Статические упражнения на турнике: 3 эффективных статических упражнения на турнике для развития сильных бицепсов | Wolf Fit 🐺

Про этого силача мы уже писали выше, но не упомянуть его широко известный комплекс изометрических упражнений мы не можем. Засс разработал особую систему силовых тренировок на базе упражнений Анохина, цель которой состояла в развитии и укреплении сухожилий. Александр был невысокого роста, не обладал выдающимися физическими данными, но при этом добился поразительных результатов в спортивной карьере.

При выполнении упражнений не забывайте соблюдать правила — следите за дыханием и контролируйте мышцы. Тренировка направлена на проработку разных групп мышц.

• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее концы в стороны на уровне груди.
• Постарайтесь растянуть цепь, разводя ее в стороны, но на этот раз заведите цепь за голову и расположите ее на уровне затылка.
• То же упражнение, но цепь необходимо завести за спину и потянуть концы вперед.
• Постарайтесь разорвать цепь через бедро, стоя на полусогнутых ногах.

Упражнения попроще

• Планка. Одно из самых популярных статических упражнений, позволяющее укрепить мышцы кора и плечевого пояса. Мы не случайно поставили планку на первое место в списке упражнений, ведь оно самое легкое в выполнении и его можно делать когда угодно — даже во время перерыва на работе (если вы работаете из дома). Существует масса способов выполнения этого упражнения, мы же расскажем о трех самых популярных: на прямых руках, локтях и о боковой планке. Для планки на прямых руках примите упор лежа, чтобы ваше тело образовало прямую линию. Не прогибайтесь и постарайтесь удержать свое тело в таком положении максимальное количество времени. С каждым разом увеличивайте продолжительность упражнения. Планка на локтях мало чем отличается от классической планки, только в этом случае опорой вам будут служить предплечья. Чтобы выполнить боковую планку, лягте на бок, поднимитесь на одной руке и обопритесь на нее (или на предплечье). Поднимите таз, образовывая прямую линию. Мы советуем комбинировать разные виды планок, чтобы разнообразить тренировку и укрепить разные мышцы тела.

• Для выполнения упражнения вам понадобится полотенце. Вытяните полотенце на уровне груди и постарайтесь растянуть его. Максимальное усилие продлится недолго, но этого вполне достаточно. Несколько секунд отдохните и повторите упражнение. Таким образом вы тренируете широчайшие мышцы спины.
• Расположите полотенце за спиной, ухватившись за него руками. Постарайтесь как бы разорвать его движением рук вперед. Приложите максимальное усилие и повторите упражнение снова. Такая нагрузка поможет укрепить грудные мышцы и трицепсы.

Вместо полотенца можно использовать цепь, как это делал Александр Засс

• Разведите локти в стороны, руки на уровне груди. Соедините ладони и начните максимально сдавливать их. Представьте, что пытаетесь сдвинуть одну руку другой, иногда визуализация очень помогает при выполнении упражнений.
• И снова наш любимый атрибут для тренировки — полотенце. Встаньте на его середину ногами и убедитесь, чтобы оба конца были одинаковой длины. Возьмитесь за края полотенца, выпрямитесь и прижмите локти к корпусу. Постарайтесь притянуть концы полотенца к груди. Это упражнение укрепит ваши бицепсы. Чтобы добиться максимального эффекта, делайте упражнение изолированно и не используйте другие мышцы.
• Встаньте в дверной проем, убедитесь, что рядом нет домочадцев и домашних животных. Упритесь прямыми руками вверх и не сгибая руки давите на верхнюю часть проема.
• Изометрические приседания. Присядьте и сохраните это положение с фокусом на разведении колен и вертикальном положении груди. У вас напрягаются: пах, четырехглавые мышцы, мышцы задней поверхности бедра и мускулатура, окружающая тазобедренный сустав.

• Это упражнение вы можете выполнить даже на работе так, что начальник не заметит. Возьмитесь за стул и попытайтесь поднять его. Не переживайте, у вас это не получится, но изометрическое напряжение мышц вам гарантировано.
• Можете не вставать со своего места, т. к. это упражнение тоже нужно выполнять сидя. Постарайтесь раздвинуть ноги и одновременно руками препятствуйте этому. Представьте, что у вас раздвоение личности, возможно, это поможет. Вы укрепите бицепсы, плечи и бедра.

Изометрические упражнения хороши тем, что вы можете придумать их самостоятельно! Для этого вам не надо быть профессиональным спортсменом, достаточно лишь включить логику и воображение.

Подобные тренировки за короткое время способны привести ваше тело в тонус и сделать вас бодрее. Эффективность повысится, настроение тоже, а самочувствие с каждым днем будет становится лучше и лучше.

Статические упражнения на турнике

Упражнения на турнике

Незаменимым снарядом, как в тренажерных залах, так и на открытых спортивных площадках, являются турник и брусья.

Они установлены практически в каждом школьном дворе, и вокруг них часто собираются приверженцы здорового образа жизни и желающие быть сильными и иметь красивую фигуру.

Турник в этом плане может оказать серьезную «помощь» – ведь список упражнений, которые можно выполнять на нем, достаточно велик и многообразен. Перечислить все упражнения на турнике – задача не из легких, однако мы постараемся упомянуть хотя бы основные и наиболее полезные.

Упражнения на перекладине

Недостатки и преимущества занятий на турнике

Любой спортивный снаряд обладает рядом преимуществ, однако не лишен и недостатков. Если речь идет о турнике – к его «плюсам» можно отнести следующие факторы:

• нагрузка нескольких мышечных групп при выполнении каждого упражнения;
• нагрузка мышц-стабилизаторов корпуса;
• возможность прорабатывать практически весь «верх»;
• положительное воздействие на позвоночник и суставы.

Что касается «минусов»:

• работа выполняется с собственным весом – что доставляет сложности и неудобства начинающим, которым нелегко сразу осилить такую нагрузку;
• постоянная нагрузка на мышцы предплечий – что мешает тренироваться долго (однако этот фактор тоже касается в основном начинающих – со временем руки спортсмена крепнут, и предплечья выдерживают нужное количество подходов).

Какие упражнения можно выполнять

По принципу выполнения все упражнения можно разбить на 3 основные категории:

1. Силовые динамические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем многократного повторения определенных движений.
2. Статические упражнения – нагрузка на определенные группы мышц путем длительного удержания определенного положения (без движения).
3. Гимнастические упражнения – нагрузка практически на все группы мышц путем выполнения упражнений из гимнастического «арсенала».

Теперь попробуем перечислить все упражнения на турнике, которые отличаются максимальной эффективностью и пользой.

Силовые упражнения:

1. Подтягивания, классический вариант, хват по положению рук – прямой, обратный или разноименный; хват по ширине рук – узкий, средний, широкий.
2. Широким хватом к груди.
3. Широким хватом за голову.
4. Поперечные подтягивания.
5. Подтягивания на одной руке.
6. Грудные подтягивания (подтягивания «Жиронда»).
7. Подтягивание со смещением веса в сторону одной руки.
8. Подтягивание на веревке (перекидывается через перекладину).
9. Подтягивание одной рукой на турнике, второй – держась за перекинутую веревку или опору турника.
10. Подъемы ног в висе на турнике (прямых или согнутых в коленях).

Статические упражнения:

1. «Уголок».
2. «Горизонт».
3. «Ласточка».
4. Стойка на руках на перекладине.
5. Вис на турнике на время, на двух руках или на одной.
6. «Колобок».

Гимнастические упражнения:

1. Выход силой.
2. Капитанский выход.
3. Подъем переворотом.
4. «Червяк» («Змейка»).
5. Офицерский выход.
6. «Полотенце».
7. «Флажок».
8. «Краб» («Паук»).
9. Выход с прыжком.
10. «Скорпион».
11. «Солнышко».
12. Санжировка.

Дополнять приведенные списки можно достаточно долго – комбинаций и совмещений описанных упражнений существует немалое количество.

Источник: http://fitnessvopros.com/wolfworkout.ru/video/uprazhneniya-na-turnike.html

Как научиться подтягиваться на турнике

Уметь подтягиваться на турнике 10 раз – минимальный спортивный норматив здорового парня. Тем не менее, для многих парней поднять свое тело до уровня перекладины хотя бы 1 раз уже является непреодолимым испытанием.

О пользе турника имеется большое количество информации на сегодняшний день, поэтому не будем подвергать этот факт сомнению, а возьмем на заметку несколько важных эффективных упражнений.

Будьте готовы к тому, что мышцы рук будут болеть первое время, а на ладонях будут проступать мозоли, которые спустя несколько тренировок начнут лопаться и доставлять массу неудобств. Но это все временно и преодолимо.

Начинаем тренировку

Разминка. Необходимо разогреть мышцы и связки, чтобы избежать травм в виде растяжений, разрывов. Упражнения стандартные из курса физкультуры младших классов. Единственное замечание – начинайте делать разминку в среднем темпе, постепенно ускоряясь, чтобы разогреть мышцы, а в завершении сделайте статические упражнения на растяжку. 5-10 мин.

Турник

Применять защитные перчатки – это личное дело каждого, тут советов никаких.

Первое упражнение развивает статическое усилие. Для выполнения нужен турник, высота которого позволяет дотянуться до него, стоя на земле, если нет такого, подставьте платформу способную выдержать ваш вес.

Исходное положение: взяться двумя руками за перекладину, подпрыгнуть до уровня перекладины, не отцепляя рук и «застыть» в таком положении, настолько долго, насколько это возможно. Разгибать руки как можно медленнее, не переусердствуйте. Сделайте 3 повторения и перерыв 2 минуты. Повторите еще 2 раза по 3 повторения.

Цель упражнения выработать устойчивость к статическим нагрузкам, укрепить связки и сухожилия. Выполняете 4 дня подряд, 2 дня перерыв.

Подтянуться с исходной позиции в висе очень сложно для новичка, так как слишком большая амплитуда движения. Второе упражнение: исходное положение такое же, как в первом. Совершаете небольшой прыжок, не допрыгивая до перекладины.

«Застываете» в данном положении на 1 секунду, а затем и пытаетесь тянуться вверх, насколько это позволяет запас силы. В одном подходе 6-8 повторений, всего 4-5 подходов, перерыв между подходами не более 1,5 минут. Два дня работаете,один день отдыхаете.

Постепенно снижайте высоту прыжка.

Внимание!

Фиксация результата. На подготовительный период в выполнении данных упражнений уходит 2 недели. Первая неделя — тренировка статической силы (4 тренировки), вторая неделя (5-6 тренировок) – динамические упражнения. Отдых 3-4 дня. Теперь можете проверить результат, попробуйте подтянуться с исходного положения: руки на перекладине, ноги не касаются земли. Старайтесь делать без рывков.

Теперь смело можете заниматься увеличением количества ваших повторений.

Источник: https://dsk-atlet. ru/gimnastika-i-uprazhneniya/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-na-turnike

Как научиться подтягиваться с нуля?

Многие новички впервые придя на спортивную площадку или же в тренажерный зал не могут подтянуться на турнике ни одного раза и начинают искать ответы на вопрос о том, как научиться подтягиваться на турнике с нуля.

Именно об этом мы сегодня и поговорим в этой статье, а практические рекомендации, изложенные ниже будут полезны не только тем, кто не может подтянуться хотя бы один раз, но и тем кто с трудом может выполнить всего-лишь несколько подтягиваний.

Итак, читайте и мотайте на ус!

Подтягивания это превосходное базовое упражнение для верхней части тела, которое наши далекие предки освоили ещё до того, как спустились с деревьев. Кстати, если вы в детстве любили лазить по деревьям, то у вас навряд ли возникнут проблемы с этим упражнением.

Подтягивания являются универсальным упражнением и во многом являются показателем состояния вашей физической формы и подготовки. Поэтому, все хотят  научиться подтягиваться 30 раз и больше.

Это вполне реальная и достижимая цель, но для начала необходимо разобраться, что вам мешает выполнить хотя бы одно или несколько подтягиваний.

Препятствующие факторы

Как правило, люди которые не могут подтянуться или с трудом могут сделать лишь несколько повторений либо имеют избыточный вес, либо низкий уровень физической подготовки, а чаще всего и то и другое. Поэтому, если вы твёрдо решили научиться подтягиваться на турнике, вам сперва необходимо устранить все препятствия.

Начинайте заниматься, выполняя различные доступные упражнения для укрепления ваших мышц и костно-связочного аппарата, а также следите за вашим питанием. Когда ваши мышцы станут крепче, а тело легче, вы с удивление обнаружите, что подтягиваться не так уж и сложно, а главное возможно.

Верьте в свои силы и продолжайте заниматься, преодолевая все препятствия на своем пути.

Какие мышцы работают при подтягиваниях?

Прежде чем это сделать, необходимо разобраться, какие мышцы работают при подтягиваниях, так как именно целенаправленная работа над их укреплением и развитием поможет вам в кратчайшие сроки научиться подтягиваться на турнике.

Итак, кратко отвечу на вопрос, какие мышцы работают при подтягиваниях? Прежде всего, при подтягиваниях работают мышцы спины (широчайшие, трапециевидные и большие круглые мышцы спины) и сгибатели рук (бицепс, брахиалис), а также мышцы кора, которые отвечают за стабилизацию позвоночника, таза и бедер.

Вам необходимо определить и ликвидировать ваше слабое звено. Укрепите мышцы, которые работают при подтягиваниях и вы без проблем сможете подтягиваться, постепенно увеличивая количество подтягиваний на турнике.

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, вы можете в качестве вспомогательного упражнения использовать тягу верхнего блока к груди сидя. В этом упражнении вы можете регулировать вес отягощения. Таким образом вы укрепите мышцы спины и бицепсы. Для укрепления мышц кора можете использовать даже обычные и всем доступные отжимания от пола.

Важно!

Уверен, вам уже не терпится узнать способы научиться подтягиваться. Поэтому, не будем тянуть резину, а перейдем непосредственно к делу.

Существует много различных способов как научиться подтягиваться с нуля. Мы не будем углубляться и перечислять все из них, а остановимся только на самых эффективных и доступных каждому.

Негативные повторения

С помощью опоры или партнера, подтянитесь вверх до касания перекладины подбородком. Затем самостоятельно как можно медленнее опуститесь вниз в исходное положение. Выполните 2-4 подхода негативных повторений на максимум. Не стоит тренироваться каждый день, так как мышцам нужно время, чтобы полноценно восстановиться. Оптимальное количество 2-3 тренировки в неделю.

Уже давно не секрет, что негативные повторения намного эффективные для увеличения силы, чем позитивные. Через несколько недель регулярных тренировок вы легко сможете подтянуться несколько раз и постепенно, если вы не остановитесь на достигнутом, количество подтягиваний на турнике будет увеличиваться.

Статические подтягивания

Статические подтягивания весьма напоминают наш первый способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля — негативные повторения. Вам также необходимо с помощью опоры или партнера подтянуться на турнике и затем постараться задержаться в этом положении как можно дольше.

Статическое удержание веса вашего тела также очень эффективно увеличивают силу ваших мышц и сухожилий, укрепляют связки.  Выполните 3-4 подхода статических подтягиваний стараясь максимально долго удерживать вес своего тела. Статические подтягивания можно выполнять чаще чем негативные подтягивания на турнике.

Однако, не стоит совмещать этих два способа научиться подтягиваться на одной тренировке.

Подтягивания с резинкой

И последний способ как научиться подтягиваться на турнике с нуля это подтягивания с резинкой. Как понимаете, если вы хотите опробовать этот способ вам придется купить резинки для подтягиваний, с помощью которых вы сможете выполнять полноценные подтягивания.

Начинайте с жесткой резинки, когда станет слишком легко, переходите на менее жесткую резинку для подтягиваний. Кстати, резинки можно использовать не только для подтягиваний, но и для выполнения отжимания на брусьях и других упражнений. Это универсальный эспандер, которому можно найти широкое применение в своих тренировках.

Через некоторое время регулярных занятий с резинками вы сможете легко подтягиваться без их помощи.

Источник: http://fitnessvopros.com/fit4gym.ru/kak-nauchitsya-podtyagivatsya-s-nulya/

Как тренироваться на турнике

Источник: http://fitnessvopros.com/trenager.ucoz.com/news/kak_trenirovatsja_na_turnike/2011-10-26-327

Упражнения турникменов

Движение турникменов – новое молодежное направление, наподобие гимнастики. Эти уличные спортсмены занимаются спортом на установленных возле дома турниках. Разберем в этой статье понятие турникмена и какие основные упражнения он выполняет.

Содержание

Кто такие турникмены

В последнее время мы часто слышим слово Турникмен. Слово относительно новое, но по смыслу в принципе понятное.  Итак, кто же такой Турникмен?

Турникмен — это спортсмен, исполняющий разной сложности силовые упражнения уличной гимнастики и акробатики на дворовом (обычном) турнике.

Турникмен использует улично-экстремальную технику выполнения упражнений на обычном турнике, в отличие от гимнастов и акробатов, которые используют спортивную технику при выполнении упражнений на специальных гимнастических турниках.

Само понятие турникмен появилось в 2009 году, хотя люди, которые умели делать «красивые вещи» на уличном турнике были всегда.

Комплекс упражнений турникменов

Упражнение 1 — «Топорик в упор»

Необходимо зафиксироваться в положении вниз головой. Далее поднимаем торс до косания грудью колень и опускаемся в исходное положение. Очень хорошее упражнение на турнике, прорабатывающее верхние отделы пресса.

Упражнение 2 — «Колобок»

Это статическое упражнение. Чтобы его выполнить, следует подтянуться на обеих руках ладонями к себе. Одновременно следует подтянуть к груди колени. Затем надо повисеть вот в такой позе (см. фото). Чем дольше, тем лучше. Можно проделать несколько подходов. Отлично тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Упражнение 3 — Уголок в висе на перекладине

Чтобы выполнить это упражнение, Вам следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперёд прямые (или согутые, если не хватает сил) ноги. Подержите их так как можно дольше.

После паузы можно повторить это упражнение. 
Как вариант, можно плавно описывать небольшую окружность ногами.
Регулярно выполняя это упражнение, Вы очень скоро заметите плоды своих усилий.

Пресс станет сильнее и рельефнее.

Упражнение 4 – Косые мышцы пресса

Цепляемся руками за перекладину и рывком, одновременно, поднимаем ноги так, чтобы ваши колени обосновались параллельно полу. Запоминаем это положение, мысленно отсчитываем 10 секунд и опускаем ноги.

Переводим дыхание и повторяем упражнение еще три раза. Конечно, поначалу особенно сложно, и мышцы будут болеть, и скорее всего, захотите оставить эту затею.

Но, проявив силу воли и высокий уровень самодисциплины, вы со временем поймете, что все эти тренировки приносят свои плоды.

Упражнение 5 — Подтягивания нейтральным хватом вдоль перекладины

Исполнение: возьмись за перекладину, расположив один кулак перед другим. Подтягивайся, активно прогибаясь в спине и стараясь коснуться перекладины низом грудных. В верхней точке уводи голову в сторону от турника — при каждом повторе в другую. От сета к сету меняй расположение рук.

Ранее была рассмотрена статья про упражнения по бодибилдингу.

Советы при выполнении упражнений

• Самое основное — не делать элементы сложной силовой гимнастики БЕЗ страховочных ремней (лямок).
• Не делать элементы сложной силовой гимнастики ночью, в мороз и дождь.
• Не делать элементы сложной силовой гимнастики на старых, проржавевших, тщательно не закрепленных, одним словом опасных турниках.
• Ни в коем случае не выполнять упражнения на турнике через боль, и при незаживших травмах.
• Не есть перед тренировкой, но если это необходимо, то нельзя наедаться, а еда должна быть легкой.
• Не выполнять сложные элементы уличной гимнастики, если чувствуете усталость или недомогание.
• Если при занятиях на турнике вам вдруг резко стало плохо или Вы потянули мышцу, сразу же прекратите упражнение и слезьте с турника.

Видео упражнения

Ответ на вопрос — «Как научиться подтягиваться (общие советы)»

Ответ на вопрос — «Какие мышцы работают при подтягивании»

Дворовые упражнения на турнике

Обучалка Солнышко

Видео-урок «Скоприон»

В более ранних статьях рассматривались темы:

Источник: http://fitnessvopros.com/fitmania.by/exercises/po-napravleniam/turnikmen-uprag.html

Учимся подтягиваться на турнике

ОбучениеВ статье вы ознакомитесь с упражнениями которые помогут научиться подтягиваться. Рекомендуем внимательно ознакомиться с ними и потом перейти к тренировочной программе. Не стоит бегать от сайта к сайту, все что здесь предоставлено, проверено многократно. ЭТО РАБОТАЕТ!

С нуля

Для тех, кто не может подтянуться ни разу, подготовлены специальные упражнения. Для начала выявите причину неспособности подтянуть себя к перекладине:

• Недостаточно силы чтобы поднять себя;
• избыток веса;
• оба варианта.

В каждом из трех пунктов,  главное — развивать мышечную силу и выносливость. Избыток веса — второстепенный фактор.

Почти любой лифтер при росте 180 см и весе около 105-110 кг подтягивается 15 раз. Либо какой-нибудь парень из качалки, при своем весе в 80 с лишним  и росте в 178 см, подтягивается с отягощением в 40 кг — 10 раз.

Поэтому акцент делаем на развитие силы, а не на сжигании лишнего веса.

Турник для эктоморф

Когда мы слышим слово «эктоморф» мы сразу представляем худощавого парня.

Эктоморф

Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение. Все встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое кол-во раз.

Из практики одного паренька, который питался исключительно орехами и фруктами, мало того, что он подтягивался 70 раз, так еще когда его попросили повиснуть на одной руке согнутой в локте, он начал с легкостью подтягиваться на ней.
Сила не в мышечной массе, а в их качестве.

Как и в случае с эктоморфом, не нужно набирать или сбрасывать вес, лучше сделать акцент на занятиях.

Эндоморф

Для эндоморфа подойдут частые длительные тренировки. В таком случае, цель будет достигнута быстро. Упражнения для всех видом телосложения одинаковы, отличаться будут только тренировочные программы.

В подтягиваниях существует несколько видов хватов: прямой, обратный, широкий… Каждый из них прорабатывает определенные группы мышцы, нет какого-то хорошего или плохого, для каждого вида есть свое применение.

На этом видео демонстрируется аж 35 упражнений, рекомендуем ознакомиться.

Существует большое количество эффективных упражнений, при помощи которых вы точно научитесь подтягиваться, выполняя их по специальной программе.

Внимание: Перед тем как начать силовые упражнения, хорошо разогрейтесь. Проведите разминку в течение 10-15 минут. Включить статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недель динамических упражнений. Выполнять их следует в конце программы, когда мышцы уже разогреты.

Работаем над прямым хватом

Прямой хват — самый распространенный из всех,  с него и начнем.

Выглядит он следующим образом:

Прямой хват

Большой палец закрывает хват снизу, либо оставляет его открытым и находится сверху.

На видео подробно продемонстрированы подтягивания средним хватом.

Подтягивания обратным хватом

Многие, кто учится подтягиваться, легче дается именно этот хват.

Обратный хват

Упражнение нагружает бицепсы и нижнюю часть широчайшей мышцы спины. Потому и являются популярными.

Во время движения следите за дыханием, в нижней точке сделайте вдох, а когда подбородок окажется выше грифа сделайте выдох и опуститесь вниз.

Широкий хват

Этот хват ассоциируется с широкой спиной, и не зря, ведь это самое эффективное упражнение для развития широчайших мышц спины.

ирокий хват

Австралийские подтягивания

«Австралийские» подтягивания выполняются на перекладине, которая установлена на уровне талии. Такой метод предшествует простым подтягиваниям. Если получается выполнить хотя бы два подхода по десять, то далее переходим к обычным. Этот вид подтягиваний развивают мышцы средней части спины и может стать неплохим базовым упражнением.

Горизонтальные подтягивания «достают» широчайшие мышцы спины, которые на обычных подтягиваниях могут не чувствоваться. Здесь же вы будете ощущать спину внизу до верха на 100%

Видеоролик о технике выполнения

Видео от гуру — Frank Medrano

Горизонтальные подтягивания на брусьях

Упражнение отличается от австралийских тем, что во-первых руки расположены в параллельном хвате, во-вторых ноги находятся выше головы.

Является более сложным чем предыдущее. Для выполнения возьмитесь за брусья ладонями во внутрь, ноги закинуты на брусья.

Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на 2 секунды и опуститься в исходное положение.

Какие мышцы работают при подтягивании на брусьях

В этом упражнении в работу включаются бицепсы, широчайшие мышцы и пресс.

Негативные подтягивания

Для выполнения понадобится: турник, подставка. Встаем на подставку и занимаем на перекладине верхнее положение, далее убираем ноги с подставки и медленно опускаемся до того, момента как руки выпрямятся. Выполняйте по 6-8 повторений.

В последствии можно увеличить количество повторений до 15-20 раз за подход, но рекомендуется увеличить качество, а не количество повторений, то есть, выполнить те же 6-8 повторений, но с более медленным опусканием тела в нижнее положение.

Негативные подтягивания

Используйте статическую задержку в верхней точке с сильно согнутыми в локте руками, в положении когда угол в локтевом суставе составляет 90°, и в точке, когда угол будет составлять градусов 140.

Тренажер для подтягиваний с противовесом

Гравитрон — это специальный тренажёр с противовесом, который можно найти в любом спортивном зале. Используется он как для подтягиваний, так и для отжиманий. Преимущество заключается в том, что научиться подтягиваться с его помощью сможет человек с любым весом. Это один из самых эффективных тренажеров для обучения.

Гравитрон

Этот тренажер может заменить остальные упражнения во время обучения.

Тяга верхнего блока

Еще одно приближенное упражнение к обычным подтягиваниям, только на этот раз вы будете поднимать не себя, а отягощение.

Тяга верхнего блока

Видео рекомендация

Резинка для подтягивания

Резиновые петли отлично подойдут тем, кто не может подтянуться ни разу.

Резинка для турника

Как же выбрать подходящую резиновую петлю?

Чтобы ответить на этот вопрос, мы подготовили табличку. Данные в таблице основаны на статистике, собранной за несколько лет!

Среди желающих научиться подтягиваться на перекладине есть и хрупкие девушки, и довольно крупные мужчины. Естественно, для каждого человека нужно подбирать резиновую петлю, исходя из уровня его подготовки и веса.

Как выбрать резинку

Определиться с резиновой петлей очень просто: в верхней части выберите графу с вашим весом, а слева — количество подтягиваний, которое вы можете выполнить без всякой помощи. Допустим, вы весите 74 кг и подтягиваетесь 4 раза, значит вам нужна фиолетовая петля, и т. д.

Резиновая петля

Внимание!

В первые 2 недели привыкайте к тренировкам, выполняйте упражнения три раза в неделю. Мы взяли в расчет только домашние тренировки, без использования специальных тренажеров.

 После двух недель 

Как читать таблицу В таблице даны три упражнения, которые выполняются каждую тренировку в течении первых двух недель.

Например: негативных подтягиваний делаем 5 подходов по 8 повторений. Сперва выполняете первый подход и подтягиваетесь 8 раз, далее второй подход столько же раз и так пять подходов. В сумме получается: 5 подходов x 8 повторений = 40 повторений.

Если у вас мало сил и вы не можете выполнить 8 повторений, то делайте меньше повторений, но больше подходов, но в сумме у вас должно получиться 40 подтягиваний.

Отдых между подходами  2-3 минуты

Ниже мы привели несколько видео, в которых от и до показывается и объясняется правильные выполнения подтягиваний — без рывков.

Все зависит от вашей подготовленности и системы тренировок.

Если вы не «запускали» себя и будете заниматься ежедневно, то результат может быть достигнут за одну неделю.

Расписание занятий

Система — основа всех тренировок. Без систематических тренировок и программы ничего не выйдет. Поэтому в первую очередь подберите для себя программу и следуйте ей.

В видео вы ознакомитесь с расписанием тренировок.

Тренировки тренировками, а без отдыха прогресса не будет. Сколько и когда нужно отдыхать? Разбираемся.

Отдых между подходами

Отдых между подходами на турнике зависит от интенсивности тренировок, усталости мышц. Если сильно не углубляться в медицину, то двух-трёх минут между подходами будет вполне достаточно. Если же ваши мышцы очень сильно забились, то можно увеличить это время до 5 минут.

Перерыв между подходами

Не стоит отдыхать слишком долго. Ваши мышцы остынут, что в целом не очень хорошо для процесса тренировки. Старайтесь отдыхать не более трёх минут.

Между тренировками

В первые 10 дней необходимо привыкнуть к нагрузку, скорее всего даже мышцы будут болеть и вы физически не сможете выполнять упражнения на турнике. Это нормально, отдохните несколько дней и продолжите ваши программу тренировок. В сумму у вас должно выйти  2-3 тренировки за первые 10 дней. Далее увеличивайте кол-во тренировок, отдыхая меньше, сперва 2 дня отдыха, потом 1 день отдыха.

И напоследок

Сохраните, чтобы не потерять

Источник: https://turnik.su/turnik/kak-nauchitsya-podtyagivatsya

Чем отличаются изометрические упражнения от статических

Оказывается, ответ на вопрос «чем отличаются изометрические упражнения от статических» не так просто найти во «всемирной паутине».

Прольем свет на эту тему.

Статические упражнения – это напряжение, не предусматривающее какого-либо движения.

Говоря о статике, в памяти вплывают многие позы, отвечающие этому главному условию. Это и популярная «ласточка», и «планка», и удержание гантелей на бицепс, и, конечно же, разнообразны комплексы изометрической гимнастики.

Изометрические упражнения – один из многих «подвидов» статики, к которой также можно отнести йогу и пилатес.

В чем отличия изометрии от «традиционной» статики?

Изометрические упражнения выполняются кратковременно с максимальным напряжением мышц, статические – длительно с «ровным» напряжением.

Первые – развивают силу мышц и укрепляют связки и сухожилия, вторые – дают, в основном, выносливость и общефизическую нагрузку.

Например, если вы хотите научиться гнуть гвозди или рвать цепи, займитесь изометрией. Если хотите научиться без устали висеть на турнике (часто турникмены страдают от недостаточной выносливости мышц предплечья) или приобрести красивую осанку, обратите внимание на «традиционную» статику.

В чем недостатки занятий статикой и изометрией?

Эти виды фитнеса не дают такого прироста мышц, работоспособности и снижения лишнего веса, как силовые динамические упражнения (занятия в тренажерном зале, на турниках и брусьях, с гантелями, гирями и другими отягощениями или сопротивлениями).

Статика проигрывает динамике в положительном воздействии на сердечнососудистую и дыхательную системы, на опорно-двигательный аппарат, в том числе на работу суставов.

Важно!

Грубо говоря, какой толк с того, что вы научитесь ломать подковы, но не сможете перенести на сколько-нибудь значительное расстояние 2 тяжелые сумки; будете длительно заниматься спортом, но не приобретете вожделенного мускулистого тела, существенно не уменьшите толщины жировой прослойки (о статических упражнениях для похудения) и недостаточно проработаете суставы.

Как получить максимальную пользу от статических упражнений?

Понятно, что занятия одной лишь статикой не решит всех задач, которые мы ставим перед занятиями спортом.

Поэтому, чтобы получить максимальную пользу для развития тела нужно сочетать статику, в том числе изометрическую гимнастику, с силовыми динамическими упражнениями и аэробными нагрузками (бег, плавание, аэробика).

Многие тренеры включают в подготовку спортсменов наряду с профилирующими упражнениями позы и статической и изометрической гимнастики.

Примерная схема недельного цикла занятий спортом выглядит так:

Счастье достигается через многие вещи, и не на последнем месте – активный образ жизни. Проделывайте статические и изометрические упражнения, подтягивайтесь на турнике и отжимайтесь на брусьях, бегайте трусцой и по пересеченной местности, плавайте и катайтесь на велосипеде. И ваши усилия будут вознаграждены совершенным телом, могучим здоровьем и восхищением окружающих.

А вы как думаете?

George Riddler

Источник: http://fitnessvopros.com/shas-live.com/dvigenie-zhizn/chem-otlichayutsya-izometricheskie-uprazgneniya-ot-staticheskih

Упражнения на турнике

Универсальный снаряд с лаконичным внешним видом, но широким функционалом – это турник. Упражнения на турнике одинаково полезны как мужчинам, так и женщинам.

Перечень упражнений для турника отнюдь не ограничивается подъемами тела и подтягиваниями. На этом снаряде можно совершать перевороты, перелеты, перехваты, а также выполнять специальные статические упражнения на удержание равновесия.

Кроме того, при желании можно задействовать все группы мышц в упражнениях на турнике.

Правила работы на перекладине

Избежать возможных травм и «выжать» из снаряда максимум поможет соблюдение несложных правил:

• Дозированные тренировки. Нет необходимости в ежедневной полноценной тренировке на перекладине. Поскольку мышцы растут исключительно в моменты отдыха, важно давать им время для восстановления. С этой целью комплекс упражнений на турнике следует выполнять не чаще трех раз в неделю. Разумеется, это не относится к утренней зарядке, включающей в себя десяток подтягиваний;
• Правильный хват. Захват перекладины – это основа основ, даже расстояние между кистями в 10 см существенно изменяет не только мышцы, задействованные в упражнении, но и нагрузку на них. Часто методом проб и ошибок удается определить то верное положение рук, которое позволит включить в работу мышцы, нуждающиеся в проработке;
• Смена комплекса упражнений. Как и в любом другом виде физических нагрузок, важно каждые 3 месяца менять привычный комплекс тренировок, это повысит возможность роста для мышц, станет своеобразным испытанием и вызовом. Мышечная ткань, привыкая к одному и тому же виду упражнений, очень быстро перестает «отзываться». Особенно это актуально для упражнений на турнике, где разнообразие тренировок объективно меньше, чем на плоской поверхности;
• Плавное и сосредоточенное выполнение упражнений. Хотя существует большой соблазн выполнять подтягивания за счет инерции и при помощи рывков, подобная техника выполнения значительно снижает КПД упражнений на турнике. Поднятия тела необходимо осуществлять исключительно за счет работы мышц: плеч, предплечий, пресса, спины;
• Правильное дыхание. Строго придерживаясь правила: выдох на подъеме, а вдох на спуске, можно естественным образом облегчить себе работу;
• Использование перчаток. Пренебрегая этим аксессуаром, можно вскоре после тренировок подружиться с мозолями, волдырями, ссадинами, которые не украшают ни женские, ни мужские руки.

Упражнения на турнике для спины

Подобного вида упражнений не так и много, однако в этом есть и плюс: даже новичок не сможет запутаться. Каждое из упражнений на турнике для спины предназначено для проработки конкретной части спины:

• Подтягивание широким хватом к груди. Это упражнение задействует широчайшие мышцы: бицепс, трапецию, большую круглую, передние пучки дельт. Для широкого хвата расстояние между ладонями составляет от 60 до 80 см;
• Подтягивание за голову широким хватом прорабатывает верх широчайших мышц, однако считается травмоопасным;
• Подтягивания узким прямым хватом включают в работу зубчатые, ромбовидные мышцы и дельты. Узкий прямой хват предполагает минимальное расстояние между кистями рук (значительно меньше ширины плеч), при этом направление ладоней и пальцев – от себя.

Сделать максимально возможное количество повторений для каждого упражнения на турнике для спины. Во время последующих тренировок количество повторов постепенно увеличивать на 1-2 единицы.

Упражнения на турнике для грудных мышц

Разработать мышцы груди лучше всего помогают подтягивания, выполненные узким или средним обратным хватом. Обратный хват предполагает направление ладоней и пальцев к себе. Темп выполнения упражнений должен быть равномерным, поскольку резкие толчки или рывки снимают необходимую нагрузку на грудные мышцы, а подъемы тела происходят за счет инерции.

Количество повторов для женщин – не более 5 подходов по 10 подтягиваний в каждом.

Другое упражнение на турнике для грудных мышц осуществляется при помощи прямого хвата и заведения перекладины за голову. Строгих требований к количеству повторов нет, следует выполнять максимум повторений.

Упражнения на турнике для всех групп мышц

Усовершенствовать стандартный комплекс тренировок, включив в него упражнения на турнике для всех групп мышц, можно следующим образом:

• Разнообразить вис на прямых руках подъемами ног до образования прямого градуса с корпусом. Это упражнение задействует мышцы пресса, передние мышцы бедра.Если удерживать ноги вместе, то в работу включатся и приводящие мышцы. Вариант для более опытных: заменить вис на вертикальную стойку на прямых руках;
• Повороты тела в висе. Выполняя вис на прямых руках, энергично разворачивать тело то вправо, то влево. Количество повторений играет роль: чем больше удастся совершить повторов, тем лучше. Это упражнение на турнике задействует косые мышцы пресса, эффективно против складок на талии;

Подтягивания с согнутыми в коленях ногами. Во время выполнения виса на прямых руках согнуть ноги в коленях так, чтобы голени были параллельны поверхности.

Стараясь поднять пятки как можно выше, совершать подтягивания. Положение ног можно варьировать: соединять пятки вместе, разводя колени; максимально расставлять колени и пятки друг от друга.

Главное – чувствовать напряжение в ягодичной мышце и задней поверхности бедра.

Упражнения на турнике 2 3 

Источник: http://fitnessvopros.com/pohudeem.net/uprazhneniia/uprazhnenija-na-turnike.html

Тренируем подтягивание на одной руке

Подтягивание на одной руке может быть кому-то интересен со спортивной точки зрения, а для кого-то должно быть обязательным. Это очень важное упражнение и нужно в очень многих ситуациях. Например: если вы акробат или скалолаз. В армреслинге мужчины с весом в 100кило, могут с легкостью выполнить подтягивание на одной руке. Для того чтоб и тебе научиться, прочитай несколько моих советов.

1.Хват

Если тебе легко удержаться на двух руках, то на одной будет намного сложнее. Выполняй упражнения с разными видами хвата.

2.Висы на одной руке

Повисни на перекладине на одной руке несколько секунд, поменяй руку. Это поможет в дальнейшем овладеть техникой.

Работа с эспандером

Совет!

Заведите тебе кистевой эспандер. Начинайте с малого, потихоньку увеличивайте нагрузку.

Статика и инвентарь

Для выполнения этого упражнения у тебя должно быть две палки или трубы. Взять в руки и попытайтесь их сжать, делая это со всей вашей силой.

3.Развиваем силу

Подтягивание это силовое упражнения. Поэтому вам надо тренировать силу, а не выносливость.

Подтягивайтесь с весом. Если ваш вес увеличивается, то и конечности становятся толще, это прихоти природы. Такой эффект появляется при подтягивании с весом.

Статическая задержка с весом на перекладине

Хочу вам напомнить, не начинайте делать это упражнение, если не можете подтянуться более 15 раз.
Повесьте отягощение или на пояс, прицепите примерно там, где обычно находиться ремень от ваших штанов.

Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции и продержитесь так 6-10 секунд, Опуститесь, когда локоть находиться под углом в 90° и снова на 6-10 секунд, после, когда угол будет в 150°, и продержитесь 6-10 секунд.

Следующее упражнения я не рекомендую выполнять очень часто, не более 2-3 раза в неделю.
Встаньте на что-нибудь так, чтобы турник находился около груди, либо схватитесь за турник обратным хватом и подтянитесь пару раз, пока турник не окажется в районе вашего подбородка.

Отпускайте одну руку, а в это время опускайте на второй руке. Если это вам делать пока что трудно, то держитесь второй рукой за перекладину и распределяйте вес.

Разноуровневые подтягивания

Если ваша рука находится выше другой, то нагрузки происходят не равномерно.

Внимание!

Статическая задержка на одной руке

Упражнение: Выполнение этого упражнения, способствует взрывной силе. Схватитесь за перекладину под прямым углом, подтянитесь до верхней позиции.

Когда перекладина находиться в районе вашей груди, отпустите одну руку и провесите 6-10 секунд, опустите, когда локоть находиться под углом в 90°, снова продержите 6-10 секунд, и в заключение опуститесь до угла в 150° и находитесь в таком положение 6-10 секунд.

Чтобы задействовать мышцы спину, прижмите к телу локти.

Подтягивания на одной руки, помогая второй

Упражнение 1: Захватите перекладину обратным хватом, а второй запястье и подтянитесь и старайтесь подтянуться, как можно выше.

Упражнение 2: Во второй проделайте то же самое, что и в первом упражнение, только нужно помогать себе второй рукой, создав давление на двуглавую мышцу руки.

Изометрические упражнения для развития силы и укрепления сухожилий двуглавых мышц рук

Упражнение 1: Изометрические упражнения – выполнять упражнение нужно с весом или без, главное чтоб мышцы в это время были максимально напряжены, а длина должна остаться неизменной, суставы должны быть без движения.

Поднятие на бицепс. Выполнить можно как на две руки, так и по отдельности на каждую руку. Для выполнения этого упражнения понадобится: цепь, труба, рукоятки.

При выполнении упражнения с трубой требуется установить трубу поочередно на нескольких точках: живота и груди. В первое время выполнения тренировок, нужно выкладывать только 70% предельных усилий.

Схватитесь за трубу и начинайте подъем на бицепс с наибольшим усилием, старайся разъединить цепь. При этом должна прогибаться спина.

Важно!

Упражнение 2: Еще одно из самых эффективных упражнений для формирования силы двуглавых мышц и мышц спины. Для выполнения этого упражнения потребуются две ручки с крюками. Обязательно сцепите рукоятки между собой и начните тянуть в разные стороны относительно друг друга.

Имеется большое множество упражнений для того, чтобы обучиться подтягиваться на одной руке, я же создал больше всего результативные.

Читать дальше…

Источник: http://fitnessvopros.com/ProTurnik.ru/podtyagivanie_na_odnoj_ruke.php

Упражнения на массу на турнике для быстрого прогресса

Приветствую дорогих читателей на страницах моего блога! Рад снова вас видеть у себя. Надоел душный спортзал? Золотая осень так и манит на природу? Совместите приятное полезным: выходите на улицу и занимайтесь спортом там! А я расскажу вам сегодня, какие упражнения на массу на турнике вы сможете выполнять в таких условиях.

Тренируемся на природе

Осенние деньки как нельзя лучше способствуют уличным занятия спортом: уже не так жарко, а приятная прохлада доставляет море удовольствия.

Возможно, вы недавно вернулись из отпуска, и никак не хотите вновь возвращаться в многолюдный пыльный офис? Или в прошлые выходные вы выбирались с друзьями в лес на пикник? Тренируясь на природе, вы вновь и вновь будете погружаться в эту приятную атмосферу. Если занимаетесь в тренажерном зале, то такие занятия чередуйте с уличными.

Найдите спортивную площадку, находящуюся как можно ближе к вашему дому и оборудованную турником и брусьями. Она может находиться на территории ближайшего учебного заведения или просто во дворе.

Советую приобрести спортивные перчатки, особенно если вы начинающий спортсмен. Во время тренировок всегда будут задействованы ладони, на которых могут появиться мозоли, а затем и ранки.

Чтобы этого избежать и не натереть руки, а тренировки приносили не боль, а радость, пользуйтесь защитными средствами.

Ну что ж, перейдем непосредственно к процессу тренировки. Если вы только приступаете к дружбе с физическими нагрузками, то начинайте с простого. Это вовсе не означает, что вам будет легко. На первых порах даже выполнение несложных упражнений не будет простым.

Выполните разминку, чтобы предотвратить растяжение связок и травм суставов. Сделайте пробежку, суставную гимнастику. На это у вас уйдет минут 10-15.

На турнике

Во-первых, просто повисите на турнике. Таким образом, вы начнете привыкать к этому снаряду. Выполняя такое статическое движение, старайтесь удержаться на перекладине как можно дольше. Вы разгрузите позвоночник, на который приходится основная нагрузка во время всей жизни человека. Сможете избежать его искривления, а впоследствии — остеохондроза.

Постарайтесь расслабить спину и поясницу. Отличное упражнение для подростков, у которых период интенсивного роста. Оно способствует вытягиванию позвоночника. Если вам сложно с первого раза висеть, выполните полувис — когда ноги упираются в пол, а руки хватаются за перекладину. В висе находится только туловище, растягивается грудной отдел.

Во-вторых, когда освоите простой вис, начинайте раскачиваться на турнике. Никогда не спрыгивайте с перекладины, а осторожно опускайтесь на землю, чтобы не повредить межпозвоночные диски.

Дальше выполните подтягивания. Вначале будет тяжело это сделать. Но со временем вы уже сможете подтянуться не один раз. Это лучшее упражнение для развития мышц спины. Выполнять подтягивания можно различными способами.

Прямой хват руками:

• широкий (руки расставлены шире, чем плечи): работают верхние широчайшие и трапециевидные мышцы спины;
• средний (руки закреплены на ширине плеч): работают широчайшие мышцы спины и бицепс;
• узкий (между руками небольшое расстояние): работают нижние широчайшие и плечевые мышцы;
• широкий с подтягиванием за голову (руки расставлены широко, голова уходит вверх перед перекладиной): работает центр широчайших и трапециевидные мышцы;
• смешанный (одна рука — прямой хват, вторая — обратный): работает низ широчайших и зубчатые мышцы.

При выполнении упражнения сводим лопатки, плечи отводим назад и стараемся коснуться перекладины верхней частью груди. Делаем прогиб в спине и смотрим вверх. Задерживаемся в верхней точке на несколько секунд. В самом низу полностью выпрямляем руки.

На брусьях

Еще одним базовым упражнением является отжимание от брусьев. Оно максимально развивает силу, качаются мышцы груди. При этом трицепсы не должны быть задействованы. Кажется, все просто: подошел, запрыгнул и отжимаешься. Но есть несколько важных моментов в технике выполнения: правильно выбирайте угол наклона корпуса.

При вертикальном положении как раз работает трицепс, но нам нужно отклоняться в сторону горизонтального положения тела, где уже работает грудь. В верхней точке руки разгибайте не до конца. Хват должен быть как можно шире. Но к сожалению, это не всегда возможно выполнить, так как ширина брусьев стандартна.

Приступая к выполнению, немного задержитесь в исходном положении, упершись руками в брусья, напрягите все тело, погасите все движения корпуса. Сконцентрируйтесь, опустите голову и смотрите вниз. Выполняйте движения плавно, без рывков.

Совет!

В верхней точке задержитесь на пару секунд. Все движения должны быть подконтрольны вам. Выдыхаем на подъеме, вдох — при движении вниз. Основная ошибка — это прогиб спины назад.

В дальнейшем можно будет использовать дополнительное утяжеление, подвесив его на ремнях в районе талии.

Для роста мышц

Для увеличения мышечной массы все упражнения выполняются с максимально возможной нагрузкой. Лучше добавить дополнительный вес и сделать меньшее количество раз в подходе, чем с легким весом повторить многократно. В этом случае получите совсем другой результат: вместо прироста массы вы подсушитесь. Подходов в среднем должно быть 4-5.

Если вы занимаетесь самостоятельно, то рекомендую посмотреть видеокурс «Как, правильно выполняя простые упражнения, набрать мышечную массу за 90 дней», в котором наглядно представлены все необходимые упражнения и техника их выполнения.

Советы чемпиона России по бодибилдингу Владимира Молодова очень помогут в формировании собственного тела. Вам не придется изобретать велосипед, ведь до вас этот путь проходили многие.

Учитесь на их ошибках, пользуйтесь рекомендациями опытных спортсменов.

Прочитайте так же про базовый список силовых элементов на турнике и конечно про то как делать выход силой.

А я с вами прощаюсь. Надеюсь, вы уже надеваете спортивную форму и отправляетесь на уличную тренировку. Подписавшись на мой блог, вы сможете получать интересную информацию. Жду от вас писем в социальных сетях, где вы сможете задать интересующие вас вопросы, на которые я обязательно отвечу. До встречи!

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

https://www.youtube.com/watch?v=aSDdrnbJ0oo

Поделитесь статьей в соц.сетях со своими друзьями.

Источник: http://fitnessvopros.com/bizon-1m.ru/uprazhneniya-na-massu-na-turnike

Прокачиваем пресс на турнике

Турник – очень универсальный спортивный снаряд. Он позволяет построить отличную мускулатуру не только в плечевом поясе, но и в области живота. Существует большое количество упражнений для брюшного пресса, которые можно выполнять на перекладине. Именно о них мы и поговорим в этой статье.

Но для начала давайте вспомним о том, что же такое пресс? мышца брюшного отдела — прямая мышца живота, или rectus abdominis – простирается от грудины и до лобковой кости. Именно она приводит таз и бёдра к груди, скручивая туловище в вертикальной плоскости.

Сбоку от неё расположены косые и поперечные мышцы живота, скручивающие торс по горизонтали. Таким образом, пресс не бывает «верхним» и «нижним». Независимо от вида нагрузки, прямая мышца живота будет прокачиваться практически одинаково.

Внимание!

Различные упражнения существуют лишь для того, чтобы подобрать оптимальный уровень напряжения мышечных волокон в зависимости от тренированности спортсмена.

Проще говоря, новички всегда смогут выбрать для себя упражнение попроще, а более продвинутые атлеты – преодолеть тренировочный «застой», сменив «тактику».

Итак, давайте рассмотрим упражнения для пресса по мере увеличения их сложности. Для любого из этих упражнений может быть использован обычный настенный турник.

Начинать стоит, конечно же, с поднятия ног в висе. Самое простое и, вместе с тем, самое эффективное упражнение для пресса на турнике – это подъем прямых ног к перекладине. В случае ощущения дискомфорта в области коленей допускается небольшое сгибание ног при подъеме.

Если же ваш пресс ещё недостаточно развит и вы не можете поднимать прямые ноги так высоко, начните с подтягивания к груди согнутых ног и касания груди коленями. Другой вариант этого упражнения – так называемые «скручивания», когда согнутые ноги поднимаются попеременно то к левой, то к правой части груди.

В этом случае нагрузка смещается на косые мышцы животы.

Итак, научившись поднимать ровные ноги до уровня перекладины не менее десятка раз, вам захочется перейти на следующий уровень развития пресса.

Некоторые атлеты для тренировки абдоминальных мышц используют принцип статической нагрузки и попросту держат так называемый «уголок» в течение максимально продолжительного времени.

Но более эффективным будет упражнение «ножницы», когда ноги совершают серию попеременных коротких подъемов в положении 90 градусов по отношению к торсу, или «велосипед», когда из того же положения ноги попеременно сгибаются в коленях.

Важно!

Мышцы так называемого «бокового пресса», они же косые и поперечные мышцы живота, отлично тренируются упражнением «дворники», когда сведенные вместе прямые ноги сначала поднимаются к перекладине, затем из этого положения начинают опускаться то влево, то вправо, оставаясь при этом прямыми и сведенными. Эта же группа мышц отлично работает при поворотах в разные стороны ног, поднятых в положение «уголок». Ну для совсем «хардкорных» атлетов, желающих накачать мощный «боковой пресс», отлично подойдёт поднятие к перекладине прямых сведенных ног в висе на одной руке.

Из статических упражнений для пресса на турнике также можно назвать «горизонт», который поначалу является целью «накачки» пресса, а потом уже и средством совершенствования мышц живота. Не будет преувеличением сказать, что «горизонт», он же «планш», нагружает практически все группы мышц в теле человека, так что пользу от его применения трудно переоценить.

Напоследок напомним вам общие правила прокачки пресса. Прежде всего, упражнения для мышц живота следует делать натощак во избежание проблем с пищеварением. Во-вторых, следует побеспокоиться о надежном сцеплении ладоней с перекладиной для того, чтобы не упасть и не травмироваться.

При необходимости используйте магнезию или перчатки с резиновым покрытием. Любые упражнения для пресса нужно делать плавно, не допуская раскачивания на турнике. Ну и, наконец, не бойтесь перетренировать пресс, ведь сделать это достаточно сложно.

Несколько подходов для тренировки абдоминальных мышц каждый день плюс правильная диета, и к лету вашим «кубикам» позавидует любой атлет!

Источник: http://fitnessvopros.com/body-builder.org/publ/myshechnye_gruppy/prokachivaem_press_na_turnike/2-1-0-121

Статические упражнения

Статическими называются такие упражнения, при ко­торых сумма моментов сил, действующих на тело, равна нулю. Моментом силы называется произведение силы на плечо.

Плечо – кратчайшее расстояние от оси вращения до прямой, совпадающей с направлением действия силы.

К этой группе относятся висы и упоры, они бывают простые (вис на перекладине, упор на брусьях и т.п.) и смешанные (вис завесом на перекладине, сед ноги врозь на брусьях и т.п.). При их выполнении тело может находиться в состоянии устойчивого или неустойчивого рав­новесия.

При устойчивом равновесии общий центр тяже­сти тела (ОЦТ) расположен под опорой (вис на перекла­дине, кольцах, упор на руках на брусьях). При неус­тойчивом равновесии ОЦТ находится над опорой и не может возвратиться в прежнее положение при малейшем отклонении. К этому виду относятся все стойки, равнове­сия, выполняемые на полу и снарядах, а также боль­шинство упоров.

Совет!

С точки зрения механических закономерностей, степень трудности сохранения тела в равновесии обусловливается высотой положения ОЦТ, величиной площади опоры и по­ложением проекции центра тяжести на площади опоры. Чем больше площадь опоры, чем ниже центр тяжести и чем ближе проекция центра тяжести к центру площади опоры, тем выше устойчивость равновесия тела.

Рассчиты­вая величину нагрузки, испытываемую гимнастом при статическом положении, необходимо не только принимать во внимание условия сохранения равновесия тела в целом, ориентируясь на положение ОЦТ, но и рассматривать ус­ловия равновесия всех звеньев.

Общее правило таково: чем ближе масса тела располагается к линии тяжести (вертикаль, проходящая через ОЦТ), тем меньше энергии затрачивается для удержания равновесия.

Ниже приводится анализ простого упражнения – равно­весия на одной ноге («ласточка»), относящегося к неустой­чивому равновесию (рис. 16).

При выполнении равновесия на од­ной ноге площадь опоры мала, устой­чивость невысока, туловище располо­жено горизонтально. Моменты силы тяжести для свободной ноги во всех ее суставах близки к максимальным.

Напряжение мышц-разгибателей бед­ра в тазобедренном суставе свободной ноги значительное.

Данные мышцы противостоят не только силе тяжести ноги, но и сопротивлению сгибателей и связок тазобедренного сустава, пре­пят­ст­ву­ющих разгибанию свободной ноги.

Рис. 16. Ласточка

Тяжесть системы «туловище – голова – руки» удержи­вается посредством напряжения мышц-разгибателей тазо­бедренного сустава опорной ноги. Голова фиксируется от­носительно туловища с помощью мышц-разгибателей го­ловы и шеи, вытянутые вперед-в стороны руки – преиму­щественно дельтовидными мышцами.

Внимание!

Повороту тела и опорной ноге противодействуют отводящие мышцы бедра. Вследствие смещения ОЦТ в сторону головы все тело ото­двинуто несколько назад так, что линия тяжести проходит через площадь опоры, а опорная нога отклонена назад.

Чем более прочно зафиксированы все звенья тела по от­ношению друг к другу, тем легче сохранить равновесие.

Дата добавления: 2016-07-05; просмотров: 1284;

Источник: http://fitnessvopros.com/poznayka.org/s30541t1.html

Висы и упоры на турнике

Первое знакомство с турником

Упражнений на турнике достаточно много. Начинать знакомство с этим гимнастическим снарядом нужно с освоения висов и упоров.

Вис

Самым простым упражнением считается вис. С него — в любом возрасте — начинается освоение турника.

Сначала нужно научиться висеть, полностью расслабив все тело, вы­прямив руки в локтях и «провалив­шись» в плечах. О том, что вы всё делаете правильно, сигнализирует тянущее ощущение в области поясницы и плеч.

Цель упражнения проста — научиться расслабляться. Этот вис успокаивает и расслабляет после тренировки.

Мы ведь часто суе­тимся, спешим, а такой вис — свое­образная йоговская «поза усопше­го» — и расслабляет мышцы, и по­могает расслабиться внутренне.

После этого нужно освоить вис, который является стартовой позици­ей в силовых упражнениях, выполня­емых из положения виса. Руки вы­прямлены в локтях, поясница чуть напряжена, то есть в тонусе.

В пле­чах не «проваливаться»! Нужно, не сгибая рук, приподнять тело вверх. Этот подъем невелик, всего 2—3 сантиметра, но он убережет от травм во время выполнения силовых уп­ражнений.

Чтобы его быстрее осво­ить, надо потренироваться.

·        Далее идут различные силовые висы и перемещения в висе.

Важно!

Должен сразу оговориться: очень многие иг­норируют упражнения, направлен­ные на освоение виса и упора, стара­ясь как можно скорее перейти к си­ловым перемещениям — подтягива­ниям, подъемам силой и прочим уп­ражнениям такого рода.

Это ошибка. Среди простейших упражнений есть  и такие, которые оказывают большую нагрузку на орга­низм, на мышцы, поэтому выполнять их можно только после серьезной подготовки.

Для начала — несколько слов о ширине хвата во вре­мя виса. Хват может быть уз­ким — когда ладони соприка­саются или расположены близко друг к другу; средним — ладони на ширине плеч и широким — ладони шире плеч.

А теперь о том, как должны быть расположены кисти рук относительно друг друга.

Хват может быть пря­мым (ладони развернуть от себя), обратным (ладони по­вернуть к себе) и разным (од­ну ладонь развернуть от се­бя, другую — повернуть к себе).

·        Из виса узким прямым хва­том маленькими «шажками» предельно развести руки в стороны в вис широким хва­том, затем свести их вместе. Повторить несколько раз подряд. Не «проваливаться» в плечах.

·        Из виса на двух руках пе­рейти в вис на одной руке. Лучше обратным хватом, то есть висеть нужно так, чтобы можно было видеть не тыль­ную сторону рабочей руки, а ее ладонь. Не раскручивать­ся, стараясь удержать равно­весие силой мышц плечевого пояса. В плечах не «провали­ваться».

·        Вис боком на двух руках. Передвижения в висе боком. Ноги висят расслабленно, в коленях не сгибаются и не «шагают» по воздуху в такт движению рук. Перемещать­ся можно лицом вперед (рис. 1) и спиной вперед. Этот вис выполняется либо глубоким хватом, когда захват осу­ществляется не только пальцами, но и ладонной частью кисти, либо толь­ко пальцами.

Можно передвигаться двумя способами: «скрестным» ша­гом и «подшагиванием». В первом случае, каждый последующий пере­хват осуществляется через опорную руку, так сказать, внахлест. Спереди поочередно оказывается то левая, то правая рука. Во втором случае спе­реди — от начала и до конца — остается одна рука, а другая при­тягивается к ней во время движения.

То же упражнение можно выполнять, сгибая руки в лок­тях до прямого угла. Это очень действенное силовое упражнение. Стержень тур­ника касается плеча. Пере­двигаться, как и в предыду­щем упражнении, можно дву­мя способами.

Усложнение: упражнение можно выпол­нить, держа ноги в положе­нии «угол». Но такой вариант достаточно сложен. Это уп­ражнение можно выполнять не только на турнике, но и на «рукоходе».

Темп также мож­но менять, хотя предпочти­тельнее все-таки медленный — силовой.

·        В висе средним прямым хватом прогнуться, отвести голову назад и прижать ее к верхней части лопаток (рис. 2). Сохранять положение, не задерживая дыхания, нес­колько секунд. Опуститься в вис, повторить. Выполнять упражнение можно динамич­но, то есть без задержек нес­колько раз подряд. Не спе­шить. На одно повторение должно уходить 4—5 секунд.

·        В висе во время выдоха поднести колени к груди. Подбородок при этом тянуть к коле­ням. Упражнение отлично тянет и од­новременно разгружает спину. Неза­менимо после работы в огороде, на делянке, после долгой ходьбы, после трудного дня, во время путешествий на велосипеде. Повторять это упраж­нение нужно несколько раз подряд, пока мышцы не утомятся.

Упор

Следующее положение — упор. Это упражнение сложнее, чем вис. За стержень турника нужно держать­ся крепко, глубоким хватом.

Руки выпрямлены в локтях, в плечах не «проваливаться», стараясь припод­нять голову над плечами.

Совет!

Для того чтобы силовое упражнение с выхо­дом в упор приносило максимальный эффект, нужно учиться, находясь в упоре, не касаться стержня никаки­ми частями тела, кроме кистей рук.

Осваивать упор лучше на низком турнике. Стержень должен быть ук­реплен на уровне плеч. Выходить в упор нужно толчком ног из полуприседа: толчок — упор. Упор — руки выпрямлены. Снова вниз и снова толчком — в упор. Постепенно уве­личивать количество повторений.

·        Упор, согнув руки. Нагруз­ка здесь высока. Нужно не только удержать тело в упоре, но и сохра­нить равновесие. Выходить в это по­ложение нужно, медленно опускаясь из упора. Не забывать о равномер­ном дыхании.

После того как два этих упражне­ния будут хорошо освоены, можно их соединить — толчком выйти в упор, медленно опуститься в упор, согнув руки, задержаться в этом положении на 2—3 секунды и выйти в вис стоя. Повторить.

·        Следующее упражнение — полу-упор, когда локоть одной руки смот­рит вверх, а локоть другой руки — вниз (как при выполнении подъема силой). Это сложное статическое силовое упражнение. Предназначено для укрепления связок и отработки равновесия. Из этого положения нуж­но учиться выходить в упор на выпрямленные руки, а также из упора переходить в положение полу-упора.

·        И наконец, упор на од­ной руке. Находясь в положении полу-пора, осторожно опус­тить неопорную руку вниз, развернув ее ладонью наружу, и удержать это положение в течение нескольких се­кунд.

Дыхание не задерживать. По­менять руку. Когда это упражнение будет освоено, его можно усоверше­нствовать. Из полуупора чуть при­подняться вверх и поменять опорную руку.

Это не отжимание, а смена по­ложений рук в полуупора.

Источник: http://fitnessvopros.com/realturnik.ru/statya-11

Вис на перекладине – развитие силы хвата

ВИС НА ПЕРЕКЛАДИНЕ – РАЗВИТИЕ СИЛЫ ХВАТА
Это отличное и очень эффективное упражнение для развития силы мышц предплечья и кисти. Например, благодаря этому упражнению я могу уверенно выполнять тягу с весом более 200кг и при этом держать штангу без лямок.

Конечно я укрепляю предплечья и другими способами, но вис на перекладине дает значительный вклад в развитие силы хвата ! Кроме тренировки мышц предплечья, вис на перекладине полезен для позвоночника, это упражнение снимает напряжение со спины. Вис на двух руках очень полезен тем, у кого есть сутулость или сколиоз.

Внимание – если есть проблемы с позвоночником, то с перекладины нужно не спрыгивать, а слезать на подставку в том случае когда не достаете ногами до земли.

ТЕХНИКА УПРАЖНЕНИЯ Возьмитесь за перекладину хватом сверху, примерно на ширине плеч. Повисайте и удерживайте вис на время. Дышите ровно и спокойно, расслабьте тело, но крепко держитесь за перекладину.

https://www.youtube.com/watch?v=j_2JCof9Knc

Используйте спортивный порошок «магнезия» чтобы хват был прочный и руки не скользили.

ДОЗИРОВКА Для развития силы мышц предплечья и силы хвата нужно висеть 1 минуту за один подход. Постепенно развивайте свои возможности и увеличивайте время виса.

Когда вы уверенно сможете провисеть 60 секунд на двух руках, то начинайте повышать нагрузку и усложнять упражнение. Первый вариант – подвешивайте на пояс дополнительное отягощение (так же как при подтягиваниях с отягощением).

Сначала добавляйте 5 кг, затем 10,15,20 и так далее… С каждым новым весом старайтесь довести время виса до 60 секунд, затем снова повышайте отягощение. Второй вариант – вис на одной руке (повышение нагрузки в два раза).

Сначала висите на более слабой руке, затем сразу на более сильной – это один подход. Так же старайтесь дойти до 60 секунд виса на каждой руке. Если у вас очень сильный хват, то можно висеть на одной руке с дополнительным отягощением.

Это упражнение можно выполнять по одному подходу в конце каждой тренировки или делать несколько подходов 1-2 раза в неделю. Учтите что мышцы предплечья, так же как и другие, должны успевать восстанавливаться, кроме того, они нагружаются и в других упражнениях (подтягивания, тяги), так что не перестарайтесь.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВОК – много программ с подробными инструкциями
ШКОЛА ПИТАНИЯ – рецепты, руководства, готовые планы питания
ВИДЕО УРОКИ – смотрите обучающие уроки по различным темам

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?
ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

Источник: http://fitnessvopros.com/www.athleticblog.ru/?page_id=6766

Упражнения на турнике / Радиус Города

№4(95), апрель 2013

Максим Кочетков

Как научиться подтягиваться

Как ни странно, но подтягивание — это одно из самых простых упражнений на турнике, которое можно освоить. Хотя, когда вы висите на перекладине и даже не можете согнуть локоть, так не скажешь.

В любом случае мышцы, которые задействуются при данном упражнении, растут очень быстро, а это значит, что даже если вы не можете сделать ни одного повторения, то свое первое подтягивание вы сможете освоить уже через 4 недели, а то и меньше. Все зависит от вашей подготовки и упорства.

А после первого повторения вы сможете быстро научиться подтягиваться на турнике и 3, и 5 и затем даже 10 раз. Это уже будет не так сложно.,,Бытует мнение, что необходимо наращивать мышечную массу, для того чтобы научиться подтягиваться. Многие считают, что «мышечная масса» есть первообразная «силы», это заблуждение.

Внимание!

Думаю, вы встречали худощавых парней, которые подтягиваются большое количество раз. Так что сила не в мышечной массе, а в их качестве. Перед тем как начать силовые упражнения, необходимо хорошо «разогреться». Проведите разминку в течение 10-15 минут. ВключАть статические упражнения в тренировку следует только спустя 2-3 недели динамических упражнений.

Выполнять их следует в самом конце своей программы, когда мышцы уже достаточно разогреты.Основные принципы и правилаВо-первых, сразу надо определиться с хватом, которым вы будете учиться подтягиваться. Как правило, самым распространенным является прямой хват, когда ладони повернуты от себя.

При таком хвате больше прорабатываются мышцы пресса, груди, средней и верхней части широчайших мышц спины, трапеции и трицепсы. При обратном хвате, когда ладони повернуты к себе, больший упор делается на нижнюю часть широчайших мышц спины и бицепс, а также груди и пресса. Еще есть разнохват, при котором идет сочетание всех вышеперечисленных мышечных групп.

В любом случае я советую начинать с прямого хвата.Что касается ширины хвата, то чем шире руки, тем больше задействуется верхняя часть спины и грудь, чем уже — тем больше нижняя часть и мышцы-сгибатели руки. В данном случае лучше использовать золотую середину — средний хват на уровне чуть шире плеч.

Как начать подтягиваться с нуляЕсли вы не можете сделать ни одного подтягивания, то для начала вам следует определиться, где вы будете заниматься. Можно установить перекладину дома или попробовать уличный турник, а еще можно купить абонемент в тренажерный зал. У каждого способа есть свои плюсы и минусы.Теперь переходим к технике.

Всего существуют три методики подтягивания, которые используются новичками. Самая популярная — это негативные повторения. Суть данного способа заключается в том, что вам нужно найти способ закрепиться на турнике так, словно вы уже сделали подтягивание. То есть повиснуть на подбородке. Дома это можно сделать, взяв стул, а в тренажерном зале или на улице использовать лестницу.

Далее, как только вы повисли на турнике, начинайте опускаться так медленно, насколько это возможно. В какой-то момент вы не сможете противостоять силе тяжести и свисните. Ничего страшного, снова забирайтесь на турник и повторяйте упражнения. Делайте негативные повторения около 8 раз. Затем отдохните и сделайте еще один подход в 6 раз, затем 4 раза и последний подход в 2 раза.

Важно!

Таким образом, за одну тренировку вы сделаете комплект негативных подтягиваний по схеме 8-6-4-2. Если у вас хватает силы, то можно делать комплект из 5 подходов по схеме 10-8-6-4-2.Каждую неделю вы должны тренироваться не менее 3 раз. При этом перед тренировкой всегда разогревайте мышцы, а после нее делайте растяжку.

Также не забывайте хорошо отдыхать и правильно питаться, этим вы ускорите свой прогресс и быстро освоитесь.Кроме того, существует методика занятий с напарником, когда он помогает вам подтянуться подбородком к турнику. Схема точно такая же, как и для негативных повторений, только в данном случае вы не опускаетесь, а подтягиваетесь с чужой помощью.

И еще одна методика, которую можно выполнять только в тренажерном зале, это специальный тренажер, который подталкивает вас вверх.Полезные упражненияТяга блока к грудиВозможно, самое хорошее упражнение для того, чтобы нарастить достаточно силы и поднять свой вес. Можно выполнять три раза в неделю упражнение «тяга блока до пояса», добавляя по 5 кг веса каждые две недели.

Выполнять 2-3 раза в неделю, 5 подходов по 8 раз, тут главное — периодичность.Подтягивания на низкой перекладинеЕще одно хорошее упражнение, максимально приближенное к обычным подтягиваниям. Турник должен находиться на уровне груди или ниже. Беремся за перекладину, выпрямляем руки, тело находится под углом30-50 ° (в зависимости от высоты турника).

Далее подтягиваемся до полного сгибания руки.Подтягивания на брусьяхУпражнение является более сложным, чем предыдущее. Для его выполнения необходимо взяться за брусья ладонями во внутрь. Исходное положение: руки выпрямлены, спина прямая. Подтянуться грудью до уровня брусьев, задержаться на несколько секунд и опуститься в исходное положение.Выполняя периодически эти упражнения, вы точно научитесь подтягиваться.К этим упражнениям можно добавить работу с железом, а именно: поднятие гантелей на бицепс, тяга штанги к поясу.Рекомендуется выполнять статические и динамические тренировки в разное время. В идеале — днем: тяга блока, подтягивания на низкой перекладине и работа с железом; вечером: негативные подтягивания, статическая задержка.

Научиться подтягиваться может каждый, при условии, что нет болезней, препятствующих развитию силы или не дающих возможность выполнять некоторые физические упражнения.

Мода и шоу – это доступно!

Шоу-показ проекта Myfashionday

Юта

Юта провела генеральную репетицию юбилейного концерта

Жизненные правила, которые приводят к счастью

Интересно, а существуют ли такие правила, с помощью которых можно было бы действительно обрести счастье?

День MEN’STORY

10 сентября состоится Первый! Мужской! Концептуальный! День MEN’STORY

Герои современной России:от Балтики до Сахалина

В новом телевизионном сезоне Discovery Channel представит цикл программ «Сделано в России»

Широкоформатная печать

Широкоформатная печать — один из основных видов работ, выполняемых типографиями по заказу клиента. За такой услугой обращаются, в основном, предприниматели и рекламные агентства. Под широкоформатной печатью подразумевается создание баннеров, рекламных плакатов, растяжек, другой маркетинговой продукции.

Дживан Гаспарян

Фонд «Бельканто» представит «Звучащие полотна Айвазовского» и дудук Дживана Гаспаряна в Кремле

Гала-концерт «ЛЕТНИЙ ДРАЙВ – РОНАЛАЙФ 2016»

Совет!

Приглашаем на день рождения концертного агентства Рона Промоушн! Празднуем пятилетие, слушаем прекрасную музыку и наслаждаемся летом в арт-кафе «ДуровЪ»!

Сергей Вольный и Настасия

20 мая в 19. 30 в арт-кафе «Дуровъ» пройдет большой совместный концерт авторов и исполнителей Сергея Вольного и певицы Настасии (Анастасии Ковалевой). Программа музыкального вечера включает в себя два отделения с антрактом и автограф-сессией.

Анна Гофман и Mazal Bueno Orquesta

Великолепная этническая певица Анна Гофман и коллектив Mazal Bueno Orquesta (world music) представит слушателям удивительное песенное наследие множества культур – от Средиземноморья и сефардов (испанских евреев) до Индии и Латинской Америки.

Источник: http://fitnessvopros.com/radiuscity.ru/uprazhneniia-na-turnike/

Красивое тело

Турник — это снаряд для упражнений, который поможет Вам быстро, а главное качественно привести свои мускулы в порядок. Это один из лучших снарядов для тренировки мышц. Поэтому не теряйте времени и бегом на турник.

Многие люди задаются вопросом, что качает турник, а точнее сказать какие мышцы участвуют в процессе подтягивания на турнике. Ответ прост: ВСЕ, начиная от бедра и заканчивая кончиками пальцев.

Особенно акцент напряжения, в зависимости от вида подтягивания, приходится на мышцы спины и руки. Ниже приведены упражнения, которые помогут Вам сделать свое тело физически привлекательным.

Также Вы узнаете какие бывают виды подтягивай на турнике.

Упражнение №1. Хват ладонями к себе

Хватаем турник, руки на ширине плеч и подтягиваемся не спеша. Если вы стремитесь накачать мышцы – самое главное выполнять упражнение равномерно, без рывков, с одинаковой скоростью при подъеме и опускании тела. Необходимо делать это упражнение с максимальным «лишним» весом, который вы способны равномерно подтянуть.

Количество подходов при этом должно сократится до минимума. Дышите носом, равномерно: вдох на подъеме, выдох при опускании. Подъем и опускание должны выполняться с минимальной скоростью, но сопоставимы с вашим глубоким и равномерным вдохом-выдохом.

Упражнение №2. Прямой хват ладонями от себя

Теперь меняем хват (большой палец, также сверху турника) и подтягиваемся. Равно как и для предыдущего упражнения. Это дает возможность распределить нагрузку для тренировки вашей выносливости. Важно мысленно заранее распределить ваши силы на начало подхода, его максимальную нагрузку и окончание. Думайте об этом при выполнении упражнения.

Возьмитесь широким хватом за перекладину, при этом положите большое палец сверху. Это лучше растягивает широчайшие мышцы спины. При этом не напрягая бицепсов и прогибая спину подтянитесь, стараясь коснуться перекладины верхом грудных мышц. Обязательно нужно задерживаться в верхней точке.

Упражнение №3. Подтягивания за голову

В этом упражнении также беремся за турник ладонями от себя и подтягиваемся, только теперь заводим турник за голову. С первого раза может, конечно, не получится, но в течении нескольких тренировок Вы сможете подтянуться я Вас уверяю.

Это очень просто. Не забывайте дышать при этом, как упоминалось в предыдущих упражнениях. Само по себе это очень эффективное упражнение. Советую придать ему особое значение.

Упражнение №4. Подтягивания на одной руке

В данном виде подтягиваний очень важен сильный хват. Сильный хват позволит достичь максимального напряжения мышц верхней части корпуса. Если в этом у Вас не все так гладко как хотелось бы. Могу посоветовать Вам воспользоваться тренажером для тренировки хвата, который Вы видите на картинке:

Теперь переходим к подтягиванию. Также как и в прошлых упражнениях плавно подтягиваемся, не забываем следить за дыханием. В первый раз это будет, конечно, сложновато, но не расстраивайтесь это не надолго, со временем все получится.

Упражнение №5. Подтягивания узким хватом ладонями к себе

Подтягивания узким хватом это одни из самых эффективных упражнений, который обеспечивает прирост массы и развитие силы широчайших мышц.

Упражнение №6. Подтягивания узким хватом ладонями от себя

Выполнение упражнения происходит также как и в предыдущих, только теперь беремся за турник хватом меньше уровня плеч. С помощью этого подтягивания очень хорошо развиваются бицепсы, а также большая и малая грудная мышца.

Упражнение №7. Подтягивания при перекрещении рук

В этом упражнении нет ничего сложного, просто теперь нужно подтягиваться сначала в одну сторону, затем в другую. Повторюсь: Не забывайте следить за дыханием, это очень важно при подтягиваниях.

Тонкости при подтягиваниях на турнике

Эффективный минимум подтягиваний при желании накачать мышцы – 3, ну а максимум у каждого свой. Начинающий выполнять эти упражнения очень быстро доберется до своего «максимума».

Дальше для распределения нагрузки используем хват в 1,5 ширины плеч. Этот коэффициент можно как угодно плавно увеличивать до 2.

При таком режиме выполнения упражнений без внимания не останутся как мышцы рук, так и спины, и брюшного пресса.

Подтягивания широким хватом, упражнение на самую большую часть спины — широчайшие мышцы. Широчайшие мышцы спины — это треугольные мышцы, которые находятся по бокам туловища.

Это самые крупные мышцы, верхней части тела. Подтягивания широким хватом является одним из самых эффективных упражнений.

Еще Архольда Шварцнегер разработал систему, на которой нужно было подтягивать 50 раз на тренировке.

Ниже приведена таблица по которой Вы с легкостью сможете сориентироваться и выбрать для себя наиболее подходящую схему подтягиваний.

Упражнение повторяется в 5-ти подходах по 6-8 повторений, перерыв между повторениями 1,5 мин.

Источник: http://fitnessvopros.com/beautiful-body.at.ua/index/turnik/0-5

Упражнения на турнике — для всех групп мышц: бицепс,спина и пресс и для начинающих

Каждый из нас хочет иметь красивое тело, но не всегда имеется возможность найти дополнительное время на посещение спортзала или тренировок.

Поэтому одним из самых недорогих и доступных тренажеров является настенный турник, который можно установить у себя дома.

Благодаря ему, вы сможете ежедневно поддерживать себя в хорошей форме, выполняя упражнения в удобное для вас время, не выходя из дома.

Однако, как и любой другой тренажер, для положительного результата турник требует регулярных тренировок, которые со временем дадут возможность развивать и разрабатывать такие части тела, как:

1. Мышцы рук.
2. Мышцы ног.
3. Мышцы живота.
4. Спины.
5. Плечевого пояса.
6. Груди.

Для более быстрого и заметного результата рекомендуется разработать программу выполнения упражнений. Распределите на каждый день какую группу мышц вы будете тренировать. Например, такое упражнение, как «подтягивание» хорошо воздействует на мышцы живота и рук.

Это поможет быстро сбросить лишний вес и привести свое тело в порядок. Не стоит расстраиваться, если результат будет заметен не сразу, но при условии регулярных тренировок уже через месяц вы заметите, что ваше тело стало более подтянутым, упругим, а сама фигура приобрела более спортивный вид.

Если вы решили улучшить свою фигуру с помощью турника, прежде всего, стоит освоить различные хваты.

Существуют четыре основных вида:

1. Обычный. Руки должны быть разведены шире плеч, ладони смотрят наружу, локти полностью согнуты. Упражнения с обычным хватом должны выполняться с одинаковой скоростью, так как во время выполнения равномерно напрягаются бицепсы и мышцы спины.
2. Обратный. Различают два варианта выполнения: по ширине или узким хватом, но в обоих способах ладони должны смотреть внутрь. Выполняя упражнения с обратным хватом, вы распределяете нагрузки на мышцы рук и живота.
3. Широкий. Во время тренировки с применением широкого хвата старайтесь касаться перекладины грудью.
4. Параллельный. Делая упражнения с применением параллельного хвата, руки необходимо располагать как можно уже, при этом амплитуда движений сокращена. Применяя такой хват, основную нагрузку вы переносите на мышцы рук и спины.

Будучи новичком, старайтесь использовать прием «обратного хвата» другими словами — ладонями к себе, держа выпрямленные руки на ширине плеч.

Существуют различные упражнения на турнике, которые помогают как мужчинам, так и женщинам бороться с лишним весом.

Для женщин комплекс помогает похудеть в области талии и бедер, мужчинам – разрабатывать мышцы и увеличивать их объем:

Уголок. Основной принцип заключается в том, что необходимо вися на перекладине медленно поднимать ноги вверх, напрягая мышцы пресса. Это сделать довольно нелегко, поэтому не имея достаточной подготовки, рекомендуется на первых порах поднимать согнутые ноги просто как можно ближе к груди.

Вис. Это очень эффективное упражнение, во время которого прорабатываются мышцы пресса, ягодиц и бедер. На первых порах желательно выполнять его с применением широкого или обратного хвата.

Раскачивание. Для того чтобы добиться заметного результата с применением этого упражнения, необходимо сделать амплитуду раскачивания как можно шире, что поспособствует разработке мышц рук, пресса и спины.

Подтягивание с использованием смешанного хвата. Это упражнение предполагает использование смешанного хвата – одна ладонь направлена к себе, а другая от себя. Не забывайте менять хват ладоней, чтоб нагрузка равномерно распределялась.

Выполняя программу упражнений, достаточное количество повторений составляет приблизительно от 10 до 15 раз. Для начинающих от 4 до 7 раз.

Для того чтобы добиться желаемого результата, занимаясь на турнике, нужно набраться терпения и самое главное — не лениться. Спорт, как и любое другое занятие, требует систематичности и серьезного подхода.

Для этого необходимо разработать специальную технику и программу занятий, с помощью которой уже через месяц вы добьетесь такого результата, как:

1. Стройное и подтянутое тело.
2. Благоприятное воздействие на позвоночник, особенно это касается тех, кто страдает искривлением позвоночника.
3. Если вы выполняете упражнения на улице – это дополнительная прогулка на свежем воздухе.
4. Усиливается кистевой хват.
5. Выполняя одно упражнение, вы разрабатываете сразу такие части тела, как руки, ноги, пресс живота и спину.
6. После тренировки вы получаете благоприятное воздействие на общее физическое состояние всего организма.
7. Также вырабатываете выносливость и улучшаете свое самочувствие в целом.

Список пользы занятий на турнике можно продолжать бесконечно. Но стоит учесть, что помимо физических нагрузок, нужно следить за своим питанием.

В период, когда вы занимаетесь данным или любым другим видом спорта, из своего рациона необходимо исключить или употреблять по минимуму:

1. Жирное.
2. Мучное.
3. Острое.
4. Сладкое.
5. Соленое.
6. А также любые продукты, которые имеют высокий уровень калорийности.

Помимо этого, следует помнить, что исключить занятия на турнике стоит:

1. При нарушении работы опорно-двигательного аппарата.
2. При наличии сколиоза выполнять упражнения разрешается, но очень осторожно, во избежание появления чувства резкой усталости или головокружения
3. Если у вас имеется грыжа, даже самая незначительная, заниматься на турнике противопоказано, особенно, при наличии лишнего веса.

Блиц-советы

Регулярные занятия на турнике помогут добиться не только похудения, но и такого желанного результата, как например:

1. Увеличить рост.
2. Создать красивый пресс. Упражнения с основной нагрузкой, направленной на мышцы живота, помогут вам сделать ваш пресс рельефнее.
3. Укрепить спину. Техника с применением широкого хвата поможет вам укрепить мышцы спины.
4. Сделать грудь более крепкой и красивой.

Источник: http://fitnessvopros.com/rezultata.net/training/gimnastika/turnik.html

20 лучших изометрических упражнений для статической силовой тренировки

«Изометрические упражнения увеличивают время напряжения целевой мышцы, что является ключевым стимулом роста», — Тревор Тим C.S.C.S., старший менеджер по фитнесу и питанию Openfit

Хотите увеличить свою силу, скорость и прирост мощности, добавляя вариации в тренажерном зале? Включите изометрические упражнения в свою программу силовых тренировок.

Изометрические упражнения, также известные как статическая силовая тренировка, представляют собой сокращения определенной мышцы в течение длительного периода времени.Проще говоря, изометрическое упражнение — это упражнение, в котором задействованы мышцы без движения. Вместо этого вы выбираете одну позицию и удерживаете ее. Например, сидя на доске или у стены, мышцы работают, но не меняют длину активно.

В таких положениях мышечные волокна активируются, но поскольку силы друг против друга действуют одинаково, движения нет. (Сравните это с поднятием 20-фунтовой гантели для выполнения сгибаний на бицепс — сила толчка вниз меньше силы, которую вы используете для подъема веса вверх).

Чем полезны изометрические упражнения?

Каждый спортсмен хочет иметь возможность генерировать большую взрывную силу. Было доказано, что изометрические упражнения, добавленные к программе функциональных силовых тренировок, помогают спортсменам развивать скорость и силу. Исследования показали, что 7-секундное сокращение мышц увеличивает вашу силу примерно на 5 процентов.

Кроме того, с возрастом вы теряете мышечный тонус, гибкость и способность переваривать незаменимые аминокислоты, но регулярные изометрические упражнения могут позволить вам сохранить мышечную силу. Фактически, изометрические упражнения являются необходимым видом силовых тренировок для пожилых людей, которые хотят оставаться здоровыми и подвижными, а также для всех остальных, кто хотел бы избежать мышечного спада.

Включение изометрических упражнений в вашу тренировочную программу имеет двойное преимущество: предотвращение травм и наращивание силы. Если у вас в течение жизни были или были повреждены мышцы, этот метод может помочь вам реабилитировать травму и сократить время восстановления ваших мышц. Хотя может показаться хорошей идеей просто сидеть и отдыхать, вы можете быстрее восстановить заживающие мышцы с помощью тренировок.Изометрия хороша в этом, потому что не слишком сильно нагружает ваши мышцы и суставы.

Эти изометрические упражнения создают основу функциональной силы, которая поддержит вас при переходе к более динамичным и взрывным упражнениям. Они особенно полезны при восстановлении после травмы.

20 изометрических упражнений

Следующие ниже упражнения помогут всему вашему телу стать сильнее и выявят слабые места. Их легко попробовать, вы можете выполнять их где угодно, и они дадут вам твердый старт на пути к новым уровням силы.

1. Доска

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Сожмите ягодицы, опустите плечи вниз и напрягите корпус, чтобы зафиксировать положение тела.
• Удерживайте, пока не устанете. (Также можно выполнять на предплечьях и с каждой стороны.)

2. Низкие приседания

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам, носки направлены вперед.
• Удерживая спину ровной и напряженной, отведите бедра назад, согните ноги в коленях, вытяните руки вперед и опустите тело как можно дальше.
• Удерживайте время.

3. Сплит-приседания

• Если у вас слабые ягодичные мышцы и квадрицепсы, то вы подвергаетесь высокому риску травм колена бегуна и множества других травм от чрезмерной нагрузки — сплит-приседания помогут снизить этот риск.
• Примите спортивную стойку с прямой спиной и задействованным корпусом, затем сделайте выпад.
• Сделайте позу более сложной, опускаясь вниз, пока ваше переднее колено не согнется под углом 90 градусов, а заднее колено почти не коснется пола.

4. Сидеть у стены

• Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Сдвиньте вниз по стене, пока ваши бедра и колени не будут под углом 90 градусов, при этом ваши плечи и ягодицы не будут касаться стены.
• Удерживайте, пока не устанете.

5.Опора для подъема на носки

• Начните с использования обеих ног, поднимите пятки и оторвитесь от земли.
• Как только вы подниметесь настолько высоко, насколько сможете, задержитесь в этом положении в течение 1 минуты, а затем медленно вернитесь вниз.
• По мере того, как ваше тело привыкает к новому стрессу, вы можете добавлять по 30 секунд за раз, пока не достигнете 5 минут.

6. Разгибания ног

• Сядьте на стул, упершись копчиком в спинку стула, положив руки на стул, обе ноги поставив на пол.
• Медленно вытяните правую ногу перед собой, задействуйте квадрицепсы и вытяните пальцы ног к бедру, насколько это возможно, не теряя формы.
• Удерживайте позицию от 30 секунд до одной минуты, затем опустите в исходное положение и поменяйте сторону.

7. Изометрические отжимания

• Встаньте на четвереньки, ноги вместе, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии с плечами (но немного шире).
• Согните руки в локтях так, чтобы предплечья расширялись по диагонали от туловища (при взгляде сверху вы должны образовать стрелу).
• Опустите тело, пока ваши локти не сойдутся под углом 90 градусов, и удерживайте, пока не почувствуете усталость.

8. Статический выпад

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
• Держа грудь вверх, плечи назад, спину ровно, а корпус задействован, сделайте большой шаг вперед правой ногой.Опускайтесь вниз, пока переднее бедро не станет параллельно земле, а левое колено согнуто на 90 градусов.
• Задержитесь до утомления, выполняя равные повторения с обеих сторон.

9. Сгибание рук с гантелями

• Встаньте, держа пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам ладонями вперед.
• Удерживая локти согнутыми, а предплечья зафиксированными на месте, согните гантели до тех пор, пока предплечья не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

10. Жим лежа

• Лягте на ровную скамью, держа пару гантелей или штангу прямо над грудью, ладони смотрят вперед. Ваша голова, верхняя часть спины и ягодицы должны касаться скамьи, а ступни должны стоять на полу.
• Медленно опускайтесь по бокам груди, прижимая локти к телу.
• Остановитесь, когда вес на несколько дюймов выше вашей груди, и задержитесь, пока не почувствуете усталость.

11.Dead Hang

• Возьмитесь за перекладину для подтягивания хватом сверху или снизу, руки на ширине плеч.
• Позвольте вашему телу свисать, скрестив ноги за спиной или направив пальцы ног в пол.
• Удерживайте, пока не устанете.

12. Удержание для подтягивания

• Возьмитесь за перекладину рук на ширине плеч.
• Подтянитесь, пока верхняя часть груди не сравняется со штангой.
• Опустив локоть, сосредоточьтесь на том, чтобы сжать лопатки вместе, и удерживайте это положение в течение 1-2 минут.

13. Ретракция лопатки

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом сверху, руки на ширине плеч и позвольте телу повиснуть.
• Опустите плечи вниз и назад, чтобы слегка приподнять плечи к перекладине.
• Удерживайте, пока не устанете.

14. Подвешивание на гибком рычаге

• Возьмитесь за перекладину для подтягиваний нижним хватом, руки на ширине плеч и позвольте телу висеть.
• Сожмите лопатки вниз, затем согните руки в локтях, пока плечи не станут параллельны полу.
• Удерживайте, пока не устанете.

15. Трюм с полым корпусом

• Лягте на спину, руки и ноги подняты вверх, колени согнуты. Выровняйте поясничный отдел позвоночника, чтобы не было зазора между полом и поясницей.
• Сожмите лопатки вниз и поставьте ступни прямо перед телом, ноги прямые.Включите свое ядро. Ваше тело должно иметь нежную С-образную форму.
• Удерживайте, пока не устанете.

16. Доброе утро

• Положите штангу на спину, как будто собираетесь приседать со штангой. Сложите бедра на шарнирах и опустите грудь, пока она не станет параллельна полу.
• Удерживайте 10 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
• Затем снова поверните шарнир, опуская туловище всего на 45 градусов. Задержитесь на 10 секунд, затем вернитесь в положение стоя.

17.Приседания с кубком

• Удерживая тяжелую гантель или гирю в переднем положении со стойкой, обеими руками перед грудью, прижав локти к бокам, опустите в присед.
• Удерживайте нижнюю часть диапазона движений (в идеале параллельно или чуть ниже) в течение 5 секунд, затем надавите на пятки и вернитесь в положение стоя.

18. Боковое поднятие плеча

• Встаньте, ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.
• Держите гантели по бокам, руки прямые, но локти не заблокированы.
• Равномерно поднимите грузы в обе стороны до уровня плеч.

19. Вертикальный ряд

• Встаньте прямо, ноги на расстоянии бедер, слегка согнутые в коленях.
• Слегка удерживайте штангу перед собой с прямыми руками.
• Согните руки в локтях, чтобы поднять вес до уровня плеч.

20.Мост

• Лягте на спину на пол. Согните колени, держите руки по бокам, стопы и ладони на земле.
• Поддержите тело на ступнях и ладонях и осторожно поднимите бедро вверх.
• Задержитесь в этом положении в течение 10 секунд, прежде чем опускаться обратно в исходное положение.

Вывод …

Эти упражнения — прекрасные примеры того, как вы можете получить максимальную отдачу от изометрических упражнений.Но важно отметить, что многие другие тренировки легко могут стать изометрическими! Если во время упражнения вы удерживаете позицию во время пикового сокращения, все готово.

При таком большом количестве различных способов упражнений бывает трудно выбрать, какой из них подходит именно вам. Изометрические упражнения могут стать прекрасным дополнением к вашим тренировкам, если вы:

• Травма плеча
• Ищете другой подход к фитнесу
• Выздоравливаете после операции на колене
• Испытывает хроническую боль в коленях
• Ищем упражнения с малой отдачей

Статические упражнения и упражнения без лишнего веса.Что такое поза лотоса в целом и как ее можно использовать в тренировке

В этой статье я хотел бы рассказать о нескольких интересных упражнениях на турнике. Некоторые из них очень сложны, но столь же эффективны для наращивания силы и выносливости.

Я не ставил перед собой задачу подробно рассказывать обо всех упражнениях и о технике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Я даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить воображение любителей висеть на турнике.

Прежде всего, мы рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Подтягивания широким хватом

Широкая ручка означает, что чем шире, тем лучше. На фото виден настолько широкий хват, насколько позволяет турник. Вы можете взять это пошире. Считается, что такие подтягивания способствуют развитию внешней части широчайших мышц, визуально делая спину шире. Однако мой опыт подсказывает, что все не так просто. В таких подтягиваниях есть много технических нюансов.Результат также зависит от строения груди, самих мышц спины. Я видел парней, которые только что нарастили мощные мышцы спины. Включая трапециевидные мышцы.

Между руками примерно 60-75 см. Принято считать, что именно этот вид подтягиваний позволяет сделать максимальное количество повторений и лучше всего проработать мышцы спины. Я не согласен с этим. Сам я сегодня 33 раза догоняю такой хват. А если повернуть ладони к себе, то могу дойти до 40.Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения и круто. Но об этом чуть позже.
Также существует мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И этого их вполне достаточно для полноценного развития. Но эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательно изучить биомеханику движений при различных типах подтягиваний, и становится понятно, что одному человеку действительно нужно подтягиваний достаточно, а другой человек явно маленький и требует различных дополнительных упражнений.Чтобы понять для себя, правда это или нет, нужно просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить свой рекорд в несколько раз (как минимум).

Тяга узким хватом ладонями к себе

Ширина захвата от 0 до 40 см. Такие подтягивания считаются бицепсами. То есть они больше задействуют бицепсы за счет супинации ладоней. Но это не значит, что накачать бицепс таким способом легко.Здесь все немного сложнее. Если у вас сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, то не накачивайте этим упражнением бицепсы.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние дельтовидные пучки, мышцы предплечий и, конечно же, бицепсы.

Такие подтягивания можно выполнять по-разному. Например, вы можете попробовать весь подход, чтобы держать тело в вертикальном положении. Другой вариант — попробовать дотронуться грудью до перекладины, выгнув спину.Попробуйте оба варианта и почувствуйте разницу.

Повесить на одной руке

Это довольно сложное статическое упражнение. Прекрасно укрепляет широчайшие мышцы спины, бицепса и предплечий.

Для выполнения этого упражнения вы должны подтянуть обе руки, повернув ладони к себе, а затем отпустить одну руку (я тяну ее в сторону для равновесия) и стараться удерживаться на одной руке как можно дольше. Затем следует расслабиться и выполнить упражнение для другой руки.И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще одного раза в неделю, так как оно сильно нагружает мышцы и связки рук. Это означает, что для восстановления требуется достаточно времени.

Это тоже довольно сложное упражнение. Для его выполнения следует подтянуться на перекладине обеими руками, повернув ладони к себе. Затем отпустите одну руку и, слегка повиснув на ней, осторожно опустите вниз, сопротивляясь силе тяжести мышцами руки и спины.

Точнее, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, здесь задействована вторая рука, но при этом нужно держаться за руку, держащую перекладину.

Это упражнение довольно простое. За перекладину нужно ухватиться средним хватом, немного подтянуться и оставаться в таком положении (см. Фото). Задержавшись около 10 секунд, можно подтянуться немного выше и снова задержаться в новой, необычной позе.Затем сделайте паузу и сделайте еще 2-3 подхода.

Довольно необычное упражнение. Ему понадобится такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — использовать крепкое полотенце. Распространяется через турник. Одной рукой возьмитесь за перекладину, а другой держите полотенце.

Возможна разная ширина захвата. И, конечно же, после отдыха следует проделать упражнение, поменяв положение рук на противоположное.

Это сложное и очень эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайшей мышцы спины.

Для выполнения такого упражнения следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, и, подтягиваясь, отвести одну руку в сторону. Затем, не опускаясь, сделайте плавные перекатывания из стороны в сторону. Это трудно! Старайтесь делать четное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получали одинаковую нагрузку. Например, скажу, что мне удается сделать 28-30 таких перекатов за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Упражнение «Колобок»

Это статическое упражнение.Для его выполнения следует подтянуть ладони к себе на обеих руках. При этом колени следует подтянуть к груди. Затем нужно повиснуть в таком положении (см. Фото). Чем дольше, тем лучше. Можно сделать несколько подходов. Он тренирует не только руки, мышцы спины и груди, но и пресс.

Уголок навесной на перекладину

Для выполнения этого упражнения следует повиснуть на перекладине и вытянуть вперед прямые (или согнутые, если не хватает силы) ноги. Держите их как можно дольше.После паузы можно повторить это упражнение.

Как вариант, вы можете плавно описать небольшой круг ногами.

Выполняя это упражнение регулярно, вы очень скоро заметите плоды своих усилий. Пресса станет сильнее и заметнее.

Подбрасывание тела

В этом упражнении используется своеобразное движение ног, которое позволяет почти без усилий подбрасывать тело вверх. В висе на перекладине отведите ноги назад, а затем резко вытолкните их вперед, при этом делая движения руками, как при обычных подтягиваниях.При должном усилии вы почувствуете, что ваше тело как бы улетает вверх. Зафиксируйте верхнее положение (подбородок над перекладиной), а затем плавно опуститесь. Затем снова подбросьте тело. И так нужное количество раз.

Упражнение будет полезно в двух случаях.

1. Если не получается подтянуться 5-6 раз. Это упражнение поможет преодолеть психологический барьер. Ведь научившись выкидывать корпус, вы можете поднимать корпус на турнике в полтора раза больше.

2. Если вы пытаетесь увеличить количество повторений, но уже нет сил вытянуть себя чисто. Сделав, скажем, 15 повторений, вы можете добавить к ним еще несколько таких бросков. Это поможет дополнительно нагрузить мышцы, а значит, в ближайшее время повысит ваш результат в подтягиваниях. Это своего рода ЧИТ в подтягиваниях. Обман — это метод самопомощи во время упражнений. Его цель не облегчить выполнение упражнений, а помочь выйти за рамки обычных нагрузок.

Успехов в тренировках на турнике!

Тренировка для многих спортсменов — это не просто спорт, а идеология. Он совпадает с их целями и помогает идти по жизни. В этом виде спорта нет правил. Все в рамках — границ нет. Любые упражнения на турнике, брусьях и любых других снарядах, которые есть. Вы также можете придумывать свои собственные упражнения для существующих оболочек и создавать новые. Все возможно. Из-за своей, так сказать, обширности тренировку выбрали многие молодые, и не совсем молодые люди.Возможно, многие не знают, что они не известны как тренировки, как я в свое время. Потом выяснилось, что у того типа тренировок, который я практикую, есть название. Итак, продолжим.

Что такое поза лотоса в целом и как ее можно использовать на тренировке

Многие слышали о дисциплине, развивающей тело и дух. Пока нас интересует только тело, и в этом случае мы рассмотрим практику позы лотоса на тренировке.

Короче говоря, поза лотоса — это ступня на ступню, но не все так просто.Возможно, вы видели, как они подтягиваются в таком положении на перекладине или выполняют какие-то другие интересные упражнения. Вариантов на самом деле очень много. Представляя позу лотоса в тренировках, я начал открывать для себя много интересных моментов. Остановимся немного на этой позе, а точнее на асане.

Поза лотоса

Оригинальное название. Для начала нужно просто сесть на пол с плоской спиной. Затем перекидываем щиколотку одной ноги на бедро второй ноги.Я обычно начинаю с правой ноги, кладя ее на левую. В этом случае нужно прижать правое колено (ноги, которые вы ставите) или как можно ближе к полу. Затем проделываем то же самое со второй ногой (с левой) — перекидываем левую щиколотку на бедро правой ноги поверх такой же правой. Ноги можно и даже нужно менять.

Если вы испытываете боль, не спешите выполнять лотос. На первый взгляд поза простая, но на практике выполнить ее с первого раза удается далеко не каждому.Есть риск повредить коленные суставы, поэтому при метании ног нужно быть очень осторожным. Берём в руки голень, а ножки аккуратно переносим в нужное место. Сидя на полу, постарайтесь максимально ровно держать спину. Сначала научитесь сидеть лотосом на полу, а затем можете переходить к упражнениям — введите это в свой стиль.

Использование Lotus во время тренировки

Йога — это бесконечное поле интересных асан, которые можно использовать на тренировках и из которых вы можете сформировать свой собственный стиль.Или что можно в него ввести. Лотос — это верхушка айсберга, и если копнуть немного глубже, можно откопать еще больше интересного. Главное не лениться, а если не ленишься, любишь ворковать, то очень советую копать. Хочу рассказать о самых интересных, на мой взгляд, вариациях, но на самом деле «войти» в лотос можно по-разному — многое зависит от вашего стиля.

Лотос уголок

Можно начать с простого угла на полу, предварительно сложив ноги в виде лотоса.Кстати, таким способом можно даже начать учить угол, если не умеете, а получается складывать ноги лотосом. Очень удобно изучать высокий угол в лотосе, конечно, с последующим выравниванием ног. Подойдите к подходу, и постепенно вы укрепите все необходимые мышцы. Также можно укрепить мышцы живота для дальнейшей практики угла, положив что-нибудь тяжелое на ноги, сложенные в форме лотоса.

Skyline с лотосом

С помощью этой асаны можно облегчить выполнение как на согнутых, так и на прямых руках, практикуя планшет на полу или на паралетах дома.Из положения сидя отводим сложенные ноги назад к горизонту. Такой вариант легче, чем расставленные ноги. Это можно сравнить просто с подбрасыванием ног вверх, сохраняя при этом горизонтальное положение бедер.

Подтягивания лотоса

Достаточно интересно смотрятся, особенно если есть дополнительная возможность обыграть. Но есть некоторые сложности. Вам нужно будет сложить лотос, висящий на одной руке или на двух, но с помощью перекладины.Также понадобится умение убирать ноги с бедер.

Вот и все. Продолжая знакомство с йогой, я поделюсь с вами интересными мыслями и лучшими практиками. Воркаут — это очень молодой вид спорта, очень многообещающий, и каждый может внести свой вклад в общую идею.

Многие любят заниматься турниками. Но как именно можно подтянуться на турнике? В каких случаях? Какие типы подтягиваний вообще существуют? В этой статье я хотел бы рассказать о нескольких полезных видах подтягиваний на турнике.Некоторые из них очень сложны, но также очень эффективны для набора силы и выносливости.

Я не ставил перед собой задачу подробно рассказывать обо всех упражнениях на турнике и о методике увеличения подтягиваний. Это большая и сложная тема. Я даю лишь поверхностный обзор упражнений, который поможет развить воображение любителей тренироваться на турнике.

Прежде всего, мы рассмотрим три простейших вида подтягиваний.

Как подтягиваться на турнике, упражнения

Подтягивания широким хватом

Широкая ручка означает, что чем шире, тем лучше.Выполнять такие подтягивания намного удобнее на турнике особой формы, который обычно встречается в спортзалах. Зато на обычном стадионном турнике широким хватом можно догнать. Даже на нем можно взять ширину 80-90 и более сантиметров. На фото виден настолько широкий хват, насколько позволяет турник. Вы можете использовать рукоятку шире, если позволяет турник.

Считается, что такие подтягивания способствуют развитию внешней части широчайших мышц, визуально делая спину шире.Однако мой опыт подсказывает, что все не так просто. В таких подтягиваниях есть много технических нюансов. Результат зависит от строения груди и мышц спины. Я видел парней, которые только что нарастили мощные мышцы спины. Включая трапециевидные мышцы. Подтягивания широким хватом идеально трапециевидные!

Подтягивания на турнике широким хватом. Начинать.
Подтягивания на турнике широким хватом. Заканчивать.

Это основная форма подтягиваний.Между руками примерно 50-70 см. Принято считать, что именно этот вид подтягиваний позволяет сделать максимальное количество повторений и лучше всего проработать мышцы спины.

Подтягивает перекладину средней хваткой. Заканчивать.

Я не совсем согласен с этим. Сам я сегодня 33 раза догоняю такой хват. А если повернуть ладони к себе, то смогу дойти до 40. И все клиенты, которых я учу подтягивать, намного быстрее добиваются гораздо более высоких показателей, если начинают подтягиваться не обычным, а обратным хватом (ладони самому себе).Что касается проработки мышц спины, то есть упражнения, развивающие широчайшие и трапециевидные мышцы, намного лучше (например, предыдущее).

Также существует мнение, что для тренировки мышц спины с помощью турника стоит делать только подтягивания средним хватом. И этого их вполне достаточно для полноценного развития. Но эта точка зрения не подтверждается моим опытом. Достаточно внимательно изучить биомеханику движений различных видов подтягиваний, и становится понятно, что одному человеку действительно нужно подтягиваний достаточно, а другой явно небольшой и требует различных дополнительных упражнений.Чтобы понять для себя, правда это или нет, нужно просто попробовать. Чаще всего введение дополнительных упражнений на турнике позволяет увеличить рекорд в подтягиваниях в несколько раз (как минимум).

Тяга узким хватом ладонями к себе

Самый удобный вид подтягиваний, позволяющий подтягиваться с максимальным дополнительным весом или максимальное количество раз. Ширина захвата от 0 до 40 см. Считается, что это подтягивания на бицепс (именно бицепс развивается).То есть они больше задействуют бицепсы за счет супинации ладоней.

Подтягивания узким хватом
Подтягивания узким хватом

Но это не значит, что таким образом можно легко накачать бицепсы. Здесь все немного сложнее. Если у вас сильные широчайшие мышцы и мышцы груди, то не накачивайте этим упражнением бицепсы.

Такие подтягивания отлично тренируют широчайшие мышцы спины, трапециевидные мышцы, задние пучки дельтовидных мышц, мышцы предплечий и, конечно же, бицепсы.

Такие подтягивания можно выполнять по-разному. Например, вы можете попробовать весь подход, чтобы держать тело в вертикальном положении. Другой вариант — попробовать дотронуться грудью до перекладины, выгнув спину. Попробуйте оба варианта и почувствуйте разницу.

Статическое упражнение на одну руку

Это довольно сложный вариант подтягиваний. Точнее, это даже не подтягивания, а замирания. Упражнение отлично укрепляет широчайшие мышцы спины, двуглавую мышцу и предплечья. И особенно сухожилия и связки!

Для выполнения этого упражнения вы должны подтянуть обе руки, повернув ладони к себе, а затем отпустить одну руку (я тяну ее в сторону для равновесия) и стараться удерживаться на одной руке как можно дольше.Затем следует расслабиться и выполнить упражнение для другой руки. И так 2-4 подхода.

Не советую делать это упражнение чаще одного раза в неделю, так как оно сильно нагружает мышцы и связки рук. Это означает, что для восстановления требуется достаточно времени.

Опускание на одну руку

Это тоже довольно сложное упражнение. Этот вариант подтягиваний основан на принципе отрицательных повторений. Для его выполнения следует подтянуться на перекладине обеими руками, повернув ладони к себе.Затем снимите одну руку с турника и, немного свесившись на руке, медленно опуститесь, сопротивляясь силе тяжести мышцами руки и спины. Это так называемые отрицательные подтягивания, при которых нагрузка создается в неполноценном, а не в преодолевающем режиме.

Можно потянуться на турнике на одной руке. Точнее, это не совсем подтягивания на одной руке. Как видно на фото, здесь задействована вторая рука, но с ней нужно держаться за запястье руки, держащей перекладину.В таких подтягиваниях нужно сначала выполнить подход с одной стороны, а затем с другой. Для симметрии.

Это подтягивания с элементами статической тренировки. За перекладину нужно ухватиться средним хватом, немного подтянуться и оставаться в таком положении (см. Фото ниже). Провиснув так 5-10 секунд, вы можете подтянуться немного выше и снова задержаться в новой, необычной позе. Затем сделайте паузу и сделайте еще 2-3 подхода.

Статические динамические подтягивания

Косые (асимметричные) подтягивания

При подтягивании на турнике можно использовать всевозможные деформации перекладины.Вот довольно необычное упражнение. Для него, например, нужен такой изгиб лестницы на стадионе. Другой вариант — использовать крепкое полотенце. Распространяется через турник. Одной рукой возьмитесь за перекладину, а другой держите полотенце.

Возможна разная ширина захвата. И, конечно же, после отдыха следует выполнить упражнение, поменяв положение рук на противоположное.

Подтягивания косыми. Начальная позиция.

Подтягивания косыми.Заканчивать.

На турнике можно подтягиваться не только по вертикали, но и по горизонтали. Это сложное и очень эффективное упражнение для повышения выносливости и силы рук и широчайшей мышцы спины.

Для выполнения такого упражнения следует подтянуться на перекладине обычным хватом сверху и средним хватом, и, подтягиваясь, отвести одну руку в сторону. Затем, не опускаясь, сделайте плавные перекатывания из стороны в сторону. Это трудно! Старайтесь делать четное количество перекатов, чтобы мышцы обеих половин тела получали одинаковую нагрузку.Например, скажу, что мне удается выполнить 28-30 таких прыжков за подход (по 14-15 раз в каждую сторону).

Горизонт на турнике (тарелка на турнике) — невероятно сложный статический элемент. На нашем сайте уже была статья, посвященная более простой вариации горизонта, а именно.

Чтобы завершить горизонт на турнике, требуется огромная физическая сила, хорошее чувство равновесия и отсутствие страха. Если вы уже умеете выполнять горизонт на полу, то научиться делать это на турнике не составит большого труда.

Если вы хотите выучить этот элемент с нуля, то наша статья вам в этом поможет.

Как сделать горизонт на турнике

Горизонт или табличка на турнике — это статический элемент, во время которого спортсмен держит корпус параллельно земле, опираясь на перекладину только руками. Выполняется так:

1. Перейдите в передний фокус на турнике. Сделать это можно разными способами, выбирайте любой.
2. Отвести перекладину ладонями в сторону (захватить). Кстати, можно было сразу использовать, тогда (если это было сделано) вы сразу оказались бы в правильном положении.
3. Вытяните плечи вперед и поднимите туловище. Нужно немного «перевернуться» и силой рук подняться в горизонтальное положение. Бедра на одной линии с плечами. Кузов полностью вытянут. Это положение — горизонт. Кстати, можно раздвинуть ноги, так будет легче поддерживать равновесие, а нагрузка на руки станет меньше.
4. Держись за горизонт. В таком положении нужно оставаться как можно дольше, а затем, закончив бить других своей физической подготовкой, лечь животом на перекладину и спрыгнуть с турника.

В тренировке есть несколько похожих «балансов»: крокодил, горизонтальный упор, передний вис.

Крокодил также подразумевает удержание корпуса в горизонтальном положении, но такой элемент выполняется локтями, упирающимися в живот, что сводит силовую составляющую элемента практически к нулю.

Горизонтальный упор почти как планшет, но на согнутых рычагах, что значительно облегчает выполнение элемента.

Front vis (горизонтальный вид спереди) — зеркальное отображение горизонта на турнике. Здесь работают и другие мышцы, но чисто визуально эти два элемента очень похожи, только один выполняется лицом вниз (в фокусе), а другой лицом вверх (в висе).

Упражнение на ведение планшета на турнике

Как уже говорилось выше, для выполнения этого элемента нужна хорошая физическая подготовка.Следующие ведущие упражнения помогут в развитии необходимых групп мышц и чувства равновесия:

Какие мышцы задействованы

Для того, чтобы выполнить горизонт (неважно, на полу, брусьях или турнике) нужно иметь отличную физическую форму. В элементе задействованы практически все мышцы тела. Основная нагрузка приходится на следующие группы мышц:

• передние пучки дельтовидных мышц;
• грудных мышц;
• трехглавой мышцы плеча;
• мышц-разгибателей позвоночника;
• мышц брюшного пресса;
• большие круглые и маленькие круглые мышцы спины;
• мышц-стабилизаторов тела.

Кроме того, в выполнении пластины задействованы ягодичные мышцы и мышцы бедра. Они поддерживают ноги в прямом положении.

Для выполнения тарелки на турнике также требуются сильные предплечья. Если в горизонте пола от щеток требовалась в основном гибкость, то для выполнения на перекладине требуется хороший уверенный хват, так как в этом случае баланс будет зависеть от сцепления.

А раз уж мы говорим о балансе, то для пластины нам еще нужен развитый вестибулярный аппарат, отвечающий за баланс.Это не мускул, но об этом нельзя было не сказать.

Горизонт можно выполнять на полу, на брусьях, на турнике и кольцах. Надеемся, наша статья поможет вам научиться делать горизонт на турнике.

Видео

Турник — это универсальный спортивный инвентарь, который даже начинающий спортсмен может построить самостоятельно. Основное упражнение, которое выполняется с помощью такого приспособления, — подтягивания, в которых полностью задействован вес человека.Используя турник, вы можете очень быстро оценить свою физическую подготовку и узнать о соответствии развития мышц весу вашего тела.

Женские комплексные упражнения на турнике

Упражнения для груди

Техника исполнения.

Это одно из самых полезных упражнений для девушек на турнике.

Исходное положение: возьмитесь руками за турник, ладони поставьте на ширине плеч.Далее медленно сгибайте руки, одновременно приподнимая корпус и стараясь подбородком дотянуться до перекладины. Как только вы достигнете наивысшей точки, сделайте паузу на две-три секунды, а затем опуститесь.

Упражнение выполняется в три подхода, а количество повторений, выполняемых в одном подходе, определяется индивидуально с учетом ваших физических возможностей. Главное — постоянное желание увеличивать их количество.

Упражнения на пресс

Техника исполнения.

Это тоже крайне важно, и, кроме того, это прекрасный бонус к упражнениям на наклонной доске.

Исходное положение: возьмитесь за турник, ладони расставьте на ширине плеч. Медленно поднимайте и опускайте ноги перед собой. Сделав три подхода, оставьте прямые ноги перед собой на столько времени, сколько у вас будет усилий.

Количество подходов и повторений.

Урок проводится в три подхода.Количество повторений, входящих в один подход, по рекомендациям инструкторов — 8 раз, на этот уровень в первую очередь будет влиять уровень утомляемости. Необходимо постоянное желание увеличить количество повторений.

Растяжка

Техника исполнения.

Держитесь на перекладине как можно дольше, до нескольких минут.

Какие мышцы задействованы.

Это занятие улучшает растяжение мышц и связок, состояние межпозвонковых дисков, является отличной профилактикой различных заболеваний позвоночника (например, остеохондроза).

План обучения

Урок можно выполнять широким, узким и обратным хватом. Каждый из этих типов имеет свои особенности.

Главное преимущество тренировок на турнике в том, что их можно выполнять дома — самое главное, чтобы турник у вас был. Купить специальные шведские турники в наше время вы можете в любом магазине, в том числе онлайн. Сделав это, вы можете заниматься спортом в любое время и в любых погодных условиях.

Итак, пора перейти непосредственно к плану упражнений.Регулярно выполняя упражнения по программе, которая будет представлена ​​ниже, вы сможете увеличить количество подтягиваний до 25-30 раз, а также улучшить собственную физическую форму. Для повышения эффективности тренировок не забывайте про упражнения на мышцы пресса и бицепса.

Занятия проходят четыре раза в неделю. Например, можно тренироваться в понедельник и вторник, а в среду отдыхать. Четверг и пятница — время интенсивных занятий, а в выходные — восстановления.Этот вариант очень удобен и оптимален, но при желании вы можете выбрать другие дни недели.

Понедельник:

• Растяните хватку до груди. Количество подходов — от 4 до 8 повторений;
• Сжимайте средним хватом, ладони расположены от вас. 4 подхода по 8 повторений;
• Поднять ноги на турнике 12 раз.

вторник:

• Подтягивания широким хватом за голову 4 подхода по 8 раз;
• Захватите центральную часть вверх ладонями к себе.Количество подходов — от 4 до 8;
• 2 раза по 12, ноги приподнять в висе на перекладине.

Среда: день отдыха, а четверг и пятница все дублируется в соответствии.

Представленная выше программа — одна из самых простых, но в то же время очень эффективных. Затем, когда каждый подход по 12 повторений вы легко выполняете, возьмите нагрузку, с которой подтягиваться 7-8 раз снова будет не так просто. Затем план начинается снова.

Правила обучения

Не нужно перебарщивать и выполнять слишком много подходов. Во избежание вреда здоровью повышайте уровень нагрузок постепенно.

Фитнес-упражнения с турником окажутся высокоэффективными, если строго соблюдать следующие правила:

• Туловище расположить перпендикулярно полу, а хват турника должен быть максимально сильным;
• Подтягивания следует выполнять только за счет силы мышц и без ненужных раскачиваний;
• Подъемы плавные, рывков нет;
• Подъем нужно делать до тех пор, пока подбородок не окажется выше уровня перекладины;
• Медленно и плавно опустите корпус.Продолжительность этого этапа должна соответствовать продолжительности подъема тела вверх;
• Дыхательный режим: выдох на подъеме, вдох на спуске.

О том, что вас грамотно тянут узким хватом, следует сигнализировать касанием штанги нижней частью груди. Выполняя упражнения широким хватом, не наклоняйтесь слишком сильно и не делайте порывистых движений. Обратный хват предполагает выпрямление плеч и выравнивание лопаток.

Индивидуальный фитнес-план тренировок на турнике можно грамотно разбавить дополнительными нагрузками, которые призваны стимулировать рост.Для этого нужно свободно висеть, держась за перекладину, и выполнять махи и повороты в разные стороны. Тело растянется под давлением своей массы.

Спортсмены-новички должны сначала выучить как минимум два типа подтягиваний. Действовать нужно без спешки и с учетом профессиональных рекомендаций.

Преимущества и недостатки

Преимущества:

• Практически любой человек может пользоваться турником, потому что даже большее количество подростковых площадок оборудовано некоторым количеством спортивного инвентаря.Если вы выберете место с широким выбором различного спортивного инвентаря, вы сможете обеспечить хорошую физическую нагрузку для собственных мышц.
• За это не нужно платить, а также быть тесным, поэтому есть возможность накачать на турнике.

Недостатки:

• Недостатком этого метода тренировки является то, что турник — это лишь самый минимум, который можно использовать для тренировки мышц. Нарастить таким способом большую массу не получится.Если совместить эти упражнения с бегом, результат будет очень хорошим, но до мускульных норм бодибилдеров вам будет очень далеко.

Противопоказания

Этот вариант физических нагрузок имеет список противопоказаний.

• Протрузия межпозвоночного диска;
• Сколиоз;
• Межпозвоночная грыжа.

Остеохондроз, а особенно шейного отдела позвоночника, скорее всего, будет причиной наличия некоторых ограничений в плане тренировок.В любом случае перед началом тренировок обязательно следует проконсультироваться со специалистом.

(PDF) Формы и упражнения на турнике во второй половине XIX века

Каймакамис В., Даллас Г., Каймакамис Д .: ФОРМЫ И УПРАЖНЕНИЯ НА… Том. 10 Выпуск 1: 91 — 98

Журнал Науки Гимнастики 92 Журнал Науки Гимнастики

рекламировался и фигурировал как эмблема

немецкой системы гимнастики, которая была

с момента ее рождения и была принята национальными и

политическими социальная идеология (Krüger, 1993),

была причиной множества врагов.

На протяжении многих лет все эти враги системы

, описанной выше, не смогли остановить эволюцию горизонтальной перекладины

, которая, как упоминалось выше,

, заняла лидирующие позиции как в системе немецкой гимнастики

, так и в этой области.

соревнований по спортивной гимнастике.

МЕТОД

В настоящем исследовании была предпринята попытка

исследовать, зафиксировать и осветить эволюцию

горизонтальной перекладины во второй половине

19 века.Также исследуется положение

этого снаряда в физическом воспитании, в

гимнастических системах и в спорте. Используемый метод

относится к области исследования

, в то время как сбор данных основан на архивных

исторических исследованиях и сосредоточен на формах

и способах построения горизонтальной полосы

, а также на типе упражнений

.

на нем. Чтобы обеспечить правильную

и объективную интерпретацию, во вводной части

была сделана краткая ссылка на немецкую гимнастическую систему

и ее основателя.

В этом исследовании сбор данных был основан на

в основном на письменных первоисточниках

авторов, таких как: Ян / Эйзелен, Нойендорф, Клюге

/ Эйлер, Грегенов / Самель, Пейджинг, Энн

и Хризафис. Также были включены несколько ранних авторов

современной эпохи, такие как

Дием, Гёлер, Гаш, Хукенин, Гайдос,

Панке, Шпит, Боррманн, Каймакамис.

Полезная информация была также найдена в работе

под названием «Турник Яна и его

предшественники», в котором различные формы горизонтальной перекладины

(в основном для акробатов) с

древних времен до эпохи Яна (Kaimakamis et

al, 2012).

Введение и установка металлической перекладины

В первой половине XIX века горизонтальная перекладина

имела различные формы и размеры

, была деревянной и прикреплялась к земле

, в то время как упражнения были более статичными и

динамический, без амплитуды и качания,

, так как этот предмет не позволяет выполнять такие упражнения

(Spieht, 1989). С середины 19 века

, в основном за счет введения металлического стержня

, произошло быстрое развитие упражнений, выполняемых на этом снаряде

.Те, кто занимается спортивной гимнастикой

, знают, что качество

и функциональность снаряжения имеют прямое влияние на качество и количество выполняемых упражнений

, а также на безопасность спортсменов

при травмах (Götze , 1983). Согласно

немецкий историк Эдмунд Нойендорф

(1875-1961), первым человеком, который представил

железный пруток Германии и, возможно,

во всем мире в 1850 году, был Дж.Карл Лайон.

Другой автор, Wassmannwdorff, сообщает

, что в 1852 году в Гейдельберге использовался стальной стержень

(Neuendorff, 1929). Как упоминалось выше

, в спортивной гимнастике

упражнений и элементы снаряжения находятся в постоянном взаимодействии

(Gross & Leikov,

1994). Таким образом, когда планка стала металлической,

то есть более тонкой, гибкой, долговечной

и более удобной для пользователя, качество и тип упражнений

, а также способ их выполнения

также сильно изменились.

С появлением металлического стержня

не претерпела особых изменений в общей форме горизонтального стержня

; Первоначально он

оставался стабильно прикрепленным (посаженным) к земле

на деревянных столбах (рис. 1а), а

, чуть позже, металлический стержень с регулируемой высотой

(рис. 1b) (Gregenov & Samel, 1919) был

представлен.

Улучшение перекладины с

деревянной на металлическую стало поворотным моментом, и стали появляться

упражнений с большей амплитудой и размахом

.Так, в 1850-х годах, кип

и гигантские качели, были выполнены два зрелищных и

полезных «ключевых» упражнений, и с тех пор

они используются в программах атлетов

. Примечательно, что акробаты

более ранних лет (Diem, 1967) уже были

знакомы с гигантскими качелями, которые также

проиллюстрированы в таблицах Эйзелена (1837)

, хотя неясно, были ли спортсмены той эпохи Выполняли

.После 1850-х годов атлеты

стали чаще выполнять гигантские махи

, используя и А, и В хват, то есть передний и задний.

Согласно историку искусства

Top 21 Pull Up Bar Exercises

Одним из самых больших преимуществ (или недостатков) тренировок с собственным весом является выбор величины сдвига, когда речь идет о упражнениях, которые вы можете выполнять. Вы можете обращаться к этому руководству по упражнениям со штангой как к библиотеке знаний о лучших упражнениях с собственным весом, которые вы можете выполнять с помощью всего лишь этого единственного оборудования.

Штанга для подтягиваний очень адаптивна и проработает ваши мышцы так, что это сложно повторить на стандартных тренажерах и весах, которые можно найти в тренажерном зале.

Фактически, вы можете проработать почти все свое тело на станции для подтягиваний или на хорошей штанге для подтягивания дома . Среди некоторых вещей, которые вы можете делать, есть множество различных вариантов тяговых, толкающих, статических и изометрических упражнений. Сделайте ваш выбор.

Как раз то, как вы, , возьмете штангу, сильно повлияет на то, какие мышцы работают и в какой степени.Каждый раз, когда вы делаете подтягивания или другой близкий вариант, ваши предплечья тренируются и проверяются, чтобы улучшить общую силу хвата.

Свобода и выбор значительны.

Упражнения

Чтобы сэкономить вам время, мы сузили упражнения до наиболее важных и эффективных, а также их соответствующих вариаций, которые можно выполнять на перекладине.

Подтягивания / подтягивания и другие варианты

Подтягивания / подтягивания, вероятно, наиболее часто выполняемые движения на перекладине для подтягиваний.Они проработают все основные мышцы верхней и средней части спины, и их можно практически бесконечно масштабировать до вашего уровня. Обычно они являются основным компонентом тренировочной программы и важным базовым движением, над которым нужно работать на протяжении многих лет, даже для элитных спортсменов с собственным весом.

[custom_list icon = ”chevron-circle-right” iconcolor = ”# dd3333 ″]

• Подтягивание грудины
• Подтягивание за шею
• Подтягивание машинки
• Подтягивание лучника
• Подтягивание

[/ custom_list]

Тяги и другие варианты

Король упражнений на горизонтальную тягу.Тяга также бывает разных форм, но она гарантированно поможет вам нарастить как значительную мускулатуру, так и силу. Вот некоторые из самых популярных вариаций ряда.

[custom_list icon = ”chevron-circle-right” iconcolor = ”# dd3333 ″]

• Стандартный ряд штанги (для этого вам понадобится низко расположенная штанга для подтягивания)
• L-строка или тяга вверх ногами
• Тяга при группировке (позже может быть продвинута до переднего ряда рычагов)
• Тяга лучника
• Тяга к одной руке

[/ custom_list]

Подъемы мышц

Подъемы мышц — это гибрид тяги и толкающее упражнение, но немного больше ориентированное на тягу, которая для большинства людей обычно является самой сложной частью движения.Чтобы разблокировать их, нужно потренироваться, но они абсолютно того стоят времени и усилий, когда вы впервые набираете мускулы. Сначала вы, вероятно, будете поднимать только одну руку за другой, но постепенно вы сможете очистить ее и продвигаться к чистым, строгим мускулам.

Сгибания бицепса с низкой перекладиной

Одно из лучших изолирующих упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять с помощью сгибаний пеликана, представленных ниже. Обязательно начинайте движение с локтя и избегайте любого подъема плеч или движений, подобных «гребле».В основном сгибание рук со штангой на бицепс, но с собственным весом.

Эксцентрики пеликана с низкой штангой

Это еще одно фантастическое, но недооцененное упражнение на изоляцию бицепса с собственным весом. Они укрепят ваши бицепсы во всем диапазоне движений и должны выполняться ближе к концу тренировки для максимального эффекта роста.

Мороженое

Отличное упражнение для улучшения переднего рычага и общей силы кора при одновременном воздействии на верхнюю, среднюю часть спины и задние дельтовидные мышцы.Убедитесь, что вы постоянно контролируете движение и не допускаете соблазна начать махать или использовать кипу. Если вы не можете сделать мороженицу с полным рычагом, вы можете потренироваться в положении вытачки или 1 ноги в складку и, в конечном итоге, перейти в положение полного переднего рычага.

[custom_list icon = ”chevron-circle-right” iconcolor = ”# dd3333 ″]

Другие распространенные варианты включают:

• Tuck мороженое
• Одноногий производитель мороженого

[/ custom_list]

Head bangers

Более нетрадиционное упражнение на изоляцию бицепса, которое включает в себя захват перекладины для подтягивания и ее сгибание до уровня подбородка при сохранении угла 90 °.

Пуловеры

Упражнение на тягу, которое включает в себя подтягивание тела вверх и через перекладину, начиная с ног, а затем продолжая слегка откатываться назад, заканчивая в верхней точке отжимания над перекладиной. . Это упражнение прорабатывает все основные тянущие мышцы верхней части тела, и это упражнение можно выполнять слишком быстро.

Skin the cat

Skin the cat представляет собой вращение на 360 градусов из положения подвешивания.Вы часто будете видеть, как гимнасты выполняют это упражнение, тем не менее, его можно использовать, чтобы помочь вам в тренировках с собственным весом, и, как правило, оно доступно для всех с точки зрения сложности.

Тяги переднего рычага

Как и в случае с мороженым, тяги переднего рычага включают перемещение тела из положения подвешивания в положение «параллельно земле» в положении переднего рычага. Однако основное различие здесь заключается в том, что тяга начинается в плечах, а руки остаются полностью заблокированными на протяжении всего движения, в отличие от мороженого, где вы сгибаете локти, чтобы инициировать тягу.

[custom_list icon = ”chevron-circle-right” iconcolor = ”# dd3333 ″]

Другие распространенные варианты включают:

• Тяга переднего рычага складывания
• Тяга переднего рычага с полуногими ножками

[/ custom_list]

Отжимания

Стандартные отжимания на грифах. Одно из лучших упражнений на развитие груди и трицепса. попытайтесь опуститься до нижней части грудины, прежде чем оттолкнуться и полностью заблокировать руки для полного диапазона движений.

Корейские отжимания

Корейские отжимания — отличное упражнение на верхнюю часть тела для развития силы и подвижности плечевого пояса. Корейские отжимания связаны с такими движениями, как отжимания и вторая половина мышцы вверх. Поначалу это может быть довольно сложно, поэтому вам нужно будет развить начальный уровень силы, прежде чем вы сможете успешно выполнить их.

Разгибание трицепса

Для этого вам понадобится низкая перекладина.Разгибание трицепса — лучшее изолирующее упражнение на трицепс с собственным весом, которое вы можете выполнять, оно творите чудеса в силе и развитии мышц, а также в качестве подготовительного упражнения для укрепления и защиты локтевых сухожилий.

Отжимания

На некоторых станциях подтягивания можно эффективно выполнять отжимания. Как и подтягивания, они представляют собой базовый элемент с собственным весом, который необходимо постоянно осваивать и над которым нужно постоянно работать во время тренировок, поскольку они имеют значительную силу и выносливость, переносящуюся на многие другие движения.

L-sits

Статическое L-сидение из положения висения, которое включает подтягивание ног под углом 90 ° и удерживание их в течение некоторого времени. Это также можно делать над перекладиной, как на паре паралет, но это не рекомендуется, так как это может быть небезопасно, особенно если перекладина для подтягивания зафиксирована в высоком положении.

Стеклоочистители

Стеклоочистители — отличное упражнение для развития косой мышцы живота.Сначала ваше тело устанавливается в положение «L», спина параллельна полу, после чего вы можете медленно поворачиваться из стороны в сторону с полным контролем.

Подъемы ног / колен

Руки вниз самое эффективное упражнение для нижней части пресса, подъемы ног взорвут ваш корпус так, как вы никогда раньше не чувствовали. Из положения висения поднимите ноги, чтобы коснуться перекладины пальцами ног или до точки, в которой вы чувствуете, что ваши широчайшие напрягаются. Предпочтительно полный контроль и медленное движение.

Передний рычаг

Передний рычаг представляет собой статическую фиксацию, в которой ваше тело образует горизонтальную прямую линию с полностью заблокированными руками. Это сложный прием, для выполнения которого требуется хорошее обучение.

Задний рычаг

Это в значительной степени противоположность вашего переднего рычага. Это тоже немного проще сделать, и для разблокировки обычно требуется меньше обучения.Оба являются феноменальными упражнениями на мышцы кора, и вы можете гордиться этим.

Planche

Планш — это навык в гимнастике, при котором тело удерживается параллельно земле, а единственная точка контакта — ваши руки. Это очень сложное движение, требующее значительной силы и равновесия.

Как видите, владение перекладиной для подтягивания или станцией для подтягивания / опускания уже предлагает целый мир возможностей.Они чрезвычайно универсальны, а некоторые из них можно даже положить в багаж, что делает их идеальным компаньоном в путешествии. Однако вы можете еще больше улучшить свою доступность ко всем видам различных упражнений, и в то же время улучшить свою силу и мышечный рост с помощью гимнастических колец.

Вы можете закрепить их на своей домашней перекладине или где-нибудь еще, если на то пошло. Ветка дерева, балкон, балка… Решать вам.

Эспандеры — это тоже часть снаряжения, которая может помочь, если у вас еще нет сил для подтягиваний, или их даже можно использовать в качестве дополнительного сопротивления.

Грифы для подтягивания дают вам доступ к очень широкому диапазону движений, от упражнений на тягу, таких как тяга, шкура кошки, мускулы и подтягивание на машинке, до корейских отжиманий, разгибаний трицепсов и т. Вы также можете делать еще больше упражнений с помощью гимнастических колец.

Теперь у вас есть одни из лучших упражнений со штангой, какие из них вы будете использовать?

[page_section color = ’# 2c3e50 ′ textstyle =’ light ’position =’ bottom ’] [/ page_section]

Сильный мужчина выполняет статические упражнения на горизонтальной перекладине, после тренировки.. Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Image 130349894.

Сильный мужчина делает упражнения по статике на турнике, тренируясь на скамейке запасных Фотография, картинки, изображения и сток-фотография без роялти. Изображение 130349894.

Сильный человек делает упражнения статики на турнике, тренируясь на открытом воздухе в солнечный день.Спортивный человек, имеющий статические тренировки на открытом воздухе. Сильный культурист тренируется на турнике с тренером в солнечный день. Бодибилдинг и фитнес-концепция. Активный мужчина, тренирующийся на турнике. Парень, имеющий статические тренировки в тренажерном зале. Тренировка сильного человека на открытом воздухе. Тренировка тренера спортсменки в солнечный день.

S

M

L

XL

Таблица размеров

Используете это изображение на предмете перепродажи или шаблоне?

Распечатать

Электронный

Всесторонний

6067 x 4045 пикселей
|
51.4 см x
34,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Масштабирование до любого размера • EPS

6067 x 4045 пикселей
|
51,4 см x
34,2 см |
300 точек на дюйм
|
JPG

Скачать

Купить одно изображение

6 кредитов

Самая низкая цена
с планом подписки

• Попробовать 1 месяц на 2209 pyб
• Загрузите 10 фотографий или векторов.
• Нет дневного лимита загрузок, неиспользованные загрузки переносятся на следующий месяц

221 ру

за изображение любой размер

Цена денег

Ключевые слова

Похожие изображения

Нужна помощь? Свяжитесь с вашим персональным менеджером по работе с клиентами

@ +7 499 938-68-54

Мы используем файлы cookie, чтобы вам было удобнее работать.Используя наш веб-сайт, вы соглашаетесь на использование файлов cookie, как описано в нашей Политике использования файлов cookie

.
Принимать

Какая растяжка способствует вашим широчайшим мышцам спины? | Live Healthy

Укрепление широчайших мышц спины помогает развить желанную V-образную форму туловища. Хотя растяжка широчайших не добавит объема, она может улучшить вашу гибкость и позволит вам выполнять больше силовых упражнений, таких как подтягивания, тяги вниз и тяги в наклоне. Растяжка до и после тренировки также может помочь предотвратить травмы или болезненные ощущения в мышцах, хотя это мнение остается открытым.Если вы растягиваетесь перед тренировкой, сначала сделайте разминку хотя бы пятью минутами легкой кардио нагрузки, чтобы не растягивать холодные мышцы.

Статическая растяжка со штангой

Выполняйте статическую растяжку широчайшей мышцы спины после тренировки или легкой аэробной разминки. Чтобы выполнить растяжку со штангой, встаньте примерно на один длинный шаг перед турником высотой до груди. Возьмитесь за перекладину хватом сверху, а затем наклонитесь вперед так, чтобы перекладина оказалась выше плеч, а предплечья — рядом с головой.Держите ноги в исходном положении. Прекратите наклоняться, когда почувствуете растяжение по бокам верхней части спины. Вы также можете растянуть всю верхнюю часть спины, включая широчайшие, с помощью вертикальной перекладины. Держите гриф правой рукой на уровне талии. Приседайте назад, удерживая руки и ноги на месте, пока не почувствуете растяжение правой стороны спины. В самой нижней точке ваша рука и бедра должны быть примерно параллельны полу, а туловище должно быть наклонено к вертикальной перекладине.Удерживайте оба грифа в течение 30 секунд. Сделайте растяжку с вертикальной перекладиной обеими руками.

Статическая растяжка без оборудования

Если у вас нет под рукой какого-либо оборудования, которое помогло бы вам растянуться, вы все равно можете выполнить растяжку сидя. Сядьте прямо на полу, согните ноги в коленях и скрестите лодыжки прямо перед паховой областью. Потянитесь назад и в сторону от левого бедра и положите левую ладонь на пол для равновесия. Поднимите правую руку прямо к потолку, а затем вытяните руку над головой и как можно дальше влево.Когда вы начнете вытягивать руку, согните туловище влево, удерживая ягодицу на полу. Остановитесь, когда почувствуете растяжение правой стороны спины. Удерживайте растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите в противоположную сторону. Выполните аналогичную растяжку, стоя, расставив ноги на ширине плеч, а не вытянутую руку положите на бедро.

PNF Stretch

Работайте с тренером или партнером, чтобы выполнить PNF растяжку на широчайшие. Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.Поднимите левую руку и согните локоть так, чтобы плечо было вертикально, а рука находилась за головой. Пусть ваш партнер держит ваше левое запястье и осторожно тянет вашу руку к левому плечу, а вы наклоняетесь к правому. Попросите вашего партнера удерживать растяжку в течение 10 секунд, а затем прижмите вашу руку к его руке на шесть секунд. Прекратите толкать и позвольте партнеру удерживать растяжку еще 30 секунд. Повторите процесс с правой рукой.

Динамическая растяжка широты

Выполняйте динамическую растяжку перед тренировкой, но после аэробной разминки, чтобы расслабить мышцы.Динамически растягивайте широчайшие, стоя прямо и выполняя вертикальные махи руками или двигая плечами круговыми движениями пожимания плечами как вперед, так и назад. Сделайте 10 полных кругов в обоих направлениях для каждой динамической растяжки.

Ссылки

Writer Bio

M.L. Роуз проработала печатным и онлайн-журналистом более 20 лет. Он участвовал в различных национальных и местных изданиях, специализируясь на спортивных материалах. Роуз держит B.А. в коммуникациях.

Начало тренировки с собственным весом: прогрессия в горизонтальных тягах

Обзор: Горизонтальные подтягивания — отличное дополнение к подтягиванию. Они нацелены практически на все мышцы верхней и средней части спины, а также на бицепсы и задние дельтовидные мышцы.

Примечания: Горизонтальные тяги можно выполнять с помощью перекладины, но стол также может выполнять
простая альтернатива. На брусьях или брусьях их также можно выполнять
с параллельным хватом.

О прогрессе: Горизонтальные тяги обычно тренируются как более легкая альтернатива (и ведущая к) подтягиванию, но прогрессия может отслеживаться сама по себе. Когда ноги не поддерживаются, горизонтальные тяги затем объединяют тяговое движение с передним рычагом, таким образом прорабатывая все основные мышцы.

Выберите один из следующих вариантов в качестве отправной точки и выполните 3 подхода
от 4 до 8 повторений с периодами отдыха от 1 до 2 минут
между каждым набором.Когда вы сможете сделать 3 подхода по 8, переходите к следующему упражнению в последовательности.

1. Вертикальные тяги (также известные как дверные тяги). Разместите свой
ноги с обеих сторон вертикальной конструкции, возьмитесь за конструкцию с каждой стороны,
и откиньтесь назад. Держите локти близко к телу, когда тянете, и
Сожмите вместе плечи в верхней части движения. Чем ближе ваши ноги к объекту (или чем дальше они проходят), тем сложнее упражнение. Вам следует
вдыхайте, когда опускаетесь, и выдыхайте, когда тянете.

То же упражнение выполняется, держась за дверную ручку.

2. Вертикальные тяги полотенцем. Полотенце позволяет опускаться ниже и усложняет упражнение.

3. Перевернутые ряды ног согнуты. Выполнено
на невысоком турнике,
с согнутыми ногами, упираясь ступнями в пол. Медленно опускайтесь выше 3
секунд. Сожмите лопатки вместе, когда достигнете вершины
движение, чтобы задействовать ваши ромбовидные тела.

4. Перевернутые ряды, прямые ноги. Выполняется на невысоком турнике,
с прямыми ногами, ступни упираются в пол.

Их также можно выполнить на наборе планок для погружения, таких как те, которые продаются здесь на фотографиях.