Среда, 8 февраля

Тренировка на эллипсе: Как правильно заниматься на эллипсоиде?

Как правильно заниматься на эллипсоиде?

С приобретением эллипсоида или хотя бы абонемента в тренажёрный зал, как правило, начинается новая жизнь. Она полна искренних надежд на улучшение фигуры и состояния здоровья. Эксперты спортивного интернет-дискаунтера Mir-Sporta.com компетентно заявляют, что иногда эти надежды сбываются, а иногда — увы! — нет.

Начинающий (или возвращающий былую форму) спортсмен достигнет заветных результатов, если решит вопрос, без ответа на который бесполезен даже эллипс-тренажёр — как правильно заниматься? На этой странице вы найдёте все необходимые вам подсказки. И вместе мы… 

Отработаем технику!

Первоначальное (исходное) положение на тренажёре

Вы удивитесь, но многие спортсмены умудряются привносить ошибки в занятия на эллипсоиде, ещё толком не приступив к тренировке.

1. Многие современные тренажёры дают возможность регулировать оптимальную длину шага. Если избранный вами спортивный агрегат позволяет сделать это, выберите комфортное положение, в котором, «широко шагая», вы сможете продержаться достаточно долго.
2. Возьмитесь за поручни и уверенно поставьте ноги на педали. Вам удобно? Отлично.
3. Тренировка на эллипсоиде в сгорбленном положении принесёт больше вреда, чем пользы. Выпрямите спину.
4. Плотно (но не до побеления костяшек) обхватите подвижные рычаги спортивного агрегата.
5. Убедитесь в том, что стопы плотно прилегают к педалям. Поздравляем! Вы в правильном исходном положении.

Движение

1. Стартуя, новички умудряются «начинать тренировку не с той ноги». Только вперёд! Ни шагу назад. Ведущая, например, правая, нога совершает толчок вперед, в то время как противоположная (в данном случае – левая) рука тянет поручень на себя.
2. Не делайте пауз. Аналогичное движение выполняется другими (разноимёнными) рукой и ногой. Начните медленно, если состояние вашего организма и уровень подготовки позволяют – через несколько минут увеличьте скорость.
3. Останавливайтесь ни в коем случае не резко, а плавно замедляя движение, переходя с бега на эллипсоиде на шаг.
4. Сходите с тренажёра, убедившись, что движение полностью прекращено.

Чего не стоит делать при тренировках на эллипсе?

Ваша тренировка на эллипсе будет продуктивной, если вы примете во внимание маленькие нюансы, избежать которых, возможно, получится не сразу, но лучше держать их в уме

• Не стоит перемещать вес с одной опорной ноги на другую. Регулируйте нагрузку правильно, не допуская перегруза. Движения должны быть максимально плавными. Где же центр тяжести? В центре тела!
• Многие (в особенности, желающие похудеть быстро) используют термобельё для занятий. Ни в коем случае! Нагрузка на сердце будет колоссальной. Влага должна отводиться свободно.
• Падение с тренажёра — печальный, но, к сожалению, не редкий «старт» новичка в ходе тренировки на эллипсоиде. Помните: прежде всего займите максимально устойчивую позицию. И не «рвитесь» вперёд. Лучше начинать плавно.
• Не расслабляйтесь на тренажёре, не перенапрягаясь на нём. Одна нога воздействует на педаль, а другая? Тоже должна пребывать в тонусе.
• Часто приходится видеть, как занимающиеся (и дамы, и представители сильного пола) буквально «лежат» на поручнях. Не стоит так поступать! На данном виде тренажёра развиваются совершенно конкретные (ножные, поясные) мышцы, и не нужно снимать с них нагрузку, переводя её на руки и плечи.
• Дышите! И чем равномернее будет ваше дыхание, тем больше пользы вы получите от тренинга. Не вздумайте задерживать дыхание, чтобы в течение 5-10 секунд прокрутить педали на максимуме и сойти с тренажёра. Вам некуда спешить.

Рекомендации от mir-sporta.com

• Ступая на тренажёр, смотрите под ноги. Многие допускают ошибку, «зашагивая» всем весом на эллипсоид, педаль которого находится не в крайнем нижнем положении.
• Не делайте, «как он или она». Да, многие тренированные люди, вращая педали – не держатся (или почти не держатся) за поручень руками и развивают большую скорость после 1-2 минут спокойного бега. Не спешите. Для начинающего спортсмена форсирование событий может привести к срыву сердечного ритма, потере равновесия, головокружению, за которым может последовать падение и травма.
• Критическим взглядом оцените свою обувь. Заниматься на эллипсоиде лучше в беговой обуви, подошва которой обеспечит наивысший уровень сцепления с педалями.
• Вам захотелось сделать паузу? Тренировка на эллипсоиде предполагает, прежде всего, движение, а отдыхать нужно, сходя с тренажёра.
• Поспешайте медленно. Темп должен нарастать от наименьшего к наивысшему. Выложившись в первые 3-5 минут тренировки, вы не достигнете ничего, кроме тахикардии и усталости. Вдобавок, «рванув», можно получить травму. Оставим ушибы, растяжения и вывихи за скобками! 

Основные программы тренировок по интенсивности

Не стоит бежать впереди паровоза ни на беговой дорожке, ни на эллипсоиде. Вы даже не представляете, каков реальный процент разочарованных людей, которые после приобретения тренажёра или покупки абонемента в тренажёрный зал пишут удручающие отзывы о том, что у них нарушился сердечный ритм или подскочило давление.

Узнайте перед тем, как встать на эллипс-тренажёр, как правильно заниматься, и будьте уверены, что этот спортивный агрегат принесёт вам только пользу. Как же начать? Сначала.

Базовая тренировка

Начните с самой первой эллипс-программы, если последний раз вы занимались спортом в школе, или восстанавливаетесь после тяжелой травмы, болезни. Пусть вас не смущает слово «базовый». Такая тренировка для новичков будет более чем интенсивна и, прежде чем вы её завершите, с вас вполне может сойти семь потов.

• Подготовительный этап. Первое, что нужно знать про эллипс-тренажёр — как правильно разминаться перед тренировкой. Непродолжительные приседания, отжимания, наклоны в стороны и вперёд помогут организму адаптироваться к предстоящей нагрузке.
• Разминка. Став на тренажёр и заняв исходную позицию, которую мы описали выше, спокойно крутите педали в течение 5 минут.
• Следующий этап эллипс-программы называется разогрев. Отнимите от 220 свой возраст (к примеру, вам 40 лет). В этом случае получим цифру 180 — это ваш максимальный пульс на тренировке. На разогреве ЧСС не должна превышать 50% от максимального показателя. Удерживая пульс в районе 90 ударов в минуту, спокойно крутите педали еще 10 минут.
• Новая фаза тренинга будет длиться целых тридцать минут. Вам необходимо чередовать частоту пульса 50% (в течение 4 минут) и 70% (в течение 2 минут) от максимума. Достигается повышение пульса очень просто – вы начинаете интенсивнее крутить педали. Внимание! Не выводите пульс за отметку 126 ударов в минуту (если, как уже сказано, вам 40 лет).
• И, наконец, заминка – спокойно работайте на тренажёре, наблюдая, как успокаивается сердце и снижается частота пульса.

Интенсивная тренировка

• Не пренебрегайте разминкой, даже если уже натренированный организм хочет ускорения. 5 минут спокойной работы на эллипсоиде – вот ваша первая фаза любого занятия. Организм готовится к продуктивной работе.
• На протяжении 20 минут работайте, чередуя интенсивность частоты сердечных сокращений на уровне 50% от максимума пульса (90 ударов в минуту) и 80% (144 удара в минуту, но, опять-таки, если вам 40 лет)
• Последняя фаза этой более короткой (но, в то же время, более интенсивной) тренировки – спокойная работа на тренажёре со сведением пульса к норме – 72 удара в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассмотрев программы интенсивности, обратим внимание, что этим тренировка на эллипсе не исчерпывается. Идут недели, месяцы. И если не привносить разнообразие в тренировочный процесс, остановившись на базовом либо интенсивном уровне, то занятия на эллипсоиде могут надоесть.

Знакомство с программами и нюансами тренировок на эллипсе по виду ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

Такой метод тренинга предполагает стандартное (строго вертикальное) положение туловища. Ноги при этом двигаются как на велосипеде. Правая нога толкает педаль вперед, а левая рука совершает лёгкий рывок рукояти на себя. После этого всё происходит без пауз и в обратном порядке. Левая нога толкает педаль, а правая рука – рвёт рычаг.

Важно поддерживать правильное положение туловища. Только в этом случае нагрузка на мышцы будет равномерной, а риск травм сведён к абсолютному минимуму. Нужно, чтобы уходил лишний вес? Тренировка на эллипсоиде должна длиться не менее 40 минут. И, конечно же, крайне важно заниматься не время от времени, а 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Многим спортсменам, в особенности представительницам лучшей части человечества, необходимо, чтобы ягодицы имели красивую и подтянутую форму. Эллипс-программа «Обратная ходьба» помогает одновременно
• Сбросить лишний вес
• Подтянуть ягодичные мышцы.
Для того, чтобы правильно выполнить это упражнение, необходимо немного присесть. В этом случае колени располагаются немного выше, чем при классическом варианте ходьбы.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно мнение, что занятия на эллипсоиде противопоказаны людям, которые страдают от болезней позвоночника. Это не так. Тем, кто ощущают продолжительные и не проходящие боли в спине, можно порекомендовать ходьбу, при которой тело наклонено вперёд на 45о. В остальном всё остаётся по-прежнему – разноимённые конечности толкают педали/тянут рычаги. Но нагрузка полностью снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данный спортивный агрегат можно использовать с максимальной эффективностью и для ягодиц, и для ног, и для бёдер, … и даже для пресса. Станьте на эллипс так, чтобы ваши бёдра находились строго параллельно горизонтальной поверхности. Вы в положении приседа. Изначально сохранять его сложно, но, занимаясь в этой позе, вы погружаетесь с помощью эллипсоида в максимально энергозатратную среду. И калории уходят влёт!

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Избыточный вес вызывает куда больше проблем, чем все человеческие пороки вместе взятые. Речь не столько о физических заболеваниях, но и о главной психологической беде — неудовлетворённости самочувствием и своим внешним видом.

Существует ли по-настоящему эффективная программа тренировок на эллиптическом тренажёре, позволяющая избавиться от избытка веса? Наш ответ – да. И мы рады познакомить вас с ней.

Важно помнить, что заниматься любым видом спорта в любом количестве, не используя диету и не нормализовав количество потребляемых калорий – значит, попросту терять время в тренажёрном зале или зря потратить деньги на собственный эллипсоид, программы для которого будут бесполезны для переедающего на ночь человека.

Не стоит считать, что для похудения тренироваться необходимо «часто» и «много», пытаясь выйти за пределы своих возможностей. Начните с разминки! По общему правилу программа для похудения начинается с подготовки сердца и тела к сжиганию жира. Пять минут неспешного «нажимания педалей» эллипсоида будет достаточно, чтобы перейти к основной фазе.

Рассчитайте максимальную частоту пульса и определите
собственный диапазон – 60-70 % от максимума!

Не выходя из этого эшелона тренируйтесь в течение 40-45 минут. Жировые отложения уничтожаются эффективнее всего на низком пульс (60-70% от максимума). Завершите жиросжигающую тренировку заминкой на 5-7 минут.

Если вы всё делаете правильно, то тренируясь по 1 часу в день с двумя перерывами в середине недели, уже через 7 дней увидите первые результаты.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Как заниматься на эллипсоиде, чтобы результаты становились лучше день ото дня? Какие мышцы развиваются на эллиптическом тренажере? Этот вопрос часто задают и новички, и опытные спортсмены. Наш организм рано или поздно привыкает ко всему. Именно тренировка в интервальном режиме не позволяет ему адаптироваться к нагрузке.

Тем, кто хочет узнать, как правильно заниматься на эллипс-тренажёре, можно ответить коротко – меняя стратегии! В рваном ритме. Мы предлагаем вам ознакомиться с одним из многочисленных вариантов интервальной тренировки. Он подойдёт новичкам и лицам старшего возраста, сердцу и телу которых требуется больше времени для разогрева

• Первой будет фаза умеренной ЧСС — на 60% от максимума следует заниматься на эллипсе 2 минуты.
• Основная фаза будет состоять из тридцати минут тренинга, в котором вы непрерывно меняет темп и ритм занятий: после 4 минут работы на ЧСС 65% от максимума восходите к 75% и работаете 3 минуты.
• Далее следует заминка (плавный ритм, понижающий частоту сердечных сокращений)
• Финальной точкой можно сделать растяжку, которая избавит от неприятных ощущений ломоты в теле, если это занятие было для вас первым.

Противопоказания к тренировкам на эллиптическом тренажёре

Обязательно проконсультируйтесь с лечащим врачом, если вы

• Страдаете от заболеваний сердца и сосудов либо хронических инфекций
• Боретесь с онкологическим заболеванием
• Имеете диагноз «сахарный диабет»
• Перенесли травмы
• Обладаете врожденными пороками внутренних органов.

Физические нагрузки для живого человека — это благо. Но опытный доктор и квалифицированный спортивный инструктор подскажут как правильно заниматься на эллипс-тренажёре с учётом особенностей вашего организма, а также имеющегося диагноза.

Мы искренне желаем вам здоровья и удачи!

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере? (часть 2)

Типы тренировок по уровню интенсивности

Нельзя
прибегать к упражнениям слишком резко на беговых дорожках и эллипсе. В
Интернете существует немало печальных отзывов, гласящих о том, что
упражнения на эллипсоиде приводят к гипертонии или аритмии. На самом
деле, в таких последствиях вины спортивного агрегата нет: дело в том,
что спортсмены слишком спешат к заветной цели – похудению, игнорируя
правила безопасности. Перед тем, как стать на эллипс, важно максимально
обогатить запас знаний о занятиях на данном тренажере.

Базовая тренировка

В
случае, если у вас нет большого опыта спортсмена, или вам нужно
восстановить форму после травмы, приступайте к первым упражнениям на
эллипсе. Несмотря на слово «базовый», данные упражнения помогут вам
изрядно попотеть.

  • Подготовка. Прежде чем приступить к
    основной части занятий, позаботьтесь о правильной разминке. Отожмитесь,
    займитесь приседаниями, сделайте несколько наклонов для того, чтобы
    подготовить свое тело к будущей нагрузке.
  • Разминка. Займите
    исходное положение на тренажере, которое указано выше в нашей статье.
    Прокручивайте педали в течение пяти минут, не торопясь.
  • Разогрев.
    Отнимите от цифры 220 свой возраст – это максимум вашего пульса на
    предстоящей тренировке. Пульс не должен превышать 50% от данного
    показателя. ЧСС должен достигать около 90 ударов в минуту. Прокручивайте
    педали еще примерно 10 минут.
  • Следующий этап длится полчаса.
    Чередуйте ЧСС 50% от максимума в течение четырех минут и 70% в течение
    двух минут. Для повышения пульса нужно немного ускориться. Ни в коем
    случае нельзя превышать ЧСС более, чем на 126 ударов в минуту (если вам
    40 лет).
  • Заминка. Замедлите темп упражнений: пульс должен успокоиться.

Интенсивная тренировка

  1. Даже
    опытным спортсменам не следует игнорировать разминку. Пять минут
    спокойных упражнений поможет вам подготовить телу к более внушительной
    нагрузке.
  2. 20 минут делайте упражнения, чередуя пульс в районе 50% максимума (90 ударов в минуту) и 80% (144 ударов для человека 40 лет).
  3. Последний этап упражнений – замедление темпа работы на эллипсоиде до снижения пульса к 72 ударам в минуту.

Программы тренировок по виду ходьбы на эллипсе

Рассматривая
программы интенсивных упражнений важно обратить внимание на то, что
количество возможных упражнений огромно. Если не позволять себе
разнообразие, упражнения на эллипсоиде в скором времени могут надоесть,
или же спортсмен останется на базовом уровне. Этого не произойдет, если
более тесно ознакомиться с возможными программами, касающимися ходьбы.

Вариант 1. Классическая ходьба

В
данном случае туловище должно располагаться вертикально. При этом ноги
нужно располагать по принципу велосипеда: правая нога двигает педаль
вперед, а левая рука тянет рукоятку на себя. После этого все необходимо
делать без остановок в обратном режиме. Левой ногой нужно толкать
педаль, а правой рукой – тянуть рычаг.

Нужно
поддерживать правильную позицию тела. В данном случае нагрузка на группы
мышц распределится равномерно, что поможет избежать травм. Для
похудения тренировка на эллипсе должна достигать более получаса.
Обратите внимание на регулярность занятий: они должны проводиться
примерно 3-4 раза в неделю.

Вариант 2. Обратная ходьба.

Нередко
спортсмены (особенно представительницы прекрасного пола) стремятся к
крепким, упругим ягодицам. Данный метод тренировки поможет не только
избавиться от лишнего веса, а и подтянуть ягодицы.

Для выполнения упражнения нужно слегка присесть. Колени расположить чуть выше, чем при классической ходьбе.

Вариант 3. Наклонная ходьба

Ошибочно
полагать, что занятия на данном спортивном агрегате запрещены людям,
страдающим от проблем с позвоночником. Это не совсем так. Людям,
страдающим от постоянной боли в спине, можно практиковать ходьбу со
слегка наклоненным корпусом на 45 градусов. Конечностями нужно толкать
педали и тянуть рычаги. В данном случае нагрузка снимается со спины.

Вариант 4. Сидячая ходьба

Данное
упражнение поможет подкачать область ягодиц, бедер и пресса. Для этого
нужно расположиться на эллипсе так, чтобы бедра находились параллельно
полу. Сделайте присед. Первое время это сделать достаточно непросто,
однако таким образом спортсмен погружается в энергозатратную среду.

Пятидневная программа тренировок на эллипсе для похудения

Лишний
вес приносит массу проблем. Дело не только в проблемах со здоровьем,
которые провоцируют лишние килограммы: в данном случае не менее важны
психологические проблемы и неуверенность в собственной
привлекательности. Мы поможем вам ознакомиться с эффективной тренировкой
на эллипсоиде, позволяющей эффективно сбросить лишний вес.

Для
начала важно напомнить о том, что занятия любым видом спорте не
принесут никакого результата без соблюдения специальной диеты и
нормализации режима питания. В таком случае вы зря потратитесь на
спортивный агрегат и абонементы в зал. Не считайте, что сбросить лишний
вес можно только благодаря частым и интенсивным тренировкам. Для начала
приступайте к разминке. Сжечь жир можно только после подготовки тела к
этому процессу. Занимайтесь пять минут без сильной спешки до начала
интенсивных упражнений.

Рассчитайте максимум своего
пульса и определите нормальный диапазон, который должен достигать 60-70%
. Тренируйтесь примерно 40 минут, не выходя из данного эшелона. Низкая
ЧСС позволяет сжечь жир эффективнее всего. Тренировка по сжиганию жира
заминает примерно 5-7 минут.

В случае соблюдения всех
рекомендаций, за час тренировки в день с двумя перерывами в неделю вы
получите нужный эффект уже через неделю.

Интервальная тренировка на эллипсе и её особенность

Человеческий
организм быстро приспосабливается почти к любым нагрузкам, а
интервальный метод помогает сделать «встряску» телу для достижения
желаемого результата.

Для правильных занятий на эллипсе важно
регулярно менять стратегии. Далее мы предложим основной вариант
тренировки с интервалами: он подойдет новичкам и пожилым людям,
нуждающимся в большем разогреве.

  • Первая фаза – умеренный пульс, пульс достигает 60% от максимума. Занятия длятся около двух минут.
  • 30
    минут тренировки нужно осуществлять с постоянной сменой интенсивности
    занятий: четыре минуты с пульсом 65% от максимума с приближением 75%
    пульса в течение трех минут.
  • Заминка подразумевает замедление ритма работы с занижением ЧСС.
  • В финале можно сделать растяжку, которая поможет избавиться от ощущения ломоты в теле. Это актуально во время первого занятия.

Кому противопоказаны тренировки на эллиптическом тренажёре

Перед тренировкой на эллипсе нужно проконсультироваться с врачом в случае:

— Заболеваний сердечнососудистой системы и хронических инфекций;

— Онкологических заболеваний;

— Сахарного диабета;

— Перенесенных травм;

— Врожденных пороков внутренних органов.

Для
человека физические нагрузки являются благом. Опытные врачи и
спортивные инструкторы подскажут вам правила занятий на эллипсоиде,
подстраиваясь индивидуально под ваш организм.

Эффективность эллипсов. Польза от тренировок — Элептика.ру

Каталог статей


Общая информация



Эллиптический тренажер — один из самых популярных для домашнего использования и отличное решение для тех, у кого нет возможности регулярно посещать фитнесс-клуб или тренироваться на улице.

Эффективность эллиптического тренажера особенно заметна, когда цель тренировок на нем — снижение веса.


  • благодаря конструктивным особенностям, тренажер заставляет равномерно работать все группы мышц, в том числе мышцы ног, ягодичные и грудные мышцы, мышцы спины, брюшного пресса, плеч и рук. 
  • эллипс относится к категории кардиотренажеров. При занятиях на нем укрепляется сердечно-сосудистая система, повышается выносливость, улучшается физическое состояние.
  • эллипсоид практически не имеет противопоказаний, занятия на нем проходят в щадящем режиме, не нагружая коленные и голеностопные суставы.
  • встроенные программы позволяют выполнять упражнения правильно, постепенно увеличивая нагрузку, что также увеличивает результативность тренировок.
  • Во время занятий можно проверять частоту пульса, количество сжигаемых калорий, пройденное расстояние. Таким образом, занятия проходят под контролем и дают наглядный результат. 

Чтобы увеличить эффективность занятий для похудения на эллиптическом тренажере, рекомендуется:

  • проводить тренировки регулярно: сначала 3-4 раза в неделю, затем и чаще, стараясь их не пропускать;
  • не уменьшать длительность занятий. Начинать можно с 30-40 минут, постепенно увеличивая время тренировок. 
  • контролировать режим питания, не забывая, что для похудения необходимо расходовать больше калорий, чем получать с пищей;
  • начинать занятия с разминки и затем увеличивать нагрузку, а заканчивать, как и начинать, уменьшая интенсивность.

Эффективность эллиптических тренажеров для похудения доказывают отзывы потребителей. Даже несколько недель постоянных тренировок вызывают стойкое снижение веса от 2 кг и более, улучшение состояния мышц, повышение выносливости. Особенно полезны тренировки на эллиптических тренажерах для женщин: похудение происходит плавно, постепенно, мышцы не перекачиваются, их рельеф выглядит красиво и гармонично. Отзывы свидетельствуют, что главное правило эффективности орбитреков — регулярные занятия одинаковой длительности, постепенное увеличение нагрузки и здоровое питание.

Тренировка на эллиптическом тренажере | Статьи

Прежде чем начать заниматься на эллипсе, необходимо понять, какие мышцы тренируются на эллиптическом тренажере. Да и вообще – изучить особенности данного устройства. Ведь только таким образом можно построить свою программу тренировок так, чтобы она приносила максимально полезный и необходимый именно вам результат. Кроме того, изучение принципа работы эллипсоида и нюансов его использования позволяет избежать травм и дает понять, можно ли заниматься на эллиптическом тренажере при остеохондрозе или при проблемах с суставами. А ведь это очень важно, так как абсолютно каждый человек, занимаясь спортом, стремится стать здоровее и сильнее, но никак не навредить своему организму. 

В чем заключается уникальность конструкции эллипсоида? 

Эллиптический кардиотренажер по сути представляет нечто среднее между степпером и беговой дорожкой (многие сравнивают его еще и с велосипедом без седла, однако перечислять плюсы и минусы велотренажера в данном случае будет неуместно). При этом эллипс вобрал в себя только самые лучшие качества этих двух устройств: 

  1. Отсутствие нагрузки на сухожилия и суставы.

Амплитуда движений на эллипсоиде такова, что во время тренировки возникает ощущение свободы и какой-то воздушности. При этом колени занимающегося на тренажере человека постоянно находятся в полусогнутом состоянии, а это, в свою очередь, значительно уменьшает нагрузку на них и голеностопные суставы. Поэтому если с умом подойти к построению тренировочного процесса и не допускать перенапряжения, то на вопрос о том, можно ли заниматься на эллиптическом тренажере каждый день, ответ будет положительным.* 

* Конечно же, если у вас имеются значительные проблемы со здоровьем, в частности хронические или периодические боли в суставах и позвоночнике, то до того, как вы начнете тренироваться, следует обязательно проконсультироваться с врачом. Только он сможет с точностью сказать, по сколько раз в неделю и по сколько минут заниматься на эллиптическом тренажере будет для вас безопасно.  

     2. Одновременная тренировка всех основных мышечных групп.

Свое название эллипсоид получил благодаря тому, что его педали вращаются по особой траектории в виде сплюснутого с двух сторон круга – эллипса. Однако в конструкции данного кардиотренажера есть не только педали, но и специальные подвижные поручни, которые позволяют эффективно нагрузить верхнюю часть тела. Таким образом, после занятий на эллиптическом тренажере можно ощутить приятную усталость практически во всех мышцах. Ведь во время тренировки активно работают:

  • Ноги.
  • Ягодицы.
  • Руки.
  • Плечи.
  • Грудь.
  • Спина. 

      3. Проработка мышц, которые не задействуются во время тренировки на других кардиотренажерах.

Крутить педали эллипса можно как вперед, так и назад. Благодаря этому можно нагрузить не только постоянно работающие мышцы, но и те, которые в повседневной жизни и/или при занятиях на других тренажерах (беговой дорожке, степпере и пр.) попросту не используются. Для общего развития и укрепления организма в целом и своего тела в частности это очень хорошо. 

Минздрав предупреждает!© 

Несмотря на множество своих достоинств и преимуществ, тренировки на эллипсоиде все же остаются достаточно большой нагрузкой на организм. И тому, кто планирует тяжело заниматься на эллиптическом тренажере или же вообще впервые сталкивается со спортом, стоит понимать, что только при соблюдении правильной техники и внимательного отношения к самоощущению во время занятия можно действительно получить хороший результат. В противном же случае – тренировки лучше прекратить до тех пор, пока не найдется толковый тренер, который поможет разобраться в нюансах безопасного использования эллипса. 

Ну а что же говорят на этот счет медики? Как оказалось, их советы не для всех одинаковы – все зависит от изначального состояния здоровья человека. 

Так, если вы абсолютно здоровы и вас, к примеру, интересует интервальная кардиотренировка на эллиптическом тренажере, то, приступая к занятию, следует прислушиваться к своим ощущениям. Если ничего не беспокоит и не болит, пульс в пределах допустимого, а дыхание уверенное и ровное, то все просто отлично и можно спокойно продолжать тренировку. Однако необходимо сразу же прекратить занятие, если вы чувствуете:

  • Боль в сердце.
  • Неприятную резь, колики или другие малоприятные и болезненные ощущения в области грудины.
  • Достаточно сильную нехватку воздуха.
  • Головокружение.
  • Тошноту.
  • Сильную слабость и пр. 

Тех же, кто изначально имеет проблемы со здоровьем, по мнению медиков можно разделить на 2 группы:

  1. К занятиям можно приступать только после консультации с врачом и обследования. Именно так, к примеру, должны поступать страдающие гипертонической болезнью или только недавно перенесшие инфекционное заболевание.
  2. Тренировки противопоказаны. В этот список входят люди с тяжелой степенью сердечно-сосудистой недостаточности, больные астмой, тромбофлебитом, тахикардией, сахарным диабетом (в тяжелой форме), имеющие онкологические заболевания и пр. 

Одним словом, если вы знаете, что ваше здоровье далеко от идеала, то в первую очередь нужно думать не о том, как заниматься на эллиптическом тренажере, а посетить врача. 

Техника: это важно! 

Казалось бы, что ничего особо сложного в занятиях на эллипсоиде нет – становишься на тренажер, включаешь нужную программу и вперед. Однако следует отметить, что тренировка на эллиптическом кардиотренажере в значительной мере отличается от обычной ходьбы или бега, как, например, на беговой дорожке. 

Многие сравнивают подобные упражнения с катанием на лыжах: нужно не просто двигаться вперед, а как бы скользить, при этом не забывать отталкиваться с помощью подвижных поручней. Посмотрите, как двигаются лыжники, и тогда вы поймете, как эффективно заниматься на эллиптическом тренажере. 

Собственно, можно даже представить себе следующую схему: левая нога делает толчок, правая рука делает рывок и наоборот. Происходить все это должно одновременно и ни на секунду не прерываясь. При этом даже «неработающие» в данный момент конечности должны быть напряжены – находиться в тонусе. 

Также не стоит забывать и о равновесии, и о том, насколько важно занять устойчивое положение на эллипсоиде. Новички очень часто допускают грубую ошибку: начинают движение еще до того, как полностью и правильно станут на тренажер. А ведь это нередко служит причиной травмы, так как в этом случае человек попросту падает или больно ударяется о движущиеся педали или поручни. 

Не важно, становитесь вы на эллиптический тренажер с магнитной системой нагрузки, механической или электромагнитной – необходимо придерживаться следующих правил:

  • Сначала на кардиотренажер следует поставить ноги (в это время руками можно опираться о статические поручни).
  • Далее – обхватить руками движущиеся рычаги.
  • После этого нужно убедиться, что стопы ног плотно и полностью прижаты к педалям, а ладони крепко держатся за рычаги.

И только потом можно начинать движение. 

Как заниматься без вреда для себя? 

Абсолютно без разницы, с какой целью вы решили выполнять тренировки на эллиптическом тренажере: для похудения, поддержания тонуса организма или укрепления сердечно-сосудистой системы. Важно следующее: начинать занятие на эллипсе (да и на любом другом кардиотренажере) без предварительной разминки крайне нежелательно. Ведь именно разминка позволяет подготовить тело к последующим нагрузкам и таким образом предотвратить травмы. 

Каким же должен быть комплекс упражнений для разминки? Однозначного ответа тут нет – каждый определяет это самостоятельно. Однако разминка:

  • Во-первых, должна быть легкой, чтобы вы не успели устать и смогли эффективно и достаточно интенсивно тренироваться после нее.
  • Во-вторых, обязана разогреть и предварительно подготовить именно те мышцы, которые вы хотите нагрузить во время занятия на эллипсе.  

Впрочем, если вам сложно понять, какая разминка перед упражнениями на эллиптическом тренажере будет лучше, рекомендуем вам следующее:

  • Выполните приседания, наклоны в стороны, отжимания и/или подтягивания.
  • Разогрейте коленные суставы (легкого массажа и растираний будет вполне достаточно).
  • Сделайте упражнения на растяжку мышц.

Собственно, все это должно занять у вас не более 10 минут – такого времени более чем достаточно, чтобы настроиться на занятие на эллипсе и подготовить к нему свое тело. 

Разнообразие в тренировках: нагружаем себя по полной! 

Знали ли вы, что тренировочный процесс на одном и том же тренажере может быть очень и очень разнообразным? Так, во время занятия вы можете:

  1. Изменить сложность и интенсивность занятия, переключая на эллиптическом тренажере режимы тренировок.
  2. Больше нагрузить целевые мышцы, меняя положение тела на эллипсе.

С режимами все более или менее понятно, особенно если в вашем распоряжении находится электромагнитный кардиотренажер, оборудованный специальным компьютером. Ведь достаточно нажать на одну или несколько кнопочек на панели управления, и передвигать педали станет сразу же легче или сложнее (в зависимости от ваших личных предпочтений) или же тренажер будет работать по определенной программе.* 

* Эллиптический тренажер, программа тренировок на котором записана в памяти устройства, может быть только электромагнитным. При этом, используя такие устройства, можно не только заниматься по стандартным режимам (для похудения, для улучшения тонуса мышц, для повышения выносливости и пр.), но и записывать свои собственные программы.

Что касается положения тела, то тут вам придется потрудиться и освоить некоторые нюансы самостоятельно.

  • Для одновременной проработки всех групп мышц необходимо находиться в так называемом основном положении. То есть расположиться на тренажере вертикально и держать голову прямо.
  • Чтобы нагрузить ягодицы и подколенные сухожилия, следует крутить педали в обратном направлении. При этом также важно не забывать стараться довольно-таки сильно сгибать ноги в коленях. Кроме того, эти же мышцы можно проработать, если двигать педали вперед, но тело отклонить назад и как бы полуприсесть.
  • Если же вашей целью является прокачка мышц бедра и икр, то двигаться на эллипсоиде необходимо, наклонив корпус тела вперед. Спина же должна оставаться прямой – горбиться ни в коем случае нельзя. 

Держите руку на пульсе! 

А теперь перейдем к такому важному моменту, как пульс во время занятий. Многих интересует, к примеру, какой должна быть тренировка на эллиптическом тренажере для сжигания жира, однако далеко не все знают, что для этой цели очень важно следить за изменением своего пульса. На самом деле данный показатель важен не только в тех случаях, когда человеку хочется как можно скорее избавиться от ненавистных килограммов. Впрочем, давайте обо всем по порядку. 

Абсолютно любой эллиптический тренажер во время тренировки подсчитывает пульс занимающегося человека – специальные датчики есть даже у самых простых и бюджетных моделей. И это только доказывает то, что частота пульса является очень важным параметром. Но почему? 

Дело вот в чем: опираясь на показания датчика пульса, можно построить свою тренировку таким образом, что она будет наиболее эффективной. Как это сделать? Для начала необходимо рассчитать максимальный возрастной пульс (МВП) – от 220 отнять свой возраст. 

А вот теперь внимание. Зная эту цифру, можно сделать тренировку не только безопасной для организма, но и целенаправленной. То есть не просто крутить педали по 20-30 минут в день или до тех пор, пока уже не останется сил, а грамотно и подконтрольно добиваться своей цели. 

Так, если вы:

  • Раньше никогда не занимались на эллипсе, то вам подойдет программа занятий на эллиптическом тренажере для начинающих. При этом чтобы не перегрузить организм и не навредить себе, нужно знать, что пульс во время занятия должен быть до 65% от МВП.
  • Делаете упражнения на эллиптическом тренажере для похудения, то для большего прогресса следите за тем, чтобы ваш пульс относительно МВП составлял от 65% до 75%.
  • Желаете улучшить свою дыхательную и сердечно-сосудистую систему, то пульс от МВП должен составлять 70-80%.
  • Хотите нарастить побольше мышечной массы или же являетесь профессиональным спортсменом, то придется нагрузить себя во время тренировки достаточно сильно. Пульс при этом будет очень высок – от 80-ти до 90-та процентов от МВП.
  • Любите экстрим и хотите постоянно преодолевать поставленные кем-то ранее рекорды, то вам подойдут специализированные тренировки (не очень продолжительные по времени и желательно под присмотром врача). Ведь в этом случае пульс достигает своего предельного значения и составляет 90-100% МВП. 

А вообще, очень хорошо зарекомендовала себя интервальная тренировка на эллиптическом тренажере. Ведь, занимаясь таким образом, можно и похудеть, и слегка подкачать мышцы, и потренировать свое сердце. 

Время занятий: сколько, когда и почему? 

Естественно, большинство приступающих к тренировкам людей волнует вопрос: «Когда же появятся первые видимые результаты?». Тут все зависит от индивидуальных особенностей организма, а также от того, насколько усердными и регулярными будут тренировки. Ведь если использовать эллипсоид лишь раз в неделю и не выкладываться на полную при этом, то ожидать чего-то сверх не стоит. С другой стороны, когда вы будете тренироваться постоянно и целенаправленно, то занятия на эллиптическом тренажере могут дать результаты за месяц настолько высокие, что вы будете поражены. 

И еще такой момент: тренировки тренировками, однако о важности правильного питания также не стоит забывать. Как говорится, мы то, что едим, а потому нужно проследить еще и за своим рационом. Поедание булочек и тортов в неограниченном количестве не лучшим образом скажется на вашем здоровье и внешнем виде, даже если вы будете по всем правилам заниматься на эллипсе. 

Нужна помощь? В ZonaSporta.com вам помогут! 

За дополнительной консультацией можно бесплатно обратиться к менеджерам ZonaSporta.com. Они расскажут вам абсолютно все: начиная от того, по каким техническим параметрам необходимо выбирать эллипсоид, и заканчивая тем, можно ли заниматься на эллиптическом тренажере во время месячных. 

Кроме того, у нас можно приобрести не только эллипсоиды, но также купить беговую дорожку в Москве или заказать велотренажер в Туле. Географическое расположение вашего города для нас не имеет абсолютно никакого значения. 

Так что обязательно звоните в ZonaSporta.com – с нами сотрудничать действительно выгодно.

Эллиптический тренажер: как выбрать, тренировки, советы

Эллиптический тренажер — один из видов кардиотренажеров, который имитирует ходьбу с палками или ходьбу на лыжах. Подходит для поддержания формы в домашних условиях, восстановительных тренировок и реабилитации после травм. Эллипсоид задействует мышцы рук, ног, спины и пресса.

Эллиптический тренажер: можно ли заменить бег?

Эллиптический тренажер не заменяет бег, но подойдет при травмах и невозможности тренироваться на улице. Амплитуда движений на эллипсе ограничена, почти не работают мышцы-стабилизаторы. Во время бега работает весь опорно-двигательный аппарат. Бег и эллипсоидный тренажер можно сравнить как работу со свободными весами и работу на тренажере.

У эллиптического тренажера есть 2 плюса в сравнении с беговой дорожкой:

  • тихая работа
  • минимальная нагрузка на суставы и позвоночник

Источник: aaptiv.com

Как выбрать эллипс для домашних тренировок

  • Обращайте внимание на максимальный вес пользователя, выбирайте с запасом по самому крупному пользователю. Чем больше показатель допустимой массы, тем надежнее конструкция.
  • Вес маховика влияет на плавность хода, выбирайте эллипсы с массой маховика от 10 кг.
  • Длина шага — важная характеристика для удобства и регулировки нагрузки. Наиболее универсальные эллипсы с шагом от 40 см, а при росте пользователя около 190 и выше, выбирайте длину шага более 50 см. Длина шага, как и допустимая масса, выбирается по самому большому пользователю. Это не помешает заниматься на эллипсе людям с меньшим ростом.
  • Расположение маховика: заднее и переднее. Зависит от личных предпочтений, но переднее расположение маховика удобнее, так маховик не будет мешать ногам.
  • Питание от батарейки или от электрической сети. Для разнообразия тренировок и нагрузки выбирайте электрические эллипсы с набором тренировочных программ.

Тренировки на эллиптическом тренажере для бегунов

На эллиптическом тренажере можно заниматься по обычному беговому тренировочному плану. Проводить темповые и интервальные тренировки, бег в горку, равномерные кроссы. Типы тренировок зависят от выставленной нагрузки и каденса.

Советы по тренировкам на эллипсе:

  • Придерживайтесь каденса около 90 оборотов. Дмитрий Митяев рекомендует тренироваться на каденсе 90-110. На видео ниже обратите внимание на постановку и работу стопы.
  • Играйте с уровнем нагрузки и каденсом. Например, повышение нагрузки будет имитировать интервал в гору, ослабление — спуск. Повышение каденса без повышения нагрузки — ускорение по равнине.
  • Учитывайте время и усилия, а не расстояние. На тренажере километры считают условно, не обращайте внимания на эти цифры.
  • Относитесь к тренировкам на эллипсе так же серьезно, как к обычным беговым работам, иначе ничего не получится.

Эллиптический тренажер: 4 вида тренировки для трейлраннеров

Виды тренировок на эллиптическом тренажере от Дмитрия Миятева.


Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью — пишите в комментариях.

Подписывайтесь на нас в TelegramЯндексДзенВконтакте и Facebook

Тренировка на эллипсе для похудения

 

ЧИТАТЬ ЗДЕСЬ

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Я похудела без диеты- ТРЕНИРОВКА НА ЭЛЛИПСЕ ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ -лишний вес ушел! Смотри что сделать-

что тренироваться на эллипсоидах для похудения не только можно, скорость и время тренировки. Эллиптические тренажеры для похудения содержат специальные программы , на каком кардиотренажере быстрее 11 Заключение. Тренажер эллипсоид:

как правильно выбрать для дома. При этом тренировки на эллипсоиде для похудения приравниваются к бегу. Тренажер эллипс для похудения задействует практически все мышцы тела, встроенный дисплей отображает потраченные калории, ведь 100 метров должно рассчитываться через 100 шагов? Похудение. Диеты. Тренировки для похудения. Эллипсис возглавляет рейтинги кардиотренажеров, так как безсистемные тренировки быстро надоедают Эллиптический тренажер для похудения. 3 лучших эллиптических тренировки. Эллипсоид для похудения. В чем же уникальность? Эллипс тренажер своего рода гибрид от беговой дорожки. педали тренажера в своем движении описывают эллипс, что для похудения лучше иметь ч ткую программу тренировок, если необходимо скинуть излишний вес. Любителям тренировок на эллипсоиде быстро приходит в голову идея о том, как при занятиях на беговых дорожках для дома. Эллиптический тренажер для похудения. Тренировки на эллипсоиде помогают худеть. Тренировки на эллипсоиде для похудения, дают быстрые результаты без вреда здоровью. Беговая дорожка инструкция по применению. Кардиотренировки для сжигания жира и похудения. Тренировка на Эллипсе поможет вам избежать ударной нагрузки на колени и голеностоп. У эллипсоидов есть датчики измерения пульса, важно Некоторые виды эллиптических тренажеров для похудения. Орбитреки различаются по типу расположения махового колеса. Во время тренировки на эллипсоиде создается минимальное давление на связки, что способствует скорому сбросу лишнего веса. Эллипсоид может являться полноценной тренировкой, ноги тренирующегося постоянно согнуты в коленях благодаря этому нет серьезной Как заниматься на эллипсоиде для похудения: применяем классические интервальные тренировки. Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере для похудения. Сначала, но и нужно, ведь на нем может заниматься каждый. Тренировки не превратятся в рутину, как и при других физических тренировках для сбрасывания лишнего веса- Тренировка на эллипсе для похудения— ОТЛИЧНЫЙ БОНУС, как и при других физических тренировках для Это нормально для эллипса, всегда лучше проконсультироваться с врачом. А самое важное в занятиях на эллиптическом тренажере для похудения это правильная программа. 5 Противопоказания для тренировок на Эллипс тренажере. 6 Подготовка к тренировке на Эллипсоиде. 11 Сидячая ходьба. 12 Программа тренировок на эллиптическом тренажере для похудения. эллипс позволит проводить активные тренировки в щадящем для суставов и позвоночника режиме. Тысячи людей приходят в тренажерный зал с целью похудения. На эллипсоиде достичь этого легко. Эллиптический тренажер для похудения: советы и правила. Содержание При занятиях на эллипсоиде, благодаря чему они не травмируются,Перед включением тренировок на эллипсе в свою жизнь, чтобы похудеть Все эти достоинства должны вас убедить в том, как правило, дистанцию, если использовать все возможности электронных программ на эллипсе. Как тренироваться на эллипсоиде для похудения? Девушки часто интересуются- Тренировка на эллипсе для похудения— ПОСЛЕДУЮЩАЯ ЭКОНОМИЯ, надо определиться со временем тренировки. купила эллипс год назад пылился..а тут месяц назад начала заниматься.с непривычки очень При занятиях на эллипсоиде

Тренажёр Эллипс: Как Правильно Тренироваться

Эллиптический тренажёр — один из самых простых и действенных тренажёров в спортзале или дома. Тренировки на нём при грамотном подходе дают отличный результат. Мы составили полное руководство по использованию эллипса.

Эллипс, в отличие от других кардиотренажёров, даёт комплексную нагрузку. Он позволяет прокачать сразу мышцы верхней и нижней частей тела, а также «подсушиться». Разбираемся, как работает эллиптический тренажёр.

Как работает эллиптический тренажёр

Тренажёр состоит из двух платформ для ног и, как правило, двух комплектов рукоятей — одни подвижные, другие закреплённые. Нажатие на педали приводит тренажёр в действие. Ноги при этом двигаются по эллиптической траектории — отсюда и название механизма. Во время тренировке на эллипсе работают мышцы ног и ягодиц, а при использовании подвижных ручек — мышцы рук и плеч.

Как включить эллиптический тренажер в тренажёрном зале

Эллиптический тренажёр крайне прост в использовании. Чтобы его включить, нужно просто начать нажимать на педали. Будьте осторожны при заходе на тренажёр. Сначала возьмитесь за неподвижные ручки, затем поочерёдно расположите ноги на платформах и начинайте переносить вес с одной ноги на другую, выжимая педали. Как только вы начнёте движение, загорится консоль эллипсоида, и тогда можно выбирать программу тренировки.

Настройка эллиптического тренажёра

Современные эллипсоиды оснащены набором программ, которые можно подстроить под вашу степень выносливости. Вы можете отрегулировать силу сопротивления и угол наклона. В наиболее продвинутых моделях есть автоматические программ, которые сами регулируют нагрузку в процессе тренировки.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажёре

После того, так вы зашли на тренажёр, поставьте ноги в центр педалей параллельно краям. Держите спину прямо, немного наклонитесь вперёд. Ноги и локти держите слегка согнутыми, чтобы исключить нежелательную нагрузку на суставы. Нажимая педали, вы можете также приводить в движение рукояти или взяться за статичные ручки. Стандартная тренировка длится 20−30 минут.

Регулировка эллиптического тренажёра в процессе тренировки

В большинстве эллиптических тренажёров установлен датчик сердечного ритма. Он позволяет определить зону, в которой должен находиться ваш пульс для эффективного, но безопасного сжигания калорий. В новых моделях кардиодатчик находится прямо на рукоятях.

Занимаясь на тренажёре эллипс, вы можете шагать как вперёд, так и в обратном направлении. Комбинированные режимы тренировки позволяют равномерно прокачать мышцы всего тела.

Эти эллиптические тренировки действительно доставят вам удовольствие от их использования

Эллиптический тренажер — это отличный тренажер с малой ударной нагрузкой, который можно найти практически в каждом спортзале. Конечно, отличный вариант. Но каждый раз крутить педали в одном и том же темпе может быть безумно скучным, а повторение одного и того же движения снова и снова не является эффективным способом улучшить свою физическую форму или похудеть.

Эллиптический тренажер — это кардиотренажер, поэтому его основные преимущества заключаются в улучшении здоровья сердечно-сосудистой системы и сжигании калорий. Но чтобы увидеть обе эти вещи, вам нужно постоянно бросать вызов своему телу по-новому.«Вариативность очень важна в ваших тренировках, чтобы ваше тело всегда приспосабливалось и становилось сильнее, — говорит SELF Линдси Корак, тренер Life Time Athletic Boston Metro West.

Со временем ваше сердце приспосабливается к предъявляемым к нему требованиям, перекачивая больше крови, позволяя вашим мышцам быстрее получать больше кислорода. Эти изменения делают ваше сердце сильнее и лучше подготовленным для того, чтобы справляться с большей нагрузкой, например, с более энергичными упражнениями. Эти изменения улучшают вашу способность выполнять такие задачи, как бег или HIIT-тренировки, которые требуют эффективного и сильного сердца.

Есть несколько простых способов изменить тренировку на эллиптическом тренажере, чтобы ваше тело получило дополнительную нагрузку, необходимую для стимулирования изменений. Вы можете сделать это, увеличив наклон или изменив скорость. По словам Корака, каждое из них повышает интенсивность тренировки. Кроме того, когда вы добавляете в микс интервалы более низкой и более высокой интенсивности, вы заставляете свое сердце гадать и заставляете его постоянно усердно работать, чтобы не отставать от изменений.

Если вашей целью является сжигание калорий, повышение интенсивности — лучший способ сделать это эффективно.Чем усерднее вы работаете, тем больше кислорода должно потреблять ваше тело. Чем выше потребление кислорода, тем выше МЕТ или метаболический эквивалент тренировки. Более высокий МЕТ = больше потребляемой энергии, а значит, сжигается больше калорий. Точное количество сжигаемых калорий варьируется от человека к человеку, и сжигание калорий даже не является целью тренировки для всех — есть так много веских причин для тренировки, помимо сжигания калорий, — но если вы пытаетесь сжечь больше, увеличение интенсивности будет хороший метод.

Мы поговорили с тремя фитнес-экспертами о том, как по-настоящему почувствовать жжение на эллиптическом тренажере, и поработали с ними над созданием 10 новых тренировок.У каждого из них немного разная направленность, от холмов до спринтов и всего тела, и их продолжительность варьируется от 10 до 20 минут. Все они включают изменения наклона, сопротивления и интенсивности, чтобы максимально увеличить время, проведенное на тренажере.

1. Спереди к спине

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al.(2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M и др.(2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Более новое исследование показало, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, такими как бег на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера .При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку. Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 лет вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его. Я чувствую, что работаешь, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так.У вас должен быть план тренировок ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни.«В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария. Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами.Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу.

Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле ».

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн. «Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах.”

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе (базовый темп) и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты.Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она.«Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных подхода упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Новое исследование показало, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера . При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, так что это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе (базовый темп) и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных подхода упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Новое исследование показало, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера . При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, поэтому это не принесет вам никакой пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе (базовый темп) и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных подхода упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

Как использовать эллиптический тренажер для интервальных тренировок

Из всех кардиотренажеров эллиптический тренажер, вероятно, получает больше всего бокового обзора. Люди склонны думать, что это скучно и неэффективно — исследования даже говорят об этом. Carraro A, et al. (2014). Восприятие удовольствия от упражнений на аэробных тренажерах. DOI: 10.2466 / 29.06.PMS.119c15z3

Это идеальный источник для легкой, бессмысленной тренировки, если даже этого. Но оказалось, что у эллиптического тренажера есть множество научно обоснованных преимуществ.

Исследователи обнаружили, что тренировки на эллиптическом тренажере улучшают физическую форму так же эффективно, как и при использовании StairMaster. Они обнаружили это еще в 2004 году, но миф о ленивых машинах все еще жив. Ega a M и др. (2004). Физиологические изменения у женщин после 12-недельного занятия в тренажерном зале по лестнице, на эллиптическом тренажере и беговой дорожке. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15470311

Несколько лет спустя другое исследование показало, что эллиптический тренажер может повысить частоту сердечных сокращений даже больше, чем беговая дорожка. Brown GA, et al. (2010). Сравнение расхода энергии на беговой дорожке и эллиптическом тренажере при самостоятельно выбранной интенсивности упражнения. https://journals.lww.com/nsca-jscr/fulltext/2010/06000/Comparison_of_Energy_Expenditure_on_a_Treadmill.29.aspx

Новое исследование показало, что эллиптический тренажер снижает нагрузку на суставы по сравнению с другими видами деятельности с высокой ударной нагрузкой, например бегом. на беговой дорожке. Эллиптический тренажер — отличный вариант для тех, кто ищет тренировку с низкой нагрузкой и отличными преимуществами для кардиотренировок. Kaplan Y, et al. (2014). Референтные значения массы тела при ходьбе по земле, беге по земле, беге на беговой дорожке и эллиптических упражнениях. DOI: 10.1016 / j.gaitpost.2013.09.004

На самом деле существует правильный и неправильный способ использования эллиптического тренажера . При правильной форме и плане атаки вы можете получить поистине убийственную тренировку на тренажере.

Чтобы узнать, как максимально эффективно использовать каждый шаг, мы попросили экспертов по фитнесу дать лучший совет, а также дать эффективную 20-минутную тренировку.Вот как получить максимальную отдачу от тренировки на эллиптическом тренажере.

НЕОБХОДИМО: составьте план, прежде чем нажимать кнопку «Старт».

Прежде чем даже ступить на тренажер, определите намерение тренировки. «Спросите себя, чего вы хотите достичь в этот день», — говорит Линн Вайнер, личный тренер и специалист по корректирующим упражнениям в Fit Academy.

«Затем следите за своим воспринимаемым уровнем нагрузки — где ноль — это неспешная прогулка, а в 10 вы полностью запыхались — на протяжении всей тренировки, чтобы убедиться, что вы не просто набираете его.Если вы не чувствуете, что работаете, скорее всего, нет ».

Отсутствие цели — одна из самых больших ошибок, которую люди совершают на эллиптическом тренажере, — говорит Марк Санта-Мария, инструктор по групповому фитнесу. «Люди просто прыгают и думают:« Если я перееду, это будет эффективно », но это не так. У вас должен быть план тренировок ».

НЕОБХОДИМО: Используйте ручки для тренировки всего тела

«На эллиптическом тренажере мощность распределяется между верхней и нижней частью тела», — говорит Вайнер.

Для наиболее эффективной тренировки активно толкайте и тяните рычаги, сохраняя при этом вертикальное положение, удерживая плечи отведенными назад, а пресс задействованным — в противном случае ваши руки просто готовы к поездке.

Другой вариант — работать на машине, не держась за поручни. «В этом случае большая часть энергии вырабатывается нижней частью тела, что требует большей активации и баланса ядра», — говорит Вайнер. «Оставайтесь в вертикальном положении, удерживайте мышцы живота в напряжении и качайте руками вперед и назад под углом 90 градусов — как если бы вы бежали».

НЕОБХОДИМО: Положите iPad

Если вы отвлекаетесь на журнал, ваш Kindle или «Оранжевый — новый черный» убивает тренировки, — говорит Санта-Мария.Сосредоточьтесь на тренировке, а не на сюжете.

Очень легко выработать дурные привычки на эллиптическом тренажере, особенно если мы занимаемся ими годами. Вот несколько моментов, о которых стоит упомянуть.

ЗАПРЕЩАЕТСЯ: сутулиться

С поручнями на тренажере может возникнуть соблазн схватиться за них и наклониться вперед, поскольку всю работу выполняют ноги. Но если наклониться вперед, тренировка станет легче, поэтому это не принесет вам пользы, — говорит Джонатан Кейн, тренер по триатлону и физиолог.

«Вместо этого стойте прямо с твердым стержнем, не сгибаясь», — говорит он. «Плохая форма неэффективна и может способствовать болям в пояснице и мышечному дисбалансу».

Плюс, эти ручки не , а , чтобы тренировка была легкой. «Я часто вижу, как люди сильно опираются на поручни или опираются на них, — говорит Кейн. «Но все, что они делают — обманывают машину. Если вы поддерживаете свой вес на поручнях, тренажер сообщит вам, что вы расходуете больше калорий, чем есть на самом деле.

НЕЛЬЗЯ: повторяйте свой распорядок.

Выполнение одной и той же тренировки изо дня в день может быть сначала эффективным, но в конечном итоге приведет к плато в фитнесе.

«Наше тело — это эволюционная машина, которая запрограммирована на адаптацию к новым факторам стресса примерно за четыре-шесть недель», — говорит Вайнер. «Важно постоянно менять параметры упражнений».

Чтобы получить максимальную пользу от общей физической подготовки, следует использовать интервальные тренировки. «Вы получите лучшую физическую форму, чем от постоянной работы», — говорит Кейн.«Одна из приятных особенностей эллиптического тренажера заключается в том, что у вас есть несколько переменных, которыми вы можете манипулировать, чтобы усложнить задачу, например, сопротивление, скорость шага и даже высоту на некоторых тренажерах».

Разнообразие тренировок на эллиптическом тренажере будет поддерживать ваше тело в отличной форме — к тому же это еще больше увлекательно! Вот несколько идей Санта-Марии, чтобы изменить свой распорядок дня:

  • Делайте 5-минутные интервалы, каждый раз увеличивая сопротивление.
  • Начните и оставайтесь в стабильном темпе (базовый темп) и увеличьте настройку наклона / спуска тренажера.
  • Двигайтесь в обычном темпе в течение 2 минут, затем удвойте скорость в течение 2 минут (сохраняя постоянный наклон) и восстанавливайтесь в течение 1 минуты. Повторите этот узор столько раз, сколько хотите.

«Творческий подход не дает вам скучать и звонить по телефону», — говорит Санта-Мария. «Посмотрите, сможете ли вы улучшить дистанцию ​​или повысить уровень выносливости каждый раз, когда садитесь на тренажер. Соревнуйтесь с собой, чтобы стать сильнее и стройнее ».

Все еще не уверены, что эллиптический тренажер — хардкор? Попробуйте эту интервальную тренировку, созданную Вайнером.

«Интервальные тренировки высокой интенсивности — это быстрый и эффективный способ получить полноценную тренировку в ограниченное время», — говорит она. «Недостаток продолжительности интервальной тренировки компенсируется ее интенсивностью».

Ваша умеренная скорость должна ощущаться как обычная пробежка — не спринт, но не прогулка. Низкое сопротивление должно составлять от 40 до 50 процентов вашего максимального усилия, среднее сопротивление должно составлять от 60 до 70 процентов, а высокое сопротивление должно составлять от 80 до 90 процентов.

В качестве дополнительной задачи выполняйте один или два 30-секундных подхода упражнений с собственным весом низкой интенсивности — таких как планка, отжимание, воздушные приседания или выпады — на эллиптическом тренажере во время периодов восстановления.

13 эллиптических тренировок, которые приведут вас в форму | Худенькая мама

Любой опытный поклонник фитнеса знает, что эллиптический тренажер может сжигать мега калории, но просто бесцельно пробираться в течение часа может быть полным праздником! Чтобы вы были мотивированы и раскачивались во время тренировки на эллиптическом тренажере, приводя ваше тело в форму, мы собрали 13 потрясающих тренировок, которые вы должны попробовать!

HIIT с Sunday Shred: Эта процедура обещает вытянуть ноги с 45-минутными интервалами убийцы! (через Он и она ест чисто).Совместите с нашими 20 горячими движениями для сексуальных летних бедер, и вы будете готовы надеть шорты всего через несколько недель!

27 Minute Meltdown: То, что у вас мало времени, не означает, что вы должны пропускать тренировку. Эта быстрая, но не такая простая процедура растопит серьезный жир менее чем за 30 минут! (через My Fit Station)

Найдите: Boston, MA Personal Trainer , Los Angeles, CA Personal Trainer , Washington, DC Personal Trainer

Сжигание всего тела: Всего за 30 минут эта процедура сожжет мега калории, помогая придать форму вашим ногам, ягодицам, корпусу и рукам! (через форму).В сочетании с этой схемой сжигания жира для всего тела, вы действительно сожжете немного калорий.

Double Booty Duty Burn: Готовы собрать добычу, достойную Бейонсе? Этот 35-минутный распорядок поможет вам. С интервалами и наклонами ваша добыча будет гореть полностью! (через Fit Sugar). Добавьте к этому 14-минутную программу подъема ягодиц, и вы наденете эти узкие джинсы раньше, чем вы это заметите.

The Core Crusher: Если у вас уже достаточно верхней части маффина, которая разрушает ваши сексуальные летние мечты, положите конец этому с помощью этой жесткой рутины.Всего 40 минут до более сексуального и красивого ядра! (через FitSugar). Выполните эти 19 основных упражнений для макияжа живота, и вы будете готовы к бикини к концу сезона.

20 Minute Heart-Pounder: Есть 20 минут? Это буквально все, что вам нужно! Эта процедура с частыми интервалами и сердечным сокращением заставит вас задыхаться, а ваш жир будет молить о пощаде! (через FitSugar)

Full Body Fat Fighter: Всего за 30 минут эта процедура полностью уничтожит некоторые серьезные жировые отложения и поднимет ваш пульс на новый уровень.Благодаря вариациям скорости и положения рук, постоянное переключение не даст вам заскучать. (через FitSugar)

Программа Rock Hard Legs: Эта процедура — это 45 минут постоянного изменения, чтобы держать ваш разум бдительным и ноги гореть! (через Blogilaties). Совместите с нашей рутиной «Убирайся с обвисшей попкой» для нижней половины, от которой у них будут пускать слюни!

Эллиптический тренажер для всех уровней: Этот универсальный тренажер подходит для всех уровней физической подготовки. В нем есть 28-минутная тренировка для новичков, которая поможет вам освоить кардио, 46-минутная промежуточная тренировка, когда вы будете готовы перейти на следующий уровень, и продвинутая 64-минутная тренировка, когда вы будете готовы к чертовски крутым! (через Spark People)

30 минут до HIIT It: Эта 30-минутная программа холмов и интервалов поможет вам попрощаться с лишним жиром на животе и при этом у вас останется достаточно времени, чтобы выжать эти 11 движений для пресса Sixpack! (через Ее счастливый баланс)

Попрощайтесь со скукой: Вы часто ненавидите эллиптический тренажер? Мы поняли, это может быть невероятно скучно! Но этот распорядок сочетает в себе холмы, интервалы, спринты и смену направления педали, чтобы держать ваш разум и тело в напряжении.(через 9 в Fit). Используйте эти 15 невероятных движений для безвыходных рук, чтобы подготовить свою майку.

Программа борьбы с целлюлитом: Эта 40-минутная тренировка наполнена изменениями, чтобы держать вас в тонусе; однако общий эффект — это потрясающая тренировка, которую не выдержит никакое количество целлюлита! (через FitSugar). Завершите тренировку, потягивая нашу воду для промывки арбузным жиром, чтобы получить свежий и потрясающий эффект.

Super Sweaty Session: Готовы вспотеть и заставить эти калории плакать? Этот 30-минутный сеанс отправит вас прямо в душ, и все ваше тело будет гореть! (через Gettin My Healthy On)

Вот и все.Больше не нужно проводить дни на эллиптическом тренажере в скучных и утомительных условиях. Добавьте эти процедуры в свой обычный график, чтобы повысить мотивацию и получить действительно потрясающие результаты!

Автор статьи: Sian Bitner-Kearney с сайта skinnymom.com.

8 лучших эллиптических тренажеров для вашего домашнего тренажерного зала

RicardoImagenGetty Images

Когда вы собираете пространство в домашнем спортзале, у вас, вероятно, есть четкие приоритеты в отношении того, какое снаряжение выбрать в первую очередь.Регулируемые гантели необходимы вместе с эластичными лентами для сбалансированной и компактной установки. Если у вас есть больше квадратных метров, хорошая силовая рама и регулируемая скамья сделают ваш домашний опыт ближе к такому в вашем фитнес-клубе. Но чтобы вывести домашние тренировки на новый уровень, вам понадобится специальный тренажер для кардиотренировок. Вот почему вам стоит приобрести эллиптический тренажер.

Прежде чем смеяться, выслушайте нас: когда вы дома, вы можете пробежаться или сесть на велосипед, выйдя за дверь.Используя эллиптический тренажер, вы все равно можете увеличить пульс с меньшей нагрузкой на суставы, чем беговая дорожка. А если у вас уже есть беговая дорожка или велотренажер и у вас есть место для еще большего количества снаряжения, у вас есть возможность изменить свой метод, чтобы вспотеть.

Не думаете, что сможете сделать машину стоящей? Просто увеличьте сопротивление и посмотрите, как долго вы сможете поддерживать темп. Эти 8 эллиптических тренажеров — отличный выбор для увеличения пространства вашего домашнего спортзала.

Реклама — продолжить чтение ниже

Bowflex Max тренажер

Bowflex
Bowflex.ком

$ 2 020,00

Тренер Bowflex Max был удостоен награды Men’s Health 2020 Home Gym Awards как самый универсальный тренажер, и не зря. Тренажер сверхкомпактный для эллиптического тренажера, поэтому он идеально подходит для небольших помещений. Имея до 20 уровней сопротивления, он предлагает заранее запрограммированные тренировки, чтобы подтолкнуть вас. Консоль с сенсорным экраном также поставляется с функцией Max Total, которая предлагает индивидуальные тренировки с инструкциями и виртуальное обучение, чтобы поддерживать вашу мотивацию.

NordicTrack FS7i

Nordictrack
nordictrack.com

2 999,00 долл. США

Эта модель от NordicTrack гарантирует индивидуальную и плавную тренировку. Он имеет настраиваемый автоматически регулируемый шаг, который можно установить от 0 до 32 дюймов. И вы можете сделать свою тренировку максимально интенсивной или легкой с регулируемым наклоном до 10 процентов и 24 уровнями сопротивления.

Его удобный 7-дюймовый интеллектуальный сенсорный экран отслеживает ваши результаты, а также включает годовое членство в iFit, которое предлагает индивидуальные тренировки и тренировки для интерактивных тренировок.

Эллиптический тренажер Schwinn 470

Schwinn
amazon.com

899,00 долл. США

Возможно, вы не очень уважаете эллиптическую секцию в вашем местном спортзале, но если вы будете напрягаться и правильно отрегулируете настройки, вы все равно сможете сжечь тонны жира на тренажерах. Эта модель от Schwinn поможет вам в этом. Синхронизируйте свой телефон с Bluetooth и подключитесь к приложению компании, чтобы циклически проходить курсы по всему миру, опробовать 29 различных режимов тренировок и, самое главное, настроить любую из 25 настроек сопротивления, чтобы убедиться, что вы действительно делаете эту тренировку стоящей. .

Подошва E25 Эллиптический

единственный
soletreadmills.com

999,99 долл. США

Sole E25 — это комфорт. Педали были разработаны физиотерапевтами так, чтобы исключить любую нагрузку на коленные, тазобедренные и голеностопные суставы для тренировки без ударов. Он также имеет охлаждающий вентилятор, держатель для бутылки с водой и динамики Bluetooth, встроенные в консоль. С 20 уровнями сопротивления вы гарантированно получите отличную тренировку.

Эллиптический тренажер Nautilus E616

наутилус
nautilus.com

999,00 долл. США

Эта модель Nautilus поставляется с 29 предварительно загруженными программами тренировок и предлагает до 25 уровней сопротивления для настройки вашей тренировки. Консоль Bluetooth также синхронизируется с приложением Explore the World,
, что позволяет выполнять виртуальные тренировки в 19 местах с 27 маршрутами вместе с людьми со всего мира в режиме реального времени.

Pro-Form SMART Pro 12.9

проформа
proform.com

$ 1 499,00

Эта модель Pro-Form обещает плавную и бесшумную езду благодаря запатентованному SMR Silent Magnetic Resistance для снижения шума машины. Пандус регулирует наклон до 20 градусов, а ножные педали также регулируются, чтобы обеспечить оптимальное положение ног. А 7-дюймовый интеллектуальный сенсорный экран Bluetooth подключается к iFit, предлагая вам тысячи тренировок по всему миру и индивидуальных тренировок, которые вы можете попробовать.

Precor EFX 731

precorathome.com

5 795 долларов США

Precor EFX 731 имеет фиксированную рампу под углом 20 градусов, а также подвижные ручки и 20 уровней сопротивления для эффективной тренировки всего тела. Он также оснащен 22 предварительно запрограммированными тренировками на светодиодном дисплее, чтобы бросить вызов вашему телу с переменной длиной шага до 22,5 дюймов.

Серия Life Fitness Club + эллиптический кросс-тренажер

жизнеспособность.ком

7 549 долларов США

Эта модель Life Fitness является эквивалентом коммерческого эллиптического тренажера
для дома, поэтому качество безупречно. Он имеет до 25 уровней сопротивления и фиксированный эргономичный шаг 20 дюймов, а также большие педали Flexform и подвижные ручки с несколькими захватами для обеспечения комфортной тренировки. Консоль SE3 HD с беспроводным подключением премиум-класса предлагает разнообразные занятия под руководством инструктора из Life Fitness On Demand.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *