Воскресенье, 16 июня

Витамин с в продуктах питания: Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

https://rsport.ria.ru/20200206/1564348894.html

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

Диетолог назвала три лучших продукта, богатых витамином C

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской… Спорт РИА Новости, 07.02.2020

2020-02-06T15:30

2020-02-06T15:30

2020-02-07T13:15

зож

витамины

здоровье

/html/head/meta[@name=’og:title’]/@content

/html/head/meta[@name=’og:description’]/@content

https://cdn23.img.ria.ru/images/96464/44/964644441_0:147:2000:1272_1920x0_80_0_0_284b189cc7724c53f1f17575c95a96c8.jpg

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской разбираемся, почему недостаток витамина С есть практически у всех и что с этим делать. По данным Роспотребнадзора, аскорбиновой кислоты не хватает 60-80% школьников младшего возраста (причем цифры высоки во всех регионах). Если в рационе нет свежих овощей, человек проживает в холодном регионе или просто часто нервничает, скорее всего, нехватка С у него есть, считает Ирина Вечерская, автор книги «100 рецептов блюд, богатых витамином С». На каждое переживание, которое длится около 20 минут, организм тратит примерно 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. При этом дневная потребность в витамине у взрослого человека составляет 90-100 миллиграммов. Курильщики тоже в группе риска: каждая сигарета снижает долю витамина С на 25-30 миллиграммов. То есть три сигареты в день — и у вас дефицит витаминов.Ваше здоровье»Поскольку организм человека не производит С самостоятельно, — говорит Татьяна Разумовская, — гиповитаминоз развивается довольно быстро. Для этого хватает одного-трех месяцев. Первые симптомы можно и пропустить — человек становится вялым, сонливым, быстрее замерзает на улице. При чистке зубов начинают кровоточить десны, на теле появляются синяки «как из ниоткуда», кожа становится бледной и сухой». Со временем последствия недостатка витаминов могут быть более серьезными — от варикоза до тахикардии и суставных болей. Спектр проблем широк, поскольку без витамина С новые клетки в организме вообще не строятся. Например, с помощью аскорбиновой кислоты работает иммунная система, выводятся токсины, идет правильное производство гормонов. Тем не менее важность витамина С этот факт не уменьшает — он ответственный даже за красоту, поскольку участвует в образовании коллагена: в составе косметических кремов и сывороток витамин С можно увидеть достаточно часто.Витамины в питанииЛимоны и апельсины — не самые богатые витамином С продукты (в них содержится всего 52 миллиграмма аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта). Черная смородина и петрушка (по 200 миллиграммов на 100 граммов) и красный болгарский перец (165 миллиграммов на 100 граммов) с точки зрения содержания С гораздо полезнее. Даже в брокколи и редьке этого витамина больше, чем в цитрусовых.Однако нужно учесть, что при термической обработке витамин С разрушается за две-три минуты. Один из немногих продуктов, в котором аскорбиновая кислота остается после варки, — белокочанная капуста (она сохраняет 50% от исходного количества витамина).Переизбыток витамина СПередозировка С обычно проявляется в виде расстройства желудка, тошноты, покраснения кожи, аллергических реакций. Дефицит витамина С гораздо большая проблема, которая отражается на качестве жизни.

https://rsport.ria.ru/20200203/1564185614.html

https://rsport.ria.ru/20200204/1564249824.html

https://rsport.ria.ru/20200205/1564292549.html

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

2020

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og. xn--p1ai/awards/

Новости

ru-RU

https://rsport.ria.ru/docs/about/copyright.html

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

https://cdn25.img.ria.ru/images/96464/44/964644441_112:0:1889:1333_1920x0_80_0_0_505b7054bc4f138346ec8f4d78783130.jpg

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

Спорт РИА Новости

[email protected]

7 495 645-6601

ФГУП МИА «Россия сегодня»

https://xn--c1acbl2abdlkab1og.xn--p1ai/awards/

витамины, здоровье

Каждый раз, когда вы нервничаете 20 минут и дольше, ваш организм расходует 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. Вместе с диетологом Татьяной Разумовской разбираемся, почему недостаток витамина С есть практически у всех и что с этим делать.

По данным Роспотребнадзора, аскорбиновой кислоты не хватает 60-80% школьников младшего возраста (причем цифры высоки во всех регионах). Если в рационе нет свежих овощей, человек проживает в холодном регионе или просто часто нервничает, скорее всего, нехватка С у него есть, считает Ирина Вечерская, автор книги «100 рецептов блюд, богатых витамином С». На каждое переживание, которое длится около 20 минут, организм тратит примерно 300 миллиграммов аскорбиновой кислоты. При этом дневная потребность в витамине у взрослого человека составляет 90-100 миллиграммов.

Курильщики тоже в группе риска: каждая сигарета снижает долю витамина С на 25-30 миллиграммов. То есть три сигареты в день — и у вас дефицит витаминов.

3 февраля 2020, 14:00ЗОЖЧто произойдет с организмом, если отказаться от сахара

Ваше здоровье

«Поскольку организм человека не производит С самостоятельно, — говорит Татьяна Разумовская, — гиповитаминоз развивается довольно быстро. Для этого хватает одного-трех месяцев. Первые симптомы можно и пропустить — человек становится вялым, сонливым, быстрее замерзает на улице. При чистке зубов начинают кровоточить десны, на теле появляются синяки «как из ниоткуда», кожа становится бледной и сухой».

Со временем последствия недостатка витаминов могут быть более серьезными — от варикоза до тахикардии и суставных болей. Спектр проблем широк, поскольку без витамина С новые клетки в организме вообще не строятся. Например, с помощью аскорбиновой кислоты работает иммунная система, выводятся токсины, идет правильное производство гормонов.

«Справиться с простудой и гриппом витамин С не помогает — это миф из 70-х годов, — продолжает диетолог. — Новейшие исследования подтверждают, что люди, которые съедали большие дозы аскорбиновой кислоты, болели столь же часто, как и те, кто употреблял вместо реального витамина плацебо».

4 февраля 2020, 17:05ЗОЖ»Ем пельмени»: жена Малкина рассказала о правильном питании

Тем не менее важность витамина С этот факт не уменьшает — он ответственный даже за красоту, поскольку участвует в образовании коллагена: в составе косметических кремов и сывороток витамин С можно увидеть достаточно часто.

Витамины в питании

Лимоны и апельсины — не самые богатые витамином С продукты (в них содержится всего 52 миллиграмма аскорбиновой кислоты на 100 граммов продукта). Черная смородина и петрушка (по 200 миллиграммов на 100 граммов) и красный болгарский перец (165 миллиграммов на 100 граммов) с точки зрения содержания С гораздо полезнее. Даже в брокколи и редьке этого витамина больше, чем в цитрусовых.

Однако нужно учесть, что при термической обработке витамин С разрушается за две-три минуты. Один из немногих продуктов, в котором аскорбиновая кислота остается после варки, — белокочанная капуста (она сохраняет 50% от исходного количества витамина).

«Витамин С важно включать в свой ежедневный рацион еще и потому, что он помогает усваиваться железу и уменьшить риск анемии, поэтому мясо лучше есть с болгарским перцем или цитрусовыми», — говорит диетолог.

5 февраля 2020, 17:35ЗОЖНазваны три ошибки за завтраком, которые не позволяют похудеть

Переизбыток витамина С

Передозировка С обычно проявляется в виде расстройства желудка, тошноты, покраснения кожи, аллергических реакций.

«Однако получить гипервитаминоз просто из-за продуктов питания очень сложно. Проблемы могут возникнуть, когда человек сам себе назначает витамины, — продолжает Татьяна Разумовская. — Но если аскорбиновая кислота поступает вместе с едой, ее действие снижается уже через восемь часов».

Дефицит витамина С гораздо большая проблема, которая отражается на качестве жизни.

Витамин С в продуктах питания

В готовой индивидуальной исследовательской работе по химии на тему «Витамин С в продуктах питания» была проанализирована информация из истории витамина С, приведена подробная характеристика аскорбиновой кислоты и определено место витамина С в современной классификации витаминов.

Подробнее о проекте:

В ходе работы над ученическим исследовательским проектом по химии на тему «Витамин С в продуктах питания» была изучена справочная литература по теме, проведено исследование физических свойств аскорбиновой кислоты, рассмотрена фармакология аскорбиновой кислоты, определены области применения витамина С и источники получения витамина С.

В рамках научно-исследовательской работы о составе крема «Витамин С в продуктах питания» автором проекта была изучена биологическая роль аскорбиновой кислоты, рассмотрены продукты питания на наличие в них витамина С в продуктах питания, осуществлена практическая работа по получению аскорбиновой кислоты из пищи.

Оглавление

Введение
1. Характеристика витамина С.
2. Место витамина С в современной классификации витаминов.
3. Физические свойства аскорбиновой кислоты.
4. Фармакология аскорбиновой кислоты.
5. Применение витамина С.
6. Получение витамина С.
7. Биологическая роль витамина С.
8. Витамин С в продуктах питания.
9. Практическое получение аскорбиновой кислоты из пищи.
Заключение
Список литературы

Введение

Витамины (лат. vita жизнь + амины) – низкомолекулярные органические соединения различной химической природы, абсолютно необходимые для нормальной жизнедеятельности организмов. Являются незаменимыми пищевыми веществами, т.к. многие не синтезируются организмом человека и поступают главным образом в составе продуктов питания. Витамины повышают жизненный тонус, выносливость и сопротивляемость организма к инфекционным и другим заболеваниям, регулируют обмен веществ. И если их недостаточно в пищевом рационе человек заболевает так называемым гиповитаминозом. Известно несколько десятков витаминов, но чаще всего не хватает организму таких, как С, В1, В2, А, Д, Р, РР.

Витамины – это биологические активные вещества, действующие в очень незначительных количествах.

Известно 13 незаменимых пищевых веществ, которые безусловно являются витаминами. Их принято делить на водорастворимые и жирорастворимые.

Водорастворимые витамины – это все витамины группы В и витамин С.

Жирорастворимые – А, D, E и K.

Суточная потребность организма в витаминах разная – от 1 до 5 мг (витамин А, В1; В2) и до 70 мг (витамин С). Она зависит от возраста, состояния здоровья человека, характера его работы, климатических условий. При тяжелой физической и усиленной умственной работе, а также для беременных и кормящих женщин доза витамина С повышается до 100-120 мг. Каждому из нас необходимы витаминные и минеральные добавки каждый день для поддержания нормальной жизнедеятельности организма. Поступление в организм витамина С должно происходить постоянно по целому ряду причин.

Во-первых, витамин С является одним из важнейших природных антиоксидантов который, кроме того, принимает участие в целом ряде биохимических процессов.

Во-вторых, человеческий организм самостоятельно вырабатывает лишь очень немногие из витаминов, к тому же в малых количествах. А витамин С мы можем получать только с пищей или в качестве специальных препаратов.

В-третьих, сложно получать витамин С в натуральном виде. Как отмечают специалисты, даже в самой здоровой и сбалансированной диете легко обнаружить дефицит витаминов — приблизительно 20-30% от рекомендуемой нормы. Лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина С. Тепловая обработка, хранение и биохимическая переработка, нервные стрессы, прием лекарственных препаратов приводят к разрушению большей части витамина С.

В-четвертых, в России только 20% населения принимают витаминные препараты, а по данным Института питания РАМН у 60-80% населения наблюдается недостаток витаминов.

В- пятых, важна роль витамина в организме человека: разносторонне влияет на организм. Он стимулирует рост, участвует в окислительно-восстановительных процессах, тканевом дыхании, обмене аминокислот, улучшает использование углеводов и нормализует обмен холестерина. Витамин С необходим для образования белка коллагена, скрепляющего клетки сосудов, костной ткани, кожи, нужного для заживления ран.

Витамин С действует на функцию центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, особенно надпочечников, улучшает функцию печени. Он способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, влияет на обмен многих витаминов. Витамин С повышает сопротивляемость организма инфекциям, интоксикациям химическими веществами, перегреванию, охлаждению, кислородному голоданию.

В связи с выше сказанным считаем, что исследования по определению витамина С в продуктах питания являются актуальными в настоящее время, т.к. ухудшение экологической обстановки сказывается на иммунной системе, в связи с чем растет необходимость в поддержки организма от вирусных заболеваний.

Цель работы: изучить биохимическую природу витамина С и определить его количественное содержание в некоторых пищевых продуктах.

Объект исследования — химическое строение и свойства витамина С, его биологическая и валеологическая роли.

Предмет исследования – пищевые продукты, содержащие витамин С.

Задачи:

  • Провести анализ научно-популярной и учебной литературы по выбранной теме;
  • Рассмотреть общую характеристику, химическое строение и свойства витамина С;
  • Изучить биологическую и валеологическую роли витамина С;
  • Овладеть методами качественного и количественного определения витамина С и экспериментально определить его содержание в некоторых пищевых продуктах;
  • Обобщить результаты исследования и сформулировать выводы по работе.

Практическая значимость: проведен количественный анализ (йодометрии) содержания витамина С в свежеприготовленных и консервированных соках; возможность использования собранного материала и полученных данных при изучении биологических и химических дисциплин в школе, а так же полученные данные можно использовать в повседневной жизни для создания меню в школе и дома для проведения мероприятий по С-витаминизации школьников.

Характеристика витамина С

Учение о витаминах начало развиваться сравнительно недавно и относится к концу XIX века и началу XX столетия. Однако заболевания, впоследствии названные авитаминозами, были известны давно. Первые сведения о цинге (авитаминоз С) относят к XIII столетию. Когда римские легионы вторглись во владения своих северных соседей и надолго задержались за Рейном, им пришлось познакомиться с заболеванием, поразившим многих воинов и, судя по описанию древнеримского историка Плиния, весьма похожим на цингу.

Интересно, что врачи, не имея истинного представления о природе бедствия, постигшего подопечное им воинство, быстро нашли спасительное средство. Им оказалось какое-то растение, названное римлянами «британская трава». К сожалению, более определенных сведений об этом целебном растении история не сохранила, и мы не можем сейчас точно указать, какой именно представитель европейской флоры оказал столь ценную услугу древнему Риму.

Так римляне, возможно впервые, познакомились с авитаминозом. Картье в 1553 году очень живо описал эту болезнь, поразившую его спутников во время путешествия по реке Св. Лаврентия: «Они лишились всех своих сил и не могли стоять на ногах…Да к тому же появились на коже багровые пятна крови, которые покрывали голени, колени, бедра, ягодицы, плечи, руки, изо рта стал идти зловонный запах, десны так загнили, что было видно всё мясо до корней зубов, а сами зубы почти все выпали».

В дальнейшем цинга, или скорбут, стала довольно частым гостем в странах Европы. Так, например, по подсчетам некоторых историков, с 1556 по 1856 г. в Европе имело место 114 эпидемий, унесших в могилу многие тысячи человеческих жизней. В России было зарегистрировано 101 тыс. случаев цинги. Большой вред цинга наносила экипажам флотов европейских стран, особенно в период открытия морских путей в Индию и Америку. В 1497 году Васко да Гама, прокладывая путь в страну душистого перца и корицы, потерял от цинги 100 из 160 членов своей команды.

О причинах цинги высказывались самые различные предположения. Ясность в этот вопрос внесли работы норвежских ученых Хольста и Фрелиха. Ученые пришли к выводу, что цинга у морских свинок вызывается особым фактором, который почти отсутствует в зернах злаков, солонине, но в большом количестве содержится в свежих овощах, фруктах и лимонном соке.

Работы Хольста и Фрелиха были опубликованы в 1912 году, они оказали большое влияние на формирование теории Функа о витаминах и позволили ему причислить цингу к авитаминозным заболеваниям. Начались поиски способов выделения противоцинготного витамина, которые с переменным успехом продолжались до 1932 года. В 1932 г. витамин, предотвращающий цингу, был выделен из лимонного сока американскими исследователями С.Гленом, а также венгерским биохимиком Сент-Дьерди. В 1933 году двумя учеными Хирстом и Эйлером независимо друг от друга была установлена структурная формула аскорбиновой кислоты.

Место витамина С в современной классификации витаминов

В зависимости от растворимости все витамины делятся на две большие группы: водорастворимые (энзимовитамины) и жирорастворимые (гормоновитамины). Это позволяет выявить в каждой из этих групп свои особенности и определить присущие им индивидуальные свойства. Водорастворимые витамины участвуют в структуре и функции ферментов, жирорастворимые витамины входят в структуру мембранных систем, обеспечивая их функциональное состояние.

Помимо этих двух главных групп витаминов, различают группу разнообразных химических веществ, частично синтезирующихся в организме и обладающих витаминными свойствами. Для человека и ряда животных эти вещества принято объединять в группу – витаминоподобных (см. табл. 1).

Таблица 1. Общая классификация витаминов и витаминоподобных веществ

Жирорастворимые витамины Водорастворимые витамины Витаминоподобные вещества
Витамин А (ретинол) Витамин B1 (тиамин) Пангамовая кислота (витамин В12)
Провитамины А (каротины) Витамин В2 (рибофлавин) Парааминобензойная кислота (витамин h2)
Витамин Д (кальциферолы) Витамин РР (никотиновая кислота) Оротовая кислота (витамин В13)
Витамин Е (токоферолы) Витамин В6 (пиридоксин) Холин (витамин В4)
Витамин К (филлохиноны) Витамин В12 (цианкобаламин) Инозит (витамин В8)
Фолиевая кислота, фолацин (витамин Вс) Карнитин (витамин Вт)
Пантотеновая кислота, (витамин В3) Полиненасыщенные жирные кислоты (витамин F)
Биотин (витамин Н) S — метилметионин- сульфоний-хлорид (витамин U)
Липоевая кислота, (витамин N)
Витамин С, (аскорбиновая кислота)

Физические свойства аскорбиновой кислоты

По физическим свойствам аскорбиновая кислота представляет собой белый кристаллический порошок кислого вкуса. Растворим в воде (1: 3,5), медленно растворим в этаноле (1:30), абсолютном спирте (1:50), глицерине (1:100), пропиленгликоле (1:20). Растворимость в воде: 80,0% при 100 °C; 40,0% при 45 °C. Практически нерастворим в эфире, бензоле, хлороформе, петролейном эфире, маслах, жирах. Под воздействием воздуха и света постепенно темнеет. В сухом виде стабилен на воздухе, водные растворы на воздухе быстро окисляются. Молекулярная масса 176,13.

Натрия аскорбат — мелкие кристаллы, свободно растворимые в воде: 62 г/100 мл при 25 °C, 78 г/100 мл при 75 °C.

Большинство приматов (включая человека), морские свинки, некоторые птицы, рыбы не могут синтезировать витамин С. В организме человека необходимый запас восполняется путем поступления с пищей.

Температура плавления L- аскорбиновой кислоты — 190—192 °C(с разложением).

Из-за наличия двух асимметрических атомов существуют четыре диастереомера аскорбиновой кислоты. Две условно именуемые L- и D- формы хиральны относительно атома углерода в фурановом кольце, аизо- форма является D-изомером по атому углерода в боковой этиловой цепи.

L- изоаскорбиновая, или эриторбовая, кислота используется в качестве пищевой добавки E315.

Структурная формула

Брутто-формула: C6H8O6

Фармакология аскорбиновой кислоты

Аскорбиновая кислота вводится при отравлении угарным газом, является мощным антиоксидантом, нормализует окислительно-восстановительные процессы. Также применяется при гиповитаминозе C, геморрагическом диатезе, капилляротоксикозе, геморрагическом инсульте, кровотечении (в т.ч. носовом, легочном, маточном), инфекционных заболеваниях, идиопатической метгемоглобинемии, интоксикации, алкогольном и инфекционном делирии, острой лучевой болезни, посттрансфузионных осложнениях, заболеваниях печени (болезнь Боткина, хронический гепатит и цирроз), заболеваниях ЖКТ (ахилия, язвенная болезнь, особенно после кровотечения, энтерит, колит), гельминтозах, холецистите, вяло заживающих ранах, язвах, ожогах, физических и умственных перегрузках, беременности.

Применение витамина С

Пищевая промышленность . Аскорбиновая кислота и её натриевая (аскорбат натрия), кальциевая и калийная соли применяются в пищевой промышленности в качестве антиоксидантов Е300 — E305, предотвращающих окисление продукта.

Косметология. Витамин С используется в косметических препаратах для замедления старения, для заживления и восстановления защитных функций кожи, в частности, восстановления увлажненности и упругости кожи после воздействия солнечных лучей. В состав кремов его также вводят для осветления кожи и борьбы с пигментными пятнами.

Фотография . Одним из непищевых применений аскорбиновой кислоты является её использование в качестве проявляющего вещества в фотографии, как в промышленных, так и в самодельных проявителях. В настоящее время большинство производителей фотохимии имеют в своих линейках продукции проявители для фотоплёнок и фотобумаг, в состав которых входят аскорбиновая кислота или аскорбат натрия. Основное достоинство таких проявителей — отсутствие каких-либо вредных воздействий на здоровье человека при контакте с раствором, поскольку многие синтетические проявляющие вещества в той или иной степени токсичны.

Для фотографических целей аскорбиновую кислоту используют вместе с другими проявляющими веществами, наиболее часто с пирогаллолом, гидрохиноном и метолом. Окисленная форма вещества в проявителе не реагирует с сульфитом натрия и, тем самым, не оказывает замедляющего эффекта на процесс проявления. Более активной в фотографических проявителях является не аскорбиновая, а изоаскорбиновая кислота.

Получение витамина С

Синтетически получают из глюкозы с применением ферментации на некоторых этапах (бактериями Gluconobacter oxydans по методу Hoffmann-La Roche или бактериями Erwinia herbicola и Corynebacterium по методу Genentech).

Синтезируется растениями из различных гексоз (глюкозы, галактозы) и большинством животных (из галактозы), за исключением приматов и некоторых других животных (например, морских свинок), которые получают её с пищей

Биологическая роль витамина С

Образование коллагена, серотонина из триптофана, образование катехоламинов, синтез кортикостероидов.{2+}} или же, — в случае двухвалентного железа в составе гема, — действуют также по невыясненному пока механизму, — аскорбиновая кислота улучшает всасывание железа, происходящее в основном в тонком кишечнике, переносчиком двухвалентных ионов (DMT1), находящимся на апикальной мембране энтероцитов, в обмен на два протона. Тормозит гликозилирование гемоглобина, тормозит превращение глюкозы в сорбит.


Существуют данные о нейропротекторном действии аскорбиновой кислоты, в частности, о ее положительном действии при преждевременном старении, профилактике возрастного снижения когнитивных способностей и болезни Альцгеймера. При этом, по всей видимости, избегание дефицита витамина оказывает более положительное влияние, чем употребление больших доз в качестве добавок к здоровому рациону

Витамин С в продуктах питания

Йодометрическое определение аскорбиновой кислоты представляет собой характерный пример способа прямого титрования анализируемого вещества стандартным раствором йода в иодиде калия.Титрование проводят методом отдельных навесок, сущность которого заключается в следующем. Несколько (3-5) приблизительно равных навесок анализируемого вещества, взятых на аналитических весах, растворяют в произвольном минимальном (приблизительно 10 мл) объеме растворителя и полностью титруют.

Несколько навесок анализируемого материала помещают в пронумерованные конические колбы для титрования, в которые предварительно налито около 10 мл дистиллированной воды. Затем добавляют 1-2мл 6% раствора серной кислоты и титруют при комнатной температуре 0,1% раствором йода в иодиде калия в присутствии индикатора крахмала до появления синей окраски раствора.

Расчет содержания аскорбиновой кислоты в мг/% производят по формуле:

С(мг/%) = *100%


где Сэ – нормальная концентрация рабочего раствора, моль/л;

V – объем рабочего раствора, пошедшего на титрование, мл;

МЭ – эквивалентная масса аскорбиновой кислоты, г/моль;

m – масса навески исследуемого материала, г.

Практическое получение аскорбиновой кислоты из пищи

Йодометрическое определение содержания витамина С во фруктовых соках.

Свежие фрукты и овощи как источники витаминов не всегда доступны. Поэтому большой популярностью пользуются соки, которые допущены к использованию даже в детских учреждениях. Наиболее полезны свежевыжатые соки. Они содержат все витамины и микроэлементы, а также клетчатку и другие биологически активные вещества, которые содержит и свежий фрукт или овощ. Соки нашему организму усвоить проще, чем фрукт или овощ. К сожалению, возможность пить свежеприготовленные соки есть не у всех.

Тогда стоить обратить внимание на консервированные соки. В процессе промышленной обработки соков часть витаминов, и прежде всего аскорбиновая кислота, разрушаются. Но в большинство соков промышленного производства все утерянные витамины вводятся дополнительно. Если продолжить разговор о полезных веществах, то в соках есть и калий, и железо. В них содержатся и такие важные вещества, как органические кислоты. Все это и составляет всем известную пользу соков.

К тому же, он достаточно питателен, в нем много углеводов, в основном сахаров фруктов и ягод. В соки, предназначенные специально для детского питания, запрещено добавлять какие-либо консерванты, кроме лимонной кислоты. Наиболее полезны соки с мякотью. Они содержат больше полезных веществ.

В связи с этим, нами было исследовано содержание витамина С в некоторых свежеприготовленных и консервированных соках. Результаты представлены в таблице 2, и рис. 1,2 .

Таблица 2. Количественное содержание витамина С (мг/%) в свежеприготовленных и консервированных соках

Продукт Вит. С мг/% Вит.С, указанное производителем, мг/%
1.смородиновый сок (из свежемороженых ягод) 347,5
2.сок облепихи (из свежемороженых ягод) 93,1
3.сок лимона (свежевыжатый) 156,8
4.апельсиновый сок (свежевыжатый) 53
5.шиповник (отвар) 124,4
6. сок «Тонус» (мультифрукт.) 51,7 30
7. сок «Тонус» (яблочн.) 5,0 1,8
8.сок J — 7 100% (мультифрукт.) 14,3 8
9.мультифрукт. сок «Моя семья» 1,6 20
10. персиковый нектар «Моя семья» 1,1 2,1
11. яблочный сок «Моя семья» 17,6 20
12. яблочный сок — нектар 10,5 20
13.сок — нектар яблоко – мультифрукт. 7,1 8,5
14.сок — нектар яблоко — персик 6,7 8,5

Содержание витамина С (мг%) в свежеприготовленных соках и отварах:

  1. сок «Тонус»(мультифрукт.)
  2. сок «Тонус» (яблочн.)
  3. сок J — 7 100% (мультифрукт.)
  4. мультифрукт. сок «Моя семья»
  5. персиковый нектар «Моя семья»
  6. яблочный сок «Моя семья»
  7. яблочный сок – нектар
  8. сок — нектар яблоко – мультифрукт.
  9. сок — нектар яблоко — персик

Содержание витамина С (мг%) в консервированных соках

Анализируя полученные данные, можно констатировать, что в свежеприготовленных соках содержание витамина С значительно больше, чем в консервированных. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты (мг%) выявлено — из исследуемых — в смородиновом соке. Низкое содержание витамина С в отваре шиповника, по сравнению с литературными данными, указывает на разрушение его в ходе термической обработки.

Заключение

В ходе проведенного исследования можно сделать следующие выводы:

  1. Витамин С является водорастворимым витамином, относящимся к группе производных лактонов ненасыщенных полиоксикарбоновых кислот. По химической природе является легко окисляющейся слабой кислотой.
  2. Аскорбиновая кислота — необходимый компонент в ежедневном рационе человека, так как выполняет целый ряд незаменимых биохимических функций, но при этом не способна синтезироваться самим организмом. Ее дефицит может быть восполнен за счет целого ряда пищевых источников и витаминных препаратов.
  3. В ходе йодометрического определения в соках установлено, что содержание аскорбиновой кислоты в свежеприготовленных соках значительно выше, чем в консервированных. Однако и консервированные соки могут служить хорошим источником витамина в рационе в условиях их дефицита.
  4. Наибольшее количество аскорбиновой кислоты (мг%) выявлено — из исследуемых — в смородиновом соке.
  5. Низкое содержание витамина С в отваре шиповника, по сравнению с литературными данными, указывает на разрушение его в ходе термической обработки.
  6. Среди консервированных соков большее количество витамина С было обнаружено в мультифруктовом соке «Тонус».

Список литературы

  1. Романовский В.Е., Синькова Е.А., Витамины и витаминотерапия. Серия «Медицина для вас». — Ростов н/д: «Феникс», 2000, 320 с.
  2. Конь И.Я. Дефицит витаминов у детей: основные причины, формы и пути профилактики у детей раннего и дошкольного возраста. Вопросы современной педиатрии, 2002, т.1, №2. — с. 62-66.
  3. Конь И.Я. Рациональное питание в сохранении здоровья. В кн.: Физиология роста и развития детей и подростков. Под ред. Баранова А.А., Щеплягиной Л.А.. М., 2000, с. 515-545.
  4. Ребров В.Г., Громова О.А. Витамины и микроэлементы. М., 2003, с. 647.
  5. Спиричев В.Б. Сколько витаминов человеку надо? М., 2000.
  6. Спиричев В.Б., Коденцова В.М., Вржесинская О.А. и др. Методы оценки витаминной обеспеченности населения. М., 2001.
  7. Спиричев В.Б., Шатнюк Л.Н., Позняковский В.М. Обогащение пищевых продуктов витаминами и минеральными веществами. Новосибирск, 2004.

Если страница Вам понравилась, поделитесь в социальных сетях:

Витамин C (аскорбиновая кислота): содержание в продуктах

Источники аскорбиновой кислоты

Значительное количество аскорбиновой кислоты содержится в продуктах растительного происхождения (цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина, печеный картофель в ‘мундире’). В продуктах животного происхождения — представлена незначительно (печень, надпочечники, почки).

Травы, богатые витамином С: люцерна, коровяк, корень лопуха, песчанка, очанка, семя фенхеля, пажитник сенной, хмель, хвощ, ламинария, мята перечная, крапива, овес, кайенский перец, красный перец, петрушка, сосновые иглы, тысячелистник, подорожник, лист малины, красный клевер, шлемник, листья фиалки, щавель.

Содержание витамина С в некоторых пищевых продуктах (в мг на 100 г)































Овощи Фрукты и ягоды
Баклажаны 5 Абрикосы 10
Горошек зеленый консервированный 10 Апельсины 50
Горошек зеленый свежий 25 Арбуз 7
Кабачки 10 Бананы 10
Капуста белокочанная 40 Брусника 15
Капуста квашеная 20 Виноград 4
Капуста цветная 75 Вишня 15
Картофель лежалый 10 Гранат 5
Картофель свежесобранный 25 Груша 8
Лук зеленый 27 Дыня 20
Морковь 8 Земляника садовая 60
Огурцы 15 Клюква 15
Перец зеленый сладкий 125 Крыжовник 40
Перец красный 250 Лимоны 50
Редис 50 Малина 25
Редька 20 Мандарины 30
Репа 20 Персики 10
Салат 15 Слива 8
Томатный сок 15 Смородина красная 40
Томат-паста 25 Смородина черная 250
Томаты красные 35 Черника 5
Хрен 110-200 Шиповник сушеный До 1500
Чеснок Следы Яблоки, антоновка 30
Шпинат 30 Яблоки северных сортов 20
Щавель 60 Яблоки южных сортов 5-10
Молочные продукты
Кумыс 20 Молоко кобылье 25
Молоко козье 3 Молоко коровье 2

Помните, что лишь немногие люди и особенно дети едят достаточно фруктов и овощей, которые являются главными пищевыми источниками витамина. Кулинарная обработка и хранение приводят к разрушению значительной части витамина С. В состояниях стресса, воздействия неблагоприятных факторов окружающей среды (курение, промышленные канцерогены, смог) витамин С в тканях расходуется быстрее.

Для профилактики гиповитаминоза часто используются плоды шиповника. Плоды шиповника отличаются относительно высоким содержанием аскорбиновой кислоты (не менее 0,2%) и широко применяются в качестве источника витамина С. Используют собранные в период созревания и высушенные плоды разных видов кустарников шиповника. Они содержат, помимо витамина С, витамины А, Е сахара, органические кислоты, пищевые волокна. Применяют в виде настоя, экстрактов, сиропов.

Настой из плодов шиповника готовят следующим образом: 10 г (1 столовую ложку) плодов помещают в эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) горячей кипяченой воды, закрывают крышкой и нагревают в водяной бане (в кипящей воде) 15 мин, затем охлаждают при комнатной температуре не менее 45 мин, процеживают. Оставшееся сырье отжимают и доводят объем полученного настоя кипяченой водой до 200 мл. Принимают по 1/2 стакана 2 раза в день после еды. Детям дают по 1/3 стакана на прием. Для улучшения вкуса можно в настой добавить сахар или фруктовый сироп.

Витамины | Tervisliku toitumise informatsioon

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья.

Витамины – незаменимые питательные микроэлементы. Они не дают энергии, но жизненно важны для нормальной работы организма и поддержания здоровья. Для того чтобы получать различные витамины, следует питаться продуктами из всех групп пищевых продуктов: цельнозерновыми продуктами, фруктами и овощами, молочными продуктами, продуктами группы «рыба-яйца-птица-мясо», добавляемыми пищевыми жирами (например, орехи, семена, миндаль). Если питаться очень жирной и сладкой пищей, конечно, получишь много энергии, но часто такие продукты представляют собой бедные источники витаминов.

Витамины необходимы:
  • поскольку они участвуют в процессах обмена веществ, регулируют работу нервов, играют роль в формировании костной и мышечной ткани,
  • для защиты от заразных и инфекционных заболеваний,
  • поскольку они защищают организм от вредного действия свободных радикалов, в силу чего многие витамины называют антиоксидантами.

Витамины нужны в очень малых количествах, от микрограммов до миллиграммов, но зато их нужно употреблять постоянно, поскольку организм не образует их долгосрочного запаса.

Человек способен синтезировать только единичные витамины (B3, B5, витамин K, ретинол из ß-каротина, под действием солнечного излучения также витамин D), и то исключительно при наличии исходных соединений и благоприятных внешних условий. Большинство витаминов содержится в продуктах как растительного, так и животного происхождения, однако, усваиваемые формы витаминов D и B12 – только в животных продуктах.

Витамины делятся на две группы:

В случае жирорастворимых витаминов одна буква означает целую группу соединений сходного строения и действия. Опасность чрезмерного употребления жирорастворимых витаминов может возникнуть при употреблении обогащенных продуктов или БАД и, в силу их аккумулирования организмом, формируется легче, чем для водорастворимых витаминов. Передозировка водорастворимых витаминов, получаемых с пищей, невозможна, поскольку излишки естественным образом (с уриной) выводятся из организма.

Задачи витаминов группы B:
  • Важны в основном обмене веществ для снабжения организма энергией.
  • Незаменимы для нормального функционирования нервной системы.
  • Нужны для поддержания тонуса мышц пищеварительного тракта.
  • Важны для обеспечения здоровья кожи, волос, глаз, рта и печени.

Первичные симптомы недостатка витаминов – усталость и перепады настроения, а также поражения кожи. Витамины группы В воздействуют сильнее, если употреблять их вместе, но чрезмерное употребление одного из витаминов может вызвать нарушения во всасывании других. Одной из причин недостатка витаминов группы В является возросшее потребление обработанной пищи, из которой удалена значительная часть витаминов группы В. Другой причиной является возросшее потребление сахара, в результате чего в кишечнике образуется не подходящая для витаминов группы В микрофлора.

Потребность в витаминах в основном зависит:
  • от пола
  • от возраста
  • от состояния здоровья
  • от физической активности

(см Таблица 2)

Например, к моменту наступления беременности и в период роста плода очень важно употреблять достаточное количество продуктов, содержащих фолаты, чтобы уменьшить возможность рождения ребенка с дефектами развития. Во время беременности и кормления грудью возрастает потребность в большинстве витаминов. Потребность в витамине D у детей и пожилых людей больше, чем у взрослых. Стрессовый или физический активный образ жизни повышает потребность в витаминах группы В, особенно B1.

Дефицит витаминов может возникнуть по многим причинам:
  • причины особенностей питания (дефицит питательных веществ при голодании; несбалансированная однообразная пища; неправильная обработка продуктов, например, слишком продолжительный нагрев; нарушения всасывания, которые вызывает, например, алкоголизм)
  • физиологические причины (повышенная потребность в определенных витаминах, например, у маленьких детей, беременных и кормящих женщин или пожилых людей)
  • определенные болезненные состояния организма и конкретные лекарства
Усвоению витаминов препятствуют:
  • излишнее употребление кофе
  • употребление алкоголя
  • курение
  • некоторые лекарства
  • также некоторые противозачаточные таблетки
Количество витаминов в пище зависит также от способа ее приготовления. Чтобы сократить потери витаминов:
  • не варите слишком долго
  • кладите овощи в кипящую воду
  • не выливайте овощной отвар, готовьте на нем, например, соусы или супы
  • избегайте многократного разогрева пищи
Таблица 1
Названия, обозначения и основные источники важнейших витаминов
Обозначение витамина Название витамина Лучшие источники*
Жирорастворимые витамины  
A ретинол

рыба, говяжья и свиная печень, сливочное масло, яйца, сыры

источники β-каротина**: преимущественно оранжевые и желтые, но также некоторые зеленые овощи, фрукты и ягоды (шиповник, морковь, кудрявая капуста, шпинат, тыква, брокколи, листовой салат, папайя, хурма), батат

D кальциферол рыба, яйца (желток), печень, обогащенное молоко и молочные продукты
E токоферол масла (например, подсолнечное, рапсовое), семена, орехи, миндаль, хлеб, авокадо, паприка, печень
K филлохинон продукты растительного происхождения (особенно овощи зеленого цвета)
Водорасторвимые витамины
B1 тиамин семена, орехи, пшеничные проростки, дрожжи, свинина, овсяные хлопья, цельнозерновыемакаронные изделия, хлеб, деревенское молоко, облепиха, печень, рыбное филе, цельнозерновойрис, лосось, бобовые, мука “Кама”, яйца
B2 рибофлавин печень, дрожжи, миндаль, яйца, кудрявая капуста, сыр, шпинат, хлеб, брокколи, курага и чернослив, салака, авокадо, свинина, бобовые, индейка, орехи, семена
PP, B3 ниацин, никотиновая кислота, никотинамид орехи, семена, печень, мясо птицы, дрожжи, свинина и говядина, мука «Кама», яйца, цельнозерновой рис, рыба, творог, зернистый творог
B5 пантотеновая кислота печень, дрожжи, орехи, рыба, бобовые, грибы, яйца, мясо птицы
B6 пиридоксин печень, орехи, мясо птицы, рыба, дрожжи, авокадо, брокколи, паприка, банан, свинина и говядина, хлеб, семена, яичный желток, бобовые
H, B7 биотин печень, орехи, миндаль, дрожжи, яйца, кудрявая капуста, мука “Кама”, овсяные хлопья, грибы
B9 фолаты и фолиеваякислота дрожжи, печень, бобовые, брокколи, кудрявая капуста, шпинат, орехи, семена, свекла, кольраби, зеленые части растений, яйца, хлеб, паприка, брюква, мука “Кама”, цветная капуста, редис, клубника
B12 кобаламин печень, говядина, мясо птицы, яйца, рыба, сыр, свинина, молоко, творог, йогурт
C аскорбиновая кислота Овощи, фрукты и ягоды, сок, шиповник, облепиха, паприка, черная смородина, морошка, клубника, цитрусовые, красная смородина, капуста, брокколи, лук-порей, брюква, крыжовник, малина, томаты, цветная капуста

* количество, содержащееся в 100 граммов продукта, покрывает не менее 10 % суточной потребности взрослой женщины
** β-каротин, содержащийся в продуктах растительного происхождения, при наличии необходимых веществ (например, жиров) также преобразуется в организме в витамин А

Таблица 2
Рекомендуемые суточные количества важнейших витаминов согласно возрасту
Возраст в годах Витамин A, RE a Витамин D, мкг Витамин E, α-TE b Витамин B1, мг Витамин B2, мг Ниацин, NE c Витамин B6, мг Фолаты, мкг Витамин B12, мкг Витамин C, мг
ДЕТИ
6–11 месяцев 300 10 3 0,4 0,5 5 0,4 50 0,5 30
12–23 месяцев 300 10 4 0,5 0,6 7 0,5 60 0,6 35
2–5 350 10 5 0,6 0,7 9 0,7 80 0,8 40
6–9 400 10 6 0,9 1,1 12 1,0 130 1,3 45
ЖЕНЩИНЫ
10–13 700 10 7 1,0 1,2 14 1,5 270 3,0 70
14–17 700 10 8 1,2 1,4 16 1,5 330 3,0 100
18–30 700 10 8 1,1 1,3 15 1,5 400 3,0 100
31–60 700 10 8 1,1 1,3 15 1,5 300 d 3,0 100
61–74 700 20 8 1,0 1,2 14 1,5 300 3,0 100
>75 700 20 8 1,0 1,2 13 1,5 300 3,0 100
 
Беременные 800 10 10 1,6 1,6 17 1,8 500 3,0 110
Кормящие матери 1100 10 11 1,7 1,7 20 1,8 500 3,0 110
МУЖЧИНЫ
10–13 700 10 8 1,2 1,4 16 1,8 270 3,0 70
14–17 900 10 10 1,5 1,7 20 1,8 330 3,0 100
18–30 900 10 10 1,5 1,7 20 1,8 300 3,0 100
31–60 900 10 10 1,4 1,7 19 1,8 300 3,0 100
61–74 900 20 10 1,3 1,5 17 1,8 300 3,0 100
>75 900 20 10 1,2 1,3 15 1,8 300 3,0 100

aРетинол-эквивалент: 1 ретинол-эквивалент (RE) = 1 мг ретинола = 12 мг (бета-каротина)
bЭквивалент альфа-токоферола: 1 эквивалент альфа-токоферола (RR) = 1 мг альфа-токоферола
cНиациновый эквивалент: 1 эквивалент ниацина (NE) = 1 мг ниацина = 60 мг триптофана
dЖенщинам детородного возраста рекомендуется употреблять 400 мкг фолатов в сутки

Максимальные безопасные разовые количества витаминов в пище и БАД в сумме, в сутки
ВИТАМИН КОЛИЧЕСТВО
Витамин A a (мкг)   3000 b
Витамин D 100
Витамин E c 300
Ниацин c  
Никотиновая кислота 10 d
Никотинамид 900
Витамин B6 c​​​ 25
Фолиевая кислота c   1000
Витамин C   1000

aВ случае ретинола и/или ретинола пальмитата
bУпотребление беременными свыше 3000 мкг ретинола в сутки связано с повышенным риском дефектов развития плода. Женщинам после менопаузы, у которых повышен риск остеопороза и переломов костей, следует ограничить потребление до 1500 мкг в сутки
cТолько в БАД и обогащенных продуктах
d Неприменимо к беременным и кормящим женщинам

Из каких продуктов можно получить витамины зимой? Самые полезные продукты зимы

Комментирует врач-терапевт, диетолог ФГБУ «НМИЦ профилактической медицины» Софья Олеговна Елиашевич

Существует заблуждение: витамины содержатся только в овощах и фруктах. На самом деле, мясо и субпродукты, рыба, растительные масла, молочные продукты, — все они содержат те или иные витамины. Поэтому зимний рацион среднестатистического горожанина не должен как-то принципиально отличаться от его питания весной, летом или осенью. Независимо от сезона основное требование к рациону питания – это его сбалансированность как по макроэлементному составу (белки, жиры, углеводы), так и по микроэлементному составу и витаминам. Цель соблюдения такого баланса – подобрать такую  систему питания, чтобы организм получал все вещества, необходимые ему для нормальной работы.

Прежде всего, в рационе должно быть достаточно белков (градации белка в пище в зависимости от времени года нет). В среднем это 1 грамм белка с высокой биологической ценностью на 1 кг массы тела. Белок должен быть обязательно 3 раза в день во все основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин) и составлять 100-150 грамм продуктов (творог с низкой жирностью, мясо птицы и животных нежирное, речная и морская рыба). Все эти продукты содержат и ряд витаминов.

Кроме того, не стоит исключать из рациона сложные углеводы (крупы, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, овощи и фрукты) и жиры. Предпочтение лучше отдавать растительным маслам – оливковому, льняному, кукурузному и др. Их выбор сегодня достаточно велик, они удовлетворяют потребности нашего организма в жирах и также содержат ряд витаминов и полезные жирные кислоты омега-3 и омега-6. Но здесь стоит помнить: жарение – это единственный способ приготовления пищи, не являющийся диетическим. Поэтому при выборе масла стоит обращать внимание на то, для каких целей оно предназначено.

Говоря о том, какие продукты содержат максимальное число микроэлементов и различных минорных веществ, которые должен получать организм, нужно сказать об орехах. Они обязательно должны быть в нашем рационе, особенно зимой. Но надо помнить, что это «штучный» продукт, и норма для обычного человека, который не является приверженцем вегетарианства, — около 20 граммов орехов в день. Это 7 грецких орехов без скорлупы, 15 щтук миндаля. Это могут быть любые орехи, главное, надо знать «свою жменьку».

Столь же «штучным» продуктом являются сухофрукты. Но, хотя они и богаты витаминами и другими полезными веществами, злоупотреблять ими все же не стоит, поскольку они содержат очень много сахара. Средняя дозировка – 7 сухофруктов в день.

Немаловажный вопрос – употребление в пищу свежих овощей  и фруктов. Круглый год на прилавках магазинов мы можем видеть широкий их ассортимент. Это и сезонная плодоовощная продукция, и те, которые выращиваются в теплых странах. И что касается привозных фруктов и овощей, то с ними ситуация не совсем однозначная. Считается, что тропические фрукты не совсем правильно усваиваются организмом, ведь наши биохимические процессы генетически подстроены под привычные  нам условия жизни, включая пищу. Однако эти данные пока еще остаются спорными и в этом вопросе «точки над И» еще не поставлены.

Однако в любом случае овощи и фрукты – это источник растворимой и нерастворимой клетчатки, которая препятствует усвоению излишних жиров и сахаров, а также способствует нормализации кишечной микрофлоры. По современным рекомендациям, человек в день должен употреблять около 400 грамм овощей и 400 грамм фруктов. Что касается соков, то они, к сожалению, не могут полноценно заменить фрукты и овощи. К примеру, полезнее будет съесть два апельсина, чем выпить пусть даже и свежевыжатый сок из них. Потому что при приготовлении сока в отходы выбрасывается полезная клетчатка. Пакетированные же соки, как правило, относятся к категории восстановленных, приготовленных из концентрата.

Из свежих фруктов и овощей стоит избегать тех, которые имеют высокий гликемический индекс (это касается в большей степени тех людей, кто страдает ожирением и СД 2 типа). Он характеризует способность тех или иных продуктов вызвать резкий скачок уровня глюкозы в крови. К примеру, виноград, бананы, инжир, сладкие сорта хурмы, и – как ни удивительно, — кабачки, относятся к продуктам с высоким ГИ, хотя и содержат немало полезных веществ, в том числе и витаминов. Удачным же выбором с точки зрения невысокого ГИ и наличия витаминов станут цитрусовые, смородина, клюква, брусника, яблоки, квашеная капуста.

Записаться на консультацию к врачу-диетологу: +7(495) 790 71 72
https://doctor.gnicpm.ru

для чего необходимы, где содержаться

Витамины группы B – не только самые многочисленные, но и самые «дружные»: в продуктах питания они почти всегда встречаются вместе. Первое упоминание о витаминах группы B датировано началом XX века. Их описал польский биохимик Казимир Функ, который впервые ввел понятие «витамин». Правда, доказать, что это не единственное вещество, а ряд похожих формул, ученым удалось только через несколько лет. Но витамины B не стали разлучать – до сих пор в науке они представлены как комплекс соединений.

B – это водорастворимые витамины, то есть для того, чтобы они хорошо усваивались организмом, не нужны жиры. Еще одна их особенность – в том, что они не накапливаются в организме (за исключением B12), поэтому их нужно получать с пищей ежедневно.

Витамины группы B регулируют метаболизм, нормализуют уровень сахара в крови, укрепляют иммунитет. Но главное их свойство – снижать негативное влияние стрессовых ситуаций на организм и тем самым приводить в норму центральную систему. Проще говоря, это настоящие природные антидепрессанты, помогающие улучшить настроение и восстановить нервные клетки.

Как сохранить при приготовлении?

B1, или тиамин, в больших количествах содержится в свинине (без жира), печени, почках, гречке, овсянке, ржаном хлебе. В чуть меньшем объеме – в отрубях, лесных и грецких орехах, дрожжах, фасоли, картофеле, кукурузе, пророщенных пшеничных зернах.

Тиамин разрушается в щелочной среде, поэтому идеальный вариант приготовления вышеперечисленных продуктов – блюда с «кислыми» составляющими, например, овощные супы с помидорами.

B2, или рибофлавин, можно получить из субпродуктов – печени и почек. Также в достаточном количестве он содержится в твердых сырах и творожных изделиях, яблоках, миндале, томатах, капусте, свежем горохе, яйцах, зеленой фасоли, цельнозерновой пшенице.

Как и его предшественник, рибофлавин лучше сохраняется в кислой среде, хуже – в щелочной. Поэтому идеальный вариант – готовить те же субпродукты, например, с лимонным соком, чтобы наверняка сохранить в пище ценный витамин.

B3, он же PP, также содержится в печени и почках. В небольших объемах он присутствует в овощах и фруктах, хлебе, куриных яйцах, пивных дрожжах, грибах, овсянке, кукурузной и пшеничной каше.

B3 плохо растворяется в холодной воде, поэтому все содержащие его продукты рекомендуется варить. В остальном это очень стойкий витамин, который терпит даже самое небрежное обращение.

B5, или пантотеновая кислота, есть в дрожжах (хлебопекарных и пивных), субпродуктах, желтке, зелени, овсянке, ячке и кукурузной каше, а также в любых кисломолочных продуктах. За сохранность витамина при приготовлении блюд не стоит беспокоиться в принципе – он так сильно распространен в природе, что, скорее всего, вы и так получаете его в достаточном количестве.

B6, или пиридоксин, в первую очередь можно получить из печени, мяса, цельнозернового хлеба, желтков куриных яиц, дрожжей, бобовых, кисломолочных продуктов. Стойко переносит высокие температуры, поэтому отлично усваивается из супов и других горячих блюд. То же самое можно сказать про витамин B7 (другие названия – H, биотин).

B9, или фолиевая кислота, в больших количествах содержится в листовых зеленых овощах. При этом, как и большинство витаминов этой группы, это довольно стойкое химическое соединение. Поэтому смело добавляйте зелень в супы или рагу – так фолиевая кислота лучше усвоится организмом.

B12, или цианокобаламин, синтезируют бактерии и другие микроорганизмы. В наш организм он поступает вместе с пищей животного происхождения (мясом, ливером, яйцами), так как в растительной практически не содержится. Существует заблуждение, что В12 можно получить из спирулины или дрожжей, но на самом деле там содержится псевдовитамин – вещество, похожее на цианокобаламин. Именно поэтому вегетарианцам и веганам обязательно нужно принимать В12 в виде БАДов. Всем остальным можно смело запекать перечисленные продукты в духовке, варить, тушить – витамин не боится высоких температур.

Помните, что витамины группы B принимают непосредственное участие во многих процессах в организме, поэтому их недостаток может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем. А значит, нужно регулярно пополнять их «запасы» с помощью пищи или добавок.

как сохранить баланс витаминов в организме

Высококвалифицированные специалисты ЗАО рассказали о том, как избежать гиповитаминоза и составить здоровый рацион питания.

Многие люди для восполнения сил традиционно спешат в аптеку за витаминными комплексами и биодобавками. Витамины предлагают и маркетологи продуктовых производств в обогащенных продуктах. Например, витаминизированные молоко, соки, соль, сухие завтраки. Производители в конкурентной борьбе используют убеждение большинства людей в том, что необходимо принимать витамины для профилактики, но чрезмерное употребление некоторых витаминов может не только не принести пользы, но и вызвать заболевание, называемое гипервитаминозом.

Главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению, главный врач ГБУЗ «Консультативно-диагностическая поликлиника № 121 Департамента здравоохранения города Москвы», кандидат медицинских наук Андрей Тяжельников помог разобраться, действительно ли нам не хватает витаминов.

«Исследовательские центры по всему миру изучают действие витаминов на здоровье человека, — рассказывает А. Тяжельников. — Согласно теории о свободных радикалах, в организме по разным причинам образуются соединения кислорода с высокой окислительной способностью, разрушающие составные части клеток и вызывая тем самым различные болезни. Но есть так называемые антиоксиданты, которые перехватывают на себя активные соединения кислорода или вообще не дают им возникнуть. Это, прежде всего, витамины С, Е и бета-каротин (провитамин А). Антиоксидантов особенно много в овощах и фруктах».

Он отметил, что по этой теории антиоксиданты — витамины А, С и Е, могут бороться с главными врагами человечества — сердечно-сосудистыми и онкологическими заболеваниями. Однако, проводя эксперименты, когда здоровым людям назначались витаминные препараты в качестве профилактики, ученые получили неожиданные итоги: витамины, принимаемые в дополнение к сбалансированной, разнообразной пище, чаще всего оказываются бесполезны и даже опасны.

Андрей Тяжельников отмечает что витамины, как и любой лекарственный препарат, нужно принимать только при наличии показаний и под контролем врача. «Искусственные витамины представляют собой неполную замену тех полезных веществ, которые имеются в свежих овощах и фруктах. Прибегать к их употреблению нужно лишь тогда, когда по каким-то причинам ваш рацион беден и однообразен».

Очень важно помнить и о том, что появление таких симптомов, как апатия, усталость, сонливость может быть вызвано вовсе не недостатком витаминов, а каким-то заболеванием. «Прежде, чем идти в аптеку, целесообразно обратиться с тревожащими вас симптомами к врачу и сделать анализ на содержание в организме необходимых микроэлементов, — рекомендует врач.- В целом, следует разделять цели приема витаминов — профилактика, балансировка диеты или дополнение к основному лечению какого-либо заболевания».

В эпоху глобального прогресса многие производители предлагают покупать обогащенные витаминами продукты. Реальное содержание в них заявленных веществ может определить только специальная проверка. Но вот индивидуальная польза для конкретного человека – вопрос, который каждый должен для себя прояснить.

Заведующая лаборатории витаминов и минеральных веществ «ФИЦ питания и биотехнологии», к.б.н. Наталия Жилинская рассказала для чего нужны витаминизированные продукты.

«Сложившаяся у россиян структура питания не позволяет получать витамины и минеральные вещества в необходимых количествах. Исследованиями показано наличие полигиповитаминозов (недостаток 3 и более витаминов) более чем у 30% населения, при этом, часто он сопровождается дефицитом макро- и микроэлементов. Одним из способов решения данной проблемы является регулярное дополнительное потребление специализированной пищевой продукции, в частности биологически активных добавок к пище (БАД), или обогащенной пищевой продукции. Модификация состава традиционной пищевой продукции путем введения дополнительных витаминов и минеральных веществ позволяет оптимизировать уровень обеспеченности россиян незаменимыми пищевыми веществами при сохранении калорийности рациона. Данный подход нивелирует риск развития алиментарно-зависимых заболеваний (ожирение, сахарные диабет второго типа и др.) на фоне потребления пищевой продукции с повышенной энергетической ценностью», — отметила она. Сейчас в нашей стране производство обогащенной пищевой продукции происходит на добровольной основе. Данная категория продукции представлена на отечественном рынке молочной продукцией (молоко, йогурты), готовыми завтраками, соковой продукцией.

«Во многих странах Европы, а также в США, Канаде, на государственном уровне закреплено обязательное обогащение пищевой продукции массового потребления, в частности, муки, хлеба, молока, соков, — поясняет Наталия Жилинская. — На фоне реализации данных программ отмечается повышение уровня обеспеченности населения витаминами и минеральными веществами; снижение количества заболеваний, связанных с дефицитом эссенциальных нутриентов. В рамках добровольного обогащения пищевой продукции, целесообразно дополнительно вводить в состав продуктов те витамины и минеральные вещества, дефицит которых наиболее распространен в России, например витамин D и витамины группы В. При этом содержание эссенциальных нутриентов, по действующему законодательству, должно составлять не менее 15% от средней суточной потребности взрослого человека в витаминах и минеральных веществах на 100 г твердой пищевой продукции или 7,5 процентов для жидкостей на 100 мл либо на одну порцию».

Во все времена лучшим источником витаминов остаются овощи и фрукты. Люди, употребляющие их в достаточном количестве, меньше болеют. В растительной пище содержатся тысячи сбалансированных самой природой витаминов и микроэлементов.

Практические советы от заведующей консультативным отделением КДП №121 ДЗМ Елены Сорокиной:

— Вместе с растительной пищей необходимо употреблять достаточно белка, поскольку он способствует лучшему усвоению витаминов из овощей и фруктов.

— А, Е и другие жирорастворимые витамины надо обязательно употреблять с эмульгированными жирами, которые получают при соединении молекул жира и воды. Вот почему принято в морковный сок добавлять сливки или растительное масло, а также использовать масляные заправки для салатов.

— Сейчас в магазинах большой выбор фруктов и овощей. Если есть возможность, то следует отдавать предпочтение сезонным плодам, а не тепличным, которые выращиваются в искусственных условиях круглогодично. И желательно, чтобы они были выращены ближе к тому региону, где вы проживаете. Витамины из них лучше усваиваются и чем меньше времени прошло со сбора, тем больше витаминов в них остается. К, примеру, в листовых овощах, содержание витаминов снижается уже через сутки.

— Надо стремиться делать свое меню сбалансированным. Витамины и нужные микроэлементы есть и в мясе, и в рыбе, и в молочных продуктах, а также в крупах и злаках. Не следует забывать и про ферментированные продукты, такие как традиционная квашеная капуста.

Фото: pixabay.com

Какие продукты с высоким содержанием витамина С? Плюс Зачем вам это питательное вещество

Без витамина С ваше тело буквально развалится. По данным Института истории науки, когда дефицит витамина С был более распространенной проблемой, у людей кровоточили десны и выпадали зубы. Дефицит также вызвал внутреннее кровотечение, которое в конечном итоге привело к смерти. Когда врачи поняли, что цитрусовые играют роль в предотвращении цинги, корабли наполнили соком лайма. (Так появился термин «липовый».)

Не волнуйтесь — шансы заболеть цингой в сегодняшнем возрасте ничтожны. Это то, о чем мы, по крайней мере, в развитых странах, не задумываемся, потому что витамин С содержится во многих продуктах, которые мы едим ежедневно. Существует также множество добавок витамина С, но Мур рекомендует получать питательные вещества из цельных продуктов. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) не регулирует пищевые добавки, и агентство отмечает, что они отличаются от лекарств тем, что «не предназначены для лечения, диагностики, предотвращения или лечения заболеваний».”

Исследования добавок витамина С ограничены, но исследования показали, что употребление в пищу продуктов с природной аскорбиновой кислотой (витамин С) предпочтительнее добавок, по данным Управления диетических добавок. А если вы уже получаете витамин С из пищи, прием добавок может быть полезным, а может и не оказаться полезным, потому что избыток витамина С выводится из организма с мочой.

СВЯЗАННЫЙ: 7 популярных добавок со скрытыми опасностями

Какие продукты содержат больше всего витамина С?

Управление диетических добавок отмечает, что витамин С необходимо принимать внутрь, чтобы получить его преимущества.К счастью, есть множество различных продуктов, которые полны витамина С. Некоторые, например красный сладкий перец, могут обеспечить более 100 процентов дневной нормы витамина С, говорит Мур.

«Люди всегда должны начинать с диеты, богатой фруктами и овощами», — говорит Майкл Уолд, доктор медицинских наук, диетолог из Катоны, Нью-Йорк, и ведущий радиошоу « Спросите детектива крови ». «Возраст, генетика, абсорбция, болезни, упражнения, стресс, сон, алкоголь и другие факторы образа жизни — все это играет роль в количестве витамина С, которое нужно человеку.”

Обратите внимание, что приготовление пищи также может влиять на содержание питательных веществ в продуктах. Поскольку витамин C термочувствителен и растворим в воде, чем дольше вы готовите пищу с витамином C, тем больше C он теряет, отмечается в статье, опубликованной в апреле 2018 года в журнале Food Science and Biotechnology . Авторы отметили, что приготовление пищи с витамином С в микроволновой печи приводит к лучшему удержанию питательных веществ, чем кипячение. Еще лучше, если вы можете есть продукты с высоким содержанием витамина С в сыром виде.

СВЯЗАННЫЙ: 4 незаменимых витамина для здоровья пищеварительной системы

Овощи и травы, содержащие витамин C

Вот некоторые из продуктов, рекомендованных NIH, которые содержат витамин C, а также флавоноиды и биофлавоноиды (мощные антиоксиданты, содержащиеся во фруктах и ​​овощах), которые работают с витамином С.Все рекомендуемые дневные значения (DV) находятся в базе данных этикеток диетических добавок NIH. Ниже вы найдете их содержание витамина С и суточную норму:

  • Красный и зеленый перец чили Один красный перец чили содержит 64,7 миллиграмма (мг) витамина С, или чуть более 100 процентов дневной нормы.
  • Болгарский перец Порция нарезанного красного болгарского перца в 1 чашке содержит 190 мг витамина С, или 211 процентов дневной нормы.
  • Петрушка и тимьян Например, в одной чайной ложке тимьяна содержится 1.3 мг витамина С, или 1,4 процента от дневной нормы.
  • Темно-зеленые листовые овощи Сюда входят кресс-салат, капуста, горчица, брюссельская капуста, цветная капуста и брокколи. Например, в 1 стебле брокколи (примерно 1 2/3 стакана) содержится 134 мг витамина С, или 148 процентов дневной нормы.
  • Картофель 1 картофель среднего размера содержит 42 мг витамина С, или 70 процентов дневной нормы.

Фрукты с высоким содержанием витамина С

СВЯЗАННЫЕ С: 5 приемов, чтобы получить достаточно фруктов и овощей

Какова рекомендуемая дневная доза витамина С?

Передозировка витамина С практически невозможна, и почти так же трудно испытывать дефицит витамина С, если только вы не живете где-то с ограниченным доступом к фруктам и овощам.Мур говорит, что вашему организму необходимо как минимум 10 мг витамина С в день, но рекомендуемая суточная доза будет варьироваться в зависимости от возраста, пола, возраста и образа жизни, например курения.

Согласно более раннему отчету, опубликованному Советом по пищевым продуктам и питанию США, младенцы до 6 месяцев должны получать не менее 40 мг, дети от 4 до 8 лет должны получать 25 мг, подростки от 14 до 18 лет должны получать около 75 мг. мг для мальчиков и 65 мг для девочек, а среди людей в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная норма составляет 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин.Некоторым людям нужен дополнительный витамин С, например курильщикам, которым следует получать дополнительно 35 мг в день. Беременным женщинам требуется 85 мг, а кормящим женщинам — 120 мг витамина С.

Управление пищевых добавок также перечисляет определенные группы людей, которые имеют более высокий риск дефицита витамина С. Исследование, как и одно исследование, опубликованное в сентябре 2017 года в журнале Nutrients , показало, что у курильщиков более низкий уровень витамина С по сравнению с некурящими; поэтому им нужно немного больше в их рационе.Младенцы, которых кормят сгущенным или кипяченым молоком, оба из которых испытывают дефицит витамина С, могут не получать достаточно необходимых им питательных веществ. По данным Международного фонда заболеваний желудочно-кишечного тракта, медицинские состояния, вызывающие мальабсорбцию и определенные хронические заболевания, могут снизить способность организма усваивать витамин С, увеличивая количество, необходимое организму.

Напоминаем, что д-р Уолд говорит, что суточная суточная норма потребления — это минимальная сумма, необходимая для предотвращения дефицита витамина С, и не обязательно отражает идеальную ценность витамина С, в которой нуждается каждый человек.

СВЯЗАННЫЙ: Может ли витамин С вылечить весеннюю простуду?

Что наука говорит о витамине С при определенных состояниях здоровья?

Там нет витамина C рассуждения является жизненно важным соединением, необходимым для нормального функционирования нашего организма. Существует постоянно растущий список болезней и состояний, которые витамин С может улучшить или предотвратить, но не все из них подтверждены наукой, в том числе:

  • Нейродегенеративные заболевания Сюда входят такие состояния, как болезнь Альцгеймера, рассеянный склероз, болезнь Хантингтона. и болезнь Паркинсона.В обзоре, опубликованном в июле 2017 года в журнале Nutrients , в котором рассматривалась литература по витамину С и нейродегенеративным заболеваниям, ученые обнаружили многообещающие результаты с использованием витамина С для лечения неврологических заболеваний в исследованиях на животных, но исследования на людях ограничены и не имеют достаточных доказательств. . Во многих исследованиях для оценки воздействия также использовались добавки с витамином С, а не с пищей.
  • Различные виды рака В то время как Национальный институт рака отмечает, что внутривенное введение высоких доз витамина С может помочь улучшить качество жизни больных раком пациентов, витамин С как средство лечения рака не одобрен FDA.В исследовании, опубликованном в июле 2018 года в Международном журнале рака , было опрошено 182000 женщин старше 24 лет и было обнаружено, что риск рака груди для тех, кто ежедневно потреблял более 5,5 порций фруктов и овощей, снизился на 11 процентов. Хотя существует связь между употреблением большого количества фруктов и овощей и снижением риска рака, прямой связи с витамином С как средством лечения рака пока нет.
  • Проблемы с глазами, такие как катаракта и M Дегенерация иглы Исследования, например, опубликованные в июне 2013 года в журнале Clinical Interventions in Aging , показали, что такие питательные вещества, как витамины C и E, могут играть роль в предотвращении старения. сопутствующее заболевание глаз.Глаз имеет высокий уровень метаболизма, который вызывает выработку вредных свободных радикалов, которые повреждают клетки организма. Согласно исследованию, проведенному в июне 2013 года, преобладающая теория заключается в том, что, поскольку витамин С является таким эффективным антиоксидантом — защитником молекул организма, он может играть определенную роль в борьбе со свободными радикалами, которые приводят к заболеваниям глаз.
  • Психиатрические расстройства, включая депрессию и тревогу Несколько небольших исследований показали связь между витамином С и его положительным влиянием на настроение и связанные с ним расстройства, такие как депрессия и тревога.Сюда входит исследование, опубликованное в июле 2018 года в журнале Antioxidants , в котором было обнаружено, что участники исследования с более высоким уровнем витамина C в организме сообщали о более ярком настроении. Поскольку витамин С помогает поддерживать такие органы, как мозг, в исследовании отмечается, что существует «биологическое обоснование положительного влияния витамина С на настроение», но необходимы дополнительные исследования, чтобы доказать, что витамин С может победить хандру.
  • Простуда Сколько раз вам говорили принимать витамин С, когда вы болеете? Когда вы чувствуете, что приближается грипп, Мур говорит, что проглотить кучу добавок с витамином С, вероятно, не поможет.

«Витамин С может помочь сократить продолжительность простуды, но принимать его в профилактических целях — исследования не обязательно подтверждают это», — говорит она. Исследование, опубликованное в Кокрановской базе данных систематических обзоров , показало, что высокие дозы витамина С могут сократить продолжительность простуды, но не повлияли на предотвращение или уменьшение симптомов простуды.

Одна вещь, по словам Мура, есть доказательства: витамин С действительно помогает организму усваивать больше железа из пищи, особенно негемового железа из продуктов, не содержащих мяса.По словам Мура, сочетание продуктов, богатых витамином С, с продуктами, богатыми железом, например шпинатом с дольками апельсина или черной фасолью с сальсой, особенно важно для веганов, вегетарианцев или страдающих анемией, а также для женщин детородного возраста.

СВЯЗАННЫЙ: 10 продуктов, которые могут помочь предотвратить рак

Дополнительная потенциальная польза витамина C? Более молодая и здоровая кожа

Витамин С также может помочь вам выглядеть молодыми и жизнерадостными.Согласно обзору, опубликованному в августе 2017 года в журнале Nutrients , витамин С помогает стимулировать выработку коллагена — белка, который помогает сохранить вашу кожу упругой и полной. Диеты, богатые витамином С, могут иметь и другие положительные преимущества для кожи. Некоторые преимущества, отмеченные в исследовании, включали уменьшение образования шрамов, предотвращение морщин и поддержание общего состояния вашей кожи.

Несмотря на то, что кремы и сыворотки с витамином С также доступны, обзорное исследование показало, что «доставка витамина С в кожу при местном применении остается сложной задачей.В исследовании отмечалось, что любые потенциальные преимущества применения витамина С на коже заключаются в кремах, которые также содержат витамин Е.

Как витамин С поддерживает здоровую иммунную систему

xamtiw / iStock / Getty Images Plus / Getty Images

Витамин С или аскорбиновая кислота — водорастворимый витамин, хорошо известный своей ролью в поддержании здоровой иммунной системы. Поскольку ваше тело не может вырабатывать витамин С, он должен поступать из продуктов, которые вы едите каждый день.

Исследования показывают, что витамин С необходим для роста и восстановления тканей по всему телу. Витамин С помогает заживлять раны, восстанавливать и поддерживать здоровье костей, зубов, кожи и хрящей — типа твердой ткани, покрывающей кости. Как антиоксидант, витамин С борется со свободными радикалами в организме, что может помочь предотвратить или отсрочить определенные виды рака и сердечных заболеваний и способствовать здоровому старению. Витамин С из пищевых продуктов также снижает риск потери хрящевой ткани у людей с остеоартритом.

Хотя он может и не уберечь вас от простуды, есть некоторые свидетельства того, что высокие дозы витамина С могут уменьшить продолжительность симптомов простуды у некоторых людей на срок от одного до полутора дней. Однако другие исследования не привели к таким же результатам, а риск побочных эффектов выше при высоких дозах добавок витамина С, поэтому перед приемом посоветуйтесь со своим врачом или диетологом-диетологом.

Источники витамина С в изобилии и выходят далеко за рамки всегда популярных апельсинового или апельсинового сока.Многие фрукты и овощи содержат этот жизненно важный витамин. Источники витамина С, среди прочего, включают цитрусовые, помидоры, картофель, клубнику, зеленый и красный сладкий перец, брокколи, брюссельскую капусту и киви. Вы можете наслаждаться этими продуктами в сыром или приготовленном виде, но важно отметить, что фрукты и овощи теряют витамин С при нагревании или хранении в течение длительного времени. Чтобы получить как можно больше питательных веществ, ешьте их как можно скорее после покупок и подумайте о том, чтобы готовить овощи на пару или в микроволновке на короткие периоды времени, чтобы ограничить потерю питательных веществ.

Вегетарианцам может быть особенно интересно узнать, что витамин С помогает организму лучше усваивать негемовое железо, которое содержится в растительных продуктах, таких как бобы, шпинат и киноа. Чтобы получить это преимущество, сочетайте в одном приеме пищи продукты, богатые витамином С, с богатыми железом растительными продуктами. Например, смешайте черную фасоль и сальсу или создайте ароматный салат из шпината с клубникой и мандарином.

Мариса Мур, MBA, RDN, LD, зарегистрированный диетолог из Атланты.

9 Фрукты и овощи, в которых витамина С больше, чем в апельсине

Невозможно переоценить важность витамина С, особенно в зимний период. Помимо поддержания общего здорового функционирования организма, этот скромный витамин имеет ряд преимуществ для здоровья. Апельсины и цитрусовые — предположительно короли витамина С, так как они, как известно, содержат витамин в больших количествах. Говорят, что один апельсин может обеспечить значительную часть рекомендуемой вами нормы витамина С.Но знаете ли вы, что существует гораздо больше продуктов с более высоким содержанием витамина С, чем даже цельный апельсин?

Вот 10 фруктов и овощей, в которых витамина С больше, чем в апельсине:

1. Гуава

Желтым и красным фруктам обычно приписывают высокое содержание витаминов, но гуава — это фрукт, который стоит выше как исключение. Один плод гуавы весом 100 граммов содержит более 200 мг витамина С (согласно USDA), что почти в два раза выше, чем в апельсине.

(Также читайте: Калории в гуаве: как использовать низкокалорийные фрукты в ежедневных рецептах)

Гуава содержит намного больше витамина С, чем апельсин.

2. Ананас

Ананас — недооцененный источник питательных веществ — фрукт содержит огромное количество витамина С. Минерал, который редко встречается в натуральных продуктах, марганец, также содержится в ананасе, что делает его отличным дополнением к диете.

Ананас может творить чудеса с вашей диетой.

3. Клубника

Клубника известна своими антиоксидантными свойствами во всем, но она также является богатым источником витамина С. Содержание витамина С в ней немного больше, чем в одном апельсине.

Клубника также является мощным антиоксидантом.

4. Киви

Если вы ищете здоровую закуску или способ добавить «зелени» в свой рацион, то киви — это то, что вам нужно. Всего в одном киви содержится до 84 мг витамина С, а также других жизненно важных витаминов, таких как витамин К и Е.

(Также читайте: Пицца с киви вызывает отвращение у Интернета, и с этим соглашаются знаменитости Болливуда)

Киви богаты питательными веществами.

5. Манго

Манго от природы богато витамином С и бета-каротином, что также способствует повышению иммунитета. Зеленые манго на самом деле содержат больше витамина С, чем их желтые или красные аналоги.

Манго от природы богато витамином С.

6. Папайя

Папайю лучше всего есть в свежем виде, будь то в виде салата или в виде сока.Половина папайи, если ее есть сырой, содержит значительно больше витамина С, чем один апельсин.

(Читайте также: 4 замечательных преимущества сырой папайи: от внутреннего очищения до сияющей кожи)

Папайя в сыром виде может быть очень полезной для вашего рациона.

7. Брокколи

Помимо того, что брокколи является прекрасным овощем для поддержания общего состояния здоровья, она также является прекрасным естественным источником витамина С, который помогает восстанавливать поврежденные ткани и поддерживать здоровый иммунитет.

Помимо того, что брокколи в целом полезна, она также богата витамином С.

8. Листовая капуста

Листовая капуста имеет ряд преимуществ для здоровья, одна из которых — высокое содержание витаминов C и K. Вкусный сок капусты — это способ добавить его в свой рацион или даже заменить его соусом песто. , вместо базилика.

Листья капусты являются прекрасным дополнением к ряду питательных веществ.

9. Красный и желтый сладкий перец

Красный и желтый сладкий перец очень богаты антиоксидантами, которые помогают поддерживать здоровье глаз и сердца.Они также содержат большое количество витамина С, который повышает уровень коллагена и может помочь предотвратить рак легких.

Болгарский перец может быть очень богат витамином С.

Итак, в следующий раз, когда вы будете искать способы добавить в свой рацион продукты с высоким содержанием витамина С, попробуйте один из этих вариантов вместо обычного апельсина.

Об Адити Ахуджа Адити любит общаться и встречаться с единомышленниками-гурманами (особенно с теми, кто любит вегетарианские момо).Плюс к этому, если вы слышите ее плохие шутки и отсылки к ситкомам или порекомендуете новое место, где можно поесть.

Витамин C Продукты питания | Продукты с витамином C

Чт Тай Тхань / EyeEmGetty Images

Витамин С не только играет важную роль в поддержании силы нашей иммунной системы (что мы все хотим делать прямо сейчас), но и помогает нам оставаться в отличной форме во время тренировок.

«Бегуны особенно опасны для своих соединительных тканей [таких как сухожилия и связки], потому что бег — это ударный вид спорта», — объясняет эксперт по спортивному питанию Джорджи Фир, Р.D., C.S.S.D. Витамин С способствует выработке коллагена, который используется для обновления и восстановления соединительных тканей, чтобы они оставались сильными.

Антиоксидантные свойства витамина С тоже имеют большое значение. «Бегуны часто подвергаются большему риску окислительного повреждения из-за объема тренировок, которые они проводят», — говорит эксперт по спортивному питанию Эми Гудсон, доктор медицины, C.S.S.D. Но адекватное потребление C помогает бороться со свободными радикалами, вызывающими вред, и снижает риск хронических проблем со здоровьем, таких как болезни сердца и рак.

К счастью, получать рекомендуемые 90 мг в день для мужчин и 75 мг для женщин довольно легко, если вы знаете, где искать.Фрукты и овощи, как правило, являются лучшими источниками, а некоторые — настоящими источниками витамина С. Вот восемь продуктов, богатых витамином С, которые нужно есть регулярно.

[Избегайте травм в дороге, встав на коврик с помощью йоги для бегунов.]

Реклама — продолжить чтение ниже

Красный перец

Витамин С на порцию: 95 мг на 1/2 стакана сырых перцев

Съешьте: Сочетание перцев с источником железа для послевкусия, например, сладкий перец и жаркое из говядины или болгарский перец и черная фасоль тако.По словам Страха, витамин С помогает увеличить усвоение железа, которого многие бегуны с трудом могут получить.

Полезно знать: Когда дело доходит до витамина С, красный и зеленый болгарский перец не равнозначны. У последних всего 60 мг на 1/2 стакана.

Апельсины

Витамин C на порцию: 70 мг в апельсине среднего размера

Съешьте: Nosh на апельсине за 30–60 минут до пробежки для быстрого прилива энергии.«Это отличная закуска перед завтраком, которая снабжает витамином С легкоусвояемыми углеводами», — говорит Феар. Предпочитаете стакан OJ? Вы получите почти столько же витамина С, но примерно в два раза больше калорий и без клетчатки, поэтому обязательно учитывайте это в своем общем дневном рационе.

Полезно знать: Ищите апельсины, которые кажутся твердыми и тяжелыми для своего размера. Это признак того, что у вас получился пикантный.

Киви

Витамин C на порцию: 64 мг на средний киви

Съешьте: Как и апельсины, быстроусвояемые углеводы делают киви хорошим источником энергии перед пробежкой.Нужно что-то более существенное? Добавьте нарезанный киви в миску с хлопьями, обогащенными железом, рекомендует Fear или добавьте сверху йогурт, богатый протеином.

Полезно знать: Киви считается спелым, если на него слегка надавливают большим пальцем. Если он кажется твердым, дайте ему постоять на столе в течение дня или двух, чтобы он стал мягче.

Брокколи

Витамин C на порцию: 51 мг на 1/2 стакана приготовленной

Съешьте: Добавьте сырую брокколи в жаркое или попробуйте жареную брокколи в качестве топпера для цельнозерновой чаши.Если вас беспокоит газообразование во время пробежки, имейте в виду, что вздутие живота из-за брокколи, как правило, начинается через четыре-восемь часов после еды, отмечает Fear. Если вы обычно бегаете по утрам, то прикус брокколи на ранний ужин накануне вечером не должен вас сбить с толку.

Полезно знать: Витамин С в замороженной брокколи практически идентичен свежей. Держите под рукой пакет, чтобы быстро и сытно перекусить, когда у вас нет времени добраться до магазина.

Клубника

Витамин С на порцию: 49 мг на 1/2 стакана нарезанного

Съешьте: Используйте их, чтобы подсластить овсянку, йогурт или смузи на завтрак, не добавляя сахар.Гудсон отмечает, что быстроусвояемые углеводы делают клубнику хорошим источником энергии перед пробежкой. Но если вы собираетесь сильно или долго, сочетайте их с крекерами или сыром или посыпьте их цельнозерновым хлебом с арахисовым маслом. «Эти варианты обеспечат больше калорий, углеводов и немного белка, что поможет увеличить ваш энергетический уровень», — говорит она.

Полезно знать: Цвет — лучший признак спелости, поэтому ищите самую красную клубнику, какую только сможете найти. Видите только бледные плоды? Подумайте о том, чтобы пройти мимо, так как клубника не созревает после того, как была собрана.

Брюссельская капуста

Витамин C на порцию: 48 мг на 1/2 чашки приготовленной

Съешьте: Жареная брюссельская капуста — вкусная добавка практически к любому белку. Как и брокколи, употребление их незадолго до пробежки может вызвать у вас газы, говорит Гудсон. Откажитесь от них на обед, если вы собираетесь бегать поздно вечером или рано вечером; вместо этого, съешьте их на ранний ужин, если планируете пробежку на следующее утро.

Полезно знать: Если вы видите брюссельскую капусту на стебле, снимите ее, а не упакованные в мешки аналоги. Они дольше останутся свежими.

Грейпфрут

Витамин C на порцию: 39 мг на половину фрукта

Съешьте: Грейпфрут содержит большое количество воды, поэтому, помимо витамина C, это хороший вариант, чтобы помочь вам избежать обезвоживания, говорит Гудсон. Попробуйте добавить его в смузи на завтрак или в качестве закуски после завтрака.

Полезно знать: Обращайтесь с грейпфрутом так же, как с помидорами или персиками. Несмотря на то, что толстая кожица может казаться крепкой, грейпфрут и другие цитрусовые склонны к появлению синяков, что может привести к их более быстрому порче.

Томатный сок

Витамин C на порцию: 33 мг на 3/4 стакана

Съешьте: Налейте стакан, чтобы к утреннему омлету или яичнице-болтуну, и готово, вы только что получили порцию овощей.

Полезно знать: Некоторые томатные соки в бутылках содержат много натрия, поэтому перед покупкой проверьте этикетку. Лучше всего подойдут варианты с низким содержанием натрия или без добавления соли, или просто приготовьте их дома в блендере.

Мэригрейс Тейлор
Мэригрейс Тейлор — автор статей о здоровье и благополучии в журналах Prevention, Parade, Women’s Health, Redbook и других.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Идеальное сочетание — Food Insight

Когда вы думаете о витаминах и минералах, что приходит на ум в первую очередь? Я лично знаю, что это витамин С. Как иммунолог, меня спрашивают около тонны этого микроэлемента, особенно в сезон простуды и гриппа.

Вы можете увидеть витамин С в списке аскорбиновой кислоты, аскорбилпальмитата, аскорбата кальция или аскорбата натрия.Несмотря на то, что у них разные и иногда трудно произносимые имена, это одно и то же.

Хотите узнать еще один интересный факт? Витамин С способствует усвоению других микронутриентов, особенно железа. Дефицит железа распространен среди женщин, детей и вегетарианцев, поэтому повышение уровня железа с помощью добавок витамина С является хорошей стратегией, чтобы обеспечить поддержание адекватного уровня железа в этих группах населения.

Какую пользу для здоровья приносят эти конкретные питательные микроэлементы?

Витамин C — мощный антиоксидант, который может улучшить здоровье кожи и укрепить вашу иммунную систему.Кроме того, витамин С играет ключевую роль в поддержании метаболизма и нервной системы. Железо имеет решающее значение для перемещения кислорода по телу, поэтому железо в основном способствует здоровью сердечно-сосудистой системы. Железо также играет роль в метаболизме вашего тела.

Какое количество витамина С мне нужно стремиться и на каких продуктах следует сосредоточиться?

Продукты, богатые витамином С, содержатся в овощах, таких как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, картофель, шпинат и помидоры; фрукты, такие как цитрусовые и клубника; и соки, такие как сок цитрусовых и томатный сок.Чтобы лучше понять, сколько витамина С вы должны получать и сколько его содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

70

70002 70003

Рекомендуемая диета (RDA) для витамина C

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Рекомендуемая диета для витамина C, витамина E, селена и каротиноидов. Вашингтон, округ Колумбия: National Academy Press, 2000.

Возраст

Мужчина

Женщина

3 Беременность

904

0–6 месяцев

40 мг *

40 мг *

50 мг *

1–3 года

15 мг

15 мг

9704 9704

9704

4–8 лет

25 мг

25 мг

9–13 лет

45 мг

45 мг

2

2

2

65 мг

80 мг

115 мг

19+ лет

90 мг

7547

мг

Курильщики

Курильщикам требуется на 35 мг / день на
больше витамина С, чем некурящим.

* Достаточное потребление (AI)

Продукты питания источники витамина C

Миллиграммы (мг) на порцию

93

Апельсин, 1 средний

70

Клубника, свежая, ½ стакана

49cc3

51

Брюссельская капуста, вареная, ½ стакана

48

Капуста приготовленная, ½ стакана

73 сырая, ½ чашки, ½ стакана

73

3 чашка

26

Помидор, сырой, 1 средний

17

Шпинат, приготовленный, ½ стакана

9

Продукты, богатые железом, включают животный белок, такой как рыба, курица и говядина.Хлеб, батончики для завтрака, крупы, фрукты и цельнозерновые продукты также содержат железо. Чтобы лучше понять, сколько железа вам нужно получать и сколько железа содержится в определенных продуктах, см. Таблицы ниже.

11472

15 мг

27 мг

Рекомендуемая диета (RDA) для железа

Институт медицины. Совет по продовольствию и питанию. Нормы потребления с пищей для витамина А, витамина К, мышьяка, бора, хрома, меди, йода, железа, марганца, молибдена, никеля, кремния, ванадия и цинка: отчет Группы по микронутриентам .Вашингтон, округ Колумбия: Национальная академия прессы; 2001.

Возраст

Мужчина

Женщина

Беременность

6 месяцев

0,27 мг *

0,27 мг *

7–12 месяцев

9702 11 мг

9702 11 мг

1–3 года

7 мг

7 мг

2

2

2

10 мг

9000 3

9–13 лет

8 мг

8 мг

14–1840003

03

03

27 мг

10 мг

19–50 лет

8 мг

18 мг

51+ лет

8 мг

8 мг

* Adequate

* Adequate 9704000

0 909 9704 970 9704 9000

9000

000 9704 970

железа

Миллиграммы (мг) на порцию

Сухие завтраки, форти 100% дневной нормы железа, 1 порция

18

Белая фасоль, консервированная, 1 стакан

8

Шоколад, темный, 45% -69% какао-твердые вещества, 3 унции

7

Чечевица, отварная и высушенная, ½ стакана

3

002 Тофу, твердый

½ стакана

03

½ стакана 940003

Говядина, тушеная с круглым дном, обрезанная до жира 1/8 дюйма, 3 унции

2

Орехи кешью, обжаренные в масле, 1 унция (18 орехов)

2

Цыпленок, жареный, мясо и кожа, 3 унции

1

Хлеб, цельнозерновой, 1 ломтик

1

Спагетти из цельной пшеницы , приготовленный, 1 чашка

1

Тунец, светлый, консервированный в воде, 3 унции

1

Так как я склонен к вегетарианству в течение недели Рад видеть, как я могу включить в свой рацион больше железа.Я просто обязательно сочетаю свою фасоль, бобовые или тофу с пищей, богатой витамином С, для максимального усвоения. Похоже, жаркое из тофу станет моим еженедельным обедом!

10 неожиданных источников витамина С для поддержки иммунитета

Вы уже знаете, что цитрусовые, такие как апельсины и лимоны, содержат много витамина С. Но если вы хотите увеличить его потребление, вы можете быть удивлены, узнав, что есть много других фруктов и овощей, содержащих это питательное вещество.Фактически, многие другие пищевые источники витамина С содержат гораздо больше, чем апельсин. В этой статье мы рассмотрим некоторые менее известные продукты, богатые витамином С, и дадим несколько полезных советов о том, как увеличить их количество в своем рационе.

Сколько витамина С вам нужно каждый день?

Прежде чем мы углубимся, небольшое напоминание. Витамин С является важным питательным веществом, помогающим поддерживать иммунную систему и общее состояние здоровья. Взрослым рекомендуется получать около 90 мг витамина С каждый день, но не более 2000 мг.Поскольку он не накапливается в организме, маловероятно, что превышение этой дозы нанесет слишком большой вред. Однако прием крайних доз может вызвать такие проблемы, как расстройство желудка, тошнота, диарея и рвота. Мегадозы витамина С также могут вызывать головные боли. Тем не менее, вам нужно убедиться, что вы получаете хотя бы минимальную сумму; это о поиске правильного баланса. Итак, как получить достаточно C? Давайте взглянем на некоторые продукты с высоким содержанием витамина С.

Какие продукты содержат витамин С?

Вы когда-нибудь задумывались, как получить больше витамина С? Здоровая диета имеет решающее значение, но знать, какие продукты нужно есть, не всегда так просто, как кажется.Вот десять продуктов, которые вы, возможно, не подозреваете, богаты витамином С.

1. Красный и зеленый перец

Сладкий и хрустящий болгарский перец — фантастический источник витамина С; одна порция может содержать вдвое больше, чем большой апельсин Флорида (который содержит около 68 мг).

Сколько в них витамина С? Одна чашка нарезанного зеленого перца содержит около 120 мг витамина С, а такая же порция красного перца — около 190 мг. Как получить максимальную пользу: бросьте нарезанный перец в салат или жаркое, чтобы увеличить потребление.Для более смелого рецепта попробуйте фаршировать разрезанный пополам перец рисом или кус-кусом и запекать в духовке. Или попробуйте наш восхитительный соус из жареного красного перца; Идеальное дополнение к овощным палочкам для здорового перекуса.

2. Картофель

Несмотря на то, что картофель является крахмалистым овощем, на самом деле он является отличным источником витамина С. Поскольку он является углеводом, многие люди думают, что слишком много картофеля вредно для него. Но если их приготовить здоровым способом и съесть как часть сбалансированной диеты, они могут значительно повысить уровень витамина С.Сколько в них витамина С? В одной крупной картофеле содержится около 72 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: было доказано, что варка или жарка приводят к потере большей части питательной ценности. Запекание картофеля с кожурой считается лучшим способом сохранить в нем витамины. Подавайте со здоровой начинкой по вашему выбору, например, с сердечным чили кон карне.

3. Сладкий картофель

Сладкий картофель уже давно является здоровой альтернативой нездоровым жареным картофельным продуктам.И оказалось, что эти овощи также являются хорошим источником витамина С. Сколько в них витамина С? Один большой запеченный сладкий картофель может содержать около 35 мг витамина С. Как получить максимальную пользу: запекать сладкий картофель в кожуре и подавать с мясом или рыбой и овощами по вашему выбору.

4. Дыня канталупа

Дыни — это группа вкусных и питательных фруктов, но дыни являются наиболее полезными с точки зрения обеспечения организма витамином С.

Сколько в них витамина С? Один большой кусочек дыни может дать вам около 37 мг.Как получить максимальную пользу: просто нарежьте большую дыню дольками и наслаждайтесь завтраком или вкусной закуской, подходящей для всей семьи.

5. Капуста

Еще один вид овощей, богатый витамином С, — это капуста. Сколько в нем витамина С? Одна чашка измельченной сырой красной капусты содержит около 40 мг витамина С, в то время как такое же количество измельченной капусты савойи содержит около 21 мг. Как получить максимальную пользу: подавайте тушеную (а не вареную) капусту в качестве сопровождения к ужину.Приготовление на пару сохраняет полезные вещества лучше, чем при кипячении, поэтому старайтесь по возможности готовить овощи на пару. Или ешьте сырую нашинкованную капусту, которую можно добавлять в салаты или подавать в качестве гарнира.

6. Брокколи

Как и капуста, брокколи содержит полезный заряд витамина С, что делает ее отличным вариантом практически для любого приема пищи. Сколько в нем витамина С? Всего в одной чашке нарезанной брокколи содержится около 80 мг, а в одном стебле овоща — около 134 мг. Как получить максимальную пользу: готовьте брокколи на пару, чтобы максимально сохранить витамин С12, и используйте ее как дополнение к еде.Или бросьте косточки брокколи в жаркое, чтобы получить дополнительный хруст.

7. Киви

В то время как цитрусовые являются наиболее известными источниками витамина С, киви дает больше, чем апельсины или лимоны. Сколько в них витамина С? Один киви содержит около 64 мг, что составляет более двух третей от рекомендуемой дневной нормы. Как получить максимальную пользу: отрежьте верхушку и извлеките мякоть в качестве вкусной закуски или снимите кожуру и нарежьте киви, прежде чем добавлять во фруктовый салат в качестве полезного десерта.

8. Перец чили

Ранее мы упоминали о полезном содержании витамина С в болгарском перце. Если вам нравится немного специй, вам будет приятно узнать, что перец чили также содержит хорошее количество C. Сколько витамина C они содержат? Один красный перец чили содержит около 65 мг. Как получить максимальную пользу: добавьте нарезанный перец чили в карри, жаркое или супы, чтобы получить пикантный жар.

9. Гуава

Гуава — еще один фрукт с высоким содержанием витамина С, что делает его отличной альтернативой апельсинам и другим цитрусовым.Сколько в них витамина С? Одна гуава (исключая отходы) содержит около 125 мг. Как получить максимальную пользу: можно есть практически всю гуаву, включая кожу. Нарежьте и наслаждайтесь в качестве закуски. Если хотите, вы также можете удалить кожицу и просто съесть мякоть внутри.

10. Брюссельская капуста

Брюссельская капуста, традиционно украшающая стол в праздничный сезон, — это больше, чем просто дополнение к ужинам на Рождество и День Благодарения. Они также являются отличным источником витамина С.Сколько в них витамина С? Чашка сырой брюссельской капусты обеспечит вас чуть менее 75 мг витамина С — более трех четвертей дневной нормы. Как получить максимальную пользу: приготовьте ростки на пару и подавайте с жареным мясом или, чтобы получить альтернативную текстуру, попробуйте жарить на сковороде или запекать в небольшом количестве масла. Они также отлично подходят к трапезе на День Благодарения!

Дайте вашему телу дополнительную поддержку иммунитета

Диета необходима для контроля над вашей иммунной системой.Чтобы получить пользу, регулярно ешьте фрукты и овощи, богатые витамином С. Вы также можете принимать добавки с витамином С, чтобы получить необходимое количество.

Попробуйте шипучие таблетки Airborne ® Zesty Orange, чтобы не сомневаться в том, что вы получаете адекватную ежедневную дозу *.

Артикул:

[1] Зельман, Кэтлин М. «Преимущества витамина С». WebMD , 7 января 2010 г., https://www.webmd.com/diet/features/the-benefits-of-vitamin-c#1

[2] Зерацкий, Екатерина.«Можно ли принимать слишком много витамина С?». Клиника Мэйо , 8 февраля 2018 г., https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/vitamin-c/faq-20058030

[3] «Базовый отчет: 09203, Апельсины, сырые, Флорида». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=09203&fg=9&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=50&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & нутриент1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 0 & totCount = 330 & measureby = m

[4] «Базовый отчет: 11333, перец сладкий, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3069?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[5] «Основной отчет: 11821, перец сладкий, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/3438?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=50&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = перец & ds = Стандарт + Ссылка & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[6] «Базовый отчет: 11352, Картофель, мясо и кожа, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301973?manu=&fgcd=&ds=SR

[7] Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций и Информационная сеть по послеуборочным операциям. «Корни, клубни, подорожники и бананы в питании человека». FAO , 1990, http://www.fao.org/docrep/t0207e/T0207E07.htm#6.%20Effect%20of%20processing%20on%20nutritional%20value

[8] «Базовый отчет: 11508, Сладкий картофель, приготовленный, запеченный в шкуре, мякоть, без соли». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302100?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = сладкий + картофель & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[9] «Основной отчет: 09181, дыни, дыня, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301173?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = дыня & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[10] «Основной отчет: 11112, Капуста красная, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301783?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[11] «Основной отчет: 11114, Капуста, савойя, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301785?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = капуста & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[12] «Как сохранить питательные вещества в овощах». WebMD , 2011 г., https://www.webmd.com/food-recipes/video/how-to-keep-nutrients-in-vegetables

[13] «Базовый отчет: 11090, Брокколи, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/11090?fgcd=&manu=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup=broccoli&ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[14] «Базовый отчет: 09148, Киви, зеленый, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301153?manu=&fgcd=&ds=SR

[15] «Базовый отчет: 11819, перец, острый чили, красный, сырой». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/302324?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = красный + перец чили + перец & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[16] «Базовый отчет: 09139, гуавы, обыкновенные, сырые». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show/301146?fgcd=&manu=&lfacet=&format=&count=&max=25&offset=&sort=default&order=asc&qlookup = гуава & ds = SR & qt = & qp = & qa = & qn = & q = & ing =

[17] «Базовый отчет: 11098, брюссельская капуста, сырая». Министерство сельского хозяйства США , апрель 2018 г., https://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?ndbno=11098&fg=&man=&lfacet=&format=Abridged&count=&max=25&offset=0&sort=c&qlookup=&rptfrm = nl & питательный1 = 401 & нутриент2 = & нутриент3 = & subset = 1 & totCount = 842 & measureby = m

* НАСТОЯЩИЕ ЗАЯВЛЕНИЯ НЕ БЫЛИ ОЦЕНКИ АДМИНИСТРАЦИЯМИ ПРОДУКТОВ И НАРКОТИКОВ.ЭТИ ПРОДУКТЫ НЕ ПРЕДНАЗНАЧЕНЫ ДЛЯ ДИАГНОСТИКИ, ЛЕЧЕНИЯ ИЛИ ПРЕДУПРЕЖДЕНИЯ ЗАБОЛЕВАНИЙ.

Витамин С | healthdirect

начало содержания

Чтение за 3 минуты

Витамин С сохраняет здоровье костей и соединительных тканей, позволяет усваивать железо и помогает предотвратить инфекции. Вот как получить рекомендуемую дозу.

Что делает витамин С?

Витамин C важен для:

  • Сохранение здоровья кожи, костей и соединительной ткани
  • помогает заживлению ран
  • помогает предотвратить инфекции
  • помогает усваивать железо из пищи

Источники витамина С

Витамин С содержится во многих различных фруктах и ​​овощах, в том числе:

  • черная смородина
  • цитрусовые — апельсины, лаймы и лимоны
  • ягоды
  • киви
  • помидоры
  • брокколи
  • ростки
  • красный, желтый и зеленый перец

Нарезка и нагревание продуктов изменяют витамин С и делают его менее эффективным.Так что полезно есть фрукты и овощи в сыром или слегка приготовленном виде и не разрезать их слишком долго перед тем, как съесть.

Вы должны получать весь необходимый витамин С из своего рациона.

Недостаточность витамина С

Дефицит витамина С может привести к кожному заболеванию, называемому цингой. Цинга была обычным явлением много веков назад, но сейчас встречается редко, потому что свежие продукты доступны почти всегда.

Диагностика дефицита витамина С

Если ваш врач подозревает, что у вас дефицит витамина С из-за диеты или симптомов, что бывает очень редко у здорового человека, он может попросить вас сдать анализ крови, чтобы проверить уровень витамина С.

Кто подвержен риску дефицита витамина С?

Дефицит витамина С встречается редко, но к людям с повышенным риском относятся те, кто:

  • затрудняются поддерживать здоровую диету из свежих фруктов и овощей (например, пожилые люди, семьи с низким доходом, люди с расстройствами пищевого поведения)
  • сильно курят или зависимы от алкоголя или наркотиков
  • имеют заболевание, затрудняющее переваривание пищи, например целиакию, язвенный колит или болезнь Крона

Нужны ли мне добавки витамина С?

Многие люди принимают витаминные добавки, но нет убедительных доказательств того, что они помогают, если у вас нет дефицита.Лучшее австралийское руководство по правильному питанию — Австралийские диетические рекомендации — их не рекомендует. Нет убедительных доказательств того, что добавки витамина С помогают предотвратить или лечить простуду.

Витаминные добавки дорогие. Их лучше всего принимать только по рекомендации врача.

Большинство людей получают необходимые им витамины из здоровой диеты, которая включает широкий выбор продуктов, в том числе:

  • много овощей разных видов и цветов, а также бобовых / фасоли
  • фрукты
  • зерновые (злаковые) продукты, в основном цельнозерновые и / или разновидности с высоким содержанием зерновых волокон, такие как хлеб, крупы, рис, макаронные изделия, лапша, полента, кускус, овес, киноа и ячмень
  • нежирное мясо и птица, рыба, яйца, тофу, орехи и семена, бобовые / бобы
  • молоко, йогурт, сыр и / или их заменители, в основном с пониженным содержанием жира

Лечение дефицита витамина С

Эксперты в области здравоохранения обычно рекомендуют получать витамин С из своего рациона, но в некоторых случаях врач может посоветовать вам принимать добавки с витамином С.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *