хватом и подъем штанги на бицепс.


Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика».

  • Недели тренировок в разном диапазоне повторений. Циклирование нагрузок в рамках недели работает следующим образом:







№ недели


Количество повторений в рабочих подходах


1


12


2


10


3


8


4


6

 


После четвертой недели начинаем сначала. Никто не может знать наверняка, на сколько повторений у него будет лучше отзываться мышцы. Но известно, что это цифра от 6 до 12. Поэтому работайте в разных режимах, начиная с 12 повторений и опускаясь до 6. Увеличивайте при этом рабочий вес. Если вы правильно питаетесь (что вы должны делать, чтобы получить результат от любого пункта нашей статьи), вы почувствуете, что к пятой неделе вы сможете осилить за 12 повторений гораздо больший вес, чем четыре недели назад.

  • Измените количество тренировок в тренажерном зале. В наборе мышечной массы меньше тренировок ведет к большему росту. Если вы хотите вырасти, вам не нужно чаще тренироваться. Это очень распространенная ошибка среди новичков. Вы думаете, что тренируясь три дня в неделю вместо пяти, вы наберете меньше мышц? Это не так. Телу будет только лучше от дополнительного отдыха.
  • Негативная фаза движения. Негативы очень важны для увеличения силовых показателей и преодоления застоя. Вы фокусируетесь на негативной фазе движения, используя тяжелый вес (больший, чем ваш разовый максимум), и крайне медленно выполняете упражнение. Обязательно нужен человек, который подстрахует. Если вы тренируетесь без партнера, лучше не делайте негативов – велика вероятность получить травму. Негативы хорошо работают в жиме лежа, подъеме штанги на бицепс на скамье Скотта, жиме лежа узким хватом, подтягиваниях и разгибаниях ног.    Если вы плохо подтягиваетесь, сделайте как можно больше повторений. В конце выполните еще несколько негативов. Так вы быстро станете сильнее. Используйте широкий хват, чтобы нагружать широчайшие мышцы спины, а не бицепс.

  • Медленные подконтрольные повторения. Это отлично развивает чувство контроля снаряда и сокращения мышц. Используйте более легкий вес, выполняйте подход медленно на то же количество повторений. Опускаем штангу вниз как минимум 3 секунды, делаем секундную паузу и в течение 3 секунд поднимаем обратно вверх. Вы делаете то же количество повторений, что и обычно, но время под нагрузкой будет намного больше.
  • Постоянное сокращение мышц или неполные повторения. Как и медленные повторения, метод постоянного сокращения мышц сильнее нагружает мышцы из-за более продолжительного времени под нагрузкой. Вы несколько модифицируете упражнение, сохраняя чувство постоянного напряжения в мышцах. Разберем этот принцип на сгибаниях рук с гантелями: вместо того чтобы полностью опустить и расслабить левую руку во время сгибания правой, держите ее немного согнутой и напряженной. Это не позволяет крови покинуть мышцу, пампинг (кровенаполнение мышц от нагрузок) от этого только усиливается. Становится тяжело удерживать гантель. По окончанию подхода ваши мышцы выполнят двойной объем работы относительно обычных попеременных сгибаний рук с гантелями. Подобные принципы можно применять также в жиме гантелей сидя или лежа и разгибаниях рук с гантелью.
  • Меняйте порядок упражнений. Согласно любой классической программе тренировок, сначала рекомендуется делать базовые упражнения, а затем изоляцию. Но тело быстро адаптируется к этому. Меняйте упражнения местами. Попробуйте начать тренировку груди с отжиманий на брусьях, тренировку ног с разгибаний сидя и т. д.


Полезная статья: «Правильный набор мышечной массы – 10 типичных ошибок».

  • Предварительное утомление мышц. Это старый, но очень эффективный прием. Согласно этому приему, нужно сначала утомить мышцы на изолированных движениях и затем сразу же приступить к выполнению базы. Например:
  1. Приседания после разгибаний ног.
  2. Жим лежа после разведения гантелей.
  3. Тягу штанги в наклоне после махов на задние дельты.
  4. Армейский жим после махов гантелями перед собой.
  • Форсированные повторения. Выполните как можно больше повторений с идеальной техникой самостоятельно, а затем попросите партнера помочь вам выполнить еще два или больше. Можно использовать форсированные повторения, чтобы выполнить два дополнительных повтора (к примеру, 12 вместо 10) или поработать с весом на 15% больше и сделать те же 10 повторений с помощью партнера.
  • Пирамида. Принцип пирамиды заключается в том, что мы начинаем с малого веса и постепенно его увеличиваем. Или наоборот. Или и то, и другое. После выполнения тщательной разминки первый рабочий подход выполняем с хорошей техникой на 12 повторений. Затем 8–10, затем 6–8, затем 4. Затем можно вернуться обратно к 12. Важно работать чисто, без читинга. Контролировать движение и работать плавно нужно во всех подходах.
  • Возьмите неделю отдыха. Восстановление – основной аспект силовых тренировок (ссылка на: «6 советов для быстрого восстановления после тренировки»). Бодибилдинг – не то же самое, что бег на марафонские дистанции. Иногда неделя отдыха – отличное решение. Порой нашему телу (и душе) нужен небольшой отдых от тяжелых тренировок. Занятия в тренажерном зале – это стресс для всего организма, не только для мышц. Когда же нужно взять перерыв? Тело само подскажет. Но обычно раз в 8–12 недель.


Теперь самое время пойти в тренажерный зал и применить эту информацию на практике.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

a:43:{s:16:»ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:17:»BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:10:»CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:10:»CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:26:»COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:20:»COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:20:»COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:11:»DATE_FORMAT»;s:5:»d.m.Y»;s:21:»DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:12:»FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:10:»ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:11:»INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:10:»MAX_RATING»;s:1:»5″;s:12:»NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:13:»PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:27:»QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:25:»REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:13:»SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:14:»SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:12:»SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:18:»COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:17:»~ADD_REVIEW_PLACE»;s:1:»1″;s:18:»~BUTTON_BACKGROUND»;s:7:»#dbbfb9″;s:11:»~CACHE_TIME»;s:8:»36000000″;s:11:»~CACHE_TYPE»;s:1:»A»;s:27:»~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_MODE»;s:1:»A»;s:21:»~COMPOSITE_FRAME_TYPE»;s:4:»AUTO»;s:12:»~DATE_FORMAT»;s:5:»d. m.Y»;s:22:»~DEFAULT_RATING_ACTIVE»;s:1:»3″;s:13:»~FIRST_ACTIVE»;s:1:»2″;s:11:»~ID_ELEMENT»;s:4:»5283″;s:12:»~INIT_JQUERY»;s:1:»N»;s:11:»~MAX_RATING»;s:1:»5″;s:13:»~NOTICE_EMAIL»;s:0:»»;s:14:»~PRIMARY_COLOR»;s:7:»#a76e6e»;s:28:»~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:26:»~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH»;s:4:»1000″;s:14:»~SHOW_COMMENTS»;s:1:»Y»;s:15:»~SHOW_QUESTIONS»;s:1:»N»;s:13:»~SHOW_REVIEWS»;s:1:»N»;s:19:»~COMPONENT_TEMPLATE»;s:4:»blog»;s:8:»TEMPLATE»;s:4:»blog»;}

Комплекс базовых упражнений для набора мышечной массы. Питание и базовые упражнения для набора массы


Базовая программа тренировок подходит

, как начинающим атлетам, так и уже опытным качатам, причем, с её помощью можно развивать и силовые качества, и наращивать мышечную массу. Само собой, что в зависимости от цели, будет различаться и конкретная методика тренировки, тем ни менее, поскольку программа будет отличаться не существенно, то можно говорить о том, что это одна и та же система тренировок. Почему она называется базовой? Потому что девиз этой программы: Делай базу до отказу!

Идея заключается в том, что, как силовые показатели, так и мышечную массу, лучше всего растят базовые упражнения, а поскольку ресурсы организма не бесконечны, то и тренироваться следует именно этими упражнениями.

Преимущества базовых упражнений заключаются в том, что они задействуют много мышечных групп и суставов, поэтому абсолютная нагрузка на каждый сустав в отдельности меньше, а на мышцы нагрузка больше. Соответственно, атлету сложнее получить травму и гораздо легче увеличивать рабочие веса на снарядах. К основным базовым упражнениям в первую очередь относятся: приседания со штангой, жим лежа и становаятяга. Эти три упражнения не только лучше всего стимулируют гипертрофию мышечных волокон, но ещё и стимулируют эндокринную систему вырабатывать тестостерон, благодаря чему растет эффективность тренинга в целом. Кроме того, если речь идет о пауэрлифтинге, то именно эти три упражнения являются соревновательными, поэтому пауэрлифтер просто обязан включать их все в свою базовую программу тренировок.

Само собой, что разные упражнения неодинаково задействуют разные группы мышц, поэтому ограничиваться лишь тремя упражнениями, перечисленными выше, не стоит. Тем ни менее, другие упражнения, которые Вы будете применять так же должны быть базовыми, поскольку, как уже было сказано выше, именно базовые упражнения легче всего позволяют прогрессировать нагрузку. Не важно, бодибилдер Вы, или пауэрлифтер, вес на снарядах должен расти от тренировки к тренировке, поскольку рост, как массы мышц, так и её силовых показателей, это процесс приспособления организма к постоянно увеличивающейся нагрузке. Конечно, пауэрлифтер тренирует одни мышечные качества, а бодибилдер другие, поэтому в их тренировках и присутствуют различия, но объединяет их одно – постоянная прогрессия нагрузки.

Насколько бы ни была эффективна базовая программа тренировок, но, скорее всего, Вы не сможете прогрессировать на каждой тренировке, хоть и должны стремиться к этому. Важно идти на тренировку с мыслью о том, что сегодняшняя тренировка должна быть тяжелее предыдущей. Вы можете увеличить показатели в жиме лежа на килограмм, или сделать на одно повторение в одном подходе больше, чем на предыдущей тренировке, и это уже будет прогресс. Идущий, в правильном направлении, обгонит бегущего, сбившегося с пути!

Но для того, чтобы это стало возможно, Вы должны тренироваться в момент суперкомпенсации . Если коротко, то это тот момент, в который Ваши мышцы стали немножечко больше и сильнее, чем они были до предыдущей тренировки. Момент этот временный, поэтому мало просто отдыхать длительное время, ведь так его можно и упустить, необходимо отдыхать достаточно!

Для того чтобы отследить необходимое время между занятиями в тренажерном зале, Вам понадобится дневник тренировок . С помощью дневника Ваша программа тренировок станет систематической, Вы будете всегда точно знать, сколько подходов и с каким весом Вы выполнили, Вы сможете отследить, сколько времени Вам необходимо между тренировками для восстановления, какие схемы работают лучше, а какие хуже. Другими словами, тренировочный дневник позволяет многократно повысить эффективность занятий в тренажерном зале, а так же вывести их на новый уровень. Вместо того, чтобы топтаться на месте год за годом, Вы сможете увидеть результат уже спустя несколько месяцев. Если же сейчас Ваша программа тренировок работает плохо, как Вам кажется, то, скорее всего, дело не в программе, а в том, что Вы не ведете дневник.

Базовая программа тренировок на массу


Количество повторений

, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд. Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу. Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки

тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон. Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают. Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Выше Вы уже читали, что базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. И, оговоримся сразу, любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует. Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

Отдых между подходами во время базовой программы тренировок на массу не должен превышать 60 секунд, но и не следует отдыхать меньше 30, поскольку иначе Вы не успеете восстановить запас гликогена. Длительность отдыха необходимо соблюдать систематически, то есть, если Вы отдыхаете 30 секунд, значит, Вы должны отдыхать именно 30 секунд. Если же Вы будете отдыхать то 30 секунд, то 40, то 60, тогда собьются точки отсчета, как в случае с анаболиками. Сегодня Вы отдохнули 30 секунд между подходами, а на следующей тренировке 60, пожали Вы вес больше, Вы спрогрессировали? Нет! Вы просто дольше отдохнули. Что же касается того, почему диапазон колеблется именно в пределах 30-60 секунд, то это связано с тем, что атлет должен выполнить достаточно большой объем работы в течение 40 минут, а этого времени вполне достаточно для того, чтобы восстановить энергетические запасы гликогена в мышцах.

Схема базовой программы тренировок на массу


Ноги и грудь


Приседания со штангой 60% от рабочего веса — 3 подхода по 10 повторений
Жим лежа – 4 подхода по 8 повторений

Сегодня мы хотим представить вам целый набор упражнений в тренажерном зале, которые помогут вам в кратчайшие сроки набрать мышечную массу, основываясь на базовых упражнениях.

Базовые упражнения в тренажерном зале

Первое упражнение – приседание со штангой.
Данное упражнение знакомо всем, кто посещает тренажерный зал, к тому же это одно из самых простых способов нарастить мышечную массу. Самое интересное, как показывает практика больше нагрузки на бицепс, а соответственно и на их рост, дает не подъем штанги, и тем более не , а как раз таки приседание со штангой.

Главный секрет
приседаний со штангой состоит в следующем: при выполнении упражнения работают абсолютно все части мышц от ног до рук, включая даже мышцы шеи. Следовательно, когда вы приседаете вместе со штангой, можете быть уверены, что у вас напрягаются почти все мышцы тела.

Кроме того, работая с огромным весом, у вас прокачивается 30 процентов мелких мышц и 70 процентов больших
(бицепсы и трицепсы, икры, грудные мышцы, спина и так далее).

Благодаря хорошо построенной схеме по приседаниям, это упражнение сможет нарастить вам дополнительные килограммы в бицепсах. Не зря ведь профессиональные тренеры постоянно советуют выполнять приседания вместе со штангой, так как это не просто базовое, а первое и главное упражнение
, которое способствует набору массы мышц, так что без него будет туговато.

Хочешь накачать бицепс – больше качай для этого ноги!

Заметим, что приседания выполняют самые разные спортсмены: боксеры, футболисты, бодибилдеры, лыжники
, этот список можно продолжать очень долго. Нет ни одного атлета, который бы не выполнял это простое упражнение. Конечно же, мы не берем во внимание шахматистов и других подобных спортсменов!

Также отметим, что приседания хорошо развивают дыхательную систему, так как перед тем, как выполнить приседание, вам нужно сделать очень глубокий вдох, а потом присесть с полными грудями воздуха и встать с выдохом. Уж поверьте это не так легко, как кажется на словах. Даже не каждому натренированному человеку не под силу сделать комбинацию более 10 приседаний с соблюдением дыхательных правил. Приседайте и переходите ко второму упражнению!

Вторым упражнением
лучше всего будет становая (мертвая) тяга
. На английском данная фраза звучит как «deadlift». Неизвестно, по какой причине упражнение начали называть у нас «становой» тягой, ведь с английского она переводится как «мертвая» (dead – мертвый). Мертвая тяга является одним из главных элементов в силовых соревнованиях тяжелоатлетов.

Теперь расскажем о том, что же из себя представляет мертвая тяга
. В первую очередь это базовое упражнение которое способно помочь вам набрать массу мышц и сделать ваши руки более сильными и развить мускулатуру в кратчайшие сроки. В данном упражнении, во второй середине подъема участвуют абсолютно все ручные мышцы.

Самое интересное, что при становой тяге руки, по сути, полностью отключены, однако на самом деле это только вам кажется. Руки при данном упражнении качаются и причем неплохо, это доказал не один профессиональный атлет!

Никогда не выполняйте становую тягу без атлетического пояса! Легко травмировать позвоночник.

Можете провести эксперимент и исключить мертвую тягу из ваших тренировок, вы сразу же увидите упадок сил в иных упражнениях. А все за счет группирования мышц, которые работают при становой тяге.

Забавный факт в том, что у нас в стране, ища оправдание переименованию упражнения, выдали два варианта:

Становая тяга – штанга поднимается со стоек, колодок, подъемов.

Мертвая тяга – поднятие штанги идет от самого пола.

Базовые упражнения на массу для начинающих

Еще одно упражнение
, которое идеально подходит для новичков. А говорим мы про жим широким хватом лежа
. Ведь как только новичок приходит в тренажерный зал, у него тренера сразу спрашивают: «Сколько жмешь?». Кроме этого тренеров больше ничего не интересует ведь именно по количеству веса штанги можно определить силу рук. Порой даже профессиональные атлеты меряются своими силами именно этим видом упражнений.

Можно также попробовать свои силы в отжимании на брусьях. Они тоже неплохо накачивают мышцы рук, однако для новичков это упражнение покажется несколько сложноватым. Отжимание на брусьях делают аналогично подтягиваниям на турнике, сверху вниз.

Первое время вам будет очень тяжело переходить с подтягиваний на отжимания, однако вы вскоре привыкнете к этому переходу. Стоит отметить, что при подтягивании и отжимании работают все группы мышц рук. При отжимании нагрузка идет на грудь и трицепсы, в то время как при подтягивании на брусьях – широчайшие и бицепсы. Интересно, что плечи никоим образом не качаются и не работают при обоих упражнениях, хотя и болят.

Предпоследнее упражнение для ваших мышц – тяга Т-грифа и гантелей в наклоне
. Если в вашем тренажерном зале нет специального тренажера для горизонтальной тяги, то его можете заменить упражнением с гантелей в наклоне, при этом упираясь в скамью.

Данные два упражнения идентичны по прокачке мышц, они предназначаются для тренировки спинных широчайших мышц и частично задней дельты и бицепсов.

Базовые упражнения – программа тренировок

Техника выполнения упражнения с гантелей.

Правой рукой и правым коленом упритесь в банкетку. Правую руку слегка согните в локте, а левую ногу выставьте вертикально от тазобедренного сустава. Левую ногу немного согните в колене, это очень важно. Поясницу и спину максимально разогните. Гантель возьмите в левую руку и подтягивайте ее к себе. Упражнение выполняйте в несколько подходов по 10-12 раз
, затем то же самое повторите с другой рукой. Желательно начинать с более слабой руки. Последний подход делайте максимум слабой рукой, и потом точно столько же сильной. Касательно дыхания: вверху – выдох, внизу – вдох.

Завершает нашу тренировку жим гантелей сидя
. Его нужно делать одновременно для обеих рук, поднимая сразу две гантели. При жиме, ладони следует разворачивать наружу, ступни выставить немножко жире плечей, а пятки прижать к полу. При опускании локтей в идеале они должны почти что касаться туловища. Чем ниже будут они опускаться, тем больше нагрузки будет идти на дельту, и, следовательно, на рост мышц.

Если ваши локти не будут опускаться слишком низко (к примеру, чуть ниже уровня плечей), тогда большая нагрузка пойдет на трапецию и трицепсы.

По той же самой причине или жим из-за головы, сидя не самое хорошее упражнение для «прокачки» плечевых мышц.

При поднятии снаряда – выдох, при опускании – вдох.

Упражнения на жим, какие они бы ни были, в том числе и жим гантелей, предпочтительней выполнять перед зеркалом. Это будет прекрасным вариантом для проверки техники выполнения упражнений. В отражении вы сможете увидеть все недочеты в технике.

Программа упражнений для набора мышечной массы-видео

Желательно посмотреть на занимающихся тренеров и других опытных посетителей тренажерного зала. Поучитесь технике у них.

Вот это все те основные упражнения, способные нарастить вам мышечную массу и прибавить силы. Есть еще множество других, но и этих вам будет вполне достаточно! Главное, следуйте технике, и все остальное за вас сделает ваше тело!

Первая задача большинства молодых людей, которые приходят в тренажерный зал — это набрать мышечную массу. Скорость зависит в первую очередь от генетики человека, а именно от Какие же нужно делать базовые упражнения для набора массы? Этих упражнений не так уж и много, но они эффективно способствуют увеличению вашего веса.

Главное при наборе массы не только выполнять упражнения в зале, но и правильно питаться и полноценно отдыхать. Правильное питание — это залог быстрого набора мышечной массы без лишних жировых отложений. Наш желудок имеет способность к растяжению, поэтому, чем чаще и больше вы кушаете, тем больше сможете съесть в следующий раз. За калорийностью пищи можно не следить, главное, чтобы организм в сутки получал по 3-4 грамма белка и 6-7 граммов углеводов на 1 кг вашего веса. Во время периода набора мышечной массы необходимо регулярно питаться от 4 до 7 раз в день. Поначалу не нужно насиловать свой организм, необходимо постепенно увеличивать порции и количество их употребления.

Основные упражнения для набора мышечной массы это: приседания и жим лежа. Тренировка во время периода набора массы должна включать в себя все их.

После того, как вы сделали для набора массы, и у вас остались силы, вы можете выполнить основные базовые упражнения для других мышц. К этим упражнениям относит:

  1. Подъем штанги на бицепс;
  2. Жим узким хватом для развития трицепса;
  3. Жим штанги из-за головы для развития дельт.

Количество подходов и повторений

Для того чтобы определиться с рабочим весом, сначала нужно знать, какое количество повторений необходимо будет выполнить. Для набора массы стоит выполнять 3 рабочих подхода, а перед этим нужно выполнить один разминочный с небольшим весом. Количество повторений, когда вы делаете базовые упражнения для набора массы, должно составлять от 6 до 8. Если с выбранным весом вы можете сделать 10 и более повторений, то нужно добавить несколько килограмм. Выполняя упражнения для других мышц, которые перечислены выше, вы можете делать по 10 — 12 повторений. Совершать подход вы можете как с постоянным весом, так и увеличивать его с каждым последующим.

Время отдыха между подходами должно составлять около 3 минут, в этот период нельзя сидеть на одном месте, а нужно ходить. Во время выполнения упражнения необходимо равномерно дышать. На усилии нужно делать выход. Нельзя задерживать дыхание во время подхода, в этом случае к вашим мышцам будет поступать недостаточное количество кислорода, и вы будете быстрее уставать.

В период, когда вы выполняете базовые упражнения для набора массы, вы должны посещать тренажерный зал не менее 3 раз в неделю.

Спортивное питание

Современное спортивное питание абсолютно безопасно для здоровья, если его употреблять в правильном количестве. Оно не только не нанесет вред вашему организму, но и ускорит время набора мышечной массы и рабочий вес. Используя в своем рационе спортивные добавки, вы будете быстрее восстанавливаться между тренировками. Кроме этого, вы сможете потреблять необходимое количество белков и других элементов, которые так необходимы для поддержания организма во время физических нагрузок. Употребить все макро- и микроэлементы из обычной еды невозможно.

Питаться необходимо за полтора — два часа до тренировки и через полчаса после неё. Перед тренировкой нужно употреблять медленные углеводы и белки, углеводы придадут вам энергию, а белки необходимый «строительный» материал для ваших мышц. После тренировки желательно съедать и белки. Не стоит забывать и о жирах, но их количество не должно превышать 15%.

Сегодня достаточно широк ассортимент искусственного протеина, креатина и аминокислот, кроме этого, для набора массы вы можете приобрести гейнер.

Правильно питаясь и выполняя базовые упражнения для набора мышечной массы, вы сможете достаточно быстро набрать необходимые вам килограммы.

Методы набора мышечной массы. Обзор основных систем (часть I)

Как заставить мышцы расти

Интенсивные короткие тренинги

Интенсивные короткие занятия (около 1 часа) признаны спортивными физиологами наиболее эффективными для набора массы, так как этого времени предостаточно, чтобы максимально опустошить энергетические запасы и «шокировать» мышцы, а более продолжительный тренинг может приводить к значительному и нежелательному разрушению сократительных белков в мышцах.

Количество повторений в подходе

Идеальным для стимуляции набора мышечной массы является интервал 8-12 повторений в каждом подходе. Обратите внимание, что эти принципы относятся как к начинающим бодибилдерам, так и к профессионалам.

Суперкомпенсация

Сразу после тяжёлых нагрузок запускается процесс интенсивной адаптации: энергетические вещества, потраченные во время работы в тренажёрном зале, восполняются, причём наше тело, можно сказать, запасается ими. Таким образом, уровень энергетических веществ в мышечных волокнах и их размер в скором времени превышает первоначальный уровень, который был до тренинга (сверх- или суперкомпенсация). И чем сильнее тренировочный «шок» для мышц, тем более продолжительную и выраженную суперкомпенсацию мы получаем в результате. Наш организм старается «подстраховаться», адаптироваться к постоянно увеличивающимся нагрузкам, что и вызывает набор мышечной массы.

Прогрессия нагрузок

Бывает так, что люди на протяжении длительного срока регулярно посещают тренажёрный зал, правильно, усиленно питаются, достаточно отдыхают, но мышцы у них не растут. Описанная ситуация в подавляющем большинстве случаев возникает из-за отсутствия прогрессии нагрузок. Дело в том, что в ситуациях, когда все тренинги проходят по одинаковой программе, а веса не растут, мышечная масса и не будет увеличиваться. Чтобы вызвать рост (гипертрофию) мышечных волокон нужно на каждом занятии что-нибудь увеличивать:

  • либо больший рабочий вес
  • либо большее количество подходов
  • либо большее количество повторений в подходе
  • либо меньше отдых между подходами
  • либо комбинация 4-х предыдущих.

Что касается увеличения рабочих весов, то данный метод, по мнению многих тренеров, идеально подходит для начинающих бодибилдеров, то есть на каждой тренировке важно стремиться превзойти свой результат на предыдущей тренировке. Что же касается комбинированного метода, то он подходит лишь для профессиональных спортсменов.



Упражнение для роста мышц №2. Подтягивания к груди

Подтягивания профессиональные спортсмены называют «приседаниями для верха тела». Подтягивания включают в работу вторую по массивности мышечную группу – спину. Прорабатываются мышцы рук, трапеции, плечи. Статическую нагрузку получает пресс. С точки зрения количества включенных в работу мускулов подтягивания уступают приседаниям, но для построения привлекательной, здоровой фигуры они чрезвычайно важны.

Подтягивания улучшают осанку, предотвращают развитие дегенеративных заболеваний костной ткани спины и шеи. Все это влияет на гормональный фон, что вместе с выделением анаболических гормонов от проработки крупных мышечных массивов дает потрясающий результат.

Девушкам не стоит бояться подтягиваний. Перекачаться вы не сможете, а вот построить привлекательную женскую фигуру получится.

Подробнее с техникой подтягиваний знакомимся здесь:



Почему важно вести дневник?

Тренировочный дневник — это вещь, которая по каким-то причинам отсутствует у большинства начинающих атлетов, а ведь для набора мышечной массы он является практически идеальным помощником. Любой спортсмен, желающий добиться успеха, должен при помощи тренировочного дневника контролировать множество факторов, самым значимым из которых является именно прогрессия нагрузок. Дневник поможет осуществлять контроль весов, а главное — мотивировать и стимулировать начинающих атлетов на дальнейшие улучшения. Вы сможете на каждой тренировке смотреть на прошлые результаты и, таким образом, правильно настраиваться на следующий вес и подход. Многие профессионалы отмечали наличие значительных успехов после начала ведения дневника. Мнение о том, что всё можно запомнить, на самом деле, является частой ошибкой начинающих. Периодически вы будете заменять одни упражнения, программы на другие, затем снова возвращаться к ним, а ваш дневник будет помнить все ваши рекорды в каждом упражнении, чтобы не останавливалась прогрессия нагрузки, а с ней и набор мышечной массы.



Упражнение №3. Становая тяга

Упражнение, которое включает в работу более 75% мускулов. Становая тяга, вопреки расхожему заблуждению, не позволяет нарастить классные мышцы спины. Это упражнение именно для общей мышечной массы. Выполнять его лучше в конце тренировки – становая тяга является энергозатратным движением, и не позволяет выполнять другие упражнения с максимальной отдачей. Если делать становую в начале. В конце тренировки она сверх эффективна.

При корректной технике становая улучшает осанку, позволяет предотвратить развитие возрастных заболеваний.

Тщательно изучите технику становой тяги в следующем видео:



Программы тренировок для начинающих

Базовые упражнения

Это упражнения, нацеленные на развитие крупных мышечных сегментов, так называют большинство упражнений, в которых задействовано 2 и более суставов. Их выполнение вызывает мощный гормональный отклик всего организма и увеличение вашей силы в целом. Но сначала начинающим атлетам крайне необходимо выполнять все упражнения с лёгкими весами чтобы «поставить» идеальную технику и добиться максимального воздействия на целевые мышечные группы и не травмироваться. Итак, «Базовая тройка».

Жим штанги лежа

Становая тяга

Приседания со штангой

Именно базовые упражнения являются главным инструментом телостроительства и вот некоторые из наиболее эффективных для набора массы не только для начинающих, но и профи: Тяга штанги к подбородку

Подтягивание на перекладине

Тяга штанги в наклоне к поясу

Армейский жим

Отжимания на брусьях

Выпады

Подъём штанги на бицепс

Фулбоди (Fullbody) программа

Тренировка на всё тело даёт возможность достичь максимальных результатов в первые месяцы тренировок для набора мышечной массы.

Для женщин:

Эта программа выполняется 3 раза в неделю (через день) по 3 подхода на 12-15 повторений в каждом упражнении. Отдых между подходами — около 1 минуты. Общая продолжительность тренировки-45 минут. Приседания с отягощением
Поочередные выпады со штангой

жим штанги лежа

тяга блока на бицепс

Отжимания от пола стоя на коленях

Скручивания лежа (на пресс)

Для мужчин:

Вам предстоит выполнять этот комплекс через день (3 тренировки в неделю) по 3 подхода на 8-12 повторений с минимальным (60-90 секунд) отдыхом между упражнениями. Весь тренинг должен длиться не больше 1 часа. Приседание со штангой или жим ногами
Жим штанги лёжа

Подтягивания на турнике

Жим гантелей стоя

Подъём штанги на бицепс

Скручивания лежа (на пресс)

«Рост новичка»

«Ростом новичка» называют период интенсивного набора формы, во время которого наблюдается активная трансформация тела начинающих спортсменов. При адекватном питании именно на начальных этапах происходит максимально быстрый набор мышечной массы.

Частая ошибка начинающих – копирование

Копирование упражнений редко приводит к хорошим результатам. Профессионалы занимаются по специальным программам, составленным специально под их индивидуальные особенности. Даже если вы справитесь с техникой упражнений, то не факт, что они будут давать положительный эффект в наборе мускулатуры, но могут привести к травмам.

Упражнение №1. Приседания со штангой на плечах

Упражнения для роста мышц– такие движения, которые:

  • Включают в работу максимальное количество мышечных групп;
  • Прорабатывают самые крупные мускулы;
  • Способствуют выработке анаболических гормонов.

Со всеми пунктами приседания справляются на отлично. Приседания со штангой включают в работу мышц ног и ягодиц, которые являются наиболее крупными группами на теле человека. Штанга также дает дополнительную нагрузку на пресс, низ спины и другие мускулы верха тела. Них прорабатывается активно, а верх получает статическую нагрузку.

Регулярное выполнение приседаний со штангой повышает уровень тестостерона у мужчин, позволяет женщинам построить фигуру мечты с акцентом на женственные формы.

Подробнее о технике приседаний со штангой вы можете узнать здесь:



Питание для набора массы

Вам предстоит научиться правильно питаться.

Общее количество калорий

Для набора мышечной массы количество энергии, употребляемое в пищу, должно превышать расходуемое. Существует формула для расчёта калорий: ВЕС (в кг) Х 30 = …Ккал. Но, как уже было сказано ранее, должен быть избыток. Профессиональные спортсмены делают его достаточно большим, но у начинающих он должен равняться примерно 500 ккал.

Почему белки должны быть в рационе?

Белок называют « строительным материалом», и это утверждение верно, ведь именно белок принимает участие в процессе восстановления мышц после силовых тренировок. Когда в организме дефицит белка, набор мышечной массы невозможен и точка. В течении дня необходимо не меньше 2 граммов на килограмм вашего веса.

Роль углеводов

Углеводы являются источником энергии для активных физических упражнений и около 50-60% всех калорий должно поступать именно со сложными «медленными» углеводами (коричневый рис, гречка, овсянка, макароны из муки грубого помола, цельнозерновой хлеб, овощи). Постарайтесь постепенно отказаться от простых «быстрых» углеводов (конфеты, шоколад, кока-кола, сахар, белый хлеб, кондитерские изделия). Приучите себя пить много жидкости и дробно (до 4-6 раз в день) питаться.

Стоит ли приобретать спортивное питание?

Можно заметить постоянную рекламу спортпита, которое, по словам создателей, помогает начинающим культуристам набирать мышечную массу. На самом деле важнее всего — это отрегулировать рацион питания, тренировок и отдыха понять, как ваше тело работает. Помните о «росте новичка»! В этом ваше преимущество даже по сравнению с «матёрыми» обитателями тренажёрных залов. Ведите дневник, научитесь подсчитывать белки, углеводы и калории и всё у Вас получится! Потом сами поймёте нужно ли вам спортивное питание, какое, когда и для чего?

Всё, что Вам нужно в Вас уже есть! Удачи!



Упражнение №4. Жим штанги лежа

Лучшее движение для проработки толкающей мышечной группы. Прокачивает грудные, трицепсы, переднюю часть плеча. Обязательное упражнение для тех, кто желает создать мощный торс.

Важный секрет: прокачка мышц груди под углом 20-30 градусов вверх сделает тренинг в разы более эффективным. Горизонтальный жим делает акцент на средней и нижней части грудных мышц, которые эволюционно и так развиваются быстро. Верхняя часть остается без должной нагрузки, в связи с чем вместо классных грудных мышц спортсмен находит у себя обвисшую грудь. Популярный угол в 45 градусов больше нацелен на трицепсы и дельты, забирая нагрузку у грудных.

В связи с этим привлекательной альтернативой становится жим гантелей лежа. Скамьи для жима штанги с наклоном в 20-30 градусов есть не в каждом спортзале. Но для гантельных тренировок они есть почти везде.

А как же все остальное?

Изолирующих упражнений для накачки отдельных мускулов здесь нет. Упражнения для роста мышц – это базовые движения, на которых нужно остановиться каждому новичку в первый год тренировок. Все остальное – лишь дополнение, которое не приносит результата без основ.

Сконцентрируйтесь на перечисленных выше движениях, и совсем скоро вы не узнаете себя.

Это лучшие упражнения для роста мышц. Знаете другие движения? Делитесь ими в комментарии. Не забывайте делать репосты, чтобы ваши друзья-качки не занимались бесполезной фигней!)

Поделиться ссылкой:

  • Нажмите, чтобы поделиться на Twitter (Открывается в новом окне)
  • Нажмите здесь, чтобы поделиться контентом на Facebook. (Открывается в новом окне)

Упражнение для роста мышц №5. Тяга штанги в наклоне

Дополнение к подтягиваниям. Подтягивания прокачивают мышцы спины в ширину. Тяга в наклоне – в глубину. Разделение условное, но спустя месяцы тренировок оно выражается именно так. Подтягивания акцентируют внимания на «крыльях» – широчайших мышцах спины, которые создают ширину. Тяга в наклоне больше включает в работу среднюю часть спины.

Упражнение №6. Отжимания на брусьях

Альтернатива или дополнение к жиму лежа. Известное всем упражнение, которое включает в работу те же мускулы, что и жим лежа.

По сути между ними разницы никакой. Различие лишь в том, что жим лежа использует больше дополнительного веса, чем отжимания на брусьях. Но если применять пояс с дополнительным весом, то оба упражнения для роста мышц дают аналогичный эффект.

С техникой знакомимся тут:

Упражнение для набора мышц №7. Выпады со штангой на плечах

Дополнение к приседаниям. Выпады прокачивают те же мышечные группы, что и присед, с разницей в акценте. Выпады акцентируют внимание на ягодичных мышцах, что хорошо для:

  • Девушек. Прекрасной половине человечества стоит ставить выпады вперед приседа, уделять ему больше внимания;
  • Устранения диспропорций в плане низа тела. Если у вас отстают ягодичные мышцы, стоит сделать акцент на выпадах;
  • Устранении диспропорций между ногами. Выпады позволяют сделать больше работы на одну ногу, что устранит диспропорцию.

С техникой выпадов знакомимся тут:

Упражнение №8. Спринтерский бег

Можно выполнять не в каждом спортзале, но если есть возможность – бегайте. Именно спринты, так как в отличие от бега в легком темпе, который является аэробным упражнением, спринтерские ускорения – анаэробное упражнение. Спринты прорабатывают мышцы ног, включают в работу каждый мускул нашего тела. Нет ни одной мышечной клетки, которая остается без нагрузки после спринтерских пробежек. С точки зрения включения мышечных групп и роста мышц, спринты даже эффективнее приседаний.

Техника спринтерского бега тут:

И здесь:

Как набрать мышечную массу — тренировки, питание, восстановление

Чтобы эффективно набирать мышечную массу необходимо следовать трем основным правилам: регулярные тренировки, правильное питание, отдых и восстановление. Обо всех этих аспектах бодибилдинга, которые в конечном итоге способствуют построению огромной мускулатуры, мы поговорим в этой статье.

Тренировки для набора мышечной массы

Когда лучше тренироваться

Подбирайте время тренировки под требования вашей жизни и вашего графика. Сделайте так, чтобы вам было удобно. Неважно когда вы будете посещать тренажерный зал, утром или вечером. Важно качество тренировочного процесса — правильная техника выполнения упражнений, оптимальная пауза между подходами и упражнениями, правильно подобранная программа тренировки.

Сколько нужно тренироваться

Оптимальным для набора мышечной массы является трехдневный план тренировок. Между днями проведенными в тренажерном зале должен быть как минимум один день для отдыха и восстановления. То есть, вы можете посещать фитнес-клуб в понедельник, среду и пятницу. Остальные дни уходят на восстановление. Длительность тренировки — 1 час (10 минут разминка, 40 минут силовая тренировка, 10 минут заминка). Не пытайтесь тренироваться дольше, это приведет к перетренированности и мышечная масса расти не будет!

Программы тренировок

На нашем сайте опубликовано большое количество тренировочных программ с помощью которых можно качественно проработать все группы мышц и в довольно короткие сроки набрать хорошо заметную мышечную массу. Выбирайте, пробуйте, прогрессируйте!

Питание для набора мышечной массы

Наиболее важными элементами при наборе мышечной массы являются белки и углеводы. Также не нужно забывать о витаминах и минералах. Таким образом, в случае с сбрасыванием подкожного жира мы урезаем количество употребляемых углеводов. В случае же с набором мышечной массы, мы пытаемся создать небольшой избыток энергии относительно состояния равновесия. Равновесием мы называем то питание, которое позволяет вам поддерживать текущий вес. То есть вам нужно создать избыток энергии за счет углеводов на 100-200 калорий больше, чем вы привыкли есть. И обязательно обеспечьте себя достаточным количеством белка. Необходимое количество белка для набора мышечной массы — 2-2,5 грамма на килограмм веса в сутки.

Постепенно увеличивайте калорийность рациона, до тех пор, пока прибавка в весе не начнет составлять 600–800 г в неделю. Если прибавка меньше — значит нужно есть больше, и наоборот.

О питании для набора массы мы уже рассказывали ранее в статьях представленных ниже. Обязательно изучите эти материалы и у вас больше не останется никаких вопросов.

Спортивное питание для набора массы

Чтобы тренировка прошла успешно, до похода в фитнес-клуб организму нужно дать определенное количество энергии, речь идет о углеводах. Сочетание простых и сложных углеводов за 1,5-2 часа до тренировки — это то, что надо. В дополнение можно выпить протеиновый коктейль, а лучше — гейнер.

После тренировки нужно обязательно закрыть белково-углеводное окно. То есть, в течение 30-60 минут после тренировки организму нужно дать питательные вещества, чтобы тело перешло в режим построения и восстановления мышечной ткани. Обязательно примите 30-40 грамм белка (протеина).

Гейнер – это пищевая добавка, предназначенная для тех, кто хочет нарастить мышечную массу. Основными компонентами гейнера являются углеводы и белки, хотя часто производители спортивного питания также добавляют в гейнер витамины, микроэлементы и другие компоненты, помогающие набору массы.

Отдых и восстановление

Полноценные интенсивные тренировки потребуют от вас гораздо более трепетного отношения ко сну, чем это обычно позволяют себе люди. Только хороший глубокий сон поможет вам качественно отдохнуть и восстановиться. Во сне организм «перезаряжает» свою гормональную систему, очищает кровь, создает новые антитела, вырабатывает гормон роста и т. п. При хроническом недосыпании организм не может восстанавливаться, а это пагубно отразится на росте мышечной массы и силы.

Смотрите также

Программа тренировок для набора мышечной массы

Самое
главное в бодибилдинге-это мышечная масса. Да, да, именно мышечная
масса, а не рельеф. Рельеф-это уже второстепенный момент в придании телу
красивых форм. Изначально должна быть хорошая масса, чтобы было что
рельефить.

Программа тренировок для набора мышечной массы, очень проста и не
требует высокой спортивной подготовленности человека. Достаточно всего
лишь общей физической подготовки. Бодибилдинг, как и психология-по своей
сути очень прост, правда этого сразу и не заметно, но если разобраться
со всеми его тонкостями, то все становится достаточно прозрачно.
Конечно же, все эти тонкости в данной статье мы разбирать не будем, а
вот как набрать мышечную массу и какую программу тренировок для этого использовать, рассмотрим ниже.

Теория набора мышечной массы


Итак, как уже говорилось в предыдущих статьях на подобную тематику,
для того, чтобы набрать массу, следует использовать преимущественно
базовые упражнения. Они отлично подходят для этой цели. Однако,
бездумное выполнение этих упражнений, вряд ли приведет Вас к большому
объему мышц. Как заметил Джо Вейдер-известный тренер  и основатель
Международной Федерации Бодибилдинга, мышцы реагируют на нагрузки по
разному, в зависимости от веса отягощений и количества повторений в
подходе. Таким образом, если Ваша цель набрать мышечную массу, то
следует исходить прежде всего из этих правил.

Программа тренировок для набора мышечной массы подразумевает
выполнение упражнений с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз.
Именно такой подход к тренировкам приведет к увеличению силы мышц и
сделает максимальный акцент на рост ихней массы.

Хотя также неплохим вариантом для набора массы будет выполнение 8-12
повторений в подходе, но это для кого как, так что пробовать надо и 6-9
повторений и 8-12, чтобы определить, на что ваши мышцы отреагируют
лучше.

Если выполнять меньше повторений, то акцент будет, в большей мере, на
увеличение силовых показателей, а не объема мышц, если же количество
повторений будет больше 12-ти, то акцент перейдет с прироста мышечной
массы на развитие выносливости мышц. Поэтому, в период тренировок на
массу, важно оставаться в промежутке 6-9 раз (8-12), не больше и не
меньше.

Упражнения следует выполнять до отказа, то есть, если Вы, например,
выполняете 9-ый повтор какого-либо упражнения, а 10-ый уже выполнить не
можете, то это и будет явлением отказа. Если же мышцы до отказа не
доводить, то процесс набора массы будет проходить гораздо менее
эффективно, а для некоторых, генетически не приспособленных к этому виду
спорта людей, и вовсе не будет.

Количество подходов в такой программе тренировок будет изменяться в
зависимости от подготовленности спортсмена. Если Вы новичок и Ваш «стаж»
регулярных тренировок не более 2-х месяцев, то  следует выполнять не
более 1-2 подходов на отдельную группу мышц. Если же Вы уже не новичок,
то оптимальное количество подходов будет 2-4.

Также хочется заметить, что работать Вам придется преимущественно в
«негативной» фазе, то есть тратить время на опускание снаряда больше чем
на его подъем. Например, если Вы делаете подъем штанги на бицепс, то
движение снаряда вверх должно занимать не больше 1 секунды, а его
опускание должно длиться не менее 3-х секунд. Это обусловлено тем, что
мышца, в «негативной» фазе, а иными словами в фазе опускания, получает
большее количество микротрещин, которые влияют на ее рост.

Приступим к практике


Итак, теперь давайте перейдем непосредственно к самой программе
тренировок. Но для начала, небольшое отступление. Если Вы не хотите,
чтобы ваши мышцы были жалкими, то не нужно жалеть себя
на тренировках! Забудьте про легкий фитнес, программа тренировок для
набора мышечной массы требует максимум сил и энергии. Чтобы мышцы росли,
им нужно дать серьезный повод, хороший толчок, максимальный стресс!

Упражнения будем компоновать так: по две группы мышц на каждой
тренировке. Отдых между тренировками должен составлять 48-72 часа, это
зависит от скорости восстановления мышц, у кого-то этот процесс проходит
быстрее, а у кого-то медленнее. Питание — преимущественно белковое,
желательно за пол часа до тренировки и в течении полу часа после нее,
пить протеиновый коктейль.

В данном примере, наши тренировки мы начнем с понедельника. В начале
каждой тренировки первые десять минут отводим на аэробную разминку, для
того, чтобы разогреть наше тело. В конце тренировки также делаем 10-ти
минутную разминку.

Понедельник (Качаем грудные мышцы и бицепсы)

 Четверг (Качаем спину и плечи)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
Становая тяга

Первый подход разминочный, который должен составлять 50-60% от вашего
рабочего веса. Далее выполняем 2-4 подхода с рабочим весом, повторений в
каждом подходе 6-9 или 8-12 раз до отказа.
* Выполняйте становую тягу 1 раз в 2 недели.

4/6-9; 8-12
Подтягивания на турнике

Для некоторых сложное, но все же очень эффективное упражнение для
развития спины в ширину. Если вы новичок и подтягиваться вам пока
сложно, пропустите это упражнение и переходите к следующему.

4/6-9; 8-12
Тяга верхнего блока к груди

Если вы выполняли перед этим подтягивания, то это будет «добивающим»
упражнением. Если же нет, то это — основное упражнение комплекса на
широчайшие мышцы.

3-4/12-15
Тяга штанги в наклоне

Это будет основным упражнение комплекса для увеличения широчайших
мышц в толщину. Новичкам будет сложно правильно выполнять его после
становой тяги, поэтому им следует выполнять его также 1 раз в 2 недели.
Естественно в ту неделю, когда нет становой.

4/6-9; 8-12
Тяга нижнего блока к поясу

Упражнение выступает альтернативой предыдущему либо его «добивающим»
дополнением. Количество повторений и подходов 4/6-9, если это основное
упражнение и 3-4/12-15, если это добивающее упражнение.

4/6-9;8-12
Жим штанги от груди стоя или сидя

Это основное упражнение комплекса нацеленное на проработку ваших
плеч. Аналогично остальным упражнениям: первый подход разминочный, затем
2-4 подхода по 6-9 или 8-12 повторений до отказа.

4/6-9; 8-12
Тяга штанги к подбородку

Второе базовое упражнение плечевого комплекса. Отличие от предыдущего
в акценте нагрузки. В данном случае он приходится на задние пучки
дельт.
* Каждую неделю чередуйте последовательность этого упражнение и жима штанги от груди.

4/6-9; 8-12
Обратные разведения гантелей в наклоне +1 вариант

Это упражнение необходимо выполнять на каждой тренировке плеч в
обязательном порядке. «+1 вариант» означает добавить еще один вариант
изолирующего упражнения. Это может быть разводка в стороны или подъемы гантелей перед собой. Чередуйте их на каждой неделе.

3-4/12-15

Воскресенье (Качаем ноги и трицепсы)

Наименование упражнения Подходы/повторения Фото
Приседание со штангой на плечах

Разминаемся весом равным 50-60% от рабочего и выполняем 2-4 подхода
по 6-9 или 8-12 повторений до отказа с рабочим весом. Упражнение требует
страховку партнера(ов)!

4/6-9; 8-12
Жим ногами в тренажере

Может быть как основным, так и дополнительным базовым упражнением.
Основным его можно считать только тогда, когда по какой-то причине вы не
можете выполнять приседания со штангой.

4/6-9; 8-12
Тяга на прямых ногах с гантелями

Базовое упражнение нацеленное в первую очередь на тренировку задней
поверхности бедра. Лучше выполнять с гантелями, так как это обеспечит
более правильную траекторию движения и вектор нагрузки.

4/6-9; 8-12
Сгибание ног лежа

Еще одно условно базовое упражнение для бицепсов бедра, которым
следует «добить» ваши ноги, используя исключительную технику выполнения.

4/8-12
Жим штанги узким хватом

Базовое упражнение для тренировки трицепсов. После разминочного подхода, выполняем 2-4 подхода по 6-9 или 8-12 раз до отказа.

4/6-9;8-12
Французский жим

Так же, как и все изолирующие упражнения в этом примере, выполняем
3-4 подхода по 12-15 раз. Можно выполнять как лежа, так и сидя, и стоя. В
качестве разнообразия можно чередовать.

3-4/12-15
Разгибание руки в наклоне

Последнее упражнение комплекса, призванное наполнить трицепсы свежей
кровью и проработать их на рельеф. Выполняется с маленьким весом, но с
исключительной техникой. Вы должны чувствовать напряжение и жжение в
трицепсах

3-4/12-15

Рекомендованное питание к данной программе


Нагрузка на организм при наборе массы очень серьезная. Расходуется
большое количество энергии и соответственно ее нужно как-то восполнять.
Диета обычного человека тут будет малоэффективна и отрицательным образом
скажется на результате тренировок. Поэтому в ваш рацион необходимо
ввести некоторые коррективы.

Питаться необходимо 4-6 раз в день. Ограничений практически нет,
разве что в размере порций — они должны быть небольшими, чтобы организму
их легче было усвоить. Не бойтесь поправиться, в любом случае при
тренировках на массу, вместе с мышцами вы наберете и жирка (но это не
беда, ведь существуют и программы тренировок на рельеф)

Жирной пищи, по возможности старайтесь употреблять меньше, но не
исключайте вовсе, ведь жиры — это отличные поставщики энергии для мышц.
Также налегайте на углеводы — они как «топливо» для ваших
сверхинтенсивных нагрузок. Ну и самое главное — белки! Без них, как бы
вы не тренировались, мышцы расти не будут. Ведь они состоят из белков и
для того, чтобы мышцы становились больше им нужен «строительный
материал» в роли которого и выступает белок. Более подробную информацию
по поводу питания, читайте в статье о питании для набора мышечной массы.

Золотое правило бодибилдинга гласит, что оптимальная суточная доза
белка для спортсмена — это 1,5-2 грамма на килограмм веса. Не малое
количество, которое весьма сложно употребить только с помощью обычной
пищи. Ведь даже для 70-килограммового спортсмена это составит 100-140
граммов чистого белка. А это равноценно, скажем, 600-700 граммам
куриного филе.  Не каждый сможет съедать в день столько мяса, неудобно,
да и надоест очень быстро. Решить эту проблему можно с помощью
спортивного питания, предлагаемого для этой программы тренировок:

Методы набора массы от чемпиона «Арнольд Классик-2015» Алексея Шаева

В рамках программы «Час Фитнеса» с «Советским спортом»победитель «Арнольд Классик-2015» в номинации классический бодибилдинг АлексейШаев рассказал о секретах набора массы.

Цель набора массы

Цель массонабора у спортсменов должна быть в подтягиванииотстающих мышечных групп. А у большинства наблюдаю одну и ту же картину: спортсменывыступают 2-3 года, у них как ноги отставали, к примеру, так и отстают. Им надоне набирать мышечную массу и просушиваться, а улучшать свои пропорции. За счётпропорций многие атлеты выигрывали. Шон Рей, Флекс Уиллер. Декстер Джексонвыиграл «Арнольд-Классик». Это статуэтка.

Соотношение белков, жиров и углеводов на массе набора

Когда я выступал на тяжелых весовых категориях до 90 кг, наэтапе набора мышечной массы я разъедался до 105 кг, что для меня тяжело. Именнопоэтому я остаюсь в нынешнем классе, что не нужно так разъедаться. Не всем данонабрать колоссальную мышечную массу. Большое количество углеводов организмможет плохо переваривать: как ни закидывай в него клетчатку, овощи — непомогает. На ферментах тоже постоянно сидеть не будешь.

Начинать следует с 2 гр белка на кг веса и постепенноувеличивать до 4-5 гр. Ориентироваться лучше по зеркалу. Если видны 4 кубика пресса, значит всё нормально с лишним весом. Продолжаем есть, продолжаем набирать. Еслиперебор — то заплывает живот. Излишки жира тоже вредны для нашего организма, втом числе и для сердечно-сосудистой системы, да и просто для повседневногообраза жизни.

Странно смотреть на людей, которым живот мешает завязатьшнурки. Одно дело профи — они зарабатывают этим на жизнь. Другоедело, когда 18-летний пацан ставит цель набрать мышечную массу, разъедается до120 кг, ходит с одышкой, у него постоянно красное лицо – это неправильно ивредно, потом аукнется. Сегодня даже большинство культуристов-профессионалов отэтого уходят.

В сети было довольно много фотографий того же самого ЛиПриста, который набирал до 150 кг. Там нереальные объемы, но и процент жирадовольно-таки высокий. Он профессионал, он мог себе позволить и жестко сидетьна диете, и принимать качественные жиросжигатели, и садиться на сушку гораздораньше. На него работала команда. Однако большинство не успевают досушиться ксоревнованиям.

Отличия тренировок на массе от тренировок на сушке

Главное отличие – на массе меньше кардио. Оно все равножелательно – хотя бы 2-3 раза в неделю 20-40 минут. Можно в отдельный день,можно в день после тренировки какое-нибудь легкое кардио – только не для той мышечнойгруппы, которую мы подтягиваем.

Как тогда фокусироваться на той мышце, которая у тебяотстаёт? И как в поддерживающем режиме работать с мышцами, с которыми и такхорошо?

Суперсеты, дроп-сеты, негативные повторения. Либо – тренироватьотстающую мышцу чаще. Иногда – гораздо реже. Многие, сами того не понимая,мышечную группу перетренировывают. Либо неправильно сложен у человека сплит,либо он на неё неправильно делает много продвинутых методик, которые совершенноне нужны. В результате мышца не восстанавливается и не прогрессирует.

Здесь нужно найтиправильную точку и переоценить свою тренировочную программу. Редко ктоперетренировывается, в основном — это недотренированность.

Советы по тренировкам от Алексея Шаева

Я советую тренировки два раза в неделю с различнымиразделениями. К примеру, тренировки — одна лёгкая, одна тяжелая, либоразделение: если по ногам, передняя от задней поверхности бедра, спина -толщина от ширины.

В дни тренировки груди и спины бицепс-трицепспрорабатываются. Поэтому можно добавить одну совместную тренировку в случаеотставания рук. В случае отставания дельты можно разделить пучки по разнымтренировочным дням. То есть, передний пучок с грудью тренируем, либо отдельно -передний и средний. А задний пучок выносим в тренировку мышц спины, так как онтоже прорабатывается там.

Экзотические методики

Существуют всякие экзотические методики, например, отстающаягруппа, допустим бицепс, тренируется каждый день в легком режиме совсем и водин из этих дней в, соответственно, тяжелом классическом режиме.

Каждый день я советую только практиковать одно упражнение -подтягивание. Те, кто не умеет отжиматься и подтягиваться, — отжимайтесь каждыйдень, подтягивайтесь каждый день. Начните с малого, с одного — двух повторений.Постепенно у вас всё вырастет.

Постоянные зависания на турниках, на брусьях даёт свойрезультат. Эти упражнения одни из важных. Это упражнения с собственным весом,их нельзя недооценивать. Обратите внимание на гимнастов — брусья, кольца,турники — и фигура сложена. По верху — это культуристы. Я повторюсь, не всезанимающиеся в зале имеют фигуры гимнастов.

Разделение тренировок на легкие, средние и тяжелые

Тренироваться всегда надо тяжело. Грудь, как я говорил, вменее лёгком объеме. Были лёгкие упражнения, но я не использовал помощьпартнёра, форсированных повторений не было. Для меня легкая тренировка — это неиспользование суперприёмов и чуть сокращенное количество упражнений, на грудьбыло не 4, а 3 упражнения. Но я выкладывался полностью.

Лёгких тренировок, как таковых, не существует. Существуетделение по мышечным волокнам. Всем известно, что есть быстро сокращающиеся имедленно сокращающиеся волокна. Одни мы тренируем в силовом режиме, другие,наоборот — в памповом, чтобы время нахождения под нагрузкой было гораздобольше. Вот здесь деление происходило. Одну неделю я работал, к примеру, яприседал с максимальным весом 6-8 повторений, а другую неделю я убавлял вес на20-30 процентов и приседал уже 15-20 повторений. Но тренировка была всегдаинтенсивной, всегда была до отказа. 15-20 до отказа. И 6 были до отказа.

Тренировка до отказа

Существуют две противоположные точки зрения про отказ. Однагласит, что нужно тренироваться обязательно до отказа, тогда будет результат,мышцы будут восстанавливаться, всё классически — суперкомпенсация. Втораяметодика говорит о том, что, если ты не можешь или не хочешь работать в отказ,можешь взять объемом. То есть, делать в среднем, не 1-2 подхода отказных, асделать 10, допустим, тяжелых, но не в отказ.

По тренировкам спины, которые мы с тренером практиковали, он менянемножко переучил в тренировках спины — я все подходы первого упражнения, да ипоследующих делал практически в отказы. Вначале 1-2 разминочных, остальные всебыли рабочие до отказа.

Если подтягивания, то первый подход я просто подтянулся 10раз, разогрелся для разминки. Второй подход я уже подтягиваюсь до отказа -столько, сколько сам смогу в правильной технике. Третий подход я уже начинаю,тренер поднимает за ноги — я выполняю 2-3 форсированных повторения. В четвёртом- те же самые 2-3 форсированных повторения, плюс негативные повторения,задержка в негативной фазе.

За сколько времени восстанавливаются мышцы после тяжелыхупражнений

Я, как человек привычный к тренировкам, с организмом,который хорошо восстанавливается, не могу мало заниматься. Я вообще не могу безтренировок очень долго находиться. Для меня это наркотик. Тренировки три раза внеделю — я считаю, что мне вообще нечем заняться. Мне реально грустно. Если поплану три тренировки, я буду ходить грустным, потому что нечем себя занять. Аоптимально — минимум 4 тренировки в неделю, если это массонабор. Четыре тяжелыхтренировки в неделю. На сушке 6, а последние недели вообще отдыха не было. И потри тренировки в день — объемы колоссальные были. Утром — час кардио, вечером -силовая, после силовой добавлялась еще кардио на 20 минут. Отдыхал какое-товремя, ел, приходил домой и третью тренировку еще позировал. Весь деньфактически занимался.

Какие группы мышц можно сочетать в тренировках: антагонисты

Оптимально сочетать либо мышцы-антагонисты, к примеру,грудь-спина. Так тренировался сам Арнольд Шварценеггер. Однако такое сочетаниегруди со спиной не всем подходит. Когда я таким образом тренировался, у меняпроисходил дисбаланс, нагрузка уходила больше в грудь. Грудь развивалась, аспина при этом отставала. И в этом примере мышечные группы большие. Абицепс-трицепс так можно тренировать.

Метод «тяни-толкай»

Есть такой метод, заключающийся в чередовании тянущих итолкающих мышечных групп. День мы тянем, день мы толкаем.

Либо еще объединение: грудь-трицепс, спина-бицепс, аноги-плечи. Для небольшого прогресса можно чуть варьировать индивидуально. Кгруди добавить бицепс, это уже метод Дориана Ятса. К спине будет добавлентрицепс.

Мы не проводим отдельную тренировку рук, но рукипрорабатываются за недельный сплит более интенсивно, так как, выполняя те жесамые жимы, отжимания, трицепс принимает на себя какую-то часть нагрузки.Дополнительно мы нагружаем бицепс — рука прорабатывается полностью. Трицепсыеще прорабатываются в негативной фазе. Со спиной мы делаем трицепс,соответственно, бицепсы работают во время тяг. Добавляем трицепс,соответственно бицепс работает опять в негативе. Но руки — это малая мышечнаягруппа, они восстанавливаются довольно таки быстро, и такой вариант возможен.

Это два таких базовых, на мой взгляд, принципа, которыеподойдут новичкам. У профессионалов, конечно, свои методы, образ жизниподстроен именно под них.

Подписывайтесь на фитнес в Facebook!

Статьи по теме:

Алексей Шаев: как правильно питаться и тренироваться насушке

Алексей Шаев: закулисье турнира «Арнольд Классик», сырыеяйца и овсянка для бодибилдера

Бодибилдеры тоже ходят в фастфуд: фотодоказательства

Лучшее из лучшего для набора мышечной массы

Эта статья посвящена упражнениям, которые по праву считаются лучшими при наборе мышечной массы. Каждое из них неоднократно проверялось на опыте. Упражнения для бодибилдинга найти в сети не сложно. А вот сколько среди них первоклассных – совсем другой вопрос. После тщательных проверок и подборов, мы готовы предоставить вам на ознакомление упражнения, которые действительно помогут вам добиться серьезных и хороших результатов в наборе мышечной массы.  

Что будет лучшим для бицепса

Подъем на бицепс (стоя)

На первый взгляд, удобнее всего использовать штангу с EZ-грифом, но на практике у нее есть один, очень ощутимый минус – из работы «выпадает» внутренний короткий пучок бицепса. Как это ни парадоксально, но именно при помощи обычной штанги с прямым грифом оба пучка двуглавой мышцы бицепса прорабатываются равномерно. Если сравнивать рабочий вес, получаемый при использовании штанги с EZ-грифом и прямым, то при использовании обычной штанги вес увеличивается на целых 5-8%. Если нужен хороший результат – только обычная штанга, а вот с EZ-грифом можно использовать для вспомогательных движений.

Идеальное упражнение для грудных мышц

Лучше всего использовать жим гантелей лежа

Если использовать именно жим гантелей лежа, активация грудных мышц гораздо больше, чем при использовании штанги в таком же положении. Почему так? Все просто, когда вы используете штангу с прямым грифом, она замыкает ваши руки в жесткую «раму», а это значит, что часть нагрузки на себя возьмут передние пучки дельт. В это же время, при использовании гантелей, весь поднимаемый вес идет сугубо на грудные мышцы. То есть нагрузка не распыляется. 

Упражнение идеальное для дельт «Жим гантелей»

Ширина плеч зависит от среднего пучка дельт. И поэтому, в бодибилдинге, раскачка этого участка считается первостепенной. Исходя из этого, делаем вывод, что жим штанги к этому случаю не особо подходит. Штанга – это, прежде всего, акцент на силу, даже в том случаи, если вы выполняете жим из-за головы. Более того штанга дает нагрузку именно на передний пучок дельт, а нам нужен средний. А вот гантели подходят идеально, так как они нагружают средний пучок дельт по полной программе. Почему так выходит? Со штангой ваши движения более ограниченные, по сути, это только движения перед собой (жим с груди) или за собой (жим из-за головы), в то время как гантели выжимаются вдоль осевой линии тела. Еще лучше выполнять упражнение «Жим гантелей» со слегка согнутыми в коленях ногами, конечно же, стоя. 

Для трицепса лучше всего подойдут отжимания на брусьях

В изолирующих упражнениях, в которых идет упор на один сустав есть одна особенность – они не растят массу. А упражнения для трицепса, все до одного такого плана. По-сути, вы только сгибаете локти. А вот локти и плечевые суставы  работают только во время узких жимов и отжиманий. Если выбирать между отжиманиями и жимами лучше остановится на отжиманиях. Так упражнение будет выполняться усилием трицепсов.

Самое лучшее для квадрицепсов – передние приседания

Под ними подразумеваются приседания, которые выполняются со штангой на груди. В данной ситуации приседания со штангой на плечах не годятся, хотя так и проще. Когда приседания делаются со штангой за плечами нагрузка идет не только на квадрицепсы, но еще и на ягодицы и бицепсы бедер. То есть, в таком положении вы сами «воруете» у своих квадрицепсов результат. А вот при передних приседаниях (т.е. на груди) идет целевая раскачка квадрицепсов, за счет чего эффективность повышается на 25%.

Самое эффективное упражнение для бицепсов ягодиц и бедер – румынская становая тяга 

Довольно известное упражнение, которое выполняется стоя на прямых ногах с середины голеней. Особенность данной разновидности становой тяги состоит в том, что спортсмену не нужно вставать с приседающего положения силой при помощи квадрицепсов. От классического варианта, в данном случаи, остался только финал – туловище распрямляется благодаря бицепсам бедер и ягодиц. Точечный прицел этого упражнения + приличный вес штанги – это быстрый и отличный результат, эффективность которого не стоит даже пытаться сравнивать с упражнением «Сгибание ног лежа».

Лучшее для икр – подъемы на носки стоя

Казалось бы, такое легкое упражнение. Если брать в сравнение вес, который можно взять сидя в наклоне и вес из положения стоя, учеными выяснилось, что больше веса можно поднять только стоя. А жим стоя на носки вообще является перевернутым вариантом подъема в наклоне (тоже на носках). Если хотите раскачать циклопические икры – это упражнение просто идеал.

Лучшее для приумножения мышечной массы

  1. Приседания– парадоксально, но именно приседания считаются самыми тяжелыми упражнениями для нашего тела. Все дело в том, что при приседании тело клонит назад и для того чтобы удержать равновесие, наш организм подключает целую кучу стабилизирующей мускулатуры. Множество мышц в этот момент работает на пределе своих возможностей. Например — весь корпус (грудь, спина, дельты). Вы очень удивитесь, узнав, что в этот момент работают даже мышцы лица. В то время как вы приседаете со штангой, ваше тело активно пытается растить мускулатуру для того чтобы выдержать нагрузку. По этому поводу даже были исследования, которые показали, что при использовании только одних приседаний можно нарастить вплоть до 7 кг общей мышечной массы всего за несколько недель.

Новичкам, для начала, достаточно взять 3 упражнения – становая тяга, жим лежа и приседания. А со временем можно подключить и отработку других групп мышц, шлифовку.

  1. Становая тяга– это упражнение определенно является самым лучшим для тех, кто собирается наращивать общую мышечную массу. Для хорошего результата его нужно выполнять в многоповторном стиле. Тут важно правильно выполнять упражнение и придерживаться примерно такой пирамиды – 6 сетов, 12-13 повторений. 

Лучше всего сжигают жир «Свободные веса» и «Короткий отдых»

Под свободными весамиподразумеваются упражнения, которые не сковывают и не ограничивают ваши движения, а значит, калорий в них расходится больше. При сравнении учеными таких упражнений как жим ногами и приседания выяснилось, что при приседаниях калорий уходит больше. На самом деле и не удивительно, ведь во время приседаний начинают работу еще и мышцы-стабилизаторы для поддержания равновесия.  Таким образом, жир сжигается гораздо активнее. Поэтому в этих целях лучше работать не с тренажерами, а со свободным весом. 

Вопреки расхожему мнению, для эффективного сжигания жира нужно отдыхатьне 2-3 минуты, достаточно всего 30 секунд. Связано это с тем, что нужно как-то взвинтить энергозатраты и сжечь как можно больше калорий за тренировку. При таком подходе калорий сжигается на 50% больше всего за одну тренировку! Она должна включать упражнения со штангой, выполнять которые стоит по 6-8 повторений. А если вы еще используете тяжелые базовые тренировки, потеря жира будет происходить и после окончания тренировки, а потеря жировой ткани составит 5-8%.

Расширяем спину – лучшим упражнением для этой категории будет «Широкая верхняя тяга»

Как-то ученые решили провести эксперимент и выяснить, какое из известных упражнений будет наиболее эффективным для широчайших мышц спины. Предполагалось, что первое место займет широкая верхняя тяга за голову или верхняя тяга обратным или нейтральным хватом. Но результат эксперимента поразил всех. Ни то, ни другое упражнение не то, что первое место не заняли, они даже до второго не дотянули. Широкая верхняя тяга вышла в финалисты. 

Принцип Уайдера (форсированные повторы)

Скорость роста мышц напрямую зависит от накала тренинга. Чем он выше, тем лучше результаты. В бодибилдинге существует множество приемов для повышения интенсивности, которые так же называются принципами Уайдера. На данный момент лидирует прием форсированных повторов. Тот вариант, который мы тут предложим, является небольшой редакцией обычных форсированных повторов. Что мы раньше делали? Как только наступал момент «отказа» мы доделывали еще несколько форсированных повторов, прибегая к помощи партнера. В предлагаемом нами варианте предлагается выполнить такое же число повторений и тоже воспользоваться помощью партнера, но в этом случаи увеличить рабочую массу на 15% от той, которую вы брали раньше. А разница в том, что такой подход к силовым упражнениям стимулирует организм повышать секрецию тестостерона и гормона роста в организме атлета. Причем, важно еще и то, что при использовании этого приема быстрее сгорает подкожный жир, а мышцы прибавляют силу гораздо быстрее.

Лучшее упражнение для роста силы – «Пирамида»

Данное утверждение основано на мнении многих опытных силовиков. А вот к выбору пирамиды каждый подходит по-разному. Некоторые считают более эффективным давать самую большую нагрузку в конце сета, другие же утверждают, что первый сет должен быть самым тяжелым и даже «рекордным» так как вначале мышцы и в целом организм еще не перегружены. Выяснить, кто прав было бы сложно без практического эксперимента. После того, как ученые его провели, мы знаем наверняка, что лучше всего наращивает силу пирамида, в которой нагрузка возрастает постепенно, от сета к сету. Все дело в центральной нервной системе человека и ее физиологических особенностях. Проходящий нервный сигнал встречает на своем пути так называемые «моторные тела», свойство которых – накапливание электрического потенциала (как конденсатор). Поэтому, строя свою пирамиду нужно отталкиваться от того, что мышечное усилие становится максимальным тогда, когда максимальным становится электрически потенциал. Это значит, что все первые сеты можно назвать техническими и служат они «разгоном» для электрического потенциала.  Приведем оптимальную схему: 1 сет – 50% от 10 РМ, 2 сет – 75% от 10 РМ, 3 сет – 100% РМ.

Лучшим временем для тренинга является…

Вечер

Почему именно вечер? Отвечаем. Ваш организм полноценно просыпается и входит в активную фазу во второй половине дня. Именно вечером организм способен перенести серьезные нагрузки и выработать при этом максимальное количество необходимых гормонов. Ученые выяснили это посредством эксперимента, в котором были 2 группы атлетов. Спортсменам одинакового уровня были даны абсолютно идентичные схемы силовых упражнений. Первая группа выполняла их утром, вторая – вечером, после 16.00. Спустя 2,5 месяца бесспорным лидером оказалась вечерняя группа, которая набрала на 3% больше мышечной массы и сожгла на 9% больше подкожного жира.

Лучшее для пресса – скручивания

Скручивания – просто идеальное упражнение для пресса.

 Во-первых, нагрузка на поясницу при них минимальная, так как вы полностью от пола не отрываетесь. Например, в армейском подъеме корпуса активно работает поясница, что со временем сказывается болями в пояснице. 

Во-вторых, скручивания – единственное упражнение, при котором работают оба слоя косых мышц, собственно как и все остальные мышцы живота! Но для того, чтобы оно работало должным образом нужно делать первый подход самым резким, взрывным. Выполняйте его быстрее всего.

Когда лучше делать растяжку?

Для полноценной растяжки лучше выделить время после тренировки, а перед самой тренировкой нужно проводить баллистическую растяжку (махи ногами, руками). Такая зарядка добавляет силы перед проведением тренировки. А вот серьезная растяжка перед тренировкой противопоказана. Помимо того, что она прилично нагружает мышцы, так еще и обладает седативным эффектом, что естественно не очень нужно перед тренировкой. Кроме того, силовые упражнение как бы «сжимают» и «закрепляют» мышцы, а это значит, что весь эффект от растяжки пропадет сразу же после тренировки. Так что, порядок такой: баллистическая растяжка – тренировка – полноценная растяжка.

Оптимальный отдых между сетами

Опять-таки, на примере двух групп атлетов ученые выяснили, что лучшее время между сетами – 2-3 минуты. Обе эти группыбезудержно качали руки на протяжении 2, 5 месяцев. Только одна группа отдыхала всего по минуте и набрала 5 % на объеме рук, а вторая команда отдыхала 2-3 минуты, и их результат поразил – 12%. Другие ученые решили выяснить максимальную длину отдыха и опытным путем выяснили, что не стоит делать перерыв дольше 3-х минут.

Как помочь мышцам?

Ответ – силовой пояс.Возможно, вы еще помните старые фильмы, в которых суперсильные герои носят широкий кожаный пояс? Как оказывается, неспроста. Штангисты уже очень длительное время используют широкие пояса для стягивания талии. Его особенность в повышении внутриутробного давления на 40%. Это очень важный нюанс. Все мы знаем о том, что постоянное, сильное напряжение на спину способно вызвать межпозвоночную грыжу, идет огромная нагрузка на межпозвоночные диски, особенно если речь идет о приседаниях и становой тяге. Так вот, возвращаясь к нашему силовому поясу, стоит отметить, что он как бы укрепляет линию талии и снижает нагрузку с межпозвоночных дисков на целых 50%! Собственно, он является хорошим профилактическим средством. В это же время активация мышц пресса повышается на 10%. Активация мышц –разгибателей позвоночника — на целых 25%. Подводим итог, пояс не только хорош в профилактике, но и помогает нарастить рабочий вес.

Лучше кардиомашины, чем беговая дорожка нет

Если уж речь пошла о кардионагрузке и тренажерах — можно смело говорить, что лидирует тут беговая дорожка. Для наглядности можно сравнить беговую дорожку и велоэргометр. На беговой дорожке нужно держать равновесие, а значит, во время такого бега задействовано большое количество мышц, что позволяет сжигать большее количество калорий. К тому же, проводились исследования, которые показали, что в сжигании жира беговая дорожка эффективнее велоэргометра на 45%.

Лучший помощник для силы – амортизаторы

Резиновые амортизаторы делают чудеса. Как только их цепляешь на концы штанги – сила начинает расти невероятными темпами. Зато при разгибании сустава происходит повышение мощности разгибающих мышц. Создается впечатление, что штанга к концу повтора легчает. В момент натяжения амортизатора все наоборот, штанга становится тяжелее. Амортизаторы помогут повысить свой рабочий вес в таких категориях: жим лежа, становые упражнения, подъемы на бицепс и других важных упражнениях. 

Пример:

Стандартный для вас вес штанги около 150 кг. Убираем ее вес до 120 кг и навешиваем на нее амортизаторы с сопротивлением в 30 кг. В такой ситуации вашей мускулатуре придется повысить силовое усилие примерно на 25%. Естественно, сила ног при таких приседаниях растет гораздо быстрее. Таким образом, повышаются все необходимые параметры.

Лучшее для мотивации — умение приказывать самому себе

Мотивация имеет огромное значение в спорте и не стоит думать, что слово – только пустой звук, не способный ничего изменить. От того как вы себя мотивируете во многом зависит ваш результат. Никто не говорит заниматься самогипнозом или талдычить себе одну и ту же фразу по сто раз. Достаточно сказать себе строгим, серьезным голосом, что вы стали сильнее и сегодня будет хороший результат. Увидите, слово обладает силой. После такой самонастройки все пойдет гораздо эффективнее и даже легче. Мотивация – очень нужный и полезный инструмент.

Как правильно подойти к какрдиотренировкам?

Универсальным вариантом считаются мини-сессии. Чем дольше длится аэробная тренировка, тем меньше у вас психической силы к ее концу и, естественно, интенсивность начинает падать. Кардиотренинг стоит разделять на мини-сессии по 10 минут, после чего делать передышку. Отдых может длиться вплоть до 20 минут (!), а эффективность тренировки при этом не падает. Тут изюминка в том, что все сессии одинаково интенсивные, а значит, сжигает большее количество калорий. Особенно это важно для тех, кто делает интервальное кардио в экстренных режимах. 

Помощник тренинга – кистевые ремни

На силу сокращения рабочей мышцы в некоторой степени влияет и сила хвата. Вроде бы мелочь, а на самом деле, если прочно примотать кистевыми ремнями кисти к грифу штанги, можно увеличить количество повторов за сет. Особенно актуально их использование, когда руки уже ослаблены и штанга может случайно выпасть. Можете провести эксперимент в любом упражнении и сами увидите, что кистевые ремни гарантированно добавляют пару повторов. 

Когда делать кардио?

Конец тренировки лучшее время для кардионагрузок. 

Раньше мнения в этом вопросе расходились.Кто-то считал, что бегать лучше перед силовой тренировкой, другие считали, что после. А спор, как всегда, разрешила экспериментальным путем наука.  Оказывается,подкожный жир быстрее уходит после силовых тренировок, все из-за того, что под конец тренировки в крови масса жиросжигающих гормонов. Выходит, что после тренировки вы закрепляете результат пробежкой. Поэтому утренний бег натощак  уступает бегу после тренировки, хотя и он довольно хорошо работает.

Лучшая разновидность кардио – интервалы

Как проводится: методом чередования скорости. То есть, вначале быстрый бег, потом постепенное замедление и опять ускорение. Скорость и количество сжигаемого жира зависит от интенсивности спринтерских рывков. Эксперименты показали, что группа, которая бегала трусцой на протяжении 20 недель потеряла жира меньше группы бегавшей всего 15 недель, но интервалами. А энергозатраты этой группы были выше – больше 15 000 калорий! Интервалы схожи с тяжелыми базовыми тренингами тем, что тоже по инерции жир сжигается в послетренировочный период. Поэтому главное тут суммарное количество сжигаемого жира и у интервалов он гораздо больше. Высокая отдача появляется именно отсюда. Приведем пример, в котором показана кардиотренировка по методу IPинтервала. Вначале сделайте разминку и сразу после нее спринт на 1 минуту, спринт должен быть быстрым. Затем переходите к ходьбе, которая тоже должна длиться 1 минуту. Немного отдохнув, повторите этот же цикл. Вам нужно чередовать бег и ходьбу по минуте около 25-30 минут.

Хуже не придумаешь!

Бывают ситуации, что те вещи, которые годами считалось полезными, внезапно оказываются вредными. К сожалению, бодибилдинг не исключение. Перечислим несколько примеров. 

Худший метод в тренинге

Мышцы – это обширная, большая система, в которой каждая мышца работает согласованно с другой. Ни одна наша мышца не работает сама по себе, поэтому и развивать их нужно комплексно. Поэтому прокачка мышцы с помощью тренажера является не самым лучшим советом, мягко говоря. Тренажер изолирует одну группу мышц, при этом не учитывая работу мышц-ассистентов. Конечно, со стороны это выглядит как нацеленность на одну группу, но на деле появляется недостаток мышечной координации. В итоге нет нормальных результатов ни в силе, ни в массе. Для силового тренинга нужен свободный вес, и только он является наилучшим инструментом для силовика. 

Худший совет, который только можно дать – отдыхай, если болят мышцы

Боль в мышцах вообще не аргумент для того, чтобы прекратить тренировку. Особенно, если речь о бодибилдинге, в котором эта самая боль не является звонком об опасности. Во время перенапряжения на тренировке некоторые мышечные волокна рвутся и это норма. Отсюда возникают болевые ощущения, а сами мышцы готовы и дальше к нагрузке. Что делать с болью? Это бодибилдинг – нужно перетерпеть. Зато, вы получаете результат, а это приятно. В то время как вы продолжаете тренировку при болях в мышцах, ваш организм  начинает еще более активную выработку тестостерона, а это положительный момент. 

Самое неудачное время для тренинга

Долгое время бытовала мысль, что тренинг надо делать после кардио. Вся загвоздка в том, что во время кардио вырабатывается гормон роста. Если проводить силовую тренировку сразу после кардио, повторная «доза» гормона вырабатывается гораздо меньше во время тренировки, чем положено. Получается, что вся тренировка идет насмарку. Ученые уже доказали, что гормона роста после кардиотренировки вырабатывается в 3 раза меньше нормы для силовой тренировки. В итоге усталость и нулевой результат. 

Худшее для использования оборудование – нестабильная опора

Если особо не вдумываться, вначале может показаться, что отсутствие стабильной опоры идет только на пользу, ведь вес то поднимать так тяжелее, а значит, будет и рост. Но нет, например активность квадрицепсов при таком подходе снижается на 57%. То же относится и к упражнениям для корпуса.

Худший вид упражнения для кардио – медленный бег

Возможно, для кого-то такой бег кажется более удобным. Ничего удивительного, можно пообщаться с соседом по беговой дорожке, обсудить погоду. Вот только пользы такой бег приносит мало и количество сжигаемых калорий очень маленькое. Правильная интенсивность высчитывается при помощи пульса и должна составлять 75% от его максимального показателя. 

Вычисление максимального пульса (МП): нужно от 220-ти отнять ваш возраст (в годах). Только когда вы пересекаете этот порог, наблюдается небольшое понижение кровяного давления и начинает улучшаться состояние сердечнососудистой системы. А если вашей целью стоит сжигание жира, этот порог должен составлять не меньше 80-85-ти% от МП.

Далеко не лучшее время для тренинга пресса — в начале тренировки. Тут даже поговорки имеются. Принято считать, что нужно начинать с отстающей мышцы, но так ли это в случаи с прессом? Как раз пресс является исключение из правил и его нельзя качать первым. Стабилизация корпуса в сидячем и стоячем состоянии напрямую зависит от пресса, поэтому если вы его перетрудите, вам будет очень непросто выполнять абсолютно все базовые упражнения, а о качестве такой тренировки вообще речи не идет. Результат практически нулевой.

 

 

 

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин — от косточки до бомбы

Один из самых распространенных вопросов, которые нам задают женщины, звучит примерно так: «Какое упражнение лучше всего для роста моей маленькой ягодиц, бедер, икр, бедер, рук и т. Д.?»

Несмотря на то, что существует множество исследований, изучающих, какие упражнения активизируют мышцы больше всего, это всего лишь один фактор, который помогает решить, какие упражнения лучше всего для наращивания мышц.

Есть много вещей, которые следует учитывать.Некоторые из них более простые, например, выбор упражнения, соответствующего вашему уровню опыта.

Некоторые из них довольно сложные, поэтому есть большая вероятность, что вы не учли их все. Такие вещи, как подъемы с активной недостаточностью или пассивным напряжением, вряд ли кто-то знает, но они могут реально повлиять на ваши результаты.

Ниже мы приводим нашу иллюстративную инфографику, в которой представлены некоторые из лучших упражнений для наращивания мышц для женщин.

Но прежде чем мы перейдем к инфографике по наращиванию мышц, давайте кратко рассмотрим, как мы в итоге выбрали упражнения.

Соответствие упражнения вашему опыту Уровень

Тяга бедра — отличный подъемник для наращивания ягодиц? Наверняка.

Но это еще и очень сложный лифт. Вам нужно научиться укреплять мышцы кора, держать ребра приклеенными к тазу и не допускать чрезмерного прогиба спины. Многие люди чувствуют защемление в спине, потому что они двигают спиной, а не делают твердое разгибание бедра, инициированное ягодицами и подколенными сухожилиями.

Если вы не сделаете это правильно, возможно, вы просто тренируете спину, а не ягодицы. Это даже не поможет вам в достижении ваших целей и может привести к травме.

Но если вы выполняете более простой подъем, например, ягодичный мостик, упираясь спиной в пол, вы сможете легче удерживать спину в нейтральном положении, позволяя ягодицам выполнять тяжелую работу.

Таким образом, более простой подъемник может быть на лучше для наращивания мышц, если он позволяет вам воздействовать на мышцы, которые вы пытаетесь нарастить.Кроме того, снижается риск травм, что позволяет вам продолжать тренироваться достаточно долго, чтобы достичь своих целей (и даже больше!).

Какое оборудование для тренировок у вас есть?

Если вы новичок, вам не нужно много оборудования для наращивания мышц. Лучше выбрать упражнение, достаточное для стимуляции роста мышц, без необходимости вкладывать много денег в стойку для приседаний и не требовать большого опыта, чтобы оставаться в безопасности.

А некоторые из этих более простых упражнений даже научат вас лучше двигаться.

Возьмем, к примеру, присед с кубком. Хотя это правда, что вы не можете удерживать столько веса, сколько могли бы нагрузить на спину с помощью традиционных приседаний со штангой, у этого есть много преимуществ перед приседаниями на спине.

Во-первых, кто-то, занимающийся дома, может полностью выполнить этот подъем, потому что для этого не требуется много оборудования. Вам не нужна стойка для приседаний, штанга, много весов или даже пространство.

Все, что для этого требуется, — это тяжелая гантель или гиря. Это делает его отличным вариантом для тех, кто тренируется дома, или для тех, кто просто хочет начать и стесняется в тренажерном зале.

Во-вторых, поскольку вес находится перед вашим телом, он автоматически помогает задействовать передний (передний) корпус, который учит вас, как безопасно укрепить мышцы кора при выполнении любых тяжелых приседаний.

В-третьих, вес действует как противовес, позволяя правильно приседать глубже, чем обычно. Это увеличивает диапазон движений, в которых вы наращиваете силу, что также помогает вашим мышцам выглядеть максимально округлыми!

В-четвертых, это гораздо более безопасный подъем для новичков, чем приседания на спине, потому что он помогает научиться правильной форме (включается передний кор) для движения приседаний, а вес настолько велик, насколько вы можете удерживать.

В-пятых, это также экономит много времени в тренажерном зале, потому что тренирует верхнюю часть тела одновременно с нижней частью тела.

И поскольку новичкам не нужно стимулировать мышцы так сильно, как опытным лифтерам, чтобы расти (учиться), это отличный вариант для них.


Соединение

против подъемов изоляции для наращивания мышцы

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно оптимизировать «три М мышц». Это механическое напряжение, метаболический стресс и повреждение мышц (исследование).Лучше всего это можно сделать, используя более тяжелый вес (соответствующий вашему опыту и силе) в основных движениях.

Эти движения могут быть чем-то вроде румынской становой тяги (тазобедренный шарнир), приседа с кубком (приседания), тяги гантелей (тяга верхней части тела), жима гантелей (толчок верхней части тела), любых антиротационных упражнений и фермера. переносить (загруженный перенос).

Хорошая тренировка будет включать в себя как комплексные, так и изолирующие упражнения для всего тела. Исследования показывают, что выполнение обоих упражнений помогает нарастить более равномерно развитую мышечную массу, увеличить мышечную массу в целом, а также увеличить силу.(учеба, учеба).

Есть даже исследования, показывающие, что добавление некоторых изолирующих упражнений к комплексным упражнениям может помочь вам быстрее достичь ваших целей. Мы знаем, что вы, возможно, не пытаетесь нарастить свои бицепсы по-настоящему большими, но мы можем извлечь уроки из этого исследования. Он показывает, что хотя подтягивания (составные упражнения) отлично подходят для наращивания бицепса, выполнение как сложных, так и изолирующих упражнений, таких как сгибание бицепса, привело к максимальному росту рук.

Имея все это в виду, вы начинаете тренировку с тяжелых комплексных упражнений, а затем заканчиваете более легкими вспомогательными / изолирующими упражнениями.

Например, вы можете обнаружить, что выполнение 8–10 повторений приседаний с кубком в нескольких подходах поможет хорошо развить ягодичные мышцы. Но не стоит останавливаться на достигнутом.

Вы можете закончить с некоторой дополнительной более легкой изоляционной работой, такой как ягодичный мостик с более высоким повторением, несколько раскладушек с сопротивлением (резинка, легкий груз, удерживаемый на месте на ноге или отталкивающий руку), и т. Д. Для еще большего количества ягодиц. рост.

Прогресс и разнообразие помогают нарастить мышечную массу

Лучший способ стимулировать каждую часть ваших мышц — это выполнять широкий спектр отличных упражнений, которые воздействуют на ваши мышцы немного по-разному.

Но важно, чтобы вы не меняли упражнения слишком часто. Осваивая новое упражнение, вы адаптируетесь, улучшая координацию посредством практики. Как только вы научитесь выполнять упражнение, вы адаптируетесь за счет наращивания мышечной массы. Если вы продолжите менять упражнения до того, как в них станете хорошо, все, что вы будете делать, — это улучшать координацию, а не наращивать мышцы.

Попробуйте выполнять упражнение в течение 5–10 недель, прежде чем переходить к новому.

И когда вы решите перейти к новому упражнению, это может помочь продвигаться медленно, чтобы извлечь максимум из каждого упражнения, свести к минимуму разочарование и снизить вероятность получения травмы.

Итак, в идеале вы не должны переходить от приседаний с кубком прямо к приседаниям со штангой со штангой. Вы можете попробовать двигаться меньшими шагами, например, от приседа с кубком к приседу с двумя гантелями. Затем, когда вы получите все, что сможете, переходите к приседаниям со штангой на груди. Затем, наконец, когда вы освоите это, переходите к приседаниям со штангой на спине.

Вот еще несколько способов разнообразить упражнения:

Измените хват, положение рук или стойку

Изменение хватки затронет различные волокна ваших мышц и даже группы мышц.Есть 3 типа: пронаированный / оверхенд, нейтральный и супинированный / андерхенд.

Допустим, вы тренируете спину с тяговым усилием, вы можете легко бить по разным частям, просто поменяв хват после того, как вы выполняли один хват в течение нескольких недель.

Вы также можете изменить положение руки. Когда дело доходит до чего-то вроде отжимания, сближение рук в ромбовидное положение приведет к большей нагрузке на трицепсы рук. Если вы пойдете шире, это немного больше затронет грудные клетки в области груди.

Наконец, вы можете менять стойку ногами. Когда дело доходит до чего-то вроде становой тяги, движения бедра с шарниром, вы можете взять вес между ног и встать шире, как в упражнении сумо с гантелями. Это позволит вам оставаться в вертикальном положении и может быть более простым упражнением для начала для тех, у кого проблемы со спиной, или для новичков, которые все еще наращивают мышцы нижней части спины. Если вы будете стоять в более вертикальном положении, ваши квадрицепсы (перед бедрами) тоже будут немного лучше.

По мере того, как вы становитесь сильнее и хотите прогрессировать, вы можете становиться уже и брать гантели с внешней стороны ног. Это сделает вашу верхнюю часть тела более горизонтальной (согнутой), когда вы поднимаете вес. Это немного больше проработает вашу нижнюю часть спины (выпрямители позвоночника и т. Д.) И подколенные сухожилия (задняя поверхность бедра). Если штанга или гантель слишком низкие для вас (длинные ноги) или у вас ограниченная подвижность, вы можете выполнять становую тягу с поднятой тягой и перемещать вес вверх от пола, чтобы продвигаться более мелкими шагами.

То же движение бедра и шарнира, но прорабатываются разные группы мышц и мышечные волокна.

Измени свой угол

Лучшим примером этого может быть выполнение упражнения на жим гантелей лежа и просто изменение угла наклона скамьи. Использование плоской скамьи обеспечит довольно равномерную нагрузку на ваши грудные клетки. Если вы измените скамью, чтобы немного приподняться, и выполните наклонную скамью с гантелями, это немного больше проработает ваши плечи и верхние грудные волокна. Вы даже можете выполнить жим гантелей на наклонной скамье, где это немного больше затронет нижнюю часть груди.

Попробуйте больше прогрессивных упражнений, чтобы испытать себя, продолжая тренироваться и становясь сильнее

Если вы новичок или на какое-то время отвыкли от этой привычки, вам следует начать с более простых упражнений. Для того, чтобы начать работу, не требуется особого стимула, и так будет намного безопаснее.

Но по мере того, как ваши мышцы становятся сильнее, ваша подвижность улучшается, ваши кости становятся более плотными, ваша координация укрепляется благодаря практике — тогда вы можете переходить к более сложным упражнениям с более высоким соотношением риска и вознаграждения.

Мы говорим не о чем-то действительно сопряженном с высоким риском, которое в идеале следует тренировать индивидуально, например, олимпийском подъеме, а о чем-то вроде становой тяги, где хорошая форма является приоритетом, поскольку вы используете более тяжелые веса.

Вы даже можете начать бросать вызов самому себе, осознанно относясь к тому, над чем вы работаете. Мы быстро упомянули об этом в самом начале статьи, но вы можете использовать пассивное напряжение для целевых мышц. Это когда вы задействуете мышцы, как рогатку, которую тянут назад.Отличным примером может служить румынская становая тяга, в которой ваши подколенные сухожилия растягиваются, а затем стреляют очень эффективно (изучение).

Вы также можете использовать активная недостаточность , чтобы воздействовать на одни мышцы, расслабляя другие. Таким образом, при толчке бедра ваши подколенные сухожилия укорачиваются, когда ваши колени согнуты, и они не могут стрелять. Это позволит вашим ягодицам взять на себя большую часть работы, что поможет продвинутому лифтеру получить необходимый стимул.

Чтобы получить представление о том, как может выглядеть тренировка, ознакомьтесь с нашим бесплатным руководством по тренировкам для начинающих.Вы также можете попробовать нашу полную и прогрессивную программу набора веса, если хотите получить всю систему. Вы гарантированно получите результаты, пока вы будете разбираться во всем этом шаг за шагом.

Лучшие упражнения для наращивания мышц для женщин Инфографика

Мы очень надеемся, что эта статья и иллюстрация оказались для вас полезными. Если да, дайте нам знать ниже в комментариях!

П.С. этот список упражнений не является исчерпывающим. Но это отличный список упражнений, которые непременно помогут.

P.P.S. мы сделали эту инфографику для нашей страницы Bony to Bombshell в Pinterest. Если у вас есть Pinterest, было бы здорово, если бы вы подписались на нас. В ближайшие несколько месяцев мы разместим там больше интересных иллюстраций для наращивания мышц 🙂

10 упражнений для набора мышечной массы, которые вам обязательно стоит сделать в 2021 году

2020 год может закончиться, но ваша спортивная полоса — нет. Продолжите безумную любовь к фитнесу с помощью этих 10 упражнений для набора мышечной массы.

Если вы думаете, что для набора мышечной массы нужна комната, полная оборудования, то вы сильно ошибаетесь.Есть много упражнений с собственным весом, которые ничего не требуют. Только вы и ваш вес. И, к вашему сведению, упражнения, которые мы собираемся вам порекомендовать сегодня, являются одними из лучших упражнений для набора мышечной массы, которые вы должны принять в 2021 году.

Но действительно ли вам нужно тренировать мышцы? Конечно, да. Если вы хотите превратить свое тело из вялого в потрясающее, то вы не сможете сделать это без тренировки мышц. Во-первых, вы должны понимать, что существует два вида тренировок мышц: один — для наращивания сухих мышц, а другой — для увеличения массы.Теперь вам решать, какие мышцы вы хотите нарастить.

Другое дело, что без развития мышечной выносливости вы не сможете выполнять другие упражнения, которые помогут вам достичь желаемого тела. Тренировка мышц не только повышает вашу выносливость, но и развивает мышцы таким образом, чтобы они могли эффективно справляться с износом.

Не только это, но если вы избегаете тренировки мышц и просто сосредотачиваетесь на кардио, ваши мышцы станут слабыми и провиснут.Спустя какое-то время ваши мышцы не смогут даже выполнять кардио. Вы почувствуете усталость, судороги и боли в теле. Вы начнете терять концентрацию, и ваше тело не будет показывать никаких результатов.

Вот почему, прежде чем вы вступите в 2021 год, мы хотим, чтобы вы прочистили голову и попробовали выполнять эти упражнения, чтобы к концу всего этого вы получили тело, которое всегда желали.

Вот десять лучших упражнений для набора мышечной массы, которые вы можете выполнять где угодно и когда угодно:

1.Сумо приседания

Если ваша внутренняя поверхность бедер — проблемная зона, то ничто не может решить ее лучше, чем приседания сумо. Просто убедитесь, что вы делаете их правильно, а остальное они сделают сами. Сделайте не менее 25 приседаний сумо и пять подходов.

2. Отжимания на трицепс

Если из-за громоздких рук вы всегда не могли носить лямки с лапшой, попробуйте выполнить отжимания на трицепс. Все, что вам нужно, это объект / место определенной высоты. Это может быть табурет, лестница, кровать, стул и т. Д. Сделайте не менее 20 отжиманий на трицепс и пять подходов.

Отжимание на трицепс — это все, что вам нужно, чтобы привести руки в тонус. Изображение предоставлено: Shutterstock

3. Подтяжки

Если вы сделаете подтягивание, то моя дорогая, у вас все в верхней части тела отсортировано. Подтягивания прорабатывают руки, плечи, грудь, спину и корпус. Вам подойдут 10 подтягиваний и пять подходов.

4. Обратные скручивания

Нижняя часть живота — самая большая проблема из всех, и обратные скручивания — единственное решение. Сделайте 30 обратных скручиваний и пять подходов, и все готово.

Также смотрите:

5. Подъем колена в висе

В доме можно найти множество мест, где можно с комфортом повеситься. Так что просто держитесь там и поднимайте ноги, чтобы получить плоский живот. Сделайте это минимум 20 раз по пять подходов.

6. Доски

Вы никогда не ошибетесь с досками. Просто помните, что вы не придерживаетесь одного вида. Каждую неделю пробуйте другой и наблюдайте за изменениями своего тела. Удерживайте это как можно дольше (хотя бы минуту) и не забудьте сделать хотя бы пять раз.

Дамы, извлеките максимум пользы из этих укрепляющих планок.

7. Пропуск

Не чешите затылок, потому что это комплексное упражнение, то есть кардио-упражнение и упражнение для укрепления мышц. Чтобы сделать 1000 пропусков, не нужно 15 минут, и поверьте нам, этого хватит на день.

8. Приседания с прыжком

Это еще одно сложное упражнение, которое поможет вам привести в тонус нижнюю часть тела, а также повысить выносливость. Кроме того, он также полезен для вашего ядра. Сделайте не менее 25 приседаний сумо и пять подходов этого упражнения.

9. Отжимания

Ну, ну, мы всегда были сторонниками отжиманий, и в 2021 году вам обязательно стоит попробовать их. Начните с отжиманий на коленях, так как это легко сделать, а затем постепенно переходите к следующему этапу. Вы можете сделать 20 отжиманий на коленях и пять подходов.

10. Становая тяга

Простите, но мы просто не можем устоять перед этим. И да, для этого упражнения вам могут понадобиться гантели или штанги, но мы просто не можем игнорировать это, потому что оно чертовски хорошо, когда дело касается набора мышц.Все, на чем вам нужно сосредоточиться, — это делать все правильно. Сделайте не менее 15 становой тяги и пять подходов.

Также смотрите:

Итак, поехали. Теперь вы знаете, что именно вам нужно делать в 2021 году, если вы действительно хотите нарастить мышцы, естественно.

Силовые тренировки, Часть I: Укрепление мышц для улучшения здоровья

Как ни странно, это случай науки и медицины
подражание кино и политике. Всего за несколько лет Арнольд
Шварценеггер превратился из символа мускулистого пляжа и
кинематографический хаос для иконы ответственного управления и
охрана окружающей среды.Точно так же силовые тренировки были
превратился из кошмара кардиолога в важный инструмент
для улучшения здоровья даже у кардиологических больных. Итак, хотя вы
возможно, уже давно отказались от желания демонстрировать выпуклые бицепсы,
вы должны понимать, почему силовые тренировки важны для вашего
здоровья и как это делать правильно.

Как часы тикают

Время сказывается на всех частях тела; в случае
мышцы и кости, особенно тяжело.Мышцы становятся
меньше и слабее с возрастом мужчины; это универсальное явление, которое
врачи называют саркопению. Вам не нужна медицинская степень, чтобы увидеть
что 60-летние слабее и менее мускулистые, чем 20-летние.
Но вы можете быть удивлены, узнав, что мышечная масса и сила
начинают снижаться задолго до того, как изменения станут заметны. Потери из
мышца обычно начинается в возрасте от 30 до 40 лет и
медленно прогрессирует на протяжении всей жизни; к 60 годам изменения
очевидно — и дальше все идет под откос.В целом средний
30-летний мужчина может потерять около 25% своей мышечной массы и
к 70 годам и еще на 25% к 90 годам.
потеря от 2 до 3 фунтов мышц за десятилетие, но потеря
мышечная ткань обычно не вызывает соответствующей потери веса
поскольку жировые отложения имеют тенденцию увеличиваться по мере снижения мышечной массы.

Чтобы продолжить чтение этой статьи, вы должны войти в .

Подпишитесь на Harvard Health Online, чтобы получать немедленный доступ к новостям в области здравоохранения и информации Гарвардской медицинской школы.

  • Исследовать состояние здоровья
  • Проверьте свои симптомы
  • Подготовка к визиту к врачу или обследованию
  • Найдите лучшие методы лечения и процедуры для вас
  • Изучите возможности для лучшего питания и упражнений

Новые подписки на Harvard Health Online временно недоступны. Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать о других наших предложениях по подписке.

Подробнее »

5 советов по силовым тренировкам для наращивания мышечной массы

Фото: Pond5

Нет никаких сомнений в том, что новая худышка сильна, но легче сказать, чем сделать, нарастить мышцы. И хотя вычисление формулы размера и силы — это не совсем ракетная наука, здесь есть некоторая наука.

Наука о силе

К счастью, нам не нужна таблица Менделеева или причудливые уравнения, чтобы понять, как достичь хорошей формы.Однако полезно знать, что заставляет мышцы расти. Это может показаться нелогичным, но для роста мышцы сначала нужно сломать. Вот что происходит, когда мы поднимаем тяжести. Мы прикладываем нагрузку к нашим мышечным волокнам, чтобы создать максимально возможную травму, заставляя сателлитные клетки спешить к месту «травмы», чтобы восстановить наши мышцы. Эти клетки соединяют мышечные волокна вместе и создают новый мышечный белок, известный как миофибриллы, в результате чего мышцы становятся крупнее и сильнее.

Когда дело доходит до силовых тренировок, мы можем использовать этот процесс в свою пользу. Поскольку тело быстро приспосабливается к сложным задачам, если оно не может что-то делать, оно будет пытаться измениться, чтобы облегчить задачу в следующий раз. По словам Ника Тумминелло, владельца Performance University, ключевым моментом является создание плана тренировок, который стимулирует мышцы и способствует их росту. Тумминелло говорит, что если мы хотим, чтобы наши мышцы росли, мы должны подвергать их «метаболическому стрессу, повреждению мышц и напряжению».«Также важно увеличивать и изменять количество и типы стимулов с течением времени. Эта концепция известна как прогрессивная перегрузка. Применение метода на практике может быть таким же простым, как увеличение веса на перекладине, добавление новых упражнений или сосредоточение внимания на эксцентрическом опускании веса.

Максимум мышц

Итак, каковы лучшие методы наращивания мышечной массы, от диеты до тренировок? Мы пригласили элитного пауэрлифтера Кейси Уильямса, обладателя мирового рекорда в приседаниях (700 фунтов) и общей сумме жима, приседаний и становой тяги (1770 фунтов) в весовой категории 220 фунтов.Уильямс также тренирует других спортсменов, стремящихся стать больше и сильнее. Вот его совет всем, кто хочет безопасно и эффективно нарастить мышцы.

1. Двигайтесь.

«Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу».

Чтобы набрать размер и мышечную массу, Уильямс рекомендует сосредоточиться на четырех основных упражнениях — приседании, жиме лежа, становой тяге и жиме над головой — которые подходят не только пауэрлифтерам, — говорит он. «Большие движения — бесценный способ увеличить силу и мышечную массу.«И есть наука, подтверждающая это. Исследования показывают, что сложные движения, такие как приседания, задействуют несколько групп мышц и вызывают больший гормональный ответ, что делает их более эффективными для наращивания силы и мышц, чем изолированные движения, такие как разгибание ног. Что касается диапазона повторений, Уильямс рекомендует пять или меньше повторений для силы и от шести до 12 повторений для увеличения размера.

2. Будьте свободны.

Больше всего важны не только ходы; оборудование тоже играет роль.Уильямс отдает предпочтение свободным весам, а не тренажерам, и предлагает взять в руки штангу, плоскую скамью, силовую раму и много весов. Когда дело доходит до тренажеров, его лучший совет — избегать их всех. В одном исследовании, в котором показатели пользователей со свободным весом сравнивались с успехами другой группы, использующей тренажеры, участники, использующие свободные веса, превзошли пользователей тренажеров, продемонстрировав заметное улучшение силы и равновесия.

3. Продолжайте.

Если ваша цель — размер, лучше отдавать предпочтение мышцам, а не милям.Это не означает нулевое кардио, просто другое. Подумайте об этом: профессиональный футболист тренируется не так, как спортсмен мирового класса. Сосредоточьтесь на сохранении мышц и сжигании жира. Для достижения этих целей Уильямс рекомендует использовать бег по холмам и прогулку фермера как часть кардиотренировок. Он также предлагает толкать и тянуть сани, которые сочетают силовые тренировки с сердечно-сосудистой системой.

СВЯЗАННЫЙ: 5 целей в фитнесе (и как их на самом деле достичь)

4.Ешьте.

Увеличение мышечной массы обычно требует потребления дополнительных калорий, но важно сосредоточить внимание на качестве, а не на количестве. По данным медицинского факультета Медицинской школы Вашингтонского университета, диета спортсмена или человека, выполняющего упражнения, не должна отклоняться от диеты здорового человека, за исключением общего количества пищи. Избегая обработанных пищевых продуктов, рафинированного сахара и алкоголя, а также отдавая предпочтение постному белку, сложным углеводам и здоровым жирам, атлеты могут получить достаточное количество энергии для своего тела, чтобы добиться успеха в тренажерном зале.

5. Выключить.

Комбинация работы и отдыха приводит к результатам.

Найти оптимальное место для упражнений может быть непросто. Слишком много упражнений приведет к перетренированности, повышенному риску травмы и остановке прогресса. С другой стороны, слишком мало упражнений может превратить наращивание мышечной массы в тяжелую битву. Сочетание работы и отдыха приводит к результатам. Создание тренировочного плана, предусматривающего выходной день между тренировками, — это один из методов, который Уильямс рекомендует новичкам.Более опытные лифтеры могут придерживаться плана тренировок, который включает в себя больше тренировок каждую неделю. Но даже в этом случае Уильямс предлагает фазу разгрузки каждые четыре-шесть недель. Эта фаза включает снижение веса во время тренировок. Уильямс также отмечает, что недостаточный сон может сильно повлиять на производительность в тренажерном зале и вызвать плато в силовых тренировках.

С каждым днем ​​сильнее

В том, чтобы заставить мышцы расти, нет секрета. Хотя процесс несложный, он требует приверженности и последовательности.Но если регулярно тренировать свое тело и подпитываться правильным питанием, результаты обязательно придут.

Первоначально опубликовано 12 ноября 2013 г.

Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышцы? (Да, вот как) — Fitbod

Один из более простых, но эффективных способов стимулировать рост мышц с помощью упражнений с собственным весом — увеличить количество выполняемых повторений. Хотя вы можете поднимать более легкие веса, чем в тренажерном зале, увеличение количества повторений означает, что вы все равно можете достичь RPE (шкала, используемая для измерения интенсивности ваших упражнений), что вы обычно делаете.Это может занять больше времени, но вы все равно можете добраться туда.

2. УМЕНЬШИТЕ ВРЕМЯ ОТДЫХА

Отдых между подходами важен, но если вы хотите увеличить интенсивность, сократите перерывы, которые вы делаете. Если ваш перерыв на отдых обычно составляет 60-90 секунд, возьмите минимум 60 секунд и сделайте следующий подход. Уменьшая время перерыва между рабочими подходами, вы можете обеспечить сохраняющуюся интенсивность. К тому же, если вы обнаружите, что можете выполнять свой подход так же хорошо с меньшим временем отдыха, значит, вы стали лучше.

3. ВЫПОЛНЯЙТЕ ВАРИАЦИИ ОДНОГО ДВИЖЕНИЯ

Всегда есть несколько способов выполнить упражнение. Возьмем, к примеру, отжимания. Это одно из самых популярных упражнений с собственным весом, которое может стимулировать рост мышц, но при этом бросает вам вызов.

С отжиманиями у вас есть стандартное отжимание, когда ваши ступни и руки находятся на одной высоте. Однако, если вы хотите бросить вызов себе, то отжимание со снижением — отличный способ сделать это. Это когда вы поднимаете ноги так, чтобы они стояли на возвышении (например, на стуле или скамейке), а руки — на более низком уровне (например, на земле).В этом положении распределение веса меняется, поэтому у вас есть больший вес, чтобы оттолкнуться. Если вам нужно сделать это еще сложнее, найдите более высокую поверхность.

Если вам нужно начать с более легкого варианта, чем стандартное отжимание, то использование колен в качестве основы вместо стоп — вариант для новичков. Также неплохим вариантом являются отжимания на наклонной скамье. Это противоположно наклону, так как ваша верхняя часть тела приподнята, а нижняя часть тела находится на нижней поверхности.На верхнюю часть тела приходится меньше веса, поэтому это будет легче, чем стандартное или наклонное отжимание.

4. ТРЕНИРОВАТЬСЯ К ОТКАЗУ

Тренировка — это отказ — еще одна стратегия, которую вы можете использовать для наращивания мышц, используя только упражнения с собственным весом. Это означает, что вы будете использовать подход AMRAP (как можно больше повторений) и продолжать повторять до тех пор, пока физически не перестанете работать. Однако имейте в виду, что вам все равно нужно следить за своей хорошей формой. Нет смысла делать еще пару повторений, которые ставят под угрозу вашу технику, не говоря уже о том, что это довольно опасно.Так что тренируйтесь до отказа, чтобы полностью сломать эти мышцы, сохраняя при этом хорошую форму.

А вот и следующая часть, которую люди обычно не замечают. Восстановление. Когда вы тренируетесь до отказа, чтобы полностью сломать мышцы, вам нужно дать им достаточно времени для восстановления и восстановления. Так что не используйте эту стратегию каждый раз, когда тренируетесь, а когда вы ее используете, убедитесь, что следующая неделя будет неделей отдыха и восстановления или, по крайней мере, разгрузкой.

5. УВЕЛИЧЕНИЕ ВРЕМЕНИ ПРИ НАПРЯЖЕНИИ

Упражнения с собственным весом могут способствовать росту мышц, если вы увеличиваете время при напряжении.Это относится к количеству времени, в течение которого вы напрягаете мышцы. Вы можете сделать это, замедляя свои движения, а не завершая их как можно быстрее.

Один из способов сделать это — добавить к тренировке темповые упражнения. Давайте посмотрим, что мы можем сделать с темповыми приседаниями в качестве примера. Не нужно просто приседать и подпрыгивать. Чтобы сделать это темпом, добавьте счет к каждой фазе движения приседа, например, 3210. Когда вы опускаетесь, считайте до 3. Это первое число и компонент. Затем задержитесь внизу на 2 секунды.Следующее число — 1, поэтому дайте себе 1 секунду, чтобы вернуться из нижнего положения в исходное. Затем последнее число, в данном случае 0, означает, как долго вы можете сделать паузу вверху, прежде чем перейти к следующему повторению. Вы можете изменить темп любого упражнения, что повысит нагрузку на ваши мышцы и будет способствовать их росту.

Другой способ увеличить время под напряжением — замедлить эксцентрическую фазу движения. Это часть упражнения на опускание, которая удлиняет мышцы, например, когда вы опускаетесь в отжимание или приседаете.Это означает большее повреждение мышц и, следовательно, стимуляцию роста.

6. МЕХАНИЧЕСКИЙ ПАРАМЕТР

Наша последняя тактика, которая поможет вам нарастить мышечную массу с помощью упражнений с собственным весом, состоит в том, чтобы внедрить в тренировку набор механических падений. Это отличается от обычного дроп-сета, в котором вы выполняете одно и то же упражнение до отказа, а затем опускаете вес и продолжаете. С механическим дроп-сетом вы тренируетесь до тех пор, пока не слишком устанете, но немного меняете упражнение, чтобы задействовать другие мышцы для выполнения всех ваших подходов.

Если вы тренируете приседания, то первым подходом может быть приседание с поднятием пяток. Для этого найдите что-нибудь, что немного приподнимет пятки. Это будет упражнение с доминантой квадрицепсов. После того, как вы сделаете эти повторения, немедленно переключитесь на приседания с узкой стойкой, чтобы ваши ноги были ближе друг к другу без подъема, и завершите приседание с широкой стойкой, которое задействует помощь ягодиц и подколенных сухожилий для завершения механического сета. Это будет считаться одним подходом, поэтому не отдыхайте, пока не будут выполнены все три варианта.

Это определенно утомляет эти мышечные волокна, заставляя их восстанавливать и восстанавливать больший объем, чем раньше.

Связано: Как тренировать подколенные сухожилия в домашних условиях (12 упражнений, которые обязательно нужно попробовать)

Заключительные мысли

Наращивание мышц с помощью упражнений с собственным весом может быть не так просто, как прибавление веса к перекладине, но с этими стратегиями это все равно можно Выполнено. Добавляя вариации, механические дроп-сеты и увеличивая время под напряжением, среди других тактик, вы обнаружите, что все еще можете добиться желаемого роста мышц.

Как набрать мышечную массу с возрастом

Начиная примерно с 30 лет, мы все начинаем терять мышечную массу, что может замедлить обмен веществ и увеличить риск травм. Итак, что вы можете сделать, чтобы повернуть время вспять? Клинтон Маклин, ACSM-CEP-CPO, физиолог и тренер по безопасности в фитнес-центре Piedmont Atlanta Fitness Center, объясняет, почему мы теряем мышечную массу, как ее восстановить и почему безжировая мышечная ткань имеет решающее значение для здоровья и управления весом.

«Мы теряем мышечную массу с возрастом из-за саркопении, потери мышечной ткани как естественной части процесса старения», — говорит Маклин.«Примерно к 30 годам наша мышечная масса и функции начинают снижаться».

Польза для здоровья от набора и поддержания мышечной массы

Маклин говорит, что набор и поддержание мышечной массы по мере взросления может помочь вам:

Лучшие упражнения для предотвращения потери мышечной массы

Саркопения поражает как мужчин, так и женщин.

«Сопоставимые исследования показали некоторые различия у мужчин и женщин, но концепция« используй или потеряй »верна как для мужчин, так и для женщин», — говорит он.

Хорошая новость в том, что если вы добавите к своим тренировкам упражнения с весовой нагрузкой или силовые тренировки, вы снизите риск потери мышечной массы.

«Включение силовых упражнений, силовых тренировок и / или тренировок с отягощениями для улучшения мышечной массы и силы чрезвычайно полезно», — говорит Маклин.

Лучшие упражнения для наращивания мышечной массы включают:

«Последовательность вашей программы, наряду с постепенным увеличением нагрузки на каждую из основных групп мышц, помогает вам набирать мышечную массу», — говорит он.

Основные группы мышц верхней части тела включают:

  • Брюшной пресс (мышцы кора)

  • Бицепс (мышцы передней части плеча)

  • Дельтовидная мышца (мышца верхней части плеча)

  • Erector spinae (мышцы, которые проходят вдоль каждой стороны позвоночника)

  • Latissimus dorsi (мышца, идущая от середины до нижней части спины)

  • Грудные (грудные мышцы)

  • Трапеции (мышцы верхней части спины)

  • Трицепс (мышца тыла руки)

Основные группы мышц нижней части тела включают:

  • Gastrocnemius (мышца голени)

  • Ягодичные мышцы (мышцы ягодиц)

  • Подколенные сухожилия (мышцы задней поверхности бедра)

  • Квадрицепс (мышцы передней поверхности бедра)

  • Soleus (мышца голени рядом с икроножной мышцей)

«Если вы новичок в силовых тренировках, проконсультируйтесь со специалистом по упражнениям, который может разработать безопасную программу, адаптированную к вашим конкретным потребностям», — добавляет он.

Получите больше советов по силовым тренировкам от экспертов Living Better.

Вам нужно записаться на прием к врачу из Пьемонта? Экономьте время, бронируйте онлайн.

Как нарастить мышцы — Руководство по питанию для массы

Мы можем бросить вам массу клише и диетических клише: «Мышцы создаются на кухне, а не в спортзале», «вы не можете избавиться от плохой диеты» и извечная классика «вы что ты ешь.» Но вот в чем дело — все они правдивы. Поднятие тяжестей в течение одного часа (для мужчины весом 185 фунтов) сжигает 266 калорий.Для сравнения: это столько же, сколько одна пачка кеглей. Так что да, вы легко можете перекусить своей тренировочной программой. И не думайте, что чем больше, тем лучше, когда ваша цель — набрать мышечную массу. В среднем вы хотите съедать всего на 200 калорий (то есть меньше, чем пачку кеглей) сверх вашего общего дневного расхода энергии (сколько калорий вы сжигаете за день).

Когда дело доходит до набора мышечной массы (или сжигания жира), к вашей диете следует относиться как к высокому балансу. Ешьте слишком мало, и вы сожжете свои кровно заработанные мышцы.Ешьте слишком много, и к тому времени, когда вы полностью наберете массу, ваши новые мышцы будут скрываться под толстым свитером. Используйте это руководство, чтобы разработать свой рацион и убедиться, что ваши бесконечные часы в тренажерном зале не потрачены зря.

Как нарастить мышцы

Примечание редактора. Содержание BarBend носит информативный характер, но не может рассматриваться как медицинский совет. Мнения и статьи на этом сайте не предназначены для использования в целях диагностики, профилактики и / или лечения проблем со здоровьем.Всегда полезно поговорить со своим врачом, прежде чем начинать новую программу фитнеса, питания и / или приема добавок. Ни одна из этих добавок не предназначена для лечения или лечения каких-либо заболеваний. Если вы чувствуете, что у вас может быть дефицит определенного питательного вещества или питательных веществ, обратитесь к врачу.

Видео-инструкция по наращиванию мышечной массы

Вот наше видео о том, как специально настроить макросы, чтобы набрать мышечную массу на кухне.


Рассчитайте калории

В своем путешествии по наращиванию мышечной массы вы не можете угадать, сколько калорий вы потребляете или сжигаете в течение дня — вам нужно отнестись к этому очень внимательно.Если вы едите слишком мало, вы вообще не наберете мышечную массу, а если съедите слишком много, вы станете толстым.

При этом вам нужно съесть избыточное количество калорий, чтобы стать мускулистым. В конце концов, вы ведь хотите стать больше и сильнее, верно? Так как же пройти грань между приемом пищи для роста мышц и отказом от переедания?

Во-первых, вы должны выяснить, сколько калорий вам нужно, чтобы поддерживать свой вес. К этому числу вы добавляете 100-300 дополнительных калорий каждый день — если вы съедите больше, это может привести к набору жира, которого вы пытаетесь избежать.Если у вас все еще возникают проблемы с набором мышц — а ваши тренировки и сон в норме — попробуйте добавить 100 калорий и посмотрите, сработает ли это. Обязательно взвешивайтесь еженедельно. Вы даже можете взвешиваться три раза в неделю или ежедневно. Это может показаться чрезмерным, но наблюдение за весами А) поможет держать вас в курсе и Б) позволит вам отслеживать изменения веса. Если вы не видите никаких движений в течение первых двух недель, увеличьте количество калорий.

Наилучшие способы потреблять излишки калорий — это увеличивать размер порций или есть дополнительные приемы пищи и закуски.Хотя совет тренажерного брата о том, чтобы есть меньше и чаще, не является обязательным, вам может быть легче достичь своей цели по калориям. Но если вы можете уместить это число в трехквадратное блюдо, сделайте это.


Отслеживайте свои макросы

Когда дело доходит до веса, все зависит от количества добавленных калорий в сравнении с потраченными калориями. Но если вы хотите достичь определенной цели, например, нарастить мышечную массу, вам нужно убедиться, что ваши калории поступают из соответствующих источников, что означает отслеживание макроэлементов (белков, углеводов и жиров).

Александр Лукацкий / Shutterstock

Ваше тело по-разному реагирует на калории из белка, чем на калории из жира или углеводов, и каждый макроэлемент играет важную роль. Ниже мы рассмотрим более подробно, но пока все, что вам нужно знать, это то, что белок является строительным материалом для мышц, углеводы обеспечивают энергию для тренировок, а жиры помогают гормональной функции, такой как тестостерон (что поможет вам в помещениях, кроме спортзала).

Каждый макроэлемент также составляет общее количество калорий в пище.Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жиры — девять калорий на грамм.

Как вы будете распространять эти макросы, зависит от вас и вашего личного тренера / диетолога, а также от вашей конкретной цели по наращиванию мышечной массы. Например, тот, кто хочет избавиться от жира, но сохранить сухие мышцы, будет иметь другое макрораспределение, чем тот, кто начал худеть и хочет прибавить в размерах. Одно исследование в журнале Sports Med рекомендует 55 процентов углеводов, 30 процентов белка и 15 процентов жиров для типичной диеты бодибилдинга, но, опять же, найдите то, что лучше всего подходит для вас.(1)

Вы также можете обратиться к калькулятору макроэлементов BarBend, чтобы найти свои стартовые макросы. Не забывайте честно говорить об уровне своей активности.


Приборы для подсчета калорий

Подсчет калорий и макросов может быть постоянной работой, и для того, чтобы делать это правильно, вам потребуются соответствующие инструменты.

Во-первых, вам нужно найти способ регистрировать потребление калорий и макроэлементов, например приложение для отслеживания калорий. MyFitnessPal — один из самых популярных вариантов. Он предлагает большую базу данных о продуктах питания, оснащен сканером штрих-кода для упакованных продуктов и может работать в паре со многими фитнес-трекерами и весами.Другой менее известный вариант — Хронометр, который, по мнению некоторых, предлагает более точные данные о еде.

Вам также понадобятся весы для измерения всего, что вы едите. Как мы уже говорили, недостаточно угадывать, сколько вы вкладываете в свое тело — вам нужно быть точным, и только шкала питания сможет это сделать. Думаете, это звучит немного взволнованно? Достаньте любую еду из своего шкафа и посмотрите на размер порции (в этом примере мы будем использовать арахисовое масло) и взгляните на одну порцию из двух столовых ложек (32 грамма) в одной миске.Затем взвесьте 32 грамма на весах. Видите разницу? Невзвешенная порция, вероятно, больше и, следовательно, содержит больше калорий и жиров, чем вам нужно.

Об этом упоминалось выше, но вы также можете купить весы для измерения веса тела. Если вы хотите набрать жир или сбросить мышцы, вам нужно знать, в какую сторону растет ваш вес. (Вы также можете сделать снимки всего тела и измерить свою талию и мышцы в качестве еще одного способа отслеживания прогресса. Какая тенденция у вашего веса и как быстро — поможет вам решить, сколько калорий добавлять или вычитать еженедельно.

Кроме того, вам нужно будет отслеживать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня, особенно если вы делаете что-то вроде похода на гору высотой 3000 футов. Такая напряженная деятельность потребует много калорий, которые вам придется восполнить. Если вы серьезно относитесь к отслеживанию сжигаемых калорий, возможно, стоит приобрести что-то вроде FitBit, хотя следует отметить, что есть вопросы о том, насколько они точны при отслеживании калорий. (2)

Знакомство с макросами

Есть три макроэлемента — белки, углеводы и жиры.Каждый из них играет важную роль в ваших поисках мышечной массы. Вот разбивка каждого из трех макроэлементов.


Белки

Белок, без сомнения, является наиболее важным макроэлементом для тех, кто хочет нарастить мышцы — и даже для тех, кто хочет похудеть. Как мы заявляли ранее, белок — это строительный блок мышц. Еще одно преимущество: белок ускоряет термический эффект кормления или количество калорий, сжигаемых в результате пищеварения. Другими словами, вы будете сжигать больше калорий, тем самым уменьшая количество жира в организме, просто потребляя белок (в определенной степени).

Александр Прокопенко / Shutterstock

Значит, вы должны пойти в магазин и взять все, на котором написано «20 граммов протеина», верно? Неправильный.

Прежде всего, следует отметить, что не все белки созданы одинаково. Молекулы белка образуются из аминокислот, некоторые из которых создаются в организме, а некоторые необходимо получать с пищей. Последняя группа называется незаменимыми аминокислотами (или EAA), их девять, и каждая играет жизненно важную роль для вашего здоровья и наращивания мышечной массы.

Если вы придерживаетесь типичной западной диеты, скорее всего, вам не придется беспокоиться о том, чтобы получить все необходимые аминокислоты. Однако вегетарианцам и веганам следует быть более сознательными. Это потому, что в растительных белках, будь то чечевица или Beyond Burger, отсутствуют все девять EAA (единственное исключение — соевые бобы, которые содержат все девять).

Чтобы противостоять этому, ешьте дополнительные аминокислоты. Фасоль, хороший источник белка, не имеет метионина EAA, который присутствует в рисе и других зерновых.Вы также можете принимать добавки с BCAA или аминокислотами с разветвленной цепью, хотя вы не хотите полагаться на эти добавки, чтобы получить полное количество EAA.


Анаболическое окно и время приема белков

Вы, наверное, слышали об «анаболическом окне» или теории о том, что существует ограниченное количество времени, в течение которого мышцы могут быстро усваивать белок и углеводы после интенсивной тренировки и тем самым улучшать рост мышц. Это популярная городская легенда среди любителей спортзала, но есть ограниченные доказательства того, что это правда.

Новые исследования показали, что так называемое «анаболическое окно» эффективно только для преданных бодибилдингу спортсменов, поэтому, если вы не посвящаете свою жизнь спорту, вам не нужно спешить, чтобы выпить протеиновый коктейль после тренировки. (3)

Вместо этого обратите внимание на равномерное распределение потребления белка в течение дня. Исследования показали, что эта стратегия привела к увеличению синтеза белка и улучшению состава тела. (4)

Лучшие источники белка

Вот некоторые источники белка, рекомендованные клиникой Кливленда:

  • Эдамаме
  • Чечевица
  • Горох колотый
  • Нежирное мясо (например, куриная грудка без кожи и костей)
  • Греческий йогурт
  • Творог нежирный
  • Консервированный тунец
  • Яичные белки


Углеводы

Углеводы часто получают плохую репутацию, и существует множество типов диет, которые помогут вам их избежать (кетогенные, плотоядные и диеты Аткинса, и это лишь некоторые из них).Однако когда дело доходит до наращивания мышечной массы, они являются важной частью вашего плана питания. Ваше тело принимает углеводы и превращает их в глюкозу, которая является предпочтительным источником энергии для организма. Кроме того, ваш мозг полагается на глюкозу для выполнения своих повседневных функций, поэтому она полезна для вашего психического и физического здоровья.

Александра Науменко / Shutterstock

Углеводы также восполняют запасы гликогена, который обеспечивает энергией наши мышцы. Без гликогена ваши бицепсы не смогли бы выдержать повторяющиеся сгибания в тренажерном зале.

Одна из причин плохой репутации углеводов заключается в том, что в большинстве западных стран люди не едят правильные углеводы. Слишком много американцев едят рафинированный крахмал (картофельные чипсы, выпечку и т. Д.) Вместо цельнозерновых (овсянка, цельнозерновые макароны и хлеб).

Исследования показали, что качество макроэлементов значительно выше того, в каком количестве вы их едите. В этом легко убедиться, если сравнить белый хлеб по сравнению с цельнозерновым — в первом не хватает питательных зародышей зерна.(5)

Ваши источники углеводов также должны содержать много клетчатки. По данным Министерства сельского хозяйства США, средний американец потребляет всего 10-15 граммов клетчатки в день, тогда как рекомендуемая доза составляет 25 граммов для женщин и 38 граммов для мужчин. Клетчатка может помочь вам оставаться сытым в течение дня, поэтому у вас меньше шансов поддаться нежелательному пристрастию. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно, старайтесь потреблять хотя бы один грамм клетчатки на каждые 5–10 граммов потребляемых углеводов.

Лучшие источники углеводов

Вот некоторые из лучших источников углеводов, рекомендованные клиникой Мэйо:

  • Ячмень
  • Коричневый рис
  • Гречка
  • Булгур (колотая пшеница)
  • Просо
  • Овсянка
  • Попкорн
  • Цельнозерновой хлеб, макароны или крекеры


Жиры

Жиры не привыкать к спорам — СМИ и исследователи меняют свое мнение о том, хорошо это или плохо, каждые два года.«Яичные желтки — это хорошо», — говорят нам сегодня, а на следующий день предупреждают, чтобы мы держались от них подальше из-за их жирности.

Антонина Власова / Shutterstock

Так зачем жиры? Как мы уже говорили ранее, они помогают в гормональных функциях. Одно исследование, опубликованное в журнале The Journal of Urology , связывало диеты с низким содержанием жиров с низким уровнем тестостерона у мужчин. Тестостерон — гормон, необходимый для роста мышц. (6)

Вы, наверное, слышали разговоры о «хороших жирах» и «плохих жирах». Это может сбивать с толку, но вот что вам нужно знать: ограничьте потребление насыщенных и трансжиров, поскольку было доказано, что они увеличивают риск сердечных заболеваний и диабета 2 типа.Придерживайтесь мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров, которые, как было доказано, улучшают ваше общее состояние здоровья и обеспечивают питательными веществами, необходимыми для функционирования клеток.

Лучшие источники жиров

Вот несколько примеров хороших жиров, предоставленных Американской кардиологической ассоциацией:

  • Авокадо
  • Масло канолы
  • Кунжутное масло
  • Масло подсолнечное
  • Тунец Альбакор
  • Селедка
  • Озерная форель
  • Скумбрия
  • Сардины
  • Лосось
  • Миндаль
  • Фундук
  • Арахис
  • Фисташки
  • Тыквенные семечки
  • Семена подсолнечника
  • Грецкие орехи

Витамины и минералы

Слишком много витаминов и минералов, которые играют ключевую роль в вашем организме, и мы не можем сюда идти, но жизненно важно, чтобы вы получали достаточное количество витаминов и питательных веществ с пищей.Проконсультируйтесь с диетологом, чтобы убедиться в отсутствии недостатков, которые могут привести к травмам, заболеванию или нарушению выздоровления.


Порядок действий

Напомним, что ваше питание — ключевая часть вашего пути к наращиванию мышечной массы. Вот несколько ключевых моментов, которые следует вынести из этой статьи.

  • Определите необходимое количество калорий и макроколичество.
  • Получите подходящие инструменты для работы.
  • Ешьте высококачественные источники белка, углеводов и жиров.
  • Убедитесь, что у вас нет дефицита витаминов или минералов.
  • Вы также захотите прочитать о том, как нарастить мышечную массу, поскольку тренировки — это еще один фрагмент головоломки.

Дополнительные советы по питанию для набора мышечной массы

Узнайте больше о том, как вы должны подпитывать свое тело топливом для максимального набора мышечной массы. Ознакомьтесь с этими статьями ниже.

Список литературы

  1. Ламберт С.П., Франк Л.Л., Эванс В.Дж. Соображения о макроэлементах для бодибилдинга. Sports Med. 2004; 34 (5): 317-27. DOI: 10.2165 / 00007256-200434050-00004.PMID: 15107010.
  2. Feehan LM, Geldman J, Sayre EC, et al. Точность устройств Fitbit: систематический обзор и повествовательный синтез количественных данных. JMIR Mhealth Uhealth . 2018; 6 (8): e10527. Опубликовано 9 августа 2018 г. doi: 10.2196 / 10527
  3. Мори Х. Влияние времени потребления белков и углеводов после упражнений с отягощениями на баланс азота у тренированных и нетренированных молодых мужчин. J Physiol Anthropol . 2014; 33 (1): 24. Опубликовано 6 августа 2014 г. doi: 10.1186 / 1880-6805-33-24
  4. Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D.Распределение диетического белка положительно влияет на 24-часовой синтез мышечного белка у здоровых взрослых. J Nutr. 2014 июнь; 144 (6): 876-80. DOI: 10.3945 / jn.113.185280. Epub 2014 29 января. PMID: 24477298; PMCID: PMC4018950.
  5. Shan Z, Guo Y, Hu FB, Liu L, Qi Q. Ассоциация низкоуглеводных и низкожировых диет со смертностью среди взрослых в США. JAMA Intern Med. 2020; 180 (4): 513–523. DOI: 10.1001 / jamainternmed.2019.6980
  6. Фантус, Р. Дж., Халперн, Дж. А., Чанг, К., Китер, М. К., Беннет, Н. Э., Хельфанд, Б., и Бранниган, Р. Э. (2020). Ассоциация между популярными диетами и тестостероном сыворотки среди мужчин в США. Журнал урологии, 203 (2), 398–404. https://doi.org/10.1097/ju.0000000000000482

Featured image: Александр Лукацкий / Shutterstock

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *