Как увеличить высоту прыжка в баскетболе: ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

ТОП 10 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ ПРЫЖКА — maaario’s блог

Для баскетболиста очень важно иметь высокий прыжок. Причем каждый игрок, выходящий на площадку, должен иметь натренированные ноги для выполнения взрывной работы. Сегодня мы разберем 10 самых эффективных упражнений для увеличения прыжка.

Итак, начнем. Для начала разберем силовые упражнения:

1.       Присед со штангой. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, это единственное упражнение, которое позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Рекомендуем садиться минимум до параллели бедер с полом. При выполнении приседа следите за тем, чтобы колени не выходили вперед носков, ведь в этом случае велика вероятность повредить связки, а в баскетболе им и так всегда достается большая нагрузка;

2.       Присед со штангой на тумбу или лавку. Упражнение похоже на обычные приседания со штангой. Однако, у него есть своя особенность. Тумба или лавка предназначены для ограничения амплитуды приседания. Это нужно, чтобы уже задействовать взрывную силу. Садиться следует на два счета. Как только вы касаетесь бедрами ограничивающую поверхность, резко встаете в исходное положение. Таким образом, вы обеспечиваете медленное растяжение и быстрое сокращение мышц бедра. Данное упражнение выполняется с более легким весом, нежели обычный присед. До 70% от максимального;

3.       Рывок. Отличное тяжелоатлетическое упражнение. Превосходно развивает межмышечную координацию, что очень важно в баскетболе. Плюс тренируется взрывная сила и поочередно привлекается к работе большинство мышечных групп, задействованных при прыжке. При выполнении этого упражнения следите за спиной. Начинайте делать с маленьких весов, чтобы сразу не получить травму;

4.       Выпады вперед с гантелями. В этом упражнении вы досконально проработаете все мышцы бедра и задействуете также стабилизаторы спины. Отличное упражнения для тренировки выносливости мышц бедра. При выполнении особое внимание следует обратить на положение колена в момент опускания. Оно не должно выступать за носок. Иначе есть вероятность перегрузить коленный сустав;

5.       Зашагивание на степ с гантелями. Данное упражнение позволит нам тренировать процесс выталкивания. Этот момент очень важен, если вы хотите заметно спрогрессировать при тренировке прыжка. В отличии от выпадов данное упражнение вы можете делать с бОльшими отягощениями. При выполнении не торопитесь. Помните, что слишком интенсивные движения приведут к преждевременному утомлению. Все-таки это силовое упражнение.

Итак, мы разобрали упражнения, направленные на силовую работу и на укрепление и развития мышечных волокон. Все упражнения необходимо выполнять по 4 подхода, включающие 10-12 повторений. Однако, количество повторений в приседаниях на тумбу или лавку, выпадах вперед с гантелями и зашагиваниях на степ с гантелями периодически мы рекомендуем увеличивать до 16-18. Это позволит обеспечить вашим волокнам несколько иную работу, что также благотворно скажется на вашем прыжке.

Далее рассмотрим прыжковые упражнения для развития взрывной силы, координации и скорости работы ног, что очень важно при тренировке прыжка.

1.       Работа с барьерами. Использование тренировочных барьеров — это превосходный способ развить быструю работу ног, координацию, улучшить распрыжку ног и их силу. Барьеры используют во многих профессиональных баскетбольных клубах. Существует несколько этапов увеличения сложности тренировки с помощью барьеров. К основным относят регулирование высоты барьеров и увеличение интенсивности работы ног. Не спешите сразу начинать с высоких препятствий и больших скоростей. Увеличивайте сложность постепенно;

2.       Беговая работа. В первую очередь это спринты с полной выкладкой на дистанции разной длины и челночный бег. Подобными тренировками мы качественно отработаем быстрый старт, отталкивание ног, а также подготовим себя к работе в рваном темпе, которая необходима во время игры. Рекомендуем варьировать длину дистанции. Особенно в случае челночного бега;

3.       Прыжки до кольца. Упражнение выполняется с двух ног. В исходном положении ноги расположены на ширине плеч. Подобным упражнением отлично тренируется баланс и моделируется работа тела во время игры. Прыжки мы разделяем на два вида. Это низкоинтенсивные прыжки, которые предназначены для отработки работы ног, приземления, отталкивания и пикового выпрыгивания. А также серийные прыжки. В баскетболе очень важным фактором является серийная прыгучесть, то есть способность спортсмена совершать несколько прыжков подряд с одинаковой эффективностью. В борьбе под кольцом это может стать определяющим фактором. Поэтому мы должны отрабатывать оба варианта прыжков;

4.       Прыжки на тумбу. Это отличное упражнение для отработки прыжковых навыков и увеличение высоты прыжка. При выполнении упражнения не сужайте расстояние между ногами, они должны располагаться на ширине плеч. При приземлении на тумбу старайтесь переводить нагрузку исключительно на носки. В этом упражнении важно задействовать руки. Таким образом мы вовлекаем в процесс все мышечные группы, участвующие в прыжке при игре в баскетбол. Нагрузку варьируем с помощью увеличения высоты тумбы;

5.       Прыжки из глубины. Данное упражнение направлено на отработку повторного прыжка или прыжка с напрыжки. Стоя на краю тумбы, вы спрыгиваете на пол и далее сразу же выпрыгиваете максимально вверх. При этом задействуйте руки. Плюс происходит отработка приземления. Опять же основная нагрузка должна идти на носки, то есть на икроножную мышцу.  

Итак, мы рассмотрели основные динамичные прыжковые упражнения. Рекомендуем выполнять их в дни, свободные от игровых тренировок. Старайтесь делать столько повторений, чтобы не происходило искажения техники. Это позволит избежать мышечных травм и лишней нагрузки с суставов.

В совокупности все упражнения, рассмотренные в этом видео, приведут к неминуемому прогрессу и увеличению вашего прыжка. Но еще раз обратим ваше внимание на то, что не стоит сразу подвергать себя серьезным нагрузкам. Ведь в тренировках главное – сделать себе лучше, а не наоборот.

Итак, на этом все. Подписывайтесь на наш канал, задавайте вопросы в комментариях и помните, что впереди нас ждет много интересного.

Прыжки | Баскетбол

Прыгучесть игрока может быть развита при помощи ежедневных упражнений и улучшения техники. Упражнения, подобные выпрыгиваниям вверх с касанием обруча корзины несколько раз подряд в течение тренировки, обеспечивают игрока как средствами, так и стимулами для совершенствования. Если игрок не может коснуться обруча при прыжке с места, он должен прыгать и доставать сетку или щит, пытаясь увеличить высоту прыжка на каждой тренировке. Помимо этого, для совершенствования прыгучести используются упражнения на растягивания и прыжки со скакалкой.

В добавление к броскам в прыжке, о которых уже говорилось, можно учитывать ситуации, в которых прыжки составляют основу: а) спорные мячи, б) овладение мячом при отскоке от щита или кольца.

1. Спорные мячи. Ситуация, требующая разыгрывания спорного мяча, случается несколько раз в игре. Важность овладения мячом в этом случае очевидна. Каждый игрок должен уметь достигнуть максимальной высоты подскока, чтобы выполнить откидку и переиграть более высокого игрока противника.

Достижение максимальной высоты. При начальном броске игрок располагает ступню сильнейшей ноги на расстоянии примерно 30 см от центра круга. Другая нога находится на продолжении воображаемой линии, проведенной из центра круга, и на расстоянии, примерно равном ширине плеч. Готовясь к прыжку, игрок сгибает ноги в коленях, поднимает предплечья и наклоняет их слегка наружу. Плечи опущены и расположены близко к туловищу; игрок сосредоточивает взгляд на мяче и руке судьи. В момент, когда судья начинает движение вверх, игрок ближайшей ногой делает короткий шаг к центру, дальняя нога следует за этим движением в том же ритме до удобного положения с близко расположенными ступнями. Таз резко опускается до положения полуприседа, мышцы ног напряжены, и вес тела одинаково распределяется на подушечках ступней обеих ног. Одновременно с разгибанием ног руки выполняют сильное маховое движение вверх, причем ближайшая рука и плечо вытягиваются вверх на максимальную высоту. Перед достижением высшей точки прыжка дальняя рука и плечо опускаются, чтобы увеличить высоту вытягивания ближней руки. Ноги выпрямляются. Приземляется игрок на подушечки ступней ног, в положении полуприседа, а руки разведены в стороны для удержания равновесия.

Хотя некоторые игроки с успехом применяют такой нетрадиционный способ, как вытягивание дальней руки вместо ближней для откидки мяча, существуют определенные преимущества в ортодоксальном способе, описанном здесь. Однако тренеры поступят правильно, если не забудут об индивидуальных особенностях игроков.

Согласование прыжка с откидкой. Правила гласят, что мяча нельзя коснуться до тех пор, пока он не достиг высшей точки взлета. Хотя судьи обязаны подбрасывать мяч выше, чем может достать любой из игроков, каждый судья делает это по-разному: одни подбрасывают мяч высоко, другие — низко, третьи — под углом вправо, влево, вперед или назад. При расчете прыжка игрок должен принять все эти факторы во внимание.

Учитывая отклонение от нормы в подбрасывании судьями мяча и сосредоточивая внимание на мяче, игрок становится ближе и начинает движение вместе с движением руки судьи. Прыжок вверх рассчитывается так, что ноги уходят с пола сразу же после выпуска судьей мяча — вертикальная скорость игрока больше, чем скорость мяча. Мяч откидывается в высшей точке прыжка и траектории подбрасывания.

Откидка мяча. Диаметр мяча немногим больше 22 см, средняя длина ладони немногим более 17 см. Контролирование откидки ударом по нижней части мяча кончиками трех средних пальцев добавляет от 15 до 20 см к высоте прыжка. Траектория полета мяча должна проходить по пологой дуге, направление полета придается вращением кисти и ладони откидывающей руки до начала соприкосновения с мячом. Обычно сильнейший в борьбе за мяч при отскоке от щита партнер становится перед игроком, выполняющим откидку, поскольку туда направить мяч легче всего. Но рядом с партнером располагается более высокий или сильный игрок противника, для откидки следует избрать другое направление.

Противодействия более высокому игроку противника при разыгрывании спорного мяча. При единоборстве с более высоким или лучше прыгающим противником игрок может использовать несколько тактических приемов, чтобы либо нарушить расчет его прыжка, либо помешать откидке, либо изменить направление полета мяча. Первый прием состоит в том, что прыжок выполняется раньше, чтобы вызвать плохо рассчитанный или преждевременный прыжок противника. Выполнение второго приема сводится к тому, чтобы встать у центральной линии или линии штрафного броска близко к противнику и попытаться нарушить его координацию или равновесие, не вызывая нарушения правил. Например, тактическим приемом здесь может быть облокачивание на противника до начала подбрасывания, а затем быстрый шаг назад в момент выпускания мяча. Третьим приемом может быть применение прыжка с вытянутой в сторону рукой, вызывающего случайное соприкосновение с рукой противника (находящейся на мяче). Это может закончиться укороченной откидкой или изменением направления полета мяча, что создает партнерам возможности для овладения мячом.

какие мышцы качать, пример тренировки, рекорды

Тренировка прыжка в баскетболе – это важнейший элемент подготовки. Баскетболист должен обладать многими качествами, в том числе и хорошей прыгучестью. Особенно это важно в современном баскетболе, ведь средний рост игроков за последние десятилетия значительно увеличился. В этой статье мы рассмотрим все, что касается прыжка в баскетболе: из каких элементов состоит это действие, какие мышцы в теле человека работают при его выполнении. Также здесь приведена информация о тренировках: как заниматься и какие упражнения выполнять, чтобы довести свою прыжковую технику до совершенства и увеличить высоту.

Насколько прыжок будет успешным, зависит от силы отталкивания, но точно так же важно соблюдать правильную технику. Недостаточно поставить технику один раз, ее нужно постоянно развивать и совершенствовать. Прыжковая тренировка положительно сказывается на общей физической подготовке и здоровье. При разных прыжках задействуются разные мышечные группы, разнообразие тренировок обеспечивает равномерное физическое развитие.

Какие мышцы работают?

Определяющим фактором становится сила рывка, тот импульс, который способно вложить в действие тело. Чтобы понять, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе, нужно понять, какие мышцы будут задействованы.

Большую часть нагрузки получат ноги, точнее квадрицепсы и икроножные мышцы. Самая крупная мышечная группа в теле человека – это передняя часть бедра. От нее зависит, как будет происходить отталкивание и каким оно будет. Однако, икры тоже не бездействуют. В первую очередь необходимо работать над этими мышцами, так как они принимают непосредственное движение в отталкивании. Напряжение будет идти от голени вверх к бедру, работа достанется не только крупным группам, но и мелким мышцам-стабилизаторам в области животы и спина. Именно поэтому в прыжковых тренировках всегда присутствуют упражнения, направленные на развитие мускулатуры спины и брюшного пресса.

Как улучшить прыжок?

Начинающему баскетболисту предстоит освоить многое. Если тебе интересно, с чего начать, то обратись к статье «Как научиться играть в баскетбол?».

Новички часто думают, что упражнения эффективны сами по себе, а периодичность и порядок их выполнения не имеет особенного значения. Это заблуждение, занятия в произвольном графике не принесут ожидаемой эффективности. Специально для повышения высоты прыжка разработана программа Air Alert.

Она была создана компанией TMT Sports и сейчас считается одной из лучших именно для баскетбола.

Создатели прогнозируют прогресс и дают заманчивые обещания. За 15 недель тренировок прыжок будет увеличен в среднем на 25-30 см. Точные цифры зависят от возраста и других особенностей организма. Для достижения успеха нужно не только тренироваться, но и придерживаться правильного режима: полноценно питаться, достаточно отдыхать и восстанавливаться, крепко спать.

График занятий

Периодичность очень важна, именно поэтому заниматься следует по программе. Air Alert рассчитана на четыре месяца занятий по прописанному графику. Тренировки проходят трижды в неделю. Без серьезного подхода добиться успеха не получится, каждый пропуск сказывается на прогрессе.

Перед каждым занятием необходим разогрев. Разминочные упражнения выбираются произвольно, но они должны эффективно разогревать все мышцы. Рекомендуется использовать бег на месте и прыжки со скакалкой. Разминка должна продолжаться не менее 3-5 минут. От нее зависит не только продуктивность, но и безопасность занятия. Если выполнять резкие прыжковые движения без подготовки, то можно получить травму.

Растяжка

Для мышечной системы важен не только разогрев, но и растяжка. Это особенно значимо для задействованных в прыжках мышц. Для растяжки икроножных мышц используют вариации степ-апов, когда одна нога устанавливается на возвышенности, а рука пытается достать до пола. Чтобы растянуть переднюю мышцу бедра, нужно поставить ногу на стул и начать тянуться к ней корпусом. Для повышения эластичности мышц и сухожилий под коленками достаточно самых простых наклонов.

Программа тренировок

С ней ты быстро поймешь, как научиться высоко прыгать в баскетболе, и какие технические аспекты необходимо доработать.

Прыжки в высоту:

• стартовое положение – ноги на ширине плеч;
• подпрыгнуть так высоко, как можешь;
• приземлиться и присесть, примерно на четверть.

Делать это нужно очень быстро. Выпрыгивать нужно быстро и часто, чтобы касаться земли лишь считанные доли секунды. При этом необходимо чувствовать, что мышцы бедер получают больше напряжения, чем мышцы. Контролируй, чтобы во время прыжка и приземления колени не сгибались, это важный момент.

Подъемы на носочки:

• встать на невысокую платформу, чтобы пятки не касались пола;
• сначала приподняться на носке одной ноги, затем – другой;
• во время подъема руки тянутся вверх.

Выполняется подходами по максимально возможному числу повторов, между сетами отдыхать не более 30 секунд.

Степ-апы:

• в исходном положении одна нога стоит на возвышенности, высота которой примерно по колено. Идеально подходит стул;
• опорной ногой оттолкнуться от пола, подпрыгнуть и поменять ноги в воздухе;
• сразу же сделать то же самое.

При регулярном выполнении повышает растяжку и взрывную силу, эти качества необходимы для баскетболиста.

Прыжки на носочках:

• стопы стоят на ширине плеч, спина прямая;
• встать на носочки;
• оттолкнуться и подпрыгнуть, используя для этого исключительно силу икр;
• делать подходами по столько раз, сколько возможно.

Отдых между сетами для данного упражнения может составлять не более одной минуты. Секрет эффективности подпрыгивания на носочках в том, чтобы как можно выше подпрыгивать и как можно меньше стоять на земле. Также нужно стараться делать это как можно быстрее, тогда контакт с полом будет минимальным, а эффективность – максимально высокой.

Выжигания:

• принять положение полуприседа и приподняться на носочки;
• делать прыжки из такого положения;
• приземляться строго на носочки, не скатываться на пятки, этот аспект необходимо постоянно контролировать.

При выполнении данного упражнения главное – это скорость. Уже после первого раза ты поймешь, чем обусловлено название. Оно связано с ощущениями, которые ты испытаешь в процессе. Если все делать правильно, то будет ощущаться сильное жжение.

Расслабление:

• завершающий элемент программы, упражнения на растяжку, выполняют роль заминки;
• выполняются в порядке снижения интенсивности.

Расслабление должно быть полным, чтобы полностью избавиться от мышечного напряжения.

При выполнении три раза в неделю программа существенно увеличит высоту прыжка. Это важно для каждого баскетболиста, особенно для тех, кому не хватает роста. Узнать подробнее о росте игроков ты можешь из материала «С каким ростом лучше идти в баскетбол?».

Остановка прыжком

Параллельно с программой Air Alert необходимо отрабатывать и другие технические элементы. Остановка скачком имеет отношение к прыжковой технике. Это прием, который входит в число атакующих действий. Резкая остановка предоставляет баскетболисту множество преимуществ, она позволяет выйти из-под опеки назойливого соперника, вносит в игру непредсказуемость, предоставляет пространство для хорошей передачи или точного броска.

Необходимо научиться приземляться правильно: прыжком или двумя скачками. В остановке прыжком мяч можно не задействовать, но лучше все же задействовать. Сначала игрок набирает хорошую скорость, затем отталкивается ногой и делает широкий прыжок по ходу движения, в это время плечи отводятся назад. Приземление происходит на одну ногу или сразу на две. Если на одну, то сначала происходит приземление, затем фиксируется вторая нога. Туловище должно развернуться на пол оборота в сторону той ноги, которая осталась сзади, в данный момент она является опорной, на нее приходится большая часть веса тела. Такой поворот поможет сохранить равновесие.

В результате баскетболист добивается снижения горизонтальной скорости, отводя импульс в вертикальное направление. Это становится возможным благодаря такому прыжку. Стоит его освоить, чтобы стать более непредсказуемым на площадке.

Мировые рекорды

Выдающиеся рекорды баскетболистов, которые имеют отношение к прыжкам впечатляют, они показывают, на что способно тело человека. Все баскетболисты хорошо прыгают, но некоторые делают это просто потрясающе. Майкл Джордан получил негласный титул «Его воздушество», так его назвали поклонники. Легендарный игрок сделал невозможное, его прыжки до сих пор считаются рекордными.

В 1987 и 1988 году он превзошел всех и даже самого себя, выпрыгнув на 121,92 сантиметра. У Джордана много достижений, это только одно из них, но оно впечатляет. Добраться до такой планки удалось и другому спортсмену, это Даррел Гриффит. В отличие от Джордана, он малоизвестен, поэтому этот факт не настолько распространен. Хотя установлен рекорд был еще до эпохи Джордана, в 1980 году. Сейчас про Гриффита знают только те, кто серьезно увлекается баскетболом.

Добиться впечатляющих результатов может каждый, высота прыжка – это навык, который нарабатывается со временем и практикой. Владение навыком зависит не от уровня спортсмена – профессионал или любитель, а от усердия, которое он вкладывает в тренировку прыжка в баскетболе. В этой статье была приведена эффективная программа, при строгом соблюдении она позволит добиться результата.

Помимо тренировок нужно следить за питанием, чтобы организм получал достаточно калорий и питательных веществ. Любые тренировки на взрывную силу отнимают много энергии, ее запасы должны возобновляться. Нельзя забывать про разминку и растяжку, они тоже относятся к слагаемым успеха.

Спорт в твоем дворе.

Как увеличить прыжок. Советы ученых

Как увеличить высоту прыжка. Научный подход

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Вопрос о том, как волейболисты (и классики, и пляжники) могут увеличить высоту своего прыжка, обсуждался на Волейбольном медицинском конгрессе под эгидой ФИВБ (the FIVB Volleyball Medicine Congress) в январе 2011 года в г.Блед (Словения).

Доктор наук Маркус Тилп (Mr Markus Tilp PHD) из Университета Граца (the University of Graz) в своем докладе подвел итоги в изучении биомеханики прыжка волейболиста за последние два десятилетия, хотя надо отметить, что 20 лет назад почти не было научно обоснованного подхода к волейболу.

С механической точки зрения, высота прыжка определяется вертикальной скоростью отталкивания, которая прямо зависит  направленного вверх импульса, производимого мышцами спортсмена.

По словам д-ра Тилпа, время и траектория отталкивания при прыжке ограничены, поэтому мускульная сила очень важна для того, чтобы выше прыгать.

Согласно волейбольной практике есть два фактора, которые влияют на высоту прыжка. Это характеристики нервно-мышечной ткани спортсмена и условия движения (разбега).

Первый важный фактор —  взаимосвязь между силой и ускорением в мышечных тканях, которая определяет максимальную мощность. Взаимосвязь может быть изменена благодаря тренировкам и упражнениям, направленным на увеличение мышечной силы. Дальнейшие характеристики зависят от способности мышц быстро активироваться.

Используемая техника прыжка также влияет на условия движения мышц, следовательно, и на высоту прыжка. Исследования показали, что движение «на противоходе» увеличивает высоту прыжка на 7%, потому что подключается сила упругости, которая реализуется во время движения вверх. Кроме того, правильный размах  руками во время разбега имеет большое значение.

К  аналогичным выводам пришли японские ученые  под руководством Хироши Тояда (Hiroshi Toyada). Победа мужской сборной Японии по волейболу на Олимпиаде 1972 года в Мюнхене, несмотря на низкий средний рост команды, объясняется особой техникой прыжка, которой владели японские волейболисты. Согласованное движение ног и рук при разбеге помогло увеличить высоту прыжка в среднем с 78 до 92 см.

Еще одним фактором, принимаемым во внимание, является тип поверхности. Мягкие поверхности, например, песок, уменьшают высоту прыжка примерно на 15%.

По материалам сайта bjsm.bmj.com Перевод с английского Александры Дончук

 

Статьи по теме

Мастер класс Как увеличить прыжок

Видео-урок Как увеличить высоту прыжка

Упражнения для увеличения высоты прыжка

Развитие прыгучести у волейболистов

Техника нападающего удара

Узнаем как научиться высоко прыгать? Узнаем как высоко прыгать в баскетболе

Как научиться высоко прыгать? Этот вопрос задает себе каждый баскетболист. Наблюдая за игрой, мы удивляемся: как же можно так высоко прыгать? Такое ощущение, что спортсмены умеют летать.

Хороший прыжок – залог успеха в игре

Увеличение прыжка – важное дело для любого игрока — будь то баскетбол, гандбол или волейбол. Высокий подскок дает много возможностей: можно уйти от противника, выполнять бросок легче, защититься при броске соперника, взять подбор. Несомненно, это является козырем в игре, поэтому все парни хотят узнать, как высоко прыгать в баскетболе.

Виды прыжков

Сначала нужно разобраться с базовыми понятиями. В такой игре, как баскетбол, принято различать 2 вида прыжков: с одной ноги и с двух. Первый можно совершить во время выполнения двойного шага, второй обычно делается с места или с напрыжки. Считается, что прыжок с одной ноги всегда выше, так как он выполняется после движения. Дело в том, что выполняя подскок после двойного шага, игрок таким образом трансформирует энергию бега в энергию прыжка. Что касается скачка с места, то с одной ноги высоко не прыгнешь, а вот с двух – да. Конечно, прыжок даже с двух ног будет выше, если совершить его не с места, а, как и в первом случае, с напрыжки (перевод энергии горизонтального перемещения в вертикальное). Однако каждый игрок для себя решает, какой вид применить в конкретном случае или эпизоде. Нужно уметь выпрыгивать быстро и резко на максимальную высоту.

Развитые мышцы – хороший прыжок

При выполнении прыжка задействовано множество мышц организма. Их разделяют на три группы: бедренные, спинные и икроножные. Они должны быть сильными, выносливыми, так как именно от них зависит прыгучесть игрока. На вопрос «Как научиться высоко прыгать?» ответ только один: «Развить мышцы». Чтобы увеличить подскок, нужно не только качать эти группы мышц при помощи различных упражнений, но и использовать их в комплексе: отрабатывать прыжки, которые используются в игре. Любой игрок интересуется, как выше прыгать в высоту. Существует много разнообразных упражнений, которые помогут увеличить подскок.

Закачка мышц и прыжки в высоту

Как уже отмечалось ранее, для хорошего прыжка необходимо не только выполнять закачку отдельных мышц, но и использовать их все одновременно. Для этого отлично подойдет приседание со штангой, наклоны для спины и степ-ап для икр. Симуляция игрового эпизода на занятиях, выполнение различных прыжков задействует сразу все группы мышц. Его можно увеличить только в том случае, если проводятся постоянные тренировки. Чтобы добиться хороших результатов, нужно прыгать изо всей силы, как будто защищаться от противника. Стремительные прыжки действительно добавят высоты подскоку. Делая упражнения, чтобы прыгать выше, нужно уделять внимание симуляции игровой ситуации (делать очень много повторений). Хороший результат зависит от желания игрока и возможностей его организма. Только постоянные тренировки дадут положительный результат. Главное – комбинировать прыжки и закачку мышц.

Без отдыха ничего не получится

Нельзя забывать еще об одном очень важном моменте, а именно – отдыхе мышц. В первую очередь это касается задней поверхности голени. Обычно между тренировками делают 1-2 дня перерыва, но бывает, что этого недостаточно. Нужно больше времени для восстановления. Часто это вызвано тем, что на следующий день икры все равно выполняют определенную работу, например, ходьбу. Поэтому, чтобы мышцы восстановились, потребуется немного больше времени. В случае отсутствия отдыха (постоянные тренировки) мышцы переходят в стадию постоянного перенапряжения. Конечно, есть и плюсы, поскольку закачка повышает их выносливость, но, к сожалению, высота прыжка от этого не прибавится.

Что же тогда делать? Как научиться высоко прыгать? Прежде всего надо грамотно спланировать тренировки и игры, чтобы дать мышцам отдых и время для восстановления. Это не значит, что надо полностью перекраивать график тренинга всей команды. Каждый человек, желающий увеличить высоту прыжка, должен знать, что неделя без нагрузок на икры может принести очень хороший результат. Часто бывает, что после поездки на море мяч вываливается из рук, в кольцо не попадает, но зато — какие прыжки! Мышцы отдохнули и готовы к новым тренировкам. Поверьте, оно того стоит!

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Нужно отдать должное специальным программам, разработанным для увеличения прыжка. Некоторые предлагают выполнять различные упражнения, не учитывая индивидуальных особенностей игрока, баскетбольного графика, а также текущей высоты подскока. Ниже представлено несколько упражнений, которые содержат полезную информацию о том, что делать, чтобы выше прыгать.

Во-первых, перед любой тренировкой нужно хорошенько разогреть свои мышцы, так сказать, настроить их на результативную работу. Подъемы на носках – прекрасное упражнение для икр. Плюс в том, что его можно выполнять совершенно разным образом: на шведской стенке в зале или на лестнице. Самое главное, что нужно соблюдать – подъем тела за счет икроножных мышц. Подходы можно чередовать: на правой ноге, на левой и на двух. Достаточно будет по одному подходу на ногу (за один подход 20 повторений).

Еще одним очень эффективным упражнением является приседание с гантелями или штангой, т. е. должен быть дополнительный вес. Также можно надевать утяжелители и прямо в них тренироваться. Они хороши тем, что помогают развивать ловкость, координацию и скорость в игре. Но чрезмерное их использование повредит коленные и голеностопные суставы.

Итак, мы выяснили, что прыжок – одна из главных составляющих индивидуального умения каждого игрока. Чтобы его увеличить, нужно закачивать все задействованные мышцы, но каждую отдельно. На тренировках отрабатывать виды прыжков. Некоторые программы разработаны не совсем так, как нужно, поэтому их необходимо адаптировать под собственную схему тренировок, учитывая при этом все нюансы. И, конечно же, ни в коем случае не надо забывать об отдыхе. Соблюдайте все эти правила и вопрос, как научиться высоко прыгать, больше не будет вас беспокоить — вы станете настоящим мастером.

Как научиться высоко прыгать – советы для начинающих баскетболистов и легкоатлетов. Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

В современном баскетболе огромное значение имеет высота прыжка игрока.
Этот игровой компонент зависит, в первую очередь, от силы отталкивания, но стоит уделить немало внимания и технике исполнения.

Техника развивается по мере практики прыжка и усиления нагрузки. Стоит отметить, что разные типы прыжков воздействуют на различные группы мышц
, улучшая при этом физическое состояние человека в целом.

Какие мышцы используются при прыжке

Главный критерий высоты прыжка — сила рывка
, на который способно тело. Чтобы разобраться с тем, как увеличить высоту прыжка в баскетболе, нужно понять, какие мышцы работают во время этого технического элемента.

ложится на ноги, точнее, на икры и квадрицепсы.
Передняя часть бедра является самой крупной мышечной группой у человека. Она отвечает за то, как тело будет выталкиваться с места. Однако не менее важна
при прыжке и икроножная мышца.

Как увеличить свой результат

В первую очередь, спортсмен обязан развивать и тренировать те мышцы и связки, которые обеспечивают выталкивание при прыжке. Этот процесс происходит как по «эффекту домино» — от голеностопа к голени и бедру
. Помимо вышеперечисленных групп, не стоит забывать и о мышцах-стабилизаторах. Это мускулатура спины и живота.
Во многих рекомендациях по тренировкам прыжка можно встретить упражнения именно для этих мышечных групп.

Внимание!
Многие новички совершают одну и ту же ошибку, думая, что упражнения можно выполнять в свободном графике. Запомните, что только регулярные тренировки
дадут желаемый эффект.

Программа упражнений Air Alert в домашних условиях для увеличения высоты прыжка

Программа Air Alert предназначена для повышения прыгучести. Она была разработана компанией TMT Sports.

Курс длится 15 недель
, за которые создатели обещают потрясающие результаты — увеличение высоты прыжка на 20—35 сантиметров
(в зависимости от особенностей организма).

Обязательными условиями во время работы по программе являются хороший и крепкий сон
, а также правильное питание.

График

Программа требует серьёзного подхода и отношения к выполнению упражнений. Чтобы добиться положительных результатов, нужно придерживаться плана и графика тренировок. Air Alert рассчитана почти на 4 месяца (15 недель),
регулярность выполнения упражнений — 3 раза в неделю.

Разогрев перед тренировкой

Разогревающие упражнения каждый спортсмен выбирает для себя самостоятельно.
Главная цель — разогреть все группы мышц и подготовить их к нагрузкам. Рекомендованы прыжки со скакалкой, бег на месте. Примерное время разогрева — 3—5 минут.

Как улучшить растяжку

Разогреть мышцы — половина дела. Ещё более важно растянуть всю мускулатуру, задействованную в занятиях.

Так, икроножные мышцы
растягиваются упражнениями, похожими на степ-апы (ставим ногу на лестницу и пытаемся достать рукой до пола).

Фото 1. Так выполняется упражнение на растяжку икроножной мышцы: нога ставится на платформу, рукой нужно дотянуться до носка.

Передняя мышца бедра
также нуждается в растяжке, для чего ставим ногу на стул и тянемся корпусом к этой конечности.

Мышцы под коленом
можно растянуть, используя самые обыкновенные наклоны — просто и эффективно!

Прыжки в высоту:

1. Поставьте ноги на ширину плеч.
   
2. Совершите прыжок вверх,
   насколько можете.
3. При приземлении присядьте примерно на четверть.
   

Главное при этом упражнении — скорость прыжка. Смысл в том, чтобы выпрыгивать как можно более быстро и часто. На земле проводить доли секунды
— в таком случае будет толк. Человек должен чувствовать, что передняя бедренная мышца напрягается сильнее икр.

Важно!
При прыжках и приземлениях колени не должны сгибаться.

Подъёмы на носках:

1. Встать на некое возвышение
   (вроде толстой книги), пятки не должны соприкасаться с землёй.
2. Сперва «тянуться к звёздам» на носке одной ноги
   , затем использовать другую конечность.
3. Между подходами отдых не более 25—30 секунд.
   

Степ-апы:

1. Одной ногой
   встать на некую платформу, высота которой — на уровне колена (стул или скамейка).
2. Опорной ногой совершить толчок вверх,
   при этом меняя ноги в воздухе.
3. Повторить алгоритм действия, но стартуя с другой ноги.
   

Прыжки на носках:

1. Поставить ноги на ширину плеч.
   
2. Оттолкнуться как можно сильнее от пола, используя только икры
   .
3. Отдых между подходами: 1 минута.
   

Основной смысл упражнения: прыгать как можно выше, а на земле быть — меньше. Чем быстрее человек выпрыгивает вверх после очередного приземления, тем лучше (достигается больший эффект).

Вам также будет интересно:

Выжигания

Упражнение получило своё название «в честь» ощущений, которые вы будете испытывать при выполнении. В мышцах ног должно чувствоваться жжение
(при правильном выполнении).

1. Встать в полуприсед
   , подняться на носки.
2. Прыжки совершать строго в этой позе, не опуская на пол пятки
   (за этим нужно внимательно следить).
3. Скорость — главное при выполнении упражнения.

Расслабление

Завершается программа расслаблением всех мышц. Для этого нужно вновь провести упражнения на растяжку.

Остановка скачком в баскетболе

Остановка — технический элемент баскетбола, относящийся к группе приёмов в атаке команды. Резкая остановка имеет уйму плюсов.
Игрок может скинуть с плеч назойливого оппонента, получить пространство для выполнения броска или результативной передачи. Однако останавливаться нужно правильно: или двумя шагами или прыжком.

Для остановки прыжком мяч можно и не применять, хотя все же это рекомендуется делать. Набрав разбег, игрок производит толчок ногой и выполняет стелющийся прыжок по ходу движения. Во время полёта плечи должны быть слегка отведены назад.

Приземляться нужно либо на обе ноги сразу, либо на одну ногу,
а затем уже фиксировать вторую
.

При этом тело должно сделать пол-оборота к расположенной сзади ноге, на которую приходится основная нагрузка от массы тела.

Таким образом, при остановке прыжком горизонтальная скорость снижается
, игрок прекращает движение благодаря «стелющемуся» прыжку
вперёд.

Самые выдающиеся рекорды

Некоторые баскетболисты умеют прыгать чуть лучше (а некоторые — намного лучше) других. Однако неофициальный титул «Его Воздушество» получают лишь избранные. Именно таким званием наделили легендарного игрока НБА Майкла Джордана
его фанаты.

Задача увеличения силовых показателей стоит перед многими как профессиональными спортсменами, так и любителями. В игровых видах спорта успех во многом зависит от силы и высоты прыжка. Поэтому волейболист, баскетболист и даже гимнаст рано или поздно задумывается над тем, как научиться прыгать высоко.

В спортивной практике есть термин «взрывная сила». Он обозначает возможность мышцы вытолкнуть вес вашего тела на определенную высоту. В боксе развивают взрывную силу рук, в брейк-дансе и гимнастике — рук и ног, в баскетболе — в основном ног. Если вашей задачей является развитие прыгучести, следует обратить внимание на развитие взрывной силы.

Прыжок в высоту с места основан на силе рывка, который может совершить тело. Для определения программы упражнений следует разобраться с тем, какие мышечные группы задействованы во время прыжка. В первую очередь, это ноги, а точнее икроножные мышцы и квадрицепсы.

Передняя часть бедра — самая крупная мышечная группа. Она отвечает за разгибание ноги и, следовательно, за выталкивание тела с места. Не менее важную роль играет в прыжке икроножная мышца. Недаром боксеры тренируют икры, ведь взрывная сила, сила удара зависит от силы ног. Выталкивание происходит как бы по цепочке — голеностоп, голень, бедро. Эти мышечные группы и связки следует развивать в первую очередь.

Главной ошибкой любого спортсмена в попытках увеличить высоту прыжка является невнимание к мышцам-стабилизаторам. Это мышцы спины и живота. Во многих пособиях можно встретить рекомендации по тренировке брюшного пресса. Если вашей задачей, как в данном случае, является развитие взрывной силы мышц, ежедневные упражнения не дадут видимого результата.

Необходимые условия

Лучшие программы предлагают спортсмены-бодибилдеры. Тренировки 3-4 раза в неделю, чтобы мышцы успевали восстанавливаться. В этом случае вы получаете максимальный эффект без перетренированности, мышечного напряжения и износа.

Чтобы совершить свой самый высокий прыжок в высоту с места, придется уделить этому пристальное внимание. Упражнения для развития прыгучести должны выполняться систематически, без пропусков и без поблажек. В легкой атлетике существует несколько видов прыжков в высоту, различных по технике, но одинаковых по результату.

Если вопрос звучит так: «Как увеличить прыжок в высоту в волейболе или баскетболе?», легкоатлетические термины стоит оставить в стороне. Рассмотрим основные упражнения для повседневной жизни и игровых видов спорта.

Основные упражнения

На вопрос о том, как увеличить прыжок в высоту в баскетболе и любом другом виде спорта, каждый тренер ответит: «Улучшить общее физическое состояние». И это будет чистой правдой. Для гарантии успеха спортсмену нужно быть выносливым, сильным, здоровым. На фоне общего физиологического благополучия необходимы упражнения, направленные на развитие определенных групп мышц.

Прыжки со скакалкой

Являются самым популярным упражнением во многих спортивных направлениях. В боксе, например, скакалка является основным инструментом развития мышечной силы. Баскетболисты, волейболисты и гимнасты обязательно включают прыжки со скакалкой в свою программу тренировок. Этот простой и всем доступный элемент позволяет максимально эффективно развивать икроножные и камбаловидные мышцы. Прыгайте на скакалке по 15-20 минут в день, постепенно увеличивая это время до получаса. Через 2-4 недели вы заметите значительные улучшения. Чтобы реализовать свой план по увеличению высоты прыжка, отталкивайтесь от поверхности обеими ногами. Лодыжки держите как можно ближе друг к другу.

Присед

Приседания — одно из основных упражнений в бодибилдинге. Приседания с отягощением развивают все мышцы ног, брюшной пресс и нижние мышцы спины. Таким образом, единственное упражнение позволяет укрепить все необходимые для высоких прыжков мышечные группы. Отвечая на вопрос, как прыгать выше в баскетболе, волейболе, гимнастике, предлагаем разнообразить обычные приседания таким же упражнением с выталкиванием. Присядьте до параллельной линии с полом и с силой выпрыгните из этого положения. Главное условие — время приземления должно быть максимально коротким. Большая амплитуда приседания поможет максимально задействовать все мышечные группы ног. Делайте по 10-15 приседаний, затем перерыв 3-4 минуты.

Подъемы на носках

Подъемы на носках укрепляют икроножные мышцы. Это упражнение обязательно нужно делать до полного прожжения икр. Делайте по 20-30 повторений по полной амплитуде. В окончательной фазе упражнения вы должны стоять почти на пальцах. Затем плавно опускайтесь на пятки. Упражнение нужно делать без рывков. По мере увеличения выносливости добавляйте отягощения. Возьмите в руки гантели или вместо обычных подъемов переходите на прыжки на носках.

Решающие факторы

Силовая подготовка и здоровый образ жизни — основа для увеличения высоты прыжка.

Если вы серьёзно задумались над тем, как развить прыгучесть, то должны учитывать все составляющие эффективности упражнений:

• Регулярное посещение тренажерного зала поможет значительно улучшить показатели.
• Правильное питание и здоровый сон являются базой для восстановления и укрепления мышц.
• Регистрация прогресса. Отмечайте высоту прыжка один раз в месяц для оценки результатов вашего труда.

Самое важное: упражнения для прыжка в высоту должны следовать после тщательной разминки и разогрева мышц. Только так можно избежать травм. Отводите на разминку от 10 до 20 минут. Затем должна следовать растяжка всех мышечных волокон, и только потом — основная тренировка.

Занимаясь по указанной программе 3-4 раза в неделю без пропусков и оправданий, уже через месяц вы заметите значительный прогресс и сможете прыгать намного выше, чем раньше.

, гимнастику и волейбол . Кроме того, он помогает укрепить физическую форму и гибкость тела в целом. Увеличить высоту вертикального прыжка можно с помощью ритмической гимнастики, плиометрики и силовых тренировок.

Шаги

Ритмическая гимнастика

Ежедневно занимайтесь ритмической гимнастикой, чтобы повысить гибкость тела.
Ритмическая гимнастика включает в себя базовые упражнения, в которых используется вес собственного тела для укрепления мышц. Так как для такой гимнастики не нужно никакого оборудования, ею можно заниматься где угодно, чтобы стать сильнее и подвижнее. Для увеличения высоты прыжка потребуются гимнастические упражнения, которые нацелены на мышцы ног.



1. Выполняйте подъем на носки стоя .
   Встаньте, ноги вместе. Приподнимитесь на носках, а затем опуститесь обратно. Двигайтесь медленно, чтобы заставить мышцы работать сильнее.

   • Для достижения наилучших результатов выполняйте упражнение на краю бордюра или ступеньки.
   • Начните с выполнения 20 повторов упражнения, постепенно увеличивая количество повторов по мере того, как упражнение станет даваться вам легче.

2. Делайте глубокие приседания .
   Поставьте ноги по ширине бедер, пятки прижмите к полу. Медленно согните колени и опуститесь так низко, насколько это возможно, при этом сохраняя прямую спину и шею. Затем вернитесь в положение стоя.

   • При глубоких приседаниях бедра должны опускаться ниже уровня колен.
   • Качественно выполняемые приседания заставляют работать всю нижнюю часть тела, также при этом происходит растяжка мышц торса в области спины и живота.
   • Начните с выполнения трех подходов по десять приседаний.
   • Некоторые приседания выполняйте с переносом веса на носки ног. Это поможет укрепить лодыжки.

3. Делайте выпады .
   Займите положение стоя. Сделайте большой шаг вперед, согнув в колене выставленную вперед ногу. Немного наклоните корпус вперед, а колено расположите строго над голеностопом. Вернитесь обратно в положение стоя. Чередуйте выпады с разных ног.

   • Выполните по три подхода с десятикратными повторами упражнения с каждой ноги.

4. Стойте на одной ноге.
   Выполняйте это упражнении поочередно для разных ног, чтобы укрепить лодыжки. Оно способно защитить вас от получения травмы голеностопа при приземлении после прыжка. Встаньте прямо и сконцентрируйте свой взгляд на каком-нибудь объекте перед вами. Оторвите одну ногу от пола и стойте в таком положении, пока вторая нога не устанет. Затем перенесите вес на другую ногу и повторите упражнение.

   Плиометрика
   

   1. Выполняйте плиометрические упражнения, чтобы нарастить мышцы ног.
      Плиометрические, или прыжковые, упражнения считаются одними из самых лучших для совершенствования прыжка в высоту. В этих упражнениях для наращивания мышц используется взрывная сила. Все они включают в себя прыжки и задействуют вес тела, чтобы вы могли достичь поставленных целей.

      • Ограничьтесь двумя плиометрическими тренировками в неделю с минимальным перерывом в два дня между ними.
      • В дни отдыха от плиометрики можно заниматься другими видами тренировок, например, выполнять кардиоупражнения, ритмическую гимнастику и/или силовые упражнения.
      • Один раз в неделю устраивайте себе полноценный день отдыха от любых тренировок.

   2. Делайте прыжки из приседа.
      Поставьте ноги по ширине бедер и присядьте как можно ниже. Однако вместо медленного подъема в положение стоя, выпрыгните из приседа и одновременно попытайтесь развернуться на 180 градусов. После прыжка снова вернитесь вприсед, не пытайтесь приземлиться и занять положение стоя. Повторяйте упражнение, меняя направление разворотов во время прыжка. Например, сначала поворачивайтесь вправо, а затем влево и так далее.

      • Начните с выполнения трех подходов из пяти повторов прыжков в обе стороны. Постепенно увеличьте количество повторов до восьми прыжков, когда упражнение станет даваться вам легче.

   3. Выполняйте болгарские сплит-приседания.
      Встаньте на некотором расстоянии от скамьи или стула (спиной к ней или к нему) и положите одну ногу на сиденье так, чтобы стопа смотрела вверх. Опустите тело вниз до тех пор, пока колено отведенной назад ноги почти не коснется пола, а затем вытолкните себя вверх с помощью пятки стоящей впереди ноги. В этом заключается один подход упражнения.

   4. Выполняйте прыжки на тумбу.
      Найдите себе прочный ящик или платформу, которая выдержит ваш вес. Поставьте выбранную тумбу перед собой. Резко запрыгните на тумбу. При этом задействуйте как можно больше силы. Спрыгните обратно и приземлитесь в присед.

      • Начните с трех повторов. Сконцентрируйтесь на интенсивности упражнения, а не на количестве повторов.

   5. Прыгайте со скакалкой .
      Прыжки со скакалкой укрепляют те же самые мышцы, которые работают при выполнении прыжка в высоту, поэтому они помогают повысить вашу прыгучесть. Прыгайте со скакалкой на твердой поверхности, такой как деревянный пол, с достаточным запасом пространства над головой для самой скакалки. Прыгайте по десять минут в день. Если вы не в состоянии столько времени прыгать непрерывно, то занятия со скакалкой можно разбить на две или три части с отдыхом в промежутках между ними или с выполнением других видов упражнений.

      • Не делайте «шагающие» прыжки через скакалку, когда, по сути, вы перескакиваете скакалку одной ногой в своеобразном беге. Вместо этого держите ноги вместе и прыгайте обеими ногами одновременно.
      • По мере улучшения навыка прыжков со скакалкой начинайте прыгать быстрее. Можно также сначала попробовать крутить скакалку медленнее, чтобы в промежутках между прыжками через скакалку делать один дополнительный прыжок для сохранения равновесия. Когда будете готовы, начните быстрее раскручивать скакалку, чтобы избавиться от балансирующего прыжка.

      Силовые тренировки
      

      1. Занимайтесь силовыми тренировками, чтобы нарастить силу мышц ног.
         Укрепление мышц ног может повысить вашу способность к прыжкам. В частности, силовые упражнения для ног помогут вам улучшить свой прыжок в высоту.

         • Занимайтесь силовыми тренировками по два или три раза в неделю.
         • Устраивайте минимум один день отдыха в промежутках между силовыми тренировками. В дни отдыха можно заниматься другими видами тренировок. Тем не менее, не забывайте устраивать себе один день полноценного отдыха в неделю.

      2. Выполняйте становую тягу с трэп-штангой.
         Трэп-штанга отличается от обычной штанги тем, что у нее раздвоенная перекладина с дополнительными ручками, внутрь которой требуется вставать ногами. В первую очередь необходимо встать внутрь штанги. Затем требуется взять штангу за ручки и подняться вместе с ней, удерживая вес во время подъема близко к собственному телу. Встаньте прямо, чтобы руки оказались по бокам. Немного подержите взятый вес, а затем опустите штангу.

         • Вес штанги должен быть настолько тяжелым, какой только вы сможете поднять.
         • Держите штангу близко к телу, а руки — выпрямленными вниз. Не задействуйте локти.

      3. Попробуйте выполнять рывок гантели с пола одной рукой.
         Положите гантель на пол перед собой. Присядьте и схватите гантель одной рукой. Встаньте, одновременно поднимая гантель. Поднимите гантель над головой. Немного подержите вес, а затем вернитесь в исходное положение.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • Начните с меньшего веса и сконцентрируйтесь на скорости выполнения упражнения.

      4. Делайте приседания с весом.
         Поставьте ноги по ширине бедер. Поднимите штангу к плечам и обоприте снаряд (или снаряды) на плечи. Присядьте так низко, как только сможете, удерживая вес в правильном положении. Затем вернитесь в положение стоя.

         • Выполните три подхода по восемь повторов.
         • При использовании гантелей начинайте со снарядов весом по 2 кг и постепенно дойдите до 3–3,5 кг.
         • При использовании штанги сначала берите просто штангу без нагрузки.

Сложно представить такой вид подвижного спорта, где не было бы необходимости в хорошей прыгучести – футбол, волейбол, а в особенности баскетбол подразумевают обязательное умение высоко прыгать. Однако далеко не все понимают, как высоко прыгать, и не всем хорошая прыгучесть дана от рождения. Для развития этого навыка был разработан целый ряд специальных упражнений, направленных на тренировку именно тех мышц, которые отвечают за силу и мощность прыжка. Чтобы правильно составить программу тренировок, изучите анатомическое строение тренируемой области, узнайте о возможных рисках получения травм и способах их избегания, а также освойте технику выполнения наиболее эффективных упражнений.

Какие мышцы требуют развития для прыгучести?

Из-за строения мускулов в ноге человека, прыжки в высоту возможны фронтальной области бедра, которая отвечает за сгибание и разгибание ног в коленных суставах. Она состоит из 4 частей — широких медиальной, латеральной и промежуточной, а также прямой мышцы. Все четыре области объединены под одним общим названием – четырехглавая мышца, или квадрицепс. Также для прыжка большое значение имеет икроножная мышца, которая участвует в первой, самой важной стадии прыжка –отталкивании голеностопа от поверхности.

Дополнительную помощь в стабилизации положения тела оказывают вспомогательные мускулы, расположенные в области спины и живота.

Их проработка также обязательна для достижения значительных результатов.

Предупреждения

Интенсивные программы тренировок, применяемые в легкой атлетике, делают ее доступной не каждому.

В первую очередь, в группе риска находятся люди имеющие проблемы с сердечно-сосудистой системой, позвоночником и мышцами спины, связками, в особенности голеностопов и коленей.

Ни в коем случае не тренируйтесь после еды и без предварительной разминки. Подготовка к занятиям должна состоять из специальных подготовительных упражнений и разогревающих движений, и длиться не менее 15 минут.

После занятий обязательно растягиваемся, чтобы снять напряжение с мускулов. Растягиваемся примерно 5-10 минут.

Необходимые условия

Для достижения результата, чтобы прыгать выше, тренируйтесь 2-3 раза в неделю. Такой режим позволит мышцам восстанавливаться, и тем самым увеличить показатели с каждой новой тренировкой.

Следующий важный фактор для развития мышц — питание. Корректировка собственного веса до оптимальных показателей позволит мышцам легче совершать прыжок и увеличить его высоту. Для этого откажитесь от жирной и копченой пищи, фаст-фуда и мучного. Есть необходимо малыми порциями и часто, а для лучшего метаболизма – пить как можно больше воды. Сам состав еды должен быть пересмотрен в сторону потребления протеинов и отказа от быстрых углеводов. Также, для лучшего усваивания белков необходимо уделять внимание не только энергетической составляющей пищи, но и ее витаминному и микроэлементному составу.

Выполняя большой объем упражнений, не забывайте о полноценном отдыхе, лучшим вариантом которого является 7-8 часов регулярного сна.

Упражнения для прыжков в высоту и не только

Для наиболее интенсивного развития мышечных групп, принимающих непосредственное участие в совершении прыжка вверх, составлен оптимальный список упражнений. Выполняя их регулярно, можно научиться как высоко прыгать, так и совершать прыжки в длину, и просто накачать ноги и придать им красивую форму.

Обыкновенные прыжки со скакалкой эффективно нагружают все мускулы, участвующие в упражнении. Для получения эффекта необходимо стоять прямо, держать ноги вместе и не отводить друг от друга лодыжки. Руки двигаются плавно.

Для лучшего эффекта отталкивайтесь обеими ногами сразу. В конечной стадии движения приземляться следует только на носки, оставляя пятки в воздухе, это поможет развить икроножные мышцы.

Постепенно продолжительность занятий доводится примерно до 30 минут непрерывных движений.

Для оптимального выбора длины спортивного снаряда, можно руководствоваться такими данными: при росте от 1,5 до 1,7 метра длина скакалки должна быть от 210 до 250 сантиметров, а в случае роста более 180 см — 310 сантиметров.

Классические приседания с отягощениями и без отлично развивают не только ноги, но и вспомогательные стабилизаторы, спину и пресс. Для их выполнения необходимо встать прямо, поставить ноги на обычной ширине, носки вперед, согнуть колени и опустить таз вниз до того момента, пока бедра не станут параллельны полу, а затем вернуться в исходное положение.

Помимо утяжелителей, штанги или гантелей, можно усовершенствовать технику, выпрямляя ноги не плавными движениями, а выпрыгивая при подъеме, выталкивая тело вверх. Это значительно увеличит нагрузку как на мускулы, так и на связки, участвующие в прыжках. Одно упражнение должно включать в себя от 10-15 повторов в 3 подходах. Перерыв между подходами не должен быть больше 2-3 минут.

Для развития икр, чтобы увеличить высоту прыжка, каждую неделю выполняйте подъемы на носках одной ноги.
Найдите точку опоры, за которую можно взяться рукой, чтобы удерживать равновесие. Оторвите пятки от пола, поднимите одну ногу, а второй делайте подъем на носок, на пальцы, и опускайтесь вниз. Делается столько повторов, чтобы мышца начала гореть. Затем поменяйте ноги, и делайте такое же количество подъемов на носках другой ногой. Для усложнения упражнения можно взять в руки гантели, либо выполнять вместо подъема прыжок в высоту.

Разновидность приседаний — лягушка. Отличие этого упражнения от обычных приседаний заключается в том, что в нижней точке движения таз опускается максимально низко, а потом делается как длинный прыжок вверх. Будет достаточно сделать 15 прыжков в высоту в каждом из 4 подходов.

Прыжки со стулом имеют своеобразную технику выполнения, однако отлично развивают прыгучесть. Поставьте перед собой стул, и встаньте на него одной ногой. Далее отталкивайтесь от пола опорной ногой и в воздухе меняйте пару — та нога, что была на стуле, становится опорной, а опорная помещается на стул. Выполняйте по 8-10 прыжков в 3 подходах.

Собственно, сами прыжки в высоту. Выполняйте их с места, в верхней фазе движения стараясь как можно ближе подтягивать колени к груди. Оптимальным количеством будет 4 раза по 20 повторов в каждом. Можно разнообразить упражнение, выполняя в момент прыжка в высоту развороты на 180 либо 360 градусов вокруг своей оси. Это позволит хорошо проработать не только ноги, но и мышцы-стабилизаторы.

Для тренировки группы голеностопов найдите ровную поверхность с возвышением не более чем 0,5 метра, на которое следует прыгать, не сгибая коленных суставов, отталкиваясь исключительно голеностопами. Выполняются подходами по 28-32 раза.

Старайтесь соблюдать регулярность тренировок, занимаясь 2-3 раза в неделю, чтобы увеличить силу и выносливость.

То, как научиться прыгать выше, техника выполнения упражнений и программа занятий зависят от цели, стоящей перед спортсменом. Например, нужно уметь хорошо прыгать в волейболе или баскетболе, или в аналогичных видах спорта, требующих активных движений вверх. Кроме того, прыжки со скакалкой – отличная кардионагрузка, которая помогает увеличить выносливость и силу всего за 1-2 недели.

24.08.2016

Как заведено в нашем мире, ответ на вопрос «Как научиться высоко прыгать» мы ищем у самых высоких и специализирующихся более-менее в этом профиле людей. Конечно же это баскетболисты. Но большинство из них, услышав подобный вопрос, просто пожимают плечами. Что же делать в таком случае? Мы дадим вам несколько советов, благодаря которым вы поймёте, как научиться очень высоко прыгать.

Как научится высоко прыгать вверх: разбираем популярную тему по пунктам

Самым главным этапом, благодаря которому мы сможем осуществить наше заветное желание является тренировка. Без неё вы никогда не научитесь высоким прыжкам, за исключением случая, если это вам дано самой матушкой-природой. Итак, мы предоставляем своим читателям подробную инструкции, следовать которой необходимо шаг в шаг, иначе же вы будете близки к провалу. При выполнении упражнений помните, что главными составляющими являются также большое желание и непокоренность встречающимся трудностям.

Пункт №1 — совершаем разминку для большего эффекта

Разминка начинается с упражнений для фаланг пальцев ног для того чтобы обеспечить мягкое приземление при планируемом прыжке. Затем плавно двигаемся всё выше и уже разминаем голеностопы, при этом вращаем ноги по часовой стрелке. Также не менее важным аспектом при успешном прыжке является толчковая нога. Вам нужно разобраться, какая из ног ею является. Для этого попросите кого-то рядом слегка подтолкнуть вас в спину. Какую ногу, не задумываясь, выставите вперёд — та и толчковая.

Пункт №2 — второй этап разминки

Разминка постепенно продолжается и мы доходим до более серьёзных упражнений. Ими являются, к примеру, отжимания около десяти раз. После этого нужно надеть на себя что-либо тяжёлое. Это может быть обычный рюкзак с книгами, или же специальный пояс с песком. Теперь необходимо двести пятьдесят раз попрыгать через скакалку, со временем количество прыжков желательно увеличивать, разумеется постепенно.

Пункт №3 — приступаем к тренировке

Разминка закончилась и мы продвигаемся далее. Выполняем упражнения, более касающиеся нашей цели. В виде подручных средств нам понадобится невысокий стул или табуретка. С них мы совершаем прыжки изначально на две ноги, а затем нужно научится и на одну. Упражнение необходимо для развития мышц над коленями, голеностопа и голени. В день нужно выполнять до двадцати прыжков с данной поверхности. Когда происходит приземление, то нагрузку на ноги необходимо максимально смягчать.

Пункт №4 — завершающий этап всей процедуры

Последний и завершающий этап нашей инструкции — это непосредственно прыжки к баскетбольному кольцу. Для этого необязательно брать годовой абонемент в спортзал, достаточно найти парк с высокими деревьями. Итак, если вы всё-таки решили идти в спортивный зал, то в таком случае следует начать отрабатывать прыжки с мячом к кольцу с толчковой ноги с разбега. В парке с деревьями достаточно найти крепкую ветку, которая располагается на высоте баскетбольного кольца. Необходимо пытаться достать до неё руками. Между прочим два этих метода в сочетании позволят каждому желающему достигнуть необходимого результата вдвое быстрее.

Умение прыгать высоко может пригодится не только спортсменам и баскетболистам в частности. Пригодится такой навык может и обычному человеку в какой-либо внештатной ситуации, например, когда срочно нужно преодолеть какое-либо препятствие или при занятиях кроссфитом, которые так сейчас популярны.

Занятия прыжками должны быть регулярными, тогда вы точно не потеряете свои приобретённые навыки и будете держаться в отличной физической форме. Чтобы достигать самых высоких результатов, специалисты данной области советуют выполнять упражнения не только для ног, но и для других частей тела.

Главная » Аксессуары » Как научиться высоко прыгать – советы для начинающих баскетболистов и легкоатлетов. Как выше прыгать в баскетболе — советы и упражнения

Как увеличить толчок в волейболе

В волейболе, гандболе и баскетболе большое значение имеет высота и скорость прыжка. Как быть, если от природы мышцы не позволяют совершать высокие прыжки?

За силу и высоту прыжка отвечают мышцы икр, голени, пресса  и спины. Но для качественного улучшения прыжка развивать придётся все мышцы в комплексе.

Какие упражнения помогут увеличить силу толчка?

Разминка — с неё начинается любое упражнение, чтобы разогреть мышцы и привести их в рабочее состояние. Для разминки подойдёт бег трусцой в течение 5 минут, 2-3 минуты прыжков на скакалке, бег на месте. Включите в разминку упражнения на растяжку: разомните связки и сухожилия. Растяжка сделает их эластичными и сведёт риск травмы к минимуму.  

Прыжки в высоту на одной ноге. Это двойная нагрузка на прыжковые мышцы, потому не пренебрегайте разогревом мышц. Для лучшего результата комплекс упражнений постепенно доводим до 5 подходов по 10 прыжков. Старайтесь подтягивать ноги к груди и прыгать максимально высоко: так, кроме икр и голени, задействуются мышцы нижнего пресса.

Прыжки в высоту на обеих ногах с максимальным ускорением. Прыжок выполняется часто, из положения в полуприседе. Этим упражнением вы тренируете толчок в ускоренном ритме — то, что понадобится вам в игре.

Прыжки за счёт икроножных мышц. Используя икры вместо обычной комбинации мышц для прыжка, вы эффективно их прокачиваете, и работаете на скорость прыжка. Прыжки должны быть невысокими (до 10 см), но частыми. Это упражнение на развитие реакции и подвижности.

Прыжки и бег с утяжелителями. «Дедовский» способ — поднимать в прыжке больший вес, чем собственное тело. Рюкзак с песком, гантели или ручные утяжелители должны плотно фиксироваться на теле, чтобы не сбиваться и не мешать в прыжке. Упражнения с утяжелителями всегда начинают с небольшого количества повторений, увеличивая нагрузку постепенно.

Бег с ускорениями поможет улучшить толчок. Чередуйте медленный ритмичный бег с максимальными рывками на 30-100 метров. Ускорение — это тренировка взрывной силы, которая поможет в игре.

Уделите внимание обуви

Не забывайте об экипировке: обычные кроссовки приспособлены для прогулок и бега трусцой, но реактивные броски, прыжки и повороты потребуют плотной фиксации на ноге, боковой поддержки и амортизации. Мировые лидеры в области спортивных товаров Asics и Mizuno предлагают профессиональные кроссовки для волейбола, ориентированные на специфику спорта: с учётом облегчённого веса, надёжного сцепления, вентиляции, оптимальной высоты (в том числе высокой посадки для спортсменов, предрасположенных к травмированию щиколотки), и отличной амортизацией. Гелевые вставки в кроссовках Asics и технология Wave в Mizuno обеспечивают гашение толчка и распределение нагрузки по всей стопе, что снижает вероятность травм суставов.

CoachUp Nation | Как улучшить свой вертикальный прыжок

Как улучшить свой вертикальный прыжок

Жизненно важная часть тренировки в баскетболе — это улучшение вертикального прыжка. Как спортсмен, вы должны включать в свои тренировки по баскетболу и фитнесу упражнения, направленные на увеличение силы мышц и скорости ног. Проще говоря, вы не превратитесь в Винса Картера или Андре Игуодала в одночасье, но научившись ежедневно прорабатывать соответствующие мышцы, вы значительно улучшите свою вертикаль в целом.

Уделяя особое внимание определенным мышцам ног, вы можете тренировать свое тело для достижения силы, необходимой для высокого прыжка. Увеличение вертикального прыжка улучшит ваши навыки подбора, блокировки, ныряния и сделает вас лучшим баскетболистом в целом. Вот несколько любимых упражнений CoachUp для улучшения силы ног и вертикального прыжка. Если вам когда-нибудь понадобится дополнительная мотивация, чтобы выполнять эти упражнения ежедневно, просто посмотрите эти гифки еще раз и сосредоточьтесь!

Подъем зацепа

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Поднимитесь на носки и на носки.
• Задержитесь в этом положении на пару секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение.
• Это упражнение укрепляет икроножные мышцы, которые генерируют большую силу, необходимую для вертикального прыжка. Как только вы почувствуете, что укрепили эти мышцы, вы можете добавить повторений и держать гантели по бокам, чтобы увеличить сопротивление.

Прыжок в глубину

• Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
• Начните с верхней части ящика и сделайте шаг вперед от ящика любой ногой, приземляясь на подушечки стоп, не позволяя пятке коснуться земли.
• Сразу после приземления измените направленную вниз силу, подпрыгнув прямо в воздух как можно выше.
• Используйте свои руки для инерции, чтобы прыгать выше! Затем вернитесь в коробку и повторите.
• Это упражнение фокусируется на скорости и силе прыжка в воздух.

Прыжок с падением

• Для этого упражнения вам понадобится ящик или платформа
• Начните с верхней части ящика, затем сделайте шаг вперед от ящика к земле.
• Опять же, вы должны приземлиться на подушечки стоп, не позволяя пяткам касаться земли.
• Старайтесь не слишком сильно сгибать колени при приземлении, ноги должны поглощать силу от прыжка. Цель состоит в том, чтобы как можно быстрее обратить направленную вниз силу.
• Это подготавливает ваши ноги к взрывной силе, необходимой для увеличения вашего вертикального прыжка. Прыжок с падением также известен как ударный прыжок, потому что ваши колени подвергаются воздействию потенциально опасной силы.При выполнении этого упражнения попробуйте надеть амортизирующие баскетбольные кроссовки или кроссовки.

Прыжок

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и присядьте.
• Держите спину прямо и колени выше пальцев ног, затем, полностью приседая, подпрыгните прямо в воздух.
• Это упражнение активно прорабатывает все мышцы, которые вы используете во время прыжков в баскетбольном матче. Продолжайте так долго, как можете, даже после ожога! Чем усерднее ты работаешь сейчас, тем лучше ты макнешь позже.

Скакалка

• Прыжки со скакалкой — это особенно удобный и простой способ привести себя в форму — это можно делать в любое время и в любом месте! Делайте это, пока смотрите телевизор, слушаете музыку или ждете телефонного звонка.
• Убедитесь, что вы подпрыгиваете на носках, взрываясь ими вверх и приземляя их. Как можно реже используйте остальные ступни.
• В качестве дополнительного бонуса это поможет улучшить вашу кардио-тренировку — таким образом, вы все равно сможете сделать данк или выполнить решающий отскок, даже если это уже поздно в четвертой четверти.

(По теме: прочтите о важности хорошей работы ног здесь.)

Huddle Up

Если вы сделаете эти несколько упражнений частью своих тренировок по баскетболу, у вас будет хороший путь к увеличению высоты вашего вертикального прыжка. Обязательно регулярно измеряйте высоту прыжка, чтобы отслеживать свой прогресс — ставьте перед собой цели каждую неделю и не теряйте приверженности. Вскоре вы будете прыгать выше и заметите заметные улучшения в своей игре в баскетбол.

Однако, если вы все еще испытываете трудности с этими улучшениями и упражнениями, подумайте о том, чтобы заказать одного из частных тренеров CoachUp, чтобы он вам помог. Наша команда в течение многих лет отбивала большие подборы и бросала данки, поэтому с небольшим руководством и их обширными знаниями вы присоединитесь к ним раньше, чем позже — чего вы ждете?

---

CoachUp — это самый безопасный и простой способ найти тренера для индивидуального обучения. Благодаря нашей 100% гарантии возврата денег и проверенным тренерам каждый может полностью раскрыть свой спортивный потенциал.Найдите своего идеального тренера сегодня и станьте спортсменом, которым хотите быть!

Как увеличить свой вертикальный прыжок в баскетболе

Баскетбольный наконечник

На корте мы представляем, как мы ныряем и уворачиваемся от защитников в корзину, заканчивая точным броском или мощным данком. Ниже приведены три совета от Nike Basketball Camps о том, как оставаться верным своим целям и стремиться к успеху.

Совет №1: Создайте план

Как вы собираетесь отслеживать свой прогресс? Где вы планируете развивать эту часть своей игры? Как вы будете придерживаться созданного вами плана? Это несколько фундаментальных вопросов, которые вы должны задать себе, чтобы добиться прогресса в вертикальном прыжке. Вы можете отслеживать свой прогресс разными способами: создать ежедневный журнал тренировок, создать доску видения или мечты, которая будет служить постоянным напоминанием о ваших вертикальных целях, или создать систему будильников и предупреждений на своем телефоне, чтобы держать вас в курсе. ваши тренировки и практики.Найдите свою систему для успеха и отслеживайте свой прогресс. Ты получил это!

Совет № 2: Включите плиометрические упражнения в свой распорядок тренировок

Плиометрические упражнения — это тренировки, которые используют максимум мышечной энергии за короткие промежутки времени. Цель состоит в том, чтобы быть максимально быстрым и взрывным, используя при этом большое количество энергии. Доказано, что эти типы упражнений улучшают скорость, силу и вертикальный прыжок. Примеры включают передние и боковые прыжки на ящик, скакалку, приседания с прыжком и выпады с прыжком.Если вы прыгаете с определенной целью, вы строите свою вертикаль.

Совет № 3: растягивайте его

Один из самых быстрых и простых способов добиться прогресса в вертикальном положении — это растяжка. В частности, растяжение мышц, таких как сгибатели бедра, которые часто бывают настолько напряженными и напряженными, что ограничивают способность к полному сокращению мышц. Правильный режим разминки и растяжки имеет решающее значение для спортивных результатов. Не ограничивайте растяжку только до и после игр и тренировок, а включайте ее в свой распорядок дня.Растяжки, такие как «бабочка», «голова к колену», «приседания сумо» и «поза голубя» — все это отличные движения для раскрытия бедер и растяжения других локализованных групп мышц. Валик из поролона или мяч для лакросса — отличные инструменты, которые помогут вам по-настоящему погрузиться в определенные участки тела, которые плотно прилегают. Растяжка — одно из самых важных и наиболее упускаемых из виду действий, которые спортсмен может предпринять для улучшения общего набора навыков, силы и предотвращения травм.

В заключение, на любом этапе разработки игры для достижения вертикальных целей потребуются практика, целеустремленность и время.Составьте план, ставьте цели, включайте плиометрические упражнения и всегда растягивайте его! Вы будете летать как профессионалы в кратчайшие сроки.

Ознакомьтесь с другими баскетбольными упражнениями и советами и улучшите свою игру!

Как сделать 5 дюймов вертикального прыжка за 3 недели

Каждый баскетболист мечтает обрушить на своего соперника на корте. Кажется, это часть права на спортивное мужество. Каждый маленький ребенок всегда спрашивает старшеклассников, могут ли они «хлопнуть». Иногда в ответ я получаю ободок или могу замочить теннисный мяч. После того, как спортсмен преодолел «барьер данка», он проявляет творческий подход: одноручное, двуручное, томагавк, один шаг, две ноги, обратный ход. Мечты об участии в соревнованиях по данку НБА всегда находятся в глубине души игроков, и Спад Уэбб 5’7 только воодушевлял всех желающих.

Интернет-мир спортивных тренировок построен на этих мечтах. Если вы хотите продавать, у вас должна быть программа вертикального прыжка. Вы можете купить тысячи.У Келли Бэггетт была первая, которую я посчитал хорошей. В нем было хорошее сочетание упражнений и хороший прогресс. Было много промежуточных и гораздо больше, которые были просто плохими. Тренер Майкла Джордана выпустил просто плохую книгу. Программа отлично подойдет Иордании, но никому другому. Хорошая новость — это Вертикальные фонды Джоэла Смита.

В конце концов, стало интересно наблюдать за некоторыми безумными идеями. По мере того, как я узнал больше, я понял, как некоторые из этих книг или даже инструментов могут оказаться вредными. Я думаю о Strength Shoes. У меня они были еще в старшей школе. Они действительно работают. Вы добавляете дюймы и увеличиваете скорость, но это становится законом убывающей отдачи. Подумай об этом. Ваши икры могут стать только такими большими и сильными. Из-за модели набора ваши икры становятся движущей силой, и вы теряете ягодичные и подколенные сухожилия. Я никогда не забуду первые пару дней, когда они у меня были, и я был молод, я пробежал в них пару миль. Я не ходил несколько дней. Оглядываясь назад, я понял, что это не лучшая идея.Я отвлекся. Как бы то ни было, в мире прыжков в Интернете я поискал в Google. Поиск в Google предлагает 44 миллиона объявлений, чтобы улучшить ваш вертикальный прыжок. У качалок на лодыжке 44000, большинство из которых имеют отношение к креслам-качалкам и другим вещам, не имеющим ничего общего с функцией. А качалка на лодыжке — вот где у меня есть спортсмены, которые быстро набирают сантиметры.

Первый атлет был более долгим. Он начал в более молодом возрасте и приходил и уходил со своим обширным баскетбольным графиком. Его самой большой проблемой был перекрут большеберцовой кости.Из-за его скручивания голеней было трудно добиться боковой устойчивости, что создавало проблему с получением стабильной базы для прыжков. После обширной работы с его бедрами мы, наконец, дошли до точки, когда он мог выровнять свое тело, чтобы прыгать вертикально. Как охраннику ростом 6 футов, ему нужно было повернуть голову, чтобы привлечь внимание, необходимое для перехода на следующий уровень. Вот откуда появился большой драйв, чтобы совершить большой прыжок. Ему нужен был взрыв. Он начал с 24 дюймов, а его последний прыжок перед отъездом в колледж был 36.5 ”.

https://player.vimeo.com/external/116319460.hd.mp4?s=2c930990a8f08a09159c3aca3c179f09

Это прогрессия первого спортсмена. Он начал с 24 лет и затем до 36, как показано на видео ниже.

https://player.vimeo.com/external/117216059.hd.mp4?s=9c24a24406297e432c2b0803b007d0ca

https://player.vimeo.com/external/117226751. hd.mp4?s=9ca15bb99dc2997042ba11c9ff0149b0

https://player.vimeo.com/external/117226780.hd.mp4? s = 71c1e2d0a9114a27a764979551a

И вот где вы закончите, когда сложите все вместе.

Другой спортсмен быстро поправился. Для оценки пришли хороший спортсмен и лучший бегун с препятствиями. Мы обнаружили, что его фиксатор на щиколотке отключен. И он прыгал спиной и использовал очень маленькие ножки. Но, будучи взрывным атлетом, он все же прыгнул на 25 ». Три недели спустя, немного поработав лодыжку, ему исполнился 31 год ». С тех пор он набрал 32,4.

https: //player.vimeo.com / external / 116319367.hd.mp4? s = 717e8a212d6e99eddf00eeec29b80da9

https://player.vimeo.com/external/116319366.hd.mp4?s=3be4fdc06f073ce36adfe763ab20c38e

И спортсмены, и многие другие не умеют прыгать ногами. Как упоминалось в моей статье о лодыжке, если спортсмен не может согнуться в лодыжке, его тело должно вращаться вокруг бедер, чтобы набрать скорость и бросить тело вертикально. А теперь подъем происходит от броска руки и выпрямления позвоночника. Ноги просто завершают движение.Нет драйва. Это все бросить. Чтобы получить толчок от ног, лодыжки должны быть согнуты вперед, чтобы бедра могли опускаться. Итак, привод становится вертикальным и от бедер, бедер и икр. Чтобы развить это, я создал схему, которую мы разогреваем перед каждой тренировкой. Некоторые результаты были невероятными. У меня было два спортсмена, которые поднялись на 5 дюймов по вертикали за 2-3 недели.
После того, как спортсмены выполнили базовое опускание голеностопного сустава и приседания на одной ноге, мы переходим к следующей тренировке.

Первое упражнение — это то, что мы называем «рокер-поп» на лодыжке. Спортсмен встает на площадку для прыжков и переходит в положение качания голеностопного сустава. Удерживая туловище в вертикальном положении, позвольте лодыжкам согнуться вперед, задержитесь на счет и прыгните из этого положения. Мы хотим, чтобы руки оставались на бедрах, чтобы получить точные показания на прыжковой площадке. Сделаем 4-6 повторов. Больше, если цифры будут продолжать расти. Во втором подходе спортсмены занимают то же положение, но когда они не могут опускаться дальше, они позволяют бедрам оттолкнуться до точки, в которой их голени и туловище параллельны.Оказавшись в этом положении, положив руки на бедра, они подпрыгивают. Еще раз измеряем высоту. Обычно он выше. В третьем подходе мы будем выполнять движение в стиле контр-прыжка. Движение должно быть коротким и быстрым. Вы также можете тренировать это движение, сильно тянув вниз, задерживаясь на счет и быстро вытягиваясь вверх, никогда не отрываясь от земли.

https://player.vimeo.com/external/117228899.hd.mp4?s=f64e2ee0ad8f0e5f0af9b2c6bd5ddea3

https: //player.vimeo.com / external / 117228900.hd.mp4? s = 912fc68c876140c002e5d4b3bba6d5b0

Второе упражнение — подъем по лестнице. Стоя у основания лестницы, спортсмен встает на первую ступеньку и толкает голень вперед, пытаясь коснуться края следующей ступеньки, не меняя положения тела. С этого момента они будут давить на стопу и вытягивать голень вертикально от щиколотки до большого пальца ноги. И продолжайте подниматься по лестнице. Попросите их подумать о том, чтобы сжимать ягодицы в верхней части упражнения.

Третье упражнение на моем MVP Shuttle. Спортсмен ляжет на бок, ступня должна быть под бедром. Они будут приседать в положение, при котором голень выступает вперед, а бедра слегка сгибаются, и будут делать прыжок на одной ноге из этой точки. И после приземления постарайтесь сразу же вернуться в то же положение. Мы начинаем с веса меньше веса тела, поэтому движение можно замедлить, чтобы прочувствовать его. Как только лодыжка заработает правильно, мы начинаем прибавлять в весе.

https: // player.vimeo.com/external/117228901.hd.mp4?s=84e2da

3ecc3ff996520bc7a7328

https://player.vimeo.com/external/116319368.hd.mp4?s=877f26496159dd29ffbe24900a200a6e

Вот отличный прыжок с отличной техникой.

https://player. vimeo.com/external/117230157.hd.mp4?s=a5ac665fe42a87371500588a74b29d99

Высота по вертикали 38,7 дюйма. Наблюдайте за тенью сзади.

https://player.vimeo.com/external/117230730.hd.mp4?s=23c2ff814653e71a3378b42722300969

Вот прыжок на 40 дюймов ногами с большим задействованием ягодичных мышц.Это 40-дюймовый аппарат.

https://player.vimeo.com/external/117231204.hd.mp4?s=2383eef6c920b74782a332c25882483f

Еще 40. Следите за щиколотками и коротким подходом.

Это перенеслось и на их спринты. Я видел большие изменения в спринте спортсмена. Похоже, они стали более популярными и увеличили шаг. Иногда самое большое влияние оказывают мелочи.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба.Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам. — SF

Как баскетболисты могут (безопасно) прибавить дюймы к своему вертикальному прыжку

Увеличенный вертикальный прыжок, возможно, самая важная цель развития баскетболиста.Я проработал в баскетболе более десяти лет, в том числе на профессиональном и международном уровнях, и независимо от того, чем вы занимаетесь на тренировках и какую программу S&C вы хотите внедрить, игроки задают один и тот же вопрос: Увеличит ли это мои вертикальный прыжок?

Я видел много советов по тренировкам в Интернете и в журналах, и обычно они фокусируются на плиометрических упражнениях с очень большим объемом, без особых размышлений о логической прогрессии и долгосрочном воздействии. Обычная проблема основана на том факте, что большинство игроков недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм. ¹ Любой, кто работал в баскетболе или другом спорте с преобладанием прыжков, знает, что травмы колена слишком распространены. ²

Проблема в том, что большинство баскетболистов недостаточно физически развиты, чтобы переносить плиометрику большого объема без риска травм. Нажмите, чтобы твитнуть

Исследования показали, что баскетболисты могут совершать более 60 прыжков за игру, и, возможно, больше на ежедневных тренировках по баскетболу. ³ Неужели им действительно нужно больше прыгать? И более важный вопрос: что эти увеличенные прыжки сделают с их телами?

Я не хочу прописывать прыжки большого объема новым спортсменам только потому, что они этого просили.Вместо этого я пытаюсь убедить их принять участие в долгосрочной программе, которая, как я знаю, принесет результаты. Это не всегда легко, поскольку фундаментальная основа тренировок не так желательна и не предлагает очевидного прямого перехода к прыжкам. Однако опыт — не моя цель, и это не должно быть для спортсмена. Мы часто слишком быстро предлагаем быстрое решение для спортсменов, вместо того, чтобы тратить время на то, чтобы поработать с ними и заставить их понять, что большинство вещей, которые принесут им пользу, требуют времени и усилий.

Особые прыжковые способности и цепочка характеристик

Доказательства достаточно ясны в отношении оптимальной прогрессии, необходимой для развития увеличенного вертикального прыжка. ^4-8 Я говорю о применении силы, и то, что мы обнаруживаем у многих спортсменов, заключается в том, что их способность генерировать силу ограничена, потому что они не очень сильны. За годы тестирования я использовал результаты / оценки 1ПМ, а также множество протоколов прыжков. К ним относятся прыжок с приседанием (SJ) с паузой внизу, прыжок с встречным движением (CMJ) и прыжок с падением (DJ) из 30-сантиметровой коробки.Каждый из этих прыжков вместе с оценкой 1ПМ по-разному говорит нам о том, как спортсмен генерирует силу, и поэтому является отличным диагностическим инструментом. ^9,10

Мои общие выводы с баскетболистами заключаются в том, что у них относительно низкий 1ПМ, наряду с большой разницей между их оценками SJ и CMJ. Я также часто смотрю на прыжок с использованием шага и взмаха рукой, как в баскетболе. Здесь вы внезапно видите применение умения прыгать.В то время как баскетболист демонстрирует скромные способности SJ, их прыжок, связанный с баскетболом, очень впечатляет, иногда на 100% выше, чем их SJ.

Это говорит нам о том, что они уже в значительной степени тренировали свои специфические прыжковые способности, и есть ограниченные выгоды, которые можно получить, если просто сосредоточиться на этом аспекте. Неважно, насколько больше они прыгают — они не улучшат свои прыгучесть больше, потому что достигли своего потолка. Вместо этого мы должны смотреть на слабость (которая в данном случае является слабостью в буквальном смысле).Увеличивая их силу и общую способность создавать силу, мы увеличиваем их общую способность прыгать выше. Фактически мы увеличиваем потолок. Другими словами, при прочих равных сильнейшим спортсменом будет тот, кто прыгнет выше всех.

Как только спортсмены достигают своего потолка прыгучести, увеличение их силы и общего производства силы увеличит их общую способность прыгать выше. Нажмите, чтобы твитнуть

Итак, теперь мы можем использовать наши знания S&C, чтобы работать в обратном направлении по цепочке производительности.Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться. Конечно, обозначения, которые я использую здесь, не являются истинными физиологическими переменными, поскольку на самом деле я говорю о способности производить силу в ограниченный период времени. (Менее полсекунды для CMJ, но разные прыжки в баскетбольном матче могут потребоваться в разные периоды времени. Поэтому имеет смысл развивать множество прыжковых способностей). ¹¹

Рис. 1. Чтобы увеличить вертикальный прыжок, мы можем использовать наши знания S&C, чтобы работать в обратном направлении по цепочке производительности. Начнем с вертикального прыжка и посмотрим, каких физических качеств он требует. Затем мы работаем в обратном направлении к силе, затем к силе, а затем к гипертрофии и способности двигаться.

Следовательно, для выполнения вертикального прыжка вы должны выполнить сгибание и последующее разгибание голеностопного сустава, колена и бедра. Это должно быть сделано с большой силой за относительно короткий период времени, чтобы поднять тело в воздух.Это означает, что нам нужно создать импульсную или взлетную скорость.

Теперь, чтобы создать большой импульс, нам нужно заставить наши моторные единицы с высоким порогом срабатывать очень быстро. Нам также необходимо использовать пружинящий эффект нашего мышечно-сухожильного блока и как можно более эффективно координировать движение. На приведенном ниже рисунке показаны некоторые переменные, которые мы, возможно, захотим рассмотреть.

Рис. 2. Вот множество переменных, которые следует учитывать при разработке вертикального прыжка спортсмена.

Первые шаги к более высокому прыжку

Тестирование производительности, которое мы уже провели, дает нам представление о том, над чем нам нужно работать в первую очередь. Мы знаем, что спортсмен уже имеет хорошие навыки прыжков и много тренировал это прыжковое движение во время занятий спортом, поэтому мы можем сделать вывод, что выполнение большего количества прыжковых упражнений может иметь ограниченную пользу. Мы также знаем, что они относительно слабы и что их способность генерировать силу ограничена. Итак, нам, безусловно, следует обратить внимание на развитие их мышечной силы.Исследования показывают, что это можно сделать с помощью высокоинтенсивных тренировок с отягощениями (> 85%), чтобы улучшить нервный драйв и развить волокна типа II. ⁴

Однако способность создавать силу также определяется площадью поперечного сечения мышцы, и поэтому, если наши мышцы относительно малы, наша общая способность создавать силу ограничена. ¹² Итак, мы также должны обратить внимание на увеличение размера мышцы. Это можно сделать, введя тренировки с отягощениями средней и высокой интенсивности с большим объемом.Но мы также должны помнить, что масса спортсмена будет влиять на высоту прыжка, поэтому общая гипертрофия должна быть в некоторой степени минимальной, с акцентом на волокна типа II.

Для того, чтобы тренироваться с таким требуемым объемом и развить спортсмена, который будет как можно более выносливым и без травм, мы также должны учитывать емкость и устойчивость их тканей и обеспечивать наличие базовых двигательных навыков. Если у нас есть спортсмен, который очень мало работал с отягощениями и не демонстрирует хорошей подвижности голеностопного сустава и бедра, тогда мы должны сначала постараться развить эти навыки.Это можно сделать, используя начальный блок тренировки с меньшей интенсивностью, с медленными контролируемыми движениями, через полный диапазон движений. Это должно помочь обеспечить оптимальный баланс мышц, что может стать фактором возникновения травм в будущем. ¹³

То, что мы здесь сделали, — это работа в обратном направлении от конечной точки вертикального прыжка, обеспечив выполнение всех необходимых предпосылок для достижения результатов. Итак, теперь мы можем начать с тренировки основных движений, таких как полное приседание, сплит-присед, становая тяга / RDL и степ-ап.Это обеспечивает баланс приседаний и шарнирных движений как одной, так и двух ног. Мы реализуем это с относительно большим объемом тренировок и умеренной интенсивностью и в первую очередь стремимся развить эти двигательные качества.

Как только наши спортсмены станут компетентными и разовьют некоторый размер мышц и силу сухожилий / связок, мы сможем увеличить интенсивность тренировки и сосредоточиться на развитии выходной мощности моторных единиц с высоким порогом и волокон типа II. На этом этапе тренировки важно подчеркнуть максимальное намерение при поднятии тяжестей.Даже если интенсивность / нагрузка высоки, а это означает, что наблюдаемая скорость мала, намерение должно заключаться в том, чтобы они двигались как можно быстрее.

После этого мы сможем задействовать этот новый, более высокий уровень силы за более короткий период времени и постараться как можно лучше координировать движение. Это будет включать:

1. Прыжки с нагрузкой и без нагрузки, сначала через полную концентрическую часть движения, а затем прогрессирующие, чтобы включить цикл противодвижения / растяжения-укорачивания.
2. Затем мы можем разработать реактивный элемент с помощью ограничивающих и повторяющихся прыжков.
3. Заключительный этап может заключаться в том, чтобы попытаться сохранить эти улучшения в состоянии усталости, а также рассмотреть возможность разработки различных стратегий прыжков.

Хорошая аналогия для этого процесса — думать о наших мышечных волокнах как о членах спортивной команды. Теперь, если в этой команде нет отдельных звездных игроков, но она подготовлена ​​настолько хорошо, что ее участники превосходят их ожидания, это эквивалент баскетбольного спортсмена с относительно слабыми мышечными волокнами. Несмотря на то, что индивидуальная способность мышечных волокон генерировать силу относительно невысока, элементы координации и навыков тренируются достаточно хорошо, чтобы показывать хорошие общие результаты.

Мы хотим тренировать наших спортсменов, чтобы у них была звездная команда мускулов, но мы также тренировали их достаточно хорошо с помощью прыжковых движений, чтобы они превосходили их собственные ожидания. Нажмите, чтобы твитнуть

Теперь вы можете подумать о противоположном сценарии, когда будет звездная команда с игроками-суперзвездами, которые никогда не тренировались вместе и поэтому уступают в соревнованиях.Это будет ситуация, когда кто-то очень силен и силен, но никогда не тренировал механизм прыжка в достаточной степени, и поэтому общий показатель его прыжка на удивление низок. Мы хотим тренировать наших спортсменов так, чтобы у них была звездная команда мускулов, но также достаточно хорошо тренировать их прыжковыми движениями, чтобы они превзошли даже их собственные высокие ожидания. Это спортсмен олимпийского уровня. Это команда мечты.

Годовой план

Если мы теперь рассмотрим полный сезон, мы сможем спланировать, как развивать эти качества, и, возможно, сможем предсказать, что, если мы будем строго придерживаться этого плана, мы увеличим нашу прыгучесть на 3-6 дюймов к тому же времени в следующем году.Я обнаружил именно это у многих спортсменов, с которыми работал, и здорово то, что в следующем году они стали образцами для подражания для других. Игроки видят спортсменов, которые сделали бай-ин, и результаты, которых они достигли, что побуждает их также покупать бай-ин.

Следующий план тренировок, который я представляю, предлагает приблизительное руководство, которое подойдет большинству баскетболистов. Однако он не включает упражнения для других частей тела и не учитывает индивидуальные потребности или требования расписания.Вашим спортсменам может потребоваться разная интенсивность или объем, о чем можно будет судить путем хорошего наблюдения и обучения. Выбор упражнений тоже может быть разным.

Индивидуальный тренер может предпочесть другое упражнение в виде приседа или другое силовое упражнение, например, сгибание. Специфика этого не так важна, как мыслительный процесс, лежащий в основе такого программирования. Однако представленные здесь идеи могут быть успешно реализованы в программах тренировок большинства спортсменов. Это основа того, что я использовал с сотнями баскетболистов за последнее десятилетие и показал отличные результаты.

(Я также должен отметить, что некоторая работа по прыжкам на низком уровне и работе над стабильностью должна выполняться с самого начала тренировочного цикла. Это может включать прыжки + удержания и прыжки на ящик + упражнения типа земли.)

Май – июнь: движение + гипертрофия

Этот блок будет развивать основные модели движения и качество тканей, которые потребуются в предстоящем сезоне. Он будет использовать односторонние и двусторонние упражнения для ног, так как каждый тип упражнений дает разные преимущества. Подъем икры сидя включен для улучшения мускулатуры икр и, в частности, камбаловидной мышцы и ахиллова сухожилия. Интенсивность — не самый важный аспект этой фазы, но в идеале она должна быть не более 60%.

Июль – август: сила + гипертрофия

Используя те же упражнения, что и в предыдущем тренировочном блоке, на этой фазе будет стремиться развить более высокие выходы силы и добиться некоторого прироста безжировой мышечной массы. Это будет достигнуто за счет более высокой интенсивности, возможно, до 80% макс.

Сентябрь – октябрь: сила

Это последний блок, где увеличение силы будет главным приоритетом. Это будет достигнуто за счет максимальной интенсивности около 85%. Это должно развить двигательные единицы с высоким порогом и волокна типа II.

Ноябрь – декабрь: сила + мощь

Здесь мы начинаем включать упражнения на более высокую скорость (мощность), такие как прыжки с нагрузкой. Первоначально это делается с использованием полного диапазона движений с упором на концентрическую часть подъемной силы.Это улучшит нервный драйв, синхронизацию и общую скорость сокращения. Интенсивность приседаний с прыжком будет до 40% от максимума, а интенсивность приседаний со спиной до 90% от максимума.

Январь – февраль: мощность

Этот следующий блок направлен на развитие аспекта прыжка с противоположным движением, что означает улучшение функционирования мышечно-сухожильного блока. Скорее всего, вы сможете добиться более высокой интенсивности прыжка с трапецией по сравнению с прыжком из приседа, что полезно, поскольку мы надеемся развить силу в широком диапазоне скоростей.Обратите внимание, что ключевые упражнения, такие как приседания на спине и тяга бедра, по-прежнему включены, чтобы поддерживать баланс мышц, силу и подвижность. Использование лент в приседаниях со штангой означает, что мы можем больше перегружать верхнюю часть упражнения, что более конкретно относится к вертикальному прыжку.

Март – апрель: мощность + скорость

На этом заключительном этапе цель состоит в том, чтобы поработать над реактивной способностью тела, уделяя особое внимание скорости и более конкретным баскетбольным движениям.Приседания с прыжком будут иметь минимальную нагрузку, возможно, с использованием только 20-килограммовой штанги. Плиометрические и специфические для баскетбола прыжки будут разряжены. При желании, это также подходящее время для выполнения других задач, связанных со скоростью или маневренностью.

Понимание долгосрочного развития энергетики

В заключение хочу подчеркнуть, что эта программа подходит для «типичного» баскетболиста, который, по моему опыту, составляет более 95% всех баскетболистов. Могут быть ситуации, когда спортсмен хорошо тренирован и развит в области гипертрофии и силы и, следовательно, получит больше пользы от прямых силовых тренировок и прыжков.Однако это исключение, а не правило.

Однако я встречал таких спортсменов, которые переходили из одного вида спорта в другой. Примером, который является обычным в регби, является атлет, который показывает хорошую силу 1ПМ и разумный SJ, но сравнительно плохой CMJ или DJ. Это может быть спортсмен, для которого вы можете запрограммировать по-другому, но это должно быть определено путем надлежащего диагностического тестирования и оценки.

Мы часто начинаем с того, что слишком конкретны в том, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на предпосылки, которые должны быть выполнены.Нажмите, чтобы твитнуть

Подводя итог, можно сказать, что изложенная здесь схема и обоснование подходят для подавляющего большинства баскетболистов, стремящихся увеличить свой вертикальный прыжок. Хотя здесь не говорится о конкретных типах прыжков и плиометрии, которые нужно выполнять, этот план действительно оправдывает устойчивый и эффективный подход к развитию вертикальных прыжков. Дело в том, что мы часто начинаем с того, что слишком конкретны в том, чего мы пытаемся достичь с баскетболистами, вместо того, чтобы смотреть на необходимые предпосылки. Я надеюсь, что тренеры и спортсмены учтут эти элементы при разработке и разработке программ тренировок, и что они оценят долгосрочную пользу тренировок таким образом.

Раз уж вы здесь…
… у нас есть небольшая просьба. Все больше людей читают SimpliFaster, чем когда-либо, и каждую неделю мы представляем вам интересный контент от тренеров, ученых в области спорта и физиотерапевтов, которые стремятся улучшить спортсменов. Пожалуйста, найдите время, чтобы поделиться статьями в социальных сетях, привлечь авторов с вопросами и комментариями ниже и, при необходимости, дать ссылки на статьи, если у вас есть блог или вы участвуете на форумах по связанным темам.- SF

Каталожный номер

1. Brazier, J., Bishop, C., Simons, C., Antrobus, M., Read, P.J. и Turner, A.N. «Жесткость нижних конечностей: влияние на работоспособность и травмы и последствия для тренировок». Журнал силы и кондиционирования . 2014; 36 (5): 103-112.

2. Арендт, Э. и Дик, Р. «Характер травм колена у мужчин и женщин в студенческом баскетболе и футболе: данные NCAA и обзор литературы». Американский журнал спортивной медицины .1995; 23 (6): 694-701.

3. Макиннес, С.Е., Карлсон, Дж. С., Джонс, К. Джей, и МакКенна, М. Дж. «Физиологическая нагрузка, оказываемая на баскетболистов во время соревнований» Журнал спортивных наук . 1995; 13 (5): 387-397.

4. Kraemer, W.J., Fleck, S.J. и Эванс, У. Дж. «Силовые и силовые тренировки: физиологические механизмы адаптации». Обзоры физических упражнений и спортивных наук . 1996; 24: 363-397.

5. Кронин, Дж. Б. и Хансен, К. Т. «Силовые и силовые предикторы спортивной скорости.» Журнал исследований силы и кондиционирования . 2005; 9 (2): 349-357.

6. Вислофф, У., Кастанья, К., Хельгеруд, Дж., Джонс, Р. и Хофф, Дж. «Сильная корреляция максимальной силы приседаний с результатами спринта и высотой вертикального прыжка у элитных футболистов». Британский журнал спортивной медицины . 2004; 38 (3): 285-288.

7. Бейкер Д. и Нэнс С. «Связь между скоростью бега и показателями силы и мощности профессиональных игроков лиги регби.» Журнал исследований силы и кондиционирования .1999; 13 (3): 230-235.

8. Маркович, Г. «Улучшает ли плиометрическая тренировка высоту вертикального прыжка? Метааналитический обзор ». Британский журнал спортивной медицины . 2007; 41 (6): 349-355.

9. Бобберт, М.Ф., Герритсен, К.Г., Литенс, М.С. и Ван Суст, А.Дж. «Почему высота прыжка с обратным движением больше, чем высота прыжка с приседа?» Медицина и наука в спорте и физических упражнениях . 1996; 28: 1402-1412.

10. Нуццо, Дж. Л., Макбрайд, Дж. М., Корми, П. и МакКолли, Г. О. «Взаимосвязь между выполнением прыжков с противодвижением и многосуставными изометрическими и динамическими тестами на силу». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2008; 22 (3): 699-707.

11. Корми П., Макбрайд Дж. М. и МакКолли Г.О. «Анализ кривых мощности-времени, силы-времени и скорости-времени для прыжка с противодвижением: влияние тренировки». Журнал исследований силы и кондиционирования .2009 ; 23 (1): 177-186.

12. Чавда, С., Бромли, Т., Джарвис, П., Уильямс, С., Бишоп, К., Тернер, А.Н., Лейк, Дж. П., Манди, П. Д. «Силово-временные характеристики прыжка встречного движения: анализ кривой в Excel». Журнал силы и кондиционирования . 2018; 40 (2): 67-77.

13. Newton, R.U., et al. «Определение функционального дисбаланса силы нижних конечностей». Журнал исследований силы и кондиционирования . 2006; 20 (4): 971-977.

Простой прием, который мгновенно увеличивает ваш вертикальный прыжок

Впечатляющая способность к прыжкам — одно из самых желанных качеств в легкой атлетике.

От баскетбольного мяча до выигрышных заголовков на футбольном поле — умение высоко прыгать отображается на табло. Неудивительно, что улучшение показателей вертикального прыжка — желаемый результат при тренировках по таким видам спорта, как баскетбол, волейбол, футбол и футбол.

Олимпийских подъемников и прыжков в глубину обычно запрограммированы на повышение прыжкового мастерства и на то есть веские причины.Они работают. Тем не менее, развитие более крупного вертикального прыжка с помощью систематических тренировок часто занимает недели или месяцы. Что, если бы существовал способ мгновенно прыгнуть выше без подъема тяжестей или выполнения шестинедельного цикла сложных плиометрических упражнений?

Как прыгнуть выше за секунды

Помните, как вы и ваши приятели прыгали и пытались коснуться нижней части спинки в начальной школе физкультуры? Ваш 11-летний ребенок не знал, что внешний мотиватор — это проверенный способ добавить немного высоты вашим прыжкам.По сути, прыжок за мишенью лучше прыжка без нее.

В исследовании 2005 года, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , изучалось влияние гола над головой на высоту вертикального прыжка и биомеханику движений у студенческих спортсменов. Две футбольные команды D1 (включая 17 мужчин и 18 женщин) выполнили прыжки в глубину с 31-сантиметровой (около 12 дюймов) коробки. После приземления спортсменам было предложено шесть раз прыгнуть как можно выше. Три попытки прыжка в максимальную глубину не включали заброса над головой.Во время трех других подвешенный мяч — установленный на предварительно измеренную максимальную высоту прыжка каждого тренирующегося — был помещен прямо над спортсменом в качестве мишени для увеличения уровня усилия. Атлетам было приказано схватить мяч обеими руками в верхней части прыжка.

При просмотре результатов исследования бросаются в глаза три вещи. Во-первых, при использовании цели над головой и мужчины, и женщины достигли значительного увеличения высоты прыжка в глубину — в среднем мужчины прыгали на 1,1 см выше, а женщины — на 0.На 5 см выше по сравнению с целью без потолка.

Во-вторых, спортсмены-мужчины также значительно сократили время контакта с землей на 0,03 секунды, что подразумевает больший вклад цикла растяжения-сокращения. Интересно, что у женщин не наблюдалось различий в отношении времени контакта с землей между двумя условиями. В-третьих, тот факт, что испытуемые-мужчины прыгали выше, проводя меньше времени на земле, означает, что они смогли развить большие силы за более короткий период времени — очень желательный эффект, вызванный использованием цели над головой.

Хотя увеличение высоты прыжка на 1,1 сантиметра и сокращение времени контакта с землей на 0,03 секунды не являются потрясающими результатами, помните, что они произошли за секунды и без дополнительной тренировки. Простого действия визуальной цели для стрельбы было достаточно, чтобы повысить взрывную силу нижней части тела и повысить производительность прыжков в глубину.

Как использовать этот трюк

Спортсмены всегда ищут уловки, которые повысят производительность. Использование целевой высоты прыжка — эффективный метод для мгновенного увеличения вертикального прыжка.

Эта тактика работает как для индивидуальных спортсменов, так и для командных команд. Здоровая конкуренция способствует прогрессу, независимо от того, пытаетесь ли вы побить свой предыдущий рекорд или сражаетесь с другим человеком. Верхняя цель дает вам то, во что вы можете стрелять, тем самым увеличивая усилия и делая вещи немного более конкурентоспособными с вами и вашими товарищами по команде.

В исследовании спортсмены пытались схватить подвешенный мяч. Подвешивание мяча или подобного предмета к потолку может оказаться практичным не во всех ситуациях.Возможно, крыша слишком высока или вы не можете придумать способ прикрепить мяч к веревке или веревке, не потратив две минуты на то, чтобы положить его обратно между повторениями.

В таком случае вам придется проявить немного творчества. Выбрать внешний мотиватор может быть так же просто, как попытаться прикоснуться к любому объекту, который (едва) находится в пределах вашей досягаемости. С моими хоккеистами мы используем воздуховод, торчащий из крыши спортзала. Первоначальная цель — прикоснуться кончиками пальцев к нижней части воздуховода. Когда это станет легко, следующим шагом будет прижатие всей ладони к нижней стороне воздуховода. Он не идеален, но выполняет свою работу.

Вы также можете использовать верхние мишени, которые вы можете естественным образом найти на поле или поле. Баскетболист пытался дотронуться до щита. По мере того, как его прыгучесть улучшится, сетка станет его верхней целью. В конце концов, он пытался дотронуться до обода и так далее.

Независимо от того, какой объект вы выберете в качестве верхней цели, главный вывод заключается в том, что внешние мотиваторы могут улучшить силу нижней части тела и скорость развития силы во время тренировки прыжков.Выберите видимый объект на довольно большой высоте над вашей головой и попытайтесь коснуться его, прыгая как можно выше. Не нужно быть более сложным, чем это, чтобы стать свидетелем небольшого повышения вашей способности прыжков.

Фото: oneinchjump / iStock

ПОДРОБНЕЕ:

Увеличьте свой вертикальный рост с помощью упражнений для тренировки прыжков

---

Тренировка прыжков и последовательная программа тренировок с вертикальными прыжками помогут вам отвлечься от пола во время баскетбольных игр.Тренируя свое тело, чтобы быть взрывным, баскетболисты добьются больших успехов в своих способностях вертикальных прыжков. В баскетбольных матчах можно выиграть без бросков или фантастических воздушных упражнений, но нет никаких сомнений в том, что взрывной вертикальный прыжок может вывести баскетболиста на новый уровень. Так что же такое вертикальный прыжок и как прыжковая тренировка может добавить мощности и контроля нашим вертикальным прыжкам?

Вертикальный прыжок: что это?

Движение в прыжке происходит в любой из трех основных форм: прыжок, прыжок в группировке и их комбинация.Граница является продолжением тех же движений, которые производят шаг во время бега. Во время такого прыжка одна нога отрывается от земли раньше другой, и импульс, создаваемый восходящим толчком колена, переносит вес нашего тела в воздух. Если мы прикрепимся к тяжелому весу с помощью веревки, а затем бросим его, наше тело будет тащить за собой с некоторой силой. Вот что происходит во время прыжка. Первая нога, которая ведет к привязи, запускает наше тело не только своей силой, но и своим весом (нормальная нога может весить 30 фунтов и более).

Во время прыжка в группировке мы больше полагаемся на совокупную силу мышц обеих наших ног, чтобы поднять нас в воздух горизонтально или вертикально. Когда мы сгибаемся в коленях и бедрах и приседаем непосредственно перед прыжком, мы собираем потенциальную энергию, которая взрывается и толкает вес нашего тела по воздуху, когда наши колени и бедра внезапно выпрямляются. Чем больше энергии мы собираем в согнутом положении тела перед прыжком, тем больше взрывной силы мы высвобождаем при выпрямлении.

На первый взгляд, большинство вертикальных прыжков выглядят как комбинация первых двух.Ступни спортсмена могут отрываться от земли одновременно или одна может подниматься раньше другой, и в зависимости от того, как применяется механика тела, вертикальный прыжок может быть модифицированной версией группировки или прыжка. В любом случае высота, полученная за счет вертикального прыжка, исходит из нескольких основных источников, включая следующие:

%% Panel.bannerpageapp %%

Высота прыжка в вертикальном положении: сгибание в голеностопном суставе

Когда баскетболисты приседают перед прыжком, угол между их ступнями и голенями уменьшается.Когда линия тела баскетболистов выпрямляется, их бедра выравниваются, колени выпрямляются, и, наконец, их лодыжки — последний сустав, который двигается перед тем, как покинуть пол. Взрывная сила, с которой увеличивается угол между лодыжкой и голенью, будет иметь мощный контроль над высотой прыжка. Это точка, в которой вся энергия, генерируемая телом, отталкивает баскетболиста от земли. Может показаться, что сила сгибания лодыжки лежит в лодыжке, икре или ступне.Все это отчасти верно, но удивительная степень силы, сосредоточенной в голеностопном суставе, на самом деле исходит от ядра. Сила сгибания голеностопного сустава увеличивается, когда мы выполняем плиометрические упражнения и упражнения на сопротивление, сосредоточенные на бедрах, прессе и пояснице.

Высота вертикального прыжка: сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы

Непосредственная нацеленность на сгибатели бедра, подколенные сухожилия и квадрицепсы также может добавить силы к финальному моменту отрыва, который происходит в лодыжках.Следуйте за Тревором Тайсманном, который возглавляет баскетбольную клинику, нацеленную на развитие силы в верхней части ног и нижней части корпуса.

Установив Kbands на место для увеличения сопротивления квадрицепсов и сгибателей бедра, баскетболисты на видео начинают упражнение по прыжкам с серии прыжков на одной ноге. Используя одну ногу в качестве основы, спортсмены поднимают другую ногу от пола и тренируются подбрасывать поднятое колено в воздух, преодолевая сопротивление лент. Обратите внимание на то, как некоторые баскетболисты получают большую часть своего роста из импульса брошенной ноги (и своих рук), в то время как другие, кажется, получают больше своей вертикальной силы за счет расслабления сгибания лодыжки.В этом приеме используются комбинированные элементы прыжка на одной и двух ногах.

После прыжка на одной ноге баскетболисты переходят к серии прыжков в группировке, в которых они одновременно поднимают обе стопы от земли. Это движение концентрирует давление в верхней части ноги и сгибателях бедра, давление, которое увеличивается по мере того, как полоса сопротивления не дает коленям расширяться, а ноги не сгибаются наружу в области бедра. Мышцы, вызывающие это растягивающее движение, вносят значительный вклад в рост во время вертикального прыжка.(Обратите внимание, что во время упражнения баскетболисты набирают больший рост, когда раскачивание их рук добавляет импульс телу во время отрыва.)

Высота вертикального прыжка: Control

Высота вертикального прыжка значительно увеличивается по мере того, как баскетболисты получают контроль над механикой своего тела и силами, которые способствуют отрыву и полету. Мышечная сила — лишь один из аспектов высоты прыжка в вертикальном положении. Остальные — контроль и координация.

Во время вертикального прыжка каждое движение тела передает энергию вниз по линии тела, от рук, через туловище, вниз к коленям и, наконец, к голеностопному суставу.Попутно есть много точек, в которых энергия рассеивается и тратится впустую. Руки, которые взмахивают без ритма, могут быть источником потерянной энергии. То же самое и с головой, которая поворачивается и смотрит в неправильном направлении во время прыжка. Энергия также может быть потеряна, если тело слишком сильно наклоняется вперед или назад непосредственно перед процессом выпрямления. Фактически, любое смещение или потеря баланса могут отвлекать энергию и снижать высоту прыжка.

Во время вертикального прыжка помните: все объединенные силы, собранные в каждой мышце, должны течь прямо вниз по телу через ядро ​​к лодыжкам.Если это произойдет, будут созданы все условия для красивого и впечатляющего вертикального прыжка.

Тренировочное оборудование для баскетбола

Как прыгать выше в баскетболе с помощью Hustle Training

В баскетбол высокого уровня играют выше обода. Даже гибридные разыгрывающие, такие как Рассел Уэстбрук, могут бросить вызов в нынешней НБА.Хотя рост и размах крыльев играют неоспоримую роль, юные баскетболисты могут улучшить только вертикальный прыжок.

Хотя способность к прыжкам может быть не такой тренируемой, как сила, ее можно полностью улучшить с помощью целевых упражнений и тренировок. Баскетболисты могут пожинать плоды более высокой вертикали, когда дело доходит до очков, подбора и защиты, и это лишь некоторые из них.

Мы считаем, что юные спортсмены могут научиться прыгать выше с помощью техники, понимания движений, силовых тренировок и функциональных тренировок.

Вертикальный прыжок против способности баскетбольного прыжка

Прежде чем мы перейдем к тому, как улучшить вертикальный прыжок для баскетболистов, мы должны сначала определить, что такое вертикальный, и почему прыжковая способность и вертикальный прыжок не совсем одно и то же.

Вертикальный прыжок, более известный как вертикальный прыжок, — это способность человека прыгать прямо из положения стоя, при этом обе ноги находятся на земле. Не может быть ни движения вперед, ни движения стопы в строго вертикальном направлении.

В реальном живом баскетболе игроки редко стоят совершенно неподвижно и прыгают как можно выше на двух ногах. Более вероятно, что баскетболисты будут двигаться в определенном направлении и прыгать с какой-то инерцией.

Важно отметить, что более высокая испытанная вертикаль не всегда означает более высокий прыжок на баскетбольной площадке.

Прыжки на одной ноге против прыжков на двух ногах в баскетболе

В качестве расширения этого пункта юные баскетболисты должны тренироваться, чтобы улучшить прыжки как на одной, так и на двух ногах.

Прыжки на двух ногах традиционно выполняются в баскетбольных играх для прыжковых мячей и для получения подбора в краске. Это также означает броски в прыжке и блокирующие удары с прочной оборонительной базы. Из относительно неподвижного положения более эффективны прыжки на двух ногах.

Прыжки на одной ноге видны чаще, когда игрок направляется к корзине. Это прыжки, которые делают его на плакате, висящем на стенах вашей спальни. Майкл Джордан и д-р.J выпрыгнул с линии штрафного броска на одной ноге, используя импульс и силу своего бега, чтобы подняться в воздух.

Силовые упражнения для улучшения вертикали в баскетболе

Традиционные силовые тренировки, безусловно, позволяют баскетболистам и другим спортсменам прыгать выше. Прыжковая способность происходит от быстро сокращающихся мышечных волокон. Эти мышечные волокна можно развить путем целенаправленных силовых тренировок. Эти упражнения следует выполнять в хорошей форме с упором на скорость и взрыв.

Качели с гирями — обычно не воспринимаются как прыжки, махи с гирями фактически имитируют взрыв баскетбольного прыжка. Бедра нагружены, и вся сила исходит от согнутого колена и положения бедер назад.

Приседания на ящик — традиционные приседания со спиной и передние приседания допускают некоторый «отскок» в нижней части движения. Вместо этого попробуйте приседания на ящик, чтобы избавиться от рефлекса растяжения. Для достижения максимальных результатов держите ноги в естественной спортивной прыжковой стойке.Держите спину напряженно, грудь вверх, сделайте паузу внизу и взорвитесь с весом.

Становая тяга со штангой или традиционная становая тяга — эти движения отлично подходят для общей силы, наращивания мышц и развития быстро сокращающихся мышечных волокон. Любой из вариантов становой тяги нагружает заднюю цепь, укрепляет ядро ​​спортсмена, а прирост силы естественным образом переносится на вертикальный прыжок.

Прыжки выше с динамической тренировкой

Традиционные силовые тренировки — не единственный способ улучшить вертикальный прыжок в баскетболе.Более функциональные движения без веса также могут повысить вашу взрывную способность и привести к более высокому прыжку.

Прыжки на ящик сидя — баскетболиста могут начать с того, что сядут на ящик или скамейку, которые позволяют их коленям отдыхать под углом примерно 90 градусов. Не отклоняясь назад и не используя инерцию, спортсмены должны взорваться из сидячего положения и запрыгнуть на ящик перед ними.

Прыжки с препятствиями — это упражнение можно выполнять разными способами, но в основном баскетболисты перепрыгивают через препятствие или препятствия.Некоторые юные игроки будут реагировать на прыжки с препятствиями в одном повторении, в то время как другие могут предпочесть прыжки через несколько препятствий подряд.

Прыжки на ящик на одной ноге — прыжка на ящик с одной ноги полезны по ряду причин. Они укрепляют более мелкие, более специфические мышцы икр и бедер, которые стабилизируют тела баскетболистов во время прыжка. Они также улучшают координацию и уровень комфорта при прыжках с одной ноги.

Увеличьте свой вертикальный прыжок с помощью Hustle Training

Созданный как средство для тренеров и игроков, позволяющих им воспользоваться преимуществами профессиональных тренировок и упражнений, Hustle Training быстро превратился в одно из самых популярных доступных приложений для спортивных упражнений.