Среда, 8 февраля

Упражнения для мышц рук для мужчин: Как накачать мышцы рук мужчинам дома — Спорт и красота

Как накачать мышцы рук мужчинам дома — Спорт и красота

 

Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.

Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.

Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук состоят из двух основных групп:

  1. Мышцы плеча (многие путают с дельтами)
  2. Мышцы предплечий

В каждом упражнении для рук, мышце, выполняющую основную работу, помогает помощник – синергист. Допустим, в упражнении подъем гантели работает не только бицепс, но и включается плечевая мышца, а трицепс выступает антагонистом.

Сегодня мы сфокусируемся только на мышцах плеча.

Мышцы плеча

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

 

Мышца, состоящая из двух головок – длинной и короткой. Располагается на передней поверхности плеча.

Функция: сгибает руку в плечевом и локтевом суставе.

Брахиалис

 

Мышца, лежащая под бицепсом, при ее росту она, как бы выталкивает бицепс и задает объем, визуально увеличивая ее.  Синергист в упражнениях на бицепс.

Функция: сгибает руку в локтевом суставе.

Трицепс

 

Мышца, состоящая из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Располагается на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча, зеркальное отражение бицепса.

Функция:  разгибает предплечье в локтевом суставе и приводит плечо к туловищу.

Локтевая мышца

 

Прикрепляется к поверхности локтевого отростка. Синергист трицепса.

Функция: помогает трицепсу разгибать предплечье в локтевом суставе. Во время пронации и супинации стабилизирует локтевую кость.

 

Основные принципы тренировки дома

— все тренировки начинайте с разминки. Не жалейте время на разогрев связок и суставов, иначе есть огромный риск получить травму;

 выполняйте 3-4 подхода по 6 — 12 повторений в подходе, при этом техника должна быть на высоте;

— включайте работу мышц рук с большими мышцами. Например, в день прокачки груди включите трицепс, а в день прокачки спины, бицепс.

— если у вас все же отдельный день для тренировки рук, то первые упражнения начинайте на трицепс;

— трицепс – мышца более большая, чем бицепс, поэтому на нее нужно уделить больше акцента.

Упражнения для тренировок

Качаем трицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Отжимания с узкой постановкой рук («Алмаз» или Бриллиантовые отжимания)

Otzhimaniya-uzkim-hvatom-1.jpg

 

Считается одним уз лучших упражнений на трицепс с собственным весом.

Исходное положение: оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки и верните корпус тела в первоначальное положение.

Нюанс: во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

Если со временем вы легко выполняете упражнение, то можно усложнить его, добавив утяжелители на спину, либо упереть ноги на возвышенность (стул, диван).

Отжимания от скамьи (обратные отжимания)

otzhimaniya-ot-skami-obratnye-otzhimaniya.jpg

 

Для этого упражнения нам понадобятся стулья, либо две скамьи.

Исходное положение: на одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки. При вдохе, плавно опустите таз вниз, одновременно сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Опуститесь, пока угол в локтях примерно не составит 90 градусов (чувствуйте тело, если появляется дискомфорт при низком опускании, делайте упражнение в более короткой амплитуде). На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Нюансы: при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Не разводите локти в стороны, уходит нагрузка с трицепса и есть риск получить травму. Не опускайтесь максимально низко, тем самым вы нагружаете суставы.

Французский жим с гантелями

frantsuzkij-zhim-s-gantelyami.jpg

 

Данное упражнение отлично нагружает трицепс. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье или полу.

Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поставьте их на бедра. Выталкивая гантели коленями, медленно опуститесь спиной на скамью, при этом удерживая гантели на прямых руках, гантели параллельно друг другу. На вдохе, оставляя локти на месте,  опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости. С выдохом разгибайте полностью локти.

Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы.

Razgibanie-odnoj-rukoj-s-gantelej-iz-za-golovy.jpg

 

Можно выполнять сидя или стоя. Отлично прорабатывает трицепс и локтевую мышцу.

Исходное положение: Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. На вдохе опустите гантель за голову, при этом не смещайте локоть в сторону. На выдохе разгибайте руку. То же самое проделайте и с другой рукой.

Качаем бицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Подтягивание обратным хватом

podtyagivanie-na-turnike-obratnym-hvatom-1.jpg

 

Упражнение является базовым, кроме бицепса прорабатываются широчайшие мышцы спины. Выполняется узким, либо широким хватом.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленьях, хват прямой, ладони направлены в вашу сторону и расположены чуть уже ширины плеч. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Нюанс, обхват перекладины должен быть в «замок», то есть большой палец обязательно обхватывает перекладину.

 

Подъем гантелей на бицепс.

Podem-gantelej-na-bitseps.jpg

 

Можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно каждой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим по сторонам возле бедер. На выдохе сгибайте одну руку в локте, работая исключительно бицепсом. На вдохе медленно разгибайте руку. Затем тоже самое проделайте на другую руку.

Нюансы:  разгибание локтя выполняйте в два раза медленнее, чем сгибание. Корпус тела держите прямо, не раскачивайтесь.

Подъем гантелей «Молот»

Podem-gantelej-Molot.jpg

 

Данное упражнение прокачивает не только мышцы бицепса, но и предплечья.

Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.

Заключение.

Как видите, накачать руки дома не так уж и сложно. Главное правильно нагружайте мышцы, давайте время для полного восстановления и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Всем положительной энергии!

Поделиться ссылкой:

Качаем руки (бицепс, трицепс) — комплекс упражнений для мужчин

Мощные руки с накаченными бицепсами и трицепсами являются мечтой любого мужчины и стремлением всех мальчиков с ранних лет. Наш продуманный комплекс упражнений поможет вам в достижении заветной цели.

Качаем бицепс

1. Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

В начале упражнения держи гантели нейтральным хватом, ладони обращены друг к другу. На выдохе сгибай руки в локтях и разворачивай кисти наружу (в верхней точке ладони обращены к груди). Вращение кисти включит в работу плечевую и плечелучевую мышцу.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями с вращением кисти стоя

2. Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

Данное упражнение наибольшим образом изолирует бицепс. Это потребует от тебя максимальной концентрации, чтобы выполнить упражнение идеально. Положи рабочую руку с гантелью на подушку скамьи и держи гантель в выпрямленной руке. На выдохе, напрягая бицепс, максимально согни руку подняв гантель к плечу. На вдохе опусти вес в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

Сгибание руки с гантелью на скамье Скотта

3. Сгибание рук с гантелями сидя

Сядь на скамью и сгибай руки с гантелями без вращения кистями рук, это выключит из работы другие мышцы и максимально нагрузит твой бицепс. В данном упражнении кисти рук должны быть обращены вперед и в нижней, и в верхней точке движения.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями сидя

4. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Это изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы (брахиалиса), мышцы которая расположена под бицепсом, и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Возьми гантели нейтральным хватом и встань прямо. Руки вытянуты по сторонам корпуса. На выдохе подними гантели до уровня плеча. На вдохе опусти гантели вернувшись в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-12 повторений.

Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Качаем трицепс

1. Обратные отжимания на скамье

Ты можешь делать это упражнение с дополнительным весом. Попроси товарища положить тебе на ноги один или несколько блинов. Таким образом ты усилишь нагрузку на трицепс и быстрее добьешься желаемого результата. Для максимального эффекта положи ноги на возвышенность, например на скамью напротив. Встань спиной к скамье и упрись в ее край прямыми руками на ширине плеч. На вдохе медленно опусти тело сгибая руки в локтях. На выдохе, напрягая трицепсы, выпрями руки подняв корпус обратно вверх.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Обратные отжимания на скамье

2. Французский жим с гантелью

Замечательное упражнение для развития трехглавой мышцы плеча. Выполняй упражнение стоя или сидя на скамье. Возьмите гантелю и подними ее над головой. На вдохе опусти гантелю за голову сгибая руку в локте. На выдохе, напрягая трицепс, подними гантелю в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 8-10 повторений для каждой руки.

Французский жим с гантелью

3. Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

Данное упражнение в большей степени воздействует на длинную головку трицепса. Ты можешь выполнять это упражнение стоя или сидя у нижнего блока. Возьми рукоять в руки и повернись к нижнему блоку спиной. На выдохе подними груз вверх, разгибая руки в локтях. На вдохе вернись в исходную позицию.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук из-за головы на нижнем блоке

4. Разгибания рук на блоке

Разгибания рук на блоке, целенаправленно воздействует, изолирует, и отлично прорабатывает латеральную и медиальную головку трицепса. Возьмись за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяни за рукоять и прижми локти по бокам туловища. Сделай вдох и, на выдохе, полностью разогни руки. Медленно верни рукоять в исходное положение.

Выполни: 3 подхода по 10-12 повторений.

Разгибания рук на блоке

упражнения с фото и видео

Как накачать руки мужчине в домашних условиях

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

накачать руки мужчине дома штангой

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

  1. Встать у стены, прижать локти к телу.
  2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
  3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

сет на руки для прокачки бицепса штангой

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
  2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.

Французский жим для прокачки трицепса
Французский жим для прокачки трицепса

Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

гантели для качания рук мужчине дома

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

  1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
  2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
  3. Опустить инвентарь.

Подъемы гантелей сидя поочередно

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

  1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
  3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Упражнение молоток для проработки бицепс

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение лежа или стоя.
  2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
  3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
  4. Опустить руки.

упражнение для проработки трицепса гантелями

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

как накачать руки мужчине на турнике

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
  2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
  3. Опуститься вниз.

Подтягивания прямым хватом

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

  1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
  2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
  3. Опуститься вниз.

Подтягивания обратным хватом

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

  1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
  2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
  3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

накачать руки мужчине на брусьях

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

  1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
  2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
  3. Сделать требуемое количество повторений.

как накачать трицепс на брусьях

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

накачать руки мужчине эспандером

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

  1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
  2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Классические отжимания

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

  1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
  3. Медленно подняться.

Отжимания узким хватом

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

  1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
  2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
  3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Отжимания с хлопком

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

как питаться чтобы накачать руки мужчине

Советы по спортивному питанию следующие:

  • Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
  • Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
  • Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
  • Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
  • Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
  • Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

Как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале — Спорт и красота

Качаем мышцы рук в тренажерном зале

Исчерпали все возможности и выжали максимум с тренировок мышц рук дома? Тогда это статья для вас. Вы узнаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале.

Мы уже говорили, что для роста мышц нужно постоянно прогрессировать, увеличивая веса, и для этого отлично подойдет тренажерный зал. Давайте же разберемся, какие основные упражнения помогут вам нарастить красивые, мощные и накаченные руки.

Упражнения для мышц рук

В одной из статей мы рассмотрели, как накачать мышцы рук дома, их так же нужно выполнять в зале, благо здесь есть возможность увеличивать веса. Сегодня же, мы остановимся на упражнениях, выполняемых в зале, то есть на тренажерах и специальном спортивном инвентаре.

Качаем трицепс

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьях на трицепс

Одно из эффективных, базовых упражнений для развития и прокачки мышц трицепса.
Займите исходное положение: возьмитесь за ручки брусьев и с помощью прыжка или, встав на специальные опоры брусьев, выполните упор на брусьях на прямых руках. Корпус тела перпендикулярен полу, взгляд направлен вперед. На вдохе подконтрольно и без рывков согнув руки в локтях, опуститесь вниз. На выдохе включая мышцы трицепса, выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 -4 подхода по 10 – 12 повторений.

Если вы с легкостью выполняете в подходе 12 повторений, то можете начинать работать с дополнительным весом.

Нюансы:

  • Выбирайте правильные брусья, то есть от ширины ручек брусьев зависит, на какие мышцы вы делаете акцент. Чем шире ручки брусьев, тем большая нагрузка приходиться на мышцы груди, соответственно, чем уже, тем больше будут работать трицепсы;
  • При движении тела вверх и вниз, оно всегда должно быть в вертикальном положении.  Даже при незначительном наклоне корпуса вперед, акцент с трицепсов смещается на мышцы груди, что делает упражнение не эффективным;
  • Следите, чтобы ваши плечи не проваливались, а локти старайтесь держать вдоль корпуса;
  • В верхней точке полностью разгибайте руки, на долю секунд максимально сокращая мышцы трицепса;
  • В нижней точке старайтесь максимально растянуть целевые мышцы, но при этом, не допуская болевых ощущений в плечевых суставах.

Жим штанги лежа узким хватом

Отжимания на брусьях на трицепс

Является базовым упражнением для проработки трехглавой мышцы плеча.
Исходное положение данного упражнения такое же, как жим штанги широким хватом, но за счет расположения рук на грифе более узким хватом и движения локтей максимально прижатых к корпусу телу, осуществляется акцент на мышцы трицепса.

Лягте на скамью, гриф расположен на уровне глаз, ноги согнуты, ступни плотно стоят на полу. Спина немного прогнута в пояснице, следите, чтобы голова, плечи и ягодицы были прижаты к скамье. Возьмите гриф чуть уже ширины плеч.

Снимите штангу со стоек и на вдохе опустите ее в район солнечного сплетения, при этом следите, чтобы локти не расходились в стороны, а были максимально прижаты к корпусу тела. На выдохе, включая мышцы трицепса, выжмите штангу вверх, полностью выпрямляя руки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Если вы возьмете гриф слишком узким хватом, то локти будут уходить в сторону, и будут перегружаться кисти рук;
  • Траектория движения штанги осуществляется не строго вертикально, а как бы под углом. И главный момент, если в нижней точке гриф приходиться в район солнечного сплетения, то в верхней точке штанга находиться не на уровне глаз, а выводиться дальше от себя, чтобы выключить плечевой сустав и нагрузить именно трицепс.

Разгибание рук в кроссовере с веревкой

Отжимания на брусьях на трицепс

Данное упражнение является изолированным и больше направлено на внешний пучок трицепса.

Встаньте примерно в 40 см от стойки кроссовера, возьмитесь обеими руками за ручки. Наклоните корпус немного вперед, ноги могут быть на одной линии и немного согнуты в коленях, либо одна нога выставлена вперед.

На выдохе полностью разогните руки в локтевом суставе, и максимально сократите мышцы трицепса. На вдохе плавно, контролируя движение согните руки в локтях, тем самым растягивая мышцы трицепса.

Нюансы:

  • Главная задача, чтобы при разгибании рук, плечи оставались постоянно зафиксированными.  Для этого напрягите широчайшие мышцы и прижмите к ним локти;
  • Следите, чтобы корпус был неподвижен на всем протяжении выполнения упражнения, то есть никаких движений и раскачиваний;

Качаем бицепс
Подъем штанги на бицепс

Подъем штанги на бицепс

Базовое упражнение для проработки бицепса.
Возьмите штангу примерно на ширине плеч, встаньте прямо, опустите руки, кисти смотрят вперед, ноги так же должны быть на ширине плеч. Прижмите локти к корпусу, пресс напряжен. Это исходное положение.

На выдохе работая бицепсами, согните руки в локтях, при этом плечо должно находиться в зафиксированном положении. На вдохе подконтрольно разогните руки.

Выполните 3 – 4 подхода по 10 – 12 повторений.

Нюансы:

  • Теоретически, если при выполнении упражнения завести локти назад, то акцент идет на внешний пучок бицепса. Если же завести локти вперед, то больше прорабатываются внутренние пучки двуглавой мышцы;
  • Так же теоретически, чем шире хват на штанге, тем больше работает внутренний пучок, соответственно, чем уже хват, тем больше работает внешний пучок бицепса;
  • Чтобы не снимать нагрузку с бицепсов, в верхней точке не выводите локти вперед, а в нижней точке оставляйте руки немного согнутыми;
  • Не бросайте штангу вниз, движение выполняйте немного медленней, чем при сгибании рук;
  • Выбирайте вес, при котором будет соблюдаться правильная техника выполнения. Если нагрузка большая, то многие часто начинают раскачиваться, читинговать, подключая другие мышцы, а наша задача стрессовать именно двуглавые мышцы плеча.

Сгибание рук на скамье Скотта

Подъем штанги на бицепс

Отличное упражнение для растяжения мышц бицепса и обычно выполняется после базовых упражнений, чтобы добить целевую мышцу.

Выполняется на скамье Скотта и имеет множество вариантов исполнения:

  • Одновременное сгибание рук с гантелями;
  • Сгибание одной руки с гантелей;
  • Сгибание рук с обычным грифом;
  • Сгибание рук с EZ-грифом;
  • Так же можно менять нагрузку различной шириной хвата.

Мы же рассмотрим классический вариант с EZ-грифом.

Выберите нужный вес на штангу и установите на стойку. Правильно отрегулируйте высоту подставки скамьи. Для этого сядьте на скамью и выведя руки вперед, при этом плечи должны свободно лежать на подставке, а подмышки упираются на верхний край подставки. Возьмите штангу и зафиксируйте положение со слегка согнутыми локтями. Это исходное положение.
На выдохе включая бицепсы согните руки и на вдохе разогните руки сохраняя немного согнутое положение в локтях.

Нюансы:

  • Следите, чтобы хват был на ширине плеч, либо уже. С кривым грифом подобрать ширину хвата достаточно легко и изогнутые формы дают возможность для снятия нагрузки с кистей;
  • Не нужно максимально закидывать штангу в верхнем положении. Чтобы постоянно сохранять нагрузку следите, чтобы угол между плечом и предплечьем в верхней точке составлял 80 – 90 градусов;
  • Так как амплитуда движения не так велика, упражнение выполняется либо медленно, либо с большим количеством повторений;
  • Если у вас отрываются руки от опоры и гуляют локти, значит, выбран слишком большой вес.

Сгибание рук с грифом параллельным хватом

Подъем штанги на бицепс

Упражнение аналогичное упражнению «Молотки», но если «Молотки» выполняются с гантелями, то в нашем случае применяется специальный гриф с параллельным хватом.

Установите нужный вес на гриф, зафиксируйте его зажимами. Возьмите гриф за специальные ручки параллельным хватом. Встаньте прямо, ноги стоят на одной линии и немного согнуты в коленях, спина прямая. Слегка согните корпус тела вперед. Это исходное положение.

На выдохе, согните руки со штангой, на вдохе опустите в исходное положение, постоянно сохраняя нагрузку в целевых мышцах.

Нюансы:

  • Не нужно раскачиваться. Корпус тела должен быть зафиксирован на всем протяжении выполнения упражнения;
  • В связи с особенностью грифа, не выпрямляйте полностью руки в нижней точке, иначе локти будут уходить вперед, а они должны быть зафиксированы;

Рекомендации

  • Хотите, чтобы тренировки проходили без травм? Значит, не ленитесь выполнять разминку;
  • Не нужно постоянно долбить руки. При правильной программе тренировок достаточно будет одной тренировки в неделю;
  • Не гонитесь за весами в ущерб технике выполнения, вряд ли это добавит вам пару лишних сантиметров, а вот проблем со здоровьем подкинуть может;
  • Чтобы ускорить процесс восстановления в конце тренировки обязательно выполните заминку.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы рук мужчинам в тренажерном зале, а специальный инвентарь и оборудование зала помогут подбирать упражнения, которые подходят именно вам. Регулярные тренировки, правильное питание и правильное восстановление помогут вам раскачать руки – базуки.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Поделиться ссылкой:

занятий дома для рук, грудныи и других мышц тела

Тренировка с эспандером может стать полноценной заменой спортзалу, если подходить к занятиям со всей серьезностью. Упражнения с эспандером позволяют наращивать мышечную массу, улучшать рельеф и повышать выносливость, тренируясь в домашних условиях, на спортплощадке или даже во время отдыха.

Содержание

20 упражнений с эспандером для мужчин

Тренировка с эспандером для мужчин может включать десятки различных упражнений. Более того, в каждом из них могут применяться приемы для усложнения или облегчения нагрузки, что делает занятия с эспандером максимально гибкими, разнообразными и эффективными.

1. Отведение рук в стороны

Изолирующее упражнение для проработки среднего пучка дельтовидных

Техника:

  1. Встаньте на жгут (посередине) и возьмитесь за рукояти. Спина прямая, ноги сведены вместе.
  2. Начинайте медленно поднимать руки через стороны со слегка согнутыми локтями.
  3. Старайтесь поднимать руку так, чтобы бицепс был направлен вперед, а не вверх. Это позволит переключить нагрузку на средний пучок.

Разведение рук с эспандеромРазведение рук с эспандером

2. Подъем рук перед собой

Схожее с предыдущим движение по типу. Направленно на прокачку переднего пучка дельт.

Техника:

  1. Встаньте двумя ногами на середину трубчатого эспандера (ноги сведены вместе). Спина прямая, руки удерживают рукояти на уровне середины бедра.
  2. Начинайте поочередно поднимать руки перед собой до уровня, когда предплечье не будет находится параллельно полу.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию и повторите движение.

Махи руками с эспандером перед собойМахи руками с эспандером перед собой

Выполнение махов перед собой двумя руками считается более «грязным», так как включает спину и прочие мышцы в работу.

3. Разведение рук стоя

Движение направлено на проработку задней головки дельт. Улучшает осанку и разворачивает плечи назад.

Техника:

  1. Зацепите жгут за любую опору и возьмитесь за рукояти.
  2. Отойдите назад так, чтобы в начальной точке ощущать легкое натяжение. Спина прямая, взгляд направлен перед собой.
  3. Начинайте медленно разводить руки в стороны со слегка согнутыми локтями. Отводите руку до тех пор, пока кисть не окажется на уровне плеч (условная линия между двумя дельтами и кистью).
  4. Сделайте минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Разведение рук с эспандером стояРазведение рук с эспандером стоя

4. Жим с эспандером стоя

Это незаменимое в домашнем комплексе упражнение с эспандером для мужчин. Развивает плечи, задействует среднюю и переднюю головки дельт.

Техника:

  1. Зафиксируйте рукоять трубчатого эспандера с помощью ноги. Вторую рукоять удерживайте в руке. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая. Рука согнута в локте под прямым углом (кулак на уровне плеча).
  2. Начинайте поднимать руку вверх до полного выпрямления локтя.
  3. В том же темпе опускайте руку в исходную позицию.

Жим резинки стояЖим резинки стоя

В такой технике это движение лучше выполнять на каждую руку отдельно.

5. Жим жгута лежа

Аналог жима лежа со штангой, который выполняется с резиновым эспандером. Из-за невозможности добавлять вес рекомендуется делать упражнение в многоповторном режиме до отказа.

Техника:

  1. Ложитесь на любую скамью или лавку. Сложите жгут и пропустите его между спиной и скамьей (в нижней части лопаток). Края жгута зафиксируйте между большими и указательными пальцами.
  2. Поднимайте руки вверх до полного разгибания в локте.
  3. В верхней точке сделайте паузу на 1 секунду, после чего в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

Жим эспандера лежаЖим эспандера лежа

Для усиления нагрузки можно использовать два жгута одновременно.

6. Отжимания с резиновым жгутом

Более сложная версия отжимания от пола для продвинутых атлетов. Направлена на проработку груди и всего плечевого пояса. Можно выполнять это упражнение с эспандером в домашних условиях, на спортплощадке и в любом другом месте.

Техника:

  1. Заведите жгут за спину (на уровне лопаток) и зафиксируйте края большими пальцами. Примите упор для отжимания (на колени или носки).
  2. Начинайте медленно опускаться вниз (за 2-4 см до касания с полом).
  3. Без паузы в более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

7. Разведение рук стоя на грудь

Аналог разводки с гантелями, выполняется в положении стоя.

Техника:

  1. Закрепите один конец резинового эспандера к любой опоре на уровне подмышки. Подойдите к нему спиной и станьте так, чтобы прикрепленное место было напротив задней дельты. В стартовом положении рука отведена в сторону.
  2. Начинайте сводить руку к центру, удерживая напряжение в пиковой точке на 1 секунду.

Сведение на грудь с эспандеромСведение на грудь с эспандером

Не следует заводить руку дальше уровня, когда кисть находится на уровне середины груди. Это упражнение с эспандером для мужчин можно делать с любым типом резиновых тренажеров.

8. Горизонтальная тяга с эспандером

Отличное движение для развития широчайших мышц и заднего пучка дельт.

Техника:

  1. Садитесь на пол (желательно у стены). Заведите резиновый эспандер за стопы и прижмите ноги к стене для фиксации. Сидите прямо и удерживайте эспандер на уровне плеч.
  2. Начинайте отводить руки назад со сведением лопаток.
  3. Сделайте паузу на 0.5 секунд, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Тяга резинки к поясуТяга резинки к поясу

9. «Гуд морнинг» с жгутом

Незаменимое движение для качественной силовой тренировки поясницы.

Техника:

  1. Наступите на эспандер ногами (на ширине плеч). Второй конец тренажера заведите за шею и поддерживайте руками (чтобы жгут не слишком давил в шейные позвонки).
  2. Начинайте наклоняться вперед при прямой спине, стараясь опуститься как можно ниже.
  3. Без паузы вернитесь в стартовую позицию.

Гудмонинг с резинкойГудмонинг с резинкой

10. Тяга эспандера в наклоне

Одно из лучших упражнений для прокачки широчайших и задних дельт.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер ногами (наступите на середину) и возьмите рукояти в руки. Наклонитесь так, чтобы корпус был как можно ближе к параллели с полом (при ровной спине).
  2. Начинайте тянуть рукояти к корпусу, сгибая локоть.
  3. В верхней точке сведите лопатки как можно сильнее, после чего медленно вернитесь в исходную позицию.

Тяга эспандера к поясуТяга эспандера к поясу

Можно делать это упражнения с любым резиновым эспандером для мужчин (с достаточной силой натяжения).

11. Приседания со жгутом

Аналог классических приседаний с резиновым эспандером.

Техника:

  1. Прижмите жгут к полу стопами, ноги на ширине плеч, носки развернуты. Края жгута удерживайте на уровне плеч на согнутых руках (завести с задней части плеча, через спину).
  2. Присаживайтесь как можно ниже в медленном темпе, делая минимальную паузу в нижней точке.
  3. В более быстром темпе вставайте и возвращайтесь в стартовое положение.

Приседания с эспандеромПриседания с эспандером

12. Выпады на месте с эспандером

Хорошее движение для проработки почти всех мышц нижней части тела.

Техника:

  1. Сделайте полшага вперед и зафиксируйте жгут с помощью стопы одной ноги. Вторую часть эспандера заведите петлей за шею (поддерживайте руками, чтобы исключить давление на шейные позвонки). Второй ногой сделайте полшага назад.
  2. Опускайтесь вниз, сгибая колени обоих ног.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Выпады с эспандеромВыпады с эспандером

Выполните серию для каждой ноги с одинаковым количеством повторений.

13. Становая тяга с эспандером

Желательно использовать резиновый жгут. Для прогрессирования можно применять несколько резиновых эспандеров одновременно.

Техника:

  1. Встаньте прямо и прижмите жгут ногами к полу. Ноги на ширине плеч, носки развернуты в стороны. Края эспандера возьмите в руки.
  2. Начинайте медленно присаживаться, сгибая колени и отводя таз назад. Спина должна оставаться прямой.
  3. Без паузы начинайте вставать, возвращаясь в исходную позицию.

Становая тяга с резинкойСтановая тяга с резинкой

Сведите лопатки и выставите грудь вперед, это поможет удерживать спину прямой. Руки должны быть направлены вниз на протяжении всего упражнения.

14. Отведение ноги стоя

Это движение отлично укрепляет мышцы задней поверхности бедра и ягодицы.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер за любую опору на уровне щиколотки. Заведите ногу в петлю и отойдите так, чтобы в стартовой позиции появлялось легкое сопротивление. Руки зафиксируйте на любой опоре.
  2. Начинайте медленно отводить ногу назад, как можно дальше.
  3. Сделайте минимальную паузу, после чего медленно и подконтрольно вернитесь в начальное положение.

Отведение ног с резинкойОтведение ног с резинкой

15. Подъем на бицепс стоя

Универсальное движение для рук, которое входит во все комплексы упражнений с эспандером.

Техника:

  1. Наступите на середину резинового эспандера.
  2. Края жгута возьмите в руки. Спина прямая, ноги на ширине плеч (или чуть уже).
  3. Начинайте сгибать локти, поднимая руки до тех пор, пока кулак не окажется на уровне передней дельты.
  4. Сделайте небольшую паузу и опустите руки в исходное положение в более медленном темпе.

Сгибание рук с эспандеромСгибание рук с эспандером

Чтобы повысить эффективность делайте упражнение, прижавшись спиной к стене.

16. Концентрированные подъемы на бицепс

Вариация популярного движения, которая может выполняться с резиновым жгутом.

Техника:

  1. Сложите жгут в 2-4 раза (в зависимости от длины). Заведите его за стопу и опустите ногу на пол. Возьмите другой край жгута и уприте локоть в бедро, чуть выше колена.
  2. Начинайте подтягивать руку вверх, подводя ее к плечу (за 5-10 см до касания).
  3. Сделайте непродолжительную паузу и в медленном темпе разогните руку.

Концентрированный подъем на бицепсКонцентрированный подъем на бицепс

17. Жим с эспандером из-за головы

Упражнение для проработки трицепса.

Техника:

  1. Наступите на резиновый эспандер. Края протяните вдоль спины и удерживайте на выпрямленных руках.
  2. Начинайте медленно сгибать локти и отводить руки за голову.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию в том же темпе.

Разгибания рук из-за головы с резинкойРазгибания рук из-за головы с резинкой

18. Разгибание рук стоя

Аналог упражнения в верхнем блоке кроссовера. Обязательно следует включать в занятия с эспандером для мужчин, которые занимаются единоборствами и контактными видами спорта.

Техника:

  1. Зафиксируйте эспандер за турник или любую другую опору. Встаньте прямо и согните локти под прямым углом. В начальной точке необходимо ощущать небольшое натяжение.
  2. Разгибайте руки в умеренном темпе.
  3. После минимальной паузы (менее 0.5 секунд) вернитесь в исходную позицию в медленном темпе.

Разгибание рук с эспандеромРазгибание рук с эспандером

19. Отведение руки с эспандером в наклоне

Еще один вариант для прокачки трицепса, с акцентом на его верхнюю часть.

  1. Зафиксируйте эспандер с помощью любой опоры на уровне локтя (при опущенной руке). Возьмите другой конец тренажера одной рукой и наклонитесь вперед как можно ниже (при прямой спине).
  2. Разгибайте руку, отводя назад до полного выпрямления в локте.
  3. Без паузы вернитесь в исходную позицию, сгибая руку в медленном темпе.

20. Разгибание кистей

Упражнение для проработки предплечий.

Техника:

  1. Зафиксируйте резиновый эспандер ногами. Встаньте ровно, спина прямая. Удерживайте края эспандера обратным хватом (ладони направлены вверх) на вытянутых руках.
  2. Поднимите кисть вверх, после чего разогните её и отведите как можно ниже (должно ощущаться значительное натяжение в области).

Предплечья с резинкойПредплечья с резинкой

Меняйте хват с обратного на прямой (ладони вниз), чтобы проработать все мышцы предплечья.

Рекомендации

С любым типом эспандера (резиновый, трубчатый и т. д.) можно выполнять почти все основные силовые упражнения. Это позволяет не только поддерживать тонус мышц, но и развивать массу, улучшать рельеф, повышать выносливость. Единственной сложностью является прогрессия нагрузок, которую сложно подключить при тренинге с эспандером. Потому старайтесь периодически менять жгуты (с большей степенью натяжения) или приобретать комплекты. Также можно использовать несколько жгутов для усиления нагрузки.

Важные рекомендации:

  • Всегда надежно фиксируйте резиновую трубку, чтобы исключить ее выскальзывание в процессе выполнения упражнений.
  • Следите за тем, чтобы спина всегда была прямой. В некоторых упражнениях жгут будет тянуть вниз, что провоцирует кругление спины.
  • Перед началом каждой тренировки выполняйте разминку на все тело, независимо от тренируемой мышцы.
  • Для занятий с эспандером подходят все методики тренинга, но с учетом многоповторной работы рекомендуется использовать фулбоди вместо сплит-тренировок.

Где купить эспандер?

Упражнения с эспандером в видео формате

А также читайте:
Упражнения с эспандером лента →
Кистевой эспандер →
Что такое гироскопический эспандер →
Тренировка для мужчин в домашних условиях →

Тренировка рук: упражнения для развития мышц рук и плеч

Опубликовано: 24.11.2015Время на чтение: 3 минуты1226

Стройные подтянутые руки – это красиво. И достижимо!


В числе проблемных зон тела запросто могут оказаться руки — если не уделять им должное внимание на тренировках, они будут терять тонус и выглядеть не лучшим образом. Чтобы всегда быть уверенной в себе и своем теле, регулярно выполняйте несколько простых упражнений — они помогут привести руки в форму, сделать их красивыми и сильными.


Упражнение 1. Отжимание узким хватом


 Упражнение для рук: Отжимание узким хватом


В отличие от классических отжиманий, к которым мы привыкли, это упражнение укрепляет трицепс — и тем самым “подтягивает” руки, делая их более худыми и изящными.


Узкие отжимания нужно выполнять на ровной поверхности. Если отжиматься от пола поначалу сложно, ставьте руки повыше — например на лавочку. Еще один способ сделать упражнение проще — встать на колени, вместо того чтобы опираться на пальцы ног. Название упражнения указывает на то, что эти отжимания выполняются узким хватом — то есть руки должны стоять на ширине плеч или даже уже! Держите спину прямо, ноги вместе, а во время отжимания старайтесь коснуться грудью поверхности пола.


Сделайте 2-3 подхода по 5 раз, не торопясь и не забывая отдыхать.


Упражнение 2. “Обратные” отжимания


 Упражнение для рук: Обратные отжимания


Это другой вариант отжиманий, и рассчитан он тоже на работу трицепса. Чтобы выполнить это упражнения, встаньте спиной к стулу или скамейке, заранее убедившись, что они прочные и устойчивые. Упритесь ладонями в край сиденья (пальцы должны смотреть вперед). Ногами сделайте несколько шагов от стула или лавки, чтобы во время приседаний вы могли бы опускать бедра ниже их уровня. Далее начинайте медленно сгибать руки и опускать тело, пока плечи не окажутся параллельны полу. После вернитесь в исходную позицию. Помните: спину нужно держать прямо, лопатки — вместе.


Чтобы упражнение было по-настоящему эффективным, выполняйте 3 или 4 подхода по 10 отжиманий.


Упражнение 3. Подъем гантелей стоя


Упражнение для рук: Подъем гантелей стоя


Пора поработать и над бицепсом при помощи гантель (их роль могут выполнить и подручные предметы вроде бутылок с водой). Не бойтесь, это упражнение не сделает ваши руки чересчур мускулистыми. Выполняйте его правильно, и тогда руки приобретут лишь красивый рельеф.


Встаньте прямо, руки опустите вниз. Возьмите гантели. Начните сгибать руки в локтях — двигаться при этом должны только предплечья, локти и плечи нужно зафиксировать. При движении в обратную сторону не опускайте руки до конца, пусть в мышцах сохраняется напряжение. При работе с весом важна правильная техника дыхания: выдох — при подъеме рук, затем вдох.


Сделайте по 2-3 подхода по 10-15 повторений.


Упражнение 4. Выпрямление рук с утяжелением


Упражнение для рук: Выпрямление рук с утяжелением


Это одно из лучших упражнений для тех, кто столкнулся с такой проблемой, как дряблость рук. Другим оно тоже будет полезно — в качестве профилактики, чтобы сохранить руки в тонусе.


Возьмите гантель или небольшую гирю двумя руками, а затем поднимите руки с весом над головой. Медленно сгибайте их в локтях и возвращайте в исходное положение. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой, а плечи не поднимались вслед за руками.


Сделайте 2-3 подхода по 10 повторений.


Упражнение 5. Разведение рук с грузом


Упражнение для рук: Разведение рук с грузом


Наше последнее упражнение поможет укрепить дельты  — мышцы, которые «обрисовывают» очертания ваших плеч.


Встаньте, ноги — на ширине плеч, с легким сгибом в коленях. Возьмите в каждую руку по грузу, только не самому легкому. Медленно разводите руки в стороны, пока они не окажутся параллельными полу, а затем так же неторопливо опустите их вниз.


Выполните несколько подходов по 5-10 повторений. 


Вот видите — нужно всего несколько простых упражнений, чтобы обеспечить рукам красивый вид. Выполняйте их регулярно, включая в программу своих тренировок — ведь работать нужно не над одной частью тела, а над всеми мышцами в комплексе. Помните, что для достижения и поддержания своей лучшей формы мало одного фитнеса — нужно еще сбалансировано питаться. Хорошего вам настроения и продуктивных тренировок!

Упражнение для рук: Разведение рук с грузомУпражнение для рук: Разведение рук с грузомУзнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше

2015-11-24

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв

Как накачать мышцы предплечья мужчинам дома — Спорт и красота

Задаетесь вопросом, как накачать мышцы предплечья мужчинам дома и для чего это нужно? Давайте вместе разберемся для чего это нужно и что для этого нужно делать.

Всегда интересно наблюдать, как некоторые люди гнут руками гвозди, арматуру, чисто руками открывают банки и сворачивают сковородки в трубочку. И за эту силушку отвечают не бицепс с трицепсом, а мышцы предплечья.

Многие клиенты тренажерных залов игнорируют проработку мышц предплечья, что абсолютно не верно. Понятно, что при прокачке основных мышц, данные мышцы вовлекаются в работу, но этого недостаточно для их роста и силы, как итог, не эстетичный вид.

Для тренировки дома отлично подойдут гантели, баллоны с водой или песком, а если найдется штанга с блинами, то руки Папайя вам гарантированы.

Предплечье: строение и функция

Функционально мышцы предплечья отвечают за сгибание и разгибание кисти. Одни мышцы отвечают за всю кисть, другие только за пальцы. На внутренней части руки находятся мышцы — сгибатели, на внешней – разгибатели.

Делятся на две группы:

— Передняя группа, включает пронаторы

 

— Задняя группа, состоит из супинаторов с разгибателями.


В свою очередь обе группы имеют глубокие и поверхностные слои.

Поверхностный слой

  • Круглый пронатор.

        Функция:  выполняет сгибание и пронацию предплечья.

  • Запястный лучевой сгибатель.

        Функция:  выполняет сгибание кистей и их отведение в лучевую сторону.

  • Ладонная длинная мышца.

        Функция: сгибает кисть и натягивает апоневроз.

  • Локтевой запястный сгибатель.

        Функция:  приводит и сгибает кисти.

  • Поверхностный сгибатель пальцев.

        Функция:  сгибает среднюю и проксимальную фаланги и приводит в действие кисть в          целом.

Глубокий слой

  • Длинный сгибатель кистевого большого пальца.

        Функция: приводит в действие его ногтевую фалангу и кисть.

  • Глубокий сгибатель  

       Функция: помогает согнуть фаланги, как среднюю, так и дистальную на пальцах со               второго по пятый, помогает в движении кистей.

  • Квадратный пронатор.

       Функция: осуществляет пронацию предплечья.

  • Круглый пронатор.

        Функция: выполняет вспомогательную пронацию.

Основные принципы тренировки дома

— Не забывайте о разминке, даже после тренировки основных мышц;

— Тренировать данную группу мышц желательно в конце тренировки после проработки основных мышц спины и рук, хотя есть спортсмены, которые для тренировки мышц предплечья выделяют отдельный тренировочный день;

— Тренировку мышц предплечья проводить 1 -2 раза в неделю, давая полное восстановление, иначе есть риск появлений болей в запястной зоне;

— Для роста мышц необходимо выполнять 3 подхода по 8 -12 повторений, если эти повторения даются легко, то добавьте веса;

— Совмещайте динамическую нагрузку со статической, но не забывайте, что статика в первую очередь тренирует и укрепляет связки, а они восстанавливаются немного дольше, чем мышцы. В этом случае тренировку желательно проводить 1 раз в неделю;

— Выполняя упражнения, избегайте сильного растяжения в крайних амплитудных точках;

— Прислушивайтесь к своему организму и не гонитесь за весами.

Как накачать мышцы предплечья мужчинам дома: упражнения для тренировок.

Если вы только начинаете прокачивать мышцы предплечья, то подойдет обычный резиновый эспандер. Но не берите слишком мягкий, он малоэффективен и рассчитан для восстановления после различных травм. Отлично подойдет эспандер с силой давления  40 кг.

Сгибание рук с гантелями или штангой

Исходное положение: станьте прямо, руки опущены, гантели возьмите обратным хватом. На выдохе медленно согните руки в локтях, задержитесь на пару секунд и на выдохе опустите руку. Если данное упражнение выполняете с гантелями, то можно работать попеременно каждой рукой.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Сгибание запястий сидя с гантелями или штангой

Исходное положение: сядьте на стул, табуретку или диван, инвентарь берется нижним хватом, предплечья лежаться на бедра, немного вытягиваются вперед, снаряд на весу удерживается только пальцами. На выдохе медленно сжимайте ладонь, поднимая ее вверх. На выдохе опустите и удерживайте пальцами.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Сгибание запястий с гантелями или штангой за спиной стоя

Исходное положение: станьте прямо, руки опущены и находятся со снарядами за спиной, ладони повернуты назад. На выдохе выполните сгибание рук в запястьях без участия локтевых суставов. Задержитесь на пару секунд и на вдохе выполните разгибание.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Упражнение «Молот»

Podem-gantelej-Molot.jpg

Данное упражнение для бицепса часто используют для прокачки предплечья.
Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.

Сгибание Зоттмана

Исходное положение: станьте прямо, руки с гантелями опущены, ладони обращены друг другу, как в упражнении «Молотки». На выдохе согните руки в локтях поднимите гантели вверх. На уровне плеч произведите супинацию кисти и сократите бицепс, задержитесь на пару секунд. На вдохе в верхней точке поверните кисти на 180 градусов. Медленно опускайте гантели вниз до бедер, и поверните запястья, чтобы ладони были обращены друг другу.
Выполняйте 3 подхода по 8 -12 повторений.

Упражнение для укрепления кистей

Podem-gantelej-Molot.jpg
Названий у данного упражнения можно встретить много, назовем его «наматывание веревки с грузом на палку»
Как уже понятно из названия, нам понадобиться прочная палка или кусок трубы, по центру которой завязана веревка, а на другом конце привязан груз.
Исходное положение: станьте прямо, возьмите с двух концов палку, вытяните руки вперед и начните вращательные движения кистями, тем самым наматывая веревку и поднимая груз. После того, как груз будет поднят до палки, вращайте кисти в обратную сторону и опускайте медленно груз.

Заключение

Теперь вы знаете, как накачать мышцы предплечья мужчинам дома.
Как видите, нет ничего сложного, и сверхъестественного. Не форсируйте события, правильно выполняйте технику и не гонитесь за весами. Не забывайте, что мышцы предплечья нужны не только с эстетической стороны, но именно от них зависит какой вес вы сможете поднять, точнее, удерживать при прокачке больших мышц.

Поделиться ссылкой:

5 тренировок по взрывам рук — руководство для новичков!

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

Я совсем не против ответить на эти вопросы, но решил, что пора мне вложить все свои знания по этому вопросу в одну из моих статей для Bodybuilding.com. Таким образом, любой может получить подробный план того, как начать процесс создания ОГРОМНОГО оружия.

В статье ниже мы обсудим анатомию предплечий, бицепса и трицепса, их функцию, расположение в теле и некоторые упражнения для каждой группы мышц.Чтобы дать вам то, что вы действительно ищете, я также включу 5 моих любимых программ тренировок, которые помогут вам улучшить ваше оружие.

Бицепс

Двуглавая мышца плеча

  • Расположение: Передняя часть плеча между локтем и плечом
  • Функция: Сгибание в локтевом суставе, в основном выполнение завивки
  • Упражнения: Сгибание рук со штангой и гантелями

Брахиалис

  • Расположение: Маленькая мышца над нижней частью плеча, которая соединяет нижнюю половину двуглавой мышцы с предплечьем
  • Функция: Сгибание локтя
  • Упражнение: Сгибания молоточков и обратные сгибания

Предплечья

Пронатор Терес

Брахиорадиалис

Трицепс

Трицепс плеча

Rep Диапазоны

Прежде всего давайте кое-что проясним.Все мы знаем, что бицепсы — это демонстрационная мышца вашего телосложения. Когда кто-то просит вас показать мышцы, 9 раз из 10 вы сгибаете бицепсы.

Хорошо иметь хорошо развитый бицепс, но убедитесь, что вы не забываете тренировать остальные мышцы верхней и нижней части руки с тем же объемом и интенсивностью, что и бицепсы.

Многие новички попадают в эту ловушку и создают ужасный дисбаланс в руках. Даже великий Арнольд Шварценеггер признает, что вначале тренировал бицепсы тяжелее и чаще, чем трицепсы.Это создало дисбаланс, на восстановление которого у него ушли годы.

Для тренировки предплечий (бицепсов и трицепсов) мне нравится использовать все виды диапазонов повторений: высокий (15-20), средний (8-12) и низкий (4-6). У каждого из них своя цель, и они будут иметь решающее значение для использования всех диапазонов в погоне за большим оружием.

С другой стороны, предплечья — это то, что я называю «горящими педерастами». Чтобы эти дети вырастили, вам придется пройти несколько подходов с высоким числом повторений для сжигания мышц. Количество повторений может достигать 50, чтобы заставить их гореть, как будто они горят, но это того стоит, когда у вас толстые мясистые предплечья, как у Попая.

Теперь, когда вы понимаете, какие мышцы составляют ваши руки, их функции, расположение и диапазон повторений, необходимых для их стимуляции, давайте предложим вам несколько тренировок, которые помогут вам накачать руки.

Все упражнения должны выполняться в идеальной форме, потому что плохая форма или привычки, которые вы начнете сейчас, будут следовать за вами и приведут к отсутствию прогресса или, что еще хуже, травмам в будущем. Многие, если не все упражнения, будут для вас новыми. Поэтому убедитесь, что вы используете Руководство по упражнениям на Bodybuilding.com, чтобы помочь вам с вашей формой.

Программы тренировок для наращивания рук

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

7

больше упражнений

1

+

8

больше упражнений

Заключение

Вот и все.5 убийственных тренировок рук. Теперь у вас есть все боеприпасы для сборки вашего оружия. Я надеюсь, что эта статья прояснила некоторые вопросы, которые могли у вас возникнуть по поводу создания оружия. Чтобы улучшить свое телосложение, требуется упорный труд и продуманная программа тренировок.

Худые руки ушли в прошлое, теперь у вас есть знания и программа тренировок, которые помогут изменить мир к лучшему. Используйте то, что вы узнали, чтобы вывести из строя большое оружие.

Главная | Оружие | Назад | Сундук | Core | Ноги | Плечи

.

9 упражнений с собственным весом для Colossal Arms

Хотите огромные разорванные руки? Отбросьте эти веса и вернитесь к основам с помощью тренировки только с собственным весом — по крайней мере, время от времени.

Без всех этих тяжелых весов вы дадите своему телу и суставам столь необходимый перерыв. Изменяя угол и положение тела и проявляя творческий подход с использованием правильных инструментов в тренажерном зале, вы все равно можете получить необходимый стимул для реального роста бицепсов, трицепсов, плеч и предплечий.

Даже если вы заядлый атлет, замените обычные упражнения для рук этими движениями с собственным весом в течение следующих нескольких недель и наблюдайте, как ваши бицепсы и трицепсы растут, как сорняки.

Добро пожаловать.

.

упражнений Кегеля для мужчин: работают ли они?

Кегель для мужчин?

Вы, наверное, слышали об упражнениях Кегеля для женщин, но как насчет мужчин?

Некоторые исследования показывают, что эти упражнения для укрепления тазового дна могут помочь восстановить контроль над мочевым пузырем после операции на простате. Некоторым мужчинам они также помогают в лечении эректильной дисфункции и предотвращении преждевременной эякуляции. Они могут даже увеличить интенсивность вашего оргазма.

Узнайте больше об этих простых упражнениях и о том, как добавить их в свой распорядок дня.

Упражнения Кегеля также называют упражнениями для тренировки мышц тазового дна (PFMT). Они нацелены на мышцы тазового дна, также известные как лобково-копчиковые (ПК) мышцы.

ЛК-мышцы есть и у мужчин, и у женщин. Они оказывают поддержку органам малого таза, включая уретру, мочевой пузырь и кишечник. Они помогают удерживать ваши органы на месте, способствуя хорошему контролю над мочевым пузырем и сексуальной функции.

В молодости ЛК-мышцы обычно напряжены и крепки. С возрастом они могут ослабевать и растягиваться.Они также могут стать слишком слабыми или расшатанными в результате беременности или родов, операции по поводу рака простаты, проблем с мочевым пузырем или кишечником или других факторов.

Это может негативно повлиять на ваш контроль над мочевым пузырем и половую жизнь. Но так же, как вы можете укрепить мышцы рук или ног с помощью регулярных тренировок, вы можете укрепить свои ПК-мышцы с помощью упражнений Кегеля.

Доктор Арнольд Кегель создал упражнения Кегеля в конце 1940-х годов, чтобы помочь женщинам восстановить контроль над мочевым пузырем после родов.

С тех пор несколько исследований показали, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении ряда заболеваний у женщин. Например, в обзоре исследований, опубликованном в Actas Urológicas Españolas, говорится, что они могут помочь улучшить удержание мочи у женщин. Другое исследование, опубликованное во Всемирном журнале урологии, предполагает, что они могут помочь в лечении не только стрессового недержания мочи, но также пролапса тазовых органов и сексуальной дисфункции у женщин.

Упражнения Кегеля для мужчин проводились меньше исследований. Но первые результаты были многообещающими.

Например, обзор исследования в урологии предполагает, что упражнения Кегеля могут помочь в лечении стрессового недержания мочи у мужчин после операции на простате. У некоторых мужчин это также может помочь облегчить гиперактивный мочевой пузырь и улучшить сексуальную функцию.

Упражнения Кегеля могут иметь сексуальные преимущества как для женщин, так и для мужчин. По данным ученых из Международного журнала урогинекологии, несколько исследований связали тренировку мышц тазового дна с улучшением сексуальной функции у женщин. Исследования, опубликованные в обзоре сексуальной медицины, показывают, что они также могут помочь в лечении сексуальной дисфункции у мужчин.В частности, они могут помочь улучшить эректильную функцию, контроль эякуляции и интенсивность оргазма у мужчин с хроническим простатитом или синдромом хронической тазовой боли.

И мужчины, и женщины могут выполнять упражнения Кегеля практически одинаково.

Первый шаг — найти мышцы вашего ПК. Вы можете определить эти мышцы во время мочеиспускания. Просто перестаньте мочиться на полпути. Мышцы, которые вы используете для удержания мочи, — это мышцы вашего ПК. Это те же мышцы, которые вы можете использовать, чтобы не пропустить газ.Если вы мужчина, ваши яички также будут подниматься, когда вы сжимаете их.

Как только вы освоите свои ПК-мышцы, можете практиковаться в их сгибании. Сожмите и удерживайте ЛК-мышцы от 5 до 20 секунд. Затем отпустите их. Вы можете повторять это простое упражнение от 10 до 20 раз подряд, от трех до четырех раз в день. Постепенно увеличивайте количество завершенных сокращений и время удержания каждого сокращения.

Со временем это простое упражнение поможет укрепить ваши ЛК-мышцы. Это может помочь улучшить контроль над мочевым пузырем и сексуальную функцию.

Вы также можете попробовать варианты этого базового упражнения. Например, быстро сокращайте и расслабляйте ЛК-мышцы несколько раз подряд. Или потренируйтесь сжимать их очень медленно. Вы также можете менять положение, выполняя упражнения Кегеля стоя, сидя или лежа.

Выполняя упражнения Кегеля, старайтесь не напрягать другие мышцы, например пресс, ягодицы или бедра. Не задерживайте дыхание. Вместо этого оставьте остальное тело неподвижным и расслабленным, дыша нормально.

Упражнения Кегеля — это низкий риск, их легко выполнять где угодно и ничего не стоит попробовать. Так что тебе терять?

Спросите своего врача, подходят ли вам упражнения Кегеля. Добавление нескольких подходов к вашему распорядку дня может помочь вам лучше контролировать мочеиспускание, улучшить эректильную функцию и предотвратить преждевременную эякуляцию. В некоторых случаях ваш врач может посоветовать вам комбинировать упражнения Кегеля с другими видами лечения, такими как лекарства или тренировка мочевого пузыря.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *