Как убрать жир с боков: Как убрать жир на боках 💁‍ | Школа Снижения Веса

Как убрать живот и бока

Как убрать жир с живота и боков? Вопрос, которым задаются люди, глядя на себя в зеркало. Наверняка, каждый хочет стройное и подтянутое тело, но почему то малая часть людей добивается желаемого результата. Посещение спортивных залов в последнее время растет, это говорит о том, что люди стали трепетно относиться к здоровью. Так в чем же дело, почему не удается быстро убрать живот? Почему кто то посещая зал, может легко поддерживать рельефность, а кто то пропадая на тренировках не замечает результата? В этой статье будет освещена методика, которая поможет грамотно подойти к решению этого вопроса и направит на правильный путь к плоскому животу.

С чего начать

Важно понимать, что за неделю убрать живот не получится, готовьтесь к тяжелой работе, а работа заключается над собой: мыслями, питанием, тренировками и сопутствующими процедурами. Нужна цель, отчетливое желание с визуализацией результата. Хотите плоский живот? Отбросьте лень, неуверенность и уныние. У вас получится, главное не сойти с пути. Мысли будут посещать разные и события будут вмешиваться в процесс, но если здоровье дорого — то пройдете путь до конца.

Что делать, если заниматься надоело и ничего не получается:

1. Успокоиться и отложить тренировку. Подумать и отметить плюсы и минусы занятий, которые ощущаете на сегодня. Уверен, что плюсов, больше чем минусов: появилась гибкость, перестала болеть спина и подниматься по ступенькам стало легче. Разве это не повод, чтобы продолжать тренироваться, ощутить чувство победы. А плоский живот будет приятным бонусом.
2. Проявить волю и характер, конечно, если такие качества присущи. Соберите волю в кулак, мобилизуйте внутренние ресурсы. Помните: сделал первый шаг — пройди путь до конца!
3. Не смотреть на других и не сравнивать результаты. Из этого ничего хорошего не выйдет, атмосфера соревновательных занятий не даст ожидаемого эффекта и в конечном итоге получите порцию плохого настроения.
4. Забыть о обо всем и продолжать заниматься, мотивируя тренировки так: “А что я теряю? Не будет у меня живота кубиками, зато буду здоровым, похудею и стану стройнее”.
5. Читать тематическую литературу и экспериментировать с методиками и упражнениями.

Считаем калории и выводим воду

Питание, пожалуй главный барьер к достижению стройного тела и подтянутого живота. Не рациональность в еде приводит не только к образованию жирового слоя, но и к серьезным хроническим заболеваниям.

Для начала, начните питаться считая калории. Как это делать: В зависимости от жизненной активности, определите для себя суточное потребление калорий и не превышайте это число. Следите за калориями с помощью калькулятора, который вы найдете без труда в интернете. Откажитесь от жареного, острого, соленого, алкоголя и газировок, исключите перекусы в фастфуде. Поверьте, без вредной пищи здоровья будет больше и занятия будут продуктивнее. Для контроля калорийности потребуется:

●       Электронные кухонные весы;

●       Калькулятор калорий;

●       Сила воли.

Отдельное внимание заслуживает соль, которая задерживает жидкость в организме. Соль содержится в продуктах, поэтому уберите солонку со стола и поля зрения. Переизбыток соли вредит здоровью и мешает в достижении поставленной цели.

Далее, убираем лишнюю воду из организма, которая прибавляет килограммы. Сделать это можно несколькими способами:

1. Термоодеяло — поможет быстро вывести лишнюю жидкость из организма. Людям с повышенным артериальным давлением, принимать процедуру нужно осторожно и под контролем специалиста.
2. Парная в сауне или бане — выводит лишнее из организма и стимулирует иммунитет. С заболеваниями сердечно сосудистой системы посещать не рекомендуется!
3. Бег — пожалуй самый доступный способ снизить массу тела и вывести шлаки из организма.
4. Лимфодренаж — массаж или лимфодренажный костюм.

Тренировки и лечебная гимнастика

В первый день начала курса рекомендую замерять объем, чтобы полученный позднее результат, мотивировал продолжать заниматься. При посещении тренировок в зале, делайте упор на мышцы живота и пояснично крестцовый отдел.

Также, для работы с поясницей, необходимо выполнять упражнения лечебной гимнастики в комплексе с дыханием. Такая практика расслабит и улучшит состояние внутренней и наружной косых мышц живота.

Полезное упражнение, которое выполняется не вставая с кровати: приподнимите ноги на 15 — 20 градусов и удерживайте в таком положение одну минуту. Выполнять три подхода по три раза. Выполнение этого упражнения по утрам будет помогать в борьбе с «фартуком»— отвисшим животом.

Физическим упражнениям уделяйте по часу каждый день.

Комплекс упражнений ЛФК, которые помогут снять напряжение поясницы:

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч: Делаем вдох через нос, одновременно поднимая руки вверх и прогибаясь назад. На выдохе через рот, наклоняемся вперед, стараясь достать кончиками пальцев рук пола, не сгибая колени. Задерживаемся в таком положении на 5 секунд, делаем вдох и возвращаемся в исходное положение. Выполнять 7-10 раз.

И.П. Опускаемся на пол и становимся на четвереньки: На вдохе, одновременно поднимаем и вытягиваем вперед левую руку и назад правую ногу, задерживаемся в таком положении на 5 секунд. Важно! Во время фиксации положения, увеличивайте амплитуду, поднимая руку и ногу выше и возвращаемся в исходное положение. Аналогично, проделываем упражнение на правую ногу и левую руку. Выполнять 7-10 раз.

И.П. Лежа на спине: Ноги сгибаем в коленях и приводим к тазу, руки складываем под голову и прижимаем локти к полу. Далее, на вдохе опускаем колени в правую сторону, при этом локоть левой руки старайтесь не поднимать от пола. Задерживаемся в таком положении на 5 секунда и на выдохе возвращаемся в исходное положение. Аналогично, повторяем упражнение в другую сторону. Выполнять 7-10 раз.

И.П, Лежа на спине: Руки заводим за голову и складываем в замок, ноги вытянуты. На вдохе приводим ноги к груди сгибая в коленях, одновременно приводя голову на встречу. На выдохе возвращаемся в исходное положение. Выполнять 7-10 раз.

И.П. Стоя, ноги на ширине плеч. Кладем правую руку на грудь, левую на живот и делаем вдох через нос наполняя живот воздухом. При этом живот увеличивается, а грудная клетка уменьшаться. Далее делаем выдох через рот, при котором живот уменьшается, а грудная клетка увеличивается. Такая методика называется диафрагмальным дыханием, которое приводит в движение внутренние органы и способствует уменьшению количества внутреннего жира. Повторите упражнение 5-7 раз.

Массаж

Массаж помогает улучшать скорость обменных процессов и помогает подтянуть кожу живота. Техника проведения самомассажа:

Лягте на спину, освободите область живота — снимите одежду. Круговыми движениями по часовой стрелке, правой рукой нанесите массажное масло, которое готовится самостоятельно:

На 100 мл — 70 мл оливкового и 30 мл подсолнечного масла без запаха, туда добавить по 5-7 капель жидкого витамина А и Е и пять капель апельсинового эфирного масла.

Далее, после нанесения масла на кожу живота, возьмите силиконовую баночку и прикрепите ее с помощью вакуума. Проделайте зигзагообразные движения по всей поверхности живота и проблемным зонам не затрагивая пупок. Направление движений произвольное, интенсивность умеренная, длительность процедуры 10-15 минут. После массажа масло не смывать, обернуть живот в пищевую пленку на 30-40 минут.

Подведем итог:

Если соблюдать эти нехитрые рекомендации, результат не заставит себя ждать. Через неделю лишняя жидкость уйдет и станет заметным уменьшение объемов, главное не впасть в “эйфорию” и продолжать выполнять рекомендации.

Сначала уделите внимание выводу лишнего из организма. Считайте калории, ограничьте соль и пейте от 1,5 литров воды в сутки, выполняйте упражнения на мышцы живота и поясницы. После того, как почувствуете, что лишняя вода ушла, акцентируйте внимание на тренировках и гимнастике, постепенно увеличивайте нагрузку. Параллельно продолжайте считать калории и бегать на беговой дорожке или по улице. Массаж делайте каждый день.

Руководство эксперта по поводу того, что вызывает любовные ручки (и как их потерять)

Дело не только в тебе. Любовные ручки — эти карманы излишка жира на нижней стороне туловища — не так-то просто обрабатывать. Фактически, даже преданные посетители спортзала часто изо всех сил пытаются избавиться от этих, казалось бы, вездесущих очагов жира, независимо от того, сколько тренировок они проводят.

Но не бойтесь: хотя любовные ручки могут быть упрямыми, они не непобедимы. Вот что вам нужно знать о том, как победить этого общего врага.

Почему вам вообще нужны любовные ручки

Этот боковой жир существует из-за чистой физиологии — и вы мало что можете сделать, чтобы с этим справиться.

«В частности, для мужчин в этой области больше жировых клеток, что делает ее удобным депо для сброса избытков триглицеридов, формы хранения жира», — говорит Джеффри М. Уиллардсон, доктор философии, CSCS, a профессор кинезиологии Университета Восточного Иллинойса.

Другими словами, «жир хочет попасть в свой дом — к жировым клеткам, — так что это то место, куда вы, вероятно, в первую очередь положите свой жир», — добавляет Уэйн Л.Весткотт, доктор философии, инструктор по физическим упражнениям в Куинси-колледже в Куинси, Массачусетс.

Конечно, ручки любви развиваются со временем, а не в одночасье. Виной тому недостаток тренировок, пустые калории, сильный стресс и / или плохой сон, которые могут повышать уровень кортизола и адреналина, способствуя накоплению жира, — говорит Уиллардсон. И помните: «У некоторых людей из-за возраста или генетической предрасположенности всегда будет немного больше жира в этой области, — говорит Уиллардсон.

Почему так сложно потерять любовные ручки

Недостаток? Как только появляются ручки любви, от них трудно отказаться от биологии.«Вы теряете жир в обратном порядке, — говорит Весткотт. «И обычно для мужчин последним местом, где они теряют жир, является область живота — первое место, куда они его кладут».

Что дает? Если вы подумаете о хранении жира с эволюционной точки зрения, возможно, мы сначала накапливаем жир в области живота, потому что это легкодоступная энергия, которую ваше тело могло бы захватить, если бы оно голодало или столкнулось с нехваткой пищи. Поэтому, когда вы стремитесь сбросить жир, ваше тело сначала удаляет его из, возможно, «менее важных» областей, таких как лицо, говорит Уэсткотт.

Области с наибольшей концентрацией жировых клеток также труднее всего укрепить, — говорит Уиллардсон. В частности, проблемы возникают с любовными ручками, потому что мышцы под ними — косые мышцы живота — тонкие, поэтому они не набухают, — объясняет Уэсткотт. Думайте о своих наклонах как о отрезках кабеля, а не о куске гипсокартона 6 × 6 — там не так много мускулов, на которые можно было бы набирать.

Как избавиться от любовных ручек

Так что же делать? В целом, план упражнений для кондиционирования мышц, выполняемых регулярно и с правильным питанием, улучшит вашу функциональную форму, осанку и метаболизм после ожогов, отмечает Уиллардсон.По его словам, подумайте о движениях всего тела, таких как приседания, подтягивание и жим верхней части тела или основная работа (движения типа планки) через день, а также высокоинтенсивные интервальные тренировки через день.

Но не зацикливайтесь на своем ядре. «Вы не обязательно теряете жир в той области, в которой тренируетесь, — напоминает Уэсткотт. Большинство исследований показывают, что «точечное сокращение» — работа с определенными частями тела для похудания там — не работает. Однако стоит отметить, что конкретные целевые упражнения — в сочетании с кардио, силовыми тренировками и здоровым питанием — действительно могут повлиять на потерю жира, говорит он.

Его предложение? Три раза в неделю делайте несколько движений, нацеленных на косые мышцы живота. Рассмотрим скручивание велосипеда: лягте на спину, вытянув одну ногу, а противоположное колено поднесите к груди. Закинув руки за голову, коснитесь противоположным локтем близкого колена. Поверните свое тело и коснитесь другим локтем другого колена. Или сделайте одно из этих 30 лучших упражнений для пресса в своей повседневной жизни.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Как избавиться от любовных ручек с помощью диеты и упражнений

Неужели момент на губах действительно означает всю жизнь на бедрах? Неа.(И можем ли мы уже отказаться от этого осуждающего, позорного изречения?)

Если вы хотите потерять свои любовные ручки (также менее нежно известные как «задница» и «булочка»), вы можете воспользоваться некоторыми стратегиями. можно использовать.

Давайте разберемся.

Это милые кусочки плоти, которые свешиваются по бокам и любят выпирать за пояс. (Но, может быть, теперь, когда мы, наконец, оставили позади тенденцию к джинсам с низкой посадкой.)

У всех нас по-разному переносится жир в разных частях тела.Некоторые люди накапливают его вокруг живота, бедер или ягодиц. Для других он может доходить прямо до бедер. Это забавная причуда, которая делает каждого из нас уникальным, как снежинки. ❄️

Факторы, которые могут повлиять на то, как ваше тело переносит жир, включают:

• гормонов, особенно слишком много кортизола (он же гормон стресса)
• возраст (накопление жира на животе имеет тенденцию увеличиваться с возрастом)
• недостаток физической активности
• диета с высоким содержанием жиров, сахара и калорий
• депривация сна
• недиагностированные или нелеченые состояния, замедляющие ваш метаболизм

Просто, чтобы мы поняли, невозможно потерять жир только в одной части вашего тела без хирургический (иначе мы бы все ходили, как Ким Кардашьян).Но вы определенно можете сбросить общие килограммы, тренируя бедра с помощью определенных упражнений.

Давайте посмотрим на математику: чтобы сбросить 1 фунт жира, нужно сжечь 3500 калорий. Люди обычно потребляют от 1800 до 3000 калорий в день. Уменьшение ежедневного потребления 500 калорий без каких-либо других изменений должно привести к потере веса на 1 фунт в неделю.

Но ваши результаты могут отличаться — гены, гормоны и история здоровья влияют на всех по-разному.

Помните:

Быстрая потеря веса не является безопасным и устойчивым подходом — CDC рекомендует постепенную норму от 1 до 2 фунтов в неделю.

Ключом к здоровому и устойчивому похудению является постоянство: вносите небольшие изменения каждый день и прислушивайтесь к потребностям своего тела.

Упражнения, укрепляющие мышцы кора, могут помочь уменьшить ваши бедра. Поначалу эти упражнения покажутся сложными, но они того стоят. Триммер — это хорошо, но, что более важно, вы улучшите осанку и равновесие, а также защитите спину от боли и травм.

Совет от профессионала: Включите песню Шакиры «Hips Don’t Lie», когда вы задействуете ядро.

Ох уж за любовь к кранчам!

Велосипедные скручивания (также известные как приседания с перекрестным ползанием) отлично подходят для тренировки косых мышц живота. Они должны выполняться медленно и равномерно, чтобы максимально задействовать основные и боковые мышцы. Пожалуйста, без скоростного вращения.

1. Лягте на спину, руки за голову и согнутые в коленях.
2. Поднимите плечи и голову от пола и задействуйте пресс. Одновременно оторвите ступни от пола, держа колени согнутыми, чтобы голени были параллельны полу.
3. Медленно поверните корпус так, чтобы левый локоть переместился к правому колену, а левую ногу выпрямите.
4. Медленно поверните в другом направлении, возвращая левую ногу в согнутую позицию и перемещая правый локоть в сторону левого колена. Во время скручивания вытяните правую ногу перед собой.
5. Это 1 респ. Сделайте 15–30 повторений.

Боковую планку не уходить!

Доски (особенно боковые) — это тяжелые вещи, но это потому, что они работают! Не забывайте выделять несколько секунд за раз и растягивать зону комфорта — но не настолько, чтобы вы нарушили форму. Вы удивитесь, как быстро вы разовьете мощное ядро.

Есть несколько различных версий боковой планки, чтобы сделать ее проще или сложнее.

Базовая боковая планка выглядит так:

1. Лягте на бок и подпирайтесь одной рукой. Убедитесь, что локоть на одной линии с плечом. Ваше предплечье должно прилегать к полу под прямым углом к ​​вашему телу.
2. Сложите ноги одна над другой, чтобы ваше тело образовало прямую линию от головы до бедер. Сделайте глубокий вдох. Колени все еще касаются пола, поднимите бедра.
3. Сожмите ягодицы и удерживайте это положение в течение 30 секунд. Сосредоточьтесь на том, чтобы пресс был напряженным, чтобы поддерживать ваше тело.
4. Поменяйте стороны и повторите.

Поднимитесь по дощатой лестнице:

Когда вы закончите базовую боковую планку (выполняя несколько повторений, не плача по маме), попробуйте эту модификацию:

Поднимите колени от пола, чтобы только части вашего тела, соприкасающиеся с полом, — это сторона стопы и предплечье.

Как только вы сможете висеть с боковой планкой, оторванной от пола, вы будете готовы к отжиманиям от бедра :

В положении боковой планки медленно опустите бедро на дюйм или два, а затем медленно поднимите его. резервное копирование. Твоя музыка включена? Затем положите руку на бедро. Когда я окунаюсь, вы окунаетесь, мы окунаемся. Делайте это от 30 секунд до минуты. Затем смените сторону.

Досведаня , любовь ручками! (он же русские повороты)

Когда что-то включает слово «русский», это почти гарантированно дает вам задницу, amiright ?

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол.
2. Напрягите пресс, отклонитесь назад так, чтобы вы находились под углом примерно 45 градусов к полу. Если вы не используете вес, сцепите руки. Если вы используете вес, держите его чуть выше живота.
3. Все еще согнутые в коленях, поднимите ступни от пола, чтобы вы могли балансировать на ягодицах. Для дополнительной поддержки вы можете скрестить лодыжки.
4. Поверните вправо, перенося сцепленные руки или вес на правую сторону тела.
5. Повернитесь влево, касаясь тяжестью или руками левой стороны тела.
6. Повторяйте от 30 секунд до минуты.

Когда вы наберете силу кора и упражнения станут менее «русскими», вы можете начать добавлять веса для большего сопротивления.

Она пойдет вокруг горы

Хотя вид не такой приятный, как в настоящем приключении, альпинисты — отличное упражнение, которое стоит включить в свой репертуар для наведения на бедра.

По мере того, как вы совершенствуетесь в этом движении, вы можете увеличивать скорость, увеличивая частоту сердечных сокращений.Это дает вам преимущества для кардио, так что вы сжигаете еще больше калорий, тренируя мышцы (#WinWin).

1. Старт в положении планки.
2. Напрягая пресс, оторвите правую ногу от пола и переместите правое колено к левому локтю.
3. Сделайте короткую паузу, а затем верните правую ногу в исходное положение.
4. Повторить с другой стороны.
5. Продолжайте от 30 секунд до минуты. Увеличьте скорость для большей интенсивности.

Поднимите мост!

Поза моста хороша для нижней части спины. и укрепляют ягодичные мышцы.Так что поднимите свою добычу в воздух, потому что это все о том басе, о том басе.

Чтобы сделать движение более сложным, попробуйте отрывать от пола по одной ноге, одновременно поднимая бедра. Меняйте ноги при каждом повторении.

1. Лягте на спину, согнув колени, руки по бокам и ладони прижаты к полу.
2. Медленно поднимите ягодицы и опустите спину от пола, чтобы создать прямую линию от колен до плеч.
3. Сожмите ягодицы и удерживайте их до 30 секунд.
4. Медленно расслабьте мышцы и снова опуститесь на пол.
5. Повторить 10 раз.

Заманчиво стремиться достичь своих целей по снижению веса с помощью модных диет и голодания, но это не является рациональным или полезным для здоровья. Обычно люди набирают потерянный вес — или даже больше.

Мораль истории: двигайтесь медленно. Когда вы ставите достижимые цели и допускаете медленные корректировки, вы с большей вероятностью будете их придерживаться и добьетесь долгосрочного успеха.

Попробуйте эти приемы, чтобы похудеть в бедрах… здоровым образом!

• Зарегистрируйте свой обед. Исследования показывают, что отслеживание приема пищи приводит к еще большей потере веса. Есть масса классных приложений, которые вы можете попробовать, но используйте их в качестве общего руководства, поскольку подсчет калорий может быстро стать навязчивым и нездоровым.
• По одному шагу за раз. Не перегружайте себя, вырезая сразу все, что вы когда-либо любили. Вместо этого выбирайте по одной цели здорового питания и работайте над ней, пока не добьетесь успеха. Затем выберите другой.
• Не обделай себя. Как ни соблазнительно отказаться от торта, печенья и чипсов навсегда, но приверженность к еде может заставить вас перекусить.Вместо этого стремитесь к балансу и умеренности.
• Планируйте заранее. Закуски быстрого питания не имеют в виду ваши личные цели (#rude), поэтому для того, чтобы придерживаться ваших потребностей, нужно некоторое планирование. Когда вы в пути, приготовьте питательные закуски и идеи для обеда.
• Прикоснитесь к своим чувствам. Многие из нас едят из-за эмоций и привычки. Выявление и понимание причин, по которым вы едите, может помочь уменьшить переедание. Обратите внимание на свои эмоциональные триггеры, связанные с перееданием, и попробуйте вместо этого прогуляться, вести дневник или послушать музыку.Если вам нужна съедобная подкормка, выберите что-нибудь питательное, но все же сытное, например хрустящие морковные палочки и хумус.
• Заполните H ₂ O. Пейте много воды в течение дня, это важно для вашего общего состояния здоровья, а также может помочь вам почувствовать себя сытым. Также можно спутать сигналы голода с жаждой, поэтому достаточное количество жидкости поможет вам избежать перекусов.

Любовные ручки? Какие ручки любви?

Носите то, что заставляет вас чувствовать себя лучше.Если для этого нужно держать бедра в секрете, могут помочь следующие советы:

• Высокая талия для победы. Низ с завышенной талией не обрезает бедра и не создает выпуклости. Выбирайте брюки, которые располагаются на уровне пупка или чуть выше него.
• Думай толсто. Пояса с минимум двумя пуговицами, расположенные сзади выше, чем спереди, добавляют комфорта и создают более гладкий вид.
• Будь малышкой в ​​талии бэби-кукла. Одежда с завышенной талией вспыхивает на более высоком уровне туловища, уменьшая акцент на середине.Платья и юбки А-силуэта также начинаются с узких, а затем расклешенных, поэтому они уравновешивают более длинные туловища и привлекают меньше внимания к бедрам.
• Найдите свою моду в прямом эфире. Некоторые стили (бохо, кто угодно?) Хорошо подходят людям, которые предпочитают дополнительное пространство посередине. Для более комфортного плавания и дзен-атмосферы попробуйте рубашки в стиле кимоно, кафтаны или рубашки и платья с запахом.
• Носите цвета для похудения. Вместо того, чтобы носить черное с головы до пят, попробуйте носить темный цвет на нижней половине и светлом на верхней половине.Это может отвлечь внимание от ваших бедер.
• Сдвиг формы. Наступает 2020 год, и корректирующее белье прошло долгий путь! Варианты безграничны: от облегающих боди и платьев до подтяжек на талии и контролирующих плавок.

Какая шумиха вокруг липосакции?

Вы занимаетесь спортом, правильно питаетесь и носите одежду, в которой вам хорошо, но вам все еще не нравятся ручки для любви?

У некоторых людей определенные жировые отложения отказываются сдвигаться с места даже после того, как они внесли эти изменения.В этом случае есть инвазивные и неинвазивные варианты.

Просто помните: красота бывает всех форм и размеров, а хорошее здоровье ВСЕГДА превосходит поверхностные идеалы совершенства. Хирургия болезненна и дорога, и она сопряжена с потенциальными осложнениями.

Если ты сейчас не любишь себя, операция не изменит этого. Но если это что-то, что вас сильно волнует, есть несколько вариантов, которые вы можете обсудить с медицинским работником.

Неинвазивные варианты, на которые следует обратить внимание, прежде чем рассматривать хирургические методы, включают Coolsculpting, WarmSculpting и Vanquish.Это можно сделать в офисе во время обеденного перерыва, потребовать несколько занятий и со временем уменьшить жировые отложения на 20-40 процентов.

Липосакция не считается лечением для похудания. Фактически, большинство пластических хирургов требуют, чтобы пациенты имели вес в пределах 30 процентов от их «идеального» веса и имели определенное количество мышц, чтобы пройти процедуру.

Липосакция удаляет жир с живота, отсасывая его через трубку. Результаты видны сразу, но отек может длиться недели или месяцы.Процедура проводится под общим наркозом, но выздоровление может быть довольно болезненным и потребовать 1-2 недели перерыва в работе.

Похудеть непросто, но любовные ручки — это не повод для беспокойства. Сосредоточьтесь на постепенном улучшении своего образа жизни, включая упражнения на бедра и осознанное питание.

Обновление гардероба также может иметь большое значение для того, чтобы вы выглядели и чувствовали себя лучше, так что вы можете раскачивать свое тело прямо сейчас.

Как уменьшить количество жира на боках?

Неоправданные привычки в еде, постоянные встречи с алкогольными напитками, офисная работа, требующая много времени сидя,…

Это основные причины накопления жира с обеих сторон.Это заставляло людей чувствовать себя неудобно и раздражать, особенно женщин.

Следующие эффективные эксперты опробовали способ уменьшить жир на бедрах! Теперь BellyFatZone предлагает вам вместе прочитать эту статью!

Как уменьшить жир по бокам

2 боковых упражнения по снижению жира для мужчин и женщин

Сестры всегда хотят иметь для себя «стройную талию 56», стройную, соблазнительную, но это довольно сложная проблема.

Из-за работы в офисе многим женщинам приходится много сидеть, помимо того, что они неразумно едят и ведут малоподвижный образ жизни.Следовательно, их талия накапливает много жира, что очень плохо выглядит.

Из-за жира на бедрах женщины очень самоуверенно носят обтягивающую одежду, им сложно выбрать одежду, закрывающую талию.

Для мужчин постоянное употребление алкоголя, сидячая офисная работа является основной причиной избыточного накопления жира с обеих сторон из-за ночных развлечений.

Больше не нужно беспокоиться о больших некрасивых бедрах, потому что эти упражнения, уменьшающие бедра с обеих сторон для женщин и мужчин ниже, являются наиболее эффективным решением.

1. Лежа на животе

Помимо уменьшения жира на животе, это движение также является одним из сверхбыстрых упражнений для бедер.

Двухсторонние упражнения по снижению жира для женщин, лежащих на животе.

• Вы лежите на спине, ступни под прямым углом к ​​земле.
• Положите руки на уши и слегка наклонитесь. Затем поверните верхнюю часть туловища к животу.
• Попробуйте сжать пресс и удерживать живот внизу примерно 3 секунды.
• Медленно опустите тело в подготовленное положение — повторяющиеся движения в упражнении для уменьшения боковых сторон.

Подробнее: Как дышать во время тренировки в тренажерном зале?

2. Скрестите живот

Это упражнение на 2 бедра для мужчин и женщин должно быть слишком знакомо, не так ли?

Перекрещенный живот

Выполните следующие действия:

• Лягте на спину на пол, ступни вверх и не касаясь земли.
• Вы вытягиваете лопатки, руки за голову на ушах.
• Напрягите пресс и согните тело наполовину вперед, одновременно наклоняя корпус влево, слегка скручивая, пытаясь согнуться так, чтобы локти касались левого колена.
• Медленно опуститесь на пол.
• Повторите действие, но наклонитесь вправо так, чтобы левый локоть коснулся правого колена.
• Несколько раз равномерно перемещайте движения с обеих сторон.

3. Скручивание живота помогает уменьшить жир на бедрах

Как правильно и просто избавиться от жира на бедрах, если вы выполняете упражнения наиболее технически правильно.

Двухсторонние упражнения для сжигания жира для женщин с изгибом живота

• Вы лежите на спине, прижимаясь всем телом к ​​полу.Положите руки чуть выше ушей.
• Напрягите мышцы живота и используйте свою силу, чтобы медленно поднять верхнюю часть тела в вертикальное положение, при этом ноги все еще прижаты к полу.
• Вы продолжаете наклоняться вперед, пытаясь согнуться так, чтобы ваше лицо касалось бедра.
• Затем вы медленно опускаетесь в положение подготовки — повторяющиеся движения.

Подробнее: Как избавиться от жира у теленка за 1 неделю?

4. Поднимите и опустите ноги

• Лягте на спину и прижмите руки к телу.
• Вы напрягаете пресс и одновременно отрываете обе ступни от земли, так что ноги создают пол под углом 60 градусов.
• Медленно опустите ноги в исходное положение. Обратите внимание, что вы держите спину прижатой к полу.
• Повторяющиеся движения помогают уменьшить область бедер.

Подъем и опускание обеих ног помогают уменьшить жир на животе, а также эффективно уменьшить боковой жир.

5. Похудение бедер руками и ногами

• Примите позу, как если бы вы ползли, руки и колени были перпендикулярны полу.
• Поднимите левую руку прямо вперед, одновременно выпрямляя правую ногу назад, стараясь выпрямить левую руку и правую ногу параллельно полу.
• Вернитесь в исходное положение подготовки.
• Проделайте то же самое правой рукой и левой ногой. Он равномерно повторял движения по очереди с двух сторон.

Уменьшите жир на бедрах с помощью этого упражнения

6. Поднимите и опустите каждую ногу

Я поднимал и опускал каждую ногу — простое движение и эффективный способ уменьшить жир на бедрах.

Двигайтесь вверх и вниз каждой ногой.

• Вы лежите на спине; руки прижаты к телу.
• Напрягите мышцы живота и поднимите правую ногу так, чтобы она стояла перпендикулярно полу.
• Медленно опустите правую ногу в исходное положение.
• Продолжайте отрывать левую ногу от земли так, чтобы ступня была перпендикулярна полу.
• Повторяющиеся движения обеими ногами помогают эффективно избавиться от жира на бедрах.

7. Профилактика перекрестных прыжков — самый быстрый способ уменьшить боковой жир.

Упражнение для похудания на бедрах будет намного более эффективным, если вы уделите внимание разработке соответствующего меню для похудения.

Упражнения на талию по бокам у мужчин применяются очень часто.

• Держите руки и половину передней стопы на земле так, чтобы ваша спина была параллельна полу.
• Используйте свою силу, чтобы прыгнуть на обеих ногах так, чтобы пальцы ног были направлены вправо.
• Таким же образом поверните налево и прыгните налево.
• Равномерно повторяющиеся движения с обеих сторон.

8. Планка

Хорошо известно, что планка является эффективным средством для уменьшения жира на животе, а также для уменьшения жира на бедрах.

Поэтому, если вы хотите найти простое и быстрое упражнение для снижения веса на боках, не забудьте планку.

Упражнения для похудания с обеих сторон бедра с помощью планки.

• Вы готовитесь в положении лежа, два локтя перпендикулярны полу, ступни к земле так, чтобы тело было параллельно земле.
• Напрягите пресс и удерживайте позу 30 секунд.
• Медленно опустите колени вперед и вернитесь в нормальное положение.
• Повторяющиеся движения.

Самый быстрый способ избавиться от двустороннего жира с помощью диеты

Помимо выполнения упражнений на обе стороны, как указано выше, вам необходимо составить разумное диетическое меню. Научное меню очень поможет вам в улучшении вашей талии.

Некоторое примечание:

• Ешьте оливковое масло, миндаль, грецкие орехи, семена конопли и т. Д., Поскольку эти продукты положительно влияют на сжигание жира в организме и обеспечивают необходимые витамины и питательные вещества. для тела
• Не ешьте продукты с низким содержанием крахмала, из-за чего сахар и жир накапливаются.
• Пейте много воды, чтобы уменьшить чувство голода и эффективно очистить организм.
• Высыпайтесь. Помогает организму оставаться здоровым, способствует ограничению накопления жира.

Как уменьшить жир с обеих сторон с помощью порошка корицы

Это очень эффективный способ уменьшить жир на бедрах. Порошок корицы содержит горячие эфирные масла, которые помогают сжигать жир и выводить их из организма.

Для этого способа уменьшения бокового жира вы должны проявить настойчивость, чтобы увидеть эффект.

Делает:

• Приготовление: 2 ложки белой соли, 4 ложки порошка корицы, 2 ложки оливкового масла, пищевая пленка и бинты.
• Выполнение: Вы вместе добавляете в миску соль, оливковое масло, порошок корицы, вливаете в миску 350 мл кипяченой воды и хорошо перемешиваете. Замочите рулет в смеси на 5-10 минут.

После замачивания повязки вы оборачиваете ее вокруг живота и добавляете исходную смесь по бокам, чтобы повысить эффективность снижения жира на бедрах.Оберните пищу дополнительной пленкой.

Оставить на 30-60 минут, снять повязку и промыть живот чистой водой.

Выполняйте 2-3 раза в неделю для достижения максимальной эффективности.

8 простых упражнений для похудения ручки без спортзала

Выше приведены способы эффективно и очень быстро избавиться от жира на бедрах. Надеюсь, благодаря этой статье вы найдете способ уменьшить жир на обоих бедрах, который вам больше всего подходит.

Что мы узнаем?

Здесь мы научились сочетать правильные упражнения с питанием и напитки с травами.

Упражнение по-прежнему следует основным принципам, которые тренируют все тело для уменьшения общего количества жира в организме; тогда вы будете тренировать больше основных мышц, которые будут способствовать сжиганию жира в области талии.

Если сосредоточить внимание только на области талии, результат будет недолгим и не достигнет желаемой цели.

Надеюсь, приведенная выше информация помогла вам получить больше знаний о «, как уменьшить жир на боках » и принести небольшую пользу. Поделитесь этой статьей, если считаете ее полезной.Спасибо!

Если вы хотите найти больше устройств или убеждений, которые поддерживают ваше общее состояние здоровья, это ниже:

Lose Your Love обрабатывает тренировку за 3 дня или 1 неделю! (PDF и видео)

Тренировка Love Handles

Подтяните талию и быстро сожмите ручки с помощью этих суперэффективных приемов. Пришло время отдать свою любовь ручкам ботинка и поздороваться с сексуальными косыми ручками с любовью на тренировке.

Ваши ручки любви находятся прямо над вашими косыми мышцами.Обычные упражнения для пресса не сработают, косые мышцы живота требуют самостоятельной тренировки.

Помимо нашей конкретной тренировки с интенсивным вариантом, мы также дадим советы, основанные на питании, чтобы дать вам лучший план для быстрого достижения результатов.

Тренировка идеально подходит для начинающих, женщин и мужчин.

What are Love ручки

Это отложения лишнего жира по бокам талии человека.

Причины любви Ручки

Когда ваше тело потребляет слишком много калорий или вы не сжигаете столько калорий, сколько потребляете, со временем эти жировые клетки будут накапливаться в определенных областях, таких как талия и бедра.

Как избавиться от любовных ручек за 3 дня

Пытаясь быстро избавиться от бокового жира, большинство людей стараются воздействовать на талию с помощью бесконечных скручиваний и других движений брюшного пресса.

Вы можете спросить, как навсегда избавиться от кексов, вам нужно будет совместить диету с упражнениями и изменить свой образ жизни.

Просмотрите ниже простые способы избавиться от бокового жира за 3 дня (результаты могут отличаться от человека к человеку) и прокрутите вниз, чтобы получить доступ к нашему PDF-файлу для печати и демонстрационному видео.

11 советов избавиться от жира за 3 дня

Для многих людей очень сложно избавиться от «любовных ручек» или живота. Давайте рассмотрим, что вам нужно сделать.

1) Избавьтесь от эмоционального стресса.

2) Высыпайтесь, так как недостаток сна увеличивает уровень кортизола, что приводит к увеличению веса.

3) Поддерживайте обезвоживание водой, возьмите свой вес и разделите его пополам, чтобы получить необходимое количество в унциях.

4) Ешьте цельные продукты, минимально обработанные, как можно меньше.

5) Употребляйте полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо, орехи, кокос и оливки.

6) Измельчить белый сахар и белую муку.

7) Увеличьте потребление орехов, бобов, свежих фруктов и овощей.

8) Увеличьте потребление белка, чтобы избавиться от жира и поддерживать здоровую массу тела.

9) Больше ходите, чтобы сжигать больше калорий в течение дня.

10) В течение 3 дней выполняйте высокоинтенсивные интервальные тренировки. Это эффективный способ быстро похудеть.

11) Сократите употребление алкоголя, так как он вызывает увеличение веса из-за повышения уровня сахара в крови.

Какое лучшее упражнение для любовных ручек

Скажем честно, вы не можете влезть в ваши джинсы скинни с ручками Love. Многие думают, что обычная тренировка пресса просто поразит их. Это не так.

Вы должны тренировать свои любовные ручки с помощью специальных упражнений для наращивания мышечной массы.

Как приручить любовь ручки

Сделайте по 3 подхода каждого упражнения, указанного ниже, из нашей тренировки и отдыхайте по 60 секунд между подходами до 3 раз в неделю.Эти упражнения уберут жир с ваших ручек.

Включите бег трусцой, ходьбу или бег, так как эти упражнения ускорят сжигание нежелательного жира, в том числе любовных ручек.

Одного фитнеса недостаточно. Работайте над улучшением своих пищевых привычек, поскольку это составляет 80% ваших результатов.

Приступим к тренировке!

Прокрутите ниже, чтобы увидеть полные инструкции для нашей версии для печати PDF и видео Для нашей тренировки с маффинами

1) 6 упражнений для любовных ручек

2) Инфографика с визуальными инструкциями для онлайн-следования

3) Распечатать PDF доступен в конце инфографики

4) Видео демонстрация 6 упражнений

5) Упражнения, чтобы избавиться от любовных ручек за 1 неделю!

6) Посетите наш фитнес-ресурс, чтобы найти дополнительные распечатанные тренировки, советы и аксессуары для фитнеса

7) Посетите наш ресурс о здоровом питании, чтобы узнать о планах питания, полезных рецептах, советах и ​​многом другом!

Выполните каждое из следующих упражнений 20 раз, всего 3 подхода.

BURPEES
DUMBBELL SIDE BEND
БОКОВАЯ ДОСКА
RUSSIAN TWIST
BICYCLE CRUNCHES
HIP BRIDGE

Как делать бёрпи

Приседания
Отбросить стопы назад
Отжиматься
Вернуться в приседание
Стой и конец с прыжком

Как делать наклоны гантелей в стороны

1) Поставьте ноги на ширине плеч.

2) Встаньте прямо, держа гантели обеими руками.

3) Держа спину прямо и голову вверх, согните поясницу как можно дальше вправо.

4) Вдохните, наклоняясь в сторону. Задержитесь на секунду и выдохните, возвращаясь в исходное положение .

5) Повторите рекомендуемое количество повторений.

6) Повторите то же самое для противоположной стороны.

Как сделать боковую планку

1) Начните на боку, ноги вместе и одно предплечье прямо под плечом.

2) Втяните пресс и поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой от головы до ног.

3) Удерживайте позицию, не позволяя бедрам опускаться, до 2 минут в каждом подходе, затем повторите с другой стороной.

Как сделать русский твист

Примечание: оборудование не требуется, однако вы можете использовать гантели для увеличения интенсивности упражнения.

1) Используйте коврик для упражнений или толстое полотенце, сядьте и держите колени согнутыми, ступни на полу.

2) Откиньтесь назад так, чтобы туловище находилось под углом 45 градусов, следя за тем, чтобы позвоночник оставался прямым.

3) Свяжите руки прямо перед грудью, положив левую руку поверх правой.

4) Переместите туловище вправо, пока не появится растяжка в спине и по бокам.

5) На выдохе держите руки в положении.

6) Удерживайте это положение и вдохните.

7) Сделайте выдох и вернитесь в исходное положение

8) Повторите движение для левой стороны. Это 1 повторение.

9) Продолжайте менять каждую сторону, пока не закончите необходимое количество повторений.

Как выполнять скручивания на велосипеде

1) Лягте на пол, прижав нижнюю часть спины к полу.

2) Положите руки за голову.

3) Поднимите колени под углом 45 градусов.

4) Когда вы поднимаете голову (не тяните ее вперед), задействуйте корпус.

5) Используйте мышцы живота, чтобы подтолкнуть тело вперед.

6) Выполните движение педали велосипеда ногами, коснувшись левым локтем правого колена, затем правым локтем к левому колену.Не касайтесь пола выпрямленной ногой. Напрягите пресс. Вы выполнили один велосипедный кранч.

Как выполнять упражнение тазобедренный мостик

1) Лягте на спину плашмя на землю. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на пол.

2) Выполняя подъемы бедер, поднимайте бедра от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до колен.

3) Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите тело на пол.

Это лучший комплекс упражнений для избавления от любовных ручек!

См. ИНФОРМАЦИЮ ниже

Как избавиться от любовных ручек быстро

Фактически, вы добьетесь более быстрых результатов и быстро похудеете в сочетании с чистой диетой.

Эту тренировку можно выполнять дома или в тренажерном зале, и вам понадобится только гантели.

Распечатать PDF Ниже

Скачать PDF

Как избавиться от маффина Top Demo Video

Упражнения для похудания за 1 неделю

Для тех из вас, кто ищет интенсивную тренировку, которая принесет результаты всего за 7 дней, посмотрите видео!

Дополнительные распечатанные программы фитнес-тренировок

Получите доступ к нашему постоянно растущему списку фитнес-тренировок, которые можно распечатать, и вы всегда будете в лучшей форме!

Ресурсы для фитнес-тренировок

Чтобы предотвратить жировые отложения в организме, необходимо правильно питаться, снизить уровень стресса, достаточно спать, сочетая кардио- и силовые упражнения.

Ресурс здорового питания

10 лучших упражнений по избавлению от седельных сумок

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ НАРУЖНОЙ БЕДРА ДЛЯ ИЗБАВЛЕНИЯ СЕДЛОВЫХ СУМК

Внешняя поверхность бедра — очень распространенная проблемная зона у женщин. Гормоны вызывают отложение жира вокруг таза, ягодиц и бедер, а жировые отложения на внешней стороне бедер, обычно известные как седельные мешки, удалить довольно сложно. Несмотря на то, что мы не можем определить сокращение, мы можем моделировать внешнюю поверхность бедер с помощью специальных упражнений и ускорить процесс сжигания жира, двигая как можно больше мышц.

1 УДАР БОКОВОЙ ПРИСЕДАНИЕМ

Помимо пользы для бедер, ног и ягодиц, это упражнение также очень сложно для основных мышц, дает вам отличный сердечный импульс и помогает избавиться от жира.

2 БОКОВАЯ ДОСКА ОТВЕДЕНИЕ БЕДРА

Внешние мышцы бедра оттягивают ноги от центра тела и играют важную роль в поддержании устойчивости коленных и тазобедренных суставов. Отведение бедра не только помогает укрепить и моделировать внешнюю поверхность бедра, но также может улучшить ваше равновесие и стабильность.

3 СТОЯЩИЕ ОТКРЫТЬ ВОРОТА

Это упражнение эффективно воздействует на внешние и внутренние мышцы бедра и разогревает сгибатели бедра и область паха.

4 МОЛОКОБИЛЬНИК

Раскладушка — отличное упражнение для укрепления бедер, внутренней и внешней поверхности бедер, тонизирования ягодиц и стабилизации мышц таза. Обернув эластичную ленту вокруг обоих бедер, вы усложняете задачу и еще больше увеличиваете нагрузку на внешнюю поверхность бедер.

5 ПРОФИЛЬНЫЙ ЛЕГКИЙ

Выпад с реверансом — это модифицированная версия стандартного выпада, в котором задействованы различные мышцы ног в положении выпада. Это упражнение помогает привести в тонус внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, а также остальные ноги и ягодицы.

6 ПОЖАРНЫЙ ГИДРАНТ

Пожарный гидрант нацелен на внешнюю поверхность бедер, сердечник и бедра. Это отличное упражнение, которое тонизирует и укрепляет ягодицы и бедра, укрепляет бедра и подтягивает корпус.

7 БЫСТРЫХ НОЖЕК

«Быстрые ступни» — это отличное кардио упражнение, которое поможет вам улучшить форму бедер, сжечь лишние калории и навсегда избавиться от седельных сумок!

8 КРУГОВ В НЕБЕ

Это упражнение пилатес, которое помогает укрепить бедра и корпус, а также построить сильные, длинные и стройные мышцы.

9 КОНЬКТОРОВ

Фигуристы — это эффективное упражнение для сердечно-сосудистой системы, которое укрепляет ягодицы, бедра, бедра и ноги, ускоряет обмен веществ и способствует снижению веса.

10 ОДИНОЧНЫЙ МОСТ

Выполняя переходное движение, оторвав одну ногу от пола, вы заставляете оставшуюся ногу производить разгибание бедра. Это значительно усложняет упражнение, и вашему корпусу и бедрам приходится работать больше, чтобы стабилизировать туловище.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНЫЕ СОВЕТЫ ПО ИЗБАВЛЕНИЮ СЕДЕЛЬНЫХ СУМК

СОВЕТ 1 — Начните тренировку с 10-минутной разминки.
СОВЕТ 2 — Выполняйте по 2–3 подхода в каждом упражнении продолжительностью от 30 секунд до 1 минуты каждое.
СОВЕТ 3 — Завершите тренировку тщательной растяжкой.
СОВЕТ 4 — Выполняйте не менее 3 интенсивных кардиотренировок в неделю и добавьте тренировки для верхней, центральной и нижней частей тела в свой недельный график.
СОВЕТ 5 — Придерживайтесь чистой диеты и пейте много воды в течение дня.

10 лучших упражнений на ВНЕШНЮЮ БЕДРО для женщин: попрощайтесь с седельными сумками! Click to Tweet

вам тоже может понравиться

ПОДЕЛИТЬСЯ ЭТИМ ПОСТОМ!

Советы по образу жизни, диета и упражнения для уменьшения жира на спине

Точечное уменьшение жира на спине невозможно.Однако уменьшение общего жира в организме с помощью диеты и упражнений может уменьшить жир на спине и принести пользу здоровью.

В этой статье обсуждаются причины избыточного жира на спине, а также диетические привычки и привычки образа жизни, которые человек может принять, чтобы уменьшить жировые отложения и улучшить общее состояние здоровья.

Здесь также объясняется, как выполнять упражнения, которые помогают тонизировать различные области и группы мышц спины.

Целенаправленное удаление жира на определенных участках тела невозможно.

Людям, которые хотят иметь более стройную спину, потребуется сочетание диеты и физических упражнений для уменьшения общего количества жира в организме. Такой подход также должен уменьшить жир вокруг спины.

Согласно исследованию 2020 года, уменьшение количества жира, особенно в средней части, может предотвратить инсулинорезистентность, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Человек может предпринять несколько шагов для уменьшения общего количества жира в организме:

Создать дефицит калорий

Способ уменьшить жировые отложения с помощью диеты — создать дефицит калорий.Дефицит калорий возникает, когда человек потребляет меньше калорий, чем требуется для поддержания текущей массы тела.

Человек может создать дефицит калорий за счет комбинации уменьшения ежедневного потребления калорий за счет еды и питья и расходования калорийной энергии за счет упражнений и другой физической активности.

Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют людям худеть постепенно и неуклонно — стремясь к 1–2 фунтам в неделю, — так как это максимизирует вероятность того, что они смогут поддерживать потерю веса.

Количество калорий, на которое нужно сократить дневное потребление, может варьироваться от человека к человеку. Это может зависеть от их роста и веса, уровня активности и того, сколько веса они потеряли на данный момент.

Национальный институт диабета, болезней органов пищеварения и почек (NIDDK) предлагает Планировщик веса тела, который помогает составить индивидуальный план потребления калорий и уровня активности.

Эксперты в области здравоохранения основали планировщик на исследованиях метаболизма и расхода энергии при похудании.

Ешьте продукты с высоким содержанием питательных веществ

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ может помочь похудеть.

Пища с высоким содержанием питательных веществ — это продукты, которые содержат много полезных питательных веществ и содержат мало калорий, сахара и жира.

Продукты с высоким содержанием питательных веществ содержат хорошее количество:

Примеры продуктов с высоким содержанием питательных веществ:

• овощи, включая листовую зелень, крахмалистые овощи и овощи разного цвета
• фрукты, такие как яблоки и ягоды
• нежирный белок , например, птица, рыба и нежирные куски мяса
• фасоль и бобовые
• орехи и семена
• цельнозерновые, включая коричневый рис, киноа, цельнозерновой хлеб и макароны
• полезные жиры, такие как жирная рыба, авокадо , и оливки

Избегайте добавления сахара и насыщенных жиров

Диетические рекомендации для американцев советуют людям ограничивать добавленный сахар до не более 10% от их дневной нормы калорий.

Люди должны знать о добавлении сахара в напитки, сладкие продукты и полуфабрикаты.

Диетические рекомендации также рекомендуют, чтобы калорийность насыщенных жиров не превышала 10% в день.

Мясо, жирные молочные продукты и полуфабрикаты могут содержать насыщенные жиры.

Уменьшите потребление соли

Согласно исследованию 2018 года, диета с низким содержанием соли может снизить индекс массы тела (ИМТ) и массу тела. Однако исследователи заметили, что это произошло из-за уменьшения общего количества воды в организме, а не жировых отложений.

Таким образом, снижение потребления соли может помочь уменьшить вздутие живота. Низкое потребление соли также полезно для здоровья в целом.

Руководства по питанию в Соединенных Штатах в настоящее время рекомендуют людям ограничивать потребление натрия до уровня менее 2300 миллиграммов в день.

Соленые продукты включают соленые огурцы и приправы, обработанное мясо и оливки.

Люди, желающие придать блюдам еще более вкусный вкус, могут попробовать добавить травы и специи вместо дополнительной соли.

Исследования показывают, что кардиоупражнения могут способствовать снижению веса, в то время как тренировки с отягощениями могут уменьшить жировые отложения.

Йога также помогает укрепить и тонизировать спину.

Упражнения для спины могут помочь человеку привести в тонус эту область тела, что может повысить его самооценку, если он беспокоится о ее внешнем виде.

Следующие ниже упражнения помогут привести в тонус нижнюю, среднюю и верхнюю часть спины.

Новичкам, не привыкшим к тренировкам с отягощениями, следует начинать с одного подхода каждого упражнения и постепенно увеличивать количество подходов по мере того, как их мышечная сила и выносливость со временем улучшаются.

Также рекомендуется отдыхать не менее 1–2 дня между тренировками для определенной группы мышц, особенно в начале.

Упражнения для тонуса поясницы

Упражнения, которые могут помочь привести нижнюю часть в тонус, включают:

Подъем бедра назад

Мяч для упражнений полезен для этого упражнения, которое нацелено на косые мышцы живота и разгибатели. В качестве альтернативы люди могут использовать плоскую скамью.

1. Лягте животом на мяч для упражнений, положив руки на пол.
2. Сожмите ягодицы, чтобы поднять ноги, балансируя на мяче.
3. Задержитесь на несколько секунд перед тем, как опустить ноги. Повторить несколько раз.

Боковой складной нож

Это упражнение помогает привести в тонус нижнюю часть спины, внутренние и внешние косые мышцы живота и прямые мышцы живота.

1. Лягте на бок, ноги друг на друга.
2. Выпрямите нижнюю руку вдоль пола для поддержки и согните верхнюю руку так, чтобы рука касалась головы сбоку, а локоть был направлен вверх.
3. Сожмите косые мышцы живота и поднимите верхнюю ногу к верхней руке, сохраняя небольшой изгиб в колене.
4. Повторите несколько раз, а затем переключитесь на другую сторону.

Упражнения для тонуса средней части спины

Упражнения, которые могут помочь привести в тонус среднюю часть спины, включают:

Положение моста

Мостик укрепляет и тонизирует мышцы, которые проходят вдоль позвоночника, и помогает поддерживать хорошую осанку.

1. Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол прямо под коленями.Руки должны оставаться рядом.
2. Поднимите таз к потолку, сжимая ягодицы.
3. Удерживайте 5 секунд перед плавным опусканием. Повторить 12–15 раз.

Поза «Кобра»

«Кобра» — это поза йоги, которая укрепляет и тонизирует мышцы позвоночника.

Поначалу людям это может показаться трудным, и им не следует выходить за рамки того, что им удобно.

1. Лягте на пол лицом вниз, положив руки на пол под плечами.
2. Задействуя ягодицы и мышцы ног, поднимите голову, а затем грудь от пола.
3. Если есть возможность, при сгибании спины разгибайте руки.
4. Удерживайте 20–30 секунд, прежде чем осторожно вернуться на пол. Повторите растяжку 2–4 раза.

Упражнения для повышения тонуса верхней части спины

Упражнения для повышения тонуса и укрепления верхней части спины включают:

Боковые подъемы с гантелями

Боковые подъемы могут улучшить четкость плеч и спины.

1. Встаньте или сядьте с гантелями в каждой руке. Медленно поднимите гантели в стороны, пока руки не станут параллельны полу.
2. Верните руки к телу, контролируя движения.
3. Повторить 10–12 раз.

Гребля

Использование гребного тренажера может помочь укрепить и тонизировать верхнюю часть спины.

Также можно использовать штангу или гантели для выполнения тяги в наклоне.

1. Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, наклонитесь в талии, удерживая спину ровно, а шею на одной линии с позвоночником.
2. Сжав плечи вместе, поднимите вес к груди.
3. Медленно опустите вес и повторите упражнение 10–12 раз.

Помимо изменений в диете и регулярных физических упражнений, люди могут обнаружить, что другие меры в области образа жизни помогают им уменьшить жировые отложения.

Используйте стратегии снятия стресса

Исследования показывают связь между длительным воздействием гормона стресса кортизолом и повышенным уровнем жира в организме.

Когда человек испытывает стресс, он также может тянуться к нездоровой или привычной еде.

Полезно иметь стратегии снятия стресса. Люди могут попробовать различные практики, такие как йога, медитация, внимательность или легкие упражнения, чтобы увидеть, что им подходит.

Высыпайтесь

Недостаток сна может способствовать увеличению веса и ожирения.

Большое проспективное исследование, проведенное в 2013 году, показало, что у взрослых без ожирения риск развития этого заболевания на 40% выше, если они спят менее 5 часов в сутки.

Авторы исследования предположили, что это может быть связано с тем, что ограничение сна увеличивает кортизол.

Кортизол не только потенциально побуждает человека к увеличению потребления пищи, но и способствует накоплению жира.

У людей может появиться лишний жир на спине, если они имеют избыточный вес или ожирение и мало занимаются физическими упражнениями.

Исследования также показывают, что генетические факторы влияют на распределение жира и соотношение талии и бедер.

В некоторых случаях у людей может быть избыточный жир на спине из-за стресса, недостатка сна или приема некоторых лекарств, вызывающих увеличение веса или вздутие живота.

Снижение общего количества жира в организме с помощью диеты и физических упражнений — лучший способ избавиться от жира на спине.

Люди могут попробовать диету с богатыми питательными веществами продуктами, что приведет к дефициту калорий. Упражнения, нацеленные на различные мышцы спины, также могут привести в тонус этой области.

Важно учитывать и другие факторы, такие как сон и стресс, поскольку они могут влиять на состав тела и вес.

Упражнения, диета и осанка для избавления от жира на шее

Из всех мест на теле, которые упрямы, когда дело доходит до потери жира, шеи являются одним из самых сложных.

Жир на шее не только вызывает чувство неловкости, но также оказывает негативное влияние на здоровье. Это может вызвать апноэ во сне, которое затрудняет дыхание и нарушает сон. (1)

Кроме того, жир обычно сначала откладывается в других частях тела. Появление жира на шее обычно связано с проблемами со здоровьем. Жир на шее может быть вызван избыточным весом или ожирением, что обычно связано с неправильным питанием и недостаточной физической активностью. (2)

Ни одно упражнение не может избавить от жира в одной части тела, но регулярные упражнения в целом уменьшают жир.Со временем уменьшится и жир на шее.

Однако есть упражнения, техники осанки и изменения образа жизни, которые могут помочь тонизировать и ускорить процесс. Вот что вы можете сделать, чтобы уменьшить жир на шее.

1. Уменьшите потребление калорий

Причина номер один ожирения на шее — это ожирение, а основной способ борьбы с ожирением — снижение потребления калорий. Чтобы снизить потребление калорий, нужно избегать переедания, что, в свою очередь, помогает уменьшить жировые отложения. (3)

Вот несколько простых способов снизить потребление калорий:

• Отказаться от высококалорийной пищи (жирное мясо, выпечка и т. Д.).) для низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки (нежирное мясо, овощи, фрукты, бобовые и т. д.).
• Ешьте лучшие источники углеводов, такие как сладкий картофель и цельнозерновые продукты, вместо очищенных зерен, таких как белый рис и белый хлеб.
• Избегайте приготовления с использованием высококалорийных жиров, таких как сливочное масло и сало.
• Пейте много воды в течение дня, так как гидратация помогает избежать чувства голода.
• Если вы перекусываете между приемами пищи, выбирайте фрукты, орехи, семена и овощи, чтобы перекусить.
• Не торопитесь и ешьте немного медленнее во время еды, даже если вы потратите всего на 5 минут больше, чем обычно, дополнительное время поможет вам почувствовать себя сытым.
• Ешьте нежирные белки, чтобы получить чувство сытости.

2. Тренировка с отягощениями для плавления телесного жира

Помимо здорового питания, силовые тренировки сжигают жир. Причина в том, что силовые тренировки обычно фокусируются на больших сложных движениях, которые нацелены на несколько групп мышц одновременно, сжигая больше калорий.

Вы получите больше отдачи от этих типов тренировок, особенно когда дело доходит до похудания. Тренировки с отягощениями не только помогут в борьбе с жировыми отложениями, но и уменьшат площадь шеи.

Примечание: Хотя вы не можете уменьшить жир точечно, вы можете сжигать жир в целом. Похудение всего тела в конечном итоге избавит от жира на шее.

Силовые тренировки не подразумевают использование традиционных свободных весов. Вы можете получить тот же эффект от веса тела, движения лент или машинного движения.Основная идея состоит в том, чтобы выполнить какое-нибудь упражнение с сопротивлением , которое бросает вызов вашим мышцам.

Для достижения наилучших результатов старайтесь проводить две или три 45-минутных сложных силовых тренировки всего тела в неделю, чтобы сжечь и тонизировать эту дополнительную вялость.

3. Работайте сердцем, чтобы ускорить сжигание жира

Регулярные упражнения для сердечно-сосудистой системы — отличный способ не только укрепить сердце и легкие, но и сжечь лишние калории.

После того, как эти лишние калории исчезли, ваше тело должно получать энергию от чего-то, чем от избыточной жировой (жировой) ткани.Если у вас есть лишний жир на шее, регулярные кардиотренировки вам очень помогут.

Стремитесь к 30-минутным занятиям средней интенсивности примерно пять раз в неделю. Вот несколько забавных способов сделать это:

• Совершите оживленную прогулку на улице, прогуляйтесь вверх и вниз по холму, чтобы усложнить задачу.
• Прокатитесь на велосипеде с другом или членом семьи.
• Совершите пробежку с собакой.
• Присоединяйтесь к местному тренажерному залу с бассейном и дорожками для плавания.

4.Выполнение специальных упражнений для шеи

Хотя соблюдение здоровой диеты и правильных упражнений даст вам отличные результаты, есть определенные движения, которые вы можете выполнять, которые укрепят мышцы шеи, тем самым придав этой области больше формы и тонуса.

а. Упражнение с боковым сопротивлением

Упражнение с боковым сопротивлением — отличное упражнение без оборудования, для которого нужны только руки. Он воздействует на мышцы шеи и помогает им тонизировать и формировать.Это упражнение также может помочь при головных болях, мигрени и осанке.

Как выполнять упражнение:

1. Стоя прямо, с хорошей осанкой, положите одну руку на голову.
2. Начните движение, подталкивая голову к руке.
3. Когда вы подталкиваете голову к руке, прижмите ее рукой (действуя как сопротивление).
4. Вернуться в исходное положение.
5. Делайте 10-12 повторений два-три раза в день.

б. Упражнение по вращению шеи

Вращение шеи — еще одно отличное упражнение, которое заставляет работать мышцы шеи.

Как выполнять упражнение:

1. Стойте прямо, с хорошей осанкой.
2. Поверните шею влево, а затем вернитесь в центр.
3. Поверните шею вправо, а затем вернитесь в центр.
4. Делайте по 10-12 повторений на каждую сторону два-три раза в день.

5.Практикуйте правильную осанку

Практика правильной осанки также может помочь избавиться от вялости на шее.

Когда вы сутулитесь — что делают многие люди — из-за малоподвижного образа жизни, пользуетесь телефоном или смотрите телевизор, вы заставляете шею выпирать вперед, что может усилить боль в шее.

Сидя прямо, не сутулясь, можно ослабить напряжение шеи, а также укрепить и сформировать поддерживающую мускулатуру.

Дополнительные подсказки

• Зеленый чай может помочь ускорить метаболизм благодаря действию антиоксидантов и различных минералов, которые он содержит.
• Оставайтесь гидратированными! Пейте достаточно воды (обычно 8-10 стаканов в день) в зависимости от вашего веса и уровня активности.

Заключительное слово

Уменьшение количества потребляемых калорий может помочь уменьшить общий жир тела, что, в свою очередь, может уменьшить жир на шее. Выполняйте силовые тренировки всего тела, чтобы сжечь больше калорий и улучшить композицию тела.

Попробуйте прямые упражнения для шеи, которые помогут тонизировать и сформировать мышцы шеи. Исправление осанки поможет снять напряжение и нагрузку на шею, а также укрепит мышцы.

Рекомендации

1. Гликксман А., Хаджияннакис С., Барроумен Н., Уокер С., Хои Л., Кац С.Л. Коэффициенты распределения жировых отложений и тяжесть обструктивного апноэ во сне у молодых людей с ожирением. Журнал клинической медицины сна: JCSM: официальное издание Американской академии медицины сна. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5359330/. Опубликовано 15 апреля 2017 г.
2. Альфадли Э.М., Сандокджи А.А., Захид Б.Н. и др. Окружность шеи как маркер ожирения и предиктор кардиометаболического риска среди жителей Саудовской Аравии.Саудовский медицинский журнал. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5787633/. Опубликовано в декабре 2017 г.
3. Шампанское CM, Broyles ST, Moran LD и др. Диетические приемы, связанные с успешной потерей веса и поддержанием его во время испытания «Поддержание потери веса». Журнал Американской диетической ассоциации. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3225890/. Опубликовано в декабре 2011 г.

• Была ли эта статья полезной?
• Да Нет

.