Упражнения для растяжки мышц: 10 эффективных упражнений для растяжки

Стречинг: лучшие упражнения на растяжку мышц

Стречинг – это тренировочная методика, позволяющая сделать мышцы более эластичными, а тело – более гибким. Дословный перевод слова «стречинг» — растягивание. Но свое англоязычное название методика получила благодаря тому, что она практикуется отдельно от фитнеса и атлетизма, с целью оздоровить тело и сделать его более гибким.

Особенно популярен стречинг у людей среднего и пожилого возраста. Если верить статистическим данным, люди, которые после 35 лет начали заниматься фитнесом и стречингом, к 70 годам выглядят лучше и уровень гибкости у них выше, чем у «пассивных» индивидов.

Существует несколько видов растяжки – статическая, баллистическая и проприоцептивное мышечное облегчение (ППМО).

Статическая растяжка – это обычная растяжка мышцы с удержанием туловища некоторое время в растянутом положении.

При баллистической растяжке мышца растягивается посредством коротких рывковых движений.

ППМО – это усложненный вариант баллистической растяжки; в этом случае достичь большей растяжки помогает партнер – посредством мягких коротких надавливаний на работающую часть тела.

Комплекс упражнений на растяжку ног

В программе стречинга предусмотрено три вида упражнений для растяжки мышц ног:

• упражнения для растяжки квадрицепсов (передних мышц бедер),
• для растяжки бицепсов бедер (задних мышц бедер),
• упражнения для растяжки икроножных мышц.

Ноги имеют, помимо передних и задних мышц бедер и икроножных, еще множество мышц, но растягивать их дополнительно не имеет смысла – так как все они задействуются в вышеназванных упражнениях.

Растяжка квадрицепсов

Лягте на правый бок. Левую ногу согните в колене, и, обхватив стопу рукой, тяните ее за спину, максимально растягивая переднюю мышцу бедра. Повторите аналогичное упражнение для другой ноги.

Растяжка бицепсов бедер

Лягте на спину, согните ноги в коленях. С помощью рук тяните ноги к себе, не отрывая спины от пола.

Растяжка икроножных мышц

Станьте на расстоянии шага от стены. Сделайте шаг одной ногой вперед, упритесь ее носком в стену. Прижимаясь всем телом к стене, не отрывайте пятку «рабочей» ноги. С каждым днем понемногу увеличивайте ширину шага.

Упражнения на растяжку спины

Спина – это мышцы поясницы и широчайшие мышцы, плюс множество мелких мышц, соединенных с ними. Выполняя упражнения для растяжки главных мышц спины, вы делаете профилактику всем остальным.

Упражнения для растяжки длинных мышц спины (поясничных мышц)

Опуститесь на колени. При этом ваш таз должен быть размещен на пятках или между ними. Наклоняясь вперед, максимально вытягивайте руки. Как только почувствуете, что ладони достигли максимально точки, продолжайте наклоняться – пока не ощутите пик растяжки в пояснице.

Упражнение для растяжки широчайших мышц спины

Стоя на расстоянии шага от косяка двери, наклонитесь и возьмитесь за косяк правой рукой. Над ней разместите левую руку. Тяните торс назад, растягивая правую широчайшую мышцу. Повторите аналогичное упражнение для другой стороны.

Упражнения на растяжку плеч

Для полной растяжки плеч существуют три упражнения. И выполнять лучше сразу все три. Каждое упражнение задействует определенные головки дельтовидных мышц, также мышцы, связанные с плечевыми суставами – ромбовидные и мышцы, поворачивающие лопатку.

1. Выпрямите руку до уровня параллели с полом. Возьмитесь за локоть вытянутой руки другой рукой, и тяните ее к разноименному плечу. Повторите тоже самое упражнение для другого плеча.

2. Подняв одну руку верх, согните ее в локте, и постарайтесь достать до нее другой рукой, только снизу. Затем повторите упражнение, поменяв позицию рук.

3. Упритесь тыльной стороной ладони в поясницу, другой рукой возьмитесь за локоть или чуть выше. Тяните руку вперед до ощущения растяжки в плече. Повторите упражнение для другого плеча.

Растяжка мышц рук

Выполняя растягивающие упражнения для бицепсов и трицепсов, вы делаете профилактику для локтевых суставов, тяговых сухожилий и запястных суставов.

Растяжка трицепсов

Подняв руку вверх, согните ее, заведя за голову и возьмитесь за ее локоть другой рукой. Плавно тяните «рабочую руку в сторону книзу. Аналогичное упражнение – для другой руки.

Растяжка бицепсов

Возьмитесь за косяк двери. При этом большой палец вашей руки должен «смотреть» вниз, а рука должна быть параллельна полу. Затем развернитесь так, чтобы взгляд был в противоположную сторону от «рабочей» руки. Стоя в таком положении, поворачивайте плечевой отдел руки вверх – до ощущения растяжки в бицепсе. Повторите аналогичное упражнение для другой руки.

Растяжка груди

Стоя у дверного косяка, упритесь в него руками – так, чтобы плечевые отделы рук были параллельны полу. Вдавливайтесь в косяк, максимально растягивая грудные мышцы.

Растяжка шеи

Стречинг шеи полезен не только для профилактики заболеваний шейных мышц и суставов. Он полезен для снятия усталости после долгого умственного труда, а также для расслабления нервов после изнурительного атлетического тренинга.

Три простых упражнения, выполняемые после работы или тренировки, помогут вам сохранить зрение, быстрее восстановиться и предохранят мышцы шеи от микротравм.

В положении стоя, наклоните голову вниз – до касания подбородком груди, затем примите исходное положение, и наклоните голову назад; 10 – 15 повторений.

Отдохнув 30 секунд, максимально наклоните голову влево, затем медленно вернитесь в исходную позицию, и наклоните голову максимально вправо; 8 – 10 повторений в каждую сторону.

После короткого интервала, плавно повертите головой против часовой стрелки, затем – в обратном направлении.

Вышеприведенный комплекс – это упражнения на растяжку для начинающих. Для тех, кто желает просто поддерживать свои мышцы и суставы в нужном тонусе, такого стречинга вполне хватит. Но нужно обязательно помнить условия, несоблюдение которых может навредить.

• Перед выполнением «растягивающего» комплекса необходимо выполнить легкий фитнес-комплекс.
• Либо выполняйте сразу по одному легкому подходу приседаний, отжиманий и подтягиваний, либо перед каждым упражнением делайте атлетическое упражнение в низкой интенсивности.

Например, перед растяжкой мышц ног поприседайте, а перед растяжкой бицепсов – покачайте бицепс с легчайшим весом.

• Любители атлетизма и фитнеса должны знать, что растяжку необходимо выполнять либо сразу после окончания тренировки, либо не ранее чем через сутки после нее.
• Если выполнять стречинг ранее, чем через сутки после тренинга, это только усилит повреждения, и может привести к микротравмам и проблемам с суставами.

Упражнения на растяжку и гибкость

Представленный ниже комплекс включает в себя упражнения, за счет которых можно сделать тело более гибким.

Для того, чтобы тело стало более гибким, недостаточно простого комплекса для снятия усталости или мышечного напряжения. Нужны более динамические движения, выполняемые за счет собственного усилия, или с помощью напарника.

Растяжка грудных мышц

Встаньте в дверном проеме. Упритесь предплечьями о косяк двери – так, чтобы плечевые отделы рук были в одной линии.

Сделайте несколько растягивающих движений, вдавливаясь грудью в дверной проем.

Затем попросите напарника надавить вам на спину и удерживать ваш торс в точке максимальной растяжки груди.

Выполните 3 таких удержания.

Перед стречингом выполните легких подход отжиманий.

Упражнение для растяжки спины

Сидя на пятках, наклонитесь максимально вперед, положив вытянутые руки перед собой. В нижней точке задержитесь, и легким рывковым движением еще больше прогнитесь в пояснице. 8 – 10 повторений.

Перед этим упражнением выполните подход наклонов в положении стоя, либо гиперэкстензий.

Когда вам наскучит и станет совсем простым упражнение для растяжки длинных мышц спины, усложните его. Выполняйте аналогичное упражнение, но не сидя на пятках, а сидя на полу с выпрямленными ногами.

Растягивающее упражнение для бицепсов бедер

Станьте ровно, ноги вместе. Наклонитесь вперед, стараясь дотянуться пальцами рук до пола. Сделайте 6 – 8 размеренных наклонов.

Затем выпрямитесь, глубоко вдохните и выдохните, и приступайте к баллистической растяжке бицепсов бедер. Наклоняйтесь максимально низко за счет рывковых движений, дотрагиваясь пальцами до пола, и задерживайтесь в нижней позиции максимально долго. 5 – 6 повторений.

Перед растяжкой выполните подход приседаний. Если у вас тугоподвижные суставы ног и поясницы, выполните после приседов растягивающее упражнение для задних мышц ног из первого комплекса.

Если вы обладаете достаточной гибкостью, и достать пальцами рук до пола для вас совсем не проблема, вам лучше предпочесть другое упражнение – растяжку бицепсов бедер у стенки.

Стоя у стены, поднимите ногу. Попросите напарника, чтобы помог вам максимально растянуть бицепс бедра. 3 – 4 упражнения для каждой ноги.

Перед таким упражнением в любом случае нужна разминка и предварительная растяжка в щадящем режиме.

Упражнение для растяжки квадрицепсов

Стоя ровно, согните правую ногу в колене, возьмитесь за ее стопу правой рукой. Тяните стопу вверх до полной растяжки в передней мышце бедра. Сделайте 2 – 3 упражнения для каждой ноги.

Затем делайте то же упражнение, но в баллистическом режиме. Выполните 5 повторений для каждой ноги.

Если вы делаете это упражнение после предыдущего, никакой предварительной разминки не нужно.

Если вы по какой-либо причине делаете его первым упражнением, выполните легкий подход приседаний. Затем сделайте растягивающее упражнение для квадрицепсов из первого комплекса.

Упражнение для растяжки икроножных мышц

Выполните максимальное количество подъемов на носки, стоя на подставке. Затем отдохните 1 – 2 минуты.

Выполните упражнение «ослик» (подъем на носки в наклоне (торс параллелен полу), стоя на перекладине), но не делайте максимальное количество повторений. Сделайте 5 – 6 повторений, затем максимально растяните икры, и задержитесь в этой точке. Выполните 3 подхода.

Упражнение для развития гибкости рук и плеч

Поставьте перед собой стул со спинкой. Спинка стула должна быть расположена в вашу сторону. Стул должен стоять от вас на таком расстоянии, чтобы наклонившись вы могли положить на него ладони.

Наклонитесь, упритесь ладонями о спинку стула, и продолжайте «вдавливаться». Сделайте 5 рывковых движений, не отрывая рук от спинки стула и не меняя позиции спины.

На каждой тренировке старайтесь увеличивать время задержки в нижней точке. Когда вы без особого труда сможете удерживать максимальную растяжку 10 секунд, немного измените комплекс. Уберите упражнение для растяжки бицепсов бедер и «ослик», но включите упражнение «метроном». И выполняйте его после упражнения для растяжки квадрицепсов.

Упражнение «Метроном»

Стоя ровно, ноги на ширине плеч, наклоняйтесь в правую сторону, дотрагиваясь рукой до одноименной ноги. Сделайте 8 размеренных движений, затем обхватите рукой ногу в самой нижней точке, до которой сможете дотянуться. Задержитесь в этой позиции на 5 секунд. Сделайте 5 сетов для каждой стороны. опубликовано сайт

econet.ru

РАСТЯЖКА МЫШЦ, СВЯЗОК И СУСТАВОВ, УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ СТРЕТЧИНГА

Стретчинг – это система растяжки мышц, свя­зок и сус­та­вов, поз­во­ля­ю­щая сде­лать свое те­ло бо­лее гиб­ким и под­виж­ным, что, в свою оче­редь, по­мо­га­ет из­бе­жать травм и спо­собст­ву­ет ги­пер­тро­фии мышц. Стретчингом мож­но и нуж­но за­ни­ма­ть­ся до, во вре­мя и пос­ле тре­ни­ров­ки, но це­ли и, как следст­вие, уп­раж­не­ния бу­дут раз­ли­ча­ть­ся. Во­об­ще, су­щест­ву­ет 4 ви­да уп­раж­не­ний на рас­тяж­ку: ди­на­ми­чес­кие, бал­лис­ти­чес­кие, ста­ти­чес­кие и уп­раж­не­ния с парт­не­ром. Под­роб­нее о том, ко­му и ког­да сле­ду­ет при­ме­нять те, или иные, уп­раж­не­ния для стретчинга, а так же что они из се­бя пред­став­ля­ют и чем от­ли­ча­ют­ся, мы рас­смот­рим в прак­ти­чес­кой час­ти. Сей­час сле­ду­ет ра­зоб­рать­ся с тем, ко­му, ког­да и для че­го сле­ду­ет рас­тя­ги­ва­ть­ся?

Стретчинг будет полезен всем, как взрос­лым, так и де­тям, его мо­гут при­ме­нять и де­вуш­ки, и муж­чи­ны. Де­вуш­ки, в пер­вую оче­редь, рас­тя­ги­ва­ют­ся для улуч­ше­ния гиб­кос­ти свя­зок и сус­та­вов, как пра­ви­ло, для то­го, что­бы научи­ть­ся са­ди­ть­ся на шпа­гат, но, на са­мом де­ле, воз­мож­нос­ти стрет­чин­га на­м­но­го ши­ре. Муж­чи­ны, осо­бен­но бо­ди­бил­де­ры, при­ме­ня­ют стретчинг в ос­нов­ном для то­го, что­бы улуч­шить кро­во­об­ра­ще­ние, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, дос­тичь пам­пин­га и, как ре­зуль­тат, быс­трее вос­ста­но­вить­ся. Из тех це­лей, ко­то­рые прес­ле­ду­ет рас­тяж­ка, не слож­но сде­лать вы­вод, что при­ме­не­ние её пе­ред тре­ни­ров­кой поз­во­ля­ет под­го­то­вить связ­ки и сус­та­вы к тре­нин­гу, во вре­мя тре­ни­ров­ки она сти­му­ли­ру­ет син­тез сок­ра­ти­тель­ных бел­ков, а стретчинг в кон­це и меж­ду тре­ни­ров­ка­ми поз­во­ля­ет быст­рее вос­ста­нав­ли­ва­ть­ся.

Виды стретчинга

Динамический – это такой вид растяжки, ког­да ат­лет вы­пол­ня­ет ак­тив­ные уп­раж­не­ния, на­п­ри­мер та­кие, как ма­хи. Клю­че­вым мо­мен­том этих уп­раж­не­ний яв­ля­ет­ся пос­те­пен­ность, то есть, ат­лет дол­жен на­чи­нать уп­раж­не­ние в мед­лен­ном тем­пе и в ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и темп, и амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Как пра­ви­ло, ди­на­ми­чес­кий стретчинг при­ме­ня­ет­ся в на­ча­ле тре­ни­ров­ки для то­го, что­бы ра­зог­реть и рас­тя­нуть связ­ки и сус­та­вы, то есть, его мож­но и нуж­но вклю­чать в раз­мин­ку.

Баллистический – применяется до и после тре­ни­ров­ки, по су­ти, пред­став­ля­ет со­бой пру­жи­нис­тые уп­раж­не­ния с уве­ли­че­ни­ем амп­ли­ту­ды. Нап­ри­мер, ат­лет са­ди­ться на пол, вы­тя­ги­ва­ет но­ги и пы­та­ет­ся до­тя­нуть­ся ру­ка­ми до нос­ков, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая амп­ли­ту­ду дви­же­ния. Этот вид стретчинга счи­та­ет­ся опас­ным, пос­коль­ку не­ред­ко фа­на­ты вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния сквозь боль, апел­ли­руя к вы­ра­же­нию Ар­ноль­да: «Нет бо­ли – нет рос­та», но нуж­но уметь от­ли­чать при­ят­ную мы­шеч­ную боль от не­п­ри­ят­ной ме­ха­ни­чес­кой.

Статический – идеально подходит для на­чи­на­ю­щих, пос­коль­ку шанс по­лу­чить трав­му, вы­пол­няя ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния, прак­ти­чес­ки ра­вен ну­лю. Но ста­ти­чес­кие уп­раж­не­ния вхо­дят не толь­ко в прог­рам­му стрет­чин­га для на­чи­на­ю­щих, их при­ме­ня­ют и прод­ви­ну­тые ат­ле­ты, при­чем не толь­ко бо­ди­бил­де­ры, но и па­уэр­лиф­те­ры. Эти уп­раж­не­ния мож­но вы­пол­нять во вре­мя тре­ни­ров­ки и по её окон­ча­нию для то­го, что­бы рас­тя­нуть мы­шеч­ные фас­ции, до­бить­ся пам­пин­га и рас­слаб­ле­ния мышц.

Пассивно-динамический – обычно такие упражнения вы­пол­ня­ют с парт­не­ром, ког­да ат­лет са­мос­то­я­тель­но дос­ти­га­ет мак­си­маль­но­го рас­тя­же­ния мышц и сус­та­вов, а пар­т­нер по­мо­га­ет ему ещё чуть-чуть прой­ти за пре­дел. Луч­ше все­го та­кие уп­раж­не­ния при­ме­нять опыт­ным ат­ле­там, или же ис­поль­зо­вать их с тре­не­ром. В лю­бом слу­чае, та­кие уп­раж­не­ния мож­но ис­поль­зо­вать толь­ко в кон­це тре­ни­ров­ки, пос­коль­ку вслед­ст­вие та­ких уп­раж­не­ний связ­ки и мыш­цы твер­де­ют, из-за че­го их лег­ко трав­ми­ро­вать.

Важно* перед выполнением упражнений на растяжку не­об­хо­ди­мо хо­ро­шо ра­зог­ре­ть­ся, все уп­раж­не­ния дол­ж­ны но­сить пос­ту­па­тель­ный ха­рак­тер, то есть, на­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе и ко­рот­кой амп­ли­ту­де, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая и то и дру­гое! Рас­тя­ги­вать нуж­но все те­ло, на­чи­ная с шеи и за­кан­чи­вая го­ле­но­сто­пом, не в за­ви­си­мос­ти от то­го, ка­кая мы­шеч­ная груп­па или часть те­ла яв­ля­ет­ся це­ле­вой.

Стретчинг – упражнения

Динамические упражнения на растяжку

	Динамические упражнения для шеи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять мед­лен­но и под­конт­ро­ль­но, на­чи­ная с по­с­те­пен­ных на­к­ло­нов шеи впе­ред-на­зад и в сто­ро­ны, пос­те­пен­но уве­ли­чи­вая темп и ам­п­ли­ту­ду. Во вре­мя вы­пол­не­ния уп­раж­не­ний для шеи нуж­но быть осо­бен­но вни­ма­тель­ным, пос­ко­ль­ку шей­ные поз­вон­ки очень хруп­кие, по­э­то­му вни­ма­тель­но сле­дуй­те ин­ст­рук­ци­ям.
	Динамические упражнения на пле­чи не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять по­с­ле уп­раж­не­ний для шеи, но, не смо­т­ря на то, что Вы уже не­м­но­го ра­зо­г­ре­лись,  на­чи­нать нуж­но с мед­лен­ных ча­с­тич­ных по­в­то­ре­ний. Ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния на рас­тяж­ку мышц и сус­та­вов от­лич­но под­хо­дят для раз­мин­ки в на­ча­ле тре­ни­ров­ки, по­э­то­му, сле­дуя ин­ст­рук­ци­ям, Вы смо­же­те ка­че­ст­вен­но раз­мя­ть­ся
	Динамические упражнения для рук по­з­во­ля­ют ка­че­с­т­вен­но раз­мять лок­те­вые сус­та­вы и за­пяс­тья. В ос­нов­ном эти уп­раж­не­ния со­с­то­ят из сги­ба­ний и ма­хов, вна­ча­ле рас­тяж­ку на­чи­на­ют со сги­ба­ний в мед­лен­ном тем­пе, а за­тем пе­ре­хо­дят к ин­тен­си­в­ным ма­хам. Обыч­но та­кие уп­раж­не­ния при­ме­ня­ют пе­ред стрет­чин­гом, или си­ло­вой тре­ни­ров­кой, что­бы из­бе­жать травм.
	Динамические упражнения для по­яс­ни­цы не­об­хо­ди­мо вы­пол­нять, со­г­ла­с­но тем же пра­ви­лам, что и пре­ды­ду­щие уп­раж­не­ния, то есть, на­чи­нать с мед­лен­ных и не­г­лу­бо­ких на­к­ло­нов, за­вер­шая все ин­тен­сив­ны­ми кру­го­вы­ми дви­же­ни­я­ми. По­я­с­ни­цу не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать пе­ред лю­бой тре­ни­ров­кой, да­же, ес­ли спи­на во вре­мя тре­нин­га бу­дет не­пос­ред­с­т­вен­но и не за­дей­с­т­во­ва­на.
	Упражнения для ног осо­бен­но ва­ж­ны, по­с­ко­ль­ку на них, как пра­ви­ло, при­хо­дит­ся бо­ль­шая до­ля на­г­ру­з­ки, как во вре­мя стрет­чин­га, так и во вре­мя си­ло­вых тре­ни­ро­вок. Опять-та­ки, но­ги не­об­хо­ди­мо раз­ми­нать в лю­бом слу­чае, да­же, ес­ли Вы бу­де­те тре­ни­ро­вать то­ль­ко вер­х­нюю часть те­ла, но­ги нуж­но ра­зо­г­реть. На­чи­нать уп­раж­не­ния нуж­но с не­г­лу­бо­ких и мед­лен­ных дви­же­ний.
	Динамические упражнения для го­ле­ни ну­ж­но рас­сма­т­ри­вать от­де­ль­но от уп­раж­не­ний на но­ги, пос­коль­ку и стрет­чинг про­во­дит­ся для го­ле­но­с­то­па от­де­ль­но. На­чи­нать эти уп­ра­ж­не­ния нуж­но в мед­лен­ном тем­пе, не смо­т­ря на то, что ат­лет к это­му вре­ме­ни уже обыч­но ра­зог­рет. Очень ча­с­то лю­ди трав­ми­ру­ют ниж­нюю часть ног имен­но по­то­му, что не уде­ля­ют её раз­мин­ке долж­но­го вни­ма­ния.

Баллистические упражнения на растяжку

	Баллистические упражнения для шеи обы­ч­но при­ме­ня­ют, или пос­ле ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки для шеи. Со­б­с­т­вен­но, имен­но бал­лис­ти­чес­кие уп­раж­не­ния и пред­став­ля­ют со­бой стре­т­чинг, по­з­во­ля­ю­щий до­би­ть­ся элас­ти­ч­нос­ти мыш­цы и гиб­кос­ти сус­та­вов. С шеей, как Вы уже зна­е­те, нуж­но быть осо­бен­но ос­то­рож­ным, сле­дуй­те инст­рук­ци­ям!
	Баллистические упражнения для плеч в ос­нов­ном со­с­то­ят из тя­ну­щих дви­же­ний, поз­во­ля­ю­щих вы­тя­нуть мыш­цы и сус­та­вы пле­че­во­го по­я­са. От­но­си­те­ль­но дру­гих бал­ли­с­ти­чес­ких уп­ра­ж­не­ний уп­ра­ж­не­ния на пле­чи дос­та­то­ч­но бе­зо­пас­ны, но все ра­в­но не сле­ду­ет ни­че­го де­лать сквозь боль, всег­да рас­тя­ги­вай­тесь мак­си­маль­но, но без фа­на­ти­з­ма. Бу­дь­те вни­ма­тель­ны и ос­то­рож­ны!
	Баллистические упражнения для рук пре­д­с­та­в­ля­ют со­бой на­и­бо­лее час­то при­ме­ня­е­мые стре­т­чинг уп­ра­ж­не­ния, по­с­ко­ль­ку их очень удо­б­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку рук меж­ду под­хо­да­ми. Во­об­ще, эти уп­раж­не­ния име­ет смысл ис­по­ль­зо­вать, или во вре­мя си­ло­вой тре­ни­ров­ки, или же во вре­мя ком­п­лек­с­ной тре­ни­ров­ки на рас­тяж­ку, уже по­с­ле ра­з­мин­ки ди­на­ми­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми.
	Баллистические упражнения для по­яс­ни­цы очень ча­с­то при­ме­ня­ют не то­ль­ко, как уп­раж­не­ния для рас­тяж­ки, но ещё и во вре­мя ра­з­мин­ки, по­э­то­му, ес­ли Вы их де­ла­е­те не по­с­ле, а вме­с­то ди­на­ми­чес­ких уп­раж­не­ний, то сле­ду­ет на­чи­нать с ко­ро­т­кой ам­п­ли­ту­ды, по­с­те­пен­но уве­ли­чи­вая её. С по­яс­ни­цей спе­шить не сто­ит, по­с­ко­ль­ку, чем су­с­тав бо­ль­ше, тем об­хо­ди­те­ль­нее с ним нуж­но быть!
	Баллистические упражнения для ног очень эф­фек­ти­в­но вы­по­л­нять меж­ду тя­же­лы­ми под­хо­да­ми при­се­да­ний со штан­гой, но ва­ж­но в та­ком слу­чае мы­ш­цы прос­то не­м­но­го рас­тя­нуть, а не за­ни­ма­ть­ся пол­но­цен­ным стре­т­чин­гом. Ес­ли Вы хо­ти­те по­ра­бо­тать над эла­с­ти­ч­нос­тью свя­зок и сус­та­вов, уме­ни­ем са­ди­ть­ся на шпа­гат, то этим лу­ч­ше все­го за­ни­ма­ть­ся в кон­це тре­ни­ро­в­ки.
	Баллистические упражнения для го­ле­ни в бо­ди­бил­дин­ге обыч­но при­ме­ня­ют для то­го, что­бы ус­тра­нить «за­би­тость» трех­гла­вой мыш­цы. Ес­ли же трех­гла­вая от­с­та­ет, или для Вас стрет­чинг яв­ля­ет­ся целью, а не прос­то спо­со­бом по­вы­сить эф­фек­тив­ность тре­ни­н­га, то, ко­не­ч­но, и го­ле­ни сто­ит уде­лять до­л­ж­ное вни­ма­ние, в про­тив­ном слу­чае рас­тяж­ку го­ле­ни выполняйте фа­ку­ль­та­тив­но.

Статические упражнения на растяжку

	Статические упражнения на пле­чи по­з­во­ля­ют за­вер­шить тре­нинг с рас­слаб­лен­ны­ми дель­та­ми, бла­го­да­ря че­му уда­ет­ся ча­с­ти­ч­но ни­ве­ли­ро­вать ка­та­бо­ли­чес­кие про­цес­сы. Как ди­на­ми­чес­кие уп­раж­не­ния под­хо­дят для раз­мин­ки, так ста­ти­чес­кие для за­ми­н­ки. Вы­пол­нять слиш­ком мно­го ста­ти­чес­ких уп­раж­не­ний ни к че­му, вы­бе­ри­те 1-2 и при­ме­няй­те их пос­ле бал­лис­ти­чес­ких в кон­це тре­нин­га.
	Статические упражнения для рук очень удо­б­но вы­пол­нять, при­чем, они поз­во­ля­ют так же хо­ро­шо рас­тя­нуть и груд­ные мыш­цы, по­э­то­му их мо­ж­но ис­по­ль­зо­вать, как во вре­мя тре­нин­га рук, так и на тре­ни­ров­ке гру­ди. Обя­за­тель­но за­кан­чи­вай­те стрет­чинг тре­ни­ров­ку ста­ти­чес­ки­ми уп­раж­не­ни­я­ми, что поз­во­лит за­фик­си­ро­вать ре­зуль­тат рас­тяж­ки и рас­сла­бить мыш­цы в кон­це тре­ни­ров­ки.
	Статические упражнения для по­яс­ни­цы осо­бен­но эф­фек­тив­но при­ме­нять по­с­ле тя­же­лой тре­ни­ров­ки раз­ги­ба­те­ля спи­ны, или же по­с­ле тре­ни­ро­в­ки ног, по­с­коль­ку обе эти тре­ни­ров­ки сдав­ли­ва­ют поз­во­ноч­ник. Са­мо со­бой, что ни один ко­м­п­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га не об­хо­дит­ся без уп­раж­не­ний для по­яс­ни­цы, их обя­за­тель­но нуж­но вклю­чать в тре­ни­ров­ку на рас­тяж­ку!
	Статические упражнения для ног де­лят­ся на уп­раж­не­ния для би­цеп­са бед­ра и квад­ри­цеп­са, пер­вые, как пра­ви­ло, вы­пол­ня­ют с сог­ну­тым ко­ле­ном, вто­рые на пря­мых но­гах. Но­ги яв­ля­ют­ся са­мой важ­ной мы­шеч­ной груп­пой и, во­об­ще, час­тью те­ла в лю­бом спор­те, по­э­то­му в комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га эти уп­раж­не­ния долж­ны вхо­дить в обя­за­тель­ном по­ряд­ке без ис­к­лю­че­ний!
	Статические упражнения для го­ле­ни до­пол­ня­ют об­щие уп­раж­не­ния для ног и по­мо­га­ют из­бе­жать мно­гих травм. Сам комп­лекс уп­раж­не­ний для ниж­ней час­ти ног де­лит­ся на уп­раж­не­ния для го­ле­но­сто­па и для па­ль­цев ног. Мы ре­ко­мен­ду­ем Вам ис­поль­зо­вать и те и дру­гие уп­раж­не­ния, осо­бен­но эф­фек­тив­но их при­ме­нять ат­ле­там, ув­ле­ка­ю­щим­ся бо­е­вы­ми ис­кус­ства­ми.

Упражнения для стретчинга с железом

	Махи гантелями на пря­мых ру­ках от­ли­ча­ют­ся от всех ос­таль­ных уп­раж­не­ний на пле­чи тем, что по­ло­же­ние дель­то­вид­ных мышц по от­но­ше­нию к пле­че­во­му сус­та­ву ме­ня­ет­ся на про­тя­же­нии всей ам­п­ли­ту­ды дви­же­ния и, как след­с­т­вие, на раз­ных участ­ках ам­п­ли­ту­ды на­г­руз­ку на се­бя бе­рут раз­ные дель­ты. Эта осо­бен­ность поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Сведение рук в крос­со­ве­ре яв­ля­ет­ся изо­ли­ру­ю­щим блоч­ным уп­раж­не­ни­ем для рас­тяж­ки груд­ных мышц, си­му­ли­ру­ю­щее раз­ве­де­ние рук с ган­те­ля­ми. Ког­да речь идет о стрет­чин­ге, то пред­поч­те­ние сле­ду­ет от­да­вать тре­на­же­рам, пос­коль­ку тре­на­же­ры за­да­ют ам­п­ли­ту­ду дви­же­ния, что поз­во­ля­ет ка­чест­вен­нее сос­ре­до­то­чить­ся на ра­бо­те це­ле­вых мы­шеч­ных далее…
	Сгибание рук на ска­мье Скот­та поз­во­ля­ют ка­чес­т­вен­но изо­ли­ро­вать би­цепс, что не поз­во­ля­ет ис­поль­зо­вать бо­ль­шие ра­бо­чие ве­са, но бла­го­да­ря то­му, что ат­лет вы­нуж­ден вы­вес­ти ру­ки впе­ред, уда­ет­ся ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс. Ска­мья Скот­та не за­ме­нит пол­но­цен­но­го стрет­чин­га, но зна­чи­тель­но уси­лит его эф­фект, ес­ли Вы вклю­чи­те и то и дру­гое в тре­ни­ров­ку би­цеп­са далее…
	Французский жим яв­ля­ет­ся од­ним из са­мых ва­ри­а­тив­ных уп­раж­не­ний, поз­во­ля­ю­щих на­г­ру­зить и рас­тя­нуть три­цепс под раз­ны­ми уг­ла­ми. Обыч­но фран­цуз­ский жим ис­поль­зу­ют, как ба­зо­вое уп­раж­не­ние, пы­та­ясь ин­тен­сив­но прог­рес­си­ро­вать в нем наг­руз­ку, что при­во­дит толь­ко к трав­мам. Фран­цуз­ский жим – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чест­вен­но рас­тя­нуть далее…
	Пуловер в тре­на­же­ре – это изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние для спи­ны, с по­мо­щью ко­то­ро­го удает­ся изо­ли­ро­вать ра­бо­ту ши­ро­чай­ших мышц, что при­во­дит к их ка­чест­вен­ной про­ра­бот­ке. Очень эф­фек­тив­но вклю­чать пу­ло­вер в си­ло­вую тре­ни­ров­ку, в ка­чест­ве рас­тя­ги­ва­ю­ще­го уп­раж­не­ния, до­пол­ня­ю­ще­го комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га. Важ­но чет­ко оп­ре­де­лить за­да­чу далее…
	Сиси приседания – это очень ред­кое изо­ли­ру­ю­щее уп­раж­не­ние, поз­во­ля­ю­щее ка­чес­т­вен­но рас­тя­нуть квад­ри­цепс бед­ра. Уп­раж­не­ние обыч­но вы­пол­ня­ют без до­пол­ни­тель­но­го отя­го­ще­ния, пос­коль­ку оно пе­рег­ру­жа­ет ко­ле­ни, но без до­пол­ни­тель­но­го ве­са и в боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний та­кая наг­руз­ка не кри­тич­на. При­ме­нять си­си при­се­да­ния от­дель­но от дру­гих уп­раж­не­ний далее…
	Румынская тяга – это уп­раж­не­ние час­то вхо­дит в об­щий комп­лекс уп­раж­не­ний для стрет­чин­га, пос­коль­ку оно поз­во­ля­ет ка­чест­вен­но рас­тя­нуть би­цепс бед­ра и трех­гла­вую мыш­цу го­ле­ни. Луч­ше все­го вы­пол­нять это уп­раж­не­ние с под­с­тав­ки, с не­боль­шим ве­сом и в бо­ль­шом ко­ли­чес­т­ве пов­то­ре­ний. Мы­шеч­ную мас­су ру­мын­с­кая тя­га на­ра­щи­ва­ет то­же ве­сь­ма эф­фек­тив­но, но далее…

Программы для тренажерного зала

Стретчинг, упражнения на растяжку | Стили

Стретчинг — это растяжка мышц и связок. Растяжка – это гибкость во всем теле. Гибкость – это молодость. Молодость – это здоровье, активность и отличное настроение! Занятия Стретчингом полезны и необходимы не только профессиональным танцорам, но и всем людям которые заботятся о своем здоровье! Программа Растяжки включает в себя аэробные и силовые упражнения.

Записаться

ПОЧЕМУ ЗАНИМАТЬСЯ СТРЕТЧИНГОМ НЕОБХОДИМО?

1. Это Полезно. Благодаря растяжке увеличивается подвижность суставов, мышцы становятся более эластичными и гибкими, меньше подвержены травмам и дольше сохраняют работоспособность.

2. Для профилактики целлюлита. После занятий Стретчингом происходит разглаживание кожи, снижается риск появления новых жировых отложений.

3. Для идеальной осанки! При систематических занятиях позвоночник вытягивается, позвонки постепенно становятся на свои места. А силовые упражнения, включенные в состав занятия — формируют мышечный корсет, который держит позвоночник и защищает от нагрузок.

4. Для гибкости вашего тела. Гибкость очень важна для любого человека! Благодаря гибкости тела можно избежать многих проблем со здоровьем, это профилактика болезней опорно-двигательного аппарата. 

5. Для своего Идеального шпагата. Да, мечта многих начинающих танцоров — это шпагат, а еще лучше все 3 шпагата! Получить их можно только благодаря регулярным занятиям по Растяжке.

  

>>> Узнать больше о видах и пользе стретчинга <<<

Форма для занятий стретчингом

Лучше всего, если форма для занятиями стретчингом будет эластичной. Тянущийся материал позволит  телу принимать те позы, в которых нагрузка на мышцы будет максимальной допустимой. Если форма будет неудобной или узкой, она либо будет натирать, либо порвётся от напряжения при первых же более сильных растяжках.

Наличие обуви при стретчинге не обязательно, всё зависит от подобранного комплекса упражнений и от того, является ли стретчинг частью другой тренировки, либо проходит как самостоятельное занятие.

Упражнения на растяжку

Начинающие спортсмены или танцоры зачастую допускают ошибку, полагая, что в растяжении нуждаются только мышцы ног и плечевого пояса. Упражнения на растяжку продуманы для всех групп мышц, и выполнять их следует в обязательном порядке. Ведь наш организм – это единая система, а значит и функционирует он  в едином ритме.

Начинать стретчинг следует с растяжки мышц шеи, далее перейти к растяжке плеч, спины, рук, груди, пресса и ног. Полный комплекс упражнений на растяжку лучше всего составлять вместе с профессиональным тренером. Он оценит уровень подготовки спортсмена и посоветует оптимальные нагрузки. В зависимости от вашего уровня подготовки и заявленных требований стретчинг может включать в себя следующие упражнения:

— упражнения на растяжку мышц
— упражнения на растяжку и гибкость
— упражнения на гибкость
— упражнения на растяжку ног
— упражнения для растяжки на шпагат
— упражнения на растяжку позвоночника

Занятия по растяжке позволяют быстро добиться хороших результатов. Лучше всего первые тренировки проводить исключительно под присмотром тренера.

  

Правила техники безопасности на уроках стретчинга

Как и в любом виде спорта, в стретчинге есть своя техника безопасности и правила выполнения упражнений.

Техника безопасности при растяжках:

• Плавность и постепенность. «Холодные» мышцы не терпят порывистых движений. Воздействовать на мышечные волокна следует плавно, без рывков, так как после их разрыва происходит образование более плотной  и менее эластичной ткани;
• Безболезненность. Ни в коем случае не следует растягивать мышцы до болевых ощущений. Растяжение должно быть максимальным, но не приводить к огромному дискомфорту в зоне растяжения;
• Поэтапность. Усиливать степень растяжения мышц нужно постепенно, от тренировки к тренировке. Такой подход позволит достичь более ощутимого и продолжительного результата.
• Системность. Как только человек перестаёт заниматься стретчингом, весь достигнутый эффект от упражнений на растягивание постепенно начнёт сходить на нет. Растяжки рекомендуется делать ежедневно. Это не позволит мышечным волокнам «забыть» свою способность вытягиваться.

ГДЕ ПРИГОДИТСЯ СТРЕТЧИНГ:

— Танец на шесте
— RnB Dance
— Уроки Хип-Хоп для детей
— Ритмика для детей
— Акробатика на воздушных полотнах
— Стрип пластика (Erotic Dance)
— Работа с телом (Body Work)
— Pole Fitness
— Pole Exotic
— Уроки танцев Go Go (Гоу Гоу)
— Современный свадебный танец жениха и невесты
— Клубная латина
— Тверк (Booty Dance)
— Стиль Джаз Фанк (Jazz Funk)

  

УРОКИ СТРЕТЧИНГА ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ

Стретчинг для начинающих может показаться слишком тяжёлым физическим испытанием. Ведь для неподготовленных к растяжке мышц подобные нагрузки будут травмоопасны. Вместо растяжения может произойти разрыв в силу низкой эластичности волокон. Во избежание травм начинать тренировки следует с минимального времени удержания мышц в положении растяжения. Это время составляет 30 секунд.

По мере адаптации организма к нагрузкам время удержания увеличивается до 1-1,5 минут. Примерно это составляет 15-20 циклов «вдох-выдох». Опытные спортсмены также могут чередовать позиции – растяжение-расслабление, чем увеличат эффект от тренинга.

Стретчинг в школе танца «DANCE EMPIRE» в Санкт-Петербурге

Наша школа танцев приглашает всех желающих заняться стретчингом в СПБ! Уровень вашей физической подготовки не имеет никакого значения, потому что мы проводим занятия, рассчитанные на различную нагрузку.

Распределение групп в нашей школе происходит по уровню подготовки. Приходя на занятие, вам не придётся стеснятся и переживать о том, что вы не сможете осилить предложенную программу. Вместе с вами будут заниматься спортсмены такого же уровня. И чем быстрее вы освоите первую ступень тренировок, тем быстрее перейдёте к тренировкам более мощным и эффективным.

Если вы хотите улучшить своё тело, добиться большей пластики при выполнении различных танцевальных па, сесть на шпагат, стретчинг –это то, что вам нужно! Посещайте занятия стретчингом наравне с другими тренировками и добивайте отличных результатов!

На все дополнительные вопросы Вам с удовольствием ответят тренера нашей школы. Вы можете приехать к нам лично, либо связаться с нами по номерам контактных телефонов.

Обратите внимание, у нас открыто два отделения, что делает нашу школу более доступной для посещения: Ленинский проспект  и Гражданский проспект.

Упражнения для растяжки мышц — презентация онлайн

1. Упражнения для растяжки мышц

ВЫПОЛНИЛА:
студентка Лукасевич Дарьяна
группа ПС-115
Прежде всего, выполняя любые упражнения, в том числе
направленные на растяжку мышц, необходимо помнить о
безопасности. Если во время выполнения движений Вы ощутили
резкую
неприятную
боль,
необходимо
остановиться
и
подкорректировать технику. Старайтесь выполнять движения
максимально естественно, не перенапрягая при этом мышцы, и
следите за дыханием.
Перед выполнением растяжки убедитесь в отсутствии проблем со
спиной, шеей, плечами и прочими частями тела, которые могут
усугубиться во время растяжки. Проконсультируйтесь с лечащим
врачом.
1.Задействованные мышцы:
прямые и наружные косые мышцы
живота.
Выполнение:
сядьте
на
пятки,
отведите руки назад и вытолкните
бедра
вперед
и
вверх,
не
перенапрягая поясницу. При наличии
проблем с шеей не запрокидывайте
голову назад.
2. Задействованные мышцы:
приводящие (аддукторы).
Выполнение: в положении сидя,
колени
согнуты,
спина
ровная.
Начните медленно выпрямлять ноги,
чуть прогибая спину, постарайтесь
коснуться стоп
3. Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно раздвигайте колени, пока
не почувствуете напряжение в мышцах паха.
4.Задействованные мышцы: приводящие (аддукторы)
Выполнение: станьте, широко расставив ноги. Медленно опускайте руки к правой
ступне, сгибая правую ногу в колене и поднимая пальцы левой ноги вверх. Стопа
правой ноги полностью стоит на полу.
5.Задействованные мышцы:
приводящие (аддукторы)
Выполнение: в положении сидя прислоните стопы друг к другу, усядьтесь на
седалищные кости, выпрямите спину. Аккуратно надавливайте руками на колени,
опуская ноги все ближе к полу. Чем ближе стопы к телу, тем сильнее растяжка
мышц.
6.Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в
оптимальном положении. Теперь начинайте надавливать на противоположную
руку, как показано на рисунке.
7.Задействованные мышцы:
грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: максимально вытянув шею, медленно опускайте ухо на плечо.
8.Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: начните растяжку мышц, медленно поворачивая шею и поддерживая
подбородок в приподнятом положении. Для более глубокой растяжки можно
задействовать руку.
9.Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная
Выполнение: положите руки на бедра, выпрямите спину и начинайте отводить
голову назад, соблюдая осторожность.
10.Задействованные мышцы: грудино-ключично-сосцевидная и верхняя
трапециевидная
Выполнение: максимально выпрямив шею, старайтесь коснуться ухом плеча.
11.Задействованные мышцы: поясничная и квадрицепс
Выполнение: встаньте на колено, медленно подайте правое бедро вперед.
Возьмитесь за стопу сзади и напрягите ягодичную мышцу.
12.Задействованные мышцы: разгибатель предплечья
Выполнение: плечо опустите вниз и отведите назад, затем зафиксируйте его в
оптимальном положении. Теперь начинайте надваливать на противоположную
руку, как показано на рисунке
13. Задействованные мышцы:
боковая дельтовидная
Выполнение: выпрямите руку поперек тела и слегка надавите на ее, чтобы усилить
растяжку мышцы
.
14.Задействованные мышцы: трапециевидная
Выполнение: в положении стоя (ноги вместе) с выпрямленной спиной медленно
отводите бедра вниз и назад, округляя спину и одновременно касаясь подбородком
груди
15.Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: ухватитесь за перекладину, медленно оторвите ноги от пола.
16.Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте, взявшись обеими руками за угол стены или столб. Держа
спину прямо, медленно отведите бедра в сторону.
17.Задействованные мышцы: широчайшая мышца спины
Выполнение: станьте на четвереньки и медленно отводите бедра назад,
пока лоб не коснется пола.
18.Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: встаньте на край ступеньки и слегка поверните щиколотки внутрь
и наружу для растяжки мышц.
19.Задействованные мышцы: камбаловидные и икроножные
Выполнение: начинайте растяжку мышц, стоя на одном колене (как для
выпада), соблюдайте осторожность, если у Вас есть проблемы с бедрами.
20.Задействованные мышцы: задней поверхности бедра и икроножные
Выполнение: сядьте на седалищные кости и при необходимости согните ноги в
коленях. Постарайтесь взяться руками за стопы, выпрямив ноги в коленях
21.Задействованные мышцы:
задней поверхности бедра
Выполнение: выставьте одну ступню впереди другой. Положите руки на
бедра и, выпрямляя спину, начните нагибаться от бедра.
22.Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: станьте, поставив ноги на ширину плеч и медленно присядьте,
выпрямив руки между ног и удерживая равновесие при помощи стоп и бедер
23.Задействованные мышцы: ягодичные
Выполнение: из положения сидя медленно подтяните ногу у груди и
поверните бедро наружу, удерживая спину прямо.
24.Задействованные мышцы: камбаловидная и икроножная
Выполнение: начните с исходного положения для выпада, слегка отведя стоящую
сзади стопу наружу. Медленно опустите пятку стоящей сзади ноги на пол, чтобы
выполнить растяжку мышц.
25.Задействованные мышцы:
наружные косые
Выполнение: выпрямив позвоночник,
медленно отведите бедра в сторону.
При
проблемах
с
поясницей
воздержитесь от упражнения.
26.Задействованные мышцы:
ягодичные и наружные косые
Выполнение: лягте на спину, переведите
одну ногу через все тело, медленно
поворачивая
туловище
в
противоположном направлении.
27.Задействованные мышцы:
наружные косые
Выполнение:
выпрямив
позвоночник,
медленно отведите бедра в сторону. При
болях в нижней части спины воздержитесь от
упражнения.
28.Задействованные мышцы:
наружные косые
Выполнение:
широко
расставьте
ноги,
впереди стоящая стопа должна смотреть
вперед, а другая должна быть повернута на
90 градусов. Положите руку на впереди
стоящую
ногу,
отведите
впереди
расположенное бедро назад и вниз, держа
спину прямо и поднимая противоположную
руку
29. Задействованные мышцы:
грудные
Выполнение: станьте лицом к стене,
положите на нее ладонь так, чтобы
большой палец находился сверху.
Медленно отвернитесь от стены для
растяжки мышц груди.
30.Задействованные мышцы:
груди и широчайшая мышца спины
Выполнение: лягте на пол, ладони
должны смотреть вверх. Ваш помощник
делает глубокое приседание, Вы должны
почувствовать напряжение в указанных
мышцах.
31.Задействованные мышцы:
передняя большеберцовая
Выполнение: сядьте и заведите одну
руку назад, одну ногу положите на
другую выше колена, придерживая
ее рукой.
32.Задействованные мышцы:
подлопаточная
Выполнение: лягте на спину, отведите
руку, согнутую под углом 90 градусов, в
сторону. Медленно опустите заднюю
поверхность руки на пол.
33.Задействованные мышцы:
груди и широчайшая мышца спины
Выполнение:
станьте
на
достаточном
расстоянии от стены так, чтобы во время
прикосновения к стене Ваше тело было
параллельно полу. Примите указанное на
картинке положение, поддерживая спину
ровной, а затем слегка подайте грудь вперед,
чтобы обеспечить растяжку мышц.
34.Задействованные мышцы:
груди
Выполнение: лягте лицом к полу, руки положите
вдоль тела ладонями вниз. Помощник тянет Ваши
руки назад, обеспечивая растяжку мышц груди.
Травмы и защемления в области плеча являются
противопоказаниями к выполнению данного
упражнения.

Растяжка мышц после тренировки, упражнения для растяжки всех групп мышц

Из всех компонентов физической подготовки растяжкой пренебрегают чаще всего. На нее просто не хватает времени и сил. И крайне напрасно. Разберемся в ее пользе, способах восстановления и видах растяжки на все группы мышц.

Почему восстановительные упражнения важны для спортсменов, как включать упражнения на растяжку в тренировочный процесс и как правильно их выполнять? Большинство атлетов с пренебрежением относятся к растяжке, считая ее уделом новичков. Единственное, что они этим демонстрирует – свою неграмотность и недальновидность.

Даже если спортсмен понимает важность растяжки мышц, у многих не хватает времени и терпения на нее, так как к концу силовой или кардио тренинга единственное желание – принять душ и убежать домой.

Для чего нужна растяжка 

Причин множество.

Например, считается, что перекачанные мышцы мешают нормальным движениям, и бодибилдеры крайне негибкие для эффективной растяжки после силовой тренировки. Однако, это не больше чем миф — плавность и непринуждённость движений не зависит от объема мускулатуры.

Физиология процесса. Ваши мышцы активно сокращаются во время занятий кардио или силовыми упражнениями. После завершения тренировки загруженные участки тела остаются длительное время зажатыми. Последующее постепенное восстановление длины мышц называют отдыхом. Пока мышца не восстановит свою длину, она не отдохнула. Для ускорения процесса восстановления эффективнее всего применить комплекс растягивающих упражнений на все задействованные группы тела.

Атлеты начинают терять гибкость гибкость из-за отсутствия соответствующих регулярных занятий. Конечно, некоторые люди изначально более гибкие с детства, но это не оправдание. Растяжка оказывает положительное воздействие на любого человека – от ребёнка до пожилого. Лучше всего растягиваться регулярно, выполняя специальные комплексы, как до, после тренировки или в дни отдыха. 

Помимо этого, растяжки в бодибилдинге приносят немало пользы, например, отлично разогревают и успокаивают мышцы, а также улучшают мышечную координацию, предотвращают отсроченную мышечную боль и ускоряют восстановление. Вы будете чувствовать себя энергичнее и улучшите возможности собственного тела.

Растяжка предотвращает скованность. С годами тренировок без качественной регулярной растяжки мышцы атлета «запоминают» свою укороченную длину, привыкают к ней. 

Сокращение и расслабление мышцы— это две стороны одного процесса. Насколько она может растянуться, настолько же далее может сократиться. Если мышца не растягивалась, она будет хуже сокращаться, что вызовет застой силовых результатов. Предлагаем простой набор упражнений в видео программе.

Также, растягивающие упражнения предотвращают различные травмы. Согласно статистическим данным, атлеты, регулярно выполняющие растяжку, в два раза реже получают травмы, связанные с растяжением связок. Если эти профессиональные ребята ответственно относятся к растяжке, не пора ли и вам о ней задуматься?

Когда делать упражнения на растяжку

Целесообразнее всего растягивать мышцы после небольшой разминки или тренировки, когда они хорошо разогреты или слишком уставшие, чтобы сопротивляться растяжению.

Возьмите себе за правило выполнять предлагаемые упражнения после каждой силовой или кардио тренировки. Тренинг с отягощениями делает мышцы твердыми и негибкими. При работе с большим весом происходят микроразрывы мышечных волокон. В течение 24-73 часов после тренировки организм восстанавливает их, в результате чего они становятся сильнее и объемнее.  Выполняя соответствующие восстановительные упражнения в день тренировки, вы раскрепощаете мышцы, а также развиваете гибкость (при условии, что делаете это достаточно долго и часто).

Вы можете растягиваться и в домашних условиях уже вечером после тренировки. Для многих активных атлетов это идеальный вариант, так как не требует специального оборудования. Чем больше вы будете делать растяжку в течение дня, тем более пластичными будут мышцы и тем легче вам будет поддерживать гибкость в дальнейшем.

Правильная растяжка после силовой тренировки

Правильная растяжка предполагает задержку в позиции мягкого натяжения мышцы (без боли) в течение 10-30 секунд. Это называется лёгкой растяжкой. Вы должны чувствовать себя комфортно. Если во время выполнения вы чувствуете дискомфорт или боль, необходимо ослабить или прекратить упражнение. 

Упражнения на растяжку после тренировки делаются статично без резких раскачиваний корпуса или рывков.

После задержки в рабочем положении, когда мышцы привыкли к положению тела, можно приступить к прогрессирующей растяжке. Из позиции лёгкой растяжки надо постепенно двигаться вперёд до тех пор, пока снова не почувствуете лёгкое натяжение мышцы. Снова задержитесь на 10-30 сек. Напряжение немного уменьшится. Опять же, если вы чувствуете дискомфорт или боль в мышцах, необходимо ослабить работу до точки комфорта.

Помните о дыхании. Во время выполнения упражнений дышите естественно. Не задерживайте дыхание, так как это мешает расслаблению и не приносит пользу. Во избежание резких движений, которые вызывают сокращение мышечных волокон, дышите медленно и ритмично. Усилие на выдохе помогает лучше расслабить мышцу и усиливает эффект. Дополнительно возьмите на вооружение упражнения с массажным роллером. Они станут незаменимы для более глубокой проработки фасций. 

Неправильная техника

Дискомфорт или боль означают, что вы растягиваетесь неправильно, например, пружините. Тело лучше реагирует когда полностью расслаблено. Боль и дискомфорт вызывают напряжение. Лучше не тянуться через боль, это может привести к разрыву.

Растяжка ягодичных и икроножных мышц

Попробуйте регулярно выполнять следующим минимальный комплекс упражнений. После тренировки ног, объемных или интенсивных кардио тренировок рекомендуем проделать следующий комплекс. Вы почувствуете приятную легкость в ягодицах и икрах сразу после. Время задержки в активной фазе движения также 10-20 сек. 

Комплекс на растяжку ног

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Обратите внимание на результаты: как чувствуют себя ваши мышечные волокна, стали ли они лучше и быстрее восстанавливаться?

Растяжка грудных мышц и спины

Заключительный комплекс направлен на проработку плечевого пояса, широчайших и средней части спины. Время задержки в активной фазе движения увеличьте до 20-30 сек. Данную серию можно выполнять как последовательно, так и в формате круговой тренировки.

Упражнения на растяжку верхней части тела

^* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Растяжка в бодибилдинге и спорте играет действительно важную роль в достижении силовых результатов и формировании желанного объема. Растяжка не только улучшает внешний вид, удлиняет мышцы и придает рельеф, она также повышает физическое состояние и здоровье в целом.

Рекомендуем также по теме:

Decathlon Coach : Растяжка и гибкость: Где? Когда? Как? Зачем?

РАСТЯЖКА И ГИБКОСТЬ ЧТО ЭТО ТАКОЕ?

Что такое растяжка?
Растяжка помогает вам развить гибкость.  

Хорошо, но что такое гибкость? 
Существует следующее определение гибкости: «это способность выполнять движения с наибольшей амплитудой в активном или спокойном состоянии»  (Р. Манно, 1992 г.). 

Другими словами, растяжка — это особые упражнения, предназначенные для улучшения амплитуды работы суставов в пределах способности мышц к растяжению.
А гибкость — это качество мышц как таковых и их физического состояния. 
Также как сила, мощь, энергичность и координация, над которыми можно и нужно работать, чтобы улучшить спортивные результаты и снизить риск травм.

ЗАЧЕМ НУЖНА РЕГУЛЯРНАЯ РАСТЯЖКА?

Регулярная растяжка позволит вам:
1) увеличить эластичность суставов;
2) повысить растяжку мышц и сухожилий;
3) разработать разные мышечные слои и мембраны мышечного волокна;
4) увеличить мышечную релаксацию, осознавая строение вашего тела и мышечный тонус (напряженные, расслабленные, частично напряженные мышцы и т. д.).
Все эти преимущества помогут улучшить ваши спортивные результаты и снизить риск травм, если растяжка выполняется правильно и регулярно.

КОГДА НЕОБХОДИМО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Растяжка полезна для мышц, если ее выполнять правильно и в подходящий момент. 
Но когда этот подходящий момент? Не рекомендуется проводить растяжку сразу после активной тренировки (скоростной подъем, скоростной спуск, плиометрика (прыжковые тренировки)). 
Просто потому что во время таких тренировок ваши мышцы получили слишком много микротравм (из-за чрезмерной нагрузки). И если вы начнете растяжку уже поврежденных мышц, это может привести к еще большим повреждениям.
Рекомендуется проводить растяжку или перед тренировкой, или через некоторое время после ее окончания. 
Я советую: запланируйте одну или две тренировки на растяжку продолжительностью 20–30 минут. Это будет намного полезнее для ваших мышц!

«Но можно ли проводить растяжку без разогрева?»
Да, растяжку можно проводить без разминки, это даже более эффективно, но необходимо делать это правильно.
Если вы выполняете растяжку без разминки, нужно помнить, что эластичность мышц будет ниже. На самом деле разогрев увеличивает эластичность мышц, а значит, требуется более сильная растяжка, чтобы достичь того же уровня эффективного натяжения. Вы можете выполнять растяжку как после разминки, так и без нее, однако уровень натяжения во время растяжки неразогретых мышц будет меньше, вам необходимо остановиться до того, как вы почувствуете боль в мышцах.

КАКИЕ МЫШЦЫ НУЖНО РАСТЯГИВАТЬ?

ВСЕ.
Но если у вас нет времени для растяжки всех мышц во время ваших тренировок, необходимо помнить два очень важных правила:
1) необходимо обязательно проводить растяжку тех мышц, которые больше всего работают во время тренировки;
2) необходимо помнить, что ваше тело требует мышечного равновесия,  то есть если вы растянули переднюю поверхность бедра, нужно также растянуть заднюю поверхность во время этой же тренировки. Если вы растянули поясничный отдел, обязательно проведите растяжку мышц живота и т. д

КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ РАСТЯЖКУ?

Для эффективной растяжки задержитесь в одном положении на 45–60 секунд без резких толчков. Затем вернитесь в исходное положение на 15 секунд, после чего повторите упражнение на растяжку.
Вы можете выполнить 3 повтора каждого упражнения. .  

3 важных совета:
1) боль не значит, что вы растягиваете мышцу лучше или сильнее, наоборот, она может привести к ригидности мышц, что совсем не соответствует вашим целям, поэтому не терпите боль;  
2) во время растяжки не должно быть резких движений: резкие движения могут вызвать рефлекторную нервно-мышечную реакцию, что также не способствует растяжке мышц;
3) лучше чаще, чем дольше: лучше запланируйте 2 тренировки на растяжку 2 раза в неделю, помимо ваших основных тренировок, чем растяжку в течение 40 минут перед основной тренировкой, если вы хотите улучшить эластичность мышц надолго.

ВПЕРЕД! НАЧНЕМ РАСТЯЖКУ 🙂

Полезные статьи о спорте в блоге фитнес-клуба Премьер-Спорт

Перед спортивными соревнованиями или обычной тренировкой спортсмены проводят интенсивную разминку. Это мог наблюдать каждый, кто хотя бы раз смотрел спортивные передачи по телевидению. Упражнения на растяжку – обязательная часть тренировки, чтобы избежать травм. Таким образом, происходит разогрев мышц и подготовка их к тренировке, независимо от того, каким видом спорта или фитнеса предстоит заниматься. Растянутая мышца становится более эластичной, и уменьшается риск порвать связку или потянуть сухожилие под нагрузкой.

Однако ежедневная растяжка нужна не только спортсменам. Многочасовой сидячий образ жизни нарушает баланс между умственными и физическими нагрузками, приводит к преждевременному старению. Снижается не только продолжительность жизни, но и ее качество.

Ежедневная растяжка

Ученые доказали, что ежедневная растяжка – путь к долголетию. Они определили взаимосвязь гибкости тела с его физическим здоровьем и умственной активностью.

Растяжка нужна всем людям, независимо от возраста и рода занятий. Не только спортсмены, но и рабочие, занятые тяжелым физическим трудом, подвержены производственным травмам. Растяжка и в этом случае помогает выдерживать нагрузки.

При сидячей работе необходимо заниматься упражнениями на растяжку несколько раз в день. Но перед этим нужно разогреть мышцы разминкой: сделать несколько наклонов во все стороны и маховых движений руками и ногами, затем расслабиться и сделать легкий массаж.

Когда мышцы разогрелись, можно приступать к упражнениям на растяжку шеи, плечевого пояса, груди, позвоночника, икр и бедер. При выполнении упражнений надо учитывать свои физические возможности и возрастные особенности.

Растяжку надо производить медленно и без усилий. Боли быть не должно. Дыхание при  этом – спокойное и равномерное.

Каждая растяжка выполняется в течение полминуты. Все упражнения повторяются дважды. Между ними делается минутный отдых.

Упражнения на растяжку:

В спорте существует несколько видов упражнений на растяжку. Каждое из них относится к определенной группе мышц.

Упражнение на растяжку плечевых мышц, боковых мышц спины и мышц задней поверхности плеча

Упражнение выполняют стоя. Одна рука лежит на затылке. Другой рукой надо надавить несильно на локоть, и его медленно тянуть к этой руке. При правильно выполняемом упражнении чувствуется легкое растяжение в области плеч и спины. Напряжение держится 30 секунд. То же самое производится с другой рукой. Затем все повторяется еще раз.

Упражнение на растяжку грудных мышц

Надо встать прямо, держа обе руки вытянутыми перед собой и направленными параллельно полу. Ладони должны быть повернуты к полу. Согнуть локти и отвести руки назад так, чтобы локти оказались позади корпуса. Теперь надо удержать это положение полминуты и вернуться в исходную позицию. Упражнение повторяется еще 1 раз.

Упражнение на растяжку кистевых суставов

Руки вытянуты над головой и сложены в «молитву». Привести руки в таком положении к голове, затем к груди, пока не будет ощущаться легкое растяжение в суставах кистей и предплечий. Удерживать напряжение около тридцати секунд. Затем все повторить.

Упражнение на растяжку бедер и ягодиц

Сесть прямо на стул со спинкой. Левую ступню поставить на бедро правой ноги. Одной рукой обхватить лодыжку, другой – колено, а затем медленно и осторожно подтянуть ногу  к верхней части корпуса до ощущения легкого напряжения в ягодицах и бедре. Удерживать это положение полминуты. То же самое сделать с другой ногой. Затем упражнение повторить еще раз.

Упражнение на растяжку мышц бедра

Начальная позиция: встать перед спинкой стула, ноги на ширине плеч. Опереться на спинку стула левой рукой, согнуть правую ногу назад и захватить носок согнутой ноги правой рукой. Медленными и осторожными движениями подтянуть пятку к ягодице до того момента, как в правом бедре почувствуется легкое натяжение. Это положение удерживать полминуты. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение надо делать 2 раза.

Упражнение на растяжку икроножных мышц

Начальное положение: встать за стулом со спинкой и опереться на спинку руками. Правую ногу выпрямить назад дальше, насколько возможно, пятка касается пола. Затем надо согнуть левую ногу до ощущения натяжения в икре. Это положение удерживать тридцать секунд. Затем повторить то же с другой ногой. Упражнение выполнять 2 раза.
 

10 самых эффективных растяжек для бегунов

Бег или бег трусцой задействуют многие мышцы тела, особенно ноги, ступни и спину. Если забыть о растяжке после бега, мышцы могут стать напряженными и болезненными, что может помешать человеку достичь своих целей в фитнесе.

Люди должны растягиваться после каждой пробежки, пока мышцы еще теплые, и удерживать каждую растяжку в течение 10–30 секунд. Во время растяжки полезно сосредоточиться на вдохе и выдохе.

Растяжки не должны вызывать боли, и человеку следует немедленно прекратить растяжку, если они сочтут ее болезненной. В большинстве случаев можно изменить растяжку, чтобы адаптировать ее к индивидуальному уровню гибкости.

Из этой статьи вы узнаете, какие растяжки по группам мышц лучше всего подходят для бегунов.

По данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, до 80% взрослых испытывают боли в пояснице в течение жизни.

Причины боли в пояснице включают поднятие тяжестей и длительное сидение, но плохое восстановление после бега также может привести к проблемам со спиной.

Коленные объятия могут растянуть мышцы спины и снять напряжение.

Чтобы сделать это растяжку:

1. Лягте на коврик спиной на пол.
2. Медленно согните колени и прижмите их к груди.
3. Возьмитесь за голени, осторожно втягивая их внутрь, и удерживайте 30 секунд.
4. Медленно опустите ноги на пол.

Эта поза растягивает мышцы задней части туловища и плеч. Для выполнения позы ребенка:

1. Встаньте на колени на коврике, пальцы ног должны быть направлены за туловище, а ягодицы лежат на тыльной стороне стоп.
2. Наклонитесь вперед в талии и медленно опустите грудь до колен.
3. Вытяните руки над головой. Руки должны лежать на коврике ровно, а локти — прямыми.
4. Осторожно потянитесь вперед и удерживайте 30 секунд.
5. Верните руки назад и медленно сядьте.

Сгибатели бедра — это группа мышц в области соединения бедер с туловищем. Плотные сгибатели бедра могут вызвать боль в бедре и пояснице, особенно у бегунов.

Из-за той роли, которую они играют в подъеме ног, сжатые бедра могут мешать бегуну. Длительное сидение за столом или в машине также может способствовать напряжению в сгибателях бедра.

Чтобы выполнить растяжку сгибателей бедра на коленях, следуйте этим инструкциям:

1. Из положения стоя переместите правую ступню за туловище и опуститесь на правое колено.
2. Положите обе руки на левое колено.
3. Плавно наклоните корпус вперед и выпрямите правое бедро.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Подтяните правую ногу к телу и встаньте.Поменяйте ноги и повторите.

Квадрицепсы или квадрицепсы — это мышцы передней части бедра. Без должной растяжки такие занятия, как бег и езда на велосипеде, могут привести к напряжению квадрицепсов.

Когда эти мышцы становятся напряженными и напряженными, это может привести к смещению бедер и спины, что может привести к боли. Квадрицепсы также помогают поддерживать колено, поэтому наличие сильных и гибких квадрицепсов может помочь облегчить боль в коленях.

Чтобы выполнить растяжку на четвереньках стоя, человек должен:

1. Встать прямо, ноги на ширине плеч. При необходимости для равновесия положите левую руку на стену или какой-либо другой твердый предмет.
2. Согните правое колено и поднимите правую ступню за корпус к ягодицам.
3. Возьмитесь правой рукой за правую ногу.
4. Держите правое колено направленным к полу и осторожно толкните бедра вперед, удерживая колени и бедра вместе.
5. Задержитесь на 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Подколенные сухожилия — это большие мышцы, которые проходят вверх по задней поверхности бедер.Они соединяются с сгибателями бедра, ягодичными мышцами и икроножными мышцами.

Когда подколенные сухожилия натянуты, это может привести к боли в пояснице и коленях. Гибкие подколенные сухожилия важны для общей подвижности во время бега.

Чтобы выполнить растяжку подколенного сухожилия сидя:

1. Сядьте на пол, вытянув правую ногу и согнув левую ногу, поставив колено на пол. Левая ступня должна опираться на внутреннюю сторону правого бедра.
2. Наклонитесь вперед в талии, сохраняя спину прямой.
3. Возьмитесь за правую ступню, лодыжку или голень (в зависимости от гибкости), чувствуя растяжение в задней части ноги.
4. Удерживайте позицию 30 секунд.
5. Вернитесь в положение сидя и повторите с другой ногой.

Эта растяжка также может улучшить гибкость подколенных сухожилий.

Чтобы коснуться пальцами ног, человек может:

1. Встать, поставив ступни вместе или на ширине плеч.
2. Колени держите прямыми, но не заблокированными.
3. Согнувшись в бедрах, медленно опустите голову к коленям, сохраняя спину как можно более прямой.
4. Дотянитесь пальцами до пальцев ног и позвольте шее расслабиться.
5. Удерживать до 30 секунд.
6. Медленно вернитесь в положение стоя.

Бег без растяжки может привести к напряжению икры. Тесные икры могут вызвать боль в пятке из-за подошвенного фасциита. Многим спортсменам также знакома боль при мышечном спазме или «лошади Чарли» в икроножной мышце из-за напряженных мышц этой части тела. Чтобы вытянуть тугие икры после бега:

1. Встаньте лицом к стене, отойдя от нее на расстоянии вытянутой руки.
2. Положите обе руки на стену на уровне плеч.
3. Сделайте большой шаг назад правой ногой. Спину держите прямо.
4. Прижмите руки к стене и обеими пятками в пол.
5. Почувствуйте растяжение правой голени.
6. Удерживать 30 секунд.
7. Верните правую ногу к телу, поменяйте сторону и повторите.

Собака вниз — это распространенная поза йоги, которая также может растягивать икроножные мышцы. Для выполнения «Собака вниз»:

1. Встаньте на четвереньки, расположив руки прямо под плечами, а колени под бедрами.
2. Отойдите ступнями назад так, чтобы туловище приняло положение планки с прямыми руками.
3. Медленно поднимите бедра к потолку так, чтобы тело приняло форму перевернутой буквы V. Держите руки прямо, локти рядом с ушами, а ладони на полу.
4. Держите голову, шею и спину на прямой линии.
5. Прижмите пятки к полу и удерживайте.
6. Медленно опустите бедра обратно и вернитесь на четвереньки.

Во время бега лодыжки усиленно работают, чтобы стабилизировать ступни и продвинуть тело вперед. Однако эти маленькие суставы также подвержены травмам, таким как растяжения и растяжения. С помощью этой растяжки люди могут улучшить подвижность голеностопного сустава:

1. Встаньте с прямой спиной.
2. Медленно поднимитесь на подушечки стоп, стараясь не заблокировать колени.
3. Удерживать 10 секунд.
4. Опустите пятки обратно на пол.
5. Повторить упражнение 3 раза.

Ягодичные мышцы большие и сильные. Люди используют их во время бега, лазания и вставания из положения сидя.

Наличие сильных мышц ягодиц помогает поддерживать мышцы ног во время бега.

Растяжка со скручиванием сидя прорабатывает мышцы задней поверхности бедра и ягодиц.Чтобы выполнить эту растяжку:

1. Сядьте на коврик и вытяните ноги перед телом.
2. Переведите левую ногу на правую и поставьте левую ступню на пол, сгибая левое колено.
3. Поверните влево и правой рукой слегка прижмите левое колено внутрь.
4. Удерживать 30 секунд.
5. Раскрутите и повторите с другой стороны

Любое упражнение, в том числе бег, может привести к травмам. Некоторые меры предосторожности могут помочь людям предотвратить травмы:

• Легкость бега. Когда люди начинают включать бег в свой режим упражнений, они иногда сначала бегают слишком часто или слишком далеко, что повышает риск стрессовых переломов. У бегунов до 20% травм опорно-двигательного аппарата являются стрессовыми переломами. Важно постепенно увеличивать дистанцию, частоту и интенсивность бега.
• Носите подходящую обувь для бега. Бег может быть тяжелым для ног, особенно если человек бежит по тротуару. Люди должны покупать удобную качественную обувь, разработанную производителями специально для бега.Общий совет — заменять их каждые 300-500 миль или до того, как они начнут выглядеть изношенными.
• Разминка. Сделайте быструю ходьбу и постепенно переходите к бегу трусцой. Разогрейте мышцы до желаемой скорости бега.

Растяжка может помочь улучшить гибкость и предотвратить боль и скованность. После пробежки может быть полезно сделать легкую растяжку, чтобы уменьшить болезненность и напряжение в мышцах.

Бегуны обязательно растягивают все группы мышц ног, бедер и поясницы.Любой, кто начинает новый режим фитнеса, должен поговорить с врачом.

10 упражнений на растяжку, которые пожилые люди могут делать каждый день

Напряженные мышцы, жесткие суставы, боли и боли — старение может сказаться на вашем теле, но хорошая новость заключается в том, что растяжка может помочь вам почувствовать себя лучше.

Исследования показывают, что растяжка улучшает гибкость, способствует равновесию и может уменьшить боль или стресс. Кроме того, растяжки, направленные на улучшение осанки и подвижности, могут поддерживать повседневную активность и снижать риск падения или травмы.

Посмотрите на эти десять легких растяжек для пожилых людей и используйте их, чтобы двигаться безопасно. Перед выполнением любой из перечисленных ниже растяжек обязательно получите одобрение врача.

Растяжка сгибателей бедра на коленях

«Одна из моих любимых растяжек для пожилых людей — растяжка сгибателей бедра, потому что большинство из нас проводят много времени сидя в офисе или дома», — говорит Роб Джексон, личный тренер из Лондона. на основе Minimal FIT. «Это укорачивает мышцы-сгибатели бедра.Растяжка этой области помогает улучшить осанку, выровнять позвоночник и поддерживать хорошую походку или бег ».

Как выполнять эту растяжку:

• Встаньте на колени на пол на оба колена. (Совет по модификации: вы можете встать на колени на свернутом одеяле или полотенце, если пол болит колени или вы восстанавливаетесь после травмы колена.)
• Сделайте шаг правой ногой вперед и поставьте ее на пол.
• Ваше правое колено находится под углом 90 градусов, а левая голень находится на полу позади вас с вытянутой ногой.
• Опустите тело вниз, удерживая обе руки на правом колене.
• Продвиньте правую ногу вперед, чтобы увеличить растяжку, и продолжайте опускаться.
• Сохраняйте вертикальное положение тела и задействуйте мышцы пресса.
• Почувствуйте растяжение левого бедра, левой квадрицепсы (передняя часть бедра) и, возможно, правой подколенной сухожилия (задней части бедра и ягодичной области).

Удерживайте эту растяжку 15-30 секунд, а затем поменяйте ноги. Чтобы усилить растяжку, делайте глубокие вдохи и расслабляйтесь на каждом выдохе.

Для дополнительных тренировок на растяжку загрузите приложение Aaptiv. Наши кроссовки сделают вашу мобильность идеальной.

Растяжка для икр

«Вы когда-нибудь чувствовали, что задняя часть вашей лодыжки настолько напряжена, что вам становится трудно приседать, не теряя равновесия?» — спрашивает доктор Фей Цзян, физиотерапевт в Центре перформанс-терапии Providence Saint John’s Health Center в Санта-Монике, Калифорния.

Если да, то вот отличное решение для устранения стеснения икр, которое можно сделать у стены (или с помощью такого устройства).

Как выполнять эту растяжку:

• Встаньте в положении стоя лицом к стене и положите руки на стену.
• Поставьте одну ногу за собой с прямым коленом, а вторую ногу держите впереди, согнув колено.
• Держите бедра и ступни прямо вперед, обе пятки опущены.
• Наклонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение в задней части голени и передней части бедра.

Удерживайте 30 секунд, а затем повторите три раза с каждой стороны.

Растяжка плеч сидя

По словам личного тренера Бекки Белинг, плечи легко травмируются с возрастом, а у пожилых людей часто возникают напряженные и слабые мышцы передней части груди и спины. Она любит растягивать эту часть тела (используя этот странный инструмент) и предлагает упражнения, которые можно выполнять стоя, со стула или сидя.

Как выполнить эту растяжку со стула:

• Подойдите к переднему краю сиденья и протяните руки сзади, чтобы обхватить пальцами стул.
• Используйте руки, чтобы закрепить это растяжение — чем больше вы продвигаетесь вперед (от рук), тем интенсивнее растяжка. Если ваши плечи очень жесткие и / или травмированы, это можно делать с одной стороны за другой.
• Чтобы испытать растяжку, поднимите руки выше по краям стула. В зависимости от подвижности плеч и высоты спинки стула можно поднести руки к вершине стула.

Повторите движения несколько раз, стараясь не болеть в области плеча.

Растяжка подколенного сухожилия сидя

«Одна из причин слишком долгого сидения — это развитие напряженного подколенного сухожилия, которое может вызвать боль в пояснице при наклонах вперед и плохую осанку при стоянии», — говорит доктор Цзян. «Хорошая новость заключается в том, что растянуть подколенные сухожилия очень просто (с помощью такого нетрадиционного инструмента), и это можно делать где угодно».

Как выполнять эту растяжку:

• Начните с того, что сядьте на стул или скамью.
• Вытяните одну ногу вперед, держа ступню на земле.
• Бедра должны быть направлены вперед.
• С прямой спиной медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части ноги.

Удерживайте 30 секунд и повторите трижды с каждой стороны.

Растяжка груди

Если ваша грудь или мышцы передних плеч часто ощущаются напряженными, или ваши плечи или верхняя часть спины часто кажутся округленными вперед, попробуйте эти две растяжки для пожилых людей из положения сидя или стоя, отмечает Дебра Аткинсон, фитнес-профессионал и основатель. Переворачивание 50.

Как сделать первую растяжку:

• Из положения сидя или стоя поднесите кончики пальцев к ушам и попытайтесь соприкоснуться локтями за головой. (Подсказка: этого не произойдет!)

Как сделать вторую растяжку:

• Встаньте лицом к стене, положив руки на стену примерно на уровне талии. (Совет по модификации: вы также можете использовать столешницу.)
• Отодвиньте ноги достаточно далеко, чтобы ваш вес мог приходиться на пятки, а не на ступни.
• Держите бедра немного позади ступней, вытягивая руки прямо, подобно позе собаки лицом вниз в йоге.

Удерживайте каждую по 15 секунд и отпустите. Повторите два-три раза. Для занятий йогой, которые включают в себя эту растяжку и многое другое, ознакомьтесь с тренировками Aaptiv.

Попеременные вытягивания рук

«Хорошая осанка не только улучшает внешний вид, но и улучшает равновесие и уменьшает боль в шее», — говорит доктор Цзян.«Плохая осанка часто является результатом напряжения грудных мышц и слабости верхней части спины (это помогает), поэтому ищите растяжки, которые помогут вам« подняться выше »».

Как выполнять эту растяжку:

• Сядьте прямо в стул или встаньте так, чтобы бедра и верхняя часть спины были прислонены к стене.
• Слегка подтяните подбородок и потянитесь макушкой к потолку.
• С прямыми локтями вытяните одну руку вверх, пытаясь вывести ее за уши.
• Поднимитесь, пока не почувствуете растяжение в передней части груди и верхней части спины.

Задержитесь на пять секунд, затем опустите руку и повторите с другой рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжение позвоночника сидя

«К тому времени, когда человек становится восьмидесятилетним, подвижность позвоночника снижается на 25 процентов при сгибании, на 33 процента при боковом сгибании и до 50 процентов при разгибании», — говорит Белинг. «Результатами такого снижения являются боль, износ суставов, потеря мышечной оптимизации, нарушение подвижности и повышенный риск споткнуться или упасть.«В результате растяжка позвоночника для пожилых людей является ключом к здоровью.

Как выполнять эту растяжку:

• Из положения сидя сложите колени ладонями рук, чтобы создать тягу.
• Обогните позвоночник, направьте подбородок к горлу (не к груди) и покачивайтесь к задней части «сидячих» костей.
• Удлините и расширьте спину во всех направлениях, из стороны в сторону, от головы к хвосту, а также по диагонали или спирали (например, от одной седалищной кости к противоположному плечу или удлинение по диагонали и возвращение).
• Вернитесь к вертикальному сидению.
• Изогните позвоночник, одновременно расслабляя и расширяя плечи / грудь, чтобы поднять грудину (грудину) и полностью повернуться лицом вверх. Почувствуйте, что теперь вы сидите вперед на седалищных костях.
• Вернитесь к вертикальному сидению и повторите с самого начала, чтобы перейти из округлого положения в изогнутое.

Повторите столько раз, сколько вам удобно.

С вылетом стоя

Такие задачи, как захват предметов с высокой полки дома или в продуктовом магазине, могут оказаться непростыми.Цзян говорит, потому что они требуют гибкости плеч и туловища, а также хорошего баланса. Выполнение бокового растяжения стоя может помочь вам легче подниматься на более высокие поверхности.

Как выполнять эту растяжку:

• Сядьте прямо на стул или встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
• Потянитесь вверх и в сторону одной и той же стороны, перенося вес на ногу с той же стороны, как если бы вы тянулись вверх, чтобы схватить объект.
• Поддерживая хорошее равновесие, вытягивайте руку до тех пор, пока не почувствуете растяжение по бокам туловища.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Растяжка бедер и спины

Хотя существуют всевозможные способы растяжки бедер и спины, Аткинсон рекомендует два особых вида растяжки для пожилых людей, которые могут добраться до пола или твердой поверхности. Это пассивная статическая растяжка, поэтому позвольте силе тяжести делать большую часть работы. (Совет по модификации: вы можете подложить подушки под ноги, чтобы уменьшить интенсивность.)

Как сделать первую растяжку:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Скрестите правую ногу над левой, как если бы вы сидели на стуле, скрестив ноги.
• Поднимите бедра и сместите их вправо на несколько дюймов, прежде чем снова опуститься.
• Раскройте руки вправо и влево и постарайтесь удерживать верхнюю часть спины на полу.
• Позвольте ногам опуститься влево, а бедрам и пояснице расслабиться.Повторите с другой стороны.

Как сделать вторую растяжку:

• Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Расставьте ноги на ширину коврика для йоги.
• Позвольте коленям упасть влево.
• Старайтесь держать верх спины и лопатки опущенными.
• Если этого достаточно и вы чувствуете растяжение, остановитесь. Если вам нужно больше растяжки, поместите левую лодыжку поверх правого колена, удерживайте, а затем повторите с другой стороны.

Удерживайте и дышите от каждого растяжения до минуты.

Вытягивание руки через грудь

«Возможность выкручиваться из туловища не только помогает вам в танцевальных движениях, но и увеличивает легкость при выполнении следующих функциональных движений: переворачивание в постели, хватание ремня безопасности, протягивание руки через стол и размахивая руками при ходьбе, — объясняет доктор Цзян.

Как выполнять эту растяжку:

• Сядьте прямо на стул или встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, а колени слегка согнуты.
• Потянитесь горизонтально через грудь, поворачиваясь от верхней части туловища.
• Поддерживая хорошее равновесие, дотянитесь до верхней части спины, пока не почувствуете растяжение.

Задержитесь на пять секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите с противоположной рукой. Сделайте два раунда по десять подходов на каждую сторону.

Ищете больше упражнений на растяжку, чтобы повысить свою мобильность? Узнайте больше о занятиях растяжкой или йогой в приложении Aaptiv!

Упражнения на растяжку для спортивных достижений и профилактики травм

Упражнения на растяжку важны в спорте для достижения оптимальных результатов, предотвращения травм и восстановления после них.Но правильно ли вы делаете растяжку в нужное время? Здесь мы объясняем различные типы растяжки, преимущества и технику.

Преимущества растяжки

Гибкость — это диапазон движений в суставе. Это то же самое, что подвижность или гибкость, и важно в спорте. Растяжка имеет ряд преимуществ, в том числе:

• Увеличение диапазона движений
• Предотвращение травм
• Избегание DOMS (отсроченное начало болезненности мышц)
• Улучшение осанки
• Снятие стресса
• Улучшение спортивных результатов.

Подробнее о преимуществах растяжки.

---

Виды растяжки

Существует ряд различных видов упражнений на растяжку, которые можно выполнять для улучшения гибкости. Наиболее подходящий метод будет зависеть от ваших конкретных целей и включать:

• Статическое растяжение — это когда мышца растягивается до тех пор, пока не почувствуется легкое «натяжение» или растяжение мышцы, а затем удерживается в течение определенного периода времени.
• Методы типа PNF (проприоцептивное нервно-мышечное облегчение) включают сокращение и расслабление мышц.
• В наши дни в моде динамическая растяжка, особенно в спорте для разминки.
• Баллистическое растяжение — это крайняя граница движения сустава.
• Нервное растяжение относится к растяжению структур нервной системы, например, растяжению седалищного нерва.

Подробнее о видах растяжки.

---

Упражнения на растяжку стопы, голеностопного сустава и голени, в том числе икроножных мышц (икроножной и камбаловидной), передней большеберцовой мышцы, длинного разгибателя пальцев, длинного разгибателя большого пальца стопы, малоберцовой мышцы и подошвенной фасции.Эти растяжки важны для восстановления после травм голени.

Подробнее об упражнениях на растяжку голени и стопы.

---

Упражнения на растяжку бедер

Упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра и подколенного сухожилия важны для предотвращения и восстановления после растяжения подколенного сухожилия, ушиба бедра, растяжения четырехглавой мышцы и травм паха.

Подробнее об упражнениях на растяжку бедер.

---

Упражнения на растяжку бедра и паха

Эти упражнения важны для восстановления после растяжения паха, синдрома грушевидной мышцы и других травм бедра и паха.

• Растяжка паха стоя
• Растяжка длинной приводящей мышцы
• Растяжка грушевидной мышцы
• Растяжка сгибателей бедра

Подробнее о растяжке бедра и паха.

---

Упражнения на растяжку спины

Растяжку спины важно включать в общий режим тренировок, чтобы предотвратить травмы и даже улучшить спортивные результаты. Если у вас болит спина или у вас есть травма спины, важно получить профессиональную консультацию, поскольку некоторые упражнения для спины могут вам не подойти.

Подробнее о растяжках на спине.

---

Упражнения на растяжку плеч

Упражнения на растяжку плеч, в том числе растяжку передней части плеча, растяжку груди, растяжку трицепса и растяжку широчайшей мышцы спины, а также упражнения с участием партнера, которые могут еще больше увеличить диапазон движений в плечевых суставах.

Подробнее о растяжке плеч.

---

Растяжка локтей и запястий

Упражнения на растяжку локтей и рук обычно наиболее важны при реабилитации травм локтя или запястья и включают сгибатели запястья, разгибатели запястья, растяжку теннисного локтя и трехглавую мышцу.В частности, мастера боевых искусств часто делают растяжку запястий и рук как часть своей разминки.

Подробнее о растяжке запястий и локтей.

---

Упражнения на растяжку шеи

Упражнения на растяжку шеи, включая растяжку с вращением, растяжку с прямым и боковым сгибанием и растяжку грудино-ключично-сосцевидной мышцы. Упражнения на подвижность шеи также отлично подходят для снятия напряжения, вызванного долгим сидением за столом или перед компьютером.

Подробнее о растяжке шеи.

---

Гипермобильность — могу ли я быть слишком гибким?

Обобщенная гипермобильность суставов (GJH) — это общий термин, используемый для описания человека с суставами, которые являются более гибкими, чем обычно среди населения в целом. Считается, что гипермобильные люди составляют всего 3% населения.

Гипермобильность — это скорее физическая «причуда», чем состояние, и это просто разновидность способа формирования суставов. Эта повышенная гибкость является результатом того, что соединительная ткань суставных структур (связки и капсула) более податлива, чем обычно.Обобщенную гипермобильность суставов обычно проверяют с помощью шкалы Бейтона, которая представляет собой простой метод проверки суставной слабости и гипермобильности по 9-балльной системе.

Подробнее о гипермобильности.

Эта статья написана со ссылкой на библиографию.

5 простых упражнений на растяжку для повышения гибкости

Нам часто говорят начинать тренировку с растяжек, но знаем ли мы, нужны ли они нам вообще? Почему да! Растяжка придает гибкость, что помогает быстро проходить тренировки.Но растяжка может многое предложить, и не только когда дело доходит до упражнений. Растяжка может иметь прекрасный успокаивающий эффект — она ​​заряжает энергией и расслабляет. Вот ваше полное руководство по растяжке. До или после тренировки? Мы бы сказали и то, и другое. Хорошо потянуться перед тренировкой, так как это позволяет телу разогреться. Он стимулирует приток крови к вашим мышцам, а также обеспечивает дополнительный кислород и питательные вещества, необходимые для тренировки. Это подготавливает ваше тело к предстоящему стрессу. «Перед тренировкой мы сосредотачиваемся на динамической растяжке, при которой растяжка не удерживается, а поддерживается движение.Цель этого — разогреть мышцы и соединительные ткани для подготовки к предстоящей тренировке », — говорит Удай Радж Ананд, основатель Crush Fitness India. Не менее важно растягиваться после тренировки. Растяжка помогает восстановлению, так как во время тренировки ваши мышцы выделяют токсины, которые попадают в кровоток, и их можно вывести, если вы растянетесь после тренировки. Удай делится: «После тренировки мы сосредотачиваемся на статической растяжке, при которой мышца растягивается до максимального диапазона и удерживается в этом положении в течение 10-30 секунд в зависимости от растяжки и уровня развития человека.«Далее он объясняет, что статическая растяжка имеет решающее значение для повышения гибкости. Она помогает улучшить кровообращение и доставку столь необходимого питания напряженным мышцам после тренировки». Недавно обнаруженное преимущество растяжки заключается в том, что она открывает пространство для «Мышцы окружены плотными фиброзными тканями, называемыми фасциями, которые могут ограничивать рост мышц, если их не растягивать должным образом. Для людей, стремящихся к увеличению мышечной массы, растяжение имеет решающее значение, но, к сожалению, им часто пренебрегают», — добавляет Удай.Вот пять простых упражнений на растяжку, которые вы должны включить в свой распорядок фитнеса, чтобы улучшить свою гибкость и получить тело своей мечты. 1. Растяжка подколенного сухожилия
Растяжка предназначена для задней части ваших ног. Лучше делать их в конце тренировки. Подколенные сухожилия должны быть гибкими для здоровой спины, бедер и колен. Растяжка с наклоном назад, наклон вперед, растяжка ножницами и растяжка подколенного сухожилия стоя — вот некоторые упражнения, которые вы можете попробовать.
2.Растяжка ягодиц
Эти упражнения отлично подходят для снятия боли в спине, поскольку они помогают раскрыть напряженные бедра. Для растяжки ягодиц можно использовать валик из поролона. «Пенные валики — это простые инструменты, которые помогают легко и эффективно растягиваться. Они очень ценят ваш режим растяжки », — говорит Удай. Попробуйте скрутку позвоночника сидя. Вытяните ноги прямо перед собой. Согните правое колено и поместите правую пятку ближе к седалищной кости. Правую руку заведите за спину и положите ладони на пол.Положите левую руку на правое колено и осторожно потяните колено влево, пока не почувствуете давление. Задержитесь на 30 секунд, отпустите, а затем повторите с другой ногой.
3. Растяжка плеч
Повороты и вращения плечами — лучшее средство для облегчения узких плеч. Еще одно упражнение, творит чудеса, — поза коровьего лица. Правую руку выпрямите, а затем согните за головой. Переместите левую руку за спину, сгибая локоть. Попытайтесь дотянуться левой рукой до кончиков пальцев правой руки и потянуться.Повторите с другой рукой. Если вы сидите, это увеличивает давление на мягкие ткани и суставы в области плеч. Это приводит к жесткости и боли в плечах. Кроме того, поскольку плечо является частью шеи, ребер и спины, вся площадь зависит от движения связок и мышц плеча.
4. Растяжка живота
Очень полезно растянуть пресс после основной тренировки, чтобы предотвратить болезненные ощущения на следующий день. Поза кобры-йоги — отличное упражнение на растяжку, которое вы можете попробовать.Вы также можете использовать мяч для упражнений, чтобы делать боковые изгибы и растяжку позвоночника.
5. Растяжка шеи
Возможно, вы спали в неправильном положении или сидели, но эта дрожь в шее не только раздражает, но также может вызывать головные боли и боли в спине. Для мгновенного облегчения потяните шею по бокам. Вы также можете попробовать растяжку шеи сзади, когда вы берете обе руки за спину и держитесь за правое запястье левой рукой. Выпрямите руки и слегка отведите.Удерживайте растяжку около 30 секунд, расслабьтесь и поменяйте сторону.
Прежде чем вы начнете заниматься растяжкой, фитнес-эксперт Удай Радж Ананд развенчивает два распространенных мифа, которым вы, вероятно, верили до сих пор. Миф 1: Бодибилдерам не нужно растягиваться. Факт: Всем нужно! Обычным препятствием для взрывного роста мышц является плотная волокнистая сеть тканей лица вокруг мышц. Растяжка необходима для открытия пространства, доступного для роста мышц. Миф 2: Вам следует сосредоточиться на растяжке той части тела, которая чувствует боль. Факт: Все тело взаимосвязано. Болезненность подколенных сухожилий может быть связана с ригидностью нижней части спины или наоборот. Вы когда-нибудь замечали, почему люди с проблемами поясницы ходят со слегка согнутыми коленями? Боль в пояснице вызывает скованность и отсутствие гибкости подколенных сухожилий. Сделайте тренировку для всего тела, чтобы обеспечить общую гибкость и здоровье мышц. Не сдерживайтесь, растягивайтесь!

6 простых упражнений для домашнего офиса

Неужели недели работы дома в импровизированных офисных условиях начинают сказываться на вашем теле и уме? Другие работники, работающие дома, чувствуют вашу боль.

Согласно опросу, проведенному YouGov в партнерстве с USA TODAY и LinkedIn, 26% взрослых говорят, что их рабочая нагрузка увеличилась, и отсутствует разделение между домашней и профессиональной жизнью.

У тех из нас, кто работает в домашних офисах с ограниченными возможностями эргономики, больше шансов получить боль в шее, плече и спине. Регулярная растяжка может принести некоторое облегчение.

Миранда Эсмонде-Уайт, ведущая многолетней программы PBS «Классическая растяжка», призывает всех ежедневно растягивать свои 620 мускулов в интервью AARP.«Ничего не делать — это очень и очень плохо. Сидячий человек имеет неуравновешенное тело».

Они могут не охватить все мышцы вашего тела, но вот шесть простых упражнений, рекомендованных клиникой Майо:

Растяжка подколенного сухожилия стоя

Поставьте одну ногу на низкий стол, стул или ступеньку лестницы. Встаньте прямо, грудь высоко, бедра ровные, копчик приподнят, наклонитесь вперед от бедер. Почувствуйте растяжение задней части бедра или колена.

Растяжка 20-30 секунд, повторить с другой ногой.

Растяжка плеч

Выполняется стоя или сидя. Вытяните одну руку поперек тела, придерживая другой рукой, и тяните к груди, пока не почувствуете, что плечо приятно растягивается.

Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с противоположной рукой.

Растяжка бедра стоя

Держите одну руку за стул или стол для устойчивости. Стоя прямо, поднимите ногу и возьмитесь за лодыжку. Держите спину прямо, а колени параллельны друг другу.Почувствуйте растяжение передней части бедра.

Потянитесь в течение 30 секунд, повторите с другой ногой.

Растяжка поясницы

Сидя и держа спину прямой, подтяните одно колено к груди. Обеими руками осторожно потяните бедро на себя. Вы должны почувствовать напряжение в пояснице и верхней части ягодиц.

Потянитесь на 30 секунд, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение для другой ноги.

Растяжка шеи

Сядьте лицом вперед, плечи прямые.Медленно поверните голову в сторону, пока не почувствуете напряжение с этой стороны шеи и плеча. Повернитесь на противоположную сторону, повторите, чувствуя, как растягивается эта сторона шеи.

Потянитесь по 30 секунд с каждой стороны.

Растяжка для теленка

Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены или стола, чтобы не упасть. Поставьте правую ногу за левую. Медленно наклонитесь вперед, к стене или столу, удерживая правую пятку на полу. Обязательно держите спину прямо.Для более глубокого растяжения сгибайте колено при движении вперед.

Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на другую ногу.

ИСТОЧНИК Клиника Майо и Американская кардиологическая ассоциация

Опубликован
15:33 UTC, май. 19, 2020
Обновлено
, 15:27 UTC, май. 19, 2020

10 упражнений на растяжку для повышения гибкости

Большинство людей знают, что такое растяжка, но не делают этого — и это ошибка. «Растяжка — важный компонент здорового образа жизни и занятий фитнесом», — говорит Том Джонс, сертифицированный персональный тренер и спортсмен с высокой выносливостью.«Это увеличивает подвижность, улучшает кровообращение и помогает мышцам вернуться к своей нормальной длине». Эти преимущества помогают объяснить, почему доказано, что растяжка улучшает спортивные результаты, но гибкость важна не только для спортсменов.

Отсутствие активности или длительное пребывание в одном положении (например, когда вы сидите за компьютером) заставляет ткани, соединяющие ваши мышцы, сжиматься. Со временем это влияет на то, сколько мышц могут двигаться и на диапазон движений ваших суставов, что приводит к изменениям осанки и боли.Но растяжка может противодействовать этому, помогая уменьшить скованность, улучшить осанку и снизить нагрузку на суставы.

И хотя научных доказательств мало, многие профессионалы рекламируют дополнительное преимущество упражнений на гибкость: фактор хорошего самочувствия. «Растяжка может помочь снять стресс, вызвать расслабление и улучшить настроение», — говорит Бриттани Бендалл, сертифицированный инструктор по пилатесу и barre и создательница программ Bump at the Barre и HIIT the Barre.

Готовы начать растяжку? Читайте дальше, чтобы узнать, как добавить упражнения на гибкость в свой распорядок, и найдите лучшие растяжки для всего тела.

Важность упражнений на растяжку

«В идеале вы должны растягиваться до и после тренировки, но в каждый из этих периодов выполняйте разные типы растяжек», — говорит Саманта Паркер, сертифицированный личный тренер и терапевт по йоге.

«Перед занятием сделайте динамическую растяжку — термин, обозначающий движения, которые разогревают мышцы и постепенно доводят их до предела диапазона движений», — рекомендует Паркер.Некоторые примеры: круги на шее, круги руками, удары ягодицами и касания пальцев ног. После активности лучше всего выполнить растяжку, о которой большинство людей думает (и на чем мы сосредоточимся): статику. Статическая растяжка подразумевает движение к точке, где мышца удлиняется, а затем удерживание этой позиции в течение установленного времени.

Чтобы сделать растяжку привычкой, делайте это после регулярной активности по расписанию — например, ежедневной пробежки, обычной силовой тренировки или даже утренней прогулки с собакой. Вашему телу потребуется всего несколько минут упражнений на гибкость, чтобы ощутить все преимущества!

10 лучших упражнений на гибкость

Здесь вы найдете 10 лучших растяжек для верхней и нижней части тела.Делайте горстку каждый день, чтобы создать ежедневный распорядок для растяжки. Не хватает времени? «Сосредоточьтесь на частях тела, с которыми вы работали во время тренировки — например, если вы ходили, растягивайте бедра и бедра — или сосредоточьтесь только на тех областях, где вы чувствуете постоянную стесненность», — говорит Бендалл.

1. Растяжка сгибателей бедра на коленях.

Когда вы сидите, мышцы, сгибающие ваши бедра, работают сверхурочно. В конечном итоге это может вызвать стеснение и боль и даже повлиять на вашу осанку.Этот выпад растягивает сгибатели бедра.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, согнув колени на 90 градусов, левое колено на полу, а правая ступня на шаг впереди него. Правое бедро должно быть параллельно полу, а правое колено — над лодыжкой.
• Положите правую руку на правое бедро и поднимите левую руку над головой.
• Медленно поворачивайте туловище влево, пока не почувствуете напряжение в передней части левого бедра.Задержитесь на 30 секунд, затем повторите с противоположной стороны.

2. Растяжка груди у стены.

Сгорбленная осанка заставляет мышцы груди напрягаться — а со временем укорачиваться — что затрудняет удержание плеч назад. Помогите обратить вспять спад, регулярно выполняя этот прием.

Как это сделать:

• Встаньте в дверном проеме (дверь должна быть открыта), расставив ноги, прямо перед левым.

• Положите руки на дверной косяк с каждой стороны, согнув локти, так, чтобы руки находились на стойке ворот.

• Опустите плечи, медленно наклоняя туловище вперед, пока не почувствуете растяжение в груди и передней части плеч. Держите 30 секунд.

3. Растяжка «бабочка».

Раскройте бедра и увеличьте гибкость внутренней части бедра с помощью этого движения сидя.Если вы чувствуете дискомфорт в коленях, попробуйте поставить ступни подальше от тела.

Как это сделать:

• Сядьте на пол, согнув колени в стороны, а ступни поставьте на пол всего в нескольких сантиметрах от туловища, прижав подошвы друг к другу.

• Обхватите ступни руками и сядьте прямо, совместив плечи с бедрами.

• Медленно наклонитесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение внутренней и внешней поверхности бедер.Держите 30 секунд.

Чтобы усложнить задачу: Поднимите ступни ближе к туловищу и прижмите локти к полу.

4. Рисунок 4 растяжка

Любители ходьбы и бегуны, обратите внимание: это успокаивающее движение снимает напряжение в ваших перегруженных бедрах, бедрах и пояснице.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени.Скрестите правую лодыжку над левым бедром, чуть выше колена.
• Возьмитесь обеими руками за заднюю часть левого бедра.
• Подтяните левую ногу к груди, пока не почувствуете растяжение в правом бедре и бедре. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

5. Колени к груди.

Этим легким движением растяните все мышцы поясницы. Иногда этого достаточно, чтобы облегчить эпизодическую боль в спине!

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, согнув колени и поставив ступни на пол.
• Поднимите ступни и положите руки на голени чуть ниже колен.
• Подтяните колени к груди, пока не почувствуете растяжение в пояснице. Держите 30 секунд.

6. Растяжка на трицепс.

Это упражнение нацелено на мышцы тыльной стороны плеча. Вы можете делать это стоя, как предлагается здесь, или даже сидя за своим столом.

Как это сделать:

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки над головой.

• Согните левый локоть, положив левую ладонь (или кончики пальцев) на верхнюю часть спины. Положите правую руку на левое плечо чуть выше локтя.

• Осторожно надавите на левую руку правой рукой, пока не почувствуете растяжение в верхней части левой руки. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

7. Растяжка подколенного сухожилия стоя.

Подколенные сухожилия — это мышцы, которые проходят по тыльной стороне бедер.Когда они тугие, это ограничивает диапазон движений ваших ног и может даже способствовать боли в пояснице. Это универсальное упражнение растягивает подколенные сухожилия и может быть легко изменено для разных уровней гибкости.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на расстоянии шага друг от друга, правая ступня впереди левой, и положите руки на бедра.
• Согните левое колено и перенесите вес обратно на левую ногу, поднимая пальцы правой ноги так, чтобы правая ступня была согнута, носки направлены к потолку.
• Держите вес смещенным назад, когда вы медленно наклоняетесь вперед от бедер, пока не почувствуете растяжение в задней части правого бедра. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Чтобы усложнить задачу: Поставьте ступню вытянутой (вытянутой) ноги на ступеньку или прочный стул.

8. Растяжка грушевидной мышцы.

Это движение нацелено на грушевидную мышцу, небольшую мышцу, расположенную позади большой ягодичной мышцы, которая помогает вращать бедро.

Как это сделать:

• Лягте на пол лицом вверх, вытянув ноги на полу перед собой, а руки вытянуты по бокам.
• Согните правое колено и положите левую руку на правое бедро с внешней стороны.
• Держите плечи и бедра прижатыми к полу, медленно подтягивая правое бедро влево. Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение снаружи правого бедра и ягодиц, и задержитесь на 30 секунд.Повторите с противоположной стороны.

9. Растяжка при боковом изгибе.

Это упражнение может быть самым близким к растяжке всего тела. При достижении цели вы будете нацеливаться на плечи, грудь, спину и ноги.

Как это сделать:

• Встаньте на колени, положив бедра на колени. Вытяните правую ногу в сторону и вытяните обе руки над головой.
• Наклонитесь от бедра вправо, опуская правую руку к правой ноге и протягивая левую руку вправо.
• Сделайте паузу, когда почувствуете растяжение в боковой части туловища и в правой ноге. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

10. Скален стретч.

Это простое упражнение — одно из лучших упражнений на растяжку по бокам шеи. Встаньте и выполняйте это в любое время дня, чтобы быстро снять напряжение над плечами.

Как это сделать:

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голова и плечи выровнены по бедрам, а руки вытянуты по бокам.
• Поднимите правую руку примерно на 45 градусов от тела и заведите ее за бедра; поверните правую ладонь так, чтобы она смотрела от вас. Слегка подтяните подбородок к груди и прижмите правую лопатку вниз.
• Медленнее опускайте правое ухо к правому плечу, пока не почувствуете растяжение в левой части шеи. Держите 30 секунд. Повторите с противоположной стороны.

Советы по упражнениям на растяжку

Упражнения на гибкость несложны, но при неправильном выполнении они могут быть болезненными или менее эффективными.Вот 3 совета для успешной растяжки:

• Растягивайтесь, пока не почувствуете это: «По шкале от 1 до 10, где 1 означает, что вам полностью комфортно, а 10 означает, что вы испытываете боль, вам следует растянуться примерно с 7», — говорит Бендалл. «Все, что выше 7, может означать, что вы перенапрягаетесь и, возможно, травмируете мышцу; а если вы работаете ниже 7, вы, вероятно, делаете недостаточно, чтобы получить пользу от растяжки ».

• Удерживайте растяжку: Как только вы почувствуете напряжение, оставайтесь неподвижными в течение 30 секунд.Согласно исследованиям, опубликованным в журнале Physical Therapy , вы можете дольше удерживать растяжку, дополнительное время не даст вам дополнительных преимуществ в гибкости.

• Дышите глубоко: «Делайте глубокие вдохи и на каждом выдохе сосредотачивайтесь на расслаблении мышц, которые вы растягиваете, и окружающих частей тела», — говорит Паркер.

Результат: могут ли упражнения на растяжку помочь всему вашему телу?

Гибкость — ключевой компонент фитнеса, и он полезен для всех.«Растяжка увеличивает диапазон движений и помогает снять напряжение, боль и стресс», — говорит Бендалл. Это означает, что при каждом прикосновении вы помогаете всему телу двигаться и чувствовать себя лучше. Поэтому выделяйте несколько минут, по крайней мере, несколько раз в неделю, чтобы сделать упражнения на гибкость частью своего распорядка.

—

Жанин Дец — писатель и редактор из Лос-Анджелеса. Она участвовала во многих публикациях, в том числе: Consumer Reports on Health, Cosmopolitan, Family Circle, Men’s Health, Parents, и Women’s Health.

Статьи по Теме

Упражнения на растяжку нижних конечностей и спины

Растяжка ягодичных мышц и подвздошно-большеберцового бандажа

Не делайте эту растяжку, если вам заменили бедро. Сначала посоветуйтесь со своим хирургом.

3 варианта: Вы должны почувствовать растяжение в правом бедре и ягодице (при выполнении указаний для правой ноги).

1. Согните левое колено на 90 градусов, удерживая левую ногу на земле.Правую ногу скрестите над левой. Левой рукой подтяните правое колено к левой стороне тела, удерживая правую ягодицу вниз. Повторите это упражнение, скрестив левую ногу над правой и подтянув левое колено вправо.

2. Согните ноги в коленях на 90 градусов, удерживая левую ногу на земле. Положите правую лодыжку на левое бедро чуть выше левого колена, позволяя правому колену опуститься настолько, насколько позволяют ваше тело и одежда. Это называется позицией «четверка».Надавите на правое колено правой рукой. Повторите это упражнение, положив левую лодыжку на правое бедро чуть выше правого колена, и надавите на левое колено левой рукой.

3. Сядьте в положение «четверка», положив правую лодыжку на левое бедро, как в варианте 2. Держа туловище прямо, наклонитесь вперед, пытаясь ввести пупок в пространство между бедрами. Повторите это упражнение, положив левую лодыжку на правое бедро и наклонившись вперед.

Слушайте инструкции по растяжке ягодичных мышц и IT-бандажу

Растяжка внутренней части бедра — приводящие мышцы

Встаньте, расставив ноги, немного шире бедер.Чтобы растянуть внутреннюю часть правого бедра, согните левое колено и перенесите вес влево. Убедитесь, что ваше согнутое левое колено находится над левой стопой. Обратно, перенесите вес на согнутое правое колено, растягивая внутреннюю часть левого бедра.

Слушайте инструкции по растяжке внутренней поверхности бедра

Растяжка подколенных сухожилий и икроножных мышц

Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы со спиной.

Сядьте на край сиденья, держа колени прямыми, пятки на полу, а пальцы ног направлены вверх.Перекатывайтесь вперед на седалищных костях, слегка приподнимая заднюю часть ягодиц. Ваше туловище будет немного наклоняться вперед, но не сгибать спину.

Слушайте инструкции по растяжке подколенных сухожилий и икроножных мышц

Растяжка подколенного сухожилия и голени стоя

Не делайте эту растяжку, если у вас проблемы со спиной.

Вытяните правую ногу перед собой под углом примерно 30 градусов, положив вес на правую пятку и пальцы ног вверх. Начните отводить ягодицы назад так, чтобы ваш вес переместился на ягодицы и левую ногу.Держа туловище прямо, наклонитесь вперед от ягодиц, слегка надавив на правое бедро. Ваше левое колено согнется, и вы одновременно будете растягивать икроножную мышцу левой ноги. Если у вас начинает болеть левая коленная чашечка, значит, вы недостаточно перенесли вес на спину.

Повторите это упражнение, выставив левую ногу вперед.

Слушайте инструкции по растяжке бедер и икр стоя

Растяжка сгибателей бедра и четырехглавой мышцы (стоя)

Согните правое колено, обхватив правую лодыжку правой рукой и стараясь отвести бедро назад за вертикальную линию туловища, не наклоняясь вперед и не отводя правое бедро в сторону.

Слушайте инструкции по растяжке сгибателей бедра и четырехглавой мышцы

Правильно — ствол прямой

Неправильно — туловище наклонено вперед, и вы больше не растягиваете сгибатели бедра.

Движение позвоночника — «Кошка-Корова» пытается переместить 1 позвонок за раз

Согните колени на 90 градусов. «Кошка» — начните, положив руки на колени и слегка согнув локти. Медленно перенесите вес на заднюю часть ягодиц, наклоняя таз назад так, чтобы, если бы это была миска с жидкостью, жидкость вылилась бы за спину.Продолжайте медленно округлять спину так, чтобы живот и грудная клетка сжались, при этом ваши плечи двинутся вперед, а локти начнут выпрямляться. Продолжайте медленно наклоняться вперед через верхнюю часть спины, пока шея и голова не опустятся.

Слушайте движения позвоночника — попробуйте пошевелить одним позвонком за раз Инструкции

«Корова» — Держа руки на коленях, медленно перенесите вес тела на переднюю часть ягодиц, наклоняя таз вперед так, чтобы, если бы это была миска с жидкостью, жидкость вылилась бы вперед.