5 упражнений со скакалкой: Скакалка упражнения (13 лучших) — Магазин WORKOUT

5 упражнений со скакалкой для сжигания калорий в домашних условиях

Скакалка является одним из самых забытых способов тренировки, несмотря на то, что она является простым, всеобъемлющим и несложным инструментом. Почему?

Это один из лучших способов быстро разогреть тело, нужно прыгать всего около 5 минут, и сердечно-сосудистая система будет активирована немедленно.

Польза использования скакалки

Скакалка является одним из основных способов выполнения плиометрических упражнений низкого уровня, она помогает развивать скорость.

Скакалка также работает с координацией, балансом и значительно улучшает физическое состояние человека. Самое замечательное в этом инструменте заключается в том, что его можно использовать тысячами способов и не потребуется много места.

Важно! Минутная тренировка со скакалкой в день не только даст пользу для здоровья , но и заставит работать большинство мышц, поможет улучшить баланс и координацию, а также увеличит сердечно-сосудистое сопротивление.

Скакалку можно использовать самостоятельно или комбинируя
упражнения, и даже программы тренировок. Лучше всего купить ту, которая может
без проблем адаптироваться к росту.

Упражнения со скакалкой

Ниже приведены лучшие упражнения со скакалкой. Их нужно обязательно
включить в свои тренировки по сжиганию калорий.

Двойные прыжки

Упражнение состоит из прыжков на скакалке обеими ногами
одновременно. Всегда использовать кончики ног, чтобы воздействие на суставы не
было таким агрессивным.

Прыжки чередуя ноги

Они немного сложнее, но если практиковаться, получиться это
сделать. Упражнение состоит из прыжка одной ногой в первый момент после прыжка
противоположной ногой и продолжения чередования вправо и влево в течение
определенного времени.

Быстрые прыжки

Это очень просто — делать отдельные прыжки как можно быстрее
или прыгать с коленями очень высоко. Во время выполнения упражнения можно
двигаться назад, прыгая и поднимая колени.

Прыжки + приседания

Самое интересное в тренировках со скакалкой заключается в том, что можно варьировать их и смешивать другие упражнения с реальными целями.

Если нужно укрепить нижние конечности силовыми движениями, можно прыгнуть через скакалку и оставить место, чтобы сделать идеальный присед. Колени не должны превышать кончика стопы и спина должна быть всегда прямая.

Вариации со скакалкой

Вместо одиночных или двойных прыжков можно изменить
расположение скакалки, например, чтобы она падала из стороны в сторону, изменяя
прыжки вперед и назад, оставаясь на одной ноге, а затем чередуясь..

( 3 оценки, среднее 3 из 5 )

10 вариантов прыжков со скакалкой, которые работают (видео)

Действительно, несмотря на кажущуюся простоту, скакалка гарантирует серьезную нагрузку для организма. Сравните сами: систематические занятия со скакалкой сжигают больше калорий, чем, например, катание на велосипеде, плавание и пробежки. 10 минут интенсивных прыжков обеспечат тот же эффект, что и двухкилометровая пробежка, пара теннисных сетов или 10-минутная велогонка. При такой высокоинтенсивной тренировке невероятно увеличивается частота пульса, а нагрузка на суставы приходится совсем небольшая. Прыжки развивают гибкость, улучшают осанку, чувство равновесия и координацию движений. Кроме того, упражнения со скакалкой позволяют эффективно проработать икры, плечи, мышцы рук и брюшного пресса.

Во время прыжков со скакалкой вы сможете сжечь до 1 000 ккал в час: столько же сжигает интенсивная силовая тренировка, которую можно провести только в спортзале и со специальным оборудованием. Прыжки же со скакалкой – это идеальный вид домашнего фитнеса: они не требуют материальных вложений, специальной организации, особого места для занятий. Прыгать можно где угодно, главное – чтобы вам было удобно.

Похожие материалы:

Для плодотворной тренировки необходимо правильно подобрать скакалку. Для этого возьмите в руки концы скакалки и станьте двумя ногами на середину. Натяните скакалку вдоль тела: в идеале ручки должны оказаться на уровне подмышек или чуть ниже. Если скакалка намного длиннее, то вам будет сложнее контролировать движения. Если же она коротковата, вам придется все время испытывать дискомфорт, поджимая ноги.

1.

Чередуйте прыжки с правой ноги на левую, каждый раз поднимая колени до пояса. Упражнение отлично тренирует живот, ягодицы и нижние мышцы спины (смотрите 8 секунду видео).

2.

Прыгайте, по очередности сгибая ноги назад в колене. Упражнение можно усложнить, если постараться каждый раз при этом пяткой слегка касаться ягодиц (см. 12 секунду видео).

3.

«Ножницы». Во время этого упражнения вам следует прыгать, разводя ноги не в стороны, а по траектории «вперед-назад» (см. 15 секунду видео).

Похожие материалы:

4.

Чередуйте прыжки «мячик» (прыжок вверх, ноги вместе) с прыжками с разведенными в сторону на ширину плеч ногами. Отлично тренирует мышцы внутренней и внешней поверхности бедер (см. 20 секунду видео).

5.

«Колокол»: держа ноги вместе, осуществляйте прыжки таким образом, как если бы ваши ноги были языком колокола – вправо и влево по очередности (см. 25 секунду видео).

6.

А теперь тот же «колокол», только вам следует прыгать вперед и назад (см. 29 секунду видео).

7.

Полуразворот: во время прыжков поворачивать нужно только колени – вправо и влево по очередности на 180 градусов. Все, что выше пояса: плечи, руки, спина – на протяжении всего упражнения положение не меняют (см. 37 секунду видео).

8.

Такие прыжки еще называют «растасовкой Мухаммеда Али». Это типичные боксерские прыжки со скакалкой. Упражнение прорабатывает ягодичные и икроножные мышцы. Начинать следует с прыжка «мячик», потом поочередно выбрасывать выпрямленные в колене ноги (см. 41 секунда видео).

Похожие материалы:

9.

Скрещивание ног в букву Х. Начинайте упражнение с пряжка «мячик», затем чередуйте прыжки «ноги в стороны» – «ноги скрещены», «ноги в стороны» – «ноги скрещены» (см. 1:03 на видео).

10.

Упражнение «скрещивание рук» заставляет работать самые «ленивые» мышечные зоны на руках. Принцип таков: скрещивание рук занимает один прыжок, а разведение рук – другой. Руки выше пояса старайтесь не поднимать. Для того чтобы упражнение было эффективным и не приносило неудобства, ручки скакалки должны быть длинными, а держать их следует параллельно полу (см. 53 секунду видео).

«Я очень люблю скакалку, ведь она добавляет разнообразия моим тренировкам, – рассказывает звезда «Инстаграма» Джен Селтер. – Иногда я даже превращаю это упражнение в самостоятельную кардиосессию. Отличный вариант, если время поджимает, а вам нужно быстренько пропотеть. Можно варьировать скорость и частоту прыжков, менять периоды отдыха и каждый раз заниматься по уникальной программе. Плюс прыгать со скакалкой можно где угодно – была бы скакалка.

Похожие материалы:

Когда я включаю прыжки со скакалкой в кардиотренировку, я намечаю количество прыжков или определяю временные интервалы. Например, совершаю 50–100 прыжков или прыгаю в течение 30–60 секунд между упражнениями. Это фантастический способ поддерживать высокую частоту пульса во время всей тренировочной сессии, а учащенное сердцебиение ускоряет метаболизм жиров, не позволяет вам заскучать и возводит в степень результаты ваших усилий».

10 упражнений со скакалкой, чтобы тренироваться как боксер

Почему боксеры не используют для разминки велотренажер как все обычные люди, а предпочитают ему скакалку, рассказывает Алексей Тимошков, тренер по боксу, а прыгает обладатель пояса KOK World GP 2016 Сергей Морарь.

Для боксеров координация важна не меньше чем выносливость, поэтому для них разминка со скакалкой — идеальный вариант. Попробуйте и вы слезть с дорожки, чтобы разнообразить кардио-нагрузку и научиться двигаться легко.

Техника прыжков:

●  прыгайте легко;

●  переносите вес тела с ноги на ногу;

●  пружиньте на носках;

●  не ударяйтесь всей стопой о пол.

 

Перенос веса тела с ноги на ногу

Крест-накрест

Двойные прыжки (ускорение)

Восьмерки (вращение скакалки по сторонам)

Прыжки на одной ноге

Прыжки боком

Прыжки вперед-назад

Бег в скакалке

Запрыгивания-выпрыгивания

Прыжки с высоким поднятием колен

Разминка со скакалкой

Делайте каждое упражнение в течение 30 секунд и отдыхайте между ними 10 секунд. Повторите 1-2 круга. Слишком легко? Откажитесь от перерывов.

Круговая высокоинтенсивная тренировка со скакалкой «Костя Цзю»

У боксеров есть комплекс под названием «Костя Цзю». Рискнете? Прыгайте 3 минуты в скакалку и отожмитесь 100 раз. Повторите 12 кругов. И опечатки тут нет. Ни в одной из цифр.

Полноценная тренировка со скакалкой 

Выполняйте любые прыжки из списка в течение 1 минуты, затем сделайте 20 отжиманий.  Повторите 5-6 кругов. После каждого круга отдыхайте 10-20 секунд.

Если такая тренировка покажется вам слишком сложной, сократите время прыжков вдвое – с одной минуты до 30 секунд и чередуйте отжимания с приседаниями или выпадами. После каждого круга отдыхайте 30 секунд.

(6344)

comments powered by HyperComments

упражнения и игры для детей 5–7 лет

Аниканова Наталья Евгеньевна,

методист 

ГБОУ ГМЦ ДОгМ.

Макарова Светлана Михайловна,

воспитатель по ФИЗО

ГБОУ г. Москвы «Школа № 171»,

Чтобы прыгать ловко, нужна сноровка,

Прыгучесть, ум и тренировка.

Мы будем  прыгать, ног не жалко.

Натренирует нас… (Скакалка)

Во все времена скакалка пользовалась большой популярностью среди детей. Мир вокруг нас изменился – изменились и дети. Однако, как и прежде, огромное удовольствие детям приносят различные прыжки и упражнения со скакалкой. Кроме хорошего настроения эти упражнения дарят и здоровье, способствуют укреплению мышц тела, оказывают благотворное влияние на дыхательную и сердечно-сосудистую системы организма, улучшают осанку, хорошо развивают равновесие, координацию движений, способствуют формированию чувства ритма.

Используя скакалку в своей работе, педагогу необходимо соблюдать технику безопасности: следить за расстоянием между детьми, дозировать нагрузку, регулируя темп прыжков, следить за дыханием, правильным захватом скакалки и положением рук, а также акцентировать внимание детей на правильном приземлении (на носки). Чтобы проверить подходит ли скакалка по росту, надо взять ее за ручки, наступить одной ногой на середину скакалки и натянуть их. Ручки скакалки должны касаться подмышек.

Разминка с короткой скакалкой

Перед тем как приступить к общеразвивающим упражнениям со скакалкой, необходимо сделать небольшую разминку для всех групп мышц. Начать лучше с ходьбы на носках и пятках, с одновременным вращением скакалки вперед-назад (правой и левой рукой). Для развития координации, тренировки мышц ног, спины выполнить упражнение «Лошадка» с касанием скакалки коленями. В конце разминки приступить к прыжкам со скакалкой лицом вперед, затем вперед спиной, держа скакалку, сложенную вчетверо, над головой. После интенсивной разминки обязательно выполнить дыхательные упражнения.

Ходьба на носках, на пятках

Сложить скакалку вдвое, взять ее в правую руку. Ходьба на носках, левая рука на поясе, вращение скакалки вперед (рука со скакалкой направлена точно в сторону, другая рука на поясе, вращать скакалку кистью вперед-назад) (Фотография 1).

Фотография 1

Воспитатель по ФИЗО соответствующими указаниями предупреждает ошибки детей, а если они все же возникают, исправляет их, не прекращая ходьбы.

Упражнение «Лошадка»

При проведении упражнения используется образная имитация – «лошадки». Скакалку сложить вчетверо (дать команду детям сложить скакалку вдвое и еще раз вдвое), руки вытянуть вперед. Прыжки с ноги на ногу выполнять часто. Поднимать ногу, согнутую под углом (Фотография 2).

Фотография 2

90 градусов, касаясь скакалки бедром. Спину держать ровно.

Прыжки с продвижением вперед

Руки поднять вверх, скакалка натянута. Для правильного выполнения упражнения обращать внимание детей на правильное приземление на носки, ноги держать вместе «склеить», руки стараться не сгибать в локтях. Данное упражнение развивает прыгучесть, мышцы пресса и спины (Фотография 3).

Фотография 3

Восстановление дыхания

Упражнение выполняется в движении, во время ходьбы. В медленном темпе сделать глубокий вдох носом, одновременно поднять руки со скакалкой вверх. Затем сложить губы «трубочкой» – выполнить выдох, руки со скакалкой опустить вниз. Повторить упражнение 5 раз.

Общеразвиваюшие упражнения с короткой скакалкой

При подборе общеразвивающих упражнений нужно руководствоваться следующими требованиями: упражнения должны быть для всех групп мышц, из разных исходных положений, разной интенсивности, темпа и обязательно интересными для детей. Для лучшего результата каждое упражнение выполняется по 4–6 раз.

«Высокое дерево»

Предложить ребятам представить дерево в безветренную погоду: светит солнышко, и дерево всеми своими веточками тянется к нему. Дети, встав на носки и подняв руки со скакалкой вверх, должны стоять ровно, стараясь не качаться. Тянуться вверх, как можно выше.

И.п.: о.с., сложить скакалку вчетверо, ноги на ширине плеч, руки внизу.

1 – поднять руки вперед; 2 – поднять руки вверх; 3 – встать на носки, прогнуться, посмотреть вверх на скакалку; 4 – и.п. (4 раза) (Фотография 4).

Фотография 4

«Выпады»

Выполняя данное упражнение, стараться держать скакалку натянутой и сложенной ровной, при этом выполнение действия становится более четким. Опорную ногу, согнутую в колене, выносить в сторону и вперед (Фотография 5).

Фотография 5

Не опорную ногу, при выпаде, разворачивать и делать упор на внутреннюю часть стопы.

И.п.: о.с., руки за головой.

1 – выпад вправо, руки вправо-вверх;  2 – и.п.; 3 – выпад вперед правой ногой, руки вперед-вверх; 4 – и.п.; 5 – выпад влево, руки влево-вверх; 6 – и.п.; 7 – выпад вперед левой ногой, руки вперед-вверх; 8 – и.п.

«Цапля»

И.п.: стоя, скакалка в опущенных руках, правую ногу поставить на середину скакалки.

1-8 – поднять руки вверх, натянуть скакалку, поднять ногу, согнутую в колене, удерживая равновесие; повторить то же с левой ногой (Фотография 6).

Фотография 6

Скакалка должна быть подобрана точно по росту. В противном случае ребенок не сможет натянуть ручки скакалки, тем самым будет сложнее удерживать равновесие. С каждым разом стараться держать равновесие дольше (Фотографии 7, 8).

 

              Фотография 7                                                                                                    Фотография 8

«Качели»

Предложить детям представить «качели-качалку» и ее принцип работы. Носки натянуты. Пятки и голова не касаются пола. И.п.: сидя, скакалка сложена вдвое, середину скакалки зацепить за стопы. Поднять ноги вверх и одновременно лечь на спину; 2 – и.п. (Фото 9), (Фото 10).

 

               Фотография 9                                                                                                    Фотография 10

«Прыжки»

И.п.: стоя, скакалка лежит на полу.

Выполнить прыжки через скакалку:

• вправо-влево боком, поставив руки на пояс;

• прыжки вперед-назад, вынося руки вперед, тем самым помогая себе при прыжке.

Данное упражнение является подготовительным этапом к прыжкам через короткую скакалку и его желательно чередовать с ходьбой на месте, выполняя вдох-выдох.

Прыжки через короткую скакалку (с техникой вращения)

Чтобы ноги не устали,

нужно только повторять: –

Ты весёлая, скакалка!

Я с тобой весь день скачу!

Мне тебя ничуть не жалко,

я ещё скакать хочу!

Вращение скакалки осуществляется кистями слегка согнутых рук, локти опущены. При выполнении прыжков через скакалку соблюдайте безопасную дистанцию.

1. Перебрасывание скакалки через себя вперёд-назад, стоя на месте. Руки чуть согнуты в локтях.

2. Перебрасывание скакалки через себя вперёд, стоя на месте с ловлей ее стопами ног. Для этого надо взять скакалки за ручки, перебросить ее вперед, приподнять носки, встав на пятки и опуститься на всю стопу – скакалка поймана. Затем встать на носки и вывести скакалку за пятки. Повторить несколько раз (Фотографии 11, 12).

            

Фотография 11                                                                                              Фотография 12

Вращение скакалки в парах (варианты: боком, держась за руки, лицом и спиной друг к другу).

Разбиться на пары, взяться за руки, скакалку взять за ручки. Продолжить выполнять задание с перешагиванием и перепрыгиванием через нее (Фотография 13).

Фотография 13

4. Прыжки через короткую скакалку на месте:

– руки согнуты в локтях;

– туловище выпрямлено и сохраняет правильную осанку;

– дыхание не задерживать;

– приземление мягкое на носки, затем опускание на всю стопу;

– отталкиваться большими пальцами ног;

– подпрыгивать на 10–20 см;

– соблюдать периоды отдыха между прыжками.

5. Упражнение восстановления дыхания «Пузырь».

И.п.: о.с., скакалка в опущенных руках, сложена вчетверо;

1 – вдох, встать на носки, руки вверх;

2 – выдох, руки вниз, упор присев;

3–8 – встать, выполняя короткие выдохи.

Акцентировать внимание детей на скакалке – ее не следует натягивать, руки расслабить.

Игра на развитие воображения «Выложи фигуру» (выкладывание контура предмета)

Данная игра развивает внимание, сообразительность, моторику рук. Перед началом игры педагогу желательно самому выложить какой-нибудь контур предмета, затем предложить сделать это детям (Фотография 14).

Фотография 14

Подвижные игры с короткой скакалкой в помещении и на свежем воздухе

Игра «Удочка»

«Я веревочку кручу,

Рыбку я поймать хочу

Раз, два, три не зевай,

Ноги выше поднимай». (Фотография 15)

Фотография 15

Все играющие (рыбки) становятся в круг, а водящий  (рыбак) – в середине круга с короткой скакалкой в руках.

«Рыбак» вращает скакалку вокруг себя так, чтобы она скользила по полу (земле) под ногами  играющих.

«Рыбки» внимательно следят за движением скакалки и перепрыгивают ее.

Пойманным игрок считается в том случае, если скакалка коснулась его ног. Не разрешается игрокам во время прыжков приближаться к водящему. Желательно утяжелить второй конец скакалки для лучшего вращения.

Игра «Невод»

Цель игры: обучение основным видам движения (прыжки), укрепление опорно-двигательно­го аппарата, развитие ловкости.

Игровая площадка представляет собой «озеро».

Двое водящих с «неводом» (держа за концы натянутую скакалку), стараются поймать играющих. «Рыбки» стараются вырваться из «невода», перепрыгнув через него. Не успевшие перепрыгнуть через «невод» или задевшие его в момент прыжка, выбывают из игры, а водящие начинают новый заход с «неводом» по игровой площадке (Фотография 16).

Фотография 16

«Невод» должен все время двигаться на одинаковой высоте. Категорически запрещается поднимать «невод» во время прыжка, что может привести к травме. Игра заканчивается, когда будут пойманы все «рыбки».

Игра-конкурс «Мотальщики» (в парах)

Необходимое оборудование: две гимнастические палки. На каждую из них завязать по скакалке, второй конец скакалки свободный, к нему привязать мешочек с песком. Побеждает та команда, которая быстрее намотает свою скакалку на палку (Фотография 17).

Фотография 18

Игра развивает моторику, учит детей работать в команде. Важно обратить внимание детей правильный захват палки, к которой крепится скакалка: держать ее необходимо всей ладошкой, зажав палку всеми пальцами сверху.

Длительность всего занятия не должна превышать 30–35 минут. Упражнения со скакалкой можно использовать так часто, как того захочет ребенок, главное – не допускать переутомления.

По QR-коду и мобильному приложению Вы сможете просмотреть, как в интересной и необычной форме можно использовать набор счетного материала в образовательной деятельности дошкольников (Рисунок 1).

Рисунок 1

Вы также можете ознакомиться с фильмом «Использование короткой скакалки», перейдя по прямой ссылке.

Мнение редакции может не совпадать с мнением авторов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

виды прыжков, техника для мужчин и женщин

Упражнения со скакалкой – один из самых доступных и универсальных методов тренировки в домашних условиях или на свежем воздухе, ведь для этого не требуется специального оборудования. Преимущества скакалки не просто в удобстве ее хранения, это действительно полезный инструмент для здоровья мужчины, и не только. Тренировки со скакалкой повышают общую выносливость организма, укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают кровообращение во всем теле и продлевает молодость, что не может не сказаться на внешнем виде.

Содержание

Комплекс упражнений на скакалке

Рассмотрим 10 различных видов прыжков со скакалкой для мужчин. Разберем технику упражнений и пользу для каждого уровня физической подготовки.

1. Подъем колен

Выполнять это упражнение довольно легко. Для правильной техники выполнения следует поднимать колени в прыжке высоко перед собой, примерно на 90 градусов. Таким образом, бедро в верхней точке будет параллельно полу. Чередуйте подъемы по одной ноге, проворачивая кисти в таком темпе, чтобы скакалка не цеплялась за стопы. Такие прыжки подойдут начинающим.

2. Сгибания ног

Еще один вариант для начального уровня подготовки. Также, такие прыжки можно использовать в качестве разминки для разогрева всех мышц без особого переутомления. Вращение кистей происходит привычным образом, но ноги при этом выполняют поочередные захлесты, при которых пятки уходят назад к ягодицам.

3. Прыжки влево вправо

Вращение кистей происходит как обычно. Двумя ногами одновременно выполняются прыжки со стороны в сторону. Расстояние между точками равно примерно ширине плеч, то есть с большой амплитудой выполнять прыжки не нужно. Стопы также находятся на небольшом расстоянии друг от друга для устойчивости, но не соприкасаются друг с другом.

4. Прыжки вперед-назад

Вариант прыжков выполняется примерно так же, как и предыдущий, только движение производится вперед затем назад одновременно двумя ногами. Аналогично последнему варианту, амплитуда движения небольшая, стопы не соприкасаются друг с другом.

5. Прыжки врозь

Руки по-прежнему выполняют стандартное движение, а ноги в прыжке расставляются врозь, примерно на расстоянии чуть шире плеч, и сразу соединяются при втором вращении скакалки. То есть движение ног и рук происходит одновременно, на каждый прыжок приходится одно вращение скакалки.

6. Повороты на 90 градусов

Такие прыжки выполняются со скручиванием таза при повороте в сторону на 90 градусов, попеременно в одну и другую сторону. Это общеразвивающие прыжки, улучшающие координацию. Стоя прямо, одновременно с вращением кистей необходимо повернуть нижнюю часть тела в сторону на 90 градусов, при этом не разворачивая туловище. И так на каждую сторону. Для усложнения техники можно добавлять поворот на 180 градусов.

7. Вращение скакалки

Это довольно сложный вариант, повышающий физические возможности человека, улучшающий координацию и ловкость. Основная задача – это ловко владеть руками, при такой технике необходимо вращать скакалку не вокруг тела, а по сторонам. Таким образом, сначала идет перебрасывание кистей влево, вращая скакалку слева от себя, затем так же вправо, и только потом выполняется прыжок ногами через скакалку.

8. Двойной прыжок

Такой вариант будет по силам продвинутым атлетам. Двойные прыжки часто используются в кроссфите – это норматив для профессионалов, в то время как юниоры выполняют одинарный прыжок. Движение ногами остается неизменным, как при выполнении одинарных прыжков, но кисти выполняют движение в два раза быстрее. То есть на один прыжок приходится два вращения скакалки. Для этого необходимо развивать скорость рук.

9. Прыжки крест-накрест

Прыжки выполняются не одновременно двумя ногами, а с высоко поднятыми коленями попеременно. Движение ног аналогично первому варианту, но кисти при этом выполняют вращение крест-накрест при прыжках.

10. Прыжки назад

Движение ногами выполняются как и при простых прыжках вперед, двумя ногами одновременно. Единственное отличие – это прокручивание кистей назад, то есть в обратную сторону. Таким образом, получается обратное движение. Это отличный вариант для развития координации.

10 техник прыжков на скакалке в видео формате

Рекомендации

• При выполнении прыжков важно создавать правильную нагрузку на коленные суставы. Так как сама по себе такая нагрузка является ударной, необходимо максимально снизить воздействие на колени. Таким образом, важно оставаться со слегка согнутыми коленями, и ни в коем случае не приземляться на прямые ноги. Естественно, это травмоопасно, если не с первого раза, то со временем будут ощущаться боли в коленях.
• Избегайте таких частых ошибок, как заваливание туловища вперед и большая амплитуда движения руками, что часто встречается у новичков. Сохраняйте ось позвоночника и вращайте скакалку за счет кистей, а не локтей.
• Начинайте осваивать прыжки с самых простых и понятных вариантов. Не стоит начинать сразу с двойных прыжков и тому подобное, не подготовив организм к нагрузке заранее. Чтобы избежать травм необходимо подготовить связки, укрепить суставы и мышцы с помощью простых техник. Несмотря на то, что прыжки со скакалкой кажутся простым способом тренировки, они так же могут нанести непоправимую травму. Как и с силовыми нагрузками, здесь важно все осваивать постепенно, от простого – к сложному.

Длительность и периодичность тренировок зависит от ваших целей.

• Если вы хотите укрепить мышцы, в целом привести тело в тонус, улучшить состояние здоровья и повысить подвижность – выполняйте короткие десятиминутные тренировки. Таких тренировок достаточно 4-5 в неделю.
• Если хотите повысить выносливость, снизить вес или улучшить координацию, тренируйтесь от 20 до 40 минут. Достаточно 3-4 тренировок в неделю.
• Если ваш уровень – продвинутый, можно выполнять каждое из упражнений комплекса по 2-3 минуты. Либо по одной минуте каждого упражнения, выполняя 3-4 круга с отдыхом между циклами.

Заключение

Не нужно недооценивать как травмоопасность, так и пользу занятий со скакалкой. С помощью такого простого инвентаря можно выполнять высокоинтенсивные нагрузки. Например, профессиональные кроссфитеры и боксеры не игнорируют скакалку, выполняя различные комбинации и интервальные тренировки с использованием приведенных выше упражнений. Поэтому, если хотите привести свое тело в форму без особых затрат – смело выбирайте скакалку.

Комплекс общеразвивающих упражнений со скакалкой.

Комплекс общеразвивающих упражнений (ОРУ) со скакалкой.

(при отсутствии скакалку можно заменить веревкой, полотенцем, иным)

Сокращения: ИП – исходное положение, ОС — основная стойка – положение – ноги вместе, руки вниз.

№	Название	Изображение	Описание
1	На координацию (на 8 счетов), скакалка сложена в четыре.		. Исходное положение (ИП) основная стойка (ОС) – ноги в вместе, руки согнуты со скакалкой перед грудью. 1-руки вверх. 2-руки за голову. 3-руки вверх. 4-руки согнуты перед собой 5- руки вперед. 6 -повороты рук перед собой, правая вверх. 7- левая. 8-исходное положение (ИП). (3 подхода).
2	Наклоны головой (на 4 счета)		ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой. 1,2-наклоны головой вправо – 2раза 3,4- наклоны головой влево – 2раза. (3 подхода).
3	Повороты головой (на 4 счета)		ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой. 1,2-поворот головой вправо – 2раза 3,4- поворот головой влево – 2раза. (3 подхода).
4	Подбородок к скакалке ( на 2 счета)		ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой. Тянем подбородок вперед к скакалке -8 раз. (2 подхода).
5	Наклоны в стороны и назад с отведением ноги (на 8 счетов)		ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой. 1-наклон вправо, руки вверх, ногу вправо на носок. 2- ИП. 3- наклон влево, руки вверх, ногу влево на носок. 4-ИП. 5-руки вверх, правую ногу назад на носок, прогиб назад. 6-ИП. 7-руки вверх, левую ногу назад на носок, прогиб назад.8-ИП. (3 подхода)
6	Выпады в стороны с поворотом (на 8 счетов)		ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой. 1-Выпад правой в сторону, руки вперёд, 2-поворот в выпаде направо, руки вверх, 3-поворот налево (обратно), руки вперёд, 4- ИП. 5 -Выпад левой в сторону, руки вперёд, 6-поворот в выпаде налево, руки вверх, 7-поворот направо (обратно), руки вперёд, 8- ИП. (2 подхода).
№	Название	Изображение	Описание
7	Наклон, присед, наклон, стойка (на 4 счета)		ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой. 1-Наклон вперед, коснуться руками пола. 2-Присед руки вперед. 3-Наклон вперёд, коснуться руками пола. 4-ИП. (3 подхода).
8	Стойка одной на скакалке махи ногой назад (2х 8раз, удержание равновесия на 8 счетов каждой ногой)		ИП — разложить скакалку, взять в руки, встать на скакалку правой, левая назад на носок, руки в стороны вниз, натянуть скакалку.- 1-мах левой назад, 2х8 раз, спину держим прямо, допускается чуть сгибать колено опорной ноги, маховая нога прямая, носок оттянут. 2-удержание равновесия на правой на 8 счетов ( 2 повторения) Повторить то же на правую ногу. (2 подхода).
9	Стойка на одной, мах ногой вперед, назад, вперед согнув ногу, приставить (на 4 счета)		ИП — встать на скакалку, руки в стороны вниз, скакалка натянута. (1- 4 рабочая правая нога; 5-8 – рабочая левая нога) 1-мах правой ногой вперед. 2- мах правой ногой назад 3 мах правой согнутой ногой вперед 4 приставить правую ногу, 4- ИП. 5- мах левой ногой вперед. 2- мах левой ногой назад 3 мах левой согнутой ногой вперед 4 приставить левую ногу, ИП. (2 подхода).
10	Переступание скакалки с выкрутами. (8 раз)		ИП — ОС, скакалка в согнутых руках перед собой. 1-наклон вперед., скакалку на пол 2- переступить скакалку.3- скакалка сзади руки круг вперёд ( можно сгибая одну руку)4-ИП.
11	Выкруты.		ИП — ОС, скакалка в прямых руках широким хватом (скакалка сложена в четыре теми, у кого высокая подвижность плечевых суставов, скакалка пополам — средняя или низкая подвижность суставов. 1-круг назад, прямыми руками, скакалка сзади. 2-круг вперед. ( 2 подхода, отдых между подходами 1-1/2 минуты).
12	Отжимания, касание скакалки грудью		ИП – упор лежа. Скакалка сложена на полу между руками. Упор лёжа согнув руки. Упор лёжа на прямых руках. Для тех, у кого слабый плечевой пояс, отжимания в упоре на коленях. Мальчики 10 раз (3 подхода). Девочки 8 раз ( 3 подхода),отдых между подходом (1-1/2 минуты).

Комплекс упражнений со скакалкой

1. Вращения
   скакалкой.

Это
упражнение хорошо делать в перерыве
между другими – так вы сможете заниматься
без остановки полчаса подряд. Оно не
позволит остыть вашим мышцам.

Возьмите
обе ручки в правую руку и начните вращать
скакалкой сначала с правого бока (1а),
после

чего
попробуйте описывать ею «восьмерки»,
вращая скакалкой то слева, то справа,
(1б). 

Переложите ручки в левую
руку и продолжите упражнение.
Затем возьмите скакалку обеими 

руками
и повторите все вращения еще раз (1в и
1г). Чтобы перейти к прыжкам, просто
разведите 

руки
в стороны – и начинайте прыгать.

 
 

        
    
    
   

 

 
Прыжки с приземлением
на две ноги.

• Простые
  (одиночные): ноги сведите вместе, от
  пола отталкивайтесь носками. Одно
  подпрыгивание – один оборот скакалки
  (2а).

• Двойные:
  два подскока должны приходиться на
  один оборот скакалки. Эти прыжки более
  медленные, поэтому переходите на них,
  когда чувствуете, что пришла пора
  восстановить дыхание.

• В
  стороны (2б): попробуйте поочередно
  прыгать вправо и влево.

• Вперед
  – назад (2в): поочередно перемещайтесь
  взад и вперед.

• Ноги
  врозь – ноги вместе (2г): приземляясь
  во время прыжка, расставьте ноги на
  ширину плеч. При
  следующем приземлении снова соедините
  ноги.

        
  
   
   

3. Прыжки
   со сменой ног.

• С
  ноги на ногу (3а): поочередно делайте
  подскоки на правой и на левой ноге, как
  будто бежите на месте. Кстати, только
  такая техника позволяет двигаться с
  большой скоростью – более 150 подскоков
  в минуту.

• С
  подниманием колена (3б): упражнение
  аналогично прыжкам с ноги на ногу,
  однако здесь необходимо поднимать
  колено до уровня пояса. Это
  отличное упражнение для мышц брюшного
  пресса.

• Скольжение
  (3в): делайте маленькие шажки, перенося
  вес тела с ноги на ногу. 

• Скольжение
  (3в): делайте маленькие шажки, перенося
  вес тела с ноги на ногу. 

        
   
   

— Вперед на двух
ногах один прыжок простой, другой руки
скрестно;

— Назад на двух
ногах один прыжок простой, другой руки
скрестно;

— Назад ноги скрестно
10 (20, 30, 49 и т.д., чем больше – тем больше
шансов выиграть) – 10 прыжков + вперед
на правой ноге руки скрестно 10 (20 и т.д.)
прыжков + вперед на левой ноге руки
скрестно 10, 20 прыжков + вперед на двух
ногах 10, 20 прыжков.

— Назад на двух
ногах 10, 20 прыжков + вперед на правой
ноге руки скрестно 10,20 прыжков + назад
на левой ноге руки скрестно 10, 20 прыжков
вперед + ноги скрестно и руки скрестно
10, 20 прыжков.

— Вперед в приседе
на двух ногах 10, 20 прыжков + назад руки
скрестно 10, 20 прыжков + вперед в приседе
попеременная смена ног 10, 20 прыжков +
назад ноги скрестно 10, 20 прыжков.

Скиппинг- прыжки
в свободном стиле.

Длина
скакалки- одной ногой встать на средину
скакалки- до уровня груди.

1. Упражнение
   восьмерка без отрыва ступней от пола—
   вращать скакалку слева и справо , ноги
   врозь руки вместе, локти не разводить.

2. тоже,
   но по 2 оборота с каждой стороны—
   ( без прыжка) с постепенным увеличением
   скорости, скакалка пола не касается.

3. 2
   оборота скакалки и приставной шаг влево
   и вправо.

4. восьмерка,
   с прыжками на 2 ногах вращение скакалки
   слева и справа—
   кисти вместе, локти не разводить.

5. восьмерка
   одной рукой—
   рукоятки скакалки в одной руке и вращение
   слева и справа с подпрыгиванием.

6. базовый
   прыжок 2 ногами—
   прыгать расслабленно, руки не разводить,
   работают только кисти и предплечья,
   локти ближе к туловищу. Восьмерка- вход-
   вращение восьмерка, когда скакалка
   поднимается вверх, развести руки и
   прыжки на 2-х и выход с вращением
   восьмерка.

7. вращение
   скакалки 2 см над полом, плечи расслаблены—
   прыжки на 2 ногах .

8. прыжки
   на 2 ногах—
   скакалка в одной руке и вращение в темпе
   прыжков.

Упражнений и тренировок с боевой веревкой, чтобы разорвать вас

Боевые веревки — не мимолетное увлечение. Они существуют с середины нулевых, и интерес к ним неуклонно растет до такой степени, что почти во всех спортзалах есть тренажеры. И для такого широкого распространения есть веская причина. Бросание этих толстых и тяжелых веревок выглядит не просто впечатляюще — это безжалостно эффективная тренировка.

Помимо увеличения силы и потери жира, боевые канаты обеспечивают интенсивную кардиотренировку — они хорошо подходят для тренировок Табата — и развивают мышечную выносливость.Что не любить?

Это также простой в приобретении комплект, который легко установить снаружи и занимает минимум места для хранения. Мы бы порекомендовали боевую веревку от Mirafit: помимо веревок разной длины, соответствующей вашему опыту и доступному пространству, есть пять вариантов якоря (продаются отдельно), чтобы вы могли прикрепить веревки к внешней стене, оставив колышек в вашем доме. газон или любой подходящий столб с добавлением ремня.

Воспользуйтесь нашим руководством по основным упражнениям, а также тренировкам и завершающим занятиям от экспертов, чтобы извлечь пользу для себя.

Как освоить боевые веревки Волна

Волна — это типичное упражнение с боевыми веревками, и мы считаем справедливым сказать, что Риан Ковберн, соучредитель тренажерного зала Strong + Bendy, освоила его. Кауберн в течение часа катался на веревочных волнах, чтобы поставить женский рекорд Гиннеса, опередив при этом и мужчин. Так у кого лучше спросить совета, как выполнять ход?

Держите руку правильно

«Идеальный захват — это рука и пальцы на рукоятке, — говорит Кауберн, — но при этом большой палец должен быть снят с рукоятки на самой веревке, а руки должны быть обращены друг к другу.Я считаю, что это позволяет вам двигать запястьем так, как это невозможно, когда вы просто держитесь за ручку.

«Я часто вижу людей, держащих ручку прямо на конце. Это нельзя, потому что это означает, что вы не можете шевелить запястьем. Кроме того, если вы тренируетесь до подходов на выносливость, ваши руки потеют, и веревка может выскользнуть из ваших рук ».

Установите твердую стойку

«Встаньте, поставив ступни чуть шире плеч, — говорит Коуберн. «Не стойте полностью прямо, а слегка согните бедра и колени, сохраняя при этом спину прямой, а грудь вперед.

Щелкнуть, не тянуть

«Визуализируйте бросание веревок вверх и в сторону, быстро взмахнув запястьем, чтобы поднимать и опускать веревки, попеременно правой и левой рукой», — говорит Кауберн. «Распространенной ошибкой является натягивание веревки на себя, что не создает приятных волновых движений, а также может привести к травмам плеча».

Изучите веревки

«Убедитесь, что выбрали веревку правильной длины и толщины», — говорит Коуберн. «Доходит ли волна до точки привязки? Будь честным.В противном случае, возможно, ваша веревка слишком толстая, слишком длинная или и то, и другое. Для начала вам определенно будет достаточно веревки длиной девять метров и толщиной дюйма, чтобы получить отличную тренировку. Затем вы можете перейти на веревки длиной более 12 метров, а если вы действительно хотите подняться на ступеньку выше, увеличьте веревку. толщиной до двух дюймов ».

Breathe

«Это кажется очевидным, — говорит Коуберн, — но часто необходимый уровень концентрации означает, что люди задерживают дыхание! Излишне говорить, что вы не продержитесь очень долго на тренировке, которая одновременно бросает вызов вашей силовой и кардиотренировке, без необходимости делать длинные глубокие вдохи.

Не ползите вперед

«Во время длинного подхода нужно остерегаться того, чтобы оказаться ближе к точке привязки, чем когда вы начали», — говорит Ковберн. «Вы вряд ли поймете, что делаете это, но постепенно вы можете в конечном итоге поползти вперед, что приведет к слишком сильному провисанию канатов и усложнению создания хорошей волны, а также сохранения отличной формы. Положите маркер мелом или изолентой на пол и постарайтесь стоять на этой точке или рядом с ней на протяжении всего вашего длительного подхода.

5 основных боевых упражнений со скакалкой

«Вы можете использовать скакалки в начале тренировки как часть фазы разминки или активации, — говорит Чарльз Аллан-Прайс из спортзала W10 Performance. «Вы также можете использовать их в середине тренировки, чтобы повысить интенсивность с помощью волн, ударов и ударов, или вы можете использовать их в конце тренировки в качестве финишера для времени или повторений».

«Скакалки отлично подходят для тренировок по времени, — говорит Аллан-Прайс. «Вы работаете с большей интенсивностью, чем, скажем, с гантелями, поэтому вы также увеличиваете частоту сердечных сокращений, чтобы сжигать больше калорий.Вот любимые упражнения Аллана-Прайса со скакалкой, которые вы можете добавить в свой тренировочный репертуар.

1 Волна бицепса

Удерживая остальную часть тела неподвижной, махайте скакалкой как можно быстрее, сосредотачиваясь на большом количестве повторений и большой амплитуде. Это подготовит ваши мышцы к тому, что будет дальше.

«Оставайтесь в положении на четверть приседа с прямой спиной и сведите к минимуму движения локтей», — говорит Аллан-Прайс. «Если держать локти в напряжении, это предотвратит выгорание плеч и сохранит движение в бицепсах.”

2 Боковой кнут

Слегка согнув руки в локтях, поднимите скакалки вверх, как если бы вы делали подъем в стороны, при этом большие пальцы рук должны быть направлены немного вперед. Затем взбейте их вниз. Продолжайте делать подъемы на скорости.

«Это отличный способ воздействовать на задние дельты и мышцы спины, которые связаны с улучшением осанки», — говорит Аллан-Прайс. «Распространенные ошибки включают слишком много движений ног в приседе и из него, а также наклон туловища.Держите грудь вверх и оставайтесь в положении на четверть приседа ».

3 Внешняя спираль

Чередующимися руками сделайте круговые движения наружу так, чтобы веревка двигалась как штопор, воздействуя на ваши плечи и вращающие манжеты.

«У этих упражнений есть несколько вариаций для всех уровней способностей, от полусгибания до вращений по и против часовой стрелки», — говорит Аллан-Прайс. «Это будет работать с вращающими манжетами, которые являются небольшими стабилизирующими мышцами плечевых суставов, и создавать напряжение кора — вот почему важно сохранять туловище как можно более сильным, не позволяя себе сутулиться.Это увлекательный и динамичный способ тренировать мышцы спины и вращающие манжеты ».

4 Лежа T

Лягте лицом вниз, сложив руки в Т-образную форму, затем двигайте ими вверх и вниз, как если бы вы готовились к отталкиванию. Это проработает вашу поясницу и плечи.

«Еще одно отличное упражнение для тренировки мышц осанки и отличное упражнение для активации в начале тренировки с боевой веревкой», — говорит Аллан-Прайс. «Во время этого упражнения вы будете прорабатывать верхние, средние и нижние трапы, а также задние дельты, и ваши плечи будут гореть через 30 секунд.Его можно использовать как во время разминки, так и в качестве основного упражнения. Убедитесь, что вы сжимаете ягодицы и не выгибаете поясницу. Вы должны чувствовать это в основном через верхнюю часть спины и плечи ».

5 Прыжки в прыжке

Гранд-финал. Подпрыгните и опустите обе скакалки вместе, стремясь к большой амплитуде. Повторите упражнение с максимальной высотой и скоростью.

«Любое упражнение, в котором есть слово« хлопанье », сразу станет моим любимым», — говорит Аллан-Прайс.«Относитесь к этому упражнению как к прыжку с приседа с хлопком, поэтому вы держите локти относительно прямыми, а туловище нейтральным — и бросайте дерьмо из веревки в землю, чтобы ускорить сердечный ритм и сжечь калории. Помните, что это упражнение довольно быстро утомит вас, так что внимательно следите за своей формой — не сутулитесь! »

Упражнения с боевой веревкой для вашего ядра

Волна полного круга

Встаньте прямо, боком к тому месту, где закреплены концы веревки, удерживая другие концы веревок в каждой руке руками.Сделайте 12 повторений руками по большому кругу по часовой стрелке перед телом, затем сделайте 12 повторений против часовой стрелки. Повернитесь и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите трижды.

Двухточечная волна

Начните в положении планки с полностью задействованными прессом и прямым телом. Возьмите веревку в правую руку и поднимите левую ногу. Помашите правой рукой вверх и вниз, удерживая остальную часть тела устойчивой, в течение 15 секунд, затем поменяйте сторону и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Волна боковой планки

Начните с боковой планки с прямыми ногами и опорой верхней части тела на правое предплечье. Возьмите веревку в левую руку и помашите ею вверх и вниз в течение 15 секунд. Поменяйте стороны и повторите. Отдохните 30 секунд и повторите пять раз.

Тренировка с боевыми скакалками для верхней части тела

«Для любого вида спорта, который требует подготовки верхней части тела, например, регби, ММА или кроссфита, скакалки являются очень полезным инструментом, потому что они позволяют получить от них большую физическую форму», — говорит Top Personal тренер Том Истхэм (@EasthamsFitness).«Для максимального эффекта сосредоточьтесь на поддержании интенсивности движения от начала до конца, независимо от того, насколько сильно оно горит».

На самом деле, если вам нужна тренировка верхней части тела, боевые канаты — лучший инструмент. «Трудно получить это от чего-либо еще без серьезной усталости», — говорит Истхэм. «Конечно, вы можете максимально использовать отжимания и тяги в подвешенном состоянии, но вы не будете работать надолго. Веревки утомят вашу сердечно-сосудистую систему до того, как поддадутся мышцы ».

Выполните эту тренировку со скакалкой с тремя движениями, чтобы привести верхнюю часть тела в форму.Сделайте 1-й ход в течение 40 секунд, отдохните 20 секунд, затем проделайте то же самое для ходов 2 и 3. Сделайте 12 раундов.

1 Чередование веревочных хлыстов

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, держа боевую веревку в каждой руке. Начните перемещать веревки вверх и вниз по одной, создавая волновое движение через обе веревки. Перемещайте веревки быстро и плавно по одной.

2 Броска борца

Возьмитесь за веревки обратным хватом так, чтобы концы были направлены к потолку.Поднимите веревки вверх и вниз, вращая всем телом влево. Затем сделайте резкий подъем и вращайте всем телом вправо. Сделайте как можно больше повторений, всегда представляя, что вы бросаете скакалку на пол.

3 Удар выпада

Держа веревку в каждой руке, поднимите руки и с силой бросьте веревку в землю, делая выпад в сторону. Повторите движение с разных сторон.

Боевые финишеры с веревкой

Тренировки с веревкой Quickfire для быстрой потери жира и подготовки верхней части тела.

Хлысты Табата

What Восемь раундов 20-секундной работы и 10-секундный отдых двойных веревочных хлыстов.

Почему «Нам здесь не нужна сила, а просто общее количество повторений за четыре минуты», — говорит Истхэм. «Возьмите друга и попросите его посчитать, а затем предложите ему побить ваш результат. Все дело в интенсивности, а не в объеме — с этим кроссфит справляется очень хорошо. Эта задача должна довести вашу интенсивность до максимума ».

Хлысты для бёрпи

What Чередуйте пять двойных веревочных хлыстов с одним бёрпи.Посмотрите, сколько бурпи вы сможете сделать за 60 секунд.

Почему «Любому спортсмену, занимающемуся контактными видами спорта, необходима способность быстро и часто вставать с пола», — говорит Истхэм. «С регбистами, которых я тренирую, я проверяю их результат в бёрпи максимальных усилий за 60 секунд. Добавьте немного боевых веревок, и они в беспорядке. Отличный тест на максимальную выходную мощность ».

Тест на мышечную выносливость

What Упражнение простое. Чередование одноручных веревочных хлыстов. Работайте 30 секунд.Отдохните 30 секунд.

Почему Цель состоит в том, чтобы пройти как можно больше интервалов, сохраняя постоянный темп и не роняя веревку. «Это такой же тест на психологическую стойкость, как и физический», — говорит Истхэм. «Будьте честны с собой и не сбавляйте темп этих кнутов».

5 боевых тросов, ускоряющих ваш метаболизм

Пробежка по беговой дорожке для очередной пробежки в устойчивом состоянии может быть проверенным способом сжечь несколько калорий, но это примерно так же весело, как наблюдать за высыханием краски.Если ваша тренировка требует ремонта, вы можете поискать мотки веревки, лежащие в углу спортзала. Эти боевые веревки, или боевые веревки, могут показаться несущественными, но на самом деле они являются замаскированным супер-инструментом, ускоряющим метаболизм. Раскачивание этих длинных и тяжелых канатов работает не только с руками, но и со всем, нагружая ваши ноги, корпус и верхнюю часть тела, одновременно заставляя учащаться пульс.

«Боевые скакалки позволяют адаптировать тренировки к вашим собственным способностям и уровню физической подготовки, — говорит Си Джей МакФарланд, главный тренер Onnit Academy по силовой и кондиционной подготовке.«Это достигается за счет ускорения движения или увеличения его резкости. Оба варианта повышают частоту сердечных сокращений в минуту, что в конечном итоге увеличивает сжигание калорий ». Добавьте к этому тот факт, что веревки по своей природе тяжелые и громоздкие в управлении, требуя, чтобы ваше тело использовало свои аэробные и анаэробные энергетические системы, когда упражнения организованы эффективно. «Это может заставить организм накормить больше глюкозы и жира, что приведет к большей потере веса», — говорит Макфарланд.

Конечно, главное здесь — грамотно спланировать тренировку.«Чтобы максимально использовать свое время, лучше всего размещать любые высокоинтенсивные упражнения в начале тренировки, чтобы быстро повысить частоту сердечных сокращений», — говорит Макфарланд, объясняя это повышением частоты сердечных сокращений на ранних этапах вашей программы. , он с большей вероятностью будет оставаться повышенным на протяжении всего вашего распорядка, увеличивая ваши возможности для максимального сжигания калорий в течение дня. Поэтому вместо того, чтобы тренироваться на беговой дорожке перед следующей силовой тренировкой, потратьте несколько минут на разминку, а затем ударьте по веревке, чтобы ускорить метаболизм.Макфарланд предлагает следующие упражнения, объединенные в быстрые и интенсивные интервалы.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8 боевых упражнений на веревке для создания мощного ядра

Вы, наверное, видели толстые мотки веревки, расположенные вокруг вашего спортзала, как если бы ваш личный тренер превращал тренажерный зал в свой личный сарай. Не волнуйтесь, это не так. Эти длинные и тяжелые веревки на самом деле служат невероятно сложным инструментом для тренировок, идеально подходящим для высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT).

Фактически, исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что 10-минутный цикл упражнений, состоящий из 10 15-секундных периодов работы с последующими 10 45-секундными периодами отдыха, вызывал среднюю частоту сердечных сокращений 163 человека. Ударов в минуту. Подумайте об этом на секунду — хотя общий объем работы, выполненной во время 10-минутной тренировки, составлял всего 2,5 минуты, упражнения с боевой веревкой были достаточно сложными, чтобы значительно повысить частоту сердечных сокращений до уровня «высокой интенсивности».Взаимодействие с другими людьми

Кроме того, хотя большинство упражнений с боевой веревкой выглядят так, как будто они в первую очередь нацелены на руки (в конце концов, вам нужно размахивать руками для выполнения каждого упражнения), вы можете быть удивлены, узнав, что они также требуют задействования всего вашего кора. Фактически, другое исследование 2015 года, также опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что упражнения с боевой веревкой эффективны для задействования внешних косых мышц и мышц, выпрямляющих позвоночник, через поясничную область позвоночника, а также на плечи и в небольшой степени, ягодичные.Взаимодействие с другими людьми

Другими словами, если вы ищете эффективный способ сжигания калорий и улучшения здоровья сердечно-сосудистой системы, одновременно разжигая ядро ​​и развивая силу верхней части тела, вы действительно не ошибетесь, если немного потренируетесь в боевой веревке. Есть много упражнений на выбор, но подумайте о том, чтобы начать со следующих восьми движений, предложенных тренером.

1

Переменные волны

Альварес / Getty Images

Дайана Митреа, личный тренер из Нью-Йорка, предлагает использовать чередующиеся волны, удары веревкой и волны планки одной рукой как часть короткой и эффективной программы Табата.Вы можете увидеть все три упражнения в действии в аккаунте Mitrea в Instagram. Просто выполните восемь раундов по 20 секунд работы и 10 секунд отдыха, чередуя упражнения так, чтобы вы выполняли каждое упражнение два раза. Помните, что когда вы выполняете волну на одной руке из планки (инструкции можно найти ниже), вам нужно будет нацеливаться на каждую сторону вашего тела независимо, поэтому вы выполните движение дважды, прежде чем возвращаться обратно.

Чередующиеся волны — одно из самых популярных упражнений на боевой веревке.Чтобы выполнить движение, оберните центр веревки вокруг твердого предмета, например, шеста или опоры стойки для приседаний, и потяните обе стороны веревки прямо, чтобы они стояли рядом и ровно.

Встаньте прямо, ноги примерно на расстоянии плеч, и возьмитесь за один конец веревки в каждой руке. Слегка согните ноги в коленях и отведите плечи назад, прежде чем напрягать мышцы кора. Из этого положения поднимите одну руку вверх, создавая волнообразное движение по длине скакалки, и, опуская ее обратно, взмахните противоположной рукой вверх.Продолжайте выполнять это чередующееся волновое движение как можно быстрее, сохраняя при этом контроль над остальной частью тела.

8

Прыжки с прыжком на 180 градусов

Возможно, самое сложное упражнение в этом списке, прыжки с прыжком на 180 градусов предназначены только для людей, которые могут правильно выполнять приседания с прыжком.

Встаньте так, чтобы ваше тело было повернуто на 90 градусов от концов веревки, чтобы веревки были направлены в левую сторону. Поставьте ноги примерно на расстоянии плеч.Присядьте и возьмитесь за конец скакалки каждой рукой так, чтобы ваша правая рука тянулась поперек вашего тела. Во время этого упражнения вам нужно держать руки и веревки близко друг к другу. Встаньте и отрегулируйте положение так, чтобы концы веревок находились снаружи вашего левого бедра, а плечи и бедра были обращены вперед, перпендикулярно ступням.

Плавным движением отожмите бедра назад и согните ноги в коленях, слегка присядьте, прежде чем мощно подпрыгнуть в воздухе.Когда вы подпрыгиваете, качайте их над головой, одновременно поворачивая ступни, бедра и плечи на 180 градусов. Мягко приземлитесь, слегка согнув колени и бедра, лицом в противоположную сторону от того места, где вы начали, и при приземлении махните руками вниз, ударяя веревками по земле, когда вы опускаетесь в другое приседание. Немедленно взорвитесь обратно в воздух, снова взмахнув руками, когда вы поворачиваете свое тело на 180 градусов обратно в исходное положение. Продолжайте это упражнение в течение всего интервала.

Советы для начинающих

Лукас признает, что боевые веревки могут выглядеть немного устрашающе, но она быстро добавляет, что они действительно подходят для всех уровней физической подготовки. Главное помнить — начинать в удобном для вас темпе. «Не торопитесь, изучая все упражнения, — говорит Лукас, — не думайте, что вам нужно поддерживать определенную скорость или темп». И вместо того, чтобы идти в одиночку, попробуйте взять уроки, которые включают упражнения со скакалкой, например, уроки Rope Burn, которые она предлагает в Бостонском спортивном клубе.Если у вас есть тренер, который проверяет вашу форму, вы будете чувствовать себя увереннее, осваивая каждое движение, и будете лучше подготовлены к выполнению новых упражнений самостоятельно.

учений «Борьба с веревками» | Новое определение силы

Боевые веревки теперь появляются в спортзалах повсюду. Однако многие люди никогда не использовали их и даже не видели раньше.

И хотя Battling Ropes — это простое в освоении оборудование, которое отлично подходит для упражнений всех уровней, все же требуется определенная форма и ключевые движения, чтобы научиться получать максимальную отдачу от тренировки Battling Ropes.

Боевые веревки можно использовать для тренировки всего тела и улучшения состояния сердечно-сосудистой системы. Вы можете использовать веревки для создания аэробной базы, улучшения молочного порога или даже увеличения силы.

И пока вы улучшаете свою сердечно-сосудистую систему, вы также можете развить функциональную силу всего тела, выполняя упражнения «Битва канатов».

Есть два основных упражнения, которые мы выполняем в нашем обучении игре на веревках — волны и тяги. В этом посте мы сосредоточились только на упражнениях Wave.

Включение упражнений «Битва канатов» в ваши тренировки важно, потому что они не только помогают вам развить большую силу, но также помогают вам стать сильнее, чтобы вы могли поддерживать эту силу и интенсивность в течение более длительного периода времени.

Эти упражнения на скакалке — отличный способ получить полноценную тренировку тела. А если у вас есть собственная боевая веревка, вы можете выполнять эти упражнения везде, где есть чем обернуть веревку!

Узнайте, как использовать боевую веревку сегодня, с помощью этих 22 упражнений и 5 тренировок с боевой веревкой.

Упражнения по борьбе с веревками — 22 хода

Ниже представлены все 22 движения, показанные на видео.

Первые 8 ходов — это то, что мы считаем Существенными движениями. Освойте эти движения, прежде чем двигаться дальше. С этими первыми восемью вы можете отлично тренироваться.

1. Переменные волны одной рукой
2. Тренер
3. Радуга
4. Боковые перемотки
5. Удары веревки
6. Внешние круги
7. Змеи
8. Цунами

Ходы 9-12 — отличные односторонние ходы.Каждое из этих движений заставляет вас работать по одной стороне за раз, что позволяет вам исправить дисбаланс, потому что ваша доминирующая рука не может взять верх.

9. Односторонние волны
10. Односторонние внешние окружности
11. Односторонние поперечные волны тела
12. Веревочный крюк

движения 13–22 — отличные движения всего тела, которые требуют большей координации и включают в себя несколько основных движений. Это более сложные движения, которые обязательно увеличат частоту сердечных сокращений!

13. Тренер смены стойки
14.Попеременные руки с боковым перемещением
15. Тренер с обратным выпадом
16. Попеременные руки с выпадом из стороны в сторону
17. Переменные волны с выпадом из подъема
18. Боковые движения с шагом вперед и назад
19. Радуга с выпадом
20 Скакалка Русские скрутки
21. Планка на одной руке Waves
22. Джампс

.

Тренировки «5 боевых веревок»:

Эти 5 тренировок — отличный способ использовать 22 упражнения с боевыми веревками, описанные выше, для улучшения вашей физической формы и даже укрепления всего тела.

Тренировка № 1:

Интервальная тренировка для борьбы с веревками

Выполните 3-6 раундов каждого упражнения. Отдых 1-2: 30 минут между раундами (1 минута вперед, 2:30 для начинающих). Отдыхайте 2–3 минуты между кругами.

ЦЕПЬ № 1:
1-минутный дилижанс

ЦЕПЬ 2:
1 минута, чередующиеся волны плеча

ЦЕПЬ № 3:
Боковые перемотчики, 1 минута

ЦЕПЬ # 4:
1 минута Rainbows

Тренировка № 2:

Battling Ropes Tabata Workout

Выполните 8 раундов каждого упражнения, работая в течение 20 секунд, затем отдыхая в течение 10.После завершения 8 раундов упражнения отдохните до 2 минут, а затем переходите к следующему упражнению.

Упражнение № 1:
20 секунд чередование рук с боковым перемещением
10 секунд отдых

Упражнение № 2:
20 секунд Радуга с выпадом
10 секунд Отдых

Упражнение № 3:
20 секунд чередующиеся волны с выпадом при вставании
10 секунд отдых

Упражнение № 4:
Боковое движение, 20 секунд с ходьбой вперед и назад
Отдых, 10 секунд

Упражнение № 5:
20 секунд попеременные волны с выпадом из стороны в сторону
10 секунд отдых

Тренировка № 3:

Тренировка верхней части тела со скакалкой

Установите таймер на 15 минут для каждого контура.Выполните как можно больше раундов каждого круга за эти 15 минут. Через 15 минут отдохните 2-3 минуты и переходите к следующему кругу. Запишите, сколько раундов вы завершили, и попытайтесь победить в следующий раз!

Схема № 1:
10 повторений Отжимания
20 повторений Змеи
10 повторений на каждую сторону Скакалка Русские скручивания

Схема № 2:
10 повторений Подтягивания / Тяга в перевернутом положении
20 повторений круговых движений наружу
15 повторений на каждую боковую планку с волнами на одной руке

Тренировка № 4:

Боевые канаты 30/15 Тренировка

Установите таймер на 30 секунд работы, 15 секунд отдыха.Переходите от одного упражнения к другому, отдыхая между движениями 15 секунд. Как только круг будет завершен, отдохните 1 минуту. Новичкам может потребоваться больше отдыха между раундами. Завершите 6-8 раундов.

Контур № 1:
30 секунд Прыжки
15 секунд Отдых
30 секунд Смена стойки Тренер
15 секунд Отдых
30 секунд Удары по канату
15 секунд Отдых
30 секунд Тренер с обратным выпадом
15 секунд Отдых
30 секунды Sidewinders
Отдых 1 минута

Тренировка № 5:

Боевые канаты, односторонняя тренировка 20/20/20

Работайте по 20 секунд с каждой стороны, затем отдохните 20 секунд перед повторением.Выполните 5 раундов каждого упражнения. Отдохните до 2 минут, прежде чем перейти к следующему упражнению.

Упражнение № 1:
20 секунд Односторонние волны Правая рука
20 секунд Односторонние волны Левая рука
20 секунд Отдых

Упражнение № 2:
20 секунд Односторонние круги наружу Правая рука
20 секунд Односторонние круги наружу Левая рука
20 секунд Отдых

Упражнение № 3:
20 секунд Односторонние волны через тело правой рукой
20 секунд Односторонние волны через тело левой рукой
20 секунд Отдых

Упражнение № 4:
20 секунд Крюк для веревки Правая рука
20 секунд Крюк для веревки Левая рука
20 секунд Отдых

Используя эти 22 упражнения с боевыми веревками и 5 тренировок, вы можете получить отличную функциональную силу и кардиотренировку независимо от вашего уровня физической подготовки.

Какое ваше любимое упражнение «Борьба со скакалкой»?

5 партнерских упражнений с боевой веревкой

В предыдущих статьях мы упоминали, как выполнять упражнения «Боевые канаты» самостоятельно, чтобы повысить выносливость и нарастить мышечную массу; однако упражнения Battle Rope также можно выполнять с партнером, чтобы повысить интенсивность и создать увлекательную тренировку между двумя людьми. Приведенные ниже упражнения являются лишь руководством и могут быть изменены в соответствии с вашими потребностями или требованиями вашего партнера.

Боевой канат. Подготовка к упражнениям для партнеров

Самый простой способ выполнять упражнения для партнеров в большинстве следующих упражнений — это взять одну боевую веревку в правую руку, а ваш партнер, стоящий напротив вас, возьмет ту же веревку в левой руке. рука. Проделайте то же самое левой рукой. Итак, по сути, у вас в каждой руке по боевой веревке. Один из альтернативных вариантов — связать боевую веревку с партнерами. Просто возьмите одну боевую веревку и пропустите ее через другую, сильно натянув.Первый вариант захвата более гибкий, в то время как вариант с петлей больше зависит от движений вашего партнера.

Упражнения с боевой веревкой для партнеров

Чередующиеся волны

Чередующиеся волны — это базовое упражнение с боевой веревкой, которое каждый должен иметь в своем арсенале. Это эффективная и гибкая тренировка, которую вы можете изменить в соответствии со своими потребностями, увеличив интенсивность и мощность волн. Встаньте напротив вашего партнера, почти до того момента, когда вы натянете боевые веревки, но не слишком сильно, если веревка не провисает.Отчасти сложность выполнения упражнений со скакалкой с партнером заключается в том, чтобы подобрать его ритм. Вы заметите, что если движения ваших рук не синхронизированы, это делает упражнение медленным. Не стесняйтесь начать с практики чередующихся волн с одной рукой, подбирая волну вашего партнера, а затем добавьте вторую руку, увеличивая вашу скорость по мере того, как вы станете более опытными в подборе ритма вашего партнера.

Slams

Установите боевые веревки вместе с партнером, как описано в разделе настройки выше.Удары — еще одно базовое упражнение со скакалкой, которое вы должны включить в свой репертуар. Партнерские удары работают как качели. Один человек поднимает веревки как можно выше и ударяет их о землю, создавая эффект ряби. В свою очередь, ваш партнер может использовать импульс вашего удара, чтобы поднять боевые веревки в воздух и ударить их по земле, посылая волну обратно к вам. С практикой эти хлопки могут превратиться в интенсивные сеансы сжигания жира, и вы можете изменить свои хлопки, приседая или приседая, чтобы увеличить интенсивность тренировки и нацелить мышцы нижней части тела.

Кроссоверы

Еще одна версия слэма — кроссовер. Вместо того, чтобы грохнуть веревку по земле перед собой, поверните боевые веревки в сторону. Делайте это синхронно с партнером и старайтесь перекручиваться из стороны в сторону, не делая перерывов. Это упражнение отлично подходит для косых мышц живота и всего корпуса. Включите это упражнение в свои схемы после выполнения хлопков, чтобы создать динамический набор тренировок.

Круги

Держа боевую веревку в каждой руке, начните круговое движение каждой рукой от тела, похожее на вращательное движение, измените направление и переместите круг к себе.Попробуйте выполнять более широкие круги для более сложной тренировки или меньшие круги с повышенной скоростью для круговых тренировок.

Боковое тасование

Одним из преимуществ использования канатов для мышц является их универсальность при выполнении тренировок. Каждую из этих тренировок можно легко изменить, добавив больше движений или комбинаций движений во время упражнения. Боковая перестановка — один из таких примеров. Включая те же движения, что и в упражнении «Чередующиеся волны», «Боковое перетасовка» добавляет движение из стороны в сторону, чтобы задействовать нижнюю часть тела.Двигайтесь вместе со своим партнером, шаркая из стороны в сторону, выполняя чередующиеся волны.

Дополнительное упражнение: тяга с боевой веревкой

Упражнения на тягу отлично подходят для верхней части тела, и ваш партнер может по-разному участвовать в перетягивании веревки. Одним из таких примеров является тяга на санях: один человек сидит на санях или плоской доске, которая может выдержать его вес, в то время как другой прикрепляет боевую веревку вокруг саней или вокруг тела партнера. Цель состоит в том, чтобы вытащить сани с вашим партнером на определенное расстояние, а затем отпустить.Другой способ выполнить упражнение — положить боевые канаты в руку перед собой и толкать вперед вместо того, чтобы тянуть.

Комбинируйте упражнения, которые подходят вам и вашему партнеру, и не стесняйтесь изменять любое из упражнений, которые мы упомянули сегодня. Тренировки Battle Rope с партнером — это увлекательный и увлекательный способ задействовать ваши мышечные канаты и оживить вашу тренировочную программу. Чтобы получить больше тренировок, демонстраций продуктов и советов по тренировкам, подпишитесь на наш блог. Следуйте за нами в Facebook и I nstagram, чтобы присоединиться к нашему сообществу фанатиков Muscle Ropes и построить тело своей мечты.

архивов боевых веревок | Onnit Academy

Гарантия возврата денег Keep-It ™

Мы уверены, что вам понравятся добавки Onnit. Однако, если продукт вам не подходит, мы не будем играть с вами в игры. Закажите любую из наших добавок начального размера, и если она вам не понравится, оставьте ее себе! Сообщите нашим специалистам, почему они вам не подходят, и мы немедленно вернем вам деньги — возврат не требуется. Мы просто просим вас попробовать его в течение как минимум двух недель, чтобы оценить его по достоинству.

Наша гарантия Keep-It ™ действительна при первой покупке формулы и может быть погашена в течение трех месяцев (90 дней) после даты покупки. Эта гарантия не распространяется на несколько бутылок, продукты питания, одежду и снаряжение, однако они могут быть применимы для возврата. Оборудование для фитнеса, средства личной гигиены, приобретение знаний, цифровые продукты и DVD не подлежат возврату или возмещению. Для получения дополнительной информации и полного списка продуктов, которые соответствуют требованиям, посетите нашу страницу Keep-It ™. Более подробную информацию можно найти на нашей странице поддержки Политики возврата.

Бесплатная доставка

Бесплатная доставка предлагается для заказов с минимальной промежуточной суммой на 150 долларов за вычетом скидок. Бесплатная доставка доступна только на территории США и не распространяется на товары для фитнеса и цифровые товары.

Скидка для военных и служб быстрого реагирования

Благодаря военным и службам быстрого реагирования мы расширяем скидку 15% от рекомендованной розничной цены на все продукты, приобретенные на Onnit.com.

Чтобы получить право, просто подтвердите свой статус во время оформления заказа на этапе оплаты.Мы проверяем через ID.me, нашего надежного технологического партнера для безопасной проверки цифровой личности.

После проверки ваша скидка будет автоматически применяться к этому заказу и ко всем будущим заказам.

Обратите внимание, что эта скидка не суммируется с купонами.

Если у вас есть какие-либо вопросы или проблемы с процессом проверки, не стесняйтесь обращаться в службу поддержки клиентов.

* Военнослужащие США, пожалуйста, выберите Соединенные Штаты в качестве страны назначения, так как это обеспечит доставку вашей посылки через USPS и вам не будут предоставлены международные тарифы на доставку.

11 неповторимых преимуществ боевых канатов

30 ноября 2020 г.

Хотите серьезно поднять свою силу и физическую форму? Затем нужно приступить к тренировкам с боевыми канатами. Не зря боевые канаты быстро стали одним из самых популярных инструментов для тренировок как у любителей тренировок, так и у спортсменов.Они предлагают множество преимуществ, которые улучшат как состав вашего тела, так и результаты в спорте, фитнесе и повседневной жизни.

Ниже вы узнаете все, что хотите знать о боевых веревках, включая 11 неоспоримых преимуществ и лучшие упражнения с боевыми веревками.

ЧТО ТАКОЕ БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ?

Боевые веревки, также известные как боевые веревки или тяжелые веревки, представляют собой тренажеры для фитнеса, используемые для улучшения силы и физического состояния.Как следует из названия, это веревка, но это не просто веревка. Веревка толстая, тяжелая и длинная, что придает ей значительное сопротивление и подвижность.

Хотя название «боевые веревки» имеет множественное число, на самом деле это одна длинная веревка, которая обвивает объект (например, шест), образуя две веревки одинаковой длины, за которые вы можете ухватиться одним концом в каждой руке ( ваши руки работают независимо друг от друга, хватаясь за одну сторону веревки). Вообще говоря, боевые веревки можно купить трех длин: 30, 40 или 50 футов и 1.5 дюймов и 2 дюйма толщиной. Для 30-футовой боевой веревки у вас будет примерно 15 футов веревки в каждой руке, так как она будет закреплена посередине и равномерно натянута в каждую сторону.

Несмотря на то, что боевые канаты чрезвычайно популярны, они не используются почти так давно, как другое оборудование для фитнеса, такое как гантели или даже гири. Концепция боевой веревки была изобретена известным фитнес-тренером по имени Джон Брукфилд еще в 2006 году. Вскоре после того, как он ее разработал, он тренировал спецназ, Цинциннати Бенгалс и олимпийскую команду США по борьбе с его недавно задуманной системой боевых веревок.Спустя годы это стало мейнстримом. В настоящее время вы увидите боевые канаты практически в каждом коммерческом тренажерном зале по всему миру. Почему? Потому что это очень эффективный и действенный тренажер для тренировок всего тела.

Прежде чем мы перейдем ко всем преимуществам, давайте ответим на самые частые вопросы, которые люди задают о боевых веревках, что также даст вам некоторое представление о преимуществах боевых веревок.

Сжигают ли боевые веревки жир?

Как и на любой тренировке, количество сжигаемого жира (или расходуемых калорий) зависит от того, насколько усердно вы работаете.Тем не менее, тренировки со скакалкой считаются одним из самых эффективных способов сжигать жир. С помощью боевой веревки вы сможете сжигать около 10-15 калорий в минуту.

С боевыми веревками возникает значительное сопротивление, поэтому ваши мышцы тоже будут работать. Это только добавляет интенсивности, а значит, и жиросжигающему эффекту. Если все сделать правильно, вы будете сжигать тонны калорий еще долго после завершения тренировки. Это то, что известно как после ожога, и боевые веревки отлично подходят для этого.

Боевые веревки — один из лучших инструментов для HIIT. Вы можете сжигать жир и наращивать мышечную массу одновременно, в отличие от бега, при котором вы теряете мышцы, одновременно теряя жир. Таким образом, боевые канаты — один из лучших способов избавиться от лишнего веса.

МОЖЕТ ЛИ БИТВА СТРОИТЬ МЫШЦЫ?

Боевые веревки имеют значительный вес, поэтому они абсолютно могут нарастить мышцы. Они будут оказывать сопротивление, что стимулирует рост мышц.

Если вы хотите и дальше наращивать мышцы с помощью боевых канатов, вам необходимо постепенно перегружать мышцы.Для этого вы можете уменьшить время отдыха, увеличить время работы или усложнить упражнения с боевой веревкой.

В общем, боевые канаты укрепляют мышцы, но не так, как штанги или гантели. Это потому, что вы ограничены в уровне сопротивления и методах прогрессивной перегрузки. Тем не менее, боевые канаты помогут вам нарастить стройные и крепкие мышцы. Итак, если вы хотите выглядеть как мистер Олимпия, вам понадобятся другие приспособления, такие как штанги / пластины (но вы все равно должны использовать боевые веревки, чтобы не набирать жир).Однако, если вы хотите больше походить на мускулистого спортсмена, идеально подойдут боевые канаты.

НА КАКИХ МЫШЦАХ РАБОТАЮТ БИТВА?

Тренировки с боевой скакалкой предназначены для всего тела, поэтому вы прорабатываете верхнюю и нижнюю части тела, а также основные мышцы. Практически каждая мышца вашего тела будет стимулироваться при выполнении упражнений со скакалкой, при этом основная нагрузка ложится на корпус, руки, плечи, спину, ягодицы и квадрицепсы.

Что еще замечательно в боевых веревках, так это то, что ваши руки работают независимо друг от друга, боевые веревки поддаются исправлению дисбаланса.Обе стороны вашего тела должны оставаться на одном уровне. Более того, это заставит ваше ядро ​​стабилизировать ваше тело. Вот почему упражнения со скакалкой так хороши для кора. Ваше ядро ​​находится в центре каждого движения, усердно работая, чтобы контролировать свое тело, чтобы оно не вышло из равновесия. Ваши ноги и ягодицы тоже (многие считают ягодицы частью корпуса, но это тема для другого разговора).

В общем, вышеперечисленное является стандартным независимо от того, какой вариант боевой веревки вы используете.

Что касается акцента или акцента на определенных областях вашего тела, вы тоже можете это сделать…

Например, если вы добавите приседания и выпады к своей боевой волне веревки, что часто делают продвинутые тренирующиеся, вы удвоите стимул, который получают ваши ноги.

или…

Если вы делаете волны из стороны в сторону (круги), вы больше нацелитесь на грудь.

Существует так много разновидностей упражнений с боевой скакалкой, что если бы все, что у вас было, было бы боевой веревкой, вы все равно смогли бы достичь всесторонней физической формы, мышечного роста и мышечной силы.

Итак, стоит ли покупать боевые канаты? Ответ — решительное «да» для тех, кто хочет обрести отличную форму. Если вы все еще не уверены, пришло время представить вам все невероятные преимущества тренировок с боевой веревкой …

11 ПРЕИМУЩЕСТВА БОЕВЫХ КАНАТОВ

Боевые веревки предлагают широкий спектр преимуществ для людей любого уровня подготовки. Давайте рассмотрим некоторые из наших любимых преимуществ боевых веревок.

1.Взрывная тренировка всего тела

По своей природе упражнения, которые вы выполняете с боевыми веревками, воздействуют на все ваше тело динамично и взрывно. Не все тренажеры могут сказать это.

Боевые веревки почитаются за их прочность и выносливость. Это комплексная тренировка всего тела на силу, гипертрофию, выносливость, мощность и здоровье сердечно-сосудистой системы на одной длинной и толстой веревке.

2. Быстрые и эффективные тренировки

Упражнения со скакалкой нацелены одновременно на несколько групп мышц.Таким образом, вы сжигаете много калорий и прорабатываете много мышц за короткий период времени. Вместо того, чтобы тратить много времени на изолирующие упражнения или отдельные группы мышц, вы можете выполнять интенсивные упражнения для всего тела с боевыми канатами и получить более эффективную разностороннюю тренировку за небольшую часть времени. Так вы набираете фантастическую форму.

Конечно, если вы хотите нарастить определенные мышцы, делайте то, что должны, с гантелями и т.п., в этом нет ничего плохого. Однако, если вам нужна быстрая и эффективная тренировка, то боевые канаты — один из лучших тренировочных инструментов, которые существуют для этого.После 20-30 минутной тренировки с боевой веревкой вы будете тостом.

3. Измельчить

Хотя боевые канаты могут нарастить мышцы, существуют лучшие тренировочные инструменты для наращивания мышц, но лучшего приспособления для сжигания жира и измельчения не может быть. Тренировка с боевой веревкой или финишер в конце тренировки позволит вам сжечь тонну калорий за короткий промежуток времени. А из-за интенсивности тренировки вы достигнете явления, известного как EPOC (чрезмерное потребление кислорода после тренировки), также известное как «после ожога», что означает, что ваше тело будет сжигать больше калорий спустя долгое время после завершения тренировки.

4. Отлично подходит для тренировок HIIT

Для HIIT-тренировок вам действительно нужен только ваш собственный вес. Тем не менее, если бы нам пришлось выбрать один фитнес-инструмент для HIIT, это были бы боевые канаты. Это потому, что движения могут быть очень взрывными, и они просто хорошо сочетаются с HIIT. Вы можете выполнять HIIT-тренировку только с боевыми веревками, и это будет похоже на HIIT на стероидах, поскольку боевые веревки сочетают сопротивление со взрывными движениями. Так вы одновременно сжигаете жир и наращиваете мышцы.Более того, именно так вы сохраняете свой метаболизм на высоте.

5. Здоровье сердечно-сосудистой системы

Боевые тренировки с веревкой — это кардио-тренировка с отягощениями. Это все равно что бегать и заниматься тяжелой атлетикой одновременно. Пока вы сохраняете время отдыха должным образом (о том, как структурировать тренировку с боевой веревкой, мы расскажем ниже), ваш пульс будет оставаться повышенным на протяжении всей тренировки с боевой веревкой. Это улучшит ваше сердечно-сосудистое здоровье и вашу выносливость, что приведет к повышению производительности как в тяжелой атлетике, так и в спорте.

Примечание: люди с проблемами коленей, бедер и поясницы любят использовать боевые веревки для кардио, поскольку бег создает нагрузку на их суставы, тогда как боевые веревки имеют низкую ударную нагрузку и по-прежнему дают те же преимущества для сердечно-сосудистой системы.

6. Баланс, координация и стабильность

Поскольку ваши руки работают независимо друг от друга, ваш корпус, ягодицы, ноги и спина должны работать, чтобы стабилизировать ваши движения. В противном случае веревки будут контролировать вас, а не наоборот.Благодаря этому ваше равновесие и координация значительно улучшатся, особенно если у вас есть мышечный дисбаланс, так как он будет исправлен односторонним характером движений.

Итак, если вы хотите занять прочную стойку и улучшить баланс и координацию, боевые канаты — прекрасное средство для этого. Самое приятное то, что вы всегда можете продолжать совершенствоваться в этих областях, используя различные динамические вариации упражнений с боевой веревкой и больше взрывных движений. Дополнительным преимуществом всего этого является прочная, как скала, сердцевина для стиральной доски и крепкие ягодицы.

7. Улучшение мышечного дисбаланса и слабых участков

Боевые веревки очень быстро устранят дисбаланс и слабость мышц. Что еще лучше, они тоже быстро их улучшат, и вам не нужно слишком много думать об этом. Просто продолжайте тренировку, и ваша слабая сторона наверстает упущенное, а меньшие, часто забытые мышцы, такие как хват, предплечья и сгибатели бедра, будут задействованы независимо от того, что вы делаете. Просто следите за тем, чтобы держать себя в хорошей форме и много работать.

8. Прочность за счет повышенной мобильности и стабильности

Прочность, то есть устойчивость к травмам, зависит от силы, подвижности и устойчивости. С боевыми веревками вы улучшаете все три области и, в свою очередь, свою прочность.

Вы получаете повышение мобильности, так как упражнения с боевой веревкой будут проходить через полный диапазон движений, поэтому любые ограниченные области, такие как бедра или плечи, будут постепенно открываться.

Что касается стабильности, мы это обсуждали.Ваше ядро ​​вместе со всей кинетической цепью усердно работает, чтобы стабилизировать ваше тело во время упражнений с боевой веревкой. Подобные динамические движения предлагают гораздо больше преимуществ, чем простые изолирующие упражнения. Стабильность и мобильность имеют решающее значение.

9. Тренируйте мышцы по-новому и ломайте плато

Боевые веревки предлагают новый способ проработать мышцы. Это постоянное, динамичное и взрывное движение, которое борется с гравитацией и силой, создаваемой перемещением канатов.Это потрясет ваши мышцы, о многих из которых вы даже не задумываетесь в обычном режиме, и это именно то, что нужно организму, чтобы продолжать совершенствоваться. Более того, именно так вы уходите от монотонной рутины и прерываете плато. Боевые канаты улучшат вашу работоспособность, выносливость и скорость, что позволит вам лучше тренироваться в других сферах фитнеса и в спорте.

10. Высокая интенсивность, малое воздействие

Тренировки с боевой веревкой отличаются высокой интенсивностью, но с низким уровнем воздействия.Тренировка позволит вам нарастить мышечную массу и силу без нагрузки на суставы, как это обычно бывает со свободными весами. Это означает, что вы можете получить отличные результаты без риска получить травму. В фитнесе высокая награда и низкий риск — идеальный рецепт долголетия положительных результатов.

11. Ментальная стойкость

Тренировки высокой интенсивности, несомненно, полезны для вашего тела, но они также полезны для вашего ума. Он развивает психологическую стойкость, которая применима во всех сферах фитнеса и жизни.После серьезной тренировки со скакалкой вы больше никогда не будете снова смотреть на тренировку со средней интенсивностью по поднятию тяжестей. Это будет весело и весело по сравнению даже с 10-минутным финишированием боевой веревки. Такая душевная стойкость — вот что делает победителей на всех фронтах. Это позволяет вам чувствовать себя комфортно с неудобным. Вскоре вы обнаружите, что усерднее работаете во всех областях вашего обучения.

Плюсы и минусы боевых веревок

Хотя боевые веревки дают много преимуществ, есть некоторые недостатки, которые также следует устранить.Давайте быстро рассмотрим плюсы и минусы боевых веревок, чтобы помочь вам решить, подходит ли эта покупка именно вам.

Плюсы:

• Portable: Боевые веревки не так просто тащить, но они портативны. Вы можете бросить его в багажник своей машины или кузова грузовика и с минимальными усилиями приступить к тренировке в парке. Для тренировки всего тела это намного проще, чем взять набор гантелей или гирь, которые потребуются для такой же эффективной тренировки.Все это говорит о том, что они не портативны в том смысле, что вы можете путешествовать с ними куда угодно, как вы можете использовать эспандеры, они просто более транспортабельны, чем обычное оборудование для фитнеса, которое вы можете купить для своего дома.
• Недорого: Боевые веревки стоят от 50 до 150 долларов. Несмотря на все, что вы можете сделать с боевыми веревками, они, несомненно, имеют большую ценность.
• Подходит для всех уровней: Боевые веревки — мощный инструмент для профессиональных спортсменов, поэтому звезды НФЛ и UFC так часто используют их.Однако они столь же эффективны и полезны для новичков. Если вы новичок в фитнесе или конкретно в боевых веревках, с легкостью освоите их и прогрессируйте по ходу. Более того, если вы хотите сделать его проще и менее интенсивным, вы можете отрегулировать уровень сопротивления, увеличив провисание веревки, просто приблизившись к точке привязки.
• Так много вариаций, что никогда не надоест: Хотя волны, толчки и тяги — это три основных движения, существует так много вариаций, которые вы можете сделать, чтобы ваши тренировки с боевой веревкой оставались свежими.Добавьте приседания, выпады, прыжки, боковые упражнения, бёрпи, измените хват, движение волны и так далее. Варианты кажутся бесконечными. Боевые канаты не должны быть скучным снаряжением, оно должно только усложняться.

Минусы:

• Место: Убедитесь, что у вас достаточно места для боевых веревок. Как минимум, вам понадобится около 10-15 футов. Хотя более короткие подходят для домашних тренажерных залов, по возможности купите более длинные, так как они более эффективны.В общем, боевые веревки определенно требуют больше места, чем большинство снаряжения, даже если ваше тело работает только на небольшой площади, веревка будет проходить путь в 10-25 футов. Более того, вы, вероятно, не захотите бить его об землю своего дома, если у вас нет подходящего пола. Это не особенно опасно, просто будет громко для всех, кто находится в вашем доме. Это хорошее оборудование для гаража / подъездной дороги или заднего двора.
• Проблемы с плечом: Если у вас уже есть проблемы с плечом, вам следует избегать боевых канатов, поскольку баллистический характер движений может быть грубым для плохих плеч.Если у вас есть какие-либо опасения по поводу плечевых суставов, действуйте осторожно. Конечно, упражнения со скакалкой можно выполнять так, чтобы это не было тяжелым для вашего плечевого сустава, и это может фактически укрепить мышцы-стабилизаторы, но если вы хотите сделать все возможное, будьте осторожны с плечом. Тем не менее, если у вас проблема с плечом, вы, вероятно, не будете выкладываться изо всех сил во время каких-либо упражнений. Нет баллистики для тех, у кого боль в плече.

Это одна из лучших боевых веревок, которые мы когда-либо использовали:

*** Это партнерское объявление, в котором мы будем взимать небольшую комиссию с любой вашей покупки.***

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ?

Есть много разных видов боевых тросов, но два основных, которые вы должны освоить в первую очередь, — это волна и удар.

Волна — это волнообразное движение, посылающее волны по всей длине веревки.

Для удара требуется, чтобы вы подняли веревку высоко и бросили ее в землю.

Оба этих движения могут выполняться руками вверх и вниз, противоположно друг другу (попеременное) или одновременное движение (двойное).Чем выше вы поднимете веревки для обоих, тем разный эффект они произведут. Меньшие короткие волны отлично подходят для выносливости, тогда как когда вы начинаете делать большие волны (или, можно сказать, «цунами»), вы работаете с мощностью, силой и выносливостью. То же самое и со шлемами. Чем сильнее и выше удар, тем больше силы и мощи вступает в игру. Но вообще говоря, волны отлично подходят для выносливости, а удары — для силы и силы.

Отсюда у вас есть много других типов упражнений с боевой веревкой, таких как кроссоверы, круги, хлысты, тяги и т.е. приседания, прыжки с выпадом, перестановки волн из стороны в сторону и т. д.).

Общая правильная форма боевых канатов:

• Примите базовую спортивную стойку (на ширине плеч, слегка согнутые в коленях, слегка наклонитесь вперед с хорошей позой спины, голова прямо вперед). Если веревки начинают тянуть вас вперед, вместо того, чтобы откидываться назад, сядьте немного ниже). В этом прелесть спортивной стойки.
• Два основных захвата: молотковый (суставы обращены вперед) и хват справа (суставы направлены вниз).
• Для волны диапазон движения может быть от бедра до лба или где-то посередине.
• Для хлопков ваши руки будут подниматься над головой и опускаться до колен.

Чтобы лучше понять, как пользоваться боевыми веревками, ознакомьтесь с «45 эпическими упражнениями на боевых веревках» Луки Хосевар…

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ НА ВЕРЕВКЕ

Как видите, с боевыми веревками можно проявить супер креатив. Вы можете целенаправленно воздействовать на каждую мышцу своего тела или выполнять движения всего тела.

Примером нацеливания на определенную группу мышц могут быть жимы плечами с колен, как если бы вы выполняли упражнения с гантелями (это не нормальный способ использования боевых канатов, но он работает, поскольку эти канаты тяжелые!)

Что касается движений всего тела, видео выше дает вам множество примеров для подражания.

БОЕВАЯ ВЕРЕВКА ТРЕНИРОВКА

Тренировка с соотношением 1: 1

Цель: сила и выносливость

Для начинающих лучше всего подойдет соотношение 1: 1.Это означает, что вы будете отдыхать столько же времени, сколько работаете. С помощью этого вида тренировки вы можете структурировать ее по своему усмотрению, просто соблюдайте соотношение 1: 1.

Вы можете делать 30 секунд работы и 30 секунд отдыха; 15 секунд работы, 15 секунд отдыха; 45 секунд работы, 45 секунд отдыха; и так далее…

Общее время тренировки может составлять от 5 до 20 минут при соотношении времени тренировки 1: 1.

Наиболее распространенным для этой тренировки является 30-секундное включение, 30-секундное перерыв в течение 10 минут… или три цикла по 5 минут (5 подходов) с 1-2-минутным отдыхом между подходами (всего 15 минут).

10-минутная тренировка

30 секунд включения / 30 секунд выключения, всего 10 подходов.

Выполняйте любое упражнение с боевой веревкой, какое захотите. Вы можете сделать 10 подходов волн, 5 подходов волн и 5 подходов хлопков или даже 10 различных упражнений с боевой веревкой (так что в каждом подходе новое упражнение).

Эта тренировка с соотношением 1: 1 очень универсальна, а это значит, что вы можете сохранять свежесть. Единственное, что вам нужно сделать, это сохранить соотношение 1: 1.

Тренировка с соотношением 2: 1

Цель: HIIT — сжигание жира, наращивание мышц, кондиционирование

Соотношение работы и отдыха 2: 1 отлично подходит для HIIT.Это может быть 20 секунд включения, 10 секунд выключения или 30 секунд включения, 15 секунд выключения. Такая тренировка с боевой веревкой сжигает жир.

9-минутная тренировка (30 секунд работа — 15 секунд отдых)

Для этой тренировки вы делаете 4 упражнения по 30 секунд работы, 15 секунд отдыха x 3 раунда.

Вы можете выбрать любые 4 упражнения с боевой веревкой, которые вам нравятся. Новичкам рекомендуем:

Двойные волны (хват на предплечье)
Силовые удары (хват на предплечье)
Переменные волны (удар молотком)
Силовые удары (хват на молот)

Другими хорошими упражнениями для начинающих являются кроссоверы и сайдвиндеры.

4-минутная тренировка (20 секунд работы — 10 секунд отдыха = стиль Табата)

Альтернативные волны
Двойные волны
Круги руками
Вращения змеи
— Повторите все 4 упражнения еще 1 раз ( 8 подходов)

Когда выполнять тренировку с боевой веревкой?

Вы можете выполнять тренировки с боевой веревкой в ​​качестве финишера после обычной тренировки. Это особенно полезно для тех, кому не хватает силы, выносливости и в целом высокоинтенсивных тренировок в их текущем режиме.

Если вы не хотите делать финишеры, вы также можете несколько раз в неделю выполнять автономную тренировку с боевой веревкой. Это могут быть дни кардио / выносливости / взрывных тренировок (общая подготовка).

Как часто мне следует тренироваться с боевой веревкой?

Нет никаких правил относительно того, как часто вы должны тренироваться с боевой веревкой. Это зависит от вашей спортивной цели. Если вы хотите развлечься и улучшить свои спортивные способности, выполняйте несколько интенсивных тренировок с боевой веревкой в ​​неделю.Вы даже можете делать 10-минутную тренировку с боевой веревкой каждый день. Только не перетренируйтесь.

Как долго должна быть тренировка с боевой веревкой?

Тренировки с боевой веревкой интенсивны, поэтому они наиболее эффективны в диапазоне 5-20 минут. Если вы делаете тренировку с боевой веревкой после обычной тренировки, делайте это 5-10 минут. Если вы делаете это как отдельную тренировку в течение дня, стремитесь к 15-20 минутам. В обоих случаях выкладывайтесь на полную. Это тренировка высокой интенсивности!

КАКОЙ РАЗМЕР БОЕВЫЕ ВЕРЕВКИ КУПИТЬ?

Это зависит от того, сколько места у вас есть для работы и ваших целей в фитнесе.Если вы собираетесь тренироваться на заднем дворе, у вас должна быть возможность купить любой размер, который вам нравится, поэтому выберите тот, который соответствует вашей фитнес-цели. Например, если вы ограничены своим гаражом, вам нужно подумать о пространстве и, следовательно, о длине боевой веревки.

Что касается целей и уровней физической подготовки, то чем длиннее веревка, тем лучше, независимо от того, какова ваша цель. Толщина веревки должна иметь большее значение при покупке (с точки зрения сложности), так как вы должны покупать самую длинную боевую веревку из возможных для вашего помещения.Более длинные веревки обеспечивают более плавное движение.

Скакалка 1,5 дюйма отлично подходит для начинающих и лучше всего подходит для кардиотренировок.
2-дюймовая веревка для тех, кто хочет бросить вызов (стандартный размер — идеально подходит как для мощности, так и для выносливости)
2,5-дюймовая веревка для более продвинутых спортсменов и более крупных парней (отлично подходит для мощности и силы)

Чем толще веревка, тем жестче ее хват и тем больше сопротивление / вес.

Для коммерческих тренажерных залов 50-футовые боевые веревки являются лучшими и наиболее распространенными.

Руководство по покупке боевых веревок: размеры и материалы

ЛУЧШИЕ боевые веревки для дома и спортзала

Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

.