Четверг, 28 марта

Вредные углеводы: Врачи рассказали, какие продукты содержат вредные углеводы

Углеводы. Полезные и вредные — Goldy-Woman.com

Понравилось? Поделитесь! 😉

 

 

Полезные углеводы

Полезные углеводы прошли множество опытов, в результате которых ученые выяснили, что именно такие углеводы полезны и даже необходимы для здоровья. Полезные углеводы поставляют организму витамины, минералы и длинный список важных фитонутриентов. Полезные углеводы обычно насыщены клетчаткой. Кроме того, что полезные углеводы питательны, наличие в них клетчатки дает человеку энергию и чувство насыщения и удовольствия после еды. Клетчатка также помогает удалять из организма токсины и понижать уровень холестерина.

Источники полезных углеводов:

1. Сырые или слегка обработанные овощи.
2. Сырые фрукты.
3. Бобовые, орехи и семечки.
4. Богатые клетчаткой зерновые (неочищенный коричневый рис, гречиха).

Кроме этих богатых клетчаткой углеводов, еще одним хорошим источником полезных углеводов являются молочные продукты низкой жирности.

Полезные углеводы являются частью здоровой низкогликемической диеты. Пища с низким гликемическим индексом помогает худеть и поддерживать здоровый уровень сахара и триглицеридов в крови, что помогает избежать развития диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

 

Вредные углеводы

Вредные углеводы — это карбогидраты, которые были сильно рафинированы и предварительно обработаны, в результате чего они потеряли все свои полезные вещества и клетчатку. Обычно такие продукты содержат высококалорийные жиры, подсластители, консерванты и другие вредные добавки.

При наличие такого количества добавок и тщательной подготовки эти продукты обычно вкусны. Но они вызывают сильный всплеск инсулина, который наносит вред поджелудочной железе, вызывает отложения жира и приводит к диабету, сердечно-сосудистым заболеваниям, избыточному весу и даже ожирению.

Основной список вредных углеводов:

1. Все конфеты, желе, варенье, джем.
2. Сладкие газированные напитки, фруктовые соки, фруктовые напитки.
3. Пудинги, заварные крема и другие сладости.
4. Обработанные зерновые, например, белый рис.
5. Хлеб и паста из муки высшего сорта (высокого помола).
6. Торты, пироги, сдобные изделия.

Как диабет, так и ожирение распространены повсюду, но более всего эти болезни встречаются с развитых странах. Исследования показывают, что это — главная причина неправильного выбора пищи, что вызывает увеличение потребления вредных углеводов.

 

Подведем итоги

Нездоровые, вредные углеводы насыщены «пустыми» калориями, которые не несут пищевой ценности. Потребление таких углеводов увеличивает риск возникновения ожирения, сердечно-сосудистых заболеваний, сердечного приступа, артрита, болезни Альцгеймера и диабета.

Все, что вам следует начать делать — это заменять вредные углеводы полезными. Вы станете выглядеть лучше, лучше себя чувствовать и будете просто насыщены энергией.

 

Мария Царева для Goldy-Woman.com

 

Понравилось? Поделитесь! 😉

как правильно отказаться от компонента. Politeka

От углеводов отказываются, чтобы предотвратить сахарный диабет, болезни сердца и сосудов

Углеводы являются необходимым компонентом нашего рациона, который дает организму энергию и силы. В то же время многие переходят на диету с низким содержанием углеводов для уменьшения веса и предупреждении некоторых видов заболеваний, пишет и.о. министра здравоохранения Ульяна Супрун.

По словам медика, углеводы бывают двух типов: простые — обычный сахар (в пирожных, конфетах), фруктоза и сахароза (в фруктах и ​​овощах), лактоза (в молочных продуктах) и сложные — это крахмал. Сложные углеводы содержатся, в частности, в картофеле, хлебе, рисе, макаронах и крупах.
Эксперты озвучили впечатляющий прогноз: 12 гривен за доллар

Вредят организму простые углеводы — те, что есть в прилагаемом сахаре (который в сладостях или тот, что мы сами добавляем в блюда). Они вызывают сильные колебания глюкозы в крови. Когда ее много, то выделяется гормон инсулин, и тогда глюкоза покидает кровоток, и откладывается в печени, мышцах и жировой ткани в виде запасов — гликогена и жира.

Популярные статьи сейчас

Показать еще

Именно поэтому важно следить за уровнем потребления таких сахаров. Средняя суточная норма добавленных сахаров должна быть не более 32-50 граммов.

Также, если заниматься физическими нагрузками незадолго до поедания сладкого или после, тем больше сахара поглотят именно мышцы и меньше жира образуется на внутренних органах.

«Об ограничении углеводов это все. Никакие диетические рекомендации не советуют полного отказа от углеводов, а ограничения касаются только добавленни сахаров. Фрукты, которые являются источником простых сахаров, крахмалистые овощи, бобовые, цельнозерновые злаки рекомендуют как основу рациона. Длительные безуглеводную диеты не признаны здоровыми и полезными для широкого круга людей «, — отметила врач.

По ее словам, важно понимать, что лучший путь к здоровому весу и такому же самочувствию — сбалансированное питание. Суровые пищевые ограничения не дадут желаемого эффекта. Когда закончится диета — уже придется бороться с неоправданно сильным аппетитом и потерянный вес быстро вернется, а организм испытает сильный стресс.

Напомним, сколько нужно есть углеводов, чтобы жить долго: выводы ученых

Как сообщала Politeka, жир вместо углеводов поможет похудеть без особых усилий

Также Politeka писала, что потребление углеводов влияет на продолжительность жизни

 

Как отличить вредные углеводы от полезных | Женские хитрости и рецепты

Углеводы сегодня многие считают причиной лишнего веса и различных заболеваний. В то же время диетологи напоминают, что они являются незаменимым источником энергии для организма. Углеводы и правда нужны и важны в рационе, но не все они одинаково полезны.

Углеводы в продуктах принято разделять на простые, или моносахариды («быстрые») и сложные, или полисахариды («медленные»). Чтобы измерить скорости расщепления продуктов, содержащих углеводы, профессор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто ввел в обиход понятие гликемический индекс (ГИ).

Сложные углеводы с низким ГИ, считающиеся наиболее полезными, отдают свою энергию организму постепенно, обеспечивая таким образом стабильное и долговременное чувство насыщения.

Простые углеводы (высокий ГИ) быстро повышают содержание сахара в крови и способствуют выделению большой порции инсулина. В результате энергия не запасается в виде гликогена в печени и мышцах, а большей частью преобразуется в жировые отложения.

Понятно, что лучше употреблять больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это не только позволяет оставаться в прекрасной форме, но и снижает риск заболеть диабетом или «посадить» поджелудочную железу.

Продукты с высоким гликемическим индексом

ГИ чистой глюкозы принят за основу и равен 100. Высокий ГИ (более 70), как правило, у мучных, крахмалистых и сладких продуктов. Низкий (менее 50) у большинства овощей и фруктов.

Впрочем, бывают и исключения. Высокий ГИ имеют некоторые продукты, которые даже поклонники здорового образа жизни считают полезными и здоровыми. Например, тыква, мюсли с орехами и изюмом, морковь и арбуз.

ГИ многих продуктов может сильно меняться в зависимости от того, как они были приготовлены. Например, ГИ картофеля может колебаться от 87 — для отварного молодого картофеля, до 111 — для картошки фри. Консервированные абрикосы имеют ГИ 91, а свежие — 35.

  • Картофель фри — 111
  • Пиво — 110
  • Финики — 103
  • Пастернак — 97
  • Сдобные булочки — 95
  • Жареный картофель — 95
  • Белый (клейкий) рис —
  • Морковь (вареная или тушеная) — 85
  • Несладкий поп-корн — 85
  • Картофельное пюре — 83
  • Мюсли с орехами и изюмом — 80
  • Тыква — 75
  • Арбуз — 75
  • Рисовая каша на молоке — 75
  • Пшено — 71
  • Шоколадный батончик — 70
  • Картофельные чипсы — 70
  • Белый сахар — 70
  • Манка — 70

Гликемическа нагрузка

Как оказалось, запомнить список продуктов с высоким ГИ — это еще не всё. Относительно недавно стал использоваться новый и более информативный способ оценки воздействия потребления углеводов.

Гликемическая нагрузка (ГН) — это процентное соотношение того, сколько углеводов из пищи поступит в кровеносную систему. Одна точка шкалы гликемической нагрузки примерно соответствует потреблению одного грамма глюкозы.

При этом чем меньше ГН, тем меньший процент чистой глюкозы усваивается в организме и тем лучше работает пищеварительная система.

Интересно, что арбуз занимающий место в списке продуктов с высоким гликемическим индексом, дает очень небольшую гликемическую нагрузку. Он не содержит большого количества углеводов, и для того, чтобы повысить уровень сахара в крови, его придется съесть его очень много.

Таблица гликемических индексов перед твоим глазами. Делай выводы и выбирай те продукты, употребление которых не приведет к набору лишнего веса и не навредит здоровью.

Когда в разгаре череда праздников, хочется обратить особое внимание на то, как сохранить здоровье поджелудочной железы. Ведь переедание в сочетании с приемом алкоголя может спровоцировать нарушение работы этого важного органа.

Источник: https://vk.com/@-131229163-kak-otlichit-vrednye-uglevody-ot-poleznyh

Список вредных для здоровья углеводсодержащих продуктов « Prokachkov.ru

Опубликовано 13 февраля 2012 в рубрике Полезные продукты

Человек, который решил регулярно посещать тренажерный зал тратит во время тренировок гораздо больше энергии, чем обычный офисный труженик. Основным источником энергии для нашего организма являются углеводы, которые так же могут быть и основным нашим врагом, если употреблять в пищу «неправильные продукты», о которых и будет сегодняшняя статья.

 

 

Все современные теории похудания строятся на гликемическом индексе продуктов, который показывает скорость расщепления продуктов на 3 исходных компонента — глюкозу, галактозу, фруктозу.

Чем выше у продуктов гликемический индекс, тем быстрее они расщепляются, а следовательно повышается уровень сахара в крови. С повышением уровня сахара в крови начинает вырабатываться гормон инсулин — который выполняет 2 основные функции в нашем организме: первая — распределение излишков сахара по организму, то есть, если организм не подвергается какому-либо виду физической активности, то излишки будут накапливаться до лучших времён в виде жира. Вторая функция инсулина (подарок от предков) — это прекращение переработки жировых клеток организма в глюкозу.

Таким образом продукты с высоким гликемическим индексом спортсмену стоит употреблять только перед и после тренировки. В остальное время лучше воздержаться от такой пищи, а в вечернее время количество углеводов в любой форме должно снижаться к минимуму (так как вечером обмен  веществ в организме человека замедляется и углеводы скорее всего отложатся в жир).

По данным википедии высоким гликемическим индексом считаются продукты с ГИ больше 70, список которых вы найдёте ниже.

Наименование Гликемический индекс
кукурузный сироп 115
пиво 110
финики 103
глюкоза (декстроза) 100
крахмальная патока 100
модифицированный крахмал 100
пшеничный сироп, рисовый сироп 100
тортильяс кукурузные 100
тост из белого хлеба 100
брюква 99
пастернак 97
булочки французские 95
жареный картофель, картофельная запеканка 95
картофельная мука (крахмал) 95
картофель печеный 95
рисовая мука 95
лапша рисовая 92
абрикосы консервированные 91
кактусовый джем 91
безглютеновый белый хлеб 90
картофельное пюре 90
рисовая каша быстрого приготовления 90
аррорут 85
белый бутербродный хлеб 85
булочки для гамбургера 85
воздушый рис 85
кукурузные хлопья 85
маис 85
мед 85
морковь отварная 85
поп корн 85
пропаренный рис 85
репа 85
рисовый пуддинг\пирог 85
сельдерей корневой (отварной) 85
хлеб белый 85
хлеб рисовый 85
картофельное пюре быстрого приготовления 83
бобы кормовые 80
картофельные чипсы 80
крекеры 80
мюсли с орехами и изюмом 80
тапиока 80
вафли несладкие 76
пончики 76
арбуз 75
вафли (с сахаром) 75
кабачки 75
рисовая молочная каша с сахаром 75
тыква 75
хлеб длинный французский 75
сухари молотые для панировки 74
бублик пшеничный 72
пшено 71
багет (французский длинный батон) 70
газированные напитки 70
картофель вареный 70
клецки 70
кока-кола, фанта, спрайт 70
крахмал картофельный, кукурузный 70
круассан (рогалик) 70
кукуруза вареная 70
лапша (мягкие сорта пшеницы) 70
мармелад, джем с сахаром 70
марс, сникерс (батончики) 70
патока 70
пельмени, равиоли 70
печенье (бисквитное) 70
просо 70
рис белый, обработанный паром 70
рисотто 70
сахар (сахароза) 70
фруктовые чипсы в сахаре 70
шоколад молочный 70

Помимо гликемического индекса стоит учитывать калорийность так же калорийность пищи, ведь если вы набираете мышечную массу, то получать из пищи нужно больше калорий, чем при похудании, когда необходимая калорийность пищи снижается, но это уже тема для отдельной статьи.

В завершении статьи предлагаю вам посмотреть небольшую передачу об углеводах. В которой профессиональные диетолог на практическом примере объясняет как не нужно питаться, а так же показывает почему в Америке так много людей страдает ожирением.

prokachkov.ru

Приглашаю присоединиться к сайту в социальных сетях:






Мифы об углеводах

Сегодня мы решили разобраться, так ли страшны углеводы, как их малюют, и развеять несколько мифов.


Мы уже давно определились с тем, что жесткие диеты и ограничения вредны для организма, а резкая потеря веса ведет к проблемам со здоровьем и скачкам в цифрах на весах. Несмотря на то что в моду входит естественность, а о движении «боди-позитив» знает уже каждая уважающая себя дама, девушки продолжают переживать о лишних килограммах, высчитывать БЖУ и ломать голову над таким количеством калорий, которое превратит их из тыкв в Золушек.  


Миф №1: простые углеводы вредны, а сложные полезны 


На самом деле, секрет в количестве. Безусловно, есть очевидные вредные продукты, например, белый хлеб или сладкая газировка. В такой еде содержатся огромное количество сахара и много калорий, при этом она не дает столько насыщения, как полезный белковый обед из куриной грудки и цельнозернового хлеба. Однако три килограмма гречки на ужин также не принесут вам пользы (и самое главное, не дадут похудеть). Так что помните, что фишка здорового тела — это умеренность во всем.


Миф №2: чтобы похудеть, нужно исключить углеводы из рациона 


Безуглеводные диеты в какой-то момент были очень популярны, ведь благодаря полному исключению углеводов можно похудеть очень быстро и очень… ненадолго. Уменьшая здоровую норму углеводов, вы как бы объявляете своему организму «военное положение». Таким образом, он собирает все силы и избавляется от лишней воды и жира, но как только вы вернете  в своей рацион хоть одно сладкое яблоко, весь сахар отправится в ваши только что похудевшие бока. Правдивая составляющая этого мифа: углеводы действительно лучше исключить вечером, так как они создают лишнюю нагрузку на пищеварительную систему. 


Миф №3: фрукты сладкие, поэтому вредные 


Фрукты служили лучшим лакомством еще для первобытных людей, но с изобилием продуктов в развитых странах появился миф о том, что они вредны из-за своей сладости. Дело в том, что белый сахар в пирожных и фруктовый сахар отличаются по своей природе и воздействию на организм. Нашему мозгу необходим сахар, и, конечно, для хорошего состояния органов и приятного внешнего вида лучше получать его из фруктов. Выбирайте самые полезные и богатые клетчаткой: бананы, яблоки, апельсины, груши и другие. 


Миф №4: заменители сахара полезнее, чем сахар 


Здесь следует учесть, чем именно вы хотите заменить сахар. Дело в том, что скачки сахара в крови как раз приводят к набору веса, поэтому диетологи рекомендуют заменять его на другие подсластители, которые придают еде тот самый желанный сладкий вкус, но не вызывают у организма такую «бурю эмоций». Вы как бы обманываете свой мозг: он думает, что отведал сладенького, а на самом деле скачка сахара за этим не следует. Синтетические заменители сахара, возможно, не приведут к сахарным качелям, однако их частое употребление может отразиться на работе печени и почек — органов, помогающих выводить из организма вредные вещества и консерванты (которыми и богата «синтетика»). Натуральные подсластители тоже не всегда являются полезной альтернативой сахару: мед имеет специфический вкус и в больших количествах может вызывать аллергию, а кленовый и другие сиропы очень калорийны.  


Миф №5: во время ограничений в питании нельзя позволять себе ничего «лишнего» 


В большинстве случаев мы психологически зависимы от еды, и различные «диеты» и ограничения в питании могут даваться очень сложно. Теория «правильного питания» и вовсе пугает неподготовленного «солдата»: нужно убрать абсолютно все вредные продукты из рациона, да еще и навсегда. В реальности каждая из нас хотя бы раз, но срывалась и потом долго винила себя в отсутствии силы воли. Мы советуем делать себе «загрузочные» дни один раз в полторы-две недели. Например, вы образцово питаетесь 10 дней, а на 11-й отправляетесь в любимую бургерную и отводите душу. Со временем необходимость в таких днях отпадет, так как организм адаптируется к здоровой еде: сладкое покажется слишком сладким, а жирная еда перестанет доставлять столько удовольствия.

Источник фотографий: Unsplash, giphy

Такие полезные и вредные углеводы

Автор Наталья Камино

Случалось ли вам наблюдать, когда голодный капризный ребенок начинает метаться в поисках чем бы перекусить? Часто первое, что он хочет найти – это конфета или печенюшка. Низкий уровень сахара в крови отправляет его на поиски какой-нибудь сладости, быстро наполняющей организм энергией.

Что происходит в организме, если позволить такой сладкий перекус? Попробуем разобраться.

Как известно, сладкое и мучное – источники углеводов. В зависимости от скорости всасывания в кровь они бывают медленноусвояемыми (продукты богатые клетчаткой) и быстроусвояемыми. К быстроусвояемым (всасываются в кровоток уже через 5-10 минут после употребления) углеводам относятся :

  • фруктоза — содержится во фруктах, ягодах и меде;
  • глюкоза — содержится во фруктах, ягодах, меде и кондитерских изделиях;
  • сахароза — сахар в чистом виде (песок, рафинад, кусковой), незначительно в меде;
  • лактоза — молочный сахар, содержится в молочной сыворотке;
  • мальтоза — солодовый сахар, содержится в пиве, квасе, меде.

При попадании углеводов в организм, поджелудочная железа начинает вырабатывать гормон инсулин, чтобы переработать сахар в энергию. Количество выработки инсулина напрямую зависит от количества сахара в крови. Если были употреблены продукты с природными сахарами, в состав которых входит еще и клетчатка (фрукты или ягоды), то всасывание расщепленных углеводов несколько замедлится. После употребления чистых рафинированных сахаров (конфеты, соки, подслащенные напитки) количество сахара в крови быстро повышается. Инсулина для его переработки начинает вырабатываться еще больше.

Однако, повышенный уровень сахара, вместе с приподнятым настроением и нежеланием съесть что-то еще, держится недолго. Вскоре оказывается, что уровень сахара в крови начинает стремительно падать до показателей ниже нормы, вызывая гипогликемию, а вместе с ней и упадок настроения, сил и очередное чувство голода. Причем голода специфического, при котором выбор очередного перекуса с большой вероятностью опять будет сделан в пользу сладкого – конфеты, подслащенного напитка или пирожного. Цикл замыкается. Иногда его называют «карусель сахара в крови». Свойственно такое состояние и взрослым и детям. Разве, что ребенок от этих «гормональных качаний» в большей мере теряет контроль над своим настроением.

Какие из этого всего можно сделать выводы?

Во-первых, не все продукты, поставляющие углеводы в организм, имеют ценность для него. Особенно нам необходимы в питании медленноусвояемые углеводы, содержащиеся в овощах и фруктах, позволяющих сбалансировано работать нашему обмену веществ.

Во-вторых, современные диетологи придерживаются мнения, что в рационе любого человека соотношение медленноусвояемых и быстроусвояемых углеводов должно составлять примерно 80/20. Из быстроусвояемых углеводов не стоит отдавать предпочтение рафинированному сахару и продуктам из него. Конфеты с пирожными если и есть, то уже только после полноценного приема пищи. Ограничить употребление пакетированных соков.

Кроме этого, в питании человека должны присутствовать еще и проходящие «транзитом» неусвояемые углеводы – группа пищевых волокон, к которым относятся клетчатка (оболочки растительных клеток — отруби, злаки) и пектины (желеобразующие полисахариды ). Такие углеводы очень важны в питании для стимулирования двигательной функции кишечника и желчеотделения, они создают
чувство насыщения, способствуют выведению из организма избытка холестерина и токсинов.

Так чем же лучше перекусить, когда голодный мозг посылает нас на поиски конфетки? Да чем угодно полезным – фруктами, сухофруктами, орешками, хлебцами, лишь бы не сбить настрой на полноценный обед или ужин. В идеале же, надо так соотнести распорядок дня с приемами пищи, сбалансированными по всем показателям, что и чувства голода возникать не должно.

Ещё в разделе Детское питание

полезные и вредные, а также продукты, в которых они встречаются


Полезные и вредные углеводы важно различать не только спортсменам, но также всем людям, которые хотят заботиться о своем здоровье и фигуре. Вот почему мы хотели бы подробнее поговорить на эту тему в данной статье.

Вредные углеводы и их полезные аналоги


Итак, начать разговор о полезных и вредных углеводах лучше всего с рассмотрения первых. Самыми полезными для нашего здоровья (а также фигуры) считаются так называемые сложные углеводы, поступающие в наш организм вместе с овощами и другими растениями, которые подверглись умеренной термообработке. Чуть ниже в «рейтинге полезности» расположены разные фрукты, цельнозерновые крупы и злаки, отличающиеся средним гликемическим индексом и большим количеством пищевых волокон.


Те зерновые культуры, которые были полностью очищены от своей оболочки (к ним относится белый рис, а также белая мука и продукты из неё) считаются нейтральными, хотя их неограниченное потребление чревато набором лишнего веса. А вот простые углеводы, в том числе всевозможные фруктовые соки, специалисты рекомендуют сильно ограничить или полностью исключить при соблюдении здорового рациона питания.


Теперь давайте же рассмотрим примеры полезных и вредных углеводов:

  • При выборе риса предпочтение следует отдавать бурому, избегая белого шлифованного.
  • Свежие сезонные фрукты являются идеальной заменой фруктовым магазинным сокам.
  • В качестве гарнира оптимальным вариантом будет гречневая каша, но не пюре из картошки.
  • На завтрак съедайте тост, приготовленный из цельнозернового хлеба. Не рекомендуется есть белый хлеб вместе с вареньем. Также хорошим вариантом для завтрака станет овсяная каша (только не быстрого заваривания). Избегать следует кукурузных хлопьев.

Куда обращаться за помощью?


Если вы хотите больше узнать о полезных и вредных углеводах, составить подходящий рацион питания и вести здоровый образ жизни, то наш фитнес клуб приглашает вас на консультации и тренировки.

хороших углеводов против плохих: в чем разница?

На этикетках пищевых продуктов добавленный сахар может иметь несколько разных названий, включая коричневый сахар, кукурузный подсластитель, кукурузный сироп, фруктозу, глюкозу, мальтозу, солодовый сироп, сахарозу, мед, нектар агавы, патоку и концентраты фруктового сока, в соответствии с Издательство Гарвардского здравоохранения. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) теперь требует, чтобы на всех этикетках пищевых продуктов было четко указано количество добавленных сахаров на порцию продукта, непосредственно под общим количеством сахара.

СВЯЗАННЫЙ: Какие сахара полезны и каких избегать

Кроме того, существуют сложные углеводы, которые содержатся в цельнозерновых, бобовых и овощах и содержат более длинные цепочки молекул сахара, согласно MedlinePlus. «У сложных углеводов есть дополнительный компонент — клетчатка, которая технически является разновидностью углеводов, но она не переваривается и не усваивается», — говорит Галвин. «Это не только питает полезные кишечные бактерии, но и позволяет медленнее всасывать углеводы в кровоток, поэтому не будет резкого скачка уровней глюкозы и инсулина, как при использовании простых углеводов.«

Это, в свою очередь, дает вам более постоянное количество энергии, — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, диетолог и владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

СВЯЗАННЫЙ: 11 продуктов с высоким содержанием клетчатки для добавления в свой рацион

Подробная информация о простых углеводах

Продукты, содержащие простые углеводы, не обязательно плохие — это зависит от еды. Например, фрукты и молочные продукты содержат простые углеводы, но они кардинально отличаются от других продуктов, содержащих простые углеводы, таких как печенье и пирожные.По данным AHA, переработанные сладости также содержат рафинированный сахар и не имеют основных питательных веществ, необходимых вашему организму для здоровья.

«Есть фрукты, полезнее для здоровья, чем кусок белого хлеба», — говорит Галвин. «Фрукты действительно содержат клетчатку, а также антиоксиданты, полифенолы и другие полезные питательные вещества».

Молочные продукты также содержат полезные питательные вещества, такие как кальций, белок, а иногда и пробиотики (если присутствуют живые активные культуры), говорит Галвин. Белковый компонент помогает молочным продуктам вести себя как сложный углевод.«Белок помогает замедлить всасывание углеводов в кровоток и помогает поддерживать стабильный уровень аппетита, поэтому у вас не будет колебаний уровня инсулина и глюкозы в крови», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: Снижение гликемической нагрузки

Согласно MedlinePlus, простые углеводы, которые необходимо ограничить или исключить из своего рациона, включают те, которые содержатся в:

И Гальвин говорит, что в целом вы не хотите переусердствовать. потребление фруктов тоже.«Вы все равно должны быть осторожны с фруктами, потому что они будут усваиваться быстрее, чем что-то вроде сладкого картофеля или бобов, которые очень богаты клетчаткой», — говорит она.

Доктор Мейеровиц говорит, что иногда вы можете наслаждаться простыми углеводами — вы просто не хотите, чтобы они были вашим основным источником углеводов.

СВЯЗАННЫЙ: 10 удивительных способов употребления черной фасоли

Подробная информация о сложных углеводах

Сложные углеводы считаются «хорошими» из-за более длинных молекул сахара, из которых они состоят, и организм требует больше времени. сломаться, согласно клинике Кливленда.Это означает, что глюкоза будет высвобождаться с более постоянной скоростью — вместо пиков и спадов — чтобы вы продолжали работать в течение дня.

Продукты со сложными углеводами также обычно содержат более важные питательные вещества, в том числе клетчатку и витамины группы B, чем продукты, содержащие более простые углеводы — при условии, что вы предпочитаете цельнозерновые продукты обработанным, говорит клиника Майо. Например, цельнозерновые, такие как цельнозерновая мука, булгур, коричневый рис, овсянка и цельнозерновая мука, содержат больше питательных веществ, чем обработанные зерна, такие как белый рис и хлеб или выпечка из белой муки, согласно U.S. Министерство сельского хозяйства (USDA).

В качестве примера посмотрите, как питательные вещества в белом хлебе сравниваются с питательными веществами, содержащимися в цельнозерновом хлебе, оба от бренда Pepperidge Farm. В цельнозерновом хлебе меньше углеводов и больше клетчатки, а также больше калия и фолиевой кислоты.

Белый хлеб

  • 130 калорий
  • 4 грамма (г) белка
  • 1 г жира
  • 26 г углеводов
  • 1 г клетчатки
  • 4 г всего сахара
  • 230 миллиграммов (мг) натрия
  • 40 мг кальция
  • 7 мг железа
  • 50 мг калия
  • .2 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 5 мг ниацина
  • 95 мкг (мкг) фолиевой кислоты

100-процентный цельнозерновой хлеб

  • 130 калорий
  • 5 г белка
  • 5 г жира
  • 23 г углеводов
  • 4 г клетчатки
  • 4 г общих сахаров
  • 180 мг натрия
  • 40 мг кальция
  • 3 мг железа
  • 125 мг калия
  • ,1 мг тиамина
  • ,1 мг рибофлавина
  • 2 мг ниацин
  • 10 мкг фолиевой кислоты

По данным Комитета врачей по ответственной медицине, сложные углеводы, богатые питательными веществами, которые необходимо искать для здорового и сбалансированного питания, включают:

  • 100-процентный цельнозерновой хлеб
  • Ячмень
  • Квиноа
  • Картофель
  • Овсянка
  • Фасоль

СВЯЗАННЫЕ: 8 цельнозерновых продуктов, которые могут помочь предотвратить или контролировать диабет 2 типа

Это im Это удобно для сканирования этикеток с ингредиентами для таких продуктов, как хлеб и макаронные изделия, в поисках цельного зерна и меньшего количества источников добавленного сахара.«Прочтите коробку, чтобы знать, что именно вы получаете», — говорит Мейеровиц.

Пытаясь выяснить, является ли источник углеводов хорошим или плохим, помните следующее: «Если вы видите что-нибудь вроде тростникового сахара, меда, патоки. , кленовый сахар, даже кокосовый сахар или агава — любой из этих добавленных сахаров в первых трех или четырех ингредиентах — вы хотите вернуть его на полку », — говорит Гэлвин. Эти ингредиенты указывают на то, что продукт с высоким содержанием добавленных сахаров.

Вместо этого ищите такие ингредиенты, как цельнозерновая пшеничная мука, цельнозерновой овес, цельнозерновая киноа и тому подобное.По словам Галвина, это примеры здоровых сложных углеводов, которые содержат больше клетчатки. И пусть вас не обманывает «пшеничный хлеб». «Пшеничный хлеб — это просто причудливое название белого хлеба», — говорит Галвин.

СВЯЗАННЫЙ: 20 популярных мифов о еде и питании, в которые вы не должны верить

Фактор гликемической нагрузки

Простой или сложный — это один из способов классификации углеводов, но диетологи и диетологи теперь используют другую концепцию, чтобы направлять людей в принятии решений об углеводах, которые они предпочитают есть.

Гликемический индекс (ГИ) пищи показывает, насколько быстро у вас повысится уровень сахара в крови после того, как вы ее съедите, по шкале от 0 до 100, согласно Better Health. Продукты с высоким ГИ (выше 70) легко перевариваются и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким ГИ (ниже 55) перевариваются медленнее, и уровень сахара в крови более плоский.

Знание ГИ для конкретной пищи может помочь вам понять, как углеводы в этой пище повлияют на ваш уровень сахара в крови, но важно отметить, что это не обязательно делает пищу нездоровой или полезной.Согласно международной онлайн-базе данных ГИ Сиднейского университета, такие фрукты, как арбуз и дыня, имеют высокий ГИ, 72 и 70 соответственно, но оба являются здоровой пищей.

Чтобы продвинуть этот подход еще на один шаг, вам нужно посмотреть на гликемическую нагрузку продукта. По данным Университета Орегона, гликемическая нагрузка влияет как на гликемический индекс, так и на количество углеводов в пище. Чтобы определить гликемическую нагрузку, вы умножаете гликемический индекс продукта на количество углеводов, содержащихся в пище на порцию, и делите на 100.

Низкий GL — 10 или меньше; средний — от 11 до 19; и 20 или больше считается высоким, в соответствии с Университетом Орегона.

Пищу можно считать с высокой по шкале GI и низкой по шкале GL. Например, по данным Университета Орегона, у банана GI составляет 55, а GL — 13. Даже если пища содержит углеводы с высоким ГИ, если количество углеводов низкое, это не окажет такого большого влияния. Еще один хороший пример — арбуз, у которого высокий ГИ 76, но низкий ГИ всего 8, потому что он содержит 11 г углеводов на порцию, по данным Университета Орегона.

«В целом, гликемическая нагрузка будет лучшей системой оценки, чем гликемический индекс, потому что GI не принимает во внимание размер порции», — говорит Гэлвин.

СВЯЗАННЫЙ: Как использовать MyPlate для развития привычек здорового питания

Что нужно знать о чистых углеводах

Чистые углеводы — еще одна часть разговора об углеводах. Согласно Mayo Clinic, чистые углеводы относятся к количеству углеводов в пище за вычетом клетчатки (хотя этот термин не регулируется FDA, поэтому это определение может использоваться не всеми пищевыми компаниями, а некоторые могут также вычесть сахарные спирты).Поскольку клетчатка существенно не повышает уровень сахара в крови, ее можно исключить из общего количества углеводов в пище для определения чистых углеводов, согласно данным Калифорнийского университета в Сан-Франциско (UCSF). Например, если пища содержит 10 г углеводов, в том числе 5 г клетчатки, то она содержит 5 г чистых углеводов.

Отслеживание чистых углеводов — это основа некоторых планов низкоуглеводного питания, таких как диета Аткинса или кето-диета. Но если вы не соблюдаете эти диеты, вероятно, отслеживать это бесполезно, — говорит Галвин.«Вам не обязательно беспокоиться об удалении клетчатки из углеводов, если вы просто придерживаетесь в целом здоровой диеты», — говорит она. Гэлвин говорит, что вы все же должны стремиться к достижению рекомендуемого потребления клетчатки, которое, согласно Министерству сельского хозяйства США, составляет 28 г в день.

Итог: углеводы не вредны. Углеводы — как простые , так и сложные — являются частью здорового питания. Просто будьте внимательны с углеводами, которые вы выбираете. Откажитесь от десертов с низким содержанием питательных веществ, учитывайте уровень сахара и клетчатки и сосредоточьтесь на здоровых цельнозерновых, фруктах и ​​овощах, чтобы получать энергию, необходимую вашему организму каждый день.

СВЯЗАННЫЙ: Подробное руководство по средиземноморской диете

Дополнительные советы по выбору здоровых углеводов

Следующие ресурсы и инструменты помогут вам отличить хорошие углеводы от плохих.

  • Обратитесь в тех. В частности, попробуйте Figwee (доступно как Figwee Calorie Counter в App Store и Figwee Visual Food Diary в Google Play; бесплатно) для визуального подхода к отслеживанию еды. Введите еду и выберите фотографию, которая больше всего соответствует тому, что вы едите.Он сообщит вам о содержании углеводов в пище, чтобы вы могли отслеживать.
  • Разберитесь в этикетках с пищевыми продуктами. Посетите сайт Министерства сельского хозяйства США, чтобы получить подробные инструкции о том, как читать этикетки на пищевых продуктах.
  • Научитесь делать замены. Посетите этот веб-сайт Harvard Health Publishing, чтобы узнать о способах замены плохих углеводов на хорошие.
  • Добавляйте в закладки удобные веб-сайты. Например, считайте эту страницу из Национального института здоровья своим секретным оружием для определения размера порции и содержания углеводов в различных группах продуктов, включая овощи, фрукты и белок.
  • Освежите свои общие знания карбюратора. Проверьте свои знания об углеводах на сайте UCSF.

СВЯЗАННЫЙ: Основные тенденции года в области здорового питания

Снижение гликемической нагрузки: как этот инструмент может помочь регулировать уровень сахара в крови

Вы когда-нибудь ели закуски в надежде вылечить послеобеденный спад только для того, чтобы чувствовать себя вверх, а затем снова вниз? Это называется падением уровня сахара в крови (глюкозы), и хотя для людей с диабетом такие колебания могут быть более выраженными и опасными, как отмечает John Hopkins Medicine, для всех остальных они могут стать серьезным угнетателем и убийцей производительности.

К счастью, есть бесплатный и простой в использовании инструмент, который поможет вам поддерживать стабильный уровень сахара в крови, независимо от того, страдаете ли вы диабетом.

Знакомьтесь: гликемическая нагрузка.

Используя простую формулу (не требуется крупная арифметика!), Вы можете узнать, как быстро продукты, содержащие углеводы — от печенья до моркови — приводят к скачкам или падению уровня сахара в крови, и, если у вас диабет, могут помочь или повредить ваш A1C. номер. (Это будет средний уровень сахара в крови за два-три месяца, как отмечает Американская диабетическая ассоциация.)

Вот как работают гликемическая нагрузка и соответствующий ей гликемический индекс.

СВЯЗАННЫЙ: Сколько углеводов в этом? Памятка по диабету 2 типа

Гликемическая нагрузка и гликемический индекс: в чем разница?

Может быть, вы уже слышали о гликемическом индексе. «Гликемический индекс ранжирует продукты в зависимости от того, насколько быстро они перевариваются и повышают уровень глюкозы в крови», — говорит Сандра Мейеровиц, магистр здравоохранения, доктор медицинских наук, владелица Nutrition Works в Луисвилле, Кентукки.

Гликемическая нагрузка похожа, но заметно отличается, особенно когда речь идет о выборе продуктов питания для лучшего лечения диабета, отмечает клиника Майо. «Это гликемическая нагрузка, которая учитывает каждый компонент пищи в целом, — добавляет Мейеровиц, — поэтому это другое число. Это меняет все ».

Поскольку гликемическая нагрузка продукта зависит от нескольких компонентов, одна и та же пища может иметь высокий гликемический индекс, но нести общую низкую гликемическую нагрузку. По мнению Гарвардской медицинской школы, в этих случаях еда является лучшим выбором для контроля уровня сахара в крови, чем предполагалось.

Гликемическая нагрузка — это классификация продуктов с углеводами, которая измеряет их влияние на организм и уровень сахара в крови. «Он используется, чтобы помочь вам узнать, насколько высок уровень сахара в крови, когда вы на самом деле едите пищу, и это измерение также позволяет вам узнать, сколько глюкозы может доставить одна порция определенной пищи», — объясняет Мелисса Нивес, доктор медицинских наук, с Кемтаи, компания виртуальных личных тренеров, базирующаяся в Баямоне, Пуэрто-Рико.

По данным Британской диабетической ассоциации (BDA), гликемический индекс колеблется от 0 до 100, где 100 — чистая глюкоза или сахар.«Чем ниже гликемический индекс продукта, тем медленнее повышается уровень сахара в крови после употребления этого продукта, и наоборот», — продолжает Ньевес.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие и худшие продукты для диеты при диабете 2 типа

Как рассчитать гликемическую нагрузку на пищу с помощью гликемического индекса

По данным исследователей Сиднейского университета, которые были в числе первых Чтобы сначала изучить гликемическую нагрузку, вы можете рассчитать GL по следующей формуле:

GL = (GI x количество углеводов), деленное на 100

Они предоставляют следующий пример с яблоком: (40 x 15) разделить на 100 = 6

Таким образом, яблоко среднего размера будет иметь низкую гликемическую нагрузку, что делает его отличной закуской для людей, страдающих диабетом.Подробнее об этом дальше!

СВЯЗАННЫЙ: 8 фруктов, которые полезны для людей с диабетом 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: влияние на ваше здоровье

Калифорнийский университет в Сан-Франциско (UCSF) определяет значения гликемической нагрузки как:

  • Низкий GL: 10 или меньше
  • Средний GL: от 11 до 19
  • Высокий GL: 20 или выше

Посмотрите на диапазоны GI для сравнения:

  • Низкий GI: 55 или меньше
  • Средний GI : От 56 до 69
  • Высокий ГИ: 70 или выше

В соответствии с диабетом.co.uk, всемирного диабетического сообщества, эта информация помогает определить, какие продукты могут поддерживать постоянный уровень сахара в крови, а это означает, что вы избегаете взлетов и падений, вызванных слишком высоким и быстрым падением уровня сахара в крови — также известного как эффект шоколадного батончика.

Для оптимального здоровья Фонд гликемического индекса рекомендует поддерживать ежедневную гликемическую нагрузку ниже 100. Это поможет снизить уровень A1C, если у вас диабет, и снизит вероятность избежать неприятных побочных эффектов низкого уровня сахара в крови, называемых гипогликемией, которые могут спровоцировать раздражительность, спутанность сознания, головные боли, усталость и даже судороги, предупреждает Американская диабетическая ассоциация (ADA).ADA предупреждает, что если у вас слишком высокий уровень сахара в крови при диабете, называемом гипергликемией, симптомы могут включать частое мочеиспускание, повышенную жажду, рвоту и одышку.

Помните о гликемической нагрузке своего рациона, чтобы избежать осложнений, связанных с диабетом. Например, прошлое исследование показало, что когда 100 участников с плохо управляемым диабетом, которые принимали инсулин или пероральные лекарства от диабета, соблюдали диету с низкой гликемической нагрузкой в ​​течение 10 недель, они теряли вес, снижали уровень холестерина и улучшали свой A1C.Другое небольшое рандомизированное исследование, проведенное в прошлом, показало, что продукты с низким гликемическим индексом, независимо от ограничения калорий, более полезны для похудания, чем диета, богатая продуктами с высоким гликемическим индексом. Тем не менее, чтобы увидеть пользу, необходима секреция инсулина.

«Более разумно использовать гликемическую нагрузку, потому что, когда вы едите еду, вы не едите только одну еду отдельно — вы едите целую кучу продуктов вместе», — говорит Мейеровиц. Глядя на общую картину продуктов, которые вы едите, а не только на отдельные части, вы получите более четкое и точное представление о продуктах, составляющих ваш рацион.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по здоровому питанию при диабете 2 типа

Гликемическая нагрузка и диета: гликемическая нагрузка в любимых продуктах

Вот справочный список гликемической нагрузки со многими распространенными продуктами, чтобы вы знали, какие из них низкие, средние , и высокий, по UCSF.

Продукты с низким гликемическим индексом 10 или менее включают:

  • ¼ чашки арахиса (GL из 1)
  • 8 унций обезжиренного молока (GL из 4)
  • 2 чашки арбуза (GL из 4,3)
  • 1 чашка фасоль (GL 7)
  • 1 стакан злаков из всех отрубей (GL 9)

Продукты со средней гликемической нагрузкой от 11 до 19 включают:

  • 1 стакан вареной овсянки (GL 11.7)
  • 1 столовая ложка меда (GL 11,9)
  • 1 большой банан (GL 12,4)
  • 1 средний пончик (GL 17)
  • 1 стакан вареного коричневого риса (GL 18)

Продукты с высоким гликемическим индексом 20 и более включают:

  • 1 стакан кукурузных хлопьев (GL 21)
  • 10 больших желейных бобов (GL 22)
  • 1 шоколадный батончик Snickers (GL 22,1)
  • 1 средний запеченный красновато-коричневый картофель (GL 23)
  • 2 столовые ложки изюма (GL 27,3)

Почему для поддержания здоровья недостаточно использовать гликемическую нагрузку самостоятельно

Знание гликемической нагрузки пищи — полезный инструмент для планирования приема пищи, но вы не следует полагаться только на эту систему ранжирования.

«Существуют исследования, подтверждающие, что больным диабетом полезно знать, как применять GI и GL в качестве диетического подхода для лечения диабета, но важно отметить, что вариабельность питательного содержания различных продуктов с одинаковым значением GI вызывает беспокойство. — предупреждает Сотирия Эверетт, доктор медицинских наук, доцент кафедры семьи, народонаселения и профилактического питания отдела питания в Stony Brook Medicine в Стоуни-Брук, штат Нью-Йорк.

Кроме того, различные факторы могут повлиять на место продукта по гликемическому индексу.Например, некоторые продукты с углеводами легче перевариваются после длительного приготовления, что впоследствии может повысить их гликемическую нагрузку, утверждает Канадское общество кишечных исследований.

Таким образом, хотя добавление продуктов с низкой гликемической нагрузкой может помочь сбалансировать ваш гликемический ответ, сосредоточение внимания на общем качестве диеты и продвижение полезных для здоровья аспектов диеты может быть лучшим подходом для уменьшения хронических заболеваний, говорит доктор Эверетт. «Гликемический индекс и гликемическая нагрузка — это инструменты, помогающие при диете и питании, но не следует полностью полагаться на них как на единственный источник и руководство при планировании всех приемов пищи.”

Крахмалистые овощи полезны или высококалорийны?

Крахмалистые овощи всегда боролись с кризисом идентичности. Являются ли картофель, горох и кукуруза богатыми питательными веществами овощами — пищевой группой, которую вам так часто рекомендуют есть больше, — или это калорийные углеводы в стиле макарон, хлеба и риса?

В ходе нового исследования Гарвардского университета была предпринята попытка выявить различия между определенными типами овощей и фруктов, включая проблемные с содержанием крахмала, и их связь с массой тела.Исследователи отслеживали большую группу мужчин и женщин на протяжении более двух десятилетий и вводили анкеты для оценки изменений их веса, а также того, что они ели через определенные промежутки времени. Люди, сообщавшие об увеличении общего потребления овощей или фруктов в ходе исследования, чаще сообщали о похудании. Исследователи также обнаружили, что употребление определенных фруктов и овощей связано с потерей веса, а именно листовой зелени, брокколи, цветной капусты, перца, моркови, тофу и других соевых продуктов, ягод, грейпфрутов, яблок и груш.С другой стороны, участники исследования, которые сообщили об увеличении потребления картофеля, гороха и кукурузы, с большей вероятностью набрали дополнительные фунты. (Открытие картофеля не было бы ничего удивительным, если бы оно включало картофель-фри и чипсы, но оно ограничивалось не жареными блюдами: запеченными, вареными или протертыми.)

Употребление фруктов и овощей не гарантирует потери веса

Прежде чем я начну обсуждать достоинства картофеля и гороха, давайте сделаем шаг назад и рассмотрим более важный вопрос: действительно ли добавление большего количества продуктов во время еды помогает вам похудеть? Новое исследование предполагает, что может, но это не было рандомизированное контролируемое исследование.Исследователи не давали людям дополнительные порции шпината, брюссельской капусты и черники, а затем измеряли изменения их веса за более чем 20-летний период исследования. Они просто наблюдали и записывали то, что происходило. (Я знаю, что я много говорю об этих различиях в дизайне исследований, но они действительно важны для точной интерпретации результатов.)

Вопреки этим недавно опубликованным результатам, анализ рандомизированных испытаний, опубликованных в прошлом году, показал, что добавление дополнительных порций овощи и фрукты не способствовали похуданию.(Прочтите «Овощи и фрукты — не волшебные пули для похудения», чтобы узнать о моем мнении об этом исследовании.) Употребление большего количества низкокалорийных продуктов для утоления голода — это стратегия, которой придерживаются многие люди, сидящие на диете, но исследования показывают, что этого может быть недостаточно. свой собственный. Не менее важно следить за своими порциями других продуктов, особенно тех высококалорийных закусок и десертов, которые до смешного легко переедать.

Будьте осторожны с крахмалистыми овощами

Теперь о крахмалистых овощах. Картофель, горох и кукуруза получают плохую репутацию, потому что они содержат больше калорий и углеводов, чем другие овощи, и имеют более высокий гликемический индекс, что означает, что они быстрее повышают уровень сахара в крови во время пищеварения.Но они ни в коем случае не моноблок. Горох — хороший источник клетчатки — 4 грамма на 1/2 стакана. Картофель (белый и сладкий) — один из лучших источников калия. Эти овощи имеют питательную ценность. Проблема в том, что многие люди слишком сильно полагаются на них в плане потребления овощей. Они не едят достаточно большое количество других видов, таких как листовая зелень, брокколи и стручковая фасоль, которые содержат тонны витаминов и минералов для минимума калорий. Картофель, кукуруза и горох недороги, обладают мягким вкусом и, как правило, нравятся детям, а это означает, что некоторые семьи попадают в колею, подавая их ночь за ночью.Ключом к наслаждению этими продуктами являются умеренность, контроль порций и умные методы приготовления. Если вы регулярно употребляете картофельное пюре, взбитое с жирными сливками и луженное в соусе, печеный картофель, заправленный сметаной, горох в жирных запеканках и кукурузу, намазанную маслом, то пришло время для вегетарианского вмешательства.

Вместо того, чтобы сочетать крахмалистые овощи с другой богатой углеводами стороной, такой как рис или макароны, во время еды, наслаждайтесь ими с некрахмалистыми овощами, такими как цветная капуста, брокколи или кабачки.(Я бы не охарактеризовал стейк с картофельным пюре и горохом как хорошо сбалансированное блюдо.) Если вы любите горох, купите также замороженные смеси, в состав которых входит морковь. Смешайте замороженную кукурузу со стручковой фасолью. И следите за этими начинками: наслаждайтесь початками сладкой кукурузы или сбрызните их черным перцем или соком лайма вместо того, чтобы мазать кусочками масла. Ешьте запеченный картофель с кожурой, чтобы использовать клетчатку, и, если он большой (как и большинство других), придерживайтесь половины одного картофеля за один прием пищи. Сверху окорочите сальсой или греческим йогуртом и зеленым луком или попробуйте немного корицы на сладком картофеле.

Не позволяйте этому последнему исследованию убедить вас в том, что вы никогда не должны есть крахмалистые овощи, потому что они делают вас толстыми (я видел заголовки, предупреждающие здоровых едоков, чтобы они избегали их любой ценой). Я, конечно, не откажусь от своей летней сладкой кукурузы или быстрых обедов из печеного картофеля с черной фасолью, сыром и сальсой (так хорошо … так просто). Если вам нравятся эти овощи, включите их в свою смену приемов пищи, но сделайте основную часть потребляемой некрахмалистых овощей, включая ту листовую зелень, которую я усиленно использовал здесь, в блоге, несколько недель назад.

Фотография предоставлена: Женевьев Лапланте / Getty Images

Углеводы вредны для вас?

Углеводы вредны для вас? Короткий ответ: нет.

Некоторые люди неправильно понимают углеводы. Люди, говорящие об углеводах, обычно имеют в виду рогалики, а не молоко или шпинат. Но фрукты, овощи, цельнозерновые и молочные продукты являются источниками углеводов.

Существует множество причудливых диет, которые побуждают людей полностью исключить углеводы. Это породило идею, что углеводы вредны для вас.Безусловно, есть продукты, содержащие углеводы, которые вам не подходят. Печенье, пирожные и нездоровая нездоровая пища содержат вредные углеводы. Однако сами по себе углеводы не вредны.

Что такое углеводы?

Углеводы — это питательные вещества, обеспечивающие организм энергией, необходимой для выполнения основных функций. Углеводы — это главный источник энергии вашего тела и самый важный источник энергии для вашего мозга. Они расщепляются на топливо намного быстрее, чем жиры и белки, поэтому они более доступны для вашего тела..

Углеводы — макроэлементы. Макроэлементы — это вещества, в больших количествах необходимые живым организмам для выживания.

Чем более вы активны, тем больше энергии необходимо вашему телу для функционирования. Энергия, которую использует наш организм, измеряется в калориях. На каждый 1 грамм потребленных углеводов организм получает 4 калории.

Люди иногда называют углеводы, полученные из сахара или рафинированного зерна, простыми углеводами, а углеводы, полученные из натуральных растительных продуктов, таких как цельнозерновые и овощи, — как сложные углеводы.Углеводы также разделены на группы по гликемическому индексу, который измеряет, насколько быстро изменяется уровень глюкозы в крови после употребления углеводов.

Углеводы необходимы для хорошего здоровья. Важно заменить рафинированные углеводы полезными комплексными углеводами, которые естественным образом содержатся в питательной пище.

Углеводы вредны для вас?

Употребление в пищу чрезмерного количества углеводов, особенно простых углеводов из рафинированных продуктов, может затруднить вашему организму контроль уровня сахара в крови.Людям с диабетом следует внимательно относиться к углеводам.

Употребление слишком большого количества углеводов, особенно из рафинированных и обработанных пищевых продуктов, также может привести к увеличению веса. Конечно, переедание любой пищи почти всегда приводит к увеличению веса.

Но не все углеводы плохие.

Простые углеводы и сложные углеводы

Простые углеводы, такие как сахар, быстро расщепляются на энергию, тогда как сложные углеводы, такие как цельное зерно, расщепляются медленнее.

Возможно, вы слышали, что вашему организму нужен сахар. Это не значит, что вам нужно есть сахар. Ваше тело производит глюкозу, естественный сахар, из всех углеводов, которые вы едите. Вы можете получать сахар во фруктах (фруктоза) или молочных продуктах (лактоза) или даже в печенье и конфетах (сахароза), но ваше тело также может вырабатывать глюкозу из кабачков и коричневого риса.

Национальная медицинская библиотека рекомендует получать углеводы из цельных продуктов. В качестве источника углеводов полагайтесь на здоровую пищу, такую ​​как цельнозерновые, фрукты, бобы и овощи, а не на жареный картофель, торты и пироги.Избегайте продуктов с добавлением сахара, поскольку они содержат углеводы, которые быстро превращаются в энергию без дополнительных питательных веществ.

Энергия звучит хорошо, но только если ее использовать. Жевание конфет и чипсов во время игры в видеоигры приводит к накоплению большого количества энергии — в основном, излишка жира.

Не избегайте незаменимых питательных веществ.

Неразумно исключать питательные вещества из своего рациона, если это не рекомендовано медицинским работником. Есть несколько исследований, которые показывают, что диеты, богатые полезными углеводами, приводят к увеличению веса.Согласно рекомендациям по питанию для американцев, 45-65% дневной нормы калорий должны составлять углеводы. Конечно, если у вас диабет, ваши потребности могут быть другими. Поговорите со своим врачом, если вы не уверены в своих личных потребностях в питании.

Запишитесь на прием к врачу сегодня!

Хорошие углеводы, плохие углеводы: что вам нужно знать

«Здоровый старик» отвечает на вопросы о здоровье и старении в своей еженедельной колонке.

Вопрос: В чем именно разница между хорошими и плохими углеводами?

Ответ: Вот краткий ответ: хорошие углеводы — или углеводы — полезны для вас.Плохие углеводы — нет.

Углеводы, которые поступают из белого хлеба, белого риса, выпечки, сладких газированных напитков и других продуктов с высокой степенью переработки, могут сделать вас толстыми. Если вы едите много этих так называемых плохих углеводов, они увеличивают риск заболевания.

С другой стороны, хорошие углеводы, включая цельнозерновые, бобы, фрукты и овощи, сохраняют ваше здоровье, обеспечивая вас витаминами, минералами, клетчаткой и многими другими питательными веществами. Вот почему здоровая диета должна включать хорошие углеводы.

Углеводы — важнейший источник энергии для вашего тела.Ваша пищеварительная система превращает углеводы в сахар в крови (глюкозу). Ваше тело использует глюкозу и запасает лишний сахар, когда он вам нужен.

Углеводы когда-то были разделены на две основные категории — простые и сложные. Простые углеводы включали сахара, такие как фруктовый сахар (фруктоза), кукурузный или виноградный сахар (декстроза или глюкоза) и столовый сахар (сахароза). Сложные углеводы включают все, что состоит из трех или более связанных сахаров. Сложные углеводы считались самыми полезными для здоровья.Теперь есть вопросы по поводу этого предположения.

Новая система, называемая гликемическим индексом, классифицирует углеводы в зависимости от того, насколько быстро и насколько они повышают уровень сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом, такие как белый хлеб, вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови. Продукты с низким гликемическим индексом, такие как цельный овес, перевариваются медленнее, вызывая более низкие и мягкие изменения уровня сахара в крови.

Диеты, богатые продуктами с высоким гликемическим индексом, связаны с повышенным риском диабета, сердечных заболеваний, ожирения, возрастной дегенерации желтого пятна, бесплодия и колоректального рака.Продукты с низким гликемическим индексом помогают контролировать диабет и улучшают потерю веса.

Однако другие исследования показали, что гликемический индекс мало влияет на здоровье или вес. В результате необходимы дополнительные исследования гликемического индекса.

Вы не можете основывать диету только на гликемическом индексе. Вместо этого используйте его как общее руководство. А пока ешьте продукты с низким гликемическим индексом: цельнозерновые, бобовые, фрукты и овощи.

Сиднейский университет в Австралии поддерживает обновленную базу данных с возможностью поиска на сайте www.glycemicindex.com, который теперь имеет почти 1600 записей.

Вот пять советов Гарвардской школы общественного здравоохранения о потреблении углеводов:

1. Начните день с цельнозерновых . Попробуйте горячие хлопья, такие как овсяные хлопья по старинке, или холодные хлопья, в состав которых входят цельнозерновые продукты.

2. Используйте цельнозерновой хлеб на обед или закуски.

3. Картофель в пакет. Вместо этого ешьте на ужин коричневый рис, булгур, ягоды пшеницы, цельнозерновые макароны или другое цельнозерновое зерно.

4. Выбирайте цельные фрукты вместо сока. Апельсин содержит вдвое больше клетчатки и вдвое меньше сахара, чем стакан апельсинового сока на 12 унций.

5. Принесите фасоль. Бобы — отличный источник медленно усваиваемых углеводов, а также отличный источник белка.

Если вы хотите прочитать больше столбцов, вы можете заказать копию «Как быть здоровым чудаком» на http://www.healthygeezer.com/.

Все права защищены © 2013 Фред Чичетти .

Почему слишком много сахара для вас вредно?

Каждую неделю MyHealthNewsDaily просит экспертов ответить на вопросы о вашем здоровье. На этой неделе мы спросили диетологов и диабетологов: почему избыток сахара вреден для вас? Вот что они сказали.

Доктор Захари Блумгарден, профессор Медицинской школы Маунт-Синай в Нью-Йорке:

Сахар вреден для вас, потому что он содержит калории, а если у вас диабет или заболевание, связанное с диабетом — давайте скажем, высокий уровень жира в крови — тогда сахар повысит уровень сахара в крови и уровень триглицеридов, что является фактором риска сердечных заболеваний.(Триглицериды — это тип жира в крови.)

Если у вас есть кто-то, кто страдает диабетом, его проблема в том, что они либо не вырабатывают инсулин, либо обладают к нему резистентностью. Без инсулина потребление сахара повысит уровень сахара в крови. Но, по сути, диабет — это не только сахар в крови. Речь идет о сахаре и триглицеридах в крови, а также об уровне липидов.

Сахар очень калорийен. Таким образом, вы можете легко потреблять много сахара в безалкогольных напитках и во всех видах продуктов, содержащих добавленный сахар.Дело не в том, что калории от сахара приносят больше веса, чем любые другие калории. Просто калории есть калории, а сахар — это много.

+ + +

Рэйчел Джонсон, профессор питания Университета Вермонта в Берлингтоне:

Суть в том, что сахар выполняет одно из двух. Он либо вытесняет более питательные продукты из вашего рациона, что означает, что вы отказываетесь от продуктов с высокой плотностью питательных веществ, либо добавляет калории в ваш рацион. Так что, если вы добавляете калории в дополнение к уже питательной диете, это подвергает вас риску набора веса.

В последние годы было проведено множество исследований, посвященных влиянию добавленных сахаров, а не сахара, который естественным образом содержится во фруктах и ​​молочных продуктах. Что мы знаем, так это то, что добавленный сахар подвергает вас более высокому риску плохого липидного (жирового) профиля: более высоких триглицеридов, более низких ЛПВП (хорошего холестерина) и более высоких уровней ЛПНП (плохого холестерина) в крови. Плохой липидный профиль увеличивает риск ишемической болезни сердца.

Также были некоторые исследования, которые показали, что добавленные сахара увеличивают риск высокого кровяного давления.И добавленный сахар, кажется, способствует воспалению, и все больше и больше мы обнаруживаем, что воспаление вредно для сердца.

+ + +

Мариса Мур, представитель Академии питания и диетологии

Есть несколько проблем с избытком сахара. Все виды сахаров способствуют разрушению зубов. Чем чаще вы едите сладкую пищу, тем чаще вы даете бактериям во рту время, чтобы они занялись сахаром.

Когда мы смотрим на продукты с высоким содержанием добавленного сахара, они часто не богаты питательными веществами.Так что употребление большого количества сахара является общим признаком того, что, возможно, вы придерживаетесь не столь здоровой диеты, как могли бы.

Другая проблема заключается в том, что он может способствовать ожирению и увеличению веса, потому что вы заменяете продукты, богатые питательными веществами, пустыми калориями.

Увеличение веса связано с высоким риском сердечных заболеваний, диабета и некоторых видов рака. Сахар, независимо от того, откуда он поступает, имеет тенденцию повышать уровень триглицеридов или жиров в крови, а более высокие триглицериды увеличивают риск сердечных заболеваний.Все возвращается к сердечным заболеваниям; это убийца номер один среди американцев.

+ + +

Стефани Данбар, директор по питанию и медицине Американской диабетической ассоциации

Есть пара проблем с сахаром. Самое главное, что в нем нет пищевой ценности. Продукты, в которые, как правило, добавлено много сахара, не обеспечивают сытости, которую вы получаете от других более полезных для здоровья продуктов, поэтому люди, как правило, потребляют больше калорий, когда едят продукты с большим количеством сахара.

Еще одна проблема — сахаросодержащие напитки. Если вы съедите печенье или кусок торта, у вас есть гормоны, которые сигнализируют о том, что вы чувствуете, что поели. Этого не бывает с газировкой.

Это не означает, что люди не могут время от времени есть угощение, но большинство американцев получают слишком много калорий из сладких продуктов и напитков с сахаром. Это означает, что вы не получаете клетчатку, витамины и минералы.

Мы рекомендуем диабетикам, если кто-то собирается съесть небольшой кусок торта или небольшой кусок пирога, тогда вы должны сократить потребление других углеводов в еде.Если у вас обычно полстакана риса, а угощением будет одно печенье, то риса у вас должно быть совсем немного. У большинства сладостей порции очень маленькие, а вот у конфет — нет. Печенье, которое они продают в магазинах, в некоторых по 400 калорий. По углеводам печенье приравнивается к большому салату.

+ + +

Мэри Эллен ДиПаола, диетолог Медицинского центра Калифорнийского университета в Сан-Франциско

Глюкоза является основным топливом организма и расщепляется из углеводов, комбинации молекул сахара, которые мы едим.Простые сахара, такие как сахароза (столовый сахар) и сок (фруктоза), состоят всего из одной или двух молекул сахара и превращаются в глюкозу в крови быстрее, чем более сложные углеводы, такие как цельнозерновые и овощи.

Углеводы поступают из всех пищевых групп, кроме белков и жиров. Фрукты, овощи, крахмалистые продукты, молоко и йогурт — все это источники углеводов. Сладкие продукты и напитки, такие как выпечка, замороженные десерты, конфеты, соки, безалкогольные напитки и другие сладкие жидкости, также содержат углеводы в виде простого сахара.Столовый сахар, мед, патока, сироп, желе / ​​джем и любые другие сладкие добавки также называются «простыми» углеводами.

Все эти очень вкусные и забавные продукты и напитки могут заменить более питательные сложные углеводы, которые обеспечивают витамины, минералы, фитохимические вещества и клетчатку — множество мощных питательных веществ. Простой сахар также связан с кариесом (кариесом) зубов, плохим уровни энергии, и может привести к тяге к сахару, поскольку организм никогда не может полностью насытиться здоровой пищей.

Употребление в пищу сладких фруктов и заменителей молока или молочных продуктов (например, соевого молока) также может удовлетворить тягу к сладкому, а также заменить простые сладости.

основных побочных эффектов углеводов в организме человека | Здоровое питание

Автор Mala Srivastava Обновлено 7 декабря 2018 г.

Углеводы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для выполнения функций организма и физической активности. Однако не все источники углеводов одинаково питательны.В отличие от необработанных углеводов, в рафинированных углеводах отсутствуют полезные для здоровья компоненты, такие как пищевые волокна, витамины и минералы. Согласно Руководству по питанию для американцев 2010 года, американцы потребляют больше, чем рекомендованное количество рафинированных углеводов, которое составляет не более 3 унций в день при диете, состоящей из 2000 калорий. Информация о рисках употребления переработанных углеводов может побудить вас принять мудрые диетические решения.

Инсульт и ожирение

В исследовании, опубликованном в Американском журнале клинического питания в 2016 году, были проанализированы пищевые привычки и случаи инсульта у более чем 64 000 китайских женщин среднего возраста, не страдающих диабетом, раком или сердечными заболеваниями.Исследователи обнаружили значительную связь между диетами, богатыми рафинированными зернами, и риском инсульта. Другое исследование, опубликованное в журнале Genetics Research в 2015 году, связывает высокоуглеводную диету с абдоминальным ожирением. Жир, который накапливается в этой области, связан с сердечными заболеваниями, некоторыми видами рака и инсультом.

Повышенное содержание триглицеридов

Триглицериды — это тип жира, который содержится в жировой ткани и кровотоке. Диета, богатая сахаром, может повысить уровень триглицеридов, что может повысить риск сердечных заболеваний.Многие обработанные источники углеводов содержат большое количество добавленных сахаров, таких как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, тростниковый сироп и мед. К сожалению, по данным MayoClinic.com, большинство американцев съедают около 22 чайных ложек добавленного сахара в день, что значительно превышает рекомендованный дневной максимум, составляющий от 6 до 9 чайных ложек.

Риск хронических заболеваний

Обработанные углеводы, такие как белая паста, белый хлеб и белый рис, богаты быстро усваиваемыми углеводами. Это означает, что у них высокий гликемический индекс и гликемическая нагрузка.Такие продукты вызывают быстрые колебания уровня инсулина и сахара в крови, вызывая резкий скачок голода и приводя к перееданию. Со временем это увеличивает риск диабета и сердечных заболеваний. Напротив, необработанные углеводы перевариваются в организме медленнее, чем их рафинированные аналоги. Как следствие, они более мягко влияют на уровень инсулина и сахара в крови, что может помочь вам почувствовать сытость.

Здоровые альтернативы

Гарвардская школа общественного здравоохранения утверждает, что когда дело доходит до предотвращения хронических заболеваний и поддержания стабильного веса, качество углеводов имеет приоритет над количеством углеводов.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *