Воскресенье, 21 апреля

Метаболизм что это такое простым языком как: Что такое метаболизм и как его ускорить?

ЧТО ЭТО ТАКОЕ ПРОСТЫМ ЯЗЫКОМ. Octagon — портал о единоборствах

. Количество просмотров: 2147

Метаболизм, или обмен веществ — это совокупность химических реакций, позволяющих организму оставаться живым. Наша внутрення лаборатория все время напряженно работает, и даже самое простое действие обеспечивается слаженной работой внутренних систем.

Для начала организм разбирает съеденные нами макронутриенты — белки, жиры и углеводы — на более простые вещества. При этом высвобождается некая энергия, измеряемая в килокалориях, и с ее помощью организм строит новые молекулы.

Молекулы строятся в зависимости от цели: умственной деятельности, физической деятельности, роста волос, синтеза гормонов. После плотного обеда, когда ты не смогла потратить всю появившуюся энергию, вещества отправляются в районы запасников — обычно в бедра, ягодицы, живот. Но вся эта теория нисколько не подвигает нас на пути понимания — почему одни едят и не толстеют, а другие раздуваются буквально от воздуха?

МЕТАБОЛИЗМ КАЖДОГО ЧЕЛОВЕКА УНИКАЛЕН

Качество метаболизма зависит от множества факторов — веса, возраста, соотношения жировой и мышечной ткани, состояния микрофлоры желудочно-кишечного тракта. Но самый главный фактор — это гены. Люди на генном уровне идентичны друг другу на 99,9%, но оставшаяся десятая как раз-таки все и меняет. Людей с одинаковым метаболизмом на свете нет.

Сейчас существуют методы, которыми можно проанализировать именно те гены, ответственные за поведение ферментов и расходование энергии, и на основе этих данных построить питание. При плохом варианте гена FABP2 придется ограничить жирность продуктов. А у другого человека организм неважно переваривает углеводы — придется ему ограничиться в их приеме.

Тот же генетический анализ помогает понять, какая человеку подходит физическая активность. В организме есть рецепторы, ответственные за эффективность расходования запасов в ответ на стресс, вызванный физической активностью. Люди по-разному расходуют свои жировые запасы. Одним для наилучшего расходования жира нужны тренировки с высокой интенсивностью — быстрый долгий бег. А другие похудеют и от ходьбы.

МЕТАБОЛИЗМ МОГ БЫ БЫТЬ И ЛУЧШЕ

Современный мир тоже влияет на Организм человека. Организм человека за последние 50-100 лет вынужден привыкать к совершенно новым продуктам: быстрым углеводам, консервам, фаст-фуду, ГМО и т.д. Люди стали больше есть и меньше двигаться. А геном, к сожалению, не умеет меняться так быстро.

Организм направлен на запасание жиров, что просто несовместимо с современным питанием, которое состоит из жиров почти на 70%. Поэтому и наблюдается настоящая эпидемия ожирения, диабета, сердечно-сосудистых заболеваний. Но нормализовать обмен веществ можно. Все, что нужно — качественнее питаться и больше двигаться. Основы все те же: питаться нужно дробно, полноценно, уделяя внимание каждому из тройки макронутриентов.

10 ПРАВИЛ ХОРОШЕГО МЕТАБОЛИЗМА

1. Ешьте рационально. Утром лучше усваиваются жиры, днем — белки, вечером — сложные углеводы, поддерживающие чувство сытости. 70% калорийности рациона съедайте в первой половине дня.

Употребляйте достаточное количество белка — как минимум 1,2-1,5 г на каждый килограмм своего идеального веса. Белок обладает термогенным эффектом: при его переваривании затрачивается больше энергии, чем на переработку углеводов и жиров. Белки следует есть с овощами.

2. Больше физической активности. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии затрачивается на процессы обмена.

3. Проверьте щитовидную железу у эндокринолога. Именно хорошая работа щитовидки скажется на улучшении метаболизма.

4. Принимайте витамины. Хром регулирует обмен жиров и углеводов, а также равномерность поступления сахара в кровь. Фолиевая кислота, железо, кальций, витамины группы B улучшают обмен веществ.

5. Больше специй — они ускоряют обменные процессы.

6. Больше сна: при недостатке сна организм делает больше запасов.

7. Жиры горят в пламени углеводов. Употребляйте жиры вместе с медленными углеводами.

8. Откажитесь от сахара, употребляйте больше клетчатки.

9. Пейте больше воды — это универальный растворитель, без которого никаких химические реакции просто невозможны.

10. Питайтесь дробно, 5-6 раз в день. Завтракайте сразу после пробуждения, чтобы быстрее разбудить свой организм.

ПЛОХОЙ МЕТАБОЛИЗМ: МИФ ИЛИ РЕАЛЬНОСТЬ?

Плохого обмена веществ не бывает, он может быть нарушен только у людей с серьезными заболеваниями щитовидки. Медленной может быть скорость метаболизма, и замедляется она только вследствие каких-то причин. Обменные процессы замедляются при серьезном недостатке какого-то витамина или несбалансированном приеме белков-жиров-углеводов. Скорость возвращается на прежний уровень при восстановлении условий. Не надо оправдывать свою малоподвижность и любовь к еде плохим обменом веществ.

С возрастом метаболизм замедляется. Это факт. После 35 лет необходимо увеличить физические нагрузки и уменьшить размеры порций. Много едят и не толстеют хорошо тренированные люди. Поддержание мышечной ткани требует больше энергии, чем жировой. Человек с развитыми мышцами тратит больше калорий, чем человек с жирком.

Без правильного питания и спорта чудес не будет. Не поможет ни стакан теплой воды с утра, ни специи в еде. Да, перец может повысить обмен веществ на 50% за счет ускорения частоты сердечных сокращений и дополнительного расхода энергии. Но сами по себе эти методы не сделают тебя стройнее. Нужно тренироваться и правильно питаться.

Друзья, поддержите нашу группу в Фейсбуке, поделитесь этим постом с друзьями или нажмите кнопку «Мне нравится!» и Вы всегда будете в курсе свежих новостей «Дежурной Качалки»!

Для вас мы собираем лучшие тренировки, рекомендации по правильному питанию и конечно же юмор из мира красивых, энергичных и здоровых людей — таких как мы с вами!

Источник: kachalka-24.ru

Центр спортивных и прикладных единоборств «БОЕЦ» проводит обучение (тренировки) по различным видам единоборств и физической подготовке в городе Минске.

Записаться на тренировки можно по телефону: +375(44)4689432

www.fighter.by

Метаболизм — простыми словами. Как ускорить обмен веществ?

Что такое метаболизм?

Метаболизм — это многоступенчатый процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности. При этом полученные калории используются телом как для физических тренировок, так и для функционирования всевозможных систем организма. На скорость метаболизма человека влияют возраст, рост, вес, а также уровень ежедневной активности.

Обмен веществ делится на два типа — катаболизм и анаболизм. В процессе катаболизма сложные органические вещества перерабатываются до более простых, выделяя при этом измеряемую в калориях энергию — тогда как при анаболических процессах из более простых веществ синтезируются более сложные, что сопровождается затратами калорий. Под анаболизмом чаще всего понимают рост мышц.

Расчет потребностей базового метаболизма лежит в основе определения суточной нормы калорий, необходимых человеку. Отметим также, что главным методом улучшения метаболических процессов являются физические тренировки, требующие энергии как для самих упражнений, так и для восстановления. Говоря простым языком, чем больше в теле мышц, тем более быстрый у человека метаболизм.

Ускорение обмена веществ для похудения

Обмен веществ — это совокупность множества сложных процессов в организме, зависящих не только от калорийности питания, массы тела и выполняемых физических упражнений, но и от температуры окружающей среды или даже от эмоционального состояния человека. Например, стресс ведет к повышению уровня гормона кортизола, ухудшающего метаболизм и ведущего к набору жира.

Для того, чтобы похудеть, не нужно пытаться максимально быстро ускорить метаболизм. Прежде всего, необходимо более внимательно относиться к тому, из каких именно продуктов тело получает калории. В большинстве случаев контроль за гликемическим индексом углеводов приводит к нормализации процессов обмена веществ, косвенным образом влияя и на похудение¹.

Что вредит обмену веществ:

  • Чрезмерное употребление быстрых углеводов
  • Чрезмерное употребление трансжиров
  • Нехватка в питании витаминов и минералов
  • Нехватка в рационе клетчатки
  • Недостаток калорий (соблюдение жесткой диеты)
  • Низкий уровень физической активности
  • Избыток физической активности
  • Недостаточное количество сна
  • Ряд заболеваний

Как ускорить метаболизм?

Главный парадокс метаболизма заключается в том, что быстрый обмен веществ связан с ростом аппетита и увеличением массы тела, а вовсе не с соблюдением жесткой диеты для похудения. Тело тратит больше энергии тогда, когда оно в ней нуждается — в том числе, для полноценного восстановления после физических тренировок. Научные исследования говорят о том, что диеты чаще всего замедляют метаболизм².

Другими словами, при снижении калорийности питания организм переходит в “сберегающий” режим, сокращая потребности в энергии. Человек становится более вялым, увеличиваются необходимое ему время для сна. Данные процессы лишь ускоряются, если при соблюдении диеты выполняются активные тренировки на жиросжигание. Вес уходит, но это крайне плохо сказывается на общей работе обмена веществ.

Что ускоряет обмен веществ:

  • Регулярные физические тренировки
  • Повышение уровня ежедневной активности
  • Достаточное количество калорий в рационе
  • Полноценный сон
  • Прием пребиотиков

Как работают жиросжигатели?

Принцип работы большинства жиросжигателей строится на том, что они стимулируют центральную нервную систему, заставляя человека больше двигаться. Кроме этого, ряд препаратов способны блокировать чувство голода. В конечном итоге, это приводит к ускорению метаболизма за счет более высокого уровня дневной активности и роста потребностей базового обмена веществ — приводя к похудению и сжиганию жира.

Проблема заключается в том, что чрезмерная стимуляция нервной системы провоцирует негативные последствия. Речь может идти и как о проблемах со сном, так и с ростом гормона стресса кортизола. Также попытки ускорить метаболические процессы таблетками часто приводят к повышению выработки пота, дрожи в теле и даже к проблемам с сердечным ритмом. К приему жиросжигателей стоит относиться крайне аккуратно.

Что улучшает метаболизм?

Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 10-15% и переходом на правильное питание. В этом случае улучшается обмен инсулина в организме, в результате чего лишние калории начинают тратится на подготовку тела к предстоящим физическим нагрузкам, а не запасаться в жировой ткани.

Силовые тренировки ведут к росту мышц, что повышает потребности базового метаболизма в энергии, поскольку мускулатура является лидером по потребляемым калориям. Кардиотренировки положительно влияют на работу кровеносной системы — в том числе, на состояние сосудов и снижение уровня плохого холестерина. По сути, улучшить метаболизм может даже контроль за количеством пройденных за день шагов.

Затраты тела на базовый метаболизм:

  • 20% — мышцы
  • 19% — печень
  • 17% — мозг
  • 10% — пищеварительная система
  • 8% — сердце
  • 7% — почки

Тренировки и упражнения для разгона метаболизма

Лучшим упражнением для ускорения метаболизма является упражнение бёрпи. Напомним, что оно сочетает в себе элементы приседаний, планки, отжиманий от пола и прыжков вверх. При выполнении бёрпи в работе задействованы все крупные мышечные группы тела, а максимальную нагрузку получают пресс, ноги, грудь и верх спины. Упражнение развивает не только выносливость, но также силу и координацию движений.

В свою очередь, лучшим видом тренировок для перевода метаболических процессов в жиросжигающий режим является тренинг по методу табата³. Плюсом подобной методики является короткая продолжительность тренинга (суммарно около 20 минут) и возможность тренироваться с различным оборудованием — как с весом тела, так и с гантелями или с использованием элементов функционального тренинга (гири, кикбоксинг, спринтерский бег).

Тренировки для ускорения метаболизма:

  • Высокоинтенсивный интервальный тренинг (включая табата)
  • Тренировки для набора мышечной массы
  • Круговые тренировки
  • Плавание и другие виды кардио

***

Метаболизм — это процесс обмена веществ с целью превращения энергии пищи и воздуха в энергию для жизнедеятельности организма. Наиболее простым способом улучшения работы метаболизма является совмещение регулярных (но умеренных) занятий спортом с повышением калорийности питания на 15-20% и переходом на правильное питание.

Научные источники:

  1. Effects of varying amounts of carbohydrate on metabolism after weight loss, source
  2. Effects of Diet Changes on Metabolism, source
  3. Active vs. passive recovery during high-intensity training influences hormonal response, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 ноября 2019

Как ускорить свой метаболизм | Фитнес-клуб Алиса Стар

Метаболизм. Говоря простым языком, это процесс, с помощью которого организм добывает и расходует энергию (калории) на свою жизнедеятельность, от всасывания клетками питательных веществ до забега на марафонскую дистанцию.
Звучит довольно пресно, как наука, переложенная на бумагу, если не считать тот факт, что, зная, как эффективное управление калоражем может автоматически привести вас к более здоровому телу.
Независимо от того, пытаетесь ли вы избавиться от нескольких лишних килограммов или готовитесь к неизбежному возрастному замедлению метаболизма, мы предлагаем вашему вниманию несколько проверенных способов поддержания энергии и физической формы на должном уровне.
1. Нарастите мышечную массу. Как упоминалось выше, с возрастом обмен веществ замедляется — на целых два процента в год! Однако здесь вы можете поспорить с природой. «Мышцы — это единственный и самый важный гарант того, насколько успешно организм усваивает пищу, сжигает калории и жировую массу,» — утверждает Шери Либерман, автор книги » Наберись смелости похудеть». Силовые тренировки с гантелями или эспандером по крайней мере два раза в неделю совершенно необходимы, если вы хотите ускорить обменные процессы организма. Повторяю: совершенно необходимы. А вот еще отличные новости: даже после тренировки организм продолжает сжигать калории в ускоренном режиме.
2. Будьте активны. Это вы всегда знали, но вот вам памятка. По меньшей мере 30-60 минут ходьбы, бега, катания на велосипеде, плавания или любого другого вида аэробной активности минимум три раза в неделю является второй частью уравнения физической активности. «Людям не нравится это слышать, но физическая нагрузка незаменима,» — говорит Либерман.
3. Питайтесь. Тем, кто пытается похудеть путем резких ограничений в количестве потребляемых калорий, мысль может показаться крамольной, но в этом и состоит проблема старой школы, которая, как выясняется, лишь замедляет метаболизм, как говорит Джулия Бейер, диетолог из шт. Мичиган (США). «Каждая клетка организма подобна лампочке из фонарика, — поясняет она, — Когда тело получает недостаточно пищи-горючего, каждая клеточка горит менее ярко.» Последние исследования показывают, дробное питание малыми порциями каждые три-четыре часа способствует ускорению обмена веществ и потере в весе.
4. Включите в рацион пряности. Если вы любите мексиканскую или тайскую кухни, вам уже повезло. «Все указывает на то, что пища, имеющая в своем составе острый перец, ускоряет обмен веществ»,- говорит Либерман.
5. Сократите потребление сахара. (Конечно, при этом, вам все равно придется научиться делать правильный выбор касательно того, что вы едите.) «Сахар переводит организм в режим хранения жировых запасов»,- отмечает Либерман, которая является поклонницей диеты с низким гликемическим индексом, когда в питании превалируют продукты, которые, в отличие от сахаров, расщепляются организмом медленно, поддерживая тем самым уровень сахара в крови.
6. Не пропускайте завтрак. Это факт, что люди, не пренебрегающие здоровым завтраком, стройнее тех, кто его пропускает. Оставьте себе простор для импровизации. Например, коричневый рис с овощами является прекрасным способом подстегнуть метаболизм на весь день.
7. Пейте зеленый чай. «Существуют вредные для здоровья способы подстегивания метаболизма, например, чашка крепкого кофе или никотин, но я никогда не скажу «Идите, выкурите сигаретку!», — говорит Мишель Штрайф, персональный тренер из шт. Небраска (США). На кофеин налегать тоже не стоит из-за его нежелательных побочных эффектов. Вместо этого, выберите зеленый чай, — рекомендует Либерман,- который превосходит кофе по способности более эффективно и на более длительные сроки стимулировать обмен веществ.
8. Не забывайте про воду. Не допускайте обезвоживания, так как жидкость вымывает из организма продукты липолиза (расщепления жира). Холодная вода также способна, хоть и немного, увеличивать скорость метаболизма за счет того, что организм тратит энергию на согревание.
9. Избегайте стрессов. Любой ценой. «Стресс способствует набору веса, особенно в области живота», — говорит Либерман. Почему? Потому, что физический и эмоциональный стресс вызывает выброс кортизола, стероида, замедляющего метаболизм.
10. Высыпайтесь. По данным исследований, люди, не получающие свои 7-8 часов сна, более склонны к набору веса. К тому же, последние несколько часов сна нужны.

Метаболизм что это такое простым языком и как его улучшить

Достаточно часто можно услышать фразу «У него просто быстрый метаболизм!» про достаточно худых людей. На этой почве возникает множество вопросов. Метаболизм: что это такое простым языком? Как его улучшить, если он слишком медленный?

Метаболизм

Это совокупность реакций в организме, направленных на поддержание жизнедеятельности. Иначе говоря, метаболизм (или обмен веществ) — это получение энергии и ее распределение. Это сложный процесс, который подразделяется на две группы.

  • Катаболизм. Это превращение сложных веществ в простые с выделением энергии;
  • Анаболизм. Это превращение простых веществ в сложные с поглощением энергии.

Приведем пример. Спортсмен съел свой сбалансированный завтрак, после чего пища пошла по пищеводу и начала перевариваться. Во время этого продукты распадаются все на более простые составные, полезные вещества поглощаются, выделяется энергия. Это катаболизм.

Через некоторое время человек пошел заниматься с гантелями, как и каждое утро до этого. Простые вещества (аминокислоты) и энергия направляются в мышцы, там они синтезируют более сложные вещества (белок), образуется мускулатура. Это анаболизм. Некоторые спортсмены специально прибегают к анаболикам для более быстрого наращивания мышечной массы.

Источником энергии становятся химические реакции, распад сложных веществ. Чаще всего энергия хранится и переносится в клетке с помощью эфира аденозинтрифосфат (АТФ). Обмен веществ — это сложный процесс состоящий из нескольких этапов.

  1. Сначала в организм попадают полезные вещества вместе с пищей;
  2. Продукты питания перерабатываются в ЖКТ: питательные вещества распадаются и всасываются в кровь через стенки кишечника;
  3. Далее продукты распада переносятся по кровеносной системе к клеткам;
  4. Вредные вещества, полученные в процессе переработки, выводятся из организма.

Что влияет на метаболизм

  • Статические факторы. На них невозможно повлиять или изменить их. К этой группе относятся генетическая информация, пол, возраст, телосложение;
  • Динамические факторы. Это то, на что можно повлиять, критерии, которые можно изменить и улучшить обмен веществ. Сюда относится образ жизни, масса, моральное состояние (человек, подавленный стрессом, может страдать от переедания или недоедания), выработка гормонов, питание и другое.

Негативно повлиять на обмен веществ могут следующие вещи: стресс, неправильное питание, малоподвижный образ жизни, работа с вредными химикатами, сбой работы гормональной системы, инфекции.

Слишком активный метаболизм может грозить обладателю или обладательнице снижением иммунной защиты, анемией, нестабильным кровяным давлением, тахикардией. У девушек также могут наблюдаться проблемы с менструальным циклом.

Слишком медленный обмен веществ приводит к накоплению жировых отложений и последующим неприятным последствиям. Это могут быть не только проблемы с сердечно-сосудистой системой и гипертония, пониженный обмен веществ приводит также к возникновению сахарного диабета.

Улучшение метаболизма

Придерживайтесь следующих правил и сможете разогнать свой метаболизм.

  • Лучше питаться меньше, но чаще. То есть пять раз за день съесть порцию размером 200-300 граммов лучше, чем поесть 3 раза порцию 500 граммов;
  • Последний прием пищи — за три часа до сна, но не позже;
  • Ежедневный прием черного шоколада по 40 граммов может нормализировать чувствительность клеток к гормону инсулину;
  • Чаще употребляйте рыбу, так как она содержит Омега-3-жирные кислоты;
  • Это может показаться странным, но важно хорошо спать. Во время сна в гипофизе вырабатывается один из гормонов роста — соматотропин, который способствует уменьшению жира в организме;
  • Чаще оказывайтесь на свежем воздухе, большое количество кислорода также ускоряет обмен веществ;
  • В рационе обязательно должны быть продукты, содержащие клетчатку;
  • Чаще вдыхайте эфирные масла с лимоном, лавандой, шалфеем, мятой, цитрусовыми. Это улучшает работу сердечно-сосудистой системы и хорошо воздействует на обоняние;
  • Хорошая физическая нагрузка также станет хорошим способом ускорить обмен веществ. К этому же относится наращивание мышечной массы;
  • Нужно избегать стресса и дискомфорта;
  • Пора отказаться от простых углеводов (сюда также относится любимая многими газировка), которые лишь способствуют накоплению жира;
  • Рекомендуется использовать специи, например имбирь и черный перец.

Помните, что делать нужно все в совокупности. Если вы будете потреблять больше специй, но вести пассивный образ жизни, то жир лишь продолжит накапливаться. Если у вас слишком медленный обмен веществ, то единственным правильным решением в данном случае станет обращение к врачу.

Заключение

Метаболизм — это процесс превращение пищи в энергию, которой снабжается организм. Для хорошего метаболизма нужно правильно питаться, заниматься умеренной активностью и пить достаточно воды.

Метаболизм, простым и поятным языком

Вот многие утверждают, что в их избыточном весе виновен замедленный обмен веществ (метаболизм). Но ведь это утверждение сродни тому что и обвинение водителя в том что он слишком долго едет из Львова во Владивосток абсолютно пренебрегая фактом дальнего расстояния между городами и множеством вторичных препятствий. Обвинение своего организма в слишком медленном обмене веществ не конструктивно и ошибочно в 99,8% случаев.

Да, разные люди обладают разной скоростью обмена веществ. Но, во-первых: эта разница не столь значительна при одинаковых антропологических данных людей (рост, вес, возраст, % жира в теле и т. д.) и во-вторых: чем крупнее человек тем быстрее его обмен веществ. Поэтому большим и тучным людям грех жаловаться на скорость собственного метаболизма. 🙂 Уж у них то он действительно быстр! Неожиданно? Тогда разбираемся в самом понятии метаболизма — в чем его суть. Максимально доходчиво, простыми словами.

Метаболизм — это миллионы химических реакций происходящих в организме, которые обеспечивают его функционирование и выживание.

То есть метаболизм это совокупность жизненных процессов… процесс жизни организма, как таковой. Проявление жизни, если хотите — жизнь в её органическом проявлении. 🙂 Вот можно даже так сказать!

Так вот для всей этой «жизненной химии» нужна энергия, как катализатор химических процессов, примером. А энергию-то мы черпаем не от солнечного света и не от приливной волны, и не от ветра, а путём потребления в пищу органических субстанций (хоть растительного, хоть животного происхождения) напитавших себя энергией в процессе личной жизнедеятельности. Так вот если этой субстанции (любой удобоваримой еды) мы примем в пищу больше, чем требуется для жизнедеятельности (метаболизма) — весь избыток «законсервируется» в нашем теле, в виде избыточного жира.

Как видите, утверждение: «У меня замедленный обмен веществ!» — не совсем корректно и по-сути подразумевает: «У меня замедленные жизненные процессы!» или можно перефразировать ещё более цепко: «Мой организм живёт слишком медленно!». Ну как вам фразочка? Не очень нравится? А ведь когда человек сетует на замедленный метаболизм — подразумевается именно это. Не смотря ни на что.

Поэтому ваш метаболизм таков как он есть и он значительно зависит от вашей повседневной жизнедеятельности. От того как вы живёте, в каких условиях, чем питаетесь, от ваших вредных привычек… от вашего образа жизни, в общем. Поэтому вашим метаболизмом заведуете вы, а не он вами и нечего обвинять его в медлительности. Причина в вас. Точка.

Далее требуется уточнение: в действительности человек не способен непосредственно влиять на скорость метаболизма и все факторы способные влиять на скорость обмена веществ — косвенные. Хотя и этого достаточно. Главное знать их и не верить во всевозможные препараты для похудения якобы «ускоряющие обмен веществ». Подумайте сами, что должно произойти в организме, чтобы он начал расходовать большее количество энергии выполняя те же самые жизнедеятельные процессы? Примером часть таких препаратов просто ускоряют сердцебиение, что естественно влечет за собой сжигание дополнительных калорий. Вдумайтесь! Разумно ли лишний раз перегружать своё сердце, активно изнашивать его (оно у нас одно, если что) просто ради сброса пары килограмм веса? Нонсенс.

Теперь рассмотрим основные факторы косвенно влияющие на скорость обмена веществ:

• Мышечная масса — чем большим объёмом мышечной массы вы обладаете, тем быстрее ваш метаболизм. Этот факт объясняется тем, что мышечные ткани очень энергозатратные — жизненные процессы в них очень активные, требующие большое количество энергии. То есть чем больше в вашей жизни физических нагрузок, тем развитее и сильнее ваши мускулы, а значит и быстрый обмен веществ.

• Возраст — косвенно влияет на обмен веществ. Известно что старшие люди менее активны физически чем молодые люди, ввиду множества факторов. Мышцы, соответственно, меньше и слабее, а значит требуют меньшее количество энергии. Как видите этот пункт четко перекликается с предыдущим.

• Размер тела — большие люди требуют больше энергии для своей жизнедеятельности и как следствие обмен веществ у них быстрее… ну вот банально они состоят из большего числа клеток, а каждой клеточке нужна энергия! Есть такая ремарка: не каждый крупный человек будет обладать метаболизмом более быстрым чем меньший человек. Тому есть объяснение — если «маленький» человек обладает мощным мышечным корсетом, а «большой» только «спасательным кругом» из жировых отложений, то у «маленького» метаболизм будет быстрее. Это связано с тем, что жировые клетки потребляют в разы меньше энергии чем мышечные.

• Пол — у мужчин обмен веществ быстрее чем у женщин. Но никаких секретов тут нет — мужчины, как правило, крупнее и мускулистее женщин.

• Генетика — тоже может иметь значение, хотя вряд ли это касается вас так как генетические нарушения подобного рода очень и очень редкие и встречаются менее чем у 0.02% населения.

• Гормоны — гормональный дисбаланс, вызванный определенными условиями, может влиять на скорость обмена веществ. Но, поверьте, это навряд ли про вас, просто загуглите «гипотериоз» и оставьте эту версию в покое.

• Погодные факторы — может быть вам «посчастливилось» жить в не комфортных температурных условиях (суровые зимы, знойные лета) и тогда возможно вы обладаете более быстрым обменом веществ, потому что для внутренней терморегуляции организму требуется дополнительная энергия.

Вот пожалуй и всё… Желаете ускорить свой обмен веществ? Сделайте это естественным путём — живите активно, занимайтесь спортом… хотя бы настолько, насколько вам это доступно. Укрепляйте свой организм и непосредственно этим разгоняйте свой метаболизм. Нет такого желания? Тогда меньше кушайте. Всё.

Думаете это всё? Ещё кое-что интересное, ждет вас в рубрике! →

Слышали о ОМЕГА-3? Узнайте о её дешевых источниках, прямо сейчас! →

Домашняя диета | 2011 — 2018 | © Пожалуйста при использовании материалов этого сайта укажите источник гиперссылкой. | Карта сайта

Названы 5 способов подстегнуть свой метаболизм — Российская газета

Многие люди, которым трудно похудеть, винят в этом свой медленный метаболизм.

Обмен веществ — это сложный естественный процесс, происходящий в клетках организма и помогающий преобразовывать полученную пищу в энергию, необходимую для жизни. Конечно, какие-то вещи, влияющие на его работу (например, возраст или история заболеваний), человек не в состоянии изменить. Но кое-что все-таки в его власти. Существует несколько простых советов, как повысить свой метаболизм, пишет Zee News.

1. Нормально питайтесь.

Дело в том, что когда урезаешь себя в питании, организм ради сохранения энергии начинает снижать скорость, с которой сжигаются калории. Таким образом, метаболизм замедляется. Поэтому вместо диет, тормозящих обмен веществ, лучше позаботиться о том, чтобы обеспечить себя достаточным количеством калорий для поддержания нормальной метаболической функции.

2. Не пропускайте завтрак.

Многие пропускают завтрак или другие приемы пищи, пытаясь тем самым ограничить  количество потребляемых калорий и сбросить лишний вес. Но это неправильно. Регулярное питание, частые приемы пищи, особенно завтраки помогают запускать процесс пищеварения и вместе с ним метаболизм, а также регулировать уровень сахара в крови.

3. Включайте в рацион питания продукты с жирными кислотами омега-3. Эти полезные вещества способствуют повышению метаболизма. Кроме того, они, похоже, помогают уравновешивать уровень сахара в крови и уменьшать воспалительные процессы в организме, что помогает в регуляции обмена веществ.

4. Сохраняйте физическую активность. Хорошо известно, что аэробные нагрузки — это отличный способ сжечь лишние калории. Согласно рекомендациям, в неделю на подобные активные занятия (к ним относят, например, прогулки, езду на велосипеде) надо отводить не менее 150 минут (к примеру, по полчаса в день пять дней в неделю). Физическая активность в сочетании с разумным подходом в питании могут помочь быстрее расстаться с лишним весом.

5. Высыпайтесь. Сон играет важную роль в регуляции метаболизма и аппетита.  Доказано существование связи между нехваткой сна и недостаточным уровнем метаболизма. Потеря сна может влиять на основные метаболические функции, например, связанные с регулированием гормонов. Ранее исследователи выяснили, что недостаток сна приводит к повышенной потребности в пище.

Как ускорить метаболизм? — Sibmeda


Во многих неприятностях со здоровьем принято «винить» обмен веществ, особенно часто на него списывают лишний вес. «Что поделать, у меня такой обмен веществ», — можно часто слышать от людей, у которых есть такая проблема. Действительно ли от метаболизма зависят набранные килограммы и можно ли повлиять на этот процесс, мы поговорили с врачом-эндокринологом высшей категории Анной Рудневой.


— Анна Владимировна, что представляет собой метаболизм?


— Метаболизм, или обмен веществ, объединяет все химические реакции в организме. Они происходят непрерывно и включают катаболизм — разрушение белков, жиров и углеводов для получения энергии и «строительных материалов» — и анаболизм, то есть создание клеток или синтез гормонов и ферментов.


Говоря простым языком, катаболизм и анаболизм – это два равноправных процесса в обмене веществ, последовательно и циклично сменяющих друг друга. И, естественно, когда в этом механизме происходит сбой, он отражается на состоянии здоровья человека.


— Действительно ли, метаболизм имеет большое значение для массы тела, в частности — похудения?


— Безусловно, это так. Мы часто слышим выражения «медленный метаболизм» или «быстрый метаболизм»: зачастую имеют в виду возможность сохранять стройность без ограничений в еде и физических нагрузок или, наоборот, склонность легко набирать вес.


Но скорость обмена веществ отражается не только на внешности. У людей с быстрым метаболизмом на жизненно важные функции, например, работу сердца и мозга, за одно и то же время тратится больше энергии, чем у обладателей медленного обмена веществ.


При равных нагрузках один человек может завтракать и обедать круассанами, мгновенно сжигая все полученные калории, а другой будет стремительно набирать вес — это значит, что у них разная скорость базального обмена. Он зависит от множества факторов, на многие из которых нельзя повлиять.


— От каких именно факторов зависит скорость метаболизма?


— Факторы метаболизма, которые не поддаются коррекции, называют статическими: это наследственность, пол, тип телосложения, возраст. Так, обмен веществ замедляется, в среднем, на 5 % за каждые десять лет, прожитые после 30–40 лет.


Однако есть условия, на которые можно повлиять — это сбалансированное питание и оптимальная физическая нагрузка.


— Как на метаболизме отражаются «экстремальные» диеты?


— Жёсткие диеты, которые чаще всего рассчитаны на предельно короткий срок, приводят к нарушению метаболизма. Крайности вроде изнурительных тренировок, экстремальных диет или голодания могут привести к результату, противоположному желаемому. Организм включает «реакцию выживания» и начинает замедлять темп обмена веществ.


— Можно ли как-то мягко и безопасно «разогнать» наш метаболизм?


— Прежде всего, необходима последовательность и разумный подход. Важно понять: чтобы получить желаемый результат, нужно всё делать в комплексе: питание, двигательная активность, выполнение рекомендаций врача – только в системе всё это работает на устранение проблемы.


Кроме этого, есть растительные средства, которые помогут разогнать метаболизм и при этом не нанести вред нашему здоровью. Их тоже нужно применять с умом и в комплексе. Первый этап – это дренаж. При нарушении обмена веществ организм перестаёт освобождаться от продуктов распада. Запускается процесс его отравления большим количеством токсинов и иных опасных веществ, поэтому нужно активизировать процессы микроциркуляции и убрать застой жидкости.


Прекрасным мягким мочегонным свойством обладает опунция, а лемонграсс и белый чай улучшают процессы микроциркуляции. Алоэ и ревень, в свою очередь, способствуют нормализации работы желудочно-кишечного тракта. Ревень богат пектинами, которые снижают уровень холестерина, связывают и выводят вредные вещества – ионы тяжелых металлов, радионуклиды и пестициды. Мята, в свою очередь, способствует стимуляции циркуляции желчи и очищению печени.


Второй важный этап – это ускорение обмена веществ и контроль аппетита. К таким продуктам относится белый и зелёный чай, зеленый кофе, которые ускоряют метаболизм на 4—6% в сутки. А такие натуральные компоненты как имбирь, чёрный перец обладают ярким термогенным эффектом, благодаря которому активизируются процессы сжиганию жиров. Во время разгона метаболизма также важно не переедать, и здесь отлично зарекомендовал себя пиколинат хрома – компонент, который снижает тягу к сладкому и устраняет ложное чувство голода.


– Актуальная для многих проблема после похудения – это удержание результата. Есть для этого «волшебное» средство?


– Часто причиной повышенного аппетита становится стресс, ведь известно, что любые неприятности мы стремимся заесть конфеткой! Таким образом мы стараемся получить удовольствие. Так вот, была доказана способность аминокислоты L-триптофана стимулировать выработку серотонина – гормона радости. Химическое высвобождение серотонина происходит тогда, когда мы едим определенные продукты – например, углеводы, поэтому добавление в рацион продуктов с триптофаном помогают контролировать аппетит и способствуют установлению более лёгкого контроля за весом. Сегодня на рынке представлены программы по снижению веса, созданные с учётом комплексного подхода. Будьте здоровы и красивы! 

Определение метаболизма по Merriam-Webster

me · tab · o · lism

| \ mə-ˈta-bə-ˌli-zəm

\

: сумма процессов накопления и разрушения протоплазмы.

конкретно

: химические изменения в живых клетках, посредством которых обеспечивается энергия для жизненно важных процессов и деятельности, а также ассимилируется новый материал (см. Статью ассимиляции 1, смысл 1b)

Регулярные упражнения могут помочь ускорить метаболизм.

б

: сумма процессов, посредством которых конкретное вещество обрабатывается в живом организме.

c

: сумма метаболических процессов, происходящих в конкретной среде.

метаболизм озера

Определение и примеры метаболизма — Биологический онлайн-словарь

Метаболизм
n., множественное число: метаболизм
[mɪˈtæbəˌlɪzəm]
Определение: катаболические и анаболические процессы

Определение метаболизма
существительное
Процесс, включающий набор химических реакций, которые преобразуют молекулу в другую для поддержания жизненного состояния клетки или организм
Дополнительная информация о метаболизме
Метаболизм относится ко всем химическим реакциям, участвующим в превращении одной молекулы в другую. Основные функции метаболизма — хранение (т.е. преобразование определенных молекул в качестве источника энергии для различных клеточных процессов), для преобразования определенных молекул в качестве компонентов биомолекул (например, углеводов, белков, липидов и нуклеиновых кислот), а также для удаления побочных продуктов, таких как азотистые отходы.
Метаболизм включает процессы роста, воспроизводства, реакции на окружающую среду, механизмы выживания, поддержание и поддержание структуры и целостности клеток. В этих химических реакциях используются различные ферменты. Метаболизм можно разделить на две категории: катаболизм и анаболизм. Катаболизм включает серию разрушающих химических реакций, которые расщепляют сложные молекулы на более мелкие единицы, обычно высвобождая при этом энергию. Анаболизм включает последовательность химических реакций, которые создают или синтезируют молекулы из более мелких единиц, обычно требуя ввода энергии (АТФ) в процессе.
Расстройство или дисфункция обмена веществ называется нарушением обмена веществ.

Образное изображение анаболических и катаболических процессов.Источник: Мария Виктория Гонзага из BiologyOnline.com.

Происхождение слова: Греческое метаболе («изменение»), от метабаллейн («изменить»), мета — + баллен («бросить»)
См. Также:

Связанные термины:

Дополнительная литература:

© BiologyOnline.com. Контент предоставлен и модерируется редакторами Biology Online.

Следующий

Chem4Kids.com: Биохимия: Метаболизм



Метаболизм — такое громкое слово, чтобы объяснить простую идею. Всем нам нужна энергия, чтобы выжить. Независимо от того, являемся ли мы растениями, животными или бактериями, всем нам нужна энергия. Энергия не просто плавает в той форме, которую мы можем использовать для выживания. Нам нужно есть (в основном, сахар) и переваривать пищу. Этот процесс химического пищеварения и связанных с ним реакций называется метаболизмом. Метаболизм — это совокупность всех химических реакций, необходимых организму для выживания.

Похоже на биологию.Почему это здесь, в биохимии? Есть два основных химических процесса, которые заставляют наш мир вращаться, включая две простые химические реакции. Первый называется гликолиз . Это расщепление сахаров. Второй процесс называется фотосинтез . Это серия реакций, которые создают сахар. Вы должны помнить, что общий метаболизм организма включает тысячи химических реакций. Реакции гликолиза и фотосинтеза — это лишь краеугольные камни жизни.

Во-первых, вам нужно создать молекулы, которые хранят энергию. Начнем с фотосинтеза. Бесполезно объяснять расщепление сахаров, не рассказывая вам, как они были сделаны:

СВЕТ (энергия) + CO 2 + H 2 O -> C 6 H 12 O 6 + O 2

Вы обнаружите эту реакцию только у растений и водорослей (возможно, у некоторых бактерий). Они принимают солнечный свет и объединяют углекислый газ (CO 2 ) и воду (H 2 O).Затем они создают глюкозу (C 6 H 12 O 6 ) и газообразный кислород (O 2 ). Химики говорят, что они фиксируют атмосферный углерод (С). Помните, растения вкладывают энергию в глюкозу. Глюкоза содержится в большинстве продуктов, которые вы едите, а кислород, которым вы дышите, поступает из этих растений. Даже если у вас есть кусок мяса, изначально это животное могло получать глюкозу из растений. Вы должны понимать, насколько растения важны для вас и остальной жизни на Земле.
Дыхание — это трехэтапный процесс, который включает гликолиз, цикл Кребса и движение электронов вокруг мембран митохондрий. Вместе они забирают эту энергию из молекул, связанных с сахаром. Глюкоза соединяется с кислородом и выделяет полезную энергию, углекислый газ и воду.

C 6 H 12 O 6 + O 2 -> Полезная энергия (ATP) + CO 2 + H 2 O

Клетки могут использовать эту дополнительную энергию для обеспечения своих функций.Энергия не просто плавает. Он хранится в возбудимом соединении под названием ATP (аденозинтрифосфат). АТФ — это энергетическая молекула, используемая всеми клетками организма для поддержки вторичных реакций, которые поддерживают нашу жизнь. Вы также можете слышать о других энергетических молекулах, таких как НАДН, НАДФН или ФАДН. Они не менее важны, чем АТФ, но используются реже. Когда дышим, мы выдыхаем углекислый газ. Этот СО2 образуется при расщеплении глюкозы в наших митохондриях. Как мы только что сказали вам, растения могут поглощать этот углекислый газ и использовать его для производства сахаров.Знаете ли вы, что растения также создают CO 2 ? Они могут не выдыхать ее, как мы, но растениям тоже нужна энергия. Они расщепляют сахар в своих клетках и выделяют CO 2 , как и мы.

Chalk Talk: митохондрии (видео США-NSF)


Метаболизм | healthdirect

Метаболизм — это все химические процессы, которые ваше тело использует для производства энергии. Ваше тело превращает пищу в энергию для выполнения повседневных функций, необходимых для поддержания себя.Возможно, вы захотите узнать больше о своем метаболизме, о том, что на него влияет, и можете ли вы его изменить или повысить.

Ваше тело расщепляет углеводы, жиры и белки из пищи и напитков и превращает их в энергию для повседневных функций, таких как:

  • дыхание
  • переваривание пищи
  • циркулирующая кровь
  • ремонт и рост клеток

Скорость метаболизма — это количество энергии, которое ваше тело использует в день для выполнения этих функций.Энергия измеряется в килоджоулей.

Как работает ваш метаболизм?

Ваш метаболизм включает два процесса, катаболизм и анаболизм, которые тщательно регулируются, чтобы оставаться в равновесии:

  • Катаболизм — это процесс расщепления пищи на более простые формы с высвобождением энергии.
  • Анаболизм — это процесс использования этой энергии для роста и восстановления клеток в организме.

Если ваше тело потребляет больше энергии, чем ему нужно, оно обычно откладывает излишки в виде жира.

Что может повлиять на ваш метаболизм?

Факторы, влияющие на ваш метаболизм:

  • Размер и сложение тела — люди более крупного размера, в том числе с большей мышечной массой, сжигают больше килоджоулей даже во время отдыха
  • пол — мужчины обычно сжигают больше килоджоулей, чем женщины того же возраста и веса, отчасти потому, что у мужчин часто больше мышц по сравнению с массой тела
  • возраст — с возрастом вы теряете мышцы, что замедляет обмен веществ
  • гены — гены играют роль в размере и росте мышц, что может повлиять на ваш метаболизм

Обмен веществ и ваше здоровье

Проблемы со здоровьем могут повлиять на ваш метаболизм.Гипертиреоз может увеличить метаболизм и вызвать внезапную потерю веса, потоотделение или нарушение сердцебиения. Гипотироидизм может нарушить обмен веществ и привести к ожирению, болям в суставах и бесплодию.

Ваш метаболизм также может повлиять на ваше здоровье. Оказывается, у людей разная скорость метаболизма, что может повлиять на их вес. Избыточный или недостаточный вес, в свою очередь, может повлиять на ваше здоровье.

Метаболический синдром — это совокупность факторов риска, которые могут увеличить риск сердечных заболеваний, заболеваний почек и диабета, в том числе:

ВЫ В РИСКЕ? — Есть ли у вас риск диабета 2 типа, болезней сердца или почек? Используйте Risk Checker , чтобы узнать.

Могу ли я увеличить свой метаболизм?

Существует мало научных доказательств того, что какие-либо продукты или добавки могут повысить ваш метаболизм. Хотя изменить ваш метаболизм сложно, чем больше вы занимаетесь физической активностью, тем больше килоджоулей (энергии) вы используете.

Некоторые способы сжечь килоджоули включают аэробную активность (включая ходьбу, езду на велосипеде и плавание), силовые тренировки и ежедневные движения. Силовые тренировки могут улучшить ваш метаболизм за счет увеличения мышечной массы.

Если вы беспокоитесь о своем здоровье или обмене веществ, вам следует обратиться к врачу.

Что такое метаболизм и как его изменить?

Когда дело доходит до похудения или поддержания текущего веса, ваш метаболизм может повлиять на ваши результаты. Если вас это беспокоит, полезно точно понять, что такое метаболизм. Также полезно знать, что может повлиять на это, и, если ваше может быть медленнее, как помочь его ускорить.

Определение метаболизма

Метаболизм относится к биохимическим процессам, которые организм использует при преобразовании пищи (калорий) в энергию как для поддержания жизни, так и для поддержки физической активности, будь то упражнения или не упражнения.Эти процессы включают:

  • Дыхание
  • Переваривание пищи
  • Доставка питательных веществ к вашим клеткам через кровь
  • Использование энергии мышцами, нервами и клетками
  • Удаление шлаков из вашего тела

Скорость, с которой вы сжигаете калории или энергию, называется скоростью метаболизма. Это число включает ваш базальный уровень метаболизма (BMR) — количество калорий, необходимых для поддержания основных функций, таких как дыхание и циркуляция крови, а также калорий, сожженных во время физической активности.

Ваш BMR является наиболее важным компонентом вашего метаболизма, составляя от 60% до 75% ваших общих калорий, расходуемых ежедневно.

Факторы, влияющие на метаболизм

Скорость метаболизма у всех разная, так как многие факторы могут влиять на то, насколько быстро (или медленно) наш организм использует или преобразует энергию.

Возраст

С возрастом метаболизм замедляется. Некоторые исследования предполагают, что это связано с тем, что с возрастом меняется состав нашего тела. Мы постепенно теряем обезжиренную массу, и, поскольку жир сжигает меньше калорий, чем мышцы, наш метаболизм снижается.Возрастные изменения в наших органах также могут снизить скорость метаболизма.

Секс

У мужчин обычно более высокий метаболизм, чем у женщин. Исследования показывают, что это может быть связано с тем, что женщины экономят энергию и накапливают жир более эффективно, чем их коллеги-мужчины, хотя также выясняется, что различия в различных гормонах также могут иметь значение.

Состав тела

Сухая мышечная масса сжигает больше калорий, чем жир, даже когда ваше тело находится в состоянии покоя.Итак, чем больше у вас мышц, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня и тем выше ваш метаболизм. У людей с ожирением на расход энергии может влиять воспаление.

Размер корпуса (высота)

Ваш рост также может влиять на скорость метаболизма вашего тела, но несколько сложным образом. Люди, которые выше ростом, как правило, имеют более высокий BMR (потому что они больше), но некоторые исследования показали, что они, как правило, сжигают меньше калорий во время упражнений по сравнению с их массой тела по сравнению с более низкими людьми.

Если принять во внимание ваш рост и объем талии, это может помочь определить, есть ли у вас риск развития метаболических нарушений, таких как метаболический синдром.

Температура тела

Организм использует до 40% от общего количества энергии, затрачиваемой на поддержание стабильной температуры. Следовательно, если вы подвержены экстремальным температурам, вашему телу придется работать усерднее. Чем больше вы работаете, тем выше ваш метаболизм.

Люди, страдающие ожирением, обычно имеют более низкую температуру тела, поэтому некоторые исследователи предполагают, что это могло снизить их метаболизм и способствовать их первоначальному увеличению веса.

Потребление кофеина или стимуляторов

Если вы когда-либо пили слишком много кофе или энергетических напитков, вы, вероятно, воочию почувствовали, что ваш метаболизм повышается. Это потому, что стимуляторы, такие как кофеин, могут увеличить скорость метаболизма. Однако их риски могут перевесить их преимущества, поэтому это не самый безопасный способ повысить ваш метаболизм.

Гормоны

Если гормоны щитовидной железы не вырабатываются организмом должным образом, ваш метаболизм может увеличиваться или уменьшаться.Если щитовидная железа не производит достаточного количества гормонов (гипотиреоз), метаболизм замедляется, что может привести к увеличению веса. Принимая во внимание, что если щитовидная железа производит слишком много (гипертиреоз), это обычно способствует потере веса.

Беременность

У беременных женщин метаболизм более быстрый. Это связано с увеличением массы тела, а также физиологическими изменениями в организме. Если женщина начинает с низкой массы тела, возможно, ей придется увеличить потребление пищи, чтобы обеспечить ей достаточное количество калорий и питательных веществ.

Прием пищи

Что делает большинство людей, садясь на диету, в первую очередь? Они сокращают калории и сокращают потребление пищи. Однако вашему организму необходимы питательные вещества, содержащиеся в пище, для поддержания здорового обмена веществ. Метаболизм также увеличивается, когда пища переваривается.

Уровень активности

Когда вы больше двигаетесь в течение дня, будь то упражнения или рутинные повседневные движения, такие как ходьба или стоя, ваше тело сжигает больше калорий. Это упражнение ускоряет ваш метаболизм, облегчая похудение или поддержание потери веса.

Ваш общий расход энергии может меняться день ото дня в зависимости от уровня активности, но ваш базальный уровень метаболизма остается довольно стабильным.

Расчет скорости обмена веществ

Чтобы определить ваш текущий уровень метаболизма, вам сначала нужно рассчитать ваш BMR или количество калорий, необходимых вашему организму для основных функций. Самый точный способ сделать это — протестировать его в лаборатории. Некоторые клубы здоровья также предлагают тестирование метаболизма (за отдельную плату).

Другой вариант — рассчитать ваш расчетный BMR самостоятельно.Доступны онлайн-калькуляторы или, если вы предпочитаете вычислить это число вручную, вы можете сделать это с помощью уравнения Харриса-Бенедикта:

  • Мужчины: 88,362 + (13,397 x вес в кг) + (4,799 x рост в см) — (5,677 x возраст в годах) = BMR
  • Женщины: 447,593 + (9,247 x вес в кг) + (3,098 x рост в см) — (4,330 x возраст в годах) = BMR

Как только вы определите свой BMR, вы сможете рассчитать общий уровень метаболизма. Это число представляет собой комбинацию вашего BMR и калорий, используемых для таких процессов, как упражнения и другие повседневные движения.

Использование фитнес-трекера — это самый простой способ подсчитать количество калорий, сожженных в результате движения. Например, если вы сжигаете 700 калорий в результате ежедневного движения, а ваш основной уровень метаболизма составляет 1200 калорий, ваше общее потребление энергии (скорость метаболизма) составит около 1900 калорий.

Как увеличить метаболизм для похудания

Есть некоторые вещи, которые вы не можете изменить в своем метаболизме. Например, вы не можете изменить свой возраст или пол. Но есть кое-что, что вы можете сделать, чтобы ускорить метаболизм и похудеть.Это включает:

  • Упражнение : Вы сжигаете больше калорий, когда тренируетесь. Даже легкая тренировка увеличивает ваш метаболизм. Более тяжелые и интенсивные тренировки сжигают больше калорий.
  • Увеличьте свои ежедневные движения : Нет времени заниматься спортом? Больше двигайтесь в течение дня. Простые повседневные задачи, такие как ходьба, подъем по лестнице, работа в саду и работа по дому, требуют от вашего тела больше работать и сжигать больше калорий.
  • Добавить мышцы : Вы можете улучшить композицию тела, чтобы сжигать больше калорий.Выполняйте силовые упражнения для наращивания мышц, и вы сможете сжигать больше калорий в течение всего дня, даже когда ваше тело отдыхает.
  • Съешьте нужное количество калорий : Слишком много калорий может вызвать увеличение веса. Слишком мало калорий может замедлить метаболизм. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий для поддержания здорового обмена веществ.

Слово Verywell

Ваш метаболизм будет немного меняться день ото дня. Если вы научитесь контролировать и поддерживать здоровый обмен веществ на регулярной основе, вам будет легче добиться как потери веса, так и поддержания веса в долгосрочной перспективе.

Все, что вам нужно знать о своем метаболизме, по словам диетолога

Если вас когда-либо привлекали заголовки, в которых утверждается, что они помогают ускорить метаболизм, сжигать жир быстрее или сжигать калории, принимая таблетки или съедая чудо-пищу , У меня есть спойлер: ваш метаболизм довольно жестко регулируется, и вы мало что можете сделать, чтобы ускорить процесс.

Это может стать большим сюрпризом (и большим шумом!), Но это не означает, что вы не можете похудеть, поэтому большинство людей в первую очередь озабочены своим метаболизмом.Вот несколько ответов на ваши животрепещущие вопросы о метаболизме.

Каков ваш метаболизм?

Ваш метаболизм состоит из нескольких компонентов:

  • Ваша основная скорость метаболизма, или BMR , в основном относится к калориям, которые вы сжигаете, чтобы остаться в живых. Ваше тело действительно классное и делает несколько замечательных вещей, чтобы вы были живы и функционировали! Он всегда усердно работает — например, дает вам возможность дышать, перекачивать кровь к сердцу и многое другое — поэтому вы всегда сжигаете калории.На ваш BMR приходится 70-80 процентов сжигаемых вами калорий, и он сильно варьируется от человека к человеку. Возраст, пол, генетика, гормоны и мышечная масса играют роль в вашем BMR.
  • Термический эффект пищи (TEF) — это сложный способ обозначения калорий, которые вы сжигаете при переваривании пищи. На этот процесс приходится около 10 процентов сжигаемых вами калорий.
  • Термогенез физической активности — или NEAT — это то, как мы относимся к калориям, которые мы сжигаем во время неспортивных занятий.Это может включать уборку на кухне, примерку одежды в торговом центре и даже просто ерзание. Что действительно интересно в этом, так это то, что на этот вид активности приходится 10-20 процентов сжигаемых вами калорий, и исследования показывают, что вы можете сжигать около 800 дополнительных калорий в день, немного двигаясь, например, делая такие вещи, как использование стоя за столом, поднимаясь по лестнице вместо лифта и накапливая активность во время рутинных дел, таких как покупка продуктов и уборка на кухне.
  • Термогенез физической активности — это просто сложный способ обозначить физическую активность, и это именно то, что вы ожидаете — калории, которые вы сжигаете, когда целенаправленно пытаетесь вспотеть. Прогулка с другом будет считаться физической активностью, но прогулка по продуктовому магазину — даже с отслеживанием и накоплением шагов — относится к лагерю NEAT. Если вы внимательно следите за математикой, вы можете увидеть, что физическая активность может составлять лишь около 5-10 процентов вашего метаболизма, хотя вместе с NEAT она может составлять около 30 процентов вашего сжигания калорий.

Могу ли я больше заниматься спортом, чтобы ускорить метаболизм?

Короткий ответ — не очень. Это означает, что, хотя воздействие может быть и не столь драматичным, это фактор, который вы можете контролировать. Помимо сжигания калорий, большое преимущество упражнений состоит в том, что они помогают увеличить мышечную массу. Чем больше у вас мышц, тем выше будет ваш BMR, поскольку мышцы — это очень активная ткань, которая требует многого от вашего тела. Поскольку у мужчин мышечная масса больше, чем у женщин, у них также выше метаболизм, чем у женщин.

Физические упражнения составляют лишь часть сожженных калорий, тогда как еда составляет все калории, которые вы потребляете.

Однако, если вы не атлет (и давайте посмотрим правде в глаза, большинство из нас нет), этот метаболический импульс довольно невелик. Это не бессмысленно, но если все ваши усилия по снижению веса тратятся в тренажерном зале, вы вкладываете только 5-10 процентов работы! Другими словами: упражнения составляют лишь часть сожженных калорий, тогда как еда составляет все калории, которые вы потребляете.По этой (среди прочих причин) вам следует получать удовольствие от движения, а не мучить себя ради сжигания калорий.

Может ли частое, маленькое питание улучшить мой метаболизм?

Вы могли ожидать, но чаще я видел, что это приводит к перееданию и, следовательно, к увеличению веса. Помните, что реальная жизнь не похожа на лабораторную, и даже обзор исследований, изучающих влияние выпаса, показал, что в большинстве случаев это не помогает.

Что я могу съесть, чтобы ускорить замедленный метаболизм?

Есть несколько факторов, которые могут влиять на TEF и оптимизировать его.Вы получите небольшой прирост, если будете есть достаточно белка (такие продукты, как курица, тунец, яйца, нут и греческий йогурт), и у этого макроса есть еще одно преимущество. Он сохраняет чувство сытости и дольше помогает справиться с голодом.

Замена переработанных и готовых продуктов на цельные — еще один способ максимизировать метаболический импульс, который вы получаете от еды. Подумайте об этом так: после того, как пища будет обработана, вашему организму будет намного легче получать энергию (другой способ сказать «калории»), в которой он нуждается. Это означает, что вы не будете сжигать столько калорий, употребляя в пищу обработанные пищевые продукты, как если бы вы употребляли пищу целиком.

Связанные

А как насчет зеленого чая, яблочного уксуса и кайенского перца?

Давайте кое-что проясним: когда дело доходит до похудения, нет ярлыков. Это правда, что исследования показывают, что зеленый чай и кайенский перец могут помочь, но исследования краткосрочные или проводятся в пробирках или на грызунах, и они, как правило, используют эти вещества в форме добавок (а не в форме пищи, как это обычно бывает. люди их потребляют). И самое главное, помощь мизерная.Скорее всего, это не принесет какой-либо значимой долгосрочной выгоды.

Есть также доказательства того, что яблочный уксус может помочь при похудании, но есть доказательства, что он может вызывать эрозию зубов или повреждение пищевода, поэтому я не рекомендую эту стратегию.

Поиск устойчивого места на весах — это не гонка за килограммами, и мы не знаем, насколько безопасны в долгосрочной перспективе эти краткосрочные решения. Вместо того, чтобы тратить деньги на таблетки, наслаждайтесь этими ингредиентами как частью здорового питания.Попробуйте винегрет, приготовленный с яблочным уксусом, или используйте его для заправки картофельного салата. В последнем примере он делает некоторую часть крахмала неперевариваемым, что затем позволяет непереваренному крахмалу стать идеальным топливом для кишечных бактерий.

Пейте несладкий зеленый чай (горячий или со льдом) вместо вкусных добавок, а если вам нравятся острые блюда, непременно добавьте немного кайенского перца в свои блюда! Но если вы не любите острую пищу, есть гораздо лучшие способы похудеть, чем приправлять еду.

Связанные

Убивает ли йо-йо ваш метаболизм?

Не похоже, что он убивает ваш метаболизм так, как вы думаете об этом. Подумайте об этом так: после набора веса ваше тело чувствует себя как дома в своем новом размере. Когда вы начинаете худеть, ваше тело начинает адаптироваться, потому что оно осознает, что дома происходят изменения. Эти адаптации проявляются в изменениях гормонов, которые делают вас более голодными, и когда вы чувствуете голод, типичной реакцией является поесть.Это затрудняет (но не делает невозможным) удержание веса.

Другая ирония заключается в том, что по мере того, как вы худеете, вам действительно нужно меньше калорий, чтобы поддерживать свою меньшую фигуру. Здесь в игру вступает метаболизм. Поскольку ваше тело меньше, ваш метаболизм приспосабливается к вашему новому размеру, поэтому, помимо того, что вы голодны, вам нужно меньше еды. Кроме того, если вы не будете осторожно питаться, пытаясь похудеть, вы можете потерять часть мышц, что повлияет на ваш метаболизм.

Хотя могут быть и исключения.Некоторые исследования указывают на тот факт, что экстремальная диета и потеря веса — а-ля участники конкурса «Самый большой проигравший» — могут вызвать снижение вашего метаболизма ниже того, что было бы предложено в зависимости от вашего нового размера.

Здесь следует отметить еще одну вещь: диета йо-йо не может нарушить ваш метаболизм, но она вредна для здоровья. Эта привычка связана с повышенным риском сердечных заболеваний.

У худых людей более быстрый обмен веществ?

Опять же, не по тем причинам, которые вы могли подумать. У людей меньшего размера метаболизм на самом деле медленнее, так как ваш BMR зависит от вашего размера.Напомним, что когда вы худеете, ваш BMR адаптируется, чтобы компенсировать меньшее тело. Однако все мы знаем людей, которые вроде бы могут есть все, что захотят, и не набирать вес. (Да, эти люди меня тоже раздражают!) Хотя можно ожидать, что у этих людей будет более высокий метаболизм, новые исследования показывают, что на самом деле у них могут быть генетические вариации, эквивалентные участию в метаболической лотерее! Что-то работает в их пользу, хотя мы еще не определили, что именно.

Еще кое-что о размере тела: это не показатель вашего здоровья.Если вы смотрите на два дома, говорит ли синий дом что-нибудь о фундаменте по сравнению с красным домом? То же самое и с телами. У некоторых здоровых людей тела больше, а у некоторых — меньше, и вы можете быть естественно стройными и иметь сердечные заболевания или диабет, точно так же, как вы можете иметь большее тело и быть здоровыми.

Могу ли я еще что-нибудь сделать, чтобы ускорить метаболизм?

Мы все больше и больше узнаем о роли сна и вашего микробиома в метаболических путях, влияющих на ваш вес.Для начала берегите свой сон! Старайтесь спать от 7 до 9 часов каждую ночь. Если у вас проблемы со сном, вы можете попробовать выработать здоровые привычки во сне. С нескольких для начала: откажитесь от кофеина после полудня, создайте расслабляющий ритуал перед сном (некоторые идеи — чтение и медитация) и не поддавайтесь желанию пролистать электронную почту или социальные сети в течение часа перед сном. Кроме того, будьте осторожны с выпивкой, поскольку превышение рекомендованных предельных значений (один напиток в день для женщин и два для мужчин) мешает восстановительному сну.

Совет резко ограничить употребление сладких и обработанных пищевых продуктов и вместо этого сосредоточиться на еде в целом — это большой шаг к сохранению здоровья вашего микробиома. Другие вещи, которые вы можете сделать: Употребляйте разнообразные продукты, богатые клетчаткой (например, овощи, фрукты, бобы, орехи, семена и цельнозерновые), поскольку эти продукты расщепляются на пищу для полезных бактерий в кишечнике. Кроме того, ешьте продукты, богатые пробиотиками, например простой греческий йогурт или квашеную капусту. Эти продукты вызывают в кишечнике больше полезных бактерий.Ваш микробиом оказывает огромное влияние на ваше общее состояние здоровья, поэтому это полезный всесторонний совет, независимо от вашего метаболизма.

ЧТО НУТРИЦИОНИСТЫ ХОЧЕТ ВАМ ЗНАТЬ

Хотите еще таких советов? NBC News BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жизни. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram.

Определение метаболизма в химии

Метаболизм — это набор биохимических реакций, участвующих в хранении молекул топлива и преобразовании молекул топлива в энергию.Метаболизм также может относиться к последовательности биохимических реакций, которые соединения претерпевают внутри живой клетки. Слово «метаболизм» происходит от греческого слова метаболе , что означает «изменение».

Анаболизм и катаболизм

Метаболизм или метаболические реакции включают анаболические реакции и катаболические реакции. Анаболические реакции синтезируют или создают соединения, такие как белки, нуклеиновые кислоты, углеводы и липиды. Катаболические реакции расщепляют сложные молекулы на более простые, часто высвобождая при этом энергию.Хорошим примером катаболической реакции является распад глюкозы на пируват путем клеточного дыхания.

Функции метаболизма

Метаболизм выполняет три ключевые функции:

  1. Он преобразует пищу в энергию, необходимую для работы клетки и тела.
  2. Он превращает пищу в строительные блоки, которые используются для производства молекул, необходимых клетке и организму.
  3. Удаляет азотсодержащие отходы.

История

Изучение обмена веществ восходит к временам древних греков.В книге Аристотеля «Части животных» описан процесс превращения пищи в пригодные для использования материалы, выделение тепла при использовании пищи и выделение мочи и фекалий. В 1260 году нашей эры Ибн ан-Нафис описал постоянное созидание и растворение в теле в своей работе «Аль-Рисала аль-Канилия фил Сира ан-Набавийя» («Трактат Камиля о биографии Пророка»). Санторио Санторио провел контролируемые эксперименты по метаболизму в 1614 году, которые он изложил в своей книге Ars de statica medicina .Химические механизмы метаболизма не были поняты до 19 века, а структура молекул не была известна до 20 века.

Источники

  • Berg, J .; Tymoczko, J .; Страйер, Л. (2002). Биохимия .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *