Упражнения на ролике для пресса: Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

4 варианта для мужчин и женщин

Упражнения с роликом для пресса – комплексное движение,  задействующее более 20 мышц тела, и эффективно воздействующее на пресс. Существует несколько версий упражнения различного класса сложности, но базовым и максимально часто используемым является вариант с колен. Для упражнения потребуется специальный тренажер

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Встаньте на колени и положите руки на рукоятки гимнастического ролика.
2. Подведите снаряд к ногам на такое расстояние, при котором ваши ладони будут располагаться строго под плечами. Примите положение упора прямыми руками на рукоятки.
3. Статически напрягите мышцы живота, подтяните ягодицы и удерживайте спину прямой.

Движение:

1. Выполните вдох и начните откатывать ролик тренажер для пресса вперед как можно дальше на вытянутые руки. Прекратите движение, когда ваша грудь займет параллельное полу положение (в идеале).
2. Зафиксируйте положение на несколько секунд, если это позволяет ваша подготовка. В противном случае, выполняйте выкат без фиксации.
3. На выдохе выполните обратно направленное движение и возвратитесь в исходную позицию.
4. Выполните запланированное число повторений, придерживаясь указанной техники.

Внимание! 

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не допускайте «провисания» таза и прогибания позвоночника в поясничном отделе. Это приводит к снижению нагрузки на мышцы пресса и одновременно создает травмирующую нагрузку на спину.
• Не ложитесь грудью и животом на поверхность пола. В этом положении происходит расслабление мускулатуры.
• Не позволяйте ролику бесконтрольно двигаться. Сохраняя контроль над снарядом, вы избежите травм и максимально нагрузите мускулатуру.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Используйте гимнастический коврик под колени. Применение мягкой опоры не только повысит комфортность тренинга, но и снизит травмирующую нагрузку на коленную чашечку.
• Следите за техникой дыхания. Неравномерное дыхание снижает эффективность тренировки пресса.
• Обращайте внимание на то, чтобы движение выполнялось синхронно обеими руками. Это позволит избежать ассиметричного распределения нагрузки и возможного получения травмы и растяжений.
• Удерживайте колени на расстоянии 15-20 см друг от друга, чтобы занять более стабильную позицию.
• Наблюдайте за тем, чтобы ход колеса быть прямонаправленным. «Гуляние» ролика из стороны в сторону негативно влияет на позвоночник, в особенности при наличии сколиотических нарушений осанки.

[/su_list]

Варианты выполнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Выкаты из положения стоя. Наиболее сложная вариация упражнения, которая предполагает прокат ролика из стартовой позиции стоя с сохранением всех базовых технических условий движения. Сложность упражнения возрастает главным образом за счет существенного расширения амплитуды. Данный вариант не рекомендуется практиковать в принципе, поскольку он сопряжен с высокими рисками получения травмы.
• Обратный выкат. В этом упражнении ролик удерживается не руками, как в базовом варианте, а «управляется» ногами (с упором на предплечья или ладони). Для удобства выполнения ступни фиксируются на рукоятках при помощи эластичных петель. Модифицированное движение является более изолирующим с точки зрения проработки пресса, при этом нагрузка на плечевой пояс здесь существенно ниже.
• Диагональные выкаты. Разница в сравнении с базовым упражнением заключается лишь в том, что ролик движется не по строго прямой траектории, а «уводится» в бок. Таким образом, удается сильнее нагрузить косые мышцы пресса. Тренировочный акцент зависит от того, в какую сторону идет колесо: «правосторонние» выкаты сильнее нагружают правые косые мышцы, левосторонние – соответственно группу мышц, расположенных на левом боку.

[/su_list]

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео

Упражнения с роликом для пресса для мужчин

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Упражнения с роликом для пресса для женщин

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/CircledDot.png”]

• Целевые мышцы: мышцы брюшного пресса (прямые, внешние и внутренние косые), подвздошно-поясничная мышца.
• Вспомогательные мышцы: широчайшие мышцы спины, большая грудная мышца, прямые мышцы бедра, передние зубчатые мышцы, большая круглая мышцы, трехглавая мышца плеча, выпрямители позвоночника, сгибатели запястья.

[/su_list]

Преимущества упражнения

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Plus.png”]

• Идеальный вариант тренировки пресса как для тренажерного зала, так и для квартиры.
• Упражнение комплексного характера, укрепляющее не только мускулатуру кора, но и плечевой пояс и мышцы ног, включая и глубокие мышечные слои.
• Одновременно и эффективно задействует прямые и косые мышцы пресса.
• Помогает развивать силу кора, что положительно отражается на росте показателей в базовых движениях, нагружающих эту область.
• Улучшает осанку за счет тренировки мышц спины.
• Способствует улучшению координации.

[/su_list]

Недостатки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Minus.png”]

• Упражнение требует хорошей физической подготовки – не каждый новичок сумеет выполнить «прокат», даже с колен и даже в неполную амплитуду.

[/su_list]

   Подготовка к выполнению

Перед выполнением упражнения с колесом для пресса подготовьте рабочее место – в вашем распоряжении должен быть мягкий коврик или подушка под колени. Убедитесь, что поверхность, на которой планируется выполнять движение твердая и ровная.

В рамках этапа подготовки выполните общую разминку, включающую аэробную нагрузку типа бега или прыжков со скакалкой. Также дополнительно хорошо разогрейте позвоночник, выполняя наклоны в разные стороны и прогибы.

Правильное выполнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Голова, позвоночник и таз в нижней позиции должны находиться на одной линии. В позвоночнике сохраняются анатомически естественные и «стабильные» (неизменяемые) изгибы. Очень важно не допускать чрезмерного прогиба в поясничном отделе!
• Прокат выполняется медленно, что обеспечивает контроль за техникой и необходимый уровень безопасности движения.
• В идеале в нижней позиции корпус должен зависать в нескольких сантиметрах от поверхности пола.
• Во время выполнения упражнения угол в локтевых суставах должен быть неизменным – фиксированным. Это позволяет по минимуму переносить нагрузку на мышцы рук, сосредотачиваясь на проработке целевых мышц.
• Во время всего упражнения пресс находится в постоянном статическом напряжении.
• Техника дыхания следующая: вдох выполняется в фазе «растягивания», выдох совершается при возврате в исходное положение.

[/su_list]

Ошибки

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Прогиб в пояснице.
• Движение ролика не по прямой траектории («виляние»).
• Отдых в положении лежа на груди.
• «Резкие» выкаты.

[/su_list]

Советы по эффективности

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Forward.png”]

• Фиксация положения на несколько секунд в нижней позиции (при выпрямленном корпусе) позволяет экстремально повысить эффективность воздействия на мышцы пресса.
• Начинающим можно выполнять упражнение в неполную амплитуду – до той позиции, в которой сохранен контроль над телом. По мере роста подготовки амплитуду следует постепенно расширять. Как вариант, более подготовленным атлетам можно выполнять только вторую фазу движения – из растянутого положения усилием пресса «складываться» в стартовую позицию.
• Если вы не уверены, что усилием мышц сумеете вовремя остановить снаряд, выполняйте упражнение, стоя лицом к стене, которая будет ограничивать амплитуду вашего выката.
• Чтобы усложнить выполнение упражнения можно совершать неполный возврат в исходное положение. То есть зависать в некоторой «промежуточной» позиции (примерно в первой трети амплитуды), в которой пресс будет оставаться в напряжении. Таким образом, нагрузка на мышцы будет постоянной во время всего подхода.
• Сложность упражнения также зависит от модификации используемого ролика. Простые модели с несколькими колесами облегчают задачу спортсмена, так как делает позицию тела изначально более устойчивой. Существуют же и снаряды для продвинутых – например, со смещенным центром тяжести, которые дают ощутимо более высокую нагрузку и подходят для опытных атлетов.

[/su_list]

Включение в программу

В комплексах тренировки пресса упражнение с роликом рекомендуется выполнять первоочередно – предварительно утомленные динамическими упражнениями мышцы пресса не позволят технично и качественно выполнить это достаточно сложное движение.

Объем повторений подбирается под индивидуальные физические возможности спортсмена, но максимально эффективным считается выполнение выкатов в многоповторном режиме на 12-20 повторений.

Прогресс нагрузки в упражнении достигается за счет работы в полную амплитуду, а также продления времени фиксации в нижней точке.

Противопоказания

Упражнения с роликом для пресса не рекомендуется выполнять при наличии травм спины. Несоблюдение техники движения или недостаточный контроль стабильности позиции в силу низкой тренированности мышц-стабилизаторов, может спровоцировать повторную травму или усугубить состояние здоровья.

При возникновении болевых ощущений в спине в момент выполнения упражнения с роликом, прервитесь и пересмотрите технику. Прекратить выполнение упражнение стоит и  в том случае, если пресс уже сильно утомлен – форма движения изменяется, и нагрузка автоматически переносится на поясничную область.

Чем заменить упражнение

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Если в вашем зале не имеется гимнастического ролика, можно ухитриться выполнять подобное упражнение со штангой (подкаты со штангой) или заменить колесо фитболом.
• По характеру тренировочного воздействия на пресс к упражнению с роликом можно частично прировнять также планку в различных ее вариациях (пресс испытывает подобную статическую нагрузку в нижней позиции).

[/su_list]

как заниматься (+упражнения) – My sport life

Идеальный пресс издавна считался одним из эталонов красоты. К тому же крепкие брюшные мышцы защищают внутренние органа от повреждений. Существует несколько упражнений, направленных на развитие пресса. Одни из них воздействуют на прямую мышцу, а другие укрепляют нижние и косые мышцы живота.

Также для укрепления пресса применяется гимнастический ролик. Особенностью данного приспособления является то, что он воздействует на брюшные, так и на другие группы мышц: спинные, поясничные и так далее.

Гимнастический ролик имеет простую конструкцию: одно или два подвижных колеса скреплены рукояткой. Для укрепления пресса спортсмен занимает определенную позу (об этом будет рассказано ниже), обхватывает ладонями рукоять и начинает перекатывать колесо вперед-назад. Это гимнастический аппарат удобен тем, что выполнять упражнения с ним можно в любом месте: спортзал, квартира и даже на улице при наличии твердой опоры. Еще одной его особенностью является относительно низкая цена.

 

Техника упражнений, в которых задействован ролик, достаточно проста. Однако она вызывает массу трудностей у неподготовленных спортсменов. Это связано с неразвитостью спинных мышц и пресса. Но регулярные занятия с роликом приводят к положительным результатам.

РОЛИК ВОЗДЕЙСТВУЕТ НА СЛЕДУЮЩИЕ МЫШЦЫ:

1. Брюшные мышцы.
2. Спинные. Особенно активно работает поясничный отдел.
3. Бедренные мышцы и трицепс.
4. Ключичный отдел и запястья.
5. Длинные и короткие мышцы руки.
6. Большая и малая грудная.
7. Задняя дельта.
8. Мышцы-выпрямители позвоночника.

В первую очередь рекомендуется подготовиться к занятиям:

• Для этого необходимо приобрести одежду, которая не будет сковывать в движениях.
• Так как упражнения выполняются на коленях, под них следует что-либо положить: сложенное полотенце, мягкий коврик или что-то другое. Либо купить защитные наколенники.
• Поверхность для занятий нужно выбирать твердую и ровную.
• Прежде чем приступать упражнениям, необходимо хорошо разогреться. В ином случае можно растянуть связки на руках.
• Также важно соблюдать правильный ритм дыхания: воздух вдыхается при наклоне, а выдыхается при возврате в исходное положение.

Следует понимать, что даже опытные спортсмены нередко испытывают трудности с роликом. Поэтому на первых порах не рекомендуется выполнять больше 10 повторов для каждого упражнения. В дальнейшем их количество можно увеличить. То же самое относится к позе: на начальных занятиях следует упираться на колени.

Еще одним важным нюансом, о котором забывают новички – это то, что колесо необходимо держать как можно ближе к телу. То есть, вначале ролик необходимо откатывать только на то расстояние, с которого спортсмен может вернуть его в исходное положение.

• Выполнять подобные упражнения не рекомендуется людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и позвоночника без предварительной консультации с врачом.
• Кроме того, при наличии любых болей (исключением является крепатура), локализованных в нижней части спины, от тренировок следует отказаться.
• Это также касается случаев образования грыж.

Существует несколько правил, обеспечивающих высокую эффективность работы с роликом.

• В первую очередь гимнастический снаряд необходимо катать медленно, контролируя его поведение. При этом мышцы пресса должны быть напряжены в течение всего времени, что выполняются упражнения. Достигнув максимальной точки растяжения, следует задержаться в ней на 1-2 секунды. Спину нужно постоянно держать прямо, иначе вся нагрузка, приходящаяся на суставы, снимается.
• Чтобы укрепить поясничный отдел, нужно включить в занятия упражнение со штангой. По мере развития мышечного корсета можно добавить прокаты ролика по диагонали. Наилучшие результаты достигаются при 8-12 повторений и 2-3 подходах. В неделю число занятий не должно быть меньше четырех.
• И еще один нюанс: вне зависимости от количества подходов, частоты выполнения упражнений и нагрузок, создать рельефный пресс невозможно без правильного питания. Еду необходимо принимать примерно за час до начала занятий. В это же время не желательно пить воду.

1. ВЫКАТ С КОЛЕНЕЙ.

Является наиболее популярным упражнением с роликом. Именно с него необходимо начинать занятия. Спортсмен должен встать на колени и упереться руками в рукоятку снаряда. Затем, медленно прокатывая ролик, вытянуться вперед, стараясь удержать ровную спину. Дополняя это упражнение наклонами то в одну, то в другую сторону, можно задействовать косые мышцы живота.

2. СИДЯ НА ПОЛУ.

Спортсмен усаживается на пол, вытяну ноги вперед. Гимнастическое колесо располагается, к примеру, с правой стороны. Упершись в него руками, необходимо также медленно выкатывать ролик до того момента, пока грудь не коснется пола, а затем вернуться в первоначальное положение. Аналогичные действия следует выполнить для левой стороны. Такой подход позволит прокачать косые мышцы.

3. СТОЯ НА ПОЛУ.

Данное упражнение предназначено для опытных спортсменов. Расставив ноги на ширине плеч, необходимо согнуться и опереться на рукоять гимнастического колеса. Затем, двигая его вперед, достигнуть максимально возможной точки, после чего вернуться в первоначальное положение.

4. РАБОТА С ОГРАНИЧИТЕЛЕМ.

Применяется в том случае, когда упражнения на коленях выполняются без труда. Спортсмен, расположившись от стены на расстоянии, едва превышающее его рост, упирается ногами в пол и обхватывает рукоять ролика. Двигая колесом, он упирается в препятствие. Теперь, удерживая ролик в исходном положении, необходимо начать движение назад.

Вместо гимнастического ролика можно использовать фитбол. Занятия с ним не менее эффективны и особенно полезны для новичков. Также гимнастическое колесо может заменить обычная штанга с незакрепленными снарядами.

Для укрепления пресса применяется еще так называемый обратный ролик: на рукояти упираются ступни.

• Упражнения с роликом приводят к тому, что у спортсмена развивается пресс и мышечный корсет: во время занятий задействовано порядка 20 групп мышц.
• В результате улучшается осанка, повышается выносливость и увеличивается мышечная масса.
• Ролик можно использовать в качестве профилактики травм и для снижения болей, локализованных в спине.
• Дополнительно он способствует улучшению мышечной координации.

Упражнения с колесом для пресса, гимнастический ролик

Гимнастический ролик — высокоэффективный и в то же время простой тренажер, предназначенный не только для укрепления мышц живота, но и других мышц человека. Иногда его еще называют спортивным или гимнастическим колесом, данный тренажер отлично подходит для тренировок женщин и девушек.

Среди других подобных тренажеров ему нет равных, так как он дает максимальную нагрузку на мышцы верхнего и нижнего пресса, а также спину и ягодицы. Упражнения с колесом для пресса может выполнять даже новичек, который никогда не занимался спортом. Результат тренировки будет виден уже через непродолжительное время.

Достоинства и недостатки гимнастического ролика

Размеры колеса малы. Это позволяет выполнять упражнения даже в малогабаритной квартире. Стоит такой тренажер дешево и не уступает в эффективности другим более дорогостоящим и профессиональным тренажерам.

Имеются у колеса и недостатки, но на фоне достигаемого результата они незначительны. Новички могут подумать, что делать упражнения с роликом без подготовки совершенно невозможно. Конечно, первые тренировки будут сложными, но со временем вы привыкните, и упражнения будут даваться легче.

На фото показаны мышцы, задействованные в упражнении

Какие мышцы работают во время упражнений

Колесо воздействует в первую очередь на мышцы пресса. Выполняя упражнения каждый день, вы почувствуете нагрузку и на другие мышцы тела. Наибольшая нагрузка приходится на мышцы спины и пресса. Эти группы мышц взаимосвязаны, поэтому их надо прорабатывать параллельно. Только при таком подходе к занятиям вы добьетесь максимального результата.

Помимо этого в работе участвуют мышцы ног и рук. Нагрузка на них приходится незначительная, но этого будет достаточно, чтобы выглядеть стройно и привлекательно. Некоторые девушки говорят, что упражнения с колесом воздействуют также на мышцы ягодиц. Они становятся более упругими и подтянутыми.

Если выполнять упражнения ежедневно, то заметить результат можно через 1-1,5 месяца. Как видите, колесо действует весьма эффективно и очень быстро.

Как правильно качать пресс с гимнастическим роликом

Чтобы упражнения с колесом для пресса было выполнять как можно комфортно, нужно надеть одежду, которая не будет сковывать движения. Если у вас длинные волосы, то соберите их на затылке в хвостик, чтобы они не мешали. На пол следует постелить специальный коврик или обыкновенное покрывало. Перед тем как приступить к упражнениям сделайте разминку. Лучше всего в разминку включить аэробные упражнения, которые прекрасно разогреют мышцы.

Во время тренировки обязательно следите за дыханием. Вдох делайте, когда наклоняете туловище, а когда возвращаетесь в исходное положение, делайте выдох. Упражнения нужно повторять по 5-10 раз. Когда такая нагрузка станет для вас легкой, то можно увеличить количество подходов. Знайте, что чем меньше размер гимнастического колеса, тем сложнее вам будет выполнять упражнения.

Упражнения с гимнастическим роликом для пресса

Ниже перечисленные упражнения помогут вам за короткое время накачать мышцы пресса:

• Встаньте на колени и колесо для пресса поставьте перед собой. Обопритесь на него руками и плавно двигайтесь вперед, а затем в исходное положение.
• Сядьте и выпрямите ноги. Тренажер поставьте справа от себя. Давите на него руками и сгибайте корпус, катите его далеко, как сможете. После этого вернитесь в исходное положение. Выполните такие же движения с левой стороны. Выполняя упражнение, не сгибайте ноги.
• Лягте на живот и вытянутыми руками с помощью колеса потянитесь вперед. Нагрузку перенесите на тренажер и подтягивайте его к себе не сгибая рук. Ноги не отрывайте от пола.
• Сядьте, ноги согните в коленях. На ручки колеса положите ступни и катайте его с помощью ног. Чем дальше вы катите тренажер, тем сильнее наклоняйте туловище (грудь должна касаться колен). Медленно вернитесь в исходное положение. Отдохните пару секунд и повторите.
• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вниз, как будто ставите тренажер на пол. Руками надавите на колесо и покатите его вперед, пока не дотронетесь грудью до пола. В конечной точке на пару секунд остановитесь, а затем вернитесь в исходное положение.

Видео с гимнастическим роликом

Предлагаем Вам просмотреть упражнение с колесом для пресса на видео, девушка в данном видео ролике подробно рассказывает о технике выполнения и дает несколько полезных рекомендаций. Удачи и плоского животика!

4 способа сделать тренировку пресса интенсивнее. • Bodybuilding & Fitness

Скручивания хороши для новичков, но вы уже не начинающий атлет. Поднимите интенсивность и усложните тренировку пресса, чтобы выгравировать заветные шесть кубиков.

Как и любая часть тела, брюшной пресс адаптируется к незамысловатым и регулярно повторяющимся упражнениям. Это значит, что старая тренировка пресса рано или поздно перестанет давать результат.

Когда базовая тренировка пресса станет неэффективной, попробуйте эти упражнения, чтобы поднять ставки. Заранее предупреждаю. Эти приемы заставят мышцы кора работать на полную мощность, и на следующий день вы почувствуете боль, о которой давно забыли.

Подъем ног на турнике, а не в упорах

Упоры, или «капитанский стул», дают вам возможность опереться спиной в подушку, удобно уложить предплечья на подлокотники и взяться за ручки. Отличный вариант для изоляции нижнего пресса, особенно для новичков. Но в конце концов абдоминальные мышцы перерастают это упражнение.

Если вы по-настоящему хотите улучшить эстетику своего живота, поднимайте ноги на турнике. Вис на перекладине на прямых руках заставляет мышцы туловища работать намного активнее, чтобы стабилизировать корпус — с упором на подушку вы этому не научитесь. Дополнительный стресс для мышц кора отражается и на эффективности самого упражнения.

По мнению спортсмена Санти Арагона, именно подъем ног в висе помог ему лучше прокачать мышцы брюшного пресса, улучшить эстетику живота и сбалансировать развитие мышц кора.

При использовании турника вместо брусьев вы получаете еще один бонус: если держитесь за перекладину без лямок, усиливаете не только мышцы пресса, но и хват.

Прокаты на ролике для пресса

Любимый инвентарь Абеля Альбонетти, ролик для пресса, выглядит обманчиво простым. Действительно, похоже на игрушку — обычное колесико с рукоятками в центре. Но стоит попробовать, и вы тут же поймете, что это куда более сложный элемент спортинвентаря, чем вы когда-либо думали.

Все потому что по мере проката ролика вперед мышцы средней части туловища должны работать все активнее и активнее, чтобы стабилизировать позвоночник и не дать вашему телу упасть.

Затем, когда вы начнете тянуть колесо назад, удерживая таз внизу, а спину — прямой, вы почувствуете, что широчайшие мышцы, плечи и руки работают вместе с мышцами пресса, чтобы противостоять силе тяжести и возвращать вас в исходное положение.

Возникает ощущение, что каждая мышца вашего тела включается в работу, но не заблуждайтесь на этот счет — назад вас тянут, главным образом, мышцы брюшного пресса.

Когда вы впервые попробуете ролик для пресса, прокатывайте его вперед как можно дальше вперед, но следите за техникой. Будьте внимательны — очень легко переоценить свои возможности и уткнуться лицом в пол. По мере усиления мышц кора старайтесь прокатывать ролик дальше, пока ваше тело почти не коснется пола.

Выполняйте упражнения с отягощениями

Не забывайте, что пресс — это мышцы. А раз так, почему бы нам не тренировать их так же, как и любую другую мышечную группу? Если до этого вам не удавалось увидеть заветные шесть кубиков пришло время добавить в тренировку пресса упражнения с отягощениями.

Если вы боитесь, что отягощения сделают вашу талию толстой и массивной, не переживайте. Это выдумки. На самом деле, если вы хотите накачать кубики, вам необходимо использовать отягощения.

Тренировки кора с весом улучшают другие аспекты вашей физической подготовки, а именно умение держать равновесие, координированность и силу мышц.

Чтобы добавить вес, попробуйте скручивания на верхнем блоке с канатной рукояткой, подъем ног лежа с утяжелителями на лодыжках или обратные скручивания с гантелью, зажатой между ступней.

Многие тренажерные залы оборудованы специальными тренажерами для пресса, которые можно попробовать, если хотите добавить сопротивление. Словом, не бойтесь включать новые тренажеры и новые упражнения в свои тренировки.

Суперсеты с аэробными упражнениями

Даже с дополнительными упражнениями и более сложными движениями выгравировать кубики пресса удается не всегда. В таком случае добавьте суперсеты.

Включив аэробные упражнения для мышц кора в свои тренировки, вы дадите мышцам новые ростовые стимулы, а заодно спалите больше калорий. Шикарный план, когда надо убрать подкожный жир, закрывающий кубики пресса.

Как добавить аэробные суперсеты в программу тренировок? Делайте упражнение «скалолаз» после подъема ног в висе. Отдых между упражнениями должен быть максимально коротким. Еще один вариант — бурпи после прокатов с роликом для пресса. Также можете делать подъемы коленей стоя в течение 30 секунд после выполнения упражнения «велосипед» на полу. Поначалу эти аэробные суперсеты не кажутся чем-то особенным, но после 8-10 раундов вы поймете, что проделали колоссальный объем работы!

Читайте также:

Упражнения с роликом для пресса

Если вам надоело истязать свой пресс качанием вверх – вниз, и к тому же, часто безрезультатным качанием, то, что мы хотим предложить, обязательно найдет отклик в вашем сердце. Речь идет о ролике для пресса. Это – незатейливая конструкция с осью и колесом, а точнее, одним или двумя колесами, но, как бы это ни было смешно, этот ролик может помочь вам решить все заботы с прессом.

Как качать пресс?

Прежде чем приступить к упражнениям с роликом для пресса, мы должны предупредить вас об одном мелком «но». Увы, так сложилось, что на наших брюшных мышцах (порой прекрасных и отделанных «кубиками») обитают жировые отложения. Там их место и ничего с ними не поделаешь. Но всегда можно договориться: вы садитесь на диету и их «популяция» слегка уменьшается.

Без удаления части жира с пресса, вы его, собственно, и не увидите.

А теперь о приятном. Упражнения с гимнастическим роликом для пресса на самом деле очень простые и немногочисленные. Это катания в положении сидя, лежа и стоя. Вот, практически и все. Однако, за счет наличия такого инвентаря, вы прорабатываете мышцы плеч и поясницы, бицепсы, грудную клетку, и, конечно, пресс.

Хотя, не все так безоблачно. Упражнения для пресса с тренажером ролик требуют от вас уже наличия большой силы мышц. В противном случае, на протяжении первых дней, а может и недель вы будете сильно побиты от «пост тренировочного» синдрома – любое движение будет вызывать у вас стоны и боли. Но если вы переживете этот период, не забросив занятия на ролике, вы не только станете героиней в своих глазах, но и заметите положительные изменения в силе и внешнем виде мышц.

Что понадобится?

Для комплекса упражнений с гимнастическим роликом вам понадобится не более 15 минут времени. Дело в том, что каждое из упражнений нужно сделать по 15 раз, и, поверьте, этого будет более чем предостаточно для неподготовленного тела. Следует обязательно обратить внимание на дыхание: на вытяжении делаем вдох, на сгибании и возвращении в ИП – выдох. Дыхание во многом может облегчить выполнение упражнений и избавит от невыносимых болей при крепатуре.

Для выполнения упражнений с гимнастическим роликом для женщин требуется совсем немного свободного пространства на полу, чтобы беспрепятственно «кататься». В принципе, ролик, изначально, мужской тренажер, но если он помогает мужчинам, то почему бы ему не послужить и нам. Главное, знать меру и не перекачаться.

Также обязательно подготовьте гимнастический коврик под ноги. В противном случае обдерете кожу на коленях, что, безусловно, не добавит энтузиазма к последующим занятиям.

Говорят, ролик – это просто идеальный тренажер для женщин после родов. Ведь он работает сразу и на спину, и на живот, и на плечи. Причем работает эффективно и быстро, а так же, как мы уже отмечали, на ролик не нужно тратить по полтора — два часа времени. И, чтобы убедить вас окончательно в целесообразности этого инвентаря, следует сказать, что стоит он совсем недорого, и уж во всяком случае, меньше, чем абонементы в тренажерный зал.

Упражнения

1. Становимся на колени, ролик держим перед собой в руках. Начинаем катиться вперед, дойдя до пика, останавливаемся. В крайней точке еще сильнее мысленно зажимаем пресс и возвращаемся в исходное положение. Спина прямая, не округляем ее.
2. Становимся на ноги, катимся вниз, как можно дальше и возвращаемся в исходное положение. Стоя упражнение делать намного сложнее, поэтому, для начала следует тренироваться именно на коленях.

Эти упражнения нужно выполнять ежедневно и сочетать их со здоровой диетой, которая поможет избавиться от жировой прослойки на животе и улучшит видимость вашего рельефа.

 

необходимая информация, отзывы и эффективность проведения упражнения

Многие мечтают о спортивной фигуре и кубиках пресса на животе. Есть мнение, что в такую физическую форму можно привести себя, только посещая тренажерный зал и отдавая кучу денег профессиональным тренерам. Но в домашних условиях вполне возможно добиться желанного стройного тела. Гору мышц развить не получится, но создать упругость и подтянутость можно и дома.

Необходимо приобрести спортивный инвентарь. Эффективным тренажёром для развития пресса является обычный ролик. Возможно, многие видели такое приспособление на уроках физической культуры в школе или университете. Он предназначается для укрепления мышц живота.

Ролики для пресса

Это дешёвый физкультурный снаряд, который укрепляет мышцы, не только живота. Конструкция проста, упражнения эффективны. Многие сталкиваются с затруднениями в использовании приспособления из-за того, что у них слабо развиты мышцы живота и спины. Прямая и косые мышцы сокращаются изометрически, незначительно сгибая талию под сопротивлением. Если отсутствует сгибание талии, то прямая и внешние косые мышцы будут стабилизаторами таза и талии во время сгибания тазобедренного сустава.

Мышечный атлас

Рассмотрим мышцы, которые задействуются при использовании этого ролика:

1. таргетированный регион – подвздошно-поясничная мышца;
2. синергисты. Это обширная группа, включающая в себя протяжную, гребенчатую, длинную приводящую, широчайшую, большую и малую грудную, задние дельты и ромбовидные мышцы;
3. стабилизаторами являются косые и прямые мышцы живота, трицепс и мышцы-сгибатели запястья;
4. динамические стабилизаторы – прямые мышцы бедра;
5. антагонисты-стабилизаторы – мышцы-выпрямители позвоночника.

При правильном использовании тренажёра данные мышечные группы задействуются при тренировке. Это большое количество мышц для такого тренажёра.

Плюсы использования ролика

Тренажёр подойдёт для сжигания подкожного жира. Он полезен при правильном его использовании и соблюдении диеты. Рассмотрим, какие преимущества получит покупатель этого нехитрого приспособления.

1. Качает брюшной пресс. За счёт укрепления мышц кора создаётся прочный мышечный корсет.
2. В работу вовлекаются примерно 20 мышц.
3. Активно задействуются прямые и косые мышцы живота – этого нельзя добиться обычными скручиваниями при тренировке пресса.
4. Значительно увеличивается выносливость, улучшается осанка, проходят боли в спине, достигается увеличение рабочих весов при приседании со штангой.
5. А также развивается мышечная координация, увеличивается сжигание калорий в период без тренировок.

Ролик для пресса: выполнение упражнений

Техника выполнения упражнений

Есть нюансы при выполнении упражнений с роликом для пресса. Важно знать правильность выполнения всех манипуляций с тренажёром. Чтобы разобраться с этим, необходимо изучить технику выполнения упражнения:

1. нужно взять ролик в руки и занять положение на четвереньках. Тренажер необходимо расположить на вытянутых руках строго по линии плеч. На несколько мгновений зафиксируйтесь в этой исходной позиции;
2. с глубоким вдохом начинайте медленно прокатывать тело с помощью ролика вперёд. Тело должно «плыть» за ним и растягиваться. Выполнять движение вперёд необходимо до тех пор, пока не будет достигнут отказ, но пола телом касаться нельзя;
3. в таком положении необходимо выждать небольшую паузу и подтянуть себя в исходную позицию. Возвращение следует делать с медленным глубоким выдохом;
4. упражнение выполняется то количество раз, которое необходимо для цели тренировки.

Секреты

Чтобы добиться максимум эффекта, необходимо соблюдать правила:

1. катить тренажёр нужно медленно, контролируя процесс вперёд и назад;
2. мышцы пресса должны быть напряжены;
3. в растянутой позиции необходимо задержаться на 1-2 секунды, а после – возвращаться в исходное положение;
4. упражнения лучше выполнять на коврике – так не будут травмироваться колени;
5. чтобы развить силу брюшных мышц и создать прочный опоясывающий корсет, необходимо сочетать это упражнение вместе с «планкой»;
6. когда техника полностью освоена, можно применять диагональные прокаты;
7. если имеются боли в нижней части спины или грыжа, не стоит заниматься таким видом тренировки. Идеальное количество подходов – 2-3, повторений нужно выполнить от 8 до 12.

Вариации упражнения

Существуют и другие вариации с использованием оборудования. Применять для тренировки можно фитнес-шар, обратный ролик или штангу.

1. В случае с фитболом необходимо облокачиваться на него и похожими движениями толкать шар вперёд, а после – возвращаться в исходное положение.
2. Обратный ролик крепится к ногам, исходным положением является домик. Нужно зафиксировать ролик к ногам, руками упереться о пол и согнуться так, чтобы тело напоминало крышу дома – таз должен быть самой высокой точкой всего тела. После того, как положение принято, необходимо отодвигать снаряд назад.
3. Если используется штанга, следует повесить на неё два небольших блина, не используя фиксаторы. Тогда можно выполнять такое же упражнение, как с обычным роликом. Блины используются в качестве колёс.

Предпочтительнее приобретать ролик, поскольку упражнение с ним проще. Некоторые учёные-физиологи проводили эксперименты и сравнивали использование ролика с другими упражнениями на пресс.

Исследование показало, что ролик показывает наиболее высокие результаты: с ним задействуется 80% верхних мышц человека и 85% – нижних. Если использовать другие методы тренировки, то задействованы будут верхние мышцы на 70%, нижние – на 80%. Применение ролика для пресса является лучшим вариантом для проработки тела и уменьшения жировых прослоек.

Ролик для пресса: отзывы

Многие люди на себе испробовали такой вид тренажёра и делятся своими впечатлениями через отзывы:

Сразу отмечу, что если вы новичок в тренировках, то лучше начинать с простых упражнений без ролика, поскольку нагрузка существенная. Именно из-за этого ролик отлично подходит для тех, кто хочет дополнительно нагрузить себя при тренировке. Хочу отметить, что при тренировке с роликом, задействуются не только мышцы пресса, но и ноги, предплечья и спина. После первой тренировки всё будет болеть, но от этого уж никуда не деться. Да, кстати, в первый раз будьте осторожны, поскольку вполне можно стукнуться носом о пол.

Евгения

Купил ролик Adidas. Он весьма удобный в тренировке, материал качественный, нагрузка на тело чувствуется сразу же при первом занятии.

Андрей

Отзывы говорят об эффективности тренажёра.

Сравнение ролика с другими видами тренировок

Многие применяют для пресса прямые скручивания тела, но при выполнении такого упражнения туловище отрывается от пола, сокращая прямую мышцу живота и уменьшая расстояние между бёдрами и рёбрами.

Если использовать ролик, то эта мышца выполняет сокращение статически, изометрически, что происходит на протяжении всей амплитуды движения. Когда колесо приближается, то прямые мышцы пресса будут сокращаться, что приведёт к уменьшению расстояния между рёбрами и бёдрами.

Самыми эффективными тренировками для проработки пресса являются те, что задействуют сторонние мышцы минимально. Задействование сгибателей бедра уменьшает эффективность упражнения. Когда выполняются прямые скручивания на спине, сгибатели бедра остаются в неизменном положении, они задействованы, поскольку колено согнуто.

Когда выполняются упражнения с роликом для пресса, угол в бедре увеличивается и уменьшается, пресс получает дополнительную помощь от сгибателей. Скручивания являются изолированным упражнением, а ролик – комплексным. Такие виды упражнений решают разные задачи. Подъем туловища является целенаправленной проработкой мышц живота, а тренажер развивает и создаёт мышечный опоясывающий корсет. Но самый эффективный вариант – совмещение этих видов упражнений.

Ролик для пресса и «планка»

Эти упражнения похожи, поскольку пресс сокращаются изометрически. Мускулы работают для того, чтобы поддерживать позвоночник в статичном положении. Когда человек сидит и стоит, они напрягаются изометрически, чтобы поддерживать ровную осанку. Именно поэтому, важно тренировать изометрическую силу, поскольку это полезно для позвоночника, который будет находиться в правильном положении гораздо дольше в случае тренировок.

Изометрические упражнения важны для выполнения работ со штангой (например, во время приседаний), поэтому следует тренировать эти мышцы, и позвоночник не будет перенапрягаться.

Чтобы развить мышцы живота, а не только приобрести кубики на нём, необходимо использовать планку и ролик.

Итог

Ролик для пресса является простым и эффективным тренажером, который поможет построить идеальное тело. Не нужно отдавать много денег и времени на посещение тренажерного зала – достаточно приобрести правильное оборудование, научиться пользоваться и результат придёт скоро. К тому же он стоит мало, даже продукция известной фирмы Adidas, а приобрести можно отличный спортивный агрегат.

Удачи в тренировках.

Упражнения для пресса с роликом — Упражнения — Фитнес

Красивые и фигурные мышцы – мечта многих людей, которые занимаются спортом. Чтобы эта мечта стала реальностью, важно не только правильно подобрать упражнения, но и обзавестись полезными атрибутами. Отличным помощником для формирования красивого пресса будет специальный ролик. 

Несмотря на простую конструкцию, он в скором времени дает положительный результат. Атрибут улучшает не только мышцы пресса, но и в целом приводит тело в тонус.

Типы роликов для разработки пресса

Классический ролик

Изделие представляет собой стандартный тип конструкции – колесо с рукоятками в центре. Покрытие бывает прорезиненным либо пластмассовым.

Двойной ролик

Атрибут отличается от предыдущего вида двойным колесом. Такое решение позволяет лучше держать равновесие во время упражнений.

Снаряд с возвратным механизмом

Наличие такого механизма позволяет выполнять упражнения без перенапряжения, если нагрузки интенсивные.

Аппарат со смещенным центром

Держатели для рук расположены ближе к внешнему диаметру колеса. За счет смещенного центра нагрузка усиливается. Такой снаряд подойдет для опытных спортсменов. 

Ролик + педали


Так как в комплект входят педали, упражнения можно разнообразить, что пойдет на пользу мышцам и более быстрому достижению желаемого результата. 

Ролик с тросами для натяжения

Конструкция состоит из двойного колеса и специальных тросов. Такое решение подойдет для выполнения интенсивных упражнений опытными пользователями. 

Какие нюансы нужно учитывать при выборе ролика для пресса?

— Нагрузки будут интенсивней, если колесо одинарное.

— Чем меньше колесо, тем сложнее с ним упражнения.

— Делать упражнения со сложной конструкцией нужно лишь после того как мышцы станут крепкими. 

Комплексы упражнений со снарядом

Перечисленные упражнения помогут сформировать красивый пресс и приведут в тонус другие мышцы тела.

Классические перекаты

Исходная позиция: стоя на коленях взять снаряд за ручки, спину нужно слегка округлить. Ролик плавно покатить от себя на расстояние выпрямленных рук. Далее нужно вернуться в исходную позицию. Упражнение делается неторопливо, мышцы пресса нужно напрягать.

Перекаты для разработки боковых мышц

Стартовая позиция, как в предыдущем упражнении. Ролик нужно плавно откатывать то в одну, то в другую сторону. 

Перекаты на одном колене 

Нужно одной ногой упереться на колено, а другую ногу следует выпрямить назад либо немного в сторону. В такой позе плавно откатить ролик на дистанцию вытянутых рук, после чего прикатить его обратно. После запланированного количества повторений сделать упор на другое колено.

Упражнения с упором на одно колено. Перекаты в стороны

Принцип выполнения практически такой же, как и в прошлом упражнении. Перекаты делаются в стороны с упором на одно колено. 

Перекаты с упором ступней в стену

Одной ногой нужно упереться коленом в напольное покрытие, а другую ногу вытянуть так, чтобы ступня уперлась в стену. Взять ролик за рукоятки и вес тела перенести на него. Далее нужно оторвать колено от пола и покатить снаряд от себя, после чего нужно вернуться в исходное положение. После желаемого числа повторов поменять упор ног и продолжить выполнение упражнений.

Перекаты в лежачем положении

Принять упор лежа – руками взяться за ручки ролика, а ногами упереться в пол. Откатить ролик на расстояние вытянутых рук и прикатить его обратно, напрягая мышцы пресса. 

Перекаты в лежачем положении в стороны

Исходная позиция, как и в прошлом упражнении. Перекаты нужно делать в стороны. Сперва определенное количество повторов в одну сторону, а потом в другую сторону. 

Упражнения сидя

Присесть на пол так, чтобы ягодицы касались голеней, а колени пола. Взять ролик за ручки и откатить вперед, не отрывая коленей. Далее нужно плавно вернуться в стартовую позицию.

Полезные рекомендации по упражнениям с роликом

— Начинать и завершать тренировки нужно с разминки, чтобы подготовить мышцы к нагрузкам.

— Упражнения выполнять без резких рывков.

— Делать не меньше десяти повторов и трех подходов.

— Для усиления эффекта сочетать занятия с другими упражнениями для разработки пресса и ног: скручивания, приседания, отжимания и т. д.

Ролик для пресса – простой по своей конструкции, но очень эффективный снаряд, который поможет достигнуть желаемого результата. 

Выполняй упражнения регулярно, и тогда мечты о красивом прессе станут реальностью!

Почему колесо пресса является таким сложным и эффективным инструментом тренировки

Кроме того, эти выкатывания пресса задействуют большую часть вашей верхней половины, включая мышцы, выпрямляющие позвоночник (стабилизирующие мышцы, которые проходят вдоль позвоночника), и широчайшие мышцы спины (или широчайшие мышцы спины). — самые широкие мышцы с каждой стороны спины), а также дельтовидные мышцы (плечи), грудь, бицепсы и трицепсы, — говорит Дженкинс. «По сути, это отличное упражнение для проработки всей верхней части тела», — объясняет она.

Развертывание в первую очередь прорабатывает широчайшие и дельтовидные мышцы, тогда как вторая половина движения — перекатывание в части — действительно нацелена на мышцы кора, особенно прямые мышцы живота, — говорит Брюэр.В этой части «вы действительно должны задействовать свой пресс, начиная с нижнего и заканчивая верхним», — добавляет Мансур.

Но выкатывание пресса требует силы не только от пресса и других упомянутых мышц. Они также требуют синхронизированного управления. Когда вы выполняете выкатывание, «вам необходимо максимально контролировать сгибатели бедра по направлению к плечам», — говорит Мансур. «Вся цепочка [мышц] должна работать вместе, и в цепи не может быть разрывов.«Вдобавок ко всему, движение становится еще более сложным из-за очень маленькой площади поверхности — всего лишь коротких ручек на колесе, куда вы кладете руки, — которые вы должны поддерживать все свое тело.

Раскатывание колес Ab — это не лучшее упражнение для всех. Вот что вам нужно знать, прежде чем начать.

Чтобы правильно использовать колесо пресса, вам нужна большая сила корпуса в положении планки, а также хорошая сила верхней части тела, особенно в плечах, спине и предплечьях, — говорит Дженкинс.По словам Мансура, в зависимости от вашего текущего уровня физической подготовки может потребоваться пара месяцев напряженной работы, чтобы накопить силы, необходимые для эффективного развертывания колесика для пресса, как в демонстрации Дженкинса и Познера.

Если все сделать неправильно, выкатывание колес для пресса может превратиться в упражнение, ориентированное на широчайшие, и потенциально может напрячь нижнюю часть спины, говорит Брюэр. Если вы чувствуете боль в пояснице во время использования колеса пресса, остановитесь и увеличьте силу кора с помощью других упражнений, таких как планка и прогулки (описанные ниже), прежде чем снова попробовать.

Также легко «погрузиться в суставы», поскольку вы делаете выкаты и слишком сильно нагружаете плечи, запястья, локти и спину, — объясняет Мансур. Если у вас в анамнезе были травмы в любом из этих мест и / или они начали болеть, когда вы выполняете это движение, остановитесь и вернитесь в упражнение.

Вот последовательность, рекомендованная Дженкинсом, Брюером и Мансуром, которая поможет вам подготовиться к развертыванию колес для пресса.

Первые два движения — это упражнения с собственным весом, третье требует упражнения с мячом, а четвертое и пятое — с колесиком для пресса.

Walkout

• Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь вперед в талии и положите руки на землю.
• Не двигая ногами, медленно выведите руки перед собой, пока не окажетесь в положении планки, ладони лежат на полу, плечи на запястьях, кора задействована, ягодицы сжаты, а спина плоская (не изогнутая или округлено).
• Согните руки в локтях и опустите грудь на пол, чтобы выполнить отжимание.
• Медленно переместите руки к ногам и вернитесь в положение стоя.Это 1 повторение.
• Повторить 10 повторений.

9 упражнений с колесом киллера (от начального до продвинутого)

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Не позволяйте простоте этого оборудования обмануть вас. Колеса и ролики для пресса — это одни из самых жестоких упражнений на мышцы кора, которые существуют, и эта статья познакомит вас с 9 из них!

Упражнения с колесом / роликом для пресса — это , не для новичков .Для того, чтобы выполнять эти упражнения безопасно или вообще, требуется большая сила кора и физическая подготовка! Итак, для тех из вас, кто еще не совсем там, но очень хочет быть, я также включил упражнения для прогрессирования, которые помогут вам в этом!

Упражнения с колесом для пресса

Обращайте пристальное внимание на демонстрационные видеоролики и технические примечания… и не забывайте перестраховаться, когда дело касается таких упражнений для кора! Чтобы упростить вам задачу, я перечислил эти упражнения в порядке сложности.Пожалуйста, убедитесь, что вы освоили каждый из них, прежде чем переходить к тестированию следующего в очереди.

1. Ab Колесная доска

Уровень сложности: 4/10

Годно для: Вы впервые используете колесо для пресса! Это упражнение поможет вам научиться держать колесо пресса, удерживая на нем свой вес. Как и в стандартной версии планки, это упражнение проработает все ваше ядро ​​- верх, низ и бока.

Как:

• Начните с колен в модифицированном положении для отжиманий, взявшись за ручки колес для пресса.
• Ваши руки должны быть полностью вытянуты.
• Когда у вас будет хороший захват, поднимите колени над землей так, чтобы на земле остались только колесо пресса и пальцы ног.
• От головы и шеи до щиколоток должна быть прямая линия.
• Удерживайте это положение от 40 до 60 секунд.

2. Упоры для колен Ab Wheel

Уровень сложности: 5/10

Подходит для: нацелена на нижнюю часть живота и глубокую сердцевину! А тот факт, что вы можете использовать руки для стабилизации тела, когда вы перемещаете колесо пресса к туловищу и от туловища ногами, делает его хорошим вводным упражнением с колесом пресса.

Обратите внимание, для этого упражнения требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв корпус по прямой, сильной линии, то есть без провисания нижней части спины.
• Сложите плечи так, чтобы запястья, локти и плечи были на одной линии.
• Подведите колени к груди, подтянув ступнями колесо пресса на себя.
• Медленно вернитесь в исходное положение (при этом ваше тело снова будет на прямой линии).
• Сделайте от 12 до 15 повторений.

3. Пики для колес Ab

Уровень сложности: 6/10

Подходит для: для повышения уровня после подтяжки колен на колесе пресса. В этой версии вы держите ноги прямыми, катя колесо пресса к телу. Подобно подтяжкам коленей, он также нацелен на нижнюю часть живота и глубокий корпус, помогая стабилизировать ваше тело руками!

Обратите внимание, для этого упражнения также требуется колесо для пресса или ролик, снабженный ремнями для ног.

Как:

• Поставьте ноги на ремни.
• Примите положение планки стола на вытянутых руках, выровняв тело по прямой, сильной линии от головы до пяток.
• Выровняйте запястья, локти и плечи друг под другом.
• Держа ноги прямыми, подтяните валик на себя ступнями.
• В результате ваши бедра поднимутся вверх, образуя V-образную форму нижней части тела и туловища.
• Задержитесь на секунду, прежде чем медленно повернуть колесо пресса назад наружу, чтобы создать прямую линию с вашим телом.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

4. Раскатка колес для пресса на коленях

Уровень сложности: 7/10

Подходит для: начального уровня в фирменном движении колеса пресса — развертывании колеса пресса. Он задействует все ваши основные мышцы: внешнюю, внутреннюю, верхнюю, нижнюю и боковые! Бум!

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Удерживая спину и руки прямыми, медленно отодвиньте колесо пресса от тела, эффективно вытягивая тело от бедер в положение планки.
• В полной версии вы будете полностью разгибать свое тело так, чтобы туловище было близко к земле, а руки располагались как можно дальше перед вами, прежде чем вернуться в исходное положение.
• Я бы порекомендовал вам проверить свои возможности диапазона, прежде чем погрузиться в развертывание полного диапазона пресса.В этом упражнении очень возможно выйти за пределы точки невозврата, во время которой вы, скорее всего, повредите себя, пытаясь вернуться в исходное положение. Шаги малыша!
• Выполните от 10 до 12 повторений (сделайте их на половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

5. Развертывание V-образного колеса для наклонного пресса

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: — отправная точка в работе по освоению фирменного движения ролика для пресса — раскрутки колеса для пресса.И версия, которая специально нацелена на ваши стороны, по очереди. Привет косые!

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• В отличие от стандартной раскатки колеса для пресса на коленях, в этой версии вы перекатываете колесо от себя в стороны, а не прямо перед собой.
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела влево, вытянув тело в сильную прямую линию, близко к земле.
• Потяните колесо пресса на себя, пока не достигнете исходной позиции, затем снова оттолкните его от себя, но на этот раз вправо.
• Выполните от 10 до 12 повторений попеременно с левой и правой стороны (сделайте их половину или четверть диапазона, если вам нужно в первую очередь).

6. Раскатка колес Bird Dog Ab

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: снижения устойчивости при отрыве от пола по одному колену при каждом раскатывании.Это помогает в развитии равной силы и массы на левой и правой сторонах корпуса, поскольку более концентрированное напряжение прикладывается к одной стороне за раз.

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Держите колесо пресса перед собой, взявшись за ручки на полностью вытянутых руках.
• Держа спину и руки прямыми, поднимите одно колено над землей (вы можете вытянуть эту ногу позади себя, чтобы она не мешала).
• Медленно отодвиньте колесо пресса от тела, опускаясь к земле и вытягиваясь через бедра, чтобы вывести свое тело на прямую линию.
• Постарайтесь полностью выпрямить свое тело так, чтобы туловище было близко к полу, а руки должны быть как можно дальше впереди себя.
• Верните колесо пресса в исходное положение.
• Вы можете делать все выкатывания на одном колене перед переходом на другую сторону или чередовать положение левого на правое колено на земле при каждом раскатывании. Я бы посоветовал начать с альтернативной версии для начала.
• Выполните от 5 до 8 повторений, прижимая каждое колено к земле.

7.Раскатывание одной руки колеса пресса на коленях

Уровень сложности: 8/10

Подходит для: наращивания контралатеральной силы, когда вы используете одну руку за раз, чтобы развернуться и поддержать вес своего тела. Это упражнение заставляет ваши мышцы-стабилизаторы работать с перегрузкой!

Обратите внимание, вам потребуется ролик для пресса ( с ручкой в ​​середине ), а не колесо для пресса ( с ручками по бокам ).

Как:

• Станьте на колени на циновке.
• Возьмитесь за ролик для пресса одной рукой и держите его перед собой на одной полностью вытянутой руке, пока вы опираетесь на бедра.
• Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении, когда вы отталкиваете валик для пресса от себя, вытянув тело по прямой линии, близко к земле.
• Потяните колесо пресса к коленям, пока не достигнете исходной позиции.
• Сделайте от 8 до 10 повторений с одной стороны перед тем, как перейти на другую сторону.
• Я бы порекомендовал вам сначала начать со своей более слабой руки.

8. Выкатка опорных колес для пресса

Уровень сложности: 9/10

Подходит для: шага после раскатки колеса пресса на коленях, которое вы бы освоили, прежде чем пытаться это сделать. Безумный вызов ядра (и всего остального). Лучше всего проверить это перед стеной, используя его как «предохранитель». Вы можете начать дальше от стены с практикой.

Расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения.Вы должны начать с более широкой стойки, а по мере продвижения переходите к постановке ступней вместе.

Как:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за колесо пресса, поместив его перед собой.
• Удерживая руки прямыми, а позвоночник в нейтральном положении, отодвиньте колесо пресса от себя.
• Стремитесь поднять руки над головой, выпрямить тело и оторваться от земли.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений

9. Выкатка пресса на одной руке стоя

Уровень сложности: 10/10

Подходит для: самоубийства. Шучу … но и не совсем. Это упражнение так же сложно, как и кажется, и является лучшим упражнением с колесом пресса. Это будет способствовать созданию сбалансированной силы и массы через ваше ядро ​​(и остальное тело), ​​поскольку вы сосредотачиваете нагрузку, в первую очередь, на одной стороне за раз.

Нет уровня выше этого. Это оно.

Как и в случае раскрутки с двумя руками, о котором говорилось выше, расстояние между ногами существенно влияет на выполнение упражнения. Начните с широкого и постепенно приближайте ступни друг к другу.

И, как и при раскручивании одной рукой на коленях, вам потребуется ролик для пресса, а не колесо для пресса ( ролик для пресса имеет центральную ручку, поэтому вы не опрокинете ).

Как:

• Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
• Согнитесь в бедрах и талии и возьмитесь за валик для пресса одной рукой (я рекомендую начинать сначала со своей более слабой руки).
• Поместите ролик для пресса перед собой.
• С прямыми руками и нейтральным позвоночником откатите валик для пресса от себя.
• В конечном счете, ваше конечное положение должно быть таким, чтобы ваше тело находилось на максимально прямой линии, рабочая рука должна быть над головой, а тело — близко к земле.
• Откатите колесо к себе, сгибая бедра и колени, чтобы закончить с того места, где вы начали.
• Сделайте от 5 до 8 повторений с каждой стороны… если осмелитесь!

Ab Wheel Progressions для начинающих

Как уже упоминалось, упражнения колеса пресса — это , а не для начинающих.

Ниже приведен список нескольких удобных для новичков упражнений, которые предоставляют вам модели движений, аналогичные упражнениям с колесом пресса и роликом. Они являются отличной отправной точкой для развития ядра и общей силы, необходимой для выполнения перечисленных выше упражнений.

Мы все с чего-то начинаем, верно?

1. Inchworms

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это упражнение — отличный способ развить силу кора в стиле «динамической планки». Это требует, чтобы вы растягивали и сжимали свое тело по мере выполнения упражнения, и требует все больше и больше от вашего ядра по мере того, как вы достигаете самой дальней точки, как при раскручивании колеса пресса.

Как:

• Встаньте, ноги на ширине плеч.
• Положите руки на пол перед ступнями (при необходимости согните бедра и колени).
• Держа руки полностью вытянутыми, а позвоночник в нейтральном положении, шаг за шагом шагайте руками наружу.
• Расставьте их как можно дальше, в идеале так, чтобы они находились впереди / над вашей головой, а ваше тело было как можно большей прямой линией.
• Задержитесь здесь на секунду, пока ваш корпус работает изо всех сил, затем вернитесь руками к ступням, с которых вы начали.
• Выполните от 8 до 10 повторений (каждый выход и возвращение — 1 повторение).

2. Планка с попеременным разгибанием рук и ног

Альтернатива для новичков: Раскатывание колес для пресса на одной и двух руках на коленях и стоя

Эта версия планки снижает ваши точки устойчивости, когда вы попеременно поднимаете руку и ногу, удерживая позицию планки. Это создает более сложный сценарий, чем при использовании стандартной планки, и позволяет значительно развить стабилизирующие мышцы.

Он также в равной степени нацелен на левую и правую стороны вашего ядра, как в развертывании с одной рукой и в развертывании с птичьей собакой.

Как:

• Примите положение планки на столе (на вытянутых руках, а не на предплечьях), выровняв тело по прямой и сильной линии.
• Удерживая их прямо, одновременно поднимите левую руку и правую ногу над землей и задержитесь на секунду, прежде чем снова встать на обе руки и ноги.
• В следующем повторении вы должны оторвать правую руку и левую ногу от земли и так далее, и тому подобное.
• Сделайте от 15 до 20 повторений каждый раз, чередуя руки и ноги.

3. Упражнения с мячом для подтягивания колена

Альтернатива для начинающих: Коленные упоры для пресса

Это упражнение повторяет те же движения, что и подтягивания колен на колесе пресса, и поэтому является прекрасной альтернативой для новичков. Если вы можете выполнить это упражнение без особых проблем, я бы сказал, что вы можете спокойно попробовать версию с колесом пресса!

Подгибки колен с мячом для упражнений — хорошее введение в проверку ваших способностей стабилизирующих мышц и проработку нижних и глубоких мышц кора.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю часть голеней на мяч для упражнений.
• Начнем с того, что ваше тело должно быть на прямой линии, и у вас должен быть напряженный корпус и нейтральный позвоночник, то есть без провисания бедер.
• Отсюда катите мяч к рукам ступнями / голенями, поджав колени под себя.
• Задержитесь на секунду, а затем медленно вытянитесь назад, перекатывая мяч в исходное положение, при этом ваше тело возвращается в прямую линию.
• Постоянное удержание корпуса в напряженном состоянии поможет стабилизировать мяч, пока вы выполняете подтягивания колен.
• Сделайте от 15 до 20 повторений.

4. Пикинг с мячом для упражнений

Альтернатива для начинающих: Ab Wheel pikes

Подобно тому, как наколенники с мячом для упражнений повторяют складки для мышц брюшного пресса, это упражнение обеспечивает идеально согласованную плоскость движения для согнутой части колеса для пресса.Вы должны быть в состоянии уверенно выполнить эту версию, прежде чем пытаться выполнить ту, что на колесе пресса.

Прыжки с мячом для упражнений также нацелены на ваши нижние и более глубокие мышцы кора, хотя их можно считать значительным уровнем выше, чем вытачки колен.

Как:

• Поддержите верхнюю часть тела на вытянутых руках, положив руки на пол на ширине плеч.
• Поставьте ступни и нижнюю половину ног на мяч для упражнений.
• Начните с тела по прямой линии.Позвоночник следует держать в нейтральном положении, чтобы бедра не провисали.
• Отсюда, держа ноги прямыми и ступнями, потяните мяч к рукам.
• Это приведет к тому, что ваши бедра поднимутся вверх, и вы сформируете V-образную форму руками и ногами. В конце на мяче должна оставаться только кончик пальцев ног.
• Как только вы достигнете конечной / верхней точки (с максимально вертикальным торсом), верните мяч для упражнений в исходное положение.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

5. Выкатывание мяча для упражнений на коленях

Альтернатива для начинающих: Раскатывание колес для пресса стоя на коленях и стоя

Это самое сложное из перечисленных здесь прогрессивных упражнений для новичков. Он очень похож на раскатку колеса пресса и даст вам хорошее представление о необходимом контроле и силе ядра.

Движение почти идентично раскатыванию колеса пресса на коленях, за исключением того, что ваше тело больше приподнято на мяче для упражнений, чем на колесе для пресса, и вы стабилизируете себя на локтях, а не на руках.

Как:

• Встаньте на колени на коврике с мячом для упражнений, расположенным прямо перед вами.
• Соедините руки, соедините руки вместе, а затем поместите локти на вершину мяча.
• Отсюда, руками катите мяч от колен. Ваше тело будет расширяться, как и вы.
• Как только вы дойдете до самой дальней точки, сохраняя прямой / нейтральный позвоночник, задержитесь на секунду с напряжением, а затем локтями потяните мяч обратно к коленям.
• Закончите с того места, где вы начали, прежде чем переходить к следующему повторению.
• Как и в случае с раскатыванием колес для пресса, смело экспериментируйте с дальностью полета, прежде чем лететь на полную и не сможете вернуться внутрь в исходное положение, не повредив себя.
• Сделайте от 10 до 12 повторений.

Преимущества упражнений с колесом Ab

Хорошо, я уже убедил вас, что упражнения с роликом для пресса и колесом для пресса очень сложны.Но, как и за большинство сложных подвигов, они приносят большие награды.

Вот некоторые из преимуществ выполнения упражнений на этом тренажере, которые, я надеюсь, послужат дополнительной мотивацией для вас, чтобы продвигаться вверх к овладению этими упражнениями с колесом пресса.

1. Превосходное развитие силы ядра

Упражнения с колесом

Ab — это динамических , что означает, что вы прорабатываете корпус посредством движения. Кроме того, они тренируют ваше ядро ​​таким образом, чтобы мышцы живота были предназначены для движения и функционирования.

Упражнения с колесом и роликом

превосходят традиционные упражнения на сгибание кора, в которых вы сокращаете брюшной пресс, а не задействуете их, чтобы не допустить гиперфлексию тела.

Я не хочу сказать, что другие упражнения на кора являются пустой тратой вашего времени, но если вы хотите развить максимальную функциональную силу кора, использование колеса или ролика для пресса — верный способ добиться этого.

Чтение: Действительно ли работает колесо Ab? (Вот ответ)

2.Они выходят за рамки вашего ядра

Хотя в центре внимания этих упражнений находится корпус, все ваше тело получит отличную тренировку от выполнения любых упражнений с колесом пресса и роликом. Это упражнения для всего тела, которые задействуют мышцы-стабилизаторы с головы до ног.

Ваши плечи, сгибатели груди и бедра — это определенные области за пределами вашего кора, которые будут чувствовать влияние упражнений, обсуждаемых в этой статье.

3. Значительно повысьте свои способности к равновесию

Упражнения с колесом и роликом

Ab направлены на стабилизацию.Развитие мышц-стабилизаторов помогает улучшить ваш общий баланс. Нет сомнений в том, что выполнение таких упражнений значительно улучшает ваше равновесие.

Хорошо развитый баланс приводит к более высокой результативности по всем направлениям — в других упражнениях, которые вы можете выполнять как часть своего режима тренировки, и в обычных повседневных движениях.

4. Повышение уверенности

Выполнение упражнений с колесом для пресса и роликом может во многом повысить вашу уверенность в себе:

Есть эстетический компонент — выполнение этих упражнений в сочетании с хорошей диетой, конечно же, создаст великолепно выглядящую среднюю часть тела.Это может улучшить общий имидж тела.

Существует компонент силы — выполнение этих упражнений может дать вам базовую силу, которая приведет к уверенности в движении и меньшей уязвимости в различных положениях, особенно в тех, где играет роль разгибание / поясница.

И, наконец, компонент в тренажерном зале, обеспечивающий уверенность в себе / соревновательный компонент — возможность выполнять некоторые из этих упражнений с роликом для пресса — это довольно неплохо. Нельзя отрицать, что они являются показателем общей силы.Многие стремятся к тому, чтобы сделать штурвал стоя … так что, если вы это сделаете, что ж, вы станете чемпионом в глазах многих!

К вам

Если есть что-то, что вы уберете из этой статьи, так это то, что колесо для пресса заставит вас работать ТЯЖЕЛО. Но вы можете не сомневаться, зная, что эти упражнения приносят реальные результаты.

Ultimate Core Strength — это то, над чем нужно работать медленно и разумно. Это процесс, и все мы с чего-то начинаем.Переборщить и спешить с продвинутыми упражнениями и техниками, как и во многих упражнениях с роликом для пресса, обсуждаемых в этой статье, вы получите травмы и неудачи.

Однако у вас есть вся информация, необходимая для безопасного выполнения упражнений с колесом для пресса. И если вы чувствуете, что они превышают пределы ваших возможностей в настоящее время, выполнение упражнений для прогрессирования для новичков поможет вам быстро перейти к 6 кубикам пресса!

Как колесо пресса тренирует ваше ядро ​​

Василий ПиндюринGetty Images

Из всех способов тренировки кора — упражнения на пресс, тренировки с планкой, поднятие тяжестей — одним из лучших является использование простого тренировочного оборудования, которое часто упускается из виду: колеса для пресса, также известного как ролик для пресса.Как следует из названия, это небольшое колесо с ручкой с обеих сторон, с помощью которого вы можете раскататься на доску и вернуться назад. Все просто, правда? Что ж, не позволяйте этому вводить вас в заблуждение.

«Колесо для пресса может выглядеть так, как будто оно сделано очень просто, — говорит сертифицированный тренер Анджела Гаргано. «Но это вовсе не потому, что это требует гораздо большего контроля и техники, чем обычное упражнение для пресса». По ее словам, вы должны по-настоящему сжать ягодицы, задействовать корпус и держать плечи в стабильном положении, чтобы добиться результатов.

Поскольку это требует, чтобы вы могли держать доску, когда вы вытягиваете руки вперед от плеч, вы в основном будете нацелены на поперечный живот, основные мышцы, которые охватывают ваш живот и стабилизируют туловище, а также на нижний пресс. Но если вы делаете вариации стандартного движения, колесо для пресса может служить тренировкой всего тела, нацеленной на вашу спину, плечи, ноги и многое другое, в зависимости от того, как вы с ним работаете. Вот почему мы обратились к Гаргано, чтобы подробно рассказать о преимуществах колеса пресса и запрограммировать программу круговых тренировок, которая, по ее словам, проработает колесо (и ваше тело!) По максимуму.

Как выполнить стандартную выкатку колеса пресса

1. Старт в положении планки на коленях, запястья под плечами, руки вытянуты прямо, руки держатся за колесо пресса, а тело образует одну длинную линию от колен до головы.
2. Включите пресс, сожмите ягодицы и медленно покатайте колесо пресса от тела, все время держа руки прямыми, а спину плоской.
3. Включите управление, измените движение, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение.

Совет для профессионалов: Не позволяйте животу провисать.Чем больше вы сможете удерживать мышцы кора, подтягивая пупок к позвоночнику, тем лучше будут ваши результаты.

Как определить, достаточно ли вы сильны, чтобы попробовать раскатать колесо пресса? «Как только я почувствую, что мои клиенты могут удерживать твердую доску не менее 30 секунд, колесо для пресса станет отличным способом проверить силу кора и начать использовать его функционально», — говорит Гаргано.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

10-минутная тренировка колеса пресса

Гаргано составила эту тренировку колеса пресса, объединив шесть своих любимых упражнений. Она рекомендует выполнять эту схему один или два раза в неделю. « Чтобы действительно увидеть и почувствовать результаты, нужно быть последовательным минимум четыре недели», — говорит она.

Время: 10 минут

Оборудование: Колесо для пресса

Подходит для: Трицепса, плеч, широчайших мышц и кора (включая нижнюю часть живота и косые мышцы живота, которые являются трудными для удара зонами)

Инструкции: Шесть ходов ниже.Делайте каждое движение в соответствии с предписанным количеством повторений, затем переходите к следующему, не останавливаясь. Отдохните одну минуту после завершения шестого упражнения, прежде чем начинать всю схему сверху. Сделайте четыре полных круга.

---

Медленное выкатывание колеса пресса

Практическое руководство: Начните с доски на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. На счет до пяти перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его.Сделайте движение назад на пять счетов, чтобы вернуться в исходное положение. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Fast Roll Outs

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Как можно быстрее контролируя, перекатите руки вперед от плеч до упора, опуская туловище к полу, но не касаясь его. Чтобы вернуться в исходное положение, поверните движение назад с той же скоростью. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Wheel Plank Hold

How to: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Удерживать 10 секунд.

---

Боковые колеса для пресса

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Не двигая коленями, поверните колесо пресса под углом 45 градусов влево, вернитесь в исходное положение, затем поменяйте стороны. Это одно повторение. Do 5.

---

Ab Прогулки на колесах

Как: Старт на четвереньках с подогнутыми пальцами ног, колени под бедрами и оторванные от пола так, чтобы бедра были на уровне плеч, а спина была плоской, запястья под плечами, руками захватное колесо для пресса.Теперь сделайте шаг вперед одной ногой, затем другой, позволяя колесу двигаться вперед, но удерживая запястья под плечами. Продолжайте чередовать стороны 10 шагов.

---

Полностью выдвинутая опора для колеса пресса

Практическое руководство: Начните с планки на коленях, запястья под плечами, руки прямые, руки сжимают колесо пресса. Затем перекатите руки как можно дальше вперед от плеч. Удерживать 10 секунд.

---

Где купить ролик для пресса в Интернете

Существуют различные типы роликов для пресса — например, стандартный стиль или те, которые больше похожи на гантели, но с колесами вместо утяжелителей — Гаргано рекомендует купить базовый ролик для пресса, если вы новичок в тренировках с одним.

Вот три наиболее популярных варианта, которые можно купить на Amazon и Target прямо сейчас.

Ab Колесо

C9 Чемпион
target.com

8,99 долл. США

Роликовое колесо для упражнений на пресс и мышцы кора

AmazonBasics
amazon.com

26,19 $

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с роликом для пресса — Как использовать ролик для пресса

Валик для пресса — это оборудование, которое часто кладут сбоку от спортзала, но это отличный способ накачать мышцы кора. Однако это может показаться пугающим: это трудное упражнение для освоения, и по уважительной причине — это прямое упражнение для кора, которое прорабатывает ваши глубокие мышцы пресса.

Многие люди не используют валик для пресса просто потому, что это тяжелое упражнение, — объясняет Ноам Тамир, C.S.C.S., генеральный директор и основатель TS Fitness в Нью-Йорке. А если вы сделаете это неправильно, вместо этого вы почувствуете это в нижней части спины, что повысит риск травмы.

Это движение прорабатывает поперечный живот — самый глубокий слой мышц пресса, — что отлично подходит для наращивания мышц и наращивания силы кора. А для велосипедиста сила кора важна, чтобы поддерживать осанку и приспосабливаться к любым изменениям местности, с которыми вы можете столкнуться.

«Развертывание — отличное упражнение, но оно требует физических усилий», — говорит Тамир.

Это потому, что валик для пресса не только курит мышцы кора, но и бросает вызов верхней части тела.Чтобы делать это правильно, вам понадобятся силы в руках, плечах и грудных клетках, а также в пояснице.

Эти четыре движения разработаны, чтобы помочь вам освоить ролик для пресса и испытать себя по мере продвижения вверх. (Если у вас нет доступа к валику для пресса, но вы хотите попробовать эти упражнения, вы можете использовать штангу с отягощениями, но это будет сложнее, говорит Тамир.)

Добавьте валик для пресса в свою сердцевину. тренировка один раз в неделю — максимум два раза.Вот как начать.

Базовый ролик для пресса

Встаньте на колени, держа тело прямо, держась за ручки ролика для пресса, затем наклонитесь, опираясь колесом о землю, сохраняя таз напряженным. Это поможет защитить нижнюю часть спины. Затем, сохраняя эту форму, ведите бедрами, когда вы разворачиваетесь и задействуйте ягодицы. Выйдите как можно дальше в положение плоской спины, затем поверните колесо обратно к коленям в исходное положение.

Негативное внедрение

Если вы еще не освоили внедрение, начните с негативного внедрения.Используя ту же форму, что и при базовой выкатке, выйдите как можно дальше, затем упадите на пол перед тем, как вернуться, чтобы начать, вместо того, чтобы откатываться в исходное положение. Вам нужно, чтобы ваш бросок вперед длился от 3 до 5 секунд.

Постоянное внедрение

Освоив базовое внедрение, вы можете попробовать этот ход. Вместо того, чтобы стоять на коленях, начните с сильного, вертикального положения стоя, затем перекатитесь в положение планки и вернитесь назад.

Развертывание с помощью ремня

Еще один способ изменить развертывание — это прикрепить ремень к потолку или устойчивому месту над вами, которое поможет выдержать ваш вес, например, к верхней части стойки для грузов.Это немного подбодрит и снова поможет снять напряжение со спины. Обязательно положите ремешок прямо на бедра, затем выполните базовое разворачивание.

Джордан Смит
Цифровой редактор
Джордан Смит — писатель и редактор с более чем 5-летним опытом освещения новостей и тенденций в области здоровья и фитнеса.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Упражнения с роликовым колесом AB для начинающих (Обновлено в 2020 г.)

Здесь вы можете получить упражнения с колесом пресса для начинающих. Так что давайте пропустим вводную часть и поговорим об упражнениях с роликом для пресса.

Лучшее роликовое колесо для пресса для упражнений

Итак, эти упражнения помогут вам сжечь жир на животе и накачать пресс, а также тренировать основные мышцы.Это немного сложно для новичков, но они очень эффективны для создания ядра.

Ab Колесная доска

Это упражнение для начинающих, и вы должны уметь его делать быстро. Если нет, то это отличное начало для вас, если вы научитесь делать это быстро, вы также можете выполнять другие упражнения.

Инструкции:

Шаг I: Перейдите в позицию отжимания.

Шаг II: Теперь возьмитесь за роликовый ролик для пресса руками ладонями вниз и держите тело в положении планки.Оставайтесь на одном месте 30-45 секунд и повторите то же самое 4-5 раз.

Важный совет: Если вы не можете сбалансировать упражнение с роликом для пресса, вы можете поставить на землю колени, а не пальцы ног, это очень поможет вам в начале. Если вы можете легко сбалансировать колесо пресса, вы можете начать перекатываться и выкатываться в той же позе.

Выкат на коленях:


] Это упражнение, которое доставит вам немного трудностей в начале, и является проблемой для большинства людей.Так что начните медленно, дайте немного времени, а затем посмотрите результаты ролика AB.

Инструкции:

Шаг I: встаньте на колени на пол так, чтобы ролик для пресса был впереди.

Шаг II: Теперь возьмитесь за ручки валика обеими вытянутыми руками.

Шаг III: Катитесь вперед, вытягивая тело, пока оно не станет параллельно земле.

Шаг IV: Спуститесь как можно глубже, но постарайтесь не касаться земли и при этом немного подышите.

Шаг V: Сделайте перерыв на 2-3 секунды, медленно начните откатываться в исходное положение на выдохе.

Важный совет: Вы должны задействовать эти основные мышцы, чтобы получить должные результаты.

Для начинающих: 7-9 повторений

Для среднего уровня: 12-14 повторений

Для продвинутых: 16-19 повторений

V Развертывание:

Это следующий уровень раскатывания с колен, и он тоже более сложный, так как здесь вам нужно раскатывать под углом.

Инструкции:

Шаг I: Возьмитесь за ручки ролика и встаньте на колени.

Шаг II: Медленно раскатайте вправо под углом 45 градусов. Вернитесь в исходное положение и снова раскатайте, но на этот раз влево (угол 45 градусов).

Убедитесь, что вы задействуете эти основные мышцы во время катания.

Новички: 5-7 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 14-19

Раздвижная передняя часть с широкой стойкой:

Развертывание в полной стойке немного проще, чем выполнение полного развертывания, поставив ноги вместе.По мере продвижения сужайте стойку до тех пор, пока не сможете выполнить приведенное ниже переднее развертывание.

Инструкции:

Шаг I: Встаньте, ноги шире, чем на ширине плеч, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держа спину прямо и руки вытянутыми, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Откатите колесо к ногам, согнувшись в пояснице, и вернитесь в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 9-12

Продвинутый: 12-16

Передний выдвижной механизм для узкой стойки:

Как только вы научитесь полностью выкатываться на коленях, вы также можете делать широкие передние выкатывания, вы можете переходить к полному раскладыванию. Вы заметите, что они задействуют все ваше тело, включая руки, спину и плечи.

Инструкции:

Шаг I: Встаньте, ноги вместе, поставьте колесо на пол перед собой.

Шаг II: Согнитесь в талии и возьмитесь за ручки колеса.

Шаг III: Держите спину прямо и вытягивайте руки, перекатывайтесь вперед, пока руки не окажутся над головой, а ваше тело не станет параллельным земле.

Шаг IV: Поверните колесо к ногам, согнувшись в пояснице, чтобы вернуться в исходное положение.

Новички: 4-8 повторений

Средний: 8-14

Продвинутый: 14-20

Еженедельная тренировка: Тренировка с роликом для пресса

Еженедельная тренировка: тренировка с роликом для пресса

Всем счастливого понедельника. Сегодня у нас есть еще один выпуск нашей серии еженедельных тренировок.

Меня часто спрашивают, : «Какое упражнение для пресса лучше всего я могу делать?» Что ж, существует масса отличных и эффективных упражнений для пресса, но если бы мне пришлось выбрать только одно, это было бы развертывание колеса пресса.

Упражнения на колесах для пресса хороши тем, что в них нет изгибов позвоночника, как при кранчах. Вы растягиваете позвоночник, одновременно активируя корпус, плечи и руки. Здесь вы действительно получите много отдачи!

Итак, приступим.

Качай свое ядро ​​

Колесо для пресса — невероятный инструмент для упражнений, потому что он предлагает фантастическую тренировку для вашего кора. Ваши мышцы живота — это больше, чем просто витрина. Конечно, все мы знаем о социальных преимуществах «кубиков пресса» или «желудка для стиральной доски».Но сильная середина предлагает гораздо больше, чем просто горячее тело. В конце концов, есть причина, по которой его называют «ядром»!

Улучшение вашего ядра означает улучшение вашего общего качества жизни. Сильная середина может помочь устранить боль в пояснице, улучшить вашу игру в гольф и теннис, помочь вам сохранить хорошую осанку, улучшить общий баланс и стабильность и многое другое. Регулярные повседневные действия, такие как надевание обуви, поворот, чтобы оглянуться назад, или даже сидение на стуле, становятся проще с хорошим корпусом.

Даже если вы уже в отличной форме, работа и улучшение средней части тела могут помочь вам поднимать все больший и тяжелый вес.

Ядро состоит из всех мышц средней части, от брюшного пресса спереди и по бокам до косых мышц спины и мышц нижних широт. Эти мышцы помогают стабилизировать все ваше тело. А когда у вас слабость в ядре, это снижает эффективность всего вашего тела и может привести к боли в пояснице.

Вот почему так важно не пропускать упражнения на пресс и другие основные упражнения.Хорошая новость заключается в том, что часто небольшие и простые упражнения, выполняемые в правильной форме, дают наилучшие результаты.

Вот здесь-то и появляется колесо пресса.

Если вы когда-нибудь ходили в тренажерный зал, вы, вероятно, видели, как кто-то катится с колесом для пресса. И это выглядит так просто! Но я здесь, чтобы сказать вам, что колесо для пресса не так уж и просто. Хорошая форма обязательна. Без хорошей формы вы не только не получите желаемых преимуществ, но и рискуете получить травму.

Раскатка колеса

Ab: основы

Упражнения с колесом для пресса кажутся простыми и понятными, а может быть, даже немного бесполезными.Сами колеса ab маленькие и дешевые. У вас может даже быть один где-то в глубине шкафа. И, вероятно, есть веская причина, почему это позади туалета: выкатывание пресса — это трудных . Хорошая новость заключается в том, что есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы облегчить себе задачу в стремлении сделать идеальное развертывание пресса.

Но сначала давайте разберемся, как правильно использовать валик для пресса.

Когда вы держите ролик для пресса перед собой на земле, вы хотите, чтобы ваша спина была округлой.Если вы будете держать спину ровной, например, при отжимании или планке, позвоночник будет болеть. Я всегда говорю своим клиентам, что их верхняя часть спины должна быть похожа на рассерженную кошку. Тогда будьте «грустной собакой» и подставьте себе хвост. Это вернет ваш позвоночник в правильное положение.

Напрягите ягодицы, затем медленно выкатите колесо, затем втяните его обратно. Когда вы раскручиваете валик для пресса, не выталкивайте его как можно дальше. Эти лишние сантиметры не дают достаточной пользы для снятия нагрузки на спину, которую вы вызываете. Видео выше даст вам хорошее представление о том, как далеко вы должны катиться.

Старт с малого

Когда вы впервые попытаетесь научиться пользоваться колесом для пресса, вы можете быть удивлены, узнав, насколько сложной может быть тренировка с роликом для пресса. Традиционное развертывание ролика для пресса — очень сложный прием, и я бы не советовал начинать с него, если вы новичок в ролике для пресса. К счастью, есть несколько модификаций, которые вы можете внести в это упражнение, чтобы подготовить свое тело к более напряженной тренировке.

Начните со стабилизирующего мяча, положив на него руки так же, как на колесо для пресса.Опять же, проверьте свое положение спины, чтобы убедиться, что вы не слишком прямые. Затем осторожно начните отталкивать мяч от себя, перекатывая по нему предплечьями.

Если вы сначала можете подняться только до запястий, это нормально. Со временем вы сможете перейти к меньшему мячу, затем к меньшему и, наконец, к ролику для пресса. Как только это станет слишком легко (это возможно!), Вы можете добавить штангу с отягощением для некоторого дополнительного сопротивления.

Попробовать

К настоящему времени вы должны хорошо понимать, почему так важно поддерживать сильное ядро.Не из-за 6-кубового пресса (хотя это хорошее преимущество, если вы можете их получить)! Нет, работа вашего ядра имеет решающее значение для ведения здорового образа жизни. Все, что вы делаете, от занятий спортом до того, чтобы просто стоять на месте, становится проще, когда ваше тело имеет сильную середину, обеспечивающую основу для устойчивости.

И в своем стремлении улучшить мышцы кора обязательно воспользуйтесь некоторыми преимуществами колеса пресса. Тренировки с роликами для пресса хороши, потому что они работают не только на пресс. Они задействуют ваши руки, верхнюю часть спины и ягодицы, а также улучшают ваш баланс.Начните легко со стабилизирующим мячом. Почувствуйте движение и наращивайте свои силы, постепенно переходя к колесу пресса. Это сложно, но не сдавайся! Обязательно попробуйте это упражнение. Ваше тело будет вам благодарно.

Если вы еще этого не сделали, подпишитесь на нас на Facebook, чтобы получить больше советов, видео и вдохновения, чтобы вы могли добиться успеха в тренировках.

Раскатка колеса пресса: полное руководство

Раскатка колеса пресса может показаться легким перекатывающимся движением с забавным фитнес-аксессуаром.Хотя это упражнение может быть приятным, это интенсивная тренировка пресса даже для продвинутых фитнес-тренеров.

Узнайте, как правильно развернуть колесо пресса сегодня, и выведите свои основные тренировки на новый уровень!

M мышц, задействованных с помощью раскатки колеса пресса

P Группы мышц обода:

Раскат колеса брюшного пресса в первую очередь задействует две самые важные мышцы кора: прямую мышцу живота и поперечную мышцу живота.

Прямая мышца живота — самая выдающаяся мышца брюшной области.Эта мышца составляет часто востребованный «пресс с шестью кубиками». При этом прямые мышцы живота предназначены не только для галочки. Он стабилизирует среднюю часть, обеспечивает поддержку поясничного отдела позвоночника и помогает дышать!

Раскатка колеса для пресса также работает с менее известными поперечными мышцами живота. Поперечный живот находится на боковых сторонах брюшной стенки. Считается самой глубокой мышцей, из которой состоит наше ядро.

Хотя поперечный живот выполняет несколько функций, таких как выравнивание живота и поддержка внутренних органов, он в первую очередь помогает стабилизировать таз и позвоночник.По этой причине он был назван естественным подъемным поясом для нашего тела.

S Вторичные группы мышц:

Раскатка колеса пресса также прорабатывает боковые косые мышцы живота, дельтовидные мышцы, широчайшие, предплечья и другие мышцы спины. Во время этого упражнения сокращаются косые мышцы и широчайшие, чтобы стабилизировать верхнюю часть тела, когда вы перекатываетесь наружу.

Дельтовидные мышцы и предплечья также активируются для управления колесом и позволяют безопасно выполнять выкатку колеса для пресса.

A b Преимущества выкатывания колеса

1. Улучшенная общая сила кора

Если вы спортсмен, бодибилдер или просто человек, который ценит физическую форму, сильный корпус необходим для всех движений во время упражнений. В отличие от других распространенных упражнений для пресса, раскатка колеса для пресса задействует почти все мышцы кора одновременно.

Это упражнение определенно укрепит ваш корпус и поможет вам в кратчайшие сроки достичь ваших целей в фитнесе.

2 . Уменьшение боли в пояснице

Одна из наиболее частых причин боли в спине — слабый стержень.Слабость в ядре может привести ко многим проблемам, таким как плохая осанка и травмы поясницы.

По этой причине тренировка колеса пресса — одно из лучших упражнений, помогающих уменьшить или даже устранить боль в пояснице. Если вы страдаете от болей в спине, попробуйте это упражнение!

3 . Удобство

Еще одно важное преимущество раскатки колес для пресса — это фактор удобства. Для выполнения этого упражнения не требуется никакого спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это колесо для пресса и открытое пространство, и вы готовы к полноценной тренировке кора!

H ow To Do the Ab Wheel Rollout

E Комплект поставки:

Для этого упражнения вам понадобится колесо для пресса.

S etup:

a) Встаньте на колени и поставьте перед собой колесо пресса. * Примечание — вы можете положить полотенце или коврик под колени.

b) Возьмитесь за ручки колеса и перенесите весь свой вес на колесо.

c) Вы можете скрестить ноги или держать их прямо. Ваши ноги могут оставаться на земле или вы можете поднимать их, что требует большей устойчивости.

г) Подтяните пупок к позвоночнику и задействуйте корпус.

A ction:

a) Держа руки прямыми, медленно поверните колесо прямо наружу. Раскатывайтесь как можно дальше, пока не почувствуете выгибание спины.

б) Сделайте паузу в этом положении. Затем сожмите пресс, чтобы медленно вернуться в исходное положение.

c) Сохраняйте напряжение в корпусе и повторите необходимое количество повторений.

R Рекомендация:

В зависимости от вашей основной силы вы должны стремиться выполнить от 6 до 12 повторений в 3–4 подходах раскатки колеса пресса.Помните: чем медленнее, тем лучше во время этого упражнения!

C ommon Ab Wheel Rollout Mistakes

1 . Изгиб спины

Слишком часто я вижу людей, выполняющих выкатку колеса пресса с наклоном таза кпереди. Другими словами, их нижняя часть спины прижата вперед, а спина изогнута.

Такое положение позвоночника создает слишком большую нагрузку на нижнюю часть спины и может привести к серьезным травмам. Если вы чувствуете боль в пояснице во время выкатывания колеса пресса, остановитесь!

Чтобы исправить эту ошибку, вы должны почувствовать, что пупок приближается к позвоночнику.Ваша спина должна быть прямой или слегка округленной на протяжении всего упражнения.

2. Сгибание локтей

Другая распространенная ошибка, которую делают во время выкатывания колеса пресса, — это сгибание локтей. Эта ошибка снимает напряжение в вашем корпусе во время выполнения упражнения, что сводит к минимуму ваши достижения.

Раскатывание колеса пресса не должно быть упражнением для рук. Вместо этого держите локти прямо и сохраняйте напряжение в прессе!

3.Использование рук

Некоторые люди склонны использовать руки, чтобы отвести колесо в верхней части повтора. Тяга руками снимает все напряжение с корпуса. Это позволяет вам делать больше «читерских» повторений.

Суть проста: всегда лучше делать меньше повторений с правильной техникой, чем больше повторений с плохой техникой. Используйте свой корпус, чтобы начать тянущее движение обратно в исходное положение. Вы увидите гораздо большую пользу от раскатки колеса пресса таким образом.

A b Варианты выкатывания колес

1. Развертывание вращающегося колеса для пресса

Чтобы усложнить выкатку колеса для пресса, попробуйте повернуть колесо немного вправо или влево. Этот небольшой поворот проработает разные мышцы пресса и косых мышц живота. Это также может сделать упражнение немного интереснее!

2. Свиток для пресса со штангой

У вас нет колеса для пресса? Без проблем! Вы можете проделать то же самое упражнение со штангой и некоторыми весами.

Просто прикрепите легкий вес к штанге и возьмитесь за штангу хватом сверху, сложив руки вместе.Затем раскатайте, используя ту же форму, что и для раскатки колеса пресса.

3. Раскатка пресса с мячом устойчивости

Раскатка пресса с ударным мячом — отличный вариант для новичков, которые находят раскатку колеса пресса слишком сложной задачей. Положите предплечья на стабилизирующий мяч перед собой и медленно выпрямите руки, чтобы откатиться наружу.

Затем сожмите пресс, чтобы вернуть мяч в исходное положение.

* Примечание — чем меньше шар стабильности, тем сложнее выкатка!

A b Варианты выкатки колес

Если вам понравилось развертывание колесика для пресса, ознакомьтесь с этими альтернативными упражнениями для пресса, чтобы укрепить свои основные силы:

1. Дальность планки

Начните с положения планки на предплечьях с прямой спиной, локтями под плечами и задействованным корпусом.

Затем вытяните одну руку перед собой. Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь в положение планки. Поменяйте руки и повторите!

2. Закройте вверх и вниз

Начните с высокой планки, положив руки на землю под плечами, ноги вытянуты прямо позади вас, а спина прямая.

Удерживая руки в фиксированном положении, сожмите пресс и прыгните вперед. Сразу после приземления прыгните назад в исходное положение. Повторить!

3 . Обратные скручивания

Сядьте на землю, вытянув ноги перед собой. Откиньтесь назад и положите руки на землю для устойчивости. Поднимите ноги на несколько дюймов от земли и напрягите пресс, чтобы колени прижались к телу.

Затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.Держите пресс в напряжении и повторите!

‍

L Хотите полноценную тренировку?

Чтобы тренировать пресс, вам не нужно ни модного оборудования, ни дорогого абонемента в тренажерный зал.

Следите за этой 5-минутной тренировкой для пресса и косых мышц живота прямо из дома:

Это членство в Anabolic Aliens предоставит вам доступ к тренировкам, программам реабилитации, планам диеты и другим эксклюзивным материалам, которые помогут вам достичь устойчивого развития.