Четверг, 9 февраля

Поясница упражнения: Упражнения при боли в спине

Упражнения, которые не следует делать при боли в спине

Боль в спине может быть симптомом серьезных нарушений в организме только в некоторых случаях. Поэтому при боли в спине можно и нужно продолжать быть активным, так как долгое отсутствие физической активности может усугубить состояние. Уменьшить боль помогает лечебная физкультура. Однако следует помнить, что есть упражнения, которые противопоказаны при боли в спине.

При выполнении некоторых упражнений возрастает давление на межпозвонковые диски, в результате чего боль усиливается. Нейрохирург Вадим Ильяшенко рассказал о том, какие упражнения не следует делать и чем их можно заменить.

Не следует делать: перекаты на спине. Это упражнение помогает на некоторое время облегчить боль, но при этом усиливает давление на межпозвонковые диски поясничного отдела. Ядро межпозвонкового диска смещается в сторону позвоночного канала, где расположены корешки спинномозговых нервов. В результате, болевые ощущения усиливаются.

Альтернатива: лежа на спине согните одну ногу и подтяните ее к груди, вторая нога выпрямлена, спина прямая, поясница не прогибается. Задержитесь в этом положении секунд 10, затем поменяйте ноги. Выполните 5-10 раз на каждую ногу.

Не следует делать: наклоны вперед из положения стоя. Не смотря на то, что растяжение мышц ягодиц и задней части бедер позволяет уменьшить боль в спине и пояснице, это упражнение также, как и предыдущее, усиливает давление на межпозвоночные диски.

Альтернатива: лежа на полу, поднимите одну ногу и выпрямите её с помощью резинки, ремешка или полотенца, вторая нога выпрямлена на полу. Задержитесь в таком положении, а затем выполните упражнение на другую ногу.

Не следует делать: скручивания с полной амплитудой. При выполнении таких упражнений сокращаются мышцы поясницы и усиливается нагрузка на позвоночные диски. К тому же, очень часто это упражнения делаются неправильно – слишком сильно сдавливается затылок руками и сгибается шея.

Альтернатива: для снижения нагрузки на поясницу выполняйте скручивания с частичной амплитудой. Лежа на спине согните ноги в коленях, поясницу прижмите к полу, руки держите у висков или держите вдоль туловища. Далее приподнимите корпус, не отрывая поясницу от пола (только плечи и голова). Поднятие туловища должно выполняться за счет мышц пресса, а не за счет мышц спины. Не сгибайте шею и не прижимайте подбородок к груди.

Не следует делать: подъем ног в положении лежа. При выполнении этого упражнения также, как и при скручиваниях, поясничные мышцы сильно сокращаются и возрастает нагрузка на межпозвоночные диски.

Альтернатива: упражнение «супермен». Лежа на животе поднимите одновременно прямые ноги и руки вверх, задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Это упражнение усиливает нагрузку на межпозвоночные суставы, поэтому, если они являются причиной боли в спине, то боль может обостриться.

Не следует выполнять упражнения, ведущие к гиперэкстензии поясницы (перерастяжение, переразгибание). Такие упражнения дают огромную нагрузку на позвоночные диски и могут привести даже к появлению грыж дисков. При выполнении упражнения не прогибайте спину слишком сильно.

Альтернатива: упражнение квадроплекс или «охотничья собака». Встаньте на четвереньки, вытяните параллельно полу одну руку и противоположную ногу, задержитесь в этом положении, а затем повторите на другую сторону. Спина должна оставаться прямой. Если вам не удается выполнить это упражнение, попробуйте сначала вытягивать только руку и только ногу.

Специалисты не рекомендуют делать упражнения от боли в спине, особенно такие, при которых происходит сжатие дисков, сразу после пробуждения, так как после длительного отдыха ядро межпозвонкового диска наиболее насыщено влагой и более уязвимо. Через час-два после подъема диски вернуться к своему обычному состоянию и тогда можно будет приступить к выполнению упражнений.

Данные рекомендации подготовлены на основании многолетних исследований Стюарта МакГилла, руководителя лаборатории биомеханики позвоночника при университете Ватерлоо (Канада).

Лечебная физкультура при боли в спине

Движение ради здоровья — 16 эффективных упражнений при боли в спине

Сильные мышцы туловища уменьшают боль в межпозвонковых суставах и замедляют их износ. Эффективным средством против боли в спине являются физические упражнения, в том числе специальные комплексы, занятия в бассейне и северная ходьба.

Комплекс физических упражнений при боли в спине нацелен на увеличение силы мышц и их растяжение. В среднем, зарядке необходимо уделять 20 минут 2-3 раза в неделю. Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться у врача.

Тренировка силы

Подъем головы

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Установите локти, согнутые под углом 90° на бедра.
  • Расположите эспандер на затылке, удерживая ее с небольшим натяжением.

Эспандер:

  • Поднимите голову, преодолевая сопротивление эспандера.

Подъем головы — упражнение для тренировки мышц шеи

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, меняя длину эспандера
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • шею и голову необходимо держать прямо
  • выполняйте движения малой амплитуды

Тренировка плечевого пояса

Движение плечами — упражнение для тренировки мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер, сгибая руки в локтевых суставах.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли горизонтальную линию.

Упражнение:

  • Натяните эспандер, преодолевая его сопротивление. При движениях удерживайте руки и эспандер так, чтобы они находились на одной линии.

Укрепление верхней части спины и задних мышц плечевого пояса

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • движения рук должны быть прямолинейными
  • сведите лопатки, но не сгибайте руки

Тренировка длинных мышц спины

Тренировка длинных мышц спины

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под углом 90°.
  • Обмотайте эспандер вокруг дверной ручки закрытой двери (или другой неподвижный объект на высоте дверной ручки) и возьмите концы эспандера в руки.
  • Для надежности захвата рекомендуется обернуть концы эспандера вокруг запястий.
  • Растяните эспандер.
  • Держите руки и эспандер так, чтобы они составляли линию, немного наклоненную вниз.

Упражнение:

  • Натяните ленту по направлению к бедрам, преодолевая сопротивление эспандера.

Тренировка длинных мышц спины

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • натягивайте ленту по направлению к бедрам

Разгибание туловища

Разгибание туловища — тренировка мышц поясницы

Исходное положение:

  • Стоя с немного согнутыми в коленях и бедрах ногами.
  • Надежно захватите концы эспандера.
  • Встаньте двумя ногами на эспандер.
  • Немного наклоните туловище вперед, удерживая спину прямой.
  • Натяните эспандер.
  • Держите руки прямыми.

Упражнение:

  • Растяните эспандер вертикально вверх.
  • Удерживайте спину прямой, выпрямляя весь корпус.
  • Удерживайте ноги в исходном положении.

Тренировка мышц поясницы

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Меняйте сопротивление эспандера, изменяя его длину
  • Выбирайте сопротивление таким образом, чтобы с легкостью сделать 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление через две недели после начала занятий
  • Между подходами отдыхайте 30 секунд

Примечания:

  • держите спину прямой
  • мышцы брюшной стенки должны быть напряжены
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки в исходном положении вытянуты вперед

Выпрямление ноги

Тренировка ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Встаньте на четвереньки.
  • Прижмите коленные суставы друг к другу.
  • Удерживайте вес туловища на локтях.
  • Удерживайте края эспандера в кистях рук.
  • Накиньте эспандер на одну стопу.

Упражнение:

  • Преодолевая сопротивление эспандера, вытяните ногу, чтобы она была на одной линии с туловищем.
  • Вернитесь в исходное положение.

Тренировка ягодичных мышц

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундный перерывы

Примечания:

  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • не наклоняйте туловище вперед или назад
  • ноги в коленях должны быть немного согнуты

Наклоны в стороны

Тренировка отводящих мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности, ноги на ширине плеч
  • Возьмите оба конца эспандера в правую руку
  • Наклонитесь в сторону, удерживая спину прямой
  • Встаньте правой ногой на петлю эспандера
  • Натяните эспандер, не сгибая руку

Упражнение:

  • Потяните эспандер вертикально вверх
  • Удерживая спину прямой выполните наклон в противоположную от эспандера сторону

Тренировка отводящих мышц бедра

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • Изменяйте сопротивление ленты, меняя ее длину
  • Подберите длину ленты так, что без затруднений выполнить 10-15 повторов
  • Увеличивайте сопротивление ленты не ранее, чем через 2 недели выполнения упражнения
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • держите спину прямо
  • держите мышцы брюшного пресса напряженными
  • голова, шея и спина должны находиться на одной прямой

Сед

Тренировка мышц брюшного пресса

Исходное положение:

  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Поясница должна лежать на полу
  • Положите голову на пол
  • Держите локти по бокам, а предплечья на груди (не на шее)

Упражнение:

  • Поднимите голову, плечи и грудную клетку, не отрывая поясницу от пола.

Подъем верхней части туловища из положения лежа

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу

Подъем ног

Тренировка мышц брюшного пресса и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Согните колени до угла 90° и немного разведите их в стороны
  • Положите руки на пол вдоль тела
  • Положите голову на пол

Упражнение:

  • Поднимите ноги, чтобы угол между ногами и туловищем составлял приблизительно 90°.
  • Не разгибайте ноги в коленных суставах
  • При выполнении упражнения упирайтесь поясницей в пол

Подъем ног

Режим выполнения
  • 2 подхода по 10-15 повторов
  • между подходами делайте 30-секундные перерывы

Примечания:

  • поясница должна быть плотно прижата к полу
  • можно положить подушку под голову

Упражнения на растяжку

Форсированный наклон головы в сторону

Растяжение боковых мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Положите руку себе на голову и расположите кисть руки над ухом противоположной стороны
  • Держите руку в той же плоскости, что и туловище

Упражнение:

  • Надавите головой на плечо руки
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете натяжение мышц шеи
  • Растяжение можно усилить, если тянуть свободную руку к полу
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • смотрите прямо перед собой
  • колени должны быть немного согнуты
  • наклоняйте голову в сторону силой руки
  • второй рукой упирайтесь в пол

Форсированный наклон головы вперед

Растяжение мышц шеи

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Сцепите кисти рук и расположите их на затылке таким образом, чтобы локти были направлены вперед

Упражнение:

  • Давите руками на голову сзади вперед
  • Держите спину прямо
  • Ноги должны оставаться в исходном положении
  • Вы почувствуете растяжение мышц шеи

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты

Наклон таза

Растяжение паховой области и сгибателей бедра

Исходное положение:

  • Стоя на твердой поверхности
  • Ноги на ширине плеч
  • Вытяните руки перед собой

Упражнение:

  • Держите спину и ноги прямыми
  • Усилием наклоните или «толкните» таз вперед
  • Вы должны почувствовать натяжение в паху
  • Увеличить натяжение можно смещая таз (не туловище!) немного в сторону

Режим выполнения

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • нужно усилием сместить / «толкнуть» таз вперед

Прогиб в сторону

Растяжение боковых мышц туловища

Исходное положение:

  • Встаньте на твердую поверхность, ноги на ширине плеч
  • Ноги немного согнуты в коленях
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Положите правую руку (предплечье) на правое бедро

Упражнение:

  • Наклонитесь вперед
  • Старайтесь, чтобы рука, шея и туловище находились на одной линии
  • Незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)
  • Вы почувствуете натяжение мышц от плеча до таза
Режим выполнения
  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • колени должны быть немного согнуты
  • руки, шея и спина должны быть на одной линии
  • незначительно поверните таз вправо, а туловище влево (как будто опираетесь на изогнутую линию)

Наклон вперед

Растяжение поясничных мышц

Исходное положение:

  • Сидя на жесткой поверхности
  • Немного согните ноги в коленях
  • Не прижимайте колени друг к другу
  • Держите спину, шею и голову прямо
  • Положите кисти рук на колени

Упражнение:

  • Наклоните туловище не сгибая спину и шею
  • Потянитесь вытянутыми руками к кончикам пальцев стоп
  • Вы почувствуете натяжение мышц поясницы

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • при наклоне вперед держите спину прямой (также не сгибайте шею)
  • сгибайте ноги

Скручивание

Растяжение мышц поясницы, боковых мышц живота и ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим выполнения:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • не отрывайте руку от пола
  • поворачивайте голову в противоположную сторону

Аутомобилизация

Растяжение ягодичных мышц

Исходное положение:

  • Лежа на спине на твердой поверхности
  • Вытяните правую ногу, согните левую ноги и положите левую стопу на правое колено
  • Положите на пол вытянутую левую руку
  • Правую руку положите на левое бедро

Упражнение:

  • Поверните левую ногу вправо (в сторону вытянутой правой ноги)
  • Одновременно поворачивайте туловище направо
  • Левая рука должна оставаться на полу, чтобы предотвратить поворот грудной клетки
  • Голова должна быть обращена в противоположную сторону
  • При выполнении упражнения Вы почувствуете натяжение в пояснице, ягодицах и по наружной стороне бедра

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • поясница должна быть прижата к полу

Сведение лопаток

Растяжение мышц плечевого пояса

Исходное положение:

  • Сидя на стуле, колени согнуты под прямым углом
  • Держите спину и голову прямо
  • Левой рукой возьмитесь за ручку закрытой двери или другой неподвижный объект
  • Свободной рукой возьмитесь за предплечье правой руки

Упражнение:

  • Отведите лопатки назад
  • Мышцы шеи должны быть расслаблены
  • Вы почувствуете натяжение в спине и плечах
  • Растяжение можно усилить, если переместить кисть левой руки ближе к запястью правой руки

Режим дозирования:

  • 1 раз каждой стороной по 10-15 секунд

Примечания:

  • держите спину ровно
  • руку должны быть вытянуты
  • отведите плечи назад (сведите лопатки)

Диагностика и лечение

Типы, причины и лечение болей в спине

Боль в спине

Упражнения при болях в пояснице

Если бы в мире действительно был универсальный набор упражнений, который подходит всем и помогает избавиться от болей, то эти упражнения вошли бы в школьные учебники, и мы их могли увидеть на плакатах в поликлиниках, в детских садах, школах, в спортивных залах и фитнес-клубах. Однако, почему-то такого «супер набора движений» до сих пор не существует. Почему?

Ответов «потому что» можно написать очень много, но если очертить краткий список, то получится следующее:

  • Все люди разные! И нет такого упражнения при боли в пояснице, которое идеально подходит каждому для решения пусть одной определенной задачи, просто не существует. Если дать задание «выполните приседание» пяти разным людям, то мы увидим пять разных приседаний. Кто-то будет сильно уводить таз назад, кто-то сводить вместе пятки, кто-то отрывать пятки от пола, кто-то присядет глубоко и позвоночник полностью согнётся, а у кого-то наоборот, колени разведутся в стороны и сильно поднимутся плечи..
  • Одна и та же нагрузка на людей в разном физическом состоянии влияет по-разному! Если мышцы одного человека в состоянии выполнить определенный набор работы (20 приседаний, 10 отжиманий), после чего наступает «приятная усталость», то для кого-то этот объем движений окажется непосильно тяжелым и произойдет перегрузка суставов.
  • Боль в пояснице мучает многих людей, но причин у этой боли также множество и врачи могут назвать около сотни диагнозов со сложными и непонятными названиями, но ни один из них не скажет вам, как избавиться от болей навсегда и сделать это так, чтобы боль больше не приходила! Если вы не будете болеть, вы не будете ходить к врачам, а значит у медиков не будет работы. Но работа всегда находится и это происходит потому, что сам наш образ жизни способствует развитию боли в пояснице. Мы все прекрасно осведомлены о вреде сидячего образа жизни, но мы осознанно меняем свое здоровье на деньги, а потом пытаемся сделать обратную покупку, но уже с огромной переплатой и без гарантии результата…
  • Каждый человек воспринимает упражнение, как и любое событие в жизни, по-разному, к примеру, на групповом занятии в фитнес клубе тренер показывает упражнение одним образом, клиенты его видят другим образом (причем каждый клиент по-своему!), пытаются выполнить третьим (уникальным для каждого) образом, и, в конце концов, выполняют своим четвертым способом. Это похоже на игру в глухой телефон – когда в самой последней инстанции мы получаем очень сильно искаженный сигнал.

Если резюмировать всё перечисленное выше, то получим главные причины «неудач» в деле поиска идеального рецепта упражнений при болях в пояснице:

  • Если у меня есть боль, то нужно точно выяснить причину этой боли у специалиста, который заинтересован в излечении, а не зарабатывании денег на моей проблеме
  • Если я выяснил(-а) причину боли, то мне нужен КВАЛИФИЦИРОВАННЫЙ ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР, который владеет методиками работы при болях в суставах, а в частности – в области поясницы.
  • Основную часть работы над излечением от боли я выполняю самостоятельно под руководством тренера ПО ИНДИВИДУАЛЬНО СОСТАВЛЕННОМУ ПЛАНУ ДЕЙСТВИЙ.
  • Работа тренера идет совместно с наблюдением у лечащего врача, если таковой есть, и действия обоих специалистов согласованы.

«Боли в пояснице остаются загадкой современного общества и одной из наиболее крупных проблем современной медицины»

Рене Кэйе

С тренером клиент проводит всего 2-3 часа в неделю, в неделе 168 часов и за вычетом сна получим около 110. Что больше: 2,5 или 110? На тренировке ТРЕНЕР ПРОФЕССИОНАЛ должен обучить вас навыкам повседневной жизни, таких, как ПРАВИЛЬНАЯ походка, правильный способ сидеть на стуле, а также навыку того, как садиться на стул и вставать со стула, поднимать предметы разного веса без вреда для поясницы, подниматься по лестнице, наливать себе стакан воды, вставать из положения лёжа и т.д.

Такие навыки МОДЕЛИРУЮТСЯ упражнениями, придуманными специалистами разных направлений современного оздоровительного фитнеса. Выполняя некоторые упражнения, вы серьезно помогаете улучшить свою ПОВСЕДНЕВНУЮ ЖИЗНЬ, т.к. эти упражнения и их части встречаются в вашей повседневной активности.

Ниже приведен разбор ряда упражнений, которые делают ваши мышцы более сильными и гибкими для решения задачи избавление от болей в пояснице. ОДНАКО, помните самое главное – ДЛЯ УСПЕХА необходим ПЕРСОНАЛЬНЫЙ ТРЕНЕР. Большим плюсом будет, если ваш тренер сертифицирован и владеет следующими методиками работы:

  • Кинезиология, спортивная кинезиология
  • Пилатес на оборудовании, с сертификатом авторитетной зарубежной школ
  • Соматика Ханна и/или Метод Фельденкрайз
  • Кинезиотейпирование, Мультитейпинг
  • Анатомические поезда

Выбор тренера – это самый важный вопрос на пути к оздоровлению, однако, если вы будете слепо верить любому слову тренера, это также плохой путь. Самый лучший тренер – это не тот, кто тренирует вас по расписанию, а тот, кто НАУЧИТ ВАС тому, как не болеть и быть здоровым с помощью домашних упражнений и правильных повседневных движений! 

«Хочешь накормить человека один раз — дай ему рыбу. Хочешь накормить его на всю жизнь — научи его рыбачить»

Конфуций

Разберем вместе ряд упражнений «глазами тренера», и, быть может, отношение читателя к работе персонального тренера изменится в лучшую сторону, т.к. на данный момент работа тренера мало кому кажется серьезной и ответственной. Итак, упражнения при болях в пояснице!

Очень часто описание упражнения в журнале, статье, другой публикации по фитнесу приводится очень краткое, и информации из такого описания можно вынести очень мало. Да еще и при выполнении упражнения возникнет опять тот самый «глухой телефон», о котором было написано выше. В тренерской практике автора при объяснении упражнения большая роль уделяется «деталям» — тому, о чем как бы не принято сообщать читателю, и это не просто какие-то «тонкости мастерства», а именно важные слова, команды, иллюстрации, ориентиры, которые играют колоссальную роль в успешном выполнении упражнения.

Очень часто при описании упражнений ничего не говорят о положении позвоночника. А ведь именно удержание позвоночника в нужном положении или выполнение движения в самом позвоночнике нужно контролировать в первую очередь в любом упражнении!

При боли в пояснице, нередко применяется так называемое «нейтральное положение позвоночника» — термин, ныне широко известный благодаря развитию пилатеса. Поскольку в мире существует много школ Пилатеса, то я приведу формулировку «нейтрали» от школы Polestar Pilates.

Нейтральным называется такое положение, при котором каждый сустав находится в оптимальном положении для равномерного распределения нагрузки и силы по всей структуре тела и каждого звена в отдельности.

Исходя из этого определения, не только позвоночник нужно располагать «нейтрально», но и все звенья тела, участвующие в движении. Если же говорить о позвоночнике, то нейтраль – это то положение, при котором грудная клетка, таз и голова оптимально выстроены относительно друг друга. У каждого человека нейтраль своя! Нет одинаково правильной осанки! Важна не только конечная форма профиля спины, но и то, какие силы или напряжения возникают в теле при удержании такого положения.

Однако, если не вдаваться в глубокий анализ, нейтральная спина выглядит примерно так:

На рисунке выше показана нейтраль в положении лёжа на спине. На занятиях Пилатесом в нашей студии мы обязательно обучаем клиентов нейтрали в положении лёжа на спине, для того, чтобы в итоге этот навык был освоен и во всех прочих положениях тела.

Теперь посмотрим, как выглядят отклонения от нейтрали:

Поясница плотно с усилием прижата к полу

Поясница чрезмерно прогнута

Показанные ситуации сами по себе не вызовут никаких проблем, если вы просто ляжете и прижмете поясницу или прогнёте её, то это абсолютно нормальные движения. Но! Если вы при этом будете выполнять специальные упражнения, нагружающие руки, ноги, мышцы пресса, то по заданию тренера, нужно контролировать свою нейтраль, чтобы избежать как прижатия поясницы, так и чрезмерного разгибания.

Иными словами, нужно уметь поддерживать гармонию между тазом и грудной клеткой, так как именно поясница служит неким мостом между этими двумя большими и чрезвычайно важными структурами тела.

Нет нагрузки – нет проблем! Есть нагрузка – задумайся о положении поясницы, если хочешь остаться здоровым!

10 лучших упражнений от боли в пояснице

Почему болит поясница

Боль в пояснице очень распространённая проблема и второй по популярности (после простудных заболеваний) повод обращения к врачу.

Причины боли могут быть самые разные : травмы и спазмы мышц, повреждения связок и сухожилий, дегенерация межпозвоночных дисков, воспаление, сдавливание нервов и даже камни в почках или онкология.

Если боль ещё не заставила вас обратиться к врачу, скорее всего, она не сильная и появляется только время от времени. Например, после долгого рабочего дня в неудобном положении или по утрам.

С такими ощущениями вы вполне можете справиться с помощью несложных упражнений.

Какие упражнения от боли в пояснице выполнять

Исследования показывают , что боль в пояснице часто сопровождается слабостью разгибателей спины — мышц, которые окружают позвоночник и стабилизируют корпус.

Упражнения помогут укрепить слабую спину, пресс и ягодицы, а мягкая растяжка подействует как анальгетик, снимет жёсткость мышц и увеличит диапазон движений.

1. Наклон таза лёжа на спине

Лягте на спину, лучше на твёрдую поверхность. Можете поместить под голову подушку, чтобы было удобнее. Согните колени и поставьте стопы на пол.

Наклоните таз назад, чтобы между вашей поясницей и ковриком не осталось свободного пространства, а ягодицы чуть приподнялись от пола. Можете представить, что тянете лобковую кость к пупку, — это поможет сделать правильное движение.

Зафиксируйте это положение, проведите в нём пять секунд, а затем расслабьтесь, позволив пояснице вновь подняться от пола в естественном прогибе. Повторите упражнение 10 раз.

2. Ягодичный мостик

Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса, согните колени и поставьте стопы на пол. Оторвите таз от горизонтали и поднимите его так, чтобы тело от плеч до коленей вытянулось в одну линию.

В верхней точке сожмите ягодицы изо всех сил, а затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите упражнение. Если хотите увеличить нагрузку, задержитесь в верхней точке на 2–5 секунд. Повторите упражнение 10 раз.

3. Мёртвый жук

Лягте на пол, согните колени и прижмите стопы к коврику. Выполните наклон таза, как в первом упражнении, — прижмите поясницу к полу, напрягите пресс.

Затем, сохраняя поясницу прижатой, вытяните руку над головой и поднимите противоположную ногу. Опустите и повторите с другой стороны. Сделайте по пять раз с каждой.

4. Подтягивание одного колена к груди

Лягте на пол на спину, согните колени и прижмите стопы к коврику. Поднимите одну ногу и возьмитесь руками за бедро под коленом. Мягко подтяните колено к груди настолько близко, насколько получится, но не усердствуйте: вы не должны испытывать боль и сильный дискомфорт — только мягкое растяжение.

Задержитесь в положении на 30 секунд, затем отпустите бедро и повторите с другой ноги. Выполните по три раза на каждую сторону.

5. Подтягивание обоих коленей к груди

Возьмитесь руками за ноги под коленями и подтяните их ближе к груди так, чтобы таз оторвался от пола. Прижмите бёдра к животу и проведите в положении 30 секунд. Затем верните ноги на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

6. Растяжка спины на коленях

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, ладони — под плечами. Затем подайте таз назад и сядьте на пятки, опустите голову. Проведите в этом положении 30 секунд. Почувствуйте, как растягиваются спина и плечи.

7. Поза кобры на локтях

Лягте на живот, вытяните ноги, положите на пол предплечья и опустите голову лбом на коврик. Опираясь на руки, оторвите грудь от коврика и потянитесь макушкой в потолок.

Не отрывайте бёдра от пола, не задирайте плечи к ушам. Почувствуйте, как растягивается живот. Проведите в этом положении 30 секунд, опустите грудь на пол, немного отдохните и повторите ещё два раза.

8. Скручивание на спине

Лягте на спину, положите руки на грудь, согните колени и поставьте стопы на пол. Прижмите верхнюю часть тела к полу и старайтесь не отрывать лопатки на протяжении всего упражнения. Скрутите корпус и положите оба колена на пол справа от тела. Затем верните их в исходную точку и повторите то же самое в другую сторону.

Двигайтесь плавно, стремитесь положить колени на пол, но при этом не давите сильно. Выполните по пять раз в каждую сторону.

9. Птица — собака

Встаньте на четвереньки, расположите колени под бёдрами, а ладони — под плечами. Напрягите пресс, чтобы избежать прогиба в пояснице. Одновременно оторвите от пола правую ногу и левую руку и выпрямите их так, чтобы конечности составляли одну прямую линию с корпусом.

Следите, чтобы бёдра и плечи при этом не перекашивались, а поясница — не провисала. Выполните по пять раз с каждой стороны (в сумме 10). Если хотите увеличить нагрузку, фиксируйте положение на 2–5 секунд.

10. Подъём рук и ног лёжа на животе

Лягте на пол на живот, вытяните прямые руки над головой, выпрямите ноги. Одновременно оторвите от пола противоположные руку и ногу, опустите обратно и повторите с другой стороны. Сделайте 10 повторений в сумме, немного отдохните, а затем ещё два подхода.

Как часто выполнять упражнения от боли в пояснице

Вы можете заниматься ежедневно и даже несколько раз в день — весь комплекс займёт порядка 12–15 минут, так что вам не придётся сильно перестраивать свой график.

Что касается времени суток, можете выполнять упражнения как утром — в качестве небольшой зарядки, так и вечером, чтобы снять напряжение с мышц под конец дня.

Если есть условия, попробуйте делать какие‑то из движений в перерывах от работы — это поможет разогнать кровь, размять жёсткие мышцы и предотвратить появление боли.

Что делать, чтобы боль в пояснице не вернулась

Если вы ведёте сидячий образ жизни, приближаетесь к среднему возрасту и имеете лишний вес, комплекс упражнений лишь облегчит боль, но не защитит от её появления.

Чтобы забыть о проблемах с поясницей, нужно двигаться регулярно и разнообразно. И речь идёт не об укреплении и растяжке именно спины, а о занятиях, на которых вы тренируете все группы мышц.

Запишитесь на йогу или сходите в тренажёрных зал: силовые нагрузки и упражнения на стабильность и равновесие показывают прекрасные результаты в облегчении и предотвращении боли в пояснице.

Посещайте тренировки регулярно — два‑три раза в неделю, и со временем вы забудете, что такое больная поясница.

Читайте также 🤸‍♂️💪🧘

Йога для облегчения боли в пояснице

В то время как весь мир борется с пандемией коронавируса, многим из нас приходится приспосабливаться к новому образу жизни, и в первую очередь к работе из дома. Без поездок в офис, обеденных прогулок и физических упражнений низкий уровень активности может стать большой проблемой для спины. Хотя для боли в спине есть много причин – таких как плохой сон, болезни и стресс, – боль также может быть вызвана продолжительным сидением в одном положении с минимальными движениями.

Не существует «правильного» способа сидеть за компьютером, планшетом или книгой кроме того, который наиболее удобен для вас. Некоторые могут работать за столом и сидеть прямо, в то время как другие предпочитают лежать в кровати для максимального комфорта и расслабления. Но не стоит забывать, что необходимо менять позы, потому что спина «спроектирована» так, чтобы сгибаться, как и любая часть вашего тела, она не может оставаться в одном положении целый день. Врачи рекомендуют во время работы делать небольшие перерывы каждые 30-60 минут. В это время можно, например, сделать себе маску для лица или заварить чашку вкусного чая.

Таким образом, если вы страдаете от дискомфорта в пояснице, работая дома, эти упражнения помогут вам избавиться от боли и расслабиться.

Поза «Собака мордой вниз» (Downward dog). Для этого упражнения необходимо создать перевернутую V-образную форму, руки и ноги должны находиться на полу. Потом немного согните колени и потянитесь вверх, чтобы создать больше пространства для удлинения позвоночника и более безопасного растяжения подколенных сухожилий.


Поза «Полусобака» (Half-dog pose). Нужно опуститься на колени и наклониться вперед, руки также вытянуть вперед и опустить голову. Это поза облегчит напряжение в руках и плечах.

Поза «Кошка-корова» (Cat-cow). Это отличное упражнение для улучшения кровобращения в позвоночнике и снятия напряжения в нижней части спины. Для этого упражнения нужно, чтобы руки и колени находились на полу. Вдыхая, позвольте своему животу размягчиться, изогните спину и поднимите голову и копчик. Эта часть называется «коровой». На выдохе округлите позвоночник, подтягивая пресс к позвоночнику и одновременно подтяните подбородок к груди. Эта часть называется «кошка». Повторите это упражнение не спеша 10 раз и следите за дыханием.


Поза «Детская» (Child’s pose). Сначала нужно встать на колени, а затем сесть на пятки. Теперь наклонитесь вперед и постарайтесь коснуться лбом пола, разведите колени чуть шире друг от друга. Держите руки на полу ладонями вверх относительно головы позади вас. Подведите бедра назад к пяткам (не беспокойтесь, если они не касаются, продолжайте тянуть их назад и вниз). Вытяните руки перед собой и наклоните голову к полу. Если у вас не получается, вы можете положить голову на толстую книгу. Оставайтесь в этой позе с закрытыми глазами не менее 10 долгих вдохов.


Поза  «Лежа на спине»  (Supine twist). Лежа на спине, подтяните правое колено к груди левой рукой. Потяните колено на себя, а потом в левую сторону. Убедитесь, что ваше правое плечо находится на полу. Правую руку положите на 90 градусов по отношению к телу, попытайтесь расслабиться. Задержитесь на 10 глубоких вдохов, а потом повторите это упражнение с противоположной стороной тела.

Источник: harpersbazaar.com/uk/

Текст: Елена Полупанова

Остеохондроз и его профилактика

Погорелова Любовь Николаевна
заведующая отделением общей неврологии,
врач-невролог высшей квалификационной категории

Остеохондроз и его профилактика

Забота о собственном здоровье — это непосредственная обязанность каждого, он не вправе перекладывать ее на окружающих. Ведь нередко бывает и так, что человек неправильным образом жизни, вредными привычками, гиподинамией, перееданием уже к 20-30 годам доводит себя до катастрофического состояния.

Какой бы совершенной ни была медицина, она не может избавить каждого от всех болезней. Человек — сам творец своего здоровья, за которое надо бороться. С раннего возраста необходимо вести активный образ жизни, закаливаться, заниматься физкультурой и спортом, соблюдать правила личной гигиены — словом, добиваться разумными путями подлинной гармонии здоровья.

Остеохондроз и причины его возникновения

Остеохондроз — заболевание хрящевых поверхностей костей опорно-двигательного аппарата, преимущественно позвоночника (а так же тазобедренных и коленных суставов). Остеохондроз имеет четыре стадии развития.

Чтобы понять суть этого заболевания, необходимо хотя бы в общих чертах разобраться в строении позвоночника. Позвонки соединены друг с другом связками и межпозвоночными дисками. Отверстия в позвонках образуют канал, в котором находится спинной мозг; его корешки, содержащие чувствительные нервные волокна, выходят между каждой парой позвонков. При сгибании позвоночника межпозвоночные диски несколько уплотняются на стороне наклона, а их ядра смещаются в противоположную сторону. Проще говоря, межпозвоночные диски — это амортизаторы, смягчающие давление на позвоночник при нагрузках. Массовая заболеваемость связана, прежде всего, с вертикальным положением человека, при котором нагрузка на позвоночник и межпозвоночные диски значительно выше, чем у животных. Если не научится правильно сидеть, стоять, лежать, то диск потеряет способность к выполнению своей функции (амортизация) и спустя некоторое время внешняя оболочка диска растрескается, и образуются грыжевые выпячивания. Они сдавливают кровеносные сосуды (что приводит к нарушению спинального кровообращения) или корешки спинного мозга, а в редких случаях и сам спинной мозг. Эти изменения сопровождаются болевыми ощущениями и рефлекторным напряжением мышц спины.

ОДНА ИЗ САМЫХ ЧАСТЫХ ПРИЧИН БОЛЕЙ В СПИНЕ — ОСТЕОХОНДРОЗ ПОЗВОНОЧНИКА С ПОРАЖЕНИЕМ МЕЖПОЗВОНОЧНЫХ ДИСКОВ



Тела позвонков на разрезе


Амортизирующая функция межпозвоночного диска

Осложнение остеохондроза позвоночника — грыжа межпозвоночного диска

При остеохондрозе диски теряют упругость, расплющиваются, растрескиваются

По статистике чуть ли не каждый второй человек в возрасте от 25 до 55 лет страдает остеохондрозом. Но в основном люди начинают чувствовать проявления остеохондроза после 35 лет. Развитию и обострению остеохондроза позвоночника способствуют статические и динамические перегрузки, а также вибрация.
Это может быть вызвано:

  • работой, связанной с частыми изменениями положения туловища — сгибаниями и разгибаниями, поворотами, рывковыми движениями,
  • подниманием тяжелых грузов,
  • неправильной позой в положении стоя, сидя, лежа и при переноске тяжестей,
  • занятиями физкультурой и спортом без учета влияния больших физических нагрузок,
  • неблагоприятными метеоусловиями — низкая температура при большой влажности воздуха.

Но нельзя сказать, что если вы будете в точности следовать всем указаниям, то остеохондроз вам не грозит. Ведь причиной возникновения этого заболевания могут быть травматические повреждения.

ВИДЫ ОСТЕОХОНДРОЗА

По локализации различают шейный, грудной, поясничный, крестцовый и распространенный остеохондроз. Чаще всего диагностируется поясничный остеохондроз (свыше 50% случаев), шейный (более 25%) и распространенный (около 12%).

Остеохондроз шейного отдела позвоночника

Родители часто говорят расхожую фразу, обращенную к малышам: «Не верти головой!». Врачи призывают к обратному: «непременно вертите головой». В любом возрасте. Только так вы сможете избежать опасного заболевания — остеохондроза шейного отдела позвоночника.

Шея предназначена природой не только для того, чтобы удерживать голову и поворачивать ее в разные стороны, что, кстати, с годами для людей нетренированных, не следящих за своим здоровьем, становится делом довольно сложным. Через область шеи проходят спинной мозг, артерии, питающие головной мозг, нервные корешки и стволы, осуществляющие нервную связь с руками, сердцем, легкими.

Жалобы при этом виде остеохондроза самые разнообразные: боли в сердце, головные боли, головокружение с кратковременной потерей сознания (из-за нарушений кровоснабжения головного мозга), боли в плечевом суставе или по всей руке.

Остеохондроз грудного отдела позвоночника

Боль, возникающая время от времени в грудном отделе позвоночника, знакома каждому, кто занимается тяжелым физическим трудом. Как правило, эти болезненные, неприятные ощущения служат первым признаком того, что в организме начинает развиваться достаточно неприятное заболевание – остеохондроз грудного отдела позвоночника. Часто этот недуг поражает лиц, так называемых сидячих профессий: конструкторов, операторов ЭВМ, водителей автомашин.

Но совсем необязательно, что у вас, даже если вы каждый день перетаскиваете тяжелые предметы или вынуждены долгие часы сидеть за письменным столом, будет остеохондроз.

Надежная преграда болезни — правильная осанка. Спину при ходьбе старайтесь держать прямой, плечи — расправленными. Формировать осанку, как вы сами понимаете, надо с раннего возраста. Но можно этим заняться и в 30, и в 40 лет. Вот уж действительно — лучше поздно, чем никогда!

Остеохондроз поясничного отдела позвоночника

Вначале возникают тупые боли в области поясницы и в ногах, затем обычно отмечаются онемение конечностей, значительное увеличение болей при резких движениях туловищем, при тряске.

ПРОФИЛАКТИКА

Профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника

Выполнение упражнений в течение длительного времени — надежная профилактика остеохондроза шейного отдела позвоночника. Вот ряд упражнений для профилактики этого вида остеохондроза:

  • Надавите лбом на ладонь и напрягите мышцы шеи. Упражнение выполните 3 раза по 7 секунд. Затем на ладонь надавите затылком также 3 раза по 7 секунд.
  • Напрягая мышцы шеи, надавите левым виском на левую ладонь (3 раза по 7 секунд), а затем правым виском надавите на правую ладонь (3 раза по 7 секунд).
  • Голову слегка запрокиньте назад. Преодолевая сопротивление напряженных мышц шеи, прижмите подбородок к яремной ямке. Выполните упражнение не менее 5 раз.
  • Голову и плечи держите прямо. Медленно поверните голову максимально вправо (5 раз). Столько же раз выполните движение влево.
  • Подбородок опустите к шее. Поверните голову сначала 5 раз вправо, а затем 5 раз влево.
  • Голову запрокиньте назад. Постарайтесь коснуться правым ухом правого плеча (5 раз). Выполните это же движение, стараясь левым ухом коснуться левого плеча (5 раз).

Эти упражнения рекомендуется включать в утреннюю гигиеническую гимнастику, а также выполнять их в течение рабочего дня. Делать их можно и сидя и стоя. Однако совершать круговые вращательные движения головой нельзя ни в коем случае. Это может привести к травме.

Профилактика остеохондроза грудного отдела позвоночника

Если вы к тому же будете регулярно выполнять упражнения (указанные ниже) развивающие и поддерживающие тонус мышц спины и живота, обеспечивающие нормальную подвижность всех сегментов грудного отдела позвоночника, то остеохондрозу вас не одолеть.

  • И.п. – стоя; делая вдох, встаньте прямо, руки вниз, ноги вместе. Вытяните руки вверх — выдох. Прогнитесь назад и сделайте глубокий вдох. Затем опустите руки, наклонитесь вперед, чуть скруглив спину, опустите плечи и голову — выдох. Повторите 8 — 10 раз.
  • И.п. – сидя на стуле. Заведите руки за голову — вдох, максимально прогнитесь назад 3 — 5 раз, опираясь лопатками о спинку стула, — выдох.
  • И.п. – встаньте на четвереньки. Максимально прогните спину и задержитесь на 2 — 3 секунды в этом положении. Голову держите прямо. Вернитесь в и.п. и снова проделайте то же упражнение 5 — 7 раз.
  • И.п. – лягте на живот и упритесь руками в пол. Силой максимально прогнитесь назад, стараясь оторвать корпус от пола.
  • И.п. – лежа на животе, руки вдоль тела. Прогнитесь в грудном отделе позвоночника, пытаясь максимально поднять вверх голову и ноги.

Эти упражнения, разгружающие грудной отдел позвоночника, советуют выполнять на протяжении дня во время коротких перерывов в работе. В упражнениях с 3 по 5-е дыхание произвольное. 4-е и 5-е упражнения выполняйте 5 — 8 раз. Эти упражнения можно включать в утреннюю гимнастику. Очень полезно выполнить несколько движений после работы. Главное, чтобы профилактический комплекс вы делали ежедневно, тогда вы надежно застрахуете себя от остеохондроза.

ОРТОПЕДИЧЕСКИЙ РЕЖИМ

Как правильно сидеть

  • избегайте слишком мягкой мебели — она не для вас. Чтобы масса тела чрезмерно не давила на позвоночник, корпус должен поддерживаться седалищными буграми, а это возможно только на жестких сиденьях.
  • к той мебели, на которой вам приходится сидеть подолгу, предъявляются следующие требования: высота стула, кресла должна соответствовать длине голени — надо чтобы нога упиралась в пол; для людей маленького роста рекомендуется подставить под ноги скамеечку; максимальная глубина сиденья приблизительно 2/3 длины бедер.
  • под столом должно быть достаточное пространство для ног, чтобы их не надо было сильно сгибать.
  • если вы вынуждены долго сидеть, старайтесь примерно каждые 15 — 20 мин. немного размяться, поменять положение ног.
  • следите за тем, чтобы спина плотно прилегала к спинке стула.
  • сидите прямо, не сильно наклоняя голову и не сгибая туловище, чтобы не напрягать мышцы тела.
  • если по роду деятельности вам приходится подолгу ежедневно читать, сделайте приспособление на столе (пюпитр) поддерживающее книгу на достаточной высоте и наклонно к столу, чтобы верхнюю часть туловища вам не надо было наклонять вперед.
  • за рулем автомобиля старайтесь сидеть без напряжения. Важно чтобы спина имела хорошую опору. Для этого между поясницей и спинкой кресла положите тонкий валик, что позволит сохранить поясничный сгиб. Голову держите прямо. После нескольких часов вождения выйдите из машины и сделайте элементарные гимнастические упражнения: повороты, наклоны, приседания — по 8-10 раз каждое.
  • перед экраном телевизора не сидите и не лежите долго в одной позе. Периодически меняйте ее, вставайте, чтобы поразмяться. Посидели 1-1,5 часа, откиньтесь на спинку стула или кресла, расслабьте мышцы, сделайте несколько глубоких вдохов.

Как правильно стоять

Когда человек долго стоит, позвоночник испытывает значительные нагрузки, особенно поясничный его отдел.

  • меняйте позу через каждые 10-15 мин., опираясь при этом то на одну то на другую ногу, это уменьшит нагрузку на позвоночник.
  • если есть возможность, ходите на месте, двигайтесь.
  • время от времени прогибайтесь назад, вытянув руки вверх, сделайте глубокий вдох. Этим можно несколько снять усталость с мышц плечевого пояса, шеи, затылка, спины.
  • если вы моете посуду, гладите белье, попеременно ставьте то одну, то другую ногу на небольшую скамеечку или ящик. Страдающим остеохондрозом гладить лучше сидя или поставив гладильную доску так, чтобы не приходилось низко наклоняться.
  • во время уборки квартиры, работая с пылесосом, также старайтесь низко не наклоняться, лучше удлините шланг дополнительными трубками. Убирая под кроватью, под столом встаньте на одно колено.
  • чтобы поднять предмет с пола опуститесь на корточки или наклонитесь, согнув колени и опираясь рукой о стул или стол. Так вы не перегружаете поясничный отдел позвоночника.

Как правильно лежать

Спать лучше не на мягкой постели, но и не на досках. Постель должна быть полужесткой, чтобы тело, когда человек лежит на спине, сохраняло физиологические изгибы (шейный лордоз, грудной кифоз и поясничный лордоз). Для этого:

  • на всю ширину кровати или дивана положите щит, а сверху поролон толщиной 5-8 см. Накройте его шерстяным одеялом и стелите простыню.
  • при отдаче боли в ногу можно под коленный сустав подкладывать валик из пледа — это уменьшает растяжение седалищного нерва и снимает боль в ноге.
  • когда болит спина, многие пациенты предпочитают спать на животе. Чтобы поясница сильно не прогибалась, что вызывает еще большую боль, под низ живота подкладывайте небольшую подушку.
  • любителям сна на боку можно спать, положив одну ногу на другую, а руку — под голову.

Встать с постели утром больным с острыми проявлениями остеохондроза бывает очень трудно. Поступайте так:

  1. сначала сделайте несколько простых упражнений руками и ногами;
  2. затем если вы спите на спине, повернитесь на живот;
  3. опустите одну ногу на пол;
  4. опираясь на эту ногу и руки, перенесите вес тела на колено и постепенно вставайте, не делая резких движений.

И еще один совет. Тем, кто любит баню, предпочтительнее сухой пар (сауна), а во время обострения и от сауны придется отказаться.

Как правильно поднимать и перемещать тяжести

Одна из основных причин обострения остеохондроза и образования грыж межпозвоночного диска, особенно в пояснично-крестцовом отделе — подъем и перенос тяжестей. Остро, неожиданно возникает боль в пояснице в тех случаях, когда поднимают тяжести резко, рывком, а затем переносят тяжелый предмет в сторону, поворачивая при этом туловище.

Как правильно переносить тяжести

  • тяжелую ношу не носите в одной руке, особенно на большое расстояние, чтобы не перегружать позвоночник, разделите груз и несите его в обеих руках. Недопустимо держать тяжесть, резко сгибаться и разгибаться (наклоняться назад).
  • вообще больному с остеохондрозом поднимать и переносить тяжести более 15 кг нежелательно. Советуем приобрести тележку или сумку на колесиках.
  • для переноски тяжестей на значительные расстояния очень удобен рюкзак с широкими лямками. Вес полного рюкзака распределяется на вес позвоночника, да и руки остаются свободными.

Как правильно поднимать тяжести

  • наденьте, если у вас есть, пояс штангиста или любой широкий пояс;
  • присядьте на корточки, при этом спина должна быть прямой, шея выпрямлена;
  • ухватив двумя руками тяжесть, поднимайтесь, не сгибая спину.

И в заключение, самый важный совет. Если возникла острая боль в любом отделе позвоночника, не стоит заниматься самолечением таблетками и мазями. Обратитесь за помощью к квалифицированному неврологу — следует установить точный диагноз, снять болевой синдром и разработать план дальнейшего лечения.

Почему мужикам нужно качать орех? — Личный опыт на vc.ru

Если ты неприлично много сидишь, а после рабочего дня мечтаешь о том, чтобы отсоединить от себя свою поясницу и оставить ее на полке, пока не перестанет ныть, тогда тебе сюда.

{«id»:208244,»url»:»https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh»,»title»:»\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?»,»services»:{«facebook»:{«url»:»https:\/\/www.facebook.com\/sharer\/sharer.php?u=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh»,»short_name»:»FB»,»title»:»Facebook»,»width»:600,»height»:450},»vkontakte»:{«url»:»https:\/\/vk.com\/share.php?url=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh&title=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?»,»short_name»:»VK»,»title»:»\u0412\u041a\u043e\u043d\u0442\u0430\u043a\u0442\u0435″,»width»:600,»height»:450},»twitter»:{«url»:»https:\/\/twitter.com\/intent\/tweet?url=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?»,»short_name»:»TW»,»title»:»Twitter»,»width»:600,»height»:450},»telegram»:{«url»:»tg:\/\/msg_url?url=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh&text=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?»,»short_name»:»TG»,»title»:»Telegram»,»width»:600,»height»:450},»odnoklassniki»:{«url»:»http:\/\/connect.ok.ru\/dk?st.cmd=WidgetSharePreview&service=odnoklassniki&st.shareUrl=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh»,»short_name»:»OK»,»title»:»\u041e\u0434\u043d\u043e\u043a\u043b\u0430\u0441\u0441\u043d\u0438\u043a\u0438″,»width»:600,»height»:450},»email»:{«url»:»mailto:?subject=\u041f\u043e\u0447\u0435\u043c\u0443 \u043c\u0443\u0436\u0438\u043a\u0430\u043c \u043d\u0443\u0436\u043d\u043e \u043a\u0430\u0447\u0430\u0442\u044c \u043e\u0440\u0435\u0445?&body=https:\/\/vc.ru\/life\/208244-pochemu-muzhikam-nuzhno-kachat-oreh»,»short_name»:»Email»,»title»:»\u041e\u0442\u043f\u0440\u0430\u0432\u0438\u0442\u044c \u043d\u0430 \u043f\u043e\u0447\u0442\u0443″,»width»:600,»height»:450}},»isFavorited»:false}

11 937

просмотров

Крепкий зад = здоровая спина.

Не стоит пытаться закачать спину при первых дискомфортных ощущениях, делая только хуже, потому что причина болей и усталости чаще всего кроется совсем в другом.

Даже не смотря на то, что большая ягодичная мышца — самая большая мышца в теле человека, у мужиков она менее развита от природы, нежели у женщин. Это влечет за собой пару недостатков, как и для тех, кто много работает сидя и для тех, кто много работает в тренажерке.

Сильные ягодицы — это то, что сделало нас прямоходячими. Шимпанзе, например, тоже могут ходить прямо, но не долго — слишком слабы на зад. Ягодицы у них быстро утомляются, что заставляет их снова встать на четвереньки.

Пятая точка отвечает за работу бедер, уровень наклона таза и сильно влияет на положение и движение нижней части позвоночника — поясницы.

Слабые ягодицы по дефолту у мужиков уже повышают риски появления проблем с поясничным отделом, но современный сидячий образ жизни ускоряет развитие этих недугов.

Когда мы стоим, наши ягодицы сокращены почти максимально. Следовательно, в положении сидя они растянуты. Что еще хуже — растянуты и расслаблены. Им не нужно напрягаться, чтобы удержать тело в пространстве, если мы сидим. Из-за этого тонус мышц снижается.

Это значит, что они не так активно принимают участие в повседневной жизни. Более того, низкий тонус ягодичных мышц влечет за собой негативный паттерн движения — гиперактивная грушевидная мышца — что является более частой причиной боли в спине, чем проблемы с позвонками. Это мышца, которая находится под ягодичными и крепится к копчику. Она начинает компенсировать дисфункцию ягодиц, сильно напрягается и начинает тянуть низ спины.

Это вызывает не только боль, но и приводит к тому, что другие мышцы таза или поясницы начинают поглощать различное воздействие во время повседневной деятельности. Таким образом грыжу L4, L5 можно заработать прогуливаясь по парку.

Не надо закачивать поясницу, если она у тебя болит. Поясница и так изнывает и боль, скорее всего говорит о том, что она берет на себя слишком много и ей нужно помочь, сняв нагрузку с области низа спины. Начав качать ягодицы.

Когда-то давно я тоже испытывал проблемы с поясницей. Даже обычная ходьба дольше 15 минут заставляла меня мучиться. Я делал закачивающие упражнения на полу, гиперэкстензии, но становилось только хуже. Все утихло после укрепления ягодиц и пресса.

Лучшие упражнения для развития ягодиц.

Многие скажут — приседай, этого достаточно. Ничего подобного.

Особенности биомеханики таковы, что для большинства приседания не самый лучший способ развить ягодицы. Все исследования, которые определяли степень задействования мышц, говорят о том, что больший удар при приседаниях на себя берут квадрицепсы.

Да, некоторые люди хорошо качают ягодицы, приседая. Но это больше исключение, чем правило.

Ягодичный мост или Хип Траст.

Если загуглить это упражнение, может показаться, что его делают только девушки. Мужики, не стесняемся. Берем гриф, подушку, чтобы не продавить пах, уперлись в скамейку и погнали.

Для тех, кто тренажерку обходит стороной, можно наколдовать нечто подобное и дома:

Еще одно прекрасное упражнение — болгарские приседания.

Его так же без проблем можно повторить и в домашних условиях.

Выпады на месте.

В тренажерном зале можно брать гантели в руки или гриф на плечи и ходить вперед. А домашним, думаю, не составит труда купить резиновый эспандер (вариативность его использования зашкаливает) и повторить то, что показываю на видео ниже:

Это будет хорошим началом.

Ты можешь выполнять по 3-4 серии каждого из упражнений 3 раза в неделю, если тренировочный опыт отсутствует или он совсем не велик. Или же делать по 2 упражнения 3 раза в неделю по 3 серии, если уже имеется какой-то опыт в тренировках. Помни, что тренироваться нужно в отказ или до состояния очень близкого к нему.

Есть еще одна польза, которую ты можешь намеренно себе причинить — перестать сидеть.

Если захотеть, то можно оборудовать свое рабочее место таким образом:

И начать работать стоя. В таком случае мышцы сгибатели бедра не будут укорачиваться, это не будет наклонять таз вперед, что в свою очередь не будет напрягать поясницу. Ягодицы включены, пресс напряжен и участвует в поддержании вертикального положения. Много проблем сразу уйдет. Встречал еще и такие варианты:

«Упоротость» скажешь ты. «Здравомыслие» возражу я.

Таким образом ты не только не убьешь свои мышцы, но и будешь тратить дополнительные калории в течении дня, а ССС будет получать хоть какой-то стимул к развитию.

Качай орех. Качай пресс! Будь здоров и ставь лайк👍🏻

Если тебе понравилась статься, ты тренируешься или планируешь начать, подписывайся на мой Телеграм канал @novyfitness

«Не стоит заниматься самолечением. Если у тебя есть боли, в первую очередь обратись к врачу и обследуйся. Статья несет образовательный характер.»

Обеды Trifecta: что нужно знать

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям. Если вы совершаете покупку по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Trifecta предлагает услугу доставки еды, которая обеспечивает здоровое питание, в первую очередь, предназначенное для людей, ведущих активный образ жизни и регулярно занимающихся физическими упражнениями. Компания обслуживает широкий спектр диетических предпочтений.

Trifecta полагает, что их органические блюда могут помочь людям похудеть, стать стройнее или достичь своих тренировочных целей.

В этой статье рассказывается, как работает служба доставки еды Trifecta и какие планы меню доступны. В нем обсуждаются потенциальные преимущества услуги для здоровья и предлагаются некоторые альтернативные варианты.

Trifecta — это компания, предоставляющая услуги по доставке еды, которая доставляет готовые блюда, сбалансированные по макронутриентам, прямо на дом.

На своем веб-сайте компания заявляет, что их научно обоснованные планы питания могут помочь людям похудеть и нарастить мышцы. В частности, эта услуга может подойти людям, которые хотят правильно питаться, набирать форму и тренироваться в тренажерном зале.

Trifecta также претендует на звание крупнейшей компании по доставке органических продуктов питания в Соединенных Штатах. Они также подчеркивают свою экологичность, заявляя, что они более экологичны, чем продуктовые магазины и другие службы доставки еды.

Люди могут выбирать из различных планов питания с учетом различных диетических предпочтений. Они могут решить, что включить в свой план — с доступными завтраками, обедами, ужинами и закусками — и выбрать 5-дневный или 7-дневный вариант. Все ингредиенты являются органическими, без ГМО и добавок.

На веб-сайте указано, что блюда остаются свежими до 10 дней в холодильнике или до 6 месяцев в морозильной камере. Человек может разогреть еду, используя фритюрницу, микроволновую печь, духовку или плиту.

Клиенты могут получать питание еженедельно или каждые две недели, 3 недели или месяц. Нет минимальных обязательств, и люди могут пропустить недели или отменить в любое время.

Trifecta также имеет бесплатное мобильное приложение, с помощью которого люди могут отслеживать свои тренировки, питание и прогресс в достижении своих целей.Компания также предлагает клиентам бесплатный доступ к тренерам по питанию по электронной почте, в чате или по телефону.

Существует 100% гарантия возврата денег при первом заказе, если покупатели не удовлетворены товаром.

Trifecta заявляет, что их питание может удовлетворить потребности в тренировках, приводя на своем веб-сайте примеры спортсменов, которые использовали эту услугу. Они также показывают фотографии до и после людей, которые достигли своих целей по снижению веса с помощью службы.

Компания заявляет, что их услуги могут подойти людям, которые:

  • хотят показать себя как можно лучше, как в тренажерном зале, так и вне его
  • хотят чувствовать себя более уверенно в своей внешности
  • наслаждаются здоровой пищей и здоровым питанием
  • имеют занятый образ жизни без времени на приготовление пищи
  • хотят есть питательную, вкусную и не пресную пищу

Разнообразие планов питания, предлагаемых Trifecta, означает, что большинство людей должно быть в состоянии найти план, соответствующий их диетическим предпочтениям.

Перед тем как зарегистрироваться, клиенты могут воспользоваться викториной Trifecta по выбору плана питания, чтобы найти план питания, который им больше всего подходит.

Ниже приводится описание доступных планов и пунктов меню.

Classic

Классические блюда содержат 4 унции (унции) мяса или рыбы, 4 унции углеводов и 4 унции овощей. Все блюда не содержат глютен, молочные продукты и сою. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Яичная болтунья с колбасой и картофелем
  • Обед: Котлета из индейки, коричневый рис и овощная смесь
  • Ужин: Лосось, сладкий картофель и овощная смесь

Clean

Повара Trifecta используют продукты в их естественном состоянии для так называемого меню чистого питания.Они сосредоточены на цельнозерновых, овощах и нежирных белках. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Кокосовый батон с ананасом
  • Обед: Лосось и дикий рис
  • Ужин: Паста с курицей и песто

Вегетарианец

Trifecta использует органические яйца и растительную основу. белки в их вегетарианском меню. Однако они не употребляют молочные продукты, которые обычно едят многие вегетарианцы. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Яичная фриттата
  • Обед: Хрустящая сковорода с тофу
  • Ужин: Beyond Beef skillet

Vegan

На веб-сайте Trifecta указано, что их веганские блюда очень вкусны. здоровые и приготовленные из органических ингредиентов для устойчивого и гуманного образа жизни.Эти блюда составляют в среднем 15 граммов (г) белка на один прием пищи. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Овсянка с грецкими орехами
  • Обед: Чесночная паста с помидорами черри
  • Ужин: Жареная брюссельская капуста с киноа

Кето

Кето-блюда от шеф-поваров Trifecta с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров и белков. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Бекон из индейки, чеддер фриттата
  • Обед: Чили кон карне без фасоли
  • Ужин: Жареный лосось с соусом песто

Палео

Философия палео предполагает, что люди должны есть продукты, которые ели их палеолитические предки.Trifecta готовит блюда без бобовых и зерен, используя экологически чистые фрукты и овощи и экологически чистое мясо. Примерный план питания может включать:

  • Завтрак: Омлет из колбасы и яиц со сладким картофелем
  • Обед: Жареная куриная грудка со спаржей
  • Ужин: Булгоги из корейской говядины

Trifecta также предлагает а ля меню, которое стоит меньше, чем другие планы питания. Люди выбирают мясо, овощи и углеводы для приготовления блюд за половину стоимости других вариантов.

Различные диеты Trifecta могут иметь потенциальную пользу для здоровья некоторых людей.

Например, их приемы пищи в среднем составляют 350–500 калорий за один прием пищи, что может помочь кому-то контролировать свой вес. Хотя калории — не единственный фактор, влияющий на вес, дефицит калорий может быть эффективным для похудания.

Тем, кто хочет похудеть безопасно, то есть на 1-2 фунта в неделю, нужно есть на 500-1000 калорий меньше, чем количество калорий, необходимое их организму в день.Таким образом, питание Trifecta может помочь людям отслеживать и контролировать свои калории.

Trifecta подчеркивает, что их еда может помочь людям достичь своих целей в отношении макроэлементов. Исследования подчеркивают важность подсчета макросов для повышения эффективности тренировок. Обзор 2014 года показывает, что следующее распределение макросов идеально подходит для бодибилдеров:

  • 2,3–3,1 г на килограмм безжировой массы тела в день белка
  • 15–30% калорий из жиров
  • оставшиеся калории должны поступать из углеводов

Органические ингредиенты блюд Trifecta также могут быть полезны для здоровья.Согласно обзору 2017 года, пестициды в овощах и антибиотики в продуктах животного происхождения представляют опасность для здоровья. Поэтому органические продукты могут быть предпочтительнее.

Растительные диеты, такие как вегетарианские и веганские планы питания Trifecta, также могут быть полезны для здоровья людей. В систематическом обзоре 2019 года сообщается, что соблюдение растительной диеты благотворно влияет на ожирение, диабет 2 типа и профиль холестерина. В рассмотренных исследованиях участники соблюдали диету от 2 недель до 24 месяцев.

Авторы статьи 2020 года предполагают, что кето-диета может быть эффективной для похудания. Однако другие исследователи выразили опасения, что диета может оказаться неподходящей для людей в долгосрочной перспективе.

Человек, желающий поправить свое здоровье или похудеть, должен подумать, какой план питания ему лучше всего подходит. Если они не уверены, они могут проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или воспользоваться бесплатными ресурсами, которые Trifecta предлагает им в помощь.

Предлагается ряд услуг по доставке готовых блюд или наборов для питания.Вот некоторые примеры:

Люди, которые не хотят пользоваться службой доставки, могут использовать другие методы, чтобы сократить время и усилия на покупки, приготовление и приготовление полезных блюд. К ним относятся:

  • планирование еженедельных обедов и поиск быстрых, простых и полезных рецептов в Интернете
  • использование покупок в Интернете и доставка
  • порционное приготовление и замораживание блюд
  • хранение салатов и нарезанных овощей порциями в холодильнике
  • с использованием остатков для обеды на следующий день или добавление к ужинам
  • Сохранение запаса замороженных фруктов для быстрых смузи и завтраков
  • Привлечение соседей по дому или семьи к составлению здорового плана питания и совместное приготовление пищи

Служба доставки еды Trifecta может быть удобной способ для человека, ведущего активный образ жизни, есть полезные, питательные и вкусные блюда.Услуга может быть особенно подходящей для людей, которые регулярно занимаются спортом. Еда Trifecta может помочь им придерживаться своих целей в отношении здоровья и питания.

Доставка еды может быть полезной, но может быть и дорогой. Некоторые люди могут предпочесть планировать приемы пищи заранее и готовить еду партиями, которые можно хранить в морозильной камере.

Преимущества и недостатки и способы их выполнения

Приседания — популярное упражнение, которое воздействует на мышцы ног, поясницы и кора. Это может помочь людям укрепить мышцы и сжечь жир.Однако выполнение приседаний без изучения правильной техники может привести к травмам.

Широкий спектр сердечно-сосудистых и силовых упражнений может помочь людям улучшить общее состояние здоровья и физическую форму. Каждый тип упражнений нацелен на определенные группы мышц, чтобы укрепить их и улучшить гибкость или предотвратить травмы.

В этой статье обсуждаются преимущества и риски приседаний, а также объясняется, как выполнять несколько вариантов этого упражнения.

Люди могут выполнять приседания по-разному, каждый из которых имеет разные преимущества.Однако традиционное приседание включает в себя следующие шаги:

  • Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка направлены наружу. Руки должны быть прямо впереди.
  • Согните колени, чтобы отвести бедра назад, сохраняя спину прямой, а туловище вертикальным. Движение похоже на сидение на стуле.
  • Когда колени достигнут угла 90 градусов или ниже, оттолкните ступни назад, чтобы выпрямить ноги.

Вот несколько советов по обеспечению правильной формы:

  • удержание коленей на уровне ступней
  • удержание веса на подушечках стоп, чтобы избежать наклона вперед
  • удерживание пяток на полу во время движения
  • выпрямление спины и удержание туловища в вертикальном положении во время приседаний

Эксперты считают приседания одним из наиболее эффективных упражнений для улучшения спортивных результатов.Для большинства людей это относительно легко, потому что для этого не требуется никакого оборудования.

Особые преимущества для тела включают:

  • укрепление мышц ног, включая четырехглавую мышцу, икры и подколенные сухожилия
  • укрепление коленного сустава
  • сжигание жира и содействие снижению веса
  • укрепление нижней части спины
  • улучшение гибкости нижней части тела

Люди, которые приседают, не соблюдая правильную технику, могут испытывать боль в коленях.Они могут помочь предотвратить это, убедившись, что колени остаются на одной линии со ступнями во время приседания.

Приседания с отягощениями могут увеличить риск получения травм, включая повреждение коленей или поясницы, если человек не выполняет упражнение правильно. Любой, кто выполняет приседания с отягощениями впервые, должен подумать о том, чтобы обратиться за советом к тренеру.

Наряду с традиционным приседанием люди могут включать в свой режим упражнений различные вариации приседаний. Эти варианты включают:

Приседания со стеной

Приседания со стеной похожи на обычные приседания, но человек выполняет их у стены.

Люди могут выполнять следующие действия:

  • Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, перед стеной.
  • Присядьте, прижавшись спиной к стене.
  • Как только бедра станут параллельны полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Приседания со стеной — хороший вариант для людей, стремящихся нарастить мышечную выносливость ног. Прислонение к стене также может снизить нагрузку на колени, поэтому этот вариант может подойти новичкам в приседаниях или склонным к боли в коленях.

Приседания на ящик

Приседания на ящик нацелены на мышцы задней поверхности ног, включая ягодицы и подколенные сухожилия. Для выполнения этого варианта приседаний человеку нужен ящик или скамья.

Ящик может служить ориентиром для определения того, насколько низко нужно приседать. Этот вариант включает следующие шаги:

  • Встаньте перед ящиком или скамейкой, повернувшись к нему лицом.
  • Присядьте, пока колени не окажутся под углом 90 градусов, чтобы сесть на ящик или скамью.
  • Медленно оттолкнитесь, удерживая пятки на полу.

Прыжки из приседаний

Прыжки из приседаний требуют, чтобы человек выполнял обычные приседания, пока колени не оказались под углом 90 градусов. В конце приседа они отталкиваются, чтобы с силой выпрыгнуть из приседа. Они должны стремиться приземлиться, расставив ступни на ширине плеч, чтобы сразу же начать следующий прыжок.

Прыжки из приседа могут иметь больше преимуществ для сердечно-сосудистой системы, чем обычные приседания, из-за взрывного характера прыжков.

Приседания с кубком

Приседания с кубком подразумевают выполнение обычного приседания с удержанием веса перед грудью.Это может быть гиря, гантель или набивной мяч. В качестве альтернативы, если у человека нет тренажера, он может использовать предметы домашнего обихода, например полную бутылку с водой или толстую книгу.

Приседания с кубиками нацелены на мышцы кора и ног, а дополнительный вес помогает улучшить силу.

Боковые приседания

Боковые приседания нацелены на среднюю ягодичную мышцу и отводящие бедра, и они являются отличным вариантом для людей, желающих улучшить свой динамический баланс, гибкость и ловкость.

Люди могут выполнять боковые приседания, следуя этим шагам:

  • Ступни должны быть немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вперед.
  • Согните правое колено и перенесите вес тела на правую ногу, отталкивая бедра назад. Левая нога должна оставаться прямой, а туловище оставаться в вертикальном положении. Вытягивание рук вперед может помочь сохранить равновесие.
  • Надавите на правую пятку, чтобы вернуть тело в исходное положение.
  • Повторите упражнение с другой стороной.

Важно, чтобы согнутые колени проходили прямо над пальцами ног, поэтому человеку может потребоваться отрегулировать расстояние между ступнями.

Приседания с пистолетом

Приседания с пистолетом — это сложное упражнение, требующее сильных ног. Он тренирует каждую ногу отдельно и воздействует на несколько мышц.

Это включает следующие шаги:

  • Начните в обычном положении на корточках и вытяните левую ногу вперед, удерживая ее прямо, пятка чуть выше пола.
  • Поднимите руки вперед и согните правую ногу, отводя бедра назад в присед.
  • Присядьте как можно ниже так, чтобы правое подколенное сухожилие опиралось на правую икру.
  • Двигайтесь назад вверх, проталкиваясь через правую ногу.
  • Повторите с другой стороны.

Приседания с пистолетом имеют несколько преимуществ. Они прорабатывают каждую ногу индивидуально, задействуют корпус более интенсивно, чем при обычном приседании, и улучшают гибкость и равновесие.

Советы по снижению риска травм при приседании:

  • правильная разминка для предотвращения мышечных травм
  • постоянное удержание спины прямой
  • обеспечение того, чтобы колени оставались на одной линии со ступнями
  • избегать резких или больших увеличение веса
  • найм личного тренера для тренировки хорошей формы, если вы новичок в приседаниях или использование веса

Приседания — эффективное упражнение для укрепления мышц ног и спины.Это также может улучшить прочность корпуса. Упражнение требует практики, чтобы научиться правильной форме, которая снизит риск травмы.

Существует множество разновидностей приседаний, каждый из которых дает разные преимущества. Эти типы включают приседания на ящик, приседания с прыжками и боковые приседания. Правильный выбор варианта приседания для человека будет зависеть от его текущего уровня способностей и целей тренировки.

4 растяжки для снятия боли в пояснице — обезболивание в пояснице без естественных лекарств

«Меня убивает спина.«Эти пять слов говорят коллеги, семья, друзья, почти каждый человек, с которым мы регулярно контактируем, рано или поздно скажет их. Фактически, исследование, проведенное в Университете Северной Каролины, показало, что более чем подавляющее большинство людей 80 процентов испытают эпизод боли в спине в какой-то момент своей жизни. С возрастом позвоночник часто испытывает дегенеративные изменения. Когда происходят эти изменения, между позвонками становится меньше пространства, что может усилить боль в спине.Когда позвоночник согнут, давление снимается. По этой причине для облегчения симптомов боли в пояснице часто используют программу, основанную на сгибании. Вот четыре упражнения на растяжку от боли в пояснице, которые под силу почти каждому.

1. Молитвенное растяжение

Подоткнув ноги, сядьте на пятки и наклонитесь вперед в талии, вытягивая руки над головой на пол впереди. (Цель состоит в том, чтобы увеличить длину мышц поясницы). Задержитесь на 30-60 секунд и снова сядьте.Повторить 3-5 раз.

2. От колена до груди

Плотность бедра часто вызывает боли в пояснице. Чтобы растянуть подколенные сухожилия, поясницу и ягодицы, лягте на спину, согнув одно колено и выпрямив одну ногу. Поместите руки за ногу и потяните назад к груди, пока не почувствуете легкое растяжение в задней части ноги. Также можно положить руки на согнутую ногу на голень или колено и потянуть к груди. Задержитесь на 30-60 секунд, поменяйте ноги и проделайте то же самое.Повторите 3-5 раз для каждой ноги.

Безопасное и эффективное лечение боли в пояснице

3. Пириформная растяжка

Грушевидная мышца — это небольшая мышца, которая проходит через ягодицы по диагонали. Это один из внешних вращателей бедра, который становится тугим у людей, которые проводят много времени сидя, за рулем или поднимаясь по лестнице. Воспаленная грушевидная мышца может раздражать проходящий через нее седалищный нерв. Чтобы выполнить эту растяжку, лягте ровно, согнув одно колено.Скрестите щиколотку противоположной ноги, чтобы ее растянуть над согнутым коленом. Подтяните колено к груди и удерживайте 30-60 секунд. Поменяйте ноги и повторите то же действие. Повторите 3-5 раз для каждой ноги. Видео о том, как выполнять эту растяжку, смотрите здесь.

4. Стабильность сердечника — наклон таза

Отсутствие контроля над ядром и стабильности является ключевым фактором боли в пояснице. Когда мышцы живота не работают, мышцы поясничного отдела позвоночника должны работать больше, чтобы стабилизировать тело в равновесии.Отличный способ улучшить устойчивость корпуса — это лечь ровно с согнутыми вверх коленями. Напрягите мышцы живота (как будто готовясь к удару в живот) и прижмите поясницу к полу. Удерживайте это сокращение в течение 10 секунд и повторите 10-20 раз. Вы можете положить руки по бокам или за голову, в зависимости от того, что вам удобнее. При этом растяжении важно помнить:

  • Держите ноги на полу
  • Плечи прижаты к полу, но расслаблены
  • Не задерживайте дыхание при выполнении этого упражнения

****

Хотя боль в пояснице очень распространена, это не то, с чем нужно жить каждый день.Повышение гибкости бедер и устойчивости корпуса, а также удлинение мышц спины за счет растяжки может помочь уменьшить симптомы боли в пояснице. Однако, если у вас хроническая боль в спине, может помочь вышеуказанная растяжка, но может потребоваться дополнительное лечение.

Подробнее о безопасных, неинвазивных и не вызывающих привыкания вариантах облегчения боли в спине:

Две лучшие позы йоги для облегчения боли в пояснице

Как избавиться от боли в пояснице без лекарств

упражнений на поясницу | Упражнения для снятия боли в пояснице

Вы можете думать, что ваша поясница не играет большой роли в беге, но на самом деле она играет ключевую роль в кинетической цепи, которая приводит в действие вашу механику бега.

Ваши основные мышцы — не только брюшной пресс, но и мышцы, окружающие вашу середину, — поддерживают позвоночник и нижнюю часть спины. И ваше ядро, бедра, ягодицы и подколенные сухожилия вместе образуют один большой тренажер для обеспечения устойчивости, поэтому слабость одной из этих мышц вынуждает другие принимать слабину.

Если у вас слабые тазобедренные и ягодичные мышцы, например, когда они утомляются во время бега, ваша нижняя часть спины вынуждена больше работать, чтобы удерживать вас в вертикальном положении и устойчиво, и вы становитесь уязвимыми для травм.Вот почему так важно включать в свой распорядок упражнения для поясницы.

Когда возникает боль в пояснице, она может сбить вас с толку, но может помочь укрепление кора и растяжение мышц, поддерживающих нижнюю часть позвоночника. Исследования подтверждают это — в одном обзоре исследований, опубликованном в 2016 г. в JAMA Internal Medicine , было обнаружено, что упражнения могут играть ключевую роль в предотвращении боли в пояснице. Но чтобы правильно решить проблему, важно понять ее корень.

Присоединяйтесь к Runner’s World +, чтобы получить советы экспертов по тренировкам и специальные тренировки!

Что может вызвать боль в пояснице?

Хотя каждый случай индивидуален и индивидуален, существует три основных причины боли в пояснице:

  1. Мышечная боль, внезапно возникающая в пояснице, часто указывает на мышечный спазм.Ваши мышцы будут чувствовать себя заблокированными, а боль может быть сильной и изнуряющей. Вы не почувствуете стреляющую боль, характерную для седалищной или дискогенной боли.
  2. Боль в пояснице, связанная со стреляющими болями в задней части одной или обеих ног, указывает на радикулит или дискогенную боль. Этот дискомфорт вызывает защемление нерва. Это часто кажется острым по сравнению с ощущением захвата мышц, которое вы испытываете при спазме.
  3. Если вы чувствуете хроническую общую боль во всей области поясницы, возможно, у вас артрит.

      Как укрепить нижнюю часть спины?


      Чтобы предотвратить боль в спине, вам нужно работать над силой и гибкостью по всей кинетической цепочке. Ваш позвоночник и спинные мышцы получают большую поддержку от вашего ядра.

      Кроме того, напряжение или слабость в ваших ягодицах, бедрах, квадрицепсах и подколенных сухожилиях будет влиять на мышцы нижней части спины, увеличивая нагрузку на эти мышцы и настраивая их на спазм. Могут помочь силовые упражнения и растяжки, нацеленные на нижнюю часть спины.

      Какие упражнения лучше всего при болях в пояснице?

      Если вы пытаетесь избавиться от тянущей боли в спине или, что более важно, предотвратить ее, попробуйте следующие силовые упражнения и растяжку поясницы, которые продемонстрировала Холлис Таттл, сертифицированный личный тренер и тренер по бегу из Нью-Йорка. Добавьте этот распорядок к своим тренировкам один-два раза в неделю. Как всегда, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем начинать какие-либо новые упражнения, чтобы убедиться, что они безопасны для вашего состояния.

      Как пользоваться этим списком : Выполните от 3 до 5 подходов из следующих упражнений по порядку. Выполняйте каждое упражнение определенное количество повторений или секунд, отдыхая 30 секунд между упражнениями. Добавьте эти движения в свой распорядок 2-3 раза в неделю. Вам понадобится большой стабилизирующий мяч и коврик для упражнений.


      Доска

      Джулия Хембри Смит

      Старт на четвереньках. Опускайтесь на предплечья, плечи прямо над локтями.Верните ступни в положение планки. Опустите плечи вниз и назад — не сгорбившись. Напрягайте мышцы живота, чтобы бедра находились на одной линии с плечами, чтобы ваше тело образовывало длинную прямую линию. Сожмите ноги и ягодицы для поддержки. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд. Постепенно добавляйте время по мере того, как ваше ядро ​​становится сильнее. Сделайте от 3 до 5 повторений.

      Сделайте сложнее : перекатитесь на правое предплечье и сложите ступни, чтобы выполнить боковую планку. Повторите с другой стороны.


      Удлинитель стабилизатора стабилизатора поперечной устойчивости

      Старт на стабилизирующем мяче лицом вниз, ступни опираются на пол, а корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию.Держа спину естественно изогнутой, заведите руки за уши и опустите верхнюю часть тела как можно дальше. Сожмите ягодицы, снова включите и поднимите туловище, пока оно не будет на одной линии с нижней частью тела. Сделайте паузу, затем медленно опустите туловище в исходное положение. Сделайте от 12 до 15 повторений.


      Стабилизатор мяч Pike

      Старт в позиции высокой планки, плечи прямо над запястьями, а верхняя часть ступней опирается на стабилизирующий мяч. Ваше тело должно образовывать прямую линию от головы до щиколоток.Не сгибая коленей, катите мяч к груди, поднимая бедра как можно выше к потолку. Сделайте паузу, затем опустите бедра, катая мяч обратно в исходное положение. Выполните от 12 до 15 повторений.

      Сделайте это проще: Начните с подтяжки колена: в положении высокой планки положите голени на мяч. Подводя колени к груди, не поднимая бедер, перекатываете мяч к ступням. Повторите, затем переходите к позиции согнувшись, когда станете сильнее и стабильнее.


      Подъем ноги назад с мячом стабилизации

      Лягте лицом вниз на стабилизирующий мяч, положив бедра на мяч, руки на полу, плечи над запястьями, ноги вытянуты прямо, пальцы ног на полу.Держа ноги как можно более прямыми, задействуйте ягодицы и поясницу, чтобы поднимать ноги, пока они не будут на одной линии с торсом. Опуститесь обратно в исходное положение. Сделайте 15 повторений.


      Ягодичный мостик

      Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, ступни на полу, руки по бокам. Сжимая ягодицы, поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу на 3 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.Сделайте 15 повторений.


      Поза саранчи

      Лягте на коврик лицом вниз, вытяните ноги прямо, руки по бокам ладонями вниз. Напрягайте ягодичные мышцы и мышцы нижней части спины, когда поднимаете голову, грудь, руки и ноги с коврика и поворачиваете руки так, чтобы большие пальцы были направлены к потолку. Задержитесь на 15-30 секунд, а затем расслабьтесь на пол на 5 секунд. Сделайте 10 повторений.

      Джулия Хембри Смит / Зак Кутос


      Автор всех изображений: Джулия Хембри Смит


      Доктор.Jordan Metzl’s Running Strong



      Эта статья была взята из и адаптирована из книги доктора Джордана Мецла « Running Strong: полное руководство спортивного врача по сохранению здоровья и без травм на всю жизнь».

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

      Лучшие упражнения и растяжки для поясницы

      Когда болит поясница, лучше сделать
      больше, не меньше. Это может показаться странным — возможно, вам даже не захочется выходить из
      кровать, но упражнения могут сократить приступы боли в спине. Более того, правильная растяжка
      и программа укрепления может остановить боль в спине еще до ее начала.

      Ничто в вашем теле не существует изолированно, и
      Нигде это не является более верным, чем поясница или поясничный отдел позвоночника.Правильный нижний
      программа на растяжку и укрепление спины потратит много времени
      укрепление вашего ядра.

      Ваше ядро ​​- это в основном все, что не является
      рука или нога. Большинство людей думают только о мышцах живота, когда думают.
      о ядре, но эти мышцы на самом деле являются всем туловищем. Классический
      «Шесть кубиков» мышц — прямые мышцы живота — являются его частью, но также и многие глубокие
      мышцы под прямыми мышцами живота, косые мышцы по бокам над
      бедра и мышцы поясничного отдела позвоночника.

      Все эти мышцы работают вместе, чтобы стабилизировать позвоночник. Укрепление и растяжение их вместе будет иметь большое значение для предотвращения боли в пояснице.

      Упражнения при боли в пояснице

      Сильные мышцы — это безопасные мышцы. Когда у вас сильные мышцы кора и поясница, у вас меньше шансов повредить спину. Вот некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать для поясничного отдела позвоночника и остальных частей кора.

      Доски

      Планки можно считать прародителем основных упражнений.Если вы можете сделать только одно движение, сделайте его доской. Этому упражнению очень легко научиться, оно абсолютно безопасно и может выполняться где угодно без какого-либо оборудования.

      Как это делается

      Примите верхнюю позицию для отжимания. Держите плечи над запястьями и держите тело на прямой линии от головы до пяток. Втяните пупок внутрь. Задержитесь в этом положении от 10 до 15 секунд. Повторите от трех до пяти раз.

      Мосты

      Это еще одно отличное упражнение, которое требует
      без оборудования и может быть выполнен в любом месте, где достаточно места.Он нацелен
      поясницу и ягодицы.

      Как это делается

      Лягте на спину, поставив ступни на пол, а колени направлены в потолок. Поднимите бедра от земли, задержитесь на три секунды и медленно опуститесь на пол. Повторите 10 раз от трех до пяти подходов.

      Супермен

      Супермены — это почти обратный мост, хотя
      они сложнее. Ваши ноги, торчащие прямо позади вас, становятся
      «Вес», который вы поднимаете нижней частью спины, одновременно мобилизуя грудной
      позвоночник одновременно.

      Как это делается

      Лягте на живот, вытянув руки перед собой, а ноги вытянув за собой. Держа ноги прямыми, постарайтесь оторвать переднюю часть бедер от пола (подойдите как можно ближе). В то же время оторвите грудь от пола и смотрите вперед. Задержитесь и опустите, повторите 10 раз от трех до пяти подходов.

      Растяжка при боли в пояснице

      Укрепление спины и кора — одно
      часть уравнения.Другой пример — растяжка мышц спины.
      Гибкие мышцы менее подвержены травмам, к тому же растяжка может быть очень приятной.
      для больной спины. Также важно растягивать подколенные сухожилия, потому что
      подколенные сухожилия могут тянуть вашу поясницу и вызывать изменения в вашей ходьбе и
      двигаться, что может вызвать боли в спине.

      Скручивания

      Сядьте на пол, скрестив ноги. Положи свое право
      Положите руку на левое колено и поверните налево, используя руку, чтобы подтянуть себя
      как можно дальше.Задержитесь на 20 секунд и повторите с другой стороны.

      Кошка-Корова

      Встаньте на четвереньки. Выдохните и
      подтолкните верхнюю часть спины к потолку. Вдохните и подтолкните живот к
      пол. Повторить 10 раз.

      Складывание вперед

      Это можно делать сидя или стоя. Из
      стоя, опираясь на бедра, наклоняясь и пытаясь коснуться пальцев ног. Держать
      небольшое сгибание в коленях. Держите позвоночник прямо; не округляйте спину.
      Задержитесь на 20 секунд.

      Из положения сидя наклонитесь вперед от бедер и потянитесь к пальцам ног. Держите позвоночник прямо и не округляйте спину. Задержитесь на 20 секунд.

      Когда звонить врачу

      Большинство приступов боли в спине имеют неизвестную причину
      и уйти примерно через две недели. Если боль в спине продолжается дольше, или если вы
      если вы точно знаете, что получили травму, запишитесь на прием в Edison Spine Center.

      упражнений для снятия боли в спине

      После кашля и респираторных инфекций боль в спине является наиболее частой причиной обращения к врачу в США.Фактически, около 80% американцев в какой-то момент своей жизни будут чувствовать боль в спине, а боль в спине является основной причиной инвалидности, связанной с работой, во всем мире. По оценкам, на лечение боли в спине в США тратится около 100 миллиардов долларов.

      Однако хирургическое вмешательство требуется редко. Вместо этого упражнения и изменения функциональной механики тела являются ключевыми методами уменьшения этого распространенного дискомфорта.

      Ниже мы рассмотрим причины и способы устранения боли в спине, а также способы ее предотвращения в первую очередь.Мы также даем вам некоторые из лучших упражнений, которые вы можете делать, чтобы избавиться от любой боли в спине, которую вы испытываете.

      Что вызывает боль в спине?

      Боль в спине бывает двух форм: острой и хронической. Острая боль возникает, когда вы получаете травму в результате падения, спортивной травмы или, возможно, неправильного подъема тяжестей. Это происходит внезапно, и вы обычно чувствуете это сразу. Это может быть диск или растянутая мышца, но что бы это ни было, если это произойдет, вам следует немедленно обратиться за медицинской помощью. Это особенно важно, если ваша боль сопровождается другими симптомами, такими как слабость в ногах или боль в животе, поскольку может присутствовать другая проблема со здоровьем, требующая лечения.

      С другой стороны, хроническая боль со временем усиливается. Это может быть связано с такими заболеваниями, как артрит, остеопороз, разрывом или выпуклостью межпозвоночного диска. Чрезмерное растяжение или разрыв мышц и связок — еще одна частая причина как острой, так и хронической боли в спине. Интересно, что боль в спине обычно возникает из двух крайностей: слишком много или недостаточно активности.

      Слишком много активности

      Для активного человека хроническая боль в спине может возникать из-за чрезмерных повторяющихся ударов по позвоночнику, например, при беге, прыжках или других действиях с высокой нагрузкой.Подумайте об «износе», который происходит с автомобилями или приборами — то же самое верно и для нашего тела.

      Это также может быть из-за повторяющихся поворотов и поворотов, как при взмахе клюшкой для гольфа или теннисной ракеткой. По сути, есть бесконечное множество вещей, которые вызывают износ на спине.

      Недостаточно активности

      Сидячие люди испытывают такую ​​же боль по противоположным причинам. Неиспользуемые мышцы становятся жесткими и негибкими. Сидение весь день вызывает напряжение сгибателей бедра, плохую осанку и слабость брюшного пресса.

      Когда ваши мышцы изо дня в день ограничены одним и тем же основным положением тела, они не учатся безопасно и свободно перемещаться в различных диапазонах движений, и их легче травмировать при резких движениях.

      Кроме того, тело представляет собой одну длинную кинетическую цепочку. Узкие подколенные сухожилия или сгибатели бедра превращаются в напряженные бедра и ягодицы, которые тянут спину и вызывают боль.

      К сожалению, исследования показывают, что многие врачи первичной медико-санитарной помощи не рекомендуют повышать активность своим пациентам, которым это могло бы принести пользу.Хотя многие врачи знают, что упражнения — эффективное лечение, они могут полагать, что их пациенты не будут восприимчивы к повышению уровня активности.

      Какое решение?

      Лечение боли в спине включает в себя изменения в механике тела и специальные упражнения, которые служат двойной цели — облегчить боль и предотвратить новую травму. Эти движения помогают вам справиться, а также снижают вероятность повторной травмы, обострения текущей проблемы и, в первую очередь, развития состояния.

      Механика кузова

      Независимо от того, возникла ли у вас боль в спине из-за чрезмерного, недостаточного использования или чего-то совершенно другого, например, несчастного случая, остается вопрос: что вы можете с этим поделать? Если проблема заключается в неправильном подъеме, сидении или стоянии, начните с правильной механики тела.

      • Поднимите правильно : Вместо того, чтобы поднимать что-либо, наклоняясь и используя спину, согните ноги в коленях, чтобы опустить верхнюю часть тела вниз, чтобы поднять ее, используя силу ног.Во время выполнения этого движения задействуйте ядро.
      • Сядьте правильно : Постарайтесь выбрать стул с хорошей опорой для спины. При необходимости сверните полотенце или положите подушку за поясничный отдел позвоночника. Никогда не сутулиться. Держите пресс втянутым, а плечи — назад и вниз. Вставайте и гуляйте хотя бы раз в час, желательно чаще.
      • Встаньте правильно : Втяните низкий пресс, втяните таз и, если возможно, поставьте одну ногу на табурет или выступ.При длительном стоянии отрегулируйте положение ног. По возможности делайте частые перерывы для разминки или прогулки.

      Упражнения для спины

      Обширный объем научных исследований показывает, что лучшее лекарство от боли в спине и ее предотвращения — это упражнения. На самом деле, такие организации, как Гарвардская медицинская школа и Американская академия хирургов-ортопедов, считают упражнения своими Решение №1 для профилактики болей в пояснице.Американский совет по физическим упражнениям также рекомендует целенаправленные упражнения при болях в пояснице.Взаимодействие с другими людьми

      Когда дело доходит до боли в спине, упражнения могут показаться непосильными, поскольку заниматься спортом, когда у вас болит спина, может быть сложно или нелогично. Однако, как бы вы ни беспокоились о том, что дальнейшее движение будет болезненным, вы, скорее всего, испытаете обратное, если попробуете.

      Однако тип упражнений, которые вы выполняете, будет иметь значение, поэтому следование конкретным рекомендациям по тренировкам является ключевым. В целом, когда дело доходит до упражнений для облегчения боли в спине, есть две важные цели:

      • Усиление всего сердечника
      • Растяжка спины и ног

      Ниже приведены несколько эффективных упражнений, которые стоит попробовать.Выполнение их хотя бы один или два раза в неделю может помочь предотвратить или уменьшить боль в спине.

      Обязательно согласовывайте с врачом любой новый план тренировок, особенно если у вас есть какие-либо проблемы, ваша боль сильная и / или продолжительная, у вас есть связанное с этим заболевание и / или вы новичок в тренировках.

      Как укрепить поясницу

      Это раздражающее покалывание у основания позвоночника. Эта тупая боль после основной тренировки. Это побуждение растянуть и согнуть спину, чтобы получить облегчение.Боль в пояснице может быть болью в… спине, особенно когда она мешает вам выполнять обычные упражнения или наказывает вас после того, как вы вспотели!

      Существуют способы борьбы с болью в пояснице, и, что удивительно, дело не только в том, чтобы воздействовать на нижнюю часть спины с помощью упражнений на укрепление. Мы рассмотрим отличные упражнения, которые могут помочь укрепить вашу нижнюю часть спины, а также отличные упражнения, которые укрепят ваш корпус и другие части тела, которые помогут вам избавиться от этой боли!

      Боль в пояснице: что происходит?

      Боль в спине — болезненная тема.В каждом случае она разная и может варьироваться от тупых болей до острых острых ощущений. Он может длиться несколько дней, а затем исчезнуть, или он может беспокоить вас в течение нескольких недель, что не только влияет на вас физически, но и может серьезно сказаться на вашем психическом состоянии… Но вы не одиноки.

      Знаете ли вы, что 80% взрослых в Великобритании испытывают люмбаго (боль в пояснице) в какой-то момент своей жизни? Это одна из основных причин, по которой люди берут на работу больничные, и это может быть результатом целого ряда факторов; от плохой осанки за столом до переутомления слабых мышц.

      Боль в спине может быть результатом множества различных причин . От растяжений и растяжений связок, сухожилий и мышц до разрывов дисков или дегенерации. Однако один аспект, который мы рассмотрим, — это уровень физической подготовки. Слабые мышцы спины и живота означают, что позвоночник не поддерживается должным образом, что вызывает эти боли.

      Те, кто часто ведет малоподвижный образ жизни и ведет малоподвижный образ жизни, подвержены высокому риску возникновения болей в спине. Прикованность к рабочему столу в течение рабочей недели может нанести серьезный ущерб вашему телу — пора перестать быть диваном (или столом!) Картошкой и интегрировать движение в свои дни как можно больше!

      «Воины выходного дня» в опасности!

      Значит, вы прикованы цепью к своему столу и связаны вечерними обязанностями в течение недели, а затем сильно разбиваете его на выходных, чтобы компенсировать свое бездействие? Ты, мой друг, «воин выходного дня».А еще, друг мой, ты рискуешь получить травму.

      Многие воины на выходных могут довести себя до травмы, чтобы наверстать упущенную неделю — переход от малой активности или ее отсутствия к внезапным интенсивным тренировкам в выходные может напрячь мышцы.

      Фитнес должен быть частым явлением, чтобы приносить пользу вашему телу — мышц и мягких тканей нуждаются в постепенной тренировке, , чтобы работать с максимальной эффективностью. Без надлежащей подготовки мышцы, связки и суставы подвержены растяжению и травмам — это может вызвать большую нагрузку на позвоночник и привести к травмам, особенно поясничного отдела (поясницы).

      Есть несколько советов, которые помогут улучшить ваше тело и избежать травм, если вы ведете рабочий стол с понедельника по пятницу:

      • Увеличивайте интенсивность активности постепенно со временем.

      • Укрепляйте сердечник и растягивайте его прямо сейчас.

      • Правильно сделайте разминку перед тренировкой и остыните после нее.

      • Знайте свои пределы — не заставляйте себя испытывать серьезную боль.

      • Изучите правильные техники.

      • Носите подходящую обувь для занятий спортом.

      • Будьте осторожны в спортзале! Умейте правильно пользоваться оборудованием.

      При болях в спине всегда лучше обратиться за медицинской помощью или пройти осмотр у физиотерапевта, прежде чем пробовать какие-либо упражнения, которые помогут укрепить нижнюю часть спины.

      Следует ли мне тренироваться, если у меня болит поясница?

      Для выполнения любой физической активности, требующей силы, задействуются мышцы кора, пресса, спины и таза.Когда мышцы в этих областях слабы, тренировка может вызвать нагрузку на спину — аэробные упражнения с малой ударной нагрузкой невероятно полезны для поддержания целостности межпозвоночных дисков. Укрепляйте мышцы кора и растягивайтесь каждый день, чтобы сохранить подвижность и снизить риск люмбаго!

      Всегда оставайтесь активными в пределах своей боли. Вы должны поддерживать мышцы, поддерживающие позвоночник, сильными и предотвращать образование рубцов, которые могут вызвать скованность. Возможно, вы захотите лечь и вымолить боль, но начните растягиваться и как можно скорее вернитесь к своей обычной деятельности (избегайте движений, которые усугубляют).

      Исследования показали, что те, кто продолжает вести активную повседневную деятельность, лучше сохраняют гибкость спины, чем те, кто находится в постельном режиме в течение недели. Некоторые исследования даже показали, что постельный режим может усилить боль. Не идеально.

      Итак … какие ключевые упражнения могут укрепить нижнюю часть спины?

      Лучшая защита — это нападение. Пора укрепить нижнюю часть спины, чтобы избежать травм и снизить риск, если вы уже чувствуете эти мелочи.Избегайте упражнений с высокой нагрузкой, если у вас острая боль в пояснице, и избегайте любых движений, которые вызывают у вас боль.

      Укрепляющие упражнения рекомендуются при хронической или подострой боли в пояснице. Они также могут помочь улучшить вашу осанку и мышечный баланс, что поможет избавиться от боли в будущем.

      1. Укрепите нижний пресс:

      Эти мышцы работают в гармонии с мышцами нижней части спины.Если они слабые, они могут вызвать напряжение в пояснице, что вызовет у вас боль.

      • Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол.

      • Вдохните и на выдохе прижмите одно колено к груди.

      • Сделайте вдох и снова поставьте ступню на пол.

      • Повторить 6-8 раз на каждую ногу

      Источник: penrosept.com

      2.Укрепи свою задницу:

      Большая ягодичная мышца — большие мышцы ягодиц — одна из самых сильных мышц тела, помогающая всем движениям бедра. Когда ваша задница слабая, они не стабилизируют тазобедренные суставы для таких простых движений, как ходьба. Пора затянуть эти булочки!

      Мостовое упражнение:

      • Лягте на землю на спину, поставив ступни на землю на ширине плеч. Пятки должны быть как можно ближе к попе.

      • Держите руки по бокам и прижмите ступни к полу.

      • Медленно поднимите ягодицу над землей, пока ваше тело не будет на одной прямой линии, а плечи останутся на полу.

      • Сожмите ягодичные мышцы и задействуйте корпус (подтяните пупок к позвоночнику).

      • Опуститься и отдохнуть.

      • Повторить 15 раз и выполнить 3 подхода.

      Источник: Healthline.com

      3. Движения йоги:

      Известно, что регулярная йога помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку. Это может помочь удлинить позвоночник, растянуть и укрепить ключевые мышцы и даже помочь отрегулировать положение позвоночника.

      • Встаньте на четвереньки и держите руки под плечами, а колени прямо под бедрами.

      • Держите позвоночник в нейтральном положении — шея должна быть на одной линии с позвоночником.

      • Вытяните одну ногу и противоположную руку прямо. Не позволяйте пояснице провисать.

      • Включите мышцы кора и вытяните вытянутые конечности в течение 5-10 секунд.

      • Опустить и повторить по 10 раз с каждой стороны.

      Источник: penrosept.com

      4. Задние удлинители :

      • Лягте на живот и упритесь в предплечья, согнув локти по бокам.

      • Держите шею прямо и смотрите в пол.

      • Поднимите спину, надавив на руки (заходите настолько далеко, насколько это удобно).

      • Вдохните и задержите 5-10 секунд. Вы должны почувствовать легкое растяжение мышц живота.

      • Вернитесь в исходное положение и повторите 8-10 раз.

      Источник: nhs.uk

      5.Супермен :

      • Лягте на живот, вытянув руки перед собой. Длинные ноги должны быть позади вас.

      • Поднимите руки и ноги над землей (примерно на 6 дюймов) или пока не почувствуете сокращение в пояснице.

      • Включите основные мышцы, слегка оторвав пупок от земли и потянув его к позвоночнику. Оттянитесь руками и ногами.

      • Удерживайте 2 секунды.

      • Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.

      Источник: healthline.com

      Сохранение всесторонней силы в ваших мышцах поможет защитить вашу спину во время тренировок. Эти ключевые группы мышц, от ягодиц до пресса, могут работать в гармонии, когда они сильны, и позволяют тренироваться, чтобы сохранять спину сильной. Силовые тренировки отлично подходят для этого, поэтому не избегайте силовых упражнений в тренажерном зале или упражнений с собственным весом, а ежедневная хорошая растяжка может творить чудеса.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *