Суббота, 28 января

Мертвая тяга для ягодиц: Становая тяга для девушек | FitBreak! Всё о фитнесе и бодибилдинге

Мёртвая тяга для девушек | Fitness Life

Упражнение является вариантом становой тяги, которое настолько популярно, что уже давно выделяется, как отдельное упражнение. В этом упражнении нет погони за весами, как в его упражнении-товарище, однако с точки зрения работы над своей фигурой, а не поднятии весов, оно значительно его обходит.

Упражнение акцентировано позволяет нам работать над ягодичными мышцами и мышцами задней поверхностности бедра (ну и множество других не интересующих нас в данный момент мышц-разгибателей спины, дельта и прочие).

Отличительной особенностью упражнения (по отношению к классической становой тяге) является то, что оно выполняется на условно прямых ногах.

Упражнение часто выполняют и мужчины, работая над бицепсом бедра, но сегодня мы поговорим именно, о его выполнении с акцентом на ягодичные. А если быть ещё точнее на верх ягодичных, которые обычно трудно поддаются проработке.

1. Исходная позиция

Становимся перед штангой, ставим ноги примерно на ширине плеч в комфортную устойчивую позицию. Слегка сгибаем ноги в колене, чтобы снять нагрузку с коленных суставов. Прогибаемся немного в пояснице и сводим лопатки вместе. Приседаем до уровня, который позволит нам дотянуться до штанги и из приседа плавно встаём со штангой, сохраняя прогиб в пояснице (подныривающее движение). Это касается только подъёма штанги с пола.

А теперь немного об акценте на верх ягодиц. Первое что нужно сделать это развернуть ступни немного носками во внутрь. Таким образом нагрузка смещается вверх и наружу ягодичных. Соответственно если нужно больше акцентировать внимание на внутренней части ягодиц, то разворачиваем носки в стороны, но как правило с этим проблем и так нет.

Упражнение можно выполнять как со штангой, так с гантелями. Принципиальной разницы нет, кому как удобней. Попробуйте оба варианта и выберете для себя более подходящий снаряд.

2. Хват, ширина хвата

Ширину хвата стоит подбирать наиболее комфортную под себя, технически на упражнении он никак не сказывается.

С вариантами хвата такая же история, как и в становой тяге, либо тяге штанги в наклоне и т.п.

Прямой хват (2 на рисунке) будет наиболее подходящим вариантом, но допускается и разнохват (3 на рисунке), если он вам более удобен, т.к. он облегчает процесс удерживания штанги. В этом же могут помочь лямки.

2 — прямой хват; 3 — разнохват.

3. Выполнение упражнения

Итак, когда мы подготовились и заняли позицию, приступаем.

Взяли штангу с пола (или гантели), прогнулись в пояснице, спина прямая лопатки сведены. Носочки вместе (по желанию, главное чтобы это не сказывалось на устойчивости).

На вдохе начинаем плавно опускаться, отводя таз назад и сохраняя прогиб в пояснице.При этом, чтобы снова акцентировать нагрузку на ягодичных, стараемся уже в самом начале движения вниз, как бы сопротивляться ягодичными мышцами отведению таза назад. Т.е. мы не просто отводим таз назад, а уже на этой стадии напрягаем мышцы и движение вниз является подконтрольным. Представьте, что спина отводит таз назад и опускается, а ягодицы пытаются удержать таз на месте. Этот момент довольно сложен для осознания, но после нескольких тренировок станет получаться. Вы станете чувствовать напряжение ягодичных мышц не только при подъёме вверх, но и при движении вниз.

Опускаться до пола, в отличии от классической становой тяги, здесь не нужно. Примерно до уровня колен, или чуть ниже, насколько вам позволяет гибкость. Следите за тем чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Медленно опустились на вдохе, и чуть быстрее, с выдохом, (тем же подныривающим движением, что при поднятии штанги с пола) выпрямляемся обратно. При движении вверх толкаем именно ягодицами наш таз обратно. Спина прогнута и возвращается по той же траектории, что и опускалась.

Следим чтобы вес уходил в пятки, а штанга ходила вдоль ног, строго вверх-вниз не отклоняясь вперёд-назад, влево-вправо. Т.к. она просто висит на руках, сами руки не работают, только держат.

Техника с гантелями ничем не отличается.

Если вы всё же хотите ознакомиться с классическим вариантом становой тяги, то рекомендуем вам почитать о ней нашу статью по ссылке.

техника выполнения на прямых ногах для женщин и мужчин

Мертвая тяга (Dead lift) со штангой на прямых ногах является разновидностью классической становой тяги. Широкую популярность среди девушек данный вид атлетического движения получил благодаря смещению основной нагрузки с передней части бедра на ягодичную мышцу.

В отличие от оригинального упражнения мертвая тяга предъявляет меньшие требования к уровню физической подготовки спортсмена, растяжке и гибкости в суставах. Благодаря этой особенности Dead lift можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.

Особенности мертвой тяги

Мертвая тяга со штангой для девушек не отличается от аналогичного спортивного движения для мужчин. В обоих случаях участвуют идентичные мышечные группы, а техника выполнения упражнения абсолютно не изменяется.

Однако мертвая тяга имеет ряд существенных отличий по отношению к другим разновидностям тяги со штангой:

  • При выполнении становой тяги в работу равномерно включаются мышцы верхней и нижней частей корпуса. Опускание спортивного снаряда до уровня колена происходит за счет сгибания в тазобедренном суставе. При этом таз незначительно смещается относительно своего исходного положения. Вторая фаза движения (касание штангой поверхности пола) происходит за счет сгибания ног в коленном суставе. При этом таз равномерно опускается вниз и отводится назад. За счет комбинации этих двух движений снижается нагрузка на мышцы задней поверхности бедра. Выполнение мертвой тяги исключают вторую фазу движения.
  • Dead lift выполняется с узкой постановкой рук на спортивном снаряде. Широкая постановка кистей на грифе штанги при выполнении классической становой тяги обусловлена уменьшением траектории движения, а значит и большим рабочим весом. Для тренировки ягодиц девушкам не требуется использовать большие рабочие веса. Куда важнее создать условия для максимального растяжения целевых мышц. Как и в классическом соревновательном движении, хват может быть как прямым (кисти смотрят на занимающуюся), так и комбинированным (прямой и обратный). Во втором случае руки следует чередовать.
  • Благодаря особенностям техники выполнения и отсутствию необходимости использовать большие рабочие нагрузки, тягу на прямых ногах можно выполнять с различными типами инвентаря: штанга, гантели, гири и резинки.



Техника выполнения мёртвой тяги

Основой техники выполнения мертвой тяги, является наличие необходимого уровня растяжки. При отсутствии спортивного опыта или недостаточно гибких суставах, правильно сделать элемент сразу, не получиться.

Для начала, требуется тщательно разогреть связки, мышцы нижней части спины и ног. Приступать к исполнению элемента, без должной подготовки, не рекомендуется.

Ключевые моменты техники исполнения:

  • Спортсмен занимает исходное положение – стоя. Стопы располагаются на уровне плеч, либо чуть уже, носки слегка развернуты наружу.
  • Гриф удерживается прямым хватом.
  • Во время наклона спина остается ровной, снижение корпуса осуществляется за счет тазобедренной области и поясницы.
  • Снаряд движется строго вниз до середины ступни. Во время исполнения колени не сгибаются.
  • Равновесие туловища удерживается за счет предельного отведения таза назад.
  • Возвращение корпуса в исходную точку осуществляется в медленном темпе, без рывков. Напряжение в мышцах сохраняется до полного выпрямления позвоночника.
  • На протяжении всего процесса, дыхание остается ровным, задержки исключены. При опускании корпуса — совершается вдох, при усилении – выдох.

Обязательно почитайте: Как накачать икры ног девушке в домашних условиях быстро: лучшие упражнения, правила выполнения

Мёртвая тяга: классический вариант

Наклоны из положения стоя на прямых ногах, одно из самых сложных типов упражнения. При отсутствии достаточной подготовки, выполнять элемент рекомендуется с пустым грифом. При работе с блинами, используются фиксирующие замки. Для подстраховки, можно использовать тяжелоатлетический пояс и перчатки.

Техника исполнения:

  • исходная позиция – стоя, ступни на ширине плеч, снаряд зажат в прямых руках;
  • осанка ровная, голова и шея прямые, взгляд перед собой;
  • выполнить плавный наклон корпуса вперед, не прогибая позвоночник;
  • во время опускания туловища, стержень практически скользит по ногам вниз;
  • задержаться на пару секунд, не спеша подняться;
  • выполнить 3 сета по 10 раз.

Классический вариант предполагает опускание штанги до пола. Во время движения, таз предельно отводится назад, колени не сгибаются.

Румынская тяга

Свое название элемент получил благодаря спортсменам из Румынии, использовавших движение для локальной проработки мышц поясничного отдела и бицепса бедра.

Это более облегченный вариант классического упражнения, изолированно нагружающий ягодичную зону и заднюю поверхность ног.

Способ исполнения:

  • стопы расположить на уровне плеч, взять в руки снаряд, слегка согнуть колени;
  • позвоночник ровный, поясницу немного прогнуть;
  • медленно наклонить корпус вниз, спину не округлять;
  • гриф опускается до середины голени;
  • осуществляется возврат в исходное положение;
  • проделывается 10-12 наклонов.

Мёртвая тяга на прямых ногах в тренажёре Смита

Выполнение комплекса в Машине Смита – это оптимальное решение для начинающих спортсменов, желающих отработать технику. Безопасность конструкции позволяет значительно снизить риски травмирования и подготовить тело к работе со свободными весами.

Для начала, требуется выставить подходящую нагрузку и установить брус на уровне середины бедер. При работе с тяжелым грузом, применяется специальный удерживающий пояс.

Как проводить:

  • расположиться перед грифом, взяться руками за стержень;
  • ступню плотно прижать к опорной подставке, слегка развести носки в стороны;
  • не спеша выполнить наклон корпуса вперед, до ощутимого растяжения задней поверхности бедер;
  • подняться, соединить ключицы вместе;
  • непрерывно повторить 12-15 раз.

Обязательно почитайте: Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы: техника выполнения, лучшие упражнения

Мёртвая тяга с гантелями или с гирей

Упражнение с гантелями и гирей, хорошо подходит для домашних тренировок. Альтернативный вариант отягощения, иногда используется атлетами для поддержания прогресса при наличии травм рук.

Способ выполнения:

  • занять исходное положение, ступни расставить на ширине плеч;
  • спина прямая, взгляд перед собой, живот втянут;
  • зажать в ладонях грузы, опустить прямые руки вдоль передней части бедер;
  • вдох — совершить медленный наклон вниз, старясь коснуться гантелями пола;
  • выдох – вернуться в начальную точку;
  • совершить 2 подхода по 12 раз.

Мёртвая тяга со штангой

Техника исполнения:

  • встать прямо, взять штангу верхним хватом, свести лопатки, ноги слегка согнуть в коленях;
  • плавно опуститься как можно ниже, позвоночник не прогибать;
  • снаряд движется, почти соприкасаясь с телом, таз максимально отводится назад;
  • медленно подняться;
  • выполнить 3 подхода по 12-15 повторений.


Каким девушкам подходит?

Технику его выполнения может освоить даже начинающий. Однако включать тягу на прямых ногах в тренировочный сплит стоит не раньше 2-3 месяца после начала тренировок. Связаны такие ограничения с необходимостью соблюдения мер безопасности.

Вновь приступившие к спортивным занятиям девушки и мужчины не обладают нужной эластичностью мышц и связок, которая необходима для выполнения мертвой тяги.

Также во время выполнения движения большая нагрузка ложиться на мышцы стабилизаторы. В частности в работу вовлекаются длинные разгибатели спины. У многих людей, ведущих малоподвижный образ жизни, эти мышцы становятся слабыми. Для их укрепления и придания им тонуса требуется не менее 2 месяцев регулярных тренировок.

Отказаться от становой тяги на прямых ногах следует и женщинам старше 45-50 лет. Это связано с возрастными изменениями в организме человека. Тяжелые тренировки со штангой следует заменить упражнениями, выполняемыми с применением тренажеров. Альтернативой для мертвой тяги могут стать разгибания корпуса в гиперэкстензии.





Варианты замены упражнения на другие

Если по какой-то причине выполнение упражнения невозможно, его можно заменить и на некоторые другие. Выбирать варианты замены необходимо, основываясь на знании о задействованных группах мышц.

  • Чтобы проработать заднюю поверхность бедра, вместо мёртвой тяги можно использовать классическую становую, наклоны со штангой, сгибания ног в положении лежа в тренажёре.
  • Задействовать ягодичную мышцу можно с помощью глубокого приседа, отведения ноги назад с утяжелением, подъёма таза из положения лёжа на спине.
  • Дать нагрузку мышцам спины целесообразно гиперэкстензией, и уже указанными выше наклонами вперёд со штангой.

Замена упражнения на другие может понадобиться по разным причинам. Среди них травмы, неподготовленность, а также некоторые индивидуальные особенности строения тела. Нужный вариант можно подобрать, основываясь на вышеизложенных рекомендациях, однако надо учесть: упражнения, которое могло бы на сто процентов заменить собой тягу на прямых ногах, не существует.

Мёртвая тяга со штангой

Противопоказания

Упражнения со свободными весами противопоказаны при следующих особенностях организма занимающейся девушки:

Повреждения коленей и тазобедренного сустава При выполнении мертвой тяги со штангой на эти суставы ложится основная нагрузка. Тяжесть веса спортивного снаряда и большая амплитуда движения создают в этих суставах условия повышенной травмоопасности. Поэтому даже при наличии легкого повреждения рекомендуется отказаться от данного упражнения.
Варикозное расширение вен При выполнении становой тяги на прямых ногах кровать приливает к работающим мышцам. В результате кровяное давление возрастает, а вместе с ним и нагрузка на стенки сосудов. Поэтому при варикозном расширении вен стоит отказаться от мертвой тяги.
Травмы позвоночника Не следует выполнять данное атлетическое движение при повреждениях позвоночника. В зависимости от тяжести травмы девушке или женщине могут быть противопоказаны осевые или изгибающие нагрузки на спину. Перед началом занятий в тренажерном зале стоит проконсультироваться с врачом.
Искривление позвоночника При кифозе или сколиозе рекомендуется отказаться от тяжелых упражнений на спину со штангой и гантелями.
Индивидуальные противопоказания Не стоит выполнять мертвую девушкам и женщинам, страдающим от заболеваний сердечно-сосудистой системы, сахарного диабета и от других заболеваний, ограничивающих двигательную активность.

Задействованные мышцы

Мертвая тяга со штангой для девушек – это базовое многогранное упражнение. В ходе его выполнения задействованы большое число мелких и крупных мышечных групп. Активное участие в процессе движения принимают мышцы кора.

Брюшной пресс и косые мышцы живота выполняют стабилизирующую функцию, поддерживая корпус в ровном положении. Бицепсы испытывают усилие на растяжение при удерживании штанги на прямых руках. Включаются в работу дельты и предплечья.

Также интенсивно задействованы приводящие мышцы внутренней поверхности бедра. Трапециевидные мышцы испытывают статические нагрузки, позволяющие поддерживать правильную осанку в повседневной жизни. Тренируется вся постуральная цепочка задней части тела девушки.

Однако основная нагрузка распределяется между 3 самыми крупными мышечными группами:

  • Разгибатели спины. Это парные мышцы, расположенные вдоль позвоночника в нижней части спины. Они отвечают за сохранение анатомически правильной формы поясничного отдела позвоночника. При выполнении мертвой тяги на прямых ногах на эти мышцы приходится самая большая нагрузка среди всех мышечных волокон верхней части тела занимающейся девушки.
  • Ягодичные мышцы. Большая ягодичная мышцы – это основная целевая группа для девушек, выполняющих становую тягу на прямых ногах. Отведение таза назад, при негативной фазе движения, способствует максимальному растяжению этой мышцы. А одновременное использование дополнительного отягощения способствует её глубокой проработке. При подъёме спортивного снаряда из нижней точки в исходное положение происходит пиковое сокращение ягодиц. Подобного эффекта невозможно достичь ни одним другим атлетическим движением.
  • Бицепс бедра. Это двуглавая мышца, которая отвечает за сгибание ноги и подведение пятки к ягодицам. Развитый бицепс бедра формирует четкую границу между ягодичными мышцами и мускулатурой ног.

Мертвая тяга техника выполнения

  1. Начальная позиция — смотреть нужно перед собой, лопатки спины сведены вместе, прогнуть поясницу вперед. Руки находятся выпрямлены вместе с рабочим грифом. Ладони находятся на снаряде хватом вверх на ширине плеч. Ноги должны не существенно сгибаться в коленях, находятся на ширине плеч, стопы находятся параллельно направление строго вперед.
  2. Штанга медленно опускается вниз с минимальным расстоянием к телу. Торс опускается ниже, но ноги находятся в исходном положении. Штанга должна опуститься ниже колен.Грудь должна быть выдута вперед, а лопатки сведены вместе.
  3. В нижней точке необходимо задержаться в таком положении, чтобы прочувствовать натяжение бицепсов бедра и ягодиц.
  4. В нижней точке корпус опускается параллельно полу. Это упражнение идеально подходит чтобы выключить из работы переднюю часть бедра.Не останавливаясь поднимаем обратно вверх, выпрямляя тело в исходное положение. Нагрузка должна бить именно на ноги, а не толкать усилиями рук.

Румынская тяга на прямых ногах со штангой

При выполнении такого упражнения, как румынская тяга со штангой, ключевым элементом является держание бицепса бедра в постоянном напряжении. Данный способ выполнения предпочитают делать с гантелями. Главное условие румынской тяги для девушек — это ягодицы должны тянуть назад. Когда выполняется движение, то ягодицы смещаются с оси назад. При выполнении Румынской тяги важным этапом упражнения есть опускание штанги не к полу, а до уровня середины голени, чтобы исключить спину и также понизить травмоопасность позвоночника.

Гриф относительно рабочей позиции не уходит вперед или назад. При подъеме акцент на ноги. Благодаря Румынской становой тяге вы развиваете не только бицепсы бедра и ягодиц, но и также гибкость подколенных сухожилий. В верхней точке амплитуды положение тела должно бить наклонено немного вперед. При выборе расположения рук на снаряде во время выполнения Румынской тяги не нужно придерживаться каких-то особых рекомендаций, а использовать такое размещение, которое будет наиболее удобным и комфортным. Польза использования данного упражнения становой тяги для девушек наблюдается хорошими формами и улучшенной формой мышц ног.

Мертвая тяга на прямых ногах

Чтобы создать изящный рельеф на ногах, нужно работать над мышцами, которые находятся на обратной стороне бедра, а также ягодиц. Становая тяга на прямых ногах есть базовым и одним среди основных упражнений по бодибилдингу. Мёртвая тяга на прямых ногах способствует лучшему набору мышечной массы. Для эффективности упражнения работать нужно внутри амплитуды и делать движение очень плавно. Секрет техники заключается в том, чтобы в нижней точке стараться акцентировать это состояние, задержаться на пару секунд и попробовать его почувствовать.

Прямые ноги могут бить только в том случае, когда человек обладает хорошей растяжкой, в другом случае, чтобы ноги не били прямые, прогибаем колени. Это упражнение одинаково полезно для выполнения и мужчинам, и женщинам, которые желают хорошую заднюю поверхность ноги. При выполнении становой тяги нужно, чтобы колени немного сгибались . Необходимо, чтобы они были чуть-чуть в согнутой позиции, причем когда вы опускаете штангу, тогда у вас происходит сгибание в коленях. Зачем это нужно? Для сохранения прогиба в пояснице.

Это упражнение гениальное в плане воздействия на заднюю часть бедра. Можно пробовать экспериментировать с размещением ног. Многим девочкам отлично подходит узкое размещение, а мужчинам идут немного шире постановки стоп, так они лучше чувствуют свои бицепсы бедер. Мертвая тяга для девушек имеет большой смысл, если в их интересах рельефные формы тела. При параллельной постановке стоп проще всего акцентировать нагрузку на бицепсы бедер. При исполнении этого упражнения работают такие мышцы, как средняя ягодичная, большая ягодичная, боковая широкая, внутренняя промежуточная и полусухожильная . Также при исполнении нагружается мышцы разгибателя позвоночника, трапециевидные мышцы и ромбовидные.

Мертвая тяга с гантелями

Она более подходящая для девушек. Так как с использованием гантель руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Эта техника исполнения является более комфортной и подходящей , если сравнивать с тягой штанги, потому что кисти рук находятся в привычном положении, благодаря этому и не возникает лишнего напряжения на мышцы рук.

Преимуществом такой тяги с гантелями можно выделить то, что это упражнение дает более серьезную нагрузку на мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Оно более подходящее для девушек, так как руки скользят не по передней поверхности, а по боковой поверхности бедер, и тем самим еще больше ягодицы отходят назад. Этот вариант с использованием гантель позволяет ниже наклоняться. Также центр тяжести смещается назад, что в конечном результате уменьшает нагрузку на разгибатель спины. Ни в коем случае нельзя допускать отклонение, потому что так вы включите в работу мышцы рук и спины.Для разогрева, чтобы избежать растяжения мышц, вес при начальных подходах должен быть не сильно большим.

Мертвая тяга видео

Даже в случае детального, достаточно глубокого и длительного изучения теории выполнения «мертвой тяги», невозможно овладеть ней без помощи наглядного примера. В случае этого базового упражнения из пауэрлифтинга, необходима обязательная профессиональная помощь. Только тренер, безупречно владеющий техникой выполнения мертвой тяги, сможет продемонстрировать Вам, как правильно ее делать. Также тренер-пауэрлифтер выполнить функцию контроля действий спортсмена. Он сможет не только указать на ошибки спортсмена, выполняющего силовое упражнение, но и грамотно подкорректировать каждое движение для достижения идеального результата.

Теория остается всего лишь информацией. Только на практике можно воплотить спортивную мечту — овладение комплексной «силовой» тягой абсолютно безопасно для здоровья, при этом за достаточно короткое время (в экспресс-режиме). Внимание! Самостоятельные тренировки могут привести к травмам, а также займут слишком много времени. Ко всему этому, самообучение для спортсменов – это большой риск. Именно поэтому профессиональная помощь – лучший способ гармоничного освоения техники «мертвой тяги».

Выбор утяжеления

Подбор отягощения при выполнении из расчета 12-15 повторений в одном подходе. При этом только последние 3-4 повторения должны выполняться со значительным мышечным напряжением, а первые 10-12 повторов исполняют роль глубокой и интенсивной разминки. Они подготавливают мышцы девушки к по-настоящему тяжелой работе.

Выбор веса можно осуществлять следующим способом:

  • Необходимо размяться без веса. Для этого достаточно выполнить комплекс упражнений простой суставной гимнастики.
  • Разминка с пустым грифом штанги или легкими гантелями. Необходимо выполнить 2-3 подхода по 15-20 повторений. Разминка выполняется до появления легкой испарины.
  • Далее следует добавлять к штанге по 2,5 кг. Выполнить с этим весом 6-8 повторений. Если упражнение выполняется легко и усталость от повторений не ощущается, то следует добавить еще 2,5 кг. При этом промежуток отдыха между попытками не должен быть меньше 90 сек., но и не превышать 3 мин.
  • Выполнять указанную последовательность действий стоит до тех пор, пока 7-8 повторение не начнут даваться с ощутимым трудом. Установленный на штанге вес отягощения является рабочим весом для девушки.

Побор веса при работе с гантелями осуществляется аналогичным образом. Процесс занимает от 5 до 15 мин. Поэтому полученные результаты стоит занести в журнал тренировок. Увеличение отягощения осуществляется в том случае, если последние повторения в каждом подходе даются легко.

Правильная техника выполнения со штангой

Тяга дает большую нагрузку на спину, в частности, на поясницу. Поэтому очень важно держать позвоночник в ровном положении. Итак, особенности и алгоритмы выполнения упражнения:

  1. Зафиксировать поясницу в ровном положении. Спину округлять запрещается.
  2. Ягодицы отставить назад, грудь прогнуть.
  3. Стопы поставить параллельно друг другу.
  4. Колени чуть согнуть, дабы спина оставалась ровной. Важно, чтобы положение ног оставалось одинаковым, иначе можно травмироваться.
  5. Подойти к штанге, наклониться с ровной спиной, руки зафиксировать на ширине плеч, сорвать вес и медленно, двигаясь грифом по ногам, опускать его до середины голеней. При опускании перенести вес тела на пятки, а таз отвести назад. Насколько сильно нужно сгибать ноги в коленях, определяйте практическим путем, чувствуя максимальное растяжение.
  6. Возвращаться в исходное положение, не расправляя плечи (как в становой).

При выполнении стоит как можно сильнее растягивать мышцы задней поверхности бедра. Это была классическая версия тяги, выполняемая со штангой. От становой отличается так же и тем, что штанга опускается не пола, а лишь до середины голеней. Для девушек лучше выбрать узкую постановку ног, чтобы включались в работу ягодичные мышцы, а для мужчин — широкую, смещая центр тяжести на бицепс бедра.

Также можно ставить носки в разные позиции. Завернув носки внутрь, нагрузка идет на внешнюю часть бедра, врозь — на внутреннюю. Чтобы сделать акцент на ягодицах, стоит лучше держаться на пятках. Мертвая тяга наиболее результативна при работе с небольшими весами.

Это не значит, что Вы должны его делать с пустым грифом, вес должен быть таким, чтобы можно было сделать около 15-ти повторений. Значимым нюансом является обувь, которая должна быть устойчива, по размеру и без каблука (то есть не штангетки), ведь при выполнении упражнения надо сохранять равновесие.

Разминка

Перед началом тренировки необходимо выполнить разминку. Классические упражнения и суставной гимнастики – это лучший выбор для занимающихся с отягощением девушек. Вращательные движения головой, махи руками в плечевом и локтевом суставе следует выполнять плавно.

Рывки не допускаются. Наклоны корпуса вперед, назад и в стороны необходимо выполнять с укороченной амплитудой. Основная задача разминки – разогреть тело и ускорить кровоток. Также необходимо выполнить 5-10 глубоких приседаний.

Мертвая тяга со штангой для девушек должна выполняться строго после разгибаний корпуса на гиперэкстензии.

Качественная подготовка разгибателей спины и ягодичных мышц снизит риск возникновения повреждений. Перед началом тренировки следует выполнить несколько разминочных подходов с пустой штангой или легкими гантелями. Это необходимо для того, чтобы нервная система занимающейся девушки адаптировалась к предстоящей тяжелой работе.

Техника выполнения мертвой тяги в домашних условиях

Техника выполнения становой тяги на прямых или согнутых под углом 160-170 градусов ногах не имеет существенных отличий.

Наименование этапа Описание
Исходное положение Этап включает в себя подъем штанги и принятие начального положения. Съём снаряженной штанги может осуществляться либо с пола, либо со стоек. В первом случае необходимо подойти к штанге таким образом, чтобы гриф спортивного снаряда находился рядом с голенью, но не касался её. Затем следует наклониться к штанге и взяться хватом на ширине плеч. При этом спина должна быть прямая, а лопатки сведены. Вид хвата значения не имеет. Далее осуществляется подрыв штанги и возврат в вертикальное положение. При съёме со стоек инвентарь снимается аналогичным способом.
Негативная фаза движения Опускание штанги производится плавно. Необходимо следить за положением ступней. Они должны быть параллельны друг другу. Важно сохранять естественный изгиб в пояснице. Лопатки должны быть сведены. Опускание производится за счет отведения таза назад. При этом колени лишь слегка смещаются назад. Не допускается их движение вперед. В этом случае девушкой будет выполняться не мертвая тяга, а классическая становая. Нагрузка с ягодичных мышц сместится на квадрицепсы бедра.
Позитивная фаза движения При достижении грифом штанги уровня колен или чуть ниже следует прекратить движение вниз и начать подъём спортивного снаряда в исходное положение. При этом необходимо следить за положением спины. Движение должно осуществляться за счет сокращения ягодичных мышц и бицепса бедра.

На прямых ногах

Мертвая тяга на прямых ногах выполняется в соответствии с описанной техникой. Однако при выполнении данной разновидности движения следует укоротить амплитуду движения. Также данная разновидность упражнения акцентирует нагрузку на бицепсе бедра.

На согнутых ногах

Выполняется в точном соответствии с описанной выше техникой.

При выполнении тяги с гантелями на согнутых ногах допускается сменить траекторию движения спортивного снаряда в стороны. При этом гантели практически касаются бедер, нагрузка на поясницу снижается, а амплитуда движения увеличивается.

На одной ноге

Для выполнения данного варианта упражнения используется скамья или фитнес платформа. Девушка выставляет опорную ногу под центром тяжести, а вторую ногу отводит назад и располагает на опоре. Тяга осуществляется аналогично описанной выше рекомендации.

Техника выполнения

Разберем технику выполнения упражнения с использованием в качестве отягощения штанги:

  • Исходная позиция – взгляд направлен перед собой, лопатки сведены, поясница прогнута. Руки со штангой выпрямлены. Ладони лежат на снаряде верхним хватом по ширине плеч. Ноги прямые или чуть согнуты в коленях, расставлены на ширину плеч, стопы направлены вперёд. Чтобы увеличить нагрузку, можно сократить расстояние между ногами.
  • Штанга плавно идёт вниз на минимальном расстоянии от тела (снаряд должен буквально касаться одежды). При этом таз подаётся назад и опускается торс, но ноги остаются выпрямленными. Штанга должна зайти за линию коленных суставов или, если позволяет растяжка, достигнуть середины голеней.
  • Без остановки следует начать движение вверх, выпрямляя тело и подводя таз вперёд. Толкать штангу в исходное положение нужно ногами, упираясь пятками в пол, а не усилиями рук или спины.

При опускании штанги, гриф должен почти скользить по ногам

Тяга с гантелями выполняется аналогичным образом. Во время выполнения упражнения ваша грудь и плечи должны быть расправлены. Допустимо только небольшое сгибание ног в коленях, иначе это будет уже не мертвая, а становая тяга — похожее упражнение, которое, тем не менее, имеет существенные отличия.

Совет: для выполнения этого упражнения можно использовать пояс, чтобы избежать лишней нагрузки на спину и снизить вероятность травм.

Рекомендации

  1. Чтобы подготовить поясницу к румынской тяге, можно выполнить 10-15 повторений гиперэкстензии. Это разогреет спину, поможет зафиксировать правильное положение корпуса.
  2. Мышцы задней поверхности бедра должны уставать гораздо быстрее мышц спины и рук. Если это не так, то была нарушена техника выполнения упражнения.
  3. После тренировки следует уделить хотя бы 10 минут растяжке мышц ног. Это значительно ускорит рост бицепса бедра и мышц ягодиц.
  4. Обувь для румынской тяги должна быть на плоской подошве.
  5. Количество подходов не превышает трёх, количество повторений варьируется от 6 до 15. Этого достаточно, чтобы нагрузить мышцы задней поверхности бедра.

Частые ошибки

Название Описание
Округление спины и плеч Во время выполнения мертвой тяги необходимо сохранять легкий прогиб в пояснице, а плечи держать расправленными. В противном случае сложно прокачать мышцы должным образом, а вероятность травм возрастает
Изменение положения ног Колени, будучи слегка согнутыми, должны оставаться в том же положении до окончания упражнения. Голени и стопы сохраняют своё изначальное положение, пятки не отрываются от пола. Не нужно подталкивать штангу вверх коленных суставов
Малая амплитуда Опускаться нужно низко, спина должна быть параллельна полу (плечи расположены на той же высоте, что и ягодицы) или наклонена вперед (плечи ниже ягодиц)
Применение разнохвата Он создаёт скручивающую нагрузку на позвоночник, что совершенно не оправдано при выполнении данного упражнения. Для румынской тяги с большим весом могут быть использованы кистевые ремни и другие приспособления, снижающие нагрузку на предплечья
Большие веса В этом случае сложно выполнить упражнение в правильной технике, а вероятность получить травму возрастает. Гораздо лучше делать его с небольшим весом, плавно, при этом мысленно концентрируясь на работе целевых мышц

Возможные ошибки

При выполнении мертвой тяги со штангой или гантелями девушками допускаются следующие ошибки:

  • Округление поясничного отдела позвоночника. Нарушение техники выполнения упражнения связано с неправильным подбором веса отягощения и может привести к серьезной травме.
  • Сгибание ног в коленях. Данная ошибка встречается чаще прочих. Тяга штанги на прямых ногах превращается в классическую становую тягу. В этом случае ягодичная мышца не работает должным образом и девушка не получает желаемого эффекта от тренировок.
  • Наклоны корпуса. Мертвая тяга выполняется как наклоны вперед со штангой. В процессе движения отсутствует отведение таза назад, а спортивный снаряд находится далеко от бедра. В этом случае возрастает нагрузка на спину.

Как правильно делать мертвую (румынскую) становую тягу

Всем привет. Сегодня разговор пойдет об одном из самых популярных и эффективных (особенно для женщин) упражнений на ягодицы и заднюю поверхность бедра – это мертвая тяга со штангой на прямых ногах или как ее еще часто называют румынская становая тяга. То есть мертвая тяга и румынская тяга друг от друга не отличаются ничем, это синонимы, а вот различия между мертвой тягой и классической становой имеются. Мы выясним, чем они отличаются и почему румынская тяга со штангой так хороша и полезна девушкам.

Отличие румынской тяги от становой – в положении колен в нижней точке амплитуды, они не сгибаются, и вы не ложите штангу полностью на пол, не подседаете под нее в начале упражнения. Точнее колени то сгибаются, но совсем чуть-чуть. Это делается для того, чтобы в нижней точке траектории мы могли держать спину прямо, а не кругли ее. Если колени не сгибать вообще – нужно обладать внушительной гибкостью.

Как румынская тяга выглядит в движении

Основная нагрузка при выполнении упражнения падает на заднюю поверхность бедер и сами ягодичные мышцы. Причем тяга штанги на прямых ногах является базовым упражнением в силу задействованных несколько суставов. То есть, делая румынскую тягу, работает много мышечных массивов, а это значит, упражнения отлично подходит для тех, кто хочет набрать мышечную массу. Другими словами тот, кто хочет себе красивые ягодичные и заднюю поверхность бицепса бедра должен включить это упражнение в свою тренировочную программу.

Когда проявляется результат тренировок?

Девушки ощутят эффект от выполнения мертвой тяги со штангой или гантелями на следующий день после тренировки. Мышцы задней поверхности бедра будут болеть. Сгибать ногу в колене станет затруднительно. Чтобы избежать подобных последствий, следует вводить тягу штанги в тренировочный процесс постепенно. Визуальный эффект от занятий будет виден на 2-3 месяц после начала выполнения упражнения.

Мертвая тяга со штангой для девушек — доступное и эффективное упражнение.

Мертвая тяга со штангой или гантелями является мощным инструментом в построении красивой фигуры и придании ягодичным мышцам округлых форм. Также упражнение поможет девушкам избавиться от лишнего веса и ускорить обмен веществ. Что положительно сказывается на состоянии кожи волос.

Техника выполнения упражнения

Техника работы такова. Первейшее — разминка. Разогревая мышцы перед выполнением основного упражнения, спортсмен минимизирует риск травмирования. Рекомендована растяжка поясницы, задних мышц бедра и икроножных мышц, подколенных сухожилий. Делать мёртвую тягу, не разогрев предварительно мышцы и суставы, не рекомендуется.

Непосредственно выполнение:

  • Исходное положение — стоя прямо, в руки берётся узким прямым хватом штанга, так, чтобы во время упражнения руки со снарядом находились между бёдер. Ноги чуть уже ширины плеч, стопы параллельно, допускается незначительный выворот стопы наружу. Взгляд вперёд. Поясница прогнута, для чего таз немного отводится назад.
  • Держа спину прямой, сделать медленный наклон туловищем вперёд и вниз, штангу при этом перемещаем строго вниз. Если соответствующие мышцы не растянуты, наклониться глубоко с прямыми коленями не выйдет. Это не страшно, с течением времени правильная техника исполнения позволит опустить штангу до уровня стопы. Главное — не сгибать ноги в угоду более глубокому наклону, это принципиальный момент. Таз отводится немного назад, при этом колени не должны выходить за пределы стоп.
  • Медленно осуществить подъём штанги, за счёт усилия поясницы и мышц бёдер вернуться в исходное положение.
  • Важный момент: дыхание. Усилие — подъём штанги — осуществляется на выдохе, тогда как расслабление — наклон вниз — на вдохе.

На протяжении выполнения упражнения должно чувствоваться напряжение в мышцах ягодиц и бёдер, ощущаться работа поясницы и спины. Особенности строения женского тела таковы, что подколенные сухожилия более растянуты. Поэтому при прочих равных девушка сможет быстрее достичь того, чтобы опустить штангу до уровня пола. Других же различий в выполнении румынской тяги для женщин и для мужчин нет, техника одинакова.

Вес штанги, количество подходов и повторений определяется индивидуально. Учитывается уровень подготовки, цели спортсмена. При желании набрать мышечную массу упор делается на большие веса и уменьшение количества подходов и повторений. При желании сбросить вес, проработать рельеф предпочтение отдаётся большему числу повторений при меньшем рабочем весе. Когда речь идёт о начинающей свои занятия девушке, целесообразно дебютировать с одним лишь грифом.

19 эффективных упражнений для ягодиц, которые одобрены профессионалами

Рассказываем, как максимально нагрузить ягодичные мышцы.

Когда речь заходит о том, как накачать ягодицы, многие сталкиваются с распространенным заблуждением – нужно приседать. Причем присед считается обязательным упражнением в тренировке на низ тела. Но правда в том, что когда вы приседаете, то в первую очередь задействуете квадрицепсы, а уже потом ягодичные. Поэтому если вы хотите накачать и увеличить ваши ягодицы, то нужно сделать упор на те упражнения, которые направлены непосредственно на мышцы ягодиц. Хороший вариант – выпады и ягодичный мостик. Скорее всего, вам придется придерживаться профицита калорий в вашем рационе, чтобы нарастить больше мышечной массы.

Мы в 1Gai.Ru подготовили для вас список упражнений, которые помогут вам стать обладателем красивых и накачанных ягодиц.

 

1. Ягодичный мостик

 

Вам понадобится гантель среднего веса. 10 кг – отличное начало. Вы также можете выполнять упражнение без оборудования.

  • На коврике лягте на спину, согнув колени и поставив ноги на пол. Стопы расположите под коленями. Поместите гантель на нижнюю часть живота (ниже пупка и выше бедер). Держите ее двумя руками, чтобы она не двигалась.
  • Упираясь пятками в пол, поднимите бедра вверх, напрягая пресс и сжимая ягодицы. В верхней точке ваше тело до колен должно образовывать ровную линию.
  • Задержитесь на 3 секунды. Следите за тем, чтобы таз не провисал, а спина была прямой. Держите мышцы живота и ягодиц в напряжении.
  • Опуститесь на пол.

 

Смотрите также

 

2. Болгарские выпады

Возьмите пару гантелей по 4-5 кг.

  • Встаньте перед скамьей и положите на нее пальцы левой ноги, правую ногу выпрямите. Вы также можете использовать стул, ящик или лестницу.
  • Убедитесь, что ваша правая нога находится на достаточном расстоянии, чтобы при опускании таза колено оставалось прямо над лодыжкой.
  • Согните правое колено, сожмите левую ягодичную мышцу и опустите таз вниз.
  • Вжимая правую пятку в пол, выпрямите правое колено.

Сделайте необходимое количество повторений, затем поменяйте ноги.

 

Смотрите также

 

3. Мертвая тяга на одной ноге

  • В правую руку возьмите гирю от 4 до 10 кг и слегка поднимите левую ногу от земли.
  • Не напрягая позвоночник, наклоните корпус вперед, одновременно поднимая левую ногу. Тело и нога должны образовывать единую линию. Опустите гирю к полу. Левую руку держите на поясе.
  • С прямой спиной вернитесь в вертикальное положение.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

4. Подъем таза на скамье

  • Сидя на полу с вытянутыми ногами, обопритесь спиной об устойчивую скамью.
  • Возьмите штангу, для удобства поместите под нее коврик или полотенце. Перекатите ее по бедрам, пока она не окажется прямо над тазобедренными суставами.
  • Упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, поднимите таз вверх. Ваши бедра должны быть на одной линии с коленями.
  • Медленно опуститесь вниз.

 

5. Присед на одной ноге

  • Встаньте прямо, поставив ноги на ширину бедер, поднимите правую ногу, натянув носок на себя.
  • Начинайте опускать таз вниз, держа правую ногу поднятой. Делайте движение за счет пятки левой ноги. Старайтесь не выходить левым коленом за линию пальцев ноги.
  • Задержитесь на несколько секунд, а затем вернитесь в положение стоя. Выполняйте одно повторение в течение 30 секунд, а затем поменяйте ноги.

Поначалу вы можете использовать скамейку, чтобы садиться на нее в процессе движения (если это необходимо).

 

Смотрите также

 

6. Тяга на блоке между ног

  • Прикрепите канатную или V-рукоять к нижнему блоку кроссовера.
  • Встаньте спиной к блоку, возьмите рукоять и пропустите трос между ног. Прогните спину и отведите рукоять как можно дальше от ног.
  • На выдохе сделайте движение бедрами вперед, выпрямляя корпус.
  • Задержитесь, а затем опуститесь вниз в исходное положение.

 

7. Ягодичный мостик на фитболе

  • Лягте на спину, а фитбол положите под пятки. Поднимите бедра и удерживайте это положение на протяжении всего упражнения.
  • Упираясь пятками в мяч, согните ноги в коленях. Разведите руки в стороны на полу для большей устойчивости.
  • Медленно катите шар к своему телу за счет пяток. Держите бедра в положении мостика – старайтесь не поднимать их вверх в течение всего упражнения.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

 

8. Зашагивания на платформу

  • Встаньте перед стулом и поместите левую ногу в его центр.
  • Встаньте на стул и поднимите правое колено вперед-вверх.
  • Опуститесь обратно на пол.
  • Поменяйте ногу и повторите движение.

 

9. Приседы в сторону

  • Наденьте фитнес-резинку на ноги чуть ниже колен.
  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч. Сделайте полуприсед.
  • Сделайте шаг вправо так далеко, насколько можете. Чтобы полностью активировать ягодичные мышцы, перенесите вес вашего тела на пятки.
  • Чувствуя сопротивление ленты, медленно вернитесь в исходное положение.

Поменяйте ногу.

 

10. Ходьба выпадами

  • Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. В руки возьмите гантели по 5 кг. -Сделайте шаг вперед левой ногой, опуская таз вниз. Оба колена должны быть согнуты под углом 90 градусов. Следите за тем, чтобы заднее – не касалось земли, а переднее – находилось прямо над лодыжкой.
  • Вжимая левую пятку в пол, выведите правую ногу вперед, делая шаг и оставляя левую позади.  

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

11. Выпады на фитболе

  • Встаньте перед фитболом и поместите на него левую голень. Правая нога полусогнута – колено не должно быть прямым.
  • Вытяните руки вперед на уровне плеч. Если балансировать в таком положении сложно, разведите руки в стороны. Сделайте вдох.
  • На выдохе подтяните пресс к позвоночнику. Согните правое колено и сделайте выпад за счет правой ягодицы. Мяч отодвинется и перекатится до вашей стопы. Следите, чтобы правое колено не выходило за линию пальцев ноги.
  • Сделайте вдох и выпрямите переднюю ногу.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

12. Мертвая тяга

  • Встаньте прямо, держа в руках по гантели среднего веса. Слегка согните колени.
  • Держа руки прямыми, а колени – слегка согнутыми, медленно отведите таз назад, а корпус – вниз. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой – для этого направьте взгляд вперед, а не вниз. Держите гантели рядом с ногами, едва их касаясь.
  • Сжимая ягодицы, поднимитесь наверх.

 

13. Ягодичный мостик на одной ноге

  • Лягте на спину, руки положите на пол для устойчивости. Одну ногу согните, а другую – поднимите наверх.
  • Прижимая пятку к полу, поднимите таз вверх, удерживая тело в положении мостика.
  • Медленно опуститесь на пол.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

14. Становая тяга с трэп-грифом

Если вы новичок, то можете выполнять упражнение без оборудования.

  • Войдите внутрь грифа и встаньте, поставив ноги на ширину бедер.
  • Возьмитесь за ручки грифа и слегка согните бедра и колени. Отведите таз назад, держа спину ровной. Вы должны почувствовать растяжение в задней поверхности бедер.
  • Держа спину ровной, а плечи расслабленными, давите пятками в пол.
  • Поднимитесь вверх, полностью разгибая бедра и сжимая ягодицы.
  • Продолжайте держаться за ручки грифа, пока вы опускаете вес на пол. Убедитесь, что ваша грудная клетка раскрыта, а спина ровная.

 

15. Отведение ноги с гантелей назад  

  • Встаньте на четвереньки и поместите гантель в подколенную ямку.
  • Держа правое колено согнутым под углом 90 градусов, с прямой спиной поднимите правую ногу вверх. Вы должны чувствовать напряжение в правой ягодичной мышце.
  • Согните ногу и медленно поднимите ее к потолку, сжимая ягодицу. Старайтесь не двигать туловищем – движение происходит только в тазобедренном суставе.
  • Опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

16. Отведение ноги в сторону

  • Встаньте на четвереньки: руки находятся прямо под плечами, а колени – под бедрами.
  • Сохраняя прямой угол в правом колене, медленно поднимите ногу вправо, пока оно не станет параллельно полу. Старайтесь не прокручивать таз, он должен «смотреть» вниз.
  • Медленно опустите ногу вниз.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

17. Присед с гантелей

  • Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч, а стопы слегка разведите в стороны. Гантель держите двумя руками на уровне груди.
  • С ровной спиной отведите бедра назад, сгибая колени (будто вы садитесь на невидимый стул). Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, а локти не коснутся колен.
  • Упираясь пятками в пол, поднимитесь наверх.

 

18. Отведение ноги назад с эспандером

  • Опуститесь на предплечья, ноги согните в коленях. Возьмитесь двумя руками за ручки эспандера, а левую стопу поместите в его центр.
  • Держа спину ровно и втянув живот, вытяните левую ногу назад.
  • Затем поднесите левое колено к груди, не касаясь пола.

Сделайте необходимое количество повторений и поменяйте ногу.

 

19. Сгибание ног в тренажере

  • Лягте на тренажер и заведите ноги под валик – он должен располагаться в самом низу икр.
  • Руками возьмитесь за рукоятки спереди, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела.
  • На выдохе согните ноги в коленях, приближая пятки как можно ближе к ягодицам. Задержитесь на 1 секунду.
  • Медленно опустите ноги вниз на 3 счета. Старайтесь не выпрямлять колени полностью в нижней точке.

 

Все о правильной технике выполнения становой тяги на прямых ногах для девушек

Всем большой привет. Наша сегодняшняя статья будет посвящена самому знаменитому упражнению среди всех пауэрлифтеров и бодибилдеров – становой тяге. Для девушек, а именно для вас мы и пишем эту статью, это самое эффективное упражнение, которое поможет вам привести в тонус и накачать мышцы ног и ягодиц. Ну, давайте обо всем по порядку.

Становая тяга – это универсальное упражнение, которое прорабатывает огромное количество мышц, и при этом требует минимальное количество оборудования. При выполнении становой в работу, помимо ног и ягодиц, включаются мышцы спины, рук и плеч. Для выполнения становой тяги, нужны гантели или штанга. Причем девушкам подойдут совсем небольшие по весу снаряды, так как ни к чему вам поднимать огромные веса. Даже выполняя становую тягу с гантелями весом 12 – 15 килограммов, вы прекрасно нагрузите ваши мышцы.

Становая тяга — одно из основных упражнений, выполняя которое ваши ягодицы будут становится упругими и красивыми

Существует несколько видов исполнения становой тяги: классический, сумо и на прямых ногах. Здесь мы рассмотрим последний варианты, так как именно эта техники выполнения становой тяги задействуют необходимые девушкам мышцы ног и ягодиц. По сути, между становой со штангой или с гантелями, разницы нет никакой, но мы все же подробно расскажем о выполнении и с тем, и другим снарядом.

Хотите знать, что нужно есть, чтобы набрать мышечную массу? Все о правильном питании для роста мышц в этой статье.

Не знаете, как похудеть? Тогда наш раздел с диетами для вас. Самые эффективные диеты в этом разделе, пользуйтесь, худейте и становить красивыми стройными.

Становая тяга на прямых ногах со штангой

Итак, для начала давайте обрати ваше внимание на самые важные моменты, на которые вы должны всегда обращать свое внимание. Это ключевые моменты, которые помогут вам правильно выполнять становую тягу. Ведь неправильное исполнение тяги, может не только вам не помочь, но еще и сделать ваше состояние хуже.

Первое, и самое главное, на что вы должны обратить внимание, это ваша осанка. Ваша спина, на протяжении всего упражнения, должна быть идеально ровной. Представьте, что вместо позвоночника у вас металлический прут, который невозможно согнуть.

Хоть в названии упражнения и написано «на прямых ногах», не нужно воспринимать это дословно, наоборот, на протяжении исполнения упражнения, ваши ноги должны быть слегка согнуты в коленях и лишь по конец упражнения нужно выпрямить ноги.

«Смотреть только вперед!» — эта фраза в моей голове звучит каждый раз, когда я подхожу к штанге. Мой тренер всегда повторял мне эти слова. Если вы все время будете смотреть вперед, то это позволит вам без труда держать вашу спину ровной, а как вы уже поняли, прямая спина, залог правильной становой.

Ну и самое главное, чувствуйте работу ваших мышц. Не делайте упражнение бездумно, сосредоточьтесь на мышцах ног, на ягодицах, представьте их сокращение. Возможно, это звучит безумно, но это действительно позволяет выполнить упражнение качественно.

Становая тяга на прямых ногах для женщин

Теперь давайте обратимся, собственно к самому упражнению. Станьте прямо, ноги на ширине чуть шире плеч, возьмите в руки штангу (А). Вес штанги должен быть не очень большой. Теперь наклоняйтесь вниз, не забываем про осанку и про взгляд «только вперед» (В). Наклонитесь до такой степени, чтобы штанга оказалась на уровне чуть ниже коленей. При этом не забываем чуть согнуть ноги в коленях (С). Затем возвращаемся в исходное положение (А).

Теперь давайте разберем ошибки, которые могут возникнуть у вас при выполнении становой тяги на прямых ногах:

1. Так называемый, подсед, то есть сильное опускание таза вниз. Запомните, что при выполнении становой тяги, ваш таз должен отводиться только назад, ни вверх, ни вниз, а только назад. В любом положении, ваш должен быть продолжение вашей спины.

2. Вы переносите всю нагрузку на пятки, а носки при этом отрываются от пола. Это очень грубая ошибка, которую вы ни в коем случае не должны повторять. Запомните: вы всегда должны опираться на полную стопу, так, как будто вас приклеили к полу.

Хотите узнать как накачать ноги девушке в домашних условиях? Все о тренировке ног и ягодиц дома в этой статье.

Хотите накачаться, а ходить в тренажерный зал возможности нет? Тогда эта статья о тренировке в домашних условиях для вас.

А по этому адресу http://fitnessguides.ru/belkovaya-pishha-polza-spisok-produktov-i-recepty/ вы можете узнать много информации о свойствах белковой пищи.

Становая тяга с гантелями

Давайте разберемся, отличается ли выполнение становой тяги с гантелями, от выполнения ее со штангой.

По сути разницы нет никакой, так что если у вас дома нет штанги, а только гантели, то становую тягу вы сможете делать так же без проблем. Станьте в исходное положение, возьмите в руки гантели (А). Наклонитесь вперед, ноги слегка согните в коленях (В). Опустите гантели до точки на 5 – 6 сантиметров ниже коленей и вернитесь в исходно положение.

Как видите, ничего сложного в этом упражнении нет. Самое главное запомните все советы, которые мы расписали для вас в этой статье и тренируйтесь. Кстати, о тренировках. Выполняйте становую тягу 2 – 3 раза в неделю. Это упражнение можно сочетать с другими упражнениями для ног и для ягодиц.

Видео выполнения становой тяги для девушек

***
Надеемся, наши советы помогут вам правильно выполнять становую тягу, а если у вас остались какие – то вопросы, то смело их задавайте в комментариях ниже.

Оцените статью

Мертвая тяга мышцы. Чем хороша мертвая тяга. Растяжка ягодичных мышц.

Изобретение этого способа становой тяги принадлежит тяжелоатлетам из Румынии — спортсменам, достижения которых славятся во всем мире. Одно из распространенных его названий обозначает поднятие с поверхности неподвижного («мертвого») груза — мёртвая тяга. Техника выполнения предусматривает применение штанги, гантелей или гирь.

Называют упражнение по-разному: в честь создателей — «румынский подъем», по отличительной особенности — «тяга на прямых ногах». Предназначение такой становой тяги заключается в укреплении силы мышц бедер, ягодиц. Оригинальность предложения румын в том, что штанга должна опускаться не на поверхность, а лишь до центральной части голени.

Мёртвая тяга на прямых ногах включает в активную работу избранные группы мышц, при этом нагрузка на поясницу не такая значительная, как при классических упражнениях. Из-за особенностей исполнения существенно уменьшается опасность получения травм, болезненных ощущений в результате тренировок.

Большинство спортсменов и тренеров признает занятия со штангой более предпочтительными. С таким инструментом обеспечивается удобство положения рук и соблюдение необходимого расстояния, контроль за правильностью движений. Однако и у манипуляций с гантелями есть свои поклонники.

Мёртвая тяга: техника выполнения
— для эффекта упражнения


Правильные действия при румынской становой тяге обеспечат гармоничное развитие ягодичных мышц. Несмотря на то, что в описании упражнения есть словосочетание «на прямых ногах», тренировки нужно проводить с правильно согнутыми ногами. На эту часть тела должно быть создано постоянное напряжение. При достижении нижней точки движения колени нужно сгибать сильнее по сравнению с верхней точкой.

Благодаря именно такой позиции ног обеспечивается защита суставов от случайных повреждений. Также это способствует удерживанию прогиба поясницы. А если наклон делать на прямых ногах, то для сохранения ровной спины понадобится напрягать позвоночник.

Традиционно считают, что ноги при этой тренировке нужно ставить вместе. Однако можно подобрать и другой вариант (на ширине плеч). Главное — принять максимально удобную позу для эффективных усилий.

Мертвая тяга для женщин предусматривает такую технику выполнения:

  1. Стать в исходную позицию — ровно, со штангой в руках (хват сверху). При этом нужно следить, чтобы спина была прямой, слегка прогнутой в пояснице.
  2. Опустить штангу неспешно вниз, вдоль ног. Нижняя точка, в которой нужно остановиться, — чуть ниже колен. Этот этап сопровождается сильным выдвижением ягодиц назад. Штангу нужно держать свободно, не отодвигая от себя и не прижимая к ногам.
  3. Сохраняя неспешность, поднять штангу, так же ведя ее вдоль ног.

При тренировке нужно не забывать о таких важных моментах:

  • вдыхать при опускании штанги, а выдыхать при поднятии;
  • сохранять постоянное напряжение в мышцах;
  • не допускать полного выпрямления ног.

Один из популярных вариантов упражнения — мёртвая тяга с гантелями. Техника проведения не предусматривает существенных отличий от таковой со штангой. Важная особенность — необходимо постоянно обращать внимание на положение гантелей. При нахождении в нижней и верхней точке нужно контролировать, чтобы не было даже самого малого отклонения снарядов. Только соблюдение этого правила гарантирует равномерное распределение нагрузки на парные мышцы.

При румынской тяге с гантелями нужно выполнить такие действия:

  1. Принять исходное положение — взять в руки гантели, стать прямо, прогибаясь в пояснице и расправив плечи.
  2. Медленно наклонить корпус вперед, немного согнув ноги в коленях, достичь точки середины голени.
  3. Плавно подняться из нижнего положения, активно напрягая мышцы ягодиц и бедер.

Есть ряд факторов, из-за которых румынский подъем не только не даст эффекта, но и может стать причиной травм. Вот опасные ошибки, которые часто вредят тренировкам:

  • округлость спины. Из-за нее упражнение не принесет пользы, более того — есть риск серьезно травмироваться. Обязательное условие — удерживать спину в напряжении, сохранять абсолютную прямоту позвоночника;
  • отведение штанги слишком далеко от ног. Снаряд должен располагаться максимально близко к этой части тела, чуть касаясь ее при выполнении;
  • сгибание рук в локтях. При значительном весе спортивного инструмента не всегда выходит удерживать его силой исключительно предплечий и кистей. Но с помощью сгибания рук в локтях нельзя усиливать хват. Нужно взять снаряд с меньшим весом или применить специальные лямки.

Данный вид упражнений можно отнести к сложному, но высокоэффективному виду тренировок.

Те, кто освоил этот вид нагрузки, всегда включают его в свои тренировочные комплексы. Этот способ тренировки мышц можно использовать там, где вам удобно — и в спортзале, и дома.

Применение гантелей позволяет повысить эффективность проработки целевых мышц в несколько раз. Поэтому если перед вами стоит задача хорошенько подкачать и укрепить основные мышечные группы – можете с успехом использовать упражнение становая тяга с гантелями для девушек.

Основная нагрузка ложится на мышцы — сгибатели бедра, большую ягодичную мышцу и разгибатели спины. Вовлечены дополнительно следующие мышцы: большая круглая, ромбовидная и трапециевидные, и много других мышечных групп, которые помогают стабилизировать корпус тела, выполняя упражнение наклоны с гантелями вперед.

При выполнении различных видов тяг нагрузка на мышечные группы распределяется следующим образом
:

  • Высокая – поясница, ягодицы, ;
  • Средняя – , руки, предплечья.
  • Остальные мышечные группы и мышцы тоже вовлечены, но в меньшей степени.

Ознакомившись с таким распределением нагрузки можно чётко направлять свои усилия на целевые мышечные группы, нуждающихся в проработке. Нагрузка, распределяется по-разному при использовании различных видов упражнения, хотя задействуются в одни и те же мышцы.

Стоя на прямых ногах

Так называемая, мертвая тяга с гантелями для девушек, подойдет тем, кто хочет прокачать большую ягодичную мышцу, а также укрепить мышцы торса и придать им рельеф. Инструкторы тренажёрных залов отмечают, что такой вид упражнений рекомендуется использовать мужчинам в начале тренировок, когда противопоказано использовать сразу большие веса.

Осторожно, данное движение достаточно травмоопасно,
если Вы новичок, рекомендуем начать проработку разгибателей спины и ягодичных мышц с . Она выполняется с собственным весом, и следовательно, риск получить травму гораздо меньше.

Техника выполнения:

  1. Стоим прямо, ноги слегка расставлены.
    Можно по переминаться с ноги на ногу, чтобы расслабить мышцы ног. Руки с гантелями расположим по бокам бедер, либо гантелью можно расположить за спиной
  2. Спину прогибаем в пояснице
  3. Корпус опускаем вперед, не прогибая и не сгибая колен.
    Центр тяжести естественным образом смещается вперёд. Компенсируем это, отведя назад ягодицы. Руки с гантелями свободно расположим ровно над стопами.
  4. Руки с гантелями начинают скользить вниз
    , не достигая, пола. Не забываем! Усилие делаем на выдохе! Далее возвращаемся в исходное положение

Для первого раза достаточно сделать, в среднем, десять повторений в медленном темпе, плавно, не торопясь, прочувствовав, как напрягаются ягодицы и задняя часть бедра. В дальнейшем, когда мышцы станут более крепкими, а растяжка достаточно хорошей, количество увеличиваем до трёх – четырёх подходов по двенадцать упражнений.

Это движение занимает почетное место среди , уступая только , и .

Важная информация перед началом выполнения

Перед тем, как выполнять вышеуказанное движение, обязательно ознакомьтесь с этой информацией:

  • Смещение нагрузки.
    Особенностью данного вида упражнений является то, что при сильном сгибании ног у вас будут отлично прорабатываться ягодичные мышцы. Если же вы сильнее распрямляете ноги — нагрузка пойдёт на заднюю поверхность бедер. В зависимости от вашей цели, можно смещать таким способом акцент нагрузки на интересующие вас мышцы и добиваться прекрасных результатов тренировок.
  • Главная ошибка.
    Ошибкой при выполнении румынской тяги является полное разгибание ног, так как это может грозить растяжением сухожилий.
  • Полезный совет.
    Выполняя «мертвую тягу» не забудьте, что основная нагрузка будет ложиться на мышцы поясницы, поэтому перед выполнением данного упражнения необходимо сделать хорошие растяжки. Разогретые мышцы работают гораздо эффективнее, да и риск получить травму становится минимальным.
  • Можно ли выполнять движение после травм?
    Возобновлять упражнения в период восстановления после каких либо травм можно с использованием наименьших весов и только после консультации с доктором.

Осторожно!
Если вы пришли в тренажёрный зал недавно, то не гонитесь сразу за большими нагрузками – увеличивайте вес гантелей и количество повторения упражнений постепенно. Основные травмы происходят именно по этим причинам и отбивают охоту к занятиям с гантелями в дальнейшем.

На согнутых ногах

Еще это упражнение называется румынская тяга с гантелями для девушек. Зачем оно нужно? Дело в том, что при плохой растяжке и недостаточной гибкости это движение прямых ногах выполнить очень трудно, поэтому в таких случаях выполняют данную разновидность. Наибольшую нагрузку получают ягодичные мышцы, далее следуют мышцы бёдер.

Перед тренировкой проводим разминку,
включая упражнения на целевые мышцы.

Как правильно делать это движение:

  1. Стоим прямо, колени немного согнуты.
    Руки с гантелями свободно расположим по бокам бедер.
  2. Спину прогибаем в пояснице
    , таким образом, чтобы не нарушать естественный изгиб позвоночника.
  3. Корпус опускаем вперед
    , одновременно сгибая колени немного больше. Руки с гантелями свободно скользят по передней части бёдер, до стоп. Усилие делаем на выдохе!

Подробнее смотрите на видео:

Осторожно!
Некоторые выполняют данное упражнение приседая, и почти касаясь ягодицами пола. Это не правильно, Тем самым вы сильно нагружаете коленные суставы, подвергая их риску травмирования. Бёдра расположите параллельно полу, тогда в коленном суставе образуется прямой угол! При правильном выполнении нагрузка распределяется равномерно, что способствует проработке группы ягодичных мышц и бёдер.

Румынская тяга на одной ноге с гантелями

Во многие программы тренировок включается это упражнение, по той причине, что оно способно отлично , что недоступно для большинства других видов нагрузок. Становая тяга на одной ноге с гантелями направлена также на развитие вестибулярного аппарата. Они при регулярном применении устраняют дисгармонию в развитии мышечных групп.

Прежде, чем приступить к выполнению упражнения, необходимо провести качественную разминку, в которую обязательно рекомендуется включить выпады.

  1. Возьмите гантели с невысокой скамьи.
  2. Станьте прямо, ноги слегка согните в коленях.
  3. Начинайте опускать корпус параллельно полу, одновременно поднимая ногу.
  4. Руки с гантелями при этом находятся перпендикулярно полу.
  5. В конечной точке подъёма нога и корпус должны находиться на прямой линии.
  6. Начинаем возвращаться в исходное положение. Выполняем упражнение очень медленно, не делаем резких движений
    , так как при этом легче сохранять равновесие.
  7. Делаем движение, попеременно чередуя ноги.

Количество для новичков — семь-восемь повторов на 3-4 подхода. Постепенно увеличивать количество необходимо только тогда, когда вы отлично научились держать равновесие.

Этот вариант подойдет для физически подготовленных людей. Те, кто начал тренироваться недавно, могут начать с более лёгких вариантов
выполнения этого вида тренировки. Такой вид физической нагрузки прекрасно тренирует чувство равновесия, отлично нагружает ягодичные мышцы, подтягивает попу и делает бёдра стройными.

Упражнение является сложным в плане удержания равновесия, но при регулярном его выполнении вы научитесь делать это автоматически. Выполнение данного вида движения не предполагает использование больших весов. Помните, что нагрузка должна быть строго дозированной.

Осторожно!
Вы совершаете распространённую ошибку, если недостаточно высоко, как требует того техника выполнения, поднимаете ногу. Пользы от такого выполнения упражнения мало, так как целевые мышцы не будут работать.

Ну и напоследок дадим 6 дельных советов:

  1. При возникновении дискомфорта или болевых ощущений
    в области поясницы, коленных или тазобедренных суставах, тренировку необходимо прекратить. В дальнейшем нужно проконсультироваться с доктором о целесообразности выполнения данного вида упражнений.
  2. Нужно с осторожностью отнестись
    к выполнению данного вида физической нагрузки при заболеваниях опорно-двигательного аппарата, варикозной болезни, хронической усталости и других болезнях.
  3. Поясничная область
    при выполнении различных становых тяг с отягощениями подвергается самой серьёзной нагрузке. Не нарушайте рекомендуемую технику выполнения упражнения. А если у Вас есть боли в пояснице, выполнять это движения противопоказано вообще. В таком случае рекомендуем Вам пройти от доктора Антипко.
  4. Особое внимание нужно уделить дыханию.
    Напряжение – выдох, расслабление — вдох. Чтобы выполнять его правильно, технику дыхания нужно довести до автоматизма.
  5. Если вы научитесь правильно выполнять данные упражнения, то это будет показателем отличной координации движения, а также хорошего развития ягодичных мышц и бёдер.
  6. Любые разновидности мертвых тяг являются, в той или иной степени, травмоопасными
    , поэтому строго соблюдайте технику выполнения. В отдельных случаях, чтобы подстраховаться, можно надевать пояс. Если вы не приспособлены к физическим нагрузкам, начните с выполнение упражнений без отягощения.

Регулярные тренировки, мотивация и чётко поставленные цели дают потрясающие результаты – стройную фигуру, рельефные мышцы и хорошее настроение!

Упражнение «мертвая тяга» используют для наращивания мышечной массы, для получения подтянутой формы тела, создания четкой границы между ягодичными мышцами и задней поверхностью бедра. При несоблюдении правильной техники безопасности оно достаточно травмоопасно для здоровья.

Польза от выполнения упражнения «мертвая тяга»

Во многих фитнес-клубах «мертвую тягу» включают в состав силовых тренировок. Именно это упражнение влияет на придание ягодицам более округлых форм: глубокая проработка большой ягодичной мышцы помогает добиться результата в короткие сроки.

Тяга на прямых ногах задействует небольшую группу мышц: бедра, предплечья, большую ягодичную мышцу, широчайшие мышцы спины. Однако позволяет проработать их тщательно и глубоко.

Известно, что выполнение тяги способствует выработке тестостерона – гормона, отвечающего за мышечный рост. Даже выполнение одного этого упражнения дает блестящие результаты, которые недолго заставят себя ждать.

Техника выполнения упражнения «мертвая тяга»

Главное, правильно оценивать собственные силы и обязательно проводить разминку перед выполнением упражнения, чтобы избежать получения травм. «Мертвая тяга» достаточно сложна в выполнении, но дает прекрасные результаты.

1.Встаньте ровно, плечи отведите назад, слегка прогнитесь в пояснице, грудь вперед. Ноги расположите на ширине плеч, подбородок параллельно полу. Следите за тем, чтобы колени были прямыми. Сделайте вдох.

2. Возьмите штангу обычным хватом сверху, разведя руки немного шире плеч. Ладони должны располагаться по бокам от бедер и быть направлены на себя. Так же можно использовать гантели, но тогда необходимо постоянно контролировать расстояние между ними.

3.Не округляя спину, плавно отводите ягодицы назад, при этом наклоняя корпус тела до угла 90 градусов. Гриф штанги или гантели должны быть параллельно ногам.

4.Достигнув наклона 90 градусов, плавно измените направление движения: сохраняя изгиб спины, подтяните ягодицы и займите исходное положение. Сделайте выдох. Продолжайте выполнять тягу запланированное количество раз.

Во время выполнения упражнения, важно всё время держать ноги прямыми в коленных суставах, а спину с небольшим прогибом. Поднимать и опускать штангу следует только вдоль своих ног. Между подходами давайте своему организму отдохнуть 2-3 минуты.

«Мёртвая тяга» на прямых ногах – уникальное упражнение, позволяющее уже в короткий срок увидеть рост своих силовых показателей. Главное, следовать всем инструкциям по выполнению.

(11
оценок, среднее: 4,64
из 5
)
Для того чтобы оценить запись, вы должны быть зарегистрированным пользователем сайта.

Мертвая тяга, тяга на прямых ногах – это два названия одного и того же упражнения. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

Особенности упражнения

Ключевым отличием мертвой тяги от становой тяги является работа коленного сустава. Во время выполнения тяги на прямых ногах коленный сустав сгибается совсем немного, можно сказать, что он зафиксирован, а движение в целом напоминает .

Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с разгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие разгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таком образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.

Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшает пропорции ног и тела в целом, но и позволит повысить результаты в таком упражнении, как . Для девушек области задней поверхности бедра и ягодиц () вообще святое место, поэтому им придется подружиться с мертвой тягой.

Техника выполнения

Как и во всех упражнениях на спину, критически ВАЖНО
, держать позвоночник прогнутым в поясничном отделе на протяжении от, того момента, когда Вы подходите к штанге, до того момента, как Вы опустили штангу на пол. Только тогда можно убрать прогиб.

Спина на протяжении выполнения упражнения всегда должна быть прямой. Недопустимы скругления в поясничных и грудных отделах. Таз назад, грудь вперед – это позволит создать верное, безопасное положение корпуса при выполнении мертвой тяги.

Несмотря на то, что упражнение называется тяга на прямых ногах, сгибать колени по мере опускания снаряда в нижнюю точку НЕОБХОДИМО
. Чем ниже опускается штанга, тем большой изгиб происходит в коленном суставе.

Для чего это нужно? Чтобы обеспечить постоянный прогиб в пояснице в нижней части амплитуды. Дело в том, что гибкость тазобедренного сустава у всех ограничена (кроме, пожалуй, цирковых артистов) и в какой-то точке, при абсолютно прямых ногах, произойдет кругление спины. Чтобы этого избежать необходимо отвести таз назад, сгибая ноги в коленях.

Гриф штанги, как и в становой тяге, должен двигаться вдоль ног. В буквальном смысле, скользить в начале по бедрам, потом по голени. Это нужно также для обеспечения прогиба в пояснице и снятия негативной нагрузки с него. Ведь если гриф будет далеко от тела, Вам придется уравновешивать его своей поясницей, а это совсем ненужная ей нагрузка.

Важным моментом является то, что все движение должно строиться через один единственный центр тяжести – через пятки. Опускаясь в нижнюю точку Вы уравновешиваете верх тела отведением таза назад и сгибанием коленей. Центр тяжести находится на пятках. Поднимаясь в верхнюю точку, вдавливайте пятки в пол, при этом поднимайте корпус вверх, а таз возвращайте к исходному положению.

В верхней точке центр тяжести пятки-середина бедра-таз-плечи-голова. Не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы. Держите колени совсем чуть-чуть согнутыми, а все мышцы напряженными.

Стройте все движение через бицепс бедра. Вы должны хорошо чувствовать, как он растягивается по мере опускания снаряда. Найдите свою нижнюю точку, при которой растяжение будет максимальным (блины штанги могут слегка касаться пола).

В исходном положении ширина постановки ног достаточно узкая, стопы параллельны друг другу. Ширина хвата на ширине плеч или чуть шире. Со временем найдите наиболее удобные для себя ширину хвата и постановки ног (поэкспериментируйте). Колени чуть согнуты, поясница прогнута, руки полностью выпрямлены (собственно нужны они, как плети, которые держат штангу), хват прямой, закрытый.

На вдохе начинайте медленно опускаться, ведя гриф вдоль ног или максимально близко к ним. Прочувствовав максимальное растяжение бицепса бедра (эта точка у всех будет разной), начинайте на выдохе подъем в верхнюю точку.

Мертвая тяга: видео

Для лучшего понимания и усвоения материала по упражнению мертвая тяга, видео с Денисом Борисовым расставит все по полочкам.

Заключение

При правильном выполнении мертвая тяга просто взрывает Ваши бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. Никакое другое упражнение не сможет также воздействовать на заднюю поверхность бедра, как мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

Однако, не стоит гнаться за большими весами. Важно чувствовать работу бицепса бедра (благо данное упражнение позволяет сделать это с легкостью) и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы.

Становитесь лучше и сильнее с

Читайте другие статьи в блога.

Давайте развеем сомнения, в которые нас вводит множество двоякой информации по поводу «мертвой становой тяги». Прежде, чем перейти к этому виду упражнений, определимся, что она из себя представляет, и наконец, расскажем о ней подробно.

«Я набрал большую часть мышечной массы, когда я тренировался как пауэрлифтер», говорит Джонни, делавший становую тягу с весом больше 350 кг до того, как стать профессиональным бодибилдером. «Я развил мощную спину, ноги, а также грудь и руки с помощью становой тяги. Это упражнение для всего тела».

Джонни Джексон, профи из Техаса, победитель Монреаль Про Классик 2006 и Атлантик Сити Про 2007


Основные задействованные мышцы

Начнем, пожалуй, с того, какие мышцы наиболее активно работают во время этого упражнения. Информация эта необходима прежде всего для правильности исполнения подходов!

Если все делаете правильно — вы будете чувствовать напряжение и работу именно этих мышц, запомните реакцию тела и в будущем не сможете ошибиться.

  • Нагрузка на бицепсы бедер (задняя поверхность бедер).
  • Мышца, разгибающая позвоночник.
  • Нагрузка на заднюю поверхность бедра, при условии, что упражнение выполняется правильно – глобальная. Вы не сможете спутать этого взрыва напряжения ни с чем другим. Ягодичные мышцы тоже работают мощно, но в сравнении с бедрами, вы не сильно заметите этого.

    Особенности упражнения

    Мертвая становая тяга имеет свои особенности и непременные условия выполнения. Нарушите хотя-бы одно условие, и вот, вы уже занимаетесь каким – то, только вам известным силовым упражнением, и ждать заметного эффекта здесь уже не стоит.
    Травмы и растяжения также не заставят себя ждать.

    • Максимально прогнутая спина.
      Контролировать этот момент можно по положению лопаток – они должны быть в одном состоянии. Начали раздвигать лопатки – тут же спина начинает округляться. Держим максимальный прогиб!
    • Небольшое сгибание коленей во время наклона.
      Вот здесь начинается спор и летят фразы, типа «мертвая тяга на прямых ногах должна быть на прямых ногах!» Смотрите, без опыта и хорошей растяжки бицепса бедра, при прямых ногах вы не сможете опустить штангу ниже колена, не округлив спину, а как только округляется спина – она берет на себя все напряжение. Травмы нам не нужны!
    • Движение грифа вдоль ног.
      Опускаете и поднимаете штангу практически проводя пальцами рук по ногам. Отставлять вперед ее не нужно.
    • Выполнять упражнения в укороченной амплитуде.
      Не нужно полностью разгибать спину. Нужно поймать самый сложный момент в выпрямлении спины и фиксироваться в нем, так же с самой нижней точкой наклона – вы почувствуете ее, как только максимально напрягутся мышцы ягодиц и бицепс бедер. Самая нижняя точка – когда гриф находится примерно в середине голени. Работайте между этими точками. Со временем вы сможете опускать штангу ниже и держать ноги прямее.

    Как правильно выполнять мертвую тягу

    Пора перейти к самому упражнению. И так, как же выполняется упражнение мертвая становая тяга на прямых ногах?

    Техника выполнения мертвой становой тяге

    1. Постановка ног – на ширине плеч. Ближе сведете ноги – будут сильнее работать мышцы ягодиц, расставите шире – бицепс бедра. Здесь нужно решить для себя, что важнее лично вам. Стопы плотно ставим на пол, параллельно друг другу.
    2. Спину прогибаем, грудь округляем и запомним это положение торса. Голова продолжает линию спины.
    3. Штангу берем с подставки прямым хватом чуть шире плеч. Начинать следует с минимальных весов.
    4. Отводим ягодицы максимально назад.
    5. Ноги немного сгибаем в коленях. Не нужно максимально выпрямлять колени!
    6. Делаем наклон вперед с прогнутой спиной до момента, когда дрожь и напряжение в задней поверхности бедра достигают максимума. Опускаемся как можно ниже. Стоп в тот момент, когда спина начинает округляться. Колени в процессе сгибаем минимально. Задерживаемся в этой точке с вдохом.
    7. Поднимаем штангу вверх. Используем силу корпуса. Положение спины не меняем, просто разгибаемся до момента, когда снова почувствуете максимальное напряжение в ягодицах и спине. Так же фиксируемся в этой точке, выдыхаем.
    8. Продолжать движение вверх – вниз нужно между этими точками. Спину полностью разгибать не нужно.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от румынской становой тяги?

    • В мертвой становой тяге нужно как можно меньше сгибать колени.
      Глубина наклона зависит от того, насколько хорошо у вас растянуты бицепсы бедра и сильна спина. В румынской тяге колени возможно сгибать, но это не значит, что нужно приседать.
    • В мертвой становой тяге кроме бицепса бедра, работают мышцы спины, потому, что при разгибании в прямых ногах используется сила корпуса.
      В Румынской тяге спина не участвует поднимании – опускании штанги, руки просто держат вес.
    • В мертвой становой тяге амплитуда движения длиннее, чем в Румынской.
    • Мертвая становая тяга имеет уровень сложности 3, а Румынская тяга имеет уровень сложности 5.
      Это должно много сказать.

    Чем отличается мертвая тяга на прямых ногах от классической становой тяги? Отличается всем!

    • При классической становой тяге, разгибание в верхней точке максимальное
    • При классической становой тяге сгибание колен в нижней точке возможно
    • Классическая тяга – укрепление мышц поясницы. Работает больше групп мышц.

    Плюсы и минусы

    К плюсам
    мертвой становой тяги можно отнести работу не только бицепса бедра и ягодицы, но и мышц спины. Упражнение сложное, и лучше подходить к нему, освоив Румынскую тягу и внимательно прочитав технику упражнения

    К минусам
    можно отнести:

    • Высокую нагрузку на коленные суставы и связки.
    • Нагрузку на спину. Опасную нагрузку!
    • При неправильном и раннем выполнении – шанс сорвать поясницу.

    • Подходить к упражнению в строгой очередности сложности.
    • Обязательно разогреваться перед силовыми тренировками и не избегать растяжки.
    • Не перегружать гриф! Начинать с небольших весов, это позволит чувствовать возрастание нагрузки и эффект.

    Видео мертвой становой тяги на прямых ногах

    Когда зайдете в зал, вспомните эти слова

    Мертвая становая тяга – сложное и ответственное упражнение, к которому нельзя подходить халатно, как в прочем, к любому. Но нельзя им пренебрегать. Правильные тренировки, выполнение наших рекомендаций, ваше желание и упорство в любом случае принесут желаемый эффект. Главное – не сдаваться!

    Обязательно прочитайте об этом

    Мертвая тяга | Тяга на прямых ногах

    Мертвая тяга, тяга на прямых ногах – это два названия одного и того же упражнения. В этой статье мы поговорим о том, как правильно выполнять мертвую тягу на прямых ногах.

    Мертвая тяга (тяга на прямых ногах)

    Особенности упражнения

    Ключевым отличием мертвой тяги от становой тяги является работа коленного сустава. Во время выполнения тяги на прямых ногах коленный сустав сгибается совсем немного, можно сказать, что он зафиксирован, а движение в целом напоминает классическую становую тягу.

    Мертвая тяга (тяга на прямых ногах) эффективно нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. В сравнении с разгибаниями ног лежа, данное упражнение носит базовый характер, т.к. задействует несколько суставов и много мышц стабилизаторов (никакие разгибания не сравнятся по эффективности с мертвой тягой). Таком образом, упражнение эффективно в наборе массы задней части мышц ног и укрепления спины.

    Стоит сказать, что развитый бицепс бедра не только улучшает пропорции ног и тела в целом, но и позволит повысить результаты в таком упражнении, как приседания со штангой. Для девушек области задней поверхности бедра и ягодиц (как накачать ягодицы) вообще святое место, поэтому им придется подружиться с мертвой тягой.

    Техника выполнения

    Как и во всех упражнениях на спину, критически ВАЖНО, держать позвоночник прогнутым в поясничном отделе на протяжении от, того момента, когда Вы подходите к штанге, до того момента, как Вы опустили штангу на пол. Только тогда можно убрать прогиб.

    Спина на протяжении выполнения упражнения всегда должна быть прямой. Недопустимы скругления в поясничных и грудных отделах. Таз назад, грудь вперед – это позволит создать верное, безопасное положение корпуса при выполнении мертвой тяги.

    Несмотря на то, что упражнение называется тяга на прямых ногах, сгибать колени по мере опускания снаряда в нижнюю точку НЕОБХОДИМО. Чем ниже опускается штанга, тем большой изгиб происходит в коленном суставе.

    Для чего это нужно? Чтобы обеспечить постоянный прогиб в пояснице в нижней части амплитуды. Дело в том, что гибкость тазобедренного сустава у всех ограничена (кроме, пожалуй, цирковых артистов) и в какой-то точке, при абсолютно прямых ногах, произойдет кругление спины. Чтобы этого избежать необходимо отвести таз назад, сгибая ноги в коленях.

    Гриф штанги, как и в становой тяге, должен двигаться вдоль ног. В буквальном смысле, скользить в начале по бедрам, потом по голени. Это нужно также для обеспечения прогиба в пояснице и снятия негативной нагрузки с него. Ведь если гриф будет далеко от тела, Вам придется уравновешивать его своей поясницей, а это совсем ненужная ей нагрузка.

    Важным моментом является то, что все движение должно строиться через один единственный центр тяжести – через пятки. Опускаясь в нижнюю точку Вы уравновешиваете верх тела отведением таза назад и сгибанием коленей. Центр тяжести находится на пятках. Поднимаясь в верхнюю точку, вдавливайте пятки в пол, при этом поднимайте корпус вверх, а таз возвращайте к исходному положению.

    В верхней точке центр тяжести пятки-середина бедра-таз-плечи-голова. Не прогибайтесь назад и не расслабляйте мышцы. Держите колени совсем чуть-чуть согнутыми, а все мышцы напряженными.

    Стройте все движение через бицепс бедра. Вы должны хорошо чувствовать, как он растягивается по мере опускания снаряда. Найдите свою нижнюю точку, при которой растяжение будет максимальным (блины штанги могут слегка касаться пола).

    В исходном положении ширина постановки ног достаточно узкая, стопы параллельны друг другу. Ширина хвата на ширине плеч или чуть шире. Со временем найдите наиболее удобные для себя ширину хвата и постановки ног (поэкспериментируйте). Колени чуть согнуты, поясница прогнута, руки полностью выпрямлены (собственно нужны они, как плети, которые держат штангу), хват прямой, закрытый.

    На вдохе начинайте медленно опускаться, ведя гриф вдоль ног или максимально близко к ним. Прочувствовав максимальное растяжение бицепса бедра (эта точка у всех будет разной), начинайте на выдохе подъем в верхнюю точку.

    Мертвая тяга: видео

    Для лучшего понимания и усвоения материала по упражнению мертвая тяга, видео с Денисом Борисовым расставит все по полочкам.

    Заключение

    При правильном выполнении мертвая тяга просто взрывает Ваши бицепсы бедер, ягодицы и мышцы спины. Никакое другое упражнение не сможет также воздействовать на заднюю поверхность бедра, как мертвая тяга (тяга на прямых ногах).

    Однако, не стоит гнаться за большими весами. Важно чувствовать работу бицепса бедра (благо данное упражнение позволяет сделать это с легкостью) и работать по максимально возможной амплитуде сокращения/растяжения этой мышцы.

    Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

    Читайте другие статьи в базе знаний блога.

    Facebook

    Twitter

    Вконтакте

    Google+

    Похожие записи:

    Мертвая тяга в машине Смита. Техника упражнения и нюансы.

    Мертвая тяга в машине Смита – это очень удобное, безопасное и эффективное упражнение для развития бицепсов бедер, ягодиц и разгибателей спины. Об этом мало говорят, но данное упражнение также является превосходной растяжкой для мышц задней части бедер.

    Для выполнения упражнения нужен специальный тренажер – машина Смита. Установите гриф машины Смита на уровне середины Ваших бёдер или немного ниже. Выставьте нужный вес. Наденьте тяжелоатлетический пояс на талию, если работаете с серьезным весом.

    Исходное положение

    Встаньте перед грифом так, чтобы он находился примерно над пальцами Ваших ног. Возьмитесь за гриф руками на ширине плеч и выпрямитесь. Отведите плечи назад. Слегка согните ноги в коленях и удерживайте их в таком положении на протяжении всего подхода. Ведь это именно мёртвая тяга. То есть коленные суставы не работают.

    Мертвая тяга в машине Смита, техника упражнения

    Плавно наклонитесь вперёд, удерживая поясницу прогнутой. Гриф опустите примерно до середины голени. Ощутите приятную растяжку и напряжение в бицепсах бедер (в области задней части бедер). Затем плавно вернитесь в исходное положение, отведите назад плечи. Сразу снова наклонитесь и опустите гриф до середины голеней. И так далее. Выполните нужное число повторений одним непрерывным движением.

    Мёртвая тяга в машине Смита. Старт.Мёртвая тяга в машине Смита. Финиш.

    Мертвая тяга в машине Смита, помимо бицепсов бёдер, тренирует ягодицы, разгибатели спины, мышцы рук, трапециевидные мышцы.

    Упражнение является очень неплохой силовой растяжкой мышц задней части бедер. При его регулярном использовании Ваша гибкость повышается.

    Дыхание

    При наклоне вперед делайте глубокий вдох, при разгибании тела – выдох.

    Варианты упражнения

    Мертвую тягу можно выполнять с обычной штангой, с гирями или гантелями. Со свободными весами упражнение более эффективно, так как к работе подключаются дополнительные мышцы-стабилизаторы. При работе в машине Смита эти мышцы работают слабо.

    Вы можете поэкспериментировать с постановкой стоп: носки внутрь, носки наружу, стопы параллельны. При этом будут меняться ощущения от упражнения. Можно попробовать и разное расстояние между стопами. Это может быть и 60 см, или же ноги вообще можно поставить вместе.

    Мертвая тяга с гантелями
    Мертвая тяга со штангой

    4 варианта становой тяги для более сильных ягодиц

    Сегодняшний мир помешанных на трофеях сместил фокус позади нас, и мы не жалуемся: ваша задняя цепь представляет собой мощное партнерство между ягодицами и подколенными сухожилиями, которые побуждают вас к более быстрым спринтам, большим подъемам и более высоким прыжкам. Используйте эти вариации становой тяги, чтобы овладеть чрезвычайно важной техникой тазобедренного сустава и создать ту сексуальную силу и мощь, которые вам нужны, чтобы поднимать очень тяжелые вещи — и, конечно же, хорошо заполните эти джинсы, большое вам спасибо.

    Уровень 1: Румынская становая тяга с гантелями в B-стойке

    Этот прием — отличный способ нацеливаться на одну ногу за раз, что может помочь выявить, а затем преодолеть дисбаланс силы. Поскольку у вас все еще есть опора для вашей «подставки» (задней) ноги, вы можете работать немного тяжелее, не ограничиваясь своей способностью балансировать на одной лодыжке.

    Возьмите набор гантелей перед собой и примите раздельную стойку — одна ступня вперед и одна назад — ступни расставлены на ширине плеч.Перенесите большую часть веса на рабочую (переднюю) ногу, держа колено прямым, но мягким. Ваша опорная (нерабочая) нога должна быть на цыпочках позади вас примерно на полфута, согнув в коленях — как подставка для равновесия. Сохраняйте прямую спину, когда вы наклоняетесь вперед и отталкиваете бедра назад, чтобы опустить вес, прижимая их к бедрам и сгибая колени при спуске. Вернитесь в положение стоя тыльной стороной рабочей ноги. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

    Устранение неисправностей

    • Вы можете держать гантели перед собой или по бокам, но не позволяйте им смещаться слишком далеко вперед, так как это может скрутить вашу нижнюю часть спины и крестцово-подвздошный сустав.
    • Если у вас туго натянутые подколенные сухожилия и вы не можете правильно повернуться вперед, ваша нижняя часть спины может округлиться, что подвергает риску выпрямляющие позвоночник и позвоночник. Предотвратите сгибание — а также пожимание плечами или сгорбление — задействуя верхнюю часть спины, чтобы зафиксировать лопатки на месте, и опускайтесь вниз только насколько это возможно, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении.
    • Вся работа должна быть сосредоточена на одной ноге, в то время как другая просто должна поддерживать равновесие. Сдвиньте вес тела вперед и равномерно распределите его по всей стопе, чтобы задняя стопа оставалась в основном пассивной.

    Уровень 2: Румынская становая тяга с гантелями на одной ноге

    Переход с двух ног на одну значительно усложняет ваше равновесие и устойчивость бедра / лодыжки, поэтому используйте более легкий вес, чем для стойки B или другого варианта гантели.

    Держите перед собой гантели и стойте, перенеся весь вес на рабочую ногу, колени прямые, но мягкие.Вытяните вторую ногу прямо за собой, пальцы ног направлены и касаются пола, и найдите равновесие. Поверните бедра на шарнирах, чтобы опустить вес, и когда ваш торс опускается, ваша задняя нога должна подниматься позади вас с той же скоростью. Когда туловище и нога параллельны полу, сделайте короткую паузу, а затем задействуйте подколенные сухожилия и ягодицы, как шкив, чтобы снова подняться. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь.

    Устранение неисправностей

    • Держите гантели ровно по обе стороны от рабочей ноги и опускайте их прямо над сводом стопы.Если они уйдут слишком далеко вперед, вы упадете на пальцы ног, что поставит под угрозу нижнюю часть спины и равновесие.
    • Для нацеливания на заднюю цепь, а не на ядро, держите бедра ровно и квадратно и прижмите пятку задней ноги к стене позади себя, одновременно двигая бедром той же стороны к полу. Вы также можете слегка повернуть задний палец ноги внутрь, чтобы сильнее задействовать ягодицы.
    • Если у вас проблемы с равновесием, делайте это движение на твердой плоской поверхности в хорошо сидящей обуви с плоской подошвой или босиком для большей устойчивости.

    Уровень 3: Становая тяга сумо

    Нельзя отрицать, что вы можете больше тянуть с пола в стойке сумо. Вы не только приглашаете мышцы внутренней части бедра присоединиться к команде, но и внешнее вращение бедер и более широкое основание опоры также уменьшают расстояние от перекладины до центра тяжести, помогая развить силу тяги всего тела и силу от новый ракурс.

    Примите стойку шире плеч и выверните ноги из бедер.Опустите ягодицы прямо вниз и согните колени, чтобы взять штангу сверху или попеременно. Поднимите грудь, отведите плечи назад и вдохните. Держите штангу как можно ближе к телу, когда вы упираетесь обеими ногами в пол и с той же скоростью разгибаете бедра и колени, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, а затем в обратном порядке опускайтесь на пол.

    Устранение неисправностей

    • Ваши ступни не должны быть направлены наружу на 180 градусов, и на самом деле, если вы повернетесь слишком далеко, это может привести к вращению голени и, возможно, искривлению коленей.Начните движение с бедер и найдите диапазон, который вы сможете поддерживать, не допуская боли и не нарушая свою форму.
    • Если ваши колени сгибаются внутрь, уменьшите степень разворота и / или сосредоточьтесь на том, чтобы раздвинуть колени во время фазы подъема. Вы должны уметь провести прямую линию вниз от надколенника до второго или третьего пальца стопы на протяжении всего движения.
    • Становая тяга сумо не требует такого большого количества шарниров бедра, как стандартная тяга, поэтому не начинайте движение, отжимая бедра назад, потому что это заставит ваши бедра подняться первыми и создаст нагрузку на нижнюю часть спины.Вместо этого держите туловище высоко и опускайтесь прямо вниз, сгибаясь только в бедрах, чтобы опустить последние пару дюймов вниз, чтобы ухватиться за гриф.

    Уровень 4: Дефицитная тяга

    Становая тяга с дефицитом не для слабонервных или напряженных подколенных сухожилий. Начните с того, что встаньте на несколько дюймов над полом, это отлично подходит для тренировки нижней части тяги, чтобы улучшить силу. Это также может помочь расширить диапазон движений и повысить ценность движения для тех, у кого действительно гибкие подколенные сухожилия.

    Встаньте на бампер или блок высотой от 1 до 4 дюймов, расставив ноги на ширине плеч. Переверните перекладину прямо над шнурками, отведите бедра назад, а затем возьмитесь за перекладину за пределы колен. С тугим корпусом вытяните колени и бедра и потяните штангу вверх по прямой линии рядом с телом, чтобы встать. Сожмите ягодицы сверху, а затем сделайте контролируемое падение со штангой или выполните эксцентрический спуск обратно на старт.

    Устранение неисправностей

    • Если штанга отклоняется слишком далеко вперед, линия тяги смещается, и вы можете потянуть мышцы, выпрямляющие позвоночник, или мышцы нижней части спины.Убедитесь, что ваши плечи находятся прямо над грифом, а не впереди него в начале, и задействуйте широчайшие в исходном положении, чтобы держать его близко к телу.
    • Становая тяга с дефицитом веса может выполняться с тяжелым грузом с упором на концентрическое (тянущее) действие и быстрым эксцентрическим — или контролируемым падением — при спуске. Но даже если вы тренируетесь для гипертрофии и хотите уделять больше внимания более медленному эксцентрику, концентрическую часть все равно можно выполнять с умеренной скоростью, примерно на один или два счета.
    • Если вы используете голый стержень или небольшие тарелки — например, не 45 или бампер — вам не нужно стоять на возвышенности. Цель дефицита — поставить исходную позицию ниже по голени, чем при стандартной становой тяге, чтобы дать вам дополнительный диапазон движений.

    Это становая тяга, которую вы должны освоить, чтобы осуществить свои мечты о добыче

    Если вы следите за любыми девушками, которые поднимают тяжести в Instagram, вы знаете, что становая тяга необходима для создания бодрой попки (не говоря уже о том, чтобы вы чувствовали себя крутым).Но сложно понять, стоит ли вам посвящать свое время в тренажерном зале стилю на одной ноге или традиционному румынскому варианту.

    Хорошее практическое правило: если вы только начинаете заниматься становой тягой, начинайте с одной ноги, — говорит Лаура Миранда, D.P.T., C.S.C.S., физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка. «Исследования неоднозначны в отношении того, что лучше для наращивания мышечной массы, но некоторые исследования действительно показывают, что тренировки на одной ноге по сравнению с двумя могут привести к улучшению навыков движения и осознанности, увеличению мышечной массы и повышению производительности», — говорит она.

    Это потому, что движение на одной ноге требует большего от стабилизаторов бедра, колена и лодыжки, а также от мышц одной ноги.

    Это улучшение силы и равновесия применимо к другим тренировкам и повседневной жизни. «Большинство видов спорта, повседневной деятельности, даже бега требуют от нас умелого движения во всех направлениях», — говорит Миранда. Кроме того, это заложит прочную основу для того, когда вы перейдете в румынскую становую тягу на две ноги — движение, печально известное тем, что вызывает травмы, когда люди стараются тянуть больше веса, чем могут выдержать их мышцы и форма.

    Как только вы создадите базовую силу и устойчивость с помощью становой тяги на одной ноге, вы будете готовы начать включать румынскую становую тягу в свой распорядок, — говорит Миранда. Но время от времени ударяйте этих одноногих снова. «В конце концов, становая тяга на одной ноге и румынская становая тяга — это модели движений, в которых правильная техника и техника имеют решающее значение, поэтому вы должны тренировать и то, и другое регулярно», — добавляет она.

    Вот как делать и то, и другое:

    Становая тяга с гантелями в румынском стиле

    Практическое руководство: Возьмите гантели ручным хватом и удерживайте их перед бедрами, слегка согнув колени.Согнитесь в бедрах, пока туловище не станет почти параллельно полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

    Становая тяга на одной ноге

    Как выполнять: Возьмите пару гантелей прямым хватом и держите их на расстоянии вытянутой руки перед собой. Колени держите слегка согнутыми и согните бедра. Опускайте туловище почти параллельно полу. Ваша правая нога должна оставаться на одной линии с вашим телом. Вернитесь в исходное положение.

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Лучшая становая тяга для ягодиц! Топ-7 вариантов для ягодиц

    Становая тяга — это огромный комплексный подъем, который тренирует всю заднюю цепь, также известную как все мышцы спины. Многие считают его одним из лучших упражнений для тренировки бедер, ягодиц и подколенных сухожилий.

    Но что делает становую тягу таким замечательным упражнением для укрепления и наращивания ягодичных мышц? Начнем с того, что основные мышцы, которые работают в этом упражнении, — это ягодицы и подколенные сухожилия.На них ложится большая часть нагрузки. Сделайте отличным упражнением, нацеленным на всю область ягодиц.

    Кроме того, это огромный лифт. Под этим я подразумеваю, что его можно выполнять либо с использованием действительно большого веса, либо с использованием очень больших объемов. Оба они отлично подходят для наращивания, тонизирования и увеличения силы ягодиц.

    Есть также множество различных вариантов становой тяги на выбор. Есть буквально десятки модификаций и вариантов этого подъемника. Каждый модифицирован для определенной цели.В этой статье мы рассмотрим все варианты становой тяги, которые являются лучшими и наиболее эффективными для нацеливания и тренировки ягодичных мышц.

    7 лучших вариантов становой тяги для ягодичных мышц

    1. Румынская становая тяга

    Румынская становая тяга — одно из лучших упражнений для нацеливания, развития и укрепления ваших ягодичных мышц. Это одна из самых простых и популярных разновидностей классической становой тяги.

    По моему честному мнению, это лучшая становая тяга для ягодиц и одно из самых эффективных упражнений для подколенных сухожилий и ягодиц.Это помогает вам в некоторой степени изолировать ягодицы и подколенные сухожилия и позволяет загружать их серьезным весом (что отлично как для силы, так и для мышечной гипертрофии). Это также поможет вам увеличить подвижность бедра и развить движение бедра и шарнира.

    При выполнении RDL у вас есть три варианта. Во-первых, вы можете начать с становой тяги с пола, как обычно, а затем начать движение RDL оттуда. Второй вариант — вы можете использовать стойку для приседаний или другую платформу для захвата штанги.И, наконец, третий вариант — запустить RDL с пола. Теперь для этого требуется изрядная гибкость и подвижность ног и бедер. В приведенном ниже руководстве по упражнениям мы сосредоточимся на втором варианте.

    Пошаговое руководство:

    1. Подойдите к стойке, на которой отдыхает штанга. Возьмитесь за гриф двойным хватом на ширине плеч.
    2. Затем снимите штангу со стойки и сделайте несколько шагов. Убедитесь, что у вас достаточно места для передвижения.
    3. Начните с того, что напрягите и подтяните середину и ядро. После этого напрягите широчайшие и верхнюю часть спины.
    4. Держа ноги прямыми, отведите бедра назад. Позвольте верхней части тела естественным образом наклониться вперед и опустите вес.
    5. Держите спину ровно, а голову в нейтральном положении на протяжении всего упражнения.
    6. Опускайте вес до тех пор, пока верхняя часть тела не станет параллельна земле или пока вы не почувствуете более сильное растяжение подколенных сухожилий.
    7. Удерживайте его на секунду, а затем поднимите вес, подталкивая бедра вперед.

    2. Становая тяга на наземных минах

    Становая тяга на наземных минах — фантастический вариант, который можно использовать для тренировки и тренировки ягодичных мышц. Это хорошая альтернатива для начинающих и часто излюбленная женщинами. Так что же делает эту тягу такой прекрасной для ягодичных мышц? Ну, для начала, это один из самых простых и удобных для новичков вариантов обычного подъемника. Поскольку в этом упражнении штанга движется по фиксированной траектории, вес всегда будет следовать заданной траектории.А это значит, что это упражнение выполнить неправильно.

    Кроме того, это упражнение лучше для позвоночника и поясницы по сравнению с обычным вариантом. В варианте с наземными минами у вас немного более вертикальное положение во всем подъемнике. Это означает, что это снизит нагрузку на позвоночник.

    Теперь это упражнение — не только более простая альтернатива традиционному DL, но и хорошее упражнение для более эффективной тренировки и тренировки ягодиц. Становая тяга на наземных минах позволяет вам действительно наклоняться в подъемнике.И под этим я имею в виду буквально наклониться вперед в весе. Это позволит вам проезжать пальцами ног, что поможет вам более целенаправленно тренировать ягодичные мышцы.

    Пошаговое руководство:

    1. Для начала установите установку для наземных мин. Либо используйте для этого специальный инструмент для разминирования, либо поместите один конец стержня в угол.
    2. Теперь загрузите пластинами конец, который направлен к вам.
    3. Встаньте перед нагруженным концом и примите стойку на ширине плеч, носки ног должны быть направлены наружу.
    4. Отведите бедра назад и возьмите штангу за воротник.
    5. Задействуйте мышцы кора и верхнюю часть спины.
    6. С плоской спинкой начните поднимать вес.
    7. Слегка прислонитесь к нему и пройдите сквозь пальцы ног.
    8. Вытяните бедра и колени. Поднявшись, задержитесь на секунду, а затем снова опустите.

    3. Румынская становая тяга с раздельной стойкой

    Румынская становая тяга с раздельной стойкой — это хороший вариант RDL, который поможет вам еще больше тренировать ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.Это более сложное упражнение, чем оригинальное, но это очень эффективный способ укрепить и увеличить размер ягодиц.

    Упражнение выполняется в короткой раздельной стойке, что добавляет к нему хороший балансировочный элемент. Благодаря этому ваши стабилизирующие мышцы кора и мышцы бедра должны будут работать очень усердно, чтобы помочь вам сохранить равновесие и форму.

    Это также поможет вам лучше изолировать ягодицы и подколенные сухожилия. Но имейте в виду, что это комплексное упражнение.Кроме того, это можно сделать, используя большие объемы и довольно большие нагрузки.

    Пошаговое руководство:

    1. Встаньте впереди своего веса (штанги или гантелей).
    2. Сядьте бедрами вниз и поднимите вес, как обычно.
    3. Когда вы подняли вес, самое время принять раздельную стойку. Так что сделайте небольшой шаг назад одной ногой и короткий шаг вперед другой. Расстояние между ногами должно составлять от 1 до 2 футов.
    4. Обопритесь на ведущую ногу.
    5. Затем напрягите живот.
    6. Держа ноги прямыми, отведите бедра назад и позвольте туловищу естественным образом опуститься или наклониться вперед под действием веса.
    7. Держите спину ровно на протяжении всего упражнения.
    8. Опускайте вес до тех пор, пока не почувствуете хорошее растяжение подколенных сухожилий или пока ваш торс не станет почти параллельным земле.
    9. Задержитесь в этом положении на секунду, а затем измените движение, подталкивая бедра вперед и разгибая их.

    4. Становая тяга сумо

    Становая тяга в стойке сумо — одна из наиболее широко используемых разновидностей становой тяги. Многие атлеты и лифтеры даже предпочитают его оригинальной версии. И не зря. Многие люди находят вариант со стойкой сумо гораздо более легким упражнением, и таким образом они действительно могут поднимать больший вес. Это во многом связано с ростом атлета, типом телосложения, его / ее общим телосложением и подвижностью.

    Подъемник сумо также намного безопаснее и удобнее для нижней части спины.Благодаря широкой стартовой стойке верхняя часть тела будет находиться в гораздо более вертикальном положении по сравнению с обычной версией. Это означает, что это значительно снизит нагрузку на позвоночник и спину, что отлично подходит для тех, у кого болит спина.

    Но что делает эту становую тягу отличной для тренировки и тренировки ягодичных мышц? Что ж, благодаря расположению стопы и углу бедра / колена в упражнении, вариация стойки сумо будет в большей степени нацелена на ваши ягодицы.

    Пошаговое руководство:

    1. Примите сверхширокую стойку, называемую стойкой сумо.Стопы должны быть шире плеч. Вытяните пальцы ног наружу под углом 45 градусов.
    2. Убедитесь, что штанга расположена так, чтобы она проходила через шнурки (среднюю часть ступни).
    3. Отведите бедра назад и присядьте.
    4. Возьмитесь за перекладину хваткой на ширине плеч. Вы можете использовать двойной хват сверху или смешанный хват (в зависимости от того, что вам больше нравится).
    5. Напрягите и напрягите основные мышцы.
    6. Толкнись, проедь ногами и подними штангу вверх.
    7. Убедитесь, что ваша спина остается ровной, а голова находится в нейтральном положении.
    8. Вытяните бедра и колени и зафиксируйте их. Держитесь за верх, а затем верните штангу на пол.

    5. Становая тяга на одной ноге

    Становая тяга на одной ноге — еще одно отличное упражнение для работы с ягодицами. Эффективен как с отягощениями, так и без них. Это упражнение обладает всеми преимуществами, которые дает обычная становая тяга, например, оно является сложным, оно тренирует и укрепляет заднюю цепь.

    Поскольку упражнение выполняется при балансировке на одной ноге, оно добавляет к упражнению хороший балансировочный элемент. Чтобы удерживать равновесие, ягодицам потребуется очень много работать, чтобы задействовать их больше и тренировать более эффективно.

    Пошаговое руководство:

    1. Встаньте, поставив ступни под бедра.
    2. Держите вес тела перед собой (штангу, гантели или гири).
    3. Поставьте опорную ногу на землю. И перенеси на это свой вес.
    4. Задействуйте и зафиксируйте всю середину живота. Напрягите верх спины и широчайшие.
    5. Начните водить другими ногами позади себя, и в то же время начните отводить туловище вперед от талии.
    6. Полностью поднимите вторую ногу и вытяните ее, опуская туловище, пока оно не станет почти параллельным полу.
    7. Удерживайте секунду и переверните движение.

    6. Болгарская становая тяга

    Болгарская становая тяга на первый взгляд может показаться несколько странной и неудобной, но, как говорится, внешний вид может быть обманчивым.На самом деле это суперэффективное упражнение и отличная становая тяга для тренировки и тренировки ягодиц.

    Само упражнение немного сложнее, чем обычная становая тяга, потому что оно ставит атлета в несколько неудобное исходное положение, к которому нужно немного привыкнуть. Упражнение выполняется на одной ноге, в то время как вы кладете другую ногу на возвышение позади себя (примерно на уровне колена). Упражнение можно выполнять от пола или с жесткими ногами.

    Так что же делает эту становую тягу такой отличной для ягодичных мышц? Что ж, упражнение нацелено в основном на мышцы ягодиц и подколенных сухожилий.Кроме того, поскольку он выполняется на одной ноге, он требует, чтобы ваши бедра (и ягодицы) работали намного усерднее, чтобы помочь вам сохранить форму, осанку и равновесие.

    Пошаговое руководство:

    1. Встаньте перед скамьей на расстоянии нескольких футов от нее.
    2. Поставьте штангу перед собой. Гриф должен проходить через среднюю часть стопы.
    3. Затем положите одну ногу на скамью позади себя.
    4. Теперь отведите бедра назад и поднимите верхнюю часть тела вперед, пока не дойдете до штанги.
    5. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч (желательно двойным хватом сверху).
    6. Напрягите мышцы кора и слегка отведите плечи назад, чтобы задействовать широчайшие мышцы и верхнюю часть спины.
    7. Затем держите спину ровно и начинайте поднимать вес вверх. Проедьте ногой и вытяните бедра и колени.
    8. Сделайте паузу вверху на секунду, а затем снова опустите вес. Убедитесь, что обе ноги работают одинаково.

    7. Дефицитная становая тяга

    Дефицитная становая тяга — продвинутая и довольно сложная разновидность становой тяги.Это выполняется, стоя на возвышении (обычно от одного до четырех дюймов в высоту), чаще всего на подъемной платформе или другой платформе для поднятия тяжестей. Идея здесь в том, чтобы приподняться относительно штанги, чтобы сделать путь, по которому штанга должна двигаться длиннее, и получить более глубокую исходную позицию.

    Более глубокая исходная позиция — это именно то, что делает эту становую тягу отличной для ваших ягодичных мышц. Из-за глубокого или низкого исходного положения в этом упражнении вашим ягодицам придется потрудиться, чтобы штанга двигалась от земли и выполняла движение бедра и шарнира.Кроме того, из-за увеличенного диапазона движений ваши ягодицы (и другие мышцы) будут находиться под давлением в течение более длительного периода времени. Это означает, что они будут подвергаться большему стрессу и большей нагрузке, что отлично как для силы, так и для наращивания мышечной массы.

    Но прежде чем вы добавите эту разновидность становой тяги в свою программу тренировок ягодичных мышц, вы должны помнить, что это сложный подъем, и для правильного выполнения требуется действительно хорошее понимание традиционной версии.

    Пошаговое руководство:

    1. Начните с подготовки платформы, на которой вы будете стоять.Начните с однодюймовой платформы и, при необходимости, поднимитесь оттуда. Поместите его перед штангой.
    2. Встаньте на помосте, стойкой на ширине плеч.
    3. Отведите бедра назад и поднимите верхнюю часть тела вперед, чтобы вы могли ухватиться за штангу.
    4. Возьмитесь за перекладину примерно на ширине плеч.
    5. Опустите бедра вниз.
    6. Задействуйте весь живот и верхнюю часть спины.
    7. Убедитесь, что ваша спина ровная, и начните поднимать вес.
    8. Проезжайте ногами.
    9. Полностью разогните бедра и колени. Задержитесь на секунду, а затем опустите штангу на пол контролируемым образом.

    Понравилась статья? Поделитесь этим в социальных сетях!

    Как тренировать ягодицы с помощью становой тяги и укрепить задницу! — HeySpotMeGirl.com

    Когда дело доходит до наращивания мышечной массы и сжигания жира, становая тяга — королева всех упражнений. Как сложное движение, оно нацелено на целый ряд мышц, что отлично подходит для наращивания ягодиц.

    Кроме того, если включить становую тягу в рутину, вся тренировка станет намного более эффективной. Зачем тратить лишние часы, пытаясь воздействовать на отдельные мышцы, если можно просто взять тяжелую штангу для задницы?

    Три основные группы мышц, на которые воздействует становая тяга, — это мышцы бедра, поясницы и коленей. К ним относятся квадрицепсы, подколенные сухожилия и, конечно же, большая ягодичная мышца. Большая группа мышц, из которых состоит ягодица.

    Кроме того, движение также требует команды поддерживающих мышц, находящихся в ядре, плечах и остальной спине.Это идеальный подъемник для функциональной подготовки и увеличения общей силы.

    Добавьте в смесь жиросжигатель, и вы добьетесь стройной фигуры!

    Согните штангу для получения большей жопы

    Для нас же, мы все о том, что становая тяга нацелена на всю заднюю часть тела. Когда коленный сустав разгибается, ягодицы и подколенные сухожилия сокращаются. Создание крошечных микроразрывов в мышечной ткани, которые при правильном восстановлении будут восстанавливаться и расти.

    Чтобы добиться заметного прироста, нужно поднимать достаточно веса, чтобы действительно бросить вызов мышцам.Проще говоря; чем больше изгиб штанги, тем больше попа. Нагрузка, которую мы можем переместить на 6-12 повторений, — это оптимальное количество.

    Слишком маленький вес, и мы не сможем раскрыть весь свой потенциал нашего тела. Если слишком много, мы перегрузим мышцы, рискуя получить травму. Если сомневаетесь, перестраховаться с меньшей нагрузкой или нанять личного тренера.

    Обычно согласованное эффективное количество подходов — максимум 6. Все дело в том, чтобы найти золотую середину между количеством повторений и подходами, которые подходят вам.

    Как только вы найдете свою волшебную формулу, попробуйте делать становую тягу один или два раза в неделю. Из-за стресса, который они оказывают на тело и ЦНС, любое повторение чревато серьезным DOMS. Не говори, что мы тебя не предупреждали, девочка.

    Давай сделаем это! — Как делать становую тягу

    Если вы никогда раньше не занимались становой тягой, все это может показаться немного устрашающим. Итак, мы собираемся разбить вещи и сделать их приятными и легкими. Просто не забудьте перед тем, как начать, взять с собой пару кроссовок на плоской подошве и составить плейлист.

    Петля для бедра

    Во-первых, все дело в бедрах. Бедренный шарнир — это лучший способ реализовать силу, хранящуюся в ваших бедрах. Освоение этого движения также обеспечит вам хорошую форму во время подъема и увеличит общую подвижность.

    Бедренный шарнир — это основное движение в становой тяге. Следовательно, если мы не будем в первую очередь работать с шарниром, наша форма пострадает. Это означает, что вам, вероятно, следует провести здесь некоторое время, если вы хотите набрать несколько фунтов для увеличения ягодиц.

    Как тренировать тазобедренный шарнир:

    • Прислоните спину к стене.
    • Сделайте небольшой шаг внутрь к центру комнаты.
    • Держите ступни на ширине плеч, подтяните ядро ​​и отведите бедра назад так, чтобы задница касалась стены позади вас.
    • Вы должны легко чувствовать шарнир бедер без дополнительного сгибания в коленях.
    • Вернитесь в исходное положение с закрепленным сердечником под полным контролем.

    Если вы не уверены в своей позе, протяните легкую трубку из ПВХ по всей длине позвоночника.В первый раз это может показаться странным, но вы исправите эту форму в одно мгновение.

    Обычная становая тяга

    Традиционная становая тяга проста и эффективна по своей конструкции, но требует множества микродвижений для безопасного выполнения. Обязательно обращайте внимание на свою форму на всем протяжении подъема.

    Разминка

    Перед тем, как отправиться в тяжелую атлетику, расслабьтесь и подготовьтесь с помощью нескольких разогревающих подходов. Начните с пустой перекладины и медленно увеличивайте вес, пока не достигнете 6-12 повторений.Это будет ваша рабочая нагрузка.

    Если вы обнаружите, что вам не хватает подвижности бедра для безопасного выполнения тазобедренного шарнира, хватаясь за перекладину, не волнуйтесь. Просто поднимите исходную позицию, сложив под штангу дополнительные пластины. Таким образом, вам не придется поворачиваться настолько далеко, чтобы надежно удерживать груз.

    Лифт!

    • Встаньте, поставив ступни под перекладину так, чтобы штанга пересекалась над вашими шнурками. Совет: не перемещайте перекладину на себя, вместо этого сядьте на перекладину.
    • Откиньте бедра назад и наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину. Хватка должна быть немного шире ног, не касаясь их. Ноги по-прежнему должны быть прямыми.
    • Опустите бедра в исходное положение, все время сохраняя ровную спину. Совет: чтобы спина оставалась плоской, сожмите широчайшие вместе, а грудь вверх.
    • Поддерживайте вес штанги, создавая напряжение во всем теле. (Вы можете услышать звон тарелок и планки, это хорошо)
    • Теперь поверните бедра вперед и поднимите вес прямо вертикально.Сжимайте ягодицы, пока тянете вес, и не допускайте чрезмерного растяжения позвоночника вверху.
    • Опустись безопасно в исходное положение и стань крутым парнем!

    При подъеме старайтесь проезжать через середину и пятки. Это поможет вам сохранить позвоночник в нейтральном положении, не наклоняясь вперед. Если вы начнете наклоняться вперед, вес уйдет от тела. Усложнение подъема и повышение риска травмы.

    Варианты

    Становая тяга сумо с гирями

    Если вам кажется, что вам не удается найти штангу, вы всегда можете взять гирю.В большинстве тренажерных залов они есть в арсенале, так как они очень разнообразны.

    Становая тяга с гирями по сути такая же, как и со штангой. Однако при поднятии КБ нагрузка должна начинаться между ног. Его компактная форма означает, что ему не нужно располагаться впереди, как штанга.

    Не забывайте держать спину ровной и давить на середину ступни и пятки. Как и в обычной становой тяге, грудь должна быть гордо выталкиваемой, а корпус задействован.

    Становая тяга на мине

    Становая тяга на минах — это разновидность, которая серьезно нацелена на ягодичные мышцы.Кроме того, это безопасная и простая альтернатива для женщин, которые борются со своей формой, потому что, в отличие от штанги, вы можете безопасно наклониться вперед в подъемнике.

    Прохождение пальцев ног в этом движении на самом деле нацелено на ягодицы лучше, чем стандартная становая тяга. Итак, если вам нужен лучший инструмент для наращивания ягодиц, попробуйте этот вариант.

    Четыре последних совета

    • Не бросайте приседания только потому, что вы сейчас занимаетесь становой тягой. Это по-прежнему отличное упражнение для наращивания ягодиц.Кроме того, регулярные приседания на ящик помогут укрепить заднюю цепь. Что-то, что действительно улучшит вашу становую тягу.
    • Избавьтесь от громоздких кроссовок для тренировок. Да, серьезно, убери эти вещи отсюда, девочка. Хотя они могут выглядеть круто и обеспечивать комфорт, они сделают ваш лифт отстойным. Вы потеряете мощность от пола, и они полностью нарушат ваше выравнивание. Возьмите новую пару Chuck Taylors или вместо этого идите босиком.
    • Не переусердствуйте. Поверьте, DOMS того не стоят.Какой смысл создавать отличную задницу, если ты никогда не хочешь вставать с дивана? Последовательность является ключом к достижению любых результатов в фитнесе, поэтому придерживайтесь устойчивого подхода.
    • Веселитесь! Создайте мотивационный плейлист для хорошего самочувствия и отправляйтесь в активный спортзал. Нет ничего более воодушевляющего, чем поднятие тяжестей, особенно когда можно посрамить парней. Кроме того, наука утверждает, что прослушивание музыки, которая нам нравится, действительно может улучшить нашу работу.

    С днем ​​подъемников! И не забудьте проверить наши лучшие добавки для сжигания лишнего жира.

    становых тяг для больших ягодиц

    Становая тяга для больших ягодиц

    Кредит изображения: undrey / iStock / GettyImages

    Поднятая задница, которая заполняет ваши джинсы, — цель многих любителей фитнеса. Становая тяга очень универсальна и эффективна для тренировки поясницы, подколенных сухожилий и, конечно же, ягодиц.

    Чтобы увеличить ягодицы, делайте становую тягу с отягощениями от умеренных до тяжелых. Тяжелые веса заставляют ваши мышечные волокна разрушаться, поэтому они становятся сильнее и толще, заполняя заднюю часть тела.

    Становую тягу можно выполнять, держа колени почти прямыми или полностью сгибая их.

    Прежде чем вы начнете

    Становая тяга — сложное упражнение. Таким образом, перед тем, как выполнять становую тягу с тяжелыми весами, вам следует пройти программу тренировок с отягощениями для ног и поясницы в течение шести-восьми недель. Ваши подготовительные тренировки должны включать приседания со штангой, выпады, разгибания ног, сгибания ног и гиперэкстензию спины.

    Как только вы начнете включать становую тягу, сделайте ее вторым упражнением в вашей прогрессии для нижней части тела после только приседаний.После становой тяги добавьте выпады или разгибания тазобедренного сустава, чтобы улучшить развитие ягодиц.

    Частота, интенсивность и объем

    Вес, который вы поднимаете, должен быть достаточно большим, чтобы вы могли выполнить от шести до 12 повторений максимум для шести подходов становой тяги. Это упражнение помогает округлить и нарастить ягодичные мышцы.

    Выполняйте упражнения по наращиванию ягодиц вместе с упражнениями для бедер и икр не чаще двух дней в неделю, чтобы снизить риск чрезмерных травм.

    Подробнее : Моя поясница напряжена после становой тяги

    Становая тяга с прямыми ногами

    Становая тяга со штангой на прямых ногах задействует ваши ягодичные мышцы больше, чем становая тяга с согнутыми коленями. Становую тягу следует выполнять внутри стойки для приседаний или специальной стойки, если это возможно.

    Поместите штангу на стойку примерно на три дюйма выше колен. Когда вы выполняете становую тягу, вам не нужны защитные дуги стойки для приседаний.Тем не менее, вы должны использовать предохранительные хомуты, чтобы закрепить весовые пластины на штанге, чтобы они не соскользнули в сторону.

    Чтобы выполнить это упражнение : встаньте в центре перекладины, расставив руки на ширине плеч и удерживая перекладину смешанным хватом, что означает, что один находится снизу, а другой сверху. Ваши бедра должны касаться штанги.

    Встаньте прямо, используя ноги, чтобы снять штангу с опорных колышков, и сделайте шаг назад примерно на два фута. Тяните пупок к позвоночнику, чтобы спина оставалась плоской, затем выставьте ягодицы позади себя, опуская штангу к лодыжкам.Слегка согните колени и на протяжении всего движения смотрите на стену перед собой в точке немного выше уровня ваших глаз.

    Сократите ягодичные мышцы, чтобы вернуться в вертикальное положение, и слегка подтолкните бедра вперед в самом конце движения. Держите штангу как можно ближе к телу при каждом повторении.

    Становая тяга с согнутыми коленями

    Становая тяга с согнутыми коленями выглядит так, как будто вы приседаете со штангой напротив передней части бедер.Этот вариант нацелен на квадрицепсы, а также бедра, ягодицы и спину. Вы можете делать становую тягу с согнутыми коленями со стойки или со штангой на полу.

    Для выполнения упражнения: Встаньте, поставив ноги близко к штанге, держа штангу руками на ширине плеч и ладонями смешанным хватом. Снимите штангу с опорных колышков и отступите примерно на два фута.

    Держите штангу близко к ногам, высовывая ягодицы позади себя, одновременно сгибая колени до тех пор, пока ваши бедра не станут почти параллельны полу или пока весовые пластины не коснутся земли.Толкните пятки и напрягите ягодицы, чтобы снова подняться. При толчке пяток задействуются ягодичные мышцы больше, чем квадрицепсы.

    Подробнее : Каковы преимущества становой тяги?

    Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц? • Кат. Фридрих

    Многие женщины работают над формированием ягодичных мышц из эстетических соображений. Небольшая форма задней части отлично смотрится с шортами, джинсами или с самым откровенным нарядом — купальным костюмом.Но проработка ягодиц и их укрепление также имеют значение для спортивных результатов, а также для общего здоровья и хорошего самочувствия. Это потому, что вы генерируете большую часть энергии нижней части тела из кора и ягодиц. Слабые ягодичные мышцы ограничивают вашу способность прыгать и бегать.

    Итак, сильные ягодицы нужны не только для внешнего вида. Вам нужна сила разгибателей бедра, создаваемая ягодицами, чтобы избежать спортивных травм и не допустить напряжения поясницы, когда вы занимаетесь повседневными делами. Итак, сильные ягодицы полезны и с функциональной точки зрения.У большинства из нас напряженные сгибатели бедра и слабые ягодичные мышцы из-за того, что они слишком много сидят, и им необходимо наращивать силу в большой большой ягодичной мышце, а также в меньшей средней и малой ягодичных мышцах.

    Одно из упражнений, которое входит в список тренировок большинства людей, — это становая тяга, сложное упражнение, которое задействует несколько групп мышц, особенно мышц нижней части тела. Прелесть становой тяги в том, что вы одновременно тренируете МНОГО мышц. Фактически, вся ваша задняя цепь задействуется, включая подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и кора.Чем больше мышц работает, тем больше вы сжигаете калорий и получаете больше анаболической реакции, хотя степень анаболической реакции, вероятно, преувеличена. Конечно, становая тяга по-прежнему является очень эффективным упражнением для наращивания силы нижней части тела и корпуса, но являются ли они ЛУЧШИМ упражнением для работы с мышцами спины?

    Становая тяга и активация ягодичных мышц

    Становая тяга активирует ягодичные мышцы, но также нацелена на подколенные сухожилия. Исследование опубликовано на сайте MikeReinold.com, где они измерили ЭМГ-активность, когда участники выполняли различные упражнения, обнаружили, что отведение бедра на боку, приседания на одной конечности и ходьба с бинтом на боку активировали средние ягодичные мышцы больше, чем становая тяга на одной конечности. Что касается большой ягодичной мышцы, приседания на одной конечности и становая тяга на одной конечности были примерно равны с точки зрения активации большой большой ягодичной мышцы. Итак, если вы делаете становую тягу правильно, вы получите активацию ягодичных мышц, но становая тяга — это только одно упражнение, которое бросает вызов вашим ягодицам.

    Один из видов становой тяги лучше для ягодиц?

    Теперь, когда вы знаете, что становая тяга может принести пользу для вашей прибыли, вы можете задаться вопросом, является ли обычная становая тяга или становая тяга сумо наиболее эффективной для прорезания спины? Основываясь на исследованиях, опубликованных в Strength and Conditioning Research, они оба примерно одинаково активируют ягодичные мышцы, поэтому разумно включить оба типа становой тяги в вашу атаку ягодичных мышц.

    Толчки бедрами тоже должны быть в вашем упражнении на ягодичные мышцы

    Становая тяга

    — эффективное универсальное упражнение для нижней части тела.Однако, по словам Брета Контрераса, ягодичные толчки активизируют ягодичные мышцы больше, чем становая тяга. Кроме того, тяги бедрами легче освоить, и они несут меньший риск травм, чем приседания или становая тяга. Небольшое норвежское исследование, опубликованное в Journal of Strength and Condition, подтверждает это. Было обнаружено, что становая тяга со штангой больше нацелена на подколенные сухожилия, в то время как толчки бедер лучше для активации ягодичных мышц. Толчки бедрами также активизируют большую ягодичную мышцу больше, чем приседания, включая приседания со спиной.Это удивительно, поскольку приседания — это упражнение, которое люди обычно рекомендуют для развития ягодичных мышц. Приседания входят в ваш распорядок дня вместе со становой тягой, но толчки бедрами также являются эффективным способом увеличить силу и размер ягодиц. Еще одно преимущество толчков бедрами в том, что их легче освоить, и они несут меньший риск травм, чем приседания или становая тяга.

    Становая тяга — сложное упражнение

    Большинство фитнес-тренеров посоветуют вам начинать с базовых упражнений на укрепление ног и спины, по крайней мере, в течение нескольких недель, прежде чем пытаться делать становую тягу.Затем начните делать становую тягу с легким весом. Для правильного выполнения становой тяги требуется определенная степень силы корпуса и гибкости бедер. Риск неправильного выполнения — это растяжение спины или, что еще хуже, грыжа межпозвоночного диска. Нам нужно защищать спину!

    Одна из самых больших ошибок, которые делают люди при выполнении становой тяги, — это не держать спину прямо. Сгибание позвоночника, особенно если вы используете тяжелый вес, оказывает достаточное давление на нижнюю часть спины, чтобы ее напрячь. Также важно держать шейный отдел шеи в нейтральном положении.Еще одна ошибка — не держать плечи в нейтральном положении. Ваши плечи никогда не должны перекатываться вперед, когда вы делаете становую тягу. Практикуйтесь с легким весом, пока не научитесь выполнять движение с хорошим выравниванием позвоночника.

    Итог

    Становая тяга

    задействует одновременно множество групп мышц и помогает укрепить корпус, нижнюю часть спины, ноги и ягодицы, но они не так эффективно воздействуют на ваши ягодицы, как толчки бедрами. Это также не то упражнение, которым вы должны заниматься в первый раз, так как риск травмы при выполнении этого упражнения выше.Начните с основ, а затем переходите к становой тяге с использованием легких весов, когда у вас будет базовый уровень силы корпуса и нижней части тела. Кроме того, не полагайтесь только на приседания и становую тягу, чтобы построить сильные, четко очерченные ягодицы. Также используйте силу толчков бедрами. Это упражнение идеально подходит для создания более округлых ягодиц, особенно верхних ягодиц. Кроме того, не забывайте о других разнообразных упражнениях, ориентированных на ягодичные мышцы, таких как удары ногами, ягодичные мосты, горизонтальные разгибания спины, разгибания бедер на четвереньках и т. Д.Кроме того, включайте приседания и варианты приседаний, такие как приседания со штангой, приседания со спиной, приседания с кубком и сплит-приседания по Болгарии.

    В общем, разнообразие поможет в вашем подходе к работе с ягодицами, это поможет вам продолжать набирать вес и избегать выхода на плато. Также не забывайте о питании. Вам нужно достаточно белка и калорий, чтобы помочь вашему телу войти в анаболическое состояние.

    Ссылки:

    BarBend.com. «ЭМГ-различия между становой тягой, тягой со штангой и тазом со штангой»
    Журнал исследований силы и кондиционирования: март 2018 г. — том 32 — выпуск 3 — стр. 587–593.
    Ягодичный парень. «Приседания и толчки бедрами, часть I: ЭМГ-активность»
    StrengthandConditioningResearch.com. «Становая тяга»
    Ягодичный парень. «Наука о тяге бедра и ягодицах»
    MikeReinold.com. «Лучшие упражнения для больших и средних ягодичных мышц»

    Статьи по теме Автор: Cathe:

    5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

    Glute Power! Зачем вам нужны тазобедренные толчки в повседневной жизни

    Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

    Программа 90-дневных тренировок STS Strength

    Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
    Комплексные тренировки для тела
    Тренировки для нижней части тела

    Совет

    : лучшая становая тяга для ягодиц

    Большинство лифтеров всегда считали, что румынская становая тяга (RDL) немного лучше для ягодичных и подколенных сухожилий, чем обычная становая тяга (CD), потому что квадрицепсы (в частности, прямая мышца бедра) играют в последней такую ​​большую роль.

    Это был ошибочный вывод, вроде того, что яйца лучше английских кексов, но ни один серьезный ученый никогда не удосужился сравнить эти два подъемника — по крайней мере, до тех пор, пока некоторые исследователи из Университета Западного Мичигана не изучили его.

    Что они сделали

    Ученые обнаружили 21 человека с опытом работы не менее трех лет как с CD, так и с RDL. У каждого субъекта была паутина из игл и электродов, прикрепленных к их прямой мышце бедра, двуглавой мышце бедра и большой ягодичной мышце.

    Затем атлеты попеременно выполняли RDL и CD, используя 70% своего максимального количества повторений в обоих.

    Все они использовали стандартную форму в обоих упражнениях, за одним исключением: хотя типичный диапазон движений RDL обычно останавливается, когда вы начинаете чувствовать легкое растяжение в подколенных сухожилиях (что обычно происходит, когда штанга перемещается чуть южнее колени), участников этого исследования просили хотя бы попытаться опустить штангу на пол, если позволяла гибкость.

    Что они нашли

    Неудивительно, что CD вызывал гораздо более сильную реакцию в прямой мышце бедра, чем RDL — почти вдвое больше, чем процентный пик ЭМГ. Исследователи также обнаружили, что компакт-диск вызывает значительно более высокие значения ЭМГ в ягодицах, но здесь мы должны сделать короткую боковую планку, ваша честь.

    У ученых есть совершенно иное определение слова «значительный», чем у непрофессионалов. Выражаясь научным языком, «значительный» — это своего рода ласковое слово, которое просто означает, что сумма была достаточно большой, чтобы ее можно было заметить, или достаточно большой, чтобы иметь значение.Это тесно связано с термином «статистически значимый», который означает разницу, которая вряд ли может быть вызвана случайной случайностью.

    Однако, если вы сказали, что прошлой ночью у вас было много секса, это, скорее всего, будет означать что-то совсем иное, чем количество секса, которое, по сравнению с количеством секса, которое у вас обычно было, вряд ли было вызвано случайной случайностью.

    Итак, хотя CD вызывал «значительно» большую реакцию в ягодицах, чем RDL, разница в значении ЭМГ в обычном, не относящемся к науке языке была всего лишь незначительным, утиным фырканьем, которое, вероятно, не имеет значения в долгосрочной перспективе.

    И хотя КД также оказался на высоте с активацией двуглавой мышцы бедра, разница здесь была даже меньше, чем мы видели с ягодицами.

    Короче говоря, CD определенно заставлял прямую мышцу бедра, или преобладающую четырехглавую мышцу, работать намного тяжелее. Что касается двуглавой мышцы бедра (преобладающая мышца подколенных сухожилий) и ягодиц, то между двумя упражнениями количество упражнений было в значительной степени незначительным.

    Как эта информация может изменить ваше обучение

    Настоящее открытие в этом исследовании заключается в том, насколько компактный диск опирается на прямую мышцу бедра, что представляет потенциальную проблему: многие из нас разделяют тренировку ног как часть тренировки толкания / тяги, выполняя движения с доминирующим квадратом (например, приседания, разгибания ног и т. д.) в один тренировочный день, а затем выполнение упражнений с преобладанием тазобедренного сустава (становая тяга, тяги ягодиц и т. д.) в другой.

    Поскольку компакт-диск очень сильно задействует прямую мышцу бедра, включить его в тренировку «толкание / тяга» проблематично. Допустим, ваша тренировка «толкание / тяга» включает в себя приседания в день «толчка» и компакт-диск в день «тяги». Это означает, что вы тренируете квадрицепсы в два раза чаще, чем планировали.

    Учитывая это исследование и результаты, описанные в этой статье, было бы гораздо логичнее и эффективнее оставить приседания в вашей тренировке толчков, но заменить компакт-диск на RDL в тренировке тяги.Вовлечение ягодиц и двуглавой мышцы бедра практически такое же, как и при КД, но вы получаете минимальное вовлечение прямой мышцы бедра.

    Рекрутмент макс. Ягодиц и двуглавой мышцы бедра с помощью RDL

    Если вы собираетесь выполнять RDL вместо компакт-дисков, я предлагаю вам сделать их подсчет и выполнять их на машине Смита, как предлагает участник T Nation Пол Картер. (Он предпочитает их RDL со штангой, потому что стабильность, обеспечиваемая тренажером, позволяет вам сидеть дальше.)

    Пол также предлагает вам выполнять их с 5-секундным эксцентриком, чтобы еще больше акцентировать внимание на целевых ягодицах и двуглавой мышце бедра.Чтобы максимально увеличить количество участников, поставьте под перекладину пару ступенчатых платформ и встаньте на них. Это позволит вам расширить диапазон движений (при условии, что ваш позвоночник достаточно гибкий).

    Пара сетов по 10 повторений более чем достаточно.

    Связанные:
    Лучший способ выполнять румынскую становую тягу
    Связанные:
    Становая тяга для наращивания мышечной массы

    Источник

    1. Ли, Сангу и др. «Электромиографическое и кинетическое сравнение традиционной и румынской становой тяги», J Exerc Sci Fit.

    Добавить комментарий

    Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *