Воскресенье, 5 февраля

Программа базовых тренировок: Страница не найдена | Cross.Expert

Программа базовых тренировок

Программа базовых тренировок в первую очередь, ориентирована на скорейшее наращивание мышечной массы и силы. Она состоит из базовых упражнений.

Принципы базовых тренировок

  • в обязательном порядке перед тренировкой делать разминку
  • длительность тренировки около 45 минут
  • перерыв между сетами 3-5 минут
  • прогрессия нагрузок от тренировки к тренировке
  • последнее повторение выполнять «в отказ»

Как начать тренироваться в тренажёрном зале

Этап первый – РЕГУЛЯРНЫЕ аэробные тренировки

Решили ходить в зал, но сто лет не занимались физкультурой. Не торопитесь приступать к тренировкам с «железом» начните с аэробных занятий. Для данной цели подходят бег, купание, лыжи, коньки и т.п.
Перед аэробной тренировкой проведите обязательно разминку: разогрейте мускулы, подвигайте суставами. Главная задача сделать лучше кровообращение в мышцах, разогреть связки и размять суставы.

Этот период позволит приготовить организм к высокоинтенсивным тренировкам в тренажерном зале. В случае если вы параллельно увлекаетесь иным видом спорта (например, борьбой, рукопашным боем, плаванием и т.п.), то первый период возможно опустить.

Длительность этапа 4-6 недель.

Этап второй – лёгкие силовые тренировки

После прохождения первого предварительного шага, возможно, приступить именно к силовым тренировкам с отягощением. Перед началом тренировки выделите 10 мин. На разминку, и лишь только после нее приступайте к выполнению основных упражнений.

Применяйте в упражнениях дополнительное отягощение. Подыщите рабочий вес, с которым вы можете осилить все запланированные повторы. Все упражнения начинаются с первого разминочного сета 10 повторений с весом, примерно 50% от вашего рабочего веса.

В каждом упражнении делайте 3 подхода по 8-12 повторений.

Длительность этапа 6-9 недель.

Как показывает практика, тренировки 2-3 раза в неделю оптимальны для абсолютного большинства людей. Но, увы, основная масса людей не имеет возможность самостоятельно составить для себя программу тренировок (в большинстве случаев, по причине недостатка знаний).

Этап третий – базовые силовые тренировки

Пример базовой программы тренировок на массу

Понедельник: бицепс, спина

  • Разминка 5 минут
  • Становая тяга 1 подход х 12 повторений; 1×10; 3×6
  • Подтягивания 4×8
  • Тяга гантели одной рукой в наклоне 3×8
  • Подъем штанги на бицепс стоя 3×10
  • Молотковые сгибания на бицепс 3×10

Среда: ноги, пресс

  • Разминка 5 минут
  • Приседания со штангой 1×10; 1×8; 3×6
  • Мертвая тяга на прямых ногах 1×10; 1×8; 3×6
  • Подъем ног в висе на турнике 3×20

Пятница: грудь, плечи, руки

  • Разминка 5 минут
  • Жим штанги лежа 1×10; 1×8; 3×6
  • Разводка гантелей лёжа под углом 3×10
  • Брусья 2×15
  • Тяга штанги к подбородку широким хватом 2×15

Запомните! Программу необходимо периодически менять, чтобы мышцы не привыкали, в идеале по одной программе можно работать 6-9 недель. Затем видоизмените программу или подберите новую.

Представленная тут программа занятий для начинающих, в основе которой лежат базовые упражнения, так как, именно базовые упражнения могут нарастить мышечную массу.

Вы можете взять приведённую программу тренировок. А можете сделать репост записи на моей стене ВКонтакте и получить небольшую книгу с десятком примеров программ тренировок для натуралов от новичка до продвинутого атлета.

Общие рекомендации и советы начинающим

  • Выберите понравившийся Вам зал. Для этого можно походить на гостевые визиты.
  • Подберите удобное для Вас время. Для студентов удобно делать тренировки по вечерам. Для работающих — по утрам или по выходным.
  • Для предпринимателей поздно утром, перед началом дел. Умеренная тренировка придаст Вам тонус в делах!
  • Ведите дневник тренировок.
  • Подберите программу тренировок, состоящую из базовых упражнений. Много примеров в моей небольшой книге. Раздаю за репост ВКонтакте.
  • Выучите и соблюдайте правильную технику выполнения упражнений.
  • Выполняйте тренировки 2-3 раза в неделю.
  • Постепенно увеличивайте нагрузку. Начните с малого и от тренировки к тренировке понемногу добавляйте рабочие веса.
  • Используйте разминку в упражнениях – сделайте несколько подходов с небольшими рабочими весами.
  • Тренируйтесь около 45-60 минут.
  • Продолжительность отдыха между подходами должна быть такой, чтобы Вы успевали восстановить дыхание и пульс.
  • Кушайте качественную еду в достаточном количестве. Но не переедайте, чтобы не заплыть жиром.
  • Следите за самочувствием. Достаточно отдыхайте между тренировками.
  • Живите спокойной размеренной жизнью. Избегайте стрессов.
  • Высыпайтесь! Сон приносит спокойствие, здоровье, хороший внешний вид, молодость, избавляет от запасов жира. Если Вы ещё и тренируетесь, то именно во время сна растут Ваши мышцы!!!
    Даже если Вы недостаточно питаетесь, но хорошо спите, то организм будет использовать Ваши жировые запасы для восстановления энергии и роста мышц. И Вы будете избавляться от жира!

Как прогрессировать натурально

  • Высокоинтенсивные тренировки базовыми упражнениями
  • Правильное питание
  • Полноценное восстановление

АХТУНГ: пропуски занятий и несистематические тренировки надежный шаг к отсутствию результативности и разочарованию в бодибилдинге.

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

➤ Какая базовая программа тренировок эффективна при наборе мышечной массы?

  • 09.06.2017
  • 1151 просмотров

В бодибилдинге именно базовые упражнения являются краеугольным камнем любого прогрессирования. Любой бывалый атлет подтвердит, что если вы не делаете «базу», то можете не рассчитывать на достижение какого-либо результата. Если вы хотите развиваться, а не стоять на месте, базовые упражнения для набора мышечной массы должны стать основой ваших тренировок. Опытные тренеры рекомендуют первые 1–2 года включать не менее 80% базовых упражнений в тренировочную программу, а в некоторых случаях и вовсе все 100%. Итак, что представляет собой «база», почему она так важна и какие упражнения принято считать самыми эффективными?

В чем заключается понятие «базовых упражнений» и как их определить?


Сам термин «базовые» считается разговорным. Он подчеркивает значимость многосуставных упражнений в бодибилдинге и других видах спорта. Определить, что такое «база» достаточно просто — это можно понять по следующим особенностям:

  • Упражнение задействует несколько мышечных групп или большое количество мышечных волокон;
  • Во время выполнения движения работают не менее 2 суставов.


Если рассматривать пример базовых упражнений для трицепса, то жим штанги лежа узким хватом будет считаться «базой». Во время выполнения движения работают плечевой и локтевой суставы. А вот разгибание рук в блоке стоя будет считаться изолированным движением, где в работу включается только локтевой сустав.

Почему базовые упражнения настолько важны?


Новички часто считают, что делать акцент на «базу» принято только потому, что эти упражнения задействуют больше всего мышечных волокон. Тем не менее, бодибилдинг — это «умный спорт», в котором нельзя исключать науку. Базовые движения лучше, в первую очередь потому, что они вызывают максимальный гормональный отклик в организме. Вы можете усердно тренироваться, делать протеиновые коктейли с добавлением арахиса для набора мышечной массы, но без выработки важных анаболических гормонов, прогресс будет минимальным.Каждое движение, особенно если вы выполняете его с внушительными весами и в силовом стиле, заставляет организм ускорить выработку некоторых гормонов. В том числе и известного гормона роста, который сегодня считается главным условием мышечного роста. При этом гормоны распространяются по всему организму, а значит они будут влиять на все мышцы.Именно потому при выполнении базовых упражнений все 3 дня в неделю, вы будете прогрессировать куда быстрее, чем при концентрации на изолированных движениях. Проще говоря, если ваша тренировка грамотно разбита на группы, вы прорабатываете спину, ноги и грудь, как самые крупные мышечные группы, у вас будут развиваться все тело. В том числе и те мышцы, которые не включатся в работу.

Базовые упражнения для спины


Любая правильная и эффективная программа тренировок для набора мышечной массы должна делать максимальный акцент на спину и ноги. Это самые массивные группы, тренировка которых обеспечит максимальную эффективность.Подтягивания Это упражнение можно смело считать одним из основных, для формирования мощной спины и всего верха тела. Более того, его можно выполнять везде, где есть перекладина или турник. После освоения правильной техники и выполнения хотя бы 10–12 строгих подтягиваний, можно переходить к использованию отягощений для усложнения нагрузки.


Поначалу выбирайте тот хват, который позволяет вам делать как можно больше повторений, после чего переходите к освоению других вариантов и экспериментируйте с шириной хвата и постановкой рук.


Тяга штанги/гантелей в наклонеЭти упражнения часто считают одинаковыми, хотя это совершенно не так. Каждый вариант включает в работу разные мышцы, потому лучше всего чередовать выполнение по дням. Например, за одну тренировку для спины вы делаете тягу штанги, а на следующей неделе – тягу в наклоне. Эти упражнения отлично формируют мощные широчайшие и позволяют построить сильную и массивную спину.Тяга вертикального блокаХорошая альтернатива подтягиваниям. Она подходит как для чередования нагрузки, так и для тех, кто не может выполнять подтягивание на турнике. Отлично нагружает широчайшие мышцы и обеспечивает сильный гормональный отклик.Лучше выполнять движение, опуская рукоять к груди, а не за спину. Такой вариант более правильный с точки зрения анатомии, к тому же он менее травмоопасен и позволяет брать больший вес.Горизонтальная тягаЕще одно отличное упражнение, которое позволяет максимально проработать и растянуть широчайшие. Важно учесть, что выполнять движение нужно за счет силы спины и лопаток, исключая руки из работы. Их задача – подтянуть рукоять в пиковой точке за счет сгибания в локтях.Становая тягаВ основном достаточно выполнять три упражнения на спину за одну тренировку, но если вы хотите больше, то лучше добавить становую тягу. Всегда ставьте ее в середине тренировки, когда мышцы уже разогреты, но еще не истощены. Становая тяга в большей мере нагружает трапециевидные мышцы, а вот нагрузка на широчайшие, вопреки часто встречаемым заблуждениям, довольно низкая.https://www.youtube.com/watch?v=syFtCM3D_B0


Тем не менее главным плюсом становой тяги является то, что это одно из трех упражнений, которые вызывают максимальный гормональный отклик, потому им не стоит пренебрегать.


«База» для ног


Если рассматривать все базовые упражнения для набора массы, второй по важности группой будут ноги.  Их «отодвинули» на второе место лишь потому, что спина играет более важную роль для выполнения повседневных движений. Тем не менее именно ноги, где сосредотачивается самое большое количество мышечных волокон, обеспечивают максимальную выработку гормона роста.https://www.youtube.com/watch?v=uh5FMfsRiasТренировка ног должна включать в себя три самых эффективных движения на ноги, которые формируют их силу, объем и выносливость. Приседание со штангойБодибилдинг и приседания — это неразлучная связка. Даже самые знаменитые мировые атлеты не упускают возможности акцентировать внимание именно на этом движении. Оно вовлекает почти все мышцы тела, обеспечивает максимальную выработку гормонов и беспрецедентно развивает весь низ тела.


Изначально лучше осваивать классические приседания со штангой за головой, хотя позднее можно чередовать их с фронтальными приседами. Лучше всего выполнять по одному движению в каждый день ног, чередуя их по неделям.


Румынская тяга (мертвая тяга, становая тяга на прямых ногах)Все эти названия говорят лишь об одном упражнении, которое является лучшим для развития задней части бедер. Румынской тяге нет равных в построении сильного и массивного бицепса бедра.Техника в этом упражнении играет ключевую роль, любые погрешности существенно снизят или вовсе уберут нагрузку с целевой мышцы.Подъем на носкиСуществует множество разных вариаций для этого упражнения. Ослик, подъем в тренажере, подъем со штангой сидя и тд. Тем не менее, это лучшее решение для тренировки икроножных мышц. В отличие от приседаний и румынской тяги, тренировать икры можно до 3–4 дней в неделю. Этой мышечной группе достаточно одного дня для восстановления, потому вы смело можете включать его в другие тренировочные дни, но только в конце занятий.

Базовые движения для грудных мышц


Если вы хотите развивать плечевой пояс, грудь и весь верх тела, то любой тренировочный комплекс не может существовать без упражнений для груди. Обычно, для этой группы достаточно выполнить «золотую тройку», периодически добавляя вариации для чередования нагрузки.Жим штанги лежа/под угломБеспрецедентное по эффективности упражнение для развития груди и всего плечевого пояса. Многие новички недооценивают это движение, считая его простым, хотя на самом деле оно довольно требовательное в техническом плане. Какая бы для развития массы программа у вас ни была, в ней всегда будет присутствовать жим лежа, потому чем раньше вы освоите правильную технику, тем быстрее начнете получать от движения максимум пользы.Старайтесь чередовать выполнение на горизонтальной и наклонной скамье от тренировки к тренировке.Жим гантелей лежа/под угломАльтернатива жиму штанги, но с тем условием, что в работу вовлекаются мышцы-стабилизаторы. Также движение позволяет более четко прорабатывать грудные мышцы, делая акцент именно на них. По этой причине жим гантелей выполняют сразу после жима штанги.Разводка гантелейТакже выполняется под углом или на горизонтальной скамье, что позволяет смещать акцент на разные участки грудного мышечного массива. Сложное упражнение в техническом плане, потому лучше ставить технику под присмотром тренера или опытного специалиста.

Базовые движения для дельтовидных мышц


В идеале, лучше выполнять по одному упражнению для каждого пучка дельтовидных мышц. Хотя, с учетом того, что программа тренировок на массу 3 раза в неделю часто не позволяет проработать плечи в полной мере, лучше сосредоточиться на упражнениях, которые вовлекают как можно больше мышц в работу.https://www.youtube.com/watch?v=gVk7_UVgR1wЖим стоя/сидяРазные по характеру варианты выполнения одного и того же движения. Должны присутствовать в программе любого атлета, который планирует развивать силу и объем плеч. Лучше выполнять каждый вариант, чередуя по неделям. Во время жима в положении сидя лучше опускать штангу за голову, а при выполнении стоя – на грудь. Это позволит извлекать из движения максимальную пользу.Разведение гантелей в наклонеЛучшее и единственное базовое упражнение для задних дельт. Лучше ставить его вначале тренировки плеч, или в качестве добивки в «день спины».Тяга штанги к подбородкуСчитается упражнением «старой школы», хотя и сегодня является одним из лучших. Задействует почти все три пучка дельтовидных. Старайтесь менять ширину хвата от узкого к широкому, смещая акцент нагрузки на разные мышечные участки.ШрагиЭто упражнение направлено на развитие трапециевидных мышц и условно считается базовым, но обеспечивает невероятный рост силы и массы плечевого пояса. Именно шраги позволяют получить те бугры выше плеч, которые являются символом атлетического телосложения и виднеются в любой одежде.

Базовые упражнения для рук


Для рук существует всего 4 основных движения, по 2 на бицепс и трицепс.Подъем штанги на бицепсОдно из самых любимых упражнений Арнольда, и судя по его пиковому бицепсу, эффективность подъема не вызывает сомнений. Старайтесь чередовать хват от узкого к широкому, смещая нагрузку на разные участки бицепсов.Подъем гантелей на бицепсАльтернатива штанге, которая позволяет детальнее проработать каждый участок. Чередуйте выполнение стоя и на наклонной скамье, чтобы нагружать разные части бицепса. Это позволит не только создать мощный пик, но и растянет мышцу, увеличивая общий объем.Жим штанги лежа узким хватомОчень мощное движение, которое смешает основную нагрузку с груди на трицепсы. Позволяет развивать не только руки, но и весь плечевой пояс. Очень важно найти правильное положение рук на грифе, не сводя их слишком узко, что часто можно видеть у новичков.https://www.youtube.com/watch?v=KdDCciSgXXAОтжимания на брусьяхЕще одно движение, которое развивает не только силу и объем трицепса, но и других мышц верха тела. Очень важно не наклонять корпус вперед, иначе акцент с трицепсов будет смещаться на грудные мышцы.

Продукция To Be


Ваниль

Апельсин Манго

Шоколад

Грейпфрут Малина

Клубника

Сокращённые программы тренировок | Александр Графчиков

Хотите знать каких результатов можно получить занимаясь по сокращённым программам? Тогда читайте «Сокращённые программы тренировок»…

Большинство атлетов, почему-то до сих пор уверенны в том, что все их тренировки должны сочетать в себе очень большое количество всевозможных упражнений, а также включать в себя довольно-таки большое количество рабочих подходов.

На самом деле это далеко не так! Точнее сказать, не всегда так…

Потому что самый лучший прогресс, когда у меня когда-либо был так это благодаря исключительно работе по разного рода сокращённым тренировочным программам где я по сути выполнял всего лишь 2-3 основных упражнения. И даже по суперсокращённым программам, где я выполнял всего 1-2 основных упражнений за всю тренировку.

В своё время я выполнял разное количество упражнений и с разным тренировочным объёмом. Бывало так что я выполнял всего лишь 1-2 упражнения по 1 рабочему подходу, а бывало что я выполнял целых 10 упражнений по 5-10 рабочих подходов.

И поверьте, я прекрасно знаю о чём я говорю! И когда я говорю что сокращённые методы тренировок это самое лучшее средство против застоя, то это действительно так…

Если вы думаете что 1-2 упражнения для вас это мало? Чтож, я с этим категорически не согласен…

Потому что когда ты работаешь в тех же приседаниях чуть ли не под 300 кг, то тебе только лишь на одну такую разминку требуется около 30-60 минут, плюс выполнение самих рабочих подходов.

И после этого вы выполняете ещё и становую тягу почти с таким же рабочим весом. Я думаю что после такой тренировки вам уже вряд ли захочется сделать что-то ещё…

Но до таких весов я дошёл не сразу, всё начиналось с малого…

Это было примерно 2007 год, а может даже и 2008 год, я уже точную дату особо и не помню. Тогда я уже несколько лет как занимался, но особых результатов мне все эти тренировки так и не принесли.

Именно тогда я и принял для себя решение, попробовать выкинуть из своей программы всё лишнее. Я убрал из своей программы все лишние изолированные упражнения, которые меня по сути только лишь отвлекали и мешали мне прогрессировать в основных своих упражнениях.

Это были разного рода подъёмы на бицепс, трицепс, а также все изолирующие упражнения для проработки мелких мышц…

В своей программе я оставил для себя всего несколько основных и самых тяжёлых упражнений. Это были, конечно же, приседания со штангой, становая тяга, а также жим лёжа. Всё остальное я просто убрал оставив всего лишь три этих основных упражнения.

Моя тренировочная программа выглядела так:

Программа 1 (суперсокращённая программа)

Тренировка 1

  • Жим лёжа 1х10
  • Скручивания на верхнем блоке 1х20

Тренировка 2

  • Приседания со штангой 1х10
  • Становая тяга 1х10

Пока все вокруг делали различные подъём на бицепс или трицепс, я в это время был сосредоточен только лишь на выполнении основных своих упражнениях, всё остальное меня уже не волновало…

Потом в следующих своих циклах, я конечно же, добавил уже такие упражнения как жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока и тяга в наклоне со штангой и даже некоторые упражнения на пресс.

Тогда же я увеличил количество своих упражнений всего лишь до 3-4 упражнений за тренировку. При этом я точно также выполнял только лишь самые основные упражнения. Никаких изолирующих — только базовые упражнения!

Но это уже другая история…

Но начинал я именно с основной тройки. При этом на каждой своей тренировке я понемногу, а главное постоянно старался прибавлять свои рабочие веса во всех своих упражнениях.

Я не пытался сразу же прибавлять по 5 кг, а то и все 10 кг. Нет, я прибавлял на каждой своей тренировке всего по 2.5 кг используя блины по 1.25 кг.

Это был медленный и планомерный рост, я не пытался сразу с дуру накинуть побольше и побольше выжать. Я делал всё плавно, таким образом мои рабочие веса постоянно росли, а вместе с ними рос я сам…

За 6-8 месяцев таких тренировок мне удалось прибавить в каждом из своих упражнений от 30 до 60 кг, а мой собственный вес при этом увеличился почти на 8-9 кг.

В приседаниях со штангой и в становой тяге я прибавил 60 кг со 140 кг до 200 кг, а в жиме лёжа я прибавил 30 кг со 110 кг до 140 кг.

И это всего-то за 6-8 месяцев работы по сокращённому методу тренировок. Где я выполнял всего по 1-2(3) упражнения за всю тренировку, где выполнял всего лишь один рабочий подход.

Да именно так! Я выполнял в каждом своём упражнение помимо разминочных, всего на всего один единственный рабочий подход.

Казалось бы как вообще можно спрогрессировать выполняя всего на всего 1-2 упражнения и при этом только лишь 1 рабочий подход?! Но как оказалось, именно это и помогло мне так быстро увеличить свои силовые и свою общую массу.

Это был самый лучший мой тренировочный цикл в котором я никогда настолько быстро не прогрессировал не в силе, не в массе…

После завершения своего первого тренировочного цикла я снова отступил немного назад и продолжил дальше работать точно по такому же принципу, только добавив к своей программе ещё пару основных базовых упражнения.

А именно это жим штанги стоя, подтягивания с весом, отжимания на брусьях, тяга верхнего блока, тяга в наклоне со штангой, ну а также ещё упражнение скручивание верхнего блока для проработки мышц пресса.

А вот так выглядела уже моя следующая программа тренирвок:

Программа 2 (сокращённая программа)

Тренировка 1

  • Жим лёжа 1х10
  • Жим стоя 1х10
  • Отжимания на брусьях 1х10

Тренировка 2

  • Приседания со штангой 1х10
  • Становая тяга 1х10
  • Скручивание на верхнем блоке 1х20

Тренировка 3

  • Подтягивание с весом 1х10
  • Тяга верхнего блока 1х10
  • Тяга штанги в наклоне 1х10

Тренировка 4

  • Приседания со штангой 1х10
  • Становая тяга 1х10
  • Скручивание на верхнем блоке 1х20

Так я прозанимался ещё примерно около 4-6 месяцев и дошёл уже до следующих результатов. В жиме лёжа мне покорились 150 кг на один раз, а в приседаниях со штангой я смог присесть аж 230 кг, но и в становой тяге я потянул целых 220 кг.

Всего же мне удалось прибавить за весь этот период, а он длился примерно 12-16 месяцев, т.е. чуть больше года. В жиме лёжа это почти 40 кг, а в приседаниях со штангой и в становой тяге это 80-90 кг. И всего этого я смог добиться за период чуть больше одного года, честно говоря, для меня это был невероятный прорыв…

Это действительно был очень быстрый скачок в росте моих силовых показателей, но и вместе с этим у меня также увеличилась и общая мышечная масса с 85 кг до 95 кг.

При этом я не принимал вообще никаких стероидов и даже никакого спортивного питания…

Это говорит о том, что сокращённые методы тренировок вам дадут не только моментальный скачок в силе, но и также увеличат вашу общую мышечную массу.

При этом не один другой метод тренировок не смог мне дать такого же быстрого скачка в росте своих силовых и даже в росте мышечной массы как сокращённый метод тренировок.

Многие спросят, почему и от чего собственно происходит такой быстрый скачок в силе и в массе? На самом деле всё просто.

Дело в том, что вы не распыляете все свои силы на выполнение слишком большого количества всевозможных упражнений, а вы лишь концентрируете своё внимание на выполнение только лишь одного-двух самых основных упражнений где постоянно на каждой своей тренировке вы над ними работаете.

Всё это я проверил на собственном опыте ещё много лет назад. Теперь же пришло время попробовать и вам самим…

Двухдневная сплит тренировка для «натурала»

Есть ли разница в том, как должна быть устроена тренировочная программа, тренировочный сплит у атлета, использующего стероиды и не использующего? Безусловно, есть, и в некоторых моментах весьма существенная.

Основа «натурального» тренинга, то есть без фармакологической поддержки извне, заключается лишь в одном. Тяжелые базовые упражнения, выполняемые с определенной интенсивностью и длительностью, вызывают физиологический стресс, на который организм реагирует дополнительным выбросом гормонов, в том числе и анаболических. Выделяются эти гормоны именно в момент, когда создается стресс, то есть во время тренировки. Именно в это время клеточные мембраны мышечных волокон способны максимально пропускать через себя гормоны, в числе которых самый важный – тестостерон. Тренировка – это единственный способ повысить уровень тестостерона в организме у «натурала» и единственный способ заставить мышцы расти.

То, что базовые упражнения лучше изолирующих в плане влияния на уровень гормонов, ни для кого не секрет. Однако не все базовые упражнения одинаково эффективны. К примеру, жим штанги лежа лучше, чем жим штанги сидя; тяга штанги к поясу в наклоне лучше, чем подтягивания на перекладине. Если выделить лучшие базовые упражнения по степени воздействия на гормональную систему, то мы получим совсем небольшой список. Приседания со штангой, становая тяга, тяга штанги к поясу. Различные варианты жимов для грудных мышц и плеч существенно уступают перечисленным упражнениям. Про упражнения на руки вообще не стоит упоминать, они практически не влияют на увеличение анаболических гормонов в процессе тренировки. Потому «натуральному» атлету ни в коем случае не стоит планировать программу, в которой бы тренировки на руки или плечи выносились в отдельный день. Нагрузка на них не вызовет заметного гормонального отклика, а значит, гормоны и не попадут в большом количестве в мышечную ткань и не обеспечат необходимого синтеза белка. Идеальным вариантом для «натурала» будет начинать тренировку с нескольких подходов тяжелых приседаний или становых тяг, чтобы обеспечить максимальный выброс гормонов, а затем поддерживать их повышенный уровень другими базовыми упражнениями, в том числе на иные группы мышц, и с их же помощью направлять обогащенную тестостероном кровь в подвергающуюся нагрузке мышечную ткань.

Практика

Еще в начале 90-х годов Стюарт МакРоберт, автор бестселлера «Думай. Бодибилдинг без стероидов», предложил в указанной книге варианты сокращенных программ, основанных лишь на базовых движениях. Одна из таких программ предусматривала двухдневный сплит, в котором все основные мышцы были распределены на два тренировочных дня. В один день первым упражнением шли приседания, в другой – становая тяга. Несмотря на то, что с момента написания книги прошло более двадцати лет, подобная программа не утратила актуальности и даже нашла свое обоснование современной наукой. Справедливости ради стоит отметить, что еще раньше похожую схему предлагал Джо Вейдер, но ориентировал ее исключительно на новичков. Приведем пример программы, построенной на указанных принципах. Вариантов комбинаций приведенных ниже упражнений может быть достаточно много – кому как удобно, главное, чтобы вначале были самые базовые, то есть самые «тестостероновые»:

День 1

Приседания со штангой: 3×10–15;

Жим штанги лежа: 3×8–12;

Подъем штанги на бицепс: 3×8–12;

Жим лежа узким хватом: 3×8–12.

День 2

Становая тяга: 3×10–15;

Подтягивание на перекладине: 3×8–12;

Жим гантелей сидя: 3×8–10;

Подъем на носки: 3×15–20;

Скручивание: 3×15–20.

Поскольку объем нагрузки на отдельную мышечную группу небольшой, тренировки должны выполняться чаще, чем в привычные нам раз в семь дней. Данное правило также обосновано наукой и подтверждено одним длительным исследованием, показавшим, что редкие тренировки с большим числом подходов на мышцу так же результативны, как и частые тренировки, но с малым числом подходов. Исходя из сказанного, схема выполнения программы в течение недели может выглядеть так:

Пн

Вт

Ср

Чт

Пт

Сб

Вс

День 1

Отдых

День 2

Отдых

День 1

Отдых

Отдых

Следующая неделя начинается со дня №2, то есть день 1 и день 2 меняются местами, а дни отдыха аналогичные.

«Натуралу» очень важно учитывать, что минимум один день отдыха после каждого тренировочного дня обязателен, так как за это время восстанавливается гормональная система. Ежедневные тренировки приводят к ее истощению, и прогресс прекращается полностью. Приведенная выше программа учитывает данное обстоятельство.

Как вариант, через каждые две недели можно менять диапазон повторений для выбранных упражнений за счет увеличения или уменьшения рабочих весов, что обеспечит более длительный прогресс от программы.

Выводы:

1. Базовые упражнения неодинаково эффективны в своем воздействии на гормональную систему. Чем более крупные мышцы вовлечены одновременно в работу, тем упражнение результативнее. Самыми результативными будут упражнения на ноги и спину.

2. Каждая тренировка должна включать в себя не менее одного из базовых упражнений на ноги или спину, и оно должно быть в самом начале. Иные упражнения следуют потом.

3. Тренировка малых групп мышц в отдельный день минимально результативна.

4. Тренировочная программа должна предусматривать минимум день полного отдыха после каждой тренировки.

упражнения и расписание тренировок. Рэндалл Штроссен «Суперприседания»

Глава 3. Ваша программа: упражнения и расписание тренировок. Рэндалл Штроссен «Суперприседания»

Приседания работают как для хардгейнера, так и для изигейнера, как для тех кто работает на массу, так и для тех, кто работает на силу. Если вы только начинаете качаться, мы советуем использовать всестороннюю программу, состоящую из так называемых базовых упражнений. На случай, если она окажется неэффективной или если вы уже знаете, что вам приходится бороться за каждый килограмм мышечной массы, мы также предложим программу, которая даст результат надежнее, чем любая другая.

Базовые упражнения

Все базовые упражнения являются сложными движениями, что означает, что они прорабатывают целые группы мышц даже если фокус приходится на отдельную область. Другой взгляд на базовые упражнения отмечает, что они вовлекают в работу несколько суставов (Лейстнер, 1988). Например, тяга в наклоне обычно рассматривается как упражнение в первую очередь для верхней части спины, чем она и является. Но тяга в наклоне прорабатывает не только lattisimus dorsi («широчайшие»). Одновременно она задает неплохую работу бицепсу и всем мышцам, связанным со сгибанием предплечья. И, в то время, как вы находитесь в наклоне, ваши кисти, локти и плечи двигаются. Таким образом, когда вы делаете тягу в наклоне, то вовлекаете в работу все, что находится между кончиками пальцев левой и правой руки!

Эта идея прорабатывать мышцы группами прямо противоположна подходу, принятому на вооружение столь популярными во многих залах тренажерами. Многие тренажеры разработаны специально для изоляции отдельной мышцы и вовлечения в движение единственного сустава. Таким образом, к примеру, широчайшие, бицепсы и предплечья будут прорабатываться отдельно друг от друга.

Каковы причины желания прорабатывать мышцы группами, если их можно изолировать? Помимо того, что ваше время дорого стоит и вы, возможно, не захотите проводить по три часа в зале, работая над каждой мышцей поочередно, а также того, что нелегко найти в повседневной жизни движение, которое бы полностью изолировало одну из мышц, есть еще один неоспоримый аргумент в пользу базовых упражнений. Они наращивают силу и объемы намного более эффективно, чем изолирующие (МакКаллум, 1967). На самом деле, одно базовое упражнение намного лучше нарастит объем и массу, чем целая последовательность изолирующих. Этот радикально новый подход к тренингу был впервые применен Марком Берри и Джозефом К. Хайзом (Райт, 1934).

Дело еще и в том, что базовые упражнения также более захватывают и заставляют лучше сосредоточиваться на тренировке. Как сказал Дэйв Дрейпер: «Если только это возможно сделать без читинга, я предпочитаю вовлекать в каждое движение все тело. Придерживайтесь правильной техники. Для изоляции есть место в тренинге, но я считаю ее скучной, негибкой и невыразительной.» (Дрейпер, 1988, стр. 45)

Давайте пройдемся по основным мышечным группам и рассмотрим базовые упражнения для каждой из них.

Грудь

Жим лежа сегодня настолько популярен, что трудно представить качка, который не делал бы этого упражнения, но эта тенденция появилась недавно. В первой половине двадцатого века ведущие бодибилдеры не были заинтересованы в чрезмерном развитии грудных мышц и столь естественный сегодня жим лежа не был распространен до 1950-х. А поскольку пауэрлифтинг еще не имел официального статуса (а жим еще входил в тяжелоатлетическую программу), у атлетов не было серьезных причин выполнять это упражнение.

Сегодня, когда речь заходит о накачке груди, разговор обычно начинается и, порой, заканчивается жимом лежа. Помимо проработки грудных, жим лежа нагружает трицепсы (задняя сторона руки) и передние дельтоиды (мышцы на передней стороне плеча). Рекомендуется жать хватом чуть шире плеч (чем шире хват, тем большая часть нагрузки приходится на грудные и передние дельты, чем уже хват, тем большая часть нагрузки переносится на трицепс). Для начала делайте жим на горизонтальной скамье, а не на наклонной. И, хотя и считается допустимым делать легкий отбив от груди, не позволяйте упражнению вырождаться в падение штанги и отскок на вытянутые руки. Если вам нужно повысить мотивацию к жиму лежа, вспомните, что Дуг Хепберн выжал поразительный вес в 261 кг в 1954 году, и его усилия отразились на силе и размерах его верхней части тела (Виллоуби, 1970). На самом деле, нынешняя популярность жима лежа приписывается результатам, которых добились Дуг Хепберн и Марвин Эдер (Тодд, 1978). Если вы не слышали о Марвине Эдере, читайте дальше.

Здесь будет уместным одно предостережение. Никогда не делайте тяжелые жимы без партнера, силовой рамы или безопасных стоек, которые помогут вам выбраться из-под штанги, если вы не сможете выжать вес. Помимо удивительных возможностей, жим лежа может доставить ряд неприятных минут и даже стоить жизни если вы пренебрежете этим простым советом. Так что будьте разумны и обезопасьте себя, убедившись, что штанга не упадет на вас если вы не выжмете ее. (Смотрите главу о страхующих дальше в тексте).

Отличной альтернативой жиму лежа являются отжимания на параллельных брусьях, которые нужно довести до состояния, когда вы сможете подвешивать тяжелый груз к поясу. Это было сказано тем человеком, который знает, о чем говорит, когда утверждает, что отжимания сделают почти столько же для верхней части тела, сколько приседания для всего тела (МакКаллум, 1967). Если вам нужны еще доказательства, разыщите фотографии и рекорды Марвина Эдера.

В 1950-х годах насчитывалось немного бодибилдеров или лифтеров, которые смотрелись бы неплохо и по сегодняшним меркам. Если вы хотите поговорить о мужчинах, чьи достижения вполне достойны как на сцене, так и на тяжелоатлетическом помосте, начните с Марвина Эдера. И не является простым совпадением то, что Марвин, весом в 88.5 кг, выполнил отжимание со 195 кг в 1953 году – поразительная демонстрация мощи верхней части тела (Виллоуби, 1970). В этом же году, с тем же собственным весом, Марвин выжал лежа 229.5 кг (Виллоуби, 1970). Не забудьте, что этот человек выглядел, как бодибилдер.

Так что на некоторое время займитесь жимом или отжиманиями, забудьте о всяческих разводках, будь то с гантелями, блоками или тренажерами, они не дадут вам такой массы, как жим лежа или отжимания.

Плечи

Жим над головой играет здесь важнейшую роль, но у вас есть несколько вариантов его выполнения. Жим с груди, стоя или сидя, жим гантелей, стоя или сидя, поочередно или одновременно, а также жим из-за головы, стоя или сидя, являются основными вариантами. Так как все они эффективны, выберите тот, в котором вы можете работать упорнее всего и поменяйте его на другой, когда выдохнетесь. Пара слов о жимах поможет вам добиться максимального результата.

В старые времена жим стоя был очень строгим движением. Пятки вместе, и жим выполнялся одновременно с медленным поднятием пальца судьей, а спина была настолько прямой, что штангу приходилось вести по дуге, чтобы обвести подбородок! Сравните это со стилем, в котором выполнялся тяжелоатлетический жим в его последние дни* и вы поймете, почему дельты, подобные пушечным ядрам, часто встречались у атлетов тех времен. [Олимпийский жим был исключен из соревновательной программы в 1972 году, потому что беспристрастное судейство стало невозможным из-за постоянно снижающегося качества выполнения движения. Ситуация настолько вышла из-под контроля, что многие атлеты жали почти столько же, сколько толкали.]

Не нужно доходить до фанатизма, но если вы будете строго следить за техникой, вы максимально проработаете плечи и трицепсы. Разновидности жима, выполняемые сидя, предлагаются не для того, чтобы сделать технику строже, а для уменьшения нагрузки на позвоночник. Некоторые из тех, кто могут приседать, тянуть и рвать без малейших неудобств для нижней части спины обнаруживали, что после первого же тяжелого подхода жима стоя их спины скручиваются от боли на несколько дней.

Не бойтесь тяжелых весов в этих жимовых упражнениях. Они выполнялись долгие годы с большим успехом: в середине 1960-х, Мел Хеннесси, весом в 97 кг, выжал из-за головы с очень строгой техникой 135 кг (Кливленд, 1966), а большие ребята вроде Чака Аренса, Пола Андерсона и Дуга Хепберна могли выжать из-за головы около 180 кг еще тридцать лет назад (Виллоуби, 1970). Когда ваши плечи приблизятся размерами к их плечам, окружающие будут думать, что в ваш костюм вшиты накладки.

Подъемы гантелей так же полезны для плеч, как разводки для груди. Так что пока забудьте о них и сосредоточьтесь пока на жимах.

Верхняя часть спины

Для верхней части спины есть два основных выбора – тяга в наклоне или подтягивания, но каждый из них имеет немало разновидностей. Поговорим сначала о тяге в наклоне.

Базовое упражнение выполняется со штангой, верхняя часть тела параллельна полу, обычно хватом на ширине плеч. Старайтесь держать спину прогнутой в течение всего упражнения чтобы уменьшить нагрузку на нижнюю часть спины. Тяните штангу к поясу и опускайте, контролируя движение, на вытянутые руки прежде, чем начинать следующее повторение. Удерживайтесь от соблазна позволить штанге раскачиваться или помочь себе нижней частью спины – просто используйте руки как крючья, а верхнюю часть спины как движитель. Чтобы найти наилучший вариант, экспериментируйте с шириной хвата и точкой касания штангой туловища. Например, некоторые лучше прокачивают широчайшие узким хватом (шириной 15-20 см) и подтягивая штангу почти к самому поясу. Другие предпочитают довольно широкий хват и тянут к нижней части грудной клетки. В качестве других вариантов используйте гантели, поочередно или одновременно. Если обычная тяга штанги в наклоне слишком нагружает нижнюю часть спины, берите гантель, а второй рукой опирайтесь о скамью.

Подтягивания для верхней части спины лучше всего выполнять обычным хватом чуть шире плеч. Подтягивайтесь до груди или за голову, полностью выпрямляйте руки внизу, контролируя движение, и снова поднимайтесь вверх. Продолжайте, не раскачиваясь, пока способны двигаться. Вам нужно будет довольно скоро начать подвешивать груз к поясу, так что добейтесь выполнения нужного количества подходов и повторений – и не грязной техникой, а лишь сосредоточением всех своих усилий на паре последних повторений. Если вам нужен пример для подражания, то представьте, как Марвин Эдер в возрасте тридцати пяти лет выполнил шесть подтягиваний с 56 дополнительными килограммами, прикрепленными к его 89-килограммовому телу (Виллоуби, 1970).

Хотя все упражнения вроде тяги верхнего блока или тяги Т-грифа и являются многосуставными упражнениями для верхней часть спины, оставьте их на будущее.

Руки

Большинство занимающихся любят налегать на упражнения для рук. Когда они представляют себе большие мышцы рук, они обычно воображают бицепсы, хотя большая часть объема приходится на трицепс. Мы пойдем другим путем и намного упростим вещи, подчеркнув, до какой степени тренировка рук является естественным результатом тренировки других частей тела. Начнем с трицепса.

Если вы делаете одно или два жимовых упражнения, вроде жима лежа и жима из-за головы, то нет причин добавлять какие-то изолирующие упражнения для трицепса. Французские жимы, разгибания рук и так далее. Просто работайте над жимами, пока не задрожат руки, и трицепсы будут расти. Если у вас есть сомнения в эффективности такого подхода, то вот два пути для повышения роли трицепса при выполнении базовых упражнений. Делайте тяжелые отжимания на брусьях вместо жимов лежа или делайте жим лежа хватом от узкого до среднего, держа локти близко к туловищу. Любой из этих путей поможет развить трицепс до силы и объемов, о которых вы не могли и мечтать.

Ваши тяги в наклоне и подтягивания позаботятся о ваших бицепсах и запястьях, но многие увлечены бицепсом как самой тщеславной мышцей, поэтому мы уступим им и добавим обычный подъем на бицепс. Некоторые выполняют упражнение стоя прямо, а некоторые предпочитают немного наклоняться вперед. Так или иначе, делайте подъемы со строгой техникой для наилучших результатов. А именно, не откидывайтесь назад в начале движения и контролируйте вес, опуская его – будь это обычный или EZ-гриф, по желанию. Тяните изо всех сил и возможно вы присоединитесь к элите, которая может выполнять подъем на бицепс со строгой техникой более, чем с 90 кг. Позже вы сможете попробовать подъемы гантелей, подъемы гантелей на наклонной скамье, концентрированные сгибания, сгибания обратным хватом, сгибания рук на скамье Скотта, сгибания Зоттмана и все остальное.

Бедра

Наверное, не станет сюрпризом то, что приседания – правильный выбор упражнения для бедер. А точнее, вы будете выполнять тяжелые приседания до параллели с высоким числом повторений. Сюда можно было бы добавить слово «дыхательные», но как только вы начнете выполнять приседания с рекомендуемым весом, вы обнаружите, что дыхание приходит само собой!

Тяжелые – что это значит? Независимо от вашей силы есть две подсказки, которые определят ваш рабочий вес. Во-первых, вам на самом деле придется взять вес, с которым вы приседаете на десять раз и сделать с ним двадцать повторений. Во-вторых, вам нужно будет добавлять 2-4.5 килограмма на штангу на каждой тренировке. Можно еще добавить, что вам нужно будет выполнять все повторения на каждой тренировке, поскольку это именно то, к чему вы стремитесь и, следуя этому плану, вы будете прибавлять в силе и массе с невероятной скоростью. То, что вы будете делать, зависит от вашей способности выкладываться, и от ваших действий будет зависеть результат: «Приседайте с 90 кг и будете достаточно сильным, чтобы присесть с 90 кг; приседайте с 225 кг и станьте Гераклом» (МакКаллум, 1963, стр. 48). Помните, что немало мужчин добралось по этой программе до рабочего веса в 135 кг; мы не говорим, что это будет легко, но если они смогли, то что помешает вам? Возможно, вы скажете, — Они, наверное, были намного сильнее меня, когда начинали. Ничего подобного! Пири Рейдер начал приседать с 16 кг на десять раз и добрался до рабочих весов, намного больших, чем 135 кг на двадцать раз (Рейдер, 1937).

Высокое число повторений это, как правило, двадцать, но не беспокойтесь, нужно сделать всего один подход. Для разнообразия, особенно, если вы прозанимаетесь по этой программе больше шести недель, вы можете чередовать их с двумя подходами по пятнадцать или тремя по десять, следуя тем же правилам. Вы также могли бы попробовать пойти в другом направлении и сделать один подход из тридцати повторений. Не бойтесь экспериментировать, по примеру Дж. К. Хайза, который постоянно придумывал и испытывал новые подходы к тому, что он нередко называл «становлением мужчины». Поначалу, однако, вам следует придерживаться проверенной формулы – одного подхода из двадцати повторений.

Все эти слова о параллели могут озадачить вас после большого числа упоминаний о глубоком сгибании колен, но не позвольте сбить себя с толку. Приседайте только до точки, в которой верхняя сторона бедра параллельна полу, поскольку этого достаточно для того, чтобы правильно проработать мышцы. Когда вы опускаетесь в полный присед, вы сильно повышаете риск травмировать нижнюю часть спины неправильной техникой. [Если у вас есть сомнения относительно точной глубины ваших приседаний, то лучше будет опуститься чуть ниже уровня параллели, нежели недосесть несколько сантиметров.]

Так какова же правильная техника? Основной принцип – прямая спина [Те, кто прилежно изучал историю Железной Игры, могут высказать сомнение относительно этого совета, так как Дж. К. Хайз был очень стойким приверженцем приседаний с округленной спиной (Хайз, 1940). Так как приседания с округленной спиной дают ненужную дополнительную нагрузку на нижнюю часть спины и учитывая то, что строение вашего тела будет оказывать влияние на стиль приседаний, стремитесь к тому, чтобы держать спину настолько плоской, насколько это возможно.]. Также стоит избегать отбива в нижней точке, особенно если вы опускаетесь в полный присед, хотя в то же время рекомендуется мощный подъем. Здесь смысл в том, чтобы избежать ненужной нагрузки на колени, а не в том, чтобы замедлить движение вверх. Пользуйтесь мышечным отбивом, чтобы отправить вес вверх из нижней точки, как только достигнете параллели, но не проваливайтесь под его тяжестью до упора, пытаясь сделать отбив в самом низу. Если вы держите спину плоской, то травмироваться приседаниями практически невозможно, так что потратьте несколько минут на то, чтобы отточить технику. Зеркало или квалифицированный наблюдатель будут хорошими помощниками, но есть два основных принципа которые должны – и могут – направить вас на верный путь.

Во-первых, всегда направляйте ваш взгляд на воображаемую точку примерно на уровне головы. Направляя взгляд вверх в то время, как вы опускаетесь и поднимаетесь (это называется «отслеживание головой»), вы почти автоматически будете держать спину ровно. Второй важный момент заключается в том, чтобы ваши плечи поднимались хотя бы с такой же скоростью, как ваши бедра, когда вы встаете из нижней точки (соревнующиеся лифтеры могут начинать движение с бедер, в то время как плечи начнут движение позже, с целью поднять максимальный вес, но мы сейчас играем в другую игру). Небольшой наклон вперед нормален, но старайтесь приседать, держа спину достаточно близко к вертикали. Когда вы наклоняетесь вперед, вы переносите нагрузку на нижнюю часть спины и в момент, когда ваши бедра идут вверх быстрее, чем плечи, округленная спина – и растянутые мышцы – могут легко стать реальностью. Если поначалу вам сложно поддерживать правильную технику, приседая на плоской ступне, попробуйте подкладывать под пятки дощечку или блин – но следите за безопасностью и старайтесь перейти к приседаниям на плоской ступне как только достигнете необходимой гибкости. Плоские приседания предпочтительнее в любом случае, потому что они дают большую нагрузку самым крупным мышцам.

Сделаем пару повторений вместе. Во-первых, чтобы сохранить все ваше терпение для собственно приседаний, оберните полотенце или кусок плотной губчатой резины вокруг грифа, чтобы смягчить давление на спину и плечи – но прокладка не должна быть слишком толстой, иначе гриф может начать соскальзывать! Во-вторых, подлезьте под гриф и сделайте с ним один шаг назад – направление и расстояние этого путешествия важны, поскольку если вы выложитесь так, как нужно, вам не хватит сил сделать больше одного шага вперед, когда придет время вернуть штангу на место. В-третьих, встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч, носки чуть развернуты наружу. Не пытайтесь искусственно корректировать стойку – правильная стойка придет сама собой. В-четвертых, держите штангу достаточно низко на плечах, чтобы снизить напряжение в нижней части спины, но найдите надежное положение. Теперь вы готовы приседать. Выше голову, глаза устремлены на воображаемую точку, и сделайте три глубоких вдоха. Глубоко. ГЛУБЖЕ. ЕЩЕ ГЛУБЖЕ. Широко открывайте рот, чтобы втянуть в себя как можно больше воздуха. Задержите последний вдох и опускайтесь до параллели – когда достигаете параллели, толкайте вверх и в то же время выдыхайте. Идея задержать дыхание может быть соблазнительной, так как позволит сделать максимальное усилие, но это еще и прямой путь к потере сознания. Вот что вам нужно сделать: представьте себе ваш рот в виде наконечника садового шланга и, как только вы начинаете подниматься, выдыхайте узкой струйкой под высоким давлением. Когда вы пройдете мертвую точку, широко раскройте рот (в точности как насадку на шланге) и опустошите легкие как можно быстрее. Когда вы выпрямитесь, отрегулируйте взгляд и гриф, если это необходимо, сделайте три глубоких вдоха, приседайте, поднимайтесь и выдыхайте. Такова схема. Помните, что три разрывающих легкие вдоха между повторениями это минимум, а когда вы закончите первый десяток повторений, вам может потребоваться шесть и больше. [Все эти рассуждения о количестве вдохов могут сбить с толку. Например, общий совет делать хотя бы три вдоха на каждое повторение может смутить, если вам больше нравится сделать первые несколько повторений, делая по одному вдоху. Важный момент в том, чтобы дышать как паровая турбина хотя бы в течение половины повторений и лучший способ добиться этого, это делать в среднем не меньше трех вдохов на повторение в течение всего подхода.]

Чтобы добиться максимального расширения грудной клетки, специалист в лице хорошего друга Дж. К. Хайза, Джеймса Е. Дугласа, дает такой совет: после того, как вы вдохнули последний раз перед тем, как опуститься в очередное повторение, сделайте еще глоток в уже наполненные легкие (Дугласс, 1988). Просто не верится, насколько сильно этот глоток воздуха может повлиять на прогресс.

Еще один совет для достижения максимального результата от приседаний может показаться совершенной ересью современным пауэрлифтерам: не надевайте пояс во время выполнения приседаний! Это, очевидно, неожиданная идея, но мой личный опыт показал, что пояс заметно затрудняет дыхание и не дает заметного эффекта в смысле утомления нижней части спины. Хотя такой подход и кажется оригинальным в наше время, опрос некоторых наиболее опытных экспертов показал, что многие из тех, кто первыми опробовали эту программу, никогда не использовали пояс во время приседаний (Дугласс, 1988, Рейдер, 1988). Так что если ваш рассудок позволит пойти на это, то ваше тело наверняка выиграет от того, что вы будете приседать без пояса.

Приседания являются ключом ко всей программе. Так что, рискуя повториться, послушаем, как гроссмейстер Железной Игры, Джон МакКаллум, подводытоживает роль приседаний.

[Одди Хансен, высокий и худой пожарный, просит помощи у на удивление разумного хозяина зала. Одди хочет стать большим и сильным. Хозяин объясняет, что тяжелые дыхательные приседания это «упражнение на массу и силу, с которым ничто не может сравниться», подчеркивая важность правильной техники и показывая ее (МакКаллум, 1972, стр. 63). И вот хозяин объясняет ключевой элемент программы Одди.]

— Ты возьмешь вес, с которым можешь сделать десять повторений, — сказал хозяин, — и сделаешь с ним двадцать.

Одди уставился на него. – Вы издеваетесь надо мной.

— Ни в коем случае, — сказал хозяин. – Каждое повторение после десятого будет казаться последним. Но используй свой разум. Ты сожмешь зубы и отрешишься от всего на свете и будешь приседать, раз за разом, пока не сделаешь все двадцать.

— Затем, — сказал хозяин, — когда ты закончишь, сделай один подход легких пуловеров, чтобы растянуть грудную клетку. Сделай двадцать повторений с весом около девяти килограммов. (МакКаллум, 1972, стр. 76)

Упорно приседайте и вы вырастете. Хотя необходимость тяжелой работы уже упоминалась несколько раз, у вас могли остаться сомнения. Отбросьте их. «Прямо сейчас я скажу о том, что если вы боитесь работы, пожалуйста не начинайте заниматься по программе приседаний. Примиритесь с вашим нынешним худощавым сложением и постарайтесь получить столько удовольствия от жизни, сколько сможете» (Рейдер, прибл. 1938, стр 26).

И еще, на случай, если вы надеетесь обмануть систему и добиться результатов, не вкладывая огромных усилий, предупреждаю вас: «Можете вообще не делать их, если вы не собираетесь вкладывать в них всего себя» (Рейдер, 1939, стр. 15). Если вам нужен пример тяжелой работы, подумайте о Геракле времен Второй Мировой войны, Луисе Абеле, который сказал, что он прилагал такие усилия, что «мое дыхание было настолько сильным, что вызывало зубную боль» (Тигарден, 1948, стр. 14). Вот это дух!

Какими бы замечательными не были приседания, у них есть свои критики. Главной их претензией является предполагаемый риск травмы колен. Безусловно, травма колен при выполнении приседаний с неправильной техникой возможна, но я никогда не слышал ни об одной травме колен при условии правильной техники. На самом деле, и это согласуется с последними исследованиями (Геррик, Стоун и Геррик, 1987), я нередко видел, как приседания применяются для восстановления травмированных колен и предотвращения травм. Но если у вас есть сомнения, проконсультируйтесь у врача. Также нужно отметить, что исследования, лежащие в основании критики приседаний как вредного для колен упражнения, содержат в себе ряд серьезных недостатков, которые ставят под сомнение их выводы. [Если вас интересует обсуждение этих исследований и обзор методологии, применяемой главным критиком приседаний, обратитесь к Тодду, 1984.]

Страхующие. Без преувеличения, застрять под тяжелой штангой будет самой неприятной и, возможно, катастрофическим ситуацией. К счастью, этого легко избежать. Если это возможно, приседайте только при наличии страхующих. Лучше иметь по одному с каждой стороны от штанги, но даже один человек, стоящий у вас за спиной, гораздо лучше, чем ничего. Страхующие нужны для того, чтобы помочь вам выпрямиться если вы не можете подняться со штангой самостоятельно. И они сильно повысят вашу уверенность – что приведет к увеличению весов.

Если у вас нет страхующих, приседайте в силовой раме или используйте безопасные стойки – любые, которые позволят вам выбраться из-под тяжелой штанги, если вы не сможете подняться с ней. Эти устройства не должны быть слишком сложными – для безопасных приседаний использовались козлы для пилки дров, крепкие деревянные ящики и цепи, свисающие с потолочных балок. Помимо всего прочего, проверьте ваше устройство прежде, чем доверите ему свою безопасность. НИКОГДА, НИ ПРИ КАКИХ УСЛОВИЯХ, НЕ ДЕЛАЙТЕ ТЯЖЕЛЫХ ПРИСЕДАНИЙ БЕЗ ЭТИХ МЕР ПРЕДОСТОРОЖНОСТИ.

Ненавидите приседания? Не переживайте, если приседания вам неприятны – это нормально и ожидаемо. Пол Андерсон, достигший небывалых высот в приседаниях, говорил, что из-за того, что они являются «наиболее мучительным из всех силовых упражнений», он обычно «страшился» приседаний (Андерсон, 1964, стр. 22). На самом деле, поначалу почти никто не получает удовольствие от приседаний потому что некоторые их свойства совсем не располагают к себе: титанические усилия, давление штанги на ваши плечи, страх оказаться придавленным штангой, и так далее. Итак, когда мы согласились, что не любить приседания поначалу вполне естественно, что дальше?

Ключевое слово здесь первоначальная нелюбовь к приседаниям, потому что если вы будете выполнять их некоторое время, то полученные результаты вероятно превратят вас сначала в неохотного-но-старательного, а затем и в совершенно-рьяного сторонника приседаний. Ускорьте это превращение, следуя всем инструкциям начиная от прокладки под штангу и помощи страхующих, и до советов по диете и настрою. Вы сами удивитесь тому, как быстро полученные результаты сделают вас несгибаемым приверженцем приседаний, так что не бросайте, не успев начать. Этот совет полностью применим и к приседаниям на 20 повторений.

Двадцать удивительных повторений, и выдыхайте посильнее. Некоторые жалуются, что не могут осилить все 20. Если не можете, значит вы лишаете себя ОГРОМНОЙ пользы. Лично мы не добивались результата, пока не довели число повторений до двадцати (Пащалл, 1952, стр. 50).

Пусть вас порадует то, что нужно сделать только один подход, а результаты вас изумят, в то время как такой тяжелой работы вам, возможно, никогда в жизни больше делать не придется. И, помимо прочего, помните, что эти приседания являются ключом ко всему: «Многие из нас не любят ГСК [глубокое сгибание колен] – мы стремимся к большим грудным, широким плечам и большой силе тела, которые подпитываются ими» (Хайз, 1940, стр. 24). Вы ведь ничего не имеете против больших грудных или широких плеч, правда?

Грудная клетка

Когда они описывали, почему работают тяжелые приседания с высоким числом повторений, все, от Марка Берри до Джона МакКаллума, выделяли ведущую роль грудной клетки в определении потенциальной мышечной массы верхней части тела, а также то, как приседания могут ее расширить.

Яростное дыхание, которого практически невозможно избежать при выполнении большого числа приседаний с тяжелым весом, и которое вы будете сознательно развивать, дает стимул заметному росту грудной клетки. Чтобы извлечь пользу из такой возможности, сразу после приседаний необходимо выполнить упражнение на расширение грудной клетки. Такие упражнения направлены на увеличение возможностей роста, вызванного тяжелой работой ног – а так как они подразумевают легкие веса или даже их отсутствие, они будут желанной передышкой после перемещения тяжелого металла. Два основных варианта – пуловеры с прямыми руками или тяга Рейдера – основаны на одном и том же принципе растягивания грудной клетки.

Чтобы выполнить пуловеры с прямыми руками, возьмите легкий вес, например семь-девять килограммов, и лягте на скамью. В качестве нагрузки подойдет штанга, одна гантель, пара гантелей или блин. Вы можете лечь вдоль или поперек скамейки, по ощущениям [Фраза «по ощущениям» относится к растяжению вашей грудной клетки, а не удобству для всего тела. Горькая правда состоит в том, что самые эффективные упражнения для растяжения грудной клетки причиняют существенный дискомфорт. Поскольку наличие дискомфорта в данном случае приносит плоды в виде большего мышечного роста, серьезные атлеты приветствуют связанную с этим боль (Хайз, 1941).]. Сделайте глубокий вдох, поднимите вес над головой и как следует растяните грудную клетку по мере опускания веса как можно дальше за голову. Выдыхайте, когда вес возвращается в исходное положение. Причина, по которой в этом движении вы используете легкий вес, состоит в том, что вы не хотите, чтобы мышцы сокращались. Это помешало бы достижению ваших целей, так как единственная цель используемого веса – содействовать растяжению. Если вы хотите получить максимум возможного от этого упражнения ценой определенного дискомфорта, делайте его особым способом, разработанным Чарльзом А. Рэмси [Чарльз А. Рэмси заслуживает большего, чем одна сноска. Помимо прочего, он был британским джентльменом, выпускником Оксфорда, который лично тренировал великого Евгения Сандова в молодости, затем стал борцом-чемпионом, открывал по всему миру филиалы банка, известного сейчас как Ситибанк, жил в Гарлеме и на общественных началах руководил клубом, в котором вырастил немало выдающихся силачей (Рэмси, 1940, Прайд, 1954). Сейчас нам достаточно знать, что Дж. К. Хайз называл Чарльза А. Рэмси «безусловно величайшим тренером современности» (Хайз, 1938).]. Держите бедра на полу, а верхнюю часть спины обоприте о низкую скамью (Тигарден, 1942).

Менее известное упражнение, преследующее те же цели, что и пуловеры с прямыми руками, это тяга Рейдера (Рейдер, 1951). Нужно немного времени, чтобы ее освоить, но она может дать результаты гораздо большие, чем обычные пуловеры. Чтобы выполнить это упражнение, возьмитесь за неподвижный предмет примерно на уровне головы, глубоко вдохните и одновременно потяните вниз и внутрь. Вы можете использовать дверной косяк, упор на силовой раме, верхний край холодильника или все, что угодно, находящееся на уровне вашей макушки и позволяющее тянуть вниз и на себя. Когда вы тянете, вы должны почувствовать, как грудная клетка прогибается вверх, хотя и может потребоваться испытать разные варианты хвата и отточить технику для максимальных результатов. Тягу Рейдера можно делать с немного согнутыми руками и, как и при пуловерах, избегайте сокращения мышц пресса при выполнении движения.

Если выполнять эти упражнения правильно, вы почувствуете четкое тянущее ощущение в области грудины (подтверждающее, что они работают), и вы можете довести грудь до состояния заметной болезненности. Так что будьте осторожны и расширяйте грудную клетку, но не мучайте себя.

Какое бы из упражнений для грудной клетки вы не выбрали, можете также делать его после других упражнений помимо приседаний, а также между тренировками. Упоминая о пользе этих упражнений, Дэйв Дрейпер чередует пуловеры с гантелью «буквально со всем подряд» (Дрейпер, 1988, стр. 38). Также помните, что несколько минут растяжки не компенсируют вреда от постоянной плохой осанки. Если у вас еще недостаточно причин стоять и сидеть с прямой спиной, отведенными назад плечами и приподнятой грудью, то работа по программе приседаний на 20 повторений наполнит вас такой гордостью, что вы не сможете избежать хорошей осанки!

Нижняя часть спины

Даже если вы приседаете с наилучшей техникой, держа верхюю часть тела как можно более вертикально, нижняя часть вашей спины будет неплохо проработана – настолько, что многие даже не считают нужным выполнять упражнения, специально направленные на нижнюю часть спины. Для тех же, кто хотел бы дать дополнительную нагрузку этой части тела, а также бедрам и бицепсам бедра, мы рекомендуем становую тягу на прямых ногах.

Тяга на прямых ногах была одним из основных упражнений для ног, пропагандируемых в начале века (Пащалл, 1954). По потенциалу для развития силы и мышечной массы она лишь немного уступает приседаниям, но это упражнение – с тяжелым весом – сейчас не слишком популярно. По крайней мере три фактора мешают популярности тяги:

1. Тяжелая становая тяга это последнее, что вы захотите делать после тяжелых приседаний (не считая еще одного подхода приседаний).

2. Из-за того, что в работу включаются большие мышечные группы и используются тяжелые веса, тяга это огромная работа, когда бы вы ее ни делали.

3. Из-за повышенного беспокойства за состояние нижней части спины, многие тренеры и их ученики предпочитают не прорабатывать ее настолько целенаправленно.

С первыми двумя факторами вы справитесь с помощью мотивации, но что делать с третьим? Забавно, что многие обнаружили, что тяжелые тяги на прямых ногах, выполняемые с правильной техникой, это лучшая профилактика проблем со спиной.

Будьте очень внимательны к технике, чтобы ваша тяга на прямых ногах не превратилась в так называемые «больничные повторения», выполняемые на прямых ногах, с округленной спиной и опущенной головой (Бенджамин, 1983, стр. 36). Многие предпочитают делать тягу стоя на невысокой платформе, чтобы гриф опускался до верха ступней, но другие поступают противоположным образом. Хайз сделал «прыгуна» в виде деревянной рамки для отбивания штанги из нижнего положения (см. Иллс, 1940, Рейдер, 1946) [Чтобы представить себе, как работает «прыгун», представьте себе доску, подпертую кирпичами с обоих концов. Сделайте то же самое с другой доской, поместив ее параллельно первой, и расположите их так, чтобы на них можно было положить штангу (одним концом грифа на одну доску, другим – на другую). Теперь штанга может отскакивать от этого импровизированного прыгуна.]. Ноги можно чуть согнуть в коленях, чтобы снять напряжение с колен, но приняв исходное положение, не изменяйте его. Также, как и приседая, держите голову выше, чтобы сохранять спину плоской, что является ключом к тому, чтобы строить вашу спину, а не травмировать ее.

Если вы хотите примера того, что может сделать для вас тяга на прямых ногах в плане развития силы и массы, вспомните о Джоне Гримеке, который делал повторения с весом от 180 до 225 кг со сверхчеткой техникой (Пащалл, 1954).

Икры

Многие просто пропускают икры, когда работают на массу и силу, но вы можете добавить подъем на носок, если хотите. Можно внести разнообразие, меняя положение ног – носками внутрь или наружу – но всегда делайте движение по полной амплитуде – вверх на носки до упора, затем вниз, без рывков.

Хотите проработать икры, но у вас нет хитроумного тренажера для подъема на носки? Не беда. Прибейте деревяшку площадью 10х10 см к большой доске (чтобы она не переворачивалась), подровняйте ее сверху и прибейте прокладку, если хотите – вы готовы приступать. Если даже это для вас слишком сложно, то встаньте на ступеньку, поребрик или любой другой неподвижный предмет подходящей высоты. Прорабатывайте ноги по одной, держась одной рукой за что-нибудь, чтобы сохранить равновесие, а другой держите гантель, если вам нужно дополнительное отягощение.

Как обычно, стремитесь к большим весам. Обладатель одного из лучших телосложений всех времен, Рег Парк, делал двенадцать повторений в подъеме на носки с 360 кг, когда Арнольд Шварценеггер впервые встретил его двадцать лет назад (Шварценеггер и Холл, 1979).

Брюшной пресс

Сильные мышцы брюшного пресса нужны не только для эстетики, они также помогают улучшить осанку, предотвратить грыжу и поддерживают всю верхнюю часть тела. Так что нагрузите пресс одним-двумя подходами вашего любимого упражнения: скручиваниями, подъемами ног, подъемами туловища и так далее. Вам не нужно доводить себя до изнеможения часами работы на наклонной доске, но не обделяйте вниманием эту жизненно важную область.

Общие замечания

Техника

Мы советуем выполнять базовые упражнения с достаточно четкой техникой. Не гонитесь за увеличением рабочих весов с помощью корявой техники, думая, что таким образом ваши мышцы будут лучше проработаны. Поскольку базовые упражнения используют несколько мышечных групп, вы сможете постепенно достичь тяжелых весов даже с очень строгой техникой. Помните, что правильная техника такова, что прорабатывает вполне определенные мышцы, а отклонения от нее просто переносят часть нагрузки на другую мышечную группу. Такое жульничество обычно идет во вред. Например, если вы раскачиваете верхнюю часть тела взад-вперед при выполнении подъема на бицепс, можно поспорить, что вы взяли хорошее упражнение для рук и превратили его в посредственное упражнение для спины. С другой стороны, нет ничего плохого в том, чтобы выполнить столько повторений, сколько можете, с хорошей техникой, а затем добавить одно или два с небольшим читингом.

Выбор рабочих весов и их увеличение

Начните с умеренных весов, особенно если в последнее время вы не тренировались тяжело и регулярно, и постепенно увеличивайте их. «Умеренные веса» это значит веса, которые позволят вам выполнить все намеченные повторения с безукоризненной техникой и не надорвавшись. Вы «постепенно увеличиваете» вес, добавляя 2.5-5 кг на штангу каждый раз, когда вам удалось выполнить намеченное число повторений.

За исключением приседаний, вы скорее всего доберетесь до момента, когда после очередного увеличения рабочего веса вы не сможете выполнить все намеченные повторения. Это нормально – работайте с этим весом, пока не сможете сделать нужное число повторений, а затем опять увеличьте вес. Например, вы могли делать жимы лежа по двенадцать повторений в подходе и после того, как выжали 75 кг на двенадцать раз, на следующей тренировке вы добавляете пять килограммов и оказывается, что вы можете сделать только девять повторений. Работайте с новым весом в 80 кг пока не сможете сделать двенадцать, прежде чем снова увеличите вес.

Что касается приседаний, то вы также должны начать с умеренного веса, но увеличение весов будет делаться очень просто: добавляйте 2.5 или 5 килограммов на штангу на каждой тренировке и делайте все двадцать повторений!

Растяжка

Всегда начинайте с нескольких минут растяжки. Не делайте распространенной ошибки, думая, что растяжка вам не нужна или у вас нет времени. Растяжка не только сделает вас более гибким, но и сэкономит время тренировки, так как позволит вам быстрее выполнить тренировочную программу, поскольку мышцы уже будут разогреты для работы. Растяжка также сведет к минимуму вероятность травмы, а травмы это самый надежный заслон на пути к прогрессу. Если вы думаете, что такой большой и сильный человек, как вы, не нуждается в глупостях вроде касания пальцев ног, наклонов, вращения руками и ногами, то понаблюдайте, что делают тяжелоатлеты, которые могут толкнуть больше 225 кг, прежде чем приблизиться к нагруженной штанге.

Разминка

После растяжки, следующий шаг в разогреве мышц это разминка с легкими весами. Не думайте, что это пустая трата времени. После правильной разминки вы будете лучше себя чувствовать на тренировке, сможете работать с большими весами и избежите травм. Все это – составляющие прогресса. Можно также сказать, что если у вас нет времени на разминку, то не найдется и на тренировку.

Сколько нужно разминаться и какие есть варианты разминки? Многие начинают выполнять упражнения с одного-двух легких подходов, постепенно увеличивая веса. Если они делают подходы с низким числом повторений (например, пять и меньше), то многие сделают не меньше двух разминочных подходов, постепенно повышая вес, для каждого упражнения. Если они работают с более высоким числом повторений (например, не меньше десяти), многие считают, что достаточно одного-двух общих разминочных подходов в начале тренировки. Другой распространенный подход состоит в том, чтобы сделать общую разминку для всей тренировки, не считая наиболее тяжелых упражнений (вроде приседаний), перед которыми нужно отдельно сделать один или два разминочных подхода.

Для эффективной общей разминки выберите упражнение, которое вовлечет в работу все основные мышечные группы и заметно повысит частоту пульса и дыхания: взятие на грудь (вес можно выжимать после взятия на грудь), подъемы гантелей и рывки будут прекрасным выбором. Сделайте около дюжины повторений с умеренным весом.

Пусть здравый смысл подскажет вам, какая разминка нужна и в каких объемах. Если сомневаетесь, то лучше разомнитесь больше, чем нужно, нежели недостаточно.

Оборудование

Как было объявлено в начале этой книги и как показали описания базовых упражнений, для построения большого и сильного тела не потребуется море модного оборудования. Вы можете заниматься по этой программе как дома, так и в любом зале. На самом деле, большая часть сверкающих электронных или механических тренажеров просто не справится с задачей так, как это сделают обычная штанга, скамья и стойки для приседаний.

Выбирайте оборудование по его функциональности, а не внешнему виду. Прочность это главнейшее качество хорошего оборудования. Это должно быть очевидным, но когда вы смотрите на людей, делающих тяжелые жимы лежа на скамье, раскачивающейся под такой тяжестью, вы задумываетесь о том, насколько часто встречается на свете здравый смысл. Даже не доходя до крайностей в виде скамьи, рушащейся в середине подхода, одной-единственной гантели, распавшейся в верхней точке, должно быть достаточно даже самому тупому занимающемуся, чтобы убедиться в том, что годится только прочное оборудование.

Все, что вам по-настоящему нужно для работы по программе СуперПриседания это хороший гриф с прочными замками, пара стоек для приседаний, скамья, что-то для обеспечения безопасности, много блинов для штанги и желание всех их поднимать.

Гриф подойдет не совсем любой, хотя для новичков сгодится самый грубый, полутораметровый, диаметром в 2.5 см гриф из стали горячего проката. Гриф из стали холодного проката намного лучше благодаря своей повышенной прочности. В идеале, он должен иметь длину в 180 или 210 см. Если деньги для вас не проблема, вы можете пойти и купить лучший Олимпийский гриф и полтонны обрезиненных блинов, но даже за долю потраченных денег вы могли бы купить гриф с блинами попроще и тренироваться с тем же успехом.

Хотя они и не очень часто встречаются, наилучшим по соотношению цена/качество является Олимпийский гриф без резьбовых замков. Таким образом у вас будет качественный гриф – со всеми его преимуществами – без дополнительной наценки за резьбовые замки и Олимпийские блины. Разузнайте о производителях грифов с резьбовыми замками и без оных. Это урежет цену вашего грифа больше, чем в два раза и сэкономит аналогичные суммы каждый раз, когда вы будете покупать блины. Чуть уступает по качеству, но все же заметно превосходит обычный гриф из магазина спортивных товаров, гриф длиной в 210 см из стали, прошедшей специальную обработку для большей прочности. Этот гриф будет выглядеть немного хуже Олимпийского, но по крайней мере он не будет прогибаться под тяжестью ваших рабочих весов. Проверьте, что диаметр вашего грифа не больше 1 1/8 дюйма, так как отверстия в большинстве блинов имеют диаметр в 1 1/16 дюйма. Нет ничего более неприятного, чем купить пару двадцатикилограммовых блинов и обнаружить, что они не подходят к вашему грифу!

Блины очень разнообразны по цене и качеству, причем первое и второе не всегда связаны между собой. Если вы будете покупать блины, руководствуясь их весом, а не внешним видом, то можете неплохо сэкономить. Многие знаменитости прошлого пользовались бывшими в употреблении колесами от телег, тракторов и прочими грубыми предметами в качестве дополнения к обычным блинам. К счастью, вам не нужно в первый же день закупать полтонны блинов – вы всегда можете докупать по паре по мере необходимости. Если только вы не являетесь счастливым обладателем 360-сантиметрового грифа для огромных и непрочных виниловых блинов, наполненных песком, то покупайте или обычные металлические блины, или – если деньги не проблема – высококачественные обрезиненные.

Проверьте надежность замков – некоторые, как бы мощно они не смотрелись, невозможно надежно затянуть без помощи кузнечного молота. Это означает, что они почти бесполезны, так как их невозможно закрепить достаточно прочно для того, чтобы они удерживали блины на грифе, в каком бы положении этот гриф не оказался. Надежные замки для гантелей также обязательны. Прежде, чем вы в первый раз поднимете свои гантели выше уровня головы, всегда проверяйте их замки. В противном случае держите под рукой телефон хорошего ортодонта.

Существует бесчисленное количество вариантов скамей, но вам вполне подойдет прочная горизонтальная скамья, а скамья со стойками будет даже еще лучше. Если вы чего-то покруче, выбирайте скамью с регулируемым углом наклона и регулируемой высотой стоек, или даже с обоими функциями плюс дополнительные стойки, обеспечивающие безопасность. Лучше всего будут сварные тяжелые скамьи, хотя могут подойти и другие варианты. Помимо осмотра внешней конструкции, обратите внимание на вес скамьи как фактор ее общей прочности. Если вы в основном планируете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, то можете даже сделать самостоятельно что-то вполне подходящее из крепких досок.

Стойки для приседаний – другой важный элемент оборудования. Можно использовать обычные отдельно стоящие стойки на тяжелом основании, силовую раму, ступенчатую раму и так далее. Повторим еще раз, прочность это главное требование, а внешний вид играет второстепенную роль. Для изготовления подходящих стоек не раз требовалась недюжинная изобретательность. Помните, как Дж. К. Хайз пользовался отпиленными сучьями деревьев, упирая их в стену сарая (Тигарден, 1988)? Городские атлеты были не менее изобретательны – я знаю одного человека, который качался на кухне своей квартиры в Сан-Франциско и пользовался в качестве рамы парой крепких барных стульев. Другой горожанин сконструировал разборную раму, которую он крепил к шкафу во время тренировки, а хранил под кроватью (Салвати, 1964).

Не забывайте о необходимости страхующих при выполнении приседаний и жима лежа. Учтите это при выборе оборудования.

Программа тренировок

Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.

Основная программа

В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.

Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.

Жим из-за головы сидя 3X10

Жим лежа 3X12

Тяга в наклоне 2X15

Подъем на бицепс стоя 2X10

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга на прямых ногах 1X15

Тяга Рейдера 1X20

Подъем на носки 3X20

Скручивания 1X25

Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.

Сокращенная программа

Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:

Жим лежа 2X12

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга в наклоне 2X15

Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.

Частота тренировок

Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.

Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.

Не наделайте ошибок. Всегда можно заставить себя потренироваться лишний раз до восстановления, но наградой вам будет лишь потеря как мышц, так и силы. Лучше ошибитесь в сторону излишнего отдых, хотя и не забывайте о том, что при полном отсутствии тренировок не будет и никакого прогресса.

Вопрос правильного баланса между тренировками и восстановлением может показаться сложнее, чем он есть на самом деле. Начните с занятий три раза в неделю. Если ваши ноги слишком болят к моменту следующей тренировки, добавьте еще один день отдыха между тренировками. Если они не проходят, добавьте еще один и так далее. И наоборот, если вы тренируетесь дважды в неделю, отлично восстанавливаетесь и хотите попробовать добавить третью тренировку – вперед.

Чередование программ

Бесконечный рост невозможен, но ключ к постоянному прогрессу это умение избегать длительных периодов застоя. Один из лучших способов это чередование программ прежде, чем вы успеете серьезно перетренироваться. На самом деле, чередование программ может оказаться таким же освежающим, как и период полного отдыха.

Ключом к успешному планированию тренировок является чередование программ, дополняющих друг друга, но достаточно разных для того, чтобы дать телу и разуму бодрящее чувство новизны. Например, программа приседаний на 20 повторений строит базовые силу и массу, так что ее можно эффективно чередовать с программой аэробных упражнений в сочетании с диетой. Однако также будет разумным чередовать эту программу с работой на силу, основанной на меньшем числе повторений, большем числе подходов и, возможно, большем числе упражнений.

Программа на силу с низким числом повторений подходит для этих целей, так как она имеет те же главные цели, что и программа приседаний на 20 повторений, но подходит к ним с другой стороны. Вот примерная программа, которую вы могли бы чередовать с приседаниями на 20 повторений.

Взятие на грудь 5X5

Поочередный жим гантелей 5X5

Жим лежа на наклонной скамье 5X5

Тяга к подбородку 5X5

Поочередный подъем гантелей на бицепс 5X5

Приседания до параллели (подход легких пуловеров после каждого подхода приседаний) 5X5

Подъем ног 2X25

Что касается программы приседаний на 20 повторений, используйте ее как пример планирования тренировок, но при желании заменяйте некоторые упражнения. Если вы чередуете, например, шесть недель на такой программе и шесть недель на программе приседаний на 20 повторений, вы будете бодры и сможете поддерживать поразительные темпы прогресса с точки зрения набора мышечной массы и силы.

Другим способом продолжать расти и в то же время дать себе передохнуть от особых запросов программы приседаний на 20 повторений, является использование циклов, которые построены аналогично вашей основной программе, но приседания выполняются либо в трех подходах по десять, либо в двух по пятнадцать повторений. Любой из этих вариантов может внести новизну в основную программу и вы будете продолжать расти, как на дрожжах. В варианте 3Х10-12 используйте одинаковый вес во всех подходах, но в случае с 2Х15, берите максимальный вес в первом подходе, а затем сбросьте со штанги килограммов 45 во втором.

А вы думали, что только русские и немцы из ГДР могут стать большими и сильными!






5 базовых упражнений — Здоровье — образ жизни!

Эффективные тренировки дома: силовая тренировка, базовые упражнения

Тренировки дома: быстрый результат

Интернет кишит программами предлагающими различные варианты тренировки дома. Большинство из них, обещают результат через неделю или месяц. Чего можно достичь за это время?

За месяц можно надорваться, получить растяжение связок, порвать мышцы и травмировать суставы. Но чтобы серьёзно помочь здоровью требуется не один месяц, а иногда и годы тренировок.

 Многие домашние тренировки рассчитаны на то, чтобы человек за месяц-два начал отжиматься 100 раз или 50 раз подтягиваться.

Домашняя тренировка: думаем о здоровье

Всё перечисленное выше достижимо за короткий срок, но какой ценой? Травмы, боли и разочарования? Для укрепления здоровья, этот вариант не подходит.

Конечно, тяжелее стимулировать себя, когда результат не приходит так быстро, как хотелось бы. Но для здорового развития полезен плавный, медленный прогресс, а не быстрый результат. Сегодня мы рассмотрим программу базовых упражнений для тренировки дома. Но вначале подумаем вот о чем:

Природа нашего тела

Сколько времени развивается человеческое тело, от младенца до взрослого человека? Учёные говорят, что окончательно скелет формируется только к 25 годам.

Целых 25 лет закладывается база взрослого человека! Возможно ли ускорить этот процесс без вреда для здоровья? Вряд ли. Против природных процессов не пойдешь. Не стоит идти против природы тренировки тела!

Силовые тренировки дома: упражнения для мышц

Многие программы силовой тренировки дома рассчитаны на развитие мышечной системы. Накачать бицепс и трицепс – практически цель всей жизни.

Но, есть одно «НО». Мышцы очень быстро адаптируются к новой нагрузке. Однако суставы и связки – нет.

При увеличении нагрузки на 20-30% процентов суставам и связкам нужно около трёх месяцев для адаптации. 

Связки занимают второе место в теле человека по прочности после костей. Адаптация связок к нагрузке происходит путём наращивания новой ткани на уже имеющуюся (утолщение). Этот процесс медленный. Во избежание травм прогресс тренировки должен быть размеренным. 

Итак, для укрепления силовых качеств и выносливости с пользой для здоровья, не стоит увеличивать прогресс тренировки более чем на 10% в месяц.

Такой умеренный подход к тренировкам дома не только обезопасит от перегрузок и травм, но и поможет надолго сохранить достигнутые результаты.

Силовая тренировка дома: 5 базовых упражнений

Для силовой тренировки дома подойдут базовые упражнения. Рассмотрим 5 из них. Вместе они представляют собой упражнения для всего тела.

Итак, представляем программу тренировок дома или комплекс упражнений для силового тренинга.

Отжимания

Отжимания знакомы большинству ещё со школы. Это первое базовое упражнение во многих программах домашних тренировок.

Разновидностей отжиманий не счесть. Более известны классические отжимания от пола. Это упражнение отлично нагружает практически все группы мышц (если его выполнять правильно) позволяя укрепить не только руки и плечевой пояс, но и мышцы бёдер, спины и брюшного пресса. 

Нет предела совершенства

В выполнении это упражнения нет предела. Хорошо освоив классику, можно стремиться к отжиманиям на одной руке. Зная правильную программу тренировок, можно быстро научиться это делать.

Отжаться на одной руке по силам каждому. Старайтесь выполнить упражнения поставив ноги вместе.

Чтобы отточить такую технику, нужно время. Но сколько силы это вам даст, какое ощущения баланса?!  Также отжимания на одной руке замечательно прокачают мышцы.

Подробней о пользе отжиманий и программе тренировки дома читайте в статьях:

Приседания

Прокачка ножных мышц – это полезная нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Приседания задействуют мышцы поясничного отдела спины. Очень полезное упражнение во многих отношениях.

Существует большое количество вариаций выполнения: от классических до приседаний на одной ноге.

Полные приседания на одной – это высший пилотаж. Из всех видов базовых упражнений, приседания на одной ноге легче всего освоить. Они позволят держать мышцы ног в тонусе, укрепить связки и разработать суставы. Отличное упражнение!

Программа домашней тренировки приседаний и нюансы выполнения упражнения описаны в статье: Приседания — основа здоровья!

Подтягивания

Отличное упражнение для верхнего отдела спины, ну и конечно, для бицепса. Оно требует элементарного оборудования – перекладины.

Добиться большего эффекта можно, выполняя упражнение медленно и сводя между собой лопатки. Подтягивания укрепляют хват.

Можно начинать с более лёгких вариантов упражнения. Например, подтягивания в наклоне, когда ноги стоят на земле. Затем постепенно усложнять упражнения переходя к классическим подтягиваниям.

Предел выполнения – подтягивание на одной руке. И эту технику можно освоить. Нужно только поставить перед собой цель и выделять немного времени для её достижения.

Эффективная тренировка подтягиваний дома описана в этой статье: Подтягивания — секрет здоровья!

Подъёмы ног: качаем пресс на турнике

Подъёмы ног можно выполнять лёжа на полу или в висе на перекладине.

Упражнение отлично укрепляет мышцы брюшного пресса, межреберные мышцы и задействуют переднюю поверхность бедра. Очень нужное упражнение, для людей всех возрастов.

Стоит отметить, что нельзя тренировать мышцы брюшного пресса и не уделять внимания тренировке спины. Между этими двумя группами мышц должен быть баланс. Иначе можно заработать боли в спине и болезни позвоночника. 

5 базовое упражнение: мостик

Существуют десятки вариаций выполнения мостика. От лёгких до очень сложных.

Упражнение задействует не только мышцы спины, а практически всё тело. Оно содействует подвижности позвонков. Отличная нагрузка для спины.

Но не стоит торопиться начинать выполнять это упражнение в классическом варианте. Сначала, лучше выделить время для общего укрепления тела и хорошо освоить базовые упражнения, описанные выше. Только после этого можно включать в тренировку мостик.

В прокачке мышц спины эффективна не просто статическая стойка, а отжимания в мостике. О мощи этого упражнения говорит то, что оно входит в программы тренировок во многих видах борьбы. А вот и программа тренировок дома для отжиманий в мостике.

Проблемы со спиной

Если у Вас имеются проблемы со спиной, то вначале стоит их решить. Пройдите обследование и проконсультируйтесь со специалистом.

Иногда требуется выполнять комплекс специализированных упражнений. О некоторых из них рассказывается в видео, которое размещено в статье: Боль в спине — решение проблем.

Вред мостика

Некоторые заявляют о вреде и опасности упражнения, но мостик используется даже в школьной программе, а никто не возьмёт на себя ответственность заставлять ребёнка делать, что-то опасное. Так что бояться не стоит. Но с непривычки начать лучше с очень простых его вариаций.

Непросто найти время для тренировки? Что можно сделать? Интересные варианты описаны здесь:

Тренировки дома: немного слов от автора

Эти пять простых упражнений проверенны временем и сотнями тысяч людей.

Я тренируюсь по этой программе с 2014 года и очень доволен. Больше обо мне и моих тренировках рассказывается на странице «Об авторе«

Тренироваться своим весом, или с помощью тренажёров, гантелей и штанг – это личное дело каждого. Я не настаиваю на правильности своих взглядов.

Для себя я выбрал тренировку с собственным весом, так как считаю, что сильный человек прежде всего должен уметь хорошо владеть своим телом. Плюс сложные варианты упражнений дают возможность, очень даже прилично прокачать своё тело. 

И последнее

Какой бы вариант тренировки дома вы не выбрали, ищите правильные программы для укрепления здоровья.

А я могу вас заверить лишь в одном – регулярно выполняя 5 базовых упражнений домашней тренировки, можно сохранить подвижность и здоровье на долгие годы. 

Базовые тренировки в тренажерном зале Тренажёрный зал.

хотите читайте, хотите слушайте

Базовые упражнения это такие упражнения, при выполнении которых работает два и более суставов. И тренируется не одна мышечная группа, а несколько. Например, приседания – работает коленный и тазобедренный суставы. Жим штанги. Работают локтевой и плечевой суставы. Это базовые упражнения.Бодибилдинг.

Для примера назову несколько изолированных упражнений: французский жим лёжа, разведение гантелей (любое), выпрямление ног сидя на тренажёре, подъёмы штанги или гантелей на бицепс. Во всех этих упражнениях работает один сустав и тренируется одна группа мышц. Они являются изолированными.

В базовых упражнениях тренируется не одна группа мышц, как в изолированных упражнениях, а сразу несколько групп мышц. Базовые упражнения ещё называют многосуставными. Они лучше всего подходят для, как начинающих заниматься, так и для более опытных физкультурников и спортсменов. Для набора массы.

Базовые упражнения для:       

Базовые упражнения для спины: Любые тяги (становая тяга, тяга Т-штанги, Тяга горизонтального и вертикального блока, подтягивания, тяга гантели в наклоне).

Базовые упражнения для трицепса: (жим лёжа узким хватом, отжимания на брусьях).

Базовые упражнения для ног: Приседания с весом на плечах, Гакк-машина, Жим ногами лёжа в тренажёре.

Базовы упражнения для дельт (плеч): Жим штанги стоя и жим гантелей стоя или сидя.

Мокроусов Александр: Здравствуйте, Валентин!

Большое спасибо за все. За ваши письма и за ваш очень полезный и интересный сайт.

Мне 29 лет, бодибилдингом увлекаюсь давно. Начал заниматься в студенчестве и построил неплохое тело, весил тогда примерно 95кг, c малым кол-вом жира. Но теперь изучив ваш сайт и ваши работы я понял что занимался в те годы не совсем правильно и мог бы добиться более высоких результатов, если бы уделял больше внимания базовым движениям, а не бессмысленным изолированным, разведением гантелей и.т.д.

Так вот, после института ушёл в армию где естественно похудел, после армии тоже как то было не до тренировок, устройство на работу и другие проблемы. В общем вернулся в бодибилдинг 1марта этого года после 5-ти летнего перерыва.

Перед началом тренировок залез в интернет чтобы узнать что нового в бодибилдинге и случайно попал на ваш сайт, который и изменил все мои представления о бодибилдинге. А ведь раньше я действительно занимался по неправильным программам культуристов из журналов, выполняя по 5-7 упражнений за одну тренировку, сейчас оглядываясь назад мне себя даже немного жалко потраченного времени.

Так вот прозанимавшись всего три месяца по вашей программе, уделив больше внимания питанию и закрывая углеводное окно, которое я кстати раньше никогда не закрывал я просто не знал о нем, я практически вернул свои формы. 1марта весил 80кг, сейчас уже 91кг неплохих мышц.

Никакого спортивного питания пока не принимаю по вашему совету, про стероиды вообще молчу, здоровье дороже.

В зале никто не может понять как мне удалось так быстро восстановить свою мускулатуру и даже подозревают что я что-то принял из химии.

Но я то знаю это все благодаря вам, ну и мне немного ;). Сейчас выполняю всего 2-3 упражнения за тренировку, не забиваю мышцу до изнеможения и есть результат. Естественно движения в основном базовые со свободными весами иногда для разнообразия занимаюсь накаком либо тренажере, хотя некоторые ребята и пытаются навязать мне свою суперэффективную программу тренировок я тактично отказываюсь.

Составлю вам программу тренировок.

Новички часто делают одну и ту же ошибку в тренировках.

Они начинают заниматься применяя, в основном, изолированные упражнения. Думают примерно следующее: «Пока я начинаю заниматься, мне нужны упражнения по проще(по проще упражнение делается уменьшением веса снаряда).

И тренируются, делая изолированные упражнения.

Особенно женщины. Они приходят в зал и делают, например, для нижней части тела, выпрямление ног сидя на тренажёре, и сгибание ног лёжа на тренажере. Ноги вроде бы устают от этих упражнений и на этом тренировка нижней части тела заканчивается.

Максимум, что ещё делается, это жим ногами лёжа на тренажёре. Но, поскольку это упражнение делать уже труднее оно чаще всего игнорируется.

Разберём детально такую тренировку женщин. Во время выпрямлений ног сидя на тренажёре (ВНС) и сгибаний ног лёжа на тренажёре (СНЛ) тренируются далеко не все желаемые мышцы. Например ягодицы вообще не работают, спина тоже не укрепляется. И сама по себе производимая работа очень мала.

Жир на бёдрах тоже от таких действий сжигаться не будет (см. здесь). Прогрессировать, т.е. увеличивать вес или число повторений в этих упражнения тоже не желательно. Потому что есть вероятность потянуть коленные связки (см. здесь).

Вот и получается, что от такой тренировки женщина, да и мужчина, никакого ощутимого результата не получает. Нет результата, сразу пропадает интерес. И человек позанимавшись без результата, и потеряв интерес к тренировкам, просто перестаёт заниматься.

Что бы не бросить заниматься и не потерять интерес к занятиям, досконально разбирайтесь во всём, что касается тренировок.

Старайтесь чаще задавать себе вопрос ПОЧЕМУ?

 

 

А почему я это делаю, а почему нужно так, а не иначе. А как правильно это выполняется?

ВНИКАЙТЕ во все детали тренировок.

Если вы понимаете, что делаете и зачем так нужно, то заниматься вам будет очень интересно. А самое главное результат не заставит себя ждать.

Вернёмся к нашим девушкам, которые бездумно делают ВНС и СНЛ на тренажёре. Они считают, что тренировки со штангой это не женское дело. И даже не помышляют о таком упражнении, как приседания со штангой на плечах ( в дальнейшем — приседания).

А ведь приседания это самое эффективное упражнение, для тренировки мышц ног и ягодиц. Как для мужчин, так и для женщин. Просто девушкам нужно уяснить, что мужчины делают упражнения со штангой с большим весом. А девушкам нужно брать вес, который подойдёт для них.

Например, начинающим заниматься девушкам и женщинам обычно для приседаний подходит бодибар весом от 3х до 5ти килограмм. Не верите в силу этого упражнения?

А вы попробуйте выполнить несколько подходов приседаний. И поймёте о чём я говорю. И ноги поболят на следующий день, и пропотеете больше, и сразу много мышечных групп потренируется. Только не забывайте точно исполнять технику выполнения приседаний.

Ещё одно заблуждение. Девушки говорят: «Я не хочу быть здоровой как штагист и поэтому упражнения со штангой мне противопоказаны. Я буду заниматься на тренажёрах. От них я не буду как штангист».

Штангисты здоровые не потому, что они занимаются именно штангами, а потому, что они применяют методики тренировок, для поднятия больших весов. И развивают свои мышцы большими весами.

А между прочим тренажёры устроены по такому же принципу, как и штанга. Там тоже нужно устанавливать вес. И если вдруг штангист захочет позаниматься на тренажёре, он просто поставит себе огромный вес на тренажёре.

Крупные мышцы достигаются не потому, что вы штангу поднимаете или на тренажёре занимаетесь. А потому, какой вес вы будете поднимать на штанге или тренажёре. Т.е. какую методику вы примените. Методику для накачки крупных мышц, или методику для похудения.

А почему мужчины предпочитают штангу тренажёрам? Только потому, что штанга (базовые упражнения) эффективней тренажёров (изолированные упражнения)

И это касается, как мужчин, так и женщин.

Только вес снаряда и методика тренировки на похудание будут отличаться от веса и методики на набор массы.

Не на всех тренажёрах только изолированные упражнения, есть прекрасные тренажёры на которых делают базовые упражнения. Например жим на тренажёре сидя, или жим ногами лёжа. Или различные тяги. Тяга горизонтального блока. Это базовые упражнения.

Девушки!

На тренажёрах, как и на штанге применяются отягощения.

В этом плане это два одинаковых снаряда.

Только на тренажёрах, как правило, делаются изолированные упражнения.

Они мало эффективны.

А со штангой можно сделать базовые упражнения.

Они (базовые упражнения) более эффективны для достижения любой цели.

Когда я пришёл работать в фитес, приседания, для девушек, у нас не были популярны. Даже персональные тренировки, другие инструктора, проводили своим подопечным по сложившейся традиции. В основном изолированными упражнениями.

И я ловил скептические взгляды своих коллег, когда мои клиенты — девушки делали приседания с бодибаром на плечах или подтягивания (на специальном тренажёре).

Но затем, когда мои девушки могли похвастаться значительными изменениями в своей фигуре. Мои коллеги видимо изменили свою точку зрения.

И я, к своему удовлетворению, заметил, что и у других инструкторов в арсенале появились упражнения и приседания и подтягивания для женщин.

Если упражнения эффективны для мужчин, то они в такой же степени эффективны и для женщин.

И нельзя делить упражнения на мужские и женские. Просто вес снаряда будет разный. И методика тренировки, т.е. комплекс упражнений на похудение отличается от комплекса упражнений для набора мышечной массы.

Вернёмся к базовым упражнениям. Заниматься нужно, в основном делая базовые упражнения.

Конечно, бывают исключения. Например, когда у человека болит трицепс и сделать жим лёжа невозможно, тогда можно поделать разведение гантелей лёжа, что бы потренировать грудные мышцы.

Или подросткам не все базовые упражнения можно делать. См. статью: Подросткам. Тогда конечно им нужно делать пока изолированные упражнения.

Что бы полностью у вас сложилась картина о разнице базовых и изолированных упражнений. Обязательно почитайте статью про изолированные упражнения.

Если вам надо похудеть, базовое упражнение это бег или быстрая ходьба, не менее 45 минут в режиме сжигания жира.
Если вам надо набрать мышечную массу или как говорят «накачаться», вы должны сделать упор на базовые упражнения для роста мышц.

На самом деле по настоящему базовых упражнений всего три:

  • Жим штанги лёжа
  • Становая тяга
  • Приседания со штангой

Жим штанги лёжа

Жим штанги лёжа это базовое упражнение для развития мышц не только груди. Жим отлично развивает мышцы рук и всего плечевого пояса. Можно вообще ничего не делать кроме жима. Во время моей молодости любой «качек», занимающийся больше года, жал 100 кг (как рабочий вес) и это была норма!
Во многих подвальных «качалках» те, кто не жал «сотку», убирали «блины» в зале.
Вся тренировка для мышц груди может состоять только из одного базового упражнения, жима штанги лёжа. Только если у вас хороший результат в жиме, вы можете добавлять дополнительные не базовые упражнения. Всякие разводки, сведения и пул-оверы не дают роста мышц.

Становая тяга

 

Становая тяга это базовое комплексное управление для развития мышц спины, ног, плечей и всего тела. Становая относится к так называемым гравитационным упражнениям. Нагрузка идёт по оси силы тяжести вдоль позвоночника. Это заставляет расти весь организм.

Приступать к становой тяге. Все остальные упражнения для мышц спины дополнительные. Они не дают хорошего роста мышц.

Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах это упражнение для мышц ног, спины и пресса. Да как ни странно это звучит, приседание включает все мышцы тела.

Вы спросите а как же бицепсы-трицепсы и плечи? Эти мышцы качаются сами, если делать базовые упражнения с хорошими весами. Когда вы наберёте массу на базовых упражнениях, будете делать все что захотите. Но эти дополнительные упражнения будут «добивать», мышцы. Обтесывать скульптуру вашего тела. Тело создаётся как скульптура, сначала масса, мышечный объём, потом рельеф. Дополнительные упражнения хороши для рельефа и исправления недостатков. Но не для роста мышц.

Просто что сейчас получается, приходит клиент в фитнес клуб, вроде и занимается. Может даже устаёт на тренировках. Делает много упражнений на разных тренажерах. Но он не делает базовых упражнений с тяжелыми весами от которых растут мышцы. Многие говорят, мне эту программу дал инструктор, я пока мышцы укрепляю. Укрепляешь мышцы? Лезь на турник и брусья! Качай пресс на турнике и отжимайся от пола!

Минимальные нормы ОФП:

  • 10 раз подтянуться на турнике.
  • 25 раз отжаться на брусьях.
  • 10 раз поднять ноги к турнику в висе.
  • 30 отжаться от пола.

Если ты не мог выполнить эти нормативы, тебя не пускали к железу. Иди и занимайся на стадионе или школьном спорт городке. Мы все детство провели на турниках и брусьях. Подтягивались и отжимались, играли в «лесенку». А еще были подъем с переворотом на турнике, выход силой, солнышко и так далее.

В этом подходе был заложен глубокий смысл, аэробная силовая нагрузка на свежем воздухе готовила тело к будущим тяжелым тренировкам. Комплексно развивались все системы организма. Не только костного мышечная, но и сердечно сосудистая. Улучшалась осанка, укреплялись связки.

________________________________________________________________

Количество повторений, которое наиболее эффективно стимулирует гипертрофию мышечных волокон, колеблется между 6 и 12 повторениями. В первую очередь количество повторений зависит от самого упражнения, а так же и от скорости выполнения каждого конкретного повторения. Дело в том, что на самом деле не важно, сколько повторений Вы выполните, важно, чтобы мышцы находились под нагрузкой в течение 40-50 секунд.

Именно за это время полностью истощается запас креатин-фосфата и гликогена, после чего энергообеспечение осуществляется уже за счет аэробных методов поступления энергии в мышцы. Анаэробные методы стимулируют рост миофибрилл, которые и отвечают за размер мышечных волокон, а аэробные методы тренируют митохондрии, которые отвечают за выносливость мышц.

Таким образом, если мышцы будут находиться под нагрузкой дольше, то Вы их закислите, туда не смогут поступать нужные гормоны, и они не будут расти. Если же Вы их будете тренировать по 10-20 секунд в подходе, то организм не будет успевать потратить весь креатин-фосфат, и у Вас будут расти в основном силовые показатели, это то, чем Вы бы занимались во время базовой тренировки на силу.

Кроме того, мышечная композиция состоит из быстрых и медленных мышечных волокон, соотношение которых определяется генетикой, но, если Вы будете медленно выполнять мало повторений, то тренироваться будут именно медленные мышечные волокна, а если будете выполнять 6-12 повторений в нормальном темпе, то развиваться будут быстрые мышечные волокна. Поэтому в сложных многосуставных упражнениях Вы можете делать 6-10 повторений, а в более простых упражнениях 10-12 повторений в подходе.

Длительность тренировки тоже не должна быть бесконечной, поскольку за 40 минут тренировки атлет тратит весь тестостерон. Именно поэтому на Вас и не работают схемы тренировок профессиональных бодибилдеров! Конечно, важно то, что у профессионалов большой опыт, режим, личные врачи, тренера, массажисты и все остальное, но самое главное – это тестостерон.

Профессиональные бодибилдеры беспрерывно сидят на анаболических курсах, поэтому могут тренироваться не 40-60 минут, а 100-120 минут, поскольку их уровень тестостерона зависит не от генетики, не от того, насколько много тестостерона вырабатывает гипофиз, а от того, сколько инъекций того или иного анаболика они принимают.

Это совсем не значит, что заниматься без анаболиков нельзя, можно! Наоборот, лучше заниматься натурально. Дело даже не во вреде, поскольку это и так понятно, но раз уж Вы решили, что мышцы Вам важнее здоровья, хорошо. Дело в том, что любители принимают анаболики не постоянно, поэтому не могут постоянно прогрессировать нагрузку.

Базовая программа тренировок предполагает постоянную прогрессию нагрузки. Любая программа тренировок, используя которую возможно нарастить мышцы, предполагает этот принцип. Так вот, если Вы будете постоянно сбивать точки отсчета: то Вы на курсе, то не на курсе, у Вас и будет происходить то анаболизм, то катаболизм. В этом и заключается проблема откатов после курса, когда атлет все «сливает». У организма нет ресурсов содержать избыточную мышечную массу, поэтому он её и утилизирует.

Единственным случаем, когда, набранные с помощью анаболиков, мышцы можно удержать, этот тот случай, когда Вы не вышли за свой генетический потенциал. Например, Ваш генетический потолок 100 кг, вот до этого значения Вы можете удерживать мышцы без анаболиков, а выше уже нет. Поэтому анаболики могут лишь ускорить набор мышечной массы, но зато такие ускорения чреваты травмами, сердечной недостаточностью, диспропорцией развития мускулатуры и костно-связочного аппарата и другими неприятными последствиями.

___________________________________________________________________


30-дневный план тренировки для подготовки к базовой тренировке / тренировочному лагерю

Независимо от того, в какое подразделение вооруженных сил вы хотите поступить, каждый новобранец должен пройти базовый тест на пригодность.

Хотя вы можете чувствовать себя уверенно, важно знать, что дни, когда вы могли выполнить несколько отжиманий, подтягиваний и пробежку на милю, чтобы попасть в армию, флот, военно-воздушные силы, корпус морской пехоты или побережье Охрана давно ушла.

Военные идут в ногу со временем, и их фитнес-тесты это подтверждают.

Давайте разберемся, что требует базовый военный фитнес-тест, и какие тренировки лучше всего подходят для его выполнения.

Специальное примечание (ТОЛЬКО для возраста 18+): Если у вас немного избыточный вес и вам нужна помощь, чтобы быстро сбросить этот вес, попробуйте таблетку под названием Instant Knockout , если вы парень. или LeanBean Female Fat Burner , если вы девушка .

Это обе высокоэффективные жиросжигающие добавки, которые не только помогут вам быстро сбросить вес, но и обеспечат мотивацию для тренировок.

Военный фитнес-тест

Хотя могут быть некоторые различия в зависимости от отрасли службы, вот основные ожидания от кандидатов-мужчин в возрасте от 17 до 21 года, поступающих в армию США (так называемые стандарты APFT):

Уровень производительности Очки Отжимания Приседания Бег на 2 мили
Максимум 100 71 78 13:00
Выдающиеся 90 64 72 13:42
Отлично 75 53 63 14:48
Хорошо 60 42 53 15:54
Удовлетворительно Средняя 50 35 47 16:36
Испытательный 45 31 44 17:00

А вот стандарты для женщин того же возраста:

Уровень производительности Очки Отжимания Приседания Бег на 2 мили
Максимум 100 42 78 15:36
Отлично 90 36 72 16:24
Отлично 75 28 63 17:42
Хорошо 60 19 53 18:54
Удовлетворительно Средняя 50 13 47 19:42
Испытательный 45 11 44 20:06

Тип тренировки

Можете ли вы уверенно выполнить 53 отжимания за две минуты? Как насчет двухмильного бега менее чем за 13 минут?

Если эти требования стали чем-то вроде проверки реальности, вы не одиноки.

Вместо того, чтобы беспокоиться о том, справитесь ли вы с этим, давайте сосредоточимся на том, как вы можете достичь идеальной формы, чтобы пройти фитнес-тест.

Один из лучших способов подготовиться к этому военному фитнес-тесту — это совместить программу тренировок с отягощениями всего тела с высокоинтенсивной сердечно-сосудистой работой.

Идея этого типа тренировки заключается в том, что вы бросаете вызов всем основным группам мышц одновременно, увеличивая силу, мышечную массу и выносливость.

Лучше всего то, что вы улучшите нервно-мышечную связь между мышцами, сухожилиями и соединительной тканью.

Другими словами, вы не просто станете сильнее; ваше тело в целом будет лучше функционировать.

Статья по теме — Как похудеть для военных

Тренировка сопротивления и периодизация

Изображение: Flickr.com

Во время тренировки всего тела вы дважды в неделю прорабатываете каждую основную группу мышц, используя силовые тренировки с отягощениями.

Вы также пройдете по циклу четыре этапа улучшения физической формы.

Таким образом, вы достигнете всех этих преимуществ, если будете постоянно использовать эту программу тренировок.

По мере того, как вы переходите от этапа к этапу, вы увеличиваете количество подходов и вес, который вы используете, уменьшая количество повторений.

  • Выносливость: Относится к выносливости ваших мышц. Используйте от 50% до 60% вашего максимального количества повторений (1ПМ) или максимального веса, который вы можете поднять за один раз.
  • Рост мышц: Размер и худощавость ваших мышц. Используйте от 60% до 70% своего 1ПМ.
  • Прочность: Насколько безопасно вы можете поднимать, тянуть или перемещать.Используйте от 70% до 80% от вашего 1ПМ.
  • Мощность: Количество чистой силы, которую вы можете создать. Используйте от 90% до 100% своего 1ПМ.

Тренировка сердечно-сосудистой системы с высокой интенсивностью по сравнению с тренировкой с низкой интенсивностью

Ваши сердечно-сосудистые упражнения будут сочетать кардио-упражнения высокой и низкой интенсивности.

Было показано, что оба метода способствуют снижению веса, но высокая интенсивность лучше улучшает вашу выносливость, максимальную целевую частоту сердечных сокращений и кислородную емкость.

Обязательно разминайтесь в течение 10–15 минут и делайте растяжку перед каждой кардиотренировкой и тренировкой с отягощениями.

Примечание: Щелкните здесь , чтобы загрузить наш бесплатный план тренировок в формате PDF с упражнениями ниже.

Щелкните здесь , чтобы распечатать журнал тренировок для каждой группы упражнений.

Первая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (выносливость)

  • Приседания со штангой на спине: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Тяга вниз: 2 x 12-15
  • Сгибание ног лежа: 2 x 12-15
  • Жим гантелей лежа: 2 x 12-15
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 5
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 5
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: всего 50 ярдов

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 5 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 2 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (выносливость)

  • Жим штанги лежа: 2 подхода по 12-15 повторений
  • Румынская становая тяга: 2 x 12-15
  • Подтягивания: 2 x 5 — 10
  • Приседания сумо с гантелями: 2 x 12-15
  • Дровосек: 3 x 8-10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Вторая неделя:

Понедельник: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Приседания со штангой на спине: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Тяга вниз: 3 x 10 — 12
  • Сгибание ног лежа: 3 x 10 — 12
  • Жим гантелей лежа: 3 x 10 — 12
  • Подвесной подъемник колена: 3 x 8 — 10

Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 6
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 6
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: 7 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Повторить процесс 3 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (рост мышц)

  • Жим штанги лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Румынская становая тяга: 3 x 10 — 12
  • Подтягивания: 3 x 10 — 12
  • Приседания сумо с гантелями: 3 x 10 — 12
  • Дровосек: 3 x 8-10

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Третья неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (сила)

  • Приседания со штангой: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Тяга вниз: 4 x 6 — 8
  • Сгибание ног лежа: 4 x 6-8
  • Жим гантелей лежа: 4 x 6 — 8
  • Подвесной подъемник колена: 4 x 6-8

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 7
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 7
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: 9 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 4 раза . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: Тренировка всего тела (сила)

  • Жим штанги лежа: 4 подхода по 6-8 повторений
  • Румынская становая тяга: 4 x 6-8
  • Подтягивания: 4 x 6 — 8
  • Приседания сумо с гантелями: 4 x 6-8
  • Дровосек: 4 x 6-8

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить

Четвертая неделя:

Понедельник: тренировка всего тела (мощность)

  • Приседания со штангой на спине: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Тяга вниз: 5 x 3-5
  • Сгибание ног лежа: 5 x 3-5
  • Жим гантелей лежа: 5 x 3 — 5
  • Подъем колен с подвешиванием: 5 x 3 — 5

Вторник: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Отжимания: 8
  • Приседания с прыжком: 10
  • Подтягивания: 8
  • Боковые выпады: 10
  • Альпинисты: 20
  • Спринт: 10 секунд

Выполняйте каждое упражнение в указанном порядке, поэтому начните с 1 подхода из 6 отжиманий, затем 1 подхода из 10 приседаний с прыжком, 1 подхода из 6 подтягиваний и так далее.

Отдохнуть 2 мин, затем повторить процесс 5 раз . Также сделайте 30 минут кардио-тренировок низкой интенсивности.

Среда: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Четверг: тренировка всего тела (мощность)

  • Жим штанги лежа: 5 подходов по 3-5 повторений
  • Румынская становая тяга: 5 x 3-5
  • Подтягивания: 5 x 3-5
  • Приседания сумо с гантелями: 5 x 3-5
  • Дровосек: 5 x 3-5

Пятница: Тренировка сердечно-сосудистой системы

Проведите от 30 до 45 минут, выполняя упражнение для сердечно-сосудистой системы по вашему выбору.Вот несколько идей:

  • Бег трусцой
  • Велосипед
  • Плавание
  • Пешие прогулки
  • Йога

Суббота: День отдыха

  • Посвятите день своим целям в области питания, включая подсчет калорий, планирование и приготовление еды.
  • Стремитесь спать от семи до девяти часов.
  • Пейте много воды: чем вы активнее, тем больше воды вам нужно.

Воскресенье: Сердечно-сосудистые тренировки

  • Начните с 10-15-минутного сеанса разминки и растяжки
  • Комбинации бега / спринта: В этом упражнении вы будете строить все с шагом в одну минуту
  • Бегите трусцой 55 секунд, затем бегите 5 секунд.
  • Повторить 3 раза (без разминки / растяжки)

Резюме

Используя вышеуказанную тренировку, не должно быть никаких причин, по которым вы не должны быть готовы пройти буквально любой тест на военную физическую готовность.

Это включает в себя тест Navy PRT, Army APFT, тест Air Force PT и даже тест PFT корпуса морской пехоты.

Убедитесь, что вы правильно питаетесь, поскольку при неправильной диете невозможно избавиться от физических упражнений.

Щелкните здесь, чтобы увидеть больше советов по приведению в форму к учебному лагерю!

Роб В.является основателем OperationM militaryKids.org. Хотя на самом деле он никогда не служил в армии США, он страстно любит писать на темы, связанные с военными.

Родился и вырос в Вудбридже, штат Нью-Джерси, окончил Технологический институт Нью-Джерси со степенью MBA в области электронной коммерции. Его хобби — пляжный волейбол, стрельба по мишеням и поднятие тяжестей.

Роб также является коммерческим пилотом с налетом более 1500 часов.

Базовый план тренировок

4.9 из 5 (98 Рейтинги)

Ознакомьтесь с 30-дневным планом базовой тренировки ОМК, который поможет вам подготовиться к учебным лагерям в армии, флоте, авиации, морской пехоте и береговой охране.

Статьи по теме, которые могут вас заинтересовать:

Раскрытие информации рекламодателя: Этот сайт может получать компенсацию через партнерскую программу рекламодателя (бесплатно для вас). Мы можем получать комиссию, когда вы совершаете покупки по ссылкам на нашем сайте. Ознакомьтесь с нашей рекламной политикой здесь.

График базовой тренировки ВВС

Вот расписание тренировок, которое подготовит вас к суровым базовым тренировкам и поможет получить от них максимальную отдачу.

Должностные лица ВВС США по базовой военной подготовке рекомендуют тренироваться не менее 3-5 раз в неделю и не менее чем за шесть недель до базовой военной подготовки. Хотя вы приобретете лучшую форму на BMT, если приедете, не так много тренировавшись, вероятность травмы из-за чрезмерного использования выше, если вы не подготовитесь задолго до отъезда на тренировку.

Вы знаете, что вам придется делать отжимания, скручивания и бегать, поэтому вы должны выполнять эти упражнения как минимум.Добавление подтягиваний также поможет вам справиться с полосами препятствий и другими физическими упражнениями во время тренировки. Программа тренировок — это базовая программа, которая поможет вам похудеть (если вам нужно) и заложить основы физической формы, необходимые для выживания в базовой военной подготовке ВВС.

Следующая программа предназначена для начинающих. Рекомендуется начать здесь, если вы не занимались физической активностью в течение года до службы в армии. Недавнее занятие легкой атлетикой в ​​средней школе или колледже создаст лучшую физическую основу для решения любых физических проблем в течение долгих дней базовой военной подготовки.Эта 14-недельная программа начинается с основ и строится каждую неделю с логической прогрессией во времени ходьбы и бега. Если эти программы слишком просты, вам следует подумать о том, чтобы удвоить их или найти новую программу подготовки ВВС в Интернете.

Примечание: для вашего здоровья и безопасности мы рекомендуем вам проконсультироваться с врачом перед тем, как начинать какой-либо режим физической подготовки.

неделя 1

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 1-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

2 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 5 минут ходьбы
  • 3-х минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

3 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

4 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 5-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

5 неделя

Выполняйте за одно занятие 3-5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег трусцой 6 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 6 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

6 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 7 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

7 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 8-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

8 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 6-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • 9-минутная пробежка
  • 4 минуты ходьбы
  • 9-минутная пробежка
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

9 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег на 13 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

10 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 4-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег 15 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

11 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 4 минуты ходьбы
  • Бег на 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

12 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 1 минута ходьбы
  • Бег на 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

13 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 2 минуты ходьбы
  • 2 минуты бега трусцой
  • Бег 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

14 неделя

Выполните следующее за одно занятие 5 раз в неделю:
* Чередуйте отжимания с приседаниями через день, если вы выполняете эту тренировку 5 дней в неделю.

  • 5-минутная растяжка / разминка
  • 2-х минутные интервалы приседаний / отжиманий
  • 3 минуты бега трусцой
  • Бег на 17 минут
  • 3-5 минут ходьбы
  • Растяжка на 2 минуты

Приведенная выше информация любезно предоставлена ​​ВВС США.

армейской базовой подготовки | Baseops

Учебный лагерь армии США

Учебный лагерь армии США — это место, где гражданский новобранец превращается в солдата армии США. Армейская базовая подготовка эволюционировала, и сегодняшняя подготовка специализирована, чтобы лучше всего подготовить вас к возможному развертыванию в зоне боевых действий.

Вы проведете лучшие девять недель своей жизни, изучая, что значит быть солдатом в армии США. А когда все закончится, вы откроете для себя удивительные вещи.Ваш ум станет острее, ваше тело будет стройным и твердым, и вы будете более уверены в себе, чем когда-либо прежде. Базовая подготовка армии США длится всего 9 недель — но эти 9 трудных недель вы запомните на всю оставшуюся жизнь! Сегодняшние новобранцы немедленно перейдут на курсы продвинутого уровня, такие как воздушно-десантная школа, продвинутая пехотная школа или даже школа рейнджеров, а затем начнут подготовку к первому развертыванию в зоне боевых действий. Обучение носит узкоспециализированный характер, поэтому солдат лучше всего подготовлен к суровым условиям Ирака и Афганистана.

Во время Army Basic вас попросят много чего сделать. Но вас никогда не попросят сделать то, что вы не можете сделать. Если вы много работаете и слушаете своих инструкторов, у вас не должно возникнуть проблем. Помните, буквально миллионы солдат пришли до вас, и многие из них не думали, что смогут пройти базовый курс. Подавляющее большинство из них сделали. И, скорее всего, вы тоже. Помните, вчера был последний легкий день!

Базовое обучение начинается рано и быстро — вы прибудете на базу Boot Camp и получите личное снаряжение и униформу.Затем вы сдадите все свои личные «контрабандные предметы» и в процессе внесете полный набор прививок. Вы быстро соберете свое снаряжение в открытых бараках — вашем новом доме на следующие девять недель. Теперь настало время, когда сержанты-инструкторы выступят перед вами и дадут вам личное наставление по мере того, как вы продвигаетесь по ежедневному режиму тренировок, инструктажей, физической подготовки, а также учений и церемоний.


Один день из жизни специалиста по начальному обучению, частный

Ваши дни на базовом обучении очень однообразны.Вы начинаете ярко и рано около 5:00 и быстро заправляете постель, наводите порядок в своем личном пространстве, чистите зубы, бреетесь и соблюдаете другие правила личной гигиены. После этого вы встречаетесь с остальной частью вашей команды и разделяете обязанности по уборке и другие порученные вам задачи. Затем вы с ружьем в руке отправляетесь к своему первому строю дня. Ваш сержант по строевой подготовке объявляет группировку, и ваш взвод выходит на утреннюю физическую тренировку (ПТ).

Обычно вы начинаете с нескольких кругов для разминки, за которыми следуют растяжки и калестетики под руководством вашего сержанта-инструктора.Затем вы вернетесь в свои казармы и переоденетесь в утвержденную форму дня. Сэкономьте время, заблаговременно собрав свою форму и приготовив ее к тому, чтобы ее можно было надеть в любой момент — ваш сержант-инструктор, скорее всего, даст вам всего несколько минут, чтобы переодеться в новую форму. О, кстати, не оставляйте бараки в беспорядке — убирайте на ходу.

Вернувшись в строй, вы отправитесь взводом в столовую на завтрак. У вас будут жесткие ограничения по времени, чтобы привести всю свою роту в столовую (по одному взводу за раз) и накормить, а затем снова выйти.В результате на каждый взвод может потребоваться всего 7-8 минут. Все дело в управлении временем — даже во время еды.

Назад к CQ вы идете после того, как закончите есть. Теперь ваш сержант-инструктор проинформирует вас об остальных делах дня.

Это когда вы будете разделены на более мелкие группы для достижения различных целей обучения. Сюда входят стрельба, тренировки и церемонии, брифинги и множество других важных занятий и уроков.

Вы продолжите тренироваться в течение дня, и в конце концов вернетесь в столовую на ужин около 19:00.После ужина у вас будет окончательная формация дня, когда NCOIC проведет последнюю перекличку и сообщит вам, чего ожидать на следующий день и какое снаряжение и униформу предполагается использовать. Наконец-то вас отпустят обратно в казармы, где вы разделите остаток ночи до того, как погаснет свет, чтобы очистить свой отсек, написать письма домой и попытаться расслабиться.

Перед тем, как погаснет свет, вам необходимо обезопасить винтовку и соблюдать меры личной гигиены. Ночью вам также будет разрешено стирать белье и принимать душ.И вся эта рутина снова начинается рано утром следующего дня!


Видеообучение армии

Задача Учебной бригады заключается в проведении базовой боевой подготовки в соответствии со стандартами подготовки и доктрины командования для начальной подготовки солдат армии, которые затем готовятся к продвинутой индивидуальной подготовке. Это достигается путем обучения солдат многим основным боевым навыкам. Эти навыки включают в себя базовую стрельбу из винтовки, квалификацию ручного гранатомета, физическую подготовку, подготовку в полевых условиях и множество общих навыков выполнения задач.

Учебная бригада в основном готовит боевую службу по военно-профессиональным специальностям. Некоторые из них — это медицина, военная разведка, связь, транспорт и снабжение.

Сложности базового обучения включают в себя интенсивную конкуренцию между различными компаниями, участвующими в BCT, по всем темам, включая курс штыка, полосу препятствий и баллы APFT. Побеждая в определенных событиях или набирая лучшие результаты, ваша компания будет зарабатывать стримеров, которых можно будет подвешивать к своему руководству.

В ваши дни будут преобладать физические мероприятия, такие как шоссейные походы с тяжеловесными рюкзаками, периоды интенсивных физических упражнений (обычно назначаются в качестве дисциплинарных мер) и много бега. Ваше обучение будет продолжаться и включать в себя такие темы, как военная иерархия командования, использование военных радиоприемников, боевые спасатели (первая помощь, помощь напарникам) и меткая стрельба. Чтобы улучшить свои основные навыки пехотинца, вы потратите много времени на совершенствование своих навыков наземной навигации — это означает, что вы будете перемещаться по сухопутному маршруту, используя не что иное, как компас, карту и время.

Army Basic Combat Training Вы не только научитесь основам выглядеть и вести себя как солдат, но и медленно, но верно станете солдатом. Вы станете физически здоровым, уверенным в себе, желающим и способным справиться со всем, что встретится на вашем пути! Вы близко познакомитесь с назначенной вам винтовкой M16A4 и всем, что она делает, а также будете стрелять из пулемета, гранатомета и множества других видов оружия в арсенале армии США. Вы научитесь быстро становиться на ноги, участвуя в рукопашном бою и пройдя курс штыковой атаки.Вы научитесь быть быстрым мысленно и преодолеть свой страх, преодолевая сложные препятствия, некоторые из которых превышают 40 футов в высоту! Вы обретете уверенность в своем оборудовании, войдя в газовую камеру. Мысленно ваш мозг будет каждый день испытывать новые навыки и задачи, которые вводят вас в «армию одного». Наконец, у вас появятся друзья на всю жизнь, которые смогут разделить испытания и невзгоды базовой армейской подготовки и присоединиться к пожизненному клубу выпускников базовой подготовки… безусловно, чем можно гордиться!


Ежедневное расписание тренировок

5 а.м. — Подъем
в 5:30 утра — Физическая подготовка
6:30 утра — Завтрак
8:30 утра — Тренировка
Полдень — Обед
13:00 — Тренинг
17:00 — Ужин
18:00 — Drill Sergeant Time
8:30 вечера. — Личное время
21:30 — Отбой

Искать в армейских записях

Ищете историческую информацию, такую ​​как старые фотографии классов или списки участников вашего класса начальной подготовки? У вас есть вопросы о ваших предыдущих армейских подразделениях или вам нужен доступ к прошлым записям? Попробуйте наш исчерпывающий поисковый ресурс по военным записям.

Персонаж — это основа всего, что вы будете делать как солдат, и всего, чем вы можете стать. На протяжении всего обучения вы усвоите «Семь армейских ценностей»:

.

  • Лояльность
  • Обязанность
  • Респект
  • Бескорыстное служение
  • честь
  • Целостность
  • Личное мужество

Эти ценности составляют основу вашего солдатского характера и поддерживают солдата как в мирное, так и в конфликтное время. Вы изучите армейскую этику, стандарты поведения, осведомленность людей, расовые отношения и предотвращение сексуальных домогательств.


Во время базовой армейской подготовки слушатели проходят девять недель армейской подготовки, где они учатся, чтобы стать солдатами. Этот тренинг разделен на три трехнедельных этапа.

По прибытии слушателям делается армейская стрижка и выдается форма и снаряжение. На этом этапе слушатели ориентируются и обучаются навыкам военного дела, включая основные ценности армии, военные обычаи и вежливость, а также учения и церемонии. Вы будете нести ответственность за множество тактического снаряжения, включая: ACH (кевларовый шлем), IBA (индивидуальный бронежилет), LBV (несущий жилет), рюкзак, наколенники и налокотники, Eye Pro (очки для стрельбы), фляги и сна. Системы (спальные мешки).Вам нужно будет обслуживать, хранить, чистить и обеспечивать работоспособность этого снаряжения на протяжении всего обучения.
Кроме того, во время красной фазы вы узнаете об армейском наследии, 7 основных ценностях армии и Едином кодексе военной юстиции (UCMJ). Красная фаза включает в себя интенсивную физическую активность, включая 2- и 4-мильные марши по дорогам, кондиционирование и преодоление препятствий, спуск с башни уверенности и рукопашный бой. Вы также получите представление о своей винтовке M-16A4 и о том, как разобрать и собрать оружие.Вы изучите основы наземной навигации — чтение карт, навигацию по компасу и ориентирование во время движения к цели. Вы также потратите время на решение проблем на курсе реакции руководства (LRC). Вы узнаете, как защитить себя во время ядерной, биологической или химической атаки, как определить неразорвавшиеся боеприпасы после атаки, и у вас даже будет несколько уроков по самодельным взрывным устройствам (СВУ).
Тренировки по тренировкам и церемониям (D&C) включают в себя обучение маршу, соблюдение шага, маневрирование вашего отряда солдат и выполнение всех обычных команд, требуемых от военного формирования.Кроме того, вы пройдете обучение по военным обычаям и знакам вежливости, включая то, как отдавать честь, а также взаимодействовать с вышестоящими сержантами и офицерами и обращаться с ними.

Белая фаза Знакомит новых солдат с базовыми навыками стрельбы. Именно на этом этапе стажеры учатся стрелять и квалифицируются из винтовок М-16. Стажеры узнают, как обнулять прицелы винтовок, а также стрелять по плотным группам по цели. Они также узнают о M249 SAW (Squad Automatic Weapon) и гранатомете M203.Также на этом этапе обучаемые изучают безопасность и квалификацию ручных гранат. Узнайте больше об оружии для специальных операций.

На этом этапе новобранец обретает больше уверенности благодаря сложному обучению. Вы научитесь полевой гигиене, полевому огню и пройдете 4- и 6-мильные марши по дороге (с рюкзаками и снаряжением). Кроме того, вы пройдете обучение во время боя с дубинкой и технике боя на земле. Вы потратите много времени на полосу препятствий, в том числе временами в полном «боевом погремушке» вместе со своим тяжелым рюкзаком.Вы изучите навыки, необходимые для индивидуальной тактической подготовки и операций по патрулированию баз. Теперь вы готовы к повышению квалификации по Фазе 3.

Это когда стажеры осваивают больше индивидуальных навыков и готовятся к суровым испытаниям курса ночной инфильтрации. Здесь вы получите дополнительную подготовку по продвинутому оружию, в том числе по противотанковому оружию AT4. Вы также получите продвинутые навыки стрельбы из винтовки, такие как стрельба с близкого расстояния, стрельба по движущимся целям, рефлексивный огонь, боевой марш и стрельба, операции с конвоем и движение под прямой наводкой.Вы продолжите совершенствовать свои навыки меткой стрельбы, а также наземную навигацию, индивидуальную тактическую подготовку и навыки спуска башни.

Вы познакомитесь с дополнительными темами, такими как правила ведения боя, оперативная безопасность, подготовка пожарных команд, боевой огонь конвоев и тактическая подготовка отрядов.

Этот тренинг направлен на подготовку учеников к успеху, когда они достигнут своих подразделений продвинутого индивидуального обучения (AIT), а затем их постоянные групповые подразделения.

Чтобы закончить базовую боевую подготовку, солдаты должны пройти все учебные мероприятия в течение девятинедельного цикла.Вот несколько примеров:

  • Квалифицироваться с винтовкой M16A4
  • Сдать армейский тест физической подготовки (APFT)
  • Квалификация с ручными гранатами
  • Пройти тест в конце цикла (EOCT)

За день до выпуска командир батальона встречается с семьей и друзьями солдат, обсуждает их опыт базовой боевой подготовки и отвечает на вопросы. Вы также встретитесь с сержантами-инструкторами, которые обучали вашего солдата, и понаблюдаете за некоторыми демонстрациями солдатских навыков.Вы также, наконец, получите возможность встретиться со своим солдатом и поздравить его с успешным завершением 9 недель обучения!


Как подготовиться к базовому обучению в армии

Приведи форму! Убедитесь, что вы пришли в Boot Camp в отличной форме — убедитесь, что вы прошли армейский тест физической подготовки (APFT) и можете пробежать несколько миль в хорошем темпе. Не выделяйтесь, когда вы прибудете в тренировочный лагерь — не брите голову, не носите неприятную военную избыточную одежду или форму, снимайте боевые ботинки, брейте лицо и убедитесь, что ваши волосы аккуратны и причесаны по прибытии .Выделение из толпы немедленно привлечет к вам дополнительное внимание со стороны сержантов-инструкторов!
Приготовьтесь к психологическим и эмоциональным испытаниям — некоторые из ваших товарищей по компании впервые окажутся вдали от своих семей.

Если у вас есть время, попробуйте запомнить три ваших общих приказа до того, как приступить к базовой подготовке:

Общий номер приказа 1 — «Я буду охранять все в пределах своего поста и покину свой пост только после надлежащей смены.»
Общий приказ № 2 -« Я буду подчиняться своим особым приказам и выполнять все свои обязанности в военной манере ».
Общий номер приказа 3 — «Я буду сообщать о нарушениях моих особых приказов, чрезвычайных ситуациях и обо всем, что не оговорено в моих инструкциях, командиру отделения помощи».

Затем, если у вас есть время, запомните армейского офицера и структуру рядовых рядов. Очевидно, вы хотите убедиться, что знаете, кто является офицером, а кто зачислен или унтер-офицером (не попадитесь, когда вы назовете своего строевого сержанта «сэр»!) Затем выучите все различные знаки различия званий, чтобы вы могли идентифицировать звания. при ношении на униформе.Посетите официальный сайт армии США, чтобы изучить символы и знаки различия.
Приходите с хорошим настроем и желанием учиться и тренироваться. Ваши сержанты-инструкторы будут давать вам невыполнимые задачи в невероятные сроки, одновременно беспокоя вас — поймите, что все это часть военной подготовки, и стресс, с которым вы сталкиваетесь на базовом обучении, ничто по сравнению с тем, с чем вы столкнетесь в Ираке, Афганистане или других полях сражений. за границу.

Наконец, вы можете подготовиться, прочитав лучшие доступные руководства по базовому обучению:

The Ultimate Руководство по базовому обучению

Эта книга подготовит новобранца морально и физически к базовой подготовке в U.С. Армия. Он предлагает практические и уникальные решения проблем, с которыми сталкиваются новички. Внутри вы найдете 8-недельную фитнес-программу, специально разработанную для улучшения результатов ваших фитнес-тестов, руководства по обучению, учебную главу «Как…», список того, что нужно (а не брать) на базовую тренировку, советы для успех и многое другое. Для тех, кто поступает в армию, не пропустите Sgt. The Ultimate Basic Training Guidebook: Tips, Tricks, And Tactics For Surviving Boot Camp (Майкл Волкин): он охватывает «новый мир» вооруженных сил, то есть новичков, вступающих в войска, и охватывает все, от упражнений и сокращений до того, что нужно взять с собой на базовую подготовку.Имея под рукой Ultimate Basic Training Handbook, вы будете знать все возможное о газовой камере, проверках шкафчиков, еде, расписании и многом другом.

Эта книга в значительной степени расскажет вам все, что вам нужно знать, чтобы подготовиться к базовому обучению. Есть еще пара книг, но они не предлагают такой фитнес-программы, как эта. Фитнес-программа действительно поднимает вас в форму. Кроме того, в книге есть полезный упаковочный лист, в который входит ВСЕ, что вам нужно взять с собой на базовую тренировку, вплоть до последней пары носков.Я настоятельно рекомендую эту книгу всем, кто поступает в любую военную отрасль.

Это хороший ресурс для получения информации о базовом обучении. Как и автор, прежде чем найти эту книгу, я везде искал информацию. И, как и он, я нашел несколько блогов, в которых люди записывали то, что они могли вспомнить из своего личного опыта, но это все. Это первый найденный мною пример источника, полученного от многих людей, собранных в течение серьезного периода времени. Прочитав его, я определенно узнал то, чего не знал после месяцев поисков, и нашел ответы на некоторые конкретные вопросы, которые у меня были.Это стоило денег. Вы не пожалеете о покупке.

Рабочая тетрадь базовой подготовки

Я купил эту книгу непосредственно у автора после прочтения его Путеводителя, чтобы помочь мне подготовиться к учебному лагерю. Это определенно того стоило. В обеих книгах много действительно полезной информации, а в Рабочей тетради было много дополнительного содержания, например вопросов с несколькими вариантами ответов и прочего на веб-сайте автора. (В книге есть значки, чтобы вы знали, когда перейти на сайт автора, чтобы получить дополнительную информацию, видеоклипы, фотографии и т. Д.). Есть небольшая проблема с некоторыми карточками в книге. Слова не совпадают правильно на лицевой и оборотной сторонах, когда вырезаны. Очевидная опечатка, а не вина автора. Я все равно не собирался вырезать карточки с фонетическим алфавитом, поэтому я просто использовал учетные карточки и сделал свои собственные. Если вы хотите использовать карточки в книге, я думаю, вы можете просто написать на них ответ. Ничего особенного, и это не умаляет всей замечательной информации, содержащейся в этой книге. Обязательное чтение, не исключение.


Армия Физическая подготовка

Вам необходимо явиться на базовую подготовку в наилучшей физической форме. Чтобы убедиться в этом, начните программу физической подготовки (PT) как минимум за два-три месяца до того, как явиться в Форт Леонард Вуд. Что бы вы ни делали, не участвуйте в программе PT с закрытыми глазами. Убедитесь, что вы не пытаетесь зайти слишком далеко, слишком быстро. Эта страница и связанные с ней ссылки — хорошая отправная точка для вашей программы PT. Перед тем, как начать программу PT, посмотрите, проведет ли ваш рекрутер этот быстрый тест.Сделайте столько отжиманий и приседаний, сколько сможете за две минуты. Разделите общее количество на три. Вы будете использовать эти количества в дни своей мышечной силы и выносливости (MSE). Определите время прохождения дистанции 2 мили. Разделите это время на восемь и вычтите четыре секунды, это даст вам время пробега на 1/4 мили. Для периода отдыха (ходьбы) удвойте рабочее время. Это время вы будете использовать в дни кардиореспираторной (CR), идя на трек и пробегая 1 быстрый круг, а затем 1 медленный круг. Через день просто выходите на медленную пробежку на большую дистанцию.Вы будете использовать их в качестве отправных точек в вашей программе PT. Тренируйтесь сейчас и будьте в форме — ознакомьтесь с тренировкой армейского спецназа, чтобы подготовить вас к базовой тренировке.


Отжимания и улучшение приседаний

Ваша программа MSE должна выполняться через день. Хорошее практическое правило — понедельник, среда и пятница. В дни MSE вы можете включить короткий медленный бег как часть разминки, просто убедитесь, что ваши основные усилия направлены на MSE. Вы можете установить любой порядок выполнения упражнений, только не начинайте голодать.Хорошей отправной точкой является использование числа, полученного вами при разделении результатов теста, как количества повторений в одном подходе. Сделайте по три подхода отжиманий и приседаний с перерывом между подходами от 30 секунд до одной минуты. Через неделю вы должны добавить от трех до четырех повторений в каждый подход. Продолжайте работать так, пока не добавите 20 повторений в каждом подходе. После того, как вы добавили 20 повторений, пройдите тест и начните заново с новым количеством.
Дополнительные техники, которые помогут вам улучшить отжимания.


Работает

Ваша кардиореспираторная программа должна выполняться во вторник, четверг и субботу. Используйте время вашего двухмильного бега для своей дневной программы спринта (четверг). В дни спринта вы пробегаете 1/4 мили за время, рассчитанное из двухмильного бега, затем вы проходите 1/4 мили во время периода отдыха. Начните с четырех подходов на спринт и постепенно продвигайтесь к восьми подходам. Как только вы сможете сделать восемь подходов за время 1/4 мили, повторно протестируйте себя на той же двухмильной дистанции.Начните заново, используя новое время. В другие два дня бега вам нужно пробежать от одной до трех миль в том же темпе, что и в двухмильном тесте. По мере улучшения вы сможете увеличивать дистанцию ​​и сокращать время.


Повысьте результаты тестов

Хотите повысить свои результаты по SAT? Ознакомьтесь с новыми 32 наиболее эффективными стратегиями SAT по математике и увеличьте свой результат на 100 баллов.

Практические тесты ASVAB

Ultimate ASVAB Practice Pack предоставляет вам три полноценных практических теста ASVAB с ключом ответа и неограниченным доступом к онлайн-центру практики ASVAB.Создан по образцу CAT-ASVAB с более чем 2000 вопросов в пуле вопросов — каждый практический тест меняется каждый раз, когда вы его проходите. Смотрите свой результат AFQT и баллы по субтестам в конце каждого практического теста. Следите за своими счетами и историей в Интернете, чтобы следить за своим прогрессом и наблюдать, как ваши результаты увеличиваются! 100% удовлетворение гарантировано.

НАЧАТЬ ПРАКТИКУ

Подготовка к базовому обучению | Военное пособие

Вам нужно физически подготовиться к базовой подготовке? Многие потенциальные новобранцы и их семьи по понятным причинам обеспокоены строгостью базовой подготовки.Будь то армия, военно-воздушные силы, флот, корпус морской пехоты или береговая охрана, как следует подготовиться к выполнению этих требований?

Нижеследующее не следует рассматривать как медицинский совет. Это информация, предоставленная на основе личных показаний, экспертных исследований и информации, опубликованной на официальных сайтах военных. Всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем пытаться изменить режим упражнений. Это особенно актуально, если вы какое-то время не вели физическую активность.

Физическая подготовка к базовой тренировке: что нужно знать в первую очередь

Независимо от того, что вам скажет вербовщик, военнослужащий в настоящее время или даже статья в Интернете, всегда консультируйтесь с врачом по поводу физических упражнений, связанных с вашей личной историей болезни.

Общий совет — это именно то, что вам нужно. Это общий метод, который не учитывает ваш медицинский профиль. Да, мы дважды повторили предупреждение «обратитесь к врачу» в этой статье, но это тот уровень важности, которого требует эта проблема.

Что еще нужно знать об основах физической подготовки к отчетной дате обучения? Уровень физического стресса, который вы испытываете, естественно, будет зависеть от сферы обслуживания. На всех ветвях есть бег, отжимания, скручивания и другие упражнения как часть ежедневной тренировочной программы.

Типы телосложения, жировые отложения и фитнес

Фото Staff Sgt. Мелисса Марнелл, база морской пехоты в Квантико.

Все отделения обслуживания будут иметь системы измерения жировых отложений, которые, по крайней мере частично, будут соответствовать стандартам физической подготовки. У некоторых новобранцев может не возникнуть никаких проблем с соблюдением этих стандартов содержания жира в организме. Другие из-за генетики, образа жизни или других факторов могут не соответствовать этим стандартам по той или иной причине.

Если начать раньше, чем явиться в учебный лагерь по фитнесу и диете (см. Ниже), это может помочь новобранцам и потенциальным новобранцам справиться с проблемой жировых отложений.

Начав путь к лучшему здоровью, даже те, кого считают «маргинальными», могут достичь текущих стандартов или выйти из «опасной зоны» для измерения содержания жира в организме.

Начинайте медленно и продолжайте увеличивать

Тем, кто не тренировался какое-то время, НЕ следует просто нырять головой вперед, начиная с длинных пробежек, большого количества отжиманий или других элементов тренировки. Важно расслабиться в режиме упражнений и прислушиваться к своему телу.Это верно как для выбранных вами типов тренировок, так и для самой тренировки.

Разминка, заминка

Официальный сайт призыва в армию США настоятельно рекомендует новобранцам принимать 10-15-минутную разминку и столь же длительный период расслабления в рамках каждой тренировки. Это предотвращает травмы и помогает телу снизить интенсивность тренировки.


Тщательно выбирайте тренировку

Если ваша тренировка сконцентрирована на весах и кардио сидя, вы можете лишить себя важной подготовительной работы.Базовая тренировка включает в себя физические испытания, которые ставят вас против собственного тела. Чаще всего вам потребуется развить силу, чтобы справиться с собственным весом в виде отжиманий, бега и плавания.

Поднятие тяжестей и кардио-упражнения сидя могут быть хорошими дополнениями к бегу и плаванию. Это также хороший способ облегчить тренировочный режим, который включает эти виды деятельности.

Если вы экономите на отжиманиях, скручиваниях и беге, вы можете почувствовать, что на базовых тренировках вам будет больнее, чем вы ожидаете, даже при подготовительной работе.

Некоторые отделения военной службы плавают, некоторые — нет. План соответственно

Для службы в морской пехоте и военно-морском флоте США необходимы навыки плавания. Один инструктор морской пехоты, проинтервьюированный в опубликованном отчете, сказал, что некоторые из его новоприбывших никогда раньше не были в бассейне. Не будьте одним из таких людей, вы окажетесь в очень невыгодном положении.

Режим базовой подготовки ВМФ включает в себя то, что известно как «Обучение выживанию в воде».Для успешного завершения требуется, чтобы новобранец научился оставаться в живых в открытой воде без помощи плавучего устройства, «достаточно долго, чтобы его спасти, если вы упадете за борт».

Эта тренировка может включать в себя плавание на 50 ярдов плюс пятиминутное плавание лежа. На официальном сайте ВМФ четко указано, что все новобранцы должны получить диплом сертифицированных пловцов.

Некоторые виды вооруженных сил вообще не требуют плавания, но выбранная вами сфера карьеры может.Один из таких случаев связан с процессом проверки на парашютно-спасательные операции ВВС, который включает в себя условия работы, аналогичные условиям определенных миссий спецназа.

Процесс отбора новобранцев Pararescue включает в себя плавание. Возможность принять этот вызов может быть предложена, а может и не предложена некоторым новобранцам во время базовой подготовки.

Если вы не уверены, является ли плавание обязательным требованием для учебного лагеря, куда вы собираетесь, спросите своего рекрутера, что вам следует делать с точки зрения физической подготовки.

Не пренебрегайте прогулками и походами

В зависимости от того, к какой ветви военной службы вы присоединяетесь, вы можете закончить марш в воинском построении намного чаще, чем вы думаете. Новобранцы корпуса морской пехоты тренируются по 100 и более часов. Это означает, что в строю вы будете носить с собой оружие и другое снаряжение.

Возможно, будет разумно попробовать длительную ходьбу с полным рюкзаком, чтобы привыкнуть к ощущениям и подготовить ноги и спину к той тренировке, которую вы не получите на тренажерах.


Убедитесь, что ваша фитнес-программа перед загрузкой в ​​лагерь достаточно длинна

Для физической подготовки вам потребуется как минимум шесть недель перед тем, как явиться на базовый курс обучения. Восемь недель лучше, но шесть — это абсолютный минимум. Не расстраивайтесь в первую неделю, когда результаты появляются медленно. Это естественно.

Некоторые видят результаты сразу, а другие не видят, пока не начнут тренироваться. Это тоже нормально, и вы должны ожидать получения результатов позже, а не сразу.

Сколько вам нужно упражнений?

Официальный сайт Центров по контролю за заболеваниями утверждает, что взрослым необходимо определенное минимальное количество упражнений каждую неделю для улучшения здоровья.

Обратите внимание, что это НЕ руководство или рубрика для подготовки к базовым требованиям обучения. Это базовый набор руководящих принципов «достаточно здорового», который включает:

  • Два часа 30 минут в неделю «аэробной активности средней интенсивности» и силовых тренировок для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые прорабатывают все основные группы мышц.ИЛИ
  • Бег трусцой в течение одного часа и 15 минут (75 минут) аэробной активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или бегом) каждую неделю и упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю, которые задействуют все основные группы мышц. ИЛИ
  • «Эквивалентное сочетание аэробной активности средней и высокой интенсивности» и упражнений на укрепление мышц два или более дней в неделю, при которых задействованы все основные группы мышц.

Помните, что приведенные выше рекомендации НЕ рекомендуются для подготовки к базовой тренировке, а предназначены для того, чтобы просто стать более здоровым.Вам нужно будет сделать больше, чем указано выше, чтобы подготовиться к трудностям учебного лагеря, но оно того стоит.

Питание так же важно, как и режим тренировки

Чего некоторые новички не понимают (и не усвоили на собственном горьком опыте) о прохождении базовой подготовки, так это о роли питания. Военная диета чрезвычайно важна для успеха как вашей программы упражнений, так и вашего базового тренировочного опыта.

Это имеет больше последствий, чем некоторые думают.Организм не может выдерживать длительную физическую активность без надлежащего питания. Это еще одна причина, почему «сначала обратитесь к врачу» — хороший совет. Вы можете объяснить своему лечащему врачу, что вы делаете, и получить совет о том, как соответствующим образом скорректировать свой рацион.

Но это не единственное, о чем вам следует подумать.


Спросите своего рекрутера о диете для базового обучения

Не существует такой вещи, как «Базовая диета для тренировок», если вы ищете программу быстрой диеты для быстрых результатов.По крайней мере, ни один из них официально не санкционирован Министерством обороны. Но это НЕ означает, что вы не столкнетесь с диетическими ограничениями и контролем за приемом пищи на базовых тренировках.

Что это значит?

Независимо от того, к какому виду военной службы вы присоединяетесь, мы прилагаем согласованные усилия, чтобы предоставить новобранцам сложные, но безопасные условия для обучения военному образу жизни. А это означает, что все рекруты должным образом кормятся, гидратируются и питаются.

На начальном этапе обучения нет кофе или сигарет?

Многие потенциальные базовые стажеры не осознают, что они должны будут отказаться от табака и кофеина, по крайней мере, в течение значительной части своего обучения.Доступ к напиткам с кофеином любого вида будет по желанию инструктора по тренировкам, и вам, возможно, даже не разрешат съесть конфеты или десерт, поскольку начальные этапы базового обучения завершены.

В основном эти вещи рассматриваются вашими инструкторами как награды и будут распределяться соответственно. Подготовка к этим ограничениям может быть важной деталью для некоторых новобранцев, особенно для тех, кто серьезно пристрастился к кофе или курению.

Начните работать над своей диетой прямо сейчас

Не ждите базовой тренировки, чтобы начать сокращать потребление кофеина, табака, сахара и нездоровой пищи.Период адаптации при устранении этих «пороков» может быть трудным и действительно может помешать некоторым видам тренировок.

Лучше всего работать над этими привычками в то же время, когда вы работаете над режимом физической подготовки перед базовыми тренировками. Это гарантирует, что когда вы будете проходить базовую подготовку, вы будете полностью сосредоточены на поставленных задачах, а не будете бороться с собственным телом, чтобы приспособиться к недостатку кофеина, нездоровой пищи, сахара или никотина.

Некоторые источники указывают, что учебный лагерь может потребовать 3000 калорий в день для мужчин и 2400 калорий в день для женщин.Это может быть значительным увеличением для одних и статус-кво для других в зависимости от обстоятельств.

Ваш прием пищи может увеличиться во время базовой тренировки. Некоторые могут сначала чувствовать постоянный голод, пока тело не приспособится к новым физическим требованиям, которым оно подчиняется. Ранняя подготовка как к диете, так и к упражнениям может помочь облегчить этот переход.


Джо Уоллес — 13-летний ветеран ВВС США и бывший репортер телеканала Air Force Television News


Чего ожидать во время базовой подготовки в армии | Работа

Все отделения У.S. Military требует, чтобы новобранцы прошли базовую программу обучения или учебный лагерь, где они приобретут базовые навыки, которые потребуются им во время их служебных командировок. Физическая подготовка — важный элемент базовой подготовки, так как солдаты должны быть в отличной физической форме, но новобранцы также изучают командную работу, навыки выживания, рукопашного боя и владения оружием. Армейский учебный лагерь предъявляет относительно строгие требования к физической подготовке для окончания учебы.

Структура

Базовая подготовка армии предлагается в пяти местах: Форт Беннинг, Джорджия.; Форт Джексон, Южная Каролина; Форт-Нокс, штат Кентукки; Форт Леонард Вуд, Миссури; и Форт Силл, Окла. Базовая подготовка армии — это 10-недельная программа, в течение которой вы проживаете в казармах, и армия предоставляет почти все, что вам нужно, кроме основных туалетных принадлежностей и рецептурных лекарств.

Физическая подготовка

Физическая подготовка — одна из основных задач армейского учебного лагеря. Армейская физическая подготовка включает кардиотренировки, тренировки на силу и выносливость, повышение гибкости и развитие идеальной композиции тела.Также особое внимание уделяется правильному питанию и гидратации. Новобранцев обычно заставляют вставать уже в 5 часов утра для утренней гимнастики и пробежки; упражнения также являются неотъемлемой частью многих других аспектов базовой подготовки.

Работа в команде и полевые навыки

Армейский учебный лагерь также направлен на обучение командной работе и развитие ваших полевых навыков. Многие базовые упражнения предназначены для того, чтобы научить новобранцев важности командной работы и сотрудничества, а также тому, как разделить обязанности для оптимального функционирования в группе.Последние две фазы базовой подготовки включают несколько полевых тренировок, которые помогают новобранцам развить тактические навыки, навыки маскировки и выживания.

Боевая подготовка

Новобранцы армии также проводят много времени в боевой подготовке, где они изучают приемы рукопашного боя, а также как пользоваться основным оружием современного пехотинца, включая винтовку, ручные гранаты , пулеметы и небольшие пушки. Боевая подготовка и меткая стрельба подчеркиваются в белой и синей фазах базовой подготовки.

Ссылки

Автор биографии

Клейтон Браун профессионально пишет с 1994 года. Он написал и отредактировал все, от научной фантастики до патентов на полупроводники и диссертаций по лингвистике, работая на Holt, Rinehart & Winston, Steck-Vaughn и The Psychological Корпорация Браун имеет степень магистра наук в области лингвистической антропологии Университета Висконсин-Милуоки.

OMS — Базовая программа обучения

Программа базовой подготовки

На протяжении программы базовой подготовки ученик знакомится с основными библейскими знаниями, методами изучения Библии, доктринальными вопросами, принципами христианской жизни и навыками служения, которые ему понадобятся для эффективного служения Господу.Цель программы базовой подготовки — научить Божий народ служить. Нас интересует не то, что знает студент, а то, что он умеет делать. Студент должен активно участвовать в каком-либо служении. Мы призываем студентов попробовать различные служения, поскольку они стремятся найти для себя лучший способ служить Господу. Базовая подготовка состоит из трех элементов: программных материалов, проектов служения и обсуждения в классе. Все трое находятся под наблюдением и оцениваются; вместе они составляют равные части обучения студента.Каждый студент, завершивший программу базового обучения, получает сертификат Министерства исследований.

Запрограммированные материалы

Информационная часть обучения предоставляется с помощью запрограммированных текстов. Эти книги — «учителя». Разработанные по спирали учебной программы, книги начинаются с элементарного уровня с простых заданий и проектов и постепенно переходят на более высокий уровень интенсивности, требующий больше времени и размышлений, с продвинутыми заданиями служения.Этот учебный план эффективно используется во всем мире для обучения как новых верующих, так и зрелых христиан. Успеваемость студента оценивается посредством письменного экзамена.

Проекты министерства

Все студенты базовой подготовки должны активно участвовать в служении поместной церкви. Студент должен не только усвоить знания, но и научиться применять их на практике. Студенты заключают договор с руководителем центра для практических, измеримых целей, которые они будут стремиться достичь во время каждого курса.Их служение оценивается в конце каждого курса.

Обсуждение класса

Содержание курса и опыт служения студентов объединяются в еженедельное обсуждение в классе. Основное внимание в этих дискуссиях уделяется применению инструкций курса к служению в поместной церкви.

Описание базового курса обучения

Серия «Жизнь Христа» представляет собой линейное исследование Евангелия от Матфея.Эти запрограммированные инструкции представляют собой полное введение в основные практические навыки служения, библейскую географию, основные доктрины и методы изучения Библии. Это целостный подход к обучению церковному лидерству, представляющий вещи в легко запоминающейся форме. Каждый из этих курсов рассчитан на три месяца. Ниже приводится общий обзор содержания курса.

Книга 1 Введение и младенчество

Этот курс посвящен индуктивному изучению Библии и охватывает главы 1 и 2 от Матфея.Студенты узнают, как:

  • Найдите и опишите ключевые места на карте Палестины.
  • Обсудите и расскажите о событиях, связанных с рождением и ранней жизнью Христа.
  • Дайте основной план Евангелия от Матфея и объясните тему книги.
  • Объясните божественность Христа, используя избранные отрывки из Священного Писания.
  • Объясните, почему обещания Бога не всегда исполняются сразу.
  • Используйте Божьи обещания, чтобы помочь нуждающимся людям.
  • Объясните библейское учение об оккультной деятельности.

Книга 2 Год подготовки

В этом курсе основное внимание уделяется главам 3 и 4 Евангелия от Матфея. Студенты научатся:

  • Обсудите и расскажите о событиях, связанных с первым годом служения Христа.
  • Опишите шаги покаяния.
  • Объясните связь между крещением Христа и Его смертью.
  • Объясните, как преодолеть искушение.
  • Приведите библейское свидетельство о Троице и вдохновении Священного Писания и опишите атрибуты Бога.
  • Используйте метод сравнения для изучения параллельных отрывков из Священного Писания.

Книга 3 Год популярности

Третий курс представляет собой подробное изучение Евангелия от Матфея с 4 по 13. Студент научится:

  • Обсудите и расскажите о событиях, связанных со вторым годом служения Христа.
  • Используйте библейские методы анализа и синтеза.
  • Подготовьте изучение Библии для небольшой группы.
  • Объясните, как верующие могут столкнуться с противодействием.
  • Поделитесь кратким личным свидетельством.
  • Толковать притчи Иисуса.
  • Объясните, как посещать дом за домом, проводить домашнее изучение Библии и основывать церковь.

Книга 4 Год страстей

Этот курс посвящен Евангелию от Матфея с 14 по 20 и связан с учением человечества.Изучая этот курс, студент научится:

  • Обсудите и расскажите о событиях, связанных с третьим годом служения Христа.
  • Расскажите об истории и важности Пасхи.
  • Объясните образ Бога в человеке, учение о грехе и учение об ангелах и демонах.
  • Примените шаги, данные Иисусом, для восстановления единства среди верующих.
  • Объясните цель дисциплины в христианской семье.
  • Составьте план семейного поклонения.

Книга 5 Последняя неделя

Курс 5 учит через Евангелие от Матфея с 21 по 27. При изучении этого курса студент узнает, как:

  • Приведите хронологию событий последней недели земного служения Иисуса.
  • Укажите на карте важные места, связанные с последней неделей жизни Иисуса.
  • Объясните значение Вечери Господней.
  • Обсудите основные события Второго пришествия.
  • Объясните этапы освящения разума, эмоций и воли.
  • Объясните значение распятия Иисуса и Его победы над сатаной и демоническим миром.

Книга 6 Воскресшая жизнь

Шестой курс — это изучение Матфея 28 и книги Деяний. С помощью этого курса студент научится:

  • Дайте хронологию событий, связанных с воскресением Иисуса и началом Церкви.
  • Обсудите, как исполниться Святым Духом, как описано в Священном Писании.
  • Используйте Священное Писание, чтобы объяснить крещение, в том числе, кто и когда должен креститься.
  • Опишите правильное отношение и действия ободрения, которые должны быть направлены на нового верующего.
  • Расскажите о нескольких принципах личного евангелизма и о том, как проводить презентации Евангелия.
  • Проанализируйте и обрисуйте книгу Деяний.

Основные обязанности по обучению

Ответственность поместной церкви

Решение следовать наставлению Иисуса Христа в обучении лидерству, участвуя в программе базовой подготовки, не должно восприниматься легкомысленно.Для того, чтобы программа была успешной, необходима поддержка собрания. Поэтому Управляющий совет должен официально одобрить зачисление церкви в программу базового обучения, а пастор должен пройти курс обучения руководителя центра. Зачисление дает вашей церкви право на членство в этой программе. Церковь может прекратить или возобновить участие в любое время. Если происходит пастырская смена, новому пастору нужно только пройти обучение лидера центра, и программа будет продолжена.

По мере того, как студенты завершают программу, они могут быть сертифицированы в качестве руководителей центров для новых групп студентов, передавая свои навыки другим. Регистрационный взнос дает церкви право на бесплатное обновление. По мере разработки заменяющих курсов и новых материалов руководители центров будут уведомлены и могут бесплатно запросить руководства для руководителей. Зачисление (заполнение церковной анкеты, утверждение Правления и оплата вступительного взноса) дает вашей церкви право использовать программу на постоянной основе с неограниченным количеством студентов.Чтобы получить стартовый комплект программы базового обучения, содержащий формы регистрации, учебные материалы для руководителей центров, первую студенческую книгу и все руководства для руководителей по программе, закажите сейчас на торговой площадке Alliance.

Закажите стартовый комплект базового обучения сейчас »Обратите внимание: нажав эту кнопку, вы покинете веб-сайт Альянса.

Ответственность руководителя центра

Руководители центра — не учителя, по крайней мере, в обычном понимании этого слова.Большая часть обучения осуществляется путем изучения запрограммированных текстов. Настоящая ценность программы обучения возникает в результате эффективного и живого группового обсуждения. Лидер центра способствует этим важным еженедельным обсуждениям. Не «обучая» класс, руководитель центра должен направлять учеников в обсуждение того, что они узнали из учебника, и помогать им применять их в своей личной жизни и служении. Лидер центра должен заполнить Руководство для лидера центра, в котором рассказывается, как вести групповые обсуждения и управлять программой базовой подготовки.Перед тем, как вести класс, руководитель должен полностью проработать первую книгу ученика. Поскольку базовое обучение проводится через местную церковь, пастор должен быть подготовлен как руководитель центра. Затем он может назначить другого сотрудника или руководителя для администрирования программы. Каждый человек, назначенный руководить группой, должен пройти предписанное обучение.

Ответственность студентов

  • Каждый студент должен быть членом или приверженцем церкви Альянса.
  • Каждый студент должен подать заполненное заявление и оплатить единовременный регистрационный взнос.
  • Каждый студент обязан приобрести копию учебных материалов для каждого курса.

Служба маршалов США, Учебная академия

Академия базового обучения Службы маршалов США
проведено в Федеральном центре подготовки сотрудников правоохранительных органов (ФЦПЗ),
в Глинко, Джорджия.Glynco находится недалеко от Брансуика, штат Джорджия,
на полпути между Саванной, Джорджия и Джексонвиллем, Флорида.

Новые заместители наняты в качестве заместителя США серии GS-0082.
Маршалы. Базовая подготовка для депутатов GS-0082
состоит из 21-1 / 2 недель базовой подготовки под инструктажем
инструкторами FLETC и USMS.

Некоторые из предметов, затронутых во время обучения
включать:
Некоторые из предметов, охватываемых во время обучения, включают:

  • Юридическая подготовка
  • Оборонительная тактика
  • Обучение водителей
  • Доказательства и процедура в зале суда
  • Безопасность суда
  • Офицер выживания
  • Обыск и выемка
  • Обучение защитному обслуживанию
  • Обучение обращению с огнестрельным оружием
  • Физическая подготовка
  • Первая помощь
  • Обыск и ограничение свободы заключенных
  • Компьютерное обучение
  • Вход в здание и обыск
  • Испытания с высокой угрозой
  • Наблюдение
До прохождения обучения
  • Перед посещением обучения абитуриенты должны пройти тест на физическую подготовку, проводимый USMS.
    персонал.Тест должен быть успешно сдан в течение
    90 дней до посещения тренинга.

  • В связи с интенсивностью физических нагрузок и относительно короткой продолжительностью занятий студенты должны прибыть в FLETC в отличной физической форме.

  • абитуриенты получат
    информация от Службы маршалов США, сообщающая, когда
    студенты должны явиться на обучение.

  • Инструктор Академии назначается координатором класса перед каждым базовым заместителем класса; любые запросы, относящиеся к определенному классу, следует направлять назначенному координатору класса.

  • Студенты должны будут носить униформу в течение учебного дня, которая будет предоставлена ​​FLETC, поэтому студентам рекомендуется приносить личную одежду для внеурочных и внебольничных занятий.

  • Студентам настоятельно рекомендуется быть в отличной физической форме до прохождения обучения в FLETC.
    Программа обучения включает в себя множество часов занятий.
    напряженная физическая подготовка и интенсивная защита
    тактическая подготовка.

  • Интенсивные упражнения в тепле и влажности.
    климат южной Грузии может вызвать тяжелые медицинские
    такие проблемы, как тепловое истощение и тепловой удар;
    поэтому студентам рекомендуется пить на протяжении всего
    день и следует начать эту практику за несколько недель до
    пребытие.

  • Во время обучения студенты должны будут участвовать в беге на дистанции от 1,5 до 10 миль.

  • Во время длительных пробежек занятия также
    занимается периодической и многократной энергичной гимнастикой
    (приседания, отжимания, «альпинисты» и др.)

  • Классы будут проходить через полосы препятствий, спринт и связанные с ними упражнения на кондиционирование.

  • В течение последней недели программы базовой подготовки учащиеся проходят еще один тест на физическую подготовку. Студенты должны успешно сдать финальный тест FIT для обучения в аспирантуре:

  • Всего есть 7 экзаменов, охватывающих

    вся программа тренировок.

  • Студенты должны успешно сдать каждый экзамен с
    минимальный балл 70% .

  • Студенты примут участие в сдано / не сдано
    практические упражнения, в которых они должны продемонстрировать
    понимание изученных концепций.

  • Жилье предоставляется в нескольких общежитиях.

  • В случае отсутствия жилья на базе студенты будут размещены в местной гостинице / мотеле за счет государства.

Личный транспорт / другой транспорт